Зерновой хлеб польза и вред: Зерновой хлеб – полезные свойства, калорийность продукта, как испечь

Чем полезен цельнозерновой хлеб | Elementaree

Результат регулярного употребления цельнозернового хлеба

Полезные свойства цельнозернового хлеба положительно влияют на работу всех органов и систем, придают внутренние силы. За счет сбалансированного состава углеводов помогают справиться с хронической усталостью, повышенной утомляемостью.

Витамины B защищают центральную нервную систему от негативного влияния окружающей среды. Являются профилактикой стресса, эмоционального перенапряжения, сезонной депрессии. Устраняют хронические головные боли, улучшают память, у детей школьного возраста восприимчивость новой информации.

Витамин E, который является мощным антиоксидантом, защищает организм от разрушения на клеточном уровне, обеспечивает грамотное распределение кислорода. Снижает риск развития раковых заболеваний, укрепляет иммунную систему.

Польза хлеба из цельнозерновой муки для красоты и молодости:

● улучшается состояние волос, ногтей;
● омолаживается кожа, становится упругой, эластичной, сглаживаются морщины, появляется природный румянец;
● проходят мешки, темные круги под глазами, уставший вид;
● снижается вес, уменьшаются объемы тела;
● повышает работоспособность, жизненный тонус;
● стабилизируется эмоциональное состояние.

Ежедневное употребление небольшого количества хлеба постепенно налаживает работу всех жизненно важных органов и систем – кишечник, печень, поджелудочная железа, эндокринная и кроветворная система, головной мозг.

Преимущества покупки в Elementaree

Максимальная польза и минимальный вред цельнозерновой муки делает это продукт востребованным среди покупателей. У нас вы найдете качественный, проверенный продукт от ведущих отечественных и зарубежных производителей.

При выборе муки специалист дает индивидуальные рекомендации, учитывая возраст, общее состояние здоровья, режим дня и физическую активность человека. Вместе с продуктом вы получите набор полезных советов и рецептов по приготовлению хлеба в домашних условиях. Заказ напрямую на нашем сайте сэкономит вам время для общения с близкими и друзьями.

Если вы будете ежедневно употреблять несколько кусочков продукта, испеченного собственными руками, вопрос, полезен ли цельнозерновой хлеб перестанет быть для вас актуальным. Уже с после первой недели вы почувствуете улучшение самочувствия, легкость, внутреннюю силу.

польза для здоровья или навязанный тренд? / Авторские материалы / Радиостанция «Вести FM» Прямой эфир/Слушать онлайн

Специалисты Роскачества изучили состав цельнозернового и мультизернового хлеба 11 известных производителей. Проверка показала: весь хлеб безопасен. Ни в одном образце не обнаружены ГМО, пестициды, микотоксины, плесень. Означает ли это, что такой хлеб обязателен к употреблению? И стоит ли за него переплачивать? Выясняла корреспондент «Вестей ФМ» Марина Костюкевич.

Зерновой хлеб невероятно популярен – несмотря на высокие цены. ГОСТа для такого хлеба нет. Производители разрабатывают собственную рецептуру. Как правило, его делают на закваске, без использования дрожжей. И обязательно с различными добавками. Такой хлеб еще называют «здоровым», «полезным», «правильным». Специалисты выделяют 2 вида зернового хлеба: цельнозерновой и мультизерновой. У них – принципиально разная рецептура, говорит профессор кафедры технологии индустрии питания Московского госуниверситета пищевых производств Георгий Дубцов. Цельнозерновой – это хлеб не из рафинированной белой муки, а из цельных зерен.

ДУБЦОВ: Хлеб бывает только из пшеницы. Пшеницу замачивают (только нужно, чтобы она была абсолютно чистой в санитарном плане), проращивают слегка, дробят. И потом эту массу используют для приготовления теста по обычной рецептуре – с добавлением заквасок и так далее. Существует специальное оборудование для измельчения.

Мультизерновой хлеб – это смешение обычной муки и зерновых смесей, продолжает Георгий Дубцов.

ДУБЦОВ: «Мульти» – это значит многообразные. Это могут быть «6 злаков» и так далее. Там может преобладать пшеничная мука, там также могут присутствовать пшеничная клейковина и различные злаки – рожь, овес, ячмень, семена подсолнечника, освобождённые от шелухи. Смесь зерновая готовится по технологии пшеничного хлеба с добавлением дрожжей. Добавляют пророщенное зерно, патоку, солод добавляют – допустим, красный – как вкусовую добавку для придания темной окраски. Рецептура богатая, изделия получаются очень вкусными.

Зерновой хлеб намного богаче по своему составу, чем привычная буханка хлеба из одного сорта муки. В нем больше пищевых волокон, клетчатки, минеральных веществ и витаминов. Но главное достоинство зернового хлеба (особенно цельнозернового) – это его низкий гликемический индекс. Если упростить объяснение, говорит врач-эндокринолог, нутрициолог Алексей Калинчев, он дольше переваривается организмом.

КАЛИНЧЕВ: И вот это замедление переваривания идет за счет того, что там используется цельное зерно. Это большой плюс этого хлеба. И именно за это люди платят премиальную наценку. И это правильно. Другое дело, что надо еще обращать внимание на другие ингредиенты – например, на сахар.

А также – на добавление дрожжей и масел. Высокое содержание жира, сахара и дрожжей делает хлеб более калорийным. А ведь именно те, кто заботится о поддержании стройности и следит за здоровьем, отдают предпочтение зерновому хлебу. По большому счету это во многом – самообман и дань моде. Если постоянно употреблять мульти- или цельнозерновой хлеб, вряд ли скинешь лишнее, говорит Алексей Калинчев. По-настоящему диетический хлеб – это тот, в котором вообще нет пшеничной муки. Но мало кто будет его есть постоянно.

КАЛИНЧЕВ: Без всякого сахара, без всякой пшеничной муки, но этот продукт будет нецелесообразно дорог. Не нужно переплачивать за такие вещи. Он на самом деле будет невкусным, как подошва, вот этот «на 100% правильный хлеб».

Так какой хлеб выбрать и сколько его съедать? Тем, кто страдает ожирением, лучше от хлеба отказаться вообще. Тем же, кто не имеет лишнего веса, но следит за фигурой, хлеб нужно постоянно включать в рацион, не переедая. 2 кусочков в день вполне достаточно. Тем же, кто серьезно занимается спортом или много работает физически, потребление хлеба можно не ограничивать, говорит Алексей Калинчев. И приводит наглядный пример.

КАЛИНЧЕВ: Среди нас очень много гастарбайтеров, например, из Средней Азии. Они покупают самые дешевые продукты и питаются часто большим количеством белого хлеба. Вы видели хоть одного из них с лишним весом? Все, как правило, в отличной физической форме. Многие из них обычно очень тяжело работают. А питаются самым вредным хлебом. Здесь главное – состояние здоровья и уровень физической активности.

Хлеб – вечная классика и постоянная величина в рационе любого человека. Но, как и на любой продукт, на него есть определенные тренды и даже мода. В какой-то период предпочтение отдавалось только черному хлебу, в какой-то – белому. Сейчас в почете – зерновые бездрожжевые образцы на закваске. Однако есть виды хлеба, на которых спрос бывает всегда, и они – главные в перечне продукции хлебокомбинатов, говорит Георгий Дубцов. В столице, например, многие годы один из самых продаваемых – нарезной белый батон.

ДУБЦОВ: Все равно наиболее популярными в Москве остаются батоны – какой-нибудь столовый или орловский хлеб.

По данным специалистов, в целом потребление хлеба современным человеком снизилось. Так, например, перед Великой Отечественной войной москвич в среднем съедал в сутки до 800 граммов хлеба. Сегодня – не более 200. Но зато мы более щепетильны в выборе. Большое значение имеют состав, способ приготовления и вкус.

Вред и польза хлеба — эксперимент с 23 брендами из супер-маркета

Почему состав хлеба так важен

Два года назад, после окончания крупного проекта на работе, закончился и мой иммунитет. Я загремела в больницу на целый год.
После этого опыта, по совету врачей, стала разбираться с питанием. Начала в первую очередь с того, что очень люблю и часто ем. Возглавил этот список — хлеб.

Есть продукты, от которых ждешь подвоха и знаешь, что это вредно: чипсы, кока-кола, фаст фуд. Насчет хлеба таких подозрений не возникает. Мы с детства привыкли есть хлеб: в бутерброде на завтрак, с супом и салатами.

Хлеба на прилавках много, мы разобрались и расскажем, как выбрать полезный

Хлеб в целом полезен. В нем содержится растительный белок, витамины группы B, пищевые волокна, минеральные вещества. Но хлеб, который продается в магазинах и пекарнях, полезен не всегда.

Из чего делают муку?

Зерно состоит из зародыша, эндосперма и внешней оболочки зерна.

В зародыше содержатся витамины и микроэлементы, о которых говорят в статьях про полезный хлеб.

Эндосперм — самая большая часть зерна, в ней много крахмала и белка.

Отруби — перемолотая внешняя оболочка зерна, источник клетчатки. Она разбухает в кишечнике и выполняет функцию губки для мытья посуды. Обволакивает, соскабливает со стенок кишечника отработанные или трудно перевариваемые части пищи и направляет на выход.

Отруби содержат много витаминов, белков, минералов, углеводов, клетчатки, жирных кислот. В составе отрубей находится компонент бета-глюкан. Он понижает в крови холестерин, очищает кровеносные сосуды

Лилия Сергеевна Михайличенко

к. м.н., диетолог, детский эндокринолог, ФГБОУ ВО РостГМУ НИИАП

Из какой муки делают хлеб?

Пшеничная мука по ГОСТ:

1. Мука пшеничная высшего сорта. Для производства такой муки зерно перемалывают несколько раз до мелких частиц, потом тщательно отсеивают. В процессе отсеивания удаляются полезные части зерна — отруби и зародыш. Остается только эндосперм — крахмал и белок. Батон нарезной и почти весь белый хлеб
2. «Экстра» — более очищенная и мельче, чем мука высшего сорта. В составе хлеба я ее не видела ни разу.
3. Пшеничная мука первого сорта — та же белая мука, помол чуть крупнее, в ней также нет частей зародыша и практически нет отрубей.
4. Пшеничную муку второго сорта часто называют мукой «грубого помола» за счет того, что частицы крупнее и в ней чуть больше отрубей по сравнению с первым и высшим сортом. Такая мука — предпочтительнее первых двух сортов, но в ней мало отрубей и нет зародышевой части зерна. Ее тоже можно отнести к белой очищенной муке.
5. Обойная мука — мука самого грубого помола, сохраняет все части зерна, самая полезная.

Ржаная мука по ГОСТ:

1. Сеяная — очищенная мука мелкого помола. В ней меньше всего полезных свойств.
2. «Особая» — аналог пшеничной муки высшего сорта.
3. Обдирная похожа на пшеничную муку второго сорта — в ней больше отрубей.
4. Обойная — неочищенная мука грубого помола. Для ее производства зерно один раз перемалывают, практически ничего не отсеивая. Обойная мука сохраняет все части зерна, в ней высокое содержание отрубей, она — самая полезная.

При производстве ржаной муки также происходит измельчение и отсев полезных частиц. Поэтому на этикетке нужно внимательно смотреть на сорт.

Цельнозерновой хлеб считается самым полезным, как для похудения, так и для общего здоровья. В своем составе содержит клетчатку, а она в свою очередь улучшает перистальтику кишечника, способствует выведению солей тяжелых металлов и продуктов распада.

Лилия Сергеевна Михайличенко

к.м.н., диетолог, детский эндокринолог, ФГБОУ ВО РостГМУ НИИАП

«Цельнозерновой» — это не сорт муки, а общее название для продуктов, изготовленных по технологии неочищенного зерна (макароны, крупы, мука).

Самая полезная мука — обойная. Так как она относится к цельнозерновому способу приготовления продуктов. Мука высшего сорта — самая бесполезная.

Почему очищенная мука — плохо?

Химический состав муки по ГОСТ:

Вид и сорт муки (% на 100 грамм)	Крахмал	Белки	Пищевые волокна	Жиры
Пшеничная мука высшего сорта	79	12	2	0,8
Пшеничная первого сорта	77,5	14	2,5	1,5
Пшеничная второго сорта	71	14,5	3,5	1,9
Пшеничная обойная	66	16	7,2	2,1
Ржаная мука сеяная	73,5	9	4,5	1,1
Ржаная обдирная	67	10,5	6	1,7
Ржаная обойная	62	13,5	8,5	1,9

Из таблицы видим — чем больше в муке крахмала (углеводов), тем меньше полезных белков и пищевых волокон (клетчатки). Очищенная мука уступает по составу муке неочищенного помола.

Постановление на сайте Российской газеты подтверждает пользу неочищенной муки: «Технологическая переработка зерновых культур, в том числе пшеницы и ржи на муку, сопровождается существенными потерями микронутриентов-витаминов и минеральных веществ, удаляемых вместе с оболочкой зерна».

Как хлеб из очищенной муки влияет на организм

В таком хлебе много белка и крахмала, которые в кишечнике превращаются в клейкую массу. При отсутствии в хлебе отрубей, эта масса забивает стенки кишечника и не дает организму получить из пищи полезные вещества. Из-за нехватки полезных веществ, мы чувствуем хроническую вялость, снижается иммунитет, что может привести к болезням и аллергии.

Хлеб из очищенной муки содержит быстрые углеводы. Они «быстрые», потому что чувство сытости длится недолго. Благодаря им мы съедаем больше, чем нужно и набираем лишний вес.

Хлеб из муки высшего сорта считается самым «бесполезным». В хлебе из муки второго сорта, т.е. грубого помола, например зернового или с отрубями, пользы гораздо больше.

Лилия Сергеевна Михайличенко

к.м.н., диетолог, детский эндокринолог, ФГБОУ ВО РостГМУ НИИАП

Чем более очищенная мука, тем меньше в ней полезных веществ

Глютен — о нем пишут и говорят много. Тема сложная и неоднозначная, не хочется поверхностно делать выводы. Мне не удалось найти серьезные научные статьи, которые убедительно доказывают вред глютена. Если у вас есть ссылки на такие источники, поделитесь, пожалуйста, в комментариях.

На что еще смотреть в составе

Читайте состав при выборе хлеба. Это поможет до покупки распознать очевидный неадекват.

Статья про сахар:
Зачем и как отказаться

Сахар добавляют для подъема теста и красивой, поджаристой корочки. Точное количество на этикетке не указывают, но можно догадаться, если внимательно посмотреть на состав.

Ингредиенты по количеству указывают от самого большего к меньшему. Сахар по такому принципу должен быть в конце списка, рядом с солью и дрожжами.

Чем ближе сахар к началу состава — тем его больше в хлебе

Обратите внимание, на каком месте в составе указан сахар. Рядом с солью и дрожжами — в таком случае, в хлебе его не много.

Вот, например, хлеб «Солодовый». Сахар-песок на третьем месте. Это значит, что там его очень много. Кладите хлеб на место, пусть он там и остается.

Маргарин добавляют в хлеб, чтобы сделать мякиш более нежным. Но в маргарине содержится до 20% трансжиров. Рекомендуемая суточная норма ВОЗ − 1%.

«Трансжиры: что это такое и с чем их едят» книга Журавлева А. В.

Продукты, содержащие трансжиры, повышают риск возникновения сердечнососудистых заболеваний в 2 раза. Способствуют развитию рака груди, бесплодию, онкологическим заболеваниям и диабету.

Хлеб «Тостовый». Удобная форма, друзья часто его покупают для бутербродов. Читаем состав. Мука пшеничная высшего сорта, вода, сахар, маргарин, улучшители, антиокислители. Такой хлеб не берем.

Тостовый хлеб сделан с душой и любовью — сейчас заплачу от счастья, читаем состав: пшеничная мука первого сорта, ржаная мука обдирная, сахар, маргарин. Если видим в составе сахар и маргарин, как здесь — в начале списка — не берем.

Наш любимый — нарезной. Читаем состав. Мука пшеничная высший сорт, вода, сахар, маргарин… дальше можно уже не читать. Белая мука, сахар, еще и маргарин. Привет, диабет, лишний вес, аллергия…

Улучшители в хлебе — это все добавки под грифом «Е»: окислители, восстановители, консерванты. С ними хлеб ватный и невкусный. Его можно переесть и не заметить, потому что он не дает чувство сытости.

Список улучшителей в PDF

Улучшители окислительные ускоряют созревание и отбеливание муки. С окислителями можно приготовить хлеб за 3 часа. Но он не будет таким ароматным и вкусным, каким бывает хлеб с 12-часовым или суточным брожением.

Улучшители восстановительного действия увеличивают растяжимость клейковины теста. Хлеб с ними воздушный, с дырочками, как в сыре.

Модифицированные крахмалы используют для того, чтобы хлеб медленнее черствел.

Эксперты говорят, что улучшители в небольших дозах не вредны. Но частое потребление продуктов с «Е» может спровоцировать аллергию или обострить хронические болезни.

Улучшителей и усилителей вкуса гораздо больше, но следует помнить: «Е» — в составе полезного хлеба быть не должно

Выглядит это на этикетке вот так:

E 471, Е 475, E 330, Е 202, Е 200, Е 160, улучшитель муки с очень длинным перечислением…

На внешней стороне этикетки — «Премиум» и семена льна. В составе: эмульгаторы, улучшитель хлебопекарный… Рассчитано на то, что вы подумаете «ну, конечно, вот же он, полезный хлеб». И не будете читать состав.

В составе «Деревенского» хлеба есть улучшители. Производители честно на этикетке написали: Е 471, Е475, Е330, Е 202, Е 200, и так далее.

Вот, что я могу с этим хлебом сделать. Сжимаю, он легко деформируется. И легкий по весу.

Такой хлеб я купила в пекарне рядом с домом. Давайте проверим его на наличие улучшителей.

Хлеб легко сжимается и теряет структуру, когда на него давишь. А после, также быстро восстанавливает форму. Что туда положили, в каком количестве можно только догадываться.

Добавки не очень вредны, но не желательны для рациона. Высокая концентрация может вызвать проблемы с пищеварением. Смотрите, чтобы в составе не было длинных и непонятных названий.

Какой хлеб полезнее, черный или белый?

И пшеничный, и ржаной хлеб полезен, если приготовлен из обойной или цельнозерновой муки. Но такой хлеб найти сложно. Практически весь черный или темный хлеб — смесь из пшенично-ржаной муки. Из-за того, что в ржаной муке недостаточно клейковины, к ней добавляют пшеничную, чтобы хлеб поднялся.

Если ржаная мука:

В начале списка — хлеб приготовлен по правилам и он более полезный.
В середине или ближе к концу — ее содержание небольшое, в таком хлебе недостаточно витаминов и пищевых волокон.

Вот темная чиабатта, например. Понятно же, что если чиабатта не светлая, то бери себе спокойно и иди домой. Проверяем: мука высшего сорта, вода, солодовый экстракт. По факту — это хлеб из белой муки, ему просто цвет за счет добавок придали другой.

Мука пшеничная, солод, дрожжи … ржаная мука на последнем месте. Багет не очень-то ржаной. Пока, тебе, багет, ты со мной не пойдешь.

Если хлеб темный по цвету, это не значит, что он полезнее и не значит, что он ржаной. «Ржаной хлеб» из очищенной муки по пользе та же буханка белого.

На закваске или дрожжах

Очень много споров о пользе закваски и вреде дрожжей в хлебе. Есть мнение, что дрожжи выживают после выпекания хлеба и вызывают негативную реакцию в организме. Научно это не доказано. Ни в одной статье про вред дрожжей я не нашла информации, по которой можно было бы проверить достоверность: четкое название исследования, дату проведения или ссылку на текст.

Дрожжи погибают при температуре 60 градусов. Температура выпекания хлеба — 220 градусов, внутри хлебной булки — 95-98 градусов. Разновидности дрожжей, способных выдержать высокие температуры, не существует.

С дрожжами легче сделать быстрый хлеб, поскольку дозировку дрожжей можно увеличивать в десятки раз. Важный момент относительно использования дрожжей и заквасок. К окончанию выпечки хлеба, вся микрофлора погибает, хлеб становится бездрожжевым, и безбактериальным.

Сергей Кириллов

идеолог пекарни «Профессор Пуф», пекарь и блоггер

Проверим все, что я рассказала, в магазине

Я прошлась по распространенным сетям с широким ассортиментом, которые есть в большинстве городов («Магнит», «Перекресток», «Зеленый Перекресток», «Ашан», «Пятерочка»).

Не могу посоветовать конкретного производителя, расскажу общий принцип, на что обращать внимание. В разных городах производители и названия хлеба могут отличаться, но состав — это показатель, на который следует ориентироваться при выборе.

1. Багет с луком
2. Хлеб Бородинский
3. Булочка бутербродная
4. Хлеб пшеничный в нарезку
5. Хлеб Фитнес
6. Хлеб Купеческий
7. Хлеб Домашний
8. Хлеб Хуторской
9. Хлеб Отрубной

Смотрим состав: мука пшеничная высшего сорта, улучшители. Классический хлеб из белой муки — не берем.

Ну норм, есть можно

Белая мука и тонна сахара

Первый сорт пшеничной муки — почти то же самое, что и высший, по факту — это классический хлеб из белой муки. Не берем.

И снова мега-полезный хлеб. Читаем состав. Мука пшеничная высшего сорта, вода, хлопья овсяные, всякие семена… По факту тот же батон нарезной, немного хлопьев, только без сахара. Дешевый и не интеллигентный развод.

Так, вроде как ржаной. Состав длинный, но все по существу. Нет длинного списка E, нет сахара, нет маргарина. На первом месте мука ржаная обдирная, на втором пшеничная первого сорта. Нормально, этот хлеб можно брать.

Хлеб «Домашний». Хочется просто сразу взять и бежать, понятно же, что тут все хорошо. Читаем состав.

Мука ржаная обдирная, закваска, мука пшеничная первого сорта, патока, еще и сахар.
Сколько там сахара на этот объем хлеба, знает только производитель. В общем — не самый криминальный вариант. Можно брать.

Хлеб «Хуторской» — название отличное. Читаем состав. Мука пшеничная 1 сорт, мука ржаная обдирная, закваска, соль, отруби, вода. Мука первого сорта почти то же, что и мука высшего сорта, но есть отруби. Можно брать.

Неприметный хлеб «Отрубной», никаких красивых этикеток. Читаем состав. Мука пшеничная первого сорта, мука ржаная обдирная, вода, отруби, солод, сахар, соль, дрожжи. Сахар рядом с солью и дрожжами, значит его там не так много. Хороший состав — берем.

Про пекарни

Пекарни больших гипермаркетов обязаны указывать состав, все остальные пекарни этого не делают. Давайте посмотрим на примере «Перекрестка» и «Ашана». В начале статьи было несколько примеров, теперь подробнее.

А тут у нас полка, где явно полезный, темный хлеб. Окей, читаем состав.

1. Мини багет
2. Хлеб Чемпион
3. Хлеб Жатва
4. Французский багет
5. Лаваш тонкий

Вот это — темный багет, еще и с семечками. Переворачиваем. Мука первого сорта — уже лучше, чем просто белая мука. В теории есть можно.

Просто здоровье-здоровье. Смотрим состав. Мука пшеничная, дальше не нужно быть химиком, чтобы понять, что скрывается в каждом E. Печаль.

На всякий случай, вам написали, что он с отрубями. Окей, все равно читаем состав. Мука пшеничная, снова неизвестная, скорее всего высшего сорта или первого, отруби, сахар, маргарин, дальше снова — занимательная химия. Отруби в этом хлебе есть, но они тут вообще погоды не делают.

Все же любят багет, правда? Читаем состав. Мука пшеничная, соль, улучшители, декстроза, какие-то добавки. Если вы чувствуете, что ваших знаний не хватает, чтобы понять состав, возвращайте на место и уходите радостно без него.

В тонком лаваше нет ни добавок, ни сахара, ни дрожжей, но мука в нем — высшего сорта.

В вегетарианских магазинах и магазинах полезных продуктов можно найти еще вот такой хлеб.

Он приготовлен из цельного пророщенного зерна. Вкус необычный, мне понравился. Его сложно проглатывать кусками, как я привыкла с обычным хлебом. Приходится жевать и пережевывать и он сытный. Хватает пары ломтиков.

Без паники, господа! Все мы едим хлеб, но часто — не очень хороший. Мы собрали ряд простых правил, чтобы можно было минимально снизить потенциальную опасность.

Памятка

1. Относитесь к хлебу, как к вкусности, а не как к еде.
2. Сахар в начале состава, сухое молоко, маргарин на этикетке говорят об одном — смело проходите мимо.
3. Если хлеб легкий, и вы можете его сжать рукой как губку — не берите.
4. Полезный хлеб — из обойной муки. Приемлемый вариант: пшеничная мука первого, второго сорта, ржаная — обдирная. Идеально, чтобы в составе были еще и отруби
5. Не нашли приемлемый по составу вариант — не берите лучше ничего.
6. В крупном сетевом магазине типа «Перекрестка», «Ашана», «Пятерочки» за счет большого ассортимента проще найти хлеб с нужным составом, чем в небольшом магазине у дома.
7. Покупаете хлеб в пекарнях — спрашивайте сорт муки и подробный состав. В пекарнях должны быть такие документы.
8. И ржаной, и пшеничный хлеб будет вкуснее и лучше усвоится, если подсушить ломтики с обеих сторон на горячей сковороде без масла.

Мы подготовили для вас информацию о других безопасных продуктах и рецептах, с которыми вы будете уверены за свое самочувствие и здоровье. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Хлеб — польза и вред для организма

Из покон веков считалось, что «хлеб – всему голова», его чтили, его не разрешали выбрасывать, хлебные крошки тщательно собирали и скармливали птицам. Наши предки считали, что хлеб – очень полезный продукт, без которого обойтись невозможно.

Однако сегодня, во время развития передовых технологий и биохимической индустрии, диетологи советуют очень внимательно относиться к выбору хлеба. Современный хлеб в большинстве своем далек от того хлеба, который вручную выпекали еще сотню лет назад.

Прилавки наших супермаркетов засыпаны всевозможными видами хлеба: белый, черный и смешанный, с отрубями и без, с различными вкусовыми добавками, изюмом, орехами, семечками, кусочками сушеных овощей – да, с чем угодно, лишь бы купили и были довольны потребители.

Но так ли полезен этот хлеб, как считалось ранее? Почему диетологи советуют ограничить потребление хлеба своим клиентам? Какой хлеб выбирать для себя и своих близких? Давайте разбираться…

Что несет в себе хлеб

Безусловно, хлеб – достаточно калорийный продукт, который с осторожностью надо включать в свою систему сбалансированного питания. Но так уж повелось, что многие люди очень любят хлеб (сложившаяся веками пищевая привычка) и не хотят полностью исключать его из своего рациона.

Назвать любовь к хлебу нерациональной, в общем-то, нельзя. Все дело в том, что настоящий хлеб, выпеченный по правильным технологиям и с правильным составом, – это зерновой продукт.

А все зерновые продукты богаты микроэлементами и витаминами группы В, отвечающими за здоровье нашей нервной системы. К тому же, в зерновых содержатся витамины А, К и Е, а также кобальт, цинк, натрий, селен, хлор, магний, медь, кремний, йод, калий и марганец.

Так что все мы нуждаемся в зерновых продуктах: будь-то правильный хлеб, цельнозерновые каши, макаронные изделия хорошего качества, мюсли и т.п.

Цельнозерновые изделия относятся к сложным углеводам, богатым необходимой нашему организму клетчаткой. Без достаточного количества клетчатки сложно представить нормальную работу кишечника – важного органа пищеварения. От здоровья кишечника тоже очень многое зависит, и наш вес в том числе.

Так что люди, которые следят за своей фигурой о зерновых забывать не должны (единственное, надо обращать внимание на калорийность съеденной порции и не позволять себе лишнего).

Какой хлеб самый вредный?

Самым бесполезным для нашего организма считается белый хлеб из пшеничной муки высшего сорта. В результате тонкого помола из такой муки «вымываются» все полезные вещества и витамины. Остаются лишь крахмал и калории, которые оседают на наших боках.

С осторожностью надо относиться к хлебу с различными добавками. Как показывает практика, самые полезные продукты достаточно просты в приготовлении. Поэтому, когда вы читаете на упаковке «хлеб с оливками», «хлеб с сушеными овощами», «хлеб с тыквой», убедитесь, что в составе действительно есть эти продукты (если получится, внимательно рассмотрите и сам хлеб – есть ли в нем кусочки обозначенных продуктов).

Очень часто производители вместо указанных добавок используют не натуральные продукты, а их искусственные заменители: усилители вкуса, ароматизаторы, вкусовые добавки. В таком случае хлеб будет не «с оливками», а «с ароматизатором оливок» и пищевой добавкой «оливки». Нужна ли вам такая химия в рационе? Вряд ли…

Поэтому, если хотите купить не обычный хлеб, а какой-нибудь эдакий, то выбирайте тот, добавки в котором хорошо видны. Например, с семечками подсолнечника, семенами льна, кунжутом, изюмом, орехами. Так вы точно будете знать, что в хлеб добавили то, что прорекламировали на упаковке, а не его химический заменитель.

И внимательно читайте упаковку хлеба: чем меньше в хлебе ингредиентов, особенно тех, которые там по рецептуре быть не должны, – тем лучше.

Полезен ли дрожжевой хлеб и хлеб с солодом?

О дрожжевом хлебе ходит очень много расхожих мнений. Кто-то говорит, что дрожжи – это вредно, от них только вес набираешь. Кто-то рассказывает о полезных свойствах дрожжей.

Да, дрожжи действительно способствуют набору веса. Не зря раньше худеньким деткам добавляли в еду пивные дрожжи, чтобы они быстрее набирали вес. Но, в то же время, дрожжи – это ценный источник витаминов группы В, органического железа и целого ряда минеральных веществ, микроэлементов и аминокислот.

Так что, если хлеб изготовлен из качественных дрожжей и без нарушения технологий, то вреда от такого хлеба не будет, кроме, собственно, его калорий.

Однако если хлеб приготовили из дрожжей, сделанных на хлебных крошках с плесенью, то такой хлеб на самом деле может принести вред организму и аукнуться пищевыми расстройствами.

К сожалению, отличить хлеб из хороших дрожжей и плохих на вкус практически невозможно. Поэтому надо покупать хлеб только у проверенных производителей и прислушиваться к своему самочувствию.

С солодовым хлебом ситуация аналогичная: если солод качественный, то такой хлеб можно назвать полезным, но если технология производства солода была нарушена, то пользы никакой не будет.

Какой хлеб самый полезный?

Итак, пришло время определиться, какой же все-таки хлеб можно считать самым полезным. В первую очередь, правильный хлеб должен быть изготовлен из цельнозерновой муки.

Внимательно читайте этикетку продукта: там должен быть указан сорт муки, используемый при приготовлении хлеба. Вам следует выбирать «цельнозерновую муку» и «муку второго сорта». В оболочке зерен собрано все самое полезное, а когда зерно мелко перемалывается, то вся польза исчезает.

Хлеб среднего качества – это тот, который изготовлен из пшеничной муки высшего сорта с добавлением любой другой муки грубого помола, например, ржаной, ячменной, гречневой. Но тут надо обращать внимание на соотношение той и другой муки. Если качественной цельнозерновой муки в хлебе ничтожно мало, то, считайте, что это обычный хлеб, богатый лишь калориями.

Хороший выбор – хлеб, который по большей части выпечен из гречневой муки. Гречневая мука не содержит глютена, в ней много растительного белка, магния, цинка, железа, калия, рутина, витаминов группы В и витамина Е.

Но приготовить хлеб только из гречневой муки практически невозможно, так как в ней нет клейковины, нужной для замеса теста. А вот в сочетании с пшеничной мукой гречиха отлично годится для приготовления вкусного и полезного хлеба. У такого хлеба пониженная калорийность, а еще он помогает очистить организм от шлаков благодаря большому содержанию клетчатки.

Есть еще хлеб из проращенных зерен пшеницы. Его также можно отнести к разряду цельнозерновых, так как мука для этого хлеба готовится из грубо перемолотых проращенных пшеничных семян.

Сама по себе проращенная пшеница – очень полезный продукт. Это прекрасный источник ценных витаминов и микроэлементов. А еще проращенная пшеница дает большой заряд энергии, так как в разбуженных зернах начинаются бурные химические процессы.

Однако надо учитывать, что при термической обработке во время выпекания проращенные зерна теряют часть своих полезных свойств. Поэтому в идеале проращенные зерна нужно употреблять в пищу как самостоятельное блюдо. Но и хлеб из таких зерен тоже полезен, хотя бы из-за большого содержания клетчатки.

Не стоит забывать и о таком заменителе хлеба как цельнозерновые хлебцы. В них нет дрожжей и ненужных добавок, но при этом в них много клетчатки. Возможно, хлебцы с первого раза покажутся не такими вкусными и сухими, но при правильном сочетании ими отлично можно заменить хлеб.

Обратите внимание также на тонкий бездрожжевой лаваш: в нем гораздо меньше калорий и рецептура, как правило, лучше, чем у многих видов обычного хлеба.

И в конце хотелось бы сказать: мы не виним никого за любовь к хлебу, мы просто хотим, чтобы вы выбирали только качественный и полезный хлеб!

 

Хлеб Геркулес зерновой — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

289

Углеводы, г: 

49.0

Зерновой хлеб достаточно популярен в нашей стране и свою популярность он набрал за короткий срок. Что способствовало такому развитию событий? Особенностью подобного хлеба является использование цельных злаковых зерен, что и отражено в названии продукта. Неперемолотые зерна несут больше пользы организму человека по сравнению с измельченными в муку, насыщая его необходимыми микроэлементами и витаминами.

Хлеб имеет мягкую консистенцию, воздушный, с хорошим вкусом (калоризатор). Идеален для приготовления бутербродов. Хлеб предназначен для большой семьи и имеет большую и удобную упаковку. Хранится хлеб при температуре +15…+21°C. При соблюдении условий хранения, срок годности – 5 суток.

Калорийность хлеба Геркулес зернового

Калорийность хлеба Геркулес зернового составляет 289 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства хлеба Геркулес зернового

В составе хлеба Геркулес зернового присутствуют такие разнообразные источники витаминов и минералов, как: кукурузные хлопья, овсяные отруби, солод и мука ржаные, семена льна и подсолнечника, пшено и пшеница. Благодаря такому списку ингредиентов, хлеб богат витаминами: А, E, H и витаминами группы В, а также микро- и макроэлементами: кальций, фосфор, железо, йод, фтор, магний и множеством других, необходимых для человеческого организма.

Особо следует выделить высокое содержание в хлебе «Геркулес» таких элементов как: натрий, калий, фосфор, хлор, ванадий и медь (calorizator). А также высокое содержание витаминов B4 и В9. В хлебе Геркулес зерновой высокое содержание углеводов, немного белка и весьма малое содержание жиров.

Польза и вред цельнозерновой хлеб

Большинство людей не раз слышали о цельнозерновом хлебе и его невероятной пользе. Но почему же данная разновидность хлебобулочных изделий так называется, действительно ли она полезнее обычного хлеба и не может ли навредить человеку при частом употреблении?

Какой хлеб является цельнозерновым?

Цельнозерновой хлеб – это хлеб, испеченный из неочищенной муки. Перед помолом зерна не очищают от внешнего твердого слоя, а перемалывают вместе с ним. Ведь именно в этой зерновой шелухе и содержится большинство витаминов и минералов, сама же мука представляет собой практически одни углеводы.

Чаще всего цельнозерновой хлеб изготавливается из ржаной муки, что придает готовому изделию отличный вкус. В конечном итоге он получается очень плотным, тяжелым, серо-коричневого цвета. Такой продукт легко режется ножом и не крошится.

Для большей пользы, улучшения вкусовых качеств к цельному зерну производители часто добавляют во время готовки дополнительные компоненты: семена подсолнечника, льна, тыквы, лук, морковь, чеснок, морские водоросли, даже сухофрукты.

Польза

Хлеб из муки грубого помола имеет внушительное количество преимуществ при сравнении с обычным, изготовленном из муки высшего или первого сорта.

• Цельнозерновая мука содержит гораздо меньше калорий. На 100 г готового продукта приходится 190 ккал, белый хлеб содержит на 60 килокалорий больше. Поэтому людям, желающим скинуть лишний вес, лучше отдавать предпочтение такому хлебу.
• Одним из важных преимуществ можно по праву считать большое количество сложных углеводов в составе – они не будут откладываться на талии и надолго утолят чувство голода.
• Данная пища может наладить пищеварение. Нерафинированная мука крупного помола содержит много грубой клетчатки, пищевых волокон, которые улучшают работу ЖКТ, усиливают перистальтику, снижают риск развития раковых заболеваний кишечника.
• Те же пищевые волокна способны снижать уровень холестерина, сахара в крови, тем самым снижая риск развития таких заболеваний, как сахарный диабет, атеросклероз. Также пищевые волокна обладает противовоспалительным эффектом.
• Благодаря очищающим сосуды свойствам, большому количеству минералов в составе, частое употребление подобной пищи может стать отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
• Продукт отлично очищает кишечник от слизи.
• Частое употребление блюд с цельным зерном благоприятно для здоровья, так как оно содержит множество витаминов и минералов: калия, кальция, железа, фосфора, натрия, йода, молибдена.
• Хлеб благотворно влияет на нервную систему, так как в его составе содержится много витаминов группы В.
• Цельные зерна – прекрасные источники витамина Е – натурального антиоксиданта, который предупреждает преждевременное старение организма, а также положительно влияет на иммунитет человека, состояние его репродуктивной системы.
• Витамин А нормализует зрение, способен предостеречь от инфекционных заболеваний, является мощным антиоксидантом.

Вред продукта

Несмотря на все свои положительные качества, частое употребление цельного зерна может отрицательно повлиять на здоровье.

• Довольно крупных частицы муки имеют неправильную форму, их невозможно должным образом очистить от грязи перед приготовлением. Потому в нем иногда остаются даже после запекания бактерии. Это может стать причиной нарушений в микрофлоре кишечника, привести к проблемам с пищеварением и общим состоянием здоровья.
• Цельное зерно имеет грубую для пищеварения структуру, потому его переварить без вреда для себя способен только здоровый желудок. Если же у человека есть хронические заболевания пищеварительной системы, частое употребление такой пищи приведет к обострению заболевания. Умеренное употребление хлеба не принесет вреда никому (не более двух кусочков пару раз за неделю).
• Грубые волокна повышают кислотность желудочного сока, потому продукт противопоказан при некоторых заболеваниях (кишечные спайки, холецистит, панкреатит, энтерит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, острый гастрит, повышенная кислотность желудочного сока).

Как выбрать правильный цельнозерновой хлеб?

Сегодня чуть ли не в каждом магазине можно найти широкий выбор хлебобулочных изделий из цельнозерновой муки. Однако важно найти продукт, обладающий хорошим качеством.

1. Обязательно стоит изучить внешний вид: форма продукта должна быть правильная, без вмятин, трещинок и надломов, а края — ровными и гладкими.
2. Корочка должна быть темного цвета (серо-коричневого, если мука пшеничная, и темно-коричневого, если ржаная). Если она светлая, значит нарушена технология изготовления или продукт просто недопечен.
3. Изделие, передержанное в печи, скорее вредно, чем полезно: продукт с нагаром брать не стоит.
4. В структуре продукта, на его корочке обязательно должны быть видны кусочки отрубей.
5. Правильно приготовленное изделие обычно плотное, тяжелое и очень редко бывает пышным и воздушным.

Обязательно необходимо внимательно изучить этикетку:

• В названии обязательно присутствие словосочетаний «цельнозерновой хлеб», «из цельнозерновой муки», «из цельного зерна».
• В составе должно быть расписано, из какого типа зерна приготовлено изделие (к примеру, ржаная, овсяная или пшеничная мука грубого (крупного) помола).
• Желательно, чтобы на упаковке содержалась информация о количестве содержащейся в продукте клетчатки. Если доля клетчатки составляет 5 и более процентов от общей массы изделия, такой показатель считается высоким.
• Часто производители могут идти на хитрость и называют цельнозерновым обычный хлеб, лишь присыпанный снаружи отрубями или цельнозерновыми хлопьями, потому стоит обратить на это внимание.
• Если продукт изготовлен из смеси обычной и цельнозерновой муки, то содержание второго должно быть не менее 50%. Иначе продукт не имеет права называться цельнозерновым.

---

 

Похожие материалы:

Цельнозерновой хлеб и его польза

Разница есть

С детства нас учили, что хлеб – всему голова, мы усвоили, что с ним нужно есть и первое, и второе. В современном мире, питаясь чуть ли не на ходу и употребляя множество «ешек» и вредной пищи, сладостей, шоколада и прочего, мы знаем, насколько важно поддерживать здоровое состояние организма. И уже знаем из исследований о вреде дрожжей, из которых пекут хлеб.

Важность употребления цельнозернового хлеба

В отличие от обычного хлеба из муки первого или второго сорта — пшеничной, ржаной или их смеси, «живой» хлеб делается из цельного измельченного пророщенного зерна пшеницы. Поэтому в нем сохранены все ценные вещества, заложенные природой.

В США было проведено исследование, в котором участвовали двадцать человек, они съедали большое количество хлеба из цельнозерновой пшеницы, по сравнению с теми, кто ел обычный хлеб, в течение недели. Участники употребили равное количество углеводов. Исследование не выявило различий в гликемическом индексе. Здесь стоит отметить, что исследование проводилось не так, как обширные эпидемиологические исследования, в которых принято рассматривать сам хлеб, а не углеводы и их влияние на гликемический индекс.

Более того, оно было проведено на небольшой группе здоровых людей, в отличие от крупных исследований целой популяции, которые включают различные группы населения, людей с избыточным весом и хроническими заболеваниями. И, согласитесь, такое кратковременное исследование употребления хлеба за одну неделю — это не то же, что долгосрочное питание в течение многих лет, как делают другие ученые, которые достигли разных результатов.

Поэтому на основе таких научных работ невозможно давать рекомендации по питанию. Большинство же исследований гликемического индекса показали, что цельнозерновой хлеб имеет более низкий ГИ. Кроме того, хлеб из цельного зерна имеет много полезных компонентов, не встречающихся в белом хлебе, с точки зрения содержания витаминов и минералов, пищевых волокон, питательности хлеба, плотности калорий и так далее. Да и диетические рекомендации должны учитывать многие другие аспекты, такие как физиологические или поведенческие.

Создание пользовательского меню является частью комплексного питания, которое проводится в течение многих лет в диетологических клиниках. В то же время важно помнить общие рекомендации для населения в целом:

• Весь хлеб из зерна имеет важное значение для профилактики различных болезней;
• ВОЗ рекомендует в продажу для населения хлеб из цельного зерна.

Рекомендации Минздрава основаны на мнении ученых, которые пропагандируют средиземноморскую диету, богатую цельными зернами всех видов: гречиху, пшеницу, цельный рис и так далее.

Преимущества цельнозернового хлеба

Статистика, полученная в последнее десятилетие, свидетельствует о положительном влиянии цельных зерновых продуктов на здоровье человека. Потребление изделий из цельной муки снижает риск смертности и заболеваемости от распространенных в Украине и мире заболеваний, включая атеросклероз, сердечные заболевания, различные типы рака, диабет, гипертонию и ожирение. Среди прочего – уменьшение влияния таких негативных факторов в процентах:

• желудочно-кишечные опухоли: 22%;
• сердечно-сосудистые заболевания: 25%;
• гипертензия: 21%;
• смертность после сердечных приступов: 31%;
• общая заболеваемость: 26%.

Разбираемся в пользе и составе цельнозернового продукта

Пищевые волокна цельнозернового хлеба

Одним из основных преимуществ цельнозернового хлеба является количество диетических волокон в нем.

Волокна способствуют активности и здоровью толстой кишки, предотвращают запоры и уменьшают риск рака толстой кишки. Они помогают поддерживать нужный уровень холестерина, липидов и сахара в крови и приводят к снижению риска развития диабета 2-го типа, а также обладают противовоспалительными свойствами.

Кроме того, волокна способствуют ощущению сытости и поддерживают здоровый вес тела.

Другие преимущества хлеба из цельной пшеницы

Продукт улучшает настроение и умственные способности из-за наличия диетического волокна и витаминов группы B.

Углеводы выпускаются медленнее, что приводит к более высокой концентрации и вниманию.

Для сравнения, согласно исследованиям, сэндвич из цельного пшеничного хлеба улучшит концентрацию внимания в течение полутора часов, в то время как шоколад (который показан не всем) улучшит концентрацию в течение получаса.

Как разобраться в этикетке

Хлеб из цельного зерна пшеницы не особо популярен среди населения, но для многих людей, которые хорошо переносят пшеницу и клейковину, хлеб из цельной пшеницы может быть очень питательным выбором пищи. Чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу, убедитесь, что в упаковке указано «100% цельная пшеница» по сравнению со «Сделано из цельного зерна» или «Сделано из цельной пшеницы». Последнее может содержать только небольшое количество нерафинированных зерен. Вы также можете заглянуть в список ингредиентов и убедиться, что цельные зерна, такие как цельная пшеница, идут в списке первыми.

Ценный источник клетчатки

Согласно данным Академии питания и диетологии, многие люди потребляют значительно меньше рекомендованного, от 25 г до 38 г клетчатки, или от 21 до 30 граммов после 50 лет. В зависимости от бренда или ингредиентов, хлеб из цельной пшеницы дает около 3 граммов волокна на срезе. Таким образом, два ломтика могут удовлетворить почти треть потребности в пищевых волокнах в течение дня.

Сделайте себе вкусный перекус: добавьте немного нарезанного авокадо или хумуса и любых других овощей для большего количества клетчатки. Сформируйте сэндвич. Хлеб из цельной пшеницы может способствовать здоровью пищеварительной системы, улучшению сердечно-сосудистых заболеваний и нормализации веса.

Энергия между приемами пищи

Хлеб из цельной пшеницы содержит волокно, а также около 5 граммов белка на ломтик, а это намного больше, чем содержит обычный белый хлеб. Это позволяет не только чувствовать себя более энергичным и сытым, но и с меньшей вероятностью вы потянетесь за вторым-третьим ломтиком бутерброда. В исследовании, опубликованном в Plant Foods for Human Nutrition в 2018 году, участникам было предписано ежедневно есть хлеб из рафинированной пшеницы или хлеб из цельной пшеницы. К концу исследования люди, которые съели хлеб из цельной пшеницы, потеряли абдоминальный жир (жир на животе), тогда как едоки рафинированного пшеничного хлеба внешне не изменились.

Достаточное количество микроэлемента железа

Два ломтика хлеба из цельной пшеницы содержат до 2,5 миллиграммов железа. Это немного, но, учитывая, что взрослым требуется всего 8-18 миллиграммов в день, такой хлеб восполнит более четверти ежедневной нормы (особенно это важно в период месячных, при беременности). Получение достаточного количества железа помогает гарантировать, что кислород подпитывает через кровь ваш мозг, предотвращая головные боли и усталость. Если у вас не хватает железа из-за строгой диеты или болезненных менструаций, подумайте о необходимости добавления к рациону хлеба из цельной пшеницы других источников железа, которые есть, например, в «Бородинском» или «Белорусском» хлебе, печени, постном мясе или хумусе. Витамин С помогает впитываться железу, поэтому, если вы вегетарианец, добавьте помидоры или болгарский перец.

Ешьте ломтик хлеба из цельного зерна каждый день

Хлебопекарни ежедневно измельчают муку, чтобы сохранить ее цельной и свежей, удержать в ней весь белок, клетчатку, витамины, минералы и фитохимикаты, которые содержатся в ​​пшеничном ядре. Диетические рекомендации ВОЗ предлагают здоровым взрослым ежедневно потреблять 6-8 унций цельного зерна в день. Когда по крайней мере половина из них – цельнозерновой хлеб, то вы видите важные преимущества, в том числе снижение риска таких распространенных заболеваний, как:

• Болезни сердца;
• Инсульт;
• Диабет 2-го типа;
• Повышенное кровяное давление;
• Тучность;
• Колоректальный рак.

Недавний обзор двух крупных перспективных исследований у мужчин и женщин показал, что на каждые 28 граммов цельного зерна, потребляемого в день, наблюдается снижение общей смертности на 5% и снижение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 9%. Это особенно важно, учитывая размер и объем исследований (118 085 человек старше 25 лет). Эти результаты позволяют нам с уверенностью сказать, что вы будете жить дольше, потребляя ежедневно 28 граммов цельных зерен. Так что съешьте хотя бы кусочек хлеба из цельных зерен в день!

Некоторые исследования утверждают, что риск развития астмы у детей и заболеваний десен также может снижаться при увеличении потребления цельного зерна, так же, как и улучшение состояния пищеварительной системы. Не говоря о том, что цельные зерна дружат с тонкой талией. Возьмите себе это на заметку и пожинайте плоды здорового питания вместе с цельной пшеницей.

Выберите хлебную диету

Цельное зерно не только дарит вам множество микроэлементов, антиоксидантов, фитохимикатов, углеводов, белков и жиров, но оно дает их в нужном соотношении. Все они прекрасно координируются, чтобы работать синергически и защищать ваше здоровье.

Разница между цельной пшеницей, целым зерном и многоцелевым хлебом

Самый здоровый выбор может вас удивить.

В то время как хлеб является синонимом быстрых и легких блюд (тосты, жареные гренки с сыром), пройти мимо хлеба в продуктовом магазине не так просто — настолько велико предложение изделий из хлеба. Оно выходит далеко за пределы белого хлеба, и если вы надеетесь сделать здоровый выбор, то вам есть чему поучиться.

Хлебный ликбез

Белый хлеб

Зерна состоят из трех частей: плотных отрубей, богатых питательными веществами бактерий и крахмалистой эндоспермы. Белый хлеб производится из ядер зерна пшеницы, которые были обработаны для удаления отрубей и зародышей, оставив лишь эндосперм. Это дает более легкую текстуру и вкус, а также меньшее количество питательных веществ.

Хлеб из пшеницы

Его не следует путать с хлебом из цельной пшеницы. Хлеб из пшеницы просто означает, что продукт производится с использованием пшеничной муки, что является еще одним названием рафинированной белой муки.

Хлеб из цельной пшеницы

Тут слово «цельной» имеет решающее значение: это означает, что отруби, зародыш и эндосперм ядра пшеницы остались без изменений. Хлеб полностью состоит из зерен пшеницы (в отличие от смешивания с другими зернами). Это более здоровый выбор, чем пшеничный хлеб.

Белый хлеб из цельной пшеницы

Белый хлеб из цельной пшеницы производится из зерна цельной белой пшеницы, легче по вкусу и цвету, чем традиционные сорта пшеницы (красные и, следовательно, более темные по цвету). Если вы предпочитаете вкус белого хлеба, но хотите, чтобы питательные вещества и волокна были найдены в пшеничном хлебе, это хороший вариант. Питательный, 100-процентный белый хлеб из цельной пшеницы такой же, как и хлеб из цельной пшеницы.

Хлеб из цельного зерна

Как и весь хлеб из цельной пшеницы, хлеб из цельного зерна состоит из полностью неповрежденных зерен. В дополнение к пшенице, хлеб из цельного зерна может включать в себя другие цельные зерна, такие как цельный ячмень, коричневый рис, овес из цельного зерна и овес (все из перечисленных злаков богаты клетчаткой, витаминами и минералами). Хотя цельная пшеница является самым популярным видом цельного зерна, хлеб из цельной пшеницы – это только один вид цельного хлеба. Он является самым здоровым выбором в магазине.

Мультизерновой хлеб

Хотя этот вид хлеба считается здоровым выбором (несколько видов зерен!), нет никакой гарантии, что мультизерновой хлеб производится со 100% целыми зернами или что он не содержит очищенных зерен. Это просто означает, что он содержит более одного типа зерна, такого как пшеница, овес и лебеда. Эти зерна могли быть обработаны для удаления их отрубей и зародышей, которые лишают их питательной ценности (включая клетчатку и важные питательные вещества). Из-за этого он может быть не таким здоровым, как цельное зерно или хлеб из цельной пшеницы. Прочтите список ингредиентов и обратите внимание на такие термины, как «отбеленная» или «обогащенная», что означает, что хлеб не состоит исключительно из цельного зерна.

Хлеб из проросшего зерна

Проросшие хлебные зерна производятся с использованием муки из проросших зерен, которые образуются, когда зерна подвергаются воздействию влажных теплых условий.

Каков же самый здоровый выбор

Любой хлеб, приготовленный из 100%-го цельного зерна, будь то цельная пшеница или цельное зерно, является самым питательным продуктом. Но будьте осторожны: только потому, что марка пишет «цельное зерно», это не гарантирует, что хлеб содержит исключительно цельные зерна. Лучший способ узнать это — посмотреть на переднюю часть упаковки. Как мы уже писали, если есть надпись «100%-ный», все его зерновые ингредиенты цельные. Согласно данным Международного совета по зерну, эти буханки также содержат по меньшей мере 16 граммов цельного зерна на порцию. Если хлеб содержит основную печать, хлеб имеет по меньшей мере 8 граммов (половину порции) цельных зерен на порцию, но может также содержать некоторое очищенное зерно.

Совет по выбору полезного цельнозернового хлеба

В дополнение к 100% цельного зерна, состав здорового хлеба должен содержать не менее 3 грамм клетчатки, менее 200 мг натрия и менее 2 граммов сахара на ломтик. Избегайте искусственных добавок, которые меняют цвет, ароматизаторов и консервантов всегда, когда это возможно.

Как долго хранится буханка хлеба?

В то время как хлебобулочные изделия хранятся в течение двух-трех дней (плюс еще несколько, если они поджарены), упакованный хлеб остается свежим в течение недели или двух (смотреть на любые признаки плесени) и может быть заморожен на срок до трех месяцев. Лучшим методом определения свежести является просмотр даты продажи. «Большинство людей согласны с тем, что упакованный хлеб все еще будет свежим примерно через неделю после даты продажи, хотя это зависит от бренда и наличия или отсутствия консервантов.

Читайте также:

Фото: Shutterstock

Цельнозерновые | Источник питания

Выбирайте цельнозерновые вместо очищенных зерен.

Цельнозерновые продукты предлагают «полный пакет» преимуществ для здоровья, в отличие от очищенных зерен, которые лишены ценных питательных веществ в процессе рафинирования.

Все ядра цельного зерна содержат три части: отруби, зародыши и эндосперм. В каждом разделе содержатся полезные для здоровья питательные вещества. Отруби — это богатый клетчаткой внешний слой, который поставляет витамины группы В, железо, медь, цинк, магний, антиоксиданты и фитохимические вещества.Фитохимические вещества — это природные химические соединения в растениях, которые были исследованы на предмет их роли в профилактике заболеваний. Зародыш — это сердцевина семени, в которой происходит рост; он богат полезными жирами, витамином E, витамином B, фитохимическими веществами и антиоксидантами. Эндосперм — это внутренний слой, содержащий углеводы, белок и небольшое количество некоторых витаминов и минералов.

Эти компоненты по-разному воздействуют на наш организм:

• Отруби и клетчатка замедляют расщепление крахмала на глюкозу, таким образом поддерживая постоянный уровень сахара в крови, а не вызывая резкие скачки.
• Волокно помогает снизить уровень холестерина, а также перемещать отходы через пищеварительный тракт.
• Волокно также может помочь предотвратить образование небольших сгустков крови, которые могут вызвать сердечные приступы или инсульты.
• Фитохимические вещества и важные минералы, такие как магний, селен и медь, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, могут защитить от некоторых видов рака.

Изобретение в конце 19 века промышленных валковых мельниц изменило способ обработки зерна. Измельчение удаляет отруби и зародыши и оставляет только мягкий, легко усваиваемый эндосперм.Без волокнистых отрубей зерно легче жевать. Зародыши удаляются из-за содержания в них жира, что может ограничивать срок хранения переработанных продуктов из пшеницы. Получаемые в результате зерна с высокой степенью переработки имеют гораздо более низкую питательную ценность. При рафинировании пшеницы образуется рыхлая мука, из которой получается легкий и воздушный хлеб и выпечка, но при этом удаляется более половины витаминов группы В из пшеницы, 90 процентов витамина Е и практически вся клетчатка. Хотя некоторые питательные вещества могут быть добавлены обратно путем обогащения, другие полезные для здоровья компоненты цельного зерна, такие как фитохимические вещества, не могут быть заменены.

Растущее количество исследований показывает, что выбор цельного зерна и других менее обработанных более качественных источников углеводов и сокращение количества рафинированных злаков во многих отношениях улучшает здоровье. Чтобы подробнее узнать об углеводах, ознакомьтесь с нашим справочником по углеводам .

В Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуется употреблять 6 унций зерновых продуктов в день (исходя из диеты, состоящей из 2000 калорий) и получать не менее половины или 3 унций этого количества зерна из 100% цельного зерна.[1] Однако из-за растущего количества исследований, показывающих различные преимущества для здоровья, получаемые от цельного зерна, и даже возможный вред при употреблении в основном рафинированного зерна, рекомендуется выбирать в основном цельнозерновые, а не очищенные зерна. Самый простой способ узнать, содержит ли пищевой продукт 100% цельнозерновые продукты, — это убедиться, что он указан первым или вторым в списке ингредиентов. Или еще лучше, выберите необработанные цельные зерна:

Амарант	Камут	пишется
Ячмень	Просо	Teff
Коричневый рис	Киноа	Тритикале
Гречка	Рожь	Ягоды пшеницы
Булгур	Овес	Дикий рис
Кукуруза	Сорго

Будьте осторожны при выборе продуктов с пометкой «цельнозерновые»: «цельное зерно» не всегда означает здоровое.

Одно исследование показало, что непоследовательная маркировка пищевых продуктов означает, что продукты, обозначенные как «цельнозерновые», не всегда полезны для здоровья. [2]

• В ходе исследования оценивались пять критериев Министерства сельского хозяйства США, которые определяют цельное зерно в пищевом продукте: 1) любое цельное зерно в качестве первого ингредиента, 2) любое цельное зерно в качестве первого ингредиента и добавленные сахара, не являющиеся одним из первых трех ингредиентов в продукте питания. список ингредиентов, 3) слово «цельный» перед любым зерновым ингредиентом, 4) соотношение углеводов и клетчатки менее 10: 1, и 5) спонсируемый отраслью штамп цельного зерна.
  • Штамп для цельного зерна — широко используемый маркер на пищевых продуктах. Марка, хотя и предназначена для того, чтобы направлять потребителей к здоровому цельнозерновому продукту, идентифицировала продукты с большим количеством клетчатки и меньшим содержанием натрия и трансжиров, но которые содержали больше сахара и калорий, чем цельнозерновые продукты без марки.
  • Три других критерия Министерства сельского хозяйства США дали смешанные результаты в определении более полезных для здоровья цельнозерновых продуктов, но (критерий 4) соотношение углеводов и клетчатки менее 10: 1 оказалось наиболее эффективным показателем полезности для здоровья.Однако неясно, является ли это соотношение более предсказуемым для риска хронических заболеваний, чем другие показатели качества углеводов, такие как количество / тип клетчатки или общий гликемический индекс / нагрузка пищи. Пища, отвечающая этому критерию, имела больше клетчатки и реже содержала трансжиры, натрий и сахар.
• Поскольку расчет соотношения углеводов и клетчатки может быть трудным и недоступным для потребителя, читающего этикетку, исследование предполагает, что рекомендации по этикетированию цельнозерновых продуктов должны быть улучшены.

Потребители должны придерживаться цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки и с небольшим количеством ингредиентов, помимо цельного зерна. Более того, употребление в пищу цельных зерен в их цельных формах, таких как коричневый рис, ячмень, овес, кукуруза и рожь, является здоровым выбором, поскольку они содержат питательные свойства цельного зерна без каких-либо дополнительных ингредиентов.

Цельное зерно и болезни

По мере того как исследователи стали более внимательно изучать углеводы и здоровье, они узнают, что качество углеводов, которые вы едите, не менее важно, чем их количество.Большинство исследований, в том числе некоторые из нескольких разных групп Гарварда, показывают связь между цельнозерновыми продуктами и улучшением здоровья. [3]

• В отчете исследования здоровья женщин Айовы потребление цельного зерна связано с меньшим количеством смертей от воспалительных и инфекционных причин, за исключением сердечных и онкологических. Примерами являются ревматоидный артрит, подагра, астма, язвенный колит, болезнь Крона и нейродегенеративные заболевания. По сравнению с женщинами, которые редко или никогда не ели цельнозерновые продукты, те, кто ели не менее двух или более порций в день, на 30% реже умирали от состояния, связанного с воспалением, в течение 17-летнего периода.[4]
• Метаанализ, объединяющий результаты исследований, проведенных в США, Великобритании и Скандинавских странах (которые включали информацию о здоровье более 786 000 человек), показал, что люди, которые ели 70 граммов цельного зерна в день, по сравнению с теми, кто ел мало или совсем не цельнозерновые — имели на 22% более низкий риск общей смертности, на 23% более низкий риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и на 20% более низкий риск смертности от рака. [5]

Сердечно-сосудистые заболевания

Употребление цельного зерна вместо очищенного значительно снижает уровень общего холестерина, липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или плохого), триглицеридов и инсулина.

• По данным Гарвардского исследования здоровья медсестер, женщины, которые ели 2–3 порции цельнозерновых продуктов каждый день, имели на 30% меньшую вероятность сердечного приступа или смерти от сердечных заболеваний в течение 10-летнего периода, чем женщины, которые ел менее 1 порции в неделю. [6]
• Метаанализ семи крупных исследований показал, что сердечно-сосудистые заболевания (сердечный приступ, инсульт или необходимость процедуры обхода или открытия закупоренной артерии) на 21% реже встречались у людей, которые ели 2,5 или более порций цельнозерновых продуктов. продукты в день по сравнению с теми, кто ел менее 2 порций в неделю.[7]

Диабет 2 типа

Замена рафинированного зерна цельнозерновым и ежедневное употребление не менее 2 порций цельного зерна может помочь снизить риск диабета 2 типа. Клетчатка, питательные вещества и фитохимические вещества в цельнозерновых продуктах могут улучшить чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы, а также замедлить усвоение пищи, предотвращая скачки сахара в крови. [8] Напротив, очищенное зерно, как правило, имеет высокий гликемический индекс и гликемическую нагрузку с меньшим количеством клетчатки и питательных веществ.

• В исследовании, проведенном с участием более 160000 женщин, за здоровьем и диетическими привычками которых наблюдали до 18 лет, у тех, кто в среднем принимал от 2 до 3 порций цельнозерновых в день, вероятность развития диабета 2 типа на 30% ниже, чем у тех, кто редко ел цельнозерновые.[9] Когда исследователи объединили эти результаты с результатами нескольких других крупных исследований, они обнаружили, что употребление дополнительных 2 порций цельного зерна в день снижает риск диабета 2 типа на 21%.
• Продолжение этого исследования с участием мужчин и женщин из исследований здоровья медсестер I и II и последующего исследования медицинских работников показало, что замена белого риса на цельнозерновые может помочь снизить риск диабета. У тех, кто ел больше всего белого риса — пять или более порций в неделю, риск развития диабета на 17% выше, чем у тех, кто ел белый рис менее одного раза в месяц.У тех, кто ел больше всего коричневого риса — две или более порций в неделю, риск развития диабета был на 11% ниже, чем у тех, кто редко ел коричневый рис. По оценкам исследователей, замена цельного зерна даже небольшим количеством белого риса может снизить риск диабета на 36%. [10]
• Крупное исследование более 72000 женщин в постменопаузе без диабета в начале исследования показало, что чем выше потребление цельнозерновых, тем больше снижается риск диабета 2 типа. Было обнаружено снижение риска на 43% у женщин, употребляющих наибольшее количество цельнозерновых (2 или более порций в день) по сравнению с теми, кто не ел цельнозерновые.[11]

Рак

Данные по раку неоднозначны: одни исследования показывают защитный эффект цельного зерна, а другие нет. [12,13]

• Крупное пятилетнее исследование среди почти 500 000 мужчин и женщин показывает, что употребление цельнозерновых продуктов, но не пищевых волокон, обеспечивает умеренную защиту от колоректального рака. [14,15] Обзор четырех крупных популяционных исследований также показал защитный эффект цельного зерна от колоректального рака с совокупным снижением риска на 21%.[16]

Здоровье пищеварительной системы

Сохраняя стул мягким и объемным, клетчатка из цельного зерна помогает предотвратить запор — распространенную, дорогостоящую и усугубляющую проблему. Это также помогает предотвратить дивертикулярную болезнь (дивертикулез) за счет снижения давления в кишечнике. [17]

• В исследовании с участием 170 776 женщин, за которым наблюдали более 26 лет, изучалось влияние различных пищевых волокон, в том числе из цельного зерна, на болезнь Крона и язвенный колит.Хотя снижение риска болезни Крона было обнаружено у тех, кто употреблял большое количество фруктовой клетчатки, не было обнаружено снижения риска любого заболевания от употребления цельного зерна. [18]

Некоторые зерна содержат природный белок, глютен. Хотя глютен может вызывать побочные эффекты у некоторых людей, например, у людей с глютеновой болезнью, большинство людей могут есть и ели глютен большую часть своей жизни — без каких-либо побочных реакций. Однако негативное внимание средств массовой информации к пшенице и глютену заставило некоторых людей усомниться в ее месте в здоровом питании, хотя опубликованных исследований в поддержку таких утверждений мало.Для получения дополнительной информации о глютене и здоровье см .: Глютен: польза или вред для организма?

---

Ссылки

1. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг. 8-е издание. Декабрь 2015 г. Доступно по адресу http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

.

2. Мозаффариан Р.С., Ли Р.М., Кеннеди М.А., Людвиг Д.С., Мозаффариан Д., Гортмейкер С.Л. Определение цельнозерновых продуктов: сравнение различных подходов к выбору более полезных цельнозерновых продуктов. Nutr общественного здравоохранения . 2013; 16: 2255-64.
3. Wu H, Flint AJ, Qi Q и др. Связь между потреблением цельного зерна с пищей и риском смерти: два крупных проспективных исследования у мужчин и женщин в США. JAMA Intern Med . 2015; 175: 373-84.
4. Джейкобс Д. Р., младший, Андерсен Л. Ф., Бломхофф Р. Потребление цельного зерна связано со снижением риска некардиоваскулярной и нераковой смерти, связанной с воспалительными заболеваниями, согласно исследованию здоровья женщин штата Айова. Ам Дж. Клин Нутр .2007; 85: 1606-14.
5. Zong G, Gao A, Hu FB, Sun Q. Потребление цельного зерна и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: метаанализ проспективных когортных исследований. Тираж . 2016; 133: 2370-80.
6. Лю С., Штампфер М.Дж., Ху Ф.Б. и др. Потребление цельного зерна и риск ишемической болезни сердца: результаты исследования здоровья медсестер. Ам Дж. Клин Нутр . 1999; 70: 412-9.
7. Меллен ПБ, Уолш Т.Ф., Херрингтон DM. Потребление цельного зерна и сердечно-сосудистые заболевания: метаанализ. Нутр Метаб Кардиоваск Дис . 2008; 18: 283-90.
8. Aune D, Norat T, Romundstad P, Vatten LJ. Потребление цельного и рафинированного зерна и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ зависимости зависимости от дозы когортных исследований. Eur J Epidemiol . 2013; 28: 845-58.
9. де Мюнтер Дж.С., Ху Ф.Б., Шпигельман Д., Франц М., ван Дам РМ. Потребление цельного зерна, отрубей и зародышей и риск диабета 2 типа: проспективное когортное исследование и систематический обзор. PLoS Med .2007; 4: e261.
10. Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM и др. Белый рис, коричневый рис и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США. Arch Intern Med . 2010; 170: 961-9.
11. Паркер Э.Д., Лю С., Ван Хорн Л. и др. Связь употребления цельного зерна с диабетом 2 типа: обсервационное исследование инициативы по охране здоровья женщин. Энн Эпидемиол . 2013; 23: 321-7.
12. Ауне Д., Кеум Н., Джованнуччи Э. и др. Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и всех причин и причин конкретной смертности: систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция». BMJ . 2016; 353: i2716.
13. Джейкобс Д., мл., Маркварт Л., Славин Дж., Куши Л. Х. Потребление цельного зерна и рак: расширенный обзор и метаанализ. Nutr Cancer . 1998; 30: 85-96.
14. Schatzkin A, Mouw T., Park Y, et al. Пищевые волокна и потребление цельного зерна в связи с колоректальным раком в исследовании NIH-AARP Diet and Health Study. Ам Дж. Клин Нутр . 2007; 85: 1353-60.
15. Strayer L, Jacobs DR, Jr., Schairer C, Schatzkin A, Flood A. Углеводы питания, гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск колоректального рака в когорте BCDDP. Контроль причин рака . 2007; 18: 853-63.
16. Ауне Д., Чан Д.С., Лау Р. и др. Пищевые волокна, цельнозерновые продукты и риск колоректального рака: систематический обзор и метаанализ доза-эффект проспективных исследований. BMJ . 2011; 343: d6617.
17. Strate LL, Кили Б.Р., Цао И, Ву К., Джованнуччи Е.Л., Чан А.Т. Увеличение западного режима питания и уменьшение разумного режима питания, риск возникновения дивертикулита в проспективном когортном исследовании. Гастроэнтерология .2017; 152: 1023-30 e2.
18. Анантакришнан А.Н., Халили Х., Кониджети Г.Г. и др. Проспективное исследование долгосрочного потребления пищевых волокон и риска болезни Крона и язвенного колита. Гастроэнтерология . 2013; 145: 970-7.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Советы по использованию цельнозерновых продуктов

Употребление большего количества цельнозерновых продуктов — простой способ сделать вашу диету более здоровой. Цельные зерна богаты питательными веществами, включая белок, клетчатку, витамины группы B, антиоксиданты и микроэлементы (железо, цинк, медь и магний). Было показано, что диета, богатая цельнозерновыми продуктами, снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и некоторых форм рака.Цельнозерновые диеты также могут улучшить здоровье кишечника, помогая поддерживать регулярную дефекацию и способствуя росту полезных бактерий в толстой кишке.

Тем не менее, средний американец съедает менее одной порции в день, а более 40% никогда не едят цельнозерновые. Молодые люди получают менее одной порции в день.

Почему? Во-первых, не всегда легко определить, какие продукты являются цельнозерновыми. Сканируйте упаковку хлеба, хлопьев или закусок, и практически каждая из них продвигает цельнозерновые продукты.Но не все они на самом деле цельнозерновые. Такие термины, как «мультизерновой», «100% пшеничный», «треснувший», «органический», «пумперникель», «отруби» и «каменный молотый» могут показаться здоровыми, но ни один из них на самом деле не указывает на то, что продукт является цельнозерновым.

Продолжение

Кроме того, многие люди считают, что цельнозерновые продукты просто неприятны на вкус или что их сложно включить в свой ежедневный рацион.

Чтобы помочь вам начать пользоваться преимуществами диеты, богатой цельнозерновыми, WebMD собрал факты о том, как определить, какие продукты сделаны из цельного зерна, а также предложения о том, как включить рекомендуемые порции в ваш план здорового питания.

Знайте свои цельные зерна

Цельное зерно содержит все съедобные части зерна, включая отруби, зародыши и эндосперм. Цельное зерно можно использовать в неповрежденном или рекомбинированном виде, если все компоненты присутствуют в естественных пропорциях. Чтобы распознать цельнозерновые, держите этот список под рукой, когда вы идете в супермаркет и выбираете одно из следующих зерен:

• Цельнозерновая кукуруза
• Цельный овес / овсянка
• Попкорн
• Коричневый рис
• Цельная рожь
• Цельнозерновая -зерновой ячмень
• Дикий рис
• Гречка
• Тритикале
• Булгур (колотая пшеница)
• Просо
• Квиноа
• Сорго
• 100% цельнозерновая мука

Но что насчет того, когда вы покупаете продукты переработки? например буханка хлеба? Вы, наверное, знаете, что следует избегать продуктов из «очищенной» пшеницы.Но знаете ли вы, что некоторые производители снимают внешний слой отрубей с цельного зерна пшеницы, используют очищенную пшеничную муку, добавляют патоку, чтобы придать ей коричневый цвет, и называют это хлебом «100% пшеничный»? Это правда, но это не цельное зерно.

Продолжение

Вот почему так важно проверять список ингредиентов на наличие слова «целое» перед зерном (например, «цельнозерновая мука»). В идеале цельное зерно должно быть первым ингредиентом в списке, что указывает на то, что продукт содержит больше цельного зерна, чем любой другой ингредиент по весу.

Количество злаков, которое вам необходимо ежедневно, зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности, но, чтобы не усложнять задачу, в Диетических рекомендациях Министерства сельского хозяйства США от 2010 года говорится, что цельнозерновые продукты должны составлять половину вашего потребления зерна.

Другие цельнозерновые продукты

Хорошая новость заключается в том, что цельнозерновые продукты не обязательно коричневые, мультизерновые или содержатся только во взрослых злаках. Вы можете найти их во многих продуктах питания, включая многие обработанные пищевые продукты.

В последнее время наблюдается рост ассортимента цельнозерновых продуктов, начиная от макаронных изделий и заканчивая большинством круп.Даже многие рестораны теперь предлагают коричневый рис и другие цельнозерновые блюда.

Для цельнозернового питания без «зернистого» вкуса есть продукты с новой формулой, в которых используется более легкая цельнозерновая пшеница и новые технологии обработки, чтобы они выглядели и по вкусу больше напоминали белую муку.

Эти «белые цельнозерновые» продукты — отличный способ перейти к употреблению большего количества цельнозерновых продуктов, особенно если ваши дети вертят на них носом или будут есть только белый хлеб.

Цельное зерно и клетчатка

Цельное зерно может быть отличным источником клетчатки.Но не все цельнозерновые продукты являются хорошими источниками клетчатки. Цельная пшеница содержит одно из самых высоких количеств клетчатки среди цельнозерновых. Меньше всего в коричневом рисе.

Для большинства людей цельнозерновые продукты являются лучшим источником клетчатки.

Большинство цельнозерновых продуктов дают от 1 до 4 г клетчатки на порцию, что сопоставимо с фруктами и овощами, и как раз правильное количество при распределении в течение дня.

Могут ли добавки с клетчаткой дать вам такую ​​же пользу? Хотя вы получаете много клетчатки из этих добавок, вы упускаете все другие полезные свойства цельнозерновых продуктов.

Однако, если вы знаете, что не получаете по крайней мере 25 г клетчатки в день, пищевые добавки с клетчаткой — отличный способ помочь вам в этом. Женщинам нужно 25 г в день, а мужчинам — около 38 г в день.

8 простых способов получить больше цельнозерновых продуктов в своем рационе

Научиться наслаждаться цельнозерновыми продуктами — это просто переучить свои вкусовые рецепторы, чтобы они познакомились с более полным и ореховым вкусом зерна.

Продолжение

Цельнозерновые продукты на вкус и ощущения во рту отличаются, поэтому требуется время, чтобы привыкнуть к новым зернам.

Вот восемь простых способов включить в свой ежедневный рацион больше цельнозерновых продуктов:

1. Выбирайте цельнозерновой хлеб, крупы, рогалики и крекеры. Наслаждайтесь бутербродом на обед с двумя ломтиками цельнозернового хлеба, хлеба из зерновых, пшеничного, мультизернового, семенного или смешанного зерна; или цельнозерновой лаваш или обертку, и вы на две трети приблизитесь к своей цели.
2. Ешьте попкорн. Что может быть проще, чем съесть обезжиренный или обезжиренный попкорн в качестве закуски? Только не выбирайте предварительно приготовленную кукурузу, задушенную жиром, сахаром или солью.
3. Готовьте закуски из цельного зерна. На закуски приходится треть потребления цельнозерновых продуктов — просто убедитесь, что вы выбрали правильные. Попробуйте ржаные крекеры, цельнозерновые рисовые лепешки и овсяные лепешки. Проверьте этикетку, потому что, несмотря на то, что он сделан из цельного зерна, он все равно может содержать много жира, калорий и натрия.
4. Начните свой день с миски цельнозерновых хлопьев. Но имейте в виду, что даже если продукт сделан из цельного зерна, он не обязательно полезен. Прочтите этикетку и выберите крупу по содержанию цельного зерна и клетчатки — и помните, чем меньше сахара, тем лучше.
5. Добавляйте цельнозерновые продукты в торты, выпечку и пироги. Диетолог Элейн Маги любит смешивать половину цельнозерновой муки с универсальной мукой, чтобы повысить содержание цельнозерновых продуктов в выпечке. Еще один способ выпечки для увеличения количества цельнозерновых продуктов — заменить одну треть муки цельнозерновым овсом.
6. Выбирайте коричневый рис и цельнозерновые или смешанные макаронные изделия. Сварите порцию коричневого риса и заморозьте порциями или храните в холодильнике от 4 до 5 дней. Когда не хватает времени, есть отличные готовые к употреблению продукты из коричневого риса.Попробуйте цельнозерновые макаронные изделия или смешанные пасты, приготовленные из цельных и очищенных зерен. Не пугайтесь темного цвета цельнозерновой пасты. При приготовлении он становится намного светлее.
7. Поэкспериментируйте с разным зерном. Попробуйте свои силы в менее привычных доступных цельнозерновых продуктах. Маги предлагает попробовать ризотто, плов, цельнозерновые салаты и другие зерновые блюда, приготовленные из ячменя, коричневого риса, проса, киноа или сорго. Добавьте ячмень в консервированный суп, а затем отварите, чтобы ячмень приготовился. Добавьте овсяные хлопья в йогурт для получения хрустящей корочки и дополнительных питательных веществ.Приготовьте цельнозерновую смесь с киноа и тушеными овощами в качестве питательного гарнира.

Помогите своим детям правильно питаться: начните с маленьких детей с диеты из цельного зерна. Для детей старшего возраста попробуйте белую цельнозерновую муку и добавляйте цельнозерновые продукты в продукты с другим вкусом: гамбургеры с цельнозерновыми булочками, смесь из коричневого риса с овощами, супы и цельнозерновые питы в качестве корок для самостоятельного приготовления. пиццы.

Как хлеб и зерно могут повредить кишечник

Сегодня мы запрыгиваем на зерновоз , но стоит ли ехать? Цельнозерновой хлеб является основным продуктом питания большинства людей.Он содержит клетчатку, пшеницу, витамины и считается полезным вариантом для ваших бутербродов, но у наших бутербродов может быть и темная сторона. Недавние исследования и результаты

предполагают, что хлеб потенциально токсичен. Но на самом деле это не сам хлеб, а зерна и их антипитательные вещества, которые ждут, чтобы атаковать наш организм, пока мы наслаждаемся «здоровым» обедом в метро. Я не хочу заходить так далеко, чтобы говорить, что хлеб плохой. Некоторые люди могут не реагировать на хлеб так же, как другие, и все еще необходимо провести дополнительные исследования негативного воздействия антинутриентов, содержащихся в зернах.Мы можем изучить присутствующие токсины, их влияние на нас и некоторые альтернативы, если мы хотим избежать токсинов.

Какие токсины проникают в ваше тело? Три самых распространенных — это фитаты, глютен и лектины.

Большинство из нас слышали о вариантах без глютена, но два других довольно загадочны. Mark of Mark’s Daily Apple, энтузиаст палеодиеты и защитник здоровья-самоучка, делает отличное заявление, подводя итог этой публикации: «Нам не нужны зерна, чтобы выжить, не говоря уже о процветании.Фактически, они естественным образом отбираются для защиты от вредителей, будь то насекомые или гоминиды. Я предлагаю понять намек и прекратить их есть ». Спасибо, Марк. Теперь давайте посмотрим, почему он сказал то, что он сказал.

1. Фитаты: Начиная с фитатов, это довольно серьезно. к вашему телу. Фитат — это название солевой формы фитиновой кислоты, молекулы, содержащей фосфор во многих тканях растений. Фитаты специально атакуют ваши драгоценные питательные вещества во время еды, которую вы потребляете, а не в течение дня, что заставляет вас чувствовать себя лучше, но смысл еды — потреблять питательные вещества… Таким образом, эти фитаты связываются с минералами и препятствуют их всасыванию в ваше тело. Фитиновая кислота особенно любит связываться с цинком, железом и кальцием, которые при потреблении в больших количествах могут вызвать дефицит. У доктора Уэстона Прайса есть веб-сайт с Ассоциацией цен Уэстона: «Фитиновая кислота, содержащаяся в зернах, орехах, семенах и бобах, представляет собой серьезную проблему в нашем рационе. Эта проблема существует, потому что мы потеряли связь с нашими предками в области приготовления пищи. Вместо этого мы слушаем кулинарных гуру и теоретиков башни из слоновой кости, которые продвигают потребление сырых и необработанных «цельных продуктов»; или мы едим много продуктов с высоким содержанием фитатов, таких как коммерческий цельнозерновой хлеб и цельнотрубные хлопья для завтрака.Но сырье определенно не является естественным приемом для зерна, орехов, семян и бобов. . . и даже клубни, например, батат; также нет быстрого приготовления или быстрых процессов нагрева, таких как экструзия ».
   К счастью, есть несколько вариантов, чтобы есть орехи и зерна, не употребляя фитиновые кислоты. Вы можете замочить орехи и зерна на ночь, чтобы разрушить и удалить фитиновую кислоту. Этот метод позволяет употреблять зерна и получать некоторые преимущества от других их витаминных свойств, избегая при этом недостатков фитиновой кислоты.Вот основной метод, объясненный Халле Коттис, специалистом по экологии человека, специализирующимся на продуктах питания и питании и основателем которого является Whole Lifestyle Nutrition: «Итак, основной метод замачивания орехов почти такой же, с некоторыми небольшими вариациями. соленая вода (соль необходима для нейтрализации ферментов), а затем вы их сушите. Обязательно полностью высушите орехи, иначе они могут заплесневеть. Вы не хотите сушить орехи при температуре выше 150 ° F. «Для хлеба: можно купить пророщенный хлеб.Ezekiel Bread — это самая распространенная марка пророщенного хлеба, которую вы можете купить для своих бутербродов, и есть отличная статья Криса Гуннарса, бакалавра наук и генерального директора / основателя Authority Nutrition, «Почему хлеб Иезекииля — самый полезный хлеб, который вы можете съесть», в которой объясняется подробности и преимущества покупки пророщенного хлеба, такого как марка Иезекииля.
2. Глютен: Далее у нас есть прекрасный глютен. Глютен побеждает в соревновании по популярности среди злаков, но многие на самом деле не знают подробностей о том, что такое глютен, что он делает с вашим телом, и почему мы избегаем его. Нам просто нравится фраза: «Без глютена, потому что мы чувствуем себя более здоровыми, но на самом деле мы понятия не имеем, почему исключение глютена полезно для нашего организма. Мы собираемся пропустить очевидный фактор целиакии, но это особый случай, когда у конкретных людей очень очевидная и высокая непереносимость глютена. Сосредоточившись на большинстве людей, которые не испытывают крайних симптомов и реакций на глютен, мы можем рассмотреть, как глютен может неосознанно влиять на организм изнутри и почему это отличное решение избежать этого.Глютен — это химическое вещество, содержащееся в злаках и зернах, которое является связующим или эластичной текстурой теста. Технически это смесь двух белков. Было доказано, что глютен и пшеница вместе вызывают воспаление в кишечнике. «Белки в пшенице — раздражители кишечника: они похожи на вырезанные из бумаги или занозы, которые впиваются в слизистую оболочку кишечника, вызывая воспалительную реакцию», — говорится в статье на Paleoleap.com, созданной Себастьяном Ноэлем, который сделал свою жизнь долгая миссия по исследованию и просвещению о влиянии определенных продуктов на наш организм.И Майкл Спектор, написавший отличную статью «Против зерна» для жителя Нью-Йорка, и Уильям Дэвис, кардиолог, столь твердо убежденный в своей книге «Пшеничный живот», заявили, что белок стал кулинарным злодеем. Дэвис считает, что даже «здоровые» цельнозерновые продукты разрушительны, и он винит глютен во всем, от артрита и астмы до рассеянного склероза и шизофрении. Дэвид Перлмуттер, невролог и автор фундаментальных текстов движения без глютена,

«Зерновой мозг: удивительная правда о пшенице, углеводах и сахаре — тихие убийцы вашего мозга», идет еще дальше.Чувствительность к глютену, пишет он, «представляет собой одну из величайших и наиболее недооцененных угроз здоровью человечества».

Здесь два медицинских специалиста пишут книги о негативном воздействии злаков и глютена. Вот отличное видео, в котором рассказывается больше об исследованиях и причинах создания книги Дэвида Перлмуттера «Зерновой мозг», и я думаю, вы получите суть недавних открытий и негативных эффектов, которые глютен оказывает на наш организм.

3. Лектины: Наконец, мы находим лектины.Эти парни связываются с сахаром и превращаются в «глико» часть гликоконъюкатов клеточных мембран. Проще говоря, они также представляют собой белок, содержащийся в зернах, который помогает молекулам слипаться. Конечно, вы найдете лектины в зернах и бобовых, но они также есть в некоторых молочных продуктах и ​​овощах. Итак, что же такого плохого в лектинах?

Проблема в том, что мы не перевариваем лектины. Наши тела на самом деле имеют иммунный ответ на лектины и вырабатывают антитела для борьбы с ними, переводя организм в режим стресса.Режим стресса приравнивается к воспалению. Не только наш организм не переваривает лектины, но и наша кишечная стенка тоже не любит их. Они, как правило, препятствуют естественному восстановлению нашего кишечника. Precision Nutrition прекрасно описывает этот эффект:

«Наши клетки не могут регенерировать так быстро, как им необходимо для обеспечения безопасности слизистой оболочки кишечника. Таким образом, наша естественная защита кишечника оказывается под угрозой после того, как происходит повреждение, и кишечник может стать« протекающим , »Позволяя различным молекулам (включая вещества, которые нам не нужны) проходить взад и вперед по стенке кишечника.Мы также можем не усваивать другие важные вещества, такие как витамины и минералы, должным образом.

Когда потребляется достаточное количество лектинов, это может сигнализировать нашему организму об эвакуации содержимого желудочно-кишечного тракта. Это означает рвоту, спазмы и диарею. Это похоже на употребление большого количества алкоголя, который может повредить слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта и вызвать эвакуацию желудочно-кишечного тракта ».

Готовы сойти с поезда? Появляется все больше и больше книг и исследований, в которых обсуждается влияние этих химикатов на наш организм. и они найдены прямо в нашем любимом хлебе! Настоятельно рекомендуемый способ проверить, страдаете ли вы от какого-либо токсического воздействия на зерно, — это устранить их все вместе, а затем посмотреть, как вы себя чувствуете, медленно вводя их обратно.К некоторым симптомам вы тоже так привыкли, что даже не подозреваете, что живете с ними.

Почему люди внезапно говорят, что цельнозерновые продукты вредны для кишечника?

Фактически, многочисленные исследования показывают, что потребление цельного зерна связано с пользой для здоровья, включая значительно более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа (подробнее об этом позже).

Хотя это правда, что фитаты могут вызывать снижение всасывания некоторых питательных веществ, это не проблема для промышленно развитых стран, где диеты разнообразны и обогащение минералами является обычным явлением.

Основным недостатком фитатов является нарушение всасывания питательных микроэлементов. Во время пищеварения фитиновая кислота может связываться с микроэлементами, такими как цинк, магний и железо, и вызывать снижение всасывания. Эта концентрация фитата действительно может быть проблемой, но в первую очередь в развивающихся странах с высоким уровнем отсутствия продовольственной безопасности, где подавляющее большинство пищевых калорий поступает из зерна, а дефицит минералов является обычным результатом отсутствия разнообразия в общем рационе. Например, исследования показывают, что в некоторых развивающихся странах существующий дефицит цинка может усугубляться высоким потреблением фитата.

Однако в промышленно развитых странах с обильными и разнообразными продуктами питания, а также с их обогащением, нарушение всасывания минералов из фитатов представляет собой гораздо меньшую проблему. Иногда, когда диетические блоггеры и авторы говорят об опасностях фитатов, они говорят о молекулярных механизмах и смотрят на исследования, которые показывают дефицит минералов, наблюдаемый в развивающихся странах с диетами с очень высоким содержанием зерна и очень низким содержанием продуктов животного происхождения, которые не отражают современные западные диеты. В общем, фитаты — не повод отказываться от цельнозерновых продуктов.

Есть некоторые заболевания, например целиакия, при которых необходимо исключить определенные продукты. Но эти проблемы не затрагивают большинство людей, и диеты, требующие исключения групп продуктов, должны выполняться с помощью профессионального медицинского работника, такого как ваш терапевт или диетолог.

Итак, очень мало доказательств того, что антинутриентная активность цельного зерна влияет на ваше здоровье. Напротив, потребление цельного зерна связано со многими положительными последствиями для здоровья.

В метаанализе 2016 года в British Medical Journal , объединяющем результаты 45 проспективных исследований (это наблюдательные исследования, которые собирают данные о потреблении пищи участниками, а затем отслеживают их состояние здоровья с течением времени), исследователи обнаружили, что была доза -зависимая взаимосвязь между потреблением цельного зерна и сердечно-сосудистыми заболеваниями; это означает, что большее потребление было связано с большим снижением риска. Точно так же метаанализ 2013 года в European Journal of Epidemiology , объединяющий результаты 16 наблюдательных исследований, обнаружил обратную зависимость между потреблением цельного зерна и риском диабета — увеличение потребления цельного зерна коррелировало со снижением риска диабета.

Поскольку в большинстве исследований цельнозерновых изучается общий рацион участников и последствия этих диет для здоровья, трудно сказать, почему цельнозерновые продукты полезны для вас.

Но что именно в цельнозерновых злаках помогает предотвратить хронические заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания и диабет? Исследователям сложно ответить на этот вопрос, и вот почему: наиболее убедительные доказательства пользы цельнозерновых продуктов для здоровья получены в результате наблюдательных исследований, в которых отслеживаются диетические привычки и долгосрочные результаты для здоровья участников, но невозможно определить, действительно ли все зерна на самом деле вызывают улучшение здоровья на .

Тем не менее, есть данные, подтверждающие, что многочисленные механизмы потребления цельного зерна полезны для вашего здоровья. Исследования показывают, что повышенное содержание растворимой клетчатки в цельнозерновых продуктах может помочь снизить уровень липидов в крови, предотвращая реабсорбцию холестерина в кишечнике, и может способствовать хорошему здоровью кишечника, предоставляя пребиотики — тип клетчатки, питающей здоровые кишечные бактерии. В некоторых исследованиях участники, соблюдающие диеты, богатые цельнозерновыми, показали лучшие результаты в отношении чувствительности к инсулину, артериального давления и холестерина в крови по сравнению с теми, кто придерживался диеты с высоким содержанием рафинированного зерна.Цельнозерновые продукты также содержат несколько витаминов и минералов группы B, которые удаляются из рафинированных углеводов (хотя в большинстве продуктов из рафинированной муки в США и Канаде витамины и железо возвращаются путем обогащения).

В целом, присутствие лектинов и фитатов в цельнозерновых продуктах не является проблемой для сбалансированной диеты (с достаточным количеством калорий и микроэлементов) при правильном приготовлении пищи.

Кэтрин Петт — диетолог со степенью магистра в области биохимии и эпидемиологии питания.Она пишет о питании на thenutritionwonk.com. В настоящее время она является сотрудником Conagra Brands, производителя потребительских пищевых продуктов, в том числе нескольких цельнозерновых продуктов.

18 Польза цельного зерна для здоровья

Аманда Гарднер

В некоторых популярных диетических книгах говорится, что вам следует отказаться от пшеницы или глютена, чтобы похудеть. Но Министерство сельского хозяйства США рекомендует ежедневно есть злаки, и по крайней мере половина из них должна быть цельнозерновой. Если у вас нет целиакии, чувствительности к глютену, не связанной с глютеном, или другой причины для сокращения, вы не хотите упускать пользу для здоровья от цельного зерна.«Вы получаете клетчатку, здоровый растительный белок, витамины, минералы и различные фитохимические вещества, которые улучшат ваше здоровье», — говорит Лилиан Чунг, доктор медицинских наук, преподаватель питания в Гарвардской школе общественного здравоохранения.

Цельное зерно имеет все части исходного ядра — отруби, зародыши и эндосперм — в исходных пропорциях, — объясняет Кери Ганс, диетолог из Нью-Йорка. В очищенном зерне удаляются отруби и зародыши. (Ищите слово «цельное» — цельнозерновой или цельнозерновой.) Также убедитесь, что зерно является одним из первых трех ингредиентов, перечисленных на этикетке, — советует Уэсли Дельбридж, RD, представитель Академии питания и диетологии. Марка «Цельнозерновые» от Совета по цельнозерновым продуктам указывает на то, что внутри находится по крайней мере половина порции цельного зерна. И пусть вас не обманывает хлеб, который выглядит здоровым только потому, что он коричневый. Он может быть просто окрашен патокой или коричневым сахаром.

1. Цельные зерна могут содержать много клетчатки

Клетчатка — одна из главных причин употребления цельнозерновых продуктов.Взрослым необходимо от 25 до 35 граммов клетчатки в день, а цельнозерновые продукты содержат два типа — растворимые и нерастворимые, которые полезны для вашего здоровья. Вы получите 5,8 грамма клетчатки из двух ломтиков темного ржаного хлеба и только 1,9 грамма из того же количества белого хлеба. И вы получите 5,5 грамма клетчатки на 1/2 стакана сырого коричневого риса по сравнению с 2 граммами сырого белого риса (который не является цельным зерном) и всего 0,7 грамма в порции риса быстрого приготовления. Поскольку клетчатка переваривается медленно, она помогает вам дольше чувствовать сытость.Польза клетчатки для здоровья хорошо известна — она ​​помогает контролировать уровень сахара в крови, снижает уровень ЛПНП или «плохого» холестерина и снижает риск рака толстой кишки. Однако не все цельнозерновые продукты богаты клетчаткой. «Сосредоточьтесь на овсе, ячмене и булгуре», — говорит Дельбридж.

2. Они помогают пищеварению.
Цельные зерна обладают и другими преимуществами для пищеварения. Содержание клетчатки поддерживает регулярность опорожнения кишечника (исследования показали, что людям, которые едят больше клетчатки, требуется меньше слабительных). И они помогают предотвратить дивертикулез — состояние, при котором в стенке толстой кишки образуются мешочки, вызывающие воспаление, запор, диарею и боль.Клетчатка ответственна за большую часть пользы, но цельнозерновые продукты также содержат молочную кислоту, которая способствует развитию «полезных бактерий» в толстой кишке. Эти организмы помогают пищеварению, способствуют лучшему усвоению пищи и могут даже укрепить иммунную систему организма.

3. Они могут помочь снизить уровень холестерина.
Цельнозерновые не только помогают предотвратить усвоение «плохого» холестерина в организме, они также могут снижать уровень триглицеридов, которые являются основными причинами сердечно-сосудистых заболеваний. Фактически, цельнозерновые продукты в целом снижают риск сердечных заболеваний.Одно исследование показало, что женщины, которые ели две-три порции цельнозерновых продуктов в день, имели на 30 процентов меньшую вероятность сердечного приступа или смерти от сердечных заболеваний по сравнению с женщинами, которые ели менее одной порции в неделю. «Любая форма цельного зерна, в том числе цельнозерновая, овес, коричневый рис, ячмень, кукуруза, киноа, рожь, гречиха и просо — полезны для здоровья сердца», — говорит Чунг. «Когда дело доходит до овсянки, стальная нарезка лучше, чем растворимая».

4. Снижают артериальное давление.
Польза цельного зерна для сердца не ограничивается холестерином и триглицеридами. Они также снижают кровяное давление, что является одним из важнейших факторов риска сердечных заболеваний. Одно исследование показало, что риск гипертонии на 19 процентов ниже среди мужчин, которые ели более семи порций цельнозерновых хлопьев для завтрака в неделю, по сравнению с теми, кто ел одну порцию или меньше. Исследование женщин также показало пользу. «Употребление цельного зерна вместо очищенных зерен существенно снижает уровень холестерина в крови … триглицеридов, кровяное давление и уровень инсулина», — говорит Чунг.«Ожидается, что любое из этих изменений снизит риск сердечных заболеваний».

5. Они помогают контролировать вес.

Люди, которые едят много цельнозерновых, с большей вероятностью будут контролировать свой вес и с меньшей вероятностью будут набирать вес с течением времени, чем те, кто ест очищенные злаки. В одном исследовании у женщин, которые потребляли больше зародышей пшеницы, коричневого риса, темного хлеба, попкорна и других цельнозерновых продуктов, риск «значительной прибавки в весе» со временем был на 49 процентов ниже, чем у женщин, которые предпочитали пончики и белый хлеб.За 12 лет мужчины и женщины среднего возраста, соблюдающие диету с высоким содержанием клетчатки, набрали на 3,35 фунта меньше веса, чем те, кто придерживался рафинированных продуктов.

6. Они перераспределяют жир.
Даже если употребление цельнозерновых продуктов на самом деле не приводит к похуданию, исследования показали, что они могут помочь вам сократить количество имеющегося у вас жира и привести к более здоровому его распределению. В частности, употребление цельнозерновых продуктов может уменьшить количество жира на животе — то, что ученые любезно называют «центральным ожирением», — что увеличивает риск диабета и других проблем со здоровьем.

7. Они заставляют вас чувствовать себя сытым.
Цельные зерна могут помочь вам контролировать свой вес, если вы чувствуете себя сытым, чем очищенные зерна, такие как печенье или белый хлеб. «Цельные зерна перевариваются дольше и обладают более насыщенным эффектом», — говорит Ганс, который также является автором книги The Small Change Diet . Это также может помочь держать ваши порции под контролем. Попробуйте рожь или лебеду, богатую белком, чтобы получить максимальную насыщенность.

8. Они помогают регулировать уровень сахара в крови.
Одно из основных преимуществ цельнозерновых продуктов заключается в том, что по сравнению с очищенными зернами они помогают предотвратить скачки уровня глюкозы в крови, что, помимо прочего, может снизить риск диабета 2 типа. В одном исследовании женщины, которые ели две-три порции цельнозерновых продуктов в день, имели на 30 процентов меньший риск развития диабета, чем женщины, которые ели мало цельнозерновых продуктов или не ели вообще. Один анализ показал, что риск диабета на 32 процента ниже у людей, которые ели три или более порции цельнозерновых продуктов в день, по сравнению с 5-процентным снижением риска у тех, кто ел очищенные зерна.Что-то столь же простое, как замена одной трети порции вареного белого риса в день (около двух унций) на коричневый, было связано с 16-процентным снижением риска диабета 2 типа. «Было доказано, что употребление в пищу цельных зерен имеет защитный эффект от диабета 2 типа, поэтому они являются разумным выбором для людей с предиабетом или высоким риском диабета», — говорит Чунг.

9. Некоторые зерна содержат кальций.

Хотя цельнозерновые продукты, как правило, не являются обильным источником кальция, одно зерно — форма под названием тефф, распространенная в Эфиопии, — все же дает некоторое количество кальция.В одной чашке приготовленного теффа содержится около 123 миллиграммов кальция, что примерно равно половине чашки приготовленного шпината. Также ищите кальций в брокколи, молоке, йогурте и сыре, а также в обогащенных соках и хлопьях. По данным Национального института здоровья, взрослые мужчины и женщины должны получать 1000 миллиграммов кальция в день. Кальций важен для здоровья костей.

10. Некоторые злаки содержат витамин С.
Как и кальций, цельнозерновые не являются вашим первым источником витамина С, но вы можете получить часть рекомендуемой суточной нормы из цельного зерна, известного как амарант.Это зерно, происходящее из Мексики и Перу, также богато другими витаминами и минералами, включая железо, и содержит много белка, благодаря чему вы дольше будете сыты. Что касается других источников витамина С, употребляйте мускусную дыню, цитрусовые, брокколи и помидоры.

11. Они являются хорошим источником витаминов группы В.
Цельное зерно богато витаминами группы В, тиамином, рибофлавином и ниацином, которые участвуют в обмене веществ. Другой витамин группы B, фолат (фолиевая кислота), помогает организму образовывать красные кровяные тельца и имеет решающее значение для предотвращения врожденных дефектов у младенцев.Цельнозерновые продукты могут помочь, но беременным женщинам или женщинам, которые собираются забеременеть, необходимо принимать поливитамины с 400 микрограммами фолиевой кислоты в день. Отруби — один из хороших источников витаминов группы В, — говорит Дельбридж, занимающий должность дополнительного преподавателя в Университете штата Аризона.

12. Они доставляют необходимые минералы.
Цельнозерновые продукты, наряду с витаминами, являются отличным источником минералов, необходимых нашему организму для поддержания здоровья. К ним относятся железо, которое переносит кислород по всему телу и помогает предотвратить анемию, магний, который укрепляет кости, и селен, который защищает от окисления.Они также содержат цинк, необходимый для поддержания вашей иммунной системы в боевой форме.

13. Они могут снизить риск астмы.
Употребление цельнозерновых продуктов в раннем возрасте может предотвратить астму и другие аллергические состояния. Одно исследование показало, что дети, которых познакомили с овсом в младенчестве, к пяти годам реже болели астмой или аллергическим ринитом. В голландском исследовании сообщалось об аналогичных результатах среди детей в возрасте от 8 до 13 лет. В целом здоровая диета с большим количеством цельнозерновых, фруктов и овощей и меньшим количеством мяса и рафинированных продуктов может уменьшить астматическое свистящее дыхание, говорит Делбридж.

14. Срезают маркеры воспаления.

Астма — это воспалительное заболевание, которое можно облегчить, употребляя цельнозерновые продукты, но могут быть и другие. Одно исследование показало, что цельнозерновой ячмень, коричневый рис или комбинация двух снижают маркеры воспаления в кишечнике. Цельнозерновые также могут снизить уровень С-реактивного белка, маркера воспаления, связанного не только с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа, но и с проблемами во время беременности, такими как преждевременные роды, преэклампсия и проблемы с фертильностью.

15. Они могут даже снизить риск рака.
Появляются доказательства того, что потребление цельного зерна может снизить риск некоторых видов рака, таких как рак прямой кишки, груди и поджелудочной железы. Хотя доказательства на данный момент неоднозначны, то, по словам Делбриджа, определенно снизит ваш риск рака, так это диета, включающая не только цельнозерновые, но и много фруктов и овощей, но не много мяса или обработанных пищевых продуктов.

16. Они могут защитить ваши зубы и десны.
В исследовании, в котором приняли участие почти 35 000 медицинских работников-мужчин в возрасте от 40 до 75 лет, участники, потреблявшие наибольшее количество цельного зерна, имели на 23 процента меньше шансов получить заболевание десен, чем те, кто воздерживался от цельнозерновых продуктов. Это было верно даже с учетом других факторов, таких как курение, возраст и размер тела. Поскольку заболевание десен связано с воспалением и другими заболеваниями, такими как болезни сердца, это больше, чем просто красивая улыбка.

17. Они могут помочь вам прожить дольше.
Цельнозерновые не только улучшат вашу жизнь, но и помогут вам жить дольше. Одно исследование с участием более 40 000 женщин в постменопаузе показало, что женщины, которые потребляли от четырех до семи порций цельнозерновых продуктов в неделю, имели на 31 процент меньший риск смерти от причин, отличных от рака или сердечных заболеваний, по сравнению с женщинами, у которых было мало цельнозерновых продуктов или не было их совсем их диета. И это сработало и у мужчин: другое исследование показало, что у мужчин, которые потребляли одну или несколько порций в день цельнозерновой каши, риск смерти на 17 процентов ниже, чем у тех, кто никогда или почти никогда ее не ел.

18. Содержат резистентный крахмал.
Углеводы могут быть полезны. Уловка состоит в том, чтобы найти правильный вид углеводов, и одним из них является устойчивый крахмал. Это углевод, который действует больше как клетчатка. Поскольку он нелегко переваривается, он медленно движется по вашей пищеварительной системе, сжигая больше жира, вырабатывая гормоны, которые заставляют вас чувствовать сытость, поддерживает ваш инсулин в хорошем рабочем состоянии и снижает уровень сахара и холестерина в крови. Старайтесь принимать от 10 до 15 граммов в день. Овсяные хлопья и коричневый рис являются хорошими цельнозерновыми источниками устойчивого крахмала, который также содержится в зеленых бананах и других незерновых продуктах.

18 Польза цельного зерна для здоровья первоначально было опубликовано на Health.com

Исправление: В предыдущей версии этой истории был неверно указан Совет по цельнозерновым продуктам.

Белый хлеб, пшеничный хлеб, мультизерновой хлеб: в чем разница?

В полке с хлебом в продуктовом магазине есть масса вариантов, наиболее знакомые символы — белый, пшеничный и мультизерновой — но что вообще означают эти ярлыки, и какой из них самый полезный для вас?

Коричневые яйца или белые? Ответы на другие вопросы о продуктах питания

Начнем с пшеницы.Это съедобное зерно, используемое в процессе выпечки хлеба, хотя его также можно использовать для приготовления макарон. Пшеница — это цельное зерно, а это значит, что все части зерна целы — зародыши, отруби и эндосперм. Они содержат ключевые питательные вещества, такие как антиоксиданты, витамины группы B, витамин E, магний, железо и клетчатку. Другие цельные зерна включают кукурузу, рис, овес, ячмень, киноа, сорго, полбу и рожь.

Вот где возникают сложности: пшеницу нужно есть в «цельной» форме, иначе она теряет свои преимущества для здоровья.Медицинские данные показывают, что цельнозерновые продукты способны снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, рака, диабета и ожирения.

Белый хлеб изготавливается из очищенных зерен. В них отсутствует один или несколько из трех компонентов, содержащихся в цельнозерновых продуктах, и они имеют небольшую пищевую ценность. Некоторые из них «обогащены», что означает, что в них было добавлено менее полдюжины недостающих питательных веществ, таких как тиамин, рибофлавин, ниацин, железо и фолиевая кислота. Вам по-прежнему не хватает некоторых питательных веществ, таких как витамин E, B6, магний, клетчатка, калий и белок.

Этикетка «мультизерна» может обозначать несколько цельных зерен, несколько очищенных зерен или их смесь. Проверьте этикетку на наличие следующих дескрипторов, чтобы определить, есть ли в вашем хлебе цельнозерновые: цельнозерновые, цельнозерновые, цельнозерновые, коричневый рис, овес, овсянка и ягоды пшеницы.

Держитесь подальше от этих ингредиентов, которые не указывают на цельнозерновые: обогащенная мука, пшеничная мука, обезвоженные, отруби и зародыши пшеницы.

Чтобы избежать вводящего в заблуждение маркетинга, покупайте хлеб с заметной надписью «100% цельнозерновой», потому что «цельнозерновой» может означать, что в нем есть цельнозерновые продукты, даже если это очень небольшое количество.

В случае сомнений обратите внимание на логотип «Цельнозерновой штамп», который означает, что продукт официально сертифицирован Советом по цельнозерновым продуктам. Если для вас это новость, попробуйте употреблять больше так называемых «здоровых» продуктов, которых следует избегать.

Влияние цельного зерна на здоровье

Май 2013 Выпуск

Влияние цельного зерна на здоровье
Денси Уэбб, доктор философии, RD
Сегодняшний диетолог
Vol.15 № 5 стр. 44

Предлагаемые коды обучения CDR: 2020, 4030, 4040, 5150, 5160, 5190, 5220, 5260; Уровень 2

Пройдите этот курс и заработайте 2 CEU в нашей Учебной библиотеке непрерывного образования

Узнайте больше об их потенциале снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, рака, диабета 2 типа и ожирения.

Несмотря на рекомендации Руководства по питанию для американцев от 2010 г. о потреблении большего количества цельнозерновых продуктов1 и растущее количество доказательств того, что регулярное потребление цельного зерна может помочь защитить от развития определенных хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром, диабет 2 типа. , и рак2, потребители все еще могут не понимать, что такое цельнозерновые продукты, как они могут улучшить здоровье и как их можно включить в свой рацион.

В рамках этого непрерывного образовательного мероприятия изучается польза для здоровья от употребления цельного зерна и даются рекомендации для RD своим клиентам и пациентам, которые хотят больше цельнозерновых продуктов в своем рационе.

Определенные зерна
Цельное зерно включает цельное семя зерна, называемое ядром, которое состоит из трех компонентов: отрубей, зародышей и эндосперма. Если ядро ​​треснуло, раздавлено или отслаивается, оно должно сохранять те же относительные пропорции этих компонентов, чтобы его можно было назвать цельным зерном.1 Примеры цельного зерна: булгур, овес, коричневый рис, гречка, кукуруза и киноа.

Рафинированное зерно было обработано (измельчено) для удаления отрубей и зародышей для создания более тонкой текстуры и увеличения срока хранения, но при этом удаляются пищевые волокна, железо и многие витамины группы B. Чтобы приготовить обогащенное очищенное зерно, снова добавляют витамины группы B и железо.

Медицинские пособия
Цельное зерно является богатым источником витаминов, минералов, пищевых волокон, лигнанов, бета-глюкана, некоторых фитохимических веществ, фитостеринов, фитина и сфинголипидов, каждый из которых может иметь индивидуальные, синергические или аддитивные действия, которые положительно влияют на здоровье.3,4 Кроме того, фитохимические вещества из цельного зерна дополняют фитохимические вещества во фруктах и ​​овощах, когда они потребляются вместе 3-5

Большинство полезных фитохимических веществ в цельнозерновых продуктах содержится в отрубях и зародышах 5, компонентах, которые часто измельчаются во время очистки, в результате чего зерна состоят в основном из бедного питательными веществами эндосперма. Рафинированная пшеничная мука теряет 83% общих фенольных кислот, 79% общих флавоноидов, 93% феруловой кислоты, 78% общего зеаксантина, 51% общего лютеина и 42% общего бета-критоксантина по сравнению с цельнозерновой мукой.5

В целом, исследования показывают, что употребление двух-трех порций цельнозерновых продуктов в день принесет пользу для здоровья, возможно, снизив риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета 2 типа, рака толстой кишки и ожирения.6 В проспективных исследованиях защита от эти болезни, возникающие в результате употребления цельного зерна, намного превышают защиту, ожидаемую от отдельных питательных веществ и фитохимических веществ, содержащихся в цельнозерновых продуктах.7

Сердечно-сосудистые заболевания
Более чем каждый третий взрослый американец страдает хотя бы одним типом сердечно-сосудистых заболеваний.8 Доказательства защитного действия цельного зерна против сердечно-сосудистых заболеваний убедительны, 2 и эпидемиологические исследования, проведенные в Северной Америке и Европе, неизменно показывают, что потребление цельного зерна связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование здоровья 10 и исследование здоровья медсестер 11 показали, что по мере увеличения потребления цельного зерна риск ишемической болезни сердца снижается.

Исследование риска атеросклероза в сообществах показало, что ежедневное употребление трех порций цельнозерновых продуктов было связано с 28% снижением риска ишемической болезни сердца12, и обнаружило, что риск сердечной недостаточности на 7% ниже на каждую дополнительную порцию цельного зерна.13

Недавний систематический обзор продолжительных исследований, посвященных изучению потребления цельного зерна в связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями, показал, что у тех, кто ежедневно потреблял от 48 до 80 г цельного зерна (от трех до пяти порций), риск сердечно-сосудистых заболеваний на 21% ниже по сравнению с непьющими. А недавний метаанализ семи проспективных исследований показал, что риск сердечно-сосудистых заболеваний на 21% ниже среди тех, кто потреблял 2,5 порции цельного зерна в день по сравнению с теми, кто потреблял менее половины порции в день.15

Гипертония
Вероятность развития гипертонии, основного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний, также может быть ниже у тех, кто употребляет цельнозерновые продукты. В исследовании «Здоровье женщин» исследователи обнаружили, что женщины, которые сообщали о потреблении не менее четырех порций цельнозерновых продуктов в день, имели на 23% меньший риск развития гипертонии по сравнению с теми, кто потреблял менее половины порции в день.16

Недавнее интервенционное исследование показало, что среди здоровых взрослых среднего возраста, у тех, кто потреблял три порции цельнозерновых продуктов в день, наблюдалось снижение как систолического, так и диастолического артериального давления, что теоретически приводит к 15% потенциальному снижению риска коронарного заболевания. заболевание артерий и снижение риска инсульта на 25 %.17

Цельнозерновые продукты являются неотъемлемой частью диетических подходов к борьбе с гипертонией, схемы питания, которой в Руководстве по питанию для американцев 2010 г. предлагается придерживаться для контроля гипертонии и достижения общего хорошего здоровья.1,18

Диабет 2 типа
Диабет поражает примерно 25,8 миллиона взрослых американцев, и от 90% до 95% этих людей страдают диабетом 2 типа. Согласно Национальной программе по диабету, еще 79 миллионов американцев страдают преддиабетом.

Эпидемиологические исследования показывают, что у людей, потребляющих больше цельного зерна, повышается инсулинорезистентность и снижается риск развития диабета 2 типа, даже с учетом таких факторов, как возраст, потребление калорий и ИМТ.19,20 Исследования также обнаружили связь между потреблением цельного зерна и уровнями глюкозы и инсулина натощак14,21-23, а также риском развития диабета 2 типа.

Кроме того, недавнее изучение 45 проспективных исследований и 21 рандомизированного контролируемого исследования показало, что люди, которые потребляли от 48 до 80 г цельнозерновых продуктов в день, имели на 26% меньший риск развития диабета 2 типа по сравнению с теми, кто редко или никогда не ел цельнозерновые продукты. .14 ​​

Финские исследователи обнаружили, что у тех, кто потреблял больше всего цельнозерновых, риск развития диабета 2 типа был на 35% ниже, чем у тех, кто употреблял меньше всего.23 Когда исследователи изучили данные исследований здоровья медсестер I и II, они обнаружили, что две порции цельнозерновых продуктов в день были связаны с 21% снижением риска диабета 2 типа, даже после поправки на такие факторы, как ИМТ. .24

Рак толстой кишки
По данным Американского онкологического общества, в Соединенных Штатах рак толстой кишки является третьим по распространенности типом рака как у мужчин, так и у женщин. Несколько эпидемиологических исследований, проведенных в США и за рубежом, показали значительное снижение риска колоректального рака среди людей, потребляющих наибольшее количество цельнозерновых продуктов.25-27

Опрос более 61000 женщин в Швеции показал, что риск развития колоректального рака на 24% ниже у тех, кто потреблял больше всего цельнозерновых продуктов (твердый цельнозерновой хлеб, мягкий цельнозерновой хлеб, каши и хлопья для холодного завтрака) по сравнению с теми, кто потреблял меньше всего.25 Аналогичным образом, исследование диеты и здоровья NIH-AARP обнаружило снижение риска колоректального рака на 20% среди тех, кто потреблял наибольшее количество цельнозерновых, по сравнению с теми, кто потреблял меньше всего.26

Метаанализ проспективных исследований 2011 г., опубликованный в BMJ , подтвердил, что высокое потребление цельного зерна было связано со снижением риска колоректального рака.27 В частности, было обнаружено снижение риска развития рака прямой кишки на 20%. колоректального рака на каждые три порции цельнозерновых, потребляемых в день, и риск был даже ниже при более высоком потреблении27

Некоторые цельнозерновые компоненты могут оказывать положительное влияние на здоровье желудочно-кишечного тракта, в том числе клетчатка, олигосахариды, фитохимические вещества, витамины-антиоксиданты и минералы, хотя клетчатка изучается наиболее широко.Эти компоненты могут действовать вместе, защищая от рака и воспаления, укрепляя барьерную функцию и обеспечивая иммунную поддержку2

Различные виды цельнозерновых могут по-разному влиять на здоровье кишечника. В рандомизированном перекрестном исследовании, в котором мужчин кормили продуктами из ржи и пшеницы, и исследователи проанализировали биомаркеры здоровья кишечника, такие как уровни бутирата и энтеролактона (более высокие уровни обоих связаны с улучшением здоровья кишечника), рожь была более эффективна, чем пшеница. общее улучшение биомаркеров.28

Ожирение
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, почти треть взрослых и каждый пятый ребенок и подросток в возрасте от 6 до 19 лет страдают ожирением 29, что повышает их риск возникновения многочисленных заболеваний, включая гипертонию, неблагоприятные концентрации липидов и сахарный диабет 2 типа.

Как поперечные, так и проспективные эпидемиологические исследования показывают, что включение цельнозерновых продуктов в рацион снижает риск ожирения и увеличения веса, хотя эффекты незначительны.30 В одном исследовании с участием мужчин было подсчитано, что на каждые 40 г увеличения (2,5 порции) их ежедневного потребления цельного зерна прибавка в весе за восьмилетний период снижалась на 2,4 фунта.31 обнаружили умеренное снижение ИМТ и окружности талии у людей, которые ежедневно потребляли три порции цельного зерна.32

Однако не все исследования обнаружили связь между снижением риска ожирения и потреблением цельного зерна. В недавнем неопубликованном обзоре, представленном на Саммите по цельнозерновым продуктам 2012 года, в котором проанализировано 25 контролируемых испытаний цельного зерна по сравнению сне цельнозерновые показали противоречивые результаты, которые не подтверждают выводы проспективных исследований.

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Nutrition в 2012 году, изучалось влияние потребления цельного зерна по сравнению с рафинированной пшеницей на массу и состав тела женщин с избыточным весом или ожирением. После двухнедельного подготовительного периода, в течение которого они потребляли продукты из рафинированной пшеницы, за участниками наблюдали в течение 12 недель, потребляя цельное зерно или рафинированную пшеницу.Потребление цельнозерновых продуктов привело к большему снижению процента жира в организме, хотя масса тела не изменилась.33

Исследователи предположили, что потеря жира могла быть связана с более низкими постпрандиальными реакциями инсулина и глюкозы, которые способствуют липолизу и окислению липидов, а не накоплению жира. Исследователи предположили, что отсутствие разницы в потере веса между группами, вероятно, было результатом меньшего эффекта цельного зерна, чем ожидалось, а также большего разброса в потере веса, чем прогнозировалось в группе.

Если употребление цельного зерна помогает снизить массу тела и / или жировые отложения, могут быть задействованы несколько механизмов, включая более низкую энергетическую плотность цельнозерновых продуктов, более низкий гликемический индекс, чувство насыщения и регулирование уровней и типов бактерий в кишечном тракте.

Возможные механизмы профилактики заболеваний
Поскольку цельное зерно представляет собой сложную смесь питательных веществ и фитохимических веществ, которые могут работать вместе для предотвращения хронических заболеваний, не было выявлено ни одного питательного вещества, фитохимического вещества или конкретной комбинации, отвечающих за их пользу для здоровья.Среди множества возможных механизмов, с помощью которых цельное зерно может предотвратить болезнь, можно выделить следующие:

• пребиотический эффект цельного зерна, приводящий к изменению микрофлоры кишечника;

• изменение pH в толстой кишке;

• биоактивные соединения, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, которые оказывают профилактическое действие;

• полифенолы, которые могут участвовать в передаче сигналов клеток и регуляции генов;

• соединения, которые способствуют низкому гликемическому индексу цельнозерновых продуктов; и

• структура питания, сокращающая время транспортировки.

Исследования будущего
В то время как большинство популяционных исследований показывают положительную связь между потреблением цельного зерна и снижением риска нескольких хронических заболеваний, было проведено относительно мало интервенционных исследований, и не все из них показали одинаковые положительные результаты. В идеале следует провести испытания с долгосрочным вмешательством, но это может быть нереалистично из-за долгосрочного характера развития хронических заболеваний и связанных с этим затрат на проведение таких исследований.

Рекомендации по цельнозерновой
Несмотря на несогласованность результатов исследований, касающихся цельного зерна, организации здравоохранения, эксперты по питанию и федеральное правительство рекомендуют всем увеличить потребление цельного зерна. В Рекомендациях по питанию для американцев от 2010 г. содержится призыв к каждому составлять по крайней мере половину зерновых, содержащихся в своем рационе, из цельного зерна.

Информируйте клиентов и пациентов о том, что зерновые продукты с маркировкой «мультизерновой», «пшеничный хлеб», «отруби», «зародыши пшеницы», «небеленая пшеничная мука», «100% пшеница» или «органическая мука» не гарантируют зерновой продукт.Два самых простых способа для клиентов и пациентов узнать, что они получают цельнозерновые продукты, — это поиск продуктов, в которых цельное зерно указано первым в списке ингредиентов, хотя даже это может быть неточным индикатором продуктов, содержащих несколько злаков, или поиск для марки цельного зерна, созданной Советом по цельному злаку, который является некоммерческой организацией по обучению потребителей.

Существуют две марки цельного зерна, базовая марка и марка 100% цельного зерна, которые предназначены для четкой маркировки тех продуктов, которые содержат не менее 8 г цельного зерна на порцию, но могут содержать очищенные зерна (основной штамп) или не менее 16 г цельного зерна на порцию, и все его зерновые ингредиенты являются цельнозерновыми (марка 100% цельного зерна).Рекомендуемое количество граммов на порцию — 16 г, а рекомендуемое количество граммов цельного зерна в день — 48 г.

Ключевым моментом является обучение удобным способам увеличения потребления цельного зерна без радикальных изменений в пищевых привычках пациентов или клиентов. Предложите им выполнить некоторые или все из следующих действий:

• Ешьте на завтрак овсяные хлопья быстрого приготовления, добавляя собственные фрукты или подсластитель для поддержания здоровья.

• Наслаждайтесь попкорном в качестве закуски, но не обливайте его маслом.

• Подавайте кукурузу в початках или консервированную кукурузу в качестве гарнира.

• Смешайте их обычные очищенные хлопья для завтрака с цельнозерновыми хлопьями, постепенно увеличивая количество цельнозерновых хлопьев.

• Выбирайте цельнозерновой хлеб, булочки, булочки, питы или лепешки для бутербродов, гамбургеров, хот-догов, рулетов и тако.

• Выбирайте для перекуса цельнозерновые крекеры.

• Добавляйте ячмень или коричневый рис в консервированные супы и тушеные блюда.

• Подавать дикий рис в качестве гарнира.

• Замени половину белой муки цельнозерновой мукой при выпечке печенья, кексов и блинов.

• Добавьте 1/2 стакана вареного булгура, дикого риса или ячменя в начинку для хлеба.

• Купить цельнозерновые макаронные изделия.

Барьеры для потребления цельного зерна
Анализ данных Национального исследования здоровья и питания, опубликованного в журнале Американской диетической ассоциации , показал, что, несмотря на стремление Диетических рекомендаций потреблять не менее трех порций цельного зерна в день, американцы потребляют в среднем менее одной порции в день.35 Менее 5% взрослых потребляют рекомендованное количество, в то время как менее 30% подростков потребляют более 8 г цельного зерна в день36

Исследование Nutrition and You Trends 2011 года, проведенное Академией питания и диетологии, показало, что за последние пять лет 45% опрошенных заявили, что их потребление цельного зерна осталось прежним; 48% сказали, что он увеличился; и 7% заявили, что за это время оно фактически уменьшилось, но 71% сообщили, что потребляют достаточно цельного зерна.

Когда Международный совет по информации о продуктах питания спросил потребителей, в соответствии с какими рекомендациями по питанию они заинтересованы, только 37% назвали «увеличение потребления цельного зерна», подчеркнув несоответствие между рекомендациями и мотивацией к действию.

Среди препятствий — некоторые реальные и некоторые предполагаемые — на пути к увеличению потребления цельного зерна — вкус (сухость и горечь), текстура (более плотная), трудности с получением цельного зерна при еде вне дома, стоимость и временные ограничения при приготовлении цельного зерна в домашних условиях. .37 Диетологи могут познакомить клиентов и пациентов с продуктами, которые содержат меньшее количество цельнозерновых продуктов, которые по вкусу и структуре близки по вкусу и текстуре рафинированным злакам, но при этом способствуют их потреблению цельнозерновых. RD должны рекомендовать цельнозерновые продукты, такие как овсянка быстрого приготовления, киноа, цельнозерновой кускус и коричневый рис быстрого приготовления, для приготовления которых требуется минимальное время. Кроме того, они могут помочь клиентам найти рестораны и заведения быстрого питания, предлагающие цельнозерновые продукты.

Strongest Research
Доказательства пользы для здоровья от употребления цельнозерновых продуктов являются наиболее убедительными для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.Исследования также предполагают связь между потреблением цельного зерна и снижением риска рака толстой кишки и диабета 2 типа. Данные о профилактике ожирения менее убедительны.

Хотя результаты популяционных исследований убедительны и убедительны, результаты клинических интервенционных исследований на сегодняшний день противоречивы. Тем не менее, существует достаточно доказательств, чтобы предположить, что врачам-терапевтам следует рекомендовать своим пациентам потреблять три порции цельнозерновых (48 г) в день.Для получения наиболее полной информации об исследованиях цельнозерновых, продуктах, ресторанах, где подают цельнозерновые продукты, а также ресурсах для клиентов и пациентов посетите веб-сайт Совета по цельнозерновым продуктам (www.wholegrainscouncil.org).

— Дэнси Уэбб, доктор философии, доктор медицинских наук, внештатный писатель, редактор и отраслевой консультант из Остина, штат Техас.

Заявление о потенциальном конфликте интересов: Автор предоставляет консультационные услуги компании General Mills, Inc.

Цели обучения
После завершения этого курса повышения квалификации специалисты по питанию должны уметь:

1. Опишите разницу между цельнозерновыми и очищенными зернами.

2. Предложите три диетических рекомендации для цельнозерновых.

3. Оцените пять болезней / состояний, распространенных среди населения США, которые можно уменьшить, употребляя цельнозерновые.

4. Оцените некоторые препятствия на пути увеличения потребления цельного зерна.

5. Предложите клиентам и пациентам выбрать цельнозерновые продукты и способы их включения в свой рацион.

Экзамен
1. Что из следующего содержит рафинированные зерна?
а. Эндосперм
б. Отруби
c.Росток
d. Ядро

2. Сколько граммов цельного зерна должно быть в одной порции, чтобы продукт получил марку «100% цельное зерно»?
а. 8
б. 16
c. 24
d. 48

3. Что из нижеперечисленного воспринимается как препятствие для потребления цельного зерна?
а. Отсутствие доступа к рецептам, требующим цельнозерновой продукции.
б. Зерна имеют непривлекательный цвет.
c. Не во многих магазинах продаются цельнозерновые продукты.
d. Считается, что цельнозерновые продукты имеют сухую консистенцию и горький вкус.

4. Регулярное употребление цельного зерна связано со снижением риска чего из следующего?
а. Рак груди
б. Сахарный диабет 1 типа
c. Рак толстой кишки
d.Синдром раздраженного кишечника

5. Согласно исследованию риска атеросклероза среди сообществ, потребление трех ежедневных порций цельнозерновых продуктов на какой процент снижает риск ишемической болезни сердца?
а. 7
б. 28
c. 32
d. 39

6. Эпидемиологические исследования показывают, что употребление цельного зерна улучшает инсулинорезистентность и снижает риск диабета 2 типа.
а. Правда
б. Ложь

7. Какие из этих компонентов цельного зерна исследованы на предмет пользы для здоровья желудочно-кишечного тракта более широко, чем другие?
а. Фитохимия
б. Олигосахариды
c. Волокно
d. Витамины-антиоксиданты

8. Исследования показывают, что регулярное употребление цельнозерновых продуктов значительно снижает риск ожирения и увеличения веса.
а. Правда
б. Ложь

9. Что из перечисленного является хорошим способом включить цельнозерновые в рацион?
а. Выбирайте продукты, помеченные как мультизерновые.
б. Выбирайте продукты, приготовленные из органической муки.
c. Покупайте хлебобулочные изделия из небеленой пшеничной муки.
d. Ешьте на завтрак овсянку быстрого приготовления.

10. Что из перечисленного входит в число возможных механизмов, с помощью которых цельнозерновые продукты могут предотвратить болезнь?
а.изменение pH в толстой кишке
б. Синергетический эффект пребиотиков и фитохимических веществ
c. Изменения кишечной флоры, вызванные полифенолами
d. Влияние пребиотиков на передачу сигналов клеток

Список литературы
1. Министерство сельского хозяйства США, Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев, 2010 .7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США; 2010.

2. Джонналагадда С.С., Харнак Л., Лю Р.Х. и др. Собираем пазл из цельного зерна: польза для здоровья, связанная с цельнозерновыми продуктами — резюме сателлитного симпозиума Американского общества питания 2010 г. J Nutr . 2011; 141 (5): 1011С-1022С.

3. Окартер Н, Лю Р.Х. Польза для здоровья цельнозерновых фитохимикатов. Crit Rev Food Sci Nutr . 2010; 50 (3): 193-208.

4. Лю Р.Х. Возможный синергизм фитохимических веществ в профилактике рака: механизм действия. J Nutr . 2004; 134 (12 доп.): 3479S-3485S.

5. Адом К.К., Сорреллс М.Э., Лю Р.Х. Фитохимия и антиоксидантная активность измельченных фракций разных сортов пшеницы. J Agric Food Chem . 2005; 53 (6): 2297-2306.

6. Ланг Р., Джебб С.А. Кто и сколько потребляет цельнозерновые продукты? Proc Nutr Soc .2003; 62 (1): 123-127.

7. Славин Ю. Цельнозерновые и здоровье человека. Nutr Res Ред. . 2004; 17 (1): 99-110.

8. Роджер В.Л.К., Го А.С., Ллойд-Джонс Д.М. и др. Резюме: статистика сердечных заболеваний и инсульта — обновление 2012 г .: отчет Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 2012; 125 (1): 188-197.

9. Seal CJ, Brownlee IA. Цельное зерно и здоровье, данные наблюдательных и интервенционных исследований. Cereal Chem J . 2010; 87 (2): 167-174.

10. Джейкобс Д. Р. мл., Мейер К. А., Куши Л. Х., Фолсом АР. Потребление цельного зерна может снизить риск смерти от ишемической болезни сердца у женщин в постменопаузе: исследование здоровья женщин Айовы. Am J Clin Nutr . 1998; 68 (2): 248-257.

11. Лю С., Штампфер М.Дж., Ху Ф.Б. и др. Потребление цельного зерна и риск ишемической болезни сердца: результаты исследования здоровья медсестер. Am J Clin Nutr .1999; 70 (3): 412-419.

12. Стеффен Л.М., Джейкобс Д.Р. мл., Стивенс Дж., Шахар Э., Каритерс Т., Фолсом А.Р. Связь потребления цельного зерна, рафинированного зерна, фруктов и овощей с риском общей смертности, коронарной болезни сердца и ишемического инсульта: исследование риска атеросклероза в сообществах (ARIC). Am J Clin Nutr . 2003; 78 (3): 383-390.

13. Нетлтон Дж. А., Штеффен Л. М., Лоер Л. Р., Розамонд В. Д., Фолсом А. Р..Случаи сердечной недостаточности связаны с более низким потреблением цельнозерновых и повышенным потреблением жирных молочных продуктов и яиц в исследовании риска атеросклероза в сообществах (ARIC). J Am Diet Assoc . 2008; 108 (11): 1881-1887.

14. Ye EQ, Chacko SA, Chou EL, Kugizaki M, Liu S. Повышенное потребление цельнозерновых продуктов связано с более низким риском диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и увеличения веса. J Nutr . 2012; 142 (7): 1304-1313.

15.Меллен ПБ, Уолш Т.Ф., Херрингтон Д.М. Потребление цельного зерна и сердечно-сосудистые заболевания: метаанализ. Нутр Метаб Кардиоваск Дис . 2008; 18 (4): 283-290.

16. Ван Л., Газиано Дж. М., Лю С., Мэнсон Дж. Э., Бьюринг Дж. Э., Sesso HD. Потребление цельного и очищенного зерна и риск гипертонии у женщин. Am J Clin Nutr . 2007; 86 (2): 472-479.

17. Tighe P, Duthie G, Vaughan N, et al. Влияние повышенного потребления цельнозерновых продуктов на артериальное давление и другие маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей среднего возраста: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr . 2010; 92 (4): 733-740.

18. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Влияние пониженного содержания натрия в пище на артериальное давление и диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH): DASH-Sodium Collaborative Research Group. N Engl J Med . 2001; 344 (1): 3-10.

19. Лизе А.Д., Роуч А.К., Спаркс К.С., Маркварт Л., Д’Агостино Р.Б. мл., Майер-Дэвис Э.Дж. Потребление цельного зерна и чувствительность к инсулину: исследование инсулинорезистентного атеросклероза. Am J Clin Nutr . 2003; 78 (5): 965-971.

20. Перейра М.А., Джейкобс Д.Р. мл., Слэттери М.Л. и др. Связь потребления цельного зерна и инсулина натощак в двухрасовой когорте молодых людей: исследование CARDIA. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний . 1998; 1: 231-242.

21. Nettleton JA, McKeown NM, Kanoni S, et al. Взаимодействие потребления цельного зерна с пищей с генетическими локусами, связанными с глюкозой и инсулином натощак, у лиц европейского происхождения: метаанализ 14 когортных исследований. Уход за диабетом . 2010; 33 (12): 2684-2691.

22. Мейер К.А., Куши Л.Х., Джейкобс Д.Р. мл., Славин Дж., Селлерс Т.А., Фолсом А.Р. Углеводы, пищевые волокна и диабет 2 типа у пожилых женщин. Am J Clin Nutr . 2000; 71 (4): 921-930.

23. Монтонен Дж., Кнект П., Ярвинен Р. Дж., Аромаа А., Реунанен А. Потребление цельного зерна и клетчатки и частота диабета 2 типа. Am J Clin Nutr .2003; 77 (3): 622-629.

24. Де Мюнтер Дж., Ху Ф. Б., Шпигельман Д., Франц М., ван Дам РМ. Потребление цельного зерна, отрубей и зародышей и риск диабета 2 типа: проспективное когортное исследование и систематический обзор. PLoS Med . 2007; 4 (8): e261.

25. Ларссон С.К., Джованнуччи Э., Бергквист Л., Волк А. Потребление цельного зерна и риск колоректального рака: популяционная когорта из 60 000 женщин. Br J Рак . 2005; 92 (9): 1803-1807.

26. Schatzkin A, Mouw T, Park Y, et al. Потребление пищевых волокон и цельного зерна в связи с колоректальным раком в исследовании диеты и здоровья NIH-AARP. Am J Clin Nutr . 2007; 85 (5): 1353-1360.

27. Ауне Д., Чан ДСМ, Лау Р. и др. Пищевые волокна, цельные зерна и риск колоректального рака: систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция». BMJ . 2011; 343: d6617.

28.Макинтош Г., Ноукс М., Ройл П., Фостер П. Цельнозерновые продукты из ржи и пшеницы и маркеры здоровья кишечника у мужчин среднего возраста с избыточным весом. Am J Clin Nutr . 2003; 77 (4): 967-974.

29. Хронические болезни и укрепление здоровья. Веб-сайт Центров по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/chronicdisease/overview/index.htm. По состоянию на 8 сентября 2012 г.

30. Лю С., Виллетт В. К., Мэнсон Дж. Э., Ху Ф. Б., Рознер Б., Колдиц Г. Связь между изменениями в потреблении пищевых волокон и зерновых продуктов и изменениями веса и развитием ожирения среди женщин среднего возраста. Am J Clin Nutr . 2003; 78 (5): 920-927.

31. Кох-Банерджи П., Франц М., Сэмпсон Л. и др. Изменения в потреблении цельнозерновых продуктов, отрубей и клетчатки злаков в зависимости от прибавки в весе у мужчин за 8 лет. Am J Clin Nutr . 2004; 80 (5): 1237-1245.

32. Harland JI, Garton LE. Потребление цельного зерна как маркер здоровой массы тела и ожирения. Общественное здравоохранение Nutr . 2008; 11 (6): 554-563.

33.Кристенсен М., Тубро С., Дженсен М.Г. и др. Цельное зерно по сравнению с очищенной пшеницей снижает процент жира в организме после 12-недельного диетического вмешательства с ограничением энергии у женщин в постменопаузе. J Nutr . 2012; 142 (4): 710-716.

34. Джакко Р., Делла Пепа Г., Луонго Д., Риккарди Г. Потребление цельного зерна в зависимости от массы тела: от эпидемиологических данных до клинических испытаний. Нутр Метаб Кардиоваск Дис . 2011; 21 (12): 901-908.

35. О’Нил К.Э., Никлас Т.А., Зановец М., Чо С. Потребление цельного зерна связано с качеством диеты и потреблением питательных веществ у взрослых: Национальное исследование здоровья и питания, 1999–2004 годы. J Am Diet Assoc . 2010; 110 (10): 1461-1468.

36. Хур И.Ю., Рейкс М. Взаимосвязь между потреблением цельного зерна, показателями риска хронических заболеваний и статусом веса среди подростков в Национальном обследовании здоровья и питания, 1999-2004 гг. J Acad Nutr Diet . 2012; 112 (1): 46-55.

37. Адамс Дж. Ф., Энгстром А. Помощь потребителям в достижении рекомендуемого потребления цельнозерновых продуктов. J Am Coll Nutr . 2000; 19 (3 ​​доп.): 339С-344С.

.