Разное

Витамин омега 3 в каких продуктах содержится: в каких продуктах содержатся, список, видео — www.wday.ru

alexxlab 06.06.2021 no Comments

Содержание

В каких продуктах содержится Омега-3?

О пользе и благотворном воздействии на организм Омега-3 жирных кислот знали еще в прошлом веке. Уже в 1930 году наука выяснила, что для человека они жизненно необходимы.

В 2004 году организация U.S. Food and Drug Administration (министерство в США, которое занимается контролем качества лекарств и продуктов питания) признала полезность и эффективность жирных кислот семейства Омега-3: «Неокончательные, но вполне обоснованные исследования показывают, что потребление EPA и DHA жирных кислот уменьшает риск коронарной болезни сердца» [7].

Что такое Омега 3 и какие кислоты содержит?

Оме́га-3 – это семейство жирных кислот, имеющих в строении двойную углерод-углеродную связь в цепочке после третьего атома углерода, если считать с метилового конца. Если не вдаваться в химические определения, можно указать, что эта связь легко рвется и два соседних атома углерода получают по одной полноценной связи, которую могут использовать для присоединения другого элемента. Этот процесс делает кислоту насыщенной. Но для метаболизма человека важны именно ненасыщенные кислоты и потому Омега-3 считаются незаменимыми.

Все 100% Омега-3 кислот поступают в организм с продуктами питания, пищевыми добавками и лекарственными препаратами. Самостоятельно запас ненасыщенных жирных кислот человек восполнить не в состоянии – они не синтезируются в результате внутреннего обмена веществ. Достаточное количество Омега-3 в организме обеспечивает прекрасное состояние здоровья, исправную работу всех систем и органов, и положительно отражается на внешнем облике и когнитивных способностях человека.

Всего существует более десятка Омега-3 жирных кислот, но для человека существенным считаются всего три: альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. Вопреки расхожему мнению, в состав Омега-3 никаких витаминов не входит. Но фармацевтическая промышленность выпускает препараты с содержанием жирорастворимых витаминов, в состав которых рыбий жир входит как стабилизатор, препятствующий окислению Омега-3.

Большинство видов растительной и животной пищи не способны в полной мере пополнять запасы столь необходимых для организма веществ. Только незначительная их часть может быть преобразована в эйкозапентаеновую, докозагексаеновую, линолевую и прочие полезные для здоровья кислоты. Поэтому очень важно знать, в каких продуктах содержится Омега-3 и регулярно дополнять ими свой рацион.

Важность для организма

Поступающие извне Омега-3 кислоты, содержащиеся в продуктах, легко усваиваются организмом и отвечают за построение клеточных мембран, эффективную и полноценную работу мозга, производство гормонов, здоровье репродуктивной системы, обеспечивают молодость и тургор кожи, крепкие ногти, красивые волосы, гарантируют хорошее настроение за счет выработки гормона серотонина. Кроме того, они обладают выраженным антиоксидантным и противовоспалительным эффектами.

Омега-3 не синтезируется в организме, а потому нужно получать этот элемент с продуктами питания и специальными препаратами. При этом важно принимать Омега-3 в хорошо усваиваемой форме.

Американская ассоциация сердечных заболеваний предупреждает, что пищевые добавки (БАДы) с Омега-3 не должны использоваться вместо лекарственных препаратов с более высокой концентрацией Омега-3 ПНЖК (полиненасыщенных жирных кислот) [7]. Схема приема и дозировка лекарственных средств подбирается исключительно врачом. Обследоваться и получить назначения можно в ближайшей к вам клинике.

Особенно важно получать ω-3 детям, поскольку они отвечают за формирование нейронных связей, а следовательно и за когнитивное развитие, участвуют в создании нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой систем, укрепляют иммунитет [1]. Регулярное употребление Омега-3 с продуктами питания позволяет улучшить физиологическое функционирование организма, снизить боль при артрозах и артритах, ускорить заживление ран, восстановить мужскую потенцию, снизить давление, стабилизировать психоэмоциональное состояние, в комплексе с другими препаратами снизить риск возникновение онкологии и развития сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероз, инфаркты миокарда, нарушения ритма и т. д.).

Продукты с омега 3 жирными кислотами

Среди огромного разнообразия продуктов существует немного таких, которые способны удовлетворить потребность человека в столь важных элементах. К числу продуктов питания, богатых Омега-3, относят рыбу, масло семян чиа, рапсовое и льняное масла, морепродукты, орехи. Причем, к этому узкому списку есть ряд обязательных требований: например, рыба должна обитать в естественных условиях, а произведенное масло, особенно льняное, только свежевыжатым, поскольку оно подвержено быстрому окислению даже при соблюдении условий хранения.

Кроме того, потребление ω-3 должно регулярным и строго дозированным. То есть, стоит пересмотреть свой рацион и привычные блюда, чтобы включить в меню все вышеназванные источники полиненасыщенных жирных кислот.

Это необходимо для того, чтобы восстановить баланс между употреблением в пищу насыщенных (Омега-6) и полиненасыщенных (Омега-3) жирных кислот. В настоящее время в рационе большинства жителей РФ, за исключением тех, которые проживают в северных регионах, преобладают именно насыщенные кислоты. Соотношение ω-6 и ω-3 составляет 30:1 вместо необходимых 4:1 [5].

Минимальное суммарное значение приема полиненасыщенных жирных кислот для поддержания нормального уровня холестерина и уменьшения риска болезней сердца составляет 6%E (Е — процентное содержание от энергетического значения продуктов, употребляемых в пищу) [3].

В каком масле содержится Омега-3

Абсолютным рекордсменом среди продуктов питания растительного происхождения по содержанию Омега 3 является льняное масло. Исследования, проведенные российскими учеными, показали, что основу этого растительного масла составляют полиненасыщенные жирные кислоты семейства ω-3 [4]. Их концентрация может достигать рекордных 60%, среди которых основной объем занимает незаменимая для человека альфа-линоленовая кислота. Для сравнения, ближайшее по составу оливковое масло сдержит только 1%.

Топ-7 растительных масел с высоким содержанием полиненасыщенных жиров возглавляет льняное (53%), затем идут рыжиковое (36%), конопляное (26%), кедровое (16%) масла, грецкие орехи (10,5%), авокадо (9,6%), рапсовое масло (9%).

Впрочем, употребление в пищу только растительных ингредиентов не способно полностью обеспечить организм незаменимыми Омега-3 ПНЖК, поэтому стоит обратить самое пристальное внимание на рыбу.

Рыба, богатая Омега-3

Больше всего Омега-3 кислот содержится в жирной морской рыбе. Причем, в этом случае организм получает уже готовые к усвоению эйкозапентаеновую и декозагексаеновую кислоты. Поэтому ω-3 не приходится конкурировать с ω-6 за ферменты, необходимые для метаболических реакций.

Рыба, богатая Омега-3, получает их в виде природных веществ при поедании планктона в условиях обитания в морских водах с низкими температурами. Рыбий жир, накапливаясь, предотвращает замерзание рыб. Именно по этой причине так важно употреблять промысловую рыбу, а не выращенную в рыбных хозяйствах, где корм и условия содержания совсем другие.

Для того, чтобы полностью удовлетворять суточную потребность, рекомендуется съедать одну-две порции жирной морской рыбы, обязательно проверенной Роспотребнадзором на наличие ртути и других вредных веществ.

Специалисты American Heart Association, основным направлением деятельности которой является изучение, лечение и предотвращение болезней сердца, рекомендуют еженедельно в рацион питания включать 2-3 блюда из рыбы – скумбрии, селедки, лосося, палтуса, сардины, трески, тунца, форели [7].

Сохраняются ли Омега-3 жирные кислоты в рыбе при ее заготовке? Да, сохраняются, но при различных видах обработки некоторый процент ω-3 теряется: при консервации в масле сохраняется практически весь запас, при засолке или копчении часть ω-3 утрачивается, при заморозке и выдержке в течение года теряется почти 50%, а при жарке разрушается практически весь запас Омега-3 кислот [6].

Что важно знать при употреблении продуктов питания с ω-3

К сожалению, столь важный для здоровья элемент в организме не синтезируется, а при получении его вместе с пищей важно знать, что:

при тепловой обработке содержание ω-3 сокращается в несколько раз;
длительное хранение масел и рыбы, отличающихся высоким содержанием вещества, недопустимо;
лучшие места хранения – темные и прохладные, например, холодильник.

Особенно полезными продукты с высоким содержанием Омега-3 кислот будут для беременных женщин, поскольку они отвечают за правильное формирование всех органов плода, включая мозг, ЦНС, сетчатку [2].

Восполнить потребность в Омега-3 кислотах можно и при помощи лекарственных препаратов, в которых концентрация незаменимых кислот увеличена для того, чтобы суточная норма могла потребляться при приеме всего 1 капсулы. В подобных препаратах соблюден правильный баланс Омега-3 (в основном, ЭПК И ДКГ) и сами Омега-3 находятся в специально подготовленной и легко усваиваемой форме этиловых эфиров. Эффективность подобных препаратов значительно выше и отсутствует риск передозировки или недобора ω-3, если принимать их в соответствии с рекомендациями.

Список литературы:

1. Громова О. А., Торшин И. Ю., Егорова Е. Ю. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и когнитивное развитие детей. Текст научной статьи по специальности «Фундаментальная медицина».

2. Ших Е. В., Махова А. А. Длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты семейства Ω-3 в профилактике заболеваний у взрослых и детей: взгляд клинического фармаколога. Текст научной статьи по специальности «Фундаментальная медицина».

3. Гладышев М. И. Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты и их пищевые источники для человека. Текст научной статьи по специальности «Биологические науки».

4. Белопухов С. Л., Дмитревская И. И., Жевнеров А. В., Волков А. Ю. Микроэлеемнтный состав льняного масла. Текст научной статьи по специальности «Сельское хозяйство, лесное хозяйство, рыбное хозяйство».

5. Торшин И. Ю., Гусев Е. И., Громова О. А. и др. Мировой опыт изучения эффектов омега-3 полиненасыщенных жирных кислот: влияние на когнитивный потенциал и некоторые психические расстройства. Журнал неврологии и психиатрии, 11, 2011.

6. Омега 3 — бесполезны? Что думают врачи? Интервью с врачом-эндокринологом, врачом-диетологом отделения персонифицированной медицины Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне Пузыревой Н. В. Сетевое издание «РОСКОНТРОЛЬ».

7. По данным Американской ассоциации сердечных заболеваний: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000709, дата доступа 24.07.2020.

Cоавтор, редактор и медицинский эксперт:

Волобуева Ирина Владимировна

Родилась 17.09.1992.

Образование:

2015 г. — Сумской государственный университет по специализации «Лечебное дело».

2017 г. — Окончила интернатуру по специальности «Семейная медицина» и также защитила магистерскую работу по теме «Особенности развития антибиотикоассоциированной диареи у детей разных возрастных групп».

7 продуктов для хорошего настроения

Настрой на все хорошее иногда приходит с правильными продуктами
Фото: pixabay.com

При тревоге и стрессе помогут продукты, которые содержат необходимые для мозга питательные вещества, и обеспечат хорошее настроение.

Вот некоторые питательные и вкусные продукты, которые улучшат ваше настроение

Жирные кислоты омега-3: лосось, сельдь, скумбрия, сардины. Содержащиеся в них полезные жиры влияют на психическое самочувствие. Исследователи обнаружили, что люди, потребляющие достаточное количество омега-3, менее склонны к депрессии и агрессивности. В неделю рекомендуется съедать не менее двух порций жирной рыбы или других продуктов, обогащенных омега-3.

Зеленые овощи: шпинат, брокколи, брюссельская капуста. Зеленые овощи это источник фолиевой кислоты — витамина B, который необходим для выработки серотонина. Известно, что люди с депрессией потребляют меньше фолиевой кислоты. Нехватка витамина В связана с усталостью и плохой памятью. Фасоль, горох, чечевица, авокадо и клубника — это продукты, в которых содержится фолиевая кислота.

Пробиотики: йогурт, кефир, кисломолочные продукты. Исследования показали, что пробиотики могут облегчить симптомы депрессии. Один из самых простых способов получить ежедневную норму — съесть чашку обезжиренного йогурта со свежими фруктами или смузи с йогуртом.

Цельнозерновые: овес, коричневый рис, цельнозерновой хлеб. Цельнозерновые продукты богаты витаминами B, которые важны для энергии и здоровья мозга. Благодаря содержанию клетчатки цельнозерновые продукты помогают избежать перепадов настроения. На пользу пойдет добавление белка, содержащегося в курице, бобовых, рыбе или ореховой пасте.

Витамин D. Исследования показали связь между витамином D и психическим здоровьем. Дефицит «солнечного» витамина связан с плохим настроением и нарушением когнитивных способностей. В каких продуктах содержится витамин D? Важно налегать, особенно в зимнее время, на жирную рыбу, яйца, обогащенные этим витамином продукты, напитки или пищевые добавки.

Темный шоколад: содержит кофеин теобромин, который поддерживает хорошее настроение, повышая уровень серотонина. Лакомство содержит полезные флаванолы, которые помогают снизить кровяное давление и уровень холестерина, а также улучшить познавательные способности. Ешьте до 30 грамм темного шоколада в день.

Кофе и чай: источники кофеина, который обеспечивает хорошее настроение и помогает сосредоточиться. Исследования показали, что употребление кофе и чая помогает от депрессии.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, чем опасен жир на животе.

как воздействуют на организм, в каких продуктах содержатс

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сравнение омега-6 и омега-3 жирных кислот: как воздействуют на организм, в каких продуктах содержатся, чем отличаются?

Для нормального функционирования организма человеку необходимы жирные кислоты. Отличаются ли вещества омега-6 и омега-3 друг от друга?

Полиненасыщенные кислоты – это вещества, которые нужны для осуществления нормальной жизнедеятельности человека. Организм не способен их вырабатывать самостоятельно, поэтому их нужно получать из пищевых источников.

Как жирные кислоты воздействуют на организм?

Данные вещества воздействует на организм следующим образом:

регулируют глазное давление;

участвуют в реакциях, отвечающих за иммунитет;

регулируют выделение физиологических секретов;

отвечают за правильную работу кровеносных сосудов;

регулируют процессы кровообращения;

помогают работе гладкой мускулатуры;

наполняют клеточные мембраны;

ускоряют процессы деления клетки;

отвечают за непроницаемость и крепость клетки;

транспортируют кислород по организму;

обеспечивают правильную работу почек;

регулируют водный баланс;

поддерживают баланс жирных кислот в кровотоке;

препятствуют образованию сгустков крови, которые могут стать причиной заболеваний сердечно-сосудистой системы;

снижают вероятность возникновения аллергических реакций;

передают необходимые нервные импульсы по организму;

препятствуют возникновению дегенеративных заболеваний.

Чем вреден недостаток полиненасыщенных жирных кислот?

Из-за нехватки омега-3 и омега-6 могут возникнуть следующие проблемы со здоровьем:

Появление экзем.

Ухудшение состояния кожи, волос, ногтей.

Замедление роста волос, сильное их выпадение.

Неправильная работа печени.

Возникновение заболеваний нервной системы.

Боли в костях и суставах.

Снижение иммунитета.

Нарушение репродуктивной функции.

Источники омега-3 жирных кислот

Данный компонент содержится в следующих продуктах питания:

Рыбий жир в капсулах.

Рыба красных сортов (лосось, кета, горбуша, форель).

Жирная морская рыба (сельдь, скумбрия, тунец).

Морепродукты (морские гребешки, криль, креветки, кальмары, крабы, омары).

Растительные масла (оливковое, соевое, рапсовое, льняное).

Семена льна в перемолотом виде.

Печень трески.

Грецкие орехи.

Продукты из соевых бобов.

В чем содержится кислота омега-6?

Данного вещества много в следующих продуктах питания:

Льняное семя.

Семена чиа.

Льняное масло.

Фасоль всех сортов.

Листовой салат.

Свежая зелень шпината.

Тыквенная мякоть.

Цветная капуста.

Руккола.

Кедровые орехи, арахис, фисташки.

Спелое авокадо.

Жирная морская рыба.

Яйца.

Внимание! Для того чтобы продукты с омега-6 усваивались хорошо, их не рекомендуется подвергать сильной термической обработке.

В чем разница между омега-3 и омега-6?

Данные вещества существенно отличаются друг от друга. Основные отличия омега-3 и омега-6:

Омега-3 предотвращает выкидыш, омега-6 может его спровоцировать при чрезмерном употреблении. Первое вещество защищает плод от недостаточного развития, второе не влияет на него никак.

Омега-6 никак не влияет на детей с гиперактивностью и низкими образовательными успехами. Омега-3 помогает решить эту проблему.

Омега-6 может спровоцировать у детей аллергию, диатез, кожные высыпания. Омега-3 защитит ребенка от этого.

Омега-3 кислоты способны защитить человека от депрессии, резких перепадов настроения, повышенной утомляемости. Омега-6 никак не влияют на эти факторы.

Омега-6 может ускорить процессы старения кожи и появления нежелательных морщин. Омега-3 борется со старением, делает лицо более молодым и свежим.

Внимание! Полиненасыщенные кислоты полезны для организма, но употреблять их нужно в определенном соотношении друг относительно друга, так как они по-разному воздействуют на человека.

Отказ от ответсвенности

что это, норма, в каких продуктах есть и как принимать

О пользе и вреде биологически активных добавок в рационе не говорит разве что ленивый. Некоторые специалисты советуют обязательно включать их в свой рацион, другие – не заморачиваться и сбалансировать питание. Но, когда разговор заходит об Омега-3, практически все считают ее настоящей панацеей от многих болезней. Почему это так и в чем правда, давайте разбираться вместе с нами.

Помните, как в детстве многих из нас «терроризировали» рыбьим жиром, вкус и запах которого вызывал панику? Маркетинг тогда работал не так мощно, как сейчас, но мамочки и бабушки знали о пользе этих «лекарств» для молодого организма.

Читайте также: Топ-7 наиболее вредных продуктов для зубов

Наука не стоит на месте и сегодня на смену обычному рыбьему жиру нам предлагают Омега-3. Современные исследования подтверждают, что такие «болезни цивилизации», как ожирение, диабет, онкология – это следствие неадекватного соотношения между Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенными кислотами.

Исторически так сложилось, что человек употребляет гораздо больше Омега-3. Но сегодня баланс изменился. Чтобы улучшить свое здоровье следует знать, как нужно принимать Омега-3, где ее искать в продуктах питания и когда отдать предпочтение кислоте в таблетках.

Омега-3 полезна и очень необходима для здоровья

Что такое Омега-3 и почему она так важна для человека

Омега-3 – это общее название ряда омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. В последнее время к ней приковано пристальное внимание ученых, а блогеры и диетологи настоятельно рекомендуют включить ее в свой рацион. Ведь организм человека не вырабатывает Омега-3 самостоятельно, она поступает только с продуктами питания.

Роль Омеги-3 в здоровье и красоте трудно переоценить. Это крепость наших сосудов, здоровье сердца, бесперебойная работа головного мозга, упругость кожи и отсутствие такого недостатка, как акне.

Омега-3 уменьшает воспалительные процессы в организме, укрепляет иммунитет, выводит «плохой» холестерин и свободные радикалы, повышает уровень «хорошего» холестерина, является профилактикой онкологических заболеваний и имеет еще целый ряд приятных «побочных» эффектов.

В каких продуктах содержится Омега-3

ЭПК (эйкозапентаеновая кислота), ДГК (докозагексаеновая кислота) и АЛК (альфа-линолевая кислота) – три вида Омега-3, о которых вы должны знать.

Первые две кислоты наиболее ценные для человеческого организма, но их можно найти только в продуктах животного происхождения. Рыба жирных сортов (лосось, скумбрия, форель, сельдь), органическое мясо – все это вкусные источники ЭПК и ДГК.

Неожиданно, но факт – ими богаты лишь те представители фауны, которые выросли на вольном выпасе, плавали в диких условиях или приближенных к ним.

Продукты, в которых высокое содержание Омега-3

Продукты, в которых высокое содержание Омега-3

Для вегетарианцев и веганов проблема получить эти кислоты из пищи, хотя диетологи предлагают своеобразную альтернативу. Дело в том, что АЛК, которая содержится преимущественно в растительной пище, попадая в организм, может превратиться в такие важны ЭПК и ДГА. Вероятность этого составляет 0,5-20%, но такая минимальная доза лучше, чем ничего.

Поэтому сторонникам растительного рациона следует потреблять популярные суперфуди как семена льна и чиа, орехи, тыквенные семечки, кунжут, оливковое масло.

Для того, чтобы обеспечить организм Омега-3 из продуктов, нужно 2-3 раза в неделю добавлять их в свой рацион.

Когда стоит принимать Омега-3 в таблетках и как выбрать хороший препарат

Если вы не живете в странах Скандинавии, на Аляске, в Японии или другой стране, жителям которой повезло чуть ли не каждый день лакомиться качественной рыбой и морепродуктами, Омега-3 в капсулах – ваш вариант. Также она будет полезной для людей, которые имеют пищевую аллергию, детям и беременным, которым не советуют есть некоторые виды рыб из-за накопления в них тяжелых металлов.

Читайте также: Врачи назвали продукт, который укрепит здоровье сердца

Вот на что стоит обратить внимание при выборе пищевой добавки:

— производитель – важно, чтобы мощности компании находились именно в том месте, где вдоволь сырья;

— форма выпуска – лучше отдать предпочтение варианту в капсулах, ведь желатиновая оболочка защищает ценную кислоту от контакта с воздухом и процесса окисления;

— состав – в капсуле должна содержаться собственно Омега-3, витамин Е. Может быть вкус, чтобы поощрить к приему детей.

— доля Омега-3 (ЭПА+ДГА) должна быть не менее 50% от общей массы капсулы.

Вот так должен выглядеть состав «правильных» Омега-3 капсул

Есть два способа приема кислоты, из которых вы можете выбрать наиболее удобный. Проще всего принять одну капсулу Омега-3 и с чувством выполненного долга начинать свой день.

Однако, усвоение этой полиненасыщенной кислоты похоже на витамин С. Хорошо, если она будет поступать в организм через определенные промежутки времени. Поэтому, если есть такая возможность и желание, выбирайте капсулы с низким дозированием и принимайте 2-3 раза в течение дня.

Сейчас на рынке можно найти комплексы, в которые добавляют и 6-9-ненасыщенные жирные кислоты. Кажется, что чем больше, тем лучше. Но не в этом случае. Отдавайте предпочтение именно чистой Омега-3. Обычно в нашем рационе достаточно 6 и 9. А вот их избыток, по последним данным, вызывает воспалительные процессы в организме.

Норма Омеги-3 в день

Относительно рекомендуемой суточной количества Омега-3 данные ученых разнятся. Чаще всего используется норма, которую предложила Американская Ассоциация Сердца. Она советует, в качестве профилактики, включать 1 г/день. И делать это нужно на постоянной основе, ведь современный человек имеет достаточно «бедный» на питательные вещества рацион.

Особенно внимательно к Омеге-3 нужно относиться будущим мамочкам и женщинам, которые кормят грудным молоком, ведь Омега-3 влияет на формирование мозга малыша.

Необходимый минимум – 250-500 мг/день, безопасный максимум – до 3-5 г/день.

Рекомендуемые дозы Омега-3 в сутки для мужчин, женщин, детей и беременных

Омега-3 – это не только хорошее самочувствие, прекрасное настроение и здоровье уже сегодня. Употребляя ее каждый день, вы вкладываете в долгосрочную перспективу: прочность сердечно-сосудистой системы, хорошую работу суставов и мозга и молодость организма. Замечательный прогноз на будущее, не так ли?

Больше новостей, касающихся лечения различных заболеваний, медицины в Украине, здорового образа жизни и питания, беременности и родов, открытий в сфере медицины и многое другое – читайте в разделе Здоровье.

11 продуктов для улучшения зрения :: Здоровье :: РБК Стиль

Автор

Ирина Рудевич

01 марта 2021

О пользе свежей моркови мы слышим с детства, но существуют и другие продукты, которые положительно влияют на зрение. Очки они не заменят, но помогут улучшить и сохранить здоровье глаз.

1. Рыба

Рыба, обитающая в холодных водах, содержит жирные кислоты омега-3, которые предотвращают сухость глаз, помогают снизить риск дистрофии сетчатки и катаракты. К полезной и доступной в России морской рыбе относятся лосось, сельдь, сардины и скумбрия. Рыбий жир можно купить в аптеке в форме капсул.

2. Петрушка

В 100 граммах петрушки содержится 5561 мкг лютеина. Это каротиноид, который в природе поглощает избыток солнечного света и предотвращает повреждение растений. В организме лютеин работает как антиоксидант и защищает клетки от вредного воздействия свободных радикалов. Особенно ценят сок петрушки, его можно пить по чайной ложке в день или добавлять свежую зелень в готовые блюда.

3. Шпинат

Шпинат содержит рекордное количество лютеина — 12198 мкг на 100 грамм продукта. Кроме того, в нем содержится изомер лютеина — зеаксантин, который снижает риск развития возрастной макулярной дегенерации, ведущей к помутнению зрения. Это подтвердили исследования Национального института глаза США в мае 2013 года [1].

4. Яйца

Яйца богаты витамином А (ретинол) и лютеином. Витамин А участвует в процессе создания зрительных пигментов, которые обеспечивают передачу зрительного сигнала. Это светочувствительные вещества, концентрация которых уменьшается на свету и восстанавливается в темноте. Содержащийся в фоточувствительных клетках сетчатки белок опсин участвует в преобразовании света в электрохимический сигнал. Ретинол также незаменим в синтезе родопсина, который отвечает за сумеречное зрение — возможность видеть в условиях низкой освещенности.

5. Яркие овощи и фрукты

Для зрения полезны сладкий болгарский перец, тыква, кукуруза, свекла, абрикосы и дыня. Все они являются источниками витаминов А и С, а также бета-каротина. Этот антиоксидант укрепляет иммунитет, ускоряет восстановление и заживление тканей. Старайтесь выбирать сезонные фрукты и овощи, в них выше содержание полезных веществ и ниже — химикатов и консервантов.

6. Кейл

Зеленая «кудрявая» или фиолетовая «тосканская» капуста содержит витамины группы В, а также А, С, К, РР. В ней много минералов, в том числе калий, марганец, железо, кальций, натрий, селен, цинк и фосфор. Есть капусту лучше всего в сыром виде, но даже при кипячении содержание витаминов А, С и К остается высоким [2]. Людям с мочекаменной болезнью и болезнями почек следует контролировать количество кейла в рационе — в составе капусты много щавелевой кислоты.

7. Цитрусовые и ягоды

Апельсины, лимоны, грейпфруты и ягоды содержат много витамина С. Особенно им богаты шиповник, облепиха, красная рябина, клубника и черная смородина. Витамин С способствует формированию холинэстеразы — фермента, который расщепляет эфиры холина и понижает глазное давление. Антиоксидантные свойства витамина помогают снизить риск формирования катаракты глаза. В сочетании с каротиноидами, растительными пигментами, обладающими сильными антиоксидантными свойствами, витамин С исключает развитие болезней сетчатки и выполняет восстановительную функцию для зрения.

8. Цельнозерновые продукты

Углеводы с низким гликемическим индексом усваиваются медленнее, поэтому не вызывают резких скачков сахара в крови. Употребление каш и хлеба из цельного зерна с низким ГИ оказывает терапевтический эффект и снижает возможность развития возрастной макулярной дегенерации. Это наследственное заболевание: ученые из американских научно-исследовательских центров утверждают, что за него отвечает мутация гена Complement Factor H [3]. Тем не менее правильное питание способно отсрочить наступление болезни и даже полностью исключить ее несмотря на предрасположенность. Кстати, в цельнозерновых продуктах также есть витамин Е, цинк и ниацин, которые помогают сохранить зрение.

9. Орехи

В орехах содержится омега-3 и витамин Е. Последнего особенно много в кедровых орехах (9,33 мг), фундуке (20,4 мг) и миндале (24 мг), а в грецких до 5,8 мг витамина С на 100 грамм. Помните о том, что это насыщенный и калорийный продукт. Хотя ВОЗ и советует обязательно включать орехи и семена в ежедневный рацион, следует ограничить их потребление до 30 граммов в день [4].

10 полезных орехов: как понять, какие стоит есть именно вам

10. Печень

В этом субпродукте много витамина А. Например, печень индейки содержит 8000 мкг ретинола на 100 грамм, говяжья и свиная печень — порядка 6500 мкг, а куриная — 3300 мкг. В жире из печени трески рекордное содержание витамина А — 30000 мкг, что составляет более трех тысяч процентов от дневной нормы. В печени есть витамины А, В, D, Е и К, а также кальций, железо, хром, цинк и гепарин. Последний снижает риск развития тромбов и улучшает свертываемость крови. Синтезированный гепарин включают в состав глазных капель для увлажнения, защиты роговицы и устранения раздражений. Сетчатка глаза — главный резервуар для хранения ретинола. Учитывайте, что витамин А накапливается в организме, и это может стать причиной болезней печени, головных болей, гиперемии и «куриной слепоты». Беременным и кормящим женщинам следует особенно тщательно контролировать употребление витамина А — не более 3000 мкг и 1200 мкг соответственно.

11. Бобовые

Фасоль, горох (в том числе нут) и чечевица — источники биофлавоноидов и цинка, они помогают защитить сетчатку и понизить риск заболеваний дегенерацией желтого пятна и катарактой. Цинк способствует нормальной работе сетчатки и поддерживает прозрачность глазного хрусталика, ускоряет процессы усвоения витамина А. Главный редактор портала All About Vision доктор Гэри Хейтинг советует не употреблять более 100 мг цинка в день, большее количество может негативно сказаться на иммунной системе организма [5].

Из каких продуктов можно получить витамины зимой? Самые полезные продукты зимы

Комментирует врач-терапевт, диетолог ФГБУ «НМИЦ профилактической медицины» Софья Олеговна Елиашевич

Существует заблуждение: витамины содержатся только в овощах и фруктах. На самом деле, мясо и субпродукты, рыба, растительные масла, молочные продукты, — все они содержат те или иные витамины. Поэтому зимний рацион среднестатистического горожанина не должен как-то принципиально отличаться от его питания весной, летом или осенью. Независимо от сезона основное требование к рациону питания – это его сбалансированность как по макроэлементному составу (белки, жиры, углеводы), так и по микроэлементному составу и витаминам. Цель соблюдения такого баланса – подобрать такую систему питания, чтобы организм получал все вещества, необходимые ему для нормальной работы.

Прежде всего, в рационе должно быть достаточно белков (градации белка в пище в зависимости от времени года нет). В среднем это 1 грамм белка с высокой биологической ценностью на 1 кг массы тела. Белок должен быть обязательно 3 раза в день во все основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин) и составлять 100-150 грамм продуктов (творог с низкой жирностью, мясо птицы и животных нежирное, речная и морская рыба). Все эти продукты содержат и ряд витаминов.

Кроме того, не стоит исключать из рациона сложные углеводы (крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты) и жиры. Предпочтение лучше отдавать растительным маслам – оливковому, льняному, кукурузному и др. Их выбор сегодня достаточно велик, они удовлетворяют потребности нашего организма в жирах и также содержат ряд витаминов и полезные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Но здесь стоит помнить: жарение – это единственный способ приготовления пищи, не являющийся диетическим. Поэтому при выборе масла стоит обращать внимание на то, для каких целей оно предназначено.

Говоря о том, какие продукты содержат максимальное число микроэлементов и различных минорных веществ, которые должен получать организм, нужно сказать об орехах. Они обязательно должны быть в нашем рационе, особенно зимой. Но надо помнить, что это «штучный» продукт, и норма для обычного человека, который не является приверженцем вегетарианства, — около 20 граммов орехов в день. Это 7 грецких орехов без скорлупы, 15 щтук миндаля. Это могут быть любые орехи, главное, надо знать «свою жменьку».

Столь же «штучным» продуктом являются сухофрукты. Но, хотя они и богаты витаминами и другими полезными веществами, злоупотреблять ими все же не стоит, поскольку они содержат очень много сахара. Средняя дозировка – 7 сухофруктов в день.

Немаловажный вопрос – употребление в пищу свежих овощей и фруктов. Круглый год на прилавках магазинов мы можем видеть широкий их ассортимент. Это и сезонная плодоовощная продукция, и те, которые выращиваются в теплых странах. И что касается привозных фруктов и овощей, то с ними ситуация не совсем однозначная. Считается, что тропические фрукты не совсем правильно усваиваются организмом, ведь наши биохимические процессы генетически подстроены под привычные нам условия жизни, включая пищу. Однако эти данные пока еще остаются спорными и в этом вопросе «точки над И» еще не поставлены.

Однако в любом случае овощи и фрукты – это источник растворимой и нерастворимой клетчатки, которая препятствует усвоению излишних жиров и сахаров, а также способствует нормализации кишечной микрофлоры. По современным рекомендациям, человек в день должен употреблять около 400 грамм овощей и 400 грамм фруктов. Что касается соков, то они, к сожалению, не могут полноценно заменить фрукты и овощи. К примеру, полезнее будет съесть два апельсина, чем выпить пусть даже и свежевыжатый сок из них. Потому что при приготовлении сока в отходы выбрасывается полезная клетчатка. Пакетированные же соки, как правило, относятся к категории восстановленных, приготовленных из концентрата.

Из свежих фруктов и овощей стоит избегать тех, которые имеют высокий гликемический индекс (это касается в большей степени тех людей, кто страдает ожирением и СД 2 типа). Он характеризует способность тех или иных продуктов вызвать резкий скачок уровня глюкозы в крови. К примеру, виноград, бананы, инжир, сладкие сорта хурмы, и – как ни удивительно, — кабачки, относятся к продуктам с высоким ГИ, хотя и содержат немало полезных веществ, в том числе и витаминов. Удачным же выбором с точки зрения невысокого ГИ и наличия витаминов станут цитрусовые, смородина, клюква, брусника, яблоки, квашеная капуста.

Записаться на консультацию к врачу-диетологу: +7(495) 790 71 72

https://doctor.gnicpm.ru

В каких продуктах содержится омега 3. Топ 13 источников – Эликсир Жизни

Омега-3 — это незаменимые жирные кислоты, также известные как полиненасыщенные (ПНЖК). В основном это ненасыщенные жиры, которые полезны для сердечно-сосудистой системы. Они играют решающую роль для функционирования мозга, а также нормального роста и развития. Кроме того, они помогают снизить риск сердечных заболеваний. Эти жиры не производятся в теле, так что организму приходится добывать их из еды и пищевых добавок, поэтому мы расскажем, в каких продуктах содержится омега-3, чтобы у вас всегда был полноценный рацион.
Топ тринадцать источников омега-3 жирных кислот

1. Рыбий жир
Рыбий жир — это, пожалуй, самый важный источник омега-3 жирных кислот. Это широко известная пищевая добавка, её можно найти в жидкой форме или в капсулах.
2. Лосось
Лосось — это также источник диетических жиров, помимо омега-3.
3. Другие виды рыбы
Помимо лосося есть множество другой рыбы, богатой омега-3 кислотами. Сюда входят синяя рыба, тунец, сельдь, креветки, скумбрия, форель, анчоусы, сардина и т.д. Рекомендуется есть рыбу два или три раза в неделю.
4. Другие жиры
Кроме рыбьего жира есть и другие жиры, являющиеся прекрасными источниками омега-3 жирных кислот. Это оливковое, рапсовое, соевое масла, а также масло из семян льна.
5. Семена льна
Как и льняное масло, семена льна — отличный источник омега-3 жирных кислот.
6. Яйца
Тому, кто не очень любит рыбу, можно переключиться на яйца, так как они тоже богатый источник омега-3 жирных кислот.
7. Семена чиа
Эти семена были для ацтеков основным источником энергии на протяжении сотен лет, на вкус они похожи на орехи и являются ещё одним прекрасным источником омега 3.
8. Семена конопли

Из всех орехов или зерён семена конопли содержат самые основные жирные кислоты. В них много белка, минералов и полиненасыщенных жирных кислот.
9. Цветная капуста

Цветная капуста также содержит достаточно много омега-3 жирных кислот, что делает этот овощ полезным для поддержания здоровья сердца. Кроме омега-3 она богата такими питательными веществами как калий, магний и ниацин.
10. Брюссельская капуста
Эти маленькие зелёные овощи на деле целый склад полезнейших веществ, включая омега-3 жирные кислоты, их считают идеальным средством поддержания здоровой и красивой кожи. Готовить её тоже нужно на пару около пяти минут.
11. Портулак
Этот поперчённый самой природой салат содержит около 400 миллиграммов омега-3 на порцию. Также богат кальцием, калием, железом и витамином А.
12. Соевые бобы
Немногие знают, что это растение очень богато омега-3 жирами. Соевые бобы содержат альфа-линоленовую кислоту, которая способствует здоровью сердца. В чашке пропаренных соевых бобов больше омега-3 жиров, чем в некоторой рыбе!
13. Грецкие орехи
Грецкие орехи богаты омега 3 жирными кислотами, а также медью, магнием, витамином Е. В их горьковатой на вкус кожице, которую нередко удаляют для улучшения вкуса, очень много антиоксидантов.

Канал Эликсир Жизни рассказывает о том, как быть здоровым и красивым.
Вы узнаете секреты долголетия, применяя способы лечебного голодания.
Здесь Вы найдете множество видео о здоровом образе жизни, правильном питании, лечении заболеваний средствами народной медицины, описании симптомов заболеваний, лечении соками, лекарственными растениями.
Также у нас есть много полезных видео о натуральных средствах ухода за кожей, лицом, волосами, телом.
Более того, Вы найдете рекомендации о том, как правильно и быстро похудеть, привести фигуру в порядок, как набрать мышечную массу и быстро накачать пресс, как правильно заниматься фитнесом и многое другое.

#вкакихпродуктахсодержитсяомега3 #продуктысодержащиеомега3 #источникиомега3 #омега3 #продуктыбогатыеомега3 #гдесодержитсяомега3 #полиненасыщенныежирныекислоты #гдеестьомега3

Омега-3 жиров — HEART UK

Жиры Омега-3 — это группа ненасыщенных жиров, которые необходимы нам для поддержания здоровья, особенно для здоровья сердца. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием омега-3 может помочь предотвратить сердечные приступы и инсульты.

Существуют разные типы омега-3, которые содержатся в разных продуктах питания. Основные из них:

ALA (альфа-линоленовая кислота)

АЛК необходима для хорошего здоровья, но наш организм не может ее вырабатывать, поэтому мы должны получать ее из продуктов, которые мы едим.В основном он содержится в растительных маслах, орехах и семенах.
EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота)

Эти типы жиров омега-3 нужны нам для здоровья сердца и кровообращения. Наш организм может производить некоторые из этих жиров из АЛК в пище, которую мы едим, но только в небольшом количестве. Итак, хорошо есть продукты, которые уже содержат их.

Жирная рыба, такая как сардины, лосось и скумбрия, является лучшим источником EPA и DHA. Белая рыба и моллюски содержат некоторое количество омега-3, но в меньших количествах.

Почему жиры Омега-3 полезны для здоровья?

Было проведено множество исследований жиров Омега-3 и жирной рыбы, а также того, как они могут улучшить здоровье сердца.

В странах, где люди едят больше жирной рыбы, таких как Средиземноморье, Гренландия и Япония, меньше людей страдают сердечными заболеваниями по сравнению со странами, где люди едят очень мало жирной рыбы, например, в Великобритании.

Жиры Омега-3, EPA и DHA могут помочь защитить сердце и кровеносные сосуды от болезней: они могут помочь:

низшие триглицериды (жир, который попадает в нашу кровь после еды)
улучшить кровообращение (кровоток по телу)
предотвратить образование тромбов
понизить артериальное давление
сохраняйте ритм своего сердца ровным.

В прошлом более высокие уровни омега-3 жиров EPA и DHA в крови также были связаны с более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования все еще продолжаются, но врачи считают, что польза от них заключается в употреблении в пищу продуктов, содержащих омега-3, а не добавок, отпускаемых без рецепта. Однако для лечения гипертриглицеридемии врач может прописать вам некоторые добавки с высоким содержанием омега-3.

Узнайте больше об омега-3 и других жирах и о том, как их употреблять в здоровом количестве.

Какие продукты содержат омега-3?

Жирная рыба

Жирная рыба — лучший источник жиров Омега-3. Старайтесь есть две порции рыбы в неделю. По крайней мере, одно из них должно быть маслянистым. Порция составляет 140 г, но вы можете есть две или три порции поменьше в течение недели.

Вся жирная рыба содержит жиры омега-3. Вы можете выбрать свежую, консервированную или замороженную рыбу. Ниже приведены все хорошие варианты:

Анчоусы
Bloater
Карп
Угорь
Сельдь (копченая рыба)
Скумбрия
Наволочки
Лосось
Сардины
Шпроты
Рыба-меч
Форель
Малька.

Употребление жирной рыбы означает не только получение жиров Омега-3. Они полезны и в других отношениях. Они являются источником витаминов A и D, а также витаминов группы B, а также минералов, включая кальций (из мелких костей), йод, цинк, железо и селен. Это питательные вещества, которых многие из нас не едят в достаточном количестве.

Узнайте больше о пользе жирной рыбы в нашем информационном бюллетене.

Сколько это уже много?

Некоторые виды рыбы содержат небольшое количество химикатов или металлов, которые могут быть вредными, если вы едите много рыбы.В общем, безопасно есть четыре порции жирной рыбы в неделю.

Акула, марлин и рыба-меч могут содержать ртуть. Ешьте не более одной порции в неделю.

Если вы беременны, планируете забеременеть или кормите грудью, вы должны есть не более двух порций жирной рыбы в неделю. Избегайте вообще акул, марлинов и меч-рыб.

Растительные продукты, содержащие Омега-3

Ряд растительных продуктов богат жиром омега-3, ALA. Старайтесь есть их больше, особенно если вы обычно не едите рыбу или вегетарианец.

Растительные продукты, являющиеся хорошими источниками омега-3:

некоторые масла, включая льняное масло (также известное как льняное масло и льняное масло), ореховое, соевое, тыквенное и водорослевое масло
зеленые листовые овощи
орехи, особенно грецкие
семян, особенно семян льна (льняного семени), тыквы, чиа и конопли

Продукты, обогащенные Омега-3

В некоторые продукты добавлены жиры омега-3.К ним относятся:

Проверьте этикетку на количество и вид омега-3. Продукты часто обогащены ALA, а не EPA или DHA. Это EPA и DHA, которые наиболее важны для здоровья сердца.

А как насчет добавок?

Здесь, в HEART UK, мы не рекомендуем добавки омега-3. Всегда лучше получать питательные вещества из продуктов, а не из добавок.

Это потому, что продукты содержат целый ряд различных питательных веществ, которые по-разному улучшают ваше здоровье.Но добавки содержат только определенные питательные вещества.

Если вы решили пополнить запасы омега-3 с помощью безрецептурных добавок, следуйте этим золотым правилам.

Выберите рыбий жир или добавку Омега-3.
Не выбирайте масла из печени рыб, они содержат меньше омега-3, чем рыбий жир, и слишком много витамина А.
Принимайте добавки с более низким уровнем витамина А — менее 1 мг в день (что можно записать как 1000 мкг или 1000 мкг).
Если вы беременны или кормите грудью, избегайте вообще добавок, содержащих витамин А (иногда обозначаемый как ретинол).Бета-каротин (форма витамина А безопасна для беременных).
Стремитесь получать 500 мг EPA и DHA каждый день, это примерно столько же, сколько 140 г жирной рыбы в неделю.
Если вы принимаете лекарства для разжижения крови, такие как аспирин, варфарин или гепарин, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки с рыбьим жиром — они также могут разжижать вашу кровь.
Если вы веган или вегетарианец, вы можете употреблять морские масла, приготовленные из водорослей.

8 Невероятных продуктов, богатых омега-3: больше, чем просто рыба

Жиры омега-3 широко известны своими полезными для здоровья свойствами.Дело в том, что жиры, которых избегают, необходимы организму для выполнения различных жизненно важных функций. Многие питательные вещества жирорастворимы, без которых организм не может воспользоваться их преимуществами. Человеческий организм способен синтезировать большинство жиров, но не омега-3 жирные кислоты. Эти незаменимые жирные кислоты можно получать ежедневно только с помощью нашей диеты. Омега-3 жирные кислоты подпадают под категорию полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), и три основных типа включают DHA, EPA и ALA. Докозагексаеновая кислота (ДГК) может быть получена непосредственно из материнского молока (грудного молока), рыбы или масла водорослей.Эйкозапентаеновая кислота (EPA или также называемая икозапентаеновая кислота) может быть получена путем употребления жирной рыбы или рыбьего жира, например печени трески, сельди, скумбрии, лосося, менхадена и сардины, а также различных видов съедобных морских водорослей и фитопланктона. С другой стороны, альфа-линоленовая кислота (ALA) содержится только в растительных источниках, таких как семена чиа, льняное семя, орехи (особенно грецкие) и многие распространенные растительные масла. Проще говоря, жиры Омега-3 играют решающую роль. в росте и правильном функционировании человеческого тела.Многие люди употребляют добавки омега-3 для удовлетворения своих потребностей в организме. Но если вы включите в свой рацион продукты, богатые омега-3, вам не нужно покупать дорогие добавки.

Вот список продуктов, богатых омега-3 жирами, которые вы можете добавить в свой ежедневный рацион:

1. Соевые бобы (жареные)

Не многие люди знают, что этот растительный источник довольно богат омега- 3 жира. Соевые бобы содержат АЛК, которая способствует здоровью сердца. Фактически, одна миска слегка приготовленных соевых бобов содержит больше жиров омега-3, чем некоторая холодноводная рыба! » 2.Грецкие орехи Добавьте грецкие орехи в ваши любимые запеченные блюда, посыпьте им салаты и каши или ешьте как есть, грецкие орехи великолепны во всех смыслах. Этот орех не только обеспечивает множество преимуществ для сосудов, но и помогает поддерживать идеальный вес в течение долгого времени. 3. Лосось Он не только богат витамином D, но также является отличным источником жирных кислот Омега-3, белка и фосфора. Лосось содержит большое количество омега-3 жиров — EPA и DHA. Эти жиры облегчают сердечно-сосудистую систему, например уменьшают воспаление.Употребление лосося два или три раза в неделю может снизить риск сердечного приступа, высокого кровяного давления, аритмии и эмболии. 4. Масло канолы Считается самым полезным салатом и растительным маслом. Это дешевле, чем оливковое масло, и выдерживает высокие температуры приготовления. Считается, что из-за низкого содержания насыщенных жиров он полезен для нашего здоровья. 5. Сардины Они крошечные, жирные и менее дорогие, чем другие виды рыб. В них больше натрия, и они могут сбалансировать вашу еду фруктами и овощами с низким содержанием натрия.Их обычно едят в жестяной банке в качестве закуски, или вы можете добавить их в бутерброды, салаты или пиццу. Они по-прежнему будут иметь прекрасный вкус и доставят вашему телу немного комфорта. 6. Семена чиа Семена чиа богаты не только омега-3, но также витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Эти семена, богатые кальцием, белком и магнием, снижают риск диабета 2 типа, улучшают физическую работоспособность, а также приносят пользу для здоровья мозга. 7. Скумбрия Эта маленькая жирная рыба не только восхитительна на вкус, но и невероятно полезна.Помимо того, что эта рыба богата омега-3, она также богата питательными веществами и витаминами B6 и B12. 8. Семена льна Семена льна, являясь богатейшим источником жиров Омега-3, считаются суперпродуктом. Эти маленькие семена, часто измельчаемые или используемые для производства масла, помогают бороться с раком, уменьшают тягу к сахару и способствуют снижению веса. Не забудьте добавить в свой рацион вышеупомянутые продукты, богатые омега-3, для здоровой жизни в будущем.

Заявление об ограничении ответственности:

Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора.NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

Омега-3

Источник (и)

Альберт, К.М., Кампос, Х., Штампфер, М.Дж., Ридкер, П.М., Мэнсон, Дж. Э., Уиллетт, В., & Ма, Дж. 2002. Уровни длинноцепочечных n-3 жирных кислот в крови и риск внезапной смерти. Медицинский журнал Новой Англии , 346, (15) 1113-1118 можно получить по телефону: PM: 11948270

Ascherio, A., Rimm, E.B., Stampfer, M.J., Giovannucci, E.L., & Willett, W.C. 1995. Потребление с пищей морских n-3 жирных кислот, потребление рыбы и риск коронарной болезни у мужчин. Медицинский журнал Новой Англии , 332, (15) 977-982, можно получить по телефону: PM: 7885425

Берр, М.Л., Фехили, А. М., Гилберт, Дж. Ф., Роджерс, С., Холлидей, Р. М., Свитнам, П. М., Элвуд, П. К. и Дедман, Н. М. 1989. Влияние изменений в потреблении жира, рыбы и клетчатки на смерть и повторный инфаркт миокарда : диета и испытание повторного инфаркта миокарда (DART). Ланцет , 2, (8666) 757-761 можно получить из: PM: 2571009

Calder, P, 2017, Новые доказательства того, что омега-3 жирные кислоты играют роль в первичной профилактике ишемической болезни сердца, Journal of Public Health and Emergency , доступно онлайн: http: // jphe.amegroups.com/article/view/3849/4641

Cheatham, C.L., Colombo, J., & Carlson, S.E. 2006. N-3 жирные кислоты и развитие остроты зрения и зрения: методологические и концептуальные соображения. Американский журнал клинического питания , 83, (6 дополнений) 1458S-1466S, доступный по адресу: PM: 16841855

Департамент здравоохранения, 1994 г. Аспекты сердечно-сосудистых заболеваний, связанные с питанием. Отчет Группы обзора сердечно-сосудистой системы Комитета по медицинским аспектам продовольственной политики. HMSO, Лондон.

Долечек, Т.А. 1992. Эпидемиологические доказательства взаимосвязи между диетическими полиненасыщенными жирными кислотами и смертностью в исследовании вмешательства с множественными факторами риска. Proceedings of the Society for Experimental Biology and Medicine , 200, (2) 177-182 доступно по адресу: PM: 1579579

Giles GE; Махони CR; Канарек РБ. 2013 Влияние жирных кислот омега-3 на настроение у здоровых и депрессивных людей . Обзоры о питании (71) 727-741

Hajjaji N; Bougnoux P 2013 Избирательная сенсибилизация опухолей к химиотерапии липидами морского происхождения: обзор. Обзор лечения рака (39) 473-488

Helland, I.B., Saugstad, O.D., Saarem, K., van Houwelingen, A.C., Nylander, G., & Drevon, C.A. 2006. Добавление n-3 жирных кислот во время беременности и кормления грудью снижает уровень липидов в плазме крови матери и обеспечивает младенцев DHA. J.Matern.Fetal Neonatal Med. , 19, (7) 397-406 можно получить из: PM: 16923694

Helland, I.B., Smith, L., Saarem, K., Saugstad, O.D., & Drevon, C.A. 2003. Добавки для беременных с очень длинноцепочечными n-3 жирными кислотами во время беременности и кормления грудью повышают IQ детей в возрасте 4 лет. Педиатрия , 111, (1) e39-e44 можно получить по телефону: PM: 12509593

Хупер, Л., Томпсон, Р.Л., Харрисон, Р.А., Саммербелл, К.Д., Мур, Х., Уортингтон, Х.В., Даррингтон, П.Н., Несс, А.Р., Кэппс, Северная Каролина, Дэйви, С.Г., Римерсма, Р.А., и Эбрагим, SB 2004. Омега-3 жирные кислоты для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Cochrane.Database.Syst.Rev. (4) CD003177 доступен из: PM: 15495044

Ху, Ф. Б., Броннер, Л., Виллетт, В. К., Штампфер, М.J., Rexrode, K.M., Albert, C.M., Hunter, D., & Manson, J.E. 2002. Потребление рыбы и омега-3 жирных кислот и риск ишемической болезни сердца у женщин. JAMA , 287, (14) 1815-1821 можно получить из: PM: 11939867

Кремер, Дж. М., Джубиз, В., Михалек, А., Райнс, Р. И., Бартоломью, Л. Е., Бигаует, Дж., Тимчалк, М., Билер, Д., и Линингер, Л., 1987. Жирные кислоты рыбьего жира. добавка при активном ревматоидном артрите. Двойное слепое контролируемое перекрестное исследование. Ann.Intern.Med. , 106, (4) 497-503 можно получить по телефону: PM: 3030173

Кремер, Д.М., Лоуренс, Д.А., Петрилло, Г.Ф., Литтс, Л.Л., Маллали, П.М., Райнс, Р.И., Стокер, Р.П., Пархами, Н., Гринштейн, Н.С., Фукс, Б.Р., и. 1995. Влияние высоких доз рыбьего жира на ревматоидный артрит после прекращения приема нестероидных противовоспалительных препаратов. Клинические и иммунные корреляты. Артрит и ревматизм , 38, (8) 1107-1114 можно получить по телефону: PM: 7639807

Kromhout D; De Goede J 2014 Обновленная информация о кардиометаболическом влиянии жирных кислот n-3 на здоровье.Текущее мнение в области липидологии (25) 85-90

Loef M; Валах Х. 2013 Соотношение омега-6 / омега-3 и деменция или снижение когнитивных функций. Системный обзор исследований на людях и биологических данных. Питание в геронтологии и гериатрии (32) 1-23

Lorente-Cebrian S; Costa AG; Navas-Carretero S; ЗабалаМ; Martinez JA; Морено-Алиага MJ. 2013 Роль омега-3 жирных кислот в ожирении, метаболическом синдроме и сердечно-сосудистых заболеваниях: обзор доказательств J Physio and Biochem (69) 633-651

Марчиоли, Р., Barzi, F., Bomba, E., Chieffo, C., Di Gregorio, D., Di Mascio, R., Franzosi, MG, Geraci, E., Levantesi, G., Maggioni, AP, Mantini, L. , Marfisi, RM, Mastrogiuseppe, G., Mininni, N., Nicolosi, GL, Santini, M., Schweiger, C., Tavazzi, L., Tognoni, G., Tucci, C., & Valagussa, F. 2002 Ранняя защита от внезапной смерти n-3 полиненасыщенными жирными кислотами после инфаркта миокарда: анализ динамики результатов Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto Miocardico (GISSI) -Prevenzione. Тираж , 105, (16) 1897-1903, можно получить по адресу: PM: 11997274

Mozaffarian, D., Lemaitre, R.N., Kuller, L.H., Burke, G.L., Tracy, R.P., & Siscovick, D.S. 2003. Польза от употребления рыбы для сердца может зависеть от типа потребляемой рыбной муки: Исследование здоровья сердечно-сосудистой системы. Тираж , 107, (10) 1372-1377 можно получить по телефону: PM: 12642356

Ричардсо, А.Дж. И Пури, Б.К. 2002. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование влияния добавок с высоконенасыщенными жирными кислотами на симптомы, связанные с СДВГ, у детей со специфическими трудностями в обучении. Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry , 26, (2) 233-239 можно получить по телефону: PM: 11817499

Ричардсон, А.Дж. & Montgomery, P. 2005. Исследование Oxford-Durham: рандомизированное контролируемое исследование пищевых добавок с жирными кислотами у детей с нарушением координации развития. Педиатрия , 115, (5) 1360-1366 доступна по телефону: PM: 15867048

Ричардсон, А.Дж. И Росс, М.А. 2000. Метаболизм жирных кислот при расстройстве нервного развития: новый взгляд на ассоциации между синдромом дефицита внимания / гиперактивности, дислексией, диспраксией и аутистическим спектром. Простагландины, лейкотриены и незаменимые жирные кислоты , 63, (1-2) 1-9 доступны по адресу: PM: 10970706

Sanders, TA, Hall, WL, Maniou, Z., Lewis, F., Seed, PT, & Chowienczyk, PJ, 2011. Влияние низких доз длинноцепочечных n-3 ПНЖК на функцию эндотелия и артериальную жесткость: рандомизированный контролируемое испытание. Американский журнал клинического питания , 94, (4) 973-980 можно получить по адресу: PM: 21865334

Научный консультативный комитет по питанию 2004, Рекомендации по потреблению рыбы: польза и риск .

Сильвия Лоренте-Себриан и Андре Г. В. Коста и Сантьяго Навас-Карретеро, Мария Забала и Лаура М. Лайглесиа, Х. Альфредо Мартинес и Мария Х. Морено-Алиага, 2015, Обновленная информация о роли омега-3 жирных кислот в воспалительных процессах. и дегенеративные заболевания, J Physiol Biochem 71: 341–349

Симопулос, А.П. 2002. Омега-3 жирные кислоты при воспалениях и аутоиммунных заболеваниях. Журнал Американского колледжа питания , 21, (6) 495-505 можно получить по телефону: PM: 12480795

Сингхал, А., Ланиган, Дж., Лоу, С., Лукас, А., и Динфилд, Дж. Э. Влияние добавок докозексаеновой кислоты на функцию сосудов: двойное слепое плацебо-контролируемое рандомизированное исследование. Atheroscler.Suppl 12 [1], 13-184. 2011.

Сисковик, Д.С., Рагхунатан, Т.Э., Кинг, И., Вайнманн, С., Виклунд, К.Г., Олбрайт, Дж., Бовбьерг, В., Арбогаст, П., Смит, Х., Куши, Л.Х., &. 1995. Потребление с пищей и уровни клеточных мембран длинноцепочечных n-3 полиненасыщенных жирных кислот и риск первичной остановки сердца. JAMA , 274, (17) 1363-1367 можно получить из: PM: 7563561

van der, T.H., Tulleken, J.E., Limburg, P.C., Muskiet, F.A., & van Rijswijk, M.H. 1990. Влияние добавок рыбьего жира при ревматоидном артрите. Annals of the Rheumatic Diseases , 49, (2) 76-80 можно получить по адресу: PM: 2138449

Wang, C., Harris, WS, Chung, M., Lichtenstein, AH, Balk, EM, Kupelnick, B., Jordan, HS, & Lau, J. 2006. n-3 жирные кислоты из рыбы или рыбьего жира добавки, но не альфа-линоленовая кислота, улучшают исходы сердечно-сосудистых заболеваний в исследованиях первичной и вторичной профилактики: систематический обзор. Am J Clin Nutr , 84, (1) 5-17 в наличии с: PM: 16825676

Zheng J.S; Ху Х Дж; Чжао Ю. М.; Ян Дж; Li D 2013 Потребление рыбных и морских n-3 полиненасыщенных жирных кислот и риск рака груди: мета-анализ данных 21 независимого проспективного когортного исследования BMJ (34) 1756-1833

Лучшие источники омега-3

Омега-3 — это незаменимая жирная кислота: она необходима, потому что организм не может вырабатывать ее самостоятельно, и поэтому мы должны получать ее из пищи.Омега-3 содержит «хорошие» жиры, поскольку они полиненасыщенные, и тремя наиболее важными типами являются EPA (эйкозапентаеновая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и ALA (альфа-линоленовая кислота). EPA и DHA в основном поступают из продуктов животного происхождения, преимущественно жирной рыбы и водорослей, тогда как ALA в основном содержится в растениях.

Стоит иметь в виду, что, хотя омега-3 можно найти в растительной пище, преобразование из ALA в EPA и DHA не так эффективно, как из продуктов животного происхождения, и поэтому может быть в некоторой степени недостаточным для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты. .

Сколько омега-3 нам нужно есть?

В настоящее время NHS не имеет рекомендуемой суточной нормы (RDA) омега-3, но советует нам есть одну порцию жирной рыбы (около 140 г) в неделю. Другие органы здравоохранения в Великобритании имеют разные рекомендации, в том числе Британский фонд питания, который рекомендует две-три порции жирной рыбы в неделю, что составляет 1,5 г EPA и DHA, а Британская диетическая ассоциация аналогична NHS с одной порцией жирной рыбы. рыбы в неделю, что составляет около 450 мг EPA и DHA.

Каковы преимущества омега-3 для здоровья?

К ним относятся нейропротекторные свойства у младенцев, а также у взрослых. Исследования связывают омега-3 с преимуществами при лечении депрессии, а также с некоторыми преимуществами в качестве противовоспалительного средства при хронических состояниях, включая диабет и сердечные заболевания. Прежде чем вносить изменения в свой рацион, всегда обращайтесь к своему терапевту или врачу, если вас беспокоят какие-либо проблемы со здоровьем.

Примечание о ртути в рыбе

Некоторые жирные сорта рыбы могут содержать низкие уровни определенных загрязнителей, включая ртуть, которые могут накапливаться в организме при потреблении слишком большого количества.Вот почему Национальная служба здравоохранения дает максимальные рекомендации по потреблению определенной рыбы, включая акулу, рыбу-меч и марлина. Посетите веб-сайт NHS для получения дополнительной информации.

10 лучших продуктов, богатых омега-3

1. Скумбрия — 4,9 г на филе (90 г) или 5,5 г на 100 г

Небольшая жирная рыба, которую можно есть свежей или копченой и добавлять в различные блюда, включая ризотто, рыбные котлеты и пасту. Одно филе скумбрии составляет около 90 г, поэтому содержит около 5 г омега-3.

Попробуйте наши любимые рецепты из макрели.

2. Лосось — 4,8 г на филе (120 г) или 4 г на 100 г свежего лосося

Лосось, дикий, выращенный, свежий или консервированный, является удобным источником омега-3. Его можно поджарить или пашот, а для придания аромата можно использовать любое количество добавок, включая перец чили, сою, лимон, зелень и голландский соус. Консервы из лосося можно использовать в начинках для бутербродов или в рыбных котлетах. Свежий лосось содержит больше омега-3, примерно 4 г на 100 г, по сравнению с консервированным лососем, в котором их примерно 1.3г на 100г.

Узнайте больше о пользе лосося для здоровья и попробуйте наши полезные рецепты из лосося.

3. Жир печени трески — 24,4 г на 100 г

Одна столовая ложка жира печени трески (14 г) содержит 1,7 г омега-3, что делает его концентрированным источником этой незаменимой жирной кислоты. Однако всегда предпочтительнее получать питательные вещества из продуктов, а не из добавок, поэтому сначала попробуйте добавить жирную рыбу в свой рацион. Если это невозможно и ваш терапевт или врач согласились с тем, что это безопасно для вас, Британская диетическая ассоциация рекомендует искать добавку, которая содержит около 450 мг EPA и DHA на суточную дозу, что эквивалентно ежедневному употреблению одного или двух блюд. порции жирной рыбы в неделю.Большинство капсул жира печени трески также содержат витамины D и A, поэтому убедитесь, что вы не принимаете какие-либо другие добавки, такие как поливитамины, или вы можете превышать рекомендованные количества каждый день. Национальная служба здравоохранения не рекомендует принимать масло печени трески во время беременности, поскольку оно содержит слишком много витамина А, который может быть вредным для развивающегося ребенка.

Узнайте больше о пользе и риске употребления рыбьего жира для здоровья.

4. Копченая рыба — 5,2 г на филе (160 г) или 3,3 г на 100 г

Кипперс — это копченая сельдь, в которой содержится огромная пятерка.2 г омега-3 на 160 г филе. Многие люди, как правило, едят на завтрак копченую рыбу, но ее также можно использовать для приготовления паштетов или рыбных котлет.

Попробуйте этот рецепт пряного риса с копченой рыбой и яйцом-пашот.

5. Сардины — 2,7 г на банку (90 г) или 3 г на 100 г

Сардины — это маленькие жирные рыбы, обладающие настоящим вкусом. Самый простой способ купить сардины — в банке, ведь в одной банке содержится около 2,7 г омега-3. Сардины отлично подходят для тостов на завтрак или обед, добавляются в салат или используются как часть блюда из пасты.

Попробуйте еще больше вкусных рецептов сардин.

6. Форель — 2,2 г на филе (130 г) или 1,7 г на 100 г

Форель относится к семейству лососевых и, как и ее двоюродный брат, также является хорошим источником омега-3 — более 2 г на филе. Его можно запекать, готовить на гриле, начинять, добавлять в салаты и ризотто, а также использовать в качестве основы для рыбного паштета.

Узнайте больше о способах приготовления форели.

7. Морской окунь — 2,1 г на филе (125 г) или 1.7 г на 100 г

Морской окунь — более мясная рыба с более сильным ароматом, которую часто используют в азиатской кухне. Он содержит более 2 г омега-3 на филе и работает с множеством различных комбинаций вкусов, трав и специй.

Откройте для себя наши лучшие рецепты морского окуня.

8. Семена льна — 2,5 г ALA на столовую ложку (10 г цельных семян) или 25 г на 100 г ALA

Это растительный источник омега-3, который превращается в АЛК, всего одна столовая ложка цельных семян обеспечивает 2.5 г ALA. Семена льна — это маленькие желто-коричневые семена, немного похожие на семена кунжута, которые можно есть целиком или молотыми. Добавляйте их в каши, смузи и супы, в энергетические шарики или используйте льняное масло в качестве заправки — оно еще выше в ALA.

Попробуйте семена льна в этих энергетических закусках или зеленый коктейль.

9. Семена чиа — 2,5 г на столовую ложку (14 г) или 17,5 г на 100 г

Еще один растительный источник омега-3, но одного из самых высоких — семена чиа, которые можно использовать в качестве отличной альтернативы завтраку без зерна, если их замочить на ночь в молоке или йогурте, добавить в смузи или использовать для приготовления питательного десерта.Всего в одной столовой ложке содержится более 2 г омега-3 (разновидность ALA), что делает его лучшим веганским источником этого важного незаменимого жира.

Получите максимум удовольствия от семян чиа с нашей коллекцией рецептов.

10. Грецкие орехи — 2,2 г на небольшую горсть (порция 30 г) или 7,5 г на 100 г

Грецкие орехи — это супер-орех омега-3, и их можно легко использовать в качестве закуски, в хлебе, выпечке, посыпать завтраком или салатами. Всего одна порция 30 г обеспечит 2,2 г омега-3 (которые затем будут преобразованы в ALA, поскольку это растительный источник).Масло грецкого ореха, которое можно использовать в качестве заправки для салатов, также является хорошим растительным источником омега-3.

Узнайте больше о пользе грецких орехов для здоровья.

Подробнее

Польза масла печени трески для здоровья
Как правильно питаться — диетические жиры
Польза лосося для здоровья

Эта статья была опубликована 25 апреля 2019 года.

Никола Шубрук — квалифицированный диетолог, зарегистрированный в Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и в Совете по дополнительному и естественному здоровью (CNHC).Узнайте больше на urbanwellness.co.uk.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Данные о питании от McCance and Widdowson’s Composition of Foods, если не указано иное.

лучших растительных продуктов с омега-3 — SmartyPants Vitamins

Когда вы в последний раз задумывались о том, чтобы в рационе было достаточно жиров? Наверное, никогда. Но некоторые жиры жизненно важны для поддержания хорошего здоровья в целом. Встречайте жирных кислот омега-3.

Вашему организму необходимы эти полезные жиры для функционирования, и они должны поступать из продуктов, которые вы едите.

Есть несколько разных видов омег, и ваше тело использует каждый по-разному.Пожалуй, тремя наиболее важными для здоровья являются омега-3 EPA (эйкозапентаеновая кислота), омега-3 DHA (докозагексаеновая кислота) и омега-3 ALA (альфа-линоленовая кислота).

Какие продукты содержат омега-3?

Омега-3 EPA и DHA в основном содержатся в жирной рыбе и рыбьем жире, в то время как омега-3 ALA содержится в растительных источниках, включая некоторые орехи, семена и темную листовую зелень.

Ваше тело может преобразовывать омега-3 ALA в EPA и DHA, но это преобразование ограничено. Итак, людям, придерживающимся веганской или вегетарианской диеты, может быть трудно получить достаточно этих полезных жиров только из пищи.

По данным Национального института здоровья, единственный практический способ повысить уровень этих жирных кислот в организме — это потреблять EPA и DHA из продуктов или пищевых добавок.

Другое исследование, проведенное Harvard Health Publishing, предполагает, что люди с хорошим здоровьем должны съедать не менее двух порций жирной рыбы в неделю, чтобы получить пользу от этих полезных жиров.

Но если вы веган, вегетарианец или просто не любите морепродукты, это может показаться немного подозрительным.

Итак, мы готовы помочь! Мы проконсультировались с нашим штатным специалистом по питанию и составили список из наших лучших продуктов для лучших растительных пищевых источников омега-3 жирных кислот.

Но сначала:

Вот небольшое введение в омега-3 и почему они необходимы для хорошего здоровья.

Что такое жирные кислоты омега-3?

Омега-3 жирные кислоты являются одним из двух основных классов полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК).Они помогают формировать структуры в каждой клеточной мембране вашего тела. Например, в сетчатке, головном мозге и сперме содержится большое количество DHA.

Омега-3 есть и другие роли. Они также помогают обеспечивать энергию и используются для образования эйкозаноидов, молекул, которые выполняют важные функции почти во всех системах вашего тела.

Эти системы включают в себя:

Сердечно-сосудистая система — состоит из вашего сердца и сети артерий, вен и капилляров, по которым кровь транспортируется по вашему телу
Легочная система — также называется дыхательной системой и помогает при дыхании
Иммунная система — отвечает за предотвращение или ограничение инфекции в вашем теле
Эндокринная система — железы, которые вырабатывают гормоны и влияют почти на все клетки, органы и функции нашего тела

Помимо того, как ваш организм использует эти полезные жиры, многие исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут иметь ряд дополнительных преимуществ для здоровья.

Хотя для подтверждения всех этих утверждений необходимы дополнительные исследования, одно мы точно знаем: вашему организму для функционирования необходимы омега-3, и важно получать их из своего рациона.

Итак, вот наши лучшие выборы для:

7 лучших растительных продуктов с омега-3 ALA

1. Льняное семя

Эти крошечные семена были выращены еще в 3000 году до нашей эры и с тех пор заработали репутацию одного из самых мощных растительных продуктов, доступных сегодня.Во многом это связано с содержанием в них омега-3 ALA.

В SmartyPants мы включаем омега-3 ALA из льняного масла в наши органические формулы для женщин, мужчин, беременных, детей и малышей, чтобы обеспечить высококачественный источник вегетарианских омега-3.

Способов есть больше: Льняное семя можно купить как целиком, так и молотым. Некоторые эксперты по питанию рекомендуют перемолоть целиком, потому что он легче переваривается. Молотое льняное семя также легче добавлять в повседневную пищу.

Попробуйте добавить чайную ложку молотого льняного семени в хлопья для завтрака или смешайте его с йогуртом или утренним смузи. Его также можно добавлять в рецепты выпечки, например, печенья и кексов. Вы также можете попробовать добавлять его в соусы, соусы, супы и хумус.
Дополнительная польза для здоровья: Льняное семя также является хорошим источником лигнанов, клетчатки, белка, магния и марганца. Их также используют для кормления цыплят и создания яиц с повышенным содержанием омега-3 жирных кислот.

2. Семена чиа

Древние ацтеки и майя кое-что нашли с этими семенами суперпродуктов. Семена чиа богаты питательными веществами, включая омега-3 ALA. Они также связаны с рядом других преимуществ для здоровья.

Способов есть больше: Существует множество рецептов полезных семян чиа, и не только те, в которых семена впитываются в жидкость, пока они не превратятся в пудинг. Но вам даже не нужно так сильно стараться, чтобы насладиться этими полезными семенами.

Семена чиа можно посыпать салатом, йогуртом или добавить в смузи. Их также можно использовать для приготовления джема и лепешек. Вот еще несколько креативных идей рецептов.
Дополнительная польза для здоровья: Семена чиа также содержат клетчатку, белок, кальций, марганец, магний, фосфор, цинк, ниацин, калий, тиамин и витамин B2.

3. Семена конопли

Можно нам коноплю? Эти богатые питательными веществами семена продолжают набирать популярность благодаря своему уникальному питательному профилю.Они богаты питательными веществами и полезными жирами, включая омега-3 ALA.

Хотя конопля происходит из растения каннабис, она не обладает психоактивными свойствами. Употребление семян конопли не вызовет кайфа. Это связано с тем, что существует два основных типа этих растений, которые называются Cannabis sativa L .

Первый (также известный как марихуана, гашиш, травка, марихуана, настойка каннабиса… вы поняли) содержит концентрацию тетрагидроканнабинола (ТГК) выше 0,3 процента, что является достаточно высоким показателем, чтобы вызвать психоактивный эффект.Именно этот завод производит множество THC и некоторые продукты CBD, которые сегодня присутствуют на рынке.

Второй тип растения Cannabis sativa L. считается более промышленной коноплей, потому что в нем концентрация ТГК составляет менее 0,3 процента, что недостаточно для того, чтобы иметь какие-либо психоактивные свойства. Именно отсюда берутся семена конопли вместе с продуктами CBD, которые вы можете найти почти в каждом магазине здоровой пищи, аптеке и даже Wal-Mart.

Как есть больше: Семена конопли легко есть и готовить, и они имеют слегка ореховый вкус.Ищите конопляные сердца (также известные как очищенные от скорлупы семена конопли). Как и семена чиа, их можно посыпать салатом, хлопьями, рисом, йогуртом или добавить в следующий смузи. Но это еще не все.

Сегодня вы можете найти ассортимент различных продуктов из конопли, от мюсли до полезных для здоровья батончиков и протеиновых порошков. Вы также можете найти масло семян конопли, которое можно использовать в качестве завершающего масла для жареных овощей, салатов или даже попкорна. Однако его не следует использовать в качестве растительного масла, потому что нагревание лишит его питательных свойств.Вот еще несколько идей рецептов.
Дополнительная польза для здоровья: Семена конопли содержат почти столько же белка, сколько соя. Они также богаты витамином Е и минералами, включая фосфор, калий, натрий, магний, серу, кальций, железо и цинк. Масло семян конопли также содержит все незаменимые аминокислоты и высокий уровень аминокислоты аргинина.

4. Грецкие орехи

Время сходить с ума! Грецкие орехи — единственные древесные орехи, которые являются источником омега-3 ALA.Они также содержат большое количество антиоксидантов по сравнению с большинством других продуктов.

Способов есть еще: Просто возьми пригоршню и вперед. Возможно, это самые простые омега-3, которые можно добавить в свой рацион, если они еще не входят в его состав.

Хотя грецкие орехи обычно едят сами по себе, их также можно добавить практически во что угодно — в йогурт, салат, пасту, выпечку… и этот список можно продолжить. Жареная цветная капуста и соус из грецких орехов? Вот несколько полезных рецептов, которые нам нравятся.
Дополнительная польза для здоровья: Грецкие орехи также содержат важные витамины и минералы, включая медь, фолиевую кислоту, фосфор, витамин B6, марганец и витамин E.

5. Фасоль

Большинство людей считают бобы хорошим источником белка и клетчатки, но они также являются источником омега-3 ALA. Хотя они не богаты жирными кислотами, они являются одной из наиболее часто потребляемых бобов и обладают рядом других преимуществ для здоровья.

Способов есть больше: Благодаря мягкому и слегка сладковатому вкусу фасоль можно добавлять во все, от супов и перца чили до салатов и сальсы. Из них также можно приготовить полезный гарнир, и их можно даже протереть, чтобы подавать как соус с чипсами из тортильи.
Дополнительные преимущества для здоровья: Фасоль с высоким содержанием белка и клетчатки, а также фолиевой кислоты, марганца, тиамина, меди и железа. Считается, что продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фасоль, помогают замедлить всасывание сахара в кровоток и снизить уровень сахара в крови.

6. Капуста

Да, еще одна причина съесть капусту. Эта суперполезная зелень также содержит омега-3 ALA и многие другие полезные питательные вещества.

Способов есть больше: Вы, наверное, ели салат из капусты раньше.Вы также можете попробовать смешать его с утренним смузи, добавить в суп или превратить в хрустящую закуску, приготовив запеченные чипсы из капусты.

Бланшируйте, варите или тушите — возможности почти безграничны, когда дело касается этой сытной зелени. Чтобы сохранить максимальную питательную ценность, держите капусту в сыром виде. Вот еще несколько полезных рецептов.
Дополнительная польза для здоровья: Кале содержит полезные для вас ингредиенты, включая витамины A, K, C, B6, марганец, кальций, медь, калий и магний.

7. Брюссельская капуста

Эти овощи всегда являются популярным гарниром к ужину на День Благодарения, но они должны быть частью вашего меню круглый год. Брюссельская капуста богата многими питательными веществами и содержит омега-3 АЛК.

Как есть больше: Брюссельскую капусту можно жарить, готовить на пару, бланшировать, засахаривать… или есть сырой.

СОВЕТ: Чтобы сохранить больше питательной ценности, попробуйте есть брюссельскую капусту в сыром виде, добавив ее в салат.

Не знаете, как заставить детей их есть? Возможно, вам помогут брюссельская капуста и макароны. Вот еще несколько креативных идей рецептов.
Дополнительные преимущества для здоровья: Они также богаты клетчаткой и антиоксидантами, которые помогают защитить ваш организм от вредного воздействия свободных радикалов. Кроме того, они содержат витамины К, С, А, марганец и фолиевую кислоту.

Как насчет лучшего растительного источника омега-3 DHA?

Если вы ищете более подходящие для вегетарианцев способы есть больше омега-3 DHA , добавка, такая как водорослевое масло , может быть наиболее эффективным вариантом.(Мы говорим это не просто потому, что продаем пищевые добавки.)

Водорослевое масло — один из немногих растительных источников с высоким содержанием омега-3 ДГК, что делает его отличным вариантом для всех, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты.

Однако это не та еда, которую можно есть. Вместо этого водорослевое масло извлекается из микроводорослей, микроскопических фотосинтезирующих микроорганизмов, присутствующих почти во всех существующих земных экосистемах и обычно обнаруживаемых в водной среде.

Где я могу найти добавку омега-3?

Если вы ищете другие способы добавить омега-3 в свой рацион , мы можем помочь и с этим.

В SmartyPants наши формулы включают различных форм омега-3 ( как рыбного, так и растительного происхождения), чтобы помочь заполнить любые пробелы в питании, в форматах, которые соответствуют различным диетическим ограничениям.

Выберите омега-3, который вам больше всего подходит:

SmartyPants основные формулы: включает омега-3 EPA и DHA из рыбьего жира (устойчивое получение из запасов выловленной в дикой природе мелкой рыбы)

Organic Formulas (также сертифицировано для вегетарианцев): включает омега-3 ALA из вегетарианского льняного масла .

PhD Formula веганские капсульные добавки: включает омега-3 DHA из веганского водорослевого масла .

Преимущества жирных кислот омега-3 для глаз

Вам может быть трудно поверить, что жир необходим для вашего здоровья.
но это правда. Без жира наше тело не может нормально функционировать. А также
без надлежащих жиров в нашем рационе здоровье наших глаз также может
страдать.

Жирные кислоты — это «строительные блоки» жира. Эти
важные питательные вещества имеют решающее значение для нормального производства и
функционирование клеток, мышц, нервов и органов. Жирные кислоты также
необходим для производства гормоноподобных соединений, которые помогают регулировать
артериальное давление, частота сердечных сокращений и свертываемость крови.

Некоторые жирные кислоты —
так называемые незаменимые жирные кислоты (НЖК) — необходимы в нашем рационе,
потому что наше тело не может их производить. Чтобы оставаться здоровыми, мы должны получить
эти жирные кислоты из нашей пищи.

Два типа незаменимых жирных кислот омега-3
жирные кислоты и жирные кислоты омега-6. Исследования показали, что омега-3
жирные кислоты, в частности, могут принести пользу здоровью глаз.

Омега-3 жирные кислоты включают докозагексаеновую кислоту (DHA), эйкоапентаеновую кислоту (EPA) и альфа-линоленовую кислоту (ALA).

Омега-3 жирные кислоты и развитие детского зрения

Ряд клинических исследований показали, что омега-3 жирные кислоты необходимы для нормального развития детского зрения.

DHA
и другие жирные кислоты омега-3 содержатся в материнском грудном молоке и
также добавляются в некоторые детские смеси с добавками.Омега 3
дополнительные смеси, по-видимому, стимулируют развитие зрения у младенцев.

Согласно
к анализу нескольких исследований, проведенных учеными Гарвардского университета.
School of Public Health и опубликованные в журнале Pediatrics , авторы обнаружили, что здоровые недоношенные дети, которых кормили смесью с добавлением DHA, демонстрировали значительно лучшую остроту зрения.
в возрасте 2 и 4 месяцев по сравнению с аналогичными недоношенными младенцами, которые
получали смесь, не содержащую добавки омега-3.

Достаточно
количество DHA и других жирных кислот омега-3 в рационе беременных
женщины также играют важную роль в нормальном развитии зрения у младенцев.

В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания ,
Канадские исследователи обнаружили, что девочки-младенцы, матери которых получали ДГК,
добавки с четвертого месяца беременности до родов
реже будет иметь остроту зрения ниже средней в возрасте 2 месяцев, чем
девочки-младенцы, матери которых не получали добавки омега-3.

Польза жирных кислот омега-3 для глаз у взрослых

Несколько исследований показывают, что жирные кислоты омега-3 могут помочь защитить глаза взрослых от дегенерации желтого пятна и синдрома сухого глаза. Незаменимые жирные кислоты также могут способствовать правильному оттоку внутриглазной жидкости из глаза, снижая риск высокого глазного давления и глаукомы.

В
в большом европейском исследовании, опубликованном в 2008 г., участники, которые ели жирную пищу
рыба (отличный источник жирных кислот омега-3 DHA и EPA) по крайней мере
один раз в неделю имел половину риска развития неоваскулярных («влажных»)
дегенерация желтого пятна по сравнению с теми, кто ел рыбу менее одного раза
в неделю.

Кроме того, исследование Национального института глаз (NEI), 2009 г.
использованы данные, полученные в результате исследования возрастных глазных болезней (AREDS).
участники, которые сообщили о самом высоком уровне жирных кислот омега-3 в
их диета была на 30 процентов реже, чем их сверстники, развивались
дегенерация желтого пятна в течение 12 лет.

В мае 2013 г.
опубликовали результаты обширного наблюдения за исходным исследованием AREDS
называется AREDS2. Среди прочего, AREDS2 исследовал,
добавка омега-3 жирных кислот вместе с оригинальными AREDS
пищевая добавка или модификации этой формулы — которые
содержал бета-каротин, витамин C, витамин E, цинк и медь —
еще больше снизить риск прогрессирования AMD среди участников исследования с
ранние признаки дегенерации желтого пятна.(Оригинальное приложение AREDS
снизил риск прогрессирования AMD на 25 процентов среди аналогичных
населения.)

Несколько неожиданным результатом AREDS2 было то, что
участники, которые дополнили свой рацион 1000 мг омега-3 в день
(350 мг DHA и 650 мг EPA) не показали снижения их риска
для прогрессирующей AMD в течение пяти лет исследования по сравнению
с участниками, которые не получали добавки омега-3.

А
возможное объяснение этих различных результатов AREDS и AREDS2
данные могут свидетельствовать о том, что жирные кислоты омега-3 более эффективны в снижении
риск возрастных глазных болезней при поступлении из пищевых продуктов, а не
чем от пищевых добавок.Кроме того, здоровая диета, содержащая
много омега-3 вместе с другими важными питательными веществами, потребляемыми в течение
жизнь человека, вероятно, будет более защитной, чем прием пищи
доплаты на пятилетний период.

Омега-3 жирные кислоты также содержат
было обнаружено, что снижает риск сухости глаз. В исследовании более чем
32 000 женщин в возрасте от 45 до 84 лет, с самым высоким показателем
от (потенциально вредных) жирных кислот омега-6 до полезных омега-3
жирные кислоты в их рационе (15 к 1) имели значительно больший риск
синдром сухого глаза по сравнению с женщинами с наименьшим соотношением (меньше
чем 4 к 1).Исследование также показало, что женщины, съевшие не менее двух
порции тунца в неделю имели значительно меньший риск сухого глаза, чем
женщины, которые ели одну или меньше порций в неделю.

Омега-3 жирные кислоты
также может помочь в лечении сухости глаз. В недавнем исследовании сухости глаз, вызванной
мышей, местное применение ALA жирных кислот омега-3 привело к
значительное уменьшение признаков сухого глаза и воспаления, связанного с
сухой глаз.

Продукты с омега-3

Хотя и омега-3, и омега-6
жирные кислоты важны для здоровья, баланс этих двух типов
НЖК в нашем рационе чрезвычайно важны.Большинство экспертов считают соотношение
от омега-6 до омега-3 жирных кислот в здоровой диете должно быть 4: 1 или
ниже.

К сожалению, типичная американская диета, характеризующаяся
значительное количество мяса и полуфабрикатов, как правило, содержит от 10 до
В 30 раз больше омега-6, чем омега-3 жирных кислот. Этот дисбаланс
омега-6 («плохие») жирные кислоты в омега-3 («хорошие») жирные кислоты, по-видимому,
быть причиной ряда серьезных проблем со здоровьем,
включая болезни сердца, рак, астму, артрит и депрессию.

Один
из лучших шагов, которые вы можете предпринять для улучшения своего питания, — это есть больше
продукты, богатые омега-3 жирными кислотами и меньше, с высоким содержанием
омега-6 жирные кислоты.

Лучшие пищевые источники полезных омега-3
жирные кислоты — это холодноводная рыба, которая богата как DHA, так и EPA.
Примеры включают сардины, сельдь, лосось и тунец. Выловленный в дикой природе
разновидности обычно лучше, чем «выращенная» рыба, которая обычно
подвержены более высоким уровням загрязняющих веществ и химикатов.

Американец
Ассоциация кардиологов рекомендует минимум две порции холодной воды.
ловите рыбу еженедельно, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и многих заболеваний глаз.
врачи также рекомендуют диету с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, чтобы уменьшить
риск проблем с глазами.

Если вы не любитель рыбы, то другой способ
чтобы убедиться, что в вашем рационе достаточно омега-3, нужно принимать рыбий жир
добавки. Они доступны в капсулах и в жидкой форме, и многие
сорта обладают «не рыбным» вкусом.

Другие хорошие источники
омега-3 жирные кислоты включают семена льна, льняное масло, грецкие орехи и темные
зеленые листовые овощи. Однако ваше тело не может обрабатывать ALA.
омега-3 жирные кислоты из этих вегетарианских источников так же легко, как и DHA
и жирные кислоты омега-3 EPA, содержащиеся в рыбе.

Чтобы уменьшить потребление
жирных кислот омега-6, избегайте жареных и сильно обработанных продуктов. Много кулинарных масел,
включая подсолнечное масло и кукурузное масло, очень богаты жирными кислотами омега-6.
кислоты. Высокие температуры приготовления также создают вредные трансжирные кислоты,
или «трансжиры».

Транс-жиры препятствуют усвоению организмом
полезных жирных кислот омега-3 и может способствовать развитию ряда
серьезные заболевания, в том числе рак, болезни сердца, атеросклероз
(затвердение артерий), высокое кровяное давление, диабет, ожирение,
артрит и нарушения иммунной системы.

В настоящее время нет
Рекомендуемая диета (RDA) для жирных кислот омега-3. Но,
по данным Американской кардиологической ассоциации, исследования показывают, что ежедневно
потребление DHA и EPA (вместе) от 500 миллиграммов (0,5 грамма)
до 1,8 грамма (либо из рыбы, либо из добавок рыбьего жира) значительно
снижает сердечные риски. Для ALA ежедневные дозы от 1,5 до 3 граммов (г) кажутся
быть выгодным.

8
8
8
Продукты, содержащие незаменимые жирные кислоты омега-3

Продукты питания Омега-3 DHA и EPA (всего), граммы

Лосось атлантический (половина филе, на гриле) 3.89

Скумбрия тихоокеанская (1 филе, приготовленное на гриле) 3,25

Сардиновое масло (1 столовая ложка) 2,83

Лосось, чавычи (половина филе, приготовленная на гриле) Масло печени трески (1 столовая ложка) 2,43

Лосось, розовый (половина филе, жареный) 1,60

Масло сельди (1 столовая ложка) 1,43

Сардины, консервы .3 унции) 0,90

Белый тунец, консервированный в воде (примерно 3 унции) 0,73

Источник: Национальная сельскохозяйственная библиотека Министерства сельского хозяйства США

Для более питательной диеты и, возможно, для улучшения здоровья глаз, попробуйте эти простые изменения:

Заменить
кулинарные масла с высоким содержанием омега-6 жирных кислот с оливковым маслом, которые
имеет значительно более низкий уровень омега-6 жирных кислот.

Ешьте много рыбы, фруктов и овощей.

Избегайте гидрогенизированных масел (содержащихся во многих закусках) и маргарина.

Избегайте жареной пищи и продуктов, содержащих трансжиры.

Ограничьте потребление красного мяса.

Выбор
здоровая диета, включающая разнообразные продукты с большим количеством омега-3
жирные кислоты и ограничение потребления потенциально вредных омега-6
жирные кислоты значительно увеличат ваши шансы на долгую жизнь
видение и яркое здоровье.

Примечания и ссылки

Потребление длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и 12-летняя частота неоваскулярной возрастной дегенерации желтого пятна и центральной географической атрофии: отчет AREDS 30, проспективная когорта из исследования возрастных заболеваний глаз. Американский журнал клинического питания . Декабрь 2009 г.
Потребление жирной рыбы, потребление докозагексаеновой кислоты и эйкозапентаеновой кислоты с пищей и ассоциации с неоваскулярной возрастной дегенерацией желтого пятна. Американский журнал клинического питания . Август 2008 г.
Незаменимые жирные кислоты n-3 у беременных и раннее созревание остроты зрения у доношенных детей. Американский журнал клинического питания . Март 2008 г.
Актуальные жирные кислоты омега-3 и омега-6 для лечения сухого глаза. Архив офтальмологии . Февраль 2008 г.
Связь между диетическими жирными кислотами омега-3 и омега-6 и клинически диагностированным синдромом сухого глаза у женщин. Американский журнал клинического питания .Октябрь 2005 г.
Потребление рыбы, рыбий жир, омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания. Научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 2002 г.
Мета-анализ диетических незаменимых жирных кислот и длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот, поскольку они связаны с остротой зрения у здоровых недоношенных детей. Педиатрия . Июнь 2000 г.
Потребление пищевых жиров и рыбы и возрастная макулопатия. Архив офтальмологии . Март 2000 г.
Исследование NIH дает четкое представление о добавках для защиты от слепоты.Национальный глазной институт. Пресс-релиз выпущен в мае 2013 года.

Страница обновлена в январе 2021 г.

Как сделать так, чтобы ваши дети потребляли больше омега-3? Посчитаем пути…

Омега-3 ЭПК и ДГК невероятно важны для здоровья и развития вашего ребенка с момента его пребывания в утробе матери, до подросткового возраста и до зрелого возраста — сверху вниз и от начала до конца жизни.

Одними из лучших источников омега-3 являются лосось, скумбрия, тунец и сельдь.И если ваш ребенок уже ест их регулярно, похлопайте себя по спине. Но если ваш ребенок такой же, как большинство, он, вероятно, сильно не справляется с потреблением рыбы.

Согласно отчету о рыболовстве США за 2016 год, опубликованному Национальным управлением океанических и атмосферных исследований (NOAA), американцы увеличили потребление морепродуктов до 15,5 фунтов рыбы и моллюсков на человека в 2015 году, что почти на фунт больше, чем в предыдущем году, это самый большой скачок в потреблении морепродуктов за 20 лет.

ОДНАКО американцы по-прежнему едят всего около 4,77 унций морепродуктов в неделю, и это количество, вероятно, намного меньше, когда речь идет о детях. И это особенно не впечатляет, если учесть наше среднегодовое потребление курицы и говядины, которые весят ~ 60 фунтов и ~ 52 фунта соответственно.

БЛОГ: OMEGA-3S ЗНАЧИТЕЛЬНО СНИЖАЕТ РИСК ПРЕПОДОБНЫХ РАБОТ

Когда вы пытаетесь убедить детей попробовать новую еду, начните с малого, говорится в недавней статье Parents .На примере гороха Кейт Э. Уильямс, доктор философии, директор программы кормления в Пенсильванском медицинском центре Херши в Пенсильвании, сказал, что вы должны убедиться, что не даете своему ребенку гигантскую миску гороха.

Он утверждает, что многие родители предлагают слишком большую порцию, из-за чего дети автоматически перестают пробовать новую еду. «Обычно мы начинаем с таких маленьких кусочков, что их можно буквально сдуть», — говорит он. Дома попробуйте горошину, часть лапши или кусочек сыра.Поощряйте ребенка, говоря что-нибудь вроде: «Это легко — вы можете сделать это за секунду». Как только ваш ребенок съест это, дайте ему еду, которая ему нравится. Затем при последующих приемах пищи увеличьте порцию новой пищи и постепенно откажитесь от последующей пищи ».

ПОСМОТРЕТЬ СЛАЙД-ШОУ ИЗ ТОП-15 НЕНАВИСТИ ДЕТЕЙ ПРОДУКТОВ И КАК ИЗМЕНИТЬ ИХ МНЕНИЕ

То же самое может сработать и с жесткими продуктами, такими как рыба. Но в действительности, помимо случайной рыбной палочки (которая почти не содержит омега-3), большинство американских детей не едят достаточно рыбы и, следовательно, не получают свои ценные омега-3.Но еще не все потеряно.

Учитывая важное значение омега-3 для здоровья человека, последнее десятилетие стало свидетелем бума продуктов, содержащих ЭПК и ДГК в форме пищевых продуктов, напитков и пищевых добавок. От омега-3 жевательных конфет до печенья, йогурта и молока — омега-3 используются во множестве приложений, которые помогают детям получать приличную суточную дозу омега-3.

В настоящее время рекомендуемое адекватное потребление омега-3 для детей составляет:

от 0 до 12 месяцев: 500 мг / день

от 1 года до 3 лет: 700 мг / день

от 4 до 8 лет: 900 мг / день

От 9 до 13 лет (мальчики): 1.2 грамма / день

От 9 до 13 лет (девочки): 1,0 г / день

от 14 до 18 лет (мальчики): 1,6 г / день

от 14 до 18 лет (девочки): 1,1 г / день

Но слово для мудрых: утверждение «омега-3» может вводить в заблуждение, когда речь идет о продуктах питания, напитках и даже пищевых добавках. Убедитесь, что продукты, которые вы ищете, действительно содержат EPA и DHA, а не только ALA. Хотя АЛК может быть полезна для здоровья сама по себе, многие потребители приравнивают этот омега-3 к ЭПК и ДГК, и польза для здоровья несравнима с получением этих двух жирных кислот непосредственно из рациона.

Как предупреждает Глобальная организация по EPA и DHA Omega-3: «Определение уровней EPA и DHA на упаковке продуктов питания и напитков может быть немного сложным. Если его нет на самой панели «Пищевая ценность», его часто можно найти на передней части упаковки или на задней и боковой панелях ».

Если в продукте указано, что он содержит только омега-3, но не указан источник, из которого он поступает, например, масло лосося, масло водорослей или морские источники, или тип омега-3, а именно EPA и / или DHA, тогда не тратить деньги зря.Лучше убедиться, что вы потребляете правильные омега-3. Продукты, обогащенные льном или другими растительными источниками, такими как чиа, не помогут.

Ниже приведены некоторые типы продуктов и примеры, содержащие EPA и DHA, которые в настоящее время представлены на рынке.

Омега-3 яйца

Существует несколько различных типов яиц — обычные, органические, бесклеточные, пастбищные, с повышенным содержанием омега-3 — и их питательная ценность сильно различается. Согласно одному исследованию, потребление яиц омега-3 может принести пользу для здоровья за счет увеличения потребления жирных кислот омега-3.Другие исследования яиц от пастбищ и кур на свободном выгуле показали, что они содержат большее количество питательных веществ по сравнению с их традиционными аналогами.

Когда дело доходит до яиц, обогащенных омега-3, на рынке определенно существует некоторая путаница, поскольку некоторые яйца содержат только омега-3 ALA, что нормально, если это омега-3, которые вы ищете, но это очень плохой преобразователь в EPA и DHA.

Обычно яйца с омега-3 производятся у кур, которых кормят рационом, содержащим льняное семя.Когда куры переваривают лен, часть АЛК расщепляется на ДГК, и обе жирные кислоты переходят в желток. Одно яйцо омега-3 обычно содержит 340 миллиграммов ALA и от 75 до 100 миллиграммов DHA.

В некоторых случаях рыбий жир добавляют в корм для цыплят, чтобы еще больше увеличить содержание DHA в яичных желтках. Например, GoldEgg Omega Choice содержит 130 мг DHA на яйцо.

При поиске яиц омега-3 убедитесь, что они действительно обогащены EPA и DHA.GoldEgg OmegaChoice — отличный тому пример.

Омега-3 молоко

Horizon Organic Milk обогащено здоровым количеством DHA, который имеет решающее значение для развития детского мозга. DHA, используемый в этом молоке, также является веганским.

Многие бренды молока в настоящее время обогащают свои продукты DHA, омега-3, которой больше всего в головном мозге и которая имеет решающее значение для развития детей младшего возраста. Согласно Life’sDHA, «DHA важна для развития и функционирования мозга и глаз на всех этапах жизни, но особенно важна в течение первых двух лет жизни и в раннем детстве.В период от рождения до пяти лет общая масса человеческого мозга увеличивается примерно в 3,5 раза! В это время критически важно, чтобы младенцы и дети потребляли достаточное количество DHA в своем рационе, чтобы поддерживать этот период быстрого роста и развития мозга ».

БЛОГ: 5 СПОСОБОВ OMEGA-3S ПОДДЕРЖИВАЮТ ЗДОРОВЬЕ МОЗГА У ДЕТЕЙ

Обычно источником DHA является масло водорослей, которое содержится в Life’sDHA. Есть много брендов молока, которые обогащены life’sDHA.Просто посмотрите на этикетку, чтобы знать, что ваши дети получают здоровую дозу омега-3, которая также является веганской. Но остерегайтесь цены. Полгаллона молока Horizon Organic, обогащенного DHA, стоит 4,99 доллара, в то время как обычное молоко стоит в среднем 4 доллара за галлон.

Йогурт Омега-3

Йогурт Westhaven Omega-3 утверждает, что является первым, кто содержит природные EPA и DHA, полученные от коров с добавками омега-3.

Йогурты также обогащаются омега-3 ЭПК и ДГК.В большинстве случаев производители используют молоко, уже обогащенное этими омега-3. В других частях света такие компании, как базирующаяся в Тасмании компания Westhaven Specialty Dairy, производят йогурты с молоком, полученным от коров с добавками омега-3. Они утверждают, что это первый и единственный йогурт, содержащий натуральные омега-3

.

Жевательные конфеты с Омега-3

Жевательные конфеты так популярны среди детей, но компания Nordic Naturals сделала еще один шаг вперед, выпустив мармеладную рыбу и мармеладных червей, обогащенных омега-3.

Жевательные конфеты представляют собой одну из самых популярных систем доставки питательных веществ, особенно витаминов, а с недавних пор и омега-3. В США объем продаж вырос до 1 миллиарда долларов; во всем мире объем продаж компании
составил 2,7 миллиарда долларов. И пока они

находит расположение детей и взрослых, жевательные конфеты не содержат столько омега-3, сколько некоторые другие системы доставки. Обычно доза жевательных конфет составляет в среднем 32-60 мг EPA и DHA.

Еще одна компания, которая сделала шаг вперед в производстве жевательных конфет, — это Nordic Naturals, которая может похвастаться линией мармеладных рыб и мармеладных червей, содержащих 100 и 50 мг EPA и DHA соответственно.

Эмульсии омега-3

Если вы хотите упаковать много омега-3 в небольшую дозу, подумайте об эмульсии омега-3.

Эмульсии — это вкусные, мощные добавки, которые идеально подходят для получения здоровой дневной дозы для ваших детей.

Это высококонцентрированные источники омега-3, к тому же они имеют прекрасный вкус.Технически говоря, эмульсия представляет собой комбинацию двух жидкостей, которые обычно не смешиваются. Слово эмульсия происходит от латинского слова, означающего «до молока» (молоко — это один из примеров эмульсии жира и воды).

Хорошим примером эмульсии омега-3 является продукт под названием Barlean’s Serually Delicious Omega-3. Barlean’s создала линейку эмульсий, которые особенно популярны у детей, поскольку они обладают приятным вкусовым профилем, доступны в нескольких вариантах и различных концентрациях.Для этих продуктов дозировка составляет от 720 мг EPA и DHA на ложку до 1500 мг EPA и DHA. Эти дозы более чем удовлетворят рекомендуемые потребности детей в приеме пищи.

Печенье и шоколад с Омега-3

Omega3 Innovations — это мозг Omega Cookie, печенье для завтрака с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара, которое содержит омега-3 EPA и DHA. Каждое печенье наполнено необходимыми питательными веществами, такими как витамин D3, кальций, овсяная клетчатка без глютена и, конечно же, жирные кислоты омега-3 — одно из них содержит семь обычных капсул рыбьего жира с содержанием омега-3, что составляет колоссальные 2000 мг EPA.

You Are Here

Витамин омега 3 в каких продуктах содержится: в каких продуктах содержатся, список, видео — www.wday.ru

В каких продуктах содержится Омега-3?

Что такое Омега 3 и какие кислоты содержит?

Важность для организма

Продукты с омега 3 жирными кислотами

В каком масле содержится Омега-3

Рыба, богатая Омега-3

Что важно знать при употреблении продуктов питания с ω-3

Cоавтор, редактор и медицинский эксперт:

7 продуктов для хорошего настроения

При тревоге и стрессе помогут продукты, которые содержат необходимые для мозга питательные вещества, и обеспечат хорошее настроение.

как воздействуют на организм, в каких продуктах содержатс

Как жирные кислоты воздействуют на организм?

Чем вреден недостаток полиненасыщенных жирных кислот?

Источники омега-3 жирных кислот

В чем содержится кислота омега-6?

В чем разница между омега-3 и омега-6?

что это, норма, в каких продуктах есть и как принимать

Что такое Омега-3 и почему она так важна для человека

В каких продуктах содержится Омега-3

Продукты, в которых высокое содержание Омега-3

Когда стоит принимать Омега-3 в таблетках и как выбрать хороший препарат

Норма Омеги-3 в день

11 продуктов для улучшения зрения :: Здоровье :: РБК Стиль

1. Рыба

2. Петрушка

3. Шпинат

4. Яйца

5. Яркие овощи и фрукты

6. Кейл

7. Цитрусовые и ягоды

8. Цельнозерновые продукты

9. Орехи

10. Печень

11. Бобовые

Из каких продуктов можно получить витамины зимой? Самые полезные продукты зимы

Записаться на консультацию к врачу-диетологу: +7(495) 790 71 72

https://doctor.gnicpm.ru

В каких продуктах содержится омега 3. Топ 13 источников – Эликсир Жизни

Омега-3 жиров — HEART UK

ALA (альфа-линоленовая кислота)

EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота)

Почему жиры Омега-3 полезны для здоровья?

Какие продукты содержат омега-3?

Жирная рыба

Сколько это уже много?

Растительные продукты, содержащие Омега-3

Продукты, обогащенные Омега-3

А как насчет добавок?

8 Невероятных продуктов, богатых омега-3: больше, чем просто рыба

Вот список продуктов, богатых омега-3 жирами, которые вы можете добавить в свой ежедневный рацион:

Омега-3

Источник (и)

Лучшие источники омега-3

Сколько омега-3 нам нужно есть?

Каковы преимущества омега-3 для здоровья?

Примечание о ртути в рыбе

10 лучших продуктов, богатых омега-3

Подробнее

лучших растительных продуктов с омега-3 — SmartyPants Vitamins

Какие продукты содержат омега-3?

Что такое жирные кислоты омега-3?

1. Льняное семя

2. Семена чиа

3. Семена конопли

4. Грецкие орехи

5. Фасоль

6. Капуста

7. Брюссельская капуста

Преимущества жирных кислот омега-3 для глаз

Омега-3 жирные кислоты и развитие детского зрения

Польза жирных кислот омега-3 для глаз у взрослых

Продукты с омега-3

Как сделать так, чтобы ваши дети потребляли больше омега-3? Посчитаем пути…

Добавить комментарий Отменить ответ