Жиры продукты в которых содержатся: Полезные жиры для организма человека, какие продукты есть с высоким содержанием жира | 59.ru

вредные и полезные жиры в питании

Жиров нужно бояться, как огня, уверены многие. Но действительно ли это так? Разбираемся! Всем противникам жиров посвящается.

Для чего нам нужны жиры

Вы наверное удивитесь, узнав, что не все жиры вредны для организма. Есть и такие, которые ему жизненно необходимы. Жиры помогают формировать клеточные мембраны, соединительные ткани, фосфолипиды. Они помогают худеть, поддерживать вес и наращивать мышечную массу.

Суточная норма потребления жиров – 1 г на 1 кг собственного веса.

Дефицит «правильных» жиров провоцирует гормональные нарушения, которые сопровождаются снижением уровня эстрогена в организме, сбоем менструального цикла и т.д. И ясно, что нужно отдавать предпочтение именно такому виду жиров.

Как различать вредные и полезные жиры

Итак, мы уже разобрались, что жиры бывают двух видов – вредные и полезные для организма.

Вредны жиры

Они поступают в наш организм с пищей. Их избыток может привести к ожирению, диабету, сердечно-сосудистым болезням и повышению уровня холестерина в крови, что ведет к закупорке сосудов. Вредные жиры бывают трех видов:

1. Насыщенные. Самые вредные среди неправильных жиров. Чтобы проще было определить, в каких продуктах они содержатся, запомните: при комнатной температуре они твердые. Насыщенные жиры содержатся в таких продуктах:

• маргарин 
• животные жиры (сливочное масло, сыр, белый жир на мясе и куриная шкурка)
• тропические растительные жиры (пальмовое и кокосовое масло)
• жирные мясные продукты (говядина, баранина, свинина )
• фастфуд
• кондитерские изделия
• шоколад
• молочные продукты (молоко, сыр, сливки и т.д.)

Читайте также: Что есть и пить на завтрак, чтобы похудеть: главные продукты

2. Трансжиры. Их используют для продления срока хранения продуктов. Они вызывают резкий выброс инсулина в кровь и накопление лишнего жира. Содержатся в таких продуктах:

• полуфабрикаты
• чипсы и сухарики
• печенье и крекер
• выпечка
• кондитерские и хлебобулочные изделия
• фастфуд и закуски на ходу

3. Холестерин. На самом деле, он жизненно необходим организму для выработки тестостерона, эстрогена и желчных кислот. Но в малых количествах. Его переизбыток опасен для здоровья: он оседает на стенках сосудов, а это часто приводит к атеросклерозу, стенокардии и другим сердечно-сосудистым заболеваниям. Врачи и диетологи советуют сокращать потребление продуктов с его высоким содержанием. К ним относятся:

• все жирные молочные продукты
• мясо
• колбасы, сосиски
• сыр

Читайте также: Все мифы о пользе молока

Какие жиры полезны?

Полезные, или правильные жиры обычно находятся в жидком состоянии при комнатной температуре и бывают двух видов – мононенасыщенные и полиненасыщенные. Обе группы работают сообща, снабжая организм энергией, поддерживая здоровье кожи, волос и ногтей, улучшая пищеварение, снижая уровень вредного холестерина и защищая от болезней сердца.

Мононенасыщенные жиры. К ним относится олеиновая кислота, известная также, как омега-9. Она как раз и входит в состав клеточных мембран. При ее нехватке в организме замедляется обмен веществ. Продукты, богаты мононенасыщенными жирами:

• оливковое и арахисовое масло
• маслины
• грецкие орехи             
• арахис
• семена подсолнечника, кунжута, тыквы
• авокадо
• фундук
• пророщенная пшеница

Читайте также: Топ-15 советов по питанию, которые помогут вам похудеть

Полиненасыщенные жиры. К ним относятся омега-3 и омега-6 кислоты. Что одну, что другую наш организм самостоятельно не производит. Такие жиры полностью расщепляются в организме, поддерживая кожу и почки в хорошем состоянии, обеспечивая нормальное функционирование мозга, а также защищая наш организм от воспалений. Более того, эти жирные кислоты способны ускорять процесс жиросжигания.

• Омега-3 содержится в: жирной морской рыбе (лосось, макрель, сельдь), грецких орехах, семенах льна, кунжутном и рапсовом масле.
• Омега-6 содержится в: подсолнечном, кукурузном и соевом масле, семенах подсолнечника, кунжута, мака, тыквы, грецких орехах и пророщенной пшенице.

Распределение жиров в организме

Если вы думаете, что жиры у вас содержатся только в области живота и талии, тогда смотрите, как на самом деле он распределен в организме:

• Кости и костный мозг (39%)
• Кровеносные сосуды и соединительная ткань (23%)
• Мышцы (23%)
• Кожа (8%)
• Мозг (3%)
• ЖКТ (1,5%)
• Кровь и другие органы (1,5%)
• Сердце (1%)

Понятно, что если полностью исключать жиры из своего рациона, можно серьезно навредить своему здоровью. И набор лишнего веса и проблемы с кожей и волосами – лишь малое, из того, что может случиться.

Фото: GettyImages, Instagram (@hotchixdxb, @singaporeliciouz, @sandra_beenfeldt)

Какие продукты являются жиросодержащими? — Водовоз.RU

 Комментировать

Зачастую, преследуя фигуру своей мечты, мы исключаем из своего рациона продукты, содержащие жиры. Это неправильно, ведь именно жиры необходимы нашему организму для нормального функционирования. Именно поэтому, полностью исключать жиры из своего рациона не стоит. Лучше всего подобрать продукты, которые содержат не только полезные жиры, но и другие не менее важные витамины.

1.            Сыр – продукт, который содержит множество питательных веществ. Помимо жиров, в нём большое содержание кальция, фосфора и различных витаминов. Жирные кислоты, которые содержатся в сыре, позволяют нормализовать работу организма и исключить появление множества заболеваний. Купить сыр – отличное решение, главное – выбрать качественный продукт. Обратите внимание на ассортимент фермерских сыров, они не только полезны, но ещё и очень вкусные.

2.            Любите сладкое? Не отказывайте себе в этом удовольствии. Ведь горький шоколад на 65% состоит из жиров. Натуральный горький шоколад позволяет нормализовать работу сердечно-сосудистой системы и работу мозга. Купить шоколад лучше с содержанием какао не меньше 60%.

3.            Яйца – интересный продукт, ведь в нём содержится большое количество жиров, но при этом, яйца считаются диетическим продуктом. Фермерские яйца – лучший выбор для Вас! А купить фермерские яйца можно на сайте Водовоз.RU.

4.            Рыба. Омега-3 и другие микроэлементы можно получить от этого продукта. Какую рыбу купить? Выбирайте более жирные сорта рыб: форель или треску. Если в Вашем рационе на регулярной основе будет присутствовать рыба, Вы укрепите свое здоровье!

5.            Какой продукт способствует снижению веса, но при этом обладает большим количеством жирных кислот? Конечно же, речь идёт об авокадо.

6.            Орехи – кладезь полезных витаминов и минералов. Злоупотреблять с этим продуктом не стоит, но всё же, орехи обязательно должны быть в рационе каждого человека. Они содержат протеин, витамины группы Е, магний и много других полезных витаминов.

7.            Масло. Купить сливочное масло – значит обеспечить себя и свой организм полезными жирами и всеми необходимыми витаминами. Всего 15-20 грамм масла в день уменьшают шансы появления сердечно-сосудистых заболеваний.

8.            Йогурт. Жирный йогурт вовсе не навредит Вашей фигуре, скорее наоборот подарит заряд бодрости на весь день и отличное самочувствие. Лучше всего купить натуральный йогурт, который произведен на небольших фермах из натурального коровьего молока. Такой продукт обязательно должен быть в Вашем холодильнике!

Даже если Вы решили сбросить пару лишних килограммов, не стоит отказываться от продуктов, в которых присутствуют жиры. Лучше купить продукты, в которых идеально сочетается баланс жирных кислот и других не менее важных витаминов. А заказать продукты лучше всего на сайте Водовоз.RU. Доставка продуктов на дом не только очень удобно, но и быстро. Попробуйте купить продукты онлайн один раз и, поверьте, Вам понравится!

---

Советуем также почитать

Какие продукты лучше есть с утра?

Не стоит недооценивать силу завтрака и уделять ему мало внимания

Подробнее

Какие продукты всегда должны быть в холодильнике?

Решение есть! Можно составить список продуктов, которые обязательно должны быть у Вас под рукой, чтобы всегда было чем угостить гостей или порадовать себя!

Подробнее

Какие продукты необходимо употреблять каждый день здоровому человеку, чтобы максимально восполнять запас всех нужных витаминов, макро и микроэлементов и т.

д.?

Давайте узнаем, что это за волшебные продукты, которые должны быть в ежедневном рационе питания каждого человека.

Подробнее

Написать комментарий:

Азбука здорового питания — Муниципальное образование город Пермь

Азбука здорового питания

Еда нужна для жизни.

Любая еда – это не просто удовольствие  или  ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.

Питайтесь полноценно.

Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1 4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

Разнообразьте рацион.

Одни и те же продукты на столе — это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов.

Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов,  большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи,  молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

Ешьте чаще.

Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними — перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

Углеводы жизненно важны. 

Это основной источник энергии, так как организм  использует  для своих  нужд именно глюкозу.

Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для  жизненно важных гормонов и антител.

Углеводы простые и медленные.

В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения  организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи,  продукты  из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.

Меньше сахара.

Избыточный сахар в питании  — еще одна причина лишнего веса.  Читайте этикетки внимательно. Добавленный сахар скрывается под другими  названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый  концентрат.

Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане  сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал.

Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В  мюсли,  хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.

Ешьте больше цельнозерновых продуктов.

В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям.

Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому  помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельно-зерновых продуктах меньше калорий, но  есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк, медь и другие полезные  вещества.

Белки должны быть всегда.

Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела — это тоже белки. Если в пище не хватает белков,  снижается иммунитет, нарушается гормональный баланс и восстановление   тканей организма.

Жиры нельзя полностью исключать.

Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру  клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных    гормонов.  

Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем  содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем. Учтите, что среди потребляемых вами жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.

Жиры надо ограничивать.

Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы.

Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира. Животные и растительные жиры одинаково калорийны.

Сократить жиры в питании довольно просто.

Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое.

Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира. Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке.

Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

Не менее 600 грамм фруктов и овощей в день.

Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах  питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С —в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р».

Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадящее обработанными термически — так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ. Регулярно потребляйте зеленые и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды — природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.

Потребляйте рыбу минимум раз в неделю.

В жирной рыбе — скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов.   Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.

Включите в рацион молочные продукты.

Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 — из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они также полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника. Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.

Учите детей правильному питанию.

Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.

Лишний вес: избыток питания или недостаток движения.

Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Не имеет значения, больше вы съели яблок или свиных отбивных Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить—это приводит к увеличению веса.

В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток  животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса — свинина и баранина.

Количество калорий зависит от вашего образа жизни.

Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько вы активны. Если вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал — это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в  день тратится до 2500 ккал  — это средняя  нагрузка.

Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому  калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.

Здоровое питание — это просто и недорого.

Самые полезные крупы — самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла — сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

8 продуктов с высоким содержанием полезных жиров

Жиры являются одним из ключевых компонентов здорового рациона наряду с белками и углеводами. У многих они могут ассоциироваться с избыточной массой тела, калорийной пищей, вредной для здоровья. Однако жиры бывают разные. Ниже приведены 8 продуктов с высоким содержанием «хороших» жиров.

Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины, длинноперый тунец) — источник омега-3 жирных кислот. Это «хорошие» жиры, полезные для здоровья сердечно-сосудистой системы, а также головного мозга (помогают сохранить острый ум, особенно по мере старения). Американская ассоциация кардиологов (American Heart Association — AHA) рекомендует употреблять не менее 2 порций нежареной жирной рыбы в неделю.

Авокадо также полезен для сердечно-сосудистой системы. Этот фрукт содержит большое количество полезных жиров, благодаря чему может помочь уменьшить выраженность симптомов остеоартроза. Кроме того, употребление авокадо с другими продуктами может помочь организму лучше усваивать содержащиеся в них питательные вещества. Приятным бонусом является то, что в половинке среднего авокадо содержится примерно 115–160 ккал.

Семечки (тыквы, подсолнечника, кунжута) содержат «хорошие» жиры, которые способствуют снижению уровня холестерина в крови.

Орехи полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы, особенно грецкие. Однако не стоит злоупотреблять этим продуктом. Оптимальной порцией является 1 унция (около 28 г). Это около 14 половинок грецкого ореха, 23 орехов арахиса или 18 кешью.

Оливковое масло содержит высокий уровень мононенасыщенных жиров. Его полезно добавлять в салат или использовать при приготовлении пищи. Но опять же, важно следить за тем, сколько жиров, даже «хороших», употребляется в пищу.

Яйца — источник белка. В 1 большом яйце, сваренном вкрутую, содержится 5,3 г жира, в основном полезного.

Семена льна полезны для кожи, а благодаря высокому содержанию клетчатки способствуют уменьшению выраженности воспаления. Молотые льняные семена можно добавлять в блюда (салат, творог, при выпекании).

Добавление бобовых в рацион питания может быть полезно при умственной и физической работе. Следует отметить, что бобы богаты омега-3 жирными кислотами.

По материалам www.medicinenet.com

Что такое трансжиры, и как от них избавиться?

Трансжиры — что это?

Мы знаем, что для нормальной работы организму необходимы полезные жиры. Проблема в том, что современный рацион питания большинства европейцев содержит слишком много трансжиров и искусственных ингредиентов.

Американцы потребляют трансжиров гораздо больше их безопасного количества. Около 19% суточной нормы потребляемых калорий приходится на насыщенные и трансжиры, в то время как рекомендуемая норма должна составлять не более 10%, при этом количество последних должно быть минимально.

Некоторые виды насыщенных жиры могут быть полезны в небольшом количестве, например, масло МСТ. Однако трансжиры всегда опасны.

Что такое трансжиры?

Трансжиры, или трансизомеры жирных кислот, естественным образом присутствуют в мясе и молочных продуктах жвачных животных. Некоторые животные производят трансжиры в собственном кишечнике, их продукты питания могут содержать небольшое количество этих кислот.

Существуют также промышленные или искусственные трансжиры, которых мы потребляем намного больше. Чтобы повысить устойчивость, их производят путем добавления водорода в жидкие растительные масла.

Это наиболее вредный тип жиров, однако компании часто используют транжиры при обработке и жарке продуктов.

Эти пищевые масла, как правило, генетически модифицированы и вредны. Они связаны с развитием сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома. А испорченное масло может вызвать даже более серьезные недомогания.

Опасность трансжиров

В развитых странах, в частности, в США, трансжиры потребляются в слишком большом количестве. И их действие на организм вызывает серьезные опасения.

1. Влияют на уровень холестерина

Трансжиры увеличивают количество «плохого» (ЛПНП) и снижают уровень «хорошего» (ЛПВП) холестерина. Исследование, опубликованное в «Американском Журнале Клинического Питания», говорит о существованнии четких доказательств того факта, что трансизомеры жирных кислот увеличивают холестерин ЛПНП и снижают ЛПВП.

Ученые полагают, что не менее 30 000 случаев преждевременной смерти в США связаны именно с чрезмерным потреблением трансжиров.

2. Увеличивают риск заболеваний сердца

Потребление большого количества трансжиров может увеличить риск болезней сердца и инфаркта. Результаты работы Медицинской школы Гарварда, США, которая включала в себя контролируемые и наблюдательные исследования, показали, что трансжиры из частично гидрогенизированных масел «отрицательно влияют на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и способствуют существенному увеличению вероятности ишемической болезни сердца».

Подтверждая эти результаты, исследование, опубликованное в журнале «Pakistan Journal of Medical Sciences», утверждает, что высокое потребление трансжиров в Пакистане может быть главной причиной увеличения случаев сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые предполагают, что выбор в пользу жиров с низким содержание трансизомеров жирных кислот будет способствовать снижению этого показателя на юге Азии.

Другое исследование из журнала «Molecular Nutrition & Food Research» говорит о том, что потребление трансжиров связано с целым рядом осложнений в работе сердечно-сосудистой системы, среди которых атеросклероз.

3. Увеличение риска диабета

Доказано, что трансжиры способствуют набору веса и диабету. Так, в одном исследовании, опубликованном в «Медицинском Журнале Новой Англии», участвовало более 84 000 женщин, не страдающих заболеваниями сердца, диабетом или раком. В ходе наблюдения в течение 16 лет ученые зафиксировали 3 300 новых случаев заболевания диабетом 2 типа, обусловленного лишним весом и ожирением. Ученые подчеркивают, что у женщин, потреблявших большое количество трансизомеров жирных кислот, риск возникновения диабета был на 40% выше.

Исследования Школы медицины при Университете Уэйк-Форест, США, обнаружили, что трансжиры провоцируют абдоминальное ожирение и изменения в чувствительности к инсулину у обезьян. Возможно, что подобная закономерность характерна и для людей.

Продукты, содержащие трансжиры

Учитывая количество потребляемых трансжиров, ничего удивительного, что здоровье населения многих стран подвержено такому большому риску.

Да, трансизомеры жирных кислот присутствуют в мясе и молочных продуктах, но исследования говорят о том, что настоящую опасность для здоровья представляют искусственные трансжиры.

Трансжиры присутствуют в частично гидрогенизированных маслах, которые используются для жарки.

К продуктам, содержащим большое количество трансжиров, относятся:

• Замороженная пицца
• Палочки моцареллы
• Упакованная выпечка
• Чипсы и другие закуски
• Упакованные и замороженные пончики
• Жареное мясо и фастфуд
• Маргарин
• Кондитерский жир
• Безмолочные сливки для кофе

Продукты, содержащие трансжиры

Как их избежать

Чтобы исключить потребление трансжиров, мы рекомендуем употреблять свежие продукты (овощи, фрукты, органическое мясо, бобовые) и готовить их самостоятельно. Выбирайте продукты с полезными жирами, например, оливковое масло, авокадо, орехи и дикий лосось.

Если Вы покупаете упакованные продукты, внимательно ознакомьтесь с этикеткой. В составе не должны присутствовать частично гидрогенизированные масла или другие сомнительные ингредиенты. Даже продукты «без трансжиров» могут содержать 0,5 граммов вещества на порцию, поэтому тщательно изучите упаковку.

Некоторые производители, использующие трансжиры для производства продуктов, не указывают этого. По этой причине мы рекомендуем максимально отказаться от готовых блюд.

Замена трансжиров в продуктах

Хорошая новость заключена в том, что в настоящее время общество становится все более обеспокоено тем, что оно потребляет.

В 2015 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) постановило, что искусственные трансжиры небезопасны для потребления. Организация дала производителям три года на то, чтобы убрать их из пищевых продуктов. Официальный запрет вступил в силу в 2018 году, он применим к продуктам, содержащим частично гидрогенизированные масла промышленного производства. Сейчас компаниям приходится искать более полезную альтернативу вредным жирам.

Мясо и молочные продукты, в которых естественным образом присутствуют трансизомеры жирных кислот, по-прежнему разрешены.

В 2018 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) объявила о намерении призвать правительства всех стран исключить трансжиры из продуктов питания. ВОЗ опубликовала инструкцию, которая позволит отказаться от использования трансизомеров жирных кислот в пище уже к 2023 году.

Заключение

• Трансжиры — это форма ненасыщенных жиров, которая естественным образом присутствует в мясных и молочных продуктах. Однако существуют и промышленные трансжиры, используемые для обработки продуктов питания.
• Эти жиры представляют большую опасность для здоровья. Они повышают уровень ЛПНП холестерина, снижая при этом ЛПВП холестерин, увеличивают риск возникновения заболеваний сердца, ожирения и диабета.
• В 2015 году FDA объявило о намерении запретить использование трансжиров при производстве продуктов питания с 2018 года. Пытаясь защитить жизни миллионов людей, ВОЗ выпустила рекомендации по отказу от этих веществ в странах по всему миру к 2023 году.

Вы можете оставить заявку на плановую госпитализацию на нашем сайте и мы свяжемся с Вами.

Продукты содержащие полезные жиры, список продуктов, картинки

Когда мы говорим о жирах, у большинства из нас – это слово ассоциируется с лишним весом и прочим сопутствующим ему заболеваниями. Однако полностью избегать их в рационе опасно. Потому, что жир – это составляющая любой клетки. Он помогает усваивать витамины и синтезировать гормоны, защищает наши внутренние органы. Как же найти компромисс?

Дело в том, что жиры условно делят на вредные и полезные или, другим языком, насыщенные и ненасыщенные. Как раз последние улучшают обмен веществ, в разы понижают уровень холестерина, регулируют в крови уровень сахара. Наша задача знать продукты, содержащие полезные жиры и постараться по максимуму заменить ими вредные жиры.

 

Продукты содержащие полезные жиры (ненасыщенные)

Морская рыба

Жирные сорта рыбы содержат те самые полиненасыщенные кислоты: омега-3 и 6. Их разновидности EPA и DHA содержатся в тунце, лососе, сёмге. Эти кислоты служат профилактикой онкозаболеваний, снижают образование тромбов, делают сосуды эластичными. В неделю желательно употреблять хотя бы дважды рыбные блюда.

Чтобы максимально сохранить полезные кислоты, рекомендуется готовить рыбу на пару или запечь её. В качестве профилактики употребляйте и рыбий жир – продукт противный на вкус, но чрезвычайно полезный. Вы можете купить жир в капсулах и принимать его без проблем. Целая кладезь омега-3, 6, 9 благоприятно сказывается на работе мозга, подавляет гормон стресса, повышает уровень гормона серотонина, который отвечает за хорошее настроение.

Растительные масла

Это ещё один натуральный источник полиненасыщенных омега кислот. Используйте в пищу нерафинированные льняное, арахисовое, оливковое и подсолнечное масла. Таким образом, вы предотвратите отложение насыщенных жиров на стенках сосудов, уменьшите риск возникновения тромбов, укрепите иммунитет. Масла лучше всего добавлять в каши или салаты. Их нагревание приводит к окислению и разрушение непредельных кислот. По этой же причине не стоит хранить масло на свету.

Орехи

Для профилактики инсультов специалисты советуют ввести в рацион орехи. Наиболее жирными являются фундук и миндаль, наименее – грецкие орехи. Фисташки помогают снизить уровень липопротеина в крови, а кедровые орехи отлично утоляют голод и снижают аппетит. Грецкие орехи содержат ударную дозу омега-3. Однако старайтесь не превышать ежедневную порцию, которая составляет 30 г, так как орехи довольно калорийны.

Семена

Употребляйте в пищу тыквенные семечки и подсолнечник, а также семена кунжута. Их полезные жиры снижают уровень вредного холестерина. Молотым льняным семенем вы можете посыпать вашу пищу и использовать его при выпечке.

Авокадо

Этот вкусный фрукт содержит около 75 % жиров, однако, его состав представлен поли- и мононенасыщенными триглицеридами. Вкупе с большим количеством витаминов и минералов жиры позаботятся о вашем сердце и предотвратят остеоартрит. Употребляйте авокадо сырым в салатах, десертов или делая из него соус гуакамоле.

Овощи

Некоторые овощи тёмно-зелёного цвета содержат омега-3 кислоты. Съедая в день по 3 чашки таких овощей, как:

• шпинат,
• брюссельская и листовая капуста,

вы обеспечите себя полезными жирами на весь день. Однако количество полезных жирных кислот в листовых овощах в несколько раз меньше, чем, например, в той же рыбе.

Бобовые

Обратите внимание на чечевицу, горох, фасоль, сою, которые также содержат омега-3 триглецириды, положительно влияющими на умственное и физическое здоровье.

Шоколад

Какао-масло, из которого состоит настоящий горький шоколад, содержит в своём составе ненасыщенную линолевую кислоту. Мононенасыщенная олеиновая кислота способствует понижению уровню холестерина. Поэтому в умеренных количествах можно побаловать себя этой вкуснятиной.

Искусственно обогащённые продукты

В магазинах вы можете увидеть продукты, которые искусственно обогатили омега-3 кислотами. Как правило, их добавляют в яйца, молоко, хлеб.

Продукты содержащие насыщенные жиры

Разумеется, пользу ненасыщенных жиров трудно отрицать, однако, продукты, которые содержат насыщенные жиры в ограниченном количестве также необходимы нашему организму. Среди этих продуктов стоит отметить следующие:

Мясо

Диетическое питание представлено крольчатиной, курицей и олениной. Именно их предпочтительнее употреблять в пищу если вы мясоед.

Масло сливочное

Сливочное масло помимо насыщенных жиров, содержит некоторое количество мононенасыщенных и даже немного полиненасыщенных кислот. Кроме того, молочный жир, входящий в его состав содержит ряд витаминов, в том числе жирорастворимых и лецитин, который снижает холестерин в крови, укрепляет сосуды.

Сало

В его состав которого входят помимо насыщенных кислот и ненасыщенные кислоты, лецитин и жирорастворимые витамины.

 

Так что подходите теперь к питанию с умом и постарайтесь сделать выбор в пользу продуктов, содержащих полезные жиры.

Насыщенные жиры — что это? В чем польза и в каких продуктах содержатся?

Начиная с 1980-х годов насыщенные жиры считались главным врагом здоровья — однако последние научные исследования говорят о том, что не все так просто. В конечном итоге, в умеренных количествах насыщенные жирные кислоты не только безопасны для организма, но и приносят пользу.

Продукты, в которых содержится много насыщенных жирных кислот — это различные животные жиры и, в том числе мясо, сало, масло, сыр, молоко и творог. Примерами растительных продуктов являются кокосовое и пальмовое масло. В чем их польза и вред?

// Насыщенные жирные кислоты

Насыщенные жиры — это вещества и продукты, в которых содержится существенное количество насыщенных жирных кислот. Напомним, что каждая молекула жира состоит из молекулы глицерина и трех жирных кислот. Глицерин одинаков во всех случаях, тогда как жирные кислоты — нет.

Слово “насыщенный” означает, что цепочка атомов углерода (от ее длины зависит тип жирной кислоты) заполнена атомами водорода и не имеет двойных или тройных связей. В свою очередь, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты имеют одну и более двойную связь соответственно.

Отметим, что большинство содержащих жиры продуктов содержат комбинацию из нескольких типов жирных кислот. Насыщенные жирные кислоты превалируют в животных продуктах, ненасыщенные — в растительных. Кроме этого, польза и вред насыщенного жира зависит от длинны его углеродной цепочки.

// Читать дальше:

Дневные нормы

В среднем, диетологи рекомендуют употреблять до трети калорий в виде жира — порядка 60-65 г в день. При этом количество насыщенных жирных кислот должно составлять не более 20 г в сутки, а иногда эта цифра уменьшается до 15 и даже до 10 г — например, при высоком уровне холестерина в крови.

Регулярное превышение указанных норм связано с развитием сердечных заболеваний и с набором лишнего веса (поскольку жиры отличаются крайне высокой калорийностью). С другой стороны, продукты с насыщенными жирами сами по себе не повышают уровень холестерина.

Насыщенные жиры в продуктах питания

Как мы упоминали выше, жирные кислоты в продуктах питания редко представлены исключительно в одном варианте — в большинстве случаев на насыщенные жирные кислоты приходится от 30 до 50% от всех жирных кислот. Продуктами-лидерами по содержанию насыщенных жиров являются:

1. Сливочное масло

Сливочное масло — классический пример насыщенных жиров. Оно на 80% состоит из жирных кислот, более половины из которых являются насыщенными. Также в его составе содержатся жирорастворимые витамины — прежде всего, витамин А и витамин Д.

2. Топленое масло гхи

Топленое масло — это продукт переработки обычного сливочного масла путем кипячения на медленном огне. Поскольку в результате этого вода выпаривается (а примеси выгорают и выпадают в осадок), содержание жиров в масле гхи может составлять до 100% от массы. На насыщенные жирные кислоты приходится до 60%.

// Масло гхи — как приготовить дома?

3. Сыр

В большинстве видов сыров содержится не менее 30% жира, половина из которого приходится на насыщенные жирные кислоты. Помимо этого, в составе сыра много кальция (100 г полностью покрывают суточную норму), а также прочих минералов и витаминов — магния, железа и витаминов группы В.

4. Сметана

Поскольку сметана изготавливается из сливок, по составу она близка к сливочному маслу — однако содержит больше воды. Цифра жирности в 20% говорит о том, что пятая часть продукта приходится на жирные кислоты, 60% из которых являются насыщенными жирами.

5. Молочные продукты

Чем выше жирность молока, творога, ряженки или других молочных продуктов, тем больше в них содержится насыщенных жирных кислот. Стакан цельного молока — это 10 г жира (включая 6 г насыщенных жиров), тогда как в обезжиренном молоке их практически нет.

6. Жирное мясо

В среднем, примерно треть от всей массы жира в мясе приходится на насыщенные жирные кислоты. Куриная грудка содержит 4 г жира (включая 1 г насыщенных жиров), постная говядина — 10-15 г жира (из них 4-6 г насыщенных), жирная свинина — до 30% жира (и 9-10 г насыщенных жирных кислот).

// Мраморное мясо для стейка — что это?

7. Сосиски, колбасы и полуфабрикаты

В зависимости от рецептуры, колбасы, сосиски и различные мясные продукты могут содержать от 20 до 40% жира. Как и в прочих случаях с животных жиром, треть приходится на насыщенные жирные кислоты. Поскольку полуфабрикаты проходят процесс переработки, в них могут содержаться и трансжиры.

// Колбаса и сосиски — в чем вред?

8. Кокосовое масло

Кокосовое масло — лидер по содержанию насыщенных жиров. В 100 г содержится до 35 г жира, 90% из которого приходится на насыщенные жирные кислоты с короткой углеродной цепочкой — благодаря чему кокосовое масло усваивается максимально быстро и приносит пользу (при употреблении в умеренных количествах).

// Кокосовое масло — польза

9. Пальмовое масло

Если кокосовое масло изготавливают из мякоти кокосов, то пальмовое — из ядер пальмы (причем, речь идет о разных растениях). Подобное масло требует процессов очистки и рафинации для удаления яркого цвета и специфического вкуса. В итоге, на 100 г пальмового масла приходится до 50 г насыщенных жиров.

// Пальмовое масло — что это такое?

10. Шоколад

Поскольку для изготовления шоколада используются какао-бобы (темный шоколад), какао-масло (белый) или молоко (молочный) — в нем могут содержаться насыщенные жиры. В среднем, речь идет о 30 г жира на 100 г шоколада, 60-70% из которого приходится на насыщенные жирные кислоты.

Польза и вред

Согласно масштабному исследованию, заключающемуся в анализе рациона 75 000 человек, регулярное употребление большого количества насыщенных жиров с длинной углеродной цепочкой (16 и более атомов) связано с повышением риска сердечного приступа и прочих сердечно-сосудистых заболеваний³.

Прежде всего, речь идет о насыщенных жирных кислотах, содержащихся в животных продуктах — мясе и сале. В молочных продуктах жиры обладают средней длиной углеродной цепочкой, а в растительных насыщенных жирах — короткой (порядка 5 атомов).

При этом употребление продуктов с насыщенными жирными кислотами средней или короткой углеродной цепочкой связано с понижением риска инфаркта миокарда. В частности, использование таких жиров при жарке (масло гхи) помогает избежать риска возникновения в продукте трансжиров.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Насыщенные жиры — это вид жирных кислот, обладающих исключительно одинарными связями в цепочке углерода. Продуктами с насыщенными жирами являются любые животные жиры, мясо и молочные продукта, а также два вида растительных масел — кокосовое и пальмовое масло.

Научные источники:

1. Saturated Fat, source
2. Meta-analysis of prospect studiesevaluating the association of saturated fat with heart disease, source
3. Consumption of saturated fatty acids and coronary heart disease risk, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 июня 2020

жиров и омега | Вегетарианское общество

В каких продуктах есть жиры?

Насыщенные жиры , такие как пироги, выпечка и торты, масло, маргарин, сыр, пальмовое масло, кокосовое масло и кокосовые сливки.

• Пироги

• Выпечка

• Масло и маргарин

• Сыр

• Пальмовое масло, кокосовое масло и кокосовые сливки

Ненасыщенные жиры включая полиненасыщенные масла, такие как подсолнечное, соевое и льняное масла.Льняное семя, грецкие орехи и соевые бобы. Мононенасыщенные масла , такие как оливковое масло, рапсовое масло, авокадо и орехи, такие как миндаль, бразиль и арахис .

Сколько жира мне нужно?

Суточное потребление насыщенных жиров взрослым (верхний предел)

Женщины (19-64 года)	Женщины (возраст 65 — 74)	Женщины (75+)
24 г в сутки	23 г в сутки	23 г в сутки

Мужчины (19-64 года)	Мужчины (возраст 65 — 74)	Мужчины (75+)
31 г в сутки	29г в сутки	28г в сутки

Суточное потребление мононенасыщенных жиров взрослым (верхний предел)

Женщины (19-64 года)	Женщины (возраст 65 — 74)	Женщины (75+)
29 г в сутки	28г в сутки	27г в сутки

Мужчины (19-64 года)	Мужчины (65-74 года)	Мужчины (75+)
36 г в сутки	34г в сутки	33г в сутки

Советы и подсказки

• Очень важно иметь в рационе некоторые полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры и по возможности избегать нездоровых насыщенных жиров.
• Насыщенные жиры увеличивают уровень вредного холестерина, называемого ЛПНП.
• Омега-3 и 6 — очень важные полиненасыщенные жиры для нашего рациона.

Зачем нужны жиры?

Жир — важный источник энергии. Он защищает тело от потери тепла, помогает усваивать витамины A, D и E и является важной частью мозга.

Зачем нужны омеги?

Жиры омега-3 и омега-6 важны для мозга, глаз и иммунитета.Поскольку они не могут вырабатываться организмом, их называют «незаменимыми жирами», и их следует включать в рацион в небольших количествах.

В Великобритании не существует рекомендуемой суточной дозы незаменимых жирных кислот (или НЖК). Большинство рекомендаций основаны на потреблении жирной рыбы, что бесполезно для вегетарианцев. Тем не менее, рекомендации Европейского управления по безопасности пищевых продуктов по ежедневному потреблению, которые были пересмотрены в 2009 году, рекомендуют 2-3 г ALA или 250 мг EPA / DHA и 10 г LA для поддержки здоровья сердечно-сосудистой системы и развития нервной системы.Столовая ложка льняного масла в день подойдет.

Если у вас есть заболевание и вам нужна консультация специалиста по питанию, в Вегетарианском обществе есть диетолог и справочная служба. Мы благотворительная организация. Чтобы мы могли и дальше делиться такой полезной информацией, сделайте пожертвование сегодня.

Как мы могли бы улучшить эту страницу?

Отправить отзыв

Диетические жиры и ваше здоровье

Что такое диетический жир?

К диетическим жирам относятся жиры и масла, которые в природе содержатся в продуктах животного и растительного происхождения, а также используются в кулинарии, за столом и добавляются в обработанные пищевые продукты.

Пищевой жир состоит из жирных кислот. Есть два основных типа жирных кислот: насыщенные и ненасыщенные. Жиры называются насыщенными или ненасыщенными в зависимости от того, сколько в них жирных кислот каждого типа. Например, сливочное масло является насыщенным жиром, потому что оно содержит в основном насыщенные жирные кислоты. Оливковое масло является ненасыщенным жиром, потому что оно содержит в основном ненасыщенные жирные кислоты.

Насыщенные жиры являются твердыми при комнатной температуре, а ненасыщенные жиры — жидкими. Ненасыщенные жиры считаются самым здоровым типом диетических жиров.

Почему жир так важен?

Пищевой жир обеспечивает энергию, способствует усвоению питательных веществ и функционированию мозга и нервов. Жиры и масла придают пище аромат и текстуру, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость.

Тип жира, который вы едите, может повлиять на ваше здоровье. Выбор ненасыщенных жиров вместо насыщенных может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Какие пищевые источники жира?

ненасыщенные жиры

Существует 2 основных типа ненасыщенных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные.Полиненасыщенные жиры включают жиры омега-3 и омега-6.

• Источники мононенасыщенных жиров включают арахис, орехи, авокадо, мягкий маргарин и масла, такие как оливковое, рапсовое, арахисовое, подсолнечное и сафлоровое.
• Источники полиненасыщенных жиров омега-3 включают семена (например, льна, чиа и конопли), грецкие орехи, масло канолы и жирную рыбу, такую ​​как сельдь, лосось, скумбрия и форель.
• Источники полиненасыщенных жиров омега-6 включают большинство растительных масел (например, соевых бобов, кукурузы, арахиса, кунжута), семян, орехов и мягких маргаринов.

Насыщенные жиры

Источники насыщенных жиров включают красное мясо, цельное молоко и молочные продукты (например,грамм. сливки, сыр и масло), сало, шортенинг, пальмовое, пальмоядровое и кокосовое масла, а также некоторые обработанные пищевые продукты, такие как упакованные закуски и сладости.

Насыщенные жиры часто используются в обработанных пищевых продуктах, потому что они с меньшей вероятностью станут прогорклыми, что продлевает срок хранения упакованных продуктов. Прочтите этикетку продукта, чтобы узнать, сколько насыщенных жиров содержится в пище.

Транс-жиры

Существует два источника трансжиров: натуральные и промышленные. Натуральные источники трансжиров в небольших количествах содержатся в молоке и мясных продуктах.

Промышленные трансжиры образуются при переработке растительных масел. В прошлом основным источником промышленных трансжиров были частично гидрогенизированные растительные масла, которые больше нельзя добавлять в продукты, продаваемые в Канаде.

Как мне включить в свой рацион полезные жиры?

Дома

• Готовьте и запекайте на растительных маслах, таких как оливковое, рапсовое или соевое. Используйте меньше масла, сала, топленого масла, жира, твердого маргарина, кокосового и пальмового масла.
• Готовьте и выпекайте с нуля, используя полезные жиры, чаще, чем покупайте готовые блюда, закуски и десерты в упаковке.Многие упакованные продукты с низким содержанием нездоровых жиров по-прежнему содержат много сахара, рафинированного зерна и натрия.
• Подавать жирную рыбу, такую ​​как форель, лосось, сельдь и скумбрия.
• Выбирайте растительные белковые продукты, такие как тофу, орехи, семена, бобы, горох и чечевицу вместо мяса.
• Подавайте к столу полезные жиры
  • Полить овощи оливковым, ореховым или семенным маслом вместо сливочного масла
  • Используйте мягкий маргарин или натуральное арахисовое, ореховое или семенное масло в качестве спредов вместо сливочного масла или сливочного сыра.
  • Используйте заправки для салатов на основе масла или йогурта вместо заправок на основе сливок или сыра
• Выберите йогурт, фрукты, попкорн, сбрызнутый маслом, а также несоленые орехи и семена для закусок и десертов.Употребляйте меньше готовой выпечки, тортов, пончиков, мороженого и жареных соленых закусок.
• Используйте больше овощей и меньшее количество мяса и сыра при приготовлении смешанных блюд, таких как пицца, лазанья, тако или спагетти.
• Выбирайте птицу без кожи и нежирные куски мяса, такие как жаркое внутри или снаружи, жаркое или стейк из филе, свиная корейка и дичь, включая оленей, бизонов, лосей и карибу.
• По возможности удалите с мяса часть жира
  • Обрезать видимый жир
  • Слить жир после приготовления фарша
• Используйте таблицу пищевой ценности на этикетках пищевых продуктов, чтобы выбрать продукты с наименьшим содержанием насыщенных и трансжиров.

В ресторанах

• Процент дневной нормы (% DV) показывает, есть ли в пище «мало» или «много» насыщенных жиров и транс-жиров.5% DV или меньше — это «мало», а 15% DV или более — «много».
• Спросите у вашего сервера, доступна ли информация о питании. Он может быть на сайте ресторана, в памфетах или плакатах или непосредственно в меню. Выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных и трансжиров.
• Выбирайте запеченные, приготовленные на гриле, жареные, пашот, тушеные или приготовленные на гриле продукты, а не жареные во фритюре.
• Используйте лимон и перец для придания аромата еде вместо соуса или подливки.
• Выбирайте соусы на томатной основе вместо соусов из сыра или альфредо
• Закажите первые блюда из рыбы или растений вместо мясных или сырных.
• Заказывайте салаты с орехами или семечками вместо сыра.Попросите сторону повязки на масляной основе
• В качестве гарнира выберите подброшенный салат с заправкой на масляной основе или овощами вместо картофеля фри или салата Цезарь.

Для получения дополнительной информации

Для получения информации о питании позвоните по телефону 8-1-1, чтобы поговорить с зарегистрированным диетологом, или посетите сайт www.healthlinkbc.ca/healthy-eating.

Для получения дополнительной информации о здоровом питании посетите HealthLinkBC Файл № 68a Здоровое питание для сердца.

Виды жиров | Michigan Medicine

Обзор темы

Жиры — это питательные вещества, которые придают вам энергию.В каждом грамме жиров содержится 9 калорий. Жиры помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K. Жиры бывают насыщенными или ненасыщенными, и большинство продуктов с жирами имеют оба типа. Но обычно одного вида жира больше, чем другого.

Насыщенный жир

Насыщенный жир твердый при комнатной температуре, поэтому он также известен как «твердый жир». В основном это продукты животного происхождения, такие как молоко, сыр и мясо. Птица и рыба содержат меньше насыщенных жиров, чем красное мясо. Насыщенные жиры также содержатся в тропических маслах, таких как кокосовое масло, пальмовое масло и масло какао.Вы найдете тропические масла во многих закусках и немолочных продуктах, таких как сливки для кофе и взбитые начинки. Продукты, приготовленные с маслом, маргарином или жиром (пирожные, печенье и другие десерты), содержат много насыщенных жиров. Насыщенные жиры могут повысить уровень холестерина. В здоровой диете менее 10% дневных калорий приходится на насыщенные жиры. ^{сноска 1}

Трансжир

Это жир, который был изменен с помощью процесса, называемого гидрогенизацией. Этот процесс увеличивает срок хранения жира и делает жир более твердым при комнатной температуре.Из более твердого жира получаются более хрустящие крекеры и более слоеные корочки для пирогов. Трансжиры могут повысить уровень холестерина, поэтому ешьте как можно меньше трансжиров. Вы найдете его в:

• Готовые продукты.
• Закуски, такие как чипсы и крекеры.
• Файлы cookie.
• Маргарин и заправки для салатов.
• Продукты, приготовленные с использованием шортенинга и частично гидрогенизированного масла.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре.В основном это масла из растений. Если вы едите ненасыщенные жиры вместо насыщенных, это может помочь улучшить уровень холестерина. Старайтесь есть в основном ненасыщенные жиры. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — это типы ненасыщенных жиров.

• Мононенасыщенные жиры: Этот жир содержится в авокадо, орехах и растительных маслах, таких как рапсовое, оливковое и арахисовое масла. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Мононенасыщенные жиры также могут поддерживать высокий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.Но употребление большего количества ненасыщенных жиров без сокращения насыщенных жиров может не снизить уровень холестерина.
• Полиненасыщенные жиры: Этот тип жира в основном содержится в растительных маслах, таких как сафлоровое, подсолнечное, кунжутное, соевое и кукурузное масла. Полиненасыщенные жиры также являются основным жиром, содержащимся в морепродуктах. Употребление полиненасыщенных жиров вместо насыщенных может снизить уровень холестерина ЛПНП. Два типа полиненасыщенных жиров — это жирные кислоты омега-3 и омега-6.
  • Омега-3 жирные кислоты содержатся в пищевых продуктах из растений, таких как соевое масло, масло канолы, грецкие орехи и льняное семя.Они также содержатся в жирной рыбе и моллюсках в виде эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Лосось, анчоусы, сельдь, сардины, тихоокеанские устрицы, форель, атлантическая скумбрия и тихоокеанская скумбрия содержат много ЭПК и ДГК и меньше ртути. Здоровая диета включает 8 унций или более этих видов рыбы в неделю, в среднем 250 мг в день этих жирных кислот омега-3. ^{сноска 2}
  • Омега-6 жирные кислоты содержатся в основном в жидких растительных маслах, таких как соевое масло, кукурузное масло и сафлоровое масло.

Общий жир

Общий жир включает насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные и трансжиры.

Изучите этикетку с информацией о пищевой ценности на упаковке пищевых продуктов, чтобы узнать общее количество жиров, насыщенных жиров и транс-жиров. На этикетках пищевых продуктов не требуется указывать мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Ссылки

Цитаты

1. Министерство здравоохранения и социальных служб США, СШАМинистерство сельского хозяйства (2015 г.). 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев 8-е изд. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. По состоянию на 12 января 2016 г.
2. Министерство здравоохранения и социальных служб США, Министерство сельского хозяйства США (2010 г.). Диетические рекомендации для американцев, 2010 , 7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США. Также доступно в Интернете: http://health.gov/dietaryguidelines/2010.asp.

Кредиты

Текущий по состоянию на:
17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный преподаватель по диабету

На момент: 17 декабря 2020 г.

U.S. Министерство здравоохранения и социальных служб Министерства сельского хозяйства США (2015 г.). 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев 8-е изд. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. По состоянию на 12 января 2016 г.

Министерство здравоохранения и социальных служб США, Министерство сельского хозяйства США (2010 г.). Диетические рекомендации для американцев, 2010 , 7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США. Также доступно в Интернете: http://health.gov/dietaryguidelines/2010.жерех

Жир — Здоровые дети

Жир является источником энергии (килоджоулей) и незаменимых жирных кислот в нашем рационе. Он также используется в нашем организме как изоляция, чтобы согреться, защитить наши жизненно важные органы и нести жирорастворимые витамины. Жир естественным образом содержится в продуктах животного происхождения (мясных и молочных), орехах, семенах, зернах и некоторых фруктах, таких как оливки и авокадо. Его также добавляют во многие обработанные пищевые продукты. Жир содержит больше всего килоджоулей (кДж) на грамм (37 кДж) по сравнению с углеводами, белками и алкоголем.

Существует два типа жиров: ненасыщенные и насыщенные. И то и другое по-разному влияет на наше здоровье. Однако важно помнить, что при употреблении в пищу в больших количествах все жиры вносят одинаковое количество энергии (килоджоули) и могут способствовать увеличению веса.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры часто называют «полезными жирами», поскольку они помогают уменьшить сердечные заболевания и снизить уровень холестерина. Эти жиры жидкие при комнатной температуре. Есть два типа ненасыщенных жиров: полиненасыщенные и мононенасыщенные.

Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, масле канолы, авокадо и орехах. Замена насыщенных жиров в рационе мононенасыщенными жирами может помочь снизить уровень холестерина.

Полиненасыщенные жиры включают жиры омега-3 и омега-6, которые имеют несколько разную пользу для здоровья. Омега-3 жиры содержатся в жирной рыбе, яйцах, льняном семени, грецких орехах и соевых бобах, и было доказано, что они защищают от сердечных заболеваний. Жиры Омега-6 содержатся в орехах, семенах подсолнечника, подсолнечном и кунжутном масле и маргариновых пастах.Было показано, что они снижают риск сердечных заболеваний при употреблении вместо насыщенных жиров.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры считаются «нездоровыми», поскольку их переедание может способствовать повышению уровня холестерина и риску сердечных заболеваний. Эти жиры обычно твердые при комнатной температуре, за исключением пальмового и кокосового масла. Насыщенные жиры — это основной тип жиров, содержащихся в молоке, сливках, масле, сыре, мясе, пальмовом масле и кокосовом масле.

Трансжиры

Транс-жиры содержатся в некоторых пирожных, печеньях и фаст-фудах и классифицируются как дополнительные продукты в Австралийском руководстве по здоровому питанию.Трансжиры — это ненасыщенные жиры, которые ведут себя в организме аналогично насыщенным жирам из-за своей химической формы. Они встречаются в природе в некоторых продуктах питания или обработанных пищевых продуктах. Трансжиры производятся во время некоторых производственных процессов, и было обнаружено, что они более вредны для здоровья сердца, чем насыщенные жиры. По этой причине следует избегать употребления трансжиров в рационе питания и, по возможности, заменять их моно- или полиненасыщенными жирами.

Выбирая упакованные продукты, ищите продукты с низким содержанием насыщенных жиров и минимальным или нулевым содержанием трансжиров.Избегайте продуктов, которые содержат «гидрогенизированные масла» или «частично гидрогенизированные растительные масла» в списке ингредиентов.

Холестерин необходим организму для транспортировки жиров, обеспечения структуры клеточных мембран и выработки гормонов и некоторых витаминов, таких как витамин D. Наше тело производит весь необходимый нам холестерин, поэтому он не является важным в нашем рационе. Однако важно помнить, что употребление холестерина в нашем рационе лишь немного повышает уровень холестерина в крови, и не так сильно, как употребление насыщенных и трансжиров.Однако часто продукты с высоким содержанием холестерина также содержат трансжиры и насыщенные жиры.

Как уменьшить количество насыщенных жиров в рационе

• Замените жирные молочные продукты молочными продуктами с низким или низким содержанием жира для всех членов семьи старше 2 лет

• Замена сливочного масла на маргариновый спред из рапсового, подсолнечного или оливкового масла

• По возможности запекайте, жарьте или готовьте пищу на пару вместо жарки

• Обрежьте весь видимый жир с мяса, снимите кожу с курицы и постарайтесь избегать обработанного мяса (например.грамм. колбасы и салями)

• Ограничьте потребление тортов, пирожных, печенья и закусок с высоким содержанием жира, таких как чипсы. Поощряйте детей рассматривать эти продукты как особый случай, а не как повседневную еду

• Ограничение на вынос и фастфуд до одного раза в неделю

Сколько ненасыщенных жиров мне следует включить в рацион ребенка?

Включая небольшие количества полиненасыщенных и мононенасыщенных спредов и масел или небольшое количество орехов и семян, можно получить незаменимые жирные кислоты и некоторые жирорастворимые витамины.Тем не менее, ненасыщенные жиры также содержат много энергии (килоджоули), поэтому важно сохранять небольшие количества, чтобы сбалансировать общие потребности в энергии. Для детей школьного возраста рекомендация Австралийского руководства по здоровому питанию следующая:

• 2 порции (14-20 г) в день для подростков 14-18 лет

• 1 ½ порции (11-15 г) в день для детей 12-13 лет

• 1 порция (7-10 г) в день для детей 3-12 лет

Подача эквивалентна:

• 10 г полиненасыщенного или мононенасыщенного спреда

• 7 г полиненасыщенного масла, e.грамм. оливковое или рапсовое масло

• 10 г древесных орехов или арахиса или ореховой пасты / сливочного масла

Скрытое содержание жира в вашем рационе — Центр диетологии и питания

Вероятно, неудивительно, что жирные чизбургеры, картофель фри и пицца богаты жиром.

Но знаете ли вы, что даже некоторые овощи и здоровая рыба могут иметь высокое содержание жира?

Имейте в виду, что жир является важной частью здорового питания, и хотя не все жиры вредны, содержание жира в данной пище следует оценивать так же тщательно, как и ее калорийность.

Содержание жира в рационе: сколько жиров в норме?

Важно обращать внимание на то, сколько граммов жира вы съедаете каждый день, чтобы быть уверенным, что вы получаете нужное количество жира в своем рационе и не более того.

Мы рекомендуем, чтобы не более 30 процентов ежедневных калорий приходилось на жиры, — говорит Энн Вульф, доктор медицинских наук, исследователь Медицинской школы Университета Вирджинии. Исходя из среднего дневного потребления в 2000 калорий, это означает, что мы должны есть менее 65 граммов жира каждый день.«Обычно мы едим больше, чем нам нужно», — отмечает Вольф.

Есть два вида жиров, обычно считающиеся «хорошими» и «плохими». Насыщенные жиры и трансжиры вредны, так как они связаны с рядом проблем со здоровьем, такими как болезни сердца, диабет и ожирение. Ненасыщенные жиры — хорошие — действительно могут защитить ваше тело от некоторых из этих состояний. Тем не менее, это не означает, что вы можете есть их без ограничений, потому что слишком много любого жира или любой пищи, если на то пошло, может привести к увеличению веса.

При отслеживании жирности пищи убедитесь, что большая часть потребляемых жиров приходится на ненасыщенные жиры, менее 20 граммов приходится на насыщенные жиры, а трансжиры почти не имеют.

Содержание жира в вашем рационе: жир в повседневной пище

Подумайте о продуктах, которые часто входят в ваш ежедневный рацион. Вы когда-нибудь задумывались об их жирности? Вот некоторые из часто употребляемых продуктов и их вес в отношении жира (обычно плохие):

• Средний гамбургер в фаст-фуде: 36 граммов
• Средний сэндвич с рыбой в фаст-фуде: 24 грамма
• 10 Картофель фри: 8 граммов
• Одна унция картофельных чипсов: 10 граммов
• Один кусок пиццы с сыром: 8 граммов
• Две унции болонской соли: 16 граммов
• Один хот-дог: 14 граммов
• Три ломтика приготовленного бекона: 10 граммов
• Один унция сыра чеддер: 8 граммов
• Одна чашка цельного молока: 7 граммов
• Две столовые ложки арахисового масла: 14 граммов
• Одна чайная ложка масла или маргарина: 4 грамма
• Одна порция большинства видов хлеба, рогаликов и круп: около 1 грамм

Если некоторые из этих чисел вам не кажутся такими уж плохими, обратите внимание на количество и размер порции каждого из них.Когда в последний раз вы ели только 30 грамм картофельных чипсов, 10 картошек фри или кусок пиццы? Так что подумайте о содержании жира, прежде чем съесть гамбургер с картофелем фри на обед, а затем пиццу на ужин.

Содержание жира в вашем рационе: продукты с удивительно высоким содержанием жира

Хотя высокое содержание жира в некоторых продуктах неудивительно, вы можете не осознавать, что многие другие продукты содержат скрытый жир:

• Попкорн в кинотеатре ( из-за способа обработки)
• Блюда в упаковке с добавлением соусов, сливочного или растительного масла
• Мраморное красное мясо, включая некоторые куски говядины и баранины — этот белый мрамор делает жирным
• Курица и другая птица, если есть кожа
• Заправки для салатов

Возможно, самые большие скрытые источники жиров, на которые следует обращать внимание, — это расфасованные закуски и блюда.Они часто содержат опасные трансжиры, которые часто упоминаются в ингредиентах как частично гидрогенизированное масло или растительный жир, поскольку они обеспечивают этим продуктам более длительный срок хранения. Трансжиры особенно вредны для сердца и уровня холестерина, и их следует избегать как можно чаще.

Хотя вы, возможно, знаете, что оливковое и растительные масла содержат много жира, также как и орехи, оливки, авокадо и некоторые виды рыбы, такие как лосось, скумбрия и сардины. Эти продукты содержат полезные ненасыщенные жиры — просто следите за тем, сколько вы едите, чтобы контролировать свой вес.

Учитывая высокое содержание жира в таком большом количестве продуктов, если вы не будете осторожны, вы можете превысить всю суточную норму жира к обеду! Следите за потреблением жиров и выбирайте ненасыщенные жиры вместо насыщенных и трансжиров. Ваше здоровье, ваше сердце и ваша талия будут вам благодарны.

Продукты со здоровыми жирами, которые вы должны есть

Что такое «здоровые» жиры?

Жиры — это тип питательных веществ, которые вы получаете с пищей, которую вы едите, и они являются важной частью вашего рациона.Жиры могут дать вашему телу энергию, необходимую для правильной работы; сохранить кожу и волосы здоровыми; помогают усваивать витамины A, D, E и K; заполните жировые клетки и изолируйте тело, чтобы согреться; и дать вашему организму незаменимые жирные кислоты, необходимые для развития мозга, контроля воспалений и свертывания крови, согласно Medline Plus.

Но жир бывает разных форм, и тип жира, который вы потребляете, имеет значение.

Ненасыщенные жиры: Жидкость комнатной температуры, считается полезной для сердца.Этот тип жира содержится в таких растениях, как орехи и семена, а также в растительных маслах и морепродуктах. На этикетке пищевых продуктов найдите слова «полиненасыщенные жиры» и «мононенасыщенные жиры».

Насыщенный жир: Твердый при комнатной температуре и содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо и масло, а также в кокосовом и пальмовом масле. Этот тип жира часто считается «вредным для здоровья», но исследования неоднозначны. «Некоторые источники действительно полезны для нас», — говорит Брианна Эллиот, диетолог из Санкт-Петербурга.Пол, Миннесота, сообщает , Здоровье .

Транс-жиры: Жидкие жиры, превращенные в твердые вещества в результате процесса, называемого гидрогенизацией. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США фактически запретило этот тип жира, который содержится в жареной пище, выпечке и полуфабрикатах, еще в 2018 году.

«Что действительно важно, так это откуда берется источник жира. Жиры, содержащиеся в обработанные нездоровые продукты и покупная выпечка не так хороши для нас, в то время как жир из более натуральных продуктов, таких как авокадо, говядина травяного откорма и оливки, может быть полезным », — говорит Эллиотт.

Итак, не все жиры одинаковы. Но вот некоторые продукты, которые являются хорошими источниками этих «полезных» жиров.

СВЯЗАННЫЙ: Можно ли съесть слишком много полезных жиров? Врач взвешивает

Выбирайте продукты со здоровыми жирами

Выбор продуктов, содержащих полезные жиры, может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Преимущества выбора продуктов, содержащих полезные жиры

Выбор продуктов, содержащих в основном здоровые жиры, вместо продуктов, содержащих в основном насыщенные жиры, может помочь снизить риск сердечных заболеваний.Болезни сердца — одна из основных причин смерти в Канаде.

Тип жира, который вы потребляете с течением времени, более важен для здоровья, чем общее количество жира, которое вы едите.

Продукты, содержащие полезные жиры

Эти продукты содержат полезные жиры:

• гайки
• семян
• авокадо
• жирная рыба
• Масла растительные
• мягкий маргарин

Продукты, содержащие насыщенные жиры

Эти продукты содержат насыщенные жиры:

• жирное мясо
• Молочные продукты с высоким содержанием жира
• некоторые продукты высокой степени обработки
• некоторые тропические масла, такие как пальмовое и кокосовое масло

Как выбрать пищу со здоровыми жирами

Тип жира, который вы включаете в свой рацион, имеет значение.Вот несколько советов, как есть больше полезных жиров и меньше насыщенных жиров.

Выбирайте продукты, содержащие полезные жиры

Попробуйте разные виды жирной рыбы, например:

• форель
• лосось
• сельдь
• скумбрия

При приготовлении пищи используйте масла с полезными жирами, например:

• кукуруза
• оливковое
• рапс
• арахис
• кунжут
• соя
• льняное семя
• сафлор
• подсолнечник

Включите небольшое количество орехов в качестве закуски.

Попробуйте ореховое масло, такое как арахисовое, миндальное или грецкое.

Попробуйте тыкву или семечки. Поджарьте их в качестве закуски или добавьте в салаты.

Приготовьте заправку для салата самостоятельно из рапсового, оливкового или льняного масла. Добавьте бальзамический, рисовый или другой уксус. Приправьте лимонным соком, сухой или дижонской горчицей, чесноком и зеленью.

Ограничьте количество продуктов, содержащих насыщенные жиры

Ограничьте количество продуктов, содержащих насыщенные жиры, например:

• крем
• Высшее жирное мясо
• мясные полуфабрикаты
• Консервы из кокосового молока или сливок
• замороженные десерты, например мороженое
• некоторые десерты и хлебобулочные изделия
• самые жареные продукты, например, картофель фри
• Сыры и продукты, содержащие много сыра

При приготовлении пищи постарайтесь ограничить количество насыщенных масел и жиров, например:

• сало
• топленое масло
• масло сливочное
• масло пальмовое
• кокосовое масло
• маргарин твердый

Выбирайте нежирные куски мяса и птицу без кожи.Обрежьте как можно больше видимого жира. Слить жир с приготовленного фарша. Постные или особо нежирные куски мяса могут включать:

• корейка свиная
• куриная грудка
• жаркое из филе или стейк
• Жаркое внутри и снаружи
• Мясо птицы постное
• дикая игра, такая как:

Некоторые обработанные пищевые продукты сделаны из ингредиентов с высоким содержанием насыщенных жиров. Используйте этикетки на продуктах для сравнения продуктов. Выбирайте те, у которых мало или совсем нет насыщенных жиров.

Замена здорового жира

Попробуйте эти свопы, чтобы заменить насыщенные жиры полезными жирами:

• На тосте замените сливочный сыр ореховым маслом.
• Для окунания попробуйте приготовить хумус или дзадзики, чтобы заменить соус из шпината или артишока.
• На хлебе или булочках замените сливочное масло оливковым маслом, приправленным бальзамическим уксусом.
• Когда вы готовите, замените кулинарный жир, жир или твердый маргарин маслами с полезными жирами, такими как рапс, оливковое масло и соя.