Веганы vs Мясоеды — медицинский центр MedSwiss
— Подумай только, пожирать трупы убитых животных! Людоедство под маской культуры! Все болезни происходят от мяса.
— Конечно, — с застенчивой иронией сказала Лиза, — например, ангина.
— Да, да, и ангина! А что ты думаешь? Организм, ослабленный вечным потреблением мяса, не в силах сопротивляться инфекции… Ведь ты пойми! — закричал Коля. — Какая-нибудь свиная котлета отнимает у человека неделю жизни!
— Пусть отнимает, — сказала Лиза, — фальшивый заяц отнимает полгода. Вчера, когда мы съели морковное жаркое, я почувствовала, что умираю.
— Лев Толстой, — сказал Коля дрожащим голосом, — тоже не ел мяса.
— Да-а, — ответила Лиза, икая от слез, — граф ел спаржу.
— Спаржа — не мясо.
— А когда он писал «Войну и мир», он ел мясо! Ел, ел, ел! И когда «Анну Каренину» писал — лопал! лопал! лопал!. .
— А когда «Крейцерову сонату» писал — тогда тоже лопал? — ядовито спросил Коля.
— «Крейцерова соната» маленькая. Попробовал бы он написать «Войну и мир», сидя на вегетарианских сосисках…
И. Ильф и Е. Петров, Двенадцать стульев.
Коля Калачев из бессмертного романа Ильфа и Петрова пытался убедить свою молодую жену во вреде мяса из экономических соображений. Если же отбросить иронический оттенок, в этом диалоге представлен довольно типичный спор вегетарианцев и мясоедов с характерными для обоих лагерей доводами.
С научной точки зрения, правда, как это часто бывает, посередине.
Под вегетарианской диетой, в зависимости от ее варианта, подразумевается отказ от мяса и мясных продуктов, птицы, рыбы, а в строгих вариантах диеты – также от яиц, молока и молочных продуктов. Таким образом, строгие вегетарианцы употребляют лишь продукты растительного происхождения – фрукты, овощи, ягоды, грибы, зерновые, бобовые, орехи, масличные культуры, корнеплоды. В зависимости от предпочитаемых продуктов и способа их приготовления выделяют фрукторианство, спраутарианство (пророщенные зерна пшеницы, гороха и других зерновых и бобовых), ликвдарианство (только жидкая вегетарианская пища), витарианство (употребление только сырых вегетарианских блюд), веганская диета (с исключением любых продуктов животного происхождения), а также менее строгие варианты – полувегетарианство (допускается небольшое количество мяса), лактовегетарианство (разрешены молочные продукты), ововегетарианство (допускается употребление яиц), лактоововегетарианство. К тому же есть дополнительные особенности, например, некоторые виды диет исключают возможность нарезки овощей и фруктов.
Действительно, качественные растительные продукты содержат важные для нормального пищеварения и обмена веществ компоненты, такие как пищевые волокна (обеспечивают, помимо прочего, нормальную моторику кишечника и регулярность стула), микроэлементы, полиненасыщенные жирные кислоты, водорастворимые витамины, антиоксиданты, к тому же в растительной пище зачастую немного холестерина. В крупных клинических исследованиях показано, что правильно сбалансированная вегетарианская диета способствует снижению риска развития таких заболеваний, как рак, сахарный диабет и ожирение, сердечно-сосудистые заболевания. Более того, есть данные, что вегетарианская диета может увеличивать продолжительность жизни. Именно этими фактами объясняется повышенный интерес к вегетарианской диете в последние десятилетия.
Действительно, цивилизованный мир переживает эпидемию ожирения и связанных с ним заболеваний: ишемической болезни сердца, сахарного диабета, артериальной гипертонии, заболеваний суставов и различных видов рака. По оценкам ВОЗ, около 1,2 миллиарда людей во всем мире имеют избыточную массу тела, а в развитых странах – до половины населения. В крупных исследованиях показано, что средняя масса тела мужчин и женщин, придерживающихся вегетарианской диеты, на 7,6 и 3,3 кг меньше, чем у мужчин и женщин, употребляющих мясо, соответственно. Под избыточным весом понимают увеличение индекса массы тела (ИМТ) от 25 кг/м2 и более, под ожирением – от 30 кг/м2 и выше (индекс массы тела рассчитывается, как отношение веса в кг к росту в метрах, возведенному в квадрат; например, ИМТ человека весом 80 кг и ростом 170 см, т. е. 1,7 м, равен 80/2,89 = 27,7 кг/м2). Показано, что ИМТ вегетарианцев меньше на 1,92 кг/м2 для мужчин и 1,54 кг/м2 – для женщин. При этом ИМТ находится в прямой зависимости от строгости вегетарианской диеты: в среднем 23,06 кг/м2 – у веганов, 25,7 кг/м2 – у лактоововегетарианцев, 26,3 кг/м2 – у тех, кто употребляет рыбу, 27,3 кг/м2 – у полувегетарианцев и 28,8 кг/м2 – у «мясоедов».
В крови вегетарианцев достоверно ниже уровень холестерина, в т.ч. «плохого» холестерина липопротеинов низкой плотности, вредных насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, а также выше, чем у мясоедов, уровень меди, марганца, аскорбиновой кислоты (витамина С) и фолиевой кислоты. Высокое содержание антиоксидантов, низкое – «плохого» холестерина, а также более низкие цифры артериального давления у вегетарианцев (систолическое АД в среднем на 10 мм рт. ст. ниже, чем у любителей мяса) в целом обеспечивает снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца и мозговой инсульт. Кроме того, на фоне вегетарианской диеты значительно снижается риск развития сахарного диабета и метаболического синдрома.
Нужно, однако, понимать, что большая часть клинических исследований, посвященных оценке эффективности вегетарианской диеты в качестве средства для профилактики различных заболеваний, были наблюдательными, то есть основывались на оценке анкетных или ретроспективных данных. При таком типе исследований невозможно учесть многие факторы, которые могут оказывать влияние на исходы. К тому же, результаты этих исследований сложно обобщать, т.к. в большинстве случаев нет информации о качестве употреблявшихся овощей, фруктов и других растительных продуктов. Известно, что содержание полезных веществ и общая польза для здоровья от продуктов, выращенных в естественных условиях с использованием естественных удобрений, в разы выше, чем в общедоступных в торговой сети относительно дешевых продуктах, производство которых налажено в промышленных масштабах с использованием искусственного освещения и синтетических удобрений. Более того, разнообразные технологии, направленные на ускорение роста и созревания, могут быть вредны для здоровья.
В арсенале приверженцев разнообразной диеты с включением мясных, молочных и других продуктов животного происхождения также имеются научные аргументы. Показано, что строгая вегетарианская диета может сопровождаться белковым и энергетическим дефицитом. Вегетарианцы входят в группу риска по развитию дефицита таких важнейших для нормального функционирования организма элементов, как железо, кальций, цинк, витамин Д, витамин В12, а также незаменимых аминокислот. Снижение содержания железа приводит к развитию железодефицитной анемии, что сопровождается слабостью, повышенной утомляемостью, одышкой, учащенным сердцебиением, а также разнообразными расстройствами трофики кожи, волос, ногтей, слизистой желудочно-кишечного тракта (см. статью Анемия в разделе библиотеки здоровья «энциклопедия болезней» на нашем сайте). Доказано, что у вегетарианцев снижено содержание витамина В12, что может приводить не только к развитию анемии, но и к тяжелым неврологическим нарушениям вплоть до парезов, нарушений чувствительности и психических расстройств. Кроме того, снижение уровня витамина В12 ассоциировано с повышением содержания в крови гомоцистеина – известного фактора, связанного с риском тромбозов и сердечно-сосудистых осложнений. Дефицит витамина Д и кальция – фактор риска развития остеопении или остеопороза, переломов, кроме того, доказано, что витамин Д защищает от развития многих других заболеваний.
Вегетарианская диета может приводить к нарушениям менструального цикла и к более раннему (приблизительно на 2 года раньше) наступлению менопаузы. Показано, что в лютеиновую фазу менструального цикла у вегетарианок снижены концентрации лютеинизирующего гормона, эстрадиола и прогестерона. Особенно высока вероятность «гормональных сбоев» у женщин, активно занимающихся спортом. Сниженная калорийность вегетарианской диеты с уменьшением поступления жиров способствует развитию гиперпролактинемии, снижению уровней женских половых гормонов эстрадиола и прогестерона. В исследовании с участием молодых бегуний нормальная калорийность рациона ассоциировалась с нормальным менструальным циклом, а сниженная – с нерегулярным. Особенно важно учитывать указанные факторы женщинам, планирующим беременность.
Таким образом, научные данные говорят о том, что крайние варианты диет, как в виде перехода исключительно на растительную пищу, так и в виде преобладания в рационе мяса, вредны для здоровья. Оптимальны диеты с достаточным количеством овощей, фруктов, зерновых и других растительных продуктов, но при этом с включением мясных блюд, молочных продуктов, рыбы и птицы. Важно учитывать соотношение жиров, белков и углеводов в рационе в целом, соотношение белков и жиров растительного и животного происхождения. Диета должна быть сбалансированной, а в составлении лечебной программы питания должен участвовать врач-диетолог.
Другие статьи
Вегетарианцы или мясоеды: кто здоровее
Вегетарианцы точно более здоровы?
Впрочем, не по всем показателям вегетарианцы опередили мясоедов. У многих из них был обнаружен недостаток витамина D и кальция, «хорошего» холестерина также оказалось маловато, а вот триглицеридов – жиров в крови – было довольно много. Это значит, что кости и суставы, например, вероятно, одно из слабых мест в вегетарианском организме. Так что вегетарианцы хоть и лидируют, но далеко не во всем.
Что касается уровня гликированного гемоглобина, который повышается при предиабете и диабете 2-го типа, а также концентрации С-реактивного белка, являющегося системным маркером воспаления, то тут вегетарианцы от мясоедов почти ничем не отличались.
Почему так вышло?
Ученые предположили, с чем могли быть связаны полученные различия. Дело, конечно, в питании. Вегетарианцы не едят то самое красное мясо, которое, в основном из-за способа приготовления, считается канцерогенным, а также вредным для сердца. Зато витаминов, клетчатки, ресвератрола и других полезных компонентов в овощах, фруктах и орехах, которые в большом количестве присутствуют в рационе вегетарианцев, такие люди употребляют предостаточно.
Исследователи, однако, отмечают, что они однократно взяли у каждого участника анализ – данные могли быть искажены по тем или иным причинам, которые не были связаны с питанием.
Но в любом случае к исследованию ученых из Университета Глазго стоит присмотреться повнимательнее, а результаты взять на заметку. Переходить на вегетарианство полностью вовсе необязательно, если не хочется, все-таки действовать нужно без фанатизма.
Вариантом такого питания, который, кстати, считается одним из самых здоровых, можно назвать флекситарианскую диету, на которой мясо есть можно, но в довольно малых количествах. Такая диета может оказаться неплохой альтернативой традиционной системе питания: переход на нее поможет улучшить состояние сердца, сосудов, скинуть лишние килограммы и почувствовать себя более здоровым.
Тем же, кто хочет выбрать подходящую для себя диету, мы рекомендуем изучить рейтинг лучших диет – особенно обрати внимание на аутсайдеров, чтобы даже не пробовать такие системы питания. Помни, что любые экстремальные способы похудения, например бретарианство, которое подразумевает питание солнечной энергией, скорее навредят здоровью, чем помогут обрести легкость и стройность.
как именно питаться, чтобы не умереть преждевременно — Нож
«Есть только один бесспорный и однозначный критерий, по которому ученые различают, что хорошо, а что плохо. Этот критерий — смерть».
Так объяснил однажды Коля Кукушкин принцип когортных исследований в статье про кофе для глянцевого журнала. Имеется в виду, что мы можем сколько угодно исследовать отдельный компонент продукта, но это мало скажет нам о продукте в целом и тем более о диете, которая его содержит или исключает.
Чтобы оценить, полезно ли вегетарианство, нужно действовать по-другому: набрать несколько тысяч вегетарианцев, несколько тысяч мясоедов, наблюдать за ними много лет и смотреть, чем будут болеть представители каждой группы и в каком возрасте они будут умирать.
Очень важно, чтобы людей было много, потому что они живут на свободе, а не в стандартизированных условиях контролируемого эксперимента. На какое-нибудь там курение или уровень физической активности ученые еще могут сделать поправку, но вот учесть вдобавок уровень стресса на работе, любовь к соленым орешкам, наличие или отсутствие привычки мыть руки после туалета, качество сна, степень сутулости и еще 832 неизвестных фактора, способных повлиять на результат, — задача заведомо невыполнимая. Единственный выход — набрать несколько тысяч (или хотя бы сотен) людей и надеяться, что неучтенные влияния распределены в обеих группах примерно одинаково.
Подавляющее большинство исследований демонстрирует, что быть вегетарианцем полезно.
Люди, отказавшиеся от мяса или резко ограничившие его потребление, на 29% реже умирают от ишемической болезни сердца, на 18% реже сталкиваются со злокачественными опухолями, а ожидаемая продолжительность жизни у них возрастает более чем на 3 года. Отличия между мясоедами и вегетарианцами примерно такие же, как между заядлыми курильщиками и людьми, которые все-таки бросили курить хотя бы к 60 годам.
Веганы (люди, отказавшиеся не только от мяса, но и от яиц и молочных продуктов) по некоторым параметрам даже опережают обычных вегетарианцев: у них еще ниже индекс массы тела, ниже артериальное давление и меньше «плохого» холестерина в крови.
Тем не менее веганы умирают в возрасте младше 90 лет (оптимистичные ученые считают, что это плохо) не просто чаще, чем вегетарианцы, но даже чаще, чем мясоеды.
К сожалению, мне не удалось найти исследований, в которых бы сравнивали веганов, принимающих витамины, с теми, кто этого не делает (возможно, все дело в этике: если веган уже попался в руки исследователям и они видят, что у него в организме острый недостаток всего, то они об этом говорят). Вполне вероятно, что при соблюдении этого условия все было бы в порядке.
Люди, которые не едят мяса, но зато едят рыбу, чувствуют себя примерно так же хорошо, как вегетарианцы, и доживают до 90 лет настолько же часто.
Исследования, в которых любителей рыбы сравнивают с обычными людьми, демонстрируют, что ее потребление благотворно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой и нервной системы, примерно на треть снижает риск смерти от ишемической болезни, от инсульта (причем эффект заметен, даже если есть рыбу всего пару раз в месяц), мешает впасть в депрессию, защищает от болезни Альцгеймера, и так далее, и так далее. Благотворное влияние рыбы, вероятно, связано в первую очередь с омега-3-ненасыщенными жирными кислотами, так что, если рыба вам не нравится, имеет смысл принимать их отдельно.
По поводу курятины исследований относительно мало. По-видимому, она не особо вредна и не особо полезна, еда как еда.
Статьи по поводу ее влияния на здоровье по большей части связаны не со свойствами курятины как таковой, а с болезнетворными бактериями, которыми может быть заражено мясо, или с присутствием мышьяка в куриной печени. Бактерий позволяет уничтожить полноценная термическая обработка — большинство пищевых отравлений происходит в результате попыток приготовить курицу как можно быстрее. Мышьяк действительно накапливается в тканях, когда курицам дают содержащие его лекарства или пищевые добавки. Но, во-первых, в последние годы развитые страны от их применения практически отказались, а во-вторых, концентрация мышьяка в тканях все равно была на порядки меньше допустимых норм, и чтобы отравиться, человеку пришлось бы есть куриную печень несколько недель на завтрак, обед и ужин. Желательно с рисом, потому что это ценное растение тоже обладает свойством накапливать мышьяк в своих зернах.
Почему мы все уверены, что курица полезна? Очень просто. В тот день, когда вы едите на обед курицу, вы, скорее всего, не едите на обед говядину или сосиски.
У специалистов множество претензий к красному мясу (в широком смысле так называют мясо всех млекопитающих, в узком — говядину, баранину и свинину) и еще больше претензий к переработанному мясу (колбасам и сосискам).
О потреблении красного и переработанного мяса, наряду с кучей других пунктов, расспрашивали участников знаменитого американского долгосрочного исследования Nurses’ Health Study. Эти самоотверженные женщины (медсестры по профессии, как следует из названия) заполняли подробные анкеты о своем здоровье и образе жизни более 20 лет подряд, что дало исследователям огромный материал для поиска статистических связей между разными факторами образа жизни и заболеваниями. Аналогичное исследование охватило и значительную долю мужчин-медработников — в их случае оно называлось Health Professionals Follow-up Study. Так вот, обработка данных 37 698 мужчин (за 22 года наблюдения) и 83 644 женщин (за 28 лет наблюдений) показала, что существует четкая закономерность: чем больше красного мяса и мясных продуктов ели люди, тем выше у них был шанс не дожить до конца исследования.
Каждые дополнительные 85 граммов красного мяса в день повышали относительный риск смерти на 13%, а каждая дополнительная порция мясопродуктов — на 20%.
Авторы отмечают, что если бы каждый участник исследования ел хотя бы на 42 грамма мяса в день меньше, то это снизило бы общую смертность на 9,3% среди мужчин и на 7,6% среди женщин.
В то же время есть исследования, в которых — тоже при анализе большого количества данных! — связь между употреблением красного мяса и нарушениями здоровья оказывается статистически недостоверной. Впрочем, сохраняется ярко выраженное негативное влияние колбасы, сосисок и прочих переработанных продуктов. У меня нет готовых версий по поводу того, с чем может быть связано серьезное расхождение в оценке вредоносности красного мяса. Могу предположить, что между исследованиями, показавшими его вред и не показавшими такового, возможны какие-то неочевидные различия в методике учета сопутствующих факторов.
Исследователи отмечают, что употребление большого количества красного мяса в целом коррелирует с менее здоровым образом жизни: люди чаще курят, меньше двигаются и т. д.
Естественно, на это стараются делать поправку (грубо говоря, сравнивать курящих мясоедов с курящими вегетарианцами), но в разных исследованиях ее могли делать разными методами, и наверняка какие-то факторы нездорового образа жизни оставались во всех исследованиях неучтенными — возможно, что разные.
Помимо этого, исследование, в котором вред красного мяса был доказан, проводилось в США, а те две работы, в которых он доказан не был, анализировали результаты со всего мира и из Европы. Возможно, что сама связь между употреблением красного мяса и нездоровым образом жизни в США более выражена из-за каких-нибудь культурных особенностей. Возможно, что в технологически продвинутой Америке в 1980-х, когда начиналось исследование, коров более активно кормили чем-нибудь таким, что было впоследствии признано вредным.
Возможно, что европейцы варят из говядины суп, а американцы едят ее в виде барбекю, то есть щедро приправленной разнообразными канцерогенами, образующимися в ходе приготовления в хрустящей корочке.
Та же проблема — образование канцерогенов при копчении или обжаривании — затрагивает и многие колбасные изделия (бекон, кстати, в исследованиях классифицируют как переработанное мясо и считают более вредным, чем обычную свинину). Помимо этого, есть еще несколько проблем, самая модная из которых — присутствие в колбасе и сосисках нитрита натрия, придающего им симпатичный розовенький цвет. Вообще-то это очень хорошо, что он есть.
Если бы нитрита не было, в колбасе бы великолепно себя чувствовали бактерии, включая крайне опасных Clostridium botulinum, и ежегодно происходили бы сотни смертельных отравлений.
А так все остаются живы, разве что могут получить микроскопическую дозу канцерогенных нитрозаминов, которые образуются при участии нитрита либо прямо в желудке (под действием кислоты), либо в процессе нагревания, скажем при поджаривании сосисок. Одна порция жареных сосисок у вас совершенно точно рак не вызовет, а вот регулярное их употребление в течение тридцати лет, в принципе, может. Где безопасная грань между одной порцией и регулярным употреблением? Я не знаю. Никто не знает. Это как вам повезет. Впрочем, этот вопрос можно будет обсудить с врачом, истолковывающим результаты расшифровки вашего генома (думаю, что большинство ныне живущих застанет момент, когда это станет рутинной медицинской процедурой).
Кроме того, технология не стоит на месте, производители разрабатывают новые консерванты и ищут способы обезопасить старые (например, образование нитрозаминов резко снижается в присутствии аскорбиновой кислоты, поэтому ее сейчас обычно добавляют в колбасные изделия), так что исследования, начавшиеся в 1980-х, могут быть уже не вполне релевантны — скорее всего, современные колбасные изделия более безопасны просто в силу того, что наука больше знает об их потенциальных факторах риска.
Я для удобства все время использую слова «полезная» и «вредная» еда. На самом деле это, конечно, язык глянцевых журналов.
Не бывает полезных или вредных продуктов (если только мы не говорим о бледной поганке), бывает сбалансированное или несбалансированное питание.
Если человек будет питаться одним шпинатом, то чувствовать он себя будет, предполагаю, еще хуже, чем если бы он питался одними гамбургерами (в них по крайней мере больше разных компонентов). В абсолютно любом продукте есть какие-нибудь полезные для человека вещества и есть какие-нибудь вредные, причем их польза и вред определяются не столько какими-то универсальными факторами, сколько потребностями конкретного человека в конкретный момент времени. Лучший способ обеспечить здоровое питание — все время питаться по-разному, с поправкой на общие рекомендации о том, что рыба и овощи полезнее, чем колбаса и шашлык, поэтому лучше есть овощи каждый день, а шашлык по праздникам. Ну и еще в любой непонятной ситуации можно принимать витамины.
Итак, похоже, что вегетарианство полезно для здоровья.
Кроме того, отказ от мяса — хороший поступок планетарного масштаба.
Во-первых, в животноводстве широко применяются антибиотики, что способствует появлению устойчивых к ним бактерий (а это — очень серьезная проблема). Во-вторых, производство мяса требует гораздо больше воды, земли и энергии, чем выращивание растений или даже содержание животных ради яиц и молока. В Соединенных Штатах, которые едва ли можно отнести к самым тесным и перенаселенным государствам на свете, сельскохозяйственные земли уже занимают 50% всей территории, на производство еды уходит 17% всей электроэнергии и 80% пресной воды.
Если население страны удвоится, то прокормить ее с сохранением нынешнего уровня потребления мяса будет практически невозможно.
На самом деле прокормить-то возможно, но речь пойдет уже не о говядине. Любые разговоры о том, как обеспечить пищей с высоким содержанием белка хотя бы 7,5 миллиарда ныне живущих людей (за вычетом тех, кто добровольно предпочитает растения), сводятся к обсуждению биотехнологических методов. Дрожжи, стволовые клетки, обогащенные белком ГМ-растения, даже террариум с насекомыми — все это обеспечивает гораздо больший выход продукта на единицу вложенной энергии. Вот только не вызывает аппетита, если сравнивать с настоящим стейком.
Наиболее интересная технология с точки зрения возможных культурных последствий — это «мясо из пробирки», то есть кусок мышечной ткани, выращенный из единственной стволовой клетки и не требующий убийства животного.
Пока что получается аморфная клеточная масса, которая годится только для приготовления фарша (первый гамбургер с искусственной котлетой, созданный голландскими исследователями, был торжественно съеден в Лондоне в 2013 году) и к тому же стоит около $100 000 за килограмм. Однако ученые смотрят в будущее с оптимизмом и полагают, что в скором времени такое мясо подешевеет и обретет внутреннюю структуру. После этого оно сможет изменить мир: для производства мяса будет необходимо гораздо меньше земли и воды, мясо станет более полезным (подкорректировать одну клетку гораздо проще, чем целую корову), его смогут есть те вегетарианцы, которые воздерживались от мяса не из-за отсутствия любви к нему, а из нежелания поддерживать убийство животных. Мясо из пробирки будет свободно от патогенных бактерий, приятно разнообразит меню космонавтов и будущих колонизаторов Марса, и, наконец, оно может принадлежать любому, сколь угодно редкому виду животных (хотели ли бы вы попробовать капибару или, может быть, пингвина?).
Но главное — мясо будет избавлено от идеологической нагрузки.
Сегодня выбор между вариантами «есть мясо» vs «не есть мясо» нередко сопровождается конфронтацией между представителями противоборствующих лагерей.
В голове у мясоеда существует стереотипный образ вегетарианца, в голове у вегетарианца существует стереотипный образ мясоеда. Мы заранее решаем, чего ждать от людей, на основании этого признака. Мы относим себя к какой-нибудь из групп и посмеиваемся над представителями противоположной. Мы фильтруем информацию не по признаку достоверности, а по признаку соответствия нашим первоначальным установкам. И самое забавное — что это далеко не всегда совпадает с нашим реальным пищевым поведением.
На эту тему есть прекрасное исследование. Сотрудники университета Лома Линда в Калифорнии работали с результатами опроса о питании, проведенного Министерством сельского хозяйства США. Среди 13 313 участников этого опроса было 334 человека, назвавших себя вегетарианцами. Каждому из них ученые позвонили — никак не обозначив свое знакомство с данными министерского исследования — и попросили ответить на серию конкретных вопросов вида «Ели ли вы сегодня такой-то продукт?» (хлеб, помидоры, сыр, красное мясо и так далее). Каждому человеку звонили дважды, с разницей в несколько дней. Выяснилось, что хотя бы в один из этих дней употребляли в пищу мясо, рыбу или курицу 214 из 334 вегетарианцев. Авторы не удержались от соблазна вынести в заголовок статьи загадочный вопрос: «Что едят вегетарианцы в Соединенных Штатах?»
В качестве компенсации морального ущерба могу рассказать про другое хорошее исследование, показавшее, что умные дети становятся вегетарианцами.
Это было когортное исследование, за детьми наблюдали много лет и, среди прочего, определили уровень IQ, когда им исполнилось 10. А потом, когда участники дожили до 30 лет, их расспросили о пищевых предпочтениях. Среди 8170 участников нашлось 243 вегетарианца и еще 123 человека, не употребляющих красное мясо; их объединили в одну группу и стали сравнивать ее с остальными. Выяснилось, что у 8,5% представителей этой группы есть ученая степень (а среди тех, кто ест мясо, она была только у 3,5%). Выяснилось также, что пищевые привычки в 30 коррелируют с интеллектом в 10 лет. У тех, кто не стал вегетарианцами, IQ в 10 лет составлял в среднем 100,6 у мальчиков и 99,0 у девочек, а у тех, кто ими стал (или по крайней мере отказался от красного мяса), — 106,1 и 104,0 соответственно.
В принципе, логично, что умные люди становятся вегетарианцами.
Во-первых, они могли почитать исследования о том, что это полезно. Во-вторых, они обладают достаточной независимостью суждений, чтобы не бояться говорить, что они не едят мясо, осознавая при этом, что общественность тут же заподозрит, что у них богатый внутренний мир. Я вот, например, никогда бы не решилась сказать в общественном месте, что я не ем мяса, потому что ведь будут подозревать в том, что я нежное трепетное существо, которое, дай ему волю, будет кормить кошку салатом. Поэтому на всякий случай я ем мясо. Пару раз в месяц, при свидетелях, в кафе, под запись.
А в остальное время мне просто лень его готовить.
Мы сравнили, как выглядят знаменитые вегетарианцы и мясоеды в одном и том же возрасте
Сегодня вегетарианство перестало быть чем-то необычным. Правда, у всех свои причины для подобного образа жизни: кто-то не ест мясо из этических соображений, кто-то просто лучше переносит растительную пищу, а кто-то пытается таким образом сохранить фигуру. Среди вегетарианцев есть немало знаменитостей, можно даже сказать, что Голливуд находится в авангарде этого движения.
Мы в AdMe.ru решили сравнить, как выглядят звезды, которые родились в один год, но придерживаются разных диет.
1. Джессика Честейн и Сара Мишель Геллар. 43 года
Актриса была вегетарианкой в течение 15 лет, а потом перешла на веганство. В 2012 году она получила звание «Самой горячей вегетарианки». Вместе с ней победу одержал актер Вуди Харрельсон. В интервью актриса сказала, что «не хочет никого мучить» и «пытается прожить жизнь, не способствуя проявлению жестокости в мире».
2. Эванна Линч и Шейлин Вудли. 29 лет
Ирландская актриса Эванна Линч, прославившаяся благодаря фильмам о Гарри Поттере, стала вегетарианкой в 11 лет, поскольку всегда была противником насилия. Однако после того, как актриса прочла книгу «Мясо. Поедание животных», она решила полностью отказаться от продуктов животного происхождения.
3. Кейт Уинслет и Милла Йовович. 45 лет
Кейт Уинслет не всегда была вегетарианкой, но сейчас придерживается этого образа жизни. При этом муж актрисы — веган. По ее словам, в их холодильнике всегда много шпината, капусты и огурцов.
4. Жизель Бюндхен и Мишель Уильямс. 40 лет
Бразильская супермодель является послом ООН по защите окружающей среды и считает, что переход на веганство — один из наиболее эффективных способов борьбы с изменением климата. Бюндхен даже убедила своего мужа придерживаться той же веганской диеты, что и она. Она признала, что сначала супруг был насторожен, но «теперь ему это нравится».
5. Мишель Пфайффер и Энди Макдауэлл. 62 года
Мишель Пфайффер не раз говорила, что секрет ее молодости вовсе не в пластических операциях, а в веганской диете. Актриса считает, что такой образ жизни намного полезнее для здоровья, поскольку позволяет «избегать большого количества токсинов, которые могут вызвать старение вашей кожи и тела». А еще Мишель полагает, что растительная пища помогает ей лучше сохранить фигуру.
6. Эшли Джадд и Джиллиан Андерсон. 52 года
Эшли Джадд, наиболее известная по главным ролям в сериалах «Двойной просчет» и «Особо тяжкие преступления», официально заявила о том, что она является вегетарианкой, в своем твиттере в 2017 году.
7. Натали Портман и Джессика Альба. 39 лет
Натали Портман отказалась от мяса еще в юном возрасте и относится к вегетарианству и веганству весьма серьезно. Она даже выпустила документальный фильм под названием «Поедание животных», рассказывающий об огромных корпорациях, которые выращивают большую часть пищи, которую мы едим. Портман придерживается вегетарианской диеты не только из этических соображений, но и потому, что ее волнуют проблемы экологии.
8. Майли Сайрус и Кара Делевинь. 28 лет
Майли Сайрус всегда была защитницей животных, но в 2015 году решила полностью отказаться от продуктов животного происхождения и даже сделала татуировку «Веган на всю жизнь». Сегодня певица — один из самых страстных приверженцев этого образа жизни.
9. Деми Мур и Джина Гершон. 58 лет
Деми Мур — одна из немногих, кто придерживается не только растительной диеты, но и сыроедения. Так что ее рацион состоит в основном из сырых фруктов и овощей. Также для поддержания формы актриса занимается йогой.
10. Руни Мара и Анна Кендрик. 35 лет
Руни Мара придерживается веганства с юности и считает, что именно эта диета помогает ей отлично выглядеть. «У меня хорошая кожа, и все дело в генетике и образе жизни — я веган». К тому же актриса старается не употреблять глютен, не пьет алкоголь и высыпается. Любимая еда Руни — фрукты, овощи, предпочтительный напиток — из чайного гриба.
11. Оливия Уайлд и Джейми Александер. 37 лет
Оливия Уайлд придерживается диеты без мяса с 12 лет. В интервью она отметила, что быть вегетарианкой «не всегда легко и доступно», но этот образ жизни позволяет ей хорошо себя чувствовать и лучше выглядеть.
12. Алисия Сильверстоун и Риз Уизерспун. 44 года
Алисия Сильверстоун отказалась от мяса в 21 год, а сейчас старается привить любовь к растительной пище своему сыну. Актриса говорит, что веганство помогло ей похудеть и очистить кожу. В 2009 году она даже выпустила веганскую кулинарную книгу.
13. Шер и Кэндис Берген. 74 года
Держать себя в великолепной форме певице помогает вегетарианская диета. Шер признается, что не любит есть мясо и чувствует себя намного здоровее на овощной и фруктовой диете. Также она старается избегать продуктов с высоким содержанием жира и молочных продуктов из-за того, что ее организм плохо их переваривает.
А какую диету предпочитаете вы?
Вегетарианцы и мясоеды: противостояние
Мясо есть нельзя игнорировать. Где бы вы поставили запятую в этом высказывании? Дьявол в мелочах, и один маленький знак препинания способен стать чертой, непримиримо разделяющей мясоедов и вегетарианцев . То, что для одних является источником питательных веществ другие зовут ядом, медленно уничтожающим не только организм человека, но и его личность. Почему эти два лагеря настолько непримиримы, и какие аргументы своей правоты приводят? Разборки пожарче боёв без правил в этой статье.
Раунд 1. Кого больше в мировом масштабе?
На 2019 год не существует общемировой статистики, но есть сведения по отдельным странам . Информация по количеству вегетарианцев и приверженцев производных от этой систем питания по основным странам мира выглядит так:
40% — Индия
14% — Тайвань
от 5 до 10% — США, Бразилия, Италия, Израиль, Великобритания, Германия
менее 5% Россия, Новая Зеландия,Испания, Австралия, Франция
В остальных странах процент вегетарианцев от всего населения еще менее значителен. Мясоеды пока побеждают. Но можно сказать точно, что количество отказывающихся употреблять мясо в пищу активно растёт. Некоторые ученые прогнозируют полный переход человечества на растительную пищу примерно через 100 лет.
Раунд 2. Кто агрессивнее?
Как участники любого нового сообщества, будь оно культурным, религиозным или, в данном случае пищевым, вегетарианцы ведут себя более агрессивно. Они не просто отказываются от употребления в пищу мяса (а веганы и вовсе от любой пищи животного происхождения). Практически каждый вегетарианец , веган, сыроед или фрукторианец считает своим долгом выполнять роль «мессии». Другими словами, в довольно агрессивной форме призывает отказаться от мяса.
В сети гуляет множество демотиваторов созданных вегетарианцами, взывающих к жалости и совести мясоедов.
Приверженцы традиционного питания не остаются в долгу, они обожают отпускать шутки в адрес вегетарианцев.
Раунд 3. Доводы и контраргументы сторон
Довод 1.
Вегетарианцы: Нужно остановить бесконечные убийства животных! Они такие же живые организмы, как и люди. Только жестокий человек способен желать смерти ему подобным.
Мясоеды: В таком случае руки прочь от растений и грибов! Они тоже живые организмы, имеющие полный цикл жизни. Как и микроорганизмы, живущие в форме бактерий на теле человека. Перестаньте ещё и мыться!
Довод 2.
Вегетарианцы: Мясоедение — не естественная для человека система питания. Изначально люди не были хищниками, поэтому их пищеварительная система плохо усваивает мясо. Отсюда начинаются проблемы с ЖКТ.
Мясоеды: Люди изначально не хищники, но и не травоядные: человек всеяден. Отсюда и особое устройство его пищеварения, с более коротким циклом переваривания, чем у травоядных. Мы не можем извлекать столько полезных веществ из растительной пищи, сколько они.
Довод 3.
Вегетарианцы: Мясо — медленно работающий яд, отнимающий огромное количество энергии человеческого организма на переработку. Оно буквально «сгнивает» внутри человека в течении 6-36 часов. Растительная пища перерабатывается легче и быстрее.
Мясоеды: Наука доказывает, что содержащаяся в желудке человека соляная кислота препятствует разложению и гниению пищи в нём.
Довод 4.
Вегетарианцы: Наша жизнь более длинная, чем жизнь мясоедов. Мы реже болеем и легче переносим заболевания.
Мясоеды: Нет достоверной статистики, основанной на научных данных касаемо отличий в сроке жизни вегетарианца и мясоеда. Детям, беременным и кормящим женщинам, а также тяжелобольным врачи запрещают отказываться от мяса.
Довод 5.
Вегетарианцы: Зачем вообще есть мясо? Растительный белок ничем не уступает животному. Овощи и фрукты сполна дают нужные витамины и минералы.
Мясоеды: Белок, полученный из растительной пищи имеет более низкую биологическую ценность и худший аминокислотный состав. Витамин В12 в растениях не содержится. При этом он единственный содержит кобальт и отвечает за построение нервной системы у человека.
Итоги противостояния
Мясоеды и вегетарианцы — противоположные течения ,которые никогда не смогут договориться. Каждая система питания обладает своими преимуществами и недостатками. Точно не стоит лишать детей возможности есть мясо, если их родители вегетарианцы — это может отрицательно сказаться на развитии ребенка.
Что касается взрослых людей, то здесь как в вопросах политики и религии не стоит затевать спор — сложно прийти к консенсусу. Только собственный организм может подсказать человеку, какую из систем питания ему выбрать.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Оцените статью
Вегетарианцы vs мясоеды: кто счастливее?
Переход от всеядности в вегетарианство очень популярен в последние годы, отчасти благодаря растущему желанию людей достичь экологического баланса. Но все больше научных фактов свидетельствуют о пользе вегетарианства для здоровья. Иногда именно этот фактор оказывается решающим для тех, кто колеблется в своем желании перейти на овощной рацион. А вот влияние вегетарианства на работу мозга долгое время оставалось в тени. Но последние исследования показывают, что и этот аспект говорит в пользу овощей и фруктов. Оказывается, вегетарианцы чувствуют себя гораздо счастливее, чем мясоеды и рыбоеды. Несмотря на то, что им приходится искать альтернативные источники железа и витамина B12.
Британский диетолог Гита Сидху-Робб, основатель вегетарианской диетической программы Noch Detox, которую поддерживают многие рестораны Лондона, не сомневается в антидепрессивных свойствах вегетарианства. В своих работах, она приводит 4 преимущества растительного рациона для работы мозга.
1. Вы чувствуете себя счастливее. Исследования, опубликованные в журнале Nutrition Journal показали, что вегетарианцы гораздо радостнее тех, кто употребляет мясо. «В ходе эксперимента было установлено, что вегетарианцы имеют более низкие баллы по показаниям депрессии по сравнению с «мясоедами», – отмечает Гита. Почему так происходит? «В рационе веганов отсутствуют длинноцепочечные жирные кислоты, например, арахидоновая кислота, которая содержится только в продуктах животного происхождения и способствует расстройствам мозга и депрессии. Это означает, что риски депрессии и болезни Альцгеймера снижаются с переходом на преимущественно овощной рацион, – объясняет Гита Сидху-Робб. – К тому же, веганская диета включает большое количество сложных углеводов, которые увеличивают выработку серотонина – гормона «хорошего настроения» в мозге».
2. Здоровье улучшается вместе с настроением. По словам Гиты, в вегетарианской системе питания более высокий уровень витаминов и питательных веществ, чем в мясной диете. «Взять, к примеру, витамин С, который содержится в зелени, красном перце, черной смородине, облепихе и брокколи. Он – один из лучших друзей иммунной системы, особенно зимой: помогает организму вырабатывать антитела и стимулирует производство белых кровяных телец, которые, в свою очередь, помогают предотвратить вирусные заболевания. Чем меньше вы болеете, тем вы счастливее, – говорит Гита. Когда вы больны, то чувствуете себя вялым, измученным и несчастным. Вегетарианская диета с повышенным количеством зелени и ягод помогает предотвращать многие заболевания», – добавляет эксперт.
3. Повышается качество сна. «Преимущественно овощной рацион – это увеличение потребления витаминов и микроэлементов, например, магния и кальция. С ними у вас будет более регулируемый и эффективный цикл сна, – уверяет Гита. – Магний участвует в синтезе мелатонина, который способствует качественному и крепкому сну. Кальций воздействует на нейроны мозга, отвечающие за длительность сна. Все мы знаем, как хроническая бессонница отражается на настроении. Самый высокий уровень кальция – в свежей зелени, листовых овощах, соевых продуктах и цельнозерновых крупах. Магния – в шпинате, семечках тыквы и авокадо».
4. Снижается уровень стресса и его последствия. Вегетарианская диета помогает снизить кровяное давление, холестерин и вес. Это значит, что вы будете в лучшей физической форме. Вместе с этим снижается и уровень стресса. «Калий, магний – известны как антистрессовые микроэлементы. Они понижают возбудимость нервной системы, а значит и подверженность стрессу. На вегетарианской диете вы будете потреблять больше этих микроэлементов. Антиоксиданты, которые находятся в витаминах A, C и E, помогают бороться со свободными радикалами, количество которых во время стресса возрастает. Исследование, опубликованное в журнале Nutritional Journal, показало, что у участников наблюдалось снижение уровня стресса всего через две недели после перехода на преимущественно растительный рацион», – добавляет Гита.
Здоровее ли веганы и вегетарианцы, чем мясоеды? | Новости Чебоксар — Chelife.ru
На этот вопрос трудно ответить, и он спорный. Обе стороны (веганы /вегетарианцы и мясоеды) имеет своих представителей, которые будут утверждать, что их позиция является правильной.
Были исследования, которые, похоже, указывают на то, что вегетарианцы и веганы более здоровее, чем среднестатистический человек, потребляющий мясную пищу. Однако в этих исследованиях есть несколько проблем.
— Во-первых, это немного искаженное сравнение, так как обычной рацион питания многих стран не совсем здоров (плюс большинство этих исследований было сделано в США или Великобритании, которые точно не известны как страны с культурой здорового питания). Любой, кто делает выбор стать веганом или вегетарианцем, скорее всего, будет интересоваться пищей и диетой больше, чем обычный человек, то есть они гораздо более вероятно, будут более здоровыми в целом, оставаясь в пределах рекомендуемых диапазонов веса. Они не будут курить и пить алкоголь или пить его только в умеренных количествах. И эти вещи, безусловно, являются самыми определяющими факторами, когда дело доходит до здоровья. Имейте в виду, я не говорю, что все, кто является веганом/вегетарианцем, соблюдают очень здоровый образ жизни, но многие это делают, хотя это и никак не связано с вегетарианством или веганством.
— Во-вторых, ряд исследований рекламировался как доказательство того, что веганы/вегетарианцы живут дольше, здоровее, потому что эти исследования пришли к выводу, что растительная пища является более здоровым выбором. Однако в этих исследованиях «растительная» не обязательно означала веганскую / вегетарианскую, поскольку многие исследования также рассматривали людей, употребляющих традиционную пищу.
— В-третьих, я не видел никаких исследований, учитывающих строгий медицинский анализ здоровья. Итак, в крупномасштабном исследовании тысяч людей, как можно детерминировать понятие «здоровый человек»? Продолжительность жизни -это идеальный выбор для определения. Кто живет дольше: мясоеды или веганы/вегетарианцы? Эти исследования, как правило, проводятся в пользу последнего. Однако они не учитывают умерших при рождении. В основном, когда мы смотрим на статистику средней продолжительность жизни, мы считаем не только людей, которые умирают в зрелом и пожилом возрасте, но мы также считаем и младенцев, которые умирают при рождении или очень рано из-за болезней или несчастных случаев. Это тоже значительно снижает средний показатель. И если вы посмотрите на статистику людей, которые выбрали веганскую / вегетарианскую диету, они все делали выбор в осознанном возрасте, то есть они пережили младенчество по статистике, куда смертность при рождении не входит. Этот факт резко увеличивает среднюю ожидаемую продолжительность жизни этой группы по сравнению с общей численностью населения. На сколько? Трудно сказать в этом случае.
Таким образом, ответ заключается в том, что у нас есть довольно много исследований по этому вопросу, но в них есть серьезные изъяны, которые могут не ограничиваться вышеперечисленным.
Что мы можем сказать с некоторой долей уверенности, так это то, что диета с высоким содержанием растительной пищи, в частности свежих фруктов, овощей и бобовых, которая также богата клетчаткой, хороша для предотвращения болезней образа жизни и улучшения ожидаемой продолжительности жизни. Будет ли добавление умеренного количества мяса в такой рацион резко меняться, это окончательно не доказано, но кажется маловероятным. Мы также знаем, что диета, богатая красным мясом, в частности, увеличивает риск определенных типов рака, но является ли полный отказ от мяса необходимостью или просто достаточно сократить его потребление, тоже пока неизвестно.
веганов против мясоедов: кто прав?
Некоторые веганы считают, что мясо вызывает рак и разрушает планету. Но мясоеды часто утверждают, что отказ от продуктов животного происхождения ведет к дефициту питательных веществ. Обе стороны говорят, что их подход более здоровый. Что говорит наука? И как лучше всего помочь клиентам, независимо от их диетических предпочтений? Продолжайте читать, чтобы получить ответы.
++++
Включите группу веганов и палеоэнтузиастов в одну ветку в социальных сетях, и одно можно сказать наверняка на 99%: они начнут спорить о еде.
«Мясо вызывает рак!»
«Вам нужно мясо для B 12 !»
«Но производство мяса ведет к изменению климата!»
«Обработанные продукты без мяса — это так же плохо!»
И по нему пойдет.
Давайте просто скажем, что когда дело доходит до дискуссии между веганом и мясоедом, у людей есть мысли и они сильно к ним относятся.
Кто прав?
А какой подход вам подходит?
А что сказать своим клиентам?
Оказывается, ответы на эти вопросы неоднозначны.
В этой статье вы найдете наш взгляд на дискуссию о вегетарианстве и мясоедах, которая может показаться вам удивительной — возможно, даже шокирующей — в зависимости от ваших личных убеждений.
Вы узнаете:
- Настоящие причины, по которым растительные диеты могут снизить риск заболеваний.
- Повышает ли употребление красного и обработанного мяса риск определенных заболеваний.
- Как есть для лучшей планеты.
- Почему некоторые вегетарианцы чувствуют себя лучше, когда начинают есть мясо, и, наоборот, почему некоторые мясоеды чувствуют себя лучше, когда становятся вегетарианцами.
- Как помочь своим клиентам (или себе) взвесить истинные «за» и «против» каждого подхода к питанию.
Веган, вегетарианец, растительный или всеядный: что все это значит?
Разные люди по-разному используют термины растительный, вегетарианский, веганский и другие. В этой статье приведены определения, которые мы используем в Precision Nutrition.
Растительная диета : Некоторые определяют это как «только растения». Но наше определение шире.Для нас растительный рацион состоит из , в основном, растений: овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых, орехов и семян. Другими словами, если вы потребляете в основном растения с некоторым количеством белков животного происхождения, Precision Nutrition все равно будет считать вас едоком растительной пищи.
Полноценная растительная диета : Тип растительной диеты, в которой упор делается на цельные продукты с минимальной обработкой.
Полностью растительная / только растительная диета : Эти схемы питания включают только продукты из царства растений / грибов без каких-либо продуктов животного происхождения.Те, кто ест только растительную пищу, не употребляют мясо или мясные продукты, молочные продукты или яйца. Некоторые вообще не потребляют побочные продукты животного происхождения, в том числе мед.
Веганская диета : Тип строгой, полностью растительной диеты, которая, как правило, включает более широкий выбор образа жизни, такой как отказ от ношения меха или кожи. Веганы часто пытаются избегать действий, которые причиняют вред или страдания животным.
Вегетарианская диета : «Вегетарианец» — это общий термин, который включает в себя только растительные диеты (полностью растительные / только растительные / веганские), а также несколько других моделей питания на растительной основе:
- Лакто-ово-вегетарианцы потребляют молочные продукты и яйца.
- Вегетарианцы песко-полло едят рыбу, моллюсков и курицу.
- Пескатарии едят рыбу и моллюсков.
- Флекситаристы едят в основном растительную пищу, а иногда и небольшие порции мяса. Самопровозглашенный флекситарист стремится снизить потребление мяса, не устраняя его полностью.
Всеядное животное : Человек, потребляющий смесь животных и растений.
Теперь, когда мы знаем, что означают эти термины, давайте перейдем к рассматриваемому противоречию.
Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса
Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания
Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.
Учить больше
Польза для здоровья вегетарианской диеты по сравнению с диетой для всеядных
Многие люди считают, что одно из больших преимуществ растительной диеты заключается в следующем: они снижают риск заболеваний.
И ряд исследований подтверждают это.
Например, когда исследователи из Бельгии спросили около 1500 веганов, вегетарианцев, полувегетарианцев, пескатарианцев и всеядных животных об их потреблении пищи, они обнаружили, что люди, употребляющие только растительную пищу, получили самые высокие оценки по Индексу здорового питания, который является показателем диетического питания. качество.
Всеядные животные (люди, которые едят хоть немного мяса) получили самые низкие оценки по индексу здорового питания, а другие группы получили где-то посередине. Мясоеды также чаще, чем другие группы, имели избыточный вес или страдали ожирением. 1
Другие исследования также связали вегетарианские диеты с лучшими показателями здоровья, от артериального давления до окружности талии. 2
Итак, дело закрыто? Следует ли всем нам перестать есть стейки, пить латте и делать омлеты?
Не обязательно.
Это потому, что ваш общий рацион питания имеет гораздо большее значение, чем какой-либо один продукт.
Придерживайтесь диеты, богатой следующими продуктами и группами продуктов, и, вероятно, не имеет большого значения, включаете ли вы продукты животного происхождения или исключаете их:
- цельные продукты с минимальной обработкой
- фрукты и овощи
- продукты, богатые белком (из растений или животных)
- цельнозерновые, фасоль и бобовые и / или крахмалистые клубни (для людей, употребляющих крахмалистые углеводы)
- орехи, семена, авокадо, оливковое масло первого отжима и другие полезные жиры (для людей, которые едят с добавлением жиров)
Из продуктов, которые мы только что упомянули, большинство людей — а мы говорим о более чем 90 процентах — не потребляют в достаточном количестве именно одну категорию: фрукты и овощи.Менее 10 процентов людей, по данным Центров по контролю за заболеваниями , съедают от 1,5 до 2 чашек фруктов и 2-3 чашки овощей в день. 3
Кроме того, другое исследование показало, что ультрапереработанные продукты (например, чипсы, мороженое, газированные напитки и т. Д.) Теперь составляют почти 60% всех калорий, потребляемых в США. 4
Люди, которые едят полностью растительную пищу, получают более высокие баллы по индексу здорового питания не потому, что они отказываются от мяса, а потому, что они едят на больше минимально обработанных цельных растительных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобы, орехи и семена.
Поскольку для того, чтобы следовать этому стилю питания, требуется работа — чтение этикеток, приготовление пищи, проверка меню, — они также могут более внимательно относиться к своему потреблению пищи, что ведет к более здоровому выбору. (Едоки растительной пищи также склонны больше спать и меньше смотреть телевизор, что также может улучшить здоровье.)
А мясоеды получают более низкие оценки не потому, что они едят мясо, а из-за низкого потребления цельных продуктов, таких как рыба и морепродукты, фрукты, бобы, орехи и семена. Они также потребляют больше рафинированного зерна и натрия — два слова, которые обычно описывают продукты с высокой степенью обработки.
Мясоеды, как показывают другие исследования, также склонны пить и курить больше, чем те, кто ест растительную пищу. 5
Другими словами, проблема не в мясе. С другой стороны, диета, состоящая из сильно переработанных «продуктов» и практически лишенная цельных растительных продуктов, является проблемой, независимо от того, ест ли человек, придерживающийся этой диеты, мяса, мало или много мясо. 6
Теперь посмотрите на середину диаграммы Венна ниже. В нем подчеркиваются основополагающие элементы здоровой диеты, с которыми согласны практически все, независимо от их предпочтительного стиля питания.
Это те варианты питания, которые оказывают наибольшее положительное влияние на ваше здоровье.
Вызывает ли мясо рак?
В течение многих лет мы слышали, что мясоедение повышает риск рака, особенно когда речь идет о красном и обработанном мясе.
Исследования показывают, что красное мясо и обработанное мясо могут быть проблематичными для некоторых людей.
Обработанное мясо — мясо для обеда, консервы и вяленое мясо — а также сильно обжаренное, обугленное или почерневшее красное мясо могут ввести в наш организм потенциально канцерогенных соединений. 7,8 ( Эта статья предлагает более подробное описание этих соединений.)
Несколько лет назад, проанализировав более 800 исследований, Международное агентство по изучению рака (IARC), входящее в состав Всемирной организации здравоохранения, определило, что каждая ежедневная 50-граммовая порция обработанного мяса — это примерно количество одного хот-дога или шесть ломтиков приготовленного бекона — увеличивают риск рака толстой кишки на 18 процентов.
Они указали красное мясо как «вероятно канцерогенное», а переработанное красное мясо как «канцерогенное», поместив его в ту же категорию, что и курение и алкоголь. 9
Так что больше никакого бекона, чепухи, салями или хот-догов, верно?
Опять же, может, и нет.
Во-первых, мы хотим внести ясность: мы не считаем обработанное мясо здоровой пищей. В нашем ассортименте продуктов Precision Nutrition мы помещаем его в категорию «меньше ешьте».
Но «ешь меньше» — это не то же самое, что «ешь никогда».
Почему? Некоторые причины.
Во-первых, исследования немного туманны.
Несколько месяцев назад международный консорциум рекомендаций по питанию, состоящий из 14 исследователей из семи стран, опубликовал пять обзоров исследований, основанных на 61 популяционном исследовании с участием более 4 миллионов участников, а также несколько рандомизированных исследований, чтобы выявить связь между потреблением красного мяса. и болезнь.
Сокращение употребления красного мяса принесло незначительную пользу, обнаружили исследователи, что привело к снижению смертности на 7 на 1000 человек для красного мяса и на 8 смертей на 1000 человек для обработанного мяса. 10
(Однако главный автор исследования подвергался резкой критике за связи с мясной промышленностью. Некоторые люди также ставили под сомнение его методы. В этой статье содержится углубленный анализ.)
В целом, комиссия предложила взрослым продолжать потребление красного мяса (как обработанного, так и необработанного), поскольку они сочли доказательства против обоих типов мяса слабыми и с низким уровнем достоверности.
По их мнению, для большинства людей потенциальных преимуществ для здоровья от сокращения количества мяса, вероятно, не перевешивают компромиссы, такие как:
- влияние на качество жизни
- бремя изменения культурного и личного приготовления пищи и пищевых привычек
- вызов личным ценностям и предпочтениям
Во-вторых, МАИР действительно относит переработанное мясо к той же категории, что и сигареты, потому что и те и другие содержат известные канцерогены, но степень их повышения риска даже не близка.
Чтобы полностью объяснить этот момент, мы хотим быстро освежить в памяти два статистических термина — «относительный риск» и «абсолютный риск», которые многие люди часто путают.
Относительный риск против абсолютного риска: в чем разница?
В средствах массовой информации вы часто слышите, что употребление X или Y увеличивает риск рака на 20, 30, даже 50 процентов и более. Что, конечно, звучит устрашающе.
Но правда? Это зависит от того, о каком риске идет речь: относительный риск или абсолютный риск.(Подсказка: обычно это относительный риск.)
Давайте посмотрим, что означает каждый термин и как они соотносятся друг с другом.
Относительный риск : Вероятность того, что что-то (например, рак) произойдет, когда в группу будет добавлена новая переменная (например, красное мясо), по сравнению с группой людей, которые не добавили эту переменную.
Как отмечалось ранее, исследования показали, что в среднем каждые 50 граммов обработанного красного мяса, съедаемого ежедневно, повышают относительный риск рака толстой кишки примерно на 18 процентов. 11
Как мы уже говорили, это определенно звучит пугающе.
Но продолжайте читать, потому что это не так ужасно, как кажется.
Абсолютный риск : Количество, в котором что-то (например, красное мясо) повысит ваш общий риск развития проблемы (например, рака) с течением времени.
Ваш абсолютный риск развития рака толстой кишки составляет около 5 процентов в течение вашей жизни. Если вы ежедневно потребляете 50 граммов обработанного красного мяса, ваш абсолютный риск возрастает до 6 процентов.Это увеличение абсолютного риска на 1 процент. (Переход с 5 процентов до 6 процентов, как вы уже догадались, означает рост на 18 процентов относительно ).
Итак, вернемся к курению. Курение удваивает на риск смерти в следующие 10 лет. Курение, кстати, также составляет 30 процентов всех смертей от рака, убивая больше американцев, чем алкоголь, автомобильные аварии, самоубийства, СПИД, убийства и запрещенные наркотики вместе взятые.
Это намного серьезнее, чем увеличение риска на протяжении всей жизни на 1%, если вы ешьте хот-дог каждый день.
Наконец, то, насколько красное и обработанное мясо повышает риск заболевания, зависит от других привычек образа жизни, таких как упражнения, сон и стресс, а также от других продуктов, которые вы потребляете.
Высыпание, регулярные физические упражнения, отказ от курения и диета, богатая овощами, фруктами и другими цельными продуктами, могут снизить ваш риск.
Обработанное мясо — лучший вариант? №
Вы должны полностью отказаться от бекона, ветчины и франков? №
Если у вас нет этических проблем, связанных с употреблением в пищу животных, не нужно запрещать употребление красного и обработанного мяса на вашей тарелке.Просто не заменяйте другие полезные продукты мясом. И держите потребление умеренным.
Думайте об этом как о континууме.
Вместо того, чтобы есть меньше мяса, вы можете начать есть больше фруктов и овощей.
Вы можете в дальнейшем заменить цельные продукты с минимальной обработкой на продукты с ультра-обработкой.
Тогда вы можете изменить способ приготовления мяса , особенно способ приготовления на гриле.
А затем, если вы хотите продолжать, вы можете уменьшить потребление обработанного и красного мяса.
Хорошо, но по крайней мере растения лучше для планеты. Верно?
Ответ, опять же, довольно тонкий.
Вообще говоря, потребление животного белка менее эффективно, чем получение его прямо из растений. В среднем только около 10 процентов того, что едят сельскохозяйственные животные, возвращается в виде мяса, молока или яиц.
В отличие от растений животные также производят отходы и метан, которые способствуют изменению климата. «Выращивание животных на убой требует больших ресурсов и приводит к образованию большого количества отходов», — объясняет Райан Эндрюс, магистр наук, магистр наук, исследовательский центр, CSCS, автор книги «Руководство по питанию на растительной основе» и адъюнкт-профессор в SUNY Purchase.
По этим причинам грамм белка из говядины производит примерно в 7,5 раз больше углерода, чем грамм белка из растений. На крупный рогатый скот приходится около 70 процентов всех выбросов парниковых газов в сельском хозяйстве, тогда как на все растения вместе взятые приходится всего 4 процента. 12
Но это не обязательно означает, что вы должны полностью отказаться от мяса, чтобы спасти планету. (Если, конечно, вы не захотите.)
В исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Global Environment Change , исследователи из Университета Джонса Хопкинса и нескольких других университетов изучили влияние на окружающую среду девяти моделей питания, от полностью растительных до всеядных. 13
Примечательно, что они нашли:
- Сокращение потребления мяса до одного приема пищи в день снижает воздействие на окружающую среду больше, чем лакто-ово-вегетарианская диета.
- Схема питания, включающая мелких существ, находящихся на низком уровне пищевой цепи, таких как рыба, моллюски, насекомые и черви, оказывает на окружающую среду такое же воздействие, как и 100-процентная гибель только растений тонн.
Другими словами, если для вас важно снижение воздействия на окружающую среду, для этого не обязательно переходить на полностью растительную продукцию.Вместо этого вы можете попробовать любую из приведенных ниже стратегий.
(И если вы не заинтересованы в принятии экологических мер прямо сейчас, это тоже нормально. В конечном счете, это ваш личный выбор.)
5 способов уменьшить воздействие своего рациона на окружающую среду
1. Ограничьте потребление мяса.
Подумайте о том, чтобы ограничить свое потребление от 1 до 3 унций мяса или птицы в день, а потребление всех продуктов животного происхождения — не более 10 процентов от общего количества калорий, — предлагает Эндрюс.
Для большинства людей эта стратегия позволит снизить потребление мяса более чем наполовину. Замена мяса бобовыми, клубнями (например, картофелем), корнеплодами, цельнозерновыми продуктами, грибами, двустворчатыми моллюсками (такими как устрицы) и семенами принесет максимальную пользу окружающей среде.
2. По возможности выбирайте мясо, выращенное в экологически чистом виде.
Животных на откормочных площадках часто кормят кукурузой и соей, которые обычно выращивают как сильно удобренные монокультуры. (В монокультуре используются одни и те же культуры на одной и той же почве год за годом).
Эти виды сильно удобренных культур приводят к выбросам закиси азота, парникового газа, но севооборот (изменение посевов, которые высаживают от сезона к сезону) может снизить эти парниковые газы на 32–315 процентов. 14
Крупный рогатый скот, которому разрешено пастись на траве (что требует значительного количества земли), с другой стороны, предлагает более экологичный вариант, особенно если вы можете купить мясо на месте.
3. Ешьте больше дома.
Домашние блюда требуют меньше упаковки, чем готовые в магазинах, а также, как правило, приводят к меньшему количеству пищевых отходов.
4. Покупайте продукты местного производства.
В дополнение к сокращению транспортных миль, местные культуры, как правило, также меньше и разнообразнее. Овощи, выращенные в почве, также производят меньше выбросов, чем овощи, выращенные в теплицах с искусственным освещением и источниками тепла.
5. Разрезайте пищевые отходы.
Когда продукты питания гниют на свалках, они выделяют парниковые газы. «Расточительная пища — двойной удар окружающей среде», — объясняет Эндрюс. «Когда мы тратим еду, мы тратим все ресурсы, которые пошли на производство еды.Когда мы отправляем продукты на свалку, они выделяют много парниковых газов ».
Невозможный бургер? Или бургер-самозванец?
Сделано из растительных белков (обычно пшеницы, гороха, чечевицы или сои) и гема (железосодержащее соединение, которое делает мясо красным), недавно появилось несколько мясных продуктов, в том числе Impossible Burger и Beyond Meat Burger.
Так стоит ли вам отказаться от гамбургеров и вместо этого выбрать только Impossible Burgers (или другой растительный бренд)?
Ответ зависит от того, насколько вы любите бургеры из говядины.
Это потому, что «Невозможный бургер» не полезнее говяжьего бургера. Это просто еще один вариант.
Он содержит примерно такое же количество калорий и насыщенных жиров, как и говяжий бургер. В нем также больше натрия и меньше белка.
И, как и хлопья для завтрака, он обогащен некоторыми витаминами, минералами и клетчаткой.
Считайте Impossible Burger не здоровой пищей, а заменителем мяса, который не производится на ферме, где используются профилактические антибиотики, которые могут привести к устойчивости к антибиотикам.Если вы хотите пойти и поесть гамбургер с друзьями, это один из способов сделать это.
Но мясные гамбургеры не равны капусте, сладкому картофелю, лебеде и другим цельным продуктам.
То же самое и с макаронами, хлебом и выпечкой, которые обогащены горохом, чечевицей и другими источниками растительного белка.
Эти варианты отлично подходят для людей, которые ведут напряженный, сложный образ жизни, и особенно полезны, когда используются в качестве замены менее здоровым, более изысканным вариантам.Но они не заменяют настоящие цельные продукты, такие как брокколи.
Подходит ли «Невозможный бургер» вашим клиентам, во многом зависит от их ценностей и от того, на каком пути к питанию они находятся.
Если клиенты хотят отказаться от мяса по духовным причинам (например, они не могут вынести мысли об убийстве животного), но не готовы принять диету, богатую тофу, фасолью, чечевицей и зеленью, белком — обогащенные заменители мяса, не содержащие мяса, могут быть хорошим способом помочь им согласовать свой выбор в еде со своими ценностями.
Разве мясо не лучший источник железа, не говоря уже о множестве других питательных веществ?
Мясоеды иногда утверждают, что один из недостатков вегетарианской диеты заключается в следующем: без мяса труднее потреблять достаточное количество белка и определенных минералов.
И в этом может быть доля правды.
Мясо, птица и рыба содержат несколько питательных веществ, которые необходимы всем нам для оптимального здоровья и хорошего самочувствия, включая белок, витамины группы B, железо, цинк и ряд других минералов.
По сравнению с мясом, растения часто содержат гораздо меньше этих важных питательных веществ. А в случае минералов, таких как железо и цинк, животные источники усваиваются легче, чем растительные.
Помните то исследование, проведенное в Бельгии, которое показало, что веганы имеют более здоровую диету, чем мясоеды? То же исследование показало, что многие люди, употребляющие пищу на растительной основе, испытывают дефицит кальция. 1
По сравнению с другими группами, люди, употребляющие пищу на растительной основе, также потребляли наименьшее количество белка.
Кроме того, они подвергались более высокому риску дефицита других питательных веществ, таких как витамин B 12 , витамин D, йод, железо, цинк и жиры омега-3 (особенно EPA и DHA).
Это доказательство того, что каждый должен есть хоть немного мяса?
Не совсем. Это просто означает, что те, кто ест полностью растительную пищу, должны усерднее работать, чтобы включить эти питательные вещества в свой рацион (или принять добавку в случае B 12 ).
Между прочим, это верно для любой диеты исключения.Чем больше продуктов кто-то исключает, тем усерднее ему приходится работать, чтобы включить в него все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.
Плюсы и минусы вегетарианской диеты
Вегетарианские диеты облегчают снижение риска заболеваний и выбросов углерода, но затрудняют потребление достаточного количества белка и множества других питательных веществ. Это особенно верно, если кто-то полностью растительный или веганский. Если ваш клиент полностью растительный, поработайте с ним, чтобы убедиться, что он получает эти питательные вещества.
Белок: сейтан, темпе, тофу, эдамаме, чечевица и бобы.Вы также можете подумать о добавлении протеинового порошка на растительной основе
.
Кальций: Темно-листовая зелень, бобы, орехи, семена, тофу с кальцием, обогащенное растительное молоко
Витамин B 12 : A B 12 добавка
Омега-3 жиры: Семена льна, семена чиа, семена конопли, грецкие орехи, темная листовая зелень, крестоцветные овощи и / или добавки из водорослей
Йод: Келп, морские овощи, спаржа, темная листовая зелень и / или йодированная соль
Железо : фасоль, чечевица, темная зелень, семена, орехи и обогащенные продукты
Витамин D : грибы, подвергающиеся воздействию ультрафиолета, обогащенного растительного молока и солнечного света
Цинк : тофу, темпе, бобы, чечевица, цельнозерновые, орехи и семена
Чтобы помочь вам потреблять достаточное количество этих питательных веществ каждый день, как часть вашего общего потребления, стремитесь к по крайней мере :
- 3 порции богатой белком растительной пищи размером с ладонь
- 1 порция темно-листовой зелени размером с кулак
- 1-2 горсти фасоли *
- 1-2 порции орехов и / или семян размером с большой палец
* Потребуется только 1 порция в качестве источника углеводов, если вы также используете бобы в качестве ежедневного источника белка.
Но этот влиятельный человек на растительной основе начал есть мясо — и она говорит, что чувствует себя прекрасно. Разве это что-то не доказывает?
Может быть, вы читали об Элис Паркер, в прошлом видеоблогере, основанном исключительно на растениях, которая в течение одного месяца пробовала диету плотоядных животных (которая включает только мясо, молочные продукты, рыбу и яйца). Она говорит, что закончила месяц более стройной, сильной и более сосредоточенной.
Вот в чем дело. Не нужно слишком долго искать в Интернете, чтобы найти историю наоборот.
Некоторое время назад, например, Джон Берарди, доктор философии, соучредитель PN, пробовал в течение месяца почти веганскую диету, чтобы увидеть, как она влияет на его способность наращивать мышцы.
Во время своего вегетарианского соревнования он набрал почти 5 фунтов мышечной массы.
Так что происходит? Как может один человек достичь своих целей, переключившись на мясную диету, а другой — отказаться от мяса?
Может происходить одно или несколько из следующего:
Проблемы с питанием, как правило, заставляют людей лучше осознавать свое поведение.
А осведомленность обеспечивает благодатную почву для здоровых привычек.
Новые модели питания требуют покупки, приготовления и употребления новых продуктов и рецептов. Это требует энергии и сосредоточенности, поэтому люди неизменно уделяют больше внимания тому, что и в каком количестве они едят.
Это подтверждается интересным исследованием. Исследователи попросили обычных людей, которые завтракают, есть три раза в день, а тех, кто завтракает, пропустить завтрак и съесть только два.
Другие группы продолжали завтракать как обычно — либо пропускали его (если они не ели его с самого начала), либо ели его (если они уже были энтузиастами завтрака).
Через 12 недель участники исследования, которые изменили свои привычки к завтраку — перешли от еды к пропуску или пропустили его к еде — потеряли на 2-6 фунтов больше, чем люди, которые не меняли своих утренних привычек.
Съели люди завтрак или нет, имело меньшее значение, чем то, изменили ли они недавно свое поведение и стали лучше осознавать свое потребление. 15
Изменения в диете могут исправить легкие недостатки.
Люди, которые придерживаются ограничительного режима питания, независимо от того, питаются ли они исключительно растениями или плотоядными животными, рискуют получить дефицит питательных веществ.
Перейдя на другой, столь же ограничительный режим питания, люди могут исправить один недостаток, но в конечном итоге вызвать другой.
Изменения в диете могут решить тонкую непереносимость.
Например, те, кто ест только растительную пищу и которые плохо переваривают лектины (тип растительного белка, который сопротивляется перевариванию), вероятно, будут чувствовать себя лучше на диете, состоящей только из мяса.
Но они также потенциально могут решить проблему без мяса — просто замачивая и промывая бобы (что помогает удалить лектины).Или есть немного мяса и меньше продуктов, богатых лектином.
Наконец, эффект плацебо очень силен.
Когда мы верим в лечение, наш мозг может инициировать исцеление, даже если лечение является фальшивым или фиктивным (например, сахарной пилюлей). По этой причине, если кто-то верит в изменение диеты, это изменение может помочь ему почувствовать себя более энергичным и сосредоточенным.
Итог: любой режим питания может быть здоровым или нездоровым.
Технически кто-то может придерживаться полностью растительной диеты, не употребляя в пищу настоящие цельные растения.
Например, все следующие продукты высокой степени очистки не содержат мяса: чипсы, картофель фри, сладости, сладкие хлопья для завтрака, тосты, безалкогольные напитки и т. Д. И мясоеды тоже могут употреблять в пищу аналогичные продукты.
Вегетарианские и плотоядные диеты указывают только на то, что люди исключают, а не на то, что люди включают .
Независимо от того, придерживается ли кто-то диеты плотоядных, кето-диеты, средиземноморской диеты или полностью растительной диеты, основы хорошего здоровья остаются неизменными.
Если у вас есть сильные чувства по поводу определенных моделей питания (например, вы являетесь евангелистом-вегетарианцем или последователем палео), постарайтесь отбросить эти чувства в сторону, чтобы сосредоточиться на ценностях и потребностях вашего клиента, а не на его образе питания думаю, что они «должны» следовать.
Вы можете обнаружить, что большинство клиентов действительно не заботятся о таких экстремальных мерах питания, как отказ от мяса или отказ от углеводов. Они просто хотят стать здоровее, стройнее и стройнее — и им все равно, какой режим питания приведет их к этому.
Откуда мы это знаем?
Данные.
Ежемесячно около 70 000 человек пользуются нашим бесплатным калькулятором питания . Они говорят нам, какой режим питания они хотят придерживаться, и наш калькулятор затем предлагает им план питания — с ручными порциями и макросами — который соответствует их предпочтительному стилю питания. Мы даем варианты практически для всего, включая растительную пищу и кето.
Какой режим питания выбирает большинство людей?
Паттерн «есть что угодно».Фактически, полные две трети пользователей выбирают этот вариант, а оставшаяся треть распространяется на остальные пять вариантов.
Другими словами, они не особо заботятся о том, что они едят, если это помогает им достичь своих целей. Интересно, что из множества вариантов, которые мы перечисляем, люди меньше всего выбирают полностью растительную диету и кето-диету.
Поэтому вместо того, чтобы зацикливаться на «лучшей» диете, помогите клиентам согласовать их выбор питания с их целями и ценностями.
Задавайте такие вопросы, как: Каковы ваши цели? Какая у тебя сейчас жизнь? Какие навыки у вас уже есть (можно ли замачивать фасоль, есть хумус и овощные обертки)? Какие продукты, которые вы любите есть, заставляют вас чувствовать себя хорошо?
Поощряйте клиентов заменять то, что они удаляют.
Чем больше продуктов в чьем-то списке «не ешьте», тем усерднее он должен работать, чтобы восполнить то, что он не ест.
Для тех, кто ест полностью растительную пищу, это означает замену животного белка растительным белком, содержащимся в сейтане, тофу, темпе, бобах и бобовых.
Для Палео это означает замену зерновых и молочных продуктов овощами, фруктами и сладким картофелем.
Для любителей кето это означает замену всех углеводов овощами и полезными жирами, такими как оливковое масло первого отжима, орехи и авокадо.
Не просто советуй, что поесть. Потратьте время на то, как.
В Precision Nutrition мы призываем людей наслаждаться едой, есть медленно и обращать внимание на внутреннее чувство голода и сытости. Мы обнаружили, что сами по себе эти основные методы могут привести к серьезным преобразованиям — и могут быть даже более важными, чем еда, которую люди кладут на свои тарелки.
(Узнайте больше о преимуществах медленного питания .)
Помогите им сосредоточиться на том, чтобы быть лучше, а не совершенством.
Думайте о питании как о спектре, который варьируется от нулевого питания (чипсы, сладости и высоко рафинированные продукты) до превосходного питания (все цельные продукты).
Большинство из нас попадает где-то между этими двумя крайностями — и это нормально, даже предпочтительнее. В конце концов, мы видим огромные улучшения в здоровье, когда переходим от нулевого питания к среднему или выше среднего.
Но, в конце концов, мы получаем убывающую прибыль.
Чем отличается диета, состоящая в основном из цельных продуктов, и диета из 100% цельных продуктов? Маргинальный.
Итак, вместо того, чтобы стремиться к совершенству, более реалистично попробовать есть немного лучше, чем сейчас.
Для хорошего здоровья немного лучше для большинства людей, если есть больше цельных продуктов с минимальной обработкой, особенно больше овощей и больше белка (как животного, так и растительного происхождения).
Если ваши клиенты едят углеводы, они захотят перейти на более качественные продукты, например:
- фрукты
- цельнозерновые
- фасоль
- бобовые
- крахмалистые клубни (например, батат и картофель)
Если они потребляют добавленные жиры, они могут поставить перед собой задачу продемонстрировать более здоровый выбор, например:
- авокадо
- гайки
- семян
- оливки и оливковое масло
В зависимости от человека, это может включать добавление шпината в утренний омлет, добавление жареного цыпленка в обычный обеденный салат, перекус фруктами или заказ бутерброда с гуаком вместо майонеза.
Это может показаться мелочью — и в этом-то и дело. В отличие от радикальных изменений в питании, именно эти небольшие, доступные и устойчивые меры действительно ведут к долгосрочным изменениям.
Нас обучили более 100 000 клиентов:
Последовательные небольшие действия, повторяемые с течением времени, в сумме дают большие результаты.
И вот что самое прекрасное: когда вы сосредоточитесь на этих более мелких и доступных методах, вы перестанете связываться с клиентами, чьи убеждения лежат на противоположной стороне мяса.дебаты без мяса как ваши собственные.
Вместо этого вы можете работать вместе, чтобы выработать универсальные навыки и действия, необходимые каждому — больше сна, медленно есть, больше овощей — независимо от того, едят они мясо или нет.
Список литературы
Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.
- Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, Deriemaeker P, Vanaelst B, De Keyzer W. и др. Сравнение питательных качеств веганов, вегетарианцев, полу-вегетарианцев, песковегетарианцев и всеядных животных t.Питательные вещества. 2014 24 марта; 6 (3): 1318–32.
- Rizzo NS, Sabaté J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE. Вегетарианские диеты связаны с более низким риском метаболического синдрома: исследование здоровья адвентистов 2. Уход за диабетом. 2011 Май; 34 (5): 1225–7.
- Ли-Кван С.Х., Мур Л.В., Бланк Х.М., Харрис Д.М., Галуска Д. Различия в потреблении фруктов и овощей в зависимости от штата — США , 2015. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 17 ноября 2017; 66 (45) : 1241–7.
- Мартинес Стил E, Баральди LG, Louzada ML da C, Moubarac J-C, Mozaffarian D, Monteiro CA.Ультраобработанные продукты и добавленный сахар в рационе питания США: данные репрезентативного национального поперечного исследования. BMJ Open. 2016 9 марта; 6 (3): e009892.
- Брэдбери К.Э., Мерфи Н., Ки Т.Дж. Диета и рак прямой кишки в Биобанке Великобритании: перспективное исследование. Int J Epidemiol [Интернет]. 2019 Apr 17; Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.1093/ije/dyz064
- Murray CJL, Atkinson C, Bhalla K, Birbeck G, Burstein R, Chou D, et al. Состояние здоровья США, 1990-2010 гг .: бремя болезней, травм и факторов риска .ДЖАМА. 2013 14 августа; 310 (6): 591–608.
- Jägerstad M, Skog K. Генотоксичность пищевых продуктов, подвергнутых тепловой обработке . Mutat Res. 1 июля 2005 г.; 574 (1-2): 156–72.
- Cross AJ, Sinha R. Мутагены / канцерогены, связанные с мясом, в этиологии колоректального рака . Environ Mol Mutagen. 2004. 44 (1): 44–55.
- Bouvard V, Loomis D, Guyton KZ, Grosse Y, Ghissassi FE, Benbrahim-Tallaa L, et al. Канцерогенность потребления красного и переработанного мяса .Ланцет Онкол. 2015 декабрь; 16 (16): 1599–600.
- Han MA, Zeraatkar D, Guyatt GH, Vernooij RWM, El Dib R, Zhang Y, et al. Снижение потребления красного и обработанного мяса, а также смертности и заболеваемости раком : Систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Ann Intern Med [Интернет]. 2019 Oct 1; Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.7326/M19-0699
- Брэдбери К.Э., Мерфи Н., Ки Т.Дж. Диета и рак прямой кишки в Биобанке Великобритании: перспективное исследование. Int J Epidemiol [Интернет].2019 Apr 17; Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.1093/ije/dyz064
- Gardner CD, Hartle JC, Garrett RD, Offringa LC, Wasserman AS. Максимальное сочетание здоровья человека и окружающей среды с учетом количества и типа белка, производимого и потребляемого в Соединенных Штатах . Nutr Rev.1 апреля 2019; 77 (4): 197–215.
- Kim BF, Santo RE, Scatterday AP, Fry JP, Synk CM, Cebron SR, et al. Изменения в рационе питания отдельных стран для смягчения последствий климатического и водного кризисов.Glob Environ Change. 7 августа 2019 г .; 101926.
- Лю К., Катфорт Х., Чай К., Ган Ю. Тактика ведения сельского хозяйства для уменьшения углеродного следа при выращивании сельскохозяйственных культур в полупустынных районах. Обзор. Agron Sustain Dev. 2016 16 ноября; 36 (4): 69.
- Schlundt DG, Hill JO, Sbrocco T, Pope-Cordle J, Sharp T. Роль завтрака в лечении ожирения: рандомизированное клиническое испытание . Am J Clin Nutr. Март 1992 г., 55 (3): 645–51.
Если вы тренер или хотите быть…
Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.
Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите сертификацию Precision Nutrition уровня 1. Следующая группа скоро стартует.
основных различий в здоровье вегетарианцев и мясоедов | Здоровое питание
Карли Шуна Обновлено 6 декабря 2018 г.
Вегетарианцы против мясоедов: это может звучать как летний блокбастер, играемый в вашем местном кооперативе, но это давняя битва для людей, которые твердо придерживаются мнения о своем питании. выбор.По правде говоря, и всеядные, и вегетарианцы могут наслаждаться здоровой, хорошо сбалансированной диетой, которая может снизить долгосрочный риск заболеваний и обеспечить много повседневной энергии и топлива. Из-за огромных индивидуальных различий в продуктах питания, которые нравятся как вегетарианцам, так и мясоедам, трудно сказать, является ли один план питания «здоровее», чем другой. Но у ученых есть некоторые идеи.
Вес и ИМТ
Вегетарианцы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем мясоеды.ИМТ — это показатель жира в организме человека, основанный на весе и росте, но не всегда точный. Подмножество вегетарианцев, веганов, которые едят только растительную пищу и не употребляют молочные продукты, яйца, мед или другие продукты животного происхождения, как правило, имеют еще более низкие ИМТ и массу тела, чем вегетарианцы. Согласно исследованию, опубликованному в 2015 году в журнале Nutrition, люди, придерживающиеся веганской диеты, обычно теряют больше веса, чем те, кто придерживается вегетарианской, полувегетарианской или пескатарианской диеты. Обзор исследования, опубликованный в 2014 году в журнале Nutrients, показал, что почти 30 процентов всеядных имеют избыточный вес или ожирение, но лишь около 18 процентов вегетарианцев и 13 процентов веганов страдают избыточным весом или ожирением.
Риск заболеваний
В целом вегетарианцы и веганы, как правило, едят меньше холестерина и насыщенных жиров, чем всеядные, и больше клетчатки, витаминов и минералов. Помимо более низкого ИМТ, у них также обычно ниже уровень холестерина в крови и артериального давления. Возможно, в результате этих фактов вегетарианцы имеют более низкий общий риск сердечных заболеваний, рака или диабета 2 типа. Также стоит отметить, что вегетарианцы с меньшей вероятностью будут курильщиками или пьющими, чем мясоеды, что также может повлиять на эти данные.
Дефицит питательных веществ
Согласно исследованию, опубликованному в 2015 году в журнале Talking Nutrition, веганы и вегетарианцы чаще, чем всеядные животные, испытывают дефицит определенных витаминов, минералов и питательных веществ. Например, исследователи обнаружили, что почти половина веганов в исследовании испытывали дефицит цинка, некоторые вегетарианцы испытывали дефицит витамина B6, а значительный процент веганов испытывал дефицит витамина B12, который в природе встречается только в продуктах животного происхождения. Недостаток питательных веществ может не иметь каких-либо значительных последствий для здоровья в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе он может проявляться симптомами, включая мышечные спазмы, проблемы с кожей или необъяснимую болезненность.
Почему веганы и мясоеды атакуют друг друга, согласно исследованию
- Мужчина из Флориды был недавно арестован по обвинению в нанесении ножевого ранения своему двоюродному брату после жарких споров о том, лучше ли цельное коровье или миндальное молоко.
- Споры о том, следует ли употреблять продукты животного происхождения, такие как мясо и молочные продукты, или полностью использовать растительные (веганские) продукты, — это злободневный вопрос, часто наполненный купоросом и обзыванием в Интернете и в реальной жизни.
- Это потому, что спор идет не только о еде — по мнению исследователей, решение есть животных или не есть, связано с культурными, моральными и политическими идеалами, а также с питанием.
- Обе крайности основаны на заблуждениях о том, как люди «должны» питаться, и отражают опасения по поводу системы питания, находящейся вне нашего контроля, поэтому у веганов и хищников может быть больше общего, чем вы думаете.
- Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
На этой неделе мужчина из Флориды был арестован после того, как зарезал своего двоюродного брата ножом в жаркой стычке — по поводу миндального молока.
Согласно документам из отдела шерифа округа Ли, двое мужчин начали бить друг друга во время спора о том, лучше ли миндальное молоко, чем цельное молоко.
Свидетель сказал, что он подслушал пару подозреваемых, которые очень разозлились, из-за чего спор перерос в физический, и подозреваемый позже вытащил трехдюймовый карманный нож и погнался с ним по двору жертвы, в конце концов ударив его и улетев. небольшой разрез.
В полицейских записях не указывается, был ли подозреваемый за или против миндального молока. Но это еще один пример того, как споры по поводу употребления мяса и молочных продуктов или строго растительной диеты могут вызывать ярость.
Хотя подобные столкновения в реальной жизни, к счастью, редки, самый распространенный диетический купорос часто проявляется в Интернете. Там простой вопрос о том, есть ли мясо (и в каком количестве), может перерасти в пламенные войны, полные оскорблений, которые с большей вероятностью поднимут ваше кровяное давление, чем заставят кого-либо изменить свое мнение, сказал доктор.Мэтт Руби, профессор психологии Университета Ла Троб, специализирующийся на психологии выбора продуктов питания.
«Некоторые люди с обеих сторон очень решительно настроены принимать все на свой счет», — сказала Руби в интервью Insider.
В последнее время сам термин «веган» стал предметом споров, поскольку все больше людей, отказывающихся от продуктов животного происхождения, предпочитают идентифицировать себя как «продукты растительного происхождения», чтобы избежать стигмы и культурного багажа, связанного с веганством, — сказала Николь Чивита, специалист по устойчивым системам питания в Университете Колорадо в Боулдере.
Но этот разговор имеет столько же отношения к политике, сколько и к тому, что у вас на тарелке. По словам Чивиты и Руби, выбор продуктов питания отражает глубокие различия в культуре и этике, но также и общие опасения по поводу нашего коллективного будущего и идентичности.
Ева-Каталин / Getty Images
Обе стороны утверждают, что их способ питания является наиболее естественным для людей, но доказательства неоднозначны.
Обычный аргумент за или против мясоедения основан на том, как люди эволюционировали, и были ли мы предназначены для этого. травоядные или всеядные животные в зависимости от нашей биологии и физиологии.
Согласно Чивите, когда большинство людей спорят о диетическом выборе, они, как правило, сосредотачиваются на основных принципах, известных как 4 N — естественный, нормальный, необходимый и приятный. Это означает, что всеядные животные ищут доказательства того, что мясоедение изначально или биологически приемлемо для людей, что оно важно и принято в нашей культуре, что нам нужны мясные (или растительные) диеты для оптимального здоровья или что это просто приятно и приятно. Бросить это было бы неприятно.
В действительности нет убедительных доказательств того, что растительная или всеядная диета лучше.Большинство диетологов и медицинских экспертов согласны с тем, что сбалансированная диета, состоящая в основном из цельных продуктов, является здоровым способом питания, независимо от того, включает ли она продукты животного происхождения или нет. В то время как красное мясо и обработанное мясо были тщательно изучены на предмет их роли в возникновении хронических заболеваний, птица, морепродукты и сыр, как правило, считаются приемлемыми в умеренных количествах.
И естественный или исконный подход к диете также не обязательно убедителен, — говорит Руби.
«Я не считаю это особенно полезным — натуральный не значит лучше.Землетрясения — это естественное явление, черная чума была естественным явлением », — пояснил он.
Однако, помимо личных предпочтений, то, что мы едим, имеет значение для того, как мы воспринимаем себя и как мы хотим, чтобы другие люди воспринимали нас, согласно Civita.
« Еда — это форма идентичности и выразительной идентичности », — сказала она.
Выбор диеты тесно связан с моральным суждением
Хотя веганов часто изображают чрезмерно чувствительными, оскорбленными идеей есть мясо, Чивита говорит, что это колеблется в обоих направлениях. .
По словам Чивиты, большинство людей предпочли бы не слишком много думать о своих потребительских привычках или, по крайней мере, иметь выбор, когда и в какой степени их учитывать.
Однако веганство заставляет людей противостоять не только своей роли в продовольственных системах, но и в пищевой цепочке.
«Существует понятие неявного суждения о том, что мой выбор не есть продукты животного происхождения — это неявное суждение о чьем-то выборе сделать это», — сказал Чивита.
Рейтер
Сегодняшние продовольственные системы позволяют нам роскошно есть мясо, не задумываясь о его источниках. Руби объяснила, что отказ от участия или защита прав животных может прервать это блаженное, тщательно культивируемое невежество.
«В большинстве культур люди выращивают мясо как совершенно нормальное занятие. Но в какой-то момент они узнают, откуда берется мясо, и это может создать конфликт. Многие люди действительно не знают, откуда берутся их продукты. , так что это может быть немного шоком, — сказала Руби.
Что еще хуже, большинству людей нравятся животные, особенно милые. По словам Руби, в какой-то момент мясоеды вынуждены примирить свою привязанность к нечеловеческим видам со своим решением съесть некоторых из них, и что когнитивный диссонанс может заставить людей особенно обороняться в отношении своего выбора пищи.
Поп-культура связала мясоедение с мужественностью, властью и богатством
Помимо морали, мясоедение также может поднимать деликатный вопрос гендерной идентичности в культуре, особенно когда речь идет о мужчинах. Традиционно мясо было связано с понятиями власти и мужественности, и популярная культура увековечивает эту идею с помощью рекламных кампаний, таких как «Manthem» Burger King.
«Мясо ассоциируется с богатством, властью, статусом, мужественностью, и эти ассоциации часто используются в рекламе», — сказала Руби.
Веганство или вегетарианство, напротив, были связаны с женственностью — распространенным примером является (ранее опровергнутое) представление о том, что соя может повышать уровень эстрогена или понижать уровень тестостерона у мужчин, вызывая у них рост груди или другие женские черты.
Мясоеды, как правило, более консервативны в политическом плане, но несколько крайне правых экстремистских групп являются веганами
Хотя отдельные веганы и мясоеды могут попасть в любую точку политического спектра, исследования показывают некоторые общие тенденции в политике, лежащие в основе выбора продуктов питания .
Мясоеды, например, более консервативны и более традиционны. Отчасти это связано с ориентацией на социальное доминирование как у правых, так и у мясоедов, ощущением естественного классового порядка, который ставит людей на вершину пищевой цепочки, как экономически, так и биологически, объяснила Руби.
«Появляется все больше свидетельств того, что во многих культурах по всему миру поедание мяса или всеядность связаны с правыми политическими взглядами. В среднем, существует небольшая или умеренная связь с консерватизмом», — сказал он.
Однако несколько заметных исключений включают ветвь веганских неонацистов и крайне правых политиков в Индии.
У фанатиков питания с обеих сторон больше общего, чем они думают
Интернет-дебаты часто усиливают самые крайние версии разговоров о диете.ИССУФ САНОГО / AFP / Getty Images
Проблемы выбора продуктов питания вызывают социальные и экологические опасения по поводу того, как наши действия могут повлиять на такие вещи, как изменение климата и экономическая справедливость, а также более абстрактные понятия морали и социальной ответственности.
«Есть неуверенность в том, как быть здоровым и хорошим человеком. В этих представлениях о благополучии и контроле ответственность за себя ложится на человека.Это версия общественного здравоохранения — подтягивать себя за шнурки », — добавила она.
Интернет-дебаты часто усиливают самые крайние версии разговора, и зерна истины, где-то посередине, теряются в пылу, когда нужно высказывать свою точку зрения. или выиграть спор. В этом контексте людям трудно усвоить нюансы.
«Так много разговоров происходит в сети, что легко забыть, что вы разговариваете с реальными людьми. У многих из нас гораздо больше общих ценностей, чем разных », — сказала Руби.«Сочувствовать другой стороне не означает соглашаться с ними».
Подробнее:
Веганы проводят сидячие забастовки в Starbucks, потому что безмолочные напитки стоят дороже
Как «Оскар» перешел от мясной комфортной еды к (почти) веганскому ужину в этом году с безмолочным сыром, грибами и свеклой
Плотоядные животные претендуют на звание лучшего. В Impossible Burger достаточно эстрогена, чтобы у мужчин увеличилась грудь.Вот правда.
рецептов для вегетарианцев и мясоедов
Обедать здесь интересно, признаю. Почему это? Что ж, я вегетарианка, а мой муж мясоед.
Часто один из нас идет на компромисс. Он получит большой кусок мяса, а я съем сытный салат на ужин. Или я приготовлю что-нибудь вегетарианское для нас обоих — продуктов животного происхождения не видно. Однако самые счастливые обеды здесь — это блюда из одного блюда и двух блюд — рецепт обычно начинается как вегетарианский или веганский, затем мясная добавка удовлетворяет и местных хищников.
Конечно, добавление придирчивого малыша изменило ситуацию и для нас. Я бы солгал, если бы не сказал, что часто готовлю одно блюдо тремя способами. Или две тарелки, три способа. Или период трех блюд. Ага … мы в стадии разработки.
Но сегодня я сосредоточусь на рецептах для пар вегетарианцев и мясоедов. Если у вас такая же семья, как наша, верьте! Вы не поверите, но рецептов для вегетарианцев и всеядных действительно существует масса, и эти рецепты — тому подтверждение!
Макаронные изделия
Пасту любят повсюду, и они вкусны практически с чем угодно, с мясом или без него.Но это особенно здорово в этих гибких рецептах. Вот несколько фаворитов:
Договор о кухне:
Из других блогов:
- Молниеносные сырные равиоли с тремя перцами и итальянской колбасой (лакто-ово с колбасой по желанию) от Two Healthy Kitchens — Сковорода с овощами и восхитительные равиоли — идеальное блюдо. Просто приготовьте колбасу на отдельной сковороде для мясоедов. Очень просто!
- Салат из макарон с курицей Buffalo (лакто-ово с курицей по желанию) от Snappy Gourmet — Просто оставьте курицу вне части или всего этого, и у вас останутся овощи и вкус.Люблю творчество!
- Сливочный тортеллини из помидоров со шпинатом (лакто-ово с мясом по желанию) от Cooking Classy — Этот рецепт начинается с вегетарианства. Просто добавьте вареной курицы или колбасы для мясоедов и всем га-га!
Запеканка из пасты Энчилада с овощной начинкой (с говяжьим фаршем по желанию)
Чили
Чили — один из моих любимых ужинов по нескольким причинам. Очень вкусно? Проверять. Легкий? Проверять. Легко настроить для вегетарианцев и мясоедов? Проверить проверить проверить! Итак, я опубликовал несколько рецептов перца чили здесь, на сайте Kitchen Treaty, и каждый из них кажется мне новым фаворитом.Я ничего не могу с собой поделать!
Договор о кухне:
- 20-минутный вегетарианский перец чили с белой фасолью (веганский с курицей по желанию) — Вкус этого блюда бросает вызов быстрому приготовлению. Просто добавьте вареную измельченную курицу в версии для мясоедов.
- Пряный перец чили верде с белой фасолью (веганский с курицей по желанию) — Невероятный перец чили, сделанный с помидорами (так хорошо)! Просто добавьте курицу для хищников.
- Butternut Squash & Beer Chili (веганский с добавлением фарша из индейки) — Этот успокаивающий перец чили ароматный и сытный с индейкой или без нее.Нам нравится этот перец чили по щедрой ложке коричневого риса.
- Вегетарианский перец чили из трех зерен в медленноварке (веганский с дополнительным говяжьим фаршем) — Традиционный рецепт перца чили, который очень простой и очень сытный, независимо от того, добавляете вы говяжий фарш или нет.
- Медленноварка Black Bean & Mango Caribbean Chili (веганский с добавлением свинины или курицы) — Черная фасоль и манго — это сочетание, сделанное на небесах, а в чили? Невероятно вкусно. Попытайся!
- Белый перец чили (веганский с курицей по желанию) — Этот уникальный перец чили содержит неожиданный ингредиент, придающий ему теплый и интересный оттенок.
- Сквош, фаршированный чили и сыром (лакто-ово овощи с мясом по желанию) — Попробуйте ваши остатки чили, зачерпнутые в отдельные оболочки для тыкв! Индивидуальные порции упрощают настройку; К тому же, подавать в таком виде просто чертовски вкусно.
Из других блогов:
- Acorn Squash, Beet and Sweet Potato Chili (веганский с мясом по желанию) от Farm Fresh Feasts — для тех, кто считает, что фасоль в чили является кощунством, этот чили без бобов для веганов или с говядиной для хищников должен соответствовать всем требованиям просто хорошо.
20-минутный чили с белой фасолью
Супы и рагу
- Тайский суп с лапшой и зеленым карри (веганский с мясом по желанию) — Быстрый, легкий и успокаивающий суп с тайскими ароматами, рисовой лапшой и вашим любимым белком — тофу для людей на растительной основе, курица для мяса- Пожиратели.
- Паста и суп фаджиоли в медленноварке (лакто-ово овощи с мясом по желанию) — Фаворит осени здесь! Известно, что я также замораживаю это блюдо, чтобы быстро и легко пообедать.Я добавляю сырые макароны, когда снова разогреваю их (замороженные макароны = брутто!)
- Крем-суп из картофеля и капусты (лакто-овские овощи с колбасой по желанию) — Зимний успокаивающий суп, одинаково насыщенный как с колбасой, так и без нее.
- Hearty Tuscan Bean Stew (веганское с мясным вариантом) — Этот вид напоминает мне современный взгляд на лимские бобы и ветчину, которые меня часто подавали в детстве. Обожаю этот материал!
- Вегетарианский фо с нуля (веганский с говядиной по желанию) — Этот домашний рецепт фо начинается с ароматного овощного бульона.Это особенно удобно для ужинов со смешанной диетой, потому что супертонкие ломтики мяса готовятся прямо в миске после того, как вы зачерпнете бульон!
Из других блогов:
- Суп из картофеля, свеклы и лука-порея (веганский, лакто-ово-овощной или мясной) от Farm Fresh Feasts — Благодаря трем простым «автобусным остановкам» этот рецепт может быть приготовлен для веганов, вегетарианцев, и всеядные. Любовь.
Тайский зеленый суп с лапшой карри (2 способа)
Бутерброды
Получите еще один балл за индивидуально поданную еду! Сэндвичи такие простые и, конечно же, бесконечно настраиваемые.
Договор о кухне:
- Гамбургеры / вегетарианские гамбургеры (веганские, вегетарианские и мясные варианты) — Хорошо, значит, это из очевидных файлов, но все же стоит упомянуть, потому что гамбургеры / вегетарианские гамбургеры, пожалуй, самая простая еда для домов с несколькими порциями. Они случаются у нас раз в неделю, как только весной мы запускаем барбекю.
- Bratwursts / Field Roast (веганский или мясной вариант) — Эта комбинация также постоянно обновляется для нас каждое лето.
- Сэндвичи с жареным красным перцем, рукколой и козьим сыром (лакто-овские овощи с беконом по желанию) — Декадентский, но простой сэндвич. Немного курицы также подойдет для мясоедов.
- BLT / TLT (веганский вариант с беконом) — Бекон для хищников и тофу для вегетарианцев. Но не просто тофу. Быстро обжаренный тофу, приправленный дымком. Это так хорошо, что мне как бы жаль тех, кто ест бекон. 😉
- Сэндвичи с летними овощами на гриле с соусом песто (веганский с курицей по желанию) — Честно говоря, мой парень предпочел этот без мяса (что иногда случается).Но это вариант!
Из других блогов:
- Рулетики с китайской капустой и курицей (веганский вариант с курицей) от Farm Fresh Feasts — поскольку они готовятся индивидуально из отдельно приготовленной курицы, они идеально подходят для многоплодной семьи.
Сэндвич с дымным тофу, салатом и помидорами (просто сделайте его BLT для мясоедов)
Пицца
Мини-пицца, кто-нибудь? Пицца прекрасно поддается индивидуальной порции и множеству вариантов настройки.Мой парень и я любили заказывать половину пепперони и половину оливковой пиццы (оливковая пицца = великолепная). Теперь, когда мне пришлось исключить сыр из своего рациона, мы обычно выбираем индивидуальные варианты. (Примечание: пицца без сыра может быть потрясающе вкусной!)
Договор о кухне:
- Как приготовить пиццу в форме сердца (веганская, лакто-ово и мясная) — Готовьте ее любым способом. Идеально подходит для Дня святого Валентина, но также и в любое время, когда вы хотите проявить немного больше любви.
- Белая пицца с жареным шпинатом и чесноком (лакто-ово-овощи с курицей по желанию) — Эта сырная белая пицца содержит тонны жареного чеснока. Никаких вампиров в поле зрения!
- Gorgonzola Kale & Pear Pizza (лакто-ово овощи с беконом по желанию) — Капуста на пицце делает такую вкусную начинку. Обожаю необычное дополнение груши; мой парень любит не такие уж необычные добавки с беконом.
- Пицца Пита с брюссельской капустой (лакто-ово овощи с беконом по желанию) — Эти милые маленькие пиццы легко приготовить, когда корочки уже приготовлены.
- BBQ Chicken / Tofu Pizza (лакто-ово овощи с курицей по желанию) — Это немного трудозатратно, но ТАКОЕ СТОИТ.
Из других блогов:
- Быстрая и легкая пицца на гриле (лакто-ово-овощи с мясом по желанию) от Two Healthy Kitchens — Одна большая пицца, разделенная на «безопасные зоны», индивидуальные для каждого человека.
- Mini Deep Dish Pizzas + Dessert (лакто-ово-овощи с мясом по желанию) от Two Healthy Kitchens — Крошечные пиццы для глубокого блюда, приготовленные индивидуально, позволяют индивидуализировать каждую! Никакого мяса, немного мяса, много мяса, одна оливка, 10 оливок, изобилие овощей… сделай их своими! Кроме того, приготовьте рядом с собой несколько десертных пицц, и вы тоже можете пойти на десерт.Мне нравится эта идея.
Пицца из лаваша с брюссельской капустой и беконом по желанию
Tex-Mex Faves
Многие блюда техасско-мексиканской кухни подаются индивидуально — обычно в лепешках. Идеально подходит для семей со смешанным питанием!
Договор о кухне:
- Буррито с жареными бобами и сыром (лакто-овощи с курицей по желанию) — Подходит для заморозки и изготавливается по индивидуальному заказу. Жизнь становится намного проще, когда в нашей морозильной камере они есть.
- Тако с фасолью и зеленью (веганские с курицей по желанию) — Эти тако очень быстро готовятся на скорую руку и имеют божественный вкус.Курица придает мясной вкус плотоядным животным.
- Тако на гриле с тофу и сладким луковым слоем (веганский с курицей по желанию) — Тофу и курицу можно приготовить на гриле одновременно (здесь есть отдельный гриль), благодаря чему эти вкусные тако собираются очень быстро.
- Жареный персик Фонтина Кесадилья (лакто-овощи с курицей по желанию) — Персики и фонтина представляют собой пьянящую комбинацию; идеально подходит в летние месяцы, когда сочные персики достигают своего пика.
- Салаты тако (веганский, вегетарианский и мясной) — С помощью простого трюка с отдельными мисками тако легко приготовить индивидуальный салат для каждого из вас.
Из других блогов:
- Энчиладас из курицы и сладкого картофеля (лакто-овощи с мясным вариантом) от The Cookie Rookie — Сделайте его вегетарианским, оставив курицу целиком или наполовину (используйте две формы для выпечки меньшего размера, одну для версии с курицей и одну для овощей. версия)
- Arepas Rellenas с черной фасолью или тертой курицей (лакто-овощи с мясным вариантом) от The Wimpy Vegetarian — Домашний хлеб на основе кукурузы, фаршированный фасолью или курицей, подается индивидуально.Слюнки текут!
- Veggie Fajitas (веганский, лакто-овощ или дополнительные креветки, курица или стейк) от Live-In Kitchen — Легко настраивается почти бесконечными способами. Люблю фахитас!
Жареные бобовые и сырные буррито (с мясными и веганскими блюдами)
Чаши и многое другое
Зерновые миски идеально подходят для вегетарианцев, веганов и мясоедов, которые едят вместе. Поскольку они собраны прямо в миске, просто добавьте мясо и / или сыр в один и оставьте его в другом.Еще у меня в рукаве есть еще несколько рецептов. Видеть! Вариантов много.
Договор о кухне:
- Чаша для суши с вегетарианскими роллами и соусом из кунжута и васаби (веганский с курицей по желанию) — Бамбуковые коврики для катания не требуются! Мы любим эти простые миски. Идеально сочетается с кусочком вареной нарезанной курицы для мясоеда. Кусок лосося тоже подойдет!
- Кешью Veggie Stir Fry (веганский вариант с тофу или мясной вариант с курицей) — Хрустящие овощи.Хрустящие кешью. И тофу для веганов или курица для мясоедов. Все в кисло-сладком, слегка остром соусе.
- Деревенские пироги с белой фасолью и тимьяном (веганский вариант с курицей) — Сытная белая фасоль, морковь и картофель в сливочно-тимьяновом соусе. Просто добавьте вареную курицу или индейку для мясоедов!
- Thai Peanut Spaghetti Squash Boats (веганский вариант с курицей) — Арахисовый соус в тайском стиле с добавлением тыквенных спагетти и хрустящим арахисом и кинзой.В отдельные порции добавляйте тофу для веганов / вегетарианцев или курицу для плотоядных.
Из других блогов:
- Миски с курицей и киноа с мохито (веганский вариант с курицей) от Food Faith Fitness — В этих мисках происходит гораздо больше, чем просто курица. Как ананас. И авокадо. И орехи макадамия. Просто добавьте курицу в порции плотоядных животных и оставьте ее в противном случае. В любом случае это полноценный обед.
- Чаши терияки из жареных овощей (веганский вариант с курицей) от The Roasted Root — Супер просто, но приятно.Просто добавьте курицу для мясоедов!
Чаша для суши с вегетарианскими роллами и соусом из кунжута и васаби
Это все, что у меня есть! Каковы ваши рецепты для вашей семьи, придерживающейся смешанного питания? Оставьте ссылку в комментариях ниже!
Первоначально опубликовано 4 февраля 2016 г. Обновлено 11 февраля 2020 г.
Этот пост может содержать партнерские ссылки, а это означает, что если вы нажмете на ссылку и сделаете покупку, я могу получить часть выручки. Подробнее об этом здесь.
Как готовить для вегетарианцев и мясоедов (без приготовления двух отдельных блюд!) — Easy Cheesy Vegetarian
Вы вегетарианец, но остальная часть вашей семьи ест мясо? Или, может быть, вы хотите приготовить мясные блюда, но один из ваших детей решил стать вегетарианцем? Независимо от вашей ситуации, есть множество способов одновременно готовить для вегетарианцев и мясоедов — без необходимости готовить два совершенно разных приема пищи!
Это вопрос, который мне задают все время: как я могу готовить для вегетарианцев и мясоедов одновременно, без необходимости готовить два совершенно разных блюда? Люди говорят мне, что им надоело готовить что-то совершенно другое для своего партнера или детей, поскольку это означает, что они проводят на кухне в два раза больше времени и производят вдвое больше грязной посуды.
Ну, так не должно быть! Есть много способов приготовить для всех сразу, без необходимости готовить два совершенно разных блюда.
Это то, с чем у меня большой опыт — хотя мой муж-мясоед очень поддерживает мое вегетарианство и в 99% случаев с удовольствием ест овощи, определенно были случаи, когда я готовила что-то немного другое. для нас двоих. Кроме того, большая часть моей семьи и друзей — мясоеды, и когда к нам приходят на обед люди, я хочу, чтобы все чувствовали себя как дома.Часто я готовлю вегетарианское блюдо для всех, но иногда бывает проще учесть предпочтения каждого.
Мне не нравится готовить мясо, и я, конечно, не одобряю мясоедение — на самом деле было странно писать этот пост и предлагать способы, которыми мои вкусные вегетарианские рецепты могут быть адаптированы с включением мяса. Я думаю, что в конечном итоге для планеты было бы намного лучше, если бы все стали вегетарианцами или, по крайней мере, ели намного больше вегетарианских блюд. Но, с другой стороны, я никогда не был вегетарианцем, склонным к суждениям или проповедям, и я понимаю, что у каждого свои причины.Если кто-то решил, что вегетарианство — неправильный путь для него, я уважаю это решение.
Я также знаю, что многим людям трудно отказаться от мяса, потому что никто в их семье не является вегетарианцем, или они не позволяют своему ребенку переходить на вегетарианство, потому что думают, что это сразу же усложнит их жизнь — и если я смогу помочь кому-то увидеть, что ему не придется начинать готовить два разных приема пищи каждую ночь, это может быть только хорошо!
Итак, приступим.
Когда дело доходит до готовки для вегетарианцев и мясоедов одновременно, есть несколько способов сделать это. Все они хорошие варианты, и путь, который вы выберете, вероятно, будет зависеть от того, какую еду вы готовите. Поехали!
Вариант 1. Просто замените белок
Как это сделать:
Приготовьте вегетарианские гарниры, а затем подайте вегетарианцам и мясоедам другой белок. Вы все будете есть на 90% одинаково, поэтому не придется мыть лишних кастрюль.
Я знаю, что многие вегетарианцы не любят заменители мяса, но они действительно полезны для такой еды. Овощные колбаски, соевые «куриные наггетсы», приготовленные на гриле «стейки» Quorn — все они могут использоваться в качестве самостоятельной замены их мясным эквивалентам.
Идеи мясного белка: курица, рыба, стейк и тому подобное (не спрашивайте меня, как их готовить, я не эксперт…)
Идеи вегетарианского белка: тофу, халуми, заменители мяса — все, что может служить как отдельный белок
Хорошо подходит для:
— жареные обеды
— гамбургеры
— приготовленные завтраки
— любой прием пищи, в котором углеводы, овощи и белок являются отдельными элементами, например.грамм. Сосиски с картофельным пюре!
— любой протеин, в котором можно купить вегетарианскую альтернативу, например вегетарианские «рыбные» палочки с чипсами
Верхний наконечник:
Если вы запекаете одну порцию мяса и одну порцию вегетарианского белка (скажем, куриную грудку и кусок тофу), вы можете приготовить и то, и другое на одном противне (так что занимайте только одну полку в духовке!) сделав небольшую «лодочку» из алюминиевой фольги. Просто загните края куска фольги и поместите внутрь кусок мяса.Затем вы можете положить его на противень вместе с овощным белком, и все мясные соки останутся в нем. Только убедитесь, что в фольге нет дырок!
Идеи рецептов:
— ризотто рататуй (подавать с курицей на гриле или халлуми на гриле)
— миски жареной феты и киноа (замени фета на курицу гриль)
— картофельное пюре очень вегетарианское (подавать с сосисками или овощными колбасками)
— бургеры с грибами халлуми и портобелло ( готовьте бургеры из говядины в духовке, пока вы жарите грибы) — на фото выше
— вегетарианские рыбные котлеты (или обычные рыбные котлеты для мясоедов)
— вегетарианский полный английский завтрак (замените халлуми на сосиски или бекон)
— низкий- карбюратор из цветной капусты табуле (подавать с запеченной рыбой или фалафелем) — на фото ниже
Вариант 2.Подавать сверху мяса
Как это сделать:
Приготовьте вегетарианское блюдо, а затем рассыпьте сверху мясо или рыбу тем, кто этого хочет.
Помните, мы, вегетарианцы, тоже должны есть белок! Таким образом, вы не хотите, чтобы мясо, рассыпанное сверху, содержало только белка в блюде. Вы можете либо приготовить богатое белком блюдо (скажем, суп на основе фасоли), а мясо будет добавкой для тех, кто этого хочет. Или, если в самом блюде мало белка, для вегетарианцев можно посыпать сверху овощной белок.
Идеи мясного протеина: консервированный тунец, кусочки куриной грудки, полоски стейка, покрошенный бекон
Идеи вегетарианского протеина: вареные бобы (я использую консервированные), тертый сыр, жареный нут, покрошенный фета, орехи или семечки
Хорошо подходит для:
— салаты
— супы
— простые блюда из макарон
— любые обеденные тарелки
— жареный картофель
Верхний наконечник:
Консервы — ваш друг! Вместо того, чтобы готовить фасоль с нуля, и готовят кусок рыбы, попробуйте вместо этого использовать консервированную фасоль и банку тунца.Каждый может рассыпать сколько угодно во время еды, а остальное можно отложить в холодильнике на следующий день.
Идеи рецептов:
— салат из двух бобов и картофель (для мясоедов добавить консервированный тунец)
— ньокки примавера (добавить кусочки курицы-гриль)
— халапеньо из мультиварки и суп из белой фасоли (для мясоедов добавить крошеный бекон — уже достаточно белка для овощи!) — на фото вверху
— паста из сливочного кешью и жареного красного перца (добавьте курицу-гриль или несколько дополнительных орехов или семян)
— салат из инжира и халуми с бальзамической заправкой из инжира (добавьте курицу-гриль для мясоедов) — на картинке ниже
— теплый салат из коричневого риса с запеченными баклажанами и фисташками (для мясоедов посыпать сверху бараниной)
Вариант 3.Используйте две отдельные сковороды
Как это сделать:
Может показаться, что использование двух отдельных сковородок эквивалентно приготовлению двух отдельных блюд, но это не так! Если вы готовите тушеное мясо или запеканку, вы можете приготовить одно и то же на двух разных сковородах, не прилагая особых усилий. Нарежьте все овощи и, вместо того чтобы переливать их на одну сковороду, разделите их на две части. Все остальные ингредиенты можно добавлять в обе сковороды, в одну добавляя мясо, а в другую — какой-нибудь овощной белок.Конечно, вам нужно будет мыть две сковороды вместо одной, но в остальном потребуется столько же подготовительной работы и времени на приготовление.
Идеи мясного протеина: говядина, свинина, баранина, курица, фарш (все, что можно приготовить медленно и медленно)
Идеи вегетарианского протеина: консервированная фасоль, чечевица, нут, заменители мяса, сыр панир
Хорошо подходит для:
— карри
— супы
— рагу
— запеканки
— спагетти болоньезе
— жареный картофель
— все, что готовится на плите!
Верхний наконечник:
Даже если в вашей семье только один вегетарианец или один мясоед, стоит приготовить большую партию таких блюд.К тому времени, как вы начнете готовить, уже не нужно будет делать больше усилий. Рагу и супы очень хорошо замораживаются, поэтому вы можете заморозить остатки порциями, чтобы быстро и легко приготовить ужин на следующий вечер.
Идеи рецептов:
— тофу сатай карри (используйте тофу на одной сковороде, а говядину на другой)
— острое тушеное мясо с фасолью с хрустящей картофельной начинкой (замените фасоль на говяжий фарш в одной сковороде) — на фото выше
— 15-минутное сливочное карри из нута (используйте курицу вместо нута в одной из кастрюль)
— ореховые обертки из салата тофу с арахисовым соусом (используйте куриный фарш вместо измельченного тофу) — на фото ниже
— вегетарианское ирландское тушеное мясо (используйте свиные сосиски вместо вегетарианских сосисок в одной из кастрюль)
Вариант 4.Готовьте обеды «сами по себе»
Как это сделать:
Приготовьте множество различных элементов — некоторые вегетарианские, некоторые нет — и позвольте людям приготовить свой собственный обед. «Множество различных элементов» может показаться трудоемким, но это не так — многие из них могут быть сырыми ингредиентами, которые даже не нужно готовить (нарезанные помидоры и тому подобное). Это действительно хорошо работает, если у всех в семье разные вкусы, так как каждый может придумать комбинацию, которая ему подходит.
Идеи мясного протеина: вареный цыпленок, ветчина, коктейльные сосиски, полоски стейка
Вегетарианские протеиновые идеи: тертый сыр, вегетарианская ветчина, вегетарианские сосиски, фалафель, вареные яйца
Хорошо подходит для:
— фахитас
— ужины в стиле меззе
— бутерброды
— салаты
— печеный картофель
— обеденные тарелки
Верхний наконечник:
Если вы вегетарианец и не хотите готовить мясо каждый день, готовьте несколько кусков за раз и храните их в холодильнике (примерно 3 дня) или морозильной камере (несколько месяцев).Тогда у вас всегда будет что предложить мясоедам в вашей семье. Вы также можете купить предварительно приготовленное мясо, которое тоже можно хранить в холодильнике.
Идеи рецептов:
— домашняя пиада (итальянские лепешки) (с помидорами, моцареллой, авокадо, курицей-гриль, салатом и т. Д.) — на фото выше
— легкое блюдо меззе (подается с хумусом, фалафелем, коктейльными сосисками, анчоусами, курицей-гриль и т. Д.) — на фото верхняя часть
— Буррито из фасоли барбекю (предлагается рис, фасоль, говяжий фарш, салат, помидоры, сыр, сметана и т. Д.) — на фото ниже
— вегетарианские тарелки фахита (рис, сальса, овощи, халуми, курица-гриль и т. Д.)
— кексы на завтрак (жареные бобы, авокадо, бекон, колбаса, яйцо, нарезанные помидоры и т. Д.)
Вариант 5. Приготовьте сытное вегетарианское блюдо, дружелюбное к всеядным!
Как это сделать:
Если мясоеды в вашей семье готовы иногда есть вегетарианскую еду, это, очевидно, вариант, который потребует наименьшего количества дополнительной работы.Просто приготовьте одно и то же вегетарианское блюдо для всех, выбирая сытные блюда, чтобы никто не пропустил мясо.
Идеи вегетарианского белка: фасоль, чечевица, нут, яйца, сыр
Хорошо подходит для:
— макаронные изделия
— карри
— рагу
— запеканки
— пироги
— все, что традиционно не содержит мяса (например, томатный суп)
Верхний наконечник:
С осторожностью предлагайте мясоедам любые заменители мяса, потому что я уверен, что они на вкус не совсем такие, как настоящие.У меня действительно много друзей-мясоедов, которым нравятся заменители мяса, так что это определенно может сработать, но, может быть, сначала просто узнайте их мнение! Вы же не хотите отвлекать пожизненное плотоядное животное от вегетарианской еды, предлагая ему искусственный стейк, который ему не нравится.
Идеи рецептов:
— стопка вегетарианской энчилады
— пирог с грибным строгановым соусом — на фото вверху
— кремовая выпечка из бобов и шпината — на фото вверху
— одна сковорода с карри из нута и рисовая выпечка
— вегетарианская выпечка с чили и рисом на одну кастрюлю — на фото ниже
— панир в медленной плите tikka masala
— очень вегетарианская запеканка из чечевицы
Вот и все! 5 различных способов одновременно готовить для вегетарианцев и мясоедов без необходимости готовить два совершенно разных блюда.Я надеюсь, что некоторые из вас сочтут это полезным и, возможно, даже убедят некоторых людей в том, что они могут отказаться от мяса, не делая сразу же свою жизнь в 10 раз тяжелее!
А теперь я перестану говорить о мясе…
Различия, преимущества и что полезнее
Веганы и вегетарианцы предпочитают не есть мясо. Однако веганство строже и также запрещает молочные продукты, яйца, мед и любые другие продукты, полученные из продуктов животного происхождения, такие как кожа и шелк.
Набирают популярность веганство и вегетарианство. Однако некоторых людей могут смутить различия между этими двумя диетами, особенно потому, что существует несколько разновидностей вегетарианства.
В этой статье мы исследуем сходства и различия между веганством и вегетарианством. Мы также обсуждаем преимущества для здоровья, какая диета более здоровая, какая лучше для похудания, а также риски и соображения.
Согласно Вегетарианскому обществу, вегетарианцы — это люди, которые не едят продукты или побочные продукты убоя животных.
Вегетарианцы не употребляют:
- мясо, такое как говядина, свинина и дичь
- домашняя птица, например курица, индейка и утка
- рыба и моллюски
- насекомые
- сычужный фермент, желатин и другие виды животный белок
- сырье или жиры, полученные в результате убоя животных
Однако многие вегетарианцы потребляют побочные продукты, не связанные с убоем животных. К ним относятся:
- яйца
- молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт
- мед
Вегетарианцы обычно употребляют различные фрукты, овощи, орехи, семена, зерна и бобовые, а также «мясо». заменители », получаемые из этих продуктов.
Вегетарианство обычно менее строгое, чем веганство, поэтому существует несколько хорошо известных вариантов вегетарианской диеты. К ним относятся:
- Лакто-ово-вегетарианские . Люди, соблюдающие эту диету, избегают всех видов мяса и рыбы, но употребляют молочные продукты и яйца.
- Лакто-вегетарианские . Люди, соблюдающие эту диету, не едят мясо, рыбу или яйца, но потребляют молочные продукты.
- Ово-вегетарианские . Люди, соблюдающие эту диету, не едят мясо, рыбу или молочные продукты, но употребляют яйца.
- Пескатарианский . Те, кто придерживается этой диеты, избегают всего мяса, кроме рыбы и других морепродуктов. Однако это не соответствует традиционному определению вегетарианства, и многие люди называют пескатарианскую диету полувегетарианской или флекситарной.
Веганство — более строгая форма вегетарианства. Веганы избегают употребления и употребления любых продуктов животного происхождения или побочных продуктов. Веганское общество определяет веганство как «образ жизни, который направлен на исключение, насколько это возможно и практически осуществимо, всех форм эксплуатации и жестокого обращения с животными в пищу, одежду или в любых других целях.
Веганы строго избегают употребления любых продуктов и напитков, содержащих:
- мясо
- птица
- рыба и моллюски
- яйца
- молочные продукты
- мед
- насекомые
- сычужный фермент, желатин и другие виды животных белок
- сырье или жиры животного происхождения
Строгие веганы также распространяют эти принципы за пределы своего рациона и стараются, по возможности, избегать любых продуктов, которые прямо или косвенно связаны с использованием человеком животных.Эти продукты могут включать:
- изделия из кожи
- шерсть
- шелк
- пчелиный воск
- мыло, свечи и другие продукты, содержащие животные жиры, такие как жир
- латексные продукты, содержащие казеин, полученный из молочных белков
- Косметика или другие продукты, которые производители тестируют на животных.
Многие вегетарианцы также применяют некоторые из этих принципов в своем образе жизни, например, избегая изделий из кожи и продуктов, в которых используются испытания на животных.Исследования показывают, что вегетарианская или веганская диета может помочь снизить уровень холестерина и ИМТ.
Научные исследования показывают, что вегетарианская и веганская диеты могут иметь несколько преимуществ для здоровья.
В исследовании 2017 года изучалась эффективность растительной диеты у 49 взрослых с избыточным весом или ожирением, которые также имели по крайней мере одно из следующих состояний:
Исследователи случайным образом распределили участников либо на нормальную диету и уход, либо на низкую жирная, растительная диета, включающая цельные продукты с низким содержанием жира, не включающая подсчет калорий или обязательные регулярные упражнения.Мероприятие также включало в себя два двухчасовых занятия каждую неделю, в ходе которых участники обучались приготовлению пищи и обучались врачами. Группа невмешательства не посещала ни одну из этих сессий.
Через 6 и 12 месяцев у участников группы диеты наблюдалось значительное снижение индекса массы тела (ИМТ) и уровня холестерина по сравнению с таковыми в группе нормальной терапии.
Систематический обзор и метаанализ 2017 г. выявили доказательства того, что диета на основе растений может помочь снизить уровень общего холестерина, холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).Исследователи не анализировали, как изменения холестерина повлияли на исходы сердечных заболеваний.
Другое обсервационное исследование 2016 года показало, что у вегетарианцев, живущих в Южной Азии и Америке, вероятность развития ожирения ниже, чем у невегетарианцев.
В обзоре за 2019 год приводятся данные, свидетельствующие о том, что растительные диеты могут принести ряд преимуществ для здоровья сердечно-сосудистой системы спортсменам, работающим на выносливость. Эти преимущества включают:
Исследование 2019 года также обнаружило связь между здоровой растительной диетой и более низким риском развития хронического заболевания почек.Интересно, что те, кто придерживался нездоровой растительной диеты с более высокой долей сахаросодержащих продуктов и рафинированного зерна, имели значительно более высокий риск хронического заболевания почек.
Обе диеты обладают одинаковой пользой для здоровья и обычно побуждают людей есть больше цельных продуктов, богатых антиоксидантами и питательными веществами.
Трудно сказать, какая диета более здоровая, потому что обе диеты имеют свои преимущества и недостатки.
Например, в отличие от веганов, лактовегетарианцы получают кальций, фосфор и витамин D из молочных продуктов.Однако отказ от молочных продуктов и яиц может помочь веганам снизить уровень холестерина.
Веганы также подвержены риску дефицита незаменимых жирных кислот омега-3, особенно EPA и DHA, даже если они потребляют эти питательные вещества из растительных источников. DHA необходима для работы мозга и познания, а также для предотвращения мозгового тумана, проблем с памятью и многого другого. Вегетарианцам и пескатарам легче получить EPA и DHA из яиц и морепродуктов.
Согласно исследованию 2019 года, взрослые из Аргентины, которые идентифицировали себя как веганы, придерживались здорового веганского образа жизни больше, чем вегетарианцы и невегетарианцы.
Авторы определили здоровый веганский образ жизни как:
- употребление цельной пищи, растительная диета
- ежедневные упражнения
- выпивка более восьми стаканов воды в день
- регулярное пребывание на солнечном свете
Растительная диета не гарантирует хорошего здоровья. Вегетарианцы и веганы по-прежнему могут вести нездоровый образ жизни или придерживаться диеты, состоящей из обработанной «нездоровой» пищи.
Поперечное исследование 2006 года с участием 21 966 участников и обзор трех проспективных когортных исследований с участием адвентистов в Северной Америке в 2014 году показывают, что веганы обычно имеют более низкий ИМТ, чем вегетарианцы и мясоеды.
Возможное объяснение этой тенденции может быть связано с тем, что веганы не потребляют яйца или молочные продукты.
Исследование 2006 года также показало, что веганы набирали меньше веса, чем вегетарианцы и мясоеды за 5 лет. Тем не менее, люди, которые изменили свой рацион, чтобы уменьшить потребление продуктов животного происхождения, набрали наименьший вес во время исследования.
В исследовании 2018 года с участием 75 взрослых с избыточным весом исследователи случайным образом распределили участников, которые либо придерживались веганской диеты с низким содержанием жиров, либо продолжали свою нынешнюю диету, которая могла включать животный белок.Через 16 недель участники веганской группы потеряли значительно больше жира в области живота, чем участники контрольной группы. Поставщики медицинских услуг могут порекомендовать витаминные добавки людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты.
По словам авторов статьи в журнале Американской диетической ассоциации (ныне журнал Академии питания и диетологии ), тщательно спланированные вегетарианские и веганские диеты «полезны для здоровья, адекватны с точки зрения питания и могут обеспечить здоровье. преимущества при профилактике и лечении некоторых заболеваний.Однако вегетарианцам и веганам важно следить за тем, чтобы они придерживались сбалансированной и здоровой диеты, отвечающей всем их потребностям в питании.
Например, растительные продукты не содержат в природе витамина B-12, который является важным минералом, поддерживающим нервную систему и здоровье сердечно-сосудистой системы. Веганы и вегетарианцы могут получать витамин B-12 из обогащенных продуктов, таких как сухие завтраки и некоторые виды «молока» на растительной основе.
Вегетарианцы и веганы также могут принимать добавки с витамином B-12.Тем не менее, некоторые добавки B-12 могут содержать продукты животного происхождения, поэтому важно внимательно проверять этикетки продуктов и покупать их только у надежных производителей.
Согласно исследованию 2017 года, проведенному в Швейцарии, некоторые вегетарианцы могут не получать достаточное количество витамина B-6 и ниацина из своего рациона, в то время как веганы могут иметь более высокий риск дефицита цинка и омега-3, чем те, кто ест некоторые продукты животного происхождения.
Как мы упоминали выше, растительная диета не гарантирует хорошего здоровья. Крупное исследование 2017 года показало, что диета на основе растений, состоящая из нездоровой пищи, может увеличить риск ишемической болезни сердца.
Примеры нездоровой растительной пищи включают:
- Картофель фри
- подслащенные напитки
- очищенные зерна
- конфеты
- обработанные или расфасованные закуски
Эта нездоровая растительная пища часто приводит к снижению потребления клетчатки, овощей , а также питательные микроэлементы наряду с повышенным потреблением сахара и обработанных ингредиентов.
И вегетарианцы, и веганы предпочитают не есть мясо и рыбу. Однако веганство — это более строгая форма вегетарианства, которая запрещает употребление или использование любых продуктов животного происхождения, включая молочные продукты, яйца, мед, изделия из кожи, шерсть и шелк.
Вегетарианцы могут есть молочные продукты, яйца, мед и другие побочные продукты, не связанные с убоем животных. Однако существует несколько вариантов вегетарианской диеты. Например, некоторые вегетарианцы предпочитают есть яйца, но не молочные продукты.
Веганские и вегетарианские диеты обычно включают широкий выбор фруктов, овощей, орехов, семян, злаков и бобовых, а также «заменители мяса», полученные из этих продуктов.
Как вегетарианская, так и веганская диета может принести пользу для здоровья, в том числе снизить массу тела, снизить уровень холестерина и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако вегетарианцам и веганам важно убедиться, что они удовлетворяют все свои потребности в питании. Например, растения естественным образом не содержат витамин B-12, поэтому веганам и вегетарианцам, возможно, потребуется употреблять обогащенные продукты или принимать пищевые добавки, чтобы получить достаточное количество витамина B-12.
Прочтите статью на испанском языке.
Сравнение социально-демографических и пищевых характеристик вегетарианцев, веганов и мясоедов, по результатам исследования NutriNet-Santé
Наше исследование дает новое представление о социально-демографических и пищевых профилях вегетарианцев и веганов, сообщивших о себе, в ходе обширных наблюдений. изучение.Как и ожидалось, вегетарианцы и веганы, которые сами сообщили об этом, были склонны применять стратегии замены мяса, такие как более высокое потребление продуктов, богатых растительным белком (например, продуктов на основе сои или бобовых). Вегетарианцы, участвовавшие в нашем исследовании, придерживались наиболее сбалансированной диеты и имели меньшую распространенность несоответствия питательным веществам.
4.1. Социально-демографические профили вегетарианцев и веганов
Вегетарианцами в нашей выборке чаще были женщины и люди с более высоким уровнем образования, тогда как веганами чаще были мужчины и люди с более низким уровнем образования.Более того, вегетарианцы и веганы в нашем исследовании с большей вероятностью принадлежали к категориям с более низким доходом, как ранее сообщалось в исследовании, проведенном в Канаде [9]. Этот вывод можно объяснить тем фактом, что уровень образования имеет более высокую прогностическую ценность, чем другие социально-экономические предикторы, такие как род занятий или доход. Об этом факте уже сообщалось и обсуждалось в предыдущем исследовании когорты Nutrinet-Santé [47]. В других предыдущих исследованиях сообщалось, что профессия связана с престижем, навыками и социальной иерархией, тогда как образование может влиять на навыки и знания и, таким образом, поощрять навыки понимания и использования всех типов информации о питании (руководящие принципы, навыки приготовления пищи, сообщения о пропаганде здоровья и т. Д. .) [47]. Таким образом, это может объяснить, почему в нашем исследовании доход и уровень образования могут быть связаны по-разному или противоположным образом.
Вегетарианцы и веганы в нашем исследовании были моложе мясоедов, как сообщалось ранее в четырех исследованиях, проведенных среди взрослых в Великобритании, Канаде и США [6,8,9,19]. Доходы и опасения, связанные с ценами на продукты питания, могут быть мотивом для перехода на вегетарианскую диету [48]. В противоречие с нашими выводами, в когортном исследовании UK EPIC-Oxford сообщалось о том, что веганы с большей вероятностью занимались физическим трудом [8].Предыдущая работа, проведенная в исследовании Nutrinet-Santé, показала, что потребление продуктов животного происхождения было выше у работников физического труда по сравнению с управленческим персоналом [49]. Пища животного происхождения может иметь символическую роль (вклад в физическую силу и энергию), объясняя, почему вегетарианские диеты могут быть менее популярными в этой социально-экономической группе [49]. Мы заметили, что и вегетарианцы, и веганы чаще живут одни без детей. Ранее сообщалось, что веганы с большей вероятностью были нерожавшими, с большей вероятностью были одинокими [8,9], и что лактовегетарианцы и строгие вегетарианцы (диета, сравнимая с веганством в нашем исследовании) с большей вероятностью вступали в брак [6 ].Действительно, возможно, что люди вернутся к невегетарианской диете, когда у них появится ребенок [50,51].
Наши результаты также можно интерпретировать в свете социально-демографических детерминант мотивов выбора продуктов питания, таких как здоровье, благополучие животных или сохранение окружающей среды, которые более глубоко укоренились у женщин [51], которые, таким образом, более склонны к вегетарианской диете и сокращению потребление мяса [9,48]. Более того, гендерные представления о мясе и мужественности могут объяснить, почему вегетарианство более популярно среди женщин [52].Разные культурные условия, население и разное время исследований [48] также могут объяснить наши выводы. Действительно, в предыдущих исследованиях сообщалось, что сокращение потребления мяса не было связано с социально-демографическими характеристиками, такими как возраст или образование [48]. Возможно, что текущая растущая озабоченность потребителей защитой окружающей среды может вызвать изменения в рационе питания, такие как сокращение потребления продуктов животного происхождения [53,54]. Сокращение потребления продуктов животноводства также может коснуться лиц, принадлежащих к категориям с более низким доходом.Кроме того, в отличие от предыдущего исследования, в котором сообщалось о более низкой доле курильщиков среди вегетарианцев [8], мы не наблюдали какой-либо статистически значимой связи между статусом курения и вегетарианством или веганством в нашей выборке исследования. Возможно, в настоящее время статус курения больше не связан с вегетарианской диетой.
4.2. Соблюдение рекомендаций по питанию
Средний вклад белков в общее потребление энергии вегетарианцами и веганами в нашем исследовании был аналогичен тем, о которых сообщалось в предыдущих исследованиях [6,19].Однако, хотя у вегетарианцев была более высокая доля людей с потреблением белка в приемлемом диапазоне, у них также была большая доля людей с уровнем потребления белка в пределах допустимого диапазона. Предыдущее исследование также показало, что вегетарианцы чаще страдают нехваткой белка по сравнению с мясоедами или рыбоядными [19]. Рекомендуется комбинировать белки из бобовых и злаков для достижения большего разнообразия поступающих аминокислот [55]. По сравнению с мясоедами вегетарианцы и веганы потребляли больше этих пищевых групп, а также больше соевых продуктов.Таким образом, они могут потреблять большое количество аминокислот, как рекомендовано [1]. Средний вклад насыщенных жирных кислот в общее потребление энергии был выше, а вклад полиненасыщенных жирных кислот был ниже [6,19]. Согласно французским рекомендациям по питанию, у вегетарианцев и веганов в пределах приемлемого диапазона распределения было такое же количество людей, как у мясоедов [56]. Однако у веганов была самая высокая доля людей с приемлемым диапазоном распределения белков и липидов, что позволяет предположить, что в этой выборке у большинства веганов было несбалансированное потребление макроэлементов.
В нашем исследовании вегетарианцы и веганы также потребляли больше ПНЖК, чем мясоеды. Это можно объяснить большей долей песковегетарианских диет в нашем исследовании, а также более высоким потреблением растительных источников этих жирных кислот [1]. Два исследования, основанные на когортных исследованиях EPIC-Oxford, также показали, что веганы потребляли больше всего ПНЖК [8,19].
В нашем исследовании большинство веганов потребляли клетчатку в соответствии с французскими рекомендациями [57]. Меньшая часть вегетарианцев и только 10% мясоедов соблюдали рекомендации по потреблению клетчатки.В большинстве предыдущих исследований также сообщалось о более высоком потреблении клетчатки веганами и вегетарианцами, но в нашем исследовании разрыв между мясоедами и веганами был еще больше. Действительно, потребление клетчатки у веганов было на 24–41% выше по сравнению с мясоедами в предыдущих исследованиях [19,20], тогда как в нашем исследовании оно было примерно на 75% выше.
Что касается сравнения питательных микроэлементов, вегетарианцы и веганы потребляли меньше как кальция, так и витамина D, в соответствии с предыдущим обзором [16], особенно для женщин.Кроме того, биодоступность кальция из растительных источников является проблемой, особенно для веганов [1]. Согласно французским рекомендациям по питанию для взрослых, дефицит железа был ниже у вегетарианцев и веганов по сравнению с мясоедами. Однако вполне вероятно, что вегетарианцы и особенно веганы потребляют от очень низкого до нулевого уровня гемового железа соответственно. Таким образом, проблема, связанная с биологической доступностью железа в пище, определяемой как степень, в которой пищевое железо абсорбируется во время пищеварения и используется для поддержания нормальных функций организма, может остаться.Кроме того, предыдущее исследование [19] показало, что потребности в железе у вегетарианцев и веганов могут быть выше. Фактически, более высокое потребление пищи, содержащей фитаты, такой как цельнозерновые и бобовые [19] или волокна [58], может поставить под угрозу усвоение железа людьми, соблюдающими вегетарианскую диету. Тем не менее, у вегетарианцев и веганов самый низкий уровень нехватки витамина С, что может улучшить усвоение железа [59]. Кроме того, железодефицитная анемия и железодефицитная анемия могут не встречаться чаще среди вегетарианцев [1,3,14,60].Точно так же биодоступность цинка для вегетарианцев вызывает вопросы [60,61]. Наши результаты показали, что у веганов самый высокий уровень недостаточности витамина B12 на сегодняшний день. Дефицит витамина B12 может нанести вред здоровью в течение длительного периода (например, когнитивные нарушения, инсульт или плохое состояние костей) [1]. Однако все эти потенциальные недостатки питательных микроэлементов, таких как витамин B12, можно уравновесить приемом обогащенных продуктов и пищевых добавок, что в некоторых случаях рекомендуется для таких потребителей [1].Например, распространенность недостаточности витамина B12 в пище могла быть переоценена среди вегетарианцев и веганов, принимающих пищевые добавки.
Принимая во внимание всю диету людей, использующих mPNNS-GS, вегетарианцы лучше придерживаются французских диетических рекомендаций по сравнению с мясоедами и веганами. Этот результат согласуется с предыдущим исследованием, проведенным в Бельгии, которое показало, что разные типы вегетарианцев имели более высокий средний балл Индекса здорового питания по сравнению с мясоедами [22].У веганов был более низкий балл mPNNS-GS, вероятно, из-за расчета баллов, которые присваивают баллы умеренному потреблению продуктов животного происхождения.
Подобно предыдущему исследованию, проведенному в США [25], процент субъектов, потребляющих заменители животного белка, такие как продукты на основе сои, злаки или текстурированный растительный белок, почти полностью потребляли вегетарианцы и веганы по сравнению с невегетарианцами. Замена мяса и животного белка заменителями мяса на растительной основе может способствовать снижению воздействия вегетарианской диеты на окружающую среду [53,54].Таким образом, вегетарианские диеты более устойчивы [54,62].
Следует отметить некоторые ограничения нашего исследования. Во-первых, мы использовали классификацию вегетарианства и веганства, основанную на самооценке пищевого поведения. Финское исследование [63] подчеркнуло, что вегетарианцы и веганы, о которых сообщают сами, отличаются от действующих определений вегетарианства и веганства, основанных на потреблении пищи. Таким образом, наши результаты могут быть специфичны для вегетарианцев и веганов, о которых сообщают сами, и не могут быть распространены на всех людей, соблюдающих вегетарианскую или веганскую диету.Кроме того, мы использовали классификацию самоотчетов для определения диетических групп, тогда как в предыдущих исследованиях использовалось больше категорий вегетарианства (различие между рыбоядными, вегетарианцами и веганами или строгими вегетарианцами). Таким образом, вегетарианцы и веганы имели низкое, но не нулевое среднее потребление мяса и мясных продуктов, а также других животных белков. Вегетарианцы или веганы, которые сами сообщили об этом, могут потреблять некоторые мясные продукты, морепродукты и молочные продукты. Наши результаты показывают, что использование самоотчетов кажется недостаточно точным для изучения взаимосвязи между этими диетами и результатами для здоровья.
Кроме того, вероятна систематическая ошибка отбора, поскольку наша выборка была основана на участниках исследования NutriNet-Santé, набранных на добровольной основе, с высокой долей женщин и участников с более высоким уровнем образования. Следует соблюдать осторожность при обобщении результатов для населения Франции в целом. Однако, особенно для вегетарианцев, которые сами сообщили о себе, пищевые привычки, выявленные в нашем исследовании, могут быть близки к тому, что сообщалось в предыдущих исследованиях, хотя могли использоваться другие определения вегетарианства, что улучшило внешнюю валидность наших результатов.
Сравнение с другими исследованиями с точки зрения характеристик питания может быть ограничено различиями в рекомендациях по питанию в разных странах [64] и определением вегетарианской диеты.