Как есть до тренировки и после: За сколько часов до тренировки и после тренировки нужно есть, чтобы похудеть?

Питание до, во время и после тренировки

Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:

•  мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом

•  нежирный бифштекс с картофелем

•  омлет из белков яиц с овсянкой

Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.

Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.

Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Питание во время тренировки

Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.

Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):

•  чувство жажды

•  сухость во рту

•  сухие или даже потрескавшиеся губы

•  головокружение

•  усталость

•  головная боль

•  раздражительность

•  отсутствие аппетита,

немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.

Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.

Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100% сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.

Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное» (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Не тренируйтесь зря — выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!

«Как питаться до и после тренировки?»

1. Слишком легкий или плотный завтрак могут привести к слабости и снижению работоспособности

Отдавайте предпочтение легкому, полезному завтраку:

• Каша на воде или молоке с ягодами, или с кусочком сыра
• 1-2 варенных яйца с овощами
• Творог с йогуртом и добавлением фрукта (любого, но одного: яблоко/груша/банан/ и т. д.)
• Бутерброд с птицей или мясом и любым овощем.

Эти завтраки не дают резкого скачка сахара и не перенапрягают поджелудочную железу.

А вот Fast-Food, мучное, кофе, сладкие мюсли/хлопья и свежевыжатые соки перед тренировкой ─ не лучшие наши друзья. Данные продукты вызовут сильные скачки сахара, раздражение слизистой оболочки желудка и изжогу, да к тому же, еще и вызовут сильный аппетит.

2. Ешьте перед тренировкой за 1-2 часа, чтобы у вас не появилось чувство  тошноты от нагрузок в зале и, чтобы организм не успел сильно проголодаться

3. Если перед вами стоит цель снизить вес, то сразу после тренировки можете, конечно, ничего не есть. Однако, стоит помнить о том, что питание после тренировки очень влияет на восстановление организма. Так что можете спокойно и пообедать, и даже поужинать, если занятие было вечернее.

Если вы не поели за два часа до занятий и два часа после (ну и само собой во время тренировки), то это огромный стресс для вашего организма. Польза от еды после тренировки перевешивает абсолютно любые выгоды от дополнительного расхода калорий.

4. Информация о том, что нужно обязательно съесть яблоко после тренировки – миф

После тренировки, съев яблоко, вы захотите есть еще сильнее. Лучше спокойно приехать домой/добраться до кафе и поесть полноценно, чтобы пища помогла восстановительным процессам в организме. Главное, опять же, соблюдение общей калорийности дня.

5. Пей вода, ешь вода!

Что бы там ни говорили, но пить во время тренировки нужно. Ваш организм теряет жидкость во время физических нагрузок – вы потеете! Вместе с жидкостью вы теряете минералы. Поэтому во время интенсивных тренировок есть желание пить, а ещё лучше пить воду с минералами. Обязательно перед тренировкой выпивать 250-500 мл воды, во время ─ минимум 250 мл, а после ─ 250-700 мл.

Но насиловать свой организм не надо, если не лезет 700 мл, то не стоит вливать в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения, организм сам подсказывает, что ему подходит и как ему комфортнее.  

15 продуктов, которые не стоит есть перед тренировкой / AdMe

Эффективность тренировки зависит от многих факторов: мотивации, правильности выполнения упражнений, времени тренировки и питания. Всем известно, что за 1,5–2 часа перед началом тренировки должен быть полноценный прием пищи. Но немногие знают, что далеко не все продукты можно есть до физической нагрузки.

Мы в AdMe.ru изучили исследования ученых и составили для вас список продуктов, которые лучше не включать в рацион непосредственно перед занятием в спортзале.

1. Жареная еда

Многим знакомо чувство, когда, поев жареного, хочется немного полежать из-за появившейся тяжести. Это все случается именно из-за высокого содержания жира в такой пище. Поэтому лучше не стоит выбирать такую еду, чтобы во время тренировки не сталкиваться с замедленным пищеварением. Предпочтение лучше отдать тушеным, запеченным, вареным продуктам.

2. Острая пища

Острая пища действительно способна ускорить метаболизм, что в принципе может привести к потере веса, однако не стоит есть острую еду перед тренировкой. Кроме усиленного потоотделения, у вас еще есть шанс заработать изжогу и расстройство пищеварения.

3. Яйца

Яйца — отличный источник чистого белка и питательных веществ, например холина и селена. Но в то же время в них совсем нет углеводов, которые необходимы перед тренировкой. Поэтому яйца без порции углеводов перед тренировкой лучше не есть.

4. Бобовые

Бобовые — отличный источник не только белка, но и пищевых волокон. Если относительно белка не возникает никаких вопросов, то волокна могут сыграть злую шутку. Дело в том, что высокое содержание пищевых волокон способно вызвать вздутие живота, а вместе с ним и газы, которые являются абсолютно естественными в процессе переваривания.

Но стоит отметить, что данные факторы зависят еще и от организма. Проведенные исследования говорят, что такая реакция на бобовые возникает далеко не у всех и далеко не на все виды данного продукта. Так что лучше всего прислушиваться к состоянию своего организма.

5. Хумус

Хумус готовят с использованием нута и масла. Нут — это бобовые, а масло — это еще один дополнительный источник жира, способный вызвать пищеварительное расстройство. Поэтому бобовые и масло — это не та комбинация, которая должна появиться на вашей тарелке незадолго до тренировки.

6. Крестоцветные овощи

К крестоцветным овощам принято относить брокколи, а также брюссельскую, цветную и белокочанную капусту. Со всеми этими полезными овощами ситуация приблизительно такая же, как и с бобовыми: высокое содержание волокон, которое приводит к вздутию живота и потере энергии.

Лишать себя ценных витаминов из этих овощей не нужно, но лучше их перенести на прием пищи после тренировки. И конечно, как и с бобовыми, все индивидуально.

7. Авокадо

Авокадо — один из самых полезных продуктов. Только перед тренировкой его есть не стоит. Высокая калорийность приведет к слабости организма, потому что все силы будут брошены на переваривание плода.

8. Рисовые хлебцы

Многие люди предпочитают есть хлебцы вместо обычного хлеба, но они не приносят организму практически никаких питательных веществ. С ними только поступают все те же волокна, которые могут затруднить процесс пищеварения. Из-за такого влияния перед тренировкой лучше все же съесть кусочек хлеба, который даст необходимую энергию для предстоящего спортивного занятия.

9. Яблоки

Яблоки — источник необходимых для тренировки углеводов, но не спешите есть их в больших количествах. Кроме полезных углеводов, в этом фрукте есть еще кислоты. Пектин и клетчатка способны вызвать нежелательное вздутие и замедление пищеварения.

Как и крестоцветные овощи, яблоки лучше оставить на перекус уже после тренировки.

10. Миндаль

Миндаль — отличный источник полезных жиров, который лучше перенести на перекус после тренировки вместе с яблоком. Твердая волокнистая структура ореха усложняет процесс переваривания и может даже вызвать неприятные боли в животе.

11. Мороженое

Из-за высокого содержания жира мороженое перед тренировкой лучше не есть, как бы оно ни мотивировало себя, так сказать, отработать. Сочетание ароматизаторов, сливок и сахара ничего, кроме спазмов желудка, не принесет.

12. Газированные напитки

Газированные напитки в большом количестве вызывают вздутие живота, сопровождающееся метеоризмом и расстройством желудка. Это все само по себе малоприятно, а во время тренировки тем более не хочется ощущать дискомфорт. Если и хочется что-то выпить, выберите воду.

13. Протеиновые коктейли

Главная задача протеинового коктейля — помочь восстановиться после проведенной тренировки. Следовательно, пить такое количество белка до нагрузки просто не имеет никакого смысла. До тренировки нужны углеводы для энергии с небольшим количеством белка, но не чистый белок.

14. Алкоголь

Отказ от спиртного перед тренировкой вполне логичен. Но все равно напомним о том, что после даже одного бокала вы не только потеряете концентрацию и встретитесь с нарушением координации, но и будете обезвожены. Также алкоголь нарушает процесс липолиза, который отвечает за преобразование накопленного жира в энергию.

15. Кофе

В данном случае речь идет больше о пенистых кофейных напитках, таких как латте, макиато, капучино. В таких напитках не только сам кофе обезвоживает организм, но также оказывают влияние молочные продукты и сахар, которые негативно сказываются на работе желудка.

Что можно съесть перед тренировкой?

Прием пищи перед тренировкой должен быть за 2 часа, если собираетесь съесть полноценное блюдо из комбинации углеводов, белков и жиров. Если времени не так много, то выбирайте что-то полегче и смело перекусывайте за 45–60 минут до начала занятия.

Чтобы получить максимум пользы и энергии, на тарелке должны быть:

• углеводы (крупы, макароны или хлопья из цельного зерна, немного фруктов и овощей): обеспечат энергией, необходимой для выполнения упражнений.
• белки (молочные продукты, мясо, рыба): способны обеспечить рост мышц и последующий восстановительный процесс.
• жиры (растительные масла): добавлять их стоит, если предполагается длительная тренировка с низкой интенсивностью.

А что едите вы перед тренировкой?

Двойной эффект: что и когда можно есть после тренировки :: Новости :: ТВ Центр

Физическая тренировка по-разному действует на наш организм. Например, силовые тренировки работают на наращивание мышечной массы. Другие тренировки направлены на сжигание лишнего жира. Третьи тренировки в целом оздоравливают организм. И каждому виду тренировок нужно правильное питание, для того чтобы эффект от них усилился. Об этом в интервью «ТВ Центр» рассказала врач-диетолог Елена Теребнёва.

Врач раскритиковала модную тенденцию в питании

— Когда фитнес пришёл в нашу страну, то там даже врачи запрещали есть определённое количество времени до тренировки, после тренировки. После тренировки даже запрещали пить в течение двух часов воду. И даже существовал такой термин, как белково-углеводное окно.

— Сейчас уже все мифы развеяны. Во-первых, действительно был запрет на питьё воды во время, а то и после тренировок. Пить нужно всегда. Во время физической активности идёт большая нагрузка на организм, увеличивается число сердечных сокращений, кровь быстрее бежит по организму, мы теряем много воды. Поэтому жидкости во время и после тренировок нужно пить достаточно, сколько нужно по жажде и даже немножко больше. В том, что касается «не есть два часа до тренировок и после», здесь есть некоторые нюансы. Если мы тренируемся с целью похудеть, мы поедаем ограниченное количество калорий и занимаемся спортом. Если физическая активность у нас идёт в первой половине дня, то время «не есть два часа до и после» несколько условно. Но если мы занимаемся физической нагрузкой вечером, после ужина, то после физической активности действительно ничего нельзя есть. Следует попить воды и лечь спать. Термин белково-углеводное окно немного уродлив и неприменим в профессиональной диетологии.

— Обсудим четыре основных, самых распространённых вида тренировок. Начнём, пожалуй, со сброса жировой ткани. Единственное, оговорюсь: мы предполагаем, что все эти тренировки проводятся в первой половине дня, в утреннее время. Итак, что нужно знать, если вы тренируетесь утром и у вас тренировки направлены на сброс лишнего веса, на сжигание жира?

— Это тренировки в высоком темпе, на большой частоте сердечных сокращений и рывками. Во время данных тренировок максимально увеличивается число сердечных сокращений, человек покрывается потом, у него краснеет кожа. Это самая эффективная тренировка для жиросжигания. И когда мы проснулись, то за час до тренировки следует съесть каких-то простых углеводов. Например, можно съесть банан или же можно съесть небольшую тарелку каши. После тренировки, так как она утренняя и нам не стоит выдерживать пресловутых два часа, где-то через полчаса, через час можно поесть. Идеальная еда — это какие-то углеводы в виде овощей и какая-то белковая пища. Так как время обеда, это например, курица и овощи или рыба и овощи.

— А от чего отказаться надо после такой нагрузки?

— Нужно понимать, что после любой физической нагрузки у человека всегда увеличивается аппетит. И не стоит есть такие вещи, как каши в большом объёме, картофель, хлеб, высококалорийные блюда. Базовое правило человека, который стройнеет: нужно положить еды в свою тарелку, желательно, чтобы тарелка была широкая, еду разложить на ней тонким слоем. У нас «глаз ест»: кажется, что много еды. Положили еду на свою тарелку, съели и вышли. Нельзя рассиживаться за столом, устраивать долгие трапезы,

— Следующий вид тренировок, который хотелось бы обсудить, — это кардиотренировки. Чтобы поддерживать себя в форме, необязательно потеть в тренажёрном зале, можно заниматься ходьбой, лёгким бегом. Как питаться при таких нагрузках?

— Кардиотренировка — она идеальная, она продолжительная, то есть продолжительность кардионагрузки примерно около часа. Всё так же увеличивается число сердечных сокращений, всё тело наше хорошо омывается кровью, которая несёт кислород органам и тканям. Как питаться до и после такой нагрузки? Во-первых, так как она не такая высокоинтенсивная, как первый вид тренировки, можно тренироваться натощак. За какое-то время до тренировки пьётся вода, воду мы пьём всегда достаточно. И где-то примерно через час после тренировки можно съедать всю еду, которая входит в формат правильного питания. Например, сочетание такое: йогурт — творог или же рыба — овощи. Через час после тренировки можно всё, но, опять, в рамках разумного.

— Давайте перейдём к следующему виду тренировок — силовые, которые направлены на то, чтобы нарастить свои мышцы. Что здесь посоветуете?

— Если девушки тренируются с целью сделать красивый рельеф, то нужно понимать, что здесь работа длительная, но благодарная. Если мы с утра тренируемся в силовой зоне, то за час до тренировки следует съесть каких-то углеводов, чтобы наши бедные мышцы не страдали. В идеале это опять-таки пресловутый банан или тарелка каши. За час эти углеводы прекрасно поступят нам в кровь и далее они будут в течение часа эффективно питать наши мышцы, давая им выносливость и не давая им уставать. После тренировки это какой-то белок, мясо птицы или рыба с крупяным гарниром. Причём количество крупяного гарнира где-то граммов двести.

— Переходим к следующему виду тренировки: на растяжение.

— За час до такой тренировки следует съесть легкоусвояемый белок. Классический легкоусвояемый белок — это яйца или творог. И вот это идеальная еда, которая поможет нам быть эффективными на тренировке, не даст чувства тяжести, ну и, соответственно, лишних калорий. Далее, сразу после тренировки нужно съесть белок, окружённый жиром, с каким-то гарниром. Именно жирный белок в обед будет очень уместен. Идеально, если это будет стейк из говядины, нежирной свинины, из красной рыбы — прекрасно. А гарнир здесь классический, в зависимости от ситуации. Если это мужчина, это может быть какая-то крупа, или макароны, или картошка, но в нормальном количестве, не более 200 граммов. А если это девушка и она следит за фигурой, то идеальным будет, конечно, овощной гарнир.

—  Давайте теперь поговорим о том, чем запивать и когда.

— Идеально — это просто обычная вода. Мы её пьём перед тренировкой. Вообще, когда мы с утра встаём, нужно завести привычку — выпивать два стакана воды. Это примерно целая такая бутылочка. Дело в том, что за ночь наш организм теряет почти полкилограмма воды. И когда мы с густой кровью идём тренироваться, то данная тренировка не пойдёт нам на пользу. Нам нужно как-то разжижить нашу кровь. Далее вся вода пьётся в процессе тренировки по жажде. То есть не нужно допускать жажды, но и не нужно допускать такого неприятного состояния, когда мы очень много пьём воды, и она булькает в животе и вносит нам какой-то дискомфорт. После тренировки вода пьётся обязательно, режим безграничен. Не приветствуются на тренировках, просто запрещены соки и всякие другие сладкие напитки.

По материалам программы «Доктор И…» на канале «ТВ Центр».

Все самое интересное — в нашем канале «Яндекс.Дзен»

Еще больше новостей — у нас в Telegram

Что есть до и после силовой тренировки

Пред- и послетренировочное питание это важно, поскольку:

• То, что мы едим до тренировки и после нее, отражается на результатах, которые мы получаем.

• Питание перед походом в зал имеет решающее значение для повышения производительности во время тренинга.

• Пища, которую мы употребляем после занятий с отягощениями, влияет на восстановление.

ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Это последний прием пищи перед началом выполнения упражнений. Его целью служит:

• Уменьшение истощения мышечного гликогена.

• Уменьшение разрушения самих мышц.

• Снижение уровня гормона кортизола после тренировки.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо обеспечить организм двумя вещами: белками и углеводами. Углеводы обеспечивают энергию, что повышает эффективность занятий, а белки выступают как источник аминокислот для мышц, что позволяет укрепить их. Разумеется, количество питательных веществ и их качество будут зависеть от ряда факторов, как время тренировки, ее цель и тип.

Алан Арагон, который является одним самых серьезных специалистов в области питания, рекомендует перед походом в тренажерный зал есть следующее.

За 60-90 минут до тренировки есть твердую пищу в количестве:

• 0,4 – 0,5 г белка на кг вашего веса;

• 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.

В качестве источников белка лучше использовать филе курицы, индейки, рыбу, яичные белки, а из углеводов – отдать предпочтение сложным, как овсянка, бурый рис или гречневая крупа.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Это первая еда, которую вы съедите после того, как закончите заниматься. Время приема пищи до тренинга называется «Энергетическая фаза», а время приема пищи после занятий фитнесом – «Анаболическая фаза».

Таким образом, пища после выполнения упражнений решает следующие задачи:

• Повышает мышечный гликоген, который был исчерпан в ходе занятий.

• Уменьшает распад мышц.

• Увеличивает синтез белков мышц.

• Снижает болезненность в мышцах и усталость.

• Уменьшает уровень гормона-стресса кортизола.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо снова обеспечить организм белками и углеводами.

В течение 30-60 минут после тренировки:

• 0,4 – 0,5 г белка на кг веса;

• 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.

Здесь нужны быстрые источники белка (сывороточный или многокомпонентный протеин, яичные белки) и углеводов (например, сладкий богатый глюкозой фрукт). При похудении обычно рекомендуют только белок.

Следующий прием пищи должен быть сбалансированным и идти через 2 — 4 часа после посттренировочного.

Занятия в тренажерном зале представляют собой повторные всплески короткой, но интенсивной нагрузки, а сама тренировка занимает, как правило, 60 минут. За это время мышечный гликоген не успевает истощиться, как при работе на силовую выносливость.

Таким образом, белок в послетренеровочном питании является важным компонентом для восстановления мышц. Углеводы тоже важны, но в меньшей степени, однако для полного восстановления они должны вписываться в суточную потребность в КБЖУ.

Что касается похудения, то правила те же. Здесь тоже следует иметь в виду суточную калорийность и бжу рациона. Необходимо создать дефицит калорий, чтобы сжигать жир, а только потом беспокоиться о до- и послетренировочном питании.

Необязательно неукоснительно следовать вышеописанным правилам питания до и после тренировки в зале, скорее их нужно подстроить под себя. Например, если во время выполнения упражнений вы почувствуете вздутие, то в следующий раз примите пищу раньше. Руководствуйтесь здравым смыслом, следуйте рекомендациям и прислушивайтесь к своему организму.

Что нужно есть до, после и во время тренировок

Многие начинающие спортсмены часто задаются вопросом, нужно ли кушать после тренировки? Или, сколько нужно белка в день после тренировки и до нее? Попробуем разобраться в этих вопросах подробнее.

Питание до тренировки

Одно из главных правил – это перерыв в еде два часа до тренировки и два часа после. Это означает, что перед физической нагрузкой важно съесть те продукты, которые содержат полезные вещества для повышения уровня выносливости, активности, а также препятствуют обезвоживанию, помогают наращивать мышечную массу и быстро восстанавливаться. Какие же это продукты?

Основные виды компонентов питания и их свойства:

• Белки. Помогают насытить кровь аминокислотами, которые являются строительным материалом для мышечной ткани.
• Углеводы. Это своего рода «топливо» для организма, они позволяют зарядить организм энергией для активных тренировок, способствуют ускоренному восстановлению после интенсивных физических нагрузок, выработке инсулина и сохранению гликогена в мышечной ткани и печени, что дает ощущение сытости, а значит мозг получает сигнал, что можно тратить силы на рост мышц.
• Жиры. Особых преимуществ для предтренировочного употребления эти вещества не имеют, однако, все же жиры являются важной составляющей сбалансированного рациона человека. Они замедляют пищеварительный процесс, это способствует поддержанию уровня глюкозы, а также жиры учувствуют в усвоении минералов и витаминов.

Это значит, что питание перед тренировкой должно включать в себя по большей части белки и углеводы, а также совсем немного жиров. Все это следует съесть за 2-3 часа до занятий. За один час до тренировки можно употребить только то, что не требует долгого переваривания, к примеру, смузи.

Питание после тренировки

Еда, которую следует употреблять после тренировки (в течении 2 часов), и ее количество напрямую зависит от того, что и в каком количестве вы ели до занятий. Нужно учитывать, что после окончания физических упражнений организм продолжает активно сжигать калории и наращивать мышечную массу, поэтому есть сразу и тем более «тяжелую» еду категорически не рекомендуется. Правильно подобранное питание после физической нагрузки должно выполнять следующие функции:

• восстановление сил и водного баланса в организме
• формирование мышечной массы
• улучшение показателей выносливости на будущее

Это значит, что снова нам понадобятся белки и углеводы. После тренировки следует категорически отказаться от жиров, которые замедляют всасывание полезных веществ.

И в завершении…

Необходимость соблюдения строгого графика питания (nutrient timing), употребления спортивных добавок до, во время и после тренировок уместно только, если вы являетесь профессиональным атлетом и ваши занятия длятся около 2 и более часов.

Если вы хотите соблюдать особое питание при тренировках и при этом посещать современный тренажерный зал в Минске, мы приглашаем вас в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса». Здесь установлена более 500 различных тренажёров и работают профессиональные тренеры, которые всегда готовы дать консультацию и подобрать для вас идеальный график питания, рацион и программу занятий.

Питание во время и после тренировки

Ключевую роль в достижении результата от физических нагрузок играет питание. Как усилить эффект от тренировки с помощью питания, прочитайте в нашей статье.

Вы знаете, что правильное питание до, во время и после тренировок играет ключевую роль в достижении оптимальных результатов, мышечном росте и восстановлении. Приёмы пищи до тренировки необходимы для качественной работы в зале, а после – для роста мышц. Далее в статье вы узнаете обо всех тонкостях питания при занятиях спортом.

Питание до тренировки

Питание до тренировки крайне важно. От него зависит, сможете ли вы достичь своего максимального потенциала на тренировке или нет.

Несколько дополнительных повторений или увеличение веса возможно благодаря тому, что вы ели до этого. Пищу можно принимать как за 1-2 часа (зависит от скорости метаболизма и качества еды), так и за 15-45 минут до начала, за 30 минут до начала тренировки принять необходимые спортивные добавки.

Правильные продукты и спортивные добавки повысят силу, выносливость, энергию, помогут сжечь больше калорий и жира, а также улучшат концентрацию. К правильным продуктам питания до тренировки относят:

Фрукты

Фрукты можно есть в любое время суток. Они расширяют кровеносные сосуды, что снижает нагрузку на сердце. Расширенные кровеносные сосуды позволяют крови циркулировать быстрее и легче. Кроме того, если вы принимаете такие добавки, как кофеин, эфедрин HCl (гидрохлорид) или жиросжигатели, расширенные сосуды предотвращают повышение давления, так как все они обладают сосудосуживающими свойствами.

Фрукты содержат большое количество витаминов и углеводов, или же простых сахаров, что даёт энергию для занятий. Отличным вариантом будут бананы. В них есть углеводы и калий, который предотвращает судороги. Также подойдут апельсины. Витамин С и электролиты тоже предотвращает судороги.

Углеводы со средним и низким гликемическим индексом (ГИ)

Такие углеводы обеспечат вас энергией на всю тренировку. Съев перед тренировкой углеводы с высоким ГИ, вы будете энергичны только в начале, но очень быстро силы иссякнут.

Углеводы являются основным источником энергии. Рекомендуем коричневый или белый рис, черный хлеб или грубый ржаной, булочку или макароны из цельной муки, а также овсянку.

Белок (незаменимые аминокислоты)

Белок — важнейший строительный материал мышц. Без него не будет роста. Кроме того, он поддерживает надлежащий баланс азота в мышцах. Белки необходимы как питание до тренировки.

Хороший источник белка – яйца, так как они обладают высокой биологической ценностью.

Ещё один хороший источник белка – куриное мясо или рыба, в которой содержатся Омега-3 жирные кислоты.

Незаменимые жирные кислоты (НЖК)

Незаменимые жирные кислоты важны для питания перед тренировкой, они поддерживают высокий уровень тестостерона и энергии, а также необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов. На переваривание жиров требуется много времени, поэтому они прекрасно подходят, если вы голодны, так как гарантируют чувство насыщения на всю тренировку.

Чем еще питаться перед тренировкой?

Неплохой вариант — арахисовое масло или продукт Power Butter (представляет собой смесь арахисового и льняного масла) с рогаликом.

Готовить лучше на оливковом или кунжутном масле, так как в них содержится активный компонент сезамин.

За 15-30 минут до тренировки необходимо перекусить за чем-то лёгким, что бы кровь из желудка могла спокойно перекачаться в работающие мышцы.

Для повышения эффективности тренировки необходимы также спортивные добавки. Добавки, в особенности стимуляторы, важно принимать курсами, что бы организм оставался восприимчивым к ним. Большинство добавок следует пить на пустой желудок за 30 минут до начала.

Несмотря на то, что с пищей в организм поступают некоторые витамины и минералы, этого недостаточно. Для правильного функционирования организма принимайте поливитамины утром или перед тренировкой. Витамины группы B крайне важны, так как они способствуют высвобождению энергии, а также обладают анаболическими (усиливающими синтез белка) свойствами.

Креатин увеличивает объём мышц и обеспечивает их энергией или аденозинтрифосфатом (АТФ). Этот белок безопасен и поддерживает уровень воды в мышцах.

Существуют различные формы креатина:

• Моногидрат креатина
• Креатин-этил-эстер (CEE)

Для тех, кто не восприимчив к креатину, подойдёт

• Гликоциамин
• Гуанидинопропионовая кислота
• Бетаиновая кислота
• САМе (S-аденозил-L-метионин)
• Креалкалин

Обратите внимание на креалкалин – он недорогой, полностью усваивается организмом и не содержит углеводов с высоким ГИ. Его следует добавить к питанию перед тренировкой.

Кофеин отлично стимулирует выработку энергии. А сочетание кофеина с эфедрином помогает сжигать больше жира и намного повышает уровень энергии.

Аминокислоты необходимы для поддержания азотистого баланса в организме. Они усваиваются скелетными мышцами, что предотвращает их разрушение.

Оксид азота регулирует расширение кровеносных сосудов, благодаря чему кровь доставляет в мышцы больше кислорода и питательных веществ. Многие пищевые добавки с оксид азотом, также содержат аргинин AKG, цитруллин малат и орнитин этиловый эфир.

Жиросжигатели прекрасно стимулируют работу организма, повышают энергию, а также сжигают жир. Как правило, они обладают сосудосуживающими свойствами, поэтому их нельзя смешивать с продуктами, содержащими оксид азота, так как последние, наоборот, расширяют сосуды.

Такие ингредиенты как тирозин, гинкго билоба и N-ацетил-L-карнитин позволяют вам сосредоточиться на тренировке. Он отлично подходит для тех, кто делает большие перерывы между подходами или быстро устают.

Без добавок питание перед тренировкой практически теряет свой смысл. Лучшие добавки для повышения выносливости – это женьшень. Он поддерживает высокий уровень энергии в течение длительного времени. Женьшень пользуется популярностью среди спортсменов. Он безопасен, если соблюдать дозировку, и содержится в некоторых мультивитаминных комплексах.

Не рекомендуется употреблять препараты с криминальным военным прошлым. Однако, продукты с высоким содержанием гинзенозидов (активных компонентов корня женьшеня), не плохой вариант.

Правильное питание после тренировки

Питание при тренировках также предполагает правильные продукты в послетренировочный период. Если вы серьёзно настроены на работу с большими весами и стремитесь к наилучшим результатам, обратите на этот вопрос особое внимание. Несомненно, вы слышали об этом сотню раз, но напомним, что увеличение силы мышц и их рост происходит не только во время тренировки, но и в период восстановления.

Давайте разберёмся. После интенсивной тренировки мышцы ослаблены, так как подверглись сильной нагрузке. Так что, если после занятий ваша еда состоит из гамбургера и картофеля-фри, забудьте о положительных результатах.

После тренировки повышается распад белка, а его синтез остаётся таким же или немного повышен. Кроме того, запасы гликогена истощены.

Если в этот момент ничего не предпринять против распада белка, вы не только не приобретёте дополнительную массу, но и растеряете то, что уже было достигнуто. Конечно, тем, кому нужна сила и большие мускулы, такой вариант не подходит. Если не пополнить запасы гликогена, то на следующей тренировке вы не сможете эффективно работать; и ещё, снижение энергии во время тренировок ведет к снижению набора массы.

Кроме того, если запасы гликогена продолжают оставаться на низком уровне, то, соответственно, продолжается распад белка, что ведёт к потере мышечной массы. И это не все. Гликоген притягивает воду в мышечные клетки, как бы наполняя их. Таким образом, восстановление водного баланса в клетках ведёт к их росту.

Другими словами, если ваш рацион питания после тренировки содержит неправильные продукты, то, в следующий раз вы не достигните своего максимального потенциала, рост мышц не будет таким, как мог бы. И в конечно итоге, вы можете потерять ту мышечную массу, которую уже приобрели. Поэтому отнеситесь со всей серьёзностью к после тренировочному питанию.

Питание после тренировки состоит из двух частей: что необходимо есть сразу после тренировки, а что спустя час-полтора, так как разное время требует разных продуктов.

Питание сразу после тренировки

Важно перекусить непосредственно после тренировки. Это не означает, что надо съесть целую курицу. Речь идёт о небольшом количестве доступной еды, которая быстро усвоится. Если этого не сделать, вы многое теряете.

Для быстрого усвоения подойдёт что-то жидкое. Итак, сразу после тренировки вы должны:

Быстро пополнить запасы гликогена

Это одна из самых важных вещей после тренировки. Для этого понадобятся быстрые углеводы.

Два вида углеводов, которые работают лучше всего – это декстроза и мальтодекстрин. Они оба быстро перевариваются и пополняют запасы гликогена. Многие считают, что от углеводов полнеют. Но это не так. (Если вы один из тех людей, которые боятся потолстеть, то не переживайте, беспокоится не о чем).

Во время тренировки вы сжигаете калории, то есть энергию, другими словами – вы расходуете гликоген. Пополнение его запасов гарантирует, что на следующей тренировке вы будете работать также усердно. Ещё одна причина, почему вы не будете набирать жир, заключается в том, что если ваша диета сбалансированная, то вы будете потреблять меньше калорий, чем тратите (при условии, что диета правильно составлена).

То есть, вы просто восстанавливаете те калории, которые потратили на тренировке. И пока вы потребляете меньше, чем тратите, всё в порядке – вот принцип питания после тренировки.

Другая важная роль углеводов состоит в том, что они провоцируют выброс инсулина. Будьте внимательны, чтобы уровень сахара в крови не был слишком высоким.

Плюсы употребления мальтодекстрина и декстрозы (в пропорции 50/50 , то есть если вам надо 50 грамм углеводов, принимайте по 25 грамм мальтодекстрина и 25 грамм декстрозы): сначала вы пополняете запасы гликогена, то есть вы обеспечиваете себя энергией на следующую тренировку, а также создаете выброс инсулина.

Инсулин представляет собой анаболический гормон, который участвует в построении мышц и останавливает распад белка после тренировки. Естественно, встаёт вопрос о количестве. После тренировки необходимо принимать по 8 грамм углеводов на килограмм веса.

Очень важно не переборщить с углеводами, так как их избыток уже не хранится в виде гликогена, а будет откладываться в жир, так как организм не в состоянии их переработать. Кроме того, если вызывать выброс инсулина слишком часто, то чувствительность к нему будет снижаться. В этом случае вы лишаетесь многих преимуществ инсулина, что негативно сказывается на физических показателях.

Итак, как вы помните, необходимо добавить к питанию во время занятий спортом по 8 грамм углеводов на килограмм веса в соотношении 50/50 декстрозы и мальтодекстрина. Эти углеводы не дорогие и доступные. Не забывайте, что вызывать выброс инсулина можно не чаще 2-3 раз в день, иначе чувствительность к нему снизится.

Почему именно 2-3 раза день? Как упоминалось ранее, в состоянии покоя инсулин представляет собой анаболический гормон, а сразу после тренировки он оказывает на организм анти-анаболический эффект (останавливает процесс распада белка). Таким образом, инсулин сразу после тренировки останавливает распад белка, а его выброс во время приёма пищи за несколько часов до или после тренировки будет провоцировать рост мышц.

Но для выработки инсулина необходимо активно заниматься спортом. Просто сидеть и смотреть телевизор и при этом создавать секрецию инсулина недостаточно. От этого никакого роста не будет. На самом деле будет откладываться жир, так как без тренировок вы будете потреблять больше калорий, чем тратите.

Остановить распад белка

Остановить распад белка просто. Поможет в этом инсулин.

Понимаете? Вы убиваете двух зайцев одним выстрелом. Провоцируя выброс инсулина, вы, одновременно, останавливаете распад белка. Но ваш послетренировочный коктейль еще не закончен. Одних углеводов не достаточно. Для восстановления и роста мышц необходим белок. Добавьте к своей системе питания после тренировки еще 4 грамма белка на килограмм веса.

В таком соотношении углеводы и белки оказывают влияние друг на друга: уровень инсулина будет выше в два раза, чем, если бы вы приняли одни углеводы. Существует также еще ​​одно преимущество инсулина. Он расширяет кровеносные сосуды, благодаря чему большее количество питательных веществ, аминокислот и углеводов переносятся быстрее. Поэтому, вызывать выброс инсулина после тренировки — необходимое условие для достижения результатов.

Ускорить синтез белка

Это последнее, о чем надо помнить, корректируя свой рацион питания сразу после тренировки. Это очень важная часть в процессе восстановления, так как если вы не начнёте наращивать мышечную массу, то, как получить необходимый объём и силу? После тренировки синтез белка остается неизменным или немного повышается, так что вам не следует беспокоиться о его понижении.

Но что же делать, что бы его ускорить? И снова речь пойдёт об инсулине. Теперь вы понимаете, что инсулин творит чудеса. Он может значительно ускорить синтез белка. Но если вам нужны лучшие результаты, то простого повышения недостаточно. Нужно большее. Существует еще она необходимая вещь для скачка в синтезе белка.

Речь идёт о незаменимых аминокислотах. Вы можете получить их виде специальных добавок. Только лишь с одним инсулином синтез белка увеличивается на 50%, а с незаменимыми аминокислотами – на 200%, но сочетание инсулина и аминокислот – выработка белка повышается на 400%. Это огромная разница. Поэтому для ускорения синтеза белка очень полезно употреблять инсулин и аминокислоты вместе.

Необходимо спровоцировать выброс инсулина, который связан с этими тремя пунктами (в состоянии покоя инсулин обладает анаболическими свойствами, а после интенсивных занятий — участвует в построении мышц и останавливает процесс распада белка. Выброса инсулина легко добиться).

Питание, помогающие восстановлению после тренировки

В результате разрывов и распада мышечной ткани, организм нуждается в помощи. Жидкости организма накапливают и транспортируют иммунные клетки в пострадавшие мышцы. В это время в организме накапливаются свободные радикалы.

Свободные радикалы химически очень неустойчивы, то есть им необходимо соединиться с чем-то. Они могут разрушать мышечную ткань, что в свою очередь, замедляет процесс восстановления. Поэтому так важно не забывать об антиоксидантах. Они связываются со свободными радикалами, так что последние и не будут образовывать связи с мышечными клетками и разрушать их.

Добавки, которые можно использовать в качестве ингредиентов протеинового коктейля сразу после тренировки:

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин крайне важен для питания после тренировки для секреции инсулина и построения новых мышечных волокон. Его необходимо включать в своё питание при занятиях спортом. Принимайте по 4 грамма белка на килограмм веса. Некоторые люди считают, что чем больше белка поступит в организм после тренировки, тем лучше. Однако это не так. Избыточное количество белка просто не будет усваиваться.

Конечно, компаниям по производству протеина выгодно, чтобы вы так думали. Это их доход. Так что не принимайте больше белка, чем ваш организм сможет усвоить.

Декстроза и мальтодекстрин

Эти углеводы участвуют в выработке инсулина. Они также способствуют быстрому пополнению запасов гликогена. Декстроза и мальтодекстрин являются обязательными составляющими после тренировочного питания. Принимайте по 8 грамм углеводов на килограмм веса.

Добавки, содержащие аминокислоты с разветвленными цепями

Они также очень важны для ускорения синтеза белка. Если вы хотите быстрее нарастить мышцы, употребляйте добавки, содержащие аминокислоты.

Креатин

Если во время выброса инсулина в крови присутствует креатин, то он, вместе с инсулином, попадёт в мышцы. Креатин ускоряет пополнение запасов ATФ.

Антиоксиданты

Эти добавки снижают мышечный стресс. Благодаря антиоксидантам организм может управлять свободными радикалами. Стресс снижается за счёт блокирования разрушения мышц свободными радикалами. Существует огромное количество антиоксидантов, среди которых витамины С и Е, кофермент Q-10 и цинк. Их можно приобрести в качестве пищевой добавки.

L-глутамин

Многие люди буквально молятся на это вещество. Однако в мире существуют разные мнения. Необязательно принимать глутамин отдельно, так как он содержится в мясе, и организм сам его вырабатывает. Нет однозначного мнения об эффективности L-глутамина. Выбор за вами.

Как приготовить коктейль

Этот коктейль стоит включить в рацион после тренировочного питания. Начнём с основы. В качестве базы используйте два стакана воды. Вода регидрирует клетки и в ней растворяются необходимые добавки, что обеспечивает быструю доставку белков, углеводов, аминокислот и т.д. Теперь о главном.

Добавьте 8 г углеводов на килограмм веса (мальтодекстрин и декстроза в соотношении 50/50. Эти быстрые углеводы по-разному влияют на выброс инсулина в кровь).

Добавьте в коктейль протеин из расчёта 4 г на килограмм веса. Белок способствует восстановлению и росту мышц, а в сочетании с углеводами – секреции инсулина.

Эти компоненты – основные в после тренировочном коктейле. Далее речь пойдёт о веществах, которые также оказывают положительное влияние на организм после интенсивной работы.

• Если вы хотите существенно увеличить синтез белка, используйте аминокислоты с разветвлёнными цепями (АРЦ) в виде таблеток или порошка. Это прекрасное дополнение к питанию при тренировках.
• Антиоксиданты идеально подходят для сокращения периода восстановления, а также защищают мышцы от свободных радикалов.
• Благодаря креатину, запасы АТФ пополняться намного быстрее, чем естественным путём. Креатин удобно принимать, если через несколько часов после силового тренинга вас ждёт аэробная нагрузка (например, бег).
• Вопрос об L-глютамине остаётся открытым. Пока ещё нет однозначного мнения на его счёт. Достаточное количество белка в рационе обеспечивает организм необходимым количеством этой аминокислоты.
• Ацетилцистеин (N-ацетил-L-цистеин, NAC) повышает синтез белка.

Рекомендуемый вариант после тренировочного коктейля

Из расчёта веса в 63 кг:

• 2 стакана воды (основа любого коктейля)
• 51 грамм углеводов (по 8 грамм на килограмм веса)
• 25 грамм белка (по 4 грамма на килограмм веса)

Помните, что вам не нужны тонны белка для питания во время тренировок. Организм не усваивает лишнее. Компании по производству сывороточного протеина хотят, чтобы вы так думали, так как от этого растёт их доход.

• 3-5 г АРЦ в порошке.
• Добавьте половину таблетки поливитамина, чтобы получить витамины Е и С, которые нейтрализуют действие свободных радикалов.
• И, наконец, 3-5 грамм креатина для пополнения запасов АТФ и удержания воды.

Этот коктейль действительно работает. Естественно вы не должны строго следовать этому рецепту. Только опытным путём можно понять, что необходимо именно вашему организму. Помните, что у каждого коктейля есть сильные и слабые стороны.

Питание через 1-2 часа после тренировки

Это время, когда важно нормально поесть, а не просто выпить коктейль. Питание спустя 1-2 часа после тренировки можно осуществить двумя способами – спровоцировать ещё один выброс инсулина для анаболического эффекта в состоянии покоя или же съесть медленные углеводы в сочетании с белком. Этот приём пищи не такой сложный как после тренировочный коктейль.

Необязательно провоцировать выброс инсулина в это время, лучше это делать сразу после пробуждения и после тренировки, когда организм особенно чувствителен к нему. Спустя 1-2 часа после занятия лучшим вариантом будут медленные углеводы. От этого уровень инсулина не повысится, и жир не будет откладываться.

Добавьте сюда белок. Это ускорит восстановление и рост мышц.

Регидратация играет важную роль в питании после тренировки, активизируя восстановление, так что никогда не забывайте про воду. Особенно, если вы принимаете креатин, кофеин, или сывороточный протеин, так как все они обезвоживают организм. К медленным углеводам относятся:

• Макароны
• Хлеб из необработанной муки грубого помола
• Сладкий картофель (батат): очень полезен и, также как и обычный картофель, содержит медленные углеводы
• Коричневый рис
• Овощи

Продукты, богатые белком (всё просто)

• Куриные грудки
• Говядина или любое нежирное мясо
• Рыба
• Яйца
• Орехи содержат полезные жиры, особенно миндаль.

Питание во время тренировки

Из всех приёмов пищи этот самый незначительный. В общем, во время тренировки вы должны сосредоточиться на работе, а не на питании. Достаточно одной воды. Вода увлажняет клетки и участвует во всех процессах, происходящих в организме. Поэтому, главное во время тренировочного процесса — избежать обезвоживания.

Некоторые люди пьют протеиновые коктейли прямо во время тренировки. На если вы поели за 2 часа до начала, то у вас в крови достаточно белка.

Коктейль на тренировке плох ещё и потому, что кровь перекачивается из работающих мышц в желудок. Достаточно того, что вы принимаете протеин сразу после тренировки.

Белок во время и после занятия – это слишком много. Организм не усвоит столько. Кроме того, частые выбросы инсулина – вредны. Ограничьтесь водой. Некоторые любят пить Gatorade и другие спортивные напитки. Однако они помогают только при продолжительных интенсивных тренировках (как минимум полтора часа).

Что делать перед тренировкой и после тренировки для достижения наилучших результатов

Когда дело доходит до вашей физической формы, время, которое вы тратите на тренировку в тренажерном зале, имеет тенденцию получать все преимущества, но этого не должно быть. Если вы знаете, что делать перед тренировкой и что делать после тренировки, вы точно знаете, как изменить свой распорядок, чтобы повлиять на ваш прогресс и результаты.

«На самом деле, тренировка — это самая легкая часть фитнес-режима, — говорит Джей Кардиелло, знаменитый тренер и член института фитнеса Gold’s Gym Fitness Institute.«Неважно, ходите ли вы, бегаете трусцой, поднимаете тяжести или занимаетесь кроссфитом, час составляет всего четыре процента вашего дня, и вы не можете [сделать это более важным, чем] остальные 23 часа».

Такие вещи, как хорошее питание и качественный сон, тоже имеют значение, а разумные пред- и послетренировочные ритуалы могут гарантировать, что вы правильно восстанавливаетесь, подпитывая ваши усилия и подавляя их на каждой тренировке. Вот 10 вещей, которые обязательно должны быть частью вашего фитнеса, если вы хотите максимизировать свои результаты.

Перед тренировкой:

1.Сделайте приоритетным получение достаточного количества качественного сна.

«Самое важное в любой фитнес-программе начинается в ту минуту, когда вы ложитесь спать — именно здесь происходит все волшебство», — говорит Кардиелло. Хороший отдых не только заряжает вас энергией во время каждого бёрпи или спринта, но и держит под контролем гормоны голода, поэтому вы не сводите на нет свои усилия в тренажерном зале, переедая остаток дня.

«С кем бы я ни занимался, они не появляются в спортзале, если не спят семь часов», — говорит Кардиелло.«Я говорю им, чтобы они шли домой». (Ого!) Если вы не можете сделать семь, по крайней мере, попробуйте шесть с половиной часов, говорит он, — он рекомендует своим клиентам устанавливать границы с их электроникой перед сном, чтобы свет не мешал им заснуть. Хороший сон также очень важен после тренировки — именно тогда мышцы действительно восстанавливаются.

2. Гидрат, гидрат, гидрат.

Вы уже знаете, что употребление h30 имеет решающее значение для общего состояния здоровья, но оно играет особенно важную роль в тренировках — когда вы потеете, вам нужно убедиться, что ваше тело должным образом гидратировано, так как вы теряете воды.К тому же, гидратация гарантирует, что ваш уровень энергии будет там, где он должен быть, — говорит Кардиелло.

«Просто посмотрите на параллели между маслом в машине и водой в теле — машина не может работать без масла, тело не может работать без воды», — говорит Кардиелло. Вы должны пить его до, во время и после тренировки.

Хотя точные потребности в воде варьируются от человека к человеку, он рекомендует стремиться к половине своего веса в унциях в день (так, если вы весите 150 фунтов, постарайтесь набрать 75 унций).Если у вас темная моча, это, вероятно, означает, что вы недостаточно увлажнены. Вот простые способы выпить еще.

3. Перекусите.

Если вы действительно не чувствуете себя перекусом перед тренировкой, не нужно насиловать еду заранее, но не игнорируйте свое тело, если вы чувствуете, что вам нужно немного топлива. «Если еды нет, энергия не выходит», — говорит Кардиелло. Он предлагает кусок тоста с миндальным маслом, чтобы вы взбодрились. Сладкое место? «Я не хочу, чтобы ты голодал, но я не хочу, чтобы ты чувствовал себя сытым.»

4. Убедитесь, что вы носите подходящую одежду и обувь для тренировки, которую вы выполняете.

Возможность двигаться, прыгать, бегать, растягиваться и принимать определенные положения и позы — это больше, чем просто ваше спортивное мастерство или ваша мобильность и гибкость. Речь также идет о наличии правильного снаряжения для работы. Например, вам может быть безразлично, какой спортивный бюстгальтер вы выберете для йоги, но для бега вам понадобится мощный бюстгальтер. Ношение правильных кроссовок на длительной пробежке будет означать гораздо больший комфорт, что может привести к повышению выносливости и более приятной тренировке.Нет ничего хуже, чем прийти в спортзал или выйти за дверь только для того, чтобы обнаружить, что на самом деле вам немного (или сильно) неудобно. Прежде чем выйти за дверь, сделайте еще раз и убедитесь, что вы правильно экипированы. Обратите внимание на леггинсы, шорты и спортивные бюстгальтеры, которые так полюбились редакторам SELF, что они выиграли награду SELF Fitness Awards. Узнайте больше о победителях (и еще больше одежды на выбор!) Здесь.

5. Работа в режиме динамической разминки.

Пропускать разминку категорически нельзя, даже если тренировка длится всего 10 минут.«[Разминка] предназначена для того, чтобы дать вашему телу возможность поднять температуру тела, увеличить диапазон движений и подготовиться к тому, что вы собираетесь делать», — говорит Кардиелло. Это также помогает снизить вероятность получения травмы, когда вы расслабляетесь в тренировке, вместо того, чтобы сразу переходить из состояния покоя к тяжелой работе.

Кардио до или после веса? Что говорят врачи и исследования

У кардио и силовых тренировок есть свои достоинства. Вы можете предпочесть один тип упражнений другому — и, честно говоря, не все мы — но вам нужно делать оба упражнения каждую неделю, чтобы получить максимальную пользу для здоровья .Хорошая новость заключается в том, что вы можете полностью объединить их в одну тренировку, например, буткемп , или выбрать двухдневных тренировок , чтобы соответствовать обеим (если вы делаете это правильно). Итак, что лучше — кардио до или после веса?

Ответ зависит от вашей концовки игры. Может быть, вы стремитесь оздоровить свое сердце и легкие, а может быть, вас больше интересует потеря веса или управление весом. Ваши приоритеты будут определять последовательность ваших тренировок, а также то, как часто вы должны делать кардио или поднимать тяжести.

Вот шпаргалка, основанная на общих фитнес-целях, согласно данным Американского совета по упражнениям.

1. Если ваша цель — повысить выносливость, сначала сделайте кардио.
2. Если ваша цель — сжигание жира и похудание, сначала займитесь силовыми тренировками.
3. Если вы хотите стать сильнее, сначала займитесь силовыми тренировками.
4. В дни силовых тренировок верхней части тела вы можете сначала выполнить любой из них.
5. В дни силовых тренировок нижней части тела сначала поднимайте вес.
6. Если ваша цель — общая физическая подготовка, сделайте то, что вам нравится, в первую очередь, но, возможно, начните с того, которое вам нравится меньше.

Теперь, когда у вас есть несколько основных советов, прочитайте все подробности о сочетании кардио и силовых тренировок.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как часто нужно делать кардио и силовые тренировки?

«У.S. Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует взрослым иметь не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности или 75 минут кардио высокой интенсивности в неделю, а также силовые тренировки не реже двух раз в неделю », — говорит Сара Меррилл, доктор медицинских наук, специалист по первичной медико-санитарной помощи и спорту. врач в Калифорнийском университете в Сан-Диего. Но то, как вы это сделаете, зависит от ваших целей и вашего расписания.

Некоторые эксперты приводят доводы в пользу дополнительного дня силовой работы: «В идеале я предлагаю силовые тренировки три раза в неделю, поскольку эта частота оказалась эффективной стратегией, когда дело касается наращивания мышечной массы и сжигания жира», — говорит Эрик Боулинг, CPT, персональный тренер Ultimate Performance в Лос-Анджелесе.«Кардио можно делать каждый день, если оно малоинтенсивное; чем выше интенсивность, тем реже вы сможете это делать ».

Итак, выбрав один вариант кардио, ваше недельное расписание может выглядеть примерно так:

• Силовые тренировки: 2–4 раза в неделю
• Кардио низкоинтенсивные: 5–7 раз в неделю
• Умеренно-интенсивные кардио: 3–4 раза в неделю
• Кардио высокой интенсивности: 1–3 раза в неделю

Продолжительность этих кардио-тренировок также зависит от ваших целей.Если вы хотите улучшить силу, вы можете ограничить свои кардио-тренировки 10-15-минутными тренировками, чтобы разогреть мышцы, — говорит Мандип Гуман, доктор медицины, директор программы спортивной медицины Dignity Health Medical Group в Нортридже, Калифорния. . «Если ваша цель — общая физическая форма и здоровье, то реальных ограничений нет, кроме ваших физических ограничений и ограничений расписания». Просто помните эти рекомендуемые еженедельные упражнения, чтобы не перетренироваться.

Можете ли вы выполнять кардио и вес в один день?

Традиционное руководство по тренировкам предлагает людям чередовать тренировки — один день кардио, а на следующий день — силовые тренировки, или наоборот.Но «нет причин, по которым вы не можете выполнять и то, и другое на одной тренировке или разделить на два занятия в один день», — говорит доктор Гуман.

Выполняйте высокоинтенсивные тренировки, такие как табата дома или тренировка Barry’s Bootcamp, которые сочетают в себе силовые и сердечно-сосудистые тренировки для достижения результатов в более короткие сроки. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research , выполнение такого типа тренировки не оказывает отрицательного воздействия на вас на любом физиологическом уровне, и это может быть гораздо более эффективным использованием вашего ограниченного времени.

Вот тренировка высокой интенсивности, которую вы можете попробовать дома:

Если вы собираетесь провести две отдельные тренировки в один день, просто убедитесь, что между ними достаточно времени, чтобы ваше тело восстановилось — около восьми часов между кардио-упражнениями высокой интенсивности и поднятием тяжестей, говорит Боулинг. Ваше тело не адаптируется физиологически (то есть становится сильнее, быстрее, развивает выносливость) только после тренировки, поэтому постоянная нагрузка на него физическими упражнениями фактически будет препятствовать вашему прогрессу.

Какой вид кардиотренировок лучше всего сочетать с силовыми тренировками?

Силовые тренировки — это анаэробные упражнения — в основном короткие серии высокоинтенсивных усилий, которые подпитываются глюкозой, а не кислородом. Боулинг говорит, что низкоинтенсивные кардио ( — питаются за счет потребления кислорода) — лучший вид кардиотренировок в сочетании с силовыми тренировками.

Любая аэробная активность низкой интенсивности — будь то плавание, использование эллиптического тренажера, гребля, ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде — подойдет.Самое главное — выбрать вид кардио, который вам на самом деле нравится . «Вы будете более последовательны в своих тренировках, что сделает их более эффективными, если вы будете получать от них удовольствие», — говорит доктор Меррилл. «И важно придать своему телу немного разнообразия; постоянное выполнение одного и того же режима кардио или тяжелой атлетики может вызвать синдромы усталости или чрезмерной нагрузки в мышцах и суставах ».

Сочетание кардиотренировок и силовых тренировок для достижения ваших целей в фитнесе

Если вы хотите увеличить силу, делайте кардио после тренировки с отягощениями.

Причина довольно проста: подниматься тяжело, и вам нужна вся энергия (физическая и умственная), которую вы можете получить, чтобы перемещать грузы с правильной формой и техникой и избегать травм.

«Если вы отдаете предпочтение поднятию тяжестей над кардио, вы можете сосредоточить больше умственных сил на правильном поднятии этих тяжестей, а не на занятие потным и запыхавшимся, неспособным выполнять также хорошо и повышающим риск из-за усталости», — объясняет Боулинг. .

«Лучший вид кардиотренировок в сочетании с силовыми тренировками — это низкоинтенсивные кардио.«

Наука его поддерживает: когда исследователи сравнили три протокола тренировок — только силовая тренировка, бег с последующей силой и езда на велосипеде с последующей силой — они обнаружили, что предварительная силовая тренировка бег или езда на велосипеде ограничивает количество повторений, которые участники могут выполнять с поднятием тяжестей. к силовым тренировкам, не используя заранее беговую дорожку или велотренажер. Результаты были опубликованы в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research (JSCR) .

Более того: мышечная сила снизилась при поднятии тяжестей после бега на беговой дорожке, в то время как частота сердечных сокращений и частота воспринимаемого напряжения или насколько тяжелой была тренировка, согласно отдельному исследованию JSCR .

Вес также должен быть на первом месте, если ваша главная цель — похудеть.

Согласно исследованию, опубликованному в Medicine & Science in Sports & Exercise , выполнение кардио после тренировки с отягощениями приводит к сжиганию большего количества жира в течение первых 15 минут этой кардиотренировки по сравнению с началом кардио и затем поднятием тяжестей.

И если вы сосредоточены на конкретной цели в области здоровья сердца, вам определенно нужно делать и то, и другое, поскольку кардио очень полезны для вашего бега. Тем не менее, согласно исследованию JAMA Cardiology 2019 года, по сравнению с аэробными упражнениями, тренировки с отягощениями с большей вероятностью уменьшают количество сердечного жира, связанного с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Ключевой термин: EPOC, или избыточное потребление кислорода после тренировки, относится к более высокому уровню кислорода, потребляемому вашим телом (и сжигаемым калориям), чтобы помочь вам восстановиться после тренировки.Анаэробные тренировки, при которых задействуются быстро сокращающиеся мышцы, лучше стимулируют EPOC, сообщает WH .

Но нет ничего плохого

в том, чтобы делать кардио перед тренировкой с отягощениями, особенно если вы просто стараетесь оставаться в форме.


Увеличение частоты пульса — отличный способ подготовить свое тело к движению, поэтому вы можете начать тренировку с кардио-разминки, даже если вы уделяете первоочередное внимание силовым тренировкам.

«Выполнение легких кардио, таких как бег трусцой или езда на велосипеде, может подготовить мышцы к физической работе по поднятию тяжестей и может увеличить приток крови к большим группам мышц, которые вы будете задействовать», — говорит доктор.Меррилл объясняет.

По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), вы должны стремиться добавить к разминке 10 минут кардиотренировок с низкой нагрузкой.

И если ваша главная цель — улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, вам следует обязательно начать с кардио.

Та же логика, которая гласит, что вы должны уделять приоритетное внимание силовым тренировкам, если вы хотите увеличить силу, применима и здесь. «Выполнение тяжелого веса за день до кардио может утомить мышцы, что приведет к потере правильной формы во время кардио и повысит риск травм», — сказал доктор.- говорит Меррилл.

Если вы готовитесь к гонке, выполнение силовых упражнений перед кардио может снизить вашу выносливость. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Applied Physiology Nutrition and Metabolism , когда группа людей выполняла силовые тренировки перед бегом, они демонстрировали более выраженные нарушения бега по сравнению с группой, которая бежала первой.

Итог: Силовые тренировки и кардиотренировки должны стать частью вашей программы тренировок, и вы, , можете делать и то, и другое за одну тренировку.Но порядок, в котором вы выполняете два типа упражнений, имеет значение, поэтому обязательно учитывайте свои фитнес-цели при разработке тренировок.

Эшли Матео
Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Самость» и многое другое.

Алексис Джонс
Помощник редактора
Алексис Джонс — помощник редактора журнала «Здоровье женщин», где она пишет по нескольким направлениям на WomensHealthmag.com, включая жизнь, здоровье, секс и любовь, отношения и фитнес, а также материалы для печатного журнала.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

До, во время и после обучения

На этом этапе вы должны знать, что питание оказывает значительное влияние на ваши результаты.Пресс встроен в кухню, вы то, что вы едите, и все остальное. «Да, да, — бормочете вы, — я все это уже слышал».

Если серьезно: вы можете сеять полный хаос в тренажерном зале, но исследования показывают, что то, что вы едите до, во время и после тренировки, может быть разницей между достижением ваших целей и неудачей.

Вот как можно использовать питание во время тренировки, чтобы вы могли тренироваться, восстанавливаться и расти быстрее, чем сорняк.

Питание перед тренировкой

Углеводы

В мире фитнеса мало вещей, которые вызывают больше споров и споров, чем углеводы.Они сделают тебя толстым? Они тебе нужны? Какие? В какое время? Вопросы кажутся бесконечными. Существуют разные подходы, но если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок и тренироваться на пике своих возможностей, качество топлива имеет решающее значение.

Углеводы — предпочтительный источник топлива для вашего тела. Я не говорю, что вы должны целый день бороздить тарелки с картофельным пюре и жевать шоколадные батончики, но вам нужно подпитывать свое тело, чтобы оно могло тренироваться в лучшем виде.

Вы хотите, чтобы каждый грамм потребляемых углеводов использовался в качестве непосредственного источника топлива или для восстановления уровня гликогена — вы же не хотите, чтобы он откладывался в виде жира.Не ешьте больше углеводов, чем нужно, и не беспокойтесь о том, чтобы распределить их равномерно в течение дня. Вы можете съесть большую часть углеводов во время тренировки.

Мне нравится, когда клиенты готовят как минимум два раза в день перед тренировкой. Первые два приема пищи должны включать сложные углеводы, такие как овсяные хлопья или сладкий картофель. Ваш первый прием пищи предоставит пару часов углеводам, чтобы переварить их и приступить к работе, что обеспечит повышение уровня сахара в крови и повышение уровня гликогена до тренировки.

Примите второй прием пищи примерно за час до подъема. Не увлекайтесь подсчетом минут и секунд, как будто пять минут будут разницей между 17- и 18-дюймовыми руками. Сделайте все, что в ваших силах, и постарайтесь рассчитать время, чтобы вы могли начать тренировку без большого количества еды в кишечнике — бегать к мусорному ведру, чтобы якнуть, просто не весело. Большинство людей могут извлечь пользу из 40 граммов углеводов перед тренировкой.

Быстро усваивающийся белок

Исследования показали, что пользователи сывороточного протеина перед тренировкой будут получать лучшие результаты, чем те, кто использует другие источники протеина (или вообще не используют).

Это, скорее всего, связано с антикатаболическим и анаболическим сигнальным действием аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), присутствующих в сывороточном протеине, особенно лейцина. Сыворотка имеет значительно более высокую концентрацию BCAA, чем другие белки.

Есть много других преимуществ. Исследования показали, что потребление белка перед тренировкой увеличивает расход энергии в состоянии покоя в среднем на 6-6,5% в течение 48 часов [1]. Белок перед тренировкой также снижает уровень кортизола в течение дня — эффект, который не наблюдался в контрольных группах, которые голодали или принимали только углеводы.

Белки и аминокислоты также не содержат углеводов. Люди часто предполагают, что когда в организме заканчивается углеводное топливо, оно переключается на жирные кислоты в качестве топлива. Этот процесс обычно слишком медленный для высокоинтенсивных тренировок. Чтобы быстрее обеспечить организм топливом, аминокислоты быстро расщепляются и превращаются в сахар в процессе, известном как глюконеогенез. Если этих аминокислот нет в крови, угадайте, откуда они берутся? Ага, твои 18-дюймовые бицепсы. Тем из нас, кто сидит на диете, некоторые дополнительные аминокислоты в кровотоке могут помочь сохранить мышечную массу.

Теперь некоторые из вас, сильные макро-счетчики, могут воздерживаться от употребления протеина перед тренировкой, особенно если вы сидите на диете. В этом случае используйте 10-15 граммов BCAA.

Это должно обеспечить аналогичные эффекты и повысить синтез чистого белка. BCAA перед тренировкой могут даже помочь людям, сидящим на низкоуглеводной диете, сжигать больше жира. [2]

Креатин моногидрат

Людям, стремящимся к силе или гипертрофии, рекомендуется принимать добавки моногидрата креатина. Хотя существует множество доступных форм креатина, я предпочитаю микронизированный моногидрат креатина, потому что это наиболее изученный, надежный и проверенный креатин на рынке.

У тела есть три основных метода выработки основного источника энергии, АТФ. Какой метод использует ваше тело, зависит от интенсивности занятий. Для наиболее интенсивных занятий, таких как поднятие тяжестей, организм использует креатинфосфаты для производства энергии.

Добавка

креатина в дозе 2-5 граммов в день обеспечит больше запасов для использования во время тренировки, что позволит вам тренироваться более интенсивно. Короче говоря, креатин может помочь вам тренироваться с большим количеством повторений; он также втягивает воду в мышцы, благодаря чему вы выглядите «полным».

Время приема креатина не критично. Вы можете использовать его до или после тренировки или в любое время в течение дня. Если вы какое-то время пользуетесь творением, достаточно 2-5 граммов один раз в день. Если вы только начали принимать моногидрат креатина, вы можете «нагружать» мышцы 20-30 граммами креатина в день в течение 4-5 дней.

Бета-аланин

В основном бета-аланин помогает сохранять мышечную энергию. Одна из основных причин переутомления — внутримышечный ацидоз.Когда ваше тело производит АТФ с помощью гликолитической и фосфагеновой систем, результатом становятся побочные продукты метаболизма, такие как избыток ионов водорода. Когда эти ионы водорода не выводятся достаточно быстро, они связываются с пируватом с образованием молочной кислоты, а повышенные уровни, как было показано, ухудшают работоспособность, координацию и навыки.

Организм может использовать L-карнозин для коррекции этого дисбаланса. L-карнозин образуется из аминокислот L-гистидина и бета-аланина. Помимо уменьшения образования ионов водорода, он действует как антиоксидант.Ограничивающим фактором в производстве карнозина является доступность бета-аланина. Исследования показали, что добавки могут увеличивать содержание карнозина в мышцах, вызывая улучшения у спортсменов высокой интенсивности.

Это также относится к спортсменам на выносливость. Последние исследования показывают, что оптимальная доза бета-аланина составляет 4-5 граммов. [3] В идеале дозировку следует распределить в течение дня, но 800 мг следует принимать непосредственно перед тренировкой.

Питание во время тренировки

Большинство людей тренируются недостаточно долго за сеанс, чтобы им требовалось дополнительное топливо во время тренировки, особенно если они выполнили свои предтренировочные потребности в питании.Люди, сидящие на обеденном диете, как и люди, готовящиеся к соревнованиям по телосложению, могут получить пользу от дополнительного топлива. Одной из основных проблем атлетов, занимающихся физическими упражнениями, является потеря мышечной массы, поскольку они снижают уровень жира в организме до средних однозначных цифр. В этом состоянии белковый обмен увеличивается; ваше тело действительно нуждается в большем количестве белка в истощенном состоянии, чем когда вы пытаетесь нарастить мышцы.

В этом случае аминокислоты с разветвленной цепью являются отличной добавкой во время тренировки. Аминокислоты обеспечивают некоторую защиту от катаболизма для тех, кто находится в тяжелых условиях.Вероятно, атлету по физическому телосложению не помешало бы поддерживать дополнительный поток BCAA в течение дня. Повышенный уровень аминокислот в крови во время тренировки также может помочь повысить синтез чистого белка.

Спортсменам, которые проводят необычно длительные тренировки или сжигают слишком много энергии, также может потребоваться топливо во время тренировки. Заметьте, это не большинство. Большинству людей, пьющих Gatorade, на самом деле не нужно дополнительное топливо для пятиминутной разминки и тренировки с шестью машинами. Дополнительное топливо для тренировок необходимо людям, которые тренируются с высокой интенсивностью дольше часа.

Коктейль во время тренировки для этих людей должен включать воду, электролиты, BCAA (или гидролизованный белок) и углеводы. Есть и другие возможности, но это надежная основа.

Питание после тренировки

Белок

Белок необходим для роста и восстановления тканей. Поскольку организм постоянно расщепляет белки, наша диета должна обеспечивать их достаточное количество. Хотя рекомендуемые дозы различаются и зависят от размера тела и активности, послетренировочный белок почти всегда полезен для ускорения восстановления, восстановления и роста мышц.

Сывороточный протеин невероятно популярен, потому что он богат аминокислотами с разветвленной цепью, быстро переваривается, имеет высокую биологическую доступность и имеет идеальный показатель аминокислот с поправкой на усвояемость белка. Хотя сыворотка прекрасна после тренировки, недавние исследования показывают, что комбинация быстро и медленно усваиваемых белков, таких как сыворотка и казеин, может стать идеальным протеиновым коктейлем после тренировки. [4]

Большинство источников согласны с тем, что для ускорения восстановления и восстановления мышц необходимо не менее 20 граммов сыворотки.[5] Гидролизованный сывороточный белок может повышать уровень аминокислот в крови быстрее, чем обычная сыворотка, но не является источником белка в долгосрочной перспективе. Чтобы покрыть ваши базовые уровни, после тренировок употребляйте коктейль, содержащий 40 граммов смешанного протеина (сыворотки и казеина).

BCAA

В случаях ограничения калорийности или во время периодов длительных или интенсивных упражнений катаболизм мышечной ткани может происходить, когда гликоген и сахар в крови не присутствуют в количествах, достаточных для поддержания активности. Аминокислоты, поступающие из пищевого белка, становятся очень важными для любого спортсмена.Это особенно верно в отношении BCAA (лейцин, изолейцин и валин), которые, как показали исследования, мышцы предпочитают в качестве источника топлива [6].

Я включил BCAA после тренировки по тем же основным причинам, по которым я включил их ранее: вы действительно не можете сделать ничего плохого — если только вы не решите выпить всю емкость за один присест — и вы можете быстро повысить уровень аминокислот в крови . Я рекомендую 10 граммов BCAA после тренировки, особенно если у вас дефицит калорий.

Fast Carbs (опционально)

После тяжелой тренировки уровень сахара и гликогена в крови должен быть низким.Возможно, вы даже использовали резервы для завершения тренировки, особенно если вы соблюдаете диету. Большинство из нас понимают потребность в белке после тренировки, но многие упускают из виду преимущества быстродействующих углеводов.

С физиологической точки зрения, первоочередной задачей вашего тела является корректировка баланса сахара в крови и восполнение запасов гликогена, а не повышение бицепсов. Потребляйте быстро перевариваемые углеводы, чтобы сэкономить белок, восполнить запасы гликогена, повысить уровень инсулина и ускорить восстановление. Рекомендации по дозировке различаются, но для максимального восстановления принимайте 50-75 граммов углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки.

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Список литературы

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19997003?dopt=Abstractplus
2. https://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-macro-manager-pre-post-workout-shakes.html
3. J Appl Physiol: Derave, W,? -Здемир, MS, Harris, RS, Pottier, A, Reyngoudt, A, Koppo K, Wise, JA, & Achten E, добавка бета-аланина увеличивает содержание карнозина в мышцах и снижает усталость во время повторные схватки изокинетического сокращения у тренированных спринтеров.2007
4. C.M. Kerksick, C.J. Rasmussen, S.L. Ланкастер, Б. Магу, П. Смит, К. Мелтон, М. Гринвуд, А.Л. Алмада, К.П. Эрнест и Р. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 2006.
5. Ответная реакция на дозу проглоченного белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин.Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Д.Л. и др. Группа исследования метаболизма упражнений, Университет Макмастера, Гамильтон, Канада. Американский журнал клинического питания 2009, январь; 89 (1): 161-8. Epub 3 декабря 2008 г.
6. Чанг Т. В., Голдберг А. Л. Метаболические судьбы аминокислот и образование глутамина в скелетных мышцах. J. Biol. Chem. 1978; 253: 3685-3693

Бег до или после тренировки

• Чтобы быть лидером в беге, силовые тренировки важны для скорости, стабильности и предотвращения травм.
• В недавнем обзоре, опубликованном в журнале Sports Medicine , подробно рассказывается, как сбалансировать подъем и бег, чтобы минимизировать болезненность мышц и повысить производительность.

---

Бег и силовые тренировки идут рука об руку. Выделение времени для работы с отягощениями может помочь снизить риск травм. и нарастают мышцы, чтобы улучшить свои характеристики на дорогах или тропах. Но мы не понаслышке знаем, что никогда не бывает весело — или легко — записывать этот длительный бег или скоростную тренировку в свой график тренировок, когда ваши мышцы все еще кричат ​​после рабочего дня.И может быть немного сложно понять, следует ли вам бегать до или после тренировки, чтобы добиться максимальных результатов.

Но пока не отказывайтесь от силовых тренировок. Благодаря недавним исследованиям теперь легче понять, как сбалансировать оба типа упражнений, чтобы вы могли получить от них максимальную пользу — и при этом иметь возможность ходить.

Опубликованный в журнале Sports Medicine , исследователи проанализировали почти 100 исследований, чтобы выяснить, как лучше всего сочетать день ног и бег.

Но сначала вам может быть интересно, в чем дело, почему ваша производительность вообще резко упала. По словам ведущего автора Кенджи Дома, доктора философии, ваши беговые качества ухудшаются между тренировками с отягощениями из-за того, что тренировки с отягощением воздействуют на ваши мышцы, которые могут продолжаться до 72 часов, что известно как отсроченная мышечная болезненность (DOMS). ).

Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше советов по силовым тренировкам.

«Стресс, вызванный тренировкой с отягощениями, может препятствовать способности мышц оптимально сокращаться, что жизненно важно для любого типа движений, включая бег», — сказал он Runner’s World . «Следовательно, выполнение любой формы тренировки на выносливость в периоды стресса, вызванного тренировкой с отягощениями, может помешать спортсменам, работающим на выносливость, достичь своих целей тренировки, таких как преодоление определенной дистанции или поддержание темпа».

Не говоря уже о том, что тяжелый день для ног также может привести к серьезной болезненности: восстановление после тренировки для нижней части тела может занять на день или два больше, чем от высокоинтенсивного бега.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но пропуск дня с ногами — это не выход, а поиск того, как сбалансировать его с обычным бегом. Вот рекомендации из обзора, которые могут вам в этом помочь.

1. Если вы занимаетесь бегом и силовой тренировкой в ​​один и тот же день перед выходным днем ​​…

• Всегда бегайте после подъема, если вы делаете и то, и другое в один и тот же день.
• Если ваша силовая тренировка включает быстрые концентрические сокращения (когда мышца укорачивается — например, движение «вверх» при приседании) и медленные эксцентрические сокращения (когда мышца удлиняется — например, движение «вниз» при приседании), лучше всего подождите шесть часов, прежде чем отправиться на пробежку.Интенсивность бега должна быть от низкой до умеренной.
• Если ваша силовая тренировка включает в себя концентрические и эксцентрические движения с нормальной скоростью, лучше подождать девять часов, прежде чем начинать пробежку. Интенсивность бега должна быть от низкой до умеренной.
• Избегайте бега с высокой интенсивностью, если вы занимаетесь подъемом в один и тот же день.

---

Освойте эти базовые движения, чтобы тренировать силу, как профессионал

Как правильно махать гирей

Узнайте, как

---

2.Если вы бежите на следующий день после бега в тот же день и силовой тренировки …

• Бегите перед подъемом (в день, когда вы делаете и то, и другое) с как минимум девятью часами восстановления между ними, если вы бежите в на следующий день интенсивность от низкой до умеренной.
• Избегайте высокоинтенсивных бегов на следующий день после подъема и бега в тот же день, независимо от того, бегали ли вы первым или накануне.

3. Если вам нужно запланировать высокоинтенсивные бега на дни, следующие за днем ​​ног…

• Избегайте бега с высокой интенсивностью на следующий день после силовой тренировки низкой интенсивности. Вместо этого на следующий день бегайте в темпе низкой или умеренной интенсивности.
• Дайте как минимум 48 часов на восстановление после дня для ног (с быстрыми концентрическими сокращениями и медленными эксцентрическими движениями) перед высокоинтенсивным или скоростным бегом.
• Дайте как минимум 72 часа восстановлению после тренировки нижней части тела средней или высокой интенсивности (с концентрическими и эксцентрическими движениями с нормальной скоростью) перед быстрым бегом высокой интенсивности.
• Дайте как минимум 72 часа на восстановление после интенсивной тренировки нижней части тела (с концентрическими и эксцентрическими движениями с нормальной скоростью) перед быстрым бегом высокой интенсивности.

[ 10-минутный кросс-тренинг «Мир бегуна» , дает вам пять упражнений на наращивание мышц, которые помогут вам стать сильнее всего за 10 минут.]

Итог: Оптимальное количество времени для распределения типов тренировок у всех разное, общее практическое правило в соответствии с Домой таково: чем выше объем тренировок с отягощениями (больше подходов и упражнений), тем больше требуется восстановления перед бегом с более высокой интенсивностью.И наоборот, вы можете выбрать бег с меньшей интенсивностью, если будете делать это на следующий день после тренировки с отягощениями.

«В целом, для спортсменов на выносливость всех уровней важно отслеживать, как их тело восстанавливается после тренировки с отягощениями, и выяснять, какой тип бега больше всего страдает во время стресса, вызванного тренировкой с отягощениями», — сказал он.

Конечно, лучшие бегуны не пренебрегают и верхней частью тела в тренажерном зале: вот как сбалансировать остальную часть силовых тренировок с бегом.

---

Нет доступа в спортзал? Собери дома

Bowflex Selecttech 552 Гантели

Увеличение веса во время тренировок — самый эффективный способ стать физически сильнее. Гантели обеспечивают универсальность для всех движений и дают возможность масштабировать интенсивность.

Коврик для йоги Manduka PRO

Даже для тренировки с собственным весом с небольшим количеством оборудования или без него, наличие коврика в качестве основы имеет решающее значение для определения вашего пространства, предотвращения скольжения или ненужных травм, а также обеспечения защитного барьера между вами и землей.

Набор лент сопротивления Letsfit

Секретное оружие для вашей предбеговой динамической разминки или силовой тренировки после забега, ленты дают вам возможность добавлять различные степени сопротивления, особенно при тренировке ягодиц, подколенных сухожилий и кора.

Подтягивающая перекладина Rogue Jammer

Когда дело доходит до силы всего тела, есть несколько движений более сложных, чем подтягивание с собственным весом.Прочная штанга дает возможность одновременно укреплять мышцы кора, верхней и нижней части тела.

Даниэль Зикл
Главный редактор
Даниэль Зикл для Runner’s World и Bicycling.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Профилактика травм подколенного сухожилия в футболе: до или после тренировки?

Мы исследовали влияние 12-недельной программы северных упражнений для подколенного сухожилия (NHE), проводимой до или после футбольной тренировки, на эксцентрическую силу подколенного сухожилия, мышечную активность и архитектурную адаптацию. Футболисты-любители были случайным образом разделены на три группы. Контрольная группа (CON; n = 11) выполняла упражнения на стабильность корпуса, тогда как периодическая программа NHE проводилась либо до (NHE _BEF ; n = 10), либо после (NHE _AFT ; n = 14) тренировок раз в две недели.Измерения результатов включали пиковый крутящий момент и сопутствующие нормализованные пиковые сигналы поверхностной электромиографии (пЭМГ) двуглавой мышцы бедра (BF) и медиального подколенного сухожилия (MH) во время максимальных эксцентрических сокращений сгибателя колена, выполненных при 30 ° · с ^-1 . Ультрасонография использовалась для определения толщины мышцы BF, угла перистости мышечных волокон и длины пучка. Выполнение полученного NHE вероятного умеренного увеличения пикового крутящего момента в обоих NHE _BEF (+ 11,9%; 90% доверительный интервал: 3,6% -20.9%) и NHE _AFT (+ 11,6%; 2,6-21,5%) по сравнению с CON. Максимальное увеличение пЭМГ было умеренно больше в BF обеих тренировочных групп NHE по сравнению с CON. Вероятно умеренное увеличение толщины мышц BF (+0,17 см; 0,05-0,29 см) и небольшое увеличение угла перистости (+ 1,03 °; от -0,08 ° до 2,14 °) у NHE _AFT по сравнению с CON и NHE _BEF . Увеличение длины пучка BF, вероятно, было больше у NHE _BEF (+1,58 см; 0,48-2,68 см; небольшой эффект) по сравнению с CON и NHE _AFT .12-недельная программа по эксцентрическому укреплению подколенного сухожилия увеличила силу и пЭМГ до аналогичной величины, независимо от ее графика по сравнению с тренировкой по футболу. Однако архитектурные приспособления для поддержки увеличения силы различались в зависимости от сроков программы профилактики травм.


Ключевые слова:


приспособление; подколенное сухожилие; профилактика травм; планирование; футбольный.

Что лучше — тренироваться на силу до или после тренировки?

Многие спортсмены и тренеры задаются вопросом, дает ли силовая тренировка лучшие результаты, если они выполняются до или после тренировки.Во многих видах спорта тренировка — это сердечно-сосудистая часть тренировки, и сочетание кардио и силовых тренировок в одном занятии может быть чрезвычайно утомительным для организма. Важно отметить, что на сегодняшний день проведено мало научных исследований, в которых предпочтение отдается одному методу по сравнению с другим, но прочтите дополнительную информацию, чтобы узнать об обеих теориях в контексте.

Перед практикой

Если основная цель спортсмена — набрать силу, можно утверждать, что им следует завершить силовую тренировку до вашей.Во время упражнений организм высвобождает запасенную энергию, называемую гликогеном, для снабжения топливом работающих мышечных волокон. Какая бы форма упражнений ни была завершена первой, эти запасы гликогена истощатся, поскольку организм сразу же использует предпочтительную форму энергии, оставляя во второй части тренировки меньше доступной чистой энергии для сжигания. Спортсменам важно заправляться между этими частями тренировки с помощью батончика или энергетического напитка, чтобы избежать низкого уровня энергии. Чтобы сосредоточиться на наращивании силы, сначала завершите силовую тренировку, когда ваши мышцы наиболее способны поднимать вес.

После практики

Однако сердечно-сосудистые тренировки могут сделать кровь более кислой. Когда спортсмены тренируются, в организме вырабатывается молочная кислота, которая помогает восполнить источники энергии, чтобы спортсмены могли продолжать тренироваться. Однако избыток ионов водорода накапливается, даже когда организм пытается их буферизовать, что приводит к более кислой среде. Это приводит к утомлению мышц. Кардио перед силой может снизить вашу способность максимально сокращать мышцы.

Лучшее время

Предотвращение травм важно учитывать при принятии решения о силовых тренировках. Спортсмены могут лучше выполнять силовые упражнения, когда их мышцы наиболее свежи. Есть ряд стабилизирующих мышц, которые помогают при любом конкретном движении. Если спортсмен сначала выполняет кардио, эти мышцы могут утомиться, а это означает, что организм не сможет эффективно задействовать их для поддержки каждого силового упражнения, и вы можете подвергнуться риску травмы из-за неправильной формы.

Краткое содержание

Принимая во внимание эти соображения, силовые тренировки перед практикой могут помочь спортсменам развить необходимую им силу безопасным и эффективным способом. Независимо от того, как организованы тренировки, спортсмены должны взвесить свои варианты и оценить, какой из них лучше всего подходит для их ситуации. Еще один важный фактор, который следует учитывать спортсменам, — это то, как они планируют пополнить свое тело после тренировки, чтобы их тренировки не остались незамеченными.Чтобы узнать больше о способах достижения спортивных результатов, прочтите эту статью, в которой обсуждаются три различных вида протеиновых напитков и их преимущества, а для восстановления после тренировки прочтите эту статью о том, как ледяная ванна может увеличить скорость восстановления.

Аэробные упражнения перед тренировкой с отягощениями могут помочь нарастить мышцы

Они нашли их. После сольной тренировки с отягощениями мышцы мужчин наполнились белками и генетическими маркерами, которые, как известно, помогают инициировать рост мышц.Те же вещества были в изобилии после тренировки, которая включала езду на велосипеде, но к ним добавились другие белки и активность генов, связанная с улучшенной выносливостью.

Фактически, после двойной тренировки, мышцы мужчин, казалось, были нацелены на увеличение и размера, и выносливости, без каких-либо доказательств того, что езда на велосипеде мешала на молекулярном уровне работе с упражнениями. Вместо этого аэробные упражнения, похоже, расширили и усилили ожидаемые преимущества от силовых тренировок.

«Самое интересное открытие заключается в том, что некоторые биохимические факторы, вызванные упражнениями на выносливость ног, попали в кровоток и затем смогли повлиять на процессы в совершенно другой группе мышц, и таким образом, который кажется полезным для тренировочной адаптации в руки », — сказал доктор.- сказал Моберг. «Это похоже на то, как будто упражнение на выносливость, выполняемое ногами, до некоторой степени переносится на руки».

Он также указал, что мужчины поднимали одинаковый вес во время тренировки обеих рук. Жесткое нажатие на педали ногами не утомило их руки.

«Бумага отличная, — сказал доктор Майкл Джойнер, физиолог и анестезиолог из клиники Мэйо в Рочестере, штат Миннесота, который не принимал участия в исследовании. Его открытие, добавил он, что «ноги могли способствовать большей активации ключевых молекулярных путей в руках, — это настоящая конфета для мозга.

Конечно, в этом исследовании, как и во многих подобных экспериментах, участвовали только мужчины. «Но нет веских оснований полагать, что эффекты будут другими у женщин», — сказал доктор Моберг, добавив, что он и его коллеги надеются включить женщин в предстоящие эксперименты с меньшим количеством биопсий. Это исследование также было краткосрочным и рассматривало упражнения на выносливость, предшествующие силовым тренировкам, а не наоборот. Некоторые прошлые эксперименты предполагают, что сначала поднятие тяжестей мало влияет, к лучшему или худшему, на последующие аэробные упражнения.Но эти исследования были сосредоточены на ногах, так что еще неизвестно, может ли работа над руками перед кардио иметь такую ​​же ценность, как и наоборот.