Вареное яйцо гликемический индекс: Гликемический индекс яйца вареного, витамины, польза и вред

Яйцо состав, калорийность, гликемический индекс и витамины.

Вещество	% дневной дозы	В ТОП % продуктов	Значение	Сравнение
Белки	30%	38%	12.58g	В 4.5 раз(а) больше чем Брокколи
Жиры	16%	32%	10.61g	В 3.1 раз(а) меньше чем Сыр
Углеводы	0%	70%	1.12g	В 25.2 раз(а) меньше чем Рис
Калорийность	8%	58%	155kcal	В 3.3 раз(а) больше чем Апельсин
Сахар	0%	65%	1.12g	В 8 раз(а) меньше чем Кока-Кола
Клетчатка	0%	100%	0g	N/A
Кальций	5%	34%	50mg	В 2.5 раз(а) меньше чем Молоко
Железо	15%	55%	1. 19mg	В 2.2 раз(а) меньше чем Говядина
Магний	2%	84%	10mg	В 14 раз(а) меньше чем Фасоль
Фосфор	25%	47%	172mg	В 1.1 раз(а) меньше чем Курятина
Калий	4%	76%	126mg	В 1.2 раз(а) меньше чем Огурец
Натрий	5%	46%	124mg	В 4 раз(а) меньше чем Белый Хлеб
Цинк	10%	52%	1.05mg	В 6 раз(а) меньше чем Говядина
Медь	222%	94%	2mg	В 14.1 раз(а) больше чем Шитаки
Витамин E	7%	46%	1.03mg	В 1.4 раз(а) меньше чем Киви
Витамин D	22%	41%	2. 2µg	Столькое же сколько и в Яйцо
Витамин C	0%	100%	0mg	N/A
Витамин B1	6%	64%	0.07mg	В 4 раз(а) меньше чем Горох посевной
Витамин B2	39%	14%	0.51mg	В 3.9 раз(а) больше чем Авокадо
Витамин B3	0%	94%	0.06mg	В 149.6 раз(а) меньше чем Индейка
Витамин B5	28%	30%	1.4mg	В 1.2 раз(а) больше чем Семя подсолнечника
Витамин B6	9%	60%	0.12mg	Столькое же сколько и в Овёс посевной
Витамин B9, общий	11%	37%	44µg	В 1.4 раз(а) меньше чем Брюссельская капуста
Витамин B12	46%	40%	1.11µg	В 1. 6 раз(а) больше чем Свинина
Витамин K	0%	84%	0.3µg	В 338.7 раз(а) меньше чем Брокколи
Триптофан	0%	71%	0.15mg	В 2 раз(а) меньше чем Курятина
Треонин	0%	71%	0.6mg	В 1.2 раз(а) меньше чем Говядина
Изолейцин	0%	70%	0.69mg	В 1.3 раз(а) меньше чем Лосось
Лейцин	0%	72%	1.08mg	В 2.3 раз(а) меньше чем Тунец
Лизин	0%	72%	0.9mg	В 2 раз(а) больше чем Тофу
Метионин	0%	69%	0.39mg	В 4.1 раз(а) больше чем Киноа
Фенилаланин	0%	70%	0.67mg	Столькое же сколько и в Яйцо
Валин	0%	70%	0. 77mg	В 2.6 раз(а) меньше чем Соя
Гистидин	0%	74%	0.3mg	В 2.5 раз(а) меньше чем Индейка
Холестерин	124%	6%	373mg	Столькое же сколько и в Яйцо
Насыщенные жиры	16%	35%	3.27g	В 1.8 раз(а) меньше чем Говядина
Мононенасыщенные жиры	0%	36%	4.08g	В 2.4 раз(а) меньше чем Авокадо
Полиненасыщенные жиры	0%	38%	1.41g	В 33.4 раз(а) меньше чем Грецкий орех

Гликемический индекс яйца и масла: калорийность

Калорийность и гликемический индекс яиц невысоки, поэтому диабетикам не стоит от них отказываться. ГИ подсолнечного масла равно нулю, из-за отсутствия в составе углеводов. Но у этого продукта зашкаливающий уровень калорий, поэтому лучше его ограничить. Умеренность и рациональный подход позволит разнообразить рацион даже при сахарном диабете.

ГИ и калорийность: определение и назначение

Гликемический индекс подразумевает количество сахара в крови после употребления конкретного продукта. Низкий показатель свидетельствует о медленном переваривании, когда сахар растет постепенно. Высокий индекс свидетельствует о резком увеличении сахара, а насыщение при этом недлительное. ГИ связывают с «хорошими» и «плохими» углеводами. Низкий ГИ говорит о содержащихся в составе продукта хороших углеводов и холестерина. Последние равномерно распределяются в организме, дают энергию и медленно перевариваются. После такой еды не возникает тяжести в желудке и сонливости.

Объем энергии, получаемой организмом при переваривании поступивших питательных веществ, называется калорийностью. Каждый продукт состоит из белков, жиров и углеводов, которые при расщеплении дают энергетический запас:

• 1 г липидов — 9 ккал;
• 1 г белков — 4 ккал;
• 1 г углеводов — 4 ккал.

Знания о составе продукта помогают корректировать рацион больного диабетом. Калорийность показывает уровень энергозатрат определенного продукта, но при этом не всегда продукты с низким гликемическим индексом низкокалорийны. К примеру, семечки подсолнечника имеют ГИ — 8 единиц, но их калорийность — 572 ккал.

Вернуться к оглавлению

Гликемический индекс куриных яиц

Куриные яйца — основа рациона большинства людей, их используют во многих блюдах. Яйца относятся к продуктам с низким гликемическим индексом — 48 единиц. Употребление в пищу куриных яиц обязательно для детей и взрослых: помимо насыщения, они дают возможность получить массу полезных веществ. Диабетикам не запрещается добавлять их в рацион, но переусердствовать не стоит: одного вареного куриного яйца в 1—2 дня достаточно. Диабетики могут использовать и желток, и белок. В состав яйца входят следующие полезные витамины и макроэлементы: Co, Cu, P, Ca, I, Fe.

Вернуться к оглавлению

Гликемический индекс масел

Магазины и пищевая промышленность предлагает потребителю широкий выбор различных масел:

• подсолнечное;
• льняное;
• кукурузное;
• оливковое и т. д.

Каждое масло имеет определенный набор питательных веществ, минералов и витаминов. Особенность растительных масел заключается в нулевом уровне ГИ, так как в их состав не входят углеводы.

При диабете полезны сами масла, но не соусы на основе масла.

Сливочное масло животного происхождения, поэтому ГИ равен 51. Это довольно высокий показатель, поэтому этот продукт рекомендуется ограничить или вовсе исключить из рациона, заменив одним из полезных жиров. Выбирая растительное масло, стоит обратить внимание на тип входящих в состав жиров:

• Насыщенные жиры. Способны увеличивать уровень «вредного» холестерина, повышая риск сердечных приступов и инсульта. К этому типу относят кокосовое, арахисовое, пальмовое, сливочное масло, а также свиной смалец.
• Полинасыщенные жиры. Включают полезные кислоты, в процессе обработки их подвергают рафинированию, к тому же содержат много вредных трансжиров. Полинасыщенные вещества есть в маргарине, сафлоровом и подсолнечном маслах.
• Мононасыщенные жиры. Содержат важные кислоты — Омега -3, и гамма-линолен. Позволяют обеспечить нормальную работу мозга, здоровье сосудов, сильный иммунитет. К ним относится кунжутное, миндальное, рыбное, каноловое масла.

Таблица калорийности и гликемического индекса популярных масел и жиров

Тип жиров	Наименование	ГИ	Калорийность, ккал
Насыщенные	Свиной жир	0	841
	Сливочное	51	748
Полинасыщенные	Маргарин	55	743
	Подсолнечное	0	899
Мононасыщенные	Оливковое	0	898
	Кунжутное	0	884
Популярные жирные соусы	Майонез	60	621
	Горчица	35	143
	Соевый соус	20	12
	Кетчуп	15	9

Итак, можно ли кушать яйца при сахарном диабете 2 типа? Для диабетиков как, впрочем, и других больных употребление яиц является хорошим энергетическим, а также витаминным подспорьем для иммунитета и общего укрепления организма. Однако все это справедливо, если употреблять их в умеренных и рекомендованных специалистами количествах.

калорийность 1 шт, состав и строение, ценность

В состав куриного яйца входит множество минеральных и витаминных компонентов, а также полиненасыщенных и других кислот. Поэтому его считают низкокалорийным и полезным. Перечисленные элементы благоприятно влияют не здоровье человека, питают и надолго насыщают организм. Хотя существует спорный момент по поводу содержания холестерина, углеводов и жиров. Мы развеем сомнения и подробно расскажем о химическом составе куриных яичек.

Строение куриного яйца

Формирование

Формирование яичек начинается в яичнике из половых клеток. Изначально яйцеклетка курицы – это желток яйца с питательной частью. По мере прохождения по яйцеводу появляются: белковый слой, внутренние оболочки и скорлупа.

На создание одного яйца уходит около суток. Количество яйцеклеток у кур достаточно, чтобы нестись всю жизнь. Узнайте больше в статье «Как курицы откладывают яйца».

Рассмотрим, из чего состоит куриное яичко в разрезе.

Желток

Шарообразное вещество. Занимает одну треть от общего веса. Главное предназначение – хранение полезных веществ для эмбриона. Под микроскопом его строение напоминает жидкую сферу, где плавают маленькие шарики, наполненные жиром и белком.

Имеется несколько слоев: светлые и темные. Чередуются между собой. Наличие двух оттенков связано с различным составом. Темные слои обладают более густой консистенцией из-за большого содержания сухих веществ.

Зародышевый диск

Располагается поверх желтка. Из него будет развиваться эмбрион – будущий птенец.

Но только при условии, что курица спаривалась перед этим с петухом. Если этого не было, то диска не будет.

Желточная оболочка

Питательная пленка, опоясывающая желток. Первое питание эмбрион получает из нее.

Белковый слой

По своей консистенции он неоднороден. Более вязкая часть располагается вокруг желтка, а около скорлупы – плотная. Здесь имеется фермент лизоцим, борющийся с вредными бактериями.

Желток внутри белкового слоя держится за счет нескольких специальных «нитей» (канатиков). С одной стороны они крепятся к полюсам яичка, а с другой – к желтковому шарику.

Подскорлупные оболочки

Их две. Покрывают белковый слой, плотно прилегая друг к другу и к скорлупному слою. Основная их функция: не дать жидкости растечься внутри.

Расходятся оболочки на тупом яичном конце, создавая воздушную камеру (пугу).

Скорлупа

Твердый внешний слой, предназначение которого — защита от повреждений. При расколе птенец неминуемо погибнет.

В состав яичной скорлупы входит карбонат кальция (90%), вода (4%) и прочие вещества. Об этом будет рассказано ниже.

Кутикула

Верхний смазочный слой, защищающий от вредных бактерий. Также он не дает проходить внутрь влаги и газам.

Такая сложная структура яичка обеспечивает безопасность эмбриона.

Мы рассмотрели схему внутреннего строения яйца. Далее выясним его плотность, химический состав. Узнаем, влияет ли он на гликемический индекс и уровень холестерина.

Показатели плотности

На что указывают

Плотность – это соотношение веса и объема. Его значение позволяет оценить качество яиц. А именно, насколько они свежие. Каждый день яички теряют массу примерно на 0,15%.

Происходит это за счет испарение влаги и углекислого газа, задействованные при формировании яйца курицы. Количество твердых веществ, наоборот, увеличивается.

Благодаря плотности яичка можно оценить правильность питания несушек. Если для их кормления используется прогорклый некачественный комбикорм, то плотность желтка будет ниже положенной. А сам он будет иметь повышенную кислотность.

Средние значения

Средние показатели плотности куриного яичка следующие:

• свежее — 1,08 г/см³;
• 10 дней — 1,07 г/см³;
• 20 дней — 1,05 г/см³;
• 30 дней — 1,03 г/см³;
• желток — 1,03 г/см³;
• белок — 1,04 г/см³.

Определяют плотность пикнометром. Он представляет собой стеклянную тару, куда помещают исследуемый предмет. Затем наливают воду и изучают ее уровень. Прибор показывает довольно точные показатели.

Оценить плотность белка можно и без прибора. При выливании на гладкую поверхность масса не должна растекается. Иначе продукт считается бракованным из-за низких показателей плотности.

Польза

Яйцо куриное оказывается благотворное влияние на человеческий организм. Это связано с его богатым химическим составом. Важные свойства:

• высокая питательная ценность;
• яичный протеин способствует развитию мышечной массы;
• железо, фосфор и витамин А увеличивают прочность костей, ногтей и зубов, а также добавляют эластичности волосам;
• группа витаминов улучшает обменные процессы и повышает иммунную защиту;
• летицин снижает вероятность развитие онкологических и сердечных заболеваний.

Узнайте подробности в статье «Чем полезно куриное яйцо».

Товароведная характеристика

Что это

Цель товароведения — изучение потребительских свойств товара или продукта. Подобное исследование нужно, чтобы определить его качественные характеристики и отнести в определенную ценовую категорию.

Иными словами, товароведная характеристика (или товароведческая) – это определенный набор свойств, которым должен соответствовать качественный товар.

Рассмотрим, что содержат яички.

Химический состав целого

В яйцо куриное входят: вода (74%), белки (13%), жиры (12%), зола (1%), углеводы (1%), витамины, макро- и микроэлементы, аминокислоты, жирные насыщенные и ненасыщенные кислоты.

Химический состав куриных яиц содержит более десятка витаминных веществ, указанных в таблице №1 (в этой и в остальных таблицах расчет ведется на 100 граммов):

Кроме того, яички содержат целый ряд минеральный веществ. Таблица №2:

В куриных яйцах есть немалое количество аминокислот, играющих роль «строительного материала» в организме. Таблица №3:

Не менее важны для здоровья и жирные кислоты. Без них невозможны многие обменные процессы в организме. Таблица №4:

Усвояемые углеводы в яйце представлены сахаром (0,7 г в 100 г). Но содержание холестерина очень высокое (570 мг). Подробнее об этом читайте ниже.

Благодаря богатому химическому составу и пищевой ценности, куриное яйцо с успехом применяют в лечебном и диетическом питании.

Химический состав белка

Этот слой обладает низкой калорийностью (48 ккал). Состоит из воды (87%), белков (10%), углеводов (1%), золы (0,7%), аминокислот (0,5%) и прочих полезных веществ (0,8%). Жиров белок не содержит.

Витаминный ряд куриного белка почти полностью представлен веществами, относящимися к группе B. Таблица №5:

Перечень микроэлементов, содержащихся в белковом слое, указан в таблице №6:

Химический состав желтка

Желтая сердцевина яичка состоит из воды (50%), жиров (31%), белков (16%), золы (1,7%) и прочих веществ. Витаминный ряд указан в таблице №7:

Кроме того, в желтке содержится целый ряд минеральных веществ. Таблица №8:

В состав желтка входит большое количество жирных кислот. Таблица №9:

Химический состав скорлупы

Твердый яичный слой состоит из микроэлементов (6%) и воды (4%). А также из карбоната кальция (90%), по структуре похожего на мел.

Состав яичной скорлупы указан в таблице №10:

Уровень холестерина

Холестерин – это природный липид (жир). Пятая часть его вырабатывается печенью, а остальное поступает с едой.

Вещество полезно для организма: помогает вырабатывать гормоны и витамин Д. Участвует в процессе пищеварения и транспортировке белковых соединений. Защищает печень от вредного воздействия токсичных веществ.

Суточная норма – 300 мг. Избыточное количество этого жира наносит организму вред. Он оседает на стенках сосудов, провоцируя развитие атеросклероза и проблем с сердцем.

Холестерин в яйцах содержится в желтке. А белок его не имеет. Здесь его уровень составляет 570 мг, что превышает суточную норму. Более подробная информация содержится в статье «Сколько холестерина в курином яйце».

Гликемический индекс

Этот показатель обозначает, как повысился уровень сахара в крови после употребления определенного продукта, в нашем случае – яиц. Для этого вычисляют, сколько углеводов они содержат.

Гликемический индекс желтка составляет 50 единиц, белкового слоя — 48. Это средний уровень, а значит, есть яички можно и диабетикам.

Углеводы и холестерин будут медленно перевариваться, надолго насыщая организм человека. После приема такой пищи не захочется спать. И не возникнет чувство тяжести.

Несмотря на показатели, не стоит злоупотреблять яйцами. Содержащиеся в них вещества могут поднять уровень сахара.

При составлении диетического питания учитывается не только гликемический индекс яичек. Но и их калорийность.

Количество калорий

Общая информация

При расщеплении пищи выделяется питательная энергия. Тратится она на обеспечение жизнедеятельности внутренних органов и активные движения человека.

Энергетическая ценность пищи по-другому называется «калорийностью». Этот показатель, в отличие от гликемического индекса, показывает не только уровень углеводов, но еще жиров и белков.

При термической обработке яичка его калорийность на 100 г меняется.

Пищевая ценность куриного яйца средняя, поэтому не рекомендуется увлекаться ими.

Сырое

В сыром яйце показатель равен 157 ккал (в 100 г). Благодаря этому оно популярно среди людей, придерживающихся активного здорового образа жизни.

Выясним, сколько ккал в одном сыром яйце. Это зависит от его размера. В 1 шт маленького размера — 70 ккал, среднего – 80, крупного – 90.

В курином яйце в сыром виде содержится большее количество белков, чем в жареном или вареном.

Теперь разберемся, сколько калорий имеется в 1 белке. Здесь содержится 44 ккал. А в одном желтке – 352. Такая калорийность куриного яйца хорошо подходит для спортсменов.

Яичный порошок

Используется чаще в промышленном производстве и на небольших кулинарных предприятиях, где важна свежесть продукта.

Калорийность 100 г равна 550 килокалориям. Высокий показатель объясняется большой концентрацией яичек в порошке.

При термической обработке

Один желток куриного яйца в вареном и жареном виде будет иметь разную пищевую ценность. Калорийность зависит от времени приготовления. Если он был в кипятке менее 2 минут, то обладает 70 ккал. Если продукт приготовлен вкрутую, то ценность его будет составлять 60.

Низкая калорийность вареных яиц позволяет использовать их во многих диетах.

Больше всего калорий будет в жареном яйце. Если при этом использовалось растительное масло, то количество составит 140 ккал. Без него показатель «упадет» до 90 ккал.

Энергетическая ценность куриного яйца, жареного, без желтка, будет составлять 70 единиц.

При соблюдении диеты рекомендуется употреблять его только в отварном виде. При термической обработке увеличивается гликемический индекс, а также содержание холестерина.

О калорийности блюд

Калорийность 1 блюда с использованием куриных яичек:

• яйцо (1 шт.) с майонезом — 190 ккал;
• салат с яйцом, зеленью, сметаной и огурцами — 70 ккал;
• зеленые щи — 40 ккал;
• окрошка — 80 ккал;
• луковый пирог — 300 ккал;
• безе — 350 ккал.

Здоровому человеку не рекомендуется есть более 4 яиц в неделю.

Интересные факты

Важное

Чтобы определить свежесть яичка дома, необходимо опустить 1 штуку в емкость с прохладной водой. Если оно всплыло, значит, испорченное. Есть такое нельзя. Если всплывает одним концом, значит, срок — 1-2 недели. Свежее всегда лежит на дне емкости.

Узнайте больше в статье «Как проверять свежесть яиц в домашних условиях».

Хранить следует не дольше 25 дней. Для этого используют емкость, защищающую яйца от влаги и солнца. Расставляют тупым концом вниз. Температура в холодильнике не должна опускаться ниже 10°С.

Остальные рекомендации даны в статье «Хранение куриных яиц и срок их годности».

Любопытное

И еще немного интересных фактов о яйцах.

Самое большое куриное яйцо в мире весило 170 г. Огромный экземпляр был найден в Великобритании.

Ежегодно человечество съедает 600 миллиардов яиц.

Однажды в одном экземпляре обнаружили 9 желтков.

Дейл Лайонс из Англии – первый, кто попал в Книгу рекордов за длительное удержание яйца в десертной ложке. Он пробежал с ним 48 километров за 4 часа.

Цвет скорлупы яичка не зависит от оперения курицы, которая его снесла. А почему, читайте в статье «От чего зависит цвет яиц у курицы».

В Древнем Египте «варили» яйцо всмятку при помощи пращи. Его помещали на середину ремешка и быстро вращали. Таким образом оно нагревалось и через несколько минут было готово.

Уважаемые читатели нашего сайта, надеемся, что статья была вам полезной. Оцените, пожалуйста, наши труды в 5 звезд. Комментарии открыты для обсуждения прочитанного. Репост поможет распространить интересную тему в социальных сетях.

какой состав и БЖУ в 1 шт? Сколько белка, калорий и холестерина в вареном яйце на 100 граммов?

Яйца перепелов — полезный и вкусный продукт, имеющий статус диетического. Такое название перепелиные яйца заслужили по праву — пищевая ценность и состав их сбалансированы, калорийность умеренная. И малышам, и взрослым данный продукт пойдет на пользу, естественно, при разумном и правильном употреблении в пищу.

Состав и пищевая ценность

Перепелиные яйца обладают небольшими размерами и пятнистой окраской — серой или коричневатой. Скорлупа их очень тонкая. Вес зависит от породы перепелки-несушки, но в среднем составляет от 9 до 17 граммов. В 100 граммах продукта имеется 11,9 г протеина, который легко усваивается человеческим организмом. Содержание жиров в таком количестве продукта — чуть более 13 г, углеводов — 0, 6 г. Обратите внимание, что речь идет о стограммовой порции, и, учитывая средний вес одного перепелиного яйца, для набора такого количества жиров, белков и углеводов вам понадобится за раз съесть около 7-9 яиц. Это слишком большое количество для однократного приема.

В составе перепелиного яйца имеются жирные насыщенные кислоты — примерно 3,5%, 4 г — мононенасыщенных кислот, 1 г — полиненасыщенных кислот. Внимательный взгляд на химический состав продукта поможет понять, почему он считается таким полезным.

Витамины

Витаминный состав яиц перепелок довольно богат. В большом количестве представлен витамин А – 483 мкг. Это количество способно удовлетворить до 53% от суточной потребности взрослого человека.

Богаты яйца перепелок и витаминами группы В. Витамин В1 содержится в количестве 7% от суточной нормы, В2 — в количестве 35,9% от суточной потребности, холин — удовлетворяет дневную потребность полностью на все 100%. На 35% состав перепелиных яиц удовлетворят суточную потребность в витамине В5. Фолиевой кислоты В9 присутствует немного — лишь 1% от суточной нормы, а вот В12 — целых 53%.

Маленькие крапчатые яйца содержат витамин D – 14% от дневной потребности, витамин Е – 6%, витамин К — менее 1%. На 9,3% удовлетворятся дневная потребность человека в витамине РР.

Макроэлементы и микроэлементы

Перепелиные яйца богаты калием, его содержание позволяет удовлетворить 5,9% от суточной нормы. Почти столько же содержится и кальция. Но только в составе съедобной части яйца, из скорлупы кальция можно получить до 91%.

Магний в составе продукта удовлетворит 7,9% от суточной потребности, натрий — 8,8%, сера — 12,5%, фосфор — 27%. Содержание хлора — почти 7% от суточной нормы. Стограммовая порция перепелиных яиц способна удовлетворить потребность в железе — на 11% от суточной нормы, на 140% удовлетворяется потребность в кобальте, на 11% – в меди и на 3% – в молибдене. Содержат яйца перепелок селен — 32 мкг, что составляет почти 59% от дневной потребности человека. Присутствуют в составе хром, цинк.

Углеводы

Содержание сахара составляет около 0,6 г. Суточная максимально разрешенная норма для человека составляет 100 г.

Аминокислоты

Перепелиные яйца имеют в составе аргинин, валин, гистидин, лейцин, лизин, метионин, треонин и триптофан. Все эти кислоты считаются незаменимыми. Среди заменимых в составе продукта — аргинин, аспарагиновая кислота, глицин и тирозин.

Калорийность

Калорийность перепелиных яиц меньше, чем аналогичный показатель у куриных. На 100 граммов съедобной части приходится 168 ккал. Как уже говорилось, в стограммовую порцию войдет около десятка маленьких перепелиных яиц, а потому в среднем в 1 шт. около 15-17 калорий. При сбалансированном составе БЖУ данная калорийность имеет высокую энергетическую ценность, это означает, что продукт хорошо утоляет голод, дает человеку достаточно энергии для адекватной физической и умственной нагрузки. Состав белка напоминает по базовым белкам куриный. Желток по составу тоже схож. Жирность желтка всегда выше, чем белка.

Перепелиное яйцо может иметь и иную калорийность, все зависит от способа его приготовления. Если вы учитываете калории в своем рационе, следует запомнить, что перепелиное яйцо обладает следующими особенностями:

• не меняет калорийности при варке всмятку;
• калорийность немного уменьшается при варке вкрутую — до 152 ккал;
• калорий становится больше при жарке с применением масла — в среднем 176,5 ккал.

Более точно при необходимости можно рассчитать все составляющие в зависимости от веса яйца, имеющегося в вашем распоряжении, для этого можно воспользоваться специальным калькулятором КБЖУ.

Гликемический индекс

Данное понятие для большинства людей не означает ровным счетом ничего. Но для людей, страдающих сахарным диабетом, ГИ — важнейший показатель, который определяет, допустимо ли употреблять в пищу продукт, в каком количестве это можно делать. Гликемический индекс — величина, указывающая на то, как быстро порция пищи сможет преобразоваться в глюкозу и усвоиться в организме. Это чрезвычайно важно для людей с нарушениями углеводного обмена. Чем выше ГИ, тем более опасным для диабетика считается продукт.

Куриные и перепелиные яйца не запрещаются для диетического питания при сахарном диабете любого типа. Гликемический индекс перепелиного яйца составляет 30 единиц. Продукты с ГИ ниже 40 единиц считаются допустимыми, такой индекс квалифицируется как низкий. В отварном перепелином яйце индекс возрастает до 47 единиц, поэтому продукт все-таки требует осторожности в употреблении.

Диабетикам рекомендуется употреблять яйца всмятку, в рацион их советуют включать на второй завтрак или полдник отдельно или в сочетании со свежими овощами. Не повысится существенно гликемический индекс продукта, если приготовить паровой омлет без масла.

Рекомендуемое количество перепелиных яиц для диабетиков примерно вдвое ниже среднестатистического количества для взрослых. Пациентам с нарушениями углеводного обмена рекомендуется не более 2 штук в сутки.

Есть ли холестерин?

Нередко на просторах Интернета встречается информация о том, что перепелиные яйца холестерина не содержат. Это большое заблуждение. Холестерин в продукте есть. Его содержание составляет 844 мг на стограммовую порцию. Напомним, что максимальное разрешенное количество холестерина в сутки для человека не должно превышать 300 мг. Если посмотреть на долю холестерина в составе продукта по отношению к остальным составляющим, то она, действительно, кажется невысокой — около 2% от состава яйца. Может быть, именно отсюда и возник миф о свободе яиц перепелки от холестерина.

С употреблением продукта следует быть осторожнее людям с повышенным собственным холестерином. Помните, что с пищей мы получаем лишь около пятой части всего нашего холестерина, большая часть вырабатывается печенью. Снизить риски можно, исключив употребление желтка — именно в нем сосредоточен весь запас холестерина в продукте.

Также обратите внимание на присутствие в перепелином яйце большого количества холина. Этот витамин группы В способен снижать количество холестерина в крови человека, а потому часть его природного присутствия в желтке можно считать нейтрализованной полезным действием холина. Еще один «борец с вредным холестерином» – лецитин. Его с перепелиными яйцами вы тоже получите в немалом количестве.

Вывод прост — продукт содержит холестерин, но при умеренном и правильном употреблении он не навредит вашему организму.

Советы по употреблению

Существуют три распространенных мифа, которые заставляют нас нарушать правила безопасного употребления продукта.

• Яйца нужно есть только сырыми — да, в таком виде они обладают максимальной пользой, немалая часть которой в вареном виде уничтожается. Но сырые повышают ваши шансы заболеть сальмонеллезом или пуллорозом.
• Перепела не болеют — это неправда. Температура тела перепелки — 41-42 градуса, как у курицы, утки и другой домашней птицы. Сальмонелла, например, погибает лишь при 60 градусах. Тонкая скорлупа перепелиного яйца повышает вероятность его инфицирования даже при наружном контакте с другими зараженными яйцами.
• Перепелиные яйца не вызывают аллергии — это неправда. Протеины и некоторые другие вещества в составе идентичны или почти идентичны куриным, а потому аллергия может произойти с той же вероятностью.

Учитывая это, не стоит употреблять яйца сырыми и не стоит ими злоупотреблять. При аллергии на куриный белок непременно нужно проконсультироваться с врачом, есть высокая вероятность, что и яйца перепелок вызовут неадекватную реакцию.

Беременным, детям, кормящим матерям сырые яйца категорически противопоказаны. Яичный коктейль при большом желании могут употреблять только взрослые мужчины и женщины, которые полностью берут на себя возможную ответственность за собственное вероятное заражение сальмонеллезом или пуллорозом.

На диете для похудения, в рамках диетического питания при заболеваниях перепелиные яйца есть можно, но следует правильно их готовить. Максимально разрешенное количество продукта для взрослого — не более 5 штук в день. Для ребенка дошкольного возраста — не более 2-3, школьнику — не более 3.

Яйца перепелок маленькие, они варятся куда быстрее куриных. Помните, что для приготовления всмятку достаточно обработки в течение 1-1,5 минут, для приготовления вкрутую — 5 минут. Продукт может быть самостоятельным блюдом — вареные и печеные яйца, омлет и яичница из них тоже вкусны и питательны.

Отварные перепелиные яйца можно использовать для добавления в салаты, бутерброды, супы, вторые блюда.

О том, как правильно употреблять перепелиные яйца, смотрите в следующем видео.

что это такое и как сделать питание сбалансированным

Углеводы – важный источник энергии для нашего тела и мозга. Но, чтобы не нанести вред своему организму, очень важно контролировать их потребление. Основные пункты такого контроля – калории и гликемический индекс.

Что такое гликемический индекс

Термин “гликемический индекс” был придуман канадским диетологом в последнее десятилетие XX века. Врач разрабатывал меню для диабетиков и регулярно измерял содержание сахара в крови, после приема разных продуктов.

Таким образом, гликемический индекс – это показатель скорости, с которой углеводы повышают уровень сахара в крови. Шкала состоит из 100 баллов, так как строится относительно глюкозы, гликемический индекс которой равен стам.

Выделяют три уровня гликемического индекса или скорости распада углевода до глюкозы:

• Низкий, цифры которого колеблются от 0-40
• Средний (41-69)
• Высокий (70-100)

Давай детальнее поговорим о каждом из них:

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты, ГИ которых ниже 40-ка, подходят для сторонников здорового питания, тех, кто хочет похудеть и больных диабетом (в этом случае нужна диета, одобренная врачом). Главный плюс этой категории в том, что они отдают энергию организму медленно и равномерно, без резких скачков. Такие продукты идеальны на завтрак – они аккуратно разбудят организм и насытят его вплоть до обеда.

Если по рекомендации врачей или собственным ощущениям (о которых тоже стоит поговорить со специалистом), ты решила есть только продукты с низким гликемическим индексом, обрати внимание на мясо и рыбу, яйца, авокадо, томаты, спаржу и другие продукты с этой картинки:

А вот и подробная таблица низких гликемических индексов. Она поможет тебе планировать здоровый рацион. Например, исходя из ее данных, хорошим завтраком станет яичница с авокадо или овсяная каша, на обед можно выбрать киона с запеченой индейкой, а поужинать жареной рыбой и спаржей на пару.

Продукты со средним гликемическим индексом

Кускус с травами, заправленный апельсиновым фрешем – звучит, как вкусный и полезный завтрак, правда? На самом деле в нем нет ничего сверхстрашного, но голод ты почувствуешь куда раньше, чем после порции овсянки. Обрати внимание, что к продуктам со средним ГИ относятся многие фрукты, и, если ты не хочешь набрать вес, старайся не есть их по вечерам.

Продукты с высоким гликемическим индексом

К продуктам с высоким гликемическим индексом относятся не только батончики, сладкая вода, печенье, крекеры и вафли, но и рисовая лапша, отварная морковь, тыква. Продукты этой категории быстро насыщают организм и дают много энергии, но, к сожалению, делают это слишком резко. Сначала уровень сахара резко вырастает, делая нас бодрыми и активными, а затем он очень быстро падает, заставляя нас чувствовать голод, апатию и упадок сил.

Полностью исключать продукты с высоким ГИ из рациона не нужно, так как они, например, отлично восстанавливают силы после интенсивной тренировки. А вот задуматься над сокращением их потребления однозначно стоит.

Кстати, если тебе постоянно хочется мороженного, батончиков и чипсов, задумайся о том, чтобы немного обмануть свой желудок. Вместо молочного шоколада съешь дольку 80-ти процентного горького, вместо конфеты с пралине вареное яйцо, вместо бургера стейк из лосося, а ванильное мороженое замени на авокадо.

Интересные факты о гликемическом индексе

• Один и тот же продукт, в зависимости от того, пожаришь ли ты его, сваришь или засушишь, может показывать разный гликемический индекс. Цифра свежей моркови, например, 35, а отварной уже 85. Этот момент также наблюдается у фруктов и сухофруктов: 40 у винограда, против 64-х у изюма.
• Есть такое интересное правило: чем ближе продукт к своему природному виду, тем ниже его гликемический индекс. Хороший пример: свежее яблоко и фреш из него.
• Чем дольше ты варишь пасту, тем выше становится ее гликемический индекс. Поэтому нужно или просто сократить ее потребление, или научиться любить ее такой, какой ее обожают итальянцы – аль денте.

• Гликемический индекс не всегда значит, что продукт суперздоровый и совсем не значит, что он низкокалорийный. Поэтому не забывай о сбалансированном питании, калориях, качестве и количестве потребляемой пищи.

Гликемический индекс яйца. Гликемический индекс рыбы и мяса. ГИ творога и молочных продуктов

60 146

Гликемический индекс
(ГИ) – это показатель, который отражает насколько возрастёт содержание сахара в крови после употребления данного продукта по сравнению с чистой глюкозой. При этом ГИ глюкозы принят за эталон равный 100. Чем выше ГИ продукта, тем больше углеводов из него организм способен усвоить в виде глюкозы, что выражается в повышении уровня сахара крови.
Гликемические индексы определяются только у углеводсодержащих продуктов. У тех продуктов, которые состоят в основном из белков и жиров, ГИ не определяется, т.к. они медленно усваиваются организмом и не вызывают резких скачков уровня сахара в крови.

Как определяется гликемический индекс?
Сравнивая уровень сахара крови после употребления данного продукта с уровнем сахара после употребления глюкозы, получаем ГИ этого продукта. Например, ГИ 35 означает, что 35% углеводов данного продукта будет усвоено организмом в виде глюкозы. А значит реакция организма на употребление 100 гр. продукта с ГИ 35 будет равносильной употреблению 35 гр. глюкозы.

Наименование	Гликемический индекс (ги)
Абрикосы, персики консервированные
Абрикосы, персики свежие
Авокадо
Айва
Ананас
Апельсины
Арахис
Арахисовое масло без сахара
Арбуз
Артишок
Багет, булочки французские
Баклажаны
Бананы
Бефстроганов
Бисквит
Блины
Борщ вегетарианский и мясной
Брокколи
Брусника
Брюква
Бублик пшеничный
Булочки для гамбургеров
Вареники с картофелем
Вареники с творогом
Вафли несладкие
Вермишель из пшеничной муки
Вермишель из твердых сортов пшеницы
Вермишель китайская
Вина
Виноград
Вишня
Галеты из цельной муки
Голубцы овощные
Горошек зеленый, консервированный
Горошек зеленый, свежий
Горошек турецкий
Гранат
Грейпфруты
Гренки белые жареные
Гречка
Грибы
Груши консервированные
Груши свежие
Джем без сахара
Джем с сахаром
Дрожжи любые
Дыня
Ежевика
Зеленые овощи
Земляника
Зерна пшеничные, пророщенные
Зерна ржаные, пророщенные
Зефир
Изюм
Имбирь
Инжир
Йогурт натуральный
Йогурт сладкий
Кабачки, цуккини отварные
Кабачки, цуккини сырые
Какао-порошок (без сахара)
Капуста белокочанная свежая и квашенная
Капуста брокколи, брюссельская, цветная
Капуста цветная жареная
Картофель отварной
Картофель фри и жареный
Картофель печеный
Картофель сладкий (батат)
Картофель, вареный «в мундире»
Картофельное пюре
Картофельное пюре быстрого приготовления
Картофельные чипсы
Каша пшеничная, рисовая
Квас
Кетчуп
Киви
Клубника
Клюква
Кока-кола, фанта, спрайт
Кокосовый орех и стружка
Конфеты шоколадные
Котлеты
Кофе без сахара натуральный
Крабовые и рыбные палочки
Крахмал картофельный, кукурузный
Крекеры
Круассан
Крыжовник
Кукуруза вареная
Кукуруза консервированная
Кукурузные хлопья
Кунжут
Кунжутная паста (тахин)
Курага, чернослив
Кускус
Лаваш бездрожжевой цельнозерновой
Лазанья
Лактоза
Лапша рисовая
Лапша соевая
Лимоны
Лук репчатый, порей, шалот
Льняное семя
Майонез
Мак
Малина
Мамалыга (каша из кукурузной муки)
Манго
Мандарины
Манная каша молочная
Маракуйа
Мармелад с сахаром
Мармелад ягодный без сахара
Марс, сникерс, твикс (батончики)
Маслины
Маца
Маш, фасоль мунг, фасоль золотистая
Мёд
Миндаль
Молоко кокосовое
Молоко (любой жирности)
Молоко соевое
Молоко шоколадное
Морепродукты (мидии, устрицы, креветки)
Морковь отварная
Морковь сырая
Мороженное пломбир в шоколаде
Мороженное сливочное на фруктозе
Мороженое пломбир
Мука пшеничная
Мука ржаная
Мюсли с орехами и изюмом
Нектарин
Овес цельный
Овсяная каша молочная
Овсяная каша, быстрорастворимая
Огурцы свежие и соленые
Оладьи из пшеничной муки
Оливки
Орехи грецкие, фисташки, кедровые
Отруби
Папайя
Пастернак отварной
Пельмени, равиоли
Перец болгарский
Перловка
Персики
Печенье овсяное
Печенье песочное
Печенье сдобное
Пиво 3% алкоголя
Пирожки жареные с повидлом
Пирожное слоеное, бисквитное, заварное
Пицца с помидорами и сыром
Побеги бамбука
Помело
Помидоры
Пончики
Поп корн
Пророщенные зерна
Пшено
Раки
Ревень
Редис
Репа
Рис белый очищенный
Рис белый, обработанный паром
Рис дикий (черный), басмати
Рис неочищенный, цельный
Рисовая каша быстрого приготовления
Рисовая мука
Рожь (мука и хлеб)
Салат «винегрет»
Салат «мясной»
Салат «оливье» с колбасой
Салат «сельдь под шубой»
Салат листовой
Салат фруктовый со сливками, взбитыми с сахаром
Сахар (сахароза)
Сахар коричневый
Свекла отварная
Свекла сырая
Сдоба
Сельдерей
Семечки подсолнуха свежие
Семечки тыквенные
Сливки не зависимо от жирности
Сливы
Смородина красная
Смородина черная
Соевая мука
Соевые бобы консервированные
Соевые сливки
Соевый соус
Соевый сыр (тофу)
Сок ананасовый, без сахара
Сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара
Сок апельсиновый, готовый
Сок виноградный, без сахара
Сок грейпфрута, без сахара
Сок лимона, без сахара
Сок морковный, без сахара
Сок томатный
Сок яблочный, без сахара
Солод
Сосиски
Соя
Спагетти из муки грубого помола
Спагетти из цельнозерновой и твердых сортов пшеницы «аль денте» (варить 5 мин. )
Спаржа
Специи, пряности, приправы
Суп гороховый на мясном бульоне
Сухари молотые для панировки
Сухофрукты
Суши
Сырки глазированные
Сырники
Творог не зависимо от жирности
Творожная масса
Топинамбур
Тортеллини с сыром
Тост из белого хлеба
Тост из цельнозернового хлеба
Тофу
Тыква
Укроп
Уксус
Фасоль белая, красная
Физалис
Финики свежие
Финики сушёные
Фруктоза
Халва подсолнечная
Хлеб белый
Хлеб зерновой
Хлеб ржаной
Хлеб с отрубями
Хлеб, блины из гречневой муки
Хот-дог
Хурма
Цикорий (напиток)
Черешня
Черника
Чернослив
Чеснок
Чечевица желтая, коричневая
Чечевица зеленая
Шоколад молочный
Шоколад черный (70% какао)
Шпинат
Щербет
Яблоки
Ячменные хлопья
Ячмень цельнозерновой

Гликемический индекс приготовленных блюд, таких как салаты, супы, десерты является усреднённым.
Это связано с тем, что у каждой хозяйки ингредиенты, входящие в состав блюда и их количество могут отличаться.

Гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продуктах питания углеводы усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Низким считается ГИ, равный или менее 35. Всего шкала гликемического индекса состоит из ста единиц. Теория создавалась в 1980-х для диабетиков, однако широко применяется в диета для похудения и в правильном питании.

Продукты с низким ГИ — овощи, крупы и прочие вариации сложных углеводов. Они медленно отдают свою энергию организму и преимущественно запасаются в мышцах в виде . В противоположность этому, продукты с высоким ГИ конвертируются в свободные жирные кислоты. Их чрезмерное употребление связано как с набором подкожного жира, так и с вредом для здоровья.

Отметим, что гликемический индекс постепенно замещается понятиями и инсулиновый индекс. В ГН учитывается как скорость повышения уровня глюкозы в крови, так и количество углеводов в порции продукта. В свою очередь, отмечает, что мясо также провоцирует выработку глюкозы. Еще ИИ говорит о том, что ряд продуктов (например, йогурт) вызывают повышенную выработку инсулина.

Польза продуктов с низким ГИ

Научные исследования говорят о том, что регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает метаболизм¹. Быстрые углеводы негативно влияют на выработку инсулина, провоцируя хроническое чувство голода и активируя отложение жира в проблемных зонах. Регулярное и безконтрольное употребление таких продуктов приводит к развитию сахарного диабета.

В противоположность этому, продукты с низким ГИ содержат много — она не только нормализует выработку инсулина², но помогает снижать уровень плохого холестерина³ и имеет ряд других полезных для здоровья свойств.

Чем полезны продукты с клетчаткой:

• Обеспечивают долгое насыщение
• Нормализуют выработку инсулина
• Снижают уровень плохого холестерина
• Помогают механике работы кишечника
• Обладают функцией

Гликемический индекс определенного продукта питания — это сравнение скорости повышения глюкозы в крови после употребления порции этого продукта, содержащей примерно 50 г углеводов, с 50 г чистотой глюкозы. Важно понимать, что ГИ не учитывает ни “плотность” углеводов в продукте, ни размер порции, ни сочетание с другими нутриентами — например, наличие лактозы ускоряет усвоение сахара.

Высокий ГИ продукта означает, что при его употреблении в пищу и дальнейшем переваривании уровень сахара в крови поднимется максимально быстро. Это, в свою очередь, повлечет выработку инсулина, с помощью которого съеденные углеводы будут перерабатываться организмом. Сперва они пойдут на нужны (или будут запасены в мышечный гликоген), а при избытке — в жировые запасы.

Гликемический индекс продуктов делится на три категории:

• Низкий гликемический индекс — меньше 55
• Средний гликемический индекс — 56–69
• Высокий гликемический индекс — больше 70

Краткая таблица гликемических индексов

Высокий ГИ	Средний ГИ	Низкий ГИ
Белый хлеб	Бурый хлеб	Сладкий картофель
Сладкая выпечка	Пшеничная мука	Недоваренные макароны
Белый рис	Бурый рис	Гречка
Мед	Мармелад	Манго
Мюсли	Овсяная каша	Чечевица
Сладкие газировки	Апельсиновый сок	Яблочный сок
Чипсы	Макароны	Творог
Морковь	Виноград	Цитрусовые
Ананас	Банан	Сухофрукты
Манка	Овсяная каша	Киноа, гречка

Полные таблицы ГИ

Гликемический индекс еды

При одинаковой калорийности, слегка недоваренная гречневая каша с порцией и заправкой из оливкового масла будет иметь низкий ГИ. Тогда как разваренная гречка на молоке с сахаром и сливочным маслом — высокий. Также на гликемический индекс влияет содержание соли, наличие в составе лактозы и даже температура во время употребления (холодная еда усваивается немного хуже, чем горячая).

Что понижает ГИ:

• наличие клетчатки, белков и жиров
• отсутствие температурной обработки
• повышенная кислотность (например, виноградный уксус)

Что повышает ГИ:

• содержание быстрых углеводов
• чрезмерная готовка продукта
• добавление соли

Продукты с высоким гликемическим индексом — это продукты питания, в которой содержатся с крайне высокой скоростью усвоения. Они максимально быстро отдают свои калории в кровь в виде глюкозы, буквально переполняя организм лишней энергией. В случае, если эта энергия и глюкоза не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется в жировые запасы.

Строго говоря, вредны не сами продукты высоким ГИ, а вредно ее избыточное употребление в неподходящий момент. Например, непосредственно после физической тренировки быстроусвояемые углеводы пойдут на пользу организму спортсмена, поскольку их энергия даст прямой стимул для роста и восстановления мышц. На этом принципе работают гейнеры с мальтодекстрином и изотоники.

Плюсы продуктов с высоким гликемическим индексом:

• Быстро восстанавливают запасы гликогена
• Легко перевариваются и усваиваются
• Отличаются сладким вкусом

Вред продуктов с высоким ГИ

Сочетание регулярного употребления продуктов с высоким ГИ и малоподвижного образа жизни — одна из ключевых проблем, вызывающих множество болезней. Речь идет как о сахарном диабете, так и о повышении уровня плохого холестерина. При этом самым вредным видом быстрых углеводов является — избыток ее калорий тело не может использовать иначе, как запасать в жир.

Продукт	ГИ
	100-105
Белый хлеб	100
Сдобные булочки	95
Блинчики	95
Картофель (запеченный)	95
Рисовая лапша	95
Консервированные абрикосы	95
Рис быстрого приготовления	90
Мед	90
Каши быстрого приготовления	85
Морковь (вареная или тушеная)	85
Кукурузные хлопья	85
Картофельное пюре, вареный картофель	85
(Powerade, Gatorade)	80
Мюсли с орехами и изюмом	80
Сладкая выпечка (вафли, пончики)	75
Тыква	75
Арбуз	75
Дыня	75
Рисовая каша на молоке	75
	70
Морковь (сырая)	70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers)	70
Молочный шоколад	70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)	70
Ананас	70
Пельмени	70
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Белый рис	70
Картофельные чипсы	70
Cахар (белый или бурый)	70
Кускус	70
Манка	70

Продукты со средним гликемическим индексом — начиная от высокобелковой гречки, заканчивая мюсли с сахаром — пример того, что невозможно разделить еду на полезную и вредную, опираясь исключительно на такой параметр, как скорость усвоения углеводов. В конечном итоге, важно как время употребления этой пищи (в первую половину для или непосредственно перед сном), так и суммарное количество.

Если регулярное и избыточное употребление углеводных продуктов со средним ГИ негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме (в том числе, механизм выработки гормона голода лептина) — то умеренное употребление подобных продуктов (например, овсяной каши) может положительно влиять на организм.

Продукт	ГИ
Пшеничная мука	65
Сок апельсиновый (пакетированный)	65
Варенья и джемы	65
Черный дрожжевой хлеб	65
Мармелад	65
Мюсли с сахаром	65
Изюм	65
Ржаной хлеб	65
Картофель вареный в мундире	65
Цельнозерновой хлеб	65
Консервированные овощи	65
Макароны с сыром	65
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром	60
Банан	60
Мороженое	60
Длиннозерный рис	60
Промышленный майонез	60
Овсяная каша	60
Гречка (коричневая, с обжаркой)	60
Виноград и виноградный сок	55
Кетчуп	55
Спагетти	55
Консервированные персики	55
Песочное печенье	55

Продукты с низким ГИ — это прежде всего натуральные продукты, которые содержат в составе много растительной клетчатки. По сути, низким гликемическим индексом обладают продукты, содержащие — большинство круп (гречка, киноа, булгур), семена, орехи, а также зеленые овощи. Фрукты, хотя и имеют низкий ГИ, но все же повышают уровень инсулина в крови, что опасно для диабетиков.

50 Рис басмати 50 Клюквенный сок (без сахара) 50 Апельсины 50 Киви 50 Манго 50 Коричневый неочищенный рис 50 Яблочный сок (без сахара) 50 Грейпфрут 45 45 Свежий апельсиновый сок 45 Тост из цельнозернового хлеба 45 Сушеные фиги 40 Макароны, сваренные «al dente» 40 Морковный сок (без сахара) 40 Курага 40 Чернослив 40 Дикий (черный) рис 35 Свежее яблоко 35 Свежая слива 35 Свежая айва 35 Обезжиренный натуральный йогурт 35 Фасоль 35 Свежий нектарин 35 Гранат 35 Свежий персик 35 Томатный сок 30 Свежий абрикос 30 Перловая крупа 30 Коричневая чечевица 30 Зеленая фасоль 30 Груша свежая 30 Томат (свежий) 30 Творог обезжиренный 30 Желтая чечевица, горох 30 Черника, брусника, голубика 30 Горький шоколад (более 70% какао) 30 Молоко (любой жирности) 30 Маракуйя 30 Мандарин свежий 30 Ежевика 20 Вишня 25 Зеленая и красная 25 Золотистая фасоль 25 Малина свежая 25 Красная смородина 25 Соевая мука 25 Клубника, земляника 25 Тыквенные семечки 25 Крыжовник 25 Арахисовая паста (без сахара) 20 Артишок 20 Баклажан 20 Соевый йогурт 20 Миндаль 15 Брокколи 15 Капуста кочанная 15 Кешью 15 Сельдерей 15 Отруби 15 Брюссельская капуста 15 Цветная капуста 15 Перец чили 15 Огурец свежий 15 Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15 Спаржа 15 Имбирь 15 Грибы 15 Кабачок 15 Репчатый лук 15 Песто 15 Лук-порей 15 Оливки 15 Арахис 15 Ревень 15 Тофу (соевый творог) 15 Соя 15 Шпинат 15 Авокадо 10 Листовой салат 10 , льняное семя 10 Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 10

***

Гликемический индекс показывает насколько полно углеводы, содержащиеся в продукте питания, усваиваются в организме и повышают уровень сахара в крови. Шкала состоит из 100 единиц, где 0 – минимум (продукты, не содержащие углеводы), 100 – максимум. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким содержат клетчатку и усваиваются медленно.

Питание составляет важную часть образа жизни. Диетология давно перестала быть лишь частью медицины и перекочевала со страниц научных статей в глянцевые журналы о здоровье и питании. Однако для того, чтобы питаться действительно правильно, необходимо проверять все новые диетологические веяния на научность. Давно известный показатель в научной среде – гликемический индекс продуктов и лишь недавно приобрел значение в сфере «модной» диетологии.

Для людей больных сахарным диабетом, необходимо брать во внимание гликемический индекс продуктов (ГИ), так как учет индекса поможет контролировать концентрацию сахара в крови.

Индекс зависит от способа термической обработки и содержания белков и жиров в продукте, а также вида углеводов и количества клетчатки.

Что такое гликемический индекс продуктов питания на самом деле? Гликемия – буквально переводится как «сладость в крови» с латинского языка. ГИ отражает способность какого-либо продукта изменять концентрацию глюкозы в крови. Это количественный показатель. Его цифры показывают, сколько граммов глюкозы из общего количества углеводов усвоится организмом и попадет в кровь.

Приведем пример.

В 100 г крупы с ГИ 70 содержится 60 г углеводов. Из этих углеводов в кровь попадет: 60 г * 70 / 100 = 42 г глюкозы в крови на 100 г крупы (ГИ – коэффициент, поэтому его нужно разделить на 100).

За показатель 100 принят собственно ГИ глюкозы. Бывают продукты, имеющие ГИ более 100 (например, патока или пиво). Это связано со свойством продукта очень быстро расщепляться на более мелкие вещества и мгновенно всасываться в системный кровоток.

Но в некоторых продуктах не так уж много углеводов. Например, ГИ вареного картофеля – 85. Это высокий показатель для диабетика. Зато в 100 граммах картофеля всего 15 г углеводов. Из 100 картошки получится всего: 15 г * 85 / 100 = 12,75 г глюкозы. Именно поэтому бездумное сравнение индексов разных продуктов не всегда информативно.

Из-за этого помимо ГИ есть еще один смежный индекс – гликемическая нагрузка (ГН). Суть та же, но учитывается процентное содержание углеводов в продукте. Чаще применяется ГИ в сочетании с информацией об углеводах.

Как ученые определяли ГИ различных продуктов

Выяснить, какой гликемический индекс имеют привычные продукты, достаточно просто. Натощак нужно съесть исследуемый продукт. Его количество рассчитывают так, чтоб в нем было ровно 50 г углеводов. Каждые 15 минут берут кровь на сахар, данные записываются. Результат, полученный за 2 часа, сравнивают с данными глюкозы в том же количестве. Чтоб точно установить ГИ, нужно взять пробу у нескольких людей и вычислить среднее значение. По результатам исследований и расчетов составляют таблицы гликемического индекса.

Для чего нужен ГИ

Числа позволяют сравнить продукты по какой-либо характеристике, но не всегда понятно, что количественный показатель дает в качественном отношении.

Гликемический индекс в первую очередь важен для диабетиков. Люди с диабетом должны тщательно выбирать источник углеводов, так как их заболевание связано с дефектом усвоения глюкозы. Чтобы не повышать уровень сахара крови слишком сильно, нужно рассчитывать, сколько граммов глюкозы достигнет крови с потребляемой пищей. Именно для этих целей нужен гликемический индекс.

Для здоровых людей ГИ тоже важен. Гликемический индекс отражает не только количество глюкозы, но и соответствующий инсулиновый отклик. Инсулин регулирует обмен глюкозы, но не принимает никакого биохимического участия в ее расщеплении. Он направляет расщепленный сахар по разным депо организма. Одна часть идет на текущий энергообмен, а другая – откладывается «на потом». Зная ГИ продукта, можно контролировать обмен организма, предотвращая синтеза жира из полученных углеводов.

Таблица значений индекса

В таблице гликемических индексов продуктов питания можно найти усредненные данные по продуктам. Выделяют следующие градации:

• Высокий – от 70 и выше.
• Средний – от 50 до 69
• Низкий – до 49.

Нужно учитывать, что, например, гликемический индекс у овощей зависит от сезона, зрелости и сорта.

Почти все фрукты и ягоды богаты сахаром, что увеличивает их ГИ. Однако есть фрукты с низким гликемическим индексом. Среди них наиболее актуальны сезонные плоды: абрикос, слива, яблоко, груша, смородина, малина.

И напротив, есть фрукты, у которых относительно высокий гликемический индекс – бананы, виноград, арбуз. Однако из этого не следует вывод, что их плоды вредны. Всегда стоит пересчитывать ГИ на процентное соотношение углеводов. Так, арбуз имеет достаточно высокий ГИ, но в 100 г его мякоти содержится лишь 5,8 г углеводов.

Продукты с высоким гликемическим индексом от 70 и выше.

Продукт	(ГИ)
Пиво	110
Финики	103
Глюкоза	100
Модифицированный крахмал	100
Тост из белого хлеба	100
Брюква	99
Сдобные булочки	95
Печеный картофель	95
Жареный картофель	95
Картофельная запеканка	95
Рисовая лапша	92
Консервированные абрикосы	91
Безглютеновый белый хлеб	90
Белый (клейкий) рис	90
	90
Морковь (вареная или тушеная)	85
Булочки для гамбургеров	85
Кукурузные хлопья	85
Несладкий поп-корн	85
Рисовый пудинг на молоке	85
Картофельное пюре	83
Молоко сгущеное с сахаром	80
Крекер	80
Мюсли с орехами и изюмом	80
Сладкий пончик	76
	75
Арбуз	75
Французский багет	75
Рисовая каша на молоке	75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов)	75
Несладкие вафли	75
Пшено	71
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные)	70
Молочный шоколад	70
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные)	70
Круасан	70
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
	70
Картофельные чипсы	70
Ризотто с белыми рисом	70
Пельмени, равиоли	70
Коричневый сахар	70
Белый сахар	70
Кускус	70
Манка	70
Сырники из творога	70

Продукты со средним гликемическим индексом от 50 до 69

Продукт	(ГИ)
Пшеничная мука	69
Свежий ананас	66
Быстрорастворимая овсяная каша	66
Сок апельсиновый	65
Джем	65
Свекла (вареная или тушеная)	65
Черный дрожжевой хлеб	65
Мармелад	65
Зефир	65
Мюсли с сахаром	65
Консервированный ананас	65
Изюм	65
Кленовый сироп	65
	65
Картофель вареный в мундире	65
Сорбет	65
Батат (сладкий картофель)	65
Цельнозерновой хлеб	65
Консервированные овощи	64
Макароны с сыром	64
Пророщенные зерна пшеницы	63
Оладьи из пшеничной муки	62
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	61
Банан	60
Каштан	60
Мороженое (с добавлением сахара)	60
Длиннозерный рис	60
Лазанья	60
Промышленный майонез	60
Дыня	60
Овсяная каша	60
Какао-порошок (с добавлением сахара)	60
Компот из сухофруктов	60
Папайя свежая	59
Арабская пита	57
Сметана 20% жирности	56
Сладкая консервированная кукуруза	56
Виноградный сок (без сахара)	55
Кетчуп	55
Горчица	55
Спагетти	55
Суши	55
Булгур	55
Консервированные персики	55
Песочное печенье	55
Сливочное масло	51
	50
Рис басмати	50
Котлеты рыбные	50
Печень говяжья жареная	50
Клюквенный сок (без сахара)	50
Киви	50
Ананасовый сок без сахара	50
Личи	50
Манго	50
	50
	50
Яблочный сок (без сахара)	50

Продукты с низким гликемическим индексом от 49 и ниже

Продукт	(ГИ)
Клюква (свежая или замороженная)	47
Грейпфрутовый сок (без сахара)	45
Консервированный зеленый горошек	45
Коричневый рис басмати	45
Кокос	45
Виноград	45
Апельсиновый фреш	45
Тост из цельнозернового хлеба	45
Творожная масса	45
Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)	43
Греча	40
Сушеные фиги	40
Макароны, сваренные «аль денте»	40
Морковный сок (без сахара)	40
Курага	40
Чернослив	40
Дикий (черный) рис	35
Нут	35
Свежее	35
Мясо с бобами	35
Дижонская горчица	35
Сушеные томаты	35
Свежий зеленый горошек	35
Китайская лапша и вермишель	35
Кунжут	35
Свежий апельсин	35
Свежая слива	35
Свежая айва	35
Соевый соус (без сахара)	35
Обезжиренный натуральный йогурт	35
Мороженное на фруктозе	35
	34
Свежий нектарин	34
	34
Свежий персик	34
Компот (без сахара)	34
Томатный сок	33
Дрожжи	31
Сливки 10% жирности	30
Соевое молоко	30
Свежий абрикос	30
Коричневая чечевица	30
Свежий грейпфрут	30
Зеленая фасоль	30
Чеснок	30
Свежая морковь	30
	30
Джем (без сахара)	30
Груша свежая	30
Томат (свежий)	30
Творог обезжиренный	30
Желтая чечевица	30
, брусника, голубика	30
Горький шоколад (более 70% какао)	30
Миндальное молоко	30
Молоко (любой жирности)	30
Маракуйя	30
Помело	30
свежий	30
Курица	30
Ежевика	20
Вишня	25
Зеленая чечевица	25
Золотистая фасоль	25
	25
Красная смородина	25
Клубника, земляника	25
Тыквенные семечки	25
Крыжовник	25
Соевая мука	25
Кефир нежирный	25
	22
Арахисовая паста (без сахара)	20
Артишок	20
Баклажан	20
Соевый йогурт	20
Миндаль	15
Брокколи	15
кочанная	15
Кешью	15
Сельдерей	15
Отруби	15
Брюссельская капуста	15
Цветная капуста	15
Перец чили	15
Огурец свежий	15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
Спаржа	15
Имбирь	15
	15
Кабачок	15
Репчатый лук	15
Песто	15
Лук-порей	15
Оливки	15
Арахис	15
Соленые и маринованные огурцы	15
Ревень	15
Тофу (соевый творог)	15
Соя	15
Шпинат	15
Авокадо	10
Листовой салат	9
Петрушка, базилик, ванилин, орегано	5

Как влияет ГИ на характер переваривания

Пища, имеющая низкое значение ГИ, медленнее расщепляется, а значит медленнее всасывается и достигает крови. Такие продукты называют «медленными» или «сложными» углеводами. Считается, что за счет этого они способны быстрее принести насыщение. Кроме того, за счет поддерживания относительно низкой концентрации глюкозы в крови сахар не пойдет на «постройку» жира – этот процесс включается тогда, когда глюкозы в избытке.

Если есть «сложные», значит есть и «простые» углеводы. У них высокий гликемический индекс, высокая скорость попадания в системный кровоток, а также они быстро вызывают инсулиновый отлик. Простые углеводы сразу же приносят чувство насыщения, но оно длится недолго. Сложные же углеводы насыщают на более длительный срок.

Продукты с высоким гликемическим индексом для диабетиков с сахарным диабетом 2 типа могут навредить самочувствию, резко поднимая уровень глюкозы крови. Лучше избегать их или употреблять в малых количествах.

ГИ – полезный показатель, но его нужно уметь применять. В сочетании с информацией об углеводах он помогает объективно оценить влияние продукта на сахар крови.

Елена Анатольевна Павлова

Диетолог

Питание при диабете и гликемический индекс продуктов

4.7
(94.74%) 137
votes

Знания о гликемическом индексе помогут правильно составить рацион питания, потому что в зависимости от этого показателя можно как увеличивать свой вес, так и худеть.

Быстрая навигация по статье:

Гликемический индекс (далее ГИ) — это показатель скорости усвоения углеводов, поступающих в организм и повышающий уровень сахара в крови. Гликемический индекс каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, который равен 100 единицам. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже будет показатель. Таким образом, все углеводосодержащие продукты делятся на три группы:

• высокий ГИ — выше 70 единиц;
• средний ГИ — 40-70 единиц;
• низкий ГИ — 10-40 единиц.

Продукты с высоким ГИ принято называть быстрыми или пустыми. Уровень глюкозы в крови после потребления продуктов с высоким ГИ повышается очень быстро. Практически, здесь присутствуют сахара в чистом, почти неизмененном виде. Те продукты, что имеют низкий ГИ называют сложными или медленными, т.к. энергия, поставляемая с ними высвобождается постепенно, в течение нескольких часов.

ГИ зависит от:

• вида углеводов;
• способа термической обработки продуктов;
• условий хранения;
• количества клетчатки;
• содержания белков и жиров.

Важные факты:

1. Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ способны поднимать сахар в крови и у совершенно здоровых людей.
2. Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем большие проблемы это может вызвать.
3. Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
4. Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку, имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
5. Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
6. Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.

Видео: все, что важно знать о гликемическом индексе продуктов

Гликемический индекс продуктов: таблица для похудения

Таблица составлена из наиболее употребляемых продуктов. Для удобства использования, продукты с одинаковым ГИ собраны вместе.

Указанный в таблице гликемический индекс продуктов является усредненным и приблизительным. Это связано с условиями хранения, способом кулинарной обработки, изначальным содержанием углеводов в том или ином продукте. О возможных изменениях ГИ будет рассказано в следующей статье.

Скачать полную таблицу ГИ продуктов на холодильник бесплатно, PDF 570 кб

Продукты с высоким гликемическим индексом 70 и выше	ГИ
Пиво	110
Финики, гамбургер	103
Глюкоза, крахмал, белый хлеб, брюква, бублики, гренки жареные	100
Сдобные булки, печеный, жареный картофель, картоф. запеканка, пастернак	95
Лапша из риса, белый рис, консерв.персики, абрикосы, мед, пирожки, хотдог	90
Кукурузные хлопья, тушеная или вареная морковь, попкорн, рисовый молочный пудинг, корневой сельдерей	85
Картофельное пюре, мюсли с изюмом, крекеры, пончики, карамель, леденцы, сгущенка	80
Тыква, арбуз, французский багет, лазанья, рисовая каша с молоком, несладкие вафли, кабачковая икра	75
Пшено, шоколадные батончики (типа «Марс»), мол.шоколад, круасан, сладкая газировка, перловка, белый и коричневый сахар, чипсы, манка, кускус, макароны из мягких сортов пшеницы, халва, сырники, соки в упаковке, варенье	70

Продукты со средним гликемическим индексом 50-69	ГИ
Пшеничная мука	69
Ананас, быстрорастворимая овсянка	66
Черный дрожжевой хлеб, пшеничная мука, апельсиновый сок, джем, вареная или тушеная свекла, мармелад, мюсли с сахаром, картофель в мундире, консервированные фрукты и овощи, батат, ржаной и цельнозерновой хлеб, макароны с сыром,изюм, зефир, пастила, фруктовые вафли	65
Оладьи, пицца, бананы, мороженое, лазанья, дыня, майонез, сметана, овсяная каша, какао, длиннозерновой рис, кофе и черный чай с сахаром, вареники, пельмени, блины	60
Консервир.кукуруза, виноградный сок, кетчуп, горчица, спагетти, суши, печенье песочное, маргарин, сыр плавленый, фета	55
Клюквенный, яблочный и ананасовый сок б/сахара, манго, хурма, киви, коричневый рис, апельсин, сладкий йогрут, котлеты, шницель свиной, рыбные котлеты, омлет, говяжья печень жареная, кофе натуральный б/сахара, яйцо, желток	50

Продукты с низким гликемическим индексом 49 и ниже (рекомендованы для похудения)	ГИ
Сухие вина и шампанское	44
Клюква, грейпфрутовый сок, зеленый горошек консерв. , рис басмати, кокос, цельнозерновой хлеб, апельсиновый фреш, гречка, макароны из тв.сортов пшеницы, морковный сок, курага, чернослив, баклажанная икра, говядина, крабовые палочки	40
Дикий рис, нут, яблоки, свежий зеленый горошек, китайская лапша, вермишель, кунжут, сливы, айва, кунжут, натур.йогурт 0%, мороженое на фруктозе, соевый соус, колбаса вареная	35
Фасоль, нектарин, гранат, персик, компот б/сахара, томатный сок	34
Соевое молоко, абрикос, чечевица, грейпфрут, зеленая фасоль, чеснок, свекла, груша, томат, нежирный творог, груша, джем б/сахара, брусника, черника, голубика, горький шоколад, молоко, маракуйя, мандарин, зеленые бананы, курица	30
Вишня, малина, красная смородина, клубника, земляника, тыквенные семечки, крыжовник, соевая мука, жирный кефир, дробленный желтый горох	25
Артишок, баклажан, соевый йогурт, лимон, морская капуста	20
Миндаль, брокколи, капуста, сельдерей, кешью, капуста цветная, белокочанная и брюссельская(в любом виде), перец чили, огурец, орехи, спаржа, имбирь, грибы, кабачок, репчатый лук, лук-порей, оливки, арахис, сыр тофу, соя, шпинат, соленые и маринованные огурцы, отруби, кефир, черная смородина, оливки и маслины	15
Авокадо, зеленый перец	10
листовой салат, семечки подсолнуха	9
зелень укропа, петрушки, ванилин, корица, орегано, креветки, твердый сыр	5

Когда необходимо потреблять продукты с высоким ГИ

после длительных спортивных тренировок;

при резком снижении сахара в крови, (например, у инсулинозависимых больных)

Когда необходимо потреблять продукты с низким ГИ

• при желании похудеть;
• при ведении малоподвижного и сидячего образа жизни
  ;
• во время вынужденных снижений активности, например, при болезни;
• при желании восстановить метаболические процессы;
• при заболевании сахарным диабетом 2 группы.

Вывод:

Для подавляющего большинства людей потребление продуктов с низким ГИ намного предпочтительнее по следующим причинам:

1. пища усваивается медленно, уровень сахара поднимается и понижается постепенно, а не скачкообразно;
2. больные сахарным диабетом
   могут контролировать повышение уровня глюкозы в крови, предотвращая прогрессирование заболевания и развитие сопутствующих болезней;
3. используя в рационе продукты с низким гликемическим индексом,
   можно стабильно снижать вес;
4. продукты с высоким гликемическим индексом
   полезны только спортсменам и тяжело трудящимся физически людям.

Примерные показатели ГИ в разных категориях продуктов

К сожалению, данных о ГИ в продуктах, произведенных в нашей стране найти практически невозможно. Но в развитых странах упоминание об этом важном параметре имеется практически на всех продуктах питания.

Чтобы иметь ориентировочное представление о размере ГИ, приводим некоторые данные.

Продукты с высоким ГИ:

• Шоколадные конфеты, молочный шоколад, фастфуд, пломбир в шоколаде, торты, пирожные — ГИ = 85-70;

Средний ГИ:

• Фруктовые соки без сахара, пицца, кофе и чай с сахаром — 46-48

Низкий ГИ:

• Горький шоколад 70% -22, томатный сок -15, мясные и рыбные блюда -10.

Преимущества и недостатки продуктов с низким или высоким гликемическим индексом

ГИ	Преимущества	Недостатки
Высокий	быстрый приток энергии, повышение работоспособности; повышение уровня глюкозы к крови.	кратковременность притока энергии; образование жировых отложений из-за резких скачков сахара в крови; опасность приема для больных диабетом.
Низкий	постепенное высвобождение энергии, которой хватает надолго; замедленное повышение глюкозы в крови, что предотвращает отложения жира; уменьшение чувства голода.	Низкий эффект во время тренировок и физ.нагрузок; Недостаточно быстрое увеличение сахара в крови при коматозных состояниях при сах.диабете 1 группы.

Нарушения обмена веществ от продуктов с высоким ГИ

Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:

1. для восполнения затраченной энергии;
2. для запаса гликогена в мышцах;
3. для резервных нужд на случай нехватки энергии.
4. Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир
   . Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.

Вредны ли продукты с высоким ГИ?

• При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
• Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
• Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение
  , откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
• При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.

Вывод:

Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное и неконтролируемое потребление. Если вы тяжело потрудились, или провели пару часов в спортзале, то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии, на прилив бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором, на ночь, то жировые отложения будут расти как на дрожжах.

Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с медленными углеводами хороши тем, что они постепенно поддерживают энергию на нужном уровне. Применяя их, вы не получите всплесков энергии, но сможете эффективно тратить ее в течение дня. К таким продуктам относят:

• большая часть овощей;
• макароны твердых сортов (el dente, т.е. слегка недоваренные) и коричневый рис, многие бобовые;
• свежие фрукты, молоко и молочные продукты, горький шоколад и пр.

Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой, поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях. Любой продукт, даже с низким ГИ все равно содержит калории.

Вот что говорит диетолог Ковальков о гликемическом индексе:

Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица для похудения.

В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес. Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах. Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.

Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.

Диета с низким гликемическим индексом

Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.

Вот некоторые из них:

• длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
• уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
• разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;

• кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
• продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
• многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
• разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
• некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
• Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
• Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
• Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;

1. Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно. Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.
2. Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.

1. Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ. Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.
2. Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты. Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.
3. Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
4. Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
5. Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ. В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.
6. В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ. Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.

Как составить собственный рацион здорового питания. Советы диетолога.

Данная статья дает информацию к размышлению, и каждый человек может почерпнуть из нее пользу для себя. Безусловно, мы чаще всего выбираем не то что полезно, а то, что есть в наличии, на что хватает средств. Но это не повод есть только заведомо вредную пищу, которая разрушает здоровье. В итоге, на лекарства придется тратить гораздо больше.

Эти правила помогут каждому составить меню для себя и своей семьи:

• выбирайте гречку и рис вместо картошки фри и блюд фаст фуда;
• готовьте мясо и овощи на пару вместо обжаривания;
• запекайте или отваривайте картофель вместо приготовления пюре;
• слегка недоваривайте макароны и каши, чтобы уменьшить их гликемический индекс;
• для придания вкуса используйте специи, томатный и лимонный сок вместо майонеза, кетчупа и других калорийных соусов;
• не старайтесь сразу изменить пищевые привычки, и не ищите универсальных диет. Постепенно, день за днем, подбирайте себе такие блюда, которые подходят вам, нравятся вам по вкусу и способны заменить вредные и чрезмерно калорийные. Только так вы подберете себе идеальную диету;
• Осваивайте новые способы приготовления, следите за реакцией своего организма, за состоянием здоровья и настроения. Это позволит вам найти собственный режим и способ похудения;
• Помните, что потребление продуктов с высоким ГИ допустимо лишь после тяжелой физической работы и длительных силовых тренировок, а также по показаниям врача во время или после заболеваний;
• Большое количество эффективных диет строится как раз на разумном употреблении продуктов со средним или низким гликемическим индексом.

Если вы еще не скачали, обязательно скачивайте Таблицу продуктов с их гликемическими индексами, а также примерно меню диеты с низким ГИ. Мы сделали файлы удобными для того, чтобы распечатать и повесить их на холодильник.

Помимо калорийности (то есть пищевой ценности), каждый углеводосодержащий продукт на свете, который человеческий организм в состоянии переварить, обладает еще и гликемическим индексом (ГИ). Интересно, что зачастую высококалорийный продукт может иметь низкий ГИ и наоборот. Между тем, показатель ГИ влияет на процессы похудения и ожирения ничуть не меньше, чем показатель калорийности продукта.

Что означает гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это условное обозначение скорости расщепления любого углеводосодержащего продукта в человечеком организме по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, чей гликемический индекс принято считать за эталон (ГИ глюкозы = 100 единиц). Чем быстрее происходит процесс расщепления продукта — тем выше и его показатель ГИ.

Такими образом в мире диетологии принято разделять все углеводосодержащие продукты на группы с высоким, средним и низким ГИ. По сути продукты с низким ГИ — это так называемые сложные, медленные углеводы , а продукты с высоким ГИ — быстрые, пустые углеводы .

Продукты с высоким ГИ — будильник для инсулина

Продукты с высоким гликемическим индексом, попадая в организм, стремительно перевариваются и повышают уровень сахара в крови, стимулируя поджелудочную железу на резкий выброс гормона инсулина.

Инсулин, с свою очередь, проделывает следующую работу: во-первых, он распределяет весь «лишний» сахар в крови равномерно по всем тканям организма, частично преобразовав его в жировые отложения — этакая энергия «про запас». Во-вторых, повинуясь древним эволюционным инстинктам сохранения энергии в организме, он препятствует расщеплению уже имеющего в организме жира обратно в глюкозу.

Образно говоря, инсулин — это строгий и очень скупой кладовщик, который зорко блюдет расход энергетический запасов в нашем организме (а попросту — подкожного жира). Он охотно способствует накоплению жира, и делает все для того, чтобы это процесс не пошел в обратном направлении — когда жир превращается обратно в глюкозу и сгорает, давая организму необходимую для жизни энергию.

Таким образом, если ваш ежедневный рацион состоит преимущественно из продуктов с высоким гликемическим индексом, а значит, выброс гормона инсулина происходит в вашем теле регулярно и часто, то вы вряд ли сможете когда-либо похудеть. Скорее же вы продолжите планомерно набирать лишний вес изо дня в день до тех пор, пока не поменяете свой стиль питания.

Чтобы инсулин «спал»

Продукты же со средним и низким гликемическим индексом перевариваются долго, расщепляются постепенно и почти не вызывают повышения уровня сахара в крови. А значит и гормон инсулин никак не проявляет своего природного рвения в накоплении жиров.

Гликемический индекс: таблица продуктов

Напомним, что за эталон взят показатель расщепления и всасывания глюкозы, равный 100. Удивительно, но есть продукты, которые расщепляются еще быстрее — например, пиво или финики. Однако, если ваша цель — сбросить лишние килограммы, вам необходимо собирать свою ежедневную диету из продуктов с низким или средним гликемическим индексом.

Примечание: В таблице приведены средние значения, без учета особенностей приготовления продукта, степени его спелости и других обстоятельств.

Гликемический индекс продуктов в таблицах

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ=от 70 и выше)

Продукт	ГИ
Пиво	110
Финики	103
Глюкоза	100
Модифицированный крахмал	100
Тост из белого хлеба	100
Брюква	99
Сдобные булочки	95
Печеный картофель	95
Жареный картофель	95
Картофельная запеканка	95
Рисовая лапша	92
Консервированные абрикосы	91
Безглютеновый белый хлеб	90
Белый (клейкий) рис	90
Морковь (вареная или тушеная)	85
Булочки для гамбургеров	85
Кукурузные хлопья	85
Несладкий поп-корн	85
Рисовый пудинг на молоке	85
Картофельное пюре	83
Крекер	80
Мюсли с орехами и изюмом	80
Сладкий пончик	76
Тыква	75
Арбуз	75
Французский багет	75
Рисовая каша на молоке	75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов)	75
Несладкие вафли	75
Пшено	71
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные)	70
Молочный шоколад	70
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные)	70
Круасан	70
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Перловая крупа	70
Картофельные чипсы	70
Ризотто с белыми рисом	70
Коричневый сахар	70
Белый сахар	70
Кускус	70
Манка	70

Если вы удивлены, что в таблице гликемического индекса отсутствуют мясные продукты, а также рыба, птица, яйца и прочие белковые продукты, то напомним: гликемический индекс — это условный показатель скорости, с которой углеводосодержащий продукт расщепляется до состояния глюкозы. Белковые же продукты, такие как все виды мяса, рыбы, птицы, а также яйца — почти не содержат углеводов. А значит их гликемический индекс равен нулю.

Таким образом, если вы хотите похудеть, то вашим оптимальным рационом будет совмещение белковых продуктов с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом. Собственно, на этом принципе и основано большинство .

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом имеют характеристики противоположные тем, которыми обладают продукты с ГИ. Как правило, они подвергаются минимальной обработке и очистке, а значит — содержат много полезной природной клетчатки.

Один из наиболее ярких примеров продуктов с наиболее низким гликемическим индексом – это фрукты. Несмотря на то, что фрукты по природе своей содержат довольно большое количество сахара, он (в отличие от сахара синтезированного и искусственно добавленного) довольно медленно усваивается и не вредит здоровью.

Кроме фруктов, к продуктам с низким гликемическим индексом относится большинство овощей, бобовых, обезжиренное молоко и цельнозерновые продукты.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Считать, что продукты с высоким гликемическим индексом вредны для здоровья и нужно питаться только продуктами с низким ГИ, конечно же, неверно. Например, употребление продуктов с высоким гликемическим индексом может быть крайне полезным после изнурительных спортивных тренировок или любых других физических нагрузок.

Но что касается постоянного потребления продуктов с опасно высоким гликемическим индексом – это, действительно, может нанести организму человека существенный вред.

Резкие скачки уровня глюкозы в крови, как правило, являются причинами возникновения ожирения, диабета и сердечнососудистых заболеваний.

Как видно из таблицы гликемического индекса продуктов, вдоволь «полакомиться» разнообразными продуктами можно как с пользой для здоровья, так и во вред себе.

Берегите себя и питайтесь правильно!

гликемический индекс яиц | Livestrong.com

Гликемический индекс яйца равен нулю.

Кредит изображения: Кэндис Эстеп / iStock / GettyImages

Яйца, как известно, имеют низкий гликемический индекс и богаты различными необходимыми питательными веществами. Однако вы не найдете их в списке продуктов питания или диаграмме со средним гликемическим индексом. Их низкое содержание углеводов означает, что вы автоматически можете считать их продуктами с низким гликемическим индексом.

Подсказка

Гликемический индекс (ГИ) яиц обычно низкий, учитывая очень мало углеводов в этой пище.Однако, согласно исследованию, проведенному в августе 2016 года в журнале Journal of Insulin Resistance , значение GI яйца равно нулю.

Подробнее: 9 фактов о яйцах, которых вы могли не знать

Яйца и гликемический индекс

По данным Harvard Health Publishing, разные продукты, которые вы потребляете, могут высвобождать глюкозу с разной скоростью. Гликемический индекс может помочь людям определить, каким образом пищевые продукты могут влиять на уровень глюкозы в организме. Значение гликемического индекса (ГИ) продуктов особенно полезно для людей с диабетом, предиабетом и другими нарушениями обмена веществ.

В списках продуктов питания с гликемическим индексом

и в таблицах продукты питания разделены на три категории: низкие, средние и высокие. По данным Mayo Clinic, продукты с низким ГИ имеют значение от 1 до 55, продукты со средним ГИ имеют значение от 56 до 69, а продукты с высоким ГИ имеют ценность от 70 и более.

Вы обнаружите, что большинство пищевых таблиц с гликемическим индексом, например, на веб-сайте Harvard Health Publishing, обычно сосредоточены на фруктах, овощах, молочных продуктах и ​​пищевых продуктах на основе зерна. Продукты с минимальным содержанием углеводов или без них, такие как мясные продукты, обычно автоматически попадают в раздел «с низким гликемическим индексом».Фактически, список или таблица продуктов со средним гликемическим индексом даже не будут включать такие продукты, как яйца и мясо.

Согласно исследованию, опубликованному в августе 2016 года в журнале Journal of Insulin Resistance , гликемический индекс яиц равен нулю. Это исследование показало, что такие продукты, как жирная рыба, сыр, миндаль и грибы, также имеют очень низкий гликемический диапазон.

Подробнее: 20 лучших способов употребления яиц

ГИ яиц, питание и польза

Яйца богаты множеством различных питательных веществ.По данным Министерства сельского хозяйства США, каждое большое яйцо (50 граммов), которое вы съедаете, содержит 72 калории, 6,3 грамма белка, 0,4 грамма углеводов и 4,8 грамма жира (1,6 грамма составляют насыщенные жиры). Большое яйцо также содержит множество полезных витаминов и минералов, в том числе:

• 5 процентов дневной нормы (DV) для железа
• 8 процентов дневной нормы фосфора
• 28 процентов ДВ для селена
• 6 процентов дневной нормы цинка
• 9 процентов дневной нормы витамина А
• 18 процентов дневной нормы витамина В2 (рибофлавин)
• 15 процентов дневной нормы витамина B5
• 5 процентов дневной нормы витамина B6
• 6 процентов дневной нормы витамина B9
• 19 процентов дневной нормы витамина B12
• 5 процентов дневной нормы витамина D

Каждое большое яйцо содержит небольшое количество (от 1 до 4 процентов) других питательных веществ, включая витамины B-комплекса, витамин E, кальций, медь, калий, магний и марганец.Яйца также богаты лютеином и зеаксантином, которые помогают поддерживать хорошее здоровье глаз.

Учитывая значение гликемического индекса яиц и обилие питательных веществ, регулярное употребление яиц может быть полезно для вашего здоровья. Небольшое исследование с участием 48 человек, опубликованное в журнале International Journal of Food Sciences and Nutrition в июне 2016 года, показало, что блюда на основе яиц могут помочь улучшить чувство сытости.

В сочетании с пищевыми волокнами яйца могут также помочь снизить потребление пищи и снизить гликемический ответ организма.Учитывая эти результаты, потребление яиц может быть особенно полезным для диабетиков и людей с другими нарушениями обмена веществ.

Подробнее: 14 продуктов, которые помогут вам похудеть

Небольшое исследование с участием 34 человек, опубликованное в декабре 2016 года в журнале BMJ Open Diabetes Research and Care , показало, что употребление яиц может помочь диабетикам похудеть, в частности, за счет уменьшения жировых отложений. Однако это исследование показало, что потребление яиц само по себе не влияет на гликемический контроль.Это означает, что вы получите максимальную пользу от яиц, если будете употреблять их с продуктами, богатыми клетчаткой.

Питание яиц, гликемический индекс, калорийность и размер порции

Содержание углеводов в яйце настолько низкое, что чрезвычайно трудно съесть часть пищи, содержащую достаточно доступных углеводов для расчета гликемического индекса. Яйца, съеденные отдельно, не окажут большого влияния на уровень глюкозы в крови (1).

Согласно Американскому журналу клинического питания, гликемический индекс яйца пашот равен 0 (2).

Исследование показало, что ежедневное включение яиц в рацион взрослых с диабетом 2 типа привело к улучшению антропометрических показателей без влияния на гликемический контроль и артериальное давление (3).

Из-за высокого содержания белка яйца могут иметь потенциал для контроля воздействия углеводов на постпрандиальных уровней глюкозы в крови (4).

Исследования показали, что низкоуглеводная закуска перед сном, такая как яйцо, снижает уровень глюкозы натощак и улучшает чувствительность к инсулину по сравнению с закуской перед сном с высоким содержанием углеводов и тем же количеством белка, такой как йогурт (5).

Одно исследование показало, умеренно повышенный риск диабета коррелирует с потреблением более трех яиц в неделю (6). Напротив, другое исследование пришло к выводу, что яиц не следует рассматривать как независимый фактор риска повышенного уровня глюкозы натощак, но что более высокое потребление яиц может быть связано с общим нездоровым питанием (7).

В заключение следует отметить, что яйца, употребляемые отдельно, не оказывают заметного влияния на уровень глюкозы в крови. Яйца можно рекомендовать людям с диабетом , если они потребляются как часть здорового, сбалансированного питания.

Источники

1. https://www.glycemicindex.com/faqsList.php#8
2. https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5220274/
4. https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-52732013000100009
5. https: // europepmc.org / article / med / 32204977
6. https://academic.oup.com/ajcn/article/103/2/474/4564736
7. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-019-0516-5

Профессия: Ереванский государственный медицинский университет

Последнее обновление: март 2021 г.

Можно ли есть яйца, если у вас диабет?

Яйца — это пища с низким содержанием углеводов и очень низким гликемическим индексом. Это делает их хорошим источником белка для людей с диабетом.

Американская диабетическая ассоциация (ADA) утверждает, что яйца являются подходящей пищей для людей с диабетом. Низкий гликемический индекс означает, что они в меньшей степени влияют на уровень сахара в крови человека.

Людей может беспокоить содержание холестерина в яйцах. Однако специалисты не считают, что умеренное употребление яиц негативно влияет на уровень холестерина.

В этой статье мы рассмотрим влияние яиц на здоровье людей с диабетом.Мы также рассказываем о возможных рисках и о том, как лучше всего есть яйца, если у вас диабет.

Поделиться на Pinterest Эксперты рекомендуют людям с диабетом включать яйца в здоровую диету.

Диабет может влиять на баланс ЛПНП (плохой) и ЛПВП (хороший) холестерина в организме.

Диабет повышает риск сердечных заболеваний. Некоторые люди обеспокоены тем, что употребление яиц может повысить уровень холестерина и что это может увеличить риск сердечных заболеваний.

ADA рекомендует людям есть менее 300 миллиграммов (мг) холестерина в день.

Яйца с высоким содержанием холестерина, при этом большое яйцо содержит около 200 мг холестерина. Однако исследования теперь показывают, что холестерин, содержащийся в продуктах питания, мало влияет на повышение общего уровня холестерина в организме.

Вместо этого опасность заключается в употреблении продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, что может привести к повышению уровня холестерина. К таким продуктам относятся, например, торты и печенье, бекон, конфеты и обработанные закуски.

Исследование 2018 года показывает, что регулярное употребление яиц может улучшить уровень глюкозы в крови натощак у людей с преддиабетом или диабетом 2 типа. Исследователи предполагают, что употребление одного яйца в день может снизить риск диабета.

Исследования 2015 года показывают, что люди с преддиабетом или диабетом 2 типа не испытывают отрицательных изменений липидного профиля после диеты с высоким содержанием яиц. Авторы предполагают, что диета с высоким содержанием яиц полезна для людей с диабетом.

Яйца — это «плотная» пища, что означает, что они богаты питательными веществами, но мало калорийны. Пища с высоким содержанием белка, в том числе яйца, может заставить человека чувствовать себя сытым. Это может помочь людям с диабетом поддерживать здоровый вес.

Яйца представляют собой полноценный белок, то есть они содержат все девять аминокислот, которые организм не может производить сам и которые люди должны получать из своего рациона.

Одно большое яйцо-пашот имеет следующую пищевую ценность:

• 6.25 граммов (г) белка
• 4,74 г жира
• 0,35 г углеводов
• 72 калории
• без пищевых волокон

Хотя большая часть белка в яйце поступает из белка, желток содержит полезные для здоровья вещества. жиры, витамины A, D, E и K, а также антиоксиданты, такие как лютеин. Яйца также являются богатыми источниками витамина B-12 и минералов, таких как железо, медь и цинк.

Еще одним компонентом яиц является холин, который участвует в процессах организма, таких как память и настроение, и играет решающую роль во время беременности в развитии мозга плода.

Узнайте больше о пользе яиц для здоровья здесь.

Самый полезный способ приготовления яиц — это отварить, запечь или взбить их с нежирным молоком.

Они рекомендуют сочетать яйца с нарезанными овощами или салатом вместо того, чтобы есть их вместе с продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров, например, беконом или сыром.

При приготовлении яичницы-глазуньи люди могут заменить масло для жарки на более полезное для сердца, например кукурузное, рапсовое или оливковое.

Люди с диабетом могут включать яйца в здоровый рацион.Исследования показывают, что умеренное употребление яиц не должно отрицательно влиять на риск сердечных заболеваний и может улучшить уровень глюкозы в крови натощак.

Исследователи связали артериальное давление и уровень сахара в крови с холестерином, поэтому важно обратить внимание на то, как диета может влиять на эти факторы. Вареные яйца, яйца-пашот или яичница-болтунья — полезные варианты.

Обязательным условием является регулярное посещение врача, чтобы знать риск каждого заболевания и при необходимости вносить изменения в диету и образ жизни.

какой гликемический индекс у яйца вкрутую | Ответы врачей

Самые популярные ответы врачей, основанные на вашем поиске:

Участник спросил:

40-летний опыт Холистическая медицина

Ноль !!!: Яйца состоят из белков и жиров без какого-либо значительного количества углеводов и, следовательно, имеют гликемический индекс. индекс 0!
Яйца — один из самых здоровых продуктов, которые вы можете … Подробнее

90 000 врачей из США по 147 специальностям готовы ответить на ваши вопросы или предложить вам совет, рецепты и многое другое.Обратитесь за помощью:

43-летний мужчина спросил:

49 лет опыта Патология

Нет: тело может преобразовывать белки и жиры в углеводы, поэтому голодание означает голодание. Вы должны голодать по крайней мере 8 часов перед тестом на глюкозу натощак … Подробнее

37-летний участник спросил:

38-летний опыт Семейная медицина

Гликемический индекс…:… используется для измерения степени содержания углеводов продукты могут повысить уровень сахара в крови. Невозможно измерить гликемический индекс fo… Подробнее

24-летняя женщина спросила:

42 года опыта Психиатрия

Гликемический индекс: гликемический индекс — это оценка того, насколько пища повысит уровень сахара в крови после того, как вы ее съедите. Каждая единица = 1 грамм глюкозы — он измеряет углевод … Подробнее

24-летняя женщина спросила:

30-летний опыт Гериатрия

Гликемический индекс / нагрузка: гликемический индекс — это измерение того, насколько высоко будет ваш сахар увеличивается после употребления 100 г определенной пищи. Гликемическая нагрузка — это расчетное значение на основе u… Подробнее

21-летний участник спросил:

43-летний опыт Семейная медицина

Повышение уровня сахара: гликемический индекс — это мера конкретной пищи или группы пищевых продуктов для повышения уровня сахара в крови после приема внутрь. Продукты с низким гликемическим индексом лучше всего подходят для тех … Подробнее

24-летняя женщина спросила:

29 лет опыта Флебология

Гликемический индекс 70: гликемический индекс 70 и гликемическая нагрузка 7,7 на одну кукурузную лепешку. Надеюсь, это поможет.

24-летняя женщина спросила:

30 лет опыта Гериатрия

Поиск в Интернете: гликемический индекс простейших зависит от того, сырое, зеленое или спелое, вареное или жареное (я полагаю, есть другие способы приготовить / съесть их, … Подробнее

29-летний мужчина спросил:

41 год опыта Эндокринология

Гликемический индекс: показывает, насколько быстро повышается уровень сахара в крови (т. Е. Уровень глюкозы в крови) после приема пищи определенного типа. еда. Эффекты t … Подробнее

47-летний участник спросил:

16 лет опыта Эндокринология

Гликемический индекс: это показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови при употреблении в пищу. Фрукты, такие как бананы, виноград и т. Д., Имеют высокий гликемический индекс и быстро повышают уровень глюкозы в крови… Подробнее

90 000 врачей из США по 147 специальностям готовы ответить на ваши вопросы или предложить вам совет, рецепты и многое другое. Получите помощь прямо сейчас:

яичных калорий — гликемический индекс

Яичные калории

Количество калорий в яйце зависит от размера яйца и способа его приготовления.

Однако имейте в виду, что яйца — это очень экономичный способ удовлетворить основные потребности организма в питании . Так что я бы не стал слишком беспокоиться о яичных калориях, если бы ел их в умеренных количествах.

Вы обнаружите, что яичный желток содержит примерно в 3,5 раза больше калорий, чем яичный белок; жарка и скремблирование добавляют яйцу 20 дополнительных калорий из-за содержания масла или молока по сравнению с варкой или пашотом. Калорий в яйце стандартного размера:

▪ Яичный желток 60 ккал

▪ Яичный белок 18 ккал

▪ Яичница 100 ккал

▪ Яичница 98 ккал

▪ Яйцо вареное 75 ккал

▪ Яйцо пашот 75 ккал

Яичный белок и яичный желток:

Яичный белок не содержит холестерина и может быть весьма полезен для похудания, так как в нем мало сахара и калорий, а также содержится высококачественный белок, содержащий до 40 различных аминокислот. Известно, что белок помогает дольше сохранять сытость.

Яичный желток , напротив, с высоким содержанием насыщенных жиров и даже более высоким содержанием холестерина. Поэтому не рекомендуется, если вы пытаетесь похудеть. Однако яичный желток имеет гораздо больше преимуществ для здоровья, чем яичный белок. Он богат питательными веществами, витаминами и незаменимыми жирными кислотами: белком, кальцием, железом, фосфором, цинком, рибофлавином, селеном, фолиевой кислотой, каротиноидами, витаминами B12, D, E и K.

Пищевая ценность яиц:

Популярные варианты употребления яиц: курица, утка, икра и икра .Яйцо, наиболее часто потребляемое людьми, является продуктом курицы.

• Куриные яйца содержат все незаменимых аминокислот для человека, а также несколько витаминов и минералов, включая витамин А, рибофлавин (витамин В2), фолиевую кислоту (витамин В9), витамин В6, витамин В12, холин, железо, кальций, фосфор и калий. Они также являются единственным пищевым источником белка.

• Яйца содержат высококачественный белок с идеальным составом и включают все незаменимые аминокислоты.

• Витамин A , содержащийся в яйцах, необходим для нормального роста и развития.

• Витамин D естественным образом содержится только в некоторых продуктах питания, и яичный желток является одним из них.

• Лютеин, зеаксантин и каротиноид помогают в профилактике глазных болезней и дегенерации желтого пятна .

• Избавившись от кровяных тканей, яйца могут помочь снизить риск сердечных осложнений или инсульт , но их следует есть в умеренных количествах.

• Яйцо в среднем содержит 10% жиров и только 3% составляют насыщенные жиры.

• Селен и витамин E в яйцах могут помочь защитить клетки от окисления и рака.

• Цинк в яйцах, особенно в яичном желтке, помогает поддерживать более сильную иммунную систему.

• Холин помогает регулировать сердечно-сосудистую систему, нервную систему и мозг. Один яичный желток содержит около 300 мкг холина.Дефицит холина также может привести к дефициту фолиевой кислоты.

• Минералы, витамины и особенно высокое содержание серы в яйцах способствуют здоровью ногтей и волос .

• Йод и фосфор , присутствующие в яйцах, необходимы для выработки гормонов щитовидной железы и поддержания здоровья зубов и костей.

• Кальций необходим для укрепления костей и зубов, а витамин D помогает повысить усвоение кальция.

• Лютеин , содержащийся в яйцах, оказывает защитное действие на сердце, замедляя прогрессирование атеросклероза.

• Яйцо имеет нулевой гликемический индекс и не влияет на уровень глюкозы в крови.

Возврат с домашней страницы яичных калорий к гликемическому индексу

Или верните меня на страницу Athlete Nutrition from Egg Calories

вариантов завтрака при диете с низким гликемическим индексом

Начать новый способ питания может быть непросто.Довольно часто это включает в себя оценку и полное изменение вашего отношения к еде, и это изменение влияет не только на то, что вы едите, но и на ваши привычки образа жизни, такие как покупка продуктов, приготовление еды и питание в ресторанах.

1MoreCreative / Getty Images

Кроме того, если вы готовите для своей семьи, вы можете столкнуться с сопротивлением со стороны своих детей или супруга, если они не хотят пробовать новую еду.

Но при переходе на диету с низким гликемическим индексом (ГИ) вам не нужно полностью отказываться от своего образа жизни.Вместо этого этот способ питания предполагает выбор продуктов, которые являются питательными, но также имеют более низкий ГИ (тип углеводов, который не повышает уровень сахара в крови так сильно, как продукты с высоким ГИ).

Например, когда дело доходит до фрукта, лучше всего выбрать яблоко вместо банана или ананаса (оба из которых имеют высокий ГИ).

Вот четыре простых варианта завтрака с низким ГИ, которые вы можете попробовать — эти вкусные варианты завтрака сохранят стабильный уровень сахара в крови, а также дадут вам энергию, необходимую для движения вперед в течение дня.

Овсянка

Когда дело доходит до овсянки, сначала нужно быть уверенным, что вы покупаете правильный сорт. Другими словами, придерживайтесь цельного овса или овсяных хлопьев, так как они имеют низкий ГИ, тогда как овсяные хлопья быстрого приготовления очень рафинированы и, как правило, имеют высокий ГИ.

Чтобы придать овсянке аромат и дополнительные питательные вещества, попробуйте добавить в овсянку немного фруктов с низким ГИ, таких как яблоки, персики или груши. Вы также можете добавить белок, смешав небольшую порцию измельченного миндаля или орехов пекан.Для финального взрыва вкуса добавьте немного чистого экстракта ванили и немного корицы (избегайте добавления коричневого сахара, меда или кленового сиропа).

Яйца

Рекомендации по питанию для американцев призывают нас есть яйца, не беспокоясь о холестерине. Яйца богаты белком, а желток содержит полезные для сердца жиры омега-3, которые помогают бороться с воспалением.

Самое замечательное в употреблении яиц в том, что их можно приготовить разными способами (так что вам не надоест есть одно и то же каждый день).Например, вы можете взбить яичницу, запечь ее или сварить вкрутую.

Также неплохо добавлять овощи в яйца, чтобы максимально увеличить потребление антиоксидантов, и не стесняйтесь комбинировать овощи. Одно сытное и популярное сочетание — это грибы, лук и нарезанные помидоры. Когда вы смешиваете овощи с яйцами, сначала готовьте овощи с болью, а затем добавьте яйца и перемешайте.

Вы также можете приготовить фриттату, что означает, что вместо того, чтобы смешивать яйца прямо с овощами, поместите сковороду (убедитесь, что вы используете безопасную для духовки) под предварительно разогретым бройлером на несколько минут, пока яйца не застынут.

Другой вариант — приготовить маринованный картофель. Для этого сначала нарежьте некоторые овощи, например перец и лук, и обжарьте в небольшом количестве оливкового или канолового масла. Тем временем нарезайте сладкий картофель кубиками и обжарьте на отдельной сковороде. Когда картофель готов, перемешайте с овощами и добавьте соль и перец по вкусу.

Обед на завтрак

Помните, что вам не обязательно есть продукты для завтрака. Попробуйте нагреть черную фасоль (хорошее использование остатков) и положить ее на яичницу с сальсой и даже немного нежирного сыра чеддер.Другие варианты ужина с низким ГИ включают:

• Сладкий картофель
• Макаронные изделия
• Кукуруза
• Лимская фасоль
• Горох
• Чечевица

Смузи

Смузи — отличный способ включить фрукты и даже овощи, такие как капуста, шпинат или авокадо. Чтобы приготовить фруктовый смузи, достаньте блендер, добавьте основу, например, кокосовую воду, миндальное или кокосовое молоко, а затем налейте чашку ваших любимых фруктов, например, нарезанной клубники, нектаринов или абрикосов.Вы также можете подумать о добавлении протеинового порошка, семян и орехового масла, такого как миндальное масло или арахисовое масло, для получения дополнительных полезных жиров и белка.

Слово от Verywell

Возможно, одним из самых сложных шагов в соблюдении диеты с низким гликемическим индексом будет отказ от таких обработанных продуктов для завтрака, как сухие завтраки, выпечка, пончики, замороженные вафли и бублики. Это означает, что вам нужно немного спланировать заранее, возможно, даже встать немного раньше, чтобы убедиться, что у вас есть время, чтобы съесть хорошо сбалансированный и полезный завтрак.

Хорошая новость заключается в том, что большинство приведенных выше предложений можно подготовить или внести заранее, чтобы вы даже не пропустили свой старый резерв.

График гликемического индекса

| Список продуктов с бесплатным гликемическим индексом

Хотите знать, где в таблице гликемического индекса находятся ваши любимые продукты? Удобный список здесь поможет вам контролировать уровень сахара в крови.

Редакционные стандарты университетских новостей здравоохранения

Материалы University Health News проверяются с медицинской точки зрения, чтобы гарантировать их максимальную точность. Если вы считаете, что какой-либо наш контент является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, свяжитесь с нами через форму обратной связи на этой странице.

Свяжитесь с нами
×

Медицинский осмотр: Крис Илиадис, доктор медицины

График гликемического индекса (ГИ) показывает, насколько и насколько быстро углеводосодержащая пища повышает уровень сахара в крови.Чем ниже у пищи ГИ, тем меньше влияние на уровень сахара в крови.

Стандартизированный гликемический индекс колеблется от 0 до 100. Продукты с нулевым гликемическим индексом — продукты без углеводов — включают такие продукты, как мясо, рыба и масла. Чистый сахар имеет гликемический индекс 100. Продукты с низким гликемическим индексом имеют гликемическую нагрузку 55 или ниже и включают большинство фруктов и овощей, бобы, молочные продукты и некоторые злаки. Такие продукты, как бананы, изюм и сладкий картофель, считаются продуктами со средним гликемическим индексом и оцениваются между 56 и 69.Продукты с высоким гликемическим индексом оцениваются от 70 и выше и включают столовый сахар, мороженое и другие продукты, подвергнутые интенсивной обработке, с высоким содержанием калорий и жиров.

Графики гликемического индекса: низкий, средний и высокий

В таблицах гликемического индекса ниже перечислены распространенные продукты с указанием размера порции и номера гликемического индекса в соответствии с базой данных GI, составленной Сиднейским университетом и цитируемой Министерством сельского хозяйства США. Они сгруппированы по ассортименту и типу питания. (См. Также наш сопутствующий пост, нажав здесь.)

Продукты с низким гликемическим индексом | Продукты со средним гликемическим индексом | Продукты с высоким гликемическим индексом

НИЗКИЙ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (55 или меньше)
Фрукты
Яблоки (120 г)	40
Яблочный сок (250 г)	39
Абрикосы сушеные (60 г)	32
Бананы (120 г)	47
Фруктовый коктейль (120 г)	55
Грейпфрут (120 г)	25
Виноград (120 г)	43
Манго (120 г)	51
Апельсины, сырые (120 г)	48
Персики, консервированные в легком сиропе (120 г)	52
Ананас (120 г)	51
Сливы (120 г)	53
Клубника (120 г)	40
Овощи
Морковный сок (250 г)	43
Морковь , сырая (80 г)	35
Кукуруза сладкая (80 г)	55
Бобы Лима, детские, замороженные (150 г)	32
Пастернак очищенный отварной (80 г)	52
Картофель, белый, вареный (150г)	54
Томатный суп (250 г)	38
Зерна, хлеб и крупы
Ячмень (150 г)	22
Рис басмати (150 г)	52
Крупы с отрубями (30 г)	43
Коричневый рис, приготовленный на пару (50 г)	50
Булгур пшеничный, цельный, вареный (150 г)	46
Нут (150 г)	36
Лапша быстрого приготовления (180 г)	52
Овсянка быстрого приготовления (25 г)	50
Зерновой хлеб (30 г)	52
Хлеб с овсяными отрубями (30 г)	44
Ржаной хлеб (30 г)	41
Хлеб из ржаной муки, 50% ржаной муки, 50% пшеничной муки (30 г)	50
Крекеры, цельнозерновые, кунжутные (25 г)	53
Белый рис, отварной (150 г)	47
Молочные продукты и альтернативы молочным продуктам
Обезжиренное молоко (250 г)	32
Соевое молоко (250 г)	43
Орехи и бобовые
Черная фасоль (150 г)	30
Масло в зернах (150 г)	36
Кешью (50 г)	25
Фасоль (150 г)	29
Фасоль, консервированная (150 г)	52
Чечевица консервированная (150 г)	42
Горох колотый, желтый, вареный (150 г)	25
Закуски и сладости
Черничный маффин (60 г)	50
Торт, фунт (50 г)	38
Кукурузные чипсы (50 г)	42
Хумус (30 г)	6
Мороженое, жирное, французская ваниль (50 г)	38
Мороженое, нежирное, ванильное, «легкое» (50г)	46
Овсяное печенье (25 г)	54
Сникерс (60 г)	43
Бисквит (63 г)	46
Клубничное варенье (30 г)	51
Суши (100г)	55

СРЕДНИЙ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (от 56 до 69)
Фрукты
Абрикосы, консервированные с легким сиропом (120 г)		64
дыня (120 г)		65
Вишня		63
Инжир сушеный		61
Финики (60 г)		62
Киви (120 г)		58
Персики, свежие (120 г)		56
Изюм (60 г)		64
Орехи и бобовые Суп из черной фасоли (250 г)		64
Гороховый суп (250 г)		60
Овощи
Свекла		64
Тыква (80 г)		66
Сладкий картофель, вареный, (150 г)		61
Зерно, хлеб и крупы
Цельные отруби (30 г)		60
Бублик, белый (70 г)		69
Каша с отрубями почек (30 г)		58
Каша отрубей Chex (30 г)		58
Ньокки (180 г)	68
Кускус (150 г)		65
Булочка для гамбургеров (30 г)		61
Живая каша (30 г)		66
Лингвини, свежий, вареный (180 г)		61
Макароны с сыром в коробках (180 г)		64
Батончики мюсли с курагой (30 г)		61
Хлеб из овсяных зерен (30 г)		65
Хлеб Пумперникель (30 г)		56
Блины домашние (80г)		66
Пита, белый (30 г)		57
Хлеб ржаной (25 г)		63
Измельченная пшеничная крупа (30 г)		67
Каша Special K (30 г)		69
Ракушки тако (20 г)		68
Дикий рис (150 г)		57
Закуски и сладости
Маффин с отрубями (57 г)		60
Торт, еда ангела (50 г)		67
Круассан (57 г)		67
Мед , чистый (25 г)		58
Батончик Nutri-Grain (30 г)		66
Кондитерские изделия (57 г)		59
Песочное печенье		64
Разбавители из косточек пшеницы (25 г)		67
Сахар столовый (25 г)		65

ВЫСОКИЙ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (70 и выше)
Фрукты
Арбуз (120 г)	80
Овощи
Брюква (15 г)	72
Картофель быстрого приготовления, пюре, (150 г)	88
Картофельное пюре (150 г)	83
Картофель, приготовленный в микроволновой печи (150 г)	93
Зерна, хлеб и крупы
Хлеб из ячменной муки, 50% пшеничной муки, 50% ячменной муки грубого помола (30 г)	74
Начинка для хлеба (30г)	74
Cheerios (30 г)	74
Кукурузные хлопья (30 г)	79
Французский багет (30 г)	95
Французский хлеб, заквашенный на закваске (30 г)	80
Хлеб без глютена, мультизерновой (30 г)	79
Каша Golden Grahams (30 г)	71
Каша с виноградными орехами (30 г)	75
Ролл Kaiser (30 г)	73
Мюсли (30 г)	86
Рисовые лепешки, белые (25г)	82
Рис Chex (30 г)	89
Рис Криспис (30 г)	82
Рис быстрого приготовления, приготовленный 6 мин.(150 г)	87
Тапиока, вареная с молоком (250 г)	81
Всего злаков (250 г)	76
Вафли (35 г)	76
Белый хлеб (30 г)	70
Молочные продукты и альтернативы молочным продуктам
Тофу, замороженный десерт, немолочный (50 г)	115
Орехи и бобовые
Бобы (80 г)	79
Закуски и сладости
Кукурузный сироп, темный (30 г)	90
Пончики, торт (47г)	76
Картофель фри (150 г)	75
Gatorade (250 г)	78
Глюкоза (10 г)	96
крекеры Graham (25 г)	74
Желейные бобы (30 г)	80
Life Savers, мята перечная (30 г)	70
Мальтоза (50 г)	105
Пицца, сыр (100г)	80
Крендели (30 г)	83
Ванильные вафли (25 г)	77

---

ГЛИКЕМИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА: ЛУЧШИЙ СПОСОБ ИЗМЕРЕНИЯ ПОТРЕБЛЕНИЯ УГЛЕВОДОВ

Как мы уже обсуждали, гликемический индекс (ГИ) — это числовая система, которая измеряет, насколько повышение уровня сахара в крови вызывает углевод — чем выше это число, тем сильнее реакция сахара в крови.

Гликемическая нагрузка (GL) — это относительно новый и лучший способ оценить влияние потребления углеводов на уровень сахара в крови. Гликемическая нагрузка дает более полную картину, чем только гликемический индекс; он учитывает, сколько углеводов содержится в порции конкретного блюда. Чтобы понять, как еда влияет на уровень сахара в крови, нужно знать как ГИ, так и ГЛ.

Возьмем, к примеру, арбуз. Если вы используете гликемический индекс, чтобы решить, что лучше есть, вы можете избегать арбуза, потому что он имеет высокий гликемический индекс — 80.(Гликемический индекс 70 или больше — высокий, 55 или меньше — низкий.) Но в порции арбуза не так много углеводов (в основном это вода), поэтому гликемическая нагрузка относительно низкая, на уровне 5. ( Гликемическая нагрузка 20 или более — высокая, 10 или менее — низкая.)

Другой пример — фасоль. Гликемическая нагрузка чечевицы или пегой фасоли примерно в три раза ниже, чем, например, картофельного пюре быстрого приготовления, и поэтому они не вызывают больших скачков уровня сахара в крови.

Стабилизация уровня сахара в крови достигается за счет снижения общей гликемической нагрузки вашего рациона.На самом деле изучение гликемической нагрузки различных продуктов — интересное упражнение, но оно не обязательно, если вы регулярно питаетесь, выбираете правильные углеводы и избегаете белой муки и сахара.

FYI

Фрэн С. Гроссман, доктор медицинских наук, CDE, CDN, специалист по питанию в Медицинской школе Ичан на горе Синай, отвечает на распространенный вопрос о продуктах с низким гликемическим индексом.

Q: Подруге удалось контролировать свой диабет, соблюдая «желудочно-кишечную диету.«Не могли бы вы пролить свет на то, что она имеет в виду, поскольку я не думаю, что она имеет в виду« еду, готовую к употреблению », используемую военными!

A: Ваш друг определенно не имеет в виду ИМО! Похоже, диета, которой она придерживается, основана на так называемом «гликемическом индексе» или ГИ, который является мерой способности продукта повышать уровень сахара в крови по сравнению с эталонным продуктом (глюкозой или белым хлебом). Продукты с высоким ГИ, которым присвоено значение 70 и выше, вызывают резкий скачок сахара в крови, что может способствовать плохому пищевому поведению.