Вегетарианство польза: Вегетарианство: польза или вред?

Более миллиарда людей по всему миру выбирают для себя путь вегетарианства, и с каждым днём таких людей становится всё больше. Несмотря на это, среди врачей, учёных и диетологов не утихают споры на счёт вреда и пользы такого образа жизни.

Мы не можем поставить точку в этом споре и сказать однозначно, пойдёт ли вегетарианство вам на пользу. Но мы хотим разобрать плюсы и минусы такого образа питания, чтобы вы сделали для себя вывод сами. Впрочем, если вы уже выбрали для себя этот путь, не спешите уходить: мы расскажем, как оставаться верным своим принципам и при этом минимизировать вред для здоровья.

Для начала стоит упомянуть, что не все вегетарианцы полностью отказываются от продуктов животного происхождения. 

Вегетарианство имеет несколько направлений:

    1) Веганы – едят продукты исключительно растительного происхождения.

    2) Сыроеды – едят растительную пищу без термической обработки.

    3) Оволактовегетарианцы — не едят мясо животных, но едят яйца, молочные и кисломолочные продукты.

    4) Ововегетарианцы – не едят молочные и мясные продукты, едят яйца.

    5) Лактовегетарианцы – из рациона исключено мясо и яйца, молочные продукты допустимы.

    6) Рыбные вегетарианцы – не едят только мясо животных и птиц, но едят морепродукты, рыбу и продукты животного происхождения.

Польза от вегетарианства

Для начала стоит заметить, что растительные белки и ненасыщенные жиры лучше усваиваются нашим организмом, чем животные.

Колин Кэмбелл – учёный, доктор наук, профессор-биохимик и автор книги “Китайское исследование” посвятил многие годы исследованию онкологии и утверждал, что животные белки становятся провокаторами онкологических заболеваний.

А знаменитый кардиохирург – доктор Эллсуорт Уэрхэм – утверждал, что пища животного происхождения повышает холестерин, который может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой.

За счёт того, что растительная пища легче усваивается нашим организмом, после еды отсутствует привычное чувство тяжести, перестаёт клонить в сон. Впрочем, из-за непривычки, перейдя на такой тип питания, люди часто чувствуют голод первое время.

Вегетарианство способствует борьбе с ожирением.

А лактовегетарианство и лактоововегетарианство вообще не противоречат принципам здорового питания, если употреблять растительные продукты, необходимые для нормальной работы организма.

Вред от вегетарианства

Нельзя просто отказаться от продуктов животного происхождения без вреда для здоровья, так как при этом мы теряем большую долю полезных веществ, витаминов и элементов, которые необходимы для нашего организма.

Недостаток витаминов D и B12 может привести к сбоям в работе нервной системы и кроветворных процессов. Дефицит витамина В12 может стать причиной повышенной усталости, нервозности и одышки. Вряд ли это проявится на первых порах, так как дефицит этого витамина может скрыть фолат, который часто присутствует в рационе вегетарианцев. Тем не менее, это может иметь накопительный эффект, что приведёт к ещё более серьёзным проблемам со здоровьем.

Отказ от морепродуктов может стать причиной недостатка йода, который необходим для правильного функционирования щитовидной железы, сердца, почек и мозга.

Цинк присутствует как в продуктах животного происхождения, так и в растениях, однако наш организм легче поглощает его через животные продукты. Признаком дефицита цинка может стать потеря аппетита, веса, вкуса или обоняния, волос, а также слабое заживление ран и развитие депрессии.

Хоть растительная пища и легче усваивается нашим организмом, растения часто содержат нерастворимые волокна, которые, напротив, почти не перевариваются. Накапливаясь в пищеварительной системе, они могут привести к спазмам, вздутию, запору и прочим неприятным ощущениям. Чтобы избежать закупорки кишечника, вегетарианцам нужно пить больше воды, чем обычно.

Помимо очевидных проблем со здоровьем, австралийские исследователи обнаружили, что вегетарианцы на 18% чаще страдают депрессией и на 28% чаще страдают от панических атак и чувства тревоги. В Германии провели собственное исследование и получили схожие данные.

Нельзя не упомянуть, что вегетарианство может быть опасно для беременных женщин. Особенно, если такой образ питания для них непривычен. Так, дефицит белка может ослабить женщину и вызвать проблемы с развитием плода. А отсутствие железа может вызвать вялость и слабость.

Как восполнить недостающие вещества?

Желая сменить образ жизни и питания, тщательно продумайте этот вопрос. Взвесьте все возможные риски, посоветуйтесь с врачами и убедитесь, что точно понимаете, ради чего идёте на этот шаг. Важно понимать, что этот образ жизни требует осознанного подхода. Вы не просто отказываетесь от некоторых продуктов, вы должны позаботиться о том, чтобы ваш рацион не отразился на здоровье, а значит придётся менять сложившиеся привычки и гораздо тщательнее следить за тем, что и в каких количествах вы едите.

Безусловно, нужно понимать, что нашей статьи недостаточно для того, чтобы взвесить все “за” и “против”. Мы разобрали основные нюансы, касающиеся здоровья, но на эту тему проведено множество исследований и ещё больше написано книг. С каждым годом информации всё больше и она продолжает меняться. Поэтому для того, чтобы сделать осознанный выбор, вам необходимо будет погрузиться в материал и потратить время на изучение всех важных нюансов и “подводных камней”.

Давайте пройдёмся по важным витаминам и элементам, которые вам необходимо будет восполнять при смене рациона.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты замедляют развитие атеросклероза, уменьшают уровень триглицеридов, действуют в качестве противовоспалительного средства, помогают избежать депрессий и расстройств личности, разжижают кровь. 

Если вы решили исключить рыбу из своего рациона, ищите Омега-3 в льняном масле и семечках, тофу, грецких орехах и микроводорослях.

Витамин В12

Про этот витамин мы уже поговорили выше, он участвует в создании и регенерации новых клеток, в процессах формирования ДНК, защищает нервную систему от стрессов. Присутствует в мясных продуктах, рыбе, молочных продуктах и яйцах. 

Если в вашем рационе этих продуктов нет, придётся искать его в тех, которые обогащены им искусственно. Среди них: кукурузные хлопья на завтрак, овощной бульон, растительное и подсолнечное масло, дрожжевые экстракты, соевое молоко.

Кальций

Кальций способствует укреплению костей, улучшению работы нервной системы, выделению гормонов и ферментов. Им богаты молочные продукты, но если вы исключили молоко из рациона, не забывайте добавить в меню: свежевыжатые соки, сою, соевые орехи, китайскую капусту, бобовые, витаминизированное соевое молоко.

Витамин D

Этот витамин рекордсмен по количеству пользы, он: уменьшает частоту и тяжесть сердечно-сосудистых заболеваний, предотвращает проявление рахита, предупреждает проявление аллергических реакций у детей младшего и старшего возраста, снижает смертность от различных форм рака, способствует снижению эректильной дисфункции, нормализует артериальное давление при гипертонической болезни, избавляет от депрессии, уменьшает риск возникновения диабета 2 степени, остеопороза и остеопении, снимает воспаления, предотвращает кариес, регулирует уровень холестерина в крови.

Вегетарианцам стоит искать этот витамин в грибах шиитаке, апельсиновом соке и… солнечном свете. Да, список небольшой. Поэтому необходимо контролировать уровень витамина D и вовремя его восполнять.

Самый надёжный способ проверить недостаток витаминов в организме – сдать анализ крови. Людям, перешедшим на вегетарианство, необходимо делать это регулярно (хотя бы раз в несколько месяцев).

А восполнить недостающие витамины и элементы можно принимая специальные добавки (БАДы). Их можно подобрать отдельно или комплексно в ассортименте нашей аптеки.

Помимо витаминов, мы можем предложить вам выбрать для себя что-то из обширного ассортимента продукции для здорового питания.

Например, для завтрака подойдёт:

Пюре 28 Seeds Супер-завтрак Суперфуд Чиа Омега-3 Цитровый твист – благодаря овсу и киноэ в составе, продукт дарит длительное ощущение сытости, помогает получить запас энергии на весь день. Удобная форма пюре, упакованного в мягкую бутылку Дой-пак, позволяет вкусно и полезно завтракать даже на ходу. 

Готовый завтрак ВкусВилл Шарики – вкуснейшие хрустящие шарики, изготовленные из пшеничной, рисовой и кукурузной муки с добавлением соли, сахара и какао. Они обогатят организм ценными веществами и клетчаткой, утолят голод, обеспечат вас энергией. Снеки можно употреблять в сухом виде или в сочетании с молоком, йогуртом, натуральным соком. 

Мюсли (гранола) с клюквой без сахара – хрустящее лакомство, состоящее из хлопьев, семян, воздушных зерен и сухофруктов. В отличии от классической гранолы, сладковатый вкус этой граноле придает не сахар, а экстракт из проростков ячменя, в котором карамелизуются хлопья.

На обед или ужин можно выбрать:

Икра кабачковая ВкусВилл – богата витамином С и клетчаткой, содержит калий, кальций, магний, фосфор, железо, органические кислоты. Предупреждает ожирение, блокирует накопление в организме холестерина. 

Соус-салат ВкусВилл Скандинавский из огурцов с горчицей – такой соус-салат вы вряд ли встретите в обычном супермаркете, поэтому предлагаем его всем попробовать. 

Лечо ВкусВилл Перец в томатном соусе – овощная закуска. Лечо считается классическим блюдом венгерской кухни. 

Салат ВкусВилл Барокко – приготовлен из капусты брокколи, сладкого переца, репчатого лука, моркови, томатной пасты с добавлением сахара, подсолнечного масла, соли. Пикантность блюду придают свежий чеснок, базилик, петрушка, майоран, душистый перец душистый, красный острый перец. 

Смесь круп ВкусВилл Полба-овес-амарант – состав продукта характеризуется изысканным вкусом и повышенной питательностью для мозговых клеток и сопутствующих систем организма. За улучшение памяти и концентрации отвечают омега-3 и омега-6, содержащиеся в семенах амаранта. Селен, цинк, витамин Е и другие компоненты овса улучшают настроение, восстанавливают функции памяти. 

Булгур ВкусВилл – крупа богата витаминами А,Е,К и группы В и микроэлементами – железо, калий, кальций, цинк, фосфор и другими. Содержит много клетчатки. Легко усваивается. 

Без сладкого мы вас тоже не оставим:

Зефир ВкусВилл – традиционно такой воздушный зефир добавляют в какао и кофе, фруктовые салаты и десертные пиццы, украшают им мороженое и выпечку. Помимо этого, зефир хорош и в качестве самостоятельного лакомства. 

Мармелад жевательный ВкусВилл Мишки – миниатюрные яркие машинки обладают в меру сладким фруктово-ягодным вкусом и приятным ароматом. Имеют упругую, но не «резиновую» текстуру. Легко жуются, идеально подходят для легкого перекуса. 

Конфета шоколадно-фруктовая Роу Лайф (R.A.W. Life) Трюфель с солью – изготовлены на основе 100% горького шоколада с добавлением кокосового масла, ягод, фруктов и фиников особого сорта. 

Палочки кукурузные ВкусВилл – натуральный и вкусный снек из кукурузной крупы, обогащенный витаминным премиксом. Вместо сахара в составе кукурузных палочек подсластитель – экстракт стевии. 

А если вы постоянно на бегу, то берите с собой полезные перекусы:

Сок 28 Seeds Молодого Кокоса+Грейпфрут – модный низкокалорийный напиток с экзотическим вкусом и уникальным набором природных электролитов (Калий, Натрий, Магний, Медь, Фосфор, Кальций), помогает эффективному восстановлению водно-солевого баланса организма при активном образе жизни, занятиях йогой, фитнесом или спортом. 

Напиток 28 Seeds Суперфуд Чиа Грейпфрут+клюква – оригинальный фруктовый вкус + мощный заряд семян Чиа с дневной нормой Омега-3. 

Орехи Кешью Примфуд (Primfood) жареный – содержит ненасыщенные жирные кислоты – Омега 3, Омега 6 и Омега 9, которые взаимодействуют между собой и прекрасно поддерживают работу нервной системы.  

Пастила Экофермер Пастилата Апельсин с медом и фундуком – вкусное и полезное лакомство ручной работы, приготовленное по авторской рецептуре. Технология низкотемпературной сушки позволяет сохранить витамины, микро- и макроэлементы в активной биологической форме. 

Финики ВкусВилл с косточкой – идеальны в качестве полезного лакомства и перекуса. 

Ещё больше вкусных товаров мы можете найти в нашем Каталоге в разделе “Здоровое питание”.

Как относитесь к вегетарианству? Близок ли вам такой образ жизни?

польза и вред по мнению Гастроэнтерола / Блог / Клиника ЭКСПЕРТ

Интерес к вегетарианскому типу питания растет с каждым годом. В больших городах постоянно появляются новые вегетарианские рестораны, на прилавках магазинов все чаще можно встретить специализированные продукты для вегетарианцев: растительное молоко, соевое мясо, десерты без молока и яиц.

Давайте поговорим о том, на какие моменты должны обращать внимание люди, приверженные этому типу питания.

Но сначала разберемся, какие варианты вегетарианства бывают в зависимости от степени ограничения животной пищи.

Самая многочисленная группа вегетарианцев включает в себя: лактовегетаринцев, ововегетарианцев и лактоововегетарианцев, основой питания которых является растительная пища, но с добавлением молочных продуктов и/или яиц.

Семивегетаринство или флекситарианство − это преимущественно растительная диета, которая иногда допускает употребление продуктов животного происхождения. Проще говоря, это полувегетарианство. Иногда используется как переходный этап к полноценному вегетарианству и не очень приветствуется «настоящими» вегетарианцами.

Песковегетарианство позволяет употребление рыбы, морепродуктов, иногда молока и яиц.

Веганство — самый строгий вид диеты, исключающий из питания любые продукты животного происхождения, включая мед.

Так же можно выделить в отдельную подгруппу сыроедение, которое подразумевает употребление продуктов, не подвергавшихся термической обработке: овощей, фруктов, проросших зерновых и бобовых, семян, иногда сырого молока и яиц.

Фрукторианство основано на употреблении свежих фруктов, сухофруктов, орехов, семян.

Позиция международных диетологических ассоциаций заключается в том, что адекватно подобранная вегетарианская и веганская диета является здоровой и способна удовлетворять необходимые потребности организма в питательных веществах. Правильно организованный вегетарианский рацион подходит всем здоровым людям, в том числе спортсменам, женщинам во время беременности и кормления, в период младенчества, в детском, подростковом, пожилом возрасте.

Высокое потребление клетчатки, которой богата растительная пища, способствует более низкому уровню, так называемого, плохого холестерина (липопротеинов низкой плотности) и лучшему контролю за глюкозой в крови. Вегетарианцы и веганы имеют более низкий риск возникновения ожирения, ишемической болезни сердца и гипертонической болезни, сахарного диабета 2 типа, некоторых видов рака.

Не смотря на то, что растительная диета является абсолютно здоровой, в отличие от стандартного типа питания, она более уязвима в отношении развития дефицитов некоторых нутриентов или, наоборот перегрузкой фруктозы. Именно поэтому вегетарианцам нужно более внимательно относиться к своему питанию и тщательнее планировать приемы пищи.

На что необходимо обращать внимание вегетарианцам и веганам?

Белок

Адекватные потребности в белке и незаменимых аминокислотах могут быть достигнуты с помощью хорошо спланированной диеты.

Веганы должны потреблять больше белка, чем лакто/ововегетарианцы, так как белок из цельного зерна и бобовых имеет более низкую усвояемость, чем белок животного происхождения.

К источникам растительного белка относят: бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут, арахис), соевые продукты, цельные злаки, орехи, семена. Однако, необходимо помнить, что именно эти продукты являются высоко газообразующими и подходят далеко не всем.

Железо

Железо в составе пищи бывает двух типов: гемовое и негемовое. Продукты животного происхождения (красное мясо, птица, рыба, морепродукты) содержат оба типа и лучше усваиваются организмом. В растительной пище содержится только негемовое железо, которое усваивается хуже. Его можно встретить в зеленных овощах, бобовых, злаках, некоторых семенах и сухофруктах. Усвоению железа и некоторых других минералов мешают фитаты (фитиновая кислота), которые содержатся  в бобовых, злаках и семенах. Чтобы избежать дефицита железа в растительной диете, необходимо сосредоточиться на правильном употреблении негемового железа. Высокое потребление витамина С, который содержится во фруктах и ягодах, улучшает его усвоение. А такие продукты, как кофе, чай, какао, молоко, наоборот ухудшают. Некоторые методы приготовления пищи, такие как замачивание и проращивание бобов, зерен и семян может так же улучшить всасывание железа. Процессы ферментации, происходящие при приготовлении некоторых соевых продуктов, таких как мисо и темпе, также могут влиять на усвояемость положительным образом, хотя не все исследования это подтверждают.

Цинк

Биодоступность цинка в вегетарианской диете снижена так же, как у негемового железа из-за высокого содержания фитатов в растительной пище, ограничивающих всасывание в кишечнике. Для лучшего усвоения рекомендовано использовать замачивание, проращивание, брожение и ферментацию. Цинк содержится в цельном зерне, бобовых, кешью, тыквенных семенах и семенах подсолнечника, яйцах и молочных продуктах.

Кальций

Проблем с уровнем кальция не испытывают лактововегетарианцы, так как в их рационе присутствует достаточное количество молочных продуктов. Но в случае непереносимости молочных продуктов (при лактазной недостаточности) такая диета невозможна. Веганы в этом плане более уязвимы и должны контролировать уровень кальция. Помимо молочных продуктов, кальций находится во многих растительных продуктах. Темно-зеленые овощи (брокколи, китайская капуста, бок чой, репа, петрушка, шпинат), бобовые, кунжут, миндаль, соевые продукты.

Витамин B12

Содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому всем вегетарианцам, независимо от типа диеты, показан прием добавок витамина В12 под контролем лечащего врача или употребление витаминизированных продуктов.

Особое внимание за уровнем витамина В12 следует  уделять беременным, кормящим женщинами, пожилым людям.

Омега 3

Омега 3 состоит из нескольких важных аминокислот: альфа-линоленовая (ALA), стеаридоновая (SDA), эйкозапантаеновая (EPA), докозагексагеновая (DHA) кислота.

Вегетарианцы могут удовлетворить потребности в альфа-линоленовой кислоте (ALA) с помощью таких пищевых продуктов, как льняное семя, семена чиа, грецкие орехи, рапсовое и соевое масло. Уровень  ЕРА и  DHA в крови вегетарианцев ниже, чем у мясоедов, поэтому недостаток можно восполнить с помощью веганских добавок из морских водорослей. Как известно, достаточное потребление омега-3 коррелирует со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Вопрос о целесообразности обязательного добавления добавок с ЕРА и  DHA в рацион остается открытым, так как риск сердечно-сосудистых заболеваний у вегетарианцев примерно на четверть ниже, чем у мясоедов, поэтому неясно, будут ли добавки EPA или DHA еще больше снижать этот риск.

Йод

Для исключения риска недостаточности йода, необходимо регулярно употреблять в пищу йодированную соль или добавки с йодом, морскую капусту.

Влияние вегетарианской и веганской диеты на желудочно-кишечный тракт.

В 2018г было опубликовано интересное исследование, в котором приняли участие 1209 анонимных взрослых добровольцев из Польши (886 человек) и Соединенных Штатов Америки (323 человека). Вегетарианской диеты придерживалось 702 человека, а веганской 365 человек. В контрольную группу вошли 142 человека, которые не использовали никаких диетических ограничений. Использовался опросник по демографическим данным, социально-экономическому статусу, хроническим заболеваниям и желудочно-кишечным жалобам.

Добровольцы соблюдали диету в течение минимум 1 года, после чего был проведен анализ их состояния здоровья и сделаны следующие выводы:

У вегетарианцев и веганов наблюдался меньший индекс массы тела (ИМТ), чем у группы со стандартным питанием.

Хронические заболевания встречались с одинаковой частотой во всех исследуемых группах.

После изменения рациона питания, улучшение самочувствия было замечено более, чем у половины вегетарианцев и веганов- 74%,84%, ухудшение- 4% и 3% и отсутствие изменений- 22% и 13% соответственно.

До изменения диеты половина вегетарианцев и почти 2/3 веганов испытывали вздутие живота, чувство тяжести и переполнения в желудке; около 1/3 страдали от изжоги, тошноты и склонности к запору; 11% испытуемых в обеих группах имели плохой аппетит; 2% вегетарианцев и 3% веганов имели дерматологические проблемы.

После изменения диеты, значительная доля участников отмечала снижение частоты симптомов со стороны органов пищеварения. Вздутие живота и чувство переполнения в желудке отмечали только 12% вегетарианцев и 13% веганов; изжогу, тошноту- 4% и 2% , склонность к запору- 4% и 8%, плохой аппетит- 3% и 2%.

Было обнаружено, что частота дерматологических проблем (таких как выпадение волос, акне, ломкость ногтей) значительно возросла до 16% у вегетарианцев и 10% у веганов.

Это исследование продемонстрировало благоприятное влияние диеты на кишечную моторику, что связано с более высоким потреблением клетчатки.

Снижение частоты вздутия живота, после перехода на вегетарианскую диету, объяснить сложнее, так как многие растительные продукты обладают потенциально газообразующими свойствами. У веганов улучшения могут быть связаны с исключением лактозы, так как ее непереносимость встречается примерно у 20-25% взрослых поляков.

Есть предположение, что растительная диета изменяет состав кишечной микробиоты, что способствует образованию короткоцепочечных жирных кислот и подавлению роста патогенной флоры.

Жирная пища может способствовать расслаблению нижнего пищеводного сфинктера и выступать в роли провокатора рефлюкса. Уменьшение изжоги, вероятно, связано с заменой пищи, богатой жирами, на пищу, богатую клетчаткой. Кроме того, уменьшение массы тела так же благоприятно влияет на течение ГЭРБ за счет снижения внутрибрюшного давления.

Вегетарианская диета характеризуется более низким содержанием калорий и стимуляцией моторики желудочно — кишечного тракта. Это, вероятно, привело к улучшению аппетита у испытуемых.

Какой вывод хочется сделать из всего вышесказанного? Можно придерживаться вегетарианского типа питания в долгосрочной перспективе с пользой для здоровья, но только в том случае, если человек готов уделять некоторое количество времени и внимания для планирования своего рациона. При переходе на растительную диету, появляются риски столкнуться с дефицитами таких питательных веществ, как белок, витамин В12, железо, цинк, кальций, омега-3, йод. Именно поэтому к принятию решения о переходе на вегетарианство/веганство, нужно подходить ответственно, проконсультировавшись с врачом. Необходимо понимать, что периодически может требоваться сдача анализов, прием витаминов или микроэлементов в добавках, коррекция рациона вместе с врачом-диетологом.

Кроме того, важно подчеркнуть, что вегетарианская/веганская диета не является единственно верным типом питания. Это лишь один из возможных вариантов и он не превосходит по пользе для здоровья стандартное питание, включающее употребление продуктов животного происхождения. Например, так называемый, средиземноморской тип питания, который подразумевает под собой употребление большого количества растительных продуктов, несет в себе те самые плюсы для здоровья, которые можно получить от вегетарианской диеты, но при этом не исключает употребление мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов.

Польза вегетарианства. Чем полезно вегетарианство для организма?

Если вы питаетесь правильно, то лекарства вам не нужны, а если вы питаетесь неправильно, то лекарства вам не помогут.

Народная мудрость

С каждым днём мода на здоровый образ жизни в больших городах растёт. Люди активнее посещают спортивные клубы, участвуют в детокс-программах и ворошат интернет в поисках рецептов полезных завтраков.

Вегетарианство также распространяется по миру. Согласно статистике, в 2000 году число вегетарианцев было приближено к миллиарду, а на сегодняшний день оно уже перевалило за миллиард и продолжает расти.

Вегетарианской диеты придерживаются люди с разным мировоззрением и мировосприятием. Хотя процент таких людей выше в религиозных странах, это нас будет интересовать второстепенно.

Рассмотрим вегетарианство с позиции влияния на организм, поскольку на Западе люди чаще отказываются от мясной продукции с расчётом поправить здоровье или улучшить свою физическую форму.

Типы вегетарианства

Вегетарианство делится на несколько типов:

• Ово-вегетарианство;
• Лакто-вегетарианство;
• Лакто-ово-вегетарианство;
• Строгое вегетарианство, или веганство;
• Сыроедение (которое в свою очередь тоже имеет несколько категорий).

Что это значит?

Ово-вегетарианство — тип питания, который исключает всю животную продукцию, кроме яиц.

Лакто-вегетарианство исключает всё мясо, рыбу, яйца, но употребляется молочная продукция.

Лакто-ово-вегетарианство предполагает употребление в пищу всех видов овощей и фруктов, мёда, молочных продуктов и яиц. Исключаются мясные продукты и рыба.

Веганство исключает из рациона мясо, рыбу, яйца и молочные продукты, но мёд в некоторых случаях сохраняется.

Сыроедение — самый строгий вид. В рацион сыроеда входят только термически необработанные овощи, фрукты, орехи, семена. Мёд исключается по желанию.

Независимо от того, какого типа питания вы решили придерживаться, необходимо помнить, что переход стоит делать плавно, чтобы избежать стрессового состояния организма. Тогда ваше решение пойдёт на пользу.

Полезно ли вегетарианство для здоровья? Научные исследования и мнения врачей

Питание растительной пищей в любом своём проявлении несёт положительный, очищающий эффект на физическом и тонком уровне.

Польза вегетарианства яро обсуждалась медиками, биохимиками и разными учёными. Несмотря на то, что споры до сих пор всплывают, их результаты всё чаще доказывают позитивный эффект.

Знаменитые врачи-вегетарианцы

Доктор Колин Т. Кэмбелл (учёный-исследователь, доктор наук, знаменитый в мире специалист-биохимик).

Доктор Дин Орниш (учёный-исследователь, предложивший альтернативное лечение сердечно-сосудистых заболеваний вместо традиционных операций).

Доктор Эссельстин (уважаемый доктор лучшего центра кардиологии в США).

Доктор Нил Барнард (специалист в области питания, основатель Комитета врачей по ответственной медицине).

Доктор Майкл Клэпер (доктор медицинских наук, учёный, исследователь, натуропат, диетолог, физиолог).

И многие другие…

Все они поддерживали «зелёное» питание, считая его наилучшим выбором для сохранения здоровья. Один из сильнейших биохимиков России, врач-эколог, кандидат биологических наук Марва Оганян в своих книгах, а в частности «Экологическая медицина», подробно разбирает тему экологического питания. Она полностью поддерживает и раскрывает пользу вегетарианства, опровергая мифы о необходимости употребления в пищу мяса.

Вегетарианство: польза для организма

Вегетарианство может служить профилактикой множества болезней, например онкологических заболеваний, сахарного диабета или повышенного артериального давления.

Многие годы посвятил исследованию вопроса онкологии автор книги «Китайское исследование» Колин Кэмпбелл — учёный, доктор наук, почётный профессор-биохимик университета в Корнеллии. В своей книге он подробно изложил работу, которую впоследствии стали называть «великим китайским исследованием», где доказывается, что злокачественные заболевания встречаются чаще в высокоразвитых странах, в обеспеченных семьях, где мясо является повседневным блюдом на столе.

Он утверждает, что животные белки становятся провокаторами онкологических заболеваний. Доктор говорит, что высокий уровень животных белков в рационе ведёт к болезням, которых с лёгкостью можно было бы избежать.

Ни в коем случае он не утверждает, что белки или жиры — это плохо, ведь белки белкам рознь, жиры жирам рознь. Но важно знать, что растительные белки и ненасыщенные жиры гораздо полезнее, поскольку обладают максимальной степенью усвояемости организмом.

Ещё одним примером может являться знаменитый кардиохирург Доктор Эллсуорт Уэрхэм, который был веганом и дожил до 100-летнего возраста.

Он с радостью говорил, что во время врачебной практики объяснял своим пациентам, что растительная диета — это здоровый путь, которого нужно придерживаться настолько, насколько это возможно, держаться подальше от продуктов животного происхождения.

Он утверждал, что такая пища повышает холестерин, который со временем может приводить к нездоровью сердечно-сосудистой системы.

Дк. Эссельстин сказал: «За 11 лет своей карьеры хирурга я утратил иллюзии относительно концепции лечения онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. За последние 100 лет мало что изменилось в лечении рака, и не было приложено серьёзных усилий в области профилактики как онкологических, так и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако эпидемиология этих болезней показалась мне провокационной: у трёх четвертей населения планеты нет сердечно-сосудистых заболеваний, и этот факт тесно связан с особенностями их питания».

Как мы уже говорили, он является доктором ведущего центра кардиологии США и считает, что растительная пища служит наиболее результативным и безопасным методом лечения заболеваний органов кровообращения.

В практике Марвы Оганян часто используются не только техники полного голодания, которые имеют грандиозный эффект в лечении пациентов, но и сыроедение.

Принцип работы М.В. Оганян заключается в том, что болезнь нужно лечить до её появления, поэтому главным советом доктора является разумное и здравое питание, без употребления в пищу мяса, рыбы, молока и яиц. В её книгах с научной точки зрения разбираются польза или вред, а также влияние тех или иных продуктов на организм.

Таким образом, существует огромное количество научной литературы, доказывающей необходимость вегетарианского питания для лёгкой и здоровой жизни.

Польза вегетарианства. Еще несколько моментов

Какие вопросы всплывают у человека, впервые задумавшегося о переходе на «корешки и травки»?

К сожалению, самый часто задаваемый вопрос в нашем обществе: «А как это, совсем без мяса питаться?»

У нас просто-напросто так не принято, нет культуры подобного питания, поэтому людей часто шокирует тот факт, что ты прожил без мяса уже целых 2 года и до сих пор не умер от каких-то страшных болезней, якобы сопровождающих вегетарианцев. Что уже говорить о многолетних веганах и сыроедах? Мертвецы, не люди!

Существует такое заблуждение, что фруктами да овощами на обед человек не насытится и до вечера будет голоден.

Это выражение является неверным лишь потому, что мы привыкли к очень тяжёлой, долго перевариваемой пище, а с переходом на более лёгкий тип питания насыщение воспринимается несколько иначе. Нам кажется, что мы голодны, т.к. тело требует привычного.

Со временем мы принимаем новые ощущения после приёма пищи. Нас больше не клонит в сон, что свидетельствует о грамотном и полезном составе трапезы, мы ощущаем новый прилив энергии и лёгкость в теле.

Стоит понять, что растительная пища, в отличие от мясной, гораздо легче расщепляется, не перегружая пищеварительную систему излишними белками, жирами и калориями. В данном случае организм гораздо быстрее усваивает необходимые элементы и эффективнее включается в работу, тогда как, съев что-то мясное, он вынужден затрачивать огромное количество энергии на переваривание.

Токсины

Существует мнение, что продукты животного происхождения, в особенности мясо, проходя очень медленно через весь процесс пищеварения, начинают выделять трупные яды и токсины, которые впоследствии нашему же организму придётся утилизировать.

Токсины от мяса, застаивающегося в кишечнике, распространяются по телу, попадая в кровь, внутренние органы и даже суставы. В кишечнике образуется патогенная микрофлора, вызывающая недуги. Возникновение многих болезней, а также увеличение веса зависят от состояния кишечника.

Для очищения кишечника используются некоторые йогические техники, например, шанкх пракшалана и др.

Перестройка

Отказ от мясной пищи первое время обычно не вызывает никаких проблем. Однако, в зависимости от образа жизни до вегетарианства, будет определяться степень тяжести интоксикации после. Этот этап неизбежен, но каждый человек переживает его по-разному: один — легче, другой — сложнее. Микрофлора вашей пищеварительной системы начнёт меняться: ненужные отныне бактерии, помогающие усвоению продуктов животного происхождения, будут отмирать, а необходимые для усвоения растительной пищи — размножаться.

Шлаки в организме будут активно выводиться, что может привести к обострению хронических заболеваний, тошноте, простуде или другим проявлениям. Поскольку всё очень индивидуально, прогнозировать реакцию отдельного организма невозможно. Это очищение будет обуславливаться тем количеством токсинов, которые вы в себя успели загрузить.

У организма появится возможность выводить лишь ограниченное количество шлаков. Полностью он сам не очистится. Для более глубокого очищения используются различные техники.

Многие на этапе перестройки не сдерживаются и возвращаются к старому образу жизни. Но, если вы понимаете, для чего вы идёте по этому пути и к чему стремитесь, то стоит период интоксикации просто перетерпеть. После него, скорее всего, вам станет легче жить, потому что хронические болезни, если не уйдут полностью, то станут проявляться реже и в более лёгкой форме, а иммунитет в целом повысится.

Процесс очищения (перестройки), несмотря на его обычно неприятное течение, стоит отнести к ещё одному позитивному эффекту вегетарианства.

Другие плюсы вегетарианства

Придерживаясь вегетарианского типа питания, мы поддерживаем экологию планеты.

Многие склонны считать, что конкретно один человек, перейдя на вегетарианство, ничего глобально не изменит. Безусловно, это не вызовет мгновенного эффекта, но, содействуя сокращению потребления мяса ежегодно на какое-то количество процентов, вы можете создать условия, при которых производители будут вынуждены сокращать поставки мясных продуктов на прилавки. На экологию это влияет прямым образом.

Промышленное животноводство выбрасывает в атмосферу большие объёмы парниковых газов, которые оказывают негативное влияние и способствуют изменению климата.

Также на животноводство выделяются тонны пресной воды, в то время как на производство зерновых культур и обеспечение нужд людей требуется гораздо меньше.

60-80% всей пресной воды потребляются сельским хозяйством, а 40-50% зерна съедаются крупнорогатым скотом, выращиваемым на убой.

Земли, которые используют под пастбища, ежегодно истощаются от неправильной эксплуатации. А половина получаемого урожая, как мы помним, становится кормовой.

На сегодняшний день наша планета нуждается в вегетарианстве особенно остро. Потребительский образ жизни безжалостно разрушает экосистему. Всем нам стоит задуматься, пока ещё есть время предотвратить трагичные последствия.

Вегетарианство — плюсы и минусы, польза и вред для здоровья

1 октября — всемирный день вегетарианства, отмечаемый с 1977 года. В среднем, от 7 до 10% населения мира уже отказались от мяса — до 20% жителей Индии и порядка 3-4% жителей России. При этом сам термин “вегетарианство” появился в Великобритании еще в 1847 году.

Напомним, что вегетарианство — это питание растительной и молочной пищей, но с полным исключением мяса и продуктов животного происхождения (включая птицу, яйца, а также рыбу и морепродукты). Как именно такой рацион влияет на здоровье? В чем его плюсы и минусы?

// Как вегетарианство влияет на организм?

Говоря о пользе и о вреде вегетарианства, важно упомянуть, что правильность питания не может характеризоваться лишь фактом того, употребляется или нет мясо в пищу. Существует множество вредных вегетарианских продуктов, богатых быстрыми углеводами, солью и жирами.

Несмотря на это, исследования говорят о том, что отказ от мяса чаще всего нормализует кровяное давление, снижает холестерин и риск развития сердечных заболеваний. Кроме этого, вегетарианство связано с более низким шансом развития диабета и некоторых форм рака (в первую очередь, рака желудка и пищевода).

Помимо прочего, на практике плюсом вегетарианства является плавное снижение веса (за счет снижения общей калорийности рациона), а также экономия на продуктах питания — в конечном итоге, мясо и мясные полуфабрикаты стоят намного дороже круп и овощей.

// Читать дальше:

Минусы и возможный вред

По сравнению с человеком, употребляющим мясо, вегетарианцы чаще страдают от нехватки в рационе железа, витамина B12 и омега-3 жирных кислот. Однако это вовсе не означает, что в рационе обычного человека содержится достаточное количество вышеназванных нутриентов.

Хотя витамин В12 не встречается в растительных продуктах, употребление молока, творога и сыра (допустимое при некоторых видах вегетарианства) легко покроют суточную норму. Кроме этого, содержание железа в промышленном мясе, колбасах и прочих полуфабрикатах достаточно низко — не говоря про омега-3.

// Читать дальше:

Вегетарианство как способ похудеть

Достаточно часто переход к вегетарианству сопровождается снижением калорийности питания — что выражается в потере лишнего веса¹. На пользу для похудения влияет и то, что за счет употребления большего количества клетчатки вегетарианцы меньше подвержены перепадам уровня сахара в крови.

Однако важно понимать, что на похудение влияет не само вегетарианство (картофельные чипсы, печенье и сладости являются вполне вегетарианскими) — а более рациональный подход к планированию рациона и тот факт, что питаться вне дома становится сложнее.

Влияние на здоровье сердца

Ключевым отличием организма вегетарианца от организма активного мясоеда являются уровни триглицеридов и холестерина в крови. Именно избыток этих веществ забивает сосуды, провоцируя повышенное давление и различные болезни кровеносной системы.

Несмотря на то, что далеко не весь холестерин из животных продуктов питания попадает напрямую в кровь, корреляция определенно существует — то есть, отказ от мяса и мясных продуктов приводит к понижению уровня холестерина. Что, в свою очередь, снижает риск ожирения, инфаркта и инсульта².

// Читать дальше:

С чего начать?

Переход на вегетарианское питание означает постоянное изучение новых вкусов и способов готовки пищи — что само по себе интересно. Не секрет, при приготовить вкусное вегетарианское блюдо обычно сложнее, чем блюдо из мяса — кроме этого, приходится рассчитывать количество белка и калорий.

Вместо мяса вегетарианцы обычно используют соевый белок — как в виде текстурированного протеина (так называемое “соевое мясо”), так и в виде тофу (ферментированного продукта из соевых бобов).

Холодильник вегетарианца представляет собой набор фруктов и овощей по сезону, а в кухонных шкафах найдутся десятки различных круп — от обычной гречки до таинственных киноа и булгура, позволяющих творить кулинарные шедевры всего за несколько минут.

// Читать дальше:

Вегетарианство и молодость

Желание выглядеть молодо часто становится причиной, заставляющей попробовать вегетарианство. Здоровый цвет лица, хорошее состояние кожи, правильная работа пищеварительной системы и отсутствие лишнего веса — прямое следствие употребление большого количества овощей и цельнозерновых круп.

Кроме этого, вегетарианство зачастую подразумевает более трепетное отношение к своему здоровью, борьбу с вредными привычками и занятия различными видами спорта — что, опять же, положительно сказывается на внешнем виде человека и его энергичном самочувствии.

***

Достаточно часто плюсами вегетарианства являются как нормализация пищеварения и улучшение качества кожи, так и уменьшение риска развития ряда хронических болезней. Кроме этого, рацион вегетарианца обычно более разнообразен и богат овощами — при меньших тратах на еду.

Научные источники:

1. Why Go Veg?, source
2. Vegetarian Foods: Powerful for Health, source
3. What are the health benefits of a vegetarian diet?, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  1 октября 2020

Польза вегетарианства и 15 причин отказаться от мяса

Медицинские причины:

1. Снижение риска возникновения раковых опухолей.

Комитет врачей по Ответственной медицине сообщил, что у вегетарианцев, вероятность заболеть раком на 25-50 процентов ниже, чем у тех, кто употребляет мясо.

2. Более низкая вероятность возникновения болезней сердца.

У доктора Дина Орниша и доктора Колуэлла Эсселстина есть программа, которая включает вегетарианскую диету и в настоящее время является одной из нескольких программ, которая, как доказали, полностью вылечивала болезни сердца. Также известно, что вегетарианская диета снижает уровень плохого холестерина.

3. Снижение риска заболевания остеопорозом.

Исследования показали, что избыток белка в нашем рационе вызывает вымывание кальция из организма и, как следствие, заболевание остеопорозом. Те, кто ест мясо, обычно получают намного больше белка, чем им требуется. Так же большее количество белка, поступающего в организм в избытке, просто не может усвоиться и зашлаковывает наш организм.

4. Снижение риска заболевания почек и возникновения желчных конкрементов.

Кальций вымывается из костей для того, чтобы нейтрализовать кислоты, которые производятся из-за потребления животного белка с целью стабилизации кислотно-щелочного баланса в организме. При нейтрализации кислот производятся токсичные соединения, которые трудно выводятся из организма. Это ведет к образованию камней в почках и желчном пузыре.

5. На фабриках, занимающихся сельским хозяйством, почти все животные являются носителями болезней.

По данным FDA домашняя птица — источник номер один пищевых заболеваний. Несмотря на интенсивное использование пестицидов и антибиотиков, 60% цыплят, которые продаются в супермаркете, заражены живыми бактериями сальмонеллы. Примерно 30% всех продуктов из свинины загрязнены токсоплазмой. Мы все больше и больше находимся в опасности от очень заразных болезней, таких как коровье бешенство и Ящур у овец и рогатого скота.

6. На фабриках животных обрабатывают ядохимикатами.

В мясе содержатся различные пестициды и другие виды химикатов. Это содержание химикатов до 14 раз более концентрированное, чем содержание их в растительной пище. Половина всех антибиотиков, используемых в США, используются для сельскохозяйственных животных и 90% из них используются не для того, чтобы лечить инфекции. Вместо этого антибиотики используют в качестве ускорителя роста скота.

Экологические причины:

7. Неэффективное использование сельского хозяйства.

70% американского производства зерна используется, чтобы накормить сельскохозяйственных животных. Зерно и соя, которыми кормят животных, чтобы произвести мясо, потребляемое средним американцев за один год, могли бы накормить семь американцев в течение того же самого периода.

8. Неэффективное использование воды.

Требуется 2640 галлонов воды, чтобы произвести один фунт съедобной говядины. Больше половины воды, используемой в США, уходит на разведение животных для еды.

9. Неэффективное использование энергии:

Количество топлива, идущего на производство 1 калории белка в говядине: 28. Количество топлива, идущего на производство 1 калории белка в сое: 2.

10. Загрязнение окружающей среды.

Разведение животных для еды является самым большим источником загрязнения нашей воды и верхнего слоя почвы. Отходы животноводства большинства фермерских хозяйств загрязняют землю и грунтовые воды.

11. Деструкция естественной среды обитания.

Требуется больше земель, чтобы разводить животных для еды, чем для того, чтобы произвести эквивалентную пищевую ценность, развивая пищевые заводы и фабрики. Леса вырубаются для создания места под огромные животноводческие фермы. Койоты и другие животные отравляются и застреливаются западными владельцами ферм для рогатого скота, полагающими, что федеральная земля — их земля для использования, и лишним животным там не место.

Причины прав животных:

12. Большие фермерские хозяйства переполнены животными.

Они проводят свою короткую жизнь в переполненных и заполненных аммиаком фермах и фабриках, многие из них настолько тесны, что они не могут даже обернуться или расправить крылья.

13. Животные на больших фермерских хозяйствах подвергаются пыткам.

В течение нескольких дней после рождения, например, цыплятам отрубают их клюв горячим лезвием. Животных подвешивают вверх тормашками с перерезанным горлом, часто в то время пока они еще полностью находятся в сознании.

14. Животных на больших фермерских хозяйствах рассматривают как машин.

Они накачиваются препаратами, кормятся своими собственными отходами. Делается все для того, чтобы вырастить или произвести животных максимально быстро. Они подвергнуты 24-часовому искусственному освещению, чтобы животные не могли спать и производили как можно больше продуктов.

15. Человек не должен есть животных!

Большинство людей в мире уже отказались от вынужденного употребления животных продуктов. Мы едим их, потому что хотим. Мы подвергаем животных пыткам, загрязняя нашу окружающую среду и подвергая себя большему риску возникновения болезней только для того, чтобы удовлетворить свое желание, а не потребность.

Вы можете питаться полноценно и сбалансированно, не употребляя мяса. Все овощи и фрукты содержат достаточно белка, в том количестве, в котором он нам нужен. Избыточное употребление белка вредно для здоровья и это давно доказано. Овощи, фрукты, орехи содержат все необходимые питательные элементы и поэтому польза вегетарианства бесценна!

Рацион питания у вегетарианцев, веганов или сыроедов совсем не скудный, а даже очень разнообразен. Я хожу на рынок или заказываю доставку (да я работаю в стартапе по доставке овощей и фруктов GetVegetable и это мне помогает)

Природа позаботилась о питании человечества и дала нам для этого все, что нужно. Очень жаль, что человек до сих пор не научился пользоваться дарами природы и направлять их пользу в нужное русло. Почему бы не попробовать отказаться от мяса и дать шанс вашему телу и сознанию получить пользу от вегетарианства и полностью измениться? Ваше тело будет вам благодарно так же, как и окружающая вас среда!

Как вегетарианство влияет на организм и есть ли от него польза?

Как вегетарианство влияет на организм и есть ли от него польза?

Некоторые люди по этическим и моральным соображениям отказываются есть животную пищу. Считается, что данный тип питания помогает улучшить состояние здоровья. Так ли это?

До сих пор не существует единого мнения о польза или вреде вегетарианства. У него есть целая армия приверженцев, в которую входят популярные и известные личности. Но также у него много противников.

Как питаются вегетарианцы?

Рацион вегетарианца состоит из следующих продуктов:

1. Злаки, бобовые культуры.
2. Овощи, фрукты, ягоды.
3. Свежая и сушеная зелень.
4. Молоко и молочные продукты (позволяют себе только некоторые приверженцы данного типа питания).
5. Растительные масла.
6. Орехи и семечки.
7. Морские водоросли.
8. Приправы, пряности, специи.
9. Сухофрукты.
10. Сладости, в которых не содержится желатина (желатин получают из сухожилий животных).
11. Грибы (едят только некоторые вегетарианцы).

Некоторые категории приверженцев данного типа питания иногда позволяют себе есть яйца, рыбу или морепродукты.

Положительное влияние вегетарианства на организм


У данного способа питания есть очевидная польза для организма:

• снижает риск возникновения онкологических заболеваний;
• борется с камнями в почках;
• снижает вероятность развития сахарного диабета;
• ограждает от ишемических болезней сердца;
• отступает риск развития атеросклероза;
• снижается риск возникновения гипертонии, инфарктов и инсультов;
• позволяет контролировать вес и поддерживать себя в хорошей форме;
• является профилактикой ожирения и лишнего веса;
• делает кожу более ровной и красивой;
• борется с угревой сыпью и прыщами на лице;
• замедляет естественные процессы старения кожи и сокращает морщины;
• делает волосы более густыми и поддерживает их рост;
• улучшает общее самочувствие.

Вред вегетарианства

Противники типа питания обращают внимание на его негативные последствия, среди которых:

1. Организм перестает получать достаточное количество белка.
2. Нехватка витамина В₁₂, вследствие чего значительно снижается гемоглобин.
3. Дефицит витамина Д, что приводит к истончению костной ткани и повышает риск переломов.
4. Неправильное формирование костного скелета (особенно это касается детей и подростков).
5. Повышенная утомляемость, нарушение когнитивных процессов, концентрации внимания.
6. Ухудшение качества сна.
7. Снижение функции мужской и женской репродуктивной системы, возможные проблемы с зачатием ребенка.
8. Нехватка железа в организме.
9. Дефицит продуктов, в которых содержатся омега-3 жирные кислоты.

Как вегетарианцу можно восполнить недостаток мяса?


Если человек по личным соображениям выбрал данный тип питания, то ему стоит восполнять дополнительно недостаток белка. Каким образом?

1. Ввести в рацион грибы.
2. Заправлять блюда кунжутным маслом.
3. Не отказываться от молока и молочных продуктов.
4. Почаще есть яйца.
5. Есть орехи, так как для вегетарианца они являются основным источником энергии. Желательно есть необработанные орехи, не жарить их. Это убивает большинство полезных веществ.
6. Много микроэлементов в сухофруктах, поэтому обязательны к употреблению чернослив, курага, изюм, инжир.
7. Дополнительно употреблять аптечный аналог витамина В₁₂.
8. Готовить кашу с добавлением соевого молока.
9. Обратить внимание на соевые продукты (мясо, сосиски, молоко).
10. Ввести в рацион косточковые плоды и ягоды (персик, абрикос, вишня, слива).

Заключение


Таким образом, если человек решил полностью отказаться от мяса и соблюдать диету, то это его личный выбор. Чтобы исключить возможный вред для здоровья, предварительно стоит сдать анализы и проконсультироваться с врачом.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Польза вегетарианства

Еще несколько десятков лет назад вегетарианцами становились по
морально-этическим или религиозным причинам. Однако в последние
годы, когда появилось все больше публикаций ученых, доказывающих
реальную пользу вегетарианской диеты, мнения людей изменились. Многие
из них приняли решение отказаться от мяса для того, чтобы быть здоровее.
Первыми осознали вред животных жиров и холестерина на западе, благодаря
пропаганде западных диетологов. Но постепенно эта тенденция дошла
и до нашей страны.

Исследования

Вегетарианство существует уже несколько тысячелетий, преимущественно
в странах, где исповедуются такие религии, как буддизм и индуизм.
К тому же его практиковали и представители нескольких философских
школ, в том числе и пифагорейской. Они же дали первоначальное название
вегетарианской диете «индийская», или «пифагорейская».

Термин «вегетарианец» появился вместе с основанием Британского общества
вегетарианцев в 1842 году. Произошел он от слова «вегетус», что
в переводе означает «жизнерадостный, бодрый, цельный, свежий, здоровый»
физически и ментально. Мода на вегетарианство того времени и вдохновила
большинство ученых на исследования, наглядно иллюстрирующие вред
мяса для человека. Самыми известными из них считаются лишь несколько.

Исследование доктора Т. Колина Кэмпбелла

Это был один из первых исследователей вегетарианства. Приехав на
Филиппины в качестве технического координатора по улучшению детского
питания, он обратил внимание на высокий уровень заболеваемости раком
печени у детей из зажиточных семей.

По этому вопросу велись многие споры, но вскоре удалось выяснить,
что причиной тому является афлатоксин, вещество, продуцируемое плесневым
грибком, живущим на арахисе.
Это токсин, который попадал в детский организм вместе с арахисовым
маслом.

Ответом на вопрос «Почему раку печени подвержены именно дети зажиточных
людей?» доктор Кэмпбелл вызвал бурю негодования у своих коллег.
Дело в том, что он показал им найденную публикацию исследователей
из Индии. В ней говорилось о том, что если экспериментальных крыс
держать на диете с содержанием белка не менее 20%, добавляя им в
пищу афлатоксин при этом, все они заболеют раком. Если же уменьшить
количество поедаемого ими белка до 5%, многие из этих животных останутся
здоровыми. Проще говоря, дети зажиточных людей ели слишком много
мясной пищи, в результате чего и страдали.

Усомнившиеся в полученных данных коллеги доктора не заставили его
изменить свое мнение. Он вернулся в США и занялся своими исследованиями,
которые продлились около 30 лет. За это время ему удалось выяснить,
что высокий уровень
белка в рационе ускорял рост опухолей ранней стадии развития.
Причем подобным образом воздействуют именно животных белки, в то
время как белки растительного происхождения (сои или пшеницы) на
рост опухолей не влияют.

Еще раз проверить гипотезу о том, что животные жиры способствуют
развитию раковых заболеваний, удалось и благодаря проведению беспрецедентного
эпидемиологического исследования.

Китайское исследование

Около 40 лет назад у премьер-министра Китая Чжоу Энлая диагностировали
рак. На последней стадии болезни он принял решение провести общенациональное
исследование для того, чтобы выяснить сколько китайцев ежегодно
умирает от этого недуга и как этому можно препятствовать. В результате
им была получена своеобразная карта, отражающая уровень смертности
от разных форм онкологии в разных округах за 1973-75 гг. Было установлено,
что на каждые 100 тысяч человек приходится от 70 до 1212 больных
раком. Причем в ней четко прослеживалась связь между определенными
районами и определенными формами рака. Это дало повод связать рацион
питания и частоту возникновения заболеваний.

Эти гипотезы проверял профессор Кэмпбелл в 1980 гг. вместе с канадскими,
французскими и английскими исследователями. На тот момент уже было
доказано, что западные диеты с высоким уровнем жира и мяса
и низким уровнем пищевых волокон способствуют развитию рака толстой
кишки и рака молочной железы.

Благодаря плодотворной работе специалистов удалось установить,
что в тех регионах, в которых мясо употребляли редко, онкологические
заболевания практически не диагностировались. Впрочем, как и сердечнососудистые,
а также диабет,
старческое слабоумие и почечнокаменная болезнь.

В свою очередь, в тех округах, где население почитало мясо и мясные
продукты, отмечался повышенный уровень заболеваемости раком и другими
хроническими недугами. Интересно, что все они условно называются
«болезнями излишества» и являются следствием неправильного питания.

Вегетарианство и долгожители

В разное время изучался жизненный уклад некоторых вегетарианских
племен. В результате этого удалось обнаружить огромное количество
долгожителей, возраст которых составлял 110 лет и более. Причем
для этих людей он считался абсолютно нормальным, а сами они оказывались
намного сильнее и выносливее своих сверстников. В возрасте 100 лет
у них отмечалась умственная и физическая активность. Процент раковых
или сердечнососудистых заболеваний у них был очень низок. Они практически
не болели.

О строгом и нестрогом вегетарианстве

Существует несколько видов вегетарианства, между тем медики условно
выделяют 2 основных:

• Строгое. Оно предусматривает отказ не только
  от мяса, но и от рыбы, яиц, молочных и других продуктов животного
  происхождения. Придерживаться его полезно лишь на протяжении короткого
  времени (около 2-3 недель). Это позволит очистить свой организм
  от шлаков, наладить обмен веществ, сбросить вес и укрепить организм
  в целом. Длительное соблюдение такой диеты нецелесообразно в нашей
  стране, где отмечается суровый климат, плохая экология и, наконец,
  недостаток разнообразной растительной пищи в некоторых регионах.
• Нестрогое, которое предусматривает отказ лишь
  от мяса. Оно полезно людям всех возрастов, в том числе и детям,
  и старикам, и кормящим, и беременным. Оно также делает человека
  здоровее и выносливее.

В чем заключается вред мяса

В последнее время появилось огромное количество людей, которые начали
соблюдать вегетарианскую диету, ознакомившись с мнениями ученых
и врачей.

А они твердят, что появившись в нашем рационе, мясо не прибавило
нам ни здоровья, ни долголетия. Напротив, спровоцировало всплеск
развития «болезней цивилизации», обусловленных употреблением мясного
жира и белка.

1. 1 Помимо холестерина,
   в мясе содержатся токсичные биогенные амины, которые оказывают
   негативное воздействие на сосуды и сердце и повышают артериальное
   давление. Также в нем есть пуриновые кислоты, которые способствуют
   развитию подагры. Честно говоря, они есть и в бобовых, и в молоке,
   но в другом количестве (раз в 30-40 меньше).
2. 2 В нем были выделены и экстрактивные вещества с
   кофеиноподобным действием. Являясь чем-то вроде допинга, они приводят
   в возбуждение нервную систему. Отсюда и чувство удовлетворения
   и эйфории после поедания мяса. Но весь ужас ситуации в том, что
   подобный допинг истощает организм, который и без того тратит много
   сил на переваривание такой еды.
3. 3 И, наконец, самое страшное, о чем пишут диетологи,
   уверяющие в необходимости перехода на вегетарианскую диету – это
   вредные вещества, которые поступают в организм животных в момент
   их забоя. Те испытывают стресс и страх, в результате которого
   происходят биохимические изменения, отравляющие их мясо токсинами.
   В кровь выбрасывается огромное количество гормонов, в том числе
   и адреналина, которые включаются в метаболизм и приводят к появлению
   агрессивности и гипертонии у человека, поедающего его. Известный
   врач и ученый В. Каминский писал, что мясная пища, изготовленная
   из мертвой ткани, содержит в огромном количестве яды и другие
   белковые соединения, загрязняющие наш организм.

Бытует мнение, что человек – это травоядное существо, по своей
сути. Основано оно на многочисленных исследованиях, которые показали,
что в рационе его питания должны содержаться преимущественно генетически
далекие от него самого продукты. А исходя из того, что люди и млекопитающие
генетически схожи на 90%, употреблять животный белок и жир не желательно.
Другое дело – молоко и яйца.
Их животные отдают без вреда для себя. Также можно есть рыбу.

Можно ли заменить мясо?

Мясо – это белок, а белок – это основной строительный материал
нашего организма. Между тем состоит белок из аминокислот.
Причем поступая в организм с пищей, он расщепляется на аминокислоты,
из которых синтезируются необходимые белки.

Для синтеза нужно 20 аминокислот, 12 из которых могут быть выделены
из углерода, фосфора, кислорода, азота и других веществ. А остальные
8 считаются «незаменимыми», так как их невозможно получить иным
способом, кроме как с едой.

В продуктах животного происхождения есть все 20 аминокислот. В свою
очередь, в продуктах растительного происхождения крайне редко встречаются
все аминокислоты сразу, а если и встречаются, то в гораздо меньших
количествах, нежели в мясе. Но усваиваются они при этом гораздо
лучше животного белка и, следовательно, приносят организму гораздо
больше пользы.

Все эти аминокислоты есть в бобовых: чечевице,
горохе, сое, фасоли, молоке, а также морепродуктах. В последних,
помимо прочего, еще и в 40 – 70 раз больше микроэлементов, чем в
мясе.

Польза вегетарианства для здоровья

Исследования американских и английских ученых показали, что вегетарианцы
живут на 8 – 14 лет дольше тех, кто употребляет в пищу мясо.

Растительная пища приносит пользу кишечнику, благодаря наличию
пищевых волокон, или клетчатки
в своем составе. Ее уникальность – в регулировании работы кишечника.
Она позволяет предотвратить появление запоров и обладает свойством
связывания вредных веществ и выведения их из организма. А чистый
кишечник – это хороший иммунитет, чистая кожа и отличное самочувствие!

Растительная пища при необходимости оказывает и лечебное действие
благодаря наличию особых природных соединений, которых нет в животных
тканях. Она снижает уровень холестерина, предотвращает развитие
сердечнососудистых заболеваний, повышает иммунитет и замедляет развитие
опухолей.

У женщин, соблюдающих вегетарианскую диету, уменьшается количество
выделений при менструации,
а у более старших и вовсе прекращается. Связывая это состояние с
ранней менопаузой, они все же успешно беременеют в итоге, чему бывают
крайне удивлены.

А здесь все очевидно: растительная пища эффективно очищает организм
женщины, поэтому надобности в обильных выделениях нет. У женщин
же питающихся мясом, продукты деятельности лимфатической системы
регулярно выходят наружу. Сначала через толстый кишечник, а после
того как он забивается шлаками в результате неправильного питания,
через слизистые половых органов (в виде менструаций) и через кожу
(в виде различных высыпаний). В запущенных случаях – через бронхи
и легкие.

Аменорея, или отсутствие месячных у здоровых женщин считается болезнью
и чаще всего отмечается в случае белкового голодания или полного
отказа от белковой пищи.

---

Вегетарианская диета приносит огромную пользу нашему организму,
что неустанно доказывают новые исследования. Но лишь тогда, когда
она разнообразна и сбалансирована. В противном случае вместо здоровья
и долголетия человек рискует получить другие болезни и нанести себе
непоправимый вред.

Внимательно относитесь к своему рациону. Тщательно планируйте
его! И будьте здоровы!

Рейтинг:

10/10

Голосов:
3

Еще статьи про вегетарианство:

Стать вегетарианцем — Harvard Health

Люди становятся вегетарианцами по многим причинам, включая здоровье, религиозные убеждения, заботу о благополучии животных или использование антибиотиков и гормонов в животноводстве, или желание есть так, чтобы избежать чрезмерного использования ресурсов окружающей среды. Некоторые люди придерживаются в основном вегетарианской диеты, потому что не могут позволить себе есть мясо. Стать вегетарианцем стало более привлекательно и доступно благодаря круглогодичной доступности свежих продуктов, большему количеству вегетарианских блюд и растущему кулинарному влиянию культур с преимущественно растительной диетой.

Традиционно исследования вегетарианства были сосредоточены в основном на потенциальных недостатках питательных веществ, но в последние годы маятник качнулся в другую сторону, и исследования подтверждают пользу для здоровья от безмясного питания. В настоящее время растительная пища признана не только как достаточная с питательной точки зрения, но и как способ снизить риск многих хронических заболеваний. По данным Американской диетической ассоциации, «правильно спланированные вегетарианские диеты, включая полностью вегетарианские или веганские диеты, являются здоровыми, адекватными с точки зрения питания и могут принести пользу для здоровья при профилактике и лечении определенных заболеваний.«

Чтобы продолжить чтение этой статьи, вы должны войти в .

Подпишитесь на Harvard Health Online, чтобы получать немедленный доступ к новостям в области здравоохранения и информации Гарвардской медицинской школы.

• Исследовать состояние здоровья
• Проверьте свои симптомы
• Подготовиться к визиту к врачу или обследованию
• Найдите лучшие методы лечения и процедуры для вас
• Изучите возможности для лучшего питания и упражнений

Новые подписки на Harvard Health Online временно недоступны.Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать о других наших предложениях по подписке.

Подробнее »

Вегетарианская диета: преимущества, риски и советы

Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, не едят мясо или рыбу, но могут продолжать есть яйца и молочные продукты.

Человеку не обязательно есть мясо, чтобы получить все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. Безмясная диета может улучшить здоровье по нескольким причинам.

Одна из причин заключается в том, что многие люди, соблюдающие вегетарианскую диету, склонны потреблять большое количество свежих, полезных для здоровья продуктов растительного происхождения, которые содержат антиоксиданты и клетчатку.Когда человек решает придерживаться диеты без мяса, он часто становится более активным в выборе здорового образа жизни.

Многие исследования сходятся во мнении, что вегетарианская диета может принести пользу здоровью.

Исследования показывают, что веганская или вегетарианская диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и различных типов рака.

Немясная диета также может снизить риск метаболического синдрома, в том числе ожирения и диабета 2 типа.

Согласно опросу Gallup 2019 года, 5% людей в США называют себя вегетарианцами, в том числе 2% людей в возрасте 55 лет и старше, 8% людей в возрасте 18–34 лет и 7% людей в возрасте 35–35 лет. 54.

В этой статье речь пойдет о лакто-ово-вегетарианской диете, которая включает молочные продукты и яйца.

Щелкните здесь, чтобы узнать о некоторых других популярных диетах.

Вегетарианская диета может обеспечить широкий выбор здоровой и питательной пищи, но то, что человек ест, будет зависеть от типа диеты, которой он придерживается, и его личного выбора в еде.

Существует множество диет, которые подпадают под общий термин вегетарианские:

• Лакто-ово-вегетарианцы избегают и мяса, и рыбы, но потребляют молочные продукты и яйца.
• Лактовегетарианцы употребляют молочные продукты, но не яйца.
• Ово-вегетарианцы едят яйца, но не молочные.

Некоторые люди, которые не едят мяса, будут есть рыбу. Это пескатарианская диета, а не вегетарианская диета.

Веганская диета исключает все продукты животного происхождения.

Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, должны тщательно выбирать, что они едят, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Некоторым людям могут потребоваться добавки.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

По данным опроса Gallup, все большее число молодых людей переходят на вегетарианскую диету.

Они могут это сделать, потому что:

• это приносит пользу для здоровья
• это более экологически устойчивый вариант
• они обеспокоены обращением с животными
• это часть более широкого образа жизни

Некоторые люди также избегайте мяса и продуктов животного происхождения по религиозным причинам.

Вот несколько способов, которыми отказ от мясных продуктов может улучшить здоровье человека.

Вес : Согласно метаанализу 2016 года, переход на вегетарианскую диету может помочь человеку похудеть, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Ученым необходимо проводить долгосрочные контролируемые исследования, чтобы понять, как вегетарианская диета может повлиять на вес.

Холестерин : в систематическом обзоре, опубликованном в 2015 году, сделан вывод о том, что люди, соблюдающие вегетарианскую диету, имеют более низкий общий уровень холестерина.

Рак : Исследование данных почти 70 000 человек показало, что заболеваемость раком среди вегетарианцев в целом ниже, чем среди невегетарианцев.Авторы предположили, что немясная диета может обеспечить некоторую защиту от рака.

Здоровье сердца : Авторы исследования 2014 года обнаружили более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей, соблюдающих вегетарианскую диету в Индии. Исследования в западных странах уже дали аналогичные результаты.

Диабет : Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, менее подвержены диабету 2 типа. Одной из причин этого может быть более высокое потребление цельнозерновых, фруктов, овощей, бобовых и орехов, а также более низкое потребление нездоровых жиров.

Эти преимущества не появятся автоматически, когда человек перестанет есть мясо. Наряду с вегетарианской диетой люди должны убедиться, что они:

• получают нужное количество калорий
• сосредотачиваются на разнообразных фруктах, овощах и цельнозерновых
• ограничивают потребление обработанных пищевых продуктов и алкоголя
• избегают нездоровых жиров с добавлением сахара и соли
• вести здоровый образ жизни с большим количеством упражнений
• избегать курения

Какая польза для здоровья от веганской диеты?

Экологичность

Помимо пользы для здоровья, эксперты говорят, что растительная диета более устойчива, поскольку наносит меньший вред окружающей среде, чем диета на основе мяса.

Что еще делает диету устойчивой? Узнай здесь.

Вот несколько советов по переходу на вегетарианскую диету:

• Начните узнавать о необходимых питательных веществах и о том, как их получить.
• Получите несколько советов и рецептов на вегетарианских сайтах, в местном магазине по продаже диетических продуктов или у диетолога.
• Составьте еженедельный план покупок и питания.
• Сосредоточьтесь на разнообразных блюдах без мяса, которые содержат полноценный белок, чтобы вы не стали есть, как раньше, а просто исключили мясо.
• Рассмотрите возможность внесения изменений постепенно, например, в течение месяца.
• Начните со знакомых продуктов без мяса, таких как макароны с сыром и салатом, и со временем добавьте в свой репертуар.

Постепенное изменение может работать лучше по двум причинам:

Это с большей вероятностью станет стилем жизни и долгосрочным переездом.

Внезапные изменения в питании, например увеличение потребления бобов или овощей, могут привести к временным проблемам с пищеварением, таким как вздутие живота.

Академия питания и диетологии дает ряд советов для людей, которые хотят перестать есть мясо:

Выбирайте цельнозерновые продукты , такие как цельнозерновой хлеб, дикий или коричневый рис и цельнозерновые крупы, поскольку они могут предоставить витамины группы В.

Измените диету , включив цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые, орехи и т. Д.

Используйте яйца и молочные продукты в умеренных количествах или попробуйте добавить соевое молоко.

Спросите у врача о добавках , особенно о витамине B-12.

Обеспечьте достаточное потребление витамина D , особенно если воздействие солнечного света невелико.

Проверьте этикетки «полезных» вегетарианских закусок , чтобы убедиться, что они не содержат много сахара, соли или других добавок.

Помните, что нездоровая пища и фаст-фуд могут быть нездоровыми и высококалорийными, независимо от того, являются они вегетарианцами или нет.

Они также предлагают сократить потребление продуктов с высоким содержанием сахара и жира.

Узнайте больше о том, как перейти на растительную диету.

Некоторые ученые говорят, что вегетарианская диета полезна для людей всех возрастов, но они отмечают необходимость правильного планирования для получения всего набора необходимых питательных веществ.

В таблице ниже перечислены некоторые питательные вещества, которых может не хватать человеку, придерживающемуся вегетарианской диеты, сколько из них требуется взрослому, а также некоторые примеры продуктов, которые их содержат. Некоторым людям также могут потребоваться добавки для повышения уровня этих питательных веществ. Потребности могут увеличиваться во время беременности и кормления грудью.

Питательные вещества	Потребности для взрослых в возрасте 19 лет и старше	Источники
Железо	8–18 миллиграммов (мг)	бобов , шпинат, орехи кешью и зеленый горошек. Употребляйте их с витамином С, который помогает организму усваивать железо.
Кальций	1000–1200 мг	Йогурт, молоко, сыр, тофу, обогащенный апельсиновый сок, капуста, зелень репы и брокколи.Кальций необходим детям и женщинам во время менопаузы.
Белок	46–56 г	Яйца, молоко, соевое молоко, орехи, ореховое масло, семена, бобовые и злаки. Овощные источники могут не содержать полноценного белка, поэтому людям следует следить за тем, чтобы они получали достаточно всех видов белка в течение дня.
Витамин D	15–20 микрограммов (мкг)	Обогащенные молочные продукты, соевое молоко и хлопья для завтрака, наряду с воздействием солнечного света.
Витамин B-12	2,4 мкг	Дрожжи, яйца, молочные продукты, обогащенные продукты, такие как сухие завтраки.
Цинк	8–11 мг	Молочные продукты, обогащенные злаки, сушеные бобы, орехи и соевые продукты.
Йод	150 мкг	Морские водоросли, йогурт, молоко, сыр, обогащенный хлеб, обогащенные макароны, чернослив, фасоль лима, яблочный сок, зеленый горошек и бананы.

Вегетарианская диета не гарантирует хорошего здоровья, но может способствовать общему выбору здорового питания.Человеку по-прежнему необходимо делать здоровый выбор, например избегать добавления сахара и обработанных продуктов с высоким содержанием жира.

Родители и опекуны детей, соблюдающих вегетарианскую диету, должны убедиться, что ребенок получает питательные вещества, необходимые для их возраста и стадии роста. Это может включать в себя обеспечение того, чтобы ребенок ел не только семейную трапезу без мяса.

Какие основные питательные вещества нужны человеку? Узнай здесь.

Руководство по питанию для американцев на 2015–2020 годы содержит схему питания, которая помогает людям, придерживающимся вегетарианской диеты, питаться здоровой пищей.Он рекомендует подходящее количество:

• темно-зеленых овощей
• красных и оранжевых овощей
• бобовых
• крахмалистых и других овощей
• цельного и рафинированного зерна
• молочных продуктов
• белков пищевых продуктов, таких как яйца, бобовые, соя продукты, орехи и семена
• масла

Людям, которые придерживаются веганской диеты, могут потребоваться добавки. Щелкните здесь, чтобы узнать, какие из них полезны.

Многие готовые продукты доступны для тех, кто занят или не уверен в своих кулинарных навыках.В их число входят:

• готовых блюд (всегда читайте этикетки, чтобы выбрать наиболее полезные варианты)
• гамбургеры и колбасы из заменителей мяса (они могут быть с высоким содержанием натрия и жира)

Большинство ресторанов теперь предлагают вегетарианские и веганские блюда.

Однако приготовление еды дома часто бывает более экономичным, и человек может использовать свежие, полезные для здоровья ингредиенты.

Вот несколько идей для блюд и закусок без мяса, предложенные диетологами:

Рецепт пирога без корочки из цветной капусты

Спагетти, тыква, грибной суп орекьетти

По данным Академии питания и диетологии, хорошо спланированный вегетарианец или веганская диета может быть полезной для людей на всех этапах жизни.

Растительные диеты могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, рака, диабета 2 типа, ожирения и других состояний. Продукты растительного происхождения также имеют тенденцию быть более экологически устойчивыми, чем продукты животного происхождения.

Однако стоит помнить, что вегетарианство не сделает человека здоровым в одночасье. Чтобы увидеть улучшения в своем здоровье, важно хорошо планировать, включать в себя различные ингредиенты и делать диету частью здорового образа жизни в целом.

Для людей, которые хотят сократить потребление мяса, но чувствуют, что это слишком сложно, постепенное или частичное переключение может быть подходящим вариантом.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предлагает советы по отказу от мяса, особенно для людей, которые хотели бы снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Q:

Моя 14-летняя дочь решила стать вегетарианкой, но мне это трудно, потому что ее отец любит мясо. Теперь я готовлю два приема пищи каждую ночь. Есть ли у вас какие-либо советы?

A:

Приготовить два разных блюда после долгого рабочего дня действительно сложно!

Возможно, вы могли бы приготовить на гриле, запечь или поджарить несколько разных мясных блюд на выходных, чтобы использовать их в течение недели? Папа может съесть кусок курицы вместе с бобами, рисом или овощным блюдом, которое вы приготовили для своей дочери.

Еще одна идея может заключаться в том, чтобы заранее приготовить несколько смешанных вегетарианских блюд, которые можно разогреть и сопровождать теми же овощами, которые вы приготовили для папы.

Я всегда был поклонником готовить заранее на неделю и даже замораживать домашние блюда, а не покупать готовые варианты.

Вопреки распространенному мнению, вы можете использовать свежие, замороженные или консервированные овощи и получить аналогичную питательную ценность.

Овощи, пригодные для приготовления на пару, помогут сэкономить время.

Добавление консервированной фасоли в любое блюдо из риса или салата — отличный способ добавить полноценный белок в блюдо.

Может, папа тоже согласится на одну ночь без мяса в неделю?

Кэти Уорвик, Р. Д., CDE Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Вегетарианская диета: преимущества, риски и советы

Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, не едят мясо или рыбу, но могут продолжать есть яйца и молочные продукты.

Человеку не обязательно есть мясо, чтобы получить все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. Безмясная диета может улучшить здоровье по нескольким причинам.

Одна из причин заключается в том, что многие люди, соблюдающие вегетарианскую диету, склонны потреблять большое количество свежих, полезных для здоровья продуктов растительного происхождения, которые содержат антиоксиданты и клетчатку. Когда человек решает придерживаться диеты без мяса, он часто становится более активным в выборе здорового образа жизни.

Многие исследования сходятся во мнении, что вегетарианская диета может принести пользу здоровью.

Исследования показывают, что веганская или вегетарианская диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и различных типов рака.

Немясная диета также может снизить риск метаболического синдрома, в том числе ожирения и диабета 2 типа.

Согласно опросу Gallup 2019 года, 5% людей в США называют себя вегетарианцами, в том числе 2% людей в возрасте 55 лет и старше, 8% людей в возрасте 18–34 лет и 7% людей в возрасте 35–35 лет. 54.

В этой статье речь пойдет о лакто-ово-вегетарианской диете, которая включает молочные продукты и яйца.

Щелкните здесь, чтобы узнать о некоторых других популярных диетах.

Вегетарианская диета может обеспечить широкий выбор здоровой и питательной пищи, но то, что человек ест, будет зависеть от типа диеты, которой он придерживается, и его личного выбора в еде.

Существует множество диет, которые подпадают под общий термин вегетарианские:

• Лакто-ово-вегетарианцы избегают и мяса, и рыбы, но потребляют молочные продукты и яйца.
• Лактовегетарианцы употребляют молочные продукты, но не яйца.
• Ово-вегетарианцы едят яйца, но не молочные.

Некоторые люди, которые не едят мяса, будут есть рыбу. Это пескатарианская диета, а не вегетарианская диета.

Веганская диета исключает все продукты животного происхождения.

Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, должны тщательно выбирать, что они едят, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Некоторым людям могут потребоваться добавки.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

По данным опроса Gallup, все большее число молодых людей переходят на вегетарианскую диету.

Они могут это сделать, потому что:

• это приносит пользу для здоровья
• это более экологически устойчивый вариант
• они обеспокоены обращением с животными
• это часть более широкого образа жизни

Некоторые люди также избегайте мяса и продуктов животного происхождения по религиозным причинам.

Вот несколько способов, которыми отказ от мясных продуктов может улучшить здоровье человека.

Вес : Согласно метаанализу 2016 года, переход на вегетарианскую диету может помочь человеку похудеть, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Ученым необходимо проводить долгосрочные контролируемые исследования, чтобы понять, как вегетарианская диета может повлиять на вес.

Холестерин : в систематическом обзоре, опубликованном в 2015 году, сделан вывод о том, что люди, соблюдающие вегетарианскую диету, имеют более низкий общий уровень холестерина.

Рак : Исследование данных почти 70 000 человек показало, что заболеваемость раком среди вегетарианцев в целом ниже, чем среди невегетарианцев.Авторы предположили, что немясная диета может обеспечить некоторую защиту от рака.

Здоровье сердца : Авторы исследования 2014 года обнаружили более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей, соблюдающих вегетарианскую диету в Индии. Исследования в западных странах уже дали аналогичные результаты.

Диабет : Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, менее подвержены диабету 2 типа. Одной из причин этого может быть более высокое потребление цельнозерновых, фруктов, овощей, бобовых и орехов, а также более низкое потребление нездоровых жиров.

Эти преимущества не появятся автоматически, когда человек перестанет есть мясо. Наряду с вегетарианской диетой люди должны убедиться, что они:

• получают нужное количество калорий
• сосредотачиваются на разнообразных фруктах, овощах и цельнозерновых
• ограничивают потребление обработанных пищевых продуктов и алкоголя
• избегают нездоровых жиров с добавлением сахара и соли
• вести здоровый образ жизни с большим количеством упражнений
• избегать курения

Какая польза для здоровья от веганской диеты?

Экологичность

Помимо пользы для здоровья, эксперты говорят, что растительная диета более устойчива, поскольку наносит меньший вред окружающей среде, чем диета на основе мяса.

Что еще делает диету устойчивой? Узнай здесь.

Вот несколько советов по переходу на вегетарианскую диету:

• Начните узнавать о необходимых питательных веществах и о том, как их получить.
• Получите несколько советов и рецептов на вегетарианских сайтах, в местном магазине по продаже диетических продуктов или у диетолога.
• Составьте еженедельный план покупок и питания.
• Сосредоточьтесь на разнообразных блюдах без мяса, которые содержат полноценный белок, чтобы вы не стали есть, как раньше, а просто исключили мясо.
• Рассмотрите возможность внесения изменений постепенно, например, в течение месяца.
• Начните со знакомых продуктов без мяса, таких как макароны с сыром и салатом, и со временем добавьте в свой репертуар.

Постепенное изменение может работать лучше по двум причинам:

Это с большей вероятностью станет стилем жизни и долгосрочным переездом.

Внезапные изменения в питании, например увеличение потребления бобов или овощей, могут привести к временным проблемам с пищеварением, таким как вздутие живота.

Академия питания и диетологии дает ряд советов для людей, которые хотят перестать есть мясо:

Выбирайте цельнозерновые продукты , такие как цельнозерновой хлеб, дикий или коричневый рис и цельнозерновые крупы, поскольку они могут предоставить витамины группы В.

Измените диету , включив цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые, орехи и т. Д.

Используйте яйца и молочные продукты в умеренных количествах или попробуйте добавить соевое молоко.

Спросите у врача о добавках , особенно о витамине B-12.

Обеспечьте достаточное потребление витамина D , особенно если воздействие солнечного света невелико.

Проверьте этикетки «полезных» вегетарианских закусок , чтобы убедиться, что они не содержат много сахара, соли или других добавок.

Помните, что нездоровая пища и фаст-фуд могут быть нездоровыми и высококалорийными, независимо от того, являются они вегетарианцами или нет.

Они также предлагают сократить потребление продуктов с высоким содержанием сахара и жира.

Узнайте больше о том, как перейти на растительную диету.

Некоторые ученые говорят, что вегетарианская диета полезна для людей всех возрастов, но они отмечают необходимость правильного планирования для получения всего набора необходимых питательных веществ.

В таблице ниже перечислены некоторые питательные вещества, которых может не хватать человеку, придерживающемуся вегетарианской диеты, сколько из них требуется взрослому, а также некоторые примеры продуктов, которые их содержат. Некоторым людям также могут потребоваться добавки для повышения уровня этих питательных веществ. Потребности могут увеличиваться во время беременности и кормления грудью.

Питательные вещества	Потребности для взрослых в возрасте 19 лет и старше	Источники
Железо	8–18 миллиграммов (мг)	бобов , шпинат, орехи кешью и зеленый горошек. Употребляйте их с витамином С, который помогает организму усваивать железо.
Кальций	1000–1200 мг	Йогурт, молоко, сыр, тофу, обогащенный апельсиновый сок, капуста, зелень репы и брокколи.Кальций необходим детям и женщинам во время менопаузы.
Белок	46–56 г	Яйца, молоко, соевое молоко, орехи, ореховое масло, семена, бобовые и злаки. Овощные источники могут не содержать полноценного белка, поэтому людям следует следить за тем, чтобы они получали достаточно всех видов белка в течение дня.
Витамин D	15–20 микрограммов (мкг)	Обогащенные молочные продукты, соевое молоко и хлопья для завтрака, наряду с воздействием солнечного света.
Витамин B-12	2,4 мкг	Дрожжи, яйца, молочные продукты, обогащенные продукты, такие как сухие завтраки.
Цинк	8–11 мг	Молочные продукты, обогащенные злаки, сушеные бобы, орехи и соевые продукты.
Йод	150 мкг	Морские водоросли, йогурт, молоко, сыр, обогащенный хлеб, обогащенные макароны, чернослив, фасоль лима, яблочный сок, зеленый горошек и бананы.

Вегетарианская диета не гарантирует хорошего здоровья, но может способствовать общему выбору здорового питания.Человеку по-прежнему необходимо делать здоровый выбор, например избегать добавления сахара и обработанных продуктов с высоким содержанием жира.

Родители и опекуны детей, соблюдающих вегетарианскую диету, должны убедиться, что ребенок получает питательные вещества, необходимые для их возраста и стадии роста. Это может включать в себя обеспечение того, чтобы ребенок ел не только семейную трапезу без мяса.

Какие основные питательные вещества нужны человеку? Узнай здесь.

Руководство по питанию для американцев на 2015–2020 годы содержит схему питания, которая помогает людям, придерживающимся вегетарианской диеты, питаться здоровой пищей.Он рекомендует подходящее количество:

• темно-зеленых овощей
• красных и оранжевых овощей
• бобовых
• крахмалистых и других овощей
• цельного и рафинированного зерна
• молочных продуктов
• белков пищевых продуктов, таких как яйца, бобовые, соя продукты, орехи и семена
• масла

Людям, которые придерживаются веганской диеты, могут потребоваться добавки. Щелкните здесь, чтобы узнать, какие из них полезны.

Многие готовые продукты доступны для тех, кто занят или не уверен в своих кулинарных навыках.В их число входят:

• готовых блюд (всегда читайте этикетки, чтобы выбрать наиболее полезные варианты)
• гамбургеры и колбасы из заменителей мяса (они могут быть с высоким содержанием натрия и жира)

Большинство ресторанов теперь предлагают вегетарианские и веганские блюда.

Однако приготовление еды дома часто бывает более экономичным, и человек может использовать свежие, полезные для здоровья ингредиенты.

Вот несколько идей для блюд и закусок без мяса, предложенные диетологами:

Рецепт пирога без корочки из цветной капусты

Спагетти, тыква, грибной суп орекьетти

По данным Академии питания и диетологии, хорошо спланированный вегетарианец или веганская диета может быть полезной для людей на всех этапах жизни.

Растительные диеты могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, рака, диабета 2 типа, ожирения и других состояний. Продукты растительного происхождения также имеют тенденцию быть более экологически устойчивыми, чем продукты животного происхождения.

Однако стоит помнить, что вегетарианство не сделает человека здоровым в одночасье. Чтобы увидеть улучшения в своем здоровье, важно хорошо планировать, включать в себя различные ингредиенты и делать диету частью здорового образа жизни в целом.

Для людей, которые хотят сократить потребление мяса, но чувствуют, что это слишком сложно, постепенное или частичное переключение может быть подходящим вариантом.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предлагает советы по отказу от мяса, особенно для людей, которые хотели бы снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Q:

Моя 14-летняя дочь решила стать вегетарианкой, но мне это трудно, потому что ее отец любит мясо. Теперь я готовлю два приема пищи каждую ночь. Есть ли у вас какие-либо советы?

A:

Приготовить два разных блюда после долгого рабочего дня действительно сложно!

Возможно, вы могли бы приготовить на гриле, запечь или поджарить несколько разных мясных блюд на выходных, чтобы использовать их в течение недели? Папа может съесть кусок курицы вместе с бобами, рисом или овощным блюдом, которое вы приготовили для своей дочери.

Еще одна идея может заключаться в том, чтобы заранее приготовить несколько смешанных вегетарианских блюд, которые можно разогреть и сопровождать теми же овощами, которые вы приготовили для папы.

Я всегда был поклонником готовить заранее на неделю и даже замораживать домашние блюда, а не покупать готовые варианты.

Вопреки распространенному мнению, вы можете использовать свежие, замороженные или консервированные овощи и получить аналогичную питательную ценность.

Овощи, пригодные для приготовления на пару, помогут сэкономить время.

Добавление консервированной фасоли в любое блюдо из риса или салата — отличный способ добавить полноценный белок в блюдо.

Может, папа тоже согласится на одну ночь без мяса в неделю?

Кэти Уорвик, Р. Д., CDE Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Вегетарианская диета: преимущества, риски и советы

Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, не едят мясо или рыбу, но могут продолжать есть яйца и молочные продукты.

Человеку не обязательно есть мясо, чтобы получить все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. Безмясная диета может улучшить здоровье по нескольким причинам.

Одна из причин заключается в том, что многие люди, соблюдающие вегетарианскую диету, склонны потреблять большое количество свежих, полезных для здоровья продуктов растительного происхождения, которые содержат антиоксиданты и клетчатку. Когда человек решает придерживаться диеты без мяса, он часто становится более активным в выборе здорового образа жизни.

Многие исследования сходятся во мнении, что вегетарианская диета может принести пользу здоровью.

Исследования показывают, что веганская или вегетарианская диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и различных типов рака.

Немясная диета также может снизить риск метаболического синдрома, в том числе ожирения и диабета 2 типа.

Согласно опросу Gallup 2019 года, 5% людей в США называют себя вегетарианцами, в том числе 2% людей в возрасте 55 лет и старше, 8% людей в возрасте 18–34 лет и 7% людей в возрасте 35–35 лет. 54.

В этой статье речь пойдет о лакто-ово-вегетарианской диете, которая включает молочные продукты и яйца.

Щелкните здесь, чтобы узнать о некоторых других популярных диетах.

Вегетарианская диета может обеспечить широкий выбор здоровой и питательной пищи, но то, что человек ест, будет зависеть от типа диеты, которой он придерживается, и его личного выбора в еде.

Существует множество диет, которые подпадают под общий термин вегетарианские:

• Лакто-ово-вегетарианцы избегают и мяса, и рыбы, но потребляют молочные продукты и яйца.
• Лактовегетарианцы употребляют молочные продукты, но не яйца.
• Ово-вегетарианцы едят яйца, но не молочные.

Некоторые люди, которые не едят мяса, будут есть рыбу. Это пескатарианская диета, а не вегетарианская диета.

Веганская диета исключает все продукты животного происхождения.

Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, должны тщательно выбирать, что они едят, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Некоторым людям могут потребоваться добавки.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

По данным опроса Gallup, все большее число молодых людей переходят на вегетарианскую диету.

Они могут это сделать, потому что:

• это приносит пользу для здоровья
• это более экологически устойчивый вариант
• они обеспокоены обращением с животными
• это часть более широкого образа жизни

Некоторые люди также избегайте мяса и продуктов животного происхождения по религиозным причинам.

Вот несколько способов, которыми отказ от мясных продуктов может улучшить здоровье человека.

Вес : Согласно метаанализу 2016 года, переход на вегетарианскую диету может помочь человеку похудеть, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Ученым необходимо проводить долгосрочные контролируемые исследования, чтобы понять, как вегетарианская диета может повлиять на вес.

Холестерин : в систематическом обзоре, опубликованном в 2015 году, сделан вывод о том, что люди, соблюдающие вегетарианскую диету, имеют более низкий общий уровень холестерина.

Рак : Исследование данных почти 70 000 человек показало, что заболеваемость раком среди вегетарианцев в целом ниже, чем среди невегетарианцев.Авторы предположили, что немясная диета может обеспечить некоторую защиту от рака.

Здоровье сердца : Авторы исследования 2014 года обнаружили более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей, соблюдающих вегетарианскую диету в Индии. Исследования в западных странах уже дали аналогичные результаты.

Диабет : Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, менее подвержены диабету 2 типа. Одной из причин этого может быть более высокое потребление цельнозерновых, фруктов, овощей, бобовых и орехов, а также более низкое потребление нездоровых жиров.

Эти преимущества не появятся автоматически, когда человек перестанет есть мясо. Наряду с вегетарианской диетой люди должны убедиться, что они:

• получают нужное количество калорий
• сосредотачиваются на разнообразных фруктах, овощах и цельнозерновых
• ограничивают потребление обработанных пищевых продуктов и алкоголя
• избегают нездоровых жиров с добавлением сахара и соли
• вести здоровый образ жизни с большим количеством упражнений
• избегать курения

Какая польза для здоровья от веганской диеты?

Экологичность

Помимо пользы для здоровья, эксперты говорят, что растительная диета более устойчива, поскольку наносит меньший вред окружающей среде, чем диета на основе мяса.

Что еще делает диету устойчивой? Узнай здесь.

Вот несколько советов по переходу на вегетарианскую диету:

• Начните узнавать о необходимых питательных веществах и о том, как их получить.
• Получите несколько советов и рецептов на вегетарианских сайтах, в местном магазине по продаже диетических продуктов или у диетолога.
• Составьте еженедельный план покупок и питания.
• Сосредоточьтесь на разнообразных блюдах без мяса, которые содержат полноценный белок, чтобы вы не стали есть, как раньше, а просто исключили мясо.
• Рассмотрите возможность внесения изменений постепенно, например, в течение месяца.
• Начните со знакомых продуктов без мяса, таких как макароны с сыром и салатом, и со временем добавьте в свой репертуар.

Постепенное изменение может работать лучше по двум причинам:

Это с большей вероятностью станет стилем жизни и долгосрочным переездом.

Внезапные изменения в питании, например увеличение потребления бобов или овощей, могут привести к временным проблемам с пищеварением, таким как вздутие живота.

Академия питания и диетологии дает ряд советов для людей, которые хотят перестать есть мясо:

Выбирайте цельнозерновые продукты , такие как цельнозерновой хлеб, дикий или коричневый рис и цельнозерновые крупы, поскольку они могут предоставить витамины группы В.

Измените диету , включив цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые, орехи и т. Д.

Используйте яйца и молочные продукты в умеренных количествах или попробуйте добавить соевое молоко.

Спросите у врача о добавках , особенно о витамине B-12.

Обеспечьте достаточное потребление витамина D , особенно если воздействие солнечного света невелико.

Проверьте этикетки «полезных» вегетарианских закусок , чтобы убедиться, что они не содержат много сахара, соли или других добавок.

Помните, что нездоровая пища и фаст-фуд могут быть нездоровыми и высококалорийными, независимо от того, являются они вегетарианцами или нет.

Они также предлагают сократить потребление продуктов с высоким содержанием сахара и жира.

Узнайте больше о том, как перейти на растительную диету.

Некоторые ученые говорят, что вегетарианская диета полезна для людей всех возрастов, но они отмечают необходимость правильного планирования для получения всего набора необходимых питательных веществ.

В таблице ниже перечислены некоторые питательные вещества, которых может не хватать человеку, придерживающемуся вегетарианской диеты, сколько из них требуется взрослому, а также некоторые примеры продуктов, которые их содержат. Некоторым людям также могут потребоваться добавки для повышения уровня этих питательных веществ. Потребности могут увеличиваться во время беременности и кормления грудью.

Питательные вещества	Потребности для взрослых в возрасте 19 лет и старше	Источники
Железо	8–18 миллиграммов (мг)	бобов , шпинат, орехи кешью и зеленый горошек. Употребляйте их с витамином С, который помогает организму усваивать железо.
Кальций	1000–1200 мг	Йогурт, молоко, сыр, тофу, обогащенный апельсиновый сок, капуста, зелень репы и брокколи.Кальций необходим детям и женщинам во время менопаузы.
Белок	46–56 г	Яйца, молоко, соевое молоко, орехи, ореховое масло, семена, бобовые и злаки. Овощные источники могут не содержать полноценного белка, поэтому людям следует следить за тем, чтобы они получали достаточно всех видов белка в течение дня.
Витамин D	15–20 микрограммов (мкг)	Обогащенные молочные продукты, соевое молоко и хлопья для завтрака, наряду с воздействием солнечного света.
Витамин B-12	2,4 мкг	Дрожжи, яйца, молочные продукты, обогащенные продукты, такие как сухие завтраки.
Цинк	8–11 мг	Молочные продукты, обогащенные злаки, сушеные бобы, орехи и соевые продукты.
Йод	150 мкг	Морские водоросли, йогурт, молоко, сыр, обогащенный хлеб, обогащенные макароны, чернослив, фасоль лима, яблочный сок, зеленый горошек и бананы.

Вегетарианская диета не гарантирует хорошего здоровья, но может способствовать общему выбору здорового питания.Человеку по-прежнему необходимо делать здоровый выбор, например избегать добавления сахара и обработанных продуктов с высоким содержанием жира.

Родители и опекуны детей, соблюдающих вегетарианскую диету, должны убедиться, что ребенок получает питательные вещества, необходимые для их возраста и стадии роста. Это может включать в себя обеспечение того, чтобы ребенок ел не только семейную трапезу без мяса.

Какие основные питательные вещества нужны человеку? Узнай здесь.

Руководство по питанию для американцев на 2015–2020 годы содержит схему питания, которая помогает людям, придерживающимся вегетарианской диеты, питаться здоровой пищей.Он рекомендует подходящее количество:

• темно-зеленых овощей
• красных и оранжевых овощей
• бобовых
• крахмалистых и других овощей
• цельного и рафинированного зерна
• молочных продуктов
• белков пищевых продуктов, таких как яйца, бобовые, соя продукты, орехи и семена
• масла

Людям, которые придерживаются веганской диеты, могут потребоваться добавки. Щелкните здесь, чтобы узнать, какие из них полезны.

Многие готовые продукты доступны для тех, кто занят или не уверен в своих кулинарных навыках.В их число входят:

• готовых блюд (всегда читайте этикетки, чтобы выбрать наиболее полезные варианты)
• гамбургеры и колбасы из заменителей мяса (они могут быть с высоким содержанием натрия и жира)

Большинство ресторанов теперь предлагают вегетарианские и веганские блюда.

Однако приготовление еды дома часто бывает более экономичным, и человек может использовать свежие, полезные для здоровья ингредиенты.

Вот несколько идей для блюд и закусок без мяса, предложенные диетологами:

Рецепт пирога без корочки из цветной капусты

Спагетти, тыква, грибной суп орекьетти

По данным Академии питания и диетологии, хорошо спланированный вегетарианец или веганская диета может быть полезной для людей на всех этапах жизни.

Растительные диеты могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, рака, диабета 2 типа, ожирения и других состояний. Продукты растительного происхождения также имеют тенденцию быть более экологически устойчивыми, чем продукты животного происхождения.

Однако стоит помнить, что вегетарианство не сделает человека здоровым в одночасье. Чтобы увидеть улучшения в своем здоровье, важно хорошо планировать, включать в себя различные ингредиенты и делать диету частью здорового образа жизни в целом.

Для людей, которые хотят сократить потребление мяса, но чувствуют, что это слишком сложно, постепенное или частичное переключение может быть подходящим вариантом.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предлагает советы по отказу от мяса, особенно для людей, которые хотели бы снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Q:

Моя 14-летняя дочь решила стать вегетарианкой, но мне это трудно, потому что ее отец любит мясо. Теперь я готовлю два приема пищи каждую ночь. Есть ли у вас какие-либо советы?

A:

Приготовить два разных блюда после долгого рабочего дня действительно сложно!

Возможно, вы могли бы приготовить на гриле, запечь или поджарить несколько разных мясных блюд на выходных, чтобы использовать их в течение недели? Папа может съесть кусок курицы вместе с бобами, рисом или овощным блюдом, которое вы приготовили для своей дочери.

Еще одна идея может заключаться в том, чтобы заранее приготовить несколько смешанных вегетарианских блюд, которые можно разогреть и сопровождать теми же овощами, которые вы приготовили для папы.

Я всегда был поклонником готовить заранее на неделю и даже замораживать домашние блюда, а не покупать готовые варианты.

Вопреки распространенному мнению, вы можете использовать свежие, замороженные или консервированные овощи и получить аналогичную питательную ценность.

Овощи, пригодные для приготовления на пару, помогут сэкономить время.

Добавление консервированной фасоли в любое блюдо из риса или салата — отличный способ добавить полноценный белок в блюдо.

Может, папа тоже согласится на одну ночь без мяса в неделю?

Кэти Уорвик, Р. Д., CDE Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Вегетарианская диета: преимущества, риски и советы

Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, не едят мясо или рыбу, но могут продолжать есть яйца и молочные продукты.

Человеку не обязательно есть мясо, чтобы получить все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. Безмясная диета может улучшить здоровье по нескольким причинам.

Одна из причин заключается в том, что многие люди, соблюдающие вегетарианскую диету, склонны потреблять большое количество свежих, полезных для здоровья продуктов растительного происхождения, которые содержат антиоксиданты и клетчатку. Когда человек решает придерживаться диеты без мяса, он часто становится более активным в выборе здорового образа жизни.

Многие исследования сходятся во мнении, что вегетарианская диета может принести пользу здоровью.

Исследования показывают, что веганская или вегетарианская диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и различных типов рака.

Немясная диета также может снизить риск метаболического синдрома, в том числе ожирения и диабета 2 типа.

Согласно опросу Gallup 2019 года, 5% людей в США называют себя вегетарианцами, в том числе 2% людей в возрасте 55 лет и старше, 8% людей в возрасте 18–34 лет и 7% людей в возрасте 35–35 лет. 54.

В этой статье речь пойдет о лакто-ово-вегетарианской диете, которая включает молочные продукты и яйца.

Щелкните здесь, чтобы узнать о некоторых других популярных диетах.

Вегетарианская диета может обеспечить широкий выбор здоровой и питательной пищи, но то, что человек ест, будет зависеть от типа диеты, которой он придерживается, и его личного выбора в еде.

Существует множество диет, которые подпадают под общий термин вегетарианские:

• Лакто-ово-вегетарианцы избегают и мяса, и рыбы, но потребляют молочные продукты и яйца.
• Лактовегетарианцы употребляют молочные продукты, но не яйца.
• Ово-вегетарианцы едят яйца, но не молочные.

Некоторые люди, которые не едят мяса, будут есть рыбу. Это пескатарианская диета, а не вегетарианская диета.

Веганская диета исключает все продукты животного происхождения.

Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, должны тщательно выбирать, что они едят, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Некоторым людям могут потребоваться добавки.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

По данным опроса Gallup, все большее число молодых людей переходят на вегетарианскую диету.

Они могут это сделать, потому что:

• это приносит пользу для здоровья
• это более экологически устойчивый вариант
• они обеспокоены обращением с животными
• это часть более широкого образа жизни

Некоторые люди также избегайте мяса и продуктов животного происхождения по религиозным причинам.

Вот несколько способов, которыми отказ от мясных продуктов может улучшить здоровье человека.

Вес : Согласно метаанализу 2016 года, переход на вегетарианскую диету может помочь человеку похудеть, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Ученым необходимо проводить долгосрочные контролируемые исследования, чтобы понять, как вегетарианская диета может повлиять на вес.

Холестерин : в систематическом обзоре, опубликованном в 2015 году, сделан вывод о том, что люди, соблюдающие вегетарианскую диету, имеют более низкий общий уровень холестерина.

Рак : Исследование данных почти 70 000 человек показало, что заболеваемость раком среди вегетарианцев в целом ниже, чем среди невегетарианцев.Авторы предположили, что немясная диета может обеспечить некоторую защиту от рака.

Здоровье сердца : Авторы исследования 2014 года обнаружили более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей, соблюдающих вегетарианскую диету в Индии. Исследования в западных странах уже дали аналогичные результаты.

Диабет : Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, менее подвержены диабету 2 типа. Одной из причин этого может быть более высокое потребление цельнозерновых, фруктов, овощей, бобовых и орехов, а также более низкое потребление нездоровых жиров.

Эти преимущества не появятся автоматически, когда человек перестанет есть мясо. Наряду с вегетарианской диетой люди должны убедиться, что они:

• получают нужное количество калорий
• сосредотачиваются на разнообразных фруктах, овощах и цельнозерновых
• ограничивают потребление обработанных пищевых продуктов и алкоголя
• избегают нездоровых жиров с добавлением сахара и соли
• вести здоровый образ жизни с большим количеством упражнений
• избегать курения

Какая польза для здоровья от веганской диеты?

Экологичность

Помимо пользы для здоровья, эксперты говорят, что растительная диета более устойчива, поскольку наносит меньший вред окружающей среде, чем диета на основе мяса.

Что еще делает диету устойчивой? Узнай здесь.

Вот несколько советов по переходу на вегетарианскую диету:

• Начните узнавать о необходимых питательных веществах и о том, как их получить.
• Получите несколько советов и рецептов на вегетарианских сайтах, в местном магазине по продаже диетических продуктов или у диетолога.
• Составьте еженедельный план покупок и питания.
• Сосредоточьтесь на разнообразных блюдах без мяса, которые содержат полноценный белок, чтобы вы не стали есть, как раньше, а просто исключили мясо.
• Рассмотрите возможность внесения изменений постепенно, например, в течение месяца.
• Начните со знакомых продуктов без мяса, таких как макароны с сыром и салатом, и со временем добавьте в свой репертуар.

Постепенное изменение может работать лучше по двум причинам:

Это с большей вероятностью станет стилем жизни и долгосрочным переездом.

Внезапные изменения в питании, например увеличение потребления бобов или овощей, могут привести к временным проблемам с пищеварением, таким как вздутие живота.

Академия питания и диетологии дает ряд советов для людей, которые хотят перестать есть мясо:

Выбирайте цельнозерновые продукты , такие как цельнозерновой хлеб, дикий или коричневый рис и цельнозерновые крупы, поскольку они могут предоставить витамины группы В.

Измените диету , включив цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые, орехи и т. Д.

Используйте яйца и молочные продукты в умеренных количествах или попробуйте добавить соевое молоко.

Спросите у врача о добавках , особенно о витамине B-12.

Обеспечьте достаточное потребление витамина D , особенно если воздействие солнечного света невелико.

Проверьте этикетки «полезных» вегетарианских закусок , чтобы убедиться, что они не содержат много сахара, соли или других добавок.

Помните, что нездоровая пища и фаст-фуд могут быть нездоровыми и высококалорийными, независимо от того, являются они вегетарианцами или нет.

Они также предлагают сократить потребление продуктов с высоким содержанием сахара и жира.

Узнайте больше о том, как перейти на растительную диету.

Некоторые ученые говорят, что вегетарианская диета полезна для людей всех возрастов, но они отмечают необходимость правильного планирования для получения всего набора необходимых питательных веществ.

В таблице ниже перечислены некоторые питательные вещества, которых может не хватать человеку, придерживающемуся вегетарианской диеты, сколько из них требуется взрослому, а также некоторые примеры продуктов, которые их содержат. Некоторым людям также могут потребоваться добавки для повышения уровня этих питательных веществ. Потребности могут увеличиваться во время беременности и кормления грудью.

Питательные вещества	Потребности для взрослых в возрасте 19 лет и старше	Источники
Железо	8–18 миллиграммов (мг)	бобов , шпинат, орехи кешью и зеленый горошек. Употребляйте их с витамином С, который помогает организму усваивать железо.
Кальций	1000–1200 мг	Йогурт, молоко, сыр, тофу, обогащенный апельсиновый сок, капуста, зелень репы и брокколи.Кальций необходим детям и женщинам во время менопаузы.
Белок	46–56 г	Яйца, молоко, соевое молоко, орехи, ореховое масло, семена, бобовые и злаки. Овощные источники могут не содержать полноценного белка, поэтому людям следует следить за тем, чтобы они получали достаточно всех видов белка в течение дня.
Витамин D	15–20 микрограммов (мкг)	Обогащенные молочные продукты, соевое молоко и хлопья для завтрака, наряду с воздействием солнечного света.
Витамин B-12	2,4 мкг	Дрожжи, яйца, молочные продукты, обогащенные продукты, такие как сухие завтраки.
Цинк	8–11 мг	Молочные продукты, обогащенные злаки, сушеные бобы, орехи и соевые продукты.
Йод	150 мкг	Морские водоросли, йогурт, молоко, сыр, обогащенный хлеб, обогащенные макароны, чернослив, фасоль лима, яблочный сок, зеленый горошек и бананы.

Вегетарианская диета не гарантирует хорошего здоровья, но может способствовать общему выбору здорового питания.Человеку по-прежнему необходимо делать здоровый выбор, например избегать добавления сахара и обработанных продуктов с высоким содержанием жира.

Родители и опекуны детей, соблюдающих вегетарианскую диету, должны убедиться, что ребенок получает питательные вещества, необходимые для их возраста и стадии роста. Это может включать в себя обеспечение того, чтобы ребенок ел не только семейную трапезу без мяса.

Какие основные питательные вещества нужны человеку? Узнай здесь.

Руководство по питанию для американцев на 2015–2020 годы содержит схему питания, которая помогает людям, придерживающимся вегетарианской диеты, питаться здоровой пищей.Он рекомендует подходящее количество:

• темно-зеленых овощей
• красных и оранжевых овощей
• бобовых
• крахмалистых и других овощей
• цельного и рафинированного зерна
• молочных продуктов
• белков пищевых продуктов, таких как яйца, бобовые, соя продукты, орехи и семена
• масла

Людям, которые придерживаются веганской диеты, могут потребоваться добавки. Щелкните здесь, чтобы узнать, какие из них полезны.

Многие готовые продукты доступны для тех, кто занят или не уверен в своих кулинарных навыках.В их число входят:

• готовых блюд (всегда читайте этикетки, чтобы выбрать наиболее полезные варианты)
• гамбургеры и колбасы из заменителей мяса (они могут быть с высоким содержанием натрия и жира)

Большинство ресторанов теперь предлагают вегетарианские и веганские блюда.

Однако приготовление еды дома часто бывает более экономичным, и человек может использовать свежие, полезные для здоровья ингредиенты.

Вот несколько идей для блюд и закусок без мяса, предложенные диетологами:

Рецепт пирога без корочки из цветной капусты

Спагетти, тыква, грибной суп орекьетти

По данным Академии питания и диетологии, хорошо спланированный вегетарианец или веганская диета может быть полезной для людей на всех этапах жизни.

Растительные диеты могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, рака, диабета 2 типа, ожирения и других состояний. Продукты растительного происхождения также имеют тенденцию быть более экологически устойчивыми, чем продукты животного происхождения.

Однако стоит помнить, что вегетарианство не сделает человека здоровым в одночасье. Чтобы увидеть улучшения в своем здоровье, важно хорошо планировать, включать в себя различные ингредиенты и делать диету частью здорового образа жизни в целом.

Для людей, которые хотят сократить потребление мяса, но чувствуют, что это слишком сложно, постепенное или частичное переключение может быть подходящим вариантом.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предлагает советы по отказу от мяса, особенно для людей, которые хотели бы снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Q:

Моя 14-летняя дочь решила стать вегетарианкой, но мне это трудно, потому что ее отец любит мясо. Теперь я готовлю два приема пищи каждую ночь. Есть ли у вас какие-либо советы?

A:

Приготовить два разных блюда после долгого рабочего дня действительно сложно!

Возможно, вы могли бы приготовить на гриле, запечь или поджарить несколько разных мясных блюд на выходных, чтобы использовать их в течение недели? Папа может съесть кусок курицы вместе с бобами, рисом или овощным блюдом, которое вы приготовили для своей дочери.

Еще одна идея может заключаться в том, чтобы заранее приготовить несколько смешанных вегетарианских блюд, которые можно разогреть и сопровождать теми же овощами, которые вы приготовили для папы.

Я всегда был поклонником готовить заранее на неделю и даже замораживать домашние блюда, а не покупать готовые варианты.

Вопреки распространенному мнению, вы можете использовать свежие, замороженные или консервированные овощи и получить аналогичную питательную ценность.

Овощи, пригодные для приготовления на пару, помогут сэкономить время.

Добавление консервированной фасоли в любое блюдо из риса или салата — отличный способ добавить полноценный белок в блюдо.

Может, папа тоже согласится на одну ночь без мяса в неделю?

Кэти Уорвик, Р. Д., CDE Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Вегетарианская диета: преимущества, риски и советы

Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, не едят мясо или рыбу, но могут продолжать есть яйца и молочные продукты.

Человеку не обязательно есть мясо, чтобы получить все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. Безмясная диета может улучшить здоровье по нескольким причинам.

Одна из причин заключается в том, что многие люди, соблюдающие вегетарианскую диету, склонны потреблять большое количество свежих, полезных для здоровья продуктов растительного происхождения, которые содержат антиоксиданты и клетчатку. Когда человек решает придерживаться диеты без мяса, он часто становится более активным в выборе здорового образа жизни.

Многие исследования сходятся во мнении, что вегетарианская диета может принести пользу здоровью.

Исследования показывают, что веганская или вегетарианская диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и различных типов рака.

Немясная диета также может снизить риск метаболического синдрома, в том числе ожирения и диабета 2 типа.

Согласно опросу Gallup 2019 года, 5% людей в США называют себя вегетарианцами, в том числе 2% людей в возрасте 55 лет и старше, 8% людей в возрасте 18–34 лет и 7% людей в возрасте 35–35 лет. 54.

В этой статье речь пойдет о лакто-ово-вегетарианской диете, которая включает молочные продукты и яйца.

Щелкните здесь, чтобы узнать о некоторых других популярных диетах.

Вегетарианская диета может обеспечить широкий выбор здоровой и питательной пищи, но то, что человек ест, будет зависеть от типа диеты, которой он придерживается, и его личного выбора в еде.

Существует множество диет, которые подпадают под общий термин вегетарианские:

• Лакто-ово-вегетарианцы избегают и мяса, и рыбы, но потребляют молочные продукты и яйца.
• Лактовегетарианцы употребляют молочные продукты, но не яйца.
• Ово-вегетарианцы едят яйца, но не молочные.

Некоторые люди, которые не едят мяса, будут есть рыбу. Это пескатарианская диета, а не вегетарианская диета.

Веганская диета исключает все продукты животного происхождения.

Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, должны тщательно выбирать, что они едят, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Некоторым людям могут потребоваться добавки.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

По данным опроса Gallup, все большее число молодых людей переходят на вегетарианскую диету.

Они могут это сделать, потому что:

• это приносит пользу для здоровья
• это более экологически устойчивый вариант
• они обеспокоены обращением с животными
• это часть более широкого образа жизни

Некоторые люди также избегайте мяса и продуктов животного происхождения по религиозным причинам.

Вот несколько способов, которыми отказ от мясных продуктов может улучшить здоровье человека.

Вес : Согласно метаанализу 2016 года, переход на вегетарианскую диету может помочь человеку похудеть, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Ученым необходимо проводить долгосрочные контролируемые исследования, чтобы понять, как вегетарианская диета может повлиять на вес.

Холестерин : в систематическом обзоре, опубликованном в 2015 году, сделан вывод о том, что люди, соблюдающие вегетарианскую диету, имеют более низкий общий уровень холестерина.

Рак : Исследование данных почти 70 000 человек показало, что заболеваемость раком среди вегетарианцев в целом ниже, чем среди невегетарианцев.Авторы предположили, что немясная диета может обеспечить некоторую защиту от рака.

Здоровье сердца : Авторы исследования 2014 года обнаружили более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей, соблюдающих вегетарианскую диету в Индии. Исследования в западных странах уже дали аналогичные результаты.

Диабет : Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, менее подвержены диабету 2 типа. Одной из причин этого может быть более высокое потребление цельнозерновых, фруктов, овощей, бобовых и орехов, а также более низкое потребление нездоровых жиров.

Эти преимущества не появятся автоматически, когда человек перестанет есть мясо. Наряду с вегетарианской диетой люди должны убедиться, что они:

• получают нужное количество калорий
• сосредотачиваются на разнообразных фруктах, овощах и цельнозерновых
• ограничивают потребление обработанных пищевых продуктов и алкоголя
• избегают нездоровых жиров с добавлением сахара и соли
• вести здоровый образ жизни с большим количеством упражнений
• избегать курения

Какая польза для здоровья от веганской диеты?

Экологичность

Помимо пользы для здоровья, эксперты говорят, что растительная диета более устойчива, поскольку наносит меньший вред окружающей среде, чем диета на основе мяса.

Что еще делает диету устойчивой? Узнай здесь.

Вот несколько советов по переходу на вегетарианскую диету:

• Начните узнавать о необходимых питательных веществах и о том, как их получить.
• Получите несколько советов и рецептов на вегетарианских сайтах, в местном магазине по продаже диетических продуктов или у диетолога.
• Составьте еженедельный план покупок и питания.
• Сосредоточьтесь на разнообразных блюдах без мяса, которые содержат полноценный белок, чтобы вы не стали есть, как раньше, а просто исключили мясо.
• Рассмотрите возможность внесения изменений постепенно, например, в течение месяца.
• Начните со знакомых продуктов без мяса, таких как макароны с сыром и салатом, и со временем добавьте в свой репертуар.

Постепенное изменение может работать лучше по двум причинам:

Это с большей вероятностью станет стилем жизни и долгосрочным переездом.

Внезапные изменения в питании, например увеличение потребления бобов или овощей, могут привести к временным проблемам с пищеварением, таким как вздутие живота.

Академия питания и диетологии дает ряд советов для людей, которые хотят перестать есть мясо:

Выбирайте цельнозерновые продукты , такие как цельнозерновой хлеб, дикий или коричневый рис и цельнозерновые крупы, поскольку они могут предоставить витамины группы В.

Измените диету , включив цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые, орехи и т. Д.

Используйте яйца и молочные продукты в умеренных количествах или попробуйте добавить соевое молоко.

Спросите у врача о добавках , особенно о витамине B-12.

Обеспечьте достаточное потребление витамина D , особенно если воздействие солнечного света невелико.

Проверьте этикетки «полезных» вегетарианских закусок , чтобы убедиться, что они не содержат много сахара, соли или других добавок.

Помните, что нездоровая пища и фаст-фуд могут быть нездоровыми и высококалорийными, независимо от того, являются они вегетарианцами или нет.

Они также предлагают сократить потребление продуктов с высоким содержанием сахара и жира.

Узнайте больше о том, как перейти на растительную диету.

Некоторые ученые говорят, что вегетарианская диета полезна для людей всех возрастов, но они отмечают необходимость правильного планирования для получения всего набора необходимых питательных веществ.

В таблице ниже перечислены некоторые питательные вещества, которых может не хватать человеку, придерживающемуся вегетарианской диеты, сколько из них требуется взрослому, а также некоторые примеры продуктов, которые их содержат. Некоторым людям также могут потребоваться добавки для повышения уровня этих питательных веществ. Потребности могут увеличиваться во время беременности и кормления грудью.

Питательные вещества	Потребности для взрослых в возрасте 19 лет и старше	Источники
Железо	8–18 миллиграммов (мг)	бобов , шпинат, орехи кешью и зеленый горошек. Употребляйте их с витамином С, который помогает организму усваивать железо.
Кальций	1000–1200 мг	Йогурт, молоко, сыр, тофу, обогащенный апельсиновый сок, капуста, зелень репы и брокколи.Кальций необходим детям и женщинам во время менопаузы.
Белок	46–56 г	Яйца, молоко, соевое молоко, орехи, ореховое масло, семена, бобовые и злаки. Овощные источники могут не содержать полноценного белка, поэтому людям следует следить за тем, чтобы они получали достаточно всех видов белка в течение дня.
Витамин D	15–20 микрограммов (мкг)	Обогащенные молочные продукты, соевое молоко и хлопья для завтрака, наряду с воздействием солнечного света.
Витамин B-12	2,4 мкг	Дрожжи, яйца, молочные продукты, обогащенные продукты, такие как сухие завтраки.
Цинк	8–11 мг	Молочные продукты, обогащенные злаки, сушеные бобы, орехи и соевые продукты.
Йод	150 мкг	Морские водоросли, йогурт, молоко, сыр, обогащенный хлеб, обогащенные макароны, чернослив, фасоль лима, яблочный сок, зеленый горошек и бананы.

Вегетарианская диета не гарантирует хорошего здоровья, но может способствовать общему выбору здорового питания.Человеку по-прежнему необходимо делать здоровый выбор, например избегать добавления сахара и обработанных продуктов с высоким содержанием жира.

Родители и опекуны детей, соблюдающих вегетарианскую диету, должны убедиться, что ребенок получает питательные вещества, необходимые для их возраста и стадии роста. Это может включать в себя обеспечение того, чтобы ребенок ел не только семейную трапезу без мяса.

Какие основные питательные вещества нужны человеку? Узнай здесь.

Руководство по питанию для американцев на 2015–2020 годы содержит схему питания, которая помогает людям, придерживающимся вегетарианской диеты, питаться здоровой пищей.Он рекомендует подходящее количество:

• темно-зеленых овощей
• красных и оранжевых овощей
• бобовых
• крахмалистых и других овощей
• цельного и рафинированного зерна
• молочных продуктов
• белков пищевых продуктов, таких как яйца, бобовые, соя продукты, орехи и семена
• масла

Людям, которые придерживаются веганской диеты, могут потребоваться добавки. Щелкните здесь, чтобы узнать, какие из них полезны.

Многие готовые продукты доступны для тех, кто занят или не уверен в своих кулинарных навыках.В их число входят:

• готовых блюд (всегда читайте этикетки, чтобы выбрать наиболее полезные варианты)
• гамбургеры и колбасы из заменителей мяса (они могут быть с высоким содержанием натрия и жира)

Большинство ресторанов теперь предлагают вегетарианские и веганские блюда.

Однако приготовление еды дома часто бывает более экономичным, и человек может использовать свежие, полезные для здоровья ингредиенты.

Вот несколько идей для блюд и закусок без мяса, предложенные диетологами:

Рецепт пирога без корочки из цветной капусты

Спагетти, тыква, грибной суп орекьетти

По данным Академии питания и диетологии, хорошо спланированный вегетарианец или веганская диета может быть полезной для людей на всех этапах жизни.

Растительные диеты могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, рака, диабета 2 типа, ожирения и других состояний. Продукты растительного происхождения также имеют тенденцию быть более экологически устойчивыми, чем продукты животного происхождения.

Однако стоит помнить, что вегетарианство не сделает человека здоровым в одночасье. Чтобы увидеть улучшения в своем здоровье, важно хорошо планировать, включать в себя различные ингредиенты и делать диету частью здорового образа жизни в целом.

Для людей, которые хотят сократить потребление мяса, но чувствуют, что это слишком сложно, постепенное или частичное переключение может быть подходящим вариантом.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предлагает советы по отказу от мяса, особенно для людей, которые хотели бы снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Q:

Моя 14-летняя дочь решила стать вегетарианкой, но мне это трудно, потому что ее отец любит мясо. Теперь я готовлю два приема пищи каждую ночь. Есть ли у вас какие-либо советы?

A:

Приготовить два разных блюда после долгого рабочего дня действительно сложно!

Возможно, вы могли бы приготовить на гриле, запечь или поджарить несколько разных мясных блюд на выходных, чтобы использовать их в течение недели? Папа может съесть кусок курицы вместе с бобами, рисом или овощным блюдом, которое вы приготовили для своей дочери.

Еще одна идея может заключаться в том, чтобы заранее приготовить несколько смешанных вегетарианских блюд, которые можно разогреть и сопровождать теми же овощами, которые вы приготовили для папы.

Я всегда был поклонником готовить заранее на неделю и даже замораживать домашние блюда, а не покупать готовые варианты.

Вопреки распространенному мнению, вы можете использовать свежие, замороженные или консервированные овощи и получить аналогичную питательную ценность.

Овощи, пригодные для приготовления на пару, помогут сэкономить время.

Добавление консервированной фасоли в любое блюдо из риса или салата — отличный способ добавить полноценный белок в блюдо.

Может, папа тоже согласится на одну ночь без мяса в неделю?

Кэти Уорвик, Р. Д., CDE Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Вегетарианская диета: как получить лучшее питание

Вегетарианская диета: как получить лучшее питание

Хорошо спланированная вегетарианская диета — это здоровый способ удовлетворить ваши потребности в питании.Узнайте, что вам нужно знать о растительной диете.

Персонал клиники Мэйо

Популярность вегетарианских диет продолжает расти. Причины для соблюдения вегетарианской диеты разнообразны, но включают преимущества для здоровья, такие как снижение риска сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Тем не менее, некоторые вегетарианцы слишком сильно полагаются на обработанные продукты, которые могут быть с высоким содержанием калорий, сахара, жира и натрия. И они могут не есть достаточно фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и продуктов, богатых кальцием, и, таким образом, терять питательные вещества, которые они обеспечивают.

Однако при небольшом планировании вегетарианская диета может удовлетворить потребности людей всех возрастов, включая детей, подростков, беременных или кормящих женщин. Главное — знать свои потребности в питании и планировать диету, которая им соответствует.

Виды вегетарианских диет

Когда люди думают о вегетарианской диете, они обычно думают о диете, которая не включает мясо, птицу или рыбу. Но вегетарианские диеты различаются по тому, какие продукты они включают или исключают:

• Лакто-вегетарианские диеты не включают мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат.Включены молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт и масло.
• Ово-вегетарианские диеты исключают мясо, птицу, морепродукты и молочные продукты, но разрешают яйца.
• Лакто-ово-вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу и птицу, но разрешают молочные продукты и яйца.
• Пескатарианская диета исключает мясо и птицу, молочные продукты и яйца, но разрешает рыбу.
• Веганские диеты исключают мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты, а также продукты, содержащие эти продукты.

Некоторые люди придерживаются полувегетарианской диеты, также называемой флекситаристской диетой, которая в основном основана на растительной диете, но включает мясо, молочные продукты, яйца, птицу и рыбу время от времени или в небольших количествах.

Планирование здоровой вегетарианской диеты

Чтобы получить максимальную пользу от вегетарианской диеты, выбирайте разнообразные здоровые продукты на растительной основе, такие как цельные фрукты и овощи, бобовые и орехи, а также цельнозерновые. В то же время сократите потребление менее полезных для здоровья продуктов, таких как сахаросодержащие напитки, фруктовые соки и очищенные зерна.Если вам нужна помощь, дипломированный диетолог может помочь вам составить вегетарианский план, подходящий именно вам.

Вегетарианская диета: дневное количество на основе диеты на 2000 калорий

Пищевая группа *	Дневная сумма
* Предполагается, что все пищевые продукты имеют богатую питательными веществами форму, нежирную или нежирную и приготовлены без добавления жиров, сахара, рафинированного крахмала или соли.
Источник: Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы
Овощи	2 1/2 стакана в день
Фрукты	2 чашки в день
Зерна (в основном цельные)	6 1/2 унций в день
Молочная	3 чашки в день
Белковые продукты	3 1/2 унции в день
Масла	27 грамм в день

Помните, что чем жестче ваша диета, тем сложнее может быть получение всех необходимых питательных веществ.Например, веганская диета исключает натуральные пищевые источники витамина B-12, а также молочные продукты, которые являются хорошими источниками кальция.

Чтобы в вашем рационе было все, что нужно вашему организму, обратите особое внимание на следующие питательные вещества:

Кальций и витамин D

Кальций помогает строить и поддерживать крепкие зубы и кости. Молоко и молочные продукты содержат больше всего кальция. Тем не менее, темно-зеленые овощи, такие как репа и листовая капуста, капуста и брокколи, являются хорошими растительными источниками при употреблении в достаточном количестве.Другими вариантами являются обогащенные кальцием и обогащенные продукты, включая соки, хлопья, соевое молоко, соевый йогурт и тофу.

Витамин D также играет важную роль в здоровье костей. Витамин D добавляют в коровье молоко, некоторые марки соевого и рисового молока, а также в некоторые крупы и маргарины. Обязательно проверьте этикетки на продуктах питания. Если вы не едите достаточное количество обогащенных продуктов и ограниченно находитесь на солнце, вам может потребоваться добавка витамина D (полученная из растений).

Витамин B-12

Витамин B-12 необходим для выработки красных кровяных телец и предотвращения анемии.Этот витамин содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, поэтому получить достаточное количество B-12 на веганской диете может быть сложно. Дефицит витамина B-12 может остаться незамеченным у людей, придерживающихся веганской диеты. Это связано с тем, что веганская диета богата витамином, называемым фолиевой кислотой, который может маскировать дефицит витамина B-12 до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. По этой причине веганам важно принимать во внимание витаминные добавки, обогащенные витаминами злаки и обогащенные соевые продукты.

Белок

Белок помогает поддерживать здоровье кожи, костей, мышц и органов.Яйца и молочные продукты являются хорошими источниками, и вам не нужно есть в больших количествах, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке. Вы также можете получить достаточное количество белка из растительных продуктов, если будете есть их в течение дня. Растительные источники включают соевые продукты и заменители мяса, бобовые, чечевицу, орехи, семена и цельное зерно.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья сердца. Рационы, не содержащие рыбу и яйца, обычно содержат мало активных форм омега-3 жирных кислот.Масло канолы, соевое масло, грецкие орехи, молотое льняное семя и соевые бобы являются хорошими источниками незаменимых жирных кислот. Однако, поскольку преобразование растительных омега-3 в те типы, которые используются людьми, неэффективно, вы можете рассмотреть возможность использования обогащенных продуктов или добавок, или и того, и другого.

Железо и цинк

Железо — важнейший компонент красных кровяных телец. Сушеные бобы и горох, чечевица, обогащенные злаки, цельнозерновые продукты, темно-зеленые листовые овощи и сушеные фрукты являются хорошими источниками железа. Поскольку железо не так легко усваивается из растительных источников, рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев почти вдвое больше, чем для невегетарианцев.Чтобы помочь вашему организму усваивать железо, ешьте продукты, богатые витамином С, такие как клубника, цитрусовые, помидоры, капуста и брокколи, одновременно с железосодержащими продуктами.

Как и железо, цинк не так легко усваивается из растительных источников, как из продуктов животного происхождения. Сыр — хороший вариант, если вы едите молочные продукты. Растительные источники цинка включают цельнозерновые, соевые продукты, бобовые, орехи и зародыши пшеницы. Цинк является важным компонентом многих ферментов и играет роль в делении клеток и образовании белков.

Йод

Йод входит в состав гормонов щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и функции ключевых органов. Веганы могут не получать достаточное количество йода и могут иметь риск дефицита и, возможно, даже зоба. Кроме того, такие продукты, как соя, овощи семейства крестоцветных и сладкий картофель, могут способствовать развитию зоба. Однако всего 1/4 чайной ложки йодированной соли в день обеспечивает значительное количество йода.

Начало работы

Один из способов перехода на вегетарианскую диету — постепенно сократить количество мяса в своем рационе, увеличивая при этом фрукты и овощи.Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

• Увеличение мощности. Каждую неделю увеличивайте количество блюд без мяса, которые вам уже нравятся, например, спагетти с томатным соусом или жаркое из овощей. Найдите способы включать в свой ежедневный рацион зелень, такую ​​как шпинат, капуста, мангольд и листовая капуста.
• Заменитель. Возьмите любимые рецепты и попробуйте их без мяса. Например, приготовьте вегетарианский перец чили, исключив говяжий фарш и добавив дополнительную банку черной фасоли.Или приготовьте фахитас, используя твердый тофу, а не курицу. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что многие блюда требуют только простой замены.
• Разветвление. Поищите в Интернете вегетарианское меню. Купите или одолжите вегетарианские кулинарные книги. Посетите этнические рестораны, чтобы попробовать новые вегетарианские блюда. Чем больше разнообразия вы внесете в свой вегетарианский рацион, тем больше у вас будет шансов удовлетворить все свои потребности в питании.

20 августа 2020 г.

Показать ссылки

1. Satija A, et al.Здоровые и нездоровые растительные диеты и риск ишемической болезни сердца у взрослых в США. Журнал Американского колледжа кардиологии. 2017; 70: 411.
2. Вегетарианские диеты. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp. По состоянию на 24 июля 2018 г.
3. Duyff RL. Выбор продуктов питания: потребительский рынок. В: Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации. 4-е изд. Хобокен, Н.Дж .: Джон Уайли и сыновья; 2012.
4. Положение Академии питания и диетологии: вегетарианские диеты. Журнал Американской диетической ассоциации. 2016; 116: 1970.
5. Марш К. и др. Удовлетворение потребностей в питании на вегетарианской диете. Австралийский семейный врач. 2009; 38: 600.
6. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.По состоянию на 24 июля 2018 г.
7. Craig WJ. Проблемы питания и влияние вегетарианской диеты на здоровье. Питание в клинической практике. 2010; 25: 613.
8. Craig WJ. Влияние веганской диеты на здоровье. Американский журнал клинического питания. 2009; 89: 1627С.
9. Добро пожаловать на вегетарианскую / веганскую диету. Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/system/files/atoms/files/Vegetarian-Vegan%2520brochure.pdf. По состоянию на 24 июля 2018 г.
10. Основы пищевого питания растений.Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/traditional-diets/vegetarian-vegan-diet/basics-plant-food-nutrition. По состоянию на 24 июля 2018 г.
11. Вегетарианская диета и здоровье. Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/traditional-diets/vegetarian-vegan-diet/vegetarian-diet-health. По состоянию на 24 июля 2018 г.
12. Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 24 июля 2018 г.
13. 10 советов: Здоровое питание для вегетарианцев.Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/ten-tips-healthy-eating-for-vegetarians. По состоянию на 24 июля 2018 г.
14. Demory-Luce D, et al. Вегетарианские диеты для детей. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 24 июля 2018 г.
15. Коста-Родригес Дж.