Упражнения для тренировки дома: Быстрая разминка перед тренировкой на 3-5 минут (ФОТО)

Быстрая разминка перед тренировкой на 3-5 минут (ФОТО)

Разогрев мышц, подготовка суставов и организма в целом к нагрузкам – важная часть любой тренировки. Это обезопасит от травм, создаст рабочий настрой для физической активности и устранит проблемы с сосудами, сердцем, ЦНС.

Предлагаем вам комплекс упражнений для быстрой разминки перед тренировкой на 3-5 минут. Это универсальная разминка, которая подойдет как перед тренировкой всего тела, так и в случае тренировок для отдельных групп мышц.

Универсальная разминка

Последовательность упражнений в разминочном комплексе типичная, сверху-вниз. Вы начнете разминаться с шеи, головы и закончите голеностопами. В конце – небольшой разогрев. Во время разминки будет работать мускулатура верхнего плечевого пояса, спины с грудью, ягодиц и бедер, живота. Поэтому практикуется такая разминка перед тренировкой любой направленности.

Движения во время разминки должны быть плавными, торопиться не нужно.

• Разминка на 3 минуты: каждое упражнение выполняйте ~15 секунд.
• Разминка на 5 минут: каждое упражнение выполняйте ~20-25 секунд.
• Разминка без учета времени: каждое упражнение выполняйте указанное количество повторений.

Смотрите также:

1. Вращения головой полукругом

В чем польза: Плавное растягивание мускулатуры шеи и верха спины, снятие в этом отделе скованности, напряжения с зажимами, улучшение кровотока. Здесь работает трапеция и ременные, полуостистые, грудно-ключично-сосцевидные и лестничные мышцы. Отличное начало для подготовки тела к тренировке.

Как выполнять: Расположитесь в положении классической стойки – поставьте руки на талию, удалите стопы на ширину плеч, держите прямо корпус. Начните медленно перекатывать голову из стороны в сторону, опуская подбородок ниже перед собой, почти к верхней части груди. Полный оборот не делайте.

Сколько выполнять: 6-8 поворотов.

2. Круговые вращения прямыми руками

В чем польза: Акцентированный разогрев плечевых суставов. Расправляются и включаются в работу мышцы шеи, спины, груди, а также дельты. Упражнение развивает подвижность рук, улучшается работа легких, раскрывается грудина с лопатками, выравнивается осанка. В разминке для всего тела это один из главных элементов для профилактики травм плечевых суставов.

Как выполнять: Останьтесь в той же позиции и расслабьтесь, держите прямой спину, а руки опустите вдоль туловища. Смотрите вперед, упритесь в пятки. По кругу начните выполнять вращения вперед выпрямленными руками. Двигаются только конечности, корпус не отклоняйте, голову не опускайте.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону и 5-6 вращений в другую сторону.

3. Разведения рук на уровне груди

В чем польза: Проработка и разогрев спинно-грудного пояса, раскрытие плеч и грудины. Подключаются задние дельты с трапецией, большие и малые круглые, подостные мышцы спины. Работает активно мускулатура груди. Встречается на разминке это упражнение часто, так как задействует обширную зону тела.

Как выполнять: Не меняя принятой позиции, выпрямите руки и расправьте их по сторонам. Корпус держите ровным, взгляд направьте вперед. Затем отведите руки назад на том же уровне, расправив грудь и плечи. Далее одним движением верните к началу и сведите перед собой, сомкнув ладони и потянув их вперед.

Сколько выполнять: 6-8 разведений рук.

4. Круговые вращения в локтях

В чем польза: Разминка локтевых суставов, окружающих их связок. Нагрузку в упражнении получают мышцы рук, а именно двуглавые и трехглавые пучки. Кроме того, работают предплечья: плечелучевая и локтевая мышца, сгибатели с разгибателями. В короткой разминке для всего тела выполнять обязательно.

Как выполнять: Не отходя от классической стойки, протяните прямые руки на уровне груди в стороны, кисти сожмите в кулаки. Держите одну линию корпуса и не склоняйте голову. Начните вращать руками вперед в локтевых суставах, не меняя позицию плечевых частей. Старайтесь делать полноценные обороты.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону и 5-6 вращений в другую сторону.

5. Мах руками с заведением за голову

В чем польза: Обширное подключение верхней половины тела, разогрев плеч с руками, спиной и грудью, проработка суставов. Нагружаются мышцы: большие и малые круглые, подостные, задние, средние и передние дельты. Интенсивную растяжку получают трицепсы. Раскрываются плечи с грудной клеткой.

Как выполнять: Находясь в классической стойке со стопами на ширине плеч и прямой спиной, вытяните перед собой обе руки ладонями вверх. Затем отведите их назад, не сгибая в локтях. Вернитесь к изначальной позиции, продолжите по кругу движение вверх и заведите руки за себя, как в жиме из-за головы.

Сколько выполнять: 6-8 махов руками.

6. Приседания с наклонами в сторону

В чем польза: Растяжка мышц корпуса и ног. Основной рабочей группой будет мускулатура боков, а именно наружные косые пучки. Включается также пресс с бедрами и спиной. На приседаниях работают ягодицы. Это упражнение хорошо подходит для разминки перед тренировкой, дополнительно разрабатывает мышцы спины и улучшает осанку.

Как выполнять: Встаньте как обычно, только чуть шире расставьте стопы, обе руки положите на талию. Выполните ровный наклон корпуса вправо, протяните вверх левую руку. Вернитесь к исходной позе. Сделайте неглубокий присед для разминки ног и ягодиц. Затем повторите наклон, но уже в левую сторону.

Сколько выполнять: по 3-5 наклонов на каждую сторону.

7. Мельница

В чем польза: Тонизирование мускулатуры живота, косых пучков пресса, рук и плеч, спины, бицепсов бедер с ягодицами. Раскрепощается и раскрывается верх тела, прорабатывается кор, укрепляются брюшные мышцы. Поднимается также пульс за счет динамики. Одно из лучших упражнений для разминки.

Как выполнять: Удалите стопы друг от друга на полтора шага, встаньте ровно и вытяните руки четко в стороны. Одним движением наклонитесь вперед, влево скрутите и разверните корпус, дотроньтесь стопы правой ладонью, вторую руку направьте вверх. Поднимитесь, повторите сразу же в другом направлении.

Сколько выполнять: по 4-6 махов на каждую сторону.

8. Круговые вращения бедрами

В чем польза: Разработка к физическим нагрузкам тазобедренных суставов для защиты от травм и подготовка глубоких мышц, окружающих кости таза. Упражнение нагружает бедра, ягодицы. В разминке для всего тела делать обязательно.

Как выполнять: Втаньте прямо, расположите устойчиво стопы. Затем опору перенесите немного на правую ногу, выполните полный круг левым бедром. Доводите колено до уровня таза. Вернитесь в стойку, повторите правой ногой. При этом руки держите на поясе или свободно возле туловища – так, чтобы не потерять баланс и равновесие. Можно держаться за опору.

Сколько выполнять: 5-6 вращений каждой ногой.

9. Боковые выпады с переносом веса

В чем польза: Направленная разминка нижней половины тела. Включается при этом основная часть мускулатуры ног (квадрицепс, бицепс, приводящая мышца и икры) с ягодицами. Динамическое упражнение разогревает суставы, ускоряет пульс, поэтому отлично подходит для разминки всего тела перед нагрузкой.

Как выполнять: Расставьте широко стопы, встаньте ровно, а руки же опустите свободно. Перенесите вес тела на правую сторону и сделайте боковой выпад, до параллели с полом доведите бедро. Затем встаньте, повторите в другую сторону и снова поднимитесь. Корпус все это время держите наклоненным вперед.

Сколько выполнять: по 4-6 выпадов на каждую сторону.

10. Вращение голеностопа с поднятой ногой

В чем польза: Тщательная разминка голени и стопы, сухожилий, связок, мышц с суставами. Улучшается подвижность, снижается риск травм. Кажется, что нет особой пользы в упражнении из-за простоты исполнения, но включать его даже в короткую разминку для всего тела рекомендуется в обязательном порядке, чтобы избежать повреждений уязвимого сустава.

Как выполнять: Займите устойчивое положение на правой ноге, поднимите до уровня таза левой бедро, обхватите руками коленку, чтоб не упасть. По часовой стрелке и против нее выполните вращения в голеностопном суставе. Поменяйте ноги, повторите. Держитесь прямо, не отклоняйтесь вперед или назад.

Сколько выполнять: по 4-5 вращений по часовой и против часовой стрелки каждой ногой.

11. Шаги на месте с вращением кистей

В чем польза: Одновременная разминка рук и нижней части тела. Нагружается в первом случае область предплечий (плечелучевые, локтевые мышцы), а также разогреваются запястья. Ходьба на месте тонизирует мускулатуру ягодиц, ног и разгоняет кровь, поднимает пульс. Организм быстрее включается в работу.

Как выполнять: Встаньте опять в классическую стойку, согните в локтях руки и разместите по бокам, близко к телу. Начните вращать кисти и одновременно идти на месте, поднимая высоко бедра. Темп средний – не надо сильно торопиться. Спину и голову держите прямо, плечи расправьте.

Сколько выполнять: по 6-8 подъемов колен на каждую сторону.

12. Бег на месте с подъемом рук вверх

В чем польза: Завершающее интенсивное упражнение, общий разогрев мышц с суставами всего тела. Работают активно ноги, руки, плечи и спина. Последние приготовления перед нагрузкой, пульс приближается к рабочим значениям, а сердце и сосуды с ЦНС настраиваются на работу. Для разминки перед тренировкой такое несложное кардио – лучший выбор.

Как выполнять: Останьтесь на месте, спина ровная, руки вдоль тела, стопы на ширине плеч. Начните одновременно выполнять бег на месте, поднимая позади себя голени, а бедра держа строго вертикально, и подъем рук вверх над головой через стороны. Ни вперед, ни назад сильно не отклоняйтесь, держите темп.

Сколько выполнять: 6-8 подъемов рук.

Читайте также:

Быстрая растяжка после тренировки: 12 упражнений (ФОТО)

Иногда после тренировки не хватает времени на полноценную заминку, потому нужно быстро, но качественно растянуться. Достаточно 3-5 минут, чтобы снизить в мышцах болевые ощущения, успокоиться, восстановить дыхание и кровоток к остальным тканям организма.

Предлагаем вам готовый комплекс, который содержит в себе простые классические упражнения для растяжки после тренировки на все тело.

Быстрая растяжка после тренировки

Заминка – важная часть тренировочного процесса. После основной части нужно вернуть организм в спокойное состояние, нормализовать температуру, дыхание и циркуляцию крови. Это ускорит отдых и восстановление. Достаточно сделать растяжку после тренировки, включающую движения для каждой части тела.

Подборки для разминки перед тренировкой:

Сколько выполнять каждое упражнение:

• Растяжка на 3 минуты: по 10 секунд на каждую сторону
• Растяжка на 5 минут: по 15 секунд на каждую сторону
• Растяжка на 7 минут: по 20 секунд на каждую сторону

Это значит, что вы выполняете, например, наклон головы в правую сторону 10/15/20 секунд, затем наклон головы в левую сторону 10/15/20 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Если упражнение на одну сторону, то выполняете его целиком те же 10/15/20 секунд.

1. Наклоны головы в стороны

Что растягивается: Мускулатура шеи – лестничные пучки (передний, задний и средний), сосцевидная, грудино-ключичная. Меньше тянется ременная мышца.

Как выполнять: Встаньте прямо, расставьте стопы на ширину плеч и вытяните руки вдоль корпуса. Взгляд направьте четко вперед, шею не сгибайте. Закиньте правую руку поверх головы, обхватите ладонью с левого бока. Слегка надавите и плавно опустите голову к правому плечу. Движение идет в одной плоскости с корпусом. Ощутите натяжение в мышцах. Повторите в другую сторону.

2. Растяжка плеч с поворотом руки

Что растягивается: Дельтовидные мышцы, по большей части, средний, задний пучок. Включается вращательная манжета, косвенно трицепсы и бицепсы рук.

Как выполнять: Примите классическую стойку – корпус прямо, руки по швам, стопы на ширине плеч. Смотрите вперед. Правую руку поднимите перед собой, доведя до параллели с полом, затем через грудь поверните в левую сторону так, чтобы предплечье оказалось у плеча. Второй рукой обхватите локоть, помогите растянуть мышцы. Корпус при этом не разворачивайте, держите неподвижно.

3. Растяжка бицепсов и предплечий

Что растягивается: Бицепсы, мускулатура предплечий (внешняя часть), запястье, кисти. Тянутся лучевая мышца, ее длинный и короткий пучок, а также локтезапястные разгибатели. Обычно это упражнение добавляют в растяжку после тренировки рук.

Как выполнять: Встаньте в классическую стойку. Левое плечо отведите назад-вниз, затем повращайте рукой, чтобы хорошо размять. После вытяните ладонью вверх перед собой одну руку на уровне груди. Второй схватите кисть, а пальцы потяните вниз. Выдержите позицию нужное время. Повторите с другой рукой.

4. Растяжка трицепсов

Что растягивается: Трехглавые пучки (трицепсы) рук. Менее активно в работу подключаются дельтовидные, шейные и верхние спинные мышцы, бицепсы.

Как выполнять: Примите обычную стойку – корпус прямой, руки вдоль тела, а ноги на ширине плеч. Одну руку поднимите ровно вверх, затем согните в локте, опустите вниз ладонью на место между лопатками. Голову и шею не склоняйте. Второй рукой обхватите локоть и надавите, аккуратно опуская его еще ниже. В заминке это упражнение для растяжки рук считается одним из самых полезных.

5. Вытяжение рук за спиной

Что растягивается: Бицепсы рук, грудные мышцы, плечевая и плечелучевая мышцы. Работают в упражнении дельты, верхняя мускулатура груди, область между лопатками.

Как выполнять: Примите обычную стойку – руки опустите, стопы поставьте в удалении на ширину плеч, корпус держите ровно. Смотрите вперед. Заведите за спину обе руки, выпрямленные в локтях, сцепите ладони. Потяните руки вместе с плечами назад, а грудь выдвинете вперед. Чуть прогните поясницу, туловище держите в одном положении, сильно не наклоняйтесь.

6. Наклоны корпуса в сторону

Что растягивается: Внутренние и наружные косые мышцы живота. Косвенно в наклонах работает остальная мускулатура пресса, поясница, бедра, ягодицы.

Как выполнять: Втаньте ровно, стопы расставьте на полторы ширины плеч, а руки опустите по швам. Взгляд направьте вперед. Поднимите левую руку вверх и наклонитесь в правую сторону. Держите одну плоскость: не заваливайтесь ни вперед, ни назад. Вторую руку оставьте опущенной вдоль бедра. Затем поднимитесь и повторите на другую сторону.

7. Подтягивание бедра к груди

Что растягивается: Ягодичные мышцы, бицепс бедра поднятой ноги. Опорная нога нагружается не меньше – тянется четырехглавая мышца (квадрицепс).  

Как выполнять: Займите классическую стойку – стопы на ширине плеч, а руки вдоль тела, корпус прямой. Поднимите одну ногу, согнув в бедре, доведите ее к груди как можно выше. Затем обхватите колено руками, притяните еще ближе к телу, чтобы усилить натяжение в мышцах. Поменяйте стороны, повторите. Для быстрой растяжки после тренировки упражнение подходит идеально.

8. Растяжка квадрицепса

Что растягивается: Четырехглавая мышца (прямой, латеральный, медиальный и промежуточный пучок) бедра от тазобедренного сустава до коленей.

Как выполнять: Встаньте ровно, стопы расположите на ширине плеч, опустите руки вдоль туловища. Согните левую ногу в колене, отведя голень назад. Стопу обхватите рукой, притяните к ягодице. Бедро держите перпендикулярно к полу. Противоположную руку разместите на талии. Ощутите натяжение квадрицепса. Это одно из самых популярных упражнения для растяжки ног после тренировки.

9. Наклон с приседом к прямой ноге

Что растягивается: Бицепсы (задние поверхности) бедер, подколенные связки. Нагрузка распределяется на ягодичные и икроножные мышцы.

Как выполнять: Встаньте в классическую стойку – стопы рядом, прямые руки по швам, корпус прямой. Выставите левую ногу вперед на пятку, в правую чуть согните в колене, оставив как опору. Склонитесь вперед до параллели корпуса с полом. Ощутите натяжение в задней поверхности бедра. Если развита гибкость, то наклонитесь до касания туловища с бедром. Повторите с другой ногой.

10. Растягивание голеней стоя

Что растягивается: Мускулатура голеней – икроножные пучки, камбаловидная и подошвенная мышцы. Включаются подколенные, пяточные сухожилия.

Как выполнять: Встаньте ровно, стопы поставьте вместе. Отставьте одну ногу назад, установите на пятку и носок, выпрямите в коленном суставе. Оставьте на месте вторую ногу, подогните, не доводя бедро до параллели пола. Обопритесь руками о переднюю ногу, слегка наклонитесь. Спину держите ровной. Это упражнение отлично подходит для растяжки ног после тренировки.

11. Боковые выпады

Что растягивается: Задняя поверхность (бицепс) бедра, приводящие мышцы и ягодицы. В работу включаются также икроножные мышцы, квадрицепс.

Как выполнять: Встаньте прямо, стопы расставьте подальше друг от друга. На правую ногу перенесите вес тела, слегка наклонитесь корпусом вперед. Колено согните, не выводя за носок, опустите бедро до параллели с полом. Левую ногу оставьте выпрямленной. Зафиксируйте позу, а затем поднимитесь обратно. Вес тела перенесите в другую сторону, опуститесь в боковой выпад на другую сторону.

12. Складка для растяжки бицепса бедра и спины

Что растягивается: Двуглавая мышца бедра (задняя поверхность) и мышцы спины. Не меньше нагружаются ягодицы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы.

Как выполнять: Сначала встаньте ровно, стопы разместите вместе. Выполните наклон вперед. Постарайтесь животом, грудью коснуться ног, ладони положить на пол перед стопами, если позволяет гибкость. Коленки сильно не подгибайте. Голову направьте вниз, не сутультесь и не круглите спину. Задержитесь на нужный отрезок времени, затем плавно распрямитесь.

Правильность и безопасность короткой растяжки после тренировки определяет особенность движений. Не нужно торопиться, резко наклоняться. Любой отвод руки, поворот или наклон выполняется медленно и плавно, чтобы не повредить мышцы, суставы или связки. Сюда же относится и соблюдение техники. Это не только увеличит эффективность заминки, но и эффективность дальнейших тренировок.

На каждое упражнение для растяжки длительностью 5 минут тратится не более 30 секунд. Если эластичность мышц не дает работать на широкой амплитуде, то не нужно слишком усердствовать. При регулярных занятиях на растяжку максимум постепенно повысится, а гибкость улучшится.

Читайте также:

6 упражнений для самых ленивых

Мечтаете заняться спортом и поддерживать мышцы в тонусе? Вы удивитесь, но для этого не нужно выполнять по 100 отжиманий и поднимать штангу. Начните с малого! Ведь тренировки можно выполнять даже дома.

Упражнения на 10. Десять отжиманий, десять приседаний, десять выпадов на одну ногу – привыкайте к спорту постепенно. Когда почувствуете, что десяти повторений вам мало, увеличивайте норму.

Ходите каждый час. Все мы знаем, что находиться постоянно в одном положении неполезно для здоровья. Поэтому, даже если вы очень заняты, найдите 5-10 минут, чтобы пройтись на близкую дистанцию. Например, в магазин или за кофе. Движение – залог хорошего самочувствия!

Займитесь спортом дома. Упражнение «горизонтальный велотренажер» – отличная кардиотренировка, которая позволяет не выходить из зоны комфорта и при этом поддерживать тело в тонусе. Во время занятия не воспрещается читать книгу, вязать или болтать с подружкой. Но двигать ногами также придется.

Задействуйте подручные предметы. Отжимания от стула, упражнения на трицепс на диване, приседания со стопкой книг – прекрасная альтернатива силовым нагрузкам. Главное – выбрать предметы того веса, с которым вам будет комфортно тренироваться.

Скачайте фитнес-приложение. Ваш смартфон может послужить хорошим источником ускоренных фитнес-программ. Благодаря ему можно заняться экспресс-тренировкой, которая займет не больше 20 минут в день и при этом положительно повлияет на вашу фигуру.

Пробежитесь в течение одного трека. Бегать скучно? Выход есть. Включите любимую песню и устройте короткую пробежку. Когда музыка закончится, можете продолжать заниматься обыденными делами.

Силовые упражнения в домашних условиях: девятидневная программа тренировок

Силовые тренировки в домашних условиях дают результат ничуть не хуже, чем занятия в тренажерном зале. Главное стремление, желание и системность. Данная программа рассчитана как для новичков, так и для людей, которые имеют определенный опыт. Давайте рассмотрим, какие силовые упражнения в домашних условиях можно выполнять.

Программа девятидневка

Отжимания – это базовое упражнение, которое всегда включается в комплекс упражнений на силу. В данном случае выполняется оно с широкой расстановкой рук. Работают мышц спины, груди, рук и плечевого пояса. Альтернатива – подтягивания широким хватом

В нее включены самые эффективные упражнения на силу. Имеется определенная система тренировок. Для выполнения упражнений на массу потребуются:

• гантели;
• турник;
• скамья или устойчивый предмет.

Первый день

Особое внимание в первый день тренировок будет уделено бицепсам. Для этого следует выполнять такие упражнения, как:

• Подъем гантелей стоя (хоть какие-нибудь, но должны быть дома)

Подъем гантелей стоя – это эффективное упражнение на проработку мышц бицепса

Вес следует выбирать такой, чтобы была возможность выполнить качественно 25 повторений в 7 подходов. Упражнение следует делать таким образом, чтобы локти до конца не разгибались, и не полностью сгибались. Мышцы следует держать всегда в напряжении. Кисть поворачивать следует в тот момент, когда локти составят угол 90 градусов;

Важно! Локти нельзя выдвигать вперед, так как нагрузка должна идти исключительно на бицепс. Если число повторений достигнет всего лишь 12 раз, то нужно взять гантели с меньшим весом.

• «Молоток». Данное упражнение выполняется стоя. Локти должны быть неподвижны, гантели следует взять нейтральным хватом. Сгибая руки в локтях нужно поднимать гантели. Упражнение нужно выполнять, совершая 25 повторений в 5 подходов.

«Молот». Еще одно упражнение, которое заставляет работать бицепс. Важно следить за техникой

Важно! Нельзя помогать себе телом, подбрасывать гантели. Если выполнение упражнения дается с трудом, то следует уменьшить вес.

Второй день

Проработка грудных мышц:

• Классические отжимания позволяют проработать среднюю часть мышц грудной клетки. Нужно принять положение лежа. Руки разместить строго под плечами, ступни опереть на носки. Затем сгибая руки в локтях, следует опускаться к полу. После – возвращаться в первичное положение. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов.

Классическое отжимание – это базовое упражнение. Оно есть в каждом комплексе, направленном на силу, а также похудение

Важно! Правильное выполнение упражнения – залог хорошего результата. Нельзя прогибаться в пояснице, корпус должен быть ровным.

• Отжимания с размещением ног на устойчивом предмете.

Отжимая с ногами на стуле. Техника аналогична классическому варианту, но работают другие мышцы

Данное упражнение прорабатывает верхнюю зону грудных мышц. Техника аналогична классическому варианту. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов;

• Отжимания с упором на устойчивый предмет.

Отжимания с опорой на предмет. Важно как и при отжиманиях другого вида соблюдать технику выполнения, чтобы не свести результат на нет

Данное упражнение направлено на нижнюю зону мышц грудины. Делать следует по 20 раз в 5 подходов.

Важно! Силовые тренировки в домашних условиях обязательно должны включать отжимания, так как они позволяют прорабатывать не только грудные мышцы, но и бицепсы, плечевой пояс и трицепсы, а также спину.

Третий, шестой и девятый дни – отдых

После двух дней усердных тренировок нужно дать мышцам восстановиться. По возможности нужно выспаться, есть белковую и углеводную пищу. Хорошо подойдёт протеиновый коктейль с бананом.

Четвёртый день

Данная тренировка дома будет посвящена плечам или дельтовидным мышцам. Нужно выполнять следующие упражнения:

• Жим гантелей сидя.

Жим гантелей в положении сидя. Следует следить за тем, чтобы спина была прямой

Для этого потребуется крепкий стул со спинкой. Нужно сесть, выпрямить спину. Руки с гантелями выпрямляются вверх – это первичное положение. После этого следует сгибать руки в локтях до уровня плечевого пояса. Затем следует вернуть руки в исходную позу, и так 20 раз и в 6 подходов;

• Разводка гантелей в стороны.

Разводка гантелей в стороны. Эффективное упражнение на силу. При подъеме гантелей следует сводить лопатки – это важно

Упражнение выполняется стоя. Руки с гантелями нужно опустить вдоль корпуса. Они в исходной позе должны быть на уровне бедер. Затем следует поднимать их вверх до уровня плеча, разводя в разные стороны. Всего выполняется 20 повторений в 5 подходов;

• Подъем гантелей перед собой. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только гантель поднимается перед собой до уровня плечевого пояса. Количество повторов и подходов аналогично вышеуказанному упражнению.

Подъем гантелей перед собой. Нужно держать мышцы в напряжении, немного задерживаясь в верхней точке

Совет! Если нет возможности ходить в тренажерный зал, как и предполагается читателям в этой статье, то можно устроить фитнес дома. Силовая тренировка обязательно включает данный комплекс – это нужно учитывать при составлении индивидуальной программы занятий.

Пятый день

Этот день направлен на проработку мышц спины дома. Эффективные упражнения:

• Если имеется турник, то выполняются подтягивания на турнике широким хватом, если нет, то отжимая с широко расставленными руками. Но поподтягиваться ведь можно и на улице 🙂

Подтягивания широким хватом заставляют работать мышцы спины. Как альтернативу можно использовать отжимания с широкой расстановкой рук

Широкий хват характеризуется расположением рук шире плеч, с отжиманиями ситуация аналогична. Количество повторений должно быть не менее 20 при отжиманиях и максимальное число раз – при подтягиваниях. Всего нужно выполнить не менее 5 подходов;

• Тяга гантелей в наклоне.

Тяга гантелей в наклоне. Спина должна быть ровной, это видно на рисунке, иначе можно получить травму, потянуть поясницу — желательно разогреться перед выполнением!

В положении стоя, ноги немного присогнуть, корпус наклонить немного вперед. Сгибая руки в локтях, гантели следует подтягивать к груди. Количество подходов – 5, повторов 20.

• Шраги с гантелями в руках. Выполняются с весом — необходимо поднимать плечи как можно выше, а голову держать в неизменном положении. Выполнять следует по 20 раз 7 подходов.

Шраги с гантелями в руках. Полезное упражнение на силу. Движения должны быть плавными и медленными

Седьмой день

Работа на трицепсы:

• Отжимания в узкой стойке

Узкие отжимания. Руки ставятся максимально близко друг к другу. Упражнение часто присутствует в комплексах на силу

Положение и техника аналогичны классическим, лишь с той разницей, что руки ставятся уже ем ширина плеч. 20 повторов в 7 подходов – это оптимальное количество раз;

• Обратные отжимания или глубокий трицепс.

Обратные отжимания – упражнение на проработку трицепса. Оно считается одним из самых эффективных

Следует развернуться к устойчивому предмету спиной, опереться на него руками. Ноги выпрямить и опереть на пятки. После чего сгибая локти двигаться к полу. Следует выполнять 20 повторов и 5 подходов. Важно! Тазом касаться пола нельзя, выполнение будет неэффективным.

• Разгибание руки с гантелей за головой

Разгибание руки с гантелей – упражнение позволяет добиться хороших результатов, но следует контролировать технику выполнения

Руку с гантелей в положении стоя следует поднять вверх и зафиксировать локоть. Затем следует сгибать ее в локте, опуская гантель за голову, и разгибать. Минимальное количество – это 15 раз и 3 подхода.

Восьмой день

Проработка бедер. Упражнения:

• Приседания с гантелями.

Приседания с гантелями. Эффективно прорабатываются бедра и ягодицы. Гантели можно держать в руках, как в этом случае или положить на печи и придерживать

Техника выполнения аналогична обычным приседаниям, только на плечи следует положить гантели. Минимум 20 раз и 5 подходов. Важно! Приседание должно выполняться до параллели бедер с полом.

• Тяга на прямых ногах.

Становая тяга на прямых ногах или как ее еще называют – румынская. Упражнение эффективно, но движения должны быть медленными, а мышцы следует держать в напряжении

Нужно медленно опускаться с гантелями к полу и возвращаться в стоячее положение. Минимум 4 подхода и 15 раз.

Этот комплекс силовых упражнений для мужчин дает хороший эффект и позволяет добиться результатов. Главное, следить за техникой. Такая программа тренировок дома для набора мышечной массы при усердном выполнении упражнений приведет к формированию красивых рельефов тела.

Дома и бесплатно: 13 комплексов упражнений для самостоятельных тренировок | Секреты красоты | Здоровье

Занятия дома при должном усердии приносят не меньший результат, чем тренировки в фитнес-центрах или работа на дорогих тренажёрах под строгим надзором инструктора. Чтобы правильно организовать тренировку дома, нужны лишь желание, немного пространства и хороший комплекс упражнений. В идеале можно обзавестись гимнастическим ковриком и парой гантель, но это не самое необходимое условие, во многих случаях можно обойтись и без них.

Когда и как лучше заниматься?

Одни говорят, что фитнесом лучше заниматься по утрам, другие утверждают, что утренние занятия — это слишком большой стресс для организма, а вот вечером тело готово к физическим нагрузкам. Как же определиться?

Ответ простой — заниматься нужно тогда, когда именно вам комфортнее всего. Идеальный вариант — утром делать легкую гимнастику, выполнять упражнения на растяжку. Это поможет и проснуться, и привести мышцы в тонус. А вечером уже можно устраивать полноценные занятия.

Утро

Скинуть зимние килограммы и настроить себя на нужный лад утром поможет зарядка. Она должна быть интенсивнее простой гимнастики, займёт весь комплекс около 20–30 минут, делать зарядку нужно каждый день, а если нагрузки будет не хватать, имеет смысл увеличить количество повторений для каждого упражнения. Подробнее об утренних упражнениях на все группы мышц >>

Если вы очень занятой человек, у вас крайне мало времени и расписание полностью заполнено делами — то вам подойдёт тренировка, которая занимает всего 7 минут в день. Это комплекс из 12 упражнений, в основе которого — краткость и интенсивность. На каждое упражнение нужно тратить не более 60 секунд, и, таким образом, на выполнение всего комплекса уйдёт около 7 минут. В составе гимнастики — приседания вдоль стены, прыжки, бег на месте с высоким подниманием колен, выпады, отжимания и отжимания с разворотом, а также приседания на стуле, спиной к нему, и другие. Подробнее про 12 экспресс-упражнений >>

Вечер

После работы или в конце недели, приезжая домой, шевелиться уже вообще не очень хочется. Для этого случая подойдет неспешная тренировка — 6 простых упражнений для красивой фигуры >>

Легкая и неутомительная вечерняя тренировка длительностью 15–30 минут поможет сжечь калории, снизить аппетит и лучше уснуть. Можно использовать успокаивающие упражнения из йоги, тай-чи, цигун. Но подойдут и более привычные европейцу упражнения: медленная ходьба, растяжка, спокойные упражнения лёжа и сидя на коврике. Такой комплекс мы вам и предлагаем — 5 упражнений для вечерней тренировки >>

Если же у вас совсем нет сил на физические упражнения, а быть в форме хочется, то ваш вариант — упражнения, которые можно делать перед телевизором и сидя на диване! Подробное описание упражнений, которые помогут сбросить вес, не вставая с кресла >>

Убираем целлюлит, формируем пресс, укрепляем спину

Если цель ваших тренировок — ненавистный целлюлит, то и упражнения должны быть направлены на его уничтожение. Обычно упражнения против целлюлита подобраны таким образом, чтобы выгнать лишнюю воду из межклеточного пространства — одну из главных причин возникновения «апельсиновой корки». Также специальные упражнения помогут уменьшить объёмы бёдер и ягодиц, подтянуть мышцы, предотвратить деформацию соединительной ткани и стимулировать кровообращение. Посвятить гимнастике стоит 15–30 минут в день, ощутимые результаты должны появиться через 2–3 месяца. Подробный комплекс упражнений против целлюлита >>

Ровный животик без складок и лишних выпуклостей, безусловно, красив. Однако мало кто получает его таким от природы. Большинству приходится делать упражнения. Чтобы достичь заметного эффекта, желательно тренироваться 3–4 раза в неделю, а для сохранения результата хватит 2–3 раз. Специальный комплекс упражнений для создания для красивого пресса >>

Боли в шее и пояснице — частый спутник современных людей, которые мало двигаются и много сидят. Но исправить это под силу каждому. Лучше всего для спины и общего тонуса мышц подходит йога. Предлагаем комплекс из 5 простых асан из йоги для спины и поясницы >>

Дополнительный инвентарь

Если у вас есть…

…старая подушка или надувной матрац — то вам подойдёт тренировка на неустойчивой опоре, которая делает более интересными даже привычные и уже надоевшие упражнения. А ещё так можно сжечь больше калорий и дополнительно подтянуть живот, ведь его мышцы во многом отвечают за равновесие. 5 упражнений на неустойчивой опоре >>

…фитбол — это большой надувной шар, на котором делают упражнения сидя или лёжа. Стоит он недорого, так что купить его для занятий дома — не проблема. Плюс тренировок на фитболе в том, что, даже просто сидя на мяче, вы будете вынуждены сохранять равновесие, поэтому сразу увеличивается расход калорий. Соответственно, вам не требуется высокий пульс во время занятия, и гимнастика сразу становится более безопасной для сердечно-сосудистой системы. 7 упражнений на фитболе для домашней тренировки >>

…скакалка! Прыжки на скакалке удивительно полезны — они развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшают кровообращение и кислородный обмен, обмен веществ, а еще тонизируют, помогают избавиться от лишнего жира, отточить форму ног, рук, да и всего остального. По «похудательному» эффекту скакалка сравнима разве что с бегом. Если заниматься регулярно по 20–30 минут в день, то можно достичь желаемого довольно скоро, ведь за короткую тренировку сжигается до 250–350 ккал. Читайте подробнее о том, как правильно и эффективно прыгать >>

…обруч — упражнения с хулахупом (гимнастическим обручем) — это очень хороший способ сделать талию, но иногда крутить его просто надоедает. Используйте его как тренажер для других частей тела! Упражнения для ягодиц, нижней части живота, спины и плеч с хулахупом >>

…гантели — это универсальный и недорогой тренажёр для всего тела. Начинайте заниматься с гантелями 1–2 кг, если нагрузки будет недостаточно, то возьмите более тяжёлые гантели или увеличьте количество повторов в полтора раза. 12 упражнений для проблемных зон с гантелями >>

Самые простые и эффективные упражнения дома: ТОП-10 – CENTROpress

Текст: Центропресс

2020 г.1074

12

Пока спортзалы еще закрыты, поможет подборка лучших тренировок в домашних условиях

Это лучшие упражнения для пресса, которые доступны в интернете абсолютно бесплатно. Автор статьи – Рейчел Шульц, источник доступен по ссылке. Каждый человек, который задумывался о похудении, понимает, что это непростая работа. Тем не менее, есть пул простых упражнений, которые можно делать дома и получить фигуру своей мечты.

Из-за огромного разнообразия виртуальных уроков трудно понять, какие из миллионов тренеров – самые лучшие, и какие упражнения – наиболее эффективные. Поэтому ниже будет рассматриваться 10 проверенных систем, которые однозначно приведут вас к желаемому результату.

Вот, что нужно знать о тренировках, которые представлены ниже: они действительно работают, если заниматься стабильно и регулярно. К тому же травмы тела при их проведении исключены. И поперечный, и брюшной пресс в ходе периодических занятий станут красивыми, а сама фигура значительно улучшится.

Необязательно изнурять себя жесткими диетами и часами потеть в спортзале. Некоторые простые упражнения тоже могут помочь в достижении результата.

• 
  

  № 1 — Хлои Тинг: самые эффективные упражнения на пресс

Если хруст мышц и костей, а также многочисленные сложные трюки – это не для вас, то данная тренировка – то, что нужно. Она подразумевает выполнение упражнений в позе стоя. Тренер находится в Австралии и предлагает хорошие программы, рассчитанные на 10 минут и более.

• 
  

  № 2 — Кардиотренировка со Стефани Мойр

Это просто суперлегкая тренировка, которая состоит из трех комплексов. Они нацелены на проработку всего тела, при этом даже не придется сильно потеть. Результат можно заметить практически сразу!

Аккаунт в Инстаграм: @naturallystefanie

• 
  

  № 3 — Пилатес с Джанетт Дженкинс

Эта девушка  – основательница клуба по фитнесу Hollywood Trainer. Предлагает простые и эффективные упражнения для достижения быстрого и устойчивого результата. Она работала с такими знаменитостями, как Алисия Кис и Серена Уильямс.

Аккаунт в Инстаграм: @msjeanettejenkins

• 
  

  № 4 — Пятиминутный пресс Кайлы Ицинс

Это практика от австралийского гуру фитнеса. Состоит из небольших тренировок, которые идеально подходят для новичков. Всего несколько 30-секундных упражнений в день помогут иметь подтянутое тело и выглядеть действительно круто.

Аккаунт в Инстаграм: @kayla_itsines

• 
  

  № 5 — Лучшая 10-минутка с «Gains By Brains»

Софи, тренер из Нидерландов, использует серьезную науку для поддержки своего тела. Эта легкая тренировка включает в себя 10 проверенных движений, которые повышают выносливость и делают тело по-настоящему красивым.

Аккаунт в Инстаграм: @gainsbybrains

• 
  

  № 6 — Домашний фитнес с Франческа Казимир

Эта девушка активно строит карьеру в военном деле и занимается упражнениями лично, а также обучает им своих последователей. В последнее время она разрабатывает эффективные комплексы упражнений для занятий в домашних условиях. Их отличает простота выполнения, а также малая продолжительность.

Аккаунт в Инстаграм: @fancy85fit_

• 
  

  № 7 — Легкий пресс с Крисси Селой

Крисси – лучший пример того, что у Tone & Sculpt есть преданные последователи. Система состоит из четырех простых упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях ежедневно в любое удобное время. Средняя продолжительность такой мини-тренировки составляет 10 минут.

Аккаунт в Инстаграм: @krissycela

• 
  

  № 8 — Секретное оружие Наташи Оушен

Наташа Оушен – это не просто фитнес-специалист. Она использует свои знания в биофизике, чтобы придумать эффективные тренировки для занятий дома. Этот комплекс упражнений нацелен на глубокие мышцы пресса. Каждый человек, который будет его выполнять, со временем получит отличную фигуру и проработает свое тело полностью. Программа включает в себя упражнения, которые вы не увидите у многих других гуру, но их достаточно легко выполнить новичку.

Аккаунт в Инстаграм: @natacha.oceane

• 
  

  № 9 — Лучшие упражнения от опытного тренера из США

Этот комплекс пришел из Лос-Анжелеса, его опробовала на себе Келли Роуленд и получила хороший результат. То же самое можно сказать о других профессиональных спортсменах. Ресурс на сегодняшний день имеет более 2,5 млн. последователей по всему миру. Комплекс не содержит каких-либо длительных и сложных движений, поэтому не отнимает много времени и сил. Убедиться в этом может каждый.

Аккаунт в Инстаграм: @massy.arias

• 
  

  № 10 — Лучшие практики от Карены Доун и Катрины Скотт

Девушки прошли не короткий и сложный путь, но их продукт действительно заслуживает этого. Ведь они смогли создать империю пляжных тренировок (если кто-то помнит шоу «Браво» — речь идет именно о них). Для этих экспертов характерен простой подход к выполнению упражнений, которые подойдут абсолютно всем – от новичков до профессионалов. Занимаясь всего 10 минут в день, вы сможете достичь потрясающих результатов и улучшить состояние собственного тела максимально быстро.

По мнению редакции сетевого издания «Центропресс», сейчас социальные сети предлагают много возможностей для самосовершенствования. При этом, воспользоваться этими ресурсами можно совершенно бесплатно, в отличие от большинства профильных мобильных приложений, о которых мы уже писали ранее.

лучшие упражнения для самостоятельных занятий спортом

Чтобы быть здоровым и сильным, достаточно заниматься физкультурой в домашних условиях. Вам не потребуются сложные тренажеры и профессиональный инструментарий, работать можно с собственным весом, чтобы добиться определенных результатов: улучшить рельеф тела, снизить вес и повысить силовые показатели.

Упражнения без гантелей в домашних условиях можно считать универсальными, потому что они эффективны, при этом заниматься можно в любом месте, ведь требуется минимум площади. Такие упражнения могут быть базовыми и изолирующими. Первые подразумевают работу сразу нескольких групп мышц, требуют усилий, энергозатратны и очень эффективны. Изолирующие прорабатывают только какую-то одну группу мышц. Типичный пример базового упражнения — приседания. А вот отведение ноги в сторону — изолирующее упражнение. Основу тренировки должны составлять базовые упражнения, а изолирующие помогут сделать ее совершенной и отточить рельеф. Лучшие упражнения в домашних условиях:

— приседания;

— выпады;

— отжимания;

— планка;

— скручивания.

Даже если выполнять только эти пять упражнений, можно улучшить форму и уже через несколько недель заметить ощутимый результат.

Упражнения для накачки пресса не направлены на локальное сжигания жира на животе. Человек не может похудеть только в определенном месте. Он накапливает и теряет жир равномерно. Вы можете накачать мышцы пресса, но если он будет скрыт жировой прослойкой, живот может казаться даже больше. Поэтому вы должны понимать, что качая пресс, вы просто тренируете мышцы пресса, не более того. Для новичков подойдут такие варианты упражнений:

— касание пяток сидя;

— дотягивание до щиколоток;

— упрощенный «велосипед»;

— скручивания стоя;

— русский твистер;

— обратные скручивания с согнутыми ногами.

Для более продвинутого уровня можно выбрать что-то посложнее, например, косые скручивания, маятник, вертикальные ножницы. На сайте makefitness.pro вы найдете описание всех нужных вам упражнений с анимацией, чтобы вы точно понимали технику.

Упражнения со штангой также подходят для дома, если у вас есть сама штанга. Они помогут увеличить мышечную массу, проработать рельеф и улучшить силовые показатели. Штанга работает на развитие так называемой силовой выносливости. Вы можете делать со штангой приседания или выпады, поднимать штангу на бицепс стоя, становую тягу, тягу в наклоне обратным хватом и много других не менее эффективных упражнений.

Что использовать в качестве гирь дома

Дельмейн ДонсонGetty Images

Поскольку большая часть мира изменилась после 2020 года, наши обычные упражнения также претерпели некоторые изменения. А некоторые из них могут остаться надолго.

В то время как езда на велосипеде (если она выполняется безопасно и с соблюдением этикета) по-прежнему является отличным способом поддерживать свою физическую форму, она все еще не вернется к норме, когда дело доходит до спортивных залов в помещении, если вы хотите хорошо потренироваться вне велосипеда.Фактически, по состоянию на март 2021 года Центры по контролю за заболеваниями по-прежнему рекомендуют носить маску, если вы идете в тренажерный зал.

[Лучшие маски для лица для тренировок]

Хорошие новости: вам не нужно ходить в тренажерный зал, если вы не хотите. На самом деле, вам даже не нужно выходить из собственного дома, чтобы полностью попотеть. Оборудование для домашних тренировок продается повсюду в Интернете, но не волнуйтесь — у вас, вероятно, уже есть отличные альтернативы прямо под рукой.Если вам интересно, что использовать в качестве гантелей дома, эти 30 предметов домашнего обихода могут стать отличным тренажером.

Присоединяйтесь к Bicycling, чтобы получить больше полезных советов по тренировкам!

1

Используйте полотенце для рук в качестве слайдера.

2

Используйте стиральный порошок как гирю.

Купить сейчас

Поменяйте чистую одежду на чистку одной рукой, используя бутылку со стиральным порошком (если у нее есть ручка).Или выполните мах с гирей, сжимая ягодицы в верхней части каждого движения.

3

Используйте складной стул как скамью для отжиманий на трицепс.

Купить сейчас

Складные стулья великолепны не только потому, что они портативны, но и потому, что они обычно сделаны из прочной стали. Чтобы выполнить отжимание на трицепс, начните сидеть на стуле, положив руки по бокам, обхватив пальцами край сиденья.Вытяните ноги так, чтобы образовалась прямая линия от щиколоток до бедер. Поднимите туловище примерно на два дюйма перед стулом. Это ваша исходная позиция. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов, затем отожмите назад, чтобы начать 1 повторение. Повторите необходимое количество повторений.

4

Используйте рюкзак как утяжеленный жилет.

Купить

Зачем инвестировать в утяжеленную версию, если у вас, вероятно, есть рюкзак дома? Просто бросьте в рюкзак несколько банок с супом или бутылок с водой и приступайте к работе.Начните медленно, прогуляйтесь по окрестностям или даже прогуляйтесь по местным тропам. Полезный совет: взвесьте сумку на весах для ванной, чтобы знать, с чем вы работаете, и постепенно увеличивайте ее по мере набора силы.

5

Используйте диванную подушку в качестве BOSU.

Купить сейчас

Мяч BOSU (например, разрезанный пополам швейцарский мяч) упражнения проверяют ваше равновесие, потому что вы работаете на неустойчивой поверхности. Подушка для дивана может служить аналогичной цели.Начните с простого с 3 подходов по 12 глубоких приседаний, положив ноги на подушку, или скручивания на велосипеде, сидя на подушке.

6

Используйте велосипедную помпу для силы трицепса.

Купить сейчас

Конечно, вам придется сдуть и накачать несколько шин, но испытайте себя, посмотрев, как быстро вы можете пройти четыре цикла. Поставьте на насос две ноги, чтобы он оставался устойчивым, затем надуйте трубку руками и сердечником.

7

Используйте веревку как тренажер подвески.

Купить

Идите в гараж и возьмите веревку, которая у вас валяется. В идеале отмерьте около 8 футов веревки. Завяжите узел на обоих концах, найдите во дворе прочную ветку дерева и перекиньте через нее один конец веревки. Используйте скакалку для выполнения движений, таких как перевернутые тяги или приседания, или сделайте две петли на концах, чтобы поместить ноги в планку или выпады в стиле TRX.

[Эта тренировка TRX может повысить мощность ваших педалей]

8

В домашних условиях используйте консервные банки в качестве утяжелителей.

Купить сейчас

Любите ли вы куриную лапшу или помидоры, суповые банки — идеальный размер, чтобы использовать их в качестве небольших весов в домашних условиях. Используйте их для упражнений с малым весом и частых повторений, таких как сгибание бицепса, разгибание трицепса над головой и разгибание тарелки, чтобы развить мышечную выносливость верхней части тела.

9

Используйте пляжное полотенце как коврик для йоги.

Купить сейчас

Нет коврика? Без проблем.Положите полотенце и наденьте собаку вниз. Он не будет таким толстым, как коврик, поэтому вы можете сложить его вдвое, если хотите дополнительную подкладку. Если вы закроете глаза в шавасане и будете думать теплые мысли, это может даже быть похоже на день на пляже.

10

Используйте баскетбольный мяч, чтобы усложнить отжимания.

Купить сейчас

Согласно исследованию, опубликованному в , при выполнении в нестабильных условиях (читай: с использованием баскетбольных мячей или ремней TRX) отжимания могут помочь активировать трудно тренируемые группы мышц, чего не могут сделать обычные. Журнал науки о физических упражнениях и фитнесе .Во-первых, научитесь выполнять планку обеими руками на мяче с задействованным сердечником. Затем опуститесь в отжимание и вернитесь в исходное положение.

11

Используйте метлу для подвижных работ.

Купить

Эти крошки на кухонном полу могут подождать. Возьмите метлу широким хватом сверху и начните с нее перед бедрами. Поднимите штангу над головой, затем за голову и опустите к ягодицам.Вернитесь к началу для 1 повторения.

12

Используйте лестницу как кардиотренажер.

Лестница — идеальное место для быстрого кардио (возможно, не в день долгой езды). Согласно исследованию, регулярная ходьба на 400 шагов — или около 33 полетов — в течение дня может существенно повысить вашу выносливость, увеличив на 17 процентов максимальное количество кислорода (максимальное количество кислорода, которое вы можете получить во время тренировки). опубликовано в Британском журнале спортивной медицины .Используйте лестницу в своем доме или многоквартирном доме или направляйтесь в местный парк.

13

Используйте складной стул как силовую скамью.

Купить сейчас

Положите руку на стул, выполняя тягу одной рукой в ​​наклоне с кувшином для молока, или просто используйте его, чтобы опереться на ноги при выполнении отжиманий с упором или болгарских сплит-приседаний.

14

Используйте книгу журнального столика как груз.

Купить сейчас

Мы не говорим о простом издании Catcher in the Rye в мягкой обложке.Возьмите что-нибудь существенное (например, словарь или другой большой, взвешенный текст), чтобы использовать его как гирю, которую вы будете держать обеими руками. В традиционном кранче для начала начните лежать лицом вверх, держа книгу вытянутыми руками. Когда вы поднимаетесь вверх, держите руки прямыми и напрягите пресс. Вернитесь в исходное положение и повторите для желаемых повторений.

15

В качестве слайдеров используйте бумажные тарелки.

Купить

У вас дома нет паркетных или плиточных полов? Не проблема.Сложите вдвое стандартную бумажную тарелку и работайте с ними так же, как с полотенцами для рук, но на полу с ковровым покрытием. Для начала попробуйте заняться альпинизмом, дощатой планкой и пайкой.

16

Используйте сковороду для силы верхней части тела.

Купить сейчас

После завтрака используйте эту большую сковороду для нескольких разгибаний на трицепс над головой. Держа ручку над головой, согните руки в локтях, пока сковорода не коснется вашей спины, затем вернитесь в исходное положение.Бонусные баллы, если вы используете тяжелую чугунную сковороду.

17

Используйте швабру вместо горелки для пресса.

Купить сейчас

Держите швабру над головой (сверху, широким хватом) во время выполнения основных движений, таких как наклонные боковые скручивания стоя или стоячие скручивания на велосипеде, помогает развить функциональную, всестороннюю силу и действительно осветит ваш корпус.

18

Для становой тяги используйте корзину для белья.

Купить сейчас

Если и есть что-то постоянное среди велосипедистов дома, это наличие множества комплектов для мытья от пота, которые можно мыть в любой момент.Используйте все это белье с пользой, используя корзину для белья для функционального движения. Начните стоять с микрогибом в коленях. Отведите бедра назад, чтобы опуститься вниз и возьмитесь за корзину. Для начала задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы оттолкнуть бедра вперед. Стремитесь сделать 3 подхода становой тяги с 20 корзинами.

19

Используйте спортивную сумку как мешок с песком.

Купить сейчас

Тренировка с мешком с песком хороша, так как она проверяет силу, равновесие и часто — терпение.Наполните спортивную сумку кучей одежды и приготовьтесь к работе. Попробуйте выполнить выпад при ходьбе с мешком с песком: начните с ног на ширине плеч и мешка с песком перед собой. Возьмитесь за ручки и протрите сумку к груди, прижмите ее над головой, затем положите на плечи за шею. Сделайте выпад левой ногой вперед, пока правое колено не коснется пола, следя за тем, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении. Надавите на правую пятку, чтобы сделать 1 повторение. Повторите с противоположной стороны. Сделайте 3 подхода по 10 повторений попеременно.

20

Для утяжеления используйте ложки с резиновыми лентами.

Купить

Возьмите стопку из 8 ложек и резинку. Оберните ленту вокруг ложек, и у вас будет легкий вес в один фунт, идеально подходящий для небольших импульсов и часто повторяющихся движений. Вы можете использовать это для сгибаний запястий, чтобы улучшить силу захвата при торможении.

21 год

В качестве тяжелого груза используйте мешок с мукой (или рисом).

Купить сейчас

Есть только одно правило для этого: избегайте неприятных ситуаций, поместив мешок муки в мешок Ziploc, прежде чем начать.Затем используйте тяжелый вес, чтобы сделать основные движения с собственным весом, такие как приседания и выпады, более сложными.

22

Используйте стальную бутылку с водой, чтобы усложнить доски.

Купить сейчас

«Сталь» здесь ключевое слово, поскольку вам нужно что-то, что сможет выдержать большую часть веса вашего тела. На традиционной доске положите одну руку на бутылку с водой, которая находится на боку. Используйте бутылку, чтобы раскатать руку, продираясь сквозь сердцевину, когда вы опускаетесь в низкое положение для отжиманий.Вернитесь к началу для 1 повторения. Сделайте 8 повторений; повторить с противоположной стороны.

23

Используйте молочник как гирю.

24

Используйте лопату для односторонней тренировки.

Купить

Начните одностороннее обучение с помощью лопаты. Односторонняя работа, такая как копание лопатой, показывает, что она лучше активирует поверхностные мышцы кора (представьте: пресс, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник), чем двусторонние упражнения.

25

Используйте деревянную обрешетку как плио-бокс.

Купить сейчас

Переверните прочный деревянный ящик вверх дном и убедитесь, что он достаточно большой для плиометрической работы, такой как прыжки на ящик или простые подъемы на высоту. Чтобы проверить его на прочность, сначала встаньте сверху, а затем сделайте небольшие прыжки, чтобы убедиться, что он выдержит удар.

26 год

Используйте дверную раму, чтобы улучшить бёрпи.

Нам снова и снова говорят, что это не «настоящий» бёрпи, если только вы не запечатываете его прыжком в верхней части движения.Добавьте дополнительную привлекательность стандартному бёрпи, прыгая и стуча по дверной раме между каждым повторением.

[Как правильно делать бёрпи]

27

Используйте свою кровать для тренировки равновесия.

Купить

Как и мягкая подушка для дивана, ваш матрас — идеальное место, чтобы проверить равновесие, даже не вставая с постели. Встаньте осторожно и попрактикуйтесь в выполнении легких упражнений на баланс, включая позу дерева и становую тягу на одной ноге.Нестабильная поверхность с небольшими стабилизирующими мышцами.

28 год

Используйте свой туалет для приседаний на ящик.

Пора переосмыслить взгляд на фарфоровый трон. По совпадению, место, где вы много размышляете, также отлично подходит для приседаний на ящик. Встаньте лицом к унитазу с закрытой крышкой. Отправьте бедра обратно в нижнее положение, пока ягодицы не коснутся крышки, затем вернитесь в исходное положение. Повторить.

29

Используйте стену для прогулок.

Готовы перевернуть все с ног на голову? Используйте стену (идеально подходят стены подвала из бетона) для прогулок по стене. Начните с высокой планки, поставив ноги у стены. Включите ядро ​​и начните подниматься по стене, пока ваше лицо не встретится со стеной и ваше тело не станет вертикальным. Медленно вернитесь к началу и сделайте 1 повторение. Сделайте 6 повторений.

30

Используйте кушетку для ягодичных мостов.

Купить сейчас

Лягте на пол лицом вверх и положите пятки на край дивана.Это ваша исходная позиция. Сожмите ягодицы и поднимите бедра, образуя прямую линию от плеч до колен. Нижняя часть спины для начала на 1 повторение. Повторить.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших упражнений, которые можно делать дома для мужчин — Городской путеводитель

Читать 6 мин.

Регулярные упражнения дают бесчисленные преимущества.Он укрепляет вашу иммунную систему, улучшает здоровье костей и снижает риски для здоровья, такие как проблемы с сердцем, диабет и многие другие опасные для жизни заболевания. В связи с растущими семейными обязанностями и требовательной работой упражнения отошли на второй план в списке приоритетов. Большинство из нас находят прекрасные оправдания тому, что не занимаются регулярно. Слишком занятость — самое распространенное оправдание. Но при правильном планировании вы можете выделить немного времени в своем напряженном графике ради собственного благополучия в будущем. Нет сомнений в том, что регулярные упражнения — лучший способ вести здоровый образ жизни.Начнем с упражнений, совсем не обязательно ходить в спортзал! Вы начинаете дома! Вначале может показаться немного запутанным начинать упражнение без инструктора. Начните с короткого сеанса простых упражнений. Вот 10 простых упражнений для новичков, которые каждый мужчина может выполнять дома. В основном для этих упражнений требуется слишком мало или совсем не нужно оборудования. В качестве снаряжения вы можете использовать саму массу тела.

10 лучших упражнений, которые можно делать дома для мужчин

1. Прыжки валетами

Это упражнение нацелено на все тело.Прыжки с трамплина — лучшие кардиоупражнения. Есть различные преимущества включения его в вашу ежедневную программу упражнений. Он делает ваше сердце сильнее, укрепляет мышцы, помогает похудеть, укрепляет кости, мгновенно поднимает настроение и помогает снять стресс. Это делает вас сильнее, гибче, улучшая стабильность и выносливость.

Как делать: Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Прыгайте вместе с поднятием рук над головой и расставьте ноги.Немедленно измените движение и вернитесь в исходное положение. Начни делать это быстрее.

2. Доска

Это лучшее упражнение для тяжелого пресса. Простое упражнение для новичков для укрепления пресса и плеч, рук и спины. Это можно сделать во многих вариантах.

Как делать: примите позу отжимания, согнув локти под углом 90 градусов, удерживая вес тела на предплечьях. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног.Удерживайте позицию как можно дольше.

3. Крестовые скручивания

Это более эффективное и легкое упражнение для пресса и косых мышц. Он укрепляет мышцы живота и брюшного пресса.

Как делать: Лягте на спину. Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Свободно заведите обе руки за голову. Теперь переместите правое плечо и локоть через тело и одновременно поднимите левое колено к левому плечу.Попробуйте коснуться колена локтем. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левым локтем.

4. Боковая планка

Укрепляет наклонные мышцы живота и помогает укрепить пресс.

Как делать: Начните на боку, ноги вместе, держа предплечье ниже плеча. Теперь медленно поднимите бедро, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до ног. Держитесь за позицию и повторите и с другой стороны!

5.Приседания

Помогает получить лучшую форму при включении в ежедневный план тренировок. Укрепляет мышцы нижней части тела у мужчин. Это можно сделать во многих вариантах.

Как делать: Начните с бедер назад с прямой спиной, грудью и плечами вверх. Согните ноги в коленях и присядьте, удерживая их на уровне ступней. Начните с 25 приседаний в день, а затем увеличивайте.

6. Выпады

Очень хорошая тренировка для кора, которая помогает вам укрепить нижнюю часть тела и подвижность бедер.

Как делать: Опускайте бедро так, чтобы оба выступа сгибались под углом 90 градусов. Сделайте шаг вперед одной ногой, удерживая верхнюю часть тела прямой и расслабленной. Вернитесь в исходное положение, удерживая вес на пятках.

7. Отжимания

В основном отжимания — это эффективное упражнение для укрепления мышц груди и рук.

Как делать: Встаньте на землю, расставив руки на ширине плеч. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию.Начните опускать тело, прижимая локти к телу. Вернитесь в исходное положение высокой планки.

8. Русский твист

Это эффективная тренировка для всего живота. Улучшает баланс тела и помогает поддерживать форму.

Как делать: сядьте, наклонив туловище под углом примерно 45 градусов, колени согнуты, ступни немного приподняты, как будто это должно выглядеть как воображаемая V-образная форма между верхней частью тела и бедрами.

9. Высокие колени

Помогает воздействовать на внутреннюю и внешнюю поверхности бедер.Это тоже хорошее упражнение для сжигания жира на животе!

Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено как можно выше, одновременно поднимая левую руку. Обратный ход. Продолжайте быстро подтягивать колени вверх.

10. Мертвые ошибки

Отличное упражнение для брюшной стенки, которое улучшает гибкость и баланс вашего тела, а также укрепляет мышцы.

Как делать: лягте на спину, вытянув ноги и руки к потолку.Вытяните правую руку за голову, опуская левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите это, меняя стороны.

Pro Совет: перед запуском не забудьте прогреться хотя бы 5 минут! Перед тренировкой важно правильно разогреться, чтобы не допустить травм. Расслабьте мышцы и суставы каждой части. Бегите трусцой или маршируйте, чтобы сердце билось чаще. Растянитесь и приступайте к ежедневным упражнениям!

Помните, здоровье — это богатство.Начать никогда не поздно! Составьте план тренировки. Будьте решительны, выделите немного времени из своего напряженного дня и начните выполнять эти простые упражнения дома. Ешьте здоровую пищу, избавьтесь от калорий и оставайтесь счастливыми и здоровыми!

[Вы также можете прочитать: 10 лучших упражнений, которые можно делать дома для женщин]

5 упражнений для всего тела для домашней тренировки для начинающих

Нет спортзала? Без проблем.

Отсутствие доступа в тренажерный зал или роскошное оборудование для домашних тренировок не означает, что вы не можете получить эффективную тренировку для всего тела.Если вы только начинаете свой путь в фитнесе или просто ищете распорядок дня, которым можно заняться дома, этот простой план представляет собой пошаговое руководство по пяти распространенным упражнениям с собственным весом с полностью сжатым планом тренировки в конце.

Что такое упражнения с собственным весом?

Упражнения с собственным весом — это форма силовых тренировок, в которой естественный вес тела используется против силы тяжести для обеспечения сопротивления. Эту форму упражнений можно выполнять где угодно, и она идеально подходит, если у вас нет тренажерного зала.Регулярные тренировки с собственным весом имеют множество преимуществ, поскольку они помогают укрепить мышцы, повысить гибкость и улучшить стабильность и равновесие.

Вам не нужно ничего, чтобы выполнять упражнения с собственным весом по этому плану, кроме вашей собственной мотивации и бутылки воды для гидратации. Каждое упражнение нацелено на определенную область тела, однако упражнения с собственным весом часто задействуют сразу несколько разных мышц, помогая функционально тонизировать все ваше тело.Эта тренировка предназначена для всего тела и подходит для любого уровня подготовки, в том числе для новичков.

Так что придерживайтесь своего любимого плейлиста и будьте готовы попотеть!

5 упражнений для всего тела для начинающих домашних тренировок

Всегда хорошо начинать тренировку с разминки, чтобы обеспечить кровоток и активировать мышцы. Начните с 20 прыжков со звездой и бега трусцой на месте в течение 30 секунд. Как только ваш пульс увеличится и вы начнете дышать немного тяжелее, чем раньше, вы готовы к тренировке всего тела.

Если вы решите добавить веса к следующей тренировке с собственным весом, всегда выполните разминку 1-2 подхода с легким весом перед тем, как начать основное упражнение, чтобы убедиться, что целевые мышцы работают согласованно. Это поможет предотвратить растяжение мышц или травмы в долгосрочной перспективе.

Упражнение 1. Приседания

Целевыми мышцами этого упражнения в первую очередь являются подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и ягодицы (ноги и ягодицы).

ШАГ 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или немного шире, если это помогает вашему равновесию. Начните с сокращения пресса и медленно опускайтесь к земле, как если бы вы сидели на стуле.

Двигайтесь бедрами сначала , а не просто сгибайте колени. Это означает, что бедра будут двигаться назад (выталкивая вашу задницу), а верхняя часть тела будет естественным образом наклоняться. Остановитесь, когда ваши колени достигнут угла 90 градусов (бедра параллельны земле), и убедитесь, что ваши колени не выходят слишком далеко за ваши лодыжки.

ШАГ 2: Удерживайте стойку 1-2 секунды, затем сожмите ягодицы и снова вернитесь в положение стоя. Ваше тело выпрямится и ненадолго задержит сжатие ягодиц в конце движения.

Вот и все! Повторите это упражнение и сосредоточьтесь на своей форме. Вы также можете делать это, удерживая веса (например, гири), чтобы увеличить сложность.

Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение 2. Вертикальные тяги

Целевыми мышцами этого упражнения являются мышцы широчайшей ( latissimus dorsi ) и трапеции ( trapezius ), которые образуют основные группы мышц спины.

ШАГ 1: Поставьте ноги по обеим сторонам вертикали, за которую вы можете держаться с любой стороны, например, за дверь. Убедитесь, что конструкция выдерживает вес вашего тела! Оказавшись в положении стоя, возьмитесь за любую сторону конструкции и отклонитесь назад, пока ваши руки полностью не вытянутся.

ШАГ 2: Потяните свое тело назад к двери, пока снова не окажетесь в вертикальном положении. Убедитесь, что вы держите локти близко к телу, когда тянете. Напрягите мышцы кора, чтобы не сутулиться — тело должно оставаться прямым.

Если у вас есть эспандер или даже полотенце, вы можете закрепить его вокруг столба, дерева или дверной ручки, чтобы обеспечить больший диапазон движений. Возьмитесь за любой конец полосы сопротивления или оба конца вместе в центре и подтяните грудь к конструкции.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение 3. Отжимания

Отжимания — отличное упражнение для тренировки грудных мышц и трицепсов (грудь и руки).

ШАГ 1: Начните с положения планки — твердо положите руки на землю прямо под плечами, вытянув ноги за собой, а пальцы ног на полу. Если вам сложно это положение, поставьте колени на пол и слегка приподнимите ступни над землей.

ШАГ 2: Опустите тело на пол, держа его прямо (не оставляйте задницу в воздухе!), И остановитесь, как только ваш локоть достигнет 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение планки.

Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение 4. Подъем на носки стоя

Как следует из названия, целевая мышца этого упражнения — икра, расположенная сзади вашей голени.Подъемы на носки стоя можно выполнять на одной или обеих ногах.

ШАГ 1: Поставьте подушечки стопы на приподнятую поверхность (например, ступеньку или скамью). Из этого положения, не касаясь тыльной стороны стопы края, опустите пятку ниже пальцев ног.

ШАГ 2: Переместите пятки из этого нижнего положения обратно вверх, но вместо того, чтобы останавливаться там, где вы начали, поднимите пятки как можно выше (как будто вы идете на цыпочках). Следует сделать паузу на 1-2 секунды, а затем медленно опустить пятки в исходное положение.

Вы также можете выполнять это упражнение с отягощениями (например, с гирями), чтобы увеличить сложность.

Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение 5. Скручивания живота

Целевыми мышцами в этом упражнении являются мышцы живота (ваш набор из шести!).

ШАГ 1: Скручивание начинается с положения лежа на спине (желательно на твердой поверхности), ступни на полу и согнутые в коленях под углом 90 градусов.Колени, ягодица и пятки должны иметь форму треугольника. Слегка возложите руки на каждое противоположное плечо или по бокам головы, удерживая локти внутрь.

ШАГ 2: Из исходного положения сожмите мышцы пресса и прижмите поясницу к полу. Поднимите плечи от пола, и вы почувствуете, как ваш пресс работает, чтобы удерживать ваше тело в этом слегка приподнятом положении.

ШАГ 3: Как только ваши плечи окажутся примерно в 6 дюймах от пола, вы должны удерживать это положение в течение 1-2 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Помните, кранч — это не то же самое, что приседание. В отличие от приседаний, когда верхняя часть тела полностью отрывается от земли, упражнение на скручивание поднимает от земли только плечи и верхнюю часть спины. Подумайте о том, чтобы свернуть свое тело в форме буквы «С».

Вы также можете выполнить это упражнение, поместив груз под подбородок (убедитесь, что вы все еще можете легко дышать) или используя наклонную скамью для увеличения сложности.

Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Растяжки для заминки

Ни одна тренировка не будет полной без расслабляющих растяжек. Эту часть тренировки часто упускают из виду, однако она чрезвычайно важна для снижения мышечного напряжения и повышения гибкости.

Растяжение подколенного сухожилия

Разводка бедер, растяжка в стороны, растяжка на квадрицепсы

Резюме

По мере того, как вы начнете больше тренироваться, вы заметите, что ваше тело становится сильнее, и ваша уверенность в каждом упражнении возрастает.Стремитесь увеличить одно или несколько из следующего, чтобы продолжить свой прогресс;

1) Вес , используемый в упражнении — начните добавлять веса, если можете, и постепенно увеличивайте их по мере продвижения.

2) количество выполненных повторений — для каждого выполняемого вами подхода старайтесь увеличивать количество раз, которое вы делаете каждое упражнение перед отдыхом.

3) количество выполненных подходов — для каждой выполняемой тренировки стремитесь увеличивать количество раз, которое вы выполняете каждый подход e.грамм. 3 x 15-20 повторений, затем 4 x 15-20 повторений, затем 5 x 15-20 повторений. Продолжительность тренировки увеличится, но ваша повышенная выносливость позволит вам тренироваться дольше.

Питание

Обзор фильма The Game Changers

Фильм о поисках одного человека истины о растительной еде, белке и силе.

2019-09-18 15:32:52
• Автор: Арабелла Огилви,

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Тренировка с собственным весом — идеальные домашние упражнения с собственным весом

Если вы не можете ходить в тренажерный зал, домашние упражнения и тренировки с собственным весом могут быть вам спасением.

И тренировки дома НЕ должны означать жертвовать своими достижениями!

Я собираюсь показать вам тренировку всего тела, которая поможет вам набрать силу независимо от того, ходили ли вы когда-нибудь в тренажерный зал или нет.

Эта тренировка поможет вам нарастить мышцы и избавиться от жира, не выходя из собственной гостиной.

Даже если у вас нет дома для тренировок! Для выполнения этой силовой тренировки вам даже не понадобится набор гантелей.

Но у меня для вас сюрприз … это не ОДНА ТРЕНИРОВКА.

Это план тренировок с собственным весом дома с лучшими домашними тренировками для наращивания мышечной массы!

Я хотел убедиться, что никто не остался в стороне. По этой причине я включаю:

• ДВЕ полные тренировки ВСЕГО ТЕЛА с использованием оборудования ZERO
• Отдельные полные программы с собственным весом НАЧИНАЮЩИЙ и РАСШИРЕННЫЙ для соответствия любому уровню физической подготовки
• Полный план тренировок с собственным весом на 1 месяц, чтобы разогреться

Ключ к эффективности этих домашних тренировок для наращивания мышечной массы заключается в том, что они объединяют упражнения в серию, что позволяет вам тренироваться с большей перегрузкой, чем это было бы возможно, если бы вы придерживались только одного упражнения для каждой цели.

В этом месяце длительная домашняя тренировка с собственным весом состоит из двух полных тренировок, которые будут чередоваться.

Тренировка A будет выполняться в понедельник и пятницу недели 1, а тренировка B — в среду. На второй неделе вы будете выполнять тренировку B в понедельник и пятницу, а тренировку A — на среду. Вы будете чередовать тренировки в течение месяца или пока вы выполняете домашние программы тренировок.

СОЗДАЙТЕ лучшую программу домашних тренировок

Поскольку это тренировка всего тела, мы не пытаемся воздействовать на отдельные мышцы с помощью определенных упражнений для каждой.

Это может привести к чрезмерно длительной программе тренировок с собственным весом с потенциалом перетренированности или попыткам достичь слишком многого за одну тренировку.

Вместо этого мы собираемся сосредоточиться на выполнении некоторых основных функций, которые помогут нам в достижении нашей цели — наращивать мышцы повсюду.

Вот 6 основных функций, которые мы пытаемся реализовать на каждой тренировке всего тела:

• Передняя цепь нижней части тела
• Верхний толкатель верхний
• Задняя цепь нижней части тела
• Тяга верхней части тела
• Контур брюшной полости
• Корректирующее упражнение

Вот общие правила и инструкции для этой процедуры домашней тренировки:

1. Тренировка A и тренировка B содержат не только совершенно разные упражнения, но и две полные версии каждой тренировки, чтобы быть уверенными, что лифтеры начального и более продвинутого уровня могут следовать этой программе упражнений и получать от нее результаты.
2. НИКАКОГО периода ОТДЫХА не предписывается ни в какой момент во время каждой тренировки, поэтому мы колеблемся вверх и вниз. Это означает отсутствие отдыха между комбинациями или между отдельными упражнениями в пределах комбинаций!
3. Вы будете выполнять каждое упражнение в течение минуты с целью БЕЗ ОТДЫХА. Попробуйте бросить себе вызов, но если вы не можете делать это всю минуту, ничего страшного. Вы можете просто отдохнуть / сделать паузу, снова вернуться к действию и попытаться завершить оставшуюся часть минуты.По мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете отводить целую минуту на каждое упражнение!
4. Упражнения расположены в шахматном порядке таким образом, чтобы вы могли продолжать тренировку, даже если вы устали от предыдущих упражнений. Это дает вам возможность тренироваться до точки прогрессирующей перегрузки.
5. Это план тренировки всего тела для начинающих и продвинутых. Показаны версии упражнений как для начинающих, так и для продвинутых.

Как для тренировки A, так и для тренировки B я покажу вам серию для каждой из 6 функций, которые я упомянул.Вы увидите, что есть некоторая разница в мышцах, на которые делается упор в двух тренировках. Тем не менее, давайте приступим к плану домашней тренировки!

ТЕЛЕФОН ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ A

Workout A состоит из 6 основных функций, о которых я упоминал ранее, и я изложил их все для вас, чтобы вам не приходилось беспокоиться о необходимости их запоминать. Просто выполняйте упражнения одно за другим, каждое по минуте.

Помните, что вы будете выполнять каждое из этих упражнений в течение одной минуты без отдыха между ними.Если вы не можете сделать их без отдыха, вы можете отдохнуть / сделать паузу, а затем продолжить.

НИЖНЯЯ ПЕРЕДНЯЯ ЦЕПЬ КУЗОВА

Наша первая комбинация в этой тренировке — это контур нижней части тела, сфокусированный на передних цепных приседаниях.

Мы делаем три упражнения на нижнюю часть тела, одно за другим, без отдыха. Когда мы тренируемся таким образом, совокупная усталость, которую это создает, позволяет нам прогрессировать и становиться перегруженными.

Если бы мы просто остановились на первом упражнении или даже если бы довели его до отказа, вы могли бы делать это очень долго.Вместо этого настоящая выгода проявляется в прогрессивной перегрузке, которую мы создаем с помощью этой схемы!

Мы начнем с модифицированного приседания с пистолетом. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Поднимите левую ногу от пола перед собой и медленно опускайтесь, пока ягодица не коснется коробки, а затем снова поднимитесь. Поменяйте ноги и повторите, чередуя стороны.

Чередование приседаний на одной ноге с низким ящиком (продвинутый уровень)

Примечания к упражнению: Если вы выполняете сложную схему тренировки с собственным весом, вы собираетесь выполнять это приседание с собственным весом на одной ноге из нижнего ящика или очень низкого предмета мебели.

приседания на одной ноге с чередованием высоты (новичок)

Примечания к упражнению: Если вы выполняете это упражнение для среднего или новичка с собственным весом, вы можете просто поднять ящик. Коробка может быть любой поверхностью, на которую вы можете опуститься, даже кроватью или диваном. Сядьте на ящик, подняв одну ногу перед собой, вытолкните другую ногу в положение стоя, затем сядьте обратно, держа ногу поднятой, и повторите.

Наше следующее упражнение с собственным весом — приседания с собственным весом, в котором ваша цель — опустить ноги настолько, насколько позволяет ваш диапазон движений, поставив ступни на пол.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и начните с сгибания коленей, чтобы опустить тело в положение на корточках, пока бедра не станут параллельны или не параллельны земле. Вернитесь к началу и повторите.

Приседания с вытяжкой снизу 1 1/2 (ВСЕ УРОВНИ)

Примечания к упражнению: Это упражнение помогает нам подчеркнуть диапазон движений приседания «параллельно-ниже-параллель», который обычно является самой слабой частью приседа. Убедитесь, что вы приседаете в правильной форме.

В приседаниях с прыжком ваша цель — не выйти за пределы параллели, а просто сжечь ноги в конце цикла для нижней части тела.

Примечания к упражнению: Ваши ноги, вероятно, изрядно разгорячились к этому моменту домашней тренировки, но постарайтесь удерживать присед с прыжком в течение одной минуты, отдыхая / делая паузу, если необходимо. Это одно из самых сложных упражнений для ног, которым можно завершить круг. Это обязательно повысит частоту сердечных сокращений!

ВЕРХНИЙ КУЗОВ ВЕРХНИЙ ТЫК

Не отдыхая, переходим к следующей группе — верхнему толчку.

Для этой части плана тренировки с собственным весом я предоставил различные варианты для продвинутых и начинающих для всех трех упражнений.

Выполняя отжимания в стойке на руках, встаньте на четвереньки у стены, а затем поставьте ступни на стену, ноги прямые, руки на полу. С задействованным корпусом толкайте вес тела вверх по прямой линии, а затем снова опускайте тело, пока ваша голова не окажется всего в нескольких дюймах от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.

РУКОЯТКА (РАСШИРЕННАЯ)

Примечания к упражнению: Это очень сложное упражнение с преобладанием плеч. Если вы не готовы к отжиманиям в стойке на руках, вместо этого сделайте Power Pushaway.

Если вы выполняете тренировку для новичков с собственным весом, вы можете выполнять Power Pushaway вместо отжиманий в стойке на руках. Встаньте на четвереньки, согнув колени, ступни касаясь пола, ладони прижаты к полу. Оттолкните верхнюю часть тела по диагонали назад и от рук, выпрямляя руки.

POWER PUSHAWAY (НАЧИНАЮЩИЙ)

Примечания к упражнению: Это базовое упражнение с собственным весом все еще прорабатывает плечи, как и отжимание в стойке на руках. Он не требует от вас поднимать столько собственного веса от земли, но по-прежнему выполняет свою работу. Исходное положение — руки на ширине плеч. Медленно опускайтесь вниз и вперед, прижимая локти к телу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Для вращательного отжимания начните с положения планки, руки прямые, ноги на ширине плеч, тело параллельно полу. С напряженным корпусом опускайтесь в положение отжимания. Когда вы вернетесь вверх, поверните корпус влево, слегка приподняв руку левой руки, чтобы позволить вращение. Повторяйте, чередуя стороны.

ВРАЩАЮЩИЙ ПУСК (РАСШИРЕННЫЙ)

Примечания к упражнению: Вращательные отжимания — это скорее упражнение с упором на грудь.С вращением вы получите немного дополнительное отведение груди, что является преимуществом, когда мы ограничиваем количество упражнений, которые мы пытаемся выполнять, чтобы мы могли охватить все тело.

ВРАЩЕНИЕ НА КОЛЕНЕ (НАЧАЛЬНИК)

Примечания к упражнению: Если вы не можете делать вращательные отжимания, просто опуститесь на колени и выполните то же движение. Вы получите те же преимущества, но на более простом уровне.

Следующее упражнение нацелено на трицепс.Начните с высокой планки, поднимая бедра, и опускайте их, когда вы опускаете грудь между локтями и толкаете вверх в сторону положения кобры.

Примечания к упражнению: Тренирует длинную головку трицепса в более сжатом положении, потому что ваш локоть выпрямлен, а рука прижата к телу или почти разогнута позади тела. Исходное положение — корпус в приподнятом положении планки. Затем опустите туловище вниз и «сквозь» руки, выгибая спину и выдвигая грудь вперед.

КОБРА ПУШУП КОБРА (НАЧИНАЮЩИЙ)

Примечания к упражнению: Это можно делать с колен, если вы новичок, и вы получите те же преимущества.

ЗАДНЯЯ ЦЕПЬ НИЖНЯЯ ЧАСТЬ КУЗОВА

Мы перейдем непосредственно к упражнениям с фокусировкой на заднюю часть цепи для нижней части тела этой тренировки с собственным весом.

В этих упражнениях мы внесем некоторые небольшие изменения в положение, чтобы сместить акцент с доминирования квадрицепсов в сторону доминирования ягодичных мышц.

Приседания с попеременным касанием похожи на болгарские сплит-приседания, но без поддержки задней ноги на скамье. Начните с согнутого левого колена, вытягивания ноги за собой и отрыва левой ступни от земли. Сядьте прямо в присед на одной ноге и коснитесь двумя руками противоположной стороны пятки, а затем снова поднимитесь. Поменяйте ноги и повторите.

ПЕРЕМЕННОЕ СЕНСОРНОЕ ПРИСЕДАНИЕ НА ОДНОЙ НОГЕ (РАСШИРЕННОЕ)

Примечания к упражнению: Просто наклонившись вперед, вы перенесете большую часть внимания на ягодичные мышцы.Вы пытаетесь просто опуститься, дотронуться обеими руками до пяток и снова подняться.

ПЕРЕМЕННОЕ СЕНСОРНОЕ ПРИСЕДАНИЕ НА ПЯТКЕ (НАЧИНАЮЩИЙ)

Примечания к упражнению: Если вы новичок и нуждаетесь в небольшой дополнительной помощи или помощи с балансом, вы можете выполнить это упражнение со стойкой, при котором на одну ногу приходится 10-15% веса вашего тела.

Для чередующихся выпадов спринтера вместо выпадов вперед с вытянутыми вперед ногами мы будем чередовать низкие выпады назад.

ПЕРЕМЕННЫЙ ВЫПУСК СПРИНТЕРА (ВСЕ УРОВНИ)

Примечания к упражнению: Наклоняясь вперед в положении выпада, мы превращаем обычный выпад с доминантой квадрицепсов в упражнение, в котором доминируют задние ягодичные мышцы. В этом упражнении чередуйте ноги.

Затем мы сделаем выпады спринтера метаболическими и плиометрическими, чтобы помочь вам проработать ноги и получить пользу от физической подготовки.

LOW PLYO SPRINTER LUNGE (РАСШИРЕННЫЙ)

Примечания к упражнению: Приняв ту же позицию, что и в предыдущем упражнении, теперь мы действительно хотим получить больше взрывной силы в этих сплит-приседаниях и сжечь ее.Держитесь низко над землей, чтобы ягодицы были задействованы максимально.

HIGH PLYO SPRINTER LUNGE (НАЧИНАЮЩИЙ)

Примечания к упражнению: Если вы новичок, при необходимости вы можете переключиться на более высокую высоту из выпада.

ВЕРХНИЙ КОРПУС ВЕРХНЯЯ ТЯГА

Не отдыхая, мы начнем серию подтягиваний верхней части тела в этой программе тренировок с собственным весом.

Вы увидите, что для некоторых из этих упражнений с собственным весом вам нужно какое-то оборудование, но я включил модификации для предметов домашнего обихода.

Если у вас дома нет перекладины для подтягивания, вы можете поставить метлу или дюбель на пару стульев или другую мебель. Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что ладони направлены от вас. Это домашняя тренировка, поэтому я хотел убедиться, что у вас не осталось никаких оправданий!

Примечания к упражнению: Подтягивание — самое классическое упражнение на тягу. Для этого вам понадобится штанга для подтягивания дома, но если подтягивания слишком сложны для вас или у вас нет доступа к перекладине, попробуйте подтягивание сидя.

Чтобы выполнить версию подтягивания для начинающих, лягте лицом вверх под палкой от метлы, расположенной на двух предметах мебели. Держите колени слегка согнутыми, а ступни на полу, когда вы подтягиваетесь и отрываете бедра от пола. Затем снова опуститесь и повторите.

Примечания к упражнению: Поместите дюбель или метлу на верхнюю часть двух кушеток или двух стульев, расположите ноги, как вы видите, как я делаю на изображении, и откиньтесь на спинку сиденья ладонями от себя на метле.

Для пуловера человека: лягте лицом вверх на землю, руки за голову держитесь за надежный предмет мебели или предмет. Используя силу корпуса, выполните подъем ног, оторвав ступни от земли, оторвав бедра от земли и согнувшись к туловищу.

ПУЛОВЕР ЧЕЛОВЕЧЕСКИЙ (РАСШИРЕННЫЙ)

Примечание к упражнению: Здесь работают латы. Попытайтесь подтянуть свое тело, не приближая колени к груди, а втягивая руки в неподвижный предмет.Постарайтесь как можно сильнее опустить руки вниз, чтобы тело приподнялось.

Для этого упражнения встаньте на четвереньки, положив колени на полотенце на гладкой поверхности пола, ступни оторваны от земли. Поднесите колени к рукам, а затем верните колени в исходное положение.

МАССА РАЗДВИЖЕНИЯ (НАЧАЛЬНИК)

Примечания к упражнению: Используйте гладкую поверхность, по которой можно скользить, например деревянный или кафельный пол.Позвольте ступням немного расслабиться, растяните широчайшие и втянитесь.

Для сгибания перевернутого подбородка сядьте под дюбель, поддерживаемый двумя стульями, и возьмитесь за дюбель ладонями к себе и ступнями на полу. Подтяните лоб к перекладине, пока ваши руки не будут под углом 90 градусов, а затем снова опуститесь вниз.

ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ЗАВИГ НА ПОДБОРОДКЕ (ВСЕ УРОВНИ)

Примечания к упражнению: Идея состоит не в том, чтобы просто тянуть спиной, а в том, чтобы пытаться тянуть так, как если бы вы сгибали тело к перекладине, чтобы задействовать бицепсы.

ОСНОВНАЯ ЦЕПЬ

В этой части максимальной тренировки с собственным весом мы затронем все важные области пресса всего за три основных упражнения.

Мы начнем с упражнения для нижнего пресса, которое также включает в себя косые мышцы живота, за которым последует упражнение на среднюю ступень, которое задействует как нижний, так и верхний пресс, и закончим упражнением, которое напрямую воздействует на верхний пресс.

Обратный штопор — это, по сути, обратный кранч с небольшим поворотом в сторону, чередуя стороны в каждом повторении.

ВИНТ ОБРАТНЫЙ (ВСЕ УРОВНИ)

Примечания к упражнению: Вы можете видеть, что мы задействуем не только нижние мышцы живота, но и немного вращаемся снизу вверх, чтобы воздействовать на косые мышцы живота.

Для этого следующего упражнения начните с положения альпиниста, подтяните правое колено к правому локтю, проведите им вверх по локтю, вернитесь вниз и затем вернитесь, чтобы начать. Альтернативные стороны.

BLACK WIDOW KNEE SLIDE (ВСЕ УРОВНИ)

Примечания к упражнению: Подведите колено к локтю и сдвиньте его вверх, чтобы добиться большего сгибания позвоночника, задействуя как верхний, так и нижний пресс.

В этом следующем упражнении вы в основном выполняете кранч с дополнительной задержкой наверху, чтобы ваша лопатка «поднималась» над землей.

ПОДВЕСКА (ВСЕ УРОВНИ)

Примечания к упражнению: Цель состоит в том, чтобы поднять лопатку и лопатки над землей, как если бы вы их левитировали. Не сворачивайте их к коленям.

КОРРЕКТИВНЫЙ

Я считаю, что корректирующие упражнения должны быть частью каждой тренировки, поэтому я включил их в эти тренировки так же, как и в свои программы тренировок ATHLEAN-X.

Это корректирующее упражнение под названием «Ангел и дьявол» кажется таким приятным и легким, но оно убивает всю заднюю цепь!

Лягте на пол лицом вниз и поднимите руки и ноги над землей, задействуя спину, ягодицы и подколенные сухожилия. Двигайте руками «ангельски».

АНГЕЛ И ДЬЯВОЛ (ВСЕ УРОВНИ)

Примечания к упражнению: Поднимите квадрицепсы над землей, задействуя ягодицы и поясницу.Вращение рук заставляет наши плечи полностью вращаться, чтобы задействовать не только вращающую манжету, но также лопатки и средние мышцы спины. Это области, которыми мы часто пренебрегаем в наших тренировках.

Вот полные планы тренировок с собственным весом для продвинутых и начинающих для домашней тренировки A. Постарайтесь выполнить 2-3 полных цикла упражнения. Два раунда должны занять около 35 минут, а три раунда — чуть более 50 минут.

ТЕЛЕФОН ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ B

Тренировка B также включает 6 основных функций: передняя цепь нижней части тела, верхний толчок верхней части тела, задняя цепь нижней части тела, тяга верхней части тела, брюшной контур и корректирующие упражнения.

Как и в Тренировке А, мы снимаем по одной минуте на упражнение без отдыха между упражнениями или кругами. Если вам нужно отдохнуть / сделать паузу, вы можете это сделать.

Вы будете чередовать тренировку B с тренировкой A по расписанию понедельник — среда — пятница.

ЗАДНЯЯ ЦЕПЬ НИЖНЯЯ ЧАСТЬ КУЗОВА

В тренировке B мы поменяем местами серию задних цепей нижней части тела, чтобы начать тренировку, и ударяем по передней цепочке позже.

Все упражнения этой серии подходят для начинающих и продвинутых. Для первого упражнения вам понадобится гладкая поверхность пола и только носки на ногах.

SLICK FLOOR BRIDGE CURL (ВСЕ УРОВНИ)

Примечания к упражнению: Используйте носки на гладкой поверхности, например на деревянном или кафельном полу. Ключевой момент в этом упражнении — научиться одновременно задействовать подколенные сухожилия и ягодицы. Вы должны поддерживать высокий мост, пока вы выдвигаете ноги наружу и обратно в сгибание подколенного сухожилия, гарантируя, что ваши ягодицы являются основным двигателем движения.

ДЛИННЫЙ МАРШ (ВСЕ УРОВНИ)

Примечания к упражнению: И снова мы пытаемся проработать всю заднюю цепь. Это упражнение выглядит таким простым, но оно осветит ваши ягодицы и ноги больше, чем вы могли подумать!

ВЫСОКОЕ БЕДРО (ВСЕ УРОВНИ)

Примечания к упражнению: Это упражнение может показаться простым, но недостаток отдыха и кумулятивная усталость начнут оказывать серьезное влияние! Поставьте ступни на любую поверхность и позвольте ягодицам управлять движением.

ВЕРХНИЙ КУЗОВ ВЕРХНИЙ ТЫК

В верхней части тренировки A мы тяжелее воздействовали на переднюю сторону плеч, но в тренировке B мы собираемся сделать нагрузку на грудь.

Мы также собираемся поразить плечи и трицепсы с некоторыми отличными подборами веса тела.

ПЕРЕМЕННАЯ НАСТЕННАЯ ПУШКА (РАСШИРЕННАЯ)

Примечания к упражнению: Поскольку в этом упражнении мы находимся в положении наклона, мы прорабатываем верхнюю часть груди.Когда вы устанете, просто спуститесь по стене, чтобы продолжить, зная, что плоский вариант будет немного легче, чем вариант с понижением.

ОТКЛОНЕНИЕ КОЛЕН В ПЛОСКОМ ВЫЖИЛЕНИИ (НАЧИНАЮЩИЙ)

Примечания к упражнению: Если настенная версия слишком жесткая, вы можете просто положить колени на любую поверхность (диван, кровать и т. Д.). Сначала выполните вариант с уклоном, а когда вы больше не можете там делать, спуститесь к плоский вариант.

ПЕРЕМЕННЫЙ БОКОВОЙ ПОДЪЕМ КУЗОВА (РАСШИРЕННЫЙ)

Примечания к упражнению: Мы всегда думаем, что должны двигать конечностью в пространстве, чтобы проработать мышцу, но это не так. В этом упражнении мы перемещаем тело вокруг неподвижной конечности, чтобы добиться относительного отведения руки. Это означает, что мы тренируем плечо, отводя тело от руки.

БОКОВОЙ ПОДЪЕМ КОЛЕНА КУЗОВА (НАЧАЛЬНИК)

Примечания к упражнениям: Новички могут облегчить это упражнение, выполняя его с колен.

РАЗРАБОТКА НА ТРИЦЕПСЫ (ВСЕ УРОВНИ)

Примечания к упражнению: Это упражнение заставит длинную головку трицепса растянуться. Вы можете выбрать любую поверхность примерно такой же высоты, как на изображении выше. Позвольте себе опускаться и нырять головой вниз, чтобы вы могли больше разгибать руки над головой.

НИЖНЯЯ ПЕРЕДНЯЯ ЦЕПЬ КУЗОВА

Упражнения на переднюю цепь нижней части тела в Тренировке А были в основном смещены в приседания, но в Тренировке Б мы собираемся задействовать квадрицепсы в более смещенных выпадах.

В каждом из этих упражнений мы будем чередовать ноги, а это значит, что мы тренируем одну ногу. Тренировка на одной ноге является важной частью любого тренировочного плана, поскольку помогает избежать мышечного дисбаланса.

ПЕРЕМЕННЫЙ КРОССОВЕР СТУПЕНЬ (ВСЕ УРОВНИ)

Примечания к упражнению: Постарайтесь удерживать туловище в вертикальном положении, насколько это возможно. Небольшое пересечение ноги позади вас позволяет вам больше перезаряжать квадроцикл в нижнем положении, чтобы вы могли подъехать немного сильнее.

ПЕРЕМЕННЫЙ ЗАДНИЙ ВЫХОД (ВСЕ УРОВНИ)

Примечания к упражнению: Это упражнение легче выполнять с коленями, потому что мы не испытываем внутреннего напряжения, которое мы испытываем, когда делаем выпад вперед. Даже если у вас проблемы с коленями, вы обнаружите, что это упражнение подойдет вам независимо от того, на каком уровне вы его выполняете.

СПЛИТ-Прыжок (ВСЕ УРОВНИ)

Примечания к упражнениям: Это взрывное упражнение обычно бывает особенно трудным на данном этапе тренировки.Посмотри, сможешь ли ты стрелять всю минуту, если возможно!

ВЕРХНИЙ КОРПУС ВЕРХНЯЯ ТЯГА

В то время как в тренировке А мы начали схему тяги верхней части тела с подтягивания, для тренировки Б мы начнем с подтягивания.

Мы будем пробивать бицепсы и спину с собственным весом и с той же простой расстановкой метлы и стульев, которые мы использовали в Тренировке А.

Примечания к упражнениям: Подтягивание поможет нам больше сосредоточиться на бицепсах, в то же время гарантируя, что мы получим все основные преимущества одного из лучших упражнений, которые мы можем сделать для тяги.

Примечания к упражнению: Если вы не можете выполнить обычное подтягивание, вы можете выполнить его сидя, используя ту же расстановку метлы и стульев, которые мы использовали для подтягивания сидя в тренировке A.

ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД (ВСЕ УРОВНИ)

Примечания к упражнению: Это упражнение помогает нам лучше выполнять горизонтальную тягу, чем вертикальную. На этом этапе тренировки это будет сложнее, чем если бы вы попробовали это самостоятельно.

Примечания к упражнению: В этом простом упражнении задействованы все мышцы верхней части спины и задней дельты.

ОСНОВНАЯ ЦЕПЬ

Как и в Тренировке А, мы собираемся начать с фокусировки на нижнюю часть пресса, перейти к упражнению на среднюю дистанцию ​​и закончить движением на верхнюю часть пресса, которое также включает некоторые наклонные мышцы живота.

Это все часть той программы Six Pack Progression, которую я прописываю для пресса, что является наиболее эффективным порядком для работы основных мышц!

Примечания к упражнению: Поднимите таз от земли, задействуйте нижний пресс и попытайтесь создать полукруг для небольшого вращения.Повторяйте в течение всей минуты.

Примечания к упражнению: Здесь мы пытаемся задействовать как верхний, так и нижний пресс, перемещая верхнюю и нижнюю части туловища вместе.

УПОРНОЕ УПРАВЛЕНИЕ ПОДЪЕМОМ (ВСЕ УРОВНИ)

Примечания к упражнению: Это в основном упражнение с движением сверху вниз с небольшой дополнительной наклонной работой.

КОРРЕКТИВНЫЙ

Последнее упражнение в Тренировке B, конечно же, корректирующее, и это одно из моих любимых.

Он включает поясницу и ягодицы — две обычно слабые группы мышц, которые предпочитают работать вместе.

ОБРАТНОЕ ГИПЕРРАСШИРЕНИЕ (ВСЕ УРОВНИ)

Примечания к упражнению: Лягте лицом вниз на любую устойчивую поверхность и поднимите ногу, сначала напрягая ягодицы, а затем позволяя пояснице занять свое место.

Вот полные планы тренировок с собственным весом для продвинутой и начинающей тренировки с собственным весом B.Постарайтесь выполнить 2-3 полных круга упражнения. Два раунда должны занять около 35 минут, а три раунда — чуть более 50 минут.

Лучшие домашние тренировки от экспертов по фитнесу

Собака лицом вниз (DD), планка, чатуранга, собака лицом вверх (UD), DD. Сделайте всю последовательность трижды.

DD, правая нога вперед Анджанеясана, планка, Чатуранга, UD, DD, левая нога вперед Анджанеясана, планка, Чатуранга, UD, DD. Повторите всю последовательность трижды.

DD, ящерица правой ноги вперед, планка, Чатуранга, UD, DD, ящерица левой ноги вперед, доска, Чатуранга, UD, DD. Повторите всю последовательность трижды.

Повторите все вышеперечисленное 5 раз в общей сложности для 12-минутного прироста энергии в любой момент дня.

Вторая тренировка

Отлично подходит для декомпрессии бедер и поясницы. Постарайтесь удерживать каждую позу в течение 60-90 секунд, глубоко дыша, прежде чем медленно переходить к следующей позе.

Собака лицом вниз (DD), правая нога вперед Анджанеясана, поза ящерицы правой ногой вперед, поза ящерицы, скрученной вперед правой ногой.DD, левая нога вперед Анджанеясана, поза ящерицы левой ногой вперед, поза ящерицы, скрученной вперед левой ногой, DD.

Это должно занять 10 минут, если выполняется 60-секундное удержание, и 15 минут, если каждое положение удерживается в течение 90 секунд. Это идеально подходит для завершения рабочего дня / длительного сидения или перед сном.

День 17: Кэти Андерсон, руководитель тренировки в Fly Ldn

Разминка

Выполняйте эти упражнения спина к спине в плавном потоке в контролируемом стабильном темпе, сосредотачиваясь на выравнивании и своем дыхании.

Упражнение первое: перекатывание вниз

Поднимите подбородок к груди, перекатываясь через позвоночник в сгиб вперед. Выведите руки на планку, выдохните и вернитесь в положение стоя. Повторите шесть повторений.

Упражнение второе: шаг планки выпады грудного скручивания

Начните в позиции планки и сделайте шаг одной ногой к внешней стороне руки, удерживая стопу ровно и колено на уровне лодыжки. Как только вы окажетесь в положении глубокого выпада, откройте грудь по направлению к переднему колену, поднимая кончики пальцев к небу и глядя на руку.Поменяйте местами и повторите с другой стороны. Чередуйте шесть повторений.

Упражнение третье: приседания с собственным весом

Начните с того, что встаньте, расставив ступни до бедер, расслабьте колени и отведите бедра назад, удерживая вес на пятках, пока бедра не станут почти горизонтальными по отношению к полу, затем снова поднимитесь, чтобы стоя. Убедитесь, что спина прямая, а туловище остается сильным и напряженным, и не позволяйте коленям выходить вперед за пальцы ног. Сделайте 12 повторений.

Упражнение четвертое: большие обратные круги руками

Встаньте, расставив ступни до бедер, руки по бокам.Проведите руками вперед, вверх, над, назад и вниз в исходное положение. Повторите 12 повторений.

Блок A

В этом блоке работы мы будем нацеливаться на ноги, выполняя действия всего тела, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Повторите каждое упражнение в течение 30 секунд подряд, а затем сделайте 30-секундный отдых. На выполнение одной стороны тела у вас уйдет две минуты. Чередуйте подходы на правую и левую сторону, чтобы получить восемь подходов, в результате получится по четыре подхода на каждую сторону тела, что займет в общей сложности 16 минут.

Упражнение первое: стартовые стропы

Сделайте шаг вперед и назад, затем опуститесь как можно ниже, как будто вы находитесь в начале 100-метровой беговой дорожки рядом с Усэйном Болтом. Используя бегущие руки, встаньте на переднюю ногу, а задняя нога продвигается вперед в коленную складку и пытается соединиться с противоположным локтем. Продолжайте повторять это действие на той же ноге. Для варианта с высокой ударной нагрузкой примите это как прыжок на одной ноге вверх. Главный совет: сохраняйте хороший устойчивый ритм, иначе вы потеряете равновесие.

Упражнение второе: выпад с делением

Расшатайте ступни, пока они не образуют треугольную форму, сохраняя ногу, которая была впереди в предыдущем упражнении, такой же. Держите пальцы ног, бедра и грудь обращенными вперед, затем опустите вниз, пока обе ноги не достигнут угла 90 градусов, при этом заднее колено находится чуть выше пола, а переднее колено находится на уровне щиколотки или шнурков. Для варианта с высокой отдачей примите это как прыжок наверху. Главный совет для наращивания силы: возьмите гирю или найдите книги и уложите их в сундук.

Упражнение третье: планка на одной ноге

Положите руки на пол и вернитесь в положение планки, удерживая плечи на уровне запястий, а ягодицы на уровне лопаток. Нога, которая была впереди в двух предыдущих упражнениях, останется неподвижной ногой, а задняя нога должна быть оторвана от земли. Держите его так, держа ногу всего в нескольких сантиметрах от земли, следя за тем, чтобы бедра были выровнены, а плечи находились поверх запястий.

Блок B

В этом блоке работы мы нацелимся на грудь и корпус, выполнив нисходящую лестницу повторений, начиная с десяти повторений и делая по два повторения каждый раз, так что мы закончим на двух повторениях. Например, в первом подходе будет десять повторений в упражнении, во втором подходе — восемь повторений в упражнении, в третьем подходе будет шесть повторений в упражнении и так далее. Это забавный финал, где вы можете посоревноваться с кем-то из дома, чтобы увидеть, кто финиширует первым, или просто мысленно бросайте себе вызов, чтобы становиться лучше каждый раз, когда вы это делаете.

Упражнение первое: широкие отжимания

Начните с положения планки, при необходимости опускаясь на колени. Выведите руки на ширину, превышающую расстояние плеч, затем согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Протолкните руки и верните движение в исходное положение. Убедитесь, что бедра и шея находятся на одной линии с позвоночником.

Упражнение второе: двойной удар коленом предплечьями

Начните с положения планки на предплечьях, локти под плечами, затем подойдите ближе друг к другу, чтобы активировать внутреннюю поверхность бедер.Затем опустите колени к полу и снова поднимите их до планки.

Упражнение третье: попеременные скручивания живота одной ногой

Лежа на спине, поднимите одну ногу прямо к небу, чтобы согнуть бедро. Оторвите лопатки от земли и поверните корпус так, чтобы противоположная рука дотянулась до ноги. Откатитесь назад и повторите с другой стороны.

Лучшие домашние тренировки и упражнения

Хотите поддерживать форму, но у вас мало времени? Вы не поверите, но вам не нужно абонемент в тренажерный зал, чтобы сжигать жир и набирать массу.От подтягиваний и отжиманий до кардиоупражнений с собственным весом — есть множество отличных домашних тренировок, для которых практически не требуется оборудования.

Членство в спортзале — пустая трата?

Каждый пятый взрослый американец имеет абонемент в тренажерный зал. Тем не менее, более 60% никогда им не пользуются. Согласно недавнему опросу, более 80% людей посещают тренажерный зал реже одного раза в неделю. Примерно 22% прекращают уход в течение шести месяцев после регистрации.

Цены в спортзале

Средняя ежемесячная стоимость абонемента в тренажерный зал составляет 58 долларов США.Это почти 696 долларов в год . Может показаться, что это немного, но если вы с трудом добираетесь до спортзала, вы выбрасываете деньги. Некоторые сети спортзалов берут по 30 000 долларов в год по , что просто безумие.

Домашние тренировки — отличный способ сэкономить деньги и улучшить свое здоровье.

Мы не говорим, что не стоит ходить в спортзал. Напротив, это вложение в себя. Но нет смысла платить огромную ежемесячную плату и ничего не получать взамен (поскольку вы все равно не пользуетесь своим членством).

Создание собственного тренажерного зала

Другой вариант — создать собственный домашний спортзал . Вы можете начать с набора гантелей и попутно покупать новые вещи. Представьте, что вы можете заниматься спортом, не выходя из дома, в любое время, в том числе в отпуске.

Все еще не уверены? При правильном выполнении домашние упражнения могут быть столь же эффективными, как и традиционные тренировки в тренажерном зале. Даже лучше, если у вас есть подходящее оборудование. Если нет, всегда можно импровизировать.

Обучение дома vs.Тренировка в тренажерном зале

Вопреки распространенному мнению, пропуск тренировок в спортзале не означает катастрофу. Если вам нравится конфиденциальность тренировок дома, вы с большей вероятностью будете придерживаться тренировок, правильно питаться и добиваться результатов. Кроме того, вы сэкономите время и деньги.

На самом деле тренировки дома имеют много преимуществ перед тренировками в спортзале.

Вы можете включать любую музыку, заниматься спортом поздно вечером и носить свои самые удобные майки и большие брюки.Не говоря уже о том, что вы значительно снизите риск кожных инфекций, микоза, простуды и других проблем со здоровьем, вызванных вирусами и бактериями.

1. Остерегайтесь микробов

Согласно исследованию FitRated, свободные веса в большинстве тренажерных залов несут в 362 раза больше бактерий, чем сиденье унитаза . Типичный велотренажер содержит в 39 раз больше микробов, чем пластиковый многоразовый поднос в кафетерии. Беговая дорожка тоже не безопаснее — на самом деле она несет на 74 бактерии больше, чем водопроводный кран.

Спортивное оборудование, такое как гантели, содержит миллионы микробов! Обязательно продезинфицируйте, когда закончите.

Эти тренажеры содержат более одного миллиона микробов на квадратный дюйм . Некоторые из этих микробов устойчивы к антибиотикам и могут вызывать серьезные инфекции.

Единственный способ избежать их — мыть руки и дезинфицировать машины до и после использования. Посмотрим правде в глаза — ни у кого нет на это времени.

2. Нет спортзала — нет проблем

Конечно, у тренировок в тренажерном зале есть свои преимущества.Вы можете выбрать один из десятков тренажеров, попросить других посетителей тренажерного зала заметить вас и насладиться такими удобствами, как сауна, массаж, парные и протеиновые коктейли. Атмосфера поднимает настроение и может повысить вашу мотивацию.

Обратной стороной является то, что отвлекающих факторов намного больше по сравнению с домашним тренажерным залом. Кроме того, вы не сможете использовать свои любимые тренажеры в часы пик, когда тренажерный зал переполнен.

Тренировки в тренажерном зале, безусловно, мотивируют, но теснота может быть неудобной.

Если вы спешите, вы не можете подождать в очереди , чтобы воспользоваться беговой дорожкой или стойкой для приседаний. Не говоря уже о том, что закрытие тренажерного зала на праздники может нарушить ваш распорядок дня.

Когда вы занимаетесь дома, тренажерный зал работает круглосуточно и без выходных. Меньше отвлекающих факторов, больше свободы и никаких членских взносов.

Потенциальным недостатком является стоимость оборудования, которая может быть довольно высокой. Если вы планируете создать хороший домашний спортзал, будьте готовы потратить как минимум несколько тысяч долларов.

Однако вы можете начать с малого и покупать новые вещи по мере продвижения. Это вложение, которое окупится в долгосрочной перспективе.

Действительно ли домашние тренировки эффективны?

Домашние тренировки могут стать долгожданным дополнением к тренировкам в тренажерном зале или даже полностью заменить их. Все зависит от ваших целей и уровня физической подготовки.

Если вы новичок в спортзале, вы определенно получите результат , тренируясь дома. Ключ в том, чтобы иметь твердый план тренировок и придерживаться его.Кроме того, важно, чтобы использовала правильную форму для подъема, что может быть проблемой для большинства новичков.

для целей бодибилдера, эффективнее тренироваться в тренажерном зале.

С другой стороны, профессиональный бодибилдер вряд ли получит пользу от домашних тренировок. Конечно, этот подход может помочь вам, , поддерживать форму , но не надейтесь на успех. Однако можно тренироваться дома, когда у вас мало времени — это все равно лучше, чем вообще не тренироваться.

1. Отжимания — основной элемент домашних тренировок

Как упоминалось ранее, домашние тренировки могут быть эффективными. Возьмем, к примеру, отжимание . В конце концов, это классическое упражнение, не требующее ничего, кроме собственного веса.

Согласно недавнему исследованию, опубликованному в JAMA Network Open, это базовое движение может быть хорошим предсказателем здоровья сердца .

Отжимания поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и наращивают мышечную массу.

Исследователи обнаружили, что мужчины, которые смогли сделать не менее 40 отжиманий за 30 секунд, имели на 96% более низкий риск сердечно-сосудистых проблем в течение следующего десятилетия по сравнению с теми, кто делал только 10 или меньше повторений.

Если вы пытаетесь набрать массу, не смотрите дальше. Исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Exercise Science & Fitness, предполагает, что отжимания и жим лежа с низкой нагрузкой вызывают аналогичный прирост мышечной массы и силы в течение восьминедельного периода. Ознакомьтесь с этими исследованиями для получения дополнительных доказательств.

2. Развитие силы нижней части тела с помощью болгарских сплит-приседаний

Другие упражнения, которые вы можете выполнять дома, включают болгарские сплит-приседания и приседания на одной ноге .Это одни из лучших движений для развития задней цепи, сгибателей бедра и квадрицепсов, а также для коррекции мышечного дисбаланса.

Единственная разница между ними — то, что болгарские сплит-приседания выполняются с поднятой задней ногой .

Болгарские сплит-приседания активируют заднюю цепь, сгибатели бедра и квадрицепсы.

Исследование 2010 года, опубликованное в журнале Journal of Sport Rehabilitation , показало, что приседания на одной ноге могут вызывать на большую активацию подколенного сухожилия по сравнению с приседаниями на спине.Последний, однако, приводил к большей активации квадроциклов.

Другое исследование, сравнивавшее эти два движения, показало, что болгарские сплит-приседания более эффективны для задействования двуглавой мышцы бедра и внешних косых мышц. Как отмечают исследователи, эти упражнения дополняют друг друга.

Приседания на одной ноге дополняют болгарские приседания, способствуя большей активации подколенного сухожилия.

Болгарские сплит-приседания и приседания на одной ноге идеальны для тех, кто борется с болью в спине.По сравнению с приседаниями со штангой их легче освоить, они меньше нагружают спину и несут меньший риск травм. Кроме того, вы можете использовать гантели или гири вместо штанги, что делает их идеальными для домашних тренировок.

Лучшие домашние тренировки всех времен

Отжимания и приведенные выше варианты приседаний — это лишь некоторые из многих упражнений, которые вы можете выполнять дома. Вы можете поэкспериментировать с десятками вариантов отжиманий, подтягиваний, тяг, завитков и всего, что между ними.Все сводится к тому, сколько места и оборудования у вас есть.

Допустим, вы только начинаете работу и у вас нет никакого оборудования . Для наилучших тренировок дома попробуйте следующие упражнения:

1. Масса и сила

Используйте различные варианты следующих упражнений для работы с конкретными мышцами. Например, отжимания широким хватом и Т-образные отжимания задействуют мышцы спины, а также корпус и руки. С другой стороны, алмазные отжимания прорабатывают ваши трицепсы.

• Приседания с собственным весом, приседания с пистолетом, приседания на одной ноге, приседания с болгарским шпагатом
• Стационарные выпады, шагающие выпады, боковые выпады
• Подъемы на носки
• Стандартные отжимания, алмазные отжимания, отжимания в стойке на руках и т. Д.
• Отжимания на трицепс
• Воздушный велосипед
• Русский скручивание
• Стандартные доски, боковые планки, планки
• V-ups
• Стандартные скручивания, обратные скручивания, скручивания лежа на боку
• Ослиные удары ногами
• Glute на одной ноге мост, плечевой мост
• Супермен
• Подтягивания

Готовы попробовать? Давайте посмотрим на несколько примеров:

Тренировка массивных трицепсов с помощью алмазных отжиманий

Алмазные отжимания или отжимания узким хватом задействуют трицепсы.Ваши грудные мышцы, дельты, бицепсы и основные мышцы тоже получат интенсивную тренировку.

Вариант отжимания «ромб» намного более интенсивный. Вы почувствуете, как горят ваши трицепсы!

Основное отличие этого упражнения от стандартных отжиманий заключается в расположении рук.

Положите руки под плечи или уже. Ваши большие и указательные пальцы должны образовать ромб или треугольник. Поверьте, это сложнее, чем кажется. Если вы все сделаете правильно, то почувствуете, как жгут трицепсы.

Вы можете облегчить это движение, положив руки на возвышающуюся поверхность, например, на край дивана или деревянный ящик. Или вы можете выполнять это упражнение, согнув колени на полу. Для более сложной тренировки поставьте ноги на ящик или любую возвышенную поверхность.

Сформируйте ягодицы с помощью мостовидных протезов

Если вам нужно было выбрать только одно упражнение для изоляции ягодиц, это должен быть мостик.

Ягодичные мосты отлично подходят для изоляции ягодиц и тренировки мышц.

Как указано в журнале « Strength and Conditioning Journal », это упражнение представляет собой вариант тяги бедра со штангой . Он прорабатывает ягодичные мышцы, разгибатели бедра и подколенные сухожилия, наращивая при этом силу корпуса.

Есть несколько способов выполнить это упражнение. Вы можете делать это одной или двумя ногами. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в International Journal of Sports Physical Therapy , сгибание колена опорной ноги (для мостов на одной ноге) до 135 градусов вместо 90 градусов вызывает большую активацию большой и средней ягодичных мышц, но снижает активацию подколенного сухожилия.

Итак, если вы хотите задействовать ягодицы, согните колено до 135 градусов. Сохраняйте сгибание колена на 90 градусов для большей вовлеченности квадрицепсов.

Выполняйте стационарные выпады для сильных квадрицепсов и ягодиц

Ваша домашняя тренировка может и должна включать в себя стационарный выпад и другие варианты стандартного выпада. Используйте собственный вес или выполняйте это движение со штангой, гантелями, гирями или мячом для упражнений. В первую очередь прорабатываются квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Стационарные выпады — еще одно отличное упражнение для ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий.

Стационарные выпады делают гораздо больше, чем просто наращивают массу и силу. Это сложное движение улучшает ваш баланс и стабильность, увеличивает силу корпуса и улучшает функциональную форму. Поскольку это одностороннее упражнение , оно активирует больше стабилизирующих мышц, чем приседания. Он идеально подходит для предотвращения коррекции мышечного дисбаланса.

В зависимости от того, сколько места у вас доступно, вы можете поэкспериментировать с различными вариациями выпадов , чтобы ваши мышцы гадали.Выпады вперед, боковые выпады, реверансы, боковые выпады, обратные выпады и переключаемые выпады — вот лишь несколько примеров. Последние идеально подходят для тренировок HIIT.

Что делать, если ваша цель — сжигать жир? В зависимости от вашего текущего веса и целей в фитнесе силовых тренировок может быть недостаточно, чтобы помочь вам вытянуться. В этом случае , кардиоупражнения с собственным весом помогут.

2. Кардио упражнения с собственным весом

Когда дело доходит до кардиотренировок с собственным весом, у вас гораздо больше возможностей.Некоторые из следующих упражнений даже лучше, чем бег на беговой дорожке или велотренажер.

Вы либо любите, либо ненавидите бёрпи, но это одно из лучших упражнений с собственным весом.

• Альпинисты
• Берпи
• Приседания
• Высокие колени
• Подъемы
• Прыжки
• Приседания с прыжком
• Прыжки в такте
• Прыжки 905 905 Прыжки 905 645 905 Прыжки на ящик 905 Прыжки 905 905 Фигуристы
• Штопор
• Скакалка
• Плиометрические отжимания
• Прыжки с выпадом

Вот трюк, который вы можете использовать, чтобы сжечь больше калорий и жира: построите свой режим HIIT на основе этих упражнений .

Обычно вы будете чередовать короткие интенсивные упражнения и периоды отдыха. Каждый интервал длится 30 секунд. Еще один отличный выбор — Tabata , который включает в себя 20 секунд высокоинтенсивных тренировок с последующими 10 секундами отдыха в течение 4 минут.

3. HIIT — лучшая домашняя тренировка для максимального сжигания жира

Мы упоминали HIIT пару раз — и не зря. Это одна из лучших домашних тренировок для избавления от упрямого жира и повышения выносливости при сохранении мышечной массы.HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, не только сжигает огромное количество калорий, но и увеличивает потребление кислорода, что приводит к более быстрому метаболизму.

В отличие от кардиотренировок в устойчивом состоянии, этот метод тренировки сжигает жир без разрушения мышечной ткани. Он особенно эффективен против абдоминального и висцерального жира, как сообщалось в недавнем исследовании, опубликованном в Sports Medicine .

Варианты подходов и повторений приседаний — отличные упражнения HIIT.

Висцеральный жир обволакивает ваши почки, печень и другие жизненно важные органы, повышая риск инсулинорезистентности, сердечных заболеваний, нарушений обмена веществ и диабета.Этот тип жировой ткани метаболически активен и выделяет воспалительные цитокины. Поэтому в ваших интересах избавиться от него как можно скорее.

Преимущества HIIT

Еще одно преимущество ВИИТ перед кардио-упражнениями в устойчивом состоянии — это их короткая продолжительность. Обычная тренировка длится от 10 до 30 минут.

Согласно обзору, опубликованному в Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , всего трех сеансов HIIT в неделю достаточно, чтобы повысить толерантность к физическим нагрузкам и улучшить общую физическую форму.Кроме того, вы можете использовать как силовые тренировки, так и аэробные упражнения для HIIT.

Однако помните, что высокоинтенсивные интервальные тренировки нагружают организм и центральную нервную систему . Трех-четырех занятий в неделю более чем достаточно, чтобы поддерживать режим сжигания жира.

Для достижения наилучших результатов добавьте в смесь термогенную формулу. Vintage Burn ™, например, улучшает способность вашего тела использовать накопленный жир для получения энергии. В его состав входят все натуральные ингредиенты, которые доказали свою эффективность.

Кетон малины, одно из основных компонентов Vintage Burn ™, снижает висцеральный и печеночный жир, улучшая липидный обмен. Это натуральное соединение стимулирует расщепление жиров и может помочь предотвратить увеличение веса.

Наша формула также содержит кофеин, экстракт зеленого чая, экстракт зеленых кофейных зерен и другие мощные ингредиенты для максимального сжигания жира и увеличения энергии.

Создайте собственный домашний тренажерный зал

Хотите вывести свои домашние тренировки на новый уровень? Не соглашайтесь на упражнения с собственным весом.

В зависимости от вашего бюджета вы можете создать приличный домашний тренажерный зал, где вы сможете делать почти все, что вы делаете в обычном тренажерном зале. Конечно, у вас не будет доступа к такому количеству тренажеров, как в коммерческом тренажерном зале, но вы все равно получите сложную тренировку.

Улучшите свою домашнюю тренировочную игру, построив дома собственный приличный тренажерный зал.

Купите как минимум регулируемые гантели, скакалку, скамью и эспандеры. Штанга и гири — тоже отличное вложение.

Другой вариант — купить домашний тренажер . Поверьте нам на слово — это одна из тех экипировок, которые вы можете получить.

Выберите модель с нижним, средним и высоким шкивами, тренажером для грудных мышц, проявителем ног и многофункциональным силовым тренажером. Некоторые тренажеры даже имеют встроенные олимпийские стойки для свободного веса.

Если у вас ограниченный бюджет, приобретите тренажер подвески , например TRX. Это дешевле, чем абонемент в тренажерный зал, и его можно использовать для десятков кардио- и силовых упражнений.Используйте его для тренировок всего тела, круговых тренировок, основных тренировок, HIIT и многого другого.

Получите максимум от домашних тренировок

Как видите, существует множество домашних тренировок и упражнений, которые помогут вам стать стройнее, сохранить фигуру или нарастить массу. Поэкспериментируйте с плиометрикой, схемами всего тела, тренировками с подвеской, художественной гимнастикой и упражнениями с собственным весом, чтобы ваш распорядок был разнообразным.

Ищете вдохновение? Взгляните на эти сумасшедшие тренировки Золотой Эры!

Суперсеты, дроп-сеты, шахматные сеты и упражнения с двойным разделением были очень популярны в 70-х годах.Если у вас есть собственный домашний тренажерный зал, ничто не мешает вам попробовать эти методы подъема самостоятельно.

Какие домашние тренировки вы бы порекомендовали? Как выглядит твой домашний спортзал? Поделитесь своими лучшими советами для умопомрачительной домашней тренировки!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать какие-либо новые упражнения, программы питания или добавок.

6 упражнений для домашней тренировки всего тела

Идеальная домашняя тренировка включает в себя сложную, эффективную и увлекательную тренировку без какого-либо оборудования. Это то, о чем мы расскажем в этой статье: 6 упражнений для тренировки всего тела, которые вы можете выполнять дома.

Как сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке я составил список простых, но эффективных упражнений, которые помогут вам укрепить и повысить тонус в домашних условиях. Самое приятное то, что вы можете выполнять все эти упражнения без какого-либо оборудования.

Читайте дальше, чтобы узнать об идеальной программе домашних тренировок: просто, эффективно и без какого-либо оборудования.

Вот 6 упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять дома для тренировки всего тела:

1. Отжимания

Расставив руки на ширине плеч, сожмите спину и ягодицы и опустите грудь на пол. Будьте осторожны, не прогибайте верхнюю или нижнюю часть спины во время этих движений.

Поддержание активного задействования мышц и поддержание прямой спины (в отличие от выгибания позвоночника) при выполнении отжиманий задействует все ваше ядро, что, в свою очередь, сжигает больше жира.

Научитесь делать правильные отжимания

Вот ваша процедура отжиманий:
Сделайте 3 подхода по 10. Если вы хотите увеличить свои трицепсы, добавьте одно повторение отжиманий чатуранга.

Слишком сложно? Если вы не можете удерживать форму, балансируя на ногах, опуститесь на колени и выполните те же движения, что и выше. Постепенно наращивайте силу, поднимая одно колено, когда будете готовы, и в конечном итоге продолжайте держать оба колена в приподнятом положении.

Слишком просто, говорите? Поднимите одну ногу от земли или попытайтесь хлопнуть в ладоши в верхней части каждого отжимания.

Все еще слишком легко для вас? Во-первых, вы впечатляете! Во-вторых, подойдите к стене и сделайте стойку на руках. Более того, попробуйте отжиматься в стойке на руках.

Пссст !! Хотите научиться стоять на руках? Попробуйте эту программу обучения стойке на руках в классах YA

С Michelle Stanger

7 классов | Все уровни

2.Приседания

Приседания, пожалуй, лучшее упражнение для общей физической формы. Расставив ноги на ширине плеч, начните движение бедрами и приседайте как можно ниже. Не позволяйте верхней части тела двигаться вперед при опускании нижней части тела к полу.

Очевидно, что приседания

нацелены на ягодицы, но также и на пресс, потому что, когда вы приседаете в правильной форме, вы начинаете движение с активного опускания ягодиц, а затем, когда вы опускаете бедра, вы активируете весь корпус для поддержания баланса.

Научитесь правильно приседать

Вот ваша программа приседаний:
Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Слишком сложно? Просто сядьте на стул, напрягите ягодицы и встаньте. Сядьте и повторите.

Слишком просто, говорите? Поднимите одну ногу и уравновесите ее по щиколотке или бедру другой ноги (подумайте о позе дерева), затем поднимайтесь и опускайтесь на стоящей ноге.

Все еще слишком легко для вас? Сделайте это еще труднее, подняв ногу позади себя, как в «Воине 3». Если это слишком легко, вытолкните ногу перед собой, опуститесь на пол, чтобы сесть, а затем снова встаньте (аналогично пистолетный присед).

3. Выпад

Расставив ступни на ширине плеч, сделайте большой шаг вперед и согните оба колена под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное вертикальное положение, а затем сделайте шаг назад, пока оба колена не окажутся под углом 90 градусов.

Выполняя выпад, вы двигаетесь в двух из трех уникальных плоскостей вашего тела. Угадайте, что стабилизирует вас, когда вы путешествуете по нескольким плоскостям? Ваш пресс! Вы также активируете тонны мышц и сжигаете больше жира.

Научитесь делать правильный выпад

Вот ваша программа выпадов:
Повторите это 10 раз на каждой ноге по 3 подхода.

Слишком сложно? Примите положение выпада, но вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя между выпадами, держите ноги на месте.Теперь просто двигайтесь вверх и вниз. Затем поменяйте ноги.

Слишком просто, говорите? Попробуйте прибавить, делая шаг назад в конце каждого повторения, а затем опускайтесь вниз.

Все еще слишком легко для вас? Сделайте несколько пульсирующих движений вверх и вниз в одном и том же месте.

4. Ягодичный мостик

Лежа на коврике для упражнений или йоги, поднимите бедра и держите их на одном уровне с ногами.Ягодичный мост задействует ваш корпус, когда вы сжимаете мышцы живота и ягодиц в верхней части повторения.

Научитесь правильно выполнять мостик для ягодиц

Вот ваша тренировка ягодичного моста:
Повторите это 3 подхода по 10.

Слишком сложно? Постарайтесь ограничить диапазон движений и поднимайтесь настолько высоко, насколько можете.

Слишком просто, говорите? Поднимите одну из ног, следуя тем же движениям сверху.

Все еще слишком легко для вас? Удерживайте каждое повторение 5-10 секунд. Если вам все равно этого недостаточно, поднимите ноги на возвышении, например на стуле, кушетке или кровати.

5. Отжимание на трицепс

С приподнятой поверхностью позади вас (например, стул или бордюр, если вы на улице), положите руки по обе стороны, вытяните ноги перед собой и опустите тело как можно ниже, держа локти в объятиях. в ваше боковое тело. Затем поднимитесь, используя только руки и без помощи ног.

Чтобы не раскачиваться, вам нужно задействовать большие боковые мышцы спины, боковые мышцы живота (косые мышцы живота) и мышцы живота.

Научитесь делать правильные отжимания на трицепс

Вот ваша программа отжиманий на трицепс:
Повторите это 3 подхода по 10.

Слишком сложно? Если это слишком много, вы можете использовать ноги, чтобы помочь себе — просто держите ноги на полу, согнув колени, и повторите те же движения, что и выше.

Слишком просто, говорите? Поднимите ноги на поверхности, например на блоках для йоги или на стуле.

6. Приседания

Не пытайтесь приседать с согнутыми коленями! Вместо этого лягте на пол или коврик, вытянув ноги перед собой, поднимите туловище и потянитесь к ступням. Это упражнение проработает весь диапазон движений мышц живота.

Научитесь правильно приседать

Вот ваша процедура приседаний:
Повторите это 3 подхода по 10.

Слишком сложно? Согните ноги в коленях и приступайте к приседаниям с прямыми ногами.

Слишком просто, говорите? Поднимите туловище к ногам и перейдите в вертикальное положение стоя. Затем осторожно меняйте положение, пока не лягте ровно, как в шавасане.

Все еще слишком легко для вас? Держите ноги вверх, сложитесь пополам и коснитесь пальцами ног. Затем поднимите эти ступни на 6 дюймов от земли и сделайте несколько полных приседаний.

Несколько заключительных замечаний по этим упражнениям для домашних тренировок

Самое замечательное в этих упражнениях то, что они могут быть адаптированы для людей с любым уровнем подготовки. Вы можете постоянно корректировать и усложнять эти упражнения, чтобы поддерживать свои растущие силы и потребность в дополнительных задачах.

Выполняйте каждое из этих упражнений 3 дня в неделю, чтобы проработать все свое тело и укрепить мышцы кора. Если вы не чувствуете боли после тренировки, увеличьте частоту или количество повторений.

Когда вы даете себе обещание заниматься спортом и сосредоточиться на своей физической форме, вы принимаете решение стать лучшей версией себя.