Содержание

Питание после тренировки для роста мышц: что можно и нельзя?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Питание после тренировки для роста мышц: что можно и нельзя?

Мышцы не появляются просто так. Для их роста нужно много белка и питательных веществ. Именно поэтому спортсмену после тренировки требуется дополнительное усиленное питание.


Для активного роста мышц нужно много тренироваться. Многие неопытные спортсмены как раз и делают ставку на спортивные занятия, забывая о том, что для роста мышц требуется дополнительное питание.

Как выглядит питание спортсмена?


Обычно спортсмены при составлении меню придерживаются следующих правил:

  1. Питаться нужно несколько раз в день (4-5) небольшими порциями.
  2. Употреблять нужно питательную и высококалорийную пищу.
  3. Лучше отдавать предпочтение жирам растительного происхождения и продуктам с низким гликемическим индексом.
  4. Для роста мышц важно много пить, причем не только для утоления жажды.
  5. Спортсмены должны четко соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в своем рационе.
  6. Основной объем пищи нужно разделять на одинаковые порции. Желательно съедать их до 17 часов.
  7. Питаться нужно как перед тренировкой, так и сразу после нее.
  8. Перед началом спортивного занятия рекомендуют употреблять жидкую и легкую пищу, которую организм сможет без особого труда переварить. Это связано с тем, что организму необходима энергия.
  9. После физической нагрузки телу требуется питание, поэтому есть нужно основательно.

    Через какое время после тренировки нужно есть?


    Сразу после интенсивной силовой тренировки организм начинает страдать от недостатка белков и углеводов. Этот период длится 15–40 минут. Чтобы запустить рост мышц и их восстановление, нужно успеть поесть в этот промежуток времени. После спортивного занятия нужно есть много углеводов.


    Внимание! Если сразу после тренировки нет возможности полноценно поесть, то с собой стоит иметь протеиновый коктейль. Заменить его может кисломолочный напиток с 2-3 спелыми бананами.

    Какие продукты можно есть сразу после занятий спортом?


    Мужчинам и женщинам после тренировки показаны следующие продукты и блюда из них:

    1. Нежирное мясо – телятина, индейка, курица, крольчатина.
    2. Морская или речная рыба.
    3. Отварные куриные яйца.
    4. Нежирный творог или сыр.
    5. Спаржа или спаржевая фасоль.
    6. Орехи, семечки, сухофрукты.
    7. Каша из любой крупы – овсянка, гречка, перловка, кукурузная.
    8. Макароны из твердых сортов пшеницы (увлекаться ими не следует).
    9. Сладкий свежевыжатый сок из ягод.
    10. Полезные сладости – горький шоколад, яблочная пастила, мед.
    11. Хлеб или хлебцы с добавлением отрубей.
    12. Сладкие фрукты, в том числе цитрусовые.
    13. Морепродукты – кальмары, креветки.
    14. Запеченные овощи или овощная смесь – картофель, сладкий перец, кабачок, огурцы. В качестве полезной приправы можно использовать молотый корень имбиря.
    15. Бобовые культуры – горох, фасоль, чечевица.
    16. Чай матэ.


      Внимание! Вышеуказанные продукты не обязательно есть в чистом виде. Из них можно готовить блюда – творожно-ягодные сырники, гречневая каша по-купечески, салат из морепродуктов и яиц, куриный суп, мясные оладьи, рыба с рисом и овощами.

      Что не стоит есть после тренировки?


      Питание после тренировки не должно включать следующие продукты:

      1. Кондитерские изделия, которые содержат много крема и сахара – торт, конфеты, пирожные, сладкое печение, пончики.
      2. Блюда с усилителями вкуса, вкусовыми добавками, красителями, ароматизаторами, консервантами, другими искусственными и химическими добавками.
      3. Полуфабрикаты, которые содержат химию.
      4. Копчености (рыбные и мясные), колбасные изделия.
      5. Маринованные овощи и салаты.
      6. Жирное мясо.
      7. Алкогольные напитки, включая пиво.


      Внимание! Для набора мышечной массы требуется не только усердно тренироваться, но и не забывать о правильном питании до и после тренировок.

      Отказ от ответсвенности

      Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
      Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

      Полезные материалы » ВСЕ, ЧТО ВЫ ХОТЕЛИ ЗНАТЬ О ВСАА!

      Сегодня аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA) — одна из самых популярных спортивных добавок. Увеличение мышечной массы, силы, энергии и даже эффективное сжигание жира — вот неполный список целей, в достижении которых BCAA оказываются незаменимыми помощниками.

      НА СЧЕТ ТРИ

      Начнем с теории: BCAA включает в себя три незаменимые аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин. В каждой из них имеется разветвленная боковая цепь, напоминающая «ветку дерева», отсюда и название — «аминокислоты с разветвленными цепями». Несмотря на тот факт, что существует порядка 20 аминокислот, которые мышцы используют для своего роста, BCAA составляют почти треть от всех аминокислот, находящихся в мышцах тела человека.

      После поступления любых аминокислот в организм (как в виде добавок, так и в составе белков), они оказываются в печени, которая немедленно разлагает их на элементы и использует для выработки энергии или восстановления мышц и других тканей тела. Однако печень, как правило, оставляет целыми аминокислоты с разветвленными цепями, отправляя их непосредственно в мышцы для строительства или в качестве мышечного «топлива». Во время тренировок мышцы охотно используют ВСАА в виде энергии, а во время отдыха — например, после тренировки, — для строительства мышц.

      ЗАЧЕМ ПРИНИМАТЬ ВСАА

      Для дополнительной энергии во время тренировок

      Мышцы с готовностью используют аминокислоты с разветвленными цепями в качестве топлива во время тренировок.

      Интенсивные и длительные тренировки приводят к окислению аминокислот в мышцах и уменьшению их концентрации. Чтобы этому противостоять, необходимо принимать ВСАА непосредственно перед тренировкой. В таком случае они будут доступны мышцам в качестве прямого источника энергии.

      Французские ученые нашли еще одно доказательство тому, что прием ВСАА способен вывести ваши тренировки на новый уровень: аминокислоты с разветвленными цепями влияют на количество поступающего в мозг триптофана, что в свою очередь снижает уровень особого гормона 5-HT, отвечающего за усталость. Это позволит вам заниматься дольше и интенсивнее.

      Еще одно важное действие аминокислот — повышение аэробной и анаэробной производительности. Экспериментально доказано, что после 10 недель регулярного потребления ВСАА (по 12 г/день) производительность спортсменов на пике активности увеличивается примерно на 19% по сравнению с плацебо.

      Для роста мышечной массы и быстрого восстановления после тренировок

      Прием ВСАА стимулирует синтез белков, усиливая рост мышц. Исследование, опубликованное в издании Frontiers Physiology, показало, что у людей, принимающих добавку BCAA после силовой тренировки, фиксировали на 22% выше синтез мышечного белка, чем у контрольной группы, не получавшей порцию аминокислот до занятия.

      Во время и сразу после физических нагрузок, потребности в аминокислотах резко возрастают, тогда как их запас расходуется намного быстрее, чем в состоянии покоя. Получение дополнительной порции аминокислот позволяет поддерживать высокий уровень мышечного гликогена во время тренировки и стимулирует рост мышечной массы после ее завершения.

      Для усиления жиросжигающего эффекта тренировок

      Доказано, что прием аминокислот с разветвленными цепями при соблюдении низкокалорийного рациона, способствует более эффективному сжиганию жира. Дело в том, что при регулярных физических нагрузках и соблюдении диеты, количество гормона лептина снижается, что приводит к повышению аппетита и замедлению метаболизма: таким образом организм пытается сохранить запасы энергии. BCAA подавляют аппетит, увеличивают расход калорий за счет сжигания жира и повышают скорость обменных процессов.

      Из трех аминокислот скорее всего именно лейцин обеспечивает сжигание жира. В исследовании California State University было отмечено, что регулярное употребление лейцина в течение шести недель значительно снизило объем телесного жира у участников эксперимента. Ученые предположили, что усиление синтеза белков, стимулированное лейцином, увеличивает расход энергии, помогая организму эффективнее избавляться от жировой ткани. Таким образом, прием аминокислот позволяет увеличить расход калорий за счет сжигания жира, повысить метаболизм, и, главное, защитить мышцы от разрушения.

      СООТНОШЕНИЕ АМИНОКИСЛОТ

      Самая распространенная формула ВСАА 2:1:1. Это означает, что на две части лейцина в составе добавки содержится по одной части валина и изойлецина. Многие производители изменяют соотношение в пользу лейцина, выпуская добавки с пропорцией действующих веществ 4:1:1, 8:1:1 и даже 10:1:1.

      В ход научного исследования одна группа участников принимала до и после тренировок лейцин, другая — добавку BCAA с соотношением 2:1:1 кислот в составе, третья — плацебо. Эксперимент показал, что синтез белка в мышцах проходил лучше у группы, принимающей BCAA, что в очередной раз доказало важность всех трех аминокислот в процессе роста мышечной массы и восстановления после тренировок. Добавки с увеличенным содержанием лейцина подходят тем, кто испытывает дефицит аминокислоты в рационе (например, при веганской диете).

      ПРАВИЛЬНЫЙ ПРИЕМ АМИНОКИСЛОТ

      В зависимости от цели (набор мышечной массы, сжигание жира, увеличение энергии) эксперты рекомендуют принимать примерно 4-8 г ВСАА до четырех раз в день: утром после сна, за полчаса до тренировки, в течение получаса сразу после тренировки и с последним приемом пищи.



















      Время Преимущества
      Утром сразу после сна Остановка разрушения мышечной ткани из-за ночного голодания
      Быстрый рост энергии
      Снижение чувства голода
      Перед тренировкой Быстрый рост энергии
      Сила мышц
      После тренировки Восстановление мышц
      Рост мышц
      Снижение степени крепатуры
      Между приемами пищи Быстрый рост энергии
      Снижение чувства голода
      Последний прием пищи Снижение чувства голода
      Замедление процесса разрушения мышечной ткани ночью

      Мастер спорта рассказала, зачем надо заниматься растяжкой — Российская газета

      Йоги говорят: гибкость — это молодость. И по большому счету это правда. С возрастом способность к гибкости начинает постепенно угасать, сухожилия становятся менее эластичными, амплитуда движений уменьшается. Но есть и хорошая новость: если добавить к своей ежедневной активности упражнения на гибкость и растяжку и делать их регулярно, через какое-то время любой человек будет чувствовать себя бодрее и моложе.

      Почему надо тянуться, с чего начать и как избежать ошибок? На эти вопросы «РГ — Неделе» ответила мастер спорта по спортивной гимнастике, артистка цирка и преподаватель стретчинга Татьяна Тур.

      Почему надо тянуться

      1 Самая банальная причина — для красоты. Спортсмены знают: без растяжки даже хорошо натренированные мышцы выглядят «задубевшими», а фигура — коренастой. Но даже тем, кто не собирается заниматься спортом серьезно, а скорее для удовольствия и здоровья, растяжка поможет стать стройнее и грациознее.

      2 Растяжка поможет сохранить здоровые суставы. Хрящи и связки не имеют кровоснабжения. Единственный путь принести им питание — упражнения на растяжку. Занимаясь регулярно, мы сохраним подвижность и молодость суставов и позвоночника.

      3 Растягивающие упражнения улучшают координацию, укрепляют суставы. Делают связки более эластичными. Так мы уменьшим риск получить травму, если, например, поскользнемся и упадем.

      4 Растягивающие упражнения отлично улучшают настроение, человек становится более уравновешенным и уверенным в себе.

      5 А еще стретчинг не просто растягивает мышцы и связки, но и помогает снять мышечную усталость, болезненные ощущения и даже нервное напряжение. Очень полезна растяжка для офисных работников, которые много часов проводят в одной и той же позе за компьютером.

      Какой бывает растяжка

      Статические упражнения — когда вы прилагаете усилие и, например, обхватываете сцепленными руками собственные стопы в положении сидя, складываясь пополам. Это так называемая «складка».

      Динамическая растяжка — это то же упражнение, выполняемое с амплитудой: вы ритмично сгибаетесь, с каждым разом наклоняясь к коленям грудью все ниже и ниже.

      Статически-пассивная растяжка — это упражнения, в которых «растянутое» состояние поддерживается не усилием мышц, а весом собственного тела. Классический пример — когда мы садимся на шпагат, продольный и поперечный.

      Самая эффективная — парная растяжка, когда в упражнениях участвуют двое: растягиваться помогает партнер или тренер. Когда человек работает сам, ему труднее расслабить мышцы. А под воздействием партнера можно максимально расслабиться и добиться лучшего результата за более короткое время. Правда, парная работа требует особой осторожности. Воздействие партнера должно усиливаться очень постепенно. Движения плавные и мягкие, чтобы не получить травму. И лучше выполнять такие упражнения под наблюдением тренера.

      Как и когда растягиваться?

      Растяжка — универсальные упражнения. Заниматься ею можно в любое время — и утром, и вечером, главное, не на полный желудок. Ее можно и нужно комбинировать с другими упражнениями, заканчивать ею пробежку или силовую тренировку. Но очень хорошо делать комплекс и отдельно — так можно не спеша проработать все основные суставы и группы мышц.

      Должно ли быть больно?

      Растяжка — это не самое безболезненное занятие, как, впрочем, и любая тренировка, от которой мы хотим добиться результата. Сосредоточиться и расслабить нужные группы мышц поможет спокойная музыка.

      При растяжке возникает два вида боли:

      — при правильном положении тела возникает напряжение, переходящее в тянущую, приятную боль, при этом мышцы «дышат» и насыщаются кислородом. Кстати, правильное дыхание во время растяжки — с глубоким вдохом и длительным выдохом — помогает уменьшить такие болевые ощущения до нуля;

      — если во время упражнения не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, возможно защемление нерва, и в итоге возникает резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, поправить позу и начать тянуться снова.

      С чего начать

      Упражнений на растяжку — десятки. Необходимый минимум самых простых упражнений поможет проработать основные группы мышц (см. рисунок). Но надо учесть, что растяжка — травмоопасный вид активности. Конечно, заниматься лучше под контролем тренера. Но и домашние упражнения, конечно же, очень полезны.

      Пять главных правил

      Чтобы не ошибиться и не травмироваться, во время тренировки обязательно нужно соблюдать несколько основных принципов.

      — Без фанатизма. Не надо форсировать события и ждать быстрых результатов. Есть люди, гибкие от природы. Но большинству требуется довольно долгий срок, чтобы заметно прибавить в гибкости.

      — Регулярность. Легкую растяжку можно делать каждое утро — для бодрости и пробуждения и вечером — чтобы снять усталость. Но после серьезного занятия (например, с целью сесть на шпагат) понадобится время на восстановление. Такие упражнения стоит выполнять минимум три раза в неделю.

      — Не забудьте про симметрию. Очень часто мышечные зажимы расположены несимметрично. Для сохранения баланса нужно обязательно прорабатывать обе стороны тела.

      — Чтобы избежать травм, мышцы должны быть как следует разогреты. Если растяжка — завершающий этап тренировки и до нее уже выполнялись силовые упражнения или кардионагрузка, значит, мышцы уже горячие. В противном случае разминка обязательна. Лучше всего для этого подходят бег и прыжки, приседания и махи ногами. Время такой подготовки 10-15 минут.

      — Не менее значимый момент- окончание тренировки. Лучше всего, завершив занятие, нырнуть в теплую ванну. Вода расслабит натруженные мышцы и поможет им восстановиться. К слову, и во время тренировки не должно быть холодно, а нагружаемые мышцы лучше защитить дополнительно. Вязаные толстые гетры, теплые рейтузы, гольфы — все это пойдет на пользу и сделает занятия более приятными и безопасными.

      Кстати, одна из распространенных ошибок — когда вместо разминки предлагают разогреть мышцы, приняв горячую ванну. Мышцы действительно согреются. Но во время физической разминки происходят важные физиологические процессы: суставы смазываются синовиальной жидкостью, сухожилия и мышцы становятся эластичными и защищенными от травм. Так что ванна — это, конечно, приятно и хорошо. Но только после занятия.

      Инфографика: «РГ»/ Леонид Кулешов/ Ирина Невинная

      7 продуктов для роста мышц

      Как оцениваются продукты с точки зрения усвояемости белка

      В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.

      Однако, помимо количества белка в продуктах, стоит также учитывать его пищевую ценность и усвояемость. Сейчас для оценки усвояемости белка применяется показатель protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), или аминокислотный коэффициент усвояемости белка.

      PDCAAS показывает, насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека. Верхняя граница этой шкалы — 1,0. Продукты, имеющие такой коэффициент, лучше всего усваиваются и являются полноценными источниками белка.

      Показатели PDCAAS продуктов, приведённых ниже, взяты из статьи Кевина Комерфорда (Kevin B. Comerford), специалиста Калифорнийского исследовательского фонда молочной продукции.

      Помните, что правильное питание без тренировок не приведёт к наращиванию мышечной массы.

      Лучшие продукты для наращивания мышц

      1. Молоко

      Ккал на 100 г продукта: 60.
      Содержание белка в 100 г продукта: 3,2 г.
      PDCAAS: 1,0.

      В научном обзоре Мэттью Старка (Matthew Stark) из Университета Северного Иллинойса указано, что молоко практически полностью усваивается организмом, вызывая синтез протеина и восстановление тканей, и обеспечивает все незаменимые аминокислоты.

      Обзор научных исследований 2008 года показал, что молоко резко увеличивает синтез белка в мышцах. Потребление молока после физической нагрузки в сочетании с силовыми тренировками в течение 12 недель увеличивает гипертрофию мышц и сухую мышечную массу.

      Исследование 2006 года показало, что цельное молоко обеспечивает в 2,8 раза больше треонина (незаменимой аминокислоты, которая участвует в построении мышечного белка), чем обезжиренное молоко, и на 80% больше фенилаланина (ещё одной незаменимой аминокислоты, входящей в состав белков организма).

      2. Творог

      Ккал на 100 г продукта: от 71 до 159 в зависимости от жирности.
      Содержание белка в 100 г продукта: 16,7 г.
      PDCAAS: 1,0.

      Творог на 70% состоит из казеина, медленно усваивающегося сложного белка. Это значит, что уровень аминокислот в крови поднимается медленно и остаётся повышенным в течение 6–8 часов. Поэтому творог часто советуют есть перед длительным перерывом между приёмами пищи, например на ночь. Это позволяет поддержать анаболизм до следующего приёма пищи.

      Кроме того, в твороге содержится много кальция, который необходим для сокращения мышц и играет важную роль в переносе аминокислот и креатина.

      3. Яйца

      Ккал на 100 г продукта: 74.
      Содержание белка в 100 г продукта: 12 г.
      PDCAAS: 1,0.

      Согласно данным исследования Хосе Миранды (Jose M. Miranda), 15 граммов протеина из яичного белка содержат 1 300 мг лейцина. Недавний эксперимент показал, что лейцин вызывает максимальный анаболический ответ у скелетных мышц молодых людей, так что белок яиц может иметь большое влияние на наращивание мышечной массы.

      Именно лейцин стимулирует синтез скелетной мускулатуры вне зависимости от других аминокислот. Кроме того, лейцин снижает скорость распада белка мышц.

      А ещё в яичном желтке содержится 3,44 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта. Цинк также полезен для роста мышц. Исследование 2016 года показало, что цинк необходим для образования инсулиноподобного фактора роста, который провоцирует развитие мышц.

      Диетологи часто советуют потреблять не больше четырёх яиц в неделю из-за высокого уровня холестерина (200–300 мг) в желтке. Однако, несмотря на множество исследований, единого мнения о вреде яиц для здоровья сердца до сих пор нет.

      В статье Хосе Миранды есть предположение, что только 30% мирового населения гиперчувствительны к диетическому холестерину, а остальные 70% — гипочувствительны. Первые уже имеют повышенный уровень холестерина и могут получить вред от потребления яиц в больших количествах, тогда как вторым яйцо принесёт больше пользы для здоровья, чем вреда. Как указывает Миранда, современные руководства по здоровому питанию разрешают съедать по одному яйцу в день.

      4. Говядина

      Ккал на 100 г продукта: 158.
      Содержание белка в 100 г продукта: 25 г в вареной говядине.
      PDCAAS: 0,92.

      В говядине содержится высококачественный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты в тех же пропорциях, что и в человеческих мышцах.

      Исследование 2014 года доказало эффективность потребления говядины для увеличения массы без жира. В исследовании участвовали 26 здоровых молодых людей. Первая группа после тренировки съедала 135 граммов консервированной говядины с 20 граммами белка и 1,7 грамма жира на 100 граммов продукта. Вторая, контрольная группа тренировалась без последующего приёма пищи. Через восемь недель у первой группы масса без жира увеличилась на 2,3 килограмма.

      Исследование 2011 года подтвердило, что физические упражнения в сочетании с потреблением 240 граммов говядины увеличивают синтез мышечного белка как у молодых (29 ± 3 года), так и у пожилых (67 ± 2 года) участников.

      Исследование 2015 года показало, что белок из говядины так же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин. После восьми недель тренировок и употребления белка участники, потребляющие белок из говядины, увеличили массу без жира на 5,7%, потеряли 10% жира, увеличили одноповторный максимум в жиме лёжа и становой тяге по сравнению с группой, не употребляющей белковые добавки.

      5. Куриная грудка

      Ккал на 100 г продукта: около 165.
      Содержание белка в 100 г продукта: 31 г в варёной грудке.
      PDCAAS: 0,92.

      Исследование показало, что гидролизат куриного белка так же влияет на наращивание мышечной массы, как белок из говядины и сывороточный протеин. У участников эксперимента, потребляющих белок из курицы, в среднем на два килограмма увеличилась масса без жира, повысился одноповторный максимум в становой тяге и жиме лёжа.

      Куриная грудка ценится среди бодибилдеров за большое количество качественного белка и малое количество жира — всего 1,9 грамма на 100 граммов продукта. Если у вас повышен холестерин, отдавайте предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Исследование показало , что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.

      6. Рыба (форель, лосось, треска)

      Ккал на 100 г продукта: около 100.
      Содержание белка в 100 г продукта: 18–22 г.
      PDCAAS: 0,78.

      Кроме перечисленных видов, около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе тунца, кеты, горбуши, скумбрии, макрели. Кроме того, рыба низкокалорийна и содержит ненасыщенные жирные кислоты, полезные для здоровья.

      Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, помимо других преимуществ для здоровья, ещё и ускоряют рост мышц. Исследование Гордона Смита (Gordon I. Smith) 2011 года показало, что приём 4 граммов рецептурной омега-3-кислотной добавки в день на протяжении восьми недель значительно увеличил анаболический ответ на аминокислоты и чувствительность к инсулину. После приёма добавки увеличилась концентрация белка в мышцах и размер мышечных клеток.

      Чем жирнее рыба, тем больше в ней полезных жирных кислот. Например, в скумбрии содержится 2,6 грамма омега-3 на 100 граммов продукта, в лососе — 2,5 грамма, а в тунце и треске — всего 0,2 грамма.

      7. Нут

      Ккал на 100 г продукта: 364.
      Содержание белка в 100 г продукта: 19 г в сыром нуте, 8,86 г в варёном.
      PDCAAS: 0,78.

      Нут, или турецкий горох, больше популярен на Ближнем Востоке, однако сейчас его можно найти практически в любом крупном супермаркете.

      Согласно исследованию , четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.

      В нуте содержится комплекс незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин, необходимые для роста мышц; глицин, аргинин и метионин, из которых синтезируется креатин. Также в нём есть 3,43 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта.

      Эта бобовая культура станет отличной заменой животного белка для вегетарианцев и разнообразит гарнир для тех, кто ест мясо.

      Делитесь своими любимыми рецептами блюд с высоким содержанием белка в комментариях к статье.

      Читайте также 💪😉🏋️‍♀️

      Рекомпозиция тела: и мышцы нарастить, и с жиром расстаться


      Не только профессиональные спортсмены, но и люди, ведущие активный образ жизни, хотят иметь побольше мышц и поменьше жира. Процесс наращивания мышечной массы и избавления от жира называют рекомпозицией тела.


      Принято считать, что одновременно и жир сбрасывать, и мышцы наращивать могут главным образом нетренированные новички и люди, страдающих избыточным весом. Такое представление выглядит логичным, потому что мышцы активнее всего растут в молодом возрасте и в начале тренировок с отягощением, пока они не адаптировались к нагрузкам. Однако многие исследования, что люди, долго тренирующиеся с отягощением, успешно перестраивают свое тело. Американские исследователи под руководством доцента Университета Тампа Эдуардо де Соузы изучили литературу, посвященную этому вопросу.



      Принято считать, что успешной рекомпозиции тела способствует сочетание тренировок с отягощением и аэробных упражнений. Такую программу тренеры и рекомендуют своим подопечным. При этом они подбирают наиболее эффективные для максимальной гипертрофии мышц параметры тренировки: упражнения, их интенсивность и объем.



      На состав тела также влияет диета. Сочетание белкового питания
      (более 2 г/кг/день) и тренировок с отягощением способствует и наращиванию мышц, и потере жира.



      Спортсмены, для которых внешний вид важен (бодибилдеры), в перерывах между соревнованиями усердно сгоняют жир и наращивают мышцы, однако особого эффекта не добиваются. Возможно, проблема в том, что спортсмены в это время ограничивают потребление калорий и увеличивают расход энергии, что отрицательно влияет на многие параметры, важные для рекомпозиции, такие как сон, гормоны и обмен веществ. Поэтому усердные тренировки в таком режиме затрудняют перестройку.


      Разные способы оценки состава тела



      Сравнивать литературные данные — дело непростое, потому что разные исследователи пользуются разными методами определения состава тела.



      Обычно состав тела подразделяют на кости, безжировую массу (мышцы, соединительная ткань, внутренние органы) и жировую массу. На результат измерений влияет содержание внеклеточной и внутриклеточной воды и степень сытости. Точно определить массу скелетной мускулатуры сложно из-за ее состава: около 75% воды, 15 — 25% белка, 2 — 3% гликогена и 5% внутримышечных триглицеридов.



      Золотым стандартом оценки состава тела считают 4-компонентную модель (4С), которая разделяет тело на жировую массу, воду, минералы костей и все остальное. Она также позволяет вычислить содержание белка. Однако эта модель включает лабораторные исследования, в том числе МРТ и компьютерную томографию, поэтому дорога и требует затрат времени.



      В последнее время модель 4С заменяют сочетанием двух других: двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DEXA) и биоэлектрического импеданса (электрического сопротивления биологических тканей) . DEXA представляет собой трехкомпонентную модель, разделяющую тело на минералы кости, безжировую массу и массу жира. Модель позволяет определять состав разных областей тела (торса, руки или ноги), но не различает группы мышц, например квадрицепсы и подколенные сухожилия или бицепсы и трицепсы. Однако изменения безжировой и жировой массы модель определяет достаточно точно. При определении массы жира DEXA и МРТ показывают очень близкие результаты.



      Есть также двухкомпонентная модель, которая различает массу жира и безжировую массу. Для обследования используют плетизмографию с вытеснением воздуха (BodPod), калипер для измерения складок, биоэлектрический импеданс, подводное взвешивание и ультразвуковое исследования. BodPod — это аппарат, измеряющий объем воздуха, вытесненного человеком, с учетом объема воздуха в грудной клетке. По соотношению между объемом и давлением определяют состав тела. Метод обладает высокой надежностью при повторных тестах, однако, по-видимому, существенно переоценивает безжировую массу и недооценивает массу жира.



      И, наконец, ультразвуковое сканирование в А-режиме позволяет измерить толщину мышц и подкожного жира. Этот метод используют для подсчета общей безжировой массы, массы жира и доли жира. Результат, полученный таким способом, аналогичен результату DEXA.



      Каждый метод имеет потенциальные ограничения, и незначительные изменения в составе тела, обнаруженные с помощью этих методов, могут быть связаны с изменением гидратации или сытости. Однако, правильно используемые и строго стандартизированные, они позволяют получать достаточно надежные результаты.


      Рекомпозиция и тренировочный статус



      На результаты рекомпозиции влияет стаж тренировок. Новички, как правило, набирают мышечную массу быстрее, чем опытные спортсмены. Так, любители, занимавшиеся в оздоровительной группе, за 10 недель увеличили безжировую массу на 5 кг и снизили массу жира на 1,4 кг. В то же время высококвалифицированные спортсмены набрали за 8 недель 1,9 кг безжировой массы, а количество жира у них существенно не изменилось. В то же время многие профессиональные спортсмены, дающие себе поблажку в перерывах между соревнованиями, быстро восстанавливают состав тела, когда возобновляют тренировочный режим. Так, регбисты элитной группы, возобновив тренировки после 4-недельного перерыва, набрали 1,8 кг безжировой массы и потеряли 2,2 кг жира за 11 недель высокоинтенсивных тренировок большого объема.



      Большинство исследователей изучают рекомпозицию тела бодибилдеров в период подготовки к соревнованиям и существенных изменений не замечают. Возможно, это связано с жесткими требованиями, предъявляемыми к спортсменам в тренировочный период: они недосыпают, ограничены в потреблении энергии, а тратят ее много, жира у них в организме и так мало. Однако спортсменкам в период подготовки иногда удается изменить состав тела. Этот феномен отчасти объясняется различиями гормонального профиля. У мужчин, например, в период подготовки и жесткой диеты, снижен уровень тестостерона.



      Так что данные, полученные при исследовании бодибилдеров, трудно сравнивать с результатами, полученными для других групп людей.


      Тренировки для рекомпозиции



      Некоторые исследователи сообщают о том, что опытным спортсменам удалось добиться рекомпозиции тела без изменения привычного рациона, исключительно за счет физических упражнений. Например, спортсмены, способные во время изометрического приседания развить силу, равную удвоенной массе их тела, в течение 8 недель проводили либо циклические тренировки с высокой нагрузкой, либо стандартные силовые тренировки. Обе группы работали под наблюдением тренера, выполняли 6 упражнений (3 составных и 3 упражнения изоляции) по 3 — 6 подходов с нагрузкой 6 максимальных повторений до отказа. Группа высокоинтенсивной тренировки выполняла упражнения по круговой схеме, делая между ними 35-секундные перерывы. При стандартных силовых тренировках спортсмены отдыхали 3 минуты между каждым подходом каждого упражнения. Существенно снизить процентное содержание жира удалось только группе высокоинтенсивной тренировки, спортсмены потеряли около 1.5% жира, а спортсмены из другой группы — только 1,1% (результат недостоверен). Однако в обеих группах существенно увеличилась безжировая масса (1,5 и 1,2 кг, соответственно).



      В другом исследовании любители с 3-летним стажем тренировок с отягощением в течение шести недель тренировались либо с низким объемом и высокой частотой (4 раза в неделю) или с высоким объемом и низкой частотой (2 раза в неделю). Участников просили не менять привычный рацион питания. Общий объем тренировок за неделю был у спортсменов одинаковым, объем одной тренировки различался. Группы увеличили безжировую массу на 1,2 и 1,4 кг, соответственно, однако масса жира достоверно уменьшилась только у спортсменов, тренировавшихся с высоким объемом и низкой частотой — потеря составила 2,4 кг.



      На рекомпозицию тела влияет и частота тренировок. Пауэрлифтеры, тренируясь 3 или 6 раз в неделю, увеличили безжировую массу на 1,7 кг и 2,6 кг, соответственно, однако потеря жировой массы в обеих группах статистически недостоверна.



      Эти исследования показывают, что рекомпозиция тела возможна при различных программах тренировок с отягощением, ориентированных на развитие силы и объема мышц, даже без корректировки питания.


      Сочетание тренировки с диетой



      На результаты тренировок с отягощением, восстановление и состав тела влияет сочетание упражнений со специально подобранной диетой. Как правило, люди, стремящиеся потерять жир, ограничивают потребление калорий. Тем, кто желает максимально нарастить мышечную массу, нужен излишек калорий. Это обычная практика, однако улучшить состав тела можно иными путями. Например, рост мышечной и снижение жировой массы наблюдали при сниженной калорийности питания. Необходимость гиперкалорийного питания при тренировках с отягощением для максимальной гипертрофии скелетных мышц также под вопросом. Механизмы рекомпозиции тела не вполне понятны, затраты энергии на рост скелетных мышц точно не известны. Кроме того, неизвестно, каков относительный вклад в этот процесс внешних и внутренних источников энергии, то есть питания и жировых запасов тела. Дело, безусловно, не сводится исключительно к балансу энергии, потому что рекомпозиции тела могут способствовать разные диеты: как высокобелковые, так и гипокалорийные.



      В одном исследовании сравнивали влияние высокобелковой (3,4 г/кг) и обычной (2,3 г/кг) диеты на состав тела хорошо тренированных мужчин и женщин, выполнявших упражнения с отягощением. Участники тренировались 5 дней в неделю восемь недель (сплит «верх/низ»), и обе группы набрали по полтора килограмма безжировой массы. Интересно, что спортсмены, получавшие с высокобелковым рационом дополнительные 495 калорий в день, потеряли 1,6 кг жира, а участники другой группы — только 0,3 кг. Исследователи подчеркивают, что в группах существует большая индивидуальная изменчивость, некоторые даже потеряли мышечную массу и набрали жир, но около 70% участников, соблюдавших высокобелковую диету, улучшили состав тела.



      В другом исследовании влияние белка на перестройку тела изучили более детально. Хорошо тренированные мужчины занимались трижды в неделю. Объем тренировок для каждого упражнения увеличился с 10 подходов в первую неделю до 32 подходов в шестую неделю. После тренировки они получали добавку: мальтодекстрин (30 г), сывороточный протеин (25 г) или сывороточного протеина градуировано. Участники этой группы каждую неделю прибавляли к рациону по 25 г сывороточного протеина и за 6 недель добрались с 25 до 150 г. Кроме того, все спортсмены принимали пищевые добавки, составлявшие 500 дополнительных калорий в сутки. Участники всех групп за шесть недель нарастили мышечную массу: 2,35 кг, 1,22 кг и 2,93 кг, соответственно. Но только спортсмены двух групп, получавших сывороточный белок, смогли расстаться с жиром (примерно 0,65 и 1 кг). Хотя спортсмены получали разное количество сывороточного протеина, общее количество белков, потребленных в течение суток, было практически одинаковым (2,3 и 2,2 г/кг), а спортсмены, получавшие мальтодекстрин, съедали по 2,3 г/кг белков в день. Эти результаты показывают, что определенное время приема питательных веществ, например, после тренировки, имеет преимущество по сравнению с общим дневным потреблением. Данный вопрос требует дальнейшего изучения.



      Аналогичные результаты были получены в исследовании
      с участием начинающих спортсменок — бодибилдеров, чей рацион был увеличен на 250 белковых килокалорий. Четырежды в неделю они тренировались (сплит «верх/низ») и в дни тренировок дополнительно получали либо мало (0,9 г / кг), либо много белка (2,5 г / кг). Высокобелковая группа прибавила 2,1 кг безжировой массы и потеряла 1,1 кг жира, несмотря на дополнительные ежедневные 423 ккал. Однако и низкобелковая группа получила хотя и небольшую, но достоверную прибавку безжировой массы (0. 6 кг). Потеря жира у них статистически незначима. Так что и при умеренном потреблении белка и сбалансированном рационе можно получить хорошие результаты.



      Еще одно исследование сообщает о рекомпозиции тела у студенток-волейболисток. Семь недель они выполняли тренировки с отягощением для усиления всего тела и нижней его части. После каждой тренировки они получали по 25 граммов сывороточного протеина, суточное потребление белка у них тоже было одинаковым (1, г / кг). На протяжении всего исследования калорийность их питания не менялась. Одна группа тренировалась с оптимальной нагрузкой, при которой участницы работали со скоростью, максимизирующей выходную мощность. Вторая группа выполняла прогрессивную скоростную тренировку, начиная с низких скоростей, ориентированных на силу, а затем переходя к тренировкам с максимальной нагрузкой. Группа оптимальной нагрузки увеличила безжировую массу на 2,7 кг и потеряла 2,7 кг жира, а группа прогрессивной тренировки набрала 2,7 кг безжировой массы тела и потеряла 2,1 кг жира.



      Результаты волейболисток отличаются от вышеприведенных результатов девушек – бодибилдеров, они потеряли больше жира. Дело в том, что у волейболисток жира было изначально больше (29 и 22%, соответственно), что могло повлиять на большее сокращение жировой массы и прирост безжировой. Кроме того, волейболистки получали рекомендации диетолога. И, наконец, это исследование проводили в межсезонье, после перерыва в тренировках.



      Все эти работы показывают, как происходит рекомпозиция тела при умеренном или высоком потреблении белка вкупе с прогрессивной тренировкой с отягощением у разных групп спортсменов. Более того, наличие большей жировой массы может повлиять на величину этой перестройки, поскольку эти запасы обеспечивают внутреннюю энергию для набора мышечной массы.



      Факторы, не связанные с тренировкой и питанием, но влияющие на состав тела



      Исследователи, занятые изучением диет и тренировок, обращают мало внимания на такие факторы как качество и количество сна, уровень гормонов стресса (кортизола) и андрогенных гормонов (тестостерона), а также скорость метаболизма. Меж тем, они могут влиять на состав тела.



      Недавно американские специалисты изучали влияние недосыпа на вес тела. Две группы испытуемых, страдавших ожирением, 5 недель сидели на низкокалорийной диете, при этом одна из групп на час сократила время сна. Члены обеих групп потеряли примерно по 3,2 кг, однако в группе недосыпа почти 85% потерянного веса пришлось на безжировую массу, а не на жир. Участники, которые спали достаточно, потеряли, в основном, жир. У группы недосыпа заметно вырос уровень грелина, который также называют гормоном голода. Он существенно увеличивает вероятность набора жира, и по этой причине многие люди не могут поддерживать стабильный вес.



      Ограничение сна плохо сказывается на спортивных результатах. У недосыпающих испытуемых существенно снижались сила, выносливость и общая объемная нагрузка в таких упражнениях как жим лежа, становая тяга и жим ногами. Те же самые упражнения при недосыпе казались им более тяжелыми, чем в обычном состоянии. Это важный аспект, потому что объем тренировок очень важен для роста мышц.



      Недосып также связан с увеличением уровня кортизола, глюкозы и инсулина и снижением тестостерона, адипонектина и гормона роста. Такая биохимическая среда неблагоприятна для наращивания мышц и потери жира. Так, бодибилдеры при подготовке к соревнованиям, несмотря на высокобелковую диету и усердные тренировки с отягощением, потеряли безжировую массу, потому что недосыпали. Ограничение сна замедлило синтез мышечных белков, что негативно сказалось на составе тела. Однако даже при ограничении сна достаточную скорость синтезы мышечного белка можно поддерживать, выполняя высокоинтенсивные упражнения.



      Если недосып вредит композиции тела, сон в достаточном количестве ее улучшает. Двадцать три нетренированных участника десять недель выполняли обычный комплекс упражнений для всего тела, а затем состав их тела определили методом DEXA. Испытуемые, которые только тренировались, увеличили безжировую массу на 1,3 кг. Группа, которая помимо тренировок, хорошо высыпалась, не только нарастила мышцы (1.7 кг), но и избавилась от 1,8 кг жира. Как оптимизация сна скажется на опытных спортсменах, еще предстоит выяснить.


      Заключение



      Итак, не только новички и люди с избыточным весом, но и тренированные люди могут эффективно наращивать мышцы, теряя при этом жир. На результат влияет исходная тренированность людей, их телосложение и выполняемые упражнения. Хорошие результаты дает тренировка с отягощением в сочетании с диетой. Кроме того, нужно учитывать количество и качество сна, гормональный фон и метаболизм, которые влияют на изменение состава тела. Дело тренеров и спортсменов учесть все эти факторы и выработать индивидуальную стратегию рекомпозиции тела.


      Вот практические выводы, которые можно сделать из приведенных исследований:

      • Проводите прогрессивные тренировки с отягощением минимум трижды в неделю.
      • Контролируйте скорость изменений, производительность и восстановление, чтобы корректировать тренировки с течением времени.
      • Потребление 2,6–3,5 г белка на килограмм безжировой массы может увеличить вероятность или величину рекомпозиции.
      • Для увеличения суточного потребления белка и максимального синтеза мышечного белка можно использовать протеиновые добавки, например сыворотку или казеин. Эти добавки полезно принимать после тренировки для усиления эффекта рекомпозиции тела.
      • На производительность, восстановление и рекомпозицию тела благотворно влияет продолжительный, качественный сон.

      Инфо Поле » Как принимать гейнер для роста мышечной массы?

      Для чего нужен гейнер?


      Как уже упоминалось, гейнер – это пищевая добавка. Полезна она будет тем, кто ставит цель нарастить мышечную массу. Не зря с английского слово «гейнер» переводится как «прирост». Эту добавку уже давно оценили по достоинству профессиональные пауэрлифтеры. Подойдет она также и тем, кто просто ставит цель подкачаться и обрасти мышцами. Продукт высококалорийный, но это тот случай, когда калории только на пользу. Порция гейнера может заменить один полноценный прием пищи.

      Один из главных вопросов: гейнер состав? Такое словосочетание нередко набирают в поисковике. На самом деле с составом все просто. гейнер – это смесь белков и быстрых углеводов. При этом в отличие от белковой пищи жиров тут минимум. А имеющийся в добавке протеин полностью усваивается организмом. Стоит отметить, у каждого производителя свое процентное соотношение нутриентов в составе гейнера, но зачастую углеводы преобладают. Они способствуют отложению гликогена в мышечной ткани, а значит ее приросту. гейнер в спортивном питании считается сегодня одним из самых эффективных в мире продуктов для набора массы.

      Чем полезен гейнер?


      Перед приемом любого препарата возникает вопрос : в чем его польза и не нанесет ли он вреда организму. Касается это и гейнеров. Это биодобавка была создана специально для спортсменов и относится к разряду безопасных. Помимо набора сухой мышечной массы применение гейнера дает еще целый ряд преимуществ:

      • безопасный добор необходимых калорий для тех, у кого с данной задачей проблемы;
      • дополнительная энергия, которая так нужна на тренировках;
      • быстрое восстановление после тренировок;
      • полезен гейнер и для желудочно-кишечного тракта, заменяя этой добавкой один из приемов пищи, мы разгружаем ЖКТ.


      Углеводы в составе гейнера повышают уровень инсулина в крови. Это позволяет мышцам быстрее усваивать нужные нутриенты. Повышается и уровень кортизола после занятий в спортзале. Это замедляет катаболизм, опять же, дает прирост мышечной массы. Наконец, еще одно преимущество гейнера – цена. Как правило, это добавка обходится дешевле, чем протеин.


      Стоит ли принимать гейнер, спортсмен решает сам. Но сначала стоит посоветоваться с тренером и врачом. Несмотря на то, что добавка безопасная, у нее тоже есть противопоказания. Одним из таких является лишний вес и медленный метаболизм. В данном случае полезные калории действительно будут лишними для атлета, который хочет видеть рельеф, а не жировую прослойку. Также перед приемом гейнера обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Есть ряд заболеваний, при которых применять добавку надо с осторожностью.

      Вреден ли гейнер всем остальным? При разумном применении – нет! Однако стоит понимать, что гейнер не может заменить питание в целом. Он станет хорошей альтернативой перекусу, особенно если времени нормально поесть нет. Но нельзя принимать гейнер на завтрак, обед и ужин. Также эту добавку однозначно нельзя принимать в количествах выше указанной нормы. Как любой другой продукт в переизбытке она может нанести вред организму.

      Как употреблять гейнер для набора мышечной массы?


      Выпускаются гейнеры в виде порошка. Разводить гейнер можно с водой. Достаточно 300 мл. Также для набора массы можно делать коктейль из гейнера и сока или молока. Кто-то даже добавляет его в кашу. Чего однозначно делать нельзя, так это заливать порошок кипятком. Вода должна быть комнатной температуры. В кипящей же воде белок начнет сворачиваться, а значит и пользы от такой добавки будет меньше.

      Что касается дозировки, то она подбирается индивидуально для спортсмена с учетом его веса и режима питания.


      Суточную дозу можно разбить на равные порции и употреблять три раза в день. Вопрос как правильно пить гейнер также зависит от тренировок. В дни, когда есть занятия спортом, рекомендуется принимать эту добавку с утра после еды. Затем примерно за полчаса до тренировки – это придаст сил. Не рекомендуется пить гейнер сразу перед спортзалом. Произойдет скачок сахара в крови, а уровень тестостерона наоборот снизится. Через полчаса после тренировки, пока работает так называемое «углеводное окно», принимается еще одна порция гейнера.


      В дни, когда нет тренировок, можно суточную дозу разбить на два раза. Причем пьем первую после завтрака, вторую – днем, между приемами пищи либо вместо одного из них. Начинающим с дефицитом веса рекомендуется принимать гейнер вместе с едой.

      Помогают ли гейнеры набрать вес?


      Согласитесь, если бы гейнеры не помогали набрать массу, вряд ли бы они пользовались такой популярностью. Особенно это актуально для мужчин-эктоморфов. гейнер для набора веса помогает худым мужчинам, которым сложно развивать мускулатуру. Если вы часами пропадаете в спортзале, а мощные рельефные мышцы так и остаются недосягаемой мечтой – эта добавка для вас. С помощью гейнера процесс начинает продвигаться быстрее. Однако слишком резкий рост – не самый лучший показатель. Все хорошо в меру. Поэтому за весом надо тщательно следить. Худым также не стоит увеличивать дозу, в надежде быстрее набрать вес.


      По поводу того, можно ли девушкам пить гейнер: если нет противопоказаний, то почему бы и нет? На гормональный фон препарат не влияет. Среди прекрасного пола есть те, кто мечтает о красивой мускулатуре. При этом нарастить ее женщинам, как правило, сложнее, чем мужчинам. Впрочем, эта добавка может помочь не только леди, которые занимаются бодибилдингом и участвуют в фитнес-конкурсах. гейнеры для набора веса для девушек помогут обрести красивые формы тем, кто всю жизнь страдает от излишней худобы. Однако даже худым девушкам при приеме добавки не стоит забывать, что это серьезные калории, а суточная норма калорий у женщин меньше, чем у мужчин.


      Высчитать, сколько можно набрать с гейнера с точностью до граммов, сложно. Все индивидуально. Если брать примерные цифры, то в среднем может получиться от 3 до 6 кг за месяц. Также результат будет зависеть от рациона питания и интенсивности тренировок.

      Можно ли пить гейнер без тренировок?


      У кого-то мечта есть и не толстеть, а у кого-то – нарастить мышцы, не прикасаясь к тренажерам и гантелям. Казалось бы, вот он выход – гейнеры. Но стоит ли принимать эту добавку, не занимаясь спортом? И что будет если гейнер без тренировок? Мышц не будет точно. Для того, чтобы они росли, нужно не только пить добавки, но и прилагать усилия в спортзале. Без силовых не будет мускулатуры. Более того, мышечная масса станет дряблой. Зато будет расти жировая прослойка. Исключение для приема гейнеров без спортивных нагрузок может быть только при анорексии, по рекомендации врача.

      Можно ли пить гейнер перед сном?


      Быстрые углеводы – не самое лучшее завершение дня. Поэтому, как правило, пить гейнер на ночь не рекомендуется. Однако есть исключения. Они касаются тех, у кого недостаток веса. В таком случай добавку можно выпить перед сном. Это поможет быстрее набрать вес.


      Что касается вопроса, можно ли пить гейнер натощак, то запрета на употребление добавки на голодный желудок нет. В данном случае гейнер может заменить завтрак и зарядит энергией на целый день.

      Чем можно заменить гейнер?


      Один из популярных вопросов: совмещать гейнер с другими добавками или заменить его? Начинающие спортсмены не могут определиться, что лучше – гейнер или креатин и можно ли принимать гейнер с протеином. Давайте разберемся.

      Что лучше гейнер или креатин?


      Креатин – это вещество, которое также как и гейнер способствует приросту мышечной массы. Кроме того креатин повышает выносливость атлета. Более того, нередко в составе гейнеров можно встретить и креатин. Производители стали смешивать добавки для большего эффекта. Так что и гейнер и креатин можно и принимать одновременно.

      Чем отличается гейнер от протеина?


      На первый взгляд эти добавки похожи. И та и другая содержит белок. Обе они нужны для набора мышечной массы. Так в чем же разница между протеином и гейнером? В первом случае это преимущественно белок с небольшим добавление углеводов. Увеличивая с его помощью мускулатуру, атлет при этом сжигает жировую прослойку. В гейнере, как мы помним, углеводы преобладают. Грамотный прием одновременно двух добавок может дать хороший эффект. Если принимать их вместе, гейнер рекомендуется с утра и после занятий спортом, а протеиновую добавку – между приемами пищи и перед тем, как отправиться в спортзал.

      Гейнер противопоказания?


      У любого, даже самого безвредного препарата, есть противопоказания. В случае с гейнером этом может быть индивидуальная непереносимость лактозы. Также перед тем, как принимать гейнер, следует проконсультироваться с врачом тем, у кого преддиабетное состояние. Непосредственно при диабете принимать добавку нельзя. Если у человека такие заболевания как гипертония и почечная недостаточность, то не стоит принимать гейнер вместе с креатином.

      Можно ли гейнер при гастрите?


      Осторожнее нужно быть и тем, у кого проблемы с ЖКТ. Что касается такого заболевания, как гастрит, то при нем гейнер нельзя принимать нельзя натощак. Панкреатит тоже может стать поводом отказаться от приема добавки.

      Гейнер можно ли подросткам?


      В целом вреда подрастающему организму гейнер не нанесет, за исключением тех противопоказаний, которые указаны выше. Но лучше посоветоваться с врачом. Также стоит учитывать, что в юном возрасте чаще возникают аллергические реакции.

      Можно ли пить просроченный гейнер?


      Добавки в виде порошков хранятся дольше. И даже если срок годности истек, но добавку хранили в сухом теплом месте, то ее можно принимать еще в течение года-двух. Тем более, если вы ее не распаковывали.

      Какой гейнер выбрать?

      Если вы решили построить тело мечты, советуем обратить внимание на серию MASS GAINER, представленную в нашем интернет-магазине. В их составе незаменимые аминокислоты – в каждой порции более 6 г BCAA. А вот содержание жира в этих гейнерах минимально. В качестве углеводов используется сухое натуральное молоко. Каждый из гейнеров обогащен полезным для спортсменов креатином. С помощью таких добавок можно быстро и эффективно набрать массу. Кроме того, MASS GAINER имеют приятный вкус: клубника со сливками, ванильное мороженое, двойной шоколад. Одной банки хватит на 30 порций.

      Можно ли пить кофе до или после тренировки?

      Чашечка любимого ароматного кофе с утра способна зарядить энергией на целый день. Но одно дело пить кофе за завтраком чтобы проснуться, и совсем другое — включать его в свой тренировочный план. 

      В этой заметке интернет-магазин “Вінницька Філіжанка” попробует разобраться в этом сложном вопросе и выяснить наконец то можно ли пить кофе после тренировки? Полезен ли кофе перед тренировкой? Какое действие оказывает кофеин на восстановление организма? Поможет ли кофе в похудении?

      Кофеин. Польза и вред

      С момента своего появления кофе окружен множеством мифом и ленгенд, часть из них качается непосредственно его влияния на наш организм. 

      Своим бодрящим действием кофе обязан высокому содержанию кофеина в своем составе. Кофеин — главный стимулятор нервной системы, содержащийся в чае, некоторых орехах, какао и по большей части в кофейных бобах. О действие кофеина на организм все мы слышали не один раз и уж тем более испытывали его на себе:

      • Кофеин убирает сонливость;

      • повышает скорость реакции;

      • улучшает настроение;

      • стимулирует мозговую деятельность;

      • положительно влияет на выработк гормонов, отвечающих за ощунение счастья и благополучия.

      И хотя с каждым годом выходит все больше научных исследований и данных на эту тему, многие ученые и медики до сих пор спорят о вреде и пользе кофе и кофеина для нашего организма.

      С одной стороны кофе отлично бодрит, с другой — а действительно ли занимающемуся бегом, фитнесом или силовыми тренировками человеку нужна эта дополнительная бодрость? Ведь процесс тренировок уже сам по себе отлично стимулирует нервную систему. 

      Разберем этот вопрос подробнее для каждого отдельного случая!

      Можно ли пить кофе перед тренировкой?

      Небольшая чашечка любимого ароматного и такого вкусного кофе перед тренировкой — отличная идея, если вы не будете пить его на голодный желудок и не позднее, чем за час до самой активности. 

      В этом случае кофе сыграет на руку тем, кто совсем лишился сил и мотивации после тяжелого рабочего дня, тем, кто готовиться поставить рекорд в своих занятиях и просто тем, кто хочет подойти к тренировках с еще большим энтузиазмом и желанием.

      Если вас беспокоят любые боли, в том числе сердечные и головные, скачет давление, вы чувствуете себя встревоженным и взволнованным — от кофе лучше отказаться. Не стоит лишний раз испытывать свою нервную систему перед изматывающей физической активностью!

      Главное помнить, что все это относится только к натуральному высококачественному продукту. А найти такой можно в нашем интернет-магазине Филижанка. Еще никогда не было так просто купить кофе не выходя из дома!

      Можно ли пить кофе после тренировки?

      В вопросе потребления кофеина после активной физической работы, медики все еще не пришли к единому выводу. Так что давайте разберем оба их мнения!

      Кофе после тренировки. Негативные последствия

      • Кофеин после активных физических нагрузок излишне нагружает и без того возбужденную нервную систему;

      • Может влиять на работу сердечно-сосудистой системы сужая сосуды и замедляя тем самым нормальную, необходимую для полноценного восстановления, циркуляцию крови;

      • Влияет на работу печени и транспорт необходимых питательных веществ к мышцам, мешает активному транспорту белков для восстановления и роста мышц;

      • Всем известно, что кофе вызывает легкое обезвоживание — вот почему в приличных кофейнях его подают со стаканом воды. За время тренировки ваш организм и так активно теряет воду через потовыделение и чашка кофе для еще большего обезвоживания явно совсем не то, что ему необходимо;

      • Кофе может вызывать аритмию и затрудненное дыхание.

      Кофе после тренировки. Позитивное воздействие

      • С другой стороны кофе, как природный тоник, помогает снять усталость после тренировки;

      • Помогает уменьшить мышечные боли за счет устранения главной причины их появления — молочной кислоты;

      • Помогает избавиться от головной боли и плохого самочувствия, если те вызваны понижение кровяного давления.

      Употреблять кофе после тренировки или нет — решение только за вами. Но во избежания плохих последствий, мы рекомендуем воздержаться от кофеина (ведь он содержится не только в кофе!) как минимум на 2-3 часа после тренировки. Даже если вы тренируетесь с утра, а после вам необходимо быть бодрым и активным на работе целый день, все же лучше подождите несколько часов, сделайте кофе-брейк уже непосредственно на рабочем месте!

      Кофе для похудения

      А вы слышали миф о том, что чашечка кофе после физических нагрузок помогает в борьбе с лишним весом? Особенно популярно это заблуждение среди девушек. 

      Конечно, можно предположить, что раз в ваши ближайшие планы не входит наращивание мышечной массы, то кофе после тренировок вам не запрещен. Но будьте осторожны!

      Не забывайте, что любые тренировки — стресс для нашего организма. Для хорошего восстановления мышц и нервной системы нам требуются только самые благоприятные условия: употребление большого количества чистой воды для восстановления водного баланса, плотный прием пищи для восстановления запаса энергии и хороший сон.

      Кофе в свою очередь может только спровоцировать ненужное перенапряжение нервной системы и задержать процесс восстановления. Сомневаемся, что вам это точно нужно!

      Кофе и восстановление

      Как мы уже говорили, кофе после тренировки может быть полезен только если рассматривать его действие в краткосрочной перспективе:

      • Он отлично помогает справится с усталостью, сонливостью и апатией;

      • Улучшает настроение и заряжает энергией;

      • Помогает бороться с головными болями и усталостью людям с пониженным артериальным давлением.

      Используйте кофеин после физических упражнений только если необходимо быстро оправиться или вы точно знаете, что ваша сонливость — следствие пониженного давления.

      Во всех остальных случаях рекомендуем воздержаться от чашечки вашего любимого напитка хотя бы на первые несколько часов. Помните, в долгосрочной перспективе ваше полноценное восстановление намного важнее сиюминутных результатов!

      Лучший напиток после тренировки — вода! А вот перед тренировкой вполне позволительно побаловать себя любимым кофейным напитком.

      Можно ли пить кофе после тренировки?

      4.13/5

      33

      Питание после игры или тренировки

      В мире спортивного питания существует тысяча различных советов о том, что юным спортсменам следует есть после тренировки или соревнования.

      Однако среди большинства этих мнений преобладает то, что юным спортсменам (или спортсменам любого возраста) необходимо быстро есть углеводы, чтобы восполнить гликоген (он же «топливо для мышц»), потерянный во время занятий спортом.

      Общая рекомендация — есть 0,65 грамма углеводов на фунт веса тела в течение 30 минут после тренировки.Через два часа после этого следует дополнительно перекусить, насыщенным углеводами.

      Но наряду с углеводами (и жидкостями) белок также является важной частью восстановления, особенно если ваш ребенок участвует в высокоинтенсивных тренировках с отягощениями, которые повреждают мышечную ткань. Белок в пище после тренировки способствует восстановлению мышц, а также способствует росту новых мышц.

      С учетом этих рекомендаций можно привести несколько хороших примеров закусок после соревнований, которые содержат как белок, так и углеводы:

      • Фрукты
      • Арахисовое масло
      • Батончики мюсли
      • Бутерброды
      • Запеченный картофель
      • Чили
      • Фруктовый смузи
      • Сок
      • Йогурт

      А хорошая послетренировочная еда для юного спортсмена может выглядеть примерно так:

      • Жаркое с нежирным стейком, брокколи, болгарским перцем, морковью и коричневым рисом
      • Чаша для риса с фасолью , сальса, авокадо и цельнозерновые чипсы или лепешки
      • Обертка из цельнозерновой питы с нежирным мясом и овощами

      Когда юным спортсменам следует есть после соревнований

      Перекус, богатый углеводами, в течение 30 минут после тренировки позволит тело, чтобы начать эффективное восполнение запасов гликогена (в основном, восполнение энергии в мышцах).Если у вашего юного спортсмена есть две или более тренировок или соревнований в пределах 8 часов друг от друга, прием пищи вскоре после первого соревнования очень важен для того, чтобы его тело чувствовало себя восстановленным и отдохнувшим перед следующей тренировкой или соревнованием.

      Кроме того, употребление нескольких сбалансированных приемов пищи в течение шести часов после тренировки или соревнования гарантирует, что мышцы продолжат восстановление и восстановление гликогена. Если у вашего спортсмена нет большого аппетита после мероприятия или тренировки, попробуйте сначала заставить его съесть небольшой перекус (или выпить спортивный напиток, если ничего другого), а затем немного поесть примерно через два-четыре часа после этого.

      Увлажнение после соревнований

      Спортсмены, конечно, также должны пить после тренировки или игры (помимо питья жидкости до и во время). Общее практическое правило — выпивать три стакана жидкости (предпочтительно воды) на каждый фунт, потерянный во время соревнований или тренировок. Смузи (приготовленные из йогурта и замороженных фруктов) могут быть более вкусным способом восполнить потерю жидкости, углеводов и калорий.

      Шоколадное молоко также является отличным восстанавливающим напитком, поскольку в нем содержится сбалансированное количество углеводов и белков.Он хорошо работает как естественный способ ускорить восстановление без использования добавок, позволяя спортсмену правильно заправляться и восстанавливать свое тело к следующей тренировке (а также является отличным источником кальция и витамина D).

      Сколько протеина действительно нужно женщинам?

      Каждая клетка вашего тела, от гормонов и ферментов до мышц и иммунной системы, содержит белок. Вот почему так важно получать достаточное количество пищи! Рекомендуемая суточная норма потребления белка — 0.8 граммов на килограмм веса тела или около 0,36 грамма на фунт. Однако, если вы регулярно поднимаете тяжести, вы можете выбросить этот RDA прямо в окно.

      Вашему организму требуется больше белка для ускорения восстановления после тренировок и поддержки роста и поддержания мышц. Проблема в том, что «больше протеина» не совсем конкретное. В течение долгого времени активные женщины гадали, какое количество протеина им нужно для создания и поддержания стройного, сильного тела.

      Но дни гадания подходят к концу! Моя исследовательская группа и я из Лаборатории повышения производительности и телосложения Университета Южной Флориды изучали, как различное количество белка в рационе влияет на состав тела женщин, тренирующихся с отягощениями.[1] Вот что мы обнаружили и как вы можете применить это на практике!

      Детали исследования

      В нашем исследовании две группы женщин выполнили план силовых тренировок, а именно периодизированную программу тренировок с отягощениями, продолжительностью восемь недель. Программа состояла из двух дней тренировки верхней части тела и двух дней тренировки нижней части тела в неделю. Одна группа придерживалась диеты с высоким содержанием белка; другая группа придерживалась диеты с низким содержанием белка.

      Группе с высоким содержанием белка было приказано съесть 1 штуку.1 грамм протеина на фунт массы тела, включая 25 грамм сывороточного протеина Dymatize ISO-100 до и после каждой тренировки. Группе с низким содержанием белка было рекомендовано съедать 0,55 грамма белка на фунт веса тела, включая только 5 граммов сывороточного белка Dymatize ISO-100 непосредственно до и после тренировки.

      Каждому участнику предлагалось потреблять определенное количество белка каждый день, но им разрешалось есть столько (или меньше) углеводов и жиров, сколько они хотели.

      В конце исследования женщины, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, набрали значительно большую мышечную массу (4,6 фунта) по сравнению с группой с низким содержанием белка (1,5 фунта). Группа с более высоким содержанием белка также потеряла больше жира, чем группа с низким содержанием белка, хотя это изменение не достигло статистической значимости.

      Сила белка

      Эти результаты могут не показаться ошеломляющими, но они подтверждают то, что вы, вероятно, уже знаете: если женщины, особенно те, кто интенсивно тренируется, будут придерживаться высокопротеиновой диеты, вероятно, они наберут больше мышц, чем женщины, которые едят мало. -белковая диета.

      Вот что удивляет : женщины в группе с высоким содержанием белка потребляли в среднем дополнительно 423 дополнительных калории из белка каждый день! Мы могли легко предположить, что любой, кто потреблял дополнительно 400-500 калорий в день в течение восьми недель, набирал жир, но в этом исследовании этого не произошло.

      Женщины, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, фактически потеряли больше жира, чем женщины, соблюдающие диету с низким содержанием белка, даже несмотря на то, что они потребляли больше калорий! В частности, группа с более высоким содержанием белка потеряла 2.4 фунта жировой массы по сравнению с 1,7 фунтами в группе с низким содержанием белка, если потреблять больше калорий из белка.

      Это было первое исследование, в котором использовались только женщины, прошедшие тренировки с отягощениями; однако мы видели аналогичные результаты в предыдущих исследованиях, в которых использовались только мужчины или комбинация мужчин и женщин. Исследования, проведенные в Университете Нова Юго-Восточный, показали, что потребление дополнительных 500-750 калорий в день из белка, в данном случае в первую очередь из MusclePharm Combat Powder, при выполнении программы тренировок с отягощениями не приводит к увеличению жировых отложений [2,3 ].Однако, в отличие от текущего исследования, участники, которые потребляли большее количество белка, не наблюдали значительных изменений в безжировой массе тела или потере жира.

      В свете наших результатов, полученных при изучении только женщин, возможно, что женщины на самом деле на больше, чем мужчины, на чувствительны к более высокому суточному потреблению белка для увеличения мышечной массы. Однако это всего лишь теория, и нам нужно провести гораздо больше исследований, прежде чем мы сможем что-либо сказать с уверенностью.

      Не смотри только на масштаб

      Вы, наверное, слышали «Не беспокойтесь о том, что говорит шкала» сотни раз, и теперь у вас есть веская причина прислушаться к этому совету! Если бы в нашем недавнем исследовании у нас было , только измеренных веса тела, женщины в группе с более высоким содержанием белка увидели бы, что они на самом деле набрали чуть более 2 фунтов.Мне не нужно говорить вам, насколько это может быть разрушительно.

      Однако, как и хорошие ученые, мы оценили состав тела , а не только массу тела, и обнаружили, что группа с более высоким содержанием белка набрала больше мышц и потеряла больше жира, чем группа с низким содержанием белка — результатов они не узнают просто по наступая на весы.

      Вместо того, чтобы сосредотачиваться на одной цифре, отслеживайте изменения в потере жира и наборе мышц. Если вы заметили, что ваш вес увеличивается, а процентное содержание жира в организме снижается, значит, вы делаете что-то правильно!

      Я также рекомендую делать снимки прогресса, обращать внимание на то, как сидит ваша одежда, и следить за уровнем своей энергии в тренажерном зале.Положительные изменения во всех этих аспектах могут свидетельствовать о том, что ваша диета и программа тренировок работают!

      Последнее слово

      Если ваша цель — набрать мышечную массу и снизить количество жира, то есть явное преимущество в том, чтобы придерживаться диеты с высоким содержанием белка при одновременном участии в программе тренировок с отягощениями. Моя команда из USF и я рекомендую женщинам съедать примерно 1 грамм высококачественного протеина на фунт веса тела в день, чтобы улучшить композицию тела и максимально ускорить восстановление. Так что бросьте вилку для салата и возьмите шейкер — или, по крайней мере, добавьте курицу в салат!

      Список литературы

      1. Кэмпбелл Б., Агилар Д., Варгас А., Конлин А., Сандерс А., Финк-Иризарри П., Нортон Л., Перри Р., МакКаллум Р., Винн М. Р. и Лентон Дж.Влияние высокого (2,4 г / кг) и низкого / умеренного (1,2 г / кг) потребления белка на состав тела у начинающих спортсменок, участвующих в 8-недельной программе тренировок с отягощениями. Представлено на ежегодной конференции Международного общества спортивного питания в 2016 г. , Клируотер, Флорида, июнь 2016 г.
      2. Антонио Дж., Пикок С.А., Эллербрук А., Фромхофф Б., Сильвер Т. (2014) Влияние потребления высокобелковой диеты (4,4 г / кг / день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. Журнал Международного общества спортивного питания, 12 (39).
      3. Антонио, Дж., Эллербрук, А., Сильвер, Т., Оррис, С., Шайнер, М., Гонсалес, А., и Пикок, К.А. (2015). Диета с высоким содержанием белка (3,4 г / кг / день) в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин — дальнейшее исследование. Журнал Международного общества спортивного питания , 12 (1), 1.

      ЛУЧШИЕ закуски после тренировки для подростков — рекомендованы диетологами! — Заправка подростков

      Хотите работать лучше? Тренируйтесь лучше — в тренажерном зале и по плану питания! Питание очень важно, особенно в подростковом возрасте.Как можно лучше подпитывайте свое тело тем, что ему нужно, чтобы стать сильнее, быстрее и выносливее. Обдуманное и тщательное планирование того, что вы едите до и после тренировки, поможет вам максимально использовать преимущества тренировки . Это просто! Вам необходимо перекусить после тренировки в течение 2 часов после тренировки.

      Лучшие перекусы после тренировки включают углеводы, белки и жидкость, чтобы восполнить запасы энергии, восстановить водный баланс и восстановить энергию. Некоторые из лучших перекусов после тренировки для спортсменов-подростков включают шоколадное молоко, протеиновые коктейли, тосты с ореховым маслом, греческий йогурт, буррито с фасолью, бутерброды PB&J, салат из макарон, хумус и овощи.

      Но сколько белка вам нужно? Какой объем закуски вам следует съесть? Вот мои советы диетолога-диетолога по целенаправленному питанию после тренировки. Наслаждайтесь этими закусками после тренировки ниже!

      Также посмотрите мой пост о лучших предтренировочных закусках для подростков

      Какая лучшая послетренировочная закуска?

      После бодрящей тренировки или тренировки вам определенно нужно заправиться и восстановить водный баланс, чтобы восполнить запасов энергии в вашем теле, нарастить и исцелить мышечную ткань, а также помочь вам адаптироваться к тренировкам.

      Лучшие закуски или блюда после тренировки содержат умеренное количество углеводов (около 60-90 граммов), белков (15-30 граммов) и жидкости. Вот некоторые из моих любимых, которые соответствуют этому критерию.

      См. Также: План питания для спортсменов-подростков

      Рекомендации диетологов после тренировки:

      • 2 чашки протеинового коктейля или фруктового / овощного смузи
      • 16 унций шоколадного молока
      • Протеиновый батончик с 1 фрукты
      • 12 унций греческого йогурта с 1 стаканом фруктов и ½ стакана мюсли
      • Гренки с ореховым маслом, 1 стаканом молока и 1 бананом
      • ½ стакана хумуса с 12 крекерами или овощами плюс сыром
      • 2 сыра и 100% сока
      • Сэндвич PB&J
      • 1.5 стаканов цельнозерновых хлопьев и 1 стакан молока
      • 1 стакан нежирного творога и фруктов
      • Рисовые лепешки с 1-2 столовыми ложками орехового масла и бананом
      • чистый протеиновый коктейль, состоящий из: 1-2 стаканов молока, горсть шпинат, 1 замороженный банан, 1 мерная ложка протеинового порошка, 1 столовая ложка семян чиа / льна и 1 столовая ложка ореховой пасты.

      Не забывайте воду!

      Почему нужно есть после тренировки?

      Во время тренировки вы расходуете запасы энергии в своем теле, потеете, тяжело дышите, разрушаете мышечную ткань и подвергаете стрессу многие части вашего тела.По окончании тренировки вам нужно позаботиться о своем теле, чтобы вы могли извлечь выгоду из тренировки, накапливать запасы энергии, адаптироваться к тренировкам и стать сильнее к следующей тренировке.

      Просто запомните слова «заправиться и восстановить водный баланс» после тренировки. Вам нужно съесть что-то, что делает и то, и другое. Не подпитывайте свое тело дрянными закусками, сосредоточьтесь на том, что хорошо звучит, заставляет вас чувствовать себя хорошо и вкусно. Некоторые отличные варианты были перечислены выше. Все люди разные, и в зависимости от ваших вкусов, предпочтений, культуры и происхождения вы можете любить совершенно разные продукты.Какие из ваших любимых вариантов, которые я пропустил в списке?

      Когда лучше есть после тренировки?

      Большинство людей не хотят много есть сразу после тренировки. Выпейте много жидкости в первые минуты после тренировки. Как только у вас будет время потянуться, остыть, принять душ и отдохнуть, вы, вероятно, начнете чувствовать голод. Это прекрасное время, чтобы заправить свое тело, чтобы пополнить запасы энергии, и поесть для восстановления после тренировки.

      Примерно От 30 минут до 1 часа после тренировки — идеальное время для перекуса после тренировки или, если пришло время обеда или ужина, послетренировочного приема пищи.

      На что обращать внимание на послетренировочный перекус:

      Компоненты послетренировочного обеда или перекуса:

      Вы хотите, чтобы послетренировочный перекус составлял от 30 минут до 1 часа после тренировки . Если это перекус, он должен содержать около 100-300 калорий. Если ваш послетренировочный перекус совпадает с приемом пищи, то он должен составлять около 600-800 калорий. В любом случае, ваша послетренировочная пища должна включать углеводы, белки и жидкость. Вот почему:

      Углеводы

      Углеводы — ваш друг и предпочтительный источник топлива для вашего тела во время тренировок.У вас ограниченный запас углеводов в мышцах, поэтому вы должны регулярно пополнять запасы углеводов до, во время и после тренировки, а также в течение дня. Углеводы также адаптируют мышцы к тренировкам, чтобы в следующий раз вы могли тренироваться лучше.

      Какие продукты содержат углеводы? Углеводы — это натуральный сахар, клетчатка и крахмалы. Вы можете найти углеводы в основном во фруктах, молочных продуктах, хлебе и зернах, а также в сладких продуктах. Избегайте обработанных углеводов и придерживайтесь здоровых и сложных углеводов, таких как цельнозерновые, фрукты, крахмалистые овощи и молочные продукты с низким содержанием жира.Вы также захотите уменьшить количество добавляемого сахара. Не рекомендуется есть много сладких продуктов сразу после тренировки, потому что уровень сахара в крови резко возрастет, а затем «упадет».

      Примеры углеводов после тренировки: греческий йогурт, батончики мюсли, фрукты, овсянка, сухофрукты, крекеры, тосты, сок.

      Белок

      Многие спортсмены считают, что белки важнее всего потреблять после тренировки, однако белок важен в течение всего дня. Цель — около , 15-30 граммов протеина после тренировки , а также еще 3-4 раза в течение дня.Регулярное употребление белка в течение дня при каждом приеме пищи и перекусе — полезная привычка. Ваше тело не может накапливать лишний белок для последующего использования, поэтому вам необходимо регулярно его пополнять. Если вы едите лишний белок, в котором ваше тело не нуждается, он разбирается или расщепляется и используется для выработки энергии или других процессов в организме, а остатки выводятся из организма.

      Когда вы тренируетесь, ваши мышцы усердно работают и испытывают большую нагрузку. После этого вашему телу необходимо восстановить мышцы и сделать их сильнее и больше.Для этого нужно есть белок! Вам нужно будет заправляться белком после тренировки, а также регулярно в течение дня, чтобы обеспечить максимальный рост мышц.

      Какие продукты содержат белок? Питательный белок содержится в продуктах из белковой пищевой группы: мясе, бобах, яйцах и орехах, а также в молочных продуктах.

      Примеры протеина после тренировки: кусок индейки с сыром, хумус, сваренное вкрутую яйцо, греческий йогурт, горсть миндаля, стручковый сыр, шоколадное молоко.

      А как насчет протеиновых порошков и батончиков? Еда прежде всего! Еда — лучший способ получить необходимое питание, но иногда может быть уместен правильный вид протеиновых порошков, особенно если вам нужно быстрое и легкое питание сразу после тренировки. Помните о дозировке и количестве. Помните, что вам не нужно принимать 3 мерные ложки до, во время и после тренировки, как некоторым парням, которых вы видите в тренажерном зале, ваше тело не может использовать столько белка за один раз.

      Протеиновый порошок может быть полезен , если вы не хотите перекусить, но хотите убедиться, что получаете достаточно белка в течение дня, или когда вам нужно быстро перекусить на ходу с высоким содержанием белка .Я использую всего несколько столовых ложек, добавляя их в коктейли / коктейли, овсянку или простое молоко.

      Посмотрите мой пост: Безопасен ли сывороточный протеин для спортсменов-подростков? для дополнительных советов с протеиновыми порошками и рекомендаций лучших и безопасных брендов для подростков.

      Fluid

      Убедитесь, что вы всегда хорошо гидратированы — до, во время и после тренировки. Увлажняйте организм после тренировки, особенно после упражнений, которые вызывают сильное потоотделение. Обезвоживание может негативно сказаться на вашем выздоровлении и вызвать еще большую усталость.

      Примеры : вода лучше, но вы также можете пить молоко, заменители молока, 100% сок или Gatorade, когда это необходимо. Избегайте сладких напитков, кофеина и газированных напитков.

      Что происходит, если вы не едите после тренировки?

      Отсутствие дозаправки (еды и питья) после тренировки может вызвать некоторые из следующих симптомов:

      • обезвоживание
      • чувство сильной усталости и утомления
      • плохое настроение и сосредоточенность
      • плохое восстановление мышц и другие травмы
      • низкий уровень сахара в крови

      В более тяжелых случаях может произойти разрушение мышц, что может иметь серьезные последствия для здоровья.Обычно можно время от времени отказываться от еды после тренировки, но не делайте этого привычкой. Ваше восстановление и тренировки будут намного лучше, если вы правильно заправите свое тело.

      Стоит ли есть после тренировки, даже если я не голоден?

      Иногда организму требуется время, чтобы понять, что ему нужна еда после тренировки. Вы не всегда будете чувствовать голод после тренировки, даже если вам понадобится топливо. Это потому, что ваше тело все еще остывает и отдыхает.

      Не проголодались сразу после тренировки? Это нормально! Вам действительно следует выработать привычку есть хотя бы небольшую закуску в течение 2 часов после . Этого времени достаточно, чтобы пойти домой, принять душ, расслабиться и приготовить здоровую закуску или еду. А если вы действительно не голодны, выберите хотя бы небольшое количество углеводов и белков в течение 2-часового окна. Протеиновый коктейль с фруктами — отличный выбор, если вы не голодны до сытной или тяжелой еды. Даже если вы ели прямо перед тренировкой, постарайтесь съесть что-нибудь в течение двух часов, чтобы пополнить запасы энергии.По крайней мере, никогда не забывайте воду! Регидратация так важна.

      Начните с правильного питания, чтобы предотвратить травмы, улучшить свои тренировки и дать своему телу должное питание.

      Полезно ли шоколадное молоко после тренировки?

      Шоколадное молоко — это классическая закуска после тренировки, поскольку оно соответствует всем критериям. Он содержит углеводы (лактозу и сахар), белок (молочный белок) и жидкость. К тому же у него прекрасный вкус, и его очень легко упаковать!

      У моего тренера по силовым тренировкам после тренировки всегда был холодильник, полный шоколадного молока.Это была лучшая закуска после тренировки! Если вы решите выпить его, вам, вероятно, понадобится около 2 чашек шоколадного молока после тренировки. Шоколадное молоко с низким содержанием жира также может быть отличным выбором!

      Вот распределение питания 2 стаканов обезжиренного шоколадного молока по сравнению с 2 стаканами обычного шоколадного молока:

      903 382 калории

      937

      Вы можете иметь шоколадное молоко каждый день или после каждой тренировки.Немного перемешайте. Шоколадное молоко может содержать много калорий, сахара и жира. Иногда вашему организму нужны эти питательные вещества, а иногда нет. Вы можете выбрать шоколадное молоко только в том случае, если ваша тренировка была интенсивной, продолжительностью более 1 часа и вы сильно потели.

      Какая протеиновая закуска лучше после тренировки?

      Некоторые высококачественные источники белка, которые помогают восстановлению после тренировки, — это мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, а также бобы, орехи и т. Д. Однако многие люди не хотят есть тяжелую пищу с ними. продукты вскоре после окончания тренировки, тогда вам пригодятся протеиновых добавок и .Высококачественный протеиновый порошок может быть полезен для восстановления сил после тренировки. Просто смешайте его с выбранным вами молоком и фруктами, чтобы получить легкий и вкусный восстанавливающий перекус.

      Если вам хочется перекусить или перекусить побольше, отличным выбором для протеина являются творог, греческий йогурт, шоколадное молоко или молоко, хумус, яйца, бутерброд с индейкой, лосось, бутерброд с тунцом, куриная грудка и т. Д.

      Fueling Teens eBooks:

      Нужна более конкретная помощь для еды в этом сезоне? Обратитесь за помощью к зарегистрированному диетологу-диетологу.Ознакомьтесь с моей последней электронной книгой: «План игры по питанию для спортсменов-подростков».

      Включает:

      • 40+ страниц плюс полезная инфографика
      • 28-дневный план питания, который поможет вам хорошо и правильно питаться
      • Список здоровых закусок
      • Советы по увеличению или снижению веса
      • Расчет дневных калорий Потребности, потребности в белке и т. Д.
      • Рекомендации по добавкам
      • График питания
      • … И многое другое

      Также можно заказать в программе для подростков:

      Резюме

      • Зачем вам нужен перекус после тренировки? Для заправки вашего тела после интенсивной тренировки, чтобы иметь топливо на остаток дня и пополнить запасы энергии.Также для лечения, предотвращения травм и повышения эффективности тренировок.
      • Когда вам нужен перекус после тренировки? Вы должны поесть в течение 2 часов после тренировки. Это дает вам достаточно времени, чтобы остыть и подготовиться к следующему занятию в течение дня.
      • Что вам нужно для перекуса после тренировки? Вам следует включить углеводы, белок (15-30 грамм) и жидкость в состав послетренировочного перекуса.

      Связанные вопросы

      Какие фрукты лучше всего после тренировки? Некоторые фрукты, которые действительно могут помочь после тренировки, включают ягоды, арбуз, апельсины, бананы и сухофрукты.Они полезны из-за содержащихся в них углеводов, воды, антиоксидантов и других питательных веществ. Посмотрите мой пост , чтобы узнать о лучших фруктах для спортсменов-подростков.

      Можно ли тренироваться с пустым желудком? Если вы любите тренироваться утром первым делом, можно потренироваться натощак, но лучше хоть что-нибудь съесть. Тебе нужно немного топлива в баке! Если ваша тренировка длится менее 45 минут или недостаточно активна, чтобы вызвать пот, то вы, вероятно, можете пропустить тренировку до перекус .Попробуйте перед тренировкой хотя бы съесть что-нибудь с углеводами, например, ломтик тоста, горсть сухофруктов или несколько глотков 100% сока. Делайте все, что в ваших силах, и ваша тренировка, физическая форма и восстановление улучшатся! Ознакомьтесь с моим постом здесь, чтобы получить советы по питанию перед тренировкой.

      Можно ли тренироваться во время голодания? Вы можете тренироваться во время голодания (см. Мою публикацию о Прерывистое голодание для подростков здесь ), но помните, что вы все равно должны есть в течение 2 часов после завершения тренировки и определенно не допускайте обезвоживания во время тренировки! Вам не захочется тренироваться, если вы потребляете очень мало калорий в день.

      Лучше тренироваться утром или ночью? Есть небольшие различия в тренировках утром и ночью, но лучшее время для тренировки — это время, которое вы можете вписать в свой график, и время, которое вы можете регулярно выполнять на ! Просто убедитесь, что вы это делаете! Многие люди находят, что им нравятся упражнения по утрам, потому что они помогают им бодрствовать, бодрствовать и заряжать энергией, а также помогают снизить тягу к нездоровой пище в течение дня.

      См. Также

      Написано Кэтрин Хармер, зарегистрированным диетологом-диетологом

      Fueling Teens является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств зарабатывать рекламные сборы за счет рекламы и ссылок на Amazon .com. Мы также участвуем в других партнерских программах, которые компенсируют нам реферальный трафик.

      Ешьте больше, чтобы стать большим?

      Когда я боролся за последнее повторение в моем неидеальном жиме лежа, я сел и увидел, что парень наблюдал за моей борьбой с другого конца зала.Я тренировался всего несколько недель, и моя форма была довольно шаткой. Отсутствие технических навыков заставило меня просто поднять планку и надеяться на лучшее. Это, вкупе с далеко не идеальной генетикой жима (у меня буквально костная структура 11-летней девочки, а руки такие же, как у среднего орангутана), означало, что мои ранние попытки прессинга были немного недостаточными. Однако парень, наблюдавший за мной, был взбудоражен. У него было телосложение, как у греческой статуи, и я часто наблюдал, как он в тренажерном зале раскидывает чудовищные гири, как арахис.Сделав нехарактерно смелое движение, я набрался храбрости и попросил совета на своей менее чем впечатляющей скамейке запасных. «Просто ешь больше», — был его ответ.

      Со временем мой подъем улучшился. Мои мускулы выросли, как и мои знания . Однако, когда я узнал больше о том, что заставляет людей нервничать, советы, которые я получил в тренажерном зале, остались прежними. От «купи большую тарелку для обеда» до «выпей галлон молока во время еды» — казалось, что набор мышц связан с потреблением огромного количества калорий.Хотя совет «ешьте больше, чтобы стать большим» не лишен достоинств, он упускает из виду общую картину. Одни только лишние калории — это еще не все, что нужно для набора мышечной массы.

      Прирост мышц — это не только калории

      Давайте попробуем небольшой мысленный эксперимент. Знаете ли вы, в чем разница между углеводами, жирами и белком ? Все три содержат кислород, углерод и водород, но только белок содержит азот. Возможно, вы давно не учились на уроках химии, поэтому позвольте мне упростить.Отсутствие азота означает отсутствие белка, что означает отсутствие мышц. Вы когда-нибудь пытались сесть на диету из 100% оливкового масла? Это не сработает, потому что вы не наращиваете мышечную массу, сколько бы бутылок с этим лекарством вы ни залили себе в горло.

      Если вы не получаете достаточно белка, вы даже не в очереди на наращивание мышечной массы, как было показано в недавнем исследовании. Участники исследования были разделены на группы с низким и высоким содержанием белка, и было определено, что даже когда они получали на 40% меньше, чем их поддерживающие калории, группа с высоким содержанием белка все же набирала впечатляющее количество мышц.Напротив, группа с низким содержанием белка сохранила только прежнее количество мышечной массы.

      Набор мышц при дефиците калорий неоптимален

      В то время как потеря жира и увеличение веса являются энергозависимыми процессами, набор мышечной массы является результатом интеграции тренировок и пищевых стимулов, а именно, поднятие тяжестей и потребление белка. Для максимального увеличения мышечной массы важно иметь избыток калорий, но не по причинам, о которых вы могли подумать. В вашем организме постоянно происходит то, что называется «белковым обменом». Чтобы действительно получить чистый прирост мышечной массы, вам нужно, чтобы синтез мышечного белка превышал его расщепление . Это то, что делает избыток калорий более эффективным, чем дефицит калорий для набора мышечной массы.

      Ваше тело очень занято. Он не просто сидит, праздно глядя в Instagram, ожидая, что что-то произойдет, прежде чем приступить к делу. В каждый момент времени происходят миллионы внутренних процессов, и ни один из них не может быть больше, чем сразу после того, как вы поели.Это время, когда пища переваривается, всасывается и используется. Это также время, когда распад мышечного белка сведен к минимуму. Чем больше вы едите, тем меньше времени вы проводите в условиях дефицита калорий. Теоретически, чем меньше мышц вы разрушаете, тем больше мышц вы наращиваете.

      Дело не только в том, чтобы больше есть

      Теперь, прежде чем вы решите составить диету из миллиона протеиновых коктейлей с неограниченным количеством пирожных, чтобы минимизировать синтез белка и набрать как можно больше размеров, подумайте, как быстро вы действительно сможете нарастить мышцы.

      Люди приравнивают потерю жира к увеличению мышечной массы, но это не одно и то же. . Если вы пытаетесь нарастить мышцы, вам придется играть в долгую игру. Максимальное увеличение веса не поможет нарастить мышцы, и именно здесь многие люди ошибаются. На самом деле, вы рассчитываете, что в месяц вы наберете 0,5% веса вашего тела в виде мышечной массы, и гораздо меньше, если вы тренируетесь в течение длительного времени. Набирать один или два килограмма мышц в год — это выигрыш, когда вы продвинуты, поэтому имеет смысл не пытаться набрать вес слишком быстро.Если вы не против при этом стать толще, это круто, но есть способ нарастить мышцы, не становясь толстыми.

      Для начала стремитесь к излишку от 200 до 300 ккал. Часто это дает от 35 до 40 ккал на килограмм веса тела. Это отличная отправная точка, но вам придется откорректировать ее, основываясь на реальных результатах.

      Определитесь с потреблением белка

      Количество белка, которое вы должны съесть в день, обычно измеряется по вашему дневному общему количеству. Я здесь, чтобы сказать вам, что есть способ получше.Несмотря на то, что мантра «убедитесь, что вы достигли общего количества потребляемого белка к концу дня» является чрезвычайно распространенным явлением, количество приемов протеина в день для набора мышечной массы является более сложным. Фактически, ваше общее потребление белка — это не столько рекомендация, сколько побочный продукт частоты употребления белка.

      Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны послать сигнал своему телу, и для того, чтобы это работало как можно лучше, вам нужно съедать достаточное количество белка при каждом кормлении . Один большой прием пищи в день наверняка подаст сигнал, но он подаст его только один раз.Потребление большого количества крошечного количества протеина на самом деле не подаст сигнал.

      В исследовании, в котором конкретно изучалась частота встречаемости протеина, испытуемые либо употребляли 25 г сывороточного коктейля в одной порции, либо 25 г, разделенные на 10 порций в течение трех часов, содержащие 2,5 г протеина в каждой порции. Несмотря на то, что в целом потреблялось одинаковое количество белка, 25 г белка, взятые на одну порцию, содержали больше аминокислот (строительных блоков белка) в крови, чем при расщеплении 25 г белка.Когда речь идет о росте мышц, увеличение количества аминокислот в крови является очень хорошим признаком того, что рост мышц уже начался.

      Наша цель должна состоять в том, чтобы мы посылали правильные сигналы, чтобы приказать телу нарастить как можно больше мышц, и посылать этот сигнал столько раз, сколько мы можем. Для этого обязательно съедайте от 0,4 до 0,5 г / кг / веса качественного протеина при каждом приеме пищи — или 0,3 г / кг / кг / вес протеина из сыворотки, если вы пьете коктейль. . Вечером, чтобы убедиться, что вы используете более длительный период голодания, немного увеличьте количество протеина перед сном, равное 0.Хорошая идея — от 5 г / кг / массы тела до 0,6 г / кг / массы тела.

      Я рекомендую получать где-то между 4-6 кормлениями белков из указанных выше количеств в день . Число должно основываться на личных предпочтениях, времени тренировки и продолжительности вашего бодрствования. Судя по имеющимся данным, меньшее количество приемов пищи на самом деле не поможет. Простое употребление протеиновых коктейлей в течение всего дня также не дает наилучших результатов, потому что протеин должен упасть до определенного уровня в крови, прежде чем большее количество протеина сможет оказать наибольшее влияние на наращивание мышечной массы.Распределение кормов очень важно. Если до этого вы ели два или три раза в день, это первое, на что я обращаю внимание, прежде чем менять что-то еще.

      Или же, если вы годами съедали 12 протеиновых коктейлей в день, отказ от 4-6 белковых приемов пищи даст вам лучшие результаты.

      При 4-6 приемах протеина в день конкретное время приема протеина в зависимости от тренировки не имеет большого значения. Принимая пищу за два часа до тренировки и снова в течение двух часов после, вы покрываете все свои основные потребности.

      Установите остальные макросы

      Установка макросов может быть сложной задачей, но это не обязательно, пока ваш общий жир остается выше 20% . В то время как углеводы часто считаются особенно полезными для наращивания мышечной массы, после употребления достаточного количества белка углеводы уже не помогают синтезу мышечного белка. Сокращение количества декстрозы после тренировки не принесет многого с точки зрения роста мышц, за исключением того, что вы немного проголодаетесь и потеряете массу калорий.Можно было бы лучше потратить калории на что-нибудь другое — пирожное и кому-нибудь на чашку чая?

      Вопреки тому, что вы могли подумать, не так много убедительных доказательств того, что углеводы перед тренировкой сильно помогут вам во время тренировки. . Как ни странно, несмотря на отсутствие исследований, я обнаружил, что некоторые люди просто ненавидят тренировки без предварительного употребления углеводов. Если вы входите в сеанс с чувством, что собираетесь убить его из-за того, что у вас было немного углеводов, тогда этого достаточно, чтобы держать их в себе. тренировки, потому что вы думаете, что это правильно.

      Было показано, что слишком низкое общее потребление жиров отрицательно влияет на выработку тестостерона. Слишком низкий уровень жира не поможет нарастить мышечную массу в долгосрочной перспективе.

      Что касается жиров и углеводов, я считаю, что личные предпочтения играют самую большую роль. Я бы не рекомендовал снижать потребление жиров ниже 20% от общего количества калорий из-за потенциала менее чем идеального анаболического гормонального фона, а остальное составляют углеводы.

      Итак, вот мои диетические рекомендации для набора мышечной массы:

      • Принимайте 4-6 блюд, содержащих 0.От 4 до 0,5 г / кг / МТ в день или используйте сывороточные коктейли, содержащие 0,3 г / кг / МТ.
      • Последний прием пищи должен содержать немного больше белка — примерно от 0,5 до 0,6 г / кг / МТ.
      • Употребляйте протеин за два часа до тренировки.
      • Употребляйте протеин в течение двух часов после тренировки.
      • Установите общую калорийность на 200–300 ккал сверх нормы, или от 35 до 40 ккал / кг / МТ.
      • Не потребляйте менее 20% от общей калорийности жиров в течение длительного периода времени.
      • После того, как потребление белков и жиров установлено, восполните остальное за счет углеводов.
      • Основывайте потребление жиров и углеводов на основе личных предпочтений.

      Советов «просто ешь больше» недостаточно . Чтобы максимально увеличить мышечную массу, убедитесь, что вы получаете правильное количество и частоту белка в течение дня, что является вашим приоритетом номер один.

      Вам также нравится:

      Сила и кондиционирование / Восстановление питания

      Усердно работать, усерднее выздоравливать

      Это период развития вашей жизни.Что ты будешь делать со своим временем? »

      ОБЛАСТИ ПИТАНИЯ (порции в день)

      ФРУКТЫ: 2-4 порции свежих фруктов (яблоки, бананы, апельсины, виноград, дыня, персики)
      Фрукт отлично подходит до или после тренировки.

      ОВОЩИ: 3-4 порции (брокколи, морковь, шпинат, кукуруза, зелень, цветная капуста, капуста) Зеленые и постные !!!

      КРАХМАЛ / ЗЕРНЫ : 6-8 порций (рис, макароны, картофель, бобы, крупы, хлеб, кексы, блины)
      Белые продукты — это быстро усваиваемые (простые) углеводы, которые повышают уровень инсулина, белый рис, белый хлеб, белый картофель и т. д.Коричневые продукты — это медленно перевариваемые (сложные) углеводы, которые не повышают уровень инсулина и обеспечивают энергию на весь день, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, сладкий картофель и т. Д.

      МОЛОЧНЫЕ: 2-4 порции (нежирное молоко, сыр, йогурт)

      FAT: Употребляйте хорошие жиры, такие как авокадо, оливки, орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, и рыбу, например сардины или лосось. Помните, что ваше тело похоже на высокопроизводительный спортивный автомобиль, вы бы хотели использовать низкосортное топливо или лучшее из доступных?

      МЯСО: 4 порции (говядина, курица, индейка, яичные белки, рыба)
      Насыщенные жиры в красном мясе помогают поддерживать высокий уровень тестостерона.
      Стань стройнее и крупнее с FISH!
      Рыба, такая как лосось, тунец, форель и голубая рыба, богата жирными кислотами Омега-3.
      Омега-3 вырабатывают гликоген, который является основным источником энергии для тренировок, роста и восстановления мышц.
      Омега-3 также борются с воспалением мышц в организме и избавляют от потери глутамина, жизненно важной аминокислоты, которая играет вспомогательную роль в процессе восстановления мышц, укрепляя иммунную систему.

      ВОДА: Потребляйте половину своего веса в унциях.Если вы весите 140 фунтов, выпейте 70 унций, то есть две с половиной больших «умной воды». Приблизительно 0,7 унции на вес тела. В школе постарайтесь сделать 10 посещений и выпейте на 7 счетов.

      ЗАВТРАК — «Прервав пост»
      Ваше тело «постится», пока вы спите каждую ночь. Когда вы просыпаетесь, вашей системе нужен «толчок». Завтрак очень важен для поддержания уровня сахара в крови и поддержания нормального метаболизма. Если каждое утро у вас мало времени, планируйте заранее, чтобы съесть что-нибудь на завтрак.Приготовьте что-нибудь накануне вечером или купите продукты, которые вы можете съесть «на ходу».
      Цельные яйца содержат витамин B, который имеет решающее значение для выработки энергии в организме и восстановления ДНК.
      Овсяные хлопья — это сложные углеводы, которые медленно перевариваются и являются отличным источником продолжительной энергии.

      ЗАЩИТИТЕ МАССУ МЫШЦ С ПОМОЩЬЮ ПИТАНИЯ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
      Питание после тренировки -? что есть после тренировки
      Прием пищи после тренировки (еда, которую вы едите после тренировки), вероятно, является самой важной едой дня для любого, кто занимается диетой и фитнесом.

      Что следует и НЕ следует есть после тренировки.
      Проще говоря, помимо воды (которая, как вы уже знаете, вам нужна), ваша послетренировочная еда должна содержать 2 компонента и не должна содержать 1. Вы должны есть белки и углеводы. Вы НЕ должны есть жиры.
      Жир — это НЕ плохо (когда это «хороший» жир), и это важная часть рациона каждого человека. Однако просто бывает определенное время, когда жир (хороший или плохой) не будет хорошо есть.Это, конечно же, входит в состав послетренировочного обеда. Проще говоря, жир замедляет пищеварение. В этом случае это замедлит переваривание белков и углеводов. Как вы скоро узнаете, это полная противоположность тому, что вы хотите.
      Через какое время после тренировки мне следует есть послетренировочный обед?
      Скоро … очень скоро. Как только ты сможешь. После тренировки существует такое «временное окно», в течение которого для вашего тела было бы наиболее полезно получать послетренировочное питание.Как правило, вам нужно попытаться получить эту еду в своем теле в течение 30 минут.
      Посттренировочный белок
      Очень важно есть это блюдо вскоре после тренировки, но то, что вы быстро вводите пищу в свое тело, на самом деле не означает, что она переваривается и используется вашим телом в равной степени. быстрый. Хотя яичный белок, курица и тунец являются прекрасными источниками белка, которые я лично ем ежедневно, они не являются идеальным типом белка для еды после тренировки.
      Эти продукты представляют собой ЦЕЛЬНЫЕ продукты, и белок, содержащийся в цельных продуктах, переваривается довольно медленно. Возможно, вы ели пищу с высоким содержанием белка во время приема пищи после тренировки, но к тому времени, когда белок переварится и, наконец, будет готов к употреблению вашим организмом, пройдет много времени. Вот почему идеальным источником протеина для употребления в пищу после тренировки является порошок сывороточного протеина, смешанный с какой-либо жидкостью, создавая таким образом коктейль из сывороточного протеина.
      Коктейль из сывороточного протеина переваривается вашим организмом намного быстрее, чем цельная пища, потому что он будет жидким.И, не говоря уже о том, что сывороточный протеин — это самый быстро перевариваемый протеин. Это то, что делает сывороточный протеин в значительной степени официальным выбором большинства людей в качестве источника протеина после еды. Что касается количества, постарайтесь потреблять 0,15-0,25 грамма белка на фунт вашего веса (так, чтобы человек весом 175 фунтов потреблял между 26-43 граммами в это время).
      Углеводы после тренировки
      Во-вторых, после тренировки углеводы на самом деле являются чрезвычайно важной частью вашего посттренировочного питания.Углеводы будут использоваться вашим телом для восстановления мышечного гликогена. Если ваша послетренировочная еда не содержит углеводов, ваше тело может вместо этого расщеплять мышечную ткань с той же целью. Это было бы плохо. Углеводы также вызывают всплеск инсулина, который помогает быстрее перемещать питательные вещества в мышечную ткань.
      Итак, теперь, когда вы знаете, что они вам нужны после тренировки, какие вам нужны? Что ж, вы уже знаете все о хороших и плохих углеводах, верно? Как ни странно, это фактически единственный раз, когда «хорошие углеводы» меняются ролями «плохие углеводы».Это не означает, что нужно начинать есть печенье, это просто означает, что типичные хорошие углеводы (цельнозерновой хлеб, коричневый рис и т. Д.) Содержат клетчатку, а клетчатка замедляет их переваривание. Именно это делает их «хорошими» в любое другое время дня. Но теперь вы знаете, что еда после тренировки — это скорость. А что касается скорости, простые углеводы лучше сложных.
      Такая еда, как печеный картофель, является хорошим источником углеводов после тренировки. Однако, как и белок, цельные продукты в настоящее время не самый лучший выбор.Вот тут-то и появляется небольшое количество того, что называется декстрозой. Декстроза — это не добавка … на самом деле это просто разновидность сахара. Я знаю, я просто говорю, что тебе нужно есть сахар. В любое другое время дня это было бы безумием, но еда после тренировки — единственное исключение.
      Наряду с сывороточным протеином, декстроза также стала почти официальным выбором для углеводов после тренировки. Большинству людей следует стремиться потреблять где-то 0,25-0,4 грамма углеводов на фунт веса своего тела из декстрозы (человек весом 175 фунтов потребляет 40-70 граммов).

      ДОБАВКИ:
      Пять лучших добавок:? Порошок сывороточного протеина, рыбий жир? Креатин, L-глутамин, поливитамины.
      Каждый хочет знать, какие добавки лучше всего. В чем их преимущества? Что они делают? Они в безопасности? Есть ли побочные эффекты? Они ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работают? Какая марка самая лучшая? Какие добавки лучше всего подходят для похудения? А как насчет наращивания мышечной массы? А как насчет общего состояния здоровья в целом?
      Однако, прежде чем я это сделаю, мне нужно объяснить два очень важных факта.Во-первых, ключом к потере жира, наращиванию мышечной массы или просто улучшению вашего тела или здоровья в любом случае является сочетание правильного плана питания и правильной программы тренировок. Лучшие добавки в мире ничего не дадут, если вы сначала не поймете самое важное.
      Сказав все это, давайте вернемся к тому, для чего вы пришли сюда. Вот мои рекомендации по 5 лучшим добавкам:

      1. Порошок сывороточного протеина
      Я действительно рекомендую здесь протеиновые добавки в целом (порошок сывороточного протеина, казеиновый порошок, протеиновые батончики), но я выделяю порошок сывороточного протеина как мой любимый из всех.
      Сывороточный протеин особенно полезен утром и после тренировки. Смесь сывороточного протеина и казеина лучше всего употреблять в течение дня и перед сном.
      Проще говоря, мышцы НЕ могут быть построены (или даже поддержаны) без ежедневного употребления достаточного количества белка. Этот факт делает его самым важным питательным веществом в рационе каждого, кто хочет нарастить любое количество мышц. А для людей, более заинтересованных в похудении, потребление достаточного количества белка каждый день поможет убедиться, что вы теряете жир, а не мышцы.
      По всем этим и другим причинам протеиновые добавки являются одними из немногих типов добавок, которые подтверждены доказанной наукой. Проще говоря, белок важен по разным причинам, и протеиновые добавки дают вам быстрый, простой и удобный способ гарантировать, что вы потребляете его в достаточном количестве каждый день.

      1. Рыбий жир с омега-3
        Этот список «лучших добавок» не отсортирован в каком-либо определенном порядке. Но если бы это было так, рыбий жир был бы №1 в списке. Это одна из немногих добавок, которые я рекомендую всем, независимо от того, тренируются они или нет.
      2. Креатин
        Креатин — одна из ЕДИНСТВЕННЫХ добавок для наращивания мышечной массы на рынке, которая действительно работает. Это тоже не просто мнение. Это была одна из наиболее изученных добавок за последнее десятилетие, и ее эффективность определенно подтверждается научными доказательствами.
      3. Мультивитамины
        Мультивитамины, как и рыбий жир, являются одной из немногих добавок, которые следует принимать всем, даже если вас совсем не интересует диета или фитнес.Причина проста. Мультивитамины содержат незаменимые витамины и минералы, которые необходимы человеческому организму ежедневно для поддержания здоровья и оптимального функционирования (именно здесь они косвенно помогают при потере жира и наборе мышечной массы).
      4. L-глутамин
        Некоторые исследования L-глутамина показывают, что он может помочь во всем: от синтеза белка до иммунной функции, здоровья кишечника и восстановления после тренировок. Он также может иметь некоторые антикатаболические свойства, что означает, что он может помочь предотвратить сжигание мышечной ткани организмом для получения энергии и вместо этого использовать только накопленный жир. КАК НАБЕРИТЬ ВЕС
        Вам нужно есть больше еды. Даже в этом случае некоторым спортсменам может быть непросто набрать вес. Если вы упорно тренируетесь, вы можете сжечь все, что едите, а затем и немного. Фунт веса тела равен 3500 калориям. Чтобы набрать хотя бы 1 фунт, вам нужно съесть на 3500 калорий больше, чем потребляет ваше тело. Вы можете реально и безопасно набрать около 1 фунта в неделю. Для этого нужно съедать дополнительно 500 калорий или около того каждый день. Фактическое количество необходимых калорий зависит от таких факторов, как возраст, пол, мышечная масса, уровень упражнений, обмен веществ и климат.

        Как это сделать:
        Есть три основных способа увеличить количество потребляемых калорий. Вы можете:
        1. есть большие порции при каждом приеме пищи
        2. есть больше еды каждый день
        3. есть питательные перекусы между приемами пищи

        Полезные советы
        • Чтобы обеспечить максимальное восстановление и наращивание мышечной массы, ешьте в течение 30–45 минут после силовой тренировки. Эта закуска должна включать углеводы и белок — в идеале закуска должна состоять примерно на 80% из углеводов и на 20% из белков.Если вы не любите есть сразу после тренировки, то выпейте протеиновый коктейль или подобный напиток. Польза от перекусов после тренировки в 3 раза выше, если их употреблять НЕМЕДЛЕННО после тренировки.
        • Не полагайтесь только на добавление белка в свой рацион. Хотя белок важен для восстановления и роста мышц, ваше тело нуждается в топливе, обеспечиваемом дополнительными углеводами. Любой дополнительный белок, который организм не может использовать, будет либо выводиться как отходы, либо откладываться в виде жира.

      • Ешьте более калорийную пищу; просто убедитесь, что содержание жира не слишком велико — хорошее практическое правило — ограничивать или избегать продуктов с 6 и более граммами жира на порцию 100 калорий.
      • Добавьте калорий в молоко, добавляя растворимые смеси для завтрака, сухое молоко или другие ароматизаторы.
      • Увеличьте калорийность продуктов, добавив арахисовое масло, мед или другие пасты.
      • Выберите калорийный, полезный десерт. Примеры включают овсяное печенье с изюмом, морковные лепешки, кексы и сладкий хлеб.
      • Поймите, что часть прибавки в весе может быть связана с жиром. Тем не менее, вы должны убедиться, что набираете как можно меньше веса, чтобы сохранить скорость и атлетизм.

      КАК ПОХУДЕТЬ И ПОДДЕРЖАТЬ УРОВЕНЬ ЭНЕРГИИ

      • Придерживайтесь диеты с высоким содержанием СЛОЖНЫХ углеводов (хлеб, крупы, макаронные изделия, рис, картофель, фрукты, овощи). Вес часто набирается за счет употребления слишком большого количества продуктов с ПРОСТОыми углеводами (сахара, газированные напитки, десерты).
      • Продолжать пить воду. Тело нуждается в воде, и любой потерянный «вес воды» всегда возвращается.
      • Старайтесь каждый день сокращать ненужные калории из своего рациона, но избегайте слишком большого снижения потребления — слишком быстрая потеря веса может привести к потере мышечной массы и может нанести вред вашему организму.
      • Ешьте несколько небольших порций в течение дня. Это помогает поддерживать метаболизм в организме в более быстром темпе, постоянно сжигая жир. Самый высокий процент жира в организме имеют люди с отклонениями в энергетическом балансе.
      • НИКОГДА НЕ ПРОПУСКАТЬ ЗАВТРАК — организму нужна энергия после ночного сна.
      • Ешьте медленнее. Быстрое питание приводит к тому, что вы едите больше.
      • Избегайте нездоровой пищи — она ​​мало / не имеет пищевой ценности и богата жирами.

      ЧТО ДОЛЖЕН ЗНАТЬ О ВОДЕ
      Преимущества воды
      Вода является важным питательным веществом для спортсменов.Вода составляет 60% вашей общей массы тела и 70% ваших мышц. Самое важное, что нужно помнить о воде, — это то, что она охлаждает ваше тело. Когда температура вашего тела повышается, вы потеете; когда пот испаряется, ваше тело остывает.
      Обезвоживание
      Если вы начинаете физическую активность без достаточного количества воды в вашем теле или если вы не восполняете воду, которая теряется из-за пота, вы можете обезвоживаться. Когда вы обезвоживаетесь, вы больше не можете потеть и избавлять свое тело от тепла, которое накапливается во время упражнений — ваши мышцы теряют способность функционировать должным образом, а ваше тело теряет способность остывать.
      Обезвоживание может быть очень опасным. Некоторые из первых симптомов включают жажду, липкую кожу, озноб, учащенное сердцебиение и тошноту. Когда вы становитесь более обезвоженным, у вас могут появиться головная боль, судороги, одышка и / или головокружение. На самом серьезном уровне обезвоживания вы можете испытывать галлюцинации, проблемы со зрением и / или слухом, опухший язык и / или почечную недостаточность.
      Как избежать обезвоживания
      1. Пейте много прохладной воды до, во время и после тренировки и соревнований в качестве профилактической меры.Холодная вода впитывается быстрее, чем теплая. В среднем спортсмен должен выпивать не менее 64 унций воды каждый день. В особенно активные периоды или в периоды, когда погода очень жаркая или влажная, вам может потребоваться пить больше, чем рекомендуется здесь.

      1. НЕ НАДЕВАЙТЕСЬ НА ЖАЖДУ. Чувство жажды отстает от вашей реальной потребности в воде. Если вы ждете, чтобы выпить только после того, как почувствовали жажду, значит, вы уже не потребляете воды и, скорее всего, у вас произойдет обезвоживание.
      2. Пейте воду каждые 15 минут во время занятия (частота и объем необходимого количества воды будут зависеть от занятий и климата).
      3. Избегайте газированных напитков, кофе и чая перед тренировкой или играми. Это мочегонные средства, выводящие воду из организма.
        5. Выпивайте не менее 8 унций воды или спортивного напитка на каждый фунт, потерянный во время тренировки.
      4. Проверьте свою мочу. Он должен быть прозрачным или слегка желтым (как у лимонада). Если он темный (или выглядит как яблочный сок), значит, вы обезвожены и вам нужна вода.
      5. Если вы пытаетесь похудеть, СПОРТИВНЫЕ НАПИТКИ (Gatorade, Power ade и т. Д.) НЕ подходят для вас ни в какое время, кроме как во время или сразу после тренировки. Их функция предназначена для восполнения электролитов, теряемых во время упражнений с потом. В любое другое время дня это просто дополнительные углеводы, сахар и соль.

      Пот
      Чтобы ваше тело охладилось во время тренировки, должны произойти две вещи: вы должны потеть и пот должен испаряться с вашей кожи.В жаркую погоду и при высокой влажности поту становится труднее испаряться с кожи, и вы можете перегреться. Следуйте этим советам при тренировках в жаркую влажную погоду:

      1. Носите максимально легкую одежду и снаряжение. Рубашки Dri-fit и Under Armour действительно помогают охладить тело. Носки с низким вырезом позволяют испаряться большему количеству пота, чем носки с более высоким кроем. Избегайте тренировок в темной одежде — более темные цвета поглощают больше солнца и затрудняют охлаждение тела.3. Также избегайте слишком длинной или чрезмерно мешковатой одежды — по мере намокания
        она становится тяжелее и ведет к большей потливости.

      НЕ БОЙТЕСЬ ПОЗДНЕЙ НОЧЬЮ КОРМЛЕНИЯ

      В те 7-9 часов, когда вы спите каждую ночь, ваше тело более или менее находится в состоянии голодания, забирая аминокислоты из ваших мышц для подпитки вашего мозга в отсутствие еды — не идеальная ситуация, поскольку ваша цель — набрать мышечную массу. .
      Ключевым моментом является потребление медленно перевариваемого источника белка с умеренным количеством жира, чтобы аминокислоты питали ваши мышцы постепенно в течение ночи.Перед сном съешьте что-нибудь, например: 1 стакан обезжиренного творога, 1-2 столовые ложки арахисового масла, 30 грамм грецких орехов или миндаля, 2-3 столовые ложки льняного масла. Полезные жиры в арахисовой пасте, орехах и льняном масле помогут еще больше замедлить усвоение белка.
      ИНОГДА НИЧЕГО НЕ ДЕЛАТЬ — САМОЕ ЛУЧШЕЕ ДЛЯ ВАС — ОТДЫХ!
      Это «время восстановления» составляет примерно 8 часов сна каждую ночь, и это каждую ночь, а не 10 часов сегодня вечером и 6 часов завтра, потому что это не работает.
      Есть пять стадий сна, и если вы, как и большинство людей, ведущих жизнь, наполненную стрессом, никогда не преодолеете стадию 1 или 2.
      Во время специальной адаптации к нанесенному повреждению ваше тело наращивает мышцы больше и сильнее, так что, когда вы снова тренируетесь, ваша мышцы будут готовы.
      Пока вы спите, ваше тело усердно работает над восстановлением и наращиванием мышц, которые были повреждены во время тренировок.

      УВЛАЖНЕНИЕ
      Линда С.Калекас, РН, МСН, NCSN

      В соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины (2007), приведенное ниже краткое изложение предназначено для помощи родителям и тренерам в выборе безопасного и подходящего восполнения жидкости во время упражнений…
      Гидратация (ежедневный водный баланс) = чистая разница между получением воды и потеря воды.
      Источники воды: напитки и продукты питания Потери воды: дыхание, моча, пот
      Рекомендации по восполнению жидкости
      Перед тренировкой:
      Цель — начать физические упражнения, как правило, гидратированные с достаточным количеством солей (натрия, калия).

      1. Медленно пейте напитки во время еды или небольшую соленую закуску, по крайней мере, за 4 часа до тренировки.
      2. Если у ребенка не выделяется моча, или если моча темная или сильно концентрированная, выпейте больше воды примерно за 2 часа до события.
      3. Примечание. Гипер (или избыточное) увлажнение с помощью жидкостей, таких как сахаросодержащие спортивные напитки, не рекомендуется. Чрезмерное увлажнение водой также может быть вредным. Вашим ориентиром должна быть способность ребенка вырабатывать достаточное количество светло-желтой мочи за 1-2 часа до тренировки.

      Во время упражнений:
      Цель — предотвратить чрезмерное обезвоживание (которое представляет собой потерю более 2% общей массы тела из-за дефицита воды) и предотвратить неблагоприятные изменения солей в организме.
      1. Во время упражнений необходимы периодические перерывы в употреблении жидкости.

      1. Состав потребляемых жидкостей:
        a. Первоначально предпочтительна вода (первые 1-2 часа)
        b. Спортивные напитки, если они используются, полезны после 1 часа интенсивных упражнений
        c.Спортивные напитки должны содержать примерно 20-30 мг-экв / л натрия, 2-5 мг-экв / л калия для восполнения потерь солей при потоотделении и 5-10% углеводов для поддержания энергии при выполнении упражнений. Читать этикетки !!
      2. Футболисты в полной форме имеют одни из самых высоких зарегистрированных потерь жидкости и соли среди всех спортсменов; даже больше, чем бегунов на длинные дистанции!
      3. Примечание. Чтобы настроить график восполнения жидкости вашему ребенку, отслеживайте изменения массы тела до и сразу после тренировки, чтобы определить, достаточно ли жидкости потребляется во время тренировки.Потеря веса более 2% свидетельствует об обезвоживании, и тренерам необходимо знать, происходит ли это.
        а. Например,
        Вес до занятия = 100 фунтов (100%)
        Вес после занятия = 97 фунтов (97% от исходного веса)
        Тогда ваш ребенок потерял 3% веса своего тела в основном из-за потери жидкости и соли и обезвоживается. .

      После тренировки:
      Цель — полностью восполнить любую потерю жидкости или соли в результате тренировки.
      1. Употребляйте обычную еду или соленые закуски с достаточным объемом воды для восстановления нормального уровня соли и гидратации. ВАЖНО, употребляйте 30 граммов протеина, идеального варианта — протеиновый коктейль с миндальным молоком.

      1. Выпивайте (постепенно в течение следующих нескольких часов) примерно 1 литр жидкости на каждые два фунта веса тела, потерянных во время упражнений.

      Эктоморф Тип телосложения | Как есть и тренироваться

      Вы больше похожи на марафонца, чем на пловца? Вы бы назвали себя длинным и поджарым, гибким или жилистым? Вам сложно набрать мышечную массу? Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, то, скорее всего, у вас эктоморфный тип телосложения.

      Физические характеристики

      Модели, украшающие обложки и страницы большинства модных журналов, как правило, имеют тип телосложения эктоморф. У них не только высокий рост, но и худощавое телосложение, длинные конечности, мелкие суставы и тонкие кости. У многих плоская грудь, и в багажнике не так много всякой всячины. Хотя они кажутся худыми, на самом деле у них может быть больше жира, чем можно было бы ожидать. Эктоморфам сложно набрать мышечную массу, потому что их метаболизм имеет тенденцию идти быстрее, чем у других типов телосложения.В мире фитнеса мы бы назвали их «твердолобыми». Известные женские эктоморфы включают Кейт Мосс, Натали Портман, Тейлор Свифт, Кейт Миддлтон и Кэмерон Диаз. Среди известных мужчин-эктоморфов — Мэттью МакКонахи, Брэдли Купер и Тоби Макгуайр.

      Диета и обмен веществ

      Эктоморфы обладают быстрым метаболизмом, что одновременно и благословение, и проклятие. Высокий метаболизм позволяет легко похудеть, и может показаться, что они могут есть все, что хотят, и не набирать вес.Однако с возрастом их метаболизм замедляется, в первую очередь из-за низкой мышечной массы, что может привести к нездоровому увеличению жировых отложений.

      Лучшая диета для эктоморфа — это диета с повышенным содержанием углеводов и калорий. Приблизительно от 50 до 60 процентов калорий должны поступать из углеводов, 25 процентов из белков и 25 процентов из жиров.

      Дополнительные советы по питанию

      • Ешьте каждые два-четыре часа.
      • Добавьте не менее 500 калорий, если хотите набрать вес или мышечную массу.
      • Выбирайте теплую пищу вместо холодной (лучше для пищеварения).
      • Лучшие крахмалистые углеводы включают овес, коричневый рис, киноа, сладкий картофель и картофель.
      • Лучший выбор фруктов: бананы, манго, ананас, папайя, авокадо и персики.
      • Лучший выбор овощей: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, свекла и морковь, особенно приготовленные в кокосовом масле или топленом масле (топленом масле).
      • Снеки, богатые питательными веществами, включают орехи и семена, а также ореховое масло.

      Главное — придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, богатой питательными веществами. Тот факт, что у вас эктоморфный тип телосложения, не означает, что вы должны использовать это как предлог, чтобы есть все, включая вредную пищу.

      Питание до и после тренировки

      Примерно за 30–60 минут до тренировки обязательно съешьте или выпейте быстроусвояемые углеводы и немного белка, например фрукты или тосты с миндальным маслом и джемом. Эти питательные вещества помогут вам сохранять энергию на протяжении всей тренировки.И не забывайте пить до и во время тренировки. Если ваше упражнение длится менее 60 минут, воспользуйтесь водой. Если он длится более 60 минут, подумайте о добавлении быстро усваиваемых углеводов (гель, блоки или напиток), чтобы поддерживать уровень энергии.

      Прием пищи после тренировки следует принимать через 30–60 минут после тренировки. Идеальная послетренировочная еда включает в себя соотношение углеводов к белку 3: 1 или 4: 1, чтобы помочь быстро пополнить запасы гликогена и восстановить и нарастить мышечные волокна.Вот пример отличной еды после тренировки из нашей поваренной книги для завтраков « No Excuses!» 50 здоровых способов ЗАБАВИТЬ завтрак!

      Орехово-фруктовые горячие каши амаранта

      (На 1 порцию)

      • 1/3 стакана амаранта
      • 2/3 стакана воды
      • 1/4 стакана рисового молока
      • 1/4 стакана сушеной клюквы
      • 1 ст. измельченные орехи
      • 1 ст. семена чиа
      1. Доведите воду до кипения в кастрюле и добавьте амарант.Накройте крышкой, убавьте огонь до кипения и варите, пока вода не впитается. Добавьте рисовое молоко, клюкву, орехи и семена чиа. Перелить в миску и подавать.

      Фитнес-цели

      Эктоморфы находятся в невыгодном положении, когда дело доходит до наращивания мышц и моделирования тела. Цель тонирования, моделирования и создания изгибов на маленькой тонкой оправе может быть достигнута с помощью специальной программы тренировок и питания. Все эктоморфы, независимо от того, хотят ли они стать культуристами или достичь здорового, стройного и сильного тела, могут извлечь выгоду из прочной, последовательной программы силовых тренировок.

      Кардио

      Эктоморфы, как правило, преуспевают в упражнениях на выносливость, поэтому неудивительно, что многие предпочитают кардиотренировки поднятию тяжестей. Ключ к стимулированию роста мышц — делать минимальное количество кардио, необходимое для общего состояния здоровья. Рекомендуется три раза в неделю по 30 минут.

      Силовые тренировки

      Чтобы нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить фигуру, для эктоморфа критически важна простая программа силовых тренировок с использованием тяжелых весов.Акцент должен быть сделан на использовании более тяжелых весов и выполнении трех-пяти подходов примерно по восемь-двенадцать повторений для каждой группы мышц.

      Еженедельная тренировка с отягощениями для Эктоморфа : тяжелый вес, пирамида, схема повторений

      День 1 — Грудь / Трицепс

      Жим гантелей на наклонной скамье, 12, 10, 10, 8

      Жим гантелей на скамье 3 x 12

      Накладные удлинители 12, 10, 10, 8

      Отжимания 3 x 12

      День 2 — Спина / бицепс

      Подтягивания широким хватом 12, 10, 10, 8

      Тяга гантелей в наклоне 12, 10, 10, 8

      Сгибания рук со штангой сидя 12, 10, 10, 8

      Альтернативные подъемы гантелей 3 x 12

      День 3 — Ноги / плечи

      Жим ногами 12, 10, 10, 8

      Сгибания ног лежа 12, 10, 10, 8

      Приседания со штангой 3 x 12

      Становая тяга 3 x 12

      Выпады с ходьбой 3 x 12 на каждую ногу (всего 24)

      Военная пресса 12, 10, 10, 8

      Задние дельты 3 x 12

      Боковое поднятие 3 x 12

      День 4 Отдых / Медленное устойчивое кардио

      День 5 — Суперсет всего тела

      Отжимания 3 х 12 узким хватом на шир.раскрытие 3 x 12

      Сгибатели черепа 3 x 12 с сгибанием рук на бицепс стоя 3 x 12

      Арнольд (жим от плеч) 3 x 12 с подъемами 3 x 12 на каждую ногу

      6-й и 7-й дни отдыха / медленное устойчивое кардио

      Аспекты питания женщин-силовых спортсменов

      Br J Sports Med. 2006 сен; 40 (9): 742–748.

      JS Volek , CE Forsythe , WJ Kraemer , Human Performance Laboratory, Department of Kinesiology, University of Connecticut, 2095 Hillside Road, U-1110, Storrs, CT 06269-1110, USA

      Для корреспонденции: Д-р Джефф С. Волек
      Отделение кинезиологии, 2095 Hillside Road, Unit 1110, Университет Коннектикута, Сторрс, Коннектикут 06269-1110, США;
      Джефф[email protected]

      Copyright © 2006 Британский журнал спортивной медицины. Эта статья цитируется в других статьях PMC.

      Abstract

      Силовые тренировки приносят пользу как мужчинам, так и женщинам, связанные со спортом, и приносят пользу для здоровья. Хотя половой диморфизм наблюдается в метаболизме при упражнениях, информации о конкретных пищевых потребностях женщин-силовых атлетов мало. Многие женщины-спортсменки ограничивают потребление энергии, особенно потребление жира, чтобы изменить состав тела, но такая практика питания часто приводит к обратным результатам.По сравнению с мужчинами, женщины менее зависимы от гликогена во время упражнений и менее восприимчивы к углеводно-опосредованному синтезу гликогена во время восстановления. Силовым атлетам женского пола может потребоваться больше белка, чем их коллегам, ведущим сидячий образ жизни и тренировкам на выносливость, чтобы достичь положительного баланса азота и способствовать синтезу белка. Таким образом, силовые атлеты-женщины должны уделять меньше внимания очень высокому потреблению углеводов и уделять больше внимания качественному потреблению белков и жиров в контексте энергетического баланса, чтобы улучшить адаптацию к тренировкам и улучшить общее состояние здоровья.Внимание к срокам приема питательных веществ, качеству макроэлементов и диетическим добавкам (например, креатину) вкратце рассматривается как важные компоненты адекватной с точки зрения питания и эффективной диеты для силовых тренировок для женщин.

      Ключевые слова: углеводы, диета, жир, женщины, белок, силовые тренировки

      Силовые тренировки для здоровых женщин одобрены Американским колледжем спортивной медицины 1 и имеют много положительных эффектов на здоровье 2 , 3 , одновременно повышая производительность в других сферах деятельности. 4 Женщины, участвующие в силовых тренировках, варьируются от молодых спортсменок средней школы, 5 до женщин в постменопаузе, 2 до тех, кто участвует в силовых тренировках (например, поднятие тяжестей, пауэрлифтинг и бодибилдинг). Питание имеет большое влияние на степень адаптации к тренировкам. Правильный прием пищи и разумные стратегии питания приведут к увеличению силы и мышечной выносливости, а также улучшат спортивные результаты. 6 На потребности в питании влияет метаболизм энергии, обеспечивающей питательные вещества (то есть мобилизация, использование и хранение энергетических субстратов) в состоянии покоя и во время упражнений.Рекомендации по питанию для мужчин и женщин, занимающихся силовыми атлетами, имеют много общих элементов, и читатель может обратиться к другим отчетам, в которых они рассматриваются более подробно. 7 , 8 Основная цель этого обзора — указать на тонкие, но потенциально важные гендерные различия в метаболизме и предложить соответствующие подходы к питанию для женщин, занимающихся силовыми тренировками, целями которых являются мышечная гипертрофия, мощность и сила.

      Женщины и силовые тренировки

      Общие преимущества силовых тренировок как для мужчин, так и для женщин включают увеличение костной массы и мышечной массы, 9 улучшение состава тела (за счет уменьшения жировой массы), сердечно-сосудистую систему, силу и повышенное чувство благополучия. 3 , 10 , 11 , 12 Изменения силы и размера мышц после тренировки с отягощениями у женщин аналогичны изменениям у мужчин, 13 , 14 , 15 , 16 с учетом того, что стимул к упражнениям такой же. 17 Однако относительное увеличение силы после начала тренировки может быть больше у женщин, частично из-за более низких базовых уровней силы. 18 Базальные гормональные различия (то есть снижение тестостерона) в конечном итоге ограничивают абсолютное количество безжировой массы тела, которое женщины могут набрать с помощью силовых тренировок. 19 Распространенный страх, что женщины станут слишком крупными или крупными при силовых тренировках, физиологически невозможен и не должен отговаривать женщин от занятий этим способом.

      Гендерные различия в метаболизме при физической нагрузке

      В нескольких исследованиях сравнивали метаболизм при субмаксимальной физической нагрузке у женщин и мужчин и указывали, что, хотя метаболизм качественно схож, существуют небольшие количественные различия в относительном использовании субстратов, при этом женщины используют пропорционально больше липидов и меньше углеводов. чем мужчины, 20 , 21 , 22 , 23 феномен, который объясняется различиями в половых стероидах между полами. 22 , 23 Было зарегистрировано, что женщины обладают повышенными запасами триглицеридов внутримышечных мышц (IMTG) по сравнению с мужчинами, 24 , 25 частично из-за большей площади, занимаемой волокнами типа I (медленно сокращающиеся). 26 , 27 Распад триглицеридов при субмаксимальной нагрузке у женщин, по-видимому, больше 24 или аналогичный 25 по сравнению с мужчинами. В нескольких исследованиях изучались гендерные различия во время упражнений высокой интенсивности или тренировок с отягощениями.

      Из доступных исследований упражнений с отягощениями, проведенных на мужчинах, метаболизм во время этого типа упражнений зависит от анаэробных источников энергии, как показали исследования, показывающие значительное истощение мышечного фосфокреатина (PCr) 28 и гликогена сразу после упражнения с поднятием тяжестей, 29 , 30 , 31 особенно в мышечных волокнах типа II (быстрые сокращения). 32 Удивительно, но IMTG также значительно истощаются при выполнении упражнений с отягощениями пропорционально уровню до тренировки. 33 По сравнению с мужчинами, женщины используют меньше гликогена во время упражнений с отягощениями. Например, повторный протокол максимального разгибания колена привел к значительному истощению гликогена в мышечных волокнах типа I и II у тренированных и нетренированных мужчин, но этого не было обнаружено у женщин. 34 Ослабленное снижение гликогена у женщин после упражнений с отягощениями согласуется с аналогичными наблюдениями после спринтерских упражнений 35 , 36 и может быть результатом более низкой активности гликолитических ферментов у женщин 37 или подавляющего действия эстрадиола. 38 Это гендерное различие в углеводном обмене во время упражнений с отягощениями также может быть объяснено тем фактом, что женщины обычно обладают большей способностью к расщеплению и окислению липидов по сравнению с мужчинами, 20 , так что у женщин гликоген сохраняется больше, чем у мужчин.

      В ответ на тренировки с отягощениями женщины тратят меньше энергии и имеют меньшее избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) по сравнению с мужчинами, что может быть связано с тренировочным статусом, размером тела и гормональными различиями. 39 Однако EPOC по-прежнему значительно повышается у женщин после силовых тренировок, как и у мужчин, что имеет важные последствия для улучшения энергетического баланса и состава тела. 40 Сразу после упражнений с отягощениями у женщин коэффициент респираторного обмена (RER) значительно снижается, что указывает на усиление окисления жиров во время восстановления. 41 Это значительное снижение RER после тренировки было отмечено несколькими исследователями при сравнении упражнений с отягощениями с сидячими 41 , 42 , 43 и с упражнениями на беговой дорожке с такими же затратами аэробной энергии. 39 Повышение уровня окисления жиров после тренировки сохраняет экзогенные углеводы для пополнения запасов гликогена 44 и подчеркивает важность IMTG и диетических жиров как источника энергии. 45

      Энергетический баланс

      Потребление энергии

      Энергетический баланс является важным аспектом питания для силовых спортсменов, особенно женщин. 6 , 46 Положительный азотный статус необходим для оптимального набора безжировой массы тела и связан с энергетическим балансом.Отрицательный энергетический баланс связан с повышенным катаболизмом белка, что может поставить под угрозу гипертрофию скелетных мышц. 19 , 47 Таким образом, адекватное потребление энергии должно быть первым приоритетом для спортсменок, чтобы поддерживать активность, способствовать мышечному росту и оптимальному составу тела, а также поддерживать идеальное здоровье. Существует необходимость информировать женщин о важности энергетического баланса, поскольку почти две трети студенток-спортсменок сообщают о желании похудеть и пытаются снизить потребление энергии. 48 Обычно сообщается, что спортсменки поддерживают отрицательный энергетический баланс, 49 из-за таких факторов, как озабоченность своим внешним видом и социальным давлением, направленным на достижение низкого процента жира в организме. 50 , 51 Эти самооценки энергетического дефицита, хотя и не всегда сопровождаются потерей веса, часто связаны с нерегулярными менструальными циклами, что указывает на то, что потребление энергии может быть нецелесообразным. 52 , 53 Хотя спортсменки обычно используют ограничение энергии как средство для улучшения состава тела, у элитных спортсменок с большим или более частым дневным дефицитом энергии более высокий процент жира в организме, 54 , возможно, из-за адаптивного сокращения времени отдыха. скорость метаболизма.

      Женщины с низким потреблением энергии часто жалуются на усталость, раздражение и плохие спортивные результаты. 55 Женщины с аменореей с отрицательным энергетическим балансом, на что указывают низкие уровни тироксина (T4) и трийодтиронина (T3), имеют более низкую скорость восстановления PCr, измеренную с помощью магнитно-резонансной спектроскопии фосфора 31 по сравнению с эуменорейными спортивными аналогами без нарушений гормонов щитовидной железы. 56 Отрицательный энергетический баланс, связанный с изменениями щитовидной железы, может повлиять на способность спортсменок выполнять повторяющиеся упражнения.Низкое потребление калорий, неупорядоченное питание и / или когнитивные ограничения в питании у спортсменок также связаны с низкой минеральной плотностью костей и повышенным риском стрессовых переломов скелета. 56 , 57 Репродуктивная функция также нарушается при недостаточной доступности энергии, что может привести к бесплодию, если сохраняется в течение более длительных периодов времени. 53 , 56 , 58 Кроме того, при низком потреблении энергии спортсмен подвергается большему риску не получить адекватные питательные вещества (углеводы, белки, жиры, витамины и минералы).

      Расход энергии

      Упражнения с отягощениями увеличивают EPOC и расход энергии в покое (REE) у женщин в той же степени, что и упражнения на выносливость с той же калорийностью. 39 , 41 , 59 , 60 , 61 Увеличение расхода энергии, по-видимому, происходит в основном во время и сразу после тренировки, 60 , если несколько подходов не выполняются до отказа, и в этом случае REE будет повышаться в течение продолжительных периодов времени (24–36 ч) после тренировки. 40 , 62 Таким образом, упражнения с отягощениями могут значительно увеличить 24-часовой расход энергии и должны компенсироваться повышенным потреблением энергии, чтобы предотвратить отрицательный энергетический баланс. Лучшее время для женщин для увеличения потребления пищи, по-видимому, — во время и после тренировки, чтобы воспользоваться повышенной чувствительностью скелетных мышц к потреблению глюкозы и аминокислот. Внимание к энергетическим потребностям во время и после упражнений должно быть приоритетным для обеспечения оптимальных спортивных результатов.

      Сколько энергии нужно?

      Для определения потребности в энергии для поддержания баланса энергии можно использовать несколько подходов. Всемирная организация здравоохранения рекомендует оценивать потребности в энергии на основе оценок общего суточного расхода энергии (TEE). 63 Самый распространенный метод оценки ЧВЭ у здоровых людей, не занимающихся спортом, — это умножение РЗЭ на уровень физической активности (PAL) (то есть TEE = REE · PAL). 64 , 65 Для спортсменов включение стоимости энергии их конкретной физической активности, известной как термический эффект активности (ТЭА), на основе времени, интенсивности и продолжительности упражнения, должно быть добавлено к уравнению TEE, чтобы точно учитывать всю энергию, израсходованную в течение дня 46 : Таким образом, уравнение TEE для спортсменов: TEE = REE · PAL + TEA.

      Определение REE

      REE следует тщательно рассчитывать, так как это важный фактор, определяющий TEE. РЗЭ наиболее точно измеряется в лаборатории с помощью косвенной калориметрии, но также может быть оценен с помощью прогнозных уравнений, которые включают антропометрические переменные. Наиболее часто используемым прогнозным уравнением является уравнение, разработанное Харрисом и Бенедиктом [655 + 9,5 вес (кг) +1,9 ht (см) -4,7 возраст (лет)], хотя многие исследования ставят его под сомнение. 66 , 67 , 68 Недавно было продемонстрировано, что уравнение Оуэна [795 + 7.18 мас. (Кг)] для оценки РЗЭ более точен для использования с не спортивными молодыми женщинами с нормальным весом (ИМТ ≤ 25 кг / м 2 ), в то время как уравнение Бернштейна [7,48 мас. (Кг) −0,42 ht (см ) −3,0 возраст (лет) −844] более точен для молодых женщин с избыточной массой тела (ИМТ 25–30 кг / м 2 ). 68

      Определение PAL

      Уровень физической активности можно определить с помощью акселерометров, пульсометров, дневников активности и / или самооценки активности. 63 , 65 , 69 Сочетание использования более чем одного из этих методов в течение нескольких дней обеспечит более точное определение среднего PAL, чем один метод в одиночку. В качестве альтернативы PAL можно определить путем оценки среднего уровня активности. В новом отчете о рекомендуемой диете (DRI) указано, что значения PAL варьируются от 1,0–1,4 для малоподвижных людей до 1,9–2,5 для очень активных. 69 В зависимости от уровня активности, занятия и повседневной активности женщины-силовики могут считаться умеренно активными (PAL 1.6) до чрезвычайно активных (PAL 2.5).

      Определение TEA

      Энергозатраты на упражнения с поднятием тяжестей определяются на основе Сборника физических упражнений 70 и выражаются в метаболических эквивалентах задачи (MET). Тяжелая атлетика требует энергии от 6,0 до 8,0 МЕТ. Термический эффект подъема тяжестей можно рассчитать, умножив массу тела в килограммах на продолжительность занятия в часах, а затем умножив на значение MET (TEA = вес (кг) · продолжительность (ч) · MET).

      Уравнение TEE

      Использование приведенных выше расчетов для оценки энергетических потребностей здоровой молодой женщины весом 68 кг (ИМТ ≤ 25 кг / м 2 ), ведущей умеренно активный образ жизни (1,6 PAL), которая занимается силовыми тренировками в течение 1,5 часов в день TEE составляет примерно 2665 ккал / день: TEE = [795 + 7,18 · 68 кг] · 1,6 + [68 кг · 1,5 ч · 6,0 MET] = 2665 ккал / день.

      Американская диетическая ассоциация, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют силовым атлетам потреблять 44–50 ккал / кг массы тела в день для поддержания массы тела и активности из-за их увеличенного размера тела и высокого уровня физической активности. безжировая масса по сравнению с спортсменами на выносливость. 46 Для женщины весом 68 кг это соответствует ЧВЭ 3000–3400 ккал / день, что было бы целесообразно, если бы женщина сохраняла здоровую массу тела и не приводила к значительному увеличению ожирения. Поскольку эта рекомендация по потреблению энергии была основана на бодибилдерах-мужчинах 71 и признано, что у женщин меньше REE и EPOC, чем у мужчин, соответствующее общее потребление энергии для женщин-силовых атлетов может быть немного ниже. Наша рекомендация для женщин, которые занимаются преимущественно тренировками с отягощениями, — потреблять 39–44 ккал / кг массы тела в день.По мнению ряда исследователей, женщины подвержены риску нарушения энергетического дисбаланса (потеря веса и нарушения менструального цикла), когда потребление энергии составляет менее 1800–2000 ккал / день (менее 30 ккал / кг массы тела / день). 46 , 50 , 58 , 72

      Влияние менструального цикла на TEE

      Фаза менструального цикла также может приниматься во внимание при оценке потребности в энергии. Показано, что у взрослых женщин в пременопаузе РЗЭ несколько увеличивается в лютеиновой фазе по сравнению с фолликулярной фазой. 73 Женщины могут потреблять немного больше энергии во время фолликулярной фазы менструального цикла, чтобы обеспечить оптимальные спортивные результаты.

      Углеводы

      Диеты с высоким содержанием углеводов обычно рекомендуются спортсменам, в том числе женщинам, из-за их роли в поддержании адекватного уровня гликогена. 46 Появление иглы для биопсии в середине 1960-х годов позволило провести гистологические и биохимические исследования мышц человека до, во время и после тренировки.Последующая работа, подробно описывающая важность мышечного гликогена как топлива для активных мышц во время длительных упражнений и роль истощения гликогена при утомлении, открыла эпоху высокоуглеводных диет как оптимальной диеты для спортсменов. Эта ориентированная на гликоген точка зрения привела к разработке стратегий углеводной загрузки для перенасыщения мышечного гликогена, замедления истощения гликогена и продления наступления усталости, тем самым улучшая работоспособность. 74 Режимы углеводной загрузки были изменены 75 , но остаются популярными сегодня для многих видов тренировок на выносливость.Однако мы утверждаем, что высокоуглеводные диеты не могут быть оптимальными для тренировок женщин-силовых атлетов.

      Одна из причин, по которой высокоуглеводные диеты не оптимальны для женщин-силовых атлетов, связана с обнаружением того, что женщины используют значительно меньше гликогена во время упражнений с отягощениями, чем мужчины 34 , и синтезируют меньше гликогена в ответ на определенное количество пищевых углеводов. 76 Для того, чтобы у женщин была такая же нагрузка гликогеном, как у мужчин, рекомендуется увеличить потребление углеводов, чтобы обеспечить углеводов более 8 г / кг веса тела в день. 77 , 78 Например, для женщины весом 68 кг, потребляющей 2665 ккал / день с рекомендацией по углеводам 9 г / кг массы тела / день, это соответствует 612 г углеводов (2448 ккал) или 92% от ее суточной нормы. калорийность. Очевидно, это будет означать, что потребление белков и жиров будет неоптимальным. Кроме того, когда женщин сравнивали по безжировой массе тела с мужчинами и сравнивали, потребление высокоуглеводной диеты приводило к абсолютному и относительному увеличению мышечного гликогена, которое было намного ниже, чем у мужчин, и значимым для женщин только в том случае, если общее потребление энергии было значительно больше, чем у мужчин. привычный прием. 77 С течением времени повышенная энергия, необходимая для получения адекватного синтеза гликогена у женщин, может привести к энергетическому дисбалансу. Кроме того, если женщины предпочитают не увеличивать потребление энергии, а просто увеличивать потребление углеводов, другие важные макроэлементы (то есть жир и белок) должны быть вытеснены. Это замещение может привести к дефициту незаменимых белков и жиров и поставить под угрозу множество физиологических процессов от баланса азота до поддержания адекватных уровней половых стероидных гормонов. 79

      Углеводородные продукты по-прежнему необходимы в рационе для удовлетворения энергетических потребностей. Однако их не нужно употреблять в том же количестве, которое предлагается спортсменам на выносливость. 80 Как правило, следует выбирать углеводы с низким гликемическим индексом, чтобы снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета, как это наблюдается у женщин, потребляющих углеводы с более высоким гликемическим индексом. 81 , 82 Углеводы с низким гликемическим индексом богаты пищевыми волокнами и содержат важные микроэлементы, такие как железо и витамины группы B.Эти микронутриенты обычно оказываются неоптимальными в рационах спортсменок 50 , 72 на основании оценок потребления пищи, о которых сообщают сами пациенты, и некоторых биохимических показателей минерального и витаминного статуса. 52 , 83 , 84 , 85 Фрукты, овощи, коричневый рис, обогащенный цельнозерновой хлеб, цельнозерновые каши, овсяные хлопья, бобы, бобовые и сладкий картофель являются хорошими примерами продуктов с низким гликемическим индексом углеводов. что женщины должны потреблять силовые тренировки.

      Белок

      Рекомендации по белку для силовых и силовых атлетов составляют 1,4–1,8 г / кг, что выше Рекомендуемой диетической нормы (RDA) белка для здоровых взрослых людей с массой тела. 86 Эти рекомендации во многом основаны на исследованиях, проведенных на мужчинах, но, вероятно, подходят и для женщин. 6 Потребление протеина на этих уровнях находится в пределах допустимого диапазона макроэлементов для протеина (10–35% от общего количества потребляемой энергии), как указано в последнем отчете DRI Института медицины. 69

      Хотя исследования противоречивы в отношении гендерных различий в метаболизме белков, 23 есть некоторые признаки того, что окисление лейцина больше у мужчин, 87 и женщины могут окислять меньше белка во время упражнений, потому что они получают больше их физические упражнения энергетические потребности из жира. 88 , 89 Окисление белков у мужчин во время упражнений, таким образом, по-видимому, в большей степени способствует окислению субстратов всего тела. 90

      Особый интерес в белковом питании представляет концепция времени 91 и различия, которые могут существовать между полами.В отличие от мужчин, у женщин наблюдается ослабленное увеличение скорости фракционного синтеза мышечного белка, когда аминокислоты поступают после тренировки, 23 , что позволяет предположить, что женщинам может потребоваться больше белка после упражнений с отягощениями, чтобы вызвать ту же анаболическую среду. Исследования, проведенные преимущественно с участием мужчин, показывают, что введение аминокислот или экзогенное введение аминокислот после тренировки с углеводами или без них стимулирует синтез белка, и наибольшее увеличение наблюдается, когда белок поступает перед тренировкой. 19 Также и у мужчин прием белковых добавок между приемами пищи (15 г незаменимых аминокислот + 30 г углеводов) привел к значительно большему белковому балансу в течение 16-часового периода тестирования по сравнению с потреблением трех питательных смесей отдельно. 92 Поскольку увеличение синтеза белка после приема внутрь является временным, употребление частых доз высококачественного белка между приемами пищи может обеспечить идеальный анаболический стимул. В совокупности эти исследования показывают, что для создания оптимальной анаболической среды, помогающей поддерживать и наращивать мышечную массу для женщин, занимающихся силовыми тренировками, важно небольшое количество высококачественного, быстро усваиваемого белка с углеводами перед тренировкой, после тренировки и между приемами пищи.

      Диеты с высоким содержанием белка долгое время подвергались критике за вредное воздействие на кости из-за их более высокой кислотной нагрузки, которая требует нейтрализации солями кальция. 93 Женщины с возрастом подвергаются повышенному риску остеопороза, поэтому следует избегать любых потенциальных неблагоприятных воздействий на здоровье костей. Однако оправдание ограничения протеина на основе этой критики может быть необоснованным. Используя двойные стабильные изотопы кальция для количественной оценки кинетики кальция у женщин, Керстеттер и др. 93 обнаружили, что диета с высоким содержанием белка не оказывает отрицательного воздействия на чистый баланс костной ткани.Кроме того, протеиновая добавка (42 г белка, 24 г углеводов, 2 г жира), даваемая молодым женщинам и мужчинам в течение 6-месячной программы силовой и физической подготовки, увеличивала уровень инсулинового фактора роста-1 и сывороточной щелочной фосфатазы костей (что указывает на усиление костеобразования) по сравнению с углеводной добавкой такой же калорийности. 94 Пищевые необработанные источники белка содержат как кальций, так и фосфор и могут способствовать увеличению потребления кальция и фосфора с пищей. Высокое потребление белка, по-видимому, не имеет неблагоприятных последствий для здоровья костей у женщин, но, скорее, может быть полезным. 95 Другая критика высокобелковой диеты состоит в том, что привычное потребление сверх рекомендованной нормы способствует развитию хронического заболевания почек из-за повышения клубочкового давления и гиперфильтрации. 96 Напротив, недавно были проанализированы эффекты высокобелковой диеты, потребляемой здоровыми людьми, и был сделан вывод о том, что нет достаточных доказательств для ограничения потребления белка с целью сохранения здоровья почек у здоровых взрослых. 97 Институт медицины также пришел к выводу, что нет четких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка имеет другие пагубные последствия, включая повышенный риск рака или сердечно-сосудистых заболеваний. 69 Последняя наиболее частая критика высокопротеиновых диет по отношению к силовым атлетам заключается в том, что увеличение потребления белка сверх рекомендованного уровня вряд ли приведет к дополнительному увеличению мышечной ткани, поскольку существует предел скорости, с которой белковая ткань может быть повреждена. начислено. 46 Аргумент против этого утверждения состоит в том, что даже если существует предел набора мышечной массы при потреблении большого количества белка, все больше данных показывает, что диетическое замещение углеводов белком приводит к целому ряду положительных эффектов для здоровья, включая ускоренную потерю веса, снижение веса. в жировой ткани туловища, оптимальное поддержание уровня глюкозы в крови и улучшенный липидный профиль. 98

      Несмотря на эти документально подтвержденные преимущества протеина, пищевых добавок и высокопротеиновых диет, многие женщины предпочитают быть вегетарианцами. 72 Вегетарианство ограничивает общее потребление белка и подвергает женщин более высокому риску железодефицитной анемии. 46 Женщинам требуется железо в более высоких концентрациях, чем мужчинам, и железодефицитная анемия является одним из наиболее распространенных недостатков питательных веществ, наблюдаемых у женщин-спортсменов. 99 Белки животного происхождения являются наиболее биодоступными источниками железа (гема) и, таким образом, могут помочь защитить женщин от усталости, летаргии и недомогания.Женщины-силовики должны осознавать важность белков животного происхождения, поскольку они обеспечивают все незаменимые аминокислоты и являются отличными источниками витаминов B-12 и D, тиамина, рибофлавина, кальция, фосфора, железа и цинка. 83

      Практически женщинам, занимающимся силовыми тренировками, следует ежедневно употреблять различные источники животного белка высокого качества, такие как нежирная свинина и говядина, птица, рыба, яйца и нежирные молочные продукты. Учитывая важность белка до и после тренировки, а также между приемами пищи для поддержания и стимулирования роста сухой мышечной массы, может быть разумным использовать белковые добавки, такие как сыворотка или казеин.

      Fat

      Исследователи спортивного питания в последнее время заинтересовались физиологическими эффектами и воздействием диет с высоким содержанием жиров. Это новое исследование сосредоточено в первую очередь на упражнениях на выносливость, но может быть применимо к силовым атлетам из-за ферментативной и метаболической адаптации, достигаемой с помощью таких диет. Эти ферментативные адаптации до некоторой степени специфичны для типа мышечных волокон и зависят от увеличения потребления жиров с пищей. Временной ход метаболической адаптации также остается неясным, но для полного перехода к оптимальному использованию жира необходимо как минимум несколько недель.Исследования на животных и людях неизменно демонстрируют, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, потребляемая более 7 дней, снижает содержание гликогена в мышцах и окисление углеводов, что компенсируется заметным повышением скорости окисления жиров, 100 , 101 , 102 , 103 даже у хорошо тренированных спортсменов на выносливость, которые уже демонстрируют повышенное окисление жиров. 101 Источником усиленного окисления жиров, по-видимому, являются циркулирующие свободные жирные кислоты, кетоны и липопротеины очень низкой плотности, производные триглицеридов, 102 , 104 , 105 последнее, вероятно, является результатом повышенной активности липопротеинов скелетных мышц. 106 Как уже говорилось, женщины, похоже, меньше полагаются на гликоген для упражнений с отягощениями, чем мужчины. 21 Таким образом, диеты с высоким содержанием жиров могут быть полезны для женщин-силовых спортсменов, поскольку они дополняют выработку энергии, полученную из IMTG и циркулирующих липидов, при одновременном сохранении мышечного гликогена. 41

      Несмотря на важность адекватного потребления жиров с пищей, многие женщины-спортсмены по-прежнему ограничивают потребление жиров и придерживаются диеты с чрезвычайно низким содержанием жиров (<10–15% энергии в пересчете на жир), веря, что жир может ухудшить физическую работоспособность и увеличить ожирение. 107 Однако, помимо ухудшения здоровья, диета с низким содержанием жиров снижает запасы IMTG, и определенное количество пищевых липидов может иметь решающее значение для обеспечения свободных жирных кислот тренирующимися мышцами. Исследователи продемонстрировали, что спортсменам-женщинам, работающим на выносливость в энергетическом балансе, необходимо получать не менее 30% своей энергии из пищевых жиров, чтобы обеспечить быстрое восполнение IMTG после упражнений. 107 Если потребление жира ниже оптимального, то после тренировки продолжается истощение ГИМТГ в течение до 2 дней, что может ограничить производительность при последующих тренировках. 108 То же самое можно сказать и о силовых атлетах.

      Помимо того, что достаточное количество жиров служит важным источником энергии, оно выполняет несколько других важных функций. Учитывая, что многие женщины подвержены риску гипокалорийности, 109 жир обеспечивает больше всего энергии на грамм всех макроэлементов и может помочь в достижении положительного энергетического баланса. Пищевой жир поддерживает концентрацию половых гормонов 79 , 110 и может предотвратить нарушения менструального цикла.Если потребление жиров упадет ниже 15% от потребляемой энергии, высока вероятность того, что потребление незаменимых жирных кислот будет низким, если спортсмен не осознает выбор пищи. Потребление жиров, превышающих 15% энергии из необработанных источников, может помочь предотвратить триаду спортсменок, поскольку их потребление поможет достичь энергетического баланса, улучшить здоровье костей и избежать снижения концентрации половых гормонов.

      Диетические необработанные источники жира содержат смеси различных жирных кислот. Например, жир в нежирной свинине обеспечивает равные пропорции мононенасыщенных и насыщенных жирных кислот с большим количеством незаменимой n-6 линолевой кислоты.Преобладающей насыщенной жирной кислотой в говяжьем жире является стеариновая кислота, которая, как было показано, оказывает нейтральное влияние на риск сердечно-сосудистых заболеваний. 111 Для достижения правильного баланса жирных кислот пищевые жирные кислоты должны поступать из источников, которые естественным образом содержатся в нежирных белковых продуктах, орехах, семенах, ореховом масле, жирной рыбе (например, лососе и форели), добавках рыбьего жира, льняном масле и т. Д. сафлоровое масло, масло канолы, подсолнечное масло, кукурузное масло, авокадо и яичные желтки. Эти продукты можно легко включить в рацион, используя их в качестве быстрых перекусов (например, орехи), добавляя их в другие блюда (например, авокадо с пастой, льняное масло в салатах) и употребляя их в качестве основного компонента блюд. (например, лосось на ужин, яйца на завтрак).В идеале женщинам следует избегать всех жиров, содержащихся в обработанных пищевых продуктах, из-за их высокой насыщенности и склонности к частичной или полной гидрогенизации. Если есть предложенные здесь продукты, можно снизить потребление углеводов, усилить жировой обмен и увеличить запасы IMTG для поддержки физической активности. Тщательный выбор качества жиров также необходим для получения жирорастворимых антиоксидантов, которые могут защитить от перекисного окисления липидов, которое обычно усиливается после интенсивных упражнений с отягощениями. 112

      Креатин

      Большое количество научной литературы за последнее десятилетие задокументировало физиологические эффекты и влияние добавок креатина на производительность. Кратковременный прием креатина улучшает анаэробную производительность, а длительный прием креатина последовательно увеличивает силу и мышечную массу тела с помощью силовых тренировок. 113 Хотя большинство исследований проводилось на мужчинах, значительное количество исследований показывает, что женщины также чувствительны к добавкам креатина.Кратковременный прием креатиновых добавок повысил эффективность упражнений высокой интенсивности у женщин, 114 , 115 , но, в отличие от ситуации у мужчин, не смог снизить показатели окисления лейцина и скорость появления лейцина в плазме. 116 Значение этого последнего открытия неизвестно, потому что другие исследования не показали острого воздействия креатина на метаболизм белка, предполагая, что другие механизмы ответственны за долгосрочное влияние креатина на безжировую массу тела. 113 Исследования, в которых изучалась реакция силы и состава тела во время программы тренировок с отягощениями, показали, что женщины положительно реагируют на добавку креатина. 117 , 118

      Резюме

      Пищевые потребности женщин, занимающихся силовыми тренировками, важны и в целом аналогичны потребностям мужчин. 7 , 8 Женщины, в частности, должны обеспечивать потребление достаточного количества энергии для оптимизации адаптации к тренировкам и улучшения общего состояния здоровья.Существуют гендерные различия в метаболизме упражнений, которые могут служить основанием для конкретных рекомендаций по питанию для женщин. К ним относятся меньший упор на потребление углеводов и больше внимания на потребление белка после тренировки. Кроме того, рекомендуется обильное потребление здоровых жиров из различных источников для поддержания положительного энергетического баланса, увеличения использования источников липидов, гормонального баланса и оптимального здоровья. Как и мужчины, женщины реагируют на положительный эффект креатина во время тренировок с отягощениями.

      Что уже известно по этой теме

      • Только два экспертных обзора конкретно рассматривают потребности силовых атлетов в макроэлементах, и ни одна из них не затрагивает потребности женщин в питании.

      • Сообщалось о гендерных различиях в использовании и восполнении субстратов. но отсутствуют рекомендации по питанию для женщин

      Что добавляет это исследование

      • Женщины должны потреблять меньше углеводов и больше белка после тренировки, чем мужчины

      • Необходимо употреблять здоровые жиры из различных источников

      • Женщины реагируют на благоприятные эффекты креатиновых добавок во время тренировок с отягощениями

      Сокращения

      DRI — рекомендуемые дозы рациона

      EPOC — избыточное потребление кислорода после тренировки

      IMTG — триглицериды внутримышечных мышц

      MET — метаболический эквивалент o f задача

      PAL — уровень физической активности

      PCr — фосфокреатин

      REE — расход энергии в покое

      RER — коэффициент респираторного обмена

      TEA — термический эффект активности

      TEE — общий дневной расход энергии

      Footnotes

      интересы: не заявлены

      Ссылки

      1.Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной формы, а также гибкости у здоровых взрослых. Медико-спортивные упражнения 199830975–991. [PubMed] [Google Scholar] 2. Асикайнен Т. М., Кукконен-Харьюла К., Миилунпало С. Упражнения для здоровья для женщин в раннем постменопаузе: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Sports Med 200434753–778. [PubMed] [Google Scholar] 3. Поллок М. Л., Эванс В. Дж.Тренировка с отягощениями для здоровья и болезней: введение. Медико-спортивные упражнения 19993110–11. [PubMed] [Google Scholar] 4. Кремер В. Дж., Маццетти С. А., Ниндл Б. С. и др. Влияние тренировок с отягощениями на силу / мощь женщин и профессиональные показатели. Медико-спортивные упражнения 2001331011–1025. [PubMed] [Google Scholar] 5. Файгенбаум А. Д. Силовые тренировки для детей и подростков. Clin Sports Med 200019593–619. [PubMed] [Google Scholar] 6. Маноре М. М. Упражнения и рекомендации Института медицины по питанию.Curr Sports Med Rep 20054193–198. [PubMed] [Google Scholar] 8. Волек Дж. С. Влияние питания на реакцию на тренировки с отягощениями. Медико-научные спортивные упражнения 200436689–696. [PubMed] [Google Scholar] 9. Хамфрис Б., Ньютон Р. У., Бронкс Р. и др. Влияние интенсивности упражнений на плотность, силу и обмен кальция у пожилых женщин. Медико-спортивные упражнения 2000321043–1050. [PubMed] [Google Scholar] 10. Кремер В. Дж., Волек Дж. С., Кларк К. Л. и др. Физиологические адаптации к диетическому режиму для похудания и программам упражнений у женщин.J Appl Physiol 199783270–279. [PubMed] [Google Scholar] 11. Кремер В. Дж., Ниндл Б. С., Ратамесс Н. А. и др. Изменения в мышечной гипертрофии у женщин с периодическими тренировками с отягощениями. Медико-научные спортивные упражнения 200436697–708. [PubMed] [Google Scholar] 12. Ниндл Б.С., Харман Э.А., Маркс Дж. О. и др. Изменения регионального состава тела у женщин после 6 месяцев периодических физических тренировок. J Appl Physiol 2000882251–2259. [PubMed] [Google Scholar] 13. Эйб Т., ДеХойос Д. В., Поллок М. Л. и др. Временной график изменения силы и толщины мышц после тренировок с отягощениями верхней и нижней части тела у мужчин и женщин.Eur J Appl Physiol 200081174–180. [PubMed] [Google Scholar] 14. Айви Ф. М., Рот С. М., Феррелл Р. Э. и др. Влияние возраста, пола и генотипа миостатина на гипертрофический ответ на силовые тренировки с отягощениями. Журнал Геронтол Биол Науки и Медицины 200055M641 – M648. [PubMed] [Google Scholar] 15. Старон Р.С., Леонарди М.Дж., Карапондо Д.Л. и др. Адаптация силы и скелетных мышц у женщин, тренировавшихся с отягощениями, после разрыва и переподготовки. J Appl Physiol 1931–640.[PubMed] [Google Scholar] 16. Старон Р. С., Карапондо Д. Л., Кремер В. Дж. и др. Адаптация скелетных мышц на ранней стадии тренировок с отягощениями у мужчин и женщин. J Appl Physiol, 1994761247–1255. [PubMed] [Google Scholar] 17. Deschenes M R, Kraemer W J. Производительность и физиологическая адаптация к тренировкам с отягощениями. Am J Phys Med Rehabil 200281S3–16. [PubMed] [Google Scholar] 18. Миллер А.Е., Макдугалл Д.Д., Тарнопольский М.А. и др. Гендерные различия в силе и характеристиках мышечных волокон.Eur J Appl Physiol Occup Physiol 199366254–262. [PubMed] [Google Scholar] 19. Типтон К. Д., Вулф Р. Р. Белки и аминокислоты для спортсменов. J Sports Sci 20042265–79. [PubMed] [Google Scholar] 20. Ридделл М.К., Партингтон С.Л., Ступка Н. и др. Использование субстратов во время упражнений, выполняемых с приемом глюкозы и без нее, у спортсменов женского и мужского пола, тренированных на выносливость. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 200313407–421. [PubMed] [Google Scholar] 21. Картер С.Л., Ренни С., Тарнопольский М.А. Использование субстратов во время упражнений на выносливость у мужчин и женщин после тренировки на выносливость.Am J Physiol Endocrinol Metab 2001280E898 – E907. [PubMed] [Google Scholar] 22. Браун Б., Хортон Т. Эндокринная регуляция использования субстрата при упражнениях у женщин по сравнению с мужчинами. Exerc Sport Sci Rev 200129149–154. [PubMed] [Google Scholar] 23. Типтон К. Д. Гендерные различия в метаболизме белков. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 20014493–498. [PubMed] [Google Scholar] 24. Стеффенсен Ч., Рёпсторфф Ч., Мэдсен М. и др. Распад миоклеточного триацилглицерина у женщин, но не у мужчин во время упражнений.Am J Physiol Endocrinol Metab 2002282E634 – E642. [PubMed] [Google Scholar] 25. Уайт Л. Дж., Фергюсон М. А., Маккой С. и др. Изменения внутриклеточных липидов у мужчин и женщин во время аэробных упражнений: исследование (1) H-магнитно-резонансной спектроскопии. J Clin Endocrinol Metab 2003885638–5643. [PubMed] [Google Scholar] 26. Старон Р. С., Хагерман Ф. К., Хикида Р. С. и др. Состав волокон большой латеральной мышцы бедра у молодых мужчин и женщин. J. Histochem Cytochem 200048623–629. [PubMed] [Google Scholar] 27.Hwang JH, Pan JW, Heydari S. et al Региональные различия внутримиоцеллюлярных липидов у людей, наблюдаемые с помощью спектроскопической визуализации 1H-MR in vivo. J Appl Physiol 2001

    1. 7–1274. [PubMed] [Google Scholar] 28. Теш П.А., Коллиандер Э. Б., Кайзер П. Мышечный метаболизм во время интенсивных упражнений с отягощениями. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 198655362–366. [PubMed] [Google Scholar] 29. Паско Д. Д., Костилл Д. Л., Финк В. Дж. и др. Ресинтез гликогена в скелетных мышцах после упражнений с сопротивлением.Медико-спортивные упражнения 199325349–354. [PubMed] [Google Scholar] 30. Робергс Р. А., Пирсон Д. Р., Костилл Д. Л. и др. Гликогенолиз мышц во время разной интенсивности упражнений с отягощениями. J Appl Physiol 19700–1706. [PubMed] [Google Scholar] 31. Рой Б.Д., Тарнопольский М.А. Влияние различного потребления макроэлементов на ресинтез мышечного гликогена после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol, 199884890–896. [PubMed] [Google Scholar] 32. Теш П. А. Потеря гликогена в скелетных мышцах, вызванная упражнениями с отягощениями.J Strength Cond Res 19981267–73. [Google Scholar] 33. Эссен-Густавссон Б., Теш П. А. Использование гликогена и триглицеридов в зависимости от характеристик метаболизма мышц у мужчин, выполняющих упражнения с тяжелыми отягощениями. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 19–10. [PubMed] [Google Scholar] 34. Белл Д. Г., Джейкобс И. Использование гликогена, специфичного для мышечных волокон, у силовых тренировок мужчин и женщин. Медико-спортивные упражнения 198921649–654. [PubMed] [Google Scholar] 35. Эсбьорнссон ‐ Лильедаль М., Сундберг К. Дж., Норман Б. et al. Метаболический ответ в мышечных волокнах типа I и типа II во время 30-секундного циклического спринта у мужчин и женщин. J Appl Physiol 1999871326–1332. [PubMed] [Google Scholar] 36. Эсбьорнссон-Лильедаль М., Бодин К., Янссон Э. Меньшее снижение мышечного АТФ у женщин, чем у мужчин, при повторных тренировках на короткие дистанции. J Appl Physiol 2002931075–1083. [PubMed] [Google Scholar] 37. Грин Х. Дж., Фрейзер И. Г., Рэнни Д. А. Мужские и женские различия в активности ферментов энергетического обмена в латеральной широкой мышце бедра.J Neurol Sci 198465323–331. [PubMed] [Google Scholar] 38. Hatta H, Atomi Y, Shinohara S. и др. Влияние гормонов яичников на окисление глюкозы и жирных кислот во время упражнений у самок крыс с удаленными яичниками. Horm Metab Res 198820609–611. [PubMed] [Google Scholar] 39. Браун В. А., Хоторн В. Е., Маркофски М. М. Острая реакция EPOC у женщин на круговые тренировки и упражнения на беговой дорожке с согласованным потреблением кислорода. Eur J Appl Physiol 200594 (5–6) 500–504. [PubMed] [Google Scholar] 40. Шуенке М.Д., Микат Р.П., МакБрайд Дж. М.Влияние острого периода упражнений с отягощениями на избыточное потребление кислорода после упражнений: последствия для управления массой тела. Eur J Appl Physiol 200286411–417. [PubMed] [Google Scholar] 41. Бинзен С.А., Свон П.Д., Манор М.М. Потребление кислорода и использование субстрата после упражнений у женщин. Медико-спортивные упражнения 200133932–938. [PubMed] [Google Scholar] 42. Чад К. Э., Куигли Б. М. Интенсивность упражнений: влияние на потребление O2 после тренировки у тренированных и нетренированных женщин. J Appl Physiol 19713–1719.[PubMed] [Google Scholar] 43. Фелайн Дж. Ф., Рейнке Э., Харрис М. А. и др. Расход энергии после упражнений и окисление субстратов у молодых женщин в результате тренировок разной интенсивности. Дж. Ам Колл Нутр 199716140–146. [PubMed] [Google Scholar] 44. Брукс Г. А., Мерсье Дж. Баланс использования углеводов и липидов во время упражнений: концепция «кроссовера». J Appl Physiol, 1994762253–2261. [PubMed] [Google Scholar] 45. van Loon L J. Использование внутримышечного триацилглицерина в качестве источника субстрата во время физических упражнений у людей.J Appl Physiol 2004971170–1187. [PubMed] [Google Scholar] 46. Позиция Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J Am Diet Assoc 20001001543–1556. [PubMed] [Google Scholar] 47. Баттерфилд Г. Е. Использование белка в организме человека в целом. Медико-спортивные упражнения 198719S157 – S165. [PubMed] [Google Scholar] 48. Хинтон П.С., Сэнфорд Т.К., Дэвидсон М.М. и др. Потребление питательных веществ и диетическое поведение спортсменов мужского и женского пола студенческого возраста.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 200414389–405. [PubMed] [Google Scholar] 49. Йонналагадда С.С., Зиглер П.Дж., Нельсон Дж. А. Пищевые предпочтения, диетическое поведение и восприятие образа тела у элитных фигуристов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 200414594–606. [PubMed] [Google Scholar] 50. Маноре М. М. Пищевые потребности спортсменок. Clin Sports Med 199918549–563. [PubMed] [Google Scholar] 51. Берк Л. М., Кокс Г. Р., Калммингс Н. К. и др. Рекомендации по ежедневному потреблению углеводов: достигают ли их спортсмены? Sports Med 200131267–299.[PubMed] [Google Scholar] 52. Билс К. А. Кулинарное поведение, статус питания и менструальная функция у элитных волейболисток-подростков. J Am Diet Assoc 20021021293–1296. [PubMed] [Google Scholar] 53. Loucks A B. Доступность энергии, а не жировая прослойка, регулирует репродуктивную функцию у женщин. Exerc Sport Sci Rev 200331144–148. [PubMed] [Google Scholar] 54. Деутц Р. К., Бенардо Д., Мартин Д. Э. и др. Взаимосвязь между дефицитом энергии и составом тела у элитных гимнасток и бегунов.Медико-спортивные упражнения 200032659–668. [PubMed] [Google Scholar] 55. Дьюк К.А., Манор М.М., Мэтт К.С. Роль энергетического баланса в спортивной менструальной дисфункции. Int J Sport Nutr 19966165–190. [PubMed] [Google Scholar] 56. Харбер В. Дж., Петерсен С. Р., Чилибек П. Д. Концентрации гормонов щитовидной железы и метаболизм мышц у спортсменов с аменореей и эуменореей. Можно J Appl Physiol 199823293–306. [PubMed] [Google Scholar] 57. Маклин Дж. А., Барр С. И., Прайор Дж. С. Сдержанность в питании, упражнения и плотность костей у молодых женщин: связаны ли они? Медико-спортивные упражнения 2001331292–1296.[PubMed] [Google Scholar] 58. Loucks A B, Verdun M, Heath E. M. Низкая доступность энергии, а не стресс от физических упражнений, изменяет пульсацию ЛГ у женщин, занимающихся физическими упражнениями. J Appl Physiol 19988437–46. [PubMed] [Google Scholar] 59. Кромметт А.Д., Кинзи С.Дж. Избыточное потребление кислорода после тренировки после острых аэробных упражнений и упражнений с отягощениями у худых или страдающих ожирением женщин. J Strength Cond Res 200418410–415. [PubMed] [Google Scholar] 60. Мелансон Э. Л., Шарп Т. А., Сигл Х. М. и др. Двадцать четыре часа метаболических реакций на упражнения с отягощениями у женщин.J Strength Cond Res 20051961–66. [PubMed] [Google Scholar] 61. Остерберг К. Л., Мелби С. Л. Влияние упражнений с острым сопротивлением на потребление кислорода после тренировки и скорость метаболизма в покое у молодых женщин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 20001071–81. [PubMed] [Google Scholar] 62. Мелби С., Шолл С., Эдвардс Г. и др. Влияние упражнений с острым сопротивлением на расход энергии после упражнений и скорость метаболизма в покое. J Appl Physiol 1993751847–1853. [PubMed] [Google Scholar] 63. Lof M, Hannestad U, Forsum E.Сравнение часто используемых процедур, включая технику воды с двойной маркировкой, при оценке общих энергетических затрат женщин с особым акцентом на значении ожирения тела. Br J Nutr 2003–968. [PubMed] [Google Scholar] 64. Киен С.Л., Уграсбул Ф. Прогнозирование суточного расхода энергии во время пробного кормления с использованием измерений расхода энергии в состоянии покоя, массы без жира или уравнений Харриса-Бенедикта. Am J Clin Nutr 200480876–880. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 65.Лоф М., Форсум Э. Подтверждение потребления энергии с помощью отзыва о питании по сравнению с различными методами оценки расхода энергии. J Hum Nutr Diet 200417471–480. [PubMed] [Google Scholar] 66. Франкенфилд Д. К., Роу В. А., Смит Дж. С. и др. Проверка нескольких установленных уравнений для скорости метаболизма в состоянии покоя у тучных и не страдающих ожирением людей. J Am Diet Assoc 20031031152–1159. [PubMed] [Google Scholar] 67. Гаррель Д. Р., Джобин Н., де Йонге Л. Х. Должны ли мы по-прежнему использовать уравнения Харриса и Бенедикта? Нутр Клин Практ 19961199–103.[PubMed] [Google Scholar] 68. Сирво М., Боски В., Фалькони С. Какое уравнение для прогнозирования РЗЭ мы должны использовать для женщин с нормальным, избыточным весом и ожирением? Clin Nutr 200322193–204. [PubMed] [Google Scholar] 69. Трамбо П., Шликер С., Йейтс А. А. и др. Диетические справочные данные о потреблении энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. J Am Diet Assoc 20021021621–1630. [PubMed] [Google Scholar] 70. Эйнсворт Б.Е., Хаскелл В.Л., Леон А.С. и др. Сборник физических нагрузок: классификация энергетических затрат при физической активности человека.Медико-спортивные упражнения 19932571–80. [PubMed] [Google Scholar] 71. Манор М. М., Томпсон Дж., Руссо М. Диета и стратегии упражнений бодибилдера мирового класса. Int J Sport Nutr 1993376–86. [PubMed] [Google Scholar] 72. Маноре М. М. Диетические рекомендации и спортивная менструальная дисфункция. Sports Med 200232887–901. [PubMed] [Google Scholar] 73. Мейер Г. А., Вестертерп К. Р., Сарис В. Х. и др. Скорость метаболизма во сне в зависимости от состава тела и менструального цикла. Am J Clin Nutr 199255637–640.[PubMed] [Google Scholar] 74. Бергстром Дж., Хермансен Л., Халтман Э. и др. Диета, гликоген в мышцах и физическая работоспособность. Acta Physiol Scand 196771140–150. [PubMed] [Google Scholar] 75. Шерман В. М., Костилл Д. Л., Финк В. Дж. и др. Влияние диетических упражнений на гликоген в мышцах и его последующее использование во время тренировок. Int J Sports Med 19812114–118. [PubMed] [Google Scholar] 76. Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., Филлипс С. М. и др. Углеводная нагрузка и метаболизм во время упражнений у мужчин и женщин.J Appl Physiol 1995781360–1368. [PubMed] [Google Scholar] 77. Тарнопольский М. А., Завада С., Ричмонд Л. Б. и др. Гендерные различия в углеводной загрузке связаны с потреблением энергии. J Appl Physiol 2001–230. [PubMed] [Google Scholar] 78. Тарнопольский М.А., Рубин Б.С. Половые различия в углеводном обмене. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 20014521–526. [PubMed] [Google Scholar]

      79. Волек Дж. С., Шарман М. Дж., Кремер В. Дж., Рогол А. Д. Диета и гормональные реакции: потенциальное влияние на состав тела.В: ред. Эндокринная система в спорте и физических упражнениях. Оксфорд: Блэквелл Паблишинг, 2005 426–443.

      80. Берк Л. М., Кинс Б., Айви Дж. Л. Углеводы и жиры для тренировок и восстановления. J Sports Sci 20042215–30. [PubMed] [Google Scholar] 81. Бринс А. Э., Адамсон Дж., Дорнхорст А. и др. Благоприятное влияние диеты с низким гликемическим индексом на 24-часовые профили глюкозы у здоровых молодых людей по оценке непрерывного мониторинга уровня глюкозы. Br J Nutr 200593179–182. [PubMed] [Google Scholar] 82.Oh K, Hu F B, Cho E. et al. Потребление углеводов, гликемический индекс, гликемическая нагрузка и пищевые волокна в зависимости от риска инсульта у женщин. Am J Epidemiol 2005161161–169. [PubMed] [Google Scholar] 83. Маноре М. М. Влияние физической активности на потребности в тиамине, рибофлавине и витамине B-6. Am J Clin Nutr 200072598S – 606S. [PubMed] [Google Scholar] 84. Маллинз В.А., Хауткупер Л. Б., Хауэлл В. Х. и др. Состояние питания элитных семиборцев США во время тренировок. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 200111299–314.[PubMed] [Google Scholar] 85. Рокицки Л., Сагредос А. Н., Ройсс Ф. и др. Оценка статуса витамина B6 у силовых и скоростных атлетов. J Am Coll Nutr 19941387–94. [PubMed] [Google Scholar] 86. Lemon P W. Увеличение количества диетического белка необходимо или полезно для людей, ведущих физически активный образ жизни? Nutr Rev 199654S169 – S175. [PubMed] [Google Scholar] 87. Ламонт Л.С., Маккалоу А.Дж., Калхан С.С. Гендерные различия в кинетике лейцина, но не лизина. J Appl Physiol 2001–362.[PubMed] [Google Scholar] 88. Roepstorff C, Steffensen C H, Madsen M. et al Гендерные различия в использовании субстрата во время субмаксимальных упражнений у испытуемых, тренированных на выносливость. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002282E435 – E447. [PubMed] [Google Scholar] 89. Ламонт Л. С., Маккалоу А. Дж., Калхан С. С. Гендерные различия в регуляции метаболизма аминокислот. J Appl Physiol 2003951259–1265. [PubMed] [Google Scholar] 90. Филлипс С. М., Аткинсон С. А., Тарнопольский М. А. и др. Гендерные различия в кинетике лейцина и азотном балансе у спортсменов на выносливость.J Appl Physiol 1993752134–2141. [PubMed] [Google Scholar] 91. Типтон К. Д., Расмуссен Б. Б., Миллер С. Л. и др. Время приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001281E197 – E206. [PubMed] [Google Scholar] 92. Паддон-Джонс Д., Шеффилд-Мур М., Арсланд А. и др. Экзогенные аминокислоты стимулируют мышечный анаболизм человека, не влияя на реакцию на прием смешанной пищи. Am J Physiol Endocrinol Metab 2005288E761 – E767.[PubMed] [Google Scholar] 93. Керстеттер Дж. Э., О’Брайен К. О., Казерия Д. М. и др. Влияние диетического белка на абсорбцию кальция и кинетические показатели обновления костной ткани у женщин. J Clin Endocrinol Metab 20059026–31. [PubMed] [Google Scholar] 94. Баллард Т.Л., Клаппер Дж.А., Спекер Б.Л. и др. Влияние белковых добавок во время 6-месячной программы силы и кондиционирования на инсулиноподобный фактор роста I и маркеры обновления костной ткани у молодых людей. Am J Clin Nutr 2005811442–1448.[PubMed] [Google Scholar] 95. Дивайн А., Дик И. М., Ислам А. Ф. и др. Потребление белка является важным показателем костной массы нижних конечностей у пожилых женщин. Am J Clin Nutr 2005811423–1428. [PubMed] [Google Scholar] 96. Метгес К. С., Барт С. А. Метаболические последствия высокого потребления белка с пищей во взрослом возрасте: оценка имеющихся данных. J Nutr 2000130886–889. [PubMed] [Google Scholar] 98. Непрофессионал Д. К. Количество и качество протеина, превышающие рекомендованную суточную норму, улучшают потерю веса у взрослых.J Am Coll Nutr 200423631S – 636S. [PubMed] [Google Scholar] 99. Борода Дж., Тобин Б. Железный статус и упражнения. Am J Clin Nutr 200072594S – 597S. [PubMed] [Google Scholar] 100. Goedecke JH, Elmer-English R, Dennis S.C. и др. Влияние среднецепочечного триаклиглицерина, принимаемого вместе с углеводами, на метаболизм и работоспособность. Int J Sport Nutr 1999935–47. [PubMed] [Google Scholar] 101. Ламберт Э. В., Спичли Д. П., Деннис С. и др. Повышение выносливости у тренированных велосипедистов во время упражнений средней интенсивности после 2-недельной адаптации к диете с высоким содержанием жиров.Eur J Appl Physiol Occup Physiol 199469287–293. [PubMed] [Google Scholar] 102. Финни С. Д., Бистриан Б. Р., Эванс В. Дж. и др. Метаболический ответ человека на хронический кетоз без ограничения калорий: сохранение субмаксимальной способности к упражнениям с пониженным окислением углеводов. Метаболизм 198332769–776. [PubMed] [Google Scholar] 103. Роулендс Д.С., Хопкинс В.Г. Влияние диеты с высоким содержанием жиров и углеводов на метаболизм и производительность при езде на велосипеде. Метаболизм 200251678–690. [PubMed] [Google Scholar] 104.Helge J W, Watt P W, Richter E. A. et al Утилизация жиров во время упражнений: адаптация к богатой жирами диете увеличивает использование жирных кислот плазмы и триацилглицерина липопротеинов очень низкой плотности у людей. J Physiol 20015371009–1020. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 105. Schrauwen P, Wagenmakers AJ, Marken Lichtenbelt W. D. и др. Увеличение окисления жиров при диете с высоким содержанием жиров сопровождается увеличением окисления жирных кислот, полученных из триглицеридов. Диабет 200049640–646.[PubMed] [Google Scholar] 106. Киенс Б., Эссен-Густавссон Б., Гад П. и др. Активность липопротеинлипазы и внутримышечные запасы триглицеридов после длительных диет с высоким содержанием жиров и углеводов у физически тренированных мужчин. Clin Physiol 198771–9. [PubMed] [Google Scholar] 107. Ларсон-Мейер Д. Э., новичок Б. Р., Хантер Г. Р. Влияние бега на выносливость и восстановительной диеты на содержание внутримиоцеллюлярных липидов у женщин: исследование 1H ЯМР. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002282E95–106. [PubMed] [Google Scholar] 108.Decombaz J, Fleith M, Hoppeler H. и др. Влияние диеты на восполнение внутримиоцеллюлярных липидов после упражнений. Eur J Nutr 200039244–247. [PubMed] [Google Scholar] 109. Берк Л. М. Практика питания мужчин и женщин-велосипедистов на выносливость. Sports Med 200131521–532. [PubMed] [Google Scholar] 110. Дорган Дж. Ф., Райхман М. Е., Джадд Дж. Т. и др. Связь потребления энергии, жира и клетчатки с концентрацией эстрогенов и андрогенов в плазме у женщин в пременопаузе. Am J Clin Nutr 19966425–31.[PubMed] [Google Scholar] 111. Ю. С., Дерр Дж., Этертон Т. Д. и др. Уравнения для прогнозирования холестерина в плазме демонстрируют, что стеариновая кислота является нейтральной, а мононенасыщенные жирные кислоты гипохолестеринемичны. Am J Clin Nutr 1995611129–1139. [PubMed] [Google Scholar] 112. Рамель А., Вагнер К. Х., Эльмадфа И. Антиоксиданты плазмы и окисление липидов после упражнений с субмаксимальным сопротивлением у мужчин. Eur J Nutr 2004432–6. [PubMed] [Google Scholar] 113. Волек Дж. С., Роусон Э. С. Научные основы и практические аспекты добавок креатина для спортсменов.Питание 200420609–614. [PubMed] [Google Scholar] 114. Экерсон Дж. М., Стаут Дж. Р., Мур Г. А. и др. Влияние двух и пяти дней креатиновой нагрузки на анаэробную работоспособность у женщин. J Strength Cond Res 200418168–173. [PubMed] [Google Scholar] 115. Tarnopolsky M.A., MacLennan D.P. Добавка моногидрата креатина улучшает выполнение упражнений высокой интенсивности у мужчин и женщин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 200010452–463. [PubMed] [Google Scholar] 116. Париз Дж., Михик С., МакЛеннан Д. et al. Влияние однократного приема моногидрата креатина на кинетику лейцина и синтез белка в смешанных мышцах. J Appl Physiol 2001

      1–1047. [PubMed] [Google Scholar] 117. Бреннер М., Вальберг-Рэнкин Дж., Себольт Д. Влияние добавок креатина во время тренировок с отягощениями у женщин. J Strength Cond Res 200014207–213. [Google Scholar] 118.

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован.

    2. Обезжиренное шоколадное молоко Обычное шоколадное молоко
      Калорий : 418 калорий
      Белок : 14 граммов 16 граммов
      Углеводы : 60 граммов 52 граммов