Рецепты с калорийностью правильного питания: ПП ужин – 12 полезных рецептов с калорийностью и БЖУ
ПП ужин – 12 полезных рецептов с калорийностью и БЖУ
Если вы придерживаетесь правил правильного питания или хотите похудеть, старайтесь, чтобы ваш рацион был качественным и разнообразным. Основное правило для ужинов – в них должно быть больше белковых продуктов. Продукты с высоким содержанием белка – это творог, яйца, рыба, мясо.
Что касается углеводов, то ближе к вечеру их желательно свести к минимуму. Лучше, если углеводы будут в первой половине дня, а вечером рекомендуется заменить их на клетчатку. В первую очередь это зелень, которая особенно важна в сочетании с белковыми продуктами для правильного пищеварения.
Итак, 12 ПП-рецептов на ужин, вкусных, полезных и оригинальных, которые вам точно понравятся.
Содержание статьи
Омлет «Пуляр»
Этот рецепт омлета довольно прост, а начинку в нем вместо сыра можно использовать любую. Омлет получается пышный, а вкус очень нежный, можно даже сказать, молочный. Как вариант ужина – довольно необычно.
КБЖУ на порцию: 372/32/17/5.
Ингредиенты:
- Яйца – 3 шт.
- Молоко – 40 мл.
- Сыр – 50 г.
- Помидор – 1 шт.
- Укроп – 1 ветвь.
- Соль – по вкусу.
Приготовление:
- Начинаем с того, что отделяем желтки от белков.
- В миску с желтками добавляем нарезанный укроп и соль по вкусу. Туда же вливаем молоко, все хорошо перемешиваем.
- Белки взбиваем до устойчивых пиков.
- Смазываем сковороду оливковым маслом и вливаем смесь желтков. Накрываем крышкой, обжариваем две минуты.
- Далее аккуратно выкладываем на сковороду взбитые белки. Ложкой аккуратно распределяем их по всей поверхности. Снова накрываем сковороду крышкой еще на две минуты.
- Наш омлет «Пуляр» готов. Разрезаем его пополам, на одну часть выкладываем сыр, сверху накрываем второй половинкой.
Легкий овощной ПП-салат
Легкий вариант салата для тех, кто худеет. Отличный вариант диетического ужина.
КБЖУ на порцию: 209/20/10/9.
Для салата понадобится:
- Творог 5 % – 100 г.
- Огурцы – 100 г.
- Помидоры – 100 г.
- Листья салата – 20 г.
- Укроп – 1 ветвь.
- Чеснок – 1 зубчик.
- Масло подсолнечное – 1 ч. л.
Рецепт приготовления:
- В миску произвольно рвем листья салата. Нарезаем укроп.
- После нарезаем полукольцами огурец, а помидоры – кубиками.
- К овощам выдавливаем один зубчик чеснока.
- Добавляем ложку любого растительного масла, творог и хорошо все перемешиваем. Салат для похудения готов.
Рыбные котлеты из тунца
Для тех, кто любит рыбное, эти котлеты из консервированного тунца станут идеальным рецептом для ужина. Котлеты получаются очень нежными и в то же время сочными.
КБЖУ на 100 грамм: 104/18/3/3.
Для приготовления потребуется:
- Тунец в собственном соку – 3 банки.
- Яйца – 3 шт.
- Морковь – 2 шт.
- Лук репчатый – 2 шт.
- Соль, специи – по вкусу.
Приготовление:
- Сливаем весь сок из консервов с тунцом.
- Выкладываем рыбу в миску и тщательно измельчаем ее вилкой.
- Далее в консервы добавляем тертую морковь, мелко нарезанный лук, три яйца, соль и специи по вкусу. Все тщательно перемешиваем.
- Формируем небольшие котлетки и выкладываем на сковороду.
- Обжариваем котлеты с каждой стороны по 5–6 минут под крышкой.
Курица с брокколи и грибами на сковороде
Довольно простое, но от этого не менее вкусное блюдо для тех, кто на правильном питании.
КБЖУ на 100 грамм: 58/6/3/2.
Ингредиенты:
- Капуста брокколи – 500 г.
- Сливки 10 % – 200 мл.
- Лук репчатый – 125 г.
- Куриная грудка – 300 г.
- Шампиньоны – 500 г.
- Перец черный молотый – по вкусу.
- Соль – 1,5 ч. л.
- Масло оливковое – 1 ч.
л.
Приготовление:
- Капусту брокколи разбираем на небольшие соцветия. Лук нарезаем на кубики.
- Грибы разрезаем на 4 части. Куриное филе нарезаем на средние кусочки.
- В кастрюлю наливаем воду, доводим до кипения. Подсаливаем и бросаем туда капусту.
- Кипятим капусту одну минуту, затем откидываем на сито и обдаем холодной водой.
- В сковороду добавляем 1 ч. л. масла, выкладываем куриное филе, обжариваем до румяной корочки.
- Далее выкладываем шампиньоны, обжариваем до полного испарения жидкости.
- Затем добавляем лук, соль, перец. Все хорошо перемешиваем. Теперь добавляем промытую капусту и сливки 10%-ной жирности.
- Доводим до кипения и снимаем с огня. Блюдо готово.
Белковый фиолетовый салат
От этого белкового салата вы будете просто в восторге. Благодаря тому, что в нем есть курица и орехи, получается он довольно сытным и питательным.
КБЖУ на 100 грамм: 183/17/10/4.
Ингредиенты:
- Филе индейки – 300 г.
- Красная свекла – 1 шт.
- Грецкие орехи – 80 г.
- Сметана – 2 ст. л.
- Чеснок – 3 зубчика.
- Соль – по вкусу.
Приготовление:
- Для начала необходимо сварить филе индейки. Теперь мясо нарезаем на маленькие кубики.
- Свеклу натираем на крупной терке.
- Смешиваем в миске свеклу и мясо. Сюда же добавляем измельченные грецкие орехи и немного чеснока.
- Далее добавляем две столовые ложки нежирной сметаны и немного соли.
- Тщательно все перемешиваем. Даем салату пропитаться 25–30 минут, и можно есть.
Курица, тушенная с овощами
Блюдо выглядит великолепно и очень полезно. Идеальный ПП-рецепт на ужин.
КБЖУ на 100 грамм: 117/16/3/5.
Ингредиенты:
- Куриное бедро – 1 кг.
- Фасоль стручковая – 400 г.
- Зеленый горошек – 400 г.
- Перец болгарский – 1 шт.
- Перец чили — 1 шт.
- Лук репчатый – 1 шт.
- Сметана 10 % – 100 г.
- Кефир – 250 мл.
- Чеснок – 8 зубчиков.
- Соль – 1 ч. л.
Приготовление:
- В разогретую сковороду выкладываем куриные бедра и накрываем крышкой. Обжариваем, пока мясо не пустит сок.
- Тем временем нарезаем полукольцами лук, сладкий перец. Также мелко измельчаем перец чили.
- Мясо пустило сок, теперь сверху выкладываем лук и тушим еще две минуты.
- Далее добавляем болгарский перец и чили. Через 3–4 минуты добавляем специи и соль. Перемешиваем и оставляем тушиться еще на 5–6 минут.
- Затем добавляем стручковую фасоль, зеленый горошек. Тушим еще две минуты.
- Через две минуты добавляем мелко нарезанный чеснок, кефир и сметану. Все хорошо перемешиваем. Накрываем крышкой и готовим еще 10 минут.
ПП-шашлыки из индейки
Следующий рецепт – сочные ароматные шашлыки из индейки, которые точно понравятся всем.
Приготовить их можно и из курицы, получается не менее вкусно.
КБЖУ на 100 грамм: 94/19/3/2.
Нам потребуется:
- Филе индейки – 500 г.
- Лимон – 1 шт.
- Оливковое масло – 1 ст. л.
- Приправа для курицы.
Приготовление:
- Мясо нарезаем на небольшие кусочки и выкладываем в глубокую миску.
- Добавляем столовую ложку оливкового масла и приправы по вкусу. Сюда же выдавливаем небольшое количество лимонного сока.
- Отправляем все промариноваться в холодильник на несколько часов.
- Насаживаем мясо индейки на шпажки, между кусочками добавляем ломтики лимона.
- Отправляем шашлыки в разогретую до 200 градусов духовку на 22–25 минут. Готовые шашлыки можно подавать с легким овощным салатом и натуральным соусом.
Запеканка с цукини
Благодаря простым, недорогим, а главное, полезным ингредиентам рецепт этой запеканки станет вашим любимым. Аромат петрушки, чеснока, сыра, а на вкус эта запеканка просто объедение.
КБЖУ на 100 грамм: 67/8/2/4.
Ингредиенты:
- Цукини крупные – 2 шт.
- Мягкий творог – 2 упаковки.
- Чеснок – 2 зубчика.
- Яйца – 3 шт.
- Сыр – 20 г.
- Зелень петрушки.
- Отруби.
Приготовление:
- Очищаем, а затем натираем на мелкой терке цукини. Цукини очень водянистый, поэтому руками выжимаем из него всю лишнюю жидкость.
- Далее добавляем мягкий творог, яйца, соль и зелень петрушки. Выдавливаем пару зубчиков чеснока и тщательно перемешиваем смесь.
- Если смесь получилась все же водянистая, добавляем 2–3 ложки отрубей. Снова все перемешиваем.
- Выкладываем тесто на противень и отправляем в духовку на 20 минут при температуре 200 градусов.
- За несколько минут до готовности достаем запеканку и натираем сверху немного сыра.
Творожный омлет с зеленью
Вкусный белковый омлет с содержанием клетчатки в виде некрахмалистых овощей.
КБЖУ на порцию: 269/32/12/7.
Ингредиенты:
- Творог нежирный – 100 г.
- Яйца – 2 шт.
- Огурец – 1 шт.
- Перец сладкий – 1 шт.
- Петрушка, кинза – 2 пучка.
- Соль, перец – по вкусу.
Приготовление:
- В миску разбиваем 2 яйца. Солим, перчим.
- Добавляем творог, вилкой хорошо все размешиваем до однородной консистенции.
- Нарезаем петрушку, кинзу и добавляем в творожную массу.
- Выливаем смесь на разогретую антипригарную сковороду, масло не добавляем. Накрываем крышкой и оставляем на слабом огне на 5 минут.
- Подаем с нарезанным свежим огурцом и сладким перцем.
Брынза по-шопски
Сочетание брынзы и овощей — это невероятно вкусно. Готовится просто, продукты самые обычные, а подача выглядит очень красиво. Это универсальное блюдо подойдет как к завтраку, так и для ужина.
КБЖУ на 100 грамм: 102/7/6/4.
На две порции понадобится:
- Брынза – 100 г.
- Болгарский перец – 1 шт.
- Помидоры небольшие – 4 шт.
- Лук репчатый – 1 шт.
- Яйца – 2 шт.
- Оливковое масло – 1 ч. л.
- Перец черный молотый – 0,25 ч. л.
Приготовление:
- Брынзу нарезаем на небольшие кусочки и выкладываем на дно двух горшочков.
- Следом режем кольцами помидоры и выкладываем сверху на сыр.
- Поверх помидоров выкладываем нарезанный кольцами лук.
- Теперь нарезаем кружочками сладкий перец, выкладываем его сверху на лук.
- Затем в каждый горшочек добавляем по пол чайной ложки оливкового масла.
- Разогреваем духовку до 180 градусов и отправляем запекаться брынзу на 15 минут.
- Через 15 минут вынимаем брынзу из духовки. Теперь в каждый горшочек сверху разбиваем по одному яйцу, по желанию яйца можно поперчить.
- Снова отправляем горшки в духовку при той же температуре еще на 10–15 минут. Вынимаем из печи, брынза по-шопски готова.
Салат с тунцом и овощами
Простой, сытный, полезный салат, в котором присутствуют только овощи и тунец.
КБЖУ на порцию: 270/40/8/7.
Ингредиенты:
- Тунец в собственном соку – 150 г.
- Болгарский перец – 1 шт.
- Огурцы – 1 шт.
- Томаты небольшие – 2 шт.
- Редис – 1 шт.
- Рукола и кинза.
- Яйцо – 1 шт.
Приготовление:
- Нарезаем овощи и зелень. Также нарезаем яйцо.
- Выкладываем все в салатницу.
- Берем банку тунца в собственном соку и добавляем в салат. Хорошенько все перемешиваем.
- При желании можно заправить салат бальзамическим уксусом либо сбрызнуть его лимонным соком.
Тыква в духовке с мясом и овощами
Тыква – это дополнительный источник микроэлементов и витаминов в любое время года. Блюдо получается мягким, сочным и, конечно же, вкусным.
КБЖУ на 100 грамм: 65/5/3/4.
Ингредиенты:
- Тыква – 900 г.
- Куриное мясо – 450 г.
- Молоко – 250 мл.
- Лук репчатый – 1 шт.
- Чеснок – 4 зубчика.
- Петрушка – 30 г.
- Помидоры мелкие – 250 г.
- Перец черный молотый – 0,5 ч. л.
- Масло растительное – 1 ч. л.
- Перец жгучий – 20 г.
- Итальянские травы – 1 ч. л.
Приготовление:
- Тыкву нарезаем на крупные кубики и выкладываем в миску.
- Мелко нарезаем петрушку, жгучий перец, чеснок, отправляем все к тыкве.
- Сюда же добавляем целые помидоры, крупно нарезанный лук и мясо.
- Готовим соус. К сливкам добавляем оливковое масло, все специи, 1,5 ч. л. соли, все хорошо перемешиваем.
- Заливаем соусом ингредиенты, снова тщательно перемешиваем.
- Выкладываем все на противень. Отправляем блюдо в заранее разогретую до 180 градусов духовку на один час. Через час выключаем, даем постоять в горячей духовке еще 10 минут, и можно подавать.
Чтобы не потерять эти рецепты, обязательно делайте репосты в соцсети и оставляйте ваши отзывы. Желаем всем придерживаться ПП и делать его еще вкуснее.
ПП ужин – 12 полезных рецептов с калорийностью и БЖУ
Если вы придерживаетесь правил правильного питания или хотите похудеть, старайтесь, чтобы ваш рацион был качественным и разнообразным. Основное правило для ужинов – в них должно быть больше белковых продуктов. Продукты с высоким содержанием белка – это творог, яйца, рыба, мясо.
Что касается углеводов, то ближе к вечеру их желательно свести к минимуму. Лучше, если углеводы будут в первой половине дня, а вечером рекомендуется заменить их на клетчатку. В первую очередь это зелень, которая особенно важна в сочетании с белковыми продуктами для правильного пищеварения.
Итак, 12 ПП-рецептов на ужин, вкусных, полезных и оригинальных, которые вам точно понравятся.
Содержание статьи
Омлет «Пуляр»
Этот рецепт омлета довольно прост, а начинку в нем вместо сыра можно использовать любую. Омлет получается пышный, а вкус очень нежный, можно даже сказать, молочный. Как вариант ужина – довольно необычно.
КБЖУ на порцию: 372/32/17/5.
Ингредиенты:
- Яйца – 3 шт.
- Молоко – 40 мл.
- Сыр – 50 г.
- Помидор – 1 шт.
- Укроп – 1 ветвь.
- Соль – по вкусу.
Приготовление:
- Начинаем с того, что отделяем желтки от белков.
- В миску с желтками добавляем нарезанный укроп и соль по вкусу. Туда же вливаем молоко, все хорошо перемешиваем.
- Белки взбиваем до устойчивых пиков.
- Смазываем сковороду оливковым маслом и вливаем смесь желтков. Накрываем крышкой, обжариваем две минуты.
- Далее аккуратно выкладываем на сковороду взбитые белки. Ложкой аккуратно распределяем их по всей поверхности. Снова накрываем сковороду крышкой еще на две минуты.
- Наш омлет «Пуляр» готов. Разрезаем его пополам, на одну часть выкладываем сыр, сверху накрываем второй половинкой.
Легкий овощной ПП-салат
Легкий вариант салата для тех, кто худеет. Отличный вариант диетического ужина.
КБЖУ на порцию: 209/20/10/9.
Для салата понадобится:
- Творог 5 % – 100 г.
- Огурцы – 100 г.
- Помидоры – 100 г.
- Листья салата – 20 г.
- Укроп – 1 ветвь.
- Чеснок – 1 зубчик.
- Масло подсолнечное – 1 ч. л.
Рецепт приготовления:
- В миску произвольно рвем листья салата. Нарезаем укроп.
- После нарезаем полукольцами огурец, а помидоры – кубиками.
- К овощам выдавливаем один зубчик чеснока.
- Добавляем ложку любого растительного масла, творог и хорошо все перемешиваем. Салат для похудения готов.
Рыбные котлеты из тунца
Для тех, кто любит рыбное, эти котлеты из консервированного тунца станут идеальным рецептом для ужина. Котлеты получаются очень нежными и в то же время сочными.
КБЖУ на 100 грамм: 104/18/3/3.
Для приготовления потребуется:
- Тунец в собственном соку – 3 банки.
- Яйца – 3 шт.
- Морковь – 2 шт.
- Лук репчатый – 2 шт.
- Соль, специи – по вкусу.
Приготовление:
- Сливаем весь сок из консервов с тунцом.
- Выкладываем рыбу в миску и тщательно измельчаем ее вилкой.
- Далее в консервы добавляем тертую морковь, мелко нарезанный лук, три яйца, соль и специи по вкусу. Все тщательно перемешиваем.
- Формируем небольшие котлетки и выкладываем на сковороду.
- Обжариваем котлеты с каждой стороны по 5–6 минут под крышкой.
Курица с брокколи и грибами на сковороде
Довольно простое, но от этого не менее вкусное блюдо для тех, кто на правильном питании.
КБЖУ на 100 грамм: 58/6/3/2.
Ингредиенты:
- Капуста брокколи – 500 г.
- Сливки 10 % – 200 мл.
- Лук репчатый – 125 г.
- Куриная грудка – 300 г.
- Шампиньоны – 500 г.
- Перец черный молотый – по вкусу.
- Соль – 1,5 ч. л.
- Масло оливковое – 1 ч. л.
Приготовление:
- Капусту брокколи разбираем на небольшие соцветия. Лук нарезаем на кубики.
- Грибы разрезаем на 4 части. Куриное филе нарезаем на средние кусочки.
- В кастрюлю наливаем воду, доводим до кипения. Подсаливаем и бросаем туда капусту.
- Кипятим капусту одну минуту, затем откидываем на сито и обдаем холодной водой.
- В сковороду добавляем 1 ч. л. масла, выкладываем куриное филе, обжариваем до румяной корочки.
- Далее выкладываем шампиньоны, обжариваем до полного испарения жидкости.
- Затем добавляем лук, соль, перец. Все хорошо перемешиваем. Теперь добавляем промытую капусту и сливки 10%-ной жирности.
- Доводим до кипения и снимаем с огня. Блюдо готово.
Белковый фиолетовый салат
От этого белкового салата вы будете просто в восторге. Благодаря тому, что в нем есть курица и орехи, получается он довольно сытным и питательным.
КБЖУ на 100 грамм: 183/17/10/4.
Ингредиенты:
- Филе индейки – 300 г.
- Красная свекла – 1 шт.
- Грецкие орехи – 80 г.
- Сметана – 2 ст. л.
- Чеснок – 3 зубчика.
- Соль – по вкусу.
Приготовление:
- Для начала необходимо сварить филе индейки. Теперь мясо нарезаем на маленькие кубики.
- Свеклу натираем на крупной терке.
- Смешиваем в миске свеклу и мясо. Сюда же добавляем измельченные грецкие орехи и немного чеснока.
- Далее добавляем две столовые ложки нежирной сметаны и немного соли.
- Тщательно все перемешиваем. Даем салату пропитаться 25–30 минут, и можно есть.
Курица, тушенная с овощами
Блюдо выглядит великолепно и очень полезно. Идеальный ПП-рецепт на ужин.
КБЖУ на 100 грамм: 117/16/3/5.
Ингредиенты:
- Куриное бедро – 1 кг.
- Фасоль стручковая – 400 г.
- Зеленый горошек – 400 г.
- Перец болгарский – 1 шт.
- Перец чили — 1 шт.
- Лук репчатый – 1 шт.
- Сметана 10 % – 100 г.
- Кефир – 250 мл.
- Чеснок – 8 зубчиков.
- Соль – 1 ч. л.
Приготовление:
- В разогретую сковороду выкладываем куриные бедра и накрываем крышкой. Обжариваем, пока мясо не пустит сок.
- Тем временем нарезаем полукольцами лук, сладкий перец. Также мелко измельчаем перец чили.
- Мясо пустило сок, теперь сверху выкладываем лук и тушим еще две минуты.
- Далее добавляем болгарский перец и чили. Через 3–4 минуты добавляем специи и соль. Перемешиваем и оставляем тушиться еще на 5–6 минут.
- Затем добавляем стручковую фасоль, зеленый горошек. Тушим еще две минуты.
- Через две минуты добавляем мелко нарезанный чеснок, кефир и сметану. Все хорошо перемешиваем. Накрываем крышкой и готовим еще 10 минут.
ПП-шашлыки из индейки
Следующий рецепт – сочные ароматные шашлыки из индейки, которые точно понравятся всем. Приготовить их можно и из курицы, получается не менее вкусно.
КБЖУ на 100 грамм: 94/19/3/2.
Нам потребуется:
- Филе индейки – 500 г.
- Лимон – 1 шт.
- Оливковое масло – 1 ст. л.
- Приправа для курицы.
Приготовление:
- Мясо нарезаем на небольшие кусочки и выкладываем в глубокую миску.
- Добавляем столовую ложку оливкового масла и приправы по вкусу. Сюда же выдавливаем небольшое количество лимонного сока.
- Отправляем все промариноваться в холодильник на несколько часов.
- Насаживаем мясо индейки на шпажки, между кусочками добавляем ломтики лимона.
- Отправляем шашлыки в разогретую до 200 градусов духовку на 22–25 минут. Готовые шашлыки можно подавать с легким овощным салатом и натуральным соусом.
Запеканка с цукини
Благодаря простым, недорогим, а главное, полезным ингредиентам рецепт этой запеканки станет вашим любимым. Аромат петрушки, чеснока, сыра, а на вкус эта запеканка просто объедение.
КБЖУ на 100 грамм: 67/8/2/4.
Ингредиенты:
- Цукини крупные – 2 шт.
- Мягкий творог – 2 упаковки.
- Чеснок – 2 зубчика.
- Яйца – 3 шт.
- Сыр – 20 г.
- Зелень петрушки.
- Отруби.
Приготовление:
- Очищаем, а затем натираем на мелкой терке цукини. Цукини очень водянистый, поэтому руками выжимаем из него всю лишнюю жидкость.
- Далее добавляем мягкий творог, яйца, соль и зелень петрушки. Выдавливаем пару зубчиков чеснока и тщательно перемешиваем смесь.
- Если смесь получилась все же водянистая, добавляем 2–3 ложки отрубей. Снова все перемешиваем.
- Выкладываем тесто на противень и отправляем в духовку на 20 минут при температуре 200 градусов.
- За несколько минут до готовности достаем запеканку и натираем сверху немного сыра.
Творожный омлет с зеленью
Вкусный белковый омлет с содержанием клетчатки в виде некрахмалистых овощей.
КБЖУ на порцию: 269/32/12/7.
Ингредиенты:
- Творог нежирный – 100 г.
- Яйца – 2 шт.
- Огурец – 1 шт.
- Перец сладкий – 1 шт.
- Петрушка, кинза – 2 пучка.
- Соль, перец – по вкусу.
Приготовление:
- В миску разбиваем 2 яйца. Солим, перчим.
- Добавляем творог, вилкой хорошо все размешиваем до однородной консистенции.
- Нарезаем петрушку, кинзу и добавляем в творожную массу.
- Выливаем смесь на разогретую антипригарную сковороду, масло не добавляем. Накрываем крышкой и оставляем на слабом огне на 5 минут.
- Подаем с нарезанным свежим огурцом и сладким перцем.
Брынза по-шопски
Сочетание брынзы и овощей — это невероятно вкусно. Готовится просто, продукты самые обычные, а подача выглядит очень красиво. Это универсальное блюдо подойдет как к завтраку, так и для ужина.
КБЖУ на 100 грамм: 102/7/6/4.
На две порции понадобится:
- Брынза – 100 г.
- Болгарский перец – 1 шт.
- Помидоры небольшие – 4 шт.
- Лук репчатый – 1 шт.
- Яйца – 2 шт.
- Оливковое масло – 1 ч. л.
- Перец черный молотый – 0,25 ч. л.
Приготовление:
- Брынзу нарезаем на небольшие кусочки и выкладываем на дно двух горшочков.
- Следом режем кольцами помидоры и выкладываем сверху на сыр.
- Поверх помидоров выкладываем нарезанный кольцами лук.
- Теперь нарезаем кружочками сладкий перец, выкладываем его сверху на лук.
- Затем в каждый горшочек добавляем по пол чайной ложки оливкового масла.
- Разогреваем духовку до 180 градусов и отправляем запекаться брынзу на 15 минут.
- Через 15 минут вынимаем брынзу из духовки. Теперь в каждый горшочек сверху разбиваем по одному яйцу, по желанию яйца можно поперчить.
- Снова отправляем горшки в духовку при той же температуре еще на 10–15 минут. Вынимаем из печи, брынза по-шопски готова.
Салат с тунцом и овощами
Простой, сытный, полезный салат, в котором присутствуют только овощи и тунец.
КБЖУ на порцию: 270/40/8/7.
Ингредиенты:
- Тунец в собственном соку – 150 г.
- Болгарский перец – 1 шт.
- Огурцы – 1 шт.
- Томаты небольшие – 2 шт.
- Редис – 1 шт.
- Рукола и кинза.
- Яйцо – 1 шт.
Приготовление:
- Нарезаем овощи и зелень. Также нарезаем яйцо.
- Выкладываем все в салатницу.
- Берем банку тунца в собственном соку и добавляем в салат. Хорошенько все перемешиваем.
- При желании можно заправить салат бальзамическим уксусом либо сбрызнуть его лимонным соком.
Тыква в духовке с мясом и овощами
Тыква – это дополнительный источник микроэлементов и витаминов в любое время года. Блюдо получается мягким, сочным и, конечно же, вкусным.
КБЖУ на 100 грамм: 65/5/3/4.
Ингредиенты:
- Тыква – 900 г.
- Куриное мясо – 450 г.
- Молоко – 250 мл.
- Лук репчатый – 1 шт.
- Чеснок – 4 зубчика.
- Петрушка – 30 г.
- Помидоры мелкие – 250 г.
- Перец черный молотый – 0,5 ч. л.
- Масло растительное – 1 ч. л.
- Перец жгучий – 20 г.
- Итальянские травы – 1 ч. л.
Приготовление:
- Тыкву нарезаем на крупные кубики и выкладываем в миску.
- Мелко нарезаем петрушку, жгучий перец, чеснок, отправляем все к тыкве.
- Сюда же добавляем целые помидоры, крупно нарезанный лук и мясо.
- Готовим соус. К сливкам добавляем оливковое масло, все специи, 1,5 ч. л. соли, все хорошо перемешиваем.
- Заливаем соусом ингредиенты, снова тщательно перемешиваем.
- Выкладываем все на противень. Отправляем блюдо в заранее разогретую до 180 градусов духовку на один час. Через час выключаем, даем постоять в горячей духовке еще 10 минут, и можно подавать.
Чтобы не потерять эти рецепты, обязательно делайте репосты в соцсети и оставляйте ваши отзывы. Желаем всем придерживаться ПП и делать его еще вкуснее.
ПП ужин – 12 полезных рецептов с калорийностью и БЖУ
Если вы придерживаетесь правил правильного питания или хотите похудеть, старайтесь, чтобы ваш рацион был качественным и разнообразным. Основное правило для ужинов – в них должно быть больше белковых продуктов. Продукты с высоким содержанием белка – это творог, яйца, рыба, мясо.
Что касается углеводов, то ближе к вечеру их желательно свести к минимуму. Лучше, если углеводы будут в первой половине дня, а вечером рекомендуется заменить их на клетчатку. В первую очередь это зелень, которая особенно важна в сочетании с белковыми продуктами для правильного пищеварения.
Итак, 12 ПП-рецептов на ужин, вкусных, полезных и оригинальных, которые вам точно понравятся.
Содержание статьи
Омлет «Пуляр»
Этот рецепт омлета довольно прост, а начинку в нем вместо сыра можно использовать любую. Омлет получается пышный, а вкус очень нежный, можно даже сказать, молочный. Как вариант ужина – довольно необычно.
КБЖУ на порцию: 372/32/17/5.
Ингредиенты:
- Яйца – 3 шт.
- Молоко – 40 мл.
- Сыр – 50 г.
- Помидор – 1 шт.
- Укроп – 1 ветвь.
- Соль – по вкусу.
Приготовление:
- Начинаем с того, что отделяем желтки от белков.
- В миску с желтками добавляем нарезанный укроп и соль по вкусу. Туда же вливаем молоко, все хорошо перемешиваем.
- Белки взбиваем до устойчивых пиков.
- Смазываем сковороду оливковым маслом и вливаем смесь желтков. Накрываем крышкой, обжариваем две минуты.
- Далее аккуратно выкладываем на сковороду взбитые белки. Ложкой аккуратно распределяем их по всей поверхности. Снова накрываем сковороду крышкой еще на две минуты.
- Наш омлет «Пуляр» готов. Разрезаем его пополам, на одну часть выкладываем сыр, сверху накрываем второй половинкой.
Легкий овощной ПП-салат
Легкий вариант салата для тех, кто худеет. Отличный вариант диетического ужина.
КБЖУ на порцию: 209/20/10/9.
Для салата понадобится:
- Творог 5 % – 100 г.
- Огурцы – 100 г.
- Помидоры – 100 г.
- Листья салата – 20 г.
- Укроп – 1 ветвь.
- Чеснок – 1 зубчик.
- Масло подсолнечное – 1 ч. л.
Рецепт приготовления:
- В миску произвольно рвем листья салата. Нарезаем укроп.
- После нарезаем полукольцами огурец, а помидоры – кубиками.
- К овощам выдавливаем один зубчик чеснока.
- Добавляем ложку любого растительного масла, творог и хорошо все перемешиваем. Салат для похудения готов.
Рыбные котлеты из тунца
Для тех, кто любит рыбное, эти котлеты из консервированного тунца станут идеальным рецептом для ужина. Котлеты получаются очень нежными и в то же время сочными.
КБЖУ на 100 грамм: 104/18/3/3.
Для приготовления потребуется:
- Тунец в собственном соку – 3 банки.
- Яйца – 3 шт.
- Морковь – 2 шт.
- Лук репчатый – 2 шт.
- Соль, специи – по вкусу.
Приготовление:
- Сливаем весь сок из консервов с тунцом.
- Выкладываем рыбу в миску и тщательно измельчаем ее вилкой.
- Далее в консервы добавляем тертую морковь, мелко нарезанный лук, три яйца, соль и специи по вкусу. Все тщательно перемешиваем.
- Формируем небольшие котлетки и выкладываем на сковороду.
- Обжариваем котлеты с каждой стороны по 5–6 минут под крышкой.
Курица с брокколи и грибами на сковороде
Довольно простое, но от этого не менее вкусное блюдо для тех, кто на правильном питании.
КБЖУ на 100 грамм: 58/6/3/2.
Ингредиенты:
- Капуста брокколи – 500 г.
- Сливки 10 % – 200 мл.
- Лук репчатый – 125 г.
- Куриная грудка – 300 г.
- Шампиньоны – 500 г.
- Перец черный молотый – по вкусу.
- Соль – 1,5 ч. л.
- Масло оливковое – 1 ч. л.
Приготовление:
- Капусту брокколи разбираем на небольшие соцветия. Лук нарезаем на кубики.
- Грибы разрезаем на 4 части. Куриное филе нарезаем на средние кусочки.
- В кастрюлю наливаем воду, доводим до кипения. Подсаливаем и бросаем туда капусту.
- Кипятим капусту одну минуту, затем откидываем на сито и обдаем холодной водой.
- В сковороду добавляем 1 ч. л. масла, выкладываем куриное филе, обжариваем до румяной корочки.
- Далее выкладываем шампиньоны, обжариваем до полного испарения жидкости.
- Затем добавляем лук, соль, перец. Все хорошо перемешиваем. Теперь добавляем промытую капусту и сливки 10%-ной жирности.
- Доводим до кипения и снимаем с огня. Блюдо готово.
Белковый фиолетовый салат
От этого белкового салата вы будете просто в восторге. Благодаря тому, что в нем есть курица и орехи, получается он довольно сытным и питательным.
КБЖУ на 100 грамм: 183/17/10/4.
Ингредиенты:
- Филе индейки – 300 г.
- Красная свекла – 1 шт.
- Грецкие орехи – 80 г.
- Сметана – 2 ст. л.
- Чеснок – 3 зубчика.
- Соль – по вкусу.
Приготовление:
- Для начала необходимо сварить филе индейки. Теперь мясо нарезаем на маленькие кубики.
- Свеклу натираем на крупной терке.
- Смешиваем в миске свеклу и мясо. Сюда же добавляем измельченные грецкие орехи и немного чеснока.
- Далее добавляем две столовые ложки нежирной сметаны и немного соли.
- Тщательно все перемешиваем. Даем салату пропитаться 25–30 минут, и можно есть.
Курица, тушенная с овощами
Блюдо выглядит великолепно и очень полезно. Идеальный ПП-рецепт на ужин.
КБЖУ на 100 грамм: 117/16/3/5.
Ингредиенты:
- Куриное бедро – 1 кг.
- Фасоль стручковая – 400 г.
- Зеленый горошек – 400 г.
- Перец болгарский – 1 шт.
- Перец чили — 1 шт.
- Лук репчатый – 1 шт.
- Сметана 10 % – 100 г.
- Кефир – 250 мл.
- Чеснок – 8 зубчиков.
- Соль – 1 ч. л.
Приготовление:
- В разогретую сковороду выкладываем куриные бедра и накрываем крышкой. Обжариваем, пока мясо не пустит сок.
- Тем временем нарезаем полукольцами лук, сладкий перец. Также мелко измельчаем перец чили.
- Мясо пустило сок, теперь сверху выкладываем лук и тушим еще две минуты.
- Далее добавляем болгарский перец и чили. Через 3–4 минуты добавляем специи и соль. Перемешиваем и оставляем тушиться еще на 5–6 минут.
- Затем добавляем стручковую фасоль, зеленый горошек. Тушим еще две минуты.
- Через две минуты добавляем мелко нарезанный чеснок, кефир и сметану. Все хорошо перемешиваем. Накрываем крышкой и готовим еще 10 минут.
ПП-шашлыки из индейки
Следующий рецепт – сочные ароматные шашлыки из индейки, которые точно понравятся всем. Приготовить их можно и из курицы, получается не менее вкусно.
КБЖУ на 100 грамм: 94/19/3/2.
Нам потребуется:
- Филе индейки – 500 г.
- Лимон – 1 шт.
- Оливковое масло – 1 ст. л.
- Приправа для курицы.
Приготовление:
- Мясо нарезаем на небольшие кусочки и выкладываем в глубокую миску.
- Добавляем столовую ложку оливкового масла и приправы по вкусу. Сюда же выдавливаем небольшое количество лимонного сока.
- Отправляем все промариноваться в холодильник на несколько часов.
- Насаживаем мясо индейки на шпажки, между кусочками добавляем ломтики лимона.
- Отправляем шашлыки в разогретую до 200 градусов духовку на 22–25 минут. Готовые шашлыки можно подавать с легким овощным салатом и натуральным соусом.
Запеканка с цукини
Благодаря простым, недорогим, а главное, полезным ингредиентам рецепт этой запеканки станет вашим любимым. Аромат петрушки, чеснока, сыра, а на вкус эта запеканка просто объедение.
КБЖУ на 100 грамм: 67/8/2/4.
Ингредиенты:
- Цукини крупные – 2 шт.
- Мягкий творог – 2 упаковки.
- Чеснок – 2 зубчика.
- Яйца – 3 шт.
- Сыр – 20 г.
- Зелень петрушки.
- Отруби.
Приготовление:
- Очищаем, а затем натираем на мелкой терке цукини. Цукини очень водянистый, поэтому руками выжимаем из него всю лишнюю жидкость.
- Далее добавляем мягкий творог, яйца, соль и зелень петрушки. Выдавливаем пару зубчиков чеснока и тщательно перемешиваем смесь.
- Если смесь получилась все же водянистая, добавляем 2–3 ложки отрубей. Снова все перемешиваем.
- Выкладываем тесто на противень и отправляем в духовку на 20 минут при температуре 200 градусов.
- За несколько минут до готовности достаем запеканку и натираем сверху немного сыра.
Творожный омлет с зеленью
Вкусный белковый омлет с содержанием клетчатки в виде некрахмалистых овощей.
КБЖУ на порцию: 269/32/12/7.
Ингредиенты:
- Творог нежирный – 100 г.
- Яйца – 2 шт.
- Огурец – 1 шт.
- Перец сладкий – 1 шт.
- Петрушка, кинза – 2 пучка.
- Соль, перец – по вкусу.
Приготовление:
- В миску разбиваем 2 яйца. Солим, перчим.
- Добавляем творог, вилкой хорошо все размешиваем до однородной консистенции.
- Нарезаем петрушку, кинзу и добавляем в творожную массу.
- Выливаем смесь на разогретую антипригарную сковороду, масло не добавляем. Накрываем крышкой и оставляем на слабом огне на 5 минут.
- Подаем с нарезанным свежим огурцом и сладким перцем.
Брынза по-шопски
Сочетание брынзы и овощей — это невероятно вкусно. Готовится просто, продукты самые обычные, а подача выглядит очень красиво. Это универсальное блюдо подойдет как к завтраку, так и для ужина.
КБЖУ на 100 грамм: 102/7/6/4.
На две порции понадобится:
- Брынза – 100 г.
- Болгарский перец – 1 шт.
- Помидоры небольшие – 4 шт.
- Лук репчатый – 1 шт.
- Яйца – 2 шт.
- Оливковое масло – 1 ч. л.
- Перец черный молотый – 0,25 ч. л.
Приготовление:
- Брынзу нарезаем на небольшие кусочки и выкладываем на дно двух горшочков.
- Следом режем кольцами помидоры и выкладываем сверху на сыр.
- Поверх помидоров выкладываем нарезанный кольцами лук.
- Теперь нарезаем кружочками сладкий перец, выкладываем его сверху на лук.
- Затем в каждый горшочек добавляем по пол чайной ложки оливкового масла.
- Разогреваем духовку до 180 градусов и отправляем запекаться брынзу на 15 минут.
- Через 15 минут вынимаем брынзу из духовки. Теперь в каждый горшочек сверху разбиваем по одному яйцу, по желанию яйца можно поперчить.
- Снова отправляем горшки в духовку при той же температуре еще на 10–15 минут. Вынимаем из печи, брынза по-шопски готова.
Салат с тунцом и овощами
Простой, сытный, полезный салат, в котором присутствуют только овощи и тунец.
КБЖУ на порцию: 270/40/8/7.
Ингредиенты:
- Тунец в собственном соку – 150 г.
- Болгарский перец – 1 шт.
- Огурцы – 1 шт.
- Томаты небольшие – 2 шт.
- Редис – 1 шт.
- Рукола и кинза.
- Яйцо – 1 шт.
Приготовление:
- Нарезаем овощи и зелень. Также нарезаем яйцо.
- Выкладываем все в салатницу.
- Берем банку тунца в собственном соку и добавляем в салат. Хорошенько все перемешиваем.
- При желании можно заправить салат бальзамическим уксусом либо сбрызнуть его лимонным соком.
Тыква в духовке с мясом и овощами
Тыква – это дополнительный источник микроэлементов и витаминов в любое время года. Блюдо получается мягким, сочным и, конечно же, вкусным.
КБЖУ на 100 грамм: 65/5/3/4.
Ингредиенты:
- Тыква – 900 г.
- Куриное мясо – 450 г.
- Молоко – 250 мл.
- Лук репчатый – 1 шт.
- Чеснок – 4 зубчика.
- Петрушка – 30 г.
- Помидоры мелкие – 250 г.
- Перец черный молотый – 0,5 ч. л.
- Масло растительное – 1 ч. л.
- Перец жгучий – 20 г.
- Итальянские травы – 1 ч. л.
Приготовление:
- Тыкву нарезаем на крупные кубики и выкладываем в миску.
- Мелко нарезаем петрушку, жгучий перец, чеснок, отправляем все к тыкве.
- Сюда же добавляем целые помидоры, крупно нарезанный лук и мясо.
- Готовим соус. К сливкам добавляем оливковое масло, все специи, 1,5 ч. л. соли, все хорошо перемешиваем.
- Заливаем соусом ингредиенты, снова тщательно перемешиваем.
- Выкладываем все на противень. Отправляем блюдо в заранее разогретую до 180 градусов духовку на один час. Через час выключаем, даем постоять в горячей духовке еще 10 минут, и можно подавать.
Чтобы не потерять эти рецепты, обязательно делайте репосты в соцсети и оставляйте ваши отзывы. Желаем всем придерживаться ПП и делать его еще вкуснее.
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ |
|
|
Завтрак |
200 г овсяной каши, заправленной растительным маслом |
|
Второй завтрак |
125 г натурального йогурта |
|
Обед |
200 г овощного супа (картофель, морковь, капуста, лук) |
|
Полдник |
2 средних яблока |
|
Ужин |
200 г отварной телятины |
|
Всего |
1460 калорий |
|
ДЕНЬ ВТОРОЙ |
|
|
Завтрак |
200 г гречневой каши, заправленной растительным маслом |
|
Второй завтрак |
1 стакан нежирного кефира |
|
Обед |
150 г отварного куриного мяса |
|
Полдник |
200 г салата из вареной свеклы с растительным маслом |
|
Ужин |
200 г овощного супа (или борща) |
|
Всего |
1640 калорий |
ДЕНЬ ТРЕТИЙ |
|
|
Завтрак |
150 г риса |
|
Второй завтрак |
150 нежирного творога; |
|
Обед |
200 г отварной телятины |
|
Полдник |
2 банана |
|
Ужин |
200 г куриного бульона |
|
Всего |
1460 калорий |
ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ |
|
|
Завтрак |
1 вареное яйцо |
|
Второй завтрак |
50 г твердого сыра |
|
Обед |
200 г овощного супа |
|
Полдник |
200 г салата из моркови со сметаной |
|
Ужин |
200 г рыбы |
|
Всего |
1600 калорий |
ДЕНЬ ПЯТЫЙ |
|
|
Завтрак |
200 г геркулеса |
|
Второй завтрак |
100 г сухофруктов и орехов (курага, изюм, миндаль, несоленый арахис) |
|
Обед |
150 г отварного куриного мяса |
|
Полдник |
1 стакан кефира |
|
Ужин |
150 г овощного супа (или борща) |
|
Всего |
1600 калорий |
ДЕНЬ ШЕСТОЙ |
|
|
Завтрак |
200 г риса |
|
Второй завтрак |
125 г нежирного йогурта без наполнителя |
|
Обед |
150 г отварной телятины |
|
Полдник |
200 г салата из вареной свеклы с растительным маслом |
|
Ужин |
200 г салата из морской капусты |
|
Всего |
1400 калорий |
ДЕНЬ СЕДЬМОЙ
|
|
|
Завтрак |
200 г фруктового салата (например, из мандарины и банана, залитый нежирным йогуртом без наполнителя) |
|
Второй завтрак |
1 вареное яйцо |
|
Обед |
200 г куриного бульона |
|
Полдник |
1 стакан кефира |
|
Ужин |
200 г вареных креветок |
|
Всего |
1500 калорий |
Бесплатные приложения для правильного питания и подсчета калорий
Мы составили подборку 5 бесплатных приложений, которые помогут следить за своим рационом и подсчитывать калории. Приложения подходят как для Android, так и для IOS.
Мы составили подборку 5 бесплатных приложений, которые помогут следить за своим рационом и подсчитывать калории. Приложения подходят как для Android, так и для IOS.
Lifesum
В приложении Lifesum есть огромная база рецептов здоровой еды и разнообразные планы питания. Вы можете вести дневник питания и отслеживать каждый прием пищи. Приложение также позволяет узнать калорийность продуктов с помощью сканера штрих-кода на упаковке. Lifesum распознает практически все продукты.
Программа указывает нужный размер порции для каждого приема пищи, чтобы вы не переедали. Помимо контроля над питанием, вы сможете зафиксировать и проследить количество воды, которое вы выпили за день. Кроме того, в базе приложения есть полезная информация и советы о том, как начать правильно питаться и придерживаться здорового образа жизни.
Скачать приложение с:
EasyFit
EasyFit дозволяє відстежувати калорійність щоденного раціону. Також ви можете вносити дані про фізичні вправи, свою вагу і м’язи. Статистика відображається в анімованих графіках. Додаток підійде тим, хто хоче схуднути, наростити м’язову масу або просто підтримувати себе в хорошій формі.
Скачать приложение с:
YAZIO
YAZIO содержит таблицу калорийности для более, чем 2 миллиона продуктов и калькулятор калорий. Здесь также можно вести дневник и записывать приемы пищи, физические упражнения и свой вес. Программа предоставит ещё и индивидуальный план питания, в зависимости от ваших целей: похудеть или нарастить мышечную массу.
Приложение радует не только своим функционалом, но и эстетикой. Оформление YAZIO похоже на модный лайфстайл-журнал.
Скачать приложение с:
FatSecret
В базе приложения можно найти большое количество рецептов популярных ресторанов здоровой пищи. Помимо количества калорий, белков, жиров и углеводов, FatSecret высчитывает ещё и количество клетчатки, холестерина, натрия и сахара.
В программе можно отслеживать, сколько калорий вы получили и сколько расходовали. Каждую неделю FatSecret выдает статистику вашего питания. Также прямо в приложении можно вести дневник питания, добавляя фотографии блюд.
Скачать приложение с:
MyFitnessPal
MyFitnessPal является одним из самых популярных в мире приложений для подсчета калорий. База данных насчитывает более 6 миллионов продуктов. Помимо калорийности, программа высчитывает количество белков, жиров и углеводов. Если продукта нет в базе, его можно ввести вручную.
В дневнике вы сможете отслеживать приемы пищи и тренировки, а также добавлять свои упражнения.
Скачать приложение с:
Fooducate Healthy Weight Loss & Calorie Counter
Fooducate Healthy Weight Loss & Calorie Counter разработано при участии врачей и диетологов. В базе приложения есть более 200 тысяч продуктов. Узнать калорийность вы сможете, отсканировав штрих-код.
Для каждого продукта предоставляется полная информация: калорийность, белки, жиры, углеводы, а также количество сахара, консервантов, наличие искусственных добавок. Если продукт вреден для здоровья, программа предложит здоровую альтернативу.
В приложении также можно вести дневник питания и тренировок.
Скачать приложение с:
8fit Workouts & Meal Planner
Для использования этого приложения необходимо ввести свои параметры и цель, которую хотите достичь. Исходя из ваших данных, приложение предоставит вам план питания с вкусными и полезными рецептами и программу тренировок. Существуют разные варианты меню: обычное, вегетарианское, без глютена и т.д.
Тренировки подаются в виде интерактивных видео и длятся не более 20-ти минут. 8fit Workouts & Meal Planner поможет контролировать калорийность рациона и уровень физической нагрузки. Помимо этого, вы сможете следить за количеством потребляемых углеводов и выбирать самые эффективные упражнения для жиросжигания.
Скачать приложение с:
Цифровые технологии – отличный помощник для ведения активного и здорового образа жизни. Недавно мы делились подборкой топ-7 приложений для занятий фитнесом.
Правильное (здоровое) питание (ПП) — «Больше чем диета!Правильное питание с расчетом нормы БЖУ)»
Здравствуйте.
Меня зовут Вика, мне 24 года и я с детства склонна к полноте,наверное именно поэтому я всю жизнь занималась спортом и в какой-то момент решила посвятить себя этому целиком и полностью и стала инструктором по фитнесу и растяжке, а так же веду танцевальные группы.
Не смотря на адские физические нагрузки, я из тех, кому каждая съеденная конфета аукается жиром на боках и все школьные годы я боролась с весом, пробовала сидеть на диетах, и что я только не делала пока в один прекрасный день не научилась питаться правильно.
Спорт безусловно играет не маловажную роль, но вовсе не решающую, занятия лишь приводят мышцы в тонус, они становятся более подтянутыми и визуально тело выглядит намного лучше, но пренебрежительное отношение к питанию приводит к тому, что наши наработанные на тренировках мышцы скрываются под слоем нежелательного жирка, который мы так усердно пытаемся согнать.
И к чему только не прибегают женщины в погоне за стройной фигурой, одни пытаются скинуть лишние кг при помощи волшебных пилюль, другие сидят на голодных диетах, а затем набирают вес обратно, да порой еще и с лихвой, третьи убиваются в спорт зале, но все тщетно, а секрет то прост….правильное питание вот единственный способ поддерживать свое тело здоровым и без лишнего веса. Вряд ли я сейчас изобрету велосипед, поэтому людям, которые итак многое знают о постулатах правильного питания мой отзыв вряд ли будет интересным.
Этот отзыв рассчитан на людей, которые питаются совершенно неправильно и уже отчаялись в борьбе с лишними кг и я готова поделиться с вами своими знаниями и возможно именно это станет для кого-то толчком к началу здорового питания.
Часть 1 (подсчет калорий) Если вы категорически не хотите этого делать и вам это не интересно, то можете сразу перейти к чтению части 2
Итак самое важное, что нам нужно усвоить это то, что кушать нужно часто, каждые 2-4 часа (если вы попили кефир или съели фрукт то 2 часа, если покушали мясо, птицу рыбу, то 3-4) и порции должны быть небольшими.Для начала определите сколько ККАЛ в день необходимо именно вам, это можно сделать по этой формуле
Для женщин : = 10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст — 161
Для мужчин : = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст + 5
например вы женщина весом 65кг и ростом 170 ,25 лет ,значит
10*65+6.25*170-5*25=1837,5-161 = 1676,5
далее полученную цифру 1676,5 умножаем на коэффициент физической активности:
Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9
Допустим вы офисный работник и ведете сидячий образ жизни, тогда 1676,5*1.2= 2011
2011 ккал это ваша суточная норма, если же вы хотите похудеть, то нужно от вашей суточный нормы урезать 300-400 ккал,т.е. при потреблении примерно 1600-1700 ккал в сутки вы начнете терять вес без вреда для здоровья)
Далее нам важно понять какую же пищу стоит употреблять, ведь понятно, что если вы будете съедать 3 шоколадки в день и больше ничего и укладываться в 1500 ккал, то ничего не выйдет хорошего. Здесь нам на помощь приходит содержание в продуктах БЖУ(белки,жиры,углеводы)
Количество калорий не так важно, как то в каких пропорциях в рационе присутствуют БЖУ
калорийность
1гр жира 9 ккал/г,
1гр белка 4 ккал/г,
1 гр углеводов 3,75 ккал/г.
Допустим чтобы похудеть вы выяснили что вам необходимо 1500 Ккал в сутки, как же рассчитать необходимое кол-во белков жиров и углеводов??формула приведена ниже
.Для похудения пользуйтесь пропорцией 30/20/50:● белки: (1500*0,3)/4ккал=112.5 г белка;● жиры: (1500*0,2)/9 = 33 г жира;● углеводы: (1500*0,5)/4 = 187,5 г углеводов.Значит, для плавного похудения необходимо употреблять 112.5 г белка, 33 г жира и 187,5 г углеводов в день.
Людям,которые совершенно не привыкли к подсчету ККал и ограничении себя в питании вся эта схема на первый взгляд может показаться слишком сложной,но это не так!!!Вам всего лишь один раз нужно взять в руки калькулятор и вывести свою формулу идеальной фигуры.
Далее у вас есть 2 варианта
1)если вы серьезно подойдете к процессу и у вас хватит терпения, то отправляемся в магазин за кухонными весами и впредь взвешиваем и подсчитываем ккал всех приготовленных блюд и записываем все что съели
2)если у вас нет столько терпения и времени, то просто придерживаемся общих правил
Часть 2 (общие правила и рекомендации)
Первое и главное это отказаться от простых углеводов, к ним относятся конфеты, шоколад, булки и все что содержит сахар, кстати сам сахар тоже лучше забыть! Конечно минимальное употребление сладостей не сильно вам навредит, но лучше перенести такие поблажки на первую половину для или исключить их вовсе.
Можно использовать мед или натуральные заменители сахара, например я методом проб и ошибок нашла свой идеальный сахарозаменитель и теперь добавляю его в чай, кофе и даже готовлю из него вкусняшки, так калорийность приготовленных сладких блюд снижается в разы, а вкусняшки остаются на вашем столе)
Далее исключаем из рациона жирное, свинина не лучший вариант для правильного питания, все остальное мясо в вашем распоряжении.
И далее просто планируем меню на день исходя из ваших предпочтений и пожеланий
Так выглядит мой холодильник после поездки за продуктами)
Выкладываю для примера варианты своего питания на день
Завтрак варианты на выбор
1)Творог обезжиренный(необязательно обезжиренный,допустимая жирность до 5%) 100г с бананом или другими фруктами или ягодами на ваш вкус
2)Овсянка на обезжиренном молоке (допустимо до 2.5%)(с добавление любимых ягод или фруктов,я часто ем со свежим яблоком)
3)1-2 вареных яйца+грейпфрут или апельсин
4)омлет, глазунья из 2 яиц.
всегда запиваю все зеленым чаем без сахара,но в качестве напитка вы можете употреблять свой любимый.
перекус или второй завтрак на выбор
1)какой-либо фрукт
2)горсть орехов (миндаль самый лучший )
3)кефир до 2.5 % жирности (мой любимый кефир)
Обед варианты на выбор и тут их может быть множество
Курица, рыба или нежирное мясо в сочетании с гарниром из свежих или тушеных овощей, (очень люблю репу), или из круп. (помните что белок очень важен в рационе,поэтому не пренебрегаем употреблением продуктов,содержащих белок!)
Перекус
1)какой-либо фрукт
2)горсть орехов (миндаль самый лучший )
3)кефир до 2.5 % жирности
Ужин варианты на выбор могут быть такие же как и на обед, старайтесь во вторую половину дня употреблять как можно меньше углеводов, т.е фрукты и крупы лучше оставить для первой половины дня, во второй половине белок по максимуму
За пару часов до сна можно выпить обезжиренный кефир, про то, что на ночь можно есть фрукты вопрос очень спорный, лично я не советую, так как это все же быстрые углеводы и на ночь такая еда совсем не на пользу, а вот в течении дня кушайте фрукты обязательно, но в меру.
По такой схеме питания вы не только распрощаетесь с ненавистным жиром, но и решите многие проблемы со здоровьем, а так же приобретете здоровую кожу и волосы!
Не забывайте про чистую питьевую воду, пить необходимо в течении дня, особенно в жаркую погода или при интенсивных нагрузках, уровень потребления чистой воды должен быть достаточным!!
Я не верю в отговорки, когда люди говорят, что они не могут питаться правильно из-за работы или из-за отсутствия денег, все это оправдание собственной лени и нежелания что-то менять. Правильное питание, это вовсе не дорого, совсем необязательно покупать красную рыбу или креветки, курица отличный недорогой и диетичный вариант, гречка и рис самые доступные гарниры, да можно бесконечно перечислять бюджетные варианты.
Отсутствие времени тоже не отговорка, готовьте с вечера и берите с собой на работу, перекус конфетами или пирожком из соседнего киоска, не доведут вас до добра. Меня очень выручает мультиварка, с ней я стала быстро готовить самые разные блюда, при этом вкусные и полезные)
Можно разнообразить свое меня различными вкусностями. которые доступны нам в летний период)
Безумно вкусно получается рыбка, приготовленная на костре.
Сэндвич с консервированным тунцом, отнимает не более 5 минут времени.
Даже такие калорийные блюда, как например блины, с помощью сахарозаменителя можно сделать диетическими и доступными для частого употребления.
Грибы можно есть в неограниченных количествах, я обожаю шампиньоны, и они есть в магазинах круглый год
Многие кафешки предлагают специальное фитнес меню, если бюджет позволяет, то можно позволять себе периодически не заморачиваться с ужином или обедом и заказывать готовые вкусные полезности.
Даже на отдыхе я не расслабляюсь, да я могу позволить себе сладости, но все должно быть в меру и запомните главное, если вы плотно подкрепились правильной пищей, то вам будет гораздо проще ограничится одной конфеткой на десерт, нежели, когда вы начинаете свою еду со сладостей.
Надеюсь мой отзыв будет полезен людям, которые только начинают свой путь к здоровому питанию))Помните, что в совокупности со спортом вы добьетесь гораздо больших результатов))
Здесь вы можете прочитать отзыв о новой и супер эффективной тренировки для сжигания жира
При таком режиме питания вы будите всегда сытыми и довольными, не нужно голодать и мучить себя изнуряющими диетами, достаточно просто немного изменить свой образ жизни и тогда хорошая фигура и здоровье станут вашими спутниками)
И заметьте, что я не предлагаю вам отказываться от радостей навсегда, просто откажитесь от вредной пищи на период сброса веса, а когда вы достигните желаемой цифры на весах, вы сможете позволить себе все, но в меру, но поверьте, что глядя на идеальное тело, вам уже не захочется уплетать все подряд за обе щеки)
Так же предлагаю вашему вниманию мои отзывы о различных,опробованных мною, средствах для борьбы с лишним весом.
Разгрузочные дни (очень эффективны для борьбы с лишним весом и для очищения организма
Мой большой отзыв о борьбе с целлюлитом,то что действительно работает и проверено на себе
Эффективные методы борьбы с целлюлитом в домашних условиях
Еще раз о сахарозаменителях
Сахарозаменитель Fit Parad
Сахарозаменитель Milford Зюсс
Все о теме похудения
Эвалар Целлюлоза микрокристаллическая МКЦ Анкир-Б
Хитозан от эвалар
Спирулина ВЭЛ
Система фитнеса hot iron
Спортивное питание Power System L-Carnitin 60000 mg
Мой заработок на irecommend
Спасибо за внимания,желаю вам успехов в нелегкой борьбе за идеальное тело)
Диетические рецепты для похудения с калорийностью на каждый день
Скажите “Нет!” невкусной еде, голодным диетам и однообразному питанию! Представляем рецепты диетических завтраков, обедов и ужинов, от которых текут слюнки и их хочется приготовить немедленно!
СодержаниеСвернуть
Еда незаменима для любого человека на земле, ведь из нее черпается всё необходимое для поддержания здоровья и развития организма. Тенденции XXI века привели к тому, что продукты питания стали культом: огромное количество магазинов, кафе, ресторанов, ларьков с «вкусняшками» привлекает миллионы людей. Однако практически все эти точки питания продают вредные для организма продукты, потребление которых ведет к ожирению, нарушению обмена веществ и другим проблемам со здоровьем.
Как правильно питаться, а также что есть, чтобы похудеть? Ответ прост: нужно обратиться к диетической кухне. Сотни людей сразу скажут, что такая еда однообразна и не имеет вкуса, но это мнение неправильное. Шеф-повара со всего мира разработали миллионы вкусных диетических рецептов для похудения, которые удовлетворят запросы и женщин, и мужчин и детей.
Многие люди воспринимают диетическую еду, как часть лечения после перенесенного заболевания, однако это не так. Здоровое питание – отличный способ привести в порядок свой организм, убрать лишние килограммы, а также улучшить свое здоровье.
Каждый день для того чтобы оставаться в хорошей форме человек должен потреблять более 70 различных веществ: белки, жиры, углеводы, микроэлементы, минералы, витамины.
Животные белки невозможно заменить растительными. Вещества, содержащиеся в мясе и рыбе, позволяют нашему организму вырабатывать энергию необходимую для нормального функционирования. В питании детей и подростков обязательно должны присутствовать животные белки.
Традиционно блюда русской кухни содержат в себе большое количество мяса, картофеля, хлеба, мучных изделий, а также сладкого. Такое питание для нас привычно, однако оно вредит не только нашему организму, но и фигуре.
Реклама
Чем правильно питаться
Существует множество теорий о том, что нужно есть. Все они основаны на суждениях о питании наших предков. Мнение людей поделило их на тех, кто считает, что раньше люди употребляли в пищу только вегетарианские продукты, и на приверженцев мясной пищи — мясоедов. В любом случае каждый считает, что он прав и такие дискуссии ведутся уже десятки лет.
Диетическая кухня – сбалансированный и умеренный комплекс продуктов питания для поддержания здоровья и красоты тела человека. Диетологи составляют программу диет исходя из следующих факторов:
- возраст;
- интенсивность жизни;
- вес;
- место проживания.
Диетическое питание, разработанное для детей, не подойдет для взрослого человека.
Составление режима питания для похудения
Принципы, на которых строится диета для снижения веса:
- Баланс калорий. Важный фактор при составлении программы для снижения веса, ведь для того чтобы убрать лишние килограммы необходимо создать в организме дефицит белка. Белок во время усвоения распадается на аминокислоты, которые тело человека перерабатывает в энергию, то есть отсутствие этого элемента заставит организм расщеплять жировые ткани, и брать энергию из них. Также во время составления диетического питания нужно придерживаться системы: сколько калорий употребил – столько и сжег. Активный образ жизни позволяет контролировать постоянное «уничтожение» жиров, а диетическое питание способствует более эффективному похудению.
- Разнообразие. Всегда нужно придерживаться сбалансированного питания. Человек всеяден, а для нормальной жизни ему требуется полноценный и качественный рацион. Не стоит зацикливаться на вегетарианстве, мясоедстве или фруторианстве.
- НЕТ перееданию! Первым делом для похудения нужно приучить свой организм к потреблению небольших порций пищи. По правилам диетологии одна порция не превышает 200-350 г для основных приемов пищи, а для перекусов – 50-150 г.
Придерживаясь основных принципов построения диетического питания, вы сможете создать себе удобный график приема пищи, который впоследствии позволит вам обрести хорошую фигуру и крепкое здоровье.
Питание с подсчетом калорий
Разрабатывая диетический режим, следует помнить о калориях. Калории необходимы для человеческого организма. Они помогают функционировать дыханию, перекачивать кровь по сосудам, работать органам и так далее.
Чтобы определиться с калорийностью продуктов, нужно знать следующие значения:
- в одном грамме белка находиться 4 калории;
- в одном грамме жира — 9 калорий;
- в одном грамме углеводов – 4 калории;
- в одном грамме алкоголя – 7 калорий.
Несмотря на то, что в алкогольных напитках содержатся калории, они не являются питательными элементами.
Чтобы подобрать для себя диетическое меню, вы сначала должны определить необходимое для своего организма количество калорий. Рассчитать их просто: на один килограмм веса приходится одна калория в час. То есть для человека в возрасте от 20 до 40 лет требуется от 1200 до 1500 ккал в день. Конечно, норма сжигания жиров у всех разная, она зависит от количества физических нагрузок, стресса и активности жизни.
Продукты, о которых стоит забыть
В своем желании похудеть, некоторые люди мучают себя голодом. Так поступать категорически нельзя. Разработав меню на неделю с посчитанными калориями, вы будете питаться правильно, не нанося вред своему организму и приобретая идеальную фигуру.
Чтобы достичь желанных показателей веса придется забыть о существовании некоторых «вредных для фигуры» продуктах, а если и употреблять, то в очень малом количестве:
- хлебобулочные изделия;
- сладкое;
- свинина, мясо гуся и утки, шпик, баранина;
- растительное и сливочное масло, маргарин;
- жирные молочные и кисломолочные продукты;
- картофель;
- покупные соки, лимонады, коктейли, какао;
- алкогольные напитки;
- консервация;
- полуфабрикаты, копченые и вареные колбасы;
- сухофрукты;
- икра;
- орехи.
Такие продукты не нанесут вреда вашему организму, однако привести в порядок тело с ними тоже не получится.
Реклама
Вегетарианские рецепты
Вегетарианство – режим питания, при котором человек полностью либо частично отказывается от употребления продуктов животного происхождения. Сторонников и противников растительной диеты великое множество, и вряд ли когда-либо они придут к общему консенсусу. В любом случае, сегодня приверженцев вегетарианства становиться все больше, так же и увеличивается количество вкусных и интересных рецептов, в которых используются только растительные ингредиенты. Например:
Сладкое тыквенное пюре. Калорийность 167 ккал на 100 г.
Диетический десерт из расчета на три порции потребует: 250 г тыквы, 50 г молотых грецких орехов, 125 г сливового повидла, сахар и корица по вкусу.
Готовится блюдо очень просто. Тыква нарезается кубиками, запекается в духовке при температуре 180 градусов. После приготовления тыква измельчается в пюре, в него добавляется корица, сахар. В глубокую посуду выкладывается половина тыквенной массы, следующим слоем добавляется повидло. Далее по поверхности равномерно распределяется остатки пюре. Блюдо отправляется в холодильник на 10-12 часов. Перед подачей десерт посыпается орехами.
Луковый суп. Калорийность 32 ккал на 100 г.
Для приготовления трех порций низкокалорийного супа нужны следующие ингредиенты: три средних луковицы, половинка головки белокочанной капусты, одна морковь, полтора помидора, специи и зелень по вкусу.
Приготовление супа заключается в том, что сначала мелко нарезаются все овощи. Ингредиенты помещаются в воду и ставятся на огонь. Чтобы сделать бульон более золотистым, можно немного обжарить лук на оливковом масле. Лук также отправляется к овощам. Суп должен кипеть минут десять. По прошествии времени уменьшаем огонь, а кастрюлю накрываем крышкой. Овощи томятся на слабом огне еще 30-40 минут.
Отказ от продуктов животного происхождения может привести к недостатку витаминов и минералов в организме. Составляя свой режим питания обязательно надо включать продукты с высоким содержанием железа, йода, кальция и витаминов D и B12.
Диетические рецепты для похудения в домашних условиях
В любом случае, чтобы питаться правильно придется готовить дома, так как в местах общественного питания вы не сможете контролировать количество добавленного масла и специй в ваше блюдо.
Диетологи советуют максимально исключить применение соли и специй для блюд, так как они раздражают желудок, вызывая голод.
Готовя и питаясь по диетическому меню нужно учитывать следующие рекомендации:
- Есть надо медленно и спокойно. Тщательное пережевывание пищи гарантирует полное усвоение всех необходимых элементов.
- Блюдо должно иметь привлекательный вид и приятный вкус.
- Рацион постоянно разбавляйте различными овощами и фруктами.
- Молочные продукты употребляются в пищу отдельно от основных блюд.
- Готовить следует только на один раз.
- За три часа до сна нельзя ничего есть.
- Фрукты и овощи употребляются отдельно.
- Из-за стола нужно вставать с легким чувством голода.
Помните, что все продукты, которые используются при приготовлении, должны быть свежими и чистыми.
Незаменимые продукты для диеты
Для приготовления блюд для похудения стоит запомнить несколько продуктов, которые помогут вам бороться с лишними килограммами:
- Вареные яйца. Привычное куриное яйцо, сваренное вкрутую и съеденное на завтрак, насытит организм необходимым количеством белка для плодотворного дня.
- Квашеная капуста. Знакомая многим с детства, капуста нормализует микрофлору кишечника, способствуя правильному пищеварению.
- Низкокалорийный йогурт. Молочный продукт поможет вам не только утолить голод во время перекусов на работе, но и станет отличной заправкой для салатов.
- Ячмень. Эти зерна содержат в себе большое количество клетчатки, которая так необходима при похудении. Она способствует улучшению метаболизма, а также создает чувство насыщения.
- Бобовые. Большое количество антиоксидантов, содержащихся в фасоли, зарядят организм для новых свершений.
- Льняное семя. Молотое льняное семя поможет быстро скинуть 2-3 килограмма за неделю. Богатый клетчаткой продукт добавляют маленькими порциями в каши или йогурты.
- Сельдерей. Замечательный овощ, о котором слышал каждый худеющий. Сельдерей омолаживает клетки организма, способствует нормализации пищеварения, и содержит в себе множество полезных витаминов, минералов и минимум калорий.
- Куриное филе. Самый популярный постный белок является лучшим продуктом для диетического питания.
- Авокадо. Полезный фрукт, который наполнит организм жирами, минералами и витаминами, однако злоупотреблять им не стоит. Норма авокадо в день — 1-2 ломтика.
- Шпинат. Одна порция этого зеленого растения содержит 5 видов витаминов, клетчатку, магний и фолиевую кислоту.
Придерживаясь принципов диетического питания и считая калории, вы сможете убрать лишние килограммы уже через месяц.
Рецепты с посчитанными калориями для домашнего приготовления
Конечно, диетический режим питания можно соблюдать, готовя только дома, однако не каждый член семьи хочет сидеть на диете. В этом случае применяются различные хитрости, ведь обычные блюда незаметно можно заменить низкокалорийными. Пример рецептов домашних котлет с посчитанными калориями:
Куриные котлетки в пароварке. Калорийность 145 ккал на 100 г.
Для приготовления семи порций необходимы следующие продукты: 1 кг фарша, 2 шт. репчатого лука, 1 шт. сельдерея, 150 г твердого сыра, 2 ст. л. майонезного соуса, 2 куриных яйца, специи по вкусу, вода для пароварки 150 мл.
В куриный фарш добавляются натёртые на мелкой терке лук, стебель сельдерея, сыр. Все ингредиенты смешиваются, туда же вносятся яйца и специи. Из готовой массы формируются небольшие котлетки и выкладываются в пароварку. Блюдо готово через 25-30 минут.
Рыбные котлетки из минтая. Калорийность 180 ккал на 100 г.
Чтобы сделать пять порций котлет, понадобятся следующие ингредиенты: 700 г филе минтая, 150 г тостового хлеба без корочки, одно куриное яйцо, 5 ст. л. муки высшего сорта, 70 г растительного масла, щепотка картофельного крахмала, специи и зелень по вкусу.
Филе пропускается через мясорубку вместе с луком и размоченным в воде хлебом. После добавляется яйцо и специи. Из получившегося фарша лепятся котлеты небольшой формы и выкладываются на горячую сковороду. Котлеты обжариваются на масле в течение 5-8 минут.
Снизить калорийность блюда можно, заменив хлеб тыквой или кабачком.
Диетические блюда домашнего приготовления с низкой калорийностью помогут вам контролировать питание всех домочадцев.
Рецепты на каждый день
Если вы приняли решение перейти на диетический рацион питания лучше всего сразу разработать полное меню на неделю. Такой подход поможет сэкономить время на поиск нужных рецептов, а также вы сразу сможете приобрести в магазине нужные для приготовления продукты.
Меню на неделю с калориями
Рацион питания, рассчитанный по калориям, довольно сложно соблюдать, однако он позволяет эффективно сбросить лишние килограммы. Пример диеты на неделю:
Понедельник в 500 калорий
- Утро: два куриных белка, половинка грейпфрута.
- Ланч: 200 г свежих овощей.
- День: 150 г варёного куриного филе, 150 г овощей.
- Полдник: 250 мл свежевыжатого сока.
- Вечер: 200 г овощного салата с курицей.
Вторник в 800 калорий
- Утро: 100 г низкокалорийного творожка, чай зеленый.
- Ланч: местный фрукт.
- День: 250 г тушеных овощей с куриным филе.
- Полдник: стакан низкокалорийного кисломолочного напитка.
- Вечер: 100 г говядины на пару, сладкий перец.
Среда в 500 калорий
- Утро: белковый омлет, чай или кофе.
- Ланч: салатик из местных фруктов с йогуртовой заправкой.
- День: 250-300 г отварной курицы с красным или бурым рисом.
- Полдник: стакан низкокалорийного кефира.
- Вечер: 150 г свекольного салата, 100 г рыбы на пару.
Четверг в 1000 калорий
- Утро: 120 г творога, томат, чай без сахара.
- Ланч: стакан низкокалорийного кисломолочного напитка.
- День: 80 г гречки, 60 г отварного куриного филе, 100 г свежих овощей.
- Полдник: половинка грейпфрута, зеленый чай.
- Вечер: ломтик злакового хлеба, 50 г курицы на пару, помидор.
Пятница в 800 калорий
- Утро: 150 г овсяных хлопьев, 70 г ягод, кофейный напиток.
- Ланч: 100 г морковного салата.
- День: 80 г гречки, рыбная котлета, приготовленная на пару (50 г), 100 г овощей, натуральный сок.
- Полдник: фрукт.
- Вечер: 150 г отварной говядины, 70 г свежих овощей.
Суббота в 1200 калорий
- Утро: запеченный в духовке белковый омлет, чай или кофе.
- Ланч: 100 г салата из капусты.
- День: 200 мл овощного супа, 100 г отварного куриного филе, 70 г свежих овощей.
- Полдник: фрукт, 50 г твердого сыра.
- Вечер: 200 г запеченной рыбы с овощами.
Воскресенье в 1000 калорий
- Утро: отварное яйцо, 100 г свежих овощей.
- Ланч: 100 г фруктового салата.
- День: нежирный крем-суп, ломтик тостового хлеба, натуральный сок.
- Полдник: три квадратика темного шоколада, чай без сахара.
- Вечер: 150 г отварного куриного филе, 100 г тушеных овощей, чай.
Помните, что для нормального пищеварения нужно потреблять не менее двух литров чистой воды в сутки.
Завтрак
Несколько примеров диетического завтрака:
1. Прекрасным завтраком станет овсянка. Замечательная каша содержит в себе сложные углеводы, которые помогут вам насытиться и получить нужную «дозу» энергии.
Готовить овсянку легко: залить хлопья теплой водой, поставить емкость в микроволновку или на огонь. 10 минут и завтрак на столе. Разнообразить овсяные хлопья можно фруктами, медом, ягодами.
2. Гречка — любимый продукт худеющих и спортсменов. Гречневая каша очищает организм от вредных отложений и полностью усваивается.
Готовят каши тремя способами:
- варить на огне обычным способом, но без добавления масла или молока;
- заливать хлопья кипятком на 8 минут;
- запаривать.
3. Кефирные коктейли или смузи станут модным и полезным питанием для похудения. Готовить их легко, для этого нужен только блендер, кефир с низким содержанием жиров или питьевой йогурт и фрукты. Все смешать и взбить.
4. Обезжиренный творог с фруктами или зеленью отлично дополнит рацион диетического питания.
5. Порадуйте себя с утра и приготовьте фруктовый салат. В него кладут любые фрукты, но не стоит забывать, что грейпфрут сжигает калории, а банан наоборот содержит их в избытке.
Если вы не хотите самостоятельно высчитывать калорийность каждого блюда, можно воспользоваться онлайн-калькуляторами, либо рецептами с готовыми расчетами. Например:
Тыквенные блинчики. На две порции оладий понадобится:
- тыква – 150 г;
- крупная груша – 1 шт.;
- мука рисовая – ¼ стакана;
- манная крупа – ¼ стакана;
- разрыхлитель теста – 1,5 ч. л.;
- миндаль молотый – 15 г;
- яйцо – 1 шт.;
- сливки 33% — 1 ст. л.;
- тростниковый сахар – 100 г;
- мед – 2 ч. л.;
- корица – 1,5 ст. л.;
- кардамон – 0,5 ч. л.;
- мускатный орех молотый – 0,5 ч. л.;
- соль, ванилин, мята – по вкусу.
Это блюдо содержит 198 килокалорий на 100 гр. продукта.
Чтобы приготовить блинчики, сначала нужно очистить и нарезать груши и сложить их в кастрюльку. Залить кусочки 500 миллилитрами воды, добавить сахар, мускат, кардамон, корицу, ваниль. Довести до кипения и снизить температуру пламени. Оставить груши на медленном огне на 40 минут. Взбить яйца со сливками, к ним добавить тыкву, измельченную на терке, манку, рисовую муку, миндаль. Все тщательно смещать и дать тесту отстояться.
Жарить на сковородке с двух сторон. Подавать вместе с горячими кусочками груши.
Обед
Диетический обед также может быть разнообразным. Можно экспериментировать с приготовлением мяса и рыбы, баловать себя запеченной картошкой и супами. Например:
Рагу в горшочке
Приготовить его очень просто: несколько кусочков мяса режут и кладут на дно горшочка. Сверху его прикрывают кабачками, капустой, зеленью, перцами или томатами. Всё заливается обезжиренным кефиром, так чтобы он не доходил до края на одну фалангу пальца. После горшочек помещается в духовку, разогретую на 180 градусов. Через 40 минут обед готов.
Диетический аналог сливочного супа-пюре – сырный суп
Овощи тушат на оливковом масле. После тушения, в бульон добавляют нежирный плавленый сыр маленькими кусочками. После того как сыр расплавился, его смешивают с овощами.
Также стоит отметить, что не у каждого есть возможность обедать дома. У многих этот прием пищи происходит на работе, а так как диетического питания нужно придерживаться постоянно, то лучше брать с собой что-то готовое.
Обеды на работу
Запеканка
Нежирный творог смешивают с белком одного яйца, 200 миллилитрами молока и 50 г овсяных хлопьев. Смесь взбивается блендером, после выливается в форму для выпечки. Выпекают при температуре 180 градусов 20-25 минут.
Овощные оладьи с фасолью
В этом блюде консервированная фасоль выступает как дополнение, а сами блинчики готовятся следующим образом: морковь или кабачок измельчается на терке. Также добавляются яйцо и манка. Приготовить оладьи можно на сухой сковородке или в духовке.
Рецепты для работы с рассчитанными калориями
Овощные рулетики
Для приготовления понадобятся:
- бумага рисовая – 8 листов;
- лапша фунчоза – 12 г;
- куриное филе – 75 г;
- средняя морковь – половинка;
- средний огурец – половинка;
- салат – 4 листа;
- зелень;
- масло кунжутное или оливковое.
Блюдо рассчитано на две персоны и содержит 172 килокалории на 100 граммов продукта.
Рисовая бумага смачивается и выкладывается на полотенце для удаления излишков влаги. Лапша заливается кипятком и заваривается в течение того времени, которое написано на упаковке. Вареная грудка, морковь и салат нарезаются соломкой и складываются в посуду. Туда же добавляется лапша и масло. Все ингредиенты смешиваются, выкладываются на рисовую бумагу. Скучиваются рулетики. Обед с собой готов.
Окрошка
Огромной популярностью во время жаркого лета пользуется диетическая окрошка на кефире. Добавлять в нее можно практически любые овощи, а заправкой может служить не только кефир, но и минеральная вода, рассол или бульоны. Прекрасно подойдет для замены обычного супа.
Рецепт окрошки на кефире с курицей. Для приготовления нужны следующие ингредиенты:
- низкокалорийный кефир – 2 л;
- зелень – 10 г;
- филе курицы – 2 шт.;
- перец болгарский – 2 шт.;
- огурец – 2 шт.;
- морковь – 1 шт.;
- специи по вкусу.
Куриное филе отваривается 15-20 минут, после приготовления мясо остужается и измельчается ножом. Все овощи также нарезаются кубиками. Ингредиенты складываются в кастрюлю, заливаются кефиром. Добавляются специи и зелень. Диетический суп можно подавать к столу.
В зависимости от ингредиентов и вашей фантазии калорийность окрошки будет меняться, однако в 100 граммах супа обычно находится не более 200 ккал.
Также можно приготовить еще более низкокалорийный суп на основе минеральной воды. Состав на четыре порции:
- минеральная вода – 1,5 литра;
- картофель в мундирах – 2 шт.;
- свежий огурец – 1 шт.;
- свежий редис – 4 шт.;
- колбаса докторская – 150 г;
- яйцо куриное отварное – 3 шт.;
- нежирная сметана – 100 г;
- низкокалорийный кефир – 100 мл;
- зелень, специи – по вкусу.
Колбаса, огурец, редис, яйца, очищенный картофель режутся кубиками и ссыпаются в кастрюлю. Шинкуется зелень и также добавляется ко всем ингредиентам. Вносятся специи, сметана и кефир, сверху все заливается минеральной водой. Суп тщательно перемешивается. Приятного аппетита!
Ужин
Диетический ужин может стать вкуснейшим лакомством в вашей семье. Для него можно использовать рыбу, мясо, овощные салаты и многое другое.
Главное помнить, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна. Если вы почувствовали голод, выпейте обезжиренный кефир или стакан воды.
Запеченная скумбрия
Ингредиенты из расчета на 1 порцию. Блюдо содержит 138 ккал на 100 граммов продукта. Для приготовления необходимо:
- скумбрия – 1 шт.;
- обезжиренный йогурт – 100 г;
- половинка небольшого апельсина;
- чеснок – 2 зубчика;
- зелень, соль, черный перец – по вкусу.
Приготовить рыбку очень просто. Скумбрия тщательно вымывается, на тушке делаются параллельные разрезы. С половинки апельсина снимается цедра, выдавливается сок. Для маринада нужно смешать йогурт, приправы, сок и цедру апельсина. Скумбрия смазывается маринадом и упаковывается в фольгу. Готовится блюдо 30 минут на температуре 200 градусов.
Филе в кляре
Ингредиенты из расчета на 2 порции. Такой диетический ужин содержит 151 ккал на 100 граммов продукта. Для приготовления нужно:
- куриное филе – 400 г;
- куриное яйцо – 1,5 шт.;
- рисовая мука – 3 ст. л.;
- специи по вкусу;
- майонезный соус – 2 ст. л.
Куриное филе промывается, режется на кусочки для отбивных, отбивается кулинарным молотком. Для маринада нужно смешать соус, специи, давленый чеснок. Смесью смазать отбивные с двух сторон, дать постоять мясу 15-20 минут. После, обвалять кусочки в рисовой муке, а потом во взбитых яйцах. Жарить на горчичном или оливковом масле. В качестве гарнира к такому блюду прекрасно подойдет консервированный горошек.
Посмотрев на примеры блюд можно сразу понять, что диетическое питание может быть вкусным и интересным.
Для детей
Занимаясь своим питанием, не стоит забывать о детях. Из-за миллионов видов шоколада, конфет, а также вкуснейших бургеров, хот-догов и пиццы в наше время остро встала проблема детского ожирения. Многие молодые мамы скажут, что полнота у подростков – это нормально. Однако излишний вес в детском возрасте негативно скажется на состоянии суставов, костей и внутренних органов в будущем.
Диетическое меню, разработанное для взрослого, категорически не подходит для детского организма.
Можно представить следующее меню на 5 дней
Понедельник:
- Завтрак: блинчики на манке, фрукт.
- Ланч: яичный салат с твердым сыром, компот.
- Обеденное время: легкий суп на мясном бульоне, тефтели с гречкой.
- Вечер: фруктовый салат, кисель.
Вторник:
- Завтрак: приготовленный в духовке омлет, компот.
- Ланч: овощной рулет.
- Обеденное время: запеченный картофель с печенью, овощной сок.
- Вечер: мюсли с сухофруктами, чай.
Среда:
- Завтрак: салат с морепродуктами, натуральный сок.
- Ланч: творог с кусочками фруктов или ягодами.
- Обеденное время: куриный бульон, овощное рагу.
- Вечер: злаковая каша, морковный салат.
Четверг:
- Завтрак: картофельные оладьи со сметаной.
- Ланч: фруктовый смузи.
- Обеденное время: борщ на курином бульоне, ломтик тостового хлеба.
- Вечер: гречневая каша с молоком.
Пятница:
- Завтрак: сырники, отвар трав.
- Ланч: фрукт, йогурт.
- Обеденное время: щи из свежей капусты, помидор, чай.
- Вечер: творог с фруктами, овсяная каша.
Конечно, можно составить меню для снижения веса ребенка самостоятельно, однако лучше обратиться к квалифицированному диетологу, который не только разработает программу похудения, но и добавит в нее обязательные физические нагрузки и комплекс витаминов.
Диетические рецепты для мультиварки
Мультиварка – техническое устройство, завоевавшее любовь миллионов женщин на всей планете. С помощью ее легко и быстро можно приготовить блюда любой сложности, при этом сохраняя все питательные свойства продуктов.
Диетические блюда, приготовленные в мультиварке, позволяют худеть с удовольствием. Времена, когда для того чтобы убрать лишние килограммы нужно было постоянно есть отварные овощи и моченые яблоки давно канули в лету. Теперь можно создавать вкусные, полезные, а главное низкокалорийные блюда с помощью многофункционального кухонного устройства.
Преимущества использования мультиварки для приготовления диетической еды
- Продукты сохраняют витамины и полезные вещества.
- Блюда обладают превосходными вкусовыми качествами.
- Для приготовления не требуется масло.
- Постоянное поддержание температурного режима, позволяет исключить повторное разогревание еды.
Мультиварка – «умное» устройство, которое позволит питаться правильно даже людям с минимальным количеством свободного времени.
Множество простых рецептов из пароварки можно найти в специализированных книгах и вкладышах, которые идут в комплекте с кухонной помощницей.
Гречневая каша. Калорийность 335 ккал на 100 г.
Для одной порции потребуется только 125 г гречневой крупы и соль по вкусу.
Готовить гречку в мультиварке проще простого. Чтобы каша получилась вкусной, ее нужно засыпать в чашу и залить горячей водой. Ставить на режим «Каша» на 20 минут.
Постные котлетки. Калорийность 128 ккал на 100 г.
Ингредиенты на пять порций: 200 г свежих грибов, 100 г моркови, один стакан риса, пол-литра воды, 50 мл оливкового масла, жменя панировочных сухарей.
Готовятся котлеты следующим образом: рис тщательно промывается и высыпается в чашу мультиварки, следом добавляются измельченные грибы и морковь. Добавляем специи и ставим мультиварку в режим для приготовления риса на 30 минут. После достаем готовый рис, остужаем и формируем небольшие котлеты. Перед обжаркой котлету с двух сторон обваливаем в сухарях.
Пшенично-тыквенная каша. Калорийность 104 ккал на 100 г.
Для трех порций потребуются:
- очищенная тыква – 375 г;
- промытое пшено – 100 г;
- щепотка соли;
- тростниковый сахар – 2 ст. л.;
- масло сливочное – 35 г;
- стакан воды;
- молоко – 300 мл.
Тыква нарезается на кусочки, измельчается до состояния кашицы, обжаривается в мультиварке 15 минут при 160 градусах. Чтобы тыква не пригорела сначала в чашу для приготовления нужно добавить масло. После обжарки в мультиварку добавляется крупа, молоко, вода, соль, сахар. Все тщательно перемешивается. В режиме для приготовления каши, блюдо готовится 50 минут. После каша перемешивается и остается в устройстве на режиме подогрева еще полчаса.
Тыквенное наслаждение
Отличный способ разнообразить диетическое меню – добавить блюда из тыквы. Замечательный овощ имеет низкую калорийность – всего 25 калорий на 100 грамм продукта, так же содержит в себе большое количество витаминов и клетчатки.
Примеры рецептов
Воздушная каша
Простое блюдо потребует от вас минимального количества времени и сил. Для приготовления нужно порезать маленькими кусочками 0,5 кг очищенной и вымытой тыквы и сложить в чашу пароварки. Туда же добавляют половину стакана воды и 150 г сухофруктов, сверху все присыпают сахаром. Приготовление происходит на режиме «Тушение» в течение 40 минут. Когда тыква будет готова, при помощи блендера все ингредиенты измельчаются. Калорийность: 210 ккал на 100 граммов.
Тыква с медом
Для сладкого низкокалорийного блюда потребуются: полкило очищенной тыквы, 200 г сладких яблок, 200 г натурального меда, 100 мл воды.
Тыкву и яблоки порезать ломтиками и сложить на противень в порядке тыква, яблоки, тыква. Сверху ингредиенты залить медом и добавить воды. 2 часа в духовом шкафу при температуре 160 градусов и ваш десерт готов.
Рецепты с баклажанами
Можно порадовать себя блюдами из баклажанов, ведь 100 граммов этого овоща имеет всего 28 ккал.
Популярный рецепт из баклажанов для диетического питания – запеканка. Для трех порций понадобится:
- баклажан – 250 г;
- половинка крупного сладкого перца;
- 0,5 луковицы среднего размера;
- яйцо куриное – 1 шт.;
- обезжиренный йогурт – 50 мл;
- один зубчик чеснока;
- оливковое масло – 0,5 ч. л.
Баклажан нужно нарезать кружочками, перец и лук — кольцами, а чеснок пластинками. Яйцо взбивается с йогуртом и специями. На дно чаши для выпекания выливаем масло и выкладываем рядами овощи. Заливаем смесь в мультиварку и запекаем час при температуре 100 градусов. 100 граммов блюда содержит всего 44 ккал.
Также из баклажанов можно сделать сочные котлеты, которые отлично заменят мясных «собратьев».
Чтобы приготовить четыре порции котлет потребуются следующие ингредиенты:
- баклажаны – 0,5 кг;
- твердый сыр – 50 г;
- куриное яйцо – 1 шт.;
- чеснок – 1,5 зубчика;
- белый хлеб – 50 г;
- сухари панировочные – 50 г.
Баклажаны измельчаются ножом и обжариваются на сковороде. На мелкую терку натираются сыр и чеснок и добавляются к остывшим баклажанам. Яйцо и хлеб, предварительно размоченный в воде или молоке, также вносится в фарш. Смесь солится, добавляются специи и сухари. Все тщательно перемешивается. Из готового фарша формируют котлетки и обжаривают их на сковороде с двух сторон.
Блюда с кабачками
При любой низкокалорийной диете используют кабачки, так как в них находится всего 17 ккал на 100 г свежего овоща.
Некоторые люди придерживаются отдельной кабачковой диеты для похудения. Во время такого питания можно скинуть от 5 килограммов за неделю.
Рецепты с калориями из кабачков:
Приготовить кабачки легче всего на пару. Овощ нарезается кольцами и выкладывается в мультиварку. 15 минут на режиме «Варка на пару» и ужин готов.
Такое блюдо из кабачков содержит всего 9 ккал на 100 граммов.
Кабачковый крем-суп
Для приготовления пяти порций понадобятся: по половинке репчатого лука и моркови, щепотка тмина, 15 г сливочного масла, полкило очищенного кабачка, пол-литра нежирного бульона, зелень и специи по вкусу.
В кастрюле растапливается масло, сначала туда выкладываются измельченные лук и морковь. Затем добавляются порезанные кабачки и специи. Обжарка всех ингредиентов длится 5 минут. Вливается бульон. Варить суп нужно пока кабачок не станет мягким. После приготовления блюдо взбивается блендером, перед подачей посыпается зеленью. Калорийность 34 ккал на 100 г.
Реклама
Диетические салаты
Многие люди знают, что салаты – не просто сытное блюдо для праздничного стола, а ещё замечательное средство для борьбы с лишними килограммами. Конечно, к диетическим салатам невозможно отнести «Оливье» и подобные ему салаты, так как обычно в них содержатся тяжелые продукты.
Диетические салаты делают из легких для пищеварения и усваивания овощей и фруктов с низким содержанием калорий и жиров. Подобная пища быстро готовится, а главное позволяет скинуть лишние килограммы в короткие сроки. Простые рецепты помогут не тратить много времени на приготовление блюд, а наслаждаться жизнью.
Салат с капустой «Простой» известен многим с самого детства. Для него понадобятся:
- свежая белокочанная капуста – 250 г;
- морковь – 1 шт.;
- яблоко – 1 шт.;
- зелень;
- оливковое масло;
- специи по вкусу.
Первым делом необходимо очистить все овощи и фрукты от кожуры и семечек. Капуста мелко шинкуется, а морковь и яблоко измельчается на мелкой терке. Все ингредиенты смешиваются со специями и маслом. Приятного аппетита!
Если же вам захотелось более «существенного» перекуса, то можно приготовить диетический салат с курицей. Например, «Теплый салат с куриным филе и овощами». Он обладает низкой калорийностью и прекрасно утоляет голод.
Для приготовления потребуются:
- куриное филе – 220 г;
- чеснок – 1 зубчик;
- помидор – 1 шт.;
- сельдерей – 30 г;
- сладкий перец – 150 г;
- оливковое масло – 2 ч. л.;
- соль морская – 2 г.
Приготовить его очень просто. Овощи нужно тщательно помыть и нарезать соломкой. Куриное филе отварить, остудить, а после измельчить ножом.
На разогретую сковороду добавляем масло, овощи и чеснок. Немного припускаем, добавляем курицу. Обжаривать салат нужно 7 минут, за минуту до готовности добавляем зелень и специи.
Салат можно подавать не только в качестве закуски, но и как основное блюдо.
Выпечка
Даже волевой человек захочет «сорваться» с диеты и съесть торт, пирожное или булочку на празднике. Но ничего страшного не случится, если лакомство будет испечено по рецепту для похудения. Диетическая выпечка – отличный способ порадовать себя и разнообразить программу питания.
Простые рецепты лакомства для похудения:
Пирог «Творожный»
Для того чтобы приготовить вкусный пирожок нужно взять полкилограмма нежирного творога, три столовые ложки манной крупы, сахар, 30 г гречневой муки, три куриных яйца.
Сначала необходимо размять творог с манкой, мукой и сахаром. В тесто внести взбитые белки от яиц. На противень выкладывается тесто, сверху будущую выпечку можно украсить фруктами или ягодами. Выпекать 35 минут при температуре 180 градусов. В 100 граммах десерта содержится 137 ккал.
Брауни с шоколадом
Для десерта необходимы: 250 г темного шоколада, 200 г нежирного творога, 5 куриных яиц, 150 г рисово-пшеничной муки, 50 г какао, 120 г орехов. Для улучшения вкуса в тесто можно добавить корицу, ванилин и сахар.
Чтобы приготовить брауни, сначала нужно растопить на водяной бане шоколад, а потом смешать его с творогом, взбитыми белками от яиц, какао, а также просеянной мукой и измельченными орехами. Основа готова.
Смесь выкладывается в форму для выпекания, ставится в разогретую на 180 градусов духовку на 30 минут. 100 граммов выпечки содержит 324 ккал.
Диетическая выпечка может стать основой рациона для похудения. Питайтесь вкусно и удивляйте окружающих идеальной фигурой.
Десерты
Во время похудения не стоит отказывать себе в лакомствах. Множество рецептов диетических десертов позволят вам разнообразить меню и станут отличными перекусами между основными приемами пищи.
Отличным заменителем классических сладостей станет желе. Готовить его можно по-разному, поэтому такой десерт не надоест.
Чтобы приготовить низкокалорийный десерт на основе желе потребуются следующие ингредиенты:
- сметана с низкой калорийностью – 800 г;
- желатин – 30 г;
- тростниковый сахар – 200 г;
- фрукты по вкусу – 150 г.
Готовить желе очень просто. Желатин растворяется в теплой воде, после тщательно смешивается со сметаной и сахарам. В тарелку выливается половина получившейся смеси. В нее выкладываются кусочки фруктов. Добавляется остальная часть сметано-желатиновой массы.
Блюдо нужно поставить в холодильник на 8 часов.
Вкусный десерт содержит в себе только 140 ккал на 100 г продукта.
Полезными десертами во время диеты станут печеные фрукты. Способ приготовления у такого лакомства один – их нужно запекать в духовке. Яблоки, груши в сочетании с цитрусовыми порадуют вас во время жесткой диеты, ведь в 100 граммах блюда содержится примерно 75 ккал.
Конечно же, не стоит забывать про фруктовые салаты. Съев такой низкокалорийный десерт на ланч, вы зарядитесь необходимой порцией энергии на весь день.
Для салата можно использовать любые ягоды и фрукты, однако не стоит забывать о том, что порция для одного приема пищи не должна превышать размера ладони.
Диетические рецепты из творога
Творог – один из самых популярных продуктов среди желающих похудеть. Он входит практически во все разработанные диетические программы, так как позволяет насытить организм и содержит большое количество полезных веществ.
Сырники, пирожки, смузи – все эти блюда можно встретить в программах питания для похудения. Основанные на обезжиренном твороге, они несут минимальное количество калорий и позволяют быстро избавиться от лишних килограммов.
Употреблять творог можно по-разному: просто смешивая его с зеленью или фруктами, запекая, взбивая в блендере, добавляя в салаты и основные блюда. В любом случае он не принесет никакого вреда для вашей фигуры.
Диетологи советуют во время диеты употреблять творог с разным процентным содержанием жира.
Пример диетической сладости с творогом:
Кекс
Для приготовления понадобятся: полкило нежирного творога, две столовые ложки сахара, 1 пачка желатина, фрукты по вкусу.
Творог с помощью блендера смешивается с сахаром, к ним добавляется растворенный желатин и кусочки фруктов. Тщательно все перемешивается. В формы для кексов выкладывается смесь, и ставится в холодильник на 8 часов.
Такое блюдо можно готовить не только как десерт, но и как основное блюдо. Для этого надо заменить фрукты овощами, а сахар солью и специями.
Коктейли
На основе творога можно делать и питательные диетические смузи.
Важно знать, что полностью заменять обычную еду на смузи нельзя. Замечательный напиток можно употреблять только два раза в день.
Приготовить смузи сможет даже ребенок, при этом не обязательно напитки делать на основе творога. Коктейли смешивают из молока, простокваши, йогуртов и соков.
Правила приготовления диетических смузи
- Выбираются только свежие и низкокалорийные продукты.
- Лёд «крадет» вкус у ягод и фруктов. Если вы хотите выпить холодный напиток, то перед приготовлением можно просто охладить ингредиенты.
- Разбавлять готовый коктейль лучше соками или кисломолочными продуктами.
- В смузи нельзя класть сахар или его заменители.
Рецепты коктейлей для похудения
- Две столовых ложки черной смородины смешать с 50 граммами творога. Залить смесь стаканом ананасового сока, добавить ложку меда. Калорийность – 94 ккал на 100 мл.
- 4 клубники, 50 г банана, 100 мл кефира, одну столовую ложку распаренный овсяных хлопьев взбить блендером. Сверху посыпать молотыми грецкими орехами. Калорийность — 99 ккал на 100 мл.
Существует множество готовых рецептов смузи для похудения, но вы всегда можете придумать свой собственный коктейль.
Книги рецептов диетических блюд
Конечно, невозможно перечислить все возможные рецепты для похудения, однако лучшие из них собраны в следующих книгах:
- «Рецепты. Диетические и вегетарианские блюда»;
- «Современная еда. Десерты для худеющих»;
- «Современная еда. Едим и худеем»;
- «Худеем со вкусом».
В книгах изложены все принципы правильного питания для снижения веса. Также в этих изданиях можно найти таблицы калорийности.
Как подсчитать пищевую ценность блюд, приготовленных с нуля | Здоровое питание
Автор: Serena Styles Обновлено 19 декабря 2018 г.
Путь к здоровому питанию часто ведет к приготовлению еды дома, чтобы избежать избытка натрия, жира или консервантов. Однако вам может быть трудно подсчитать калории, углеводы или макроэлементы, если на ваших продуктах нет пищевой ценности. Потратив немного времени, вы сможете рассчитать пищевую ценность блюд, приготовленных с нуля, чтобы точно знать, что вы едите.
Ингредиенты
Найдите питательные вещества в каждом ингредиенте либо на упаковке, либо в Национальной базе данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США. Запишите, сколько каждого из них требуется для каждого блюда в еде. Работа по весу, а не по объему обеспечивает наиболее точные измерения. Например, 21 грамм меда точнее 1 столовой ложки.
Подсчет фактов
Запишите, сколько калорий, углеводов и других питательных веществ содержит каждый компонент еды, путем измерения.Например, рядом с 21 граммом меда напишите, что он содержит 64 калории и 17 граммов углеводов. Сделайте это для каждого ингредиента. Добавьте питательные вещества в каждый ингредиент, чтобы получить общую сумму для рецепта, сохраняя калории, углеводы и другие выбранные вами питательные вещества отдельно. Например, добавьте 64 калории из меда с 46 калориями из овса и 37 калорий из сушеной клюквы, в сумме получится 147 калорий. Сделайте то же самое с углеводами и другими питательными веществами, содержащимися в меде, овсе и клюкве.
Определение размеров порции
Взвесьте готовый рецепт в целом для получения точных размеров порции. Поставьте пустую емкость на кухонные весы и нажмите кнопку «Тарировать», чтобы обнулить число. Поместите продукт в контейнер и запишите его вес в унциях. Разделите это число на количество порций в блюде, чтобы рассчитать вес каждой порции. Разделите общее количество калорий, углеводов и других питательных веществ на порции, чтобы найти информацию о питательной ценности каждой порции. Следуя предыдущему примеру, если ваша мюсли из мёда, овса и клюквы весит 2 штуки.5 унций и дает две порции, каждая порция будет весить 1,25 унции. Если разделить 147 калорий пополам, каждая порция будет содержать 73,5 калории.
Отслеживание
Сохраняйте рецепты, чтобы упростить отслеживание блюд. Запишите ингредиенты, количество калорий на порцию, вес каждой порции и сколько порций она дает. В следующий раз, когда вы вернетесь к своему любимому рецепту мюсли, соуса из фасоли или супа, это будет так же просто, как взглянуть на этикетку с пищевой ценностью на купленных в магазине продуктах.Некоторые Интернет-программы и компьютерные программы позволяют вводить и каталогизировать этикетки с диетическими рецептами для упрощения организации. Вы можете распечатать этикетки и прикрепить их к готовым продуктам в холодильнике или кладовой для удобства.
Здоровое сердце | ADA
Даже небольшие изменения в кулинарии помогут снизить риск сердечных заболеваний. Вы можете защитить свое сердце и кровеносные сосуды с помощью:
- Выбирать продукты, включающие полезные жиры, и сокращать употребление продуктов с менее здоровыми жирами.
- Как добиться и поддерживать здоровый вес; это тяжелая работа, но она того стоит.
- Сокращение употребления продуктов с высоким содержанием натрия может иметь большое значение, особенно если у вас высокое кровяное давление.
Выбирайте правильные жиры — умеренно
Продукты, такие как упакованные (покупные) закуски, сладости, выпечка, жареные продукты, красное мясо и обработанные мясные продукты, такие как бекон и колбаса, содержат много насыщенных жиров, которые повышают уровень плохого холестерина.
Свежие овощи, цельнозерновые и фрукты с низким содержанием жира и высоким содержанием витаминов, минералов и пищевых волокон, которые могут снизить риск сердечных заболеваний.Орехи, авокадо и растительные масла (например, оливковое, арахисовое и сафлоровое масла) содержат полезные жиры. Во время приготовления обратите внимание на количество масел и сливочного масла, которые вы добавляете, чтобы снизить общее количество калорий и помочь контролировать вес. Сливочное масло богато насыщенными жирами, поэтому постарайтесь сократить его количество.
Включите эти омега-3
Продукты с высоким содержанием омега-3 жиров особенно полезны для здоровья сердца и включают «жирную» рыбу, такую как лосось, тунец, сельдь, радужная форель, скумбрия и сардины.
Другие продукты, содержащие жирные кислоты омега-3, включают соевые бобы, грецкие орехи, льняное семя и масло канолы. Старайтесь регулярно включать их в свой план питания, но обращайте внимание на свои порции, потому что небольшое количество имеет большое значение.
Выберите здоровый способ приготовления
Вы можете сократить количество калорий и нездоровых жиров в еде, жарив, запекая, запекая, готовя на пару или гриле продукты. Когда вы жарите пищу, увеличивается содержание нездоровых жиров и общая калорийность.
Можно использовать жир во время готовки, но не переусердствуйте.
Домашнее и свежее самое лучшее
Приготовление пищи в домашних условиях дает вам больше контроля над тем, что вы едите. Еда в ресторане — это почти всегда большие порции с добавлением большего количества жира, сахара и соли.
Воспользуйтесь сайтом Diabetes Food Hub, чтобы почерпнуть идеи для здоровой пищи, которую можно приготовить дома. Он не должен быть сложным, а также может сэкономить время и снизить затраты.
Больше вкуса, меньше жира, сахара и соли
Попробуйте использовать травы и специи для вкуса вместо соли, масла, сала или других нездоровых жиров.Вот несколько идей для придания вкуса вашей еде:
- Выдавите свежий лимонный сок или сок лайма на приготовленные на пару овощи, жареную рыбу, рис, салаты или макароны.
- Попробуйте травы и специи, не содержащие соли. Свежие травы также являются отличным выбором.
- Лук и чеснок добавляют аромата без вредных веществ.
- Попробуйте маринады для мяса со здоровыми растительными маслами, травами и специями.
Обрезать жир
Удалите видимый жир с мяса и птицы.Жарьте продукты на решетке, чтобы жир стекал. Выбирайте нежирные куски мяса и снимайте кожу с птицы перед тем, как съесть ее.
Замените свои любимые рецепты более полезными для здоровья ингредиентами
Обычный говяжий фарш | Попробуйте 90% постный фарш из говядины или еще лучше, попробуйте постный фарш из грудки индейки.
Нежирный говяжий фарш содержит меньше калорий, меньше насыщенных жиров и холестерина.
Сметана для тако или в соусе | Попробуйте простой йогурт (обычный или греческий).
Обычный йогурт содержит меньше калорий и насыщенных жиров.
Сливочное масло или маргарин для приготовления пищи | Попробуйте масел, таких как оливковое, сафлоровое и другие растительные масла, или уменьшите количество используемого масла.
Эти масла содержат меньше вредных жиров и больше жиров, полезных для сердца.
Закуски, такие как крекеры, чипсы, конфеты или выпечка | Попробуйте фруктов с простым йогуртом, свежими овощами и хумусом, ломтиком тоста из цельной пшеницы и натуральным арахисовым маслом или орехами.
Эти варианты содержат меньше натрия, меньше насыщенных жиров и нулевые трансжиры.
Обычный майонез | Попробуйте горчицу для бутербродов или попробуйте йогурт или смесь йогурта с меньшим количеством майонеза, если она используется в заправках, соусах и дип-соусах.
Эти варианты содержат меньше калорий и больше питательных веществ.
Болонья, салями или пастрами | Попробуйте нарезанную ломтиками индейку с низким содержанием натрия или ростбиф. Или, что еще лучше, готовьте свежую курицу или индейку по выходным и используйте в течение недели для еды.
В этих вариантах меньше общего жира, меньше насыщенных жиров и меньше натрия.
Подсчитайте калории из продуктов, богатых питательными веществами
В продуктовых магазинах так много продуктов и напитков, что покупатели могут выбирать из огромного количества вариантов. Некоторые здоровы, другие не очень. Делая выбор, ищите продукты и напитки, которые обеспечивают наилучшее потребление питательных веществ за ваши деньги. Эти продукты содержат наибольшее количество питательных веществ по сравнению с их калорийностью.Другими словами, они богаты питательными веществами. В новых диетических рекомендациях федерального правительства подчеркивается, как продукты, богатые питательными веществами, могут помочь вам сделать каждый укус на счету.
Что такое питательные вещества? В их состав входят углеводы, белки или жиры, а также другие важные вещества, которые способствуют росту, дают энергию и поддерживают здоровье. Питательные вещества используются многими системами нашего тела, чтобы поддерживать их функционирование на оптимальном уровне.
Продукты с высоким содержанием питательных веществ часто менее калорийны по сравнению с другими продуктами с меньшим количеством питательных веществ.Например, фрукты, овощи, цельное зерно, постное мясо, орехи, бобы, семена и некоторые масла считаются богатыми питательными веществами.
Они включают одно или несколько питательных веществ, в том числе:
- Витамины A, B, C, D, E и K
- Кальций
- Утюг
- Волокно
- Магний
- Калий
- Минералы прочие
Калории в продуктах с небольшим количеством полезных для здоровья питательных веществ часто называют пустыми калориями.Некоторые низкокалорийные или низкокалорийные продукты — это картофельные чипсы, белый хлеб и фруктовые закуски, а печеный картофель, цельнозерновой хлеб и свежие фрукты богаты питательными веществами.
Советы по выбору продуктов с высоким содержанием питательных веществ
Помимо свежих фруктов и овощей, упакованные и замороженные продукты также могут быть богатыми питательными веществами. Чтобы узнать это, сверьтесь с этикеткой Nutrient Facts на боковой стороне контейнера. На этикетке указаны питательные вещества в продукте и количество каждого из них в порции, а также количество калорий на порцию.Несмотря на то, что некоторые продукты, такие как орехи, семена и масла, богаты питательными веществами, они могут содержать большое количество полезных жиров, которые добавляют дополнительные калории в ваш рацион. Здесь также может помочь этикетка Nutrition Facts, описывающая размер порции.
Другие ресурсы для потребителей — это символы здоровой пищи, такие как красное сердце, обозначающее цельное зерно, которые быстро помогают определить продукты, полезные для сердца. Вы также можете узнать больше о продуктах, богатых питательными веществами, в Интернете. Три хороших ресурса — это плакаты о фруктах, овощах и морепродуктах / питательных веществах для рыбы от Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, Go Nuts (But Just a Little) и My Plate.
Сделать богатую питательными веществами пищу частью повседневного приема пищи
Одно дело — знать, что такое пища, богатая питательными веществами, и совсем другое — знать, как использовать ее в повседневных блюдах и закусках. Один из способов начать — с любимого блюда дня и добавить одну пищу, богатую питательными веществами.
Вот несколько простых идей для еды:
- Завтрак
- Взбейте в блендере смузи из обезжиренного молока и замороженных фруктов.
- Смажьте рогалик из цельнозерновой муки нежирным сливочным сыром.
- Сделайте свой бутерброд для завтрака, посыпав жареное яйцо на поджаренный цельнозерновой английский кекс, посыпав сыром и поставив на несколько секунд в микроволновую печь.
- Добавьте измельченные орехи или свежую чернику в домашние блины.
- Обед
- Наслаждайтесь любимым бутербродом, но вместо чипсов добавьте яблоко или апельсин.
- Перемешайте салат из зелени, курицы-гриль, нарезанных помидоров и яйца вкрутую, затем сбрызните обезжиренной заправкой.
- Закуска
- Избавьтесь от голода с помощью нарезанных овощей и соуса или хумуса.
- Обуздайте аппетит сырной палочкой.
- Ужин
- Нить маринованные кусочки куриной грудки, зеленый перец, помидоры и грибы на вертеле и гриле.
- Разогреть перец чили.
- Приготовьте завтрак на ужин с омлетом с ветчиной и сыром и тостами из цельнозерновой муки.
Нужна дополнительная помощь? Проконсультируйтесь с диетологом. Мы будем работать с вами, чтобы разработать и использовать план здорового питания с учетом ваших предпочтений, культурных традиций и бюджета.
Энн Харгут — зарегистрированный диетолог, занимающийся обучением и консультированием по вопросам питания в Васеке, штат Миннесота.
В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки.Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.
способов добавить калории — хоспис Хантингтона
Иногда бывает трудно получить достаточно калорий для поддержания веса при болезни, ограничивающей жизнь. Плохой аппетит и побочные эффекты лекарств могут привести к ограничению приема пищи и снижению качества жизни. Будет важно обеспечить питание и закуски, обеспечивающие максимальное питание.Следующие советы помогут увеличить количество потребляемых калорий:
- Не пропускать приемы пищи
- Добавляйте закуски между приемами пищи и перед сном
- Держите под рукой простые в приготовлении или предварительно упакованные продукты и закуски
- Сделайте время еды приятным
- Планируйте время приема пищи в соответствии с энергетическим уровнем. Старайтесь есть больше еды / перекусов в то время, когда вы чувствуете себя лучше
- Сначала съешьте самый калорийный продукт на вашей тарелке
- Считайте все, что вы пьете. Используйте высококалорийные напитки вместо низкокалорийных.Например, вместо воды используйте соки, молоко и газированные напитки
Используйте следующие высококалорийные продукты, чтобы увеличить общую калорийность блюд / закусок:
Еда:
- Добавляйте масло и маргарин в супы, картофель, горячие каши, крупу, рис, лапшу, вареные овощи, сэндвичи, хлеб, макароны, крем-супы, соусы, подливки. Смешивайте с травами и приправами для намазывания на приготовленное мясо, гамбургеры, рыбу и т. Д. блюда из яиц
- Используйте взбитые сливки для подслащивания горячего шоколада, десертов, желатина, пудингов, фруктов, блинов и вафель, добавляйте несладкие в картофельное пюре или овощное пюре
- Добавляйте крем-супы в соусы, блюда из яиц, жидкое тесто, пудинги, кладите на горячую или холодную кашу, смешивайте с лапшой, макаронами, рисом и картофельным пюре поливайте курицу или рыбу во время выпечки
- Плавленый сыр Намажьте хлеб, кексы, ломтики фруктов, крекеры, скатайте в шарики и посыпьте орехами, мюсли или зародыши пшеницы
- Добавляйте сметану в крем-супы, печеный картофель и блюда из картофеля, макароны и сыр, овощи, соусы, заправки
- Намазать салатные заправки и майонез на бутерброды и крекеры
- Использование в мясе, рыбе, яйцах или овощных салатах Используется как соус для овощей Мед, джем,
- Добавить сахар Добавляйте в хлеб, крупы, молочные напитки и фруктовые / йогуртовые десерты Глазурь для мяса, например, курицы
- Используйте мюсли в тесте для печенья, кексов и хлеба, посыпьте овощи, йогурт, мороженое, пудинг, заварной крем и фрукты
- Используйте сушеные фрукты в качестве закуски к завтраку и в выпечке Яйца Смешайте дополнительные яйца с тестом для французских тостов, блинов, заварного крема, пудинга, пирога с заварным кремом, запеканок, макарон и сыра, салата из курицы / тунца, взбейте с картофельным пюре, овощными пюре и соусами (тщательно готовить после добавления яиц)
- Сухое молоко: добавьте 2–4 столовых ложки на 1 стакан цельной молочной смеси в пудинги, картофель, супы, мясной фарш, овощи, вареные хлопья, молочные коктейли, йогурт и тесто для блинов
- Давать сыр в качестве закусок или бутербродов, добавлять в запеканки, картофель, овощи и супы
- Зародыши пшеницы: добавить 1–2 столовые ложки в крупы Смешать с мясными блюдами, тестом для печенья и запеканками
- Сгущенное молоко: используется вместо цельного молока в десертах, выпечке, мясных блюдах и вареных хлопьях
- Сгущенное молоко с сахаром: добавлять в пироги, пудинги и молочные коктейли Смешать 1-2 столовые ложки с арахисовым маслом и намазать тостами
- Сметана: добавляется в картофель, запеканки и соусы. Используется в соусах и выпечке.
- Арахисовое масло: подавать с тостами, рогаликами, крекерами, бананами, яблоками, пакетиками для быстрого приготовления из сельдерея, добавлять в молочные коктейли или молоко.
- Соусы: обильно используйте для пюре, риса, лапши и мяса
** Источник: Chemocare.com и Детская больница Висконсина **
Воспользуйтесь следующими советами, чтобы добавить калорий в любимые блюда:
- Добавьте дополнительное масло при приготовлении мяса, овощей, жаркого или супов.
- Ешьте от до ½ стакана орехов каждый день
- Используйте арахисовое масло для бутербродов, фруктов или крекеров
- Добавить оливки в пасту, пиццу и салат
- Верхний хумус на лаваше или крекерах
- Добавляйте гуакамоле в мексиканские блюда или бутерброды
- Добавьте ломтики авокадо в бутерброд или салат
- Используйте заправку для винегрета на основе оливкового масла для салатов, овощей и макаронных изделий
- Обмакнуть хлеб в оливковом масле и уксусе
- Ешьте жирную рыбу, например, лосось
- Посыпать орехами или семенами йогурт, хлопья, овсянку и жаркое
- Используйте орехи в рецептах сдобы и хлеба
- Добавить обезжиренное сухое молоко в картофельное пюре, макароны и сыр, а также в запеканки
- Попробуйте другое ореховое масло, например миндальное масло
- Добавить сыр к чили
- Приготовить яичный омлет с оливковым маслом, овощами и сыром
- Смешайте фруктовый смузи с ½ банана, замороженными ягодами, молоком и 1 столовой ложкой обезжиренного сухого молока.
- Сделайте смесь из цельнозерновой крупы, орехов, изюма и других сухофруктов
- Используйте молоко вместо воды для приготовления овсяных хлопьев или пюре из пшеницы
- Посыпать мороженое любым орехом
- Перемешайте пасту с оливковым маслом перед добавлением соуса
- Полить попкорн оливковым маслом
- Используйте жирные сливки вместо обезжиренных молочных сливок
- Используйте настоящий сахар, а не его заменители
- Используйте настоящее масло
** Источник: Медицинский центр UCSF **
Высококалорийные закуски:
- Растворимый напиток для завтрака: 1 пакет растворимого завтрака в 8 унциях цельного молока
- Instant Breakfast Shake: 1 пакет растворимого завтрака, ½ c половина и половина, ¾ c мороженого, смешанные в блендере
- Гренки с сыром: 1 унция сыра на 1 ломтик тоста
- Сэндвич с арахисовым маслом и желе с молоком: 2 ломтика хлеба, 2 столовые ложки арахисового масла, 1 столовая ложка желе, 8 унций цельного молока
- Бублик со сливочным сыром, желе и соком: Бублик, 1 унция сливочного сыра, 1 столовая ложка желе, 12 унций сока
- Яйцо и сыр на английском маффине: 1 яйцо, 1 унция сыра, 1 английский маффин
- Йогуртовый смузи: 8 унций йогурта, ½ с половинки, 1 стакан замороженной клубники, смешать в блендере
- Арахисовое масло и банан на тосте: 2 столовые ложки арахисового масла, 1 банан, 1 ломтик тоста
- Батончик мюсли и йогурт: 8 унций йогурта с фруктовым вкусом и 2 батончика мюсли
- Салат из тунца в крекерах: ½ стакана салата из тунца, 5 крекеров
- Протеиновые батончики
** Источник: Детская больница штата Висконсин **
Вопросы? Позвоните в хоспис диетологов Хантингтона:
Kellie Glass RD, LD 606.615.2585 или Эми МакФанн RD, LD 304.690.5063
Правильный способ приготовления овощей — статья
.
из Fine Cooking №110, стр. 36-37
Вы изо всех сил стараетесь покупать самые свежие овощи в разгар сезона не только потому, что они имеют приятный вкус, но и потому, что они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Но знаете ли вы, что то, как вы их готовите, имеет огромное значение для того, насколько хорошо они сохраняют эти питательные вещества? Некоторые методы приготовления сохраняют питательные вещества и даже помогают им попасть в кровоток, в то время как другие могут их уничтожить.Поэтому, как только вы купите эти овощи с рынка, обратите внимание на приведенные здесь стратегии, чтобы получить максимальную питательную ценность за свои деньги.
1. Ограничьте воду
Когда вы готовите овощи в воде, вы теряете питательные вещества. Вы знаете, какой зеленый оттенок приобретает вода после того, как вы отварили или бланшировали брокколи? Это признак того, что такие витамины, как C и B, попали в воду, чтобы их вылить в канализацию. Чтобы сохранить эти витамины, готовьте овощи в минимальном количестве воды в течение минимального времени (если вы не планируете употреблять воду, как суп).Приготовление на пару и микроволновая печь, в которых используется мало воды, дадут те же результаты, что и кипячение или бланширование, но с гораздо меньшей потерей питательных веществ. Поэтому вместо того, чтобы варить картофель перед тем, как его размять, приготовьте его на пару. Вместо того, чтобы бланшировать брокколи, стручковые бобы или спаржу, готовьте их на пару или в микроволновой печи, пока они не станут нежными.
Точно так же, если вы хотите, чтобы овощи остыли, не опускайте их в ледяную ванну; Как и горячая вода, холодная вода также может вымывать питательные вещества. Вместо этого готовьте овощи на минуту меньше, а затем разложите их одним слоем на противне, чтобы они быстро остыли при комнатной температуре.
2. Употребляйте немного жира
Употребление простых овощей, приготовленных на пару, может показаться лучшим питанием, но на самом деле лучше есть овощи с небольшим количеством жира. Многие питательные вещества, такие как бета-каротин, витамин D и витамин K, являются жирорастворимыми, поэтому они могут попасть из кишечника в кровоток только с некоторым количеством жира, чтобы переносить их. Это похоже на систему приятелей по питанию. Так что смешайте эти приготовленные на пару овощи с ароматным винегретом, обжарьте или обжарьте их — во всех этих методах используется немного жира (который помогает максимизировать усвоение), но совсем немного воды (чтобы минимизировать потерю питательных веществ).Они также сделают ваши овощи вкуснее, чем приготовленные на пару, так что вы захотите съесть больше.
3. Добавьте цитрусовые
Овощи, такие как шпинат, брокколи и капуста, содержат много железа, но оно находится в той форме, которая трудно усваивается нашим организмом, поэтому большая часть его проходит через непереваренный организм. Витамин С, который содержится в цитрусовых в избытке, вступает в химическую реакцию с железом, превращая его в форму, которая легче усваивается нашим организмом. Другими словами, это делает утюг удобным в использовании.Так что продолжайте и добавьте немного сока лимона, лайма, апельсина или грейпфрута в жаркое или соте.
Все три стратегии используются в рецепте напротив; это прекрасный пример того, как вкусно и с максимальной пользой питаться. Зеленые бобы готовят на пару вместо варки. Затем они обжариваются с желтым перцем и луком-шалотом в оливковом масле до мягкости. В конце добавляется свежий шпинат, а завершается блюдо с брызгами апельсинового сока. Я не могу придумать лучшего способа получить максимум от ваших овощей.
| Соте из овощей с апельсином и бальзамиком |
Полезно знать: подготовка овощей Приготовление влияет на то, как овощи сохраняют питательные вещества, но также имеет значение то, как вы их готовите. Вот несколько советов: • Вымойте перед резкой Нарезка овоща разрушает его клеточные стенки, позволяя питательным веществам попадать в любую воду при контакте. При мытье неразрезанных овощей питательные вещества надежно удерживаются внутри их клеточных стенок и не попадают в воду. • Держите кожуру на Многие ключевые питательные вещества находятся в кожуре овощей или прямо под ней, поэтому по возможности оставляйте кожуру на себе. • Готовьте сразу после резки. Питательные вещества могут быть уничтожены под воздействием света и воздуха. Готовьте и ешьте овощи сразу после нарезки, чтобы витамины и минералы оставались в их клетках как можно дольше. • Нарезать более крупные однородные куски Более крупные куски означают меньшее количество разорванных стенок клеток и меньшее количество питательных веществ, теряемых на нагревание, свет или воду для приготовления пищи.Нарезка однородных кусков гарантирует, что все будет сделано одновременно, исключая пережаренные куски и потерю питательных веществ. |
|
| Фото: Скотт Филлипс |
15 вкусных и полезных рецептов десертов (150 калорий или меньше!)
Хотите увидеть цифру на шкале, но не можете отказаться от сладкого? Мы чувствуем вашу боль — но не нужно отчаиваться.Хотя вам, возможно, придется сократить большие кексы или рожки с двумя лопатками, чтобы увидеть реальные результаты, есть еще много других лакомств, которыми вы можете наслаждаться без чувства вины. Ключ: обращать внимание на то, что в них есть. К счастью, есть множество простых приемов, которые помогут вам сократить количество калорий — например, вместо яблочного пюре можно заменить сахар.
Все эти рецепты полезных десертов содержат вкусные ингредиенты, которые также обладают некоторой питательной ценностью. Даже когда порции небольшого размера, вкус достаточно богат, чтобы подавить вашу тягу к большему.Изложенное ниже является аппетитным доказательством того, что вы можете держать свой вес под контролем, не сходя с ума от лишений.
СВЯЗАННЫЙ: 10 полезных рецептов десертов без глютена
17 рецептов полезных десертов (150 калорий или меньше!)
1. Тощие шоколадные пирожные (139 калорий)
Эти шоколадные пирожные превращаются в греческий йогурт и несладкое яблочное пюре для получения липкой текстуры без ущерба для вкуса.Они выглядят и имеют такой же декадентский вкус, как и их высококалорийные аналоги, так что приготовьте немного для вашей следующей вечеринки. Ваши гости никогда не заметят разницы. Фото и рецепт: Jen Nikolaus / Yummy Healthy Easy
2. Мини-пирожные со сливой (113 калорий)
Лакомства с большим вкусом иногда лучше всего есть небольшими порциями. В этих лимонно-сливовых пирожных в крошечной упаковке смешаны сезонные фрукты и авокадо для тонны вкуса, клетчатки и полезного жира.Добавьте любые другие косточковые фрукты, если вы не любите сливы. Фото и рецепт: Perry Santanachote / Life by DailyBurn
СВЯЗАННЫЙ: 15 рецептов торта без вины
3. Фруктовое мороженое из греческого йогурта (94 калории)
«Освежающий» также может быть вторым названием этого десерта. Конечно, вы можете положить заполненные антиоксидантами клубнику и чернику прямо в рот или добавить их во фруктовый салат. Но почему бы вместо этого не превратить их в вызывающее ностальгию эскимо? Фото и рецепт: Chungah An / Damn Delicious
СВЯЗАННЫЙ: 9 полезных летних рецептов эскимо
4.Клубника с бальзамиком, греческим йогуртом и мятой (135 калорий)
Бальзамик не только для салатов! Две чайные ложки выдержанного уксуса добавят немного пикантности этой миске с клубникой, греческим йогуртом и мятой. Настоящий кленовый сироп и мед придают фруктовой смеси дополнительную сладость. Фото и рецепт: Пара поваров / Пара поваров
5. Шоколадный рецепт помадки с арахисовым маслом (83 калории)
Эти конфеты будут стоить вам меньше калорий и граммов жира, чем традиционные конфеты Риза.Секретные ингредиенты: шоколадный протеиновый порошок, кокосовое масло, мед и стевия. Съешьте одну сейчас, а остатки храните в холодильнике до недели (если их хватит). Фото и рецепт: Perry Santanachote / Life by DailyBurn
6. Арбузный сорбет (83 калории)
В лучших новостях, которые мы слышали за весь день, вам, , не нужна мороженица, чтобы приготовить это замороженное освежение. Ваш морозильник работает нормально! К тому же эта дынная каша содержит тонны витаминов А и С, а также антиоксидант ликопин. Фото и рецепт: Джессика Таттл / Кухонная зависимость
СВЯЗАННЫЙ: 15 полезных рецептов домашнего мороженого
7. Skinny Mini Red Velvet Cupcakes (150 калорий для трех кексов)
Прежде чем вы даже спросите, да, вы можете съесть трех мини-кексов плюс кремовый сыр с глазурью всего на 150 калорий. Пирог сделан из простого обезжиренного греческого йогурта, а в глазури используется нежирный сливочный сыр, что обеспечивает беспроигрышную калорийность. Фото и рецепт: Сара Хон / SkinnyMom
8. Шоколадно-банановое овсяное печенье (85 калорий)
Шоколад и банан: союз, заключенный на небесах. Добавьте немного овса, чтобы добавить клетчатки, которая поможет вам оставаться сытым, пока вы снова не проголодаетесь по-настоящему. Кроме того, если вы решите добавить немного орехов, эти кусочки также могут быть вкусным источником полезных жиров. Фото и рецепт: Эмили Миллер / Life by DailyBurn
СВЯЗАННЫЙ: 13 десертных рецептов протеиновых коктейлей
9.Клубника канноли (от 34 до 50 калорий на клубнику)
Если вы развлекаете кого-то особенного или просто готовите ужин для друзей, эти сливочные ягоды — простой способ продемонстрировать свои навыки на кухне. Выбирайте рикотту с частичным обезжирением, чтобы она была особенно полезной для здоровья. Кроме того, гости могут выбирать между начинкой из измельченных орехов или шоколадной стружки, в зависимости от их вкусов. Фото и рецепт: Лори Йейтс / Лисы любят лимоны
СВЯЗАННЫЙ: 10 вкусных рецептов пудинга из семян чиа
10.Лимонадные кексы (98 калорий)
Цитрусовые десерты кричат: «Привет, лето!» И в этом рецепте используется простой трюк с выпечкой: серьезно сокращает калорий. Вместо обычного сливочного или растительного масла вы замените его несладким яблочным пюре. Ваши маленькие пирожные по-прежнему будут иметь пушистую влажную консистенцию — без последствий для вашей талии. Фото и рецепт: Венди Зицман / LaaLoosh
11. Нежирные тыквенные чизкейки (90 калорий)
Кто сказал, что нельзя есть тыкву круглый год? В этой апельсиновой тыкве, богатой витамином А, который помогает сохранять остроту зрения, слишком много антиоксидантов и питательных веществ, чтобы игнорировать их в межсезонье.Замените посыпку пастельных тонов, чтобы они не казались хэллоуинскими. Фото и рецепт: Perry Santanachote / Life by DailyBurn
12. Замороженный горячий шоколад с арахисовым маслом (117 калорий)
Этот низкокалорийный? На горизонте жаркая погода, это холодное шоколадное лакомство поможет вам остыть, не прибегая к экстренной диете. Не экономьте на арахисовом масле — оно дает этому блюду дозу полезных жиров.(Чувствуете себя амбициозным? Попробуйте взбить ореховое масло самостоятельно!) Как указано в инструкции, этот рецепт дает большую порцию — съешьте две трети и заморозьте остальное. Фото и рецепт: Кэти Хиггинс / Кэти в шоколаде
13. Протеиновые шарики из теста для печенья с шоколадной крошкой (120 калорий)
В завершение вечернего потоотделения попробуйте одно из этих сладких блюд. В каждом из них содержится по пять граммов протеина, и это невероятно простой способ помочь вашим мышцам восстановиться и одновременно удовлетворить ваших пристрастий к сладкому. Фото и рецепт: Ли Херш / Life by DailyBurn
СВЯЗАННЫЙ: 10 неотразимых рецептов белкового печенья
14. Виноградные мини-пироги (86 калорий)
Обладая сочностью, виноград добавляет дозу витамина С и антиоксидантов в эту небольшую конфету. Более того, для получения пикантной начинки в этом рецепте используется обезжиренный греческий йогурт, а не сливки. Фото и рецепт: Эми Атертон / Здоровая выпечка Эми
15.Бискотти с шоколадной крошкой (101 калория)
Что может быть лучше, чем бискотти в кофе? Это печенье в форме полумесяца от природы низкокалорийное, поэтому вы не найдете здесь искусственных подсластителей. Практикуйте осознанное питание, не торопясь и наслаждаясь каждым хрустящим кусочком. Фото и рецепт: Джина Хомолка / Skinny Tast e
Гарвардское исследование говорит, что вы можете получить все питательные вещества из этого простого однодневного плана питания
Есть люди, которые едят одно и то же каждый божий день.Ты один из них?
Я точно нет. Для меня важно разнообразие, но время тоже. Желание есть что-то новое при каждом приеме пищи требует дополнительного времени. На поиск и приготовление еды уходит больше времени, потому что сначала нужно принять решение, а затем сделать что-то незнакомое — составить новый рецепт или прочитать совершенно новое меню. Выполнение незнакомого, как правило, является меньшим из двух провалов времени. Быстрое принятие решений — большая проблема для большинства людей.
Оптимизация или сокращение количества решений, которые вы должны принимать в течение дня, является важной стратегией управления временем.Многие предприниматели заявляют, что едят одно и то же каждый день, чтобы сосредоточиться на более важных приоритетах — развитии своего бизнеса.
Если бы вы остановились на однодневном питании, что бы он включал, чтобы обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами? Сможете ли вы выжить, не заболеть цингой, как моряк 17 века?
Эксперты и обычные люди, попробовавшие его, говорят «да». Вот план, который поможет вам получать все ежедневные рекомендованные питательные вещества. Количество, конечно, будет варьироваться в зависимости от вашего размера.
-
Завтрак: 8 унций обезжиренного йогурта с чашкой папайи и киви и 14 половинок грецких орехов
-
Обед: 1 небольшой лаваш из цельнозерновой муки с зеленым салатом, в том числе 1 чашка темно-зеленого салата, красный перец, 1 чашка помидоров, ½ стакана эдамаме и несоленые семечки, посыпанные сверху. Не отчаивайтесь! В качестве заправки можно добавить оливковое масло, бальзамический уксус и перец.
-
Ужин: 4 унции жареного дикого лосося (размером с вашу ладонь) с йогуртовым соусом.На стороне полчашки ячменя и чечевицы с чашкой вареной спаржи или бэби бок-чой.
Этот план питания содержит чуть более 1100 калорий, что недостаточно для большинства людей. Я лично хотел бы восполнить этот пробел шоколадом, красным вином и кукурузными чипсами, но это, конечно, не основано на рекомендациях какого-либо профессионала. Тем не менее, это прочная основа, которая дает вам все необходимое, чтобы быть здоровым и функциональным человеком. Отсюда вы можете добавить или изменить несколько вещей.Например, вы можете иногда есть овсянку на завтрак вместо йогурта или добавить в обед кусочек курицы.
Вы можете подумать — почему бы просто не принять поливитамины в качестве небольшой страховки для вашего здоровья? Эксперты из Гарвардской медицинской школы говорят, что это непростой подход: «Пищевые добавки кажутся очевидным способом восполнить пробелы в вашем рационе. Но употребление слишком большого количества может на самом деле навредить вам. Например, вы можете получить слишком много определенного питательного вещества. не осознавая этого.«Дополнительные добавки витамина А могут привести к опасным, токсичным уровням, если их принимать слишком часто», — отмечает доктор Клиффорд Ло, доцент кафедры питания Гарвардской школы общественного здравоохранения. В примере с витамином А Национальные институты здравоохранения говорит: «Получение слишком большого количества предварительно сформированного витамина А (обычно из добавок или определенных лекарств) может вызвать головокружение, тошноту, головные боли, кому и даже смерть».
И хотя исследования показывают преимущества обоих подходов, на мой взгляд, еда Лучше всего питаться на основе раствора.Согласно Harvard Women’s Health Watch, «эксперты согласны с тем, что лучший способ получить необходимые нам питательные вещества — это пища. Сбалансированная диета, включающая большое количество фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, предлагает сочетание витаминов, минералов, и другие питательные вещества (некоторые еще предстоит определить), которые в совокупности удовлетворяют потребности организма «. Конечно, действительно сбалансированная диета включает в себя более широкий выбор, чем меню, представленное выше, но это хорошее начало.
Конечно, вам не нужно придерживаться этого жесткого плана каждый день, чтобы сэкономить время.Подобное ежедневное меню — идеальный способ упорядочить свою жизнь только в самые загруженные дни, когда вы не хотите думать о том, что готовить. Составьте список продуктов, который будет содержать вас в запасе всех необходимых ингредиентов для этого стандартного меню в течение двух-трех дней в неделю, и посмотрите, сколько вы в конечном итоге сделаете. После нескольких недель экспериментов с этим вы можете изменить этот список покупок, чтобы он отражал ваши новые пищевые привычки.
Итак, выбираете ли вы ежедневный план питания, который экономит ваше время и умственную работу, или решаете, что разнообразие является необходимой приправой вашей жизни, убедитесь, что то, что вы вкладываете в свое тело, соответствует вашим потребностям в питании.