Содержание

Насыщенные и ненасыщенные жиры в питании

Продолжая тему жиров, поговорим сегодня об их важном компоненте – о жирных кислотах. В прошлый раз мы с вами выяснили, что бывают следующие типы жирных кислот: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Рассмотрим подробнее каждый из типов жирных кислот и их влияние на наш организм.

Насыщенные жирные кислоты:

Как правило, это животные жиры. Они имеют твердую консистенцию и высокую температуру плавления. Примеры животных насыщенных жиров: бараний, говяжий, свиной, куриный, молочный и другие жиры. Источники растительных насыщенных жиров – это тропические масла (пальмовое и пальмоядровое, кокосовое, масло какао).

Все насыщенные жирные кислоты могут синтезироваться организмом (то есть, употребление их с пищей не является обязательным, если в рационе в достаточном количестве присутствуют полиненасыщенные жирные кислоты). Однако, именно насыщенные жирные кислоты отвечают за приятный вкус и текстуру пищи. Теперь понятно, почему нас так тянет на них!

В чем опасность чрезмерного употребления насыщенных жиров?

(фото из открытого источника)

Насыщенный жир повышает уровень общего холестерина и холестерина низкой плотности («плохого» холестерина) в крови, что ведет к риску развития атеросклероза, диабета 2 типа, ожирения, ишемической болезни сердца (ИБС) и повышению общей смертности. На каждый процент увеличения калорийности рациона за счет насыщенных жирных кислот в сыворотке крови отмечается повышение ЛПНП (транспортных молекул «плохого» холестерина) на 0,033-0,045 ммоль/л, что довольно много. Правда, последнее время всё больше исследований подтверждает, что употребление сахара играет большую роль в риске развития ИБС и диабета второго типа, чем насыщенный жир, но полностью насыщенные жиры еще пока не реабилитированы.

Потребление насыщенных жиров у взрослых и детей не должно превышать 10% от всей калорийности суточного рациона, а при имеющихся проблемах с сердечно-сосудистой системой – не более 7%. Более значительные ограничения могут привести в нежелательным эффектам (нарушению усвоения витаминов, неадекватному потреблению белков) и риску для здоровья. Я бы не рекомендовала увлекаться полностью обезжиренными молочными продуктами, а при выборе мясных продуктов лучше сделать акцент на постные сорта мяса и птицу, нежирные сорта сыра, а также на сливочное масло хорошего качества и гхи (топленое масло).

Мононенасыщенные жирные кислоты:

Это жирные кислоты, молекулы которых имеют единственную двойную связь между соседними атомами углерода (если таких связей больше, то они называются полиненасыщенные). К МНЖК относятся миристолеиновая и пальмитолеиновая кислоты (жиры рыб и морских млекопитающих) и олеиновая кислота (оливковое, сафлоровое, кунжутное, рапсовое масла).

(фото из открытого источника)

Основная роль у мононенасыщенных жирных кислот – это построение мембран клеток, нормализация уровня холестерина крови, что в свою очередь снижает риск ишемической болезни сердца. Также они – богатый источник витамина Е, который является антиоксидантом и борется со свободными радикалами и перекисным окислением липидов. Что такое перекисное окисление липидов, чем оно опасно для здоровья, я расскажу в отдельной статье.

МНЖК помимо поступления их с пищей могут быть синтезированы самим организмом из насыщенных жирных кислот и частично из углеводов. Хотя нормы потребления этих жирных кислот как таковой нет, при западной диете рекомендовано потреблять 25-39 г/день для мужчин и 18-24 г/день для женщин; в среднем потребление МНЖК должно обеспечивать 13-14% энергетических потребностей организма.

Злоупотреблять, как и многим другим, МНЖК не стоит. Доказано, что потребление более 50 грамм мононенасыщенных жирных кислот из оливкового масла снижает эластичность крупных артерий на 30%. Также, превышение нормы может привести к развитию атеросклероза: так как кровь станет более «жирная», транспортных молекул может не хватить на утилизацию такого количества жира, это спровоцирует повышение уровня холестерина в крови, развитие атеросклеротических бляшек в просвете сосудов и дальнейшем ухудшении состояния сердечно-сосудистой системы, развитию ожирения и т. д. Также, по некоторым данным, большое количество мононенасыщенных жиров в питании может увеличивать риск развития рака молочных желёз, кишечника, простаты и лёгких.

Полиненасыщенные жирные кислоты:

— это жирные кислоты с двумя и более двойными связями между углеродными атомами, самые известные из них — омега-3 и омега-6. Физиологическая потребность в ПНЖК для взрослых – 6-10% от калорийности суточного рациона.  Линолевая и линоленовая жирные кислоты являются незаменимыми, то есть, не могут быть синтезированы в организме и должны обязательно поступать с пищей. Из них в организме образуются другие жирные кислоты. Источники ПНЖК: рыба (в первую очередь, жирная морская), водоросли и криль, масла (оливковое, льняное, грецкого ореха, соевое и др.), орехи и семена, и т.д.

Какую роль ПНЖК играют в нашем теле:

Значение Омега-3 и Омега-6 для нашего организма настолько велико, что я рассказываю об этом в отдельной статье.

Какой мы из всего этого можем сделать вывод?

Если мы хотим оставаться здоровыми, активными и меньше болеть, нам надо обращать внимание на то, какие жиры присутствуют в основе нашего рациона и в какой пропорции. Чтобы рацион не перекашивало в сторону «неправильных» жиров, мы придерживаемся следующих правил:

  • Ограничиваем потребление насыщенных жиров (жирное мясо, курица с кожей, полуфабрикаты и колбасы). Полуфабрикаты, колбасы, а также различные магазинные сладости стоит ограничить еще и потому, что они содержат так называемые трансжиры, или жиры-уроды. В больших количествах они образуются в качестве побочных продуктов в процессе гидрогенизации ненасыщенных жиров, например при производстве маргарина (заменителя масла какао) из подсолнечного масла. Доказано, что потребление трансжиров приводят к увеличению сердечно-сосудистых заболеваний и смертности. В связи с этим ВОЗ и другие организации здравоохранения рекомендуют отказываться от потребления трансжиров. Если отказаться от этих продуктов вот так сразу вы не в силах, то пусть первое время они будут на вашем столе редкими гостями – по праздникам. Заменяем их на постное мясо (индейка, курица без кожи, кролик) и рыбу, лучше всего приготовленные самостоятельно, и домашние сладости.
  • Не забываем о нормах потребления жира! Для здорового человека достаточно 50-70 г жиров (но не менее 30 г) – это условно 1 столовая ложка растительного масла и 1 столовая ложка животного жира (получаемого из мясных и молочных продуктов при сбалансированном рационе) в день.
  • Качественные жиры – это, в первую очередь, моно- и полиненасыщенные жиры. Поэтому включаем в свой рацион жирную рыбу (2-3 раза в неделю) и нерафинированное растительное масло (оливковое, льняное, кунжутное, грецкого ореха, авокадо), но количество растительного масла меряем ложками, а не льем от широкой души.
  • Добавки в рацион в виде Омега-3 не будут лишними: как профилактика атеросклероза и ИБС, и обязательно — при уже имеющихся проблемах с сердечно-сосудистой системой. Норма – 1 г в день (1000 мг двух кислот – эйкозапентаеновой и докозагексаеновой).

Будем здоровы!

Понравилась статья? Буду благодарна, если поделитесь ей в соц. сетях со своими друзьями.

P.S.: Если Вам нужна индивидуальная консультация, подробнее — здесь.

Чтобы ничего не пропустить, присоединяйтесь к моим группам в Facebook и ВКонтакте, а также подписывайтесь на рассылку новостей блога (в правом столбце).


Жир любви: какие жиры делают нас лучше?

Орехи, семечки, авокадо, кокосовое, оливковое и ещё десяток видов разного масла. Какие жиры делают нас лучше, а какие добавляют организму проблем? Нужно ли ограничивать количество жиров в рационе? Чем насыщенные жиры отличаются от ненасыщенных? Можно ли быть здоровым, исключив из рациона животные жиры? И на каком масле лучше всего готовить? На эти и другие вопросы о жирах отвечаем в этом посте. 



 

Текст: Дарья Бухман

 

Жиры жирам рознь

С конца 90-х годов началась активная борьба с жирами. Газеты и журналы уверяли, что жиры в рационе являются причиной лишних сантиметров на теле, и полки магазинов заполонили низкокалорийные, обезжиренные продукты. Последние пару лет «жирофобия» стала сменяться активной пропагандой жиров — специалисты по питанию начали развеивать мифы о жирах, как врагах фигуры, а орехи, авокадо и кокосовое масло стали обязательной частью рациона всех, кто следит за своим здоровьем.

Насыщенные и не очень

Существует два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные.

К насыщенным жирным кислотам относится лауриновая кислота (кокосовое масло), пальмитивная кислота (пальмовое масло, сало), стеариновая кислота (молочные продукты, шоколад). Насыщенные жиры являются важным источником энергии для организма, принимают активное участие в процессе синтезирования гормонов, способствуют успешному усвоению витаминов и микроэлементов (витамины A, D, K, E), в женском организме способствуют нормализации менструального цикла.

Ненасыщенные жиры делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. К мононенасыщенным жирам относятся растительное масла (например, оливковое масло), авокадо, орехи. А к полиненасыщенным: Омега-3 жирные кислоты (льняное масло, семена льна и чиа, рыба, тофу, соевые бобы) и Омега-6 жирные кислоты (масло грецкого ореха, семена подсолнечника, кунжут, мак, тыквенные семечки, подсолнечное и арахисовое масло). Мононенасыщенные жиры способствуют поддержанию нормального холестерина в крови (снижая плохой холестерин LDL), оказывают противовоспалительное действие, повышают увлажненность и эластичность кожи и укрепляют иммунную систему. Наш мозг на 60% состоит из жира, при этом и большая доля приходится на Омега-3 жирную кислоту (DHA или докозагексаеновая кислота). Учёные подтвердили, что наличие DHA в нашем организме в достаточном количестве делает нас счастливыми, улучшает настроение, память и обучаемость. Полиненасыщенные жиры улучшают работу мозга и служат для профилактики раковых заболеваний. Диетологи считают, что не стоит слишком сильно увлекаться Омега-6 жирными кислотами (особенно подсолнечным, кукурузным и арахисовым маслами), так как употреблении их в большом количестве может привести к воспалительным процессам в организме.

«Многочисленные исследования подтвердили, что не существует прямой связи между употреблением насыщенных жирных кислот и заболеваниями сердечно-сосудистой системы (прим.: широко распространен миф, что употребление насыщенных жиров приводит к закупорке артерий и даже к сердечным приступам). Употребление сахара, а не жира вредит вашей фигуре. Я не большой фанат молочных продуктов, но рекомендую своим клиентам не отказываться от качественного сливочного масла и масла гхи, даже добавлять их в кофе. Я ем жиры с каждым приемом пищи и чувствую себя замечательно!» — Марк Хайман, основатель клиники функциональной медицины, автор бестселлера «Eat Fat, Get Thin».

Любимые источники жиров Марка Хаймана:

  • авокадо
  • орехи (грецкие, миндаль, пекан, макадамия). Исключение: арахис.
  • семечки (подсолнечные, кунжутные, чиа, конопляные)
  • жирная рыба (сардины, сельдь, дикий лосось)
  • оливковое масло холодного отжима
  • органические животные жиры
  • кокосовое масло холодного отжима



Жиры с плохой репутацией

Существует еще одна группа жиров, которая имеет плохую репутацию — это искусственно синтезированные масла, которые также называют трансжирами. Это понятие появилось в нашем обиходе относительно недавно, когда компания Procter & Gamble выпустила в продажу маргарин, изготовленный методом гидрогенизации хлопкового масла. Практически весь фастфуд, включая чипсы, пончики, майонез и кетчупы изготовлены с использованием гидрогенизированных масел. Трансжиры ухудшают процесс клеточного питания, что приводит к накоплению токсинов и крайне негативно влияет на весь организм.

Сколько жиров нам нужно?

Согласно Американской Ассоциации Здорового Сердца, жиры должны составлять менее 35% нашего дневного рациона, 7% из которых должно приходиться на насыщенные жирные кислоты.

Национальная Американская Научная Академия считает, что женщинам в день, в среднем, требуется 1.1 грамма Омега-3, а мужчинам — 1.6 граммов. К примеру, в одной столовой ложке молотых льняных семечек содержится 1.8 граммов Омега-3 жирных кислот.

«Я против диет с высоким содержанием жиров, так как в большом количестве они замедляют пищеварение и засоряют наш организм. Да, немного жиров необходимо, но важно не переусердствовать! Среди жиров я выбираю авокадо, кокосовое масло и семена льна и чиа,» — Кимберли Снайдер, диетолог, автор бестселлеров «Beauty Detox».

«Столовая ложка молотого семени льна, 30 грамм орехов или 2 столовые ложки орехового масла — вот идеальный дневной объем полезных жиров и непременная часть моего дневного рациона. Я предпочитаю грецкие орехи. Они обладают самой высокой концентрацией антиоксидантов, Омега-3 и сильнейшей способностью противостоять росту раковых клеток. Да, орехи очень калорийны, но многочисленные исследования подтвердили, что от них не поправляются, в первую очередь, благодаря их способности улучшать метаболизм. Я не употребляю растительные масла и готовлю без них. Я считаю, что любые масла даже холодного отжима не позволяют артериям полноценно функционировать,» — Майкл Грегер, основатель Nutritionfacts.org, автор бестселлера «How Not to Die».




Чиа вместо рыбы

Люди, которые придерживаются растительной диеты, могут испытывать дефицит Омега-3 полезных жиров (EPA и DHA), которые содержатся в лососе, яйцах, сардинах. Среди растительных продуктов наиболее высоким содержанием Омега-3 жирных кислот отличаются льняные семечки, семена чиа, конопляные семечки, горчичное масло, водоросли, бобовые и зелёные листовые овощи. Считается, что чтобы Омега-3 эффективно конвертировались в EPA и DHA в организме, стоит уменьшить количество употребляемых Омега-6 жирных кислот.

С чем готовить: растительные жиры vs. животные

В целом, насыщенные жирные кислоты (кокосовое масло и топлёное масло) не окисляются под влиянием высоких температур, в то время как, ненасыщенные жирные кислоты (льняное масло, оливковое, кунжутное) могут окисляться и способствовать воспалительным процессам в организме. При выборе масла для приготовления горячих блюд важно учитывать так называемую «точку дымления», достигнув которой, масло начинает дымиться, распадается и становится токсичным. Например, точка дымления льняного масла — всего 107° C, а значит оно не подходит для жарки и запекания. Точка дымления кокосового масла холодного отжима — от 172° C до 230° C, у топлёного масла (масло гхи) — 270° C, поэтому они подходит и для жарки, и для запекания при высокой температуре.

Температура на сковороде во время умеренной жарки достигает 100—140° C. Если же вы жарите до золотистой корочки, температура доходит до 140—160° C.

О яйцах, орехах и маслах вы также можете почитать в этих постах:

 

Анализ жирных кислот

Определение концентрации основных насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, используемое для оценки их баланса в организме, а также диагностики, прогноза и лечения дислипидемий, ишемической болезни сердца и некоторых онкологических заболеваний.

Синонимы русские

Анализ ЖК, анализ насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот.

Синонимы английские

Fatty acids analysis, Monounsaturated (MUFA) and saturated (SFA) fatty acids.

Метод исследования

Газовая хроматография-масс-спектрометрия (ГХ-МС).

Единицы измерения

Мкмоль/л (микромоль на литр).

Какой биоматериал можно использовать для исследования?

Венозную кровь.

Как правильно подготовиться к исследованию?

  • Не принимать пищу в течение 8 часов до исследования, можно пить чистую негазированную воду.
  • Не курить в течение 30 минут до исследования.

Общая информация об исследовании

Жирные кислоты (ЖК) – это карбоновые кислоты с длинной алифатической цепью. Они выполняют целый ряд функций в организме человека: служат одним из основных источников энергии, входят в состав мембран клеток, обеспечивают транспорт жирорастворимых витаминов, являются предшественниками некоторых медиаторов и сигнальных молекул, участвующих в процессе транскрипции и передачи сигнала в клетке. В зависимости от количества двойных связей в молекуле, ЖК классифицируются на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Насыщенные не имеют двойных связей в своей структуре, мононенасыщенные характеризуются одной двойной связью, а полиненасыщенные обладают несколькими двойными связями. Основными насыщенными ЖК в организме являются уксусная, пропионовая, масляная, валериановая, капроновая, лауриновая, пальмитиновая, миристиновая и стериновая ЖК. Основные мононенасыщенные ЖК: миристоолеиновая, пальмитолеиновая и олеиновая. Определение концентрации основных ЖК проводят для оценки их баланса в организме, а также диагностики, оценки прогноза и лечения дислипидемий, ишемической болезни сердца и некоторых онкологических заболеваний.

Продукты питания значительно различаются по составу ЖК. Так, сливочное масло содержит 51  % насыщенных ЖК, 21  % – мононенасыщенных ЖК и лишь 3  % – полиненасыщенных ЖК. Наоборот, растительное масло (оливковое) наиболее богато мононенасыщенными ЖК (73  %), тогда как на долю насыщенных и полиненасыщенных ЖК приходится всего 14 и 10,5  %. Таким образом, особенности диеты могут оказывать значительное влияние на объем и состав поступающих с пищей ЖК. Некоторые ЖК синтезируются в организме.

Особенности химической структуры ЖК обуславливают их различные эффекты в организме. Считается, что насыщенные жирные кислоты негативно влияют на метаболизм липидов и поэтому связаны с повышенным риском ишемической болезни сердца. Это утверждение наиболее точно в отношении пальмитиновой, лауриновой и миристиновой кислот, ассоциированных с повышением уровня холестерина липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП). Следует, однако, отметить, что миристиновая и лауриновая кислоты также ассоциированы с повышением уровня холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Кроме того, избыток насыщенных ЖК был ассоциирован с повышением риска онкологических образований желудочно-кишечного тракта, молочной железы и простаты. На этом основании в настоящее время рекомендуется снизить потребление насыщенных ЖК до уровня не более 10-15  % от суточной нормы калорий. Пациентам, страдающим ишемической болезнью сердца, сахарным диабетом и дислипидемией, рекомендуется еще более строгая диета (менее 7  %). Напротив, капроновая ЖК не оказывает никакого влияния на концентрацию холестерина крови, а стериновая несколько снижает ее за счет нарушения его реабсорбции в кишечнике. Более того, ряд насыщенных ЖК обладают защитными свойствами. Так, капроновая кислота обладает противовирусными свойствами, в том числе в отношении вируса иммунодефицита человека (ВИЧ). Лауриновая кислота характеризуется противобактериальными свойствами, в том числе в отношении H. pylori, а также препятствует образованию кариеса и зубного налета. Учитывая различное действие насыщенных ЖК в организме, целесообразно проведение комплексной оценки этих соединений в крови.

Диета с высоким содержанием мононенасыщенных ЖК ассоциирована с повышением уровня холестерина ЛПВП и снижением уровня триглицеридов, понижением систолического и диастолического артериального давления у пациентов с гипертонической болезнью, а также понижением уровня глюкозы и гликированного гемоглобина у пациентов с сахарным диабетом. На этом основании диетологи рекомендуют заменять насыщенные ЖК в рационе на мононенасыщенные. Оптимальным уровнем мононенасыщенных ЖК является 15-25  % от суточной нормы калорий.

Важно подчеркнуть, что скорость реабсорбции и метаболизма ЖК зависит от многих факторов, в том числе пола, возраста, физических нагрузок, особенностей диеты, наличия сопутствующей патологии и др. По этой причине для правильной интерпретации результата исследования необходимы дополнительные анамнестические, клинические и лабораторные данные пациента.

Для чего используется исследование?

  • Для оценки баланса основных насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот в организме;
  • для диагностики, прогноза и лечения дислипидемий, ишемической болезни сердца, а также некоторых онкологических заболеваний (рака кишки, поджелудочной железы, простаты, молочной железы).

Когда назначается исследование?

  • При оценке нутриентного статуса пациента;
  • при обследовании пациента с дислипидемией, ишемической болезнью сердца, а также некоторыми онкологическими заболеваниями (аденокарциномой толстой кишки, поджелудочной железы, простаты и молочной железы).

Что означают результаты?

Референсные значения

















Компонент Референсные значения
Арахиновая кислота (С20:0) 50,00 — 90,00 мкмоль/л
Бегеновая кислота (С22:0) 0,00 — 96,30 мкмоль/л
Гексакосаноиновая кислота (C26:0) 0,00 — 1,30 мкмоль/л
Гондоиновая кислота (C20:1w9) 3,70 — 18,10 мкмоль/л
Лауриновая кислота (С12:0) 6,00 — 90,00 мкмоль/л
Лигноцериновая кислота (С24:0) 0,00 — 91,40 мкмоль/л
Миристиновая кислота (С14:0) 30,00 — 450,00 мкмоль/л
Миристолеиновая кислота (С14:1w5) 3,00 — 64,00 мкмоль/л
Олеиновая кислота (С18:1w9) 650,00 — 3500,00 мкмоль/л
Пальмитиновая кислота (С16:0) 1480,00 — 3730,00 мкмоль/л
Пальмитолеиновая кислота (С16:1w7) 110,00 — 1130,00 мкмоль/л
Селахолевая кислота (С24:1w9) 60,00 — 100,00 мкмоль/л
Стеариновая кислота (С18:0) 590,00 — 1170,00 мкмоль/л
Эруковая кислота (С22:1w9) 4,00 — 13,00 мкмоль/л
Каприновая кислота (С10:0) 0,70 — 6,20 мкмоль/л

Причины повышения уровня жирных кислот:

  • диета с высоким содержанием насыщенных и мононенасыщенных ЖК.

Причины понижения уровня жирных кислот:

  • диета с низким содержанием насыщенных и мононенасыщенных ЖК.

Что может влиять на результат?

  • Пол пациента;
  • возраст;
  • особенности диеты;
  • сопутствующие заболевания;
  • физические нагрузки.

Регулярное употребление в пищу мононенасыщенных жирных кислот растительного происхождения снижает смертность

Ранее было известно, что применение мононенасыщенных жирных кислот улучшает липидный профиль, а также оказывает благоприятное воздействие на такие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, как артериальная гипертония и ожирение, особенно в сравнении с насыщенными жирами и транс-жирами.

На научной сессии Американской Ассоциации Сердца, посвященной влиянию образа жизни на сердечно-сосудистые заболевания в 2018г., были доложены результаты крупного проспективного когортного исследования, в котором изучалось влияние использования в пищу растительных и животных мононенасыщенных жирных кислот на долгосрочный прогноз.

Авторы повторно проанализировали результаты исследования Nurses’ Health Study, включившего 63412 женщин в интервале времени с 1990 по 2012 гг., а также исследования Health Professionals Follow-up Study, включившего 29,966 мужчин с 1990 по 2010 гг. Средняя длительность наблюдения составила более 20 лет.

Каждые 4 года участники этих программ заполняли подробные опросники, отражающие пищевые предпочтения и, в том числе, тип и количество продуктов, содержащих мононенасыщенные жирные кислоты. Кроме того, оценивалась динамика индивидуальных пищевых предпочтений.

Основными растительными источниками мононенасыщенных жирных кислот оказались оливковое масло, орехи (в том числе арахис и арахисовое масло). Основными животными источниками мононенасыщенных жирных кислот были говядина, сыр чеддер, сливочное масло, предварительно обработанные мясные продукты, копченая колбаса и свинина.

Всего за время наблюдения умерло 20672 участника, в том числе 4599 от сердечно-сосудистых причин. Авторы проанализировали множество факторов, которые так или иначе могли влиять на прогноз (классические факторы риска ССЗ, принимаемые лекарственные препараты, прием алкоголя, мультивитаминов, менопауза у женщин, уровень физической активности, семейный анамнез, количество употребляемых в пищу овощей и фруктов и т.п.

С учетом влияния всех значимых факторов было показано, что употребление в пищу большого количества мононенасыщенных ЖК растительного происхождения ассоциировано со снижением смертности на 16% (ОШ 0,84, 95% ДИ 0.79 — 0.89; P 0.01), в то время как употребление большого количества мононенасыщенных ЖК животного происхождения, напротив, ассоциировано с увеличением смертности (ОШ 1.21, 95% ДИ 1.07 — 1.37; P 0.01).

Кроме того, смертность значительно снижалась в том случае, если растительные мононенасыщенные ЖК заменяли собой в рационе насыщенные ЖК (снижение смертности на 15%), рафинированные углеводы (на 14%), а также транс-жиры (на 10%) в эквивалентных по калориям количествах.

Подобная замена в рационе мононенасыщенных ЖК животного происхождения на ЖК растительного происхождения приводила к снижению смертности на 24%.

Аналогичные тенденции были продемонстрированы в отношении сердечно-сосудистой смертности.

Таким образом, результаты этого исследования демонстрируют очевидную пользу регулярного употребления в пищу мононенасыщенных жирных кислот растительного происхождения (содержащихся в растительных маслах и орехах) с точки зрения снижения общей и сердечно-сосудистой смертности.

По материалам:

— American Heart Association EPI | Lifestyle Scientific Sessions: Epidemiology and Prevention | Lifestyle and Cardiometabolic Health 2018.

— Animal-Based Monounsaturated Fats Linked to Total, CVD Mortality — Medscape — Mar 29, 2018 (https://www.medscape.com/viewarticle/894598#vp_2)

Текст подготовлен к.м.н. Шахматовой О.О.

чем отличаются насыщенные жиры от ненасыщенных

Эта статья сугубо теоретическая. Однако она важна для понимания необходимости включения в свой рацион насыщенных и ненасыщенных жиров всем, кто ведет активный образ жизни (занимается спортом). Все жиры можно разделить на две большие группы: …


Эта статья сугубо теоретическая. Однако она важна для понимания необходимости включения в свой рацион насыщенных и ненасыщенных жиров всем, кто ведет активный образ жизни (занимается спортом).

Все жиры можно разделить на две большие группы:

  • Насыщенные – преимущественно животные, как правило, твердые;

  • Ненасыщенные – преимущественно растительные, как правило, жидкие.

Различия между ними кроются в химической структуре. Не будем вдаваться в дебри научной терминологии, отметим лишь, что признаком, по которому ту или иную жирную кислоту причисляют либо к насыщенной, либо к ненасыщенной, является число связей между атомами углерода и другими атомами в молекуле жирной кислоты. Валентность углерода (то есть число химических связей с другими атомами) равна IV. Взгляните на рисунок:

Если атомы углерода имеют по одной связи с каждой стороны, то их называют насыщенными, если присутствуют двойные (или тройные), то всю цепь именуют ненасыщенной.

Различные омега-3, омега-6 и омега-9 маркировки, всего лишь показывают, в каком именно месте длины в молекуле присутствует двойная (или тройная) связь.

Самый логичный вопрос: почему существуют жиры с одинарной или двойной (тройной) связью? Дело в том, что двойная связь в ненасыщенных жирах обеспечивает свободное место в молекуле, наделяя её способностью вступать в химические реакции и менять структуру.

Иными словами свободное место позволяет молекуле ненасыщенного жира выборочно добавлять к себе различные иные молекулы, тем самым изменяя свои химические свойства и общую структуру вещества (ткани) в которое они входят. В этом смысле насыщенные жиры «химически инертны».

Этот факт очень важен для растений. Они не могут передвигаться (у них отсутствует функция локомоции), поэтому при наступлении неблагоприятных условий в окружающей среде (уменьшения количества солнечного света, колебаний температуры) им необходимо как то обезопасить свое существование (выживать). Растения изменяют состав своего жира, и он становится плотным, тем самым сохраняя тепло и оберегая их от холодов.

У животных все совсем иначе: их жир не может видоизменяться, так как обладает одинарной углеродной связью. Зато животные обладают функцией локомоции (могут перемещаться). Поэтому при наступлении неблагоприятных внешних условий животное может попросту сменить среду обитания (спрятаться в нору, залечь в спячку или «перелететь на юг»). Вместо того чтобы менять состояние жировых клеток, животное просто переходит в другую окружающую среду.

Однако не следует думать, что у животных присутствует только насыщенный жир, а у растений – ненасыщенный. Оба типа липидов присутствуют и в животном теле, и в растениях, но при этом доминируют только соответствующие.

Так, например, в 100 мл подсолнечного масла находится примерно 15% насыщенных жирных кислот, т.е. целых 15 мл. Как правило, это 10-11% пальмитиновой и 4-5% стеариновой кислоты.

В то же время в 100 граммах бараньего жира целых 35% олеиновой кислоты, которая всецело относится к ненасыщенным жирным кислотам. Все это в очередной раз доказывает несостоятельность и некомпетентность советов, связанных с ограничением насыщенных и животных жиров в рационе.

Помимо вышеуказанной классификации, ненасыщенные жиры подразделяют на:

  • Мононенасыщенные жирные кислоты – МНЖК;

  • Полиненасыщенные жирные кислоты – ПНЖК.

Отличаются они количеством двойных (тройных) связей.В МНЖК такая связь всего лишь одна, а в ПНЖК их несколько. На данный момент именно полиненасыщенные жирные кислоты называют наиболее полезными из всех ненасыщенных жиров. 

Продукты с высоким объемом полиненасыщенных жирных кислот. Мононенасыщенные жиры и их влияние на здоровье

Полиненасыщенные жирные кислоты — важнейший элемент для поддержания в норме физиологических процессов организма, это незаменимые факторы питания.
Говорят ведь, что человек есть то, что он ест, поэтому несбалансированный состав рациона может привести к многочисленным нарушениям на клеточном и тканевом уровне.

Что такое ПНЖК?

Омега-6 есть в:

Сливочное масло, также как и свиное сало, «реабилитированы», в небольших количествах нужны и полезны, в них есть вещества, отсутствующие в других продуктах.
Но в тоже время не стоит забывать, что необходимое количество ПНЖК можно получить из обычных и доступных, при этом не слишком калорийных продуктов.

Очень важное напоминание

Как уже говорилось, наличие ненасыщенных связей в молекуле ПНЖК делает ее весьма активной, подверженной окислению. Нагревание, доступ света и воздуха к продуктам, содержащим жирные кислоты, быстро превращает их не только в бесполезные, но и опасные. Появляется неприятный запах, прогорклый привкус, изменяется цвет.

Поэтому нельзя использовать для жарки нерафинированное масло, а хранить такие продукты нужно в темной посуде, в прохладном месте, плотно закрытыми, что позволит оставить в неизменном виде полиненасыщенные жирные кислоты.

Препараты ПНЖК по этой причине выпускают в виде капсул, исключающих доступ воздуха и продают в непропускающих свет упаковках.

О препаратах

Принимать полиненасыщенные жирные кислоты в виде добавок нужно с осторожностью, с учетом имеющихся заболеваний и предпочтений в питании. Если достаточное количество полезных жиров можно получить из пищи, зачем тратиться на препараты?

В условиях различных ограничивающих диет и при некоторых заболеваниях применение ПНЖК в виде препаратов может быть жизненно необходимо. Эти вещества не являются лекарствами, но без них невозможно нормальное функционирование организма, синтез гормонов, антител и других веществ.

Мужчинам после 40 лет перед приемом добавок с Омега-3 хорошо бы сделать анализ, показывающий его содержание в крови. Также им следует с осторожностью относиться к продуктам, содержащим сою — в ней содержатся аналоги женских гормонов.

Полноценное разнообразное питание с достаточным содержанием полезных жиров сохраняет здоровье и способствует активному долголетию, отличному настроению и естественной красоте.

Пищевой жир поступает из потребляемой пищи. Он отличается от того, который вырабатывает человеческий организм при употреблении чрезмерного количества калорий. Он относится к одному из видов пищевых жиров, но существует также и несколько других разновидностей – насыщенные, мононенасыщенные, транс-жиры.

Полиненасыщенные жиры представляют собой продукты, которые в основном состоят из полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Эти кислоты имеют химическую структуру, которая содержит двойную связь между двумя или более наборами атомов углерода. ПНЖК имеют определенное сходство с мононенасыщенными (МНЖК), содержащими только одну двойную связь между двумя атомами углерода. Каждый из них приносят пользу организму при умеренном употреблении.

Преимущества­

Организм нуждается в жирах для поддержания жизненно важных функций. Они защищают его, помогают клеткам нормально функционировать и усваивать определенные витамины.

Полиненасыщенные жиры имеют особые преимущества. Они обеспечивают необходимыми питательными веществами, такими как витамин Е, который является антиоксидантом, способствующим защите клеток организма; а также содержат жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. По результатам исследований жирные кислоты Омега-3 улучшают кровообращение, уменьшают воспаление и налаживают работу сердца.

Некоторые исследователи также считают, что диеты с высоким содержанием Омега-3 позволяют улучшить мозговую деятельность. Большинство из них рекомендуют получать необходимую дозу этих жирных кислот из полиненасыщенных жирных продуктов, а не добавок.

Продукты, содержащие ПНЖК

Полиненасыщенные жиры включены в состав большого числа продуктов, которые человек употребляет ежедневно. Их можно найти во многих разновидностях рыбы, орехов и растительных масел.

Источники ПНЖК в рыбе:

  • Форель
  • Длинноперый тунец
  • Лосось
  • Сельдь
  • Скумбрия

Ореховые и зерновые источники ПНЖК:

  • Грецкие орехи
  • Семена подсолнуха
  • Семена льна
  • Семена Чиа
  • Семена кунжута

Масляные источники ПНЖК:

Тофу и соевые бобы также являются хорошими источниками ПНЖК.

Насколько полиненасыщенные жиры необходимы для похудения

Хотя полиненасыщенные жиры важны для здоровья организма, это не значит, что их нужно потреблять больше. Они, так же как и другие, содержат 9 калорий на грамм. Следовательно, употребляя продукты с высоким содержанием этих веществ, в организм поступает больше калорий. Их чрезмерное содержание в рационе может привести к увеличению веса и осложнить похудение.

Пытаясь похудеть, необходимо ограничить потребление жирной пищи. Большинство экспертов рекомендуют включать в рацион не более 30% от общего количества калорий из жира и ­менее 10% из насыщенных жиров. Поэтому лучше получать большую часть жира из полиненасыщенных или мононенасыщенных.

Где найти полиненасыщенные жиры

Некоторые пищевые бренды предоставляют подробную информацию о типе жира в продукте, но не все, поэтому необходимо знать, в каком продуктовом магазине можно найти товары, содержащие ПНЖК.

Молочная и мясная продукция, как правило, содержит насыщенные жиры. Бакалея (сухари и хлебобулочные изделия) нередко имеет опасные транс-жиры. Поэтому, делая покупки, необходимо избегать этих отделов.

В ряду выпечки находятся здоровые масла, которые содержат полиненасыщенные жиры. Необходимо помнить, что масла, в состав которых входит ПНЖК, при комнатной температуре жидкие. Они, как правило, хранятся на самых нижних полках под твердыми жирами. Орехи и семечки можно найти в отделе выпечки.

И конечно, нужно пополнить запас полиненасыщенных жирных продуктов в отделе свежей рыбы. Одна порция рыбы, к примеру, лосося или форели, не только обеспечивает необходимым полезным жиром, но и является хорошим источником белка. Диета, которая включает в себя белок, полезные углеводы и источники жира, поможет организму достичь желаемого результата и поддерживать здоровый вес.

Рацион современного человека изобилует потенциально токсичными веществами — полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК). Многим людям трудно определиться с тем, какие же жиры на самом деле полезны, а какие вредны. Эта статья ответит на эти вопросы и покажет, что ограничение потребления ПНЖК — важный шаг на пути к достижению и поддержанию крепкого здоровья.

Жиры, которые мы употребляем с пищей, делятся на три типа: насыщенные (в основном это животные жиры), мононенасыщенные и полиненасыщенные. Масла, получаемые из растительных и животных источников, часто содержат смеси всех этих типов жиров. Например, оливковое масло, состоящее в основном из мононенасыщенных жиров, также содержит и некоторое количество полиненасыщенных жиров. Большинство растительных масел за исключением кокосового, оливкового и пальмового содержат большое количество ПНЖК, в то время как большинство животных жиров содержат большое количество насыщенных и мононенасыщенных жиров.

Две главные группы пищевых ПНЖК — это омега-3 и омега-6. Обе группы считаются незаменимыми для человеческого организма, так как не синтезируются в нём и должны поступать с пищей. Невозможность их синтеза организмом наталкивает на мысль о том, что их незаменимость, возможно, преувеличена, ведь в случае с другими действительно незаменимыми веществами, такими как глюкоза, мононенасыщенные и насыщенные жиры, организм может синтезировать их при необходимости. К тому же, дефицит ПНЖК в организме — явление крайне редкое. Количество ПНЖК, необходимое для нормального функционирования организма, крайне мало и потребность в них легко удовлетворятся из естественных природных источников.

ПНЖК занимают очень малую часть жировой составляющей нашего организма, в то время как бо́льшая её часть приходится на насыщенные и мононенасыщенные жиры. Разумно предположить, что поступление питательных веществ в организм должно происходить именно в том соотношении, которое естественным образом уже присутствует в нём.

Одна из главных проблем ПНЖК заключается в их химической неустойчивости. Молекулы ПНЖК содержат более одной двойной связи, что делает их очень уязвимыми перед воздействиями окружающей среды. Вне нашего организма эти жиры легко прогоркают и окисляются под действием тепла, света и кислорода воздуха. Внутри него ПНЖК легко вступают в реакции с белками и сахарами, образуя токсичные побочные продукты, которые называются поздними продуктами гликирования (от английского advanced glycation end-product), наносящие большой вред организму. Кроме того, ПНЖК активнее реагируют с фруктозой, нежели с глюкозой, поэтому потребление ПНЖК следует свести к минимуму особенно в сочетании с фруктами.

Так как ПНЖК являются нестабильными жирами, их избыточное потребление приводит к тому, что будучи компонентами клеточных мембран, они делают клетки хрупкими и подверженными окислению. Такие ПНЖК способствуют окислению липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, в простонародье «плохой холестерин»), создавая тем самым очень нестабильную и атерогенную форму этого переносчика холестерина в крови.

Несмотря на незаменимость ПНЖК, чрезмерное поступление их в организм создаёт также проблемы, связанные с модулированием активности воспалительных эйкозаноидов . Сам по себе процесс воспаления важен для организма как ответ на вторжение инфекций, вирусов или при травмах, но хроническое течение этого процесса становится опасным. Умеренный воспалительный процесс стимулирует иммунную систему, а хронический угнетает её. Поэтому малые количества ПНЖК необходимы для управления воспалительными реакциями в организме, но их избыток приводит к хроническому воспалению и болезням. Небезосновательно считается, что такое хроническое воспаление является причиной практически всех болезней современности (сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, ожирение, метаболический синдром, синдром раздражённого кишечника, ревматоидный артрит, астма, рак, аутоиммунные заболевания), и что избыточное потребление ПНЖК играет в этом далеко не последнюю роль.

Правильное соотношение ПНЖК в рационе

Среди приверженцев палеолитического образа питания уже давно ведутся споры о том, каким же должно быть правильное соотношение ПНЖК омега-6 и омега-3 в рационе. Всё дело в том, что обе группы используют одни и те же метаболические пути в организме, конкурируя друг с другом, и поэтому избыток ПНЖК одной из них приводит к подавлению действия другой и наоборот. Кроме того, омега-3 считаются противовоспалительными, так как смягчают воспалительное действие омега-6. Учитывая, что зерновые растительные масла, основной частью которых являются ПНЖК омега-6, составляют значительную долю рациона современного человека, в нём создаётся избыток омега-6 и недостаток омега-3. Правильное соотношение омега-6 и омега-3 колеблется в пределах от 1:1 до 4:1, в то время как большинство людей потребляют их в соотношении порядка 20:1 и более! Общий избыток ПНЖК, да ещё и с преобладанием омега-6, неизбежно наносит вред организму.

В последние годы возросла популярность пищевых добавок с ПНЖК омега-3, в частности в виде рыбьего жира в капсулах. Несмотря на то, что могут быть как жирная рыба (лосось, сардины, сельдь), так и некоторые семена (лён), рыба всё же является более предпочтительным источником, так как она содержит их в более биодоступной для нашего организма форме в виде эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой кислот (ДГК). ПНЖК омега-3 в растительных источниках содержится в виде линоленовой кислоты (ЛК), которая в нашем организма должна пройти через цепочку сложных трансформаций прежде чем достичь состояния, в котором организм мог бы её использовать. Эффективность таких процессов крайне мала, и в организме человека только 5% ЛК преобразуется в ЭПК и ДГК.

Избыток омега-3

Как уже говорилось выше, ПНЖК омега-3 необходимы нам в малых количествах и их избыток может вызвать проблемы, так как химически они очень нестабильны, даже более нестабильны, чем омега-6. Уделяя внимание балансу омега-6 и омега-3 не стоит забывать о том, что общее количество потребляемых ПНЖК должно быть также ограничено. Лучший способ сбалансировать ПНЖК обеих групп в нужной пропорции — это свести потребление ПНЖК омега-6 к минимуму, получая при этом ПНЖК омега-3 из естественных животных источников.

Рыбий жир в капсулах как источник ПНЖК омега-3 не всегда идеальное решение, так как зачастую эти капсулы длительное время хранятся перед продажей и могут подвергаться действию солнечных лучей, что превращает ПНЖК омега-3 в них в яд для нашего организма. Намного лучшим источником можно назвать потребление омега-3 только в составе свежей жирной рыбы, в которой жир содержится в неизменённом виде. Но если по каким-то причинам регулярное питание свежей жирной рыбой не представляется для вас возможным, вы можете принимать рыбий жир в капсулах при условии, что они выпускаются известным производителем с хорошей репутацией на рынке и до продажи хранятся с соблюдением всех условий.

Избыток ПНЖК в рационе (в частности, ПНЖК омега-6 растительных масел) связывается с ростом болезней современности, так как эти жиры подвержены денатурации и окислению в организме и вне него. Общее количество потребляемых ПНЖК должно быть сведено к минимуму, при этом соотношение омега-6 и омега-3 по возможности должно быть близко к 1:1. ПНЖК омега-3 лучше всего получать из свежей жирной рыбы. Не следует подвергать ПНЖК термической обработке. По этой же причине не рекомендуется жарить на оливковом масле, несмотря на то, что содержание ПНЖК в нём довольно низко (в среднем около 10% в зависимости от сорта и производителя). Общее содержание ПНЖК в рационе не должно превышать 7-8% от общей калорийности (другие источники рекомендуют ещё меньшие количества — вплоть до 1-2%). Рекомендуется отказаться от всех растительных масел кроме кокосового, оливкового и пальмового, термически обрабатывать пищу на маслах с низким содержанием ПНЖК (топлёное масло, кокосовое масло, сало), а также ограничить потребление орехов с высоким содержанием ПНЖК омега-6, особенно жареных. Согласно этим рекомендациям, примерно 0,5 кг свежей жирной рыбы в неделю в качестве источника омега-3 будет достаточно, чтобы сбалансировать потребление омега-6.

В статье использовались материалы

Полиненасыщенные жирные кислоты в структуре своей молекулы имеют двойные связи. Алифатические кислоты, в которых двойные связи локализуются у 3-го атома углерода, со стороны метилового конца, называются полиненасыщенными жирными кислотами. Наиболее изученными жирными кислотами данного класса являются α-линолевая, эйкозагексаеновая, клупадоновая, эйкозапентаеновая и докозапентаеновая кислоты. Можно сказать, что указанные являются строительным материалом, который необходим для построения клеточных мембран. Большинство ученых считают, что более 80 процентов населения нашей страны употребляет недостаточно полиненасыщенных жирных кислот. Население многих странах СНГ потребляет значительное количество рафинированных (синтетических) жиров, при этом натуральные жиры занимают второе место. Это приводит к тому, что наш организм просто не в состоянии усвоить трансформированные жиры, к тому же они имеют канцерогенный эффект.

ɷ-3 жирные кислоты не могут образовываться в организме. Они поступают к нам только с пищей, и их еще называют эссенциальные или незаменимые жирные кислоты. Гренландия является научным центром по исследованию биологической роли данных кислот. Научно доказано, что у эскимосов, которые проживают на данной территории, концентрация холестерола в крови незначительна. У них довольно редко регистрируют инфаркты миокарда, атеросклероз сосудов и артериальную гипертонию. Исследователи установили, что в ежедневный рацион местных жителей входит около 16 грамм рыбьего жира. Это говорит о том, что именно он должен благоприятно воздействовать на сердце и кровеносные сосуды.

Полиненасыщенные жиры имеют огромное значение для здоровья человека. Регулярное употребление ω-3 кислот предупреждает развитие разнообразных патологий сосудов, сердца, пищеварительного тракта, положительно влияют на функции сперматозоидов, оптимизируют метаболизм липидов, кровяное давление, помогают при мигренях, ускоряют В рыбопродуктах, растительных льняном), овощах (шпинат, капуста, фасоль, орехи) очень много незаменимых жирных кислот. Еще одним вариантом пополнения их дефицита является прием различных биологических добавок и фармацевтических препаратов. При их использовании можно полностью обеспечить свой организм этими крайне необходимыми соединениями. На фармацевтическом рынке наиболее популярными являются добавки: «Катранол+», «Эйконол», «Полиен», «Посейдонол», «Энергомакс Рейши Омега-3» и др.

Полиненасыщенные жирные кислоты являются составной частью фосфолипидов. Данные биосоединения проявляют противоопухолевые свойства. Поэтому их недостаток приводит к различным аномалиям в структуре клеточных мембран. Полиненасыщенные жирные кислоты используют с целью профилактики новообразований в организме. Злоупотреблять такими препаратами не стоит, перед началом курса необходимо проконсультироваться со специалистами, поскольку существует ряд противопоказаний относительно их употребления. Полиненасыщенные жирные кислоты не рекомендуют людям, имеющим аллергические реакции на рыбопродукты, дисфункцию печени, детям младше семи лет. К побочным явлениям относятся: нарушения в работе органов пищеварительной системы (запоры, диарея, тошнота, рвота). Привкус во рту можно легко устранить с помощью хлеба, фруктов, соленых огурцов и соков. Люди, принимающие препараты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты, утверждают, что их самочувствие улучшилось, нормализовалось функционирование органов пищеварительной системы, а по результатам лабораторных исследований снизилась концентрация холестерола в крови.

Рада приветствовать дорогих читателей моего блога! Сегодня новости у меня не очень хорошие. Кожа стала очень сухой, появилось даже раздражение и шелушение. Как оказалось, мне необходимы полиненасыщенные жирные кислоты, где содержатся знаете? Давайте вместе разбираться: какая их роль в организме, а также польза и вред.

Витамины, жиры, белки, углеводы и микроэлементы необходимы нашему организму. Многие нужные нам вещества находятся в продуктах питания. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) не исключение. Название отталкивается от строения молекулы. Если в молекуле кислоты есть двойные связки между углеродными атомами она полиненасыщенна. Прошу не путать ПНЖК с полинасыщенными жирами. Вторые — жирные кислоты в паре с глицерином, их еще называют триглицериды. Именно они являются источником холестерина и лишнего веса.

Часто в составе диетических добавок и витаминов можно увидеть альфа-линоленовую кислоту. В таких составах можно увидеть докозагексаеновую и экозапентаеновую жирные кислоты. Это ПНЖК омега-3.

В составе препаратов можно также увидеть линолевую, арахидоновую или гамма-линоленовую кислоты. Они относятся к омега-6. Данные элементы не могут синтезироваться в нашем организме. Поэтому они так ценны. К нам они могут попасть или с пищей, или с препаратами.

В продуктах, которые вы употребляете должны обязательно содержаться ПНЖК. Если их там не будет, со временем появятся симптомы нехватки нужных веществ. Я думаю вы слышали о витамине F. Он встречается во многих витаминных комплексах. Так вот F витамин содержит омега-3 и омега-6 кислоты. Если вы будете принимать витамины, обязательно обращайте внимание на его наличие.

В чем ценность данных веществ:

  • нормализуют артериальное давление;
  • понижают холестерин;
  • эффективны в лечении угревой сыпи, различных кожных заболеваний;
  • способствуют похудению, сжигая насыщенные жиры;
  • участвуют в строении клеточных оболочек;
  • препятствуют тромбообразованию;
  • нейтрализуют любое воспаление в организме;
  • положительно влияют на репродуктивную систему.

Омега-6 и омега-3 лучше принимать не по отдельности, а вместе. Например, эскимосы употребляют эти жиры в равном соотношении. Доказательство этому низкий процент смертности от заболеваний сердца и сосудов.

Большинство ученых сошлись во мнении, что оптимальные пропорции этих жиров 5:1 (меньше всегда омега-3)

Если человек болен, то 2:1. Но так как все достаточно индивидуально, лечащий врач может посоветовать именно для вас и другое соотношение.

Продукты, богатые омега-3 и омега-6 жирами

Кислоты семейства омега-3, биологическая роль их очень велика, участвуют в строительстве биологических мембран клеток. Мембраны служат для передачи сигналов между нейронами. Влияют на состояние сетчатки глаза, сосудов и сердца, работы мозга.

Льняное масло содержит около 58% омега-3, масло сои – 7%. Этот элемент также есть в тунце -1,5г/100г, макрели-2,6г/100г. В желтке он тоже есть, хотя его и немного – 0,05г/100г.

Много омега-6 в растительных маслах. Больше всего в масле подсолнуха – 65%, кукурузном – 59%. А также масле сои – 50%. В льняном всего 14%, а в оливковом – 8%. В тунце и макрели по 1г/100г продукта. В желтке – 0,1г/100г. Эти жиры предупреждают рассеянный склероз, важны в лечении заболевания. Избавляют от артрита, регулируют сахар в крови. Показаны людям с кожными заболеваниями, болезнями печени и т.д.

Данные ПНЖК также содержатся в тофу, соевых бобах, пророщенной пшенице, стручковой фасоли. В таких фруктах, как яблоко, банан, клубника. Их содержат грецкие орехи, кунжут, семечки тыквы.

Омега-6 — польза и вред

Как понять, что вам не хватает ПНЖК или их наоборот в избытке? Заболевания воспалительного характера могут свидетельствовать об избытке полиненасыщенных жиров. Повторяющиеся депрессии, густая кровь тоже на это указывают. Если обнаружился избыток этих жирных кислот, постарайтесь исключить из рациона: грецкие орехи, растительные масла, семечки тыквы, кунжут.

Не помешает консультация врача. Ведь может быть и так, что вышеперечисленные симптомы не связаны с омега-6. При нехватке этого вещества также, как и при его избытке наблюдается густая кровь. А еще, повышенный холестерин. При избытке и при недостатке кислот этого типа могут быть схожие симптомы. На недостаток данных полиненасыщенных жиров может указывать:

  • дряблая кожа;
  • ожирение;
  • слабый иммунитет;
  • бесплодие у женщин;
  • гормональные нарушения;
  • заболевания суставов и проблемы с межпозвоночными дисками.

Сложно переоценить пользу жиров данного типа. Благодаря им в нашем организме ускоряется вывод токсинов. Улучшается работа сердца и состояние сосудов. Снижается риск психических заболеваний. Увеличивается активность мозга. Улучшается рост ногтей и волос, их внешний вид. В сутки взрослому нужно употреблять не менее 4,5-8 г этой ПНЖК.

Чем грозит недостаток или избыток омега-3

Недостаток полезных жиров омега-3 проявляется в ломкости ногтей, разного рода высыпаниях и шелушении кожи (например, перхоти). Увеличивается давление и появляются проблемы с суставами.

Если в организме этой ПНЖК слишком много, то появляются частые диареи, проблемы с пищеварением. Также гипотония и кровотечения, могут быть связаны с его переизбытком.

В сутки вы должны употреблять жиров данного типа не менее 1 — 2,5 г

Омега-3 имеют большую ценность для нашего организма, потому что:

  • Укрепляют сосуды и улучшают работу сердца;
  • Нормализуют содержание сахара в крови;
  • Восстанавливают нервную систему;
  • Улучшают работу щитовидной железы;
  • Принимают участие в строительстве клеточных мембран;
  • Блокируют воспалительные процессы.

При недостатке этих жиров постарайтесь ежедневно употреблять перечисленные продукты

Фактов о жирах, правильное количество для здорового питания

Жир играет жизненно важную роль в диете. Это одно из трех основных питательных веществ, необходимых организму, наряду с углеводами и белками. Жир дает энергию и помогает организму усваивать определенные витамины из продуктов. Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020-2025 годы, не более 20–35% дневных калорий должны поступать из жира, чтобы оставаться в допустимом диапазоне распределения макроэлементов (Министерство сельского хозяйства США [USDA] и U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб [HHS], 2020 г.). Все калории поступают из одного из четырех возможных источников: жиров, углеводов, белков и алкоголя. При девяти калориях на грамм жир дает больше калорий на грамм, чем остальные три. Научные исследования доказали, что необходимо учитывать типы жиров.

Исторически, когда ученые узнали о жирах, были популярны обезжиренные и обезжиренные диеты, но это противоречит тому, что сейчас известно о роли жира в организме. Теперь понятно, что тип жира, потребляемого из различных источников пищи, в большей степени влияет на здоровье; то есть разница в воздействии на здоровье «хороших» полезных жиров и «плохих» вредных жиров (Гарвард Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чана [Гарвард], 2019 г.). Вместо того, чтобы сокращать общее потребление жиров до диеты с низким содержанием жиров, следует сосредоточиться на выборе большего количества полезных ненасыщенных жиров и ограничении вредных насыщенных жиров.

Насыщенные жиры:

Насыщенные жиры — это нездоровый диетический жир, поскольку они связаны с сердечными заболеваниями и другими проблемами со здоровьем. Избыток насыщенных жиров в рационе повышает уровень холестерина ЛПНП, что может привести к накоплению холестерина в артериях, повышая риск сердечных заболеваний и инсульта (American Heart Association, n.д.). Чаще всего он является твердым при комнатной температуре и в больших количествах содержится в продуктах животного происхождения, тропических маслах и полностью гидрогенизированных маслах.

Полностью гидрогенизированные масла (FHO) создаются из растительных масел, которые были химически модифицированы для превращения их в твердый жир. Процесс, называемый гидрогенизацией, добавляет водород и превращает масло из ненасыщенного жира в насыщенный. Пищевые продукты с FHO более стабильны при хранении, хотя в избытке этот тип жира вреден для здоровья потребителя (Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания [CFSAN], 2018a).

Источники пищевых продуктов:
Полностью гидрогенизированные масла, жирная говядина, баранина, свинина, мясо птицы с кожей, сало, жир, маргарин, цельное или обезжиренное (2%) молоко и другие молочные продукты, изготовленные из цельного или обезжиренного жира (2%) молоко, включая сливки, масло и сыр; масла на основе тропических растений, такие как пальмовое масло, косточковое пальмовое масло и кокосовое масло; продукты с высокой степенью обработки, включая картофельные чипсы, закуски, хлебобулочные изделия, крекеры, корки для пирогов, жареные продукты и жирные продукты, такие как пицца

Ежедневное потребление:
В соответствии с диетическими рекомендациями (USDA & HHS, 2020), потребление насыщенных жиров следует ограничивать до менее 10% от общей суточной калорийности. Чтобы еще больше снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, Американская кардиологическая ассоциация (без даты) рекомендует ограничивать насыщенные жиры до 5–6% от общей суточной калорийности.

На основе диеты, содержащей 2000 калорий:

  • От 44 до 78 граммов из всего жиров
  • от 11 граммов (5%) до 22 граммов (10%) насыщенных жиров

Изменения в диете:

  • Замени насыщенных жиров ненасыщенными жирами, особенно полиненасыщенными жирами, для снижения уровня холестерина ЛПНП и риска сердечно-сосудистых заболеваний (USDA & HHS, 2020).Эти полезные жиры снижают «плохой» холестерин ЛПНП и улучшают соотношение общего холестерина к «хорошему» холестерину ЛПВП, снижая риск сердечных заболеваний. Помните, что при замене насыщенных жиров ненасыщенными жирами следует держать общее суточное потребление жиров в рекомендуемых пределах от 20% до 35% калорий.
  • Включите в свой рацион много фруктов, овощей, цельнозерновых, нежирных молочных продуктов, орехов, семян и бобов. Эти продукты от природы содержат мало насыщенных жиров.
  • Заменяйте красное мясо домашней птицей или рыбой без кожи несколько дней в неделю.Вместо того, чтобы есть жареное мясо, птицу и рыбу, выбирайте те, которые были приготовлены на гриле, запеченные, жареные или приготовленные на гриле. Ешьте несколько постных блюд каждую неделю.
  • При выпечке используйте вместо жира яблочное пюре, пюре из чернослива или протертую фасоль. Замените половину или весь жир, но обратите внимание, что текстура запеченного продукта будет другой. Попробуйте поэкспериментировать с разными соотношениями замен.
  • Прочтите этикетки с пищевыми продуктами, чтобы определить, сколько и каких жиров содержится в пищевых продуктах.Также ищите добавленные ингредиенты в нежирных продуктах. Производители продуктов питания часто добавляют сахар и натрий при снижении содержания жира в продуктах.

Другая информация о гидрогенизированных маслах:

Трансжиры, содержащиеся в искусственных частично гидрогенизированных маслах (PHO), как известно, увеличивают риск сердечных заболеваний за счет повышения уровня холестерина ЛПНП и снижения уровня холестерина ЛПВП; и поэтому цель состоит в том, чтобы потреблять как можно меньше трансжиров (CFSAN, 2018a). В результате производителям пищевых продуктов больше не разрешается добавлять PHO в продукты питания, предотвращая ежегодно тысячи сердечных приступов и смертей (CFSAN, 2018b).Хотя в рационе присутствуют некоторые природные трансжиры, хотя их очень мало, PHO на протяжении многих лет были основным источником трансжиров в рационе.

Поскольку FHO являются насыщенными жирами и не содержат трансжиры, как PHO, их использование разрешено; однако в избытке они вредны для здоровья сердца. Переход от PHO к FHO безопаснее для наших продуктов питания; тем не менее, ограничение насыщенных жиров и вместо них выбор ненасыщенных жиров по-прежнему является лучшим вариантом.

Полезные для сердца жиры

Есть два типа полезных для сердца жиров: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.Эти два ненасыщенных жира могут повышать уровень холестерина, уменьшать воспаление, стабилизировать сердечный ритм и играть роль в других функциях организма. Ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре и в основном содержатся в растительной пище, включая орехи, семена, авокадо, оливки и масла (Harvard, 2018). Рыба также является источником ненасыщенных жиров. Большинство продуктов содержат комбинацию разных типов жиров.

Несмотря на то, что ненасыщенные жиры являются полезными для сердца, они все же содержат девять калорий на грамм, поэтому следует учитывать, что размеры порций полезных жиров не выходят за пределы рекомендуемого суточного потребления и не превышают суточные потребности в калориях.

Мононенасыщенные жиры:

Мононенасыщенные жиры могут снизить риск сердечных заболеваний и инсульта за счет снижения уровня холестерина ЛПНП. Рекомендуется, оставаясь в пределах рекомендованного диапазона потребления, больше моно- и полиненасыщенных жиров вместо насыщенных (Национальная медицинская библиотека США, 2020a).

Источники продуктов питания:
Источники мононенасыщенных жиров включают нетропические растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, арахисовое, сафлоровое и кунжутное масла, а также авокадо, орехи и семена.Эти масла обычно являются жидкими при комнатной температуре, но начинают затвердевать при более низких температурах охлаждения.

Изменения в диете:

  • Съешьте орехи на перекус. Помните о размере порций, так как орехи высококалорийны. Рекомендуемый размер порции орехов — одна унция. Например, унция миндаля — это примерно 23 миндаля.
  • Используйте рапсовое или оливковое масло вместо сливочного масла и других твердых жиров. См. Рисунок 1 для масел с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.
  • Чтобы заменить масло или масло для здоровья сердца в рецептах, используйте следующую конверсию:
Масло / маргарин / шортенинг Масло
1 чайная ложка ¾ чайная ложка
1 столовая ложка 2¼ чайная ложка
чашки 3 столовые ложки
чашки ¼ чашки
½ чашки ¼ чашки + 2 столовые ложки
чашки ½ чашки
¾ чашки ½ чашки + 1 столовая ложка
1 чашка ¾ чашки

Полиненасыщенные жиры:

Полиненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, что, в свою очередь, может снизить риск для сердца болезнь и инсульт.Они содержат важные питательные вещества, которые позволяют организму работать эффективно и правильно. Масла, богатые полиненасыщенными жирами, также вносят в рацион витамин Е, который действует как антиоксидант, помогает с кровотоком и восстанавливает ткани тела.

Полиненасыщенные жиры включают незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые необходимы для функционирования мозга и роста клеток. Организм не вырабатывает незаменимые жирные кислоты, поэтому они могут поступать только с пищей или добавками. Жирные кислоты омега-3 полезны для сердца, снижая уровень триглицеридов, регулируя сердечный ритм, замедляя образование бляшек в артериях и немного снижая кровяное давление.Жирные кислоты омега-6 помогают контролировать уровень сахара в крови, снижают риск диабета и понижают кровяное давление (Национальная медицинская библиотека США, 2020b).

Источники продуктов питания:
Растительные масла, такие как сафлоровое, кукурузное, соевое и подсолнечное масла; орехи, семена, тофу и соевые бобы; рыба, в том числе лосось, скумбрия, сельдь, тунец-альбакор и форель. Масло канолы, хотя и содержит больше мононенасыщенных жиров, также является хорошим источником полиненасыщенных жиров.

Изменения в рационе питания :

  • Ешьте рыбу вместо красного мяса не реже двух раз в неделю.
  • Добавляйте орехи и семена в блюда и закуски.
  • Используйте масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров вместо сливочного масла или маргарина. См. Диаграмму 1 для анализа масел с высоким содержанием полиненасыщенных жиров.

Рис. 1. Источник изображения: Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы.

Рецепт смешанных орехов пикантности

8 порций | размер порции: чашки

Время приготовления: 10 минут
Время приготовления: 20 минут

При приготовлении этого рецепта начните с чистых столешниц и посуды.Вымойте руки водой с мылом.

Ингредиенты

  • Антипригарный кулинарный спрей
  • ½ стакана грецких орехов
  • стакана пепитас (тыквенных семечек), несоленого
  • стакана ядер подсолнечника, несоленого
  • ½ стакана кешью, несоленого
  • ½ стакана миндаля — целиком или нарезанный, несоленый
  • 2 столовые ложки кленового сиропа
  • чайной ложки кайенского перца
  • ¼ чайной ложки молотого имбиря

Указания

Разогрейте духовку до 325 ° F.Накройте форму для выпечки пергаментной бумагой и сбрызните небольшим количеством антипригарного кулинарного спрея. Смешайте грецкие орехи, пепитас, ядра подсолнечника, кешью и миндаль в средней миске. Добавьте кленовый сироп, кайенский перец и имбирь, перемешивая с орехами и семенами. Переложите покрытые оболочкой орехи и семена в подготовленную форму для выпечки и равномерно распределите в один слой. Выпекать, помешивая, примерно 15-20 минут, пока не станет слегка поджариваться. Вынуть из духовки и остудить.

На порцию чашки: 210 калорий, 17 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 0 мг холестерина, 0 мг натрия, 10 г углеводов, 3 г добавленных сахаров, 3 г пищевых волокон, 6 г белка

Рецепт, адаптированный из Giant Food Recipe Center: пикантные орехи

Список литературы

U.S. Министерство сельского хозяйства и Министерство здравоохранения и социальных служб США. (Декабрь 2020 г.). Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы . (9-е изд.).

Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. (2019, 22 мая). Жиры и холестерин . Источник питания.

Американская кардиологическая ассоциация. (нет данных). Насыщенные жиры . Проверено 16 июля, 2021.

Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания. (2018, 18 мая). Транс-жиры . U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.

Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания. (2018, 18 маяб). Окончательное определение в отношении частично гидрированных масел . Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.

Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. (2018, 24 июля). Типы жиров . Источник питания.

Национальная медицинская библиотека США. (2020, 26 мая). Факты о мононенасыщенных жирах . MedlinePlus.

Национальная медицинская библиотека США.(2020, 26 мая). Факты о полиненасыщенных жирах . MedlinePlus.

Мононенасыщенные жиры по сравнению с полиненасыщенными жирами

Сравнение мононенасыщенных жиров и полиненасыщенных жиров

Большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют включать больше ненасыщенных
жиров, чем насыщенные продукты в нашем ежедневном рационе. Что касается ненасыщенных жиров,
выбор — мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры. Вот как они
сравнивать друг с другом по химической структуре, типичным источникам питания и здоровью
преимущества.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенный жир имеет одинарную двойную связь в углероде жирной кислоты.
цепь. Остальные атомы углерода в цепи связаны одинарной связью. В
обозначение «ненасыщенный» означает, что молекулы жира содержат меньше, чем
максимальное количество атомов водорода из-за двойных связей. Мононенасыщенный
жиры являются жидкими при комнатной температуре и полутвердыми или твердыми при охлаждении. Они
имеют более высокую температуру плавления, чем полиненасыщенные жиры, и более низкую температуру плавления
чем насыщенные жиры.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенный жир имеет две или более двойных связей между атомами углерода в
цепь жирных кислот. Как и мононенасыщенные жиры, они прочны в помещении.
температура и загустение при охлаждении. Они имеют более низкую температуру плавления, чем
мононенасыщенные жиры. Некоторые полиненасыщенные жиры являются жирными кислотами омега-3 и омега-6.
кислоты, незаменимые жирные кислоты, которые наш организм не может производить, но жизненно важны для
нормальный обмен веществ. Такие жиры необходимо получать с пищей.

Источники пищи

Мононенасыщенные жиры содержатся в различных фруктах, орехах и овощах.Общие пищевые источники включают авокадо, оливки, масло канолы, кукурузное масло, виноградные косточки.
масло, арахисовое масло, сафлоровое масло, кунжутное масло, миндаль, кешью, орехи макадамия,
арахис, фундук и орехи пекан. Их также можно найти в продуктах животного происхождения, таких как
как треска, красное мясо и цельное молоко. Например, говяжий жир примерно на 50% ненасыщен.
толстый.

Полиненасыщенные жиры в основном содержатся в жирной рыбе, орехах и семенах, но
также в водорослях, листовой зелени и криле. Источники питания на растительной основе включают тыкву.
семена, сафлоровое масло, семена подсолнечника, подсолнечное масло, кукурузное масло, соевые бобы, соя
масло, соевое молоко, хлопковое масло, фундук и грецкие орехи.Хорошие источники жирной рыбы
сельдь, скумбрия, лосось, форель и тунец.

Рекомендации по охране здоровья

По сравнению с насыщенными жирами и трансжирами, мононенасыщенными и
полиненасыщенные жиры считаются «хорошими» жирами с точки зрения диетического здоровья.
перспективы, потому что они полезны для вашего сердца, уровня холестерина и
общее состояние здоровья. Они также могут снизить риск диабета 2 типа.
Полиненасыщенные жиры имеют преимущество для здоровья перед мононенасыщенными.
жиры, особенно богатые омега-3 жирными кислотами (обычно
жирная рыба).Эти соединения снижают риск ишемической болезни сердца, а также могут защищать от
нерегулярное сердцебиение и помогает снизить уровень артериального давления.

Срок годности

Оба типа жиров прогоркают намного быстрее, чем насыщенные жиры, хотя
мононенасыщенные жиры служат дольше, чем полиненасыщенные. Большинство масел,
с высоким содержанием ненасыщенных жиров — моно- или полиненасыщенных — обычно портятся
в течение нескольких недель при комнатной температуре. Они станут протухшими еще быстрее, если
приготовлено.

Разница между мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами

Основное различие — мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры

Многие люди считают, что все жиры вредны и вызывают ожирение. Но это ложное предположение; вам необходимо определенное количество жиров в вашем ежедневном рационе, чтобы поддерживать здоровье вашего тела. Есть два типа ненасыщенных жиров, известных как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры; один из этих типов полезнее другого. Поэтому важно понимать разницу между мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, чтобы выбрать здоровый вариант. Жирные кислоты в мононенасыщенных жирах имеют одинарные связи и только одну двойную связь, тогда как жирные кислоты в полиненасыщенных жирах имеют одинарные связи и более одной двойной связи. Это основное различие между мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. И мононенасыщенные, и полиненасыщенные жиры связаны с положительными последствиями для здоровья, и эти жиры могут помочь поддерживать здоровое функционирование вашего тела. В этой статье исследуются различия в химических и физических свойствах мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Что такое мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенный жир — это молекула жира, которая состоит из двух типов более мелких молекул, известных как моноглицерид и жирные кислоты. Эти жирные кислоты имеют только одну двойную связь. Жирные кислоты состоят из длинных цепочек атомов углерода (C), и некоторые из этих атомов углерода связаны одинарными связями (-C-C-). Жирные кислоты, содержащие двойные связи, могут реагировать с водородом с образованием насыщенных жиров.

Оливки и оливки являются источником мононенасыщенных жиров

Что такое полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенный жир — это жир или жирная кислота, имеющая как одинарные, так и двойные связи.Орехи, семена, водоросли, листовая зелень, рыба и криль считаются богатыми источниками полиненасыщенных жиров. Эти жиры очень подвержены окислению. Когда продукты, богатые полиненасыщенными жирами, подвергаются воздействию атмосферы, они подвержены дальнейшему окислению и прогорканию.

Семена подсолнечника богаты полиненасыщенными жирами.

Разница между мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами

Различия между мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами можно разделить на следующие категории.

Определение

Мононенасыщенный жир: Мононенасыщенный жир — это жир или жирная кислота, имеющая только одну двойную связь в их молекулярной структуре.

Полиненасыщенные жиры: Полиненасыщенные жиры — это жир или жирная кислота, которые имеют более одной двойной связи в своей структуре.

Температура плавления

Мононенасыщенные жиры: Мононенасыщенные жиры имеют более высокую температуру плавления, чем полиненасыщенные жирные кислоты. Они являются жидкостями при комнатной температуре и полутвердыми или твердыми веществами при охлаждении.

Полиненасыщенные жиры: Полиненасыщенные жиры имеют более низкую температуру плавления, чем мононенасыщенные жирные кислоты. Благодаря своей химической структуре ненасыщенные жиры имеют жидкую консистенцию при комнатной температуре.

Наиболее распространенные примеры

Мононенасыщенные жиры : Пальмитолеиновая кислота (16: 1 n-7), цис-вакценовая кислота (18: 1 n-7) и олеиновая кислота (18: 1 n-9) являются общими примерами.

Олеиновая кислота

Полиненасыщенные жиры: Омега-3 жирные кислоты, такие как эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и жирные кислоты омега-6, такие как гамма-линоленовая кислота (GLA), арахидоновая кислота (AA) и дигомо-гамма. -линоленовая кислота (DGLA) являются примерами.

Линолевая кислота

Самые распространенные источники

Мононенасыщенные жиры : Общие источники включают,

  • Кулинарные масла, такие как оливковое масло, кунжутное масло и масло канолы
  • Арахисовое масло
  • Орехи, такие как арахис и кешью
  • Авокадо
  • Оливки
  • Семена кунжута
  • Здоровые пасты с маркировкой «высокоолеиновая»
  • Красное мясо
  • Цельномолочные продукты
  • Зерновые и сопутствующие продукты, такие как кукурузное масло, попкорн, цельнозерновая пшеница

Полиненасыщенные жиры: Полиненасыщенные жиры находятся в

  • Семена, такие как семена подсолнечника, семена тыквы, семена льна и семена чиа
  • Кулинарные масла, включая кукурузное, сафлоровое и соевое масло
  • Орехи, такие как кедровые и грецкие орехи
  • Жирная рыба, включая лосось, скумбрию, сельдь и тунец
  • Водоросли

Восприимчивость к окислению

Мононенасыщенные жиры : Когда мононенасыщенные пищевые продукты подвергаются воздействию атмосферы, они подвержены дальнейшему окислению и прогорканию.

Полиненасыщенные жиры: Когда полиненасыщенные пищевые продукты подвергаются воздействию атмосферы, они подвержены дальнейшему окислению и прогорканию, а их скорость окисления выше по сравнению с мононенасыщенными жирами.

Аспекты здоровья

Мононенасыщенные жиры: Мононенасыщенные жиры имеют различные преимущества для здоровья.

  • Снижает риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний, снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой холестерин) и увеличивает холестерин ЛПВП (хороший холестерин)
  • Снижение риска ревматоидного артрита

Полиненасыщенные жиры: Полиненасыщенные жиры имеют различные преимущества для здоровья.

  • Снижение риска развития рака
  • Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, агрегации тромбоцитов и гипертонии
  • Они обладают противовоспалительными свойствами и более низкими маркерами воспаления в крови, такими как С-реактивный белок и интерлейкин 6.
  • Добавки для детей с аутизмом и пациентов с болезнью Альцгеймера
  • Снижение риска ревматоидного артрита
  • Помогите контролировать уровень холестерина

Воспалительные свойства

Мононенасыщенные жиры: Мононенасыщенные жиры обладают противовоспалительными свойствами, которые полезны для здоровья человека.

Полиненасыщенные жиры: Полиненасыщенные жиры обладают противовоспалительным и провоспалительным действием. Например, ω-6 жирные кислоты связаны с провоспалительными эффектами, которые могут вызывать негативные последствия для здоровья.

В заключение, как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры играют в организме человека несколько ролей. Помимо того, что они являются основным компонентом накопленного жира, они также служат важными строительными блоками клеточных мембран и регулируют воспалительные процессы.С точки зрения питания и мононенасыщенные, и полиненасыщенные жиры лучше, чем насыщенные. Но они в равной степени энергетически насыщенные молекулы, поэтому вы должны потреблять их на уровне самоконтроля, поскольку они могут включать калории в ежедневный рацион.

Список литературы

Окуяма, Х., Итикава, Ю., Сун, Ю., Хамазаки, Т. и Лэндс, W.E.M. (2006). ω3 жирные кислоты эффективно предотвращают ишемическую болезнь сердца и другие заболевания с поздним началом — синдром избыточной линолевой кислоты. В Окуяме Х.Профилактика ишемической болезни сердца. Всемирный обзор питания и диетологии . С. 83–103.

Риччиотти, Эмануэла и Фицджеральд, Гаррет, А. (2011). Простагландины и воспаление. Журнал Американской кардиологической ассоциации , 31 (5): 986–1000.

Скорлетти, Э. и Бирн, К. Д. (2013). Омега-3 жирные кислоты, метаболизм липидов в печени и неалкогольная жировая болезнь печени. Ежегодный обзор питания , 33 (1): 231–48.

Vafeiadou K, Weech M, Altowaijri H, et al.Замена насыщенных жиров ненасыщенными не повлияла на функцию сосудов, но положительно повлияла на липидные биомаркеры, E-селектин и артериальное давление: результаты рандомизированного контролируемого исследования диетических вмешательств и функции VAScular (DIVAS). Am J Clin Nutr. 2015 июл; 102 (1): 40-8.

Де Соуза Р.Дж., Менте А., Маролеану А. и др. Потребление насыщенных и транс-ненасыщенных жирных кислот и риск общей смертности, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ наблюдательных исследований.BMJ 2015; 351: 1-16.

Изображение предоставлено:

«Оливковое масло» Университета штата Орегон (CC BY-SA 2.0) через Flickr

«Семечки Gfp-подсолнечника» Иньань Чен — www.goodfreephotos.com (галерея, изображение), (общественное достояние) через Commons Wikimedia

«Олеиновая кислота на основе-xtal-1997-2D-скелет» Бена Миллса — собственная работа, (общественное достояние) через Commons Wikimedia

«Сокращенная формула линолевой кислоты» Вольфганга Шефера — создана с помощью Microsoft (R) Paint 5.1 (Public Domain) через Commons Wikimedia

полезных для сердца жиров — имеет значение тип, а не количество

Сентябрь 2013 Выпуск

Полезные для сердца жиры — имеет значение тип, а не количество
Джилл Вайзенбергер, MS, RD, CDE
Сегодняшний диетолог
Vol.15 № 9 стр. 14

Помнят ли ваши клиенты и пациенты, когда в 80-е годы жир считался плохим? К счастью, отпала когда-то распространенная рекомендация не есть ничего, кроме нежирной пищи и обезжиренных закусок. Сегодня специалисты по питанию советуют своим клиентам есть больше продуктов с полезными для сердца жирами, таких как орехи и оливки.

Когда Кэрол Плоткин, MS, RD, CDN, ACSM, специалист по здоровью и фитнесу, владеющая On Nutrition в Рочестере, штат Нью-Йорк, работает с клиентами, которые хотят избегать жиров, она демонстрирует им преимущества умеренного употребления жиров.«Они рады узнать, что жиры помогают нам усваивать некоторые питательные вещества и повышают чувство насыщения. Они почти удивлены и счастливы, что некоторые жиры защищают сердце, — говорит она.

В последние годы ученые и медицинские работники пришли к более четкому пониманию того, что типы жиров, а не их количество, могут положительно влиять на риск сердечно-сосудистых заболеваний.1 Высокое потребление насыщенных жиров связано с более высокими уровнями как общего холестерина, так и ЛПНП. холестерин, оба фактора являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).Исследования также связывают трансжиры с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний2. С другой стороны, ненасыщенные жиры, как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные, обладают кардиозащитным действием.

Замена одного типа жиров другим
В среднем насыщенные жиры составляют 11% от общего количества калорий в рационе, что выше рекомендованных 7–10 %2. «Текущие рекомендации заключаются в замене насыщенных жирных кислот. с ненасыщенными жирами », — говорит Пенни Крис-Этертон, доктор философии, доктор медицинских наук, выдающийся профессор питания в Университете штата Пенсильвания.

Мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жирные кислоты, также известные как жирные кислоты омега-9, очень сильно защищают сердце, говорит Лия Гиллингем, доктор философии из Центра функциональных пищевых продуктов и нутрицевтиков Ричардсона при Университете Манитобы. в Канаде. Обзор 2011 года, опубликованный в журнале Annals of Nutrition and Metabolism , показывает, что мононенасыщенные жирные кислоты связаны с небольшим, но значительным влиянием как на систолическое, так и на диастолическое артериальное давление по сравнению с диетой с низким содержанием мононенасыщенных жирных кислот.По словам Гиллингема, они также улучшают чувствительность к инсулину, заменяя насыщенные жирные кислоты или углеводы в рационах как здоровых, так и инсулинорезистентных людей. Воздействие мононенасыщенных жирных кислот на липиды различается (см. Таблицу ниже).

Когда мононенасыщенные жирные кислоты заменяют насыщенные жирные кислоты, ЛПНП и общий холестерин снижаются на 6–10%. Не влияет на холестерин ЛПВП, хотя мононенасыщенные жирные кислоты благоприятно снижают отношение общего холестерина к холестерину ЛПВП.Однако уровни как ЛПВП, так и триглицеридов улучшаются, когда мононенасыщенные жирные кислоты заменяют углеводы.

Новые исследования также показывают, что мононенасыщенные жирные кислоты могут вызывать заметное сокращение абдоминального жира. В исследовании, представленном на научных сессиях Американской кардиологической ассоциации (AHA) в 2013 году в Новом Орлеане, испытуемые, которые ежедневно потребляли смузи с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (из высокоолеинового масла канолы, а также традиционного масла канолы) в течение четырех недель как часть веса. При соблюдении диеты, полезной для сердца, количество жира в брюшной полости уменьшилось на 1.6%. Абдоминальный жир не изменился у тех, кто употреблял смузи с низким содержанием мононенасыщенных жиров.4

Полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жирные кислоты включают как омега-3, так и омега-6 жирные кислоты. «Полиненасыщенные жиры снижают уровень ЛПНП и общего холестерина на 8–12% по сравнению с насыщенными жирными кислотами», — говорит Гиллингем. По ее словам, потребление EPA и DHA, длинноцепочечных жирных кислот омега-3, содержащихся в холодноводной рыбе, может улучшить уровень триглицеридов в крови и холестерина ЛПВП.По ее словам, альфа-линоленовая кислота (ALA), короткоцепочечная жирная кислота омега-3, содержащаяся в некоторых растениях, а также две длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 благотворно влияют на кровяное давление и чувствительность к инсулину.

AHA рекомендует есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю, чтобы получить EPA и DHA, а также регулярно употреблять масла, грецкие орехи и другие продукты, богатые ALA.5 К сожалению, американцы потребляют в среднем одну рыбную муку каждые 10 дней, и это включает рыбные палочки и жареную рыбу, которые обычно содержат мало омега-3 жиров.Омега-3 жирные кислоты составляют лишь около 10% от общего количества потребляемых полиненасыщенных жиров. По словам Гиллингема, большая часть потребляемых омега-3 поступает из растительной АЛК, но американцам нужно больше из ЭПК и ДГК.

Исследования показывают, что жирные кислоты омега-6 также могут иметь кардиозащитное действие. Некоторые потребители и медицинские работники выразили обеспокоенность по поводу потребления слишком большого количества жирных кислот омега-6 из опасения нарушить соотношение омега-6 и омега-3, но многие эксперты теперь говорят, что не стоит беспокоиться.Хотя когда-то считалось, что жирные кислоты омега-6 увеличивают содержание арахидоновой кислоты, предшественника воспалительных соединений, исследователи обнаружили, что это неправда, говорит Крис-Этертон.

В 2009 году AHA опубликовало научное сообщение об омега-6 жирных кислотах и ​​риске сердечно-сосудистых заболеваний.6 В нем говорилось, что, хотя увеличение количества омега-3 жиров снижает риск ишемической болезни сердца (ИБС), из этого не следует, что снижение жиры омега-6 будут делать то же самое. Исследователи пришли к выводу, что потребление от 5% до 10% калорий из жирных кислот омега-6 снижает риск ИБС.В настоящее время американцы потребляют в среднем 7% калорий из жирных кислот омега-6.7 Если рекомендовать американцам снизить их потребление, это скорее повысит, чем снизит риск ИБС. Эту позицию подкрепляет отчет о совместном заседании Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (ФАО) и Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) 2008 г. по вопросу о жирах и жирных кислотах для здоровья человека. В отчете сделан вывод, что нет никаких оснований для конкретного соотношения омега-6 и омега-3 жирных кислот и что соответствующее потребление жиров омега-6 составляет 2.От 5% до 9% энергии 8

Омега-6 жирные кислоты несколько снижают уровень холестерина ЛПВП, говорит Гиллингем. Однако значительное улучшение общего холестерина и холестерина ЛПНП более чем компенсирует этот эффект, что приводит к благоприятному снижению отношения общего холестерина к холестерину ЛПВП по сравнению с насыщенными жирными кислотами, говорит Гиллингем.

Независимо от заявлений, сделанных AHA, ФАО и ВОЗ, многие люди все еще сомневаются в этих выводах и считают, что следует уменьшить количество жирных кислот омега-6, поскольку они конкурируют с жирными кислотами омега-3 за те же ферменты, что приводит к развитие провоспалительных или противовоспалительных соединений.«Недавний повторный анализ Сиднейского диетического исследования сердца показал, что потребление омега-6 жирных кислот на уровне 15% от энергии привело к увеличению показателей смертности от всех причин, ишемической болезни сердца и сердечно-сосудистых заболеваний среди мужчин с недавно перенесенной коронарной болезнью сердца. событие », — объясняет Джиллингем.

Поскольку в настоящее время потребление омега-6 жирных кислот в США составляет 7% от калорий и в рамках диетических рекомендаций, следует сосредоточить внимание на увеличении количества омега-3 жирных кислот, особенно EPA и DHA, что неизбежно приведет к снижению уровня омега-6. к соотношению омега-3, добавляет она.

Обучение клиентов
Согласно исследованию «Продовольствие и здоровье», проведенному в 2013 году Международным фондом информации о продуктах питания (IFIC) 9, 78% американцев заявили, что они заинтересованы в том, чтобы узнать, что есть, а не чего не есть. С этим не согласились только 16% респондентов. Более того, согласно IFIC, соответствующие сообщения являются действенными, позитивными и вдохновляющими, и они побуждают потребителей делать свой собственный выбор. Ниже приведены некоторые примеры:

• Ешьте жирную рыбу не реже двух раз в неделю.

• Перекусите горстью орехов вместо сладостей.

• Добавьте текстуру и кремообразность бутерброду с авокадо.

• При выпекании замените 1/4 стакана сливочного масла 3 т оливкового или канолового масла.

• Замените все или половину масла в рецепте маслом канолы.

• Проверьте списки ингредиентов рапсового, подсолнечного, соевого или оливкового масла. Выбирайте их вместо частично гидрогенизированных масел.

Плоткин часто описывает здоровое питание, показывая своим пациентам пирамиду средиземноморской диеты, в которую входят полезные жиры в виде оливкового масла, орехов и жирной рыбы. Подчеркивая важность размера порций, она показывает своим пациентам расфасованные орехи, чтобы продемонстрировать правильное количество. Более того, она рекомендует им обжаривать пищу в небольшом количестве растительного масла и при необходимости добавлять дополнительную влагу в бульон.

— Джилл Вайзенбергер, MS, RD, CDE, является внештатным писателем и консультантом по питанию и диабету в пищевой промышленности, включая Omega-9 Oils и Good Fats 101.Она имеет частную практику в Ньюпорт-Ньюсе, штат Вирджиния, и является автором книги «Снижение веса при диабете — неделя за неделей ».

Ресурсы
Американская кардиологическая ассоциация Fats 101 содержит простой раздел вопросов и ответов, который включает ответы на такие вопросы, как «Могут ли жиры быть частью здорового питания?» Сайт позволяет легко узнать больше о семействе Fats, различных типах жиров, обозначенных как Bad Fats Brothers и Better Fats Sisters.Посетите www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/FatsAndOils/Fats101/Fats-101_UCM_304494_Article.jsp.

Good Fats 101 (www.goodfats101.com) — это небрендовый веб-сайт, поддерживаемый Dow AgroSciences Omega-9 Oils. В нем представлены рецепты и различные инструменты, в том числе список покупок, руководство по чтению этикеток, информационные бюллетени и таблица с указанием источников и свойств омега-3, -6 и -9 жирных кислот.

Oldways (http://oldwayspt.org) — некоммерческая образовательная организация по вопросам питания и питания.Вы найдете загружаемые раздаточные материалы, в том числе «Пирамиду средиземноморской диеты», «12 отличных способов употребления авокадо», «12 отличных способов употребления арахиса и арахисового масла» и многое другое. Кроме того, на сайте представлены полезные для сердца рецепты в средиземноморском стиле.

Товарные доски, такие как следующие, предлагают различные раздаточные материалы, рецепты и другую информацию о полезных жирах:

• Миндальный совет Калифорнии (www.almondboard.com)

• Калифорнийские авокадо (www.californiaavocado.com)

• Калифорнийские спелые оливки (www.calolive.org)

• Калифорнийский ореховый совет (www.walnuts.org)

• Доска Hass Avocado (www.avocadocentral.com)

• Национальный совет по арахису (www.nationalpeanutboard.org)

— JW

Ссылки
1. Министерство сельского хозяйства США, Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев, 2010 . 7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США; 2010: 24.

2. Министерство сельского хозяйства США, Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев, 2010 . 7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США; 2010: 25.

3. Schwingshackl L, Strasser B, Hoffmann G. Влияние мононенасыщенных жирных кислот на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ. Энн Нутр Метаб . 2011; 59 (2-4): 176-186.

4. Лю X. Влияние масла канолы и диеты с высоким содержанием олеинового масла на массу жира в брюшной полости у лиц с риском метаболического синдрома. Документ представлен на научных сессиях EPI / NPAM 2013 Американской кардиологической ассоциации; 21 марта 2013; Новый Орлеан, Луизиана.

5. Крис-Этертон П.М., Харрис В.С., Аппель Л.Дж. Потребление рыбы, рыбий жир, омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания. Тираж .2002; 106 (21): 2747-2757.

6. Харрис В.С., Мозаффариан Д., Римм Э. Омега-6 жирные кислоты и риск сердечно-сосудистых заболеваний: научный совет от подкомитета по питанию Американской кардиологической ассоциации Совета по питанию, физической активности и метаболизму; Совет по уходу за сердечно-сосудистыми заболеваниями; и Совет по эпидемиологии и профилактике. Тираж . 2009; 119: 902-907.

7. Мошфег А., Голдман Дж., Кливленд Л. Что мы едим в Америке: NHANES 2001–2002: Обычное потребление питательных веществ из пищи по сравнению с рекомендуемым рационом питания .Белтсвилл, Мэриленд: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; 2005.

8. Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. Жиры и жирные кислоты в питании человека: отчет экспертной консультации: 2010 . Женева, Франция: Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций; 2010.

9. Фонд Международного совета по продовольственной информации. Исследование продуктов питания и здоровья, 2013 г.: отношение потребителей к безопасности пищевых продуктов, питанию и здоровью .Вашингтон, округ Колумбия: Фонд Международного совета по продовольственной информации; 2013.

Действие мононенасыщенных (МНЖК) и полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК)

Когда МНЖК заменяют насыщенные жирные кислоты…

Когда MUFA заменяют углевод…

Когда ПНЖК заменяют насыщенные жирные кислоты…

Общий холестерин

Уменьшается на 6% до 10%

Без изменений

Уменьшается на 8% до 12%

Холестерин ЛПНП

Уменьшается на 6% до 10%

Уменьшение

Уменьшается на 8% до 12%

Холестерин ЛПВП

Без изменений

Увеличивает

Увеличивается с омега-3 ПНЖК; снижается с омега-6 ПНЖК

Итого: соотношение ЛПВП

Уменьшение

Уменьшение

Снижается (даже при снижении уровня ЛПВП от омега-6)

Триглицериды

Без изменений

Уменьшение

Уменьшение с помощью ПНЖК омега-3

Чувствительность к инсулину

Увеличивает

Увеличивает

Увеличивает

— Источник: Информация основана на всех ссылках и интервью в статье

Все подробности о ненасыщенных жирах »Диетологи Австралия

Ненасыщенные жиры считаются «здоровыми» жирами, и их важно включать в состав здорового питания.Эти жиры помогают снизить риск высокого уровня холестерина в крови и имеют другие преимущества для здоровья, когда они заменяют насыщенные жиры в рационе.

Ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре, в отличие от насыщенных жиров, которые остаются твердыми при комнатной температуре. Здоровые ненасыщенные жиры бывают двух основных форм: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Они различаются по своей химической структуре и, как следствие, имеют несколько разную пользу для здоровья.

Полиненасыщенные жиры

Два основных типа полиненасыщенных жиров — это жиры омега-3 и жиры омега-6, которые действуют несколько по-разному, обеспечивая пользу для здоровья.Жиры омега-3 и омега-6 необходимы в рационе, поскольку они не вырабатываются в организме.

Жиры Омега-3

Омега-3 жиры защищают от сердечных заболеваний различными способами, включая снижение уровня триглицеридов в крови и артериального давления. Омега-3 жиры содержатся в морских, животных и растительных источниках.

Рыба и морепродукты — лучшие источники омега-3, особенно для здоровья сердца. Исследования показали, что люди, которые потребляют больше рыбы, имеют более низкий риск развития сердечных заболеваний 1 .Выбирайте жирную рыбу, такую ​​как лосось, сардины и голубоглазая тревалла. Омега-3 жиры также содержатся в яйцах, говядине и курице, но только в небольших количествах.

Растительные источники содержат жирные кислоты омега-3, отличные от рыбных и других животных источников. Наш организм может преобразовывать некоторые омега-3 из растительных источников в более полезную форму, содержащуюся в рыбе, но коэффициент конверсии низкий. Вот почему важно включать в свой рацион как морские, так и растительные источники жиров омега-3. Растительные источники омега-3 жиров включают льняное / льняное семя, грецкие орехи, семена чиа, соевое масло и масло канолы.

Сколько мне нужно есть?

Heart Foundation рекомендует взрослым ежедневно принимать 250-500 мг омега-3 (морского источника), чтобы снизить риск сердечных заболеваний. Это также рекомендация для людей с уже существующими сердечными заболеваниями. Этого можно достичь, потребляя 2-3 порции (каждая по 150 г) жирной рыбы в неделю.

Помимо морских жиров омега-3, Heart Foundation рекомендует ежедневно употреблять 1 г омега-3 из растительных источников.

Из-за содержания ртути в более крупной рыбе беременные и кормящие женщины не должны потреблять больше рекомендованного количества рыбы.За подробностями обращайтесь к разделу «Питание для беременных».

Добавка рекомендуется только в некоторых особых случаях и должна приниматься после консультации с вашим лечащим врачом.

Омега-6 жиры

Омега-6 жиры снижают риск сердечных заболеваний, когда они потребляются вместо насыщенных и трансжиров. Источники жиров омега-6 включают:

  • Маргариновые спреды (используются вместо сливочного масла для замены насыщенных жиров)
  • Подсолнечное, соевое, кунжутное масла (используются вместо сала, сала, copha)
  • Орехи (например, грецкие орехи, пекан, бразильские и кедровые орехи)
  • Семечки подсолнечника.

Большинство австралийцев получают достаточно жиров омега-6 из своего рациона. Как правило, нам нужно больше сосредоточиться на улучшении потребления рыбы, чтобы обеспечить адекватное потребление жиров омега-3 из морских источников.

Мононенасыщенные жиры

Пищевые источники мононенасыщенных жиров включают:

  • Оливковое масло
  • Рапсовое масло
  • Арахисовое масло
  • Гайки
  • Авокадо.

Замена нездоровых насыщенных жиров мононенасыщенными жирами снижает уровень холестерина.

Аккредитованный практикующий диетолог (APD) может дать индивидуальный диетический совет о наиболее подходящих типах жиров, которые нужно есть, и о том, сколько вам нужно каждый день. APD также может научить вас читать этикетки на пищевых продуктах, чтобы помочь вам выбрать лучшие продукты для вас и вашей семьи.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры: как их получить в растительной диете

Здоровые жиры растительного происхождения переживают новую революцию.После своего унижения еще в шестидесятых и семидесятых годах они обрели новую жизнь в таких движениях, как кетогенная диета, палеодиета и даже пеганская диета (смесь веганских и палеоидеалов). Хотя большинство из нас понимают опасность нездоровых жиров, таких как трансжиры и чрезмерное потребление насыщенных жиров, мы можем мало что знать о здоровых жирах, таких как полиненасыщенные и мононенасыщенные, за исключением того факта, что они полезны для здоровья.

Что ж, давайте познакомимся с нашими полезными жирами! В чем разница между этими двумя соединениями? Один лучше другого? Где вы можете получить их в растительной диете? Я отвечу на эти вопросы за вас и, надеюсь, предложу немного больше информации о том, почему эти жиры являются отличным дополнением к вашему образу жизни, основанному на растениях!

В чем разница?

анандасандра / Pixabay

Когда дело доходит до полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, трудно найти характеристики, которые отличают эти полезные жиры.Это до тех пор, пока вы не сосредоточитесь на их химическом составе, а точнее на определении термина насыщенный с точки зрения химии. Хотя в мире химии существует несколько различных форм насыщения, когда дело доходит до жира, мы будем рассматривать насыщение в сочетании со связями между молекулами или атомами. Насыщенное или полностью насыщенное соединение означает, что атомы связаны одинарными связями без каких-либо двойных или тройных связей. Ненасыщенное соединение означает, что молекулы соединены двойными и / или тройными связями.Теперь, когда мы разобрались с насыщенностью, давайте посмотрим на жир!

Полиненасыщенные жиры

bichnguyenvo / Pixabay

Полиненасыщенные жиры состоят из «более чем одной ненасыщенной углеродной связи в молекуле», которую также называют двойной связью. Одним из определяющих факторов вещества полиненасыщенного жира является его физическая ликвидность по сравнению с твердостью. При комнатной температуре полиненасыщенные жиры остаются жидкими, но когда температура начинает падать или если вы кладете полиненасыщенные жиры в холодильник или морозильную камеру, они превращаются в твердую массу.Полиненасыщенные жиры обеспечивают дозу мощного антиоксиданта, витамина Е, и тех жирных кислот, которые так востребованы. Фактически, полиненасыщенные жиры делятся на две разные группы: жирные кислоты омега-3 и жирные кислоты омега-6, которые не производятся в организме естественным образом и должны потребляться с пищей. Полиненасыщенные жиры связаны со снижением холестерина ЛПНП, улучшением функции мозга и клеточного роста, а также улучшением психических расстройств, таких как тревожность и депрессия.

Типичные продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров включают масла, такие как оливковое, подсолнечное и соевое, а также эдамаме, грецкие орехи, семена подсолнечника и различные виды рыбы, такие как скумбрия, тунец-альбакор и лосось.

Мононенасыщенные жиры

ValeriaJa / Pixabay

Как мы упоминали выше, полиненасыщенные жиры образуют несколько ненасыщенных углеродных связей. Мононенасыщенные жиры состоят из «одной ненасыщенной углеродной связи в молекуле.«Они похожи по своему внешнему виду в том, что они жидкие« при комнатной температуре, но начинают твердеть при охлаждении ». Мононенасыщенные жиры также помогают снизить уровень холестерина ЛПНП, снижая риск сердечных заболеваний и предлагают дозу витамина Е.

В то время как полиненасыщенные жиры немного сложнее получить при строгой растительной диете, мононенасыщенные жиры содержатся в различных основных продуктах растительного происхождения, таких как авокадо, арахисовое масло, семена чиа и масла, такие как оливковое, арахисовое, подсолнечное. , сафлор и кунжут.Прекрасный пример пользы мононенасыщенных жиров для здоровья можно найти в исследованиях, связанных со средиземноморской диетой, в которой диета с высоким содержанием здоровых жиров привела к снижению сердечных заболеваний.

Полиненасыщенные по сравнению с мононенасыщенными

TeroVesalainen / Pixabay

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры невероятно похожи. Они содержатся в аналогичных продуктах, содержат многие из тех же питательных веществ (с небольшими вариациями) и связаны со многими из тех же преимуществ для здоровья.

Итак, один лучше другого?

После обзора нескольких исследований выяснилось, что ни один из жиров не перевешивает другой, и что баланс между двумя типами здоровых жиров является правильным. В то время как мононенасыщенные жиры легче получить из растительной диеты, полиненасыщенные жиры обеспечивают незаменимые омега-жирные кислоты, в которых отчаянно нуждается наш организм. С учетом сказанного, оба этих жира содержатся во многих одних и тех же растительных продуктах, поэтому вы, скорее всего, будете потреблять оба жира на регулярной основе, планируете вы это или нет.

Приготовление пищи с использованием полиненасыщенных жиров растительного происхождения

Кленовые карамелизированные орехи / Стефани Рафсон

В растительном мире есть несколько отличных источников полиненасыщенных жиров. Многие орехи и семена содержат большое количество этого полезного жира. Например, одна чашка сушеных черных грецких орехов содержит колоссальные 43,9 грамма полиненасыщенных жиров, которые разбиты на 2508 миллиграммов омега-3 и 41 339 миллиграммов омега-6 жирных кислот.С другой стороны, одна чашка цельного льняного семени обеспечивает еще большее количество полиненасыщенных жиров — 48,3 грамма, но предлагает больше омега-3, 38 325 миллиграммов и меньше омега-6, 9 931 миллиграмма.

Попробуйте несколько из этих рецептов с высоким содержанием полезных полиненасыщенных жиров: кленовые карамелизованные орехи, брускетта из грецких орехов с артишоками, пряный чеснок Эдамаме или попробуйте веганское яйцо из льняного семени в своей праздничной выпечке!

Приготовление пищи с использованием мононенасыщенных жиров растительного происхождения

Булочка с финиками и оливковым маслом / Кортни Клампер

Мононенасыщенные жиры — популярный товар в мире натуральных растений.Большое количество содержится в основных продуктах питания, таких как авокадо, семена чиа, оливковое масло и продукты на основе арахиса, такие как арахисовое масло и арахисовое масло. Поэтому когда дело доходит до приготовления с использованием мононенасыщенных жиров, нет предела! Авокадо — это невероятно разнообразный растительный ингредиент, который можно употреблять в сыром виде для получения богатой питательными веществами закуски или использовать в качестве растительной добавки для выпечки, такой как эта миска для смузи с лаймовым пирогом. Еще один отличный десертный ингредиент — арахисовое масло. Две столовые ложки арахисового масла предлагают 7.9 граммов мононенасыщенных жиров, такие как эти инжирные батончики с арахисовым маслом. С учетом сказанного, мононенасыщенные жиры также можно найти в семенах чиа и оливковом масле, оба из которых отлично подходят как для завтраков, таких как клубнично-фисташковые батончики с чиа и овсянкой, так и для обедов или ужинов, таких как пирожки из сладкого картофельного проса и Рецепт сальсы из ежевики или буханка финиковых фиников и оливкового масла.

Существует множество других растительных продуктов, насыщенных полезными жирами.Чтобы попробовать эти ингредиенты на своей кухне, мы настоятельно рекомендуем загрузить наше приложение Food Monster, которое доступно как для Android, так и для iPhone, а также его можно найти в Instagram и Facebook. В приложении есть более 10 000 рецептов на растительной основе, не вызывающих аллергии, и подписчики каждый день получают доступ к новым рецептам. Проверьте это!

Источник: Кленовые карамелизированные орехи

что нужно знать о 4 типах жиров в пищевых продуктах

Вы знаете, что жиры высококалорийны, но знаете ли вы, что существует 4 основных типа жиров, и некоторые из них вам действительно нужны? Узнайте, как настраивать свои цели и принимать самые мудрые решения.

Всего жиров: сумма четырех типов жиров

Цель MyNetDiary по умолчанию — 35% калорий от общего жира.

Жиры дают нам больше, чем просто вкус и удовольствие. Жиры содержат незаменимые жирные кислоты, необходимые для здоровья, и позволяют нам усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K. В этой статье рассматриваются 4 основных типа жиров: насыщенные, трансжиры, ненасыщенные и мононенасыщенные. Когда мы говорим о «общем количестве жира», мы имеем в виду сумму всех четырех из них.Читайте дальше, чтобы узнать больше о различиях, их необходимости и влиянии на наше благополучие.

Подобно углеводам и белкам, жир является макроэлементом («макроэлементом»). Жир обеспечивает 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов или белка. Многие из наших пользователей пытаются сбросить вес и / или снизить уровень сахара в крови. Поэтому MyNetDiary использует макро-цели по умолчанию, чтобы поддерживать здоровые белки и жиры, одновременно контролируя потребление углеводов. Цели находятся в пределах допустимого диапазона распределения макронутриентов, разработанного Институтом медицины национальных академий.Эти диапазоны позволяют потреблять основные питательные вещества, такие как жиры, при одновременном ограничении риска хронических заболеваний.

Макроэлементы DRI: допустимые диапазоны распределения макроэлементов Цель MyNetDiary по умолчанию
Жиры 20-35% от общих калорий 35% от общих калорий
Углеводы 45-65% от общих калорий 45% от общих калорий
Белки 10-35% от общего количества калорий 20% от общего количества калорий

Совет: Если вы следуете плану, который требует другого распределения макроэлементов, настройте свои цели с помощью членства Premium.

Типы жиров

Все жиры и масла содержат смесь насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, но все они различаются по пропорциям. Например, оливковое масло в основном состоит из мононенасыщенных жиров, а кокосовое масло — в основном из насыщенных жиров. Мы разберем это для вас ниже.

Насыщенные жиры

Целью MyNetDiary по умолчанию для насыщенных жиров является 10% калорий или меньше. Если у вас диабет или вы подвержены повышенному риску сердечных заболеваний, ваш лечащий врач может рекомендовать меньше.

Насыщенные жиры обычно затвердевают при комнатной температуре. Хотя насыщенные жиры в основном содержатся в мясных и молочных продуктах, они присутствуют в таких тропических жирах, как кокосовое масло, косточковое пальмовое масло и пальмовое масло. Другой источник насыщенных жиров — полностью гидрогенизированное растительное масло, часто используемое для замены частично гидрогенизированных растительных масел.

Вам не нужно исключать все источники насыщенных жиров из своего рациона для улучшения здоровья сердца. Это было бы невозможно, если бы вы вообще употребляли какие-либо жиросодержащие продукты! Однако текущие рекомендации подчеркивают переход к потреблению большего количества ненасыщенных жиров (полиненасыщенных и мононенасыщенных) по сравнению с насыщенными жирами.Этот сдвиг помогает снизить уровень холестерина в крови ЛПНП и риск сердечных заболеваний.

Чтобы узнать о научных принципах, лежащих в основе рекомендаций по насыщенным жирам, прочтите «Диетические жиры и сердечно-сосудистые заболевания: президентский совет Американской кардиологической ассоциации».

Предположим, вы следуете плану питания с повышенным содержанием насыщенных жиров, например, низкоуглеводной или кето-диете? В этом случае спросите своего врача, следует ли вам контролировать уровень холестерина в крови на одной из этих диет. Если у вас есть конкретные вопросы о целевых показателях потребления жира, обратитесь за советом к своему лечащему врачу.

Советы MyNetDiary:
  • View Daily Analysis для быстрого просмотра вашего потребления насыщенных жиров по сравнению с вашей целью. Вы также можете увидеть, какие из ваших продуктов больше всего повлияли на ваш рацион.
  • Настройте свою цель по насыщенным жирам или удалите насыщенные жиры из своего ежедневного анализа с подпиской Premium. В разделе My Plan найдите насыщенные жиры под Nutrient Targets , коснитесь значка с тремя точками справа от целевого количества и выберите Remove from Dashboard .

Трансжиры


MyNetDiary стремится к получению трансжиров 0% калорий. Это соответствует рекомендациям Американской кардиологической ассоциации и Диетическим рекомендациям для американцев.

Транс-жиры являются наиболее вредными для здоровья сердца, повышая уровень холестерина ЛПНП («плохой») в крови, связанный с риском сердечных заболеваний.

Хотя встречающиеся в природе трансжиры в небольших количествах содержатся в мясных и молочных продуктах, продукты, приготовленные с использованием частично гидрогенизированных масел (PHO), являются крупнейшим источником трансжиров.До того, как их запретил FDA, PHO были распространены в ресторанной пище, овощном жире, жареной пище во фритюре, маргарине в палочках и упакованной выпечке.

Прочтите этикетки продуктов питания и списки ингредиентов, чтобы узнать, содержат ли ваши продукты PHO или трансжиры. Содержание трансжиров будет 0 граммов, если количество не превышает 0,5 грамма на порцию. Но если PHO есть в списке ингредиентов, продукт содержит трансжиры.

MyNetDiary Совет: Просматривайте ежедневный анализ , чтобы быстро оценить потребление трансжиров по сравнению с вашей целью.Вы также можете увидеть, какие из ваших продуктов больше всего повлияли на ваш рацион.

Ненасыщенные жиры: полезные жиры

Полиненасыщенные жиры

MyNetDiary по умолчанию устанавливает цель для полиненасыщенных жиров — 12,5% калорий, что соответствует рекомендации Американской кардиологической ассоциации потреблять относительно больше ненасыщенных жиров, чем насыщенных.

Полиненасыщенные жиры считаются полезными для сердца и содержатся в растительных маслах, орехах, семенах, авокадо, рыбе и морепродуктах.Масла, содержащие в основном полиненасыщенные жиры, сохраняют жидкую форму при комнатной температуре.

Незаменимые жирные кислоты: вам нужны эти типы полиненасыщенных жиров

Наш организм не может производить линолевую кислоту (жир омега-6) и альфа-линоленовую кислоту (жир омега-3), поэтому эти незаменимые жирные кислоты должны поступать с пищей. Поскольку данные об этих конкретных жирных кислотах нелегко получить из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, они не требуются на этикетках пищевых продуктов. Они не отслеживаются на MyNetDiary.

Богатые источники линолевой кислоты включают растительные масла (особенно соевое масло), орехи, семена, мясо и яйца. К счастью, вы легко найдете линолевую кислоту во многих продуктах растительного и животного происхождения. Адекватное потребление (AI), определяемое рекомендуемой диетой, в зависимости от возраста и пола, составляет 11-17 граммов линолевой кислоты.

Хорошие источники альфа-линоленовой кислоты включают льняное масло и семена льна, семена чиа, масло канолы, грецкие орехи, масло грецкого ореха и соевое масло. В зависимости от возраста и пола адекватное потребление составляет 1.1-1,6 грамма альфа-линоленовой кислоты.
Вы легко достигнете этих целей по незаменимым жирным кислотам, если не будете строго ограничивать потребление жиров.

DHA и EPA

Холодноводная рыба, такая как лосось и скумбрия, богата полезными для сердца омега-3, DHA и EPA. Не существует установленного рекомендуемого приема DHA и EPA. Мы превращаем небольшое количество альфа-линоленовой кислоты в EPA и DHA.

Мононенасыщенные жиры

MyNetDiary по умолчанию устанавливает уровень мононенасыщенных жиров 12.5% калорий и более.

Вы найдете полезные для сердца мононенасыщенные жиры в большом количестве в оливковом масле, масле канолы, арахисовом масле, фундуке, орехах макадамия, фисташках, миндале, пеканах и арахисе. Масла, содержащие в основном мононенасыщенные жиры, также остаются жидкими при комнатной температуре.

Средиземноморская диета — это преимущества мононенасыщенных жиров! Исследования показали, что люди, придерживающиеся традиционных планов питания из стран, окружающих Средиземное море, как правило, реже страдают сердечными заболеваниями.В средиземноморской диете в качестве основного масла используется оливковое масло первого отжима. Оливковое масло с высоким содержанием мононенасыщенных жиров содержит полифенолы (полезный для сердца антиоксидант). Макро-цели MyNetDiary по умолчанию совместимы со средиземноморской диетой.

Вы можете сбрызнуть пищу оливковым маслом и другими маслами холодного отжима или использовать их для выпечки, жарения и тушения. Самое высокое содержание антиоксидантов в ненагретом масле. Рапсовое и арахисовое масла также являются значительными источниками мононенасыщенных жиров и являются хорошими вариантами для приготовления при высокой температуре.Прочтите наши советы по выбору кулинарных масел здесь.

Другие советы MyNetDiary
  • Значения общего жира, насыщенных жиров и трансжиров требуются на этикетках пищевых продуктов в США и являются частью вашего ежедневного анализа MyNetDiary .
  • Поскольку полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры не требуются на этикетках пищевых продуктов, данные о фирменных пищевых продуктах отсутствуют. К сожалению, это означает, что в вашем отчете о питании эти жиры недооцениваются. Чтобы свести к минимуму недостающие данные, используйте универсальные продукты вместо фирменных.
  • Из 4 типов жиров полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры должны составлять большую часть вашего потребления жиров для здоровья сердца.
  • Измерьте размер порции вместо того, чтобы угадывать основные источники жира (например, масла, орехи, ореховое масло, семена, шоколад, сливочное масло, кокосовое масло и т. Д.). Небольшие ошибки в размере порции означают большие ошибки в калориях, когда речь идет о жирах.
  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.