От медитации к медитации: приложения, книги, техники и немного науки — Личный опыт на vc.ru

8 советов перед началом медитации

Знаете ли вы, что потратив немного времени на подготовку к медитации, на самом деле, вы можете получить намного более глубокий опыт? Советы, данные ниже для вашего удобства, помогут вам подготовиться к медитации. Как только все будет готово, нажмите кнопку ниже, чтобы начать управляемую медитацию.

#1 Выберите удобное время

Медитация – это, в сущности, время для расслабления, поэтому она должна проводиться только тогда, когда вам удобно. Поэтому после медитации, что вы сейчас проведете, для всех последующих медитаций выбирайте время, когда вас по возможности никто не потревожит, чтобы вы могли свободно расслабиться и насладиться этим временем.

Часы заката и рассвета, когда природа засыпает или просыпается, идеально подходят для практики..

 

#2 Choose a quiet place

  Точно так же, как вы выбрали подходящее время, выберите подходящее для вас место, где вас по возможности ничто не потревожит.

Спокойное и умиротворяющее окружение может сделать ваш опыт медитации более глубоким и приятным.

 

 

 

 

 

#3 

Сядьте удобно

Положение вашего тела тоже дает разницу. Убедитесь, что вы расслаблены, сидите комфортно и неподвижно.

Сидите ровно, с прямой спиной, держите плечи и шею расслабленными; глаза закрыты во время всего процесса. 

Очень распространенный миф о медитации — будто вы должны сесть в Падмасану (положение лотоса), чтобы медитировать

 

 

#4 

Желудок должен быть относительно пустым

 Хорошее время для медитации — перед едой.

После еды во время медитации вас может клонить ко сну. Однако если вы очень голодны, не заставляйте себя медитировать.

Иначе вы столкнетесь с трудностями из-за голодных спазмов, или все время будете думать только о еде. В этом случае вы можете помедитировать через два часа после еды.  

 

 

 

#5 

Начните с разминки

Несколько разогревающих упражнений из Шукшма йоги перед медитацией улучшат кровообращение, устранят инерцию и беспокойства и принесут телу легкость.

Вы сможете сидеть неподвижно более продолжительное время.

 

 

# 6 

Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов

  И это тоже подготовка к медитации. Несколько глубоких вдохов-выдохов, наряду с выполнением альтернативной носовой пранаямы (Нади Шодхана пранаяма), выполненных перед медитацией – всегда хорошая идея. 

Это помогает успокоить ритм дыхания и привести ум в спокойное медитативное состояние.

 

 

 

 

 

#7 

Сохраняйте на лице мягкую улыбку

Вы заметите разницу.

Мягкая улыбка во время всего процесса поддерживает в вас состояние расслабления, спокойствия и углубляет опыт медитации.

 

 

 

 

#8 

Открывайте глаза медленно и постепенно

  Когда медитация уже подходит к концу, не торопитесь открывать глаза и двигаться.

 Открывайте глаза медленно и постепенно, дайте себе время осознать свое тело и окружение.  

 

 

 

 

 

Эффект медитации — Фонд Контемплативных Исследований

English

Бригид Шульт, Washington Post

Сара Лазар, нейрофизиолог из Массачусетской Общей Больницы и Гарвардской Школы Медицины, была одним из первых ученых, начавших посредством сканирования мозга проверять основанные на отдельных примерах заявления о преимуществах медитации и осознанности. Обнаруженное её удивило: медитация в буквальном смысле способна изменить мозг. Она объясняет:

В: Почему вы стали рассматривать медитацию и осознанности и мозг?

Лазар: Мы с другом тренировались, чтобы пробежать Бостонский Марафон. У меня были беговые травмы, так что я пошла к физиотерапевту, который порекомендовал мне перестать бегать и просто заниматься растяжкой, и поэтому я в качестве формы физиотерапии стала практиковать йогу. Я начала понимать, что это нечто очень мощное и что это приносит некую реальную пользу, так что мне стало интересно, как оно работает.

Преподаватель йоги делал всевозможные заявления о том, что йога усилит ваше сострадание и раскроет ваше сердце, а я думала: «Ну да, ну да, я пришла поработать над растяжкой». Тем не менее, я начала замечать, что становлюсь спокойнее. Мне лучше стало удаваться справляться с более затруднительными ситуациями. У меня возросли сострадание и открытость сердца, и мне стало удаваться рассматривать разные проблемы с точки зрения других.

Я сочла, что это, возможно, попросту эффект плацебо; однако затем я взглянула на научную литературу и увидела свидетельства того, что медитация связана со снижением стресса, снижением депрессии, тревожности, боли, бессонницы и повышением качества жизни.

На тот момент я писала докторскую (PhD) диссертацию по молекулярной биологии – а потому просто поменяла специальность и стала заниматься этими исследованиями, работая по временной ставке научного сотрудника.

В: Как вы проводили исследования?

Лазар: Первое исследование сравнивало тех, кто длительное время практикует медитацию, с контрольной группой. Мы выяснили, что у долго занимающихся медитацией наблюдается большее количество серого вещества в островке и сенсорных зонах, в слуховой и сенсорной коре. Что логично; когда мы проявляем осознанность, то уделяем внимание своему дыханию, звукам, переживанию в настоящий момент, и отключаем когницию. Логично, что чувства усиливаются.

Мы также выяснили, что у них больше серого вещества во фронтальной коре, которая ассоциируется с рабочей памятью и принятием управленческих решений.

Во многих источниках отражен тот факт, что по мере старения наша кора ужимается – сложнее в чем-то разбираться и что-то вспоминать; но в этом конкретном регионе префронтальной коры у 50-летних практикующих был тот же объем серого вещества, что и у 25-ти летних.

Итак, первый возникший вопрос был таков: возможно, у людей с большим объемом серого вещества в исследовании серого вещества было больше еще до начала практики медитации. Поэтому мы провели второе исследование.

Мы взяли людей, которые никогда прежде не медитировали, и отправили одну группу на восьминедельную программу снижения стресса на основе осознанности (MBSR).

В: Что вы выяснили?

Лазар: После восьми недель мы обнаружили отличия в мозговом объеме между двумя группами – в пяти разных зонах мозга. В группе, которая обучилась медитации, мы обнаружили утолщение в четырех регионах:

1. Главное отличие мы обнаружили в задней поясной коре, которая отвечает за блуждание ума и собственную значимость;

2. Левом гиппокампе, помогающем учебе, познанию, памяти и эмоциональной регуляции;

3. Височно-теменном стыке, или ВТС, который связан с принятием точки зрения, эмпатией и состраданием;

4. Области мозгового ствола, которая называется варолиев мост, где производится много регулирующих нейромедиаторов.

Миндалевидное тело – это отвечающая за «борьбу или бегство» часть мозга, которая важна применительно к тревоге, страху и стрессу в целом. Эта область стала меньше у группы, прошедшей программу по снижению стресса на основе осознанности.

Изменения в миндалевидном теле также коррелировали со снижением в уровнях стресса.

В: Так сколько же нужно медитировать, чтобы заметить изменение в своем мозге?

Лазар: Наши данные демонстрируют изменения в мозге всего через восемь недель.

В программе по снижению стресса на основе осознанности наши субъекты проходили еженедельное занятие. Им выдавали запись и просили их по 40 минут в день практиковать дома – и всё.

В: Итак, 40 минут в день?

Лазар: Что ж, в исследовании это сильно варьировалось. Некоторые люди практиковали по 40 минут в день почти каждый день. Некоторые практиковали меньше. Некоторые всего пару раз в неделю.

В моем исследовании средним показателем были 27 минут в день (или около получаса).

Пока нет удачных данных о том, сколько нужно практиковать, чтобы получить пользу.

Учителя медитации утверждают – хотя никакого научного обоснования в этом нет, только личные свидетельства учеников – что 10 минут в день могут принести определенную субъективную пользу. Нам необходимо это проверить.

Мы только начинаем исследование, которое, будем надеяться, поможет нам оценить функциональную значимость этих изменений. Исследования других ученых показали, что медитация может способствовать улучшению внимания и навыков эмоциональной регуляции, однако большинство исследований не включали нейровизуализацию – так что теперь мы надеемся объединить бихевиоральные исследования и нейровизуализацию.

В: Учитывая то, что мы знаем благодаря науке, к чему бы вы призвали читателей?

Лазар: Осознанность подобна занятиям физическим упражнениями; на самом деле, это форма умственных упражнений – и подобно тому, как физические тренировки улучшают здоровье, помогают нам лучше справляться со стрессом и способствуют долголетию, медитация, судя по свидетельствам, приносит некоторые из тех же видов пользы.

Как и физические тренировки, однако, она неспособна исцелить всё, так что суть такова: она полезна в качестве вспомогательной терапии, а не в одиночестве. Её пробовали применять со множеством, множеством других расстройств, и результаты очень разнообразны – она влияет на некоторые симптомы, но не на все. Иногда результаты и скромные, и не у всех срабатывает.

Мы еще на слишком раннем этапе, чтобы понять, на что медитация способна, а на что нет.

В: Итак, зная эти ограничения, что бы вы порекомендовали?

Лазар: Судя по всему, медитация полезна для большинства людей. Если вы собираетесь попробовать, самое важное – найти хорошего учителя, потому что медитация проста, но в то же время сложна. Нужно понимать, что происходит в вашем уме. Хороший учитель – нечто бесценное.

В: Медитируете ли вы, и есть ли у вас учитель?

Лазар: Да и да.

В: Какие изменения это произвело в вашей жизни?

Лазар: Я занимаюсь этим уже 20 лет, так что на моей жизни это сказалось очень глубоко. Это очень заземляет. Это снизило стресс. Это помогает мне яснее мыслить. Это прекрасно сказывается на межличностном взаимодействии. У меня больше эмпатии и сострадания по отношению к людям.

В: Какова ваша собственная практика?

Лазар: Бывает очень по-разному. В некоторые дни это 40 минут, в некоторые 5. В некоторые дни совсем пропускаю. Это во многом подобно тому, чтобы упражняться физически: прекрасно упражняться три раза в неделю, но если можешь только понемногу каждый день, это тоже хорошо. Уверена, что если бы практиковала больше, получила бы больше пользы. Понятия не имею, меняется ли мой мозг – просто мне это прямо сейчас подходит.

---

Источник: Harvard neuroscientist: Meditation not only reduces stress, here’s how it changes your brain

Фотография: Буддийский учитель и преподаватель медитации Тара Брич ведет групповое занятие по медитации випассаны в унитарианской церкви Ривер Роуд в Бетесде (Andrea Bruce Woodall/The Washington Post)

Основы медитации, или как научиться ничего не делать с пользой

«Опять те же грабли», — сказала мне жена, когда я в очередной раз задерживался с работы. «Проект интересный, надо доделать», «Сейчас поднажму, потом будет легче», — мой типичный набор ответов на переработки.

С удалённой работой перегрузить себя ещё проще — ходить никуда не надо, никто не зовёт попить кофе, а список вариантов отдохнуть «снаружи» сократился.

В онлайне только и разговоров, как работать эффективно и сохранять баланс с отдыхом, но ведь гораздо проще включить YouTube, заесть чем-то сладеньким. Через час устать ещё больше: «Какого чёрта, я хотел посмотреть полезное видео, а смотрю как УАЗ наматывается на столб»?!

Я работаю гейм-дизайнером в EPAM и часто перерабатываю: вписываюсь в несколько проектов сразу, делаю домашний проект и пишу эту статью. Бывает, от количества задач голова начинает идти кругом, когда перечисление дел занимает больше времени, чем их решение. Чтобы оставаться на позитиве, YouTube с сахаром уже мало, и нужно что-то помощнее.

В этой статье я расскажу, почему медитация — лучшее средство от стресса и перегрузок.

Почему возникает стресс

Основная причина стресса — в иллюзии, что нужно постоянно что-то делать и куда-то бежать.
Даже простой перерыв может вызывать чувство вины от якобы безделья, когда куча дел ждёт решения.

В медитации нужно вообще ничего не делать, не планировать, не размышлять, и это выглядит преступлением против времени.

В детстве у меня не было с этим проблем — я мог несколько часов сидеть на лавочке и «залипать» на том, как растёт трава, это было интересно, и я был счастлив, сколько всего вокруг происходит, и не подозревал, что это сродни медитации.

Но с возрастом кажется, что чем больше думаешь, больше работаешь, тем умнее, богаче и знаменитее будешь. Тогда приходят многозадачность и чувство нехватки времени, желание впихнуть всё больше дел в единицу времени.

Можно ли такие ощущения назвать приятными? Вряд ли, поэтому люди начинают искать решение, рождая спрос на «медитационный экспириенс».

На этот случай есть целая индустрия медитации, которая как раз обучает тому, как заглушить стресс, уснуть вовремя под звуки природы или сказки. В эту сферу вливаются большие деньги.

Но разве это не то, что должен уметь каждый и в любой момент?!

Научиться медитировать проще, чем кажется

Давайте попробуем медитировать прямо сейчас.

Положите перед собой ладонь и найдите на ней точку на коже, с которой нельзя сводить взгляд в течение 60 секунд. Не сводить взгляд — значит, пресекать любые даже самые малые движения глаз! Думайте в этот момент о том, как тело расслабляется и тяжелеет. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы глаза не шевелились.

Если вы «залипли» — поздравляю, вы близки к медитации, ваше внимание перестало отвлекаться на остальные мысли.

Если вы отвлеклись и начали думать о планах на вечер — это ещё лучше. Теперь вы видите, насколько ум непослушен и не подчиняется вам на 100%.

Самый частый вариант ответа

Скорее всего вы даже не пытались, потому что нет времени :).

Продолжайте возвращать внимание на ладонь каждый раз, когда отвлеклись.

Если нарисовать график внимания, то получится медитационная ромашка: в центре у неё объект медитации — ладонь, а лепестки — это то, насколько далеко и надолго вы отвлеклись. У медитационной ромашки лепестки со временем уменьшаются, потому что начинаешь раньше вспоминать об объекте медитации и реже отвлекаться.

Момент, когда внимание не переключается, и называется медитацией — это лёгкость из детства, когда не о чем беспокоиться. Позвольте себе отдохнуть в этом состоянии.

Это не значит, что дела испарятся. Просто делать их из умиротворённого состояния приятнее.

Чем больше дел становятся приятнее, тем приятнее жизнь в целом.

Если мысль не даёт покоя — переключите внимание с помощью медитации, чтобы проблема перестала быть важной, и затем решите её со спокойной головой.

Почему медитация обнуляет стресс

Есть отличная статья от Lifext, в которой уйма доказательного материала о пользе медитации. Давайте поищем интересности также и в исследованиях внимания.

Итак, в медитации всё внимание занято объектом, а остальные мысли без поддержки слабеют: стрессовые мысли растворяются, а внимание постепенно схлопывается внутрь объекта.

Почему это происходит, и есть ли научные основания?

Эффект уменьшения внимания от монотонных действий известен науке. Он называется декрементом бдительности (Vigilance Decrement).

Его изучением занимались классики психологии С.Л. Рубинштейн, Г. Гельмгольц, и их опыты подтверждают появление эффекта при долгом выполнении монотонных задач, например, внимание снижалось при долгом наблюдении за стрелкой часов, которая иногда делала двойной скачок, испытуемые часто его не замечали.

Можно заметить сходство между уменьшением бдительности внимания и уменьшением чувствительности других органов чувств при монотонных воздействиях. Например, одежда перестает ощущаться через какое-то время, а кусок сахара теряет сладость, если им не двигать по языку. Получается, мозг тоже теряет чувствительность без новой «еды» в виде мыслей и ощущений.

Мозг, как объект класса «орган», наследует те же свойства, что и остальные органы чувств. Его отличие в том, что он не только «ест» мысли, как язык в случае с сахаром, но и сам их производит, создавая подобие рекурсии. Из-за этого бывает сложно уснуть: поток мыслей никак не утихнет, и тогда на помощь приходит медитация с подсчётом овец.

Медитация позволяет разорвать цикл неприятных размышлений, переключиться, использует подтверждённый наукой эффект декремента бдительности.

Можно ли предотвратить саму причину стресса?

Медитация отлично обнуляет стресс. Но будете ли вы медитировать каждый раз, когда что-то происходит не по плану? Вот и я нет.

На этом рассказ про медитацию можно было бы закончить, но есть у эффекта декремента бдительности ещё одна особенность, замеченная Д. Бродбентом, — не столько внимание уменьшается, сколько увеличивается его сопротивление реагировать.

Медитация и декремент бдительности увеличивают сопротивление реагировать на новый стресс.

Например, кому-то нагрубили — у человека, натренированного медитацией, с бόльшей вероятностью промелькнёт «окно» с выбором: нагрубить в ответ или пожелать здоровья и долголетия.

Дело не в том, что именно выбрать, а в том, что выбор есть, иначе человек зажигается как спичка на любой раздражитель.

Либо выбираете вы, либо выбор сделает ваш начальник или продавец на кассе.

Навык замечать называется осознанностью и прокачивается с помощью медитации. В медитации вы замечаете, что отвлеклись, и возвращаетесь к объекту. Так же и в жизни: если заметите, что сейчас вас понесёт не туда, то полдела сделано. Останется только сделать правильный выбор.

Понаблюдайте, можете ли вы заметить и целенаправленно развернуть ход мыслей, если что-то пошло наперекосяк. Если часто жалеете о поступках сгоряча, то стоит задуматься над повышением осознанности с помощью медитации.

Виды медитации

Мало кто может зайти в медитацию по щелчку пальцев. Поэтому большинство медитаций начинается со вспомогательных «костылей». Например, считать количество выдохов, сканировать тело, пялиться на ладонь — это ещё не медитация, а настройка на неё. Она нужна для того, чтобы дойти до состояния медитации, когда ум больше не отвлекается.

Со временем вы сможете заходить в медитацию без долгой настройки.

Когда состояние медитации достигнуто (это называется Дхьяна на санскрите), самое время решить, что делать дальше.

Медитации бывают с разными целями и объектами медитации.

Если хотите восстановить силы и развить осознанность — смотрите в сторону простых объектов, которые не тратят внимание на своё поддержание, таких как дыхание.

Оригинальная техника с объектом на дыхании называется Анапанасати, и это та техника, которую по легенде использовал Сидхартха Гаутама Шакьямуни перед тем, как стать Буддой. Это буддистская медитация со строгим соблюдением этапов и техники, что свойственно буддизму в целом.

Дыхание — самый универсальный объект для медитации, потому что оно происходит автоматически. В то же время с этой техникой бывают сложности у новичков: не так просто улавливать его оттенки в разных частях тела и при этом не влиять на его естественный ход.

Хотя в чистом виде Анапанасати из 16 этапов практикуется в основном монахами, первые четыре вполне доступны каждому и дают устойчивую концентрацию.

Мой учитель коротко о практике Анапанасати.

Если хотите испытать приятные эмоции или ослабить страх, посмотрите в сторону мантр — специально разработанных последовательностей звуков. Такая медитация называется Джапа.

Например, мантра АУМ, состоит только из базовых звуков А, У и М, из которых получаются все остальные с помощью языка точно так же, как все цвета можно получить смешением красного, зелёного и синего. Мастер закладывает логику в звучание и ритм, поэтому стоит использовать оригинальное звучание без перевода на русский или английский.

В Джапа медитации объектом является мантра, её звучание и смысл. Медитативное состояние достигается монотонным повторением, а ослабление страха происходит от переключения внимания на мантру и размышлений о смысле мантры, в сравнении с которым страх покажется сущим пустяком.

Обратите внимание на разницу между музыкальной мантрой и ритмичным пением этой же мантры специально обученным человеком. Музыка — это эстетика, Мантра — «консервный нож» для вскрытия ума (с санскрита: Man — разум, Tra — инструмент).

Если хотите поработать с убеждениями — такие медитации должны заканчиваться визуализацией. Особенно любимы психологами и коучами для устранения «токсичных» убеждений: «это мне не по силам», «я уже старый(-ая) для этого», «без труда не выловишь и рыбку из пруда» и т.д.

Можно устранять ненужное, а можно прививать нужное: ум привыкает к тому, что наблюдается в визуализации, и это начинает казаться вполне обычным в реальной жизни, упрощает наступление того, что наблюдалось.

Если нужно найти решение сложной логической задачи — такие медитации должны заканчиваться внимательным наблюдением приходящих вариантов решений. Такие медитации подойдут тем, кто много думает логически и творчески: программистам, дизайнерам, архитекторам и другим.

Что важно знать о медитации:

• Главный враг медитации — чувство вины от потраченного на «ничегонеделание» время. Поэтому заранее выделите для неё время. Решите для себя, что это время будет потрачено для улучшения вообще всего, что происходит за день. «Важные» размышления о работе и отдыхе могут подождать.
• Может казаться невероятно сложным фокусироваться на объекте: смотреть в одну точку продолжительное время или ощущать дыхание на кончике носа. Но в этом и есть процесс. Просто возвращайте внимание обратно к объекту.
• Не старайтесь достигнуть медитации слишком сильно, не ждите особых ощущений или «спецэффектов». Чем больше чего-то ждёшь, тем сложнее этому прийти, потому что ожидание — это и есть мысль, которая зашла с чёрного хода.
• Мне было проще начинать с управляемых медитаций — когда голос ведёт и говорит, что нужно делать.
• Лучше медитация по 5 минут каждый день, чем целый час раз в неделю.
• Лучше одна простая медитация, которую можно сделать в любой момент, чем 7 разных медитаций для разных случаев жизни.
• Начните с малого: 3-5 минут в день будет достаточно для старта.
• Медитация это не сон или транс — ум прикован к монотонному объекту, чтобы обновить «вкусовые рецепторы» и ощутить ясность. Но если вы уснёте — ничего страшного.
• Из-за того, что в медитации приходит легкость, которую многие не испытывали годами, могут пойти слёзы. Это нормально, особенно для брутальных людей, которым говорили, что плакать нельзя. Относитесь к этому как к психоэмоциональной разгрузке.
• Медитация не подходит для лечения клинических заболеваний, таких как депрессия, но может предотвратить их наступление, потому что уменьшает стресс и способствует эмоциональной разгрузке.

Как быть с эзотерикой

Если спросить у человека, медитирует ли он, то наверняка момент будет неловкий: не подумают ли, что я в секте, провожу ритуалы со свечами, ароматическими палочками и прочей эзотерикой для «поднятия вибраций». Поэтому многие приложения по медитации стараются максимально откреститься от всего, что имеет хотя бы намёк на эзотерику и слишком сильно «пересушивают» медитацию.

Художественные описания эффектов медитации вполне логичны:

«В медитации вы можете ощутить левитацию» — звучит фантастикой. Но если сидеть минут 30-40, то тело действительно онемеет, и не будет ощущаться ничего ниже шеи. Это необычное чувство — неудивительно, что оно получило красочное описание.

«В медитации вы можете наблюдать ауру» — попробуйте смотреть в одну точку очень долго не сводя глаз. Постепенно границы ярких и не ярких объектов «отпечатаются» на сетчатке и создадут эффект ауры.

«В медитации можно увидеть спецэффекты» — если долго и уверенно удерживать мозг на объекте с закрытыми глазами, то магическим образом он начнёт рисовать круги и пятна сам, видимо, от безысходности.

К сожалению, если бездумно вырезать ВСЮ эзотерику, то под нож пойдут мантры на санскрите и мандалы, которые можно было бы заменить на мантры на русском и на скучную точку для медитации. При этом утратится не только часть сути, но и очарование от процесса.

Эзотерика в одних случаях защищает скрытый смысл, в других — рекламирует суперсилы. Где-то её вообще нет, где-то она «махровая». Но совершенно точно на создание инструментов медитации потрачено много времени и сил. Поэтому относитесь к эзотерике спокойно и рассудительно: берите то, что работает лично для вас. 

Если инструмент для вас работает, то используйте его, несмотря на то, что об этом думают другие.

Выводы

• Медитация — как смазка: стрессу становится сложно приклеиться к вам. Чем более «скользкий», прозрачный и гибкий человек, тем меньше ситуаций его цепляют. И наоборот — если он консервативный и негибкий, то самые простые аспекты жизни будут огромной проблемой.
• Медитация — это простое ничегонеделание, но из-за того, что человек разучился быть неподвижным, требуются целые методики и «костыли» с удержанием внимания на объекте. Понимание того, как работает декремент бдительности, поможет вам достичь состояния медитации независимо от методики.
• Медитация не средство от всего на свете, но она позволяет вернуть себе приятное состояние и поддерживать его без побочных эффектов.

В жизни постоянно что-то происходит не по плану, но беспокоиться по любому поводу вовсе не обязательно. Я хочу, чтобы вы занимались действительно важными для вас вещами, не тратили нервы на мелочи жизни, и для этого вам пригодится инструмент медитации.

Что дальше?

Сидя c закрытыми глазами, можно делать довольно много вещей: от медитации до весьма непотребных вещей. Чтобы понять, насколько хорошо человек медитирует, создаются персональные носимые устройства.

Узнать, о чём кто-то думает можно и без специальной техники.

В настройке на медитацию часто используется счёт дыханий: «досчитай до десяти и начни сначала». Если начнёшь считать автоматически, то найдёшь себя где-то в районе восемнадцати.

Этот принцип положен в основу приложения «MindCraft: Искусство Медитации». Идея его создания как раз пришла мне в процессе «ничегонеделания».

Приложение помогает научиться медитировать с объектом на дыхании. Задача — жать на кнопку справа с каждым выдохом. Досчитав до десяти — на кнопку слева. И так пока не вырастет «лотос осознанности».

Нагляднее на видео.

Как только начнёте думать о ремонте в прихожей, то обязательно забудете переключить сторону и приложение об этом напомнит.

Попробуйте пройти все 8 уроков по 5 минут ни разу не сбившись. Я не смог, но не исключаю, что это реально.

После прохождения приложения его можно удалить, т.к. оно тоже является «костылём»: после того как научитесь смыслу, сможете медитировать в любом месте и в любое время.

Мне будет интересно ваше мнение о приложении и медитации. Буду рад ответить на ваши вопросы, пишите. Мой Instagram @sveekey.

Что будет, если медитировать каждый день

Мир сходит с ума по майндфулнес — «светской медитации», которая, по словам ее адептов, помогает жить осознаннее и менять мировосприятие. Два человека, прежде не пробовавших майндфулнес, ежедневно медитировали в течение месяца и рассказали, что из этого вышло.

Неделя 1

Полина: «В рамках эксперимента я следовала технике майндфулнес. Ее суть очень проста: сидеть в тишине с закрытыми глазами и глубоко дышать. Так совпало, что понедельник (первый день эксперимента) у меня оказался нервным днем. Я проспала первую пару, не успела забрать срочный заказ, оделась не по погоде и замерзла. Последней каплей стал бардак дома, который устроила сестра. Хотелось закатить истерику, но вместо этого я заперлась в комнате, поставила таймер на пять минут и начала медитировать. Удивительно, но концентрация на дыхании в тишине действительно помогает успокоиться. Мне хватило всего пяти минут, чтобы успокоиться, простить сестру, себя и этот понедельник.

Звучит здорово, но это был единственный день первой недели, когда практика прошла хорошо. Все остальные дни мне никак не удавалось сконцентрироваться: отвлекали мысли, было неудобно сидеть, пять минут казались вечностью. Но я открыла для себя две вещи. Во-первых, сконцентрироваться на дыхании легче, если глубоко дышать. Во-вторых, когда медитируешь, нельзя ставить на таймер резкий звонок. Сидя в тишине с закрытыми глазами, ты полностью погружаешься в себя, и стандартный гудок айфона «Скорей, скорей» приводит в шок. Пускай лучше звучит арфа, пианино или пение птиц».

Егор: «Прежде я уже пробовал технику с дыханием: майндфулнес тогда до нас еще не добрался, и я вычитал совет в «Силе воли» Келли Макгонигал. Техника мне понравилась, она помогала немного справиться с вечной нервозностью: само понимание, что можно найти в занятом дне пару минут на то, чтобы просто сесть и подышать, сделало меня поспокойнее.

Тем не менее превратить это занятие в систему никак не удавалось. Поэтому для эксперимента я установил на телефон нахваленный Headspace. В нем есть приятный мужской голос, который успокаивающе руководит процессом. Есть куча наборов медитаций — для тех, у кого проблемы со стрессом, для тех, кто хочет быть продуктивнее, даже для тех, кому нужно смириться с онкологическим диагнозом. В бесплатном варианте доступна только малая часть, но приложение обещает подарить тем, кто будет медитировать пятнадцать дней подряд, бесплатный месяц.

Я сосредоточился на наборе Basic — эдакой медитации для чайников. Каждый день программа формально предлагает новую медитацию, но на самом деле они почти не отличаются друг от друга. Первое время это обескураживает: привычно ждешь прогресса и быстрых изменений, но потом понимаешь, что это помогает привыкнуть к непривычной (не-)деятельности, и успокаиваешься.

Главная проблема — с привычкой: я установил себе напоминание о медитации на каждое утро и не сдержал обещания ни разу, все семь дней вспоминая о медитации только под вечер. Тем не менее первая неделя и тридцать минут медитации позади».

Неделя 2

Полина: «Хотела бы я сказать, что все прошло хорошо, но нет. На второй неделе я опять не могла сконцентрироваться на дыхании и постоянно поглядывала на часы — когда уже прозвенит этот звонок? Не терпелось быстрее закончить, мысли уводили меня вдаль, к тому же просто сидеть и дышать стало слишком скучно, хотя все еще непросто. После очередной неудачной попытки я отчаялась и пошла в книжный магазин искать литературу по теме. Там мне попалась книга Ошо с необычными медитациями, каждая из которых называлась так же лирично, как оттенки красок для волос.

Я решила следовать технике с самым красивым названием — «Золотой свет». Для этого при вдохе нужно мысленно вообразить, что в вашу голову движется яркий золотой свет, и выходит он наружу через пальцы ног. Была вторая часть про темноту, но я ее не практиковала, хотелось представлять только свет. Может быть, эта медитация звучит сложно, но она далась мне легче, чем майндфулнес. Воображаемый свет отвлекает от навязчивых мыслей и успокаивает, а еще после этой медитации ощущаешь себя особенным человеком».

Егор: «Вторая неделя прошла хуже первой: почти каждый день внимание уходит вдаль; вместо того чтобы медитировать, думаю про медитацию (звучит безобидно, но вы попробуйте не думать о белой обезьяне). Организоваться и встроить медитацию в одно и то же время каждый день не удается никак. Спойлер: этот барьер я так и не преодолел. Кажется, Людвиг Быстроновский советовал «привязывать» медитацию к коту — покормил кота и тут же сел медитировать. У меня кота нет, а привязать к чему-то еще не получилось.

Зато получилось включать более длинные медитации: оказывается, если нашел три минуты в день для тишины, то можно найти и десять.

Да, еще время от времени между медитациями Headspace показывает мультфильмы про белочек, лошадок и синее небо — банально, но они помогают. Чувствуешь себя ребенком: сделаешь уроки — покажут мультик. Вот тебе и мотивация».

Неделя 3

Полина: «На третьей неделе я снова вернулась к майндфулнес и заметила, что моя концентрация улучшилась. Но главное открытие было другим: во время медитации у меня впервые возникло ощущение левитации. Оно длилось несколько секунд, но этого было вполне достаточно, чтобы я два часа искала в интернете ответ на вопрос: «Что со мной произошло?»

Сайты о медитации в большинстве оказались самодельными блогами и форумами, на которых тема левитации обсуждалась пять лет назад. Однако даже тогда никто не дал адекватного ответа на волнующий меня вопрос. Некоторые говорили, что ощущение невесомости во время практики — опасное, наркотическое состояние. Другие ссылались на нейрофизиологию и связывали это чувство с перестройкой нервных связей головного мозга. Были еще эзотерические версии о переходе души в трансцендентальный мир. Однозначного ответа на эту тему нет, научных статей мало — они в основном посвящены пользе медитации. Оказывается, практика помогает разбираться со многими психологическими проблемами — преодолеть панические атаки, депрессию, повысить креативность и многое другое».

Егор: «Пятнадцать дней каждодневных медитаций позади, но подписку на месяц мне подарить забыли. Впрочем, никакой проблемы: я написал письмо в техподдержку — и через пару часов получил промокод.

С подпиской, конечно, интереснее: сразу открывается много разных медитаций. Я, впрочем, продолжил базовый набор. Еще попробовал набор Sleep, вроде бы обещающий улучшить отношения со сном, — не впечатлился. Зато в Headspace есть набор звуков, которые якобы помогают засыпать. Не знаю уж, как они работают, но приучил себя включать перед сном полчаса Slumber — кажется, и правда стал засыпать немного лучше.

Долгие, на десять-пятнадцать минут, медитации и работают, и не работают: когда получается, то получается прямо хорошо, когда не удается поймать флоу — ничего не помогает.

Постепенно учусь избавляться от эффекта журналиста (когда вместо того, чтобы медитировать, сижу и думаю о будущем тексте), ловлю это отвлечение и аккуратно отставляю в сторону. Оно возвращается, но и я готов к этому».

Неделя 4

Полина: «На этой неделе я пробовала медитировать в разных местах. Теперь могу сказать точно: если медитировать между парами в институте — повысится концентрация на занятиях, если медитировать в метро — вы начнете легче воспринимать утреннюю давку и тех, кто случайно наступил на ногу. Единственное место, где мне не удалось помедитировать, — это парк. Как только я села на лавку и закрыла глаза, ко мне подошел мужчина средних лет со словами: «С вами все хорошо?»

В медитации, как и в любом деле, главное — регулярность. Я медитировала ежедневно и заметила, что немного изменилась: начала относиться к себе и другим с пониманием, прекратила беситься из-за жужжания комаров по ночам и стала сильнее любить этот мир просто так. После эксперимента я думала, что кое-что знаю о медитации. Но в разговоре с шеф-редактором раздела «Еда» Аней Масловской, которая (на минуточку) медитирует уже восемь лет, я поняла, что не знаю ничего».

Егор: «Четвертую неделю я провел в отпуске — со всеми вытекающими обстоятельствами. Оказалось, что в поездке встроить медитацию в ежедневную рутину еще сложнее: рутины-то нет, каждый день устроен по-новому. Поэтому, как правило, медитации снова откладывались на поздний вечер.

Зато был и плюс: обнаружил идеальную точку для медитации. Это самолет. Все сели, приготовились к взлету, ты загрузил медитацию, перевел телефон в режим полета и закрыл глаза. Тихий гул самолетной суеты отвлекает куда меньше знакомой домашней тишины. Нужно как-то это применить в обычной жизни».

Что произошло потом

Полина: «После эксперимента я медитировала ситуативно. Когда злилась или приунывала, практиковала майндфулнес. В конце концов я забросила это дело, но переломный момент наступил в августе: две недели у меня не переставая болела голова. Участковый врач сказал, что головная боль не диагноз и с легкой руки отправил домой пить ромашковый чай. Вместо чая, обезболивающих и успокоительных таблеток я снова начала медитировать.

Это был мой новый маленький эксперимент, вызов традиционной медицине с поиском волнующего ответа на вопрос: «А поможет ли медитация и в этот раз?». У меня не было конкретных гипотез, я просто стала практиковать медитацию по десять минут в день. Произошла удивительная вещь: привычка медитировать потянула за собой другие привычки — я стала раньше ложиться спать и заниматься спортом. Постепенно головная боль начала проходить. Не знаю, насколько конкретно практика медитации мне помогла в лечении, но вместе с полноценным сном и спортом это сработало. Я чувствую себя лучше».

Егор: «В моем случае эксперимент нельзя назвать очень удачным: мне так и не удалось ни приучить себя к ежедневной медитации, ни справиться с блужданием мыслей. Но и провалом я его не назову. Скорее я ожидал многого, а получил только кусочек — стал чуть внимательнее, чуть спокойнее, чуть, извините, осознаннее. В конце концов, это ведь не соревнование в том, кто кого перемедитирует: немножко — это уже кое-что».

Медитация

«Изменись сам – и мир изменится», – пишут в книгах. Но как это сделать? При всем желании человек не может измениться по щелчку пальцев. Предлагаются аффирмации, некоторые техники, но они меняют ситуацию лишь на время. Все возвращается на круги своя. К счастью, в быстроменяющемся мире все возможно. Сегодня стали доступны многие знания и практики, придуманные тысячелетия назад. Одна из таких практик – медитация или техника глубоко расслабления. Впереди новогодние каникулы, позвольте себе глубокий отдых. О пользе и практическом применении медитации в этой статье.
Что такое медитация?
Медитация – это не выход в астрал, это пребывание здесь и сейчас. Это состояние, когда в уме нет беспокойства, и он находится в настоящем моменте, ум становится не умом. Человек может отдыхать тогда, когда прекращает всякую деятельность и суету, перестает работать, говорить, видеть, слышать, обонять, осязать. Это относится и к процессу мышления, когда мы погружаемся в сон, тогда вся сознательная деятельность прекращается. Происходит только непроизвольная деятельность: дыхание, биение сердца, переваривание пищи, кровообращение. Это и есть отдых, но сон – еще не полный отдых. Часто нас мучают волнения и беспокойства даже во сне, ум продолжает планировать, амбиции находятся там же и проникают немного глубже. Вот почему наш сон не очень глубок. Сон амбициозных людей не может быть глубоким. Когда ум успокаивается, изгнав сомнения и ожидания, тогда наступает полный отдых, ум возвратился домой, к источнику.
Если человек не чувствует себя счастливыми в настоящем моменте, значит его желания устремлены к будущему. Желание означает, что настоящий момент не устраивает его, это вызывает напряжение и лихорадочность в уме, тогда человек далек от медитации. Настоящая свобода – это когда мы свободны от будущего и прошлого. Удовлетворенность в моменте, спокойствие и пребывание в своем центре рождают сосредоточенность. Если нет сосредоточенности, ум мечется.
Каждое желание как песчинка, которая раздражает глаз. Полная свобода – это освобождение от желаний, когда не волнует существование вещей, есть деньги или нет, есть спутник жизни или нет. Медитация – это принятие настоящего момента, когда мы не цепляемся за желание. Это и есть искусство отпускания всего, иначе, мы тащим за собой все тот же мир. Научившись отпускать, мы станем счастливыми и радостными. Ибо кто имеет, тому будет дано больше. Медитация – это не сон, это промежуточное состояние между сном и явью, которое развивает в человеке умение смотреть на окружающие вещи непредвзято, беспристрастно и избавляет от иллюзий. Цель медитации – здоровое тело, спокойный ум, внутренняя гармония, уравновешенность и счастье.

Как научиться медитировать

Научиться медитировать не так сложно, как кажется. Многие из нас уже использовали медитацию, например, когда мы смотрим на пламя костра, ум находится в состоянии здесь и сейчас, тревоги улетучиваются. Или когда долго не можем заснуть, мы считаем про себя баранов, представляя их визуально. Концентрация внимания на объекте – и есть медитация. Тогда мы перестаем думать о чем-то другом, заботы и переживания покидают ум. Монотонность этого процесса успокаивает. Действия глубокой медитации направляют внимание на дыхание. Такая практика приводит к несравненно большему результату.

Медитировать нужно хотя бы раз в день по 20-30 минут. Утром, чтобы привести в порядок ум и зарядиться энергией, или вечером, что позволит снять напряженность и усталость прошедшего дня.
Но ни в коем случае не рекомендуется медитировать перед сном, так как эта практика несет в себе заряд бодрости, после которого тяжело заснуть. Недостаток времени не должен стать препятствием для проведения техники, поскольку, потратив 20 минут на медитацию, вы энергетически удлиняете свой день и незаметно успеваете сделать гораздо больше дел. Известно, что 20 минут медитации заменяют 4 часа сна. В конечном итоге, вы медитируете не для кого-то, а для себя.
Медитировать нужно сидя, иначе медитация может превратиться в сон. В йоге есть несколько медитаций, которые проводятся лежа на спине, но их направленность несколько иного характера. Не обязательно садиться в позу лотоса, так могут затекать конечности. Главное, сидеть с прямой спиной в удобной позе, чтобы дискомфорт в той или иной части тела не отвлекал от сосредоточенности на дыхании. Можно сесть на стул, но не опираться на его спинку, не напрягать поясницу и не запрокидывать голову. Ровное положение спины необходимо для свободного прохождения воздуха через легкие.

Дыхание – важная часть любой медитации, поскольку оно является связующим звеном между телом и умом. Глаза обязательно закрыты. Если сидеть с открытыми глазами, то ум будет без конца цепляться за тот или иной объект внешнего мира. Закрыв глаза, мы устремляем взгляд внутрь себя и держим ответ только перед самим собой. Я, например, предпочитаю позу сидя на полу около стены, спина в области поясницы опирается на стену, ноги прямые, вытянутые вперед, голова расслаблена и наклонена немного вперед, руки свободно лежат на коленях ладошками вверх.
Раскрытые ладони позволяют энергетическому потоку свободно проходить через все тело. Если положить руки ладошками вниз, эффект будет абсолютно другим, поэтому эта деталь очень важна.
Вес тела должен быть равномерно распределен, чтобы не было напряжения, поток воздуха проходит легко (это достигается за счет положения спины). Когда вы сели удобно, постарайтесь полностью расслабиться. Это один из самых важных моментов медитации. Понаблюдайте за своими ощущениями, в какой части тела чувствуется напряжение, часто бывает так, что напряжены мышцы лица, расслабьте их. Практика учит отслеживать самые малые изменения внутри.

Медитировать лучше в отдельной изолированной комнате, в полной тишине или включив негромкую приятную музыку (наиболее подходит инструментальная музыка). Не стоит принимать пищу перед медитацией, поскольку процессы пищеварения замедляются, и пища остается лежать в желудке. Нужно открыть окно или форточку, чтобы в легкие поступал свежий воздух. Свет выключить, окна зашторить. Можно укрыться пледом, чтобы не чувствовать дискомфорта от холода. Медитация – это своеобразный разговор со своим телом и с самим собой, поэтому важно, чтобы внешние факторы не отвлекали от главного действа.

После того, как вы приняли удобную позу и закрыли глаза, сделайте глубокий вдох и понаблюдайте за ощущениями. Если есть напряжение в какой-то части тела, нужно расслабить ее. Важно делать глубокие вдохи и длинные выдохи. Ровное дыхание позволяет успокоиться всему организму. Выдох дольше, чем вдох, это способствует выходу из легких наибольшего количества углекислого газа. Вдох – грудь, легкие, живот наполняются воздухом, внимание зафиксировано, выдох – ослабили напряжение в теле.
Абсолютно нормально, что вы постоянно отвлекаетесь от ощущений, ум устремляется к размышлениям. В определенные моменты мозг замечает, что опять начал думать, поэтому следите за мыслями. Цель практики – следить за мыслями, а не освобождаться от них.
Те люди, которые постоянно думают, все равно получают пользу от медитации, становятся более организованными, собранными, контролируют свои желания и учатся удерживать внимание. Могут возникать разные чувства, но практика медитации позволяет осознавать их и наблюдать со стороны, а это очень важное умение. Со временем мозг перестанет думать, и тело обретет свободу.

Отвлечься от потока мыслей помогает концентрация внимания на одном из участков тела, например, на кончике носа. Вы следите за дыханием, направляя внутренний взор на поток воздуха, проходящий через горло, легкие, живот, и на выдохе фиксируете его на кончике носа. Воздух проходит свободно, наполняя тело энергией с каждым выдохом. Постепенно, научившись концентрировать внимание внутри, вы почувствуете спокойствие и умиротворение, ум замолкает, тело полностью расслаблено, и вы как будто проваливаетесь куда-то. Сознание отключается, вам кажется, что вы спите, но это не сон, в любой момент вы можете почувствовать биение сердца или подергивание глаза. Это и есть состояние медитации – глубокое расслабление тела на всех тонких уровнях. Когда тело почувствует, что ему достаточно, вы очнетесь. Можно мягко потянуться, расслабить затекшие части тела и не спеша открыть глаза. Понаблюдайте, насколько ярче стали краски окружающего мира.

Эффект медитации

Медитацию активно практикуют йоги и восточные виды спорта. Эта практика проверена на опыте и приносит потрясающий эффект. Но эффект приходит не сразу, кому-то потребуется месяц, кому-то полгода, это зависит от степени «загрязнения» ментального тела. Обратите внимание, насколько вы себя лучше чувствуете в дни медитаций. Кому-то может стать хуже, это тоже нормально, ведь происходит очищение всего организма, а оно обычно протекает через обострение.

Во время медитации могут происходить необъяснимые процессы, например, человек может разрыдаться или залиться истерическим хохотом. Это нормально, поскольку тело очищается от негативного мусора. Выход может происходить разным путем. Поэтому сразу после медитации рекомендуется несколько минут погулять, поскольку движение на свежем воздухе позволяют правильно перераспределить поток энергии и освободиться от накопленного груза. Не спешите принимать пищу сразу после медитации, лучше сначала принять душ, чтобы смыть с поверхности тела продукты выделения. До и после медитации рекомендуется пить как можно больше чистой воды, это также способствует очищению. Начинающим можно проконсультироваться со специалистами или инструкторами в центрах йоги, но рано или поздно все они посоветую вам медитировать дома.
Если медитация вошла в вашу повседневную практику, то все подавленные мысли и эмоции выйдут на поверхность, а ответы на волнующие вопросы вы будете находить внутри себя. Иногда решение проблем приходит прямо во время медитации, и удивительным образом мы начинаем смотреть на вещи совсем под другим углом.
Освободившись от пугающих ум эмоций, приходят такие решения, о которых мы даже не догадывались, или выходят на поверхность те проблемы, которые не были обозначены. Если решение не пришло во время медитации, оно обязательно придет позже, во время прогулок или в моменты, когда мы находимся наедине с самим собой, нас ничего не отвлекает, ум спокоен. Решения навряд ли придут, если человек, как это сейчас принято, смотрит телевизор, параллельно разговаривает по телефону, за стеной шумят дети, а на кухне играет радио. Состояние тишины – лучший отдых для ума.

Медицинские исследования подтвердили, что люди, практикующие медитацию, в меньшей степени подвержены риску сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, у них крепкая нервная система, следовательно, увеличивается продолжительность жизни.

Регулярные занятия медитацией поднимают уровень энергии в теле, повышается настроение и работоспособность, учат расслабляться и не реагировать на стресс, помогают в борьбе с вредными привычками – курение, алкоголь, улучшают концентрацию памяти и интеллект. Посему видно, что медитация несет в себе глубокий отдых и заряд положительных эмоций, благодаря которым человек меняется на глазах. Когда мы настроены позитивно, несем в себе добрую энергию, то окружающие люди замечают это и неосознанно поддаются влиянию. Меняя мироощущение, один человек может изменить вокруг себя целый мир.

».

Автор Юлия Савельева

 

Как мыслить, чтобы получить пользу от медитации: советы буддийского монаха

Випассана, или медитация прозрения, — это одна из древнейших техник медитации. Она означает «видеть вещи такими, какие они есть на самом деле». Буддийский монах Хенепола Гунаратана в книге «Медитация випассаны. Искусство жить осознанно» (Mindfulness in Plain English) простым языком рассказывает о самопознании, опровергает ложные представления о медитации и даёт практические советы по техникам выполнения и отношению к процессу. Вот главные мысли из этой книги.

Ничего не ожидайте

Расслабьтесь и посмотрите, что произойдёт. Относитесь ко всему как к эксперименту, проявляйте интерес к самому процессу и не отвлекайтесь на свои ожидания от результата. Раз уж на то пошло, вообще не зацикливайтесь на результате. Пусть процесс идёт в своём темпе и в своём направлении.

Позвольте медитации научить вас. Медитативное сознание стремится видеть реальность точно такой, какая она есть на самом деле. Соответствует ли это ожиданиям — не важно, вам нужно на время отказаться от всех предубеждений. Оставьте визуальные образы, мнения и представления, они не должны сопровождать вас во время практики.

Не напрягайтесь

Медитация не агрессивна, поэтому не заставляйте себя и не прилагайте больше усилий, чем можете. В медитации нет места насилию над собой, пусть ваши действия будут непринуждёнными и размеренными.

Не спешите

В медитации нет места спешке, вам не нужно торопиться. Сядьте на подушку и сидите так, будто вы можете посвятить этому целый день.

Всё, что имеет большую ценность, требует времени. Спокойствие, спокойствие, спокойствие.

Ни за что не цепляйтесь и ничего не отвергайте

Пусть происходит то, что происходит, примиритесь с этим. Вам являются приятные образы — хорошо, являются дурные образы — тоже хорошо. Примите это как равнозначное и чувствуйте себя комфортно в любой ситуации. Не боритесь со своими ощущениями, а вдумчиво наблюдайте за ними.

Научитесь отпускать

Умейте принимать изменения, которые происходят. Отпустите и расслабьтесь.

Принимайте всё, что с вами происходит

Примите свои чувства, даже те, о которых хотели бы забыть. Примите любой жизненный опыт, даже если вы его ненавидите. Не осуждайте себя за недостатки и ошибки. Научитесь принимать всё, что с вами происходит, как абсолютно естественное и понятное. Тренируйте беспристрастное принятие происходящего и относитесь с уважением ко всему пережитому вами.

Будьте снисходительны к себе

Вы можете быть не идеальны, но вы — всё, с чем вам нужно работать. Чтобы в будущем стать тем, кем вы хотите, нужно сначала принять себя таким, какой вы есть сейчас.

Изучайте себя

Сомневайтесь, не принимайте ничего на веру. Не верьте во что-либо только потому, что это звучит мудро или было сказано святым. Убеждайтесь во всём лично, полагайтесь на собственный опыт, но не становитесь наглым и дерзким циником. Пропустите все утверждения через себя и позвольте результатам стать вашим проводником к истине.

Медитация прозрения формируется из внутреннего стремления осознать реальность и получить более глубокое понимание истины бытия. Практика основана на желании пробудиться и постичь истину, без него она поверхностна.

Относитесь к проблемам как к испытаниям

Воспринимайте всё негативное как возможности для развития и роста. Не бегите от проблем, не порицайте себя и не хороните своё бремя в молчании.

Проблема? Прекрасно! Вы извлечёте из этого пользу. Порадуйтесь этому, погрузитесь в проблему и исследуйте.

Не обдумывайте

Вам не нужно во всём разбираться. Дискурсивное мышление вам не поможет в медитации. В практике медитации разум очищается естественным путём с помощью осознанности и бессловесного внимания. Привычка всё обдумывать не нужна для освобождения от вещей, которые держат вас в оковах.

Всё, что необходимо, — ясное восприятие того, что эти вещи собой представляют и как они работают. Одного этого достаточно, чтобы избавиться от них. Рассуждения только мешают. Не думайте. Осознавайте.

Не зацикливайтесь на различиях

Все люди разные, но зацикливаться на их различиях опасно. При неправильном подходе это приводит к эгоизму. При взгляде на другого человека может промелькнуть мысль: «Он выглядит лучше, чем я». Мгновенным результатом будут зависть и стыд. Девушка, сравнивая себя с другой, может подумать: «Я симпатичнее, чем она». Мгновенным результатом будет чувство гордости.

Такие сравнения — ментальные привычки, которые ведут нас прямой дорогой к жадности, зависти, гордости, ревности или ненависти.

Это наше субъективное отношение, и мы делаем так постоянно. Мы сравниваем свой внешний вид, свои успехи, достижения, материальное состояние, имущество или уровень IQ с другими, но всё это приводит только к отчуждению, барьерам между людьми и неприязни.

Задача практикующего  — искоренить эту привычку, тщательно изучив и заменив на другую. Вместо того, чтобы видеть различия, обращайте внимание на сходства. Научитесь сосредотачиваться на тех вещах, которые универсальны для жизни и которые приблизят вас к другим. И тогда сравнения будут вызывать у вас чувство родства, а не отчуждения.

Читайте также 🧐

Вопросы по медитации (FAQ) – Центр медитации Тергар в Москве

Должен ли я быть буддистом, чтобы медитировать?
Чего ожидать от медитации?
Что является лучшим способом научиться медитировать?
Важно ли практиковать медитацию каждый день?
Как долго мне стоит медитировать?
Как понять, что я действительно медитирую?
Что делать, когда приходят мысли?
Как медитация соотносится с повседневной жизнью?

Должен ли я быть буддистом, чтобы медитировать?

Медитировать может каждый. Практика медитации это процесс обращения внутрь, что бы познакомится с работой ума, и узнать как мысли и эмоции формируют наше восприятие. Медитация не требует веры в какую-либо религиозную доктрину, однако многие величайшие мудрецы и святые мира, использовали её как способ углубить своё понимание и познать свою собственной веру. В настоящее время медитация преподается и практикуется в медицинских учреждениях, как помощь от стрессов и хронических болей; в корпоративном мире, основанном на ценностях лидерства — как развитие внутренней силы; в системе образования — чтобы помочь студентам сконцентрироваться и центрироваться.

Чего ожидать от медитации?

Медитация несет много пользы. В общем, медитация позволяет нам постичь врожденные качества ума, такие как умиротворенность и спокойствие. И затем этот опыт превращается в реальность, и тогда наше счастье больше не зависит от колеблющихся и переменчивых условий окружающего нас мира. Также медитация помогает развивать такие качества как сострадание, мудрость, так же помогает в решении таких проблем как разрушительные эмоциональные модели поведения, хронические заболевания, и наиболее сложные проблемы вопроса взаимоотношений. Cуть медитации не в том, чтобы избежать таких ситуации, а в том, чтобы наоборот увидеть, что всё переживаемое нами может быть трансформировано, преобразовано в источник радости через практику медитации.

Что является лучшим способом научиться медитировать?

Не существует одного метода, который подходил бы каждому. В реальности, “лучший” подход тот, который работает для Вас. Впрочем, большинство людей находят полезным для себя учиться медитации у опытного мастера. Если Вы любите читать, книги могут быть хорошим началом. Если Вы не так много читаете, или если наоборот, много читали и не нашли того, что подходит именно Вам, Вы можете посетить различные центры медитации, чтобы найти то, что вдохновит Вас. Существует множество общин и групп медитации. Если Вы чувствуете, что хотите присоединиться к нам, то вы находитесь в правильном месте!

Вы можете связаться с нами по электронной почте через нашу контактную страницу. Мы будем рады рассказать Вам больше о нашем подходе к медитации и помочь начать практику.

Важно ли практиковать медитацию каждый день?

Конечная цель медитации это привнести осознанность в каждый момент нашей жизни, а не только в то время, которое человек проводит в формальной сессии медитации. Тем не менее, посвящение времени каждый день на то, чтобы развивать и углублять осознанность является неотъемлемой частью этого процесса. Большинство людей обрели уверенность в том, что чем больше времени они посвящают медитации ”на подушке”, тем легче становится привнести этот опыт осознанности в повседневную жизнь, “вне подушки”.

Как долго мне стоит медитировать?

Когда Вы начинаете ежедневные практики медитации, важно, чтобы сессии были короткие, но частые. Двадцать минут в день практикуются в течение одной или двух сессий, это хорошее общее руководство для начала медитации. Тем не менее, важно отметить, что Вы можете и должны практиковать в любое время и в любом месте. Когда Вы познали ключевые моменты медитации, Вы сможете использовать любой повседневный опыт или деятельность, как опору, как поддержку для практики медитативной осознанности.

Как понять, что я действительно медитирую?

Медитация это состояние повышенной осознанности. Когда вы практикуете медитацию, вероятно, будут периоды, где Вы теряетесь в мыслях, и другие моменты, когда Вы в полной мере осознаете настоящий момент, это значит, что Вы в полной мере осознаете, что делаете в данный момент. Если вы фокусируетесь на дыхании, наблюдаете за мыслями или просто расслабляетесь в осознанности, то знак медитации это то, что Вы знаете, что делаете. Другими словами, Вы не только наблюдаете за дыханием, Вы еще и осознаете, что наблюдаете за дыханием. Медитативную осознанность можно практиковать в любое время. Вы просто должны осознавать всё, что делаете в настоящем моменте. Например, если Вы едете на работу, вы можете быть внимательны к дороге, к тому, что вас окружает, а так же поддерживать обостренное чувство осознавания, что Вы находитесь за рулём. Вы даже можете это делать во время разговора, смотря телевизор или работая перед компьютером.

Что делать, когда приходят мысли?

Мышление является естественной функцией ума; нет необходимости блокировать возникновение мыслей. Когда вы медитируете и понимаете, что потерялись в мыслях, просто верните свою осознанность к объекту вашей медитации. И не более того. Вы можете даже использовать ваши мысли как объект для медитации, или расслабиться в открытой осознанности, позволяя мыслям приходить и уходить, не обращая большого внимания на них. Ключевой момент это то, что мысли и отвлечения являются естественной частью медитации. Когда Вы будете всё больше и больше знакомиться с медитативной осознанностью, мысли будут беспокоить Вас всё меньше и меньше. Вы можете даже открыть для себя, что мысли на самом деле помогают вашей медитации, поскольку они являются еще одним опытом, который Вы можете использовать для расширения Вашей осознанности.

Как медитация соотносится с повседневной жизнью?

Медитация позволяет нам быть более осознанными и присутствующими в любой деятельности, которую мы делаем. Это оказывает благотворное влияние практически на все аспекты повседневной жизни. В отношениях медитация помогает развивать безусловную любовь, которая является источником глубокой умиротворенности и спокойствия. На работе медитация помогает быть более сфокусированными и целеустремленными, более креативными и эффективными, и в тоже время эмоционально сбалансированными. Что касается здоровья, практики медитации показали, что имеют сильное влияние на физическое тело, снижают уровень стресса, усиливают иммунную систему, и дают силы, чтобы справиться с болезнями и хроническими болями.

Как медитировать, когда у вас нет идеи, с чего начать

Если вам интересно, как медитировать, есть большая вероятность, что это потому, что вы слышали разные вещи о том, насколько это хорошо для вас. Людям нравится предлагать медитацию по разным причинам: чтобы уменьшить стресс и тревогу, облегчить депрессию, уложить вас в сон, чтобы вы почувствовали себя более присутствующим, чтобы волшебным образом превратить вас в более совершенного человека. Претензии продолжаются и продолжаются. И хотя преимущества медитации во многих отношениях сильно преувеличены, многие люди считают ее стоящей практикой, и мы с этим согласны.Учитывая все, что происходит в мире, самое время изучить медитацию и узнать, может ли она быть полезной и для вас.

Медитация может показаться простой — и во многих отношениях это так, — но люди часто не знают, с чего начать и правильно ли они это делают. Чтобы помочь вам научиться медитировать и интегрировать это в свою жизнь, САМ задавал экспертам по медитации некоторые из ваших самых распространенных вопросов по медитации.

1. Что такое медитация?

Прежде всего, есть много разных видов медитации.«Медитация обычно используется как широкий зонтичный термин, охватывающий широкий спектр созерцательных практик, многие из которых взяты из буддийских традиций, но часто были адаптированы и секуляризированы для применения в западном обществе», — нейробиолог Венди Хазенкамп, доктор философии, директор по науке в Mind & Life Institute и приглашенный профессор созерцательных наук в Университете Вирджинии, ранее рассказывал SELF.

Имея это в виду, вопросы о том, что такое медитация и как медитировать, не совсем простые.«Это все равно, что спрашивать, как заниматься спортом», — говорит Дайана Уинстон, директор по обучению осознанности в Исследовательском центре осознанного осознания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и автор книги «Маленькая книга бытия ». «Так же, как существует множество видов спорта, существует множество видов медитации», — говорит она. И так же, как разные виды спорта имеют важные общие черты (например, соревнования и физическая активность), медитация также имеет основные принципы. «Я определяю медитацию как любую практику, которая способствует внутреннему исследованию», — говорит Уинстон.

В этой статье мы сосредоточимся в основном на медитации осознанности. Почему? Несколько причин. Во-первых, внимательность лежит в основе многих различных типов медитации. Кроме того, он очень доступен для новичков и имеет наиболее убедительные доказательства его преимуществ для психического здоровья (подробнее об этом позже). Это также очень популярная форма медитации, особенно в последние годы. Скорее всего, если вы заинтересованы в развитии практики медитации для поддержания своего психического здоровья, то тип медитации, о которой вы думаете, — это медитация осознанности.

Как и в случае с медитацией, нет единого универсального определения внимательности, но эксперты в целом сходятся в сути: сосредоточение на настоящем моменте с открытостью и без осуждения. «Если вы заглянете в свой разум в любой момент в течение дня, вы, вероятно, заметите, что думаете о прошлом или думаете о будущем, или вы в целом планируете, одержимы, беспокоитесь и катастрофичны, — говорит Уинстон . «Внимательность — это практика отвлечения нашего разума от этих мест, чтобы вернуться в настоящий момент.Итак, медитация внимательности — это формальная практика развития внимательности.

Если все это звучит для вас немного абстрактно, подумайте, что вы, вероятно, медитировали — или, по крайней мере, чувствовали себя медитативными — в какой-то момент своей жизни. «На уроках я всегда говорю своим скептически настроенным новичкам поделиться своим любимым хобби», — рассказывает SELF Лоразия Маттингли, преподаватель медитации и осознанности из Лос-Анджелеса. «Затем я говорю им, что они раньше медитировали. Любая деятельность, которая позволяет вам полностью присутствовать, не беспокоясь о будущем или прошлом, — это вход в медитацию.”

2. Каковы преимущества медитации?

Здесь все становится немного сложнее. Доказанные научные преимущества медитации осознанности трудно подвести итог (настолько, что для СЕБЯ есть отдельное объяснение по этому поводу). TL; DR состоит в том, что существует три состояния с убедительными доказательствами, подтверждающими эффект медитации: депрессия, тревога и хроническая боль. Это означает, что немалое количество метаобзоров и метаанализов показали, что медитация осознанности может умеренно помочь с симптомами, связанными с этими состояниями (или, в случае хронической боли, как люди справляются с симптомами, по крайней мере, ).Чтобы получить полное представление о том, что мы делаем и чего не знаем о пользе медитации осознанности для здоровья, ознакомьтесь с этой статьей.

Руководство по медитации для начинающих

Давайте посмотрим правде в глаза: нам всем нужна небольшая помощь, чтобы почувствовать себя спокойным прямо сейчас.

Стресс 2020 года привел к резкому росту тревожности и депрессии среди американцев в этом году (неудивительно). Хотя некоторые вещи находятся вне нашего контроля, есть кое-что, что мы можем сделать, чтобы уменьшить напряжение, которое мы чувствуем внутри: научитесь медитировать.

Тара Стайлз, эксперт по здоровью и владелица Strala Yoga, сравнивает медитацию с перезагрузкой компьютера. «Вы перезагружаете свою систему, что-то вроде элемента управления, alt, delete для вашего тела, вашего разума, вашего духа», — объяснила она TMRW, добавив, что это может обеспечить наращивание защиты от стресса.

Гуру йоги Тара Стайлз впервые познакомилась с медитацией ее учителем танцев, когда она была подростком.Кортеси Тара Стайлз

Не знаете, с чего начать? Попробуйте эту управляемую медитацию в TMRWxTODAY

«Не то чтобы на вас больше ничего не влияло», — сказала она.«Они просто не создают в вас приюта и не разрушают вас настолько, насколько могли бы, если бы вы не привносили это осознание (с помощью медитации) в свой день».

По данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья, некоторые исследования показали, что практика медитации может помочь снизить кровяное давление, беспокойство, депрессию и бессонницу. Вот как можно медитировать для начинающих.

Что такое медитация?

Стайлз объясняет медитацию как время, которое вы проводите на связи с самим собой и замечая, что с вами происходит.«Это основной смысл того, что со мной происходит? Что происходит с моими мыслями, чувствами и физическим состоянием? »- сказала она. «Я думаю, что медитация — это просто домашняя база, когда вы слушаете себя и разговариваете, чтобы вы могли знать, что происходит».

Выделите немного времени в день — хотя бы 5 минут — чтобы очистить разум и проверить свое тело. TE YAPR / Getty Images

Стайлз, чья новая книга по уходу за собой «Чистый разум, чистое тело» выходит 29 декабря, сказал, что ее учитель танцев впервые познакомил ее с медитацией, когда она была подростком.«Я подумала:« Это потрясающе, почему никто не показал мне это раньше? »- сказала она. С тех пор она поставила перед собой цель практиковать это самостоятельно, одновременно побуждая других делать то же самое.

«Я действительно верю, что если вы можете дышать, вы можете медитировать», — сказала она, добавив, что многие люди могут сначала отказаться от этого, потому что они думают, что вы должны быть человеком определенного типа, чтобы делать то или это. это требует жесткой позиции. «Если вы можете просто сесть, лечь или встать, соединиться с собой и заметить, что происходит с вами и что происходит с вашим дыханием и телом, тогда вы тоже сможете это сделать.”

Как вы медитируете?

«Первое, что нужно сделать, это спросить себя, почему вы хотите медитировать, — сказал Стайлз. Придумайте свою мотивацию. Это может быть что угодно, например, желание меньше нервничать или чувствовать себя более спокойным. Но важно знать свою мотивацию, — сказал Стайлз. «Я думаю, что если вы просто пытаетесь медитировать ради медитации, вы не будете этого делать, и это вам надоест».

Новичкам она рекомендует выбрать конкретный момент дня, чтобы медитировать хотя бы пять минут.Может быть, это первое, что нужно сделать утром, пока вы еще в постели и перед тем, как проверять свой телефон (именно тогда Стайлз иногда это делает). Или это может быть после обеда или когда ваш ребенок спит.

Удобная одежда — это всегда здорово, но при необходимости вы можете носить ее даже в рабочей одежде. Что касается обстановки, Стайлз рекомендует тихое место, но оно не должно быть похоже на то, что вы изобразили в листовке для медитации. Если у вас многолюдный дом, вокруг которого бегают люди, вы можете даже закрыть себя в ванной и сесть на пол.

«Сядьте, расслабьте все свое тело, немного покатайтесь, чтобы двигаться, а затем наблюдайте, как ваше дыхание проходит сквозь вас», — сказала она. Когда вы дышите, ваши вдохи должны наполнять вас, чтобы вы не просто двигались вверх, но вам казалось, что вы движетесь во всех направлениях — как большой шар, который расширяется, — сказала она. «Ваш выдох смягчает вас и возвращает внутрь». Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете с каждым вдохом.

О чем я должен думать во время медитации?

Когда вы в стрессе, трудно не думать о том, что вас беспокоит.И если вы так сосредоточены на попытках отпустить эти мысли, вам может быть даже труднее очистить свой разум во время медитации. Хотя поначалу это может показаться нелогичным, Стайлз предлагает забыть о попытках отпустить что-либо.

Начните с расслабления с глубокого вдоха. Getty Images

«Я думаю, что самое сложное — это позволить себе немного смягчиться», — сказал Стайлз. Она советует больше сосредотачиваться на том, что вы делаете (дышите), чем на размышлениях. «А потом, если у меня возникнет мысль, ладно, круто, но тогда я предпочитаю просто позволить этой мысли продолжаться.”

Где я могу найти медитации с гидом?

Если вы не знаете, с чего начать медитацию, существует множество приложений, подкастов и других средств массовой информации, которые помогут вам. Стайлз сравнил их с тренировочными колесами для медитации — они дадут вам инструменты, чтобы в конечном итоге просто делать это самостоятельно. Вот некоторые из них, с которых вы можете начать:

• Headspace — это приложение содержит сотни медитаций с инструктором, включая короткие трехминутные сеансы, которые вы можете втиснуть в свой напряженный день.В нем также есть музыкальные станции, которые помогут вам сосредоточиться во время работы из дома.
• Спокойствие — Наряду с управляемыми медитациями для начинающих, это приложение также может похвастаться убаюкивающими сказками на ночь, рассказанными такими знаменитостями, как Мэтью МакКонахи и Леона Льюис.
• Чопра Медитация и благополучие — это приложение, основанное автором и экспертом по осознанности Дипаком Чопрой, включает в себя управляемые медитации, персонализированное отслеживание, чтобы помочь вам построить свою практику, и персонализированный контент, ориентированный на такие вещи, как отношения, воспитание детей и работа.
• Подкаст Mindful Minute — этот подкаст, ведущий преподавателя медитации из Атланты Мерил Арнетт, включает новые еженедельные выпуски, в которых исследуются учения о практике внимательности, за которыми следует управляемая медитация.
• The Daily Meditation Podcast — Каждую неделю учитель медитации Мэри Мекли успокаивающе рассказывает вам о новой теме, такой как уверенность, благодарность и т. Д. Каждый день она предлагает новую технику медитации, которая касается этой темы.
• Black Girl In Om — Основанный гидом по медитации и йоге Лорен Эш, этот бренд образа жизни стремится продвигать уход за собой, расширение прав и возможностей и духовное пробуждение специально для цветных женщин.

Если ваш первый опыт медитации не сработал сразу или вам не нравится это делать, Стайлз рекомендует попробовать другой метод, прежде чем полностью отказаться от практики. «Знаешь, если ты отравишься в ресторане, ты не перестанешь есть», — сказала она. «Просто не ходи больше в тот ресторан».

То же самое и с медитацией. Найдите то, что работает для вас, а не то, в чем вы должны чувствовать, что пытаетесь преуспеть. Стайлз говорит, что в этом секрет успеха, когда дело касается медитации.

Меньше стресса, более ясные мысли с медитацией осознанности — Harvard Gazette

«В классе и за его пределами эти студенты-спортсмены погружены в культуру высокой конкуренции», — сказал Денхэм. «Это вызывает стресс. Такой вид обучения может развить более умелый ум и чувство сосредоточенности и благополучия, что может помочь им лучше контролировать и осознавать свои мысли, эмоции и присутствие в данный момент ».

Растущий интерес к этой области отражен в каталоге курсов Гарварда.Этой весной Лазар преподает «Когнитивную нейронауку медитации», Эзер Вирба ведет разъяснительный письменный курс для первокурсников на тему «Буддизм, внимательность и практический разум», а Метта МакГарви преподает «Внимательность для педагогов» в Высшей школе образования.

В связи с большим спросом МакГарви, имеющий докторскую степень в области человеческого развития и психологии, проводит трехдневный семинар для педагогов. Он предлагает инструменты для улучшения их работы и их сосредоточенности с помощью дыхательных практик и упражнений на сочувствие к себе.

Медитация осознанности — это просто

• Поселение в

  Найдите тихое место. Используя подушку или стул, сядьте прямо, но не напрягаясь; позвольте голове и плечам комфортно отдыхать; положите руки на верхнюю часть ног, прижав руки к бокам.

• Теперь дыши

  Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Почувствуйте, как ваша грудь опускается и поднимается, а живот расширяется и сжимается.С каждым вдохом замечайте холод, когда он входит, и тепло, когда он выходит. Не контролируйте дыхание, а следуйте его естественному течению.

• Оставайтесь сосредоточенными

  Мысли попытаются отвлечь ваше внимание от дыхания. Замечайте их, но не выносите суждений. Осторожно верните фокус на дыхание. Некоторые люди считают свое дыхание способом оставаться сосредоточенным.

• Дубль 10

  Ежедневная практика принесет наибольшую пользу.Это может быть 10 минут в день, однако для максимальной пользы часто рекомендуется 20 минут два раза в день.

«Многие из них работают в действительно тяжелых условиях со всеми видами давления», — сказал МакГарви. «Скорость выгорания в некоторых наиболее сложных условиях очень высока».

Айеша Худ, полицейский из Балтимора, которая заинтересована в управлении детским садом, прошлой осенью посетила семинар МакГарви и сочла его полезным. «Как полицейский я живу в большом стрессе, а как государственный служащий я склонна пренебрегать собой», — сказала она.«Я хочу успокоиться и осознавать это».

Кристин О’Шонесси, в прошлом исполнительный директор инвестиционного банка, которая проводила семинары в Гарварде, сказала: «Весь день нас засыпают соцсетями, коллегами, работой, детьми и т. Д. У нас нет времени, чтобы провести его в тихих размышлениях. . Но если вы будете практиковать это хотя бы раз в день, у вас будет лучший день ».

Скептикам, которые до сих пор рассматривают внимательность как хиппи-хреновину, О’Шонесси сказал четыре слова: «Попробуйте». Когда она впервые записалась на семинар по осознанности в 1999 году, она сказала, что тоже настроена скептически.Но как только она поняла, что становится спокойнее и меньше подвержена стрессу, она обратилась. В конце концов она бросила работу и стала инструктором по осознанности. (Недавно она запустила бесплатное приложение для медитации.)

«Осознанность — это как тренировка для вашего мозга», — сказала она. «Это сохраняет ваш мозг здоровым».

Как медитировать для ясности, интуиции и руководства

Обучение медитации может помочь вам быстрее достичь успеха , потому что, когда ваш ум ясен и сосредоточен, а ваше тело расслаблено и спокойно, вы можете получить доступ к информации, как внутренней, так и внешней, которая может помочь вам принимать более правильные решения.

Вы когда-нибудь раздражались, и это мешало вашей работе? Вы когда-нибудь были в таком стрессе, что не могли спать по ночам? Вы когда-нибудь были настолько ошеломлены, что просто не могли сосредоточиться? Вам когда-нибудь приходилось принимать важное решение и вы просто не знали, в каком направлении двигаться, или вы ищете решение проблемы и просто не можете его найти? Медитация может помочь со всем этим.

Чем больше вы медитируете, тем больше у вас доступа к своей интуиции.Продолжайте читать, и я покажу вам, как медитировать, с помощью управляемого медитативного упражнения, которое мне нравится использовать. Это то, что могут использовать даже новички.

Что такое медитация?

Медитация — это практика, во время которой вы тренируете свой ум или вызываете состояние сознания. Вы можете медитировать, чтобы получить какую-то пользу, такую ​​как расслабление, снижение стресса, исцеление или укрепление своей жизненной силы. Или для развития определенных качеств, таких как любовь, терпение, щедрость и прощение.

Сосредоточение внимания на дыхании, визуализациях, мантрах или музыке для медитации может помочь осознать настоящий момент. Это подготовит почву для успокоения вашего ума.

Медитация также может использоваться для доступа к внутренней мудрости и пониманию из вашего собственного высшего бессознательного или из универсальной силы, часто называемой Богом, бесконечным интеллектом, универсальным сознанием или источником.

Это также мощный инструмент для доступа к вашему творчеству, вашей внутренней мудрости и развития вашей интуиции.

Для большинства людей это означает закрыть глаза, замедлить дыхание, сосредоточить внимание на цели, повторяя фразу, не отвлекаясь ни на что другое.

Работает ли медитация?

Большинство людей сопротивляются медитации. Сначала они думают, что это слишком странно. Или они говорят, что слишком заняты, чтобы тратить время на то, чтобы научиться медитировать.

Прочитав этот пост и открыв для себя простоту и многие преимущества медитации, я надеюсь, что вы попробуете ее по-своему.

Три источника моих величайших успехов пришли ко мне, когда я медитировал: название «Куриный суп для души», ставшего брендом стоимостью несколько сотен миллионов долларов, и вдохновение для создания Совета по трансформационному лидерству и для наших Программа онлайн-тренинга для тренеров, которая учит людей, как обучать принципам успеха.

Существует множество различных форм медитации, которые развивались за тысячи лет во многих различных культурах.Я обучаю нескольким из них в своей аудиопрограмме «Сила пробуждения», и вы можете изучить одну технику из приведенного ниже руководства.

Преимущества медитации

В общем, с помощью медитации вы можете делать многое лучше. Вы принимаете лучшие решения. Некоторые из преимуществ медитации для психического здоровья включают большую продуктивность и концентрацию, меньший стресс в течение дня, облегчение беспокойства и лучший сон ночью. Медитация помогает сбросить гормоны, способствует более быстрому заживлению и меньшему заболеванию.

Он может помочь продлить жизнь для лучшей жизни, развить интуицию и раскрыть свою высшую цель.

Некоторые из духовных преимуществ медитации включают большее понимание мира вокруг вас и глубокую связь с собой и своей целью.

Все это звучит здорово, правда?

Что происходит во время медитации?

Реальность такова, что вы сосредотачиваетесь на чем-то одном, а все остальное начинает отпадать.Во время медитации ваш ум успокаивается. Вы получаете доступ к своему подсознанию.

Когда вы впервые начнете медитировать, вы можете заметить, что ваш ум начинает блуждать. Если вы сидите с закрытыми глазами и пытаетесь не думать ни о чем, вы, вероятно, сильно расстроитесь, потому что ваш разум будет блуждать, и вы будете думать, что терпите неудачу. Хорошо.

Помните: медитация требует практики.

Гораздо проще, когда у вас есть руководство, когда есть музыка для медитации, когда чей-то голос ведет вас по шагам.

Ваш разум не так сильно блуждает, и вам намного легче следить за ним и не теряться во всех историях, списках дел, размышлениях о прошлом и беспокойстве о будущем, которые мы обычно делаем.

Вот что я хочу для вас сделать.

Лучшие позы для медитации

Давайте начнем с того, что займемся медитацией.

Какие позы для медитации лучше всего подходят для достижения успеха? Это намного проще, чем вы думаете.Вы можете медитировать, сидя в кресле.

Вы можете медитировать, сидя на полу. Вы можете делать это даже лежа в постели дома. Если вы ложитесь, у вас есть склонность засыпать, но делайте то, что вам удобнее.

Бенджамин Франклин имел обыкновение медитировать, держа молоток примерно на полдюйма над головой, чтобы, если он засыпал, молот ударил его по голове и разбудил. Он не держал его так высоко, чтобы ему было больно, но он был предан медитации.

Как медитировать: техника медитации из 4 частей

Существуют сотни различных форм медитации. Я глубоко изучил по крайней мере 20 различных форм медитации, включая 10-дневные ретриты безмолвной медитации. Сейчас я регулярно занимаюсь 3 или 4 различными формами. По моему опыту, каждая из техник медитации дает разные результаты.

Некоторые успокаивают и центрируют. Некоторые заряжают и анализируют тело.Некоторые развивают нейтральное свидетельство или позволяют проявиться проницательности и мудрости.

Есть форма медитации, которая объединяет все это в одну, которую я преподаю в моем тренинге «Прорыв к успеху».

Я называю это четырехступенчатой ​​медитацией Бетти Бетхард. С тех пор, как я научился этому у Бетти и с тех пор преподаю в своих группах.

Я считаю эту технику одним из самых простых способов медитации. Это также очень эффективно. Пусть он поддержит ваш внутренний мир и мудрость.

Позвольте мне поговорить с вами о том, что влечет за собой каждый шаг, а затем я проведу вас через всю медитацию.

Шаг № 1: Подготовка к медитации

Физическая подготовка: Избегайте медитации на полный желудок, при чрезмерной усталости или в строгой одежде. Не медитируйте в состоянии алкогольного или наркотического опьянения. Принимая прописанные лекарства, руководствуйтесь собственными суждениями.

Mental Preparation: Перед медитацией полезно подготовиться мысленно.Например: вы можете читать, обсуждать, слушать или думать о чем-то вдохновляющем.

Подготовка к работе с окружающей средой: Найдите тихое время, когда вас не будут беспокоить телефон, дверной звонок или другие помехи. Когда вы входите во внутреннюю тишину, все ваши чувства обостряются, и внезапный шум может шокировать вашу систему.

Эту медитацию можно выполнять, сидя со скрещенными ногами на полу, или, как большинству людей удобнее, сидя на стуле.Держите тело прямо, ступни на полу, руки вместе на коленях. Пусть ваши руки соприкоснутся, кончики пальцев.

Расслабьтесь. Полезно, если у вас прямой позвоночник. В вертикальном положении удивительно легко расслабиться. Представьте себе веревку, привязанную к вашей макушке, которая тянется прямо к потолку.

Сделайте несколько глубоких вдохов через нос и выдохните через рот. Затем позвольте вашему дыханию стать ровным, ритмичным и расслабленным.

Представьте чистый белый свет, проходящий через вашу левую ногу, вверх по левой стороне вашего тела, вплоть до макушки, через правую сторону вашего тела и вниз с другой стороны.Сделайте это трижды.

Вы также можете попросить показать вам путь к истине, мудрости и пониманию.

Шаг № 2: Повторение

Повторение — это просто концентрация вашего ума на одной точке. Это важная часть медитации. Он убирает ментальную паутину и успокаивает ваш активный сознательный ум.

Вы можете повторять с открытыми или закрытыми глазами, в зависимости от того, что вам больше подходит. Если вы используете метод открытия глаз, сосредоточьтесь на одном объекте.

Крошечный огонек или свеча в затемненной комнате, картина, религиозный символ, мандала, слово Любовь. Эти и многие другие вещи успешно использовались как фокус повторения.

Очень многие люди, включая меня, добиваются большего успеха с закрытыми глазами, визуализируя мысленным взором слово, лицо, предмет или символ, чтобы повысить концентрацию. Это может быть религиозный символ, мандала, цветок или мирное место на природе, например, тихое озеро.Вы можете сосредоточиться на слове, исходной мысли или фразе, которые имеют для вас особое значение.

Есть очень много фраз, которые происходят из разных духовных традиций. Если вы не хотите вдаваться в подробности, вы можете просто представить, что вдыхаете звук «ре», выдыхаете «расслабленно». Типа «расслабься». Вы отдаете себе команду на подсознательном уровне.

С большим успехом я использовал: «Я люблю или Сат Нам», или просто «Расслабляющий» . Вы можете просто вдохнуть, как вы говорите себе «Re» , и выдохнуть, как вы говорите себе «расслабленно.”

Повторяйте фразу снова и снова, не позволяя другим мыслям приходить вам в голову. Какую бы фокусную точку вы ни выбрали, пусть она представляет вашу высшую духовную идею, а не что-то материалистическое.

Сначала ваш разум, скорее всего, захочет заблудиться. Осторожно верните его в центр вашего сосредоточения. Когда он снова сбивается, верните его снова. Почти каждый находит свой ум слишком активным, чтобы поначалу сосредоточиться на одной точке.Но вскоре вы обнаружите, что ваша способность дисциплинировать свой ум до одной точки становится все сильнее и сильнее.

Шаг № 3: Восприимчивость

После нескольких минут повторения вы плавно переходите к восприимчивости на следующие несколько минут. Разведите руки и поверните их ладонями вверх на коленях. Держите тело прямо и расслабленно.

Теперь позвольте уму, который вы так энергично тренировали, расслабиться. Не прилагайте никаких сознательных усилий, чтобы ни о чем думать.

Просто освободите свой разум.Если вы выполняли повторение с открытыми глазами, вы должны закрыть их, когда входите в медитацию. Вы открыли различные центры сознания своего существа. Оставайтесь расслабленными и пассивными, но бдительными.

Мысли и мысленные образы могут пересекать ваше сознание. Спокойно исследуйте их, когда они приходят и уходят. Вы можете «видеть» изображений и сцен или «слышать» мысленных сообщений.

Изображение, которое помогает мне представить, что я стою на берегу реки и просто наблюдаю за пролетающими мимо лодками.Я просто наблюдаю за возникающими мыслями и ощущениями. Уловка состоит в том, чтобы «наблюдать» за мыслями и ощущениями по мере их возникновения.

Если вы заблудились и внезапно осознали, что думаете, а не наблюдаете, просто «выберитесь из лодки» , вернитесь на берег и снова станьте наблюдателем, наблюдателем или свидетелем. Чтобы развить эту позицию свидетеля, нужно время, но награда в виде мира, спокойствия и проницательности стоит затраченных усилий.

Шаг № 4: Выход из медитативного состояния

В конце медитации сожмите обе руки в кулаки и представьте себе яркий белый свет, окружающий вас, наполняющий вас и защищающий вас.

Основная идея состоит в том, что вы учитесь помещать себя в среду защиты, руководства и контроля. Это можно сделать разными способами. Например, представьте себя в шаре белого света или в белом воздушном шаре, пока белое окружение вас полностью окружает. Эта процедура закроет центры вашего сознания, которые вы открыли во время концентрации и медитации, оставив ваше внутреннее существо защищенным от внешних влияний.

Используйте эту фазу, чтобы визуализировать, как вы достигаете любой цели, которую вы можете выбрать.Вы можете просто визуализировать себя целым и здоровым, или вы можете визуализировать себя, достигнув определенной цели. Если вы используете аффирмацию во время фазы повторения и делаете соответствующую визуализацию во время этой фазы, это очень эффективно.

Ваша Внутренняя Мудрость: Через некоторое время медитации вы начнете обнаруживать, что у вас внутри много мудрости. Просто нужно потратить время на то, чтобы прислушаться к тому, что находится внутри, и ваша интуиция, чувствительность и согласованность со Вселенной начнут расти.

Как будто все силы вашего разума и секреты вселенной начинают становиться доступными вам. Эти дары будут укреплять вас, пока вы будете искать их для служения ближнему, а не для эгоистичных материальных целей.

Узнайте, как медитировать, с помощью этого видео по управляемой медитации

Как долго вам следует медитировать?

Вы можете разделить любое время на эти 4 сегмента. Обычно я медитирую около 20 минут в будние дни и 40-60 минут в выходные.На 20-минутном занятии это может выглядеть так: подготовка (3 минуты), повторение (7 минут), восприимчивость (7 минут) и завершение (3 минуты).

4-х шаговая медитация для начинающих

1) Найдите тихое место, закройте глаза и сосредоточьтесь на замедлении дыхания

Сначала найдите тихое место и закройте глаза.

Сосредоточьте свое внимание на замедлении дыхания, сделав четыре длинных, глубоких, медленных вдоха, а затем представьте, что белый или золотой свет, начинающийся с вашей левой ступни, медленно движется вверх через всю левую сторону вашего тела, а затем вниз по правой.

2) Повторите возвышающее слово или фразу

Повторите возвышающее слово или фразу, например « расслабляет », «со-хам», «Я люблю», или «Я во вселенной, а вселенная во мне», бесшумно снова и снова в течение примерно 3-4 минут.

3) Перевести в состояние покоя

В-третьих, вы прекращаете повторение своего слова или фразы и просто переходите в состояние спокойного восприимчивого наблюдения, просто замечая любые мысли, чувства или физические ощущения, возникающие в вашем сознании.

4) Представьте себя в окружении световой сферы

В-четвертых, потратьте несколько минут, представив себя окруженным прожектором или сферой белого света. Через минуту или две потратьте оставшуюся минуту или две, визуализируя свои жизненные цели как уже достигнутые.

Эффективное обучение медитации требует практики

Медитация — это не то, что люди осваивают с первого взгляда.

Фактически:

Мысль о том, чтобы научиться медитировать, может пугать некоторых новичков.

Многие теряются, пытаясь ориентироваться во многих типах практик, таких как Осознанность, Концентрация, Трансцендентальность, Кундалини, Ци Гун, Дзадзэн и Випассана, и это лишь некоторые из них… но начинающие практики не должны увлекаться сложными деталями.

Я только что научил вас сочетанию всех этих медитаций. Этому чрезвычайно просто научиться и практиковаться, поэтому вы не будете перегружены.

Просто сосредоточьтесь на улучшении одной тренировки за раз.

Какую бы форму вы ни выбрали — движение, сосредоточение или дыхательную медитацию — помните, что вы не можете сделать это неправильно.Все, что вы переживаете, прекрасно.

Не ожидайте, что у вас будет совершенно ясный ум или вы достигнете просветления в одночасье. Медитация — это ежедневная дисциплина, которую вы практикуете годами, но польза от нее очень велика.

При первом запуске нескольких минут вполне достаточно. Со временем вы обнаружите, что захотите медитировать дольше. Это естественный прогресс. Я обычно устанавливаю таймер на своем iPhone на 20 минут.

Если у вас нет 20 минут, лучше всего 5 минут сосредоточиться на ощущении вашего дыхания, сосредоточившись на ощущении входящего и выходящего из носа воздуха или ощущении подъема и опускания груди. чем ничего.

Со временем вы заметите, что эти инструкции стали вашей второй натурой, и ваш разум будет легче успокоить с помощью упражнений. Обязательно сосредоточьтесь на своем дыхании, и ощущение внутреннего покоя и расслабления последует внимательно.

Медитация успокоит ваш разум

Попробуйте сами. Примите удобное положение и сосредоточьтесь на своем дыхании. Вы можете сосредоточить свое внимание на одном из ваших личных утверждений.

Еще один способ успокоить ум — это визуализировать умиротворяющую сцену, такую ​​как плывущие облака или волны на ветреном озере, становящиеся все спокойнее и спокойнее.Начните с занятий не менее 5 минут каждый день, затем увеличьте количество времени, которое вы проводите в медитации, и через несколько недель оцените, как вы себя чувствуете умственно и физически.

В дополнение к душевному спокойствию, я гарантирую, что вы заметите повышенную ясность и энергию в своей жизни, когда поймете, как медитировать.

Оставьте комментарий ниже и дайте мне знать, пробовали ли вы когда-нибудь медитацию, и если да, то какую пользу она принесла вам?

Обучение медитации — это путешествие, это руководство поможет вам сделать правильные шаги

Не нужно слишком усложнять процесс понимания того, как правильно медитировать.Благодаря своей простой природе, доказанные психологические преимущества будут постепенно становиться все сильнее и сильнее, улучшая ваше эмоциональное и психическое здоровье с каждым сеансом. В результате вы освободите место для большего успеха в своей жизни, удалив умственный беспорядок, который отягощает ваш цикл завершения.

Если вы хотите начать практиковать медитацию, я настоятельно рекомендую вам загрузить это руководство по четырехэтапной медитации в формате pdf. Это поможет вам понять методы, используемые для снижения стресса, преодоления беспокойства, очищения ума и прислушивания к своей интуиции, чтобы вы могли легко и ясно справиться с любой проблемой в жизни.

Какой тип лучше всего подходит для вас?

Следующие семь примеров являются одними из самых известных способов медитации:

1. Медитация любящей доброты

Поделиться на Pinterest Из множества видов медитации, которые можно попробовать, должен быть один, который подойдет большинству людей.

Медитация любящей доброты также известна как медитация метты. Его цель — привить любовь и доброту ко всему, даже к врагам человека и источникам стресса.

Глубоко дыша, практикующие открывают свой разум для получения любящей доброты.Затем они посылают сообщения любящей доброты миру, конкретным людям или их близким.

В большинстве форм этой медитации ключом является повторение сообщения много раз, пока практикующий не почувствует отношение любящей доброты.

Медитация любящей доброты предназначена для развития чувства сострадания и любви как к другим, так и к себе.

Это может помочь тем, кто затронут:

• гневом
• разочарованием
• негодованием
• межличностным конфликтом

Этот тип медитации может усилить положительные эмоции и был связан с уменьшением депрессии, беспокойства и посттравматического стресса или Посттравматическое стрессовое расстройство.

2. Сканирование тела или прогрессивное расслабление

Прогрессивное расслабление, иногда называемое медитацией сканирования тела, — это медитация, которая побуждает людей сканировать свое тело в поисках областей напряжения. Цель состоит в том, чтобы заметить напряжение и позволить ему расслабиться.

Во время сеанса прогрессивной релаксации практикующие начинают с одного конца своего тела, обычно со ступней, и работают над всем.

Некоторые формы прогрессивного расслабления требуют от людей напряжения, а затем расслабления мышц.Другие побуждают человека визуализировать волну, плывущую по его телу, чтобы снять напряжение.

Прогрессивное расслабление может помочь вызвать общее чувство спокойствия и расслабления. Это также может помочь при хронической боли. Поскольку она медленно и неуклонно расслабляет тело, некоторые люди используют эту форму медитации, чтобы помочь им уснуть.

3. Медитация осознанности

Осознанность — это форма медитации, которая побуждает практикующих оставаться осознающими и присутствовать в текущем моменте.

Вместо того, чтобы думать о прошлом или бояться будущего, внимательность способствует осознанию существующего окружения человека.Ключевым моментом здесь является отсутствие суждения. Таким образом, вместо того, чтобы размышлять о раздражении, вызванном долгим ожиданием, практикующий просто отметит ожидание, не осуждая его.

Медитация осознанности — это то, чем люди могут заниматься практически где угодно. Например, ожидая в очереди в продуктовом магазине, человек может спокойно замечать свое окружение, включая вид, звуки и запахи, которые он испытывает.

Форма внимательности используется в большинстве видов медитации. Осознание дыхания побуждает практикующих осознавать свое дыхание, в то время как постепенное расслабление привлекает внимание к областям напряжения в теле.

Поскольку внимательность — это тема, общая для многих форм медитации, она была тщательно изучена.

Исследования показали, что внимательность может:

• уменьшить фиксацию на отрицательных эмоциях
• улучшить фокус
• улучшить память
• уменьшить импульсивные эмоциональные реакции
• улучшить удовлетворенность отношениями

Некоторые данные свидетельствуют о том, что внимательность может улучшить здоровье. Например, исследование афроамериканских мужчин с хроническим заболеванием почек показало, что медитация осознанности может снизить кровяное давление.

4. Медитация осознания дыхания

Осознанность дыхания — это тип внимательной медитации, которая способствует осознанному дыханию.

Практикующие дышат медленно и глубоко, считая вдохи или иным образом сосредотачиваясь на своем дыхании. Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться только на дыхании и игнорировать другие мысли, которые приходят в голову.

Как форма медитации внимательности, осознанность дыхания предлагает многие из тех же преимуществ, что и внимательность. К ним относятся снижение беспокойства, улучшение концентрации и большая эмоциональная гибкость.

5. Кундалини-йога

Кундалини-йога — это физически активная форма медитации, сочетающая движения с глубоким дыханием и мантрами. Обычно люди учатся у учителя или проводят уроки. Однако кто-то может выучить позы и мантры дома.

Подобно другим формам йоги, кундалини-йога может улучшить физическую силу и уменьшить боль. Он также может улучшить психическое здоровье за ​​счет уменьшения беспокойства и депрессии.

Например, исследование ветеранов с хронической болью в пояснице, проведенное в 2008 году, показало, что йога уменьшает боль, увеличивает энергию и улучшает общее психическое здоровье.

6. Медитация дзен

Медитация дзен, иногда называемая дзадзэн, — это форма медитации, которая может быть частью буддийской практики. Многие практикующие дзэн учатся под руководством учителя, потому что этот вид медитации включает определенные шаги и позы.

Цель — найти удобное положение, сосредоточиться на дыхании и внимательно наблюдать за своими мыслями, не осуждая.

Опять же, эта форма медитации похожа на медитацию осознанности, но требует большей дисциплины и практики.Люди могут предпочесть это, если они ищут как расслабления, так и нового духовного пути.

7. Трансцендентальная медитация

Трансцендентальная медитация — это духовная форма медитации, при которой практикующие остаются сидя и медленно дышат. Цель состоит в том, чтобы превзойти нынешнее состояние человека или подняться над ним.

Во время сеанса медитации практикующие сосредотачиваются на мантре, повторяющемся слове или серии слов. Учитель определяет мантру на основе сложного набора факторов, иногда включая год рождения практикующего и год обучения учителя.

Альтернатива позволяет людям выбирать свою мантру. Эта более современная версия технически не является Трансцендентальной медитацией, хотя может выглядеть во многом схожей. Практикующий может решить повторить «Я не боюсь публичных выступлений» во время медитации.

Люди, практикующие Трансцендентальную Медитацию, сообщают как о духовном опыте, так и о повышенной внимательности.

Действия для счастья

Или зарегистрируйтесь, чтобы внести свой вклад

Страна
Страна

Выберите countryAfghanistanAlbaniaAlgeriaAndorraAngolaAntigua и BarbudaArgentinaArmeniaAustraliaAustriaAzerbaijanBahamasBahrainBangladeshBarbadosBelarusBelgiumBelizeBeninBhutanBoliviaBosnia и HerzegovinaBotswanaBrazilBruneiBulgariaBurkina FasoBurundiCambodiaCameroonCanadaCape VerdeCentral African RepublicChadChileChinaColombiaComorosCongo, Демократическая Республика theCongo, Республика theCosta RicaCote d’IvoireCroatiaCubaCyprusCzech RepublicDenmarkDjiboutiDominicaDominican RepublicEast TimorEcuadorEgyptEl SalvadorEquatorial GuineaEritreaEstoniaEthiopiaFijiFinlandFranceGabonGambiaGeorgiaGermanyGhanaGreeceGrenadaGuatemalaGuineaGuinea-BissauGuyanaHaitiHondurasHungaryIcelandIndiaIndonesiaIranIraqIrelandIsraelItalyJamaicaJapanJordanKazakhstanKenyaKiribatiKorea, NorthKorea, SouthKosovoKuwaitKyrgyzstanLaosLatviaLebanonLesothoLiberiaLibyaLiechtensteinLithuaniaLuxembourgMacedoniaMadagascarMalawiMalaysiaMaldivesMaliMaltaMarshall IslandsMauritaniaMauritiusMexicoMicronesia, Федеративные Stat эс ofMoldovaMonacoMongoliaMontenegroMoroccoMozambiqueMyanmar (Бирма) NamibiaNauruNepalNetherlandsNew ZealandNicaraguaNigerNigeriaNorwayOmanOtherPakistanPalauPanamaPapua Нового GuineaParaguayPeruPhilippinesPolandPortugalQatarRomaniaRussiaRwandaSaint Киттс и NevisSaint LuciaSaint Винсент и GrenadinesSamoaSan MarinoSao Том и PrincipeSaudi ArabiaSenegalSerbiaSeychellesSierra LeoneSingaporeSlovakiaSloveniaSolomon IslandsSomaliaSouth AfricaSouth SudanSpainSri LankaSudanSurinameSwazilandSwedenSwitzerlandSyriaTaiwanTajikistanTanzaniaThailandTogoTongaTrinidad и TobagoTunisiaTurkeyTurkmenistanTuvaluUgandaUkraineUnited арабского EmiratesUnited KingdomUnited StatesUruguayUzbekistanVanuatuVatican Город (Святой Престол) VenezuelaVietnamYemenZambiaZimbabwe

Области, представляющие интерес

Нажмите, чтобы выбрать
Мы можем выслать вам информацию, имеющую отношение к вашим интересам.

Почему ты присоединяешься к движению, почему ты присоединяешься к движению

С учетом всех обстоятельств, насколько вы счастливы по шкале от 0 до 10?

Отправляя свои данные, вы доверяете Action for
Счастье позаботиться о вашей личной информации и согласиться с
наша Политика конфиденциальности.

21 лучший подкаст о медитации для прослушивания прямо сейчас

Когда жизнь становится хаотичной, найти время, чтобы сесть, не говоря уже о медитации, может показаться нереальным. Хорошие новости? Вам не нужны часы или даже большой опыт, чтобы извлечь пользу из ежедневной практики медитации.

Возможность привлечь внимание к своему дыханию и перефокусировать внимание на настоящий момент может помочь вам справиться со стрессом, уменьшить беспокойство и почувствовать себя более энергичным. Есть множество веских причин слушать подкасты о медитации.

Преимущества подкастов

• Поможет узнать больше об основах медитации
• Предлагать поддержку экспертов, имеющих опыт руководства людьми через медитацию
• Сделать медитацию проще

Эти подкасты наполнены управляемыми медитациями, вдохновляющими цитатами и интервью с экспертами по темам, связанным с йогой, здоровьем, стрессом, сном и многим другим. Какими бы ни были ваши потребности, в этих лучших предложениях каждый найдет что-то для себя.

Для начинающих

Когда вы новичок в медитации, вам может быть непросто выбирать из бесчисленных экспертов и различных техник. Хорошие новости? Если вы начнете с этих подкастов, вы получите прочную основу. и узнаете все тонкости того, как включить медитацию в свой распорядок дня.

Подкаст OneMind

Если вы готовы внести мир и осознанность в свою работу, игру, дом и отношения, то следование учителю йоги, гуру медитации и ведущему подкаста The OneMind, Моргану Диксу, может быть именно тем, что вам нужно.Благодаря теплому и гостеприимному стилю Дикс новички с легкостью исследуют различные способы применения осознанности и медитации в свой день.

Подкаст Mindful Minute

Попытка посредничества в первый раз может напугать, особенно если вы не знаете, что делать. К счастью, есть такие учителя, как Мерил Арнетт из подкаста The Mindful Minute, которые проведут вас через простые и краткие медитации, которые позволят вам избавиться от собственной головы (и по-своему) и одновременно научиться жить настоящим моментом.

Для приверженности практике

Если вы готовы перейти на новый уровень в своей практике, эти подкасты — отличное место для начала. Обладая мудростью и руководством, которые помогут улучшить ваше физическое и эмоциональное состояние, вы почувствуете вдохновение расширить свое медитативное путешествие.

Подкаст Тара Брач ​​

Тара Брач ​​сочетает свою докторскую степень по клинической психологии с годами практики медитации, чтобы дать слушателям возможность глубже погрузиться в собственную практику посредством бесед и управляемых медитаций, которые сочетают западную психологию и восточные духовные практики.Каждый выпуск ее подкаста помогает слушателям понять, как сострадание к себе может облегчить эмоциональные страдания.

Подкаст «Я должен медитировать»

Если вы когда-нибудь думали: «Я должен медитировать», то этот подкаст для вас. Ежедневная практика медитации требует страсти и приверженности, что слишком хорошо знает Алан Килма, ведущий I Should Be Meditating.

Основываясь на многолетнем опыте, его беседы и управляемые медитации могут помочь вам узнать новые советы и подходы к присутствию в жизни, продвигаясь к более глубокому пониманию вашего собственного медитативного путешествия.

Для тех, кто не уверен

Приносит ли мысль о том, чтобы лучше осознавать свое дыхание во время присутствия, ваш скептицизм? Если вы ответили «да», не волнуйтесь, вы не одиноки. Но прежде чем вычеркнете медитацию из своего списка дел, подумайте о том, чтобы попробовать один из этих подкастов. Кто знает, вы можете быть удивлены вашей способностью сосредоточить внимание и достичь состояния повышенной осознанности.

Подкаст на десять процентов счастливее

Дэн Харрис, опытный репортер новостей, в своем подкасте Ten Percent Happier раскрывает науку о медитации.До того, как сделать медитацию частью своего распорядка дня, Харрис скептически относился к важности внимательности и медитации.

Но после панической атаки в прямом эфире он понял, что что-то нужно изменить, и теперь он верующий. Он делится своей историей, а также наукой и преимуществами медитации от экспертов в своем еженедельном шоу.

Подкаст Untangle

Хотите знать, как медитация может вписаться в вашу жизнь? Посмотрите подкаст Untangle из приложения Meditation Studio.Каждую неделю вы будете слышать от реальных людей и экспертов, таких как психологи, доктора медицины и нейробиологи, о преимуществах медитации осознанности и о том, как она может изменить вашу жизнь.

Для занятых людей

Обрести покой и спокойствие в хаосе жизни может быть настоящим испытанием. А когда ваш день полон работы, учебы, детей, социальных обязательств, поездок на работу и многого другого, найти время, чтобы подышать и расслабиться, может показаться еще одним пунктом в вашем «списке дел». К счастью, эти подкасты предлагают короткие и простые медитации, которые вы можете втиснуть в свою занятую жизнь.

Подкаст «Ежедневная медитация»

У всех нас есть 8 свободных минут, так почему бы не использовать это время, чтобы начать свой день с ежедневной медитации. Подкаст Daily Meditation, организованный учителем медитации Мэри Мекли, знакомит слушателей с ежедневной медитацией, в которой основное внимание уделяется различным стилям и техникам, которые помогут вам справиться со стрессом, лучше спать, сосредоточиться и обрести ясность.

Подкаст станции медитации

Если у вас меньше 15 минут на то, чтобы расслабиться, подышать и погрузиться в медитацию, вам понадобятся короткие упражнения для выполнения работы.Станция медитации со Стин Хансен охватывает все: от прощения и снятия боли до панических атак, управления гневом и личной ответственности.

Для цветных людей

Устранение последствий расизма и других проблем, характерных только для цветных людей, может иметь серьезные последствия для здоровья и благополучия. К счастью, есть ресурсы, специально созданные для сообщества POC, где люди могут чувствовать себя в безопасности, их ценят и слышат.

Освободить приложение

Приложение Liberate было создано инженером-программистом Хулио Риверой для поддержки и расширения возможностей цветных.На веб-сайте приложения указано, что это единственное приложение, созданное специально для чернокожих, коренных жителей и цветных людей.

Приложение предлагает разговоры и чаты, посвященные таким проблемам, как расизм, микроагрессия и умение справляться с трудными людьми.

Пользователи бесплатного приложения также могут выбирать практики медитации продолжительностью от пяти до 20 минут.

Для детей

Да, даже дети могут извлечь пользу из ежедневной практики медитации. А благодаря подкастам, созданным специально для их возраста и интересов, они с нетерпением ждут перерыва на внимательность каждый день.

Подкаст Peace Out

Дети лучше всего учатся через рассказывание историй, и это именно то, что лучше всего удается подкасту Peace Out. Каждый подкаст представляет собой рассказ, который помогает детям выполнять дыхательные упражнения и упражнения на визуализацию. Используйте его перед сном, чтобы помочь вашему ребенку расслабиться перед сном или как способ помочь ему успокоиться в течение дня.

Подкаст «Будь спокойным на острове Ахуэй»

Обучение детей навыкам саморегуляции поможет им чувствовать себя спокойными и уверенными в стрессовых ситуациях.Подкаст Be Calm on Ahway Island Bedtime Stories использует рассказы и управляемую медитацию, чтобы поделиться советами и методами, которые помогут детям снять стресс, расслабиться и обрести покой в ​​течение дня.

для сна

Спать. Это то, что нам всем нужно, но большинству из нас этого не хватает. Если вы изо всех сил пытаетесь расслабиться перед сном, настройка на подкаст, посвященный управляемой медитации, может стать ответом на ваши беспокойные ночи.

Подкаст с инструкциями по медитациям во сне для расслабления

Если вы засыпаете в течение нескольких минут после того, как ваша голова ударилась о подушку, считайте, что вам повезло.Но если вы изо всех сил пытаетесь отключить свои мысли ночью, вы можете загрузить подкаст с управляемыми медитациями во сне, чтобы расслабиться. Каждый эпизод включает успокаивающую медитацию во сне, которая длится в среднем 20 минут.

Подкаст Sleep Whispers

Подкаст Sleep Whispers включает еженедельные 30-40-минутные эпизоды, призванные помочь слушателям получить больше ZZZ. Каждую ночь засыпайте, слушая чтение шепотом, которое включает успокаивающие медитации, интересные истории и спокойные стихи, призванные помочь вам расслабиться, обрести спокойствие и насладиться спокойным ночным сном.

Для снятия напряжения

Все мы в какой-то момент в течение дня испытываем стресс. И независимо от интенсивности, поиск способов справиться с последствиями может помочь вам оставаться спокойным и уверенным. Эти подкасты о медитации могут предоставить вам здоровую дозу отдыха, облегчения и расслабления, когда вам это нужно больше всего.

Подкаст Meditation Oasis

Ваша способность обрабатывать информацию и ясно мыслить часто является первым признаком того, что вы имеете дело со стрессом.С управляемыми медитациями от Meditation Oasis все, что вам нужно сделать, — это настроиться, и позволить организатору сделать все остальное. Каждый эпизод достаточно короткий, чтобы вписаться в напряженный день, и в нем также есть инструкции по медитации, которые вы можете выполнять самостоятельно.

Подкаст «Медитация осознанности»

Подкаст Mindfulness Meditation из Художественного музея Рубина приглашает слушателей в путешествие осознанности, в котором искусство используется для обучения релаксации, духовности, здоровья и исцеления. Каждую неделю музей приглашает известного учителя медитации присоединиться к ним для целенаправленной беседы и управляемой медитации, посвященной определенному произведению искусства.

Для практики йоги

Независимо от того, являетесь ли вы опытным йогом или только начинаете свое путешествие по йоге, привнесение большего осознания в себя с помощью медитации осознанности может помочь вам развить более глубокие отношения с практикой. Эти подкасты предоставляют вам возможность заниматься медитацией осознанности, одновременно оттачивая свои навыки йоги.

Подкаст о медитации блуждающих йогов

Если у вас есть 15 минут в течение дня, ведущая и учитель йоги Натали Перес может помочь вам стать лучше себя и прожить лучшую жизнь с помощью подкаста «Медитации для йогов в роуминге».С разными темами — от медитации на терпение до установления намерений и уверенности в себе — найдется эпизод для каждого.

Подкаст «Йога от природы»

В те дни, когда стресс высок и добраться до любимого занятия йогой просто невозможно, подумайте о загрузке эпизода из подкаста Yoga by Nature. Продолжительность занятий составляет от 10 до 90 минут. Морвен Гамильтон сочетает медитацию осознанности с различными практиками йоги.

При тревоге и депрессии

Тревога и депрессия — два наиболее распространенных состояния психического здоровья в Соединенных Штатах, от тревожных расстройств ежегодно страдают более 40 миллионов взрослых.Когда дневной стресс иссякает, может быть сложно справиться с симптомами, связанными с тревогой или депрессией. Прослушивание подкастов — это один из инструментов, который вы можете использовать, чтобы обрести спокойствие и умиротворение в течение дня.

Подкаст Meditation Minis

Добавление большего количества пищи в тарелку может усилить беспокойство и чувство депрессии. Вот почему так популярны управляемые медитации из подкаста Meditation Minis. За 10 минут или меньше ведущая Шер Гамильтон поможет вам найти новые способы успокоить ваше беспокойство, преодолеть негативное мышление, уменьшить стресс и почувствовать себя спокойнее.

Подкаст Happy Mind

Когда вам нужен быстрый мысленный перерыв в течение дня, подкаст «Медитация под руководством счастливого разума» может быть ответом. Каждый эпизод предлагает слушателям различные медитации, которые помогут вам почувствовать себя более энергичным, умственно острым, внимательным и счастливым. И что самое лучшее? Они подходят для всех, от новичка до продвинутого уровня.

Для здоровья и хорошего самочувствия

Путь к лучшему здоровью не требует серьезных изменений в вашем образе жизни.Внесение незначительных изменений, таких как выполнение медитаций в этих подкастах о здоровье и благополучии, может помочь улучшить ваше самочувствие и качество вашей жизни.

Медитация для фитнеса

Найти время для занятий фитнесом, не говоря уже о медитации, может быть непросто. Тем не менее, подкаст Meditation for Fitness Peeps позволяет легко получить дозу здоровья и немного времени на размышления. С быстрой и простой структурой и короткой медитацией каждый эпизод охватывает тему, связанную с фитнесом, включая йогу, Barre, бег и многое другое.

Медитации Дома сена

Забота о себе и принятие — ключевая тема всех медитаций подкаста Hay House Meditations. Каждую неделю они охватывают различные темы, посвященные здоровью, чтобы научить вас заботиться о своем здоровье, исцелять свое тело и преодолевать страхи. Этот подкаст с широким кругом тем и представленными авторами — отличный выбор для всех, кто хочет медитаций для общего здоровья и хорошего самочувствия.

Слово от Verywell

Подкасты и приложения для медитации могут быть полезным инструментом для вашей медитативной практики.Они могут быть полезны как новичкам, которые хотят начать, так и более продвинутым медитаторам, которые заинтересованы в работе над конкретными целями в области здоровья и благополучия. Послушайте несколько разных подкастов, чтобы найти тот, который вам понравится.

.