Силовые тренировки дома: Лучшие силовые тренировки дома для женщин — www.wday.ru

Комплекс силовых тренировок дома для девушек и женщин

Вопреки распространенному мнению, силовые тренировки нужны не только мужчинам, но и девушкам. Нужно понять,  в чем разница между ними и кардионагрузками. При кардио активно работает сердечно-сосудистая система. При силовых же нагрузках работают мышцы. Они позволяют обеспечить мышечный рельеф и сохранить тонус кожи. Их нужно добавлять к кардиозанятиям, поскольку иначе красивого тела не достигнуть – нужно не только сжигать жир, но и работать над мышечным рельефом.

Если кардиотренировки  действуют на все тело равномерно, то с помощью силовых можно прорабатывать конкретные участки. К ним относятся занятия с весами, применение гантелей, тренажеров и других подобных приспособлений. Занятия в тренажерном зале хороши тем, что там есть много оборудования для их эффективности. Но можно проводить силовые упражнения в домашних условиях, и при соблюдении всех правил, они будут не менее эффективными.

Особенности занятий дома

Прежде чем перейти к выполнению упражнений, нужно рассмотреть некоторые особенности силовых тренировок в домашних условиях. Основная проблема в ограниченном количестве инвентаря, ведь дома тяжело поместить большое оборудование, присутствующее в фитнес-залах.  Поэтому для того чтобы обеспечить увеличение нагрузки, нужно потратить определенные средства и подготовить хотя бы минимальный набор оборудования.

Силовые тренировки не только помогают улучшить мышечный рельеф, но и ускоряют метаболизм, что полезно для похудения. Сочетание силы и выносливости при нагрузках гарантировано приведет к потрясающим результатам.

Особенности силовых тренировок в домашних условиях для всего тела заключаются в следующем:

• Заниматься нужно регулярно. Даже если в течение какого-то времени вы не видите результатов, не бросайте занятия.
• Перед тренировкой нужна разминка, чтобы мышцы «проснулись» и подготовились к нагрузкам. Самый простой вариант разминки – бег или прыжки.
• Важно правильно дышать, без пауз. Основное усилие делается на выдохе независимо от упражнения.
• После тренировки нужна заминка. В ее качестве можно использовать упражнения на растяжку.

Необходимый инвентарь

Чтобы привести мышцы в тонус, можно заниматься и без дополнительного оборудования. Для девушек подойдут и упражнения с собственным весом, которые помогают задействовать основные мышечные группы и ускорить жиросжигание. Но для повышения результативности рекомендовано использовать хотя бы гантели. Для некоторых упражнений нужна опора, в ее качестве можно использовать обычный стул либо кровать.

Помимо гантелей также можно приобрести следующее оборудование:

• Фитнес-резинка. Помогает ускорить сопротивление, особенно эффективна для бедер и ягодиц.
• Коврик или мат. Необходим для большинства упражнений.
• Фитбол. Большой мяч, который будет полезен для упражнений на пресс.
• Трубчатый эспандер. Может использоваться для проработки мышц спины, рук и плеч.
• Эластичная лента. Применяется для растяжки и силовых упражнений.
• Ролик для массажа. Его можно использовать для восстановления мышц после нагрузок.
• Петли TRX. Могут применяться для функциональных тренировок.

Комплекс лучших силовых тренировок в домашних условиях

Программа тренировок должна быть направлена на гармоничную проработку всего тела. Поэтому силовые тренировки в домашних условиях для женщин должны включать упражнения на различные группы мышц. Приведем короткие комплексы для каждой из них.

Руки

Для рук можно использовать следующие упражнения:

Плечи

Следующие упражнения на плечи помогут проработать этот участок и сформировать привлекательные линии:

Спина

Эти упражнения предназначены для спины:

Грудь

Следующие упражнения для груди помогут в обретении красивой линии декольте и профилактике потери формы:

Живот

Упражнения для пресса и талии способствуют рельефу живота, помогают обрести заветные кубики и улучшить тонус кожи:

• Косые скручивания. Скручивания для живота имеют много вариаций. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол. Левую лодыжку нужно поместить на правое колено, руки убрать за голову. Поясница прижимается к полу, лопатки приподнимаются, затем верхняя часть тела скручивается по диагонали к левому колену. Рекомендуется сделать не менее 10 повторений и 2-3 подхода.
• Обратные скручивания. Это упражнение больше задействует нижнюю часть живота. Нужно лечь на спину и подтянуть колени таким образом, чтобы они согнулись под прямым углом. Теперь за счет пресса поднимаются бедра, и коленные суставы подтягиваются к плечам. Количество повторений аналогичное.
• Махи ногами. Нужно лечь на спину, руки поместить под ягодицы. Одну ногу поднять на 45 см от пола. Затем чередуйте ноги, выполняя быстрые движения, чтобы одна была вверху, а вторая – внизу. При этом они должны оставаться прямыми и не опускаться полностью. Повторять рекомендуется «до отказа» – останавливайтесь лишь тогда, когда почувствуете, что физически уже не можете сделать ни одного маха.

Ноги и попа

Напоследок приведем эффективные упражнения для ног и ягодиц:

• Ягодичный мостик. Нужно лечь лицом вверх, расставить и согнуть в коленках нижние конечности. Руки поместить на пол непосредственно под плечами, пальцы развернуть максимально далеко. Напрягая мышцы ягодиц и ног, приподнимите бедра до параллели с полом. Подержитесь несколько секунд, затем плавно опустите бедра на землю. Рекомендуется сделать три подхода по 10-15 повторений.
• Зашагивания. Нужно встать перед ступенькой, стулом либо скамейкой. Левую ногу нужно поставить на возвышенность и подняться. Отталкиваться надо пяткой и ягодичными мышцами. Левая нога остается прямой, после нужно плавно опуститься, отбросив назад бедро и согнув левое колено. То же самое делается второй ногой. Повторяйте упражнение столько, сколько можете.
• Болгарские выпады. Левую ногу нужно поставить на низкую скамейку и шагнуть назад. При этом надо оставаться близко к скамейке, не растягивая ноги. Спина прямая. Бедра отводятся назад, правое колено сгибается и опускается в выпад. Нужно выпрямить правую ногу, напрягая ягодицу с этой же стороны. То же самое делается для второй ноги. Выполните несколько подходов по 10-15 раз.

Силовые тренировки дома: рекомендации

Чтобы тренировки дали отличные результаты, придерживайтесь таких рекомендаций:

• Оптимальная периодичность занятий – 4-5 раз в неделю. Учтите, что мышцам нужно около 72 часов на восстановление, поэтому тренировать одну и ту же группу чаще, чем 1-2 раза в неделю, нет смысла.
• Чередуйте упражнения на разные группы мышц. Каждый день недели может быть посвящен отдельной группе.
• Нагрузки повышаются постепенно. Для начала достаточно выполнять упражнения в 2-3 подхода по 10-15 раз. Со временем можно увеличивать количество.
• То же самое касается весов. Их нужно повышать постепенно. Брать большие веса сразу нерезультативно и небезопасно.
• Перед тренировкой обязательно проводите разминку, после – заминку.

Видео-тренировки

Силовые тренировки для девушек помогут обрести красивое тело и тонус мышц. Их можно проводить и в домашних условиях, главное – регулярность, старание и соблюдение правильной техники.

Силовые тренировки в домашних условиях

Периодичность – три занятия в неделю.

Если у вас получается сделать упражнение по верхней границе повторов с правильной техникой, значит, пришло время увеличить вес гантелей.

Добавив вес, начните с нижнего диапазона повторений, постепенно стремясь дойти до верхней границы.

Помимо гантелей в качестве отягощений можно использовать резиновые жгуты, эспандеры, жилеты с утяжелителями и даже бутыли с водой и элементы мебели. Все зависит от возможностей и фантазии.

Плюсы тренировок дома

Силовая тренировка в домашних условиях обладает рядом преимуществ:

1. Экономия финансов

Нет необходимости тратить деньги на покупку абонемента, проезд в тренажерный зал и тому подобное.

2. Экономия времени

Вы не тратите время на перемещение к тренажерному залу.

3. Комфорт

Занимаетесь в любое время, не испытываете стеснения и прочих психологических ограничивающих факторов.

Минусы тренировок дома

Домашняя силовая тренировка имеет также и ряд недостатков:

1. Отсутствие персонального тренера

Особенно это актуально для новичков, не знакомых с правильной техникой выполнения упражнений.

2. Большой соблазн отложить тренировку

Отсутствие четкого графика очень часто нарушает дисциплину.

Проще говоря, тренировка все время переносится на завтра, ведь дома нет жесткой необходимости заниматься именно сегодня.

3. Большое количество отвлекающих факторов

Дети, родственники, домашние животные – очень часто они становятся непреодолимой преградой на пути к красивой фигуре в домашних условиях.

4. Маленький арсенал инвентаря, что существенно сужает круг силовых упражнений
5. Ограниченная возможность обеспечить рост отягощений

Это самая главная причина из-за которой люди начинают ходить в тренажерный зал.

6. Отсутствие здоровой конкуренции

Положительные примеры прогресса окружающих людей – хорошая мотивация для собственных занятий. Появляется спортивный азарт, желание догнать и перегнать.

Резюме

Где лучше проводить свои силовые тренировки, решать вам.

Занятия дома – вполне приемлемый вариант для новичков и атлетов среднего уровня.

Тренируясь дома, можно хорошо прогрессировать в наборе мышечной массы и силы. Правда ярко выраженный рост результатов происходит только в первые несколько месяцев.

Рано или поздно вы “перерастете” свой домашний зал и прогресс полностью остановится.

Тогда вы окажетесь перед выбором – либо продолжать упражняться дома, но уже в поддерживающем режиме, либо идти в тренажерный зал для достижения новых вершин в массе, силе или рельефе.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ (видео уроки) — timestudy.ru

 

Силовые тренировки: всестороннее развитие тела, похудение и укрепление здоровья

Комплексы упражнений, составляющих силовые тренировки – это одна из основ современного фитнеса. Именно силовой тренинг приходит на ум первым, если человек решает заняться фитнесом для похудения и корректировки форм тела, и плюс этого направления в том, что он доступен даже в домашних условиях.

Упражнения с применением нагрузки наряду с гимнастикой и легкой атлетикой – одни из древнейших направлений спорта, которые остаются актуальными и в наше время. Силовые тренировки привлекают внимание миллионов людей во всем мире, так как они обладают высокой эффективностью, оказывают благотворное влияние на мышцы и весь организм, а главное – помогают сохранить здоровье и молодость. И большое достоинство силовых тренингов в том, что с их помощью доступна тренировка мышц дома – в наше время это актуально и позволяет с максимальной эффективностью использовать свое время.

 

Что такое силовые тренировки?

Как нетрудно понять по названию, силовые тренировки строятся на основе упражнений, требующих приложения сил, и направленных на развитие мышечной силы. Достигается это применением сопротивлений, которые затрудняют выполнение тех или иных движений, и оказывают необходимый эффект на мышцы. Причем в основе тренинга лежит принцип постепенного увеличения нагрузки, что позволяет развивать свое тело практически неограниченно.

И очень важно отметить, что в рамках силового тренинга можно подвергать нагрузкам отдельные мышцы или группы мышц, развивая их точечно. Этот принцип позволяет корректировать тело, подвергая разные мышцы неодинаковым нагрузкам.

Нагрузка на руки, на ноги и на все тело обеспечивается выполнением упражнений как с гантелями или со штангой, так и со специальными тренажерами и дополнительным оборудованием. Однако для начинающих наиболее доступны силовые тренировки дома с гантелями или тренировки со штангой дома, а программу упражнений с тренажерами большинство из нас могут выполнять только в спортивных залах или фитнес-клубах.

Большое преимущество такого направления фитнеса, как силовые тренировки, заключается в том, что они доступны для новичков, которые раньше ничем специально не занимались, а главное – для мужчин и женщин самого разного возраста. При этом освоить силовые тренировки всего тела можно дома – для этого достаточно смотреть онлайн видео уроки, представленные на сайте Timestudy. ru, и следовать рекомендациям тренера.

Силовые тренировки дома для девушек, женщин, молодых людей и мужчин всех возрастов на Таймстади.ру – это великолепная возможность достичь желанной формы с пользой для здоровья. А все благодаря тому, что тренинг с сопротивлениями оказывает множество положительных эффектов на организм.

 

Какие цели преследует программа силовых тренировок?

Итак, что могут дать домашние силовые тренировки? Если говорить кратко, ты вы достигните несколько целей:

• Увеличите свою физическую силу;
• Разовьете гибкость;
• Улучшите осанку;
• Это отличная тренировка силовой выносливости;
• Данный тип тренировок отлично подходит для жиросжигания;
• Улучшите формы своего тела;
• Укрепите свое здоровье (снизите вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний костно-мышечной системы, диабета и т.д., а также избавитесь от вечных простуд);
  Поднимите настроение.

Достигаются эти эффекты только при условии регулярных и планомерных тренировок, а то, сколько калорий вы сожжете, и насколько быстро будут достигнуты ощутимые результаты, во многом зависит от интенсивности, а главное – от правильности выполнения упражнений. Например, тренировки на пресс дома, если их выполнять абы как и без тренера, и через полгода не дадут результата, но при грамотном и обдуманном подходе пресс «появится» уже через пару месяцев.

А почему упражнения приводят к таким результатам? Все дело в мышцах и их метаболизме. Постоянные нагрузки, которые с течением времени растут, приводят к увеличению размеров и массы мышц, что приводит и к пропорциональному увеличению физической силы. При этом в мышцах идут метаболические процессы, и чем большем мышц, тем выше метаболическая активность – это важно для сжигания жира и для поддержания своего тела в форме.

Так что силовые тренировки дома – это один из наиболее эффективных (а потому и популярных) комплексов упражнений, с помощью которых очень многие люди во всем мире работают над собой и своим телом.

 

Подходят ли силовые тренировки для девушек и для мужчин?

 Часто можно слышать, что обычные и интервальные силовые тренировки наилучшим образом подходят для мужчин, а женщин они делают менее женственными, поэтому лучшей половине человечества стоит заниматься чем-нибудь другим. Но это – глубокое заблуждение! При правильном подходе силовые тренировки дома для женщин и девушек будут иметь даже лучший эффект, чем многие другие направления фитнеса. Но наибольшую эффективность будут иметь комплексы, содержащие силовые и кардио тренировки.

Интересно отметить, что данный тип упражнений может выполняться под музыку, и, например, тренировка с гантелями дома по видео от Таймстади.ру будет доставлять женщинам еще большее удовольствие.

О том, что силовая разминка и тренировки подходят для всех, говорят и отзывы, ведь данные упражнения – лучшие для одновременного сжигания жира и коррекции фигуры. А ведь большинство женщин ищут в фитнесе именно этого!

 

Силовые тренировки с Реутовой Натальей и Реутовым Михаилом на Timestudy.

ru

Timestudy.ru представляет комплекс видео уроков по силовым тренировкам, который поможет вам узнать основы данного направления, и в домашних условиях научиться эффективно работать над своим телом. Курс ведут Наталья Реутова и Михаил Реутов – силовые тренировки под их руководством обязательно приведут вас к поставленным целям, и помогут освоиться в этом нелегком направлении.

В онлайн курсе вы узнаете, что такое базовая силовая тренировка, как правильно должна проводиться разминка перед силовой тренировкой, как чередовать силовые тренировки для достижения оптимальных результатов, определите, какая для вас лучшая силовая тренировка, и увидите примеры силовых тренировок для мужчин и женщин, ждущих от данного тренинга разных результатов.

 

Будьте сильными и здоровыми вместе с видео уроками на Timestudy.ru!

ВАЖНО!!! Абонемент открывает доступ ко всем направлениям и видео урокам на сайте!  

---

КОЛИЧЕСТВО ЗАНЯТИЙ: 32 ( НА САЙТЕ 22, НА МОНТАЖЕ 10 ) 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КУРСА: 26 часов

ТРЕНЕР: РЕУТОВ МИХАИЛ  РЕУТОВА НАТАЛЬЯ

 

Урок 1 (бесплатно)	Смотреть онлайн видео урок
Продолжительность урока: 34 мин Дополнительное оборудование: гантели и гимнастический коврик	В этом видео уроке показаны упражнения, направленные на укрепления мышц верхней части тела – спины, плечевого пояса, груди и живота. Вы дома сможете выполнять силовые тренировки всего тела, равномерно развивая мышцы, что полезно для похудения и поддержания формы. Рассмотренная в онлайн видео программа силовых тренировок предусматривает применение дополнительных нагрузок – это фитнес с гантелями дома, с помощью которого можно достичь великолепных результатов.
Урок 3 (бесплатно)	Смотреть онлайн видео урок
Продолжительность урока: 1 час 02 мин Дополнительное оборудование: степ-платформа, бодибар или миништанга ( + набор весов) и гимнастический коврик	В данном онлайн видео уроке представлен особый вид тренировки, суть которой заложена в ее названии – Power. Эта тренировка направлена на активную работу со всеми крупными (а поэтому и наиболее «сильными») группами мышц: спины, ног, пресса и рук, в том числе бицепсов и трицепсов, и т.д. На данном онлайн уроке вы увидите примеры силовых тренировок для работы над указанными группами мышц, узнаете о нюансах их выполнения и тех результатах, которых можно достичь. В числе упражнений – приседания, отжимания, упражнения на руки, плечи, спину и другие. Эта тренировка очень насыщенная, а результата вы достигните только при правильном выполнении упражнений и полной отдаче.
	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 34 мин Дополнительное оборудование: гимнастический коврик	Этот онлайн видео урок по направлению «Силовые тренировки» продолжает начатую на предыдущем занятии серию Power-тренировок. Из представленного видео, которое одинаково полезно для мужчин и женщин, мы продолжим работу над мышцами живота и спины. Главная цель тренировки – укрепление указанных мышц наиболее простыми и доступными в домашних условиях методами.
Урок 6	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 54 мин Дополнительное оборудование: степ-платформа, бодибар или миништанга ( + набор весов) и гимнастический коврик	Этот видео урок по силовой тренировке направлен на укрепление мышц верхней части туловища. Вы научитесь правильно и эффективно выполнять упражнения для проработки нескольких крупных групп мышц: • Мышц спины; • Мышц живота; • Грудных мышц; • Мышц плечевого пояса. Данные упражнения одинаково полезны и для мужчин, и для женщин, поэтому их можно выполнять дома всем.
Урок 7	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 02 мин Дополнительное оборудование: степ-платформа, бодибар или миништанга ( + набор весов) и гимнастический коврик	Продолжаем работать со своим телом и прокачивать мышцы. Очередная серия Power-тренировок. В начале урока, после разминки, отрабатываем с грифом технику движения для правильного выполнения последующих упражнений. Тренировка построена из нескольких блоков: 1) Работаем с крупными группами мышц, а именно ноги. Вторая половина первого блока направлена на проработку мышцы пресса. 2) Работаем с верхним плечевым поясом и мышцами спины. 3) В третьем блоке включаем руки (бицепс, трицепс) и ягодицы. Напоминаем, что тренировки должны носить регулярный характер. Тренируясь 2-3 раза в неделю вы заметно улучшите свои показатели, ну и конечно же фигуру.
Урок 8	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 53 мин Дополнительное оборудование: степ-платформа и гимнастический коврик	Занимаясь фитнесом Вы заботитесь о своем здоровье! Регулярно проводите для себя занятия! Переходим к следующему видео уроку по направлению «силовые тренировки дома». Мышцы ног — одни из самых крупных мышц нашего тела, поэтому мы им уделим особое внимание. Данный урок необычный, он будет включать в себя несколько функциональных частей. Не забудем и про мышцы пресса. Если у вас нет степ платформы, которая понадобится нам в течении занятия, то ничего страшного, занимайтесь без нее (просто ваша амплитуда движений будет немного меньше, чем с ней) Приседания с поднятием ног и рук, переступания, прыжки, и м ногое другое ждут вас! Приятных тренировок!
Урок 9	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 53 мин Дополнительное оборудование: степ-платформа штанга или бодибар и гимнастический коврик	Данная тренировка из цикла POWER. В самом начале как всегда разминка, только состоящая из двух частей: общая и специальная (усиленный разогрев мышцы ног с применением дополнительного оборудования). В данном уроке прорабатываем почти все группы мышц: ноги, спина, грудь, плечевой пояс, бицепс, трицепс, ну и конечно же не забудем и про пресс! Для максимального эффекта дополнительный вес должен быть значительным, помните про это!
Урок 10	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 01 мин Дополнительное оборудование: степ-платформа штанга или бодибар и гимнастический коврик	Мы очень рады, что вы продолжаете заниматься вместе с нами силовыми тренировками (упражнениями на пресс, ягодицы, грудь, спину) и другие мышцы нашего тела! Переходим к следующей тренировке из цикла POWER. Разминаем и подготавливаем суставы, связки для основной части тренировки. Работаем блоками, только чередуя крупные и мелкие мышечные группы. Следуйте рекомендациям Михаила, в этом уроке он расскажет как правильно подбирать оптимальный дополнительный вес для занятия. Мышцы ног, спины, рук и пресса почувствуют сегодня нагрузку!
Урок 11	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 02 мин Дополнительное оборудование: степ-платформа штанга или бодибар и гимнастический коврик	Данная тренировка направлена на работу всех крупных мышечных групп. В этом уроке Михаил продемонстрирует необычное применение дополнительного оборудования, которое включит в работу другие зоны. Приобретайте дополнительное оснащение для тренировок и занимайтесь вместе с нами!
Урок 12	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 43 мин Дополнительное оборудование: гимнастический коврик,бутылочка с водой	На этом уроке мы уделяем вниманию мышцам пресса и спины. Результат данных упражнений — это не только хорошая форма, но и надежный мышечный щит, который держит вашу осанку и всю верхнюю часть тела. Следуйте инструкциям тренера и все будео ОК! ВПЕРЕД!
Урок 13	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 32 мин Дополнительное оборудование: гимнастический коврик, скакалка, бутылочка с водой	Тринадцатый видео урок с Натальей Реутовой. Этот час мы посветим нижней части нашего тела. Основные упражнения на мышцы ног, бедер и живота, плюс комплекс на выносливость. Это самый эффективный вариант проработать в домашних условиях группу мышц. Работать будем блоками: приседания, приседания из стороны в сторону, бег, прыжки на скакалке, планки, выпады ждут тебя.
Урок 14	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 29 мин Дополнительное оборудование: гимнастический коврик, скакалка, бутылочка с водой	Сегодня комплекс для пресса. Работаем по двум блокам: 1) упражнения на пресс, упражнения на пресс, еще раз упражнения на пресс; 2) кардио часть. Не обращайте внимание, что на экране одни девушки. Комплекс подходит как для девушек, так и для мужчин. Не редко бывает на наших съемках так, что для сильной половины такие тренировки проходят тяжелее. Ощущение, что весь живот в кубиках у вас появится к окончанию занятия, точно вам говорим) Тренируйте пресс в домашних условиях и результат не заставит долго ждать! Поехали!
Урок 15 (без оборудования)	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 34 мин Дополнительное оборудование: бутылочка с водой, полотенце	Силовая тренировка на укрепление всех основных крупных групп мышц, плюс работа на силу, выносливость и конечно же хорошая кардио часть. Не стандартный подход к формату тренировки. Сначала будем выполнять одно упражнение, затем к нему присоединять другое и так далее. Так сказать цепочка силовых упражнений, выполняющиеся нон-стоп (приседания без веса, тренировка ног прыжки, планки, отжимания от пола и др.) Программа очень насыщенная, подготовьте бутылочку с водой перед началом.
Урок 16 (без оборудования)	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 29 мин Дополнительное оборудование: гимнастический коврик, бутылочка с водой	Занятие на укрепление мышц живота и спины. Все занятие состоит из 2-х блоков: в статике и динамике. Основная часть тренировки 20 минут: 1) Нечетные минуты: — Cетапы — первые 20 секунд; — Удержание ног в диагонали — вторые 20 секунд; — Отдых — последние 20 секунд. 2) Четные минуты: — Гиперэкстензия — первые 20 секунд; — Удержание — вторые 20 секунд ; — Отдых — последние 20 секунд. Задача сделать как можно больше повторений за отведенное время. Записывайте свои показатели. Повторяя регулярно этот урок вы заметите, что кол-во повторений увеличилось.

 

Универсальные упражнения для домашней силовой тренировки: советы спортсменов

Фитнес-тренеры рассказали о том, какие несложные упражнения дома могут заменить постоянные походы в клубы и занятия на тренажерах.

 

Что делать, если нет времени или желания регулярно посещать фитнес-клуб? Тренеры разработали специальную программу домашних тренировок, которая поможет держать себя в форме ничуть не хуже, чем при посещении клуба. В занятиях помогут турник, палка и гиря, но можно обойтись и без них. 

Важная часть любой тренировки — это разогрев. Во-первых, это помогает подготовить тело, но не менее важно и то, что разминка подготавливает мозг и психику. Тогда включается специальный гормональный механизм, который помогает тренировке.

Для неплохой разминки можно делать любые несложные упражнения в течение десяти минут. Так, вы можете покрутить руки в суставах, сделать наклоны и приседания, попрыгать и пробежать на месте. 

Начать тренировку можно с приседаний. Есть разные варианты — приседания на одной ноге, котоые в школе назывались пистолетиком. Можно встать на одну ногу на табурет или стул, и приседать на ней, это более легкий способ прокачать каждую ногу. Для особо тренированных можно взять в руки утяжелитель, гантелю или бутылку с водой. 

Затем нужно уделить внимание подъему на носки. Это можно тоже делать на одной ноге — или на двух, если упражнение окажется для вас слишком тяжелым.

Следующее упражнение — подтягивание на перекладине. В нем задействованы не только мышцы спины, но и рук. Для этого нужно лечь на спину, а перекладину разместить на двух стульях. Чем выше будет палка, тем легче будет подтягиваться. 

Это упражнение можно заменить подъемом веса к поясу в наклоне. Нужно найти дома любой утяжелитель и поднимать его. Взять его в руки, наклонить корпус вперед с ровной спиной и поднимать вес. 

Для проработки груди стоит делать отжимания. Если вам тяжело, то можно отжиматься от более высокой поверхности. Чем она выше, тем меньше будет нагрузка. Другой вариант этого упражнения — жим веса вверх, лежа на спине. Нужно лечь и поднимать вверх от себя любой тяжелый предмет. 

Для разработки мышц рук отлично подойдет жим на стульях. Нужно опереться на стулья обеими руками и оторвать ноги от пола, и таким образом делать жим. Но это достаточно тяжелое упражнение. Если оно вам не подходит, то можно делать так называемые «алмазные отжимания». Это отжимания, когда положение обеих кистей рук — в центре, а локти развернуты наружу. 

Для проработки мышц плеча отлично подойдет подъем веса одной рукой. Возьмите в руку любой удобный утяжелитель и поднимайте его наверх. 

Затем нужно перейти к тренировке мышц пресса. Таких упражнений много, и самое действенное из них — это подъем ног, лежа на спине. При этом важно помнить, что нельзя отрывать поясницу от пола. 

Другой вариант упражнений на пресс — это скручивание лежа. Нужно лечь на пол и положить голени на табурет. Теперь надо закручиваться, сгибая позвоночник. Прямая мышца живота будет прокачиваться. 

Также стоит оговорить некоторые важные вопросы. 
В каждом упражнении стоит делать по два-три подхода. Больше — не имеет смысла. А начинать нужно всего с одного подхода, чтобы на следующий день мышцы не сильно болели.

Время отдыха между подходами не настолько важно. Но вы должны чувствовать, что действительно передохнули и восстановились для полноценной нагрузки в следующем подходе. Перерыв может составлять минуту, а может продолжаться по три-четыре минуты. 

По сколько упражнений делать? Лучше всего под одному на каждую мышечную группу. А вот в каком порядке их чередовать, уже не так важно.

Вес нужно выбирать таким, чтобы каждое упражнение можно было сделать от пяти до пятнадцати раз. 

Тренировка может продолжаться от получаса до сорока пяти минут. Не нужно слишком сильно себя перегружать, указанного времени вполне достаточно. 

Самые оптимальные тренировки — три раза в неделю. Но даже одна тренировка поможет держать мышцы в тонусе. 

 

12 онлайн-сервисов для занятия спортом дома

Я занимаюсь фехтованием в клубе, но иногда попасть на тренировку не получается. Тогда я тренируюсь дома.

Маргарита Шило

тренируется дома

Я нашла 12 онлайн-программ, которые подойдут для занятий спортом дома. Здесь есть традиционная йога, фитнес в тюремном стиле и тонизирующие танцевальные вечеринки.

Секта

Коротко: новое тело за 10 недель
Продолжительность: от 15 до 35 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: 1500 Р в неделю
Подробнее: на сайте

Школа «Секта» проводит удаленные тренировки, помогает перейти на правильное питание и мотивирует не бросить спорт после первого занятия.

Каждую неделю школа запускает онлайн-курс #SektaEvolution. Он длится 10 недель и включает в себя тренировки от 15 до 35 минут с разными видами нагрузки: от высокоинтенсивной тренировки до стретчинга. На время программы участникам предлагают придерживаться определенного рациона, учат делать самомассаж проблемных зон, а еще — рассказывают о физиологии и психологии похудения.

Йога-клуб

Кратко: дзен-спорт против тревоги
Продолжительность: от 10 до 90 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: базовая версия — бесплатно, за 599 Р в месяц или 3590 Р в год можно скачивать тренировки и заниматься без интернета
Скачать: iOS / Android

Занятия йогой помогут развить гибкость, увеличить подвижность суставов, научиться восстанавливать дыхание и успокоить нервы.

В уроки загружены готовые тренировки и для новичков, и для продвинутых пользователей, давно познавших дзен. Приятнее всего знакомство с йогой проходит с несложными программами «Антистресс», «Избавление от боли в спине» и за детальным разбором отдельных упражнений и поз. В качестве бонусов — пособия по медитации и рецепты нетривиальных блюд вроде баклажанов а-ля пармиджано.

Conbody

Коротко: интенсивный фитнес в тюремном стиле
Продолжительность: 23 минуты
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: 9 $ (708  Р) в месяц
Подробнее: на сайте

Conbody — американский фитнес-центр, в котором клиентов тренируют бывшие тюремные заключенные.

Систему довольно жестких упражнений придумал главарь нью-йоркских наркоторговцев, когда сидел в тюрьме. Для тренировок не нужны спортивный инвентарь и просторный зал — все упражнения можно делать даже в тесной комнате.

Об эффективности тренировок можно судить по результатам автора методики: за полгода он потерял 32 килограмма и нормализовал давление и уровень холестерина.

Тренировка 7 минут

Коротко: быстрая зарядка
Продолжительность: 7 минут
Что нужно для тренировок: стул
Сколько стоит: первую неделю бесплатно, затем — 699 Р в месяц или 3990 Р в год
Скачать: iOS / Android

Семиминутные интенсивные тренировки рассчитаны на тех, у кого нет оборудования для занятий. Максимум, который может понадобиться, — обычный стул для отжиманий.

В приложении можно выбрать цель, частоту тренировок и предпочтительное время занятий, а алгоритм составит программу упражнений.

Нарисованный тренер схематично показывает упражнения, а тренировка длится 7 минут: на каждое упражнение дается по 30 секунд, между подходами — 15-секундный перерыв. Если втянетесь, семиминутки можно повторять неограниченное количество раз.

Aaptiv

Коротко: бег, силовые и растяжка в наушниках
Продолжительность: от 10 до 60 минут
Что нужно для тренировок: ничего, но можно заниматься и с инвентарем
Сколько стоит: первую неделю бесплатно, а потом — 15 $ (1181  Р) в месяц
Скачать: на сайте

Онлайн-сервис с важным преимуществом: для занятий с Aaptiv не нужно приковывать себя к монитору, достаточно просто взять наушники.

Несколько тысяч аудиотренировок рассчитаны на спортсменов разных уровней подготовки и включают в себя бег, стретчинг, йогу и другие направления. Составить плейлист к тренировке можно самостоятельно. Еще есть возможность скачать комплекс упражнений заранее и заниматься в офлайн-режиме, чтобы не отвлекаться на уведомления.

Freeletics Bodyweight

Коротко: воркаут на максималках
Продолжительность: от 5 до 45 минут
Что нужно для тренировок: можно заниматься без оборудования или с гантелями
Сколько стоит: от 60 Р в неделю
Скачать: iOS / Android

Эти хардкор-тренировки с виртуальным тренером включают кардио, силовые и даже спринт.

Индивидуальную программу составляет искусственный интеллект, которому нужно обрисовать цель, уровень подготовки и наличие инвентаря. Алгоритм предлагает комплексы упражнений на 6, 8 или 12 недель. Например, для начинающих — облегченная программа «Начни сейчас», после которой не захочется все бросить, а для выносливых — интенсивные комплексы с говорящими названиями «Арес» и «Афродита».

Nike Training Club

Коротко: тренировки на любой вкус
Продолжительность: от 15 до 45 минут
Что нужно для тренировок: можно заниматься без снаряжения
Сколько стоит: бесплатно
Скачать: iOS / Android

В приложении Nike — более 150 тренировок любой сложности на разные группы мышц от профессиональных спортсменов.

Можно брать готовые комплексы или составить индивидуальную программу. Цели могут быть разные: похудеть, подкачаться или просто поддерживать форму. Когда хитовые программы наскучат, попробуйте не самые популярные упражнения для развития силы, выносливости и подвижности.

Для начинающих есть советы от тренеров, как правильно питаться и не растерять мотивацию. Для продвинутых — тренировки со звездами: например, с Криштиану Роналду или Сереной Уильямс.

SM Stretching

Коротко: растяжка от гимнастки Самиры Мустафаевой
Продолжительность: от 10 до 45 минут
Что нужно для тренировок: коврик, фитбол и гантели
Сколько стоит: 990 Р в неделю, 2990 Р — за курс на 6 недель
Подробнее: на сайте и в инстаграме

Самира Мустафаева — чемпионка России и призерка чемпионатов мира по художественной гимнастике. Спортсменка создала проект, чтобы тренировать онлайн обычных людей.

Каждый день в ее инстаграме появляются два получасовых занятия: тренировка на силу и выносливость и комплекс упражнений на растяжку и гибкость. Также можно купить доступ к готовым шестинедельным курсам за 2990 Р. Еще один вариант — бесплатно посмотреть небольшие комплексы упражнений на ютуб-канале студии.

Digital studio

Коротко: голливудский чайлд-френдли воркаут
Продолжительность: 1 час
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: первые две недели бесплатно, потом — 3190 Р в месяц
Подробнее: на сайте

Комплекс обманчиво простых движений любят актрисы Голливуда, например Наоми Уоттс и Дженнифер Энистон.

Система занятий, которую придумала терапевт Тэрин Туми, похожа на духовный фитнес, в котором дух йоги встречается с энергией рок-концерта. Курс включает в себя кардио и силовые упражнения, а также дыхательные практики. Все это, по задумке автора программы, должно натренировать тело при активной вовлеченности ума. Есть и облегченная версия тренировок — их можно проводить вместе с детьми.

305 Fitness

Коротко: тонизирующая кардиовечеринка
Продолжительность: от 10 до 45 минут
Что нужно для тренировок: колонка
Сколько стоит: бесплатно
Подробнее: на ютуб-канале

Создатели 305 Fitness предлагают тренироваться под бойкую музыку разных стилей — и при этом чувствовать себя скорее на танцполе, чем в спортзале.

Например, найдется 15-минутный воркаут для тех, кто любит поп-хиты, тренировка для фанатов хип-хопа 90-х, а еще танцы для тех, кто выбирает хаус. Многие тренировки проходят в прямом эфире с подбадриваниями тренера прямо из американского офиса.

Adidas Training

Кратко: фитнес с пошаговыми инструкциями
Продолжительность: от 7 до 45 минут
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: базовая версия — бесплатно, за 599 Р в месяц или 2990 Р в год можно составить персональную программу тренировок
Скачать: iOS / Android

В Adidas Training есть готовые тренировки, которые включают в себя стандартные отжимания, приседания и другие упражнения для похудения или набора мышечной массы.

А еще здесь можно составить персональную программу занятий, которая учитывает длительность тренировки и уровень вашей подготовки — его предлагают определить с помощью встроенного фитнес-теста. При составлении тренировочного плана можно выбрать зону, над которой особенно хочется поработать: например, пресс или ягодицы.

Down Dog

Коротко: персонализированная йога
Продолжительность: от 5 до 90 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: до 1 мая 2020 года — бесплатно, потом 499 Р в месяц или 3050 Р в год
Скачать: на сайте

Down Dog предлагает заниматься йогой тем, кто считает ее слишком простой и однообразной.

В приложении есть 60 тысяч конфигураций упражнений, так что ни одно занятие не будет похоже на предыдущее. Новичкам предлагают трехдневное «Введение в йогу», а тем, у кого уже есть опыт, — хатху и виньясу. Заниматься можно под разную музыку — например, под эмбиент или шум волн, а еще есть возможность самостоятельно выбрать голос учителя.

YouTube

Коротко: видеотренировки от профессионалов
Продолжительность: от 10 до 40 минут
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: бесплатно

На Ютуб отправляйтесь, когда уже все попробовали, от всего устали и ищете настоящее вдохновение: тут вас точно взбодрят.

Например, блогер MadFit делает короткие, но запоминающиеся воркауты под главные поп-хиты — от Bad Guy Билли Айлиш до Don’t Start Now Дуа Липы. А суперзвезда американского фитнеса Джиллиан Майклс дает упражнения для прокачки рук и пресса и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Кесси Хо aka Blogilates, которая уже влюбила в пилатес 4,5 млн зрителей, возможно, захватит и вас. Из любопытных каналов на русском — фитнес-объединение TGYM, которое прославилось благодаря марафонам похудения в интерьерах обычной гостиной.

Больше интересных и полезных приложений — в нашем инстаграме @t_gorod. Подписывайтесь и читайте:

Силовые тренировки — для чего и как заниматься силовым тренингом

Выполнение силовых упражнений помогает укрепить мышцы, увеличить их силу и объем, а также потратить большое количество энергии, что актуально для людей желающих сбросить вес. Тем не менее, силовые тренировки для похудения – не самый лучший вариант избавления от ненужных килограммов. Гораздо эффективнее здесь будет тренировка на выносливость. А вот зачем нужен именно силовой тренинг и каким он может быть – тема сегодняшнего разговора.

Развитие силы

Силовые занятия практикуют везде – в школах, армии, спортивных клубах. Варьируется методика силовой подготовки от обычных приседаний без веса до тяжелых занятий пауэрлифтингом в тренажерном зале.

Когда человек впервые идет в тренажерный зал, часто его главная цель – накачать объемы. Такая вещь, как сила мышц уходит на второй план. В итоге многие перестают заниматься, не видя заметного «взрывного» результата.

Однако, важно, сколько мышечных волокон в мышце работают на результат, а не ее толщина. Ваша сила в первую очередь зависит не от объемов, а функциональной полноценности мышц. Это объясняет удивительный феномен: человек с более худыми руками, чем вы, может выжать от груди 100 кг, а вы – нет.

Силовые занятия направлены на общую физическую подготовку человека. Для новичков достаточно отжиманий, подтягиваний и приседаний. Для желающих познать истинные возможности своего тела пригодятся уже тренировки с железом.

Силовой фитнес подразумевает множество направлений. Всевозможные виды силовых тренировок рассчитаны на разную степень физического развития. Поэтому каждый может выбрать наиболее подходящую для себя методику силовой подготовки. Главное, помните, тренироваться нужно регулярно, иначе результаты уйдут так же, как и пришли.

Варианты силового тренинга

Хорошая силовая подготовка подразумевает разностороннюю работу над всеми мышцами своего тела.

Домашние тренировки

В большинстве случаев – это упражнения без отягощения, напоминающие смесь зарядки и гимнастики. Такая методика силовой подготовки характерна, в частности, для военных, и практикуется уже очень давно.

Силовые упражнения в домашних условиях со стороны похожи круговую тренировку: вы приседаете, отжимаетесь, качаете пресс, делаете другие упражнения. Такой силовой фитнес развивает выносливость, укрепляет сердце, несколько увеличивает силовые показатели.

Силовой тренинг без железа используется в различных видах борьбы в качестве разминки или для общеукрепляющей подготовки. Часто в качестве дополнительного отягощения выступает напарник.

Турник и брусья

Методика силовой подготовки вооруженных сил любой страны также подразумевает занятия на турнике и брусьях. Солдат должен уметь подтягиваться и отжиматься на брусьях. Его тело должно быть сильным и пластичным, чтобы эффективно выполнять поставленные боевые задачи.

Посмотрите на людей, увлекающихся воркаутом. Они не выглядят накаченными, но их мышцы на порядок сильнее, чем у обычного человека, не знакомого с турником.

Можно сказать, что силовая подготовка на турниках – почти безвредная физическая нагрузка. Вредность ее проявляется лишь в момент, когда вы спрыгиваете с турника на землю – старайтесь делать это мягко и на носки, а не на пятки. В последнем случае вы создаете искусственное сотрясение для всего тела (от пятки до головы) и травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Начинающим можно посоветовать выполнять силовой комплекс на турнике и брусьях без веса. То есть, вы занимаетесь без отягощения, довольствуясь своими килограммами. Далее, силовая программа может быть усложнена добавлением в нее различных элементов: выхода силой, переворотов и т. д. Но это все следует осваивать тогда, когда ваши мышцы смогут спокойно переносить по 15-20 подтягиваний и столько же отжимания от брусьев.

Далее, когда вы можете выполнить указанное число повторов в вашей силовой тренировке, можно остановиться на этом, а можно начать работу с дополнительным весом. В последнем случае настало время переходить в тренажерный зал.

Пауэрлифтинг

Весь комплекс упражнений в пауэрлифтинге строится на основании жима от груди, приседаний и становой тяги, различных их комбинаций и подводящих упражнений.

В тяжелой атлетике рывок штанги и дальнейший толчок – это смесь приседания и становой тяги. Вывод штанги над головой практикуется отдельно с помощью армейского жима.

Классическое троеборье – это жим, присед, тяга. Разумеется, что работать только с этими 3 упражнениями имеет смысл только для тех, кто ставит целью развить свои максимумы именно в них.

С точки зрения влияния на фигуру это кардинальных изменений не привнесет (силу нельзя оценить по внешности). Поэтому, если хотите не только развить силу, но и изменить свои пропорции, рекомендуется включить в силовой комплекс дополнительные упражнения на конкретные группы мышц.

Что касается здоровья позвоночника, то людям, имеющим проблемы со спиной, можно отказаться от становой тяги и приседаний (или ограничить их собственным весом). Присед можно заменить жимом ногами. Но вот становую уже ничего не заменит в полной мере. Вместо нее лучше делать гиперэкстензию.

Планировать тяжелые тренировки следует таким образом, чтобы одна мышечная группа испытывала нагрузку раз в неделю. Чаще тренировать не имеет смысла. Вместо второй тяжелой тренировки за одну неделю можно давать легкую с целью накачать целевую мышечную группу кровью.

Утренний период – не самое лучшее время для поднятия тяжестей, лучше тренироваться днем и вечером. Силовые тренировки утром не будут настолько эффективными, нежели в более позднее время, так как организм еще спит. Исключения из правил – люди, ведущие ночной образ жизни. Для них утро – как для остальных вечер.

После мощной силовой тренировки имеет смысл покрутить педали велотренажера или поработать на эллипсоиде.

Круговая тренировка, кроссфит

Кроссфит развивает одновременно выносливость, силу. Это силовая тренировка на все группы мышц. Иногда все эти группы работают в один день, что не всегда правильно и безопасно.

Частично упражнения можно выполнять дома, о чем уже было сказано. Более же серьезная программа силовых тренировок кроссфит может быть реализована лишь в условиях тренажерного зала.

Важные моменты

Как бы вы не тренировались, прежде чем приступать к занятиям, обратите внимание на ряд рекомендаций:

1. Комплекс силовых упражнений в зале всегда выполняется после хорошей разминки. Нагружать холодные мышц не только не эффективно, но и крайне небезопасно, особенно если вы работаете с весом. На турнике или брусьях также можно получить травмы. Кстати, несмотря на кажущуюся простоту, силовые упражнения дома следует также делать после активного разогрева.
2. Пересмотрите свой режим питания. Для тяжелых физических тренировок вам понадобятся в большом количестве белки и углеводы.
3. Обеспечьте своему организму отдых между тренировками на срок не менее 2 суток. То есть, если вы сегодня тренировались, следующая тренировка в таком же силовом стиле должна быть послезавтра. Мышцам требуется время на восстановление.
4. Слушайте свое тело. Резкая боль во время занятий говорит о травме. Не стоит продолжать работать с весами через эту боль, пока вы не разберетесь с ее источником.
5. Силовая тренировочная программа должна быть составлена квалифицированным специалистом. Иначе вы рискуете потерять время или здоровье.

Так как диплом или удостоверение не всегда говорит о должном уровне практических навыков и знаниях их обладателя, можно собрать отзывы о работе того или иного тренера.

Хорошо, если у человека есть медицинское или медико-биологическое образование, а за плечами не один год тренажерного зала. Тогда он сможет, как минимум не навредить, а в идеале помочь, разработав безопасный и эффективный силовой комплекс.

Профилактика травм

А теперь поговорим о том, чем может обернуться неумелая силовая тренировка. Конечно, сложно навредить себе занятиями дома без отягощений. Но тем, кто работает с железом, да и всем остальным, стоит обратить внимание на некоторые важные моменты:

1. Знайте свои диагнозы. На часть из них действительно можно махнуть рукой, а вот другие в определенных условиях представляют угрозу жизни. Перед активными силовыми занятиями следует проконсультироваться с вашим терапевтом.
2. Не следует заниматься на полный желудок.
3. Проследите за тем, чтобы в помещении поддерживался нормальный микроклимат. Не должно быть ни сквозняков, ни духоты, температура должна быть комфортной.
4. В тренажерном зале, пока вы не отработаете технику базовых упражнений и не сделаете себе нужную растяжку, не нужно брать большие веса.

Методик силовых тренировок множество. Экспериментируйте, выбирайте то, что подходит именно вам и дает результаты в вашем конкретном случае. И, конечно, помните, что здоровье у вас одно, и тренируетесь вы, чтобы его укрепить, а не разрушить.

Программа силовой тренировки в домашних условиях

По разным причинам начинающий атлет приходит к мысли, о том, что заниматься бодибилдингом следует в домашних условиях, ведь на тренажерный зал может просто не хватать времени из-за основной работы или отсутствия денег на абонемент, поэтому, необходимо знать, какие силовые упражнения можно выполнять дома, чтобы добиться максимально быстро результата.

Во всех делах, чтобы добиться высокого результата, не только в бодибилдинге, необходимо сильное желание, добиться поставленной цели, а уже потом начинается поиск нужной программы тренировок, упражнений, правильного питания для набора мышечной массы.

Домашние тренировки: преимущества и недостатки

Перечисли основные плюсы и минусы домашнего тренинга, которые должен значить, каждый начинающий и уважающий себя спортсмен. Ведь, легкомысленный и безответственный подход к делу, может привести к нулевому результату, бессмысленной трате времени с «железками» дома.

Плюсы тренировок дома (+)

• Бесплатные и неограниченные по времени тренировки
• Нет очереди на тренировочный инвентарь
• Тренировки в любое время
• Позитивная атмосфера (открытые окна, своя музыка, расстановка гантель)

Минусы тренировок дома (-)

• Отсутствие силовой рамы и разборной штанги со стойками
• Ограниченность в площади (комнатка, вместо просторного фитнес зала)
• Нехватка отягощения и выполнения полноценных упражнений для развития мышц

Кроме того, тренировки в домашних условиях заставляют начинающего атлета искать самостоятельно ценную информацию о правильных занятиях бодибилдингом, вместо того, чтобы спросить про это у грамотного фитнес-инструктора. В данном случае, этот факт можно рассматривать как плюс, так и минус, из-за большого количество откровенного «шлака» на просторах интернета про бодибилдинг и безграмотных тренеров в тренажерном зале.

Тренировка пресса в домашних условиях

Домашние тренировки для набора мышечной массы

Атлет, который начинает постигать удивительный мир бодибилдинга, через силовые тренировки в домашних условиях должен знать, что гантели менее эффективны в наборе мышечной массы, чем штанга, однако они более безопасны в использовании. Но так, как по тем или иным причинам вы не можете/не хотите посещать тренажёрный зал, для вас мы разработали систему тренировок с гантелями, которая направлена действует на все мышечные группы, делая их сильнее, рельефнее и больше.

Однако существенно накачать мышечную массу у вас не получиться, конечно, вы будите сильнее, рельефнее, красивее с помощью выполнения различных упражнений с гантелями, но это будет тело не «качка», не продвинутого атлета, а новичка, который имеет некоторый стаж занятий силовых упражнений.

Есть, конечно, культуристы, которые в своем арсенале тренировочном используют гантели, но лишь с цель разнообразия тренировочной программы, так сказать, чтобы не было адаптации мышц к тренировочному стрессу, поэтому вводятся все новые и новые упражнения.

Куски «мяса», грубая мышечная масса наращивается с помощью свободных весов штанг и гантелей воедино. Причем, если от первого убрать второе, но много мы не потеряем, а вот если от тренировок с гантелями убрать тренировки со штангой, то мы потеряем примерно 50% эффективности тренировочного стресса. Поэтому, не ждите чудес, от тренировок в домашних условиях с гантелями, ваши мышцы не станут большими, и наоборот, если ваша цель стать сильнее, подтянутее, немного рельефнее, то добро пожаловать в домашний тренинг с гантелями.

Ну а теперь, от теории перейдем к практике домашних тренировок, с использованием различных упражнений с гантелями.

Набор мышечной массы в домашних условиях

Есть один нюанс, если ваши квартирные и финансовые условия позволяют вам использовать дома разборный тренировочный инвентарь, гантели, штанги, стойки, то смело покупайте, и переходите к программе тренировок для начинающих в тренажерном зале (ваши тренировки просто будут проходить дома).

Силовые упражнения в домашних условиях

Каждое упражнение развивает определенную группу мышц, ваша задача распределить грамотно нагрузку на все мышцы тела, то есть, нужно придерживаться определенной системы, программы тренировок, которая поможет пропорционально развить мускулатуры, и сделать тело сильнее.

Для развития ног

• передней поверхность бедра – приседания с гантелями
• бицепс берда – становая тяга с гантелями на прямых ногах
• квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедер – выпады с гантелями
• ягодицы, мышц задней части бедра и квадрицепсов — вышагивания на платформу

Развитие сильной и широкой спины

• для мышц низа спины – становая тяга гантелями
• для широчайших мышц спины — подтягивания на перекладине широким хватом (4х8, 3х12, 5х6, лесенка)
• тяга гантели в наклоне

Для развития грудных мышц

Упражнения для развития рук дома

Развитие мышц трицепса

Упражнения дома для развития сильных и широких плеч (дельт)

Упражнения для развития мощных трапеций дома

Упражнения для развития икр (икроножной мышцы)

• мышечные объемы рельефность икр — подъем на носки с гантелями в руках

Упражнения для развития пресса в домашних условиях

Приведенный выше перечень упражнений, которые можно выполнять дома с помощью одних только гантелей, необходимо упорядочить, то есть нельзя делать, все сразу упражнения в один день, как делают многие начинающие по незнанию (ничего кроме перетренированности вы не получите).

Отжимание с гирей Powerblock

Бодибилдинг в домашних условиях

Это бодибилдинг программа рассчитана на начинающего атлета, который хочет заниматься культуризмом в домашних условиях, не взирая на то, что конечный результат будет относительно скромен, в сравнении с тренировками в тренажерном зале (в качестве альтернативы можно приобрести разборную штангу со стойками и тренировались по нашей системе тренировок для новичков)

Для занятий по данной ниже тренировочной программе, вам понадобиться дома следующий инвентарь: турник (перекладина), скамья для отжиманий и жимов, разборные гантели, это минимальный перечень, который необходим для полноценных тренировок дома.

Если у вас нет финансов для приобретения перечисленного тренировочного инвентаря, то все можно сделать из подручных средств, самодельными, даже гантели, заказав по низкой цене у сварщиков/токарей/ фрезеровщиков, было бы желания накачаться.

Cиловая программа тренировок для дома

Понедельник

Среда

Пятница

Первая цифра подходы, вторая повторения. Длительность отдыха между подходами не более 2-3 минут, между упражнениями отдых увеличивается до 5-7 минут. Тренировка должна длиться не более 1.5 часов, иначе вы себя очень быстро загоните в перетренированность.

Отжимание от пола на подставках

На начальном этапе, когда ваш статус новичок (начинающий атлет) целесообразнее для наращивания мышечной массы использовать программу тренировок, которая прокачивает основные группы мышц (грудные, мышцы спины и ног) за одну тренировку, разница лишь в степени нагрузки, то есть, сначала тяжелые, потом средние, потом легкие веса, и цикл вновь повторяется.

Запомните одно, только базовые упражнения (многосуставные) могут запустить процесс существенного мышечного роста, все остальные упражнения, пустая трата сил и времени.

В будущем, когда ваш статус новичка поменяется на продвинутого атлета, вы можете изменить тренинг с с фулбоди (основные группы мышц тренируются за одну тренировку ) на сплит тренировки в разные тренировочные дни тренируются разные группы мышц).

Питание для набора массы в домашних условиях

Питание при занятиях бодибилдингом в домашних условиях, практически ничем не отличается, от полноценных тренировок в тренажерном зале. За исключением лишь, умеренного потребления спортивных добавок (протеина, креатина, гейнера и прочее).

Важно понимать, что чем больше интенсивность тренировки, чем она тяжелее, тем больше вам необходимо времени для восстановления сил, а правильное питание, это один из основных методов восстановления, своего рода фактор мышечного роста, сильнейший механизм запуска анаболических процессов в организме.

Давайте порядку перечислим, как и в каком количестве необходимо потреблять основные спортивные добавки/продукты питания при занятиях бодибилдингом дома.

Правильное питание, подразумевает под собой прежде все сбалансированность по составу пищи, принято считать идеальное соотношения для здорового пищеварения: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров. Однако, среди большого количества продуктов, есть и вредные, содержащие в своем составе консерванты, бензоаты, пустые калории, поэтому смотрите и читайте внимательно упаковку.

Питание на массу в домашних условиях

Высококалорийное питание, обеспечивает набор мышечной массы, за счет избытка калорий, однако калорийность, можно набирать различными способами, увеличивая белки жиры углеводы в своем рационе питание. Так, например, обеспечивая свой организм высококачественным белком, из расчета, 2-3 грамма протеина на 1 кг веса, создаться, положительный азотистый баланс, при котором возможен рост мышц (при отрицательном не возможен).

Многие фитнес тренера, консультируя по интернету начинающих спортсменом по набору мышечной массы, совсем не берут во внимание тип телосложения, от которого в первую очередь необходимо отталкиваться, когда расписываешь рацион питания для роста мышц или похудения.

Дадим вам простые и в тоже время результативные рекомендации: если вам необходимо набрать качественную мышечную массу, то начинайте увеличивать потребление белковой пищи, в тоже время снижайте потребления углеводов и жиров, если необходимо стать массивнее, при этом сухость мышц не важна, то калорийность питания увеличивайте с помощью большего потребления углеводов.

Чтобы «не париться» сколько грамм есть куриной грудки, сколько протеина пить, сколько стаканов риса сыпать, приучите себя к 6-7 разовому питанию в день. Это необязательно должны быть, сложные углеводы с курицей, вам достаточно выпить порцию любимого гейнера/протеина, йогурт с бананом, овсяная каша с орехами и прочее.

Легкое чувство голода, признак того, что скора надо перекусить, не оттягивайте этот момент.

Вышеперечисленные советы и рекомендации, универсальны, они будут работать, если вы отнесетесь к этому серьезно, а не так, как многие новички делают, вроде начинают первые два месяца следить за питанием, а потом все, бросают, начинают кушать 1-2 раза в день и то не понятно что, типа кока-колы с картошкой фри, фастфуд и прочее.

Бодибилдинг, это результат, не только упорного труда, правильных тренировок в тренажерном зале/домашних условиях, но и правильного питания и восстановления.

Следуя нашим советам и рекомендациям, в долгосрочной перспективе, силовые тренировки принесут вам плоды в виде долговечных, накаченных и сильных мышц.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Силовые тренировки дома: 10 способов усложнить задачу, не прибавляя веса

Один из его любимых: выпады с ходьбой (или обычные выпады, в зависимости от того, сколько у вас места), когда вы оставляете три повторения в баке, а затем идете непосредственно в темповые приседания (либо с собственным весом, либо с легкими гантелями), с 5-секундной фазой опускания, паузой и затем еще 5 секундами для подъема.

Вы также можете взять ту же предпосылку и применить ее к работе с верхней частью тела, заменяя отжимания и жим от груди или над головой вместо выпадов и приседаний, — говорит он.Это концепция, которую я использую сейчас в своих тренировках: мне нравится, что я все еще чувствую, как мышцы напряженно работают, но мне не нужно тратить столько времени на повторение за повторением, чтобы достичь этого.

6. Сосредоточьтесь на работе на одной ноге.

Односторонние упражнения, в которых вы работаете с одной стороной тела за раз, например, выпад, приседания или мостик на одной ноге, очень важны, потому что они помогают исправить мышечный дисбаланс, — сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган (Sivan Fagan), основатель Strong With Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд, рассказывает SELF.Но они также очень сложны при гораздо меньших весах, чем вы бы использовали для двусторонних движений.

Она рекомендует сосредоточиться на односторонней работе, когда у вас нет доступа к более тяжелым весам, которые вы бы использовали для двусторонних движений, таких как становая тяга или приседания, и выполнять их медленно, особенно во время эксцентрической (или опускающейся) фазы упражнения. двигаться.

7. Сделайте больше повторений.

Если вы хотите сделать упражнение более сложным, первое, что вы, вероятно, сделаете, — это прибавите к нему вес.Если это не вариант, когда вы тренируетесь дома? Простое выполнение большего количества повторений — это тактика, рассчитывающая лишь на короткую секунду.

«Вы все еще можете заставить свои мышцы усердно работать, используя меньшие веса — или вообще не используя веса — путем увеличения количества повторений», — говорит Миклаус. Он говорит, что когда вы достигнете 70-90 процентов усталости, тогда вам следует закончить подход. Думайте об этом, как о том, чтобы держать пару повторений в резерве, чтобы не допустить отказа в каждом подходе.

Более высокое количество повторений, например, в диапазоне от 15 до 20, помогает тренировать мышечную выносливость, что может быть хорошим изменением темпа для людей, которые обычно поднимают тяжелые веса в тренажерном зале, говорит Джентилкор.

Хотя увеличение количества повторений — это хороший способ сделать упражнения более сложными, вам все же нужно быть осторожным с теми задачами с большим количеством повторений, которые наводняют социальные сети (например, 100 приседаний, 100 отжиманий и 100 скручиваний во время тренировки, для Например.) Если ваше тело не привыкло работать в этих сверхвысоких диапазонах повторений — и давайте будем честными, чье это? — ваша форма может быстро сломаться, и это может вызвать нагрузку на ваши суставы и сделать вас уязвимыми для травм. , Говорит Gentilcore.

Реальный разговор: хотя делать больше повторений — это эффективно, это также может утомить вас, если вам придется делать это для каждого упражнения.Так что вы можете убедиться, что используете эти другие варианты тоже для долгожданного изменения.

8. Используйте мини-ленты для тренировки, а не только для разминки.

Если у вас есть такие инструменты, как мини-ленты или эспандеры, которые вы обычно используете для разминки или растяжки, сейчас самое время задействовать их в двойной работе.

«Мини-группы великолепны, потому что они многое улучшают», — говорит Миклаус. «Он сводит ноги вместе, когда это касается лодыжек, голеней или колен, что делает приседания, становую тягу или ягодичные мосты намного более сложной задачей.Вы также можете накинуть их на запястья — старайтесь держать их на расстоянии 10–12 дюймов друг от друга — при выполнении упражнений на верхнюю часть тела, таких как тяги, отжимания, сгибания бицепса или подъемы вперед, чтобы действительно помочь этим мышцам работать.

Силовые тренировки для начинающих | Полное руководство

Силовые тренировки для новичков (или силовые тренировки для новичков, если вы так называете их) не должны вызывать путаницу. Фактически, это относительно простой способ выполнения упражнений, в котором используется сопротивление в виде свободных весов (например,г. гантели), фиксированные веса (например, штанги) и тренажеры.

Для новичков в тренажерном зале секция силовых тренировок может показаться сложной. То же самое происходит, если вы, наконец, отряхиваете пыль с того домашнего тренажерного оборудования, которое валяется вокруг сарая, и не знаете, для чего его использовать.

Итак, чтобы прояснить ситуацию, мы собираемся рассказать вам, что такое силовые тренировки и тренировки с отягощениями, преимущества их выполнения и как заставить их работать для совершенно новых новичков — дома или в тренажерном зале. .

Да, мы также рассмотрим силовые тренировки для начинающих, как начать силовые тренировки дома и силовые тренировки дома (последние два — одно и то же, понимаете).

Что такое силовая тренировка?

Силовые тренировки, как и тренировки с отягощениями, используют противоположную силу для наращивания силы всего тела и увеличения мышечной массы.

«Силовая тренировка — это метод тренировки, который помогает вам увеличить мышечную силу и наращивать мышечную массу и может использовать множество различных типов тренировок», — объясняет Кейт Уэпплс из Yumi Nutrition, тренер по силовой и кондиционной подготовке.«Цель силовых тренировок — дать организму стимул, требующий адаптационной реакции».

Например, силовые тренировки и силовые тренировки подпадают под один и тот же зонтик силовых тренировок, хотя «традиционные силовые тренировки обычно основаны на изолировании мышц по одной, чтобы довести их до утомления», — объясняет Кьяра Льюис, основательница и тренер компании. Total Body Studio.

Однако силовые тренировки для начинающих сосредоточены на сложных упражнениях.Это движения, которые задействуют несколько групп мышц, пока вы не наберете достаточно силы, чтобы изолировать мышцы и проработать их до предела.

Почему женщинам следует заниматься силовыми тренировками

«Мы все должны быть сильными, чтобы выполнять повседневные задачи — делать покупки из машины, бегать в автобус или забирать детей», — говорит Кейт Макси, мастер силовой и физической подготовки. Тренер в Third Space, Лондон.

Проблема в том, что после двадцати лет мы, естественно, начинаем терять мышечную массу.Чтобы смягчить это, стоит начинать силовые тренировки, как только вы сможете нарастить и поддерживать столь необходимую мышечную массу. (Здесь пример силовых тренировок для женщин.) Однако, если вам чуть больше двадцати лет, не переживайте. Независимо от того, когда вы начнете, вы получите множество наград.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Силовые тренировки сделают вас «набухшим»?

Краткий ответ: Нет. Это происходит по ряду причин, самая важная из которых заключается в том, что женщины обычно имеют меньшую мышечную массу, чем мужчины, из-за более низкого уровня тестостерона. Итак, вы не собираетесь использовать гантели и набирать силу, как у бодибилдеров и профессиональных тяжелоатлетов.

Чтобы набрать такую ​​мышечную массу, нужно время, целеустремленность и усилия. На самом деле вы будете наращивать сухие мышцы и сжигать больше энергии в течение дня — в результате мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жир.

Кроме того, поднятие тяжестей может дать вашему тестостерону естественный импульс, что связано с увеличением мышечной массы, большей энергией и сексуальным желанием. Подпишитесь на нас!

Преимущества силовых тренировок

• Снижает уровень холестерина
• Улучшает стресс
• Увеличивает мышечную массу
• Улучшает композицию тела (соотношение жировых отложений к имеющимся у вас мышцам)
• Улучшает осанку
• Снижает риск травм
• Увеличивает плотность костей
• Улучшает сон

Силовые тренировки не просто помогают вам стать сильнее и чувствовать себя крепче (что важно, когда мы достигаем наших более поздних лет).Это также полезно для здоровья сердца, может снизить уровень холестерина, улучшить осанку и поддерживать метаболизм, поскольку мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая ткань. Это означает, что ваше тело будет сжигать больше энергии в состоянии покоя, чем больше у вас мышечной ткани.

Хотя силовые тренировки могут заставить ваше сердце биться чаще, когда вы новичок в них или когда начинаете поднимать тяжести, вы обнаружите, что периоды отдыха между подходами, а необходимая концентрация внимания на самом деле может помочь вам быть более внимательными и меньше испытывать стресс.

Набор регулируемых гантелей 20 кг Gallant

Галантный
amazon.co.uk

UMI. от Amazon — неопреновые гантели (2 x 2 кг)

SONGMICS Набор гантелей женский

ПЕСНИ
amazon.co.uk

35,99 фунтов стерлингов

Гантели из неопрена PROIRON 4 кг

ПРОИРОН
амазонка.es

44,99 €

Как начать силовые тренировки как новичок

Ниже приведено полное руководство по силовым тренировкам для начинающих, мы проведем вас на пути от набраться храбрости, чтобы войти в тренажерный зал, до любого жаргона, который вам нужно выучить .

Мы попросили Макси ответить на ваши часто задаваемые вопросы о поднятии тяжестей для начинающих, о том, как быстро набрать силу, как развить силу без веса (да, действительно), а также пару силовых тренировок, которые вы тоже можете попробовать — с собственным весом и взвешенный.Прочтите это, добавьте в закладки, и вскоре вы станете профессионалом в силовых тренировках.

Какой комплект мне нужен?


Когда дело доходит до силовых тренировок, вам действительно не нужны тонны модного оборудования.

На самом деле, гораздо важнее подумать о том, какой тип силовой тренировки вы хотите выполнять. Основные требования к силовой тренировке — это, как правило, гантели, гири, штанги и тросы — все. из которых можно найти в тренажерном зале. Или запаситесь домашним инвентарем для тренажерного зала и займитесь садом.Вам решать.

Если и когда вы начнете поднимать более тяжелые веса, возможно, вы захотите обзавестись парой тренажеров для тяжелой атлетики и, возможно, подъемным поясом, который поддерживает вашу спину и помогает укрепить мышцы кора во время становой тяги с тяжелыми грузами. Еще один полезный инструмент — это пара хороших перчаток для тяжелой атлетики — они смягчат ваши ладони и помогут лучше удерживать вес. Хорошее сцепление — ключ к хорошей форме, поэтому не позволяйте скользким лапам оторваться.

MuscleSquad 3, 5, 8 кг Гиря — 3 шт. В наборе

MuscleSquad
амазонка.co.uk

Гиря чугунная Mirafit — 4 кг

Будьте первым кто оценит этот продукт
mirafit.co.uk

19,95 фунтов стерлингов

Гири JLL® с цветным неопреном — 4 кг

Phoenix Fitness Silver Виниловая гиря — 6 кг

Феникс Фитнес
amazon.co.uk

16 фунтов стерлингов.46

Как развить силу?

«Сила создается за счет создания нового стимула для мышц, которые должны адаптироваться и становиться сильнее, чтобы противодействовать приложенной силе. Для многих вы можете начать с использования веса своего тела, работая с отжиманиями, планками и приседаниями. Как только они станут легкими, пора увеличивать силу / стимул с помощью весов, также известных как тренировки с отягощениями ».

«Для наращивания силы вам следует работать с меньшим диапазоном повторений (менее 12 повторений), поскольку именно здесь ваше тело наиболее эффективно задействует мышечные волокна», — говорит Макси.

К последнему повторению в любом подходе, с которым вы действительно должны бороться, это гарантирует, что «вы полностью утомляете мышцы, в результате чего ваше тело адаптируется и становится сильнее, чтобы быть в состоянии выполнить задание, которое вы ему задаете».

Как быстро я могу набрать силу?

Прирост для новичков (быстрое увеличение силы) — это реальная вещь в мире силовых тренировок. Для любого новичка в силовых тренировках относительно легко увидеть реальные улучшения за относительно короткий промежуток времени.

«Силу можно наращивать ежедневно, от использования собственного веса до использования гирь, штанги и всего оборудования в тренажерном зале», — объясняет Макси. «Вы увидите наибольшее развитие в течение первых нескольких недель по мере того, как ваше тело адаптируется к новым стимулам»,

. Но вы должны быть последовательны в своих тренировках. «Две недели спустя, одна неделя отпуска — это еще не все — составьте план и придерживайтесь его. Как правило, силовые тренировки два-три раза в неделю увеличивают вашу силу примерно на 10% всего за две недели.’

«После нескольких месяцев непрерывных тренировок вы должны увидеть увеличение примерно на 20-30% по сравнению с тем, с чего вы начали. Но, что очень важно, это будет отличаться для каждого человека в зависимости от образа жизни, питания и восстановления ».

Дэвид Перейрас

Могу ли я развить силу без веса?


Вы можете улучшить силу, используя только свой вес. Иди разберись. Фактически, по словам Макси, «сосредоточение внимания на использовании веса тела для развития силы является ключевым моментом перед поднятием тяжестей.От подтягиваний и отжиманий до взрывных силовых упражнений, вы можете развивать свою силу в равной степени, используя любые веса ».

Другое преимущество силовых тренировок с собственным весом состоит в том, что есть несколько вариантов, которые можно попробовать по мере того, как вы становитесь сильнее и улучшаете свои фитнес-возможности. Попробуйте изменить угол наклона упражнений, чтобы сделать их сложнее, отжимание от стены или руки на скамейке идеально подходят для новичков, и, немного попрактиковавшись, вы скоро будете бить по деке и выполнять сет из 10 толчков. -UPS.

«Например, приседания на одной ноге и отжимания на одной руке намного сложнее, чем вы думаете, и это интересный способ улучшить тренировки с собственным весом дома», — говорит Макси. «Возможность использовать свое тело иначе, чем через день, будет означать, что вы сможете все больше и больше развивать свою силу».

Вы также можете экспериментировать с силовыми движениями, такими как плиометрические движения, — отмечает Макси. . Сочетание темпа с контролируемыми движениями собственного веса и «сериями приседаний, прыжками с выпадом и планкой — все это отличные упражнения для развития силы и силы», — говорит Кейт.

---

5 силовых тренировок для b Советы для начинающих

Макси раскрывает пять вещей, которые необходимо знать новичкам перед тем, как приступить к поднятию тяжестей.

1. Примите правильное настроение

Сделайте глубокий вдох и с гордостью войдите в тренажерный зал или на пол спортзала. Помните, что большинство людей либо чувствуют себя робкими, как вы, либо слишком сосредоточены на своей тренировке, чтобы даже заметить, чем вы занимаетесь.Стремитесь быть последним.

Если вы тренируетесь дома, настройтесь на успех. Выделите немного времени в своем календаре, включите интересный плейлист и освободите достаточно места, чтобы скручиваться, давить и протолкнуть свой путь к силовому тренингу, вызванному эндорфинным блаженством.

2. Стартовая лампа

Стартовая зажигалка — это нормально не знать, с каким весом вы можете работать. Выберите более легкий вес, попробуйте сделать несколько повторений и оттуда отрегулируйте. Цель всегда должна быть идеальной формы, независимо от веса, который вы используете.

Если вы не уверены, что такое идеальная форма, перед тем как начать, проведите небольшое исследование. Существует множество примеров того, как выполнять базовые упражнения онлайн (например, как правильно приседать, как выполнять отжимания, идеальная техника планки), и YouTube может стать отличным местом для начала. Если вам нужно немного больше внимания, подумайте о том, чтобы потратить на занятие или два с личным тренером. Они смогут привести вас в правильную форму. Тренировки с отягощениями дома — дело непростое — в долгосрочной перспективе вам будет гораздо лучше отработать свою технику.

3. Ведите журнал тренажерного зала

Один из моих главных советов — завести журнал тренажерного зала, он может быть на вашем телефоне или в фитнес-приложении, таком как Strong. Следите за тем, сколько повторений, подходов и какой вес вы используете для каждого упражнения. Вы также можете добавить заметку о своих ощущениях. Когда вы в следующий раз пойдете в спортзал, посмотрите, что вы делали в прошлый раз, и посмотрите, можете ли вы сделать немного тяжелее, замедлить темп или увеличить количество повторений.

В приложении Strong также есть видео-примеры того, как выполнять каждое упражнение, отлично подходит для новичков, только начинающих заниматься в тренажерном зале.

4. Оставайтесь последовательными

Силовые тренировки — это не игра в угадывание, для развития силы требуются последовательность и структура. Вы начнете видеть, насколько далеко вы продвинетесь, всего через несколько недель.

Ищете план силовых тренировок для начинающих? Эта программа силовых тренировок Alice Liveing ​​для начинающих поможет вам освоить базовые упражнения и получить хорошую форму.

5. Будьте проще

Будьте проще: не усложняйте силовые тренировки, используя все оборудование в тренажерном зале.Чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, сосредоточьтесь на выполнении классических комплексных упражнений для максимального набора мышц. Комбинированные упражнения — это упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц, например приседания, становая тяга, жим лежа и тяги.

Эти упражнения должны составить основу ваших тренировок — они выполняются хорошо с хорошей техникой. Если вы боитесь структурировать тренировку, проконсультируйтесь с физическим специалистом по поводу одного занятия или консультации, где они могут рассказать вам, над чем работать.

---

Силовые тренировки для начинающих

Попробуйте эти тренировки с отягощением и собственным весом от Кейт Макси.При тренировке с отягощениями вес, который вы выбираете, зависит от вас, просто выберите такой вес, который сделает последнее повторение действительно сложным.

Силовая тренировка с собственным весом

Выполняйте каждое упражнение до 12 повторений. Старайтесь выполнять от трех до пяти подходов в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему. Перед тем как продолжить, делайте короткий отдых между подходами (1–3 минуты).

1. Прогулка по краю и отжимание


Ребекка Джейкобс

a) В положении высокой планки с прямой спиной и напряженным корпусом сделайте 3 шага вбок.

б) Выполните отжимание, при необходимости опуститесь на колени. Краб возвращается в исходное положение.

2. Отжимания на трицепс

а) Сядьте на край скамьи или стула и положите ладони лицом вниз рядом с бедрами, взявшись пальцами за край. Поставьте ступни на пол перед собой, согнув колени. Держа руки прямыми, наклонитесь вперед, пока ваши бедра и ягодицы не окажутся перед сиденьем.

б) Согните руки в локтях и опустите бедра, пока ваши плечи не станут параллельны полу.Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

3. Темп приседания с собственным весом

Ребекка Джейкобс

а) Расставив ноги на ширине плеч, опустите спину на 4 счета, пока она не станет параллельна вашим коленям или немного ниже. Колени не должны заходить за пальцы ног. Пауза на 2 счета.

б) Теперь вернитесь в положение стоя, считая на 4 счета. Сжимайте ягодицы на ходу. Сделайте паузу на 2 счета и повторите.

4. Боковой выпад

Ребекка Джейкобс

а) Начните, поставив ступни на ширине плеч, носки прямо вперед. Сделайте шаг правой ногой как можно шире. Задействуйте через правую пятку, опуская бедра вниз и назад, удерживая левую ногу прямо, растягивая пах левой ноги и держа обе ступни на земле, а пальцы ног направлены вперед.Убедитесь, что ваше правое колено движется поверх правой стопы.

b) Сильно «втолкните» правую пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение стоя. Это одно повторение.

5. Шаг вперед со скамьей

[image mediaId = ‘ee3c812a-39f4-4804-8349-6e95d4bd6d16’ align = ‘center’ size = ‘medium’ share = ‘false’ caption = » expand = » crop = ‘original’] [/ image


а) Встаньте перед ступенькой или скамейкой и поставьте левую ногу на ступеньку.Поднимите корпус вверх, пока левая нога не станет прямой.

б) Вернитесь к началу. Это одно повторение.

6. Прыжок Берпи 180º

Ребекка Джейкобс

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Опустите тело в низкое положение на корточках, коснувшись земли руками. Затем откиньте ноги назад, приземляясь в положение отжимания.

b) Прыгайте прямо вверх, поворачиваясь на 180 градусов в воздухе, приземляясь на мягкие колени, плавно переходя к следующему бёрпи.

7. Сделайте приседание

.

Ребекка Джейкобс

а) Старт в положении планки. Соберите мышцы кора, затем выпрыгните ступнями за пределы рук и быстро поднимите грудь и руки, чтобы встать на корточки.

б) Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Силовая тренировка с отягощением для начинающих

Выполняйте каждое упражнение до 12 повторений, в зависимости от выбранного вами веса и того, насколько вы сильны в данный момент.Старайтесь выполнять от трех до пяти подходов в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему. Перед тем как продолжить, делайте короткий отдых между подходами (1–3 минуты). Помните, выбирайте вес, который бросает вам вызов — последнее повторение должно быть трудным!

1. Приседания с кубком с гирей

Женское здоровье, Великобритания

а) Возьмите гирю или гантель. Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног слегка выставлены наружу.Возьмите гирю за рог правой стороной вверх. Прижмите локти к грудной клетке и удерживайте вес прямо под подбородком.

b) Держа руки близко к груди, а локти направлены вниз, согните бедра и колени, чтобы опустить тело как можно дальше в течение трех секунд.

c) Когда вы находитесь в самом глубоком положении в нижней части приседа, сделайте паузу на две секунды, затем проедьте через ягодицы, ноги и пятки, чтобы вернуться в исходное положение (снова примерно через 3 секунды).

2. Становая тяга с гирями

Женское здоровье, Великобритания

а) Подготовьте тяжелую гирю на полу прямо перед собой. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем присядьте и поднимите гирю.

б) Удерживая туловище и спину прямо, вытолкните ягодицу и работая ногами, подтянитесь назад, чтобы встать прямо.

3. Выпады с гантелями

Ребекка Джейкобс

а) Возьмите по гантели в каждую руку, сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело в выпад.

б) Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

4. Жим гантелей

Ребекка Джейкобс

а) Лягте на скамью лицом вверх, руки прямые, в каждой руке по гантели. Опускайте гантели так, чтобы они прилегали к груди.

б) Верните их в исходное положение. Это одно повторение.

5. Тяга гантелей в наклоне

а) Возьмите пару гантелей хватом сверху, руки на ширине плеч.Держите гантели на расстоянии вытянутой руки, затем согните бедра и опустите туловище почти параллельно полу. Колени должны быть слегка согнуты, а нижняя часть спины естественным образом выгнута.

б) Сожмите лопатки вместе и потяните гантели по бокам туловища. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

6. Жим гантелей над головой

Ребекка Джейкобс

а) Встаньте, держа пару гантелей чуть выше плеч, руки согнуты и ладони обращены друг к другу.Поставьте ступни на ширину плеч, а в коленях слегка согните.

б) Удерживая корпус в напряжении, нажимайте на гантели вверх, пока ваши руки не станут полностью выпрямленными, а гантели не окажутся прямо над вашими плечами. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

---

44 термина и жаргона силовой тренировки, с которыми нужно познакомиться

1. Отведение: Отведение конечности от центральной линии тела.
2. Приведение: Движение конечности по направлению к центральной линии тела.
3. Агонист: Мышца, сокращение которой непосредственно отвечает за движение части тела.
4. Антагонист: Мышца, которая противодействует агонисту, удлиняется, в то время как мышца-агонист сокращается.
5. Штанга: Вес, используемый для силовых упражнений; штанга со съемными утяжеленными пластинами на каждом конце.
6. Составное упражнение: Упражнение, в котором задействовано более одной мышцы или группы мышц.
7. Концентрическая: Фаза подъема упражнения, при которой мышца укорачивается или сокращается.
8. DOMS (мышечная болезненность с отсроченным началом): Боль или скованность в мышцах в течение 24-72 часов после тяжелых упражнений.
9. Гантель: Вес, используемый для упражнений; небольшая ручка с фиксированными или съемными пластинами на каждом конце.
10. Эксцентрик: Фаза опускания упражнения, при котором мышцы удлиняются.
11. Расширение: Движение конечности из согнутого в прямое положение.
12. Отказ: Момент в упражнении, в котором тренирующийся полностью утомил свои работающие мышцы и больше не может выполнять никаких дополнительных повторений.
13. Сгибание: Движение конечности из прямого в согнутое положение. Противоположность расширению.
14. Форма: Определенный способ выполнения движения или упражнения. Правильная форма должна позволить тренирующемуся избежать травм и получить максимальную пользу.
15. Свободный вес: Штанги, гантели, гири и другое подобное оборудование, которое не имеет фиксированной схемы движения, в отличие, например, от канатного тренажера.
16. Частота: Как часто следует выполнять упражнения или завершать полную тренировку.Часто пишется по неделям.
17. Тренировка всего тела: Тренировка всего тела за одну тренировку, а не разделение тренировок на части тела.
18. Гипертрофия: Научный термин, означающий увеличение мышечной массы и относительной силы мышц.
19. Интенсивность: Степень усилий, прилагаемых к каждому комплексу упражнений.
20. Изоляционное упражнение: Упражнение, которое нагружает одну мышцу или группу мышц, изолируя ее от остального тела.
21. Изометрия: Мышечное сокращение, при котором мышца сохраняет постоянную длину, а соединительный сустав не двигается.
22. Изотонический: Мышечное сокращение, при котором происходит изменение длины мышцы; например, концентрические и эксцентрические движения.
23. Масса: Относительный размер группы мышц или всего тела.
24. Мышечная выносливость: Способность мышцы выдерживать повторяющиеся сокращения против сопротивления в течение длительного периода времени.
25. Отрицательные повторения: Выполнение нескольких повторений только эксцентрической фазы подъема или упражнения.
26. Принцип перегрузки (также известный как прогрессивная перегрузка): Применение большего, чем обычно, напряжения или нагрузки на тело, необходимое для адаптации и прогрессирования тренировки.
27. Частичные повторения: Выполнение упражнения без прохождения всего диапазона движения мышцы.
28. PB (Personal Best): Лучшее выполнение упражнения; часто измеряется поднятием тяжестей или выполненными повторениями в силовой тренировке.
29. Периодизация: Систематическое планирование тренировочной программы, позволяющее тренирующемуся достичь наилучших возможных результатов в определенные временные рамки.
30. Прогрессивное сопротивление: Увеличение веса во время тренировки по мере того, как мышцы набирают силу и выносливость.
31. Тренировка толкания / тяги: Метод тренировки, при котором толкающие мышцы (грудь, трицепсы, квадрицепсы, а также латеральные и медиальные дельтовидные мышцы) и тянущие мышцы (спина, бицепсы, дельтовидные мышцы и подколенные сухожилия) тренируются в отдельные дни, чтобы избежать перенапряжения. мышцы.
32. Повторения (повторения): Сколько раз тренирующийся выполняет упражнение или поднимает и опускает вес за один подход.
33. Отдых: Пауза или перерыв между подходами, предназначенные для частичного восстановления мышц.
34. RPE (номинальное воспринимаемое истощение): Шкала, используемая для измерения интенсивности упражнений; 1 — легкий, а 10 — очень напряженный.
35. Подходы: Группа повторений, выполняемая спина к спине, после чего берется короткий период отдыха.
36. Сплит-тренировка: Расщепление мышц тела таким образом, чтобы они работали на разных тренировках или в разные дни недели.
37. Наблюдатель: Человек, который внимательно наблюдает за партнером, выполняющим упражнения, и готов предложить помощь во время упражнения, если это необходимо.
38. Силовая тренировка: Тренировка с отягощениями для наращивания максимальной мышечной силы.
39. Суперсет: Чередование двух упражнений вперед и назад, пока не будет выполнено желаемое количество подходов.
40. Tempo: Скорость или количество лифта. В зависимости от цели упражнения концентрической, изометрической и эксцентрической фазам присваивается счет, и они вместе создают темп.
41. Triset: Чередование трех упражнений вперед и назад до тех пор, пока не будет выполнено желаемое количество подходов.
42. Объем: Количество повторений или подходов, выполняемых за тренировку.
43. Вес: Масса штанги, гантели или аналогичного оборудования, используемого во время тренировки.Часто измеряется в кг или фунтах.
44. 1ПМ (макс. Одно повторение): Самый тяжелый вес, который человек может поднять с максимальным усилием за одно повторение.

Морган Фарго
Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

33 лучших упражнения для начинающих, которые можно делать во время домашних тренировок

Давайте сразу перейдем к делу: вы можете заниматься дома — и хорошо тренироваться — используя свой собственный вес или простые предметы, такие как гантели, гири или тренажер для подвешивания. Даже когда вы становитесь сильнее и крепче, увеличивая количество повторений или просто замедляя — или ускоряя — темп ваших упражнений (что легче сказать, чем сделать, кстати), вы можете улучшить свои тренировки и повысить их эффективность.

Мы знаем, о чем вы думаете — тренировки с собственным весом не могут нарастить мышечную массу. Что ж, могут. В недавнем исследовании изучалась эффективность отжиманий как инструмента для наращивания мышц. Опубликованный в журнале Journal of Exercise Science & Fitness, o в течение 8-недельного тренировочного периода, исследователи обнаружили, что по сравнению с аналогичной нагрузкой до 40% 1ПМ (макс. Повторений) жима лежа, отжимание был столь же эффективен для мышечной гипертрофии и увеличения силы.

Собственный вес также отлично подходит для кардио.На самом деле, по мнению исследователей из Приштинского университета, для вашего общего состояния здоровья не имеет значения, выполняете ли вы бег трусцой или упражнения с собственным весом. Ученые разделили студентов на три группы: одна тренировалась на выносливость, другая участвовала в силовых схемах, а третья ничего не делала. Результаты показали, что группы, которые занимались физическими упражнениями, похудели, и в конце у них были измерения жира в нижней части тела. Однако примечательно то, насколько схожи были результаты, и исследователи пришли к выводу, что оба вида упражнений одинаково полезны для вашей сердечно-сосудистой системы.

Суть в следующем: вам не нужен абонемент в спортзал, чтобы поправиться. Фитнес — бесплатно. А с помощью MH ваши первые шаги к фитнесу не будут пугающими.

Ниже представлена ​​наша коллекция лучших упражнений для новичков, которые можно попробовать дома, а также объяснение того, что делает это упражнение полезным. Если вы изо всех сил пытаетесь включить эти движения в тренировочный распорядок, не волнуйтесь. Мы также включили подборку лучших тренировок, которые вы можете попробовать.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Как это делать: Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч и спину ровно так, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток через ягодицы. Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки. Это по репутации.

Почему: Это упражнение задействует несколько групп мышц для максимального роста и укрепляет плечевые суставы.Легко выполняемое в домашних условиях, это подготавливает вас к переходу к более сложным упражнениям для плеч, с которыми вы столкнетесь в тренажерном зале, например, к жиму лежа на наклонной скамье.

Жим гантелей от плеча стоя

Как это делать: Стойте, держа две гантели на уровне плеч с захватом сверху — ладони смотрят вперед. Убедитесь, что ваши локти находятся перед перекладиной и не раздуваются в стороны. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Это более безопасный способ скульптора плеч, чем подъем из-за шеи. Целью новичка должно быть снижение нагрузки на суставы и защита от травмы, называемой синдромом соударения плеча. Особенно дорого обходятся пропущенные занятия на столь раннем этапе вашей спортивной карьеры.

Пропуск

Как это сделать : Возьмитесь за веревку за оба конца. Используйте запястья, чтобы вращать им вокруг своего тела, прыгая, чтобы освободить веревку, когда она ударяется о землю.Сделайте движение более интенсивным с двойным нижним бугром — позволяя скакалке обходить вас дважды за каждый прыжок

Почему: Конечная серьезная тренировка, прыжки со скакалкой могут быть самой эффективной формой кардио. Исследование, которое показало, что всего 10 минут в день со скакалкой было похоже на 30 минут бега трусцой

Приседания с гантелями

Как это делать: Держа гантели в каждой руке, расставьте ноги на ширине плеч.Держа голову вверх и спину прямо, сядьте обратно в присед до тех пор, пока гантели не окажутся в дюйме от пола. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени над пальцами ног и грудь наружу — не выгибайте спину и не наклоняйтесь вперед при падении. Выдохните, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Почему: Приседания — отличное универсальное упражнение и одно из лучших движений для развития общей силы. Гантели позволяют сосредоточиться на технике и работать над диапазоном движений с небольшим весом.Переходите к приседаниям со штангой в тренажерном зале только после того, как вы это сделаете.

Прогулка фермера

Как это делать: Возьмите по тяжелой гантели в каждую руку — подумайте о половине своего веса — и держите их по бокам. Встаньте прямо, расправьте плечи и идите вперед как можно быстрее, используя короткие шаги.

Почему: Супер просто, не нужно беспокоиться о технике, это движение поражает стабилизаторы плеч, верхние трапы и передние дельтовидные мышцы. Это также увеличивает вашу силу хвата, что также передает силу другим вашим упражнениям.

Как это сделать: Встаньте, держа в каждой руке по легкой гантели. Медленно поднимите гантели в сторону, пока они не достигнут уровня плеч — но не выше — и сопротивляйтесь желанию обмануть, качая гантели. Сделайте паузу, затем медленно опускайтесь по бокам — вы нарастите больше мышц, борясь с гравитацией, чем позволяете ей делать работу за вас.

Почему: Если вы занимаетесь дома, это лучшее упражнение для видимого развития плеч.Боковой подъем изолирует вашу медиальную дельтовидную мышцу, среднюю из трех плечевых мышц, помогая развить ширину и массу плеч. Идеально подходит для создания желаемой V-образной формы.

Burpees

Как это делать: Из положения стоя приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол. Оттуда отведите ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми. Как только ваши ступни приземлятся, подпрыгните обратно к рукам, а затем подпрыгните в воздух.Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Почему: Когда дело доходит до сжигания жира в домашних условиях, несколько движений могут быть лучше, чем бёрпи. Идеально подходят для жарки жира с нулевым оборудованием, включите их в свой распорядок домашних тренировок, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений или поставить себе ежедневные задачи.

Плиометрия, выпады

Как это делать: Сделайте выпад вперед, пока ваше заднее колено почти не коснется земли. Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад.Приземлитесь в выпаде и повторите. Приземлитесь на обе ноги одновременно, чтобы смягчить удар по суставам.

Почему: Как и бёрпи, они идеально подходят для развития сердечно-сосудистой системы, но также помогут вам построить более быстрые и мощные квадрицепсы. Идеально, если ваш день ног сильно пострадал.

Подъем гантелей на носки

Как это делать: Встаньте, держа гантели в каждой руке, подушечки стоп на шаге, пятки касаются пола.Отрывайте пятки от пола и держитесь за максимум схватки. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Почему: Слишком много новичков склонны пропускать икры, когда дело доходит до дня ног. Некоторым парням даже делают операцию, чтобы это исправить. Используйте это упражнение в своей тренировке, чтобы гарантировать, что вы задействуете столько же мышц ног, сколько в тренажерном зале, когда дело доходит до физических упражнений дома.

Человек-паук отжимается

Как это делать: Примите традиционное положение для отжимания.Опуститесь к полу и поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Отожмите назад и верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Почему: Идеально, если вы хотите получить некоторую подвижность перед тренировкой или просто хотите изменить режим грудной клетки, отжимания Человека-паука — идеальная альтернатива, если вы хотите масштабировать вещи.

Сгибание рук на бицепс

Как это делать: Встаньте с гантелями в каждой руке и, удерживая плечи в неподвижном положении, сгибайте вес до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч.Сосредоточьтесь на том, чтобы локти оставались неподвижными — двигать должна только нижняя часть руки. Сожмите бицепс в верхней части сокращения, затем медленно опустите и повторите.

Почему: Это идеальный прием для развития тех зеркальных мускулов, которые вам так необходимы. Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном положении, вы задействуете весь бицепс для максимального роста.

Подъем гантелей

Как это делать: Встаньте перед скамьей с гантелями в каждой руке.Поставьте правую ногу на скамью, оттолкнитесь пяткой, чтобы поднять все тело. Сделайте шаг левой ногой и повторите с противоположной стороны.

Почему: Активизируя все мышцы верхней части ног (ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия), можно сделать целый день ног одним движением. Кроме того, он имеет низкую ударную нагрузку, что означает, что вы избегаете травм колена, связанных с более взрывными упражнениями.

Планка

Как это делать: Примите положение отжимания, но опирайтесь на предплечья, а не на руки.Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

Почему: Бесконечные скручивания давят на позвоночник и, если их делать неправильно, могут вызвать странный вздутие живота. Планки идеально подходят для тренировки кора, избавляя вас от травм и создавая плоский набор из шести кубиков, который вам нужен.

Deadbug

Как это сделать: Лягте на спину, руки вверх и ноги вверх, колени должны быть под углом 90 градусов.Выпрямите ногу, пока пятка не окажется в дюйме от пола, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Почему: Разгибая ноги и зависая пятками, вы воздействуете на стабилизаторы кора, а не только на пресс. Это означает, что вы наращиваете мышцы, которые можно использовать на спортивной площадке, а не просто смотреть в зеркало.

Боковая планка

Как это делать: Лягте на левый бок с прямыми ногами и опирайтесь на локоть.Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Перевернитесь и повторите с другой стороны.

Почему: Отлично подходит для воздействия на небольшую мышцу нижней части спины, квадратную мышцу поясницы. Укрепление его имеет решающее значение для здоровья позвоночника и поможет вам избежать пресловутой боли в спине у новичков. Косые косы с алмазной огранкой — это бонус.

Жим гантелей в полу

Как это делать: Лягте на пол с гантелями в каждой руке.Согните руки в локтях и удерживайте гантели над собой. Нажмите и выпрямите руки, прежде чем сделать паузу в начале повторения и медленно опускаться в исходное положение.

Почему: Ограничивая диапазон движений, эти движения помогают увеличить грудь за вычетом риска травмы плеча из-за чрезмерного разгибания. Считайте, что это ваша ступенька к тому, чтобы стать помощником жима в тренажерном зале.

Отжимания от скамьи

Как это делать: Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Почему: Это легко сделать на стуле, лестнице или журнальном столике. Он прорабатывает руки, грудь и плечи и отлично подходит, если вы хотите, чтобы люди заметили, что вы начали тренироваться, поскольку он эффективно наращивает трицепсы.

Crunch

Как это делать: Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов.Положите руки по обе стороны головы. Прижмите нижнюю часть спины к полу, приподнимая плечи на несколько дюймов от пола — убедитесь, что нижняя часть спины все время соприкасается с землей. Сильно напрягите пресс в верхней точке движения, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

Почему: Первое, что нужно сделать для любой тренировки пресса, это то, что нужно сделать. Поднимая ноги, вы переносите дополнительный вес на мышцы живота и уменьшаете импульс, который может облегчить эту задачу.

Сгибание поясницы

Как это делать: Лягте ровно, руки по бокам. Медленно поднимите грудь вверх, а руки опустите. Держите голову вверх во время движения. Достигнув самой дальней точки вверх, снова опуститесь вниз.

Почему: Люди часто забывают о важности тренировок для спины, но они жизненно важны для развития всех остальных групп мышц. Этот завиток великолепен, поскольку он воздействует на всю спину, а также снимает боль в спине после нескольких дней, проведенных за столом.

Подъемы на носки

Как это делать: Встаньте прямо, держа штангу, две гантели по бокам или без веса. Повернув пальцы ног вперед, оторвите пятки от пола и напрягите икры. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Изоляция икр для тренировки может улучшить общую четкость ног. Это также помогает укрепить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Разное положение стопы нацелено на разные мышцы.Пальцы, направленные внутрь, сильнее ударяют по внешней голове, а пальцы наружу — по внутренней.

Bear Crawls

Как это сделать:

• Найдите место на полу, где у вас будет около 10 м свободного пространства
• Встаньте на четвереньки, положив вес на ладони и пальцы ног
• Поднимите отрывайте колени от земли и держите спину ровной с помощью подкоса
• Одновременно двигайте вперед правую руку и левую ногу, чтобы начать движение, и наоборот
• Смотрите вперед и держите мышцы кора в напряжении

Почему: Рекламируемый легендой Голливуда Крисом Хемсвортом медвежьи ползания дымят ваше ядро, плечи и квадрицепсы.Его также можно использовать в качестве помощника по мобильности или части разминки. Беспроигрышный вариант.

Двухточечная планка (двухточечный мост)

Как: Примите положение отжимания, положив руки под плечи и зафиксировав корпус, чтобы обеспечить прямую линию от головы до пят. Напрягите пресс и подавите желание поднять бедра, поднимая левую ногу и правую руку, пока они не станут параллельны земле. Медленно опустите и повторите с противоположной стороны.Это одно повторение.

Почему: Найти доску слишком легко? Разбуди корпус, плечи и стабилизирующие мышцы этим дьявольским движением. Это проверит вашу координацию, силу ядра и многое другое.

Pike Push-Up

Как: примите положение отжимания, руки шире плеч. Согнитесь в талии и оторвите пятки от пола, сохраняя спину прямой, так что ваше тело образует перевернутую V-образную форму.Согните руки в локтях, чтобы опустить голову к полу. Затем резко вернитесь в исходное положение.

Почему: Не готов к стойке на руках, но хотите наращивать плечи без отягощений? Отжимания согнувшись проверит силу толчка плеч, а также растянуты подколенные сухожилия и ягодицы. Совет: подниматься на цыпочки — это нормально, но если вы не можете держать ноги и спину прямо, вам следует сосредоточиться на работе на гибкость.

Ягодичный мостик с собственным весом

Как: Лягте на пол, согнув ноги.Проедьте пятками, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше, прежде чем сделать паузу и вернуться в исходное положение.

Почему: Нужна ли вам разминка для бега или вы хотите сохранить силу ягодичных мышц на высоком уровне, ягодичный мостик с собственным весом — самый простой способ стать сильнее и крепче сзади, что повысит силу во всех направлениях, начиная с от более тяжелого приседания к более стабильному жиму лежа.

Diamond Press-Ups

Как: Примите положение для отжимания и сложите руки вместе так, чтобы ваши указательные и большие пальцы образовали ромб.При опускании держите спину прямо, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

Почему: Если стандартные отжимания кажутся вам слишком легкими, попробуйте это. Он задымит ваши трицепсы и грудь и бросит вызов вашей форме. Совет: держите мышцы кора заблокированными, чтобы не провисать бедра и не создавать нагрузку на поясницу.

Подруливающие устройства

Как: Держите две гантели или гантели за ручки, но так, чтобы вес лежал на тыльной стороне плеча.Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч. Проедьте через ноги и выпрямите их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гири над головой. Присядьте и повторите.

Почему: Есть несколько упражнений более скромных, чем толкатели. Они не только изменят частоту сердечных сокращений, но и укрепят ягодичные, квадрицепсовые и плечи с помощью мощеного сердечника. Кроме того, их можно выполнять со штангой, гирями или гантелями.Или вообще что-нибудь.

Бокс с тенью

Как это сделать: Примите боевую стойку и подпрыгните на носках, когда вы бокс с тенью. Окунайте и тките сколько душе угодно.

Почему: Это может помочь закрепить остальную часть тренировки, так как улучшает кардио-силу, ноги, корпус и руки. Бегайте трусцой между ударами ударов низкой и высокой интенсивности для кардиотренировки в стиле HIIT.

Hammer Curls

Как это делать: Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями к бедрам.Поднимите гантели вверх, пока большие пальцы не окажутся у плеч, а затем опустите.

Почему: Вы освоили сгибания рук на бицепс, но для еще больших рук переключитесь на «молотковый» хват. Вы поразите плечевую мышцу — мышцу, которая делает ваши руки толще.

Star Plank

Как: Из положения для отжимания поднимите ладони и пальцы ног наружу и от тела, пока они не сформируются в форме буквы X. Поднимите мышцы кора так, чтобы линия от головы до бедер и пальцев оставалась ровной.Задержитесь на необходимое время, затем вернитесь в нормальное положение для отжимания.

Почему: Доски слишком скучные? Ударьте по звездной доске, чтобы усилить напряжение.

Разгибание спины на животе

Как: Лягте на пол ладонями вверх и пальцами ног касайтесь пола. Медленно поднимитесь над землей, отведя плечи назад и поднимая ноги как можно дальше. Смотрите прямо перед собой на протяжении всего движения.Вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему: Упражнения на разгибание спины идеально подходят для наращивания силы мышц нижней части спины, а также для тренировки ягодиц, бедер и плеч. Если вы страдаете от болей в спине, добавьте несколько из них в еженедельный распорядок дня.

Отжимание «понюхайте пол»

Как : Опуститесь на руки и ноги, прежде чем поднимать бедра и зад, чтобы создать V-образную форму. Опустите голову к полу, перенося вес вперед.Продолжайте перемещать вес тела вперед, пока грудь не окажется над руками. Поднимитесь и вернитесь в исходное положение V-образной формы.

Почему: Смочите плечи, грудь и корпус с помощью отжимания «Sniff the Floor», которое представляет собой сложный прогресс в стандартном отжимании.

Боковые ограничения

Как: Начните из положения полуприседа. Перед приземлением как можно дальше спрыгните с обращенной наружу ноги.Немедленно вернитесь на другую сторону.

Почему: Боковые упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, проверяют вашу устойчивость и развивают взрывную силу нижней части тела.

Прыжки на ящик

Как: Установите удобное расстояние от бокса, расставив ноги на ширине плеч. Быстро присядьте на четверть, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на ящик. Приземлитесь как можно мягче. Теперь отступите от коробки под контролем.

Зачем: Ящик для этого не нужен — подойдет любая приподнятая поверхность. Вы измените частоту сердечных сокращений, сожжете калории и приобретете взрывную силу. То, что вам не нужен какой-либо комплект, — это приветственный бонус.


Лучшие домашние тренировки для начинающих

Гиря чугунная

ProIron
amazon.co.uk

24,64 фунтов стерлингов

Гиря Pro Fitness

Профессиональный Фитнес
аргос.co.uk

42,99 фунтов стерлингов

Гиря бокс

Бульдог Снаряжение
bulldoggear.com

14,00 фунтов стерлингов

BLK BOX Гиря чугунная

Остроумие Фитнес
wit-fitness.com

69,00 фунтов стерлингов

Гиря регулируемая Connect 2.0

JAXJOX
argos.co.uk

249,99 фунтов стерлингов

Гиря регулируемая с 7+ гирями

ISOGYM
amazon.co.uk

99,99 фунтов стерлингов

Гиря, регулируемая с помощью 7 гирь

Эволюция тела
amazon.co.uk

99,99 фунтов стерлингов

Гиря для гирь

DTX Фитнес
амазонка.co.uk

29,99 фунтов стерлингов

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему головокружительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка с отягощениями дома: бесплатные программы тренировок

Тренировки с отягощениями дома — отличный способ сжечь лишние калории, не выходя из дома! В отличие от других видов тренировок, здесь нет необходимости покупать дорогие весовые наборы или другие
домашнее фитнес-оборудование.Хотя домашние тренажеры могут быть отличным вложением, эти бесплатные силовые упражнения требуют минимального оборудования или вообще не требуют его для людей, которые хотят вести активный образ жизни с ограниченным бюджетом.

Что такое тренировка с отягощениями?

Тренировка с отягощениями — это любое упражнение, которое заставляет ваши мышцы сокращаться, преодолевая внешнюю силу сопротивления, например, ленты сопротивления. Однако вам не обязательно использовать эспандеры, чтобы получить преимущества тренировок с отягощениями. Вы можете использовать гантели, собственный вес, стопку книг или все, что у вас есть дома!

Тренировка с отягощениями и силовая тренировка — это одно и то же?

Да и нет! Тренировки с отягощениями и силовые упражнения — это не одно и то же, хотя они тесно связаны и иногда используются как взаимозаменяемые. Силовая тренировка и поднятие тяжестей также иногда называют силовой тренировкой. Силовая тренировка относится к более общей цели — набрать силу с помощью различных форм упражнений. Иногда, когда люди говорят о силовых тренировках, они имеют в виду поднятие тяжестей с небольшим количеством повторений. Тренировки с отягощениями играют важную роль в чьей-то рутине силовых тренировок, но цель тренировок с отягощениями не только в наращивании силы. Тренировки с отягощениями помогают улучшить вашу физическую форму в целом.

Преимущества тренировок с отягощениями

Преимущества силовых тренировок и силовых тренировок дома аналогичны другим формам упражнений.
Согласно исследованию 2012 года, преимущества тренировок с отягощениями могут включать:

• Повышение физической работоспособности
• Повышение контроля движений
• Снижение потери мышечной массы
• Повышение когнитивных способностей
• Повышение функциональной независимости
• Повышение самооценки
• Май помогают предотвратить и контролировать диабет 2 типа
• Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
• Снижение артериального давления
• Снижение «плохого» холестерина ЛПНП
• Повышение «хорошего» холестерина ЛПВП
• Может способствовать развитию костей
• Может уменьшить боль в пояснице

Одно из самых больших преимуществ силовых тренировок и силовых тренировок заключается в том, что их легко начать и не требуется специальной подготовки.Учитывая
мышечная масса начинает ухудшаться после 30 лет, тренировки с отягощениями — отличный способ для взрослых сохранить мышечную массу и оставаться здоровыми с возрастом. Без мышц люди могут быть более подвержены падению и уменьшению подвижности. .

Кто может начать тренировки с отягощениями?

Тренировки с отягощениями и силовые тренировки подходят практически всем. Тренировки с отягощениями и силовые тренировки можно адаптировать к различным уровням физической подготовки, поэтому это хороший выбор для людей всех возрастов.Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, вам следует поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений.

Оборудование для тренировок с отягощениями в домашних условиях

Можно ли выполнять тренировки с отягощениями без веса?

Да! Вы можете начать
Силовые тренировки и силовые тренировки дома без оборудования просто с использованием веса тела. Многие люди предпочитают покупать какие-то
домашние тренажеры, которые помогут обогатить их тренировки.Оборудование для силовых тренировок и силовых тренировок, как правило, очень доступно. Вам не нужно покупать полный набор весов или кардиооборудования, чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок или силовых тренировок. Даже один набор эспандеров или гантелей может иметь огромное значение и позволить вам участвовать в более динамичных тренировках дома.

Браслеты сопротивления

За последние несколько лет популярность тренировок с отягощениями в домашних условиях возросла. Эспандеры — это популярная форма вспомогательного средства для упражнений, и они обычно имеют круглую форму, например эти:

Также они бывают прямой или трубчатой ​​формы.Группы сопротивления так популярны, потому что они универсальны. Вы можете использовать набор эспандеров для тренировки мышц по всему телу, чтобы укрепить мышцы и кости.

Свободные веса

Свободными весами считается любой вес, не прикрепленный к тренажеру. К ним относятся: гантели, гири,
медицинские мячи, штанги, утяжелители для лодыжек, мешки с песком, шины, тяжелые книги … или все, что вы можете поднять и свободно перемещать.Если вы ищете универсальные и доступные свободные веса, возможно, вам стоит обратить внимание на гантели и / или гири. Что хорошо в свободных весах, так это то, что вы можете использовать их в различных упражнениях, включая:

—
Силовые тренировки / тяжелая атлетика
— Силовые тренировки
—
Круговое обучение



Гантели — это свободные веса, которые обычно идут парами.Вы можете держать по одной гантели в каждой руке или использовать по одной гантели за раз. Их можно использовать в различных упражнениях, от приседаний до жимов над головой. Гантели имеют вес от 2 кг до 40 кг, поэтому вы можете выбрать вес, наиболее подходящий для вашего уровня физической подготовки. Обычно они сделаны из силикона, полиуретана или смеси железа и полиуретана.

Купить гантели онлайн


Гири получили свое название от внешнего вида; они похожи на пушечное ядро ​​с рукоятью.В отличие от гантелей, они чаще изготавливаются из чистого железа или чугуна, а не из полиуретана или силикона. Гири также имеют вес от 2 кг до примерно 40 кг, поэтому как новички, так и эксперты могут использовать их для тренировок с отягощениями дома.

Купить гири онлайн

Основы тренировок с отягощениями

Вам нужно знать несколько терминов, чтобы вы могли следовать их упражнениям.

Повторения (сокращение от «Повторения»): это сколько раз вы будете повторять упражнение.

Сеты: комплект — это группа повторений вместе. Например, в одном комплекте может быть 10 повторов.

Отдых: вас часто просят «отдыхать» между подходами. Это означает, что нужно потратить несколько секунд на то, чтобы набрать воды, пройтись и отдышаться.

Как заниматься дома

Ниже вы найдете несколько программ тренировок, которые можно использовать, чтобы приступить к тренировкам с отягощениями или силовым тренировкам дома. Просто следуйте инструкциям на YouTube и приступайте к работе! Прежде чем начать, расчистите место в спальне, гостиной или открытом пространстве, где вы можете свободно перемещаться.

Если вы новичок в тренировках, начните с одной из этих тренировок 2–3 раза в неделю. Если вы решите тренироваться более 2-3 дней в неделю, просто убедитесь, что вы даете мышцам время на восстановление между тренировками.

Когда вы делаете эти тренировки дома, обязательно следите за инструктором, насколько это невозможно. Вы хотите, чтобы ваша форма была важнее всего. Если вам нужно приостановить воспроизведение видео или замедлить воспроизведение, пока вы не получите правильную форму, ничего страшного.Возможно, вам будет полезно потренироваться перед зеркалом, пока вы не убедитесь, что ваша форма правильная.

Если вы решите использовать свободные веса в качестве дополнения к обычным упражнениям дома, вы можете спросить: «Какой вес мне следует использовать?»

Какой вес вам следует поднять, зависит от ваших целей. Согласно Self.com, если ваша цель — развить силу, вам следует использовать более тяжелые веса при меньших повторениях с длительными перерывами между подходами (~ 2 минуты). Если ваша цель — повысить тонус и выносливость, вам следует использовать меньшие веса при более частых повторениях с более короткими перерывами между подходами (> 30 секунд).Если ваша цель — нарастить больше мышц, вам нужно увеличить количество повторений и подходов, которые вы можете сделать, сводя к минимуму отдых между подходами. Помните об этих целях при покупке домашнего тренажёра в Интернете. Например, вы, вероятно, не захотите покупать гантели весом 2 кг, если ваша цель — набрать силу.

Для начинающих достаточно любого веса от легкого до среднего (2–10 кг). Определив цели и познакомившись с тренировками с отягощениями, вы сможете по мере необходимости расширять набор свободных весов.

Упражнения со свободным отягощением

Прежде чем переходить к новой программе тренировок, рекомендуется заранее разогреться. Перед началом тренировки рекомендуется разогреться, чтобы улучшить кровообращение и подготовить тело к упражнениям. Популярная разминка дома — это
скакалка на 5-10 минут. Если у вас нет скакалки, вы можете просто ходить, работать или прыгать в течение 5-10 минут. Обязательно держите под рукой бутылку с водой перед началом тренировки.

Следующие процедуры в основном
силовых тренировок для начинающих . Если вы эксперт по упражнениям, не стесняйтесь добавлять свои собственные изюминки к приведенным ниже тренировкам. Вы можете адаптировать их к своему уровню физической подготовки, добавив кардио, более тяжелые веса, больше подходов или что-то еще, что поможет вам добиться успеха в тренировке.


Тренировка №1 — Тренировка верхней части тела


Никакого оборудования не требуется.


Тренировка № 2 — Тренировка всего тела

Для этой тренировки требуются свободные веса .


Тренировка № 3 — Тренировка нижней части тела

Для этой тренировки необходимы круглые или трубчатые эспандеры .

Не забывайте остывать после тренировки! После особенно тяжелой тренировки у вас может возникнуть соблазн сесть или лечь отдохнуть. Однако важно ходить, растягиваться или делать легкие кардио после тренировки. Это помогает вашему телу приспособиться к более низкой частоте сердечных сокращений.Охлаждение также может помочь
предотвратить болезненность мышц с отсроченным началом, но они еще не пришли к единому мнению!

По крайней мере, прогуляйтесь несколько минут, чтобы ваше тело могло привыкнуть к более медленному темпу. Возможно, вам будет полезно сделать небольшую растяжку после тренировки. Растяжка — это мягкий способ снизить частоту сердечных сокращений и позволить телу расслабиться после тренировки. Вопреки распространенному мнению, растяжка после тренировки, скорее всего,
не помогает предотвратить болезненные ощущения в мышцах, но никогда не помешает поработать над своей гибкостью!

Вы получите наилучшие результаты от тренировок с отягощениями дома, если будете делать их постоянно.Силовые тренировки дома — отличный способ дополнить ваши кардио-тренировки, тренировки на гибкость или боевые искусства.

Если вы ищете более интересные способы тренироваться дома, прочтите наше руководство по
Как начать заниматься боевыми искусствами дома.

Как начать силовые тренировки дома — SWEAT

Есть так много причин для включения силовых тренировок в свои фитнес-программы — и вы можете начать только с собственным весом или небольшим домашним тренажерным залом с минимальным оборудованием!

Вот что вам нужно подумать, начиная силовые тренировки дома.

Силовые тренировки: дома против тренажерного зала

Одним из преимуществ силовых тренировок в тренажерном зале является доступ к широкому спектру различного оборудования и тренажеров, но тренировки в тренажерном зале не всегда возможны.

Силовые тренировки дома могут легче вписаться в ваш день, к тому же вы сэкономите время в дороге, уделяя больше времени другим жизненным приоритетам. Использование высокоинтенсивных упражнений и продуманной программы тренировок может помочь вам тренироваться без какого-либо оборудования или какого-либо базового оборудования для домашнего тренажерного зала.

Свободные веса или эспандеры могут повысить сложность упражнений, и существует множество вариантов тренировок для небольших помещений. Упражнения с собственным весом и художественная гимнастика также помогают поддерживать и укреплять вашу выносливость и силу.

Преимущества силовых тренировок дома

Силовые тренировки дома имеют множество преимуществ как для тренировок, так и для образа жизни в целом. Для начинающих фитнес-тренинг дома дает вам пространство и время, которые вам нужны, чтобы сосредоточиться на овладении своей формой упражнений и укреплении уверенности в себе.

По мере вашего прогресса вы можете перейти к тренировкам в тренажерном зале или продолжить фитнес дома.

Для более опытных посетителей тренажерного зала занятия дома дают еще один вариант для повышения эффективности тренировок. Если вы вышли на плато, перенесите тренировку в домашнюю обстановку, чтобы оживить тренировки.

Физические преимущества

Силовые тренировки могут помочь вам сжигать больше энергии в состоянии покоя, а также улучшить вашу мышечную силу и выносливость.Это даже может помочь вам увеличить и сохранить плотность костей.

Преимущества обучения

Когда вы тренируетесь дома, вы можете сосредоточиться на выполнении упражнений в своем собственном темпе и максимально увеличить время, отведенное на тренировку.

Вы можете прогрессировать на своем собственном уровне в комфортной для вас среде. Кроме того, вам никогда не придется ждать, пока кто-то закончит пользоваться необходимым вам оборудованием!

Пособия по образу жизни

Выполнение силовых тренировок дома может быть намного удобнее — а это значит, что вы с большей вероятностью будете придерживаться своих тренировок! Домашние тренировки более эффективны, потому что нет поездок на работу, а это значит, что их легче втиснуть в напряженный день.

Как начать силовые тренировки дома

Вы можете начать силовые тренировки дома в любое время, независимо от того, имеете ли вы опыт или только начинаете заниматься этим стилем тренировок. Все, что вам нужно, это немного места для движения — и вы можете начать с силовых упражнений с собственным весом!

Ключом к эффективным силовым тренировкам является обеспечение целенаправленного воздействия на каждую часть тела и обеспечение достаточного отдыха между тренировками для восстановления мышц.

Вы можете начать с двух или трех тренировок в неделю.Если вы хотите максимально увеличить время, которое вы проводите на тренировках, вы можете следовать программе силовых тренировок, которая предназначена для постепенного улучшения вашей физической формы.

Если вам нужен совет, в приложении Sweat доступно несколько программ тренировок на дому!

Вам нужно оборудование для силовых тренировок дома?

Вы можете начать силовые тренировки дома с упражнений без оборудования — вы можете быть удивлены, насколько сложной может быть тренировка с собственным весом!

Если вы придерживаетесь этого стиля тренировок, возможно, вы также решите приобрести несколько предметов домашнего тренажерного зала.Вначале не беспокойтесь о большом количестве оборудования — вы всегда можете заменить предметы домашнего обихода, например бутылки с водой, вместо гантелей.

По мере того, как вы тренируетесь, вы можете включать в себя некоторые универсальные элементы оборудования, такие как гири, скамейку и эспандеры.

Силовые тренировки можно начать дома

Силовые тренировки могут помочь вам улучшить ваши результаты в других физических упражнениях и в повседневной жизни! Если вы готовы попробовать, попробуйте эту тренировку для всего тела от PWR at Home!

Каждое упражнение снабжено пошаговыми инструкциями и демонстрациями тренировок под руководством вашего личного тренера, чтобы гарантировать, что вы выполняете каждое упражнение в правильной форме.

Чего вы ждете? Лучшее время для начала — сейчас.

Силовые тренировки с домашним оборудованием для тренировок

Хорошая домашняя тренировка во время этой пандемии — отличная альтернатива для поддержания нашей мышечной массы, укрепления иммунной системы и работы над силовыми тренировками. В этой статье мы поговорим о лучшем оборудовании для домашних тренировок и некоторых упражнениях, которые вы можете выполнять, не выходя из гостиной.

Лучшее оборудование для домашних тренировок

1. TRX

2. Дверной упор

3. Ab колесо

4. Вес щиколотки

5. Набор гантелей

6. Гиря

7. Полосы сопротивления

8. Мяч для упражнений на устойчивость

9. Коврик для йоги

Давайте посмотрим на них по очереди:

TRX

Тренировки дома — прекрасная возможность сосредоточить свои тренировки на упражнениях с собственным весом, а тренировочная система с подвеской TRX — один из лучших инструментов, которые вы можете иметь дома для этого.Это позволяет вам прорабатывать как верхнюю, так и нижнюю часть тела, обеспечивая различные углы и уровни сложности, которые могут адаптироваться к вашему уровню физической подготовки. Несмотря на то, что это дороже, чем большинство оборудования для домашних тренировок, преимущества того стоят, и, если у вас будет только одно оборудование, лучше использовать TRX.

Дверной упор

Дверь и перекладина — все, что вам нужно, если вы стремитесь улучшить мышцы спины, плеч и кора. Благодаря множеству вариаций упражнений эта планка помогает укрепить верхнюю часть тела, силу захвата и общее физическое здоровье; И все это за счет того, что мышцы легко изолируются, меняя положение на перекладине.Вы можете проверить, выдержит ли ваша дверная коробка ваш вес, чтобы избежать несчастных случаев или небезопасного положения.

Ab колесо

Если вы думаете, что колесо, которое вы видели, как люди используют в спортзале, предназначено только для хорошо тонированных шести упаковок, вы будете удивлены! Колесо для пресса нацелено не только на пресс, но также помогает проработать широчайшие и дельтовидные мышцы, и это фантастический инструмент, позволяющий сохранять мышцы кора красивыми и напряженными.

Вес для щиколотки

Тренируетесь дома уже несколько месяцев, и одни и те же старые упражнения больше не кажутся проблемой? Затем просто приложите немного веса к лодыжкам, чтобы добавить дополнительное сопротивление нижней части тела, и вы обязательно это почувствуете! Они действительно полезны для тренировок ног и корпуса.

Набор гантелей

Когда цель состоит в том, чтобы работать над силой, вес является ключевым фактором для обеспечения необходимого сопротивления вашему телу. Хорошая пара гантелей идеально подходит для увеличения интенсивности тренировок, не имеет значения, если вы новичок, который только начинает двигаться с отягощениями, или вы находитесь на более продвинутом уровне и стремитесь сохранить мышечную массу. пока вы не сможете вернуться к более тяжелым весам в тренажерном зале.

Гиря

Чайники — отличный инструмент, и вы можете тренировать практически все свое тело с помощью упражнений, которые с ними возможны; Вот почему их так часто можно увидеть в таких видах спорта, как кроссфит или функциональные тренировки.Если вы хотите разнообразить свои тренировки, взгляните на этот план тренировок с гирями, который мы составили — не только для новичков!

Полосы сопротивления

Эспандеры

— это синоним экономии, когда речь идет о фитнесе. Они экономичны и экономят много места, если у вас нет места для большого количества тренировочного оборудования. Но от этого они не менее полезны! Фактически, эспандеры — отличный инструмент для силовых тренировок, они довольно хорошо бросают вызов мышцам, их можно использовать для множества упражнений, и они бывают разных уровней сопротивления, что идеально подходит для тренировки всего тела с помощью инструмента. которые вы можете просто положить обратно в любой ящик после тренировки.

Мяч для упражнений на устойчивость

Ядро, верхняя часть тела, нижняя часть тела, кардио и стабильность… вы называете это! Мячи для стабилизации — это очень универсальный инструмент, который можно иметь дома, так как они могут усложнить множество упражнений, но добавляют элемент нестабильности, а также заставят вас поработать над равновесием!

Коврик для йоги

Иногда занятия на полу дома могут быть неудобными, поэтому рекомендуется иметь дома хороший коврик для йоги. Помимо этого, он также обеспечивает изоляцию между телом и землей, помогая предотвратить любые потери тепла, поскольку оно не передается на землю.Еще одним преимуществом их комфорта является предотвращение травм, так как пол не всегда удобен для наших костей и различных частей тела, которым требуется небольшая амортизация при выполнении упражнения. Некоторые другие преимущества включают лучшую стабильность, баланс и сцепление.

Помимо этого оборудования, иногда также рекомендуются аксессуары. Обязательно проверьте наш ассортимент полотенец, тренировочных ремней и перчаток в нашем списке аксессуаров.

15 Силовые упражнения дома

Взгляните на эти примеры силовых тренировок, которые вы можете выполнять дома с некоторым оборудованием, упомянутым выше.

Оружие

1. Сгибание рук на бицепс с гантелями: начните с тела в положении стоя, слегка согнутые в коленях, расслабленные локти (не заблокированные) и руки в нейтральном положении рядом с вами. Потяните гантели вверх, сжимая бицепсы и сокращая мышцы, поворачивая руки вверх к концу сокращения. Затем поверните их назад, опуская руки в исходное положение.
2. Разгибание трицепса с гантелью: вы начнете с того же положения стоя, но рука держит гантель за головой.Сожмите трицепс и сожмите мышцу, вытягивая руку вверх. Это хорошее упражнение стоя, так что оно одновременно прорабатывает ваш корпус. Когда вы закончите с количеством повторений для одной руки, переключитесь и выполните упражнение другой рукой, чтобы завершить подход.

Плечо

3. Жим гири одной рукой: в положении стоя поместите гирю внутри плеча, согнув руку и используя нейтральный хват (избегайте сгибания запястья). Напрягите мышцы кора, вдохните, а затем надавите, направляя гирю к потолку, выдыхая во время движения.Держите колокольчик на плече, а бедра зафиксированы, также не пожимайте плечами. Затем опустите колокол в исходное положение.

Сундук

4. Жим гантелей на полу: лежа на земле, возьмитесь руками за гантели так, чтобы они свисали с внешней стороны рук. Поднимите колокольчики вверх, пока они не окажутся прямо над вашими плечами. Затем верните их в исходное положение.

5. Стандартные отжимания: использование коврика для йоги для безопасности и комфорта, стандартное отжимание остается одним из лучших упражнений для увеличения силы груди.Встаньте на четвереньки, руки чуть шире плеч, а затем выпрямите руки и ноги. Опустите тело, пока грудь почти не коснется пола, сделайте паузу, затем снова поднимитесь.

Назад

6. Подтягивания на перекладине: вы собираетесь схватить перекладину руками широким хватом и поднять вес своего тела вверх взрывным движением, а затем вернуться вниз контролируемым и медленным движением. Сделайте короткую паузу внизу и вернитесь для второго повторения.Всегда делайте медленные движения на спуске.

7. Разгибания спины на мяче для упражнений: Идите вперед и лягте над мячом, поставив ступни на землю, а живот на мяч. Убедитесь, что ваша голова и плечи находятся на одной прямой с остальным телом. Оттуда вы будете поднимать грудь, используя мышцы нижней части спины для создания движения и сжимая ягодицы и живот при подъеме. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Подколенное сухожилие

8. Сгибание ног TRX: лягте на коврик на полу так, чтобы ступни находились прямо под точкой крепления TRX. Поставьте ноги на подвесной TRX, и вы будете держать тело ровным, как доска, с тугим ядром, а руки на земле для поддержки равновесия (или за голову, если вы хотите немного усложнить задачу. ). Как только вы окажетесь в исходном положении, вы поднесете пятки к ягодицам, выдыхая и удерживая бедро поднятым.Затем верните вспомогательные элементы в исходное положение, напрягая корпус и следя за тем, чтобы бедро не упало на пол.

Бедра

9. Боковые прогулки с эспандером: наденьте ленту прямо над коленями, примите положение стоя на ширине бедра и приседайте примерно на четверть. Затем сделайте шаг в сторону, сохраняя положение четверть приседа. Убедитесь, что ваша нога движется вместе, двигая также бедро, а не только ступню; для этого нужно раздвинуть колени и слегка повернуть их.

Abs

10. Полная тренировка пресса: коврик для йоги — это все, что вам нужно для фантастической и интенсивной тренировки, чтобы привести живот в тонус и проработать пресс, но если вы хотите сделать ее еще более интенсивной, попробуйте использовать утяжелители для лодыжек. Взгляните на эту 10-минутную тренировку в реальном времени с нашими звездами фитнеса Стефани Дэвис и Зсомбором Магози:

(вставить видео: https://youtu.be/BdIKPY1Twlo / https://youtu.be/nNWFS1WPF3k)

11. Подъем ног на перекладине: отличное упражнение для тренировки мышц живота! Повесьте штангу для подтягивания хватом чуть шире плеч, затем подтяните колени к груди и снова поднимите копчик, чтобы добиться сокращения, которое работает на ваш пресс с «шестью кубиками».Затем медленно опустите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Старайтесь держать мышцы спины в напряжении вокруг лопатки для лучшего баланса.

Ядро

12. Пила для тела на TRX: начните со ступней прямо под точкой крепления на хорошей прочной доске на предплечьях и локтях, вытяните ноги назад и вверх из положения покоя, чтобы перейти в положение полной планки. Отклоните голову назад к точке привязки прямым телом, а затем поднимите голову как можно дальше перед руками, сохраняя этот жесткий и четкий план на протяжении всего движения.

13. Вращение руками на стабилизирующем мяче: возложите мяч руками, положив предплечья на мяч, а ступни на землю, образуя положение почти планки. Для этого упражнения все, что вам нужно делать, — это делать круговые движения руками, управляя мячом, чтобы образовывать круги, сохраняя при этом напряженность корпуса. Вы можете делать вращения 5 раз по часовой стрелке и 5 раз против часовой стрелки в течение определенного периода времени.

Приклад

14. Удары осла с эластичными лентами. Поместите эспандер на бедра, чуть выше колен.Сядьте на четвереньки, запястья прямо под плечами, а колени ниже бедер. Согнув правую ногу, ударьте этой же ногой в сторону потолка, используя стержень, чтобы удерживать тело в устойчивом положении, и убедитесь, что нога находится на одной линии с бедром. Сосредоточьтесь на движении, чтобы не выгибать спину и не выдвигать ногу за линию бедер, пока вы ее поднимаете. Верните ногу в исходное положение и проделайте то же движение другой ногой.

15. Подъем ягодиц: встаньте на четвереньки и затем выпрямите одну ногу вверх, указывая пальцем на палец.Поднимите ногу примерно на высоту бедра (или немного выше, если это позволяет ваша физическая подготовка) и сожмите ягодицу сверху. Держите бедра неподвижно, плечи расслабленными, а корпус напряженным, пока вы двигаете ногой вверх и вниз.

German Henao

Лучшая домашняя тренировка на 2021 год

Домашние тренировки еще никогда не были такими простыми.

Getty Images

На самом деле есть только два пути, которыми я выхожу из этой пандемии: очень разорванный или остро нуждающийся в диете. Ограничения на изоляцию от коронавируса приходят, уходят и возвращаются снова, в результате чего многие спортивные залы по всей стране закрываются. Независимо от того, закрыты ли ваш тренажерный зал или фитнес-студия, суть в том, что тренировки дома по-прежнему безопаснее, чем тренировки в тренажерном зале, пока бушует пандемия.

Переключиться на домашнюю тренировку непросто, если вы привыкли ходить в класс для тренировки HIIT или йоги — требуется некоторое пространство и большая внутренняя мотивация, чтобы придерживаться домашнего плана тренировки и достичь желаемого. фитнес-цели. Но установление режима домашних тренировок — это разумный шаг, потому что, помимо улучшения вашего физического здоровья, выполнение программы упражнений может помочь уменьшить беспокойство, связанное с борьбой с пандемией.

Получите информационный бюллетень CNET Now

Приправьте свой светский разговор последними техническими новостями, продуктами и обзорами.Доставка по будням.

Поддерживать форму во время пандемии вполне возможно, и это руководство покажет вам, как это сделать. Даже если у вас мало места, нет оборудования (привет, тренировки с собственным весом!) Или мало времени, есть много отличных вариантов, включая упражнения, ориентированные на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, основные мышцы, ягодицы, грудь, спину — тренировки для наращивания мышц. действительно для всех групп мышц. Плюс есть высокоинтенсивные интервальные тренировки, кардио, позы йоги и многое другое. Серьезно, независимо от вашего уровня подготовки, эти упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений — во многих случаях вам не нужно покупать ни одной гантели или гири.

Подробнее: Лучший тренажерный зал для умного дома: Peloton, Mirror, Tonal и другие

Бесплатные приложения и видео для домашних тренировок

Самый быстрый способ начать тренировку дома — посмотреть видео тренировки под руководством инструктора. Прямые или предварительно записанные видео обычно длится 25-45 минут и часто не требуют наличия фитнес-оборудования, что позволяет легко перейти к ним.

Эти видео часто требуют подписки или членства, но многие провайдеры предлагают их бесплатно — или в качестве расширенного испытания — пока вспышка болезни оставляет нас дома.

Вот список некоторых из моих любимых приложений для домашних тренировок с живыми и предварительно записанными видео. Они включают йогу, занятия в стиле буткемп, бокс, высокоинтенсивные интервальные тренировки, плиометрику, пилатес и упражнения на барре.

Нет оправдания, чтобы не оставаться активным в это время.

Пелотон

Peloton

Обычно за 13 долларов в месяц компания Peloton предлагает бесплатную 30-дневную пробную версию своего усовершенствованного приложения для тренировок.Приложение для фитнеса, которое не требует покупки велосипеда или беговой дорожки Peloton.
— включает простые для понимания и высококачественные видео, в том числе занятия йогой, силовыми упражнениями, медитацией, кардио и учебные курсы. Есть также классы с аудио только для бега на свежем воздухе, если это все еще вариант для вас.

CorePower Yoga

Как и многие студии йоги, CorePower закрыла свои офисы из-за эпидемии и перешла только на онлайн-тренировки. (Некоторые локации снова открылись из-за мер безопасности.) Еженедельно добавляются новые занятия, в том числе лепка (те больно!), Йога и медитация.

Подробнее: Лучший коврик для йоги на 2020 год

Nike Training Club

Я провел целый год, тренируясь в Nike Training Club, и достиг отличной формы с очень небольшим оборудованием. В приложении, которое всегда бесплатно, есть широкий выбор домашних тренировок, в том числе программы, которые помогут вам установить постоянный график тренировок. Ключевым моментом здесь является то, что тренировки можно фильтровать в зависимости от того, есть ли у вас доступ к тренажерному залу или оборудованию, поэтому вы можете легко найти упражнения только с собственным весом.

Les Mills

Если у вас когда-либо был абонемент в тренажерный зал в таком месте, как 24 Hour Fitness, вы, вероятно, слышали о Body Pump. Класс, которым руководит Les Mills, является лишь одним из более чем десятка различных типов занятий, включая бокс, танцы и йогу. Все эти классы доступны по запросу через 30-дневную бесплатную пробную версию, а многие классы бесплатны. После пробного периода ежемесячное членство составляет 14,99 долларов США в месяц или 11,99 долларов США в месяц с трехмесячным обязательством.

Создан, чтобы вы могли двигаться, даже если вы чувствуете, что застряли.

Кэсси Хо / Blogilates

Blogilates

Кэсси Хо, фитнес-гуру, стоящий за чрезвычайно популярным YouTube-каналом и веб-сайтом Blogilates, продолжает предлагать огромную библиотеку занятий по тонизированию в стиле пилатеса. В ответ на эпидемию она также создала план тренировок на 14 дней в карантине — отличный вариант для тех, кто хочет добавить структуру в свои расписания тренировок дома.Или вы можете следить за ее видео 21 Day Tone Challenge.

Подробнее: Лучшие каналы YouTube для поддержания формы дома

Amazon Prime Video

Если вы являетесь участником Amazon Prime, у вас уже есть бесплатный доступ к разнообразной библиотеке фитнес-видео, включая Zumba и cardio такие программы, как 21-Day Transformation от GymRa. Просто зайдите в Prime Video и выполните поиск по запросу «фитнес», затем установите флажок «Prime» на левой боковой панели, чтобы узнать, что доступно для потоковой передачи.

Индивидуальные персональные тренеры

Многие персональные тренеры, у которых занятия и тренировки были приостановлены, предлагают свои знания бесплатно. Вы можете найти их в Instagram, где они транслируют ежедневные тренировки и показывают, как освоить определенные движения. На YouTube работает множество фитнес-тренеров, которые выкладывают бесплатные видео с упражнениями, охватывающие все виды тренировок, от йоги и пилатеса до танцев и буткемпов. Наши коллеги из MaxPreps собрали бесплатные уроки тренировок от профессионального личного тренера Катерины Кунтурис.

HIIT-тренировки

Аманда Капритто из CNET, которая также является инструктором по кроссфиту, составила фантастический обзор 20-минутных HIIT-тренировок, которые вы можете выполнять дома.

Базовое тренировочное оборудование до 100 долларов

Во многих приложениях и каналах YouTube есть тренировки без оборудования, но если вы хотите развить силу или повысить свою эффективность, даже базовое тренажерное оборудование может иметь огромное значение.

Вот некоторые вещи, которые можно использовать самостоятельно или во время тренировки дома.На данный момент вы, возможно, не готовы вкладывать большие средства в домашний тренажерный зал, поэтому вот несколько доступных вариантов. Вам не нужно все из этого списка — просто выберите элементы, которые лучше всего подходят для тех типов тренировок, которые вы выполняете, например, силовые тренировки, йога или HIIT.

Скакалка : Если у вас есть комната с достаточно высокими потолками или вы можете безопасно выйти на улицу, скакалка — отличный способ разогреться или быстро выполнить кардио-тренировку, когда у вас мало времени.

Гантели : Гантели в значительной степени необходимы для домашних тренировок, и хотя в 2020 году их было трудно найти из-за отключений, их немного легче найти снова.

Не забывайте растягиваться перед тренировкой.

Анджела Ланг / CNET

Коврик для тренировок (или коврик для йоги) : существует множество типов ковриков, и тот, который вы выберете, будет зависеть от вашей основной формы упражнений, а также от пола, с которым вы работаете. Например, вам особенно нужен коврик для йоги для занятий йогой, в то время как коврик для тренировок с более высокой плотностью лучше подходит для упражнений с собственным весом и коврового покрытия.

Блок йоги : блоки йоги обеспечивают дополнительную поддержку во время практики, особенно для тех, кто только начинает проявлять гибкость. По сути, они незаменимы для занятий йогой, и они поставляются в комплекте из двух и имеют мягкую поверхность, сохраняя при этом высокую плотность для баланса.

Зеркало : Нет, не (просто) для проверки себя, а для обеспечения хорошей формы, пока вы пробуете новые тренировки. Это настенное зеркало от Ikea имеет достаточную ширину, чтобы хорошо видеть вашу тренировку.

Наушники: Если вы тренируетесь с телефоном, планшетом или ноутбуком, наушники сделают вас максимально комфортным, а также окажут вежливость любому члену семьи, который не хочет работать с вами.

Мяч для лакросса и поролоновый валик . По мере того, как вы переходите к новому режиму тренировок, позаботьтесь о своем теле, заботясь о его подвижности с помощью этих инструментов. Этот мяч для лакросса снимет напряжение в ногах и спине, а этот поролоновый валик можно использовать по всему телу.

Подробнее: 7 советов по созданию собственного домашнего тренажерного зала

Большие инвестиции в домашний тренажерный зал

Некоторые из нас уже рассматривали возможность создания домашнего тренажерного зала, выходящего за рамки основ. Сегодняшнее домашнее спортивное оборудование, такое как велосипеды и беговые дорожки, может имитировать работу в студии с классами потоковой передачи в реальном времени, социальными функциями и отслеживанием прогресса с помощью приложений и совместимых устройств, таких как Apple Watch. Кроме того, если вы все еще сомневаетесь в этих инвестициях, такие компании, как Peloton и Mirror, предлагают щедрые испытательные периоды — достаточно длинные, чтобы помочь вам решить, стоит ли это крупное вложение.

Пелотон

Домашний велосипед Peloton — идеальный, хотя и дорогой, компаньон для карантина.Благодаря своей небольшой площади (для этого требуется пространство размером четыре на шесть футов), социально привлекательным занятиям и различной продолжительности занятий, велосипед Peloton является отличным выбором для любителей велоспорта. Теперь компания предлагает 30-дневную пробную версию, позволяющую вам испытать опыт, прежде чем платить за 2245 долларов плюс 30 долларов в месяц. Если вы откажетесь от этого, компания организует трансфер и произведет полный возврат средств.

Если вам удобно, ежемесячный членский взнос также включает в себя доступ к цифровому приложению Peloton с различными классами тренировок, а велосипед можно оплатить через Affirm.

Прочтите наш обзор Peloton Bike.

Зеркало

Тем, кто любит потренироваться с просмотром видео на YouTube (или даже старых DVD-дисков о фитнесе), понравится Mirror.Он берет опыт домашних видеотренировок и переносит его в 2020 год, превратив функциональное зеркало в экран, на котором воспроизводятся живые и записанные тренировки.

Мы попробовали Mirror и оценили разнообразие тренировок, социальных взаимодействий и компактность. Кроме того, хотя это по-прежнему дорогое вложение — 1495 долларов (и подписка на 39 долларов в месяц), это на 895 долларов меньше, чем у Peloton, и предлагает большее разнообразие. Зеркало также синхронизируется с вашими Apple Watch, поэтому вы можете получить точное количество сжигаемых калорий и закрыть эти кольца.

Беговая дорожка

Лучшее для бегунов и любителей кардиотренировок

Вудвей

Беговая дорожка для дома уже не та, что была в 90-х годах.Современные тренажеры часто оснащены большим экраном, на котором вы можете транслировать тренировки на беговой дорожке и отслеживать свой прогресс. Кроме того, многие приложения, в том числе Peloton, можно использовать вместе с беговой дорожкой, чтобы бег дома был веселым. CNET протестировала несколько беговых дорожек, и вот наши фавориты.

Альтернативные велосипеды Peloton

Лучшее для Peloton без ценника

Эшелон

Hydrow

Гребля — отличный способ получить эффективную кардио-тренировку без воздействия таких упражнений, как бег или HIIT.В отличие от беговых дорожек или велотренажеров, гребные тренажеры обеспечивают тренировку всего тела, включая такие части верхней части тела, как спина, плечи, руки и грудь.

Hydrow, который мы рассмотрели в 2019 году, представляет собой гребной тренажер, который делает повторяющиеся упражнения по гребле немного более увлекательными с живыми занятиями и занятиями по запросу, отображаемыми на прилагаемом сенсорном экране. Экран поворачивается, что отлично подходит, когда вы хотите выполнить одну из тренировок на коврике Hydrow (которая не требует гребли).

При цене 2245 долларов это, конечно, не статья бюджета, и вам придется платить 38 долларов в месяц за подписку на контент.Как и Peloton, вы можете попробовать его дома с 30-дневной пробной версией. Новинкой для праздничного сезона 2020 года также являются два комплекта: Hydrow Starter Package (2520 долларов). добавляет коврик, монитор сердечного ритма Polar Oh2 и пару наушников Jaybird Tarah Pro. Пакет Hydrow Pro Package (2705 долларов США) включает в себя все, начиная от начального пакета, плюс «комплект для тренировок на коврике» и валик из вспененного материала.

Сейчас играет:
Смотри:

Peloton Bike делает вращение дома более плавным

1:55

Дополнительные советы по фитнесу

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

.