Как перейти на правильное питание без вреда для своего организма: Как перейти на правильное питание без вреда?
как настроиться и плавно перейти на здоровую пищу без вреда для своего организма, как сесть на ПП для похудения?
Автор ЛанчМаркет На чтение 7 мин. Просмотров 7.8k.
Правильное питание, это основа нашего здоровья, хорошего самочувствия и настроения! Не зря говорят- мы то, что мы едим.
С чего начать и как настроиться на новый образ жизни?
Каждому человеку нужно правильно питаться, чтобы наладить здоровье или добиться похудения, но перед тем как перейти на здоровый образ жизни, надо знать с чего начать и как это сделать плавно и без вреда для своего организма.
Прежде чем сесть на ПП нужно ознакомиться как с его принципами, так и со списком полезных и вредных продуктов.
Давайте рассмотрим основные принципы здорового питания:
- кушать надо примерно в одно и то же время, и делить на 4-5 маленьких, соблюдая режим;
- продукты разнообразить, чтобы организм получал все нужные витамины и микроэлементы;
- между приемами пищи, нужно пить больше воды;
- вредные продукты, исключаем из рациона;
- в рационе приоритет отдается зелени, овощам и фруктам;
- мясо лучше покупать диетическое;
- пища должна быть свежеприготовленной;
- прием пищи не должен быть торопливым;
- между едой не должно быть больших разрывов, лучше немного перекусить, чем вообще ничего не есть;
- от нездоровых жиров, лучше отказаться;
- соли и сахара минимум.
Рекомендуемые продукты
Овощи и зелень
- Морковь. Основной источник каротина. Она полезна людям для здоровья кожи, глаз и слизистых оболочек.
- Брокколи. Богата витамином К, белком и клетчаткой. Хорошо употреблять в свежем и замороженном виде.
- Сладкий перец. Содержит витамин С и антиоксиданты.
- Спаржа. Легко усваивается, это целый набор витаминов и микроэлементов.
- Цветная капуста. Положительно влияет на желудочно-кишечный тракт, за счет большого содержания клетчатки, обогащает организм железом, калием, фосфором, кальцием, витаминами А, С, В и РР.
- Огурцы. Содержат мало углеводов, жиров и белком, но много витаминов и микроэлементов. На 80 % состоит из воды.
- Чеснок. Образует один из сильнейших антиоксидантов, который уничтожает грибки и бактерии.
- Имбирь. Улучшает пищеварение, обладает иммуномодулирующими свойствами. Имеет богатый состав аминокислот, витаминов и веществ, а также эфирные масла.
- Лук. Помогает работе сердечно-сосудистой системы, оказывает противовоспалительное и бактерицидное свойства, обладает богатым составом витаминов и минеральных веществ.
- Стручковая фасоль. Богата содержанием магния и кальция, витаминами, клетчаткой.
- Томаты. Этот овощ обладает противораковым действием, содержит витамины и микроэлементы.
Фрукты
- Клубника и черника, насытят организм витаминами и клетчаткой. Черника полезна для здоровья глаз.
- Апельсины и яблоки ценят за содержание в них антиоксидантов, витамина С и клетчатки.
- Банан. Эта ягода является одним из главных источников калия.
- Авокадо. Фрукт состоит из здоровых жиров, богат калием и витаминами.
Крупы
- Фасоль. По содержанию белков сравнима с мясом и рыбой, ее рекомендуют при болезнях почек, желудочно-кишечного тракта, печени и при сердечной недостаточности.
- Овес. Ценится за снижение уровня «плохого холестерина», высокий уровень клетчатки, витаминов, минералов.
- Коричневый рис. Он проходит гораздо меньшую обработку, чем белый рис, и содержит больше витамина В1, магния и клетчатки.
- Киноа.
Очень сытный продукт, в составе которого нет глютена, только витамины, минералы и клетчатка.
Орехи и семена
- Кокос. Мякоть этого ореха содержит жирные кислоты и клетчатку.
- Грецкие орехи. Очень калорийны, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, повышает иммунитет, содержат практически все известные витамины и минералы.
- Арахис. Употреблять его надо не обжаренными, тогда они принесут максимальную пользу.
Темный шоколад
Насыщает организм железом, марганцем и магнием, содержит антиоксиданты.
Хлеб
Много зерновой хлеб. Или хлеб, выпеченный из цельного зерна.
Оливковое масло
Приносит больше всего пользы.
Здоровые молочные продукты
- Сыр. По содержанию белка опережает мясо и рыбу, содержит кальций, фосфор, другие витамины и аминокислоты.
- Йогурт. Улучшает пищеварение.
- Сливочное масло. Обязательно натуральное и без добавок.
- Цельное молоко. Источник большинства витаминов и минералов.
Яйца
Очень питательный и здоровый продукт.
Мясо и рыба
- Мясо ягненка. Богато жирными кислотами.
- Говядина. Желательно не жирная, источник железа и белка.
- Куринная грудка. Много белка, мало калорий.
- Лосось. Необходима для хорошей работы мозга.
- Сардины, креветки, форель, тунец, мидии, устрицы, эти деликатесы диетические, но очень важные и полезные в любом рационе.
Зеленый чай
Содержит витамины, минералы.
Мед
Множество важных микроэлементов.
Нерекомендуемые продукты
- Кетчупы и майонезы, всевозможные соусы. Содержат опасные красители, загустители, транс-жиры. Снижают иммунитет, способствуют развитию опасных заболеваний.
- Сладкие газировки и соки. Помимо высокого содержания сахара в них, опасны еще добавлением в них красителей и различных добавок.
- Пюре и лапша быстрого приготовления. Усилители вкуса, консерванты, красители, эмульгаторы, это только малый список всех вредных добавок. Плохо влияют на желудок, печень, почки, провоцирует аллергические реакции.
- Колбасы и консервы. Основной состав колбасных изделий- это кожа, хрящи, субпродукты, а вкус и аппетитный вид им придают красители, пищевые добавки, стабилизаторы и ароматизаторы. В них множество скрытых жиров. В консервы для лучшего хранения добавляют сахар, соль, кислоты.
- Продукты быстрого питания. Содержат транжиры, усилители вкуса. Несет риск развития диабета, ожирения и других заболеваний.
- Чипсы, сухарики, сухие завтраки. Большинство из них готовятся из муки и крахмала, с добавлением соли, сахара и усилителей вкуса. Организму несут только вред, способствуют развитию диабета, проблем с печенью, поджелудочной, органов пищеварения и сердечно-сосудистой системы.
- Леденцы и жевательные конфеты. Такое количество легкоусвояемого сахара, несут проблемы не только с зубами, но и множество заболеваний.
Совет! При здоровом питании, лучше максимально исключить из своих блюд соль и сахар. Соли используем по чуть-чуть, заменяем натуральными травами, сушеными или свежими, а сахар заменит натуральный мед.
Калорийность рациона и БЖУ-баланс
Каждый продукт, который мы употребляем имеет свою калорийность. При недостатке калорий, организм начинает испытывать стресс и создает дополнительные жировые запасы.
Человек чувствует:
- слабость;
- головокружение;
- апатию.
При излишке калорий, они начинают откладываться в организме. Калорийность продуктов неразрывно связанна с балансом:
- белков;
- жиров;
- углеводов.
При составлении рациона питания, очень важно соблюдать их правильные пропорции — недостаток, так же как и избыток, приводит к проблемам со здоровьем.
Примерная норма белков в сутки от 90 до 140 грамм, жиров около 20 грамм, а углеводов от 140 до 200 грамм. Белки являются строительным материалом для мышц, внутренних органов, жиры помогают их работе и усваиванию полезных веществ, а углеводы обеспечивают энергией.
При здоровом питании, главное соблюдать баланс рациона, который представляет из себя пропорции:
- 20-35% белки;
- 20-25% жиры;
- углеводы — 40-55%.
Эти пропорции можно корректировать, например, если хотите похудеть, то белков нужно употреблять больше, а углеводов меньше.
В зависимости от образа жизни и возраста среднесуточная норма калорий:
- для мужчин составляет, 2000–2400 ккал;
- для женщин — 1800–2400 ккал.
Справка! Существует множество формул и приложений для мобильных телефонов, которые помогут рассчитать норму калорий для определенного человека, с учетом массы тела, возраста и физической активности. А так же подсчитают нужное количество употребления белков, жиров и углеводов.
Как плавно наладить режим без вреда для своего организма?
Для здорового образа жизни очень важен режим питания, к которому организм приспосабливается в течении нескольких дней, и начинает выработку желудочного сока к определенному времени, это помогает процессу переваривания и усвоения пищи.
Для взрослого полноценного человека, в течении дня должно быть четыре приема пищи и разница между ними составлять около четырех часов. Если промежуток увеличить, то нагрузка на организм увеличивается, накапливаются жировые отложения, снижается работоспособность внутренних органов и систем. Голодный человек съедает гораздо больше, чем надо организму, желудок при этом растягивается и давит на другие органы.
Примерное меню на день
Чтобы было легче начать питаться правильно, попробуйте составить меню на день, пусть оно будет примерным.
- Завтрак. Каша рисовая с молоком- 97 Ккал, кофе с молоком без сахара- 8 Ккал.
- Перекус. Йогурт натуральный- 51 Ккал, банан- 125 Ккал.
- Обед. Овощной салат- 129 Ккал, отварное куриное филе 220 Ккал, отварной картофель- 160 Ккал.
- Полдник. Яблоко- 70 Ккал, апельсин- 40 Ккал. кусочек темного шоколада 180 Ккал.
- Ужин. Лосось- 200 Ккал, рис- 140 Ккал, чай без сахара -2 Ккал, кусочек сыра- 120 Ккал.
- Вечерний перекус. Стакан кефира- 80 Ккал.
Итого: 1800-2000 Ккал.
Настроиться на ПП и изменить привычки не так сложно, как кажется, тем более, когда это компенсируется удвоенной энергией и хорошим самочувствием! Главное менять их постепенно, чтобы не испытывать стресс, главное, чтобы рацион не состоял из вредных продуктов. Ведь правильное питание- это залог нашего здоровья, активности и качества жизни.
Полезное видео
Видео о правильном питании:
Правильное (здоровое) питание (ПП) — «-24 кг и размер «S». Как плавно и без стресса перейти на ПП за месяц. Мотивация, фото ДО и ПОСЛЕ.»
Привет друзья!
Мой путь к стройной фигуре был долгим и полон ошибок. Моно-диеты, не есть после 18 часов и прочие премудрости похудания, которые нам внедряют почти повсеместно, не принесли никакого результата. Благо, отсутствие улучшений я замечала достаточно быстро и тут же отказывалась от таких диет, тем более следовать им оказалось тяжело, поэтому нанести серьезный вред здоровью попросту не успела.
Как хорошо, что в настоящее время развит интернет и соц сети, как здорово, что последние несколько лет началась мода на ПП и красивое спортивное тело. Глядя на стройных красавиц с экрана возникал вопрос: «КАК???» Тематические странички в Инстаграм стали частично отвечать на этот вопрос, там я впервые и узнала о правильном питании, о некоторых его принципах. Углубилась, начала читать статьи, посмотрела пару бесплатных вебинаров и начала действовать. Не без ошибок, до многого пришлось «дойти» самой, но это позволило мне составить тот небольшой план действий, благодаря которому можно без резких ограничений и стресса для организма перейти на ПП.
Мой результат представлен на фото:
На открытие Америки не претендую, часть материала взята из информационных источников, по которым просвещалась я. К делу!
Хочу поделиться с вами простыми действиями, которые позволят:
- Плавно, легко и в достаточно короткий промежуток времени перейти на здоровое питание;
- Повысится иммунитет, улучшиться состояние здоровья;
- Произойдет отвыкание от продуктов, которые не являются жизненно необходимыми;
- Питание станет чистым, больше не будет срывов и «зажоров»;
Каждому этапу отведена 1 неделя, всего их 5.
Безусловно, для кого-то этот этап окажется не актуальным. В этом случае можно сразу перейти ко второй неделе! Для остальных поясню: конечно, становиться заядлым трезвенником не нужно. У всех бывают праздники, различные мероприятия и за бокал вина на выходных по какому-либо случаю совесть вас грызть не должна! Но нужно помнить, что алкоголь притупляет чувство меры и пробуждает аппетит, а крепкие напитки и вовсе нужно запивать или закусывать, поэтому безобидное застолье с друзьями может повлечь за собой переедание со всеми вытекающими.
..
Сырьё на заводах сомнительного качества, что намешано в эти колбасы/котлеты не известно, в них содержится большое количество жира, всевозможные консерванты, красители, усилители вкуса и Е-добавки. Колбаса это не мясо и быть им не может! А ряд исследований и вовсе доказал, что колбаса вызывает слабоумие у детей… Поэтому чем быстрее мы уберем со своего стола вышеперечисленное, тем лучше для всей семьи. Любителям колбасных изделий не стоит расстраиваться, все это можно заменить! Например, я люблю кушать бутерброд с отваренным в подсоленой воде говяжьим языком! Запеченная пряная грудка, порезанная ломтиками, тоже отличный вариант. Красная рыба, говядина, телятина, индейка… Придумать рецепт или позаимствовать таковой можно без проблем, если есть желание! Не травите себя колбасой и полуфабрикатами! Побаловать себя иногда, конечно, можно. Определяющее слово — ИНОГДА, если вы действительно стремитесь к оздоровлению и фигуре без жира.
Майонез это жир, в кетчупе огромное количество сахара. Обязательно почитайте состав всех этих соусов. Заменить можно: сметана + томатная паста + чеснок + соль + зелень (ингредиенты по вкусу), Попробуйте, я вас уверяю, вкуснее соуса вы не ели! Сметанку 10-15% берите, томатную пасту самую простую, в составе которой томаты, вода и соль! Она к тому же еще и самая дешевая, потому что содержит минимум ингредиентов.
Здесь, пожалуй, проще всего — все и так знают, что сладкое стройной фигуре враг. Не прыгайте в омут с головой, урезайте сладости постепенно (можно начать и на предыдущих этапах), чтобы не было срывов. Откажитесь от одной конфеты из 3х в офисе за чаем, съешьте не целый кусок торта в гостях, а половинку, положите на 1 чайную ложку сахара меньше в чай или кофе. Помните, вы не убираете любимый торт из рациона на всю жизнь, ни в коем случае! Такие жесткие ограничения неизбежно приведут к срыву — запретный плод сладок.
Поймите и примите для себя простую вещь — если хочется красивую фигуру, любимая сладость должна появляться на столе не чаще раза в неделю-полторы. К тому же покупные пироженки с легкостью можно заменить на: мёд или домашнее варенье (пара столовых ложек в день чего-то одного), сухофрукты (курага, изюм, финики), пара долек шоколада не менее 70% какао, ПП-выпечка (рецепт). Сахар урезаем до 4-6 чайных ложек в день. Со временем ваши вкусовые рецепторы отвыкнут от постоянного присутствия сахара в пище и съедая любимую сладость придя в гости, вы будете намного ярче чувствовать вкус, получая от процесса куда больше положительных эмоций, чем от ежедневного поедания этого продукта… Не покупайте сладости домой, иначе рука обязательно потянется в шкаф, вы будете их есть.
Соки из магазина не несут в себе ничего полезного, а газированные напитки и вовсе зло, содержащее в себе огромное количество сахара. Этими напитками вы не удалите жажду, а только раззадорите аппетит.
С приготовлением пищи все достаточно просто — отказываемся от обычной сковороды и растительного масла в пользу антипригарной сковороды. После покупки чуть-чуть смазываем её маслицем, и в процессе эксплуатации поступаем так же, если заметили, что к сковороде начинает прилипать ее содержимое. Гриль покупать не обязательно, но если он есть и давно стоит в шкафу — самое время достать и использовать по назначению — невероятной вкусноты блюда можно приготовить! Без вреда для фигуры! Хочу добавить, что чем проще продукт и чем меньше его обработка, тем больше полезных свойств он в себе сохраняет! В первую очередь это касается овощей и круп, и совсем не касается мяса, его нужно готовить обязательно в соответствии с временными нормами!
В заключении хочу дать пару напутствий:
- Не ждите понедельника, начните прямо сейчас!
- Не держите дома то, от чего нужно отвыкать.
Война с самим собой наверняка будет проиграна.
Если вечером хочется кушать — овощи, белок (творог, яйцо, мясо) ваши помощники. Есть после 18 часов можно и нужно, если вы поздно ложитесь спать. - Кушайте часто и понемногу: перерыв между приёмами пищи должен быть не менее 2 и не более 4 часов, порции 200-300гр;
- Пейте достаточное количество чистой питьевой воды — не менее 2 литров, это помимо чая, кофе, супов и пр.
Результат после родов
Когда вы почистите свой рацион, привыкнете к питанию полезными продуктами с минимумом вредностей, можно перейти на следующий этап в борьбе за стройную фигуру: включить физические упражнения в свою ежедневную активность и узнать о нормах потребления калорий по вашим индивидуальным параметрам.
Мои калории считает приложение FatSecret, т.к. у меня маленькие дети и сидеть высчитывать все самой нет ни времени, ни желания. Почитать об этом можно >>ЗДЕСЬ<<.
Физические упражнения в домашних условия, которые я рекомендую:
— упражнения для восстановления после родов «Новое измерение»
— тренировка «Плоский живот за 6 недель»
— тренировка «Нет проблемным зонам»
— тренировка «Похудей за 30 дней»
Другие опробованные мною ДИЕТЫ:
— Подсчет калорий — самая эффективная диета!
— ГРЕЧНЕВАЯ ДИЕТА;
— НЕ ЕСТЬ ПОСЛЕ 6 вечера;
Полезные ссылки:
— ХАЛЯВА на ALIEXPRESS;
— БИОТАТУАЖ бровей хной: все, что вы хотели знать;
— как отличить оригинальную ПАРФЮМЕРИЮ от подделки;
— МАНИКЮР ГЕЛЬ-ЛАКАМИ своими руками в домашних условиях;
На этом все, будьте счастливы и любимы!
P.
s. Мне будет очень приятно, если вы найдёте пару секунд поставить оценку моему отзыву ниже
Как перейти на правильное, здоровое питание без вреда для своего организма и не срываться
Все слышали такую фразу: «Мы – то, что мы едим». И какой бы банальной она не казалась, она отражает основную суть здорового образа жизни. Известно, что питание на 70 % влияет на наше здоровье и долголетие, остальные 30 % — это физическая активность, эмоциональное состояние и другие факторы. Вот почему всем важно придерживаться принципов правильного питания, в том числе и людям с нормальной массой тела.
Понятие о правильном питании
Прежде чем начать придерживаться определенных рекомендаций, необходимо понять, что же такое «правильное, здоровое питание» и насколько оно полезно для организма.
Правильное питание считается одним из основных компонентов здорового образа жизни. Оно дает возможность организму нормально развиваться, расти и вести активную жизнь. Включая в рацион полезные продукты и отказавшись от вредных, удается снизить риск развития многих заболеваний.
Правильное питание не относится к серьезным видам диеты. В этом случае не нужно полностью отказываться от еды и голодать.
Те люди, которые начинают придерживаться правильного питания, уже никогда не откажутся от него. На это есть ряд причин. Для привыкания к отказу от вредных продуктов требуется длительное время. Если человек уже начал менять свои привычки, то вряд ли откажется от поставленной цели. При переходе на правильное питание наблюдается устранение неприятных симптомов в виде усталости, болей в животе, тяжести. Исчезают лишние килограммы, появляется чувство легкости.
Правильное питание основывается не на голодании, а на употреблении полезных и вкусных продуктов. Можно составить то меню, которое будет по душе. Нет никаких жестких запретов, как при диетах, всегда есть свобода выбора.
Основные принципы правильного питания
Чтобы начать правильно питаться, не нужно вникать в сложные формулы.
Достаточно придерживаться некоторых рекомендаций:
1. Дробное питание.
У человека всегда должны быть завтрак, обед и ужин. Чтобы избежать длительного чувства голода, необходимо дополнительно делать перекусы 2-3 раза в день. Нельзя переедать. Объем порций не должен превышать 150 г. После еды должно оставаться незначительное чувство голода.
2. Утренний прием пищи.
Любой день начинается с завтрака, нельзя его пропускать. Правильное меню позволяет получить заряд энергии. Считается, что в утренние часы лучше протекают метаболические процессы. В это время допускается употребление сладкого.
3. Основа рациона — овощи и фрукты.
Эти продукты обогащены витаминами и минералами. В их состав входит клетчатка, которая выводит из организма вредные вещества и нормализует работоспособность пищеварительного тракта. Овощи и фрукты не содержат жиров, а значит, не будет накапливаться подкожный жир.
4. Употребление нежирных сортов мяса, рыбы и морепродуктов.
Правильное питание подразумевает включение в рацион телятины, курятины, индейки, нежирной рыбы, например, минтая, кальмаров. Объем порции — 100 г. Лучше всего мясо и рыбу есть в обеденное время. Такие блюда запрещается сочетать с кашами и макаронами. Способ приготовления — варка, запекание, тушение или приготовление на пару.
5. Включение в меню кисломолочных продуктов.
В обязательном порядке в рацион добавляют кефир, ряженку или простоквашу. Но жирность продуктов не должна превышать 1%. Употреблять их лучше за 2 часа до отхода ко сну.
6. Исключается из меню сахар и соль.
Процесс отказа начинается постепенно со снижения суточного объема. Сахар мешает контролировать питание. Его употребление ведет к резкому увеличению глюкозы в крови, но ненадолго. Из-за этого чувство голода проявляется раньше времени. А соль способствует задержке жидкости в организме.
7.
Употребление воды.
Правильное питание не может обойтись без воды. Рекомендуется выпивать полтора — два литра простой воды в сутки. Нехватка жидкости неблагоприятно сказывается на внешнем виде. Большую часть воды необходимо выпивать до обеда. Пить следует за 20-30 минут до основного приема пищи.
Не рекомендуется резко менять привычки. Все должно происходить постепенно, иначе легко вернуться к прежнему режиму.
Прежде чем начать правильно питаться, необходимо понять, из чего можно готовить пищу. Вот примерный список продуктов.
- Овощи и фрукты. Они являются источниками витаминов и важных микроэлементов. Также в их состав входит клетчатка, которая способствует очищению организма.
- Ягоды. Считаются природным антиоксидантом. Включают много витаминов и минералов. Их можно замораживать на зиму или есть в сыром виде летом.
- Крупы и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Такие блюда являются богатыми источниками энергии. Они состоят из сложных углеводов, которые надолго насыщают организм.
- Орехи и сухофрукты. Можно добавлять в каши или есть в сыром виде. Не требуют особых условий хранения. Подходят в качестве перекуса.
- Нежирные сорта мяса в виде курятины, телятины или индейки. Мясо — это необходимый для человека белок. Считаются источником аминокислот. Но отличаются низкой калорийностью.
- Молочные продукты. Являются источником белка и аминокислот. Способствуют нейтрализации неблагоприятного воздействия вредных веществ.
- Рыба и морепродукты. Источник полиненасыщенных жирных кислот. Их употребление нормализует работу нервной, мышечной и умственной системы.
- Зеленый чай — напиток молодости. Выводит токсины и шлаки. Нормализует функциональность внутренних органов.
Как же начать правильно питаться?
Вот несколько рекомендаций:
- Прежде всего, откажитесь от фастфуда, уличной еды, старайтесь всё готовить дома.
- Максимально сократите потребление сахара и сладких продуктов.
- Уберите из своего меню колбасу, сосиски, полуфабрикаты из мяса. Гораздо полезнее купить кусок мяса и приготовить его дома.
- Откажитесь от употребление майонеза, кетчупа и других магазинных соусов, в них нет ничего полезного, кроме того, они очень повышают калорийность приправляемых ими блюд.
- Откажитесь от сладких напитков – магазинного сока, газировки.
- Начните, наконец, пить воду. Почему-то эта рекомендация трудно дается многим. Но здесь всё очень просто. После пробуждения можно выпить не холодную, а стакан теплой воды, если привыкли начинать день с чашки горячего кофе. А в течение дня постарайтесь держать рядом с собой бутылочку или стакан с водой, вы незаметно для себя будете выпивать достаточное количество воды в течение дня.
И еще один совет. Если вы никогда не питались правильно, делайте для себя некоторые послабления, пока не привыкните. Например, один раз в две-три недели разрешайте себе «неправильную» еду. Это позволит вам не сорваться.
Вот такие несложные советы по переходу на правильное питание. Со временем, скорее всего, вам захочется добавить в свою жизнь физическую активность, даже если раньше вы не занимались спортом.
Спасибо, что дочитали статью до конца. Если есть вопросы или замечания, пишите комментарии.
Положительное влияние правильного питания на организм человека
По своей природе организм человека настроен на здоровый образ жизни, следовательно, положительное влияние правильного питания заключается в налаживании работы всех органов и в общем улучшении самочувствия. В современном мире с его бешеным ритмом жизни соблюдать режим правильного питания с его нюансами и правилами достаточно непросто. Но можно облегчить себе переход на сбалансированный и правильный рацион. Достаточно нескольких недель соблюдения рекомендаций и у вас будет вырабатываться новая привычка – питаться правильно и с пользой для здоровья. После плавного перехода употребление в пищу «вредной» еды будет настолько негативно восприниматься вашим уже очистившимся телом, что вам не захочется больше наносить себе вред.
Важность правильного сочетания продуктов при планировании своего рациона питания:
- Грамотное сочетание продуктов питания сможет обеспечить вам плавный и стойкий результат потери лишнего веса до нормальных показателей;
- В один прием пищи следует употреблять только те продукты, которые сочетаются и будут представлять оптимальный вариант для нормального процесса пищеварения с отсутствием диспепсического синдрома. Люди, которые плавно перешли на правильно питание с удивлением обнаруживают что некоторые хронические заболевания их перестают беспокоить;
- Если планировать свое меню таким образом, чтобы продукты правильно сочетались то и перевариваться они будут тоже правильно, что в свою очередь облегчит работу ЖКТ и сохранит больше энергии, которая раньше расходовалась на переваривание несочетающихся продуктов. Это заметно улучшит ваше настроение и повысит общую активность;
- После переходного периода на правильное питание вы значительно разгрузите желудочно-кишечный тракт, что в дальнейшем снизит нагрузку на печень, сердце и почки, а это в свою очередь приведет к нормализации артериального давления, вы станете лучше спать, а просыпаться будете бодрыми и свежими;
Польза правильного питания для людей, ведущих активный образ жизни
При неправильно сбалансированном питании в теле человека могут накапливаться различные токсины и шлаки, которые способны окислять ткани, забивать сосуды и мышцы. Без правильного питания просто невозможно не только добиться каких-либо спортивных результатов, но и просто выдержать ритм интенсивной тренировки;
- Тяжелая физическая нагрузка приводит к изнашиванию и разрывам мышечной ткани, именно поэтому для людей, ведущих активный образ жизни так важно придерживаться правил здорового питания, которое способно поддержать состояние мышц на должном уровне;
- Исключая из своего меню правильно сбалансированный рацион питания, направленный на поддержание водного баланса в норме, клетки начнут умирать, а ткани увядать;
Как придерживаться правильного питания, когда постоянно не хватает времени
Если вы ведете активный образ жизни и у вас нет времени на то, чтобы постоянно ходить в магазины за свежими продуктами, правильно их готовить, проводить много времени кухне, но вам хочется кушать не только вкусно, но и полезно, то сервис питания Good Food Academy станет вашем спасением.
Наш сервис ориентирован на людей, которые заботятся о своем здоровье, ведут активный образ жизни, да и просто для тех, кто устал питаться вкусно, но неправильно. Мы гарантируем вам высокий сервис обслуживания, начиная от выбора поставщиков продуктов и заканчивая доставкой готовых блюд непосредственно в ваши руки.
полезные продукты и меню на каждый день
Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.
Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.
Наше тело – отражение того, что мы едим
Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.
Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.
Основы здорового питания, или как правильно питаться
При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.
Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.
Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно.
Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.
И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.
Здоровые продукты питания
Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.
Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:
- злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
- свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
- бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
- орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
- кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
- морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
- фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
- нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.
Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.
Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла.
Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.
Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.
Под строгим запретом! (что есть нельзя)
С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:
- Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
- Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
- Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
- Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
- Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
- Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
- Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
- Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
- Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
- Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.
Советы по правильному питанию
Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.
Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.
Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.
Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.
Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.
Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.
Составляем меню «Здоровое и правильное питание»
Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.
Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:
Завтрак
Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:
- кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
- кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.
Второй прием пищи
– легкий перекус между завтраком и обедом:
- любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
- 100 граммов творога или несладкий йогурт.
Обед
должен быть самым весомым приемом пищи за день:
- 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
- отварная куриная грудка;
- Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.
Полдник,
между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:
- Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.
Ужин
– легкий и вкусный:
- 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
- Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.
И наконец,
за пару часов до сна:
- Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.
В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.
Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.
Эксперт о питании: правильного меню для всех нет и быть не может
Как похудеть без диеты – ДОН-Спорт
Один из наиболее частых запросов в поисковых системах звучит так: «как без диеты убрать живот и похудеть». Быстрое и локальное решение проблемы интересует многих, но так ли это работает? Что ж, изучим этот вопрос!
Первый шаг на пути к похудению без диет, избавлению от лишнего веса и уменьшению объема в проблемных местах делает наш мозг, а именно – его способность мыслить и анализировать. Но что произойдет, если мы резко ограничим себя в рационе, перейдя чуть ли не на одну воду? Недостаток энергии и питательных веществ приведет к замедлению деятельности мозга. Он начнет функционировать в режиме экономии, погружаясь в «спячку». Жиры, которых многие остерегаются, бывают также и полезными, нехватка которых приводит к сложностям в концентрации внимания, снижению работоспособности, а также нарушениям в гормональном фоне; отсутствие углеводов может привести к быстрой утомляемости и головным болям, а недостаток белка приводит к серьезным нарушениям в работе всех органов и систем организма, например защитная функция организма будет значительно снижена, а ослабленный иммунитет может подвести вас в самый неподходящий момент. Неверно выбранный метод похудения приводит к дефициту важных нутриентов: аминокислот, витаминов, антиоксидантов, полиненасыщенных жирных кислот, микро и макронутриентов, отвечающих за здоровье и молодость клеток. Нарушение баланса питательных веществ приводит к подрыву активной деятельности мозга и других органов и систем организма человека.
Теперь про диету
Под понятием «диета» многие понимают голодание или ограничение рациона узким списком продуктов. Со своей стороны отметим, что степень строгости диеты напрямую будет связана с вашей работоспособностью, физическими нагрузками и настроением. Цель диеты изначально состояла не в похудении, а в оздоровлении организма. Уже позднее, при выявлении взаимосвязи между ограничением питания и снижением веса, были созданы диеты для похудения, которых в настоящее время очень много на информационных просторах. Еще одна опасность проявляется тогда, когда человек сходит с такой диеты. В большинстве случаев вес возвращается обратно, превращая жизнь человека в вечное похудение и погоню за идеальной диетой. Кроме того, диеты имеют большой ряд противопоказаний и прежде чем перейти на какую-либо диету – обязательно проконсультируйтесь со специалистом и выясните подходит ли эта диета именно вам. Значительное же снижение суточного уровня потребляемых калорий несет риск нарушения обмена веществ.
Но выход есть! Похудеть, не нанося вреда здоровью, и убрать живот можно без изнурительных строгих диет.
Правильное питание
Есть такое понятие, как правильное питание, часто сокращаемое до «ПП», то есть сбалансированное, полезное для организма питание. Подобный формат имеет долгосрочную перспективу и вызывает привыкание в хорошем смысле этого слова, ведь правильное питание – это переход на здоровый образ жизни. Ваши вкусовые предпочтения подстраиваются под такой рацион, вытесняя вредные привычки. Правильное питание подходит многим из-за разнообразия рациона и сбалансированности необходимых организму элементов. Как правило, при таком формате питания срывов не возникает. Вы не испытываете чувство голода и не ограничены временными рамками, как в диетах, которые являются лишь краткосрочной мерой. Психологически и эмоционально сбалансированное питания воспринимается намного спокойнее.
Правильное соотношение необходимых организму веществ и точный расчет дневной нормы помогают держать баланс углеводов, белков, жиров, витаминов, микро и макроэлементов. Подобное питание также минимизирует попадание вредных веществ в наш организм. Во внимание берется не только то, что мы едим, но и когда.
Как убрать живот и существует ли локальное похудение?
Многие мечтают убрать жировые отложения в определенных зонах, но это, увы, лишь мечты: если вы хотите избавиться от живота, худеть все равно будет все тело, правда, не всегда равномерно. Другого варианта не существует хотя бы потому, что жировой компонент накапливается во всем теле, но в некоторых зонах это происходит более заметно. Таким образом, увеличить или уменьшить в объеме только определенный участок тела невозможно.
Есть еще один миф, который хочется развеять сразу: считается, что убрать жировые отложения в области живота и талии можно, регулярно выполняя упражнения на пресс. Нет, нет и еще раз нет! Регулярно выполнять упражнения полезно, но пресс так и останется под слоем жирового компонента, а «кубики» не будут видны. В конце статьи мы обязательно разберем отдельные упражнения и дадим некоторые рекомендации.
Каждый, кто когда-либо был недоволен своей фигурой, сталкивался с «проблемными зонами». Это те места на теле, которые в большей степени непропорционально имеют в своей области жировые отложения и, как правило, из этих мест они хуже всего уходят. Дело в том, что в нашем организме запрограммированы «базы», где будет накапливаться жир на случай необходимости: живот и область талии, руки, верхняя часть ног, бедра и ягодицы. У женщин такими базами являются в большей степени живот и область талии, это связано с гормональным строением и способностью выносить ребенка. Однако и у мужчин данная область часто страдает.
У мужчин преобладает гормон тестостерон, отвечающий за рост мышечной ткани. В женском же организме преобладает эстроген – этот гормон способствует накоплению жира.
Последовательность увеличения жирового слоя в частях тела переменчива и зависит от образа жизни, состояния здоровья, вкусовых пристрастий и так далее. Про хронические заболевания говорить не будем, но стоит отметить, что они также способны влиять на появление проблемных зон.
Если в хронологическом порядке живот первым набрал лишние сантиметры, стоит ли говорить, что его они первыми и покинут? Вовсе нет. Процесс похудения не всегда происходит в той же последовательности, как и набор веса и лишних объемов. Достаточно часто жир в первую очередь уходит из тех мест, где он накоплен в большей степени, но результат всегда заметнее там, где его было мало – например, на руках. Кстати, жир на животе тоже уходит не первым – с ним нужно поработать и побороться.
Процесс похудения живота, бедер и ног может сказаться на состоянии кожи. Можно ли параллельно похудению работать над упругостью кожи? Разумеется, да и работать в комплексе всегда лучше. Можно проводить различные процедуры, направленные на увеличение тонуса и гладкости кожи, а также на улучшение общего состояния. Конечно, всегда есть исключения, обусловленные генетикой.
Успех похудения всегда связан с пониманием своего организма, своего тела, то есть со здоровым похудением.
Особое внимание при похудении уделяйте груди. Уменьшение жировой прослойки в этой зоне неизбежно, грудь также как и весь организм участвует в похудении и убрать ее из этой цепочки не получится при всем желании.
Не пытайтесь спрятать ее за корсетными топами, лучше попробуйте удержать форму за счет работы с грудными мышцами с помощью специальных упражнений.
Давайте поговорим о тренировках для нижней части нашего тела. Если программа тренировок разрабатывается для женщин, то особое внимание часто уделяется бедрам и ягодицам. Это всегда система тренировок, включающая и специальные силовые упражнения для области бедер и ягодиц и тренировки на кардиотренажерах, например ходьба на дорожке или степпере, которая положительно скажется также и на сердечно-сосудистой системе и конечно же сбалансированное питание.
Какими упражнениями можно укрепить область талии и живота?
Подойдут различные упражнения на пресс, скручивания, наклоны и планка. Также можно попробовать крутить любимый обруч. Чуть не забыли еще одно упражнение, которое можно делать в любое время – вакуум! А вот для уменьшения нежелательного объема и жировых отложений в этой области потребуется целый комплекс мероприятий и конечно же сбалансированное питание.
Правильно подобранные физические нагрузки непременно приведут вас к отличным результатам, ускорив процессы жиросжигания и коррекции фигуры в необходимых зонах. Правильно направленное воздействие поможет сформировать специалист – тренер, нутрициолог и диетолог. Полезно также предварительно определить соотношение подкожного и висцерального жира, так как именно висцеральный жир связан с заболеваниями во взрослом возрасте. Оставьте это все профессионалу, а сами наслаждайтесь изменениями, ведь определить важные и нужные критерии для ваших сильных и слабых сторон самостоятельно будет крайне сложно и небезопасно.
Самое главное, что вы должны знать – иметь фигуру своей мечты под силу каждому!
три шага к идеальному меню – Диеты – Домашний
Знакомо ли вам чувство, когда стремление похудеть к лету ограничивает вас так сильно, что вытерпеть диету невозможно и приходится отказаться от своей мечты? Девять из десяти диет дают вам только видимый результат – уходят несколько килограммов, но какой ценой? Ценой голода, жестких ограничений, плохого настроения, недостатка витаминов! Для многих женщин такое питание кажется невозможным именно из-за необходимости отказываться от любимого кусочка своей «вкусняшки».
Если приходится готовить шикарный обед для всей семьи, а для себя скромно отваривать куриное яйцо – диета превращается в невыносимое испытание.
Какую бы диету вы ни выбрали, лишний вес рано или поздно все равно вернется и придется начинать все заново. Но жизнь слишком прекрасна, чтобы жить в состоянии постоянного голода и стресса!девушка ест десерт
Три простые истины, или почему мы набираем вес
• Чаще всего мы полнеем потому, что превышаем необходимое нам количество калорий в сутки. Для каждого человека эта цифра индивидуальна: учитывается рост, возраст, вес, физическая активность. По статистике для девушки 30 лет в среднем требуется около 2000-2200 ккал в сутки. Если вы потребляете калорий меньше, чем тратите, вы однозначно будете худеть.
• Мы не умеем правильно распределять белки, жиры и углеводы в течение дня. Из-за того, что мы не знаем, какое блюдо лучше съесть на завтрак, обед или ужин, нам кажется, что проще сесть на диету.
• Мы выбираем не те продукты, которые следует. Калорийность полуфабриката, указанная на упаковке, может быть сильно занижена. Лучше покупать продукты с минимальной обработкой (например, не фарш, а мясо) и готовить самостоятельно.{{WIDGET-6352}}
Важно понимать, что похудение и избавление от лишнего жира – это разные вещи. Когда мы сидим на диете, то теряем в основном мышцы, воду и получаем худое, но дряблое тело: его делает таковым подкожный жир. Когда мы худеем в результате правильного питания, организм начинает избавляться от своих стратегических запасов, так как угрозы голода нет. Если при этом подключить физическую нагрузку, мы получим стройное подтянутое тело, упругий живот и красивые ягодицы.упругий живот
Три шага к идеальному меню
Шаг 1. Выбираем продукты
Когда вы готовите пищу самостоятельно, вам проще контролировать калорийность своих блюд: вы знаете, какие ингредиенты добавляете и в каком количестве.
Давайте посмотрим, каким продуктам лучше отдавать предпочтение, а каких стоит избегать, значительно сократить их количество или отказаться вообще.
|
Правильные продукты
|
Неправильные продукты
|
|
Свежее мясо: птица, говядина, свинина, субпродукты
|
Маринованное мясо или рыба из отдела полуфабрикатов, магазинный фарш
|
|
Свежая рыба и морепродукты
|
Копченое мясо или рыба
|
|
Сезонные овощи, фрукты и ягоды
|
Готовые полуфабрикаты: замороженные котлеты, пельмени, вареники, блинчики, готовые комплексные обеды
|
|
Свежая зелень
|
Замороженные фрукты, овощи и ягоды, консервированные продукты
|
|
Молочные и кисломолочные продукты без добавок и с небольшим сроком годности
|
Вся молочная и кисломолочная продукция с вкусовыми добавками: йогурты, творожные десерты, творожные сырки
|
|
Крупы, которые требуют длительной варки
|
Каши, макароны и другие гарниры быстрого приготовления
|
|
Для заправки салатов и других блюд: сметана, растительные масла, уксус, соевый соус
|
Майонез, кетчуп, готовые соусы к мясу, рыбе, макаронам, овощам
|
|
Сливочное масло
|
Маргарин, топленый животный жир, сало
|
|
Зефир, пастила, горький шоколад, фруктовое желе
|
Сахар, конфеты, молочный шоколад, сладкая выпечка
|
|
Сухофрукты, орехи, мед
|
Алкоголь, особенно пиво и готовые коктейли
|
|
Хлеб: цельнозерновой, с отрубями, ржаной, из муки грубого помола, из пророщенной пшеницы
|
Белый хлеб
|
|
Зеленый чай, натуральный кофе
|
Растворимый кофе, сладкая газировка
|
Скачать таблицу
Не расстраивайтесь, если у вас не получается все сразу.
Постепенно вы научитесь выбирать нужные вам продукты, откажетесь от жирных магазинных соусов, а готовым пельменям предпочтете запеченное в духовке мясо с горчицей или рыбу с веточкой розмарина и лимоном.БуженинаИспользуя правильные продукты, вы сможете готовить вкусные и разнообразные блюда. И даже колбасу собственного приготовления, копченое мясо, сладости, выпечку.
Шаг 2. Белки, жиры и углеводы: для чего и сколько?
Любая диета ограничивает употребление углеводов, жиров и, реже, белков, из которых мы получаем калории – энергию для поддержания своей жизнедеятельности. Наиболее калориен жир: 1 грамм жира (любого) содержит 9 ккал. Белки и углеводы – по 4 ккал на 1 грамм.
Углеводы (хлеб, каши, овощи) необходимы для организма в первую очередь как топливо, как средство получения энергии для поддержания нашей жизнедеятельности. Чем меньше углеводов вы потребляете, тем менее активными вы становитесь.
Белки (мясо, птица, субпродукты, рыба) – это строительный материал для мышц и клеток организма. Если слишком урезать долю белков в питании, у вас никогда не получится красивое подтянутое тело.
Жиры важны для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E, K. Питаясь только обезжиренными продуктами, вы рискуете нажить себе неприятности со здоровьем. Например, кальций усваивается при наличии витамина D. Витамин D, в свою очередь, усваивается с помощью жиров. Употреблять жиры желательно с утра и до обеда. Вечером от жиров нужно отказаться или употреблять в очень незначительных количествах (например, заправив овощной салат сметаной или добавив в него каплю растительного масла).
Чтобы худеть без вреда для здоровья, в вашем рационе должно быть около 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. При таком балансе белков, жиров и углеводов вы будете терять лишний жир. Если хочется немного ускорить процесс, сократите количество углеводов примерно до 40%, а количество белков наоборот увеличьте до 40–50%.
По рекомендации врачей, количество жиров не должно быть ниже 10–15%.
Шаг 3. Составляем собственное меню: ужин врагу не отдадим
Помогут вам в этом 8 проверенных советов, которые работают всегда.
Совет 1. Никогда не пропускайте завтрак. Завтрак должен быть легким, но в то же время насыщать вас и заряжать энергией. Калорийность завтрака составляет примерно 30% от вашего дневного рациона. Лучше всего с утра употреблять богатые углеводами блюда.
Самый правильный завтрак – это каша.ОвсянкаС кашей можно есть фрукты, сухофрукты, хлеб, сливочное масло, творог, сыр, яйца, отварное мясо, орехи, мед, молоко, чай, кофе. Любимыми сладостями можно без вреда побаловать себя именно на завтрак или в течение первой половины дня.
Совет 2. Не отказывайтесь от обеда. Обед должен быть полноценным, по калорийности составлять около 40% калорий от вашего рациона, включать в себя белки и углеводы примерно в равных пропорциях.
Чем сытно пообедать: первые блюда, овощи с мясом или рыбой, овощи с картофелем, хлеб, сметана, каша с овощами, мясом или рыбой, салат, макароны, бобовые.
Совет 3. Не отказывайтесь от ужина. Если не получилось поужинать вовремя, обязательно съешьте легкий ужин чуть позднее. Последний прием пищи должен быть за 4–5 часов до сна.
Идеальный ужин – это мясо или рыба (белок) с овощами. Овощи можно потушить, сделать салат, приготовить различные запеканки с мясом или рыбой. Причем белок должен преобладать. На долю вечерних калорий приходится около 20%.
Совет 4. Всегда перекусывайте между основными приемами пищи. 8–10% калорий от вашего дневного рациона должно приходиться на легкий перекус.
Что съесть на перекус в первой половине дня: фрукты, крекер с чаем, горсть сухофруктов или ягод, орехи, мед.
Чем перекусить во второй половине дня: овощи, творог, ряженка, йогурт, кефир, сыр.
Есть очень простой, вкусный и сытный салат (пропорции любые): свежие помидоры нарезать небольшими кубиками, добавить творог, рубленую зелень, немного соли и каплю оливкового масла. Перемешать все ингредиенты. Очень хорошо для этого салата подходит укроп, а еще лучше – базилик. Перекусив таким салатом, вы отлично утолите голод. Такой же салат, только без масла, прекрасно подойдет и на ужин.
Совет 5. Обязательно пейте чистую воду в течение дня.водаВода необходима для нормального пищеварения, это значит, что с обменом веществ у вас будет все в порядке. До еды воду лучше пить за 20–30 минут, а после еды – не ранее, чем через 1 час.
Совет 6. Если в течение дня у вас нет возможности нормально питаться, запаситесь небольшими пластиковыми контейнерами для каждого приема пищи. Сначала вам будет не очень удобно собирать их и носить еду с собой. Но очень скоро вы привыкнете, что у вас под рукой всегда есть полезный перекус и не нужно в обеденный перерыв идти в супермаркет за котлетами из отдела кулинарии.
Совет 7. Не наедайтесь на ночь, но и не ложитесь спать на голодный желудок. Примерно за час до сна выпейте стакан кефира, чай с мелиссой или мятой. Если вы голодны, съешьте сырую морковь, огурец, сельдерей, зеленое яблоко или кусочек сыра. В случае сильного голода (такое бывает в первое время, пока вы привыкаете к новому образу питания) очень хорошо выручает отварное мясо. В нем нет углеводов, и вы можете не бояться, что у вас что-то отложится в виде лишнего килограмма.
Совет 8. Не переедайте, даже если это ваше любимое лакомство. Не ешьте до чувства тяжести и одышки. Мы часто задаемся вопросом – сколько съедать за один прием пищи? Дело в том, что все люди индивидуальны. В основном причиной лишнего веса становится банальное переедание. Растянутый желудок помещает в себя две, три и больше порций. Для такого человека не переедать – это значит съесть чуть меньше обычного и чувствовать легкий голод после еды.
Поэтому начните с сокращения ваших порций.ограничиваем порцииПриемлемый объем порции для среднестатистического человека – около 200-300 мл. При этом важно учитывать калорийность порции. Например, в 100 граммах рыбного супа содержится от 30 до 50 ккал, а в 100 граммах сервелата – около 300 ккал.
Вооружившись знаниями, приступайте к составлению своего рациона. Теперь только любимые блюда и минус лишний вес. Оставим голодные диеты в прошлом и с улыбкой начнем новый день!
Наглядное пособие для начинающих
Зная, как новичку бывают трудно сориентироваться, предлагаю вам взять за основу готовый план питания, который рассчитан на 1695 ккал в сутки.
Вы можете создать свое собственное меню на каждый день, подстроив режим под себя, по желанию добавить свои тренировки или легкую зарядку по утрам, расписать каждый прием пищи по калорийности и граммам, придумать варианты завтрака, обеда или ужина. Потом вам останется только выбрать то, чего вам больше всего хочется сегодня.
Подъем – 9:00
За полчаса до завтрака – стакан воды
Завтрак 10:00 425 ккал – 25%
Овсяная каша на молоке, тост со сливочным маслом, кофе с молоком
Через час после завтрака – стакан воды
Перекус 11:00 170 ккал – 10%
Творог с бананом/сухофрукты/орехи/чай
Через полчаса – стакан воды
Силовая тренировка 30–40 минут, кардиотренировка 15–20 минут, растяжка (с 12:00 до 13:00)
Стакан воды после тренировки
1-й обед 14:00 500 ккал – 30%
Каша на воде без масла, мясо/рыба
Овощи (свежие, тушеные, салат с маслом/сметаной)
Хлеб, чай
Через час после обеда – стакан воды
2-й обед 17:00 260 ккал – 15%
Первые блюда, хлеб
Через час после обеда – стакан воды
Ужин 19:00–19:30 340 ккал – 20%
Овощи (свежие, тушеные)
Мясо/рыба (отварное, на пару, запеченное)
Через час после ужина – стакан воды
Перекус 19:30 –20:00
Стакан кефира
Сон 00:00
Как видите, чтобы худеть, нужно есть.
Ваши коллеги будут удивлены, что вы все время едите и при этом стремитесь похудеть. Возможно, вас начнут переубеждать, что такой метод не работает. Не поддавайтесь на разговоры и не сходите с намеченного пути!
С уважением, Натали Лисси
Как ваши пищевые привычки влияют на ваше здоровье и как их изменить
Ни для кого не секрет, что, употребляя здоровую пищу, мы чувствуем себя здоровыми. Но почему это? Как еда, которую мы добавляем в наш организм, оказывает такое большое влияние на то, как мы функционируем изо дня в день?
Когда дело доходит до нашего здоровья, пища, которую мы кладем в наш организм, может иметь значительное влияние, особенно когда речь идет о нашем сердце. Увеличение веса, отсутствие физической активности, стресс, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и ожирение могут значительно увеличить риск сердечных заболеваний и различных видов рака.
Согласно рейтингу здоровья Америки,
- Соединенные Штаты занимают девятое место в мире по продолжительности жизни
- В прошлом году ожирение увеличилось на 5%, затронув 31,3% взрослого населения
- За последние три года количество смертей от сердечно-сосудистых заболеваний увеличилось на 2%
- Оклахома попала в 44 балла по общему состоянию здоровья.
- За последние шесть лет ожирение увеличилось на 17% и затрагивает 36,5% взрослого населения.
- За последние три года смертность от сердечно-сосудистых заболеваний увеличилась на 5%.
- Техас занял 28-е место по общему состоянию здоровья.
- За последние три года количество смертей от сердечно-сосудистых заболеваний увеличилось на 4%.
- Это также связано с высокой распространенностью недостаточной физической активности и диабета.
Пища, которую мы едим, дает нашему телу информацию и топливо, необходимое для правильного функционирования .
Если он не получит правильную информацию, наши метаболические процессы могут пострадать, а наше здоровье ухудшиться. Очень важно иметь хорошее питание, основанное на привычках здорового питания, чтобы вы могли оставаться здоровыми, активными и прожить более долгую жизнь.
Короче говоря, питание, которое вы вводите в свое тело, может помочь вам избежать определенных заболеваний, которые могут подвергнуть вашу жизнь риску и ухудшить ваше здоровье.
Как еда влияет на наш организм?
Питательные вещества из пищи, которую мы вводим в наш организм, дают нашим клеткам возможность выполнять свои необходимые функции. Думайте об этом как о посадке сада. Если вы сажаете семена томатов, в идеале для достижения наилучшего результата используйте подходящую почву и нужное количество солнца.Однако, если вы используете самую дешевую землю и не даете ей достаточно солнечного света, вы все равно можете получить помидор, но он может быть не самым спелым, округлым, красным или вкусным.
Другими словами, предоставление нашему телу правильных питательных веществ может помочь вам стать более здоровой версией себя. Думать о еде с этой точки зрения выходит за рамки калорий и хорошей еды по сравнению с плохой. Вам нужно сосредоточиться на продуктах, которые вы добавляете в свое тело, а не на продуктах, которые вы исключаете.
Посмотрите на пищу как на способ подпитывать ваше тело и помочь в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Питание и болезни
Когда мы едим пищу, она проходит процесс пищеварения. Часть этого процесса включает поглощение витаминов и минералов из этой пищи и их распределение в кровоток, который ведет к кровеносным сосудам, коронарным артериям и сердечной мышце.
В зависимости от того, какую пищу вы едите, ваше сердце может работать сильнее и тратить больше энергии. В конечном итоге это может привести к сердечной недостаточности и сердечному приступу.
Потребление натрия играет важную роль в влиянии на частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Употребляя соленую пищу, ваше тело будет удерживать воду, чтобы разбавить объем крови. Это заставляет больше крови циркулировать по вашему телу, а ваше сердце работать усерднее.
Рекомендуемое потребление натрия Центрами по контролю и профилактике заболеваний составляет 180-500 мг натрия в день. Однако американцы в среднем потребляют более 3400 мг натрия в день. Большинство из них — это полуфабрикаты и обработанные пищевые продукты.
Диета с высоким содержанием насыщенных и трансжиров повысит уровень плохого холестерина (ЛПНП) и может привести к затвердеванию артерий и образованию бляшек на внутренней оболочке кровеносных сосудов, которые еще больше сужают их. Суженные отверстия означают, что по мере того, как сердце получает кровь, оно должно работать больше, чтобы поддерживать кровоток, чтобы перекачивать кровь через суженные каналы.
Точно так же, если вы не придерживаетесь здоровой диеты, это может увеличить риск различных видов рака.Согласно исследованию, опубликованному в 2018 году BMJ, было проведено исследование объема обработки и количества изменений, через которые проходят ингредиенты, чтобы улучшить вкус, окраску и срок хранения. Было обнаружено, что каждые 10% увеличения употребления ультрапереработанных пищевых продуктов были связаны с повышением риска рака в целом на 12% и повышением риска рака груди на 11%.
Хотя эти продукты могут причинить вред, существуют продукты, которые могут помочь улучшить ваше здоровье и работу сердца.Полезные жиры, такие как оливковое масло и цельнозерновые, могут помочь снизить уровень холестерина и предотвратить образование зубного налета в артериях. Улучшив кровоток, ваше сердце сможет легче перекачивать кровь, вызывая меньшее напряжение и нагрузку на сердце, что в конечном итоге может снизить частоту сердечных сокращений.
Что такое плохое питание
Лишение нашего организма необходимого питания может привести к неправильному питанию и неправильному питанию, что может вызвать ожирение, диабет и увеличить определенные факторы риска инсульта, сердечных заболеваний и рака.
Плохое питание вызвано тем, что в ваш организм попадает неправильная пища, не содержащая наиболее необходимых нам питательных веществ. Эти продукты включают продукты с низким содержанием клетчатки и витаминов или с высоким содержанием жира, сахара и соли. Хотя многие упакованные продукты, которые мы покупаем в продуктовом магазине, удовлетворяют нашим требованиям к вкусовым рецепторам, то, как они упаковываются и хранятся, может лишить пищу питательных веществ, необходимых нашему организму, и исключить ваши шансы на здоровую потерю веса.
Плохое питание также может быть вызвано перееданием.Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день, даже если это «правильные» продукты, это может в конечном итоге вызвать увеличение веса и привести к ожирению. Если вы страдаете от избыточного веса или ожирения, это может привести к диабету и проблемам с сердцем.
С другой стороны, если вы недоедаете, вы можете лишить свое тело необходимых ему питательных веществ. Те, кто страдает такими заболеваниями, как анорексия или булимия, в такой же степени подвержены риску сердечных осложнений и болезней, как и те, кто переедает.
Если вас беспокоит количество калорий, которые вы вкладываете в свой организм, лучше всего обсудить это со своим врачом или специалистом по питанию и диетологии.
Как плохое питание влияет на вас?
Плохое питание может повлиять на ваше здоровье во многих отношениях, не только может привести к определенным заболеваниям, но также может повлиять на ваше психическое здоровье, уровень энергии, цвет лица и ваше общее самочувствие. В краткосрочной перспективе плохое питание может способствовать стрессу, усталости и нашей трудоспособности.Кроме того, это может привести к:
- избыточный вес или ожирение
- кариес
- высокое кровяное давление
- высокий холестерин
- болезнь сердца и инсульт
- диабет 2 типа
- остеопороз
- некоторые виды рака
- депрессия
- расстройства пищевого поведения
плохое питание может ухудшить ваше повседневное здоровье и благополучие и снизить вашу способность вести приятный и активный образ жизни.
Здоровое питание
Нам всем говорили, что здоровое питание может изменить вашу жизнь и помочь вести более долгую и активную жизнь.Но что на самом деле означает здоровое питание и как начать применять это на практике и избавляться от вредных привычек? Для некоторых это может быть способ помочь им похудеть, для других цель — снизить кровяное давление, а для других — просто вести более здоровый образ жизни.
Это преобразование не происходит в одночасье. Вы не можете просто проснуться в воскресенье утром и избавиться от всех своих вредных привычек без пристрастия к еде. Это постепенный процесс, который может быть таким же простым, как использование вареной брокколи в качестве гарнира вместо загруженного картофельного пюре.Или выберите яблоко вместо чипсов для полуденного перекуса.
Вот несколько полезных советов и идей, которые скоро помогут вам на пути к полному здоровью и жизненной силе:
- Ешьте больше фруктов и овощей в день. Начните утро с миски овсянки и черники. Старайтесь есть две порции фруктов и пять порций овощей каждый день.
- Ешьте меньше насыщенных и трансжиров. Прочтите этикетки продуктов, которые вы покупаете. Вы можете быть удивлены ингредиентами и выбрать другую торговую марку.
- Ешьте меньше соли. Прилагайте сознательные усилия, чтобы добавлять в пищу все меньше и меньше соли, пока вам не понадобится всего лишь рыхлая порция.
- Ешьте меньше сахара. Попробуйте заменить кофе медом и отдавайте предпочтение менее сладким десертам. Например, если вы хотите десерт, попробуйте смешать замороженные бананы и посыпать их клубникой.
- Пейте больше воды и постарайтесь выпить половину своего веса в унциях. Употребление воды вместо сладких напитков может помочь вам похудеть, улучшить цвет лица, а, поскольку наши тела на 70% состоят из воды, вы можете чувствовать себя здоровее во всем.
- Проверьте свои порции. Заполните половину своей обеденной тарелки разнообразными овощами или салатом, добавьте нежирные белковые продукты, такие как мясо, рыба, курица или бобовые (нут, чечевица, фасоль и т.
Д.), Чтобы занять четверть тарелки, в последнюю очередь добавьте зерновые продукты например, рис, макароны или лапша, чтобы занять оставшуюся четверть тарелки. - Планируйте наперед. Одна из основных причин, по которой люди едят фаст-фуд или пакет чипсов, — это спешка. Планируйте питание на выходные, включая закуски, покупайте только то, что вам нужно, и готовьте еду.Это не только поможет вам питаться более здоровой пищей, но и сэкономит вам деньги.
Если вас беспокоят ваши привычки в питании, лучше всего обсудить возможные варианты с вашим лечащим врачом или диетологом.
Если вас беспокоит здоровье сердца, вам следует подумать о том, чтобы пройти сканирование сердца в Advanced Body Scan в Оклахома-Сити или Северном Техасе. Лучшая профилактика рака и сердечных заболеваний — это поймать их внутри своего тела, прежде чем они проявятся как внешние симптомы.У Advanced Body Scan есть технология для этого.
Nutrition: как сделать выбор более здоровой пищи
Здоровая диета имеет много преимуществ. Это может помочь вам похудеть или поддерживать желаемый вес. Он также может снизить уровень холестерина и предотвратить определенные заболевания. В целом, здоровая диета помогает вашему организму работать ежедневно. Узнайте, как выбирать более здоровую пищу.
Путь к улучшению здоровья
Ваш выбор в отношении того, что вы есть и пить, имеет значение.Они должны составлять сбалансированную и питательную диету. У всех нас разные потребности в Зерна
Выбирайте продукты, в которых цельнозерновые продукты указаны в качестве первого ингредиента. Например, цельнозерновой хлеб или цельнозерновая мука. Цельнозерновые продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием волокон .Они также содержат сложные углеводов (углеводы), которые помогают дольше чувствовать сытость и предотвращают переедание. Избегайте продуктов с надписью «обогащенные» или содержащие другие виды зерна или муки. У них разные питательные вещества. Горячие и холодные злаки обычно с низким содержанием жира. Однако каши быстрого приготовления со сливками могут содержать жирные масла или молочный жир. Зерновые мюсли также могут содержать жирные масла и дополнительный сахар. Вместо этого ищите варианты с низким содержанием сахара. Старайтесь не есть сладкие сладости, такие как пончики, булочки и кексы.Эти продукты часто содержат калории, состоящие более чем на 50% из жира. Более легкие варианты, такие как торт с едой ангела, могут удовлетворить ваших сладкоежек без добавления жира в свой рацион.
Нежирная говядина и телятина имеют в своем названии слова «филейный» или «круглый». В названии нежирной свинины есть слова «корейка» или «нога». Перед приготовлением срежьте внешний жир. Обрежьте любой жир внутри, прежде чем есть. Для приправы мяса используйте травы, специи и маринады с низким содержанием натрия. 
Это основные продукты питания для вегетарианцев или веганов. В рецептах вы можете заменить фасоль на мясо, например лазанью или чили. 
Однако сахаросодержащие напитки содержат много сахара и калорий. Сюда входят фруктовые соки, газированные напитки, спортивные и энергетические напитки, подслащенное или ароматизированное молоко и сладкий чай.Замените воду и другие низкокалорийные напитки. Вода полезна для вашего здоровья в целом и помогает сбалансировать вес. Конкретные потребности в воде различаются в зависимости от вашего размера и уровня активности. Однако каждый должен выпивать не менее 64 унций воды в день. 
Сразу уйти от привычного образа жизни крайне сложно, поэтому не стоит ограничивать себя сразу и во всем. Чтобы перейти на здоровое питание, вам необходимо приобрести новые пищевые привычки, которые постепенно и постепенно вводятся в повседневную жизнь.