Валик для прокатки мышц: Ошибка! — Les Mills

Как с помощью массажного ролика сделать мышцы здоровыми и эластичными

Зачем использовать массажный ролик

Техника массажа с помощью ролика называется самостоятельным миофасциальным расслаблением (Self-myofascial Release, SMR).

Она заключается в том, чтобы создать давление на разные группы мышц, придавливая ролик весом собственного тела и медленно перекатывая его под собой. Эффект от этой техники сравним с действием массажиста, который продавливает мышцы, чтобы расслабить их и улучшить кровообращение.

И положительных эффектов от техники миофасциального расслабления не меньше, чем от массажа. Давайте разберём, какие преимущества можно получить, дополнив свои тренировки раскаткой на ролике.

Снятие напряжения с мышц

Сидячая работа, стрессы, возраст — всё это снижает эластичность мышц, делает их жёсткими и ограничивает мобильность суставов. Мышцы теряют влагу, в них формируются перекрёстные волокна, которые нарушают их структуру и снижают подвижность.

Глубокое воздействие массажного ролика обеспечивает нормальный кровоток и питание мышц, восстанавливает нормальную структуру и подвижность. Самомассаж постепенно восстанавливает здоровье мышц, делает их мягкими и эластичными.

Устранение триггерных точек

Триггерные точки — это сжатые мышечные волокна, которые затрудняют кровоток, из-за чего участок мышцы не получает достаточно кислорода и питательных веществ. В то же время продукты метаболизма и токсины накапливаются в мышце, вызывая боль, давление и спазмы.

Триггерные точки появляются из-за тяжёлых нагрузок во время тренировок, долгого сохранения статичного положения, например при работе за компьютером, стрессов, плохой осанки и прочих факторов. Чтобы избавиться от них, многие пытаются растянуть болезненную мышцу, однако это не даёт нужного эффекта. Здоровые мышечные волокна растягиваются, но это не помогает избавиться от триггерных точек.

Техника миофасциального расслабления действует гораздо эффективнее. Раскатывая болезненные точки, вы избавляетесь от зажимов, восстанавливаете кровообращение и нормальную работу мышц.

Хороший разогрев и снижение риска получения травмы

Часто не советуют делать статическую растяжку перед тренировкой, поскольку хорошо растянутые мышцы хуже сокращаются, из-за чего снижаются силовые показатели.

Чтобы хорошо разогреть и подготовить мышцы к тренировке, можно использовать массажный ролик.

Недавно было проведено исследование ^{, чтобы определить, как самомассаж с помощью ролика влияет на силу разгибания колена и подвижность коленного сустава.}

У участников, раскатывающих квадрицепсы на массажном ролике, увеличился диапазон движений, при этом силовые показатели не упали. Исследователи сделали вывод, что самостоятельное миофасциальное расслабление — это эффективный инструмент для увеличения диапазона движений без вреда для мышц.

Хорошо разогрев мышцы, вы снижаете риск получения травмы во время тренировки, а ваши силовые показатели не падают. Идеальный инструмент для разогрева.

Как раскатываться на массажном ролике

Если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, прежде чем применять технику миофасциального расслабления, проконсультируйтесь с врачом.

Возьмите ролик и поместите его под группу мышц, которые будете прорабатывать в данный момент. Опуститесь на ролик всем весом тела и начинайте двигаться, перекатывая его под собой и удерживая вес тела на руках.

Вот несколько советов для эффективного миофасциального расслабления:

1. Раскатываться нужно медленно, сдвигая ролик не более чем на 2,5 сантиметра в секунду.
2. Если вы обнаруживаете область, которая ощущается болезненной и жёсткой, остановитесь на пару секунд и расслабьтесь. После 5–30 секунд болезненные ощущения и дискомфорт должны исчезнуть.
3. Если область слишком болезненная, чтобы продолжать давление, сдвиньте ролик и проработайте окружающие области. Ваша цель — восстановить здоровье мышц, а не повысить терпимость к боли, так что не нужно продавливать очень болезненные места.
4. Никогда не раскатывайте суставы или кости.
5. Избегайте раскатывания поясницы на ролике. Для проработки мышц поясницы можно использовать массажные или теннисные мячи.

Кстати, массажные мячи можно использовать и для раскатки других областей — ягодичных мышц, трапеции, плеч, бёдер. Кроме того, некоторые части тела можно раскатать на грифе штанги.

Упражнения для массажа с роликом, грифом, шариком

Массаж шеи

Если есть проблемы с шеей, не стоит раскатывать её без консультации специалиста.

Для массажа шеи используются двойные или одинарные массажные шарики.

Лягте на спину, положите шарик под шею сбоку. Не раскатывайте шею над позвоночником. Это может плохо сказаться на его здоровье.

Не раскатывайте шею над позвоночником

Начинайте катать шарик вверх и вниз, следя за своими ощущениями. Если обнаружите болезненные точки, остановитесь и осторожно проработайте их.

Раскатывание шеи

То же самое можно делать, стоя у стены.

Массаж трапециевидной мышцы

Трапециевидную мышцу можно раскатывать на полу или стоя у стены. Попробуйте оба варианта.

Поместите массажный шарик под верхнюю часть трапециевидной мышцы и двигайте корпусом, перекатывая его вверх и вниз. Не заходите в область позвоночника.

Раскатывание трапециевидной мышцы у стены

Ещё можно раскатать трапециевидные мышцы под грифом штанги. Установите гриф на нужную высоту, поместите под него плечо, сильно надавите и начинайте передвигаться из стороны в сторону.

Массаж плеч

Раскатывание плеча

Лягте на пол на живот, поместите ролик под плечо, вывернув руку локтем от себя, и раскатывайте дельтовидные мышцы.

Можно сделать это и с массажным шариком: на полу или у стены.

Массаж верхней части спины

Раскатывание верхней части спины

Лягте на пол, подложив ролик под верхнюю часть спины, руки сложите на груди или за головой. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Медленно раскатывайте верхнюю часть спины, не заходя на поясничный отдел.

Если в каком-то месте чувствуется напряжение, можно остановиться и покатать проблемный участок.

Массаж широчайших мышц спины

Массаж широчайших мышц спины

Лягте на правый бок на массажный ролик, правую руку вытяните вверх, а левую положите на правое плечо. Правая нога вытянута, левая согнута в колене, стопа стоит на полу.

Перекатывайте ролик под собой в этом положении, делая акцент на самые зажатые и болезненные места.

Массаж ягодиц

Массаж ягодиц можно делать как с массажным роликом, так и с шариком.

Массаж с роликом

Массаж ягодичных мышц на ролике

Сядьте на ролик, перенесите вес тела на правую ягодицу и обопритесь об пол правой рукой. Правую ногу согните в колене под углом 90 градусов, левую щиколотку положите на колено правой.

Отталкиваясь правой ногой, раскатывайте ягодицу, а затем сделайте то же самое в другую сторону.

Массаж с шариком

Массаж ягодичных мышц на шарике

Массаж с шариком позволяет лучше проработать триггерные точки и расслабить мышцы. Сядьте на пол, положите шарик под мышцы ягодиц и, опираясь на руки, раскатывайте болезненные области.

Массаж бицепса бедра

Сядьте на пол, подложите ролик под заднюю поверхность бедра и раскатывайте мышцы, опираясь на руки.

Массаж задней поверхности бедра на ролике

Если нужно очень тщательно раскатать мышцы, используйте гриф от штанги. Установите его на нужную высоту (чуть ниже вашего бедра), положите на гриф заднюю поверхность бедра, навалитесь весом тела и раскатывайте.

Массаж задней поверхности бедра на грифе

Массаж внешней стороны бедра

Массаж внешней стороны бедра

Сядьте на пол, положите ролик под бёдра и повернитесь на правый бок. Опирайтесь на правую руку — на запястье или предплечье.

Раскатывайте внешнюю сторону бедра от тазобедренного сустава до коленного. Там находится латеральная широкая мышца бедра — часть квадрицепса.

Массаж передней стороны бедра

Массаж передней стороны бедра

Продолжаем раскатывать квадрицепс, а именно прямую мышцу бедра. Лягте на живот, положите ролик под бёдра и приподнимите корпус, поставив руки на предплечья. Раскатывайте бедро от колена до тазобедренного сустава.

Массаж внутренней стороны бедра

Массаж внутренней стороны бедра

Лягте на пол на живот, руки поставьте на предплечья. Согните правую ногу в колене и отведите её в сторону, подложите массажный ролик под бедро. Перекатывайте ролик от колена до тазобедренного сустава. Повторите с другой ногой.

Массаж икроножных мышц

Массаж икроножных мышц

Положите ногу на ногу и поместите их на массажный ролик. Поднимите таз, обопритесь руками об пол и раскатайте мышцы. За счёт того, что вы дополнительно прижимаете раскатываемую ногу второй ногой, увеличивается давление, значит, и эффект от массажа.

Как долго делать массаж с помощью ролика

В исследовании ^{влияния массажного ролика на диапазон движений указано, что положительные изменения наблюдались после 1–2 минут раскатки на роликах. Из этого можно сделать вывод, что одна минута — минимальное время раскатывания мышц для достижения положительного эффекта.}

Если раскатывать на ролике все группы мышц, потребуется не меньше 20 минут, чтобы завершить сессию миофасциального расслабления.

Не у всех найдётся столько времени на разминку или заминку, поэтому вы можете выбрать несколько мышц, которые болят больше всего, и хорошенько проработать их, а другие оставить на следующее занятие.

Когда лучше раскатываться на ролике

Лучший момент для раскатывания на ролике — это разогрев перед тренировкой. Даже до того как вы пойдёте на беговую дорожку или возьмёте в руки скакалку, раскатайте мышцы на ролике. Это увеличит кровообращение, подготовит мышцы к тренировке и улучшит ваши результаты.

После тренировки желательно делать растяжку, чтобы вернуть напряжённым мышцам прежнюю длину и расслабить их. Если у вас достаточно времени, можете повторить самомассаж на ролике и после тренировки, особенно если какие-то мышцы остались напряжёнными. Ролик поможет расслабить их и предотвратить сильную боль в мышцах на следующий день.

Попробуйте технику самостоятельного миофасциального расслабления и пишите впечатления в комментариях.

польза массажного валика, упражнения против целлюлита с массажным роликом

Неприятное название «апельсиновая корка» дано целлюлиту за внешний вид кожи, кровообращение и обмен веществ в которой нарушены. Независимо от причины, в борьбе с целлюлитом рекомендовано использовать массажный валик. Специальная техника прокатывания позволяет вернуть здоровье тем тканям, которые функционируют неправильно. Этим роликом можно пользоваться и для общего расслабления тела, и в подготовке перед тренировкой, и для снятия напряжения после нее.

Реклама

Ели вы хотите приобрести себе качественный ролик, тогда каталог компании BLACKROLL® https://www.blackroll.com.ua/collection/massazhnye-rolly-pered-trenirovkoy к вашим услугам. Здесь представлен различный спортивный инвентарь, в том числе роллы разного диаметра, массажные мячики, эластичные резинки и другое. Заказать нужный товар можно по телефону +38(096)-434-14-04, через сайт или по адресу Киев, ул. М. Максимовича, 3г / 471.

Польза массажного ролика в борьбе с целлюлитом

Чтобы получить максимальный результат от использования валика, следует знать, как он работает. А точнее, как массаж на ролле влияет на все тело в целом. Например, если вы регулярно занимаетесь фитнесом, но спорта оказалось недостаточно в борьбе с целлюлитом, то нужно менять подход к тренировкам. А именно: перед тренировкой прокатать все проблемные зоны, чтобы активизировать кровообращение и воздействовать на глубинные слои мышц. И после тренировки обязательно расслабить все спазмированные участки, чтобы восстановить нормальный мышечный тонус. Польза от прокатки на валике состоит в том, что вибрация и давление веса тела на ролл:

• улучшает кровоток,
• способствует метаболизму,
• растягивает до нормы все мышцы,
• снимает зажимы в теле.

Улучшение обмена веществ и питания клеток на уровне глубинных мышц и даже внутренних органов приведет к ускоренному сжиганию накопленных жиров и более гладкому рельефу кожи. Восстанавливая лимфоток и кровоток, упражнения на ролле улучшают внешний вид тела.

Упражнения против целлюлита и техника выполнения

Как только валик окажется в ваших руках, не спешите делать все самые сложные техники. Используйте простые прокатки, в ходе которых работает как можно больше мышц разных групп. Главное, делать все медленно и точно. Ведь вы на пути регенерационных перемен в вашем здоровье. Кроме того, валик – это хорошая альтернатива некоторым видам спорта, а также незаменим в регулярных занятиях фитнесом.

Для задней поверхности бедра

Поскольку в верхней части бедер ткани тела обычно перегружены накопленными жирами, то именно ей уделите первое внимание. Для выполнения этой техники сядьте на пол так, чтобы руки стали точкой опоры. Приподняв таз, поместите валик под бедро одной ноги и начните прокатку от ягодиц до подколенной области. Эта техника вернет тонус мышцам задней части бедер.

Для внешней поверхности бедра

Чтобы совершить прокатку на ролле внешней поверхностью бедра, нужно лечь на бок, например, на левый. Далее положить валик под выпрямленную левую ногу. Как точки опоры используйте правую руку и правую ногу. Далее совершайте прокатку вперед-назад, слегка поворачивая ногу, чтобы увеличить обхват области мышц, которым нужно вернуть нормальный тонус. Вот так в этой зоне можно избавиться от целлюлита.

Для верхней части руки

Для повышения тонуса в трицепсе и для гладкой кожи в этой области, лягте на бок. Поместите валик в подмышечную область. Для баланса тела вытяните нижнюю ногу прямо, а верхнюю согните в колене. После прокатки одного бока переходите ко второй стороне.

Для ягодиц

Здесь нужно сесть на валик, стопы и ладони упереть в пол. После этого колени обеих ног одновременно опускайте в сторону, чередуя левую и правую. Старайтесь коснуться пола коленями, одновременно прокатывая ягодицы по роллу.

Совет: для улучшения здоровья в любой части тела и для скорейшего избавления от целлюлита делайте не меньше 6-10 прокатываний за один подход. Эта техника позволяет силе давления воздействовать на глубокие мышцы, тем самым активизируя кровообращение и улучшая внешний вид тела.

Массажный ролик (валик) — идеальный инвентарь.

   Массажный ролик (валик) помогает уменьшать или полностью снимать мышечное напряжение, болезненность и воспаление, а также увеличивать амплитуду движения в суставах. Прокатывание массажным роликом (валиком) является эффективным инструментом для разогрева или восстановления, до и после тренировки.

 1. Облегчение мышечной боли.

Прокатывание ролика (валика) может быть полезным для расслабления мышц и уменьшения их воспаления. Одно небольшое исследование, проведенное среди восьми мужчин, показало, что заминка после тренировки с помощью ролика (валика) в течении 20 минут уменьшает болезненность мышц по сравнению с заминкой без использования ролика. Также они выполняли физические упражнения лучше, чем те, кто не прокатывал массажный ролик (валик). 

2. Увеличение диапазона движения.

Прокатывания массажным роликом (валиком) помогают увеличить диапазон движения, что важно для гибкости и производительности. Сочетание прокатки и статического растяжения является наиболее эффективным в сравнении с только статическим растяжением. Для достижения лучших результатов, прокатывать массажный ролик (валик) нужно после каждой тренировки.

3. Облегчение боли в спине.

Прокатывание массажным роликом (валиком) эффективно помогает снимать напряжение в спине и шейном отделе позвоночника.

Однако при использовании ролика на спине важно соблюдать особую осторожность, так как ее легко травмировать.

Для массажа спины следует брать ролик от 45 до 90 сантиметров. Например, чтобы использовать ролик при болях в пояснице, поверните его так, чтобы он находился вертикально (на одной линии с позвоночником), и медленно прокатывайте ролик из стороны в сторону, обязательно по линии позвоночника.

4. Помощь при фибромиалгии.

Одно из исследований показало многообещающие результаты при лечении симптомов фибромиалгии. В исследовании принимали участие 66 человек, страдающих от этого недуга. После 20-ти недель эксперимента участники сообщили, что чувствуют себя лучше. У них снизилась интенсивность боли, усталость, скованность в движениях и депрессия по сравнению с теми, кто не пробовал методику миофасциального релиза. Также они сообщили об увеличении их диапазона движений. 

Безопасен ли массажный ролик (валик)?

Использование ролика обычно считается безопасным, если вы испытываете мышечное напряжение или регулярно занимаетесь спортом. Но следует избегать прокатки роликом, если у вас есть серьезные травмы, такие как разрыв мышц и сухожилий. Также следует избегать раскатки суставов, которые очень легко повредить во время упражнений. Раскатывание роликом может помочь снять напряжение в спине и мышцах во время беременности, но только после обязательной консультации с врачом.

Как выбрать массажный ролик (валик)?

Ролик обычно имеет цилиндрическую форму и изготовлен из плотной пены, но можно найти ролики различных размеров и форм, а также разной степени жесткости.

Гладкие ролики известны тем, что имеют гладкую и плотную поверхность пены. Они лучше всего подходят для новичков. Такие ролики имеют ровную текстуру и не так интенсивны, как текстурированный вариант.

Текстурированные ролики имеют протектор. Они используются для более глубокой проработки мышц и узлов.

Массажные палки, покрытые пеной используются для более глубокого массажа ног и верхней части спины.

Выбирая массажный ролик (валик) также надо принять во внимание размер. Более короткий ролик, более эффективен на небольших участках, таких как руки и икры. Более короткий ролик также более мобилен, его легко можно взять с собой в дорогу.

Как начать заниматься? Несколько советов.

Начните с легкого давления и постепенно его наращивайте. Сначала возможны болевые ощущения, если мышцы сильно напряжены или забиты. Медленно прокатывайте каждый участок, регулируя давление весом своего тела, от 30 до 60 секунд. После тренировки с роликом пейте много воды, чтобы помочь организму с восстановлением.

Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

читать статью на сайте Zozhno.ru

Поговорим о массажных валиках, роллах и полуваликах. Нужный, можно даже сказать необходимый инвентарь в арсенале спортсмена, полезность которого, к сожалению, многие недооценивают. Мы уверены, что среди наших читателей есть те, кто считает данное приспособление бесполезным, как и те, кто уже приобрел валик, но так и не разобрался как правильно его использовать.

Что можно узнать о массажных валиках из интернета? То, что они позволяют самостоятельно делать миофасциальный массаж. Массаж, который позволяет улучшить эластичность фасций (мышц), подвижность суставов. Такой массаж поможет расслабить мышцы после тренировки, снизит болевые ощущения. Также МФР рекомендован в качестве разминки мышц. МФР идеально сочетается с занятиями стречингом, и позволяет добиться желаемого результата без травм и болевых ощущений. Ну, и конечно миофасциальный массаж является одним из важных составляющих восстанавливающей терапии. Самомассаж улучшает циркуляцию крови, лимфы, является неплохим дополнением к тренировкам и процедурам, направленным на снижение веса и коррекцию фигуры.

Это в общих чертах. Нас не совсем устраивает такая сухая формулировка. Для более подробного разбора данной категории товаров мы обратились к специалисту, который ответил на все наши вопросы. Мы узнали много нового и интересного о применении массажных валиков, о их разновидностях и как правильно делать самомассаж в домашних условиях.

Сегодня главный герой нашего интервью реабилитолог ТУМАРЕЦ КИРИЛЛ МИХАЙЛОВИЧ

Реабилитолог. 8 лет опыта. ВЛАДЕЕТ ТЕХНИКАМИ И МЕТОДИКАМИ: Кинезиологии, Мануальной терапии, ЛФК, Работы на тренажерах.

Образование: Среднее медицинское ММК 12, Высшее Мгафк ( Московская государственная академия). Профиль: Реабилитация

Дополнительное образование: Лучевая диагностика. Подвесная система ЭКЗАРТА. Инструктор тренажерного зала. Академия бодибилдинга г. Москва. Миофасциальный релиз. Проработка триггерных точек. Массаж. Тренировка TRX. PNF

Вопрос: Для чего нужны массажные валики (Роллы)? Какую функцию они выполняют?

Ответ: Массажные валики или роллы нужны для проработки (прокатки) мускулатуры, снятия спазмов, напряжения в мышцах. Миофасциальный массаж (МФР) направлен на снятие поверхностных триггеров. За счет собственного веса создается определенное давление на зону, а сама форма валика обеспечивает стимуляцию длинны мышечных волокон, что позволяет улучшить их эластичность.

Вопрос: Кому нужны массажные валики и в каких упражнениях их применяют?

Ответ: Всем, тем кто хоть как-то причастен к спорту, ведет активный образ жизни, следит за своим здоровьем. Для профессионалов и полупрофи МФР является неотъемлемой процедурой. При реабилитации валики позволяют ускорить процесс восстановления. Любители и просто активные люди также нуждаются в таком массаже, для поддержания хорошего самочувствия и снятия болевых ощущений в спине, пояснице, грудном и шейном отделе.

Вопрос: Как выбрать валик? Рассмотрим на примере ассортимента интернет магазина Зожно.ру

Ответ: Ок, давайте рассмотрим каждый валик, представленный в вашем каталоге.

Ролл для МФР (валик), 33х14 см, полый, ZOZHNO, высокой плотности, материал: Вспененная резина, нагрузка до 240 кг

Гладкий, без выпуклостей, полый внутри, изготовлен из вспененной резины. С этим валиком будет хорошо работать над проработкой крупных групп мышц и по внешней мускулатуре. На нем будет удобно, а главное совершенно безопасно прокатывать спину. Отсутствие выпуклостей позволяет равномерно распределить давление, что снижает к нулю риск травм мелких мышц. Отлично подойдет для ежедневного массажа.

Материал высокой плотности, пенопласт. Гладкий, цельный, комплект состоит из двух валиков: диаметром 14 и 5 сантиметров. Большой валик хорош для проработки спины и крупных мышц при самомассаже. Цельный валик выдерживает большую нагрузку, чем полый, а значит его могут использовать люди с большим весом.

Малый валик предназначен больше непосредственно для специалиста-реабилитолога. Этим валиком удобно проработать мелкие мышцы и отдельные точки, он для более глубокого массажа. Конечно, вы можете использовать его и самостоятельно, но не забывайте о том, что при проработки глубоких триггеров риск получения травмы гораздо выше. Поэтому, если вы не специалист, то лучше не стоит подвергать себя опасности. Но вы можете прокатать этим же маленьким валиком отдельные крупные мышцы и сделать с его помощью массаж стоп.

Средней жесткости, полый. Материал: Основа ПВХ, сверху EVA. Текстурированная, выпуклая поверхность, в виде прямоугольников разной формы. Этот валик больше подходит для интенсивного массажа, он активнее массирует, а выпуклости позволяют улучшить циркуляцию крови и нагнать ее в прорабатываемую зону.

Полый, средней жесткости. Материал: основа ПВХ, сверху EVA с текстурированной поверхностью, пирамидальной формы. Принцип действия этого изделия тот же, что и у предыдущего. Тут очень удачно расположены массирующие фрагменты, а специальная выемка посередине валика предназначена для снижения нагрузки на позвонки, что практически полностью исключает его травмирование во время самомассажа. Форма выпуклостей, в виде пирамидок дает возможность активно промять мускулатуру. Удачная и хорошо продуманная модель.

Полувалик для фитнеса, йоги и пилатеса ZOZHNO 33х7 см

Средняя жесткость, материал EVA. В принципе его можно использовать и для массажа, но менее эффективно, чем предыдущие модели. Он больше подойдет для растяжки, то есть стречинга, занятий йогой, пилатесом, в общем для статических нагрузок. Полувалик удобно использовать для растяжки и расслабления поясничного и шейного отделов. Прокатать мышцу тут уже не получится, но даже при статическом воздействие легкий массаж поверхностных тканей имеет место быть.

Да, еще полувалик специалист может использовать как часть инвентаря. Я думаю такое приспособление будет стоить дешевле чем кожаный валик для кушетки. Плюс с кожаным особо не поработаешь на МФР, а этот можно дополнительно и в зале использовать и во время процедур. Многофункциональный, скажем так.

Вопрос: В интернете ходит такая информация, что выпуклые части, которые расположены на валике заменяют массаж пальцами. Это рекламный трюк?

Ответ: Нет, пальцы они не заменяют, о функции выпуклостей я рассказал выше. Если еще более подробно, то выпуклости обеспечивают точечное воздействие и главная задача их воздействия- нагнать кровь. Чем больше точечных воздействий, пусть даже минимальных, поверхностных, тем активней раздражение кожных покровов и тем больше в прорабатываемую зону приливает кровь. Соответственно, больше крови — выше тонус, выше тонус — больше вероятности расслабления мускулатуры, за счет активации мозга на прорабатываемой зоне.

Вопрос: Есть ли разница, в форме текстуры выпуклостей?

Ответ: Сейчас открою вам небольшую тайну и, возможно даже удивлю вас. Все эти узоры на валиках, это просто маркетинговый ход, они ни на что не влияют. Выпуклости да, они ощущаются и оказывают массажный эффект, а то как именно расположены эти выпуклости по сути не имеет значения. Ведь вы все равно будете прокатывать валик, а значит в любом случае проработаете зону этими выпуклостями, вне зависимости от узора.

Вопрос: Самый главный вопрос, как делать миофасциальный релиз самостоятельно.

Ответ: Сама процедура состоит из двух этапов: обследование и сам массаж. Найти триггер не составит труда, при нажатии вы будете испытывать болевые ощущения, это и есть место слипшихся фасций. Когда объект найден, зону нужно хорошо проработать, промять, продавить, чтобы расцепить фасции. Будет больно, возможно даже очень больно, но нужно потерпеть. Если боль настолько невыносима, что терпеть невозможно, промните сначала зону чуть выше триггерной точки или чуть ниже, это позволит нагнать кровь и снизить болевые ощущения. После все же вернитесь к проблемной зоне и продолжите проработку.

Делайте все в размеренном темпе, без спешки и крайностей. Контролируйте болевые ощущения, они должны присутствовать, но не должны зашкаливать. Есть кое какие рекомендации для миофасциального самомассажа, сейчас расскажу о них.

1. Во время выполнения упражнения у вас должно быть три точки опоры, это позволяет сохранить правильное положение и равновесие. Если на конкретном примере, то упражнение на проработку задней поверхности бедра или икроножных мышц в идеале должно выглядеть так. Кладем одну ногу на валик и прокатываем мышцу, второй ногой и руками упираемся в пол. Исключением будет проработка верхней части спины, когда вам нужно будет подымать таз и тогда опора остается лишь на ступнях.
2. Двигайтесь не спеша, прислушиваясь к каждому миллиметру своего тела. Чем медленней выполняется упражнение МФР, тем выше его эффективность и ниже риск травмы. Да, так будет больнее, но такой подход позволит более точно определить и проработать триггерные точки.
3. Прорабатываем зону вокруг триггера со всех сторон. Чаще всего спайки имеются с обеих сторон, но при этом болевые ощущения есть только в одной зоне. Только расцепив все фасции можно рассчитывать на то, что боль уйдет и восстановится нормальная амплитуда подвижности.
4. Дыхание должно быть спокойное, без задержек, старайтесь максимально расслабиться. Дышите равномерно, делая более глубокие вдохи, чем обычно, они позволят снизить напряжение и расслабить мышцы. Помните, что, когда вы задерживаете дыхание, вы препятствуете расцеплению тканей, чем усиливаете болевые ощущения и снижаете эффективность всей процедуры.
5. Не просто прокатываем валик, а ищем болевые точки. Если вы не испытываете болевых ощущений, то вы не смогли найти триггер, а значит релиз выполнен неправильно и не несет никакой пользы. Как искать эти точки, если простые движения не позволяют их распознать? Просто поменяйте угол наклона, направление, амплитуду движения.
6. 
   По поводу болевых ощущений. Тут дать какие-то конкретные рекомендации сложно, так как у каждого болевой порог разный. Однозначно можно сказать, что массаж не должен превращаться в адские муки, если сильно больно, у вас кружится голова от боли и перехватывает дыхание просто остановитесь и сделайте перерыв. Используйте и это время с пользой, поработайте вокруг триггера. Попробуйте более мягкий валик, чтобы снизить давление.
7. Делаем релиз лишь на мышечных структурах, стараясь не затрагивать костные и обходим стороной лимфоузлы. Очень аккуратно работаем в области поясницы, шейного отдела, суставов, пяток, дабы избежать смещения.

Да, список рекомендаций не маленький, но соблюдать его крайне обязательно, если вы не хотите неприятных последствий.

Вопрос: Когда делать МФР: каждый день или в день тренировки? До или после нагрузки?

Ответ: Для людей, занимающихся спортом МФР рекомендую после тренировки, в качестве профилактики — вечером, в конце дня. Если же мы говорим о реабилитации, то тут нужно придерживаться рекомендаций специалиста, который вас курирует. Он назначает процедуры в зависимости от состояния тканей. По функционалу занятия также определяет специалист, исходя из того, какой результат нужно получить. Может быть даже такое, что нужно намеренно перегрузить мышцу, чтобы вызвать спазм. Да, представьте себе есть и такие манипуляции во время реабилитации. Это уже профессиональные термины, не будем в них углубляться.

Вопрос: Человек приобрел массажный валик, работа сидячая и валик используется для массажа в оздоровительных целях: расслабить мышцы, снять зажимы, накопленные за время рабочего дня. Соответственно он должен выполнять эти упражнения каждый вечер?

Ответ: Да. И я рекомендую это всем своим пациентам. Ведь откуда приходят все эти зажимы и спазмы у обычных людей? Мы сейчас не о профессиональных спортсменах. Каждый день, по капле копится напряжение в шейном отделе, пояснице, задней поверхности бедра. Но резерв заканчивается, и организм дает сбой. И тут даже не обязательно боли в определенной области (пояснице, шее), банальная бессонница или мигрень может стать причиной зажимов. Поэтому, всем, кто работает в офисе или много времени проводит в сидячем положении, я рекомендую делать такой массаж каждый день. Выделите 10-15 минут и ваше тело скажет вам спасибо.

Вопрос: У МФР есть противопоказания?

Ответ: Да. Одно из самых серьезных противопоказаний, которое ни в коем случае нельзя игнорировать, это варикоз. Нельзя делать МФР нижних конечностей при варикозе. Массажисты даже избегают массажа икроножных мышц, при наличии варикоза.

Еще одно противопоказание, это грыжи в активной фазе. В этом случае массаж может только усугубить ситуацию. Если есть грыжи, то только специалист может назначать подобные процедуры и проходить они должны под тщательным контролем. Скажу народным сленгом, «С дуру» можно усугубить, залететь в острый период и больше не встать на ноги.

Вопрос: У нас представлены валики длинной 33 см, 13-14 сантиметров в диаметре, а есть еще и валики 60 см длинной, и 90 см длинной. Какой лучше приобретать? Мы нашли в интернете такую информацию, что чем меньше валик по длине, тем он более точечно воздействует на триггеры.

Ответ: Скорее длинна должна подбираться исходя из объемов тела. 33 см — это стандарт, спина человека со средним весом полностью помещается на такой валик. Если валик шире, чем спина, то та часть, которая остается не задействована совершенно бесполезна при массаже. Если вы чувствуете, что вам не удобно из-за нехватки длины валика, то можно взять и длиннее. Как по мне, то длинные валики больше подходят для занятий фитнесом, стречингом.

Вопрос: Как мы разобрались есть с рельефными поверхностями и средней жесткости, которые нагоняют кровь. И есть гладкие, более жесткие по плотности. Какой лучше выбрать, если человек только начинает заниматься с валиком?

Ответ: Тут, как и с весом или любой другой нагрузкой, начинаем с малого. Сначала используем из более мягкого материала. Пусть даже в нем будут выпуклости – человек всегда может надеть футболку, положить сверху полотенце и снизить давление. Первые упражнения МФР будут болезненны, поэтому начните с более щадящего варианта.

В завершение хочу сказать следующее. Чтобы валик приносил реальную пользу, нужно не лениться и выполнять упражнения регулярно, в первую очередь в оздоровительных целях. Как и любой спортивный инвентарь, просто приобретенный и пылящийся в углу вашей квартиры, валик, из какого материала он бы ни был выполнен, не принесет пользы вашему здоровью. Будьте внимательны к своему телу, не игнорируйте его сигналы. Вовремя распознанный и нейтрализованный зажим или спазм позволит избежать более серьезных заболеваний.

Желаю всем здоровья и долголетия.

Торгово-информационная площадка Zozhno.ru выражает благодарность в подготовке материала: Реабилитологу Кириллу Тумарцу.

Вся информация, размещенная на веб-сайте www. Zozhno.ru, охраняется в соответствии с законодательством РФ об авторском праве и международными соглашениями и не подлежит использованию кем-либо в какой бы то ни было форме, в том числе воспроизведению, распространению, переработке не иначе как с письменного разрешения И.П Попков. А. В.

Заявку на использование текста, фрагмента текста, присылайте на почту [email protected] с пометкой «Для руководителя».

Сервис объявлений OLX: сайт объявлений в Украине

Николаев, Центральный Сегодня 10:29

Херсон Сегодня 10:29 Постоянная работа Полный рабочий день

4 500 грн. Договорная Каменец-Подольский Сегодня 10:29

правила использования и польза для тела, примеры упражнений с массажным валиком Reporter UA

Что такое массажный ролик и когда его использовать ❯ Польза массажного валика для тренировок ❯ 8 упражнений для занятий с массажным роликом.

 

      Массажный валик представляет собой цилиндр из вспененного материала, который прокатывают с усилием по телу, возвращая мышцам нормальный тонус. В зависимости от жесткости и диаметра его используют как после тренировки для достижения полного расслабления мышц, так и перед тренировкой с целью профилактики — подробнее здесь https://www.blackroll.com.ua/collection/massazhnye-rolly-pered-trenirovkoy .

       Кроме использования спортсменами, вспененный ролик подходит всем людям, стремящимся улучшить общее самочувствие и укрепить здоровье через массаж определенных зон в теле. Если вы в поиске качественного спортивного снаряжения для дополнительных нагрузок, то к вашим услугам на сайте компании BLACKROLL® иллюстрированный каталог. Заказать товар можно посылкой по телефону +38(096)-434-14-04 или посетить наш отдел продаж по адресу: Киев, ул. М. Максимовича, 3г / 471.

         Польза массажного ролика

      При регулярном массаже с помощью ролика можно активизировать кровообращение, расслабить мышечные волокна и растянуть фасции.

 

Благодаря этому:

 

• выравнивается баланс опорно-двигательного аппарата,
• улучшается питание тканей,
• происходит профилактика боли от силовых нагрузок,
• активизируется работа нервной системы.

 

    Расслабленные мышцы спины в грудном отделе улучшают работу легких, тем самым благотворно влияя на подачу кислорода в мозг, а активное кровообращение ускоряет обмен веществ и укрепляет здоровье в целом.

         Упражнения с массажным роликом

     Чтобы получить максимальный эффект от работы с массажным валиком, следует заниматься по инструкции и регулярно. Для профилактики боли рекомендуем прорабатывать каждую зону отдельно, например, икроножные мышцы, после подколенную часть, далее илиотибиальную область и так далее. Чтобы улучшить самочувствие в скором времени, достаточно использовать следующие 8 упражнений.

         Массаж икры и лодыжки

      Для этого упражнения следует сесть на пол, упереться руками в пол, ноги в прямом положении скрестить. Например, сначала правая лодыжка будет снизу, и прокатывать валик нужно именно по ней. Опираясь на руки и оторвав ягодицы от пола, перенести вес ног на ролик и начать прокатку всей длины икроножной мышцы. После повторить на другой стороне.

         Массаж в подколенной зоне

       Начальное положение – сидя с упором на руки, валик под бедрами. Приподнимите таз и прокатывайтесь по ролику, касаясь его подколенными сухожилиями.

         Массаж илиотибиального тракта

       Лежа на боку, положите ноги прямо. Расположите ролик под бедром и создайте три точки опоры: стопа и две руки. Упираясь в пол и удерживая равновесие, проработайте в прокатке илиотибиальный тракт (подвздошно-большеберцовой мышцы). Поменяйте положение на левое и повторите.

          Массаж квадрицепса

       Примите положение лежа лицом вниз. Расположите массажный ролик под квадрицепсом (верхняя поверхность бедра). Приподнимитесь на локтях, стараясь перенести вес на ноги, медленными движениями совершайте прокатку вперед-назад в диапазоне от колен до начала таза. Повторите с другим квадрицепсом.

         Массаж ягодиц

     Лежа на боку, приподнимитесь с упором, например, на левую руку и правую стопу. При этом левую ногу согните в колене, а валик расположите точно под ягодичной мышцей левой стороны. Выполнив прокатку на этом боку, повторите на другом боку.

         Массаж бедра

      Примите положение лежа лицом вниз, сделайте упор на локти, а левое колено согните под прямым углом. Поместите ролик под внутренней частью левого бедра вдоль тела. Выполните упражнение прокатки от паха до колена. Повторите на другой стороне.

          Массаж спины

      Лягте на спину, поместите ролик посередине грудной клетки, создайте упор стопами, а руки сложите за головой. Удерживая верхнюю часть тела прессом, совершайте прокатку вперед-назад. Проводите массаж медленно, не пропуская ни одного участка спины.

          Массаж широчайшей мышцы на спине

      Лежа на левом боку с вытянутой над головой левой рукой, поместите массажный ролик в область подмышек. Для точки опоры используйте правую руку впереди себя, а правую ногу – сзади. Отталкиваясь от опор, делайте прокатку широкой мышцы.

 

Самомассаж дома, как делать массаж при помощи фоам-роллера — 20 ноября 2018

Ноющие мышцы после тренировок — это нормально, но не у всех есть возможность жить с этим постоянно. У атлетов уровня сборных страны или тех, для кого спорт — профессия, в команде всегда есть массажист, который снимет боль в мышцах. А что же делать обычным посетителям фитнес-клубов? Выход есть — массажный ролик, более известный как foam roller.

Техника миофасциального релиза (МФР) или самомассажа достаточно проста. Чтобы размять основные мышцы достаточно просто «прокатать» ее на роллере. Фоам-роллер можно приобрести в интернете самому или поискать в своем клубе, они частенько встречаются забытые всеми в залах групповых программ.

Самомассаж помогает убрать мышечную крепатуру, вывести молочную кислоту, улучшить кровообращение в нужных областях. Катание роллера помогает избежать появления так называемых триггеров (спазмированных участков мышц), сохранить эластичность мускулатуры, которая уходит с возрастом.

Чаще всего напряжение чувствуется в квадрицепсах, ягодичных мышцах, пояснице, грудном отделе позвоночника, грудных мышцах, дельтовидных и бицепсе бедра.

Поначалу катать тело на роллере будет весьма неприятно, особенно если роллер с выступами и достаточно жесткий. Если вы чувствуете, что для вас этот валик слишком твердый, то просто оберните его полотенцем, чтобы сделать мягче. Для массажа отдельных мышц вполне подойдут и другие предметы. Например, теннисные мячи хороши для массажа стоп и мышц плеча, а крупные мышцы вроде квадрицепсов и икр можно прокатать и обыкновенной скалкой.

Не стоит усердствовать при массаже поясничного отдела позвоночника, так как это может повысить мобильность позвонков, что чревато травмами, особенно при наличии межпозвонковых грыж и протрузий. В таких случаях лучше проконсультироваться со специалистом.

Все остальные мышцы можно массировать столько, сколько необходимо. На начальном этапе выполняйте несколько подходов по 30-40 секунд, чтобы постепенно избавиться от чувства «забитости», а через пару недель вы сами обратите внимание, как ваши мышцы станут более эластичными и самомассаж уже не будет вызывать неприятных ощущений.

лучших пенных валиков 2021 года | Пенные ролики для бегунов

Если вы серьезно относитесь к тренировкам, вы должны серьезно относиться к своему выздоровлению. Как показывает наука, то, что вы делаете в свободное время, оказывает большое влияние на то, насколько хорошо вы бегаете. Сон и топливо, безусловно, являются неоспоримыми инструментами восстановления. Но благодаря растущему количеству исследований, роллинг с пеной теперь стал обязательным восстановительным мероприятием для спортсменов, которые хотят чувствовать себя лучше и бегать сильнее. Чтобы найти лучшие ролики, мы трясли и скользили по нашим больным подколенным сухожилиям и икрам на различных моделях.Ознакомьтесь с пятью лучшими вариантами ниже и прокрутите страницу дальше, чтобы узнать о других отличных вариантах и ​​советах по покупке.

Самые популярные

Самый доступный

Пенный валик высокой плотности LuxFit

Лучшее для тепла

Лучшее для вибрации

Лучшее для путешествий

Складной каток Brazyn Morph Bravo

Десятки исследований связали катание с пеной с улучшенным диапазоном движений, гибкостью и подвижностью, а также уменьшением болезненности.Выполненное перед пробежкой, оно может действовать как динамическая разминка — усиливать кровообращение, ослаблять узкие места и заставлять ваше тело двигаться. После тренировки он может действовать как спортивный массаж, снижая мышечное напряжение и уровень основного гормона стресса кортизола.

Как выбрать правильный ролик

Теперь, когда прокатка из пеноматериала является законным средством восстановления, одобренным как профессиональными спортсменами, так и профессионалами в области медицины, рынок роликов резко вырос. Хотя наличие множества моделей на выбор — это круто, покупка одной из них может стать непосильной задачей.Следует учитывать несколько особенностей.

• Стойкость: Для новичков слишком жесткий поролоновый валик может показаться орудием пыток. Чтобы погрузиться в болезненные мышцы после тяжелой тренировки, нужно немного привыкнуть, поэтому твердость поролонового валика определяет, с какой ужасной болью вы готовы справиться. В то время как очень твердый валик лучше активизирует глубокие ткани, более мягкая пена может быть лучшим вариантом для начала.

• Текстура: Как и твердость, текстура валика определяет уровень интенсивности.Поверхность может варьироваться от идеально гладкой (более мягкой) до колючей (действительно интенсивной).

Прочные выступающие края, окружающие более глубокие ромбовидные бороздки, могут помочь разрезать мышечную ткань и усилить кровоток.

Лакота Гэмбилл

Некоторые ролики используют различные текстуры поверхности и узоры, чтобы имитировать ощущение ладоней, пальцев и кончиков пальцев.

Лакота Гэмбилл

• Портативность: Если вы хотите путешествовать со своим катком во время следующей гонки, вам понадобится что-то, что поместится в стандартный чемодан.
• Технические характеристики: Для дополнительного уровня активации мышц многие новые ролики из вспененного материала на рынке теперь включают вибрацию и даже дополнительное тепло.

Как мы тестировали

Каждый валик из вспененного материала в этом списке был оценен и проверен нашей командой тестовых редакторов.Мы потратили часы, используя эти ролики для разогрева и активации напряженных мышц перед пробежкой, реабилитации больных икр, устранения затяжных болей в спине и узлах, а также для массажа усталых квадрицепсов и подколенных сухожилий после длительных пробежек. Кроме того, мы оценили интенсивность каждого ролика по шкале от одного до пяти на основе его твердости, которую мы измерили, взяв среднее значение трех показаний дюрометра.

RWD

Мы также рассмотрели различные текстуры и конструкцию поверхности каждого валика, отметив валики, которые имели узелки, выступы, каналы и канавки, разработанные специально для работы с глубокими тканями, и отметили любые дополнительные особенности, такие как нагревание или вибрация.Представленные ниже ролики из пенопласта являются лучшими в широком диапазоне интенсивности, которые также получили высокие оценки за свое качество, цену, дизайн и простоту использования.

---

— ЛУЧШЕЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ —

OPTP Pro-Roller

Общая интенсивность: 1,5 из 5

Мягкая пена Pro-Roller

• Обеспечивает мягкое и плавное качение без ущерба для прочности
• Доступен различной длины
• Легко чистится
• Не подходит для более глубокой обработки тканей

Для тех, кто только начинает заниматься прокаткой пенопласта, трудно ошибиться, выбрав эту модель от OPTP. Компания производит некоторые из роликов профессионального уровня, которые вы найдете в офисе физкультурного врача, клиниках, спортзалах и студиях йоги. Это означает, что они разработаны, чтобы выдерживать постоянное многократное ежедневное использование десятками людей, поэтому будьте уверены, что они изготовлены из прочного качественного этиленвинилацетата, который прослужит долго. Хотя пена самая мягкая из тех, что мы тестировали, она не слишком мягкая и не раздавится и не упадет во время использования. Кроме того, слегка текстурированная поверхность имеет протектор, обеспечивающий дополнительное сцепление с дорогой, поэтому вы не будете скользить, если будете шевелиться дома по гладкому деревянному полу или кафельной плитке.Нам нравится, что он бывает разной длины и стилей (есть также вариант с полукуполом), чтобы соответствовать определенным движениям и большому разнообразию упражнений и поз. Ветераны-роллеры могут захотеть немного большей интенсивности, но наши тестеры все же обнаружили, что OPTP предлагает отличную универсальность для работы с большим количеством групп мышц.

---

—Лучший валик с подогревом—

Массажный валик MojiHeat

Общая интенсивность: 3,5 из 5

Пенный валик с подогревом Moji

• Простота использования
• Обеспечивает равномерное терапевтическое тепло
• Способен прорабатывать большие группы мышц или меньшие участки
• Твердее и тяжелее, чем большинство других катков

Нужно ли вашим мышцам немного дополнительной поддержки, чтобы расслабиться? Валик с подогревом Moji сочетает в себе твердое давление и лечебное тепло — два метода снятия боли. Кроме того, им очень легко пользоваться: раскрутите две половинки поролонового валика и поместите их в микроволновую печь на три минуты или меньше. Он остается теплым в течение примерно 30 минут после нагрева, но он довольно горячий, когда впервые выходит, поэтому дайте ему минуту или две, чтобы он остыл, пока температура не станет нужной. Имея длину 13 дюймов и диаметр 4 дюйма, Moji достаточно длинен, чтобы воздействовать на более крупные группы мышц, но вы также можете оставить две части открученными, чтобы проработать меньшие области. Один из тестировщиков обнаружил, что жесткие движения ролика из пенопласта (например, удар по ее IT-браслету) кажутся почти приятными, и ему понравилось, что он как разогревается перед холодными зимними пробежками, так и снова становится поджаренным после этого.

---

— САМЫЙ УНИВЕРСАЛЬНЫЙ —

Восстановление валков R4

Общая интенсивность: 4 из 5

R4 Ролик для глубоких тканей тела

Roll Recovery
jackrabbit. com

49,99 долл. США

• Центрирует позвоночник и шею
• Очень прочный

R4 — это очень прочный ролик, который нам нравится за его прочную конструкцию и продуманную конструкцию, позволяющую вытаскивать узлы из мышц, которым требуется большее давление, таких как спина и подколенные сухожилия.Выравнивающая канавка в центре поддерживает шею и позвоночник для большего комфорта при катании на спине, а также помогает воздействовать на болезненные и чувствительные участки ахиллова сухожилия. Пена EVA высокой плотности позволяет этому ролику по-настоящему погрузиться в катание с пеной, которое, по словам одного из тестировщиков, «по ощущениям настолько близко к глубокому массажу тканей, насколько это возможно, не обращаясь к массажистке». Это может быть слишком интенсивно для новичков или для тех, кто хочет более расслабленного ощущения нежных мышц после тяжелой тренировки, но творит чудеса в борьбе со случаем DOMS.Что нам действительно нравится в R4, так это его размер. Имея длину 18 дюймов и внушительный диаметр 6 дюймов, он идеально подходит для бегунов любого роста и обладает универсальностью, позволяющей избавиться от болезненных ощущений в обоих хамми одновременно.

---

—ГЛУБОКИЙ МАССАЖ СДЕЛАНО ЛЕГКО—

Роликовый возврат R8

Общая интенсивность: 4,5 из 5

Ролик массажный R8

Roll Recovery
jackrabbit.com

129 долларов.00

• Доступны сменные роликовые вставки различной интенсивности
• Удобен для путешествий и одобрен TSA
• Обеспечивает глубокий массаж с меньшими усилиями
• Не нацеливается на спину и позвоночник

От той же компании, которая построила каток R4 выше, поставляется этот инструмент для восстановления с похожим названием, но совершенно другой породы. Мы используем R8 с момента появления первых моделей, в которых использовались твердые полупрозрачные вставки, которые почти напоминали нам колеса на паре роликовых коньков. Последняя версия R8 только улучшилась, заменив более жесткие колесные детали на более удобные вставки из пенопласта. В целом, этот обмен по-прежнему обеспечивает такой же высокий уровень интенсивности и активации тканей, но гораздо лучше ощущается на коже. Подпружиненные петли уже обладают некоторым твердым сопротивлением, поэтому легче добиться глубокого массажа, не прикладывая большого давления.(Сожмите ручки более плотно, чтобы действительно увеличить интенсивность.) В ходе наших испытаний мы обнаружили, что рама чрезвычайно прочная — она ​​прочно построена на прочных подшипниках из нержавеющей стали — и особенно хороша для расслабления мышц, до которых неудобно дотянуться традиционным поролоновый валик. Один из тестировщиков сказал, что он, наконец, смог определить постоянные боли в камбаловидной мышце (задней части голени) с помощью R8.

---

—Валик УВЛАЖНЕНИЕ ДВА В ОДНОМ —

Mobot

Общая интенсивность: 3 из 5

Фейерверк 18 унций.Роликовая бутылка

• Подходит для отпускания триггерной точки на ходу
• Легкая и удобная бутылка для воды
• Менее подходит для больших групп мышц

Даже если вы неукоснительно тренируете мышцы, вы не сможете восстанавливаться так быстро или работать с максимальной эффективностью, если не будете должным образом гидратированы.Вот почему нам нравится многозадачный Mobot. Это гибрид бутылки с водой / поролонового валика, который идеально подходит для бегунов на ходу, которые хотят максимизировать свое восстановление, но минимизировать свой упаковочный лист. Mobot без БФА выпускается в трех различных размерах (18 унций, 27 унций, 40 унций) и изготовлен из 100-процентной переработанной нержавеющей стали и пены EVA высокой плотности. Он стильный, с 10 различными вариантами расцветки и узорами, а также с петлей для переноски, поэтому вы можете легко повесить его на тренажерный зал или дорожную сумку. Его небольшая длина делает его эффективным для целенаправленного срабатывания триггерной точки на определенных участках.Но он не заменит наши домашние ролики, которые особенно хороши для больших площадей, таких как спина. Мы бы сочли это высококачественной бутылкой с водой с возможностью массажа.

---

—ЦЕНА ЛУЧШЕЙ ЦЕНЫ—

LuxFit High-Density Foam Roller

Общая интенсивность: 3,5 из 5

Пенный валик LuxFit

• прочный
• Доступный
• Легкий
• Без бороздок или текстурных деталей

Если вы хотите воспользоваться преимуществами вспененного валика без больших вложений, попробуйте LuxFit High-Density Foam Roller. Это эффективно. Он прочный. Это доступно. Черная пена высокой плотности оказывает сильное давление, расслабляя и расслабляя мышцы и ткани. Хотя пена имеет небольшую податливость, она определенно относится к более жесткой стороне спектра и может потребовать некоторого времени перехода, если вы новичок в раскатывании пеной. Однако гладкая, ровная поверхность менее прочная, чем у роликов с выступами и канавками. Он очень легкий (6,7 унции) и доступен в четырех вариантах длины (12, 18, 24, 36 дюймов). Низкая цена может позволить вам приобрести более одного — 12-дюймовый отлично подходит для путешествий или тренировок в тренажерном зале, где у вас ограниченное пространство.Но 36-дюймовый — самый универсальный и хороший выбор, если вы хотите использовать ролик, чтобы растянуть спину. Более длинные ролики также обеспечивают большую устойчивость, чем короткие ролики, что является важным фактором, когда вы выкатываете ноги по одной. Ролики LuxFit также поставляются с трехлетней гарантией и онлайн-видео с инструкциями.

---

— НАИБОЛЕЕ ПОПУЛЯРНОЕ—

Сетка триггерных точек

Общая интенсивность: 2,5 из 5

Пенный валик с сеткой

TriggerPoint
амазонка.ком

35,08 долл. США

• Канавки на поверхности имитируют ладонь и кончики пальцев
• Прочный, выдерживает нагрузку до 500 фунтов
• Доступны разные длины
• Достаточно мягкий для новичков, но некоторым может понадобиться более жесткий валик

Вы когда-нибудь слышали фразу «старое, но хорошее?» Это оно.Если вы были в кабинете физиотерапевта, вы, вероятно, заметили триггерный момент. И не зря — они длятся. Наружная пена с разной плотностью покрывает жесткую полую сердцевину, что означает, что ролик сохраняет свою форму даже при интенсивном использовании в течение многих лет. Один из наших испытателей пользуется этой моделью более пяти лет, и, несмотря на то, что она использовалась целенаправленно, она как новая. Она не одна: у этого бренда есть преданный фан-клуб, на Amazon которого собрано более 3000 восторженных отзывов. Мы считаем, что это золотая середина в жесткости — не слишком жесткая и не слишком мягкая, — что делает его хорошим вводным роликом.Он доступен в двух вариантах длины (13 и 26 дюймов), а конструкция с полым центром также имеет непредвиденное преимущество: если вы путешествуете, вы можете легко запихнуть в него свои беговые шорты, топ и носки.

---

— НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ ГЛУБОКОЙ СТИМУЛЯЦИИ ТКАНЕЙ —

TriggerPoint Rush

Общая интенсивность: 4 из 5

Ролик пены Rush

TriggerPoint
amazon. com

41 доллар.47

• Гребни и бороздки для стимуляции кровотока
• Очень крепкая сборка
• Более плотная масса обеспечивает более глубокий массаж, чем модель Grid
• Некоторым тестерам требовалась более длинная

От бренда, стоящего за популярным валиком из вспененного материала Grid, появилась эта новая версия, в которой есть канавки, предназначенные для лечения некоторых основных болезненных участков бегунов, таких как икры, поясная полоса и мышцы вокруг позвоночника.(Для тех, кто попробовал сетку и подумал, что она недостаточна для них, это, возможно, стоит попробовать. ) Высокие твердые гребни предназначены для более глубокого проникновения в подлежащие мышечные ткани и более глубокого взаимодействия с ними — так называемого «срезания» — для снимают напряжение, уменьшают болезненность и улучшают кровоток. Хотя это может быть слишком агрессивно для новичков, наши тестеры, которые регулярно использовали ролик, обнаружили, что он действительно помогает их ногам чувствовать себя более свежими утром после тяжелой тренировки, и подумали, что это помогло им лучше расслабить тугие хамми раньше. выходя на улицу холодным утром, пробегает перед солнцем.Единственное, что нам не нравилось, так это то, что нам хотелось бы иметь более длинные варианты, чтобы легче охватить большие группы мышц, такие как ягодицы и поясница.

---

—Лучшее для нацеливания узлов—

RumbleRoller

Общая интенсивность: 4 из 5

RumbleRoller оригинал

RumbleRoller
dickssportinggoods.com

69,99 долл. США

• Находит и устраняет узкие места в спине
• Нубцы удачно сочетают в себе мягкость и твердость.

Бугристые выступы на поролоновом валике RumbleRoller напоминают шину грузовика-монстра и могут создать впечатление, что это приспособление для пыток.Но любой бегун, испытавший дихотомию удовольствия и боли при хорошем спортивном массаже, оценит уникальный дизайн этого ролика. Текстурированная поверхность этого ролика трех размеров (12, 21, 31 дюйм) имеет выступы, которые вдавливаются в узлы и точки давления глубже, чем традиционные ролики из вспененного материала с плоской поверхностью. Он создан, чтобы имитировать руки массажиста. Действительно, наши испытатели обнаружили, что ролик особенно эффективен для поиска и устранения узких мест в трещинах на плечах и спине.Стоит отметить, что хотя бугорки твердые, они имеют некоторую отдачу, что позволяет им перемещаться (а не копаться) в костных областях, таких как лопатки или бедра. Еще одна особенность: антимикробная поверхность помогает предотвратить рост бактерий и грибков, что очень важно для домашних хозяйств, где много потных бегунов.

---

— ЛУЧШИЙ ДЛЯ ПУТЕШЕСТВИЙ—

Brazyn Morph Bravo Складной каток

Общая интенсивность: 3 из 5

Тревор Рааб

Пенный валик Brazyn Morph

Brazyn
амазонка.ком

• Складной для удобного хранения
• Легкий
• Некоторые тестеры сообщают, что он разрушается во время использования

Мы впервые увидели этот уникальный ролик из пенопласта, когда бывший тайтенд НФЛ Нейт Лори и его деловой партнер Том Хопкинс представили его на шоу Shark Tank на канале ABC в конце 2017 года.Инвесторы шоу были настолько впечатлены дизайном и концепцией, что боролись за возможность вывести его на рынок. Что отличает его от других роликов из пеноматериала, так это то, что Morph является складным: в сложенном виде он имеет толщину всего 1,9 дюйма, что позволяет легко упаковать его в спортивную сумку или ручную кладь, если вы отправляетесь на гонку. Ролик также легкий (1,5 фунта) и по плотности, что компания называет «Златовласка», не слишком твердый и не слишком мягкий. В ходе нашего тестирования мы были впечатлены тем, насколько легко его свернуть и развернуть.Вы просто дергаете за два выступа, чтобы вытащить его, а затем нажимаете на концы, чтобы закрыть его. Оба действия требуют минимальных усилий (главное, потому что нет ни энергии, ни терпения ни на что неудобное после долгой пробежки). Пена определенно более мягкая, что делает ее хорошим выбором для новых роликов или тех, кто предпочитает нежное прикосновение. Если вы ищете что-то более интенсивное, возьмите модель Alpha, у которой есть выступающие выступы в форме большого пальца для нацеливания на глубокие ткани.

---

— НАИЛУЧШИЕ ДЛЯ ШИНЫ ГОЛЕНИ И ТЕРЯННЫХ ИГРЫ —

Ролик из пеноматериала Rollga стандартной плотности

Общая интенсивность: 3. 5 из 5

Пенный валик стандартной плотности

• Нацеливается на давление там, где оно вам нужно, а не там, где его нет
• Весит всего один фунт
• Может скользить по скользкому полу

Этот забавный на вид выпуклый каток — детище марафонца / фаната катания на пенных валиках, который хотел сделать свое любимое занятие по восстановлению более эффективным и комфортным.Таггарт Даунаре страдал от перелома голени и обнаружил, что катание его голеней и икр приносит облегчение и помогает ему избежать травм, но само по себе перекатывание не обязательно должно приносить удовольствие. Путем множества проб и ошибок, включая прототипы с шарами Wiffle, супер-мячами, носками и резиновыми гильзами, Даунаре и его партнеры остановились на этом уникальном дизайне. Канавки в Rollga удерживают ваше тело и позволяют давить туда, куда вы хотите (мышцы и соединительные ткани), и обходить те области, где вы этого не делаете (бедра, голени, позвоночник).Это делает его особенно эффективным, потому что если вам комфортно кататься, это означает, что вы будете делать это дольше и чаще. Создатели объединились с экспертами в области спортивной медицины, чтобы создать определенные процедуры Rollga, которые помогут спортсменам преодолеть определенные проблемы, такие как шины на голени, боли в спине и шее, а также синдром IT-группы. Эти процедуры представлены на веб-сайте компании и в собственном приложении Rollga (удобно для прокатки после прогона). Еще одним преимуществом является то, что Rollga весит всего один фунт и поставляется с ремнем для переноски, поэтому его легко брать с собой в тренажерный зал или на соревнования.

---

— ЛУЧШИЙ ДЛЯ ВЫПУСКА ТРИГГЕРНОЙ ТОЧКИ —

Массажный мяч с активатором Rollga

Общая интенсивность: 4 из 5

Активатор массажный мяч

• Маленький и портативный
• Отлично подходит для терапии триггерных точек
• Не заменит полноразмерный валик из поролона для работы с более крупными группами мышц

Один тестировщик, который ранее использовал снаряжение из других видов спорта, оценил продуманную конструкцию мяча-активатора Rollga.Хотя теннисные мячи и мячи для гольфа работали достаточно хорошо для облегчения боли в пятке и сводах стопы во время обострения подошвенного фасциита, а мяч для лакросса помог выявить неровности ягодичных мышц и подколенных сухожилий, она обнаружила, что конструкция Rollga 3-в-1 способна справиться со всем этим. один инструмент. В зависимости от области, на которую вы хотите нацелиться, вы можете опуститься на нее, встать на нее или просто удобно держать в руке. Форма инструмента и его рельефные выступы предотвращают его соскальзывание и выкатывание из-под вас, так что вам будет легче работать с напряженными мышцами и упрямыми узлами.А при весе чуть более 1,5 унций он достаточно маленький и легкий, чтобы поместиться в гоночную сумку, рюкзак или перчаточный ящик. Только не дайте себя обмануть его весу пера и ощущению пенопласта; этот крошечный массажный шарик очень прочный и удивительно прочный.

---

— НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ ВИБРАЦИИ —

Циллионный вибрационный пенный валик

Общая интенсивность: 4 из 5

Вибрационный каток Zyllion

Циллион
амазонка.ком

69,95 долл. США

• Четыре различных уровня вибрации
• прочный
• Три различных текстуры поверхности

Конечно, традиционный валик из вспененного материала справится со своей задачей. В конце концов, большинство исследований, восхваляющих поролоновые валики, проводится на минималистичных моделях без излишеств. Но как только вы попробуете вибрирующую версию, вам может быть трудно вернуться к основам. Проще говоря: это хорошо. Этот аккумуляторный каток Zyllion имеет четыре различных уровня вибрации. Прелесть этого заключается в том, что вы можете начать с минимальных настроек и постепенно переходить к более интенсивным ощущениям по мере улучшения кровообращения и расслабления мышц. На высшем уровне заряда хватает на 2,5 часа; при более низких настройках время работы увеличится.Он изготовлен из пеноматериала высокой плотности, который находится на более жестком конце спектра интенсивности. Пенопласт высокой плотности также означает, что он прочный, поэтому он сохранит свою форму и не разрушится так быстро, как более мягкие модели. Он имеет три различных типа текстуры поверхности, что дополнительно позволяет вам настраивать свой опыт (доступно давление ладони, давление пальца и давление кончика пальца; каждый обеспечивает разную интенсивность массажа). В комплекте идет сетчатый чехол с ремнями для переноски и хранения.Но он также довольно громоздкий и здоровенный (5,5 фунта). Если вы опасаетесь вибрации, компания предлагает 90-дневную гарантию возврата денег, чтобы вы могли встряхнуться без риска.

---

—BEST FOOT ROLLER—

Gaiam Restore Hot & Cold Foot Roller

Общая интенсивность: зависит от использования

Восстановитель горячего и холодного валика для ног

• Отличное средство для лечения подошвенного фасциита
• Обеспечивает горячую или холодную терапию
• У некоторых тестеров возникли проблемы с износостойкостью

Если у вас когда-либо был подошвенный фасциит, вы, вероятно, потратили немало времени, катая ногу по замороженной бутылке с водой.Классическое домашнее средство часто назначают как способ нежно массировать ткань, проходящую вдоль подошвы стопы, одновременно снимая воспаление. И исследования показали, что это один из самых эффективных способов лечения этого состояния и предотвращения рецидивов. Бутылка с замороженной водой, безусловно, эффективна и недорога, но этот валик для ног Gaiam Restore предлагает доступный способ обновить простой инструмент для восстановления. Его текстурированная поверхность усиливает ощущение массажа вдоль арки. И он разработан, чтобы обеспечить как холодную, так и горячую терапию (просто поместите в морозильную камеру или в горячую воду перед нанесением).Все это говорит о том, что всегда лучше проконсультироваться с врачом. Если вы испытываете боль в стопе и подозреваете ее подошвенный фасциит, сначала поговорите со своим врачом, чтобы получить план лечения.

---

—Лучший валик в любом месте—

Классическая массажная палочка Tiger Tail

Общая интенсивность: варьируется в зависимости от использования

Классический тигровый хвост

Хвост тигра
amazon.com

29,99 долл. США

• Простота использования в любом месте
• Отличный четырехрядный каток
• Для более глубокого давления может потребоваться вес тела

Для тех случаев, когда вы хотите проработать больные квадрицепсы и икры, не падая на землю и не используя свой вес, Tiger Tail — лучший инструмент для этой работы.До покупки своего я просто использовал скалку. Но у Tiger Tail есть несколько основных преимуществ перед традиционным кухонным инструментом в борьбе с DOMS: у него удобные резиновые ручки, которые не смещаются в ваших руках, когда вы сильно нажимаете на больные мышцы. Он длинный и легкий, его легко установить в любую часть тела. А поролоновое покрытие достаточно мягкое, чтобы вы действительно могли погрузиться в него без лишних страданий. Нет, вы не сможете получить такой же уровень давления на мышцы, как при использовании традиционного ролика для пола.Но для тех из нас, кто хочет раскрутить мышечные узлы на ходу или за столом, Тигриный хвост может стать чудотворцем. Обратите внимание на классическую 18-дюймовую версию, которая обеспечивает хороший баланс между 11-дюймовым «Roadster» и 22-дюймовым «Long One», при этом позволяя охватить все основные группы мышц.

Почему, когда и как использовать валик для вспенивания

В последние годы прокатка из вспененного материала стала мейнстримом. Когда-то техника самомассажа применялась только профессиональными спортсменами, тренерами и терапевтами; катание с пеной теперь стало повседневной практикой для людей с любым уровнем подготовки.Причина популярности этой техники самомассажа: она проста и работает!

С цилиндрическими мышечными роликами (обычно на основе пены), которые теперь широко доступны в различных конструкциях и степенях жесткости, сейчас лучшее время для начала. Вот что вы получите, если еще не пробовали кататься с пеной, и как это сделать лучше, если вы уже начали.

Что такое пенопласт?

Пенная прокатка также называется миофасциальным релизом. Но что такое фасция? И почему вы хотите его «выпустить»? Фасция — это тонкая ткань, соединяющая наши мышцы.Думайте об этом как о внутренней упаковке вашего тела — она ​​помогает группам мышц взаимодействовать как единым целым. В здоровом состоянии фасция гибкая, эластичная и плавно скользит по вашим мышцам. Но связывание в фасции может образовываться по разным причинам, таким как мышечная травма, бездействие, болезнь, воспаление или травма. Даже простое сидение за столом в течение всего дня может сделать вашу фасцию «склеенной» и жесткой.

Поролоновый валик — это простой цилиндр (обычно из пенопласта или гибкого пластика), который можно класть в различных положениях, позволяя весу вашего тела оказывать целенаправленное давление на пораженные группы мышц.Попробуйте катать квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия или даже мышцы спины, бедер и плеч. Перекатывание проблемных участков может помочь снять накопившееся напряжение в фасции и восстановить целостность (и оптимальную работоспособность) мышечной ткани.

Почему катание с пеной так полезно для спортсменов на выносливость?

Когда вы выполняете повторяющееся движение, такое как бег, плавание или езда на велосипеде, вы, как правило, чрезмерно загружаете одни мышцы и недостаточно задействуете другие, особенно если что-то не в идеальном равновесии.Мышцы, которые подвергаются чрезмерной нагрузке, имеют тенденцию становиться напряженными, а напряженные мышцы не функционируют должным образом. Когда вы делаете ролл с пеной, вы можете помочь улучшить симметричную (идеальную) функцию мышц, «переустановив» плотные участки. Уделяя несколько минут каждой тренировке (и, если необходимо, каждый день), вы можете помочь предотвратить дисбаланс и травмы, связанные с чрезмерным использованием.

Как вспенивать рулон

Лучше быть слишком мягким, чем слишком жестким. Когда вы перекатываетесь через ткань, она может казаться нежной, но это не должно вызывать мучений. Чтобы сделать это простым и систематическим, мне нравится делить мышцы, которые вы тренируете, на три сегмента: нижний, средний и верхний.Сделайте несколько проходов вверх и вниз на каждый участок, переходите к следующему, а затем завершите, пройдя через всю длину ваших мышц.

С каждым проходом через группу мышц вы можете глубже проникать в ткань для большего расслабления. Очень возможно найти несколько триггерных точек по всему телу. Когда вы попадаете в место, которое особенно болезненно или плотно, сделайте паузу и постарайтесь расслабиться. Дайте ему время, и мышца должна расслабиться — примерно 5-30 секунд. Для более точного определения участков попробуйте что-нибудь вроде мяча для лакросса или теннисного мяча.По мере того, как вы узнаете свое тело и то, как оно реагирует на катание с пеной, вы можете становиться короче или длиннее по мере необходимости.

Когда вспенивать рулон

Катание с пеной

можно выполнять до и после тренировки. Перед тренировкой перекатывание повысит эластичность тканей, диапазон движений и кровообращение (кровоток). Это поможет вам лучше двигаться во время тренировки и защитит вас от травм.

Пенный роллинг после тренировки — отличный способ ускорить восстановление. Сосредоточьтесь на всех основных мышцах, которые вы только что проработали, уделяя особое внимание проблемным областям.Стимулируя кровоток в пораженных участках, вы резко увеличите приток кислорода к больным мышечным волокнам и сократите время восстановления. Фактически, большинство элитных спортсменов регулярно получают массаж по этой причине. Хотя ничто не может сравниться с хорошим спортивным массажем, вы можете пользоваться многими из тех же преимуществ дома (или в перерывах между массажами) с помощью пенного валика.

Спасибо Лорен Бабино за ее вклад в эту статью

Победитель «Выбор спортсменов»: тренировки

Эта статья была одной из самых популярных на TrainingPeaks в 2018 году.Чтобы увидеть всех победителей, посетите страницу Athletes ’Choice 2018.

Что нужно и что нельзя делать при прокатывании пеной

Валик из поролона — это основное оборудование для упражнений, которое можно найти в большинстве современных тренажерных залов — вы также можете встретить его в студиях пилатеса и реформаторов пилатеса, где он используется для совершенно иной цели, чем он был разработан (для создания нестабильности. в отличие от массажа мышц).

Хотя традиционно они делались из пенопласта, в настоящее время они изготавливаются из самых разных материалов и бывают разных размеров, текстуры и плотности.Некоторые мягкие и гладкие; другие твердые и с ямочками. Можно даже получить вибрирующий валик из поролона. Ролик действительно найдется для всех.

Пользователи обычно располагаются вдоль ролика и с помощью веса своего тела оказывают давление на одну или несколько целевых областей, которые обычно являются более мягкими мышцами и / или соединительными тканями (мягкими тканями). Используя вращающееся действие, поролоновый валик воздействует на область мягких тканей массажным эффектом, создавая механизм высвобождения, который на языке фитнеса, силы и кондиционирования называется «само-миофасциальное высвобождение» — сокращенно SMR.

Цель SMR — применить к мягким тканям эффект, аналогичный миофасциальному высвобождению, который обычно применяется обученным терапевтом (например, спортивным массажистом, физиотерапевтом или остеопатом). Хотя нет никаких предположений о том, что SMR так же эффективна, как миофасциальная терапия, проводимая обученным и опытным клиницистом, она, безусловно, предлагает тем, у кого ограниченный доступ или ресурсы, альтернативный подход к решению своих проблем, болей и болей.

Прежде чем мы исследуем эффекты / преимущества катания с пеной, необходимо сделать небольшой обходной путь и посмотреть, как мышцы и фасции в первую очередь становятся дисфункциональными.

Дисфункция мягких тканей

Мышцы — очень сложные структуры. Проще говоря, они состоят из пучков параллельных мышечных волокон, которые обернуты жестким волокнистым внешним слоем, называемым фасцией. В нормально функционирующей мышце волокна и фасция должны скользить рядом друг с другом без какого-либо «заедания» или «липкости».

Однако, как это часто бывает, последствия современной жизни часто могут противоречить тому, как должны функционировать наши тела, и в конечном итоге возникает дисфункция.

Длительные периоды неподвижности и бездействия (например, сидение), интенсивные физические тренировки (например, силовые тренировки, аэробные упражнения на выносливость), чрезмерно повторяющиеся движения суставов (например, подъем / перенос ребенка, сумки или другого предмета таким же образом) и / или чрезмерно повторяющиеся профессиональные движения (например, набор текста, поднятие тяжестей, наклоны) могут привести к связыванию мышцы и фасции с образованием фиброзных узлов, известных как спайки. Эти спайки присутствуют в мышцах в виде напряженных, болезненных точек, которые при надавливании вызывают легкую боль и дискомфорт.

Спайки мягких тканей более широко известны как триггерные точки, горячие точки и / или узлы.

Итак, мы знаем, что спайки мягких тканей (также известные как фасциальные спайки) — это места, где мышечные волокна и фасции «склеиваются», препятствуя плавному скольжению мышечных волокон. Это связывание снижает эффективность мышечных волокон по выработке силы, а также может привести к дополнительному напряжению, приложенному к другим волокнам и соседним мышцам для компенсации.В некоторых случаях на этом участке также может присутствовать воспаление. По всем вышеперечисленным причинам фасциальные спайки могут вызывать как местную, так и отраженную боль — это боль, которая проявляется вдали от места прикрепления.

Спайки могут вызывать напряжение мышц, хотя точный механизм этого не совсем понятен. Может случиться так, что спайки вызывают боль и дискомфорт при растяжении, и, следовательно, человек избегает растяжения. Альтернативно, это может быть адаптация к воспалению и дисфункциональным тканям.На самом деле, вероятно, это совокупный эффект обоих.

Растяжка — это обычный рецепт для людей с напряженными мышцами. Хотя существуют разные типы растяжки, и у каждого есть свои достоинства и недостатки, обсуждение плюсов и минусов любого конкретного метода растяжки выходит за рамки данной статьи. Хотя растяжка важна для улучшения гибкости и увеличения активного диапазона мышц, она практически не влияет на общую причину дисфункции мягких тканей и боли — спайки.

Самомиофасциальное высвобождение оказывает прямое давление на место триггерной точки / спайки, заставляя его рассеиваться, разрушаться и реконструироваться аналогично эффектам спортивного массажа и миофасциального высвобождения.

Однако противники вспененного валика утверждают, что эффект от этой техники «существенно меньше», чем массаж и миофасциальное расслабление, в основном потому, что валик из вспененного материала не может проникать достаточно глубоко в ткани и / или создавать достаточную силу сдвига в волокнах. разорвать связанные волокна.

Они утверждают, что эффекты катания с пеной в основном краткосрочные и нервные (нервы вызывают расслабление мышечных волокон и, следовательно, диапазон движений в этих мышцах увеличивается на короткий период времени). Напротив, существует достаточное количество специалистов по исследованиям и упражнениям, которые возражают против этой позиции, утверждая, что регулярное катание с пеной может помочь увеличить диапазон движений в мышцах (без ущерба для выработки силы) и что это может даже привести к более высокому уровню силы. производство (за счет увеличения мышечной активности).

Это говорит о том, что ролики с пеной или SMR могут быть действительно ценным занятием перед тренировкой (например, во время периода разминки).

Дополнительные преимущества прокатки пеной

Прокатка из вспененного материала дает множество преимуществ, многие из которых уже были описаны выше. Однако в этом разделе мы попытаемся представить некоторые альтернативные преимущества, связанные с прокаткой пенопласта / SMR, некоторые из которых вы, возможно, будете удивлены, прочитав.

• Улучшение передачи воды / питательных веществ через мышцы — катание с пеной вызывает изменения давления в мышечных тканях, что может способствовать передаче воды и питательных веществ через мышцы.При наложении валика давление увеличивается, при снятии — снижается. Перекатывающее движение также вызывает увеличение и уменьшение давления в различных областях мышц, помогая переносить воду и питательные вещества через ткани. Движущаяся вода символизирует жизнь, застойная вода приравнивается к токсичности и яду.
• Делает кровеносные сосуды более эластичными — помимо улучшения гибкости и эластичности мышц и фасций, вышеуказанные изменения давления могут также помочь сделать кровеносные сосуды (артерии и вены) более эластичными.Кровеносные сосуды, особенно артерии, обладают эластичными свойствами в своих стенках, и это помогает им расширяться / расширяться, когда кровоток должен увеличиться. Данные свидетельствуют о том, что приложение и снятие давления на мышцу также может вызывать увеличение и уменьшение давления в кровеносных сосудах в этой области.
• Включение неактивных мышц — катание с пеной может быть эффективным способом создания ощущений, которые заставляют мозг и нервную систему лучше осознавать мышцы, которые были отключены, потому что они больше не используются.Моторная амнезия часто возникает в мышцах, которые недостаточно задействованы, и, следовательно, мы временно теряем способность использовать их. Обычно следуют компенсирующие движения, активируются мышцы, которые не должны активироваться, а дисфункция и боль всегда рядом. Прокручивая мышцы, которые недостаточно задействованы (например, глубокие ягодичные мышцы), особенно если мы также можем научить тело с помощью движения, как снова задействовать их, можно пробудить эти мышцы и вернуть телу былую красоту.
• Податливость всего тела — прокатка пены влияет не только на мышцы и фасции, как было сказано выше, но и на нервы, кровеносные сосуды и кожу, делая их более податливыми.

Где взять пенопласт?

Важно отметить, что не все мышцы нужно катать одинаково. Для достижения наилучших результатов вам следует выбирать упражнения SMR в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Целевые зоны для прокатки пенопласта можно определить несколькими способами:

• Пальпация — нащупывание пальцами спаек и триггерных точек
• Обнаружены участки нежности при прокатке пеной
• Исторические области нежности, такие как верхняя часть спины у рабочих за столом
• Движущиеся ширмы, e.грамм. Приседания со штангой над головой для определения напряженных мышц
• Специфические по активности — агонисты и антагонисты пенных валиков до активности, например квадрицепсы и подколенные сухожилия перед приседанием
• Области известной герметичности (например, подколенные сухожилия)
• Области предыдущей травмы и дисфункции — помните, что боль может быть направлена, и поэтому место, где она болит, не всегда может быть там, где находится точка спайки / триггера
• После того, как целевые области определены, вы должны выполнить легкую общую разминку перед катанием с пеной, так как SMR на холодных мышцах может привести к дальнейшим травмам / дисфункции

Как пользоваться поролоновым валиком?

Чтобы пена катилась должным образом, вы должны лечь на валик так, чтобы он находился между целевой мышцей / тканью и землей.Затем вы должны прокатиться вверх и вниз по целевой мышце / области, используя умеренное давление в исследовательской манере, ища любые спайки и триггерные точки. Начните с легкого давления и постепенно позволяйте валику углубляться с каждым рулоном.

Для больших и широких мышц, таких как четырехглавая мышца, может потребоваться движение медиально или латерально (внутри и снаружи), чтобы обеспечить поражение всей мышцы.
Если обнаружены триггерные точки (обычно они проявляются локализованной болезненностью и / или болью), уверенно катайтесь по этой точке в течение 30-60 секунд или до тех пор, пока напряжение и боль не утихнут.Постепенное ослабление боли является нормальным явлением, хотя на особо чувствительных участках может потребоваться несколько сеансов.

Если какая-либо область слишком болезненна для прямого перекатывания, давление можно уменьшить, изменив положение тела или используя руки или ноги для большей поддержки. В случае очень болезненных участков перекатывание следует выполнять только на прилегающих участках и постепенно вводить в болезненные участки в течение нескольких сеансов. Это помогает выработать терпимость.

Не существует общепринятых рекомендаций по использованию поролонового валика, и среди специалистов по физическим упражнениям, кондиционированию и реабилитации, безусловно, ведется много споров об их ценности, ценности и использовании.Вообще говоря, положение тела должно поддерживаться руками и / или ногами, чтобы можно было тщательно контролировать величину прилагаемого давления. Затем это положение следует изменить, чтобы обнажить целевую область / ткани, которые нужно свернуть. Изменяя положение тела таким образом, можно прокрутить из пенопласта практически все основные группы мышц и фасциальную перевязку в теле, хотя до некоторых легче добраться, чем до других.

Таким образом, пенный валик представляет собой доступную и экономичную альтернативу ручному массажу и может выполняться практически в любом месте и в любое время без необходимости использования спортивного массажиста.

Упражнения с пеной

Есть десятки упражнений на катание с пеной, но вот пять из лучших. Они воздействуют на участки тела, которые склонны к стеснению и над которыми нужно работать большинству людей. Чем больше веса тела помещено на валик, тем более глубокий и потенциально более болезненный эффект будет. Уменьшите нагрузку на ролик, если требуется менее интенсивный сеанс SMR.

ITB — расположен на внешней стороне бедра от бедра до колена.ITB, сокращение от iliotibial band, является проблемной областью для многих спортсменов, особенно бегунов.

Лягте на бок так, чтобы валик находился под самой нижней ногой. Сначала согните верхнюю часть ноги и поставьте ступню на пол, чтобы уменьшить давление. Прокручивайте валик вверх и вниз со стороны колена к верхней части за пределами большой ягодичной мышцы. Остановитесь и сосредоточьтесь на любых горячих точках, хотя вполне вероятно, что этот термин можно применить ко всей верхней части бедра. Перевернись и сделай вторую ногу. Для большего давления соедините ноги вместе, чтобы увеличить вес на валике.

Подколенные сухожилия — сядьте прямо, ноги прямые, руки по бокам бедер, чтобы сформировать положение L. Поместите валик под бедра. Перекатывайтесь вверх и вниз так, чтобы валик проходил от тыльной стороны колен чуть ниже большой ягодичной мышцы. Если требуется большее давление, скрещивайте ноги и выполняйте упражнения по одному подколенному сухожилию.

Quadriceps — лежа на груди, опираясь на локти, подложите валик под бедра. Перекатывайтесь вверх и вниз от вершин коленей до вершин бедер.Скрестите ноги и выполняйте упражнения по одной, если требуется большее давление. Избегайте чрезмерного разгибания поясницы.

Ягодичные мышцы — согнув ноги, сядьте на валик, поддерживая руками верхнюю часть тела. Скрестите левую лодыжку над правым коленом. Катите большую ягодичную мышцу вперед и назад, наклоняясь из стороны в сторону. Когда одна сторона сделана, поменяйте ноги и повторите.

Грудной отдел позвоночника — слишком долгое сидение за столом может разрушительно повлиять на осанку.Это сгорбленное положение может быть отменено, по крайней мере временно, путем вращения грудного отдела позвоночника. Лягте на спину и поместите валик за плечи. Согнув ноги и расслабив шею, медленно катите валик по грудному отделу позвоночника до уровня нижних ребер. Откатитесь и повторите. Нередко можно услышать / почувствовать щелчки, когда позвонки возвращаются в правильное положение. После того, как были сделаны два или три медленных прохода вверх и вниз по грудному отделу позвоночника, поместите валик за плечи и лягте, позволяя силе тяжести плавно вытягивать грудной отдел позвоночника.Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд, прежде чем медленно повернуться в сторону и осторожно встать.

Рекомендации по безопасному и эффективному раскатыванию пеной

Прокатывание пеной может оказывать сильное воздействие на мышцы и другие соединительные ткани, но этот эффект может быть отрицательным, если перекатывание выполняется неправильно. Для получения максимальных результатов при минимальном риске пользователи роликов из пенопласта должны соблюдать следующее:

• Никогда не переворачивайте костные выступы — кости можно принять за спайки, но повторное перекатывание может привести к воспалению надкостницы
• Избегайте перекатывания суставов — перекатывание суставов может вызвать воспаление сухожилий и связок вокруг сустава.Также избегайте чрезмерного растяжения неподдерживаемых суставов
• Избегайте перекатывания нижней части спины — чрезмерное растяжение поясничного отдела позвоночника может быть опасным, хотя перекатывание грудного отдела позвоночника может облегчить боль в верхней части спины и плохую осанку. Также следует избегать шеи
• Увеличивайте интенсивность и продолжительность нанесения пены постепенно, чтобы избежать болезненных ощущений или синяков после лечения. Прокатывание пеной может быть неудобным, но никогда не должно быть очень болезненным
• Лица, выполняющие SMR, должны стараться оставаться расслабленными и избегать задержки дыхания, чтобы максимизировать эффективность лечения
• Пользователи должны понимать, что для устранения стойких спаек может потребоваться несколько сеансов SMR и что чрезмерная нагрузка на определенную область может привести к сильной болезненности мышц и даже появлению синяков, хотя легкая болезненность не является редкостью.
• Избегайте перекатывающихся областей, которые все еще болят после предыдущего сеанса SMR — подождите день, прежде чем повторять

После того, как пользователь закончил катание с пеной, мышцы должны почувствовать себя напряженными, но не чрезмерно утомленными, а диапазон движений связанного сустава (суставов) должен увеличиться.

Пенные валики

— не только для SMR

Помимо SMR, ролики из пеноматериала можно использовать для других занятий фитнесом:

• Сделайте отжимания более сложными, поместив руки и / или ноги на ролики из вспененного материала
• Повысьте равновесие, встав на каток из поролона
• Используйте поролоновый валик вместо стабилизирующего мяча для тазобедренных мостов и сгибаний подколенных сухожилий
• Пенные ролики — хорошая альтернатива блокам для йоги
• Используйте поролоновый валик, чтобы увеличить нагрузку на мышцы кора — попробуйте выполнять скручивания, лежа на поролоновом валике продольно.
• Увеличьте проприоцепцию, поместив опорную руку или ногу на валик из поролона при выполнении упражнений со свободным весом e.грамм. поддерживающая рука в тягах наклона одной руки или стопа на валике при выполнении сплит-приседаний.

Прокатывание пеной может занимать всего десять минут в день, но в сумме получается 70-минутный массаж каждую неделю. Дешевые и долговечные ролики из пеноматериала плохо воздействуют на спайки, из-за которых мышцы могут ощущаться напряженными и усталыми.

Альтернативы роликам из пеноматериала

| Валик для пены своими руками

Николас Маккомбер, Getty Images

Пенные валики

изменили наше отношение к восстановлению, велосипедистам, и на то есть веские причины: они в значительной степени портативны, помогают разрывать мышечные узлы и уменьшать болезненность, а также подготавливают нас к безболезненным решениям наших следующих больших усилий.Но это не единственная игра с миофасциальным массажем в городе — существует множество альтернативных роликов с пеной. И вы можете упустить некоторые ключевые моменты, полагаясь исключительно на ролики из пенопласта.

Аманда Син, в прошлом профессиональный горный байкер и физиотерапевт из Ванкувера, Британская Колумбия, перепробовала почти все средства передвижения, представленные на рынке. Она считает, что валик из поролона отлично подходит для велосипедистов, но это не универсальный инструмент. Во-первых, ему не хватает способности работать с определенными мышцами (просто спросите любого, кто пытался катать ступни из пенопласта).Sin также считает, что это позволяет людям «жульничать» в своей работе, связанной с мобильностью: легко провести час с валиком из поролона и никогда не снять мышечного напряжения.

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас, чтобы получить последние советы и рекомендации!

Вот почему Sin и другие специалисты по самомассажу рекомендуют альтернативные ролики с пеной, которые могут лучше воздействовать на определенные мышцы. Вам еще предстоит работать, но вы почувствуете результаты. Вот шесть ее любимых.

Теннисный мяч для нижней части спины

Теннисный мяч — наиболее распространенная альтернатива ролику из вспененного материала, говорит Син.Этот инструмент лучше всего подходит для чувствительных мест, таких как нижняя часть спины, в отличие от мышц, таких как икры, которые могут выдерживать нагрузку с более жестким инструментом для самомассажа.

Син советует, чтобы использовать теннисный мяч, целиться по бокам спины, а не прямо по позвоночнику. Работайте над этими мышцами, кладя на теннисный мяч и медленно кружа над ним, делая паузы и вдыхая его в разных точках.

Трость Thera для верхней части спины

Тера Кейн

«Мне это нравится из-за твоих верхних ловушек», — говорит Син.Велосипедисты часто чувствуют болезненность в трапециевидных мышцах — мышцах от шеи до плеч — от того, что они смотрят вверх, сгорбившись над велосипедом. По словам Сина, Thera Cane — отличный инструмент для самомассажа для тех, кто часто страдает от этого, потому что форма инструмента (трость, но с ручками и ручками) позволяет вам оказывать сильное давление, не утомляя другого. мышцы в процессе.

Клюшка для квадроциклов

Велосипед Stick / Performance

Этот инструмент даст вам больше прибыли, чем поролоновый валик, когда дело доходит до развязывания узлов на квадроциклах.По словам Син, поролоновый валик — отличный инструмент, но что-то вроде The Stick позволяет более точно воздействовать на мышцы ног.

На поролоновом валике вы делаете много работы, чтобы убедиться, что вы воздействуете на все углы мышцы, и это может поставить вас в неудобное положение. Но с The Stick вы можете кататься, сидя в кровати или на диване, и изменять давление, перемещая его по квадрицепсам вверх и вниз. Если вы хотите проверить, как работает The Stick, Син предлагает попробовать те же движения со скалкой или винной бутылкой для получения аналогичных результатов.

Софтбол или бейсбол для ягодиц и икр

Цуджи Getty Images

Софтбол и бейсбол могут проработать ваши мышцы глубже, чем ролики из пенопласта, так как вы можете сидеть на одном из них, позволяя мышцам «погрузиться» в него и расслабиться. (Совет профессионала: если вы чувствуете сильную острую боль, отступите — возможно, вы задели один большой нерв в ягодичной мышце.) Эти мячи также лучше воздействуют на икроножные мышцы.«Мне нравится мяч для ваших икр, потому что валику из поролона трудно попасть туда», — говорит Син.

Используйте их так же, как валик из поролона, с мячом на полу и ногой на нем.

4 отличных альтернативы роликам из пеноматериала

Роликовый массажер для ног NANO

Официальный 12-дюймовый софтбол Fastpitch

Нано валик для ног TriggerPoint для ног

Нано-валик для ног TriggerPoint выглядит так, как если бы кто-то взял космический луч и сжал традиционный поролоновый валик с выемками до размеров куклы, чтобы вы, наконец, смогли обработать свои ноги поролоновым валиком.Это фантастический инструмент для проработки мышц стопы, которые могут болеть из-за того, что их втиснули в велосипедную обувь, повторяя одно и то же движение снова и снова.

Sin рекомендует потратить от одной до двух минут на катание каждой целевой группы мышц; в болезненных местах удерживайте давление от 10 до 20 секунд, прежде чем продолжить.

«Будьте медленными и методичными, внимательными и не торопитесь», — говорит она. Не стоит торопиться с перекатыванием, особенно в очень чувствительных областях, таких как ступни.

Не хотите иметь больше мобильного снаряжения в доме? Sin рекомендует мяч для гольфа, чтобы он мог попасть в труднодоступные мышцы стопы.

Мяч для лакросса для… почти всего

ComstockGetty Изображений

Это любимая альтернатива ролику Sin, особенно для путешествий.

«Он твердый, но с небольшой хлюпостью и может проникнуть почти в любую область», — говорит она. Вы можете катать мяч для лакросса на квадрицепсы, икры, ступни, спину, грудные мышцы…. в основном, где бы вы ни чувствовали себя напряженно.

Такие компании, как TriggerPoint, также производят массажные шарики-версии шариков для лакросса, такие как массажный шарик из пеноматериала TriggerPoint с немного более мягким внешним слоем; так вы сможете погрузить мышцы в материал.

---

Еще не знакомы с прокаткой пенопласта? Узнайте, как эффективно использовать этот инструмент, посмотрев это видео:

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что делают ролики из пеноматериала?

В последнее десятилетие использование пенопласта становится все более популярным среди спортсменов и обычных людей. Вращение пеной в качестве корректирующего метода упражнений имеет смысл — они чувствуют себя «хорошо», кажутся хорошо работающими, имеют отличное соотношение цены и качества и просты в использовании (дайте кому-нибудь валик, и вскоре они поймут, что он создан для прокатка).

В категории «Кажется, хорошо работает» в одном систематическом обзоре говорится, что катание с пеной может быть полезным методом для улучшения диапазона движений суставов, а также производительности до и после тренировки (Cheatham, Kolber, Cain, & Lee, 2015). Другой метаанализ заключался в том, что предварительное катание — это эффективная стратегия для краткосрочных улучшений без снижения производительности мышц (Wiewelhove et al., 2019).

Почему прокатка из пеноматериала работает?

Преимущества пенопласта хорошо изучены.Общий поиск в PubMed по запросу «пенопласт» дает результаты 100 исследований за последние пять лет. Однако, даже при всем этом внимании, мы все еще не до конца понимаем, почему именно прокатка пенопласта работает. Многие считают, что валик используется для «освобождения» фасции, расслабления и удлинения мышц или даже для их активации.

Кроме того, другие утверждают, что катание помогает расслабить нервную систему или, возможно, активировать нервную систему. Противоречивые точки зрения оставляют многих в недоумении относительно того, что делает прокатка.Однако, как и хорошие люди, люди продолжают катиться просто потому, что все остальные катятся. В этой статье мы затронем несколько наиболее распространенных причин, по которым перекатывание может быть эффективным методом гибкости.

На самом деле катание с пеной работает настолько хорошо, что это рекомендованная практика в курсе NASM-CES для предотвращения травм, активного восстановления и не только.

«Прокатка пены расслабляет нервную систему».

Может быть. Исследования с участием нервной системы показали положительный эффект.NASM была одной из первых организаций, которая позиционировала валик из пеноматериала как инструмент, который при правильном использовании может усилить парасимпатический контроль, что приведет к общему снижению тонуса блуждающего нерва (Clark & ​​Corn, 2001). Бем и Вилке (2019) заявили, что давление, оказываемое валиком за счет активации фасциальных механорецепторов и интерстициальных афферентов III и IV типов, которые помогают регулировать нервную систему, может влиять на миофасциальный тонус. Считается, что рецепторы типа III и IV активируются во время механических манипуляций с тканью (Schleip, 2003).Шлейп также предположил, что эти рецепторы также могут быть связаны с быстрыми изменениями функции нервной системы, такими как изменения частоты сердечных сокращений и артериального давления. Таким образом, в настоящее время считается, что медленное, устойчивое давление может усилить парасимпатический контроль (то есть реакцию релаксации). Однако может быть и обратное, вызывая усиление симпатического контроля (то есть возбуждающую реакцию) во время быстрого и энергичного перекатывания.

В качестве примечания, Cheatham and Stull (2018) обнаружили, что прокатка пеной может иметь глобальный эффект, поскольку давление ткани на одну сторону тела может положительно влиять на противоположную сторону.В Cheatham et al. В исследовании участники перекатили левую ногу и испытали положительные эффекты (увеличение диапазона движений и уменьшение боли) в обеих ногах. Эти данные свидетельствуют о том, что катание пены в той или иной мере влияет на нервную систему.

Стоит отметить, что положительно воздействуя на нервную систему, ставит под сомнение плотность валика. Часто думают, что «чем жестче, тем лучше», поскольку это означает, что манипулируют большим количеством слоев ткани. Однако, похоже, это не так.В недавнем исследовании Cheatham and Stull (2018) было обнаружено, что ролик средней плотности дает лучшее улучшение диапазона движений. Что касается нервной системы, это имеет смысл, так как более плотный валик может заставить пользователя напрячься или застыть перед давлением. Таким образом, когда кто-то только начинает катиться, начните с мягкого валика. Со временем, когда человек привыкает к катанию, можно использовать более плотный валик. Всегда помните, боль НИКОГДА не является целью катания с пеной. Если вы испытываете слишком сильную боль или дискомфорт, это почти гарантия того, что пользователь получит отрицательный ответ.

Наконец, этот вопрос о нервной системе может иметь комплексный эффект. Диафрагмальное дыхание может задействовать парасимпатическую нервную систему. Кроме того, медленное глубокое дыхание во время растяжки снижает напряжение, боль и приводит к повышению гибкости (Wongwilairat et al., 2018). Таким образом, логично предположить, что практика медленного глубокого дыхания и расслабления во время катания может улучшить реакцию и общую эффективность катания с пеной.

«Прокатка пены разрушает сучки и спайки.”

Может быть. Имеет смысл, что механическое давление, прикладываемое роликом, будет способствовать подвижности тканей. Бем и Вилке (2019) отметили, что катание с пеной действительно может уменьшить миофасциальные ограничения. Снижение ограничений на лице, вероятно, будет связано с прямым давлением, оказываемым валиком на ткань. Мышцы должны скользить друг мимо друга в среде без трения. Постуральный стресс и эмоциональное принуждение могут создать среду, в которой мышцы, фасции и другие ткани не двигаются так сильно, как следовало бы.Со временем организм обладает уникальной способностью откладывать дополнительные волокна между этими подвижными тканями. Один день или даже неделя неправильной осанки может не иметь длительного воздействия. Однако месяцы, годы или даже десятилетия могут иметь полупостоянный эффект из-за утолщения этих крошечных волокон. Вальцовка, применяемая в течение долгого времени, многих недель или даже месяцев, может помочь уменьшить или устранить эти дополнительные волокна (то есть узлы / спайки). Однако в целях предотвращения следует использовать регулярное перекатывание для поддержания движения между этими поверхностями, что в первую очередь снижает образование узлов и спаек.

«Пена освобождает лицевую панель . ”

Может быть. Хотя, важно признать, что на поролоновом валике этого еще никто не доказал. Что вообще означает «высвобождение» фасции? Миофасциальное высвобождение — это практическая терапия, которая практикуется в течение многих лет. Барнс (1990) определил миофасциальное расслабление как практику обнаружения ограничения в ткани, приложения тягового усилия низкого уровня и удерживания до тех пор, пока вы не почувствуете расслабление. Барнс продолжил, что это может занять от 90 до 120 секунд.

Несколько важных моментов для понимания. Во-первых, Барнс имеет в виду опытных и лицензированных мануальных терапевтов, которые исследуют ткани на предмет ограничений. Валик из пенопласта не имеет навыков и лицензий, поэтому должен полагаться на ощущения пользователя, чтобы определить это «ограничение» на лице.

Как ни крути, но мы ужасные судьи о том, что происходит под нашей кожей. Во-вторых, сила тяги, о которой говорит Барнс, предполагает, что терапевт оказывает давление на ткань и одновременно прикладывает силу в противоположных направлениях (представьте, как прижать газету к столу и попытаться разорвать ее).Пенные валики, какими бы продвинутыми они ни были, не могут совмещать эти действия. Итак, мы должны спросить, действительно ли мы «отпускаем» фасцию?

Возникает дополнительный вопрос: если мы не высвобождаем фасцию, то почему мы называем это само-миофасциальным высвобождением? Хотя этот термин использовался в литературе много лет, Cheatham and Stull (2018) недавно предложили изменение названия — роликовый массаж. Или дополнительной альтернативой может быть собственное миофасциальное катание.

Практическое применение для прокатки пенопласта

Теперь, когда вы знаете эту информацию, вот несколько шагов, чтобы убедиться, что ваши методы прокатки приносят желаемую прибыль.

1. Выберите мягкий валик для первых нескольких сеансов

Как отмечалось выше, не доставляйте слишком много дискомфорта. Начните легко и постепенно прогрессируйте (это могут быть недели или месяцы).

2. Медленно катить

Общая рекомендация — 1 дюйм в секунду. Медленное вращение поможет выявить болезненные места (могут быть, а могут и не быть «ограничениями») и предотвратить перевозбуждение болевых рецепторов.

3. Удерживать давление

Если обнаружено болезненное место (~ 5 или 6 из 10), остановитесь и удерживайте давление от 30 до 60 секунд.Поддерживая давление, сконцентрируйтесь на дыхании и расслаблении мышц. Это поможет задействовать парасимпатическую систему и стимулировать расслабление тканей, помогая улучшить максимальный диапазон движений.

4. Выполнять активные движения

Через 30–60 секунд или если почувствуете уменьшение болезненности, добавьте активные движения, такие как сгибание / разгибание, чтобы воспользоваться местным механическим эффектом. Выполнение активных движений оказалось более эффективным, чем одно катание (Cheatham & Stull, 2018; Cheatham, Stull, Batts, Ambler-Wright, 2019).Например, удерживая давление на болезненном месте на четырехглавой мышце, выполните от 4 до 6 движений сгибания в коленях. Это движение будет тянуть ткань за счет силы валика, как будто выжимаете полотенце.

Эксперты рекомендуют шаги третий и четвертый во всех случаях сверхактивных и коротких тканей. Однако медленное перекатывание вперед-назад по длине мышцы лучше, чем ничего. Если клиент считает, что удерживание давления и выполнение новых движений слишком сложно или сложно, пусть он медленно перекатывается, концентрируясь на дыхании и пытаясь расслабиться.Независимо от техники, постарайтесь потратить от 90 до 120 секунд на каждую группу мышц.

Подробнее: Упражнения по прокатке пенопласта

В заключение хочу сказать, что еще многое предстоит узнать о прокатке пенопласта. Однако, исходя из современных знаний, вполне вероятно, что раскатывание пены помогает освободить узлы и спайки, которые могли образоваться между тканями.

Более того, при правильном использовании (например, медленное катание, дыхание и расслабление на удобном валике) также вероятно, что катание с пеной помогает расслабить нервную систему.Вместе механические и нейрофизиологические компоненты помогают улучшить движения каждого клиента.

Также ознакомьтесь с нашим мини-курсом по катанию с пеной для получения дополнительной информации о катании.

Список литературы

Барнс, Дж. (1990). Миофасциальный релиз: В поисках совершенства (10, ^{-е изд.} ). Реабилитационные услуги, Inc.

Behm, D.G., & Wilke. J. (2019). Освобождают ли устройства само-миофасциального высвобождения миофасциальные? Скользящие механизмы: повествовательный обзор. Спортивная медицина .

Читем С.В., Колбер М.Дж., Каин М. и Ли М. (2015). Влияние самостоятельного миофасциального высвобождения с помощью валика с пеной или роликового массажера на диапазон движений суставов, восстановление мышц и производительность: систематический обзор. Международный журнал спортивной физиотерапии, 10 (6), 827-838.

Читэм, С. В., Колбер, М. Дж., И Кейн, М. (2017). Сравнение диапазона движений коленного сустава и болевого порога давления при давлении: рандомизированное контролируемое исследование. International J нашнал из S портов P физический T herapy , 12 (2), 242–249.

Cheatham, S.W., & Stull, K.R. (2018). Сравнение трех роликов из пенопласта разной плотности по диапазону движений в коленях и болевому порогу давления: рандомизированное контролируемое исследование. International Journal of Sports Physical Therapy, 13 (3), 474-482.

Cheatham, S.W., & Stull, K.R. (2018). Роликовый массаж: комментарий к клиническим стандартам и опрос специалистов физиотерапевтов: Часть I. Международный журнал спортивной физиотерапии, 13 (4), 763-772.

Читем, С.В., Стул, К.Р., Баттс, В., и Эмблер-Райт, Т. (2019). Роликовый массаж: сравнение терапевтических эффектов обучающего видео и самостоятельной программы с использованием двух роликовых мячей разной плотности. Human Kinetics . [Epub перед печатью].

Кларк, М.А., и Корн, Р.Дж. (2001). NASM OPT Тренировка оптимальной производительности для профессионалов в области фитнеса. Калабасас, Калифорния: NASM.

Шлейп Р. (2003). Фасциальная пластичность — новое нейробиологическое объяснение. Журнал работы с телом и двигательной терапии, 7 (1), 11-19.

Wiewelhove, T., Döweling, A., Schneider, C., Hottenrott, L., Meyer, T., Kellmann, M., Pfeiffer, M., et al. (2019). Мета-анализ влияния прокатки пеноматериала на производительность и восстановление. Границы физиологии , 10 , 376.

Вонгвилайрат, К., Буранрук, О., Еунгпиничпонг, В., Пунтуметакул, Р., и Кантарадуссади-Триамчайсри, С. (2018). Растяжка мышц с глубоким и медленным дыханием: пилотное исследование для терапевтического развития. Журнал дополнительной интегрированной медицины, 16 (2).

Работает ли прокатка пенопласта? Почему вам следует использовать валик для пены

Проведя десятилетия в фитнесе, роллинг с пеной занял центральное место.Теперь целые занятия посвящены практике медленного катания различных частей тела по трубке; считается, что он улучшает спортивные результаты и гибкость, уменьшает болезненность, связанную с тренировкой, сокращает время восстановления и снимает мышечные боли.

Есть некоторые исследования, подтверждающие эту шумиху. Одно недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Rehabilitation , показало, что перекатывание с пеной в сочетании со статической растяжкой старой школы может увеличить диапазон движений в бедре больше, чем простая растяжка.Один из авторов этого исследования, доцент Центрального Мичиганского университета Блейн Лонг, говорит, что катание с пеной может снизить «вязкость» мышцы, что сделает ее менее устойчивой к движению и, следовательно, более гибкой. Другое исследование, проведенное в Канаде, связывало катание с пеной с уменьшением болезненности мышц, лучшим вертикальным прыжком и большей гибкостью. Есть еще десятки. И хотя некоторые исследователи не смогли найти преимуществ, почти все эти эксперименты включали менее 30 секунд катания по сравнению с 90 секундами или более в исследованиях, которые дали положительные результаты.

Каким образом тряска на куске поролона может принести столько пользы? Прокатка пеной часто описывается как форма «миофасциального расслабления» (иногда называемая SMR). «Фасция» относится к соединительной ткани, которая связывает и стабилизирует мышцы. Согласно маркетинговым заявлениям, массируя его, вы не только улучшаете диапазон движений мышц, но и улучшаете кровообращение, снимаете напряжение или узлы в мышцах и укрепляете целостность мышечной ткани.

Но вот в чем загвоздка: исследователи, которые обнаружили, что прокатка из пеноматериала эффективна, не верят, что это имеет какое-то отношение к SMR — по крайней мере, когда речь идет об уменьшении боли и болезненности. Ссылаясь на исследования из Германии, Дэвид Бем, профессор кинетики человека в Университете Ньюфаундленда, говорит, что «чтобы оказать какое-либо воздействие на фасцию, вам потребуются гораздо более высокие силы, чем человек обычно может оказать на себя».

Бем был соавтором канадского исследования, посвященного изучению связи вспененного валика с уменьшением болезненности и улучшением характеристик.Он говорит, что в двух его экспериментах люди, которые катали одну ногу с пеной, также, что удивительно, снимали мышечную боль в другой. «Нам даже не пришлось прикасаться к болезненной мышце [роликом]», — говорит он.

Прокатывание пеной может активировать вашу центральную нервную систему, говорит Бем, которая регистрирует боль и реагирует на нее. Ваша нервная система также регулирует многие бессознательные функции вашего тела, такие как частота сердечных сокращений и кровоток. Некоторые исследования из Японии подтвердили эту идею, связав катание с пеной независимо от упражнений с улучшением гибкости артерий и сосудистой функции.

Подобно массажу, другой практике, связанной с уменьшением боли и болезненности мышц, прокатка пеной стимулирует рецепторы давления под кожей, говорит Тиффани Филд, директор Исследовательского института прикосновений в Университете Майами. «Когда вы стимулируете эти рецепторы давления, эта стимуляция увеличивает активность блуждающего нерва в головном мозге, что связано с расслаблением нервной системы, снижением уровня гормонов стресса, таких как кортизол, и улучшением переносимости боли», — объясняет она.

Другими словами, катание с пеной может снимать стресс и успокаивать центры обнаружения боли в вашем теле, вместо того, чтобы расслаблять мышцы.

«Есть еще много информации о прокатке пеной, которую литература может нам не рассказать», — говорит Диза Хэтфилд, временно исполняющая обязанности заведующего кафедрой кинезиологии в Университете Род-Айленда. Что касается способности прокатки с пеной улучшать гибкость и производительность, Хэтфилд говорит: «Одна проблема, с которой я сталкиваюсь во многих из этих исследований, заключается в том, что контрольная группа либо ничего не делала, либо делала некоторое пассивное растяжение.Она говорит, что катание с пеной может быть сродни другим типам динамической растяжки — таким вещам, как легкий бег трусцой или махи ногами, которые также улучшают диапазон движений и производительность. В ее собственном исследовании перекатывание с пеной сравнивалось с планкой перед тренировкой. Группа пенного ролика «восприняла» свои тренировки как легкие. Но это восприятие не привело к повышению производительности, говорит она.

Подводя итог, можно сказать, что прокатка из пеноматериала заслуживает своей хорошей репутации — хотя, возможно, не по тем причинам, которые предполагают многие фанаты и тренеры.

Два-три подхода кувырка с пеной продолжительностью от 30 до 60 секунд — то есть на каждую мышцу, а не в целом — по-видимому, эффективны для уменьшения боли и улучшения гибкости, — говорит Бем. Перекатывайтесь перед тренировкой, если вы хотите увеличить диапазон движений или производительность. По его словам, послетренировочный ролл помогает предотвратить болезненные ощущения.

Лучше всего то, что вы можете отказаться от своего менталитета «нет боли — нет выгоды» в пользу катания. Бем обнаружил, что перекатывание на 50%, 70% и 90% болевого порога человека дает аналогичные преимущества.

Еще истории, которые необходимо прочитать от TIME

---

Свяжитесь с нами по письму@time.com.

Как облегчить боль с помощью массажных роликов — Клиника Кливленда

Если вы сейчас что-нибудь дадите на массаж — пора
чтобы получить небольшое (недорогое) облегчение мышц.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Хиропрактик Чад Адамс, округ Колумбия, делится своими инструментами для массажа и советами по их использованию. Попробуйте эти простые инструменты, чтобы ослабить мышечные узлы.

Покупки для ma s sage tools

Предупреждение: если вы покупаете в Интернете инструменты для массажа, вы можете быстро попасть в кроличью нору странных на вид гаджетов любой формы и размера.Вам нужен массажер на солнечных батареях? Или тот, который нагревается? Или тот, который распространяет эфирные масла?

Нетехнологичные массажные инструменты могут быть удивительно эффективными, доктор Адамс.
говорит. «Я верю в эти простые инструменты».

Пенные ролики от боли в спине

Вы можете быть удивлены тем, насколько минималистичен ролик. Это
простой цилиндр трубчатой ​​формы из плотного пенопласта.

Но простое может быть удивительно эффективным. Ролики могут облегчить боль в спине в триггерных точках (этих мышечных узлах, перегибах и участках чрезмерного напряжения).

Научитесь кататься с ним:

1. Выберите ролик: Они бывают разной плотности. Если вы в отличной форме, вам может потребоваться очень жесткий валик. Ищите ту, которая не вмятина, если ее сжать. Если вы предпочитаете более мягкое прикосновение, выберите валик с большей отдачей.
2. Примите положение: Поместите ролик под точки срабатывания и лягте поперек него. Позвольте весу вашего тела вдавить валик в узкие места.
3. Замедлите вращение: Меньше покачиваний, больше давления.Попробуйте вдавить валик в плотное место и оставаться там. Это глубокое, устойчивое давление должно ослабить напряжение.
4. Попадите в точку: Это может помочь катиться чуть выше или ниже точки срабатывания. Методом проб и ошибок найдите нужное место для нажатия. Во время катания вы можете чувствовать себя некомфортно, но когда вы закончите, мышцы должны чувствовать себя более расслабленными.

Мячи для лакросса от боли в плече и шее

Валики из пеноматериала

отлично подходят от болей в спине, но вы должны быть
какой-нибудь конторсионист, чтобы правильно расположить его на шее и
плечи.Для этих областей возьмите резиновый мяч для лакросса.

Затем выполните те же действия, что и для валика из поролона. Если вы не можете дотянуться до узлов, лежа на полу, попробуйте встать вдоль стены и прислониться к мячу. «Иногда требуется немного творчества, чтобы добраться до труднодоступных мест», — говорит доктор Адамс.

Пена прокатка нижней части тела

Прокатка из пеноматериала

также дает ряд преимуществ для нижней части тела. Это может помочь улучшить ваш диапазон движений, улучшить кровоток и температуру тела, а также подготовить вас физиологически к более интенсивным физическим нагрузкам.

Советы по вращению сгибателей и четырехглавой мышцы бедра

При катании на этих участках сначала лягте на поролоновый валик, расположив локти перед собой. Когда вы перекатываетесь, помните, что основная идея — начинать с более высоких мышц и постепенно спускаться вниз. Оставайтесь в верхней части секции в течение нескольких секунд, затем постепенно двигайтесь вниз, проводя по несколько секунд в каждой секции, продолжая двигаться вниз по группе мышц. Вы должны быть в состоянии проработать каждую группу мышц от трех до пяти раз в течение минуты.Если вы обнаружите какие-либо нежные участки, постарайтесь немного задержаться на них, чтобы ослабить натяжение.

Сгибатели бедра немного выше четырехглавой мышцы. Когда вы работаете в этой области, избегайте переворачивания каких-либо костлявых выступов. И убедитесь, что вы катитесь ниже бедренной кости и продвигаетесь прямо над коленом.

Пенопрокат ИТ-ленты

Подвздошно-большеберцовые связки (IT-полосы) представляют собой длинные полоски соединительной ткани, которые проходят по внешней стороне ног.Они простираются от бедра и проходят от внешней поверхности бедра до большеберцовой кости. Хотя многие люди могут предложить развернуть ИТ-диапазоны, это может быть неправильным решением для вас. Использование поролонового валика на IT-бандаже может быть очень неудобным или даже болезненным. Поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться на этой области, работайте над любой стесненностью, которую вы можете испытывать в бедрах или ногах.

Пена, прокатывающая подколенные сухожилия

Группа мышц подколенного сухожилия состоит из группы из трех мышц задней поверхности бедра, которые идут от ягодиц до колен.Выполняя перекат в этой области, вы можете начать прямо под костью в ягодице. Избегайте катания по верхней части кости, потому что это может быть неудобно, так как у вас есть важные структуры, которые могут вызывать боль. Когда вы перекатываетесь, двигайтесь вниз и сосредоточьтесь на частях мышц.

Пена для раскатывания ягодиц

Во время катания с пеной вы можете проработать среднюю ягодичную мышцу, которая представляет собой боковую мышцу бедра, большую ягодичную мышцу (также известную как ягодичная мышца) и малую ягодичную мышцу.Важно воздействовать на эту область, потому что напряженные ягодицы могут вызвать боль в бедрах, спине и некоторых других областях.

Имейте в виду, что сначала процесс будет слегка неудобным. Чем чаще вы будете это делать, тем лучше будет. В общем, если вы чувствуете острую боль во время катания с пеной, обязательно обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Как часто нужно пользоваться массажными инструментами?

Последовательность — ключ к успеху. Доктор Адамс рекомендует массировать
инструмент по выбору до пяти или шести раз в день от трех до пяти минут
каждый раз.»Вы получите гораздо лучший ответ, если сделаете это несколько раз
день », — говорит он.

Исключение: не делайте перекат перед тренировкой.
Цель массажа триггерной точки — расслабить мышцы. Но прыгать вправо
после физической активности может повысить риск получения травмы.

Прекрасное время для катания — перед сном. Уделите 10 минут, чтобы
атакуйте свои триггерные точки, и расслабленные мышцы могут помочь вам убаюкивать
спать, добавляет доктор Адамс.