Все о белках: 15 интересных фактов о белках

15 интересных фактов о белках

Белка – самый распространенный обитатель планеты Земля. Этот зверек водится практически на всех континентах кроме Австралии. Хотя белки достаточно известный вид, но, как и прежде, они остаются объектом исследований и научных работ многих ученых.

Чтобы больше узнать о милых пушистых белках, предлагаем прочитать подборку интересных фактов о них.

Интересные факты о белках

1. Самое активное время суток у белок утро и вечер.
2. Чтобы пережить зиму одной белке необходимо около 3 000 орехов.
3. Бельчата появляются на свет уже с хорошо развитыми когтями, но абсолютно слепые.
4. Лынька у белки обыкновенной происходит дважды в год, но шерсть на хвосте меняется только 1 раз в год.
5. Хвост белки служит рулем, когда она совершает прыжки.
6. Зверьки ведут одиночный образ жизни, но зимой белки, чтобы пережить холода, иногда собираются в дуплах или гнездах от 3 до 6 особей.
7. Каждую осень белки делают запасы на зиму, пряча по разным укромным местам орехи, шишки, грибы, разные корни.
8. Вибриссы у белок есть не только на ушах, но и на передних лапках.
9. В дикой природе долгожителями считаются белки, дожившие до 4-х летнего возраста, хотя в неволе они могут прожить и до 10-12 лет.
10. Многие не знают, что белок нельзя кормить арахисом. Белки, содержащиеся в нем, совсем не усваиваются в организме зверька.
11. Зубы у белки как у любого другого грызуна растут на протяжении всей жизни.
12. Белки очень плодовиты. За год одна белка может произвести на свет 3 выводка с 2-11 малышами.
13. Самое развитое чувство у зверька это слух.
14. Белка может остаться целой и невредимой при падении с высоты 30 метров. Помогает ей в этом хвост, который она использует в таких случаях как парашют.
15. Белка летяга с помощью летальной перепонки может изменить направление своего полета на 90°.

Запись опубликована 26.09.2015 автором theanimalwcom в рубрике Интересные факты, Млекопитающие.

Белки | Энциклопедия животных | Энциклопедия животных

Белки — это большая группа грызунов, которая дала название целому семейству. С одной стороны ближайшими родственниками белок являются суслики и бурундуки, которые также относятся к семейству беличьих, с другой стороны белкам родственны летяги — специализированная группа грызунов.

Обыкновенная белка (Sciurus vulgaris).

Размеры различных видов белок варьируют очень широко. Например, кистеухая белка достигает в длину 50 см и весит 1-2 кг, а миниатюрная белка-мошка имеет длину всего 10 см и весит несколько грамм. У всех белок вытянутое гибкое тело, короткие лапы с цепкими коготками и длинный опушенный хвост. Мордочка белок очень похожа на морду сусликов, но у белок уши большие и стоят торчком на макушке. У многих видов на концах ушей есть кисточки длинных волос. Окраска этих животных разнообразна. У северных видов она чаще одноцветная (серая, рыжая), им свойственна сезонная смена окраски. У южных видов часто присутствуют продольные полосы, иногда их мех контрастно окрашен в белый, красный и черный цвета.

Прекрасные белки (Callosciurus finlaysoni) могут иметь как белую, так и черную окраску.

Мех белок короткий, шелковистый, на хвосте волосы удлинены, сидя, белки часто закидывают хвост на спину.

Зимой обыкновенная белка меняет рыжий мех на серый.

Ареал распространения белок обширен и охватывает почти все континенты кроме Антарктиды и Австралии. Все виды белок — лесные жители, ведущие древесный образ жизни. Исключение составляют африканские земляные белки: они не только предпочитают передвигаться по земле, но и живут на открытых пространствах. Белки встречаются в хвойных, лиственных и влажных тропических лесах, на равнинах и в горах. Живут эти зверьки поодиночке и оседло. Каждое животное имеет постоянный участок, который охраняет от вторжения соседей. Только обыкновенная белка, как самый северный вид, может совершать кочевки на расстояние 100-200 км. Побудить зверьков к такому путешествию может только сильный неурожай шишек, которыми они питаются.

Белка на цветущей ветке сосны.

Тропические виды белок более активны в сумерках, виды умеренного пояса — днем. Солнечные белки получили свое название за привычку греться на солнце, растянувшись на ветках деревьев. Белки селятся в дуплах или делают закрытые шарообразные гнезда из мелких веточек, земляные белки живут в норах. В лесу они передвигаются перебегая с одного дерева на другое по веткам, они также ловко карабкаются по стволам вверх и вниз, причем на землю белки спускаются вниз головой. Если расстояние между деревьями большое, белки совершают гигантские прыжки до 5-7 м длиной, а с высоты на землю белка может прыгнуть и с 10 м! Помогают им в этом пушистый хвост, который увеличивает площадь тела и пружинистые подушечки лап. По земле белки передвигаться не любят и преодолевают открытые пространства в лесу быстрыми перебежками. Белки очень осторожные животные. У них прекрасно развит слух и зрение, они постоянно находятся начеку, внимательно осматривая с кроны дерева землю и небо. При появлении подозрительных животных белка прячется за стволом дерева, украдкой выглядывая из-за него, если она убеждена, что это хищник, то издает громкие цокающие звуки. Впрочем, белки быстро привыкают к постоянным посетителям леса, могут проявлять любопытство и спускаться с ветвей, чтобы получить корм.

Белка заинтересовано выглядывает из-за дерева.

Питаются белки всевозможными семенами и плодами. Например, обыкновенные белки едят семена сосны, ели (в том числе и кедровые орехи), желуди, грибы, лишайники, почки деревьев, ягоды, а в рацион тропических видов входят фрукты, плоды пальм и зерна кофе. Кроме того все виды белок включают в свой рацион насекомых, яйца и даже птенцов мелких птиц. Белки, обитающие в умеренном поясе, делают запасы корма на зиму: желуди, орехи и семена они прячут в лесную подстилку, причем белки безошибочно помнят места, где они сделали припасы.

Белка ест арахис.

Размножаются белки 1-3 раза в год. Как и у всех грызунов у белок нет особых брачных ритуалов. Беременность длится 1-1,5 месяца. Самка рождает 3-5 детенышей. Бельчата появляются на свет голыми и слепыми, мать кормит их молоком до 1,5 месяцев. Полностью взрослыми бельчата у разных видов становятся к 6-12 месяцам.

Бельчонок на ветке дерева.

На белок охотится множество хищников: на земле их подстерегают лисицы, шакалы, койоты, на деревьях преследуют куницы, соболи, немалая опасность грозит им с неба в виде ястребов, орлов, канюков. Люди также охотятся на белок: северные виды (обыкновенную, серую белку) промышляют ради ценного меха, а вот африканские и южноазиатские виды добывают ради вкусного мяса. Белки хорошо приручаются и уживаются в неволе.

Белки на импровизированном банкетном столе.

Почитать о животных, упомянутых в этой статье: лисицах.

10 интересных фактов о белках. | Описания и фото животных

10 интересных фактов о белках

Белки – небольшие смышленые грызуны. Они запасливы, проворны и любопытны, известны и взрослым, и детям. Вот некоторые интересные факты о них:

1. Белки легко приручаются и привыкают к человеку. Несмотря на это, размножаются в неволе они с трудом. На воле самка приносит 3-10 бельчат дважды в год.

 226

2. Как известно, на зиму белки делают запасы. Но съедают они далеко не все. Добрая половина всех этих запасов остается не тронутой по причине «забывчивости» белок, которые не могут вспомнить, куда они припрятали свои запасы. В конце концов, эти припасы становятся добычей прочих птиц и грызунов или же просто пропадают. Многие из них прорастают и превращаются в деревья. Получается, что белки не только «подкармливают» других животных, но и «сажают» новые деревья.

3. Вопреки сложившемуся мнению о том, что белки едят только орешки, эти зверьки могут быть и хищниками. По сути, они всеядны. Белки могут совершать нападения на мелких птиц и грызунов, а также воровать яйца из гнезд.

 12130

4. Своим названием эти животные обязаны своеобразной денежной единице, которой были беличьи шкурки. Эта денежная единица называлась «бела».

5. Белки хорошо плавают. При этом, во время плавания главная задача белки – не намочить хвост. Дело в том, что, если хвост намокнет, он тут же потянет белку ко дну. Так что, в плавании белке нужно быть предельно осторожной и держать хвост высоко над водой.

6. У белок-самок хвост – главный атрибут красоты. Красивый пышный хвост – такая же ценность, как длинные и густые волосы у женщины в человеческом мире. Белки-самцы уделяют больше внимания самкам с пышными хвостами.

 228

7. Даже если белка свалится с высоты многоэтажного дома, она останется целой и невредимой, благодаря своему хвосту. Хвост служит белке парашютом и рулем. С помощью хвоста, белка может совершать огромные прыжки с дерева на дерево, без всякой опасности.

8. Самка белки может «усыновить» бельчонка, если тот остался без родителей. Однако здесь есть несколько тонкостей: практически всегда приемный бельчонок является в той или иной степени родственником белки. Кроме того, белка четко рассчитывает свои возможности, чтобы принятый малыш был не в ущерб ее собственным бельчатам. Чаще всего, она берет только одно детеныша. 

 7853

9. Линька у обыкновенной белки происходит дважды в год, но шерсть на хвосте меняется только 1 раз в год. Летом мех у белки рыжего цвета, зимой — меняется на серый, к тому же на ушах появляются кисточки. 

10. Белка активна в дневное время, а ночь проводит в дуплах, в тайге же часто строит гайно — шарообразное гнездо из веток диаметром до полуметра с 1-2 боковыми входами, выложенное изнутри мхом и лишайниками. В сильные морозы белка может по нескольку дней не покидать гайно, но в спячку она никогда не впадает.

Текст: Александра Ленарская

Читайте и комментируйте наши материалы прямо сейчас! Делитесь своим мнением, нам очень важно знать, что именно Вам нравится на нашем портале! Оставляйте отзывы, делитесь ссылками на сайт в социальных сетях и мы постараемся удивлять вас еще более интересными фактами и открытиями! Уделив всего лишь пять минут времени, Вы окажете неоценимую поддержку порталу и поможете развитию сообщества ЗООГАЛАКТИКА!

» Оставить комментарий «

Читайте также:

 

Белка — энциклопедия видов животных

Белки — это дикие животные и поэтому их содержание в домашних условиях влечет за собой много проблем, как для человека, так и для животного.

Появление этих зверьков в квартирах происходит, как правило, двумя путями. Первый, это когда люди необдуманно и, пожалев животное, как правило, это бельчонок, берут его к себе домой, не имея места для его содержания и обладая скудной информацией о его потребностях. Второй, это обдуманное и «плановое» заведение такого зверька дома.

Продолжительность жизни белкой обыкновенной в квартире составляет 10 – 11 лет, при хороших условия содержания и кормления.

Быстрее всех и легче всех приспосабливаются к новой обстановке молодые животные, большинство из них забывают о своем прежнем месте обитания за сутки. Половозрелые самцы, пойманные в брачный период, адаптируются в квартире за 2 – 3 дня. Беременным же самкам для этого потребуется больше времени, порой до 2х недель. Некоторых взрослые белки, пойманных в неволе, очень тяжело переносят разлуку с природой и даже могут погибнуть. Поэтому, если у вас все-таки, присутствует потребность завести такого пушистого зверька дома, то лучше всего брать ручного животного.

Перед тем как завести белку в доме или уже, после того как вы принесли ее к себе в квартиру, ей нужно создать правильные условия содержания, что бы зверек чувствовал себя хорошо.

Белки очень подвижные и игривые зверьки, они могут бегать и лазить часами. Поэтому на сколько ей будет комфортно жить дома зависит во многом от размеров ее нового жилища. Самое лучшее, что можно ей предложить, это высокая вольера из металлической сетки, ее минимальные размеры – высота 60см, длина и ширина – по 50см. Если она находится на улице или балконе, то должна быть обязательно накрыта двускатной крышей из жести. Располагать жилье для белки надо в месте без сквозняков, отопления и шума. В вольере должно быт гнездо – наподобие тех, которые белка себе строит в дикой природе, но подойдет и скворечник. Так же там должна находиться одна большая или несколько маленьких веток, что бы животное могло по ним бегать и стачивать коготки, дощечки, жердочки и полочки, на которых будет сидеть зверек. Еще белке необходимо колесо, что бы удовлетворять свою повышенную двигательную активность, которое лучше всего разместить вне клетки.

Если же вы приобрели или взяли из природы дикого зверька, то для его скорейшей адоптации к домашним условиям и с меньшим для него стрессом, вольер (клетку) нужно заставлять еловыми ветками. Тогда белка будет себя чувствовать более спокойно.

Самый сложный период в домашней жизни белок настает во время линьки, которая происходит 2 раза в год. Одни зверьки становятся вялыми, сонливыми, другие, наоборот, активизируются или ведут себя как обычно. Весенняя линька у обыкновенной белки происходит сразу же после течки. У самцов же линька начинается раньше и затягивается до середины лета. Самки линяют позднее самцов, но интенсивнее, она заканчивается к рождению бельчат.

Для владельцев животного линька не приносит каких либо больших хлопот, так как проходит постепенно. Но все же рекомендуется поставить по периметру основания клетки или вольера пластинки из любого материала высотой 10 см.

Уборку дома белки нужно производить регулярно по мере загрязнения (примерно 1 раз в неделю). Тревожить ее гнездо не следует, так они очень любят свой запах и сильно тревожатся, когда его не осязают. Кормушки нужно мыть каждый день, так же один раз в день менять воду в поилке или миске.

Некоторые люди содержат белок в квартире вне клетки или часто их из нее выпускают. С одной стороны это хорошо для животных, только при условии того, что в квартире отсутствуют или находятся в недосягаемости предметы и вещи, которые могут причинить вред зверьку, так как они в полной мере удовлетворяют свою потребность в двигательной активности, но с другой, создают очень большие проблемы для хозяев. Белки метаются без устали со стенки, на гардероб, шифоньер и антресоли, со штор на люстру и, конечно же, на голову владельцев. Так же они везде оставляют фекалии и следы свои зубов – на книгах, столе, мебели, неутомимо растаскивают всяческую еду по бельевым и книжным шкафам, обуви, по простыням и подушкам, делая всевозможные запасы.

Только прежде чем выпустить белку свободно гулять по квартире, нужно убрать все вещества и предметы, опасные для здоровья зверька, а так же закрыть электропроводку. Нельзя открывать окна и двери, так как вернуть выскочившего из квартиры зверька не реально.

Если белка сбежит из клетки, то поймать ее не составляет никакой возможности. Это очень ловкий зверек, но и он во время стресса во время ловли может не удержаться и, упав, получить травму. Поэтому, когда животное проголодается, оно само зайдет в клетку, за едой.

Что бы белка себя чувствовала в домашних условия хорошо и не болела, кроме правильных условий содержания, ее необходимо правильно кормить. В ее рацион должны входить кедровые орехи и фундук, свежие и сушеные грибы, желуди, семечки, свежие яйца, насекомые, черви и жуки. Ей также необходимы еловые и сосновые шишки с семенами, почки на веточках ели и сосны, молодые листья березы, сережки ивы и осины, ягоды черники, брусники, морошки. Одним словом все то, что они едят в дикой природе. Белке нельзя есть сладкое, перченое и еду, приготовленную для человека. Не надо забывать о том, что белка, это прежде всего грызун. Что бы животные не испытывали дефицит минеральных веществ, при содержании в домашних условиях, им необходимо давать толченую яичную скорлупу, мел, или таблетки глюконата кальция или глицерофосфата кальция, сырые губчатые кости, крупную поваренную соль.

Для того, что бы иметь возможность приятного время препровождения и общения с белкой, она должна быть спокойная и прирученная к рукам, в противном случае такой контакт не принесет ничего кроме стресса для животного и покусов хозяев. Начать контактировать с животным нужно сразу же после его периода адаптации в квартире. Что бы подружиться с белкой, ее надо как можно чаще угощать пищей с рук, добиваясь того, что бы она сама шла на контакт. И только после этого, ее можно потихоньку и с осторожностью брать на руки и гладить, начиная с короткого промежутка времени и с каждым разом увеличивая его. Белка требует постоянного внимания, так как она обладает очень «короткой памятью» и без регулярного общения быстро дичает. Но не стоит забывать, что если вы взяли животное из дикой природы, то не исключена вероятность того, что оно никогда не привыкнет к человеку, а так и останется диким.

Неоспоримым достоинством при содержании белок дома является то, что они очень чистоплотные животные, без неприятного запаха, а если приучены к рукам, то очень ласковые и приветливые. Минусами такого сожительства остаются те факторы, что эти зверьки сильно линяют, плохо размножаются в городских квартирах, и могут остаться дикими, так же большим их недостатком при содержании дома, является то, что они очень плохо ведут себя в квартире без клетки, буквально разрушая и грызя все на своем пути.

Сколько белков нужно вашему организму и откуда их лучше брать

• Джессика Браун
• BBC Future

23 июня 2018

Автор фото, iStock

Некоторые эксперты заявляют, что покупать продукты с повышенным содержанием белков (и по повышенной цене) — это все равно, что спускать деньги в унитаз. Правы ли они?

Сколько белков нам на самом деле нужно? Помогают ли они избавиться от лишнего веса? И кому они вообще помогают?

В начале ХХ века канадский исследователь Арктики, этнограф и писатель Вильялмур Стефанссон принял решение в течение пяти лет есть только мясо. Соответственно, его рацион в те годы состоял примерно на 80% из жиров и на 20% из белков.

Двадцать лет спустя, в 1928 году, он повторил эксперимент под наблюдением специалистов из знаменитой нью-йоркской больницы Бельвью, но ограничился одним годом.

Стефанссон хотел опровергнуть мнение, что на одном мясе человек не выживет.

Но в ходе обоих экспериментов ему быстро становилось плохо, если он какое-то время потреблял только нежирное мясо.

У него развивалось так называемое белковое отравление, которое прозвали «истощением от крольчатины».

Симптомы исчезали, когда он изменял рацион — начинал есть меньше белков и больше жиров.

После тех экспериментов, живя в Нью-Йорке и потребляя типичный американский рацион со средним содержанием белков, Стефанссон начал жаловаться на ухудшение здоровья.

Он вернулся к своей диете — с ограничением углеводов и высоким содержанием жиров и белков — и прожил на ней до 83 лет.

Так или иначе, его первые эксперименты — одни из немногих формальных научных доказательств того, что высокобелковая диета может быть очень вредной.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Производители протеиновых добавок советуют выпивать после тренировки протеиновый коктейль, чтобы мышечные ткани восстанавливались и росли

Несмотря на большую популярность протеиновых пищевых добавок, многие из нас до сих пор точно не знают, сколько белков нам нужно, как именно их потреблять и чем грозит их дефицит или избыток в организме.

Белки на авансцене

За последние двадцать лет уровень ожирения среди британцев повысился вдвое, и многие начинают более сознательно подходить к питанию. Мы заменяем белый хлеб черным и цельнозерновым, а обычное молоко — обезжиренным.

В маркетинговом шоу о здоровом образе жизни белки исполняют главную роль: полки супермаркетов пестрят протеиновыми батончиками, протеиновыми шариками и повседневными продуктами, обогащенными белками — от зерновых хлопьев до супов.

В 2016 году объем глобального рынка протеиновых пищевых добавок составлял примерно 12,4 млрд долларов. Очевидно, нас убедили, что чем больше белков — тем лучше.

А сколько их надо?

Впрочем, некоторые эксперты сейчас заявляют, что покупать продукты с повышенным содержанием белков (и по повышенной цене) — это выбрасывать деньги на ветер.

Давайте разберемся. Белки необходимы для роста и восстановления клеток тела. Белковая пища — мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые — в желудке расщепляется на аминокислоты и поглощается тонким кишечником; потом печень решает, какие из аминокислот нужны организму. Остальные вымываются с мочой.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Покупаете белковые добавки? Рискуете выбросить деньги на ветер

Взрослым, чей образ жизни не особо активен, советуют ежедневно потреблять примерно 0,75 г белков на килограмм массы тела.

В среднем это 55 г для мужчин и 45 г для женщин. Их можно получить из двух порций (размером в ладонь) таких продуктов как мясо, рыба, тофу, орехи или бобовые.

Если белков недостаточно, у человека могут выпадать волосы, появляться сыпь на коже или снижаться вес из-за потери мышечной массы.

Но такие побочные эффекты встречаются очень редко, в основном у тех, кто страдает от пищевых расстройств.

Белки для шварценеггеров

Для большинства из нас белки ассоциируются с бодибилдингом. Так и есть.

Силовые упражнения приводят к расщеплению белков в мышцах. Чтобы мышцы крепли, белки должны возобновляться.

Особенно важную роль в запуске процессов синтеза белков играет аминокислота под названием лейцин.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Многие потребляют продукты спортивного питания, например, протеиновые батончики и коктейли

Некоторые специалисты даже считают, что, если не поесть после тренировки богатой белками пищи или специальных добавок, мышцы не вырастут.

Производители добавок советуют выпивать после тренировки протеиновый коктейль — обычно на основе богатого лейцином сывороточного белка, побочного продукта производства сыра.

Потребители, судя по всему, соглашаются. Согласно отчету, опубликованному в 2017 году исследовательской компанией Mintel, 27% британцев потребляют продукты спортивного питания — такие как протеиновые батончики и коктейли.

Эта цифра возрастает до 39% среди тех, кто тренируется чаще одного раза в неделю.

Но более половины (63%) из тех, кто потребляет упомянутые продукты, не могут точно сказать, есть ли от них польза.

Так помогают или нет?

Исследования того, насколько протеиновые добавки помогают нарастить мышцы, показывают неоднозначные результаты.

В частности, в 2014 году ученые проанализировали 36 научных статей на эту тему и пришли к выводу: протеиновые добавки не влияют на нежировую массу тела и силу мышц в течение первых нескольких недель силовых тренировок у людей, которые ранее не занимались спортом.

Со временем, когда тренировки становятся интенсивнее, добавки действительно могут способствовать наращиванию мышц. Однако авторы отмечают, что такие изменения не исследовались в долгосрочной перспективе.

Другое исследование за 2012 год говорит, что протеин «улучшает результативность тренировок, способствует восстановлению и увеличивает нежировую массу тела», но в нем отмечается: для лучших результатов белки следует потреблять вместе с быстрыми углеводами.

Обычные сладкие батончики?

И — внимание! — если спортсменам и посетителям тренажерных залов полезно быстрое «вливание» белков в организм сразу после тренировки, это не значит, что обязательно употреблять добавки и коктейли.

Большинство людей и так получает основную часть рекомендованного дневного количества белков из обычной пищи, говорит Кевин Типтон, преподаватель физической культуры из Университета Стерлинга.

«В добавках нет необходимости. Это удобный способ получить протеин, но в них нет ничего такого, чего не получишь из обычной еды. Протеиновые батончики — это обычные сладкие батончики с несколько большим содержанием белков».

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В 2016 году объем всемирного рынка протеиновых пищевых добавок составлял 12,4 млрд долларов

Типтон добавляет, что даже для культуристов сывороточный белок и другие подобные вещества не столь важны, как это нам пытаются подать.

«Внимание слишком смещено на то, какие добавки употреблять, но на самом деле важнее идти в зал и тренироваться. Важное значение для результата имеют и другие переменные, такие как сон, диета и уровень стресса», — подчеркивает он.

Большинство экспертов согласно с Типтоном: белки лучше получать из пищи, а не из добавок. Но есть определенные исключения — в частности, спортсмены, которым трудно достигать ежедневной цели в потреблении белков, отмечает Грэм Клоуз, профессор физиологии Ливерпульского университета имени Джона Мурса.

«По моему мнению, потребности большинства из них превышают рекомендованную дневную норму, и этому есть доказательства», — говорит он. В таком случае коктейль может быть полезным.

Кому еще необходимы белки?

Какой еще демографической группе не помешают дополнительные белки? Пожилым людям. Потому что с возрастом мы нуждаемся в большем количестве белков для поддержания той же мышечной массы.

В то же время пожилые люди склонны потреблять меньше белков, потому что их вкусы часто сдвигаются в сторону расположения к сладкому.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Мы как правило получаем большую часть рекомендованного дневного количества белка из своего обычного рациона

Эмма Стивенсон, профессор физической культуры с Ньюкаслского университета, пытается договориться с производителями продуктов питания о повышении содержания белков в изделиях, которые часто покупают пожилые люди, например, в печенье.

«С возрастом нам нужно особенно тщательно сохранять свою мышечную массу, ведь мы становимся слабыми и менее активными», — говорит она.

Клоуз утверждает, что пожилые люди должны повысить потребление белков до 1,2 г на килограмм массы тела.

Можно ли их переесть?

К счастью, употребить слишком много белков очень сложно. Хотя верхний лимит существует, его «практически невозможно» достичь, считает Типтон.

«Некоторые диетологи обеспокоены, что высокобелковая диета может навредить почкам и костям, но доказательств тому очень мало, если речь идет о вполне здоровых людях».

«Возможно, проблемы и возникнут, если человек с больными почками будет есть большое количество белков; но любые плохие последствия очень маловероятны».

Впрочем, хотя белки сами по себе не вредны, белковые добавки часто содержат значительное количество углеводов из группы FODMAP, а те в свою очередь вызывают расстройства пищеварения: вздутие живота, метеоризм, боль в желудке.

Стивенсон советует внимательно читать информацию на этикетках пищевых добавок, батончиков и шариков.

«Часто они очень калорийны и содержат огромное количество углеводов, нередко в форме сахара. Не следует думать, что «высокое содержание протеина» автоматически означает здоровую пищу», — говорит она.

Помогают ли они похудеть?

Белки давно связывают с похудением; высокобелковые и низкоуглеводные диеты (например, палеодиета или диета Аткинса) обещают продлить ощущение сытости.

Людям часто не удается похудеть, потому что они чувствуют голод и едят. Как показали исследования с использованием МРТ, высокобелковый завтрак способствует уменьшению аппетита в течение дня.

Есть достаточно доказательств того, что белки хорошо утоляют голод, говорит Алекс Джонстоун с Абердинского университета. Если вы пытаетесь похудеть, то важнее есть высокобелковые завтраки (например, тост с фасолью или молочный коктейль), чем принимать добавки.

Но она не защищает диету Аткинса и обнаружила в своем исследовании, что исключение из рациона углеводов негативно сказывается на здоровье кишечника (а мы знаем, что здоровый кишечник критически важен для многих аспектов нашего здоровья и благополучия).

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Протеиновые шарики часто высококалорийны и содержат огромное количество углеводов

Джонстоун рекомендует людям с избыточным весом поддерживать рацион, богатый белками и умеренно богатый углеводами: 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров.

Для сравнения: людям без лишнего веса рекомендуют потреблять в среднем 15% белков, 55% углеводов и 30% жиров.

Конечно же, вы не похудеете, если только увеличите потребление белков. Важный ключ к успеху — есть курятину, другое нежирное мясо или рыбу.

Есть ли риски и как их избежать?

Исследования также показывают, что потребление большого количества животных белков способствует набору веса, а красное мясо повышает риск рака и сердечных заболеваний.

Однако существуют полезные белки не мясного происхождения, например, микопротеин — грибной белок.

На его основе в Британии выпустили заменитель мяса под маркой Quorn — в нем много не только белков, но и клетчатки. Сейчас исследователи изучают, как эта уникальная комбинация влияет на ощущение сытости и уровень инсулина, связанный с диабетом второго типа.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Употребить слишком много белков трудно. Но нужно ли это вам вообще?

Одна исследовательская группа сравнила микопротеиновую диету с диетой на основе курятины и установила: у тех, кто ел Quorn, контроль над содержанием сахара был такой же, но при этом от поджелудочной железы требовалось производить меньше инсулина.

Риск употребить избыточное количество белков небольшой. Но лучше не обольщаться эффективностью продуктов с завышенной ценой, в которых предлагается больше белков, чем нам нужно.

«Некоторые продукты, обозначенные как «высокобелковые», на самом деле таковыми не являются, но стоят довольно дорого», — говорит Джонстоун.

«Как бы там ни было, потреблять больше белков, чем вам нужно, — это расточительство. Это все равно, что спускать деньги в унитаз».

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Белок — все статьи и новости

Белок — сложное органическое вещество, которое состоит из 20 аминокислот, связанных между собой пептидной связью, и является особенно значимым для процессов жизнедеятельности любого организма. Белки, например, управляют экспрессией генов — процессом, в ходе которого наследственная информация от генов преобразуется в РНК или белок. Поэтому другое название этих соединений — протеины, что в переводе с греческого означает «первый» или «главный». Свое русское наименование белки получили по веществу, обнаруженному в птичьих яйцах, которое при нагревании имеет свойство сворачиваться в массу белого цвета.

В живом организме среди всех имеющихся соединений больше всего именно аминокислотных. К настоящему моменту ученые смогли исследовать примерно 3 млрд белков, в человеческом организме удалось зафиксировать около 50 тысяч. Весь обнаруженный массив было принято делить на группы по различным признакам. Белки, напоминающие своей формой шар, называют глобулярными, а те, которые больше походят на вытянутую нить, — фибриллярными. По выполняемым в организме функциям данные соединения делятся на структурные, придающие клеточным тканям специальную форму; каталитические, или ферменты, ускоряющие биохимические реакции; регуляторные, к которым относится большинство гормонов, поддерживающих в организме необходимый баланс; защитные, которые способны узнавать и при необходимости атаковать чужеродные тела (к этой группе относятся белки, участвующие в процессе свертывания крови). Важным источником белков, не синтезируемых в человеческом организме, являются продукты животного происхождения.

Изучение белков ведется с конца XVIII века. Мощный рывок в биохимических исследованиях был сделан во второй половине XIX столетия, когда Теодор Шванн и Жан Корвизар установили, что белки образуются из аминокислот. Среди отечественных ученых особых высот в изучении белков достиг Владимир Энгельгардт. Ему принадлежат работы об антиферментах, свойствах гемоглобина и методов консервирования крови.

Источник картинки: http://wb.md/1oNaFaj

Беличья энциклопедия или все о белках

Основные виды белок населяющих территорию России это Белка обыкновенная – знакома практически каждому человеку, даже в том случае если он видел ее по телевизору. Ареал распространения белки обыкновенной захватывает весь центр России, вплоть до границ западной Сибири. Именно этот зверек попадается Вам на глаза в городских парках и скверах, вызывая радость и умиление. Окрас белки обыкновенной зависит от лесной зоны, если это смешанный лес, то окраска белки будет темно-рыжей летом и темно-серой в зимнем меху. В сосновом бору, белки, как правило, светло-рыжие летом и светло-серые зимой.

Белка-телеутка – заметно отличается от обыкновенной белки более крупными размерами, особенно в зимнем меху. Распространена от западной Сибири и до Камчатки, также акклиматизирована на Кавказе и Крыму. Окрас белки-телеутки очень разнообразен, и также зависит от зоны распространения. Основной цвет телеуток живущих в тайге ярко рыжий летом, и светло серый, с характерно большими рыжими кисточками на ушках. На склонах гор, где растут кедры и сосны встречаются серые телеутки, а на Камчатке и в горах Кавказа живут очень красивые черные телеутки, с белой грудью.

Места обитания

Белка является одним из типичных древесных обитателей, особенно хвойного леса. Большую часть жизни зверек проводит на деревьях. На Севере при своих перекочевках белка нередко доходит до лесотундры и пытается устраивать гнезда на зиму среди редколесья, но гибнет от бескормицы, морозов и хищников.

В лесу места ее обитания очень разнообразны и меняются по годам и сезонам одного года, главным образом в зависимости от урожая кормов. Весной и летом белка придерживается высокоствольного, густого и многоярусного, влажного хвойного леса, с хорошим подлеском, в глухой тайге, по долинам ручьев и речек, где почва обычно немного заболочена. В другие сезоны года, в зависимости от урожая семян хвойных деревьев, грибов и отчасти ягод, зверек держится то в кедровниках и ельниках, то в лиственных молодняках или насаждениях пихты. При одинаковом урожае семян белка предпочитает кедровые и лиственничные леса. В сосновых борах она встречается реже; туда ее привлекают не столько шишки, сколько урожай грибов. Исключение составляют телеутка и другие южные белки, живущие все время в сосновых борах или лиственных лесах.

Годовой цикл жизни

Всю более теплую часть года белка очень деятельна и целые дни бегает по ветвям или по земле, собирая корм. Только в разгар зимы глубокий снег, покрывающий землю, и рыхлая снежная навись на ветвях затрудняют передвижения зверька, а в сильные морозы белки забираются в гнезда и проводят там некоторое время в полудремотном состоянии. В конце января или начале февраля снега на ветвях бывает меньше, солнце сильнее пригревает, и белка снова начинает деятельную жизнь. Зверьки день ото дня все дальше отходят от гнезда, у самцов сильно набухают семенники, и в феврале — марте, в зависимости от метеорологических условий и упитанности зверьков, начинается течка. Во время течки около одной самки собирается пять или шесть самцов; зверьки проворно бегают друг за другом по деревьям и по земле, поднимают возню и драки. Брачный период занимает около двух или трех недель, а спаривание отдельных белок происходит обычно в течение 1—2 дней, в конце течки. Дней за 20 до родов самка начинает строить одно, чаще два или три гнезда, выбирая густые насаждения хвойных деревьев.

Гнездо белка устраивает или в дуплах деревьев, натаскивая туда древесных лишайников, травы, мочалы, сухих листьев и другой мягкой подстилки, или же, чаще, строит его из сухих веточек, мха, висячих лишайников, липовой мочалы и т. п., в развилине дерева или среди густых сучьев, обычно с южной и юго-восточной стороны ствола, на высоте от 7 до 15 м. Такое шарообразное гнездо называется «гайно».

Самцы, как правило, новых гнезд не строят, а занимают и поправляют брошенное самкой или же достраивают гнезда дроздов, сорок, ястребов-перепелятников, ворон.

Потомство белок

Для вывода детей самка строит гайно аккуратнее и больших размеров, затрачивая на постройку обычно от 4 до 5 дней. Белка начинает строить его с основания, укладывая и сплетая более толстые веточки; затем строит бока и крышу, оставляя один или два выхода. Внутри зверек выстилает гнездо мягкой подстилкой. В сильные морозы гайно хорошо держит тепло, так как белка затыкает мягкими лишайниками все выходы. Размеры внутреннего помещения гайна колеблются от 12 до 16 см, а ширина входов от 5—6 до 8 см.

На 35-й день после спаривания у белки, в зависимости от возраста и упитанности, родятся 3—10 голых слепых бельчат, около 8 г весом каждый. Бельчата довольно быстро растут, прибавляясь в весе в среднем по 1,5 г в день. С восьмого дня жизни кожа у них начинает синеть и постепенно покрывается волосами; недели через три прорезаются резцы, и примерно на 30-й день открываются глаза. К этому же времени бельчата начинают лазать. В возрасте около двух месяцев молодые переходят на самостоятельное питание древесными семенами, орехами и ягодами и затем оставляют самку. На пятом месяце жизни у бельчат заканчивается смена молодых зубов, и зверьки становятся почти взрослыми особями. Выкормив первый помет, самка несколько откармливается и обычно снова спаривается. Таким образом, белка обычно приносит два помета в год, а иногда даже три. Иногда последние пометы белки сильно запаздывают, и родившиеся поздней осенью или даже зимой бельчата замерзают.

Пища белки

Пища белки очень разнообразна, и ее состав меняется по годам и сезонам. Основную массу пищи зверька составляют семена и орехи хвойных деревьев: кедра, лиственницы, ели, пихты и сосны, которыми белка питается весь год. Летом к этому корму прибавляются ягоды и грибы. В более южных районах, где растут дубовые леса с подлеском из лещины, белка питается жолудями и лесными орехами. Кроме того, она поедает насекомых, птичьи яйца и птенцов, добывая их в гнездах. В годы неурожая хвойных семян, ягод, орехов и грибов белка переходит на питание молодыми побегами и почками деревьев, корой, лубом и губчатыми древесными грибами. В урожайные годы белка делает запасы орехов и шишек, натаскивая их в дупла или зарывая среди корней, а также сушит грибы, развешивая их здесь и там, на ветках деревьев и кустарников. Свои склады зверек, повидимому, быстро забывает и находит их зимой случайно, осматривая все подходящие места.

Миграции белок

Еще в древних русских летописях имеются указания на большие перекочевки или миграции белок. За последнее время собран обширный материал по ее перекочевкам. Они наблюдаются почти во всех частях СССР, где обитает белка. Иногда летние миграции вызываются засухой и лесными пожарами, особенно в центральной и Восточной Сибири, но чаще неурожаем основных ее кормов — семян хвойных деревьев и орехов. Перекочевки белок представляют или короткие переходы из насаждения одной породы в насаждение другой, из одного лесного массива в другой, или длительные и дальние переселения на сотни километров; последние бывают, повидимому, только в обширных и однообразных по составу лесах равнин. Кочующая белка может проходить большие расстояния; известны совершенно точные данные о переходах в 250—300 км, но, вероятно, она проходит значительно большие пространства. Идет со скоростью шага человека, 3—4 км в час, но как долго может так двигаться— неизвестно. Во время миграций часто выходит из леса на открытые пространства тундры, степей, на распаханные поля, идет через голые вершины гор, через города и села, пытается переплывать широкие реки, как Северная Двина, Обь, Енисей, Амур, плывет через Финский залив, Мезенский залив, Тазовскую губу, оз. Байкал, Татарский пролив. При этом зверьки сотнями и тысячами тонут, гибнут от голода и замерзают зимой на открытых пространствах.

Миграция начинается обычно с движения отдельных зверьков и затем увлекает всех обитающих в данном районе белок.

Идет белка широким фронтом поодиночке, но в одном направлении, не образуя значительных сплоченных стай. Скопляется только около больших препятствий: по берегам больших рек, заливов, перед степями. Во время миграции теряет почти всякую осторожность и не обращает внимания на присутствие людей, собак и на непривычный шум заводов и больших городов. Подчиняясь старым привычкам, зверьки во время хода собирают грибы и вешают их на ветви сушиться, прячут орехи и шишки в дупла и среди корней. Перекочевки продолжаются иногда в течение одного — двух месяцев, иногда наблюдаются все лето и осень, до глубокого снега и сильных морозов, а изредка происходят в течение нескольких лет подряд с перерывами зимой. Из района с неблагоприятными условиями (неурожай кормов, засуха, обширные лесные пожары) белка растекается во все стороны, но чаще замечается движение на север. В этом направлении обычно идут белки, размножившиеся в лесной зоне. Дойдя до лесотундры и тундры, они гибнут; обратного хода из лесотундры не наблюдалось.

Независимо от миграций количество белок в одном и том же районе не остается постоянным из года в год и подвержено колебаниям, которые связаны с урожаем семян хвойных деревьев. В более южных и западных районах страны, где урожаи этих семян повторяются чаще и равномернее, соответственно чаще увеличивается численность белки, иногда очень сильно, и суточная добыча одного охотника достигает 20—25, даже 40 белок, а в годы неурожая падает до единиц. Соответственно изменяется и годовая добыча охотника: в хороший год он добывает за сезон 500, 800 и даже 1500 белок, а в плохой 30—40 шкурок, что равняется лишь суточной добыче в беличий год. В лесных промысловых районах, где доход от белкования часто составляет 75—90% всего дохода от охоты, колебания численности белки играют решающую роль в хозяйстве промыслового населения. Увеличение количества белок, или, наоборот, резкое уменьшение их охватывают нередко огромные пространства в сотни тысяч квадратных километров, тогда как миграции дают лишь некоторую перегруппировку стада белок на сравнительно небольших участках, на площади не более нескольких сотен километров. Неурожай белки зависит от подавленного, сокращенного размножения и от развития повальных заболеваний, эпизоотии, связанных с голоданием зверьков вследствие неурожая основных кормов.

Эпизоотии обычно возникают в конце осени и наиболее развиваются весною, а сокращенное размножение и малочисленность белок наблюдаются обычно через год после неурожая кормов, т. е. в следующий промысловый сезон, и нередко приходятся на богатый кормами год.

Заболевания белок

Как правило, резкий подъем численности белок также запаздывает на один год после урожайного на корма года. Шишки, сбитые на землю ветром и клестами, служат богатым кормом белкам всю зиму, весну и даже лето, следующее за урожайным годом. Обеспеченные обильным запасом кормов, белки хорошо и быстро размножаются, принося в каждом помете много молодых. Очень часто беличий урожай приходится снова на год с неурожаем кормов, и белки снова гибнут массами или откочевывают в районы с урожаем корма. Какие болезни губят белок в условиях осенней и зимней бескормицы, еще не выяснено.

По исследованиям в Московском зоопарке установлено, что зверьки гибнут часто от кокцидиоза, свойственного также зайцам. Кроме того, часто белки бывают заражены массой различных глистов, которые в годы бескормицы приводят зверьков к гибели.

Белки, так же как бурундуки, суслики, водяные крысы, ондатры и другие грызуны, подвержены заболеваниям туляремией. Наблюдались случаи гибели белок от заразной болезни — геморрагической септицемии, и возможны ее заболевания пироплазмозом, распространенным у домашних животных и мелких грызунов. Взрослые белки и особенно бельчата в гнездах страдают от клещей и блох.

Экономическое значение и добывание белок

Белка имеет первостепенное промысловое значение. По стоимости ежегодно заготовляемых шкурок белка занимает первое место в пушных заготовках нашей страны.

Главная масса всех белок поступает из Сибири, Якутии и с Дальнего Востока. В последние годы спрос на белку возрос, и наблюдается все более и более интенсивное развитие промысла. В некоторых районах России замечается промысловая перегрузка белки. Охота на белку имеет особенно большое значение в жизни промысловых районов, но не лишена значения и там, где добыча зверя является подсобной статьей в бюджете местного населения. Промысел белки доступен не только взрослым мужчинам, но также женщинам и подросткам.

Регулярный промысел начинается почти повсеместно с половины октября. Более ранний осенний отстрел надо считать вредным, так как добытая невыходная белка как пушнина не имеет никакой цены. Продолжительность промысла различна. Во многих районах Сибири он заканчивается в декабре, с выпадением глубоких снегов и наступлением сильных морозов. Местами же охота продолжается всю зиму до начала марта. На севере европейской части России она прерывается на время сильных морозов и опять возобновляется с февраля по март.

Наша компания уже очень давно занимается созданием и обустройством маленьких домашних уголков и мини-зоопарков. Белки являются одними из самых неприхотливых и интересных животных для нашей средней полосы, они будут жить свободно на вашем участке и без устали радовать вашу семью и всех гостей. Вы можете заказать в нашей компании очаровательных белок, а так же вольер, домики, кормушки, корм и аксессуары. Опытные зоотехники расскажут, как нужно кормить белок и организуют надлежащий уход. Позвоните по телефону (499) 340-17-93 или заполните  простую форму внизу страницы и наши специалисты в ближайшее время свяжутся с вами.

Задать вопрос / Сделать заказ

Что такое белок? | Живая наука

Белок — это макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы. Он обычно содержится в продуктах животного происхождения, но также присутствует в других источниках, таких как орехи и бобовые.

Есть три макроэлемента: белок, жиры и углеводы. Макроэлементы обеспечивают калории или энергию. Организму требуется большое количество макроэлементов для поддержания жизни, отсюда и термин «макро», согласно Медицинскому центру Мак-Кинли Университета Иллинойса.Каждый грамм белка содержит 4 калории. Белок составляет около 15 процентов массы тела человека.

Химически белок состоит из аминокислот, которые представляют собой органические соединения, состоящие из углерода, водорода, азота, кислорода или серы. По данным Национального института здоровья (NIH), аминокислоты являются строительными блоками белков, а белки — строительными блоками мышечной массы.

«Когда белок расщепляется в организме, он способствует увеличению мышечной массы, что способствует метаболизму», — сказала Джессика Крэндалл, зарегистрированный диетолог, диетолог, сертифицированный инструктор по диабету и национальный представитель Академии питания и диетологии.«Это также помогает иммунной системе оставаться сильной. Это помогает вам оставаться сытым. Многие исследования показали, что белок обладает эффектом сытости».

Например, два недавних исследования показали, что чувство сытости или чувство сытости после еды улучшается после употребления закуски с высоким содержанием белка. В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Nutrition, сравнивались послеобеденные закуски из йогурта с высоким содержанием белка, крекеров с высоким содержанием жира и шоколад с высоким содержанием жира. Среди женщин, участвовавших в исследовании, употребление йогурта привело к большему снижению послеобеденного голода по сравнению с шоколадом.Эти женщины также ели меньше за ужином по сравнению с женщинами, которые ели крекеры и шоколад.

Похожее исследование, опубликованное в 2015 году в Journal of Nutrition, показало, что у подростков, потреблявших послеобеденные перекусы с высоким содержанием белка, улучшился аппетит, сытость и качество диеты. У подростков также улучшилось настроение и улучшились познавательные способности.

Сколько белка?

Институт медицины рекомендует, чтобы от 10 до 35 процентов ежедневных калорий поступало из белков. Как это соотносится с граммами белка, зависит от потребностей человека в калориях.По данным Министерства сельского хозяйства США, количество белковой пищи, которую должен съесть человек, зависит от возраста, пола и уровня физической активности. Большинство американцев едят достаточно продуктов из этой группы, но им нужно делать более постный и разнообразный выбор этих продуктов.

«Безопасный уровень белка колеблется от 0,8 грамма белка на килограмм веса [2,2 фунта] до 2 граммов белка на килограмм для очень активных спортсменов», — сказал Крэндалл. «Но большинству американцев действительно нужно есть примерно один к одному.2 грамма протеина на килограмм массы тела ».

По словам Крэндалла, большинству людей требуется от 20 до 30 граммов белка на один прием пищи. «Например, 2,5 яичных белка на завтрак или 3–4 унции мяса на ужин». Она сказала, что большинство американских женщин даже близко не получают достаточного количества протеина за завтраком. «Это может препятствовать их мышечной массе, метаболизму и уровню гормонов».

Крэндалл предостерег родителей от чрезмерного потребления белка для своих детей, которые обычно легко получают достаточное количество белка.«Важно сосредоточиться на фруктах и ​​овощах для детей, но белковые добавки для детей — это слишком много», — сказала она. Размышляя о том, как включить белок в рацион детей, родители должны сосредоточиться на цельных продуктах и ​​натуральных источниках.

Источники белка

Все продукты питания, приготовленные из мяса, птицы, морепродуктов, бобов и гороха, яиц, переработанных соевых продуктов, орехов и семян, считаются частью группы белков, согласно Министерству сельского хозяйства США. Большинство людей в этой группе едят достаточно еды, но им следует выбирать более постные и разнообразные блюда.

Помимо животных источников, существует несколько альтернативных источников белка, включая сою, коноплю и сыворотку. Крэндалл сказал, что все варианты хороши и все сводится к личным предпочтениям. Например, сывороточный протеин лучше подходит для наращивания и восстановления мышечной массы, поэтому люди, желающие набрать массу или много тренирующиеся, могут предпочесть его.

Сывороточный протеин является побочным продуктом сыроделия и поэтому не является веганским. По данным Medical News Today, он обычно содержится в добавках, таких как протеиновые порошки.Согласно исследованию 2008 года, опубликованному в журнале Nutrition & Metabolism, он обычно используется для увеличения безжировой мышечной массы, а также связан с потерей веса. На одну мерную ложку сывороточного протеина приходится 20 граммов протеина.

Белок конопли поступает из растения конопли, которое не содержит ТГК (активный ингредиент марихуаны), согласно данным Североамериканского промышленного совета по конопле. Конопля доступна в виде семян, порошка и молока. На столовую ложку семян конопли 5,3 грамма белка, около 5 граммов на мерную ложку конопляного порошка и 5 граммов на чашку.

Соевый белок поступает из соевых бобов и доступен во многих различных формах, включая молоко, тофу, различные заменители мяса, муку, масло, темпе, орехи мисо и эдамаме, по данным Медицинского центра Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Крэндалл сказал, что соя — хороший источник белка.

«Было доказано, что соя содержит немного больше фитоэстрогенов, чем изофлавоны, что действительно помогает увеличить количество антиоксидантов», — сказала она. «Но многие люди не решаются употреблять сою из-за мифа, который связывает ее с раком груди.Но этот миф был сведен к минимуму на основе большого количества доказательств, подтверждающих фактические противораковые свойства сои ». Она указала на исследование 2012 года, опубликованное Американским институтом исследований рака.

Чтобы получить максимальную пользу от сои, Крэндалл рекомендовал употреблять в пищу цельные продукты, такие как эдамаме. Обработанные формы, такие как тофу, являются следующим лучшим вариантом, за ними следуют протеиновые порошки и напитки.

Продукты с высоким содержанием белка

Согласно Мэтью Кейди, диетологу, работающему в бодибилдинге.com, некоторые виды мяса с высоким содержанием белка включают:

• Верхний или нижний стейк (23 грамма белка на порцию 3 унции)
• Постный говяжий фарш (18 грамм на порцию 3 унции)
• Свиные отбивные (26 грамм на порцию). 3 унции)
• Куриная грудка без кожи (24 грамма на порцию 3 унции)
• Грудка индейки (24 грамма на порцию 3 унции)
• Нерка (23 грамма на порцию 3 унции)
• Желтоперый тунец ( 25 граммов на порцию в 3 унции)

Молочные продукты с высоким содержанием белка включают:

• Греческий йогурт (23 грамма на порцию 8 унций)
• Творог (14 граммов на порцию в полчашки)
• Яйца (6 граммов на большое яйцо)
• 2-процентное молоко (8 граммов на чашку)

Некоторые другие продукты с высоким содержанием белка:

• Некоторые консервы, такие как сардины, анчоусы и тунец, в среднем содержат около 22 граммов белка на порцию
• Фасоль (20 г на чашку)
• Чечевица (13 г на четверть стакана)
• Арахисовое масло (8 грамм на 2 столовые ложки)
• Смешанные орехи (6 грамм на порцию 2 унции)
• Квиноа (8 грамм на порцию на 1 стакан)
• Эдамаме (8 грамм на половину чашки). на порцию в чашке)
• Лапша соба (12 граммов на порцию в 3 унции)

Полноценные или идеальные белки

Люди могут производить одни аминокислоты, но должны получать другие из пищи.Согласно NIH, девять аминокислот, которые люди не могут производить самостоятельно, называются незаменимыми аминокислотами. Незаменимые аминокислоты: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

По словам Крэндалла, белковые продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, называются полноценными белками. Их также иногда называют идеальными белками или высококачественными белками. Полноценные белки включают мясо и молочные продукты, киноа, семена конопли, семена чиа и сою.

Многие растительные белки не являются полноценными белками. К ним относятся бобы, злаки и бобовые, а также овощи, содержащие небольшое количество белка. По данным Массачусетского университета в Амхерсте, неполные белки можно объединить для создания полных белков. Фасоль и рис, арахисовое масло и цельнозерновой хлеб, макароны и сыр — примеры комбинаций, которые создают полноценные белки.

В течение долгого времени диетологи считали, что дополнительные белки нужно есть вместе, чтобы получить полноценный белок.Но теперь стало понятно, что продукты не нужно есть в одно и то же время, сказал Крэндалл. Если вы едите самые разные продукты, вы обычно можете производить полноценные белки, даже если вы вегетарианец.

Диета с высоким содержанием белка

Институт медицины рекомендует, чтобы от 10 до 35 процентов ежедневных калорий приходилось на белок. Большинство американцев не дотягивают до 35-процентной отметки; По данным NIH, они потребляют от 12 до 18 процентов своих калорий в виде белков. Таким образом, большинство коммерческих планов высокобелковой диеты предполагают потребление на верхних уровнях рекомендованного диапазона.Например, диета Аткинса позволяет получать до 29 процентов калорий из белка, а диета Саут-Бич предполагает уровень белка около 30 процентов. Однако некоторые диеты с высоким содержанием белка составляют более 35 процентов.

Эффективность и безопасность высокобелковых диет все еще изучаются. Часто они приводят к быстрому снижению веса, но их общая устойчивость неясна. Один обзор исследований диеты с высоким содержанием белка в 2011 году показал, что «хотя половина исследований показала более высокую потерю веса при диете с высоким содержанием белка, три из четырех исследований с самым длительным вмешательством не показали статистической разницы в потере веса.”

Более того, диета с высоким содержанием белка может нести определенный риск для здоровья. Они обычно выступают за сокращение углеводов, что может привести к дефициту питательных веществ, дефициту клетчатки, головной боли, запорам, повышенному риску сердечных заболеваний и ухудшению функции почек у тех, кто страдает заболеванием почек, по данным клиники Майо.

Крэндалл не рекомендует диеты с высоким содержанием белка, потому что они, как правило, не нужны. «Все больше исследований показывают, что американцы получают достаточно белка», — сказала она.Проблема в том, что мы неправильно распределяем наш белок. «Более важно, чтобы мы концентрировались на получении белка с каждым приемом пищи, съедая его в течение первого часа после пробуждения, а затем каждые 4-6 часов после этого».

Получение достаточного количества белка через определенные промежутки времени помогает увеличить мышечную массу и улучшить общее состояние здоровья в долгосрочной перспективе.

Крэндалл также скептически относится к продуктам с повышенным содержанием белка. «Сейчас есть много продуктов, в которые добавлен белок. Но разве это вас наполняет? Это дает вам то, что вам нужно? Удостоверьтесь, что вы немного думаете о планировании еды … не позволяйте этому стать привычным вариантом для приема пищи.”

Идеальная белковая диета

Идеальная белковая диета — это медицинская диета, разработанная более 20 лет назад французским доктором Тран Тьен Чаном. Тренер в лицензированной клинике или поставщик медицинских услуг наблюдает за участниками. Для некоторых участников может потребоваться согласие поставщиков медицинских услуг.

Идеальная белковая диета — это низкоуглеводная, низкокалорийная и высокобелковая диета, цель которой — помочь в потере веса, обеспечивая организм нужным количеством и видом белка, а также стабилизируя уровень сахара в крови.Он состоит из четырех этапов. В течение первых трех этапов участники съедают по крайней мере один заранее упакованный продукт Ideal Protein в определенных пропорциях в день. Во время первой фазы, когда происходит большая часть потери веса, участники ежедневно едят три раза в день.

Протеиновые коктейли

«Добавки предназначены только для дополнительных целей», — сказал Крэндалл. Поэтому она не рекомендует ежедневно принимать протеиновые коктейли. Однако иногда у людей возникают серьезные поведенческие препятствия к употреблению цельных продуктов.«Если они чувствуют, что не могут готовить или есть цельную пищу… [протеиновые коктейли] могут быть хорошим вариантом Б».

Если вы собираетесь использовать протеиновые коктейли, Крэндалл рекомендует выбирать тот, который содержит более 20 граммов протеина. «Большинство американцев хотят употреблять низкокалорийные напитки с низким содержанием углеводов», — сказала она.

Важно подумать о том, что вы добавляете в протеиновые коктейли. Если вы используете протеиновый порошок для приготовления коктейля, Крэндалл предлагает смешать его с водой, обезжиренным молоком или заменителем молока.«Я настоятельно рекомендую не добавлять фрукты — они могут стать очень калорийными — как пирог в чашке». Однако добавление овощей может добавить антиоксиданты и витамины.

Дополнительные ресурсы

Что это такое и сколько вам нужно?

Диетический белок… это одна из самых важных тем, когда речь идет о вашем телосложении и улучшении его состояния.

Если вы когда-нибудь задумывались, что это такое, почему это так важно и сколько вам следует есть, прочтите эту статью.

Что такое белки?

Белки — это органические молекулы, состоящие из аминокислот — строительных блоков жизни. Эти аминокислоты соединяются химическими связями, а затем складываются по-разному, создавая трехмерные структуры, которые важны для функционирования нашего организма.

Схема белковых структур. Чтобы узнать больше о структуре белка, ознакомьтесь с лабораторным руководством по структуре белка Мэдисонского технического колледжа.

В организме есть две основные категории аминокислот.Во-первых, у нас есть незаменимые аминокислоты — те, которые организм не может производить, и поэтому мы должны потреблять их с пищей.

Некоторые аминокислоты являются условно незаменимыми, а это означает, что наш организм не всегда может производить столько, сколько нам нужно (например, когда мы в стрессе).

Далее, очевидно, у нас есть заменимые аминокислоты — те, которые организм обычно может производить сам.

Незаменимые аминокислоты	Условно незаменимые аминокислоты	Заменимые аминокислоты
Гистидин Изолейцин лейцин Лизин метионин Фенилаланин Треонин Триптофан Валин	Аргинин Цистеин Глютамин Тирозин	Аланин Аспарагин Аспарагиновая кислота Глутаминовая кислота Proline Серин

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Выучить больше

Почему важно получать достаточно белка?

Во время пищеварения организм расщепляет потребляемый нами белок на отдельные аминокислоты, которые составляют аминокислот в плазме. Этот пул является запасом аминокислот, которые циркулируют в крови.

Пул аминокислот в кровотоке легко обменивается с аминокислотами и белками в наших клетках, обеспечивает поступление аминокислот по мере необходимости и постоянно пополняется.(Думайте об этом как о буфете белка для клеток в Вегасе.)

Поскольку нашему телу необходимы белки и аминокислоты для производства важных молекул в нашем организме, таких как ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и антитела, без адекватного потребления белка наши тела вообще не могут нормально функционировать.

Белок помогает заменять изношенные клетки, переносит различные вещества по телу, способствует росту и восстановлению.

Потребление белка также может повысить уровень гормона глюкагона, а глюкагон может помочь контролировать жировые отложения. ¹ Глюкагон высвобождается при снижении уровня сахара в крови. Это заставляет печень расщеплять накопленный гликоген до глюкозы для организма.

Он также может помочь высвободить свободные жирные кислоты из жировой ткани — еще один способ получить топливо для клеток и заставить этот жир делать что-то полезное, вместо того, чтобы лениво висеть вокруг вашего живота!

Сколько белка вам нужно?

Сколько протеина вам нужно, зависит от нескольких факторов, но одним из самых важных является уровень вашей активности.

Основная рекомендация по потреблению белка — 0,8 грамма на килограмм (или около 0,36 грамма на фунт) массы тела у нетренированных, в целом здоровых взрослых людей. Например, человек весом 150 фунтов (68 кг) потребляет около 54 граммов в день.

Однако это количество предназначено только для предотвращения дефицита белка . Это не обязательно оптимальное значение , особенно для таких людей, как спортсмены, которые тренируются регулярно и усердно.

Для людей, занимающихся высокоинтенсивными тренировками, потребность в белке может возрасти примерно до 1.4–2,0 г / кг (или около 0,64–0,9 г / фунт) массы тела. ² Таким образом, нашему гипотетическому человеку весом 150 фунтов (68 кг) потребуется около 95–135 г белка в день.

Эти предполагаемые количества потребляемого белка необходимы для синтеза основного белка (другими словами, для создания новых белков из отдельных строительных блоков). Максимум, который нам нужно потреблять в течение дня для синтеза белка, вероятно, не превышает 1,4–2,0 г / кг.

Но подождите — это еще не все!

Помимо основ предотвращения дефицита и обеспечения базового уровня синтеза белка, нам может потребоваться еще больше белка в нашем рационе для оптимального функционирования, включая хорошую иммунную функцию, метаболизм, сытость, контроль веса и производительность. ³ Другими словами, нам нужно небольшое количество белка, чтобы выжить, но нам нужно гораздо больше, чтобы выжить.

Мы можем хранить только определенное количество белка за один раз. Как показано на приведенном ниже графике, запасы белка в организме колеблются в течение дня. Обратите внимание, что верхний предел никогда не увеличивается; количество белка в организме просто меняется вверх и вниз, когда мы едим или постимся.

Источник изображения: DJ Millward, Метаболические основы потребности в аминокислотах.

Вывод здесь заключается в том, что вы не можете просто съесть 16-фунтовый бифштекс (а-ля Гомер Симпсон, потребляющий «Филе Филе») один раз и покончить с этим.Организм нуждается в постоянном пополнении запасов протеина, а это означает, что вы должны потреблять умеренное количество протеина через регулярные промежутки времени — что просто является важным правилом точного питания.

Потребление большего количества белка может помочь поддерживать оптимальный состав тела (другими словами, помочь вам оставаться стройнее и мускулистее), а также укрепить иммунную систему, хорошие спортивные результаты и здоровый обмен веществ. Это может способствовать насыщению (то есть заставлять вас дольше чувствовать сытость) и, следовательно, помогает вам управлять массой тела.

Действительно, спортсмены, занимающиеся физическими упражнениями, такие как бодибилдеры, долгое время полагались на правило: 1 грамм белка на фунт веса тела — или 150 г в день для человека весом 150 фунтов.

За дополнительную плату

Когда вы едите белок, так же важно, как и его количество. После упражнений с отягощениями (RE), таких как силовые тренировки, организм синтезирует белки в течение 48 часов после тренировки. ⁴

Интересно, что во время и сразу после RE распад белка также увеличивается.Фактически, в течение короткого периода скорость поломки превышает скорость строительства.

Тело впадает в кратковременное истощение или катаболическое состояние. Однако потребление достаточного количества белка в период до и после тренировки может компенсировать катаболизм. (Более подробную информацию о сроках питания см. В руководстве Precision Nutrition.)

График ниже показывает, что по мере увеличения концентрации незаменимых аминокислот в крови (EAA) увеличивается и синтез белка.

Источник изображения: ABCBodybuilding.com

На приведенном ниже графике показано, как потребление аминокислот (и аминокислот + углеводов) после тренировки приводит к положительному балансу мышечного белка (другими словами, помогает мышцам восстанавливаться, что хорошо), в то время как потребление питательных веществ не может привести к отрицательный баланс мышечного белка.

Источник изображения: GSSI

Какой белок лучше? В общем, это ваш выбор — и растительный, и животный белок, похоже, одинаково хорошо работают для увеличения синтеза мышечного белка в результате физических упражнений. ⁵ Аминокислота лейцин, по-видимому, действует как главный стимул для синтеза белка; хорошие источники лейцина включают спирулину, соевый белок, яичный белок, молоко, рыбу, птицу и мясо.

Могу ли я съесть слишком много белка?

Если вы переедаете белком, этот дополнительный белок может превращаться в организме в сахар или жир. Однако белок не так легко и быстро превращается, как углеводы или жиры, потому что термический эффект (количество энергии, необходимое для переваривания, поглощения, транспортировки и хранения белка) намного выше, чем у углеводов и жиров.

В то время как 30% энергии белка идет на переваривание, всасывание и усвоение, только 8% энергии углеводов и 3% энергии жира делают то же самое.

Возможно, вы слышали утверждение, что высокое потребление белка вредит почкам. Это миф. У здоровых людей нормальное потребление белка практически не представляет риска для здоровья. Действительно, даже довольно высокое потребление белка — до 2,8 г / кг (1,2 г / фунт) — не влияет на состояние почек и функцию почек у людей со здоровыми почками. ⁶ В частности, растительные белки кажутся особенно безопасными. ⁷

Резюме и рекомендации

• Для синтеза основного белка не нужно потреблять более 1,4–2,0 г / кг (около 0,64–0,9 г / фунт) белка в день.
• Тем не менее, потребление более высокого уровня белка (более 1 г на фунт массы тела) может помочь вам почувствовать удовлетворение после еды, а также поддержать здоровый состав тела и хорошую иммунную функцию.
• Вам следует потреблять немного белка до и после тренировки, чтобы обеспечить адекватное восстановление.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Am Diet Assoc 2003; Миллуорд ди-джей 1999.

Американская диетическая ассоциация. Позиция Американской диетической ассоциации и диетологов Канады: вегетарианские диеты. J Am Diet Assoc 2003; 103: 748-765.

Энтони Т.Г., Макдэниел Б.Дж., Нолл П., Банпо П., Пол Г.Л., МакНурлан Массачусетс. J Nutr 2007; 137: 357-362.

Биоло G, Магги С.П., Уильямс Б.Д., Типтон К.Д., Вулф Р.Р.Am J Physiol 1995; 268: E514 – E520.

Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. Влияние завтрака с высоким содержанием белка на постпрандиальную реакцию грелина. Am J Clin Nutr 2006; 83: 211-220.

Boelens PG, Nijveldt RJ, Houdijk AP, Meijer S, van Leeuwen PS. Питание глутамина в катаболическом состоянии. J Nutr 2001; 131 (9 доп.): 2569S-2577S.

Brown EC, DiSilvestro RA, Babaknia A, Devor ST. Nutr J 2004; 3: 22-27.

Brown et al 2004; Энтони и др. 2007; Kalman et al 2007.

Драйер ХК, Фуджита С, Каденас Дж.Г., Чинкс Д.Л., Вольпи Е, Расмуссен ББ. J. Physiol 2006; 576: 613-624.

Dreyer et al 2006; Купман и др., 2006; Биоло и др., 1995; Филлипс и др., 1997; Нортон и др., 2006; MacDougall et al 1995.

Flatt JP. Биохимия расхода энергии. В: Bray GA ed. Последние достижения в исследованиях ожирения. Лондон: Ньюман, 1978: 211–228.

Flatt JP 1978; Tappy L, 1996; Блом В.А. и др., 2006; Латнер Дж. Д., Шварц М., 1999.

.

Flatt JP 1978; Tappy L, 1996; Блом В.А. и др., 2006; Латнер Дж. Д., Лейман и др., 2003; Шварц М., 1999; Tangney CC и др. 2005; Кишино Ю. и Моригучи С. 1992; Маркос А. и др. 2003.

Furst P & Stehle P. Какие основные элементы необходимы для определения потребности человека в аминокислотах? J Nutr 2004; 134 (6 доп.): 1558S-1565S.

Kalman D, Feldman S, Martinez M, Krieger DR, Tallon MJ. Влияние источника белка и силовых тренировок на состав тела и половые гормоны. JISSN 2007; 4: 4.

Кишино Ю. и Моригучи С.Факторы питания и клеточный иммунный ответ. Nutr Health 1992: 8; 133-141.

Купман Р., Зоренц А.Х., Грансье Р.Дж., Камерон-Смит Д., ван Лун Л.Дж. Am J Physiol Endocrinol Metab 2006; 290: 1245-1252.

Латнер Дж. Д. и Шварц М. Влияние обеда с высоким содержанием углеводов и белков или сбалансированного обеда на последующий прием пищи и оценку голода. Аппетит 1999; 33: 119–128.

Lemon PW и Nagle FJ. Влияние упражнений на метаболизм белков и аминокислот. Med Sci Sports Exerc 1981; 13: 141-149.

Lemon et al 1981; Тарнопольский и др., 1988; Тарнопольский и др., 1991.

Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Потребность в белке и изменение мышечной массы / силы во время интенсивных тренировок у начинающих бодибилдеров. J Appl Physiol 1992; 73: 767–75.

MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. Может J Appl Physiol 1995; 20: 480-486.

Маркос А., Нова Э, Монтеро А. Изменения в иммунной системе обусловлены питанием.Eur J Clin Nutr 2003: 57 Приложение 1; S66-S69.

Миллуорд ди-джей. Оптимальное потребление белка в рационе человека. Proc Nutr Soc 1999; 58: 403-413.

Norton LE и Layman DK. J Nutr 2006; 136: 533S-537S.

Poortmans JR & Dellalieux O 2000.

Филлипс С.М., Типтон К.Д., Аарсланд А, Вольф С.Е., Вулф Р.Р. Am J Phisiol 1997; 273: E99 – E107.

Трости PJ. Незаменимые и незаменимые аминокислоты для человека. J Nutr 2000; 130: 1835S-1840S.

Ренни MJ и Типтон KD.Обмен белков и аминокислот во время и после тренировки и влияние питания. Анну Рев Нутр 2000; 20: 457-483.

Schwartz MW & Kahn SE. Инсулинорезистентность и ожирение. Природа 1999; 402: 860-861.

Soeters PB, van de Poll MC, van Gemert WG, Dejong CH. Адекватность аминокислот при патофизиологических состояниях. J Nutr 2004; 134 (6 доп.): 1575S-1582S.

Tangney CC, Gustashaw KA, Stefan TM, Sullivan C, Ventrelle J, Filipowski CA, Heffernan AD, Hankins J. Обзор: какой диетический план лучше всего подходит для ваших пациентов, стремящихся к снижению веса и устойчивому управлению весом? Dis Mon 2005: 51; 284-316.

Таппи Л. Термический эффект пищи и деятельность симпатической нервной системы человека. Репрод Нутр Дев 1996; 36: 391–397.

Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., Макдугалл Д.Д., Чесли А., Филлипс С., Шварц ХП. Оценка потребности в белке тренированных силовых атлетов. J. Appl Physiol 1992; 73: 1986-1995.

Tarnopolsky MA, Atkinson Sa, MacDougall JD, Senor BB, Lemon PW, Schwarcz H. Med Sci Sports Exerc 1991; 23: 326-333.

Тодд К.С., Баттерфилд, GE, Каллоуэй, DH.Баланс азота у мужчин с адекватным и недостаточным потреблением энергии на трех уровнях работы. J. Nutr 1984; 114: 2107-2118.

Wu G, Fang YZ, Yang S, Lupton JR, Turner ND. Метаболизм глутатиона и его значение для здоровья. J Nutr 2004; 134: 489-492

.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

Какие бывают белки и в чем разница?

The Buzz Around Protein

Белок — горячая тема в медицинских и оздоровительных новостях сегодня. От количества белка, которое вы должны потреблять, до различных типов растительных и животных белков, до новой шумихи вокруг альтернативных белков — есть много вещей, которые нужно принять, и у нас часто остается больше вопросов, чем ответов.

Белок играет важную роль в вашем здоровье. От помощи в увеличении мышечной массы и укреплении костей до снижения артериального давления, улучшения сна и здоровья мозга — белок играет роль практически во всех функциях организма.

В этой статье мы пытаемся упростить разговор и перевести научные данные, чтобы помочь вам понять, что такое белок, почему он важен, как различать разные разновидности белков и понять ситуации, в которых белок играет важную роль. в том, как функционирует ваше тело.

Что такое белок?

Чтобы понять, зачем вам нужен белок, сначала нужно понять, что такое белок. Белок — это макроэлемент (необходимый организму в больших количествах), наряду с углеводами и жирами, который обеспечивает организм энергией (также известной как калории) и необходим для наращивания мышечной массы.

Когда мы говорим «белок наращивает мышцы», на самом деле мы имеем в виду, что организм расщепляет белок на аминокислоты, и эти аминокислоты синтезируются в мышцах.Аминокислоты — «строительные блоки белка» — это соединения, которые отвечают за различные процессы в организме, включая неврологические процессы и синтез мышц. 80% мышц состоит из аминокислот.

Когда дело доходит до белка, существует 20 различных аминокислот, которые составляют каждую молекулу белка, и они разделены на 2 категории: незаменимые аминокислоты и незаменимые аминокислоты (EAAs)

• Незаменимые аминокислоты — вырабатываются организмом естественным путем
• Незаменимые аминокислоты — не производятся организмом естественным путем и должны потребляться с пищей или добавками

Важно понимать роль аминокислот в белке, потому что одни аминокислоты лучше других когда дело доходит до здоровья мышц, что имеет решающее значение для здоровья и благополучия.

Итак, какие бывают типы протеина и в чем разница?

Есть две основные категории (или источники) белков — животные и растительные.

Белки животного происхождения включают:

• Сыворотка (молочная)
• Казеин (молочные продукты)
• Яйцо
• Говядина
• Курица
• и т. Д.

Белки растительного происхождения включают:

• Соя
• Горох
• Коричневый Рис
• Нут
• И т. Д.

Основное различие между животными и растительными белками — это их аминокислотный профиль. Большинство животных белков — это полноценные белки, то есть они содержат все 9 незаменимых аминокислот (EAA). Большинство растительных белков считаются неполноценными белками, то есть в них отсутствует как минимум одна незаменимая аминокислота. Однако одновременное употребление в пищу нескольких растительных белков может создать эффект полноценных белков.

Белки животного происхождения, такие как сывороточный протеин, были тщательно изучены клинически, чтобы определить их влияние на скелетные мышцы и восстановление тканей, поэтому их рекомендуют спортсменам и людям, которым необходимо увеличить здоровье и массу мышц, например пожилым людям или после хирургического вмешательства. пациенты.

Для этого есть две основные причины. Во-первых, сывороточный протеин — это полноценный белок, а это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты. Во-вторых, сывороточные белки богаты аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые являются подмножеством EAA, которые поддерживают рост мышц.

Так что, если я веган или не переносю лактозу?

Есть решение для вас! Как упоминалось выше, добавляя в свой рацион растительный белок дополнительные аминокислоты (например,г. BCAA) либо с помощью других источников растительного белка, либо с помощью пищевых добавок, вы можете получить уровень аминокислот, необходимый вашему организму для оптимального синтеза мышечного белка. Например, лизин, метионин и триптофан (незаменимые аминокислоты) содержатся в растительных белках в очень малых количествах, и поэтому вам необходимо принимать добавки, чтобы доставить их в организм и стимулировать синтез мышечного белка.

Итак, теперь, когда вы понимаете, что такое белок и откуда он берется, давайте поговорим о том, сколько вам следует потреблять.

Сколько белка мне нужно?

Согласно преобладающим исследованиям, вы должны стремиться потреблять 1 грамм на килограмм (1 кг = 2,2 фунта для нас, американцев) веса тела в день.

Это руководство будет зависеть от ваших целей. Например, если вы хотите нарастить мышцы, вам следует увеличить потребление белка до 2–3 граммов на килограмм.

Однако белок важен не только для культуристов.Если вы восстанавливаетесь после травмы или операции, ваше тело будет в более высоком метаболическом состоянии и потребует больше энергии и питательных веществ для строительства тканей, поэтому вам нужно увеличить потребление белка, чтобы поддержать процесс заживления.

Белок также очень важен с возрастом. Начиная примерно с 40 лет, вы начинаете терять до 3-5% своей мышечной массы за десятилетие — состояние, известное как саркопения. Саркопения — причина того, что падения и переломы так распространены среди пожилых людей. Увеличение потребления белка, а также продолжение тренировок могут помочь сохранить мышцы и бороться с саркопенией.

Куда идет весь этот белок?

Хотя потребление достаточного количества белка важно, по-настоящему важным показателем является не то, сколько мы потребляем, а то, сколько белка на самом деле поглощают наши мышцы. Исследования показывают, что в среднем человек может усваивать около 10 г белка в час, а максимально усваивает около 30 г за один прием пищи.

Есть определенные вещи, которые мы можем сделать, чтобы увеличить абсорбцию и убедиться, что мы получаем максимальную отдачу от потребляемого белка.

1. Разнесите обеды

Интуитивно первый шаг, который вы можете сделать, — это распределить обеды и съесть приблизительно. 20-30 г белка (например, 100 г куриной грудки) за один прием пищи в течение нескольких приемов пищи вместо нескольких приемов пищи по 40-50 г белка, поскольку ваше тело не сможет обработать такое количество белка за один раз.

2. Попробуйте протеиновый комплекс

Белковый комплекс — это комбинация различных типов протеина, которые имеют разные периоды переваривания.Например, сочетание сывороточного протеина (быстро усваиваемого протеина) с казеином (медленно усваиваемым протеином) позволяет организму непрерывно обрабатывать протеин в течение более длительного периода времени, чем при использовании одной только сыворотки.

3. Добавка с пищеварительными ферментами и HMB

Другой вариант — увеличить скорость абсорбции, чтобы ваши мышцы использовали больше потребляемого вами белка. Исследования показывают, что пищеварительные ферменты, такие как протеаза и папаин, помогают организму более эффективно расщеплять белок, облегчая его усвоение.

В статье из журнала Международного общества спортивного питания сравнивается людей, которые пили протеиновые коктейли с дополнительными пищеварительными ферментами, с контрольной группой, которая потребляла только протеиновые коктейли. Они обнаружили, что уровни аминокислот в группе пищеварительных ферментов были на 30% выше, чем в группе, содержащей только белок.

Еще одно питательное вещество, которое, как было показано, увеличивает синтез белка, — это HMB (β-гидрокси β-метилмасляная кислота), который является естественным веществом, используемым людьми, начиная от элитных спортсменов, желающих нарастить мышцы, и заканчивая больными раком, страдающими от мышечной массы. истощение, которые надеются сохранить мышцы.Также было показано, что HMB снижает катаболизм мышц, что означает, что вы теряете меньше и сохраняете больше мышц.

Что такое белок? Сколько вам нужно, преимущества, источники, еще

Как уже упоминалось, если вы живете в Соединенных Штатах, вы, вероятно, уже получаете достаточное количество белка с пищей. Но если вас это беспокоит, изучите различные способы увеличения доходов.

10 продуктов с хорошим источником белка

Вы можете легко увеличить потребление белка, изменив то, что у вас на тарелке.Приведенные здесь проценты основаны на дневной норме (DV) 50 г белка в день (это приблизительное количество, которое необходимо среднему взрослому человеку):

• 1 чашка обезжиренного греческого йогурта (46 процентов DV) (13)
• 3 унции тилапии (33 процента суточной нормы) (14)
• ½ стакана нута (32 процента суточной нормы) (15)
• 3 унции куриной грудки (32 процента суточной нормы) (16)
• ½ стакана вареной черной фасоли (15,24 процента суточной нормы) ) (17)
• 2 столовые ложки арахисового масла (14 процентов суточной нормы) (18)
• 1 яйцо (12 процентов суточной нормы) (19)
• стакана миндаля (12 процентов суточной нормы) (20)
• ½ стакана неароматизированной овсянки ( 10 процентов суточной нормы) (21)
• ½ стакана киноа (8.14 процентов DV) (22)

Выбирая источник белка, обязательно обращайте внимание на содержание жира в пище. Например, птица без кожи и рыба — лучший выбор, чем красное мясо, потому что в них нет высоких уровней насыщенных жиров, которые могут быть опасными в избытке, поскольку могут повышать уровень ЛПНП или «плохого» холестерина в крови. (23)

Основные источники белка помимо цельных продуктов

Несмотря на то, что белок содержится во многих цельных продуктах питания, существуют сотни готовых продуктов, содержащих белок.Вам доступны протеиновые порошки, протеиновые энергетические батончики и даже усиленный протеином хлеб, блинные смеси и чипсы.

Эти продукты могут быть подходящими для определенных людей, которые должны потреблять больше белка, чем обычно рекомендуется. Спортсмены, например, могут получить пользу от приема протеина в течение часа после тренировки. (6) Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что большая разовая доза в 25 г белка после тренировки может увеличить синтез мышечного белка.(24) Это может объяснить, почему протеиновые коктейли так часто ассоциируются с культуристами и спортивными крысами.

Согласно статье, опубликованной в журнале Aging Well , пожилым людям, которым трудно есть и пить достаточное количество белка в течение дня, иногда из-за снижения аппетита, также могут быть полезны продукты с высоким содержанием белка и коктейли. (25) Белок важен для этой группы, потому что запасы белка в организме естественным образом снижаются с возрастом. (25) Фактически, согласно обзору, опубликованному в журнале Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care , люди теряют от 3 до 8 процентов своей мышечной массы каждые десять лет после 30 лет.(26) Без достаточного количества белка эти пожилые люди могут испытывать общую слабость (включая повышенный риск падения), утомляемость, снижение подвижности и ослабленную иммунную систему. (25)

Вот решение: употребление от 25 до 30 г высококачественного протеина за один прием пищи может помочь стимулировать синтез протеина у этих пожилых людей. (26) Белковые добавки могут быть особенно полезны в больницах и могут снизить риск развития пролежней. (25)

Слово мудрым: изучите этикетку с питанием, прежде чем приступать к протеиновым коктейлям и другим добавкам.То, что продукт богат белком, не обязательно делает его здоровым для всех. Ищите белковые добавки, содержащие не более 200 калорий, менее 2 г насыщенных жиров и не более 5 г сахара. (6)

Кроме того, поскольку добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), нет никакой надзорной проверки, чтобы убедиться, что продукты соответствуют заявленным на их упаковке требованиям, поэтому относитесь к ним с недоверием и обязательно поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем добавлять их в свой рацион.(27)

Эксперты считают, что в качестве источника белка лучше употреблять цельные продукты, а не обработанные, поскольку цельные продукты обладают полезными питательными свойствами, которых нет в искусственных продуктах. (6)

Принципы протеина — Food Insight

Это пятая часть нашей серии видеороликов «Питание 101» в партнерстве с Osmosis , группой, которая фокусируется на образовании в области медицинских наук, подчеркивая основы несколько тем о питании.Чтобы узнать, что мы уже рассмотрели, посмотрите наши видео о жирах , углеводах и сахарах , гидратации и низкокалорийных подсластителях .

Белок является важной частью рациона человека. Он содержится в большом количестве продуктов, включая яйца, молочные продукты, морепродукты, бобовые, мясо, орехи и семена. Независимо от источника белок, который мы едим, расщепляется и превращается в новые белки в нашем организме.Эти белки делают все: от борьбы с инфекциями до помощи клеткам в делении.

В простейшем случае белок представляет собой цепочку аминокислот, связанных друг с другом пептидными связями, как нить бусинок. Эти нити скручиваются и складываются в окончательную форму белка. Когда мы едим белок, он расщепляется на отдельные аминокислоты. Хотя в природе существуют сотни аминокислот, люди используют только около 20 из них для производства практически всех типов белков, которые нам нужны. Один из способов классифицировать их — определить, какие из них наше тело может сделать самим, а какие — нет.Есть пять аминокислот — аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глутаминовая кислота и серин — которые мы можем получить из продуктов, но которые также могут вырабатывать наш организм. Эти пять называются заменяющими аминокислотами. Есть шесть аминокислот, которые мы называем условно незаменимыми , потому что здоровый организм может вырабатывать их при нормальных обстоятельствах, но не в некоторых условиях, например, когда организм находится в режиме голодания или когда есть определенные врожденные ошибки метаболизма. Эти условно незаменимые аминокислоты — аргинин, цистеин, глутамин, глицин, пролин и тирозин.Наконец, есть девять аминокислот, которые мы можем получить только с пищей: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Мы называем их незаменимыми аминокислотами .

В целом, белковые продукты животного происхождения, такие как яйца, молочные продукты, морепродукты и мясо, содержат все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве. Соевые продукты уникальны тем, что они растительные, а также содержат все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве. Большинство других растительных продуктов, включая цельнозерновые, бобовые, орехи и семена, содержат большое количество некоторых аминокислот и небольшое количество других.Услышав это, нам может быть легко предположить, что продукты животного происхождения содержат больше белка, чем продукты растительного происхождения, но оказывается, что чашка тофу содержит такое же количество белка, как и 3 унции стейка, курицы или рыбы. ; а полстакана чечевицы содержит больше белка, чем яйцо! Не все растительные продукты содержат одни и те же аминокислоты, поэтому употребление разнообразных растительных продуктов может обеспечить все девять основных компонентов. Однако с точки зрения объема может потребоваться употребление большего количества продуктов растительного происхождения, чтобы получить количество белка и аминокислотный профиль, аналогичный профилю белков животного происхождения.

В целом суточные потребности в белке основаны на исследованиях, которые оценивают минимальное количество белка, необходимое для предотвращения прогрессирующей потери азота. Руководства Всемирной организации здравоохранения и Рекомендуемая диета США оценивают, что ежедневная потребность в белке для здоровых взрослых составляет около 0,80 грамма на килограмм веса тела, что соответствует 0,36 грамма на фунт веса тела. Рекомендации по потреблению белка в день также зависят от возраста. Детям от 1 до 3 лет рекомендуется принимать 13 граммов.Для детей от 4 до 8 лет рекомендуется 19 граммов. А в возрасте от 9 до 13 лет рекомендуется 34 грамма. Независимо от того, является ли человек мужчиной или женщиной, также влияет на потребность в белке. Женщинам в возрасте 14 лет и старше рекомендуется получать 46 граммов белка в день. Мужчинам в возрасте от 14 до 18 нужно немного больше, около 52 граммов в день. Мужчинам от 19 лет и старше рекомендуется употреблять 56 граммов в день. Некоторые группы, такие как беременные и кормящие женщины, а также спортсмены, имеют повышенную потребность в белке, и пожилым людям также может быть полезно употреблять больше белка.

Достичь нужного количества белка в день можно несколькими способами. Например, одна порция греческого йогурта с завтраком, салат с 300 граммами курицы на обед и от 3 до 4 унций рыбы на ужин содержат около 64 граммов белка. Получить такое же количество белка можно, съев на завтрак чашку скрембла с тофу и ломтик тоста с арахисовым маслом, чашку очищенного эдамаме на обед и по одной чашке чечевицы и коричневого риса на ужин — в день еда, которая также предлагает в общей сложности около 64 граммов белка.

Пока неясно, какое количество белка является «оптимальным», и исследования продолжаются. В клинических условиях есть определенные люди, которые могут подвергаться риску дефицита белка, в том числе пациенты с недоеданием, травмами и ожогами, а также пациенты с различными состояниями, влияющими на усвоение питательных веществ, такими как воспалительные заболевания кишечника. У этих людей может быть повышенная потребность в белке по сравнению с населением в целом. За исключением определенных обстоятельств, таких как заболевание почек, употребление большого количества белка обычно не связано с риском для здоровья, потому что наш организм способен его перерабатывать.

Таким образом, белок является краеугольным камнем рациона человека и основным компонентом нашего организма. Есть пять заменимых, шесть условно незаменимых и девять незаменимых аминокислот. Нам необходимо получать незаменимые аминокислоты из нашего рациона. Потребности в белке варьируются в зависимости от стадии жизненного цикла, уровня физической активности и состояния здоровья. Некоторые состояния здоровья могут подвергать людей риску дефицита белка или увеличивать потребность в белке. Каждый, независимо от того, является ли он всеядным, вегетарианцем или веганом, может получать достаточно белка, употребляя разнообразную пищу.

Структура белка | Изучайте науку в Scitable

Строительными блоками белков являются аминокислоты, которые представляют собой небольшие органические молекулы, которые состоят из альфа (центрального) атома углерода, связанного с аминогруппой, карбоксильной группы, атома водорода и вариабельного компонента, называемого боковой цепью (см. Ниже ). Внутри белка несколько аминокислот связаны вместе пептидными связями , тем самым образуя длинную цепь. Пептидные связи образуются в результате биохимической реакции, которая извлекает молекулу воды, поскольку она соединяет аминогруппу одной аминокислоты с карбоксильной группой соседней аминокислоты.Линейная последовательность аминокислот в белке считается первичной структурой белка.

Белки состоят из набора всего из двадцати аминокислот, каждая из которых имеет уникальную боковую цепь. Боковые цепи аминокислот имеют разный химический состав. Самая большая группа аминокислот имеет неполярные боковые цепи. Некоторые другие аминокислоты имеют боковые цепи с положительными или отрицательными зарядами, в то время как другие имеют полярные, но незаряженные боковые цепи. Химический состав боковых цепей аминокислот имеет решающее значение для структуры белка, потому что эти боковые цепи могут связываться друг с другом, чтобы удерживать длину белка в определенной форме или конформации.Боковые цепи заряженных аминокислот могут образовывать ионные связи, а полярные аминокислоты способны образовывать водородные связи. Гидрофобные боковые цепи взаимодействуют друг с другом посредством слабых ван-дер-ваальсовых взаимодействий. Подавляющее большинство связей, образованных этими боковыми цепями, нековалентны. Фактически, цистеины — единственные аминокислоты, способные образовывать ковалентные связи, что они и делают со своими конкретными боковыми цепями. Из-за взаимодействий боковых цепей последовательность и расположение аминокислот в конкретном белке определяют, где в этом белке происходят изгибы и складки (рис. 1).

Рис. 1: Взаимосвязь между боковыми цепями аминокислот и конформацией белка

Определяющим признаком аминокислоты является ее боковая цепь (вверху, синий кружок; внизу, все цветные кружки). Когда аминокислоты соединяются серией пептидных связей, они образуют полипептид, другое слово для обозначения белка. Затем полипептид сворачивается в определенную конформацию в зависимости от взаимодействий (пунктирные линии) между его боковыми аминокислотными цепями.

Рис. 2. Структура белка бактериородопсина

Бактериородопсин — это мембранный белок бактерий, который действует как протонный насос. Его форма важна для его функции. Общая структура белка включает как альфа-спирали (зеленый), так и бета-листы (красный).

Первичная структура белка — его аминокислотная последовательность — управляет складыванием и внутримолекулярным связыванием линейной аминокислотной цепи, что в конечном итоге определяет уникальную трехмерную форму белка. Водородная связь между аминогруппами и карбоксильными группами в соседних областях белковой цепи иногда вызывает определенные паттерны сворачивания. Эти стабильные паттерны сворачивания, известные как альфа-спирали и бета-листы , образуют вторичную структуру белка.Большинство белков содержат несколько спиралей и листов в дополнение к другим, менее распространенным паттернам (рис. 2). Совокупность образований и складок в одной линейной цепи аминокислот — иногда называемой полипептидом — составляет третичную структуру белка . Наконец, четвертичная структура белка относится к тем макромолекулам с множеством полипептидных цепей или субъединиц.

Окончательная форма, принятая вновь синтезированным белком, обычно является наиболее энергетически выгодной.Когда белки сворачиваются, они тестируют различные конформации, прежде чем достичь своей окончательной формы, которая является уникальной и компактной. Сложенные белки стабилизированы тысячами нековалентных связей между аминокислотами. Кроме того, химические силы между белком и его непосредственным окружением способствуют формированию и стабильности белка. Например, белки, растворенные в цитоплазме клетки, имеют на своей поверхности гидрофильные (водолюбивые) химические группы, тогда как их гидрофобные (водоотталкивающие) элементы имеют тенденцию скрываться внутри.Напротив, белки, которые вставлены в клеточные мембраны, имеют на своей поверхности некоторые гидрофобные химические группы, особенно в тех областях, где поверхность белка подвергается воздействию липидов мембран. Однако важно отметить, что полностью свернутые белки не принимают форму. Скорее, атомы в этих белках остаются способными совершать небольшие движения.

Несмотря на то, что белки считаются макромолекулами, они слишком малы, чтобы их можно было визуализировать даже в микроскоп.Итак, ученые должны использовать косвенные методы, чтобы выяснить, как они выглядят и как сложены. Наиболее распространенным методом исследования структуры белков является рентгеновская кристаллография . С помощью этого метода твердые кристаллы очищенного белка помещаются в пучок рентгеновских лучей, а диаграмма отклоненных рентгеновских лучей используется для прогнозирования положений тысяч атомов в кристалле белка.

Все о белках — структура и синтез

Белки — очень важные биологические молекулы в клетках.По весу белки в совокупности являются основным компонентом сухой массы клеток. Они могут использоваться для множества функций, от поддержки клеток до передачи сигналов и передвижения клеток. Примеры белков включают антитела, ферменты и некоторые типы гормонов (инсулин). Хотя белки выполняют множество разнообразных функций, все они обычно состоят из одного набора из 20 аминокислот. Мы получаем эти аминокислоты из растительной и животной пищи, которую мы едим. Продукты с высоким содержанием белка включают мясо, бобы, яйца и орехи.

Аминокислоты

Большинство аминокислот обладают следующими структурными свойствами:

Углерод (альфа-углерод) связан с четырьмя разными группами:

• Атом водорода (H)
• Карбоксильная группа (-COOH)
• Аминогруппа (-NH ₂ )
• А «переменная» группа

Из 20 аминокислот, которые обычно составляют белки, «вариабельная» группа определяет различия между аминокислотами. Все аминокислоты имеют связи атома водорода, карбоксильной группы и аминогруппы.

Последовательность аминокислот в аминокислотной цепи определяет трехмерную структуру белка. Аминокислотные последовательности специфичны для конкретных белков и определяют функцию и способ действия белка. Изменение даже одной из аминокислот в аминокислотной цепи может изменить функцию белка и привести к заболеванию.

Ключевые выводы: белки

• Белки — это органические полимеры, состоящие из аминокислот. Примеры белков, антител, ферментов, гормонов и коллагена.
• Белки выполняют множество функций, включая структурную поддержку, хранение молекул, посредников химических реакций, химических посредников, перенос молекул и сокращение мышц.
• Аминокислоты связаны пептидными связями с образованием полипептидной цепи. Эти цепи могут скручиваться, образуя трехмерные формы белка.
• Два класса белков — это глобулярные и волокнистые белки. Глобулярные белки компактны и растворимы, тогда как волокнистые белки имеют удлиненную форму и нерастворимы.
• Четыре уровня структуры белка — это первичная, вторичная, третичная и четвертичная структура. Структура белка определяет его функцию.
• Синтез белка происходит посредством процесса, называемого трансляцией, при котором генетические коды матриц РНК транслируются для производства белков.

Полипептидные цепи

Аминокислоты соединяются вместе посредством синтеза дегидратации с образованием пептидной связи. Когда ряд аминокислот связаны вместе пептидными связями, образуется полипептидная цепь.Одна или несколько полипептидных цепей, скрученных в трехмерную форму, образуют белок.

Полипептидные цепи обладают некоторой гибкостью, но ограничены по конформации. Эти цепочки имеют два концевых конца. Один конец заканчивается аминогруппой, а другой — карбоксильной группой.

Порядок аминокислот в полипептидной цепи определяется ДНК. ДНК транскрибируется в транскрипт РНК (информационная РНК), который транслируется для определения определенного порядка аминокислот в белковой цепи.Этот процесс называется синтезом белка.

Структура белка

Есть два основных класса белковых молекул: глобулярные белки и волокнистые белки. Глобулярные белки обычно компактны, растворимы и имеют сферическую форму. Волокнистые белки обычно имеют удлиненную форму и нерастворимы. Глобулярные и волокнистые белки могут иметь один или несколько из четырех типов белковой структуры. Четыре типа структур — это первичная, вторичная, третичная и четвертичная структура.

Структура белка определяет его функцию.Например, структурные белки, такие как коллаген и кератин, являются волокнистыми и вязкими. С другой стороны, глобулярные белки, такие как гемоглобин, сложены и компактны. Гемоглобин, содержащийся в красных кровяных тельцах, представляет собой железосодержащий белок, связывающий молекулы кислорода. Его компактная структура идеально подходит для путешествий по узким кровеносным сосудам.

Синтез белков

Белки синтезируются в организме посредством процесса, называемого трансляцией. Трансляция происходит в цитоплазме и включает передачу генетических кодов, которые собираются во время транскрипции ДНК, в белки.Структуры клетки, называемые рибосомами, помогают транслировать эти генетические коды в полипептидные цепи. Полипептидные цепи претерпевают несколько модификаций, прежде чем станут полноценными белками.

Органические полимеры

Биологические полимеры жизненно важны для существования всех живых организмов. Помимо белков, к другим органическим молекулам относятся:

• Углеводы — это биомолекулы, в состав которых входят сахара и производные сахара. Они не только обеспечивают энергию, но также важны для ее хранения.
• Нуклеиновые кислоты — это биологические полимеры, включая ДНК и РНК, которые важны для генетической наследственности.
• Липиды — это разнообразная группа органических соединений, включающая жиры, масла, стероиды и воски.

Источники

• Желоб, Роз-Мари. «Дегидратационный синтез». Ресурсы по анатомии и физиологии, 13 марта 2012 г., http://apchute.com/dehydrat/dehydrat.html.
• Купер Дж. «Геометрия пептидов, часть 2». ВСНС-ППС, 1 февраля 1995 г., http: // www.Крист.bbk.ac.uk/PPS95/course/3_geometry/index.html.

.