Зож и пп с чего начать: Здоровый образ жизни – с чего начать? Правильная постановка цели

Здоровый образ жизни – с чего начать? Правильная постановка цели

О правилах ЗОЖ уже столько сказано и написано, а непонятного все равно много – особенно для тех, у кого таки дошло до практики. Давайте разберемся, что такое ЗОЖ, как начать вести здоровый образ жизни, где искать мотивацию и как добиться цели.

Нынче модно вести здоровый образ жизни, и это одна из лучших современных тенденций. Ютуб, Инстаграм и прочие популярные ресурсы просто переполнены тоннами информации по этой теме – от личных историй до научных статей, от полезных советов до откровенного сектантства – и новичку сложно не запутаться.

Вот, допустим, ем здоровую еду, но по праздникам могу выпить пол-бокала вина – это все еще ЗОЖ или я уже предательница? А если я и не курю, и не пью, и придерживаюсь ПП, но из-за работы мало сплю – я вписываюсь в каноны или ЗОЖ-активисты будут меня презирать?

Шутки шутками, а в наш тревожный век, когда вопросы самоидентификации стоят перед людьми особенно остро, такие нюансы важны. Иначе о каком эмоциональном равновесии может идти речь? Ну и для здоровья важна осознанность. Итак, с чего начать ЗОЖ и как с ним подружиться?

Что такое ЗОЖ?

Здоровый образ жизни – понятие расплывчатое. Здесь и правильное питание, и физическая активность, и полноценный отдых, и душевная гармония. Каждый из этих пунктов можно поделить еще на сотню составляющих, и так до бесконечности.

О том, почему понятие правильного питания индивидуально для каждого человека, я уже писала здесь. То же самое и с остальными аспектами ЗОЖа: движение нужно всем, но кому-то по душе танцы, кому-то – штанга, а кому-то и прогулок хватает. Об идеальном отдыхе представления тоже у всех разные – чтение, медитация, просмотр кино, игры… Что уж говорить о последнем пункте – самом сложном.

Исходя из всего этого, можно дать лишь одно определение: ЗОЖ – это образ жизни, который позволяет именно вам наилучшим образом выглядеть и лучше всего себя чувствовать, сохранять бодрость и работоспособность, любить жизнь и делать все вышеперечисленное как можно дольше.

Как начать ЗОЖ? Цели и их достижение

Если вы решили вести здоровый образ жизни, это наверняка неспроста. Обозначьте цели как можно более четко: сбросить или набрать вес, улучшить состояние здоровья, внешний вид или психическое состояние, продлить себе жизнь. После того, как глобальная цель установлена, не бросайтесь в омут с головой – сформируйте отдельные задачи для постепенного их выполнения.

Скажем, попробуйте продержаться неделю без сигарет (пива, фаст-фуда, ночных посиделок в соцсетях – нужное подчеркнуть). Получилось? Продолжайте в том же духе, и добавьте новый челлендж. К примеру, приучите себя регулярно принимать витамины, или включать в рацион больше овощей, делать по утрам зарядку или каждый день гулять. И так далее.

В этом деле важно сохранять целеустремленность, но отбросить перфекционизм. Вы имеете дело с живым организмом, и не стоит ожидать, что здоровый образ жизни сделает его неуязвимым, бессмертным и идеальным по всем фронтам. Оценивайте трезво свои изначальные данные и старайтесь не держать себя в ежовых рукавицах – оставляйте место для расслабления и маленьких радостей.

Постарайтесь не перегибать. Голодать целый день, потому что вы забыли дома контейнеры с едой – не здорово. Идти на тренировку с плохим самочувствием и ужасным настроением – не здорово. Отказываться от встречи с близкими друзьями из-за режима… Ну, вы поняли.

ЗОЖ и мотивация

«А на кой я все это делаю?», – часто спрашиваем себя мы. Чтобы дать удовлетворительный ответ, не равняйтесь на чьи-то примеры (хотя и чужой опыт бывает полезен). Просто оглянитесь назад и вспомните, насколько хуже была ваша жизнь с табаком, алкоголем, недосыпом, лишним весом, физической слабостью, плохой кожей или другими неприятностями, от которых вы избавились (пусть даже не на 100%). Это и есть самая эффективная мотивация, как ни банально – каждый день делать свою жизнь лучше, чем вчера.

легкие способы настроиться на здоровый образ жизни

Каждая из нас понимает важность здорового образа жизни. Правильное питание и спорт помогут похудеть, выглядеть лучше, чувствовать себя энергичной. Но на самом деле здоровый образ жизни даёт женщине намного больше, чем просто красивая фигура и хорошее самочувствие.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Топ 10 способов ввести тренировку в привычку

Что, если мы скажем, что правильное питание и спорт откроют в вас новые ресурсы, которые можно использовать не только на тренировках, но и применять в более широком значении – в семье, на работе, в обществе? Что, если ЗОЖ поможет стать не только привлекательнее, но и успешнее?

ЭНЕРГИЯ, КАЧЕСТВЕННАЯ ЖИЗНЬ

Читать также: Какие ошибки чаще всего допускают новички при работе над прессом

Употребляя здоровую еду и регулярно занимаясь спортом, вы в разы уменьшаете вероятность развития болезни сердца, инсульта и диабета. А ещё снижаете артериальное давление, предотвращаете депрессию. Косвенно, упражнения улучшают настроение и сон, а также уменьшают стресс и тревогу.

Иммунитет, который неизбежно повышается, поможет сопротивляться различным заболеваниям – от ОРЗ до мигреней. Как результат, больничных дней и желания все выходные проваляться в кровати, станет меньше.

Здоровый образ жизни повысит вашу работоспособность, что скажется на личностном развитии и карьерном росте – теперь вы будете больше успевать, при этом уставать меньше. Используйте высвободившуюся энергию для того, чтобы узнать что-то новое или задать новый темп на работе.

УЛУЧШЕНИЕ РАБОТЫ МОЗГА: ПАМЯТЬ И МЫШЛЕНИЕ

Регулярные физические упражнения помогают улучшить память. Они стимулируют высвобождение факторов роста химических веществ в мозге, которые влияют на здоровье клеток мозга, рост новых кровеносных сосудов, обилие и выживаемость новых клеток мозга.

Обязательно используйте это на учёбе и работе – когда приходится загружать голову по полной программе и удерживать огромное количество информации в уме.

ЖЕНСТВЕННОСТЬ

Читать также: Как начать заботиться о своем теле и здоровье, если никогда этого не делал

Всю свою жизнь женщина стремится преображаться. Любой из нас хочется стать ещё лучше – красивее, стройнее, женственнее. Не секрет, что подтянутая фигура никогда не оставляла мужчин равнодушными.

Наслаждайтесь своей красотой, гордитесь ею, ведь ваш внешний вид – ваша заслуга. Пусть это поможет вам стать более воздушной – такой, про которую написали песню «я оглянулся посмотреть не оглянулась ли она чтоб посмотреть не оглянулся ли я».

ВЕРА В СОБСТВЕННЫЕ СИЛЫ

Двигаясь к поставленной цели, вы проверяете себя на прочность. Хватит ли сил? Смогу ли я победить свою лень, слабость, хандру? Справляясь с собственными демонами, вы станете чувствовать себя по-другому – как целеустремлённый человек, способный преодолевать трудности на пути к собственной мечте. Режим правильного питания, повышение интенсивности тренировок – всё это совсем непросто, особенно когда после тяжелого рабочего дня больше хочется растянуться на диване в клубничным эклером вместо похода в тренажерный зал.

Используйте свою новоиспечённую уверенность для того, чтобы завершить дело, на которое никак не решались. Теперь вы – другой человек, более целеустремлённый и сильный.

ЖЕЛАНИЕ ПОБЕЖДАТЬ

Читать также: Где найти силы для занятий спортом: 4 лайфхака

Увидев результат, вы не захотите останавливаться. Это незабываемое, почти осязаемое чувство триумфа хочется сохранить на долго. Возникает желание побеждать и дальше – не только в спорте, но и в личной жизни, на работе, в обществе. Начиная с фитнес успехов, создайте в своей жизни тенденцию из маленьких и больших побед.

Если вы еще не ступили на тропу здорового образа жизни, предлагаем начать с пяти простых шагов. Не мучайте себя, делайте всё постепенно. Со временем вы не захотите больше возвращаться к старой жизни без спорта и правильного питания.

  Выберите себе физическую активность по душе. Главное, чтобы занятия спортом были регулярными. Пусть тренировки будут в кайф – заниматься любимым делом заставлять себя не нужно. Тренажерный зал, плавание, танцы, бег – на вкус и цвет товарища нет.

 Потратьте немного времени для того, чтобы вникнуть в суть правильного питания. Очень важно, чтобы вы понимали для чего организму нужны питательные вещества, в каком виде и количестве и почему правильное питание лучше любой диеты.

 Пересмотрите свой рацион. Не нужно сразу бросаться в омут с головой – для начала достаточно ограничить употребление быстрых углеводов: сахара и мучных изделий, а так же начать пить больше воды, как бы банально это не звучало.

 Найдите себе компанию, поддержку или вдохновение, которые помогут безболезненно перейти на здоровый образ жизни. И помните — один день вы сами можете стать для кого-то мотивацией!

 Составьте себе примерный рацион на неделю и отправляйтесь с этим списком в супермаркет. Если нет времени готовить – вас всегда подстрахует доставка еды. В Киеве появилась доставка фитнес обедов CHAMPION (которую уже протестировала наша редакция) – теперь питаться правильно стало еще проще. Просто сделайте заказ на сайте компании в меню-конструкторе, составляя свой полезный обед из белков, медленных углеводов и клетчатки.

Будьте настойчивой и терпеливой. Всё получится. Мы проверяли!

Никита Варич, фитнес эксперт CHAMPION fitness meal, тренер призеров чемпионатов Украины, действующий атлет всеукраинской федерации бодибилдинга, фитнеса и атлетизма (UBPF), сертифицированный специалист в области фитнес медицины эксклюзивно для ХОЧУ.

С чего начать здоровый образ жизни? Эффективное руководство

Сегодня как никогда остро стоит вопрос сохранения здоровья, психологического и физического. Всех волнует, как начать вести здоровый образ жизни, найти в себе силу воли, изменить пагубным привычкам, заняться спортом, перейти на рациональное питание, но мало у кого это получается реализовать на практике.

Находится масса оправданий своим слабостям, а новая жизнь откладывается на следующий понедельник. Почему так происходит и где подвох? Каковы главные принципы «правильного» стиля жизни?

Резкий старт – основная причина неудач

Задумав начать здоровый образ жизни, многие внезапно меняют расписание, диету, интенсивно нагружают себя тренировками, надеясь, что так быстрее смогут достичь цели. Такой подход становится причиной того, что появляется сильная утомляемость, снижается самочувствие, возникает неуверенность в своих силах и желание быстрее все завершить. В результате попытка внести изменения в привычный образ жизни оказывается неудачной.

Для начала следует позаботиться о психологической подготовке. Мотивация – вот что должно стать стимулом к действию. Тщательно обдумайте, зачем вам меняться, что вы от этого получите, какую пользу это принесет лично вам и окружающим. Понятие «здоровый образ жизни» должно стать не просто словосочетанием, а базовым принципом вашего существования.

Визуализируйте в воображении все выгоды, представьте себя в новом образе, тогда предстоящие трудности будут выглядеть лишь мизерным вступительным взносом в новый мир, наполненный успеха и радости. Надо лишь иметь основное понятие здорового образа жизни, и осознавать, какие действия нужны, чтобы добиться успеха в этой сфере.

План

Тщательно спланируйте первые шаги. Продумайте каждый этап своего преображения, который станет очередной ступенькой на пути к правильному образу жизни. Можете придерживаться следующего плана:

• Составьте перечень привычек, от которых необходимо избавиться, напротив каждой укажите, какие плюсы вам это сулит.
• Выделите на избавление от каждой вредной зависимости по одной неделе. Не стремитесь сразу перестать употреблять алкогольные напитки, отказываться от курения, лишать себя других сомнительных удовольствий, так вам не удастся начать вести здоровый образ жизни, скорее, наоборот, вы быстро откажетесь от этой затеи.
• Делайте все постепенно, тогда организм не испытает резкий стресс, а изменения им будут восприняты более спокойно.
• Придумайте себе занятие, которое станет альтернативой негативным привычкам. Если вы курите, возьмите себе за правило носить всегда с собой леденцы или орешки, что-нибудь, что станет заменой сигарете.
• Режим дня меняйте тоже постепенно. Продумайте его перед тем, как начать здоровый образ жизни, уделив внимание не только работе, но и полноценному отдыху. Если вы привыкли ложиться спать в час ночи, постарайтесь каждый день ложиться на 10-15 минут раньше, тогда смена распорядка пройдет спокойнее, вы не будете страдать от бессонницы. Уже через месяц вы заметите, как улучшился сон, укрепилось здоровье, стали лучше отношения с окружающими.
• Занятия спортом – обязательная часть программы. Не нагружайте себя с первых дней много и сразу, сначала выполняйте простые физические упражнения, усложняя их с каждой тренировкой. Такой подход позволит вам заниматься с удовольствием, не испытывая болей в мышцах и не рискуя здоровьем.

Один из самых важных факторов успеха – эмоциональный настрой. От него зависит успех вашей затеи, поэтому настройтесь на то, что отступать вам некуда, второго шанса не будет. Настройтесь на то, что вы обязаны начать здоровый образ жизни и другого пути у вас просто нет.

Правильное питание

К сожалению, полезные продукты нами часто воспринимаются как менее вкусные. Дело не в ощущениях, испытываемых во время принятия пищи, а в том, как мы ее воспринимаем. От употребляемых продуктов зависит не только фигура и внешность, но и здоровье.

Привычная морковка или свекла может приобрести несравненный аромат, если ее правильно приготовить. При составлении диеты старайтесь найти компромисс между низкокалорийной пищей и вкусными блюдами. Подбирайте такое меню, чтобы блюда, в него входящие, были и вкусными и полезными. Через месяц-полтора такой диеты кожа станет выглядеть привлекательнее, активизируется обмен веществ.

Характерная ошибка желающих похудеть – отказ от многих продуктов, жизнь практически впроголодь. Результат – резкое снижение веса, физиологическое и эмоциональное истощение организма, из-за чего попытка начать здоровый образ жизни обречена на провал. Кушать надо, а рассчитать суточное потребление калорий можно просто: их расход должен превышать поступление. Только в этом случае можно рассчитывать на стойкое снижение веса, а утраченные килограммы исчезнут навсегда и больше не вернутся. Естественно, если вести правильный образ жизни.

Режим дня

Человеческий организм так устроен, что привыкает к определенному расписанию. Ежедневное пробуждение в одно и то же время, своевременное отправление ко сну – это гарантия полноценного отдыха и восстановления сил. На ночной отдых следует выделить не менее 7-8 часов. Для многих представление о здоровом образе жизни связано с множеством ограничений, на самом деле в них нет ничего страшного.

Питание. Правильный рацион – это хорошо, но важна еще и периодичность принятия пищи. Доктора рекомендуют кушать 4 раза в день в одно и то же время. Ужинать следует не позднее 18 часов вечера, тогда желудок успеет подготовиться ко сну. Желательно отсутствие больших перерывов в еде, за исключением паузы между ужином и завтраком. Рекомендуемый интервал между дневными приемами пищи – до 6 часов. Не стоит растягивать переход на новый стиль жизни на продолжительный срок, просто однажды начните жить заново.

Отдых и развлечения. После напряженного трудового дня разрядка просто необходима, но стоит ли расслабляться в ночном клубе? Гораздо полезнее посетить бассейн, боулинг, теннисный клуб или другое место, где имеется возможность активного отдыха. Здоровый образ жизни может и должен быть приятным, вы должны получать от этого удовольствие. Плюсов в таком времяпровождении много:

• Спортивная нагрузка, сочетаемая с получением удовольствия.
• Общение с единомышленниками.
• Нет повода к употреблению спиртных напитков, так как в подобные места люди приходят с целью оздоровления.

Общественная поддержка

Часто тормозом для перехода к здоровому образу жизни становятся родственники, друзья и просто знакомые. Они уговаривают выпить еще рюмочку, предлагают различные вкусности, перед которыми, порой, трудно устоять. Не все способны выдержать такое наступление, срываясь с диеты, изменяя составленному плану.

Как начать здоровый образ жизни, если друзья постоянно провоцируют на «вредные» поступки? Важно уметь отказаться, сделав это культурно и деликатно. На некоторое время, возможно, стоит ограничить общение с людьми, которые могут вас вернуть на старый путь. Хороший вариант – общение с себе подобными, личностями, ведущими здоровый образ жизни. Обычно они готовы оказать моральную поддержку, помогут советом, предлагая более удачные варианты диет и спортивных упражнений.

Духовное самочувствие

Важно позаботиться не только о физиологическом состоянии организма, но и о его духовном здоровье. С чего начать? Первым делом настройтесь на то, что вы больше не будете раздражаться по пустякам. Вспомните знаменитую арабскую пословицу, согласно которой не стоит нервничать, если не получается изменить то, что неотвратимо. Относитесь ко всему по-философски, в каждом событии есть позитивные и негативные черты. Важно не то, что происходит, а то, как мы это воспринимаем. Тогда начать воплощение реформ, ведение здорового образа жизни будет намного легче и приятнее.

В реальности здоровый образ жизни – это не только следование диете, спортивные занятия, соблюдение гигиены, это – воспитание себя как личности. Постарайтесь вырасти духовно, это изменит ваше восприятие мира, вы выйдете на новый уровень развития и сможете оценить всю красоту мира в том виде, в каком она существует.

Релаксация

В еженедельном расписании обязательно стоит подыскать время для посещения SPA-салона. Косметические процедуры, массаж, физиотерапия, ванны и прочие мероприятия не только помогут вам лучше выглядеть, но и окажут позитивное влияние на душевное состояние, одарив вас гармонией, дав возможность успокоиться, отвлечься от проблем и затруднений.

Отлично скажется на вашем состоянии здоровья посещение бани, сауны или других заведений с водными процедурами. Следование правилам гигиены – неотъемлемый атрибут здорового образа жизни. Не забывайте следить за чистотой своего тела, ухаживать за ногтями и волосами.

Профилактика заболеваний

Не секрет, что проще предупредить болезнь, чем заниматься ее лечением. Закаливающие процедуры станут мощным инструментом, позволяющим избежать простудных заболеваний, обеспечить организму надежную защиту от внешних воздействий. Привыкание к холодной температуре должно проходить постепенно: сначала начните обтирания прохладной водой, постепенно снижая ее температуру, после этого можно приступить к контрастному душу, финальный этап – купания в проруби. Не забывайте регулярно проветривать жилье, приток свежего воздуха одарит энергией и бодростью, наполняя душу радостью и счастьем.

Отличный способ укрепления организма – занятия йогой. Это не просто физические упражнения, а смена образа жизни, когда главное – душевное и физическое здоровье, которые в этом направлении не отделены друг от друга, а неразрывно связаны. Они хороши тем, что сочетают в себе пользу для тела с духовным оздоровлением. Проводить тренировки можно в домашних условиях, но лучше записаться в группу, где новые позиции вы сможете изучать под руководством опытного тренера, дающего духовный толчок к совершенствованию.

Здоровый образ жизни – это не только совершение определенной последовательности действий, это целая философия, отношение к окружающему миру, иное мышление, забота о свое личностном росте, забота об окружающих. Начните менять свою жизнь сегодня, и уже завтра вы заметите положительные перемены!

10 советов для здорового образа жизни

Начните здоровый образ жизни вместе с Cанаторием «Родник»! Узнайте с чего и как начать, и как просто достигнуть желаемого результата!

Здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни — это не только правильно, но и модно сегодня. В данной статье мы хотели бы дать 10 основных советов для тех, кто хочет начать новую здоровую и счастливую жизнь. Все они простые и при этом очень важные. С помощью данных рекомендаций вы сможете откорректировать свою фигуру, улучшить самочувствие, почувствовать легкость и освободить мысли.

1. Пейте больше воды. Да, мы действительно забываем про чистую воду. В день необходимо выпивать хотя бы литр! И чай, кофе, сладкие газировки — это не вода, более того. некоторые из перечисленных только вредят организму. Также необходимо периодически посещать бюветы минеральной воды, чтобы употреблять воду, богатую полезными минеральными веществами. Не забудьте перед этим проконсультироваться у врача.
   

2. Правильное питание. Оно необходимо не только для того, чтобы привести себя в форму, но и для нормализации общего состояния организма. Мы — то, что мы едим. И это не просто поговорка. Стоит исключить из рациона вредный фастфуд, жирное, выпечку, соленое, как Вы ощутите значительные изменения своего самочувствия. Кроме легкости, которая наступит буквально после нескольких дней правильного питания, улучшится сон, эмоциональное состояние.

3. Сон. Сколько времени Вы отводите на сон? 4-5 часов? Этого не достаточно организму для восстановления. Конечно, от усталости и раздражительности не избавиться, пока не отрегулировать время сна. А также рекомендуем заменить телевизор книгой. И, конечно, не скупитесь на хороший матрас и подушку.

4. Активный образ жизни. Совершенно не обязательно бежать в фитнес-зал, чтобы поднимать железо. Достаточно пару километров пробежаться вечером перед сном или заняться любимыми танцами. Это не только подтянет мышцы, но и подарит Вам великолепное настроение. Занятия дома тоже приветствуются, более того, достаточно зайти в интернет и найти там подходящие видео-инструкции. Но одним из самых приятных и полезных способов считаем занятия йогой или гимнастикой на открытом воздухе, например, на пляже Анапы. Все санатории здесь располагают собственным чистым охраняемым пляжем.

5. Отдых в санатории. У моря проводить отпуск приятнее всего, поэтому рекомендуем совмещать приятное с полезным. В лучших санаториях Анапы предлагают разновидные процедуры, основанные на природных компонентах, например, грязевые ванны или плавание в крытых бассейнах в Анапе, наполненных минеральной сероводородной водой. Каждая процедура, конечно, назначается доктором, но многие из них предназначены не только для лечения, но и для профилактики болезней. Кроме всего прочего, просто нахождение в благоприятном климате принесет невероятную пользу.

6. Отказ от вредных привычек. Очень важный пункт, говорящий сам за себя. И главное, помните, что Ваши вредные привычки вредят не только Вам, но и Вашим близким, в первую очередь, детям. Подумайте о том, какой шаг вперед для них и для себя самого Вы сделаете, отказавшись от курения, алкоголя и прочего. Не всегда сделать это просто, поэтому в данном случае помогают психологи.

7. Прогулки на свежем воздухе. Из чего состоит жизнь в будние дни? Дом, транспорт, работа, транспорт, дом. А если и работа сидячая, то это совсем никуда не годится. А ведь ничего не мешает вечером прогуляться. Да хоть вокруг дома с собакой. Или в парке с друзьями, любимыми или детьми. Все это идет нам на пользу.

8. Полюбите себя. Закомплексованность еще никому не помогала в жизни. Примите себя таким, какой Вы есть, а затем начинайте работу по усовершенствованию уже и без того неплохого себя. Поверьте, так и люди потянутся, и любовь встретится, и на работе успехи начнутся. Если все же самому не удается справиться с проблемой — обязательно обратитесь к психологу. Он обязательно поможет найти путь к счастливой жизни без комплексов и грусти.

9. Общение с людьми. Речь идет, конечно, о позитивном общении, которое может принести удовольствие. Так, вечер, проведенный в кругу друзей может зарядить Вас энергией на всю неделю. И не забывайте о невербальном общении: прикосновения, объятия, рукопожатия. Все это очень полезно для нашего эмоционального и физического состояния, поэтому предпочтите общению в соц. сетях — живое общение.

10. Дыхание. Казалось бы, что здесь такого… А это действительно важно. Овладев техникой диафрагмального дыхания, Вы сможете многое: контролировать свое психоэмоциональное состояние, уметь успокаиваться в стрессовой ситуации, замедлить старение, избавиться от прыщей и многое другое. К сожалению, мы иногда вообще «забываем» дышать! Да-да, например, когда мы сильно сконцентрированы. А мозгу в это время требуется кислород.

    
    

Не ленитесь! Работайте над собой и почувствуйте как меняется Ваша жизнь!

Как поддерживать здоровый образ жизни

Преимущества ЗОЖа

Здоровый образ жизни оказывает существенное влияние на иммунитет. Согласно опросу тех, кто недавно поменял свой образ жизни, после начала ЗОЖ заметно улучшилось самочувствие, настроение и изменилось мировосприятие.

Кроме того, стремление вести более здоровую жизнь способствует следующим улучшениям:

• Сокращается частота рецидивов хронических заболеваний;
• При пробуждении нет усталости, чувствуется прилив сил;
• Наблюдается повышенная выносливость на спортивных тренировках;
• Сокращается частота простудных заболеваний и снижается их тяжесть;
• Кожа становится более упругой и чистой.

Кроме того, исследования показывают, что такой образ жизни позволяет снизить вероятность развития ряда возрастных заболеваний. Кроме того, это отличный пример для близких людей, и, в первую очередь, для детей.

Основы и методы формирования здорового образа жизни

Здоровый образ жизни имеет 7 основных «столпов»: физическая активность, сбалансированное питание, отсутствие вредных привычек, гигиенический уход, полноценный сон и отдых, оздоровительные процедуры и эмоциональный настрой. Если следить за всеми этими аспектами, качество жизни и самочувствие существенно улучшаются.

Соблюдение правильного питания

Здоровье внутренних органов, внешний облик, самочувствие и иммунитет напрямую зависят от того, что мы употребляем в пищу. Здоровый образ жизни предполагает исключение ароматизаторов, усилителей вкуса, жирных продуктов, красителей и консервантов, или, как минимум, их сокращение.

Вот основные правила:

• Не стоит ни голодать, ни переедать – и то, и другое негативно сказывается на самочувствии. Нельзя испытывать чувство голода и, наоборот, переедать. Старайтесь следить за тем, чтобы ежедневная норма калорий составляла 1700-1900 ккал (норма для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, для мужчин дневная калорийность выше примерно на 300-400 ккал).
• Пейте чистую воду. Желательно употреблять в день от 1.5 до 2 литров воды (не чая, кофе, сока и т.п.)
• Сократите количество сладостей в рационе. Если хочется сладкого – отдавайте предпочтение свежим овощам и сухофруктам. Также можно употреблять горький шоколад в умеренных количествах.
• Ешьте как минимум 4-5 раз в день небольшими порциями. По окончании трапезы должно оставаться ощущение легкого голода.
• Суточное меню должно содержать мясо или рыбу, овощи и фрукты, крупы, кисломолочные продукты. Питайтесь разнообразно.
• Ужинать желательно не менее чем за 2 часа до сна. Непосредственно перед сном есть нежелательно.
• Исключите из рациона фастфуд, жирные и копченые продукты.
• Отдавайте предпочтение варке, тушению или запеканию продуктов.

Если раньше вы не следили за питанием, вам может быть тяжело резко поменять рацион. Попробуйте начать с малого – уберите из рациона жирные соусы и продукты, которые их содержат, избегайте усилителей вкуса и химических добавок в пище, откажитесь от продуктов быстрого приготовления, полуфабрикатов, кондитерских изделий, увеличьте долю фруктов и овощей в меню. Выполнение каждого из перечисленных пунктов станет шагом к здоровому питанию.

Физическая активность

Недостаток физической активности приводит к снижению скорости обмена веществ, развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистым и неврологическим патологиям.

Если ваша работа не связана с движением, постарайтесь сами увеличить активность. Нормальным считается проводить в движении не менее 1 часа в день (это около 8000-10000 шагов). Ученые доказали, что каждая минута активности влияет на состояние организма в долгосрочной перспективе – это значит, что даже подъем по ступенькам, а не на лифте, уже приближает вас к здоровью.

Увеличить ежедневную активность можно, заведя привычку начинать и заканчивать день легкой разминкой. Если вы ездите на работу на общественном транспорте – выйдите на 1-2 остановки раньше и пройдите этот путь пешком. Очень полезно делать перерывы, если у вас сидячая работа. В выходные дни займитесь фитнесом, сходите на прогулку или в бассейн. Этих мер вполне достаточно для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.

Гигиенический уход

Личная гигиена – одна из составляющих ЗОЖа. В первую очередь это касается ротовой полости. Нужно как минимум два раза в день чистить зубы, причем уделять внимание всей полости рта. Помимо стандартного набора, состоящего из зубной щетки и пасты, обзаведитесь ирригатором, зубной нитью и ополаскивателем для полости рта. Несоблюдение этих правил чревато не только развитием кариеса, но также угрозой развития пародонтита и заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Также важно содержать в порядке дом: регулярно проводить влажную уборку, не допускать скопления пыли, ежедневно проветривать комнаты.

Соблюдение режима дня

Ученые пришли к выводу, что для здоровья и хорошего самочувствия важны продолжительность сна и его регулярность. Каждый человек должен спать как минимум 7 часов в сутки. При этом засыпать и просыпаться желательно в одно и то же время. Конечно же, иногда можно делать исключения, например, в выходные дни.

Эмоциональный настрой

Нервные напряжения, постоянные срывы, стрессы – все это негативно сказывается на настроении, самочувствии и здоровье в целом. Специалисты рекомендует придерживаться следующих советов:

• Не тревожьтесь из-за того, чего не можете изменить. Если справиться с тревожностью не удается – обратитесь за помощью к психологу.
• Мыслите позитивно, в любой ситуации находите положительные моменты.
• Не держите зла, отпустите все обиды, не завидуйте и не делайте людям зла.
• Старайтесь избегать стрессовых ситуаций.

Как образ жизни влияет на здоровье и продолжительность жизни

Принято считать, что привычка формируется в течение 21 дня. Следуя вышеперечисленным правилам, вы можете сформировать привычку, которая поможет вам продлить жизнь и затормозить процесс старения. Очень важно соблюдать основы ЗОЖ в комплексе. То есть если вы следите за личной гигиеной, занимаетесь спортом и правильно питаетесь, но при этом курите – вредная привычка может затормозить позитивные изменения.

Привычка жить здорово

Если вы соблюдаете здоровый образ жизни – постарайтесь сделать все возможное, чтобы передать полезную привычку своим детям. С раннего возраста приучайте ребенка к правильным действиям.

• С раннего возраста отдайте ребенка в спортивную секцию.
• Хотя бы раз в неделю выезжайте на природу.
• Иногда отказывайтесь от общественного транспорта и автомобиля, ходите пешком больше.
• Регулярно посещайте врача для профилактического обследования организма.
• Старайтесь не приучать ребенка к фастфуду, сладостям и продуктам с содержанием химии в составе.
• С самого детства обучите малыша правилам личной гигиены.
• Привлекайте ребенка к домашней уборке.

ЗОЖ не должен доставлять дискомфорта, все действия должны быть в радость. Прививайте полезные привычки постепенно. Для начала привыкните к новой пище, затем начните утром делать зарядку и т.д. Со временем вы начнете чувствовать себя лучше и спокойнее, и сможете достичь целей, которые казались раньше недостижимыми.

Хочу вести здоровый образ жизни. С чего начать?

Как правильно заниматься спортом, на что нужно обращать внимание и как это всё вообще работает? Полезные советы для начинающих в нашем партнёрском материале с компанией SANTO.

№1. Почему тренировки надо начинать постепенно?

Наше сердце, печень, почки и другие внутренние органы, в том числе и мозг, – созданы для того, чтобы работать непрерывно. А интенсивность их работы зависит от нагрузки, в основном физической. То есть чем больше вы их нагружаете, тем лучше они работают. Но если сидеть 30 лет на диване, а потом рвануть в спортзал, расслабленные органы могут дать сбой или и вовсе перестать работать. Поэтому в ЗОЖ надо окунаться поэтапно. Лучше составить план, и не на неделю и даже не на месяц, а лучше – на год, на три года и на 10 лет.

№2. Как приучить себя к дисциплине?

На пути к здоровью дисциплина – самая важная и самая сложная вещь. Специалисты говорят, что если вам удалось себя дисциплинировать, то вы уже сделали большую часть дела. Начать следует со сна: просто поставьте себе цель каждый вечер ложиться не позже 23:00, а утром вставать не позже 7:00. Уже через пару дней вы почувствуете себя намного лучше, здоровее и бодрее. А через некоторое время можно переходить к структуре питания, ни в коем случае не нарушая режима сна. Привести своё расписание в порядок вам могут помочь книги по тайм-менеджменту.

№3. Полезно ли правильное питание (ПП)?

Сейчас правильное питание превратилось в целый культ со своими заповедями и законами. Но на самом деле вовсе не обязательно пять раз в день есть куриную грудку с гречкой и свежим огурцом – наоборот, с такой системой вы вскоре сорвётесь и вернётесь к любимому шашлыку. Чтобы постепенно наладить процесс пищеварения и обмен веществ, для начала уберите из рациона всё вредное: жареное, жирное, чрезмерно кислое и солёное, сахар. Причём убирать тоже надо постепенно – по одному продукту за раз, привыкнув к новому меню, и лишь затем продолжать. Ваш организм совсем скоро скажет вам «спасибо». Кстати, завтракать в первый час после пробуждения и не есть за три часа до сна – это мифы. Подсчёт калорий и БЖУ (баланс белков, жиров и углеводов) лишь ввергнет вас в дополнительный стресс. Никакой практической пользы эта калькуляция не несёт.

№4. Что такое интуитивное питание?

Мода на диеты давно уже прошла, сейчас в тренде пресловутое ПП, которое однако уже начало смещать с позиций интуитивное питание. Что же это такое? Интуитивное питание основывается на том, чтобы прислушиваться к организму и давать ему то, что он желает. Без ограничений: хочется – ешь майонез, жареную картошку, конфеты, что угодно. Но на этой войне за здоровье уже полегло множество здоровых фигур: мало кто умеет прислушиваться к себе и остановиться вовремя. Прежде чем начинать питаться интуитивно, лучше изучить соответственную литературу (она больше психологическая) и форумы в интернете.

№5. Вреден ли спортпит?

Ещё один миф нездоровых людей гласит: спортивное питание – это вредно во всех видах и проявлениях. Но специалисты говорят, что в большинстве своём спортивные добавки не вредны, а даже полезны. Тренера в спортзалах рекомендуют пить протеины, аминокислоты, минералы. Это помогает восстановиться после тренировки, чувствовать себя бодрее и лучше, восстанавливается баланс веществ в организме.

№6. Спа, массажи и ароматерапия – необходимость или пустая трата денег?

Если у вас много денег и хочется приятно расслабиться, то спа, массажи, ароматерапия и прочее – для вас. Но никакой прямой необходимости в этом нет. Профессионалы рекомендуют массаж только тем, кто даёт большую нагрузку на мышцы. Для всех остальных – это всего лишь приятная блажь.

№7. Почему не стоит недооценивать свежий воздух?

Весь наш организм работает на самом доступном топливе – кислороде. Психологи советуют: чтобы успокоиться, надо сделать глубокий вдох. Санитарные врачи рекомендуют проветривать комнату перед сном и желательно спать с открытой форточкой. И ни для кого не секрет, что после прогулки на свежем воздухе наши мысли приходят в порядок, а настроение повышается. Потому что, получая достаточное количество кислорода, организм работает лучше, эффективнее и дольше.

№8. Как приучить себя к физическим нагрузкам?

Многие новообращённые ЗОЖники делают большую ошибку, когда идут в тренажёрный зал и выкладываются полностью на первых двух тренировках. А на третью уже не идут, потому что сама мысль о ней внушает им ужас. Опытный тренер порекомендует вам начать с лёгких тренировок и лишь через пару месяцев даст задание посложнее. А вообще врачи призывают начать хотя бы с получасовой утренней гимнастики. Хороший вариант для умеренных физнагрузок – танцы и долгие прогулки на свежем воздухе. И отказ от лифтов.

№9. Здоровый образ жизни помогает обезопасить себя от многих болезней

Ежегодно от рака умирает восемь миллионов человек. Около 70% смертей от рака регистрируются в странах с низким доходом граждан. Отсюда вывод: стрессы, неправильное питание, долгий тяжёлый труд без отдыха, недостаточно чистая вода, отсутствие культурных ценностей (что ведёт к наркомании, алкоголизму и деструктивному образу жизни), – всё это ведёт к ранней смерти. Основные факторы риска заболевания раком: курение, употребление алкоголя, нездоровое питание и недостаточная физическая активность. Хронические инфекции, вызванные вирусом гепатита В и С, а также некоторыми типами вируса папилломы человека, являются основным фактором риска заболевания раком в странах с низкими и средними доходами. Рак шейки матки, вызываемый вирусом папилломы человека (ВПЧ), – основная причина смерти женщин от рака в странах с низкими доходами.

Здоровое питание – это важно. Лучше не болеть, чем тяжело и долго лечиться. Компания SANTO искренне надеется, что никогда вам не понадобится. Но в любой момент может помочь.

Партнерский материал с компанией SANTO

Фильмы про правильное питание и здоровый образ жизни

Как говорит крылатое латинское выражение: «В здоровом теле – здоровый дух!» И, чтобы добиться обоих состояний, нужно много работать над собой. Для тех, кто никак не может собраться с мыслями, чтобы записаться в тренажёрный зал и начать правильно питаться, мы подготовили 7 мотивирующих фильмов про здоровый образ жизни! Они точно заставят пересмотреть ваши взгляды на жизнь и начать всё с чистого листа.

«Дорога на Вэлвилл», 1994

Начало XX века. Молодожёны Элеонор и Уильям Лайтбоди попадают в санаторий эксцентричного доктора Келлога. Это своеобразное место, где пациенты подвергаются «чудовищным пыткам» интенсивного восстановления и оздоровления. Тут используются клизмы, водные процедуры с электрическим током, мучают бедных людей изнуряющими физическими упражнениями и кормят кукурузной мукой. Плюс ко всему пациентам нельзя заниматься сексом и вообще получать никаких удовольствий от жизни. Смогут ли Элеонор и Уильям выжить в таких чудовищных условиях? Это отличная пошловатая комедия с элементами чёрного юмора, которая высмеивает фанатичное отношение к здоровому образу жизни и учит тому, что всё хорошо, но в меру.

«Двойная порция», 2004

Это документальный фильм, который снял американский независимый кинопроизводитель – Морган Сперлок. На момент эксперимента ему было 33 года, у него было подтянутое и стройное тело. При росте 188 см Морган весил 84 кг, а после того, как он целый месяц ежедневно питался в McDonald’s и перестал заниматься спортом, набрал 11 кг. Вместе с лишним весом его жизнь кардинально изменилась: начались перепады настроения, сексуальная дисфункция, обострились заболевания, была сильно поражена печень. В общем, Морган наглядно показывает, как меняется организм и состояние внутренних органов, если игнорировать правила ЗОЖ. Данный фильм был номинирован на премию «Оскар», но уступил картине «Рождённые в борделях». Гарантируем, что документалка произведёт сильное впечатление, и вы довольно долго не захотите есть фастфуд.

«Беги, толстяк, беги», 2007

Дэннис Дойл – самый настоящий неудачник. Ему не везёт ни в любви, ни в работе, ни в деньгах, ни в жизни. Он даже умудрился бросить перед алтарём свою прекрасную беременную невесту – возможно, единственную девушку на всём белом свете, которая согласилась выйти за него замуж. И вот с того дня прошло пять лет. У Дэнниса растёт сын, но Либби не может забыть предательства несостоявшегося супруга и простить его не может. Вместо этого девушка счастлива со своим новым бойфрендом – богачом, спортсменом, плейбоем и просто красавцем Уитом. Чтобы доказать всем, что Дэннис не неудачник, и вернуть Либби, он решает принять участие в Лондонском марафоне, пробежав по набережной Темзы. Подготовка к марафону предстоит нешуточная – тренировки, тренировки, тренировки, и только полезная пища теперь на уме у Дэнниса. Но долго ли он протянет на таком строгом режиме?

«Толстяки», 2009

Эта история произошла с пятью разными людьми, которые встречаются на сеансе групповой терапии по борьбе с ожирением. София располнела из-за нервного срыва, когда от неё ушёл парень. Эрик «страдает» от нетрадиционной сексуальной ориентации и решил набрать лишние кг, дабы отбросить от себя все вопросы разом. Леонор – девушка, которой просто стало скучно, и поэтому она молотила всё подряд, плюс ко всему это был своеобразный способ расстаться с парнем, которого она не любила. Андрес – человек, у которого наследственное ожирение, он не знает, что с этим делать, ведь все его родственники умирали в 50 лет… Этих бедных людей собрал медицинский психолог Абель. Его цель – помочь сбившимся с курса беднягам и вернуть в их жизнь радость. С помощью незамысловатой терапии, прививки от нездорового образа жизни и разговорам по душам, Абелю удастся обрушить крепкую стену жира, победить комплексы Софии, Леоноры, Андреса и Эрика, а также развеять их потаённые страхи.

«Жизнь прекрасна», 2011

Молодой журналист по имени Адам ведёт здоровый образ жизни, не пьёт, не курит, занимается спортом, правильно питается и старается избегать всех опасностей, которые могут встретиться ему на пути. Парень даже не водит машину, поскольку это средство повышенной опасности. У Адама есть красавица-девушка, свой дом, и кажется, что жизнь удалась, но нет… Несмотря на все его старания и приверженность ЗОЖ, у парня обнаружили раковую опухоль спинного мозга, которая появилась из-за мутации хромосом. Болезнь не поддаётся лечению, и теперь Адаму придётся жить со своей опухолью и наверстать всё то, в чём он себе отказывал все эти годы. Несмотря на серьёзность проблемы, в фильме полно саркастических шуточек, забавных эпизодов и моментов, которые учат радоваться даже мелочам.

«Хочу меняться», 2012

Ещё один документальный фильм, но в нём речь идёт не о вреде фастфуда, а о том, почему именно не работают диеты и почему после них мы так быстро набираем лишние килограммы. Авторы картины открывают занавес и рассказывают шокирующие тайны потери веса, о том, как преодолеть пищевую зависимость и начать правильно питаться, почему так важно читать этикетки и какие добавки стоит избегать, разбирают по полочкам эффективные, а главное, безопасные методы детокса и очищения организма. Этот фильм заставит посмотреть под другим углом на ваше питание, ответит на многие вопросы, касающиеся здоровья, а также научит грамотно выбирать продукты и составлять полезный и правильный рацион.

«Я худею», 2018

Российская комедия, некая пародия на «Дневники Бриджит Джонс». Здесь у главной героини, Ани, тоже две любви – еда и её парень Женя. Довольно упитанная девушка никак не может победить свою пагубную страсть к вкусной и нездоровой пище, но и Женя ей очень дорог. В итоге парень бросает Аню из-за того, что она поправилась на 20 кг, но девушка не теряется и ставит перед собой цель – сбросить вес любой ценой! И тут начинаются тренировки, диеты, детоксы. Только одна бы Аня не справилась – она берёт себе в «тренеры» милейшего толстячка Колю, который также мечтает похудеть. Вместе они должны победить в этой схватке с лишним весом и «откачать» жир! Фильм действительно заставляет задуматься о том, что еда может стать нашей пагубной привычкой и разрушить личное счастье. Кстати, ради роли Александре Бортич на самом деле пришлось набрать 20 кг, и по мере развития сюжета она действительно похудела до своего первоначального веса.

Источник фото: Архивы пресс-служб

Читайте самое интересное от Mainstyle на ЯНДЕКС.ДЗЕН

 

Основы здорового питания: руководство

J Здоровье женщин-акушерок. Авторская рукопись; доступно в PMC 2012 15 октября.

Опубликован в окончательной редакции как:

PMCID: PMC3471136

NIHMSID: NIHMS242610

Patrick J. Skerrett

¹ Harvard Health Publications, Гарвардская медицинская школа Willett

² Департамент питания Гарвардской школы общественного здравоохранения

¹ Harvard Health Publications, Гарвардская медицинская школа

² Департамент питания Гарвардской школы общественного здравоохранения

Автор для переписки: Патрик Дж.Skerrett, Медицинская библиотека Countway, 10 Shattuck St, 2 ^nd floor, Boston MA 02115, phone = 617-432-1791, fax = 617-432-1506, ude.dravrah.dem@tterreksjp См. Другие статьи в PMC, которые цитируют опубликованная статья.

Abstract

В настоящее время существует достаточно веских доказательств, чтобы предложить женщинам несколько фундаментальных стратегий здорового питания. Они включают упор на полезные для здоровья ненасыщенные жиры, цельнозерновые продукты, хорошие белковые «пакеты», а также фрукты и овощи; ограничение потребления транс- и насыщенных жиров, зерновых высокой степени очистки и сладких напитков; и прием поливитаминов с фолиевой кислотой и дополнительным витамином D в качестве пищевой безопасности.Диета, основанная на этих принципах, является здоровой практически на всех этапах жизни, от молодости до планирования беременности, беременности и до старости.

Ключевые слова: диета, здоровье, сердечно-сосудистые заболевания, рак, беременность, фертильность

ВВЕДЕНИЕ

«Что такое здоровое питание?» Многие врачи затрудняются ответить на этот частый вопрос пациентов. Сложность дать простой ответ понятна. Огромный объем данных, собранных исследователями пищевых продуктов и питания, в сочетании с иногда противоречивыми выводами, кажущимися ошибками в рекомендациях и потоком дезинформации в диетических книгах и средствах массовой информации могут создать впечатление, будто объяснение основ здорового питания похоже на описанию тонкостей физики элементарных частиц.Это прискорбно, потому что сейчас имеется достаточно веских доказательств из надежных источников, чтобы составить простые, но убедительные рекомендации по диете.

В Соединенных Штатах и ​​других развитых странах средняя женщина может прожить 80 лет и более. ¹ При таком долголетии недостаточно просто потреблять калории, необходимые для поддержания организма, построения его и восстановления. Продукты, содержащие эти калории, могут влиять на риск развития хронических состояний, которые варьируются от болезней сердца и рака до остеопороза и возрастной потери зрения.

Хотя многое еще предстоит узнать о роли конкретных питательных веществ в снижении риска хронических заболеваний, большое количество доказательств подтверждает полезность здоровых диетических моделей, в которых упор делается на цельнозерновые продукты, бобовые, овощи и фрукты, и что ограничьте употребление рафинированного крахмала, красного мяса, жирных молочных продуктов, а также продуктов и напитков с высоким содержанием добавленных сахаров. Такие диеты связаны со снижением риска различных хронических заболеваний. ²

Диета, конечно же, всего лишь один из подходов к профилактике болезней.Ограничение потребления калорий для поддержания здорового веса, регулярные физические упражнения и отказ от курения — это еще три важные стратегии. Убедительные данные исследования здоровья медсестер показывают, что женщины, которые следовали образцу здорового образа жизни, включающему эти четыре стратегии, имели на 80% меньшую вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний в течение 14 лет по сравнению со всеми другими женщинами в исследовании. ³ Сопутствующее исследование, Последующее исследование медицинских работников, показало, что подобный выбор здорового образа жизни был полезен для мужчин, даже среди тех, кто принимал лекарства для снижения артериального давления или холестерина. ⁴

В этой статье мы представляем основанные на фактах элементы здорового питания и обзор моделей здорового питания. Мы также касаемся трех особых ситуаций: диета и фертильность, диета и беременность, а также диета и потеря веса.

ДИЕТИЧЕСКИЙ ЖИР

Пищевой жир — это очень неправильно понимаемое и ошибочно оклеветанное питательное вещество. Мифы и сообщения, которые существуют с 1960-х годов, предупреждают, что «жир — это плохо». Это опасное упрощение помогло запустить десятки в основном неэффективных диет и разработать тысячи обезжиренных, но высококалорийных продуктов.Это также способствовало развитию двойной эпидемии ожирения и диабета 2 типа. Сообщение «жир — это плохо» проблематично, потому что есть четыре основных типа диетических жиров, которые существенно различаются по влиянию на здоровье.

Транс-жиры из частично гидрогенизированных масел, несомненно, вредны для сердечно-сосудистой системы и всего организма. Эти в значительной степени искусственные жиры повышают уровень вредного холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), снижают уровень защитного холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), стимулируют воспаление и вызывают множество других изменений, которые повреждают артерии и ухудшают здоровье сердечно-сосудистой системы. ⁵ Более высокое потребление трансжиров было связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, желчных камней, деменции и увеличения веса. ⁵ Насыщенные жиры из красного мяса и молочных продуктов увеличивают вредный ЛПНП, но также повышают ЛПВП. Умеренное потребление насыщенных жиров (менее 8% от суточной калорийности) совместимо со здоровой диетой, тогда как потребление большего количества связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры из растительных масел, семян, орехов, цельного зерна и рыбы — особенно полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты — являются важными компонентами здорового питания и также необходимы для сердечного здоровья. Употребление полиненасыщенных жиров вместо насыщенных и трансжиров снижает вредные ЛПНП, повышает защитные ЛПВП, улучшает чувствительность к инсулину и стабилизирует сердечный ритм. ⁶

Диетический жир как таковой не связан с риском хронических заболеваний.Фактически, диеты, которые включают до 40% калорий из жиров, могут быть вполне здоровыми, если они содержат мало транс- и насыщенных жиров и делают упор на полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. ⁷ Хотя точных данных об оптимальных пропорциях диетических жиров нет, низкое потребление транс- и насыщенных жиров и более высокое потребление ненасыщенных жиров снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

УГЛЕВОДЫ

В Соединенных Штатах сокращение потребления пищевых жиров с 45% калорий в 1965 году до примерно 34% сегодня сопровождалось увеличением потребления углеводов. ⁸ Эти дополнительные углеводы были в основном в форме сильно переработанных зерен. Обработка удаляет клетчатку, полезные жиры и ряд витаминов, минералов и фитонутриентов, делая обработанные зерна, такие как белая мука или белый рис, менее питательными по сравнению с цельнозерновыми версиями. Употребление диеты, богатой зерном с высокой степенью переработки, связано с увеличением триглицеридов и снижением защитных ЛПВП. ⁹ Эти побочные реакции могут усугубляться из-за инсулинорезистентности, которая часто развивается во время беременности.Распространенность инсулинорезистентности и диабета 2 типа растет в Соединенных Штатах и ​​во всем мире.

Гликемический индекс

Гликемический ответ означает измеримое повышение уровня сахара в крови после употребления углеводов. Чем больше постпрандиальный скачок глюкозы в пище, тем выше ее гликемический индекс. Высокоочищенные зерна вызывают более быстрое и большее общее повышение уровня сахара в крови, чем менее очищенные цельные зерна. ¹⁰ Более высокие гликемические реакции сопровождаются повышенными уровнями инсулина в плазме, которые, как полагают, лежат в основе метаболического синдрома ¹¹ , а также являются причиной овуляторного бесплодия. ¹² Диеты с высоким гликемическим индексом или гликемической нагрузкой (продукт гликемического индекса диеты и общего потребления углеводов), по-видимому, увеличивают риск диабета 2 типа и ишемической болезни сердца, особенно среди женщин с некоторой инсулинорезистентностью. ¹³ Резкая потеря клетчатки и питательных микроэлементов во время процесса измельчения также может способствовать этим неблагоприятным эффектам сильно переработанного зерна.

Напротив, цельнозерновые продукты и продукты из цельного зерна, а также фрукты, овощи и бобы содержат медленно перевариваемые углеводы, богатые клетчаткой, витаминами, минералами и фитонутриентами.Значительный объем доказательств указывает на то, что употребление в пищу цельнозерновых или злаковых с высоким содержанием клетчатки, а не высокоочищенных зерен, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний ¹⁴ и диабета 2 типа. ¹⁵ Хотя снижение риска рака толстой кишки за счет диеты, богатой цельнозерновой клетчаткой, было трудно задокументировать, такой режим питания явно связан с уменьшением запоров и дивертикулярных заболеваний.

БЕЛК

Для метаболических систем, участвующих в производстве и восстановлении белка, неважно, происходят ли аминокислоты из животного или растительного белка.Однако белок не потребляется изолированно. Вместо этого он содержит множество других питательных веществ. Качество и количество жиров, углеводов, натрия и других питательных веществ в «белковом пакете» могут влиять на здоровье в долгосрочной перспективе. Например, результаты исследования здоровья медсестер показывают, что употребление большего количества белка из бобов, орехов, семян и т. П. При сокращении легко усваиваемых углеводов снижает риск сердечных заболеваний. ¹⁶ В этом исследовании потребление большего количества животного белка при сокращении потребления углеводов не уменьшало риск сердечных заболеваний, возможно, из-за жиров и других питательных веществ, которые поступают (или не поступают) с белками животных.

ОВОЩИ И ФРУКТЫ

«Ешьте больше фруктов и овощей» — вечный совет, подкрепленный большим количеством доказательств. ¹⁷ Овощи и фрукты содержат клетчатку, медленно перевариваемые углеводы, витамины и минералы, а также многочисленные фитонутриенты, которые связаны с защитой от сердечно-сосудистых заболеваний, связанной со старением потери зрения из-за катаракты и дегенерации желтого пятна, а также для поддержания функции кишечника. Связь между овощами и фруктами и раком менее известна.Хотя они не обладают общим противоопухолевым действием, фрукты и овощи могут работать против определенных видов рака, включая рак пищевода, желудка, легких и колоректальный рак. ¹⁸

Фрукты и овощи следует употреблять в изобилии, что означает минимум пять порций в день, а лучше больше. Этому требованию соответствует лишь каждый четвертый житель США. ¹⁹

НАПИТКИ

Идеальный напиток обеспечивает 100% того, что нужно организму — H ₂ O — без каких-либо калорий и добавок.У воды есть все эти качества. Из-под крана стоит доли копейки за стакан. После воды два наиболее часто употребляемых напитка — это чай и кофе. Оба являются исключительно безопасными напитками и связаны со снижением риска развития диабета 2 типа, камней в почках и желчном пузыре, а также, возможно, болезней сердца и некоторых видов рака.

Два проблемных напитка — это сахаросодержащие напитки (газированные напитки, морсы, соки, спортивные напитки и т. Д.) И алкогольные напитки.Одна банка сахарной колы на 12 унций содержит 8–10 чайных ложек сахара, примерно 120–150 «пустых» калорий. ²¹ Неудивительно, что ежедневное потребление сладких напитков было связано с увеличением веса и повышенным риском диабета 2 типа, ²² болезней сердца, ²³ и подагры. ²⁴ Умеренное употребление алкоголя (не более одной порции в день для женщин, 1-2 порции в день для мужчин) было связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.С другой стороны, даже умеренное употребление алкоголя может увеличить риск рака груди.

Однако возможно, что диета, богатая фолиевой кислотой, может снизить этот риск. В исследовании «Здоровье медсестер» риск рака груди, связанный с употреблением алкоголя, был самым высоким среди женщин с общим потреблением фолиевой кислоты менее 300 мкг / день при потреблении алкоголя ≥15 граммов (г) / день по сравнению с <15 г / день, что является содержание алкоголя в одном «стандартном» напитке. Многомерный относительный риск (ОР) составил 1,32; 95% доверительный интервал (ДИ), 1.15–1,50. У женщин, потреблявших не менее 300 мкг фолиевой кислоты в день, не было повышенного риска рака груди, связанного с употреблением алкоголя. ²⁵ Употребление алкоголя во время беременности не рекомендуется из-за возможной опасности для здоровья развивающегося ребенка.

ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ

Оптимальная диета обычно обеспечивает все витамины, минералы и другие микроэлементы, необходимые для хорошего здоровья. Однако многие женщины в США и очень большой процент бедных женщин не соблюдают оптимальные диеты. ³ Таким образом, для большинства женщин ежедневный прием поливитаминно-мультиминеральных добавок обеспечивает хорошую страховку от дефицита питательных веществ. Такие добавки обычно включают дополнительное количество железа, которое необходимо от 9% до 11% женщин в пременопаузе с дефицитом железа. ²⁶

Наиболее достоверно доказанное преимущество витаминных добавок заключается в том, что дополнительное количество фолиевой кислоты может снизить риск дефектов нервной трубки примерно на 70%. ²⁷ Текущие руководящие принципы призывают всех женщин детородного возраста принимать ежедневные добавки, содержащие от 400 до 800 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты, или 4 миллиграмма (мг) для женщин с ребенком с дефектом нервной трубки.

Кальций важен для поддержания прочности костей. Вопрос о том, сколько именно кальция необходимо, спорный. Руководства Всемирной организации здравоохранения рекомендуют потребление 400 мг в день. В Соединенном Королевстве 700 мг / день считается достаточным для женщин в возрасте 19 лет и старше. В Соединенных Штатах диетические рекомендации рекомендуют взрослым женщинам получать 1500 мг кальция в день, ²⁸ , в основном за счет трех порций обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов в день. ²⁹ Низкокалорийный вариант без жира — это получение кальция из добавок.

Для поддержания прочности костей другие факторы, включая физическую активность и витамин D, не менее или даже более важны, чем кальций. Появляется все больше свидетельств того, что текущие рекомендации по витамину D (200-600 МЕ / день, в зависимости от возраста) слишком низки, и что 1000 МЕ / день обеспечивают лучшую защиту от переломов и, возможно, сердечных заболеваний и некоторых видов рака ³⁰ (см. Focus на витамине D).Избыточное потребление предварительно сформированного витамина А (ретинола) было связано с повышенным риском перелома шейки бедра, возможно, из-за конкуренции с витамином D. ³¹ Однако повышенный риск наблюдается при потреблении, немного превышающем текущее диетическое референсное потребление 700 мкг на человека. день. Учитывая это беспокойство, предпочтительнее мультивитамины, которые доставляют большую часть своего витамина А в виде бета-каротина.

КОНТРОЛЬ ВЕСА, УПРАЖНЕНИЯ

Масса тела сидит, как паук, в центре сети здоровья и болезней.Избыточный вес предрасполагает человека к развитию множества хронических заболеваний. Чем выше индекс массы тела (ИМТ)> 25 кг / м ² , тем выше распространенность аномального уровня глюкозы в крови, липидов и артериального давления; гипертония и сердечно-сосудистые заболевания; сахарный диабет; много раковых заболеваний; камни в желчном пузыре; апноэ во сне; осложнения беременности; бесплодие; и преждевременная смертность. Согласно действующим национальным рекомендациям, ИМТ от 18 до 25 кг / м 2 ² считается оптимальным, а наилучшее состояние здоровья достигается, если избегать увеличения веса в зрелом возрасте.

Поддержание здоровой массы тела или похудание напрямую зависит от потребленных и потраченных калорий. Контроль порций необходим для поддержания веса. Процент калорий из пищевых жиров имеет мало отношения к поддержанию веса, в то время как низкое потребление сладких напитков и трансжиров и более высокое потребление пищевых волокон оказывается полезным. Регулярные упражнения и избегание крайнего бездействия, например чрезмерного просмотра телевизора, также являются неотъемлемыми стратегиями контроля веса.Также важна благоприятная социальная и физическая среда.

ДИЕТИЧЕСКИЕ МАТЕРИАЛЫ

Хотя исследования питательных веществ, таких как жиры, углеводы, а также определенные витамины и минералы, показательны, они также породили некоторые тупики, наряду с мифами и путаницей относительно того, что представляет собой здоровое питание. Основная причина в том, что люди едят пищу, а не питательные вещества. Кроме того, люди склонны придерживаться относительно повторяемого режима питания. Хотя изучать режимы питания труднее, чем изучать питательные вещества, новое исследование показало, что некоторые режимы питания полезны для долгосрочного здоровья.

Один из режимов питания, который может навредить долгосрочному здоровью, — это типичная западная диета, богатая красным мясом, сильно переработанными зернами и сахаром и не содержащая фруктов, овощей, цельного зерна и клетчатки. Множество исследований подчеркивают, что этот тип диеты способствует развитию атеросклероза и различных сердечно-сосудистых заболеваний, включая сердечный приступ и инсульт, заболевания периферических сосудов и сердечную недостаточность. ^{32, 33}

Одна альтернатива предоставляется Руководством по питанию для американцев. ²⁹ Эти рекомендации пересматриваются каждые пять лет комиссией, которая когда-то была назначена Министерством сельского хозяйства США (USDA). Министерство здравоохранения и социальных служб теперь также участвует в этом процессе. Согласно Министерству сельского хозяйства США, руководство содержит авторитетные рекомендации для людей от двух лет и старше о том, как правильное питание может способствовать укреплению здоровья и снижению риска основных хронических заболеваний .

Стремясь сделать рекомендации более доступными для общественности, они изначально были преобразованы в пирамиду Food Guide Pyramid.К сожалению, этот вездесущий символ иллюстрирует цели сельского хозяйства США в такой же мере, как и принципы здорового питания. Пирамида Food Guide не предлагала никаких указаний по зерновым; Он объединил в одну кучу красное мясо, птицу, рыбу и бобы и попросил нас судить об этих источниках белка по их общему содержанию жира. Пирамида Food Guide поощряла употребление трех стаканов обезжиренного молока или употребление трех порций других молочных продуктов в день; и не делали различий между типами жиров, рекомендуя употреблять жир «умеренно».Пирамида Food Guide была упразднена в 2005 году и заменена абстрактной MyPyramid (), которую невозможно расшифровать без доступа к соответствующему веб-сайту. Замена групп продуктов питания вертикальными полосами (оранжевый для зерен, зеленый для овощей, красный для фруктов, желтый для масел, синий для молочных продуктов и фиолетовый для мяса и бобов) стал победой для пищевой промышленности, которая не согласилась с оригинальной продукцией Food. Направляющая пирамида, потому что она представляет продукты, расположенные внизу, как «хорошие», а продукты, расположенные наверху, как «плохие».Дизайн с письмом слева направо представляет все продукты одинаково питательными.

MyPyramid, разработанный Министерством сельского хозяйства США в 2006 г.

Вертикальные полосы на MyPyramid.gov представляют различные группы продуктов питания и их относительный вклад в здоровое питание. Цифра не имеет смысла без информации с соответствующего веб-сайта.

ПРИМЕЧАНИЕ. Файл с высоким разрешением доступен для бесплатной загрузки по адресу: http://www.mypyramid.gov/global_nav/media_resources.html

Разрешение на перепечатку:

Все информационные материалы, подготовленные Центром политики в области питания Министерства сельского хозяйства США. и Продвижение, будь то печатное или электронное на этом веб-сайте, является общественным достоянием и как таковое не ограничивается законом об авторском праве, если не указано иное.

Мы просим только, чтобы информационные материалы, как графические, так и текстовые, предоставленные CNPP, воспроизводились в том виде, в каком они были изначально задуманы и / или написаны, и чтобы они не подвергались никаким изменениям или редактированию. Для обеспечения точности и непрерывности сообщения мы рекомендуем всем пользователям воспроизводить информацию в том виде, в котором она была изначально задумана и / или написана. [примечание: изображение MyPyramid никоим образом не было изменено.]

(http://www.mypyramid.gov/QandA/index.html)

Пирамида здорового питания воплощает лучший рацион питания (), который был разработан преподавателями кафедры питания Гарвардской школы общественного здравоохранения на основе наилучших имеющихся данных.Диетические стратегии, воплощенные в этой пирамиде, кратко описаны в.

Пирамида здорового питания

Пирамида здорового питания предоставляет основанную на фактах информацию об элементах диеты, полезной для долгосрочного здоровья.

[ПРИМЕЧАНИЕ: изображение с высоким разрешением доступно для бесплатной загрузки по адресу: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/pyramid/index.html]

Разрешение на перепечатку:

Изображение «Пирамида здорового питания» принадлежит президенту и научным сотрудникам Гарвардского колледжа.Его можно использовать без разрешения в образовательных и других некоммерческих целях с надлежащей ссылкой на источник, включая следующее уведомление об авторских правах и кредитную линию:

Copyright © 2008. Дополнительную информацию о пирамиде здорового питания см. Питание, Гарвардская школа общественного здравоохранения, http://www.thenutritionsource.org, и «Ешьте, пей и будьте здоровы», Уолтер К. Уиллетт, доктор медицины, и Патрик Дж. Скерретт (2005 г.), Free Press / Simon & Schuster Inc. .

(http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/pyramid/index.html)

Таблица 1

Элементы здорового питания

Выбирайте здоровые жиры, а не нездоровые жиры.	Избегайте трансжиров, которые обычно содержатся в коммерческой выпечке и во фритюре в ресторанах. Ограничьте потребление насыщенных жиров, в основном из красного мяса, масла, молока и других молочных продуктов (менее 8% калорий [17 граммов * ]) Подчеркните полиненасыщенные жиры из оливок и оливкового масла; рапсовое, арахисовое и другие ореховые масла; миндаль, кешью, арахис и другие орехи и ореховое масло; авокадо; кунжут, тыква и другие семена (10–15% калорий [22–27 граммов * ]) Подчеркните полиненасыщенные жиры из овощных масел, таких как кукурузное, соевое и сафлоровое масла; грецкие орехи; жирная рыба, такая как лосось, сельдь и анчоусы (8–10% калорий [17–22 грамма * ])
Выбирайте медленно усваиваемые углеводы, а не высокоочищенные.	Ограничьте потребление источников быстро усваиваемых углеводов, таких как белая мука, белый рис, выпечка, сладкие напитки и картофель фри. Вместо этого сделайте упор на цельнозерновые продукты (например, коричневый рис, ячмень, булгур, киноа и ягоды пшеницы), цельные фрукты и овощи, бобы и орехи. Старайтесь есть не менее 6 порций цельнозерновых продуктов в день. Выбор цельнозерновых хлопьев для завтрака и цельнозернового хлеба — отличное начало.
Выбирайте лучшие белковые пакеты, уделяя особое внимание растительным источникам белка, а не животным.	«Флекситаристский» подход к белку имеет долгосрочные выгоды для здоровья. Старайтесь получать как минимум половину белка из растений — бобов, орехов, семян, цельного зерна, фруктов и овощей. Для большинства остальных выбирайте рыбу, яйца, птицу, а небольшое количество красного мяса и молочных продуктов составляют баланс. Старайтесь есть две порции рыбы в неделю. **
Сделайте акцент на фруктах и ​​овощах.	Считайте 5 порций фруктов и овощей как минимум в день; 9 в день даже лучше.Ешьте ради разнообразия и цвета. Каждый день старайтесь съесть хотя бы одну порцию темно-зеленых листовых овощей, желтых или оранжевых фруктов или овощей, красных фруктов или овощей и цитрусовых. Лучше всего свежие, особенно если они местного производства; замороженные фрукты и овощи почти так же хороши.
Выбирайте низкокалорийное увлажнение.	Вода — лучший выбор для увлажнения. Кофе и чай в умеренных количествах (с небольшим количеством молока или сахара), как правило, являются безопасными и полезными напитками.Если в рацион входит молоко, лучше всего использовать обезжиренное или нежирное молоко. Избегайте напитков с сахаром, таких как газированные напитки, морсы и спортивные напитки. Ограничьте количество свежего сока одним маленьким стаканом в день. Алкоголь в умеренных количествах (не более одного напитка в день для женщин), если вообще.
Выполните ежедневные рекомендации по витаминам и минералам.	Ежедневный прием поливитаминно-мультиминеральных добавок на уровне RDA, содержащих фолиевую кислоту и 1000 МЕ витамина D, обеспечивает недорогую питательную безопасность.Многим женщинам в пременопаузе требуется дополнительное количество железа, а некоторым женщинам — дополнительный кальций.
Ежедневные упражнения	Израсходованные калории так же важны для хорошего здоровья, как качество и количество потребляемых калорий. Текущие рекомендации призывают к 30-минутной физической активности, например быстрой ходьбе, в большинство, если не во все дни недели.

Для людей, которые предпочли бы придерживаться установленного режима питания, а не строить свой собственный, основанный на пирамиде здорового питания, диета средиземноморского типа или диета DASH могут иметь очень положительное влияние на здоровье ().

Таблица 2

Элементы двух моделей здорового питания

Средиземноморская диета 55

Фрукты, овощи, зерно, бобы, орехи и семена съедаются ежедневно и составляют большую часть потребляемой пищи. Жир, большая часть которого состоит из оливкового масла, может составлять до 40% дневных калорий. Небольшие порции сыра или йогурта обычно едят каждый день вместе с порцией рыбы, птицы или яиц. Красное мясо едят время от времени. Небольшое количество красного вина обычно принимается во время еды. Эти диеты с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием клетчатки.

Диета DASH 38, 39 *

Зерно и зерновые продукты: 7–8 порций * , более половины из которых составляют цельнозерновые продукты Фрукты: 4–5 порций Овощи: 4–5 порций Нежирные или нежирные молочные продукты: 2–3 порции Постное мясо, рыба, птица: 2 порции или меньше Орехи, семена и бобовые: 4–5 порций в неделю Добавленные жиры: 2–3 порции в день Сладости: ограниченное количество Питательный состав диеты DASH был следующим: общий жир, 27% калорий; насыщенные жиры, 6% калорий; холестерин 150 мг; белок, 18% калорий; углевод, 55% калорий; клетчатка, 30 г; натрий 2300 мг; калий 4700 мг; кальций, 1250 мг; и магний, 500 мг

Средиземноморская диета

Традиционные диеты, разработанные в странах, окружающих Средиземное море, были связаны с более низким уровнем сердечных заболеваний и других хронических состояний.Такие диеты также хорошо переносятся на чужую почву. Среди 166012 женщин, участвовавших в исследовании диеты и здоровья AARP Национального института здравоохранения, те, чья диета наиболее точно соответствовала традиционной средиземноморской диете, имели сниженный риск общей смертности (многомерное отношение рисков [HR], 0,80; 95% ДИ, 0,75 –0,85), смертность от сердечно-сосудистых заболеваний (HR, 0,81; 95% ДИ, 0,68–0,97) и смертность от рака (HR, 0,88; 95% ДИ, 0,78–1,00) по сравнению с теми, кто придерживается западной диеты. ³⁴ Аналогичная тенденция наблюдалась и у мужчин.Воздействие на курильщиков было еще более сильным. Средиземноморская диета имеет и другие преимущества для здоровья, такие как снижение риска рака, болезни Паркинсона и болезни Альцгеймера. ³⁵ Он также был связан с контролем астмы ³⁶ и улучшением ревматоидного артрита. ³⁷

Хотя не существует единой диеты, которую можно было бы назвать «средиземноморской» диетой, те, кто достойны этого названия, содержат большое количество оливкового масла первого отжима; с высоким содержанием цельнозерновых продуктов и клетчатки; и богат фруктами, овощами, бобовыми и орехами.Ежедневно съедают небольшие порции сыра и йогурта; рыбу употребляют в разном количестве; красное мясо, птица, яйца и сладости потребляются умеренно. Умеренное количество красного вина дополняет прием пищи, а регулярная физическая активность является частью повседневной жизни. Пример диеты средиземноморского типа приведен в таблице.

DASH of Prevention

В 1990-х годах Национальный институт сердца, легких и крови спонсировал рандомизированное контролируемое исследование под названием «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH), чтобы выяснить, могут ли определенные изменения в диете снизить артериальное давление.В диете DASH особое внимание уделялось фруктам, овощам и нежирным молочным продуктам, а также ограниченному количеству красного мяса, насыщенных жиров и сладостей. По сравнению со среднестатистической американской диетой, диета DASH снизила систолическое артериальное давление участников в среднем на 5,5 мм рт. Ст. И диастолическое давление на 3 мм рт. ³⁸ Подход DASH с низким содержанием натрия оказался еще более эффективным; результаты были сопоставимы с результатами испытаний гипотензивных препаратов. ³⁹ Действие диеты DASH выходит за рамки снижения артериального давления.С тех пор было показано, что он снижает вес, ⁴⁰ риск ишемической болезни сердца и инсульта, ⁴¹ и развитие камней в почках. ⁴² Подробную информацию о диете DASH можно бесплатно загрузить с национального веб-сайта Heart, Lung и Blood (см. Вставку 1, Дополнительная информация).

ВСТАВКА 1

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Женщины (и врачи), желающие получить дополнительную информацию о здоровом питании, могут быть направлены на следующие ресурсы:

Общее питание

• Willett WC, Skerrett PJ.Ешьте, пейте и будьте здоровы: Руководство по здоровому питанию Гарвардской медицинской школы. Нью-Йорк: Свободная пресса; 2005

• Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев, 2005 г. Вашингтон, округ Колумбия: Министерство сельского хозяйства США, 2005 г .; www.healthierus.gov/dietaryguidelines

• The Nutrition Source, бесплатная онлайн-публикация Департамента питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, www.hsph.harvard.edu / Nutritionsource.

Средиземноморские диеты и диеты типа DASH — не единственные исследуемые модели питания. Данные исследования оптимального потребления макронутриентов для предотвращения сердечных заболеваний (OmniHeart,) показывают, что замена некоторых углеводов в уже здоровой диете белком или ненасыщенными жирами может еще больше снизить артериальное давление, улучшить уровень липидов и снизить предполагаемый риск сердечно-сосудистых заболеваний. ⁴³ Исследователи из Университета Торонто создали то, что было названо «портфельной диетической схемой».Эта в основном вегетарианская диета направлена ​​на холестерин путем добавления определенных продуктов, которые, как известно, снижают уровень ЛПНП: овса, ячменя, псиллиума, окра и баклажанов, которые богаты растворимой клетчаткой; соевый протеин; цельный миндаль и маргарин, обогащенный растительными стеринами. Этот ассортимент продуктов, снижающих уровень холестерина, снизил средние значения ЛПНП на 29% и не повредил ЛПВП. ⁴⁴

ДИЕТА И ФЕРТОВЕРНОСТЬ

По оценкам, 2 миллиона американских женщин ежегодно страдают от бесплодия. ⁴⁵ Некоторые обращаются к вспомогательной репродукции, другие молча борются.Хотя фермеры и владельцы ранчо давно признали связь между рационом питания и фертильностью сельскохозяйственных животных, удивительно мало исследований было проведено в отношении связи между ними у людей. Самое крупное, продолжительное и систематическое исследование связи между диетой и фертильностью было недавно проведено в рамках исследования здоровья медсестер. Участниками дополнительного исследования диеты и фертильности были 18 555 женщин, которые в ходе одного из двухгодичных опросов по изучению здоровья медсестер заявили, что они пытались забеременеть, и ни одна из женщин ранее не сообщала о проблемах с бесплодием.За 8-летний период наблюдения эти женщины сообщили о более чем 25 217 беременностях и / или попытках зачатия, которые длились от нескольких недель до более чем двенадцати месяцев. В общей сложности 3209 женщин (13%) не смогли забеременеть, в том числе у 438 женщин было диагностировано овуляторное бесплодие, ведущая причина бесплодия по женскому фактору. Данные этого вложенного исследования случай-контроль выявили десять стратегий питания и образа жизни, которые были связаны со снижением риска овуляторного бесплодия (вставка 2). Результаты были опубликованы в серии статей, посвященных отдельным факторам. ^{12, 46–53} После создания шкалы «фертильной диеты», основанной на этих факторах, женщины в наивысшем квинтиле этого показателя имели значительно более низкие риски овуляторного бесплодия (ОР 0,34; 95% ДИ 0,23–0,48) и другие причины бесплодия (ОР 0,73; 95% ДИ 0,57–0,95), чем в самом низком квинтиле. Комбинация пяти или более факторов образа жизни с низким риском, включая диету, контроль веса и физическую активность, была связана с 69% снижением риска бесплодия с нарушением овуляции и расчетным популяционным риском 66% (95% доверительный интервал 29%). –86%). ⁴⁹

Вставка 2

ДИЕТИЧЕСКИЕ СТРАТЕГИИ, СОБЛЮДАЕМЫЕ В ИЗУЧЕНИИ ЗДОРОВЬЯ МЕДСЕСТРЫ, СНИЖАЮЩИЕ РИСК ОВУЛЯТОРНОГО БЕСПОЛУЧИЯ

⁴⁹

Избегайте трансжиров.

Включите в рацион больше ненасыщенных растительных масел, таких как оливковое масло или масло канолы, и сократите потребление насыщенных жиров из красного мяса и других источников.

Ешьте больше растительного белка, такого как бобы и орехи, и меньше животного белка.

Выбирайте цельнозерновые и другие источники углеводов, которые оказывают более низкое, более медленное воздействие на уровень сахара в крови и инсулин, чем углеводы высокой степени очистки.

Временно торгуйте обезжиренным молоком и обезжиренными или обезжиренными молочными продуктами, такими как творог и замороженный йогурт, на их аналоги с полным содержанием жира.

Принимайте поливитамины, содержащие фолиевую кислоту и другие витамины группы B.

Получайте много железа из фруктов, овощей, бобов и пищевых добавок, но не из красного мяса.

Ограничьте потребление газированных напитков с сахаром.

Стремитесь к здоровому весу. При необходимости потеря от 5 до 10 процентов от начального веса может улучшить овуляцию.

Сидячие женщины или женщины с избыточным весом должны регулярно заниматься спортом. Худощавым женщинам, которые интенсивно тренируются, следует сократить их до умеренных.

ДИЕТА И БЕРЕМЕННОСТЬ

Хорошее питание может улучшить здоровье матери на протяжении всей беременности, снизить риск врожденных дефектов, способствовать оптимальному росту и развитию плода и предотвратить хронические проблемы со здоровьем у развивающегося ребенка. Американский колледж акушерства и гинекологии и Американская диетическая ассоциация рекомендуют женщинам в целом следовать рекомендациям по питанию для американцев перед беременностью и во время беременности.Другие ключевые стратегии включают соответствующее увеличение веса; соответствующая физическая активность; добавление витаминов (фолиевая кислота) и минералов (железо) по мере необходимости; и отказ от алкоголя, табака и других вредных веществ.

Недавние сообщения о содержании ртути в рыбе побудили некоторых женщин избегать употребления рыбы во время беременности. Однако жирные кислоты омега-3, содержащиеся во многих видах рыб, способствуют здоровому развитию плода. Не было доказано, что употребление во время беременности среднего количества морепродуктов с низким содержанием ртути вызывает проблемы.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов и Агентство по охране окружающей среды сообщает беременным или кормящим женщинам, что безопасно есть до 12 унций (2 средних приема пищи) в неделю разнообразной рыбы и моллюсков с низким содержанием ртути. ⁵⁴ К видам морепродуктов с низким содержанием ртути относятся анчоусы, сом, камбала, скумбрия, минтай, лосось, сардины, креветки и тилапия.

В других статьях этого выпуска обсуждается важность жирных кислот омега-3 и витамина D во время беременности.Иордания подчеркивает, что беременным женщинам следует потреблять от 200 до 300 мг в день из безопасных источников пищи, таких как очищенная рыба и добавки с водорослевым маслом и яйца, обогащенные DHA, которые являются альтернативными источниками для беременных женщин, которые не едят рыбу. ⁵⁵ Kendall-Tackett рассматривает недавние исследования омега-3 и психического здоровья женщин, большинство из которых показывают, что EPA эффективно лечит депрессию, а в умеренных дозах EPA и DHA кажутся безопасными для беременных и женщин в послеродовом периоде. ⁵⁶ Статья Kaludjerovic и Vieth иллюстрирует, что недостаточное питание витамином D во время перинатального развития представляет угрозу для здоровья человека и из-за риска воздействия солнечного света, дает текущие рекомендации по добавлению витамина D. ⁵⁷

ДИЕТА И КОНТРОЛЬ ВЕСА

Практически любая диета приведет к потере веса, по крайней мере на короткое время, если она помогает человеку, сидящему на диете, потреблять меньше калорий, чем она сжигает. Однако немногие люди, сидящие на диете, способны выдерживать диету для похудения в течение длительного времени.Разный вкус, пищевые предпочтения, семейные ситуации и даже гены означают, что ни одна диета не подходит для всех. Что необходимо, так это диета, которую можно поддерживать в течение многих лет и которая будет полезна для сердца, костей, мозга, психики и вкусовых рецепторов так же, как и для талии. Эта диета должна включать множество вариантов и несколько ограничений или «специальных» продуктов. Данные рандомизированных исследований показывают, что состав питательных веществ в диете для похудения имеет гораздо меньшее значение, чем количество калорий, которые он обеспечивает.

В ходе непосредственного испытания четырех диет, частично основанных на диете Аткинса, Орниша и средиземноморской диете (с низким содержанием жира, средний белок; низким содержанием жира, высоким содержанием белка; высоким содержанием жира, средним содержанием белка; и высоким содержанием жира, высоким содержанием белка, соответственно. ), участники потеряли в среднем 13,2 фунта (6 кг) за 6 месяцев и имели уменьшение объема талии на 2 дюйма, независимо от диеты, которой они следовали. В 12 месяцев большинство из них начало немного набирать вес. Среди тех, кто завершил испытание, степень потери веса через 2 года была аналогичной у участников, которым была назначена диета с 25% белка, и у участников, которым была назначена диета с 15% белка (в среднем 4.5 и 3,6 кг соответственно; P = 0,11), а также было одинаковым для тех, кто придерживался диеты с 40% жира, и тех, кто назначал диету с 20% жира (в среднем 3,9 и 4,1 кг соответственно; P = 0,76). ⁵⁸ Уровень углеводов не влиял на потерю веса в пределах целевого диапазона от 35% до 65% калорий из углеводов. Изменение окружности талии также было одинаковым во всех диетических группах. Чувства голода, сытости и удовлетворения от диеты были одинаковыми для всех, как и уровень холестерина и другие маркеры сердечно-сосудистого риска.Важно отметить, что эти средние значения скрывают огромные различия в потере веса: некоторые участники потеряли 30 фунтов или более, в то время как другие фактически набрали вес во время испытания. Это подтверждает идею о том, что стратегии похудания должны быть индивидуальными. Групповое консультирование помогло сбросить вес, предположив, что поведенческие, психологические и социальные факторы, вероятно, более важны для похудания, чем сочетание питательных веществ в рационе.

ВЫВОДЫ

Несмотря на то, что появилось много достоверной информации об оптимальных диетах, для получения полной картины взаимосвязи между диетой и здоровьем потребуются годы дальнейших исследований.Тем не менее, несколько основных принципов уже установлены и вряд ли существенно изменятся. К ним относятся семь общих стратегий, перечисленных в.

Все это невозможно охватить за 5 минут посещения офиса. Однако можно выделить несколько общих моментов, предложить раздаточный материал и направить пациента к дополнительной информации. Если у пациента избыточный вес, наиболее важными общими моментами должны быть контроль порций, отказ от сладких напитков и упражнения. Вес, вероятно, не менее важен для долгосрочного здоровья, чем диетические компоненты.Для пациента, чей вес находится в пределах здорового диапазона, подчеркните, что разумно избегать транс- и насыщенных жиров и делать упор на ненасыщенные жиры, заменить высокоочищенные зерна цельнозерновыми и выбрать здоровые источники белка. Пирамида здорового питания (см.) Предлагает хорошее визуальное напоминание об этих и других важных моментах здорового питания.

Семь стратегий, перечисленных в, не так лаконичны, как необыкновенное изложение здорового питания из семи слов писателя Майкла Поллана: Ешьте еду.Не слишком. В основном растения. ⁴³ Но они более конкретны и дают удовлетворительный ответ на вопрос: «Что такое здоровое питание?»

Биография

•

Патрик Дж. Скерретт — редактор Harvard Heart Letter . Уолтер С. Уиллетт — профессор эпидемиологии и питания имени Фредрика Джона Стэра и заведующий кафедрой питания Гарвардской школы общественного здравоохранения. Они являются соавторами Ешь, пей и будь здоровым: Руководство по здоровому питанию Гарвардской медицинской школы и (с Хорхе Э.Чаварро, Мэриленд) Диета для плодородия .

Сноски

Раскрытия: Нет

Заявление издателя: Это PDF-файл неотредактированной рукописи, которая была принята к публикации. В качестве услуги для наших клиентов мы предоставляем эту раннюю версию рукописи. Рукопись будет подвергнута копирайтингу, верстке и проверке полученного доказательства, прежде чем она будет опубликована в окончательной форме для цитирования. Обратите внимание, что во время производственного процесса могут быть обнаружены ошибки, которые могут повлиять на содержание, и все юридические оговорки, относящиеся к журналу, имеют отношение.

Ссылки

2. Эйр Х., Кан Р., Робертсон Р.М. Профилактика рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: общая повестка дня Американского онкологического общества, Американской диабетической ассоциации и Американской кардиологической ассоциации. Уход за диабетом. 2004. 27 (7): 1812–24. [PubMed] [Google Scholar] 3. Штампфер MJ, Ху Ф. Б., Мэнсон Дж., Римм Э. Б., Уиллетт WC. Первичная профилактика ишемической болезни сердца у женщин с помощью диеты и образа жизни. N Engl J Med. 2000. 343 (1): 16–22. [PubMed] [Google Scholar] 4. Чиув С.Е., Маккалоу М.Л., Сакс Ф.М., Римм Е.Б.Факторы здорового образа жизни в первичной профилактике ишемической болезни сердца среди мужчин: преимущества для пользователей и лиц, не принимающих гиполипидемические и гипотензивные препараты. Тираж. 2006. 114 (2): 160–7. [PubMed] [Google Scholar] 5. Мозаффариан Д., Катан М.Б., Аскерио А., Штампфер М.Дж., Уиллетт В. Трансжирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания. N Engl J Med. 2006. 354 (15): 1601–13. [PubMed] [Google Scholar] 6. Ридигер Н.Д., Осман Р.А., Сух М., Могхадасян М.Х. Системный обзор роли жирных кислот n-3 в здоровье и болезнях.J Am Diet Assoc. 2009. 109 (4): 668–79. [PubMed] [Google Scholar] 7. de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, Monjaud I, Delaye J, Mamelle N. Средиземноморская диета, традиционные факторы риска и частота сердечно-сосудистых осложнений после инфаркта миокарда: окончательный отчет Lyon Diet Heart Study. Тираж. 1999. 99 (6): 779–85. [PubMed] [Google Scholar] 9. Менсинк РП, Катан МБ. Влияние пищевых жирных кислот на липиды и липопротеины сыворотки: метаанализ 27 исследований. Артериосклероз и тромбоз.1992; 12: 911–9. [PubMed] [Google Scholar] 10. Людвиг Д.С. Клинические обновления: диета с низким гликемическим индексом. Ланцет. 2007. 369 (9565): 890–2. [PubMed] [Google Scholar] 11. Ланн Д., Леройт Д. Инсулинорезистентность как основная причина метаболического синдрома. Med Clin North Am. 2007. 91 (6): 1063–77. viii. [PubMed] [Google Scholar] 12. Чаварро Дж. Э., Рич-Эдвардс Дж. В., Роснер Б. А., Уиллетт В. К.. Проспективное исследование количества и качества пищевых углеводов в отношении риска овуляторного бесплодия. Eur J Clin Nutr.2009. 63 (1): 78–86. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13. Шульце МБ, Лю С., Римм Э.Б., Мэнсон Дж. Э., Уиллетт В. К., Ху Ф. Б. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, потребление пищевых волокон и частота диабета 2 типа у женщин молодого и среднего возраста. Am J Clin Nutr. 2004. 80 (2): 348–56. [PubMed] [Google Scholar] 14. Меллен ПБ, Уолш Т.Ф., Херрингтон Д.М. Потребление цельного зерна и сердечно-сосудистые заболевания: метаанализ. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2008. 18 (4): 283–90. [PubMed] [Google Scholar] 15. Касторини CM, Панайотакос ДБ.Режимы питания и профилактика диабета 2 типа: от исследований к клинической практике; систематический обзор. Curr Diabetes Rev. 2009 [PubMed] [Google Scholar] 16. Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K и др. Оценка низкоуглеводной диеты и риск ишемической болезни сердца у женщин. N Engl J Med. 2006; 355 (19): 1991–2002. [PubMed] [Google Scholar] 18. Вайнио Х., Бьянкини Ф. Фрукты и овощи — Справочники МАИР по профилактике рака. Vol. 8. Лион, Франция: Международное агентство по изучению рака; 2005 г.[Google Scholar] 19. King DE, Mainous AG, 3rd, Carnemolla M, Everett CJ. Приверженность к здоровому образу жизни взрослыми в США, 1988–2006 гг. Am J Med. 2009. 122 (6): 528–34. [PubMed] [Google Scholar] 20. van Dieren S, Uiterwaal CS, van der Schouw YT, van der AD, Boer JM, Spijkerman A, et al. Потребление кофе и чая и риск диабета 2 типа. Диабетология. 2009 [PubMed] [Google Scholar] 22. Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS, Colditz GA, Stampfer MJ, Willett WC, et al. Напитки с сахаром, увеличение веса и заболеваемость диабетом 2 типа у женщин молодого и среднего возраста.ДЖАМА. 2004. 292 (8): 927–34. [PubMed] [Google Scholar] 23. Джонсон Р.К., Аппель Л.Дж., Брэндс М., Ховард Б.В., Лефевр М., Лустиг Р.Х. и др. Потребление диетического сахара и здоровье сердечно-сосудистой системы: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2009. 120 (11): 1011–20. [PubMed] [Google Scholar] 24. Choi HK, Curhan G. Безалкогольные напитки, потребление фруктозы и риск подагры у мужчин: проспективное когортное исследование. BMJ. 2008. 336 (7639): 309–12. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 25. Zhang S, Hunter DJ, Hankinson SE, Giovannucci EL, Rosner BA, Colditz GA, et al.Проспективное исследование потребления фолиевой кислоты и риска рака груди. ДЖАМА. 1999; 281: 1632–7. [PubMed] [Google Scholar] 26. Looker AC, Dallman PR, Carroll MD, Gunter EW, Johnson CL. Распространенность дефицита железа в США. ДЖАМА. 1997. 277 (12): 973–6. [PubMed] [Google Scholar] 27. Исследовательская группа по изучению витаминов MRC. Профилактика дефектов нервной трубки: результаты исследования витаминов Совета по медицинским исследованиям. Ланцет. 1991. 338 (8760): 131–7. [PubMed] [Google Scholar] 30. Stechschulte SA, Кирснер RS, Federman DG.Витамин D: кость и не только, обоснование и рекомендации по добавкам. Am J Med. 2009. 122 (9): 793–802. [PubMed] [Google Scholar] 31. Feskanich D, Singh V, Willett WC, Colditz GA. Потребление витамина А и переломы бедра у женщин в постменопаузе. ДЖАМА. 2002. 287 (1): 47–54. [PubMed] [Google Scholar] 32. Икбал Р., Ананд С., Оунпуу С., Ислам С., Чжан Х, Рангараджан С. и др. Особенности питания и риск острого инфаркта миокарда в 52 странах: результаты исследования INTERHEART. Тираж. 2008. 118 (19): 1929–37.[PubMed] [Google Scholar] 33. Mente A, de Koning L, Shannon HS, Anand SS. Систематический обзор доказательств, подтверждающих причинную связь между диетическими факторами и ишемической болезнью сердца. Arch Intern Med. 2009. 169 (7): 659–69. [PubMed] [Google Scholar] 34. Mitrou PN, Kipnis V, Thiebaut AC, Reedy J, Subar AF, Wirfalt E, et al. Средиземноморский режим питания и прогноз смертности от всех причин среди населения США: результаты исследования диеты и здоровья NIH-AARP. Arch Intern Med. 2007. 167 (22): 2461–8. [PubMed] [Google Scholar] 35.Софи Ф., Чезари Ф., Аббате Р., Дженсини Г. Ф., Казини А. Приверженность средиземноморской диете и состояние здоровья: метаанализ. BMJ. 2008; 337: а1344. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 36. Баррос Р., Морейра А., Фонсека Дж., Де Оливейра Дж. Ф., Дельгадо Л., Кастель-Бранко М. Г. и др. Приверженность средиземноморской диете и потребление свежих фруктов связаны с улучшением контроля над астмой. Аллергия. 2008. 63 (7): 917–23. [PubMed] [Google Scholar] 37. Скольдстам Л., Хагфорс Л., Йоханссон Г. Экспериментальное исследование средиземноморской диеты для пациентов с ревматоидным артритом.Ann Rheum Dis. 2003. 62 (3): 208–14. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 38. Аппель Л.Дж., Мур Т.Дж., Обарзанек Э., Фоллмер В.М., Светкей Л.П., Сакс Ф.М. и др. Клиническое испытание влияния режима питания на артериальное давление. Группа совместных исследований DASH. N Engl J Med. 1997. 336 (16): 1117–24. [PubMed] [Google Scholar] 39. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, Appel LJ, Bray GA, Harsha D, et al. Влияние пониженного содержания натрия в пище на артериальное давление и диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH).Группа совместных исследований DASH-Sodium. N Engl J Med. 2001. 344 (1): 3–10. [PubMed] [Google Scholar] 40. Мур TJ, Alsabeeh N, Apovian CM, Murphy MC, Coffman GA, Cullum-Dugan D, et al. Вес, артериальное давление и диетические преимущества после 12 месяцев участия в Интернет-образовательной программе по питанию (DASH for health): продолжительное обсервационное исследование. J Med Internet Res. 2008; 10 (4): e52. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 41. Fung TT, Chiuve SE, McCullough ML, Rexrode KM, Logroscino G, Hu FB. Соблюдение диеты в стиле DASH и риск ишемической болезни сердца и инсульта у женщин.Arch Intern Med. 2008. 168 (7): 713–20. [PubMed] [Google Scholar] 42. Тейлор Э. Н., Фунг Т. Т., Курхан Г. К.. Диета в стиле DASH снижает риск образования камней в почках. J Am Soc Nephrol. 2009 г. DOI: 10.1681 / ASN.200

76. epub впереди печати. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 43. Аппель LJ, Sacks FM, Кэри VJ, Obarzanek E, Swain JF, Miller ER, 3rd, et al. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart.ДЖАМА. 2005. 294 (19): 2455–64. [PubMed] [Google Scholar] 44. Jenkins DJ, Kendall CW, Faulkner D, Vidgen E, Trautwein EA, Parker TL, et al. Подход диетического портфолио к снижению холестерина: комбинированные эффекты растительных стеролов, растительных белков и вязких волокон при гиперхолестеринемии. Обмен веществ. 2002. 51 (12): 1596–604. [PubMed] [Google Scholar] 45. Чандра А., Мартинес Г. М., Мошер В. Д., Абма Дж. К., Джонс Дж. Фертильность, планирование семьи и репродуктивное здоровье женщин США: данные Национального исследования роста семьи 2002 г..Бетесда, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения; 2005. [Доступ 10 сентября 2009 г.]. Доступно по адресу: http://www.cdc.gov/nchs/data/series/sr_23/sr23_025.pdf. [Google Scholar] 46. Чаварро Дж. Э., Рич-Эдвардс Дж. В., Роснер Б. А., Уиллетт В. К.. Потребление железа и риск овуляторного бесплодия. Obstet Gynecol. 2006. 108 (5): 1145–52. [PubMed] [Google Scholar] 47. Чаварро Дж. Э., Рич-Эдвардс Дж. В., Рознер Б., Уиллетт WC. Перспективное исследование потребления молочных продуктов и ановуляторного бесплодия. Hum Reprod. 2007. 22 (5): 1340–7.[PubMed] [Google Scholar] 48. Чаварро Дж. Э., Рич-Эдвардс Дж. В., Роснер Б. А., Уиллетт В. К.. Потребление жирных кислот с пищей и риск овуляторного бесплодия. Am J Clin Nutr. 2007. 85 (1): 231–7. [PubMed] [Google Scholar] 49. Чаварро Дж. Э., Рич-Эдвардс Дж. В., Роснер Б. А., Уиллетт В. К.. Диета и образ жизни в профилактике бесплодия при нарушении овуляции. Obstet Gynecol. 2007. 110 (5): 1050–8. [PubMed] [Google Scholar] 50. Чаварро Дж. Э., Рич-Эдвардс Дж. В., Роснер Б. А., Уиллетт В. К.. Потребление белка и овуляторное бесплодие. Am J Obstet Gynecol.2008; 198 (2): 210 e1–7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 51. Чаварро Дж. Э., Рич-Эдвардс Дж. В., Роснер Б. А., Уиллетт В. К.. Использование поливитаминов, витаминов группы В и риск овуляторного бесплодия. Fertil Steril. 2008. 89 (3): 668–76. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 52. Чаварро Дж. Э., Рич-Эдвардс Дж. В., Роснер Б. А., Уиллетт В. К.. Употребление кофеиносодержащих и алкогольных напитков в связи с бесплодием, связанным с нарушением овуляции. Эпидемиология. 2009. 20 (3): 374–81. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 53.Чаварро Дж. Э., Уиллетт WC, Скерретт П. Дж.. Диета для зачатия: новаторское исследование раскрывает естественные способы ускорения овуляции и повышения ваших шансов забеременеть. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл; 2008. [Google Scholar]

55. Статья Робина Джордана (в этом выпуске 55.6)

56. Кендалл-Тэкетт (в этом выпуске 55.6)

57. Kaludjerovic article

58. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, Smith SR, Райан Д.Х., Антон С.Д. и др. Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов.N Engl J Med. 2009. 360 (9): 859–73. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

Пособие по питанию для преподавателя здоровья: на первом месте для здорового питания

En Español (испанский)

Набор для санитарного педагога по питанию разработан, чтобы помочь санитарным специалистам, диетологам, врачам, другим специалистам в области здравоохранения и питания, социальным работникам, консультантам по делам молодежи и руководителям программ рассказать потребителям о этикетке Nutrition Facts и способах использования предоставляемой информации выбирать более здоровую пищу.Инструментарий предлагает широкий спектр ресурсов, в том числе реалистичные советы о том, как делать покупки и готовить еду, а также заказывать еду во время еды вне дома для построения здорового питания.

Набор инструментов включает:

Примеры сообщений в социальных сетях с сообщениями о питании и графикой

Поделитесь приведенными ниже сообщениями и рисунками в социальных сетях, чтобы побудить вашу аудиторию сделать более здоровый выбор дома и во время ужина вне дома.

Примеры твитов

DYK Американцы едят и пьют около трети калорий вне дома? Воспользуйтесь этими советами от @FDAFood, чтобы выбрать более здоровую еду и напитки во время ужина вне дома.www.fda.gov/media/131159/download

Здоровая кулинария и еда начинаются в продуктовом магазине. Покупайте здоровую пищу, читая этикетку с информацией о питании. Вот что нужно искать: www.fda.gov/media/131160/download.

Примеры сообщений в Facebook

Поиск информации о питании ДО обеда может помочь вам сделать более здоровый выбор вдали от дома. Проверяйте веб-сайты ресторанов, приложения для телефонов и меню. Получив информацию о питании, выбирайте продукты с меньшим содержанием калорий, насыщенных жиров, трансжиров, натрия и добавленных сахаров.www.fda.gov/media/131159/download.

Знаете ли вы, что американцы едят и пьют около трети своих калорий вне дома? Воспользуйтесь этими 3 советами, которые помогут вам сделать выбор в пользу здорового питания во время обеда вне дома: www.fda.gov/media/131159/download.

Найдите время, чтобы выбрать здоровую пищу, будь то покупка продуктов, готовка или еда вне дома. Даже небольшой переход к более здоровым вариантам может привести к изменениям на протяжении всей жизни. www.fda.gov/media/131160/download.

Ищете больше? Поделитесь одним из наших сообщений в социальных сетях @FDAFood в Twitter, U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов на Facebook и Pinterest.

FDA имеет дополнительные образовательные ресурсы и материалы по вопросам питания для различных аудиторий, которые можно использовать вместе с Инструментарием для планирования и проведения образовательных программ по питанию и индивидуального обучения.

Как начать здоровый образ жизни

Один из столпов личного развития — здоровый образ жизни. Вы не можете надеяться улучшить свою жизнь, не позаботившись в первую очередь о своем здоровье.

Без здоровья, даже если у вас есть лучшие ресурсы в мире, вы не сможете ими пользоваться.Конечно, многие люди в повседневной жизни борются с разными болезнями, в том числе и я. Но мы должны стремиться достичь оптимального здоровья, несмотря на болезни, чтобы жить своей лучшей жизнью.

Чтобы начать здоровый образ жизни, вы должны учитывать различные аспекты, такие как ежедневный хороший сон, хорошее питание и физические упражнения. Так легко сказать! Я знаю, как это сложно реализовать в реальной жизни. Тем не менее, есть люди, которые более заняты, чем вы, которые выполняют все это, так что вы тоже можете.

Все сводится к тому, насколько приоритетным для вас является здоровье. Ничего стоящего в жизни не бывает просто. Все те люди, которые постоянно публикуют фотографии своих чаш для смузи и шести упаковок в Instagram, тратят на это свое время и силы. Потому что они сделали это своим приоритетом.

Я не хочу, чтобы это звучало сложнее, чем есть на самом деле. Я сторонник того, чтобы начинать с малого и продвигаться дальше.

Итак, давайте посмотрим, как изменить свой образ жизни, чтобы стать здоровым.

1. Измените пищевые привычки

Когда диета неправильная, лекарства бесполезны. Когда диета правильная, лекарства не нужны — аюрведическая пословица

Что касается еды, то нет жизни без любимого шоколадного торта или пиццы с сыром. Но приберегите их для случайных угощений.

Я не верю в следование модным диетам или любой другой диете, которая поможет вам быстро похудеть, а потом набрать вдвое больше. Я верю в очистку существующей диеты без особого ущерба для любимых продуктов.

Чистое питание должно быть больше образом жизни, чем диетой. По моему мнению, слово «диета» оказывает на вас давление, и вы чувствуете себя плохо, когда ему изменяете.

ЧТО ТАКОЕ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ?

Здоровое питание — это больше осознавать то, что вы вкладываете в свое тело, , а не просто следовать своему стремлению к мгновенному удовлетворению от сладких и обработанных продуктов. Здоровое питание — это помнить о том, что вы едите, и принять решение прекратить мучить свое тело нездоровой пищей.

Чтобы быть уверенным, что вы получаете все необходимое питание, хорошо планировать свое питание заранее. Убедитесь, что вы включаете в свое еженедельное меню различные фрукты, овощи и белки, чтобы ваш рацион был сбалансированным.

Продукты, которых следует избегать / сокращать в своем рационе:

Нездоровая пища, не имеющая никакой пищевой ценности, например

• полуфабрикаты
• Сладкие напитки
• Продукты, содержащие трансжиры (пончики, пирожные, жареные соленые закуски и т. Д.)
• Фастфуд
• Сода и газированные напитки
• Готовые к употреблению пищевые продукты в упаковке
• Продукты, содержащие искусственные ароматизаторы

Продукты, которые нужно добавить вместо:

• Цельные продукты (необработанные, нерафинированные и не содержащие добавок)
• Много овощей и фруктов
• Полезные жиры (авокадо, орехи, жирная рыба и т. Д.)
• Постный белок

Техника простой замены

Когда мне хочется сахара или нездоровой пищи, я делаю простой обмен.То есть, если мне хочется съесть торт или какую-нибудь выпечку, я иду за фруктом. Или съешьте освежающий салат. Фактически, вы можете начать свой путь к здоровому образу жизни с таких простых обменов.

Привнесите в свою жизнь привычки здорового питания, принимая один прием пищи за раз и один день за раз.

Приготовьте здоровые закуски

Окружающая среда влияет на то, что вы едите. Попробуйте сходить в супермаркет, когда проголодаетесь. В конечном итоге вы покупаете упакованные продукты, которые никогда не собирались покупать.Они никогда не добавляют питательной ценности вашему телу, потому что все, что они дают, — это пустые калории.

Чтобы избежать этого, не поддавайтесь желанию покупать такие упакованные закуски. Вместо этого приготовьте дома здоровые закуски, для которых требуется всего несколько ингредиентов и не нужно готовить. Вместо того, чтобы заполнять кладовую жареными чипсами или другим барахлом, купленным в супермаркете по прихоти, кладите только полезные ингредиенты.

Итак, когда вы голодны, у вас нет другого выхода, кроме как съесть их. Вы также можете хранить орехи, такие как кешью, миндаль и т. Д., В контейнерах и держать их в пределах досягаемости.

Раз в неделю готовьте заранее приготовленные закуски, чтобы, когда вы почувствуете недостаток энергии, вы могли легко их взять, не чувствуя себя впоследствии виноватым. Вот пост о 45 простых энергетических шарах без выпечки.

Вы также можете хранить орехи, такие как кешью, миндаль и т. Д., В контейнерах и держать их под рукой.

Вносите изменения медленно

Поскольку ваша цель — вести здоровый образ жизни, а не придерживаться диеты, со временем вносите в нее постепенные изменения.

Если вы привыкли выпивать 10 чашек кофе в день, не уменьшайте его до 3 чашек за один раз.Как я уже сказал, делайте простые перестановки и постепенно уменьшайте потребление нездоровой пищи. Через некоторое время вы захотите здоровую пищу больше, чем вредную.

2. Будьте активнее

Начало здорового образа жизни определенно включает в себя заботу о своей физической форме, повышая активность и делая упражнения.

Человеческое тело создано для постоянного движения. Поэтому старайтесь быть более активными, занимаясь любимым делом. Это могут быть танцы, занятия йогой, ходьба или поднятие тяжестей. Если вы привыкли быть бездельником, постарайтесь избавиться от этой привычки.

Несколько советов, как оставаться активным:

• Прогулка на небольшие расстояния вместо использования транспорта
• Поднимитесь по лестнице вместо лифта
• Припаркуйте машину подальше от офиса и прогуляйтесь пешком
• На каждый час сидения вставайте и делайте упражнение на растяжку в течение 10 минут
• Выполнение работы по дому, такой как уборка, стирка, стрижка газона и т. Д., Помогает вам сжигать калории и контролировать вес.

Регулярные упражнения имеют много преимуществ для вашего тела и ума.Физические упражнения помогают контролировать массу тела и помогают предотвратить многие заболевания.

Упражнения приносят немедленные выгоды, такие как повышение энергии и настроения, а также чувство благополучия. Физическая активность заставляет ваш мозг выделять химические вещества, называемые дофамином, адреналином, эндорфинами и т. Д. Это химические вещества, улучшающие самочувствие, которые вызывают кайф после выполнения упражнений.

Благодаря этим химическим веществам вы чувствуете себя обновленным и свежим после тренировки. Они также помогают снизить стресс и улучшить ваше психическое здоровье.

Министерство здравоохранения и социальных служб сообщает:

Для получения существенной пользы для здоровья взрослые должны заниматься аэробной физической активностью высокой интенсивности не менее 150 минут (2 часа 30 минут) в неделю или 75 минут (1 час 15 минут) в неделю или эквивалентное сочетание аэробной активности средней и высокой интенсивности. Аэробную активность следует выполнять эпизодами не менее 10 минут, и желательно распределить ее в течение недели.

Взрослые также должны включать упражнения для укрепления мышц, которые затрагивают все основные группы мышц, 2 или более дней в неделю.

Таким образом, физические упражнения становятся ненужной частью вашей жизни, если вы хотите начать здоровый образ жизни.

Связанный:

Связанные инструменты:

3. Улучшите свое психическое здоровье

Нет здоровья без психического здоровья.

Если вы в хорошей физической форме, но ваш разум борется с такими проблемами, как беспокойство, эмоциональные всплески, депрессия, расстройства пищевого поведения и т. Д., Вам необходимо вылечить это.

Мы все не теряем времени, чтобы обратиться к врачу, если наше тело заболело. Но из-за стигмы, связанной с проблемами психического здоровья, многие люди молча страдают. Но благодаря новому осознанию многие люди теперь понимают, что психическое заболевание — это нормально, и обращаться за лечением — это абсолютно нормально.

Теперь, даже если вы не страдаете психическим заболеванием, необходимо сохранять свой разум здоровым.

Советы по поддержанию здоровья:

• Исследования доказывают, как медитация может изменить ваш мозг.Снимки МРТ, сделанные у людей, которые регулярно занимались медитацией, показывают, что миндалевидное тело (центр мозга, вызывающий страх и тревогу) физически сократилось! Регулярное выполнение медитации помогает контролировать стресс, беспокойство и перепады настроения. Чтобы научиться медитировать, вы можете прочитать эту статью о том, как начать медитировать.
• Ешьте продукты, которые стимулируют ваш мозг, например жирную рыбу (богатый источник омега-3, который является строительным материалом для мозга), кофе и зеленый чай (антиоксиданты), темный шоколад, яйца, брокколи, авокадо, чернику, орехи и семена. например, семена тыквы, льна и т. д.
• Продолжайте узнавать что-то новое. Запишитесь на новые курсы и начните новые увлечения. Это помогает сохранять ум молодым и активным. Приобретение новых навыков стимулирует клетки мозга и снижает риск развития деменции.
• Сделайте глубокое дыхание. Глубокое дыхание помогает насытить кислородом ваше тело, активируя парасимпатическую нервную систему, которая приносит расслабление. Он также помогает всем вашим системам, таким как дыхательная система, сердечно-сосудистая система, пищеварительная система и т. Д.

Знаменитый лайф-коуч Тони Роббинс включил сеанс дыхания в свой утренний заправщик (подробнее об этом здесь).Потому что, по его словам, это помогает повысить энергию, облегчить боль и вывести токсины из нашего тела.

Он рекомендует делать 10 энергетических вдохов три раза в день в соотношении 1: 4: 2.

• Проведите время на природе. Это помогает сделать вас счастливее, уменьшить беспокойство, впитать больше солнечного света и пробудить творческий потенциал. Отправляйтесь на вечернюю прогулку в лес или ежедневно проводите время в саду, чтобы восстановить силы.
• Напишите в дневник. Ведение дневника помогает вам расслабиться от всех подавляющих или тревожных мыслей и помогает очистить ваш разум.Я использую свой пулевой дневник для мозгового штурма новых идей и отслеживания своей повседневной деятельности. Моя новая любовь — к печатным планировщикам, которые позволяют мне печатать готовые трекеры и страницы планировщика столько, сколько я захочу.

4. Достаточно спать

Достаточный сон — важная основа здорового образа жизни. Но это также то, чем мы больше всего пренебрегаем из-за нашего напряженного образа жизни.

Хороший сон абсолютно необходим, если вы хотите работать с максимальной продуктивностью.Потому что лишение сна влияет на способность вашего мозга концентрироваться и работать с максимальной эффективностью.

Плохой сон также связан со снижением иммунитета и многими заболеваниями. Поэтому, независимо от того, насколько вы заняты, старайтесь спать 7-8 часов в день.

Приобретение здоровых привычек для установления здорового образа жизни предполагает постепенные изменения во всех сферах вашей жизни. Начните с малого и внесите в жизнь те изменения, которых вы действительно хотите. Не стесняйтесь отказываться от любой привычки, которая вам не подходит.Помните, что это путешествие, а не пункт назначения.

Популярных статей в блоге:

Если вам нравится то, что вы читаете, пожалуйста, найдите время, чтобы PIN-код и ПОДЕЛИТЬСЯ!

Дети с избыточным весом — советы по здоровому образу жизни

Дети с избыточным весом или ожирением могут извлечь пользу из здорового питания и регулярной физической активности (физических упражнений). Детство — это важная возможность выработать здоровый образ жизни и предотвратить проблемы с весом.Профессиональный совет врача или диетолога может помочь вашему ребенку достичь здорового веса и поддерживать его.

Число детей с избыточным весом увеличивается. Около четверти детей в Австралии сейчас страдают избыточным весом или ожирением. Исследования показывают, что дети с избыточным весом с большей вероятностью станут взрослыми с избыточным весом.

Поощрять ребенка есть здоровую пищу и быть физически активным очень важно для его здорового будущего. Это может быть проблемой и требует терпения, позитива, практики и времени.

Обратитесь за советом, если вы не уверены.

У детей разная форма тела в разном возрасте, поэтому бывает сложно определить, есть ли у ребенка лишний вес. По мере увеличения числа детей с избыточным весом в Австралии наше представление о том, что является «нормальным», может измениться. Ваш семейный врач, школьная медсестра или опытный медицинский работник сможет дать вам отзыв о росте вашего ребенка.

Почему у детей появляется избыточный вес

Дети становятся полными, когда энергия, которую они «набирают» (через пищу и питье), больше, чем энергия, которую они «выделяют» (через физическую активность и упражнения).Диета с высоким содержанием калорий и жиров в сочетании с низким уровнем физической активности и упражнений приведет к полноте.

Дети наследуют телосложение и фигуру от родителей. Вы не можете изменить эти факторы, но можете повлиять на пищевые привычки и режим активности вашего ребенка, что также повлияет на его массу тела.

Возможные проблемы для детей с избыточным весом

Дети с избыточным весом могут столкнуться со многими трудностями. Они могут чувствовать себя иначе, чем другие дети, что может повлиять на их уверенность в себе.Они также могут подвергаться издевательствам со стороны других детей. Это может заставить родителей беспокоиться о том, что их ребенок участвует в повседневной деятельности, например, в школьных спортивных состязаниях. К сожалению, этот цикл может затруднить контроль веса.

Хотя проблемы со здоровьем в детстве встречаются реже, дети, у которых сохраняется избыточный вес во взрослой жизни, подвергаются большему риску развития:

• Повышенный уровень жиров в крови и болезни сердца
• Диабет 2 типа
• Высокое кровяное давление
• Инсульт
• Сустав проблемы
• Проблемы с дыханием
• Некоторые формы рака.

Из-за заболевания ребенок редко может набрать лишний вес, но всегда проконсультируйтесь с врачом, если вас это беспокоит.

Как помочь своему ребенку с избыточным весом

Если у вашего ребенка избыточный вес, важно проконсультироваться с врачом. Маленькие дети не должны находиться на диетах, строго ограничивающих прием пищи. Вам могут посоветовать навсегда изменить образ жизни и режим питания членов вашей семьи. Все, кто находится дома, должны участвовать в этих изменениях, независимо от веса тела, чтобы ни один ребенок не чувствовал себя изолированным.Правильные изменения защитят ваших детей от проблем с едой и диетой в более позднем возрасте.

Может потребоваться несколько попыток, прежде чем дети будут счастливы изменить свой выбор еды или стать более активными. Это может расстраивать родителей, которые в глубине души заботятся об интересах своих детей. Не сдавайся. Не забывайте сохранять позитивный настрой. Дети с избыточным весом должны знать, что они любимы и важны, независимо от их веса.

Как сделать выбор здоровой пищи

Здоровая диета — это не только тип пищи, которую ест ваш ребенок, но и количество пищи, которую он ест.Все дети должны есть регулярно, включая полезные перекусы.

Правильное питание начинается с раннего возраста. По возможности старайтесь:

• Кормить грудью.
• Вводите твердые вещества примерно через шесть месяцев.
• Поощряйте употребление разнообразных питательных продуктов. Никакое конкретное питание не должно быть принудительным или чрезмерно ограниченным.
• Рассмотрите возможность употребления обезжиренных молочных продуктов после двухлетнего возраста.
• Предлагайте в основном крупы, крупы и хлеб, овощи и фрукты с умеренным количеством мясных и молочных продуктов.
• Используйте добавленные жиры (например, масло, маргарин и сливочное масло) в небольших количествах.
• Предлагайте свежие овощи и фрукты вместо полуфабрикатов.
• Время от времени (один или два раза в неделю) включайте небольшое количество угощений, таких как пирожные, чипсы или продукты на вынос. Наслаждайтесь ими всей семьей.
• Предлагайте детям воду, когда они хотят пить. Сладкие напитки, включая соки, ликеры и безалкогольные напитки, не нужны, так как они могут способствовать развитию кариеса.

Способы поощрения здоровых изменений в питании вашего ребенка

Предложения включают:

• Покупайте, готовьте и предлагайте продукты, которые вы хотите, чтобы ваш ребенок ел.Позвольте им выбирать, что и в каком количестве они будут есть.
• Продолжайте предлагать здоровую пищу, даже если сначала вам откажут.
• Иногда включайте в семейное меню блюда, которые выбирает ваш ребенок.
• Будьте образцом для подражания. Убедитесь, что ваш ребенок видит, что вы едите здоровую пищу.
• Вовлекайте детей в простое приготовление пищи, например, в приготовление салата.
• Позвольте вашему ребенку решить, достаточно ли ему еды, даже если еда осталась на его тарелке. Это побуждает детей лучше понимать чувство голода и сытости.Эти привычки могут помочь контролировать аппетит и предотвратить переедание по мере роста.
• Поощряйте медленное питание, если ваша семья любит быстро есть. Положите нож и вилку между глотками. Предлагайте хрустящие продукты, которые нужно много пережевывать.
• Помогите ребенку распознать, ест ли он, когда ему скучно, грустно или одиноко. Попробуйте предложить другое занятие, чтобы отвлечь их.
• Старайтесь не наказывать, не поощрять и не подбадривать ребенка едой. Иногда может возникнуть соблазн использовать такую ​​пищу, но это создает нездоровые отношения с едой.

Развлечения для всей семьи

Активный образ жизни важен для всей семьи, независимо от возраста и веса. Физическая активность помогает развить навыки, улучшить самочувствие и защитить от многих болезней, связанных с образом жизни.

Мероприятие должно приносить удовольствие, не заостряя внимание только на соревнованиях или навыках. Чтобы дети оставались активными по мере взросления, им может потребоваться помощь родителей, чтобы они включили физическую активность в семейный распорядок.

Советы по увеличению повседневной активности дома

Рекомендации включают:

• Будьте активны вместе.Пусть ваш ребенок тоже увидит вашу активность.
• Поощряйте много свободного времени на улице.
• Старайтесь меньше пользоваться автомобилем. Пройдите пешком или на велосипеде в школу, в магазины или к другу.
• Помогите своему ребенку найти баланс между организованным спортом, увлекательными занятиями и индивидуальными видами спорта, такими как плавание и танцы.
• Найдите занятие, которое нравится вашему ребенку, веселое, доступное, доступное по цене, соответствующее возрасту и уровню навыков вашего ребенка. Спросите учителя физкультуры вашего ребенка, работника по уходу за детьми, общественного центра или других родителей о возможных вариантах.
• Поддерживайте и ободряйте. Некоторым детям неловко и неудобно из-за своих физических навыков или внешнего вида.
• Мотивируйте своих детей вести активный образ жизни, даже если это не всегда легко. Помните, что если вашему ребенку становится жарко, отекает и потеет, когда он активен, это, как правило, хороший знак того, что он работает своим телом и получает некоторую пользу от упражнения.

Телевидение и просмотр экрана

Слишком много просмотра телевизора тесно связано с избыточным весом у детей.Когда дети смотрят телевизор, они не проявляют активности. Они также с большей вероятностью увидят рекламу еды, которая побуждает их есть, независимо от того, голодны они или нет. Предлагаются следующие предложения:

• Ограничьте сидячую деятельность, такую ​​как просмотр телевизора, просмотр видео, игры на персональном экране и использование компьютеров. Эти занятия должны составлять не более двух часов в день для детей пяти лет и старше и не более одного часа в день для детей в возрасте от двух до пяти лет.
• Не ешьте при включенном телевизоре.Это может отвлекать от семейного времени, проведенного вместе.

Начало работы

Начинайте медленно. Лучше всего внести одно или два небольших изменения, прежде чем переходить к следующему. Узнайте, что работает для вашей семьи — все разные. Могут случиться небольшие неудачи, но постарайтесь проявить терпение и вознаградить ребенка за его усилия и успехи такими подарками, как книги, наклейки или специальные мероприятия.

Где получить помощь

• Ваш врач
• Школьная медсестра
• Медсестра по охране здоровья матери и ребенка
• Австралийская ассоциация диетологов Тел.1800 812 942
• Учитель физкультуры
• Работник по уходу за детьми
• Местный общественный центр

Что нужно помнить

• Привлечь всю семью к здоровому питанию и активности.
• Поощряйте активные игры и занятия спортом.
• Ограничьте сидячую деятельность, такую ​​как просмотр телевизора, компьютерные игры и компьютер, не более чем одним часом в день.

Почему трудно изменить нездоровое поведение — и почему вы должны продолжать попытки

Исследователи говорят, что успешные изменения происходят только поэтапно.Сколько времени это займет — вопрос индивидуальный.

Когда дело доходит до рекомендаций по здоровью, мы в основном знаем, что такое упражнение: делать упражнения большую часть дней недели; придерживаться разнообразной и питательной диеты; поддерживать здоровый вес; выспаться; не отставайте от медицинских обследований на кровяное давление, холестерин и сахар в крови; не курите; и ограничьте употребление алкоголя семью порциями в неделю. Снижение стресса, улучшение отношений и развитие новых интересов или увлечений также способствуют здоровому образу жизни.

Внесение изменений в здоровый образ жизни влияет не только на наш риск заболевания и то, как мы себя чувствуем сегодня, но также на наше здоровье и способность действовать независимо в дальнейшей жизни (см. «Факторы образа жизни снижают потребность в уходе на дому»).То, что мы делаем для себя, зачастую важнее того, что нам может предложить медицина. Тем не менее, легче сказать, чем сделать изменения в здоровом образе жизни. Даже когда мы сильно мотивированы, принятие новой здоровой привычки или избавление от старой плохой может быть ужасно трудным.

Что помогает изменить образ жизни?

Значительное исследование было направлено на выявление факторов, способствующих успешному изменению образа жизни, а также на создание более эффективных инструментов для клиницистов — особенно в контексте краткого визита в кабинет — чтобы консультировать своих пациентов по поводу принятия более здоровых привычек.Одна из проблем может заключаться в том, что нас слишком часто мотивирует чувство вины, страха или сожаления. Эксперты, изучающие изменение поведения, согласны с тем, что долгосрочные изменения наиболее вероятны, если они мотивированы и основаны на позитивном мышлении. С другой стороны, наименее эффективными были стратегии, которые вызывали страх или сожаление у человека, пытающегося что-то изменить.

Исследования также показали, что цели легче достичь, если они конкретны («Я буду ходить 20 минут в день», а не «Я буду больше заниматься спортом») и не слишком многочисленны (слишком много целей ограничивают количество внимания и силы воли, которые вы можете посвятить достижению любой цели).Еще одна повторяющаяся тема — недостаточно иметь цель: вам также нужны практические способы ее достижения. Например, если ваша цель — придерживаться низкокалорийной диеты, составьте план, как утолить голод (например, держите поблизости бутылку воды или чашку чая или жевайте жевательную резинку без сахара).

Research также разработала модели, которые помогают объяснить успехи и неудачи и объясняют, почему внесение здоровых изменений может занять так много времени. Экспертный вывод состоит в том, что любые усилия, которые вы прилагаете в правильном направлении, стоят того, даже если вы сталкиваетесь с неудачами или время от времени отступаете.

Изменение — это процесс, а не событие

Существует несколько моделей изменения поведения, но наиболее широко применяемой и проверенной в медицинских учреждениях является транстеоретическая модель (ТТМ). Впервые разработанная в 1980-х годах исследователями алкоголизма Джеймсом О. Прохаска и Карло К. Диклементе, ТТМ предполагает, что в любой момент времени человек находится на одной из пяти стадий изменения: предварительное размышление, созерцание, подготовка, действие или поддержание.

Идея в том, что люди переходят от одной стадии к другой.Каждый этап — это подготовка к следующему, поэтому спешка или пропуск этапов может привести к неудачам. Кроме того, на разных этапах нужны разные стратегии. Например, курильщик, который находится на стадии предварительного размышления, то есть даже не думает о том, чтобы бросить курить, вероятно, не готов составить список альтернатив курению.

Большинство доказательств в пользу этой модели получено из исследований злоупотребления алкоголем, наркотиками и отказа от курения, но она также была применена к различным формам поведения, связанным со здоровьем, включая упражнения и диету.Клиницисты и преподаватели здоровья используют ТТМ для консультирования пациентов, но вам не нужно быть экспертом, чтобы попробовать этот подход. Любой, кто заинтересован в изменениях, может использовать это, чтобы оценить свою ситуацию и сформулировать стратегии. Ниже приведены этапы изменений в TTM и некоторые идеи о том, как люди проходят через них:

• Предварительное созерцание. На данном этапе у вас нет сознательного намерения что-то изменить, будь то из-за недостатка осведомленности или информации («Избыточный вес в моей семье является генетическим; это такие же, как мы») или из-за того, что вы потерпели неудачу в прошлом и чувствуете себя деморализованным. («Я столько раз пыталась похудеть, это безнадежно»).Вы склонны избегать чтения, разговоров или размышлений о нездоровом поведении, но ваша осведомленность и интерес могут быть вызваны внешними влияниями, такими как общественные информационные кампании, истории в средствах массовой информации, эмоциональные переживания, болезнь или беспокойство врача или члена семьи. . Чтобы избавиться от предварительных размышлений, вы должны почувствовать, что нездоровое поведение противоречит важным личным целям, например, быть достаточно здоровым, чтобы путешествовать или развлекаться со своими детьми или внуками.
• Созерцание. В некоторых программах и исследованиях, в которых используется ТТМ, люди, которые говорят, что рассматривают возможность изменения образа жизни в ближайшие шесть месяцев, классифицируются как созерцатели. На самом деле люди часто колеблются гораздо дольше. На этом этапе вы осознаете, что такое поведение является проблемой, и думаете о том, чтобы что-то с этим сделать, но вы по-прежнему не собираетесь предпринимать какие-либо действия. Амбивалентность может заставить вас взвесить и заново взвесить преимущества и издержки: «Если я перестану курить, то избавлюсь от мучительного кашля, но я знаю, что наберу вес» или «Я знаю, что курение может вызвать у меня рак легких, но это помогает мне расслабиться; если я уйду, стресс может убить и меня! Педагоги по здоровому образу жизни используют несколько приемов, чтобы помочь людям избавиться от привязанности и перейти к следующему этапу.Один из них — составить список плюсов и минусов изменения образа жизни, затем изучить препятствия — «минусы» — и подумать о способах их преодоления. Например, многим женщинам трудно регулярно заниматься спортом, потому что это неудобно или у них слишком мало времени. Если выделение 30-минутного блока времени для упражнений является препятствием, как насчет двух отдельных 15-минутных занятий? Может ли кто-нибудь приготовить ужин, чтобы вы могли прогуляться после работы? Если вы слишком стесняетесь заниматься физическими упражнениями, как насчет того, чтобы купить ленту для упражнений для использования дома?
• Подготовка. На этом этапе вы знаете, что должны измениться, верите, что можете, и строите планы на изменения в ближайшее время — скажем, в следующем месяце. Вы вступили в клуб здоровья, приобрели запас никотиновых пластырей или положили книгу для подсчета калорий на кухонную полку. На этом этапе важно предвидеть возможные препятствия. Например, если вы собираетесь сократить употребление алкоголя, помните о ситуациях, которые провоцируют нездоровое употребление алкоголя, и продумайте способы их решения. Если рабочий стресс вызывает употребление алкоголя в конце дня, запланируйте прогулку, когда вернетесь домой.Если приготовление ужина вызывает у вас желание выпить, запланируйте вместо вина сельтерскую воду. Если социальные ситуации представляют собой проблему, составьте список альтернатив, например, пойти в кино вместо того, чтобы выпить или поужинать с друзьями. В то же время создайте реалистичный план действий с достижимыми целями. Если вы вели малоподвижный образ жизни и хотите больше заниматься спортом, для начала поставьте себе цель избегать использования лифта для двух-, трех- или четырехэтажных поездок. Или планируйте гулять по 15 минут каждый день. Это поможет вам достичь более амбициозных целей.
• Действие. На этом этапе вы изменились — например, бросили курить (согласно Прочаской, сокращение — это не «действие», а подготовка к действию) — и вы начали сталкиваться с жизненными проблемами без старого поведения. Вам нужно будет практиковать альтернативы, которые вы определили на этапе подготовки. Например, если стресс побуждает вас поесть, вы можете использовать здоровые стратегии выживания, такие как йога, глубокое дыхание или упражнения. На этом этапе важно четко понимать свою мотивацию; при необходимости запишите причины внесения изменений и читайте их каждый день.Вступайте в «разговор с самим собой», чтобы укрепить свою решимость. Получать поддержку. Сообщите другим, что вы вносите изменения.
• Техническое обслуживание. После того, как вы отрабатываете новое поведение в течение как минимум шести месяцев, вы находитесь на стадии обслуживания. Теперь вы работаете над тем, чтобы предотвратить рецидив и интегрировать изменения в свою жизнь. Это может потребовать других изменений, особенно избегания ситуаций или триггеров, связанных со старой привычкой. Это может быть непросто, особенно если вам нужно избегать определенных занятий или друзей, пока вы работаете, чтобы полностью усвоить свою новую, более здоровую привычку.

Спиральная модель стадий изменения Источник: адаптировано из Prochaska, JO et al. «В поисках того, как меняются люди», Американский психолог (сентябрь 1992 г.), Vol. 27, № 9, с. 1102–1114.

Может занять несколько патронов

Путь от одного этапа к другому редко бывает прямым. У большинства людей в какой-то момент возникает рецидив, который проходит через определенные стадии, как спираль (см. Иллюстрацию).Одно исследование показало, что курильщики, пытающиеся бросить курить, в среднем три или четыре раза проходят этап «действия», прежде чем им это удается. Когда рецидив происходит на стадии поддержания, вы можете снова оказаться на стадии созерцания или подготовки — или, возможно, полностью вернуться к стадии предварительного размышления, если рецидив был настолько деморализующим, что вы даже не хотите думать об изменении.

Рецидив — обычное дело, возможно, даже неизбежный. Эксперты призывают людей не сбиваться с пути, а рассматривать это как неотъемлемую часть процесса изменений.Вы узнаете что-то о себе каждый раз, когда срываетесь. Например, вы можете обнаружить, что принятая вами стратегия не вписывалась в вашу жизнь или не соответствовала вашим приоритетам. В следующий раз вы можете использовать то, что вы узнали, приспособиться и быть немного впереди игры, продолжая идти по пути изменения здорового образа жизни.

Изображение: © Marc Bruxelle / Dreamstime

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Здоровое питание: распознавание сигналов голода

Как вы можете вернуться к своим сигналам голода?

Определите, где вы сейчас находитесь.

Во-первых, выясните, каким сигналам вы следуете. Ведите дневник питания в течение 2 недель или дольше, если нужно.Записывайте не только когда и что вы едите, но также и то, что вы делали и чувствовали до того, как начали есть. Используя приведенную ниже шкалу голода, запишите, где вы были на шкале до еды и где были после.

Когда вы посмотрите на свой дневник питания, вы можете увидеть некоторые схемы питания. Например, вы можете обнаружить, что почти всегда обедаете перед телевизором. Вы можете обнаружить, что всегда перекусываете вечером, даже если не голодны. Вы можете обнаружить, что часто перекусываете, когда «чувствуете», что хотите поесть (из-за скуки, стресса или некоторых других эмоций), но на самом деле вы не голодны.

Используйте шкалу голода

Шкала голода может помочь вам узнать, как отличить истинный, физический голод от голода, который на самом деле только у вас в голове. Психологический голод — это желание поесть, вызванное эмоциями, такими как стресс, скука, грусть или счастье.

Когда вы чувствуете голод, хотя недавно поели, проверьте, действительно ли то, что вы чувствуете, является влечением, вызванным чем-то психологическим.

Когда вы начинаете чувствовать, что хотите что-нибудь поесть, оцените свой голод по шкале от 1 до 10, где 1 означает голод, а 10 — настолько насыщенный, что вы чувствуете себя больным.Оценка 5 или 6 означает, что вам комфортно — вы не голодны и не насытились.

• 1 — голод, слабость, головокружение
• 2 — Очень голоден, капризен, мало энергии, сильно урчит в животе
• 3 — Довольно голоден, живот немного урчит
• 4 — Начинаю чувствовать себя немного голодным
• 5 — доволен, ни голоден, ни сыт
• 6 — Немного наполненный, приятно полный
• 7 — Немного неудобно
• 8 — Чувство сытости
• 9 — Очень неудобно, болит живот
• 10 — Настолько наполнено, что тебя тошнит

Чтобы есть естественно, как ребенок, ешьте, когда вы голодны на 3 или 4.Не ждите, пока ваш голод снизится до 1 или 2. Чрезмерный голод может привести к перееданию. Когда вы садитесь за запланированный обед, остановитесь и подумайте, насколько вы голодны. Если вы чувствуете себя менее голодным, чем обычно, сделайте сознательное усилие, чтобы есть меньше еды, чем обычно. Прекратите есть, когда достигнете 5 или 6 баллов по шкале.

Когда пришло время поесть, сделайте здоровый выбор

Чтобы ваше тело было по-настоящему удовлетворено, ваше питание должно быть сбалансированным. Это означает, что каждый прием пищи должен содержать:

• Углеводы. Вы получаете это из злаков, фруктов и овощей.
• Белок. Вы получаете это из мяса, рыбы, яиц, молока, йогурта, сыра, сушеных бобов и орехов.
• Жир. Вы получаете виды жиров, которые помогут вам оставаться здоровыми:
  • Рыба, грецкие орехи, льняное семя и льняное масло. В них есть омега-3 жирные кислоты.
  • оливковое, каноловое и арахисовое масла; большинство орехов; авокадо; и оливки. В них есть мононенасыщенные жиры.
  • Сафлоровое, кукурузное, подсолнечное, кунжутное, соевое и хлопковое масла. В них есть полиненасыщенные жиры.

Ваши блюда должны включать в себя вкусы, которые вам нравятся и вы хотите. Это также поможет вам почувствовать удовлетворение.

Узнайте, когда перестать есть

Постарайтесь перестать есть, пока не наелись. Слишком полный дискомфорт. Значит, вы съели слишком много.

Свяжитесь с тем, что вам кажется «удовлетворенным» или «приятно полным».

• Расслабьтесь перед едой, а затем ешьте медленно.Помните, что вашему желудку нужно время, чтобы сказать мозгу, что вы сыты.
• Остановите четверть приема пищи и проверьте свой уровень голода. Если вы все еще голодны, продолжайте есть, но снова остановитесь на полпути. Независимо от того, чему вас учили ваши родители, у вас нет , у вас нет , чтобы мыть тарелку.
• Узнайте, что такое правильные части. Мы привыкли к ресторанным порциям, но ресторанные порции обычно содержат гораздо больше еды, чем нам нужно.

Не отказывайте себе

Многие люди думают, что здоровое питание означает отказ от десертов, картофеля фри или чего-то еще, что они любят есть. Это неверно.

Ваш аппетит, который может включать в себя желание сладкого или другого менее чем полезного лакомства, является сильным сигналом организма. И часть поддержания вашего тела на этом «удовлетворенном» уровне по шкале голода — это есть те вкусы, которые вам нравятся и которые вы хотите.

Если мы попытаемся составить план питания, исключающий все угощения, мы, вероятно, не будем придерживаться этого плана.Фактически, мы с большей вероятностью сойдем с конвейера и съедим слишком много этих продуктов.

Но важно понимать, когда говорит ваш аппетит, а не ваш истинный голод. Знание того, какой телесный сигнал говорит, может помочь вам контролировать, что вы едите.

Если вы едите здоровую пищу и прислушиваетесь к сигналам своего тела, кусок праздничного торта или случайный заказ картофеля фри могут вписаться в ваш план здорового питания. Когда наступают праздники, можно есть традиционные блюда, которые вы любите.Просто продолжайте прислушиваться к сигналам своего тела и ешьте столько, сколько нужно, чтобы достичь этого уровня «удовлетворения».

Еще несколько советов

• Постарайтесь не позволить вашему голоду упасть до 1 или 2 по шкале голода. Когда вы так сильно проголодаетесь, вы, вероятно, будете есть быстрее, сделаете более плохой выбор в еде и продолжите есть после точки «сытости».
• С другой стороны, позвольте себе почувствовать голод между приемами пищи. Легкий голод — это хорошо. В конце концов, это признак того, что вы не переедаете.Приучите себя ценить муки голода как естественную часть жизни, как признак того, что вы едите правильно.
• Дайте пристрастие к еде 10 минут. Когда вы внезапно почувствуете потребность поесть, скажите себе, что вы подождете 10 минут. Если это было всего лишь страстным желанием, к тому времени вы забудете о нем, и желание исчезнет. Если по прошествии 10 минут у вас все еще есть желание поесть, возможно, вы начинаете голодать.
• Не ешьте больше сейчас, потому что думаете, что, возможно, у вас не будет времени поесть позже.Ешьте то, что нужно вашему телу сейчас, и беспокойтесь о нем позже, позже.
• Некоторым людям легче запланировать много небольших приемов пищи в течение дня. У других людей лучше получается «трехразовое питание». Что бы вы ни выбрали, старайтесь есть каждый день по регулярному графику, в зависимости от того, насколько вы обычно голодны. Регулярное питание поможет вам лучше осознавать голод и сытость.
• Сводит ли вас с ума оставленная еда на тарелке? Возьмите меньшие порции. Сохраните остатки еды для следующего приема пищи.Поделитесь с кем-нибудь тарелками. Спросите себя, что важнее — несколько укусов «потраченной впустую» еды или ваше здоровье?
• Когда вы едите, делайте пищу главным развлечением. Сядьте за стол всей семьей. Не ешьте перед телевизором. Не читайте, пока едите. Обратите внимание на то, что вы кладете в рот, на вкус и как ваше тело реагирует на то, что и сколько вы едите.

Беременность — после беременности — послеродовая диета и физические упражнения

Диета и упражнения после беременности

Если вы кормите грудью, пища, которую вы едите, также помогает вашему ребенку вырасти сильным и здоровым.Правильные пищевые привычки и упражнения помогут вам сбросить набранный вес.

Советы по здоровому питанию

Ешьте разнообразные продукты. Старайтесь каждый день придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из фруктов, овощей, злаков, белковой пищи и дневников. Посетите ChooseMyPlate.gov для получения дополнительной информации.

Пейте много жидкости. Вашему организму необходимо много жидкости (около 6-10 стаканов в день), особенно если вы кормите ребенка грудью. Пейте в основном воду, молоко и фруктовый сок.

Ешьте продукты, содержащие белок, например молоко, сыр, йогурт, мясо, рыбу и бобы. Продукты, богатые белком, важны для восстановления сил после родов и сохранения здоровья. Если вам меньше 18 лет или у вас был недостаточный вес до беременности, вам нужно есть больше белка.

Ешьте фрукты и овощи. Попробуйте приготовить половину своей тарелки из фруктов и овощей. Фрукты и овощи содержат витамины и минералы, которые поддерживают здоровье. В них также есть клетчатка, которая помогает предотвратить запоры.Обязательно мойте фрукты и овощи под струей холодной воды перед их употреблением.

Избавьтесь от лишнего веса. Поговорите со своим врачом о том, как безопасно похудеть после рождения ребенка. Слишком быстрая потеря веса может повлиять на выработку грудного молока. Не принимайте таблетки для похудания. Они содержат вредные лекарства, которые могут передаваться вашему ребенку с грудным молоком.

Принимайте витамины для беременных. Если вы кормите грудью, рекомендуется продолжать принимать витамины для беременных.Ваш врач может назначить эти таблетки, чтобы ваша медицинская страховка покрыла часть стоимости.

Ограничьте употребление нездоровой пищи. Сода, печенье, пончики, картофельные чипсы и картофель-фри иногда — это нормально, но не позволяйте им заменять здоровую пищу!

Избегайте этих продуктов при грудном вскармливании

Есть некоторые продукты и другие вещества, которые могут быть вредными как для вас, так и для вашего ребенка, если вы кормите грудью.

Алкоголь : вино, холодильники для вина, пиво, напитки, такие как крепкий лимонад и другие солодовые напитки, шоты и смешанные напитки, содержат алкоголь, который передается вашему ребенку через грудное молоко и может нанести вред его мозгу и развитию тела.

Кофеин : Кофеин — это стимулятор, который попадает в грудное молоко ребенка и может повлиять на его рост. Кофеин содержится в чае, кофе, шоколаде, многих безалкогольных напитках и лекарствах, отпускаемых без рецепта.

Рыба-меч, акула, королевская макрель и тигровая рыба : Эти рыбы имеют высокий уровень токсина, называемого ртутью. Ртуть вредна для мозга вашего растущего ребенка. Если вы едите тунец, можно съедать до 6 унций консервированного тунца в неделю, но выбирайте легкий тунец.

Упражнения после беременности

Упражнение вам поможет:

• Как сбросить вес, набранный во время беременности
• Уменьшает боли в спине, запоры и вздутие живота
• Поднимает настроение и улучшает осанку
• Помогает повысить тонус и силу мышц
• Способствует лучшему сну

Если врач разрешит вам заниматься спортом, есть много способов вести активный образ жизни.

Ходьба — отличный способ тренироваться, потому что он очень мало нагружает ваше тело.Вашему ребенку, вероятно, тоже понравится, когда его выгуливают в коляске. Попробуйте быстро ходить по 20-30 минут каждый день или хотя бы 3 раза в неделю. Встретьтесь с другом или другими молодыми мамами, чтобы прогуляться. Хорошо выйти из дома и пообщаться с друзьями или другими молодыми мамами. Вам понравится возможность поговорить о своем ребенке или просто побыть с другими взрослыми!

Классы упражнений — еще один интересный способ привести себя в форму, и иногда вы можете найти занятие, в которое будет входить ваш ребенок.Например, поищите в своем районе занятия йогой для мамы и ребенка.

YMCA — хорошее место, где можно найти занятия для мам и младенцев. Некоторые YMCA предлагают финансовую помощь. Они также могут предложить присмотр за ребенком, пока вы занимаетесь спортом. Узнайте, есть ли у вас YMCA в вашем районе. Если вы живете в районе Большого Сиэтла, отправляйтесь в Seattle YMCA.

.