Жиры вред и польза: Польза и вред жира, так ли страшны жиры на самом деле

Жиры — вред или польза?. Кулинарные статьи и лайфхаки

Жиры — вред или польза?

Наше питание представляет собой смесь белков, жиров и углеводов с незначительной добавкой микроэлементов и витаминов. Стоит ли полностью отказываться от тех компонентов, которые кажутся нам вредными для организма, например от жиров, рассказывает наш диетолог Олег Владимиров.

Жиры приносят в организм больше всего калорий, поэтому врачи для сохранения нормального веса часто советуют уменьшить количество жирной пищи, а еще лучше вовсе от нее отказаться! Однако не все жиры приносят вред, существуют и такие, которые получили название полезных. Полезные жиры делятся на три группы: насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные атомами водорода.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры при комнатной температуре чаще твердые, их источником являются продукты животного происхождения (говядина, жирные молочные продукты), а также тропические масла (кокосовое, пальмовое), которые часто используются в пищевой промышленности из-за своей дешевизны и способности долго не портиться, однако польза их для организма сомнительна.

Мононенасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры при комнатной температуре чаще жидкие, и для затвердения их часто подвергают так называемой гидрогенизации. Получившиеся при этом продукты (маргарины, спреды) более вредны, чем насыщенные жиры, и содержат трансжирные кислоты, повышающие риск коронарной болезни, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, болезни Альцгеймера, а также могут привести к бесплодию.

Источник мононенасыщенных жиров — масло канолы и ореховые масла, а также оливковое и арахисовое масло. Их главное полезное свойство — выравнивать соотношение плохого и хорошего холестерина, одновременно поддерживая в норме уровень общего холестерина.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры разделяют на три типа, называемых Омега 3, 6 и 9. Все они приносят большую пользу организму, в частности, снижают хронические воспаления и улучшают тканевый метаболизм. Полиненасыщенные жиры необходимы здоровому человеку в количестве от 5 до10 г в день, основным их источником являются растительные масла из орехов, а также жирная рыба. Рыба должна быть морской, пойманной в холодных северных водах, при этом не стоит отказываться и от рыбных консервов в масле — они также принесут пользу организму.

Очевидно, что жиры, которые многие считают источником всех своих бед, на самом деле обладают массой полезных свойств, поэтому, несмотря на их высокую калорийность, исключать их из рациона опасно. Питание должно быть максимально разнообразным — для нормального развития и функционирования нашему организму требуется весь спектр питательных веществ. От излишка же калорий можно избавиться, повысив расход организмом энергии, способов для этого достаточно: можно снизить температуру окружающей среды, просто открыв, например, форточку, а можно сделать над собой усилие и дойти, наконец, до спортзала! Именно это, а не отказ от необходимых жиров, действительно принесет пользу организму.

Жиры — польза или вред? | Здоровая жизнь | Здоровье

Ведь без жиров не усваиваются многие витамины (например, А, Е, D и К), появляются морщины, а волосы становятся сухими и ломкими. Кроме того, жиры поддерживают нервную систему, необходимы для выработки некоторых гормонов и защищают организм от переохлаждения в зимний период. А потому полностью переходить на обезжиренные продукты было бы ошибкой. Но в разговорах и вреде жиров все же есть доля правды. Избыточное употребление некоторых разновидностей жира действительно может увеличивать уровень вредного холестерина в крови, вызывая тем самым заболевания сердца и сосудов. Однако это относится далеко не ко всем жирам.

Насыщенные или нет?

Существует две основные разновидности жиров — так называемые насыщенные и ненасыщенные жиры. Больше всего насыщенных жиров содержится в сливочном масле, свином сале, жирном мясе, субпродуктах. Если вы употребляете слишком много насыщенных жиров, вам действительно грозит появление холестериновых бляшек на стенках сосудов. А вот ненасыщенные жиры, которые в основном содержатся в растительных маслах и рыбе, напротив, могут способствовать снижению уровня вредного холестерина в крови.

Однако полностью отказываться от насыщенных жиров нельзя — они необходимы для нормальной работы щитовидной железы, нужно лишь постараться не переборщить с количеством.

При рационе в 2000 ккал организм должен получать около 70 г жиров. При этом пятая часть всех жиров (приблизительно 15 г) должна приходиться на насыщенные, а все остальное — на ненасыщенные.

Существует и еще один вид жиров, от которых лучше отказаться полностью, — это так называемые трансжиры. Они представляют собой жидкие жиры (например, растительное масло), которые в процессе переработки стали твердыми. Такие жиры содержатся в маргаринах, пирожных с кремом, печенье. Помимо свойства увеличивать уровень вредного холестерина в крови, трансжиры оказывают вредное влияние на печень.

Сколько вешать в граммах

С жирами мы должны получать около 35% калорий. Но далеко не на всех продуктах указан процент жирности. Вы можете высчитать его самостоятельно, взяв две цифры на упаковке — калорийность продукта и количество граммов жира. 1 грамм жира содержит 9 ккал. Умножьте количество жира на 9, разделите полученный результат на количество калорий и умножьте на 100. Например, на этикетке написано, что в 100 г продукта содержится 450 ккал и 10 г жира.

10 х 9 = 90

90 : 450 = 0,2

0,2 х 100 = 20

Следовательно, из жира получено 20% калорий.

Смотрите также:

Жиры в питании – вред или польза? Разбираемся со специалистами

Многие люди убеждены, что жир – это источник всех бед. Будь то лишний вес или проблемы со здоровьем. Но все-таки не все жиры считаются опасными и не стоит так их бояться. Во всяком случае наши корреспонденты попытались это доказать.

Наш организм обычно сигнализирует о своих желаниях. Наша главная задача – понять эти сигналы и разобраться, в чем дело. Нередко человеку, который придерживается здорового образа жизни, хочется жирной и высококалорийной пищи. Это значит, что организм ощущает нехватку кальция. Наиболее полезны для нас ненасыщенные жиры. Все жидкие растительные масла, орехи, рыба – благодаря этим продуктам человеческий организм получает незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6. Поэтому наряду с белками, углеводами и витаминами, жиры – также важная составляющая здорового питания. 

Валентина Бабодей, начальник отдела технологий кондитерской и масложировой продукции научно-практического центра НАН Беларуси по продовольствию: «Употребление жиров среднесуточное и рекомендуемое составляет около 66 грамм, это со всеми продуктами, которые мы употребляем в пищу в течение дня. При этом употребление жиров зависит и от физической активности человека, насколько он занят физическим трудом либо умственным. Из общего количества 66 грамм, на долю твердых жиров, либо насыщенных, назовем их так, приходится порядка 20 грамм в день, т. е. это одна треть от рекомендуемых суточных потребностей и около 10% составляет потребность в полиненасыщенных жирных кислотах».

Не секрет, что большое количество жиров содержится в кондитерских изделиях. И популярное лакомство шоколад – не исключение. Однако сегодня проводят специальные исследования, которые позволяют определить массовую долю жира в шоколаде. 

Антонина Рачковская, научный сотрудник лаборатории физико-химических исследований Республиканского контрольно-испытательного комплекса по качеству и безопасности продуктов питания: «Сегодня у нас образцы: жировая глазурь, глазурь шоколадная, глазурь кондитерская. На чем основано определение массовой доли жира в кондитерских изделиях? Метод основан на экстракции жира, растворителя, фиксированной пробы продукта. Мы берем стаканы, которые у нас высушены до постоянной массы, взвешиваем их, т.е. мы знаем их массу фиксированную. Затем мы берем патрончики и взвешиваем навеску шоколада.  Навеска шоколада у нас предварительно измельчена до однородного состояния». 

Мы взвесили навеску продукта, первый этап успешно завершен. Затем отправляемся в лабораторию, чтобы поставить продукт на экстракцию. 

Антонина Рачковская, научный сотрудник лаборатории физико-химических исследований Республиканского контрольно-испытательного комплекса по качеству и безопасности продуктов питания: «Через три часа мы достаем стаканы и сушим их до постоянной массы. И по разности массы стакана, после экстракции и до экстракции с пересчетом мы узнаем массовую долю жира». 

Кстати, многие стараются отказаться от кондитерских изделий. В таком случае сладости можно заменить на более полезные продукты. 

Татьяна Шугаева, ведущий инженер-технолог отдела технологий кондитерской и масложировой продукции научно-практического центра НАН Беларуси по продовольствию: «К продуктам, обладающими физиологически активными свойствами, можно отнести батончики мюсли. Но следует смотреть на состав. Чтобы в составе было больше злаковых хлопьев, а не экструдированных продуктов. Воздушный рис или хлопья. Чтобы там были орехи, масличные семена, которые содержат значительное количество жира, но этот жир богат полиненасыщенными жирными кислотами». 

Помните, что жиры необходимы для усвоения жизненно важных жирорастворимых витаминов, для синтеза гормонов и питания сердечной мышцы. Поэтому совсем отказываться от употребления жиров не стоит, они должны присутствовать в вашем рационе. 

Фото: depositphotos.com

Подписывайтесь на нас в Telegram

Сало – польза или вред? | Центр гигиены и эпидемиологии

14 r 2014

Давно известно, что как только наступают холода, организм испытывает потребность в более жирной пище, благодаря которой вырабатывается энергия и легче переносится суровый климат. Поэтому для зимнего сезона одним из наиболее полезных продуктов является сало.

Жиры – необходимые пищевые компоненты для человеческого организма, вызывающие активные споры о своей полезности для здоровья. Свиное сало, как один их главных источников животных жиров, выступает объектом пристального внимания, как со стороны врачей, так и со стороны диетологов.

Свиное сало – это толстый слой подкожного жира, где накапливаются и сохраняются различные биологически активные вещества, жирорастворимые витамины, антиоксиданты. Состав этого продукта во многом определяет полезные свойства сала, в нем содержатся витамины А, Е, D, F, микроэлементы (селен), жирные кислоты (насыщенные и ненасыщенные). Самой ценной среди кислот, содержащихся в сале, является арахидоновая кислота – полиненасыщенная жирная кислота, обладающая целым спектром полезных действий, оно улучшает работу головного мозга, сердечной мышцы, благотворно воздействует на работу почек и улучшает состав крови, выводя из нее избыточное количество холестерина.

Сало способствует улучшению интеллектуальной деятельности и укрепляет иммунитет. Поэтому, следуя завету Гиппократа, который утверждал, что противоположное лечится противоположным, при повышенном уровне холестерина надо съедать каждый день по небольшому ломтику сала– и нормализация холестериновых отложений Вам гарантирована. Значительно усиливаются полезные свойства сала при употреблении его с чесноком (также известном борце с холестерином). Также сало – это источник таких ценных и незаменимых жирных кислот, как: пальмитиновая, олеиновая, линолевая, линоленовая, стеариновая. Высокая концентрация этих компонентов усиливает биологическую активность сала, как источника жиров, в пять раз, по сравнению со сливочным маслом. Лецитин, содержащийся в сале благотворно влияет на сосуды и клеточные мембраны, укрепляет их, делая более эластичными.

Чтобы извлечь максимум пользы при употреблении сала в пищу, надо помнить что умеренное потребление сала – польза, вред заключается в чрезмерном увлечении данным продуктом. Жиры – необходимы организму, однако их доля в рационе питания достаточно мала, дневной нормой взрослого человека можно считать 9-12 г сала, максимальная недельная порция — 100 г.

Чтобы свиное сало проявило свои полезные свойства, его нужно правильно употреблять. Отдавайте предпочтение соленому или маринованному салу. Копченым, жареным или вареным салом лучше не увлекаться, многие биоактивные вещества при данных видах обработки продукта распадаются и не приносят пользы.

Лучшее время для употребления сала – утро, организм получит помимо полезных веществ, мощную энергетическую подпитку. Ведь калорийность сала достаточно высока – 770 кал на 100 г. Утренний ломтик сала принесет пользу и тем, кто страдает нарушениями работы пищеварительного тракта.

Между тем, диетологи советуют есть сало, чтобы похудеть. Дело в том, что сало обладает желчегонным эффектом, способствует быстрому выводу из организма холестерина. Сало усиливает отхождение желчи, которая накапливается в организме за ночь, тем самым способствует очистке организма.

Свиное сало можно и нужно есть. Столько пользы от по-настоящему вкусного продукта можно получить крайне редко. А потолстеть можно от чего угодно: от хлеба, картофеля и конфет. Кушайте в меру и наслаждайтесь вкусом и пользой этого замечательного продукта.

Врач-гигиенист отделения общественного здоровья Ю.Ю. Фаева

Жиры, польза и вред, применение рыбьего жира

Во все времена все девушки стремились быть красивыми. Сейчас в моде стройность, и они постоянно сидят на диетах, которые жестко ограничивают потребление жиров. Но это может привести к истощению организма и принести большой вред. Рекламные ролики и врачи также постоянно пугают холестерином, не уточняя при этом, что вреден лишь избыток холестерина, а в небольших количествах он жизненно необходим нашему организму.

Если человек не будет есть жиры в достаточном количестве, то его здоровье пошатнётся. Это связано с тем, что в организм перестают поступать необходимые ему гормоны и ферменты. Ведь большинство из них попадает извне, а не синтезируется организмом. В результате ваша кожа будет морщинистая и сухая, волосы – потускневшие, ногти – ломкие. Клетки начнут накапливать шлаки и токсины, порой даже развивается бесплодие. При этом может нарушиться обмен жиров и процесс кровоснабжения, развиться воспаление и быстрое старение организма.

Мы можем повлиять на это, добавляя в свой рацион питания полезные жиры.

Какие бывают жиры и в каких продуктах они содержатся

Обратите внимание, что жирные кислоты бывают насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные кислоты входит в состав таких продуктов, как баранина, свинина, птица, говядина, пальмовое и кокосовое масло. Если говорить о молочных продуктах, то это – молоко, сливочное масло. Они повышают уровень холестерина и потому при избыточном употреблении вредны.

Ненасыщенные жирная кислота бывает тоже двух видов: полиненасыщенные и мононенасыщенные. В последнем случае кислота имеет одну двойную связь и теряет пару атомов водорода. Полиненасыщенная кислота имеет в молекуле более, чем одну двойную связь и теряет более двух атомов водорода.

Мононенасыщенные жиры, которые ещё называют Омега-9, входят в состав оливкового, рапсового масла. Их также содержат орехи: миндаль, фундук, фисташки, орехи пекан.

Что касается полиненасыщенных жиров, то среди них выделяют два типа: Омега-3 и Омега-6. Данные семейства содержат необходимые для организма кислоты: линолевую и линоленовую, без которых нельзя обойтись.

Омега-3 кислоты содержатся в таких продуктах, как льняное, соевое масло, темно-зеленые листовые овощи, рыба и морепродукты, пророщенная пшеница, льняные семена, грецкие орехи, соевые бобы и другие.

Жирные кислоты Омега-6 входит в следующие продукты: семена подсолнечника, мак, кунжут, тыква, подсолнечное, соевое, кукурузное масла, а также масло грецких орехов.

Ранее учёные утверждали, что мононенасыщенные кислоты не воздействуют на холестерин. На сегодняшний день считается, что если ими заменить насыщенные жиры, то данная мера снизит холестерин в крови.

Так ли вреден холестерин?

Про вред холестерина мы слышим по много раз на дню. На самом деле же это вещество жизненно необходимо нашему организму. Холестерин используется при построении нервной ткани, ткани мозга, мембран клеток, а также он позволяет организму генерировать стероидные гормоны и желчные кислоты, которые нужны для правильного функционирования пищеварительной системы.

Негативно сказывается на нашем здоровье избыток холестерина, в частности он способствует образованию атеросклеротических бляшек на стенках сосудов.

Холестерин частично синтезируется в организме, однако в недостаточном количестве, и некоторая его часть должна поступать с пищей.

Сколько и каких жиров нам нужно

Какой объём жирных кислот нужен человеку для здорового функционирования организма? Специалисты – диетологи говорят, что калорийность дневного рациона на 30% должна покрываться за счет жиров. К примеру, если норма на день составляет полторы тысячи калорий, то количество жиров должно быть около пятидесяти грамм. Шестьдесят процентов из них должно приходиться на мононенасыщенные кислоты, 10% — на полиненасыщенные и 30% — на насыщенные. 30% употребляемых жиров должны быть растительного происхождения и 70% — животного.

Вы будете иметь отличное здоровье, если будете придерживаться оптимального баланса омега-3 и омега-6 жирных кислот. Для этого употребляйте нерафинированное растительное масло первого холодного отжима, сало, масло сливочное. Не забывайте и о морской рыбе, орехах и семечках. От рафинированного масла и прочих переработанных жиров откажитесь. Они практически не приносят пользы, особенно маргарины, комбижиры и так называемые легкие масла.

Напомним вам, что продукты, содержащие необходимые жиры, легко портятся при неправильном хранении и, испортившись, могут наносить серьезный вред человеку. В связи с этим кушайте только свежие продукты.

О пользе ненасыщенных жирных кислот

Ненасыщенные жиры дают организму энергию, дают здоровье сердцу и сосудам, помогают работе мозга, снимая воспалительные процессы, предотвращая аллергические и онкозаболевания и укрепляя в целом иммунитет. Данный тип жиров улучшает состояние при заболевании сахарным диабетом, экземой, астмой, псориазом, артрозах, остеопорозах, а также при онкологических заболеваниях молочных желез и простаты.

Ещё десять лет тому назад терапевты из Англии сообщили о человеке, у которого была тяжёлая депрессия с попытками суицидов. Ему помогала только одна терапия – применение жирных кислот. После месячного курса лечения его состояние в значительной степени улучшилось, а через 9 месяцев он полностью поправился.

Ненасыщенные жирные кислоты улучшают работу сердца и сосудов, растворяя отложения холестерина на их стенках. В результате улучшается работа сердечно–сосудистой, мышечной систем и прочих органов и тканей. При этом в лучшую сторону изменяется состав крови, сосуды становятся более эластичными, поэтому уменьшается риск образования тромбов, нормализуется давление.

Кислоты типа Омега-3 оказывают влияние на обменные процессы в организме, регулируют вес, помогают при заболеваниях сердечно–сосудистой системы, аллергиях, экземе, иммунных нарушениях, вирусных заболеваниях и многих других патологиях.

Омега-6 кислоты регулируют пищевую чувствительность, вес, помогает избавиться от прыщей и угрей, от аллергических реакций и сухой кожи. Такие кислоты помогают при обезвоживании, хронической усталости, желудочно–кишечных расстройствах, при ПМС, колебании настроения и при артритах и артрозах.

К сожалению, в «обычном» рационе «среднестатистического» россиянина ненасыщенных жирных кислот, польза которых очевидна, содержится гораздо меньше, чем требуется. Увеличить их содержание в организме помогут следующие меры:

1. Салаты заправляйте такими маслами, как ореховое, кунжутное, оливковое.
2. Систематически кушайте рыбу жирных и полужирных сортов, морепродукты.
3. Употребляйте семя льна.

В те периоды, когда в вашем рационе не хватает продуктов, содержащих полезные кислоты, употребляйте рыбий жир в капсулах. Он помогает избавиться от простуды, сухости и шелушения кожи, улучшает зрение, укрепляет волосы и ногти. Кроме того, данное средство – отличный способ сжигания жиров. Он ускоряет процессы метаболизма в организме.

Рыбий жир нельзя принимать тем, у кого проблемы со свёртываемостью крови. Аккуратно его надо есть и при беременности. Данный препарат снижает давление, поэтому не стоит его принимать, если у вас обнаружили гипотонию.

Ни при каких обстоятельствах не исключайте полезные жиры из своего рациона питания. В противном случае вы потеряете в мышечной массе и лишитесь выносливости. Не надо бояться жиров, следует просто грамотно применять их в питании.

Польза жиров и вред жиров – Какие жиры нужны нашему организму

Все мы из школьных уроков биологии помним, что для нормальной жизнедеятельности человеческого организма необходимо три компонента, три, так сказать, столпа: белки, жиры и углеводы. И если с белками-углеводами всё более-менее понятно, то жиры вызывают неоднозначную реакцию. К жирам многие относятся с опаской, а уж те, кто «сидит» на диете, вообще стараются исключить даже намёк на жир в своём рационе. Рекламные ролики призывают блокировать жир в нашем организме супер-таблетками, нас пугают холестериновыми бляшками, а производители рафинированного растительного масла гордо заявляют: «Наша продукция совершенно не содержит холестерина!» (что, в принципе, и неудивительно, потому что холестерин – продукт обмена в организме).

А ведь жиры абсолютно необходимы нашему организму! Наряду с вышеупомянутыми белками и углеводами жиры входят в состав клеток, обеспечивают всасывание из кишечника целого ряда жирорастворимых витаминов и минеральных веществ, участвуют во множестве процессов жизнедеятельности клеток (например, отвечают за эластичность и здоровый вид нашей кожи). Клетки головного мозга состоят из жира более чем на 60% (!), и недостаток жиров сказывается на его работе далеко не лучшим образом. Жиры являются концентрированным источником энергии – 9,3 Ккал на 1 грамм! (тогда как углеводы и белки имеют энергетическую ценность 4,1 Ккал на 1 грамм).

Жиры – это главная форма хранения энергии в нашем теле. Запасы жира служат для поддержания и «амортизации» жизненно важных органов в нашем организме, а также необходимы для теплоизоляции. Наконец, именно жиры переносят молекулы, придающие пище вкус и запах. Недостаток жиров в питании может стать причиной развития атеросклероза, а избыток чреват поражением печени и поджелудочной железы, развитием жёлчнокаменной болезни, ожирением и опять-таки атеросклерозом.

Считается, что самым простым и быстрым способом сбросить излишний вес является сокращение употребления жиров. Казалось бы, применяй принцип «Всё хорошо в меру», потребляй положенные граммы жира в день и будь здоров, но не всё так однозначно, и понять природу жиров невозможно без сложных терминов. Наберитесь терпения.

Жиры (или липиды) – это нерастворимые в воде органические вещества, в состав которых входят жирные кислоты. В свою очередь, жирные кислоты представляют собой сравнительно небольшие молекулы, основу которых составляет длинная цепь, состоящая из атомов водорода и углерода. Жирные кислоты подразделяются на две категории: насыщенные и ненасыщенные. Различаются они тем, что у насыщенных кислот атомы углерода прочно соединены между собой, а у ненасыщенных стоящие рядом атомы углерода соединены легко разрывающейся, нестойкой двойной связью. К липидам относятся триацилглцеролы, фосфолипиды, стерины и большая группа жирорастворимых веществ.

Триацилглицеролы – это сложные эфиры, в которых три молекулы жирных кислот связаны с одной молекулой глицерина, причём эти вещества составляют примерно 95% от общей массы жиров. Вещества этой группы подразделяются на жиры и масла. Фосфолипиды близки по структуре к триацилглицеролам, но имеют в составе молекул группы, содержащие фосфор. Стероиды имеют иную структуру и являются производными холестерина – важнейшего элемента в структуре любой клетки, связанного с витамином D и стероидными гормонами (такими, как кортизон и половые гормоны).

Прочие жирорастворимые вещества, включая витамины А, D, Е и К, также относятся к липидам.

Жиры, поступающие в наш организм с пищей, перевариваются в тонком кишечнике. Жёлчь, вступая в реакцию с жиром, превращает его в эмульсию, для того чтобы пищевые ферменты могли вступить в реакцию с триацилглицеролом. Перевариваясь, жиры расщепляются на жирные кислоты и глицерин и всасываются в стенки кишечника. В нашем организме создана целая система транспортировки жиров – эту задачу выполняют специальные белки, называемые липопротеинами. Их всего четыре вида.

Хиломикроны и липопротеины очень низкой плотности (ЛОНП) переносят, в основном, триглицерид. Липопротеины низкой плотности (ЛНП) производятся печенью и служат для транспортировки холестерина к клеткам и тканям; именно эти вещества называют «плохим» холестерином, так как они могут образовывать пресловутые бляшки на стенках сосудов, поэтому уровень ЛНП не должен превышать 1 грамма на 1 литр крови.

Липопротеины высокой плотности (ЛВП) переносят излишки холестерина со стенок сосудов обратно в печень для последующей обработки и удаления, и их называют «хорошим» холестерином, уровень которого не должен быть ниже 0,45 грамм на 1 литр крови.

Теперь, сдав в лаборатории кровь «на холестерин», вы можете сами увидеть картину происходящих процессов в вашем организме.

Вернёмся к жирным кислотам. Клетки нашего тела используют насыщенные жирные кислоты в качестве источника энергии – излишки их как раз запасаются в жировых тканях. Природные аккумуляторы, жировые клетки могут увеличиваться в размерах практически бесконечно, и о-о-очень неохотно расстаются со своими запасами. Даже если вы ухитряетесь заставить жировые клетки «похудеть» и отдать лишний жир, измотав себя голоданием, физическими нагрузками или безжировой диетой, то, как только экзекуции заканчиваются, эти клетки моментально запасаются жиром впрок и даже с лихвой – мало ли что ещё вам придёт в голову в следующий раз.

Ненасыщенные жирные кислоты, в свою очередь, подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные жирные кислоты никак не влияют на общий уровень холестерина в крови, сохраняя уровень «хорошего» холестерина (ЛВП). Мононенасыщенные жирные кислоты повышают текучесть клеточных мембран. Это позволяет гормонам и другим веществам легко проникать внутрь клеток, улучшая синтез белка и улучшая чувствительность к инсулину, а значит – улучшая сжигание жиров.

Полиненасыщенные жирные кислоты понижают общий уровень холестерина путём снижения ЛНП и ЛВП (как «хорошего», так и «плохого» холестерина). К полиненасыщенным жирным кислотам относятся также ненасыщенные поликислоты группы Омега-3 и Омега-6. Полиненасыщенные жиры – самые жидкие из всех жиров (льняное масло не затвердевает даже в морозилке). Наш организм не может самостоятельно синтезировать эти жирные кислоты. Дефицит полиненасыщенных жиров приводит к нарушениям работы клеток нашего организма – заболеваниям мочеполовой сферы, невозможности забеременеть, проблемам с печенью, повышению смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Теперь, когда роль жиров в организме, мы более-менее выяснили, осталось только перечислить продукты, в которых преобладают вредные или, напротив, полезные жиры.

Мононенасыщенные жиры (Омега-9) содержатся в оливковом, рапсовом, арахисовом, кунжутном маслах, в авокадо, оливках, семенах кунжута, орехах (австралийский орех, кешью, миндаль, пекан, фисташки, фундук). Горсти орехов в день достаточно, чтобы потребность в жирах класса Омега-9 была полностью удовлетворена. Полиненасыщенные жирные кислоты класса Омега-6 содержатся в кукурузном, подсолнечном, соевом масле, в грецких орехах, тыкве, семечках подсолнуха, в тофу, в большинстве салатных заправок. Кстати, о салатах – если не заправлять овощной или фруктовый салат хотя бы каплей масла или заправкой, содержащей жир, то многие полезные вещества просто выведутся из организма, не усвоившись.

Жиры класса Омега-3 содержатся в морской рыбе (особенно в жирной – скумбрия, лосось, тунец) и в икре. Они необходимы для правильной работы сердечно-сосудистой системы. Интересный факт – в одном эскимосском городе с начала наблюдений (1970 г.) не зарегистрировано ни одного случая сердечно-сосудистых заболеваний – а всё потому, что в рационе эскимосов много рыбы. То же можно сказать и о японцах и представителях наших северных народностей.

И напоследок несколько советов по использованию жиров. Выбирая растительное масло, отдавайте предпочтение продукту, изготовленному методом холодного прессования, с небольшим сроком хранения. Единственный минус таких масел – способность окисляться на воздухе, особенно на свету и в тепле. Масло при этом мутнеет. Осветлить помутневшее растительное масло поможет соль – достаточно всыпать 1 чайную ложку на 1 литр масла и оставить на несколько дней. Затем верхний слой осветлённого масла можно слить. Ненасыщенные жиры разрушаются при нагревании и для готовки непригодны, несмотря на утверждения рекламы.

Насыщенные («вредные») жиры содержатся в сливочном масле, мясе, мороженом, сыре, молоке, яичных желтках, пальмовом и кокосовом масле. Значительно снизить их количество можно, прибегнув к некоторым хитростям. Покупайте обезжиренные молочные продукты, замените жирные сорта сыра брынзой или адыгейским сыром, употребляйте постное мясо. Вместо привычной жарки мясо можно варить, тушить, готовить на пару, запекать в фольге. В рецептах выпечки можно заменить до половины требуемого сливочного масла или маргарина на растительное масло. Сократите потребление яичных желтков, замените промышленный майонез на кетчуп, уксус или горчицу. А если вы не представляете себе жизни без майонеза, то лучше всего сделать его самим, хорошенько взбив 2 сырых яичных желтка с горчицей и солью, постепенно подливая растительное (лучше оливковое) масло, примерно 1 стакан. Чтобы майонез побелел, в конце взбивания добавьте уксус.

Отдельно следует упомянуть о гидрированных (искусственных) жирах, содержащихся в «мягком» масле, маргарине, чипсах, печенье, конфетах, бисквитах, соусах, майонезах, продуктах, жаренных во фритюре. Их ещё называют «транс-жиры». Это самые опасные жиры, и злоупотреблять продуктами с ними не рекомендуется.

Помните, что суточная потребность человека в жирах составляет не более 100 г., причём на долю жиров животного происхождения в идеале приходится не более 30%.

Лариса Шуфтайкина

польза и вред, применение сырца. Что с ним делать и какая температура плавления жира? ГОСТ корпусного топленного жира из говядины

Говяжий жир — самый распространённый продукт с жирнокислотным составом, используемый в кулинарии. Качественный, ценный продукт получают из жировой ткани свежей мясной туши, не подвергавшейся длительной заморозке. Кроме того, целебные качества топлёного компонента пригодились в сфере медицины, косметологии.

Калорийность и состав

Говяжий жир является калорийным — это свойственно всем жирам растительного и животного происхождения. Пищевая ценность 100 граммов равна 900 ккал. Основную часть, разумеется, составляют жиры — их около 99,6 г. Масса белков и углеводов равна нулю. Помимо этого, в составе присутствует вода — около 0,3 г.

Следовательно, энергетическое соотношение (БЖУ) в процентах — 0: 153: 0.

Характеристики по ГОСТу:

• цвет при температуре 15-20 градусов — бледно- или ярко-жёлтый, иногда допускается зеленоватый;
• запах, вкус — без постороннего «душка» /поджаристый;
• консистенция — плотная/твёрдая;
• массовая доля влаги — 0,20%;
• кислотное число — 1,1 мг.

Несмотря на большое количество жира, состав продукта наполнен витаминами, минералами, аминокислотами и другими необходимыми для поддержания здоровья человека элементами.

Химический состав:

• вода;
• зола;
• ретинол;
• витамин A;
• калий;
• хлор;
• фосфор;
• бета-каротин;
• натрий;
• медь;
• витамин E;
• марганец;
• Омега-3;
• Омега-6.

Особое место в полученном продукте из говядины занимают кислоты, в том числе насыщенные, ненасыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные. Особенно полезными являются:

• линолевая;
• линоленовая;
• олеиновая;
• миростолеиновая;
• арахидоновая;
• лауриновая.

Кстати, самым ценным по составу является именно сорт «Экстра». Он проходит высокую степень очистки и подвергается низкой температуре плавления (около 32 градусов). Его консистенция достаточно лёгкая, цвет — бледно-белый. Что касается других сортов — высшего, первого, второго — они обладают посторонними запахами, привкусами; на цвет — желтоватые или зеленоватые. Такие характеристики появляются в результате процесса плавления при высоком температурном режиме.

Польза

Благодаря высокому содержанию питательных веществ, поддерживающих физическое самочувствие человека в норме, говяжий жир по сей день используется не только на кухне, но и в домашней медицине.

Кислоты, содержащиеся в составе продукта, играют важную роль в организме. Без них невозможно нормальное функционирование жизненно важных органов. Особое влияние жир оказывает на метаболизм и пищеварение.

Полезные свойства:

• нормализация обмена веществ;
• улучшение состояние кожного покрова, устраняет сухость, шелушение, тусклый цвет;
• стимулирование волосяных луковиц, активизируется рост новых локонов;
• укрепление иммунитета;
• усиление защиты против простуд, вирусных, инфекционных заболеваний;
• облегчается усвоение питательных веществ, особенно кальция, фосфора;
• нормализация синтеза гормонов надпочечников;
• кожа меньше подвергается развитию дерматологических заболеваний;
• в крови снижается «плохой» холестерин;
• повышается производительность желчных кислот;
• помогает справиться с депрессией, раздражительностью;
• стимулирует работу головного мозга, тем самым укрепляя память, внимание, зрение.

Получить пользу от жиросодержащего продукта получится лишь при соблюдении допустимой дозы. Как выяснилось, он довольно калориен, в сутки разрешено употреблять порцию, которая рассчитывается так: 1 грамм жира на килограмм веса человека. При избыточной массе тела доза снижается до 0,8 г.

В любом случае перед применением не будет лишним проконсультироваться с врачом, который выявит проблемы со здоровьем или их отсутствие и назначит индивидуальную суточную дозу. Иногда допустимо превышение количества потребляемого жира до 2 граммов

Противопоказания

Несмотря на пользу, специалисты выявили моменты, когда животный жир способен оказать человеческому организму вред:

• чрезмерное употребление приводит к ожирению, что негативно скажется на работе всех органов;
• высокая термическая обработка сделает продукт весьма опасным для здоровья человека;
• врачи утверждают – топлёный жир вреден при излишней массе тела;
• не рекомендуется при следующих недугах — атеросклероз, слабая печень, проблемы с желчным пузырём, почками; сюда же входят больные гастритом, язвой, повышенной степенью кислотности желудочного сока;
• употребив слишком много топлёного компонента, значительно повысится холестерин, способствующий развитию проблем с ЖКТ, сердцем, сосудами;
• низкое качество говядины отражается на состоянии жира, который, в свою очередь, может отравить организм антибиотиками, гормональными препаратами, используемыми при промышленной переработке.

Как правильно вытопить в домашних условиях

Продукт будет пригодным для употребления в пищу только после процедуры вытапливания внутреннего жира. Сделать это дома очень легко – просто учтите наши рекомендации.

• Порежьте жир маленькими кусками.
• Отделите плёнки, хрящи, прожилки мяса.
• Для дальнейших действий понадобится сковорода, гусятница или казан. Ставим на средний огонь, высыпаем туда нарезанные кусочки. В течение всего процесса обязательно помешивайте.
• Куски жира превратились в шкварки — выключаем плиту.
• Вытаскивать из раскалённой посуды лучше с помощью шумовки.
• Получившуюся массу процедите через сито/марлю.
• В стеклянные баночки выливаем чистый жир.
• Отправлять на хранение в холодильник лишь после остывания.

Применение в кулинарии

Говяжий жир — часто применяемый компонент в приготовлении различных блюд, который вначале следует перетопить. Специалисты советуют использовать на кухне исключительно сорта «Экстра», высший или первый — их питательные, полезные качества намного выше остальных.

Кроме того, сегодня производитель представляет такой вид, как сырец. Он представляет собой полуфабрикат, полученный из сала говядины. Сырец представлен в нескольких разновидностях:

• подкожный;
• корпусной;
• внутренний;
• кишечный;
• сальник;
• брыжеечный.

Из такого продукта также получается насыщенный жир путём вытапливания.

Применяется в следующих случаях:

• приготовление блюд с использованием фритюра;
• тушение;
• обжаривание мясных, овощных ингредиентов;
• заправка сваренных злаковых каш.

В косметологии

Говяжий жир входит в состав питательных, укрепляющих масок и мазей, оказывающих заживляющее, увлажняющее действие. Особенно эффективным считается средство из сорта «Экстра». Кроме того, он прост в использовании, не обладает посторонними запахами, примесями, также не вызывает аллергических реакций на лице.

Мазь для снятия раздражения

Рецепт:

• 50 граммов измельчённой петрушки проварите в 200 мл воды, время варки — 15 мин.;
• полученный отвар процедите;
• затем туда же добавьте жир, при этом хорошо перемешивая массу;
• как только мазь станет гомогенной, средство можно применять по назначению.

Омолаживающая маска

Рецепт:

• приготовьте следующий отвар: семена укропа + кора дуба + цвет липовый (по столовой ложке каждого ингредиента) + 200 мл воды, варите около 20 минут;
• в процеженный состав добавляется жировая основа и всё тщательно перемешивается;
• после остывания косметическое средство готово к применению.

Смягчающая маска для сухого и нормального типа кожи

Рецепт:

• измельчите листья капусты в мясорубке или блендере;
• к готовой массе добавьте жир — должна получиться сметанообразная консистенция;
• такую маску рекомендуется наносить на очищенное лицо;
• время воздействия — 10 мин.;
• в конце процедуры смыть тёплой водой.

В народной медицине

Для целебных составов подойдёт говяжий жир любых сортов. Приготовленные домашние мази отлично заживляют раны, порезы, лечат ожоги и даже делают менее заметными послеоперационные швы.

Рецепт эффективной заживляющей мази.

• Сначала по отдельности вытапливаем два вида жира: свиной нутряной (500 г), говяжий (600 г).
• После фильтрации соединяем оба продукта в кастрюле из нержавеющей стали.
• Нарезаем 3 пучка зверобоя, отделяя цветки от стебельков.
• В готовую жировую смесь засыпаем нарезанное растение. Помните, жир должен покрывать добавленные цветки/стебли примерно на 2,5 см.
• Закрываем крышкой. После этого кастрюлю томим на водяной бане, около получаса.
• Оборачиваем полотенцем/одеялом, помещаем в тёплую комнату на 3 часа.
• В это время готовим мумиё — 2 г вещества растворить в ст. ложке тёплой жидкости.
• Чтобы жир растопился, настоявшийся продукт следует немного подогреть.
• Далее, жировую основу процеживаем через марлю/сито, помещаем в ёмкость из стекла.
• Сюда же добавляем растворенное мумиё.
• С помощью деревянной папочки всё тщательно перемешиваем, двигаясь строго по часовой стрелке, пока основа не застынет.
• Готовая целебная мазь может долгое время храниться в холодном месте.

Говяжий жир — кладезь необходимых микроэлементов и кислот, поддерживающих функционирование жизненно важных органов человека. Его жирнокислотный состав за короткое время способен укрепить волосы, ногти, улучшить состояние кожи, ускоряя её заживление. По этой причине данный продукт так востребован в медицине и косметологии.

Чтобы получить положительный результат от применения жира, необходимо придерживаться суточной дозы. Ведь высокое содержание кислот — насыщенных, ненасыщенных, полиненасыщенных, — при чрезмерном употреблении способно оказать обратный эффект. Поэтому помните – всё полезно в меру.

О том, как правильно вытопить жир, смотрите далее.

Транс-жиры — двойная проблема для здоровья вашего сердца

Транс-жиры — двойная проблема для здоровья вашего сердца

Транс-жиры повышают уровень «плохого» холестерина и понижают «хороший» холестерин. Узнайте больше о транс-жирах и о том, как их избежать.

Персонал клиники Мэйо

Транс-жиры считаются худшим типом жиров, которые вы можете есть. В отличие от других пищевых жиров, трансжиры, также называемые трансжирными кислотами, повышают уровень «плохого» холестерина, а также понижают «хороший» холестерин.

Диета, богатая трансжирами, увеличивает риск сердечных заболеваний — главного убийцы взрослых. Чем больше трансжиров вы едите, тем выше риск заболеваний сердца и кровеносных сосудов.

Транс-жиры настолько вредны для здоровья, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов недавно запретило производителям пищевых продуктов добавлять в продукты и напитки основной источник искусственных транс-жиров.

FDA ожидает, что этот шаг предотвратит тысячи сердечных приступов и смертей каждый год.Но после того, как постановление вступит в силу, некоторые продукты с добавлением трансжиров все еще могут быть доступны.

Вот некоторая информация о транс-жирах и о том, как их избежать.

Что такое трансжиры?

Большая часть трансжиров образуется в результате промышленного процесса, при котором к растительному маслу добавляется водород, в результате чего масло становится твердым при комнатной температуре.

Это частично гидрогенизированное масло с меньшей вероятностью испортится, поэтому продукты, приготовленные с его использованием, имеют более длительный срок хранения. Некоторые рестораны используют во фритюрницах частично гидрогенизированное растительное масло, потому что его не нужно менять так часто, как другие масла.

Некоторые мясные и молочные продукты содержат небольшое количество трансжиров естественного происхождения. Неясно, имеет ли этот природный трансжир какие-либо преимущества или вред.

Трансжиры в продуктах питания

Промышленная форма трансжиров, известная как частично гидрогенизированное масло, может быть обнаружена в различных пищевых продуктах, в том числе:

• Выпечка, например, торты, печенье и пироги
• Укорачивание
• Попкорн для микроволновой печи
• Пицца замороженная
• Замороженное тесто, такое как печенье и булочки
• Жареные продукты, включая картофель фри, пончики и жареную курицу
• Сливки для немолочного кофе
• Маргарин в стиках

Чем вредны трансжиры

Врачи беспокоятся о добавлении трансжиров, потому что они увеличивают риск сердечных приступов, инсульта и диабета 2 типа. Трансжиры также вредно влияют на уровень холестерина.

Существует два основных типа холестерина:

• Липопротеин низкой плотности. ЛПНП, или «плохой» холестерин, может накапливаться в стенках артерий, делая их твердыми и узкими.
• Липопротеины высокой плотности. ЛПВП, или «хороший» холестерин, улавливает избыток холестерина и возвращает его в печень.

Транс-жиры повышают уровень холестерина ЛПНП ( ЛПНП), (ЛПНП), (ЛПНП) и понижают уровень холестерина ( ЛПВП, ).

Если жировые отложения внутри ваших артерий разорвутся или разорвутся, может образоваться сгусток крови, который заблокирует приток крови к части вашего сердца, что приведет к сердечному приступу; или части вашего мозга, вызывающей инсульт.

Чтение этикеток на пищевых продуктах

В Соединенных Штатах, если в порции продукта содержится менее 0,5 грамма трансжиров, на этикетке продукта может быть указано 0 граммов трансжиров.

Продукты, произведенные до запрета FDA на искусственных трансжиров, все еще могут продаваться, поэтому проверьте, не указано ли в списке ингредиентов продуктов частично гидрогенизированное растительное масло.Если это так, это означает, что пища содержит некоторое количество трансжиров, даже если их количество составляет менее 0,5 грамма.

Этот скрытый трансжир может быстро накапливаться, особенно если вы съедите несколько порций из нескольких продуктов, содержащих менее 0,5 грамма на порцию.

Как низко вы должны спуститься?

Транс-жиры, особенно промышленные разновидности частично гидрогенизированного растительного масла, по-видимому, не имеют известной пользы для здоровья. Эксперты рекомендуют максимально низкое потребление трансжиров.

Что вам есть?

Продукты, не содержащие трансжиров, автоматически не подходят для вас. Производители продуктов питания могут заменять трансжиры другими ингредиентами, которые также могут быть вредны для здоровья. Некоторые из этих ингредиентов, например, тропические масла — кокосовое, пальмоядровое и пальмовое масло — содержат много насыщенных жиров.

Насыщенные жиры повышают уровень общего холестерина. При здоровом питании от 20% до 35% дневной нормы калорий могут составлять жиры. Постарайтесь, чтобы насыщенные жиры составляли менее 10% от общей суточной калорийности.

Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом, арахисовом и рапсовом маслах, являются более здоровым вариантом, чем насыщенные жиры. Орехи, рыба и другие продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты омега-3, являются еще одним хорошим выбором продуктов, содержащих полезные жиры.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений в области исследований, советов по здоровью и актуальных вопросов здравоохранения, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие
информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с
другая имеющаяся у нас информация о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может
включать защищенную медицинскую информацию.Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными
информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную
информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о
политика конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на
ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

13 февраля 2020 г.

Показать ссылки

1. Транс-жиры.Управление по контролю за продуктами и лекарствами. https://www. fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat. По состоянию на 30 декабря 2019 г.
2. Транс-жиры. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/trans-fat. По состоянию на 30 декабря 2019 г.
3. Заменить трансжиры. Всемирная организация здравоохранения. https://www.who.int. По состоянию на 30 декабря 2019 г.
4. Мозаффариан Д. Диетический жир. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 30 декабря 2019 г.
5. Zhu Y, et al.Общее количество жиров в пище, потребление жирных кислот и риск сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ когортных исследований «доза-реакция». Липиды в здоровье и болезнях. 2019; DOI: 10.1186 / s12944-019-1035-2.
6. Shah B, et al. Связь трансжирных кислот с инфарктом миокарда и инсультом: какие доказательства? Тенденции сердечно-сосудистой медицины. 2019; DOI: 10.1016 / j.tcm.2018.09.011.
7. Bonow RO, et al., Eds. Питание и сердечно-сосудистые и метаболические заболевания. В: Болезнь сердца Браунвальда: Учебник сердечно-сосудистой медицины.11-е изд.
   Сондерс Эльзевьер; 2019. https://www.clinicalkey.com. Проверено 3 января 2020 г.
8. Здоровые для сердца изменения в образе жизни. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/heart-healthy-lifestyle-changes. По состоянию на 30 декабря 2019 г.
9. Islam MA, et al. Трансжирные кислоты и липидный профиль: серьезный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета. Диабет и метаболический синдром: клинические исследования и обзоры. 2019; DOI: 10.1016 / j.dsx.2019.03.033.
10. Хороший холестерин против плохого. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/hdl-good-ldl-bad-cholesterol-and-triglycerides. По состоянию на 30 декабря 2019 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Информационный бюллетень: Письмо о здоровье клиники Мэйо — цифровое издание
2. Книга: Книга здоровья семьи клиники Мэйо, 5-е издание

.

WebMD объясняет, какие жиры вредны для вашего сердца

Первое, что нужно знать о «хороших» и «плохих» жирах, это то, что эти термины сложны.

«Я не люблю говорить« хорошие жиры »или« плохие жиры », потому что люди часто воспринимают себя« хорошими », если они едят« хорошие жиры », и« плохими », если они едят« плохие жиры ». в диету, основанную на чувстве вины и стыда », — говорит Джессика Беннет, клинический диетолог из Медицинского центра Университета Вандербильта. «Некоторые жиры полезны, а другие — менее полезны.”

Менее полезные жиры могут повысить уровень менее полезного холестерина (ЛПНП). Это может вызвать проблемы с артериями и привести к сердечным приступам и инсультам.

Здоровые жиры — важная часть вашего ежедневного рациона. Вашему организму они нужны для энергии, здоровья мозга, роста клеток, защиты органов, выработки гормонов и для согревания. Жиры также помогают усваивать некоторые питательные вещества и дольше сохранять чувство сытости.

Здоровые: ненасыщенные жиры

Существует два вида ненасыщенных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные.Ненасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре.

Ненасыщенные жиры включают жирные кислоты омега-3 и жирные кислоты омега-6. Обе являются «незаменимыми» жирными кислотами, а это означает, что ваше тело не может их вырабатывать, поэтому вам необходимо получать их из своего рациона.

Как они влияют на здоровье сердца: Ненасыщенные жиры помогают улучшить здоровый уровень холестерина при использовании вместо насыщенных жиров. Жирные кислоты омега-3 были изучены на предмет их полезного воздействия на здоровье. Что касается сердца, они могут помочь снизить уровень триглицеридов (тип жира в крови), снизить высокое кровяное давление и помочь предотвратить застойную сердечную недостаточность у пожилых людей.Многие исследования показывают более низкий риск сердечных заболеваний у людей, которые регулярно употребляют в пищу рыбу, богатую омега-3, как часть здорового питания.

Сколько: Все жиры содержат 9 калорий на грамм. От 8% до 10% ежедневных калорий должны поступать из ненасыщенных жиров. Используйте их экономно: хотя оливковое масло для вас лучше, чем сливочное, оно все же содержит много калорий. Используйте распылитель вместо носика. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует две порции рыбы, богатой омега-3 (например, лосось, скумбрия, сельдь, сардины и тунец-альбакор) в неделю.Порция — 3,5 унции приготовленной рыбы. Есть также растительные источники омега-3 жирных кислот, включая льняное семя, семена чиа и грецкие орехи. Некоторые продукты также обогащены омега-3.

Источники:

• Авокадо
• Масло канолы
• Кукурузное масло
• Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, тунец и сардины
• Льняное масло
• Оливковое масло
• Арахисовое масло
• Орехи
• Семена
• Соевое масло
• Подсолнечное масло

Менее полезные для здоровья: насыщенные жиры

Большинство продуктов содержат смесь разных видов жиров. Цель состоит в том, чтобы иметь больше ненасыщенных жиров, чем насыщенных. Курица и арахис — это здоровые продукты с низким содержанием насыщенных жиров. Кокосовое масло, звучит здорово, но не имеет доказанной пользы для здоровья, на 82% состоит из насыщенных жиров.

Как они влияют на здоровье сердца: Насыщенные жиры повышают уровень нездорового холестерина в крови. Это повышает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Сколько: Американская кардиологическая ассоциация хочет, чтобы 6% или меньше ваших калорий приходилось на насыщенные жиры.Например, если вы стремитесь получать 2200 калорий в день, 132 из них должны поступать из насыщенных жиров. Замените насыщенные жиры ненасыщенными жирами, такими как фрукты, овощи, цельнозерновые и молочные продукты с низким содержанием жира, а не рафинированные углеводы, такие как крендели и готовые к употреблению злаки.

Источники:

• Масло
• Сыр
• Курица с кожей на
• Кокосовое масло
• Печенье
• Молочные десерты
• Фастфуд
• Жирная говядина
• Баранина
• Пицца
• Свинина

Обезжиренное молоко

• Цельное молоко

Менее полезно для здоровья: трансжиры

Есть два типа трансжиров. Встречающиеся в природе трансжиры поступают из кишечника некоторых животных и продуктов из них, таких как мясо и молочные продукты. Искусственные трансжиры производятся, когда компании добавляют водород в растительные масла, чтобы сделать их твердыми. «Это те жиры, от которых вы хотите отказаться», — говорит Беннетт. «Они очень нездоровы».

Как они влияют на здоровье сердца: Когда вы едите продукты, содержащие трансжиры, ваш здоровый холестерин снижается, а уровень нездорового — повышается. Это подвергает вас риску сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.Транс-жиры также вызывают воспаление.

Сколько: Короткий ответ: ни одного — как можно меньше. Помогает тот факт, что FDA запретило использование трансжиров в большинстве обработанных пищевых продуктов в США.

Источники: Трансжиры часто указываются как частично гидрогенизированные масла в списках ингредиентов. Несмотря на то, что они запрещены, производители могут включать менее 0,5 грамма на порцию в продукты с нулевым содержанием трансжиров.

• Пончики и другие жареные десерты
• Выпечка, такая как пироги, торты и печенье
• Замороженная пицца

Жиры, причуды и баланс

В последнее время большое внимание уделяется таким диетам, как кето и палео.Но если план питания предусматривает употребление большого количества жиров, а вы получаете их из насыщенных жиров, это повышает уровень нездорового холестерина. В конечном итоге это может быть плохо для вашего сердца.

«Когда вы слышите о последней« диете дня »или о новой или странно звучащей теории питания, подумайте об источнике», — говорит Элис Х. Лихтенштейн, доктор наук, профессор Гершоффа в области диетологии и политики в Университете Тафтса. . «Десятилетия надежной науки показывают, что замена насыщенных жиров ненасыщенными, особенно полиненасыщенными, снижает концентрацию холестерина ЛПНП и риск сердечно-сосудистых заболеваний.”

Неограниченный жир может иметь недостатки. Например, даже несмотря на то, что авокадо и оливковое масло содержат полезные жиры, вы должны следить за размером порции, чтобы они оставались в пределах вашего бюджета калорий.

«Все возвращается к равновесию», — говорит Беннетт. «Не сосредотачивайтесь на одной тенденции или питательном веществе и забывайте о общей картине здоровья».

Если вы едите жирную пищу, сбалансируйте ее фруктами и овощами. Они не только дают вам питательные вещества, но и добавляют клетчатку, которая может связывать некоторые калории и жир и выводить их из вашего тела.

Опасности и польза жиров | Здоровое питание

Автор: Sylvie Tremblay Обновлено 6 декабря 2018 г.

Жир придает текстуру вашей пище, делает ее более сытной и, о да, делает ее еще вкуснее. И хотя повальное увлечение низкожировыми диетами 90-х годов могло заставить вас отказаться от жирной пищи, правда в том, что полезные жиры являются важной частью вашего рациона. Однако важно выбирать правильные типы жиров. Некоторые из них обладают серьезной пользой для здоровья, в то время как другие не обладают питательной ценностью и представляют серьезную угрозу для вашего здоровья.

Преимущества ненасыщенных жиров

Когда вы пытаетесь правильно питаться, вы должны получать большую часть жиров из ненасыщенных жирных кислот. Эти жиры благотворно влияют на уровень холестерина в крови, а также обладают противовоспалительным действием и помогают стабилизировать сердечный ритм, поясняет Гарвардская школа общественного здравоохранения.

Ненасыщенные жиры содержатся в основном в продуктах растительного происхождения. Вы можете найти их в авокадо, орехах, оливковом масле, семенах льна и рапсовом масле.

Особые преимущества омега-3

Хотя все ненасыщенные жиры полезны для вас, вы получите больше пользы от жирных кислот омега-3. Эти ненасыщенные жирные кислоты не могут вырабатываться вашим организмом, поэтому вам необходимо получать их из своего рациона. И они имеют решающее значение для вашего благополучия, поскольку способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы, играют роль в работе мозга и обладают противовоспалительным действием. Они также полезны для холестерина, так как повышают уровень «хорошего» (ЛПВП) холестерина.

Лучшие источники омега-3 жирных кислот — жирная рыба, такая как лосось, сардины и сельдь. Но вы также можете получить их из семян льна, грецких орехов и чиа, если будете придерживаться растительной диеты.

Риски, связанные с насыщенными жирами

Не все жиры полезны для здоровья, и наполнение рациона насыщенными жирами может иметь последствия для здоровья. Насыщенные жиры повышают общий уровень холестерина в крови, а люди, соблюдающие диету с высоким содержанием насыщенных жиров, могут столкнуться с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, объясняет Гарвардская школа общественного здравоохранения.

В основном насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, особенно в жирном красном мясе и обработанном мясе. И хотя недавние исследования поставили под сомнение, насколько большое негативное влияние насыщенные жиры оказывают на ваше здоровье, Гарвард рекомендует заменить источники насыщенных жиров ненасыщенными. Например, жареный лосось вместо гамбургера отвечает всем требованиям.

Опасность трансжиров

Типом жира, не имеющего компенсирующей пищевой ценности, является трансжир, который образуется, когда производители продуктов питания искусственно превращают ненасыщенные жирные кислоты в твердые насыщенные жиры.Трансжиры хуже всего влияют на уровень холестерина, потому что они фактически снижают уровень хорошего холестерина ЛПВП и повышают уровень вредного холестерина ЛПНП. Они также обладают сильным воспалительным действием, что может способствовать развитию хронических заболеваний, и они способствуют развитию инсулинорезистентности, которая способствует развитию диабета.

Трансжиры можно найти в обработанных и упакованных пищевых продуктах, в том числе в некоторых хлебобулочных изделиях и маргарине. Держитесь подальше от них. Вы захотите полностью исключить трансжиры из своего рациона, чтобы сохранить свое здоровье.

понимание науки и принятие мер для уменьшения путаницы среди потребителей

Реферат

Потребители часто не понимают результатов и рекомендаций исследований в области питания. Как контент-эксперты важно, чтобы ученые-диетологи общались эффективно. Представлено тематическое исследование истории науки о диетических жирах и рекомендации, обобщающие презентации симпозиума по экспериментальной биологии, в которых рассматривались методы эффективной научной коммуникации и использовался научный дискурс общественного понимания диетических жиров и здоровья в качестве примера проблем в области науки. коммуникация.Десятилетия диетических рекомендаций были сосредоточены на балансе потребления калорий и расхода энергии, а также на уменьшении количества жира. Уменьшение количества насыщенных жиров было краеугольным камнем диетических рекомендаций для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Тем не менее, данные наблюдательных исследований и рандомизированных клинических испытаний демонстрируют, что замена насыщенных жиров углеводами, особенно рафинированными, не влияет на риск сердечно-сосудистых заболеваний, тогда как замена насыщенных жиров или углеводов полиненасыщенными жирами снижает риск. Значительный объем исследований подтверждает уникальную пользу для здоровья диет и продуктов, содержащих ненасыщенные жиры из растительных и морских источников. Тем не менее, после десятилетий сосредоточения внимания на диетах с низким содержанием жиров, многие потребители, производители продуктов питания и рестораторы по-прежнему не понимают роли диетических жиров в риске заболеваний и источниках полезных жиров. Перенос рекомендаций по питанию с целью сосредоточить внимание на диетических схемах, основанных на пищевых продуктах, облегчил бы их популяризацию и потенциально исправил бы широко распространенные неправильные представления о том, что составляет здоровый рацион.

Введение

Способы получения потребителями информации о питании существенно изменились за последние два десятилетия. Использование Интернета и социальных сетей быстро растет, и теперь они являются одними из ведущих источников информации о здоровье и благополучии. Возможно, из-за доступа к большему количеству информации, чем когда-либо, включая противоречивую информацию неопределенного и переменного качества, многие потребители сбиты с толку больше, чем когда-либо.

Ученые-диетологи — проверенные эксперты по содержанию [1].Следовательно, важно, чтобы они эффективно доводили результаты исследований до политиков, авторитетных органов и широкой общественности, чтобы потребители могли принимать обоснованные, основанные на фактах решения в отношении питания. Кроме того, распространение научных результатов можно рассматривать как гражданскую обязанность [2] и предлагалось включить в формальную академическую подготовку [2]. Тем не менее, у ученых меньше коммуникативных способностей, чем у других профессионалов [1].

В сообществе диетологов одним из примеров неоптимального общения между учеными и общественностью является продолжающаяся демонизация и общее избегание пищевых жиров [3].В течение многих лет основное внимание в питании уделялось сбалансированию потребления калорий и расхода энергии, а также уменьшению количества пищевых жиров. Уменьшение общего количества пищевых жиров было рекомендовано для уменьшения количества насыщенных жиров, а также из-за энергетической плотности липидов и общей цели по снижению потребления калорий [4]. Отчасти из-за этого в 1980 г. и в дальнейшем были рекомендованы диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов для похудания и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Однако это привело к непредвиденным последствиям.Сосредоточение внимания на снижении общего содержания жиров привело к увеличению потребления рафинированных углеводов и добавленных сахаров, а также к отказу от продуктов с высоким содержанием питательных веществ, богатых полезными ненасыщенными жирами, таких как орехи, семена, авокадо и растительные масла. Впоследствии потребление жиров снизилось, а потребление углеводов увеличилось в процентах от калорий, что сопровождалось значительным увеличением общего потребления энергии и показателей ожирения в Соединенных Штатах [5, 6].

В то время как отдельные целевые уровни питательных веществ хорошо себя зарекомендовали при лечении болезней, связанных с дефицитом, это было проблематично для лечения хронических заболеваний [7].Напротив, определенные продукты и общий режим питания могут существенно повлиять на риск хронических заболеваний [8]. Однако, приписывая свое воздействие отдельным питательным веществам, продукты с очень разными физиологическими эффектами могут смешиваться и вносить путаницу в потребителей. Глобальный опрос показал, что 95% респондентов знали, что витамины необходимы для здорового питания, но только 41% знали, что определенные жиры являются незаменимыми питательными веществами [9]. В последние десятилетия мы получили обширные знания о роли широких классов питательных веществ и пищевых продуктов в основных хронических заболеваниях.Кроме того, проблемы, связанные с четким информированием общественности о науке, вносят вклад в замешательство потребителей и, как следствие, могут иметь последствия для общественного здравоохранения. В этом документе резюмируется научная сессия по экспериментальной биологии, цель которой состояла в том, чтобы обсудить историю рекомендаций по диетическим жирам и доказательства, показывающие пользу для здоровья ненасыщенных жиров из растительных источников, чтобы обеспечить контекст для описанных стратегий для улучшения коммуникации науки о питании с общественностью. .

Пример: диетические жиры

История рекомендаций по диетическим жирам

Снижение диетических насыщенных жиров было краеугольным камнем рекомендаций по снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний на протяжении десятилетий, в значительной степени основанных на классической гипотезе диетического сердца, которая предполагает, что пищевые насыщенные жиры и холестерин играют первостепенную роль в развитии атеросклероза и ишемической болезни сердца (ИБС).Эта гипотеза была подтверждена двумя ключевыми наблюдениями: 1) испытания контролируемого кормления продемонстрировали, что пищевые насыщенные жирные кислоты и холестерин повышают уровень общего холестерина в сыворотке и холестерина липопротеинов низкой плотности (ХС-ЛПНП), и 2) прогнозируют повышение общего холестерина в сыворотке и холестерина ЛПНП. риск ИБС [10]. С момента возникновения гипотезы диеты и сердца большое количество исследований выявило несколько путей, которые опосредуют развитие ИБС. Таким образом, вмешательства, влияющие на отдельные суррогатные биомаркеры, следует интерпретировать с осторожностью [11].Хотя частицы ХС-ЛПНП, несущие аполипопротеин В, являются установленными причинными детерминантами риска сердечно-сосудистых заболеваний, существует множество других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, которые существенно влияют на развитие заболевания, включая другие липиды и липопротеины крови, гипертонию, курение, диабет, избыточный вес и ожирение. Пищевые жиры оказывают сложное, а иногда и противоречивое воздействие на этих различных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Хотя взгляды на исходную гипотезу диеты и сердца продолжают развиваться, они оказали долгосрочное влияние на политику в области питания и восприятие жира потребителями.Десятилетия рекомендаций по потреблению продуктов с низким содержанием жиров и распространение продуктов с низким содержанием жира сильно повлияли на восприятие потребителями жира.

Текущие рекомендации по потреблению жиров с пищей

Всего жиров

Процент энергии, потребляемой в виде жира, может варьироваться в широких пределах, при этом диета по-прежнему может удовлетворить потребности в энергии и питательных веществах. Текущие рекомендации различных организаций по потреблению жира у взрослых сведены в Таблицу [12–17]. Диетические рекомендации Всемирной организации здравоохранения и рекомендуемые диетические нормы потребления рекомендуют общее потребление жиров от 20 до 35% от общего количества калорий [12, 13].Минимум 20% предназначен для обеспечения адекватного потребления общей энергии, незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов [12] и предотвращения атерогенной дислипидемии (низкий уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (HDL-C), липопротеинов с высоким содержанием триглицеридов), которые возникает при диетах с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов и увеличивает риск ишемической болезни сердца [13]. Максимальное значение 35% было основано на ограничении насыщенных жиров, а также на наблюдении, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием жиров, потребляют больше калорий, что приводит к увеличению веса [13].Для общего количества жиров не было установлено допустимого верхнего уровня потребления, поскольку не существует уровня потребления, для которого было бы нежелательное явление [13]. Следует отметить, что Консультативный комитет по диетическим рекомендациям 2015 г. сделал акцент на типах и качестве потребляемых продуктов и не установил верхний предел общего содержания жиров из-за отсутствия подтверждающих данных [14]. Это нашло отражение в Рекомендациях по питанию для американцев на 2015–2020 гг., В которых особое внимание уделяется типам жиров в контексте здорового режима питания [18].

Таблица 1

Текущие рекомендации по потреблению жиров с пищей для взрослых

Всего насыщенных

9036 PUFA

		Рекомендуемый процент энергии
Организация	Отчет		n-3 PUFA
Всемирная организация здравоохранения	Жиры и жирные кислоты в питании человека: отчет консультации экспертов [12]	20–35%	<10%	<1%	2.5–9%	0,5–2%
Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины	Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот [13]	20–35%	Предел	Предел	5–10%	0,6–1,2%
Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США	Научный отчет о диетических рекомендациях 2015 г. Консультативный комитет [14]		<10%	Предел
Американская кардиологическая ассоциация / Американский колледж кардиологии	Руководство по управлению образом жизни для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, 2013 [15]			5–6%	Предел
Американская диабетическая ассоциация	Стандарты медицинской помощи при диабете, 2015 [16]	Данные свидетельствуют о том, что не существует идеального процента калорий из углеводов, белков и жиров для всех людей с диабетом.Следуйте той же рекомендации, что и для населения в целом.
Американский колледж кардиологов / Американская кардиологическая ассоциация / Общество ожирения	Руководство по лечению избыточного веса и ожирения, 2013 г. [17]	Различные диетические подходы могут привести к снижению веса у взрослых с избыточным весом и ожирением до тех пор, пока достигается снижение потребления энергии. Похудение можно сравнить с диетами с низким и высоким содержанием жиров.

Насыщенные жиры

Консультативный комитет по диетическим рекомендациям 2015 года, Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы и многие другие организации постоянно рекомендуют ограничение потребления насыщенных жиров, как правило, менее 10% энергии [12-15 ].Напротив, Канадский фонд сердца и инсульта недавно снял все конкретные ограничения на насыщенные жиры, заявив вместо этого, что их диетические рекомендации «не включают пороговые значения или ограничения для насыщенных жиров, а вместо этого сосредоточены на здоровой сбалансированной диете» [19]. Роль насыщенных жиров при ИБС и соответствующие противоречия обсуждаются ниже.

Трансжиры

Институт медицины определил, что не существует безопасного уровня потребления промышленных транс жиров из частично гидрогенизированных масел. Транс-жиры отрицательно влияют на широкий спектр факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: они повышают уровень ХС-ЛПНП, повышают уровень триглицеридов, снижают уровень ХС-ЛПВП, усиливают воспаление, способствуют дисфункции эндотелия и могут способствовать синтезу жира в печени, что приводит к гораздо большему риску развития ИБС. чем любой другой макроэлемент. Исходя из этих эффектов, рекомендуется максимально ограничить их потребление [10]. Дания была одной из первых стран, запретивших продажу продуктов, содержащих трансжиры, в 2003 году, и с тех пор Европейский Союз занял позицию по сокращению количества трансжиров в пищевых продуктах [20] и, в то же время, США. В 2015 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов постановило, что частично гидрогенизированные масла больше не считаются безопасными и должны быть удалены из пищевых продуктов [21].

Мононенасыщенные жиры

Как и насыщенные жиры, цис- -мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) легко синтезируются печенью в ответ на потребление углеводов [13]. Они не обязательны в питании; таким образом, не установлено ни адекватного потребления, ни рекомендованного рациона [13]. Кроме того, существует мало доказательств того, что можно установить максимально допустимый уровень потребления [13]. Основным МНЖК в западных диетах является олеиновая кислота, которой много как в животных, так и в растительных источниках [12]. Большинство диетических рекомендаций по потреблению МНЖК основаны на вычитании рекомендуемого потребления насыщенных и полиненасыщенных жиров из общего количества жиров, а не на доказательствах конкретных оптимальных дозировок МНЖК как таковых.

Полиненасыщенные жиры

Cis -Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) включают незаменимые жирные кислоты и играют полезную роль в здоровье человека. Однако формальный клинический дефицит жирных кислот n-6 и n-3 редко встречается у здоровых людей в США и большинстве других стран. Более десяти лет назад IOM установил определения адекватного потребления линолевой и α-линоленовой кислоты на основе среднего потребления населением США, при этом до 10% от рекомендуемого общего потребления n-3 PUFA составляли эйкозапентаеновая кислота (EPA) и / или докозагексаеновая кислота (DHA) [13].Эти рекомендуемые диетические нормы потребления в США, основанные на данных, опубликованных до 2000 года, не обновлялись. Совсем недавно Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций установила новые целевые диапазоны приемлемого распределения макроэлементов для взрослых для линолевой кислоты (2,5–9% энергии), общего n-3 ПНЖК (0,5–2% энергии) и EPA + DHA ( От 250 до 2000 мг / сут) [12].

Тенденции потребления пищевых жиров

С 1971 года среднее потребление жиров в США снизилось с 36,6 до 33.6% [5]. Среднее потребление насыщенных жиров в настоящее время составляет 9,7–11,1% в зависимости от пола, расы или этнической подгруппы, и примерно 42–65% взрослого населения потребляет больше рекомендованного уровня в 10% калорий из насыщенных жиров [22]. С 1980 года, когда были опубликованы первые диетические рекомендации для американцев, потребление насыщенных жиров в процентах от калорий неуклонно снижалось. Снижение общего потребления и потребления насыщенных жиров (в%) с 1980-х годов в значительной степени отражало соответствующее увеличение энергии за счет пищевых углеводов.

Эти диетические тенденции характерны не только для США. Данные Австралийского обследования состояния здоровья за 2011–2013 гг. Показывают, что диетические тенденции отражают тенденции, наблюдаемые в США [23]. Кроме того, в отчете Службы экономических исследований Министерства сельского хозяйства США сравнивается доступность продуктов питания, диетические предпочтения и поведение между США и Европейским союзом и делается вывод, что диеты более схожи, чем нет, и как США, так и ЕС со временем снизили потребление жиров [24 ].

Роль насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров в ишемической болезни сердца

Насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты синтезируются в организме для выполнения энергетических, физиологических и структурных функций, и они присутствуют во многих пищевых продуктах.Например, пальмитиновая кислота, основная насыщенная жирная кислота в рационе, синтезируется в печени из крахмала и сахара в результате липогенеза de novo, и это преобладающая жирная кислота, присутствующая в молочных продуктах и ​​мясе [25]. Из-за положительной линейной зависимости между общим потреблением насыщенных жиров и концентрацией ХС-ЛПНП рекомендуется ограничивать насыщенные жиры до <10% калорий [12–15]. Однако роль насыщенных жиров в сердечных заболеваниях сложна из-за гетерогенных биологических эффектов различных насыщенных жирных кислот и разнообразия источников пищи [26].Более того, выводы осложняются диетическими заменами, подчеркивающими важность рассмотрения замещающих питательных веществ.

Экологические и миграционные исследования, включая основополагающее исследование семи стран, проведенное Анселем Кизом, выявили сильную положительную корреляцию между потреблением насыщенных жиров и уровнем ИБС [10]. Однако эти исследования противоречат другим факторам окружающей среды, связанным с разными странами, таким как культура, география и экономическое развитие. Проспективные когортные исследования предоставляют более достоверные данные о диетических привычках и ИБС, поскольку делаются поправки с учетом индивидуальных различий в основных факторах риска, образе жизни и других мешающих факторах.В то время как исследования этого типа неизменно показывают, что более высокое потребление транс- жиров связано с повышенным риском ишемической болезни сердца [10], влияние пищевых насыщенных жиров на риск ишемической болезни сердца менее стойкое [27]. Мета-анализ проспективных когортных исследований 2010 г., проведенный Siri-Tarino et al. не обнаружили никакой связи между общим содержанием насыщенных жиров и риском ишемической болезни сердца [28]. Аналогичным образом, метаанализ 2014 г., проведенный Chowdhury et al. не обнаружили существенной связи между общим потреблением насыщенных жиров или полиненасыщенных жиров и риском ИБС [29].В этих исследованиях оценивалась связь вариаций в потреблении насыщенных жиров населением, а не моделировалось конкретное замещение насыщенных жиров другими макроэлементами. Исследования, специально моделирующие сравнение насыщенных жиров с общим количеством углеводов, показали, что насыщенные жиры имеют сходные ассоциации с риском сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с общим количеством углеводов [30, 31]. На основании всех данных Консультативный комитет по диетическим рекомендациям 2015 г. пришел к выводу, что замена насыщенных жиров общими углеводами не снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний [32].Недавно президентский консультативный комитет AHA рассмотрел научные данные и пришел к выводу, что снижение потребления насыщенных жиров и их замена ненасыщенными, особенно полиненасыщенными, снизит частоту сердечно-сосудистых заболеваний [33].

Альтернативный метод оценки воздействия макроэлементов на здоровье — рассмотрение конкретного заменителя питательного вещества. Такие модели не сравнивают различия в рационе, фактически потребляемом населением, но дают оценки потенциальных последствий для здоровья конкретных взаимозамещений различных макроэлементов.В таких моделях наблюдаемые эффекты могут быть связаны с уменьшением потребления одного питательного вещества, повышенным потреблением другого или и тем, и другим. Такие модели также создают сложности в понимании биологических эффектов отдельных жирных кислот в контексте пищевых матриц и режимов питания, каждая из которых обеспечивает среду, содержащую питательные вещества, биоактивные соединения и другие компоненты, которые могут модулировать эффекты жирных кислот.

В когортных исследованиях, моделирующих конкретные заменители питательных веществ, есть убедительные доказательства того, что полиненасыщенные жирные кислоты являются наиболее полезным заменителем питательных веществ для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с насыщенными жирами или общими углеводами.Якобсен и др. объединили 11 когортных исследований с более чем 344000 участников и обнаружили, что изокалорийная замена насыщенных жиров ПНЖК была связана со снижением риска коронарных событий (на 5% энергии, отношение рисков: 0,87; 95% ДИ: 0,77, 0,97) и коронарной смерти (отношение рисков : 0,74; 95% ДИ: 0,61, 0,89) [34]. В недавнем анализе Ли и др. обнаружили, что замена насыщенных жиров высококачественными углеводами, такими как цельные зерна, была связана с более низким риском ИБС, но замена насыщенных жиров на общие углеводы или рафинированный крахмал / добавленные сахара не была связана с риском ИБС [31].Напротив, другие анализы, в том числе большой проект объединения, который включал предыдущие когорты, показывают, что общее количество насыщенных жиров превосходит общее количество углеводов в отношении риска ИБС, и что рафинированный крахмал / добавленные сахара более вредны, чем насыщенные жиры. В проекте объединения изокалорийная замена потребления насыщенных жиров либо общими углеводами, либо общими МНЖК не привела к снижению риска коронарных событий; Фактически, употребление общих углеводов вместо насыщенных жиров было связано со значительно более высоким риском (соотношение рисков: 1.07; 95% ДИ: 1,01, 1,14) [34]. Недавняя публикация женщин из исследования здоровья медсестер и мужчин из последующего исследования медицинских работников показала, что замена углеводов насыщенными жирами не связана со смертностью от ИБС, в то время как замена углеводов ненасыщенными жирами значительно снижает смертность от ИБС [35]. Кроме того, замена насыщенных жиров (5% энергии) ненасыщенными жирами снизила общую смертность и смертность от ИБС, рака и нейродегенеративных заболеваний (рис.). Новое исследование [36] показало, что замена длинноцепочечных НЖК растительным белком снижает риск ИБС.Другое обсервационное исследование показало, что замена насыщенных жиров углеводами с низким гликемическим индексом была связана с незначительной тенденцией к снижению риска инфаркта миокарда, в то время как замена насыщенных жиров углеводами с высоким гликемическим индексом была связана со значительно более высоким риском (отношение рисков: 1,33; 95% CI: 1.08, 1.64) [37]. Эффект от замены насыщенных жиров различными типами углеводов требует дальнейшего изучения.

Эффекты изокалорийной замены определенных жирных кислот на насыщенные жирные кислоты в исследовании здоровья медсестер и последующем исследовании медицинских работников по номерам и .) общая смертность, b .) смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, c .) смертность от рака, d .) смертность от нейродегенеративных заболеваний. Результаты были получены из многомерной модели с использованием модели фиксированных эффектов. UFA указывает на ненасыщенную жирную кислоту и ошибку, доверительный интервал 95%. Воспроизведено с разрешения Wang, et al. 2016 [35]

Подобные ассоциации общего количества углеводов и насыщенных жиров с ИБС (или, в крупнейших исследованиях, действительно полезные ассоциации насыщенных жиров по сравнению с общим количеством углеводов) могут указывать на то, что рекомендации могут включать ограничение на сумму общих углеводов. плюс насыщенные жиры.Новое исследование предполагает, что вместо сосредоточения на общем количестве углеводов руководство должно быть сосредоточено на конкретных продуктах: ограничение продуктов, богатых рафинированным крахмалом и сахаром, при одновременном употреблении большего количества других продуктов, содержащих углеводы, таких как фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. . Аналогичным образом, новое исследование предполагает, что вместо сосредоточения внимания на общем количестве насыщенных жиров руководство также может касаться конкретных продуктов, поскольку насыщенные жиры из различных основных пищевых источников связаны с более высоким риском, отсутствием риска или даже более низким риском ИБС, в зависимости от источник пищи [38, 39].Например, исследования, в которых используются объективные циркулирующие биомаркеры потребления жиров, выявляют защитные ассоциации насыщенных жиров с нечетной цепью, в основном потребляемых из молочных насыщенных жиров, и риска ИБС [29]. Эти результаты показывают, что специфическая матрица различных продуктов, включая другие жирные кислоты, питательные вещества и биологически активные вещества, может биологически изменять влияние насыщенных жиров на ИБС. Очевидно, что этот подход может быть принят для любого отдельного питательного вещества в рационе для обеспечения рекомендаций по питанию на основе пищевых продуктов, которые также учитывают рекомендации по конкретным питательным веществам.Новые провокационные данные свидетельствуют о том, что мы находимся в начале новой эры для выработки рекомендаций по питанию на основе пищевых продуктов, что требует дополнительных исследований и дискуссий для достижения научного консенсуса.

Если принять во внимание все эти доказательства, роль насыщенных жиров при ИБС является спорной, в том числе среди авторов настоящей рукописи. Некоторые ученые считают, что сокращение насыщенных жиров должно оставаться приоритетным, исходя из его эффектов повышения ЛПНП и причинно-следственной связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями, преимуществ замены насыщенных жиров на ПНЖК и опасения, что в отсутствие рекомендаций по ограничению насыщенных жиров, ингредиенты с высоким содержанием насыщенных жиров (например,g., пальмовое масло) можно добавлять в пищу. Другие ученые считают, что неоднородное влияние насыщенных жиров на липиды и липопротеины крови, различных отдельных насыщенных жирных кислот и насыщенных жиров из разных источников пищи поднимает вопросы о биологической и практической значимости любого сосредоточения внимания на насыщенных жирах и о том, что пищевые продукты рекомендации являются более биологически обоснованными и более практичными.

Эпидемиологические данные о связи общих диетических МНЖК из всех источников с ИБС неоднозначны [13, 34, 40].Однако недавнее исследование, основанное на данных исследований медсестер и последующего наблюдения медицинских работников, показало, что замена 5% энергии насыщенных жиров на МНЖК была связана с 15% снижением риска ИБС [31]. Кроме того, другое недавнее исследование показало, что замена насыщенных жиров МНЖК (в основном из растительных источников) снижает риск ИБС [36]. Это наблюдение, вероятно, отражает увеличение потребления источников MUFA растительного происхождения, таких как оливковое масло, и снижение потребления источников MUFA животного происхождения из красного мяса с течением времени, и, таким образом, связь для MUFA была менее искажена насыщенными жирами.Однако этот вывод нуждается в подтверждении в будущих исследованиях.

Многие доказательства подтверждают, что ИБС приносит пользу потреблению ПНЖК, будь то в качестве замены насыщенных жиров или углеводов. Метаанализ проспективных когортных исследований показал, что повышенное потребление линолевой кислоты было связано со снижением риска ИБС на 15% (относительный риск: 0,85; 95% ДИ: 0,78–0,92) и на 21% меньшим риском смерти от ИБС ( относительный риск: 0,79; 95% ДИ: 0,71–0,89) [41]. Взаимосвязь зависела от дозы (рис.) и не зависит от других традиционных факторов риска ИБС и диетических факторов, таких как клетчатка и α-линоленовая кислота [41]. Примечательно, что преимущества были одинаковыми независимо от того, заменяла ли линолевая кислота насыщенные жиры или общие углеводы (которые часто в основном рафинированы).

Анализ доза-реакция для криволинейной связи между потреблением линолевой кислоты с пищей и смертностью от ишемической болезни сердца. P = 0,72 для отношения нелинейности, что указывает на линейную зависимость. % E указывает процент энергии.Воспроизведено с разрешения Farvid et al. 2014 [41]

Данные клинических испытаний также подтверждают пользу для здоровья от увеличения ПНЖК для снижения риска ИБС. Mozaffarian et al. оценили влияние повышенного потребления ПНЖК в качестве замены насыщенных жиров на ИБС в метаанализе рандомизированных контролируемых исследований [30]. Восемь испытаний соответствовали критериям включения и охватили 13 614 участников и 1042 коронарных события (инфаркт миокарда или сердечная смерть) [30]. Средневзвешенное потребление ПНЖК составило 14.9% энергии в группах вмешательства и 5,0% в контрольных группах. Повышенное потребление ПНЖК привело к снижению риска ИБС на 19% (относительный риск: 0,81; 95% ДИ: 0,70–0,95) [30]. Каждые 5% увеличения энергии от ПНЖК соответствовали 10% снижению риска ИБС. При объединении различных типов доказательств, устойчивые положительные эффекты наблюдаются при увеличении ПНЖК, но не при замене НЖК углеводом или МНЖК (рис.) [30, 34, 42]. Эти исследования предоставляют убедительные доказательства того, что потребление ПНЖК снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Влияние на риск ИБС употребления ПНЖК, углеводов или МНЖК вместо насыщенных жиров. Прогнозируемые эффекты основаны на изменениях отношения общего холестерина (TC): HDL-C в краткосрочных испытаниях (например, каждые 5% энергии ПНЖК, заменяющей насыщенные жиры, снижает соотношение TC: HDL-C на 0,16) в сочетании с наблюдаемыми ассоциациями между отношение ОХ: ХС-ЛПВП и исходы ИБС у взрослых среднего возраста (каждая единица ниже ОХ: ХС-ЛПВП ассоциирована со снижением риска ИБС на 44%) [42]. Доказательства влияния диетических изменений на фактические события ИБС получены из настоящего метаанализа восьми рандомизированных контролируемых исследований по замене насыщенных жиров ПНЖК и из исследования Women’s Health Initiative по замене углеводов насыщенных жиров ( n = 48 835, ~ 3% энергии. снижение насыщенных жиров за 8 лет) [81].Доказательства наблюдаемой связи обычных диетических привычек с явлениями ИБС получены из объединенного анализа 11 проспективных когортных исследований [34]. Воспроизведено с разрешения Mozaffarian et al. 2010 [30]

Растущий объем литературы предполагает, что жирные кислоты n-6 и n-3 обладают положительным эффектом при широком спектре состояний, в частности, при сердечно-сосудистых заболеваниях, а также, возможно, при диабете, раке и аутоиммунных заболеваниях [30, 41 , 43–46]. Результаты недавних рандомизированных контролируемых исследований добавок n-3 ПНЖК в отношении сердечно-сосудистых исходов неутешительны; Теоретические причины включают возможность того, что n-3 ПНЖК имеют незначительный дополнительный эффект по сравнению с современными лекарственными препаратами для лечения сердечно-сосудистых заболеваний, а также используемые дизайны исследований [47, 48].Однако эти относительно краткосрочные испытания в группах высокого риска не могут быть обобщены на наблюдаемые полезные ассоциации в целом здоровых популяциях, потребляющих пищевые источники n-3 ПНЖК, такие как рыба [49]. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше определить, как различные подходы к обработке пищевых продуктов, технологии, стабильности / окислению и селекции / инженерии растений или животных могут изменить общее воздействие ПНЖК и МНЖК на здоровье.

Клинические вмешательства — схемы питания

Недавние клинические данные также подтверждают гипотезу о том, что включение в рацион растительных и морских источников ПНЖК и МНЖК улучшает кардиометаболические факторы риска.Средиземноморские диеты обычно получают относительно высокую долю калорий из жиров (обычно 35–40% ккал или более), при этом большая часть жировых калорий поступает из растительных и растительных масел, являющихся источниками МНЖК [50]. Диеты средиземноморского типа обычно делают упор на потребление фруктов, овощей, бобовых, рыбы, орехов и оливкового масла [15]. В исследовании Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED) 7447 человек посоветовали потреблять средиземноморскую диету с добавлением оливкового масла первого отжима (50 г / день), средиземноморскую диету с добавлением смеси орехов (30 г / день; 15 г грецкие орехи и 7.5 г миндаля и 7,5 г фундука) или контрольную диету с пониженным содержанием жиров [50]. После среднего периода наблюдения в 4,8 года употребление средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла первого отжима или орехов привело к снижению риска инфаркта миокарда, инсульта или смерти на 30% (отношение рисков: 0,70; 95% ДИ : 0,54, 0,92 и отношение рисков: 0,72; 95% ДИ: 0,54, 0,96) [50].

Несколько вторичных анализов исследования PREDIMED продемонстрировали другие потенциальные преимущества для здоровья от средиземноморской диеты.Средиземноморская диета, дополненная оливковым маслом или орехами первого отжима, привела к значительному снижению диастолического артериального давления, суточного амбулаторного артериального давления, уровня глюкозы в крови натощак и общего холестерина [51, 52]. Также наблюдалось снижение биомаркеров воспаления сосудистой стенки, что может частично объяснять кардиозащитные эффекты, наблюдаемые в основном исследовании [53]. Участники, которые придерживались средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла или орехов первого отжима, также имели снижение заболеваемости диабетом на 52% по сравнению с контрольной группой (соотношение рисков: 0.47; 95% ДИ: 0,25, 0,97 и отношение рисков: 0,48; 95% ДИ: 0,24, 0,96) [54]. Это говорит о том, что изменения в рационе питания могут иметь многофакторную пользу для здоровья, помимо сердечно-сосудистых заболеваний.

Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) Режим питания также полезен для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Первоначальная диета DASH делала упор на овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты, птицу, рыбу и орехи, ограничивая при этом сладости и красное мясо, и, как правило, содержала больше углеводов и меньше жиров.В конце восьминедельного диетического вмешательства систолическое и диастолическое артериальное давление значительно снизилось на 5,5 и 3,0 мм рт. Ст. По сравнению с контрольной диетой [55]. Употребление диеты DASH также привело к снижению уровней общего холестерина, LDL-C и HDL-C без изменений в триглицеридах или соотношении общего холестерина: HDL-C [56]. В качестве продолжения исследования DASH было проведено исследование оптимального потребления макронутриентов для предотвращения сердечных заболеваний (OmniHeart) для сравнения версий исходной диеты DASH с высоким содержанием углеводов, высоким содержанием белка или высоким содержанием MUFA.Участники с предгипертонией или гипертонией 1 стадии получали питание в течение 6-недельных периодов в трехпериодном рандомизированном перекрестном исследовании. В то время как все диеты улучшали артериальное давление и ЛПНП по сравнению с исходным уровнем, диеты, в которых насыщенные жиры заменялись белком или особенно растительными ненасыщенными жирами (в основном оливковым маслом), приводили к большему снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с диетой, богатой углеводами [57].

Эти исследования демонстрируют последовательные темы диетических моделей, которые эффективно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.Соответственно, в научном отчете Консультативного комитета по диетическим рекомендациям за 2015 год делается вывод: «Здоровое питание может быть достигнуто несколькими способами, и предпочтительно с помощью широкого разнообразия продуктов и напитков». [14]. Они также определили общие черты полезных моделей питания при различных последствиях для здоровья, включая сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и рак. Комитет рекомендовал варианты здорового питания, которые: 1) делают упор на овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, морепродукты, бобовые и орехи, 2) включают умеренное количество нежирных молочных продуктов и алкоголя (среди взрослых, если их употребляют), 3) меньше красного и обработанного мяса; 4) ограничьте потребление рафинированного зерна, сахаросодержащих продуктов и напитков [14].

Клинические вмешательства — определенные продукты питания и масла

В нескольких исследованиях изучалась потенциальная польза включения определенных продуктов питания и масел в отношении кардиометаболических факторов риска. Как описано выше, PREDIMED продемонстрировал снижение частоты сердечно-сосудистых заболеваний при использовании смеси орехов или оливкового масла первого холодного отжима. Систематический обзор и метаанализ изучили взаимосвязь между потреблением орехов и уровнем липидов в крови. Всего в 61 испытании (42 рандомизированных, 18 нерандомизированных) в общей сложности 2582 уникальных участника давали орехи участникам на продолжительность от 3 до 26 недель [58].По сравнению с контролем, каждая ежедневная порция орехов снижала уровень холестерина ЛПНП (-4,8 мг / дл; 95% ДИ: -5,5, -4,2) [58]. Эти результаты дополняют предыдущие выводы объединенного анализа интервенционных испытаний, изучающих взаимосвязь между потреблением орехов и уровнями липидов в крови [59]. Было включено двадцать пять испытаний с 583 участниками. Продолжительность вмешательств составляла не менее 3 недель, и единственным диетическим вмешательством было употребление орехов [59]. Потребление орехов (в среднем 67 г / день) значительно снизило отношение общего холестерина, ХС-ЛПНП и общего холестерина к ХС-ЛПВП [59].Оба исследования согласуются с большим количеством эпидемиологических данных, показывающих связь между повышенным потреблением орехов и снижением риска ИБС [60, 61].

Оливковое масло является основным источником жира в средиземноморской диете, и считается, что оно обладает некоторыми кардиозащитными свойствами. Оливковое масло богато МНЖК и фенольными соединениями, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами [62]. Краткосрочные клинические испытания на здоровых мужчинах показали небольшое повышение уровня ХС-ЛПВП, снижение триглицеридов и снижение систолического артериального давления при приеме добавок оливкового масла [62, 63].Маркеры окислительного стресса уменьшались с увеличением содержания полифенолов в оливковом масле [62]. Эти исследования дополняют предыдущее наблюдательное исследование, которое обнаружило обратную связь между потреблением оливкового масла и систолическим и диастолическим артериальным давлением [64]. Кроме того, результаты согласуются с результатами исследования, проведенного с данными Исследования здоровья медсестер и Исследования здоровья медсестер II, которые показали, что замена стика маргарина, сливочного масла или майонеза оливковым маслом была связана с умеренно меньшим риском развития диабета 2 типа у женщин. [65].

Многоцентровое исследование масла канолы (COMIT) было направлено на определение влияния различных масляных смесей с различными уровнями n-9 MUFA, n-6 PUFA и n-3 PUFA на биомаркеры риска ишемической болезни сердца [66 ]. Участники получали контролируемую диету для поддержания веса, дополненную одной из 5 обработок жидким растительным маслом в рандомизированном перекрестном дизайне. Процедуры включали: 1) обычное масло канолы (канола; богатое n-9), 2) масло канолы с высоким содержанием олеиновой кислоты и докозагексаеновой кислотой (CanolaDHA; богатое n-9 и n-3), 3) смесь кукурузного и сафлорового масла. (25:75) (CornSaff; n-6 богатый), 4) смесь льняного и сафлорового масел (60:40) (FlaxSaff; n-6 и короткоцепочечный n-3 богатый), или 5) высокоолеиновый кислое масло канолы (CanolaOleic; самое высокое содержание n-9).Все виды лечения снижали общий холестерин и ХС-ЛПНП [66]. Смесь CanolaDHA значительно повысила уровень холестерина ЛПВП и снизила уровень триглицеридов. Смесь CanolaDHA имела наибольший эффект снижения систолического и диастолического давления. Все виды лечения снижали 10-летнюю оценку риска ишемической болезни сердца по Фрамингемской шкале; лечение CanolaDHA уменьшило его больше всего [66].

Пища, богатая растительными источниками МНЖК, также имеет положительный эффект. Рандомизированное перекрестное исследование пользы для здоровья от ежедневного употребления авокадо было проведено с участием участников с избыточным весом или ожирением, которые получали три диеты, снижающие уровень холестерина: 1) диета с низким содержанием жиров (24% жира), 2) диета с умеренным содержанием жиров (34% жира) и 3) умеренно жирная диета с добавлением одного авокадо в день [67]; последние две диеты были согласованы по макроэлементам.Все три диеты снизили ХС-ЛПНП и общий холестерин по сравнению с исходным уровнем [67]. Диета с умеренным содержанием жиров с добавлением авокадо привела к значительно большему снижению ХС-ЛПНП и общего холестерина, чем диета с низким или умеренным содержанием жиров [67]. Кроме того, диета, содержащая авокадо, значительно снижает количество частиц ЛПНП, небольшой плотный ЛПНП и соотношение ХС-ЛПНП / ХС-ЛПВП [67]. Эти исследования предоставляют доказательства липидоснижающего потенциала растительных продуктов, богатых ПНЖК и МНЖК.Результаты этого исследования также предполагают дополнительные преимущества питательных веществ / биологически активных веществ в авокадо, помимо их здорового жирового состава.

Интересно, что были также некоторые исследования, предполагающие возможные кардиозащитные преимущества определенных продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как темный шоколад и определенные молочные продукты. Метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний, посвященных изучению воздействия шоколада или какао-продуктов, выявил обратную связь между потреблением какао и общим холестерином, холестерином ЛПНП, кровяным давлением и инсулином в сыворотке [68–70].Эти эффекты были приписаны флаванолам, содержащимся в темном шоколаде и какао-продуктах. Молочные продукты включают в себя широкий спектр продуктов, включая масло, молоко, сыр и йогурт. Эпидемиологические исследования, как правило, не обнаружили никакой связи или умеренной обратной связи между потреблением молочных продуктов и риском сердечно-сосудистых заболеваний [38, 71]. Клинические исследования были смешанными в зависимости от исследуемого молочного продукта и препарата сравнения. Сливочное масло и цельное молоко повышают общий холестерин и ХС-ЛПНП [72].Потребление сыра, по-видимому, несколько снижает уровень ХС-ЛПНП по сравнению со сливочным маслом [72]. Потребление йогурта может вызвать благоприятные изменения в уровнях ХС-ЛПНП, ХС-ЛПВП и триглицеридов, но эффекты, по-видимому, сильно зависят от штамма бактерий, используемых для ферментации [72]. Проспективные когортные исследования указывают на стойкую обратную связь между потреблением йогурта и риском диабета 2 типа, хотя связь между другими молочными продуктами и риском диабета была непоследовательной [73]. Недавняя подборка [74] метаанализов, предназначенных для оценки связи между отдельными продуктами питания (и относящимися к данной статье продуктами с разными типами жиров) и ишемической болезнью сердца, инсультом и диабетом, показана на рис.. Очевидно, что орехи и семена неизменно приносят пользу, рыба способствует смерти от ИБС и инсульту, но не диабету, а молочные продукты, включая молочные продукты, молоко, сыр, масло и йогурт, демонстрируют противоречивые ассоциации. Для обработанного красного мяса есть четкие доказательства увеличения связи с кардиометаболическими заболеваниями, тогда как для необработанного красного мяса есть доказательства повышенного риска инсульта и диабета [74]. Как отмечается в статье, существуют серьезные разногласия по поводу сыра, нежирного молока и масла, а также необработанного красного мяса и их связи с кардиометаболическим здоровьем.Более того, в отношении цельного молока нет достаточных доказательств для значимых выводов.

Мета-анализ пищевых продуктов и ишемической болезни сердца, инсульта и сахарного диабета. ИМТ указывает индекс массы тела; ИБС, ишемическая болезнь сердца; ДИ — доверительный интервал; ССЗ, сердечно-сосудистые заболевания; ПК, предполагаемая когорта; РКИ, рандомизированное клиническое исследование; и RR — относительный риск. Адаптировано с разрешения Circulation [74]

Общественное недоумение по поводу исследований в области питания и вытекающих из них рекомендаций по содержанию жиров в рационе

В качестве примера можно сказать, что наука о пищевых жирах и сердечно-сосудистых заболеваниях является сложной, поэтому следует давать точные сообщения об исследованиях и диетические рекомендации. интерпретировать сложность доказательств.На вопрос об информации, предоставленной правительствами, экспертами, пищевыми компаниями и средствами массовой информации относительно роли жиров в здоровом питании, 64% потребителей были сбиты с толку и сочли предоставленную информацию противоречивой [9]. Термин «жир» сбивает с толку, потому что 90% респондентов связывают с жиром что-то негативное [9]. Большинство людей, особенно женщины, связывают потребление жиров с ожирением, в то время как пожилые мужчины чаще связывают это со здоровьем сердца [75]. В недавнем опросе американцев почти 70% считали, что им следует ограничить потребление жиров, чтобы контролировать свой вес и снизить риск сердечных заболеваний [76].Результаты опроса показывают, что большинство потребителей считают, что потребление жиров должно быть как можно меньше и что жир не нужен для здорового питания [9, 76]. Несмотря на мнение потребителей, исследования поддерживают использование диет с высоким содержанием жиров, таких как средиземноморские диеты, для похудания и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний [17, 50]. Действительно, избыточное потребление калорий в большей степени влияет на вес и энергетический баланс, чем количество и тип потребляемых жиров [17].

Хотя общественность хорошо осведомлена об общем количестве диетических жиров, у них нет хорошего понимания важности качества жира или различных источников пищевых жиров.Пицца, десерты на основе злаков и блюда из курицы и курицы являются одними из основных источников различных жиров в рационе населения США, как видно из таблицы [77]. Это отражает высокий уровень потребления этих товаров потребителями. На вопрос об источниках жира в цельных продуктах 3 из 4 потребителей назвали оливковое масло и рыбий жир полезными для здоровья [18]. Однако только 1 из 2 потребителей определили авокадо и орехи как здоровые источники жира [76]. Когда потребителям был задан тот же вопрос с использованием терминов мононенасыщенные жирные кислоты и полиненасыщенные жирные кислоты, только 16% считали, что они полезны для здоровья, что свидетельствует о том, что химические термины для категоризации жиров не находят отклика у потребителей [18].

Таблица 2

Основные пищевые источники различных типов жирных кислот в рационе населения США и признанные источники питания

EP и DHA

Тип жира	Основные источники в рационе населения США (вклад в потребление) a	Источники пищи
Насыщенный	Обычный сыр (8,5%)	Сыр
	Пицца (5,9%)	Масло
	8%)	Жирные куски мяса
	Молочные десерты (5,6%)	Сливки
	Курица и смешанные блюда из курицы (5,5%)	Сало
	Колбаса, фрикадельки, бекон (4,9%)	Пальмовое и кокосовое масла
	Бургеры (4,4%)
	Мексиканские смешанные блюда (4,1%)
Олеиновая кислота	Десерты на зерновой основе (8,9%)	Оливковое масло
(MUFA 18: 1)	Курица и смешанные блюда из курицы (7.6%)	Масло канолы
	Колбаса, франки, бекон и ребра (5,9%)	Арахисовое масло
	Блюда из орехов / семян и смеси орехов / семян (5,5%)	Авокадо
	Пицца (5,4%)	Большинство орехов
	Жареный белый картофель (4,9%)
	Мексиканские смешанные блюда (4,6%)
	Бургеры (4,1%)
0	n-6 жирных кислот	Курица и смешанные блюда из курицы (9.5%)	Сафлоровое масло
(ПНЖК 18: 2 и 20: 4)	Десерты на зерновой основе (7,4%)	Подсолнечное масло
	Заправка для салатов (7,3%)	Соевое масло
	Картофель / кукуруза / другие чипсы (6,9%)	Кукурузное масло
	Блюда из орехов / семян и смешанных орехов / семян (6,4%)	Грецкие орехи и ореховое масло
	Пицца (5,3%)
	Дрожжевой хлеб (4.5%)
	Жареный белый картофель (3,5%)
α-линоленовая кислота	Салатная заправка (10,5%)	Семена льна и льняное масло
Курица и смешанные блюда из курицы (6,4%)	Масло канолы
Десерты на зерновой основе (6,1%)	Соевое масло
Пицца (5,8%)	Семена тыквы
(5.0%)	Грецкие орехи и масло грецких орехов
Майонез (4,0%)
Макаронные изделия и блюда из макарон (3,5%)
Quickbreads (3,4%)
Другие рыбные и рыбные смешанные блюда (53,1%)	Лосось
(PUFA 20: 5 и 22: 6)	Курица и смешанные блюда из курицы (13,8%)	Сельдь
	Креветки и блюда из креветок (12.9%)	Скумбрия
	Яйца и яичные смеси (5,8%)	Анчоусы
	Тунец и смешанные блюда из тунца (5,3%)	Сардины

Для профилактики хронических заболеваний, питательных веществ рекомендации, основанные на рекомендациях, труднее передать общественности. Немногие люди могут точно оценить свое ежедневное потребление калорий, не говоря уже о потреблении общего жира или определенных жирных кислот [78, 79]. Интересно, что хотя 67% потребителей пытаются ограничить потребление жиров, мало кто знает, сколько жира им на самом деле следует есть [76].Только 22% потребителей правильно определили рекомендуемый диапазон калорий из жиров [9]. Шестьдесят процентов потребителей считают, что потребление жиров должно составлять менее 14% суточной калорийности [9]. Эти результаты показывают, как цели, основанные на отдельных питательных веществах, могут быстро сбить с толку среднего потребителя. Основываясь на новой науке о пользе жиров, в частности, о полезных для здоровья источниках растений и морепродуктов, а также о вреде рафинированных крахмалов и добавленных сахаров, многие ученые призвали отменить 35% -ный предел общего жира, который был отменен в 2015 году. Диетические рекомендации (14) [80].В соответствии с этим, крупное исследование Инициативы по охране здоровья женщин не продемонстрировало преимуществ снижения общего жира с 36 до 29% энергии на риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета или рака; в то время как исследования OmniHeart и PREDIMED продемонстрировали значительные сердечно-сосудистые заболевания и другие преимущества от увеличения количества полезных для здоровья жиров до более чем 35% энергии [50, 57, 81–84]. Основываясь на научных данных, потребители должны сосредоточиться на общих диетах и ​​потреблять здоровую пищу, богатую полезными жирами, включая орехи, растительные масла, другие растительные источники жиров, и заменять ими нездоровые продукты, такие как обработанное мясо и продукты с высоким содержанием натрия. сахара или рафинированные углеводы.Это может привести к общему потреблению жиров, превышающему 35% калорий [80], но большинство жиров в таком рационе будут здоровыми. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям 2015 г. решительно поддержал этот сдвиг в сторону сосредоточения внимания на продуктах питания и более здоровом питании, а не на отдельных питательных веществах или ограничениях общего количества жиров в рационе [14, 85].

Как ученые должны сообщать о жирах, чтобы устранить путаницу? Важны простые, легко понимаемые сообщения, ориентированные на общие схемы питания и продукты питания, а не на отдельные питательные вещества.Поскольку в рекомендациях по питанию отходит от общего сокращения жиров и вместо этого делается упор на типы продуктов и общие схемы питания, мы должны перестать использовать терминологию с низким содержанием жиров и вместо этого говорить о здоровой пище. Сообщения «Как сделать» должны информировать общественность о конкретных продуктах питания, которые являются источниками «полезных жиров». Сосредоточение внимания на общем качестве рациона и моделях питания дает потребителям легко действующие сообщения, а не говорит о процентном содержании конкретных жиров.

Путаница потребителей в отношении сообщений о питании также может возникать из-за противоречивых заголовков в средствах массовой информации, например, связанных с недостаточной компетентностью журналистов в предметной области; ограниченные коммуникативные навыки, доступность или желание дать интервью ученым-диетологам; или потребность в привлекательных заголовках в быстро меняющемся мире современных СМИ.Хотя крайне важно представить новые исследования в контексте существующей совокупности доказательств, ограниченное медиа-пространство и внимание потребителей работают против этого. Действительно, новые исследования редко опровергают предыдущие открытия или изменяют фундаментальные парадигмы, а скорее добавляют новую информацию к тому, что было известно ранее [86]. И ученые, и средства массовой информации несут ответственность за то, чтобы новые результаты были точно представлены в соответствующем контексте.

При общении с наукой следует помнить о следующих советах:

• Сконцентрируйте сложную информацию в убедительные и мотивирующие сообщения, но оставьте их основанными на фактах.

• Используйте ясный и легкий для понимания язык на уровне чтения в 6–8 классах.

• Лучшие сообщения действенны, их легко реализовать и легко визуализировать.

• Не забывайте помещать результаты исследований в контекст преобладающей совокупности доказательств и избегать сенсационных заголовков [86].

• Работайте с журналистами, чтобы убедиться, что ваши комментарии и цитаты верны.

• Имейте несколько (например,г. три) ключевые сообщения, которые потребители могут запомнить и подкрепить сильной чистой прибылью.

• Укажите практические заменители питания с использованием подхода «по сравнению с чем», а не общего «ешьте больше / меньше» [86].

Чтобы помочь населению достичь здорового питания, потребуется общение на нескольких уровнях, включая индивидуальные консультации, общение со СМИ, а также разработку программ и услуг в таких учреждениях, как школы, рабочие места и системы здравоохранения.

Следите за потребляемыми жирами

Если вы взвешиваете преимущества / недостатки жиров в своем рационе, знайте, что есть хорошие и вредные для вас жиры. Кроме того, знайте, что важно, сколько вы едите полезных жиров каждый день.

«Проще говоря, жиры делятся на три категории: насыщенные жиры, ненасыщенные жиры и транс-жиры», — сказала Кристал Бертон, зарегистрированный диетолог-диетолог и сертифицированный инструктор по диабету в NOAH , отделе общественных услуг HonorHealth.

1. Насыщенные жиры

Насыщенные жиры, которые в основном получают из животных, наиболее вредны для вашего здоровья. Вы найдете в:

• Масло
• Кокосовое масло
• Сало
• Молочные продукты, такие как сыр, цельное молоко и сливки
• Мясные куски жирные
• Кожа птицы

Если вы едите слишком много насыщенных жиров, вы подвергаете риску здоровье своего сердца, поскольку исследования показывают, что они могут закупорить артерии.

«Помните, что если он твердая при комнатной температуре, значит, он твердеет в ваших артериях», — сказал Kristal.

2. Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры в умеренных количествах могут принести пользу вашему здоровью во многих отношениях:

• Он может снизить уровень плохого холестерина, что может снизить риск сердечного приступа и инсульта
• Питает клетки вашего тела. Ненасыщенные жиры содержат антиоксиданты, такие как витамин Е, которые обладают дополнительной пользой для здоровья
• Масла, богатые полиненасыщенными жирами, снабжают ваш организм жирными кислотами омега-3 и омега-6, которые необходимы вашему организму, но не могут производить.Эти жирные кислоты отвечают за многие важные функции в организме, поэтому обязательно включайте в свой рацион умеренное количество ненасыщенных жиров.

Ненасыщенные жиры содержатся в следующих продуктах:

• Оливки
• Гайки
• Масло ореховое
• Семена
• Масла на растительной основе
• Авокадо
• Лосось и прочая жирная рыба

Вашему телу для функционирования необходим жир, и для вашего здоровья будет лучше, если вы будете получать его в виде ненасыщенных жиров.

3. Транс-жиры

Транс-жиры, как и его насыщенные родственники, также вредны для вашего здоровья. Большинство трансжиров содержится в обработанных пищевых продуктах, приготовленных с использованием частично гидрогенизированных масел. Химический процесс гидрогенизации масла делает его твердым при комнатной температуре. Производители пищевых продуктов добавляют его в свои продукты, чтобы продлить срок их хранения и стабилизировать вкус.

Трансжиры или гидрогенизированное масло можно найти на упаковке пищевых продуктов, подвергшихся обработке. Чтение этикеток на пищевых продуктах поможет вам избежать непреднамеренного добавления этого продукта в свой рацион.

По данным Американской кардиологической ассоциации, трансжиры повышают уровень плохого холестерина (ЛПНП) и понижают уровень хорошего холестерина (ЛПВП). Высокий уровень ЛПНП повышает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и инсульта.

Умеренное удовольствие от здорового жира

У вас может возникнуть соблазн чрезмерно употреблять полезные жиры, но это плохая идея. Хотя ненасыщенные жиры имеют много преимуществ для здоровья, важно отметить, что многие продукты, содержащие полезные жиры, также содержат много калорий.

«Все дело в умеренности и размере порций», — сказал Бертон.

Здоровые жиры можно включить в образ жизни, полезный для сердца, но Бертон советует с легкостью использовать масла, ореховые пасты и другие ненасыщенные жиры. Вы должны использовать их, чтобы сделать акцент на еде, а не делать их основной частью еды. Включение разумного количества полезных жиров в пищу может помочь вам почувствовать себя более насыщенным и в долгосрочной перспективе будет меньше есть.

«Не бойтесь жира», — сказал Бертон. «Вы определенно можете употреблять полезные для сердца жиры в умеренных количествах.«

Новое исследование показывает, что

натуральных трансжиров полезны для здоровья — ScienceDaily

Вопреки распространенному мнению, не все трансжиры вредны для вас.

Исследователь из Университета Альберты Флора Ван обнаружила, что диета с повышенным уровнем трансвакценовой кислоты (VA) — натурального животного жира, содержащегося в молочных и мясных продуктах, — может снизить факторы риска, связанные с сердечными заболеваниями, диабетом и ожирением.

Результаты показали, что это преимущество было частично связано со способностью VA снижать выработку хиломикронов — частиц жира и холестерина, которые образуются в тонком кишечнике после еды и быстро перерабатываются в организме.Роль хиломикронов все чаще рассматривается как критическое недостающее звено в понимании состояний, возникающих в результате метаболических нарушений.

«Наши результаты являются дополнительным доказательством важной роли хиломикронов в создании факторов риска, связанных с метаболическими нарушениями», — сказал Ван, кандидат наук на факультете сельскохозяйственных наук, биологии и окружающей среды Университета Альберты. «Они также указывают на хорошую возможность использования диет с повышенным содержанием ОА для снижения этих факторов риска.«

Исследование включало два испытания кормления VA — одно краткосрочное (три недели) и одно долгосрочное (16 недель) — с использованием модельных видов крыс на ожирение и метаболический синдром.

Результаты, представленные недавно на Международном симпозиуме по хиломикронам в болезнях, включали новые открытия, свидетельствующие о том, что VA может оказывать прямое воздействие на кишечник. Кроме того, они показали, что основные метаболические факторы риска уменьшились. Например, в долгосрочном исследовании общий холестерин был снижен примерно на 30 процентов, холестерин ЛПНП — на 25 процентов, а уровни триглицеридов — более чем на 50 процентов.

Поскольку VA является основным натуральным трансжиром в молочных и говяжьих продуктах, составляющим более 70 процентов доли натуральных трансжиров в этих продуктах, полученные данные подтверждают растущее количество данных, указывающих на то, что натуральные трансжиры животного происхождения являются Ванг отметил, что он отличается от вредных гидрогенизированных трансжиров, полученных в результате промышленной переработки.

«Как показывают результаты VA, некоторые натуральные трансжиры не вредны и могут быть очень полезны для вас», — сказала она.

История Источник:

Материалы предоставлены Университетом Альберты . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Действительно ли жирная пища вредна для вас? Вот что говорит наука.

Исследователи недавно обнаружили данные давней давности, которые наверняка добавят масла в огонь продолжающимся спорам о жирах в нашем рационе.

Исследование, опубликованное 12 апреля в BMJ , фокусируется на влиянии жирной пищи на здоровье сердечно-сосудистой системы и смертность.Исследователи повторно проанализировали данные, которые были собраны 45 лет назад для исследования того, что происходит с холестерином в крови людей и их риском сердечных заболеваний и смерти, когда они заменяли один тип жира другим.

В рандомизированном контролируемом исследовании, которое проводилось в Миннесоте между 1968 и 1973 годами, одна группа заменила насыщенные жиры (которые обычно получают из мясных и молочных источников) растительными маслами, а контрольная группа придерживалась диеты, богатой насыщенными жирами из мяса. молочные продукты, а также маргарины с высоким содержанием трансжиров и жирные кислоты.

Исследователи, которые провели этот метаанализ старых данных, обнаружили кое-что интригующее: участники исследования, которые придерживались диеты, богатой растительным маслом, действительно снизили уровень холестерина, но это не улучшило их общие результаты в отношении здоровья. Фактически, в конце исследования у них был выше, чем ниже, риск смерти по сравнению с другой группой.

Но было несколько серьезных проблем с исследованием. В исследовании участвовали мужчины и женщины среднего возраста 52 года, которые были помещены в дом престарелых и шесть государственных психиатрических больниц по причине болезни.Исследователи, проводившие метаанализ, отмечают, что «результаты не обязательно распространяются на группы людей, не страдающих психическими заболеваниями или живущих вне домов престарелых».

Другая проблема: в исследовании приняли участие 9 423 женщины и мужчины, но только четверть участников соблюдали диету более года. Изменение диеты на короткий период времени — особенно в пожилом возрасте — не обязательно повлияет на долгосрочные риски для здоровья.

Чистая прибыль

Что мы знаем:

Важно не то, сколько жиров вы едите, а какие.Как могут сказать лучшие ученые, трансжиры (содержащиеся в таких продуктах, как маргарин) способствуют сердечно-сосудистым заболеваниям, тогда как ненасыщенные жиры (содержащиеся в растительных маслах и рыбе) на самом деле имеют противоположный эффект — снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенные жиры (содержащиеся в сливочном масле и красном мясе) находятся где-то посередине.

Чего мы не знаем:

Одни из самых больших споров связаны с насыщенными жирами. Ученые расходятся во мнениях относительно того, в какой степени насыщенные жиры способствуют важным последствиям для здоровья, таким как болезни сердца, инсульт и рак.Однако имеющиеся исследования показывают, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами в рационе приносит пользу для здоровья и что употребление в пищу большого количества бедных питательными веществами углеводов (например, сладких злаков, газированных напитков и белого хлеба) вместо жира — это плохо. идея.

Что это значит для вас:

Держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием трансжиров. И вам, вероятно, лучше есть продукты, богатые ненасыщенными жирами, а не насыщенными. Но, похоже, не стоит беспокоиться об общем количестве потребляемых жиров.Итак, пока вы едите разнообразную настоящую пищу и не слишком много калорий, у вас все хорошо.

Добро пожаловать на Покажите мне доказательства, , где мы выходим за рамки безумия ежедневных заголовков, чтобы глубже взглянуть на состояние науки по наиболее актуальным вопросам здоровья.

Тем не менее, исследование служит напоминанием о том, что дебаты о влиянии диетического жира на организм все еще живы среди исследователей, и что в прошлом многие размышляли о «хорошем жире» и «плохом жире». несколько десятилетий могли ошибаться.

Диетический жир — одна из самых запутанных и противоречивых тем, связанных с пищевыми продуктами. И неудивительно: вот уже более полувека американцы слышат причудливо противоречивые сообщения о том, можно ли есть жир.

В 1950-х и 60-х годах насыщенные жиры — вещества, содержащиеся в красном мясе и масле — начали приобретать дурную репутацию. Тогда исследователи обнаружили, что люди с диетой с низким содержанием насыщенных жиров оказались более здоровыми. Представители общественного здравоохранения обеспокоены тем, что употребление в пищу слишком большого количества насыщенных жиров может привести к сердечным заболеваниям, являющимся главным убийцей в Соединенных Штатах.

Это конкретное беспокойство по поводу насыщенных жиров в конечном итоге превратилось в общую панику по поводу всех типов жиров. В 1980-х годах официальные диетические рекомендации США начали предупреждать американцев о необходимости сократить общее потребление жиров. Эта рекомендация не была очень научно обоснованной, поскольку она не позволяла различать типа жира (в то время исследователи также обнаружили, что ненасыщенные жиры, такие как те, что содержатся в растительных маслах и рыбе, имеют пользу для здоровья). Но, как описывает Мэрион Нестле в Food Politics , мясная промышленность не хотела, чтобы правительство указывало людям есть меньше красного мяса, огромного источника насыщенных жиров.Таким образом, сообщение стало расплывчатым: «Ешьте меньше жиров, и точка».

Эти предупреждения помогли подстегнуть повальное увлечение «обезжиренными» диетами в последние пару десятилетий. Они также имели ряд вредных непредвиденных последствий. Производители продуктов питания начали заменять жир в своих продуктах на сахар — например, печенье Snackwell — и продавать их как здоровую альтернативу. Это оказалось плохой идеей: сахар и рафинированные углеводы часто так же вредны для здоровья. Что еще хуже, производители и потребители продуктов питания начали отходить от насыщенных жиров в пользу искусственных трансжиров, о чем свидетельствует переход от сливочного масла к маргарину.Это тоже было катастрофой, поскольку трансжиры оказались очень вредными для организма.

Сегодня расхожее мнение снова меняется. Некоторые критики сейчас утверждают, что насыщенные жиры на самом деле не так уж и вредны для вас, и что мы все совершили ужасную ошибку, переключившись на диеты с низким содержанием жира, которые были больше сахара. В 2014 году бывший кулинарный писатель New York Times Марк Биттман заявил: «Масло вернулось», исследуя, насколько насыщенные жиры не так вредны, как мы думали, и аргументируя это тем, что мы должны отказаться от искусственных продуктов (например, маргарина). пользу натуральных продуктов (ну, например, сливочного масла).

Так что же правда о жире?

Я решил проанализировать имеющиеся доказательства, взяв интервью у восьми исследователей и прочитав более 60 журнальных статей по этому поводу. Я узнал, что все еще существует тонна споров по поводу жира, хотя есть и проясняющий консенсус в важных областях.

Состояние науки о жире

Во-первых, почти все согласны с тем, что рекомендации 80-х годов о переходе на диету с низким содержанием жиров не были подтверждены наукой.Нет никаких качественных доказательств, подтверждающих этот совет. Фактически, современные исследователи обычно не думают, что общее количество потребляемых жиров имеет большое влияние на ожирение и здоровье сердца (при условии, что вы едите здоровую пищу и не потребляете слишком много калорий).

Вместо этого они сосредотачиваются на том, какие типы жиров нам следует есть. Не все жиры одинаковы. (Подробнее об этом в следующем разделе.) Искусственные трансжиры, по-видимому, чрезвычайно вредны, поэтому теперь их запрещают употреблять в пищу.Ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительных маслах и рыбе, по-видимому, обладают некоторой пользой для здоровья. Насыщенные жиры находятся где-то посередине. Мы также узнали, что другие типы ингредиентов, такие как высокоочищенные углеводы, из которых состоит печенье и газировка, на самом деле могут быть такими же вредными для здоровья, как и «плохие жиры».

Это не значит, что можно есть чизбургер каждый день. Однако это означает, что не все жиры вредны и что жир, безусловно, может быть частью здорового питания.Эти открытия также вызвали дебаты среди исследователей о том, полезно ли давать советы по питанию о макроэлементах, таких как жиры и углеводы, или же вместо этого следует сосредоточиться на реальных продуктах питания.

Существует три основных типа жира, и очень важно их различать.

Вообще говоря, есть три основных типа пищевых жиров: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Жирная пища содержит смесь этих трех веществ, и все они очень похожи по химическому составу (цепочки атомов углерода соединены с атомами водорода).Но они, кажется, делают с телом разные вещи.

Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре. Они содержатся в больших количествах в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо (говядина, бекон), птица, а также жирные молочные продукты, масло и сыр. Некоторые растительные продукты, такие как кокосы и пальмовое масло, также содержат много насыщенных жиров.

Напротив, ненасыщенных жиров обычно остаются мягкими или жидкими при комнатной температуре. Они чаще появляются в рыбе и некоторых овощах в больших количествах.Есть два типа: мононенасыщенные жиры (содержатся в оливковом, арахисовом и каноловом масле, авокадо, миндале, орехах пекан, тыкве, семенах кунжута и т. Д.) И полиненасыщенные жиры (содержатся в рыбе и морепродуктах, подсолнечнике, сафлоре, кукурузе, сое и т. Д.) и льняное масло, грецкие орехи и семена льна).

Наконец, есть трансжиры. Они могут естественным образом появляться в некоторых продуктах, таких как говядина и баранина. Но трансжиры, о которых беспокоятся врачи, как правило, производятся в промышленных масштабах. Они образуются, когда растительное масло проходит процесс, называемый гидрогенизацией, который включает добавление водорода к жидкому маслу, чтобы сделать его более твердым.Основные источники искусственных трансжиров включают замороженную пиццу, пироги, маргарин и спреды, готовую глазурь, сливки для кофе, а также некоторые жареные продукты и закуски (например, попкорн в микроволновой печи). Трансжиры также используются в ресторанной кулинарии, особенно в выпечке и жарке, хотя это меняется в свете правительственных запретов.

Жир нужен нам, чтобы жить. Он выполняет множество жизненно важных функций, обеспечивая организм энергией и помогая усвоению витаминов и минералов. Но одни жиры полезнее для организма, чем другие.

Трансжиры определенно вредны для здоровья

Искусственные трансжиры существуют уже более века, но их популярность возросла с 1950-х годов, поскольку они относительно недороги по сравнению с твердыми животными жирами. Они могут помочь продлить срок хранения продуктов и обладают приятным вкусом.

Во время паники по поводу насыщенных жиров в середине 20-го века трансжиры считались здоровой альтернативой. Теперь мы знаем, что это была огромная ошибка.Вскоре появились доказательства того, что даже небольшое количество трансжиров, по-видимому, увеличивает уровень плохого (ЛПНП) холестерина в крови и снижает количество хорошего (ЛПВП) холестерина, что повышает риск ишемической болезни сердца и сердечных приступов. Как показывает исследование 2006 года, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine , на каждые 2 процента калорий, получаемых из трансжиров, риск сердечных заболеваний увеличивается на невероятные 23 процента.

Это объясняет, почему Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов работает над постепенным выводом трансжиров из пищевых продуктов, и врачи рекомендуют людям сводить их потребление как можно ближе к нулю.

Ненасыщенные жиры полезны для здоровья

На данный момент большинство ученых согласны с тем, что ненасыщенные жиры, по сравнению с другими типами жиров, кажутся наименее проблемными для здоровья человека.

Как Дариуш Мозаффариан, эпидемиолог из Университета Тафтса, описывает в журнале Circulation , многочисленные исследования показали, что употребление полиненасыщенных жиров (те, которые содержатся в рыбе, подсолнечнике и грецких орехах) может снизить количество плохого холестерина (ЛПНП) в организме человека. крови, повышают уровень хорошего холестерина (ЛПВП) и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Мононенасыщенные жиры (содержащиеся в оливковом масле, авокадо и миндале) также показали аналогичное благоприятное воздействие на липиды крови и сердечно-сосудистые заболевания — они, по-видимому, снижают уровень холестерина ЛПНП при сохранении холестерина ЛПВП. Хотя здесь есть предостережение: Мозаффариан и другие исследователи предупреждают, что долгосрочные исследования мононенасыщенных жиров показывают неоднозначные результаты в отношении сердечно-сосудистых заболеваний. Итак, они говорят: «Нужна некоторая осторожность».

Насыщенные жиры вызывают споры

В отличие от ненасыщенных жиров, насыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПНП (опять же, плохого), поэтому некоторые исследователи задались вопросом, должно ли употребление большого количества этого вещества увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Начиная с 1950-х и 60-х годов, эта гипотеза была подтверждена наблюдательными исследованиями, в которых изучались люди, соблюдающие разные диеты, и обнаруживалась связь между диетой с высоким содержанием насыщенных жиров и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Это исследование послужило основой для диетических рекомендаций, которые давно рекомендовали людям сократить потребление насыщенных жиров, чтобы предотвратить риск заражения этим ведущим убийцей.

Однако недавнее исследование показало, что влияние насыщенных жиров на здоровье может быть не столь очевидным, — говорит Мозаффариан из Tuft.Это правда, что насыщенные жиры, по-видимому, влияют на уровень в крови, но вопрос о том, действительно ли это одно действительно влияет на риск сердечно-сосудистых заболеваний, остается спорным. (Анализ BMJ , опубликованный в марте, обнаруживает, что снижение уровня холестерина в крови за счет снижения потребления насыщенных жиров на самом деле не приводит к повышению выживаемости, но, как отмечалось выше, исследование имело некоторые серьезные ограничения.)

Есть две основные причины разногласий. Во-первых, изучить диету и ее влияние на здоровье действительно очень сложно.Люди не потребляют макроэлементы, такие как жир. Они потребляют продуктов питания , которые обычно содержат жиры, но также и множество других ингредиентов, и их рационы со временем меняются. «Вы не получите точных ответов в исследованиях, потому что вы не можете отделить жир от пищи», — говорит Марион Нестле.

Может быть, люди, которые едят продукты, богатые насыщенными жирами, в целом имеют худшее питание, а также те, кто не придерживается других норм здорового образа жизни. Это помогает объяснить некоторые неоднозначные результаты по вопросам о жирах, такие как недавние обзоры наблюдательных исследований, в которых сделан вывод о том, что доказательства того, что один насыщенный жир плохо влияет на сердце, являются слабыми и неубедительными.

Во-вторых, ученые обнаружили, что то, что вы едите, помимо насыщенных жиров, может быть не менее важным для вашего здоровья (подробнее об этом ниже). Во многих экспериментальных исследованиях насыщенных жиров людям предлагалось заменить насыщенные жиры из своего рациона на какой-либо другой тип макроэлементов. Оказывается, у людей разные результаты в отношении здоровья в зависимости от того, что еще они ели, и исследователи задаются вопросом, были ли здесь жир или диета ключевой переменной.

Этот Кокрановский обзор долгосрочных рандомизированных контролируемых исследований насыщенных жиров, проведенный в 2015 году, например, показал, что сокращение потребления насыщенных жиров может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (включая болезни сердца и инсульт), но на самом деле это зависит от того, что вы замените эту еду на.Люди, заменившие насыщенные жиры ненасыщенными, получили наибольшую пользу.

Итак, исследователи в целом не расходятся во мнениях по поводу того факта, что ненасыщенные жиры кажутся лучше для здоровья, чем насыщенные. Но они не согласны с тем, что делать с этой информацией. Некоторые, например Фрэнк Ху из Гарварда, продолжают выступать за сокращение насыщенных жиров как способ улучшения здоровья. «Насыщенный жир — по сравнению с ненасыщенным — определенно нездоровый или плохой жир», — говорит Ху.

Но другие исследователи говорят, что упор на жиры сбивает с толку и устарел.Паника из-за насыщенных жиров в прошлом подталкивала многих людей к продуктам с высоким содержанием сахара, что, как мы теперь знаем, не менее плохо. «Есть веские доказательства того, что рафинированное зерно и крахмал хуже для людей, чем насыщенные жиры», — сказал Мозаффариан. «Вы можете найти продукты, в которых есть насыщенные жиры, которые полезны для вас, или продукты, в которых нет насыщенных жиров, которые вредны для вас».

(Хронология Хавьера Заррачины / Vox)

Заменить насыщенные жиры ненасыщенными жирами можно. Заменить его сахаром нельзя.

Так что, вероятно, будет полезно подумать о различных жирах в спектре. Трансжиры кажутся худшими для здоровья, ненасыщенные жиры — лучшими, а насыщенные жиры — где-то посередине.

Даже несмотря на неопределенность, большинство врачей предложат вам по возможности заменить насыщенные жиры ненасыщенными. И есть много хороших исследований, подтверждающих это.

Многочисленные исследования показали, что когда люди меняют насыщенные жиры на ненасыщенные (особенно полиненасыщенные жиры, которые содержатся в рыбе), они снижают риск ишемической болезни сердца.(Новые диетические рекомендации США также рекомендуют заменять насыщенные жиры полиненасыщенными жирами, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности.)

Однако этот не оправдывает никакой «обезжиренной» диеты. Исследования также показали, что когда люди заменяют насыщенные жиры более очищенными углеводами, их здоровье не улучшается. Так что, вероятно, неплохо заменить чизбургер рыбой или чечевицей. Не обязательно заменять яйцо нежирным кексом или рогаликом.

Похоже, что сокращение общего потребления жиров не влияет на потерю веса или здоровье сердца

Распространенное заблуждение, что употребление жира делает человека жирным. Но есть мало доказательств, подтверждающих это. Систематические обзоры всех исследований, сравнивающих диеты с низким содержанием жиров с другими диетами, неоднократно обнаруживали, что сокращение потребления жиров не влияет на потерю веса.

Совсем недавно группа исследователей из Гарварда попыталась проанализировать все наилучшие доступные доказательства и выяснить, работают ли диеты с низким содержанием жиров, в которых 30 процентов или меньше от общего количества калорий приходится на жиры, лучше, чем диеты с более высоким содержанием жиров. толстый.В исследовании, опубликованном в журнале The Lancet , типичная потеря веса составила около 7 фунтов для всех групп, и исследователи сочли эту сумму весьма незначительной, поскольку большинству людей, сидящих на диете, нужно было сбросить много фунтов.

Ведущий автор Дейрдре Тобиас, врач из Бригама и женской больницы и Гарвардской медицинской школы, говорит об этом так: «Существует догма, что диетический жир делает вас толстыми, и если вы уменьшите количество жира, вы не будете толстыми. Это сообщение в течение некоторого времени была повсеместной, но на самом деле доказательств этого никогда не было.«

Действительно, выводы Тобиаса совпадают с выводами других высококачественных исследований по этому вопросу. И это имеет смысл: в конце концов, в последние несколько десятилетий наблюдается всплеск популярности диет с низким содержанием жиров. Тем не менее, уровень ожирения вырос.

Итак … что мне есть?

Исследователь из Оклендского университета Род Джексон проанализировал все современные научные данные о пищевых жирах. «Изначально идея заключалась в том, чтобы есть меньше насыщенных жиров, а затем его упрятали до« Ешьте меньше жиров », — говорит он.Это было ошибкой. «Но, — добавляет он, — это последнее повальное увлечение съесть на больше жира является столь же плохим посланием. Фактически данные говорят о замене насыщенных жиров ненасыщенными».

Другими словами: игнорируйте последнюю рекламу и обложки журналов. Жир — это не плохо. Но одни виды жиров лучше для здоровья, чем другие.

Марион Нестле идет еще дальше. «Наука не изменилась», — говорит она. «Но нам нужно отказаться от питательных веществ, потому что никто не понимает, что они собой представляют и как люди едят.Другими словами, диетологи должны перестать говорить такие вещи, как «есть больше жиров» или «есть меньше углеводов», а вместо этого сосредоточиться на том, какие виды продуктов нужно есть.

Nestle отмечает, что все продукты с жиром содержат смесь трех типов, и что разговор о жирах нельзя отделить от разговоров о еде и калориях. «Люди едят пищу, а не питательные вещества», — сказала она. А если вы получаете слишком много энергии из еды, вы набираете вес и будете хуже чувствовать себя независимо от того, что вы едите.

Она также отметила, что у японцев отличные показатели здоровья, как и в некоторых средиземноморских странах и во многих других местах между ними — очень разные общества с совершенно разными диетами.«Насколько я могу судить, — добавила она, — все это объединяет хайку Майкла Поллана:« Ешьте пищу, в основном растения, не слишком много ». Когда люди придерживаются более здоровой диеты, они добиваются большего успеха, и это не имеет никакого отношения к тому, сколько углеводов, белков или жиров они съели ».

Ключевые исследования:

1960: Science — «Связь в человеке между уровнями холестерина в пище и в крови». Исследователи предполагают, что количество насыщенных жиров в рационе влияет на концентрацию холестерина в крови.

1965: Американский журнал клинического питания — «Количественные эффекты диетического жира на холестерин сыворотки у человека». Это раннее исследование объяснило связь между насыщенными жирами в рационе и концентрацией холестерина в крови.

1970: Тираж — «Ишемическая болезнь сердца в семи странах». Изучая население семи стран, исследователи обнаружили связь между диетами с высоким содержанием насыщенных жиров, холестерина и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

2005: Медицинский журнал Новой Англии — «Трансжирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания». Этот обзор доказательств показывает, что употребление трансжиров «не дает очевидной питательной ценности и имеет значительный потенциал вреда».

2010: PLOS Medicine — «Влияние увеличения количества полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров на ишемическую болезнь сердца». Этот систематический обзор показал, что употребление полиненасыщенных жиров вместо насыщенных снижает частоту сердечно-сосудистых заболеваний.

2011 : Тираж — «Последние достижения в профилактической кардиологии и медицине образа жизни». Исследователи сердца предлагают людям сосредоточиться на употреблении высококачественной пищи, а не на определенном количестве жиров.

2015: Кокрановский обзор — «Снижение потребления насыщенных жиров при сердечно-сосудистых заболеваниях». Этот систематический обзор показывает, что сокращение потребления насыщенных жиров имеет «небольшое, но потенциально важное снижение сердечно-сосудистого риска».

2015: Журнал Американского кардиологического колледжа — «Насыщенные жиры в сравнении с ненасыщенными жирами и источниками углеводов в связи с риском ишемической болезни сердца».«Это проспективное когортное исследование показало, что ненасыщенные жиры (особенно полиненасыщенные) и / или высококачественные углеводы могут использоваться для замены насыщенных жиров для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

2015: Lancet — «Влияние диетических вмешательств с низким содержанием жиров по сравнению с другими диетическими вмешательствами на долгосрочное изменение веса у взрослых». Люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, не теряют больше веса.

2015: BMJ — «Переоценка традиционной гипотезы диеты и сердца.«Замена полиненасыщенных жиров насыщенными жирами, похоже, не снижает риск смертности.

.