Меню правильного питания на каждый день с рецептами на неделю: как составить и для чего необходим?

Меню для ребенка 2 лет на неделю с рецептами 🥞 блюд (рацион питания)

В рационе двухлетнего малютки появляется все больше взрослых продуктов. Однако его пищеварительная система слишком чувствительна, что исключает полный переход на общий стол. Сколько раз должен есть ребенок в 2 года? В этом возрасте питание обычно 4-х разовое, включает завтрак, обед, полдник и ужин. Важно предлагать малышу еду в строго отведенное время, с интервалами примерно 4 часа.

Ребенок все время растет и развивается, поэтому родителям важно грамотно организовать его рацион

Продукты в рационе двухлетнего ребенка

Основа меню в два года – каши, легкие крем-супы, нежирное мясо и рыба, кисломолочные продукты, овощи и фрукты, произрастающие в местности, где живет семья. Каши делают жидкими или вязкими, овощи для тушения мелко нарезают, мясо прокручивают в мясорубке. Ребенку следует учиться откусывать и пережевывать твердые продукты, которые составляют значительную часть взрослого рациона.

Основа рациона

В питании двухлетних детей обязательно присутствуют:

1. Кисломолочные продукты. Обязаны быть в меню каждый день. Малышу полезны йогурты, кефир, ряженка, сметана. Цельное молоко (при отсутствии аллергии на его белки) можно использовать для приготовления каш, какао, давать как самостоятельный напиток. Суточная норма сливочного масла в 2 года – 10 грамм (включая каши, запеканки, иные блюда), творога (6-9%) – 30 грамм, кефира (3,2%) – 500 мл, твердого несоленого сыра – 10 грамм.
2. Крупы. Содержат углеводы, которые позитивно влияют на нервную систему и дают энергию. В детском питании должна присутствовать овсяная, гречневая, рисовая, пшенная, ячневая каши. Перловку дают после трех лет.

   В кашку вместо сахара можно добавить сухофрукты, так она будет еще вкусней и полезнее

3. Рыба и мясо. Ежедневная норма – 120 грамм нежирного мяса или 40 грамм рыбы, что покрывает потребности растущего организма в животных белках. Готовить можно из нежирной телятины, крольчатины, индейки. Рыбу следует выбирать нежирных сортов (лучше белую, так как на красную возможна аллергия). Несмотря на высокую питательную ценность, лучше повременить с палтусом, лососем, осетриной. Красную икру и рыбные консервы диетологи и педиатры, среди которых – доктор Комаровский, не рекомендуют включать в меню маленького ребенка.
4. Макаронные и хлебобулочные изделия. Поставщик углеводов, фосфора, витаминов группы В. Норма хлеба в двухлетнем возрасте – 30 грамм ржаного и 60 грамм пшеничного. Раз в два дня можно предлагать домашнюю выпечку в количестве не более 60 грамм. Макароны твердых сортов следует добавлять в суп или подавать в качестве гарнира не более двух раз в неделю.
5. Яйца. Важный поставщик белка и аминокислот. Малышу можно давать по 1 яйцу через день, добавлять в супы или готовить паровые омлеты. Также разрешены перепелиные яйца – диетический продукт, который восполняет запас кальция, фолиевой кислоты, минералов и витаминов группы В. При подсчете нормы важно учитывать яйца, добавленные в тесто, фарш и другие блюда.

Соки, фрукты, овощи и сладости

Овощи очень полезны для ребенка, но не все дети их любят кушать. Поэтому нелюбимые продукты можно замаскировать в пюре или котлетках

1. Ягоды и фрукты по сезону обязательны в рационе малютки. Их можно кушать самостоятельно, делать компоты, кисели, желе. Суточная норма фруктов – 200 грамм, ягод – 20 грамм. Важно быть осторожными с цитрусовыми, наблюдать за реакцией (возможна аллергия). В чай допустимо добавлять ломтик лимона.
2. Овощи и зелень насыщают организм ценными микроэлементами и улучшают пищеварение. Суточная норма овощей – 300 грамм, из них картофеля – 100 грамм. Их можно тушить, запекать, готовить пюре, шинковать для салатов. Малыш может пробовать горох, фасоль, капусту, редис, чеснок, лук. Зелень – шпинат, петрушка, укроп служат украшением и полезным дополнением блюд.
3. Натуральные сладости нужны в ограниченном объеме. Пару раз в неделю можно предложить пастилу, желе, варенье. В редких случаях допускается прием ½ чайной ложечки меда (можно подсластить творожок или запеканку). На полдник можно предложить овсяное или песочное печенье собственного изготовления. С шоколадом, тортами, конфетами лучше повременить.
4. Суточная норма сока – 150 мл. Допускаются напитки из фруктов, произрастающих в регионе, где живет малыш. Можно давать соки из тетрапаков, предназначенные для детского питания. С напитками из экзотических плодов следует повременить.

Лучше не покупать сладости в магазине, а приготовить их самостоятельно, например, печенье. Оно будет намного полезнее для малыша

Меню одного дня

В ежедневном питании детей должны присутствовать кисломолочные продукты, каши, овощи, фрукты, супы или бульоны. Мясо следует чередовать с рыбой и давать через день. Примерный объем пищи распределяется таким образом: 25%/35%/15%/25% (завтрак/обед/полдник/ ужин). Суточная калорийность – 1200-1400 калорий, из которых на жиры должны приходиться около 360.

Примерное меню одного дня в 2 года выглядит так:

Прием пищи	Объем блюда	Вид блюда
Завтрак	150 гр. , 60 гр., 150 мл.	Гречка на молоке, омлет паровой, сок фруктовый
Обед	50 гр., 100 мл., 100 гр., 100 мл.	Салат из свежих овощей, суп на овощном бульоне, пюре и паровая тефтелька, компот
Полдник	100 мл., 60 гр., 100 мл.	Яблочные дольки свежие, ватрушка, чай без сахара
Ужин	70 гр., 60 гр., 150 гр.	Рагу овощное, печеночные оладушки, кефир

Меню на неделю

Маме 2-летнего малыша сложно найти время на кухонные хлопоты. Занятия с ребенком и соблюдение режима требуют больших усилий, поэтому кухонные помощники (комбайн, блендер, мультиварка) помогут организовать день.

Двухлетние крохи любят наблюдать, как мама готовит обед на кухне, поэтому их уже можно приобщать к этому процессу

Грамотно составленное меню на неделю позволит не думать о том, что готовить на завтра и заранее запастись необходимыми продуктами. При его составлении желательно опираться на таблицу:

День недели	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Рисовые котлеты с черносливом, йогурт питьевой (1,5%).	Салат из капусты и моркови, борщ на говяжьем бульоне, ленивые голубцы, хлеб, компот из сухофруктов, зефир.	Свежие ягоды, сырники, кефир (подробнее в статье: как правильно приготовить детские сырники?).	Цветная капуста, тушенная со сметаной, хлеб с повидлом, несладкий чай.
Вторник	Овсяная каша с фруктами, хлеб с сыром, какао на молоке.	Салат с тертой морковью и яблоком, вермишель по-флотски, суп с фрикадельками, несладкий чай.	Молоко, песочное печенье, фрукты.	Банан, запеканка с курицей, компот.
Среда	Хлеб с маслом, запеканка творожная, какао на молоке.	Щи на мясном бульоне, овощной салат по сезону, тефтельки рыбные с картофельным или гороховым пюре, напиток из шиповника, зефир.	Грушевый пудинг, компот.	Макароны с молочной сосиской, кефир, фрукты.
Четверг	Манная каша, яблоко, морковный сок.	Сборный овощной салат, рыбный суп с фрикадельками, сырники со сметаной, компот, хлеб.	Кекс творожный, фрукты. клюквенный кисель.	Молоко, плов нежирный с курицей.
Пятница	Каша рисовая с курагой, какой на молоке.	Салат овощной с зеленью, свекольник, вишневый сок, хлеб, рулетик с индейкой и брокколи.	Хлопья кукурузные с молоком, морс ягодный.	Кабачок, фаршированный говяжьим фаршем, молоко, банан или персик.
Суббота	Запеканка творожная, молоко, хлеб с маслом и сыром (см. также: не запрещено ли есть творожную запеканку при грудном вскармливании?).	Салат со свеклой и черносливом, овощной суп, кроличья котлетка, ягодный кисель, хлеб, макароны.	Кефир, банановый пудинг (рекомендуем прочитать: можно ли пить кефир кормящей маме при грудном вскармливании?).	Картофельные вареники, чай несладкий.
Воскресенье	Запеканка из гречневой каши с печенью, персиковый сок, ванильные сухарики.	Капустный салат с морковью и огурцом, гороховый суп с сухариками, рыбные биточки, тушеные овощи с зеленым горошком, хлеб, компот.	Ватрушка, молоко, фрукты.	Печеночные оладушки, картофельное пюре, чай.

Рецепты популярных блюд на завтрак

Правильный завтрак заряжает энергией и стимулирует активность в первой половине дня. Он должен быть легким и одновременно сытным, содержать белки, углеводы и клетчатку.

Специалисты рекомендуют подавать детям сырники, ленивые вареники, тосты с сыром, пудинги, каши, блюда на основе яиц. Умножить полезные свойства блюд позволят зелень, мед, орешки, ягоды и фрукты.

Манные клецки на завтрак

Влить в кастрюльку 100 мл. молока и 50 мл. воды, закипятить, посолить. Всыпать тонкой струйкой манку (70 гр) и варить густую кашу 6-7 минут, постоянно помешивая. Охладить (температура блюда должна быть 70 градусов), добавить чайную ложку растопленного сливочного масла, свежее перепелиное яйцо, перемешать. Из полученной массы сформировать шарики диаметром около 3 см. Отдельно закипятить и подсолить воду, опустить в нее готовые шарики и варить 5 минут. Вынуть шумовкой, остудить и подавать теплыми со сливочным маслом, зеленью и тертым сыром.

Легкая драчена

Драчена – блюдо, одновременно напоминающее и омлет, и запеканку. Для его приготовления следует взбить 1 яйцо и 20 мл. молока, присолить. В смесь добавить по 1 ч.л. муки и сметаны, перемешать. Выложить на смазанную маслом форму или противень. Запекать в духовке около 8 минут, посыпать тертым сыром и зеленью при подаче.

Блюда для сытного обеда

Обед для двухлетки должен быть сбалансирован и содержать необходимое количество питательных веществ, но при этом не приводить к перееданию

Найти компромисс между полезным и вкусным обедом просто. Блюда, приготовленные для малыша, могут с успехом подаваться на общий стол. Однако не наоборот, поскольку в детском питании используются диетические продукты по сезону. Обед состоит из трех блюд, которые гармонично дополняют друг друга и позволяют приобщить к новым вкусам. Ребенок не любит кабачки, цветную капусту и иные овощи? Их можно замаскировать в рагу, крем-супе или протертом овощном пюре.

Овощной суп с орехами

Замочить в холодной воде на 2 часа горсть белой фасоли. Промыть и залить бобовые водой (300 мл), варить до готовности. Добавить мелко нарезанную небольшую картофелину. На растительном масле отдельно обжарить по половинке луковицы, моркови, болгарского перца, добавить в суп. Проварить 5 минут, снять с огня. Подавать в тарелке, посыпав зеленью и истолченными, просушенными в духовке грецкими орехами.

Суп с фрикадельками

В подсоленный кипяток или бульон (150 мл) добавить 50 грамм мелко нарезанного картофеля, отварить до полуготовности. Добавить пассированные овощи (перец, лук и морковь), варить до готовности. Для приготовления фрикаделек измельчить кусочек отварной говядины. Добавить перец, соль, половину взбитого яйца и перемешать. Отварить отдельно и перед подачей положить в суп. Предложить теплым (35-40 градусов), украшенным зеленью.

Фрикадельки можно приобрести и готовые, но для детского меню лучше приготовить их самостоятельно

Рыбка в горшочке

Взять филе хека (200 грамм), черный перец, соль, лук, твердый сыр, керамический горшочек. Выложить в горшочек половину чайной ложки свежего сливочного масла, половину мелко нарезанной луковицы и моркови. На овощную подушку уложить промытые кусочки филе, промазанные сметаной. Сверху посыпать тертым сыром, влить 3 ст.л. теплой воды. Томить в духовке под крышкой 25 минут.

Фрикадельки «усатые»

Пропустить через мясорубку 100 грамм нежирной говядины. Добавить 15 грамм белого хлеба, замоченного в молоке, и еще раз прокрутить в мясорубке. Посолить, поперчить, слегка взбить. Из негустой массы сформировать фрикадельки и вставить в них сухие макароны так, чтобы «усы» торчали с двух сторон. Осторожно уложить в неглубокую кастрюльку. Влить воду и тушить под крышкой 20-25 минут.

Меню для полдника

Полдник – самая маленькая по объему трапеза, однако ее важность для растущего организма велика. Чтобы дети могли получить весь комплекс питательных веществ, важно составить меню, в котором будут присутствовать полезные блюда.

Лучше подать свежие фрукты, компоты, витаминные смузи, овсяное печенье и другие богатые углеводами продукты. Простых и быстрых рецептов с фото, которыми легко радовать кроху на полдник, немало.

Банановые оладьи

Банановые оладьи очень вкусные, они обязательно понравятся вашим деткам

Замесить тесто для оладий (на сыворотке, сметане, молоке, кефире). Отдельно приготовить фруктовое пюре, измельчив в блендере мякоть 1-2 спелых бананов. Хорошо перемешать и выпекать на растительном масле. Приготовить соус, взяв 1 измельченный банан, столовую ложку сметаны, чайную ложку меда. Перемешать ингредиенты и полить оладушки перед порционной подачей.

Пудинг яблочный

Очистить от кожицы 2 зеленых яблока, нарезать, посыпать сахаром и залить водой. Тушить 6 минут, остудить, измельчить блендером. Отдельно растереть желток с сахаром (1 ч.л), соединить с яблочным пюре, добавить горсть измельченных орехов и 1 ч.л. молотых ванильных сухарей. Отдельно ввести взбитый куриный белок. Выложить массу в подготовленный противень, поместить в разогретую до 200 градусов духовку и печь 30 минут. Подавать порционно, полив медом или сиропом.

Блюда на ужин

Ужин должен быть легким и одновременно сытным, поэтому ребенку следует предложить белковые блюда и, по возможности, исключить быстрые углеводы (соки, сладости). Желательно ужинать не позднее 19-00, прогуляться после еды на воздухе. Перед сном лучше кормить детей 2 лет йогуртом или фруктами, что насытит и улучшит пищеварение.

Рыбная запеканка

Рыба полезна для организма ребенка, а запеканка – один из лучших способов приготовить этот продукт

Нарезать дольками молодую картофелину, отварить. Добавить свежее масло и молоко, посолить и взбить в пюре. Отдельно потушить в 100 мл. молока 150 грамм филе нежирной рыбы. Переложить рыбу в огнеупорную посуду, положить сверху четвертинку вареного яйца, полить молоком, оставшимся от тушения и разложить картофельное пюре. Запекать в духовом шкафу 20 минут.

Запеканка с нежным филе

Отварить куриное филе, добавить в воду шпинат и брокколи (по 100 грамм) и варить дополнительно 10 минут. Слить воду, и остудить мясо. Отдельно приготовить соус, смешав 100 грамм тертого сыра и 10 гр. нежирного майонеза. Выложить мясо и овощи в огнеупорную посуду, смазать соусом и запекать 20 минут, пока не образуется аппетитная корочка. Перед подачей мелко порезать.

Врач-педиатр 2 категории, аллерголог-иммунолог, окончила БГМУ Федерального агентства по здравоохранению и социальному развитию. Подробнее »

Поделитесь с друьями!

Здоровое питание меню на каждый день для всей семьи с рецептами

• Чипсы, сухарики, соленые орешки.
• Полуфабрикаты в виде лапши быстрого приготовления, блинчиков, вареников, пельменей.
• Хлебобулочные изделия на основе дрожжей и пшеничной муки.
• Жареные и копченые блюда.
• Магазинные соусы, кетчупы, майонез.
• Фастфуд, колбасы, сосиски.
• Магазинные соки и сладкие газированные напитки.

Как составить меню
здорового питания на неделю

С подбором меню не должно возникнуть особых сложностей, главное – это знать основные принципы правильного питания. Необходимо составить отдельный список продуктов и распределить по дням. Учитывайте, что завтрак пропускать ни в коем случае нельзя. Более того, он должен быть сбалансированным и сытным. Для приготовления ужина нужно отдавать предпочтение белковым продуктам и свежим овощам. Здоровое питание не возбраняет перекусы. Для этого идеально подойдут фрукты, сухофрукты, орехи. Пейте как можно больше чистой воды, черный чай замените не зеленый, не забывайте о фрешах и соках.

Меню на каждый день для всей семьи с рецептами

Понедельник

• Завтрак: омлет из 2 белков и 1 желтка, ломтик цельнозернового хлеба с сыром, фреш или зеленый чай.
• Перекус: фрукты (яблоко, банан, груша), йогурт.
• Обед: овощной суп с кусочком цельнозернового хлеба, гречневая или перловая каша с маслом, рыба, запеченная с овощами.
• Второй перекус: запеченное яблоко, нежирный творог с медом.
• Ужин: куриное филе с болгарским перцем и луком, стакан нежирного кефира.

Вторник

• Завтрак: овсяная каша с сухофруктами и тертым яблоком, чай или кофе.
• Перекус: салат из свежих помидоров и огурцов с зеленью, ломтик сыра.
• Обед: борщ, запеченный картофель со сливочным маслом и натуральными специями, овощной салат.
• Второй перекус: творожная масса с творогом, зеленый чай.
• Ужин: овощи на гриле, рыбные котлеты на пару.

Среда

• Завтрак: гречневая каша с молоком, бутерброд из бездрожжевого хлеба с сыром, чай или кофе без сахара.
• Перекус: кусочек запеканки с яблоками.
• Обед: рыбный суп, ломтик ржаного хлеба, тушеная телятина с овощами.
• Второй перекус: фруктовый салат.
• Ужин: овощи на пару, куриная котлета, нежирный домашний йогурт.

Четверг

• Завтрак: омлет из 3 белков, 1 желтка и молока, ломтик ржаного хлеба со сливочным маслом.
• Перекус: яблоко, банан, йогурт.
• Обед: рис, рыба на пару, салат из огурцов, помидоров, зелени, редиса и оливкового масла.
• Второй перекус: сырники, зеленый чай.
• Ужин: запеченный картофель с оливковым маслом, отварные морепродукты (мидии, креветки).

Пятница

• Завтрак: бананово-творожная запеканка, яблоко, фреш.
• Перекус: ломтик сыра, кофе, яблоко.
• Обед: куриный бульон, морковь, брокколи или цветная капуста на пару, отварная рыба, кусочек ржаного хлеба.
• Второй перекус: фруктовый густой смузи с горстью орешков
• Ужин: индейка с салатом из свежих сезонных овощей.

Суббота

• Завтрак: кус-кус с медом, орешками и изюмом, зеленый чай или кофе.
• Перекус: яблоко, хлебцы с сыром и помидором.
• Обед: гречка с тушеными грибами, морковью и луком, запеченный хек.
• Второй перекус: желе из натурального сока, сырники.
• Ужин: винегрет, отварное филе.

Воскресенье

• Завтрак: гречка, отварное яйцо, хлебцы с сыром, кофе.
• Перекус: сухофрукты, яблоко, зеленый чай.
• Обед: суп с чечевицей, булгур, отварная говядина, салат из капусты и моркови.
• Второй перекус: сырники, банан.
• Ужин: омлет с помидорами, морепродукты.

Варианты меню правильного питания

Для женщин

Метаболизм у женщин не столь быстрый, как у мужчин, что обусловлено меньшей
мышечной массой. Это значит, что потребность в калориях снижена на 15%. Однако
организм женщины испытывает особую нужду в определенных витаминах (А, Е, С). Их
нехватка может стать причиной появления разных проблем со здоровьем, в
частности к угнетению репродуктивной функции. Именно поэтому большинство диет
могут отрицательно повлиять на женский организм. ПП для женщин должно быть
основано на употреблении свежих фруктов, овощей, нежирных белковых продуктов.
Отдельное внимание нужно уделить источникам омега3 жирных кислот.

Для заправки салатов нужно использовать оливковое и льняное масло. Завтрак
должен быть плотным (каша, омлет, йогурт). На обед желательно есть мясо или
рыбу, свежие овощи. Ужин должен быть легким.

О самом полезном для здоровья растительном масле Вы можете прочесть в нашей статье.

Для мужчин

Правильное питание для мужчин – важный фактор, от которого зависит состояние здоровья и общее самочувствие. Для каждого представителя сильного пола ПП также является источником энергии. Сбалансированное меню позволит поддерживать форму без ущерба для здоровья. В меню можно вносить коррективы – все зависит от того, насколько активный образ ведет мужчина. Значимую роль играет возраст. Основу рациона должны составлять белки, жиры и углеводы. Для нормального функционирования организма необходимы витамины и минералы, поэтому в меню должны присутствовать овощи, фрукты, крупы, мясо, рыба, орехи.

Для подростков

Питание подростка не сильно отличается от здорового меню, что предназначено для взрослых. В этом возрасте ребенку нужно питаться сбалансированно. В рационе должны преобладать продукты, богатые витаминами и микроэлементами. Если ребенок имеет склонность к лишнему весу, из меню придется устранить высококалорийную пищу. Завтраку следует уделять отдельное внимание. Он может состоять из молочных каш, омлета, творога с фруктами. На обед нужно обязательно употреблять первые блюда, гарниры с мясом и овощами. Основной упор нужно делать на белковую пищу. Важно также отыскать альтернативу магазинным сладостям. Заменить их можно медом, сухофруктами, самодельным мармеладом, зефиром. Приветствуется черный шоколад, натуральные джемы, желе, пудинги. В качестве перекусов идеально подойдут финики, курага, грецкие орехи, изюм, бананы, яблоки.

Меню для похудения

Понедельник

• Завтрак: овсяная каша на воде с изюмом и яблоком, зеленый чай или кофе.
• Перекус: ломтик сыра и горстка орехов.
• Обед: суп из овощей, куриное филе на пару, салат из капусты, моркови, зелени и оливкового масла.
• Второй перекус: творожная запеканка, фреш.
• Ужин: морепродукты или малосольная рыба, омлет из двух яиц, кефир.

Вторник

• Завтрак: гречневая каша с кусочком сливочного масла, ломтик сыра с ржаным хлебом и помидором, чай или кофе. Перекус: сухофрукты, яблоко.
• Обед: суп из фасоли, котлеты на пару, дикий рис с оливковым маслом.
• Второй перекус: запеканка, йогурт.
• Ужин: салат из редьки дайкон, моркови, отварного яйца и зелени, креветки.

Среда

• Завтрак: сырники, яблоко, кофе или чай.
• Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, сухофрукты, зеленый чай.
• Обед: суп с фрикадельками из куриного-телячьего фарша, гречка с квашеной капустой, запеченная рыба.
• Второй перекус: йогурт, банан.
• Ужин: запеченная индейка с салатом из огурцов, помидоров, свежей зелени, льняного или оливкового масла.

Четверг

• Завтрак: омлет из 3 яиц (2 белка, 1 желток), тушеные овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, лук, зеленый горошек), чай.
• Перекус: фруктовый салат, кофе с бутербродом (ржаной хлеб с кусочком хлеба).
• Обед: уха из семги, рис с овощами, свежие сезонные овощи.
• Второй перекус: творожная запеканка, сухофрукты, зеленый чай.
• Ужин: запеченная рыба, нежирный йогурт.

Пятница

• Завтрак: каша из цельнозерновой овсянки с тертым яблоком и медом, кофе с ломтиком сыра.
• Перекус: творожная запеканка, фреш.
• Обед: борщ, салат из пекинской капусты, свежей зелени и оливкового масла, отварное куриное филе.
• Второй перекус: печеное яблоко, зеленый чай.
• Ужин: брокколи, брюссельская или цветная капуста на пару, рыбная котлета на пару.

Суббота

• Завтрак: творог с фруктами и медом, кофе или чай.
• Перекус: яблоко, бутерброд с сыром и помидором.
• Обед: булгур с шампиньонами, морская капуста, запеченная рыба.
• Второй перекус: запеченное яблоко, нежирный домашний йогурт.
• Ужин: салат из отварного куриного филе, яйца, огурцов и зелени.

Воскресенье

• Завтрак: гречневая каша с тушеными овощами, кофе с кусочком сыра.
• Перекус: салат из апельсинов, яблок, киви.
• Обед: грибной суп, куриная грудка с корейской морковью.
• Второй перекус: творожная запеканка с изюмом, зеленый чай.
• Ужин: грейпфрут, рыба с овощами на пару.

Как подсчитать
калорийность готовых блюд

Здоровое питание меню на каждый день. Во время термической обработки продукты ужариваются или упариваются. Крупы, мясо и овощи меняют объем, но их калорийность при этом остается неизменной. К примеру, если вы хотите приготовить куриную грудку (200 г), после того как вы ее отварите, ее вес уменьшится до 150 г, но калорийность будет прежней. После того как вы сделаете подсчет продуктов и приготовите блюдо, нужно взвесить его и пересчитать повторно.

Список бюджетных продуктов для здорового питания

Правильное питание – это просто и доступно. Чтобы хорошо себя чувствовать и держать вес, можно готовить простые, но при этом полезные блюда.

В перечень бюджетных продуктов входят:

• Крупы (овсянка, рис, гречка, перловка). 
• Бобовые (фасоль, горох, чечевица). 
• Цельнозерновой хлеб или хлебцы.
• Овощи (свекла, морковь, лук, редька, капуста).
• Свежая зелень (укроп, петрушка, салат, базилик).
• Нежирные сорта мяса (куриное филе), рыба (хек, минтай).
• Яйца.
• Молочные продукты (творог, кефир, ряженка, йогурт
  собственного приготовления).
• Сезонные фрукты (яблоки, груши, апельсины, грейпфруты,
  киви).
• Сезонные ягоды (клубника, малина, смородина, вишня,
  ежевика).

Читайте также нашу статью: Всё о КЕТО

Рецепты: ПП для похудения

Предлагаем несколько простых рецептов полезных блюд, которые можно включить в меню.

Творожная запеканка

Для приготовления низкокалорийной овсянки понадобится:

• творог с минимальным процентом жирности – 250 г;
• нежирное молоко – 0,5 ст.;
• куриные яйца – 2 шт.;
• ванильный сахар;
• цельнозерновая мука –  3 ст. л.

Способ приготовления:

1. Соедините творог, молоко, яйца и ваниль. Взбейте с помощью блендера.
2. Добавьте в творожную смесь муку.
3. Разогрейте духовой шкаф до 180 градусов.
4. Наполните смесью форму для выпечки и отправьте в духовку на полчаса.

Запеченная рыба с лимоном

Для приготовления нам понадобится:

• нежирная рыба (хек, минтай).
• лук – 1 шт.;
• лимон – 1 шт.;
• оливковое масло – 2 ст. л.;
• свежая зелень;
• соль, специи.

Способ приготовления:

1. Почистите рыбу.
2. Разделите лимон на две части. Из одной половинки выдавите сок, вторую нашинкуйте.
3. Измельчите зелень, смешайте с маслом и соком лимона.
4. Разогрейте духовку до 180 градусов. Уложите тушку рыбы на противень, поверх нее разместите кусочки лимона и лука. Сбрызните соусом. Запекайте около 30 минут.

О самой полезной рыбе можно узнать из нашей статьи.

Рис с овощами и грибами

Для блюда понадобится

• рис – 1 ст.;
• лук – 1 шт.;
• болгарский перец- 1 шт.;
• шампиньоны – 300 г;
• специи и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Отварите рис. Измельчите лук, перец и шампиньоны, потушите их на сковороде с добавлением оливкового масла.
2. Соедините рис с овощами, приправьте специями.

Вариант ежедневного меню для спортсменов

• Питание спортсменов должно рассчитываться по процентному соотношению белков, жиров и углеводов.
• Принимать пищу нужно не менее 5 раз в день.
• Продукты нужно готовить на пару, отваривать или запекать.
• В основе ПП для людей, которые занимаются спортом, должны лежать крупы, нежирные сорта мяса и рыбы, орехи, овощи и фрукты.
• Продукты, которые выступают источником углеводов, нужно употреблять в первой половине дня, после обеда упор должен делаться на белок.

Наталья

Автор

Задать вопрос

Если было принято решение перейти на здоровое питание, не стоит загонять себя в жесткие рамки. Придерживаться основных принципов ПП вовсе несложно, главное осознать, что это должно стать образом жизни. Со временем привычка употреблять здоровую и полезную пищу станет неизменной, и вы заметите, насколько улучшилось ваше самочувствие и внешний вид. А ваша семья, наверняка, поддержит Вас в этой полезной привычке: заботиться о своем здоровье.

Здоровья Вам и Вашим близким!

Как Вам статья?

Полезная статья!29Так себе

 

Здоровое питание меню на неделю: рецепты из полезных продуктов

Правильное питание (оно же ПП) – основа здорового организма. Именно из полезной пищи мы получаем все необходимые витамины, микро- и макро-элементы, полезные вещества. Но как разобраться в том, что такое здоровое питание, что полезно, а что нет? И сколько этого полезного нужно в день? Об этом, а также пример составленного по принципу здорового питания меню на неделю читайте в нашей статье.

Основные составляющие здорового питания

1) Вредные продукты

• сахар и блюда, в которых он содержится;
• колбасные изделия;
• консервация,
• соусы на основе майонеза,
• фастфуд, джанкфуд (они же «снэки»),
• еда, содержащая большое количество насыщенных жиров.

2) Полезные продукты

• Овощи и зелень. Любые, кроме картофеля. С ним надо быть осторожнее и знать меру. А мера эта – один-два раза в неделю по небольшой порции. Все остальные – сколько влезет. Калорий в них немного, клетчатки – в самый раз, а блюда для здорового питания на каждый день из них получаются вкусными, полезными и сытными.

• Фрукты и ягоды. Хорошо, но в меру. Не стоит кушать яблоки или нектарины килограммами — в них много фруктозы (того же сахара) и кислот, которые разрушают эмаль зубов и опасны в большом количестве для желудка. 2-3 фрукта день – и все нужные витамины поступят в организм.

• Крупы, каши и бобовые. Они же греча, киноа, рис, овсянка, пшеничка, фасоль, чечевица. Стоят на страже сложных (читай, полезных) углеводов. Дают сытость и массу полезных веществ для организма. Отлично подходят для полноценного обеда.

• Орехи и сухофрукты. Полезны любые орехи, особенно грецкие. Полны ненасыщенными жирами и очень благотворно влияют на весь организм. Одно но: отдавать предпочтение сушёным, а не жареным.

• Цельнозерновой или многозерновой хлеб. Им стоит заменить булку. И забыть о выпечке из белой муки совсем.

• Макароны из твёрдых сортов пшеницы. Редко, но можно. На одних правах с картофелем.

• Растительные масла. В небольшом количестве для лёгких заправок овощных салатов могут присутствовать в каждом дне здорового питания. Или для смазывания тефлоновых сковородок.

• Мясо. Выбирать стоит нежирное: мясо птиц, говядина, кролик. Жирную свинину стоит избегать, в ней полно холестерина.

• Рыба и морепродукты. Рыба полезна любая, как белая, так и красная. Белая более диетическая, зато красная полна Омега-3 и Омега-6. А морепродукты содержат мало калорий, зато много легкоусвояемого белка.

• Яйца. Полны фосфора, цинка, витаминов – просто кладезь пользы. Особенно для мышц.

• Молочные продукты. Кальций, витамины группы B, помощь пищеварению – вот это всё. В магазине следует обращать внимание на варианты с пониженной жирностью.

3) Пирамида питания

Чтобы организовать правильный рацион и здоровое питание на каждый день, следует обратиться к исследованиям диетологов. И если им верить, то в нашей жизни для сохранения здоровья предпочтения по продуктам должны распределяться следующим образом:

• На первом месте — сложные углеводы (крупы, хлеб, каши),
• На втором — клетчатка (овощи и фрукты),
• Следом — белки (мясо, рыба и молочные продукты),
• И на последнем месте — жиры и простые углеводы (они же сладости).

Сложные углеводы – источник энергии для организма. Без них было бы сложно вставать с кровати и заставлять себя делать очень важные, безусловно, дела. День здорового питания их должен содержать обязательно.

Клетчатка нужна нам для нормализации пищеварения. Вдобавок, именно во фруктах и овощах содержится больше всего витамин, макро- и микроэлементов всех сортов и размеров.

Благодаря белкам у нас есть мышцы, эластичные связки, блестящие волосы и чувство сытости.

Жиры, главным образом ненасыщенные, так же влияют на нашу красоту и хорошее самочувствие.

4) Размер порции

Каков же должен быть размер порции каждого продукта из списка «полезностей»? Многие издания публикуют материалы об исследованиях необходимого размера порций. Диетологи предлагают очень простой в применении метод определения порции на один приём пищи:

• мясо/рыба/птица размером с ладонь,
• овощи/зелень – ковшик из двух ладоней,
• масла/жиры – половина большого пальца,
• сложные углеводы/фрукты – с кулак,
• орехи – горстка.

После того, как мы выяснили, какой набор продуктов может считаться полезным, пора переходить к практике, то есть, к составлению меню здорового питания. Каждый, обладающей хотя бы минимальной фантазией, сможет придумать из этого списка огромное количество полезных блюд под девизом: здоровое питание на каждый день. Можно выбирать любые пункты из списка полезных продуктов, рассчитывать порцию по ладони и кушать по мере нарастания чувства голода – правила составления меню на каждый день просты.

Здесь мы приведём примерное меню, которое может составить ваш рацион здорового питания на неделю.

Примерное меню на каждый день составлено так, чтобы на готовку уходило минимум времени и энергии. Так, ужин предыдущего дня идёт на обед последующего. Его вы можете взять с собой, например, на работу. Все завтраки, гарниры и салаты готовятся просто и быстро.

1) Понедельник

• Завтрак: бутерброд из зернового хлеба, творожного сыра и слабосолёной рыбы или авокадо, апельсиновый сок.
• Перекус: яблоко.
• Обед: индейка с рисом и овощами, свежие овощи.
• Перекус: кефир.
• Ужин: курица с киноа и овощами, овощной салат.

2) Вторник

• Завтрак: два отварных яйца и печёное яблоко, зелёный чай.
• Перекус: груша.
• Обед: курица с киноа и овощами, свежие овощи.
• Перекус: биолакт.
• Ужин: говядина с овощами и спагетти, овощной салат.

3) Среда

• Завтрак: банан и орехи, кофе.
• Перекус: нектарин.
• Обед: говядина с овощами и спагетти, свежие овощи.
• Перекус: творог (можно с добавлением сухофруктов, мёда или ягод).
• Ужин: Рыба и рис, овощной салат.

4) Четверг

• Завтрак: яичница из двух яиц, половинка грейпфрута, зелёный чай.
• Перекус: апельсин.
• Обед: Рыба и рис, свежие овощи.
• Перекус: натуральный йогурт с фруктами или ягодами по сезону.
• Ужин: курица и отварной картофель, овощной салат.

5) Пятница

• Завтрак: злаковый или протеиновый батончик и кофе.
• Перекус: банан.
• Обед: курица и отварной картофель, свежие овощи.
• Перекус: ряженка.
• Ужин: говядина и греча, овощной салат.

6) Суббота

• Завтрак: диетические сырники и зелёный чай.
• Перекус: фруктовый салат.
• Обед: говядина и греча, свежие овощи.
• Перекус: кефир или натуральный йогурт.
• Ужин: крем-суп из тыквы, овощной салат.

7) Воскресенье

• Завтрак: бутерброд с яичницей, апельсиновый сок.
• Перекус: сухофрукты.
• Обед: крем-суп из тыквы, свежие овощи.
• Перекус: творожная запеканка.
• Ужин: индейка и рис, овощной салат.

Рецепты здорового питания

Надо отметить, что овощи в меню – любые, сырые. Их легко брать с собой на работу, на учёбу или на прогулку. Они хорошо освежат рацион и должны входить в меню каждого дня здорового питания.

А обычные фрукты, при желании и наличии времени, можно превратить в смузи, добавив банан и 100 мл молока.

Учтите, так как у нас на ужин и обед следующего дня – одно и то же, нужно регулировать количество гарнира и овощей. На обед увеличьте порцию гарнира, а на ужин съешьте больше салата. Простые рецепты здорового питания помогут составить меню на неделю для семьи с разными запросами.

Индейка с рисом и овощами

Филе индейки нарезать небольшими кусочками и натереть смесью из специй: молотого имбиря, карри, чёрного молотого перца и соли. Мариновать минут 15.

Отварить рис и нарезать овощи (сельдерей, морковь, лук, чеснок) кубиками. На сковороду выложить индейку, чеснок и обжаривать, пока мясо не побелеет. После чего добавить оставшиеся овощи. Накрыть крышкой и готовить минуты 3, после чего открыть крышку и обжаривать, периодически помешивая, пока морковь не станет мягкой. Добавить рис, перемешать, посолить, поперчить. Потомить ещё минуты 4 – готово.

Курица с киноа и овощами

Разрезать 2 куриные грудки так, чтобы они стали плоскими, натереть их солью и перцем, после чего обжарить с каждой стороны по 2 минуты на разогретой сковороде. Затем довести до готовности под крышкой. В другой сковороде в течение 3 минут обжарить нарезанные соломкой лук и сладкий перец (2 шт. каждого), посолить. Добавить крупно нарезанный чеснок 3-4 зубчика), обжаривать пару минут, после чего добавить хлопья перца чили, тимьян и кориандр по вкусу. Перемешать, добавить 200 гр. киноа и зёрна кукурузы (около 150 гр., свежей или консервированной). Налить в сковороду около 700 мл воды. После закипания воды готовить примерно 10 минут, периодически помешивая. Посолить и поперчить. Когда вода выкипит полностью, добавить крупно нарезанную грудку.

Говядина с овощами и спагетти

Нарезать полкило говядины небольшими кусочками, пару луковиц и два сладких перца нарезать соломкой. Смешать всё в миске, залить соевым соусом, посыпать дроблённой смесью перцев и оставить на полчаса. После чего обжарить мясо в одной сковороде, а овощи –на другой. Овощи жарить на среднем огне до размягчения. Говядину обжаривать около получаса. После чего смешать всё на одной сковороде. Подавать с отварными спагетти.

Рыба и рис

Стейк лосося натереть солью, розмарином и парой капель лимонного сока. Завернуть стейк в фольгу и отправить в разогретую на 180 градусов духовку. Готовить в течение 20 минут. Подавать с отварным рисом, заправленным соевым соусом.

Курица и отварной картофель

Куриную грудку натереть смесью из приправ: сухой чеснок, сушёный базилик, орегано, перец, соль, красный сладкий перец, соевый соус и оливковое масло. Мариновать минимум полчаса. Прогреть духовку до 200 градусов. Завернуть курицу в фольгу и отправить её в разогретую духовку примерно на полчаса. После чего развернуть фольгу и подержать курицу в духовке ещё минут 10 до появления золотистой корочки. Подавать с отварным картофелем. Можно запечь отварной картофель вместе с курицей, смазав клубни смесью оливкового масла, чеснока и розмарина.

Говядина и греча

В толстостенной кастрюле обжарить порезанную на кубики говядину (около половины килограмма) в течение 5 минут. После чего добавить 1 луковицу, нарезанную полукольцами, и 1 тёртую на крупной тёрке морковь. Влить 100 мл томатной пасты, посолить, поперчить, добавить хмели-сунели по вкусу. Тушить на среднем огне минут 10. Всыпать полкило гречки и залить водой, чтобы она покрывала крупу слоем в 4 см. Тушить на медленном огне до получаса после закипания.

Диетические сырники

Смешать 200 рассыпчатого обезжиренного творога, 2 яйца, пару ложек овсяных отрубей, заменитель сахара и соль. Выпекать на тефлоновой сковороде, смазанной каплей масла, до румяной корочки с двух сторон. Хороший вариант для выходного дня здорового питания.

Крем-суп из тыквы

Почистить тыкву и нарезать на куски в 1,5 см толщиной. Небольшую морковь можно взять целиком, крупную — разрезать пополам. Помидоры порезать пополам. Растопленное кокосовое масло смешать с сушёным тимьяном, базиликом, чёрным перцем. Натереть овощи этой смесью и зубчиком чеснока, после чего выложить их на смазанный маслом противень. Отправить в разогретую до 180 градусов духовку на 25 минут.

Другой противень протереть салфеткой, смоченной в оливковом масле. Высыпать на него подсоленные тыквенные семечки и поставить их в духовку за 7 минут до готовности овощей.

Поместить в блендер все запеченные овощи, кроме трёх половинок помидора. Добавить кипяток, сок одного апельсина и треть лимона, тёртый имбирь, куркуму и соль по вкусу. Размешать и разлить суп по тарелкам. В каждую тарелку положить по половинке запеченного помидора, украсить свежей зеленью и посыпать семечками.

Бутерброд с яичницей

Обжарить яйцо с двух сторон, посолить, поперчить. Взять хлеб в нарезке, положить на ломтик лист пекинской капусты или салата айсберг, нарезанный помидор, сыр. Сверху выложить жареное яйцо и накрыть вторым ломтиком хлеба. Начните день здорового питания сытно!

Творожная запеканка

В 100 гр. творога добавить 150 гр. нарезанного тонкими дольками яблока и горсть сухофруктов (лучше всего идут изюм и мелко порезанная курага). Затем вмешать яйцо и добавить сахара или заменитель сахара по вкусу. Полученную массу залить в огнеупорную форму и поставить в разогретую до 180 градусов духовку на полчаса. Как только запеканка поднимется и приобретёт золотистый оттенок – вынимать.

Салаты

Самое простое во всём меню – овощные салаты. Можно выбрать любые овощи, на свой вкус, нарезать и смешать в миске. Огурцы, помидоры, морковь, редис, зелень – всё это отлично сочетается в любых вариантах и пропорциях. Главное – добавить немного оливкового масла, несколько капель лимонного сока и чуть-чуть соли.

7-дневный план экологически чистого питания и план питания (первый)

Последнее обновление: 24 мая 2021 г., 11:16

Поменяйте местами с помощью недельного задания на чистое питание и возьмите на себя обязательство питаться здоровой на этой неделе ! Никаких читмилов, никаких промахов за всего за неделю . Я также включаю примерный 7-дневный план здорового питания с полезными рецептами на завтрак, обед и ужин, а также список полезных продуктов.

В прошлую субботу я уже третий раз за неделю ел пиццу.AAAAND лазанья на обед. И мы не говорим о грустной лазанье, мы говорим о нежной жирной лазанье.

Не секрет, что пицца — лучшее, что случилось с человечеством и миром. Наука может это подтвердить, есть исследования. Ладно, их нет, но мы все это знаем. Также как мы знаем, что сок сельдерея может исцелить все (я саркастичен, и мне грустно, что я должен это сказать, но что вы собираетесь делать).

Итак, пицца + лазанья трижды в течение недели. Вы знаете, как это происходит — у кого-то день рождения, значит, вам есть что отметить, и вы не любите ни вина, ни медведя, ни водки.И торт, ну, у вас тоже будет торт.

Дрянная еда вошла в мою жизнь с января и теперь сижу там уверенно, никогда не шевеля задницей. «Я никуда не пойду» И я хочу вытащить это.

Цель конкурса «Чистое питание»

Итак, на этой неделе мы вернемся в нужное русло, и вот в чем дело: я хочу продолжать делать это каждый месяц. В первую неделю месяца это будет напоминание о том, что вам нужно заботиться о своем здоровье, что бы ни происходило.

Мы начнем больше готовить, уберем весь мусор из вашего рациона и сосредоточимся на том, что вам действительно нужно, чтобы иметь энергию и чувствовать себя хорошо: на продуктах, богатых питательными веществами.

Это задание отлично подойдет, если вы новичок и только понимаете, как начать здоровое питание, или если вы хотите похудеть и вам нужен небольшой толчок.

В лучшем случае: после этой недели вы продолжите здоровое питание. Но если вы этого не сделаете и решите съесть пиццу или печенье, ваш организм, по крайней мере, приспособился бы к хорошей пище.Таким образом, надеюсь, вам не захочется каждый раз есть пиццу или печенье.

Список продуктов для здорового питания

Послушайте, когда дело доходит до чистого питания, вы должны сосредоточиться на получении как можно большего количества питательных веществ из пищи, не переедая. Поэтому вам нужно есть множество хороших натуральных продуктов.

Вы можете подписаться и загрузить список продуктов для чистой еды, а также другие ресурсы здесь.

Большую часть вашего рациона, без сомнения, должны составлять овощи.Затем идут орехи, семена, фрукты, бобовые. А еще есть жирная рыба, цельнозерновые продукты, нежирный белок, кокосовое масло и оливковое масло. И я добавил немного сыра, который вы можете полностью исключить, если не едите молочные продукты.

Я предпочитаю по крайней мере 1-2 дня придерживаться растительной или вегетарианской пищи. Но это всего лишь личные предпочтения, и вам не нужно этого делать, если вы не хотите.

Что не есть?

Все, что содержит много калорий, но не содержит питательных веществ или является просто злом (например, диетический кокс).Ни газировки, ни рафинированного зерна, к сожалению, ни пиццы, ни фруктовых соков, ничего с сахаром, ничего обработанного. Между индейкой и беконом из индейки вы берете индейку.

Иногда обработанные пищевые продукты не содержат больше калорий, чем необработанные, но в них добавлены очень вредные ингредиенты, и вы даже не захотите прикасаться к ним в перчатках. Понятно? Идите как можно более необработанным и неупакованным.

Об этом 7-дневном плане

Чистое питание

Итак, это план здорового питания, который в значительной степени описывает, как я хочу питаться в течение следующей недели.Если честно, строго не стану, так как хочу экспериментировать с новыми рецептами. Не есть вне дома и много готовить, но я считаю, что это снимает стресс, так что это нормально.

Нет необходимости точно следовать этому плану питания, выбирать блюда, которые вам нравятся, добавлять другие полезные блюда, которые вы уже пробовали, и экспериментировать! Попробуй что-нибудь новое.

Опция приготовления еды

Чтобы упростить эту задачу, вы можете приготовить еду перед тем, как начать. Я люблю готовить киноа, цацики и хумус заранее, это экономит мне много времени.Используйте разные герметичные контейнеры для каждой части (я обычно использую такие банки) или используйте контейнеры для приготовления еды с 2-3 такими же отсеками.

Если у вас мало времени, вы также можете купить готовые цацики и хумус. Все остальное я люблю готовить свежим: салаты, даже рыбу или курицу — мне просто нравится вкус лучше, и это единственный способ придерживаться здорового питания — когда я ем еду, которая мне нравится.

Также полезно приготовить обед и завтрак накануне вечером (если возможно — см. Примечания в рецептах, как это сделать).Вы можете скачать список продуктов для этого плана питания и многих других ресурсов после подписки здесь.

Рецепты экологически чистого питания

Теперь перейдем к рецептам:

День 1 (Растительный / Вегетарианский день)

День 2

День 3

День 4:

День 5: (Вегетарианский день)

День 6:

День 7:

Урожайность: 2

7-дневный план «Чистое питание» и план питания (первый)

Попробуйте это недельное задание «Чистое питание», которое включает в себя 7-дневный план чистого питания со здоровыми рецептами и списком продуктов!

Время приготовления 10 минут

Общее время 10 минут

Ингредиенты

• 2 стакана консервированного нута
• 2 очищенных огурца
• 1 большой помидор (около 1 стакана, нарезанный)
• 1 зеленый колокольчик перец
• 1 маленький острый перец (по желанию)
• базилик (горсть)
• 4-5 зеленых луковиц
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 чайная ложка уксуса (или лимонного сока)
• 1 столовая ложка семян кунжута
• 5 маслин, без косточек, нарезанный
• соль по вкусу

Инструкции

1. Огурцы, помидоры, базилик (горсть) нарезать, болгарский перец, зеленый лук (или обычный лук — в этом случае используйте только один) и острый перец (любой) и добавить в салатник.
2. Тщательно промойте и слейте воду из нута и добавьте к остальным ингредиентам в салатнице.
3. Добавьте оливковое масло, уксус или сок половинки лимона. Перемешать и посолить по вкусу.
4. Посыпьте сверху жареными семечками кунжута и, возможно, некоторыми жареными семечками подсолнечника.
5. Подавайте сразу и наслаждайтесь!

Примечания

Рецепт изначально был опубликован здесь.

Пищевая ценность:

Урожайность:

2

Размер порции:

1
Количество на порцию: Калорий: 501 Всего жиров: 21 г Насыщенные жиры: 3 г Транс-жиры: 0 г Ненасыщенные жиры: 17 г Хладнокровия холестерин углеводов: 0 мг : 19g

---

Надеюсь, вам понравится это испытание на чистую еду, оно мне точно нужно, и я очень рад этому!

Больше проблем с экологически чистым питанием:

План питания для беременных: Здоровое питание для беременных

Вот общие рекомендации по питанию и то, как вы можете использовать их для планирования приема пищи во время беременности.

MyPlate для беременности и кормления грудью

Возможно, вы помните «Пирамиду Food Guide Pyramid» Министерства сельского хозяйства США (USDA), в которой указано, сколько ежедневных порций вы должны съедать из разных категорий продуктов. Эта пирамида была адаптирована, чтобы стать MyPlate, системой для выбора здоровой пищи, основанной на рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев.

На сайте есть раздел о здоровье и питании для беременных и кормящих женщин с персонализированной системой отслеживания, предлагающей планы питания в зависимости от вашего возраста, роста, веса до беременности, уровня активности и триместра.

MyPlate делит продукты питания на пять основных групп: злаки, фрукты, овощи, белки и молочные продукты, а также масла. Чтобы получить индивидуальный план питания с общими рекомендациями по выбору из каждой группы, перейдите на сайт ChooseMyPlate.gov.

Образец плана питания для беременных MyPlate

Вот краткий обзор групп продуктов MyPlate и того, что может быть рекомендовано индивидуальным планом.

Этот план выборки разработан для 32-летней женщины ростом 5 футов 4 дюйма, весом 130 фунтов до беременности, во втором триместре беременности и менее 30 минут физической активности в день.(Конечно, ваш план может сильно отличаться.)

Зерна : 7 унций в день
Обычно унция зерен равна одному ломтику хлеба, одной маленькой кукурузной или мучной лепешке, 1 стакану готовой к употреблению -Ешьте кашу или 1/2 стакана вареной каши, риса или макарон. Получайте по крайней мере половину дневного рациона из цельного зерна (например, цельнозерновой хлеб или коричневый рис). Цельные зерна содержат больше всего клетчатки, витаминов и питательных веществ.

Фрукты : 2 чашки в день
Меняйте цвет фруктов, которые вы едите, и по возможности выбирайте свежие, а не замороженные или консервированные.Многие фасованные сорта консервируются в сладкой жидкости, поэтому выбирайте продукты без добавления сахара.

Бонус: клетчатка фруктов помогает предотвратить геморрой и запор, два распространенных побочных эффекта беременности.

Овощи: 3 стакана в день
Свежие овощи вкуснее консервированных или замороженных, и они также являются лучшим выбором, если вы хотите ограничить потребление натрия и избегать консервантов. Но когда дело доходит до клетчатки и витаминов, консервированные и замороженные овощи так же питательны, как и свежие.Для максимального питания меняйте цвет выбранных овощей. Например, брокколи богата фолиевой кислотой, кальцием и витамином B. Сладкий картофель содержит витамин А, витамин С и клетчатку.

Мясо и бобы: 6 унций в день
Это равняется примерно двум порциям, каждая размером с колоду карт. Выбирайте нежирное мясо и ограничьте рыбу до 12 унций в неделю. (Более того, ваш ребенок может подвергнуться потенциально опасному воздействию ртути.)

Молочные продукты : 3 чашки в день
В плане MyPlate 1 чашка молочных продуктов равна 1 чашке молока или йогурта, 1 1/2 унции натурального сыра и 2 унции плавленого сыра.В общем, молочные продукты — отличный источник кальция и белка.

Жиры и масла: 6 чайных ложек в день
Лучшие источники включают масло канолы, оливковое масло, сафлоровое масло, жирную рыбу, авокадо, орехи, семена и оливки. Примечание: авокадо — это фрукт, но он включен в категорию масел, потому что большая часть его калорий поступает из жиров.

Дискреционные калории: 266 в день
В этом образце плана MyPlate предусмотрено 266 дополнительных калорий, которые вы используете по своему усмотрению, но вы должны включить их в свой дневной бюджет калорий.Другими словами, вы можете съесть шарик мороженого или добавить немного сахара в холодный чай без кофеина, но эти дискреционные калории учитываются в вашей дневной сумме (2200 в данном случае).

Создав ежедневный план питания, не пытайтесь набрать точные цифры в каждой категории. Вместо этого стремитесь к среднему значению, которое находится в желаемом диапазоне в течение недели или около того.

По мере того, как беременность прогрессирует, вам нужно есть немного больше, потому что ваши потребности в питании меняются на разных этапах беременности.

Если вы едите примерно столько, сколько рекомендовано для каждой группы продуктов, ежедневно принимаете витамины для беременных и постоянно набираете разумное количество веса (около фунта в неделю во втором и третьем триместрах), вы и ваш ребенок будете хорошо питаться. .

Гарвардская тарелка здорового питания

Не все согласны с тем, что MyPlate Министерства сельского хозяйства США является лучшей моделью для правильного питания. Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения создали собственное руководство по питанию под названием «Тарелка здорового питания», которое, по их мнению, лучше отражает текущие исследования сбалансированного питания.

Гарвардская тарелка здорового питания делает больший упор на цельнозерновые продукты, рекомендует полезные растительные масла и поощряет ограничение молока и молочных продуктов одной или двумя порциями в день. Он также предлагает ограничить употребление красного мяса (и полностью отказаться от обработанного мяса) и очищенных зерен, таких как белый хлеб и белый рис.

Тарелка здорового питания также поощряет пить много воды и отказываться от сладких напитков и подчеркивает важность ежедневных упражнений.

Гарвардский план поощряет вас есть больше овощей, потому что большинство американцев не едят достаточно из этой важной группы продуктов.Одно исключение: в отличие от MyPlate Министерства сельского хозяйства США, тарелка для здорового питания не включает картофель в свой список рекомендуемых овощей. Это потому, что картофель содержит быстро перевариваемый крахмал и оказывает такое же влияние на уровень сахара в крови, как и сладости.

Какой план питания лучше всего подходит для беременных?

Вы не ошибетесь с MyPlate или тарелкой для здорового питания. Поскольку эксперты не полностью согласны, вы можете ожидать, что в их рекомендациях обнаружатся небольшие различия, но у этих двух планов много общего.

Даже если вы не можете следовать ни одной программе в точности, каждая дает вам то, к чему нужно стремиться, — говорит Алан Р. Флейшман, неонатолог и медицинский директор March of Dimes. Полноценное питание во время беременности может принести огромные дивиденды на всю оставшуюся жизнь вашего ребенка.

«Мы знаем, что некоторые простые диетические изменения могут значительно повысить шансы на рождение здорового ребенка. Например, потребление 400 мкг фолиевой кислоты витамина B каждый день до начала беременности и на ранних сроках беременности значительно снижает риск серьезных родов. дефект головного мозга и позвоночника », — говорит Флейшман.«Плохое питание во время беременности оказывает пожизненное влияние на рост и развитие вашего ребенка. Во время беременности гораздо важнее питаться с умом, чем практически в любое другое время в жизни».

Подходят ли эти планы питания для беременных всем?

Не всегда. Если что-либо из перечисленного относится к вам, или если у вас есть другие проблемы, поговорите со своим врачом о ваших личных потребностях в питании.

• Если у вас значительно избыточный вес, возможно, вам станет лучше с меньшим количеством калорий, но поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы получаете питательные вещества, в которых нуждается ваш ребенок.
• Если у вас значительно меньше веса, вам нужно получать больше калорий.
• Если вы подросток, вам тоже понадобится больше.
• Если вы ожидаете потомства, у вас будут дополнительные потребности в питании.
• Если у вас развивается гестационный диабет или у вас уже есть диабет, диетолог может помочь вам спланировать свой рацион. Он будет подчеркивать употребление цельных продуктов и получение постоянного количества углеводов с каждым приемом пищи. Вам также необходимо внимательно следить за уровнем сахара в крови и регулярно общаться со своей командой медицинских работников.

Примерное меню для беременных

Вот пример ежедневного меню, специально разработанного для нашей «примерной мамы», с несколькими дополнительными предложениями перекусов. Ваше меню может быть похоже на это, но зарегистрируйтесь на ChooseMyPlate.gov, чтобы получить индивидуальный план.

Завтрак
1/2 стакана дыни
Болтун из двух яиц с 1/4 стакана грибов и болгарского перца, используя 1 чайную ложку рапсового масла
Один ломтик цельнозернового тоста с 1 чайной ложкой сливочного масла
1 стакан нежирного молока

Закуска
Одно большое яблоко

Обед
Один средний запеченный картофель с 3/4 стакана чили с фасолью и 2 столовыми ложками тертого сыра чеддер
1 стакан салата из шпината с 1 столовой ложкой сушеной клюквы и 2 столовыми ложками легкой заправки для салата
Два ржаных крекера
1 стакан нежирного молока

Закуска
1/2 стакана молодой моркови
3 стакана легкого попкорна (включая 1 чайную ложку масла)

Ужин
1/2 нарезанного помидора и 1/4 часть авокадо, нарезанный ломтиками
4 унции жареного лосося
1 стакан вареного коричневого риса или киноа
1/2 стакана приготовленных зеленых бобов
Один мультизерновой рулет
Один апельсин

Снэк
8 унций с низким содержанием жира t молоко
Небольшое овсяное печенье

Это примерное ежедневное меню содержит чуть менее 2200 калорий, включая 3 1/4 чашки овощей, чуть более 2 чашек фруктов, 8 унций мяса и бобов, 7 унций зерна, 3 1/3 стакана молочных продуктов и 2 столовые ложки полезных жиров и масел.

30 здоровых продуктов, которые можно приготовить и есть всю неделю

Если вы хотите питаться более здоровой пищей, приготовление еды — один из лучших способов сделать это. Это может уберечь вас от погружения в закуски из нездоровой пищи, а также настроить себя на здоровую домашнюю еду в течение недели. (Все мы знаем, что слишком легко достать нездоровую замороженную еду или пакет чипсов вместо того, чтобы вытаскивать разделочную доску и нож, чтобы нарезать морковь.) Кроме того, это снимает бремя принятия решения, что приготовить ( и тратить на это время) каждый божий день — просто потратьте один день на приготовление еды, и вы сможете питаться более здоровой пищей в течение всей недели.

Мы собрали продукты, которые легко приготовить на выходных, хранить в холодильнике и миллионами различных способов использовать в качестве строительного блока для более здорового питания. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, вы не захотите пропустить 21 лучший рецепт здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Яйца — один из самых питательных и низкокалорийных продуктов (всего 78 калорий на порцию). Яйцо, сваренное вкрутую или всмятку, является отличной начинкой или гарниром практически к любому блюду: нарежьте его поверх тоста с авокадо, добавьте его в миску с рисом, салатом или просто съешьте само по себе как полезное для здоровья полдник. перекус.В любом случае яйца находятся на первом месте в нашем списке идей для здорового завтрака, поэтому обязательно включите их в свой список для приготовления еды.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Овсянка — это вкусный способ начать утро без всех пустых калорий рафинированных углеводов. Овес содержит большое количество клетчатки, и вы будете чувствовать себя сытым и довольным гораздо дольше в течение дня. Вы можете легко приготовить овсяные хлопья за ночь, добавив полстакана сырого овса в каменные банки, долив молоко по вашему выбору и оставив на ночь в холодильнике.

Shutterstock

Сыры всех сортов — твердые, мягкие, выдержанные, молодые и т. Д. — станут отличным дополнением к вашему запасному холодильнику на неделю. Нарезав их и поместив в герметичные контейнеры, вы в конечном итоге сможете использовать их в качестве быстрой закуски или даже ужина в крайнем случае. Сделайте сырную доску из свежих фруктов, таких как яблоки, виноград или клубника, или съешьте их с хрустящим тостом или крекерами с небольшим количеством джема.

Shutterstock

Йогурт — отличный сам по себе, но даже лучше в качестве соуса или соуса.Если ваша зерновая миска, жареные овощи или мясо кажутся менее чем удовлетворительными, добавьте соус на основе йогурта, например цацики или домашнее ранчо. Это одна из тех вещей, которые всегда лучше приготовить в домашних условиях, не говоря уже о более здоровой. Чтобы сделать простую версию, используйте обычный или греческий йогурт и смешайте с лимонным соком, солью, чесноком и мятой, кинзой или укропом, затем храните в герметичных контейнерах, чтобы зачерпнуть и макать в течение всей недели. И вот секрет: йогурт отлично подходит и для маринования мяса. Попробуйте его на куриных грудках, которые вы запекаете в духовке.

Shutterstock

Всего в половине чашки киноа содержится 12 граммов белка, а также аминокислот и клетчатки. Его довольно просто приготовить, и он хорошо хранится в холодильнике, поэтому приготовьте большую порцию еды и наслаждайтесь ею в салатах, супах, овсяных хлопьях на ночь и в качестве гарнира.

Shutterstock

Коричневый рис — еще одно питательное зерно, которое можно добавлять в еженедельные блюда. В нем есть все витамины и питательные вещества, которые удаляются из белого риса во время процесса отбеливания. Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале профилактической медицины , , он является альтернативой белому рису, способствующей снижению веса.

Shutterstock

Если вы раньше не готовили с фарро, вы действительно многое упустили. Это более ореховый и более жевательный аналог риса, который добавляет красивую текстуру супам и ризотто. Варите его в подсоленной воде, как макароны, в течение 15 минут, затем проверьте текстуру и готовьте еще немного. Храните его в герметичном контейнере и в течение недели нагревайте на горячей сковороде с маслом или топленым маслом или просто добавляйте в пикантные блюда — например, яйца в чистилище — для дополнительного увеличения количества клетчатки.Из него также получается отличное ризотто!

Shutterstock

Черные бобы богаты белком и имеют высокий фактор удовлетворения. Если вы используете сушеные бобы, замочите и отварите их на выходных, затем промойте и храните, чтобы использовать в течение недели. Когда придет время обеда, вы можете размять их в обжаренные бобы с добавлением чеснока и тмина или просто использовать в салатах и ​​мисках.

Shutterstock

Жареный нут невероятно универсален. Эти бобы богаты клетчаткой и белком, и, согласно данным Американского общества клинического питания, они снижают уровень сахара в крови.Вымойте и слейте воду из банки, затем приправьте вашими любимыми сухими специями, такими как карри, тмин, перец или ранчо, и запекайте в духовке 30-40 минут при температуре 400 градусов. Используйте их во всем, что хотите, — в салатах, блюдах из пасты и даже в качестве добавки к хумусу.

Shutterstock

Для вегетарианцев (или людей, которые просто не любят мясо) чечевица — отличный источник белка; В 1/4 стакана сырой чечевицы содержится колоссальные 12 граммов белка. Они также содержат изрядную дозу клетчатки (5 граммов на 1/4 стакана сырого продукта), чтобы ваша пищеварительная система работала бесперебойно.Не говоря уже о том, что существует так много разнообразия — желтый, красный, желтый, черноглазый горошек. . . чечевица бывает разных цветов и форм. Приготовьте чечевичный суп или индийский дал и заморозьте порции на неделю или просто сварите их с небольшим количеством соли и храните в холодильнике в качестве протеиновой добавки для салатов.

Shutterstock

Сырые овощи, вероятно, самая полезная закуска, которую вы можете перекусить. Если вы не являетесь поклонником сырых овощей сами по себе, попробуйте их макать! Вместо того, чтобы использовать заправку с высоким содержанием жира и калорий, попробуйте хумус.Нарежьте несколько сладких перцев, моркови и огурцов и храните в небольших многоразовых контейнерах, чтобы перекусить в течение недели.

Shutterstock

Вместо того, чтобы обжаривать свои любимые овощи, такие как перец и брюссельская капуста, каждый день, попробуйте обжарить недельный срок в воскресенье вечером и снова подогреть их. Это быстрая и вкусная альтернатива более тяжелым гарнирам, таким как картофельное пюре, и их очень просто приготовить: нарезать овощи и сбрызнуть оливковым маслом и вашими любимыми специями, а затем поставить их в духовку при температуре 400 градусов на 25-30 минут. .

Shutterstock

Жарка овощей — не единственный способ настроить себя на экологически чистую пищу в течение недели. Подумайте о том, чтобы сделать мясное блюдо из одного или нескольких овощей: морковь, брюссельская капуста, капуста и стебли цветной капусты — все это хорошие кандидаты на красочную пасту. Приготовьте его заранее и храните в холодильнике в пакетах с застежкой-молнией, затем заправьте уксусом или лимонным соком, специями и травами для салата в середине недели или ложа для жареной рыбы или креветок.

Shutterstock

Приготовить быстро маринованные овощи в домашних условиях проще, чем просто.Это отличный способ сохранить все, от редиса, огурцов, свеклы, лука и моркови, для длительного использования. Вам нужно будет приготовить жидкость для маринования, что обычно делается путем смешивания уксуса, воды, соли и небольшого количества сахара и кипячения в течение нескольких минут. Нарежьте овощи и поместите их в чистую банку Мейсона, затем залейте маринованной жидкостью, чтобы покрыть их, и закройте крышку. Поместите в холодильник и используйте в салатах, бутербродах и тако.

Shutterstock

Банку тунца можно по-разному украсить и превратить в обед в течение недели.Приготовьте большую порцию здорового салата из тунца, смешав его с оливковым маслом, лимонным соком, нарезанным луком и зеленью, и храните в герметичном контейнере. В течение недели используйте его в бутербродах, обертках, салатах из макарон и даже в качестве быстрой закуски к хрустящему хлебу.

Shutterstock

Цельные зерна всегда лучше, чем рафинированные углеводы, когда речь идет о сокращении калорий и повышении питательной ценности ваших вложений. По данным Международного журнала профилактической медицины, цельнозерновые продукты имеют более высокий профиль питания по сравнению с очищенными зернами, способствуют снижению веса и снижению ИМТ.Варите макароны до состояния al dente на 1-2 минуты, храните в герметичном контейнере в холодильнике, а затем доводите до готовности в соусе в течение недели.

Нежирный говяжий фарш или индейка — отличный источник белка, и вы можете добавить его практически в любое блюдо. Готовите ли вы котлеты для бургеров или добавляете их в блюдо из макарон, мясной фарш — это простой способ получить немного белка в ваших любимых блюдах. Храните его в замороженном виде и не забудьте разморозить к ужину.

Shutterstock

Куриная грудка нежирная, поэтому содержит много белка без всех насыщенных жиров, которые есть в красном мясе.И выбор жареной куриной грудки вместо жареной курицы — определенно более здоровый выбор, который легче приготовить. Готовьте грудку, которой хватит на четыре дня, на гриле или в духовке. Сохраняйте простоту в течение недели, сочетая его с овощами, приготовленными на пару, или добавляйте в макароны.

Shutterstock

Заблаговременное приготовление стейка на гриле избавит вас от необходимости готовить каждый вечер. Выбирайте говядину травяного откорма, чтобы получить более здоровый вариант, затем жарьте ее на горячей сковороде или готовьте в духовке по своему вкусу.Уловка, чтобы заставить ваш стейк еще больше накормить вас, заключается в том, чтобы нарезать его ломтиками 1/2 дюйма и использовать в качестве белка в салатах или мисках для зерна.

Shutterstock

Приготовление собственного бульона может показаться сложной задачей, но сделайте одну большую партию и заморозьте ее в предварительно порционированных количествах, используя лотки для кубиков льда или любые пластиковые контейнеры. Домашний куриный, костный или овощной бульон заставит ваши супы, тушеные блюда и мясные блюда петь, и он намного полезнее и дешевле, чем купленные в магазине версии.Добавьте куриные или говяжьи кости с луком, чесноком, зеленью, специями и корнеплодами в большую кастрюлю, залейте водой и тушите несколько часов. Сделайте это с низким содержанием натрия или вообще откажитесь от соли, чтобы получить максимально полезный бульон.

Shutterstock

Сладкий картофель — отличный источник клетчатки, белка и витамина А (который способствует зрению иммунной функции, воспроизводству и клеточной связи). Выпеките несколько штук в алюминиевой фольге и храните их в холодильнике на потом. Вы можете размять их и добавить в супы или просто съесть их со всеми вашими любимыми блюдами, такими как сыр и сметана.

Shutterstock

Вместо картофельного пюре, которое содержит больше углеводов и которое можно приготовить с жирными сливками, попробуйте приготовить пюре из цветной капусты. По вкусу они похожи на картофельное пюре, и их легко приготовить: нарезать головку цветной капусты и приготовить на пару, затем добавить в кухонный комбайн с приготовленным чесноком и оливковым маслом и добавить сливочный сыр и сыр пармезан. В нем намного меньше калорий и углеводов, а цветная капуста — отличное дополнение к вашей тарелке для некоторых дополнительных витаминов и питательных веществ, таких как витамины B6, C и K.

Капуста, шпинат, мангольд, листовая капуста, зелень горчицы, листья редиса. . . независимо от ваших предпочтений, эта крепкая зелень — отличный источник витаминов и клетчатки. Обычно они вянут, когда вы их готовите, поэтому не стесняйтесь обжаривать большие пучки на оливковом масле и чесноке, а затем хранить их в герметичных контейнерах в холодильнике для использования в салатах и ​​гарнирах.

Shutterstock

Вместо того, чтобы потреблять пустые калории и рафинированные углеводы из обычных спагетти, попробуйте приготовить вкуснейшие тыквенные спагетти.Разрежьте тыкву пополам, вычерпайте семена, запекайте в духовке при 400 градусах примерно 30 минут, затем соскоблите внутренности. Вы заметите, что мякоть уже имеет структуру, похожую на спагетти, поэтому нет необходимости вытаскивать спирализатор! Пищевая ценность кабачков намного выше, чем у обычных макаронных изделий, поскольку они содержат мало углеводов и содержат калий и витамин B6.

Shutterstock

Лосось — это здоровый вариант обеда, особенно если вы можете заполучить выловленного в дикой природе лосося (в нем больше полезных жиров омега-3, чем в его аналоге, выращенном на фермах).Добавьте его в любое из ваших следующих блюд для приготовления еды, например, в пасту или салаты, или сделайте его звездой своей тарелки с тушеными овощами и коричневым рисом на стороне.

Shutterstock

Креветки, приготовленные на гриле, являются отличным источником белка и хорошо хранятся в холодильнике в течение нескольких дней. Этот нежирный и низкокалорийный вариант (всего 120 калорий на порцию) отлично подходит для вашего следующего приготовления еды: вы можете добавить его в спагетти из тыквы или съесть отдельно с овощами на пару.

Shutterstock

Trail Mix — еще одна отличная закуска, которую можно приготовить на неделю.Но вы должны быть осторожны с тем, сколько сладких добавок вы добавляете в свой домашний микс. Попробуйте придерживаться смеси орехов и семян и добавьте только один или два сладких ингредиента (например, чипсы из темного шоколада или изюм), чтобы в закусках было мало калорий и сахара.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Свежий корень имбиря — это основа многих вкусных рагу, карри, супов и даже напитков, повышающих иммунитет, например, огненный сидр. Чтобы облегчить себе жизнь в течение недели, натрите весь корень имбиря на терке, очистите его от кожуры и заморозьте в лотке для кубиков льда или в пакете с застежкой-молнией.Когда готовите, добавьте тертый корень в обжариваемый лук, когда готовите суп или соус, или заварите чай, замачивая его в горячей воде на несколько минут. Это ингредиент, который не обязательно приходит на ум в качестве основы для приготовления еды, но он будет часто использоваться с пользой, если он готов и готов к употреблению.

Shutterstock

Если вы считаете, что свежие травы не стоит хранить, подумайте еще раз. После замораживания они могут храниться несколько месяцев, сохраняя при этом свой мощный аромат и вкус.Это простой способ обогатить все, что вы готовите в течение недели. Хотя свежие травы долго хранятся в холодильнике, если вы хотите убедиться, что они абсолютно не пропадут даром, нарежьте их, а затем заморозьте в небольшом количестве воды в лотках для кубиков льда.

Shutterstock

Откажитесь от чая со льдом в бутылках, наполненного сахаром и сиропом, и вместо этого сделайте свой собственный полезный вариант дома. Зеленый чай, особенно матча, наполнен антиоксидантами и, как известно, способствует пищеварению, поэтому приготовление кувшина несладкого зеленого чая на неделю — отличная замена содовой или другим сладким напиткам, которые вы обычно едите за ужином.Это довольно просто: просто вскипятите восемь чашек воды, снимите с огня и добавьте шесть чайных пакетиков или ложек по вашему выбору. Дайте настояться не менее четырех минут или пока он вам не понравится, затем дайте ему остыть и охладите.

5-дневный план макро-диеты

Подсчет макросов

Начало любой новой диеты может оказаться сложной задачей, особенно если вы знаете, что есть.

Вот 5-дневных обедов как для мужчин, так и для женщин, которые начинают считать макросы или придерживаются гибкой диеты.Или, может быть, вы уже начали соблюдать макро-диету, но вам нужно больше идей для еды.

Питание и рецепты на 10 дней включены в нашу Программу макросов.

План питания на основе макросов

Этот план питания был разработан с использованием нашего калькулятора макро-диеты.

План питания для мужчин основан на 41-летнем мужчине, вес которого 170 фунтов, рост 70 дюймов, умеренно активный, дополнительный белок и дефицит калорий на 20%.

План питания для женщин основан на 41-летней женщине, вес 150, рост 64 дюйма, умеренно активный, дополнительный белок, дефицит калорий 20%.

Конечно, вам придется корректировать порции в соответствии с вашими индивидуальными макросами, но этот пятидневный план питания на основе макросов гибкой диеты даст вам отличные рекомендации относительно того, как должна выглядеть диета на основе макросов.

Хотите больше планов питания?

Получите персонализированные макросы и рекомендации от сертифицированного тренера по питанию и получите доступ к нашей базе данных с более чем 200 планами питания на основе макросов.

План питания макро-диеты для женщин: ~ 1651 калорий

День первый

Завтрак Power Eggs (см. Рецепт) Макросы Белок: 21.4 грамма Жиры: 18 грамм Углеводы: 23 грамма Клетчатка: 8 граммов

Закуска Натуральный ванильный протеиновый коктейль (1,5 ложки), смешанный с водой 2 стакана красного винограда Макросы Белок: 38 граммов Жиры: 6 граммов Чистые углеводы: 52 грамма Клетчатка: 4 грамма

Обед Зеленый салат с тунцом 4 стакана зелени, салат, микс 4 унции.может альбакор тунец в воде 1 столовая ложка легкой медово-горчичной заправки (сделайте свой собственный, используя 3 части меда на одну часть дижона.) Большое яблоко Макросы Белок: 27,6 грамма Жиры: 4,5 грамма Чистые углеводы: 34 грамма Клетчатка: 6,6 грамма

Snack 1 протеиновый батончик Luna Berry Greek Yogurt Макросы Белок: 15 граммов Жиры: 4.5 грамм Чистые углеводы: 19 граммов Клетчатка: 3 грамма

Ужин Баклажан Примавера (см. Рецепт) (2 порции) 1 унция. темный шоколад Макросы Белок: 46,2 грамма Жиры: 20 граммов Чистые углеводы: 31 грамм Клетчатка: 12,6 грамма

Ежедневные макросы: калорий: ~ 1686 Белок: 148 граммов Жиры: 50 грамм Чистые углеводы: 161 грамм Клетчатка: 35 г

День 2

Завтрак Чернично-овсяные хлопья 1/4 стакана (сухих) овсяных хлопьев, приготовленных 1 чашка черники 1/4 стакана простого обезжиренного греческого йогурта Макросы Белок: 11 граммов Жиры: 3 грамма Чистые углеводы: 37 граммов Клетчатка: 10 граммов

Закуска 12 сухих жареных миндальных орехов с солью Макросы Белок: 3 грамма Жиры: 7 граммов Чистые углеводы: 1.5 грамм Клетчатка: 1,5 грамма

Обед Роллы из салата тилапия 8 унций. приготовленная тилапия Обжаренный перец и лук (по 1 стакану каждого сырого) с 1/2 чайной ложки кокосового масла 3 больших листа салата ромэн Дижонская горчица Макросы Белок: 48 граммов Жиры: 6,5 грамма Чистые углеводы: 17 граммов Клетчатка: 4 грамма

Закуска Банановый протеиновый смузи 1 банан средней заморозки (3 унции) 1.5 ложек ванильного протеинового порошка 1-1,5 стакана воды Макросы Белок: 37 граммов Жиры: 6 граммов Чистые углеводы: 20 граммов Клетчатка: 4 грамма

Ужин Салат из жареных овощей и курицы на гриле (см. Рецепт) (2 порции) 1 чайная ложка оливкового масла и 1 столовая ложка бальзамического уксуса в качестве заправки 1 бутерброд с мороженым Skinny Cow Макросы Белок: 50 граммов Жиры: 24 грамма Чистые углеводы: 83 грамма Клетчатка: 18 граммов

Ежедневные макросы: калорий: ~ 1649 Белок: 149 граммов Жир: 46.5 грамм Чистые углеводы: 158,5 грамма Клетчатка: 37,5 грамма

День третий

Завтрак Омлет со шпинатом и луком 3 больших яйца 2 чашки шпината 1 чашка лука Спрей для жарки на оливковом масле Соль и перец 1 средний оранжевый Макросы Белок: 24 грамма Жиры: 15 грамм Чистые углеводы: 31 грамм Клетчатка: 8 граммов

Закуска 1 среднее яблоко, обмакнутое в 1/2 стакана простого обезжиренного греческого йогурта с добавлением.Смешать 5 мерных ложек ванильного протеинового порошка. Макросы Белок: 24 грамма Жиры: 1 грамм Чистые углеводы: 25 граммов Клетчатка: 4 грамма

Обед Копченый лосось на крекерах из коричневого риса 3,5 унции. копченый лосось 10 крекеров из коричневого риса Черничный белковый смузи 1/2 стакана замороженной черники 1.5 ложек ванильного протеинового порошка 1 / 2-1 стакан воды Макросы Белок: 55 граммов Жиры: 12 граммов Чистые углеводы: 28 граммов Клетчатка: 5 граммов

Закуска 1 большой банан (6 унций) Макросы Белок: 2 грамма Жиры: 0 граммов Чистые углеводы: 29 граммов Клетчатка: 4 грамма

Ужин Цыпленок на гриле с миндальным альфредо (см. Рецепт) (1 порция) 6 сушеных инжира Макросы Белок: 45 граммов Жиры: 21 грамм Чистые углеводы: 46.8 грамм Клетчатка: 14,4 грамма

Ежедневные макросы: калорий: ~ 1681 Белок: 150 граммов Жиры: 49 граммов Чистые углеводы: 160 граммов Клетчатка: 35,4 грамма

День четвертый

Завтрак Овсяные хлопья с корицей и изюмом 1/4 стакана (сухих) овсяных хлопьев, приготовленных 1 чайная ложка корицы 1/4 стакана изюма 1/4 стакана простого обезжиренного греческого йогурта Макросы Белок: 12 граммов Жиры: 3 грамма Чистые углеводы: 54 грамма Клетчатка: 7 граммов

Закуска Luna Bar — Ягодный греческий йогурт, протеин Макросы Белок: 15 граммов Жиры: 4.5 грамм Чистые углеводы: 19 граммов Клетчатка: 3 грамма

Обед Салат из тунца и капусты 4 унции. консервированного тунца (сушеного) 3 чашки детской капусты с 1 чайной ложкой оливкового масла 1/8 стакана тертого сыра пармезан Макросы Белок: 36,4 грамма Жиры: 11 грамм Чистые углеводы: 16 граммов Клетчатка: 4 грамма

Закуска Банановый протеиновый смузи 1 средний банан (3 унции) 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка 1.5 стаканов воды Макросы Белок: 39 граммов Жиры: 1 грамм Чистые углеводы: 23 грамма Клетчатка: 2 грамма

Ужин Низкоуглеводные бургеры с индейкой (см. Рецепт) (2 гамбургера) 1/2 стакана обезжиренного замороженного йогурта Макросы Белок: 50,5 г Жиры: 26 граммов Чистые углеводы: 53,4 грамма Клетчатка: 6 граммов

Ежедневные макросы: калорий: ~ 1686 Белок: 153 грамма Жиры: 46 грамм Чистые углеводы: 165 граммов Клетчатка: 22 грамма

День пятый

Завтрак Power Eggs (см. Рецепт) 2 плода киви Макросы Белок: 23.1 грамм Жиры: 18 грамм 18 Чистые углеводы: 34 грамма Клетчатка: 13 граммов

Закуска Протеиновый смузи Ванильный коктейль из сывороточного протеина (1 мерная ложка) с 1 стаканом воды 4 унции ананаса Макросы Белок: 25 граммов Жиры: 2 грамма Чистые углеводы: 16 граммов Клетчатка: 3,3 грамма

Обед Буррито с курицей 4 унции.куриная грудка на гриле 1/2 авокадо 2 чашки молодого шпината 3 столовые ложки сальсы Тортилья из цельнозерновой крупной пшеницы Макросы Белок: 43,2 грамма Жиры: 23,4 грамма Чистые углеводы: 33 грамма Клетчатка: 13 граммов

Закуска Большой банан Макросы Белок: 1,5 грамма Жиры: 0 грамм Чистые углеводы: 27.6 грамм Клетчатка: 3,5 грамма

Ужин Куриная грудка на гриле, 5 унций 1 средний запеченный сладкий картофель 3 чашки брокколи, приготовленной на пару Домашний фруктовый сорбет 1/2 стакана замороженной черники 1/2 стакана замороженной ежевики 2 чайные ложки меда Добавить воды до однородного состояния (смешано с высокоскоростным блендером) Макросы Белки: 57.3 грамма Жиры: 7 граммов Чистые углеводы: 50 граммов Клетчатка: 17 граммов

Ежедневные макросы: калорий: ~ 1711 Белок: 151 грамм Жиры: 51 грамм Чистые углеводы: 162 грамма Клетчатка: 50 граммов

План питания мужской макро-диеты: ~ 2088 калорий

День первый

Завтрак Power Eggs (см. Рецепт) 1 большой апельсин Макросы Белок: 23.6 грамм Жиры: 18 грамм Чистые углеводы: 46,2 грамма Клетчатка: 13,4 грамма

Закуска Натуральный ванильный протеиновый коктейль (2 ложки) с 2 стаканами миндального молока 2 стакана красного винограда Макросы Белок: 39 граммов Жиры: 7,5 грамма Чистые углеводы: 43 грамма Клетчатка: 1,3 грамма

Обед Зеленый салат с тунцом 4 стакана зелени, салат, микс 4 унции.может альбакор тунец в воде 1 столовая ложка легкой медово-горчичной заправки (сделайте свой собственный, используя 3 части меда на одну часть дижона.) Большое яблоко Макросы Белок: 27,6 грамма Жиры: 4,5 грамма Чистые углеводы: 34 грамма Клетчатка: 6,6 грамма

Закуска Банановый смузи с арахисовым маслом Большой банан 1 столовая ложка арахисового масла 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка 1-2 стакана воды Батончик мюсли Nature Valley Макросы Белок: 27 граммов Жиры: 15 грамм Чистые углеводы: 60.6 грамм Клетчатка: 5,5 грамма

Ужин Баклажан Примавера (см. Рецепт) (2 порции) 1 унция. темный шоколад 10 крупных ягод клубники Макросы Белок: 47,2 грамма Жиры: 18,6 грамма Чистые углеводы: 38 граммов Клетчатка: 14,6 грамма

Ежедневные макросы: калорий: ~ 2114 Белок: 165 граммов Жиры: 63 грамма Чистые углеводы: 221.8 грамм Клетчатка: 41,4 грамма

День 2

Завтрак Чернично-овсяные хлопья 1/2 стакана (сухих) овсяных хлопьев, приготовленных из стали 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка 1/2 стакана черники 1/4 стакана простого обезжиренного греческого йогурта Макросы Белок: 31 грамм Жиры: 6 граммов Чистые углеводы: 58 граммов Клетчатка: 12 граммов

Закуска 22 миндаля обжаренного в сухом виде с солью 3 кураги Макросы Белок: 7 граммов Жиры: 15 грамм Чистые углеводы: 13 граммов Клетчатка: 5 граммов

Обед Роллы из салата тилапия 8 унций.приготовленная тилапия Обжаренный перец и лук (по 1 стакану каждого сырого) с 1/2 чайной ложки кокосового масла 3 больших листа салата ромэн Дижонская горчица 1 большое яблоко Макросы Белок: 49 граммов Жиры: 6,5 грамма Чистые углеводы: 41 грамм Клетчатка: 9 граммов

Закуска Смузи с арахисовым маслом и бананом, протеин 1 банан средней заморозки 1 столовая ложка арахисового масла 1.5 ложек ванильного протеинового порошка 1-1,5 стакана воды Макросы Белок: 32 грамма Жиры: 10 граммов Чистые углеводы: 25 граммов Клетчатка: 4 грамма

Ужин Салат из жареных овощей и курицы на гриле (см. Рецепт) (2 порции) 1 чайная ложка оливкового масла и 1 столовая ложка бальзамического уксуса в качестве заправки 1 бутерброд с мороженым Skinny Cow Макросы Белок: 50 граммов Жиры: 24 грамма Чистые углеводы: 83 грамма Клетчатка: 18 граммов

Ежедневные макросы: калорий: ~ 2109 Белок: 169 граммов Жир: 61.5 грамм Чистые углеводы: 220 граммов Клетчатка: 46 граммов

День третий

Завтрак Омлет со шпинатом и луком 3 больших яйца 2 чашки шпината 1 чашка лука 1/4 чайной ложки оливкового масла Соль и перец Хрустящий бекон, 2 полоски 1 средний оранжевый Макросы Белок: 27.9 грамм Жиры: 23,7 грамма Чистые углеводы: 24,4 грамма Клетчатка: 6 граммов

Закуска 1 крупное яблоко, погруженное в 1/2 стакана ванильного обезжиренного греческого йогурта с 1 мерной ложкой ванильного протеинового порошка. Макросы Белок: 28,6 г Жиры: 1,4 грамма Чистые углеводы: 39,8 грамма Клетчатка: 5,9 грамма

Обед Копченый лосось на крекерах из коричневого риса 4 унции.копченый лосось 1 чашка крекеров из коричневого риса Черничный белковый смузи 1/2 стакана замороженной черники 1/2 стакана обезжиренного греческого йогурта 1 столовая ложка меда 2 ложки ванильного протеинового порошка 1 / 2-1 стакан воды Макросы Белок: 72,5 грамма Жиры: 7 граммов Чистые углеводы: 78,6 грамма Клетчатка: 3,8 грамма

Закуска 1 большой банан Макросы Белок: 1.5 грамм Жир: 0,4 грамма Чистые углеводы: 27,6 грамма Клетчатка: 3,5 грамма

Ужин Цыпленок на гриле с миндальным альфредо (см. Рецепт) (1 порция) 6 сушеных инжира Макросы Белок: 45 граммов Жиры: 21 грамм Чистые углеводы: 46,8 грамма Клетчатка: 14,4 грамма

Ежедневные макросы: калорий: ~ 2051 Белки: 175.5 грамм Жиры: 53,5 грамма Чистые углеводы: 217 граммов Клетчатка: 32,2 грамма

День четвертый

Завтрак Овсяные хлопья с корицей и изюмом 1/2 стакана (сухих) овсяных хлопьев, приготовленных из стали 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка 1 чайная ложка корицы 1/4 стакана изюма 1/4 стакана простого обезжиренного греческого йогурта Макросы Белок: 34 грамма Жиры: 6 граммов Чистые углеводы: 77.6 грамм Клетчатка: 9,3 грамма

Закуска Яблочный пирог Ларабар 1 средний оранжевый Макросы Белок: 5,3 грамма Жиры: 10 грамм Чистые углеводы: 33,5 грамма Клетчатка: 8 граммов

Обед Салат из тунца и капусты 4 унции. консервированного тунца (сушеного) 3 чашки детской капусты с 1 чайной ложкой оливкового масла 1/8 стакана тертого сыра пармезан Макросы Белок: 36.4 грамма Жиры: 11 грамм Чистые углеводы: 16 граммов Клетчатка: 4 грамма

Закуска Банановый протеиновый смузи 1 средний банан 2 ложки ванильного протеинового порошка 2 стакана воды Макросы Белок: 39,7 грамма Жиры: 2,4 грамма Чистые углеводы: 27,9 грамма Клетчатка: 3,4 грамма

Ужин Низкоуглеводные бургеры с индейкой (см. Рецепт) (2 гамбургера) 3/4 стакана обезжиренного замороженного йогурта Макросы Белок: 50.5 грамм Жиры: 26 граммов Чистые углеводы: 64,4 грамма Клетчатка: 6 граммов

Ежедневные макросы: калорий: ~ 2039 Белок: 166,3 грамма Жиры: 55,4 грамма Чистые углеводы: 219 граммов Клетчатка: 35 граммов

День пятый

Завтрак Power Eggs (см. Рецепт) 2 плода киви Макросы Белок: 23.1 грамм Жиры: 18 грамм Чистые углеводы: 34 грамма Клетчатка: 13 граммов

Закуска Натуральный ванильный протеиновый коктейль (2 ложки) с 2 стаканами воды 2 стакана красного винограда Макросы Белок: 36 граммов Жиры: 3 грамма Чистые углеводы: 54 грамма Клетчатка: 1,3 грамма

Обед Буррито с курицей 4 унции.куриная грудка на гриле 1/2 авокадо 2 чашки молодого шпината 3 столовые ложки сальсы Тортилья из цельнозерновой крупной пшеницы Большое яблоко Макросы Белок: 44,2 грамма Жиры: 24,4 грамма Чистые углеводы: 59,3 грамма Клетчатка: 18 граммов

Закуска Большой банан Макросы Белок: 1.5 грамм Жир: 0,4 грамма Чистые углеводы: 27,6 грамма Клетчатка: 3,5 грамма

Ужин Куриная грудка на гриле, 6 унций 1 средний запеченный сладкий картофель 1/2 столовой ложки сливочного масла 3 чашки брокколи, приготовленной на пару Домашний фруктовый сорбет 1/2 стакана замороженной черники 1/2 стакана замороженной ежевики 2 чайные ложки меда Добавить воды до однородного состояния (смешано с высокоскоростным блендером) Макросы Белок: 64.3 грамма Жиры: 13,4 грамма Чистые углеводы: 50 граммов Клетчатка: 17 граммов

Ежедневные макросы: калорий: ~ 2107 Белок: 169 граммов Жиры: 59 грамм Чистые углеводы: 225 граммов Клетчатка: 54,8 грамма

Подождите! Ваши макросы неточны?

Мы должны подчеркнуть важность гибкости при планировании своих планов питания.Если вы будете стремиться к соблюдению своих точных макросов каждый день, вы либо в конечном итоге будете есть одно и то же каждый день, либо будете нервничать!

Макро-диета — это ГИБКОСТЬ! Если в один прекрасный день вы съедите меньше углеводов и больше жиров или больше белка и меньше углеводов, это нормально.

При подсчете макросов просто старайтесь быть в пределах + или — 5 граммов от целевого количества макросов.

И, если ваш уровень калорий немного выше или ниже в определенный день, это тоже нормально.Небольшие ежедневные различия мало повлияют на ваш общий долгосрочный результат.

Если вы беспокоитесь о точном попадании каждого макроса, это станет неприятным или заставит вас почувствовать потребность съесть какие-то странные продукты в конце дня, просто чтобы удовлетворить свои макросы.

В конце концов, отслеживание макросов — это не точная наука, а — это всего лишь оценка того, что нужно вашему организму.

Жареный овощной салат

Можете ли вы съесть более 1800 калорий и при этом сбросить вес?

Да, помните, что макродиета учитывает ваш TDEE.Таким образом, если ваш скорректированный TDEE для потери веса составляет 1800 калорий или более, вы все равно будете худеть, потому что он дает меньше энергии, чем требуется вашему организму для поддержания себя.

Глядя на план питания, вы заметите, что для достижения макрокомпонентов в примере требуется довольно много еды.

Это в основном связано с отказом от большинства обработанных пищевых продуктов, рафинированного зерна и рафинированного сахара. Эти продукты высококалорийны, они не насытят и не доставят вам удовольствия.

Исключение большинства этих продуктов на самом деле позволяет вам есть намного больше, а это означает, что вы редко испытываете чувство голода.

Список покупок для плана макро-диеты

Вот список покупок, который поможет вам, если вы хотите попробовать план питания. Опять же, вам придется отрегулировать некоторые количества в соответствии с вашими макросами. В нем есть все необходимое на все 5 дней, но, конечно, кое-что уже может быть у вас под рукой.

Мясо

1 банка тунца альбакора
26 унций куриной грудки
2 полоски бекона (купить фунт и заморозить на 2 части) (мужской план)
упаковка копченого лосося 4 унции
8 унций фарша из индейки (92% постного мяса)
8 унция тилапии (свежей или замороженной)

Молочная

7 больших яиц
Греческий йогурт 16 унций
½ галлона простого несладкого миндального молока (мужской план)
8 унций сыра Пармезан

Продукция

1 желтая тыква
2 фунта мини-сладкого перца (используйте вместо всех перцев)
1 пучок капусты Lacinato
16 унций.замороженная черника
2 авокадо
3 желтых лука
1 пакет смешанного зеленого салата
1 баклажан
2 головки брокколи
2 чашки белых грибов
1 небольшая головка салата ромэн
2 средних сладких картофеля
1 небольшая свежая свекла
1 огурец
1 головка чеснока
1 мешок смеси молодой капусты капусты или смеси молодой капусты шпината (можно использовать для всей капусты и шпината)
1 мешок молодого шпината
мешок измельченной красной капусты или 1 маленькая головка
1 небольшой спагетти из тыквы
2 средних и 1 большой апельсин
2 фунта красного винограда без косточек
3 крупных яблока
2 средних и 3 больших банана
8 унций свежей клубники
2 плода киви
8 унций замороженной ежевики
1 фунт жареного сухого миндаля
8 унций сырого миндаля
8 унций упаковка сушеного инжира
8 унций упаковка изюма
1 банка ананаса (женский план)

Приправы / специи / приправы

Кокосовое масло первого отжима
Соль с чесноком
Соль
Черный перец
Банка с соусом для пасты
Оливковое масло
Мед
Дижонская горчица
Бальзамический уксус
Тимьян
Сальса
Корица
Ванильный экстракт

Разное

2 фунта полностью натурального порошка ванильного протеина без сахара (18 граммов протеина на мерную ложку) (мужской план)
2 фунта ванильного низкоуглеводного протеинового порошка 25 граммов на мерную ложку (женский план)
Банка полностью натурального арахисового масла
1 Батончик мюсли Nature Valley (мужской план)
2 батончика Luna (протеин) (женский план)
1 небольшая плитка темного шоколада (72% какао или больше)
1 чашка овсяных хлопьев
1 упаковка крекеров из коричневого риса
8 унций замороженного йогурта
1 ларабар (мужской план)
1 упаковка больших лепешек из цельнозерновой муки
1 коробка бутербродов с мороженым Skinny Cow

Ускорьте достижение целей в области диеты и фитнеса с помощью My Macro Solution System

Пошаговая программа с самостоятельным управлением — или полностью настраиваемое персональное обучение макросам.Почувствуйте радость от достижения своих целей!

Ресурсы, используемые для плана питания

Научная ссылка: Винг, Р. Р., Джеффри, Р. В., Бертон, Л. Р., Торсон, К., Ниссинофф, К. С., и Бакстер, Дж. Э. (1996). Обеспечение питанием и структурированные планы питания в поведенческом лечении ожирения. Международный журнал ожирения и связанных с ним метаболических нарушений: журнал Международной ассоциации по изучению ожирения, 20 (1), 56-62. Ссылка на исследование

Последнее обновление: 21 декабря 2020 г.

Ешьте здоровую пищу в рамках бюджета с предварительным планированием

Здоровое питание — много фруктов и овощей, нежирный белок, цельнозерновые продукты — не должно быть дороже.Если вы делаете покупки с умом и планируете заранее, вы удивитесь, сколько добра вы можете унести, не потратив при этом много денег.

Реальность такова, что многие из этих готовых, сверхбыстрых, расфасованных продуктов на самом деле стоят БОЛЬШЕ, чем домашние продукты. И они, как правило, содержат больше калорий, насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров.

Так что откажитесь от оправданий, потому что оценивать те продукты, богатые питательными веществами и клетчаткой, которые нужны вашему организму, проще и дешевле, чем вы думаете.

Перспективное планирование — ключ к успеху.

Заблаговременная подготовка меню и списков продуктов может помешать вам сделать импульсивный выбор продуктов питания, которые зачастую вредны для здоровья. Немного спланировав, вы можете сделать здоровый выбор легким выбором.

• Запланируйте одну или две недели здорового питания на завтрак, обед и ужин. Потратьте несколько минут на выходных, чтобы просмотреть свои любимые полезные рецепты и составить план питания. Обновляйте свой список, когда вы сталкиваетесь с новыми рецептами, и не бойтесь пробовать что-то новое!
• Используйте список покупок или приложение для планирования еды с функцией списка покупок. Это поможет вам быстро найти ингредиенты, необходимые для здорового питания.
• Если у вас сумасшедшая рабочая неделя, готовьте на выходных и храните предварительно порционные блюда в холодильнике или морозильной камере. Теперь это реальная экономия времени и денег! Просто разморозьте и разогрейте, чтобы без проблем пообедать и поужинать.
• Нарежьте фрукты и овощи и храните их под рукой в ​​холодильнике или заранее упакуйте отдельные порции, когда вы в пути. У вас под рукой будут готовые здоровые закуски и ингредиенты.

Делайте покупки с умом, чтобы сэкономить по-крупному.

• Знание того, как перемещаться по в продуктовом магазине, может сэкономить время и деньги.
• Следите за специальными предложениями. Запаситесь замороженными и консервированными продуктами, когда они поступят в продажу.
• Используйте купоны и присоединяйтесь к бонусным программам магазина. Вы будете лучше осведомлены о том, что продается, и сможете использовать это при планировании питания.
• Покупайте свежие фрукты и овощи по сезону. Например, голубика дешевле весной и летом, когда она сезонная.Вы заплатите больше осенью и зимой, когда они будут доставлены из более теплого климата.
• Не покупайте готовые продукты и закуски в индивидуальной упаковке. Удобство может показаться заманчивым, но обычно полезнее и дешевле готовить эти же продукты дома. Так что направьте свою тележку в другом направлении.
• Покупайте на местном рынке — на фермерском рынке или в магазине. Продукты могут быть свежее, потому что они не были собраны до созревания, чтобы ехать на грузовике на большие расстояния, чтобы добраться до вас.Вы будете знать, откуда идет ваша еда, и поможете своей местной экономике. Вы можете сэкономить, покупая оптом и разделив стоимость с друзьями или семьей.

Практика делает совершенство.

• Не сдавайтесь! Внедрение нового здорового образа жизни не происходит в одночасье, так что не сдавайтесь!
• Вносите правильные изменения по очереди. Если изменения будут постепенными, вы и ваша семья не почувствуете себя ошарашенными или лишенными всех ваших любимых вещей.
• Привлекайте всю семью. Kids может помочь с планированием еды, покупкой продуктов и даже готовкой. Пусть каждый член семьи будет шеф-поваром в течение дня и сам приготовит определенное блюдо. Поощряйте детей старшего возраста поиграть в чтение этикеток продуктов питания в продуктовом магазине. Пусть младшие дети выбирают новые виды фруктов и овощей, чтобы попробовать. Получите больше недорогих советов в Интернете. AHA поможет вам в продуктовом магазине и на кухне. Узнайте, как правильно питаться, и ознакомьтесь с этим списком здоровых продуктов стоимостью менее 1 доллара.

Поделитесь своими советами о том, как правильно питаться и делать покупки, используя #AddColor, на наших страницах в Facebook и Twitter.

Недельный план легкого здорового питания: рецепты за 10 минут или меньше

Нам, в 8fit, нравится слышать ваши отзывы и узнавать, как мы можем помочь вам жить более здоровой и счастливой жизнью. Вот тут-то и пригодится недельный план питания — вы попросили быстрые и легкие блюда, и мы доставили их.

Многие простые рецепты в этом плане не требуют готовки и требуют всего 10 минут вашего времени, а это значит, что вы можете включить здоровое питание в самый загруженный график.Добавьте эти блюда в свой план питания 8fit, и вы достигнете своих целей по снижению веса, набора мышечной массы или фитнесу устойчивым и здоровым способом.

Вот как добавить их в свой план:

1. Откройте приложение 8fit

2. Перейдите на экран питания

3. Нажмите на блюдо, которое вы хотите изменить, и нажмите «изменить»

4. Поиск по любимому рецепту из 10-минутного или менее простого плана здорового питания

5. Выберите его… и готово!

6. Повторять для каждого приема пищи

Нет времени вводить каждое блюдо в приложение? Никакого стресса — просто взорвите его! Мы показываем вам ингредиенты, необходимые для каждого рецепта, и вы можете следовать рекомендациям по размеру порций для тех, которые идут в упаковке, а затем руководствоваться здравым смыслом для других.Замечательно то, что этот простой план питания полон питательных и полезных продуктов, поэтому, если вы едите медленно и осознанно, вы все равно можете достичь своих целей в области оздоровления.

Веселая записка! Эти рецепты были выбраны не случайно — они основаны на данных, полученных от таких людей, как вы. Мы отслеживали, какие блюда 8fitters готовят чаще всего, и рассматривали варианты для всех различных пищевых предпочтений (например, стандартные, вегетарианские и веганские). Мы надеемся, что вам понравится каждый прием пищи.

Простой еженедельный план питания

Этот простой план здорового питания был разработан с учетом требований Y-O-U. Проведя небольшое исследование того, какие блюда 8fitters любят больше всего, мы сгруппировали рецепты, которые: 1. Готовы за 10 минут или меньше, и 2. Содержат повторяющиеся ингредиенты, чтобы упростить покупки и приготовление еды.

Завтрак

Основное блюдо

• Салат из брокколи, яблок и грецких орехов

• Салат из черной фасоли с авокадо и козьим сыром

• Измельченный нут и сэндвич с авокадо

  авокадо буррито

• толченая белая фасоль на хлебе

• сэндвич с авокадо, огурцом и курицей

• обертка с хумусом из тунца

• • Сыр, яблоко и орехи

  • Морковь и огурец с миндальным маслом

  • Крекеры с сыром и фруктами

  • грецкий орех 9071 , распечатать, закрепить, отправить по электронной почте — что угодно! — план питания ниже.

    Вы можете повторять один завтрак, один обед, один ужин и один перекус в течение всей недели, чтобы упростить задачу. Или делайте то, что нам нравится, и готовьте несколько приемов пищи 2-3 дня подряд, а затем переключайтесь на приемы пищи по свежим рецептам. Если вы амбициозны (или вам быстро становится скучно), ежедневно пробуйте новую комбинацию.

    Повторение приемов пищи, особенно завтрака и обеда, изо дня в день облегчает здоровое питание. Наш лучший совет — приготовить несколько порций завтрака и обеда вместе, чтобы брать их с собой утром по дороге на работу, в школу или к другим повседневным обязанностям.

    Сделайте приготовление пищи проще и приятнее

    Еда не должна быть сложной, чтобы быть вкусной и питательной. Добавление приправ и специй в ваши блюда творит чудеса — плюс они обладают невероятной пользой для здоровья, такой как антиоксидантные свойства и множество витаминов и минералов. Мы настоятельно рекомендуем добавить ваши любимые специи (например, базилик, розмарин, орегано, куркуму, корицу и т. Д.) В рецепты вашего 10-минутного плана питания или меньше. Мы также рекомендуем приправы, такие как уксус, горчица, лайм, лимон и острый соус, все они низкокалорийны.

    Вот несколько примеров вдохновения:

    • Банановый и миндальный йогурт на хлебе с корицей и мускатным орехом

    • Салат из брокколи, яблок и грецких орехов , сбрызнутый яблочным уксусом, травяной смесью

      и горчичной заправкой

    • Хумус, морковь и грецкие орехи с добавлением красного перца, чесночного порошка и соли в хумус (получите рецепт)

    Еще один совет от профессионала: Сократите затраты и пищевые отходы, используя то, что уже есть у вас на кухне.Большинство овощей можно заменить другими — и никогда не стесняйтесь добавлять дополнительные овощи, они низкокалорийны и богаты питательными веществами. Свежие фрукты, такие как яблоки, груши, цитрусовые и ягоды, также можно заменять друг на друга. Помимо свежих продуктов, орехи и семена можно поменять местами в соотношении 1: 1. Если вы веган, у нас для вас есть еще больше подарков.

    10 минут или меньше, чтобы сделать ваш день снова отличным

    Если вы не можете полностью перейти на новый план питания, не проблема! Каждый шаг — это шаг в правильном направлении.Поблагодарите и поздравьте себя за то, что сделали первые шаги, и всегда не забывайте начинать с небольших целей, таких как введение одного приема пищи в день. Рекомендуем начать с завтраков и закусок.

    Вот двухнедельная задача о чистом питании, которая действительно вкусна

    13 фактов, которые нужно знать о программе BuzzFeed Life в отношении чистого питания, прежде чем начать:

    1) Все блюда и закуски домашние; Если вы не умеете готовить, эта задача научит вас этому. Если вы будете следовать расписанию, готовить еду будет легко — и есть пошаговые фотографии на каждый день. План состоит из продуктов с низким содержанием углеводов и без глютена, с упором на нежирный белок и свежие продукты. Обработанная еда запрещена.

    2) Каждый рецепт рассчитан на одного человека, как и список продуктов. Каждый день вы будете есть три приема пищи и два перекуса (одна закуска после обеда, одна после ужина), что в сумме составляет 1 300–1600 калорий в день.

    3) Важно, чтобы вы следили за планом питания в порядке , поскольку в большинстве рецептов требуются оставшиеся ингредиенты с предыдущих дней.

    4) Вы можете начать испытание в любую субботу . Первый день испытаний на самом деле приходится на воскресенье, но есть некоторая подготовка (например, покупка продуктов), которую нужно сделать в субботу.

    5) Есть два действительно полезных еженедельных календаря, которые вы можете распечатать или добавить в закладки онлайн . Это поможет, предоставив вам обзор всех ваших приемов пищи, подготовительной работы на следующий день и того, для чего нужны остатки. Распечатайте календарь 1-й недели здесь и календарь 2-й недели здесь.

    6) Все обеды и закуски по будням переносятся , поэтому вы можете брать их с собой на работу, в класс или куда угодно.К каждому обеду и перекусу прилагаются инструкции по их упаковке. Если вы собираете обеды с собой и едите на работе, вы можете на всякий случай оставить в офисе соль, перец и кухонный нож, но в нашем расписании вы готовите все заранее дома.

    7) Вы пойдете за продуктами дважды : один раз в субботу, за день до начала первой недели испытания и еще раз в следующую субботу перед началом второй недели. Списки продуктов — это отдельный файл PDF, который вы можете распечатать здесь.

    Мы подсчитали (используя peapod.com), что общая стоимость продуктов в течение двух недель составит около 350 долларов, около 25 долларов в день, 7 долларов за прием пищи и 2 доллара за перекус. Эта стоимость будет варьироваться в зависимости от того, где вы делаете покупки, и от того, отдаете ли вы предпочтение таким вещам, как органические овощи и яйца без клеток. Вторая поездка по магазинам будет легче, чем первая, так как у вас уже есть вся необходимая кладовая. Мы постарались максимально экономно расходовать средства, не требуя использования множества разновидностей более дорогих ингредиентов, таких как травы и орехи, при этом сохраняя при этом вкусные продукты — но вы все равно можете легко сократить расходы, пропустив травы, купив замороженные белки и т. Д.В нашем списке продуктов также есть заменители некоторых дорогостоящих ингредиентов — например, вместо сушеного инжира вы можете купить изюм.

    8) Вы заморозите часть мяса и рыбы , так как вы покупаете все в начале недели, а это значит, что мы скажем вам, когда именно размораживать белки, поэтому убедитесь, что вы остаетесь на высоте того, что! Нет ничего хуже, чем восхищаться лососем на обед и возвращаться домой к блоку замороженной рыбы. Если вы не хотите замораживать белки, вы можете купить их в тот день, когда вы планируете их использовать, и положить их прямо в холодильник, если у вас есть время для дополнительных походов в продуктовый магазин — решать вам.

    9) Количество белка разное для мужчин и женщин . Каждая порция белка составляет 4 унции для женщин и 8 унций для мужчин, а порции орехов также увеличиваются вдвое для мужчин. Это указано в каждом подходящем рецепте, поэтому вы всегда будете получать предупреждение. Но все подсчеты калорий и разбивка питания рассчитываются исходя из размеров порции для женщин.

    10) Вам нужно выпивать около шести стаканов воды в день. Конкретное количество — 60 унций (7½ стакана) воды в день, но нет необходимости усердно измерять; просто знайте, что большинство стаканов для воды вмещают около 10 унций, так что шесть из них помогут вам достичь вашей цели.

    
    11) Количество соли имеет значение, и оно указано в рецептах. Обязательно следуйте им, чтобы получить полный результат детоксикации!

    12) Старайтесь есть каждые три-четыре часа и старайтесь не есть в течение двух часов перед сном.

    13) Никакого кофе и никакой выпивки. Да, вы правильно прочитали.