Разное

Виды дыхательной йоги: Пранаяма — основные виды и правила выполнения

alexxlab 01.10.1977 no Comments

Содержание

Пранаяма — основные виды и правила выполнения

Пранаяма (санскр. ?????????) — техника контролируемого дыхания в йоге. Есть два толкования термина: «прана» — жизненная энергия, «яма» — остановка, управление; в других источниках утверждают, что термин произошел от слов «прана» и «аяма» — накопление, распределение. Оба толкования верны, пранаяма — это активация, накопление жизненной энергии и ее распределение. Также дыхательные техники применяют для очищения тонкого тела и каналов, по которым циркулирует прана.

Основные правила

Практикуя дыхательные техники, йог усмиряет ум, раскрывает все чакры и оздоравливает организм. Пранаяма предполагает дыхание через нос с задержками между вдохом и выдохом. Цикл дыхания выглядит так: вдох (пурака) — пауза (кумбхака) — выдох (речака) — пауза (шуньяка). Это основа всех техник. Для успешного очищения и накопления праны нужно выполнять несколько правил. Дыхательные упражнения лучше всего делать:

? с утра натощак или через 2-3 часа после еды;
? на свежем воздухе или в помещении после проветривания;
? осознанно, продумывая каждый вдох, паузу и выдох;
? сидя в асане, например в лотосе или в позе бабочки, также можно практиковать в шавасане.

Начинающим не нужно рвать легкие и делать запредельные вдохи и минутные паузы. Время увеличивают постепенно, по секундам. Практикуйте пранаяму с закрытыми глазами, чтобы полностью сконцентрироваться на дыхании.

Виды пранаямы

Йогическая культура формировалась и развивалась тысячелетиями. С течением времени выделили 7 видов пранаямы:

1. Полное йоговское дыхание. Начинают вдыхать воздух через нос, затем отпускают на горло (удджайи), переходя на грудь и плавно в живот. Чтобы заполнить весь объем легких, воздух сразу направляют в живот, потом в легкие и затем на ключицы. Выдох происходит в обратном порядке: ключица — грудная клетка — живот. Эта техника называется дирга пранаяма, или трехтактное дыхание. Она объединяет в один цикл все виды дыхания, доступные человеку.
2. Капалабхати. Техника дыхания, которая очищает нади, организм от токсинов. Техника построена на мягком вдохе и резком выдохе животом с задержками. Паузы нужны для компенсации переизбытка кислорода в мозге. Технику применяют утром, натощак. Очищается кровь, пробуждается мозг.
3. Бхастрика, или «кузнечные меха». Эта техника основана на интенсивном вдохе и выдохе. Вдох выполняется диафрагмой, выдох — животом. Пранаяма способствует детоксикации, разжигает внутренний огонь (по аюрведе это пищеварение), помогает согреться телу, оздоравливает внутренние органы человека.
4. Сурья бхедана. Основана на дыхании через правый энергетический канал (правую ноздрю). Закрыв левую ноздрю, делают вдох, после паузы выдыхают через левую. Такие упражнения заряжают энергией, тонизируют, стимулируют активность.
5. Чандра бхедана. Вдох через левую ноздрю. В левом канале циркулирует лунная энергия, она успокаивает, охлаждает тело. Лучше всего чандру бхедану практиковать перед сном или для расслабления после сильного стресса или перенапряжения.
6. Нади шодхана. Очистительная техника соединила в себе сурью и чандру бхедану. Используется для уравновешивания энергии солнца и луны. Выполняется так: вдох левой — выдох правой — вдох правой — выдох левой. Одна из разновидностей — анулома вилома: после каждого вдоха-выдоха делается пауза.
7. Сахаджа. Довольно новое направление, сформированное в 70-х годах XIX века. Дыхательные упражнения, которые выполняются во время медитации.

Опытные йоги во время пранаямы подключают бандхи (определенные сочетания мышечных сокращений), что усиливает эффект от осознанного дыхания.

Польза и противопоказания

Дыхательная гимнастика любого вида оздоравливает организм. Практикуя пранаяму, вы:

? укрепите сердечно-сосудистую систему и ЦНС;
? улучшите работу ЖКТ;
? очистите кровь от токсинов;
? укрепите дыхательную мускулатуру и легкие, увеличите их объем.

Дыхательные техники нельзя применять, если:

? есть острые или хронические заболевания сердечно-сосудистой системы;
? у вас повышенное давление;
? есть такие болезни, как тромбоз, лейкемия, гемофилия;
? диагностированы тяжелые ЧМТ;
? наблюдается отслоение сетчатки глаза, воспаление среднего уха или дефекты диафрагмы.

Также нельзя практиковать в состоянии сильной усталости, алкогольного опьянения, после перегрева или сильного охлаждения. Во время менструации практикуют мягкие техники пранаямы или совсем их исключают в зависимости от самочувствия.

Дыхательная йога, виды дыхательной йоги. Дыхательная йога для начинающих

Дыхательная йога сродни искусству медитации. Здесь не требуются большие физические нагрузки, и при этом эффект от выполнения дыхательных упражнений велик. Он не менее важен для тела и психики человека, чем занятия асанами. Поэтому в статье мы рассмотрим, что такое дыхательная йога и из чего она состоит.

Что мы привыкли понимать под видами дыхательной йоги? Пранаяму: это практика сознательного контроля и управления дыханием. К отдельному виду дыхательной йоги можно было бы отнести полное йоговское дыхание, если бы и его иначе не называли «пранаямическим», т. к. и здесь так же, как во всех видах пранаям, йог управляет дыханием. Оно перестаёт быть неосознанным, как это происходит у обычных людей. Оно полностью контролируется йогом. Когда практик достигает такого уровня мастерства, даже кумбхака становится такой же привычной, как выполнение 32-х фуэте для балерины. Это делается настолько непринуждённо, что сознательный контроль ослабевает (вернее, то, что мы склонны понимать под контролем, — собранность, максимальную сосредоточенность на выполнении всех фаз практики).

Вместо этого приходит глубокое познание техники, которая становится образом жизни. То, как вы дышите сейчас, — это ваше непроизвольное дыхание, в то время как для йога его непроизвольным дыханием после долгих лет практики становится йоговское дыхание, гораздо более глубокое и всеобъемлющее, чем повседневное дыхание обычного человека.

Давайте рассмотрим процесс дыхания обычного человека. Из чего он состоит? Мы уже сказали, что главная характеристика такого дыхания — это его неосознанность. Это факт психологический. А как насчёт физиологии? И тут средний житель не преуспел. В отличие от практикующего йогу, среднестатистический человек дышит, наполняя воздухом какой-то один отдел лёгких — верхний, средний или нижний. Иногда бывает, что идёт совмещение верхнего и среднего отделов, но практически никогда не включаются в работу все три отдела во время одного цикла дыхания. В йоговском дыхании этот недостаток устранён, и йог использует и наполняет лёгкие полностью; отсюда и название «полное йоговское дыхание».

Три вида дыхания современного человека — ключичное, грудное и брюшное. Что происходит во время дыхания одним из этих способов?

Ключичное дыхание самое поверхностное. Во время такого дыхания воздух наполняет лишь верхнюю часть лёгких, при этом поднимаются плечи, и в работу включены ключицы и рёбра. Легко догадаться, что поступление воздуха при ключичном дыхании минимально, он не доходит до альвеол, и, следовательно, большая часть полученного воздуха вообще не используется организмом по назначению. Он даже не участвует в газообмене, кислород не усвоен и на выдохе будет выведен из организма.

Грудное дыхание несколько лучше, чем ключичное. Воздух проходит чуть дальше, заполняя средний отдел лёгких, но всё-таки оно не полное. В работу включён грудной отдел, расширяется грудная клетка и поднимаются плечи. Этот тип дыхания характерен для стрессовых ситуаций, когда нет возможности вдохнуть полной грудью, человек скован, а дышать надо. Вот так однажды закреплённая привычка продолжает нас сопровождать и тогда, когда нет никакой нужды в неполноценном, «вынужденном» дыхании.

Брюшное дыхание наиболее правильное и естественное из трех видов, т. к. только в этом типе дыхания «второе сердце» человека, диафрагма, приступает к работе. Диафрагма меняет положение, она движется, поэтому изменяется объём грудной полости: она увеличивается и уменьшается. Снимается напряжение с сердечной мышцы, что облегчает работу сердца. Этот вид дыхания раскрепощает психику человека, т. к. плечи автоматически опускаются, расслабляются грудные мышцы, что способствует состоянию релаксации. Также верно будет и следующее: если вы опустите плечи, сядете и начнёте дышать, тем самым вы включите процесс брюшного дыхания.

Дыхательная система йогов существует со времён Патанджали. С его именем связывают возникновение йоги как отдельного самостоятельного учения. В сутрах Патанджали обозначил 8 ступеней практики йоги: четыре нижние — базовые — и четыре верхние, связанные с практикой ментальных состояний, достижением самадхи.

Пранаяма как система дыхания стоит на четвертой ступени, являясь водоразделом между нижними ступенями и высшими. И это не случайно. Её функция выходит за рамки чисто физиологической, связанной с укреплением организма. Дыхание в первую очередь отвечает за психические и ментальные процессы в организме, поэтому такое большое внимание ему придают в практике медитации, т. е. на стадиях практики высшей йоги —дхьяны. Йогическая дыхательная система состоит из практики пранаям и полного йоговского дыхания.

Практика пранаямы. Четыре этапа:

речака — выдох;

кумбхака — задержка дыхания;

пурака — вдох;

кумбхака — задержка дыхания.

Среди них кумбхака является определяющей составляющей, характеризующей пранаяму. Кумбхака — это задержка дыхания, которая выполняется на вдохе и выдохе. Задержка дыхания может варьироваться по времени от 3 секунд до 90. Йоги выполняют и более длительные задержки дыхания, но на первых стадиях освоения новой методики дыхания лучше придерживаться заданных параметров.

Тем, кто хочет практиковать, рекомендуется освоить дыхательную йогу для начинающих. Она будет состоять из полного йоговского дыхания плюс базовых пранаям.

Основные пранаямы:

Анулома Вилома — попеременный вдох и выдох через правую и левую ноздрю.

Самавритти пранаяма — практика так называемого «квадратного дыхания», когда каждый этап дыхания выполняется ритмично, с соблюдением временного соотношения. Можно использовать равные промежутки времени для всех четырех этапов — вдоха, выдоха и задержки — или практиковать более сложный йоговский вариант, где задержка дыхания более протяжённая по времени, нежели другие стадии дыхательного процесса.

Капалабхати и Бхастрика пранаямы — это отличный метод вентиляции лёгких, освобождения от углекислого газа с последующим насыщением организма кислородом. Полное йоговское дыхание — это важный пункт учения. С него обычно начинают практику дыхательной йоги. Смысл состоит в том, что воздух проходит во все отделы лёгких, следовательно, он может эффективно участвовать в газообмене, и кислород хорошо усвоится организмом.

Как было сказано выше, в полном йоговском дыхании используются все три вида дыхания — брюшное, грудное и ключичное. Вдох начинается с брюшного отдела, затем воздух наполняет грудной и, в последнюю очередь, ключичный отдел. На выдохе идёт обратный процесс. Сначала выдыхает ключичный отдел, и в последнюю очередь — брюшной.

Из описанных практик состоит дыхательная гимнастика йогов. Пранаяма предусматривает практику дыхания из положения сидя. Желательно, чтобы вы находились в Падмасане, Сиддхасане или Ваджрасане. Это наиболее удобные позы для практики пранаямы. Ваше тело стабильно, позвоночник выпрямлен, энергия направлена вверх от основания позвоночника к макушке; она не теряется, уходя вниз, в ноги, как могло бы происходить, если бы вы сидели на стуле или стояли.

Поэтому, какой бы неудобной ни казалась асана сидя, старайтесь сразу привыкать выполнять практику, сидя на полу в одной из этих поз. Через несколько недель вы освоитесь и осознаете, что в положении сидя на полу выполнение пранаямы наиболее эффективно.

Польза дыхательной гимнастики йогов

дыхательная гимнастика йогов полезна для физического здоровья и развития интеллекта;

обогащает организм кислородом;

обеспечивает полное усвоение О2;

балансирует газообмен, отвечая за соотношение О2 и СО2 в составе крови;

даёт питание клеткам организма: в работу включается клеточное дыхание, не только дыхание лёгкими;

облегчает работу сердца, т. к. при полном йоговском дыхании используется диафрагма;

происходит массаж внутренних органов, также благодаря включению в работу диафрагмы, что благотворно влияет на процесс пищеварения;

интенсифицируется работа мозга, улучшается его кровообращение: мозг напрямую связан с дыханием, следует в такт ритму вдохов и выдохов, увеличиваясь и сжимаясь

В этом списке обозначены некоторые наиболее важные физиологические аспекты влияния пранаямы и полного дыхания на организм человека. Существуют ещё и духовные аспекты практики. Они не менее важны, чем физические.

Практика концентрации при выполнении дыхательной гимнастики йогов

Во время выполнения пранаямы мыслительный процесс стабилизируется, человек учится концентрироваться. Во время практики пранаямы это гораздо проще сделать, сосредоточив внимание на процессе вдоха и выдоха, наблюдая за дыханием. Мысли приводятся к одному знаменателю, вы готовитесь выполнять и более сложные медитации.

Концентрация на чём-либо, будь то какой-то объект или процесс дыхания, — это первая ступень практики медитации. Вы ещё не сливаетесь с объектом медитации, и ваше сознание полностью присутствует, но вы учитесь больше осознавать себя, своё тело, физические и психические процессы, происходящие в нём.

Нужно учиться собирать ум в одну точку. Обычно он занят множеством дел. «Мультитаск» — любимое занятие нашего ума. Однако эта привычка далеко не самая эффективная для тех, кто хочет изучить многое и, прежде всего, самого себя. Так что лучше начать практиковать технику направленного внимания. Это позволит вам лучше сосредоточиться на поставленных задачах, включая практическую деятельность. Фокус внимания станет острей. Вы сможете погружаться в определённый вид деятельности на такой временной отрезок, который сами себе зададите, и практически ничто не сможет вас отвлечь.

Если бы это было единственным преимуществом практики пранаямы — осознанного дыхания, — то её уже следовало бы рекомендовать к выполнению ежедневно, не говоря о том, сколько других положительных аспектов приносит дыхательная гимнастика йогов. Отведите для практики определённое время дня и приступайте к выполнению. Уже после первых сессий вы заметите положительные изменения, происходящие в вашей жизни.

Виды дыхания в йоге — Yogin.by

Йога: система дыхания

Дыхательных практик очень много. По самым скромным подсчетам виды дыхания в йоге насчитывают больше полусотни.

И разные практики решают разные задачи. Часто люди звонят с вопросом, уделяется ли у нас на занятиях время дыханию, потому что слышали, что дыхание — это важно. Когда спрашиваешь, какие именно задачи люди хотят решить дыханием, чаще всего говорят о насыщении кислородом и об успокоении. Но насыщение организма кислородом состоит из 5 этапов, к каждому из которых можно применить разные группы техник, представляющих собой систему дыхания йоги. Релаксационные техники будут отличаться от техник для достижения медитативного состояния. Отдельно можно выделить техники для возбуждения нервной системы.

Каждой задаче посвящен отдельный материал, включающий в себя теоретическое обоснование и описание разных групп техник.

Пранаяма и прана-въяямы

Принято разделять йогические дыхательные техники на две основные группы:

1. Пранаяма – дыхание с задержками, или же дыхание для достижения медитативного состояния.

2. Прана-въяямы – активные дыхательные техники, часто с изменением положения туловища или конечностей.

Дыхание в йоге для обеспечения организма кислородом

Вводная теоретическая статья, в которой разбираются 5 этапов доставки и использования кислорода организмом – от внешнего дыхания к клеточному.

Очень полезная статья. И просто занимающиеся, и преподаватели получат понимание всей структуры применения дыхательных и других техник на разные звенья дыхательной системы человека.

Как правильно дышать

Как все-таки правильно дышать – животом или полным дыханием? Ответ: в зависимости от нагрузки. «По жизни» и для успокоения предпочтительно дышать диафрагмой, а при интенсивной тренировке – полным дыханием. Но диафрагмальное дыхание бывает диафрагмально-брюшным и диафргамально-нижнеребереным. А полное – с использованием подъема ключиц и без него.

В статье описаны значения всех этих типов дыхания и их последовательное освоение. Отдельный акцент посвящен применению йогического способа дыхания с пережатой голосовой щелью — «уджджайи». Это одна из самых полезных техник, которые йога дала миру.

Йога: упражнения для развития дыхания

В этой статье рассматривается развитие аппарата внешнего дыхания. А именно – увеличение объема легких, повышение объема функционирующих в них капилляров, развитие силы и выносливости дыхательной мускулатуры. Разбирается, какой вариант бхастрики («кузнечных мехов») самый эффективный, зачем нужна максимальная длительность цикла и другие вопросы.

Пранаяма: задержки дыхания в йоге и науке

Гипоксическая тренировка – так сейчас в научном мире называется тренировка дыхания путем снижения кислорода в крови примерно на полчаса в день. И это один главный способ тренировки клеточного дыхания, что ведет к долголетию.

Йоги пытаются достигать этого задержками дыхания, что вполне получается в горах. Но в условиях низкой высоты сложно обеспечить достаточную гипоксическую тренировку с помощью пранаямы. Скорее всего, понадобится применение специальных устройств. Какие устройства можно использовать, и как все-таки пробовать делать эффективные для организма задержки дыхания традиционными методами – в этой статье.

В эту же статью добавлен раздел о влиянии задержек дыхания на расширение сосудов.

Дыхание в йоге для медитации

В последней статье раздела описываются техники разного уровня сложности, традиционно используемые для улучшения входа в медитативное состояние. От просто дыхания животом до «свободной задержки» (кевала-кумбхака).

Дыхательные техники для активации и успокоения находятся не в разделе о дыхании, а в разделе специальных техник. Там успокоению и активации посвящены отдельные статьи, в которых дыхательные техники – только часть от полного набора возможных средств.

Йога для повышения тонуса

Дыхание может и тонизировать. Но по-разному. Чем отличается тонус центральной нервной системы от тонуса вегетативной? В чем разница воздействия на нервную систему таких известных техник, как капалабхати и бхастрика? А задержек после вдоха и после выдоха? Ответ на эти вопросы и разбор техник – в статье.

Йога для успокоения

Все слышали, что дыхание помогает расслабиться. И группа дыхательных техник для расслабления – самая большая. Хоть что-то из этой группы – поможет 🙂

Но есть нюансы. Например, научиться делать мягкий вдох и выдох гораздо полезнее для расслабления, чем использовать технически сложные вещи, как нади-шодхана с задержками дыхания.

Надеемся, вы найдете статьи полезными и практичными 🙂

Следующая статья раздела:

Как правильно дышать

Пранаяма — техника дыхания в йоге для начинающих, дыхательные упражнения для работы с энергией

Общие рекомендации к практике пранаямы</h3> Правильное положение тела при выполнении дыхательных практик Здесь даны рекомендации для начинающих! Когда вы выполняете дыхательные упражнения необходимо помнить, что положение вашего тела должно быть таким, чтобы вам было максимально комфортно на протяжении всей практики.<img src='/800/600/https/i.pinimg.com/originals/33/e2/3c/33e23c4b6989b19ad7cc2cbddf27cb6e.jpg' /> Скорее всего, первое время вам будет сложно выполнять пранаяму в падмасане (поза лотоса), поэтому сядьте в удобную медитативную позу со скрещенным ногами. Необходимо всегда следить за вертикальным положением спины в течении всей практики. Если вам неудобно сидеть со скрещенными ногами, нужно больше внимания уделять асанам, чтобы затем проработать тазобедренные и коленные суставы. Если вы чувствуете зажатость в области таза или дискомфорт в области поясничного отдела вы можете использовать плед (сложить плед в два — три раза, чтобы таз был выше стоп). Таким образом вам удастся сохранить позвоночник в вертикальном положении без напряжения и больше регулировать положение таза. <blockquote> При выполнении пранаямы грудная клетка должна быть раскрыта, плечи расправлены, чтобы полноценно дышать. При дыхании подбородок подобран и макушка подтянута вверх. </blockquote> Дискомфорт в теле (боль в коленных, либо тазобедренных суставах), любой дискомфорт и напряжение в теле недопустимы, так как теряется суть пранамы, все ваше внимание будет направлено в зону дискомфорта и поэтому вам не удастся сконцентрироваться на внутренних процессах.<img src='/800/600/https/yogalifestudio.files.wordpress.com/2011/02/mg_4759.jpg' /> Контроль дыхания — это тот инструмент, с помощью которого практикующий начинает осознавать прану и то, как она проявляется в различных внешних и внутренних процессах. <h3>Информация о пранаяме</h3> Что же означает слово «Пранаяма»? Это слово состоит из двух частей — «прана» и «аяма», которые можно перевести как «длина, растяжение, задержка и контроль». Есть много различных тонкостей и сакральных трактовок процессов вдохов, выдохов и задержки, их связи с различными пранами. Йоги считают, что прана присутствует в воздухе, тем не менее, это не кислород и не азот. Она также не является химическим элементом атмосферы. Прана существует в продуктах питания, в воде, в солнечном свете, но это не витамины, не тепло и не ультрафиолетовые лучи. Воздух, вода, продукты питания, солнечный свет являются лишь носителями праны. Прана пронизывает все наше тело, она — истинный источник жизни, потому что без праны жизнь не возможна. Прана поддерживает все функции организма, поскольку невидимые обычным зрением воздушные потоки, движущиеся по энергетическим каналам, являются энергиями тонкого тела человека и управляются техниками пранаям.<img src='/800/600/https/is4-ssl.mzstatic.com/image/thumb/Purple1/v4/46/35/f2/4635f290-b22b-aa1d-0dfb-869351a4e454/source/512x512bb.jpg' /> <h3>Базовые пранаямы</h3> <ul> <li>Полное глубокое дыхание </li> </ul> Дыхание выполняется одновременно через левую и правую ноздри. Вдыхая, наполняем воздухом низ грудной клетки, что достигается работой диафрагмы, которая, опускаясь мягко нажимает на брюшную полость, вследствие чего живот слегка выпячивается и наполняется середина легких, раздвигая нижние (ложные) ребра. Далее наполняем верх легких. В заключении нужно втянуть внутрь низ живота, что даст опору легким и позволит больше наполнить воздухом и самую верхнюю часть грудной клетки. Вдыхать необходимо одним движением, которым в указанной последовательности поднимается вся грудь, от опускаемой диафрагмы до самых верхних ребер и ключиц. Избегайте толчков в дыхании и старайтесь делать его плавным, медленным движением. Выдох выполняем медленно, держа грудь по-прежнему широко расправленной и отпуская понемногу живот по мере того, как опустошаются легкие. Завершаем выдохом, больше напрягая пресс.<img src='/800/600/https/i.ytimg.com/vi/b-EvaARZ8EM/maxresdefault.jpg' /> Грудная клетка расширяется во всех направлениях. Вы должны заметить при этом, что при полном дыхании больше включается соединение нижнего, среднего и верхнего дыхания, следующих быстро одно за другим, так что образуется одно общее, целостное, дыхание. <h3><span class="ez-toc-section" id="%D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%BF%D0%BE%D1%80%D1%86%D0%B8%D1%8F_%D0%B2%D0%B4%D0%BE%D1%85%D0%B0_%D0%B8_%D0%B2%D1%8B%D0%B4%D0%BE%D1%85%D0%B0_%D0%B2_%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%BD%D0%B0%D1%8F%D0%BC%D0%B0%D1%85">Пропорция вдоха и выдоха в пранаямах </h3> <blockquote> В пранаямах новичкам и не только рекомендуется уделять большое внимание вдоху и выдоху. Плавный выдох, должен быть продолжительнее вдоха примерно в два раза, пропорция вдоха и выдоха 1:2. Если вдох длится семь секунд, то выдох должен длиться 14 секунд. Этот принцип необходим, чтобы выполнить последующий полноценный вдох. </blockquote> После овладения полным дыханием можно выполнять остальные пранаямы Воздействие пранаям на состояние крови <h3>1. Уджайи пранаяма</h3> Уджайи переводится как «то, что ведет к успеху» или иначе его называют «победитель». Это основное дыхание, при котором воздушный поток с шипением движется через слегка сжатую голосовую щель.<img src='/800/600/https/sun9-21.userapi.com/c854328/v854328692/13b071/VZafjbAriug.jpg' /> На начальном этапе вдыхать и выдыхать необходимо через нос одновременно через обе ноздри. Правильное выполнение выражается именно в характерном ровном звучании, при этом ощущение движения и звука должно распространяться вниз от горла до самой середины грудной клетки, а не скапливаться в голове и носоглотке. Выполняется в режиме наполненного дыхания. После неё выполняется капалабхати (дыхание живота). <h3>2. Капалабхати праняма</h3> Название данной пранаямы означает «дыхание, очищающее череп, голову». На энергетическом уровне таким дыханием очищают пранические каналы, которые находятся в черепной коробке. <blockquote> Хотя Шастры (классические тексты по йоге) причисляют капалабхати к шат-крийя (методам очищения), это упражнение считается пранаямой. Великие мастера древности говорили, что каждый, кто занимается пранаямой, должен знать и практиковать такое дыхание. Быстрые и частые вдохи раздражают нервные окончания и способствуют поглощению праны. </blockquote> Капалабхати пранаяму принято практиковать как первое упражнение в каждом цикле практики пранаямы и перед асанами, для того чтобы вместе с выдохом очистить легкие от остатков отработанного углекислого газа и способствовать хорошему насыщению крови кислородом при вдохе.<img src='/800/600/https/st.depositphotos.com/1030244/2482/i/950/depositphotos_24828031-stock-photo-yoga.jpg' /> <h4><span class="ez-toc-section" id="%D0%92%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D1%84%D0%B8%D0%B7%D0%B8%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B3%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B9_%D0%B0%D1%81%D0%BF%D0%B5%D0%BA%D1%82_%D0%B4%D1%8B%D1%85%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D0%B9%D0%BE%D0%B3%D0%BE%D0%B2_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BD%D0%B0%D1%87%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D1%8E%D1%89%D0%B8%D1%85">Важный физиологический аспект дыхания йогов для начинающих</h4> Обычно циркуляция венозной крови у человека происходит в среднем темпе, что отражается на объеме артериальной крови, поступающей к сердцу. Капалабхати превращает диафрагму в мощный насос. Процесс циркуляции проходит быстрее, идет большее насыщение кислородом, что приводит к хорошей «встряске» тканей. <h4><span class="ez-toc-section" id="%D0%92%D0%BE%D0%B7%D0%B4%D0%B5%D0%B9%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%B8%D0%B5_%D0%BD%D0%B0_%D0%B2%D0%BD%D1%83%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D0%BE%D1%80%D0%B3%D0%B0%D0%BD%D1%8B">Воздействие на внутренние органы </h4> Благодаря энергичному дыханию, депонированная в печени и селезенке кровь попадает в общую систему кровообращения, активизирует тем самым объем циркулирующей жидкости. Это дыхательное упражнение актуально как для новичков, так и для опытных практиков. <h3>Техника капалабхати</h3> Вдыхая, расслабьте пресс, слегка выпятив живот, а затем выдыхая, сильно напрягите пресс. Такое сокращение приведёт к резкому выдоху. Потом расслабьте мышцы и медленно вдохните (нижнее дыхание). Капалабхати состоит из резких и быстрых выдохов, чередующихся с медленными и спокойными вдохами.<img src='/800/600/https/www.verywellfit.com/thmb/frHOB0rPREHRqad-IEB7pWNRX00=/3000x2000/filters:fill(FFDB5D,1)/16-2704659-Lateral-BreathingGIF-e8ca1766f0d840b4a4d836b74a67a518.gif' /> Плавные вдохи и резкие выдохи всегда выполняются животом. При вдохе необходимо контролировать мышцы пресса (они должны быть расслаблены) для того, чтобы поступление кислорода в организм происходило медленно. <h3>3. Анулома-вилома пранаяма</h3> Анулома-вилома (дыхание со сменой ноздрей) — подготовительная техника к нади-шодхана пранаяме. Отличие этой пранаямы от нади-шоддханы заключается в том, что в ней нет задержки дыханий (кумбхаки). Здесь делаются лишь поочередные вдохи и выдохи через каждую ноздрю. Данная дыхательная техника считается подготовительной и подойдет для практикующих начального уровня. <h4>Техника анулома-вилома пранаямы</h4> При поочередном дыхании мы используем технику полного глубокого дыхания. Пропорция вдоха и выдоха 1:2. Медленный вдох — 7 счетов, медленный выдох счет 14. В качестве контроля счета можно использовать секундную стрелку или метроном. <ol> <li>Полное глубокое дыхание в режиме удджайи 2-4 повтора.<img src='/800/600/https/pbs.twimg.com/media/B4vry2OIMAA5CBK.jpg' /> Начало — вдохните через обе ноздри, затем выдохните через правую ноздрю.</li> </ol> Начало первого цикла <ul> <li>Вдохните через правую ноздрю на семь счетов, закрываем правую ноздрю и выдыхаем через левую на 14 счетов.</li> <li>Вдохните через левую ноздрю — семь счетов, плавно выдыхайте через правую — 14 счетов. </li> <li>Пункт 2 и 3 составляет один цикл дыхания. Сделайте 12 повторов со временем увеличивая до 24 циклов. </li> </ul> Желательно начинать свою практику под руководством преподавателей с большим практическим опытом в хатха-йоге. <blockquote> Если вы хотите приблизиться к медитативному состоянию в практике йоги вы должны знать, что каждая пранаяма ведет к медитации. </blockquote> Успехов в практике, друзья! NEW! Друзья, делимся новым интересным экспериментом, который провели недавно. Все знают, что практика пранаямы полезна. Но насколько полезна, вы увидите сами. Суть эксперимента — показать воздействие дыхательной практики на кровь.<img src='/800/600/https/pbs.twimg.com/media/EPqcj5TUwAA8Sh_.jpg' /> После короткого комплекса её качество меняется кардинально, что доказывает возможность регулировать процессы на клеточном уровне … подробнее <h2>Базовые типы дыхания в йоге</h2> Базовые типы дыхания. Виды пранаям.Подробное изучение каждой пранаямы по отдельности с учетом ее влияния на физиологию: План: Базовые типы дыхания: а) полное йогическое дыхание; б) дыхание уджайи; Виды пранаям. Подробное изучение каждой пранаямы по отдельности с учетом ее влияния на физиологию: – Капалабхати – Бхастрика (упрощенная форма) – Вилома-пранаяма – Сурья-бхедана – Нади-шодхана – Анулома-вилома – Брамари-пранаяма – Брахма-мудра и прана-мудра пранаяма Кумбхаки – принципы, виды. «Шлока 1. После упрочения в асане должна выполняться пранаяма Упрочившись в асане, приобретя контроль (за телом) и принимая сбалансированную диету, практикуй пранаяму в соответствии с инструкциями гуру.» C.<img src='/800/600/http/yoga-iq.com/Images/GetImg1000_743/54.jpg' /> C.Cарасвати «Хатха-йога Прадипика» Пранаяма – это процесс посредством, которого увеличивается внутренние запасы праны. Одной из задач является увеличение длительности задержки дыхания. Чем больше задержка дыхания, тем больше промежуток времени между нервными импульсами и реакций на них в мозге. Когда эта задержка достаточна велика, возбуждение мозга уменьшается. Выдох — РЕЧАКА Вдох — ПУРАКА Задержка — КУМБХАКА КУМБХАКА Бахиранга Антаранга «внешний», или задержка задержка после (полного) выдоха внутренняя задержка, после (полного) вдоха КУМБХАКА: 1) Сахита — означает сопровождаемый, посещаемый, совместный. Намеренная задержка дыхания. 2) Кевала — самопроизвольная задержка дыхания, когда флуктуации дыхания прекращаются самопроизвольно, без сознательных усилий. Не выполнять при гипертонии, заболеваниях сердца, глаз или ушей (например, глаукома или гнойное воспаление в ушах).<img src='/800/600/https/healthnbodytips.org/wp-content/uploads/2016/01/Ujjayi-Pranayama-or-The-psychic-Breath.png' /> Базовые типы дыхания: 1) Полное йогическое дыхание — это дыхание, позволяющее наиболее полно задействовать весь объем лёгких. Три фазы: I Нижнее дыхание (брюшное или диафрагмальное дыхание) осуществляется за счет движения диафрагмы: на вдохе живот слегка выпячивается, на выдохе — втягивается. Эффект: даёт прекрасный отдых сердцу, снижает высокое артериальное давление, производит прекрасный массаж внутренних органов, регулируя деятельность кишечника и способствуя пищеварению. II Среднее дыхание (грудное) осуществляется за счет расширения грудной клетки при вдохе и опадания ее при выдохе. Эффект: снижает давление в сердце, очищает кровь, циркулирующую в сердце, желудке и почках. III Верхнее дыхание (ключичное) выполняется за счет подъема и опускания ключиц. Эффект: вентилирует верхушки лёгких, вырабатывает умение правильно выполнять заключительную фазу полного дыхания. Энергетический эффект: Наполняет организм энергией (праной).<img src='/800/600/https/womenclub-1.ru/wp-content/uploads/2019/06/2019-12-05_211504.png' /> Снимает усталость. Уравновешивает положительные и отрицательные токи. Психический эффект: Дает душевное равновесие. Наполняет ощущением мира, спокойствия и уверенности. 2) Брюшное или диафрагмальное дыхание. 3) Удджайи означает «победный»; уджи — это корень, который означает «завоевывать» или «приобретать путем завоевания». «В английском языке удджайи пранаяма известна как «психическое дыхание», что обусловлено ее воздействием на ум.» С.С.Сарасвати «Хатха — Йога Прадипика» Удджайи или «Сохам» пранаяма, создается впечатление, что на вдохе мы произносим слог «со», на выдохе «хам». Этот звук вызывает трение воздуха, проходящего через узкое место, которое образовалось в результате сокращения голосовой щели. Применятся с полным йогическим дыханием, с концентрацией на звуке. Продолжительность — столько, сколько сможете, сохранять полное осознавание. Эта форма дыхания может также применяться совместно с практикой асан.<img src='/800/600/https/cdn-image.hipwee.com/wp-content/uploads/2018/01/hipwee-savasana-breathing.jpg' /> Эффект: является разогревающим дыханием, увеличивает продолжительность вдоха и выдоха, за счет слегка сокращенных мышц горла; успокаивающее. Капалабхати — техника очищения передней части мозга. Является одной из шести шаткарм. «Капа» — череп, «бхати» — сияние. Правила выполнения: Выполнить полный выдох через обе ноздри и пассивный вдох за счёт расслабления диафрагмы (мышцы грудной клетки в дыхании участвовать не должны, грудная клетка не раздувается) и сразу же с силой резкий выдох, также через обе ноздри. Расслабиться с пассивным вдохом. Затем опять резко выдохнуть. Противопоказания: Гипертония. Осваивать осторожно при любых формах: патологии лёгких; сердечно-сосудистых заболеваний; заболеваний внутренних органов, прилегающих к диафрагме; при грыжах в брюшной полости, менструация, беременность. Физиологический эффект: очищает и тонизирует носовые ходы; очищает лобные и гайморовы пазухи; тонизирует обонятельные нервы и возбуждает нервную систему; хорошо вентилирует лёгкие; даёт ощущение бодрости во всём теле.<img src='/800/600/https/i.sunhome.ru/religion/11/kak-vibrat-svoyu-tehniku-meditacii.2519.orig.jpg' /> Повышает работоспособность и проясняет мышление. Увеличивает способность к сосредоточению и отрешенности. Бхастрика (упрощенная форма) (дыхание кузнечных мехов) «Эту практику не должны выполнять люди с высоким давлением крови, с болезнями сердца, опухолями мозга, головокружениями, с язвами желудка или кишечника, с глаукомой, дизентерией или поносом. Если во время выполнения практики испытывается головокружение, то это означает, что она выполняется неправильно. Бхастрика всегда должна выполняться расслабленно и с полным осознаванием, а уму нельзя позволять блуждать где угодно.» «Хатха йога Прадипика» С.С.С. Техника выполнения: Сделайте медленный глубокий вдох. Быстро и с силой выдохните через нос, но не напрягайтесь; немедленно после этого вдохните с той же силой. Когда вы выдыхаете, живот втягивается и диафрагма сокращается. Когда вы вдыхаете, диафрагма расслабляется и живот выдвигается вперед.<img src='/800/600/https/st2.depositphotos.com/1017986/9787/i/950/depositphotos_97873684-stock-photo-woman-making-yoga-meditation-in.jpg' /> Это движение должно быть несколько подчеркнутым. Выполняем 10 циклов, затем расслабление и концентрация на спокойном дыхании. Выполнием от трех до пяти таких циклов. По мере того, как вы будете овладевать этим стилем дыхания, постепенно увеличивайте скорость, сохраняя при этом ритмичность дыхания. Время вдоха и выдоха должно быть одинаковым. Со временем количество может увеличиваться. Эффект: очищает и тонизирует носовые ходы; очищает лобные и гайморовы пазухи; укрепляет слюнные железы; уничтожает и изгоняет бактерии из носоглотки; тонизирует обонятельные нервы и возбуждает нервную систему; улучшает работу мозга; хорошо вентилирует лёгкие; тренирует диафрагму и все мышцы брюшного пресса; хорошо массирует внутренние органы; разогревает весь организм; Даёт ощущение: бодрости; чистоты в теле; прилива жизненной энергии. «Шлоки 7-9. Нади шодхана пранаяма — дыхание поочередно каждой из ноздрей» Хатха-йога Прадипика С.<img src='/800/600/https/dianarueger.ru/wp-content/uploads/2019/12/kapalabhati2.jpg' /> С.С. Очищение и активизация энергетических каналов! Техника: «Вдыхайте через левую ноздрю, выдыхайте через правую, вдыхайте через правую и выдыхайте через левую. Это один цикл. Выполняйте от 5 до 10 циклов.» Эффект: Гармонизирующее дыхание, успокаивающее, считается что происходит очищение энергетических каналов. Анулома пранаяма — «вверх и вниз», «чередующийся» или «попеременный». Техника: Положите средний и указательный пальцы на межбровье, а большим пальцем закройте правую ноздрю. Вдыхайте через левую ноздрю, выдыхайте через правую, вдыхайте через правую и выдыхайте через левую. Добавьте кумбхаку: 1) Вдох – задержка – выдох; 2) Вдох – задержка – выдох – задержка. Соотношение: 1:2:2, спустя месяц 1:4:2, 1:4:2:3 3) 1:1:2:0 1:4:2:0 1:4:2:1 (Вилома-вритти)(Висама вритти) Эффект: Очищает, активизирует нади в теле, гармонизирует, успокаивает. Противопоказания – такие же как и в кумбхаке.<img src='/800/600/https/rusyoga.ru/wp-content/uploads/2019/08/kapalabhati-scaled.jpg' /> Вилома Пранаяма Ви означает «отрицание», лома — «волосы». Вилома значит «против шерсти» или «наперекор естественному порядку вещей». Техника: 1) Выполняется небольшой вдох – задержка – вдох – задержка – вдох задержка… – полный плавный выдох. Продолжительность короткого вдоха = задержки дыхания. 2) Плавный полный вдох – небольшой выдох – задержка – выдох задержка – выдох задержка. Продолжительность короткого выдоха = задержки дыхания. 3) небольшой вдох – задержка – вдох – задержка – вдох задержка… — небольшой выдох – задержка – выдох задержка – выдох задержка…. Эффект: Нормализует работу лёгких, перенастраивает фазы работы отделов лёгких, очищает альвеолы и клетки лёгочной ткани, оказывает благоприятное влияние на ЦНС, тонизирует диафрагму, улучшает мышечную иннервацию дыхательного акта, позволяет набирать больше праны и восстанавливает энергетический баланс, чистит энергетические каналы Иду и Пингалу, успокаивает. СУРЬЯБХЕДА ПРАНАЯМА (сурья – солнце, бхеда –тайна, различение, она относится также к пингала нади) — дыхание, стимулирующее жизненные силы. Техника: Медленный, полный вдох через правую ноздрю – кумбхака, джаландхара, мула бандха – выдох через левую ноздрю. Если необходимо, то между циклами можно сделать несколько обычных вдоховвыдохов; выполните до десяти таких циклов. Выдох также может быть только через правую ноздрю, но это может закрыть ида нади и отключить функции левой ноздри. Выдыхая через левую ноздрю, вы высвобождаете энергию и всевозможные нечистоты, которые остаются в иде. Вдыхая через правую ноздрю, вы втягиваете прану в пингалу, а задерживая дыхание после вдоха, удерживаете прану в пингале. «Если обычно в течение дня ваша пингала нади доминирует, то практиковать пранаяму не советуют. Если поток в пингале присутствует, то ум и органы чувств направлены наружу, функционирует левое полушарие мозга, активной является симпатическая нервная система, и тело разогревается. Нельзя заставлять пингалу работать избыточно, ее функционирование должно быть уравновешено функционированием иды. Стимулирование симпатической нервной системы и пингала нади устраняет вялость тела и ума, а тепло, производимое в результате практики, выжигает нечистоты тела.» «Хатха-йога Прадипика» С.С.С. Чандрабхеда пранаяма (чандра – луна) — вдох через левую ноздрю и выдох через правую — активизирует ида нади. «Если пробуждена ида, то ум может быть полностью направленным внутрь и тело может впасть в летаргию. Активизировать пингалу посредством сурьябхеда пранаямы совершенно безопасно, но активизация иды посредством применения чандрабхеда пранаямы может оказаться опасной, если только гуру специально не рекомендует ее.» «Хатха-йога Прадипика» С.С.С БХРАМАРИ ПРАНАЯМА (дыхание жужжащей пчелы) Техника: Глубокий, медленный вдох – Закрываем уши указательными или средними пальцами, прижав среднюю внешнюю часть бугорка ушной раковины к ушному отверстию – Выдох, производя глубокий мягкий жужжащий звук. Концентрация на звуке, поддерживая его низкий тон. После цикла отдых. Повтор 10-20 раз. После освоения рекомендуется добавлять кумбхаку, после вдоха – джаландхара, мула бандху. Затем йони мудру. Эффект: успокаивает, гармонизирует, ослабляет ментальное напряжение и беспокойство и помогает уменьшить раздражительность. <h3>18. Охлаждающие типы дыхания</h3> СИТКАРИ ПРАНАЯМА (свистящее дыхание) создается звук «си» или «сит», кари означает «тот, кто производит». Техника: 1)Стисните зубы, максимально разведите губы — Медленно и глубоко вдыхайте сквозь зазоры в зубах Закройте рот в конце вдоха и медленно выдохните через нос. Повторение до двадцати раз. 2) После полного вдоха добавить кумбхаку, джаландхара бандху, мула бандху. «Ситкари охлаждает тело и должна, следовательно, выполняться в теплые сезоны, а не зимой — если только ваш гуру не скажет иначе.» «Хатха-йога Прадипика» С.С.С. ШИТАЛИ ПРАНАЯМА (охлаждающее дыхание) Техника: 1)Вытяните язык изо рта на удобное расстояние, Загните вверх его боковые участки, чтобы образовалась трубочка — медленно и глубоко вдыхайте через свернутый трубочкой язык, в конце вдоха закройте рот и выдохните через нос. Первоначально до 9 таких циклов. Позже вы сможете практиковать это до десяти минут. 2) Добавте после вдоха кумбхаку, джаландхара, мула бандху. Соотношении 1:1:1, 1:2:2, а затем на 1:4:2. Эффект: Такой же как и в ситкари пранаяме. Брахма мудра пранаяма (дыхание жеста, высшего духа) Техника: Сидите в ваджрасане или любой другой подходящей асане. Практикуйте брахма мудру, сложив руки кулаками вместе, с большими пальцами направленными от тела. Делайте пранаяму с тем же соотношением 1:1:2:1. Выполните двадцать семь циклов. Эффект: Благотворное действие – оживление всего тела посредством стимуляции вьяна вайю (жизненный ветер, по всему телу). Противопоказание как и в кумбхаке. Прана Мудра Пранаяма (призывание энергии) «Прана мудра пранаяма, которую иногда называют шанти мудрой (призывайте покоя) — это внутренняя установка покоя и безмятежности, и внешняя позиция приношения и получения праны или энергии из космического источника.» «Прана, Пранаяма, Прана видья» Свами Ниранджанананда Сарасвати Техника: Сядьте в любую медитативную позу. Глаза закрыты, ладони в бхайрава (ви) мудру. Сделайте полный выдох, подтягивая живот, выполните бахиранга кумбхаку. Подтяните мула бандху, и удерживайте внимание в муладхара чакре. Задержите дыхание на комфортное время. Освободите мула бандху и медленно вдыхайте, максимально расширяя живот, чтобы втянуть в легкие как можно больше воздуха; одновременно поднимайте руки, пока они не окажутся перед пупком. Кисти должны быть разжаты, так чтобы пальцы были направлены друг к другу, но не соприкасались, а ладони были обращены к туловищу. Движение рук следует координировать с брюшным вдохом. При этом не должно быть никакой скованности в предплечьях или кистях, и пальцы должны быть расслаблены. Во время этой стадии старайтесь чувствовать, как при вдохе животом прана, или жизненная энергия, поднимается от муладхара чакры к манипура чакре в позвоночном столбе. • Продолжайте вдох, расширяя грудную клетку, и одновременно продолжайте движение рук вверх. В конце расширения грудной клетки руки должны находиться прямо напротив сердца. Чувствуйте, как при вдохе праническая энергия поднимается от манипуры к анахата чакре. Вы даже можете ощутить биение пульса в области сердца. Постарайтесь втянуть в легкие еще больше воздуха, поднимая плечи. Во время этого действия ощущайте, как прана поднимается к вишуддхи чакре и затем, подобно волне, распространяется к аджна чакре. Координируйте дыхание с движением рук, поднимая кисти на уровень горла. Удерживайте дыхание внутри, поднимая руки вверх и наружу по обе стороны туловища. В конечном положении кисти должны быть на уровне ушей, руки вытянуты и слегка согнуты, а ладони обращены к небу. Вытягивая руки, ощущайте, как прана также распространяется от аджны к сахасраре. Сохраняйте это положение как можно дольше, никоим образом не перенапрягая легкие. Затем, выдыхая, вернитесь в исходное положение, при этом повторяя в процессе выдоха все стадии с первой по пятую в обратном порядке. Чувствуйте, как прана постепенно спускается вниз через чакры, пока не достигнет муладхары в конце выдоха. Выполните мула бандху и сосредоточьтесь на муладхара чакре. На короткое время расслабьте все тело, дыша медленно и глубоко. Повторите всю практику от пяти до десяти раз без перенапряжения. Брахма мудра пранаяма (дыхание жеста, высшего духа) Сядте в удобную медитативную асану. Практикуйте брахма мудру, сложив руки кулаками вместе, с большими пальцами направленными от тела. Выполняйте пранаяму с соотношением 1:1:2:1. Выполните 27 циклов. Считается, что эта мудра влияет на верхнее грудное дыхание. Брахма мудра (позиция вездесущего сознания) <h2><span class="ez-toc-section" id="%D0%9F%D1%80%D0%B0%D0%BD%D0%B0%D1%8F%D0%BC%D0%B0_%D1%82%D0%B5%D1%85%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%B8_%D0%B4%D1%8B%D1%85%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BA%D1%80%D0%B0%D1%81%D0%BE%D1%82%D1%8B_%D0%B8_%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D1%8C%D1%8F_%D0%97%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D1%8C%D0%B5_%D0%A0%D0%91%D0%9A_%D0%A1%D1%82%D0%B8%D0%BB%D1%8C">Пранаяма: техники дыхания для красоты и здоровья :: Здоровье :: РБК Стиль</h2> © Pexels Автор Ирина Рудевич 30 августа 2020 Мы дышим всю жизнь, не задумываясь о том, как это происходит. Если сделать процесс осознанным и добавить к дыханию упражнения, медитации и уход за собой, можно улучшить свое физическое и ментальное здоровье. Что такое пранаяма Пранаямой в йоге называют дыхательные техники для изменения состояния сознания. «Прана» — санскритское слово, означающее жизненную силу, «аяма» — «расширение» или «растяжение». При этом в большинстве направлений йоги задействованы дыхательные практики, которые благотворно влияют на организм. Каждая клетка человеческого тела нуждается в кислороде, чтобы нормально функционировать. Регулярная практика контролируемого дыхания помогает уменьшить воздействие стресса, улучшить общее психическое и физическое здоровье. Техники способствуют оптимизации пищеварения, улучшают сон, позволяют худеть, снижать температуру тела и избавляют от стресса. Изначально пранаяма — часть духовной практики, но сегодня многие используют ее исключительно для заботы о здоровье. Результатами практических занятий пранаямой могут стать: <ol> <li>Стройная фигура</li>  <li>Красивая кожа</li>  <li>Хорошее пищеварение</li>  <li>Сильные легкие</li>  <li>Здоровая кровеносная система</li>  <li>Активная работа мозга</li>  <li>Крепкий сон</li>  </ol> Популярные техники осознанного дыхания Положительное влияние дыхательных практик объясняется принципами биологии. Последовательно меняя количество кислорода и углекислого газа в организме, можно влиять на самочувствие, а при регулярных занятиях — изменять привычное физическое и психоэмоциональное состояние. Изучив 1400 документов, в которых упоминалось йогическое дыхание, исследователи пришли к выводу, что оно благотворительно влияет на нейрокогнитивные, психофизические, биохимические и метаболические функции организма [1]. Дыхательные практики лучше начинать практиковать под руководством профессионала. <h3>1. Стройная фигура</h3> Исследование, опубликованное в Международном журнале йоги, предполагает, что регулярная практика осознанного дыхания эффективна для потери веса [2]. В эксперименте приняли участие 50 здоровых людей, выбранных случайным образом. Их разделили на две группы — исследовательскую и контрольную. 25 человек из первой группы регулярно практиковали дыхательные техники шесть недель. В результате у них значительно снизился среднестатистический показатель ИМТ (индекса массы тела). Усиленное дыхание может вызывать повышенное потоотделение, как при кардионагрузке. Дыхание капалабхати При сочетании дыхания с телесной работой, как в практике вакуумного массажа живота, сокращаются мышцы, что помогает избавиться от жировых отложений в этой проблемной зоне. Упражнение <ul> <li>Встаньте на колени, большие пальцы ног должны соприкасаться</li>  <li>Ладони положите на колени, спину держите ровно</li>  <li>Сделайте глубокий вдох и сильный выдох</li>  <li>Не вдыхая, попытайтесь выпятить живот, а затем втянуть его обратно</li>  </ul> Что есть, чтобы похудеть: какие продукты помогут нормализовать вес <h3>2. Красивая кожа</h3> Внешний вид зависит от множества факторов: полноценного сна, правильного питания, занятий спортом и правильно подобранной косметики. Пранаяма тоже помогает сохранить здоровье и за счет активизации кровообращения улучшить состояние кожи. Когда человек задерживает дыхание, клетки кожи снабжаются кислородом. Если совмещать практику с упражнениями, попеременно зажимая подбородок с опущенной шеей, эффект усилится. Но учитывайте, что неподготовленным людям такие «замки» стоит делать под присмотром профессионала, чтобы не травмироваться. В статье, опубликованной в Журнале аюрведы и интегративной медицины, упоминаются антиоксидантные эффекты пранаямы [3]. Исследователи утверждают, что осознанное дыхание предотвращает появление признаков старения — морщин, пигментных пятен и дряблости кожи. Дышите правильно: как осознанное дыхание может улучшить ваше здоровье <h3>3. Хорошее пищеварение</h3> Синдром раздраженного кишечника, гастрит и повышенную кислотность часто диагностируют у людей при неправильном питании. Эти заболевания также связывают с эмоциональным состоянием. Спокойный ум может повлиять на функции кишечника. Дыхательные практики помогают справиться с беспокойством, что способно улучшить процесс пищеварения, в том числе избавиться от хронических проблем. Одно из исследований показало, что за счет практики дыхания через одну ноздрю значительно облегчается самочувствие людей, у которых диагностировали проблемы с кишечником [4]. Дыхание через правую ноздрю активизирует симпатическую ветвь вегетативной нервной системы, а значит возбуждает. А через левую — парасимпатическую — успокаивает. Почему бактерии влияют на поведение. 7 фактов о микрофлоре <h3>4. Сильные легкие</h3> Осознанные вдохи и выдохи тренируют силу, с которой легкие расширяются и сжимаются. Человек учится задерживать дыхание, поддерживая изометрическое сокращение мышц. Со временем увеличивается объем легких. Повышение работоспособности брюшной и диафрагмальной мышц позитивно влияет на дыхательный аппарат. Ученые провели эксперимент с участием 50 человек, которые в течение шести недель проходили практики пранавы и савитри пранаямы по одному часу в день шесть дней в неделю [5]. В результате выяснилось, что динамические параметры дыхания, включая тесты на легочную функцию, стали немного лучше по сравнению с изначальными состояниями. Базовые дыхательные упражнения <h3>5. Мощный иммунитет</h3> Стресс снижает иммунитет. Упражнения для глубокого дыхания, сосредоточенные на животе, усиливают защитный механизм организма и повышают иммунитет. Преимущества дыхательных практик — в подавлении воспалительных маркеров, активированных стрессом [7]. Это короткие дыхательные упражнения, которыми нужно заниматься ежедневно, но в перспективе они дают результаты, сравнимые с регулярными пробежками на свежем воздухе. 7 продуктов для улучшения иммунитета <h3>6. Активная работа мозга</h3> Осознанное дыхание позволяет управлять состоянием ума. Исследования показали, что пранаяма полезна для умственных способностей и психического здоровья [8]. В эксперименте приняли участие 84 человека в возрасте 18–25 лет. Участники эксперимента практиковали быстрые упражнения: капалабхати и бхастрику, а также медленные: надишодхану, пранаву и савитри. В результате занятий у них были отмечены улучшения когнитивной функции, слуховой памяти и сенсорно-моторных характеристик. Техники помогают укрепить парасимпатическую нервную систему и усилить ее вегетативный ответ. Мозг снабжается кислородом, беспокойство уходит, и человеку проще сконцентрироваться на мыслях, не отвлекаясь на эмоции. 8 продуктов для улучшения памяти <h3>7. Крепкий сон</h3> Глубокое спокойное дыхание без задержек — хорошая альтернатива аптечным средствам от бессонницы. Нарушения сна часто вызваны повышенным беспокойством и депрессией, поэтому для начала проконсультируйтесь с врачом. Дыхательные техники помогают восстановить нервную систему после тяжелого дня и снабдить организм кислородом, что способствует крепкому сну. Во время исследования пожилые люди старше 59 лет проходили практику два раза в неделю в течение трех месяцев. Занятия включали простые асаны, медитативную йогу и ежедневную домашнюю практику осознанного дыхания. Ученые пришли к выводу, что дыхательные практики помогают бороться с бессонницей и улучшают качество жизни [9]. 10 простых способов победить бессонницу <h3><span class="ez-toc-section" id="%D0%9F%D0%BE%D0%BF%D1%83%D0%BB%D1%8F%D1%80%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D1%82%D0%B5%D1%85%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%B8_%D0%BE%D1%81%D0%BE%D0%B7%D0%BD%D0%B0%D0%BD%D0%BD%D0%BE%D0%B3%D0%BE_%D0%B4%D1%8B%D1%85%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F">Популярные техники осознанного дыхания</h3> Одно из самых известных направлений в дыхательной системе — пранаяма по Б.К.С. Айенгару, включающая следующие разновидности техник: <ol> <li>Уджайи пранаяма, или «дыхание победителя»: легкие расширены, грудная клетка выпячена вперед, дыхание медленное, удлиненное.</li>  <li>Бхрамари, или «дыхание шмеля»: во время выдоха производится мягкий жужжащий звук.</li>  <li>Вилома, или «дыхание против шерсти»: вдохи и выдохи прерываются задержками.</li>  <li>Ситали и ситкари: вдох через рот без «замка» на подбородке. В первом случае язык сворачивается трубочкой, во втором — лежит свободно.</li>  <li>Капалабхати: вдох и сильный выдох с задержкой на долю секунды.</li>  <li>Анулома, или «дыхание естественного порядка вещей»: дыхание с попеременным закрытием ноздрей пальцами руки.</li>  <li>Сурья бхедана и чандра бхедана: в первом случае вдох через правую ноздрю, выдох через левую, во втором — наоборот.</li>  </ol> Все дыхательные техники необходимо осваивать под руководством специалиста, чтобы не навредить себе. «Дыхание солнца» с Олегом Макаровым. Оператор Дмитрий Котенко <h3>Комментарий эксперта</h3> Макс Кириченко, психолог, телесно-ориентированный психотерапевт, танатотерапевт-практик:   «Далеко не все дыхательные практики уместно называть пранаямой. В фундаментальном йогическом тексте «Йога-сутры» Патанджали пранаяма — это четвертая ступень восьмиступенчатой йоги, психотехника, цель которой, как и остальных ступеней, — остановка «колебаний сознания». Ни о каких положительных, равно как и отрицательных, эффектах пранаямы для тела и здоровья в труде индийского философа речь не идет.   Вообще, дыхательные практики гораздо шире, чем пранаяма. Контролируемое дыхание с целью глубокого изменения состояния сознания используют во многих традиционных и современных системах — начиная с шаманизма и заканчивая трансперсональной психологией Станислава Грофа.   Если говорить именно про пранаяму, то так уместно называть дыхательные техники с длительной, не менее двух минут, задержкой дыхания, которые используют в йоге. Длительные задержки могут быть очень опасными и для физического, и для психического здоровья, поэтому осваивать их следует исключительно под контролем опытных учителей. А вот способам осознанного дыхания без задержек действительно полезно научиться практически всем.   Первая и важная практика: понаблюдайте, получаете ли вы удовольствие от процесса дыхания. Если нет, то стоит задать вопрос, почему и как это удовольствие можно себе вернуть.   И вторая важная практика: наблюдайте в течение дня, в каких случаях вы дышите свободно, а в каких задерживаете дыхание, стараетесь не дышать. Непроизвольные задержки часто связаны со сложными для проживания чувствами. Задерживая дыхание, человек таким образом пытается бессознательно не вступать в контакт с каким-то чувством, избежать его. Таким образом, просто наблюдая за дыханием, можно узнать себя гораздо лучше».   Вдохновляющие Instagram-аккаунты с йогой и удивительными историями.  <h2><span class="ez-toc-section" id="%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D1%8B,_%D1%82%D0%B5%D1%85%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%B0_%D0%B2%D1%8B%D0%BF%D0%BE%D0%BB%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D0%B8_%D0%BF%D0%BE%D0%BB%D1%8C%D0%B7%D0%B0_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BE%D1%80%D0%B3%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B7%D0%BC%D0%B0">виды, техника выполнения и польза для организма</h2> <h3>Виды йоговского дыхания</h3> Всем известно, что без поступления воздуха человек не способен выжить. А по мнению йогов, вместе с важными для жизнедеятельности веществами человек может получать еще и так называемую прану — жизненную силу, которую дают гармоничные вибрации природы. Индейские йоги считают: правильное дыхание способно помочь увидеть свои скрытые прежде возможности <h4>Полное йоговское дыхание</h4> Обычно является первым, что узнают о правильном дыхании новички, и представляет основы. Позволяет затронуть процесс полностью и вовлечь дыхательную систему, всю без остатка. Внешне такой способ дыхания напоминает непрерывное волнообразное движение. При этом и вдох, и выдох, и переход между ними производятся плавно. <blockquote> Важно: Полное йоговское дыхание выполняется в позе Шавасана, в расслабленном состоянии, не допуская перенапряжения. </blockquote> Чтобы научиться технике полного дыхания, необходимо: <ol> <li>Сделать нижнее дыхание: произвести полный вдох и надуть живот.</li> <li>Передать движение от живота вверх к солнечному сплетению.</li> </ol> На втором этапе выполнения полного йоговского дыхания края ребер должны немного расшириться <ol start="3"> <li>Далее нужно перейти к верхнему дыханию — провести воздух вверх, почувствовать, как расширяется грудная клетка.</li> <li>На последнем перед началом выдоха этапе ключицы должны приподняться.</li> <li>Выдыхать нужно по аналогичной схеме, начав с высвобождения воздуха из живота.</li> <li>Почувствовать, как воздух покидает нижнюю часть легких.</li> <li>Опустить грудную клетку.</li> <li>Высвободить верхнюю часть тела.</li> </ol> Такая техника, помимо прочего, производит мощный терапевтический эффект. <h4>Огненное дыхание</h4> Призвано расслабить, избавить от накопившегося напряжения и помочь раскрепоститься. По убеждению йогов, огненное дыхание позволяет заглянуть за пределы своих страхов, вырваться за грани своих возможностей В отличие от предыдущего варианта, для этого нужно дышать неглубоко. Вдыхая через нос, нужно придерживаться следующих основных моментов: <ul> <li>Вдох и выдох по времени должны занимать одинаковое количество времени.</li> <li>На огненное дыхание стоит выделять от пяти до десяти минут, как позволяет самочувствие.</li> </ul> <blockquote> Совет: Новички могут начинать выполнять упражнение «огненное дыхание» с продолжительности до двух минут. </blockquote> Подобная практика позволит укрепить организм и улучшить протекание обменных процессов. <h4>Дыхание для похудения</h4> С помощью йоговского дыхания можно не только приводить в норму самочувствие и регулировать внутренние механизмы, но и даже эффективно худеть. Правильное дыхание может стать отличным дополнением к диетам и выполнению упражнений Стоит отметить, что данный вид дыхательных упражнений является достаточно сложным, и учиться ему придется несколько недель, а совершенствовать потом всю жизнь. Поэтому не стоит отчаиваться, если получаться начнет не сразу. Техника дыхания для похудения требует большой периодичности занятий, зато взамен дает: <ul> <li>Ускорение обмена веществ, что, в свою очередь, сжигает жир.</li> <li>Укрепление органов дыхания и увеличение объема легких.</li> <li>Приведение в норму артериального давления.</li> <li>Повышение иммунитета.</li> <li>Улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы.</li> <li>Приведение к гармонии самочувствия и эмоционального состояния.</li> </ul> По одной из теорий, человек начинает набирать нежелательную массу, если чувствует себя незащищенным. Практика дыхания позволяет успокоиться, увериться в своей безопасности <h5><span class="ez-toc-section" id="%D0%A7%D0%B8%D1%82%D0%B0%D1%82%D0%B5%D0%BB%D0%B8_%D1%81%D1%87%D0%B8%D1%82%D0%B0%D1%8E%D1%82_%D0%B4%D0%B0%D0%BD%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BC%D0%B0%D1%82%D0%B5%D1%80%D0%B8%D0%B0%D0%BB%D1%8B_%D0%BF%D0%BE%D0%BB%D0%B5%D0%B7%D0%BD%D1%8B%D0%BC%D0%B8">Читатели считают данные материалы полезными:</h5> <ul> <li>Йога для начинающих в домашних условиях: с чего начать</li> <li>Зачем люди занимаются йогой? Польза и противопоказания</li> </ul> <h3><span class="ez-toc-section" id="%D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%B4%D1%83%D0%BA%D1%82%D0%B8%D0%B2%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D1%81%D0%BF%D0%BE%D1%81%D0%BE%D0%B1_%D0%B8%D0%B7%D1%83%D1%87%D0%B0%D1%82%D1%8C_%D1%82%D0%B5%D1%85%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%B8_%D0%B4%D1%8B%D1%85%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F">Продуктивный способ изучать техники дыхания</h3> В настоящее время имеется множество видеороликов, которые доступно показывают, как правильно выполнять то или иное йоговское дыхательное упражнение. Также можно найти инструктора, рядом с которым процесс пойдет проще и который поможет быстро настроиться на нужный лад. <blockquote> Важно: Просмотр роликов может заменить инструктора по части пояснения техники, но если требуется эмоциональное подкрепление — лучше подыскать учителя. </blockquote> <iframe src="http://www.youtube.com/embed/wIqSaxQTK58?feature=player_detailpage?autoplay=0&rel=0&loop=0&showinfo=0&theme=dark&color=red&modestbranding=0&start=0&fs=1&iv_load_policy=3" frameborder="0" allowfullscreen=""/>

На видео показана методика полного дыхания в йоге

Йоговская дыхательная практика может принести большую пользу. Она поможет научиться контролировать себя, чувствовать свое тело и находиться в гармонии с самим собой. Вместе с этим постепенно окрепнет дух, и любые преграды на жизненном пути будут нипочем.

типов дыхания йоги | Livestrong.com

Различные типы дыхания в йоге могут помочь в разных позах.

Изображение предоставлено: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images

Дыхание — это мост между телом и умом. В йоге очень важно заложить основу для различных типов движений, которые вы делаете во время занятий.

Тип дыхания, которое вы используете в йоге, зависит от практики и конкретного потока, над которым вы работаете.Различные стили дыхания в йоге имеют разные преимущества. Некоторые придают вам больше энергии и силы в ваших позах, а некоторые помогают расслабиться и раствориться в позе.

Пранаяма

Пранаяма — это санскритское слово, обозначающее работу с дыханием в йоге. «Прана» означает «жизненная сила», «яма» означает «контролировать», поэтому пранаяма означает контролировать дыхание. Когда вы работаете над своим дыханием в йоге, вы сознательно меняете способ дыхания, чтобы помочь себе в любой позе, в которой вы находитесь.

Обычно дыхание непроизвольное, то есть вам не нужно постоянно думать о дыхании. Вместо этого ваша нервная система регулирует ваше дыхание, чтобы вы могли сосредоточиться на других вещах.

Сосредоточившись на своем дыхании в йоге, вы обретаете больший контроль над своим телом. Например, быстрое поверхностное дыхание, как у собаки, которая тяжело дышит, увеличивает частоту сердечных сокращений, давая вам энергию. Этот тип дыхания можно выполнять до того, как ваша практика начнет делать вас более бодрствующими и бдительными.

Медленное, спокойное дыхание снижает частоту сердечных сокращений и делает вас более расслабленным — например, в конце практики Шавасаны. Сочетание правильного дыхания с практикой йоги поможет вам получить максимальную отдачу от каждой позы.

Подробнее: Йога Дыхательные упражнения при тревоге

1. Дирга Пранаяма

Дирга Пранаяма, или полное дыхание, состоит из трех частей. Это полезно в упражнениях на раскрытие грудной клетки, упражнениях на наклоны вперед и положениях живота, которые позволяют вам сосредоточиться на дыхании.

Для этого типа дыхания вы вдыхаете через нос, сначала наполняя живот. Затем вы наполняете грудь и, наконец, нижнюю часть шеи. Затем вы выдыхаете, начиная с нижней части шеи, затем из груди и, наконец, из живота. Этот стиль дыхания расслабит вас, что сделает его идеальным для более пассивных потоков.

Чтобы получить мгновенный отклик на форму, вы можете положить одну руку на живот, а другую — на грудь. Когда вы вдыхаете или выдыхаете через грудь или живот, ваша рука должна соответственно подниматься или опускаться.Это дает вам представление о том, как вы выполняете дыхательное упражнение.

Некоторые дыхательные упражнения помогают успокоиться, а другие заряжают энергией.

Кредит изображения: gregory_lee / iStock / Getty Images

2. Удджайи Пранаяма

Удджайи Пранаяма, или дыхание воина, — это более мощная форма дыхания, которая лучше подходит для более сильной практики или потока, как уроки виньясы или аштанги. Вы вдыхаете и выдыхаете через нос.

На выдохе вы хотите протолкнуть воздух вверх через заднюю часть горла, издавая звук «х», но держите губы закрытыми. Этот форсированный выдох активирует мышцы пресса немного больше, чем обычно, поэтому его чаще используют в сильных упражнениях для разогрева.

Начните с выполнения этого дыхательного упражнения по 5-8 минут за раз. В конце концов, вы должны переходить к выполнению упражнения по 10-15 минут за раз. Вы можете практиковать это сидя, удерживая позу или лежа в Шавасане.

3. Бхрамари Пранаяма.

Бхрамари Пранаяма правильно названа «пчелиным дыханием», потому что она включает в себя жужжание. Вы можете практиковать это дыхание сидя или лежа. Для начала поместите кончики указательных пальцев в мягкое пространство между ушами и щеками, также известное как виски. Если вы лежите, не прижимайте пальцы к голове, просто позвольте рукам свисать по бокам.

Сделайте вдох через нос и на выдохе издавайте жужжащий звук и осторожно вдавите указательные пальцы внутрь.Жужжание расслабляет, делая это дыхание полезным, если вам сложно сконцентрироваться на занятиях йогой.

Подробнее: Дыхательные упражнения 4-7-8

4. Капалабхатти Пранаяма.

Капалабхатти Пранаяма также известна как «сияющее дыхание черепа». Основное внимание в этом дыхании уделяется выдоху, который является коротким и сильным.

Вы пытаетесь вытолкнуть воздух из живота как можно быстрее, напрягая пресс.Как только вы выдохнете с силой, просто позвольте вдоху произойти без каких-либо усилий. И вдох, и выдох проходят через ноздри, а не через рот. Это короткий и быстрый способ дыхания, а это значит, что он может дать вам энергию.

5. Нади Шодана Пранаяма.

Используйте это дыхание, если вы готовитесь к медитации или чтобы очистить свой ум перед активной практикой. Цель этого дыхательного упражнения — дышать через одну ноздрю за раз. Лучше всего выполнять это упражнение сидя, скрестив ноги.

Правой рукой слегка прижмите кончики указательного и среднего пальцев лба, кончики безымянного пальца и мизинца на левой ноздре, а кончик большого пальца — над правой ноздрей.

Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем и выдохните через правую ноздрю. Затем вдохните через правую ноздрю, закройте ее большим пальцем и выдохните через левую ноздрю. Продолжайте чередовать стороны, пока не сделаете десять вдохов каждой ноздрей.

9 йогических дыхательных практик для баланса ума и тела и исцеления — Гималайский институт йоги

Дыхание — это самая суть жизни и первое, что мы делаем, когда входим в этот мир, и последнее, когда уходим. В промежутках наше тело поглощает примерно полмиллиарда вдохов.

Помимо поддержания жизни, разум, тело и дыхание настолько тесно связаны, что глубоко влияют друг на друга. На то, как мы дышим, влияет состояние нашего ума, а наши мысли и физиология, в свою очередь, могут зависеть от нашего дыхания.Практика глубокого дыхания, пропагандируемая в продвинутых занятиях йогой, может положительно повлиять на нашу физиологию, как на тело, так и на ум.

На протяжении тысячелетий йога и аюрведа использовали дыхательные техники (пранаяму) для поддержания, баланса и восстановления физического, умственного, эмоционального и духовного здоровья. Это приводит к нескольким физиологическим преимуществам, достигаемым за счет контроля дыхания.

Преимущества регулируемой практики простого глубокого йогического дыхания включают:

Расслабление мышц

Повышение уровня энергии

Снижение тревожности, депрессии и стресса

Пониженное / стабилизированное артериальное давление

Регулировка дыхания — путь йоги

Самое простое дыхательное упражнение для успокоения нервной системы и переутомленного ума — это дыхание по времени, при котором выдох длиннее вдоха.Это снижает тонус вашей симпатической нервной системы (реакция «бей или беги»), в то же время активируя парасимпатическую нервную систему (отдых, расслабление и реакция на переваривание). Если вы дышите таким образом не менее пяти минут, ваше общее настроение изменится. Любой может выполнить это упражнение без консультации с учителем.

Техники пранаямы

В дополнение к практике простого глубокого дыхания древние йоги подробно описали различные типы ритмических техник глубокого дыхания, которые могут оказывать различное воздействие на разум и тело.Каждая из этих дыхательных техник оказывает определенное влияние на континуум ума и тела.

Имейте в виду, что вы должны изучить следующие дыхательные техники у квалифицированного учителя, который также сможет подсказать вам, когда практиковать, сколько раз и в течение какого периода времени. В «Хатха-йога-прадипике», одном из старейших текстов по хатха-йоге, говорится: «Все болезни излечиваются правильной практикой пранаямы. Все болезни могут возникнуть из-за неправильной практики. Легкие, сердце и нервы обычно сильны и набирают силу с помощью регулируемой и подходящей пранаямы, но ослабевают из-за неправильной практики.Из-за неправильной и чрезмерной практики умственные причуды и даже нервные тики могут стать преувеличенными. К каждой практике следует относиться с уважением и осторожностью. Следовательно, следует искать руководства.

«Йога Чудамани Упанишада» гласит: «Подобно тому, как лев, слон и тигр постепенно и неуклонно берутся под контроль, точно так же следует контролировать ПРАНУ, иначе она станет разрушительной для практикующего.

1. Нади Шодхана или альтернативное дыхание через ноздри

Йогическая практика, которая сразу помогает вам успокоиться, когда вы чувствуете беспокойство или возбуждение.

Сделайте глубокий вдох через левую ноздрю, удерживая правую ноздрю закрытой большим пальцем правой руки. В его кульминации переключите ноздри, закрыв левую ноздрю и продолжая плавно выдыхать через правую ноздрю. После полного выдоха продолжайте вдыхать через правую ноздрю, снова закрывая ее на пике вдоха. Уберите палец с левой ноздри и полностью выдохните. Продолжайте чередовать дыхание через каждую ноздрю и практикуйте 3-5 минут.Убедитесь, что ваше дыхание не требует усилий, а ваш ум мягко сосредотачивается на притоке и оттоке дыхания. Приведенное выше описание представляет собой вариант альтернативного дыхания через ноздри для начинающих. Более продвинутые версии включают регулируемое дыхание на определенный счет для вдоха и выдоха, а также задержку дыхания. Система пранаямы Раджадхираджа — это высокоразвитая практика, которая сочетает в себе чередование дыхания через ноздри с сосредоточением внимания на определенной чакре при повторении мантры. Он преподается только индивидуально, поэтому для тех, кто хочет узнать больше, напишите нам.

2. Удджайи или дыхание океана

Охлаждающая пранаяма, которая может помочь успокоить и успокоить ваш ум, когда вы чувствуете раздражение, разочарование или гнев.

Вдохните немного глубже, чем обычно. Выдохните через нос, закрыв рот и напрягая мышцы горла. Если все сделано правильно, это должно походить на волны в океане. Вы также можете попробовать эту практику, выдыхая с открытым ртом и издавая звук «хааааа». Попробуйте издать аналогичный звук с закрытым ртом, с выходом воздуха через носовые ходы.С некоторой практикой вы должны затем использовать тот же метод при вдохе, слегка сжимая горло на вдохе. Несмотря на то, что удджайи можно практиковать время от времени, как описано выше, ежедневная удджайи должна быть предписана учителем и проводится, когда сушумна нади достаточно очищена, отсюда и необходимость практики под руководством учителя. Он успокаивает, но оказывает согревающее действие, стимулируя процесс окисления. Противопоказан при пониженном давлении.

Перечисленные выше техники глубокого дыхания пранаямы направлены на повышение уровня энергии в теле.Благодаря регулярной практике вы скоро начнете дышать более эффективно, не прилагая никаких сознательных усилий.

3. Шитали Кумбхака или охлаждающее дыхание

Сложите язык вдоль и глубоко вдохните через складку. Закройте рот, задержите дыхание на счет до восьми и затем выдохните через нос. Сделайте восемь вдохов, выдерживая максимум восемь минут. После этого вы массируете больные участки тела (как это предписано в йога-терапии).Преимущества этого метода включают снижение питты (тепла) в области головы, шеи и верхних отделов пищеварительного тракта. Противопоказан при астме, бронхите и хронических запорах.

4. Ситкари Кумбхака или шипящее дыхание

Эта практика имеет те же основные эффекты, что и метод шитали. Вдохните через нос, задержите дыхание на восемь секунд и выдохните через рот, прижав зубы к языку и издавая языком звук с-с-с.Помимо уменьшения питты, преимущества включают очищение чувств. Противопоказания такие же, как и у шиитали.

Следует избегать практики Шитали и Ситкари в течение одного часа до и после практики пранаямы, связанной с медитацией. В общем, лучше всего практиковать только одну технику пранаямы за раз.

5. Брахмари или гудящее дыхание

Вдох похож на удджайи (подробно описанный выше), и во время выдоха нужно жужжать, как пчела.Гудение вызывает резонансную вибрацию в голове и сердце. Сделайте десять глубоких вдохов таким образом, а затем еще десять глубоких вдохов Брахмари, закрывая оба уха во время выдоха. Это помогает заметно усилить эффект резонанса и вытекающие из этого преимущества. Этот метод помогает уравновесить вату (циркуляцию или поток) в дополнение к тонкому усилению осознания, как ментального, так и эмоционального. Кроме того, его можно практиковать вместе с йони мудрой (как преподает учитель). Никогда не практикуйте этот метод лежа на спине.Это нужно делать сидя в вертикальном положении.

6. Бхастрика или дыхание мехов

Предупреждение: это упражнение можно выполнять только под присмотром. Закройте правую ноздрю и сделайте двадцать быстрых вдохов, подобных меху, через левую ноздрю. Повторите еще двадцать дыхательных движений через правую ноздрю с закрытой левой ноздрей. Сделайте двадцать меховых вдохов через обе ноздри. Этот метод помогает притягивать прану (жизненную силу) в тело и ум, тем самым устраняя ментальные, эмоциональные и физические блоки.

7. Сурья Бхедана или солнечное дыхание

Подобно Нади Шодхане, вдыхайте через правую ноздрю и выдыхайте через левую. Повторите это минимум шесть вдохов и максимум десять минут. Преимущества включают согревание и согревание дыхания, которые помогают сбалансировать вату в организме. Противопоказан при сердечных заболеваниях, гипертонии, эпилепсии, гипертиреозе, язвенной болезни и повышенной кислотности.

8. Чандра Бхедана или лунное дыхание

Вдохните через левую ноздрю и выдохните через правую, сделав не менее шести вдохов и удерживая дыхание не более десяти минут.Этот процесс охлаждающего дыхания помогает уменьшить питту. Его не следует практиковать людям, страдающим депрессией, имеющим психические расстройства, избыток слизи и вялое пищеварение.

9. Активное йогическое дыхание

Практикуйте длинные, медленные и глубокие вдохи и выдохи через нос при ходьбе в умеренном темпе. Постарайтесь во время ходьбы увеличивать количество вдохов и выдохов. Отсчитывайте шаги при каждом полном вдохе и выдохе. Старайтесь делать десять или более шагов на каждый вдох и выдох.Этот метод сочетает успокаивающий эффект дыхания с активным образом жизни.

Процесс мышления и эмоций бывает произвольным и непроизвольным, как и акт дыхания. Пранаяма (контроль над жизненной силой) может быть достигнута посредством контроля над процессом дыхания. Продвинутые практики дыхания йоги приносят пользу различным системам тела, улучшая кровообращение и, таким образом, улучшая работу различных органов.

10 основных типов дыхательных техник пранаямы, которые вы ДОЛЖНЫ знать — Йога Бретта Ларкина

10 типов дыхания пранаямы (с инструкциями)

Эксперты говорят, что лучше всего заниматься пранаямой рано утром и натощак.В идеале это следует практиковать на открытом воздухе, но только если вы живете в месте с хорошим воздухом. Кто-то порекомендует эти дыхательные упражнения с разными видами мудр, а кто-то скажет просто расслабиться. Попробуйте каждый из них, пока не найдете то, что вам подходит.

1. Нади Содхана

Эта дыхательная практика, которую иногда называют альтернативным дыханием через ноздри, отлично подходит для уравновешивания энергии в теле.

Старт в удобном сидячем положении.Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю. Сделайте глубокий вдох через левую ноздрю. Представьте, как дыхание проходит через левую часть тела. Сделайте короткую паузу.

Затем с помощью безымянного пальца и мизинца правой руки закройте левую ноздрю и отпустите правую. Выдохните через правую ноздрю, представив, как дыхание проходит по правой стороне тела. Сделайте паузу в конце выдоха.

Удерживая левую ноздрю закрытой, вдохните через правую ноздрю.Затем большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю и отпустите левую. Выдохните через левую ноздрю и осторожно задержитесь на выдохе.

Это завершает один раунд. Повторите этот чередующийся паттерн еще несколько кругов, визуализируя дыхание, входящее и выходящее из тела.

2. Удджайи Пранаяма

Я бы сказал, что эта пранаяма — одна из наиболее часто используемых на занятиях йогой сегодня. Это основное дыхание, используемое в стиле йоги аштанга виньяса.

Дыхание удджайи предназначено для имитации звука океанских волн. Этот ритмичный звук может помочь вам сосредоточить внимание и связать ваши движения со звуком дыхания.

Начните с дыхания через рот. Сожмите заднюю часть горла, как будто пытаетесь запотеть зеркало. Затем закройте рот и продолжайте дышать через нос, все еще сжимая горло.

Звук дыхания может удерживать ум от блуждания во время медитативных практик.

3. Капалабхати Пранаяма

Вы также можете слышать эту пранаяму, которую называют «дыханием огня». Цель этого дыхания — разогреть тело и поднять вашу вибрационную праническую энергию. Если вы когда-либо были на уроках кундалини-йоги, вы, скорее всего, делали эту капалабхати.

Самый простой способ понять, как делать это дыхание, — это открыть рот и начать тяжело дышать, как собака. Вы сделаете сильный выдох, и вдох будет естественным. Сосредоточьтесь на выдохе.

Теперь закройте рот и продолжайте дышать через нос. Представьте, что ваша диафрагма входит и выдыхает.

Это очень мощная пранаяма, поэтому она может подойти не всем. Например, если вы беременны, у вас менструация, у вас высокое кровяное давление или вы восстанавливаетесь после недавнего сердечного приступа. В любых особых случаях лучше сначала проконсультироваться с врачом.

4. Бхрамари Пранаяма

Когда меня учили этой технике, это называлось «жужжащее дыхание пчелы».Это даст вам хорошее представление о том, как должно звучать дыхание.

В этой пранаяме ваши глаза и уши будут закрыты. Большими пальцами закройте уши, а двумя первыми пальцами закройте глаза. Держа рот закрытым, сделайте глубокий вдох. Затем выдохните, напевая «ом».

Жужжащий звук и вибрации, создаваемые пением, оказывают естественное успокаивающее действие на разум и тело. Бхрамари можно использовать для успокоения беспокойства и снятия стресса.

5. Шитли Пранаяма

Сядьте в удобное положение.Закройте глаза и расслабьте тело. Положите язык на нижнюю губу и сделайте язычком рулет. Сделайте глубокий вдох через рот. Задержите дыхание как можно дольше. Закройте рот и медленно выдохните через нос.

Это один раунд. Вы можете начать с 2-3 кругов дыхания и постепенно довести до 15 кругов.

6. Бхастрика Пранаяма

Также известное как «дыхание мехов», это очень похоже на капалабхати. Основное отличие состоит в том, что при бхастрике и вдох, и выдох являются сильными.

Сядьте в удобное положение. Сделайте глубокий вдох и энергично выдохните. Немедленно вдохните с той же силой. Несколько раз вдыхайте и выдыхайте, используя диафрагмальные мышцы.

Сделайте десять циклов дыхания, чтобы завершить один цикл. Продолжайте еще два раунда, делая паузу между раундами.

7. Вилома Пранаяма

Вилома — отличная пранаяма для начинающих. Это можно делать сидя или лежа.

Начните с вдоха до трети объема легких, затем сделайте паузу на две-три секунды.Вдохните еще треть и снова сделайте паузу. Затем вдохните, пока легкие не наполнятся. Сделайте короткую паузу, прежде чем повторить эту схему на выдохе.

Это отличная пранаяма, которая помогает успокоить ум и расслабить нервную систему.

8. Дирга Пранаяма

Дирга также называется трехчастным дыханием, потому что вы активно дышите тремя различными частями живота. Это внимание к различным частям тела может помочь сосредоточить внимание.

Вы можете выполнять это упражнение сидя или лежа на спине.Я предпочитаю лежать. Когда вы лежите на земле, легче почувствовать дыхание, проходящее через различные части вашего тела.

Начните с дыхания животом и наблюдайте, как он расширяется вместе с дыханием. Когда живот наполнен, сделайте еще больший вдох, расширяясь в грудную клетку. Затем вдохните еще немного воздуха и позвольте ему заполнить верхнюю часть груди.

На выдохе начните с верхней части груди. Освободите дыхание, позволяя сердечному центру снова опуститься. Затем выпустите дыхание из грудной клетки.Наконец, выпустите воздух из живота и верните пупок к позвоночнику.

Продолжайте в своем собственном темпе примерно 10 вдохов.

9. Чандра Бедха

Левая сторона тела связана с лунной энергией, поэтому этот метод оказывает охлаждающее действие на тело.

Сядьте в удобное сидячее положение с прямой спиной и расслабленными плечами. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и вдохните через левую ноздрю.Затем закройте левую ноздрю указательным и средним пальцами правой руки и выдохните через правую ноздрю.

Это один раунд. Можно повторять 10-20 раундов. Дыхание через левую ноздрю стимулирует лунную энергию, которая по своей природе охлаждает и успокаивает, поэтому лучше всего это делать летом.

10. Сурья Бедха

Эта пранаяма, также известная как дыхание через правую ноздрю, стимулирует солнечную энергию в теле, которая согревает и заряжает энергией.

Сядьте в удобное сидячее положение с прямой спиной и расслабленными плечами.Закройте левую ноздрю указательным и средним пальцами правой руки и вдохните через правую ноздрю. Затем закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и выдохните через левую ноздрю.

Это один раунд. Можно повторять 10-20 раундов.

8 типов дыхательных техник пранаямы и их преимущества

Дыхание пранаямы — это как медитативная практика, так и ключевая особенность йоги (по важности сравнимая с асанами). Я понятия не имел, что пранаяма — это что-то важное, пока поездка в Бразилию не открыла мне глаза, а последующая поездка в Индию обучила меня различным типам практик.

Я знал о таких вещах, как йога и медитация, но раньше я не слышал о дыхании пранаямой. Я был искренне поражен его влиянием на меня. Просто сосредоточившись на дыхании, я почувствовал мощное успокаивающее воздействие на все мое тело. По этой причине я хочу поделиться с вами этими методами.

Что такое дыхание пранаямы и откуда оно берется?

«Пранаяма» — это санскритское слово, которое переводится как «контроль дыхания». «Прана» означает дыхание или жизненную силу, а «аяма» означает контроль.Итак, вы можете думать об этом как о наборе практик по контролю «праны» в вашем теле с помощью дыхательных техник.

Считается, что дыхательные техники пранаямы возникли примерно в то же время, что и йога и медитация — в Индии, около 5000 г. до н.э. Они записаны в древних текстах примерно того времени, таких как Йога-сутры, и в этих текстах пранаяма упоминается как основополагающий аспект практики йоги.

Независимо от типа дыхательной техники пранаямы, которую вы практикуете, всегда есть три основных этапа:

Пурак (вдох через ноздри)
Кумбхак (задержка)
Речак (выдох)

Примечание: вы найдете эти дыхательные техники используются как в практиках йоги, так и сами по себе в качестве медитативных практик.Перечисленные ниже восемь типов дыхательных техник пранаямы представляют собой краткий список, начиная с легкого и в целом усложняющегося, чтобы помочь вам приступить к этой дыхательной практике и, надеюсь, ощутить ее преимущества.

8 типов дыхания пранаямы

1. Дирга Пранаяма «Трехчастное дыхание»

Эта техника пранаямы получила свое название потому, что когда вы ее практикуете, вы активно вдыхаете в три разные части живота. Вероятно, это лучшая пранаяма для начинающих, поскольку она помогает вам наполнять легкие и медитативно дышать.

Вы можете сделать это так:

Лягте на спину в удобном положении
Вдохните животом, наблюдая, как он расширяется вместе с дыханием
Когда вы думаете, что он полон, сделайте еще больше вдоха, чтобы заполнить грудная клетка
Затем впустите немного больше и наполните грудную клетку
Начните медленно выдыхать, начиная с верхней части груди
Затем отпустите грудную клетку
И, наконец, позвольте воздуху выйти из живота
После завершения одного цикла повторите еще 10-20 вдохов

2.Нади Содхана «Альтернативное дыхание через ноздри»

Если вы уже слышали о пранаяме или практиковали ее сами, то, вероятно, это то, чему вы подвергались. Эта пранаяма, широко известная как «альтернативное дыхание через ноздри», помогает сбалансировать три доши человеческого опыта: ум, тело и душу.

Чтобы практиковать попеременное дыхание через ноздри, вам необходимо:

Сесть в удобное положение, скрестив ноги
Положить левую руку на левое колено
Полностью выдохнуть
Правой рукой закрыть ноздря
Глубоко вдохните левой
Закройте левую ноздрю свободными пальцами
Откройте правую ноздрю, полностью выдохните
Вдохните через правую ноздрю, затем закройте
Откройте левую, полностью выдохните
Это один цикл; повторить 10 раз

Считается, что эта техника дыхания помогает очистить энергетические каналы тела.Исследования показали, что попеременное дыхание через ноздри может привести к снижению беспокойства, повышению внимания и способности бросить курить. Если вы хотите узнать больше о сигаретной зависимости, ознакомьтесь с нашей статьей здесь.

3. Шитали Пранаяма «Охлаждающее дыхание»

Это очень освежающая техника дыхания, отсюда и название «охлаждающее дыхание». Я люблю делать это летом.

Вам просто нужно:

Сесть в удобное положение, скрестив ноги
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы подготовиться
Закрутите язык в форме буквы О, просунув его сквозь сжатые губы
Медленно вдох через рот
Задержите дыхание и практикуйте Джаландхар бандху (подбородок)
Выдохните через ноздри через некоторое время
Повторяйте, пока не достигнете 8-15 циклов

Исследования показали, что при практике во время йоги эта техника охлаждающего дыхания может помочь уменьшить беспокойство.

4. Удджайи Пранаяма «Дыхание океана»

Это еще одна широко используемая техника дыхания в современных классах йоги. Он предназначен для воссоздания звука океанских волн, отсюда и название «дыхание океана». Это ритмичный звук, который помогает сосредоточить ваш разум и движение с помощью дыхания.

Вот как это сделать:

Сядьте в удобное положение
Дышите через рот
Сожмите заднюю часть горла (представьте, что вы пытаетесь запотеть зеркало)
Затем закройте рот
Продолжайте дышать через нос, сжимая горло
Это один цикл; продолжайте от пяти до десяти циклов

Исследования показали, что удджайи пранаямы могут помочь уменьшить тревогу и могут быть потенциальным альтернативным лечением как от стресса, так и от посттравматического стрессового расстройства.

5. Бхрамари Пранаяма «Дыхание жужжащей пчелы»

Название дает вам хорошее представление о том, как следует практиковать дыхание — оно должно звучать как жужжание пчелы!

Вот как вы это делаете:

Найдите удобное положение
Закройте уши и глаза пальцами и большими пальцами
Глубоко вдохните
Затем медленно выдохните, издавая жужжащий звук, похожий на жужжание пчелы
Вы также можете сделайте звук «ом», если это легче представить.
После того, как вы закончили дыхание, вы завершили цикл
Продолжайте в течение 5-10 минут

Считается, что жужжащий звук и вибрации естественным образом успокаиваются разум и тело.Исследования показали, что практика бхрамари пранаямы может улучшить концентрацию внимания, улучшить память и снять стресс.

6. Бхастрика Пранаяма «Сильфонное дыхание»

«Сильфонное дыхание» может быть хорошей идеей, чтобы попробовать перед «дыханием огня» (как показано ниже), поскольку это похоже, но не так сложно. Основное отличие в том, что в этой технике дыхания и вдох, и выдох являются сильными.

Вот как вы можете выполнять «меховое дыхание»:

Сядьте в позу падмасаны (лотоса) с закрытыми глазами и прямой спиной
Сделайте глубокий вдох через ноздри
Затем с силой выдохните через ноздри, используя диафрагму для ‘насос’
Вдохните и выдохните примерно 10 раз (или как вам удобно)
Затем сделайте глубокий вдох
Задержите дыхание так долго, как сможете
Медленно выдохните с глубоким выдохом
После завершив этот цикл, вы можете отдохнуть с нормальным дыханием, а затем продолжить еще 3-5 циклов

Исследования показали, что эта техника дыхания пранаямы может помочь при беспокойстве и переносимости беспокойства, а также при посттравматическом стрессе.

7. Вилома Пранаяма «Против волны»

Эта техника дыхания пранаямы также включает чередование. Он делится на две разновидности: пауза вдоха и пауза выдоха.

Вот как вы это делаете при паузе вдоха:

Лягте в удобное положение и расслабьтесь
Вдохните две-три секунды, а затем сделайте паузу
Повторно начните вдох после двухсекундной паузы
Повторяйте процесс до тех пор, пока ваши легкие полны
Медленно выдохните
Вот и цикл завершен; повторять от трех до пяти минут

А вот как вы это делаете с паузой выдоха:

Лягте в удобное положение и расслабьтесь
Сначала медленно вдохните
Затем выдохните на две-три секунды и сделайте паузу
После двухсекундной паузы возобновите выдох
Повторяйте этот процесс, пока ваши легкие не опустеют
Медленно вдохните
На этом цикл завершен; повторяйте в течение трех-пяти минут

Исследования показали, что практика Вилома Пранаямы может помочь вам расслабиться, снизить беспокойство по поводу тестов и снизить стресс.

8. Капалабхати Пранаяма «Сияющее дыхание черепа» и «Дыхание огня»

Вместо охлаждающей шитали пранаямы вы можете использовать капалабхати пранаяму, чтобы согреться. Эта дыхательная техника пранаямы включает непроизвольный глубокий вдох и сильный выдох. Это обычная практика в кундалини-йоге.

Поскольку эта техника широко распространена в йоге, ваш инструктор может вам помочь, но вот основы:

Положите руки на колени, опуская внимание на живот
Глубоко вдохните через обе ноздри
Выдохните с силой (чтобы Для начала вы можете осторожно надавить руками на живот)
Вдох должен происходить естественно
Сосредоточьтесь на выдохе, вдох должен быть пассивным
Для начала стремитесь к 65-70 циклам в минуту, и если вам удобно при этом вы можете работать до 95-105 циклов в минуту
Цикл — это выдох и вдох вместе; для начала попробуйте эту технику всего за пару минут

С точки зрения физических преимуществ, она помогает укрепить диафрагму и мышцы живота.Что касается психологической пользы, это помогает повысить концентрацию внимания и уменьшить беспокойство.

Примечание. Эта особая пранаяма лучше подходит для опытных людей, поэтому лучше действовать осторожно. Если вы пробуете это впервые, попробуйте с руководителем. Если вы чувствуете головокружение, вам следует остановиться. Вам также следует избегать этой пранаямы, если вы беременны, в период менструации или у вас высокое кровяное давление.

Напоминание о пользе дыхания пранаямой для вашего здоровья

На протяжении всей статьи мы ссылались на некоторые статьи, которые показали положительное влияние техник пранаямы на наше здоровье, как физическое, так и психическое.

Вот быстрое напоминание.

Если вы хотите получить несколько советов о том, как снизить беспокойство с помощью других медитаций и техник, подпишитесь на Pocketoach ниже или, что еще лучше, попробуйте приложение Pocketcoach.

Научитесь справляться с тревогой всего за 5 минут в день

Попробуйте Pocketcoach бесплатно

4 Базовые дыхательные техники йоги

Я твердо уверен, что наша способность дышать — это суперсила. Тот факт, что, выбрав определенный способ дыхания, мы можем изменить состояние своего тела и ума, удивителен… неудивительно, что дыхание — один из главных инструментов йоги!

В йоге мы используем разные виды дыхательных техник, чтобы выполнять разные позы и получать разные преимущества: мы дышим не так, чтобы получить энергию и выносливость, а не для того, чтобы успокоиться и расслабиться.Сочетание позы йоги и правильного дыхания — это одновременно наука и искусство: это требует определенной техники и большого количества практики. Как учитель йоги, я всегда говорю своим ученикам, что могу определить уровень йоги человека по качеству его дыхания, а не по качеству позы. Ведь йога без дыхания — это просто гимнастика: ничего плохого в этом нет, но совершенно другая вселенная.

В йоге мы называем дыхание «Пранаямой». На санскрите «прана» означает «жизненная сила», «яма» означает «контролировать», поэтому пранаяма означает «контролировать дыхание».Когда вы работаете над своим дыханием в йоге, вы сознательно меняете способ дыхания, чтобы получить определенные физические, умственные и духовные преимущества.

«Давайте рассмотрим 4 основных типа дыхания, чтобы мы могли включить их в нашу практику йоги, когда это необходимо»

Удджайи пранаяма для возбуждения

Удджайи Пранаяма, или дыхание воина, — это бодрящий вид дыхания, при котором воздух входит и выходит через нос. Вы слегка сужаете воздушный канал в горле, создавая при дыхании океанический звук.Дыхание удджайи выполняется, когда вы напрягаете пресс и втягиваете пупок: так что ваша грудь расширяется и сжимается, когда вы дышите, но ваш живот остается сжатым.

Мы используем удджайи пранаяму для создания тепла и энергии: в потоках виньясы, аштанге и в более янских частях любой практики йоги.

Дирга Пранаяма для расслабления

Дирга Пранаяма, или полное дыхание, — это успокаивающее дыхание, при котором воздух входит и выходит через нос. Вы начинаете с того, что позволяете животу полностью расслабиться: на вдохе вы сначала наполняете живот; затем вы заполняете нижнюю часть груди; и, наконец, вы заполняете верхнюю часть груди.Когда вы полностью наполнитесь, вы начинаете выдыхать, расслабляя верхнюю часть груди, затем нижнюю часть груди и, наконец, сокращаете живот и осторожно втягиваете пупок внутрь.

Дирга Пранаяма помогает вашей нервной системе успокоиться. Мы используем его в релаксационных частях практики йоги, особенно в конце.

Капалабхатти Пранаяма для очищения

Капалабхатти Пранаяма, также известная как «сияющее дыхание черепа», — это очищающее дыхание, при котором воздух входит и выходит через один и тот же проход, либо через нос (больше нагревающий эффект), либо во весь рот (больше охлаждающий эффект).

Это короткий быстрый стиль дыхания, при котором основное внимание уделяется выдоху, который является коротким и сильным. Вы пытаетесь вытолкнуть воздух из живота как можно быстрее, напрягая пресс. Как только вы выдохнете, просто позвольте вдоху происходить естественным образом.

В то время как удджайи и дирга могут выполняться для большей части вашей практики йоги, капалабхатти обычно выполняется в течение короткого периода времени. Этот вид дыхания сам по себе похож на позу: вы становитесь на колени или сидите на коврике, скрестив ноги, выпрямляете позвоночник, расслабляете живот, делаете вдох и быстро сокращаете пресс, как будто кто-то бьет вас кулаком по пупку; с последующим быстрым вдохом и еще одним быстрым выдохом и так далее.

В Капалабхатти дыхание через нос будет иметь более согревающий эффект (обычно выполняется в начале практики йоги), в то время как дыхание через рот охлаждает вас (обычно практикуется в конце практики).

Нади Шодана Пранаяма для уравновешивания

Нади Шодана, или альтернативное дыхание через ноздри, — это успокаивающее и уравновешивающее дыхание, при котором воздух входит и выходит через разные ноздри. Этот вид дыхания помогает сбалансировать обе стороны мозга, различные энергии инь и янь в теле, а также мужскую и женскую энергии.

Цель этого дыхательного упражнения — дышать через одну ноздрю за раз. Правой рукой слегка прижмите кончики указательного и среднего пальцев ко лбу (между бровями), кончиком безымянного пальца — к левой ноздре, а кончиком большого пальца — к правой ноздре. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую ноздрю. Затем вдохните через правую ноздрю, закройте ее большим пальцем и выдохните через левую ноздрю. Некоторое время продолжайте чередовать стороны, как минимум 10 вдохов на каждую сторону.

Как и Капалабхатти, Нади Шодана — это дыхательное упражнение, которое само по себе рассматривается как поза. Встаньте на колени на коврик или сядьте, скрестив ноги; выпрямите позвоночник и закройте глаза. Положите мудру на правую руку и начните дышать, считая до 6 на каждом вдохе и выдохе.

Мы используем Нади Шодана, чтобы очистить свой ум до или после активной практики, или просто для перехода к окончательному расслаблению или медитации.

Теперь вы знаете эти 4 техники дыхания, пора их изучить! Начните свою практику йоги с дыхания удджай, чтобы зарядиться энергией и заставить вас течь, и переключитесь на дирга-пранаяму, когда вы растягиваетесь на полу.По мере того, как вы приближаетесь к концу сеанса, практикуйте капалабхатти для детоксикации и закрепляйте практику небольшим количеством Нади Шоданы. Для окончательного расслабления выберите дирга-пранаяму для своей шавасаны, чтобы успокоить нервную систему и погрузиться в глубокое омолаживающее расслабление.

Есть вопросы или отзывы? Найдите меня на @soniaribascoach и поделитесь!

Счастливого дыхания!

Соня Рибас
@soniaribascoach

6 типов дыхания в йоге

Дыхательные техники йоги приносят практикующим множество полезных преимуществ.Изучите блог, чтобы получить представление о типах дыхания йоги

Мы не уделяем много внимания процессу дыхания только потому, что он происходит естественным образом. Но знаете ли вы, что небольшое осознание каждого вдоха может открыть секретные двери к хорошему здоровью? Сила дыхания существенно влияет на наше тело и разум, что часто игнорируется. С каждым вдохом кислород, который мы получаем, наше тело вызывает здоровую трансформацию, снимая стресс, повышая бдительность, уменьшая последствия похмелья и другие многочисленные преимущества.С каждым выдохом мы избавляемся от углекислого газа и других токсинов в организме человека. Дыхание также влияет на душевное состояние. Мощная сила заставляет нас расслабиться и успокоиться.

Вы когда-нибудь задумывались, кто ваш лучший спутник? Если вы не уверены в этом, позвольте нам сказать вам, что дыхание — наш самый любимый спутник. Да, он никогда не упускает из виду то, что мы переживаем, и массу эмоций, которые мы переживаем за один день. Разве ваше дыхание не учащается, когда вы охвачены гневом, и остается спокойным, когда вы спокойны и счастливы? Это означает, что дыхание связано не только с телом, но и с умом.

Ежедневные ссоры жизни оставляют нас с чувствами печали, горя и бесконечной боли. Все, что мы желаем, — это спокойное состояние ума. Йога-дыхание, то есть пранаяма, может помочь вам в этом. Натуральная терапия йогическим дыханием — эффективное лекарство от депрессии. Снимает признаки окислительного стресса, приводит к развитию уравновешенности и здравого смысла. Тем, кто хочет углубленно изучить концепцию пранаямы, следует рассмотреть возможность обучения учителей йоги с международной сертификацией в Индии.

Дыхательные упражнения — неотъемлемая часть любой практики йоги. Разнообразные дыхательные движения используются в практике различных асан йоги. Различные техники дыхания приносят множество преимуществ для ума, тела и души. Одни помогают расслабиться, другие придают силы. Научитесь регулировать и увеличивать жизненную силу с помощью йога-пранаямы.

Практикуйте эти пять прекрасных дыхательных упражнений Пранаямы или йоги для усердной жизни:

1 Удджайское дыхание:

Практика является неотъемлемой частью нескольких классов Аштанги и Виньясы.Он также известен как «дыхание океана». Вы вдыхаете и выдыхаете через нос. С каждым выдохом старайтесь издавать звук «х», скрыв губы. Это только одна из техник пранаямы, выполняемых одновременно с позами йоги.

Дыхание 2 Дирги:

Это широко известно как трехчастное дыхание. Практикуйте дыхание Дирга для спокойной души, увеличения снабжения кислородом, повышения концентрации внимания в настоящем моменте и многих других замечательных преимуществ. Чтобы выполнить это дыхание, сначала сделайте вдох через нос, наполняя живот.Затем набейте грудь и, наконец, нижнюю часть спины. На выдохе начинайте с нижней части шеи, затем с груди и, наконец, с живота.

3 Дыхание Ситали:

Практикуйте дыхание ситали для охлаждающего воздействия на все тело. Чтобы начать практику ситали, сверните язык в виде трубки и сделайте вдох через рот (при этом язык должен быть скручен). Закройте рот и задержите дыхание на 5-10 вдохов. Выдохните через нос.

4 Дыхание Бхрамари:

Название происходит от черной индийской пчелы.Это в значительной степени эффективно освобождает ум от волнений и разочарований. Начните с того, что поместите указательные пальцы на хрящ между щеками и ушами (или, иначе известный как виски). Вдохните через нос. На выдохе издайте жужжание, как у пчелы. На протяжении всего упражнения держите хрящ в напряжении.

Дыхание 5 Капалбхати:

Он также известен как «сияющее черепом дыхание». Короткие и энергичные выдохи — основная цель этой техники дыхания.Начните практику с глубокого вдоха и сильного выдоха. Обязательно вытяните из живота весь воздух. После следующего глубокого вдоха 15-30 раз энергично выдохните через нос и при каждом энергичном выдохе активно втягивайте живот.

6 Надхи Содхана Дыхание:

Другое название дыхания нади-содхана — пранаяма через чередующиеся ноздри. Идеальный способ выполнять это упражнение — сидя со скрещенными ногами. Закройте правую ноздрю большим пальцем.Сделайте глубокий вдох через левую ноздрю и задержитесь на несколько секунд. Большим пальцем закройте левую часть носа и выдохните через правую ноздрю.

Узнайте о различных типах дыхательных упражнений и их преимуществах на ретритах по йоге и медитации в Индии для максимального очищения ума и тела.

Чтобы узнать о дыхании йоги более подробно, ознакомьтесь с нашим курсом для учителей йоги в Индии.

7 лучших дыхательных упражнений йоги, как на коврике, так и вне его

В йоге мы называем ветвь, посвященную нашим дыхательным техникам, Пранаямой, что означает контроль дыхания.

Дыхательные упражнения — огромная часть любой практики йоги, и они также могут быть очень полезным инструментом в нашей повседневной жизни. Если вы новичок в йоге, вам может понадобиться небольшое руководство, чтобы связать дыхание с движением. Это бесплатное 30-дневное испытание на медитацию поможет вам двигаться с намерением и будет держать вас на связи со своим дыханием.

Существует множество различных техник, которые вы можете использовать для получения различных эффектов. Вот лишь некоторые из них, в произвольном порядке.

Прежде чем начать, всегда важно стараться делать несколько расслабленных вдохов до и после каждого упражнения.Начните с 30 секунд на упражнение, постепенно увеличивая время по мере того, как ваше тело будет готово. Если у вас закружится голова, просто остановитесь и расслабьтесь на несколько минут, выровняв дыхание.

1. Львиное дыхание

Это упражнение по контролю дыхания способствует внезапному расслаблению и привносит в практику немного игривости. Это одна из самых увлекательных дыхательных практик, особенно для детей. Это также отличное дополнение к уроку для взрослых по вечерам в пятницу или утром в субботу, когда каждый готов отказаться от своей прошлой недели и провести выходные.

Lion’s Breath включает в себя глубокий вдох через нос, затем запрокидывание головы и очень широкое открывание рта для громкого выдоха с высунутым языком. Попробуйте практиковать это, поднимая руки вверх на вдохе и формируя руки кактуса на выдохе, чтобы усилить успокаивающий эффект.

2. Дыхание огня

Эта практика, используемая на занятиях по бикраму, очень согревающая, как следует из самого названия. Он отлично подходит для разогрева мышц живота и разжигает тапас, или жар, в органах.Это превосходно для практики, ориентированной на детоксикацию.

Практикуйте «Дыхание огня», сидя прямо, мягко вдыхая через нос, затем энергично выдыхая через нос, одновременно втягивая пупок несколько раз и короткими рывками. Каждое втягивание животом вызывает следующий выдох, следующий за последним. Делайте вдох и выдох равномерно по силе, глубине и времени.

3. Очищающее средство для черепа

Эта техника, также известная как дыхание Капалабхати, является еще одним упражнением с очищающим дыханием, которое значительно повышает уровень вашей энергии.По сути, это то же самое, что и техника «Дыхание огня», но с большим акцентом на выдохе и с вытянутыми вверх руками над головой, чтобы способствовать циркуляции лимфы через верхнюю часть тела.

Держите руки в мудре по вашему выбору. Например, попробуйте апана-мудру для призыва к будущему. Просто сделайте руки похожими на собачью голову, поместив безымянный и средний пальцы на большой палец в форме треугольника, а мизинец и указательный палец высуньте прямо вверх, как уши.

4.Трехчастное дыхание

Этот медленный, плавный процесс очень расслабляет и отлично подходит при бессоннице, тревоге, стрессе и разочаровывающих ситуациях. Трехкомпонентное дыхание успокаивает разум и успокаивает мышцы. Это прекрасный способ завершить вечернюю практику или начать восстановительную практику.

Начните с того, что положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — на пупок. Вдохните грудью, затем верхней частью живота и, наконец, надуйте живот, как воздушный шар. Таким же образом медленно выдохните, плавно выдыхая воздух из живота, затем из верхней части живота, затем из груди.

5. Альтернативное дыхание через ноздри

Это дыхательное упражнение требует сосредоточенности и ясности, чтобы не запутаться и не забыть, где вы находитесь в процессе. По этой причине его лучше всего использовать перед экзаменом или когда вы пытаетесь зажечь сосредоточенность и дисциплину по какой-либо причине. Такое сосредоточение может успокаивать, поскольку очищает разум, поэтому многие люди будут использовать его перед сном, если они склонны слишком много думать о вещах ночью.

Практикуйте эту технику, поместив средний и указательный пальцы правой руки на ладонь, оставив свободными только мизинец, безымянный и большой пальцы.Положите большой палец правой руки на правую ноздрю и вдохните через левую. Теперь возьмите безымянный палец и поместите его над левой ноздрей, чтобы выдохнуть через правую.

Затем оставьте руку как есть и вдохните через левую ноздрю, затем переключитесь, поместив большой палец на правую ноздрю и выдохнув через левую ноздрю.

Повторяйте это, пока не закончите дыхательное упражнение.

Первые несколько раз, когда вы попробуете это, вы можете запутать левую и правую стороны.Не сдавайся; вы не одиноки в этой борьбе. Постарайтесь помнить, что каждый раз, когда вы вдыхаете, вы запечатываете дыхание, и именно тогда вы переключаетесь на другую сторону.

6. Сильфонное дыхание

Bellows Breath очень, очень бодрит и является прекрасным способом начать утреннюю практику силовой йоги или разбудить себя посреди встречи или длинной лекции.

Поднимите руки к небу в кулачках или с широко разведенными пальцами. Вдыхайте через рот и с каждым выдохом опускайте локти в бок и издавайте звук «HA» из нижней части диафрагмы.

Не бойтесь быть здесь громкими, так как это невероятно освобождает и очень быстро высвобождает накопившуюся энергию, застой или разочарования.

7. Дыхание Удджайи

Это наиболее часто используемая техника дыхания, так как ее легко выполнять во время физической практики, независимо от того, какой у вас тип практики. Это полезно для успокоения ума и нервной системы в сложных ситуациях как на ковре, так и вне его. Это звучит как океан и может очень быстро охладить вас.

Практикуйте дыхание удджайи, вдыхая и выдыхая через нос. Проведите дыхание по задней стенке горла так, чтобы он издавал нежный шипящий звук и ощущал себя как будто потягиваете прохладный напиток через соломинку. Постарайтесь, чтобы каждый вдох длился столько же, сколько выдох, и делайте каждый вдох немного глубже предыдущего, пока ваше дыхание не станет длинным и плавным.

Практикуйте дыхательную технику как можно чаще. Возможность контролировать свое дыхание значительно углубит вашу физическую практику и поможет вам принимать каждую позу дольше, глубже и здоровее.

Кроме того, это изменит ваше эмоциональное здоровье и позволит вам сохранять хладнокровие, как огурец, в трудных ситуациях в будущем.

You Are Here

Виды дыхательной йоги: Пранаяма — основные виды и правила выполнения

Пранаяма — основные виды и правила выполнения

Основные правила

Виды пранаямы

Польза и противопоказания

Дыхательная йога, виды дыхательной йоги. Дыхательная йога для начинающих

Польза дыхательной гимнастики йогов

Практика концентрации при выполнении дыхательной гимнастики йогов

Виды дыхания в йоге — Yogin.by

Пранаяма — техника дыхания в йоге для начинающих, дыхательные упражнения для работы с энергией

типов дыхания йоги | Livestrong.com

Пранаяма

1. Дирга Пранаяма

2. Удджайи Пранаяма

3. Бхрамари Пранаяма.

4. Капалабхатти Пранаяма.

5. Нади Шодана Пранаяма.

9 йогических дыхательных практик для баланса ума и тела и исцеления — Гималайский институт йоги

10 основных типов дыхательных техник пранаямы, которые вы ДОЛЖНЫ знать — Йога Бретта Ларкина

10 типов дыхания пранаямы (с инструкциями)

1. Нади Содхана

2. Удджайи Пранаяма

3. Капалабхати Пранаяма

4. Бхрамари Пранаяма

5. Шитли Пранаяма

6. Бхастрика Пранаяма

7. Вилома Пранаяма

8. Дирга Пранаяма

9. Чандра Бедха

10. Сурья Бедха

8 типов дыхательных техник пранаямы и их преимущества

4 Базовые дыхательные техники йоги

6 типов дыхания в йоге

1 Удджайское дыхание:

Дыхание 2 Дирги:

3 Дыхание Ситали:

4 Дыхание Бхрамари:

Дыхание 5 Капалбхати:

6 Надхи Содхана Дыхание:

7 лучших дыхательных упражнений йоги, как на коврике, так и вне его

1. Львиное дыхание

2. Дыхание огня

3. Очищающее средство для черепа

4.Трехчастное дыхание

5. Альтернативное дыхание через ноздри

6. Сильфонное дыхание

7. Дыхание Удджайи

Добавить комментарий Отменить ответ