Силовые и кардиотренировки: Как правильно совмещать кардио-тренировки и силовые

Как правильно совмещать кардио-тренировки и силовые

1. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

1.1. Настоящее Пользовательское соглашение (далее – Соглашение) относится к сайту «Фитнес клуб «Камелот Джим»», расположенному по адресу http://kamelot-gym.ru.

1.2. Сайт «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Сайт) является собственностью юридического лица ЗАО Камелот Джим (ОГРН: 1067760353473, ИНН: 7704626301,адрес регистрации: 119146, г. Москва, Комсомольский пр-т д. 32, корп.2).

1.3. Настоящее Соглашение регулирует отношения между Администрацией сайта «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Администрация сайта) и Пользователем данного Сайта.

1.4. Администрация сайта оставляет за собой право в любое время изменять, добавлять или удалять пункты настоящего Соглашения без уведомления Пользователя.

1.5. Использование Сайта Пользователем означает принятие Соглашения и изменений, внесенных в настоящее Соглашение.

1.6. Пользователь несет персональную ответственность за проверку настоящего Соглашения на наличие изменений в нем.

2. ОПРЕДЕЛЕНИЯ ТЕРМИНОВ

2.1. Перечисленные ниже термины имеют для целей настоящего Соглашения следующее значение:

2.1.1 «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – Интернет-ресурс, расположенный на доменном имени http://kamelot-gym.ru, осуществляющий свою деятельность посредством Интернет-ресурса и сопутствующих ему сервисов (далее — Сайт).

2.1.2. «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – сайт, содержащий информацию о Товарах и/или Услугах и/или Иных ценностях для пользователя, Продавце и/или Исполнителе услуг, позволяющий осуществить выбор, заказ и (или) приобретение Товара, и/или получение услуги.

2.1.3. Администрация сайта – уполномоченные сотрудники на управление Сайтом, действующие от имени юридического лица ЗАО Камелот Джим.

2.1.4. Пользователь сайта (далее — Пользователь) – лицо, имеющее доступ к Сайту, посредством сети Интернет и использующее Сайт.

2.1.5. Содержание сайта (далее – Содержание) — охраняемые результаты интеллектуальной деятельности, включая тексты литературных произведений, их названия, предисловия, аннотации, статьи, иллюстрации, обложки, музыкальные произведения с текстом или без текста, графические, текстовые, фотографические, производные, составные и иные произведения, пользовательские интерфейсы, визуальные интерфейсы, названия товарных знаков, логотипы, программы для ЭВМ, базы данных, а также дизайн, структура, выбор, координация, внешний вид, общий стиль и расположение данного Содержания, входящего в состав Сайта и другие объекты интеллектуальной собственности все вместе и/или по отдельности, содержащиеся на сайте http://kamelot-gym.ru.

3. ПРЕДМЕТ СОГЛАШЕНИЯ

3.1. Предметом настоящего Соглашения является предоставление Пользователю доступа к содержащимся на Сайте Товарам и/или оказываемым услугам.

3.1.1. Сайт предоставляет Пользователю следующие виды услуг (сервисов):

• доступ к средствам поиска и навигации сайта;
• доступ к информации о Товаре и/или услуге к информации о приобретении Товара на платной/бесплатной основе;

3. 1.2. Под действие настоящего Соглашения подпадают все существующие (реально функционирующие) на данный момент услуги (сервисы) Сайта, а также любые их последующие модификации и появляющиеся в дальнейшем дополнительные услуги (сервисы).

3.2. Доступ к сайту предоставляется на бесплатной основе.

3.3. Настоящее Соглашение является публичной офертой. Получая доступ к Сайту, Пользователь считается присоединившимся к настоящему Соглашению.

3.4. Использование материалов и сервисов Сайта регулируется нормами действующего законодательства Российской Федерации.

4. ПРАВА И ОБЯЗАННОСТИ СТОРОН

4.1. Администрация сайта вправе:

4.1.1. Изменять правила пользования Сайтом, а также изменять содержание данного Сайта. Изменения вступают в силу с момента публикации новой редакции Соглашения на Сайте.

4.1.2. Удалять учетные записи Пользователей.

4. 1.3. Отказывать в регистрации без объяснения причины.

4.2. Пользователь вправе:

4.2.1. Пользоваться всеми имеющимися на Сайте услугами, а также приобретать любые Товары и/или Услуги, предлагаемые на Сайте.

4.2.2. Задавать любые вопросы, относящиеся к услугам сайта:

• по телефону: +7 495 419-14-27
• по электронной почте: [email protected]
• через Форму обратной связи, расположенную по адресу: http://kamelot-gym.ru/contacts/

4.2.3. Пользоваться Сайтом исключительно в целях и порядке, предусмотренных Соглашением и не запрещенных законодательством Российской Федерации.

4.2.4. Копировать информацию с Сайта разрешается.

4.2.5. Требовать от администрации скрытия любой информации о пользователе.

4.2.6. Использовать информацию сайта
в коммерческих целях без специального разрешения.

4. 2.7. Получить доступ к использованию Сайта после соблюдения требований о регистрации.

4.3. Пользователь Сайта обязуется:

4.3.1. Предоставлять по запросу Администрации сайта дополнительную информацию, которая имеет непосредственное отношение к предоставляемым услугам данного Сайта.

4.3.2. Соблюдать имущественные и неимущественные права авторов и иных правообладателей при использовании Сайта.

4.3.3. Не предпринимать действий, которые могут рассматриваться как нарушающие нормальную работу Сайта.

4.3.4. Не распространять с использованием Сайта любую конфиденциальную и охраняемую законодательством Российской Федерации информацию о физических либо юридических лицах.

4.3.5. Избегать любых действий, в результате которых может быть нарушена конфиденциальность охраняемой законодательством Российской Федерации информации.

4.3.6. Не использовать Сайт для распространения информации рекламного характера, иначе как с согласия Администрации сайта.

4.3.7. Не использовать сервисы с целью:

4.3.7.1. нарушения прав несовершеннолетних лиц и (или) причинение им вреда в любой форме.

4.3.7.2. ущемления прав меньшинств.

4.3.7.3. представления себя за другого человека или представителя организации и (или) сообщества без достаточных на то прав, в том числе за сотрудников данного сайта.

4.3.7.4. введения в заблуждение относительно свойств и характеристик какого-либо Товара и/или услуги, размещенных на Сайте.

4.3.7.5. некорректного сравнения Товара и/или Услуги, а также формирования негативного отношения к лицам, (не) пользующимся определенными Товарами и/или услугами, или осуждения таких лиц.

4.3.8. Обеспечить достоверность предоставляемой информации.

4.3.9. Обеспечивать сохранность личных данных от доступа третьих лиц.

4.3.10. Обновлять Персональные данные, предоставленные при регистрации, в случае их изменения.

4.4. Пользователю запрещается:

4.4.1. Использовать любые устройства, программы, процедуры, алгоритмы и методы, автоматические устройства или эквивалентные ручные процессы для доступа, приобретения, копирования или отслеживания содержания Сайта.

4.4.2. Нарушать надлежащее функционирование Сайта.

4.4.3. Любым способом обходить навигационную структуру Сайта для получения или попытки получения любой информации, документов или материалов любыми средствами, которые специально не представлены сервисами данного Сайта.

4.4.4. Несанкционированный доступ к функциям Сайта, любым другим системам или сетям, относящимся к данному Сайту, а также к любым услугам, предлагаемым на Сайте.

4.4.5. Нарушать систему безопасности или аутентификации на Сайте или в любой сети, относящейся к Сайту.

4.4.6. Выполнять обратный поиск, отслеживать или пытаться отслеживать любую информацию о любом другом Пользователе Сайта.

4.4.7. Использовать Сайт и его Содержание в любых целях, запрещенных законодательством Российской Федерации, а также подстрекать к любой незаконной деятельности или другой деятельности, нарушающей права Сайта или других лиц.

5. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ САЙТА

5.1. Сайт и Содержание, входящее в состав Сайта, принадлежит и управляется Администрацией сайта.

5.2. Содержание Сайта защищено авторским правом, законодательством о товарных знаках, а также другими правами, связанными с интеллектуальной собственностью, и законодательством о недобросовестной конкуренции.

5.3. Приобретение Товара, предлагаемого на Сайте, может потребовать создания учётной записи Пользователя.

5.4. Пользователь несет персональную ответственность за сохранение конфиденциальности информации учётной записи, включая пароль, а также за всю без исключения деятельность, которая ведётся от имени Пользователя учётной записи.

5.5. Пользователь должен незамедлительно уведомить Администрацию сайта о несанкционированном использовании его учётной записи или пароля или любом другом нарушении системы безопасности.

5.6. Администрация сайта обладает правом в одностороннем порядке аннулировать учетную запись Пользователя, если она не использовалась более 36 календарных месяцев подряд без уведомления Пользователя.

5.7. Настоящее Соглашение распространяет свое действия на все дополнительные положения и условия о покупке Товара и/или оказанию услуг, предоставляемых на Сайте.

5.8. Информация, размещаемая на Сайте не должна истолковываться как изменение настоящего Соглашения.

5.9. Администрация сайта имеет право в любое время без уведомления Пользователя вносить изменения в перечень Товаров и услуг, предлагаемых на Сайте, и (или) их цен.

5.10. Документ указанный в пункте 5.11 настоящего Соглашения регулирует в соответствующей части и распространяют свое действие на использование Пользователем Сайта:

5. 11. Политика конфиденциальности;

5.12. Любой из документов, перечисленных в пункте 5.11 настоящего Соглашения может подлежать обновлению. Изменения вступают в силу с момента их опубликования на Сайте.

6. ОТВЕТСТВЕННОСТЬ

6.1. Любые убытки, которые Пользователь может понести в случае умышленного или неосторожного нарушения любого положения настоящего Соглашения, а также вследствие несанкционированного доступа к коммуникациям другого Пользователя, Администрацией сайта не возмещаются.

6.2. Администрация сайта не несет ответственности за:

6.2.1. Задержки или сбои в процессе совершения операции, возникшие вследствие непреодолимой силы, а также любого случая неполадок в телекоммуникационных, компьютерных, электрических и иных смежных системах.

6.2.2. Действия систем переводов, банков, платежных систем и за задержки связанные с их работой.

6.2.3. Надлежащее функционирование Сайта, в случае, если Пользователь не имеет необходимых технических средств для его использования, а также не несет никаких обязательств по обеспечению пользователей такими средствами.

7. НАРУШЕНИЕ УСЛОВИЙ ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКОГО СОГЛАШЕНИЯ

7.1. Администрация сайта имеет право раскрыть информацию о Пользователе, если действующее законодательство Российской Федерации требует или разрешает такое раскрытие.

7.2. Администрация сайта вправе без предварительного уведомления Пользователя прекратить и (или) заблокировать доступ к Сайту, если Пользователь нарушил настоящее Соглашение или содержащиеся в иных документах условия пользования Сайтом, а также в случае прекращения действия Сайта либо по причине технической неполадки или проблемы.

7.3. Администрация сайта не несет ответственности перед Пользователем или третьими лицами за прекращение доступа к Сайту в случае нарушения Пользователем любого положения настоящего Соглашения или иного документа, содержащего условия пользования Сайтом.

8. РАЗРЕШЕНИЕ СПОРОВ

8.1. В случае возникновения любых разногласий или споров между Сторонами настоящего Соглашения обязательным условием до обращения в суд является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.2. Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня ее получения, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.

8.3. При невозможности разрешить спор в добровольном порядке любая из Сторон вправе обратиться в суд за защитой своих прав, которые предоставлены им действующим законодательством Российской Федерации.

8.4. Любой иск в отношении условий использования Сайта должен быть предъявлен в течение 5 дней после возникновения оснований для иска, за исключением защиты авторских прав на охраняемые в соответствии с законодательством материалы Сайта. При нарушении условий данного пункта любой иск оставляется судом без рассмотрения.

9. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ

9.1. Администрация сайта не принимает встречные предложения от Пользователя относительно изменений настоящего Пользовательского соглашения.

9.2. Отзывы Пользователя, размещенные на Сайте, не являются конфиденциальной информацией и могут быть использованы Администрацией сайта без ограничений.

Обновлено «25» декабря 2017 г.

Как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения?

Лишний вес бывает разным, одному нужно скинуть 10 процентов от массы тела, другому 70. Одинаково для всех, чтобы снизить лишние килограммы, необходимо увеличить ежедневную активность. Чем больше тратится энергии, тем быстрее уходит жир. Самый энергозатратный вид занятий — кардио или аэробная нагрузка. Правильно составленная и проведенная аэробная тренировка жир буквально сжигает. Для здорового похудения важно помнить, что задача — не просто избавиться от жира, а нарастить мышечную массу, чтобы тело стало здоровым, выглядело красивым и подтянутым.
К кардио относится любой вид физической активности с низкой интенсивностью. Через полчаса интенсивных упражнений в организме ускоряется обмен веществ, энергия вырабатывается из жировых тканей.

Кардио- упражнения относятся:

• Ходьба;
• Бег на свежем воздухе, беговой дорожке;
• Танцы;
• Плавание;
• Подъемы по ступенькам;
• Катание на коньках, роликовых коньках;
• Баскетбол;
• Теннис;
• Велосипед;
• Эллипс.

Увеличить или сохранить мышечную массу помогут силовые, анаэробные нагрузки. Используя отягощения, чтобы прокачать мышечные ткани, суставы и сухожилия, энергии используется меньше, чем при кардио. Процесс жиро сжигания проходит медленнее. Поэтому рекомендуется чередовать аэробные и анаэробные занятия.
Составляя программу анаэробных занятий, следует распределять нагрузку на верхние и нижние группы мышц.

В верхние группы входят:

• Мышцы плеч,
• Брюшной пресс,
• Мышцы спины,
• Мышцы груди, рук.

Нижняя часть включает:

• Четырехглавые;
• Ягодичные;
• Задние группы мышц бедер.

После анаэробной нагрузки необходимо дать телу на восстановление один — два дня. Во время силовых тренировок при нагрузке в мышцах происходят микротравмы, выделяется молочная кислота, происходит отек мышц сопровождающийся болью. Предупредить или снизить болевые ощущения поможет принятие горячей ванны с добавлением 200 — 400 грамм поваренной или морской соли. Благодаря горячей воде молочная кислота безболезненно выйдет из организма.

Перед каждым занятием обязательно проводить разминку, начиная с шеи, заканчивая ступнями разнимая каждый сустав тела. По времени 5 — 7 минут.
Заканчивать комплекс упражнений заминкой или растяжкой в течение 10 минут.
Выполняя силовые упражнения первый подход делать разминочным. Выполнять без отягощения или с малым весом, не более десяти повторений. Важно отработать технику выполнения упражнения, прочувствовать прокачиваемую группу мышц.
Ниже приведены схемы, сочетания тренировок для похудения.

Схема 1 — для начинающих.

Две кардио, одна силовая нагрузка, четыре дня отдыха в неделю.
Аэробные занятия для новичков должны занимать не более 20 — 30 минут за одну тренировку.
При выборе силовых упражнений необходимо задействовать 2 — 3 группы мышц верхней или нижней части тела. Одно упражнение выполняется 3 подхода по 20 повторений. Между подходами отдых три минуты. Через 2 — 3 недели регулярных занятий можно переходить к схеме 2 постепенно увеличивая время и вес.

Схема 2 — увеличиваем нагрузку.

Два кардио, два анаэробных занятия, три дня на восстановление в неделю.
Кардио занятия 30 минут — 40 минут за одну тренировку:
К анаэробным упражнениям добавить или увеличить вес отягощений. Количество повторений и подходов, оставляем, как в предыдущей схеме.
В зависимости от цели и полученных результатов можно оставить схему 2, а для продвинутых добавить еще одно аэробное занятие в неделю. Итого в неделю три кардио, два силовых занятия, два дня отдыха.

Схема 3 — аэробная и анаэробная нагрузка в одно занятие.

Проведение 30 минутного кардио в начале тренировки и 20 минутной силовой в конце. Такая программа поможет максимально сохранить мышечную массу. Рекомендуется применять при двух разовых занятиях спортом в неделю. Важно: не переутомляться во время аэробной тренировки.

Схема 4 — силовая и кардио в один день.

В первой половине дня выполнить силовые упражнения, через 5 — 6 часов кардио. Такой подход приводит к быстрому снижению, как жировой, так и мышечной массы, поэтому рекомендован перерыв между занятиями не менее 5 часов. Не стоит включать в программу тренировок новичкам.

Схема 5 — интервальные тренировки два раза в неделю.

Эффективны при похудении и увеличении выносливости. Упражнения выполняются по кругу. Периоды высокой интенсивности сменяются на периоды восстановления. Двадцати минутная интервальная тренировка может заменить часовую аэробную нагрузку. Важно: людям с избыточным весом и без подготовки проводить только под контролем индивидуального тренера.

Значительный процент лишнего веса оказывает нагрузку на ноги во время бега, что приводит к травмам ступней и колен. Заменить бег можно велосипедом, плаванием, эллипсом или спортивной ходьбой, до появления учащенного сердцебиения, легкой одышки, потоотделения.
Когда физическая подготовка слабая или имеются хронические заболевания, желательно заниматься на тренажерах с малым весом, под контролем фитнес инструктора. При составлении программы тренировок контролируйте правильное распределение нагрузки на группы мышц и чередование отдыха.
Сочетая кардио с силовыми занятиями, для снижения лишнего веса, стоит помнить о правильном питании. Аэробные нагрузки в качестве топлива используют калории, накопленный жир. В такие дни стоит ограничить продукты с высоким содержанием калорий. Белковые продукты, мясо, рыба, яйца, являются строительным материалом при восстановлении и росте мышечных волокон, должны составлять основу питания в дни анаэробных занятий.
Стройное, подтянутое тело результат хорошей физической подготовки. Регулярные упражнения, терпение и здоровая любовь к себе приведут ожидаемому результату.
Самостоятельно разрабатывая программу занятий, новичок столкнется с множеством разных вопросов. Не следует искать ответы на просторах интернета, у знакомых или тренеров. Начните действовать. Постепенно вводя физическую активность, применяя и пробуя разные методики, выполняя упражнения до или после еды, добавляя или уменьшая количество подходов, слушайте, как откликается ваше тело.

Пробуйте, экспериментируйте, применяйте на практике!

Принципиальные отличия кардио тренировки от силовой.

Что поможет быстрее прийти в форму: упражнения на выносливость или тренировки с большими силовыми нагрузками? Наверняка этот вопрос задавал себе каждый, кто впервые переступил порог фитнес-клуба. Ответить на него не так-то просто, учитывая индивидуальные физиологические особенности каждого человека.

Начать следует с определений и отличий кардио-тренинга от силового. Четкие представления о результатах помогут искренне радоваться каждой тренировке, избежав при этом разочарований от несбывшихся надежд.

Кардио: как это работает

Кардио — это тип упражнений, при которых тренируется выносливость всего организма. При этом ощутимый результат кардио-занятий зависит во многом от количества времени, уделенного им. То есть, используя такой вид тренинга, придется бегать, плавать или заниматься на велотренажере с максимальным усилием. Чтобы задействовать все возможности мышц и сердца, потребуется немало времени. Редкие разовые тренировки не дадут результата.

Какой позитивный эффект имеют кардио-упражнения? В первую очередь, они положительно влияют на сердечно-сосудистую систему человека. Кровеносные пути очищаются от разного рода тромбов и шлаков, сердце укрепляется, выделяются гормоны счастья. После такой тренировки ощущается прилив бодрости и сил.

Весомое преимущество кардио-тренировок заключается в том, что они не требуют долгого времени для восстановления организма. Пробежав полчаса утром, человек получает мощнейший заряд бодрости. После этого можно активно работать в течение дня, не испытывая мышечной усталости.

При таких тренировках рекомендуют использовать Л-Каринитин, для снижения нагрузки на сердце и более эффективном похудении.

Какие виды кардио бывают?

Тренировками на выносливость можно заниматься как в тренажерном зале, так и на свежем воздухе. Оптимальный вид занятий летом – это уличные пробежки. Многие крупные города имеют специально обустроенные парки и стадионы для этих целей. Зимой альтернативой бегу выступают лыжи.

Итак, наиболее эффективный вид кардио – пробежка. Менее утомительный вариант – велосипедные прогулки. Здоровый и безопасный тип занятий – это, безусловно, плавание.

В холода, когда выйти на улицу нет возможности, на помощь приходят фитнес-залы. Там можно воспользоваться беговыми дорожками или велотренажерами.

Минусы кардио-тренировок

Если начинающий спортсмен рассчитывает избавиться от лишнего веса, то кардио-нагрузки вряд ли помогут. Уверенность, что плавая в бассейне или катаясь на велосипеде, можно сбросить пару килограмм за месяц – большое заблуждение. Можно самостоятельно проследить за числом калорий, сгоревших за час кардио-тренинга. Это показатель совсем невелик.

Если переводить полученный результат в пищу, достаточно провести аналогию с одной чашкой чая и небольшим бутербродом. Учитывая, что аппетит повышается сразу после тренировки, о сбросе веса можно и не думать. Ученые разных стран уже доказали, что силовые тренировки для сжигания лишних калорий подходят больше.

Немаловажный вопрос — частота занятий. Бегать или плавать можно каждый день по несколько часов. Главное, чтобы это не мешало личной жизни и работе. После кардио организм не требует крупного временного промежутка для восстановления, поэтому периодичность занятий зависит только от возможностей и желания конкретного человека.

Силовые тренировки: плюсы и минусы

Из названия очевидно: силовые тренировки — это упражнения, при которых максимально задействованы мышечные ткани. Как правило, эффективные силовые тренировки проходят с отягощением. Очень важно дать мышцам такую нагрузку, которая станет для них предельной. Мышцы будут становиться сильнее, если в период восстановления, то есть сразу после занятий, потреблять дополнительные калории.

Всего тело человека насчитывает около 700 мышц. Для того, чтобы задействовать их все, потребуется довольно продолжительное время. Но это принесет видимые плоды. Тело визуально укрепится, а мышцы станут сильнее. Также силовые тренировки помогут сбросить лишний вес, затратив при этом намного меньше времени ни, чем при кардио-нагрузках.

Техника упражнений и режим восстановления после силовых тренировок должны быть тщательно продуманы. После тренинга важно следить за питанием и хорошо спать (не менее 8 часов в сутки).

Людям, далеким от спорта, могут понадобиться услуги профессионального тренера. Это требует дополнительной платы, но результат в таком случае гарантирован.

Виды силовых тренировок

Одна из разновидностей — классическая силовая тренировка с подходами и повторениями. На каждом занятии необходимо выделять определенную группу мышц, которая будет проработана. Различные группы предполагает собственный набор упражнений, которые выполняются с дополнительным весом в виде гантель и штанг.

Другой вариант тренировки, набравший популярность в области современного фитнеса, называется кроссфит. Это очень интенсивный вид занятий, отлично подходящий для сжигания лишних калорий. В процессе такой тренировки придется действительно попотеть! Кросфит – это серия спринтов, в течение которых нужно на максимуме возможностей повторить от 3-х до 5-и упражнений. Обязательное требование: выполнять серии как можно быстрее, чтобы достигнуть максимального эффекта.

Минусы у силового тренинга

Главный и очевидный минус силовой тренировки — это травмоопасность. Она повышается при неправильной технике выполнения упражнений. Более того, многие приемы вообще лучше не пробовать без предварительной консультации с профессиональным тренером. Если, например, неправильно выполнить упражнение «приседание со штангой», велика вероятность надорвать спину.

В спортзале очень важно не переоценивать собственные силы и не поднимать слишком тяжелые веса. Правильность выполнения упражнения намного важнее максимальной массы снаряда.

Частота упражнений определяется интенсивностью тренировок. Если человек активно занимаетесь набором мышечной массы и старательно «добивает» каждую мышцу, то число тренировок желательно ограничить двумя или тремя разами в неделю. При этом между занятиями следует давать организму отдых не менее одного дня.

Если отдача индивидуального тренинга характеризуется, как средняя, и занятие проводятся для поддержания оптимальной формы тела, можно посещать тренажерный зал через день и даже ежедневно.

В любом случае, важно прислушиваться к собственному телу. Если после тренировки чувствуется упадок сил — это сигнал о том, что мышцы еще не восстановились. В таком случае лучше дать организму ещё немного отдохнуть.

Какой вид тренинга выбрать?

Подвод итог, можно сделать однозначный вывод: все зависит от конкретной цели. Если требуется поддержать общий тонус мышц всего тела, то будет достаточно ежедневных получасовых кардио-пробежек. Главное – выбрать правильную обувь и избегать загазованных улиц. В случаях, когда имеются проблемы с позвоночником или плоскостопие, стоит отдать предпочтение плаванию в бассейне.

Если же цель – идеальная фигура, то лучше купить абонемент в спортзал и заниматься силовым тренингом. Выполнять упражнения желательно с тренером. Также в данном случае необходима диета, подобранная индивидуально с учётом обмена веществ. Чтобы достигнуть результата, придется поработать не только в спортзале, но и дома: следить за едой и сном.

Перед стартом регулярных тренировок обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Специалист посоветует, каких упражнений лучше избегать, а каким отдать предпочтение.

Ценный совет: нужно быть готовы к тому, что результат не придет быстро. Запас терпения и хорошего настроения — необходимые атрибуты для похода в спортзал!

Как отличить силовую тренировку от кардиотренировки?

В расписании фитнес-клубов, в интернете и статьях о тренировках частенько встречаются определения, которые новичкам непонятны. И даже те, кто вроде знаком со спортивной терминологией, не всегда понимают, подойдут ли эти виды занятий для похудения.

Каждому нанимающемуся известно, что существует два типа тренировок: кардио и силовая. Это не просто названия, а указания на то, каким образом мышцы получают энергию.

При кардионагрузке (ее еще называют жиросжигающей и аэробной) мышцы активно используют в качестве энергии жиры и углеводы, а помогает им в этом кислород. Во время аэробных тренировок повышается выносливость, укрепляется сердечно-сосудистая система, а благодаря жиросжиганию уменьшаются объемы и вес тела.

Термин «силовая тренировка» не совсем точен, специалисты предпочитают говорить об анаэробном занятии. Дело в том, что развитие силы (не путать с выносливостью!) мышц происходит за счет резких и значительных усилий: рывков, толчков, подъемов всевозможных тяжестей лежа и стоя. Длительное время держать штангу (если вес ее значителен) невозможно. Поэтому анаэробная тренировка представляет собой чередование усилий и отдыха.

Во время занятия такого типа мышцы вынуждены не только сжигать жиры и углеводы при помощи кислорода, но и утилизировать углеводы без этого газа. Пульс из-за приложенных усилий увеличивается почти до максимального, в тканях образуются продукты распада углеводов (лактат или молочная кислота), кровь закисляется, а в мышцах возникает ощущение усталости и жжения. Поэтому между подходами спортсмены обязательно отдыхают, чтобы лактат сгорел.

Наиболее показательные примеры анаэробных занятий: спринт в беге, резкий рывок во время подъема в гору в велоспорте или значительное ускорение при ходьбе или плавании, приседания со штангой, жим гантелей. Кстати, само по себе использование на занятиях гантелей и штанги не превращает кардиотренировку в силовую. Большинство посетителей фитнес-клубов работают с небольшими весами и, соответственно, почти все время трудятся в аэробном (жиросжигающем) режиме.

В нужном ритме

Об интервальной тренировке можно говорить, когда ваш пульс по четко выстроенной схеме переходит то в аэробную, то в анаэробную зону. И тут неважно, ходите вы, крутите педали велотренажера или занимаетесь аэробикой с легкой штангой. Интервальный тренинг позволяет одновременно и сжечь жир, и придать тонус мышцам. Напомним, что увлечение диетами, равно как и чрезмерное количество жиросжигающей нагрузки, разлагает мышечную ткань, а ведь именно она сжигает калории. Кроме того, без мышечного каркаса тело не выглядит красивым и подтянутым.

Интервальные тренировки для начинающих строятся по жесткой схеме: анаэробное усилие должно быть в 2-3 раза короче аэробного. Например, минуту занимаетесь интенсивно, две-три минуты — спокойно. Для спортсменов со стажем интервалы могут быть равными (иногда аэробные можно даже делать короче). Единственное условие: порога анаэробного обмена во время занятия нужно достичь за счет увеличения темпа и частоты движений, но не нагрузки. Есть и другой вариант: можно увеличить пульс, заставив работать большее количество мышечных групп одновременно. Например, если вы стоя поднимали легкие гантели, то вы находились в аэробном режиме. Добавите к движению выпады — перейдете в анаэробный режим (мышцы ноги ягодиц одни из самых крупных в теле, и, чтобы обеспечить их кровью, сердце начинает биться чаще).

Когда речь заходит о круговой тренировке, подразумевается, что за один сеанс вы прорабатываете все группы мышц. Идея подобного занятия пришла из тренажерного зала, по периметру которого обычно стоят разные тренажеры. Однако принцип внимания ко всем проблемным зонам лежит и в основе занятий по силовой аэробике, комплексов упражнений с отягощениями и без. В зависимости от интенсивности и нагрузки круговая тренировка может быть полностью аэробной, интервальной и чисто силовой (анаэробной). Правда, для серьезного «качания» одной круговой тренировки мало: чтобы равномерно проработать все группы мышц, не хватит сил. А вот для похудения подобный вариант оптимален, особенно если у вас нет возможности чередовать виды занятий, посвящая одни тренировки только кардио, а другие — силовым упражнениям.

Круговая тренировка должна строиться по простой схеме: сначала внимание уделяется крупным мышцам, а затем более мелким. Поэтому упражнения делают в следующем порядке:

• на ноги и ягодицы;
• на мышцы спины;
• на мышцы живота и поясницы;
• на мышцы груди и плеч
• на руки и икры;
• растяжка.

Подобную очередность стоит соблюдать и при самостоятельных занятиях. Пожалуй, только упражнения на пресс можно делать, когда хочется: и в середине тренинга, и в самом конце. Читать также Боль в мышцах после тренировки>>>>

По материалам журнала «Похудей»

Силовые тренировки или кардио — что эффективнее

Ответить на вопрос, что лучше помогает быть в форме — силовые тренировки или кардио, — не так-то просто. У каждого из нас разные тела, задачи, жизненные ситуации, поэтому универсального ответа нет. Но мы можем дать усредненный совет: силовыми упражнениями не стоит пренебрегать, даже если ваша цель — только сбросить вес. «Если нужно на какое-то время отдать приоритет одному из этих типов активности, я бы остановился на силовых тренировках, но, конечно, лучшее решение — комбинировать их. А когда есть время, я советую уделять больше внимания силе, — говорит директор собственного тренажерного зала Хуан Руиз Лопез. — Я предпочитаю аэробным упражнениям силовую проработку мышц. Думаю, силовые упражнения эффективнее: как для тех, кто хочет укрепить здоровье, так и для желающих добиться эстетичного тела».

Так что если сейчас вы усиленно занимаетесь кардиотренировками (например, катаетесь на велосипеде или бегаете) и делаете силовые упражнения понемножку, попробуйте делать наоборот. Руиз Лопез обещает, что это не помешает вам сбросить вес: «Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, а она ускоряет метаболизм. А раз метаболизм ускорится, способность тела сжигать жир улучшится». Помимо приятных визуальных результатов, стоит ждать и положительного влияния на здоровье. «Отсутствие мышечной массы напрямую связано с качеством жизни и ее средней продолжительностью. С возрастом мы чаще всего зарабатываем проблемы с телом не из-за недостатка выносливости, а из-за недостатка силы. Женщинам вообще показаны силовые тренировки, потому что, например, они предупреждают остеопороз», — говорит тренер.

Конечно, если вы давно не занимались спортом вовсе, начать с кардио — неплохая идея, ведь в таком случае результаты станут заметны быстрее. Но если вы ведете подвижный образ жизни, стоит отводить немалое количество времени на силовые упражнения. Важное замечание: силовыми упражнениями принято считать те, при выполнении которых сокращение мышц достигается при помощи сопротивления. Приседания, планки, берпи, отжимания — типичные примеры. Для их выполнения не обязательно использовать утяжелители, но Руиз Лопез советует со временем их все-таки добавить, чтобы увеличить интенсивность. Вообще, не стоит забывать золотое правило: чтобы все время видеть результаты, каждые три-четыре недели нужно менять состав тренировок. «Если все время делать одно и то же, тело привыкает к стимулам, начинается стагнация, и мы не прогрессируем, — отмечает тренер. — Когда выполняешь те или иные упражнения впервые, сначала это кажется сложным, но со временем становится проще». 

Vogue.es

Правильное сочетание кардио и силовых тренировок

Включать кардиотренировки в свой тренировочный процесс можно по нескольким причинам:

1. Появилась необходимость избавиться от лишнего веса, сделать более качественную фигуру;
2. Увеличить выносливость, силу;
3. Повысить выносливость мышечных волокон.

Кардиотренировки могут применяться в качестве отдельного типа тренировок, внедряться в уже имеющийся тренировочный план. Для того, чтобы правильно сочетать аэробную нагрузку с силовыми тренировками, необходимо тщательно изучить свое тело. Это позволит подобрать наиболее оптимальный вид нагрузки и сочетание тренировочных видов.

Взаимодействие силовых тренировок и аэробной нагрузки позволяет набирать мышечную массу, но существенно медленнее. Все дело в том, что аэробная нагрузка, которая достигается бегом, работой с канатом и другими видами тренировок, воздействует в первую очередь на мышечную выносливость. Она делает мышечные волокна крепче, чтобы в будущем они могли легче переносить те же нагрузки.

Т.е фактически сильного прироста в мышечной массе не будет, однако сила мышц существенно возрастет, насколько это будет возможно, исходя из их объема.

Именно поэтому пауэрлифтеры, которых можно наблюдать в фитнес-центрах, обладают достаточно размытой фигурой, но хорошими силовыми показателями в основной тройке упражнений. Они заинтересованы только в приросте мышечной массы, а не в мышечной выносливости.

Как совмещать

Обратившись в тренажерные залы Тольятти, с целью нарастить мышечную массу, и при этом обладать на протяжении всего процесса достаточно рельефным телом, в первую очередь нужно выяснить тип телосложения атлета.

Эндоморф

Такой тип телосложения наиболее расположен в набору веса. Поэтому кардиопрограмма в спортивных клубах Тольятти должна быть интенсивной, повторяться несколько раз в неделю. Отличным вариантом будет большой теннис.

Мезоморфы

Этот тип телосложения считается золотой серединой. Атлет может весьма успешно работать над увеличением мышечной массы, и при этом не иметь большого количества жира. Достаточно будет легкой кардионагрузки 1-2 раза в неделю.

Эктоморфы

Эти люди расположены к худощавому телосложению. Для них подойдет занятие йогой в автозаводском районе. Фактически все интенсивные кардионагрузки губительны для их массы.

как совмещать для лучшего результата

Правильно, равномерно проработать свое тело мечтает любой спортсмен. Однако большинство из тех, кто занимается непрофессионально, любительски, не жалует кардионагрузки. На это есть ряд объективных причин, потому большинство считает лучшим вариантом использовать кардио после силовой тренировки для жиросжигания. То есть такой тип тренировки помогает поддерживать нужный процент жира в организме, не более. На самом деле, все немного не так. Есть смысл слегка углубиться в вопрос, чтобы отдать должное этому виду занятий.

Когда же делать кардио: до или после силовой тренировки

Этот вид тренировок предназначен для укрепления сердечно-сосудистой системы, из-за чего он и получил такое название. Также в процессе нарабатывается выносливость, в то время как силовые развивают силу, плотность и объем мускулов. Можно привести простые примеры кардио-тренировок: правильный оздоровительный бег, спортивная ходьба, плавание, велосипедный спорт.

Казалось бы, все предельно просто, однако многие не понимают тонкостей и нюансов подобных занятий. В первую очередь хочется сказать, что пробежка на протяжении 10-15 минут не может считаться кардио-нагрузкой. Она лишь слегка готовит мускулы к последующей тренировке, это своего рода разминка. Также используют коротенькие забеги в качестве заминки для завершения тренировочного процесса. Настоящее занятие будет начинаться с 20 до 60 минут и более.

Кардио перед силовой тренировкой: кому подходит

Выполнять ли такие тренировки перед силовыми, вопрос очень сложный, многогранный. Все будет зависеть от трех основных факторов: интенсивности занятий, изначальной личной выносливости, опыта в спорте. Есть много людей, которые после довольно длительной пробежки около получаса, отправлялись в тренажерный зал и занимались там еще добрый час. Для них такой режим вполне приемлем, однако обычно это люди с довольно серьезным опытом – не менее 2-3 лет регулярных занятий атлетикой.

Таким образом, занятия кардио перед силовыми тренировками точно не подойдет людям, показатели физической подготовленности находятся на низком уровне. Тем более, людям с лишним весом нужно быть предельно осторожными. При беге, к примеру, они могут серьезно повредить суставы. Потому сперва рекомендуется сбросить избыток массы, привести себя хотя бы в относительную норму, а только потом выбирать подобный режим.

Кардио тренировка после силовых нагрузок: нюансы и похудение

Второй вопрос, можно ли после силовой тренировки делать кардио, тоже довольно неоднозначен. Большинство фитнес-тренеров говорят, что именно такой порядок поможет быстрее избавиться от надоевших лишних килограммов. То есть, сочетание такой аэробной и анаэробной нагрузки считается правильным.

Не помешает знать, что кардио после силовой тренировки может привести не только к постройнению. Кроме подкожного жира будут потихоньку таять и мускулы, что при наращивании массы или работе на рельеф недопустимо. Кроме того, сам человек уже на первом этапе постоянно ожидает второго, потому не выкладывается полностью. Это может мешать даже процессу похудения.

Некоторые думают, что похудение пойдет гораздо быстрее при таком режиме, но и это не до конца верно. Если вы вымотаетесь на силовых упражнениях, израсходовав весь запас гликогена, то отправившись на прогулку, вскоре заметите, что никаких сил для бега просто не осталось. Если же вы после спортзала полны энергии, стоит пересмотреть нагрузки, видимо, они для вас уже низковаты.

Силовые и кардиотренировки отдельно друг от друга

Наиболее подходящим для новичка методом совмещения этих двух разновидностей занятий станет раздельный. То есть аэробные и анаэробные нагрузки нужно выполнять в разные дни. Оптимально выбрать такой режим для тех, кто собирается сжечь избыточные жировые отложения, но при этом не навредить мускулам.

• Такой метод поможет разделить анаболические и катаболические процессы в организме.
• Кардио будет помогать сжигать лишние килограммы.
• Мышцы атлета успеют восстановиться после силовой активности.

Нужно обязательно контролировать пульс во время занятий. Считается, что оптимальным режимом будет поддержание его на уровне 65-70% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Интервальный тренинг

Разбирая все за и против кардио после силовой тренировки, многие спрашивают, а можно ли совместить эти два вида физкультуры. На самом деле это возможно, а используется в таких случаях интервальные и высокоинтервальный тренинг. Обычно он представляет собой комплекс, состоящий из чередования упражнений с недлительным отдыхом между отдельными подходами.

• Тренировка на рельеф и мышечную массу подразумевает 30 секунд на подход, а также 90 на отдых.
• Высокоинтенсивные тренировки подразумевают повышенный темп: 20 секунд упражнения при 10 секундах отдыха.

Последний вариант действительно сильно нагружают сердечно-сосудистую систему. Но при этом они не имеют ни малейшего отношению к сжиганию избытка жиров. Чтобы запустить этот процесс организму требуется гораздо больше времени. Поэтому интервальные варианты, направленные на жиросжигание, это своего рода шутка среди спортсменов.

Варианты использования кардио в сочетании с силовой

Время тренировок и обмен веществ

Идеального времени для того, чтобы делать кардио не существует, как и общих рекомендаций. Можно поставить его в своем расписании на утро, обед или вечер, когда у вас есть желание и силы для его выполнения. Все напрямую зависит от целей таких тренировок, к примеру, сброса избыточных килограммов или наращивание мышечной массы, развитие выносливости или тренировка сердечно-сосудистой системы.

Некоторые говорят о том, что такие занятия влияют на ускорение обмена веществ. Причем они разгоняют его не только на время самих тренировок, но и на весь остаток дня. Потому калории будут активно сжигаться, даже если все остальное время вы просто пролежите на диване. Причем низкоинтенсивное кардио (медленный бег, спокойная езда на велосипеде, плавание) в качестве основной подпитки использует липидные отложения, а не те калории, которые вы потребили на протяжении дня. Кроме того, за исключением разных спринтов, такой вид физкультуры запускает процесс катаболизма.

По типу телосложения

Варианты, как включить кардио в свой плотный график, лучше всего подбирать по типу фигуры, данного природой.

Эктоморфы

К этому типу относятся люди, склонные к худощавому телосложению. Зачастую им приходится титанически трудиться, чтобы нарастить мышечную массу. Однако от ожирения такой тип страдает крайне редко, это дополнительный плюс. В организме эктоморфов обмен веществ обычно буквально зашкаливает. Фактически кардио-тренировки не принесут им особой пользы, но их можно использовать в качестве поддержания общей формы, когда наращивание мускулов не является главной целью.

Эндоморфы

Этот тип телосложения распространяется на тех, кто склонен легко и быстро набирать избыток массы. Чтобы обеспечить наибольшую эффективность от занятий спортом им действительно потребуется совмещение силовых и кардио-нагрузок.

Рекомендуется составлять программу таким образом, чтобы она включала не менее 2-3 кардио в неделю. В план хорошо ставить малоинтенсивные сердечно-сосудистые нагрузки, тяжелые интервальные варианты. Можно применять циклы легкий упражнений на сопротивление. Но ставить их нужно только в свободные от силовых тренировок дни.

Мезоморфы

Этим людям повезло больше всех, так как от природы они обладают от природы склонностью легко контролировать свое тело. Они могут без труда похудеть или поправиться при потребности, накачать мускулатуру, сделать красивый рельеф. Такому типу подойдет облегченный режим кардио. Всего 1-2 тренировок в неделю будет вполне достаточно.

Преимущества сочетания кардио и силовых тренировок

Тренировка

Любой фанат фитнеса скажет вам, что сочетание кардио и силовых тренировок — лучший способ повысить свой потенциал сжигания жира.

Думайте о силовых тренировках и кардио как о классическом дуэте, таком как арахисовое масло и желе. Хотя они хороши по отдельности, им еще лучше вместе.

Плюсы кардио

Кардиоупражнения помогают улучшить способность вашего организма доставлять кровь и кислород к мышцам, укрепляя сердце и легкие.Этот процесс повышает вашу выносливость за счет тренировки мышц, чтобы лучше использовать кислород. Регулярные кардиотренировки снижают кровяное давление, жировые отложения, регулируют уровень сахара в крови и уменьшают воспаление.

В долгосрочной перспективе регулярные аэробные (кардио) упражнения также могут снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака. Это также может улучшить вашу память и защитить мозг от возрастного снижения когнитивных функций.

Совет профессионала: Старайтесь уделять умеренным кардиоупражнениям около 150 минут в неделю.Это может быть быстрая ходьба, плавание, бег трусцой, езда на велосипеде, танцы или занятия, такие как зумба.

Плюсы силовых тренировок

Силовые тренировки, с другой стороны, помогают накачать мышцы, которые поддерживают вас в повседневной жизни, ускоряют метаболизм и в долгосрочной перспективе улучшают способность организма сжигать больше жира. Укрепление мышц заставляет вас чувствовать себя сильнее, стимулирует рост костей, помогает контролировать вес, улучшает баланс, осанку и уменьшает боль в пояснице и суставах.

Снижение тревожности

В целом упражнения известны своими многочисленными положительными физическими и психическими эффектами. Тем не менее, сочетание движения с тренировкой с собственным весом дает вдвое больше преимуществ по сравнению с поездкой в ​​одиночку. Кроме того, увлекательные занятия или занятия, требующие синхронизации дыхания с движениями, могут усилить положительное влияние на ваше психическое здоровье.

Динамический дуэт

Получите мощный эффект сжигания жира, сочетая кардио и силовые тренировки, попробовав эти советы:

1.Увеличьте темп тренировки

Кардиоупражнение — это когда ваш пульс превышает примерно 50% от нормального темпа и остается на нем в течение 20-30 минут. Так что, если вы обычно предпочитаете силовые тренировки, такие как йога, просто делайте следующее занятие быстрее, с большим количеством схем и продолжайте непрерывное движение, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Вы также можете начать тренировки с кардио, например, с 20-минутного интервального бега с высокой интенсивностью, а затем завершить сеанс семиминутной тренировкой для наращивания силы.

2. Увеличьте вес и сделайте больше повторений

Добавление веса и выполнение большего количества повторений могут сделать ваши тренировки более интенсивными! Увеличение частоты сердечных сокращений и более быстрое утомление мышц, так что ваши тренировки можно рассматривать как кардио, так и силовые. Не отставайте и от повторений, стараясь включать непрерывное движение на протяжении всего упражнения.

3. Чередование кардио и силовых тренировок

Допустим, вы тренируетесь 5 раз в неделю по 30 минут каждый раз, просто тренируйтесь, чередуя тренировки с кардио на силовые и обратно, чтобы каждую неделю получать пользу от обоих типов тренировок.Примером может служить кардио-тренировка в понедельник, среду, пятницу, вторник и четверг в зависимости от вашего веса или силовой тренировки.

Сочетание кардиотренировок и силовых тренировок для максимального похудания

Вы можете рассматривать кардио и силовые упражнения как два разных типа упражнений, но когда вы объединяете их, вы получаете мощную комбинацию для успеха в похудании. Один из постоянных вопросов о упражнениях для похудания (похудание) — нужно ли концентрироваться. при аэробных упражнениях (кардио) или силовых тренировках и упражнениях с отягощениями.Давайте сразу решим этот вопрос: для достижения наилучшего результата вы должны делать и то, и другое одновременно.

Время от времени появляются научные исследования, показывающие определенный уровень потери жира при кардио-упражнениях по сравнению с отягощениями — и по большей части кардио-упражнения превосходят веса при любом разумном сравнении. В этом нет никакого секрета, потому что непрерывное движение с достаточно высокой интенсивностью и объем всегда будет превосходить периодические упражнения (например, поднятие тяжестей), даже при высокой интенсивности, и даже с учетом дожига.Тем не менее, вам нужно сделать и то, и другое. Вот почему.

Преимущества весов

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями наращивают мышцы. Мышцы имеют более высокий уровень метаболизма, чем жир, поэтому наличие большего количества мышц немного увеличивает скорость метаболизма (расход энергии) в состоянии покоя по сравнению с большим количеством жира в организме.

Однако различия не кардинальные. Даже при самых высоких прогнозах (которые оспариваются) это менее нескольких десятков калорий в день на каждый увеличенный фунт мышечной массы.Это помогает, но не меняет жизнь.

Тем не менее, в программе похудания силовые тренировки важны для поддержания мышечной массы. Когда вы худеете, это, как правило, сочетание жира и мышц. В идеале вы хотите избавиться от жира, но при этом держитесь за мышцы. Силовые тренировки помогают вам достичь этого и имеют много других преимуществ для здоровья и производительности, помимо наращивания дополнительных мышц.

Если дополнительные мышцы не дают такого преимущества в расходе энергии, как насчет дожигания, долгое время считавшегося преимуществом силовых тренировок? Дожигание — это количество энергии, которое вы используете после того, как прекратили тренироваться.Это еще один способ сказать, что ваш метаболизм увеличивается на несколько часов или дольше после тренировки.

Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, называют этот эффект дожигания «избыточным потреблением кислорода после тренировки» или EPOC. Дожигание возникает, когда вы тренируетесь с более высокой интенсивностью — более 75% от максимальной частоты сердечных сокращений — независимо от того, весит ли это или кардио. Однако вы должны уметь поддерживать эту интенсивность, а это означает много тяжелой работы.

Преимущества Cardio

Главное преимущество аэробных упражнений средней интенсивности состоит в том, что вы можете выполнять их непрерывно намного дольше, чем периодические упражнения с поднятием тяжестей.Именно это непрерывное движение дает кардиотренировкам неотъемлемое преимущество в расходе энергии во время тренировки.

Вы можете комбинировать веса и движения в циклических тренировках, чтобы получить дополнительный импульс, но главное — это движение. Если вы будете двигаться достаточно быстро до точки, где вы бежите или едете на велосипеде с частотой около 80% от максимальной частоты сердечных сокращений, вы также получите некоторое дожигание. Вот почему большинство сравнений показывают, что кардиотренировки превосходят традиционные силовые тренировки по расходу энергии.

Советы по лучшей программе похудания

Используйте эти пять рекомендаций, чтобы составить программу тренировок и тренировок для похудания, а также избавиться от жира.

• Увеличение мышц с помощью силовых тренировок . Дополнительные мышцы помогают сжигать больше энергии в состоянии покоя, пусть даже немного.
• Поднимите более тяжелые грузы . Тренировка с отягощениями должна быть интенсивной, с числом повторений от низкого до среднего по шкале от 8 до 12 повторений.Малое количество повторений и большой вес развивают мышечную силу, а большое количество повторений с низким весом повышает тонус и выносливость. Оба ценны. Стремитесь к такой комбинации веса и повторения, которая дает вам достаточно интенсивности для энергичной тренировки с минимальными интервалами отдыха.
• Объедините тренировку с отягощениями с непрерывным движением в программе круговой тренировки или аналогичной программе анаэробной тренировки, в которой вы тренируетесь на прогрессивных рабочих станциях с умеренно высокой интенсивностью.
• Выполняйте регулярные аэробные упражнения по вашему выбору , с быстрым бегом трусцой, быстрой ездой на велосипеде и плаванием, предпочтительнее ходьбы, для максимального сжигания калорий за более короткое время.Учитывая, сколько энергии вы бы израсходовали за час статических весов или кардио, вы должны регулярно выполнять аэробную или кардио-работу для сжигания жира. Попробуйте чередовать дни с отягощениями и кардио по шесть дней в неделю, не забывая отдыхать на седьмой.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Делайте высокоинтенсивные кардио для более короткого времени или попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки. Упражнения высокой интенсивности, даже если они будут короткими, могут ускорить обмен веществ и мобилизовать этот жир в посттренировочный период.Этому требованию может соответствовать программа групповых упражнений, например, цикл отжима. Однако не переусердствуйте, потому что сжигание жира — это долгосрочный проект, и вы не хотите, чтобы вас перегорели.

Кардио и силовые тренировки

Стандартный совет — выполнять кардио и силовые тренировки раздельно или через день. Примерная программа будет включать кардио-тренировки в понедельник, среду и субботу, силовые тренировки во вторник и пятницу, а четверг — для йоги, растяжки или восстановления.

Или вы можете делать кардио утром и силовые тренировки днем. Если вы концентрируетесь на наращивании силы, это позволяет вам работать над верхней частью тела в один день, а затем над нижней частью тела в следующие, большую часть недели.

Но если у вас есть проблемы с выделением времени для упражнений каждый день, можно объединить кардио и силовые тренировки в одно занятие. Были исследования и дискуссии о том, делать ли сначала кардио, а затем силовые тренировки или наоборот.

Нет убедительных доказательств преимущества одной последовательности над другой, независимо от того, является ли ваша цель аэробной подготовкой, потерей жира, гипертрофией мышц или набором силы нижней части тела. Возможно, лучше не задумываться над этим и просто делать это в том порядке, который вам нравится.

Обзор исследований 2018 года показал, что выполнение силовых тренировок в первую очередь может быть лучше для динамической силы нижней части тела, но не было никакого преимущества ни в одной из последовательностей в отношении аэробной способности, процентного содержания жира в организме, гипертрофии мышц или статической силы нижней части тела.

Если вы в первую очередь заинтересованы в беге или общей физической форме, то сначала сделайте кардио, когда у вас свежие ноги, и вы сможете максимально использовать их и сжечь калории и жир. Если вы хорошо заправляетесь жидкостями, вы все равно можете тренироваться с отягощениями после аэробной секции.

Слово Verywell

Для наилучшего снижения веса в вашей программе упражнений сочетайте веса и кардио с небольшими высокоинтенсивными интервальными тренировками, когда вы станете лучше и сможете справиться с этим.В этом секрет успеха упражнений для похудания.

высокоинтенсивных круговых тренировок (HICT)

Круговая тренировка высокой интенсивности (HICT) предполагает сочетание кардио-тренировок и тренировок с отягощениями в одной тренировке. В нем чередуются движения верхней и нижней части тела, а также упражнения высокой и низкой интенсивности. Идея заключается в сложной, комплексной программе для тела, которая обещает лучшие результаты по снижению веса за меньшее время.

Основным преимуществом HICT является то, что вы увеличиваете количество калорий, которые ваше тело продолжает сжигать после окончания тренировки.Некоторые считают, что это дожигание или потребление кислорода после тренировки (EPOC) помогает повысить ваш метаболизм, что может помочь с потерей веса.

Повсюду наблюдается тенденция усерднее работать как на кардио, так и на силовых тренировках. CrossFit и Orange Theory Fitness рекламируют высокоинтенсивные тренировки кругового типа, разработанные для увеличения частоты сердечных сокращений.

Эффективность

Стандартные рекомендации по упражнениям обычно включают два разных вида тренировок: от умеренной до интенсивной кардио примерно 150 минут в неделю или 75 минут высокой интенсивности в неделю, плюс отдельная силовая тренировка не менее двух дней в неделю.Взаимодействие с другими людьми

Хотя именно столько регулярных упражнений вам нужно для здоровья и фитнеса, у многих людей не так много времени на тренировки каждую неделю. Конечно, есть способы сочетать силу и кардио в одной тренировке, но это все равно требует времени.

Также ведутся споры о том, может ли выполнение кардио в первую очередь привести к снижению эффективности силовых тренировок, и наоборот. В 2013 году в исследовании, опубликованном в журнале Американского колледжа спортивной медицины в журнале «Здоровье и фитнес» , подробно описывается эффективность высокоинтенсивных круговых тренировок, сочетающих силу и кардио.Взаимодействие с другими людьми

Идея HICT состоит в том, что вы сжигаете калории и наращиваете силу за одну тренировку, экономя ваше время и энергию, обеспечивая при этом эффективную тренировку, которая даст вам хорошие результаты.

Тренировка

Журнал Heath & Fitness Journal авторы создали следующую примерную тренировку HICT со следующими параметрами, чтобы проверить ее эффективность:

• 12 упражнений со смесью кардио-упражнений и упражнений с собственным весом, включая упражнения для всего тела, комплексные упражнения
• Упражнения, задействующие большие мышцы тела, такие как ягодицы, грудь и спина
• Движения, которые можно легко изменить для разных уровней физической подготовки (например,г., отжимания на коленях вместо традиционных отжиманий)
• Чередование групп мышц и интенсивности (например, за упражнением для нижней части тела (приседания) следовало упражнение для верхней части тела (отжимания), в то время как за упражнением высокой интенсивности (прыжки) следовало упражнение меньшей интенсивности (приседание на стене). Это позволяет отдохнуть между группами мышц и энергетическими системами, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму и не выгорать слишком быстро.)
• Каждое упражнение выполняется от 30 до 60 с 2-3 повторениями
• Цепь длится семь минут, что в сумме дает 20-минутную тренировку при трехкратном повторении

Пример тренировки

Ниже представлена ​​тренировка, которую составили авторы, в комплекте с 12 упражнениями, которые не требуют оборудования, прорабатывают все мышцы тела и могут выполняться где угодно.Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, отдыхайте 10 секунд между ними и повторяйте от одного до трех (или более) раз.

• Скручивания живота
• Планка предплечья
• Боковая планка предплечья
• Высокие колени / бег на месте
• Домкраты для прыжков
• Выпады
• Отжимания
• Отжимания от боковой планки
• Приседания
• Подъем на стул
• Отжимания на трицепс на стуле
• Стенка

Это всего лишь образец.Более продвинутые спортсмены могут захотеть увеличить интенсивность, прибавив вес или попробовав более сложные упражнения.

Преимущества

Авторы обнаружили ряд преимуществ HICT, в том числе:

• Это быстрый и эффективный способ похудеть и сжечь жир.
• HICT также увеличивает дожигание — количество калорий, которые вы сжигаете после тренировки.
• Эти типы тренировок также могут быть направлены на увеличение количества жира на животе.
• HICT тренировки короче и эффективнее.
• Они увеличивают VO2max, максимальное количество кислорода, используемого во время интенсивных упражнений, а также повышают вашу общую физическую форму.

Меры предосторожности

Высокая интенсивность этого типа тренировок в сочетании с короткими перерывами требует больше энергии, чем традиционные тренировки. Поскольку вы двигаетесь быстро, вам нужно хорошо знать упражнения, чтобы иметь хорошую форму, даже если вы устали.

Попробуйте выполнять упражнения с максимально возможным отдыхом, а затем сокращайте периоды отдыха по мере улучшения физической формы.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, что слишком много тренировок с высокой интенсивностью, независимо от их вида, может привести к перетренированности, травмам или даже выгоранию, если вы не дадите своему телу достаточно времени для восстановления. Попробуйте выполнить эти тренировки примерно два раза в неделю с перерывами между ними. Рассмотрите возможность перекрестных тренировок с другими видами деятельности, такими как кардио, йога или пилатес, чтобы по-разному прорабатывать мышцы.

Стоит ли делать кардио перед тренировкой с отягощениями?

Что вам следует сделать в первую очередь, упражнения на сердечно-сосудистую систему или поднятие тяжестей? Или порядок упражнений вообще имеет значение? Ответ действительно зависит от того, чего вы пытаетесь достичь.Порядок выполнения упражнений может иметь значение, если вы пытаетесь достичь определенной цели, например, наращивать силу, повышать выносливость или улучшать спортивные навыки, или если у вас уже очень высокий уровень физической подготовки. Но для спортсмена-любителя все может просто зависеть от того, какой порядок вы предпочитаете.

Рекомендации по порядку выполнения упражнений

В порядке упражнений нет особого волшебства, но некоторые причины, по которым это может иметь значение, связаны с доступной энергией для упражнений, причинами мышечной усталости и риском травм во время упражнений.В общем, упражнение, которое вы выполняете, когда у вас достаточно энергии, выполняется с большей интенсивностью, большей сосредоточенностью и эффективностью. Упражнения, которые вы выполняете при низком запасе энергии, менее эффективны и с большей вероятностью приведут к травмам.

Большинство спортсменов-любителей могут вообще избежать этого вопроса, выполняя кардио- и силовые тренировки в разные дни. Другой вариант — одновременно выполнять тренировки на выносливость и силу, используя интервальные тренировки или схемы круговых тренировок, которые дают тренировку для всего тела за ограниченное время.

Несмотря на то, что в порядке упражнений нет волшебства, некоторые вещи работают лучше, чем другие. Если у вас есть конкретные цели, воспользуйтесь следующими советами относительно порядка упражнений.

Если ваша цель — улучшить общее состояние здоровья

Для улучшения общего состояния здоровья не имеет значения, поднимаете ли вы в первую очередь тяжести или тренируетесь на выносливость. Фактически, вы можете делать и то, и другое одновременно с интервальными тренировками или циклическими тренировками, или вы можете чередовать дни тяжелой атлетики и выносливости. Если вы предпочитаете.

Если вашей целью является повышение выносливости сердечно-сосудистой системы

Чтобы развить и поддерживать сердечно-сосудистую выносливость, вы должны сначала выполнять упражнения на выносливость, когда у вас достаточно энергии для упражнений на длинные дистанции. Добавляйте упражнения с отягощениями два-три раза в неделю, после или отдельно от тренировок на выносливость, чтобы развить мышечную силу и снизить риск травм. Подъем перед бегом не рекомендуется, так как вы можете увеличить риск травмы во время бега из-за мышечной усталости.Взаимодействие с другими людьми

При переходе от кардиоупражнений к упражнениям с отягощениями во время одного сеанса важно восполнить запасы топлива и избежать обезвоживания. Кардио-упражнения истощат ваши мышцы (гликоген). Советуем выпить полбутылки спортивного напитка, чтобы обеспечить мышечный гликоген, который вам понадобится для хорошей тренировки с отягощениями.

Если ваша цель — увеличить размер и силу мышц

Два обзора исследований 2018 года показали, что если ваша цель — развить динамическую силу нижней части тела, силовые тренировки перед кардио могут быть более эффективными.Эти исследования не обнаружили различий в любой последовательности для статической силы нижней части тела, увеличения размера мышц, уменьшения жировых отложений или наращивания аэробной способности.

Долгое время существовало мнение, при некоторой поддержке исследований, что упражнения на выносливость имеют интерференционный эффект для увеличения размера мышц (мышечная гипертрофия). Вы часто будете видеть рекомендацию — сначала поднимите тяжести, когда основной источник энергии тела для сокращение мышц (гликоген) высокое. Если вы выполните тяжелую кардио-тренировку перед подъемом, вы истощите запасы гликогена, что может сделать тренировку неэффективной.Однако некоторые текущие обзоры исследований показывают, что эффект интерференции может быть незначительным или отсутствовать. В этом случае последовательность не имеет значения.

Если ваша цель — сжигать калории для похудания

Лучший способ избавиться от жира — сочетать упражнения на выносливость и упражнения с отягощениями. Один из эффективных способов добиться этого — это высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые сочетают короткие, высокоинтенсивные всплески, перемежающиеся с фазами медленного восстановления.

В дополнение к ускоренному сжиганию жира и потере веса, исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Science , показало, что HIIT увеличивает выработку гормона роста человека (HGH) до 450 процентов, а эффект может длиться до 24 часов после тренировки.Гормон роста помогает ускорить восстановление тканей, улучшить тонус мышц и кожи, а также нарастить мышечную массу.

Добавить HIIT к тренировке можно несколькими способами. Вы можете чередовать короткие, но интенсивные тренировки с отягощениями (от 10 секунд до 3 минут) с более продолжительными периодами легкой ходьбы или марша на месте, например, 30 секунд с отягощениями, а затем 2-3 минуты легкой ходьбы. Точно так же вы можете чередовать короткие интенсивные кардио тренировки и тренировки с легкими весами.

Если ваша цель — улучшить определенные спортивные навыки

Если вы тренируетесь для определенного вида спорта, вам необходимо спланировать тренировку с учетом потребностей этого вида спорта.Занимаетесь ли вы в первую очередь тренировкой на сопротивление или выносливость, зависит от требований этого вида спорта, вашего текущего уровня физической подготовки и ваших общих целей. Если вы не уверены, какой вид тренировок лучше всего подходит для вашего вида спорта, полезно заручиться опытом тренера или личного тренера.

Элитные спортсмены выполняют определенный порядок упражнений, который включает дни, недели и месяцы. Спортивная тренировка следует за соревновательным сезоном и тщательно разработана таким образом, чтобы спортсмены достигли «пика» в разгар сезона.Их тренировки строятся на общей основе общей физической подготовки и сосредотачиваются на определенных навыках, движениях и даже психологических компонентах, чтобы обеспечить преимущество над конкурентами. Эти программы выглядят как пирамида и охватывают весь спектр фитнеса (силы , выносливость, гибкость, ловкость, психология и т. д.) в течение сезона.

Если ваша цель — постоянно заниматься спортом

Чтобы придерживаться упражнений, они должны соответствовать вашему распорядку дня и образу жизни.Вам также должно быть приятно. По этой причине полезно выбирать тип упражнений, порядок упражнений и время упражнений в зависимости от того, что лучше всего подходит для вашего тела. Возможно, вы от природы склонны чувствовать себя лучше, если сначала выполните упражнения на выносливость, а затем уже занимаетесь отягощениями. Вы также можете обнаружить, что ваше тело лучше всего реагирует, когда вы поднимаете тяжести в одно время дня и бегаете в другое время. Это нормально — позволять вашему телу, настроению или интересам определять, когда вы занимаетесь спортом.

Работают ли кардио и силовые тренировки друг против друга?

Силовой тренинг

|

Советы по обучению

Скажу честно: в начале своей тренировочной карьеры я толком не понимал, что делаю.Мои личные тренировочные навыки заключались в обучении базовой технике выполнения упражнений, выкрикивании слов поддержки и обеспечении того, чтобы каждый клиент, которого я тренировал, хорошо вспотел к концу тренировки. Тренировки со мной в первые дни были равносильны тренировкам с очень посредственным (в лучшем случае!) DVD о фитнесе. В то время как мои клиенты обычно улучшали общую композицию тела и улучшали физическую форму благодаря этой методике, я начал чувствовать себя неполноценным и немного похожим на мошенника в качестве тренера — и это правильно.Я мог приводить людей в «форму», но не знал, как улучшить их работу.

Я даже не осознавал этого, пока клиент не спросил меня: «Почему?» после упражнения я дал ему. Если бы я прописал приседания на 4 подхода по 8 повторений, он бы спросил: «Почему я делаю это вместо приседаний на 5 подходов по 3 повторения?» Если бы я прописал 3-мильную пробежку в умеренном темпе в день, когда мы не тренировались вместе, он бы спросил: «Почему я делаю это вместо 400-метровых интервалов?»

Меня расстроили его вопросы, но что действительно беспокоило меня , так это то, что я не мог дать удовлетворительный ответ — для него или меня.Я обычно говорил что-то совершенно неосведомленное (и непрофессиональное) вроде: «Ну, вот как (укажите своего любимого спортсмена, модель, бодибилдера, знаменитого тренера и т. Д.), Так что это явно работает». Или: «Это то, что мой тренер из колледжа велел футбольной команде». Или, что хуже всего: «Это сработало для меня, значит, сработает и для вас».

Это были очень неловкие разговоры для меня, как молодого, неопытного профессионала. Даже писать или говорить об этом сейчас неудобно, поскольку я вспоминаю, как плохо был подготовлен, чтобы давать содержательные ответы на законные вопросы от человека, который доверил мне свою физическую форму.Однако я делюсь с вами своим опытом, поэтому вам не придется проходить через то же самое.

Будьте информированы, не смущайтесь

Знай науку — это твой друг! Как профессиональные тренеры, наши первоначальные рецепты должны быть результатом нашего собственного обзора научных данных. Нам не нужно читать каждую опубликованную научную литературу; это было бы чрезвычайно трудоемко и, честно говоря, очень скучно. Нам с по необходимо иметь твердое представление о том, как применять основные исследования для достижения конкретных результатов.Вы бы хотели, чтобы врач прописал вам лекарство, потому что он увидел, что оно работает, в рекламном ролике? Конечно нет! Мы ожидаем, что наши врачи ознакомятся с клиническими испытаниями препарата и знают, что он сделает нас более здоровыми, как они говорят. Таким же образом наши клиенты ожидают от нас базового понимания научных исследований физических упражнений, прежде чем мы дадим им программу упражнений.

Давайте применим это к очень распространенному вопросу:

Должны ли мы сесть на беговую дорожку и подняться в один и тот же день?

Или, точнее, должны ли мы выполнять устойчивые аэробные тренировки и тренировки с отягощениями в одном тренировочном цикле (часто называемом параллельными тренировками)?

Тренировка с отягощениями и аэробная тренировка в устойчивом состоянии обеспечивают фантастические преимущества.Однако некоторые физиологические изменения, вызванные тренировками с отягощениями, прямо противоположны изменениям, вызванным аэробными тренировками, и наоборот. Например, силовая тренировка способствует увеличению силы, мощности и гипертрофии (увеличению размера мышц), но способствует уменьшению плотности митохондрий на (ключевой фактор аэробной выносливости). С другой стороны, аэробная тренировка в устойчивом состоянии увеличивает окислительную способность мышцы (степень, в которой мышцы могут использовать кислород), но способствует снижению максимальной выходной мощности и возможному сокращению мышц типа II (быстро сокращающихся). размер волокна.Вы можете прочитать исследование, которое доказывает это, или просто поставить марафонца и пауэрлифтера рядом друг с другом. Я уверен, что вы заметите разницу.

Это привело к распространенному мнению, что одновременное обучение приводит к «помехам адаптации», что означает, что преимущества одного режима тренировки сводятся на нет другим при выполнении в одном и том же цикле обучения, и не позволяют человеку получить максимальную пользу от тренировки программа.

Давайте научимся

Это убеждение подтверждается : исследование, проведенное в 1980 году RC Hickson, продемонстрировало эту идею.В течение 10 недель три группы упражнений выполняли три разные программы: группа только силовых тренировок (S) тренировалась 5 дней в неделю, группа тренировок только на выносливость (E) тренировалась шесть дней в неделю, а группа тренировок S и E (параллельные тренировки ) выполняли те же ежедневные режимы упражнений, что и группы S и E. Результаты исследования показали, что группа только с S показала значительно больший прирост силы, чем в группе S и E (параллельные тренировки) или группе только E. Однако удивительно, что группа, выполняющая параллельную программу тренировок, показала одинаковое улучшение VO ² max (или максимальное потребление кислорода , которое является мерой того, сколько кислорода ваши мышцы могут высосать из крови и использовать.Это действительно очень важно для спортивных результатов) по сравнению с теми, кто находится в группе только Е.

Добраться до точки

Актуальный вопрос заключается в том, всегда ли одновременное обучение мешает адаптации тренировок с отягощениями. Если моя цель — улучшить силу и мощность, нужно ли мне избегать аэробных тренировок любой ценой? Есть ли когда-нибудь время, когда одновременные тренировки приносят пользу человеку или спортсмену, желающим получить положительную адаптацию от тренировок с отягощениями? К счастью, на эти вопросы есть больше научных данных! Анализ 21 исследования параллельного обучения, проведенного в 2012 году Wilson et al.выявил очень интересные данные по этому поводу.

• Мощность (способность быстро генерировать силу) является основной переменной производительности, на которую негативно влияет одновременное обучение. Одна только силовая тренировка позволила на значительно увеличить развитие силы по сравнению с силовой тренировкой одновременно с аэробной тренировкой.
• Одна только силовая тренировка позволила значительно увеличить прирост силы и гипертрофии в нижней части тела по сравнению с силовой тренировкой одновременно с аэробной тренировкой. Однако это происходило только при выполнении аэробных упражнений.
• Езда на велосипеде одновременно с силовой тренировкой не оказала существенного влияния на нижнюю часть тела. сила и гипертрофия прирост по сравнению только с силовой тренировкой.
• Независимо от выбора модальности аэробных тренировок, одновременные тренировки не повлияли на прирост верхней части тела , и гипертрофии по сравнению с только силовой тренировкой.
• Общий объем аэробных тренировок, вероятно, является определяющим фактором в том, сводят ли одновременные тренировки к значительному снижению силы, мощности и гипертрофии. Аэробные тренировки три дня в неделю или более продолжительностью более 20-30 минут привели к большему влиянию на рост силы, мощности и гипертрофии, чем аэробные тренировки с меньшим объемом.
• Параллельные тренировки привели к значительно большему снижению процентного содержания жира в организме по сравнению с одной только силовой тренировкой или одной только тренировкой на выносливость.

Одно важное замечание: исследования, рассмотренные в этом метаанализе, не изучали взаимосвязь между высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ) и приростом силы, мощности и гипертрофии. Общепризнано, что HIIT не повлияет отрицательно на эти адаптации к тренировкам с отягощениями и может даже улучшить их. Для получения дополнительной информации по этой теме ознакомьтесь с этой потрясающей статьей Джоша Брайанта и доктора Фреда Хэтфилда).

Применение науки

Приведенный выше анализ показывает нам, что одновременное обучение создает значительные помехи адаптации только при определенных условиях.После того, как будет установлен базовый уровень физической подготовки, следующие рекомендации, полученные на основе этого анализа, помогут гарантировать, что вы и ваши клиенты сможете избежать этого интерференционного эффекта.

• Если основной целью клиента является улучшение мощности (например, повышение скорости спринта, вертикальные прыжки, олимпийская атлетика и т. Д.), Следует свести к минимуму длительные / низкоинтенсивные аэробные тренировки.
• Если основной целью клиента является улучшение силы и / или гипертрофии, и он / она желает тренироваться одновременно с аэробными тренировками, лучше всего, чтобы продолжительность аэробных тренировок составляла менее 30 минут, а частота аэробных тренировок — менее 3 дня в неделю.Более того, режим аэробных тренировок с низкой нагрузкой, такой как езда на велосипеде или гребля, кажется более подходящим вариантом, чем бег.
• Если основной целью клиента является сжигание жира, следует поощрять одновременные тренировки, поскольку они приводят к большему снижению процентного содержания жира в организме, чем одна только силовая тренировка или одна только аэробная тренировка.
• Если основной целью клиента является улучшение аэробной производительности, рекомендуется одновременное обучение, поскольку тренировки с отягощениями не оказывают значительного влияния на прирост аэробной способности.

Идите вперед и тренируйтесь с умом!

Наша обязанность как профессиональных тренеров состоит в том, чтобы составлять рецепты упражнений, основанные на научных исследованиях, но рекомендации не являются последним словом в том, как разработать программу. Скорее, они являются отправной точкой для рассмотрения, из которой можно вносить коррективы в зависимости от прогресса и индивидуальных потребностей. Все тела разные, и некоторые люди, несомненно, будут более негативно реагировать на одновременное обучение, чем другие.Однако эффект интерференции — это переменная, о которой мы, как инструкторы, должны знать, особенно когда мы начинаем работать с продвинутыми учениками. Название игры про дизайн программы — специфика. Чем более конкретным мы сможем разработать нашу программу в соответствии с целевой производительностью нашего клиента, тем больше у наших клиентов шансов на успех!

Хотите еще больше улучшить свои тренировки? Запишитесь на курс сертифицированного фитнес-тренера ISSA, чтобы узнать все необходимое для создания первоклассных программ для повышения силы, потери веса и множества других целей в области здоровья и фитнеса.

Алекс Хоффманн

Список литературы

Хиксон Р. К. (1980). Вмешательство в развитие силы путем одновременной тренировки силы и выносливости. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда Europ. J. Appl. Physiol., 45 (2-3), 255-263.

Уилсон, Дж. М., Марин, П. Дж., Рея, М. Р., Уилсон, С. М., Лоэннеке, Дж. П., и Андерсон, Дж.С. (2012). Параллельное обучение: метаанализ, изучающий взаимодействие аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 26 (8), 2293-2307.

Комментариев?

Зачем нужны и сила, и кардио — и как все это уместить в

Время чтения: 6 минут.
Летнее испытание начинается в:

Подробнее

Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

Попытка найти программу тренировок, которая вписывается в ваш и без того плотный график, может быть сложной задачей .Столкнувшись с этой дилеммой, многие из нас пытаются решить проблему, выбирая либо кардиотренировки , либо силовые тренировки. И не без прецедентов — даже в мире фитнеса есть люди, которые клянутся кардио, и те, кто любит качать вес.

Что на самом деле лучше всего подходит для похудения, улучшения здоровья и общей физической формы?

Оба.

На самом деле фитнес — это баланс . Вам нужна сбалансированная диета и сбалансированные тренировки.Вот почему важны обе формы тренировок, и лучшие программы тренировок включают дозу силы и дозу кардио.

Вот научная статья, объясняющая, почему силовые и кардиотренировки могут в долгосрочной перспективе изменить ваш внешний вид и самочувствие, а также несколько советов, как включить их в свой плотный график.

Преимущества кардио

Регулярное выполнение сердечно-сосудистых упражнений, таких как плавание, езда на велосипеде или ходьба, может улучшить ваше здоровье и помочь прожить дольше .Когда вы занимаетесь кардио, вы перемещаете большие группы мышц своего тела, и тело реагирует на них.

Вы начинаете дышать быстрее и глубже, что увеличивает содержание кислорода в крови. Сердце бьется быстрее, чтобы увеличить приток крови к легким и мышцам. Мелкие кровеносные сосуды расширяются, благодаря чему мышцы получают больше кислорода и выводятся продукты жизнедеятельности, включая молочную кислоту и углекислый газ.

Независимо от ваших спортивных способностей, веса или возраста, кардиотренировки обладают огромными преимуществами:

• Исследования показывают, что кардио — отличный способ похудеть или поддержать здоровый вес, особенно у взрослых, страдающих ожирением или избыточным весом.
• Регулярные кардиотренировки также могут помочь снизить риск серьезных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, некоторые виды рака и ожирение. Недавние исследования, опубликованные в журнале American Journal of Cardiology , показывают, что кардио также может снижать риск сердечных заболеваний и метаболического синдрома.
• Если у вас уже есть хронические заболевания, такие как ишемическая болезнь сердца, диабет или высокое кровяное давление, кардио может помочь вам эффективно справиться с этими состояниями.
• Cardio также может помочь улучшить настроение, уменьшить беспокойство, способствовать расслаблению и даже уменьшить депрессию. Психология сегодня цитирует многочисленные исследования, которые показывают, что аэробная активность является отличным средством от легкой и умеренной депрессии.
• Если вы регулярно занимаетесь кардио, это помогает укрепить сердце. Когда ваше сердце сильнее, оно может перекачивать больше крови с каждым ударом, снижая частоту сердечных сокращений, когда вы находитесь в состоянии покоя и при нагрузке.
• Кардио помогает укрепить мышцы и уменьшить последствия старения, помогая вам оставаться в форме и двигаться с возрастом.Он даже может защитить вашу память и когнитивные функции, и исследования показывают, что он может предотвратить деменцию у пожилых людей.

Преимущества силовых тренировок

Силовые тренировки включают в себя любые упражнения, которые помогают нашим мышцам стать сильнее и мощнее . Это можно делать с отягощениями или эластичными лентами, но также можно выполнять упражнения с использованием веса вашего тела, например приседания и отжимания.

Преимущества добавления силовых тренировок в ваши тренировки включают:

• Согласно Harvard Health, силовые тренировки могут помочь замедлить потерю костной массы и даже нарастить костную ткань, снижая риск остеопороза.Во время силовых тренировок стресс, связанный с толчками и натягиванием, помогает укрепить и укрепить кости, особенно на тех, которые с большей вероятностью сломаются с возрастом.
• Когда вы наращиваете мышцы с помощью силовых тренировок, эта дополнительная мышца сжигает больше калорий. Это может улучшить ваш метаболизм и помочь в похудании и управлении весом.
• Силовые тренировки могут уменьшить некоторые симптомы и признаки хронических заболеваний, таких как депрессия, диабет, ожирение и боли в спине.Датские исследования показали, что он эффективен для уменьшения боли в шее, а недавнее исследование под названием «Силовые тренировки при артрите» показало, что он особенно полезен для пожилых людей, страдающих артритом, особенно остеоартритом коленного сустава.
• Регулярные силовые тренировки могут разрешить метаболические нарушения, а исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что поднятие тяжестей может помочь предотвратить метаболический синдром.
• Силовые тренировки могут улучшить даже ваше психическое здоровье.Исследователи обнаружили, что силовые тренировки могут улучшить познавательные способности мозга, уменьшить беспокойство, уменьшить депрессию, повысить самооценку и улучшить общее психическое здоровье.

2 совета по повышению эффективности вашего обучения

Итак, спросите себя — действительно ли есть какие-либо из перечисленных выше преимуществ, которые вам не нужны ?

Ценность силовых и кардиотренировок становится довольно очевидной, если взглянуть на науку. Чтобы улучшить общую физическую форму и здоровье, вам необходимо добавить в свою жизнь оба этих типа тренировок.

Это возвращает нас к тому факту, что все мы занятые люди и нелегко уместить все в один день, не говоря уже о тренировке. Вот два совета, как получить максимальную отдачу от каждой тренировки:

1. Выполнение комплексных упражнений может быть более полезным, чем использование тренажеров или выполнение традиционных движений бодибилдинга . Комбинированные упражнения включают в себя становую тягу со штангой и приседания практически любого вида. Махи гирями тоже хороши.Эти упражнения задействуют больше мышц одновременно, увеличивая вашу нагрузку, а также оттачивая вашу стабильность и координацию.
2. Интервальные и круговые тренировки часто включают как силовые, так и кардиоупражнения . Этот подход может быть эффективным для улучшения результатов похудания из-за повышенного уровня интенсивности. Но самым большим преимуществом этих тренировок может быть минимальное влияние, которое они оказывают на ваше расписание.

Пример силовой и кардио-комбинированной тренировки

Вот простая программа, которая включает в себя как силу, так и кардио. Если вы новичок, не забудьте правильно масштабировать упражнения. Например, если прыжки не кажутся вам приятными или безопасными, просто делайте обычные приседания вместо прыжков из приседа или шагайте ногами в берпи вместо прыжков.

Попробуйте эту тренировку на беговой дорожке или на открытом воздухе. Двигайтесь прямо от одного дела к другому как можно лучше, но всегда ставьте качество движения выше скорости.

1. 5-минутная разминка
2. 90 секунд бег трусцой, средний темп
3. 30-секундный спринт
4. 10 отжиманий
5. 10 приседаний с собственным весом
6. 90 секунд бег трусцой, средний темп
7. 30-секундный спринт
8. Выпады с 20 ходьбой (по 10 в каждую сторону)
9. Планка 60 секунд
10. 20 альпинистов (по 10 с каждой стороны)
11. 90 секунд бег трусцой, средний темп
12. 30-секундный спринт
13. 10 бурпи
14. 60-секундное сидение на стене
15. 10 прыжков приседания
16. 90 секунд бег трусцой, средний темп
17. 30-секундный спринт
18. 5-минутная прогулка для заминки

Когда дело доходит до споров между кардио и силовыми тренировками, самое важное — это найти распорядок, который вы можете придерживаться в течение длительного времени. .Умное сочетание здорового питания, силовых тренировок и кардиотренировок настолько близко к волшебной пиле для увеличения здоровья и долголетия, насколько вы когда-либо сможете найти.

Бекка получила степень магистра кино и телевидения в знаменитой киношколе Университета Южной Калифорнии, и ее первая карьера была музыкальным редактором. Бекка нашла свой путь к карьере номер два через боевые искусства. Она тренировалась в BJJ и тайском боксе, работала с профессиональными бойцами MMA, создавала веб-сайты, организовывала рекламные акции поединков и создавала видеоролики.

В 2005 году она стала студенткой CrossFit Los Angeles, где познакомилась с соучредителями WLC Энди Петранеком и Майклом Стэнвиком.Всего за пару лет она получила сертификат CrossFit Level III, оставила карьеру в индустрии развлечений и полностью посвятила себя коучингу, работая программным директором CFLA и основателем программы CFLA CrossFit Kids. Проработав семь лет музыкальным редактором, а затем восемь лет инструктором по фитнесу, Бекка перешла к своей нынешней карьере — штатным редактором и писателем.

Кардио до или после веса? Что говорят врачи и исследования

Когда дело доходит до постановки фитнес-целей, есть вероятность, что для их достижения вам понадобится кардио или силовая тренировка — и, скорее всего, вам придется делать и то, и другое.В конце концов, эта комбинация может сделать вас сильнее, улучшить плотность костей и помочь сбросить жир при наборе мышечной массы. Но когда дело доходит до порядка, в котором вы их делаете, что лучше: кардио до или после веса? Решение, с чего начать, может показаться NBD, но на самом деле этот выбор может повлиять на ваши фитнес-цели.

Во-первых, вам нужно подумать о том, какова ваша конечная цель: вы стремитесь сделать свое сердце и легкие более здоровыми или стать сильнее? Возможно, вас больше интересует потеря веса или управление весом.Ваши приоритеты будут определять последовательность ваших тренировок и то, как часто вы должны делать кардио или поднимать тяжести.

Это особенно верно, если вы собираетесь объединить их в одну тренировку, например, буткемп, или удвоить и выбрать двухдневные тренировки (что хорошо, кстати, если вы делаете это правильно) .

Вот шпаргалка, основанная на общих фитнес-целях согласно Американскому совету по упражнениям.

1. Если ваша цель — повысить выносливость, сначала сделайте кардио.
2. Если ваша цель — сжигание жира и похудание, сначала займитесь силовыми тренировками.
3. Если вы хотите стать сильнее, сначала займитесь силовыми тренировками.
4. В дни силовых тренировок верхней части тела вы можете сначала выполнить любой из них.
5. В дни силовых тренировок для нижней части тела сначала поднимайте вес.
6. Если ваша цель — общая физическая подготовка, сделайте что-нибудь в первую очередь, но, возможно, начните с того, что вам меньше нравится.

Но если вы действительно хотите понять, почему лучше делать кардио до или после отягощения, в зависимости от ваших целей в фитнесе, прочтите все упражнения.

Если вы хотите набрать силу, сделайте кардио после тренировки с отягощениями.

Причина довольно проста: подниматься тяжело, и вам нужна вся энергия (физическая и умственная), которую вы можете получить, чтобы перемещать грузы с правильной формой и техникой и избегать травм.

«Если вы отдаете предпочтение поднятию тяжестей перед кардио, вы можете сосредоточить больше усилий на правильном поднятии этих тяжестей, вместо того, чтобы идти на тренировку в поте лица и запыхавшись, не имея возможности выполнять упражнения и повышая риск из-за усталости», — объясняет Эрик. Боулинг, CPT, персональный тренер в Ultimate Performance в Лос-Анджелесе.

«Лучший вид кардио в сочетании с силовыми тренировками — это кардио низкой интенсивности».

Наука его поддерживает: когда исследователи сравнили три протокола тренировок — только силовая тренировка, бег с последующей силой и езда на велосипеде с последующей силой — они обнаружили, что предварительная силовая тренировка бег или езда на велосипеде ограничивала количество подходов к поднятию тяжестей, которые можно выполнять по сравнению. согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research (JSCR) .

Более того: мышечная сила снизилась при поднятии тяжестей после бега на беговой дорожке, в то время как частота сердечных сокращений и частота воспринимаемого напряжения или того, насколько тяжелой была тренировка, согласно другому исследованию JSCR .

Вес также должен быть на первом месте, если ваша главная цель — похудеть.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , выполнение кардио после тренировки с отягощениями сжигает больше жира в течение первых 15 минут этой кардиотренировки по сравнению с началом кардиотренировки и затем подъемом тяжестей.

И если вы сосредоточены на конкретной цели в области здоровья сердца, например, на сокращении сердечного жира, вес снова побеждает. Согласно исследованию JAMA Cardiology 2019 года, по сравнению с аэробными упражнениями, тренировки с отягощениями с большей вероятностью уменьшают количество сердечного жира, связанного с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Но нет ничего плохого

в том, чтобы делать кардио перед тренировкой с отягощениями, особенно если вы просто стараетесь оставаться в форме.


Увеличение частоты пульса — отличный способ подготовить тело к движению, поэтому вы можете начать тренировку с кардио, даже если вы уделяете первоочередное внимание силовым тренировкам.

«Выполнение легких кардио, таких как бег трусцой или езда на велосипеде, может подготовить мышцы к физической работе, связанной с поднятием тяжестей, и может увеличить приток крови к большим мышечным группам, которые вы будете использовать», — объясняет Сара Меррилл, доктор медицинских наук, специалист по оказанию первой медицинской помощи и спорту. врач в Калифорнийском университете в Сан-Диего Health Sciences.

По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), вы должны стремиться добавить к разминке 10 минут таких легких кардиотренировок, как эта.

И если ваша главная цель — улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, вам следует обязательно начать с кардио.

Та же логика, которая гласит, что вы должны уделять приоритетное внимание силовым тренировкам, если вы хотите развить силу, применима и здесь. «Выполнение тяжелого веса за день до кардио может утомить мышцы, что приведет к потере правильной формы во время кардио и повысит риск травм», — говорит доктор Меррилл.

Если вы готовитесь к гонке, выполнение упражнений с отягощениями перед кардио действительно может снизить вашу выносливость. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Applied Physiology Nutrition and Metabolism , когда группа людей выполняла силовые тренировки перед бегом, они демонстрировали значительное ухудшение бега (или снижение экономичности бега) по сравнению с группой, которая бежала первой.

Можете ли вы выполнять кардио и вес в один день?

Традиционное руководство по тренировкам предлагает людям чередовать тренировки — один день кардио, а на следующий день — силовые тренировки, или наоборот. Но «нет причин, по которым вы не можете выполнять и то, и другое на одной тренировке или разделить на два занятия в один день», — говорит Мандип Гуман , доктор медицины, директор программы спортивной медицины Dignity Health Medical Group в Нортридже.

Выполняйте высокоинтенсивные тренировки, такие как кроссфит дома или тренировка Barry’s Bootcamp, которые объединяют силовые и сердечно-сосудистые тренировки в одном занятии для достижения результатов в более короткие сроки.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , выполнение такого типа тренировки не оказывает отрицательного воздействия на вас на любом физиологическом уровне, и это может быть гораздо более эффективным использованием вашего ограниченного времени.

Вот тренировка высокой интенсивности, которую вы можете попробовать дома:

Если вы собираетесь провести две отдельные тренировки в один день, просто убедитесь, что между ними достаточно времени, чтобы ваше тело восстановилось — около восьми часов между кардио-упражнениями высокой интенсивности и поднятием тяжестей, говорит Боулинг.Ваше тело не адаптируется физиологически (то есть становится сильнее, быстрее, развивает выносливость) только после тренировки, поэтому постоянная нагрузка на него физическими упражнениями фактически будет препятствовать вашему прогрессу.

Какой вид кардиотренировок лучше всего сочетать с силовыми тренировками?

Тренировка с отягощениями — это анаэробные упражнения, в основном короткие серии высокоинтенсивных усилий, которые не подпитываются кислородом. В дополнение, «лучший вид кардио в сочетании с силовыми тренировками — это низкоинтенсивное кардио», — говорит Боулинг, который и подпитываются потреблением кислорода.

Любая аэробная активность низкой интенсивности — будь то плавание, использование эллиптического тренажера, гребля, ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде — подойдет. Самое главное — выбрать вид кардио, который вам на самом деле нравится . «Вы будете более последовательны в своих тренировках, что сделает их более эффективными, если вы будете получать от них удовольствие», — говорит доктор Меррилл. «И важно придать своему телу немного разнообразия; постоянное выполнение одного и того же режима кардио или тяжелой атлетики может вызвать синдромы усталости или чрезмерной нагрузки в мышцах и суставах.

К вашему сведению: если вы тренируетесь в спорте на выносливость, например, в полумарафоне, вам нужно будет выполнять кардио-тренировки с более высокой интенсивностью. Это нормально, но убедитесь, что у вас есть по крайней мере восемь часов между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться и подготовиться к работе.

Как часто вы должны делать кардио и силовые тренировки в неделю?

«Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым иметь не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности или 75 минут в неделю кардио высокой интенсивности в неделю и силовые тренировки не менее двух раз в неделю», — говорится в сообщении. ДокторМеррилл. Но то, как вы это сделаете, зависит от ваших целей и вашего расписания.

«В идеале я предлагаю тренировку с отягощениями три раза в неделю, поскольку такая частота оказалась эффективной стратегией, когда дело касается наращивания мышечной массы и потери жира», — говорит Боулинг. «Кардио можно делать каждый день, если оно малоинтенсивное; чем выше интенсивность, тем реже вы сможете это делать ».

В этом случае ваше недельное расписание может выглядеть примерно так, выбрав один вариант кардио:

• Силовые тренировки: 2–4 раза в неделю
• Кардио низкоинтенсивные: 5–7 раз в неделю
• Кардио умеренной интенсивности : 3–4 раза в неделю
• Кардио высокой интенсивности: 1–3 раза в неделю

Продолжительность этих кардио-тренировок, опять же, зависит от ваших целей.Если вашей целью является повышение силы, вы можете ограничить кардио тренировкой 10-15-минутной тренировкой, чтобы разогреть мышцы », — говорит д-р Гуман. «Если ваша цель — общая физическая форма и здоровье, то реальных ограничений нет, кроме ваших физических ограничений и ограничений расписания» — просто помните эти рекомендуемые еженедельные упражнения, чтобы не перетренироваться.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.