Здоровые и здоровые привычки: 74 здоровые привычки для хорошего самочувствия, здоровой психики и отличных отношений (часть 1)

74 здоровые привычки для хорошего самочувствия, здоровой психики и отличных отношений (часть 1)

Постоянные болезни и низкий уровень энергии отрицательно влияют на все стороны нашей жизни. Ваш творческий потенциал оказывается подорванным — у вас пропадает и вдохновение, и идеи. Всякая работа становится в тягость и дается с огромным трудом, а личная жизнь превращается в жалкое подобие того, что было прежде. Хватит это терпеть! Изменитесь к лучшему! Начните прямо сейчас — с простых, но эффективных советов.

♥ ПО ТЕМЕ: Мужские позы для фотосессии на улице или в студии: 20 вариантов позирования для красивых фото парней и мужчин.

Невероятно, но факт — по статистике, более 40% действий, которые мы предпринимаем в течение дня, не являются осознанными. Это привычки. Они освобождают нас от чрезмерных умственных усилий при выполнении простых дел (вы же не думаете, как надо спускать по лестнице, правда? Всё как-то получается само собой) — а заодно определяют то, как мы живем, как мы работаем и чего достигаем. Вот почему очень важно иметь «здоровые» и «правильные» привычки. Но какие именно?

♥ ПО ТЕМЕ: Говорящий попугай: какие птицы говорят, легче всего учатся и как научить говорить.

 

I. Привычки для физического здоровья

Здоровое тело — фундаментальная предпосылка для достижения любых целей. Сегодня люди часто пренебрегают здоровым телом — питаются фастфудом, не делают физические упражнения и в целом ведут нездоровый образ жизни.

 

1. Убедитесь в том, что вы хорошо пережевываете пищу

В XXI веке мы всё время куда-то спешим — и экономим время для «важных дел» на еде. Люди второпях проглатывают пищу огромными кусками, в результате чего со временем возникают проблемы с лишним весом и пищеварением. Прожевывайте свой завтрак, обед или ужин тщательнее! Так вы лучше почувствуете вкус еды и, скорее всего, съедите меньше.

 

2. Выбирайте полезные для здоровья продукты

Одна из причин ожирения — постоянный перекус нездоровой пищей. Ну нет у человека в холодильнике ничего, кроме сухариков, шоколадок, мороженого и кока-колы — вот он и вынужден раз за разом «заморить червячка» тем, что есть в наличии. Чтобы избавиться от этой вредной привычке, загрузите холодильник и полку для снеком сухофруктами, орехами и семечками. Они тоже прекрасно утоляют голод — но ещё и с пользой для здоровья.

♥ ПО ТЕМЕ: 10 ошибок, из-за которых вы еще не добились успеха.

 

3. Проходите за день 10 000 шагов

Много? На самом деле, это — минимум, который рекомендуют фитнес-эксперты. Да и ничего сложного в этом нет. Просто ходите на работу и возвращайтесь домой пешком, или, что ещё лучше — делайте две прогулки в парк. А в ненастные дни (или просто если все маршруты уже «достали») вас выручит беговая дорожка.

 

4. Разомните ноги во время обеда

Например, я делаю так — первые полчаса во время обеда гуляю на свежем воздухе, вторую — обедаю.

 

5. Замораживайте любимые фрукты и овощи

Причина очевидна — так они продержатся гораздо дольше, и вы сможете съесть их в удобное для себя время. В том числе и в «голодные» в плане витаминов зимние месяцы.

♥ ПО ТЕМЕ: 8 интересных примеров ландшафтного дизайна для манипуляций поведением горожан на улице.

 

6. Сконцентрируйтесь на цвете, а не на калориях

В наши дни слишком много людей, пытаясь похудеть, концентрируются на количестве потребляемых в день калорий. Но для того, чтобы питаться правильно, одних калорий недостаточно.

Например, существует очень большая разница между тем, чтобы съесть горсть необработанных орешков и кусок пирога с тем же количеством калорий. Конечно, пирожок будет гораздо приятнее не вкус — но орехи всегда окажутся более здоровым выбором.

 

7. Добавьте в свой рацион зелени

Если вы любите бургеры и картошку (ай, как плохо!), начните добавлять к ним порцию зелени — например, листья салата. С течением времени постепенно увеличивайте количество зелени и уменьшайте объемы «мусорной» еды.

 

8. Будьте активны не только в тренажерном зале

Вы наверняка знаете людей, которые идут в тренажерку уже ранним утром. Ай, какие молодцы, думаем мы (и они о себе, конечно, тоже). Но посмотрите на их привычки после занятия! После этого они целый день сидят за столом, а вечером развлекаются за любимым ТВ. Нельзя поработать полчаса-час в «качалке», а потом весь день ничего не делать — это неестественный сценарий для нашего тела. Выходите на свежий воздух, гуляйте, бегайте!

♥ ПО ТЕМЕ: Обзор комплекса домашних упражнений 7-минутной фитнес-программы тренировок от Johnson & Johnson.

 

9. Ешьте углеводы каждый день

Время от времени углеводы выходят из моды. Нам рассказывают, насколько они плохи для нас, и настоятельно просят их избегать. Но диеты с низким содержанием углеводов в конечном итоге — просто прихоть. Ведь углеводы — это отличный источник энергии для нашего тела. Да и, в конце концов, наши предки тысячелетиями жили на таких диетах — и, как известно, были явно покрепче нас с вами. Главное — выбирайте «правильные» углеводы:

 

10. Выбирайте полезные жиры

Не все жиры одинаково вредны (или полезны). Так какие жиры — правильные? Если в вашем рационе есть оливковое масло холодного отжима, орехи и авокадо, то это означает, что вы получаете с пищей жизненно важные нутриенты, да притом в самой естественной форме.

 

11. Не наедайтесь до отвала

Желудок здорового человека своими размерами напоминает кулак, страдающего ожирением — вплоть до футбольного мяча. Почему так происходит? Второй переедает. Если это происходит регулярно, желудок начинает растягиваться, и его владелец попадает в ситуацию «замкнутого круга» — ему приходится есть всё больше и больше, чтобы почувствовать насыщение. Не надо так.

Как решить эту проблему? Всегда ешьте немного меньше того, к чему привыкли.

♥ ПО ТЕМЕ: 20 вещей, которые никогда не делают умные люди.

 

12. Не увлекайтесь физическими упражнениями

Люди, которые слишком активно «терзают» себя тренировками, стареют быстрее обычного. В жизни чаще всего стоит соблюдать здоровый баланс, и тренировки — не исключение. Перегрузки в течение месяцев и лет лишат ваше тело жизненной энергии и оставят его выхолощенным, а вас будет преследовать ощущение неуспеха.

 

13. Откажитесь от газировки в пользу воды

Газированные напитки содержат в себе много сахара (или искусственных подсластителей), красители и другие ужасы. На вкус они, возможно, и хороши, но в после того, как вы это выпьете, вы в итоге почувствуете себя плохо. Перейдите на «обычную» фильтрованную воду из бутылки — и ваш организм скажем вам спасибо.

 

14. Ложитесь спать на 30 минут раньше, чем обычно

В век YouTube и классных западных сериалов очень силен соблазн посмотреть «ещё одно»видео. В эпоху до интернета вы наверняка ложились спать на два-три часа раньше, чем сейчас. Не пора ли вернуться к истокам? Сериалы — это здорово, но сон — важнее.

Полезный совет: поставьте будильник на то время, когда вы должны ложиться или воспользуйтесь функцией «Режим сна» в iPhone.

 

15. Прекратите взвешиваться каждую минуту

Худеющих людей хлебом не корми — только дай взвеситься. Они делают это утром, днем, вечером, после каждого приема пищи. Если удалось немного похудеть — они счастливы. А вот если вес вырос — нет на свете более несчастного человека. Заканчивайте с этим! Вы обязательно похудеете, если будете придерживаться здорового питания и регулярно заниматься физическими упражнения. Ну ладно, ладно, утром после похода в туалет взвешиваться можно :).

♥ ПО ТЕМЕ: Почему у вас слишком мало друзей: 11 причин.

 

16. Ешьте меньше мяса

Сейчас на Западе набирает популярность пищевая привычка «понедельник без мяса». Попробуйте и вы! Это полезно — ученые давно просят людей есть поменьше красного мяса. Откройте для себя вегетарианскую и веганскую кухню — для начала на один день, а там, вполне возможно, вам захочется большего, ведь организм часто реагирует на такое питание прибавкой жизненных сил, здоровья (вегетаринцы реже болеют простудными заболеваниями) и хорошим настроением.

 

17. Выбирайте приятные упражнения

Многие отказываются от физических упражнений только потому, что не хотят бегать рано утром в холодную погоду или тащиться в тренажерный зал, где много неприятной публики. Не хотите? И не надо — просто выберите для себя более приятную физическую активность! Танцы, йога, командные виды спорта — что угодно. Главное, чтобы вам нравилось, и было желание заниматься снова и снова.

 

18. Ешьте в два раза меньше сахара

Сегодня никому не нужно объяснять, что сахар вреден для здоровья. Но большинство из нас продолжает поглощать тонны сахарозы каждый день — просто потому, что мы привыкли к сахару и по-настоящему зависим от него. Моё предложение: не отказывайтесь от «сахарка» совсем (все равно не получится). Просто сократите его потребление в два раза: кладите в чай не две, а одну ложку, съедайте не две, а одну конфетку, и так далее.

♥ ПО ТЕМЕ: 11 интересных изобретений для здоровья, дома и отдыха.

 

19. Купите многоразовую бутылку для воды и держите её на рабочем столе

Недавно я стал замечать, что люди начали брать с собой в офис большие бутылки с водой и в течение рабочего дня постоянно «прикладывались» к ним. Я решил попробовать то же самое, и отказался от чая и кофе в пользу «многоразовой» бутылочки на 0,5 л. Через некоторое время я заметил, что пить мне хочется меньше, концентрация внимания улучшилась, да и в целом я начал чувствовать себя лучше. Попробуйте то же самое — и, я уверен, вы тоже скоро перестанете понимать, как жили без такой бутылки раньше.

♥ ПО ТЕМЕ: Что будет, если в течение 30 дней в качестве жидкости пить только воду.

 

20. Время от времени выключайте гаджеты

Технологии — это здорово. Они позволяют мне без особых усилий напечатать этот текст, а вам — с комфортом его читать. Но давайте будет честными — большинство из нас «перебарщивает» с этим цифровым комфортом, и притом весьма сильно. Вы заходите в автобус — и видите, что все пассажиры уставились в экраны своих смартфонов и «утонули» в мире мессенджеров, соцсетей, сайтов и сообщений электронной почты.

Что с этим делать? Пользоваться поменьше и почаще выключать. Переводите гаджеты в беззвучный режим, когда работаете над чем-то важным или сидите с друзьями в кафе. И подумайте над тем, чтобы ввести «разгрузочный» день — раз в неделю не пользоваться техникой вообще. Так делают даже топовые программисты — например, разработчик антишпионского поисковика DuckDuckGo Габриэль Вайнбергер.

♥ ПО ТЕМЕ: Что такое сусеки, почему ножки курьи, а не куриные и из чего сделана лубяная избушка: слова из сказок, о происхождении которых вы могли не знать.

 

II. Привычки для психического здоровья

21. Проводите больше времени на открытом воздухе

Это оказывает положительное влияние на наше ментальное здоровье — солнечный свет автоматически повышает уровень «гормона счастья» серотонина. Ученые также доказали, что даже непродолжительное пребывание на природе улучшает наше настроение.

♥ ПО ТЕМЕ: 10 миллиардеров, которые сделали состояние на IT и размеры их личных капиталов.

 

22. Ожидайте чего-то приятного

Маленькая хитрость: запланируйте что-то, что вам нравится и чего вы ждали бы с нетерпением. Это может быть что угодно — поездка куда-то, встреча с приятным человеком, поход в ресторан и т.п. Главное здесь — чтобы это было событие со знаком «плюс». В результате ваш уровень счастья вырастет, и вы будете чувствовать себя лучше.

 

23. Медитируйте

Медитация — одна из тех вещей, которыми должен заниматься каждый. Бесчисленные исследования доказывают пользу медитации при борьбе со стрессом, тревогой и проблемах со здоровьем. Медитация побеждает мысли в голове и помогает нам жить более осознанно. У медитации есть множество форм — просто посидеть тихо, сделать йогу, помолиться или лышать особым образом. Выбирайте то, что вам нравится.

 

24. Двигайтесь

Эндорфины — особые вещества в мозге. Они отвечают за снижение болевых ощущений и участвуют в создании хорошего настроения. Когда вы двигаетесь, они высвобождаются и «сообщают» мозгу, что всё идет хорошо. Чтобы добиться такого эффекта, необязательно уходить на многокилометровую пробежку — достаточно просто встать со стула, немного потанцевать во время уборки или пойти и сделать несколько простых упражнений.

♥ ПО ТЕМЕ: 10 причин, которые мешают добиваться успеха.

 

25. Научитесь чему-то новому

Люди, которые учатся новым вещам в течение всей жизни, в среднем чувствуют себя лучше. Причина заключается в том, что их мозг постоянно обновляется и меняет свою структуру, плюс на них работают позитивные психологические чувства — удовлетворение от достижения новой цели, оптимизм и отвлечение от проблем. Так что смело учите новый язык, разберитесь с Photoshop или пойдите на курсы предпринимателей — вы почувствуете себя лучше, чем прежде.

 

26. Сделайте приятно другому человеку

Ваше настроение гарантированно улучшится и от того, что вы порадуете ближнего своего. Это необязательно должно быть что-то вроде дорогого подарка. Сделайте комплимент, придержите дверь в магазине, оплатите счет в кафе. Повторяйте регулярно — и будете чувствовать себя лучше.

 

27. Пересмотрите «токсичные» отношения

Порой плохое настроение — это результат того, что вокруг вас находится люди, которые вас расстраивают. Они портят вашу самооценку и разрушают уверенность в себе — а вы даже не понимаете этого. Есть мнение, что мы — это сумма пяти человек вокруг нас. Спросите себя — те пять человек, с которыми вы общаетесь чаще всего, помогают вам, вежливы с вами, с ними приятно находиться рядом? Если нет — возможно, пришло время пересмотреть ваши отношения.

♥ ПО ТЕМЕ: 10 лучших книг по психологии, способных изменить вашу жизнь.

 

28. Делайте цифровой детокс

Соцсети — опасная игрушка. Мы любим проводить параллели и играть в сравнения. «Он вон какой, а я по сравнению с ним — полный лузер» — такие мысли при просмотре ленты ВКонтакте или Facebook посещали каждого из нас. Сама по себе такая мысль — уже отличный повод для того, чтобы сделать паузу. Цифровой мир, при всех его преимуществах, порой мешает нам следить за тем, что происходит в нашей собственной жизни. Цифровой детокс даст вам чувство свободы — и время на то, чтобы наконец-то сделать все дела, на которых из-за сидения за компьютером часто не хватает времени.

 

29. Спите больше

Мы привыкли экономить на сне в погоне за различными целями. И совершенно напрасно — ведь без полноценного сна человек быстро слабеет, теряет эффективность, начинает вести себя не совсем адекватно, страдает от перепадов настроения, путаницы в мыслях, а его организм начинает медленно, но верно разрушаться. Что делать? Ничего сложного — просто ложиться пораньше и начать спать больше. Поспите как следует месяц — и вы не узнаете себя (в хорошем смысле слова).

 

30. Делайте всё сами

Низкая самооценка и отсутствие уверенности в себе часто приводят человека к мысли, что самостоятельно ему лучше ничего не делать — мол, все равно всё испортишь. Люди обращаются к кому-то еще — и все равно страдают, т.к. чувствуют себя бесполезными. Любые дела лучше делать самому — так вы получите кучу положительных эмоций и чувство уверенности в себе.

♥ ПО ТЕМЕ: Как научиться высыпаться: 11 передовых методов.

 

31. Будьте благодарны

Чувство благодарности делает человека более счастливым и снижает уровень стресса. Подмечайте позитив в течение дня и будьте благодарны за всё хорошее, что с вами случается — улыбку очаровательной незнакомки, удачу на работе, вкусный обед и т.п. Вы быстро заметите, что чувствуете себя лучше.

 

32. Сидите и стойте прямо

Язык тела тесно связан с нашим настроением. Когда вы сидите, согнувшись словно вопросительный знак, это подсознательно создает общее впечатление враждебности, медлительности и негатива. И наоборот — прямая спина показывает, что вы — уверенный в себе и сильный человек.

 

33. Найдите повод повеселиться

Смех — лучшее лекарство! Он снижает уровень стресса, улучшает настроение и даже кратковременную память. Лучше всего, конечно, посмеяться вместе с кем-нибудь — но на хороший юмор по ТВ или на YouTube или самоирония тоже вполне подойдут.

♥ ПО ТЕМЕ: 70 интересных фактов об IT-технологиях.

 

34. Записывайте вещи

Это очень мощный инструмент. Когда вы пишете, мозг замедляется для того, чтобы считать написанное, что является своего рода терапией. На бумагу полезно переносить эмоции и сложные моменты — ведь если оставить их в голове, вы будете думать о них снова и снова, что не есть хорошо. Также рекомендуется записывать свои цели и мечты — так вы получите позитивный толчок на их выполнение. А если у вас был не лучший день, или вы не уверены в себе — напишите список своих предыдущих достижений.

 

35. Найдите время на домашних животных

Братья наши меньшие — отличный источник позитива. Они избавляют нас от одиночества, добавляют нам активности и любви, позволяют нам насладиться моментом и понять, что мы кому-то нужны.

 

36. Меняйте привычки

Привычки, как уже упоминалось, делают нашу жизнь проще. Но у них есть и оборотная сторона — если каждый день делать одно и то же, то рано или поздно ментальная усталость накопится даже у консервативного человека, ведь наша психика не терпит абсолютного постоянства. А так и до депрессии недалеко! Менять всё необязательно — достаточно чуть-чуть подкорректировать привычное поведение. Возвращайтесь домой другой дорогой, идите пешком, а не едьте на автобусе (это ещё и полезнее), сходите на обед в другое кафе или встаньте чуть раньше, чем обычно. Пробуйте что-то новое, чтобы сделать свою жизнь разнообразнее и лучше.

♥ ПО ТЕМЕ: 15 стран мира с самой высокой продолжительностью жизни человека.

 

37. Откройте для себя собственный город

Давно известно – приезжие подчас знают город лучше, чем коренные жители, и откровенно посмеиваются над незадачливыми «аборигенами». Хватит это терпеть! Посмотрите на свою «малую родину» новым взглядом. Какие достопримечательности надо посетить в первую очередь? Что вы знаете о истории родного края? Где, в конце концов, лучше всего пообедать? Попробуйте — это очень увлекает! Так вы лучше узнаете родной город и сможете посмотреть на него с другой стороны.

 

38. Практикуйте прощение

Для многих прощение — вещь из разряда невозможных. Во многом это связано с тем, что мы просто не умеем отпускать грехи и затем двигаться дальше. Нет, речь не идет о том, чтобы потакать ошибкам и грубости других людей — имеется в виду отказ от негатива по этому. Кроме того, это полезно — исследования показывают, что чувство прощения снижает уровень стресса. А прощение самого себя важно для избавления от психологических проблем и создания счастливой жизни.

 

39. Общайтесь больше

Человек — существо социальное; даже самым замкнутым людям время от времени требуется кто-то, с кем можно поговорить. Когда наше настроение на нуле, последнее, общаться хочется меньше всего… и напрасно — ведь даже небольшой разговор вполне способен улучшить наше психологическое самочувствие. Общение с другими людьми создает у нас чувство того, что мы кому-то нужны, и повышает самооценку. Так что найдите время для того, чтобы наладить контакты.

♥ ПО ТЕМЕ: 8 слов, которые не употребляют успешные люди.

 

40. Проведите день осознанно

Это отличный способ понять, насколько осознанно вы живете. Какой на вкус ваш завтрак? Какие ощущения в ногах вы испытываете, когда идете пешком? Откуда берутся ингредиенты, из которых делают ваш обед? Что вы испытываете в тот или иной момент времени? Последите за собой. Не выставляйте себе оценок — просто наблюдайте. К слову, это — отличный способ быстро снизить уровень стресса.

 

41. Смотрите на мир позитивно

Негативные мысли порождают негативную жизнь. Если вы постоянно чем-то недовольны — подумайте, может, дело в том, что вы просто все время думаете со знаком «минус»? Попытайтесь разобраться в том, почему так происходит. И помните — мы сами выбираем, как относиться к вещам. Старайтесь смотреть на всё, что происходит в вашей жизни, со знаком «плюс», делайте это регулярно — и мир как-то незаметно станет лучше.

 

42. Прекратите фотографировать всё подряд

Конечно, снимать важные моменты в жизни можно и нужно. Но и перебарщивать с цифровой фотографией тоже не стоит! Ученые из Новой Зеландии обратили внимание на то, что постоянное фотографирование всего и всея ухудшает память и — что, наверное, даже страшнее — не дает человеку полностью насладиться моментом. Еще бы — когда уж тут разглядывать достопримечательности, надо же найти хороший план для 1001-й «фотки».

♥ ПО ТЕМЕ: 9 вещей, которые надо успеть сделать до 30 лет.

 

43. Улыбайтесь (даже если улыбка ненастоящая)

Исследователи давно доказали — даже «ненатуральная» улыбка улучшает настроение. Ведь наш мозг чувствует, что мы улыбаемся, и решает, что нам хорошо (даже если на самом деле это не так). Так что если даже вы сейчас один в своей комнате — улыбнитесь. Ради хорошего настроения :).

 

44. Выйдите из зоны комфорта

Одна из главных причин депрессии — очень «человеческое» стремление к комфорту. Мозг сделает всё, чтобы вы не вышли из пресловутой зоны комфорта. Его можно понять — в конце концов, это базовый механизм выживания. Но выбраться из уютного гнездышка все-таки стоит. Награда за смелость — новые и захватывающие впечатления, и, как следствие, резко улучшившееся душевное самочувствие.

Смотрите также:

топ 12 привычек здорового человека.

Привычка 1. Физическая активность

Простой, понятный и незаменимый принцип при стремлении сохранить здоровье и молодость на долгие годы.

Основное требование, которое необходимо соблюсти, – минимум 30 минут физической активности ежедневно. При этом подразумеваются не занятия спортом или физкультурой (они вынесены отдельным пунктом).

Вот несколько способов быть активным в течение дня, которые предлагают врачи из клиники Мейо:

• поднимайтесь по лестнице, а не пользуйтесь лифтом;
• при возможности ездите на работу на велосипеде или ходите пешком;
• включите 10-15-минутную прогулку в свой обеденный перерыв;
• в течение минимум 5-10 минут каждый час, находясь на работе или дома, найдите возможность встать и размяться;
• вместо того, чтобы перекусить, когда вам скучно, выйдите на прогулку, потанцуйте или сделайте несколько физических упражнений под видео;
• укротите свою страсть к еде, занявшись садоводством-огородничеством;
• контролируйте активность. Шагомер — простой инструмент для отслеживания количества пройденных шагов. Но и любой другой девайс, например, фитнес-браслет, может стать отличным инструментом для проверки уровня базовой активности и стимулировать к покорению новых целей;
• сделайте свободное время активным. Вместо того чтобы смотреть телевизор, совершите велосипедную или пешую прогулку, сходите в боулинг;
• найдите два или более вида физической активности на случай, если вам надоест монотонность и однообразие тренировок;
• подумайте о том, как заинтересовать своим активным досугом друга или члена семьи. Вместе веселее!

Упражнения и физическая активность не только пойдут на пользу вашему здоровью. Это еще и интересный способ провести время: расслабиться, встать с дивана, расширить круг общения или просто достичь чего-то, что сделает вас счастливее. Найдите тот вид физической активности, который приносит вам удовольствие, и занимайтесь им каждый день.

Привычка 2. Умение прощать

Прощение – вторая по значимости привычка здорового человека, поскольку включает в себя отказ от обид, горечи и негодования.

Учеными доказано, что умение прощать:

• уменьшает стресс, беспокойство и враждебность;
• снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений;
• помогает улучшить или сохранить отношения;
• снижает риск употребления психоактивных веществ;
• предотвращает депрессию;
• повышает духовное и психологическое благополучие.

Согласитесь, это стоит того, чтобы не копить обиду в себе, а научиться прощать.

Научиться прощать непросто. Начните с себя. Не соглашайтесь на роль жертвы, в противном случае негатив будет руководить вашими дальнейшими действиями. Прощение — это выбор, который вы делаете для себя: жить дальше с гневом и разочарованием или идти по жизни спокойно и с улыбкой.

Привычка 3. Размер порции

Значительное число взрослых американцев (35,7%), а также детей и подростков (17%) страдают ожирением. Это напрямую связано с типом и количеством пищи, потребляемой американцами, и уровнем их физической активности.

Американские врачи трактуют понятие «рациональное питание» несколько шире, делая также упор на умении правильно читать этикетки товаров и грамотно интерпретировать полученную информацию. В связи с чем Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) предложило внести изменения в этикетки продуктов питания. Основная цель в том, чтобы помочь потребителям правильно рассчитывать питательную ценность порции при выборе продуктов для ежедневного меню.

FDA предлагает на упаковках продуктов питания указывать информацию о калориях и питательной ценности как одной порции продукта, так и всей упаковки.

Привычка 4. Профилактическое медицинское обследование

Регулярные профилактические осмотры и скрининговые программы являются важной частью медицинского обслуживания любого американца.

Повышенное давление, диабет и высокий уровень холестерина могут приводить к сердечно-сосудистым заболеваниям и инсульту. Это наиболее распространенные причины смертности в США. Профосмотры и скрининги позволяют получить актуальную информацию о состоянии здоровья, а также выявить проблемы на ранней стадии, что является ключом к успешному лечению.

Гипертония. Каждому жителю США старше 18 лет рекомендуется измерять давление 1 раз в 2 года. Если оно выше нормы (120/80 мм. рт. ст.), мониторинг следует проводить чаще.

Диабет. Взрослым в возрасте 45 лет и старше или любым взрослым с гипертонией или индексом массы тела (ИМТ) выше 25 следует регулярно проверять уровень глюкозы в крови.

Холестерин. Общий холестерин, уровни холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и триглицеридов исследуются после достижения 20-летнего возраста каждые 5 лет. Если какие-либо значения повышены, то мониторинг следует проводить чаще.

Колоректальный рак. Каждому американцу старше 50 лет предлагается обсудить с врачом необходимость скрининга на колоректальный рак.

Иммунизация не является обязательной, но это тоже важная часть профилактических услуг.

Привычка 5. Полноценный сон

Отсутствие достаточного количества сна делает людей раздражительными и неспособными концентрироваться. Однако, помимо плохого настроения, есть множество причин, по которым сон является важным фактором образа жизни. Он необходим для хорошего самочувствия и эмоционального благополучия. Люди, которые спят недостаточно, подвержены большему риску возникновения хронических заболеваний и рака, их продолжительность и качество жизни ниже, чем у людей, не испытывающих проблем со сном.

Более 35% взрослых американцев спят менее 7 часов в сутки. Поэтому полноценный сон входит в пятерку самых важных привычек здорового человека.

Советы врачей из клиники Мейо, как улучшить сон, идентичны тем, о которых мы писали:

• Следуйте режиму дня. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно время, включая выходные и праздничные дни.
• Дневной свет или свет ламп, шум извне могут нарушить сон. Избавьтесь от этих раздражителей доступными средствами: занавесьте окна плотными шторами, закрывайте двери и окна, чтобы избежать лишних шумов.
• Будьте физически активны в течение дня. Регулярная физическая активность способствует скорейшему засыпанию и более глубокому сну.
• Избегайте сильных эмоций за 2 — 3 часа перед сном. Спокойное психоэмоциональное состояние способствует эффективному синтезу мелатонина – гормона, который помогает регулировать сон.
• Следите за тем, что вы пьете. Кофе и алкоголь, особенно незадолго до сна, могут нарушить ваши планы на спокойную ночь.
• Если «сон не идет» из-за сильного стресса, состояния беспокойства и тревожности, не дают покоя тяжелые мысли, встаньте и напишите на бумаге свои мысли, переживания и эмоции. Этот простой способ замедлит и успокоит ваше сознание и сон придет.
• За 1-2 часа до сна постарайтесь обходиться без телевизора, компьютера, телефона и прочих гаджетов. И уж тем более не тащите их с собой в кровать.

Полноценный сон для здоровой жизни — не менее 7-8 часов ночью. Стремитесь к этому!

Привычка 6. Пробуйте новое

Время от времени в однообразные рутинные будни нужно вносить что-то новое. Это благоприятно скажется на общем эмоциональном состоянии, и жизнь не будет казаться одним сплошным «днем сурка».

Вот некоторые советы, предлагаемые американскими врачами, как разнообразить свою жизнь:

• Преодолейте страх. Освойте новое для себя занятие: кулинарию, рисование, вышивку, спорт, выучите иностранный язык… Не сдерживайте себя из-за страха потерпеть неудачу в самом начале, потому что у вас нет опыта или недостаточно знаний. Подходите к любому начинанию, как к эксперименту. Позвольте себе здоровую долю азарта и авантюризма.
• Руководствуйтесь любопытством. Узнавать и постигать что-то новое – это всегда интересно.
• Научитесь получать удовольствие в переменах привычного уклада жизни.

Новый опыт и овладение новыми знаниями обязательно поднимут вашу самооценку и добавят уверенности. Это важный фактор для личностного роста. Новое образование может стать важным фактором для улучшения здоровья и продления долголетия, особенно по мере старения.

Привычка 7. Сила и гибкость

Для здорового человека физкультура и спорт также должны стать хорошей привычкой. Физическая подготовка и гибкость позволят держать себя в форме, повысить производительность, предотвратить травмы, а также достичь личных целей в области здоровья и фитнеса.

Преимущества отличной физической подготовки, по версии американских врачей, включают:

• Контроль веса

Взрослые старше 30 лет теряют около 10 процентов мышечной массы каждые 10 лет, а жировых клеток, напротив, становится больше. Регулярные занятия спортом – верный путь избежать этого. Физические упражнения помогут держать мышцы в тонусе, а вес под контролем.

Сильные, натренированные мышцы могут уменьшить боль, например, при артрите.

• Предотвращение травматизма

Когда мышцы гибкие, они движутся более эффективно, меньше склонны к растяжению, разрывам и прочим травмам.

Для базового уровня физической подготовки, достаточной для большинства людей, оптимально заниматься спортом 2 раза в неделю.

Привычка 8. Смех

Исследования показывают, что смех обладает терапевтическими свойствами в четырех аспектах здоровья: физическом, интеллектуальном, эмоциональном и духовном.

Физическое здоровье. Смех похож на «внутренний бег». Он ненадолго увеличивает частоту сердечных сокращений и повышает давление, затем следует расслабление мышц и снижение артериального давления. Кроме того, смех укрепляет иммунитет и способен сжигать калории – от 60 до 120 калорий в состоянии покоя.

Интеллектуальное здоровье. Смех создает положительный эмоциональный фон, который, в свою очередь, благотворно влияет на внимание, способность концентрироваться, творчество и воображение.

Эмоциональное здоровье. Смех – лучший способ справляться со своими эмоциями. Он снимает стресс, предоставляя возможность взглянуть на проблему с положительной стороны, укрепляет дружеские отношения и объединяет людей.

Духовное здоровье. Смех — универсальный язык, интернациональный и межконфессиональный.

Попробуйте смех йоги — забавное сочетание упражнений на растяжку, дыхание и смех, которые помогут вам почувствовать себя бодрыми, уверенными, творческими, продуктивными и готовыми покорять вершину за вершиной.

Привычка 9. Семья и друзья

Поддержка родных и близких, прочная связь с ними – обязательный критерий для определения здоровья человека в самом широком смысле. Надежная социальная сеть, как выражаются американцы, может иметь решающее значение для того, чтобы преодолеть стресс, трудный период, будь то неудачный рабочий день или год, полный потерь или болезней. Общение с семьей и друзьями помогает избежать одиночества, дает чувство нужности и важности своего присутствия.

Есть несколько способов стать ближе:

• Сделайте традиционными семейные трапезы

Исследования показывают, что подростки, которые с детства привыкли к обедам и ужинам в кругу семьи, имеют более здоровые привычки в еде, гармоничную массу тела, более успешны в учебе, психологически благополучны и меньше склонны к риску употребления психоактивных веществ. Не обязательно собирать всю семью за обеденным столом три раза в день. Положительный эффект будет достигнут, если вы сможете собирать всех домочадцев за общей трапезой 3-5 раз в неделю за обедом или ужином;

• Раздвиньте границы общения

Приглашайте друзей в свой дом, своих родных введите в круг друзей. Проводите вместе досуг, посещайте общественные и культурные мероприятия, гуляйте в парке или отправляйтесь на пикник. Так вы убьете двух зайцев одним выстрелом: получите некоторую физическую активность и новый опыт общения с массой положительных эмоций;

• Воспитывайте свою дружбу

Поддержание здоровых отношений требует отдачи и принятия. Постарайтесь уважать личные границы своих друзей и близких, не будьте навязчивы. Проявите неподдельный интерес к тому, что происходит в жизни ваших близких, и не судите. Дайте им, если это необходимо, время для роста и право на ошибки. Научитесь держать в тайне ту информацию, которую они доверяют вам, как самому близкому человеку. В конечном счете, ваши «инвестиции» времени и сил в дружбу окупятся здоровыми позитивными отношениями и отличным настроением;

• Оставайся позитивными

Не допускайте ситуаций, которые, как вам кажется, отнимают у вас слишком много сил и энергии. Например, избегайте слишком частого общения с людьми, которые постоянно пребывают в пессимистичном настроении, агрессивно настроены против всех и вся, постоянно жалуются и ноют. Оградите себя от людей, приверженных нездоровым зависимостям, таким как алкоголь, наркотики или патологическая тяга к азартным играм.

Привычка 10. Отказ от аддиктивного поведения

За этим замысловатым названием кроется банальный отказ от вредных привычек – один из краеугольных камней для формирования здорового образа жизни.

Употребление алкоголя, табака, наркотических веществ не должно стать частью вашей жизни, если вы заботитесь о своем здоровье. Нисколько и никак. Потому что нет безопасного уровня употребления, например, табака или наркотиков.

В американской версии здоровых привычек список «нездоровых», от которых следует отказаться, несколько шире. Сюда включены такие виды поведения, как пищевая зависимость, злоупотребление кофеином и энергетиками, зависимость от интернета, гаджетов, азартных игр. Эти расстройства поведения по определению не могут быть частью жизни здорового человека.

Привычка 11. Внимательность. Тренировка мозга

Если вы стремитесь сохранить здоровье, не надо недооценивать связь ума и тела.

Исследования ученых показали, что в среднем обычный человек 50% (!) рабочего времени сосредоточен на мыслях, не имеющих никакого отношения к его непосредственной работе. И почти две трети этого времени уходит на негативные мысли или мысли «ни о чем».

Между тем негативные мысли истощают нервную систему и психику человека, делают его склонным к стрессам, тревоге и депрессии.

Тренировка мозга, воспитание внимательности, чтобы освободить голову от ненужных и негативных мыслей, сохранить разум светлым – еще одна из 12 обязательных привычек здорового человека.

В таком контексте внимательность — это форма медитации, которая включает в себя предельную сосредоточенность на настоящем, на том, что вы чувствуете в данный конкретный момент.

Врачи из клиники Мейо предлагают простой и действенный способ тренировать внимательность и «включать» голову в работу.

Достаточно просто сосредоточиться на своем дыхании.

Сядьте прямо, не напрягайтесь. «Прочувствуйте» вдох и выдох. Прислушайтесь к своим ощущениям, когда воздух входит в легкие и выходит из них. Обратите внимание, как расширяется и сжимается грудная клетка. Это нормально, когда против своей воли вы отвлекаетесь мыслями, выполняя даже самую ответственную работу. Но простой и эффективный прием концентрации на собственном дыхании быстро вернет ваши мысли в нужное русло.

Люди, которые регулярно тренируют мозг и развивают внимательность, могут управлять своими мыслями, переключая их с бесплодных и негативных на позитивные и созидательные. Такие люди более собранные, сконцентрированные, организованные. А в результате – более успешные.

Привычка 12. Благодарность

Этот пункт в списке привычек здорового человека, по сути, не нуждается в дополнительных комментариях. Умение быть благодарным за эмоции и события каждого дня, за новые знакомства и общение, за обладание малым и стремление достичь большего – настоящее искусство. Но без этого невозможно быть в некотором смысле здоровым человеком, ни эмоционально, ни физически.

Надеемся, каждый из вас найдет в этой статье что-то новое и полезное исключительно для себя, сможет применить и использовать эту информацию так, чтобы сделать свою жизнь ярче, счастливее и здоровее.

Подписывайтесь на наши группы в Facebook, VK и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!

Здоровый образ жизни в здоровых привычках

Здоровые привычки, здоровый образ жизни — это залог долгой и счастливой жизни. Это понятие объединяет много составляющих, начиная с питания и заканчивая эмоциональным настроем. Логично, что основной задачей здорового образа жизни является укрепление здоровья человека.

В современном мире по сравнению с не так давно ушедшим 20м веком изменились привычки людей. Теперь это — малоподвижный образ жизни, употребление большого количества пищи, а вместе с этим с каждым годом растет и количество наследственных заболеваний. Вопрос здорового образа жизни и здоровых привычек становится весьма актуальным.

Одна из прекраснейших привычек — это просыпаться рано утром. Так можно больше успеть сделать и по-новому распланировать режим дня. Самое главное — это правильно мотивировать себя, ведь если соблюдать условия здорового образа жизни, то возможно оздоровить себя.

Еще одной важной привычкой можно считать питье воды по утрам. Ведь не зря говорят, что тело человека на 80% состоит из воды. Вода нужна для того, чтобы очистить организм и снизить аппетит, нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и разгладить морщины. По статистике, человеку необходимо выпивать каждый день около двух литров воды, но это количество, конечно же, зависит от личных параметров человека (пол, возраст, вес). Также можно выпить стакан воды, если кажется, что хочется кушать – иногда это чувство обманчиво, а вода поможет точнее определиться с желаниями именно в данный момент.

Третья важная привычка – утренняя зарядка, а также принятие прохладного душа. Иногда по утрам так не хватает бодрости, но это можно исправить, если уделить утренней гимнастике всего несколько минут каждый день. При этом не обязательно выполнять непосильные упражнения, а выберите те, которые нравятся вам, поприседать или попрыгать на скакалке, а после примите прохладный душ. Если совсем тяжело – можно начать с совсем легких упражнений, которые даже не требуют вылезания из-под одеяла –а ведь это, иногда и для некоторых, самое сложное действие с утра.

Четвертая привычка — завтрак каждый день. Кружка кофе или бутерброд с колбасой на бегу не является тем самым завтраком, который зарядит энергией на целый день. Чтобы пища приносила пользу, она должна быть здоровой. Например, это может быть вкусная каша, омлет, фрукты, овощи, зелень (из них, кстати, получаются очень вкусные смузи), кисломолочные продукты.

Соблюдая здоровый образ жизни, мы можем управлять здоровьем, а именно избежать болезней и увеличить общую продолжительность жизни. В осенний, зимний и весенний период можно помочь организму витаминами и микроэлементами, или же биологически активными добавками к пище. А для поднятия настроения не повредит и долька горького шоколада. Здоровые привычки, здоровый образ жизни — это то, что поможет по-новому взглянуть на жизнь.

Пятой полезной привычной можно назвать перерывы в работе. Не стоит «бежать впереди паровоза», а, тем более, работать без обеда. Это может негативно сказаться на здоровье и навредит больше, чем принесет пользы выполненная раньше срока работа.

Вместо поездки в переполненном автобусе после работы, можно пройтись пешком. Организм скажет спасибо за эти ежедневные несколько минут на свежем воздухе. А если во время прогулки постараться расслабиться и не думать ни о делах, ни о работе, то можно очень хорошо отдохнуть! Плюс ко всему, это шаг к стройной фигуре и хорошему настроению.

Седьмой полезной привычкой может стать – занятие спортом. Это, конечно, на любителя. Кто-то любит бегать, кто-то танцевать, кто-то предпочтет езду на велосипеде, а кто-то плавание. Можно найти себе активное занятие по душе и посвящать ему около 2-3 часов в неделю.

Привычка восьмая – расслабиться перед сном. Отдохнуть от трудного дня хочет не только тело, но и мозг. Принятие теплой ванны или душа, прослушивание спокойной музыки прекрасно снимает отрицательную энергию и дарит организму возможность полноценно отдохнуть. Ну и, конечно, спать стоит не по 4-5 часов, а хотя бы по 7-8, опять же, это зависит от индивидуальных особенностей организма.

Здоровые привычки, здоровый образ жизни могут приносить удовольствие, если правильно ввести их в свою жизнь. Не стоит делать это насильственно, а постепенно, каждый раз хваля себя за то или иное достижение. Для тех, кто следит за своим здоровьем, раз в год рекомендуется проходить диспансеризацию, чтобы убедиться, что все в порядке. Ну а если вдруг обнаружились какие-то отклонения, не стоит делать поспешных выводов, а лучше пройти МРТ исследование.

Для прохождения этой процедуры пациенту не нужно никакой дополнительной подготовки. Во время МРТ не рекомендуется двигаться, дышать нужно ровно и спокойно, по времени вся процедура занимает до 30 минут, но это зависит от типа исследования и сообщается до начала.

МРТ исследование на сегодняшний день может дать детальное отображение проблемы и является одним из самых эффективных методов для определения различных отклонений и заболеваний. Проверить этим методом можно головной и спинной мозг, суставы, сосуды, позвоночник, органы брюшной полости (кроме желудка и кишечника, легких) и малого таза, а также сердце. Он может помочь диагностировать опухоли разного вида, патологии нервной системы, заболевания опорно-двигательной системы. При этом исследовании организм пациента не получает никакого облучения, а специалисты имеют возможность досконально обследовать все органы человека.

Врач МРТ (заведующий) кабинета МРТ Новицкий Ю.Г.

Здоровые привычки продлевают жизнь! — ГБУЗ ЯНАО

Все прекрасно знают привычки, которые вредят нашему здоровью — употребление алкоголя и вредной пищи, курение, малоподвижный образ жизни и т.д. Причём не только знают, но даже пытаются бороться с ними, обычно с понедельника!

 

А вот о полезных привычках все задумываются значительно реже, не говоря уже о том, чтобы активно заняться их внедрением в свою жизнь. И зря. Ведь стоит потрудиться 21 день (а именно столько нужно для вырабатывания привычки), и будет сделан серьёзный вклад в своё здоровье.

 

Привычка – вторая натура, а значит, именно привычки во многом определяют, насколько здоровым будет человек в зрелом возрасте. Это касается не только физического здоровья, но и способности к интеллектуальной деятельности, душевного состояния и красоты.

 

Чем здоровее привычки, заложенные в молодости, тем здоровее и в психологическом, и в физическом отношении будет человек в старости. Привычки эти охватывают не только то, что принято называть здоровым образом жизни, но стиль жизни вообще, ведь он неизменно накладывает свой отпечаток на состояние организма. Их можно изменить в любом возрасте, но лучше выработать правильные привычки с юности.

 

 

Список самых здоровых с точки зрения диетологов, врачей и психологов привычек:

 

1. Чистите зубы

Исследователи подсчитали, что, если Вы будете регулярно утром и вечером чистить зубы, то у Вас есть все шансы на то, чтобы удлинить свою жизнь на срок до 6 лет, поскольку чистка зубов напрямую связана с продолжительностью жизни. Это объясняется тем, что бактерии, производящие зубной камень, если их много, попадают в кровоток, и там блокируют кровеносные сосуды, а значит, провоцируют сердечные заболевания.

 

2. Заводите знакомства и обязательно найдите себе хобби

Общественная деятельность, какой бы она ни была, крайне полезна не только для умственного, но и для физического благополучия и здоровья. Вступайте в различные клубы, запишитесь на курсы (даже не слишком нужные), ходите на групповые тренинги – это нужно для постоянного расширения круга общения. Такая деятельность поможет поддержать умственную активность и необходимый уровень серотонина.

Любое времяпрепровождение, которое можно назвать увлечением, полезно само по себе, поскольку приносит удовольствие и помогает расслабиться, а значит восстановить душевное и физическое здоровье. А если это хобби будет еще и активным, то двойная польза от него обеспечена. Относительно пассивные занятия вроде рукоделия или моделирования также принесут ощутимые результаты, кроме того они помогают найти людей с такими же интересами для общения. Компьютерные игры или сидение перед телевизором в этом случае не подходящее хобби.

 

3. Завтракайте по утрам

Те, кто привык завтракать по утрам, получают намного больше минералов и витаминов, а жиров и холестерина – намного меньше. В результате они и выглядят лучше, и чувствуют себя более бодрыми, и реже переедают.

При этом оптимально, если в завтраке содержатся углеводы, белки и небольшое количество жиров, ведь только такой набор обеспечит сбалансированное поступление полезных веществ.

Легкий завтрак активизирует в организме пищеварительные процессы, стимулирует выделение желчи и ферментов. Диетологи единодушны во мнении о том, что, если Вы будете завтракать каждое утро, Вы значительно снизите риск ожирения, а также диабета.

 

4. Сон должен быть достаточным

Разным людям на различных этапах жизни может требоваться совершенно разное количество сна, однако высыпаться нужно всем. Конечно, времени на это зачастую не хватает, однако не следует забывать, что отдохнувший человек способен успеть гораздо больше за то же время, что невыспавшийся. Здоровье и красота напрямую зависят от количества часов полноценного сна.

Сон — особая форма существования организма, не менее сложная, чем дневное бодрствование. Во время правильно протекающего сна организм восстанавливает силы, потраченные на дневную активность, «приводит себя в порядок». Именно поэтому здоровый человек просыпается с ощущением свежести и прилива сил. 

В среднем, каждый человек проводит во сне треть своей жизни. Во время сна у нас наблюдается минимальный уровень мозговой активности и пониженные реакции. Доказано, что длительные периоды «недосыпа» негативно сказываются на качестве жизни: пропадает чувство юмора, появляется раздражительность, замкнутость, зацикленность на одних и тех же проблемах. Потеря всего лишь 4 часов сна снижает реакцию на 45%. Ухудшается память, возможно обострение различных заболеваний. Однако, спать много — не менее вредно, чем недосыпать. По мнению ученых, идеальная продолжительность сна взрослого человека составляет 7-8 часов в сутки. Некоторые специалисты считают, что женщинам требуется дополнительный час сна, потому что они более эмоциональны. Детям для нормальной работы организма необходимо спать не меньше 10 часов в сутки.

 

5. Занимайтесь физкультурой, гуляйте и двигайтесь

Двигаться нужно много и каждый день, а не 2 раза в неделю надрываться на фитнесе. Регулярные занятия физкультурой и привычка использовать каждую минуту для движения, помогут сохранить здоровье и хорошую физическую форму. На основании наблюдений врачей те, кто ходит пешком хотя бы в течение 30 минут каждый день, намного реже подвержены преждевременной смерти. Физические нагрузки и упражнения помогают контролировать вес, напрямую влияют на здоровье суставов и мышц.

На самом деле, возможностей двигаться у любого человека множество, и совсем не обязательно посвящать этому время отдельно. Например, в магазин можно пойти пешком, а не на автомобиле, отказаться от использования лифта и подниматься наверх пешком. Назначая встречу с друзьями, выберите ее местом парк, а не кафе, чтобы прогуляться. Добираясь на работу на общественном транспорте, всегда выходите на две остановки раньше и идите пешком.

Разговаривая дома по телефону, никогда не сидите и не лежите. Приседайте, подтягивайте мышцы живота и разминайте плечевые суставы. Делайте медленные плавные движения, чтобы не запыхаться при разговоре.

 

6. Регулярно ешьте рыбу

Особенно ту, в которой содержатся жирные кислоты, то есть рыба также должна быть непостной. Появляться на вашем столе она должна не реже, чем дважды в неделю. Полезна рыба тем, что она, во-первых, является отличным источником белка. Во-вторых, в ней низкое содержание насыщенных жиров, которые оказывают вредное воздействие на организм. В-третьих, жирные кислоты, которые в ней находятся, сокращают риск возникновения и развития заболеваний сердца.

Кроме того, постоянное употребление жирной рыбы способно снизить аллергию, а также риск развития и частоту приступов астмы, аутоиммунных заболеваний и экземы. Связано это с тем, что уже упомянутые жирные кислоты могут снизить активность гиперактивной иммунной системы.

 

7. Пейте больше воды и чая

Вода помогает сбрасывать лишний вес! Стакан чистой воды ежедневно утром натощак — минус пара лишних килограммов через 1-2 недели Вам обеспечены! В том случае, если поступление воды в организм уменьшается, он переходит в «режим экономии» и начинает накапливать жидкость. Именно она является причиной отечности и лишнего веса.

Чай способствует укреплению памяти, предотвращает развитие многих болезней, а также помогает справиться с зубным кариесом.

 

8. Перекусывайте полезными продуктами

Откажитесь от привычки перекусывать конфетами, фаст-фудом, печеньем и замените их на овощи и фрукты. Если вы возьмете за правило съедать 5 или более порций этих продуктов каждый день, вы сможете замедлить старение организма, укрепить сердце и иммунитет, улучшить память и снизить риск многих заболеваний.

Еще один очень полезный вид еды между приемами пищи – йогурты и орехи, поскольку первые помогут насытить организм белком, а вторые – растительными жирами.

 

9. Проветривайте свой дом регулярно

Практически все современные строительные материалы, моющие средства, лаки, краски, медицинские препараты загрязняют воздух жилой зоны. Многие вещества, бензол, например, очень вредны для человека. Новая мебель, новые ковровые покрытия, пластик выделяют таких веществ очень много.

 

10. Планируйте все, что можно спланировать!

Планирование должно стать привычкой и затрагивать все сферы жизни – так вы сможете не только упорядочить свои дела, но и сэкономить массу времени.

Ни здоровое питание, ни правильный образ жизни, ни даже красота не бывают случайными. Чтобы сделать их привычными для себя, нужно спланировать свои действия, результатом которых станет желаемая привычка. Так, если ваша цель – здоровое питание, то вам придется выделить время на то, чтобы составить меню, список продуктов для него, а затем купить все эти продукты и приготовить их.

Каждый день составляйте план на завтра – список важных дел обязательно должен включать те пункты, которые помогут сохранить здоровье.

Очень хорошая привычка – быть всегда в хорошем настроении. Есть два взгляда на будущее: один – с опаской, другой – с предвкушением. Если Вы проснулись без улыбки, подойдите к зеркалу и найдите такую улыбку, чтобы, глядя на свое отражение, поверить человеку в зеркале и увидеть человека доброжелательного, умного, честного, сильного, уверенного в себе.

 

В XVI веке, когда от чумы погибла практически половина населения Европы, великий врач Парацельс, оказывавший помощь больным, остался здоровым. Так же и граф Григорий Орлов, фаворит Екатерины II, находящийся в самом эпицентре чумы и поголовного мора в 1771 году в Москве, принял все возможные меры против её распространения, а сам не заболел. Что же помогло им остаться здоровыми в такой непростой ситуации? Возможно, чувство долга, которое подкреплено, сильным психологическим иммунитетом («силой духа»), что позволяет быть независимым от массовой заболеваемости?

 

Иммунитет (от лат. immunitas – освобождение, избавление от чего-либо) – это способность организма противостоять внешним разрушающим факторам. Когда Вы уверены в себе, увлечены какой-то целью, Вы не отвлекаетесь на различные негативные факторы, которые Вас окружают. В таком состоянии сложно подхватить инфекцию, так как иммунитет остаётся сильным. Конечно же, нельзя забывать и о физических показателях: если Вы неправильно питаетесь, не имеете достаточных физических нагрузок, курите, употребляете алкоголь, Ваше тело, как и Ваш дух, неизбежно будут ослаблены.

 

Современные учёные, проводя исследования среди людей, часто болеющих простудными и вирусными заболеваниями, пришли к выводу, что восприимчивость человека к ним зависит от их эмоционального состояния. Вы в позитиве – остаетесь здоровыми, Вы в негативе, в депрессии – болезнь не заставит себя долго ждать.

Разумеется, не всегда болезнь может появиться из-за стресса, обиды или недосказанности. И не каждый насморк — обязательно знак какой-то проблемы, не всё так однозначно. Конечно же, при любом заболевании, прежде всего, необходимо обратиться к врачу. Но если недуг плохо поддаётся лечению, самочувствие ухудшается на фоне стресса или конфликта, то стоит задуматься, не являются ли ваши проблемы со здоровьем следствием не выраженных эмоций, подавленных обид, переживаний или страхов? Разобраться в этом может помочь психолог или психотерапевт.

 

Вот ещё несколько психологических причин, которые могут ослабить сопротивляемость организма инфекциям:

Заниженная самооценка.

Нелюбовь к себе, самобичевание.

Потеря радости жизни: человек перестал  видеть и чувствовать прекрасное, его ничего не вдохновляет.

Склонность к унынию, отсутствие «вкуса жизни».

Злость, раздражение, нарушение душевного равновесия.  

Противоречие между желаниями и поступками, внутренний разлад.

Суетливость: человек слишком много дел пытается сделать одновременно и боится, что не сумеет. В этой суматохе теряется ощущение себя.

Все виды страхов: страх жить полной жизнью и дышать полной грудью,  страх перед будущим, страх говорить правду, высказывать своё собственное мнение, говорить о своих чувствах.

Желание всё про всех знать, всё контролировать и всех «учить жизни».

Что делать? Учитесь работать над собой и радоваться каждому дню! Проанализируйте свои мысли: о чём вы чаще думаете – о позитивном или негативном. Меняйте своё мировоззрение, отношение к себе и миру, укрепляйте дух. За Вас это никто не сделает! Старайтесь быть в гармонии с собой: не думайте о себе и о других плохо, общайтесь доброжелательно, не впадайте в уныние! Тогда профилактика, проводимая в периоды эпидемий гриппа – закаливающие процедуры, физические нагрузки, правильное сбалансированное питание, улучшение качества сна и увеличение его продолжительности, приём поливитаминов – даст Вам гораздо больше шансов остаться здоровым.

 

 

Вырабатывайте в себе полезные привычки и будьте здоровы!

ЕРБ ВОЗ | ВОЗ выпускает рекомендации по повышению уровня здоровья и благополучия детей в русскоязычных странах

Недавно опубликованный сборник представляет собой новые рекомендации ЕРБ ВОЗ по питанию и физической активности детей младшего школьного возраста, а также по культивированию у них полезных привычек, которые сохранятся и во взрослой жизни. Руководство опубликовано на русском языке и может использоваться родителями и другими взрослыми, работающими с детьми в русскоязычных странах Европейского региона ВОЗ.

Поддержание здоровья и хорошего физического состояния детей

Обеспечение здорового питания и необходимой физической активности по-прежнему остается серьезной проблемой в странах Европейского региона. Результаты последнего (2016–2017 гг.) раунда обследований, проводившихся в рамках Европейской инициативы ВОЗ по эпиднадзору за детским ожирением (COSI), свидетельствуют о том, что 29% мальчиков и 27% девочек в возрасте от семи до девяти лет имеют избыточный вес, при этом у 12% мальчиков и 9% девочек зафиксировано ожирение. Кроме того, из последнего доклада «Поведение детей школьного возраста в отношении здоровья» следует, что в Европейском регионе ВОЗ количество детей школьного возраста, оценка физической активности которых варьируется от умеренной до интенсивной, снизилось с 2014 г. примерно на одну треть.

В помощь родителям, заботящимся о здоровье и хорошем физическом состоянии своих детей, ВОЗ разработала Руководство по детскому питанию и физической активности. Помимо родителей, это руководство может оказаться полезным и другим взрослым (бабушкам и дедушкам, воспитателям и т. д.), работающим с детьми младшего школьного возраста.

«Правильные пищевые привычки, а также регулярная и правильно организованная физическая активность – это ключевые условия достижения целей в области устойчивого развития в таких сферах, как здравоохранение, образование, снижение уровня неравенства и т. д. Государства-члены Региона и их национальные правительства зафиксировали свои обязательства по снижению уровня неравенства и укреплению здоровья населения в целом ряде политических документов регионального и глобального уровня, в том числе в Европейской программе работы для Европейского региона ВОЗ, – отметил д-р Hans Henri P. Kluge, директор Европейского регионального бюро ВОЗ. – В глобальном докладе Комиссии ВОЗ по ликвидации детского ожирения подчеркивается важность деятельности работников здравоохранения, направленной на популяризацию мероприятий по улучшению организации питания и физической активности детей во всех странах Региона», – добавил он.

Руководство по детскому питанию и физической активности публикуется при поддержке Министерства здравоохранения Российской Федерации только на русском языке – для использования в русскоязычных странах. Рекомендации, представленные в этом руководстве, разработаны с учетом ситуации в ряде стран, нуждающихся в улучшении детского питания – особенно в случаях, когда налицо высокая распространенность одновременно нескольких нарушений здоровья: недостаточного питания и избыточного веса, ожирения и/или неинфекционных заболеваний. Многие дети в этих странах никогда не завтракают, а рацион их питания состоит из большого количества сладостей и сахаросодержащих напитков при почти полном отсутствии овощей и фруктов.

Кроме того, руководство содержит идеи относительно возможных способов стимулирования интереса детей к физической активности: подвижным играм, физическим упражнениям или занятиям спортом. Это имеет особое значение для стран Содружества Независимых Государств (СНГ), где, согласно последним данным, уровень участия школьников в организованных занятиях спортом и физкультурой весьма невелик. С другой стороны, значительная часть школьников каждый день добирается до школы пешком. В странах СНГ это могло бы стать хорошим фоном для реализации комплекса мер по привитию детям привычки к ежедневной физической активности – ведь такая привычка способствует улучшению не только физического, но и психического здоровья и повышению благополучия в целом.

Привычки, закладывающие основу для здоровой взрослой жизни

«Невозможно оздоровить население, не обращая должного внимания на проблему детского ожирения. Младший школьный возраст – очень важный период жизни, в течение которого закладываются пищевые привычки и начинает укореняться привычка к физической активности – одним словом, привычки, составляющие основу здорового образа жизни и сохраняющиеся у человека в дальнейшей взрослой жизни», – пояснил д-р João Breda, руководитель Европейского офиса по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними, ведущий автор руководства.

Включенные в руководство рекомендации направлены на обеспечение такой организации работы с детьми, при которой последние получают знания и навыки, позволяющие им употреблять здоровую пищу, критически оценивать собственный рацион питания и включать физическую активность в свою повседневную жизнь.

Руководство состоит из пяти частей:

• Обучение основам здорового питания
• Формирование здоровых пищевых привычек
• Здоровый завтрак
• Вода и ее роль в питании и окружающей среде
• Физическая активность

Каждая часть включает в себя теоретическое введение и практические уроки для детей. Уроки представлены в игровой форме с последующими проверочными вопросами, что позволяет родителям и учителям придать этой просветительской работе легкий развлекательный характер. Кроме того, в руководстве предлагаются рецепты полезных для здоровья блюд и инструкции по внешкольной деятельности, вдохновляющей детей на реализацию предлагаемых идей.

«С помощью этого руководства мы сможем создать условия для привития детям здоровых привычек и навыков, которые позволят им во взрослой жизни выбирать полезные для здоровья варианты, – добавил д-р João Breda. – Дело не только в том, что это окажет благотворное влияние на экономику стран Европейского региона ВОЗ: здоровые привычки сегодняшних детей – фундамент для здоровья будущих поколений. Перед нами прекрасный пример, иллюстрирующий тот факт, что каждый из нас может сыграть свою роль в создании такого мира, в котором все люди смогут руководствоваться более высокими стандартами в области здоровья и благополучия».

Здоровые привычки за полгода: как изменить образ жизни и не страдать | by Sergei Pankov | Reminder

Опыт техноблогера Федерико Витичи

Популярный техноблогер рассказал, как после рака и безуспешных попыток мотивировать себя к позитивным изменениям нашел способ обойти рутину, которая делает нас зависимыми от разрушительного образа жизни. Вместо того чтобы бороться с вредными привычками, он решил выработать им в противовес полезные.

Четыре года назад известный итальянский блогер Федерико Витичи — евангелист Apple и создатель портала MacStories — написал большую статью о том, как вылечился от лимфомы Ходжкина и перешел на здоровый образ жизни.

Для мотивации он тогда решил использовать спортивные часы Fitbit и iPhone с только что запущенной платформой Health — агрегатором данных о состоянии организма. Зачем вообще ему понадобился дополнительный стимул?

Он едва не умер от нескольких курсов химиотерапии. Перенес полное уничтожение и построение с нуля иммунной системы. Операцию по восстановлению головки бедра, пораженной остеонекрозом из-за гигантских доз стероидов. Курс лучевой терапии, от которой нелегко оправиться даже молодому организму. Разве ему не хватало объективных причин, чтобы позаботиться о своем здоровье? Нет. И на то есть объективные причины.

Мы хотим сразу слишком много. Часто это взаимоисключающие желания, причем связанные с разными частями мозга. Быть здоровым, поддерживать хорошую физическую форму, развиваться, вести активный образ жизни, учиться хочет новый мозг — кора, особенно лобная доля. А съесть перед сном торт, выкурить сигарету, забросить тренировки, отложить важное дело на завтра — древний мозг, связанный с внутренними областями: лимбической системой и базальными ганглиями. Когда они начинают перетягивать канат, в честном поединке почти всегда побеждает древний мозг. Перед его стимулами (вкусом глутамата или сладостью сахара) невозможно устоять. Его цели ближе, а эффект от их достижения ощущается моментально.

Но у нового мозга есть свои сильные стороны — он умнее. Поэтому может взломать систему мотивации соперника и использовать ее ресурсы для достижения своих целей.

Система мотивации связана с принципом вознаграждения, как игра. Вы подвергаете себя временным лишениям и получаете в награду дозу дофамина. Благодаря этому нейромедиатору, который вырабатывается гипоталамусом, мы испытываем удовлетворение. Диета и здоровый образ жизни обычно воспринимаются старым мозгом как лишение ради награды. Я не ел сладкое две недели, теперь я заслужил мороженое с шоколадом и двойной порцией сиропа. Чтобы заставить дофамин работать на сознание, нужно заменить стимулы, которые вызывают его выработку.

Вот почему Федерико была необходима дополнительная мотивация. В его случае — игровая. Он предложил древнему мозгу поиграть в фитнес-трекеры, шагомеры, измерители калорий и выпитой воды, которые вознаграждают за достижения не пирожными, шоколадками и чипсами, а званиями, баллами и привилегиями. И вызывают поначалу даже более ощутимый дофаминовый эффект. Новые стимулы вообще сильнее активируют систему вознаграждения. Витичи сразу получил такую мощную эмоциональную отдачу, что был уверен в успехе. Но радоваться было рано.

У древнего мозга есть еще один козырь — рутина.

Более 40% повседневных действий выполняется не осознанно, а по привычке . И это хорошо, потому что рутинные процессы дают нам много преимуществ:

• снижают стресс, устраняя неопределенность;
• освобождают мозг от черновой работы, превращая многие ежедневные действия в машинальные;
• экономят энергию для концентрации на актуальных задачах;
• помогают автоматически распределять дела по важности и срочности.

Но у них есть и побочные эффекты. Один из них — когнитивный диссонанс. Мы испытываем его в тот момент, когда рутина вступает в конфликт с сознанием. Например, привычка класть в чай три ложки сахара — с информацией о высоком уровне глюкозы в крови. В такой ситуации сознание часто ведет себя как жертва стокгольмского синдрома: тратит все силы на оправдание привычки. Почему? Автоматические реакции регулируются в полосатом теле (стриатуме) — это часть нашего древнего мозга. В отличие от лобной коры, полосатое тело нерационально. Оно не делит привычки на вредные и полезные, а штампует их по мере поступления дофамина. Вы пробуете чай с сахаром впервые — в ядре полосатого тела вырабатывается дофамин. В следующий раз он начинает вырабатываться, когда вы видите сахарницу. В третий раз — при одной мысли о сладком чае.

Каждое действие активизирует нейронные цепочки в верхней зоне полосатого тела. Чем чаще по этим путям проходят электрические и химические сигналы, тем устойчивее они становятся. Так формируется рутина.

В случае Витичи игровой мотивации хватило меньше, чем на три года. Как только новые стимулы утратили свежесть, их стали заменять старые привычки, потому что однажды выработанная рутина никогда не забывается.

Происходило это постепенно. Но самое главное — сопровождалось удовлетворением, которое временами перерастало в эйфорию. Древний мозг почувствовал, что достаточно поработал и заслужил награду. Витичи забросил спорт. Набрал вес. У него опять появилась одышка. Но при этом он чувствовал себя на подъеме. Казался себе невероятно продуктивным. Почти всемогущим. Пока иллюзия не начала рушиться.

Переломный момент наступил в рождественские праздники. Тогда он впервые за год сумел остановиться и осознать, что потерпел неудачу, потому что изначально воспринимал здоровый образ жизни — как временную вынужденную меру. А нормальной продолжал считать ту жизнь, которую вел до болезни. До болезни Витичи курил, неправильно питался, редко выходил из дома, постоянно испытывал стресс из-за работы и мало двигался. Это и была его рутина. После короткого раунда здорового образа жизни он неминуемо вернулся к ней.

Результатом его самоанализа стал план — построить новую модель нормальной жизни и сделать ее своей рутиной. План состоял из четырех пунктов. Выработать привычку к:

1. здоровому питанию;
2. осознанности;
3. физической активности;
4. позитивному взгляду на жизнь.

У новогодних планов плохая репутация. Но он решил изменить и эту рутину.

Сколько попыток перейти на здоровое питание заканчивается неудачей, впервые подсчитали в 1959 году. Тогда показатель составил 95%, к 2005-му снизился до 80%. Прогресс это или статистическая погрешность, не так важно. Важнее — почему нам так трудно выбирать полезное?

Исследование, проведенное в этом году в Великобритании, показывает, что 47% считают здоровое питание «слишком скучным». Для трех из пяти переход на полезную еду — это отказ от одного из главных удовольствий в жизни. А 44% смогли бы остаться на диете, только если бы выбирать и готовить правильную еду было не так утомительно. И внимание: ключевым фактором успешного перехода к здоровому питанию оказалась не строгость, а длительность диеты. По словам диетолога Уитни Стюарт, переформатировать рацион удается тем, кто не воспринимает это как временную повинность, после отбытия которой можно, наконец, вернуться к «нормальной» еде.

Витичи не стал составлять план по питанию ни сам, ни с диетологом. В этом и состоял план: войти в новую рутину без напряжения, не превращая ее в нелюбимую работу, за которую древний мозг рано или поздно потребовал бы плату.

Для начала он просто отказался от самой вредной пищи — «снэков» и сладких газированных напитков. Потом стал постепенно заменять быстрые углеводы фруктами (на завтрак) и овощами (на обед и ужин). Чтобы избежать стресса на переходном этапе, он позволял себе в полдник шоколадку или печенье.

Еще я сильно сократил потребление красного мяса. Я не веган и люблю хороший стейк, но мой онколог порекомендовал мне не увлекаться красным мясом. Я последовал его совету и вскоре привык.

Когда за работой у него по привычке возникало желание что-то пожевать, он пил воду. И еще один важный момент: на этот раз он решил обойтись без трекеров. Он не подсчитывал калории, жиры и углеводы, не фиксировал нарушения диеты, не намечал цели, не следил за графиками. С прошлого раза он понял, что приложения для трекинга питания вырабатывают привычку к учету, а не к правильному питанию. Настоящая проблема не в том, что ты пропустил по забывчивости порцию воды. А в том, что ты не помнишь об этом без приложения.

Интервальная тренировка, зафиксированная через Apple Watch. На графике четырехминутные фазы высокой нагрузки чередуются с двухминутными фазами умеренной нагрузки.

Формирование привычки — это не только игра с дофаминовым вознаграждением, но и трюк с перестановкой нервных сигналов. В одном эксперименте мышам предложили поиграть с устройством, которое по нажатию на рычаг выдавало угощение. Некоторые так привыкли, что продолжали жать на рычаг, даже когда угощение закончилось. Оказалось, что в базальных ганглиях их мозга произошли интересные изменения.

В норме они контролируют активность, генерируя два импульса: побуждающий и тормозящий. Один подталкивает к желанной цели. Другой останавливает на полпути. Их последовательность и сила зависят от степени потенциального удовольствия и потенциального риска. У мышей, которые выработали привычку, усилились оба сигнала. Но побуждающий стал по умолчанию первым. Если сформирована привычка, вы тянетесь к желанной цели раньше, чем успеваете подумать о последствиях.

В процессе физических тренировок Федерико Витичи удалось застать момент рождения привычки. Первоначальный фитнес-план он определил так: по 20 минут физической активности минимум три раза в неделю. Небольшая нагрузка — чтобы не «выгореть» за несколько недель. В первый же месяц, когда он чередовал тренировки на велотренажере с приседаниями и отжиманиями, выяснилось, что труднее всего отвыкнуть от утренней рутины.

«Утром я привык первым делом перекусывать, а потом сразу открывал компьютер, чтобы просмотреть почту и ленту в твиттере; по новому графику мне нужно было просыпаться раньше, правильно завтракать, потом выделить время для тренировки, восстановления сил и душа, прежде чем взяться за работу».

Практиковать это хотя бы три раза в неделю оказалось намного сложнее, чем воздерживаться от вредной пищи и газированных напитков. Чтобы не попасть снова в ловушку старой рутины, он сменил тактику.

• Отказался от строгой привязки тренировок ко времени суток и перешел к гибкому графику.

«Если что-то отвлечет меня утром, я просто потренируюсь вечером. Главное, чтобы я это сделал сегодня, а когда именно — не важно».

• Задействовал электронный мотиватор — на этот раз не Fitbit, а Apple Watch ⌚️.

«Фундаментальную роль в процессе возвращения в форму и привыкания к ежедневным тренировкам cыграли для меня Apple Watch».

Его главными электронными помощниками стали Activity и Streaks. «Активность» (стандартное приложение для гаджетов Apple) подчитывает в течение дня различные параметры движения и представляет их в форме разноцветных колец, которые можно закрыть, выполнив намеченную норму. Streaks — генератор привычек, который привлек Витичи интуитивным интерфейсом с наглядной панелью для «генерируемых» привычек и графиком достигнутого прогресса.

Два “провальных” дня в здоровой рутине Федерико Витичи, когда он из-за болезни не мог тренироваться дольше 15 минут.

«Цель в том, чтобы в какой-то момент у тебя возникло естественное желание тренироваться».

Вопреки популярному мнению, привычка формируется не ровно 21 день. Срок варьируется индивидуально и может превышать два месяца. Витичи понадобилось 36 дней. Во время одной из тренировок у него в мозгу как будто что-то щелкнуло. Он почувствовал, что ему хочется во что бы то ни стало закрыть кольцо активности. Это был момент рождения новой рутины. Как и у мышей в эксперименте, побуждающий импульс у него в базальных ганглиях стал генерироваться раньше тормозного. В тот день он занимался на тренажере дольше обычного. А засыпая, твердо решил закрыть все кольца и на следующий день.

Так началась беспрерывная серия длиной в 106 дней. Он включил в рутину тренировки на голодный желудок, чтобы сжигать жир быстрее. Сбросив вес, добавил к регулярной кардиотренировке силовые упражнения для наращивания мышечной массы и ежедневные прогулки с собакой. За эти месяца новая рутина окрепла до такой степени, что он стал испытывать раздражение, когда у него нет возможности позаниматься хотя бы полчаса в день.

Основные фитнес-гаджеты Федерико Витичи: Apple Watch с приложением Activity, пульсометр Polar и блютуз-наушники Apple AirPods

Анализируя причины провала своей первой попытки, Витичи понял, что допустил ошибку, когда сделал ставку только на физическую активность и забыл о работе над осознанностью. В результате его постоянными спутниками стали беспокойство и тревога. Даже на отдыхе он мог думать только о делах. А привычка каждую минуту заглядывать в ежедневник превратилась чуть ли не в нервный тик. Больше всего его пугала мысль о том, что из-за перенапряжения он может заболеть снова. На этот раз он решил сразу подключить к физическим тренировкам сеансы медитации. Во-первых, чтобы освободиться от стресса. Во-вторых, потому что медитация активирует лобную кору, а значит помогает новому мозгу в нелегком соревновании с древним.

Приложение для медитации Headspace (слева и в центре) автоматически синхронизирует свои данные с агрегатором медицинской информации Health (справа).

Когда я практикую глубокое дыхание, вслушиваюсь в свое тело и учусь разгонять нависающие надо мной облака неясных эмоций и страхов, для меня это способ упорядочить свой ум.

Тренера по медитации ему заменило приложение Headspace. Вернее, не заменило, а предоставило. Эту интерактивную систему обучения создал известный инструктор по медитации Энди Паддикомб, автор книги «Медитация и осознанность. 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок». Ровно столько минут выделяется на день в бесплатной версии. Витичи начал с нее. Рутина сформировалась очень быстро. Примерно через неделю он почувствовал, что с нетерпением ждет своего ежедневного сеанса. И тогда, чтобы подкрепить эффект, он купил годовую премиум-подписку. А исчерпав три основных пакета в первый месяц, переключился на тематические подборки, включая «Стресс и беспокойство». Считается, что у нас есть склонность больше ценить то, за что мы платим. Эффект такого подкрепления подтверждает одно забавное исследование, в котором плацебо за $ 2,5 оказалось эффективнее такого же плацебо за ¢ 10.

Во всяком случае у Федерико после покупки выработалась привычка медитировать пять раз в неделю.

Одним из пунктов плана был позитивный настрой. Трудно представить, как можно превратить это качество в рутину, но Витичи это удалось.

Я не помню точно, как я пришел к такому выводу, но постепенно понял, что забыл, как быть благодарным за все, что у меня есть, за то, что я вообще жив.

Однажды он взял и создал в Streaks «привычку» под названием «Будь благодарен». Начал он с малого: каждый вечер выделял по 20 минут, чтобы поблагодарить своих читателей за письма с отзывами и интересными ссылки. Со временем простое правило «Будь благодарен» распространилось на все сферы его жизни — от работы до семьи и друзей. Неожиданно оказалось, что у него и правда много причин для благодарности и счастья.

Даже если поначалу приходится учиться быть благодарным с помощью приложения, возможно, именно благодарность – самый естественный способ понять, как много хорошего в вашей жизни.

О них Федерико лучше расскажет сам:

• «За полгода я потерял 7 кг и набрал мышечную массу, объем талии уменьшился на 7 сантиметров. Я продолжаю худеть, питаюсь с каждым днем все правильнее, и, что еще важнее, нисколько не страдаю и не крадусь по ночам к холодильнику в припадке обжорства. Я рад своему медленному и устойчивому прогрессу».
• «Медитация помогла мне усвоить две взаимосвязанные идеи: во-первых, как сохранять осознанность в любой ситуации; во-вторых, как определять, что на самом деле меня беспокоит, и решать проблемы только при необходимости. Раньше я всегда беспокоился о том, что было вне моего контроля; теперь, когда я иду на ужин с друзьями, я могу оставить свои проблемы на работе — спокойно отложить их решение на другой день».
• «Я прожил по этим принципам последние полгода. Это не всегда было просто. Мне пришлось пожертвовать ради этого некоторыми проектами, в которых я хотел бы принять участие. Но моя задача важнее. Работая над собой, я в один прекрасный момент вдруг почувствовал, как меняюсь. Спорт, осознанность, позитивный настрой — вся эта забота о себе самом парадоксальным образом изменили мое отношение к миру в целом. Ощущение перегруженности постепенно сошло на нет. Я привык, что теперь ни один имейл не выбьет меня из колеи, а мысль о делах не ввергнет в панику. Раньше я был одержим идеей не быть в числе догоняющих, я хотел всегда быть на шаг впереди остальных, но теперь я понимаю, что в этой гонке не может быть победителей. Всегда кто-нибудь сделает что-то раньше и лучше тебя. И я не хочу больше участвовать в погоне за дофамином».
• «Я заново открыл для себя живое общение. Да я просто стал больше улыбаться и чаще смеяться. Я провожу больше времени с друзьями и стараюсь вникать в их дела, хотя эмпатия никогда не была моей сильной стороной. Ключом к общению для меня стала практика осознанности и медитация, которая учит тебя быть в каждый момент жизни здесь и сейчас».
• «Я, наконец, нашел время сделать то, что все время откладывал — от серьезных вещей до глупостей. Я набил себе первую в жизни татуировку. Она классно выглядит и напоминает мне о том, что я выбрал новую жизнь. Но я не остановился на одной. Я сделал вторую. И подумываю о третьей».
• «Подведу итог: от перемен моя жизнь не стала хуже или беднее, напротив, я получаю больше удовольствия от всего — от ведения блога, от обеда со своей девушкой, от похода в кино с друзьями, потому что я постарался исправить в своей жизни все, что меня не устраивало. Дело тут не в Apple Watch или Headspace, а в серьезном отношении к своему сознанию».

Хотите больше полезной, научно подтвержденной информации? Подпишитесь на наши телеграм, фейсбук или рассылку.

8 здоровых привычек, за которые ваше тело и разум будут вам благодарны

Если вы хотите иметь здоровый дух и тело, вы должны выработать в своей жизни здоровые привычки.

Независимо от вашей цели, например, потеря веса, выполнение упражнений, улучшение сна, повышение продуктивности или изменение образа жизни, ключ к достижению этого лежит в занятиях, которые вы делаете каждый день.

Вот почему здоровые привычки предлагают ответы и изменения, которые вы не найдете в методах, советах или волшебных диетах, которые обещают вам немедленные и даже чудесные результаты.

Если вы действительно хотите изменить свою жизнь, вам придется подняться по лестнице, а не на лифте. Вы должны проверять, что вы делаете каждый день, и спрашивать себя, соответствует ли это вашим целям или нет.

Здоровые привычки и польза для вашей жизни:

Итак, если у вас есть привычки, которые не соответствуют вашей цели – иметь здоровый дух и тело, вам придется заменить их новыми здоровыми привычками.

Различные исследования показали, что для создания новой привычки и изменения своего мнения требуется не менее 21 дня, по меньшей мере, 60 дней.

Здоровые привычки – это те, которые приносят большую пользу вашей жизни, потому что они влияют на другие аспекты вашей жизни и улучшают вашу работоспособность. Некоторые примеры здоровых привычек:

1. Качественный сон.

2. Раннее пробуждение.

3. Использование преимуществ медитации.

Например, эти три здоровых привычки не только значительно уменьшат ваш стресс, но и увеличат серое вещество вашего мозга, помогут вам использовать свое подсознание при решении проблем и, наконец, поднимут ваш потенциал.

Таким образом, преимущества практики этих здоровых привычек, добавленные к другим моделям поведения, позволят вам иметь очень хорошее качество жизни, которое включает в себя спокойный ум и тело, полное энергии.

1. Спите, чтобы уменьшить уровень стресса.

Задумывались ли вы, что происходит со стрессом, который вы накапливаете в течение дня?

В течение дня есть много ситуаций, которые вызывают стресс. Например, автомобиль, который почти наезжает на вас, обсуждение с вашим партнером, отчет, который вы должны представить своему руководителю, и даже стресс, вызываемый из-за отрицательного разговора с самим собой.

Вы знаете, куда уходит вся эта негативная энергия? Ваш мозг накапливает ее и сохраняет для обработки. То есть стресс никуда не денется, пока вы не научитесь управлять им.

Когда вы спите, вы позволяете своему мозгу обрабатывать и «чистить» всю эту информацию, поэтому важно, чтобы вы спали и отдыхали не менее 7–9 часов.

Для этого жизненно важно, чтобы вы научились хорошо спать, таким образом, вы будете держать стресс под контролем, и вам не придется иметь дело с негативными последствиями стресса и тревоги в вашей жизни.

2. Научитесь рано вставать.

Чтобы понять важность раннего пробуждения, вы должны знать, что ваш мозг использует группу нервных клеток, называемых супрахиазматическим ядром, расположенными в вашем гипоталамусе, чтобы регулировать то, что называется «циркадным ритмом». Циркадный ритм – это «главные часы» в вашем мозгу, которые синхронизируют все часы тела.

Какое это имеет отношение к раннему вставанию и почему это важно? Когда люди имеют ненормальный циркадный ритм, это связано с такими заболеваниями, как:

• Ожирение.

• Сахарный диабет.

• Депрессия.

• Нарушение сна.

• Психические расстройства.

3. Научитесь медитировать.

Среди существующих здоровых привычек медитация является наиболее важной практикой. Есть бесчисленные исследования, которые доказывают все преимущества медитации в вашей жизни.

Вот несколько преимуществ медитации:

• Уменьшает выработку кортизола, гормона стресса.

• Увеличивает производство дофамина в вашем мозге.

• Уменьшает беспокойство и депрессию.

• Дает возможность принимать более правильные решения.

4. Измените свое питание.

Ваше тело – это идеальная машина, а ваша диета – это лекарство, которое вы используете, чтобы дать ему необходимую энергию. Какую пищу, вы употребляете? Вы слушаете свое тело, его симптомы? Знаете ли вы те продукты, которые вам не подходят?

Всегда обращайте внимание на то, что вы чувствуете после каждого приема пищи.

С едой важно, чтобы вы не сравнивали себя с другими людьми, все тела функционируют по-разному, поэтому не имеет смысла внедрять диеты или привычки при условии, что они работали для других людей.

5. Начните читать книги.

Книги хранят ответы на все ваши вопросы. Книги – это инструменты, наполненные информацией и мудростью, которые делают вас лучше. Не преувеличивайте людей, которые говорят, что после того, как вы закончите книгу, вы уже не тот человек.

Когда вы в последний раз читали? Многие люди творчески обосновывают причину, по которой они не читают. Некоторые говорят, что у них нет времени читать, что у них нет денег, чтобы купить книгу, или они просто находят это очень скучным делом.

Если вы не растете и не развиваетесь как личность, вы сразу же умираете.

Книги открывают неограниченный потенциал возможностей. Возможно, формальное образование даст вам жизнь, но самообразование или изучение вашего собственного успеха даст вам финансовую независимость.

Скорее всего, вы читаете эту статью, потому что вы хотите расти и быть более успешным человеком. Самый простой способ начать работать для этого – поискать книги, которые соответствуют вашим целям и задачам.

6. Контролируйте свой ум.

Ум – это мощный инструмент, который вы должны научиться контролировать, иначе он будет контролировать вас.

Мы – нечто большее, чем наши мысли. Когда вы понимаете, что ваше существо превосходит то, что вы думаете, что вы делаете и что говорите, вы учитесь управлять своим умом, а не наоборот.

Итак, как контролировать свой ум? Начните с понимания того, что вы правы в том, что говорите. Это история, с которой вы разговариваете ежедневно о том, кто вы есть, как вы разговариваете с собой и внутренний диалог, который шепчет вам весь день.

Ваш злейший враг и советник – это вы сами. Что вы говорите себе каждый день? Внешнее поведение возникает из вашего внутреннего диалога.

7. Установите цели.

Наверняка вам будет интересно, как ваша миссия связана со здоровыми привычками, которые вы должны практиковать в своей жизни. Сколько плохих решений вы приняли в своей жизни, потому что не знали, что делать со своей жизнью, когда вы предпочитали деньги своей страсти?

Когда у вас есть ясная цель, ваша миссия, остальные занятия и задачи занимают свое законное место в вашей жизни.

Другими словами, когда вы четко понимаете, что вам нравится делать, вы не только понимаете важность наличия здоровых привычек для продолжения ваших проектов, но и посвящаете время и ресурсы этим действиям.

Кроме того, ваша цель направляет вас окружать себя людьми, которые приобщаются к вашей жизни, поэтому в этом и заключается важность того, чтобы вы определили, куда вы хотите пойти и как вы хотите жить.

8. Начните заниматься спортом.

Спорт, или физическая активность, является еще одной здоровой привычкой, которая приносит огромную пользу вашей жизни. С самого начала вы снижаете риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижаете вес благодаря сжиганию калорий и укрепляете мышцы и кости. В зависимости от вашего физического состояния вы можете начать развивать эту привычку. То есть, если у вас была сидячая жизнь, вы можете начать ходить, чтобы создать привычку.

Редакция ПОЗИТИВ СИТИ

12 привычек супер-здоровых людей

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Мизина / Thinkstock

2) Леонардо Патрици / Getty Images

3) Wavebreakmedia / Thinkstock

4) Тонпикник / Thinkstock

5) Wavebreakmedia Ltd / Thinkstock

6) Ютта Клее / Stone Sub

7) icefront / Thinkstock

8) Thinkstock

9) Thinkstock

10) Thinkstock

11) Thinkstock

12) Thinkstock

ИСТОЧНИКОВ:

Американское онкологическое общество: «Руководство по отказу от курения.”

CDC: «Потребление сахарных напитков в США, 2005–2008 гг.».

Craik, F. Neurology , 9 ноября 2010 г.

Dennis, E. Obesity , опубликовано в Интернете 1 февраля 2011 г.

Harvard Health Publications: «Упражнения и депрессия».

Kaiser Permanente: «Важность хорошего завтрака».

Let’s Move.gov: «Планируйте здоровую пищу».

Клиника Мэйо: «Приспособление к фитнесу: поиск времени для физических нагрузок.”

Национальные институты здравоохранения: «Сократите время просмотра экрана».

Национальный институт сердца, легких и крови: «Почему сон важен?»

Гарвардский университет: «Сон и настроение». «Сон, обучение и память», «Рецепт для улучшения здоровья: гуляй на свежем воздухе», «Лучшее равновесие для лучшего здоровья».

Национальный фонд сна: «Улучшите память, выспавшись на ночь».

Министерство здравоохранения и социальных служб США: «Почему так важен сон?»

Калифорнийский университет, Большой научный центр Беркли: «Внимательность.«

Браун, К. и Райан, Р. Журнал личности и социальной психологии, 2003.

Hanley, A. Mindfulness , октябрь 2015 г.

Центр внимательности в медицине, здравоохранении и обществе Массачусетского университета: «Мобилизуйте свои собственные внутренние ресурсы для обучения, роста и исцеления».

Holzel, B. Psychiatry Research Neuroimaging, 30 января 2011 г.

Вестник Вайнштейна, Н. Личность и социальная психология, опубликованный в Интернете, август.5, 2009

Аспиналл, П. Британский журнал спортивной медицины, февраль 2015 г.

Национальный институт артрита, скелетно-мышечных и кожных заболеваний: «Предотвращение падений и связанных с ними переломов».

Westcott, W.L. Текущие отчеты по спортивной медицине, июль-август 2012 г.

Американская кардиологическая ассоциация: «Тренировочные упражнения на силу и сопротивление».

Пять здоровых привычек — больше здоровых лет

Стоит ли развивать здоровые привычки? Недавнее исследование показало, что здоровые привычки могут помочь людям с возрастом и избежать серьезных заболеваний, таких как диабет и рак.В конце концов, если вы собираетесь получить дополнительное десятилетие жизни на этой Земле, вы хотите наслаждаться этим!

На чем было сосредоточено это исследование?

Исследователи из Гарварда T.H. Школа общественного здравоохранения Чана изучила данные более 73000 женщин, участвовавших в исследовании здоровья медсестер (NHS), за которыми наблюдали в течение 34 лет, и более 38000 мужчин, участвовавших в последующем исследовании медицинских специалистов (HPFS), за которыми наблюдали. в течение 28 лет.

В предыдущем исследовании с использованием тех же данных эти исследователи обнаружили, что пять привычек образа жизни с низким уровнем риска имеют решающее значение для увеличения продолжительности жизни.Чем больше таких привычек было у людей, тем дольше они жили. Привычки были:

• здоровая диета, которая была рассчитана и оценена на основе отчетов о регулярном употреблении здоровой пищи, такой как овощи, фрукты, орехи, цельнозерновые, здоровые жиры и жирные кислоты омега-3, и отказе от менее здоровой или нездоровой пищи, такой как красная и переработанная мясо, сахаросодержащие напитки, трансжиры и избыток натрия
• здоровый уровень физической активности, измеряемый как минимум 30 минут в день от умеренной до высокой активности, например быстрая ходьба
• — здоровая масса тела, определяемая как нормальный индекс массы тела (ИМТ), который находится между 18.5 и 24.9
• никогда не курит, потому что нет здорового количества курения
• Потребление алкоголя с низким уровнем риска: от 5 до 15 граммов в день для женщин и от 5 до 30 граммов в день для мужчин. Обычно в одном напитке содержится около 14 граммов чистого алкоголя. Это 12 унций обычного пива, 5 унций вина или 1,5 унции дистиллированного спирта.

Даже если у них была только одна из этих привычек, участники жили на два года дольше, чем если бы у них не было ни одной. И если к 50 годам они регулярно практиковали все пять, женщины жили дополнительно на 14 лет, а мужчины — на 12.Это более десяти лет дополнительной жизни!

Здоровы ли эти лишние годы?

В этом новом исследовании исследователи хотели узнать, были ли эти дополнительные годы здоровыми. В последующих анкетах участников спрашивали, не развились ли у них проблемы со здоровьем, такие как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания (болезни сердца и инсульты) или рак. Ответы были проверены просмотром медицинских карт.

Исследование показало, что наличие по крайней мере четырех из пяти здоровых привычек дает людям значительную защиту от развития любого из этих заболеваний: в среднем примерно на десять лет больше жизни без этих болезней.

Почему это важно? Эти хронические заболевания связаны с болезнью, госпитализацией и даже с необходимостью ухода в доме престарелых. Например, диабет может привести к инвалидизирующим состояниям, включая слепоту, ампутации и почечную недостаточность, требующую диализа. По данным Национальной ассоциации организаций здравоохранения, в десятку самых распространенных диагнозов, ставших результатом лечения в домах престарелых, входят инсульты, болезни сердца и ожирение. Эти состояния прочно связаны с диетой и образом жизни.

Шаги для долгой и здоровой жизни

Если вы приближаетесь к среднему возрасту, вы можете предпринять шаги, чтобы вести более долгую и здоровую жизнь, с меньшими шансами стать инвалидом или оказаться в доме престарелых:

1. Большую часть времени ешьте в основном растения. Это означает фрукты, овощи, бобы и чечевицу, орехи и семена, а также цельнозерновые продукты. По возможности избегайте употребления быстрой или жареной пищи, сладостей и сладких напитков, а также красного и обработанного мяса (например, мясного ассорти).
2. Двигайте своим телом каждый день как можно больше. 30-минутная ходьба в день (15 часов утра или 15 часов вечера, может быть?) Принесет пользу, которую обнаружили исследователи. Но было доказано, что даже всего 10 минут движения в неделю полезно для здоровья.
3. Делайте все возможное, чтобы достичь здорового веса. И помните, что даже небольшая потеря веса, всего несколько фунтов, связана с реальными положительными результатами для здоровья, такими как снижение риска диабета у людей из группы риска.
4. Бросьте курить — или курите! Хотя в этом конкретном исследовании рассматривался вопрос о том, что человек никогда не курил, мы знаем, что отказ от курения в любое время приносит значительную пользу для здоровья. Никогда не поздно бросить курить и вести более здоровый образ жизни.
5. Если вы употребляете алкоголь, имейте в виду рекомендуемые ограничения: максимум один напиток в день для женщин, максимум два напитка в день для мужчин.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарий к этой публикации закрыт.

10 здоровых привычек для долгой счастливой жизни!

Лори Вертич

Лучшая защита — это хорошее нападение. Долгосрочное здоровье — это результат правильного проступка — упреждающего, профилактического, здорового выбора, который влияет на ваше здоровье сегодня, завтра и в будущем.Чтобы хорошо стареть, начинайте с юных. Если вы хотите быть здоровым и жизнерадостным пожилым человеком, начните с того, что станьте здоровым и жизнерадостным молодым человеком.

Хорошее здоровье — не случайность; это результат постоянных здоровых привычек. Выработка здоровых привычек сейчас гарантирует, что вы не только проживете долго, но и будете жить хорошо. Чтобы обеспечить постоянное физическое и эмоциональное здоровье с возрастом, начните с изменения простых решений, которые вы делаете каждый день.

1. Продолжайте двигаться

«Тело процветает от движения», — поясняет Билл Нурдж, Массачусетс, физиолог и личный тренер из Кетчума, штат Айдахо, .Мы вынуждены двигаться. Движение имеет решающее значение для нагрузки костей и мышц, а также для поддержания плотности костей и мышц. Когда мы перестаем двигаться, мы становимся жесткими и теряем мышечную массу, диапазон движений, плотность костей и равновесие, что может иметь катастрофические последствия. Вам не нужно быть фанатом фитнеса или суперзвездой, чтобы оставаться здоровым, но вам нужно продолжать двигаться.

Нурге настаивает на том, что главное — это разнообразие. Мы используем свое тело по-разному, поэтому наш режим упражнений должен это отражать.«Чем больше видов движений вы делаете и чем разнообразнее стимулы, тем выше ваша физическая форма», — говорит он. «Добавьте разные формы, которые воздействуют на тело по-разному под разными углами».

Нурдж рекомендует выполнять трехплоскостные упражнения — упражнения, которые перемещают тело во всех трех плоскостях движения одновременно. «Тело не работает изолированно, — объясняет он. «Выполняйте многосуставные движения всего тела, которые прорабатывают тело, заставляют вас балансировать и заставляют мышцы выполнять различные движения.

Если это звучит сложно, это не должно быть так. На самом деле, Нурдж шутит, что это так же просто, как вернуться к нашим юным дням в тренажерном зале в джунглях. «Тренажерный зал в джунглях поможет вам сохранить молодость благодаря толчкам, натягиванию и скручиванию», — говорит он. Но не обязательно становиться завсегдатаем местной детской площадки, чтобы оставаться в форме; просто ищите действия, которые заставляют вас двигаться в разных направлениях и заставляют ускоряться и замедляться. Для некоторых это может означать футбольный матч, игру в теннис или специализированный фитнес-класс; другим нравится гулять, плавать или играть со своими детьми или внуками.Самое важное — найти занятия, которые вам нравятся, чтобы у вас было больше шансов продолжать участвовать.

Движение не обязательно должно быть физическим или тяжелым трудом — просто внесите разнообразие и игру в свой распорядок дня. Держите это интересно. Варьируйте интенсивность, тип и продолжительность движения и сосредоточьтесь на балансе, стабилизации и мобилизации. Чтобы оставаться здоровым, поддерживать силу и равновесие и предотвратить риск изнуряющих падений в пожилом возрасте, двигайтесь и продолжайте двигаться. Если у вас сидячая работа, которая заставляет вас сидеть за столом весь день, обязательно включите движение в свой рабочий день, часто вставая из-за стола.Поднимитесь по лестнице или быстро обойдите квартал во время обеда — просто продолжайте движение.

«Используй или потеряешь, когда дело касается мышц, костей и нервной системы», — говорит Нурдж. «Не останавливайся. Делай что-нибудь каждый день ».

2. Хорошо питайтесь

Вы слышали это раньше, , и это потому, что верно: хорошее питание имеет решающее значение для оптимального здоровья. Но хорошее питание не обязательно означает отказ от диеты. Вам не нужно голодать или следовать последней модной диете, чтобы поддерживать здоровье.Вместо этого постоянно выбирайте настоящие, богатые питательными веществами продукты. Если это звучит просто, то это потому, что это так.

Кэти Картер, сертифицированный консультант по комплексному питанию из Невада-Сити, Калифорния, раскрывает тайну питания. Она говорит, что оптимальное питание начинается с органических, местных сезонных продуктов и разнообразия. «Мы получаем разные питательные вещества из разных продуктов, поэтому мы не хотим есть одно и то же каждый день», — объясняет она.

Картер придерживается простого подхода к еде, уделяя основное внимание основам.«Начните со строительных блоков питания: овощей», — предлагает она. Эти строительные блоки должны составлять большую часть вашего рациона. Фактически, Картер рекомендует, чтобы ваша полная тарелка состояла на две трети из овощей с низким гликемическим индексом (и, возможно, небольшого количества крахмалистых овощей или злаков) и на одну треть из животного или растительного белка.

Помимо овощей, важно сосредоточиться на здоровых жирах, культивируемых и ферментированных продуктах, чтобы способствовать здоровой пищеварительной флоре, и высококачественном белке, предпочтительно выращенном на пастбищах или в дикой природе.Избегайте сахара и трансжиров, ограничьте потребление омега-6 жирных кислот и употребляйте кофеин и алкоголь только в умеренных количествах.

И, по словам Картера, дело не только в том, что мы едим, но и в том, как это сделать. «Привычки в еде так же важны, как и выбор продуктов питания», — настаивает она. Фактически, у нее есть собственный набор важных «витаминов», которые она рекомендует для здорового питания: витамин P для удовольствия, витамин T для времени и витамин O для кислорода. Она говорит, что важно сесть и найти время, чтобы насладиться едой, пока мы едим.Кислород особенно важен, потому что он помогает разжечь здоровый пищеварительный огонь и заставить метаболизм эффективно сжигаться, поэтому очень важно делать глубокие вдохи между укусами.

Итог: то, что вы едите и как вы едите, может иметь долгосрочные последствия для вашего здоровья. Выбирайте с умом и питайте свое тело продуктами, богатыми питательными веществами.

Простые изменения в образе жизни могут иметь большое значение для профилактики заболеваний и общего состояния здоровья.

Некоторые из самых эффективных небольших шагов, которые вы можете предпринять на пути к более здоровому образу жизни и профилактике заболеваний, включают изменения в вашем рационе и режимах питания.Но с огромным количеством доступной информации о том, что и чего не следует есть, решение о том, как изменить свой рацион, может сбивать с толку. Чтобы представить все это в перспективе, рассмотрите эти приоритеты здорового питания для профилактики рака и общего хорошего здоровья. (1)

• Съешьте от семи до 10 порций фруктов и овощей в день. Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и другими соединениями, которые вместе защищают ваш организм от многих видов рака. Они также низкокалорийны, поэтому, съев рекомендованное количество, вы можете съесть меньше калорий.Помимо борьбы с раком, вы можете похудеть!
• Ешьте больше цельнозерновых продуктов. Цельные зерна содержат большее количество клетчатки, которая действует как метла в желудочно-кишечном тракте, сметая загрязнения окружающей среды, которые есть в нашей пище и воде. Клетчатка замедляет пищеварение и вызывает меньшую инсулиновую реакцию, тем самым уменьшая общее воспаление в организме. Клетчатка также заставляет вас дольше чувствовать сытость, помогая вам меньше есть.
• Уменьшите потребление красного и обработанного мяса. Ешьте менее 12 унций в неделю говядины, свинины и баранины. По возможности откажитесь от мясных продуктов, таких как хот-доги, обеды и бекон. Натрий и добавки в этом мясе нежелательны для здорового питания, а содержание насыщенных жиров обычно выше и способствует сердечным заболеваниям.
• Ограничить алкоголь. Чтобы снизить риск рака и поддерживать здоровый вес, женщинам следует выпивать не более одного напитка в день, а мужчинам — два. Напиток равен 5 унциям вина, 1.5 унций крепких напитков или 12 унций пива.
• Употребляйте больше растительных источников белка. Старайтесь есть три-семь приемов пищи в неделю, которые содержат вегетарианские белки, такие как бобы, чечевица, соя и орехи. Эти продукты менее загрязнены и содержат больше клетчатки, чем животные белки, и либо не содержат насыщенных жиров, либо содержат очень мало, поэтому они также полезны для сердца.
• Ешьте меньше сахара-рафинада. Чем больше в нашем рационе рафинированного сахара, тем больше у нашего тела инсулиновой реакции.Более высокий уровень инсулина связан с воспалением в организме, вызывающим заболевание. Ограничьте количество рафинированного сахара до 25 граммов в день.

Теперь, когда вы осознаете приоритеты здорового питания, задача состоит в том, чтобы внести изменения в свои привычки в еде, которые сохранятся. Если это кажется ошеломляющим, помните, что каждое изменение в жизни начинается с одного шага. Сделав один маленький шаг к более здоровому образу жизни сегодня, вы сможете получить большие плоды завтра.

Почему выступают за небольшие шаги вместо капитального ремонта? Потому что радикальные изменения приводят к неудачам в 75% случаев. Kaizen, , концепция, построенная на основе небольших шагов, показывает, что небольшие изменения выполнимы, а не пугают. Фактически доказано, что маленькие шаги помогают людям добиться успеха с помощью устойчивых изменений.

Кайдзен работает, потому что ломает сопротивление мозга изменениям и уменьшает страх того, что изменение связано с восприятием депривации или дискомфорта. Kaizen Маленькие шаги не регистрируют каких-либо значительных изменений, которые мы рассматриваем как угрозу, поэтому, когда предпринимаются маленькие шаги, наши опасения обходятся.Мозг начинает заниматься логическим и творческим мышлением, что приводит к достижению наших целей. После 30-дневной практики малого шага такое поведение становится привычкой. Приверженность концепции маленьких шагов придаст вам больше уверенности и позволит перейти к более крупным целям в отношении более здорового питания, что еще больше улучшит ваше здоровье. Например, съедание одного дополнительного фрукта в день будет составлять 365 штук в год. Это намного больше клетчатки и антиоксидантов, чем раньше!

Разработайте стратегию здорового питания и возьмите под контроль свое здоровье.Начните с двух маленьких шагов за раз, чтобы улучшить свое питание. После 30 дней практики переходите к еще двум. Если вы обнаружите, что вам не удалось выполнить эти два шага, выберите шаги меньшего размера. Иногда вам может потребоваться задать себе вопросы, чтобы найти другой путь к успеху. Сначала маленькие шаги могут показаться тривиальными, но вы добьетесь их, ища способы постоянно улучшать свое питание. Когда вы отклоняетесь от курса и меняете свой обеденный салат на гамбургер, помните старую японскую пословицу: Упади семь раз, встань восемь.

Простые шаги к здоровому питанию

• Добавляйте 1 столовую ложку молотого льняного семени в йогурт, хлопья или рис в день.
• При заказе бутерброда просите двойные помидоры.
• Когда обедаете вне дома и ешьте хлеб перед едой, попросите двойные овощи и держите картофель.
• Добавляйте консервированные бобы вместо животного белка в салат на обед один или два раза в неделю.
• Выбирайте вегетарианские блюда из пасты один раз в неделю вместо одной с высоким содержанием мяса и сыра.
• Возьмите только два укуса десерта вместо того, чтобы съесть целую порцию.
• Ограничьте употребление алкоголя только по выходным.

3. Управляйте стрессом

Стресс — неизбежная, даже здоровая, часть жизни. Было показано, что небольшой кратковременный стресс улучшает наши когнитивные навыки и укрепляет нашу иммунную систему; Однако длительный хронический стресс действительно может сказаться на нашем здоровье, ставя под угрозу наш сон, иммунную систему, физическое здоровье и эмоциональное благополучие.

Мы никогда не будем жить в мире, в котором полностью отсутствует стресс, но мы можем научиться с легкостью ориентироваться в нашем наполненном стрессом мире, чтобы жить с стрессом, а не под ним. На самом деле, Патрик Ханна, доктор философии, лицензированный психолог, занимающийся частной практикой в ​​Эри, штат Пенсильвания, говорит, что ключ к управлению стрессом — это научиться адаптироваться. Он объясняет, что у всех нас ограниченное количество адаптивной энергии, то есть энергии, необходимой нам для адаптации к стрессу. Эта адаптивная энергия подобна сберегательному счету: когда мы испытываем стресс, мы снимаем средства со счета адаптивной энергии.Но, как и в случае со сберегательным счетом, если мы продолжим снимать средства после вывода средств, в конечном итоге у нас возникнут проблемы. Мы также должны внести некоторые депозиты.

Итак, как вы делаете депозиты на свой счет адаптивной энергии? Это просто: делайте то, что доставляет удовольствие и помогает поддерживать вас. Если вы испытываете легкий стресс, вы можете заняться успокаивающими видами деятельности, такими как медитация, молитва, тай-чи, йога или глубокое дыхание. Если у вас высокий уровень напряжения, доктор Ханна говорит, что важно делать вещи, которые более физически выразительны и включают в себя грубые моторные движения.«Если вы успокоите тело, успокоится и разум», — объясняет он. Он предлагает заниматься любым видом деятельности, в котором задействованы ноги, потому что это самая большая мышечная масса и поможет снять максимальное напряжение. Это может означать энергичную прогулку, пробежку или поездку на велосипеде.

Доктор Ханна говорит, что еще один важный способ адаптации и управления стрессом — это поднять себе «морские ноги». Он использует аналогию со стоянием в океане и подготовкой к удару набегающей волны: если вы заблокируете колени и встанете твердо, вы падаете.С другой стороны, если вы согнете колени и будете двигаться вместе с волной, вы останетесь в вертикальном положении. Другими словами, жизнь иногда может быть подобна этой гигантской волне, и если мы плывем по течению, она нас не сбьет. «Дело в вашем отношении и вашем подходе к миру», — объясняет он. «Если вы снова сосредоточитесь на себе и будете работать с волной — или жизнью — вместо того, чтобы противостоять ей, вы будете стоять».

4. Пройдите обследование

Не секрет, что один из лучших способов сохранить здоровье — это вообще предотвратить болезнь.Регулярные осмотры и скрининговые обследования имеют решающее значение для предотвращения заболевания или раннего выявления его, когда оно наиболее поддается лечению.

Дэниел О’Брайен, доктор медицинских наук, врач из Clinica Family Health Services в Лафайете, штат Колорадо, считает, что профилактический осмотр является обязательным условием. «Одна из самых важных вещей, которые могут сделать женщины, — это регулярно проверять уровень холестерина и артериального давления», — говорит д-р О’Брайен. «Сердечный приступ по-прежнему является убийцей номер один для женщин, и для предотвращения этого важно избегать курения и поддерживать низкое кровяное давление и здоровый уровень холестерина.

Кроме того, доктор О’Брайен говорит, что важны регулярные мазки Папаниколау, маммография и колоноскопия. Сроки и частота этих скрининговых тестов будут зависеть от вашего возраста и уровня риска. Женщинам с семейным анамнезом рака груди или толстой кишки может потребоваться начать обследование раньше, чем женщинам из группы среднего риска.

5. Создайте сообщество

«По своей природе мы социальные существа», — объясняет доктор Ханна. «Нам нужна связь с людьми». Фактически, чувство общности жизненно важно для нашего духовного и эмоционального здоровья.Создание сообщества — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы позаботиться о себе — о себе в целом. Сообщество дает чувство принадлежности и позволяет нам чувствовать себя частью чего-то, а не отдельно от него.

«Потребность в связях варьируется от человека к человеку», — объясняет д-р Ханна. «Интровертам может понадобиться меньше, а экстравертам — больше». Но дело не в цифрах, а в подлинной связи.

Есть бесчисленное множество способов построить сообщество.Некоторым людям нравится заниматься один на один, например обедать вместе или гулять. Другие могут присоединиться к церкви, клубу или спортивной команде. Что важно, так это обрести чувство общности. Каким бы ни был ваш метод, как только вы начнете постоянно испытывать чувство благодарности, вы начнете замечать, за что действительно должны быть благодарны.

6. Поддерживайте свой мозг

Поддержание когнитивных функций имеет решающее значение для хорошего старения, сохранения независимости и счастья.В прошлом кроссворды получали всю славу за то, что помогали нам поддерживать когнитивные функции с возрастом, но теперь мы знаем, что не существует единой волшебной пули. Фактически, ключом к поддержанию когнитивной функции может быть сочетание нескольких других здоровых привычек: движение, употребление большого количества омега-3 жирных кислот и общение.

Доктор Ханна говорит, что движение важно для настроения и когнитивных функций. «Когда мы поддерживаем тело активным и возбужденным, мы остаемся острее», — говорит он. Фактически, исследования показали, что регулярные умеренные упражнения могут улучшить когнитивные функции и снизить вероятность когнитивных нарушений.1,2

Также важно оставаться в обществе. Если вы хотите оставаться ярким и энергичным с возрастом, оставайтесь в своей социальной сети. Несколько исследований показали, что частая социальная активность может помочь предотвратить или отсрочить снижение когнитивных функций в пожилом возрасте.3 На самом деле, одно исследование показало, что социальная пассивность, по-видимому, приводит к когнитивным нарушениям, тогда как яркая социальная жизнь, по-видимому, снижает скорость когнитивного снижения. 4 Исследование подтверждает то, что многие из нас, кажется, знают интуитивно: мы нуждаемся друг в друге.Мы по своей природе социальные существа, и оказывается, что эта социальная деятельность не просто помогает нам чувствовать себя связанными и воодушевленными — она ​​стимулирует комплексное мышление.

7. Крепкий сон

Если вы думаете, что у вас нет времени на сон, правда в том, что у вас нет времени на это , а не на . Сон — неотъемлемая составляющая здоровья. Во время сна тело отдыхает, восстанавливается и вырабатывает важные гормоны для многих физиологических процессов. Каждая стадия сна приносит разную пользу нашему физиологическому и эмоциональному здоровью.Некоторые стадии сна помогают нам чувствовать себя отдохнувшими, тогда как другие помогают учиться или создавать воспоминания. Сон дает мозгу возможность выполнять «хозяйственные» задачи, такие как организация долговременной памяти, интеграция новой информации, а также восстановление и обновление клеток и тканей.

В среднем человеку требуется от шести до восьми часов сна в день, но большинство из нас не получает столько, сколько нам нужно. Фактически, большинство жителей Запада хронически лишены сна, и исследования показали, что это лишение имеет ужасные последствия для здоровья.Недостаток сна связывают с ожирением, повышенным употреблением алкоголя и табака, гормональным дисбалансом, а также более высокой заболеваемостью диабетом и высоким кровяным давлением. Кроме того, недосыпание ставит под угрозу иммунную систему, что затрудняет борьбу с инфекцией. Постоянное недосыпание может привести к резким перепадам настроения и неустойчивому поведению.

Некоторые общие привычки образа жизни могут влиять на ваш сон. Было доказано, что алкоголь перед сном мешает качественному сну, особенно у женщин.5 Электронные устройства также могут лишить вас драгоценного сна. Некоторые исследования показывают, что свечение этих устройств может нарушить ритмы сна тела.6

Для оптимального здоровья сделайте сон приоритетом. Настройте себя на успешный сон:

• Составьте график сна и следуйте ему.
• Разработайте успокаивающий ритуал перед сном, который поможет вам расслабиться и подготовиться ко сну.
• Создайте здоровую среду для сна: лучше всего в тихой, темной и прохладной комнате без электронных устройств.
• За несколько часов до сна избегайте всего, что может помешать сну, включая алкоголь, кофеин, никотин, упражнения, работу, электронные устройства и обильные приемы пищи.

Сон — не пустая трата времени; это важно для нашего эмоционального и физического благополучия. Позаботьтесь о своем здоровье, занимаясь чем-то естественным: сном.

8. Защитите свою кожу

Кожа — самый большой орган в организме. Этот невероятно важный, но часто упускаемый из виду орган выполняет множество важных функций.Он защищает от микробов, покрывает внутренние органы и помогает регулировать температуру тела. Однако в стремлении к здоровью мы часто не обращаем внимания на кожу.

Здоровая кожа начинается изнутри. Чтобы позаботиться о своей коже, не забывайте выспаться, избегать обезвоживания, придерживаться диеты, богатой питательными веществами, и избегать чрезмерных токсинов, таких как алкоголь, кофеин, сахар и табак.

Возможно, самый важный способ заботиться о вашей коже — и о вашем здоровье — это предотвратить рак кожи. Рак кожи — самый распространенный вид рака в Соединенных Штатах, ежегодно регистрируется более 1 миллиона новых случаев.7 Около 90 процентов всех случаев рака кожи вызывается воздействием ультрафиолета (УФ) от солнца.8 Лучший способ предотвратить рак кожи — это защитить кожу от воздействия солнца и следить за ней на предмет любых изменений.

Есть несколько способов защитить вашу кожу:

• Ежедневно пользуйтесь солнцезащитным кремом широкого спектра действия с высоким солнцезащитным фактором (SPF). Применяйте рано и часто, до и во время пребывания на солнце.
• Ограничьте пребывание на солнце с 10 до 14 часов, когда солнечные лучи самые сильные.
• По возможности ищите тень.
• Носите широкополую шляпу и защитную одежду.
• Чтобы следить за своей кожей, внимательно ознакомьтесь с ней, чтобы можно было заметить изменения, например следующие:

  Новые или меняющиеся родинки
  Язвы, которые не заживают через 2–3 месяца
  Небольшие приподнятые красные участки, кровоточащие после незначительной травмы
  Мокнущие или покрытые коркой участки кожи
  Припухлость
  Изменение ощущений (зуд, болезненность или боль)

Ежегодные осмотры кожи дерматологом — отличный способ выявить рак кожи и выявить его на ранней стадии, когда он наиболее поддается лечению.Американская академия дерматологии в партнерстве с дерматологами в Соединенных Штатах предлагает бесплатные обследования рака кожи с целью повышения показателей раннего выявления.

9. Смех

Жизнь без смеха — это вообще не жизнь. Смех — это больше, чем просто развлечение, он полезен для здоровья. Фактически, клинические исследования доказали, что он может снизить уровень гормонов стресса и укрепить иммунную систему.9

Смех вызывает выброс эндорфинов (улучшающих здоровье гормонов хорошего самочувствия).Было показано, что он улучшает настроение и снижает стресс, беспокойство и депрессию. Исследователи из Университета Лома Линда в Калифорнии изучали влияние смеха на иммунную систему и обнаружили, что смех может снизить кровяное давление, снизить уровень гормонов стресса и повысить иммунитет. Смех увеличивает количество клеток, вырабатывающих антитела, и повышает эффективность Т-клеток, что приводит к укреплению иммунной системы и меньшему физическому воздействию стресса.

Смех настолько силен, что работает даже без юмора.Другими словами, даже если вы не сталкиваетесь с чем-то забавным, смех может быть эффективным. Смех — сильное и заразительное лекарство. Найдите способ вызвать смех в свой мир и наблюдать, как меняется ваше настроение и поднимается настроение.

10. Считайте свои благословения

Мы все переживали моменты, когда нас переполняла благодарность, возможно, даже до слез. Это сильное чувство вызывает прилив эндорфинов, поднимающих нас вверх. Благодарность выводит благодарность на новый уровень.Это глубокое чувство признательности. Чувствовать благодарность — значит чувствовать тепло, радость и благословение.

Вам не нужно получать подарок или услугу, чтобы чувствовать себя благодарным; благодарность — это чувство, которое можно развивать. Фактически, благодарность может стать привычкой. Подсчет благословений — это способ перейти к позитивному мышлению и увидеть свой стакан наполовину полным, а не наполовину пустым. Фактически, некоторые исследования показывают, что благодарные люди более здоровы, счастливы, менее подвержены стрессу и более удовлетворены своей жизнью.У них, как правило, более позитивные стратегии выживания, лучший сон и более здоровые отношения.

Для здоровья и счастья возьмите за привычку считать свои благословения. Некоторые люди предпочитают вести ежедневный дневник благодарности; другие считают, что достаточно просто мысленно подсчитывать благословения.

Ссылки:

1. Геда Ю.Е., Робертс Р.О., Кнопман Д.С. и др. Физические упражнения и легкие когнитивные нарушения: популяционное исследование. Архив неврологии. 2010; 67 (1): 80-86.
2. Бейкер Л.Д., Франк Л.Л., Фостер-Шуберт К. и др. Влияние аэробных упражнений на легкие когнитивные нарушения: контролируемое испытание. Архив неврологии. 2010; 67 (1): 71-79.
3. Глей Д.А., Ландау Д.А., Гольдман Н., Чуанг Й., Родригес Г., Вайнштейн М. Участие в общественной деятельности помогает сохранить когнитивные функции: анализ лонгитюдного популяционного исследования пожилых людей. Международный журнал эпидемиологии. 2005; 34: 864-81.
4. Джеймс Б.Д., Уилсон Р.С., Барнс Л.Л., Беннетт Д.А. Социальная активность в позднем возрасте и снижение когнитивных функций в пожилом возрасте. Журнал Международного нейропсихологического общества. 2011; 17 (6): 998-1005.
5. Arnedt JT, Rohsenow DJ, Almeida AB и др. Сон после алкогольного опьянения у здоровых молодых людей: влияние пола и семейного анамнеза алкоголизма. Алкоголизм: клинические и экспериментальные исследования. 2011; 35 (5): 870-88.
6. Суганума Н., Кикучи Т., Янаги К. и др.Использование электронных носителей перед сном может сократить время сна и привести к восприятию недостаточного сна. Сон и биологические ритмы. 2007; 5 (3): 204-14.
7. Рак в цифрах и фактах, 2011 г. Веб-сайт Американского онкологического общества. Доступны на: . По состоянию на 21 июня 2012 г.
8. Pleasance ED, Cheetham RK, Stephens PJ, et al. Полный каталог соматических мутаций генома рака человека. Природа. 2010; 463: 191-196.
9. Berk LS, Felten DL, Tan SA, Bittman BB, Westengard J.Модуляция нейроиммунных параметров при эустрессе веселого смеха, связанного с юмором. Альтернативные методы лечения в здравоохранении и медицине. 2001; 7 (2): 62-72, 74-76.
10. Полетт Ламберт, RD, CDE, директор отдела питания для здоровья Калифорнии и Института долголетия, расположенного в отеле Four Seasons Hotel Westlake Village (www.chli.com). Обладая обширным клиническим образованием и более чем 25-летним опытом частной практики, Ламберт имеет обширный опыт в области клинического питания и разработки индивидуальных диетических планов.

Авторские права © 2018 CancerConnect. Все права защищены.

30 здоровых привычек, подходящих для жизни людей

Сможете ли вы справиться с правдой? Хотя ДНК играет огромную роль в типах телосложения, более вероятно, что те подтянутые тела, которыми вы восхищаетесь, больше из-за повседневных здоровых привычек, чем из-за старых добрых мам и пап.

Точно так же, как один кусок чизкейка не заставит вас сразу набрать килограммы, съедание одного салата не заставит мгновенно таять лишние килограммы.Напротив, именно здоровые привычки, которые мы выбираем делать каждый день, складываются и приближают нас к нашим целям или отдаляют нас от них.

Но и это не должно быть сложно! Несколько небольших настроек вашего распорядка дня — это все, что вам нужно, чтобы заставить вашу задницу работать и поддерживать ее в движении.

Упростите: Выберите хотя бы одну из следующих 30 здоровых привычек, чтобы пробовать каждый день на этой неделе. Как только вы его опустите, сложите следующий сверху.

Shutterstock

Увлажнение утром в первую очередь — одна из лучших здоровых привычек, и лучший способ добиться этого — поставить на тумбочку хороший высокий стакан воды.«Я выпиваю не менее 20 унций воды, как только просыпаюсь, — говорит Латоя Джулс, тренер из Нью-Йорка и инструктор по фитнесу 305. «Это помогает очистить мою пищеварительную систему и подготовить ее к новому дню».

Shutterstock

Не черный с цельным молоком и медом. Не сладкие смеси в бутылках. Зеленый чай, простой и понятный! Было показано, что EGCG — сверхмощное питательное вещество, которое содержится почти исключительно в зеленом чае, помогает расщеплять жир и препятствует образованию новых жировых клеток. Революция чайной диеты — следующая большая вещь, как объясняет автор Келли Чой в книге The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse , в которой участники тестирования потеряли до 10 фунтов за неделю.

Она рекомендует пить его на завтрак: ваше тело наиболее эффективно усваивает питательные вещества зеленого чая, когда вы пьете его по крайней мере через четыре часа после последнего приема пищи, что делает его идеальным началом утра.

Shutterstock

Исследование, проведенное Медицинским центром Милосердия, показывает, что подавляющее число американцев — около 42 процентов — испытывают дефицит витамина D. Этот витамин отвечает не только за укрепление ваших костей, но и за улучшение настроения и иммунитета.Один из лучших способов получить больше D — просто выйти на улицу. Вы когда-нибудь замечали, что некоторые из ваших коллег ускользают на 30 минут во время обеда? Они все правильно поняли. Получение большего количества витамина D может помочь вам придерживаться вашего фитнес-плана, потому что вы, вероятно, будете чаще чувствовать себя счастливее и реже будете болеть.

Shutterstock

Если ваш холодильник полон, а морозильная камера пуста, пора сменить обстановку. Во-первых, замороженные фрукты и овощи замораживаются на пике своей формы, поэтому, если некоторые продукты не в сезон, возможно, вы не получите лучшее качество.Во-вторых, замороженные продукты часто дешевле и хранятся дольше (да), поэтому у вас будет больше времени, чтобы съесть все полезные продукты, которые вы накопили, прежде чем они испортятся.

Shutterstock

Искусственные подсластители могут быть соблазнительными для добавления в кофе утром, но сопротивляйтесь им любой ценой. То, что в них не содержится калорий, не означает, что они приносят пользу вашему организму. Подходящие люди избегают поддельных продуктов, потому что было обнаружено, что искусственные подсластители нарушают нормальное функционирование организма и фактически вызывают сильный голод в организме.

СВЯЗАННЫЙ : Ваш путеводитель по противовоспалительной диете, которая исцеляет кишечник, замедляет признаки старения и помогает похудеть.

Shutterstock

Вы снова и снова будете слышать от экспертов по питанию: не все калории одинаковы. Горстка миндаля по сравнению с таким же количеством калорий в форме картофельных чипсов совершенно по-разному влияет на ваш организм. Хотя контроль порций имеет решающее значение для сдерживания веса, один из лучших способов собрать хорошо сбалансированную тарелку — это на самом деле наблюдать за разнообразием цветов перед вами.Наполнение блюда зелеными, красными и желтыми цветами поможет вам приготовить богатую питательными веществами еду, которая поможет вашему телу лучше подпитывать ваши тренировки, восстановление мышц и потерю веса.

Shutterstock

Марк Ланговски, знаменитый тренер, непреклонен в том, что это то, что всегда делают люди с упаковками по шесть штук. «Если вы просто позволите своей неделе и каждому дню начинаться и разворачиваться случайным образом, она опередит вас, прежде чем вы это узнаете — и вы слишком устанете, чтобы тренироваться», — сказал он Eat This, Not That! Если вы уже зарегистрировались и заплатили, у вас больше шансов получить удовольствие от занятий.Записаться на кардио-класс заранее или запланировать занятия с тренером на неделю вперед — хороший способ заставить себя придерживаться своего режима фитнеса. У всех нас бывают ленивые дни, но планирование тренировок помогает гарантировать, что вы не пропустите их.

Shutterstock

С другой стороны, любители фитнеса знают, что отдых так же важен, как и активность. Можно переусердствовать в тренажерном зале и измотать себя до такой степени, что вы перестанете продуктивно работать. Выходные дни для отдыха вашего тела и восстановления его не менее важны, чем тренировки.Не бойтесь давать себе выходной в перерывах между тренировками.

Shutterstock

Мы все виноваты в том, что слишком поздно ложились спать и смотрели Netflix. Но если вы хотите вести более здоровый образ жизни, сон должен быть одним из ваших главных приоритетов. Если вы серьезно настроены стать здоровее и немного похудеть, откажитесь от телевизора поздно вечером и уже немного поспите. Это сделает утренние тренировки намного более сносными.

mangpor2004 / Shutterstock

Люди в Fit такие же люди, как и все остальные; они по-прежнему жаждут латте (и, возможно, нуждаются в них, чтобы пережить утро), но они делают мудрый выбор при заказе в Starbucks.Они по-прежнему заказывают этот макиато, но отказываются от вкусов и сиропов с химическими добавками, которые идут вместе с ними. Извините, пряность тыквы, но мы пропустим.

Shutterstock

В одну минуту вы жаждете чего-нибудь сладкого, а в следующую вы уже сунулись в огромную сумку M&M. Но ты действительно голоден? Есть и другие способы побаловать свои чувства и избавиться от пристрастий, помимо того, чтобы просто поддаться им. Скука и стресс иногда могут вызвать нездоровую тягу, но стоит изучить другие способы справиться с этими чувствами — и это именно то, что делают здоровые люди.Поначалу это может показаться глупым, но зажигание свечей, ведение дневника, массаж или даже сидение на улице могут помочь снять стресс и эмоциональное переедание.

Shutterstock

Более здоровая пища, такая как супы, может быть отличным способом насытиться и включить в свой рацион больше овощей, но варианты на основе сливок не совсем подходят для этого. В случае сомнений, здоровые люди выбирают более чистые бульоны и соусы и пропускают сливки, которые, как они знают, вероятно, содержат ингредиенты, вызывающие вздутие живота, такие как жирные сливки.

Shutterstock

Праздников и дней рождения просто невозможно избежать — и почему вы все равно хотите их пропустить? Те, кто без проблем может работать на торжествах (а также на еде и напитках, которые их сопровождают), это те, кто планирует их заранее. Дополнительная тренировка или пропуск десерта в течение недели может дать больше места для вечеринок, чтобы вписаться в ваш рацион, не испортив его. Лучшая часть планирования наперед — это то, что в дальнейшем за вами не будет преследовать неизбежное чувство вины.

Shutterstock

Есть причина, по которой смешанные напитки и пиво имеют такой чертовски хороший вкус — они богаты калориями и сахаром. «Я разрешаю один чит-день на выходных и выпиваю прямо на глазах», — говорит Джулс. «Сока тоже нет; слишком много искусственных ароматизаторов». Это означает, что вы также можете отказаться от газировки в коктейлях. Недавние исследования показывают, что у людей, которые регулярно пьют газировку, может развиться кишечник, похожий на пивной живот.

Shutterstock

Побывать в тренажерном зале несколько раз в неделю — задача сама по себе.Однако те, кто уделяет особое внимание здоровому образу жизни, не останавливаются на достигнутом. Здоровые люди вплетают активность в свою повседневную жизнь, гуляя во время обеда, играя в теннис по выходным или играя в бирку со своими детьми.

Shutterstock

Если вы спросите у кого-нибудь совета, как похудеть, вполне вероятно, что в разговоре будет речь о кардио. Хотя повышение частоты сердечных сокращений и сжигание калорий важны, поднятие тяжестей и наращивание мышечной массы на самом деле приведет к более высокому метаболизму.

Shutterstock

Закуски сами по себе не враг; именно то, как вы перекусываете, либо склоняет чашу весов в вашу пользу, либо вызывает у вас разочарование. Перекус не только поддерживает ваш метаболизм, но и помогает поддерживать уровень голода и энергии на постоянном уровне в течение дня. Ключевым моментом здесь является подготовка, чтобы вы могли перекусить умно. «Я готовлю закуски с понедельника по пятницу», — рассказывает Джульс.

Shutterstock

Мы все люди, но есть разница между тем, чтобы постоянно баловать себя — разве это «удовольствие», если вы никогда не говорите «нет»? — и время от времени баловаться десертом.«Вы должны признать, что иногда вы будете отклоняться, и это нормально — просто убедитесь, что это не происходит ежедневно!» — говорит Ланговски.

Самостоятельное взвешивание может дать вам хорошее представление о том, где вы находитесь и где вы должны быть с точки зрения веса. Но это не обязательно лучший показатель здоровья и физической формы . Индекс массы тела, ваша одежда, ваш ежедневный уровень энергии и ежегодные осмотры у врача — все это поможет вам лучше понять, на каком уровне вы находитесь в плане здоровья и общей физической формы.

Shutterstock

Например, вы прошли сегодня 10 000 шагов? Это минимальная рекомендуемая сумма и , чтобы вас не считали сидячим человеком. Вам даже не нужно пристегивать шагомер или другой трекер; если у вас есть iPhone и новая система iOS, ваш телефон автоматически считает ваши шаги за вас (если он у вас при себе). Найдите белый значок с сердечком с надписью «Здоровье». Кроме того, ходьба для похудения — один из самых простых и дешевых способов начать придерживаться здоровых привычек, каламбур! Просто и понятно: не сидите, если хотите быть в форме.

Shutterstock

Они могут упасть с повозки на один прием пищи, на один день или, может быть, даже на одну неделю (привет, отпуск), но здоровые люди никогда не позволяют этому превратиться в долговременное дело. Время от времени позволять себе есть то, что вы хотите, безусловно, важно для вашего рассудка, но, прежде всего, это более реалистично. Уравновешивая свой рацион таким образом, вы с большей вероятностью будете придерживаться своих здоровых привычек в долгосрочной перспективе.

Shutterstock

Углеводы дают вашему организму энергию, необходимую для правильного функционирования и повседневной жизни.Так же, как не все калории одинаковы, не все углеводы одинаковы. Сложные углеводы, такие как овсянка и сладкий картофель, расщепляются дольше и в результате обеспечивают стабильный запас энергии и помогают избавиться от приступов голода. Почему бы не попробовать овсяные хлопья, о которых все так много говорят?

Shutterstock

Одна из самых сложных задач в соблюдении диеты — оставаться в обществе. Посещение бара или ужина с друзьями может затруднить отказ от еды и напитков, которые могут нарушить вашу диету одним глотком или кусочком.Тем не менее, те, кто проявляет силу воли на общественных собраниях, также предпочитают позволять окружающим самостоятельно выбирать диету. Обеспечить комфорт ваших сверстников так же важно, как найти баланс и покой для себя.

Shutterstock

Это один из старейших трюков: закажите заправку для салата или соус отдельно! Салаты могут быть отличным способом наполнить ваше тело свежими и полезными продуктами, но, если вы утопите их в заправке (или позволить ресторану сделать честь), почти всегда количество калорий резко возрастает.

Эбигейл Кинан / Unsplash

Навигация по меню ресторана может быть одним из самых сложных дел, когда вы следите за своим весом. Хотя вы, вероятно, не оделись, чтобы заказать курицу-гриль и тушеные овощи, есть способы выбрать и выбрать, при этом минимизируя ущерб. Во-первых, здоровые люди не используют корзину для хлеба и держат рядом высокий стакан с водой. Кроме того, если ваш стейк идет с картофелем фри, замените его на зелень.

Shutterstock

Исследования продолжают подтверждать преимущества употребления полезных жиров, таких как те, которые содержатся в оливковом масле, орехах и авокадо.Люди в хорошей форме просто не боятся жира — они просто держат под контролем порции. Американская кардиологическая ассоциация подчеркивает, насколько важно уменьшить количество трансжиров и увеличить количество полиненасыщенных жиров в рационе для защиты от сердечных заболеваний. Здоровые жиры также способствуют большему чувству сытости и в результате могут помочь предотвратить нездоровую тягу.

Shutterstock

Домашняя курица и брокколи могут показаться не такими захватывающими, как курица и брокколи, которые вы заказали в китайском ресторане на улице, но они намного полезнее.Приготовление пищи дома не только дает вам возможность контролировать количество калорий и порций, но и помогает удерживать некоторый вес в вашем кошельке. Ознакомьтесь с этими 32 кухонными хитростями для здорового питания, чтобы получить несколько советов по приготовлению пищи!

Shutterstock

Вы когда-нибудь замечали, что когда ваши друзья заказывают пиццу, а вы совершенно равнодушны, вы все равно едите пиццу? Общение с единомышленниками (читай: подходящими) может помочь вам придерживаться своих целей. Если в эти выходные ваш приятель хочет пойти на кружок вместо позднего завтрака, возможно, вы захотите, чтобы он был рядом.Намного легче оставаться последовательным, когда рядом с вами есть партнер или два!

Shutterstock

Они едят, пока не насытились, не насытились и не проголодались. Они не едят, пока не почувствуют, что получили максимум от своих денег, или пока не почувствуют утешение или пока не почувствуют себя «сытыми». Ваш желудок расширяется — желудок тучного человека может быть размером с футбольный мяч, тогда как желудок здорового человека — размером с кулак, — и всегда есть, пока вы не насытились, — верный способ никогда не получить плоский живот.Избегайте этих привычек, от которых вас тошнит!

Shutterstock

В конце концов, лучшее, что вы можете сделать, — это быть в гармонии с собственной версией «нормального» вашего тела. Важно понимать, когда вашему телу нужен отдых и даже когда ему нужно больше двигаться. Здоровые люди синхронизированы со своим телом и прислушиваются к сигналам, которые предупреждают их о том, что они голодны, обезвожены, воспалились или даже заболели. Уделяя больше внимания своей энергии и ощущениям своего тела в целом, вы можете лучше обеспечить его тем, что ему нужно.

Измените свои привычки для улучшения здоровья

На этой странице:

Вы думаете о том, чтобы стать более активным? Вы пытались сократить употребление менее здоровой пищи? Вы начинаете лучше питаться и больше двигаться, но вам трудно придерживаться этих изменений?

От старых привычек трудно избавиться. Изменение привычек — это процесс, состоящий из нескольких этапов.Иногда требуется время, чтобы изменения превратились в новые привычки. И по пути вы можете столкнуться с препятствиями.

Принятие новых, более здоровых привычек может защитить вас от серьезных проблем со здоровьем, таких как ожирение и диабет. Новые привычки, такие как здоровое питание и регулярная физическая активность, также могут помочь вам управлять своим весом и иметь больше энергии. Через некоторое время, если вы будете придерживаться этих изменений, они могут стать частью вашего распорядка дня.

Новые привычки помогут вам выглядеть лучше и набраться энергии.

Приведенная ниже информация описывает четыре этапа, через которые вы можете пройти, изменив свои привычки, связанные со здоровьем, или поведение. Вы также найдете советы, которые помогут вам улучшить свое питание, привычки к физической активности и общее состояние здоровья. Четыре стадии изменения поведения, связанного со здоровьем:

.

• созерцание
• препарат
• действие
• техническое обслуживание

На каком этапе изменений вы находитесь?

Созерцание: «Я думаю об этом».

На этом первом этапе вы думаете об изменениях и у вас появляется мотивация начать работу.

Вы можете быть на этой стадии, если вы

• рассматривают возможность изменения, но не совсем готовы к запуску
• верят, что ваше здоровье, уровень энергии или общее самочувствие улучшатся, если вы разовьете новые привычки
• не уверены, как вы преодолеете препятствия, которые могут удержать вас от начала изменений.

Подготовка: «Я решил действовать».

На следующем этапе вы строите планы и обдумываете конкретные идеи, которые будут работать на вас.

Вы можете быть на этой стадии, если вы

• решили, что собираетесь меняться и готовы к действиям
• поставили несколько конкретных целей, которых вы хотели бы достичь.
• готовятся претворить ваш план в жизнь

Действие: «Я начал вносить изменения».

На этом третьем этапе вы действуете в соответствии со своим планом и вносите изменения, которых вы намеревались достичь.

Вы можете быть на этой стадии, если вы

• меняли пищу, физическую активность и другие изменения в поведении за последние 6 месяцев или около того
• приспосабливаются к тому, каково это есть здоровее, быть более активным и вносить другие изменения, такие как больше спать или сокращать время экрана
• пытались преодолеть то, что иногда блокирует ваш успех

Техническое обслуживание: «У меня новый распорядок дня.”

На этом заключительном этапе вы привыкли к своим изменениям и поддерживаете их более 6 месяцев.

Возможно, вы находитесь на этой стадии, если

• Ваши изменения стали обычной частью вашей повседневной жизни
• Вы нашли творческий способ придерживаться своего распорядка
• у вас были промахи и неудачи, но вы смогли их преодолеть и добиться прогресса

Вы нашли этап перемен? Читайте дальше, чтобы узнать, что вы можете сделать дальше.

Созерцание: Вы думаете о внесении изменений?

Переход от размышлений об изменениях к действию может быть трудным и может занять время. Может быть полезно спросить себя о плюсах (преимуществах) и минусах (вещах, которые мешают) изменить свои привычки. Как была бы жизнь лучше, если бы вы внесли какие-то изменения?

Подумайте, как польза от здорового питания или регулярной физической активности может быть связана с вашим общим состоянием здоровья. Например, предположим, что у вас немного повышен уровень глюкозы в крови, также называемый сахаром в крови, и у вашего родителя, брата или сестры диабет 2 типа.Это означает, что у вас также может развиться диабет 2 типа. Вы можете обнаружить, что легче быть физически активным и правильно питаться, зная, что это может помочь контролировать уровень глюкозы в крови и защитить вас от серьезных заболеваний.

Переход от размышлений об изменениях к действию может быть трудным и может занять некоторое время.

Вы можете узнать больше о преимуществах изменения привычек в еде и физической активности у специалиста в области здравоохранения. Эти знания могут помочь вам принять меры.

Посмотрите на списки плюсов и минусов ниже.Найдите то, что, по вашему мнению, подходит вам. Подумайте о факторах, которые важны для вас.

Здоровое питание

Плюсы	Минусы
иметь больше энергии поправь здоровье снизить риск проблем со здоровьем поддерживать здоровый вес гордиться собой подать пример друзьям и семье _______________________ _______________________	Можно тратить больше денег и времени на еду может понадобиться чаще готовить дома может потребоваться меньше еды, которую я люблю может понадобиться купить разные продукты может потребоваться убедить мою семью в том, что мы все должны есть более здоровую пищу _______________________ _______________________

Физическая активность

Плюсы	Минусы
поправь здоровье снизить риск серьезных проблем со здоровьем чувствую себя лучше укрепиться получайте удовольствие Найдите время, чтобы позаботиться о себе знакомиться с новыми людьми и проводить с ними время иметь больше энергии поддерживать здоровый вес стать образцом для подражания для других _______________________ _______________________	требует много времени и энергии на улице слишком жарко или холодно неловко Я нервничаю за свое здоровье мог пораниться Я не умею быть активным не знаю что делать некому быть активным с Я не молод и не в хорошей форме хранит меня от семьи и друзей _______________________ _______________________

Подготовка: Вы приняли решение?

Если вы находитесь на стадии подготовки, вы собираетесь принять меры.Для начала ознакомьтесь со своим списком плюсов и минусов. Как вы можете составить план и действовать в соответствии с ним?

В приведенной ниже таблице перечислены общие препятствия, с которыми вы можете столкнуться, и возможные решения, позволяющие преодолеть препятствия, когда вы начинаете менять свои привычки. Подумайте об этом, когда будете составлять свой план.

Контрольно-пропускной пункт	Решение
У меня нет времени.	Сделайте вашу новую здоровую привычку приоритетом.Занимайтесь физической активностью, когда и где можете. Попробуйте подняться по лестнице или выйти из автобуса на остановке пораньше, если это безопасно. Выделите один день покупки продуктов в неделю и готовьте здоровую пищу, которую вы можете заморозить и съесть позже, когда у вас нет времени на готовку.
Здоровые привычки обходятся слишком дорого.	Вы можете бесплатно прогуляться по торговому центру, школьной дорожке или местному парку. Ешьте здоровую пищу с ограниченным бюджетом, покупая оптом и при распродаже, а также выбирая замороженные или консервированные фрукты и овощи.
Я не могу внести это изменение в одиночку.	Нанимайте других, чтобы они были активны с вами, что поможет вам оставаться мотивированными и в безопасности. Запишитесь на увлекательное занятие по фитнесу, например, на танцы сальсы. Заставьте свою семью или коллег приобщиться к здоровому питанию. Планируйте здоровое питание вместе со своей семьей или устраивайте себе полезные обеды раз в неделю на работе.
Не люблю физическую активность.	Забудьте старое представление о том, что физическая активность означает поднятие тяжестей в тренажерном зале.Вы можете вести активный образ жизни разными способами, в том числе танцевать, гулять или заниматься садоводством. Составьте свой собственный список вариантов, которые вам нравятся. Изучите варианты, о которых вы никогда не задумывались, и придерживайтесь того, что вам нравится.
Не люблю здоровую пищу.	Попробуйте приготовить свои старые любимые рецепты по-новому. Например, вы можете убрать жир с мяса и уменьшить количество масла, сахара и соли, с которыми готовите. Используйте нежирные сыры или молоко, а не цельномолочную пищу.Добавьте одну-две чашки брокколи, моркови или шпината в запеканки или макароны.

После того, как вы решили изменить свои привычки, составьте план и установите цели для действий. Вот несколько идей для составления плана:

• узнать больше о здоровом питании и порциях пищи
• узнать больше о физической активности
• составить списки
  • здоровые продукты, которые вам нравятся или, возможно, вам нужно есть больше — или чаще
  • продуктов, которые вы любите, и которые, возможно, вам придется есть реже
  • вещей, которые вы могли бы сделать, чтобы быть более физически активными
  • забавных занятий, которые вам нравятся и которые вы могли бы делать чаще, например, танцы

Составив план, начните ставить цели, чтобы претворить его в жизнь.Начните с небольших изменений. Например: «Я собираюсь гулять 10 минут три раза в неделю». Какой шаг вы можете сделать прямо сейчас?

Действие: Вы начали вносить изменения?

Вы вносите настоящие изменения в свой образ жизни, и это просто фантастика! Придерживаться новых привычек

• пересмотрите свой план
• Посмотрите на поставленные вами цели и насколько хорошо вы их достигаете
• преодолевать препятствия, заранее планируя неудачи
• вознаградите себя за ваш тяжелый труд

Отслеживайте свой прогресс

• Отслеживание вашего прогресса поможет вам определить свои сильные стороны, найти области, в которых вы можете улучшить, и не сбиться с курса.Записывайте не только то, что вы делали, но и то, что вы чувствовали при этом — ваши чувства могут сыграть роль в закреплении ваших новых привычек.
• Запись вашего прогресса может помочь вам оставаться сосредоточенным и замечать неудачи в достижении ваших целей. Помните, что неудача не означает, что вы потерпели неудачу. Все мы терпим неудачи. Главное — как можно скорее вернуться на правильный путь.
• Вы можете отслеживать свой прогресс с помощью онлайн-инструментов, таких как Планировщик веса тела NIH. Планировщик веса тела NIH позволяет адаптировать планы калорийности и физической активности для достижения ваших личных целей в течение определенного периода времени.

Преодолеть блокпосты

• Напомните себе, почему вы хотите быть здоровее. Возможно, вам нужна энергия, чтобы играть со своими племянницами и племянниками или иметь возможность носить свои собственные пакеты с продуктами. Вспомните причины, по которым вы вносите изменения, когда случаются ошибки. Решите сделать первый шаг, чтобы вернуться на правильный путь.
• Решите проблемы, чтобы «перехитрить» блокпосты. Например, планируйте гулять в помещении, например в торговом центре, в дни, когда плохая погода мешает вам выйти на улицу.
• Попросите друга или члена семьи о помощи, когда она вам понадобится, и всегда старайтесь все спланировать заранее.Например, если вы знаете, что у вас не будет времени на физическую активность после работы, прогуляйтесь с коллегой за обедом или начните свой день с видео с упражнениями.

Вознаградите себя

• После достижения цели или вехи разрешите получение непищевого вознаграждения, например, нового тренировочного снаряжения или нового тренировочного устройства. Также рассмотрите возможность публикации сообщения в социальных сетях, чтобы поделиться своим успехом с друзьями и семьей.
• Тщательно выбирайте награды. Хотя вы должны гордиться своими успехами, имейте в виду, что калорийное угощение или выходной день от повседневной активности — не лучшая награда для поддержания вашего здоровья.
• Похлопайте себя по спине. Когда закрадываются негативные мысли, напомните себе, насколько хорошо вы делаете для своего здоровья, больше двигаясь и питаясь более здоровой пищей.

Техническое обслуживание: Вы создали новый распорядок дня?

Сделайте свое будущее здоровым. Помните, что здоровое питание, регулярная физическая активность и другие здоровые привычки — это поведение на протяжении всей жизни, а не разовые мероприятия. Всегда следите за своими усилиями и ищите способы справиться с запланированными и незапланированными изменениями в жизни.

Здоровое питание и физическая активность — это поведение на протяжении всей жизни, а не разовое мероприятие.

Теперь, когда здоровое питание и регулярная физическая активность стали частью вашего распорядка, делайте вещи интересными, избегайте ошибок и найдите способы справиться с тем, что вам бросает жизнь.

Добавьте разнообразия и оставайтесь мотивированными

• Смешайте свой распорядок с новыми физическими упражнениями и целями, друзьями по физической активности, едой, рецептами и наградами.

Решение неожиданных неудач

• Планируйте заранее, чтобы избежать неудач.Например, найдите другие способы быть активными в случае плохой погоды, травм или других возникающих проблем. Подумайте о способах здорового питания во время путешествий или ужина вне дома, например, о том, чтобы упаковать полезные закуски в дороге или разделить блюдо с другом в ресторане.
• Если у вас все же есть неудача, не сдавайтесь. Неудачи случаются со всеми. Перегруппируйтесь и снова сосредоточьтесь на достижении своих целей, как только сможете.

Испытайте себя!

• Пересмотрите свои цели и подумайте о способах их расширения.Например, если вам удобно ходить 5 дней в неделю, подумайте о том, чтобы добавить силовые тренировки два раза в неделю. Если вы ограничили потребление насыщенных жиров, употребляя меньше жареной пищи, попробуйте также сократить потребление сахара. Небольшие изменения могут привести к появлению здоровых привычек, которые стоит сохранить.

Клинические испытания

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.

Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?

Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех достижений медицины. Клинические испытания ищут новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний. Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов лечения, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.

Какие клинические испытания открыты?

Клинические испытания, которые в настоящее время открыты и набираются, можно просмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.

Создание здоровых привычек | Новости здравоохранения NIH

Март 2018

Распечатать этот номер

Делайте лучший выбор проще

Мы знаем, что здоровый выбор помогает нам чувствовать себя лучше и жить дольше. Возможно, вы уже пытались лучше питаться, больше тренироваться или спать, бросить курить или уменьшить стресс. Это не легко. Но исследования показывают, как можно повысить свою способность вести здоровый образ жизни и поддерживать его.

«Очень неприятно терпеть неудачи, когда вы пытаетесь внести здоровые изменения и достичь цели», — говорит эксперт NIH по изменению поведения доктор Сьюзан Чайковски. «Хорошая новость заключается в том, что десятилетия исследований показывают, что изменения возможны, и есть проверенные стратегии, которые вы можете использовать, чтобы добиться успеха».

Множество ваших действий повлияет на ваше здоровье и качество жизни сейчас и в будущем. Вы можете снизить риск наиболее распространенных, дорогостоящих и предотвратимых проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, инсульт, рак, диабет 2 типа и ожирение, сделав выбор в пользу здорового образа жизни.

Знай свои привычки

Регулярные дела, которые вы делаете — от чистки зубов до выпивки каждый вечер — могут превратиться в привычку. Повторяющееся поведение, которое заставляет вас чувствовать себя хорошо, может повлиять на ваш мозг, создавая привычки, которые трудно изменить. Привычки часто становятся автоматическими — они возникают без особых размышлений.

«Первый шаг к изменению вашего поведения — это осознание того, что вы делаете регулярно», — объясняет доктор Лиза Марш, эксперт по изменению поведения в Дартмутском колледже.«Ищите закономерности в своем поведении и то, что вызывает нездоровые привычки, которые вы хотите изменить».

Может быть, вы слишком много едите, смотря телевизор, или присоединяетесь к другу на перекуре, даже если не хотите курить. «Вы можете разработать способы разрушить эти модели и создать новые», — говорит Марш. Например, ешьте при выключенном телевизоре или присоединяйтесь к друзьям для здорового образа жизни, например, для перерыва на прогулку.

Составьте план

Составьте план, включающий небольшие разумные цели и конкретные действия, которые вы предпримете для их достижения.

«Если вы ходите возле торгового автомата на работе и покупаете нездоровую пищу каждый день, попробуйте пройти другим путем, чтобы избавиться от этого решения и принести из дома полезные закуски», — говорит Чайковски. «По возможности делайте здоровый выбор легким».

Подумайте, что вам нужно, чтобы добиться успеха. Как вы можете изменить вещи вокруг себя, чтобы достичь своих целей? Возможно, вам придется запастись здоровой пищей, избавиться от соблазнов или найти особое место для отдыха.

Привлекайте друзей и близких.Исследования показывают, что поведение людей в отношении здоровья, как правило, совпадает с поведением их семьи и друзей. Пригласите их присоединиться к вам, поддержать вас и помочь вам не сбиться с пути.

Также важно спланировать препятствия. Подумайте, что может подорвать ваши усилия, направленные на то, чтобы вести более здоровый образ жизни. Как вы можете по-прежнему делать здоровый выбор в неожиданных ситуациях, в стрессовые времена или когда вас соблазняют старые привычки?

Оставайтесь на пути

Делать что-то хорошее для себя может быть захватывающим и полезным.Но также будут моменты, когда вы задаетесь вопросом, сможете ли вы придерживаться этого.

«Выявляйте негативные мысли и превращайте их в реалистичные, продуктивные, — советует Марш.

Ведение записей может помочь. Вы можете использовать бумажный журнал, компьютерную программу или мобильное приложение, чтобы записывать такие вещи, как диета, упражнения, уровень стресса или режим сна. Исследование людей, которые сбросили не менее 30 фунтов и не набирали вес в течение как минимум года, показало, что они часто внимательно следят за своим прогрессом.

«Даже если вы думаете, что вот-вот« упадете с повозки », держитесь», — говорит Чайковски.«Продолжайте отслеживать свое поведение. Иногда, когда вы чувствуете, что терпите неудачу, вы можете многому научиться ».

Marsch и другие работают над цифровыми технологиями, такими как мобильные приложения, которые могут поддержать вас в момент слабости. Ее команда также использует технологии, чтобы узнать больше о том, как измерить и повысить способность отслеживать и контролировать свое поведение.

«Чем больше вы практикуете самоконтроль, тем лучше вы становитесь в этом», — говорит доктор Леонард Эпштейн, изучающий изменение поведения и принятие решений в Университете Буффало.«Вы развиваете способность действовать и реагировать по-другому».

Думайте о будущем

Эпштейн обнаружил, что некоторым людям труднее сопротивляться своим импульсам, чем другим. Он называет это «дисконтированием за отсрочку», когда вы обесцениваете или недооцениваете большие преимущества ожидания в пользу меньшего немедленного вознаграждения. Это может привести к таким вещам, как переедание, злоупотребление психоактивными веществами, чрезмерное употребление алкоголя или покупок или рискованное сексуальное поведение.

«Вы можете научиться откладывать немедленное удовлетворение с помощью эпизодического мышления о будущем или живого воображения будущих положительных переживаний или вознаграждений», — объясняет он.»Это отличный способ укрепить вашу способность принимать решения, которые в конечном итоге будут для вас лучше».

Эпштейн сейчас изучает, как использовать эту технику, чтобы помочь людям, подверженным риску диабета 2 типа, предотвратить болезнь.

Сосредоточение внимания на том, как изменение может исцелить ваше тело и улучшить вашу жизнь, может помочь. Когда вы бросите курить, риск сердечного приступа снизится в течение 24 часов. Снижение стресса может улучшить отношения. Даже небольшие улучшения в питании и физической активности могут снизить риски для здоровья и продлить жизнь.

Будьте терпеливы

Иногда, когда вы пытаетесь выработать более здоровые привычки, вам могут помешать другие проблемы со здоровьем.

«Когда вы действительно боретесь с этим поведением, спросите себя, происходит ли что-то еще, — говорит Чайковски. «Например, такие состояния психического здоровья, как депрессия и тревога, могут быть связаны с нездоровым поведением».

Медицинский работник может работать с вами, чтобы решить любые глубинные проблемы, чтобы облегчить изменения и помочь вам добиться большего успеха.

Вы никогда не потеряете форму, не потеряете лишний вес или слишком стары, чтобы изменить свое здоровье. Пробуйте разные стратегии, пока не найдете то, что лучше всего подходит для вас.

«Дела могут пойти не так, как планировалось, и это нормально», — говорит Чайковски. «Изменения — это процесс. Самое главное — продолжать двигаться вперед ».

Простой список мероприятий по здоровому образу жизни

3

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете.Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Мы все слышали, что иметь здоровые привычки, такие как хорошее питание, оставаться активным и оставаться в курсе наших проверок состояния здоровья, действительно важно.

Но задумывались ли вы когда-нибудь о том, почему эти вещи так важны и как все они работают вместе?

Хорошая новость заключается в том, что внести в свою жизнь здоровые и позитивные занятия несложно.Независимо от того, сколько вам лет или насколько плохи были ваши прежние привычки, вы можете систематически вносить небольшие изменения в то, что вы делаете каждый день.

Итак, в этой статье мы рассмотрим 192 здоровых привычки, которые вам следует подумать о том, чтобы добавить их в свою жизнь. Вам не обязательно выполнять все из них, но вы можете просмотреть этот список и найти те, которые лучше всего подходят для вашей личной ситуации. Во-первых, давайте начнем с краткого определения.

Что такое здоровые привычки?

Здоровая привычка — это любая деятельность или поведение, которые могут принести пользу вашему физическому, психическому или эмоциональному благополучию. Сначала эти небольшие изменения могут показаться не такими эффективными. Но если собрать воедино десятки этих крошечных привычек, вы сможете создать основу для здорового образа жизни.

( Как одна из моих любимых здоровых привычек — начинать каждый день с , этого суперпродуктового напитка .)

Важно помнить, что здоровые привычки можно формировать поэтапно. То, что сегодня может быть нездоровой привычкой для одного человека, может стать здоровой привычкой для другого.

Например, представьте, что у вас есть нездоровая привычка есть две чашки мороженого каждую ночь.Сокращение этого количества до одной или даже половины чаши — это прогресс в формировании здоровой привычки сокращать нездоровую пищу. Однако для тех, кто не ест эти продукты с самого начала, съесть тарелку мороженого на ночь не будет считаться здоровой привычкой.

Начните с того места, где вы есть, и развивайте полезные для вас привычки.

В этом списке из 192 здоровых привычек вы узнаете о том, как лучше питаться, заниматься спортом и вести здоровый образ жизни в целом.

Хотя некоторые из них могут не относиться ко всем людям, эти привычки являются отличной отправной точкой для всех, кто, возможно, хочет стать лучше.

Хотите построить утренний распорядок дня, чтобы сбросить лишние килограммы? Затем посмотрите это видео, чтобы узнать об 11 привычках похудеть и чувствовать себя лучше:

Физическая активность (фитнес)

Физическая активность приносит пользу как вашему телу, так и разуму. Он помогает контролировать свой вес, борется с хроническими заболеваниями, снижает стресс, улучшает настроение и дает чувство выполненного долга.

Для физической активности не обязательно проводить часы в тренажерном зале. Вместо этого есть много способов, с помощью которых вы можете вносить небольшие изменения в течение дня, чтобы сделать свою жизнь менее сидячей и заставить свое тело двигаться.

Вы даже можете вовлечь своих друзей или семью в свою физическую активность, чтобы у вас было немного времени, чтобы пообщаться с людьми, которых вы любите, а также принести пользу своему телу. Есть так много видов физической активности, которые вы могли бы добавить в свой день, просто важно найти тот, который вам нравится, и придерживаться его.

1. Работайте по дому.

2. Возьмите 30-минутные утренние прогулки .

3. Реализуйте привычку двухминутной ходьбы на каждый час, который вы сидите.

4. Поднимитесь по лестнице вместо лифта.

5. Ходите, когда можете.

6. Используйте стол беговой дорожки .

7.Используйте стол с регулируемой высотой .

8. Стремитесь делать 10 000 шагов в день. Наденьте устройство слежения за шагом .

9. Сделайте перерыв на танец.

10. Чаще ходите в походы .

11. Займитесь йогой.

12. Занимайтесь скалолазанием.

13. Занимайтесь геокэшингом.

14. Тренировка во время телерекламы.

15. Выполните Deskercise .

Какие самые здоровые привычки можно добавить в свой распорядок дня?

Для получения физической активности не обязательно проводить часы в тренажерном зале. Сделайте перерыв в танцах!

Прощение (здоровый образ жизни)

Хотя прощение может показаться устаревшим понятием нашего поспешного и быстро реагирующего общества, оно приносит много пользы для здоровья даже сегодня.

Когда вы сознательно можете отпустить что-то, даже без извинений, это уменьшает ваш гнев, стресс и напряжение.

Физическое бремя обиды сказывается на теле, поэтому способность высвободить эти негативные чувства и заменить их позитивными — это здоровая привычка.

Решение не прощать кого-то увеличивает ваш гнев и способствует чувству потери контроля. Злоба может увеличить мышечное напряжение, частоту сердечных сокращений и артериальное давление, что вредит вашему здоровью.

Умение прощать кого-то также улучшит ваш сон. Вы не будете проводить время, лежа в постели по ночам, размышляя о том, что произошло в прошлом, или планируя, какого рода ответные меры вы хотите предпринять.Если вы можете медитировать и полностью простить кого-то еще, вы можете больше сосредоточиться на себе и собственном благополучии.

Наконец, способность прощать может укрепить ваши отношения с друзьями и семьей. Избегать глубоко укоренившихся перегрузок в близких отношениях — важная часть чувства связи с окружающими и жизни в гармонии с людьми, которые встречаются на вашем пути. Поддержание здоровых отношений — ключевой компонент здорового образа жизни.

16. Не засыпай злой.

17. Сосредоточьтесь на понимании себя, а не на обвинении других.

18. Живите настоящим вместо того, чтобы оставаться в прошлом.

19. Делайте это для себя и своего спокойствия.

20. Вспомните времена, когда вы были прощены.

21. Вспомните людей, когда они были детьми.

22. Помните, за что вы любите людей.

23.Помните, что лучше быть добрым вместо правильного.

24. Наблюдайте, а не судите.

25. Возьмите на себя ответственность за свои недостатки.

26. Признайте свой рост на основе опыта.

Контроль размера порции (здоровое питание)

Иногда не то, что вы едите, а , сколько из них вы едите.

Например, авокадо чрезвычайно полезны и могут предложить много питательных веществ и полезных жиров.Однако они очень калорийны, поэтому употребление трех авокадо в день не будет здоровой привычкой.

Ешьте, пока не будете физически удовлетворены, а затем остановитесь. Если вы думаете, что все еще голодны, подождите 20 минут, выпейте стакан воды и подумайте, действительно ли вам нужна еще одна порция еды.

Кроме того, начните есть с меньших тарелок, чтобы вам казалось, что ваша тарелка полная, прежде чем вы сядете за еду. Вы, вероятно, будете удивлены количеством еды, которое фактически составляет размер порции.

Помните, что еда — это не времяпрепровождение, или что-то, чем можно заняться, когда вам скучно или вы в стрессе. Убедитесь, что вы едите осознанно, когда пришло время, и что вы садитесь и сосредотачиваетесь только на своей еде.

Бездумная еда перед телевизором или бег к холодильнику, если у вас был плохой день, — это плохие привычки в еде, которые в будущем вызовут дальнейшие проблемы со здоровьем.

27. Не ешьте при стрессе.

28.Для хранения блюд используйте порционные контейнеры .

29. Используйте порционные тарелки , когда едите дома.

30. Слушайте свои сигналы голода.

31. Пейте много воды и полезные жидкости.

32. Ведите дневник питания или дневник.

33. Готовьте и пейте здоровых смузи .

34. Научитесь читать этикетки с питанием.

35. Держитесь подальше от забавных шоколадных батончиков и других угощений.

36. Планируйте питание каждую неделю.

37. Приготовьте пакеты для закусок на одну порцию.

38. Ограничьте отвлекающие факторы во время еды.

39. Ежедневно принимайте пробиотики

40. Придерживайтесь списка покупок.

41. Попробуйте добавки с куркумой

42. Ешьте меньше и ешьте медленно.

43. Пережевывайте пищу не менее пяти раз перед тем, как проглотить.

44. Пейте, пока не почувствуете жажду.

Профилактический осмотр

Люди, как правило, обращаются к врачу, когда заболевают или появляются незнакомые симптомы. Оттуда врач работает с пациентом, чтобы лечить проблему в надежде, что она исчезнет.Но что, если проблема вообще не возникала?

Например, если вы заметили на коже небольшую отметину, которая, казалось бы, возникла из ниоткуда, и вы не знаете, что это такое, это может быть признаком рака кожи, который может быстро распространиться по вашему телу. Не игнорируйте эти вещи и надейтесь, что они исчезнут. Вместо этого будьте активны и каждый год посещайте дерматолога, чтобы он проходил обследование, чтобы он мог осмотреть вашу кожу в поисках всего, что может показаться им подозрительным.

Важно проявлять инициативу в отношении своего здоровья, независимо от того, больны вы или нет.Врачи могут посоветовать превентивные меры для болезней, которые возникают в вашей семье, или даже просто выявить проблему со здоровьем, пока не стало слишком поздно. Ключевым моментом является своевременное выявление проблем со здоровьем, поэтому убедитесь, что вы уделяете внимание своему физическому здоровью, независимо от того, как вы на самом деле себя чувствуете.

43. Ежегодный медицинский осмотр.

44. Тест щитовидной железы (только для женщин).

45. Исследование минеральной плотности костной ткани (женщины).

46.Маммограмма (женщины).

47. Колоноскопия.

48. Определение уровня глюкозы в плазме натощак.

49. Осмотр глаз.

50. Проверка слуха.

51. Стоматологический осмотр и чистка.

52. Скрининг аневризмы брюшной аорты (только для мужчин).

53. Скрининг артериального давления.

54. Скрининг холестерина.

55. Скрининг простаты (у мужчин).

56. Скрининг рака легких.

57. Самообследование яичек (мужчины).

58. Пап-тест и тест на ВПЧ (женщины).

59. Тест на хламидиоз (женщины).

60. Тест на гонорею (женщины).

61. Тесты на ВИЧ и другие инфекции, передаваемые половым путем.

62. Осмотр кожи.

63. Вакцина против гриппа.

64.Вакцина против гепатита А.

65. Вакцина против гепатита В.

66. Вакцина против опоясывающего герпеса.

67. Вакцина против вируса папилломы человека (ВПЧ).

68. MMR (корь, эпидемический паротит, краснуха).

69. Менингококковый (менингит).

70. Вакцина против пневмонии.

71. Столбняк, дифтерия, коклюш.

72. Ветряная оспа (ветряная оспа).

Рекомендуемый график планового обследования состояния здоровья:

График для мужчин:

• Физический осмотр: каждые два-три года для мужчин 18 лет и старше.
• Колоноскопия: каждые 7-10 лет для мужчин старше 50 лет.
• Проверка зрения: одно обследование в возрасте до 30 лет, по рекомендации врача после 40 лет, каждые 1-2 года после 65 лет.
• Проверка слуха: один раз в 10 лет для мужчин в возрасте от 18 до 50 лет, один раз в 3 года. для мужчин 51 год и старше.
• Чистка зубов: два раза в год для мужчин старше 18 лет.
• Скрининг артериального давления: каждые два года после 18 лет.
• Скрининг холестерина: каждые пять лет, начиная с 35 лет.
• Обследование простаты: с 50 лет.
• Обследование кожи: ежегодно, начиная с 18 лет.

График для женщин

• Физический осмотр: ежегодно.
• Тест на минеральную плотность костей: начиная с 65 лет.
• Маммограмма: каждые 1-2 года, начиная с 40 лет.
• Клинический осмотр груди: каждые три года для женщин в возрасте от 20 до 40 лет.
• Колоноскопия: каждые 7-10 лет для женщин старше 50 лет.
• Определение уровня глюкозы в плазме натощак: каждые три года, начиная с 45 лет.
• Осмотр глаз: один до 30 лет, по рекомендации врача после 40 лет, каждые 1-2 года после 65 лет.
• Чистка зубов: Дважды в год для женщин старше 18 лет.
• Скрининг артериального давления: каждые два года, начиная с 18 лет.
• Скрининг холестерина: каждые пять лет, начиная с 35 лет.
• Пап-тест: каждые три года для женщин в возрасте от 21 года. 29, каждые пять лет для женщин 30-65 лет тестирование может быть прекращено в возрасте 65 лет, если ранее не возникало никаких проблем.
• Осмотр кожи: ежегодно после 18 лет.

Достаточный сон (здоровый образ жизни)

Сон играет очень важную роль в поддержании общего самочувствия и здорового образа жизни. Достаточно глубокий сон ночью может помочь защитить ваше психическое и физическое здоровье, общее качество жизни и вашу безопасность.

То, как вы себя чувствуете во время бодрствования, во многом зависит от качества сна, который вы спите ночью. Пока вы спите, ваше тело восстанавливается, чтобы поддерживать здоровую работу мозга и оптимизировать ваше физическое здоровье.Сон также играет большую роль в росте и развитии детей.

Недостаток сна может возникнуть как быстро, так и со временем. Если вы регулярно недосыпаете, у вас может повыситься риск возникновения хронических проблем со здоровьем, у вас могут возникнуть проблемы с мышлением в течение дня, замедленная реакция, низкая производительность на работе, трудности в обучении и проблемы в развитии отношений.

Если вы не дадите своему телу возможность восстановиться после затраченной энергии в течение всего дня и подготовиться к энергии, которая вам понадобится на следующий день, ваше здоровье наверняка пострадает.

73. Избегайте кофеина во второй половине дня.

74. Избегайте тяжелой еды перед сном.

75. Не подпускайте домашних животных к постели.

76. Будьте последовательны в своем графике сна .

77. Не пейте слишком много жидкости перед сном.

78. Бросить курить .

79. Установите температуру в помещении в пределах 60-67 градусов по Фаренгейту.

80. Отключите электронику по крайней мере за час до сна.

81. Носить носки.

82. Станьте духовным.

83. Визуализируйте. Думай счастливыми мыслями.

84. Ведите журнал сна.

85. Успокойтесь режим сна .

86. Узнайте, как снова заснуть.

87.Убедитесь, что в комнате темно и тихо.

88. Используйте диффузор эфирного масла с подходящим эфирным маслом для сна .

Дайте себе шанс лучше спать, бросив курить и другие вызывающие привыкание вещества.

Попробуй что-нибудь новое (здоровый образ жизни)

Каждый входит в обычный распорядок дня, когда он почти каждый день делает одно и то же. Однако есть много способов немного изменить свое расписание, чтобы попробовать что-то новое.Изменение распорядка дня поможет вам испытать себя и узнать новое.

Если вы поначалу сомневаетесь, вы можете в конечном итоге удивиться тому, насколько вам нравится ваша новая деятельность или новые люди, с которыми вы встречаетесь. Попытка нового приведет к повышению уверенности и самооценки, а также уменьшит скуку и одиночество. Это поможет стимулировать ваш личный рост, улучшить ваше здоровье и увеличить продолжительность жизни.

89. Учите новый язык.

90.Посмотрите фильм на иностранном языке (конечно, с субтитрами).

91. Попробуйте поесть в новом ресторане. Позвольте официанту выбрать вашу еду.

92. Путешествуйте туда, где вы никогда раньше не были.

93. Запишитесь на курс, связанный с вашей работой.

94. Попробуйте новый вид спорта.

95. Приготовьте легкую еду , которую вы никогда раньше не пробовали.

96.Выбери другой маршрут на работу или доберись туда по-новому.

97. Совершите автомобильную поездку.

98. Попробуйте новый вид.

99. Слушайте новый (для вас) жанр музыки.

100. Прочтите книгу от автора, о котором вы никогда не слышали.

101. Попробуйте новую форму упражнений.

102. Посмотрите новый спектакль или мюзикл.

103. Смотрите драг-шоу.

104. Провести неделю без Интернета.

105. Проведите один уик-энд, не тратя денег.

Сила и гибкость (фитнес)

Ваши мышцы естественным образом теряют силу и уменьшаются в размерах с возрастом. Скорее всего, они также станут менее гибкими и жесткими. Эти изменения могут повлиять на диапазон ваших движений в суставах и привести к потере эластичности тканей, что приведет к напряжению мышц.

Одной из основных причин того, что мышцы начинают слабеть и терять гибкость, является бездействие.Без упражнений на наращивание силы и гибкости потеря гибкости может привести к необратимому нарушению вашей осанки и потере здоровой функции мышц. Поэтому крайне важно поддерживать гибкость мышц как важный компонент общей физической формы.

[ Ежедневные упражнения — непростая задача, но это возможно для любого, приложив немного усилий и некоторых идей, представленных в моей книге Упражнения каждый день: 32 тактики для построения Привычка к упражнениям .]

Гибкие мышцы помогают уменьшить болезненность тела и улучшить осанку. Растяжка также может улучшить ваш мышечный баланс за счет выравнивания тканей вашего тела, что уменьшит усилия, необходимые для поддержания баланса. Обладая сильными мышцами и гибкостью, вы снизите риск травм и расширите диапазон движений.

Наконец, соблюдение этих здоровых привычек увеличит приток крови и питательных веществ к тканям по всему телу.Это потому, что, когда вы растягиваетесь, вы повышаете температуру своих тканей, что затем увеличивает кровообращение и транспортировку питательных веществ.

106. Отжимания.

107. Скручивания.

108. Сгибание на пресс.

109. Летим в трис.

110. Марш лежа.

111. Приседания с мячом.

112. Отжимания.

113. Ряд треноги.

114. Плечо и грудь.

115. Рука поперек груди.

116. Растяжка на трицепс.

117. Растяжка ягодичных мышц.

118. Растяжение приводящей мышцы.

119. Подколенное сухожилие одной ноги.

120. Квадрицепсы стоя.

Ознакомьтесь с нашим списком цитат о здоровье, чтобы получить больше вдохновения.

Смех (здоровый образ жизни)

Некоторые исследователи считают, что смех действительно может быть лучшим лекарством, потому что он может помочь вам почувствовать себя лучше и уменьшить стресс.Позитивный настрой, готовность расслабиться и хорошее чувство юмора также помогут вам наладить отношения с другими людьми и сформировать прочные связи.

Исследования показали, что когда люди смеются, их мозг претерпевает те же изменения, что и при осознанной медитации. Это заставляет людей чувствовать себя отдохнувшими и готовыми преодолевать проблемы, с которыми они сталкиваются в течение дня. Терапевтическое значение смеха все еще изучается, но пока что это дает только положительные результаты.

121. Узнайте о терапевтических преимуществах смеха.

122. Больше смейтесь.

123. Смотрите глупые телешоу и фильмы.

124. Подумайте о посещении клуба йоги смеха.

125. Присоединяйтесь к программе упражнений на смех .

126. Смеяться добровольно, по собственной инициативе.

127. Запланируйте время для просмотра смешных видео на YouTube.

128. Проводите больше времени со своими питомцами.

129. Читайте смешные книжки или газетные комиксы.

130. Есть любимый комик.

131. Смотрите стендап-комедийное шоу в прямом эфире или на YouTube.

132. Слушайте смешных подкастов .

133. Встречайтесь со старыми друзьями и вспоминайте.

134. Посетите парк развлечений.

135.Посмотри на свои старые картинки.

Семья и друзья (здоровый образ жизни)

Мы не созданы для того, чтобы жить одни. Мы рождаемся с нашими матерями и, вполне возможно, с другими близкими членами семьи. На разных этапах жизни мы зависим от других людей, которые помогают нам добиваться результатов.

Для того, чтобы делать что угодно, вам нужно как-то сотрудничать с другими людьми. Люди эволюционировали, чтобы сотрудничать, чтобы выжить. Наличие как семьи, так и друзей, на которых вы можете положиться, обратиться и пообщаться, даст вам чувство принадлежности и позволит вам общаться с людьми, которые разделяют ваши ценности и убеждения.

Очень важная часть заботы о себе — сделать развитие и поддержание человеческих отношений приоритетом. Иногда в нашей занятой жизни нужно прилагать усилия, чтобы поддерживать связь со всеми нашими близкими, но это очень здоровая привычка.

136. Сделайте обязательным обедать вместе всей семьей.

137. Запланируйте еженедельный семейный вечер. (Это может быть одно из нескольких правил дома, которые вы можете установить для своих детей, чтобы они вырастали разносторонними взрослыми.)

138. График ежегодных семейных каникул.

139. Вместе занимайтесь спортом, делайте работу по дому и играйте.

140. Читайте сказки на ночь маленьким детям и делитесь книгами со старшими.

141. Сохраняйте и расширяйте свои семейные фотоальбомы.

142. Познакомьтесь с друзьями своих детей.

143. Помогите своим детям с домашними заданиями.

144. Отправляйтесь в поход вместе.

145. Приводите детей в школу.

146. Оставляйте любовные или обнадеживающие записки.

147. Работайте над общими целями с другом (друзьями). Будьте ответственными партнерами друг друга.

148. Устройте ночевку.

149. Запланируйте дату чтения с друзьями.

150. Помогайте друзьям по хозяйству.

151. Встречайтесь с друзьями за обедом не реже одного раза в месяц.

Поддерживать связь со всеми своими близкими — это здоровая привычка. Сделайте своим приоритетом развитие и поддержание человеческих отношений.

Устранение зависимостей

Когда вы думаете о слове «зависимость», вы можете думать только об употреблении алкоголя, табака и наркотиков.

Однако есть и другие виды поведения, которые могут быть здоровыми в умеренных количествах, но могут в конечном итоге стать зависимостями. Такие вещи, как еда, кофеин, использование Интернета и азартные игры, могут вызывать у некоторых людей привыкание.

Существуют безопасные уровни для такого поведения, и нам нужно распознавать свои привычки и реагировать на них, чтобы знать, когда они чрезмерны. При этом важно учитывать вашу личность. Исследования показали, что между импульсивностью, компульсивностью и зависимостью существует связь.

Вы должны уметь рефлексировать, чтобы увидеть, есть ли у вас повторяющееся поведение, которое вы делаете без рациональной мотивации.

Полноценная зависимость возникает, когда вы не можете остановить вредное поведение, даже если оно имеет негативные последствия.Если вы видите проблему, важно действовать, чтобы ее решить.

152. Сначала признайте, что у вас есть проблема.

153. Поймите последствия своего аддиктивного поведения.

154. Оцените, насколько плохо ваше аддиктивное поведение.

155. Знайте и учитывайте свою личность.

156. Узнайте, что движет поведением.

157. Разберитесь в своей петле привычек.Определите свои триггеры. Узнайте , как избавиться от вредных привычек .

158. Займитесь новым, другим распорядком, который разрушит ваше вызывающее привыкание поведение.

159. Вести журнал учета. (например, Freedom Journal )

160. Вознаградите себя .

161. Если вы чувствуете, что вам нужна профессиональная помощь, подумайте о том, чтобы обратиться к терапевту.

Успокойте свой разум (здоровый образ жизни)

Выделите время в течение дня, чтобы успокоить свой ум и медитировать, — это отличный способ снизить стресс.Это может помочь вам соединить свое тело с разумом и снять напряжение, накопившееся в результате вещей, которые происходят в вашей личной или профессиональной жизни.

Это также даст вам возможность поразмышлять обо всем, что происходит в вашей жизни, и принять или решить проблемы, которые мешают вам добиться успеха или достичь ваших целей. Ваш разум нуждается в отдыхе в течение дня, чтобы быть готовым к следующей задаче, которая встанет у вас на пути.

162. Выполните утреннюю дыхательную гимнастику.

163. Создайте план «если-то» на случай, когда обезьяний разум начнет брать над вами верх.

164. Практикуйте утреннюю медитацию.

165. Практикуйте медитацию под душем.

166. Наблюдайте за своими мыслями.

167. Практикуйте пранаяму.

168. Практикуйте цигун.

169. Заведите дневник или напишите свои «утренние страницы».”

170. Создайте ритуал чая или кофе.

171. Практика йоги .

172. Читайте мантры или положительных утверждений .

173. Построить фокус.

174. Практикуйте осознанное питание.

175. Регулярно делайте перерыв в работе с цифровыми технологиями.

176. Сделайте перерыв на музыку.

177. Уменьшите количество отвлекающих факторов.

Благодарность (здоровый образ жизни)

Напоминание себе о том, за что вы благодарны каждый день, поможет поднять настроение и избавиться от любой затяжной депрессии. Сосредоточьтесь на позитиве в своей жизни, а не на негативе, и помните о своих сильных сторонах в начале каждого дня.

Осознанное проявление благодарности за все, что у вас есть в жизни, полезно для вашего счастья и общего благополучия. Иногда мы забываем мелочи, которые мы принимаем как должное каждый день, и на самом деле не знали бы, что делать без них.

178. Ведите дневник благодарности .

179. Делайте хотя бы один комплимент каждый день.

180. Скажи спасибо

181. Скажи благодать перед едой.

182. Каждое утро думайте хотя бы о трех вещах, за которые вы благодарны.

183. Улыбайтесь чаще.

184. Станьте волонтером для организаций или организаций, в которые вы верите.

185.Напишите другу, родственнику или новому знакомому благодарственную записку за то, что вы являетесь частью вашей жизни.

186. Сделайте коллаж благодарности.

187. Цени природу.

188. Активно слушайте , когда говорит кто-то другой.

189. Напишите и отправьте благодарственные письма .

190. «Ищите помощников». — Фред Роджерс

191.Будьте благодарны, когда вы узнаете что-то новое .

192. Вознаграждение за усилия.

Напоминание себе о том, за что вы благодарны каждый день, поможет поднять настроение и избавиться от любой затяжной депрессии.

Если вы практикуете здоровые привычки, вы увеличиваете свои шансы на более долгую и здоровую жизнь. Даже если вы начнете с малого, вы сможете значительно снизить свои шансы на развитие хронического заболевания или преждевременную смерть по сравнению с теми, кто придерживается только нездоровых привычек.

От вредных привычек, безусловно, может быть трудно избавиться, но как только вы научитесь рутинно придерживаться здоровых привычек, вы не пожалеете о своем решении приложить усилия. Хотя изменения в вашем поведении могут произойти не в одночасье, важно набраться терпения и каждый день делать небольшие шаги.

Надеюсь, вам понравился этот обширный список здоровых привычек.