Встал вес что делать: Что делать, если вес встал при похудении?

Почему вес остановился — девять причин и способы преодолеть весовое плато

Почти все, кто худел, замечали эффект плато — когда вес останавливается и никак не получается сдвинуть его в минус. Есть девять причин, почему так происходит, известны и способы, как преодолеть весовое плато.

Причина первая — калорий недостаточно. При уменьшении количества еды, организм начинает запасать «жирок», замедляя метаболизм. Для похудения тратить нужно больше калорий, чем получаешь. Но разница должна быть небольшой.

Причина вторая — порции больше, чем надо. Многие сначала активно считают граммы, а потом начинают определять «на глазок». Тут-то и попадают в ловушку, когда порция незаметно растет.

Причина третья — тут все так же как с порциями, только про калории. Еда может оказаться калорийнее, чем вы думаете.

Причина четвертая — порции небольшие, но еды все равно слишком много. Возможно организму не нужно столько еды, многие часто принимают жажду за голод. А может быть всему виной нездоровые перекусы между приемами пищи?

Причина пятая — потеря мышечной массы. Если мало двигаться и мало есть, результата не будет. Потеря мышечной массы чревата снижением расхода калорий, так как обмен веществ замедляется. Лучше добавить спортивную активность.

Причина шестая — тело адаптировалось, привыкло к диете и тренировкам. Нужна новая программа упражнений и более интенсивные занятия.

Причина седьмая — движения мало. Если заниматься только во время тренировки, а потом лечь на диван — эффект будет слабым. Придется повысить активность, чтобы тратить лишние калории. Это может быть как ходьба по лестнице вместо лифта, так и домашняя уборка.

Причина восьмая — тренировок чересчур много. Если заниматься слишком интенсивно, тело уменьшит количество сжигаемых калорий. Попробуйте поменять часть силовых тренировок, например, на йогу.

Причина девятая — недостаточно белка. Белок уравновешивает метаболические изменения, которые происходят во время похудения, так как поддерживает те мышцы, которые были, и строит новые. А значит надо пересмотреть баланс питательных веществ в рационе, советует Lisa.

Ольга Толмачева

Вес встал, что делать? Почему встал вес. Ем мало и не худею? Эффект плато при похудении, как сдвинуть вес дальше

Бывает так: села на диету, снизила количество калорий, начала худеть. Худела, худела, и вдруг перестала. Ем по прежнему мало, а не худею, почему? На языке диетологов это называется «эффект весового плато», а в народе говорят «вес встал».

Секрет в том, что к любой диете организм адаптируется, и начинает уменьшать расход энергии. Калорий поступает недостаточно, и уровень обмена веществ снижается. Человек, по-прежнему, ест мало, а организм теперь старается тратить меньше. Ведь, ему нельзя объяснить, что вы ограничиваете себя, потому что хотите стать стройнее. Ваше тело, не отличает диету от настоящего голода. Оно думает, что настали тяжелые времена, и старается сохранить себя, уменьшив ежедневный расход калорий, оставляя жиры про запас, чтобы вы смогли выжить.

Доктор медицинских наук Михаил Гинзбург говорит, что организм очень часто начинает тормозить похудение, когда человек теряет 10% веса,  Однако, бороться, по мнению Гинзбурга с этим не стоит. «Надо просто подождать 1-3 недели, а потом организм, приспособив к новым реалиям кровеносную и другие системы, худеет дальше.»

Друг нашего сайта, диетолог Алексей Ковальков, чтобы сдвинуть застывший вес с мертвой точки, заставляет своих пациентов устраивать «загрузочные дни», когда можно есть, все что захочешь. Тело понимает, что перебоев с продовольствием в стране нет, и начинает тратить калории в обычном, «мирном» режиме.

Этот же метод использует Николай Басков – пациент диетолога Маргариты Королевой. Певец говорит, что время от времени наедаясь до отвала, он обманывает организм, чтобы тот не вздумал замедлять обмен веществ.  Напомним, суточный рацион худеющего Баскова не превышает 1250 калорий.



Нравится

Twitter

Google+

Like

Почему вес встал на месте и что делать: что такое эффект плато

Многие сталкиваются с проблемой остановки веса при похудении. О том, как с этим бороться, сообщает блог «На здоровье» в инстаграме.

Обратите внимание: Правильно ли вы худеете: врач назвала перечень распространенных ошибок, которые мешают сбросить вес

Если вес перестал снижаться, нужно снова «запустить» организм / Фото Fitnessera

Существует несколько методов решения проблемы остановки веса.

Пересчитать норму калорий

Возможно, вы уже похудели так, что ваша норма калорий изменилась. Если вес снизился, то и норма калорий снизилась тоже. Поэтому проведите новые расчеты и создавайте дефицит от новой нормы калорий.

Включить в свой режим силовые тренировки

Если вы до этого выполняли только кардиотренировки, попробуйте включить в свой режим еще и силовые упражнения. Они смогут нагрузить новые группы мышц и переключить организм в другой режим.

Двигайтесь как можно больше в течение дня / Фото Fitnessera

Повысить уровень активности

Даже если вы тренируетесь, этого может оказаться мало. Попробуйте больше ходить пешком, делать домашние дела, играть с детьми, выгуливать домашних животных. Заменяйте пассивный отдых активным.

На некоторое время выйти из режима дефицита калорий

Может быть так, что вы в течение длительного времени придерживались критически низкой калорийности рациона. Щитовидная железа начала производить меньше гормонов и скорость обмена веществ стала низкой. Чтобы улучшить ситуацию, нужно выйти на уровень поддержки – употребляйте столько калорий, сколько вам нужно.

Так вы не будете ни худеть, ни набирать вес. И вновь плавно входите в дефицит калорий, однако не делайте его чрезмерным.

Спать не менее 8 часов в сутки

Сон – важная составляющая процесса похудения / Фото Doctor Bormental

Качественный сон влияет на гормоны стресса – их производится меньше. Если мы получаем меньше стресса – соответственно, исчезает излишняя тяга к еде. Все системы организма начинают работать лучше.

По теме: Как стресс влияет на вес: понятный ответ диетологов

Убрать перекусы

Часто во время перекусов мы незаметно добавляем в свой рацион лишние калории. Кроме того, длительные перерывы между приемами пищи способствуют снижению уровня инсулина и положительно влияют на процесс похудения.

Встал вес при похудении. Что делать? Не паниковать!

Пропала мотивация при похудении, потому что вес встал и вы не знаете, что делать. Давайте разбираться с этой ситуацией. Я уверена, что в ней оказывался почти каждый, кто худел. Безусловно, это вызов, который нужно принять.

За мою многолетнюю практику я наблюдала много людей с разным отношением к этой не простой ситуации. И кто понимал, что с ними происходит, в конце концов достигали своих целей, а кто не понимал — сдавались. Есть два пути:

1. вы понимаете, что происходит с вашим телом и вы идете вперед к достижению своей цели,
2. либо вы теряете свою энергию и срываетесь.

Поэтому очень важно понять, почему пропадает мотивация, какую поддержку окружающих вы можете получить и само поддержку в этот момент.

Вес встал при похудении. Что делать?

Я могу дать советы худеющим, основанные на личном опыте и на знаниях, которые я получила за 25 лет сотрудничества с компанией Гербалайф.

При каких условиях вес снижается

Мы все очень разные, у нас у всех разный темперамент, психология, привычки, эмоции. Но на уровне тела мы все одинаковы, и есть физиологический закон: расщепление жира происходит тогда, когда количество энергии, которое мы получаем с помощью еды, которая измеряется в килокалориях, меньше той энергии, той калорийности, которую я трачу на свою жизнедеятельность. Вот такой энергетический дисбаланс. Энергии, которую мы получаем из еды, ее должно быть меньше той, что мы тратим. При таких условиях вы будете расщеплять жир однозначно. Нет никаких других вариантов.

Дневник питания

За мою 25-и летнюю практику у меня не было ни одного клиента, который был соблюдал все мои рекомендации перестал бы снижать вес. Поэтому, если вы наблюдаете картину остановки снижения веса, первое, что вам нужно сделать — достать дневник питания, и начать честно каждый день записывать что едите, когда и сколько.

Но этого недостаточно. С этим дневником питания обязательно обращаетесь к своему консультанту и обсуждаете с ним свой рацион питания. Потому что мы сами по отношению к себе не замечаем мелочей.

Пролонгированный анализ

Что это такое? Объясняю. Очень часто люди спотыкаются, теряют энергию, начинают расстраиваться, переживать, обращая свое внимание на какой-то узкий отрезок времени, например, неделя или две. Что вам нужно сделать? Вам нужно посмотреть свои измерения за месяц.  И если вы две недели снижаете вес и полторы недели вес уходит медленно или стоит, но если в целом за месяц у вас снижение веса от 3-х кг и больше, то значит все хорошо, и вам не нужно переживать.

Я напомню вам, что печень в течение суток может расщепить 100 гр. жира, не больше. Поэтому люди, которые снижают вес за 1 месяц 3,5 кг одни и  7-8 кг другие, на самом деле их печень переработала одинаковое количество жира — 3 кг в месяц (100 г х 30 дней).

Поэтому сделайте пролонгированный анализ, чтобы расширить свое видение, чтобы фокусироваться не только на недельном отрезке времени, но иметь представление, что происходит с вами в течение месяца. Это очень важно. Потому что, когда я фокусируюсь на неделю, я забываю обо всем, забываю, что две недели назад я снизила 3-4 кг и т.д.

Объемы тела

Обратите свое внимание не только на килограммы, потому что люди часто расстраиваются, когда они не видят на весах минуса. Но снижение веса — это не только изменение показаний напольных весов, это в первую очередь ваши объемы.

Очень часто бывают такие ситуации, когда килограммы стоят на месте, и в это время уходят объемы, либо наоборот. Если вы видите, что у вас за две недели вес не уходит, но при этом минус 1-2 см в талии, или в бедрах, в обхвате спины, то нужно успокоить себя и просто подождать, пока тело начнет активно выводить излишки воды, которая там собирается и не дает той ожидаемой картины на весах.

Дайте отдых организму

Обрате внимание на длительность снижения веса. Есть люди, которые могут снижать вес очень длительное время — от 6 месяцев и дольше. Вполне вероятно, что организм просто устал от работы, ему нужно дать отдых. Перестроить свое питание, повысить калорийность, чтобы тело не снижало вес и не повышала его, а находилось в стабильном состоянии. Прожить так какое-то время (может месяц, может два), после чего перейти снова на программу снижения веса. Это, как если бы пришлось не спать 36 часов, то потом не хватит 8 часов, чтобы выспаться, чтобы восстановить свои силы.

Эмоциональное состояние и мотивация

Для поддержания своего эмоционального состояния нужно обратить свое внимание на те изменения, которые уже произошли за то время, пока вы снижали вес.

Ну, допустим, вы занимались снижением веса 2 месяца, вы привыкли к изменениям, вы начинаете обесценивать достигнутое, начинаете думать, что ничего больше не получится, что вы что-то делаете не так, что вы какой-то не такой, более того, впадаете в панику из-за того, что вес встал и что делать — не понимаете. Оглянитесь, и обратите свое внимание на то, что уже произошло в вашей жизни.   Возьмите и выпишите 5 вещей, которые с вами произошли.

• Это может быть изменение каких-то базовых пищевых привычек, к примеру, вы заметили, что сократились в объемы ваши порции еды, или вы урегулировали свое отношение со сладким и вам стало спокойнее, либо что-то еще.
• Может быть эти изменения будут касаться вашей внешности. Одежда на размер-два меньше, отражение в зеркале вам больше нравится, умение говорить нет, умение выходить из каких-то социальных ситуаций, где вы испытывали когда-то большое давление, когда вас заставляли есть и т.д.

Пожалуйста, сделайте это. Выпишите прямо по пунктам 5 вещей, которых вы достигли, благодаря своей работе. Потому что внутри нас живет такой саботажник, который привык обесценивать результаты. Каких бы результатов человек не достиг, все это может рухнуть, как карточный домик, если вы попадаете под влияние этого саботажника.

Поэтому, друзья, когда при похудении остановился вес и пропала мотивация, вы должны знать, что делать в этой ситуации. Научитесь воспринимать ее, как временную помеху на своем пути, с которой вы справитесь. Это как переждать дождь.

Научитесь относиться к каждому вызову в своей жизни, как к возможности чему-то научиться, лучше понять себя, принять и полюбить. И тогда, пройдя один раз этот путь, второй раз вам будет гораздо проще и легче помогать себе по дороге к стройности, хорошей жизни и к успеху.

Я помогу вам похудеть! Обращайтесь!

Встал вес, что делать. Что делать, когда вес остановился?

Встал вес, что делать. Что делать, когда вес остановился?

• Поблагодарить ваше мудрое тело за эту передышку
• Помнить о том, что это нужный и естественный процесс
• Не паниковать и не отчаиваться
• Продолжать следовать вашей программе снижения массы тела
• Стараться замечать в себе новые признаки стройности, не концентрировать внимание только на сброшенных килограммах

В период остановки веса очень важно, как вы сами к этому относитесь. Если вы понимаете важность и неизбежность этого процесса, вы легко справитесь с ситуацией. Остановка в снижении массы тела – не повод для расстройства, это повод для радости, ведь в этом случае снижение веса идет правильно, увеличиваются ваши шансы на долгосрочное сохранение достигнутых результатов. А разве не это нам нужно в конечном результате?

Что делать, если вес остановился и не уходит достаточно долго?

Если вы следуете вашей программе похудения, а вес остановился или колеблется в пределах 1 килограмма достаточно долго, попробуйте сделать следующее:

• Устройте для себя несколько загрузочных дней. Сознательно выйдите за пределы вашей программы снижения массы тела, встряхните свой организм. Затем возвращайтесь к вашей программе.
• Пересмотрите свой рацион, возможно, вы употребляете очень много соли. Помните, что 1 грамм соли задерживает в организме 100 мл воды. Причем учитывайте не только соль, которую вы добавляете в пищу, но и скрытую соль, которой очень много в готовых полуфабрикатах, колбасных изделиях, копченых продуктах.
• Немного увеличьте физическую активность, постарайтесь больше ходить пешком. Ходьба в темпе чуть выше обычной скорости – прекрасная альтернатива спортзалу на период снижения веса.
• Помните о том, что остановка в снижении массы тела может быть связана с фазой менструального цикла. В конце цикла ткани очень легко задерживают жидкость. Для этого периода прибавка в 2 килограмма – обычное явление. Не переживайте, отеки спадут, и вес снова начнет таять.
• Всеми доступными способами поддерживайте хорошее настроение. Чем лучше настроение, тем более высока скорость метаболических процессов, тем быстрее вы распрощаетесь с лишними килограммами.

Вес встал на гречневой диете. Что будет, если неделю сидеть на гречке

Гречневая диета достаточно эффективна, поскольку даёт возможность сбросить большое количество лишних килограммов, при этом не требуя существенных финансовых затрат. Эта крупа является природным сорбентом, очищающим кишечник как щётка благодаря высокому содержанию клетчатки.

Имеющиеся в гречке углеводы считаются сложными. Соответственно, чувство голода при её употреблении наступает не скоро, поскольку расщепление углеводов проходит долго.

Когда в организм поступает недостаточное количество питательных веществ, он начинает добывать энергию из запаса жира, благодаря чему собственно и происходит активное похудение.

• Достоинства гречневой диеты, помимо сброшенного веса:
• Нормализация кровяного давления.
• Помощь в сохранении красоты кожи, волос и ногтей.
• Препятствие возникновению такой болезни, как анемия.
• Нормализация терморегуляции.
• Способствование выведению токсинов и шлаков из организма.
• Укрепление костной ткани и зубов.
• Нормализация выработки инсулина.
• Замедление преждевременного старения клеток.

Поскольку в гречке присутствует много растительного белка — это очень полезно для организма в целом. Крупа содержит ряд минеральных веществ: железо, кальций, фосфор, медь, цинк, бор, йод, никель, кобальт и другие. Применять этот вид диетического питания нужно не часто, тогда такая манера питания будет эффективна.

Знаете ли вы? Хуан Педро Франко в 2016 г. был занесён в Книгу рекордов Гиннесса как самый тяжёлый человек с весом 590 кг. С 2017 г. ему удалось похудеть с помощью строгой диеты на 225 кг.

Можно ли похудеть на гречке за неделю на 5 кг

На подобных видах монодиет специалисты рекомендуют сидеть 1–2 недели. Меньше этого срока находиться на гречневой диете с целью похудеть смысла нет, потому что организм просто не успеет скинуть лишние килограммы. Если есть необходимость сбросить 1 кг, то возможно просто кушать только гречку в течение одного дня, что будет считаться разгрузочным днём. Объём сброшенного веса зависит от начального. Если у человека присутствует большое количество лишних кг, то результаты диеты будут более впечатляющими. Но в среднем диетологи обещают результат — 5 сброшенных кг за неделю.

Дольше полумесяца сидеть на такой диете специалисты не рекомендуют. Необходимо сделать перерыв минимум на 30 дней, поскольку существует риск нарушить баланс витаминов и минералов в организме, что может наблюдаться как побочное действие всех монодиет.

Сколько можно сбросить на гречке за неделю

Большинству желающих сбросить лишние кг с помощью гречневой диеты хочется узнать, какие результаты обещает такой тип питания через неделю. Если строго придерживаться всех указаний, то с лёгкостью можно избавиться от 4‒7 лишних кг. Известны редкие случаи, когда люди с огромным количеством избыточного веса теряли до 12 кг за 2 недели такой диеты.

Но так как каждый человек индивидуален, то одинаковых результатов всем ожидать не стоит. На процесс похудения влияют и дополнительные качества:

1. Физическая активность.
2. Наличие вредных привычек.
3. Индивидуальные особенности организма.
4. Продолжительность и качество сна.
5. Наличие излишков жидкости в организме.

Важно! Гречневая диета достаточно эффективна, и многие отмечают её результативность. Однако после монопитания возможен рецидив переедания и повторного набора веса, поэтому важно использовать индивидуальную программу по снижению веса.

Диетическое плато сколько длится. Почему появляется эффект плато?

Процесс похудения никогда не бывает равномерным. Самые серьезные результаты и отвесы достигаются в первые 2-3 недели диеты или активного спорта. Во-первых, вы теряете лишнюю жидкость за счет снижения употребления сахара и соли. Во-вторых, в первую очередь уходит «свежий» жир, который вы успели набрать недавно. Он еще не успел хорошо закрепиться, и соответственно организм прощается с ним очень легко.

Затем результаты начинают понемногу снижаться, и рано или поздно наступает период, когда вес встает, а объемы больше не уменьшается. Это связано с привыканием организма к вашему новому образу жизни. Он подстраивается под сложившиеся условия и перестает активно расходовать жир, который может еще пригодиться на «черный день». Вы продолжаете заниматься спортом и питаться с дефицитом калорий , но больше не худеете. Ваш организм адаптировал метаболизм к новым условиям, и просто в режиме ожидания вы вряд ли заставите его изменить тактику.

Вы удивитесь, но эффект плато — это даже хорошо. Для вашего организма это своеобразная точка, в которой ваш вес фиксируется и стабилизируется. Впоследствии это поможет вам не набрать лишние килограммы заново, ведь за время плато ваше тело успешно привыкает к своему новому весу. Таких плато за время похудения может быть несколько. Это не только нормальный, но и эффективный процесс избавления от лишнего веса.

Тем не менее, период плато может длиться 3-4 недели, а может достигать и пары месяцев. А без заметных результатов за это время можно потерять мотивацию, сорваться с диеты и бросить тренировки. Поэтому лучше все-таки подумать, как преодолеть эффект плато, чтобы продолжить избавляться от лишних килограмм.

Если ваш вес и объемы в течение 1,5-2 месяцев держатся на одном месте, при этом вы продолжаете питаться правильно и занимаетесь фитнесом, то пришло время самостоятельно взбодрить организм и помочь ему преодолеть эффект плато. Обратите внимание, что если ваш вес стоит, а объемы продолжают уменьшаться, то это не плато! Это означает, что вы продолжаете худеть и никаких дополнительных действий предпринимать не нужно. В процессе похудения всегда ориентируйтесь на изменения в объемах, а не весе.

На правильном питании вес встал. Почему отсутствует прогресс

Когда встал вес, не надо паниковать и думать «я не могу похудеть». В такой ситуации следует установиться причину возникновения проблемы. Состояние, когда при правильном питании и фитнесе лишние килограммы остаются на месте, называется диетическое плато. Встречается подобный эффект нередко. Связан он с привыканием организма к режиму питания и уровню физических нагрузок. Также причинами остановки веса на диете могут быть:

• Неправильный расчет калорий . Когда худеешь, нужно следить за суточным калоражем. Принято считать, что для уменьшения массы тела, необходимо потреблять 1200 ккал ежедневно. При подсчете калорий надо принимать во внимание каждую мелочь, например, использование масла для обжарки блюда или майонеза в салате.
• Задержка жидкости в организме . Вода, скапливающаяся в теле, не позволяет отследить изменения в весе, а также вызывает отеки. Способствует этому потребление соленой пищи, прием некоторых лекарств и ряд заболеваний.
• Особенности менструального цикла . Перед менструацией в организме происходят изменения – накапливается жидкость, набухает грудь, увеличивается вес. После окончания кровотечения он снова вернется в норму, но будьте осторожны, во время ПМС у девушек увеличивается аппетит. Не переедайте.
• Жесткие ограничения при ПП . Правильное питание должно быть комплексным и полноценным. Если ограничить организм в каких-то веществах, он перестанет сжигать жировые отложения и сосредоточится на устранении дефицита.

Встал вес на интервальном голодании. 6 типов интервального голодания, которые помогут сбросить упрямый вес

Интервальное голодание не является диетой, а скорее образом питания. Эта система не говорит, что вам нужно есть, а когда нужно это делать. Режим состоит из периодов, когда вы питаетесь, которые сменяются периодами воздержания от еды.

Вам не нужно долго голодать, чтобы сбросить вес, достаточно это делать на короткое время. Интервальное голодание набрало большую популярность за последние годы. Идея такого голодания состоит в том, чтобы в определенный короткий промежуток времени не получать никакой еды. Такой метод обещает быстрое, улучшение обмена веществ и даже помогает продлить жизнь.

Интервальное голодание — это не диета, а образ питания

Польза периодического голодания Методы интервального голодания

Эта система не говорит, что вам нужно есть, а когда нужно это делать. Режим составляют периоды, когда вы питаетесь, которые сменяются периодами воздержания от еды.

Считается, что голодание является эволюционной особенностью, и наше тело прекрасно справляется с ограничением еды. У наших предков еда не всегда была в изобилии, и не было возможности хранить еду в холодильниках или ходить в супермаркеты, и поэтому организм привык к длительным периодам голодания.

Можно сказать, что временные ограничения в еде более естественны для нас, чем прием пищи 3-4 раза в день.

Проще говоря, то, что вы едите, эффективно переваривается во время голодания. Период голодания обычно длиннее, чем период, когда вы едите. Как только вы переварили еду, и вам не поступает другой пищи, у вашего организма нет другого пути, кроме как сжигать запасы калорий.

Польза периодического голодания

Эксперты называют несколько преимуществ интервального голодания:

Способствует похудению без сильного ограничения калорий

Снижает сопротивляемость инсулину и уровень сахара в крови, защищая от диабета 2 типа.Уменьшает воспаление и окислительное повреждение в организме, предотвращая старение.

Снижает факторы риска развития гипертонии и высокого уровня холестерина.Исследования на животных показали, что интервальное голодание предотвращает развитие рака.

Способствует росту новых нервных клеток и защищает мозг от повреждений, предотвращая болезнь Альцгеймера.

Неудивительно, что при всей популярности этой системы появились разнообразные типы периодического голодания.

Все они считаются эффективными, а выбор зависит уже от личных предпочтений человека.

Методы интервального голодания

1. Метод 16/8: никакой еды 16 часов в день

Метод в 16/8 заключается в том, что вы едите в течение 8-10 часов, а затем не принимаете никакой пищи в течение 14-16 часов.

В течение «окна», когда вам разрешено есть, у вас может быть 2 и больше приемов пищи.

Этот метод известен, как протокол Leangains и был предложен фитнес экспертом Мартином Беркханом (Martin Berkhan).

Такая система очень проста, и, по сути, вы просто не едите ничего после ужина и пропускаете завтрак.

Например, если вы закончили ужин в 20-00 и затем не едите ничего до 12 часов следующего дня, то вы голодаете 16 часов между приемами пищи.

Женщинам рекомендуется воздерживаться от еды только 14-15 часов, так как более короткие периоды голодания лучше сказываются на.

Если вы не можете обойтись без завтрака, вам будет сложно привыкать к такому методу. Многие же из тех, кто пропускает завтрак, инстинктивно питаются по этой системе.

Во время голодания вы можете пить кофе, воду и безалкогольные напитки, чтобы уменьшить чувство голода.

Также во время «окна питания» лучше не налегать на вредную еду и не переедать, иначе система окажется неэффективной.

Это один из самых натуральных методов интервального голодания и не требует больших усилий.

2. Метод 5:2: диета 2 дня в неделю

Диета 5:2 предполагает 5 дней обычного питания и ограничения до 500-600 калорий 2 дня в неделю. Этот метод периодического «голодания» был предложен британским журналистом и врачом Майклом Мосли (Michael Mosley).

В дни ограничения женщинам рекомендуется есть около 500 калорий, а мужчинам около 600.

Например, вы питаетесь, как обычно во все дни, кроме понедельника и четверга, когда вы съедаете две маленькие порции (примерно по 250 калорий) в день.

Исследований, проверявших именно эту систему нет, но было проведено множество исследований, показавших пользу интервального голодания.

3. Ешь-голодай-ешь: голодание 24 часа 1-2 раза в неделю

Метод заключается в отказе от еды в течение 24 часов 1 или 2 раза в неделю.

Этот метод, предложенный фитнес экспертом Брэдом Пилоном (Brad Pilon), пользовался популярностью несколько лет.

Так, например вы можете закончить ужин в понедельник в 19:00 и не есть до следующего ужина до 19 часов.

Вы также можете воздерживаться от еды от завтрака до завтрака или от обеда к обеду. Конечный результат будет одинаковым.

Как разогнать метаболизм если вес встал. Эффект плато или почему похудение остановилось

Чаще всего эффект плато возникает, когда организм берет паузу на восстановление. Это естественный процесс при уменьшении жировых отложений. Когда происходит похудение, человеческому организму требуется перестройка. Она может занимать какое-то время. Длительность процесса перестройки объясняется неоднородностью жировой ткани — при ее потере меняется пространственное расположение клеток тела, неиспользуемые капилляры редуцируются.

Нужно учитывать, что жир в человеческом теле — объемный, но легкий. Поэтому похудение при практически стабильных цифрах на весах может продолжаться. И если вес перестал уменьшаться, есть вероятность, что наступил этап потери объемов. Вот почему многие спортсмены, диетологи ориентируются только на значения на сантиметровой ленте, а не на цифры при взвешивании.

Помните, что постоянные взвешивания никак не повлияют на результат, а ухудшить настроение они могут! Отслеживать динамику изменений при занятиях силовыми упражнениями нужно именно сантиметровой лентой. Ведь мышечная ткань по весу тяжелее жира.

Выделяют несколько основных причин появления эффекта плато при соблюдении всех условий для похудения:

• Несоблюдение режима питания.
• Перебор потребляемых калорий или их нехватка.
• Наличие лишней жидкости в организме или ее нехватка.
• Предменструальный период у женщин.
• Недостаточные или слишком интенсивные тренировки.
• Акцент только на силовые занятия в программе тренировок.
• Необходимость изменения тренировочной программы после привыкания.

Какой бы ни была причина остановки процесса уменьшения веса, в похудении эффект плато — норма. Снижение массы тела в постоянном режиме невозможно. Если вес встал, это можно воспринимать как передышку, необходимую организму в данный момент. Важно лишь продолжать следовать своей программе тренировок и питания.

Вес остановился при похудении. Две САМЫЕ ВАЖНЫЕ причины

Меня всегда интересовали причины остановки жиросжигания на диете. Бывает так, что человек худеет, но через некоторое время вес перестаёт снижаться, даже при дальнейшем снижении калорийности рациона.

Привет, народ! Моя статья готова. Я просто на взводе, по-моему она получилась очень точной. Огромное спасибо тем людям, которые оставили так много положительных отзывов к моей предыдущей статье. Я выложил всё, что я повторял всем своим ученикам и клиентам за последние 3 года. Плюс, кое-что я настойчиво повторял последние 2 месяца (передаю привет некоторым марафонцам в курсе жиросжигания xD). В общем, всё готово, наслаждайтесь.

Предварительно прочитайте, как это было:

Это были очень тяжёлые дни. Честно. Пару дней назад я обещал написать «2 самые распространенные причины почему вы перестали худеть на диете или сушке?».

Так вот, сажусь я значит как-то после обеда за стол, отодвигаю всё ненужное, завариваю чашечку крепкого кофе и начинаю выписывать. Проблема в том, что я обещал написать 2 самые вероятные и распространённые причины. Но к моменту когда я оторвался от написания статьи их было уже 29. Дальше уже проблема другого уровня. Удалить и оставить только 2 самых важных. С мучениями и болью я всё-таки мог это сделать и по–моему сделал это очень точно.

Маленькая просьба, не уходите!

Я давно лелею пару идей, касаемо блога и его развития. Мне нужна ваша обратная связь. В конце статьи будет маленький блок с вопросами\мыслями, ответьте на него в комментариях, пожалуйста! Для меня это важно.

А теперь, перейдём, собственно, к самой статье.

Очень часто происходит так, что вес остановился при похудении. Думаю, практически каждый человек сталкивался с подобной проблемой.

Периодически я сталкивался с ситуациями, когда мы с человеком плавно снижали его калорийность ниже 1100-1000 ккал, но дальнейшее жиросжигание так и не двигалось с места!

Я часто сомневался в такие моменты, потому что они противоречили всем моим знаниям в диетологии на тот момент.

Я изучал всё больше информации на эту тему, читал научные первоисточники, советовался с опытными специалистами. Всё это позволило мне составить более или менее адекватное объяснение этому явлению, а также, я нашёл решение того, как действовать в подобных непростых ситуациях.

Миннессотский эксперимент

Об этом эксперименте я читал очень давно.

Эксперимент был проведён в 1944 году доктором Анселем Кисом в Миннеаполисе (штат Миннесота).

Целью эксперимента было побороть последствия катастрофического истощения после окончания Второй мировой войны. На тот момент не было какой-либо адекватной научной информации на этот счёт.

План Киса был прост:

1. Довести участников эксперимента до состояния очень близкого к истощению.
2. Вернуть к нормальному режиму питания.

Все участники были добровольцами. Это были те молодые люди, которые не хотели проходить военную службу по каким-либо причинам.

Эксперимент должен был длиться год.

• Первые три месяца: ОБЫЧНЫЙ режим питания, одинаковый для всех участников.
• Следующие шесть месяцев: ГОЛОДАНИЕ.
• Последние три месяца: РЕАБИЛИТАЦИЯ (повышение калорийности питания).

Кису поступило более 400 заявок на участие, несмотря на то, что он предупреждал о возможных печальных последствиях длительного голодания.

Он отобрал 36 молодых мужчин.

Эксперимент начался в ноябре 1944 года.

Вот некоторые особенности их повседневной деятельности:

• Люди жили в лаборатории, в спальнях типа общежития.
• Недалеко располагались классы, библиотека, комната отдыха.
• Работа по 15 часов в неделю в прачечной, уборка в лаборатории, помощь на кухне.
• Они посещали 25 часов занятий в классах по политической подготовке.
• В неделю они проходили по 35 километров по улице умеренным шагом и полчаса по беговой дорожке.
• Периодически они проходили физиологические и психологические тесты (по математике, запоминанию на слух и т.д.).
• Надо было сдавать образцы спермы, крови, мочи, стула, слюны и костного мозга.

Первые три месяца начались довольно хорошо. Участники получали примерно по 3500 калорий в сутки.

К концу трёхмесячного периода каждый участник должен был достигнуть своего идеального веса. Кто-то получал чуть больше, кто-то чуть меньше (в зависимости от веса). Участники стали весить близко к идеальному весу.

Далее, начался самый интересный период. Голодание. На протяжении полугода.

Участников кормили ДВА РАЗА в сутки. В 08:00 и в 17:00.

Три вида меню, которые менялись друг за другом. Туда входил картофель, зерновой белый хлеб, злаки, капуста, репа, брюква. Иногда давалось мясо (небольшие порции), сахар, молоко, масло.

Примерная средняя калорийность рациона составляла 1570 ккал.

Также, учитывались индивидуальные особенности телосложения.

1. Худые должны были потерять только 19% своего веса.
2. Толстые: до 28%.

Среднее снижение веса тела в группе находилось в районе 24%.

Ежедневно испытуемым вносили корректировки в рацион в зависимости от достижения цели. Кто худел слишком стремительно, получал больше углеводов (картофеля и хлеба), тот, кто худел медленно, получал уменьшенные порции.

Сразу же, с первых дней эксперимента стала видна умственная апатия.

Раньше, испытуемые обсуждали политику, секс, отношения, а теперь их это практически перестало интересовать.

Часто наблюдалась раздражительность и агрессивность, при задержке приёма пищи.

Блюда были обычными, но люди наслаждались каждой ложкой.

Между приёмами пищи можно было сколько угодно жевать жвачку, пить воду и чёрный кофе без сахара.

Они жевали по 40 пачек жвачки в сутки!!! И выпивали 15 чашек кофе.

Со временем, испытуемые пытались изворачиваться, обманывать Киса и принимать пищу без его ведома. К ним пришлось приставить надзирателей.

Испытуемым начали сниться кошмары.

Один участник во время очередной поездки в город купил себе мороженое и молочный коктейль и не мог от них оторваться.

Затем, Кис вызвал этого испытуемого (его звали Франклин Уоткинс) к себе для личного разговора. Молодой человек во время разговора с Анселем Кисом просто разрыдался, а затем у него случился приступ гнева, во время которого он хотел угрожал убить Киса, а затем и себя.

Франклина пришлось отправить в психиатрическое отделение больницы при университете.

Но спустя несколько дней его выпустили, так как вернувшись к обычному режиму питания Франклин начал приходить в норму.

Изменения в результате эксперимента

С самого начала, как вы помните, все участники имели примерную массу тела – 70 кг.

Как происходили дальнейшие изменения тела во время голодания:

• После начала голодания испытуемые начали резко худеть, они начали превращаться в ходячие скелеты.
• На шестнадцатой неделе физиологические изменения стали визуально заметны любому человеку (утончённые черты лица, выпирающие скулы, атрофированные мышцы, торчащие ключицы, плечи стали уже, выдающиеся рёбра, торчащие лопатки, позвоночник выпирает и т.д.). Даже жировая ткань в районе ягодиц исчезла, кожа начала висеть складками. Сидеть стало больно, пришлось подкладывать под попы подушки.
• Сердцебиение замедлилось. Было 55 ударов в минуту, стало 35 ударов в минуту.
• В туалет «по большому» они начали ходить один раз в неделю.
• Объём крови упал на 10%.
• Уменьшился размер сердечной мышцы.
• Наблюдались отёки лица из-за употребления большого количества воды.
• Огрубевшая кожа.
• Постоянное головокружение, боли в мышцах, звон в ушах, неестественная белизна глаз.
• Что странно, зрение пришло в норму, а слух улучшился (организм адаптировал некоторые системы, чтобы увеличить выживаемость).

Несмотря на то, что всё это дело выглядело ужасно, участникам эксперимента начало казаться, что это они нормальные, а остальные люди толстые (такое наблюдается у больных анорексией).

А также, снизилась выносливость и силовые показатели. Было тяжело подниматься по лестнице, принимать душ и даже поднимать чернильницу.

Самое интересное, что проблем с витаминами не было. Видимо, из-за употребления картофеля и других овощей, богатых витаминами.

Миннесотским испытуемым было постоянно холодно, даже летом в жару они носили куртки. Им было тяжело слушать громкую музыку и даже шумные разговоры.

Постепенно, участники эксперимента начали чувствовать, что их умы и души меняются.

Их компания стала унылой и очень апатичной, они предпочитали одиночество, были вспышки гнева, боялись принимать решения.

Либидо пропало полностью. Им не хотелось секса.

Яички начали производить меньше гормонов, сперматозоиды были малочисленными и менее подвижными.

У всех была апатия, депрессия, нервозность, нестабильность в эмоциональном плане.

Реабилитация

Средний вес испытуемых упал до 52 килограммов (раньше был 70).

Реабилитация происходила следующим образом.

Кис разделил испытуемых на 4 подгруппы:

1. Получала на 400 калорий в сутки больше, чем раньше.
2. Получала на 800 калорий в сутки больше, чем раньше.
3. Получала на 1200 калорий в сутки больше, чем раньше.
4. Получала на 1600 калорий в сутки больше, чем раньше.

Некоторые дополнительно получали витаминные и белковые добавки, чтобы посмотреть, как это повлияет на реабилитацию.

Через несколько недель выяснилось, что эти добавки бесполезны для испытуемых.

Мужчины из первой подгруппы (которые кушали на 400 калорий больше в сутки) НЕ ВОССТАНАВЛИВАЛИСЬ ВООБЩЕ!

Вывод: В результате эксперимента выяснилось, что для того, чтобы вернуть организм к нормальному состоянию испытуемым нужно потреблять около 4000 калорий в сутки.

Чем закончился эксперимент

Теперь испытуемые могли есть то, что им хочется.

За некоторыми Кис продолжал наблюдать с их согласия в период «неограниченной реабилитации».

• Было замечено, что мужчины стали есть по 5-10 ТЫСЯЧ калорий в сутки. Причём, они признавались, что не могут утолить чувство голода, сколько бы не ели.
• Через четыре месяца после окончания периода голодания все участники стали есть около 3200-4200 калорий в сутки.
• Все участники ПРЕВЗОШЛИ свой вес, который был до начала эксперимента.
• Те, кто вступал в эксперимент сухим и подтянутым, теперь имели округлые формы.
• Спустя 5 месяцев вернулось либидо.
• Сердце вернулось к нормальным размерам.
• Объём лёгких восстановился.
• Появилась одышка из-за лишнего веса.
• Вернулись хорошие манеры.

Цитата из заключения:

«Эксперимент показал, что взрослые мужчины не способны получить значимую реабилитацию на 2000 ккал/сутки. Более разумный результат – 4000 ккал/сутки, хотя бы, на несколько месяцев. Состав диеты важен, но если калорий поступает мало, то дополнительные белковые добавки и минералы бесполезны».

Вес остановился при похудении. ДВЕ основные причины остановки жиросжигания

Заметили, что ни у одного участника Миннесотского эксперимента не было никакого «плато» в похудении?

Почему? Ведь вес же должен встать на одном месте?

Да, это возможно, но на очень краткосрочный период, т.к. даже замедление обмена веществ не может предотвратить дальнейшего похудения при недостаточной калорийности.

Абсолютно ВСЕ участники эксперимента похудели. Как так?

Дело в том, что на основании научных данных было выяснено, что остановке жиросжигания на диете могут способствовать две причины:

1. Нарушение режима (часто, неосознанное).
2. Новая точка равновесия.

Давайте разбираться, что эти причины из себя представляют.

Нарушение режима

Чем жёстче диета, чем больше вы на ней сидите, истощая свои энергетические запасы, тем чаще случается так, что вы нарушаете режим питания и вашей активности.

Скорее всего, вы это делаете не специально. Бессознательно.

Тело старается минимизировать затраты энергии и одновременно заставить вас обманным путём съесть больше.

Это удивительный адаптационный механизм.

Вы начинаете всё больше перекусывать, хватать и кушать на лету какие-то закуски, начинаете чаще употреблять чит-милы, перестаёте замечать, что съедаете что-то запрещённое, не предусмотренное в вашем списке продуктов.

Вместе с этим вы стараетесь минимизировать затраты энергии, сокращая свою двигательную активность.

Раньше, допустим, вы бегали на ногах пол дня, а теперь стараетесь больше ездить или сидеть.

Организм препятствует невыгодному для него жиросжиганию, используя все свои адаптационные резервные механизмы.

Если вы не будете специально сосредотачиваться на том, что вы едите и как вы двигаетесь, то вес может больше не сдвинуться в меньшую сторону.

Это САМАЯ ПОПУЛЯРНАЯ причина остановки жиросжигания на диете. Вам кажется, вроде бы кушаю то, что надо, двигаюсь, тренируюсь, а вес стоит.

На деле же, вы своими перекусами можете сильно добрать калорийности каждый день. Помните в прошлой статье я рассказывал про свою клиентку, которая таким вот образом набирала по 800 дополнительных калорий в день?

Новая точка равновесия

Эта причина более редкая, чем первая, но тоже имеет место быть.

Наше тело обладает удивительными адаптационными механизмами. Тело пытается адаптироваться к любым условиям окружающей среды, если есть такая возможность.

Ограничение калорийности тело воспринимает, как новые условия существования, к которым надо приспособиться. Если эти ограничения идут плавно и не в большом объёме (как на диете), то тело способно к ним привыкнуть.

Через некоторое время тело учится поддерживать энергопотребление на том уровне энергообеспечения пищей и питательными веществами, которое вы для него создали.

Смысл в том, что те ограничения пищи, которые когда-то позволяли вам худеть теперь уже не будут достаточными, а нынешнее количество пищи перестанет быть дефицитным.

Другими словами, ваше тело достигает НОВОЙ ТОЧКИ РАВНОВЕСИЯ!!!

Это значит, что вы перестанете худеть на том же самом количестве еды, которое получаете.

Если сказать по-простому, то это называется «замедление обмена веществ».

Если так случилось, то надо:

1. Либо ещё немного сократить калорийность.
2. Либо поднять калорийность на 2-4 недели.

Узнать, замедлился ли обмен веществ на сушке или нет можно узнать по:

1. Температуре тела.
2. Состоянию вегетативной нервной системы.

По температуре тела. Тут всё просто: чем ниже температура тела, тем ниже скорость обмена веществ. Чем выше температура тела, тем выше скорость обмена веществ.

В цифрах это выглядит так:

• 36,9-37,0 С = 105-110 % от нормального обмена веществ (ускорение).
• 36,6 = 100% (нормальный обмен веществ).
• 36,0 С = 90% от нормального обмена веществ (замедление).
• 35,5 С = 80% от нормального обмена веществ (сильное замедление).
• 35,0 С = опасное замедление обмена веществ, которое может привести к смерти.

Данная температура тела указана для измерения ПОД МЫШКОЙ, т.к. в разных частях тела температура может отличаться.

По состоянию вегетативной нервной системы.

Вегетативная нервная система – отдел нервной системы, который регулирует деятельность внутренних органов, желез внутренней и внешней секреции, кровеносных и лимфатических сосудов. Она занимает ведущую роль в поддержании гомеостаза (равновесия) внутренней среды организма и в адаптационных реакциях.

ВНС регулирует слюноотделение, частоту сердечных сокращений, давление и т.д.

Она делится на:

1. Симпатическую систему (делает интенсивнее метаболизм, активизирует органы, возбуждает ткани).
2. Парасимпатическую систему (восстановление энергетических ресурсов).

Данные системы должны находиться в равновесии.

Если равновесие нарушается, активность симпатической системы падает, а парасимпатической растёт, то ЗАМЕДЛЯЕТСЯ ОБМЕН веществ.

Подобные изменения равновесия вегетативной нервной системы можно отследить по следующим признакам:

• Покраснение кожи (не побледнение).
• Пониженное артериальное давление.
• Замедление частоты сердечных сокращений.
• Обильное слюноотделение (много слюны).
• Часто хотите в туалет (усиление мочеиспускания).
• Вялость (очень хочется спать).
• Настроение апатичное, спокойное.

По этим простым признакам температуры тела и вегетативной нервной системы вы сможете понять, что происходит с вашим обменом веществ.

Если вы очень вялые, часто бегаете в туалет, артериальное давление снижено, то вероятно вы слишком сильно урезали вашу калорийность и ваш метаболизм замедлился.

Как продолжить жиросжигание, если прогресс замедлился

Думаю, вам интересно, как решить эту проблему.

Мы с вами разобрались, как понять, что проблема есть, теперь я расскажу вам, как её решить.

Как справиться с нарушением режима и восстановить скорость обмена веществ на низкоуглеводной диете

Вопрос сложный, но разрешимый.

Как правило, подобное нарушение режима (снижение активности и перекусы) неосознанное!

Мозг старается заставить вас любыми способами употребить лишнее количество пищи, чтобы препятствовать жиросжиганию.

Человек может со слезами утверждать, что он продолжает следовать диете, но на деле он употребляет много лишнего между запланированными приёмами пищи, плюс снижает двигательную активность.

Одной из причин, почему тормозится обмен веществ является СНИЖЕНИЕ УРОВНЯ ЛЕПТИНА в крови.

Лептин – это пептидный гормон, который регулирует энергетический обмен. Или, по-простому, «гормон сытости».

Чем больше лептина, тем меньше хочется есть. Лептин подавляет аппетит.

На диете уровень лептина постоянно низкий. Почему? Узнаете чуть ниже.

На диете мы должны тратить каждый день энергии больше, чем получаем с пищей. Всё это напрямую регулируется лептином через гипоталамус.

Если мы ограничиваем себя в калориях и углеводах, то концентрация лептина со временем падает. Это приводит к замедлению обмена веществ.

Похудение останавливается. Диета перестаёт работать.

Лептин действует комплексно. Он не только воздействует на вашу центрально-нервную систему через гипоталамус, чтобы подать сигнал на замедление обмена веществ.

Он параллельно воздействует на вашу поджелудочную железу, почки, симпатическую нервную и иммунную системы.

Что происходит, когда лептина МНОГО в вашем теле:

• Ускорение расхода энергии (жир горит быстрее).
• Ускоренное насыщение (нет голода).
• Снижение секреции инсулина.
• Чаще ходите в туалет (увеличивается образование мочи).
• Стимулирование иммунных клеток.
• Ускоренный рост костей и повышение их плотности.

Видно, что лептин играет важную роль в эффективности диеты.

Когда лептина много (в первые 2-4 недели диеты), то вы худеете довольно быстро. Когда лептина становится мало происходит торможение жиросжигания.

Дополнительно, силовая нагрузка активизирует лептиновую сигнальную систему в мышцах! Из-за этого происходит увеличение расхода энергии и нам кажется, что у нас ускорился обмен веществ.

• Еда = Уровень лептина РАСТЁТ (сытость).
• Голод = Уровень лептина ПАДАЕТ (мы хотим есть).
• Мы жирные = Уровень лептина БОЛЬШЕ (жирным проще похудеть в начале пути).
• Мы худые = Уровень лептина МЕНЬШЕ (последние 5-10 кг уходят сложнее всего).
• Много инсулина в крови (когда едим углеводы) = Уровень лептина БОЛЬШЕ.
• Мало инсулина в крови (если КЕТО диета) = Уровень лептина МЕНЬШЕ.
• Мы мёрзнем (холодно) = Уровень лептина СНИЖАЕТСЯ (летом худеть проще).

Вы могли заметить, что основным фактором снижения лептина в организме является ПИЩА, а именно УГЛЕВОДЫ и, как результат, выработка ИНСУЛИНА (транспортного гормона).

Как только организм понимает, что уровень лептина снизился, начинает замедляться расход энергии и увеличивается чувство голода.

При регулярных силовых тренировках это чувство только СИЛЬНЕЕ!

Какой выход?

Использовать рефиды.

Рефид (англ. «refeed») – это сознательное увеличение количества углеводов на диете от нескольких часов до нескольких дней и даже недель.

Рефиды бывают очень полезны. Сейчас объясню почему.

Суть рефидов углеводами в том, что вы не сокращаете приём основного источника энергии (углеводов) в большой минус.

Вы периодически, обычно в течение 3-30 суток увеличиваете количество углеводов на 50-100%. Т.е., если вы на диете кушали 150 г углеводов в сутки, то теперь вы кушаете 225-300 г.

Схема следующая:

• Углеводы в рационе ВСЕГДА в небольшом количестве (диета).
• Периодические рефиды = МНОГО углеводов (+50-100%).

Когда использовать рефид решать надо по ходу дела. В зависимости от вашего самочувствия. Обычно первые месяц-полтора диеты самые простые. Прогресс идёт быстро, ограничения минимальные.

Проблемы начинаются дальше. Вялость, сонливость, падение силовых показателей и т.д. Вот как раз в этих условиях можно сделать рефид на недельку. Дальше опять сократить калорийность.

Что это нам даёт:

1. Увеличивается расход энергии. Расход энергии из-за хорошего уровня лептина не замедляется и вы можете продолжать спокойно худеть.
2. Нет чувства голода. Вы едите основной источник энергии (углеводы). Лептин повышен. Он даёт чувство сытости.
3. Легче следовать диете. Психологически и физиологически. У меня наступают такие моменты, когда я уже силком не могу заталкивать в себя куриную грудку с гречей. В таких случаях спасают рефиды.
4. После диеты вес не возвращается. Ваше тело стабильно получает углеводы и калории. Уровень стресса для организма снижается и нет необходимости к экстренному «запасанию».
5. Снижение катаболизма мышц. Мышцы лучше сохраняются, т.к. в организме ежедневно присутствует определённый уровень инсулина (вырабатывается в ответ на поступление углеводистой пищи).
6. Хорошее самочувствие и внешний вид. Мешки под глазами и отёчность пропадает, мышцы наполняются гликогеном, пропадает вялость и раздражительность.

Читмилы или рефиды?

Думаю, многие задались этим вопросом.

Читмил (от англ. «cheat meal») – это разовое или кратковременное нарушение режима питания с целью препятствования замедления обмена веществ и психологической разгрузки на диете.

Раньше я был приверженцем читмилов. Я сидел целую неделю на БУЧ диете без углеводов, чтобы в выходные сделать углеводную загрузку с помощью читмила!

Я обжирался пиццей, блинами со сгущёнкой, сникерсами, бургерами и т.д.

Часто происходило так, что за выходные я лимитировал все достижения, которые были на неделе. Это было печально.

Да и очень сложно находиться всегда в психологической напряжённости из-за того, что нет углеводов долгое время. Из-за этого очень сложно контролировать себя во время читмила.

Подобные качели и вправду напрягали.

Я нашёл для себя другое решение, использовать рефиды.

При использовании рефидов мы КОНТРОЛИРУЕМ концентрацию лептина и качество пищи, которую едим (а не «закидываемся» всем подряд). Когда используем читмил уровень лептина бесконтрольный (сначала он взлетает до небес, а затем резко падает). При читмиле мы едим не те продукты, которые являются полезными для нашего организма.

Последние научные исследования говорят о том, что читмилы не очень хорошо работают для ускорения обмена веществ, они работают для наполнения мышц гликогеном.

Вывод: Если вы диагностировали у себя замедление обмена веществ на диете при низкоуглеводной диете, то используйте РЕФИД на срок от 3-4 до 14-30 дней. Затем возвращайтесь к полноценной диете.

Выводы + 3 важных вопроса

Статья получилась довольно интересная, на мой взгляд.

Давайте немного зарезюмируем то, что мы сегодня изучили:

Остановке жиросжигания на диете могут способствовать две причины:

1. Нарушение режима (часто, неосознанное).
2. Новая точка равновесия.

Узнать, замедлился ли обмен веществ на сушке или нет можно узнать по:

1. Температуре тела.
2. Состоянию вегетативной нервной системы.

Чтобы ускорить замедленный обмен веществ использует РЕФИДЫ.

• Углеводы в рационе ВСЕГДА в небольшом количестве (диета).
• Периодические рефиды = МНОГО углеводов (+50-100%).

Теперь, если у вас вес остановился при похудении, вы будете знать, что делать. Надеюсь, информация из этой статьи оказалась для вас полезной.

Ответьте на парочку моих вопросов:                                          

1. Как вам статья? Какие у вас мысли на её счёт? Сталкивались ли вы с подобной проблемой?
2. Я думаю собрать топ самых популярных вопросов в бодибилдинге и скопом ответить на них на каком–нибудь вебинаре и разослать его вам. Но для этого мне нужна будет ваша помощь и вопросы которые вас волнуют. Сможете помочь мне в этом вопросе в ближайшее время?
3. Ещё одна идейка. Я получаю очень много вопросов на почту, в комментарии, в личные сообщения в соц. сетях про похудение. Я не хотел этого говорить, но я уже очень долгое время готовлю проект по жиросжиганию. Это будет 2–х месячный марафон, с домашними заданиями, их проверкой, консультациями, крутыми знаниями и советами. Он стартует в ближайшее время, но мне нужно понимать: вы вообще в мае–июне – готовы учиться и работать или у всех начинается “релакс фм”? 🙂 Для меня это правда важно, дайте обратку.

Огромное всем спасибо! И отдельное спасибо за ретвиты и репосты.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

Что делать если вес встал. Все об эффекте плато

начни с 1 части

3 часть

Что делать, если вес встал? Все об эффекте плато:

Организм, как я и говорила в 1 части, подстраивается под условия и настроен на выживание. Если недели три — четыре вы находитесь на урезанном количестве калорий, то может случится эффект плато (остановка снижения веса). Организму нужна последовательность и систематичность. Когда продолжительное время соблюдается один и тот же режим, организм принимает это за новые условия существования и адаптируется под них, настраивая все системы на этот лад.

А что делать, если трех недель для вас мало и вам нужно продолжать худеть?

Тогда можно прибегнуть к «технике раскачки». Которая заключается в том, что через каждые три недели похудения с урезанной нормой калорий, вы на неделю возвращаетесь на свой нормальный уровень, где ваш вес будет держаться. Такой подход, поэтому и назван «техникой раскачки» — шаг назад, ради двух вперед.

Спустя эту неделю, вы опять урезаете калории на прежний уровень и продолжаете худеть.

Эта техника необходима тем, кто имеет лишнего веса 20 кг и более. Так как в их случае эффект плато — это часто встречающееся явление. Не многие выдерживают остановку веса и уж совсем немногие понимают, как выбраться из этой ловушки. Конечно, хочется худеть без стопорения. Поэтому желательно заранее подготовиться и не допустить подобную ситуацию.

Что делать, если вес уже остановился и вас уже настиг эффект плато?

Если вес стоит, ни в коем случае нельзя пытаться урезать ещё больше калорий или начинать голодать. В этой ситуации организм уже настроен на экономию и будет, согласно условиям, ещё больше замедлять метаболизм и ещё интенсивнее запасать поступления.

Как вариант, можно прибегнуть к технике «раскачки». Единственное, что в этом случае есть вероятность, что вы можете даже прибавить до 1 кг за неделю отката, но дело того стоит.

Либо хороший вариант — можно просто переждать этот период , оставаясь на том же урезанном уровне калорий. Но при этом нужно выбивать организм из равновесия:

— Добавить баню раз — два в неделю (термическая обработка урезает поступление кислорода и для пополнения энергии начинает расходоваться жир).

— Сменить технику упражнений (например с силовых тренировок, перейти на интервальные, аэробные).

— Устраивать разгрузочные дни на фруктах и овощах (1-2 дня в неделю).

Вообщем делать нужно все для того, чтобы организм встряхивать. Давать понять, что не собираешься окончательно жить в таком режиме и это лишь временное явление. Организм должен увидеть, что это не постоянство и не новые условия для существования, что нет необходимости перестраивать все системы под этот экономный режим. Ты не предсказуема!

А, если все эти правила включить изначально в программу похудения, то эффекта плато скорее всего удастся избежать и вы будете худеть беспрерывно, не теряя времени и нервов.

Будьте во всем профессионалом и готовьтесь хорошенько заранее!

В 1 части немного истории: почему организм может противиться похудению

Во 2 части рассказано, о правильном похудении и как его запустить

Вот почему ваш вес постоянно то вверх, то вниз

Подожди, разве ты вчера не был на четыре фунта легче? Да, мы тоже.

В то время как вы можете обвинить ту миску с буррито, которую вы ели на обед, на самом деле вы можете списать это случайное увеличение веса на свое обычное дело.

Это нормально, когда ваш вес поднимается и опускается, — говорит Мишель Мэй, доктор медицины, основательница Am I Hungry? Программа осознанного питания. «Пока мы живы, наши клетки, ткани и органы постоянно обмениваются веществами с окружающей средой, что вызывает эти колебания.

СВЯЗАННЫЙ: Этот метод отслеживания потери веса более продуктивен (и менее опасен), чем весы

Поскольку все люди разные, Мэй не может точно сказать, сколько фунтов колебания веса является нормальным, но важно, чтобы обратите внимание, что вы не набираете буквально килограммы жира за ночь.

Что происходит на самом деле
Вместо этого, этот скачок веса является результатом «изменений в системе обмена веществ в вашем организме (моча и фекалии) и перемещения жидкостей в почках и мочевом пузыре», — говорит Мэй.

Например, после того, как вы проглотили соленую пищу, ваше тело удерживает больше воды, чтобы поддерживать определенную концентрацию соли в кровотоке. По словам Мэй, эта дополнительная вода разбавляет соль до тех пор, пока она не вымывается, и вызывает временное увеличение массы тела. (Чтобы начать худеть по-настоящему, ознакомьтесь с разделом «Женское здоровье, снимите, держите его подальше».)

СВЯЗАННЫЕ С: Что такое вес воды?

И получите следующее: употребление в пищу здоровой пищи, содержащей много h3O, например фруктов и овощей, супов и смузи, также может вызвать временный скачок в шкале, говорит Мэй.(Вы знаете, потому что вода.) Но как только ваше тело обработает дополнительную воду, ваш вес вернется к норме, говорит она.

Еще одна важная вещь, которую следует учитывать, прежде чем волноваться из-за раздутого числа на шкале, — это время месяца. «Изменения в прогестероне и других гормонах, которые происходят в вашем теле во время менструального цикла, вызывают изменение вашего веса», — говорит Мэй. Вот почему вы можете почувствовать вздутие живота за неделю до менструации и через пару дней после ее начала. Такие вещи, как запор или диарея (которые часто возникают во время менструации), также могут способствовать появлению отечности.

Как определить свой фактический вес
Чтобы получить наиболее точный снимок своего тела, вставайте на весы одно утро в неделю примерно в одно и то же время, в идеале — сразу после того, как вы в туалет. Затем держись подальше на семь дней (или навсегда, просто скажи).

Более частые прыжки по шкале только расстроят вас, потому что есть много всего, что может вызвать колебания. Вы также можете полагаться на другие методы, например, с помощью мерок или просто следить за тем, как ваша одежда сидит.

Тем не менее, если вы заметите изменение веса вместе с одышкой или отеками в ногах и лодыжках, это может указывать на более серьезные заболевания, такие как заболевание почек или даже проблемы с сердцем.Запланируйте посещение, чтобы увидеть документ как можно скорее, если это похоже на вас.

В противном случае перестаньте так жестко относиться к себе!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

19 секретных причин, по которым вы набрали вес на этой неделе

Сколько раз с вами случался этот сценарий? Вы взвешиваетесь в понедельник утром, думая, что наконец сбросили эти надоедливые три фунта — только для того, чтобы увидеть, что они снова прибавили к пятнице.Или, что еще хуже, вы набрали вес, которого даже не похудели! Что дает?

Во-первых, колебания веса — это нормальное явление. На самом деле, ваш вес может легко колебаться до пяти фунтов в зависимости от того, что вы едите, и других факторов образа жизни, говорит Александра Наполи, консультант по целостному здоровью. Но со всеми бывает.

Узнайте о секретных проблемах, которые вызывают рост весов к концу недели, а также ознакомьтесь с этими 7 самыми здоровыми продуктами, которые можно есть прямо сейчас.

Shutterstock

Есть очень мало исключений из того, почему вы хотите набрать вес, но мышцы — одно из них. Так что, если вы пошли в спортзал и немного увидели вершину весов, похлопайте себя по спине. «Мышцы весят больше, чем жир, потому что в них много воды», — говорит Эбби Шарп, владелец Abbey’s Kitchen. Увеличение мышечной массы означает, что вы ускоряете метаболизм и, в конечном итоге, сжигаете жир. Таким образом, более высокое число на шкале могло действительно объяснить потерю жира! Если вам нужны более умные способы активизировать вашу внутреннюю систему сжигания жира, не пропустите эти 50 лучших способов повысить ваш метаболизм!

Shutterstock

Любой кишечник в вашей системе может быть решающим фактором, говорит Наццоли.«В вашем теле 30 футов пищеварительного тракта, поэтому, когда оно заполнено, оно добавляет вашему телу большую плотность», — говорит Наполи. Следовательно, если с тех пор, как вам пришлось «уходить», прошло много времени, то отходы, находящиеся внутри вас, могут способствовать увеличению вашего веса. Это одна из вещей, которые могут случиться с вами, когда вы не получаете достаточного количества пищевых волокон.

Shutterstock

Достаточное потребление воды необходимо для всех функций вашего организма, и чем больше вы пьете, тем выше ваши шансы остаться худым. В одном исследовании, опубликованном в журнале Obesity , участники диеты, которым было рекомендовано выпивать два стакана воды перед каждым приемом пищи, потеряли на 30 процентов больше веса, чем их сверстники, испытывающие жажду.И это только одно преимущество питьевой воды; Вот почему вам нужно знать, что происходит с вашим телом, когда вы пьете воду.

Shutterstock

Картофель фри, картофельные чипсы, соевый соус — перекус этими продуктами заставляет ваше тело удерживать избыток воды, поэтому после этого вы чувствуете себя немного вздутым. «Ваше тело реагирует на более высокий уровень натрия, накапливая больше воды, чтобы поддерживать концентрацию натрия в крови на здоровом и сбалансированном уровне», — говорит Шарп.

И чтобы вы знали, подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать самые свежие новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Вам лучше подумать дважды, прежде чем оставаться, чтобы посмотреть дополнительный выпуск сериала Игра престолов или провести время в Facebook. Пятилетнее исследование, проведенное Калифорнийским университетом в Беркли, отслеживало привычки перед сном у 3300 подростков и взрослых, и обнаружило, что за каждый потерянный час сна они набирали 2,1 балла по индексу ИМТ. Может, диета для сна — не такая уж плохая идея!

На самом деле, даже 30-минутная потеря сна опасна для вашей талии.В недавнем исследовании исследователи проанализировали дневники сна в будние дни более 500 участников и обнаружили, что потеря всего лишь 30 минут на сон увеличивает риск ожирения на 17 процентов! Даже легкое недосыпание заставляет грелин (гормон, стимулирующий голод) перерабатывать, одновременно снижая уровень лептина (гормона, подавляющего аппетит). В свою очередь, это стимулирует чувство голода, даже когда вы сыты, что может привести к перееданию и увеличению веса.

Shutterstock

Вы когда-нибудь замечали, что чувствуете себя немного тяжелее и одутловатее после ночной выпивки? Что ж, есть три причины. Во-первых, большая часть алкоголя богата углеводами, а это значит, что вы задерживаете воду, как если бы вы едите макароны.И если вы из тех, кто выпивает больше пары напитков каждую ночь, вы наносите еще больший вред своей талии. Когда вы пьете много алкоголя, он накапливается в кровотоке и сдерживает антидиуретический гормон, который заставляет ваши почки сдерживать разбавленную мочу, не содержащую электролитов, таких как натрий, — говорит Шарп. Таким образом, натрий в конечном итоге остается в вашем организме и заставляет вас удерживать больше воды, в результате чего у вас возникает вздутие живота утром после этого неприятного похмелья.

Кроме того, давайте не будем забывать, что пьянство — дело пьяниц.По словам Шарпа, когда вы испытываете сильную тягу к еде после ночи, когда вы много пьете, люди склонны к более соленой пище.

Shutterstock

Иногда день просто доходит до нас — и когда мы возвращаемся домой после долгого рабочего дня, нам просто хочется лечь в постель. Когда вы едите слишком мало калорий, это может привести к тому, что ваше тело перейдет в режим выживания, а также замедлит скорость вашего метаболизма. Зарегистрированный диетолог Лиза Московиц, доктор медицинских наук, CDN из New York Nutrition Group, объясняет это следующим образом: «Многие люди ошибочно полагают, что употребление как можно меньшего количества калорий — лучшее решение.Это может не только привести к многочисленным недостаткам питательных веществ, поскольку организм в целом получает меньше пищи, но и может иметь противоположный эффект на потерю веса ».

Shutterstock

Возможно, вы переехали, и у вас в доме меньше лестниц, по которым нужно подниматься. Может быть, это был твой день рождения, и ты ел торт каждый день. Может, вы уехали в отпуск. Как бы то ни было, спросите себя, постоянное ли это изменение или временное — и что это может означать для целей вашего тела. Восстановите контроль, внедрив эти 30 здоровых привычек, которыми живут люди.

Shutterstock

Готовите ли вы дома или ходили поесть, контроль порций может определить, что происходит с вашей талией. Помните, что даже полезные продукты содержат калории! Половина вашей тарелки должна быть заполнена овощами, а оставшаяся половина должна содержать порцию постного белка размером с мобильный телефон, порцию зерен размером с кулак и немного жира размером не больше, чем размер вашего указательного пальца. Если вы пошли поесть хотя бы один раз, велика вероятность, что вы загрузились намного больше, чем вам нужно.

Shutterstock

Серьезно! Этот кекс на работе не делает ничего хорошего для твоей талии. Этот сахар может быть причиной того, что вы чувствуете себя тяжелее. «Ваши жировые клетки работают как сберегательная касса», — говорит Наполи. А когда у вас слишком много энергии, чем вам нужно, чтобы сжечь, она в конечном итоге откладывается в виде жира, из-за чего ваш вес медленно увеличивается. Нужно сократить? Позвольте нам помочь вам с этими 30 простыми способами перестать есть так много сахара.

Shutterstock

«Когда мои клиенты чувствуют, что они не могут время от времени наслаждаться чем-то снисходительным, у них часто возникает тяга, которую трудно игнорировать», — говорит диетолог Лия Кауфман, MS, RD, CDN из Leah Kaufman Nutrition. .«По этой причине я разрешаю своим пациентам съедать 100 калорий каждый день. Это позволяет им удовлетворить свою тягу, не сбиваясь с пути». Девять арахисовых M & Ms, 12 мармеладных мишек и одна чашка с арахисовым маслом Reese’s содержат около 100 калорий. Чтобы получить больше идей здоровых перекусов, ознакомьтесь с этими 50 самыми полезными закусками для похудения!

Shutterstock

Некоторые противозачаточные таблетки, стероиды и даже антидепрессанты могут изменить естественный процесс удаления жидкости нашим телом, — говорит Шарп.Даже если вы изменили или начали принимать лекарства несколько недель назад, побочные эффекты могут либо проявиться, либо колебаться в зависимости от гормонального цикла вашего собственного тела.

Shutterstock

Нельзя отрицать, что тренировки являются важным фактором потери веса, но, как ни странно, слишком частые размышления о предстоящих сеансах пота могут затруднить похудение. Исследования показывают, что когда ваше любимое занятие вращением всегда в голове, вы склонны потреблять больше калорий — вероятно, потому, что вы предполагаете, что просто выбросите их во время этапов холма и спринта в своем классе.Мы знаем, что это звучит нелепо, но есть множество фитнес-ошибок, которые мешают похудению.

Shutterstock

Ношение ожерелья и нижнего белья при взвешивании может показаться, что это немного, но каждая мелочь имеет значение. Когда вы взвешиваетесь с одеждой, обувью или украшениями, крошечные унции могут складываться. Кроме того, не забывайте, что взвешивание после душа также может привести к более высокому результату из-за воды, которая впиталась в вашу кожу непосредственно перед этим.

Shutterstock

Если вы думаете, что перекус во время бега на работу — отличный способ многозадачности, подумайте еще раз. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Health Psychology , показало, что люди, сидящие на диете, которые ели во время ходьбы, в конечном итоге потребляли в пять раз больше калорий, чем женщины, которые ели во время разговора. Нет никакой научной причины, почему эти люди, сидящие на диете, переедают, но исследователи полагают, что это могло быть связано с тем, что ходьба либо связана с упражнениями — поэтому, возможно, люди поэтому считали еду наградой — либо потому, что они были слишком отвлечены, чтобы чувствовать сытость в первое место.

Макароны и хлеб не делают вас толстым, но они влияют на вес воды, — говорит Шарп. Когда вы потребляете углеводы, они накапливаются в виде гликогена, который является формой хранения углеводов, которая заставляет вас удерживать больше воды. Один грамм углеводов хранит 3-4 грамма воды, поэтому складывается довольно быстро.

Shutterstock

Метаанализ, опубликованный в Американском журнале клинического питания , показывает, что люди, которые едят во время просмотра телевизора, потребляют значительно больше калорий, чем те, кто не смотрит телевизор.Более того, отвлеченные посетители также продолжают потреблять в среднем на 25 процентов больше калорий в течение дня, чем те, кто обедает без подключения к сети. Особенно толстеют телесериалы с высоким сюжетом. Исследование, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine , показало, что при просмотре динамичного и объемного голливудского фильма люди потребляли на 65% больше калорий из закусок, чем зрители, которые жевали во время просмотра интервью. Исследователи говорят, что чем больше отвлекает телешоу, тем меньше внимания люди уделяют еде и тем больше едят.Итак, выключите трубку и наслаждайтесь едой в тишине. Это одно из удовольствий осознанного приема пищи — форма пищевой медитации, связанная с потерей веса.

Shutterstock

Тетя Фло иногда может быть настоящей головной болью. Прямо перед этим временем месяца женщины замечают, что чувствуют себя немного крупнее, чем обычно. Баланс эстрогена и прогестерона изменяется во время нашего менструального цикла, что приводит к дискомфортному вздутию живота и водному весу, говорит Шарп. Вздутие живота проходит само по себе, но вы можете хотя бы облегчить боли во время менструации с помощью 8 продуктов, облегчающих симптомы ПМС.

Shutterstock

Звучит безумно, но перестаньте покупать продукты с низким или обезжиренным содержанием жира. Как правило, они экономят вам всего несколько калорий и при этом заменяют безвредные жиры низкоэффективными углеводами, которые быстро перевариваются, вызывая прилив сахара и сразу после этого возвращающий чувство голода. Исследование, опубликованное в журнале The Journal of Nutrition , показало, что еда с ограничением углеводов до 43 процентов была более насыщенной и имела более мягкий эффект на уровень сахара в крови, чем еда с 55 процентами углеводов.Это означает, что вы будете накапливать меньше жира и с меньшей вероятностью будете есть больше позже. Еще один способ не перекусить днем? 30 советов, как почувствовать себя сытым при попытке похудеть.

Почему кажется, что ваш вес повышается и понижается Независимо от того, что вы делаете

Я слышу это от клиентов все время : «Неважно, что я делаю! Мой вес поднимается и опускается, поднимается и опускается.Я потеряю несколько фунтов, а затем верну два, и я просто хочу сдаться ».

Аааа весы… подлая хозяйка. Редко бывает, что человек не замечает, что независимо от того, пытается ли он похудеть, его или ее число на шкале имеет тенденцию колебаться. Это верно практически для всех по разным причинам.

Если вы отслеживали мой путь к достижению цели, то знаете, что одной из моих целей было вернуться к своему нормальному весу, сбросив 7 фунтов.Если вы не следили за мной, что ж … теперь вы знаете. Итак, первые 4-5 штук вышли в первый месяц или около того. После этого все замедлилось до резкой остановки и начало подниматься… 1 фунт, 2 фунта, 3 фунта. Я по большей части придерживался своих целей в отношении питания и тренировок, но все равно продолжал расти.

Как такое могло быть, спросите вы? На самом деле это очень распространено. Читайте дальше, и я расскажу вам несколько причин, по которым ваш вес не является критерием «все, все»… или даже не обязательно хорошим способом измерения вашего общего прогресса.Это часть уравнения, и оно, безусловно, связано с результатами для здоровья, но не требует и не заслуживает того пристального внимания, которое мы склонны уделять ему. Вот 7 причин, по которым ваш вес может колебаться, которые не имеют ничего общего с перееданием или недостаточной физической нагрузкой:

1. Время дня — Хотите верьте, хотите нет, наш вес меняется, иногда довольно значительно, в течение дня. В течение дня мы сохраняем часть воды, которую потребляем, поэтому, как правило, больше всего взвешиваем в конце дня и меньше всего находимся утром после посещения туалета.У меня довольно маленькая рама, и в зависимости от дня я набирал разницу в 4-5 фунтов с утра до вечера.
2. Hydration — По тем же принципам, что и №1, количество воды, которую мы выпиваем в течение дня, может влиять на наш вес. В день, когда мы сильно потеем или не пьем достаточно жидкости, мы будем весить меньше, чем день, когда мы достаточно гидратированы.
3. Состояние ванной / еды — Вульгарно, но факт. Если у вас не было дефекации в течение 1-2 дней, ваш кишечник может содержать по крайней мере пару фунтов (иногда больше!) Фекального материала.Ваш мочевой пузырь также может вмещать от 0,5 до 1,5 фунтов мочи.
4. Менструация — Простите, дамы, но тут ничего не поделаешь. У большинства женщин во время менструации сохраняется как минимум один-два фунта жидкости.
5. Задержка жидкости / отек — Это может быть вызвано множеством разных причин, но у здоровых людей это чаще всего связано с высоким потреблением натрия. Вы когда-нибудь замечали, что на следующий день после вечеринки Суперкубка ваши штаны не подходят или ваши пальцы выглядят как сосиски? Натрий и вода — друзья, поэтому, когда мы едим много натрия, наш организм получает лишнюю воду в течение дня или двух.
6. Стресс — Как правило, стресс заставляет наш организм набирать жир. Управление стрессом — очень важный компонент общего состояния здоровья.
7. Мышцы / жир — Большинство из нас слышали поговорку: «Мышцы весят больше, чем жир». Это правда, а также верно и то, что если вы начнете новую программу упражнений, вы будете набирать мышечную массу по мере того, как теряете жир, поэтому будет сложно отслеживать прогресс. Однако будьте осторожны с этим, потому что обычно вы не набираете достаточно мышц, чтобы реально повлиять на ваш вес в течение первых месяцев или двух новой программы упражнений.

По этим причинам я пытаюсь побудить (и умоляю и умоляю) клиентов сосредоточиться на своем общем здоровье и физической форме, своих привычках и самочувствии, а также на таких оценках, как вес, окружность или жировые отложения, чтобы оценить их общее прогресс. Учитывая перечисленные выше вещи, повышение на фунт или несколько время от времени составляет нормальных , и этого следовало ожидать. Не позволяйте этому нервировать или обескураживать! Если вы чувствуете, что, скорее всего, откажетесь от улучшения своего здоровья, если шкала повысится, я настоятельно рекомендую вам — не переходите на шкалу !

Вам также может понравиться

Как избавиться от тяги к еде

Питание для поддержки здоровых кишечных бактерий

15 советов по снижению веса от диетолога

Преодоление плато потери веса

Как преодолеть плато потери веса

Не возвращайтесь к вредным привычкам только из-за того, что ваша потеря веса остановилась.Эти советы помогут вам перезапустить план похудания.

Персонал клиники Мэйо

Вы упорно трудились, чтобы придерживаться здоровой низкокалорийной диеты и улучшить свои привычки к упражнениям, и ваша награда — это наблюдение за снижением веса и улучшение самочувствия. Однако сейчас, по неизвестной вам причине, шкала перестала сдвигаться с места. Вы достигли плато потери веса.

Не расстраивайтесь. Это нормально, если потеря веса замедляется и даже останавливается. Понимая, что вызывает плато при потере веса, вы можете решить, как реагировать и не отступать от своих новых здоровых привычек.

Что такое плато потери веса?

Застрять на плато потери веса рано или поздно случается со всеми, кто пытается похудеть. Тем не менее, большинство людей удивляются, когда это происходит с ними, потому что они по-прежнему осторожно питаются и регулярно тренируются. Печальная реальность заключается в том, что даже хорошо спланированные усилия по снижению веса могут застопориться.

Что вызывает плато при потере веса?

В течение первых нескольких недель похудания быстрое падение веса является нормальным явлением.Отчасти это связано с тем, что, когда вы сокращаете количество калорий, организм сначала получает необходимую энергию, высвобождая запасы гликогена, типа углеводов, содержащихся в мышцах и печени.

Гликоген частично состоит из воды, поэтому, когда гликоген сжигается для получения энергии, он выделяет воду, что приводит к потере веса, которая в основном состоит из воды. Однако этот эффект временный.

По мере того, как вы худеете, вы теряете и мышцы, и жир. Мышцы помогают поддерживать скорость сжигания калорий (метаболизм).По мере того, как вы худеете, ваш метаболизм снижается, в результате чего вы сжигаете меньше калорий, чем при более тяжелом весе.

Ваш более медленный метаболизм замедлит вашу потерю веса, даже если вы потребляете то же количество калорий, которое помогло вам похудеть. Когда количество сжигаемых калорий сравняется с количеством съеденных калорий, вы достигаете плато.

Чтобы похудеть, вам нужно либо увеличить физическую активность, либо уменьшить количество потребляемых калорий. Использование того же подхода, который работал изначально, может поддержать вашу потерю веса, но не приведет к его большей потере.

Как преодолеть плато потери веса?

Когда вы достигнете плато, вы, возможно, сбросите весь вес, который будет в результате вашей текущей диеты и плана упражнений. Спросите себя, довольны ли вы своим текущим весом или хотите сбросить больше, и в этом случае вам нужно будет скорректировать свою программу похудания.

Если вы стремитесь похудеть, попробуйте эти советы, чтобы преодолеть плато:

• Пересмотрите свои привычки. Посмотрите на свои записи о еде и активности.Убедитесь, что вы не ослабили правила, позволяя себе обходиться большими порциями или меньшим количеством упражнений. Исследования показывают, что периодическое ослабление правил способствует возникновению плато.
• Сократите больше калорий. Еще больше сократите ежедневное потребление калорий, при условии, что оно не опустит вас ниже 1200 калорий. Менее 1200 калорий в день может быть недостаточно, чтобы уберечь вас от постоянного голода, что увеличивает риск переедания.
• Ускорьте тренировку. Большинство людей должны заниматься спортом по 30 минут в день, почти каждый день недели.Но люди, пытающиеся похудеть, должны тренироваться чаще или увеличивать интенсивность упражнений, чтобы сжигать больше калорий. Добавление упражнений, таких как поднятие тяжестей, для увеличения мышечной массы поможет вам сжигать больше калорий.
• Сделайте свой день более активным. Думай вне спортзала. Повысьте общую физическую активность в течение дня, больше гуляя и реже пользуясь автомобилем, или попробуйте больше заниматься дворовой работой или энергичной генеральной уборкой. Любая физическая активность поможет вам сжечь больше калорий.

Не позволяйте плато похудания привести к сходу лавины

Если ваши попытки преодолеть плато потери веса не работают, поговорите со своим врачом или диетологом о другой тактике, которую вы можете попробовать. Если вы не можете уменьшить количество потребляемых калорий или увеличить физическую активность, возможно, вам стоит пересмотреть свою цель по снижению веса. Оцените потерянный вес. Может быть, число, к которому вы стремитесь, для вас нереально.

Поскольку вы уже улучшили свою диету и увеличили количество упражнений, вы уже улучшили свое здоровье.Если у вас избыточный вес или ожирение, даже небольшая потеря веса улучшает хронические состояния здоровья, связанные с избыточным весом.

Что бы вы ни делали, не сдавайтесь и не возвращайтесь к своим старым привычкам в еде и физических упражнениях. Это может привести к тому, что вы вернете потерянный вес. Отмечайте свой успех и продолжайте прилагать усилия, чтобы поддерживать потерю веса.

25 февраля 2020 г.

Показать ссылки

1. Müller MJ, et al. Изменения расхода энергии при увеличении и похудании у людей.Текущий отчет об ожирении. 2016; 5: 413.
2. Bray GA, et al. Ожирение у взрослых: диетотерапия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 января 2018 г.,

.

3. Thomas DM, et al. Влияние соблюдения диеты на плато массы тела: математическая модель, включающая периодическое соблюдение предписания по потреблению энергии. Американский журнал клинического питания. 2014; 100: 787.
4. Bray GA, et al. Ожирение у взрослых: обзор управления. https: //www.uptodate.com / contents / search. По состоянию на 16 января 2018 г.,

.

5. Райан Д.Х. и др. Рекомендации по лечению ожирения. Медицинские клиники Северной Америки. 2018; 102: 49.
6. Smethers AD, et al. Диетическое управление ожирением — краеугольные камни здорового питания. Медицинские клиники Северной Америки. 2018; 102: 107.
7. Bray GA, et al. Ожирение у взрослых: роль физической активности и упражнений. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 января 2018 г.,

.

8. Greenway FL.Физиологическая адаптация к потере веса и факторы, способствующие ее восстановлению. Международный журнал ожирения. 2015; 39: 1188.
9. Hensrud DD (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 22 января 2017 г.
10. Hensrud DD, et al. Я поскользнулся — что мне делать? В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.

Узнать больше Подробно

.

ОК. Вы набрали вес. Эти 5 советов вернут вас на правильный путь | Снижение веса

«Я набрала 15 фунтов и НЕ МОГУ перестать есть!»

Это сообщение, которое я недавно получил от друга. Она сказала мне, что другой друг спросил — чисто из доброты и беспокойства — не случилось ли что-то ужасное, потому что они заметили, что она недавно прибавила в весе. Эта прибавка составила после осмотра , на котором ее врач сказал, что ей нужно сбросить около 20 фунтов.Ура!

Это был звонок для пробуждения, который ей был нужен.

Она была подавлена, и хотя она знала, что ситуация вышла из-под контроля, идея попытаться сбросить в общей сложности 35 фунтов казалась недосягаемой. Бывшая спортсменка первого дивизиона, она не могла поверить, что находится на этом месте в 30 лет.

Я знал, что она чувствовала; Я был там (несколько раз) … ну, не в роли спортсмена.

В колледже я порвал ACL и мениск. Одна операция превратилась в две, а третья — всего за год.Я набрала по крайней мере 40 фунтов за несколько месяцев. Мой рост 5 футов 6 дюймов, и я весил около 200 фунтов (нет, это не был вес мышц). Это был тяжелый момент. Я не могу вспомнить точное число на шкале в студенческом поликлинике в тот день. Я знал, что это проблема, и не чувствовал себя вместе ни физически, ни эмоционально.

---

«Я чувствовал себя безнадежным. Я сдался. Я взял тележку для гольфа, чтобы добраться до класса ».

---

Хотя это может показаться не слишком большим числом, для меня это был «кризисный груз».До операции я был активен, ежедневно тренировался и много ездил на велосипеде, я весил 150 фунтов и думал, что мне нужно сбросить 5 фунтов (ха!). После операции мой целевой вес казался таким далеким — я был бы благодарен, если бы ударил 160 — мой подход был такой: «какой смысл пытаться ?!»

Я чувствовал себя безнадежным. Я сдался. Я взял тележку для гольфа, чтобы добраться до класса. Я не делал кардио. Я выбрал In N Out, а затем пошел прямо к Krispy Kreme, чтобы завершить это. Я ел свои эмоции.

Я говорю это, чтобы проиллюстрировать, что я не понаслышке знаю, как вес может закручиваться по спирали. Быстро.

Чтобы выйти из этого спада, потребовались годы и сочетание того, чтобы записывать свои блюда, делать более здоровый выбор, ставить реалистичные цели, заботиться о своем теле и улучшать режим тренировок. Я обнаружил, что у меня больше энергии, и я чувствую себя лучше, что придает мне сил. Пока я не почувствовал себя лучше, я не осознавал, что забыл, что такое здоровье.

Хорошо, вернемся к моему другу. Я прислушивался к ее тревогам. Она выпала. Мы смеялись. Мы были близки к слезам. Затем мы приступили к устранению неполадок.

Начинаете ли вы свое путешествие по снижению веса, находитесь ли вы в центре борьбы или работаете над поддержанием здоровья, вот несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути:

1. НАЧАТЬ СЕЙЧАС И НАЧАТЬ МАЛЕНЬКИЙ

Вы прибавили в весе … это облом, но вы не можете говорить об этом: двигайтесь вперед. Перестаньте говорить: «Завтра я начну». Когда вы начнете, вы приблизитесь к завершению. Большинству людей нравится послетренировочный кайф, но самое сложное — это начать тренировку.В те дни, когда я не хочу тренироваться, я говорю себе просто сделать небольшое кардио. Я сажусь на эллиптический тренажер, продвигаюсь к 5-минутной отметке и знаю, что уже на полпути. Поскольку я уже в тренажерном зале и вспотел, мне тоже легче уговорить себя на 10 минут силовых упражнений. В некоторые дни достаточно 20–30 минут.

Применяйте ту же философию к еде и постановке целей. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на 80 фунтах, которые вы хотите сбросить, направьте свою энергию на пять фунтов, которые вы реально можете сбросить в апреле.

Самая захватывающая часть заключается в том, что если вы полностью упали с повозки, несколько небольших шагов обычно приводят к довольно быстрым изменениям.

2. ПОТЕРЯТЬ ВИНУ

Легко почувствовать стыд, вину и смущение, если вы набрали или вернули вес. Прибавка в весе происходит, поэтому переключите внимание с прошлого и сосредоточьтесь на конкретных действиях, которые вы можете предпринять, чтобы двигаться вперед.

Так что перестаньте ругать себя за чашку мороженого, которую вы ели вчера поздно вечером, вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы собираетесь делать сегодня вечером.Возьмите под рукой банан, греческий йогурт или нить сыра на случай, если снова раздастся ночной голод.

Ставьте достижимые цели и празднуйте себя, когда вы их достигли — стремитесь к прогрессу, а не к совершенству. Если вы боретесь с сильным чувством стыда и вины, следующий совет может быть особенно полезным.

3. РАССМАТРИВАЙТЕ ПОМОЩЬ ПРОФИ

Будь то личный тренер, диетолог, врач или терапевт, может быть полезно, если кто-то привлечет вас к ответственности.В зависимости от вашей ситуации также может помочь сесть с профессионалом, чтобы распечатать , почему вы, возможно, вообще набрали , и что вы должны делать, чтобы изменения, которые прижились. Если у вас уже есть какие-либо заболевания, вы пытаетесь сбросить более 100 фунтов или имеете ИМТ 40 или выше, консультация врача гарантирует, что вы приступаете к плану, который лучше всего подходит для вашего здоровья.

Для меня, чтобы вернуться в нормальное русло после операции, необходимо было узнать у физиотерапевта и хирурга мой план игры.Было важно узнать, какие упражнения были запрещены на данный момент, а какие мне нужно было изменить или избегать в долгосрочной перспективе (в ближайшее время я не буду бегать марафоны или выполнять приседания с глубоким прыжком, и это нормально).

4. Составьте план питания

Всегда полезно планировать свое питание, когда вы только начинаете, чтобы не допустить возврата к старым вредным привычкам. Лично я люблю готовить (к тому же приготовление пищи дома экономит деньги) и добавляю как можно больше овощей в каждый прием пищи (даже завтрак).Если ваше расписание не способствует планированию еды и покупке продуктов заранее, попробуйте службу доставки еды. Моя подруга подписалась на службу доставки еды в палео, чтобы начать свой план похудания.

5. СВЯЗАТЬСЯ С ДРУЗЬЯМИ

Расскажите своей семье и друзьям, что вы работаете над своей целью похудеть. Они могут захотеть присоединиться к вам и даже вместе выполнить задание. Ваша семья также может создать среду, более благоприятную для ваших целей, убирая нездоровую пищу из поля зрения или, что еще лучше, вообще не принося нездоровую пищу в дом.Иногда просто помогает иметь кому-нибудь дать выход.

Сегодня я вешу около 165 фунтов, у меня приличное количество мускулов, и я лучше, чем когда-либо, чувствую, где находится мое тело и на что оно способно! Я доволен этим весом, что странно, потому что, согласно диаграммам, у меня избыточный вес (с ИМТ 26,6), но вес и ИМТ могут сказать только очень многое. Итак, я высвободил силу, которая держала меня в этом числе. Было бы здорово сбросить пару фунтов только для того, чтобы сохранить здоровье колена на долгое время, но я больше не зацикливаюсь на цифре и принимаю себя такой, какая есть.Мой вес все еще колеблется (я набрала и похудела на бесчисленное количество фунтов), но я больше сосредоточен на том, что я на самом деле чувствую и как далеко я продвинулся. Я даже использовал прозвище «спортсмен», что сделало мои тренировки более эффективными.

Набирает вес, и потеря веса — это тяжелая работа, поэтому не сдавайтесь и не чувствуйте себя побежденным, если вы боретесь: у вас есть это, и вы не одиноки.

Мне не терпится получить известие от вас. Вы когда-нибудь смотрели вверх, и внезапно прибавляли в весе больше, чем вы ожидали? Что было для вас тревожным звонком? Что ты сделал? И каковы ваши советы, чтобы не сбиться с пути?

6 распространенных причин резкого увеличения веса

Иногда вам не нужно слишком много думать о том, почему вы набрали несколько лишних килограммов.Как и во всех тех «особых случаях» (эй, сегодня вечером вторник!), Когда используются особые блюда, такие как крылышки и пирожные. Или тяжелая нагрузка в офисе или дома, из-за которой у вас нет времени встать и передвигаться. Это очень часто. Небольшие колебания веса редко вызывают беспокойство.

Не пропустите эксклюзивный контент. Присоединяйся сейчас!

Мужское здоровье

Но в других случаях вы набираете лишний вес, и у вас нет хорошего объяснения.Вы действительно затрудняетесь объяснить, откуда взялись эти фунты. Если вы набрали 5 фунтов или больше за несколько недель или даже дней, самое время обратить на это внимание. «Для парня пять фунтов — это что-то вроде — динь-дин — здесь что-то происходит», — говорит Лоуренс Ческин, доктор медицины, директор Центра управления весом Джонса Хопкинса.

Ческин объясняет, что колебания веса от пяти фунтов и более довольно типичны для женщин, но не так часто для мужчин. Особенно, если ваш вес остается стабильным в течение нескольких месяцев или лет.Что могло быть причиной такого резкого увеличения веса? Вот семь распространенных объяснений.

Вы едите слишком много соли

Потребление натрия заставляет ваше тело удерживать воду, говорит Ческин. Вода имеет вес и объем. По его словам, если вы несколько дней подряд едите много соленой пищи, вы можете внезапно набрать вес.

Ресторанная еда — и особенно фастфуд — обычно богата натрием. Так что, если вы недавно заполнили свой день едой на вынос и едой в ресторане, это может объяснить ваш резкий приток фунтов.Однако имейте в виду, что многие продукты, которые вы едите дома, также содержат сырье натрия. Хлеб, бутерброды, мясное ассорти и вяленое мясо — одни из основных источников натрия в американском рационе. (Ознакомьтесь с другими здесь.)

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вы принимаете новое лекарство

«Есть много лекарств, которые могут вызвать увеличение веса», — говорит У.Скотт Бутш, доктор медицины, директор по медицине ожирения в Бариатрическом и метаболическом институте клиники Кливленда. На самом деле, по его словам, лекарства могут вызывать до 15 процентов случаев ожирения.

Лекарства от депрессии (включая СИОЗС) и лекарства от болезней сердца (бета-блокаторы) являются двумя распространенными виновниками, объясняет Бутш. Но отпускаемые по рецепту снотворные, обезболивающие и даже некоторые антигистаминные препараты, блокирующие аллергию, могут вызвать «увеличение веса», — говорит он.

Добавьте в этот список стероиды и препараты, повышающие уровень тестостерона, или добавки, — говорит Ческин.Эти препараты действуют на ваши гормоны, что, безусловно, может спровоцировать резкое увеличение веса. Он добавляет, что это включает в себя внебиржевые или интернет-заказы. Он не обязательно должен быть выписан из блокнота вашего PCP, чтобы стать виновником прибавления в килограммах.

Вы едите больше, чем представляете

Это может показаться очевидным. Но люди не понимают, как быстро это может произойти. «Если вы постоянно увеличиваете количество калорий в течение месяца или двух, вы можете даже увидеть увеличение веса на пять или десять фунтов», — говорит Ческин.

Важно понимать, что эти изменения могут быть незначительными. Может быть, вы начали еженедельно проводить счастливые часы. Или, может быть, вы купили новую посуду, и размеры ваших порций увеличились, а вы сами этого не заметили. «Если вы будете есть всего на 500 калорий в неделю больше, со временем это может сложиться», — говорит он.

Вы перешли на диету с более высоким содержанием углеводов

Если вы переключитесь с чрезвычайно низкоуглеводной диеты, такой как кето, на диету, содержащую больше злаков и крахмала, вы сразу заметите разницу в шкале.Это потому, что углеводы хранятся в ваших мышцах и печени в виде гликогена. Каждый грамм гликогена содержит около трех граммов воды, а это означает, что тарелка макаронных изделий будет накапливать лишнюю воду в ваших тканях.

Вы недавно похудели

Было бы очень, очень хорошо, если бы похудевшие оставались потерянными. Но верно как раз обратное.

«Наша масса тела и жировые отложения строго регулируются, и [наша система] будет поддерживать баланс», — говорит Бутш. Другими словами, любые килограммы, которые вам удастся сбросить, скорее всего, вернутся, даже если вы будете придерживаться своих привычек по снижению веса, добавляет он.

Итак, если вы недавно сбросили вес, очень вероятно, что вы его снова наберете, независимо от того, сколько вы едите или тренируетесь.

У вас эндокринное заболевание

По данным Национального института здравоохранения, примерно у каждого пятого взрослого есть недостаточная активность щитовидной железы, также известная как гипотиреоз. Хотя это заболевание гораздо чаще встречается у женщин, Ческин говорит, что многие мужчины страдают гипотиреозом, который может вызвать внезапное и значительное увеличение веса.

Хотя это и менее типично, некоторые другие гормональные нарушения, а именно болезнь Кушинга, также могут вызывать увеличение веса, говорит Бутш. «Если у вас одно из этих эндокринных расстройств, увеличение веса, вероятно, не будет вашим единственным симптомом», — добавляет он. По данным клиники Майо, усталость, слабость, головные боли, проблемы с мышлением, депрессия или раздражительность — все это признаки этих гормональных нарушений.

Мелисса Мэтьюз
Писатель по вопросам здоровья
Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько времени нужно, чтобы набрать вес?

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Сколько времени нужно, чтобы набрать вес? Независимо от того, пытаетесь ли вы прибавить в весе или хотите сбросить лишний вес, у экспертов есть ответ ниже.

Время, необходимое для набора веса, различается от человека к человеку и зависит от множества факторов. Тем не менее, можно набрать вес даже за ночь, особенно женщинам во время менструального цикла.

Итак, если вы видите внезапное изменение на весах, это то, что вам нужно знать.

Сколько времени нужно, чтобы набрать вес?

Можно набрать вес всего за один день, но более вероятно, что это будет что-то еще, кроме жира или мышц.В этом случае смотреть на весы — не лучший способ узнать, прибавили ли вы в весе.

«Всего за 24 часа можно на 100% увеличить свой вес и набрать 5–6 фунтов». Софи Ведлок-Смит из SW Nutrition говорит: «Тем не менее, я сомневаюсь, что это задержка жидкости или воспаление, поскольку вам нужно съесть 3500 калорий в пище, чтобы набрать всего один фунт».

Если вам интересно, например, почему вы не можете похудеть, это вряд ли связано с тем, что вы ели за последнюю неделю.Наши эксперты говорят, что то же самое относится и к тем, кто хочет набрать вес: это не произойдет в одночасье.

Дэниел Карпентер из Common Purpose Club говорит: «Масса тела всегда колеблется, и важно знать, что существует множество различных факторов, влияющих на число, которое мы видим на шкале. Например, обычное ежедневное изменение веса составляет от 5 до 6 фунтов (2–3 кг) «.

Это означает, что короткий период употребления в пищу большего количества калорий, чем ваш поддерживаемый уровень, может регистрироваться скорее как небольшой сбой в вашем теле, чем как серьезное влияние на ваш вес.

Приложения для отслеживания калорий можно использовать для отслеживания ежедневного потребления (Источник: Getty)

В одном исследовании, опубликованном в Американском журнале физиологии, восемь мужчин сидели на высококалорийной диете на пять дней, а затем на 28 дней. Пятидневный период совсем не повлиял на их вес и не повлиял на их общую жировую массу. Однако после 28 дней употребления большего количества пищи, чем обычно, жировая масса мужчин увеличилась на 3 фунта, а их общий вес увеличился на 3.5 фунтов.

Что вызывает быстрое увеличение веса?

Если вам кажется, что вы внезапно очень быстро прибавили в весе, а весы подтверждают ваши подозрения, сделайте шаг назад. «Существует множество возможных факторов, которые могут способствовать увеличению веса», — говорит диетолог Софи.

Это то, что могло вызвать быстрое увеличение веса:

• Удержание воды
• Содержимое желудка и мочевого пузыря
• Не диагностированное аутоиммунное заболевание, такое как гипотиреоз или нарушение регуляции гормонов
• Лекарства, отпускаемые по рецепту, например стероиды или антидепрессанты
• Регулярные процессы в организме, такие как менструация, беременность или повышенная выработка кортизола в результате стресса
• Усталость

«Одна из основных причин ежедневных колебаний веса — задержка воды.Персональный тренер Дэниел говорит: «Повышенное потребление углеводов и соли может увеличить задержку воды. Например, если вы едите богатую углеводами пищу, ваше тело будет хранить эти углеводы в виде гликогена в мышцах и печени. Интересно, что на каждый 1 г гликогена связывается 3-4 г воды ».

Кредит: Гетти

Он добавляет: «Задержка воды также происходит, когда мы едим много соли, в организме задерживается дополнительный натрий, что увеличивает количество жидкости в организме.”

«Еще одним фактором, способствующим ежедневным колебаниям веса, является содержимое желудка и мочевого пузыря». Даниил говорит: «Попробуйте это; подпрыгните на весах, затем съешьте обильную еду и много выпейте, затем вернитесь на весы, и вы увидите, что произойдет ».

Существуют также различные серьезные заболевания, которые могут вызвать увеличение веса, включая недиагностированное аутоиммунное заболевание, эндометриоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и диабет. «Женщины, страдающие СПКЯ, также гораздо чаще страдают инсулинорезистентностью, а это может привести к таким проблемам, как диабет 2 типа», — говорит личный тренер Кимберли Митчелл из Ori Gym.

Но иногда это самая простая вещь, которая вызывает заметное быстрое изменение веса. Например, NHS считает усталость причиной, по которой вы, казалось бы, могли набрать вес за одну ночь.

«Некоторые исследования показали, что люди, которые спят меньше, имеют больше шансов набрать лишний вес, чем те, кто больше спит». Они объясняют: «Непонятно почему, но одна из теорий заключается в том, что у людей, лишенных сна, снижен уровень лептина, химического вещества, которое заставляет вас чувствовать сытость, и повышен уровень грелина, гормона, стимулирующего голод.”

Сколько нужно съесть, чтобы набрать вес?

Общее правило состоит в том, что вам нужно есть больше калорий, которые вы сжигаете, чтобы набрать вес, но это немного сложнее.

Кредит: Гетти

«Скорость набора / потери жира будет зависеть от вашего энергетического баланса». Дэниел говорит: «Согласно общему мнению диетологов, 1 фунт жира« стоит »3500 ккал. Таким образом, если вы потребляете на 500 ккал в день больше, чем потребляет ваше тело, теоретически вы будете набирать 1 фунт жира в неделю (и наоборот, для похудания).”

«Мы часто рассматриваем потерю жира в процентах от веса тела. Вот несколько разных показателей потери жира среди мужчин и женщин », — добавляет он, предлагая в качестве представления следующую диаграмму.

Прогресс	% Масса тела	Мужчины	Женщины
Экстремальный	1-1,5% массы тела	~ 2-3 фунта	~ 1,65–2,5 фунта
Разумно	0.5-1% массы тела	~ 1-2 фунта	~ 0,8–1,65 фунта
Комфортный	<0,5% массы тела	~ <1 фунт	~ <0,8 фунта ”

«Это уравнение сильно упрощено и немного сложнее, чем в реальной жизни, но оно дает вам хорошее представление о разрыве между увеличением веса (до 5-6 фунтов в день) и набором жира ( около 1 фунта в неделю) ».

Можно ли набрать вес за день?

Да, всего за день поправиться можно.Однако, скорее всего, это будет задержка воды, содержимое вашего мочевого пузыря или желудка или следствие другого влияющего фактора, изменяющего весы, а не фактическое увеличение жира.

Как, например, описали Софи и Дэниел, рекомендуемая суточная доза калорий для женщины составляет 2000 калорий. Чтобы набрать вес всего за ночь, вам нужно съесть дополнительно 3500 калорий и не сжечь их.

Кредит: Гетти

Итак, хотя весы могут меняться от одного дня к другому, на самом деле вы не набрали килограмм жира за одну ночь.

Если вы быстро набираете вес, можете ли вы быстро его сбросить?

К сожалению, нет однозначного ответа на вопрос, действительно ли вы можете быстро похудеть. Например, сколько времени нужно, чтобы набрать вес, сроки похудения будут разными для всех. «Каждый организм индивидуален, и если вы быстро набираете вес, вам может быть труднее сбросить его с той же скоростью из-за биологических воздействий, таких как инсулинорезистентность или гипертиреоз», — говорит Кимберли Митчелл.