Встал вес: Что делать, если вес встал при похудении?

————————–
Итак, как вы заметили во всех случаях – ЖДАТЬ ПРИДЕТСЯ. Ждать, пока рецепторы восстановят чувствительность. Иногда так же помогает “отпустить” рецепторы чит мил – когда один из приемов пищи составляет любая, самая вредная но любимая еда. Надеюсь весьма упрощенный пример со светом поможет вам понять что же происходит с вашим телом во время похудения. Если так – поделитесь этим видео в социальной сети или друзьями, а так же подписывайтесь на мой видеоканал – напоминаю, ролики о похудении, тренировках, питании, силе воли и мотивации выходят дважды в неделю.

Разгрузочный день — «Встал вес во время диеты? — поможет только разгрузочный день. Монодиета может быть полезной. Фоточки.»

Я раньше считала, что разгрузочные дни и моно диеты это вред для организма и худший вариант для похудения. А узнав, как однодневные моно диеты действуют на мой организм на самом деле, то поняла, что это спасение, для меня. Теперь делаю разгрузочный день раз в неделю регулярно. В отзыве расскажу о разгрузочных днях, которые действительно работают.

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ Разгрузочные дни ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Долго я не верила в полезность и необходимость проверять на себе разгрузочные дни. Даже во время беременности, когда мне гинеколог говорила, что нужно немного сбросить вес при помощи разгрузочного дня, я игнорировала их считая, что это только навредит моему здоровью.

Впервые попробовала разгрузочные дни не так давно, когда начала худеть по диете 6 лепестков. Эта диета состоит из 6-и разгрузочных дней, рацион в которых чередуется. Худеть на ней было не сложно, а результат меня поразил, за 6-ть дней минус 3кг.

Ножки до и после диеты 6 лепестков

Только тогда я поняла все силу и необходимость разгрузочных дней.

Разгрузочные дни помогают:

• выводить шлаки и токсины из организма
• поддерживать нужный вес
• настраивают организм на снижение веса

Очень часто бывает, что при длительной диете вес встает. Кажется, что питаетесь правильно, все делаете как нужно, а вес не двигается. В таких случаях, сдвинуть вес и настроить организм на похудение поможет именно разгрузочный день.

Во время разгрузочных дней всегда нужно придерживаться принципам дробного питания, иначе будет невыносимо тяжело продержаться.

Разгрузочные дни — это как правило, белковые или углеводные дни основанные на принципах раздельного питания. Именно такие разгрузочные дни способны снизить вес.

• Белковый разгрузочный день

Вареную без кожи курицу разделить на 6-ть приемом и съедать в течении дня с интервалом 2-3 часа.

На переваривание белка наш организм тратит много энергии. Не смотря на то, что этот день очень сытный, похудеть на нем можно на 700-800 грамм. При этом похудение идет не за счет снижения мышечной массы, а за счет лишнего жира и воды.

Курицу нужно готовить без соли. Можно добавить специй, таких как перец, корица, гвоздика и тп. Специи помогут ускорить обмен веществ.

Обязательно пить не менее 2-х литров воды.

​Этот разгрузочный день очень эффективный, но более трудный для меня, чем предыдущий.

Нам понадобятся: 0,5 кг сельдерея, 0,5 кг моркови и 0,5 кг свеклы. Все овощи берем в сыром виде и натераем на терке.

На фото мой сельдерейчик балконный =)

Получившийся овощной салат делим на 8-10 приемов и съедаем в течении дня.

За день на салате «Щетка» сбрасывается 1 кл лишнего веса. Благодаря грубым волокнам содержащимся в этих овощах, очищается кишечник от токсинов и шлаков.

В этот разгрузочный день так же важно пить не менее 2-х литров воды.

• «Горький» разгрузочный день

Это мой любимы разгрузочный день, но не менее сложный, чем предыдущий. В течении дня нам нужно съесть 5-ть грейпфруктов и выпить 10 чашек зеленого чая и 2-а литра воды.

В этот день у нас получается 10 приемов еды. Нужно съедать раз в час половину грейпфрута, запивая чашкой чая. Первый прием еды будет в 8 утра, последний в 18 вчера. После 18-00 ничего не едим, кроме чистой воды.

На горьком разгрузочном дне уходит 1 килограмм лишнего веса.

Все разгрузочные дни нужно проводить не чаще, чем раз в неделю. Так поможете организму очистится и не навредите долгим стрессовым истощением.

Разгрузочный день нужно выбирать такой, который легче переносите. А еще лучше, если будите их чередовать.

Разгрузочный день — это всего лишь способ поддержки веса и небольшого снижения. Если хотите сбросить существенную часть веса, то рекомендую почитать отзыв о том, как я похудела на 9 кг.

♈ ♉ ♊ ♋ ♌ ♍ ♎ ♏ ♐ ♑ ♒ ♓ ♈ ♉ ♊ ♋ ♌ ♍ ♎ ♏ ♐ ♑ ♒ ♓ ♈ ♉ ♊ ♋ ♌ ♍ ♎

Спасибо за внимание (◕‿◕) Скоро увидимся!

~ ❤~ Подписывайтесь на отзывы ~ ❤~

~ ❤~ I LOVE ~ ❤~ IRecommend.ru. Я здесь ровно год

Гречневая диета для похудения.

Рыбий жир- секрет здоровых волос, ногтей и кожи.

Душ Шарко

Марина Корпан бодифлекс, ссылки на видео.

Синди Кроуфорд «Секрет идеальной фигуры»

Вес остановился

Сегодня на блоге PRO Стройность новая тема «Вес остановился! Что делать».

Пожалуй, ничто так не расстраивает любого, кто снижает вес, больше, чем ситуация, когда вес остановился. В статье о мотивации, я уже давал некоторые советы на этот счет, но по вашим письмам понимаю, что эта тема волнует вас очень сильно, что ж, давайте детально разберемся с этой ситуации.

Вес остановился, и многим начинает казаться, что они уже достигли предела своих возможностей, что больше ни грамма жира не покинет их тело. Настроение портится, что делать неизвестно, желание и силы идти к свое стройности тают не по дням, а по часам. Вам знакома такая ситуация?

Однозначно да! Еще ни одному человеку, следующему программе снижения массы тела, избежать ее не удавалось.

Примите сейчас как данность, что:

ОСТАНОВКА в снижении массы тела – нормальный и, более того, физиологически необходимый процесс.

Никто не может снижать массу тела постоянно, если в какой-то момент произошла остановка, значит, вашему организму сейчас это необходимо. Вы попали в зону так называемого плато, когда вы продолжаете следовать своей программе, но вес стоит намертво или, даже, несколько увеличивается.

Никто не может предсказать, как долго продлится этот период. Все мы разные, и жир сбрасываем по-разному. Мужчинам в этом плане повезло чуть больше, как правило, эффект плато у них проходит достаточно быстро – 1-2 недели. У женщин этот период может длиться и дольше.

Вес остановился – это значит:

• Ваш организм взял необходимую паузу для восстановления. Вы должны понимать, что жир не вытекает из нашего организма, как вода. Жировая ткань неоднородна, густо пронизана капиллярами кровеносной и лимфатической системы и выполняет важные функции в организме. Когда в результате наших действий она уменьшается, требуется серьезная перестройка, меняется пространственное расположение клеток, редуцируются неиспользуемые капилляры. Эти серьезные процессы требуют времени и ресурсов. Естественно, что в такие моменты вес останавливается.
• Наша кожа также должна меняться из-за уменьшения жировой ткани. Если процесс снижения массы тела идет в нормальном темпе, с необходимыми остановками, то она успевает подтягиваться. Зачем нам быть похожими на тощих коров, мы же стремимся быть стройными, как газели. Именно в те моменты, когда вес остановился, наша кожа получает возможность восстанавливаться.
• Если наступила остановка в снижении массы тела, то, скорее всего, начался процесс потери объемов. Жир очень легкий, но объемный. Отсутствие результата на весах в этом случае, совсем не говорит о том, что процесс снижения массы тела остановился.

Что делать, когда вес остановился?

• Поблагодарить ваше мудрое тело за эту передышку
• Помнить о том, что это нужный и естественный процесс
• Не паниковать и не отчаиваться
• Продолжать следовать вашей программе снижения массы тела
• Стараться замечать в себе новые признаки стройности, не концентрировать внимание только на сброшенных килограммах

В период остановки веса очень важно, как вы сами к этому относитесь. Если вы понимаете важность и неизбежность этого процесса, вы легко справитесь с ситуацией. Остановка в снижении массы тела – не повод для расстройства, это повод для радости, ведь в этом случае снижение веса идет правильно, увеличиваются ваши шансы на долгосрочное сохранение достигнутых результатов. А разве не это нам нужно в конечном результате?

Что делать, если вес остановился и не уходит достаточно долго?

Если вы следуете вашей программе похудения, а вес остановился или колеблется в пределах 1 килограмма достаточно долго, попробуйте сделать следующее:

• Устройте для себя несколько загрузочных дней. Сознательно выйдите за пределы вашей программы снижения массы тела, встряхните свой организм. Затем возвращайтесь к вашей программе.
• Пересмотрите свой рацион, возможно, вы употребляете очень много соли. Помните, что 1 грамм соли задерживает в организме 100 мл воды. Причем учитывайте не только соль, которую вы добавляете в пищу, но и скрытую соль, которой очень много в готовых полуфабрикатах, колбасных изделиях, копченых продуктах.
• Немного увеличьте физическую активность, постарайтесь больше ходить пешком. Ходьба в темпе чуть выше обычной скорости – прекрасная альтернатива спортзалу на период снижения веса.
• Помните о том, что остановка в снижении массы тела может быть связана с фазой менструального цикла. В конце цикла ткани очень легко задерживают жидкость. Для этого периода прибавка в 2 килограмма – обычное явление. Не переживайте, отеки спадут, и вес снова начнет таять.
• Всеми доступными способами поддерживайте хорошее настроение. Чем лучше настроение, тем более высока скорость метаболических процессов, тем быстрее вы распрощаетесь с лишними килограммами.

Друзья, если Вам понравилась эта статья, порекомендуйте ее в социальных сетях, используя значки, расположенные ниже. Не забудьте оставить ваше мнение об остановке веса в комментариях.

А я, автор этого блога, как всегда, жду новых встреч с вами!

====

ГОТОВЫ НАЧАТЬ СНИЖАТЬ ВЕС БЫСТРО И БЕЗОПАСНО?

Тогда сделайте следующий важный шаг — определите подходящую вам калорийность питания, которая позволит снижать вес быстро и без вреда для здоровья. Щелкните по кнопке ниже, чтобы получить бесплатную консультацию специалиста по питанию.

БЕСПЛАТНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ

Вес встал, в чем причина?

Вес остановится: сколько еще ждать?

Во время похудения возможна остановка веса – ступенька.   Но если вы все-таки обеспокоены, что первые килограммы уходили быстро, а сейчас всё зря, не стоит беспокоиться. Это понятие  абсолютно нормальное и естественное явлении во время снижения веса

Обычно ступенька случается после снижения веса на 10-12 кг и может длиться от 1 до 3-х недель. После снижения веса на 20-30 кг может возникнуть вторая фаза — длительная «ступенька» (до 2 месяцев), в это время происходит восстановление водно-солевого баланса и идет процесс общей адаптации организма.

Помните, что «цыплят по осени считают», и не важно, что сегодня, завтра или послезавтра весы ничего не покажут. Они не настолько чувствительный прибор, чтобы отмечать все изменения, происходящие в вашем теле в этот период. А процесс нормализации веса все же продолжается. Можно сказать, что наступает скрытая, латентная его фаза. Очень важно доверять организму в выборе скорости снижения килограммов. Помните, что вы — стайер, а не спринтер. Вы не один день готовились к коррекции своего веса и продолжаете планомерно заниматься собой.

Снижения веса – процесс, который является стрессовым и дезадаптационным для организма. В этот период идет серьезная перестройка всех систем организма, а также психики и социума, поэтому важно поддерживать организм в это время, а не усугублять ситуацию, бросая все свои начиная. Период остановки сброса веса переживается успешно при условии полного осознания своих целей, достаточной мотивации и наличии найденных вами удовольствий. Из опыта скажу, что самые стойкие и долгосрочные результаты достигают те, кто вкладывает больше времени и труда в свой процесс снижения веса. Бывает человек делает все, а вес стоит и даже стоит по году. Но человек упорно продолжает тренировки, правильно питаться и не сдается. И вот его старания вознаграждены. Не ошибается только тот, кто ничего не делает!

Помните, что похудеть можно любым способом, а снизить вес, восстановить здоровье и удержать достигнутый результат можно только в процессе постоянного контроля своего веса, пищевого поведения, лечения сопутствующих ожирению заболеваний, нахождения новых не пищевых удовольствий, любви и уважения к своему телу.

Что делать если вес встал? — ЗОЖ — проводник

«Вот я худела-худела и худела целых две недели на диете (или на правильном питании), а потом вес встал и ничего не помогает. Что же делать?», — так примерно ставят вопрос женщины в интернетах. У мужчин такие вопросы тоже есть, но задают они их реже.

А что советуют интернеты в ответ? Обычно всё сводится к средне-стандартным ответам. Давайте разберём?

• Нужно расшатать обменку, попробуй зигзаг (лесенку, буч, читмил, пей больше воды и овердохуя ещё способов)
• Просто посчитай свою норму калорий и ешь столько
• Ты молодец, что взял(а) себя в руки, всё будет хорошо, продолжай и главное не останавливайся!

Я твой обменка рацион шатал

Знаете как шаманы вызывали дождь? Проводили ритуал и иногда им везло. А когда не везло, сваливали всё на не прокатило богов. Шатать обменку — авось чего поменяется. Конечно поменяется, тело должно как-то реагировать, но ещё мы помним, что все изменения происходят не ото дня ко дню, а от недели к неделе и от месяца к месяцу, а продиктованы они средними цифрами за этот период.

Отдельной строкой про читмил — это не столько способ что-то сделать с обменкой, сколько получить кайф на фоне отсутствия результатов. Да по большому счёту и другие способы «шатания» о том же. Запомните это.

Цифры — это просто

Просто рассчитать свою норму, та ещё забава. А уж внезапно начать ей следовать… Ну вы помните. Стоит правда сказать, что этот совет действительно дельный. Когда появляется число, появляется предмет не только для обсуждений и наблюдений, но и для коррекции, влияния. Это важный момент.

Однако даже ведущие пищевой дневник сталкиваются с вопросом из названия поста. Причин тут может быть несколько. Например, обычные ошибки в записях.

Как-то раз случайная женщина из интернета меня спросила: вот я ем правильные продукты и на 1200 в сутки, а вес не уходит всё равно, почему? И мы пошли в её дневник, а там нас ждала ежедневная индейка, порядка 250гр в сутки. Выяснилось, что из всех возможных вариантов индейки в базе продуктов приложения для записи была избрана с наименьшей калорийностью в 84ккал на 100гр. Это цифра сырого продукта, однако 250гр, записанных в дневнике брались из готового блюда. Сами птицы в домашнем хозяйстве и поэтому там даже негде посмотреть упаковку с цифрами. Если брать не самые приятные цифры, то она 100гр там выходит порядка 110-120ккал. Если добавить факт, что четверть веса уходит при готовке с водой, то калорийность готового блюда фактически была в районе 145ккал. Чувствуете разницу между 84 и 145? А человек был уверен в идеальности как продуктов, так и цифр. И это только первое, что бросилось в глаза при разборе дневника питания. Итоговая калорийность рациона со всеми поправками выходила около 1700. Это больше на 500 в сутки и на 3500 в неделю.

Погрешность в 3500ккал в неделю — это почти 400гр разницы в динамике жиросжигания. Приятного мало, согласен. Как же эти ошибки найти, Сашенька? А я вам отвечу, последить за цифрами. Особо грубые расхождения с формулами, хоть я их и не жалую, всё равно дают повод задуматься о верности действий.

Случается и такое, что норма определена неверно. Посчитана формулой и принята за факт без оглядки на свой организм. Например, мужчина за сотню килограмм веса втыкает в формулу актуальные данные и получает калорийность под 3200 в сутки, удивляясь после отсутствию движений и не глядя особо, что половина своих килограмм состоит из жира и воды.

Нужно просто подождать

А ждун поселится с удовольствием, ведь ничего для этого делать не нужно. И ждать можно действительно долго, пока что-то снаружи не поменяется или сработает волшебство. Иногда действительно стоит подождать, но вот ты вроде даже и не сидишь сложа руки, а всё равно что-то мешает — весь мир против тебя. Поэтому верный порядок действий в случаях застоя веса именно такой:

1. Признать что ошибки исключительно в твоих действиях
2. Устранить ошибки записей
3. Установить адекватные цели по калорийности
4. Ждать

А если после десятков проверок и перепроверок ничего не выходит, напишите в комментариях или лично и мы вместе разберём ваши записи в дневнике и поищем ответы на главный вопрос.

comments powered by HyperComments

Встал вес при похудении что делать отзывы

Среди вопросов, которые мы получаем от последователей LCHF, самый часто-задаваемый звучит так: «Мой вес перестал снижаться – что я делаю не так, что мне изменить в своём рационе?” Тема действительно актуальная – доктор Андреас Энфельдт провёл опрос читателей своего сайта на тему проблем, с которыми им приходится сталкиваться при следовании LCHF, и слишком медленная потеря веса заняла там уверенное первое место.

То, что низкоуглеводные диеты являются самым эффективным способом похудения – факт, подтверждённый многочисленными научными исследованиями. Но это не значит, что метод работает на всех одинаково, или что потеря веса будет проходить по строгому равномерному графику. Человеческий организм – сложная и загадочная конструкция с массой индивидуальных особенностей. В нём задействовано множество связей и механизмов, не все из которых пока достаточно хорошо изучены, и по многим вопросам – например, роли инсулина в наборе и потере веса – по-прежнему ведутся ожесточённые научные споры. Процесс похудения всегда будет протекать у разных людей по-разному, но большинство действительно периодически сталкиваются с плато различной протяжённости, когда килограммы не уходят, не смотря на самое тщательное соблюдение принципов LCHF. Строгого научного ответа на вопрос, что делать в такой ситуации, пока не существует, но есть множество практических советов, которые можно найти на большом количестве LCHF, кето- и палео-ресурсах. Специально для вас мы собрали тут основные рекомендации экспертов.

Подсчитайте сколько углеводов вы съедаете в сутки.

Возможно, больше, чем вам кажется.

Даже, если вы следуете рекомендациям по LCHF-рациону и исключаете сладкое, мучное, крупы, картошку и прочие очевидно высокоуглеводные продукты, вы можете перебрать углеводов из вполне допустимой еды. На что стоит обратить внимание:

• Овощи. Даже если это овощи, растущие над поверхностью земли, то в них всё равно содержится от 3 до 6% углеводов. Если вы, например, едите овощной гарнир два раза в день, плюс салат с помидорами и сладким перцем, то за день может легко «набежать” грамм 30-40 углеводов. Что вроде бы и не страшно, но уже выводит вас за рамки строгого варианта LCHF (хотя он и не для всех необходим), ну а в сочетании со всеми остальными продуктами может превысить те ограничения углеводов, которые необходимы вам для похудения.
• Фрукты и ягоды. Содержат от 6 до 22% углеводов. В этой ситуации ягоды, безусловно предпочтительнее, т.к. содержат меньше сахара, чем фрукты.
• Орехи. Могут содержать от 3% (грецкий орех) до 27% (кешью) углеводов.
• Низкоуглеводная выпечка
• Добавленный сахар и крахмал. Может присутствовать во множестве безобидных на вид продуктах: готовых соусах – там сахара может быть до 25-30%, мясных изделиях – сосисках и колбасах, мягких сырах, маринованной селёдке, тёртом сыре, песто, готовых соусах для пасты, консервах, полуфабрикатах, обезжиренном твороге и т.д.
• Лекарства. Очень многие лекарства – например, сиропы от кашля – имеют в своей основе сахарный сироп. Две столовые ложки такой микстуры могут содержать 19 г углеводов.

Что делать:

• Если вы решили придерживаться строгого варианта LCHF, то следите за овощами: например, можно ограничить себя одним овощным гарниром и одним овощным салатом в день. Выбирайте самые низкоуглеводные варианты: зелень, шпинат, кабачки и т.д. Содержание углеводов в продуктах вы можете проверить .
• Ограничивайте порции ягод и, особенно, фруктов. Хорошим решением может быть позволять себе немного больше в сезон, и следовать жестким ограничениям в остальное время.
• Орехи – отличный LCHF-снэк, но всё хорошо в меру. Не считайте следование LCHF индульгенцией на поедание любого количества орехов. Помните, что 100 г миндаля содержат 9 г углеводов – почти половину дневной нормы строгого LCHF, а фисташки и кешью лучше вообще не рассматривать как снек, хотя всё, конечно, зависит от того, сколько вы их съедите.
• Рассматривайте LCHF-десерты как лакомство, которым вы можете иногда порадовать себя и своих близких, а не как обязательное завершение каждого приёма пищи. В наших рецептах мы указываем количество БЖУ на порцию, поэтому вам легло будет определить сколько выпечки вы можете себе позволить, не перебрав углеводов.
• Внимательно читайте этикетки на готовых продуктах. Как правило, этого хватает, чтобы избежать тех, куда добавлено слишком много сахара. Выберете те бренды, которые вас устраивают и придерживайтесь их. Например, разные марки соевого соуса могут содержать от 3 до 22% сахара.
• Если вы заболели и вам нужны микстуры, попросите в аптеке вариант без сахара для диабетиков.

Не переедайте. Иногда стоит проанализировать и ограничить свой рацион.

Отказ от строго учёта калорий и ориентирование на собственное чувство голода и аппетит – один из основных принципов LCHF. Ешьте столько, сколько вам надо, чтобы наестся. Но не больше. «Столько, сколько надо” не означает «столько, сколько влезет”. Опыт показывает, что хотя эти правила работают в большинстве случаев, некоторым людям, особенно тем, кто до LCHF сидел на разных экстремально низкокалорийных диетах, сложно себя контролировать. Особенно в первые месяцы следования LCHF. В таком случае дополнительные средства самоконтроля могут оказаться полезными.

Заведите пищевой дневник. Он поможет вам следить и за количеством углеводов и за общей калорийностью вашего рациона. Есть множество онлайн-калькуляторов расчёта калорийности. Мы не знаем, какой из них лучший, но попробуйте, например этот.

Проанализировав свой рацион за несколько дней, посмотрите есть ли у вас перебор или недобор. От перебора точно стоит избавляться, но и не стоит стремиться к тому, чтобы совместить LCHF с жёстким дефицитом калорий. Это может привести не только к плохому самочувствию и замедлению метаболизма, но в некоторых случаях может стать и причиной кетоацидоза. Большинство людей вполне комфортно чувствует себя при 10-15% дефиците калорий, что в сочетании с низкоуглеводной диетой и кетоадаптации организма позволяет вам эффективно использовать собственные жировые запасы как источник энергии.

Скорее всего, это будет для вас временной мерой – подавляющее большинство людей интуитивно находит тот LCHF-рацион, который позволяет им хорошо себя чувствовать, терять, или просто поддерживать вес. Исследования показывают, что кето-диета подавляет аппетит и приглушает чувство голода и об этом же говорит и опыт множества людей, следующих принципам LCHF.

Попробуйте интервальное голодание

Совмещение принципов LCHF с интервальным голодание является очень популярным способом ускорения потери веса и преодоления плато. Это с одной стороны помогает снизить общую калорийность рациона, а с другой – создаёт достаточно продолжительные «окна”, когда организм может обратиться к собственным энергетическим запасам. Есть три основных подхода:

• 16:8 – самый простой и комфортный способ. Его суть заключается в том, что вы вы потребляете все свои калории в течении восьмичасового окна, а на протяжении оставшихся 16 часов вы ничего не едите. Например, вы ужинаете в 8 часов вечера, пропускаете завтрак и обедаете в 12 часов дня. Или следуете популярному принципу «я не ем после 6” и завтракаете в 10 утра. В общем, выбирайте тот график, который вам лучше подходит и следуйте ему. Это можно делать и каждый день, несколько раз в неделю – в зависимости от того, что вам удобнее.
• 5:2 – супер-популярная диета, придуманная британским журналистом Майклом Моусли. Её суть состоит в том, что 5 дней в неделю вы едите столько, сколько хотите, а 2 дня (не подряд) сильно сокращаете свой рацион – до 500 ккал для женщин и 600 ккал для мужчин. Минусом метода является то, что эти два «голодных” дня могут даваться вам нелегко.
• Полное голодание. Похоже на метод 5:2 с той лишь разницей, что один-два раза в неделю (тоже не подряд) вы полностью воздерживаетесь от еды. Но не забывайте много пить. Интересно, что многим полное голодание даётся намного легче, чем полуголодный режим при соблюдении 5:2.

Вы можете сами определить для себя период, на протяжении которого вы будете следовать интервальному голоданию. Кому-то хватает пары недель, а для кого-то это становится постоянным образом жизни.

Не ешьте слишком часто и не ешьте по ночам

Если у вас есть привычка перекусывать между регулярными приёмами пищи, то от неё лучше избавиться. Приучите себя к 2-3 «нормальным” приёмам пищи, или, как делают многие последователи LCHF, к двум полноценным приёмам и одному снеку, который может заменить вам обед, или ужин. Между приёмами пищи должны проходить достаточно продолжительные периоды, когда ваш организм, благодаря низкому уровню инсулина, имеет открытый доступ к собственным жировым запасам. Ведь вы же хотите их потратить? Тогда не подкармливайте себя постоянно разной приятной мелочью. Есть стоит тогда, когда вы проголодаетесь, а не тогда, когда у вас появится лёгкое чувство, что неплохо было бы немного перекусить. Лучше подождите и нагуляйте себе аппетит получше. И постарайтесь не есть ночью. Даже если вы не следуете методу интервального голодания, ночь – это идеальная возможность создать 12-часовое окно, когда ваш организм сможет отдохнуть от еды и заняться похудением. Кроме того, суточные вариации уровня различных гормонов делают ночь самым неподходящим временем для еды, поэтому привычка есть по ночам ассоциируется с метаболическими заболеваниями.

Ограничьте молочные продукты

Цельные необезжиренные молочные продукты легко вписываются в LCHF-рацион и помогают сделать его более насыщенным и разнообразным. Большинство людей не имеют с этим никаких проблем. Тем не менее, чувствительность разных людей к молочной продукции тоже может быть очень разной. Проблема не только в молочном сахаре – лактозе – который содержится в большинстве молочных продуктов, но и инсулиновом отклике организма на молочный белок. Если вес встал и другие способы ускорить его падение не помогают, то попробуйте убрать на пару недель «молочку” и посмотреть на результаты. Если вес снова пошёл вниз, то можете постепенно возвращать разные продукты – сыр, сливки, творог, сметану – и попробовать найти тот уровень их потребления, который позволит вам и дальше терять, или поддерживать стабильным свой вес (в зависимости от поставленных целей).

Осторожней с алкоголем

Подробнее о том, какие алкогольные напитки сочетаются с LCHF, а какие – нет, мы писали . Но любой алкоголь – это источник легкодоступных для организма калорий – спирт содержит 7 ккал/г. Поэтому, вашему организму гораздо проще получить энергию из бокала вина, чем из собственного жира. Мы не призываем всех к абсолютной трезвости, но если вы хотите преодолеть плато, или ускорить потерю веса, то достаточно серьёзное ограничение алкогольных напитков – вплоть до полного от них отказа, может быть полезной временной мерой.

Попробуйте жирный или яичный пост

Идея «жирного поста” состоит в том, что вы одновременно сокращаете количество калорий и резко повышаете процент жира в своём рационе. Это довольно экстремальный способ питания, поэтому надо рассматривать его только как краткосрочное мероприятие – 2-4 дня и уж точно не больше пяти. К жирному посту стоит прибегать в тех случаях. когда вы хотите преодолеть затяжное плато в потере веса, или поскорее войти в кетоз на старте, или после того, как вы вдруг перебрали углеводов 0 например, сходили в гости и наелись обычного торта.

Правила жирного поста:

• 1000-1200 ккал в сутки
• 80-90% энергии из жира
• 4-5 приёмов пищи в день – это общепринятое правила, хотя некоторые источники утверждают, что можно обходиться и 2-3 приёмами

Сочетание повышенного содержания жира в вашем рационе и значительного дефицита калорий позволяет вашему организму запустить процесс липолиза и эффективно использовать собственные жировые запасы в качестве «топлива”.

При переходе на жирный пост следует соблюдать осторожность. Если у вас есть какие-либо заболевания, особенно метаболические, проконсультируйтесь со специалистом. Избегайте в это время тяжёлых физических нагрузок. И не затягивайте жирный пост слишком долго – это может привести к замедлению метаболизма, потере мышечной массы и дефициту важных нутриентов.

Яичный пост тоже является достаточно эффективным средством преодоления застоя в похудении. Мы уже писали об этом подробно .

Проверьте лекарства, которые вы принимаете

Подробнее об этом можно прочитать .

Высыпайтесь и сохраняйте спокойствие

Возможно, ваш вес встал из-за того, что ваш организм выделяет слишком много кортизола – гормона стресса, который может стать серьёзным препятствием для потери веса и провоцировать переедание. Исследования показали, что оптимальным режимом для потери веса является 6-8 часов сна в сутки. И недостаток и избыток сна ассоциируются с меньшей потерей веса.

Понятно, что в современном мире советы меньше волноваться и больше спать могут казаться трудновыполнимыми, но постарайтесь всё-таки сделать то, что в ваших силах – если не для потери веса, то для хорошего самочувствия и настроения. Попробуйте выработать такой режим дня, когда вы сами будете просыпаться здоровым и отдохнувшим до того, как вас разбудит будильник.

— Не стоит ежедневно взвешиваться и отслеживать каждый грамм, потому что вес может неожиданно уйти за два дня, а может и замереть на две недели и вообще не сдвигаться, — уверена Анастасия Созоник. — Именно поэтому я начала с того, что взвешиваться каждый день не стоит. Вы не будете видеть ту динамику, на которую рассчитываете. Это влияет на психику и на мозг, а это чревато срывом.

Помимо этого в некоторых ситуациях вес может прибавляться, а не стремительно сгорать. Это абсолютно нормально, потому что наш организм на 80% состоит из воды, и уже только эта часть может влиять на такие резкие скачки в весе. Плюс ко всему при длительном похудении возможен эффект плато — когда вес встает и на протяжении длительного времени совершенно не сдвигается. Для того чтобы избавиться от этого эффекта, вам необходимо встряхнуть организм и внести изменения в питание или сменить план тренировок. Подобная встряска поможет вернуться на путь похудения и выйти из периода застоя. Говоря о тренировках, отметим, что здесь особенно важен баланс: если вы начали с силовых тренировок с гантелями и весом, то смените план занятий на кардионагрузки (или наоборот). То есть организм нужно привести в стресс, потому что каждый раз, когда начинаете день за днем делать одни и те же упражнения, есть одинаковые блюда, организм привыкает к такому режиму и перестает избавляться от ненужных килограммов.

Вместо взвешивания обязательно делайте замеры, потому что так у вас будет возможность проследить реальные изменения в ваших параметрах, не опираясь на постоянные колебания в весе.

Вы правильно питаетесь, посещаете тренажерный зал (или занимаетесь другим видом спорта), а вес «стоит»? Скорее всего, это так называемое плато. Что такое плато? Как похудеть, если вес стоит на месте? Об этом буквально через минуту, не переключайтесь!

Я не могу похудеть, вес стоит на месте. Это плато

Вы решили сбросить лишние килограммы, подобрали правильный рацион, подсчитали калорийность, купили абонемент в тренажерный зал… Казалось бы, идеальные условия для похудения. Как бы не так! Рано или поздно вы ступите на плато. В этом нет ничего страшного, но к этому надо быть готовым. Секрет плато кроется в одном слове — привыкание.

Организм привык к нагрузкам в тренажерном зале, привык к количеству калорий, которые вы съедаете и т.д. Если обобщить, то наш организм стремится вернуться в комфортное для него состояние, поэтому он всячески пытается адаптироваться к вашему похудению. И как только ему это удается — добро пожаловать на плато!

Нет, организм не пытается нам всячески наставить палок в колесо. Благодаря адаптации мы усваиваем новые навыки, привычки, поддерживаем свой вес и т. д. Я бы сказал, что это игрок, который 50% времени играет за нас, а 50% времени против нас (особенно, когда мы хотим похудеть).

Итак, если вы ступили на плато, то пора выбираться! Самое время использовать 16 хитростей, которые помогут вам похудеть, если вес стоит на месте.

Как можно похудеть, если вес стоит на месте?

Как вы уже, наверное, знаете, эффективное похудение невозможно без здорового питания, качественных тренировок и некоторых важных изменений образа жизни. Необходимо уделять внимание каждому элементу в этой формуле похудения. Конечно, вы можете за счет более интенсивных тренировок сжигать больше калорий, при этом особо не зацикливаясь на питании. Я не буду спорить, это действительно может работать. От себя добавлю только одно: 2 печенья Орео = 21 лестничный пролет.

А теперь посчитайте, насколько мощными должны быть тренировки, чтобы сжечь все эти калории. И не удивляйтесь, что похудеть трудно, а вес стоит на месте!

Пересчитайте калории

Это одна из самых распространенных причин возникновения плато. Допустим, вы решили похудеть и составили себе план питания, прошла неделя, две, три, наступило плато. Почему? Все дело в том, что спустя уже первую неделю грамотного похудения, вам необходимо заново отрегулировать свой план питания, заново подсчитать калорийность. Ведь вы сбросили уже какое-то количество лишних килограмм, вашему организму необходимо теперь меньше калорий для продолжения процесса похудения. И вы должны это учитывать!

Как похудеть в этом случае, если вес стоит на месте? Для того, чтобы оставить плато далеко позади, в вашем плане питания попробуйте уменьшить количество калорий на 100-200. И посмотрите как на это отреагируют ваши весы. Есть прогресс? Отлично!

«А почему не больше?», спросите вы. Дефицит калорий может дать такой же негативный результат, как и переизбыток. Когда мы голодаем, наш метаболизм замедляется, а это может существенно замедлить процесс похудения!

Ешьте больше клетчатки

За последнее время я уже много говорил про клетчатку. Но я повторюсь, ешьте больше клетчатки! Она необходима для борьбы с жиром и лишним весом. Кроме того, она может стать вашим компасом, который поможет вам пересечь плато. Сколько необходимо съедать клетчатки? Около 30 грамм в день (подробнее вы можете узнать ).

Вы еще сомневаетесь по поводу могущества клетчатки? Тогда вот вам доказательство. В одном исследовании ученые выяснили, что один грамм клетчатки способен «устранять» 7 калорий из нашей пищи. Иными словами, мы съели 1 грамм клетчатки, а наш организм «не учитывает» 7 калорий, например, из обеда или завтрака. Классно? За 30 грамм клетчатки организм готов «закрыть глаза» на 210 калорий!

Только не переборщите! Потребление слишком большого количества клетчатки может привести к проблемам с желудком.

Время читмила

Читмил — это когда вы полностью забываете про все эти калории, баланс белков, углеводов и жиров. А еще, это отличный способ похудеть, если вес стоит на месте.

Итак, что для этого нужно? Подойдет ваша любимая пицца или бургер. Да, вы не ослышались. Бургер или пицца. Все дело в том, что читмил способен разогнать ваш метаболизм (перегрузить) и увеличить энергетические уровни. Иными словами, читмил полезен для похудения (особенно при застое).

Но здесь важно не переусердствовать! Устраивайте читмил раз в две недели, не чаще. А для того, чтобы не переесть, поставьте себе временные рамки. У вас есть ровно час, в этот промежуток времени вы можете съесть все что вам захочется. Час кончается — читмил завершается!

Уменьшите потребление соли

Слишком много соли не играет на пользу нашему организму. Особенно, когда мы стремимся похудеть. Дело в том, что натрий (который содержится в соли) задерживает воду в организме. Из-за этого может наступить плато в похудении. Урежьте потребление соли, откажитесь от обработанных продуктов и полуфабрикатов ( в них особенно много соли).

Бытует мнение, что дневной запас натрия, который необходим нашему организму, мы получаем из обычных продуктов, поэтому лучше воздержаться от дополнительной соли.

Ешьте миндаль перед тренировкой

Почему именно миндаля? Этот замечательный орех богат на L-аргинин, аминокислоту, которая позволит сжигать больше калорий и жира во время тренировки. А это, в свою очередь, ускорит потеря лишнего веса.

Не пропускайте приемы пищи

Это может показаться немного нелогичным, но дробное питание действительно помогает похудеть, если вес стоит на месте. Многие уверены, что чем меньше они сегодня съели, тем лучше для организма. И вот, через неделю, они становятся на весы, в надежде, что лишние килограммы ушил и… ничего. Помните, я говорил, что голодание снижает метаболизм? Это первая причина. Вторая — во время таких пропусков, уровень сахара в крови резко падает, а это значит, что вы с большей вероятностью перекусите вон тем аппетитным кусочком тортика или булочки.

Старайтесь кушать каждые 3-4 часа. Всего у вас должно получиться 5 приемов пищи: завтрак, первый перекус, обед, второй перекус и ужин. Разбейте свой рацион на 5 приемов пищи и вы убедитесь, что это работает!

Носите с собой бутылку воды

Про водный баланс нельзя забывать, если речь заходит про похудения (да и если не заходит, тоже не забывайте). Вода позволит дольше оставаться сытым, наполнит энергией, сделает тренировку более эффективной и поможет сбросить лишние килограммы. Больше про баланс воды и, как его рассчитать, вы можете узнать .

Держите бутылку воды на расстоянии вытянутой руки, это поможет вам про нее не забыть!

Ешьте больше белка

Про белок, я думаю, вы много слышали. Дело в том, что белок ускоряет метаболизм и играет решающую роль для ваших мышц.

Это имеет критическое значение для эффективного похудения. Все дело в том, что если вы съедаете недостаточно белка, то вместо жира могут сгорать мышцы, так как на их поддержание организм тратит много энергии. А во время дефицита (иными словами похудения), все средства хороши, поэтому «на переплавку» уходят мышцы. Вот и получаем, что вроде бы и меньше кушаем, а жир и лишний вес не уходят. В общем, самое настоящее плато.

Вы должны съедать что-то белковое на протяжении всех 5 приемов пищи. Это могут быть молочные продукты, мясо, бобовые, орехи и т. д.

Хитрости фитнеса

Если вы не можете похудеть, вес стоит на месте, а с питанием у вас полный порядок, то причины могут скрываться в тренировках. Как я уже сказал, наш организм привыкает к нагрузкам. Со временем, они станут привычными и наше тело перестанет их ощущать. Поэтому так важно постоянно «поддерживать обратную связь» с нашим организмом и подмечать изменения. А чтобы разнообразить этот процесс, я подготовил хитрости фитнеса, которые помогут избежать плато в похудении!

Открывайте новые горизонты

Смешивайте тренировки или пробуйте новые виды физической активности. Вариантов масса, начиная с пеших прогулок и заканчивая боксов и разными видами единоборств. Это поможет обмануть ваш организм, препятствуя адаптации. Ваши мышцы всегда будут оставаться в тонусе и вы сможете избежать плато.

Если вам это не подходит, то достаточно включить в свои тренировки интервальный бег. Каждый раз, меняя скорость и продолжительность интервалов, вы будете «держать организм на крючке»!

Занимайтесь вместе

Эта была причина моего плато. Тренировки в одиночку подходят не каждому, чаще всего заниматься в кампании веселее и продуктивнее. Плюс, это добавит в ваши тренировки здоровый дух соперничества и значительно улучшит результаты. Может это тот самый рывок, который вам необходим?

Чередуйте тренировки

Если вы постоянно тренируетесь только в высокоинтенсивном режиме, то это может стать причиной, почему вы не можете похудеть, а вес стоит на месте. Все дело в том, что необходимо чередовать тренировки. Силовые, с тренировками на выносливость. И не забывайте про кардио!

Кстати, силовые тренировки могут помочь сбросить лишние килограммы. Так как они эффективно наращивают и укрепляют мышечную мускулатуру. А, чем больше мышц, тем лучше вы сжигаете жир!

Поэтому старайтесь не зацикливаться только на одних типах тренировок. Каждые три-четыре недели изменяйте свой план, не дайте вашему организму шанса адаптироваться к нагрузкам!

Хитрости образа жизни

Мы добрались до третьего необходимого условия эффективного похудения — здорового образа жизни. На тренировки и правильное питание мы тратим примерно 1/3 нашего дня, а что насчет остальных 2/3? Не можете похудеть, а вес стоит на месте? Возможно, все дело в вашем образе жизни. Читайте дальше, чтобы узнать, как преодолеть плато!

Заведите дневник активности и питания

Помните, вы съели кусочек тортика на прошлой неделе? Нет? Тогда вам просто необходим дневник питания. Записывайте все приемы пищи, каждая «нечаянная» печенька не должна проскочить мимо. Так вы сможете лучше контролировать свое питание и будете точно знать, почему и когда вы сорвались. То же самое касается и дневника активности.

Не забывайте про сон

Правильное питание и эффективные тренировки не дадут результата без качественного и полноценного сна. Пока мы спим, наш организм проделывает колоссальную работу по очистке и обновлению нашего тела. Старайтесь спать не менее 8-9 часов.

Кроме того, полноценный сон снижает уровень стресса и предотвращает переедание на следующий день. Кстати, это распространенная причина, почему не получается похудеть, а вес стоит на месте!

Не забывайте про отдых

Иногда мы слишком сильно фокусируемся на своей цели — похудеть, постоянно думаем о ней, истощаемся энергетически и морально. Особенно, если результаты не те, на которые мы рассчитывали. Тут то и подстерегает нас плато.

Посвятите один или два дня в неделю целиком себе. Дайте вашему телу достаточно времени на перезарядку. Это вернет вас в нужное русло, настроит на боевой лад.

Это касается и тренировок. Если вы ощущаете, что не идет, совсем нет сил и настроения. Отдохните, хуже от этого точно не будет!

Будьте терпеливы

Порой, когда наступает плато и «затишье» в похудении, достаточно просто переждать. Результаты обязательно вернуться! Важно не терять мотивацию. Не зацикливайтесь на этом, постарайтесь развеяться, сходите с друзьями в кино, театр или просто весело пообщайтесь в кафе. Будьте терпеливы! Плато осилит идущий.

Меньше смотрите на весы

Не надо постоянно концентрироваться на стрелке весов, она не магическая. За эту неделю вы потеряли на 2 килограмма меньше? Ну и что! Посмотрите на это с другой стороны, может вы стали выносливее или ваши любимые джинсы теперь сидят на вас так, как вы давно хотели! На весах мир не сошелся клином, куда важнее — как вы себя чувствуете. Концентрируйтесь на том, что вы стали здоровее, сильнее и выносливее — это поможет избежать плато!

Как я говорил выше, эффективное похудение невозможно без правильного питания, качественных тренировок и здорового образа жизни. Внедрите эти хитрости в свою жизнь, и они гарантированно помогут похудеть, если вес стоит на месте. И избежать плато!

Статья была полезной? Расскажите о ней друзьям!

Несмотря на все ваши усилия, стрелка весов уже несколько недель находится на одной отметке? Поздравляем: вы среди тех, кто испытал на себе эффект плато. Под этим мудреным названием скрывается обычная ситуация: по-прежнему соблюдая диету и занимаясь спортом, вы почему-то перестаете худеть, хотя все еще есть куда. И, конечно, расстраиваетесь по этому поводу.

Но не спешите отчаиваться: с эффектом плато рано или поздно сталкивается любая стройнеющая женщина. Жалоба из разряда «не могу похудеть, вес стоит на месте» – одна из наиболее распространенных на форумах по интересам.

К счастью, эта проблема вполне решаема. Главное – прислушиваться к совету тех, кто знает, что нужно делать. Сегодня такими советчиками выступим мы – расскажем вам, почему стоит вес при похудении и что делать, чтобы справиться с этой проблемой. Начнем?

Подробнее об эффекте плато

На самом деле причин, почему при похудении останавливается вес, существует великое множество. Назовем самые популярные.

Первая возможная причина возникновения плато – в организме скопилось большое количество воды. На самом деле ситуаций, которые могут привести к застою жидкости, – целая куча. Подробнее о них мы рассказывали в соответствующей статье. Внимательно проанализируйте ее – возможно, причина вашего плато кроется именно в одной из них. Там же вы найдете советы, как быстро и безболезненно вывести лишнюю жидкость из тканей.

Кроме того, жидкость в организме может активно скапливаться во второй период менструального цикла. В этом случае на вопрос, что делать, если вес встал, ответ один: подождать!

Второй причиной, почему вес остановился при похудении, может стать чересчур строгая диета. Все просто: вы ограничиваете потребление калорий больше, чем нужно. Организм испытывает стресс и реагирует соответственно – делает запасы на будущее. И чем строже вы к себе относитесь, тем больше стрессует организм.

То же самое можно сказать и об изнурительных нагрузках. Ежедневные занятия на износ – это не лучший способ похудеть: вы рискуете не только не добиться желаемого, а еще и усугубить ситуацию. Обменные процессы в организме нарушатся, и вместо долгожданного похудения вас ждет неожиданный привес.

Во всем нужно соблюдать меру: спорт – несколько раз в неделю, питание – не менее 1200 калорий в сутки.

Четвертая возможная причина, почему вес не уходит при правильном питании, – перестройка организма. Ваши усилия по соблюдению диеты не прошли даром – организм начал активные работы по:

• переформированию костно-мышечного скелета,
• изменению положения органов (так как сжегся висцеральный жир),
• подтягиванию околосуставных связок,
• подтяжке кожи,
• нормализации работы сердца и сосудов.

В течение периода, когда эти изменения происходят, стрелка весов может зависнуть на одной отметке. Это время нужно просто переждать. Но диету и занятия спортом прекращать нельзя, иначе весь эффект может быстро сойти на нет.

Еще один вариант, почему при похудении стоит вес, – «спячка” метаболизма. Такое бывает, если вы немного переборщили со стабильностью – месяцами тренируетесь по одной и той же программе, питаетесь по одной и той же схеме. Любой от такой скукоты уснуть может, и ваш организм – не исключение. Но разбудить его можно, и ниже мы расскажем, как именно.

Что делать, если при похудении остановился вес: практические советы

Итак, что делать, если вес стоит на месте? Несколько рекомендаций вы уже получили, сейчас расскажем обо всех остальных. Перед вами – семь отличных способов заново запустить процесс похудения:

1. Питайтесь «зигзагообразно”. Такой подход поможет вам пробудить метаболизм от спячки. Принцип действия прост: допустим, если вы потребляли каждый день строго по 1500 калорий. измените рацион так, чтобы сегодня скушать 1200 ккал, а завтра – 1800. Иными словами, «перебросьте” часть калорий на следующий день. Сделать это просто: в первым день уменьшите порцию наполовину, во второй – побалуйте себя лишним перекусом. А если действовать совсем по уму, «зигзагообразная” диета выглядит так: 4 дня – сбалансированная диета по 1200 ккал, два дня – разгруз по 800 калорий, один день – пир на весь мир, но не более 1800 ккал.
2. Включите в программу тренировок силовые упражнения. Это – еще один эффективный способ решить проблему под названием «что делать, если вес стоит на месте”: отзывы тех, кто уже практикует силовые тренировки, говорят сами за себя. Тренируясь таким образом, вы непременно ускорите обменные процессы в организме. Подробнее о том, чем хороши силовые упражнения и какую программу тренировок выбрать, можно прочесть в нашей статье.
3. Внесите разнообразие в тренировки. Многие дамы, активно занимающиеся спортом, нередко задаются вопросом «что делать, если при похудении встал вес”? А ответ на самом деле лежит на поверхности: просто поменять вид тренировок! Или хотя бы набор упражнений. Попробуйте заняться чем-то новым, и обязательно увидите результаты.
4. Проанализируйте соотношение белков, жиров и углеводов. А при необходимости – измените его. Налегаете на кашки по утрам – попробуйте заменить их омлетом. Или наоборот, если питаетесь исключительно мясом, добавьте в рацион цельнозернового хлебушка. И, будьте уверены, вопрос, почему на диете вес стоит на месте, вскоре перестанет вас беспокоить.
5. Кушайте чаще! Это – золотое правило похудения, но, к сожалению, далеко не все им пользуются. А ведь все просто, как дважды два: порции сделать меньше, между основными приемами пищи добавить пару перекусов, и дело в шляпе!
6. Сократите потребление соли. Именно она задерживает в тканях лишнюю жидкость. А если и будете добавлять соль, то только морскую – никакой поваренной!
7. Запишитесь на массаж. Это – еще один ответ на злополучный вопрос «что делать, если при похудении остановился вес”. Иногда всего нескольких сеансов бывает достаточно, чтобы разбудить ваш метаболизм от спячки и запустить процессы похудения снова.
8. Попробуйте диету для экстренного похудения «1200 калорий”, но учтите, что придерживаться ее дольше месяца запрещено.

Как видите, причин, почему вес стоит на месте при похудении, существует множество. Какая из проблем посетила именно вас – определяйте сами. Не получается найти решение самостоятельно, никакие вышеописанные средства не помогают – обратитесь к врачу, возможно, разгадка лежит глубже, чем кажется.

Мы, в свою очередь, назвали основные возможные причины, почему стоит вес на месте при диете. И искренне надеемся, что эта статья поможет вам справиться с «застоем”. Удачи!

12 причин, по которым весы говорят, что вы прибавили в весе за ночь

Однажды утром вы встали на весы и полностью на верном пути. На следующее утро вы набрали пять фунтов. Черт возьми. Есть ли прибавка в весе за ночь?

Это сбивает с толку многие люди, пытающиеся похудеть. Но на самом деле вы не набрали пять фунтов жира за один день. В конце концов, чтобы набрать полкилограмма жира, нужно потреблять примерно на 3500 калорий больше, чем вы можете сжечь. Итак, чтобы набрать пять фунтов в день, вам нужно съесть почти 20 000 калорий всего за 24 часа.

Но набрать пять фунтов воды за день? «Это легко», — говорит Джорджи Фиер, специалист по здоровью, CSSD, автор книги « Lean Habits for Lifeing Loss». «Важно знать, что ваш вес будет колебаться каждый день, но это не значит, что ваша стратегия похудания не срабатывает».

Прежде чем беспокоиться о том, что число на шкале выше обычного, знайте, что довольно часто иметь из этих дней, — говорит зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка Джессика Кординг, автор книги The Little Book of Game-Changers . Если накануне днем ​​или ночью вы делали одно из множества разных действий, «нет ничего необычного в том, чтобы заметить увеличение вашего веса на несколько унций или фунтов», — говорит Кординг. Опять же, Кординг приписывает большую часть этого водному весу. Но, по ее словам, «если вы заметите, что ваш вес продолжает расти с течением времени, это может указывать на фактическое увеличение веса».

Насколько может колебаться ваш вес за одну ночь?

FWIW: В вашем теле за ночь не происходит ничего, что волшебным образом заставляло бы вас набирать вес, — говорит Соня Ангелоне, доктор медицинских наук, пресс-секретарь Академии питания и диетологии.«Ваш метаболизм не останавливается, поэтому вы в любой момент набираете или теряете вес», — говорит она. Это также верно, если вам случится есть больше обычного в любой день — ваше тело не заставит вас внезапно набрать вес в одночасье. «При более высоком калорийном дне или двух метаболизм увеличивается, чтобы компенсировать это, поэтому жир не будет сразу производиться и накапливаться», — объясняет Ангелоне. «Верно и обратное. Если вы недоедаете в течение пары дней, ваш метаболизм замедлится, чтобы компенсировать это до потери веса ».

Так что точного номера на самом деле нет, говорит Ангелоне.(Простите!). Но «Ваш вес может измениться на пару фунтов в зависимости от вашего начального веса», — добавляет она. По ее словам, если вы хотите получить действительно технический опыт, можно прибавить в весе на 0,5%, но не более того. Если это так и у веса есть сила, она рекомендует проверить ваши весы и позвонить своему врачу. Но специалисты уверяют, что резкое увеличение веса за ночь можно довольно легко объяснить.

Учтите эти 12 факторов, из-за которых может показаться, что вы набрали вес за ночь.

Ты сильно ударил в спортзал

«После тяжелой тренировки, особенно если вы выполняете большие сложные движения, задействующие много крупных мышц, вы легко можете весить несколько лишних килограммов в течение нескольких дней», — говорит Страх.

Те микроскопические разрывы, которые возникают в мышечных клетках после каждой тренировки, заживают в результате естественного воспаления. По ее словам, это связано с некоторым скоплением жидкости вокруг мышечных клеток, из-за чего вы можете опухнуть.Это не значит, что вы должны пропустить эти упражнения на сжигание калорий. Просто позвольте своим мышцам восстановиться и забудьте о весах.

Вы склонны пить много алкоголя вечером

Во-первых, алкоголь содержит пустые калории, поэтому вы можете потреблять больше калорий, чем вы думаете, не чувствуя сытости, отмечает Кординг. И, если вы съедаете свое обычное количество, когда пьете — или склонны сильно налегать на винные закуски, — это может привести к более высокому числу на шкале.«Кроме того, алкоголь обезвоживает, что может привести к задержке воды, что на весах выглядит как прибавка в весе», — добавляет она.

Выпивка тоже портит ваши клетки. «Когда вы потребляете алкоголь, он становится на передний план метаболического пути, а это означает, что ваше тело будет работать над его переработкой для получения энергии, прежде чем оно попадет в пищу, которую вы едите», — объясняет Кординг. «Это может означать, что ваше тело в конечном итоге не использует углеводы и жиры, которые вы съели, а просто хранит их в виде жира».

Попробуйте сократить употребление алкоголя на несколько недель и посмотрите, как это повлияет на вашу потерю веса и утренний вес.

Вы выпили много соли

Независимо от того, запечены чипсы или жареные, «избыточное потребление натрия приводит к немедленному увеличению веса воды», — говорит Джули Эллнер, доктор медицины, специалист по снижению веса из Сан-Диего. Это может привести к опуханию лодыжек и вздутию живота. — опухоль в кишечнике, — говорит она.

Помимо задержки воды, перекус соленой закуски также может вызвать запор.

Вы начали диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Клетчатка имеет решающее значение для поддержания оптимальной работы пищеварительной системы.Так что, когда вы упускаете клетчатку из цельного зерна, фруктов и крахмалистых овощей, вы обязательно получите подкрепление, говорит доктор Элльнер.

«Если вы не поедете в течение нескольких дней, эта внутренняя пробка может превратиться в пару фунтов оставшегося материала», — добавляет Страх.

В то время как д-р Элльнер рекомендует всем, кто соблюдает диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, принимать пищевые добавки с клетчаткой, чтобы поддерживать ход вещей, еще лучшим вариантом является сокращение только рафинированных углеводов, таких как макароны, и сохранение цельнозерновых, овощей и фрукты как часть вашего рациона.

Вы обезвожены

Когда вы обезвожены, вы обычно весите меньше, потому что ваши мышцы и ткани высасываются (из-за чего вы чувствуете себя несчастным). Но из-за нехватки h3O ваши почки переходят в режим «давайте сберечь жидкость», — говорит Страх. «Это приводит к увеличению веса воды, когда вы начинаете пить», — добавляет она.

Но не волнуйтесь, после нескольких дней правильной гидратации ваши почки вернутся в норму вместе с вашим весом.

Возможно, у вас пищевая непереносимость

Непереносимость таких продуктов, как молочные продукты, фруктоза, яйца, моллюски, глютен, искусственные подсластители, соя и многие другие, может вызвать вздутие живота и задержку воды, особенно в кишечнике, — говорит доктор Элльнер.

Если вы заметили, что чувствуете себя тяжелее или действительно весите больше после употребления определенных продуктов, поговорите со своим врачом или диетологом, прежде чем их исключать.

У вас скоро начнутся месячные

Если отбросить все переедания, вызванные ПМС, вы можете поблагодарить свои гормоны за предменструальный вес, говорит д-р.Элльнер. Вы начнете набирать водный вес примерно за пять дней до начала цикла.

Но каждый может быть немного другим. «Некоторые из моих клиентов говорят мне, что у них самое тяжелое состояние в первый день менструации». Хорошая новость заключается в том, что задержка воды, связанная с менструацией, недолговечна, добавляет Страх.

Мелоди Ковингтон, доктор медицины, врач по снижению веса в Abundant Health and Vitality, добавляет, что женщины, как правило, легче набирают вес, чем мужчины, поскольку женщины им нужна более высокая жировая масса, чем у мужчин, чтобы поддерживать нормальную гормональную регуляцию и зачать ребенка.«Наш главный женский гормон эстроген получают из жировых отложений, поэтому мы видим видимые жировые отложения на женских телах, таких как грудь, бедра и ягодицы, и даже трицепсы являются обычным местом хранения жира для женщин», — говорит она. «Это означает, что женщинам легче увидеть колебания шкалы даже при небольших изменениях в диете и упражнениях».

Периодическая задержка воды, вероятно, пройдет через несколько дней, но если вы подозреваете, что происходит что-то еще, проконсультируйтесь с врачом.

Вы снова начали есть пасту

Когда вы сокращаете потребление углеводов, запасы гликогена в организме — его основной источник энергии для высокоинтенсивных упражнений — истощаются.Но как только вы окунетесь в спагетти, ваше тело начнет накапливать гликоген в мышцах и печени вместе с h3O. По словам Страха, внезапный приток этих двух питательных веществ после длительного периода отсутствия углеводов может вызвать вздутие живота.

Лучшее решение: ежедневно включайте в свой рацион умеренное количество цельнозерновых углеводов, чтобы предотвратить циклическое увеличение веса.

Вы начали принимать новое лекарство

Лекарства, такие как антигистаминные препараты, инсулин и некоторые антидепрессанты, вызывают быстрое увеличение веса по целому ряду причин.Некоторые лекарства могут либо заставить ваше тело удерживать воду, активировать или усилить аппетит, либо даже снизить метаболизм и увеличить запасы жира, — говорит доктор Ковингтон, который добавляет, что увеличение веса еще более вероятно при приеме лекарств, которые ограничивают вашу способность тренироваться или Оставайся активным.

Если лекарство вызывает увеличение веса, доктор Ковингтон рекомендует поговорить с врачом и спросить об альтернативах или возможности уменьшения дозы. Вы также можете поработать над внесением изменений в образ жизни, которые будут способствовать снижению веса, правильному питанию или времени для физических упражнений.

Если ваш врач сочтет это целесообразным, в некоторых случаях он может порекомендовать вам бариатра, который специализируется на лечении и профилактике заболеваний, связанных с ожирением.

Вы съели последнюю еду позже, чем обычно

Чем ближе ко сну, тем меньше вероятность того, что ваше тело будет использовать эту пищу в качестве топлива, поскольку вы на самом деле не особо заняты, кроме, возможно, сновидений, пока вы спите. «Пища, съеденная на ночь, чаще откладывается в виде жира, потому что мы, как правило, менее активны, поэтому мы увеличиваем накопление жира в это время, особенно в зависимости от состава пищи, которую вы ели позже вечером», — говорит доктор.Ковингтон. В частности, углеводы, если они не сжигаются, откладываются в виде жира, добавляет она.

Чтобы бороться с этим типом увеличения веса, доктор Ковингтон рекомендует есть по регулярному графику. «Организм лучше всего справляется с рутинной и последовательной структурой», — говорит д-р Ковингтон. «Тело и особенно весы будут реагировать лучше всего, если время будет согласовано».

Вы соблюдаете слишком строгую диету

Если вы сбросите слишком много веса или слишком быстро наберете лишний вес, или если ваше тело заметит, что что-то не так, оно будет пытаться накапливать доступный жир более агрессивно.

«Это реакция на выживание, укоренившаяся в нашей физиологии. Мозг не понимает« диеты », но он очень хорошо понимает потерю жира, и часто, если мы придерживаемся неправильной диеты, мозг интерпретирует это как что-то нездоровое, — говорит доктор Ковингтон. Она добавляет, что накопление жира — это попытка организма уберечь нас.

Чтобы этого избежать, она рекомендует нанять специалиста, который поможет вам составить здоровую диету или поможет достичь ваших целей по снижению веса, будь то фитнес-тренер, диетолог, врач по снижению веса или ответственный партнер.

С точки зрения ответственности, проще всего начать использовать приложение для отслеживания еды, добавляет доктор Ковингтон. «Исследования показывают, что пациенты, которые отслеживают пищевые дневники, теряют больше веса и лучше справляются с поддержанием веса. Недостатки заключаются в том, что они делают это правильно — выбирают правильные продукты, регистрируют правильные размеры порций и честны в отношении приема пищи, даже если это не так. идеально «.

Ты беременна

«Если вы быстро набираете вес, особенно во время диеты, вы могли ожидать», — говорит д-р.Ковингтон. «Когда я вижу, что у кого-то, у кого есть четкий план управления весом, быстрый набор веса, нам нужно сделать тест на беременность. Было много сюрпризов».

Доктор Ковингтон говорит, что женщины с избыточным весом могут стать более плодородными после похудания, поэтому, если вы недавно сбросили несколько фунтов, у вас больше шансов забеременеть, если вы не используете противозачаточные средства. Сделайте тест на беременность на всякий случай!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему вы набираете вес — 7 причин набора веса

Это понятно, когда ты поправляешься на несколько фунтов после отпуска или если сломаешь лодыжку и проводишь шесть недель, подперевшись на диване, запивая малоизвестные британские кулинарные шоу (и шоколадные булочки к ним).

Но когда вы не можете застегнуть молнию на джинсах по какой-то чертовой причине — вы клянетесь, что больше не едите и не тренируетесь, — может казаться, что в игре есть какая-то темная магия.Вы можете оказаться на весах в ванной и кричать в пустоту:

«Почему я набираю вес ?!»

Глубокий вдох. Ты получил это.

Скорее всего, что-то в вашей жизни изменилось ровно настолько, чтобы что-то изменить, но не настолько, чтобы вы заметили, — говорит Александра Сова, доктор медицины, специалист по ожирению и клинический инструктор по медицине в NYU Langone Health. «Я вижу это все время — вы можете какое-то время не наступать на чашу весов, и вам кажется, что вы ничего не изменили, и вдруг вы идете в кабинет врача и замечаете, что набрали 10 или 20 фунтов, — говорит она.

Но это не значит, что вам суждено увеличиваться на новый размер каждый год. Вот некоторые из наиболее вероятных причин необъяснимого увеличения веса и способы остановить его.

Возможно, у вас ненормальный уровень инсулина.

Если вы какое-то время боретесь с проблемами веса, и никакие ваши усилия не сдвигают иглу, запишитесь на прием к врачу первичной медико-санитарной помощи или к терапевту, который оценит вас на предмет инсулинорезистентности или преддиабета. (Ваш врач также может проверить вас на гипотиреоз, при котором ваша щитовидная железа не вырабатывает достаточного количества гормонов, что замедляет ваш метаболизм и потенциально приводит к увеличению веса.)

«Инсулин — это гормон, который сигнализирует организму, что нужно выводить глюкозу из кровотока и накапливать ее в мышцах, печени и жире», — объясняет Тирисса Рид, доктор медицины, специалист по медицине ожирения в Медицинском центре Колумбийского университета и дипломант Американский совет по медицине ожирения. «Но когда у вас избыточный вес, клетки также не распознают инсулин, поэтому поджелудочная железа должна выкачивать все больше и больше — иногда в два или три раза больше, чем обычно, — пока клетки не отреагируют». (Это также часто встречается у женщин с синдромом поликистозных яичников — заболеванием, при котором яичные фолликулы в яичниках собираются вместе, образуя кисты.)

Эти высокие уровни инсулина удерживают организм в режиме хранения и затрудняют потерю веса, — говорит доктор Рид. Начало этого пути — инсулинорезистентность — когда ваша поджелудочная железа работает сверхурочно, но уровень сахара в крови все еще в норме. Вся эта дополнительная работа изнашивает поджелудочную железу до такой степени, что она едва может поддерживать нормальный уровень сахара в крови. При отсутствии контроля инсулинорезистентность может привести к предиабету, при котором уровень сахара в крови немного повышен; Если это не лечить, у вас может развиться полномасштабный диабет 2 типа.

Что вы можете сделать: «Самый эффективный способ изменить эту тенденцию — придерживаться диеты с низким содержанием рафинированных углеводов и добавленных сахаров и стать более физически активным, поскольку мышцы лучше реагируют на инсулин после тренировки», — говорит доктор Рид. .

Она рекомендует купить фитнес-трекер или просто использовать тот, который идет в комплекте с телефоном. «Люди слышат, что вам нужно делать 10 000 шагов каждый день, что звучит пугающе, но вы также можете использовать это, чтобы просто увидеть, где вы находитесь, и сделать достижимое увеличение», — говорит доктор.- говорит Рид. «Если вы делаете 2000 шагов, попробуйте на следующей неделе подниматься до 2500 в день и продолжайте увеличивать». Переход на продукты с более низким гликемическим индексом (ГИ), что означает, что они перевариваются медленнее, поддерживая постоянный уровень сахара в крови, также важен для контроля уровня инсулина. Доктор Сова рекомендует следующие продукты с низким ГИ: рисовая цветная капуста вместо белого риса; спиральки из кабачков или лапша ширатаки (из растительных волокон) вместо макарон; пумперникель или цельнозерновой хлеб, размолотый на косточках, вместо белого хлеба или рогаликов.

Стресс и истощение сбивают вас с толку.

Если вы не спите по ночам, беспокоясь о своих стареющих родителях, своем гормональном подростковом возрасте и общем дрянном состоянии мира, это может повлиять на ваш метаболизм. «Стресс и недостаток сна могут вызвать каскад гормональных изменений, которые изменяют ваш метаболизм и влияют на чувство голода и сытости», — объясняет доктор Сова.

RawpixelGetty Images

Стресс увеличивает выработку гормонов грелина и кортизола, которые повышают аппетит и могут вызвать тягу к углеводам; в то же время он снижает выработку гормона лептина, который помогает вам чувствовать себя сытым.Неудивительно, что недавнее шведское исследование 3872 женщин старше 20 лет показало, что чем больше вы испытываете стресс на работе, тем вероятнее, что вы наберете вес. Стресс также влияет на вашу способность хорошо выспаться, и мы знаем, что недостаток сна также может влиять на ваш метаболизм и сигналы голода.

Что вы можете сделать: Это просто — просто исправьте мир и сделайте всех вокруг себя добрее и разумнее.

Хм, может и нет. Но вы можете справиться со своим стрессом, загрузив бесплатное приложение, такое как Pacifica (теперь Sanvello), которое может помочь вам достичь личных целей, таких как позитивное мышление и снижение тревожности, отправляя вам медитации и визуализации, которые нужно выполнять в течение дня.Чтобы спать крепче, вы уже знаете, что должны отложить свой телефон, компьютер и iPad за час до сна, но новое исследование показывает, что отключение всего света, в том числе полоски луны в окне, может помочь как со сном, так и с обменом веществ. . Исследование, проведенное в Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета, показало, что после того, как испытуемые провели всего одну ночь в комнате с тусклым освещением, уровни инсулина на следующее утро были значительно выше, чем у тех, кто спал в полной темноте, что потенциально влияло на скорость метаболизма.Так что подумайте о приобретении хороших плотных штор.

Виноваты таблетки от аллергии.

«Мы не уверены на 100% почему, но считается, что гистамины, химические вещества, вырабатываемые вашей иммунной системой для борьбы с аллергенами, играют роль в контроле аппетита», — говорит доктор Рид. Это означает, что «антигистаминные препараты могут заставить вас есть больше», — говорит она. Большое исследование Йельского университета подтвердило, что существует корреляция между регулярным приемом антигистаминных препаратов по рецепту и ожирением. Доктор Рид отмечает, что некоторые антигистаминные препараты, такие как Бенадрил, также вызывают сонливость, что снижает склонность к физическим упражнениям.

Что вы можете сделать: Если вы страдаете сезонной аллергией и постоянно принимаете антигистаминные препараты, поговорите со своим аллергологом об альтернативных методах лечения, таких как назальные стероидные спреи, назальные антигистаминные препараты (которые меньше всасываются в кровоток и, следовательно, меньше влияют на голод), ингибиторы лейкотриена, такие как Singulair, или уколы от аллергии, — предлагает Джеффри Демейн, доктор медицины, основатель Центра аллергии, астмы и иммунологии на Аляске. Он также говорит, что управление окружающей средой — использование HEPA-фильтра, частая стирка простыней в горячей воде, запрещение попадания домашних животных в спальню — может помочь снизить потребность в лекарствах от аллергии.Пока вы это делаете, проведите инвентаризацию любых рецептурных лекарств, которые вы принимаете, которые, как известно, вызывают увеличение веса (включая определенные антидепрессанты, бета-блокаторы, кортикостероиды и противозачаточные уколы), и обсудите со своим врачом, есть ли такие же эффективные альтернативы, не влияющие на вес, — говорит доктор Рид.

Ваши порции, вероятно, больше, чем вы думаете.

Любой, кто когда-либо сидел в виниловой будке и смотрел на миску с макаронами, достаточно большую, чтобы ребенок мог плавать, знает, что размеры порций в Америке огромны.Но исследование
Ливерпульского университета, опубликованное в прошлом году, показало, что после того, как люди накормили большие порции вне дома, люди, как правило, готовят себе большие порции в течение недели, а это означает, что переизбыток, по-видимому, нормализуется, говорит Лиза Р. Янг. Кандидат наук, автор finally Full, finally Slim .

Getty Images

Даже если ваши домашние порции выросли всего на 5% за последние несколько лет, это может быть лишними 100 калорий в день, что в сумме составляет более 11 фунтов в год, говорит Лоуренс Ческин, доктор медицины, председатель отдела диетологии. и пищевые исследования в Университете Джорджа Мейсона.И официальная мера того, что такое «порция», не помогает. «Стандарты FDA для количества« порций »в упаковке продуктов питания основаны на том, сколько еды люди фактически едят, а не на том, сколько вам следует съесть », — объясняет Янг. Например, чтобы отразить растущие аппетиты американского народа, порция мороженого была увеличена в прошлом году с 1/2 чашки до 2/3 чашки. Возможно, более реалистично, но все же больше калорий, чем нужно многим из нас.

Вот что нужно делать : Во-первых, Янг предлагает вам потратить несколько дней на то, чтобы в реальности проверить, сколько еды вы фактически едите за каждый прием пищи.«Когда вы выливаете хлопья в миску утром, перелейте их обратно в мерную чашку. То, что вы думали, было 1 чашкой, на самом деле может быть 3 чашками, особенно если вы используете большую миску, — говорит она.

Кроме того, вместо того, чтобы полагаться на правительственное агентство (или шеф-повара в вашем любимом ресторане), чтобы сказать вам, сколько нужно есть, научитесь прислушиваться к собственному телу, — говорит Янг. «Подавайте себе небольшую порцию на маленькой тарелке, а когда закончите, подождите 20 минут», — говорит она. Столько времени требуется гормонам в вашем животе, чтобы добраться до мозга и сказать, что вы наелись.Если вы дойдете до 20 минут, а у вас урчит в животе, сделайте еще несколько укусов.

Вы едите то, что нужно, но не в то время.

Допустим, вы недавно сменили работу, а теперь ужин в 21:00. вместо 6:30. Или ваша новая привычка транслировать Neflix до рассвета также включает перекус далеко за полночь. Даже если вы не едите больше, само по себе это изменение может быть причиной лишнего веса.

Существует тонкий танец между вашим циркадным ритмом (то, как ваше тело и мозг реагируют на ежедневные сигналы дневного света и темноты) и потреблением калорий, что может означать, что тот же самый бутерброд или миска фро-йо, которые вы едите в обеденное время, могут на самом деле вызывают большее увеличение веса при приеме пищи на ночь.Исследование, проведенное в 2017 году в больнице Brigham & Women’s Hospital, показало, что, когда студенты колледжа ели пищу ближе к отходу ко сну — а значит, ближе к моменту высвобождения вызывающего сон гормона мелатонина — у них был более высокий процент жира в организме и более высокий индекс массы тела. Исследователи предполагают, что это связано с тем, что количество энергии, которое ваше тело использует для переваривания и метаболизма пищи, падает, когда ваши внутренние часы говорят ему, чтобы он приготовился вздремнуть.

Что вы можете сделать: Есть несколько лайфхаков, чтобы свести к минимуму ночные перекусы.Доктор Сова предлагает записывать каждый кусочек, который вы съедаете после ужина: «Будь то на липкой подушечке или в приложении, отслеживайте, что вы едите, сколько вы едите и как себя чувствуете. когда вы едите, это заставит вас отвечать за калории, а также поможет понять, действительно ли вы голодны или просто скучаете », — говорит она. Она также предлагает закончить свой ужин полезной для мозга и сердца столовой ложкой рыбьего жира. «Это полезный жир, который покрывает ваш живот и заставляет позже чувствовать себя менее голодным», — говорит она.

Ваша «здоровая» еда богата калориями.

Вы можете есть самую чистую, наиболее органическую, одобренную диетологами разновидность растительной или этично выращенной пищи, но это не означает, что калории испаряются в пыльцу пикси, когда попадают в ваш рот.

nata_vkusideyGetty Images

И действительно, исследования показали, что, когда вы едите что-нибудь полезное — авокадо, салат, йогурт, цельнозерновые продукты — часть вашего внимания к сытости имеет тенденцию отключаться.«Даже когда вы едите здоровую пищу, вам действительно нужно обращать внимание на сигналы голода и насыщения», — говорит Вероник Провеншер, доктор философии, профессор питания Университета Лаваль в Квебеке, Канада. «В ходе нескольких исследований мы обнаружили, что когда мы воспринимаем пищу как здоровую, это создает предвзятость в нашем собственном суждении, и мы думаем (сознательно или нет), что можем съесть больше, без проблем. Мы думаем, что салат полезен для здоровья, поэтому мы чувствуем, что можем есть столько, сколько захотим, с любым количеством заправок или добавок.”

Что вы можете сделать Прежде всего относитесь к еде, как к походу в театр, выключите телефон — и отвернитесь от экрана компьютера или телевизора. «Мы обнаружили, что когда вы едите и работаете за компьютером, смотрите телевизор или на экране, вы теряете связь с ощущениями голода и сытости», — говорит Провенчер. Еще кое-что, что может помочь, говорят другие эксперты, — это лучше понимать размеры порций и то, что вы едите. Попробуйте приложение Weight Watchers, которое поможет вам разобраться в вопросах, например, какие «здоровые» йогурты содержат сахар и калории и сколько авокадо следует намазывать на тосте.

Ваш возраст может быть фактором.

Каждый день рождения, который вы отмечаете, приносит одно неоспоримое изменение: ваш базальный метаболизм в состоянии покоя (скорость, с которой ваше тело в состоянии покоя сжигает энергию, которую вы получаете из пищи), замедляется. «Это не резкое падение», — говорит доктор Ческин. «Но с возрастом вы, вероятно, также становитесь менее активными и более уставшими, и ваше тело имеет тенденцию терять мышечную массу, которая сжигает калории более эффективно, чем жир». Таким образом, даже если вы едите то же количество пищи, что и в молодости, ваше тело просто не сжигает ее так эффективно, как в дни славы, когда вам было 20.

Вот что нужно делать: Вы можете лишь немного изменить свой BMR, но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы математика работала в вашу пользу. Первый — нарастить мышцы, сжигающие калории, — говорит фитнес-эксперт Мишель Олсон, доктор философии, профессор спортивной науки и физического воспитания в Хантингдонском колледже. «Делайте кардио три раза в неделю по 30 минут, но к этому добавляйте сложные силовые тренировки», — говорит она.

Олсон рекомендует эти упражнения, которые можно выполнять дома.Начните с того, что вы можете делать, и сделайте до 2 подходов по 12 подходов через день.

• Приседания со стулом: сядьте на край стула, скрестив руки; встаньте и сядьте на одно повторение.
• Отжимания на трицепс: сядьте на край стула, поддерживая себя руками, соскользните, выставив ноги вперед на несколько шагов; при согнутых коленях и корпусе ниже сиденья согните руки в локтях; надавить, пока руки не станут прямыми. (Используйте стул без колес!)
• Отжимания от колен или полные отжимания, если можете.

Другая стратегия повышения метаболизма: замените некоторые углеводы в своем рационе белками, которые потребляют больше энергии для переваривания, тем самым сжигая больше калорий за счет термогенеза, вызванного диетой, а также заставляя вас чувствовать себя сытым на более длительный срок. Доктор Сова предлагает вам съедать около 100 граммов белка в течение дня, заполняя тарелку нежирным цыпленком, рыбой, креветками или растительными белками, такими как бобы гарбанзо, темпе и эдамаме, чтобы улучшить метаболизм. удар за ваши деньги.Это может привести к потере веса всего на несколько фунтов в год, но в сочетании с упражнениями совокупный эффект может быть значительным, — говорит доктор Сова.

Мариса Коэн
Мариса Коэн — редактор отдела новостей Hearst Health Newsroom. За последние два десятилетия она освещала вопросы здоровья, питания, воспитания детей и искусства для десятков журналов и веб-сайтов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

11 основных причин и что делать

Большинство людей испытывают колебания в весе, и обычно они набирают вес с течением времени. Однако, если человек набирает вес за очень короткое время по непонятной причине, это может быть признаком основного заболевания.

Если прибавка в весе не связана с состоянием здоровья, к распространенным причинам относятся:

Любой, у кого наблюдается быстрое увеличение веса, не связанное с одной из вышеперечисленных причин или влияющее на качество их жизни, следует обратиться к врачу.

Из этой статьи вы узнаете об 11 возможных причинах быстрого набора веса и о том, что с ними делать.

Поделиться на Pinterest Метаболизм человека или прием определенных лекарств могут вызвать быстрое увеличение веса.

Некоторые лекарства могут привести к быстрому набору веса. По данным Коалиции действий против ожирения, некоторые лекарства могут вызывать у людей прибавку в несколько килограммов в месяц в качестве побочного эффекта.

Лекарства, которые могут заставить людей быстро набирать вес, включают некоторые лекарства, которые лечат:

Важно не прекращать прием лекарства, не посоветовавшись предварительно с врачом.

Исследования показали, что недостаток сна может привести к увеличению веса. Изменения в циклах сна могут влиять на режим питания и настроение, вызывая переедание.

Авторы исследования 2013 года обнаружили, что люди, лишенные сна, ели больше углеводов, чем было необходимо для удовлетворения их энергетических потребностей, что приводило к увеличению веса.

Участники того же исследования также потребляли больше калорий в целом, особенно после обеда.

Некоторые люди сначала набирают вес, когда бросают курить табачные изделия.Эксперты считают, что это происходит как потому, что никотин подавляет аппетит, так и потому, что симптомы отмены могут включать стресс, который может привести к перееданию.

Исследования показали, что 1 килограмм (кг) — это средняя прибавка в весе в первый месяц после отказа от курения. Похоже, что большая часть прибавки в весе происходит в течение первых 3 месяцев после отказа от курения, при этом скорость набора веса замедляется к 6-месячной отметке.

Однако изменение веса в результате отказа от курения может варьироваться в зависимости от человека.То же исследование показало, что 16 процентов людей похудели в первый год отказа от курения, а 13 процентов набрали более 10 кг.

Люди с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) могут обнаружить, что они легко набирают вес примерно в середине. СПКЯ заставляет яичники вырабатывать аномально высокий уровень мужских половых гормонов.

К другим симптомам СПКЯ относятся:

Хотя лекарства от СПКЯ нет, врач может порекомендовать изменения образа жизни, например, больше тренироваться и придерживаться здоровой диеты, которые могут уменьшить симптомы.Гормональные препараты также могут помочь контролировать симптомы.

Быстрое увеличение веса или отек в определенных областях тела может быть вызвано задержкой жидкости и может быть признаком сердечной недостаточности.

По данным Американской кардиологической ассоциации, увеличение веса более чем на 2–3 фунта за 24 часа или 5 фунтов в неделю может быть признаком сердечной недостаточности.

Однако важно отметить, что вес человека обычно колеблется на несколько фунтов в течение дня. Если их вес возвращается к норме и у них нет дополнительных симптомов, временное увеличение может быть связано с нормальным вздутием живота и задержкой жидкости.

Если кровь течет медленно к сердцу и от сердца, это влияет на функции других основных органов тела. В результате в тканях скапливается жидкость, что вызывает увеличение веса и отек.

Люди могут набрать вес с отеком в:

• области живота
• лодыжках
• ногах
• ступнях

Другие признаки и симптомы сердечной недостаточности включают:

• скопление жидкости в легких (отек легких)
• частый кашель
• чувство одышки в состоянии покоя
• головокружение или спутанность сознания
• потеря аппетита
• трудности со сном или лежание ровно

Если люди испытывают какие-либо из этих симптомов наряду с быстрым увеличением веса или необъяснимым отеком, им следует обратиться за медицинской помощью внимание.

Внезапное увеличение веса или отек тела могут быть симптомом заболевания почек, например почечной недостаточности или нефротического синдрома, то есть поражения почек.

Если почки не функционируют должным образом, в организме может оставаться жидкость, что приводит к увеличению веса. Поврежденные почки не могут должным образом выводить отходы и жидкости из организма, поэтому они накапливаются в тканях.

Отек из-за проблем с почками обычно поражает ноги, лодыжки или ступни.

Другие симптомы, которые могут указывать на проблемы с почками, включают:

• усталость
• не очень много мочеиспускания
• моча выглядит пенистой
• зуд
• потеря аппетита
• мышечные судороги
• боли в суставах
• трудности с концентрацией внимания или спутанность сознания

Если человек быстро набирает вес и его живот выглядит увеличенным, это может указывать на цирроз печени.

Цирроз — это состояние, при котором рубцовая ткань заменяет здоровую ткань в печени и может вызвать скопление жидкости в брюшной полости. Это аномальное скопление жидкости называется асцитом.

Другие симптомы цирроза включают:

• опухшие лодыжки
• затрудненное дыхание
• боль в животе

Если люди уже проходят лечение от асцита, им следует обратиться к врачу, если они набирают более 2 фунтов в день в течение 3 дней. в ряд.

Заболевание щитовидной железы, называемое гипотиреозом, может замедлить обмен веществ, что может привести к увеличению веса. Проблемы с щитовидной железой также могут вызывать задержку жидкости в организме из-за воздействия гипотиреоза на почки.

Другие симптомы гипотиреоза могут включать:

• постоянная усталость
• чувство холода
• сухость кожи и волос
• ломкие ногти
• жесткие суставы и боли в мышцах
• запор

синдром Кушинга кортизол в течение длительного периода.Кортизол — это гормон, который позволяет организму реагировать на стресс.

Синдром Кушинга редко развивается без внешнего триггера. Синдром Кушинга чаще всего является побочным эффектом приема глюкокортикоидов, которые являются лекарствами, которые могут лечить такие состояния, как ревматоидный артрит, астма и системная красная волчанка.

Синдром Кушинга часто вызывает увеличение веса, особенно в следующих областях тела:

• живот
• шея
• лицо
• верхняя часть спины

Руки и ноги, напротив, могут быть тонкими.Люди также могут заметить:

Если лекарство вызывает синдром Кушинга, человек должен поговорить с врачом о возможности изменения своего плана лечения.

Акромегалия — это гормональное заболевание, которое возникает, когда гипофиз вырабатывает слишком много гормона роста. Чаще всего проявляется в среднем зрелом возрасте.

Основной симптом акромегалии — увеличение стоп и кистей рук. Люди могут заметить, что их обувь или кольца больше не подходят. Также могут увеличиться губы, язык и нос.

Другие симптомы акромегалии включают:

Людям с акромегалией может потребоваться хирургическое вмешательство или лучевая терапия для удаления доброкачественной опухоли гипофиза.

Внезапное или необъяснимое увеличение веса и вздутие живота могут быть признаком рака яичников. Другие симптомы рака яичников включают:

• боль в животе или тазу
• трудности со сном
• частые или срочные позывы к мочеиспусканию
• потеря аппетита или быстрое чувство сытости
• необычный менструальный цикл
• расстройство желудка

рак яичников часто доходит до более поздних стадий без обнаружения, поэтому любому человеку с аномальной болью в области таза следует обратиться к врачу.Диагностика рака на более ранней стадии обычно дает лучший прогноз.

Если у человека наблюдается быстрое и непреднамеренное увеличение веса без ясной причины, им следует обратиться к врачу.

Врач спросит об истории болезни пациента и любых дополнительных симптомах. Они могут провести медицинский осмотр и анализы крови или направить человека к специалисту.

Увеличение и колебания веса могут происходить по разным причинам. Многие люди постепенно набирают вес по мере того, как стареют или меняют свой образ жизни.

Однако быстрое увеличение веса может быть признаком основного состояния здоровья, например, проблемы с щитовидной железой, почками или сердцем.

Любой, кто испытывает быстрое, необъяснимое увеличение веса, должен обратиться к своему врачу, чтобы определить причину и разработать план лечения.

14 коварных преступников, которые вызывают колебания веса | Похудение

Подъем на весы может стать стрессом, когда вы пытаетесь похудеть (или даже просто поддерживать свой вес).Кажется, что каждое маленькое движение вверх и вниз имеет большое значение.

Когда вы работаете над достижением цели по снижению веса, нормально наблюдать за числом на весах, как ястреб, ожидающий любых изменений, которые могут произойти. Но если вы отслеживали свой вес хотя бы несколько недель, вы, вероятно, заметили, что колебания — обычное дело. Тем не менее, им может быть неприятно видеть, когда вы усердно работаете, чтобы достичь своей лучшей формы.

Но вот и хорошие новости: ежедневные колебания обычно являются результатом потери или удержания воды.Это означает, что если вы внезапно набираете или теряете пару фунтов в день за днем, вы, вероятно, не имеете дело с набором или похуданием. «Важно, чтобы эти временные всплески на радаре не беспокоили вас, потому что в конце дня ваш средний вес за неделю намного важнее и означает больше, чем ежедневные колебания», — объясняет Киа Хадем, клинический физиолог, диетолог и специалист по физическим упражнениям. персональный тренер онлайн.

Рекомендуется использовать такое приложение, как MyFitnessPal, чтобы отслеживать тенденции своего веса с течением времени, вместо того, чтобы напрягаться из-за ежедневных взлетов и падений.Вот 14 удивительных вещей, которые могут повлиять на вашу потерю веса, о которых следует помнить:

Это правда, что оставаться хорошо гидратированным — это хороший шаг, если вы пытаетесь похудеть, но в первые несколько дней после увеличения количества потребляемой воды это может привести к увеличению числа на шкале. «Давайте разберемся, какой на самом деле вес», — говорит Меган Уэр, RDN. «Это , а не , просто измерение жира в теле. Это вес ваших костей, органов, мышц, жидкости и отходов. Когда вы обезвожены, вы весите меньше, но это не значит, что вы здоровее.Допустим, вы сегодня не пьете много жидкости, а на следующее утро просыпаетесь с пониженным весом. Затем вы выпиваете тонну воды, и на следующий день, похоже, вы поправились на 2 фунта. Это не означает, что вы набрали 2 фунта жира; это просто означает, что ваше тело было лишено воды накануне ».

Соль и углеводы вызывают задержку воды, временно увеличивая вес ваших весов. А когда их соединяешь вместе, получается двойной удар. Это особенно часто случается после обеда в ресторане, поскольку еда в ресторане, как правило, содержит больше соли и углеводов, чем продукты, которые мы можем приготовить дома, даже когда мы пытаемся сделать выбор в пользу здорового питания.«Натрий без адекватной гидратации заставляет организм удерживать воду», — объясняет Кайли Иванир, RD. «А когда углеводы накапливаются в организме, они сохраняются вместе с водой. Итак, когда вы объединяете эти два вместе, вы получаете большое количество воды, удерживаемой в клетках ».

Вы когда-нибудь замечали скачки веса на следующий день после тяжелой тренировки? Вот почему: «Когда вы тренируетесь, ваши мышцы наполняются кровью и водой, чтобы помочь восстановить поврежденные ткани», — говорит Рэйчел Макферсон, сертифицированный личный тренер.Этот урон на самом деле хороший. Это приводит к увеличению и укреплению мышц, но при этом может вызвать временное увеличение веса весов.

Подъем веса — не единственное занятие в тренажерном зале, которое может вызвать кратковременное увеличение веса. «Выполнение кардио вызывает увеличение объема крови, что может вызвать небольшой скачок на шкале после тренировки», — отмечает Тим ​​Лю, сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке. «Это нормально, и через несколько часов он снова упадет». Но если вы тем временем взвешиваетесь, не переживайте.

Хотя углеводы не являются врагами похудания, если вы съедите намного больше, чем обычно, в течение одного или даже нескольких дней, может показаться, что вы набрали вес. «Углеводы — это еще один вид пищи, из-за которой вес воды может отображаться на весах», — объясняет Алексия Льюис, доктор медицинских наук. «Вот почему люди сначала худеют быстрее на низкоуглеводной диете. Организм не удерживает лишнюю воду. По этой же причине люди быстро набирают вес, когда в конце концов отказываются от низкоуглеводной диеты; вес воды возвращается, и весы подпрыгивают.”

По словам Деб Сент-Сир-Поль, RD, из-за приема некоторых лекарств, особенно если вы только начали их принимать, также может произойти неожиданная прибавка в весе. «Блокаторы кальциевых каналов, которые являются лекарствами от высокого кровяного давления, могут вызывать задержку жидкости в нижних конечностях и руках, также известную как периферический отек, у многих людей, которые их принимают», — объясняет она. Она добавляет, что нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) и противозачаточные таблетки также могут вызывать задержку жидкости.

«Некоторые добавки, такие как креатин, удерживают воду и гликоген в мышцах, заставляя ваш вес быть выше, чем обычно», — говорит Макферсон.По этой же причине ваши мышцы могут выглядеть полнее или «опухшими» при приеме креатина.

Если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему вы весите меньше, когда заболели или сразу после выздоровления после кратковременной простуды или гриппа, есть довольно простое объяснение. «Даже легкие заболевания могут вызвать небольшое обезвоживание и быстрое снижение веса», — говорит Лиза Хью, доктор медицинских наук. «После болезни люди часто жалуются, что прибавили в весе. Но почти всегда на самом деле это просто обезвоживание, за которым следует регидратация ».

«Запор может прибавить в весе», — говорит Джейми Хики, сертифицированный личный тренер.«Я знаю, что это не та тема, которую люди хотят обсуждать, но ваши отходы прибавляют вес, и если вы не можете опорожнить кишечник в течение пары дней, они прибавят». Как только вы пойдете в ванную, вы увидите, что весы снова опустятся. Хикки добавляет, что запор чаще возникает, когда вы пересматриваете свой рацион, едите больше клетчатки, чем обычно, или не пьете достаточно воды.

В определенное время месяца женщины могут замечать изменения чешуи. «Это нормально, что вес и уровень жидкости у женщин колеблются в соответствии с их менструальным циклом», — говорит Хью.Но эти колебания могут затруднить определение того, действительно ли вы худеете. Один из способов лучше понять, достигли ли вы прогресса, — это отслеживать состав тела (соотношение мышц, жира, воды, костей и т. Д.) Вместо того, чтобы взвешиваться, отмечает Хью, который рекомендует женщинам делать эти тесты сразу после окончания цикла. каждый месяц. «Обычно в это время у [женщин] наблюдается меньшая задержка жидкости, поэтому тест дает довольно точный результат».

Вы когда-нибудь замечали, что весите больше при повышении температуры? «Когда жарко и влажно, есть тенденция к вздутию живота и задержке воды, что приводит к увеличению этой шкалы», — отмечает Эллисон Джексон, сертифицированный личный тренер.Как только все остынет, вы должны вернуться к исходному уровню.

Если вы испытывали больший стресс, чем обычно, вы можете увидеть это на шкале. «Стресс увеличивает уровень кортизола — стероидного гормона, который может повысить ваш аппетит и сделать его еще более заманчивым, чтобы съесть любимую еду для комфорта», — объясняет Шери Феттель, магистр здравоохранения, RDN. Это может вызвать задержку воды в краткосрочной перспективе. По словам Феттеля, если вы сохраняете стресс в течение длительного периода, высокий уровень кортизола также связан с увеличением веса, особенно в области живота.

Ага, правда. «Одно небольшое исследование, проведенное с участием рабочих в первую смену с понедельника по пятницу, показало, что вес людей имеет тенденцию снижаться в течение рабочей недели, достигнув самого низкого уровня в пятницу утром», — говорит Льюис. «Вес поднялся за выходные до самого высокого уровня в понедельник утром». Люди, которые в целом похудели, по-прежнему следовали этой схеме; они просто потеряли больше веса в течение недели, чем те, кто остался прежним или набрал вес за время исследования. «Хотя это небольшое исследование, и его нельзя применить к населению в целом, оно позволяет получить некоторое представление о нормальных моделях веса», — говорит она.«Поймите, что даже если весы движутся вверх и вниз, со временем общий вес может измениться».

Иногда вчерашний вес может повлиять на сегодняшний вес по причинам, которые все в вашей голове. «Некоторые люди не могут встать на весы, не оценив себя по количеству, которое они видят», — объясняет Льюис. «Если число увеличивается, они решают, что потерпели неудачу, чувствуют себя плохо и решают меньше есть и больше тренироваться. Если число меньше, они решают, что добились успеха, чувствуют себя прекрасно, и решают, что могут есть больше и меньше тренироваться.«В идеале вы должны вести себя одинаково каждый день во время диеты, и со временем ваш вес начнет снижаться, несмотря на нормальные колебания, но для многих людей это легче сказать, чем сделать.

«Если весы заставляют вас так думать, взвешивайте себя реже, чтобы не видеть естественных взлетов и падений», — предлагает она. Также, возможно, стоит подумать о добавлении некоторых альтернативных методов отслеживания в свой распорядок, таких как еженедельные измерения и фотографии прогресса. Таким образом, ваш вес — лишь один из многих способов, с помощью которых вы следите за своим состоянием, и внезапно неизбежные пики и спады перестают казаться такой большой проблемой.

Первоначально опубликовано в декабре 2017 г., обновлено с дополнительной отчетностью

Ежедневно добивайтесь успехов, работая над мини-целями в области фитнеса и питания, такими как больше шагов или обучение отслеживанию макросов. Перейдите к пункту « Планы » в приложении MyFitnessPal, чтобы узнать о ежедневных тренировках и выполнении простых заданий, которые сохранят вашу мотивацию.

Карантин 15? Что делать с набором веса во время пандемии> Новости> Йельская медицина

По словам д-ра Фрэнка, похудеть на 5-10 фунтов во время пандемии вполне возможно.Мортон. Он советует начинать с весов хотя бы раз в неделю. Поговорив с пациентами во время посещений телемедицины за последние несколько месяцев, он говорит: «Я был удивлен тем, как мало пациентов взвешивали себя. Взвешивание — это одновременно и лечебное, и диагностическое средство ». По его словам, Национальный регистр похудания, который отслеживает людей, которые значительно похудели и поддерживают его, показал, что люди, которые взвешиваются сами, с большей вероятностью сохранят свой вес.

Зная свой вес, вы можете определить индекс массы тела (ИМТ), который представляет собой отношение роста к весу, которое покажет ваше место в весовом диапазоне.(В Интернете есть много простых калькуляторов ИМТ.) ИМТ считается здоровым, если он находится в диапазоне от 18,5 до 25, и избыточным весом, если он составляет от 25 до 30, — хороший повод скорректировать свою диету и режим упражнений. По словам доктора Мортона, когда ИМТ достигает 30, людям становится очень трудно похудеть без медицинской поддержки и вмешательства. Программа похудания Йельского университета предлагает такие варианты, как лекарства, эндоскопические процедуры и операции для нуждающихся.

Если вам нужно сбросить 10 или 15 фунтов, это должно быть выполнимо — даже с учетом изменений и ограничений пандемии.- говорит Мортон. По его словам, первый шаг — это разработать план. Он рекомендует строить новый распорядок дня вокруг того, что он называет четырьмя столпами потери веса: диета, упражнения, сон и управление стрессом. «У вас должен быть распорядок. Вы не можете просто плыть, надеясь на лучшее. Начните с основ », — говорит он. «Это означает встать утром, принять душ, позавтракать и составить план на день. Цель дает направление и помогает, когда дело касается веса ».

Один или два фунта в неделю — разумный темп похудения, — сказал доктор.- говорит Мортон. «Если вы хотите сократить количество калорий на 500 в день, это может означать, что вы тренируете эквивалент 200 калорий и сокращаете свой рацион на 300».

7 причин, по которым вы набираете вес, пытаясь его сбросить

Вы больше бегаете. Вы меньше едите. Тем не менее, вы все еще не сбросили килограммы. Вот что происходит.

Это случается с лучшими из нас: вы ставите цель поправиться и начинаете накапливать мили. Вы ходите в спортзал, делаете несколько интервалов и смотрите, что едите, — и все это с нетерпением ожидая, что вы сбросите несколько фунтов.

Если не произойдет обратное. Вы встаете на весы только для того, чтобы увидеть на большее число , чем когда вы начали. Вы снимаете одежду (и часы … и, возможно, кольца) и пытаетесь снова, но безрезультатно. Стрелка не двигается, и теперь вы задаетесь вопросом, почему я набираю вес?

Но прежде чем вы выбросите шкалу (и свою решимость) в окно, знайте, что это совершенно нормально. На самом деле, это не всегда плохо (и часто это разрешимо). Иногда увеличение веса на несколько фунтов является частью процесса улучшения общей композиции тела.Иногда это признак того, что вы не выбрали правильное сочетание тяжелых и легких тренировочных дней. А иногда ваше тело пытается сказать вам, что вам действительно нужно есть больше … или, по крайней мере, иначе.

Похудение — разумная цель, если вы подходите к ней здоровым образом. Но упражнения и питание — это не просто игра с числами, объясняет сертифицированный тренер Джош Элссессер, который владеет Invictus Fitness Solutions в Южной Калифорнии и возглавляет фитнес-центр COACHD, онлайн-компании по обучению здоровью и фитнесу.

«Ваш распорядок тренировок и то, как вы питаетесь, влияет на ваш метаболизм, запасы топлива и ключевые гормоны, такие как кортизол, инсулин, щитовидная железа и половые гормоны, которые имеют решающее значение для успеха, когда вы пытаетесь достичь оптимального веса», — сказал он. говорит.

Итак, если вам интересно, почему вы можете набирать вес, вот семь причин, по которым весы могут застрять или двигаться в противоположном вам направлении, и что с этим делать.

1. Вы чрезмерно компенсируете.

Это легко сделать, если вы начнете наращивать свой распорядок дня. Вы думаете: «Я пробежал 10 миль; Я могу есть то, что хочу », что превращается в на больше, чем вам нужно. Вам не нужно считать каждую калорию, но нечеткое отслеживание того, что вы сжигаете и что принимаете во время пробежек, может помочь вам избежать чрезмерной компенсации. Запишите свою закуску перед забегом, подсчитайте количество топлива в середине цикла и отметьте, что вы выбрасываете в люк, когда закончите. Это число не должно превышать то, что ваш GPS сообщает, что вы сгорели.Затем ешьте, как обычно, остаток дня.

2. Ты дурак.

Вроде, правда. Вы немного распухли от микротравм, полученных во время тренировки, особенно если вы только начали или недавно увеличили нагрузку. Тяжелые бега и / или занятия тяжелой атлетикой в ​​тренажерном зале создают нагрузку на мышечные волокна, вызывая микротравмы, которые приводят к воспалению, что является необходимой частью процесса заживления и восстановления. Ваше тело реагирует задержкой жидкости. Это не навсегда, но может сохраняться до тех пор, пока вы не приспособитесь к новому распорядку.Обязательно соблюдайте дни отдыха, чтобы вы могли полностью восстановиться и стать сильнее.

3. Ваши мышцы копят топливо.

Это не редкость, когда вы набираете несколько фунтов, когда начинаете наращивать бег, например, когда готовитесь к своему первому марафону. Ваши мышцы реагируют на повышенный уровень усилий, накапливая больше гликогена, который связывается с водой в ваших мышечных клетках, чтобы поддерживать вас энергией, и может увеличить вес на два или три фунта.

По мере того, как вы становитесь более физически здоровыми, вам потребуется меньше запасенного гликогена для выполнения того же объема работы.Легче сказать, чем сделать, но оставайтесь терпеливыми и сосредоточьтесь на долгосрочной цели, а не на том, что говорит шкала сегодня.

4. Вы набрали мышечную массу.

Ваши мышцы реагируют на стресс от тяжелых тренировок на бегу и в тренажерном зале, становясь больше и сильнее. И вот факт, о котором часто забывают: мышечная ткань более плотная, чем жировая. Таким образом, по мере того, как вы набираете больше мышц и теряете жир, вы меняете общую композицию тела, что может привести к увеличению веса, но меньшей фигуре и лучшему здоровью.

Если весы увеличились, а талия — нет, и в целом вы чувствуете себя сильным, не переживайте за килограммы; они увеличивают вашу силу.

5. Вы слишком часто ВИИТ.

Хотя высокоинтенсивные интервальные тренировки могут быть очень эффективными для улучшения физической формы и похудания, их слишком много может создать слишком большую нагрузку на вашу систему и привести к противоположному результату.

« Люди забывают, что упражнения — это стресс», — говорит Эльзессер. «В целом это положительный стресс, но когда вы добавляете чрезмерное физическое напряжение, например, высокоинтенсивные упражнения, к уже напряженной системе, ваше тело будет рассматривать его как отрицательное, и вы увеличите выработку кортизола.Высокий уровень кортизола может привести к инсулинорезистентности, снижению уровня тиреотропных гормонов и снижению выработки тестостерона у мужчин и выработки прогестерона у женщин », — говорит он.

По словам Эльзессера, если его не остановить, похудеть очень сложно. Чтобы держать ситуацию под контролем, ограничьте сногсшибательные усилия примерно 20 процентами от общего тренировочного объема. Например, если вы тренируетесь пять дней в неделю, это всего один день HIIT в неделю.

6.Вы не восстанавливаетесь должным образом.

Тренировка — это процесс, в котором вы толкаете свое тело сильнее, чем обычно, а затем отступаете и позволяете ему восстановиться. Это позволяет вам прийти в норму еще сильнее и устойчивее, и вы можете повторить этот процесс для достижения наилучших результатов. Слишком много людей продвигают первую часть процесса (тяжелая тренировка), не обращая внимания на вторую часть (откат и восстановление). Это может привести к хроническому воспалению и гормональным сбоям, которые могут привести к подавленной потере веса или даже к увеличению веса.

Хорошая новость заключается в том, что сейчас доступны инструменты, которые помогут вам не сбиться с пути. Многие продукты Garmin предлагают время восстановления, основанное на вашей тренировке с частотой пульса, чтобы вы знали, как долго вам следует восстанавливаться, прежде чем вы будете готовы к следующей тренировке. Или вы можете приобрести ремешок для измерения вариабельности сердечного ритма (ВСР), который отслеживает вариабельность вашего утреннего сердечного ритма — изменение во времени между последовательными ударами. Более высокая изменчивость — признак того, что все системы восстановлены и готовы к работе; ниже означает, что вы недостаточно поправились.«Мне нравится вариабельность сердечного ритма, потому что это показатель того, как вы ежедневно реагируете и восстанавливаетесь после стресса», — говорит Эльсессер.

7. Вы мало едите.

Звучит нелогично — ешьте меньше, чтобы похудеть, верно? — но это не совсем так. «Вы можете либо больше заниматься спортом и есть больше, либо меньше заниматься и есть меньше, но вы не можете больше заниматься спортом и есть меньше. Это просто не работает », — говорит Эльзессер. Конечно, это не значит, что вы должны выбросить все модерации из окна.Избыточное питание, особенно употребление в пищу полуфабрикатов, не является хорошей идеей. Но вам нужно сочетать усиленные тренировки с должным образом увеличенным количеством топлива, чтобы вы могли восстановиться и добиться прогресса, включая потерю веса.

Когда вы экономите топливо, вы не только никогда полностью не восстанавливаетесь, но и ваше тело также переходит в режим пониженного энергопотребления (так же, как ваш телефон, когда батарея разряжена), поэтому ваш метаболизм падает, и тренировки страдают. Подпитывайте себя и утоляйте голод цельными продуктами, включая нежирные белки, сложные углеводы, полезные жиры, а также много фруктов и овощей в течение дня.

Почему ваши весы не всегда рассказывают всю историю

Скромные весы долгое время были одним из наиболее часто используемых инструментов для отслеживания потери веса и определения успеха в питании.

Однако число на шкале может быть обманчивым …

По правде говоря, ваш вес может резко колебаться по многим причинам, помимо набора или потери жира. Другими словами, снижение веса на весах не всегда означает, что вы становитесь стройнее или улучшаете свое здоровье, и рост числа не означает, что ваши усилия были напрасны.

В этой статье мы рассмотрим различные факторы, которые могут влиять на ваш вес на весах, и поделимся другими показателями, которые вы можете отслеживать, чтобы получить более точную информацию о своем здоровье и составе тела.

Да и нет.

Исследования связывают кето-диету с повышенным насыщением по сравнению с диетами с более высоким содержанием углеводов [*], а также с уменьшением окружности талии без ограничения калорий [*].

Многие люди сообщают, что теряют несколько фунтов в весе в течение первой недели кето, но все ли это жировые отложения?

Хотя может произойти некоторая потеря веса, по всей вероятности, эта начальная потеря веса в значительной степени связана с тем, что организм расходует свои запасы гликогена в ответ на ограничение углеводов и потребление жира вместо него.

Важно отметить, что каждый грамм запасенного гликогена в организме связан примерно с 3 граммами воды [*]. Исследования показывают, что в среднем человек хранит примерно 100 г гликогена в печени и от 350 до 700 г гликогена в мышечных тканях [*].

Помимо уменьшения запасов гликогена, кето может также привести к потере воды из-за индуцированного диуреза — учащению мочеиспускания и потере электролитов [*, *, *].

Итог: Хотя кето-диета может привести к уменьшению жировых отложений, маловероятно, что это основная причина любой начальной быстрой потери веса.Следовательно, полагаться только на весы — не самый точный способ отследить, насколько хорошо ваше тело реагирует на изменения в питании, особенно с помощью низкоуглеводной диеты.

Ежедневные колебания веса на 5–6 фунтов являются совершенно нормальным явлением [*], в основном из-за различий в потреблении пищи и воды.

Чтобы получить более точное представление об изменении веса, вам следует взвешиваться каждый день в одно и то же время. Первое, что нужно сделать утром после стакана воды — это хороший способ контролировать переменные как можно лучше.

Если вы регулярно тренируетесь, тренируетесь с отягощениями и потребляете достаточное количество белка, вы можете набирать мышцы и увеличивать плотность костей [*].

Это может означать, что ваш вес увеличивается или остается неизменным от недели к неделе, что может расстраивать, если вы используете весы только как индикатор своего прогресса.

«Фунт жира занимает почти в два раза больше места, чем фунт мышц, потому что мышечная ткань плотнее жира. Итак, вы немного похудели, но немного набрали мышечную массу на программе гипертрофии, и весы не заметят разницы.”

Д-р Трейси Тилка [*]

Хотя упражнения являются ключевой частью картины устойчивого похудания, в краткосрочной перспективе они могут заставить весы пойти в другую сторону.

Повреждение мышц, отек и повышенное накопление гликогена могут привести к заметному увеличению веса после интенсивных упражнений [*]. Не переживайте — это лишь временная реакция, которая не повлияет на ваши долгосрочные цели по снижению веса.

Многие женщины сообщают о колебаниях веса до 3–6 фунтов во время менструального цикла.Это совершенно нормально и, как полагают, во многом связано с гормональными колебаниями и изменениями веса воды [*].

Не стоит ругать себя за читмил или два, но более высокое содержание соли или углеводов в большинстве обработанных пищевых продуктов может привести к задержке воды и явному увеличению веса [*].

Пища, которую вы едите, может пройти от 2 до 5 дней, чтобы пройти через пищеварительную систему и покинуть организм [*]. То, насколько вы регулярны в любой день, может значительно повлиять на ваш вес.

В то время как большинство домашних цифровых весов достаточно точны, циферблатные весы, как известно, менее точны, что приводит к ненормальным колебаниям веса [*]. Использование цифровых данных и обеспечение обнуления шкалы перед использованием может улучшить точность.

Почему шкала (и ваш ИМТ) не отражает ваше общее состояние здоровья

Соблюдение сбалансированной диеты, регулярные физические упражнения, интенсивная диета, обезвоживание и потеря конечности — все они имеют одну общую черту:

Все они могут привести при потере массы тела.

Однако это не означает, что все они — разумные варианты.

Другими словами:

Меньшая масса тела не всегда означает лучшие результаты для здоровья.

Использование одного числа, подобного этому, не дает точного представления всей картины, когда дело касается вашего здоровья или телосложения. Это просто снимок ваших отношений с гравитацией.

То же самое можно сказать и об индексе массы тела, сокращенно ИМТ.

Расчет ИМТ включает деление вашего веса в килограммах на ваш рост в метрах в квадрате.

Полученное значение затем используется как показатель того, имеете ли вы нормальный вес [*]:

Но, как мы исследовали выше, существуют различные факторы, которые могут повлиять на ваш вес в любой момент времени. Поскольку мышечная ткань более плотная, чем жир, многие активные люди с более высоким процентом мышечной массы в конечном итоге имеют ИМТ, указывающий на то, что они имеют избыточный вес или страдают ожирением.

И на другом конце спектра, у вас может быть значение ИМТ, которое не классифицируется как избыточный вес или ожирение, но все же иметь процент телесного жира, который считается «избыточным». Исследования показывают, что это может быть до 40% людей с нормальным весом [*], что подвергает их повышенному риску развития различных хронических заболеваний.

Итак, если только вес и ИМТ не так полезны, что вы должны использовать вместо этого?

Весы могут быть полезным инструментом в некоторых случаях, но следующие меры могут помочь вам более точно отследить влияние вашей диеты и образа жизни на состав вашего тела и благополучие:

1.Процент жира в организме

Исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine, пришло к выводу, что поддержание низкого уровня жира в организме может быть более важным, чем поддержание низкого индекса массы тела (ИМТ) [*].

Есть несколько способов отслеживать этот показатель:

• Сканирование DEXA. Один из самых точных способов определить процентное содержание жира и мышечной массы, а также плотность костей. Обратной стороной является стоимость (~ 125 долларов за сканирование) и необходимость посещения медицинского учреждения.
• Skin Calipers. Измерение кожных складок в различных частях тела может отражать процентное содержание жира в организме. Они недорогие, но при их выполнении квалифицированным специалистом возникает высокая степень ошибки.
• Весы биоэлектрического импеданса. Многие весы для ванных комнат теперь оснащены функцией измерения жировых отложений с помощью анализа биоэлектрического импеданса. Это измеряет время, необходимое электрическому сигналу, чтобы пройти через ваше тело. Точность может варьироваться в зависимости от гидратации, поэтому важно проводить измерения в одно и то же время дня, в идеале при аналогичном уровне гидратации [*].
• Сравнение фотографий. Существуют различные диаграммы, показывающие людей с различным уровнем жира в организме. Хотя это не самое точное представление, их можно использовать в качестве приблизительного сравнения.

Американский совет по физическим упражнениям [*] предлагает следующие нормы процентного содержания жира в организме:

Окружность талии и соотношение талии и бедер — это два показателя, которые можно легко выполнить дома и которые дают хорошее представление о составе вашего тела и состоянии здоровья. .

Исследования показывают, что окружность талии имеет более сильную связь с риском для здоровья, чем ИМТ [*].

В отчете Всемирной организации здравоохранения говорится, что соотношение талии к бедрам более 0,85 для женщин и 0,9 для мужчин может значительно повысить риск заболеваний, связанных с ожирением, включая болезни сердца [*].

Чтобы измерить соотношение бедер к талии:

1. Талия: встаньте прямо и выдохните, затем с помощью рулетки запишите наименьшую окружность талии, обычно чуть выше пупка.
2. Бедра: измерьте наибольшую окружность бедер, которая обычно является самой широкой частью ваших ягодиц.
3. Определите соотношение талии к бедрам, разделив величину талии на величину бедер.

Отступление от цифр и отслеживание дополнительных визуальных показателей также может быть эффективным способом отслеживания состава вашего тела.

Фотографии прогресса, сделанные спереди, сзади и сбоку при одинаковых условиях освещения, могут дать некоторое представление. Сравнение фотографий каждую неделю или месяц поможет вам увидеть изменения, которые в противном случае могли бы остаться незамеченными, просто взглянув в зеркало или отслеживая свой вес.

Точно так же то, как сидит определенный предмет одежды, также может быть полезным индикатором того, как со временем меняется состав вашего тела или распределение веса.

Хотя похудание или поддержание стройной фигуры — общая цель, и отсутствие лишнего жира дает очевидные преимущества для здоровья, важно понимать, что в жизни есть нечто большее, чем просто определенный образ.

Стремление соответствовать нереалистичному «идеальному» облику, который в значительной степени определяется средствами массовой информации, — верный способ почувствовать себя плохо.Фактически, как говорится в отчете Фонда психического здоровья [*]:

«Более высокая неудовлетворенность телом связана с более низким качеством жизни, психологическим стрессом и риском нездорового пищевого поведения и пищевых расстройств».

Если вы склонны к негативным мыслям и образцам поведения, связанным с потерей веса, или если у вас нездоровые отношения с метриками отслеживания, вам может быть полезно переключить внимание на меры, в большей степени ориентированные на здоровье.

Ежедневно или еженедельно ведя дневник, вы можете отслеживать:

• Уровень вашей энергии в течение дня.
• Ваш дневной уровень активности.
• Ваше общее настроение и чувство собственного достоинства.
• Сколько кусочков свежих фруктов и овощей вы потребляли в день.