Значение белков в жизни человека: Роль белка — Exponenta

Роль белка — Exponenta

Только полноценный высококачественный белок содержит все незаменимые аминокислоты, которые не синтезирует наш организм. В каждой из них важные свойства, которые определяют качество нашей жизни и состояние здоровья:

Изолейцин играет важную роль в формировании мышечной ткани, служит источником энергии для ее клеток. Способствует увеличению выносливости, восполнению затраченной при физической нагрузке энергии, восстановлению мышц, синтезу наружного слоя кожи, регулированию уровня сахара в крови. Дефицит изолейцина выражается в потере мышечной массы, может развиться гипогликемия.

Лейцин предотвращает усталость, способствует укреплению иммунной системы, повышению работоспособности, увеличению мышечной массы. Понижает содержание сахара в крови и способствует быстрейшему заживлению ран и костей. Недостаток лейцина является причиной нарушения обмена веществ, ослабления иммунитета, быстрого утомления, патологических процессов почках и щитовидной железе.

Лизин – участвует в образовании коллагена и восстановлении тканей, а также выработке антител, гормонов и ферментов. Имеет противовирусное действие, способствует повышению иммунитета. Дефицит приводит к утомляемости, усталости и слабости, неспособности к концентрации, раздражительности, потере волос, головокружение.

Метионин способствует укреплению структуры ногтей и волос, укреплению иммунитета, предотвращению жировых отложений в печени. Ускоряет регенеративные процессы, участвует в выводе тяжелых металлов из организма. Недостаток метионина сопровождается серьезным нарушением обмена веществ, является причиной поражения печени.

Валин служит источником энергии в мышечных клетках, препятствует снижению уровня серотонина. Используется для лечения депрессий и множественного склероза.

Треонин участвует в синтезе иммуноглобулинов и антител, способствует ускорению метаболических процессов в организме, выработке антител, прочности и упругости соединительных тканей и мышц, принимает участие в создании коллагена, эластина и мышечной ткани. Недостаток треонина в организме человека может проявляться такими симптомами, как мышечная слабость, нарушение концентрации внимания, потеря мышечной массы, задержка роста и развития, депрессия.

Фенилаланин способствует регулированию скорости обмена веществ, улучшению ментальной концентрации, регуляции аппетита. Недостаток фенилаланина в организме может привести к потере мышечной массы, гормональным сбоям, нарушению работы щитовидной железы и надпочечников, понижению умственной способности.

Аргинин  — частично незаменимая аминокислота, которая играет важную роль в улучшении обменных процессов, стимулирует синтез соматотропного гормона, ускоряет метаболизм жиров и снижает концентрацию холестерина в крови. Недостаток приводит к возрастанию риска развития тромбов, нарушению мозговой деятельности, раннему старению, ожирению, атеросклерозам и гипертонии.

Гистидин — частично незаменимая аминокислота, которая играет важную роль в метаболизме белков, синтезе гемоглобина, красных и белых кровяных телец, является одним из регуляторов свертывания крови. Используется при лечении аллергий, предотвращает псориаз, экзему, нейродермиты. Недостаток приводит к нарушению обмена веществ, торможению синтеза гемоглобина, ослаблению слуха.

Триптофан в организме человека непосредственно преобразуется в серотонин, соединение, которое вызывает умственное расслабление и создает ощущение эмоционального благополучия. Триптофан способен уменьшать болевую чувствительность, стимулирует выработку гормона роста, который необходим для увеличения мышечной массы и уменьшения массы жира. Низкое содержание триптофана в организме вызывает депрессию, тревожность, бессонницу, расстройства внимания, гиперактивность, головные боли.

Значение белков в организме человека

Значение белков для организма имеет огромную роль. Белки выполняют множество жизненно важных функций в человеческом организме:

— служат материалом для построения клеток, тканей и органов, образования ферментов, большинства гормонов, гемоглобина и других соединений;

— формируют соединения, обеспечивающие иммунитет к инфекциям;

— участвуют в процессе усвоения жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.

Как источник энергии белки имеют второстепенное значение, поскольку могут быть заменены жирами и углеводами.

В отличие от жиров и углеводов, белки не накапливаются в резерве и не образуются из других пищевых веществ, являясь незаменимой частью пищи.

Для человека потребление животного белка биологически более ценно, чем растительного, поскольку содержащиеся в животном белке незаменимые аминокислоты легче перевариваются и растворяются человеческим организмом.

Белки поддерживают упругость кожи, отвечают за здоровье волос и ногтей. Эти соединения способствуют поддержанию тела в тонусе, так как в качестве расщепления они влияют на формирование мышц. Белки являются главным стимулятором метаболизма.

Недостаток белков ведет к нарушению ряда функций организма, в том числе функций печени, поджелудочной железы, тонкой кишки, нервной и эндокринной систем. Кроме того, наблюдаются нарушения кроветворения, обмена жиров и витаминов, развивается атрофия мышц. Ухудшается работоспособность человека, снижается его сопротивляемость к инфекциям.

Особенно неблагоприятно сказывается белковая недостаточность на растущем организме: замедляется его рост, нарушается образование костей, задерживается умственное развитие.

Избыток поступления белков оказывает также негативное воздействие на организм. При этом страдают сердечно-сосудистая система, печень и почки, усиливаются процессы гниения в кишечнике, нарушается обмен витаминов.

Потребность организма в белке зависит от ряда причин: с возрастом она снижается, но, при стрессовых ситуациях, независимо от возраста, потребность в белках значительно возрастает. Во время занятия спортом количество протеина должно быть увеличено.

Белки

1.3. Биологическая роль белка и его важнейшие источники

1.3. Биологическая роль белка и его важнейшие источники

Белки – жизненно необходимые и незаменимые вещества, без которых невозможны не только рост и развитие организма, но и сама жизнь. Они являются основным пластическим материалом для построения всех клеток, тканей и органов тела человека, образования ферментов, гормонов и других соединений, выполняющих в организме особо важные и сложные функции.

Белки составляют 54 % массы тела человека. Все ферменты, участвующие в превращениях и усвоении белков и других пищевых веществ, имеют белковую природу, поэтому при недостатке белка в пище снижается ферментативная активность организма и развиваются нарушения как в переваривании, так и в обмене всех веществ – белков, жиров и углеводов. При дефиците белка нарушается образование гормонов и, как следствие, работа сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, мочеполовой и других систем организма.

Кроме того, белок в организме играет большую защитную роль. Из особого белка глобулина формируются антитела – вещества, определяющие защитные силы организма, невосприимчивость человека к инфекциям. Белки обезвреживают попавшие в организм человека яды и токсины, выполняют антитоксическую роль. Достаточное количество белка в пище повышает устойчивость к стрессам, которые могут быть причиной многих заболеваний. Помимо перечисленных, белок выполняет много других функций: обеспечение процессов свертывания крови, перенос кислорода с кровью, мышечное сокращение, передача наследственных признаков, транспорт различных веществ в организме, образование макроэргических соединений (АТФ) и т. д.

Как источник энергии, белки имеют второстепенное значение, так как могут быть заменены жирами и углеводами. При окислении в организме 1 г белка дает 4 ккал (16,7 кДж). Именно многообразие свойств белка, его участие в основных жизненных процессах подтверждают, что белок является основой жизни. Этот факт отмечали еще древние греки: другое название белков – протеины (от слова «протос», что означает «главный, единственный»).

Для того чтобы обеспечить все важнейшие жизненные процессы, необходимо достаточное поступление белка в организм. При этом белок, в отличие, например, от жиров и углеводов, не может синтезироваться в организме, не заменяется другими пищевыми веществами, не накапливается про запас. В то же время он частично расходуется на образование жира и углеводов при их дефиците в пищевом рационе. Единственным источником белков служит пища, поэтому белки пищи являются абсолютно необходимой составной частью рациона человека.

Белки пищи – сложные органические соединения, состоящие из большого количества аминокислот (более 20). Не все аминокислоты равноценны по своему значению для организма. Они делятся на заменимые и незаменимые (или жизненно необходимые). Заменимые аминокислоты названы так потому, что они могут синтезироваться в организме из других, незаменимые – в организме не синтезируются и обязательно должны содержаться в пище в достаточном количестве. Незаменимые аминокислоты (валин, метионин, лейцин, триптофан, лизин и др.) содержатся в наибольшем количестве и наилучших соотношениях в белках животного происхождения (яйца, молоко, мясо, рыба и т. д.), то есть в белках высокой биологической ценности, отличающихся сбалансированностью аминокислот, легкой перевариваемостью и хорошей усвояемостью. Заменимые аминокислоты содержатся преимущественно в белке растительных продуктов (хлеб, крупа, бобовые), и в случае дефицита этих продуктов в рационе на синтез незаменимых аминокислот в организме расходуются заменимые аминокислоты.

Чтобы обеспечить организм достаточным количеством незаменимых и заменимых аминокислот, в состав пищевого рациона должны входить как более полноценные (животные) белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, так и менее полноценные (растительные). Наиболее благоприятно соотношение животного и растительного белка в рационе 1:1.

Чтобы избежать дефицита тех или других аминокислот, рекомендуется сочетать в каждом приеме пищи менее ценные растительные белки (хлеб, крупы, бобовые) с белками животного происхождения (молоко, творог, сыр, мясо, рыба, яйца) – это могут быть каши на молоке, хлеб с молоком, мучные изделия с творогом, вареники, мучные изделия с мясом, котлеты с макаронами и т. п. В то же время сочетание круп и злаковых продуктов с капустой, картофелем менее оправданно, так как не улучшает аминокислотного состава рациона. Важен тот факт, что при правильном сочетании растительного и животного белка улучшается усвоение растительных белков, из которых в кишечнике всасывается 60-80 % аминокислот, тогда как из белков животных продуктов – более 90 %.

Наиболее быстро перевариваются белки молочных продуктов и рыбы, затем мяса (белки говядины быстрее, чем свинины и баранины), хлеба и круп (быстрее – белки пшеничного хлеба из муки высших сортов и манной крупы). Нарушают переваривание белка некоторые содержащиеся в горохе, фасоли, сое вещества, которые снижают переваривающую активность пищеварительных ферментов. Тепловая обработка, длительное разваривание, измельчение, протирание улучшают переваривание белков.

Потребность человека в пищевом белке может изменяться в зависимости от пола, возраста, уровня физической активности, интенсивности труда, при некоторых заболеваниях.

В среднем потребность взрослого человека в белке составляет 80-100 г в сутки, или 1,1-1,3 г белка на 1 кг массы тела, что обеспечивает 10-15 % энергетических потребностей организма за счет белка. Потребность растущего организма в белке выше и зависит от возраста. Если на первом году жизни ребенок должен получать более 4 г белка на 1 кг массы тела, то в последующие годы потребность в белке снижается. Так, потребность в белке для девушек составляет в среднем 90 г, для юношей – 100 г в сутки.

Высокая потребность в белке у детей и подростков объясняется тем, что в растущем организме преобладают синтетические процессы и белок пищи необходим не только для поддержания азотистого равновесия, но и для обеспечения роста, увеличения массы тела, формирования скелета и мускулатуры. Количество белков животного происхождения, содержащих незаменимые аминокислоты, которые особенно необходимы для растущего организма, должно составлять не менее 60 % от общего количества белка в рационе.

Химический состав продуктов, используемых в качестве основных источников белка, представлен в таблице 1.

emp1

Таблица 1

Химический состав продуктов, используемых в качестве основных источников белка (в 100 г продукта), и их энергетическая ценность[1]

Необходимо отметить, что однообразное питание, состоящее преимущественно из растительных белков или только из белков животного происхождения, значительно ухудшает усвоение и использование белка в организме. Важны не только общее количество и качество белка в суточном рационе, но и обязательно разнообразие пищи, ежедневное употребление таких источников белка, как молоко, рыба, крупы, зерновые продукты, яйца, мясо.

Белковая недостаточность возникает от резкого уменьшения белков в пище при полном или частичном голодании, систематическом поступлении в организм белков низкой биологической ценности, длительном ограничении приема пищи (у алкоголиков, наркоманов, при болезнях желудочно-кишечного тракта), ведущих к недостаточному перевариванию и всасыванию пищевых белков, потере белков и нарушению их синтеза в организме при различных болезнях (активный туберкулез, заболевания органов пищеварения, инфекции и др. ). Белковая недостаточность ведет к ухудшению функций пищеварительной, эндокринной, кроветворной и других систем организма, атрофии мышц. Снижается работоспособность, сопротивляемость к инфекциям, замедляется выздоровление при различных заболеваниях. Избыточное поступление пищевых белков также сказывается на организме. Оно ведет к перегрузке печени и почек продуктами распада белка, перенапряжению секреторной функции пищеварительного аппарата, накоплению в организме продуктов азотистого обмена и др.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Значение белков для организма человека | About-You.su

Сегодня мы поговорим о том, в чем значение белков для нашего организма, в каких продуктах он есть.

Современный человек часто злоупотребляет быстрыми углеводами и трансжирами, не думая о том, что это настоящая вредная пищевая привычка. Конечно, иногда можно перекусить фастфудом, но не стоит делать из этого повседневную норму.

Другое наименование белка – протеин. В переводе с греческого это слово имеет значение «первый». Исходя из этого, можно сделать вывод, что белок — это одно из самых жизненно необходимых веществ для человеческого организма.

Роль белка для здоровья человека

Из белка выстроено межклеточное вещество и сами клетки в организме человека, а также органы, ткани и мышцы. Поэтому протеин выполняет множество функций для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Среди них:

• Строительная. Человеческое тело состоит более чем из миллиарда клеток. При этом, в организме идет постоянный процесс их обновления – одни клетки отмирают, а на их месте образуются другие, а материалом для их построения является белок.
• Рецепторная. Без протеина неосуществима работа органов чувств, позволяющих нам воспринимать окружающий мир: ощущать запахи, видеть, слышать и так далее.
• Иммунная. Протеин содействует выведению вредных веществ из организма, подавляет возбудителей инфекций и способствует повышению сопротивляемости организма в целом.
• Гормональная. Без деятельности гормонов невыполнима исправная работа органов и систем всего организма, а их большая часть состоит именно из белка. Поддержание хорошего гормонального фона очень важно для женского здоровья.
• Транспортная. Гемоглобин, который также является белком, содействует транспортировке кислорода из легких в ткани нашего организма, а также выводит углекислый газ.
• Двигательная. Без протеина невозможна корректная работа опорно-двигательного аппарата, так как кости, связки, суставы, мышцы состоят из белков.

И это далеко не весь список функций, которые выполняют белки!

Как недостаток протеина влияет на организм

Недостаток белка в организме человека приводит к:

• Нарушению обменных процессов.
• Замедлению деятельности выделительной системы.
• Гормональному сбою.
• Ухудшению работы лимфатической и нервной системы.

Симптомы недостатка белка

• Уменьшение мышечной массы или ее недостаток.
• Мышечная слабость.
• Головная боль, рассеянное внимание.
• Тяга к сладкому, постоянное чувство голода.
• Задержка воды в организме.
• Отеки нижней части тела, ступней, лодыжек.
• Снижение эластичности и сухость кожи.
• Ломкость и выпадение волос.
• Ломкость ногтей.
• Понижение иммунитета.
• Перепады настроения.
• Отсутствие здорово сна.

Если вы выявили у себя большинство этих симптомов, значит пора задуматься о правильном питании.

Белок животного происхождения

Мясо

Высоким содержанием животного белка отличается мясо и птица. Рекордсмены – мясо кролика и конина. Там содержится 21-23 г белка на 100 г продукта. Телятина, баранина и говядина – 20 г белка на 100 г продукта. Такое же количество протеина содержится в мясе курицы и индейки.

Свинина, а точнее ее постная часть, содержит 19 г белка на 100 г продукта и тоже может быть отнесена к диетическому мясу. А вот жирные части включают всего 10-12 г белка на 100 г продукта.

Лучше всего усваивается белок из телятины, кроличьего мяса и курицы. Кроме этого, главный герой нашей статьи в больших количествах содержится в субпродуктах — почках, печени, сердце.

Какой бы вид мяса вы не выбрали, лучше всего его варить, запекать или подвергать паровой обработке. Конечно, жареное мясо также можно употреблять, но лучше это делать не часто, а, например, по поводу семейного торжества.

Если вы по каким-либо причинам не употребляете мясо, то равноценное количество белка, ориентируясь на 100 г мяса, можно получить, скушав:

• Жирную рыбу — 175-190 г.
• Творог или мягкий сыр (адыгейский) — 115-130 г.
• Молоко — 480-500 г.
• Белок куриного яйца (без желтка) — 2-3 штуки.

Рыба

В рыбе также содержится большое количество протеинов. Например, в обычном тунце от 20 до 25 г белка, а в редких разновидностях тунца, таких как альбакор, глубоководный голубоперый — аж 30 г белка. Важно отметить, что протеин из рыбы усваивается намного лучше, чем белок из мяса.

Следом за тунцом идут:

• Палтус.
• Кефаль.
• Минога.
• Сайда.
• Анчоус.
• Тилапия.

Много белка имеется и в рыбной икре, даже больше, чем в самой рыбе.

Яйца

В белке одного куриного яйца заключается 6-13 г протеина, а в сухом яичном порошке — до 46 г.

Сывороточный белок

Хотя яичный белок очень популярен, он немного уступает сывороточному по легкости усвоения. Сывороточные или казеиновые белки имеют аминокислотный состав, который полностью отвечает составу человеческой мышечной ткани.

В сухом нежирном молоке и сыворотке заключается 29-33 г белка. Именно молочная сыворотка, которая является побочным продуктом изготовления сычужных сыров — это основная составляющая для производства протеиновых коктейлей.

Содержание белка в других молочных продуктах:

• Молоко — 3,2 г.
• Нежирный творог — 22 г.
• Брынза — 22-13 г.
• Твердые сыры — 24-36 г.

Если говорить о твердых сырах, то количество протеина в них зависит от сорта. Но покупать данный продукт следует только если вы уверены в добросовестности производителя. Нередко на рынке можно встретить подделки. Отличить их от натурального сыра по внешнему виду практически невозможно. Что должно насторожить вас при покупке:

• Насыщенные яркие цвета. Натуральный сыр достаточно бледный.
• Жирные капли на поверхности продукта. Вероятно, это пальмовое масло, которое могут выдавать за «слезу сыровара» — капельки соленой воды, состоящей из поваренной и молочной соли. Они появляются на разрезе зрелого натурального сыра.
• Настоящий сыр на поверхности ровный и немного тусклый.

Это же относится и к соевой колбасе. Белка в ней крайне мало. А вот в продукте, который готовился по старым нормам ГОСТ, содержалось от 12 до 16 г белка в зависимости от сорта.

Растительный белок

Между вегетарианцами и любителями мяса не утихают споры на тему пользы животных и растительных белков. Оптимальный вариант — это золотая середина, а значит, все белки важны и полезны!

Существует множество продуктов растительного происхождения, которые могут похвалиться высоким содержанием белка:

• Соя — 34-35 г.
• Тыквенные семечки — 30-31 г.
• Чечевица, маш — 24-25 г.
• Горох — 23-24 г.
• Фасоль — 22-23 г.
• Семена подсолнечника — 21-22 г.
• Миндаль — 18-19 г.
• Грецкий орех — 13,5-14 г.

Примерно 12-13 г белка содержится в гречневой, овсяной крупах и толокне. Какао порошок включает в себя до 26 г белков.

Дневная норма протеина

Если вы активно занимаетесь спортом, а в особенности тяжелым физическим трудом, то вашу норму белков вам подскажет тренер. Мы укажем количество белка для людей с умеренной двигательной активностью.

• Малышам до 2-х лет рекомендуется кушать до 4-х г белка на 1 кг веса в сутки.
• Детям от 2 до 12 лет — 3 г белка на 1 г веса в сутки.
• Подросткам достаточно 2 г на 1 кг веса в сутки.
• Взрослым женщинам — 1 г белка на 1 кг веса в сутки.
• Взрослым мужчинам с активным образом жизни — 1,3 г белка на 1 кг веса в сутки.

Держите под рукой таблицу содержания белка в продуктах. Со временем вы запомните ее наизусть и будете питаться правильно.

Немного о белковой диете

Многие женщины, чтобы похудеть, прибегают к белковой диета и даже достигают отличных результатов. Но во всем важно чувство меры и сбалансированность питания! А вот частое и продолжительное использование такой диеты может привести к интоксикации, болезням печени и почек, потому что лишний протеин не усваивается, а провоцирует процесс гниения. Продукты распада попадают в кровь и отравляют организм.

Надеемся, наша статья оказалась полезной для вас!

16.Роль белков в жизнедеятельности организма, источники, потребность. Пути повышения белковой полноценности питания.

Искусственные продукты.

Белки
относятся к незаменимым веществам,
необходимым для жизни, роста и развития
организма. Недостаточность белка в
организме приводит к развитию алиментарных
(от лат. alimentum — пища) заболеваний.

Белки
используются:

—
как пластический материал для построения
различных тканей и клеток организма,
гормонов, ферментов, антител и специфических
белков.

-необходимый
фон для нормального обмена в организме
других веществ, в частности витаминов,
минеральных солей.

-участвуют
и в поддержании энергетического баланса
организма.

-За
счет белка восполняется 11 —13% затраченной
энергии.

Классификация
Все белки принято делить на

1).
простые (протеины) соединения, включающие
в свой состав лишь полипептидные цепи,

2).
сложные (протеиды) соединения, в которых
наряду с белковой молекулой имеется
также небелковая часть, так называемая
простетическая группа.

К
числу простых белков относятся альбумины,
глобулины, глютелины. Альбумины и
глобулины составляют основную часть
белков сыворотки крови, молока и яичного
белка. Глютелины относятся к растительным
белкам и характеризуются низким
содержанием таких аминокислот, как
лизин, метионин и триптофан.

К
сложным белкам относятся нуклеопротеиды,
гликопротеиды, липопротеиды, фосфопротеиды,
простетическую группу которых составляют
нуклеиновые кислоты, липиды, углеводы,
фосфорная кислота и др.

Белок
составляет основу протоплазмы и ядер
клеток, а также межклеточных веществ.
Важное значение имеют специфические
белки. Например, белок глобин входит в
состав гемоглобина эритроцитов и
способствует осуществлению дыхательной
функции организма. Миозин и актин
обеспечивают мышечное сокращение, у —
глобулины образуют антитела, которые
предохраняют организм от возбудителей
инфекционных болезней. Белок, образующий
с каротином зрительный пурпур (родопсин)
сетчатки глаза, обеспечивает нормальное
восприятие света.

Основными
составными частями и структурными
компонентами белковой молекулы являются
аминокислоты. Биологические свойства
белков определяются их аминокислотным
составом и усвояемостью.

Пищевая
ценность белков определяется

-качественным

-и
количественным соотношением отдельных
аминокислот, образующих белок.

Белки
пищи в процессе пищеварения распадаются
на аминокислоты, которые, поступая из
кишечника в кровь и далее в ткани,
используются для синтеза белка организма.

Из
80 известных аминокислот в науке о питании
интерес представляют 22—25 аминокислот,
которые наиболее часто представлены в
белках продуктов питания, используемых
человеком.

Различают
заменимые и незаменимые аминокислоты.

Заменимые
аминокислоты
могут синтезироваться в организме. К
ним относятся: аланин, аспарагиновая
кислота, пролин, серии, тирозин, цистин,
цистеин и др.

Незаменимые
аминокислоты
в организме не синтезируются и могут
поступать только с продуктами питания.
В настоящее время незаменимыми считаются
9 аминокислот: валин, гистидин, метионин,
триптофан, треонин, фенилаланин, лизин,
лейцин, изолейцин.

Наиболее
полный комплекс незаменимых аминокислот
содержат белки животного происхождения
(мясо, рыба, яйца, молоко, молочные
продукты).

Для
полного и наиболее оптимального
удовлетворения потребности организма
в аминокислотах 60% суточного количества
белка у взрослого человека и 80% у детей
должно поступать за счет продуктов
животного происхождения.

Потребность
в белке зависит
от

-возраста,

-пола,

-характера
трудовой деятельности и т. д.

Белковыми
резервами организм не обладает и требует
постоянного поступления белка с пищей.
В зависимости от характера труда (тяжесть
выполняемой работы) рекомендовалось
считать нормой 110—130 г белков в день.

Говоря
о потребности в белке, необходимо сказать
об азотистом балансе организма.
Различают

-азотистое
равновесие,

-положительный
азотистые балансы

-отрицательный
азотистые балансы

Для
улучшения аминокислотного состава
пищевых продуктов в настоящее время
предлагаются различные методы их
обогащения.
Например, апробируется обогащение круп,
макаронных изделий за счет добавления
белка обезжиренного молока — казеина.
Разрабатываются условия получения
белковых обогатителей из непищевых
отходов: хлопкового, подсолнечного
жмыха и т. д.

Белки. Их значение в питании человека реферат по биологии

Содержание 1 Виды белков………………………………………………………………………………………………. 3 2 Состав и свойства белков……………………………………………………………………………. 6 3 Функции белков…………………………………………………………………………………………. 9 4 Обмен белков……………………………………………………………………………………………… 11 5 Заключение……………………………………………………………………………………………….. 14 Введение Более 4 млрд лет назад на Земле из маленьких неорганических молекул непостижимым образом возникли белки, ставшие строительными 0 0 1 F 0 0 1 Fбло ками живых организмов. Своим бес конечным разнообразием всё 0 0 1 Fживое обязано именно уникальным молеку лам белка, и иные формы жизни во Вселенной науке пока неизвестны. Белки, или протеины (от греч. «протос» — «первый»), — это 0 0 1 F 0 0 1 Fприрод ные органические соединения, кото рые обеспечивают все 0 0 1 Fжизненные процессы любого организма. Из бел ков построены хрусталик 0 0 1 Fглаза и па утина, панцирь черепахи и ядовитые вещества грибов… С помощью белков мы перевариваем пищу и боремся с болезнями. Благодаря 0 0 1 Fособым белкам по ночам светятся светлячки, а в глу бинах океана мерцают 0 0 1 Fтаинствен ным светом медузы. Белковых молекул в живой клетке во много раз больше, чем всех 0 0 1 Fдругих (кроме воды, разумеется!). Учёные вы яснили, что у большинства 0 0 1 F 0 0 1 Fорганиз мов белки составляют более полови ны их сухой массы. 0 0 1 FВпервые белок был выделен (в ви де клейковины) в 1728 г. итальянцем Якопо Бартоломео Беккари (1682— 1766) из пшеничной муки. 0 0 1 F 0 0 1 FЭто собы тие принято считать рождением хи мии белка. С тех пор почти за три столетия из природных источников получены тысячи различных белков и исследованы их свойства. плохо. Плохое усвоение растительного белка вызвано несколькими причинами: • толстые оболочки клеток растительных белков, часто не поддающиеся действию пищеварительных соков; • наличие ингибиторов пищеварительных ферментов в некоторых растениях, например, в бобовых; • трудности расщепления растительных белков до аминокислот. Рыбный белок. Установлено, что изолят рыбного белка еще значительно медленнее, чем казеин расщепляется до аминокислот. Расщепление изолята до пептидов не прекращалось даже через 3 часа с момента введения белка. Состав и свойства белков Белки — высокомолекулярные органические вещества, характерными особенностями которых является их строго определенный элементарный 0 0 1 Fсо став. Таблица 2. Состав белка. Наименование элемента 0 01 FСодержание элемен та (в %) Углерод Водород Азот Кислород Сера Зола 50-55 6,5-7,3 15-18 21-24 0-2,4 0-0,5 Особенно характерен для белков 15-18% уровень содержания азота. На заре белковой химии, когда не умели еще определять ни молекулярную массу белков, ни их химический состав, ни тем более структуру белковой молекулы, этот показатель играл большую роль при решении вопроса о 0 0 1 Fпринадлежно сти высокомолекулярного вещества к классу белков. Естественно, что сейчас данные об элементарном составе белков утратили свое былое значение для их характеристики. Белки вступают во взаимодействие с самыми различными веществами. Объединяясь друг с другом или нуклеиновыми кислотами, полисахаридами и липидами, они образуют рибосомы, митохондрии, 0 0 1 Fлизосомы, мембраны эн доплазматической сети и другие субклеточные 0 0 1 Fстрктуры, в которых благо даря пространственной организации белков и 0 0 1 Fсвойственной ряду из них фер ментативной активности осуществляются многообразные процессы обмена веществ. Поэтому именно белки играют выдающуюся роль в явлениях жизни. По своей химической природе белки 0 0 1 Fявляются гетерополимерами протеино генных аминокислот. Их молекулы 0 0 1 Fимеют вид длинных цепей, которые состо ят из аминокислот, соединенных пептидными связями. В самых маленьких полипептидных цепях белков содержится около 50 аминокислотных остатков. В самых больших — около 1500. В настоящее время первичная структура белка выявлена примерно у 2 тысяч белков. У инсулина, рибонуклеазы, лизоцима и гормона роста она 0 0 1 Fпод тверждена путем химического синтеза. Число аминокислотных остатков, входящих в молекулы отдельных белков, весьма различно: в инсулине 51, в миоглобине — около 140. Поэтому и относительная молекулярная масса белков колеблется в очень широких пределах — от 10 тысяч до многих миллионов На основе определения относительной молекулярной массы и элементарного анализа установлена эмпирическая формула белковой молекулы — гемоглобина крови (C738h2166O208S2Fe)4 Меньшая молекулярная масса может быть у простейших ферментов и некоторых гормонов белковой природы. Например, молекулярная масса гормона инсулина около 6500, а белка вируса гриппа — 320 000 000. Вещества белковой природы (состоящие из остатков 0 0 1 Fаминокислот, соединенных между собой пептидной связью), имею щие 0 0 1 Fотносительно меньшую молекулярную массу и меньшую сте пень пространственной организации макромолекулы, называются полипептидами. Провести резкую границу между белками и полипептидами трудно. В большинстве случаев белки отличаются от других природных полимеров 0 0 1 F(каучука, крахмала, целлюлозы), тем, что чистый инди видуальный белок содержит только молекулы одинакового строения и массы. Исключением является, например, желатина, в составе которой входят макромолекулы с молекулярной массой 12 000— 70000. 0 0 1 FСтроением белков объясняются их весьма разнообразные свой ства. Они имеют разную растворимость: некоторые растворяются в воде, другие — в разбавленных растворах нейтральных солей, а некоторые совсем не обладают свойством растворимости (например, белки покровных тканей). При растворении белков в воде образуется своеобразная молекулярно- Сократительную функцию выполняют белки, в результате взаимодействиях которых происходит передвижение в пространстве, сокращение и расслабление сердца, движение других внутренних органов. Структурная функция белков заключается в том, что они составляют основу строения клетки; некоторые из них (коллаген соединительной ткани, кератин волос, ногтей и кожи, эластин сосудистой стенки и др.) выполняют почти исключительно структурную функцию. В комплексе с липидами (преимущественно фосфолипидами) белки участвуют в построении мембран клеток и внутриклеточных образований. Гормональную функцию выполняют белки-регуляторы обмена веществ. Они относятся к гормонам, которые образуются в железах внутренней секреции, некоторых органах и тканях организма. Питательная функция осуществляется белками, которые являются резервными, или питательными. Белки яйца обеспечивают рост и развитие плода, белки молока служат источником питания для новорожденного. Перечисленные функции белков являются наиболее важными и специфичными, но ими не ограничивается значение белков для жизнедеятельности организма. Обмен белков После расщепления белков в пищеварительном тракте образовавшиеся аминокислоты всасываются в кровь. В кровь всасывается также незначительное количество полипептидов — соединений, состоящих из нескольких аминокислот. Из аминокислот клетки нашего тела синтезируют белок, причем белок, который образуется в клетках человеческого организма, отличается от потребленного белка и характерен для человеческого организма. Образование нового белка в организме человека и животных идет беспрерывно, так как в течении всей жизни взамен отмирающих клеток крови, кожи, слизистой оболочки, кишечника и т. д. создаются новые, молодые клетки. Для того чтобы клетки организма синтезировали белок, необходимо, чтобы белки поступали с пищей в пищеварительный канал, где они подвергаются расщиплению на аминокислоты, и уже из всосавшихся аминокислот будет образован белок. Если же, минуя пищеварительный тракт, ввести белок непосредственно в кровь, то он не только не может быть использован человеческим организмом, он вызывает ряд серьезных осложнений. На такое введение белка организм отвечает резким повышением температуры и некоторыми другими явлениями. При повторном введении белка через 15-20 дней может наступить даже смерть при параличе дыхания, резком нарушение сердечной деятельности и общих судорогах. Белки не могут быть заменены какими-либо другими пищевыми веществами, так как синтез белка в организме возможен только из аминокислот. Для того чтобы в организме мог произойти синтез присущего ему белка, необходимо поступление всех или наиболее важных аминокислот. Из известных аминокислот не все имеют одинаковую ценность для организма. Среди них есть аминокислоты, которые могут быть заменены другими или синтезированными в организме из других аминокислот; наряду с этим есть и незаменимые аминокислоты, при отсутствии которых или даже одной из них белковый обмен в организме нарушается. Белки не всегда содержат все аминокислоты: в одних белках содержится большее количество необходимых организму аминокислот, в других — незначительное. Разные белки содержат различные аминокислоты и в разных соотношениях. Белки, в состав которых входят все необходимые организму аминокислоты, называются полноценными; белки, не содержащие всех необходимых аминокислот, являются неполноценными белками. Для человека важно поступление полноценных белков, так как из них организм может свободно синтезировать свои специфические белки. Однако полноценный белок может быть заменен двумя или тремя неполноценными белками, которые, дополняя друг друга, дают в сумме все необходимые аминокислоты. Следовательно, для нормальной жизнедеятельности организма необходимо, чтобы в пище содержались полноценные белки или набор неполноценных белков, по аминокислотному содержанию равноценных полноценным белкам. Поступление полноценных белков с пищей крайне важно для растущего организма, так как в организме ребенка не только происходит восстановление отмирающих клеток, как у взрослых, но и в большом количестве создаются новые клетки. Обычная смешанная пища содержит разнообразные белки, которые в сумме обеспечивают потребность организма в аминокислотах. Важна не только биологическая ценность поступающих с пищей белков, но и их количество. При недостаточном количестве белков нормальный рост организма приостанавливается или задерживается, так как потребности в белке не покрываются из-за его недостаточного поступления. Белки поступают в организм человека и животных с различными пищевыми продуктами, в которых содержание белка колеблется в широких пределах. Приведем таблицу, дающую представление о содержании белка в некоторых продуктах питания.

Значение белков в питании человека

1. Значение белков в питании человека

ГОУ ВПО Казанский Государственный Медицинский
Университет Федерального агентства по здравоохранению и
социальному развитию
Кафедра общей гигиены с курсом радиационной гигиены
Значение
белков в
питании
человека
Работу выполнила: студентка группы 5103 Зиннатуллина Алия Данисовна
Работу проверила: старший преподаватель, к. м. н. Растатурина
Луиза Нуруллаевна
Казань, 2016 г.
Более 4 млрд лет назад на Земле из неорганических
молекул возникли белки, ставшие строительными
блоками живых организмов. Своим бесконечным
разнообразием всё живое обязано именно уникальным
молекулам белка, и иные формы жизни во Вселенной
науке пока неизвестны.
Белки, или протеины (от греч. «протос» — «первый»), — это
природные органические соединения, которые обеспечивают все
жизненные процессы любого организма. Из белков построены
хрусталик глаза и паутина, панцирь черепахи и ядовитые вещества
грибов . С помощью белков мы перевариваем пищу и боремся с
болезнями. Благодаря особым белкам по ночам светятся светлячки, а в
глубинах океана мерцают таинственным светом медузы.
Впервые белок был
выделен (в виде
клейковины) в 1728 г.
итальянцем Якопо
Бартоломео Беккари
(1682— 1766) из
пшеничной муки. Это
событие принято
считать рождением
химии белка. С тех пор
почти за три столетия
из природных
источников получены
тысячи различных
белков и исследованы
их свойства.
Белки относятся к эссенциальным, т.е. незаменимым,
компонентам рациона питания, т.к. организм человека не
имеет резервов белка. Без белков невозможны жизнь,
рост, развитие организма.

7. Виды белков

—
Виды белков
Белки куриных яиц.
Белки молочной сыворотки
Казеин
Соевые белки.
Растительные белки.
Рыбный белок.
Белки куриных яиц.
Цельный яичный белок имеет
наивысшую усваиваемость и
считается эталонным,
относительно которого
оцениваются все остальные белки.
Как известно куриное яйцо
состоит из белка, который
практически на 100% состоит из
альбумина (овоальбумина) и
желтка.
Для производства пищевых
добавок используется как цельный
яичный белок, так и отдельно
яичный альбумин.
Белки молочной сыворотки
Белки молочной сыворотки имеют
наивысшую скорость расщепления среди
цельных белков. Концентрация
аминокислот и пептидов в крови резко
возрастает уже в течение первого часа
после приема питания на основе белков
молочной сыворотки. При этом не
меняется кислотообразующая функция
желудка, что исключает нарушение его
работы и образование газов.
Усваиваемость белков молочной
сыворотки исключительно высока.
Основным источником получения
сывороточных белков является сладкая
молочная сыворотка, образующаяся при
производстве сычужных сыров. Сама по
себе сладкая молочная сыворотка не
находит применения при производстве
пищевых добавок.
Казеин
Как правило, казеин вводится в смеси для детского питания, что по
современным представлениям считается биологически
оправданным. Так при попадании в желудок казеин
створаживается, превращаясь в сгусток, который переваривается
продолжительное время, обеспечивая сравнительно низкий темп
расщепления белка. Это приводит к стабильному и равномерному
поступлению аминокислот в организм интенсивно растущего
ребенка. При нарушении этого ритма усваивания (применение
смесей на основе белков молочной сыворотки) приводит к тому,
что организм ребенка на этом этапе развития не успевает
усваивать интенсивный поток аминокислот, что может приводить к
различного рода отклонениям в развитии ребенка. Поэтому
диетологи рекомендуют для грудных детей применять смеси на
основе казеина.
Что же касается взрослого человека, то низкая усваиваемость, а
также медленное прохождение сгустков казеина по желудочнокишечному тракту неприемлемы, особенно при повышенных
физических нагрузках. Поэтому пищевые добавки созданные на
основе одного казеина (казеинатов) малоэффективны.
Что касается усваиваемости, то по мере увеличения содержания
сывороточных белков она постепенно возрастала. Полученные
данные подтвердили известный факт лучшей перевариваемости
сывороточных белков пищеварительными ферментами по
сравнению с казеином.
Соевые белки
Соевый белок хорошо сбалансирован по
аминокислотам, в том числе и по незаменимым.
После потребления соевых белков появляется
четкое снижение уровня холестерина в крови,
поэтому их целесообразно использовать в
рационе людей с избыточным весом, а также
людей страдающих непереносимостью молочных
продуктов. Для производства пищевых добавок
используются соевая мука (содержит 40-50%
белка), соевый концентрат (65-75%) и соевый
изолят (свыше 85%).
Однако главный недостаток соевого белка наличие ингибитора пищеварительного
фермента трипсина. Его количество зависит от
технологии переработки соевых бобов. Для
избавления от ингибитора нужна
дополнительная обработка белка с помощью
ферментативного гидролиза
(пятидесятиминутный электрофорез
панкреатином). Также существуют данные, что
соевый белок оказывает повреждающее
действие на стенки тонкой кишки. Все это
значительно ограничивает применение соевого
белка в пищевых добавках.
В настоящее время уже неопровержимо
доказано, что растительные белки, даже
содержащие необходимый набор
аминокислот усваивается очень плохо.
Плохое усвоение растительного белка
вызвано несколькими причинами:
· толстые оболочки клеток растительных
белков, часто не поддающиеся действию
пищеварительных соков;
· наличие ингибиторов
пищеварительных ферментов в
некоторых растениях, например, в
бобовых;
· трудности расщепления растительных
белков до аминокислот.
Состав белка
Наименование элемента
Содержание элемента
(в %)
Углерод
Водород
Азот
Кислород
Сера
Зола
50-55
6,5-7,3
15-18
21-24
0-2,4
0-0,5

15. Функции белков

С белками связано все многообразие функций
организма, однако, наиболее важными из них
являются:
каталитическая
транспортная
·защитная
сократительная
структурная
гормональная
питательная
Обмен белков
После расщепления белков в пищеварительном тракте образовавшиеся
аминокислоты всасываются в кровь. В кровь всасывается также
незначительное количество полипептидов — соединений, состоящих из
нескольких аминокислот. Из аминокислот клетки нашего тела
синтезируют белок, причем белок, который образуется в клетках
человеческого организма, отличается от потребленного белка и
характерен для человеческого организма.
Образование нового белка в организме человека и животных идет
беспрерывно, так как в течении всей жизни взамен отмирающих клеток
крови, кожи, слизистой оболочки, кишечника и т. д. создаются новые,
молодые клетки. Для того чтобы клетки организма синтезировали белок,
необходимо, чтобы белки поступали с пищей в пищеварительный канал,
где они подвергаются расщеплению на аминокислоты, и уже из
всосавшихся аминокислот будет образован белок.
Если же, минуя пищеварительный тракт, ввести белок непосредственно в
кровь, то он не только не может быть использован человеческим
организмом, он вызывает ряд серьезных осложнений. На такое введение
белка организм отвечает резким повышением температуры и
некоторыми другими явлениями. При повторном введении белка через
15-20 дней может наступить даже смерть при параличе дыхания, резком
нарушение сердечной деятельности и общих судорогах.
Белки не могут быть заменены какими-либо другими пищевыми
веществами, так как синтез белка в организме возможен только из
аминокислот.
Для того чтобы в организме мог произойти синтез присущего ему белка,
необходимо поступление всех или наиболее важных аминокислот.
Из известных аминокислот не все имеют одинаковую ценность
для организма. Среди них есть аминокислоты, которые могут
быть заменены другими или синтезированными в организме из
других аминокислот; наряду с этим есть и незаменимые
аминокислоты, при отсутствии которых или даже одной из них
белковый обмен в организме нарушается.
Белки не всегда содержат все аминокислоты: в одних белках
содержится большее количество необходимых организму
аминокислот, в других — незначительное. Разные белки содержат
различные аминокислоты и в разных соотношениях.
Белки, в состав которых входят все необходимые организму
аминокислоты, называются полноценными; белки, не
содержащие всех необходимых аминокислот, являются
неполноценными белками.
Для человека важно поступление полноценных белков, так как
из них организм может свободно синтезировать свои
специфические белки. Однако полноценный белок может быть
заменен двумя или тремя неполноценными белками, которые,
дополняя друг друга, дают в сумме все необходимые
аминокислоты. Следовательно, для нормальной
жизнедеятельности организма необходимо, чтобы в пище
содержались полноценные белки или набор неполноценных
белков, по аминокислотному содержанию равноценных
полноценным белкам.
Обычная смешанная пища
содержит разнообразные белки,
которые в сумме обеспечивают
потребность организма в
аминокислотах. Важна не только
биологическая ценность
поступающих с пищей белков, но
и их количество. При
недостаточном количестве белков
нормальный рост организма
приостанавливается или
задерживается, так как
потребности в белке не
покрываются из-за его
недостаточного поступления.
Содержание белка в некоторых продуктах питания.
Название продукта
содержание белка
Название продукта
содержание белка
мясо
18-22%
горох
26%
рыба
17-20%
картофель
1,5-2%
сыр
20-36%
ржаной хлеб
7,8%
яйца
13%
яблоки
0,3-0,4%
молоко
3,5%
капуста
1,1-1,6%
рис
8%
морковь
0,8-1%
свекла
1,6%
макароны
9-13%
пшено
10%
гречневая крупа
11%
Белки, распадаясь в организме, являются, так же как углеводы и жиры, источником
энергии. Энергия, получаемая при распаде белков, может быть без всякого ущерба
для организма компенсирована энергией распада жиров и углеводов. Однако очень
важно, что организм человека и животных не может обходиться без регулярного
поступления белков извне.
Без белков или их составных частей – аминокислот – не может быть обеспечено
воспроизводство основных структурных элементов органов и тканей, а также
образование ряда важнейших веществ, как, например, ферментов и гормонов.

27. Заключение

Белки играют важнейшую роль в жизнедеятельности всех организмов.
При пищеварении белковые молекулы перевариваются до аминокислот,
которые, будучи хорошо растворимы в водной среде, проникают в кровь
и поступают во все ткани и клетки организма. Здесь наибольшая часть
аминокислот расходуется на синтез белков различных органов и тканей,
часть—на синтез гормонов, ферментов и других биологически важных
веществ, а остальные служат как энергетический материал. Т.е. белки
выполняют каталитические (ферменты), регуляторные (гормоны),
транспортные (гемоглобин), защитные (антитела, тромбин и др.)
функции
Белки — важнейшие компоненты пищи человека. Совокупность
непрерывно протекающих химических превращений белков занимает
ведущее место в обмене веществ организмов. Скорость обновления
белков у живых организмов зависит от содержания белков в пище, а
также его биологической ценности, которая определяется наличием и
соотношением незаменимых аминокислот
Белки растений беднее белков животного происхождения по содержанию
незаменимых аминокислот, особенно лизина, метионина, триптофана.
Белки сои и картофеля по аминокислотному составу наиболее близки
белкам животных. Отсутствие в корме незаменимых аминокислот
приходит к тяжёлым нарушениям азотистого обмена. Поэтому селекция
зерновых культур направлена, в частности, и на повышение качества
белкового состава зерна.

Важность белков в организме человека

Все о важности белков в организме человека | Vahrehvah:

Белки — это молекулы в организме человека, состоящие из аминокислот. Они кодируются нашими генами и составляют основу живых тканей. Они играют центральную роль в биологических процессах.

Для чего в организме используются белки? Белок используется для роста и восстановления. Если удалить воду из тела, примерно половина оставшегося веса (так называемого сухого веса) составляет белков. Создание новых клеток или восстановление поврежденных клеток, требует белка. Белок получают из пищи, которую мы едим. Если в рационе не хватает углеводов и пищи (например, во время голодания), белок в организме можно «сжечь» для получения энергии.

Все ферменты — это белки. Белки также могут быть преобразованы в сахар или жир, которые используются в качестве топлива. Достаточное количество белка в организме помогает поддерживать хороший уровень энергии, стабилизирует уровень сахара в крови, способствует активности надпочечников и щитовидной железы, помогает контролировать вес и способствует работе кишечника.

Важность белка в нашем рационе: Мы должны принимать правильное количество белка в нашем рационе, поскольку он является компонентом каждой клетки нашего тела, а волосы и ногти в основном состоят из белков. Наше тело использует белки для создания и восстановления тканей. Вам нужны белки , чтобы производить ферменты, гормоны и другие химические вещества организма.

Это также важный строительный блок из костей, хрящей, кожи, мышц и крови. Подобно углеводам и жирам, белок является «макроэлементом» , то есть означает, что вам нужно относительно большое его количество, чтобы оставаться здоровым (витамины и минералы, которые вам нужны только в небольших количествах, называются «микронутриентами». «).

В отличие от углеводов и жиров, ваше тело не накапливает белок, поэтому у него нет резервуара, из которого можно было бы его черпать, когда вы его истощаете. Протеиновые батончики и коктейли — отличный способ дополнить свой рацион и обеспечить получение нужного количества белка.

Различные формы белков в нашей еде: Белок поступает из различных источников, таких как мясо, молоко, рыба, соя, яйца, бобы, бобовые, и ореховое масло . Когда белки перевариваются, они оставляют после себя аминокислоты, которые необходимы человеческому организму для расщепления пищи.

Сыворотка, высококачественный источник протеина, который естественным образом содержится в молоке , представляет собой полноценный протеин и содержит все аминокислоты, которые необходимы вашему организму. В целом, белков , полученных из животных источников (т. Е. Молока, яиц и мяса), являются полноценными, но способность вашего организма использовать этот белок различается.

Белки в нашей пище: Мы едим белки животных и растений, которые являются основным источником в нашем рационе. Они фактически превращаются в аминокислотные компоненты, а затем перестраивают в наш организм белков. Это известно как переваривание белка , а затем синтез белка .

Белковые продукты можно разделить на три группы:

Концентрированный протеин Концентрированный протеин включает красное мясо, птицу, рыбу, яйца, орехи, семена, сыр, йогурт и бобы.

Продукты со средним содержанием белка Продукты со средним содержанием белка включают такие зерна, как рис, пшеница, овес, просо и ячмень. Эти продукты содержат от 6 до 14% белка и считаются неполноценными.Это означает, что их следует сочетать с другими белковыми продуктами, чтобы обеспечить полноценный белок.

Продукты с низким содержанием белка Фрукты, овощи и соки считаются продуктами с низким содержанием белка, поскольку они содержат менее 5% белка.

Сколько протеина вам нужно в день? Потребность в белке усложняется, потому что необходимое нам количество меняется с возрастом.

• Младенцам требуется около 10 граммов в день.
• Мальчикам-подросткам необходимо до 52 граммов в день.
• Девушкам-подросткам необходимо 46 граммов в день.
• Взрослым мужчинам необходимо около 56 граммов в день.
• Взрослым женщинам необходимо около 46 граммов в день.
• Беременным или кормящим женщинам потребление белка увеличивается до 71 грамма белка в день.

Большинство людей получают достаточно белка , , но некоторые могут преуспеть, добавив несколько дополнительных источников. Белок важен для многих физиологических функций, от наращивания и поддержания мышц и костей до поддержания клеток в хорошем рабочем состоянии.

Самые полезные источники белка: Существует множество продуктов, которые можно получить белками, например, мясо, рыба, яйца и растения, такие как бобов, и орехов. Невегетарианец может легко получить весь необходимый ему белок, в то время как вегетарианцу нужно выбрать правильное количество белка с небольшой осторожностью.

Список продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка:

Невегетарианские продукты:

Куриная грудка — отличный выбор, так как в ней не только много белка, но и мало жира и калорий.Нежирное, потому что это белое мясо, и хороший выбор. Типичный размер порции — 3 унции куриной грудки, или размером с ваш кулак. Лучше всего приготовить на гриле или курицу на гриле с добавлением зелени и приправ для придания аромата, а затем добавить в салат , суп, или подать в качестве основного блюда. Отлично подходит для наращивания мышечной массы и является основным вкусным продуктом вашего рациона! Например, половина куриной грудки на гриле, которая весит 3 унции после приготовления, имеет 26.7 граммов протеина.

Индейка : Фарш из индейки — это универсальный и полезный способ насладиться белком. В нем много белка, мало калорий, его можно приготовить и использовать практически во всем.

Баранина : И баранина, и курица содержат примерно одинаковое количество белка. Большинство людей не склонны считать баранину хорошим источником белка. Большинство кусков баранины содержат от от 20 до 25 граммов белков .В куске лопатки ягненка немного больше белков, чем в других кусках курицы. Содержание насыщенных жиров в курице и баранине разное, хотя содержание белка не сильно различается. К сожалению, баранина богата насыщенными жирами и калориями, — 4 унциями. , содержащий 331 калорий, и почти 10 г из насыщенных жиров. Тушеная лопатка ягненка возглавляет список, предлагая от 25,8 до 30.2 грамма белка на порцию объемом 3 унции. Мясо баранины содержит немного больше калорий, поэтому смешайте его с здоровыми овощами, и соусами . Но желательно не делать это своим основным источником белка.

Телятина : Телятина — отличный источник белка , , но нужно обладать вкусом. Вы можете выбрать более постные отрубы, такие как телячья голень , корейка или даже рубленая часть . Даже если вы не любитель телятины , все равно стоит попробовать.

Лосось : Лосось является одним из суперпродуктов и имеет хорошее содержание жира или жирных кислот Омега-3. Эта рыба содержит много питательных веществ, а также содержит белок . Эта рыба содержит мало калорий и является отличным выбором для вашего плана питания . Тилапия — одна из самых мягких слоеных рыб и хороший источник белка. Вы можете наслаждаться жареным, жареным или запеченным. Поэкспериментируйте с приготовлением блюд с овощами, и небольшим количеством лимонного сока и свежих трав, добавленных в него.

Краб : Краб — тоже хороший вариант протеина, но наслаждайтесь им в запеченном, жареном или вареном виде, что на самом деле является самой здоровой и предпочтительной формой приготовления. Вкрутую

Яйцо: Яйца — отличная пища с высоким содержанием белка, которая действительно помогает нарастить мышечную массу с меньшим количеством калорий и жира, чем другие варианты. Отличный способ начать день, ведь их легко приготовить и удобно взять с собой!

Орехи и бобовые: Миндаль : Миндаль — отличный источник белка, клетчатки и полезных для сердца жиров.С 10 миндалем в ежедневном рационе вы получите необходимые питательные вещества. Употребление миндаля может даже помочь вам поддерживать здоровую массу тела. При употреблении миндаля и всех орехов следует помнить о размере порции. Это основано на 1 унции, и вам нужно обязательно следить за ними и не есть их бездумно, чтобы получить максимальную пользу.

Грецкие орехи : Пищевая ценность грецких орехов заключается в основном в незаменимых омега-3 жирных кислотах, которыми они обладают. Грецкий орех также является богатым источником белков и, как известно, содержит большое количество белков по сравнению с яйцами.Общее содержание белка в грецких орехах составляет 24%. Вы можете добавлять грецкие орехи в салаты, смешивать их с домашней сладкой смесью с низким содержанием сахара или использовать их в качестве хрустящей начинки для плова или блюд из пасты.

Фисташки : Хотя фисташки являются отличным выбором белка , они, как и другие орехи, на немного калорийнее. Они удовлетворяют восхитительным вкусом, с высоким содержанием клетчатки, и с хорошей концентрацией белка и поэтому являются хорошим выбором.

Тофу : Тофу сам по себе не имеет хорошего вкуса, но если его добавить или пропитать другими ароматизаторами, то вкус действительно невероятный. Это одно вегетарианское блюдо с высоким содержанием белка , которое следует добавить в свой режим здорового питания.

Турецкий горох : с высоким содержанием клетчатки, с низким содержанием жира, и калорий, , но с высоким содержанием белка, они являются отличным дополнением к супу или даже жарятся сами по себе.

Хумус : Хумус прекрасно сочетается с цельнозерновыми крекерами.Его можно легко использовать как более полезную приправу для бутербродов или просто перекусить. Он имеет приятный вкус и поэтому является отличным источником белка. Будьте осторожны, чтобы не переусердствовать, поскольку калории могут накапливаться. Белок является неотъемлемой частью любой диеты, а овощей — отличный способ получить больше белка в вашем рационе.

Белок является ключом к росту и восстановлению ваших мышц, костей, связок, тканей, и даже волос , кожи и ногтей. Он также укрепляет вашу иммунную систему и помогает организму бороться с инфекциями. Он поддерживает функций организма, таких как , пищеварение, обмен веществ и кровообращение .

Вот некоторые из лучших овощей, содержащих белок, которые включают фасоли, спаржу, кресс-салат, цветную капусту, брокколи и брюссельскую капусту, артишок и кукурузу и т. Д. Теперь вы увидите, что продуктов больше, чем вы думали.Проявите творческий подход к своему стилю приготовления пищи и найдите новые способы добавления полезных и белковых продуктов в свой ежедневный рацион вместо использования белковых добавок.

Вы также можете следить за этой кампанией, чтобы узнать о некоторых особенностях и советах выдающихся врачей из AAPI (Американской ассоциации врачей индийского происхождения), а также узнать о полезных рецептах и ​​диетах от популярных шеф-поваров, которые вы и ваша семья можете наслаждаться и получать удовольствие, оставаясь в форме и сильным.

Чтобы следовать, нажмите: https://www.facebook.com/AAPIChildhoodObesity

Наслаждайтесь здоровым питанием и Будьте в форме. Be Cool !

Что такое белки и каковы их функции в организме?

Последнее обновление: 16 декабря 2019 г.

Белки состоят из многих строительных блоков, известных как аминокислоты. Нашему организму нужен диетический белок, чтобы поставлять аминокислоты для роста и поддержания наших клеток и тканей.Наши диетические потребности в белке меняются на протяжении всей жизни. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендует взрослым потреблять не менее 0,83 г белка на кг массы тела в день (например, 58 г в день для взрослого человека весом 70 кг). Белки растительного и животного происхождения различаются по качеству и усвояемости, но обычно это не вызывает беспокойства у большинства людей, если их общий белок соответствует их потребностям. Мы должны стремиться потреблять белок из различных источников, который приносит пользу как нашему здоровью, так и планетам.

Из чего состоят белки?

Белки состоят из множества различных аминокислот, связанных вместе.Существует двадцать различных строительных блоков из этих аминокислот, которые обычно встречаются в растениях и животных. Типичный белок состоит из 300 или более аминокислот, и конкретное количество и последовательность аминокислот уникальны для каждого белка. Подобно алфавиту, «буквы» аминокислот могут быть расположены миллионами различных способов для создания «слов» и целого белкового «языка». В зависимости от количества и последовательности аминокислот полученный белок будет принимать определенную форму. Эта форма очень важна, поскольку она будет определять функцию белка (например,грамм. мышца или фермент). У каждого вида, включая человека, есть свои характерные белки.

Аминокислоты подразделяются на незаменимые и несущественные. Как следует из названия, незаменимые аминокислоты не могут вырабатываться организмом и поэтому должны поступать из нашего рациона. Принимая во внимание, что незаменимые аминокислоты могут вырабатываться организмом и, следовательно, не должны поступать с пищей.

Таблица 1. Незаменимые и заменимые аминокислоты.

Незаменимые аминокислоты	Незаменимые аминокислоты
Гистидин Изолейцин Лейцин Лизин метионин Фенилаланин Треонин Триптофан Валин	Аланин Аргинин * Аспарагин Аспартат Цистеин * Глутамат Глютамин * Глицин * Пролин * Серин Таурин * Тирозин *

* это условно незаменимые аминокислоты, что означает, что они необходимы только при определенных условиях (например,грамм. для новорожденных). ¹

Что белки делают для организма?

Наши тела состоят из тысяч различных белков, каждый из которых выполняет определенную функцию. Они составляют структурные компоненты наших клеток и тканей, а также многие ферменты, гормоны и активные белки, секретируемые иммунными клетками (рис. 1).

Эти белки организма постоянно восстанавливаются и заменяются на протяжении всей нашей жизни. Этот процесс (известный как «синтез белка») требует постоянного поступления аминокислот.Хотя некоторые аминокислоты могут быть переработаны в результате распада старых белков организма, этот процесс несовершенен. Это означает, что мы должны потреблять диетический белок, чтобы удовлетворить потребности нашего организма в аминокислотах.

Поскольку белок необходим для роста клеток и тканей, адекватное потребление белка особенно важно в периоды быстрого роста или повышенной потребности, таких как детство, подростковый возраст, беременность и грудное вскармливание. ¹

Рисунок 1. Функции белков в организме.

Какие продукты содержат много белка?

Белок содержится как в растительной, так и в животной пище. На рисунке 2 показано содержание белка в типичной порции обычных продуктов животного и растительного происхождения. Для получения дополнительной информации о том, как оценить размер здоровых порций, см. Раздел Измерение размеров порций руками.

Рисунок 2. Продукты с высоким содержанием белка. ²

Есть ли разница между белками животного и растительного происхождения?

Как видно на Рисунке 2, продукты животного и растительного происхождения могут быть богатыми источниками белка.Но одинаковы ли они по качеству?

Качество протеина можно определить по-разному; однако все определения относятся к распределению и соотношению незаменимых и заменимых аминокислот, которые они содержат. В целом, белки животного происхождения имеют более высокое качество, поскольку они содержат более высокие пропорции незаменимых аминокислот по сравнению с белками растительного происхождения.

Существует распространенное заблуждение, что в растительных белках полностью отсутствуют определенные незаменимые аминокислоты. Фактически, большинство растительных белков будут содержать все 20 аминокислот, но, как правило, имеют ограниченное количество определенных незаменимых аминокислот, известных как их ограничивающие аминокислоты.Это означает, что если небольшое количество растительных продуктов потребляется в качестве единственных источников белка, они вряд ли обеспечат достаточное количество незаменимых аминокислот для удовлетворения наших потребностей. Для людей, которые практически не потребляют продукты животного происхождения, таких как веганы или вегетарианцы, важно, чтобы они потребляли белок из источников с дополнительными ограничивающими аминокислотами. Например, потребление риса (с ограниченным содержанием лизина и тиамина, но с высоким содержанием метионина) и бобов (с ограниченным содержанием метионина, но с высоким содержанием лизина и тиамина) обеспечит дополнительные аминокислоты, которые могут помочь удовлетворить потребности в незаменимых аминокислотах.

Белки животного и растительного происхождения также различаются по своей биодоступности и усвояемости. Оценка усвояемых незаменимых аминокислот (DIAAS) является рекомендуемым методом для определения перевариваемости диетического белка и выражается в значениях ниже или иногда даже выше 100. ³ DIAAS более 100 указывает на то, что белок имеет очень высокую усвояемость и качество и является хороший протеин, дополняющий те, которые обладают более низкими качествами. Белки животного происхождения, как правило, имеют более высокие баллы DIAAS по сравнению с белками растительного происхождения (таблица 2).Поскольку большинство людей потребляют белок из различных источников, качество и усвояемость белка обычно не вызывает беспокойства.

Таблица 2. DIAAS и качество различных типов протеина на 100 г пищи. ^{3, 4}

Тип белка	DIAAS	Качество
Пшеница	40	Низкий
Миндаль	40	Низкий
Рис	59	Низкий
Горох	64	Низкий
Нут	83	средний
Куриная грудка	108	Высокая
Яйцо	113	Высокая
Цельное молоко	114	Высокая

Сколько белка мы должны есть каждый день?

EFSA разработало диетические контрольные значения (DRV) для белка.DRV для белка на разных этапах жизни сведены в таблицу 3. Для среднего взрослого рекомендуется потреблять не менее 0,83 г белка на каждый килограмм массы тела в день. ¹ Другими словами, взрослый человек весом 70 кг должен стремиться съедать не менее 58 г белка в день. Это эквивалентно белку, содержащемуся примерно в 200 г куриной грудки или 240 г ореховой смеси.

В периоды роста, например в детстве, беременности и кормлении грудью, потребности в белке относительно высоки.Кроме того, в пожилом возрасте соотношение белков и энергии начинает увеличиваться. Это означает, что нам требуется такое же количество белка, но меньше энергии (или калорий) из-за снижения скорости метаболизма и более малоподвижного образа жизни. ¹

Таблица 3. Диетические справочные значения для стадий жизни. ¹ BW: масса тела.

	Контрольное значение	г / сутки 70 кг взрослые
Детство (12 мес — 17 лет)	1.14 — 0,83 г / кг BW	–
Взрослые (18-65 лет)	0,83 г / кг BW	58 г
Пожилые люди (> 65 лет)	1 г / кг BW	70 г
Беременность	0,83 г / кг BW	58 г
	+ 1г в сутки	59 г
	+ 9 г в сутки	67 г
	+ 28 г в сутки	86 г
Грудное вскармливание (0-6 месяцев)	+ 19 г в сутки	77 г
Грудное вскармливание (> 6 месяцев)	+13 г в сутки	71 г

Сколько белка мы едим каждый день?

В целом европейцы едят достаточно белка, а дефицит белка в большинстве развитых стран встречается редко (диаграмма 3).Поскольку диета европейцев уже превышает требуемый уровень, EFSA не рекомендует увеличивать текущее потребление белка. ¹

Рисунок 3. Потребление белка в европейских странах. ¹

Какая польза от протеина для здоровья?

Потребление достаточного количества белка для удовлетворения потребностей нашего организма важно для многих функций организма. Однако есть данные, позволяющие предположить, что в определенных ситуациях увеличение потребления белка выше требуемого уровня может принести дополнительную пользу для здоровья.

Белок и контроль веса

Было доказано, что употребление в пищу продуктов, богатых белком, усиливает чувство сытости (также известное как сытость) больше, чем продукты с высоким содержанием жиров или углеводов. Краткосрочные исследования свидетельствуют о том, что диета с высоким содержанием белка (например, 1,2–1,6 г / кг в день; 84–112 г в день для взрослого человека весом 70 кг) может помочь снизить общее потребление калорий и ускорить потерю веса. ⁵ Однако доказательства долгосрочного поддержания веса менее очевидны. ⁵ Как и все диеты, диета с высоким содержанием белка эффективна только в том случае, если ее придерживаются, что может быть трудным для некоторых людей, а низкая приверженность может частично объяснить ограниченную пользу, наблюдаемую при долгосрочном поддержании веса. ⁵

Белок и саркопения

Саркопения — это заболевание, характеризующееся прогрессирующей потерей мышечной массы и физических функций, которое обычно ассоциируется у пожилых людей. Саркопения связана с повышенной слабостью, риском падений, функциональным снижением и даже ранней смертью. ⁶ Поскольку белок необходим для восстановления и поддержания мышечной массы, неудивительно, что низкое потребление белка связано с повышенным риском развития саркопении. ⁶ Точно так же увеличение потребления белка, а также увеличение физической активности может помочь сохранить мышечную массу и силу с возрастом, снижая риск саркопении и заболеваний скелета.

Белок и спортивные результаты

Протеин уже давно ассоциируется со спортивной продуктивностью.Белок играет ключевую роль в восстановлении и укреплении мышечной ткани после тренировки. Хотя белок имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, для получения максимальной пользы его следует рассматривать в контексте всей диеты, которая включает правильное количество углеводов, жиров, витаминов и минералов. Оптимальное потребление белка будет зависеть от типа (например, тренировки на выносливость или сопротивление), продолжительности и интенсивности упражнений, причем большее количество не всегда означает лучший результат. Потребление белка 1,4–2,0 г на кг массы тела в день (например,грамм. 98 — 140 г в день для взрослого человека весом 70 кг) считается достаточным для удовлетворения потребностей большинства людей, занимающихся физическими упражнениями. ⁷ Спортсмены должны стремиться к потреблению белка за счет сбалансированной диеты, с использованием белковых добавок для людей, которым необходимо поддерживать высокий уровень белка, но ограничивать общее потребление калорий.

Что произойдет, если вы съедите слишком много белка?

Недостаточно доказательств для установления порога потребления белка, и EFSA заявило, что потребление белка в два раза превышает DRV (1.7 г / кг в день или 119 г в день для взрослого человека весом 70 кг) по-прежнему считается безопасным при нормальных условиях. ¹ Для людей с заболеванием почек избыток белка может быть проблемой, и этим людям следует проконсультироваться с диетологом или терапевтом, прежде чем повышать уровень белка.

Увеличение веса

Существует распространенное заблуждение, что нельзя набрать вес, употребляя белок. Это неправда, так же, как углеводы и жиры, когда они потребляются во время избытка калорий, избыток белка может превращаться в жировые отложения, что приводит к увеличению веса.Когда дело доходит до поддержания веса, самое главное — сохранять энергетический баланс.

Красное и обработанное мясо и риск рака

Белок необходим для хорошего здоровья, но некоторые продукты с высоким содержанием белка могут быть лучше для нашего здоровья, чем другие. В частности, потребление большого количества красного и обработанного мяса связано с повышенным риском некоторых видов рака. ⁸ Красное мясо является хорошим источником белка, а также многих других важных питательных веществ, таких как железо, витамин B ₁₂ и цинк, и его не обязательно полностью избегать, чтобы снизить риск.Всемирный фонд исследований рака рекомендует нам стараться потреблять не более трех порций (около 350-500 г вареной массы) красного мяса в неделю и очень мало обработанного мяса, если таковое имеется. ⁸

Устойчивость белка

Выбор продуктов питания, который мы делаем, влияет не только на наше здоровье, но и на окружающую среду. В целом, белки животного происхождения, такие как говядина, молочные продукты и баранина, оказывают более сильное воздействие на окружающую среду (т. Е. Используют больше ресурсов и производят больше парниковых газов) по сравнению с растительными источниками, такими как соя, горох и чечевица (рисунок 4). ⁹ Хотя нет необходимости и не рекомендуется полностью отказываться от продуктов животного происхождения, изменение рациона питания с включением большего количества источников белка растительного происхождения может принести пользу нашему здоровью и планете. ¹⁰ Устойчивое питание — это больше, чем просто выбор экологически чистых продуктов, богатых белком. Дополнительные советы о том, как можно вести более устойчивый образ жизни, см. В советах по здоровому и рациональному питанию и советах по сокращению пищевых отходов.

Рисунок 4 . Содержание белка и выбросы парниковых газов (ПГ) в различных пищевых продуктах. ⁹

Заключение

Белок необходим для жизни; он поставляет незаменимые аминокислоты, необходимые для роста и поддержания наших клеток и тканей. Наша потребность в белке зависит от нашего жизненного цикла, и большинство европейцев потребляют достаточно, чтобы удовлетворить свои потребности. Поскольку большинство людей придерживаются разнообразной диеты, качество и усвояемость белков, которые они едят, не должны вызывать беспокойства, если общее количество белка удовлетворяет их ежедневные потребности. Поскольку мы едим продукты, а не питательные вещества, мы должны выбирать продукты, богатые белком, которые не только содержат незаменимые аминокислоты, но и поддерживают здоровую и устойчивую диету.

Список литературы

1. EFSA (2012). Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов, Научное заключение о диетических референсных значениях белка. EFSA Journal 2012; 10 (2): 2557
2. База данных Великобритании по составу пищевых продуктов.
3. Консультация, F.E., 2011. Оценка качества диетического белка в питании человека. FAO Food Nutr. Пап, 92, стр. 1-66.
4. Phillips, S.M., 2017. Современные концепции и нерешенные вопросы в отношении диетических белков и добавок у взрослых.Границы питания, 4, с.13.
5. Лейди, Х.Дж., Клифтон, П.М., Аструп, А., Уичерли, Т.П., Вестертерп-Плантенга, М.С., Ласкомб-Марш, Н.Д., Вудс, С.С. и Маттес, Р.Д., 2015. Роль белка в потере и поддержании веса. Американский журнал клинического питания, 101 (6), стр.132

.

6. Cruz-Jentoft AJ, Sayer AA (2019). Саркопения. Ланцет. 393 (10191): 2636-2646.
7. Jager R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., Wells, S.Д., Сквиат, Т.М., Пурпура, М., Зигенфус, Т.Н., Феррандо, А.А., Арент, С.М. и Смит-Райан, A.E., 2017. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. Журнал
8. Всемирный фонд исследований рака / Американский институт исследований рака. Постоянное обновление отчета экспертов проекта за 2018 год. Мясо, рыба и молочные продукты и риск рака.
9. Пур Дж., Немечек Т. (2018) Снижение воздействия пищевых продуктов на окружающую среду за счет производителей и потребителей.Science Vol. 360, Issue 6392, pp. 987-992
10. ФАО и ВОЗ. 2019. Устойчивое здоровое питание — Руководящие принципы. Рим

Почему важен белок? | Поведенческое питание

Достаточно ли белка в вашем рационе? Обычно нужно следить за потреблением калорий, сахара и соли, но не менее важно убедиться, что вы получаете достаточно белка, чтобы оставаться здоровым. Белок играет важную роль в создании и поддержании каждой клетки вашего тела.Белок является необходимым компонентом любой диеты, потому что он питает ваши клетки, чтобы у вас была энергия, необходимая для поддержания активности.

Вот еще несколько важных фактов о белке:

• Незаменимые макроэлементы, что означает, что вам необходимо достаточное количество белка в вашем рационе, чтобы оставаться здоровым
• Необходим для поддержания мышечной массы
• Помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови
• Утверждает голод
• Отвечает за рост, восстановление и поддержание клеток — аминокислоты являются строительными блоками белка — они играют важную роль в росте волос
• Недостаток белка в рационе может привести к тому, что ваше тело будет использовать мышцы для получения энергии
• Укрепляет мышцы, хрящи и кожу
• Играет роль в гормональной регуляции

Как получить больше белка в рационе?

В США люди получают большую часть белка из животных источников, таких как мясо, рыба и яйца.Люди, соблюдающие веганскую диету, должны убедиться, что они потребляют достаточно растительного белка, чтобы получать необходимые им питательные вещества и удовлетворять свои диетические потребности. Вот несколько простых способов увеличить потребление белка и придерживаться здоровой диеты:

• Постарайтесь, чтобы на один прием пищи был хотя бы размер колоды карт протеина
• Стремитесь к нежирным источникам белка
• Яичный белок, яйца, курица, рыба, моллюски, свинина
• Съешьте порцию протеина во время закуски (7 граммов протеина равны одной порции протеина)
• Яблочно-арахисовое масло
• Морковь и сырная палочка
• Сельдерей и яйцо вкрутую
• Добавьте в перекус полезные жиры, в которых есть белок
• Арахисовое масло, кешью, миндаль
• Перейдите на греческий йогурт, поскольку в греческом йогурте больше белка
• Если вам не нравится текстура или вкус греческого йогурта, приготовьте смузи из замороженных фруктов, чтобы придать ему текстуру и аромат (т.е., банан, малина)
• Закуска из жареного нута — отличный источник углеводов и белков

Некоторые люди испытывают трудности с получением достаточного количества белка в своем рационе просто потому, что им не нравятся продукты, богатые белком, или они могут испытывать трудности с поиском продуктов, которые им нравятся. Это может привести к нездоровому питанию, например к употреблению слишком большого количества углеводов. Следование этим советам поможет вам получать больше белка, поддерживать здоровую диету и оставаться здоровым. Если вам нужна помощь или дополнительные идеи о том, как получить больше белка, проконсультируйтесь с диетологом, чтобы определить продукты, богатые белком, которые можно было бы добавить в свой рацион.

Белок и его роль в здоровом старении

1. Bauer J et al. Основанные на фактах рекомендации по оптимальному потреблению белков с пищей у пожилых людей: документ с изложением позиции исследовательской группы PROT-AGE. J Am Med Dir Assoc. 2013; 14 (8): 542-559
2. Rousset S et al. Ежедневное потребление белка и режимы питания у молодых и пожилых французов. Br J Nutr 2003; 90: 1107-1115
3. Фульгони В.Л. 3-й. Текущее потребление белка в Америке: анализ Национального исследования здоровья и питания, 2003-2004 гг.Am J Clin Nutr 2008; 87: 1554S-1557S
4. Paddon-Jones D et al. Роль диетического белка в саркопении старения. Am J Clin Nutr 2008; 87 (доп.): 1562S– 1566S
5. Всемирная организация здравоохранения. Потребности в белках и аминокислотах в питании человека: отчет о совместной консультации экспертов ВОЗ / ФАО / УООН. Женева: Пресса ВОЗ; 2007. Отчет 935
6. Институт медицины Национальных академий. Рекомендуемая диета: потребление энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот (макроэлементов).Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press; 2005
7. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA). Результат общественных консультаций по проекту научного заключения комиссии EFSA по диетическим продуктам, питанию и аллергии (NDA) по диетическим референсным значениям белка. (2012)
8. Bauer J et al. Основанные на фактах рекомендации по оптимальному потреблению белков с пищей у пожилых людей: документ с изложением позиции исследовательской группы PROT-AGE. J Am Med Dir Assoc. 2013; 14 (8): 542-559
9. Риццоли Р.и другие. Роль пищевого белка и витамина D в поддержании здоровья опорно-двигательного аппарата у женщин в постменопаузе: заявление консенсуса от Европейского общества по клинической и экономическим аспектам остеопороза и остеоартрита (ESCEO). Maturitas. 2014; 79 (1): 122-32
10. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) «Научное заключение по обоснованию заявлений о пользе для здоровья, связанных с белком и повышением чувства сытости, ведущим к снижению потребления энергии (ID 414, 616, 730), вклад в поддержание или достижение нормальной массы тела (ID 414, 616, 730), поддержание нормальной кости (ID 416) и рост или поддержание мышечной массы (ID 415, 417, 593, 594, 595, 715) в соответствии с к статье 13 (1) Регламента (ЕС) № 1924/2006 »(2010 г.) https: // www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1811
11. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) «Научное заключение по обоснованию заявлений о пользе для здоровья, связанных с белком и повышением чувства сытости, ведущим к снижению потребления энергии (ID 414, 616, 730), вклад в поддержание или достижение нормальной массы тела (ID 414, 616, 730), поддержание нормальной кости (ID 416) и рост или поддержание мышечной массы (ID 415, 417, 593, 594, 595, 715) в соответствии со статьей 13 (1) Регламента (ЕС) № 1924/2006 »(2010) https: // www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1811

Почему белок является самым важным питательным веществом, необходимым вашему организму ежедневно

Вы, наверное, знаете, насколько важен белок для вашего тела. Он помогает сохранить ваши мышцы сильными и здоровыми и борется с голодом лучше, чем жиры и углеводы. Но это еще не все, что протеин делает для вас. Фактически, белок необходим каждой клетке вашего тела, и именно поэтому белок является одним из важных питательных веществ, необходимых организму в достаточных количествах каждый день.Белок, конечно же, является жизненно важным компонентом здорового питания. Большинство из нас знали это с детства — вероятно, потому, что нам говорили, что белок сделает нас «большими и сильными». И хотя есть некоторые споры относительно того, кто на самом деле создал слово «белок» (впервые оно появилось в научной литературе в 1838 году), нет никаких разногласий в том, что оно произошло от греческого слова «протос», что означает «первый ранг или положение». — в знак признания важности белка. Но сначала давайте разберемся — что такое белки? Белки — это большие сложные молекулы, которые играют важную роль в организме.Они выполняют большую часть работы в клетках и необходимы для структуры, функции и регулирования тканей и органов тела. Проще говоря, белки — это строительные блоки нашего тела. Согласно отчету IMRB (Индийское бюро маркетинговых исследований) по белкам за 2015 год, 9 из 10 индийцев испытывают дефицит белка. В отчете также указано, что уровень осведомленности индийцев о необходимости и важности белка составляет лишь 25%. Белки состоят из 22 «строительных блоков», называемых аминокислотами, девять из которых необходимы, потому что наш организм не может их производить — они должны поступать из нашего рациона.Эти 9 незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Но если одна или несколько незаменимых аминокислот отсутствуют, белок считается неполным. Однако это может стать проблемой для вегетарианцев, потому что, за исключением соевого белка, в большинстве растительных продуктов не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, поэтому они считаются неполноценными. Зачем нам нужен белок? Проще говоря, белки необходимы для жизни.Белок — важный компонент вашей кожи, волос, ногтей, костей, крови и хрящей — фактически, он буквально скрепляет нас. Ваше тело также использует его для производства важных белков организма, таких как ферменты и гормоны. Ферменты ускоряют определенные химические процессы, такие как пищеварительные ферменты, которые помогают расщеплять нашу пищу и выделять энергию в вашу систему. Гормоны действуют как «клеточные мессенджеры» и помогают координировать все виды деятельности в организме, такие как инсулин, гормон, который помогает регулировать уровень сахара в крови в нашем организме.Наша иммунная система нуждается в белке для выработки антител — специализированных белков, которые помогают организму защищаться от чужеродных захватчиков. Кроме того, организм вырабатывает транспортные белки, которые перемещают вещи, такие как гемоглобин, который переносит кислород ко всем клеткам нашего тела, или специализированные белки, доставляющие витамины и минералы к клеткам, которые в них нуждаются. Откуда мы получаем белок? Мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты являются хорошими источниками полноценного белка, а также являются источниками определенных минералов, таких как железо и цинк.С другой стороны, растительные белки содержат широкий спектр витаминов и минералов, а также клетчатку и антиоксиданты, которых вы не найдете в продуктах животного происхождения. Растительные источники также не содержат холестерина и обычно содержат мало жиров. Вы должны стремиться к сбалансированному соотношению растительных и животных белков в своем рационе (если вы не придерживаетесь строгой вегетарианской или веганской диеты), чтобы получить пользу от обоих.
Чистым вегетарианцам может быть трудно получить полноценный белок из веганских источников. Не расстраивайтесь.К счастью, есть довольно простой способ обойти это. Вы можете комбинировать растительные источники таким образом, чтобы получить полный набор основных строительных блоков, необходимых организму. Незаменимая аминокислота, которой не хватает, например, бобов, гороха и чечевицы, в изобилии содержится в зернах и, что удобно, в зернах, которые не хватает, могут обеспечить бобы. Итак, когда вы сочетаете черную фасоль с рисом, вы можете обеспечить свое тело всеми незаменимыми аминокислотами, которые ему нужны. Соя, киноа, горох, нут, шпинат — это некоторые другие растительные белки, которые вы можете использовать. Соевый белок: эффективный выбор белка Вы, наверное, знаете, что вам нужно есть белок, чтобы поддерживать сбалансированную диету, но есть много разных типов белка, из которых можно выбирать. В то время как мясо животного происхождения, молочные продукты, орехи и семена являются одними из наиболее популярных типов белка, соевый белок, полученный из соевых бобов, является еще одним вариантом белка, который повышает эффективность вашего плана питания. незаменимых аминокислот. Как и другие белки, он помогает сохранить мышечную массу и способствует развитию новых мышц, а также является наиболее усваиваемым из всех белков.Поскольку соя является растением, она не содержит насыщенных жиров и холестерина, содержащихся в животном белке. Избегая чувства голода, соевый белок может быть полезной частью программы по снижению веса. Он также поддерживает развитие мышц и может способствовать увеличению силы во время тренировок с отягощениями. Сколько белка вам нужно? Существуют установленные руководящие принципы относительно того, сколько белка в среднем следует съедать каждый день мужчине или женщине, и эти рекомендации установлены на уровне, отвечающем самым основным потребностям большинства людей.Но размеры и состав тела могут сильно различаться от человека к человеку. Поскольку белок помогает поддерживать мышечную массу тела, понятно, что потребности в белке будут различаться, например, между мужчиной-культуристом-мужчиной весом 90 кг и офисным работником-мужчиной весом 70 кг, который мало занимается спортом. По этой причине я бы посоветовал вам использовать более индивидуальный подход к белку — рекомендуемое дневное количество белка определяется количеством безжировой массы тела в организме. Я советую проверить состав тела, чтобы определить, сколько у вас мышечной массы, и рекомендую есть около 0.От 8 до 1 грамма белка на кг мышечной массы каждый день. Как правило, вы должны потреблять около 30% калорий из белков. Это количество обеспечит ваше тело строительными блоками, необходимыми для наращивания и поддержания безжировой массы тела, а также для утоления голода.
Итак, разобравшись, что такое белок, зачем он нам нужен, откуда мы его берем и сколько нужно нашему организму, будет полезно узнать, что происходит с потребляемым белком? Когда белковая пища проходит через пищеварительный тракт, в конечном итоге они снова распадаются на отдельные аминокислоты, которые всасываются в кровоток.Затем ваше тело может использовать эти строительные блоки для производства около 50 000 различных белков организма, каждый из которых имеет определенную структуру (и функцию), основанную на его расположении аминокислот. Пока ваше тело имеет все необходимое «сырье» в составе В форме аминокислотных строительных блоков он может производить эти важные белки организма — от ферментов, ускоряющих химические реакции в организме, до гормонов, которые действуют как химические посредники. Вот несколько советов по поводу этого удивительного питательного вещества, которые нужно держать под рукой: • Люди, которые завтракают с высоким содержанием белка, потребляют примерно на 250 калорий меньше в день, чем те, кто завтракает с высоким содержанием углеводов.• Для получения смеси с высоким содержанием протеина, которая будет поддерживать вас, смешайте немного жареных соевых орехов с вашими обычными сухофруктами, чипсами и орехами. • Еще ​​две причины получать много белка — волосы и ногти, сделанные из белка, называемого кератином. , нужны для того, чтобы расти здоровыми и сильными. Как только аминокислоты попадают в ваш кровоток, невозможно сказать, были ли они получены из миски чечевицы или стейка; все они превращаются в «пул» аминокислот в тканях и жидкостях вашего тела — пул, который можно использовать по мере необходимости.Однако для обеспечения стабильного поступления аминокислот важно ежедневно потреблять достаточное количество белка.

Заявление об ограничении ответственности:

Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

Почему важен белок? — Граната УК

Белок — это больше, чем модное «модное слово», которое, кажется, появляется в постоянно растущем количестве пищевых продуктов — этот мощный макроэлемент имеет множество преимуществ для здоровья. Амбассадор Team Grenade и диетолог Винни Руссо рассказывает, зачем нам нужен белок и почему белок важен для ваших фитнес-целей.

Важность белка для организма

Белок — это греческое слово, буквально означающее «первостепенное значение».«Это основа каждого человеческого тела, необходимая каждой клетке тела, и важный строительный блок для мышц, костей, крови и хрящей. Чтобы дать вам представление о том, насколько важен белок, вот несколько функций, которые этот макроэлемент выполняет в организме человека.

(1) Белок образует ферменты, которые помогают катализировать реакции в организме

(2) Помогает направлять большинство питательных веществ в нужные места для использования в организме

(3) Действует как «буфер», делая щелочную среду менее щелочной (то же самое с кислотностью)

(4) Белок участвует в регулировании баланса жидкости

(5) Помогает вырабатывать гормоны

(6) Обеспечивает энергию

(7) Требуется для создания ткани

Зачем организму белок?

Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками для роста всех мышц.Без белка ваше тело не могло бы наращивать, восстанавливать и поддерживать мышечную ткань. Достаточное количество белка обеспечит положительный азотный баланс, который идеально подходит для фитнеса. Положительный баланс азота приравнивается к анаболическому состоянию! По сути, в ореховой скорлупе, если вы отказываетесь от белка, вы продолжаете жить на физическом плато.

Я считаю, что белок имеет первостепенное значение для ваших фитнес-целей по двум основным причинам. Первая причина связана с вашей прибылью! Да! Тяжелая работа, которую вы выполняете в тренажерном зале, когда тренируетесь с отягощениями, должна подкрепляться достаточным потреблением белка.Насколько индивидуальные потребности будут варьироваться от человека к человеку, поэтому назвать точное число прямо сейчас маловероятно. Насколько нам известно, белок состоит из 20 аминокислот, некоторые из которых позволяют определить, сколько белка вам действительно нужно. Это исследование проводится в настоящее время, поэтому, надеюсь, в ближайшем будущем мы сможем получить ответ. На данный момент нет определенного количества граммов на человека, но есть рекомендации.

Причина, по которой вы хотите убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка, состоит в том, чтобы увеличить синтез мышечного белка (MPS) в вашем организме.Мы хотим увеличить это значение до уровня, когда он превысит количество распада мышечного белка (MPB). Если ваш MPS меньше или равен MPB, вы не можете нарастить мышечную массу и, следовательно, рискуют потерять мышц.

Каково основное назначение белка в живых организмах?

Обновлено 28 ноября 2018 г.

Автор: Анджела Огунджими

Белок — это питательное вещество, необходимое вашему организму для роста, а также для поддержания и поддержания вашей жизни.После воды белок является самым богатым веществом в вашем теле. Возможно, вы знаете, что ваши мышцы состоят из белка, но это вещество в различных формах выполняет другие важные функции. Например, белки помогают клеткам развиваться и общаться, действуют как ферменты и гормоны, осуществляют транспорт питательных веществ по кровотоку и восстанавливают поврежденные ткани. Другими словами, вы не можете жить без белка.

Мышечная масса

Строительными блоками белков являются аминокислоты.Двадцать известных аминокислот соединяются вместе, образуя различные виды белков. Белки, называемые актином и миозином, составляют большую часть ваших мышечных волокон. Они скользят мимо друг друга, образуя поперечные мостики, которые позволяют мышцам сокращаться. Они позволяют двигаться практически во всех формах: от моргания глаз до бега, прыжков и танцев. Ваше сердце, печень, легкие и большинство органов вашего тела состоят из белков.

Формирование клеток

В каждой клетке вашего тела есть белок.Огромные кластеры белков объединяются, чтобы построить клетки, выполняя такие задачи, как копирование генов во время деления клеток и разработка новых белков. Белковые рецепторы вне клетки связываются с белками-партнерами внутри клетки. Белок-носитель используется для образования гемоглобина, части красных кровяных телец, которая переносит кислород по всему телу. Белок также является важной частью вашей иммунной системы, поскольку он является важным ингредиентом антител, вырабатываемых вашим организмом для защиты от инфекций.

Уход и восстановление тканей

Белок необходим, чтобы помочь вашему телу восстанавливать клетки и создавать новые. Ваши волосы, кожа и ногти состоят из определенного типа белка, который также необходим для поддержания их целостности, а также для восстановления и замены тканей. Например, если вы упадете и у вас появится синяк, протеин очень сильно влияет на заживление ваших ран. Белки также поддерживают ваше тело. Например, коллаген — это волокнистый белок в хрящах и сухожилиях, который поддерживает кости и поддерживает кожу.

Ферменты и гормоны

Ферменты — это белки, которые контролируют химические реакции в организме. Многие гормоны по сути являются белками-посланниками, которые говорят вашим клеткам, как себя вести.