Зачем нужны организму белки: Для чего нужны белки, жиры и углеводы и в каких продуктах их искать

Что такое протеин и зачем он нужен организму?

Протеин, или другими словами белок, является одним из трех жизненно необходимых питательных веществ, которые организм получает из пищевых продуктов. Наряду с содержанием углеводов и жиров белок также имеет важное значение для человеческого организма.

Белки содержат соединения, называемые аминокислотами. В природе существуют сотни аминокислот, но человеческое тело использует только 22 из них.

Организм человека может производить большинство необходимых ему, кроме 9, аминокислот. Такие аминокислоты называются незаменимыми и должны поступать в организм с пищей.

Все продукты содержат различное количество и набор аминокислот, что вызывает необходимость соблюдать сбалансированную диету. В целом животные белки, такие как мясо, молочные продукты и яйца, содержат все незаменимые аминокислоты. Кроме того, бобы, цельнозерновые продукты, орехи и соя богаты растительными белками и, соответственно, некоторыми аминокислотами.

Белки играют важную роль в обмене веществ организма. Некоторые из них выполняют структурную или механическую функцию, образуя цитоскелет, поддерживающий форму клеток. Также белки играют ключевую роль в сигнальных системах клеток при иммунном ответе.

Специалисты утверждают, что организму человека большое количество белка особенно необходимо в период роста, в том числе в период младенчества, детства, беременности. Потребность в белке также увеличивается у лиц с травмами, которые перенесли операцию, а также тех, которые активно занимаются спортом.

По мнению некоторых диетологов, общее количество белка, которое поступает в организм, не так важно, как равномерное его употребление в течение дня.

Специалисты утверждают, что многие люди употребляют небольшое количество белка во время завтрака, умеренное количество — на обед, а максимально — на ужин. Так, типичный рацион питания может включать 10 г или менее белка во время завтрака (каши), 25 г — на обед (сэндвич) и 40 г — на ужин (курица или говядина).

Важно отметить, что организм может поглощать и использовать определенное количество белка в одно время. Организм использует то, что ему необходимо, а то, что осталось, становится отходами. Так что лучше распределить суточную норму белка (60 г) в 3–4 приема пищи по 15–20 г на каждый вместо употребления 60 г белка за один раз.

Специалисты отмечают, что норма употребления белка зависит от размера тела и уровня активности человека. Так, для мужчины ростом около 180 см и массой тело около 110 кг, который занимается спортом 5 раз в неделю, потребность в белке будет больше, чем для женщины с ростом 155 см, не занимающейся спортом.

Согласно рекомендованному справочнику питания (Recommended Dietary Allowance) суточная доза употребления белка должна составлять 0,8 г/кг массы тела. Для спортс­менов норма увеличивается до 1,2–1,4 г, для спортсменов силовых видов спорта — до 1,7 г/кг массы тела, поскольку чем выше физическая активность человека, тем большее количество белка ему необходимо для нормальной жизнедеятельности.

Специалисты обращают внимание на некоторые меры предосторожности при увеличении употребления белка. Так, результаты нескольких исследований указывают на необходимости употребления около 2 г/кг массы тела. Однако некоторые специалисты утверждают, что употребление более 2,5 г белка на 1 кг массы тела может повысить риск возникновения дегидратации, чувства усталости, переедания, повышения уровня кальция в моче. А чрезмерное ежедневное употреб­ление белка (200–400 г) может значительно ухудшить нормальную работу печени, что может привести к тошноте, диарее и другим неблагоприятным эффектам.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Что такое белок и зачем он нужен — Еда и здоровье, питание — Статьи

ЧТО ТАКОЕ БЕЛОК И ЗАЧЕМ ОН НАМ НУЖЕН

Белки – важнейшие незаменимые компоненты пищи. И актуально утверждение Ф. Энгельса: «Жизнь – это форма существование белковых тел». Одно из наименований белков – протеины (от греческого первый, наиважнейший).

В организме имеются тысячи видов белков. Каждый белок нашего тела состоит в среднем из нескольких сотен аминокислот (строительных кирпичиков).

Если в нашем питании регулярно не хватает какой-нибудь аминокислоты, то организм не сможет строить полноценные белки. А значит, «стена» нашей клетки — ее оболочка — будет непрочной, «дырявой» и станет легко разрушаться под воздействием неблагоприятных факторов, которых в нашей жизни так много!

Механизмы синтеза белков активируются исходя из соответствующей информации в генах. Эксперименты показывают, что образовавшиеся белки не сохраняются в организме до конца жизни. Все они находятся в динамичном состоянии, постоянно распадаются до аминокислот.

Для того, чтобы синтез белка в организме происходил без ошибок, должны присутствовать все необходимые аминокислоты. Некоторые из аминокислот организм человека сам способен синтезировать. Их называют заменимыми, поскольку они не обязательно должны присутствовать в рационе, и важно лишь, чтобы поступление белка как источника азота было достаточным. Остальные, незаменимые, аминокислоты не могут быть синтезированы и должны поступать в организм с пищей. Достаточное поступление белков с пищей жизненно необходимо в связи с многообразием их роли в организме. 

ФУНКЦИИ БЕЛКА В ОРГАНИЗМЕ

• Строительная функция. Белки (протеины) необходимы каждой клетке организма. Белки – структурная основа всех тканей организма. Это основной материал для построения всех клеток – от мышц и костей, до волос и ногтей и даже для тонких структур внутри клеток.
• Гормональная функция. Гормоны, регулирующие практически все физиологические процессы, тоже являются белками. Для обеспечения нормального уровня гормонов в организме необходимо достаточное поступление протеинов. Следовательно, при гормональных нарушениях необходимо обратить особое внимание на достаточное поступление с пищей полноценных белков. 
• Ферментативная функция. Белки в виде ферментов, катализирующих химические реакции, участвуют в регуляции многих обменных процессов и совершенно необходимы для нормального обмена веществ в организме. Витамины, например, при недостатке белков не усваиваются организмом и не проявляют своего биохимического эффекта на уровне клетки. Белковая пища помогает усвоению кальция. Усвоение питательных веществ в организме возможно только в присутствии определенных ферментов. А ферменты – это белковые структуры, и соответственно недостаток белка приведет к серьезным нарушениям в питании организма ( мы едим фрукты, салаты и уверены в том, что получаем много витаминов – но, увы, они не усваиваются как положено и мы кормим унитаз).
• Защитная функция. К белкам относятся антитела, которые связывают, нейтрализуют и способствуют выведению токсичных веществ из организма. Дефицит белка в питании уменьшает устойчивость организма к инфекциям, так как снижается уровень образования антител. 
• Транспортная функция. Белки участвуют в транспорте кровью липидов, углеводов, некоторых витаминов, гормонов, лекарственных веществ. При дефиците белка вода не удерживается в клетках и переходит в межклеточную жидкость.
• Энергетическая функция. Хотя белки и не служат главным источником энергии, тем не менее, они при определенных условиях могут выполнять эту функцию. Однако, в качестве энергетической субстанции белки очень не выгодны и требуют большое количество энергии на свое усвоение и синтез. 
• И, наконец, информационная функция. Только белки, а точнее короткие цепочки из аминокислот (в данном случае, нуклеиновые кислоты), являются субстратом переноса наследственной информации. Если организм регулярно недополучает какую-нибудь одну незаменимую аминокислоту, то в наши гены закрадываются ошибки – мутации. Отсюда и повышение риска возникновения онкологических заболеваний, наследственных болезней и просто ускоренное старение! 
• Именно объем мышечной массы определяем количество калорий, которое организм сжигает в состоянии покоя.
• Высокобелковая пища помогает обуздать чувство голода. Через 20 минут после приема белковой пищи выделяется гормон глюкагон, который и обусловливает чувство насыщения. Кроме того, глюкагон является нашим личным сжигателем жира!
 
Таким образом, при длительном дефиците белка в Вашем рационе питания те или иные органы ослабляются и начинаются заболевания. Но при полноценном питании Вы можете качественно полностью обновить и омолодить свой организм.
Белок важен для обновления всего организма!
Человеческий организм постоянно обновляется. Каждую минуту основные структуры организма изнашиваются и заменяются новыми тканями и биохимическими компонентами. Исходный материал, которое человеческое тело использует, чтобы восстановить себя, поступает с пищей. Это означает, что ваше тело в основном состоит из пищи, съеденной вами за предшествующий год. С учетом этого, можно оценить тот вклад, который вносит питание в наше здоровье и хорошее самочувствие. 

 
  ПОТРЕБНОСТЬ В БЕЛКЕ, КАЧЕСТВО БЕЛКА

В желудочно-кишечном тракте белки пищи расщепляются на аминокислоты, которые организм человека использует для синтеза собственных белков. Поэтому огромное значение имеет не только количество поступивших белков, но и их аминокислотный состав.
 С пищей обязательно должны поступать все незаменимые аминокислоты, дефицит хотя бы одной из них может привести к серьезным болезням, так как каждая из незаменимых аминокислот влияет на определенные функции организма. В организме человека постоянно происходит синтез новых белков.
Белки по химическому составу делятся на полноценные и неполноценные. Определяющим в полноценности является наличие незаменимых аминокислот, т.к. остальные организм способен синтезировать. Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты в количествах, соответствующих потребностям человека. Неполноценные белки содержат недостаточное количество одной или нескольких аминокислот. 

Особенно важно употреблять в пищу достаточное количество полноценных белков людям, желающим похудеть. Ведь любая ограничитальная диета, как и увеличение физических нагрузок при недостаточном поступлении с пищей полного спектра аминокислот обязательно приведет к необратимым повреждениям органов и систем нашего тела!

Однако это не единственное требование к съедаемым белкам.

Важно! Эффективность усвоения и химический состав белков определяют биологическую ценность белков.

Полный комплекс незаменимых аминокислот содержат белки, находящиеся в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, яйцах, молоке. В некоторых растительных продуктах также есть все незаменимые аминокислоты. Соя содержит полный состав всех заменимых и незаменимых аминокислот!

 Для спортсменов, для людей, ведущих активный образ жизни или живущих в неблагоприятных экологически районах, для детей и пожилых, а также в высокобелковых и низкоуглеводных программах похудения и оздоровления лучше всего использовать комплекс, состоящий из молочных и соевых белков. То есть это оптимальные по составу белки, которые на 100% усваиваются организмом, не нагружая при этом печень и почки, как это происходит при активном употреблении только животных белков. Состав большей части сывороточных и соевых белков близок к составу белков человеческого тела, так что аминокислотная недостаточность при регулярном, а лучше ежедневном их использовании нам вряд ли грозит.  

 

 

ПОЧЕМУ ВАЖЕН ИМЕННО СОЕВЫЙ БЕЛОК

На родине соевых бобов в Китае слово соевый боб звучит как «Та-Тоу», что означает «Великий боб». Помимо того, что соя является ценным пищевым продуктом, она играет важную роль в традиционной восточной медицине.

1. Во-первых, мы рассмотрим сою, как источник ценного белка. Почему именно соя используется в качестве заменителя мяса? От остальных растений она отличается тем, что её белок содержит все необходимые аминокислоты, в том числе и незаменимые, причем практически в том же количестве, что и в говядине. А, как мы уже знаем, незаменимые аминокислоты – это те, которые не синтезируются в организме человека и должны поступать только с пищей, они практически не накапливаются, поэтому их длительное исключение из пищи невозможно компенсировать за счет запасов организма. В белках животного происхождения содержится все незаменимые аминокислоты, в абсолютном же большинстве растительных белков (кроме сои) их недостаточно. Сейчас во всем мире говорят о недостаточном употреблении белковых продуктов. Такое положение связано с пристрастием к пище, богатой углеводами – картофелю, макаронам, хлебу, сахару. Решением проблемы белкового голодания является соя.

 
2. Оценка пищевой ценности соевого белка, подсчитанная по уровню его усвояемости, дала сое высший балл.

3. Помимо пищевой (аминокислотной) ценности соевого белка у нее есть очень важное действие: профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и даже уменьшение проявлений уже развившихся проблем со стороны сердца и сосудов. 

4. Кровяное давление: соя способствует снижению кровяного давления, улучшая эластичность сосудов.

5. Соевые продукты способствуют нормализации холестеринового и жирового обмена, снижается возможность заболевания атеросклерозом и связанными с ними болезней: инсультами, инфарктами миокарда и многими другими. Установлен следующий факт: чем выше исходный уровень холестерина, тем значительнее эффект снижения при применении соевого белка. Например, если исходный уровень холестерина был нормальным, снижение составляло 7,7%, а если наблюдалась исходная гиперхолистеринемия, снижение составляло 24%. Также на уровень снижения холестерина оказывает и количество принимаемого соевого белка, чем больше сои, тем больше снижения уровня холестерина. Количество принимаемого соевого белка в 25 г. ежедневно вполне достаточно для лиц с нормальным уровнем холестерина, учитывая общее количество принимаемого белка в странах Западной Европы. Например, в США – это 100 г. в день. И, несмотря на то, что для глубоких выводов требуется дальнейшее исследования, практика показывает хороший эффект как при полной замене животных белков на соевые, так и при добавлении сои к животным белкам в диете. 

6. Ведущие эксперты в сфере здравоохранения рекомендуют сою для уменьшения симптомов менопаузы у женщин. 

7. Потребление сои способствует уменьшению симптомов, связанных с менструальным периодом, улучшению здоровья молочной железы, матки. Основой Японской национальной кухни является соя! Кроме того мясо и другие животные белки занимают минимальное место в структуре питания японцев, зато овощи и морепродукты – основное. И что же – японские женщины практически не болеют миомами, фибромами матки, не страдают от патологического климакса и предменструального синдрома, как несчастные европейские женщины, а по частоте злокачественных заболеваний матки и молочной железы стоят в конце мирового списка! Генистеин, содержащийся в больших количествах в сое, является мощным средством для лечения климактерических симптомов, профилактики остеопороза и рака молочной железы.

8. Новые исследования показывают, что потребление сои способствует укреплению костей.

9. Профессор Кеннет Сетчел из детского медицинского центра в Цинцинатти, который изучает сою уже в течение 30 лет, считает, что настоящие мужчины должны есть сою. Он говорит, что соя, несомненно, защищает от рака простаты. Кроме того, уже давно доказано, что регулярное употребление сои повышает потенцию и продляет детородный возраст! 

10. Соя способствует улучшению здоровья толстого кишечника. Опыт тех же японцев показывает, что они реже всех в мире болеют раком толстого кишечника! Может, дело в национальных особенностях генетики! Оказалось, вовсе нет. Японцы, живущие в США, и питающиеся среднеамериканской пищей, имеют ту же частоту заболеваний раком, сердечно – сосудистыми болезнями, сахарным диабетом, ожирением и всеми остальными «удовольствиями» цивилизации. Те же, кто даже в чужой стране сохранили национальные традиции питания, несмотря на другой ритм жизни и другое качество продуктов, имеют статистику заболеваемости такую же, как в Японии.

11. Соя – это не только богатый источник высококачественного белка, она также содержит сложные углеводы, которые не повышают уровень сахара в крови, как это делают подвергшиеся обработке углеводы. 

12. Также соевый белок имеет мощное антиоксидантное действие (противораковое действие). Обычно рак убивает организм хозяина, распространяясь в другие части тела. Этот процесс называется метастазированием. Для образования метастазов опухоль должна достичь достаточно больших размеров и иметь достаточно обширную систему кровеносных сосудов, необходимую для её поддержания. Однако увеличение кровоснабжения опухоли можно уменьшить (блокировать), что уменьшит метастазы. Это делает ГЕНИСТЕИН — компонент обнаруженный в большом количестве в соевых бобах. Он замедляет кровоснабжение опухолей, демонстрируя уменьшение метастазов. В опытах было показано, что генистеин способен угнетать рост клеток рака молочной железы в концентрациях, сравнимых с концентрациями в крови людей, принимающих соевые продукты..

13. В сое есть клетчатка, фолиевая кислота (основа витамина В), здоровые жиры и антиоксиданты, защищающие от рака.

Вот цитата из известной книги американских авторов М.Мессина, В.Мессина, К.Сетчел «Обыкновенная соя и ваше здоровье»: «Соевые продукты богаты антиканцерогенами, веществами, которые в какой то степени предотвращают или контролируют рак. Некоторые антиканцерогены прямо препятствуют развитию опухолей. Другие способствуют замедленному росту опухолей или же полностью его останавливают. И наконец, некоторые антиканцерогены заставляют организм быстрее избавляться от потенциальных канцерогенов».

14. Новые исследования показывают, что соя может буквально «остановить ваши жировые клетки» 
Из-за снижения уровня эстрогена, многие женщины среднего возраста вдруг обнаруживают, что поддерживать стройность фигуры становится все труднее. Это естественная часть процесса старения. С возрастом мужчины сталкиваются с той же проблемой из-за уменьшения физической активности. 
 Соя не только является низкокалорийным продуктом, она также обладает уникальными свойствами, способствующими снижению веса. Соя буквально «останавливает жировые клетки» у мужчин и у женщин всех возрастов. 
Исследования показывают, что потребление соевого белка, богатого изофлавоноидами, сокращает отложение жира, увеличивая одновременно мышечную массу, лишенную жира.  

ПОЧЕМУ СОЯ ПОМОГАЕТ ПОХУДЕТЬ

1. Соя помогает уменьшить количество жира, накапливаемого вашим организмом. Инсулин вызывает отложение сахара в виде жиров в вашем организме. Соя способствует уменьшению уровня инсулина, тем самым сокращая количество откладываемых жиров. 
2. Соя может увеличить вашу мышечную массу. Ваши мышцы сжигают энергию (в виде калорий) для ежедневного функционирования и во время тренировок. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигается ежедневно, даже если вы не тренируетесь. Другими словами, увеличенная мышечная масса (без жира) способствует снижению или поддержанию веса. 
3.Соя увеличивает скорость сгорания жиров, накопленных в жировых клетках. Другими словами, соевый белок усиливает метаболизм жировых клеток вашего организма. 
4. Соя дает чувство насыщения, потому что она уменьшает перепады уровней инсулина. Соевый белок не позволяет глюкозе крови резко увеличиваться, сокращая тем самым большие инсулиновые выделения, которые вызывают накопление глюкозы в виде жира в организме. Сокращенные перепады уровней инсулина приводят к уменьшению «потребности в сахаре», и вы не ощущаете голода до следующего приема пищи. 
5. Соя дает вам больше энергии. Это значит, что у вас выше работоспособность и больше желание заниматься физическими упражнениями.
7. Снижает уровень «плохого» холестерина в крови: около 25 г соевого белка в день помогают снизить уровень самого вредного холестерина – липопротеина низкой плотности (LDL) почти на 10% и общий уровень холестерина – на 7%. Диета, богатая соей, помогает уменьшить выраженность метаболического синдрома. Метаболический синдром (или «смертельный квартет») это комплекс симптомов, включающих: повышенное кровяное давление и холестерин (как следствие –гипертоническая болезнь, инфаркты и инсульты), сахарный диабет, абдоминальное ожирение(накопление жира преимущественно в талии) и повышенный риск развития онкологических заболеваний. 
8. Соя помогает худеть даже животным. Исследователи из Института Фуджи в Японии установили, что количество жира у толстых мышей значительно снижается, если перевести их на диету, включающую соевый белок. Соевая диета также снижает уровень холестерина и глюкозы в крови. 

Подводя итог, можно сказать, что соя – это отличная возможность снабдить организм белком, который помогает вам быть в хорошей форме, сохранить здоровье и поддерживать нормальный вес. 
Американская администрация по вопросам питания и лекарств (FDA) и Aмериканская ассоциация сердечно-сосудистых заболеваний рекомендуют увеличить потребление соевого белка в рационе каждого человека для снижения уровня холестерина и защиты сердечной деятельности и профилактики метаболического синдрома. 

По данным Института питания РАМН соевые продукты могут быть рекомендованы при:
-атеросклерозе;
-гипертонической болезни;
-ишемической болезни сердца;
-в периоде восстановления после инфаркта миокарда;
-сахарном диабете;
-ожирении;

И завершить информацию о сое можно цитатой из известной книги американских авторов М.Мессина, В.Мессина, К.Сетчел «Обыкновенная соя и ваше здоровье»: «Соевые продукты богаты антиканцерогенами, веществами, которые в какой то степени предотвращают или контролируют рак. Некоторые антиканцерогены прямо препятствуют развитию опухолей. Другие способствуют замедленному росту опухолей или же полностью его останавливают. И наконец, некоторые антиканцерогены заставляют организм быстрее избавляться от потенциальных канцерогенов».
 

 СКОЛЬКО ЖЕ НУЖНО ОРГАНИЗМУ БЕЛКА?

•  Взрослому человеку необходимо около 2 грамм белка на 1 килограмм нежировой массы тела.

• Детям и подросткам требуется несколько больше.

• Следует отметить, что имеется в виду количество полноценного белка, т.е. белка, в котором соотношение необходимых кислот наиболее близко к потребностям человека.

• При кормлении грудью требуется больше белков, так как они участвуют в образовании грудного молока.

• При соблюдении диеты, во время болезни или восстановительного периода, после тяжелой травмы или операций, обширных ожогов и большой кровопотери потребность в белке повышается.

• Для лиц, занимающихся спортом потребность в белке также выше среднестатистической.
   

Обсуждение статьи

Задать вопрос по обратной связи

Создать тему для индивидуальной консультации

Каталог продуктов

 

Зачем нужны аминокислоты | Валеев Додзё

Зачем нужны аминокислоты. 

Аминокислоты нужны ли они? Этот вопрос всегда был и остаётся спорным. Каждый сам для себя решает использовать их или нет. Бесспорным является лишь то, что любому кто подвергает своё тело значительным нагрузкам, необходимо знать эту тему. Необходимо хорошо разбираться в ней. Давайте сначала разберём доводы тех кто считает бессмысленным употребление аминокислот. А потом поймём по каким причинам хвалят аминокислоты те, кто их использует

Зачем Не нужны аминокислоты.

Итак, доводы против такие. Любая белковая пища содержит аминокислоты. Можно просто кушать мясо и организм получит все необходимые аминокислоты. Да это правда. Только необходимо помнить, что для получения всех необходимых аминокислот, которые будут использованы для строительства наших мышц, нужно либо употреблять человечину. Что не принято в нашем обществе.

Либо употреблять очень разнообразную мясную пищу.

Белок человека не идентичен ни белку коровы, ни белку свиньи.  В мясе коровы один набор аминокислот, а в человеческом другой.  Для строительства своего белка, организму человека нужен набор именно своих аминокислот. Их можно набрать из аминокислот разного белка.

Это значит, что нужно кушать и говядину, и свинину, и птицу, и рыбу, и молочные продукты и бобовые. Причём это разнообразие следует создать не в течение месяца, а как минимум после каждой тренировки. Если человек ест только свинину или только баранину — это не обеспечит всеми аминокислотами. Организм будет страдать и недополучать аминокислоты. В итоге после тренировок будет не прогресс, а разрушение организма.

Если атлет не использует спортивное питание — он должен употреблять очень разнообразную пищу. Причём постоянно и в больших количествах.

Второй довод против использования аминокислот — это их дороговизна. Обычно приводят такое сравнение. Если сравнить питание человека с топкой печки для обогрева дома. То можно сказать, что употребление мяса это как топить печку дровами. Если использовать для еды чистый белок — это как топить печку бензином (эффективнее, но дороже) А если кушать аминокислоты — это как топить печку бумажными деньгами. Бумага очень хорошо горит и отлично согревает, только невероятно дорого сжигать деньги.

Теперь давайте разберёмся с тем, что же такое аминокислоты и зачем они нужны, зачем используются атлетами. Начнём сразу с БЦАА, а в конце поговорим об аминокислотах вообще.

Википедия говорит о БЦАА вот что

Аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (англ. branched-chain amino acids, BCAA) — группа протеиногенных аминокислот, характеризующихся разветвлёнными строением алифатической боковой цепи. К таким аминокислотам относятся лейцин, изолейцин и валин. Все три аминокислоты являются незаменимыми для человека и должны поступать в организм с пищей. Среднее содержание этих аминокислот в пищевых белках составляет 20—25 %. Хотя большая часть аминокислот метаболизируется в печени, аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями подвергаются катаболическим превращениям, главным образом, в других органах и тканях, включая скелетные мышцы, сердце, нейроны, жировую ткань и почки.

Помимо очевидной роли в построении молекул белков, аминокислоты c разветвлёнными боковыми цепями имеют множество других функций. Считается, что при мышечной работе они могут использоваться для синтеза промежуточных соединений цикла трикарбоновых кислот и глюконеогенеза, то есть выступают в качестве источников энергии. Кроме того, эти аминокислоты имеют регуляторные функции: выступая в качестве сигнальных молекул, они регулируют процессы синтеза и деградации белков, клеточного метаболизма и роста, а также секрецию инсулина.

Попросту говоря, организм во время тренировки расщепляет мышцу, разрушает, или дробит на аминокислоты (кому как понятнее) и из одной молекулы белка получается 24 частички 24 разных аминокислоты. Три из них — это Лейцин, Изолейцин и Валин организм использует как источник энергии.

Собственно именно из-за них и разрушает мышцы организм, чтобы получить энергию. Конечно же разрушаются мышцы не только от того, что организму требуется энергия. Просто сейчас мы говорим о роли БЦАА. Именно эти три аминокислоты и называют БЦАА.

Как избежать разрушения мышц.

Избежать разрушения мышц, можно если в печени будет достаточно гликогена. Если атлет после предыдущей тренировки достаточно отдохнул и хорошо кушал, то гликогена хватит на 40 минут тренировки. Если перед тренировкой ещё и подкрепился кашей, то сахар будет поступать в кровь прямо из кишечника и запасов энергии хватит ещё на какое-то время. Если прямо перед тренировкой попил предтренировочный коктейль — это ещё дополнительная энергия и время. Если во время тренировки углеводы принимать, то это тоже поддержит.

Когда закончатся все запасы сахара в организме — он начнёт «съедать» собственные мышцы.

Кардинальным решением, этакой кардинальной страховкой будет приём непосредственно аминокислот БЦАА. Если перед тренировкой принять именно бцаа, и разрушение мышц будет меньше и восстановление после тренировки в разы быстрее произойдёт. Так как необходимые аминокислоты будут поблизости, где-то в желудочно кишечном тракте или уже в крови.

Опыт показывает, что это очень эффективное средство. Употребление белковой пищи или непосредственно белка не так эффективно. Во первых организму просто не нужен весь белок. Во время и после тренировки в большей степени нужны именно эти три аминокислоты. Во вторых белок нужно расщеплять желудку. Это займёт не менее четырёх часов и кучу энергии. Если чистый белок из яйца или порошок из магазина, чуть поменьше. Если мясо покушать, то совсем долго и очень много энергии потратится. А из расщеплённого с таким трудом белка организм возьмёт всего лишь три необходимые ему в данный момент, истраченные три аминокислоты. Остальное уйдёт в унитаз.

Так, что решайте зачем вам нужны аминокислоты. Решайте использовать аминокислоты или нет.

А теперь если есть желание разобраться ещё полнее, общие сведения об аминокислотах.

Сколько всего аминокислот существует?

Как вы думаете – сколько всего аминокислот существует? Давайте разберемся в этом вопросе. Зачем нужны аминокислоты?  Аминокислоты — это в первую очередь «фундамент» для образования в нашем организме протеинов, гормонов, антител, белков в тканях, различных ферментов. Все белки – это соединенные в определенной последовательности цепочки из аминокислот. Если отсутствует одна аминокислота, то строительство молекулы белка становится попросту невозможным.

Каково назначение этих элементов? Аминокислоты в первую очередь обеспечивают функционирование практически всех систем в организме, угнетая или наоборот стимулируя все процессы жизнедеятельности:
обогащают энергией, необходимой для мышечной ткани;
обеспечивают правильную работу и функционирование нервной системы, являясь нейромедиаторами;
активно участвуют в водно — солевом обмене.

Сколько всего аминокислот?

На сегодняшний день обнаружено 26 аминокислот. Простыми компонентами в образовании белка, считаются 20 аминокислот. Все живые организмы образуют множество различных соединений белка. Все аминокислоты можно разделить на две группы:

1. Аминокислоты незаменимые – они поступают в наш организм исключительно с белковой пищей. Это следующие кислоты:
гистидин;
метионин;
треонин;
изолейцин;
лейцин;
фенилаланин;
триптофан;
валин.

2. Аминокислоты заменимые – они поступают в человеческий организм с белковой пищей или строятся из других аминокислот. В их число входят:
аланин;
глицин;
аргинин;
аспарагин;
кислота аспарагиновая;
цистеин;
кислота глютаминовая;
глютамин;
пролин;
серин;
таурин;
тирозин.

А где же эти аминокислоты синтезируются? Основная масса аминокислот в организме человека образуется в печени. Но к сожалению, стрессы, инфекции, старение и многие другие факторы, нарушают эти процессы, что ведет к быстрому истощению организма и потере физической активности.   А это ещё одна причина зачем нужны аминокислоты.

Из статьи вы узнали, что такое аминокислоты и зачем они нужны.  Ставьте лайк если статья была полезна вам. Ниже есть кнопки соцсетей. Кликате по ним!

Расскажите друзьям. Для этого кликните по значку своей соц сети

Питание беременных

Для   благоприятного течения и нормального исхода беременности  необходимо  рациональное  питание   беременной  женщины. Организм беременной требует потребления большего количества питательных веществ, которые  нужны   в первую очередь будущему ребенку. Поступление энергии должно соответствовать энерготратам организма  беременной. Избыточное  питание  беременной  женщины   приводит к   избыточной  массе  тела   самой  женщины  и   изменению обмена веществ и функций желез внутренней секреции плода, что нарушает гармоничное развитие всех органов систем его организма.  Недостаточное  и   неполноценное питание женщин во время беременности,  дефицит в рационе    аминокислот, витаминов, полиненасыщенных жирных кислот, минеральных веществ   отрицательно сказывается на организме женщины и плода  и    может  привести  к   нарушению  обменных процессов,   спровоцировать выкидыш, нарушение внутриутробного развития плода, а также к  развитию склонности ребенка   к   заболеваниям. Одним из  показателей рационального питания беременных является нарастание массы их тела, в норме составляющее за период беременности 8-10 кг.

В первой половине беременности   важно, чтобы беременная получала полноценные белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и микроэлементы в оптимальных физиологических количествах.   Суточный рацион должен содержать в среднем 110 г белка, 75 г жира и 350 г углеводов при общей энергоценности 2400-2700 ккал. Такое соотношение полностью покрывает потребности организма беременной и обеспечивает нормальную работу пищеварительной системы. В первой половине беременности оптимальным  является   4-разовое питание. Первый завтрак должен содержать около 30% энергоценности суточного рациона, второй завтрак — 15%, обед — 40%, ужин — 10%, в 21 час стакан кефира — 5%.  При    ощущении потребности  в  определенных  продуктах,    разрешается употреблять в небольших количествах селедку,   квашеную капусту, соленые огурцы.  Крепкие алкогольные напитки   и   сигареты   необходимо   исключить из рациона питания с самого начала беременности.    Не  рекомендуется  употреблять   горчицу, перец, хрен, уксус.

Во второй половине беременности рекомендуется 5-6 разовое питание. Женщина должна получать  (примерно): хлеба пшеничного — 100-150 г, ржаного — 150-200 г, мяса или рыбы — 200 г, масла сливочного — 40 г, масла растительного — 30 г, 1 яйцо, молока — 500 г, творога — 150 г, кефира — 200 г, сметаны — 30 г, мучных изделий (печенье, булочка и т п.) — 100 г, макаронных изделий — 60 г, крупы — 50 г, картофеля — 400 г, капусты —100 г, лука репчатого — 35 г, моркови — 100 г, томатов — 200 г, а также чай, кофе, какао.  Во второй половине беременности количество белка в рационе должно уже составлять 120 г, жира 85 г, углеводов 400 г при общей энергоценности суточного рациона 2800-3000 ккал. Калорийность пищи необходимо уменьшить. Не рекомендуется  употреблять экстрактивные вещества (мясные, грибные бульоны и подливы),  копчености и консервы. В  рационе  должны  присутствовать  овощные, молочные и фруктовые супы, творог, сметана, неострый сыр.   Организму   беременной  женщины  необходимы дополнительные  полноценные    белки, на долю которых в дневном рационе   должно приходиться 50%, из них около 25% — за счет мяса (120-200 г) или рыбы (150-250 г), 20% — за счет молока (500 г) и до 5% — за счет яиц (1 шт.). Молоко, простокваша, кефир, нежирный творог, неострый сыр, отварное нежирное мясо, рыба содержат полноценные легкоусваиваемые белки, незаменимые аминокислоты, которые находятся в оптимальных соотношениях. Рацион беременных в этом сроке должен включать 75-85 г жиров в сутки, из них 15-30 г растительных (подсолнечное, кукурузное, оливковое) масел, содержащих ненасыщенные жирные кислоты и витамин Е; из животных жиров рекомендуются сливочное и топленое масло высшего сорта.    Беременная должна в сутки получать 350-400 г углеводов   за счет овощей, фруктов, ягод    и  продуктов, богатых растительной клетчаткой,- хлеба из муки грубого помола,  усиливающих   перистальтику кишечника и являющихся  одним из средств борьбы с запорами.      Не  стоит  забывать  про  соки (яблочный, сливовый, томатный), компоты из сухофруктов и кисели из  ягод. Начиная со второй половины беременности женщина должна ограничить потребление кондитерских изделий, варенья, конфет, так как они способствуют увеличению массы тела беременной и плода. Количество сахара не должно превышать 40-50 г в день. Его можно заменить пчелиным медом (из расчета 1,25 г меда вместо 1 г сахара).

Для благоприятного течения беременности, подготовки организма женщины к родам, нормального развития плода и новорожденного  потребность в  витаминах возрастает почти в 1,5  —  2 раза.

Витамин А способствует развитию плаценты, его суточная потребность 2,5 мг. Витамины В1 и В2 укрепляют мышечные волокна, суточная потребность в витамине В1 — 3-5 мг, В2 — 3 мг. Витамин С (аскорбиновая кислота)   укрепляет иммунную систему организма, суточная потребность в нем 100-200 мг. При недостатке витамина D у плода неправильно развиваются кости, образуются дефекты в закладывании зубов, у самой беременной может развиваться  анемия. Суточная потребность в нем — 500 м.е. Недостаток витамина РР (никотиновая кислота) чреват аномалиями развития плода, прерыванием беременности и преждевременным родам, суточная потребность — 15-20 мг. Витамин Е благоприятствует росту матки беременной и внутриутробному развитию плода, суточная потребность 15-20 мг.   Употребление  в  пищу   продуктов   растительного   происхождения  (  гречневая и ячневая крупы, бобовые, картофель, томаты, фрукты, ягоды) и животного   происхождения   (печень, мясо, яйца, творог, молоко, масло)   обеспечивает основную потребность беременной в витаминах. В зимние и ранние весенние месяцы следует   принимать драже поливитаминов.

Разнообразие пищевого рациона обеспечивает поступление в организм  беременной  минеральных солей,  потребность  в  которых   возрастает во второй половине беременности.  

Часто  женщины в начале беременности испытывают  потребность   есть  мел  и т.д.,   что   указывает на недостаточную обеспеченность организма солями кальция и требует   назначения витаминов (преимущественно витамина D), кальция, железа и фосфора. Суточная норма потребления кальция у беременной женщины 1500-2000 мг (в то время как обычная норма взрослого человека 800 мг в сутки). Полноценными источниками кальция являются молоко и молочные продукты.  100 мл  молока привносят в рацион 128 мг кальция.   Сыры по содержанию кальция превосходят все другие продукты питания (до 1000 мг в 100 г).    Суточная потребность беременной в жидкости составляет около 2-2.5 л. значительная часть этого количества содержится в потребляемых продуктах. Свободной жидкости обычно необходимо потреблять 1-1.2 л (вода, чай, молоко, кисели, компоты, первые блюда). В последние недели беременности, особенно при склонности к отекам, количество свободной жидкости в суточном рационе ограничивают до 4 стаканов (включая чай, молоко, компоты, фруктовые соки, супы).

В   период кормления  ребенка  грудью   стоит отнестись ещё серьезнее, чем в период беременности. Мать должна получать  калорийную пищу (3000 ккал), состоящую из продуктов, содержащих 115 г белков (из них 75 животных), 75 г жиров, 410 г углеводов.

Кормящая женщина ежедневно должна получать:

• 1,3 л молока, 30 г сыра, 1 яйцо, 5 г масла;
• 130 г мяса и мясных продуктов, 30 г рыбы;
• 250 г хлеба, 40 г хлебобулочных изделий, 40 г крупы, 350 г картофеля, бобовые;
• 250 г свежих и 50 г консервированных овощей, 250 г фруктов и 50 г компотов;
• жиры, особенно растительное и сливочное масло.

Для  профилактики  ожирения  необходимо ограничить потребление   жиров  животного  происхождения   и   углеводов: сахара, хлеба и мучных  блюд.

Беременная женщина не должна переедать,  но пища должна быть биологически ценной и легкоусвояемой.

Рациональное питание

 

Смысловое содержание «Рациональное питание» однозначно понятию «Правильное питание».

 

Рациональное  или правильное питание, это такое питание, которое обеспечивает организм человека всем необходимым в процессе роста и развития, трудовой деятельности, предупреждает ранее одряхление, сохраняет здоровье, продляет активный образ жизни и обеспечивает безболезненную старость.

Правильное питание основано на трех основных принципах: адекватности, сбалансированности и режиме питания.

Под адекватностью понимается полное возмещение энергии за счет пищи, которая затрачивается в течение суток.

Сбалансированность питания обозначает такое питание, при  котором  с пищей поступают в организм питательные и биологически активные вещества в оптимальных соотношениях. Пищевой рацион взрослого человека считается сбалансированным, если основные питательные вещества – белки, жиры и углеводы, поступающие в организм, находятся в оптимальных соотношениях между собой: 1:1,2:4,6,то есть на 1г белка должно приходится 1.2 г жира и 4,6 г углеводов. При таком соотношении белки, жиры и углеводы в лучшей степени усваиваются, эффективнее участвуют в построении клеток органов и тканей, а также в выработке необходимой для человека тепловой энергии.

Режим питания – обязательное условие в обеспечении рационального питания. Основным  принципом режима питания является прием пищи в строго определенное время, в умеренном количестве и исключение длительных промежутков времени между приемами пищи. Несоблюдение режима питания отрицательно сказывается на деятельность желудочно- кишечного тракта, а со временем на весь организм. Например, учеными установлено, что редкий прием пищи( 1-2 раза в сутки) влияет на уровень холестерина в крови, способствующий развитию атеросклероза.

Наиболее рациональным режимом питания является четырехразовое принятие пищи в сутки. Это позволяет наилучшему функционированию пищеварительных желез желудка и кишечника, желчного пузыря и поджелудочной железы, способствует лучшему перевариванию пищи и наиболее эффективному усвоению питательных веществ. Этот режим позволяет поступление пищи в желудок с промежутками, не превышающими 5 часов. Распределение суточного рациона питания в в данном случае рекомендуется следующим  образом: на первый завтрак 25% калорийности суточного рациона, на второй завтрак- 15%, на обед- 35% и ужин- 25%.

Людям, не занимающимся активной трудовой деятельностью и пенсионерам, наиболее оптимальным рационом в течение суток является пятикратный прием пищи малыми порциями.

Белки. Важнейшим компонентом здорового и правильного питания являются белки. Белки представляют основу структурных элементов клетки и тканей. С белками связаны основные проявления жизни: обмен веществ, сокращения мышц, раздражительность нервов, способность к росту и размножению и даже высшая форма движения материи – мышление. Связывая значительные количества воды, белки образуют плотные коллоидные структуры, определяющие конфигурацию тела.

Помимо структурных белков, к белковым веществам относятся гемоглобин – переносчик кислорода в крови, ферменты – важнейшие ускорители биохимических реакций, некоторые гормоны – тонкие регуляторы обменных процессов. Несмотря на то, что белки составляют ¼ часть человеческого тела, организм обладает лишь незначительными белковыми резервами. Единственным источником образования белков в организме являются аминокислоты белков пищи. Вот почему белок так важен в питании. О полноценности снабжения организма белком судят по показателям азотистого баланса. Белки являются единственным источником усвояемого организмом азота. Учитывая количества поступающего с пищей и выделяющегося из организма азота, можно судить о благополучии или нарушении белкового обмена. В организме взрослого человека наблюдается азотистое равновесие.

Ежедневная норма белков: Потребность человека такова, чтобы поддерживать азотистый баланс в равновесии. Если работа человека не связана с физическим трудом, то организм нуждается в получении с пищей 1-1,2 г белка на 1 кг веса. Так человеку массой 70-75 кг необходимо 70-90 г белка в сутки. С увеличением интенсивности физического труда возрастают и потребности организма в белке. Последствия нехватки белков: Недостаток белков в питании вызывает у детей замедление роста и развития, а у взрослых — глубокие изменения в печени, нарушение деятельности желез внутренней секреции, изменение гормонального фона, ухудшение усвоения питательных веществ, проблемы с сердечной мышцей, ухудшение памяти и работоспособности. Все это связано с тем, что белки участвуют практически во всех процессах организма. Дефицит белка уменьшает устойчивость организма к инфекциям, так как снижается уровень образования антител. Дефицит полноценного белка в организме может иметь пагубные последствия практически для всего организма. Нарушается выработка ферментов и соответственно усвоение важнейших питательных веществ. При нехватке белка ухудшается усвоение некоторых витаминов, полезных жиров, многих микроэлементов. Т.к. гормоны являются белковыми структурами, недостаток белка может привести к серьезным гормональным нарушениям.

Жиры. Пищевые жиры – кладовая  энергии. При окислении в организме человека 1г жира освобождается 9,3 ккал, т.е. в 2 ¼ раза больше, чем при окислении углеводов и белков. Однако жиры используются организмом не только в энергетических, но и пластических целях. Содержащиеся в них жирные кислоты утилизируются при формировании клеточных мембран, регулирующих все стороны жизнедеятельности организма. Часть этих кислот незаменима, т.е. не могут образовываться в организме.

Ежедневная норма жиров: Разумная суточная норма потребления жиров для человека средних лет близка к 100 г, а растительных масел – к 20-30 г. Последствия нехватки жиров: Авитаминоз, сухость кожи, ломкость волос, экзема, псориаз, облысение и незаживление ран.

Крахмал. Крахмал ценен благодаря своей легкой усвояемости и высокой энергетической ценности. Подвергаясь в ходе переваривания гидролизу, крахмал превращается в глюкозу. Таким образом, по быстроте прохождения по желудочно-кишечному тракту, крахмалы на втором месте после простых углеводов (моносахаридов), и, между приемом крахмала в пищу, превращением его в глюкозу и усвоением ее организмом проходит 3-4 часа. Это пищевой продукт «первой очереди», нужный и мозгу, и мускулам.

Ежедневная норма крахмала: Суточная норма потребления углеводов для трудоспособного населения составляет всего 190—445г в зависимости от возраста, пола и характера труда. Последствия нехватки крахмалов: Авитаминоз, заболевания желудочно-кишечного тракта.

Клетчатка. Клетчатка (пищевые волокна) очищает желудочно-кишечный тракт и усиливает его деятельность, что в результате оказывает благотворное воздействие на пищеварение. Исследования показали, что клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания .Ежедневная норма клетчатки:25 – 30 г. Последствия нехватки клетчатки: Нехватка грубой клетчатки способствует хроническим запорам, при которых вредные вещества не выводятся из организма, а продолжают скапливаться в кишечнике и длительное время неблагоприятно влияют на его слизистую оболочку.

Минеральные соли. Количество белков, жиров и витаминов в клетках может варьировать в довольно широких пределах. Не так обстоит дело с минеральными солями. Состав минеральных солей в клетках поддерживается с огромной точностью, даже небольшие отклонения здесь представляют угрозу для жизни. Причем соотношение между различными элементами в точности повторяет содержание их в морской воде (кроме магния).

Натрий. Натрий— минеральное вещество, нормализующее водный баланс. Помогает в предупреждении теплового или солнечного удара. Помогает нервам и мышцам функционировать должным образом. Ежедневная норма натрия: Составляет для детей от 600 до 1700 миллиграмм, для взрослых от 1200 до 2300 миллиграмм. Последствия нехватки натрия: Недостаток натрия проявляется в обезвоживании, пониженным давлением и нарушение работы ЦНС.

Калий. Калий – это минерал, который делает кости и зубы крепкими, помогает поддерживать в норме артериальное давление, кислотно-щелочной баланс, способствует скорейшему заживлению ран, а также необходим для полноценной работы мышц, нормализует  водный баланс. Ежедневная норма калия: Рекомендуемая суточная доля калия составляет для детей от 600 до 1700 миллиграмм, для взрослых от 1800 до 5000 миллиграмм. Последствия нехватки калия: Недостаток калия появляется в отеках, и сердечнососудистых заболеваниях.

Кальций. Кальций участвует в процессах свертывания крови, регулирует самые разные внутриклеточные процессы, например мышечные сокращения. Кальций участвует в пищеварении и почечной деятельности. Он играет важную роль в рецепции зрительных, слуховых, вкусовых раздражителей, в нервно-мышечной проводимости, в сократимости скелетной мускулатуры. Кальций и фосфор вместе поддерживают здоровыми кости и зубы. Кальций и магний сообща способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы. Почти весь кальций организма (от 1 до 1,5 кг) находится в костях и зубах. Ежедневная норма кальция: Для взрослых необходимая дневная норма составляет от 800 до 1000 миллиграммов (мг), а для детей от 600 до 900 мг. Последствия нехватки кальция: Частые “спонтанные” переломы костей (остеопороз), истирание и разрушение зубов, возникает кариес. При недостатке кальций в организме замещается а стронций – это проявляется в ломкости костей и образовании шишек и наростов на костях.

Магний . Магний активизирует внутриклеточные реакции, а также играет вспомогательную роль в усвоении других минеральных солей. Защищает от злокачественных опухолей. Ежедневная норма магния:300 мг. Последствия нехватки магния: подергивания век, судороги, онемение, покалывание в ногах, мушки перед глазами, нарушение равновесия, утомляемость, невнимательность. Также возможны головные боли, повышенное реагирование на изменение погоды,  боли и спазмы желудка, ощущение тоски, бессонница, слуховые галлюцинации.

Фосфор. Фосфор участвует в формировании и восстановлении нервов, мягких тканей, костей, зубов. Ежедневная норма фосфора: Для взрослого составляет 1600—2000 мг, для беременных и кормящих женщин — 3000—3800 мг. Дети должны получать 1500—2500 мг в сутки. Последствия нехватки фосфора: Разрушаются зубы, кариес, истирание эмали.

Железо. Железо  важный микроэлемент, катализирующий процессы обмена кислородом. Железо входит в состав гемоглобина — специфического пигмента крови, находящегося в красных кровяных тельцах. Красные кровяные тельца образуются в красном костном мозге и отвечают за перенос кислорода от органов дыхания к тканям всего организма. Ежедневная норма железа: Детям — от 4 до 18 мг, взрослым мужчинам — 10 мг, взрослым женщинам — 18 мг, беременным женщинам во второй половине беременности — 33 мг. Последствия нехватки железа: Приводит к развитию серьезного заболевания – анемии. Основными симптомами анемии являются расслоение и ломкость ногтей, выпадение волос, извращение аппетита, наблюдающееся в необходимости поедания несъедобных веществ, чаще мела и мыла, сонливость, слабость, быстрая утомляемость.

Витамины. Витамины необходимы человеку не из-за своей энергетической ценности, а из-за способности регулировать течение химических реакций в организме. Они помогают высвободить энергию, содержащуюся в продуктах питания, потребляемых нами. Без витаминов мы могли бы умереть от голода. При отсутствии или недостатке необходимых витаминов возможности нашего тела выделять из пищи и использовать питательные вещества ослабевают. Многие люди неумышленно разрушают витамины, полученные ими из пищи. Сахар и алкоголь могут нейтрализовать витамины В1, В6 и фолиевую кислоту. Курение препятствует поглощению организмом витамина С. Избыток протеина или жидкости в пище может вызвать вымывание из организма большого количества других витаминов, а антибиотики, слабительное, аспирин, многие другие лекарства, а также стрессы разрушают их еще сильнее.

Витамин β-каротин – снижает риск развития сердечнососудистых заболеваний, способствует профилактике онкологических заболеваний, является источником витамина А, обладает антиоксидантными свойствами, повышает иммунитет. Ежедневная норма бета-каротина. Физиологическая потребность для взрослых — 5 мг/сутки. Суточная норма бета-каротина содержится в 0,5 кг помидоров, 1,2 кг зеленого горошка, 1,5 кг сливочного масла. Последствия нехватки бета-каротина. Увеличивается чувствительность кожи к солнечным лучам,  сухость кожи, восприимчивость к инфекциям, медленнее заживают раны.

Витамин B1 . Витамин В1 (тиамин) — играет важную роль в процессах метаболизма углеводов и жиров. Вещество необходимо для нормального протекания процессов роста и развития и помогает поддерживать надлежащую работу сердца, нервной и пищеварительной систем. Тиамин, являясь водорастворимым соединением, не запасается в организме и не обладает токсическими свойствами. Ежедневная норма витамина В1:Взрослому человеку необходимо не менее 1,4—2,4 мг тиамина в день. Последствия нехватки витамина В1:Общая слабость, снижение давления, раздражительность, подавленность, бессонница, склонность к запорам, снижение иммунитета.

Витамин В2. Витамин В2 (рибофлавин)  участвует в синтезе белка,  в строительстве клеток организма, красных кроеных телец, отвечает за рост и восстановление тканей, повышает упругость кожи. Благодаря ему кожа гладкая, упругая, без трещин, язв и морщин, крепкие и здоровые волосы и ногти. Ежедневная норма витамина В2:2-3 мг для взрослого человека. Последствия нехватки витамина В2:трещины или “заеды” в уголках рта, тусклые волосы, склонные к выпадению, перхоть, светобоязнь и болезни глаз. Над верхней губой появляются морщинки. Медленно заживают раны, падает уровень гемоглобина. Развивается анемия и падает иммунитет.

Никотиновая кислота. Никотиновая кислота или витамин РР (витамин В3)— участвует в метаболизме жиров, белков, аминокислот, пуринов, тканевом дыхании, процессах биосинтеза. Снижает концентрацию общего холестерина, уменьшает индекс холестерина. Расширяет мелкие сосуды (в том числе головного мозга), улучшает микроциркуляцию. Улучшает память, координацию движений. Ежедневная норма витамина РР: Для профилактики взрослым назначают 15-25 мг, детям — 5-20 мг/сутки Последствия нехватки витамина РР: Нервное истощение, изменение вкуса, кожа огрубела и шелушиться.

Витамин E. Витамин Е(токоферол) —  жирорастворимый витамин, являющийся главным питательным веществом-антиоксидантом. Витамин Е предотвращает образование тромбов и способствует их рассасыванию. Витамин Е также используется в косметологии для сохранения молодости кожи, он способствует заживлению кожи и уменьшает риск образования рубцовой ткани. Кроме того, токоферол помогает при лечении экземы, язв кожи, герпеса. Витамин Е очень важен для красных кровяных телец, он улучшает дыхание клеток и укрепляет выносливость. Замедляет процесс старения клеток вследствие окисления, улучшает питание клеток, укрепляет стенки кровеносных сосудов, защищает эритроциты от поражения токсинами, предотвращает образование тромбов и способствует их рассасыванию, укрепляет миокард .Ежедневная норма витамина Е:10 мг. Последствия нехватки витамина Е: Сухость кожи, дистрофия скелетных мышц, ожирение печени, нарушение репродуктивной функции организма, снижение иммунитета.

Витамин В9 (фолиевая кислота)  — водорастворимый витамин необходимый для роста и развития кровеносной и иммунной систем. Необходим для создания и поддержания в здоровом состоянии новых клеток, поэтому её наличие особенно важно в периоды быстрого развития организма — на стадии раннего внутриутробного развития и в раннем детстве. Процесс репликации ДНК требует участия фолиевой кислоты, и нарушение этого процесса увеличивает опасность развития раковых опухолей. В первую очередь от нехватки фолиевой кислоты страдает костный мозг, в котором происходит активное деление клеток. Ежедневная норма витамина В9:1,5 мг для взрослого человека. Последствия нехватки витамина В9:Слабость, раздражительность, синдром хронической усталости, депрессия, малокровие, ухудшение деятельности желудка. Приводит к задержке внутриутробного развития плода, особенно это касается поражения нервной системы.

По данным Всемирной Организации Здравоохранения, продолжительность жизни человека и состояние его здоровья на 60% определяет его образ жизни и система питания, на 15% — наследственность, еще 15% — условия внешней среды, и лишь на 10% услуги здравоохранения.

Врач по гигиеническому обучению: Демидова О.А.

Как животный белок влияет на организм • INMYROOM FOOD

Для полноценной работы нашему организму необходимо получать абсолютно все типы веществ: белки, жиры, органические кислоты, углеводы, витамины, минералы. Белки в природе существуют двух видов: животные и растительные. Животные белки — это мясо, яйца, рыба, кисломолочные продукты. Вегетарианцы, веганы и сыроеды отказываются от этих белков в пользу растительных: бобовых, орехов, некоторых овощей.

Некоторые исследователи с ними согласны и утверждают, что сокращение животного белка в рационе благоприятно влияет на здоровье. При этом однозначного ответа у мира науки на вопрос о том, стоит ли совсем исключить животные белки из рациона, пока нет.  

Разбираемся, какие процессы будут происходить в организме, если отказаться от животного белка. 

Плюсы вегетарианства

Вегетарианцы, веганы и сыроеды сознательно отказываются от животных белков в пользу растительных. Причин может быть множество, но речь не о них, а о влиянии такого рациона на организм человека и основные процессы, которые в нем протекают. 

Исследований, которые бы дали однозначный ответ о пользе или вреде вегетарианства, не существует. Ученые могут оценить какой-то конкретный аспект влияния такой диеты на организм, но это скорее частное, а не общее. Исчерпывающий ответ невозможен хотя бы потому, что на самочувствие человека влияет не только питание, но и его состояние здоровья, возраст, генетические предрасположенности к болезням, условия жизни и многое другое. 

При этом исследователи все же отмечают, что у такого питания есть свои плюсы. Так, растительная пища способствует меньшему накоплению жира в организме, улучшает обменные процессы, способствует выведению из организма шлаков и токсинов, не отравляет организм продуктами распада в процессе переваривания растительных белков. Ряд исследований показывает, что вегетарианцы реже страдают от заболеваний сердца и сосудов, гипертонии и сахарного диабета, атеросклероза. 

Но есть и недостатки

Главный недостаток вегетарианского питания заключается в том, что организм все же получает меньше белка. К тому же, растительный белок хуже усваивается организмом, чем животный. В результате человек в какой-то степени недополучает те питательные вещества, которые ему необходимы. Кроме того, одно из следствий вегетарианства — это дефицит в организме веществ, которые в большом количестве содержатся в животных белках: аминокислот, железа, цинка, кальция, витаминов D и В12, полиненасыщенных омега-3 жирных кислот, пищевых волокон.

Здесь и сейчас дефицит ценных веществ можно и не заметить, но через несколько лет это может привести к снижению иммунитета и нарушениям в работе репродуктивной системы. 

Например, что касается железа (которое особенно важно для женского здоровья), то в животных белках содержится так называемое «гемовое железо». Оно в несколько раз лучше усваивается, чем железо, которое входит в состав растительных белков. Есть и подводные камни: железо из растительных продуктов может плохо усвоиться, если в вашем рационе присутствуют бобовые, зерновые, орехи и злаки, то есть та еда, которую так любят вегетарианцы. 

Следует также упомянуть о полезных жирных кислотах омега-3, которых в растительной пище содержится очень мало или не содержится вовсе. Омега-3 играют ключевую роль в здоровой работе сердца и сосудов, развитии мозга и быстром метаболизме. 

Что делать вегетарианцам

Если вы придерживаетесь вегетарианского питания, то уделите внимание своему рациону. Проанализируйте, какие вещества вы недополучаете из продуктов, которые богаты животным белком, и найдите разрешенные вам альтернативы. 

Если вы не хотите испытывать дефицит железа, то добавьте в рацион больше аскорбиновой кислоты. Она улучшает усвоение железа в 3–4 раза. 

Если вы не едите яйца и морепродукты, то есть смысл добавить в рацион также льняное семя, грецкий орех и сою. Они богаты альфа-линоленовой кислотой и станут прекрасным альтернативным источником.

Налегайте на продукты, которые богаты аминокислотами, так как дефицит этих веществ негативно влияет на общее состояние здоровья. Подумайте, можете ли вы включить в рацион молочные продукты, сою и пищу, искусственно обогащенную нужным аминокислотным составом.

У веганов, как правило, есть недостаток кальция, так как они употребляют большое количество продуктов, негативно влияющих на то, как организм усваивает это вещество. Добавьте в рацион капусту, листья горчицы, репу, брокколи, сушеный инжир и специальные добавки. 

Что делать мясоедам

Мясоедам также есть, чему поучиться у вегетарианцев. Растительная пища — отличный шанс разнообразить свой рацион и сделать его более интересным и полезным. Иногда устраивайте разгрузочные дни и отказывайтесь от мяса в пользу овощей, бобовых или злаков. Эти продукты очищают организм от шлаков и токсинов, нормализуют работу пищеварительной системы и помогают избавиться от лишнего веса. 

Как правило, мясоеды не всегда потребляют овощи, которые богаты пищевыми волокнами. Установите оптимальное для себя количество фруктов и овощей, которые вы будете съедать в течение дня. Они насытят организм не только белками, но и витаминами, минералами, антиоксидантами, органическими кислотами и клетчаткой. 

7 видов питательных веществ. Какое важнее?

     Углеводы, жиры, белки, витамины, минералы, клетчатка и вода — 7 главных компонентов пищи. Каждый из компонентов выполняет специфические функции и принимает участие в регуляции физиологических процессов, поэтому все они необходимы для нормального функционирования организма.

     Углеводы, являясь основным источником энергии, обеспечивают организм теплом и топливом для работы. Белки предоставляют строительный материал для  роста и восстановления всех клеток и тканей. Жиры —  резервный аккумулятор энергии на «черный день», источник важных компонентов для регуляции обмена веществ, в том числе и гормонального обмена. Клетчатка выполняет функцию пылесоса, помогая организму очищаться от токсинов, а также поддерживает нормальную микрофлору кишечника. Витамины и минералы, взаимодействуя между собой, обеспечивают большинство биохимических реакций. Вода как универсальный растворитель является важнейшим регулятором обмена веществ и обеспечивает работу всех функций организма.

     В разных категориях пищи преобладают разные питательные вещества. Например, мясо — превосходный источник белка, в то время как зёрна богаты углеводами, а овощи и фрукты содержат много витаминов и клетчатки.

     Не существует одного наиболее важного питательного вещества. Все они имеют равную ценность, и их соотношение в рационе должно быть сбалансированно. Дефицит хотя бы одного из нутриентов чреват проблемами со здоровьем. Например, если продолжительное время вы испытываете слабость, снижение концентрации внимания, перепады настроения, утомляемость — вероятно в вашем рационе недостаточно углеводов. Дефицит белка может привести к снижению иммунитета, анемии, мышечной слабости и истощению. Недостаток полезных жиров может привести  к нарушению гормонального фона, сухости и шелушению кожи. Дефицит клетчатки приводит к нарушению работы кишечника и дисбактериозу. А водный дисбаланс грозит интоксикацией и нарушением метаболизма.

     Несмотря на то, что перечисленные вещества необходимы каждому человеку, их оптимальное соотношение всегда индивидуально. Факторами, влияющими на потребность нутриентов, являются генетика, возраст, вес, уровень активности, образ жизни, пол и состояние здоровья. Например, для здорового мужчины 35 лет с весом 85 кг, работающего в офисе и 2 раза в неделю посещающего спортзал, потребность в  нутриентах следующая:

Диапазон калорий: 2400-2650 ккал

Норма белка: 200-210 г

Норма жиров: 67-70 г

Норма углеводов: 270-320 г

     Очень важно знать, каковы именно ваши индивидуальные потребности. Это основа правильного питания и первый шаг к здоровому образу жизни. Чтобы узнать, какое количество питательных веществ необходимо вам и какое их соотношение будет правильным, лучше всего  обратиться к специалисту диетологу или нутрициологу. Или воспользоваться приложением умного браслета ONETRAK Sport, которое не только рассчитает вашу дневную норму, но и поможет ее соблюдать.

     Баланс, умеренность и разнообразие – главные характеристики здорового питания. От этого зависит ваше самочувствие, здоровье, внешние изменения, спортивные достижения и даже настроение.

 

Белок: что вам нужно знать

Белок нужен всем, но не только стейки. Наш диетолог Трейси Паркер отвечает на общие вопросы о белке.

Белок необходим для здорового питания. Вы можете подумать, что мясо — лучший способ получить его, но появляется все больше доказательств того, что замена диеты, богатой животным белком (например, мясом и молочными продуктами), на диету с высоким содержанием зернобобовых, орехов и злаков может помочь вам прожить дольше.

В 2016 году новые диетические рекомендации сделали больший упор на немясные источники белка. Нам не нужно полностью отказываться от мяса и молочных продуктов, но это напоминает нам о том, что нам нужно разнообразное питание, чтобы оставаться здоровыми.

• Что вы знаете о белке? Пройдите нашу викторину по белкам.

Что такое белок?

Белки известны как строительные блоки жизни, поскольку они распадаются на аминокислоты, которые помогают организму расти и восстанавливаться. Наши волосы, кожа и мышцы состоят из белка, который мы едим.Продукты животного происхождения и три растительных источника — соевый белок, киноа и куорн — содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для хорошего здоровья. Другим растительным источникам белка не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот. Иногда по этой причине животный белок считается «полноценным белком». Но это неправда, что вегетарианцам будет не хватать белка или что вам нужно есть растительные белки в определенных сочетаниях. Ежедневное употребление разнообразных растительных белков дает вам все необходимые незаменимые аминокислоты.

Сколько белка мне нужно?

Большинству взрослых требуется около 0,75 г белка на килограмм массы тела в день (для средней женщины это 45 г или 55 г для мужчин). Это примерно две порции мяса, рыбы, орехов или тофу в день. Ориентировочно порция протеина должна умещаться в ладони.

Порция белка должна умещаться в ладони

В Великобритании в среднем мы потребляем почти вдвое больше белка, чем нам нужно. Это не проблема автоматически, но все зависит от того, откуда поступает ваш белок.Диета с большим содержанием мяса связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака, а также может сократить вашу жизнь. Мы должны есть больше гороха, фасоли и чечевицы, две порции рыбы в неделю и съедать не более 70 г красного и обработанного мяса в день.

Как мне есть меньше животного белка?

Легкость в употреблении постных блюд, отказавшись от мяса один день в неделю

Попробуйте постные блюда, отказавшись от мяса один день в неделю. Попробуйте заменить мясо такими продуктами, как рыба, молочные продукты и яйца, прежде чем переходить на растительные белки.Если блюда без мяса кажутся слишком большим шагом, замените часть мяса в таких блюдах, как тушеное мясо, перец чили или соус Болоньезе, фасолью или чечевицей.

Нужно ли вам есть больше белка, если вы спортсмен?

Это миф, что вам нужно много белка, если вы ведете активный образ жизни. Спортсмены, которые тренируются более одного раза в день, должны потреблять в два раза больше белка, чем средний взрослый, но большинство из нас уже едят. Лучше распределить белок в течение дня в сочетании с углеводами для получения энергии, оставив белок для восстановления и роста мышц.Сильнейший человек Германии Патрик Бабумян, чемпион Ironman Дэйв Скотт и британская велосипедистка Лиззи Армитстед избегают мяса и добиваются больших успехов.

Всегда ли без мяса полезнее?

Вегетарианские блюда автоматически не считаются здоровым выбором. Мясные блюда, такие как наггетсы, вегетарианские гамбургеры и хот-доги, содержат белок, но в них можно добавить соль. Вегетарианские блюда, такие как сырная паста или овощное карри в сливочном или масляном соусе, часто содержат много жиров, насыщенных жиров, соли и калорий.Чтобы получить пользу для здоровья, замените мясо овощами, фасолью, бобовыми, соей и цельнозерновыми.

Улучшение вашего здоровья и окружающей среды

Употребление меньшего количества мяса не только влияет на ваше здоровье. Избегание мяса один раз в неделю может помочь сократить углеродный след и сэкономить такие ресурсы, как ископаемое топливо и пресная вода. Отказ от мяса всего на один прием пищи может сэкономить девять человек, ежедневно потребляющих воду.

Что делает белок? | Зачем нам нужен белок? — Граната США

Белок — это больше, чем модное «модное словечко», которое, кажется, появляется в постоянно растущем количестве пищевых продуктов — этот мощный макроэлемент имеет множество преимуществ для здоровья.Амбассадор Team Grenade и диетолог Винни Руссо рассуждает о том, почему нам нужен белок и почему белок важен для ваших целей, связанных с фитнесом.

Важность белка для организма

Белок — это греческое слово, буквально означающее «первостепенное значение». Это основа каждого человеческого тела, необходимая каждой клетке тела, и важный строительный блок для мышц, костей, крови и хрящей. Чтобы дать вам представление о том, насколько важен белок, вот несколько функций, которые этот макроэлемент выполняет в организме человека.

(1) Белок образует ферменты, которые помогают катализировать реакции в организме

(2) Помогает направлять большинство питательных веществ в нужные места для использования в организме

(3) Действует как «буфер», делая щелочную среду менее щелочной (то же самое с кислотностью)

(4) Белок участвует в регулировании баланса жидкости

(5) Помогает вырабатывать гормоны

(6) Обеспечивает энергию

(7) Требуется для создания ткани

Зачем организму белок?

Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками для роста всех мышц. Без белка ваше тело не могло бы наращивать, восстанавливать и поддерживать мышечную ткань. Достаточное количество белка обеспечит положительный азотный баланс, который идеально подходит для фитнеса. Положительный баланс азота приравнивается к анаболическому состоянию! По сути, в ореховой скорлупе, если вы отказываетесь от белка, вы продолжаете жить на физическом плато.

Я считаю, что белок имеет первостепенное значение для ваших фитнес-целей по двум основным причинам. Первая причина связана с вашей прибылью! Да! Тяжелая работа, которую вы выполняете в тренажерном зале, когда тренируетесь с отягощениями, должна подкрепляться достаточным потреблением белка.Насколько индивидуальные потребности будут варьироваться от человека к человеку, поэтому назвать точное число прямо сейчас маловероятно. Насколько нам известно, белок состоит из 20 аминокислот, некоторые из которых позволяют определить, сколько белка вам действительно нужно. Это исследование проводится в настоящее время, поэтому, надеюсь, в ближайшем будущем мы сможем получить ответ. На данный момент нет определенного количества граммов на человека, но есть рекомендации.

Причина, по которой вы хотите убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка, состоит в том, чтобы увеличить синтез мышечного белка (MPS) в вашем организме.Мы хотим увеличить это значение до уровня, когда он превысит количество распада мышечного белка (MPB). Если ваш MPS меньше или равен MPB, вы не можете нарастить мышечную массу и, следовательно, рискует потерять мышечной массы.

Что это и сколько нужно?

Диетический белок… это одна из самых важных тем, когда речь идет о вашем телосложении и улучшении его состояния.

Если вы когда-нибудь задумывались, что это такое, почему это так важно и сколько вам следует есть, прочтите эту статью.

Что такое белки?

Белки — это органические молекулы, состоящие из аминокислот — строительных блоков жизни. Эти аминокислоты соединяются химическими связями, а затем складываются по-разному, создавая трехмерные структуры, которые важны для функционирования нашего организма.

Схема белковых структур. Чтобы узнать больше о структуре белка, ознакомьтесь с лабораторным руководством по структуре белка Мэдисонского технического колледжа.

В организме есть две основные категории аминокислот.Во-первых, у нас есть незаменимые аминокислоты — те, которые организм не может производить, и поэтому мы должны потреблять их с пищей.

Некоторые аминокислоты являются условно незаменимыми, а это означает, что наш организм не всегда может производить столько, сколько нам нужно (например, когда мы в стрессе).

Далее, очевидно, у нас есть заменимые аминокислоты — те, которые организм обычно может производить сам.

Незаменимые аминокислоты	Условно незаменимые аминокислоты	Заменимые аминокислоты
Гистидин Изолейцин лейцин Лизин метионин Фенилаланин Треонин Триптофан Валин	Аргинин Цистеин Глютамин Тирозин	Аланин Аспарагин Аспарагиновая кислота Глутаминовая кислота Proline Серин

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Почему важно получать достаточно белка?

Во время пищеварения организм расщепляет белок, который мы едим, на отдельные аминокислоты, которые составляют пул аминокислот в плазме. Этот пул является запасом аминокислот, которые циркулируют в крови.

Пул аминокислот в кровотоке легко обменивается с аминокислотами и белками в наших клетках, обеспечивает поступление аминокислот по мере необходимости и постоянно пополняется.(Думайте об этом как о буфете белка для клеток в Вегасе.)

Поскольку нашему организму необходимы белки и аминокислоты для производства важных молекул в нашем организме, таких как ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и антитела, без адекватного потребления белка наши тела вообще не могут нормально функционировать.

Белок помогает заменять изношенные клетки, переносит различные вещества по телу, способствует росту и восстановлению.

Потребление белка также может повысить уровень гормона глюкагона, а глюкагон может помочь контролировать жировые отложения. ¹ Глюкагон высвобождается при снижении уровня сахара в крови. Это заставляет печень расщеплять накопленный гликоген до глюкозы для организма.

Он также может помочь высвободить свободные жирные кислоты из жировой ткани — еще один способ получить топливо для клеток и заставить этот жир делать что-то полезное, вместо того, чтобы лениво висеть вокруг вашего живота!

Сколько белка вам нужно?

Сколько протеина вам нужно, зависит от нескольких факторов, но одним из самых важных является уровень вашей активности.

Основная рекомендация по потреблению белка — 0,8 грамма на килограмм (или около 0,36 грамма на фунт) массы тела у нетренированных, в целом здоровых взрослых людей. Например, человек весом 150 фунтов (68 кг) будет потреблять около 54 граммов в день.

Однако это количество предназначено только для предотвращения дефицита белка . Это не обязательно оптимальное значение , особенно для таких людей, как спортсмены, которые тренируются регулярно и усердно.

Для людей, занимающихся высокоинтенсивными тренировками, потребность в белке может возрасти примерно до 1.4–2,0 г / кг (или около 0,64–0,9 г / фунт) массы тела. ² Нашему гипотетическому человеку весом 150 фунтов (68 кг) потребуется около 95–135 г белка в день.

Эти предполагаемые количества потребляемого белка необходимы для синтеза основного белка (другими словами, создания новых белков из отдельных строительных блоков). Максимум, который нам нужно потреблять в течение дня для синтеза белка, вероятно, не превышает 1,4–2,0 г / кг.

Но подождите — это еще не все!

Помимо основ предотвращения дефицита и обеспечения базового уровня синтеза белка, нам может потребоваться еще больше белка в нашем рационе для оптимального функционирования, включая хорошую иммунную функцию, метаболизм, сытость, контроль веса и производительность. ³ Другими словами, нам нужно небольшое количество протеина, чтобы выжить, но нам нужно гораздо больше, чтобы выжить.

Мы можем хранить только определенное количество белка за один раз. Как показано на графике ниже, запасы белка в организме колеблются в течение дня. Обратите внимание, что верхний предел никогда не увеличивается; количество белка в организме просто меняется вверх и вниз по мере того, как мы едим или постимся.

Источник изображения: DJ Millward, Метаболические основы потребности в аминокислотах.

Вывод здесь заключается в том, что вы не можете просто съесть 16-фунтовый бифштекс (а-ля Гомер Симпсон, потребляющий «Филе филе») один раз и покончить с этим.Организм нуждается в постоянном пополнении запасов протеина, а это означает, что вы должны потреблять умеренное количество протеина через регулярные промежутки времени — что просто является важным правилом точного питания.

Потребление большего количества белка может помочь поддерживать оптимальный состав тела (другими словами, помочь вам оставаться стройнее и мускулистее), а также укрепить иммунную систему, хорошие спортивные результаты и здоровый обмен веществ. Это может способствовать насыщению (то есть заставлять вас дольше чувствовать сытость) и, следовательно, помогает вам управлять массой тела.

Действительно, такие атлеты, как бодибилдеры, долгое время полагались на правило: 1 грамм белка на фунт веса тела — или 150 г в день для человека весом 150 фунтов.

За дополнительную плату

Когда вы едите белок, так же важно, как и его количество. После упражнений с отягощениями (RE), таких как силовые тренировки, организм синтезирует белки в течение 48 часов после тренировки. ⁴

Интересно, что во время и сразу после RE распад белка также увеличивается.Фактически, в течение короткого периода скорость поломки превышает скорость строительства.

Тело впадает в кратковременное истощение или катаболическое состояние. Однако потребление достаточного количества белка в период до и после тренировки может компенсировать катаболизм. (Более подробную информацию о сроках питания см. В руководстве Precision Nutrition. )

График ниже показывает, что по мере увеличения концентрации незаменимых аминокислот в крови (EAA) увеличивается и синтез белка.

Источник изображения: ABCBodybuilding.com

На приведенном ниже графике показано, как потребление аминокислот (и аминокислот + углеводов) после тренировки приводит к положительному балансу мышечного белка (другими словами, помогает мышцам восстанавливаться, что хорошо), в то время как потребление питательных веществ не может привести к отрицательный баланс мышечного белка.

Источник изображения: GSSI

Какой белок лучше? В общем, это ваш выбор — и растительный, и животный белок, похоже, одинаково хорошо работают для увеличения синтеза мышечного белка в результате физических упражнений. ⁵ Аминокислота лейцин, по-видимому, действует как главный стимул для синтеза белка; хорошие источники лейцина включают спирулину, соевый белок, яичный белок, молоко, рыбу, птицу и мясо.

Могу ли я съесть слишком много белка?

Если вы переедаете белком, этот дополнительный белок может превращаться в организме в сахар или жир. Однако белок не так легко и быстро превращается, как углеводы или жиры, потому что термический эффект (количество энергии, необходимое для переваривания, поглощения, транспортировки и хранения белка) намного выше, чем у углеводов и жиров.

В то время как 30% энергии белка идет на переваривание, всасывание и усвоение, только 8% энергии углеводов и 3% энергии жира делают то же самое.

Возможно, вы слышали утверждение, что высокое потребление белка вредит почкам. Это миф. У здоровых людей нормальное потребление белка практически не представляет риска для здоровья. Действительно, даже довольно высокое потребление белка — до 2,8 г / кг (1,2 г / фунт) — не ухудшает почечный статус и функцию почек у людей со здоровыми почками. ⁶ В частности, растительные белки кажутся особенно безопасными. ⁷

Резюме и рекомендации

• Для синтеза основного белка не нужно потреблять более 1,4–2,0 г / кг (около 0,64–0,9 г / фунт) белка в день.
• Тем не менее, потребление более высокого уровня белка (более 1 г на фунт массы тела) может помочь вам почувствовать удовлетворение после еды, а также поддержать здоровый состав тела и хорошую иммунную функцию.
• Вы должны потреблять немного белка до и после тренировки, чтобы обеспечить адекватное восстановление.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Am Diet Assoc 2003; Миллуорд ди-джей 1999.

Американская диетическая ассоциация. Позиция Американской диетической ассоциации и диетологов Канады: вегетарианские диеты. J Am Diet Assoc 2003; 103: 748-765.

Энтони Т.Г., Макдэниел Б.Дж., Нолл П., Банпо П., Пол Г.Л., МакНурлан Массачусетс. J Nutr 2007; 137: 357-362.

Биоло G, Магги С.П., Уильямс Б.Д., Типтон К.Д., Вулф Р.Р.Am J Physiol 1995; 268: E514 – E520.

Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. Влияние завтрака с высоким содержанием белка на реакцию грелина после еды. Am J Clin Nutr 2006; 83: 211-220.

Boelens PG, Nijveldt RJ, Houdijk AP, Meijer S, van Leeuwen PS. Питание глутамина в катаболическом состоянии. J Nutr 2001; 131 (9 доп.): 2569S-2577S.

Brown EC, DiSilvestro RA, Babaknia A, Devor ST. Nutr J 2004; 3: 22-27.

Brown et al 2004; Энтони и др. 2007; Kalman et al 2007.

Драйер ХК, Фуджита С, Каденас Дж.Г., Чинкс Д.Л., Вольпи Е, Расмуссен ББ. J. Physiol 2006; 576: 613-624.

Dreyer et al 2006; Купман и др., 2006; Биоло и др., 1995; Филлипс и др., 1997; Нортон и др., 2006; MacDougall et al., 1995.

.

Flatt JP. Биохимия расхода энергии. В: Bray GA ed. Последние достижения в исследованиях ожирения. Лондон: Ньюман, 1978: 211–228.

Flatt JP 1978; Tappy L, 1996; Блом В.А. и др., 2006; Латнер Дж. Д., Шварц М., 1999.

.

Flatt JP 1978; Tappy L, 1996; Блом В.А. и др., 2006; Латнер Дж. Д., Лейман и др., 2003; Шварц М., 1999; Tangney CC и др. 2005; Кишино Ю. и Моригути С. 1992; Маркос А. и др. 2003.

Furst P & Stehle P. Какие основные элементы необходимы для определения потребности человека в аминокислотах? J Nutr 2004; 134 (6 доп.): 1558S-1565S.

Kalman D, Feldman S, Martinez M, Krieger DR, Tallon MJ. Влияние источника белка и силовых тренировок на состав тела и половые гормоны. JISSN 2007; 4: 4.

Кишино Ю. и Моригучи С.Факторы питания и клеточный иммунный ответ. Nutr Health 1992: 8; 133-141.

Купман Р., Зоренц А.Х., Грансье Р.Дж., Камерон-Смит Д., ван Лун Л.Дж. Am J Physiol Endocrinol Metab 2006; 290: 1245-1252.

Латнер Дж. Д. и Шварц М. Влияние обеда с высоким содержанием углеводов и белков или сбалансированного обеда на последующий прием пищи и оценку голода. Аппетит 1999; 33: 119–128.

Lemon PW & Nagle FJ. Влияние упражнений на метаболизм белков и аминокислот. Med Sci Sports Exerc 1981; 13: 141-149.

Lemon et al 1981; Тарнопольский и др., 1988; Тарнопольский и др., 1991.

Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Потребность в белке и изменение мышечной массы / силы во время интенсивных тренировок у начинающих бодибилдеров. J Appl Physiol 1992; 73: 767–75.

MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. Может J Appl Physiol 1995; 20: 480-486.

Маркос А., Нова Э, Монтеро А. Изменения в иммунной системе обусловлены питанием.Eur J Clin Nutr 2003: 57 Приложение 1; S66-S69.

Миллуорд ди-джей. Оптимальное потребление белка в рационе человека. Proc Nutr Soc 1999; 58: 403-413.

Norton LE и Layman DK. J Nutr 2006; 136: 533S-537S.

Poortmans JR & Dellalieux O 2000.

Филипс С.М., Типтон К.Д., Аарсланд А, Вольф С.Е., Вулф Р.Р. Am J Phisiol 1997; 273: E99 – E107.

Трость PJ. Незаменимые и незаменимые аминокислоты для человека. J Nutr 2000; 130: 1835S-1840S.

Ренни MJ и Типтон KD.Обмен белков и аминокислот во время и после тренировки и влияние питания. Анну Рев Нутр 2000; 20: 457-483.

Schwartz MW & Kahn SE. Инсулинорезистентность и ожирение. Природа 1999; 402: 860-861.

Soeters PB, van de Poll MC, van Gemert WG, Dejong CH. Адекватность аминокислот при патофизиологических состояниях. J Nutr 2004; 134 (6 доп.): 1575S-1582S.

Tangney CC, Gustashaw KA, Stefan TM, Sullivan C, Ventrelle J, Filipowski CA, Heffernan AD, Hankins J. Обзор: какой диетический план лучше всего подходит для ваших пациентов, стремящихся к снижению веса и устойчивому управлению весом? Dis Mon 2005: 51; 284-316.

Таппи Л. Термический эффект пищи и деятельность симпатической нервной системы человека. Репрод Нутр Дев 1996; 36: 391–397.

Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., Макдугалл Д.Д., Чесли А., Филлипс С., Шварц ХП. Оценка потребности в белке тренированных силовых атлетов. J. Appl Physiol 1992; 73: 1986-1995.

Tarnopolsky MA, Atkinson Sa, MacDougall JD, Senor BB, Lemon PW, Schwarcz H. Med Sci Sports Exerc 1991; 23: 326-333.

Тодд К.С., Баттерфилд, GE, Каллоуэй, DH.Баланс азота у мужчин с адекватным и недостаточным потреблением энергии на трех уровнях работы. J. Nutr 1984; 114: 2107-2118.

Wu G, Fang YZ, Yang S, Lupton JR, Turner ND. Метаболизм глутатиона и его значение для здоровья. J Nutr 2004; 134: 489-492

.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1. Следующая группа скоро стартует.

Каковы основные причины, по которым вашему организму нужен белок? | Здоровое питание

Сью Робертс, M.P.H., R.D.

Белки необходимы для роста и поддержания тканей вашего тела. В процессе переваривания и всасывания белки из продуктов, которые вы едите, расщепляются, а затем с помощью генетических инструкций переформулируются во многие виды белков, каждый из которых выполняет уникальную функцию. Мышцы, гормоны, ферменты и антитела состоят из белков. Белки способствуют свертыванию крови, жидкостному балансу, буферизации, зрению и транспортировке жизненно важных веществ по вашему телу. При недостатке углеводов и жиров белок может превращаться в энергию.

Предпосылки

Согласно Гордону Уордлоу и Энн Смит в их тексте «Современное питание», белки составляют 17% веса вашего тела, которые, за исключением воды, составляют большую часть безжировой ткани.Пищевой белок снабжает ваше тело необходимым азотом, который затем используется для переформулирования необходимых белков организма. Существует большое количество белков, которые необходимы для выполнения множества функций. Если в вашем рационе со временем не хватает белка, многие процессы в организме замедляются, что в конечном итоге ставит под угрозу ваше общее состояние здоровья. Такие органы, как сердце и печень, могут уменьшаться в размерах, так же как и мышцы и белки крови. Однако употребление слишком большого количества белка не приводит к усилению синтеза и роста белка.

Структурная поддержка

Белки содержатся в каждой клетке вашего тела и являются основой структуры мышц, костей, кожи, сухожилий и связок. По мере того, как ваше тело производит новый белок, он постоянно заменяет мертвые или поврежденные клетки, чтобы способствовать нормальному росту и поддержанию здоровья. Например, клетки кожи обычно живут 30 дней, согласно Элли Уитни и Шэрон Рольфс в их книге «Понимание питания». По мере того, как эти клетки умирают, новые, состоящие в основном из белка, вырастают в качестве замены.Аналогичные процессы происходят с мышцами, волосами и ногтями.

Транспортеры

Белки переносят липиды, витамины, минералы и кислород по всему телу. Например, гемоглобин, белок крови, переносит необходимый кислород от легких к тканям организма. Некоторые белки действуют как насосы в клеточных мембранах, позволяя веществам перемещаться через клеточные мембраны. Определенные белки способны переносить определенные вещества; не все белки перемещают одни и те же соединения. Белки регулируют состав жидкости и баланс в организме, предотвращая чрезмерное удержание жидкости.Уравновешивание материалов в клетках и вне клеток имеет важное значение для передачи нервных импульсов и сокращения мышц. Когда возникает дисбаланс, нарушаются такие процессы в организме, как сердцебиение, функция мышц и почек.

Другие роли

Антитела — это белки, которые важны для иммунитета. Когда вредоносные вирусы и бактерии, называемые антигенами, вторгаются в ваш организм, антитела уничтожают их. Это защищает вас от болезней и недугов.

Белки существуют как гормоны, регулирующие определенные процессы в организме.Гормоны переносятся кровотоком к определенному участку тела, который требует регулирования. Например, в ответ на изменение уровня сахара в крови высвобождается гормон инсулин, который помогает регулировать и поддерживать правильное использование энергии.

Белки также играют важную роль в свертывании крови и зрении. Кроме того, они помогают белкам регулировать кислотно-щелочной баланс в организме, действуя как буфер.

Белки действуют как ферменты, облегчая химические реакции в организме, такие как расщепление или накопление веществ в метаболизме организма.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Сью Робертс начала писать в 1989 году. Ее работы публиковались в таких публикациях, как «Today’s Dietitian» и «Journal of Food Science». Робертс имеет степень бакалавра наук в области питания Университета штата Пенсильвания, степень магистра общественного здравоохранения в области питания Университета Миннесоты и степень магистра наук в области пищевых продуктов Университета штата Мичиган. Она зарегистрированный диетолог и сертифицированный диетолог.

Роль белков

Белки

Роль
белков

ср
протеин нужен для роста и ремонта. Белки используются для производства клеток нашего тела.
В частности, они используются при образовании новой протоплазмы. Антитела,
ферменты и гормоны также состоят из белков. Наконец, белки могут обеспечить
мы с энергией (хотя организм расщепляет белок только тогда, когда все
углеводы и жир ушли: другими словами, когда вы голодаете).

Почему они называются белками?

Белка
происходит от греческого слова proteios, что означает
«первичный» или «занимающий первое место». Голландский химик
Джерард Иоганн Малдер придумал слово протеин в 1838 году.

Аминокислоты

Белки состоят из цепочек аминокислот. Есть
двадцать различных аминокислот, поэтому клетке требуется много информации, чтобы
белок вместе (, что из 20
это первая аминокислота в цепи, вторая, третья
так далее). Эта информация в конечном итоге исходит от ДНК. Белок часто состоит
сотен аминокислот, связанных вместе.

Еда
Источники белков

худой
мясо, рыба, яйца, молоко и сыр — важные источники животного белка. Все
растения содержат белок, но бобы, орехи или злаки — лучшее растение
источники.

Энергия белков

В отличие от углеводов или жиров, которые могут дать нам
энергия, белки обычно используются для построения частей клетки.Другими словами
они представляют собой сырье, необходимое клетке для производства клеток и тканей.
Когда съедается избыток белка, лишний белок может быть разбит на
энергоемкие соединения. Потому что белков намного меньше, чем углеводов
и дает те же 4 калории на грамм, потребление мяса сверх нормы
потребности организма в создании тканей становятся неэффективным способом производства
энергия.

Полные и неполные белки

Завершено
белки — это продукты, содержащие все необходимые аминокислоты.Большинство животных
продукты, такие как мясо, птица, рыба, яйца, сыр и молоко, являются полноценными
белки. Некоторые растительные белки тоже являются полноценными. Соевые продукты, такие как
тофу, также являются полноценными белками. Яйца — хороший источник полноценных белков.

Неполные белки — это белки, содержащие небольшие количества
одной или нескольких незаменимых аминокислот. Большинство растительных продуктов неполноценны, например:
бобовые (фасоль и горох), орехи, семена, зерна и овощи.

Объединение неполных белков для получения полных белков

Хотя
растительные белки неполноценны, еще можно получить все необходимое
аминокислоты, употребляя в пищу комбинацию растительных белков.Например, арахис
сливочное масло с низким содержанием метионина аминокислоты. Хлеб
много метионина, но не хватает лизина и изолейцина. Так бутерброд с арахисовым маслом становится полноценным
белок.

Продукты животного происхождения содержат полноценные белки
потому что они включают в себя все незаменимые аминокислоты. В большинстве диет
рекомендуется сочетание растительного и животного белка: 0,8 грамма на килограмм
веса тела считается безопасной дневной нормой для нормального взрослого человека.

Белок
связанные проблемы со здоровьем.

Слишком много белка в рационе может быть опасным. Дополнительный
Белок содержит азот, который в печени превращается в отходы, называемые мочевиной.
Почки выводят азотные отходы с мочой. Слишком много белка может положить
нагрузка на печень и почки. Когда необходимо образовать лишнюю мочу для удаления
избыток отходов, организм может обезвоживаться.Слишком много белка также может сделать
один лишний вес, так как излишки белков превращаются в печени в жиры, которые
хранится в организме.

Недостаток белков приведет к ослаблению организма, неспособному бороться с болезнями.
Диета может привести к тому, что организм не получит достаточно питательных веществ. Вы можете получить достаточно
калорий для удовлетворения ваших энергетических потребностей, но у вас нет всех необходимых аминокислот.
кислоты.

Недостаток белка практически неизвестен в рационе питания в этой стране (поэтому компании, продвигающие белков напитки или добавки с аминокислотами тратят ваши деньги ). Дефицит белка приводит к болезни квашиоркор , которая обычно встречается в странах, где голод является проблемой. Одним из симптомов квашиоркора является вздутие живота, что по иронии судьбы на первый взгляд заставляет ребенка выглядеть сытым.

Последствия белковой недостаточности

Дефицит белка или гипопротеинемия означает низкий уровень белка в крови.Этот дефицит может возникнуть, если в вашем рационе недостаточно белка, чтобы удовлетворить потребности вашего организма. У вас также может возникнуть дефицит, если ваше тело не может эффективно переваривать и поглощать белки из продуктов, которые вы едите, из-за другого заболевания.

Большинство американцев потребляют достаточно белка, чтобы соответствовать общим рекомендациям по питанию.

Что делает белок?

При переваривании белок распадается на аминокислоты. Эти аминокислоты помогают тканям организма функционировать и расти. Это делает этот макроэлемент важным для здоровых и сильных мышц и костей, а также влияет на ваши волосы и ногти.

Есть девять незаменимых аминокислот и 11 заменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты являются «незаменимыми» в том смысле, что они должны потребляться с пищей, потому что наш организм не может их производить.

В отличие от углеводов и жиров, здесь нет механизма для хранения лишних аминокислот, потребляемых с пищей, поэтому необходимо их постоянное поступление.Проще говоря, если вы не едите достаточно белка, ваше здоровье может быть в некоторой степени подорвано.

Симптомы белковой недостаточности

Исследования показали, что когда ваше тело не получает необходимого количества белка или не может эффективно использовать белок, это может привести к следующим симптомам:

• Увеличение числа инфекций и заболеваний, в одном исследовании отмечается потенциальная связь между COVID-19 и гипопротеинемией
• Снижение мышечной массы, часто называемое саркопенией у пожилых пациентов
• Отеки ног
• Более медленное заживление ран
• Высокое кровяное давление во втором триместре беременности, также называемое преэклампсией

Дефицит белка может проявляться по-разному у младенцев и детей. Например, одно исследование показало, что у ребенка появились серебристые волосы и более светлые участки кожи в результате вызванного заболеванием белкового дефицита. Недоношенные дети, рожденные с гипопротеинемией, также имеют более высокий риск тяжелой неврологической травмы и смерти. Взаимодействие с другими людьми

Эти исследования подтверждают, почему адекватное потребление белка важно для поддержания правильного функционирования организма на всех этапах жизни. Если пойти дальше, понимание роли белка и обеспечение его достаточного количества в рационе также имеет решающее значение.

Если вы считаете, что у вас может быть дефицит белка, обратитесь к врачу. Они могут проверить вашу кровь, чтобы узнать, не слишком ли низкий уровень белка, а также посоветуют, как его восстановить.

Что вызывает дефицит белка?

Текущие диетические рекомендации рекомендуют взрослым потреблять от 10% до 35% дневных калорий из белков. Однако некоторые исследователи считают, что это может быть слишком мало, и его следует пересмотреть. Взаимодействие с другими людьми

Некоторые исследования показывают, что большинство американцев потребляют от 14% до 16% дневных калорий из белков.

Другая теория заключается в том, что вегетарианская диета способствует дефициту белка. Считается, что отказ от всех мясных продуктов серьезно ограничивает потребление белка, иногда до нездорового уровня. Хотя это может происходить в некоторых случаях, исследования показывают, что большинство вегетарианских диет обеспечивают достаточное количество белка через бобовые, орехи и семена.

Дефицит белка также может быть вызван определенными заболеваниями, в том числе:

• Синдром приобретенного иммунодефицита (СПИД)
• Нервная анорексия
• Рак
• Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)
• Заболевания желудочно-кишечного тракта, такие как амилоидоз
• Почечная недостаточность

Насколько распространен дефицит белка?

Согласно исследованию, опубликованному в Annals of the New York Academy of Sciences , примерно один миллиард человек во всем мире имеет недостаточное потребление белка. Во многом это связано с ограниченным доступом к пище в целом.

Поскольку источники белка так широко доступны в Соединенных Штатах, Комитет врачей по ответственной медицине сообщает, что потребление достаточного количества белка вряд ли является проблемой в Штатах. Это означает, что дефицит белка из-за медицинских условий может быть более распространенным в этой части мира. .

Тем не менее, некоторые исследования показали, что примерно одна треть взрослых старше 50 лет не соблюдает рекомендованную суточную норму потребления белка.Люди, соблюдающие ограничительную диету, также могут испытывать дефицит белка.

Сколько протеина вам нужно?

Чтобы поддерживать постоянный поток аминокислот, необходимо адекватное потребление белка. Поэтому рекомендуется употреблять в пищу достаточно белка, чтобы поддерживать структуру и функции ваших клеток. Это требование будет различным для каждого человека в зависимости от таких факторов, как возраст, пол и уровень физической активности.

Руководящие принципы Министерства сельского хозяйства США на 2020-2025 годы рекомендуют большинству взрослых потреблять 5.5 унций белка каждый день или 38,5 унций в неделю. Примерно 26 из этих недельных унций должны составлять мясо, птицу или яйца. Восемь унций должно составлять морепродукты и пять унций орехов, семян и соевых продуктов.

Для сравнения, три унции белка — это размер примерно с ладонь. Еще один способ визуализировать эту сумму: она примерно такого же размера, как колода карт.

Как увеличить потребление белка

Белок содержится в самых разных продуктах животного и растительного происхождения.Для оптимального здоровья и физической формы рекомендуется выбирать питательные источники белка. Сюда входят такие продукты, как:

6 советов по увеличению количества белка в рационе

Слово Verywell

Белок необходим для всех клеток и тканей организма, и при его недостатке он может нарушить функции организма. В то время как дефицит белка, связанный с диетой, встречается редко в Соединенных Штатах, у некоторых он существует на маргинальных уровнях. Определенные медицинские условия также могут увеличить этот риск.

Тем не менее, некоторым людям будет полезно увеличить потребление белка. К счастью, добавить белок в свой рацион просто, и это может быть достигнуто за счет включения широкого разнообразия продуктов растительного или животного происхождения.

Сколько протеина вам действительно нужно?

Белок — важная часть нашего рациона. Белок — единственный источник азота, который используется для создания и восстановления тканей. Фундаментальный вопрос в питании: сколько белка необходимо для поддержания жизни и хорошего здоровья? Более того, как меняются наши потребности в белке в течение нашей жизни? Эксперты предположили, что у пожилых людей с пониженной мышечной массой диета с высоким содержанием белка может помочь улучшить мышечную функцию, однако данные свидетельствуют о том, что диета с высоким содержанием белка может быть не такой полезной, как некоторые думали.

Белок — важный компонент каждой клетки организма. Он используется для создания и восстановления тканей, и он формирует строительные блоки костей, мышц, хрящей, кожи, крови, волос и ногтей. Дефицит белка, вызванный тем, что люди не получают достаточного количества белка из своего рациона, может повлиять на все аспекты функций организма. Отечное недоедание — самая тяжелая форма белковой недостаточности, но крайне редко встречается в Соединенных Штатах и ​​развитых странах. Слишком много белка в рационе также может отрицательно сказаться на функциях организма.Чрезмерное потребление белка связано с повышенным риском остеопороза.

Белок содержится в самых разных продуктах питания. Лучшие источники — мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Некоторые растительные продукты также богаты белком, в том числе киноа, брокколи и орехи. Институт медицины рекомендует всем взрослым потреблять 0,83 грамма белка на килограмма веса тела в день. Это составляет 56 граммов в день для среднего мужчины и 46 граммов в день для средней женщины. Учитывая, что порция говядины в восемь унций содержит примерно 61 грамм белка, большинство людей фактически потребляют более чем достаточно белка в своем рационе, даже не осознавая этого.

Рекомендуемое суточное количество белка было определено на основе краткосрочного исследования, в котором участвовали в основном молодые мужчины, очень мало женщин и еще меньше людей старшего возраста, однако рекомендации даны всем, всех полов и всех возрастов. , и все расы по всему миру. Итак, что насчет пожилых людей, у которых более слабые мышцы? Может ли диета с большим количеством белка, чем рекомендованная дневная норма, также известная как «высокобелковая» диета, улучшить их мышечную силу? Недавние исследования показывают, что рекомендации по ежедневному потреблению белка могут быть не такими точными, как можно было бы подумать.

Шалендер Бхасин, доктор медицины, из отдела мужского здоровья: старение и обмен веществ в больнице Бригама и женщин, предостерегает от того, что рекомендованное МОМ дневное количество белка является библейским изречением. «Это действительно следует рассматривать как руководство, а не правило», — сказал он.

Исследование доктора Бхасина и его коллег показало, что пожилые мужчины не увеличивают мышечную массу или не функционируют благодаря высокобелковой диете. Он предлагает пересмотреть рекомендуемую суточную норму белка, особенно для пожилых людей со слабостью и хроническими заболеваниями.Лучшим способом выработки рекомендаций было бы долгосрочное исследование как мужчин, так и женщин разных возрастов и рас, а также создание конкретных рекомендаций для разных групп. Пока такие исследования не будут проведены, рекомендацию лучше рассматривать как предложение, а не как минимальное требование.

А пока что мы должны делать, чтобы обеспечить достаточное количество белка в нашем рационе? «Послушайте, что всегда говорила ваша бабушка: соблюдайте сбалансированную диету, богатую фруктами, орехами, зерном, овощами, молочными и мясными продуктами», — сказал доктор.Бхасин. Типичная сбалансированная диета, в том числе вегетарианская диета, включающая растительные белки, содержит более чем достаточно белка.