15 продуктов с высоким содержанием белка
Белок в продуктах питания является строительным материалом для мышц и других тканей в организме. По сути, он представляет собой основной компонент, который участвует в жизнедеятельности внутренних органов, обеспечивая непревзойденный эффект снаружи. Протеин – это продукт, который работает на снижение жировой прослойки, но при этом помогает нарастить мышечную массу. Это обусловлено положительным воздействием белка на метаболизм.
Но следует учитывать тот факт, что его недостаток или переизбыток также могут приводить к негативным последствиям. Норма потребления белка для взрослого человека составляет 1 г на 1 кг веса. При этом растительные компоненты быстрее и легче усваиваются, в то время как животные белки лучше насыщают, но могут усложнять пищеварение. Если же человек ведет активный образ жизни и занимается силовыми упражнениями, то количество потребляемого белка нужно увеличить, для обеспечения нормального функционирования всех органов.
Если же выбирать среди синтетических пищевых добавок и привычной пищи, то более эффективно и полезно будет отдать предпочтение именно правильному питанию. Поскольку продукты, содержащие белок в большом количестве, при правильном их соотношении, способны полностью обеспечить ним организм.
Также значительное влияние оказывает и скорость расщепления белка. Например, сывороточный протеин – самый легкоусвояемый, а казеин, содержащийся в молоке, долго расщепляется и является наиболее эффективным в качестве перекуса или во время завтрака.
Первым признаком нехватки белка является нарушение водного баланса, что проявляется скоплением жидкости, отечностью и мешковатостью под глазами. При этом снижается уровень стрессоустойчивости, ухудшается настроение и общее состояние. Такой дисбаланс может приводить к нервозности, бессоннице, повышенной тревожности.
Самое большое количество протеина содержится в яичных белках, белом мясе, твороге, сое, фасоли, орехах.
Эти продукты, богатые белком, находятся в свободном доступе и полностью удовлетворяют норму потребления, независимо от целей. Что же касается минимального содержания данного компонента, то здесь следует отметить яблоки, огурцы, обезжиренные молочные продукты. Но при этом в них содержатся другие полезные ингредиенты, которые также необходимы нашему организму, поэтому не стоит совсем исключать их из рациона.
Рейтинг продуктов можно продолжать до бесконечности. Но существует несколько самых распространенных, доступных и эффективных, которые употребляются большинством спортсменов и других людей, следящих за своим здоровьем. Ведь правильно составленный план питания способен улучшить самочувствие и обеспечить полноценность усвоения питательных веществ для организма.
Сыр
В среднем содержание белка в продуктах молочного производства колеблется от 20 до 40%, в зависимости от сорта и состава. Но при этом они все высококалорийные и с повышенной жирностью, что не очень хорошо при похудении.
Поэтому их количество должно четко регулироваться, предпочтительно употреблять эти продукты в первой половине дня.
Соя
Отличная альтернатива животным белковым продуктам. Она полностью состоит из чистого растительного протеина, используется для производства диетических продуктов: молока, сыра. В ней содержится до 35 г белка на 100 г продукта, что играет важную роль при диетическом и спортивном питании. Особенным спросом пользуется у людей, которые исключают потребление рыбы и мяса.
Икра
В зависимости от вида – минтаевая, черная, красная – содержание белка может быть от 28,4 до 31,7 г соответственно. В ней содержится большое количество жидкости (около половины веса), на втором месте – белок, и завершают рейтинг жиры. При этом икра достаточно калорийна, но очень полезна благодаря содержанию витаминов D и A.
Говядина
Лидер среди мясных продуктов с большим содержанием белка – почти 31 г/100 г.
Помимо этого она является низкокалорийным продуктом, который рекомендуется употреблять при диетическом питании. Для любителей говяжьей печени также хорошие новости: она не очень калорийна. Но при этом и белка в ней гораздо меньше, нежели в мясе.
Орехи
Лидером считается кешью, который содержит 25,3 г белка, затем миндаль – 18,7 г, арахис содержит до 26 г белка, но его нельзя считать орехом, поскольку он больше относится к бобовым растениям. При этом арахис, как и орехи, имеет большое количество аминокислот, которые влияют на скорость усвоения всех компонентов организмом.
Мясо птицы
Филе является основным источником белка, необходимого для строения мышц компонента, в рационе каждого спортсмена. Протеина в нем 25,2 г, но при этом минимальное содержание жира и отсутствие углеводов. Оно легко усваивается и способно восполнить суточную норму протеина за один прием.
Семена
Важную роль в нашем рационе играют семечки, и их потребление также имеет свою норму.
Тыквенные семечки самые полезные и содержат 24,6 г белка, но при этом они очень калорийны – 581 ккал. Подсолнечник также калорийный, но и содержание белка в нем достаточно высокое – 20,4 г. Если говорить о кунжуте и чиа, то в них содержание белка – 19,4 г и 17 г соответственно. Хотя такая пища употребляется значительно реже, нежели тыквенные и подсолнечные семечки.
Свинина
Этот вид мяса достаточно калорийный, но при этом и содержание белка в нем также высокое – 20 г на 100 г продукта. В зависимости от приготовления, оно также может считаться диетическим продуктом. Если при тепловой обработке не используется жарка на подсолнечном масле, то на выходе можно получить достаточно питательное блюдо, со средней калорийностью около 300 ккал.
Рыба
Является неповторимым белковым продуктом с большим содержанием омега-3-кислот и 20-30 г чистого белка, в зависимости от вида рыбы. И это все при низкой калорийности и большой концентрации полезных компонентов: кальция, калия, цинка, фосфора и витаминов группы D.
Особенно полезно мясо тунца и лососевых в качестве пищи, богатой белком.
Бобовые
Среди бобовых по содержанию белка выделяется фасоль – 21 г. Эта культура, сродни сое, очень ценится в кругу вегетарианцев как продукт с большим содержанием растительного протеина натурального происхождения. Что касается гороха, то его употребление способно восполнить 33% суточной белковой потребности, что соответствует 23 г/100 г.
Баранина
Мясо барана — очень специфический продукт. В его составе содержится 16 г белка, что соответствует 22% от дневной нормы. Также в нем содержится большое количество витаминов группы В, железа, фосфора, холинома.
Морепродукты
Самыми распространенными и доступными морепродуктами являются креветки и крабы. В них содержится большое количество протеина, микроэлементов и минералов, а также йода и жирных омега-3-кислот. Например, в 100 г креветок или мясе краба содержится 84 ккал и 18 г белка.
Творог
По сути, творог является чистым белком, жирность, а соответственно и калорийность, которого можно регулировать в зависимости от диеты и потребностей организма. Но при этом следует запомнить одну истину: даже при соблюдении самой строгой диеты не рекомендуется употреблять продукты, содержащие белок, с нулевым процентом жирности. Содержание протеина в данном продукте колеблется от 18 до 21 г.
Яйца
Яичный белок является протеином в чистом виде. В одном курином яйце содержится 6 г белка, а его калорийность находится в пределах 78 ккал. Также он обеспечивает мозг нутриентами, которые оказывают положительное влияние на зрение. Для снижения калорийности и уровня холестерина рекомендуется употреблять только белок.
Отруби
Содержание в отрубях белков равно 16 г на 100 г продукта. Их можно отнести к углеводным продуктам с большим содержанием клетчатки при минимальном соотношении жира.
Они улучшают пищеварение и способствуют очищению кишечника. При этом нейтрализуют негативное влияние на микрофлору желудка и помогают в борьбе с лишним весом.
Это далеко не полный список полезных продуктов с высоким содержанием белка. Поэтому при составлении плана питания их можно чередовать, заменять и дополнять. Что не только разнообразит питание, но и позволит своевременно восполнять потребность организма в недостающих микроэлементах. Поэтому продукты с белком так важны для нашего здоровья.
Читайте также: 10 продуктов источников растительного белка
Читайте также: Самые калорийные продукты в вашем рационе
Какие продукты содержат белок | Elementaree
При всей неоценимой пользе белка не следует перегружать им чрезмерно свой организм. Так, многочисленные популярные протеиновые диеты имеют один существенный недостаток — провоцируют запоры.
Важно придерживаться «золотой середины», учитывать рекомендуемые нормы потребление вещества и соблюдать сбалансированный рацион.
Количество источников белка в рационе человека должно составлять не менее 30 %. Примерно такое же количество должно приходиться на жиры. Углеводы должны составлять, соответственно, 40 %. Существуют рекомендации, как распределить протеины в течение дня. Рассмотрим на примере пятиразового питания. Вы уже знаете, какие продукты содержат белок.
На завтрак и ужин включите по 20 % пищи с протеинами, в обед — 45 %. Оставшееся количество разделите на 3 перекуса в течение дня. Еще один важный момент — правильно рассчитать для себя суточную норму протеинов. Она будет зависеть от пола, возраста, образа жизни.
Женщины. Норма протеинов — 1 г на 1 кг веса. Например, если вы весите 70 кг, значит в сутки вашему организму требуется 70 г белка. Если вы занимаетесь фитнесом, отталкивайтесь от коэффициента 1,2.
Мужчины.
Если вы ведете спокойный, размеренный образ жизни, рассчитывайте свою норму белка, исходя из 1,2 г на 1 кг веса. Для посещающих спортзал пару раз в неделю коэффициент составит 1,6, а при более интенсивных тренировках — 2.
Дети. Количество необходимого белка также рассчитывается по весу ребенка. Но в разные возрастные периоды будут свои коэффициенты. Для дошкольников — 3, для школьников — 2,5.
Вегетарианцы. Обращая внимание на то, в каких продуктах много белка, помните, что растительный протеин считается неполноценным. Поэтому норма его потребления должна составить 1,5-2 г на 1 кг веса.
Какие белки и когда нужно потреблять
В погоне за набором мышечной массы вы поедаете кучу куриного филе, пьете литры протеина и все напрасно? Мышца – не растет? Тогда эта статья для вас.
Основная цель при занятиях в тренажерном зале – нарастить побольше мышц, для этого нам нужен строительный материал, в нашем случае – это протеин или белок.
Функции белков в организме: участвуют в обмене веществ, обеспечивают иммунитет, служат строительным материалом для клеток, участвуют в образовании ферментов и большинства гормонов, гемоглобина и других соединений, в процессе усвоения жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.
Калорийность 1 грамма белка = 4ккал (4.46). Продукты с высоким содержанием белка – это мясо, рыба, моллюски, яйца, орехи, соя, творог. Все эти продукты можно разделить на 2 группы:
- Животного происхождения
- Растительного происхождения
Все белки состоят из аминокислот. А аминокислоты подразделяются на 2 группы:
- Заменимые аминокислоты – могут синтезироваться в организме
- Незаменимые аминокислоты – не могут синтезироваться в организме (8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин, для детей незаменимыми также являются аргинин и гистидин.
)
Белки животного происхождения содержат больше аминокислот, чем белки растительного происхождения. Поэтому они считаются более выгодными для строительства огромных мышц. Белки, получаемые из обычной пищи, можно подразделить по скорости усвояемости, так же как и протеин, получаемый из спортивного питания!
Яичный белок и изолят сывороточного или говяжьего протеина – 30 мин – 60 мин
Филе: говяжье, свиное, рыба и сывороточный протеин —2-3 часа
Растительный белок, орехи, соя и соевый или многокомпонентный протеин – 4-8 часов
Творог и казеин – 4-8 часов
Быстроусвояемые белки нужны после длительного голода:
- после пробуждения утром,
- после тренировки.
Медленные – нужны тогда, тогда когда длительное время нет возможности принять пищу: перед сном, в течение дня.
При потреблении белка надо учитывать некоторые правила, которые помогут грамотно и максимально эффективно им распорядиться.
Правило 1: за час может усвоиться 15-25 гр белка
Правило 2: в суммарное потребление белка рассчитываем по формуле: 1 кг веса тела умножаем на 2-3 гр белка. Если ваш вес 100 кг, то вам для телостроительства потребуется 200 гр белка.
Примерное меню по белковой составляющей может выглядеть таким образом.
- 5 белков и 2 желтка (25 гр белка) или 1 порция сывороточного или говяжьего изолята.
По ночам приемов пищи нет, а следовательно, и аминокислоты не поступают к нашим мышцам, и наблюдается аминокислотный голод. Его необходимо как можно быстрее подавить, загрузив себя быстроусвояемыми белками – ячный белок или протеиновый коктейль. - 2 завтрак, обед, ужин:
300 гр куриного филе или 2 порции сывороточного протеина
Примерно в 300гр куриного филе содержится 60 гр белка, а скорость его усвояемости в среднем 3 часа, то каждый час будет усваиваться 20 гр белка.
Если говорить о двойной порции сыворотки, то скорость ее усвояемости от 1 до 2 часов, и получается аналогичная ситуация: каждый час будет усваиваться 25 грамм белка. - Поздний ужин:
творог 400 гр или казеин 3-я порция
Тут тоже все просто: данная категория продуктов усваивается длительное время, до 6-8 часов, всю ночь будет снабжать наши мышцы аминокислотами.
Завтрак:
Нашей пищеварительной системой на различные виды белка выделяются определенные ферменты для его усвоения. И если вы с утра поели творог, закусив куриным филе, то в перспективе шансов, что и то, и то усвоится одинаково хорошо, достаточно мало. Поэтому лучше всего на практике при подготовке к соревнованиям оптимально на меня работает схема раздельного питания (курица отдельно, творог отдельно). Посудите сами: давайте представим, что ваша пищеварительная система – это большой плавучий корабль, на который одновременно поместили дюжину собак и дюжину кошек. Сомневаюсь, что они смогут мирно существовать и ни одно животное в процессе плавания не пострадает.
То же самое и в вашем организме – лучше раздельно есть курицу и творог.
7 продуктов, богатых белком
Белок необходим для развития и защиты организма. Он восстанавливает повреждённые ткани, защищает и строит новые. Самый
простой способ увеличить потребление белка – есть продукты, богатые им. Перед вами список продуктов, в которых содержится более 80%
протеина.
Куриная грудка
Грудка – самая постная часть курицы. Всего 85 г мяса без кожи, запечённого или отварного, содержат около 27 г протеина и 140
ккал. Помимо белка, курица – отличный источник селена, ниацина, витамина B6 и фосфора.
Содержание белка в 100 г: 31 г (80% от калорийности).
Грудка индейки
Грудка индейки ещё лучше куриной, она считается самым низкокалорийным источником белка. В порции размером 85 г содержится 24 г протеина и
115 ккал. Помимо ниацина, витамина B6, селена, фосфора, в ней много цинка и триптофана, который отвечает за выработку гормона радости –
серотонина.
Содержание белка в 100 г: 30 г (95% от калорийности).
Яичные белки
Как большинство других продуктов животного происхождения, яйца богаты белком и полезными микроэлементами. Большинство
витаминов, минералов и антиоксидантов содержатся в желтке. Белок же, что не удивительно, состоит из чистого протеина и небольшого
количества воды. Чтобы получить четверть дневной нормы питательных веществ, придётся съесть 243 г яичного белка – в них будет 26 г белка
и около 115 ккал.
Содержание белка в 100 г: 11 г (91% от калорийности).
Сушёная рыба
Очень вкусная и низкокалорийная закуска готовится почти из всех видов рыбы. Однако, чтобы получить максимальное
количество белков и минимум калорий, выбирайте нежирные сорта: треску, палтус, пикшу или камбалу. Всего в 28 г сушёной рыбы содержится 18
г белка и около 30 ккал. Также она богата витамином B12, калием, магнием, селеном.
Содержание белка в 100 г: 63 г (93% от калорийности).
Креветки
Обязательно включите креветки в свой рацион. Они содержат мало калорий, углеводов и жиров, зато богаты протеином.
В 85 г
креветок содержится 17 г белка и всего 90 ккал. Также они содержат витамин D, никотиновую кислоту, витамин B12, железо, фосфор, медь,
селен, а ещё антиоксиданты, которые снимают воспаление.
Содержание белка в 100 г: 20 г (82% от калорийности).
Тунец
Ещё один продукт, который почти полностью состоит из белка. В нём много селена – в ста граммах половина от суточной нормы
– и жирных кислот омега-3. Однако не стоит увлекаться тунцом, считается, что в нём содержится много ртути. Ешьте тунец не чаще раза в
неделю.
Содержание белка в 100 г: 23 г (92% от калорийности).
Треска
Ещё одна рыбка в нашем списке – вкусная и совсем не жирная треска. Нежное белое мясо буквально набито белком под завязку:
в 85 г содержится 20 г белка и всего 90 ккал. Также треска отличный источник витаминов B3, B6, B12, омега-3 – всего того, что необходимо
для здорового сердца. Также в треске содержится селен, магний, фосфор и калий.
Содержание белка в 100 г: 23 г (93% от калорийности).
Какие растительные продукты на самом деле могут считаться значимым источником белка?
Алексей, в отличие от Вашей реакции я к сарказму отношусь с определенной долей юмора 🙂
Нет, не угадали. Из системы образования я ушел в 2002 году, когда окончательно понял до какой «ручки» эта система дошла, будь то медицина, техника или международные отношения, абсолютно без разницы.
(?) эти знаки ставили не мне — их ставят повсеместно. У меня лишь два предположения: отсутствие должной компетенции в постановке диагноза в силу отсутствия необходимых знаний или это своеобразная система по выкачиванию денег с пациента, когда его из «рук в руки» передает подобное — подобному. Причем это явление можно наблюдать как в столичной поликлинике, так и в глубинке.
Еще раз, Вы на своем сайте — не на моем (!) в уничижительной форме высказываете свое мнение о потенциальном пациенте. Вы сердцевидец и видите, что у каждого человека на сердце? Впрочем — это Ваш сайт и Вам решать в какой манере общаться там с людьми.
О какой услуге Вы говорите? Многие даже не понимают, что скрывается под диагнозом со значком (?). Я допускаю, что у Вас в личном пользовании имеется некое современное диагностическое оборудование, но его нет и не может быть на стороне ваших интернет-пациентов. Как без постановки точного диагноза можно что-либо рекомендовать к приему больному человеку? У меня нет вопросов относительно тех людей, которых Вы лечите на очной основе. Ваш 20-летний опыт, увлеченность, знания дают основания полагать, что Вы вполне компетентно ставите диагноз и проводите курс лечения больного. Но через Интернет… Был такой артист — Кашпировский, не застали?
Перечитайте мое предыдущее сообщение в той части, где я излагаю свои взгляды на оплату услуг неимущими, зачем же все перевирать.
Я не занимаюсь установкой кондиционеров. Хотя если вдруг врач, педагог или дворник попросят — окажу помощь абсолютно бесплатно. Установка кондиционера из разряда тех знаний, которые человек получает в процессе своей жизни. У меня, здесь, на югах особая ситуация, в которую я вникал сам по ряду причин. В московской квартире стоит сплит-система, установленная специалистами. Отчего же мне не поделиться с людьми жизненным опытом? Не ища при этом какой-либо выгоды? Это я объясняю врачу?
Я еще и юрист, если что:) Поэтому озвученная Вами сумма в 4800 р. меня удивила. 7500 с первого июля. И не может быть ниже. Да, хотя бы здесь — http://dogovor-obrazets.ru/%D1%81%D1%82%D0%B0%D1%82%D1%8C%D0%B8/%D0%9C%D0%A0%D0%…
Бесплатно и бесценна — разные категории абсолютно. Я уже говорил дважды об этом выше. Не слышите и ладно..
А что уничижительного Вы видите в том, что человек в 80 лет 55 летнему говорит «молодой человек»? Это норма, равно как и Вы для меня молодой человек — что в этом уничижительного, что не перечислил ваших регалий? Так я и свои не перечислил — зачем они здесь? Спекулировать на них? Пиарить себя? Увольте. Люди, с которыми я общаюсь по жизни и без этого «добра» знают меня. На данном проекте я по двум причинам — 1) узнать что-либо новое для себя; 2) поделиться с людьми собственным опытом в той или иной области.
Поэтому и стоит безликое ИП. Я имею массу возможностей заработать деньги не дуря людям голову. Про ИП — выше:)
Для того, чтобы понять нормальные взаимоотношения между разными возрастными группами необходимо попасть в среду, где существуют подобные взаимоотношения. В Москве, увы, иная субкультура. Об этом я могу судить, так как вращаюсь и в ней и в отличной от нее.. Приезжайте к нам на Кавказ:) Я покажу Вам много интересных вещей. Мне доводилось видеть 60-ти летнего академика, который как нашкодивший пацан молча выслушивал поучения 90-летнего старца с 3 классами образования…
Вы жили в Советском Союзе, чтобы иметь суждение или хотя бы мнение о той стране? Вы же обо мне ничего абсолютно не знаете, а раздаете «диагнозы».. Впрочем я на этом уже делал акцент в профессиональном аспекте..
Вашу «добрую душу» я уже заметил. Только Вы не учитываете один немаловажный факт, что физический возраст человека не всегда отражает его реальный возраст.
Цитата: » Но конкретно с Вами мне разговаривать неприятно, поскольку Вы, не имея ни знаний, ни опыта в этой сфере пытаетесь в уничижительном тоне вести диалог.
Я не ставлю под сомнение Вашу квалификацию в сфере климатической техники. Имейте уважение к людям. Не унижайте их человеческое достоинство. И не навязывайте свою точку зрения другим в тех вопросах, в которых Вы профессионалом не являетесь»
Общение прекращаем? С моей стороны возражений нет. Я не ставлю Вашу квалификацию под сомнение, не надо все с головы на ноги. Речь идет о другом. Никто ваше человеческое достоинство не унижает и не уничижает. Я лишь высказал крамольную мысль, что лечить посредством Интернета, не имея специфического оборудования как со стороны врача, так и со стороны пациента полный абсурд..
Прощайте.
Коллаген в продуктах питания — ГБУЗ «Городская больница № 8 города Сочи» МЗКК
Коллаген — вид белка, синтезирующийся соединительной тканью. Именно он отвечает за упругость и эластичность кожи. Поэтому первые морщины — сигнал того, что содержание коллагена снизилось. Правильное питание — один из способов замедлить процесс разрушения этого белка.
Коллаген — это белок. 30–40% от всего белка в организме приходится именно на него. Коллаген поддерживает молодость кожи, но его присутствие отмечается также в ногтях, волосах, суставах и тканях кишечника. Всего существует 16 типов коллагена. Самыми распространенными (90%) являются всего 3 типа. Коллаген I и II типа находится в костях, коже, сухожилиях и связках; коллаген III типа — в суставах.
Организм человека способен производить необходимое количество коллагена самостоятельно. Однако после 25 лет его естественное производство начинает снижаться. Именно в этот период можно наблюдать появление первых морщин, а еще чуть позже может начаться и артрит. Теперь давайте посмотрим, что надо есть, чтобы это предотвратить.
Мясной бульон и рыба
- Костный бульон, пожалуй, один из лучших вариантов, потому как остальные продукты только стимулируют выработку коллагена, а этот бульон содержит биоактивную форму белка, которую организм может начать использовать сразу же.
Говяжий бульон богат коллагеном I типа, который положительно сказывается на здоровье кожи; бульон из индейки и курицы содержит коллаген II типа, который поддерживает нормальное функционирование суставов. Костный бульон для здоровья кожи в идеале нужно пить ежедневно порциями по 170–340 г. - Лосось — этот вид рыбы содержит цинк и следовой минерал, которые способствуют синтезу коллагена. Также содержание жиров омега-3 способствует увлажнению кожи изнутри, что позволяет поддерживать ее молодость. Лосось рекомендуется есть по 2 порции (115–140 г) в неделю.
Овощи, фрукты, ягоды
- Зеленые листовые овощи — лучший вариант в профилактике различных заболеваний. Они также могут предотвратить преждевременный распад коллагена. Все зеленые овощи содержат хлорофилл, который увеличивает количество проколлагена в коже. Хлорофилл оказывает антиоксидантные свойства против воздействия УФ-лучей и свободных радикалов, что препятствует преждевременному старению.
Порция зеленых овощей в день зависит от вашей активности: чем больше вы двигаетесь, тем больше можете съесть. Если ваша активность больше 30 минут в день, то смело съедайте 3 чашки овощей, если меньше — 2,5. - Цитрусовые фрукты. Витамин С, который содержится в цитрусовых, выступает связующим компонентом для аминокислот, которые нужны для образования пролина. Пролин является необходимым веществом на стадии, предшествующей образованию непосредственно самого коллагена. Кроме этого, витамин С защищает от токсинов, находящихся в окружающей среде. Чтобы получить норму витамина С, допустимо съедать 2 фрукта ежедневно.
- Томаты — в них содержится антиоксидантное вещество ликопин, которое защищает кожу от повреждений солнечными лучами. Ликопин также стимулирует синтез коллагена. Чтобы получить больше этого вещества, нужно подвергать овощ тепловой обработке, а лучше даже отдать предпочтение томатному соку, который рекомендуется выпивать по 1 стакану в день.
- Авокадо — этот продукт содержит витамин Е, который помогает предотвратить распад коллагена в организме.
Кроме этого, в авокадо содержатся полезные для клеток кожи жиры. А масло авокадо способствует выработке коллагена. - Малина, ежевика, клубника, клюква — это источники эллаговой кислоты, которая необходима организму, чтобы предотвращать распад коллагена от воздействия УФ-лучей. В ягодах также содержится витамин С. Порция, которую можно съедать в день, зависит от возраста: взрослому человеку (18+) можно съедать до 75 г ягод ежедневно.
Яйца
Яйца — продукт, в котором, как и в костном бульоне, содержится непосредственно сам коллаген. Организм может его получить из желтка. В яйцах также есть сера, необходимая для производства коллагена и детоксикации печени, благодаря которой выводятся токсины, разрушающие коллаген в организме. Но слишком много их есть не стоит: норма — 2 яйца в день.
Семена
- Тыквенные семечки — это растительный источник, богатый цинком, который стимулирует синтез коллагена. Продукты, содержащие цинк, также замедляют скорость распада белка.
Кроме того, цинк помогает ускорять процесс заживления ран, что необходимо для здоровой кожи. Для еды лучше выбирать обжаренные семечки — в них больше полезных веществ. Рекомендуется 2 ст. л. добавлять в салаты или домашнюю гранолу. - Семена чиа. Жиры омега-3 растительного происхождения, содержащиеся в этих семенах, способствуют омоложению и необходимой гидратации клеток кожи, благодаря этому кожа становится гладкой и упругой. Взрослому человеку достаточно съедать не больше 20 г семян в день. Их можно добавлять в каши, смузи, выпечку.
Кроме возрастного показателя на выработку белка влияет:
- курение,
- загрязненная окружающая среда,
- воздействие солнечных лучей,
- режим питания с большим количеством рафинированного сахара и жареной пищи.
Белки / КонсультантПлюс
Белки.
Белки, или как их еще называют протеины (от греческого Protos — первый), являются основой жизни и самой незаменимой частью рациона человека.
Они занимают важнейшее место в нашем организме как по содержанию в клетке, так и по значению в процессах жизнедеятельности, ведь на долю белков приходится 17% общей массы нашего организма. Это основной строительный материал необходимый для образования новых мышечных волокон, восстановления травмированных и замены отмерших тканей всех органов, именно благодаря белкам осуществляются все сокращения мышц. Кроме того, белки выполняют целый ряд жизненно важных функций — регулируют все процессы, протекающие в организме, от образования энергии, до выведения отходов. Если пища обеднена углеводами и жирами, особенно в условиях голодания, именно белки служат запасными питательными веществами и источниками энергии.
Белки состоят из аминокислот. Некоторые аминокислоты могут поступать в наш организм только в составе пищи. Они получили название незаменимых. Другие аминокислоты синтезируются в нашем организме. Поэтому полноценность белковых продуктов определяется наличием в них незаменимых аминокислот.
Чем ближе аминокислотный состав белков пищи к составу белка нашего организма, тем он ценнее. С этой точки зрения самыми ценными источниками белка являются яйца, молоко, мясо и рыба. В растительных белках часто не хватает некоторых незаменимых аминокислот, поэтому необходимо стремиться к правильному сочетанию продуктов животного и растительного происхождения, чтобы получить оптимальное соотношение аминокислот.
Норма физиологических потребностей взрослого человека, работающего в тяжелых и вредных условиях труда, в белках составляет 96 — 117 г в сутки для мужчин и 82 — 87 г — для женщин.
За один прием пищи организм может усваивать до 30 — 50 г белка, поэтому суточное количество белка лучше распределять равномерно на 4 — 6 приемов пищи, так как меньшие количества продукта лучше усваиваются и более эффективно используются организмом.
По скорости переваривания пищевые белки располагаются в следующей последовательности: сначала яичные и молочные, затем рыбные и мясные, и наконец, растительные.
Кулинарная обработка в большинстве случаев делает белки более легко усвояемыми. Но следует заметить, что способы сохранения белковых продуктов, в первую очередь мясных, снижают пищевую ценность этого продукта. Чтобы избавиться от большого количества жиров, которые имеются в мясе, его рекомендуют варить, сливая жирный бульон, или готовить на пару, а также в аэрогриле.
Белки — наиважнейший компонент пищи. Кратко перечислим основные белковые продукты. Во-первых, это мясо — высокоценный пищевой продукт богатый полноценными животными белками, содержащий все незаменимые аминокислоты в значительных количествах и в наиболее благоприятных соотношениях.
Наиболее богаты белками, до 20%, говядина, свинина, мясо кролика и птицы.
Говядина содержит наиболее полноценные белки, в состав которых входят все необходимые организму заменимые и незаменимые аминокислоты.
Телятина более нежная, чем говядина, включает больше полноценных белков и легче усваивается организмом. Телятина 1-й и 2-й категорий содержит около 20% белка и 1 — 2% жира.
Свинина по сортам делится на беконную, мясную и жирную. В питании при физических нагрузках лучше использовать мясную свинину так, как она содержит в среднем 14% белка и 33% жира.
Для сравнения, беконная — 3% белка и 63% жира, жирная соответственно 12% и 50%. При этом важно учесть, что вырезка свинины содержит 19% белка и 7% жира.
Мясо кролика — прекрасный диетический продукт, отличающийся очень высоким содержанием белка — 21%.
Субпродукты представляют большую ценность, так как характеризуются высоким содержанием минеральных веществ, особенно железа. Печень богата железом, витаминами A и B, содержит большое количество витамина C. Язык является диетическим продуктом и очень хорошо усваивается. Сердце богато белками, минеральными солями, железом и имеет невысокий процент жира.
Колбасные изделия в основном готовят из свинины и говядины, но представляют собой высокожировой продукт. Различные виды копченых и полукопченых колбас, содержащие до 40% жира и более, не рекомендуется тем, кто не хочет набрать лишний вес.
Также не рекомендуется часто употреблять такие мясные продукты как ветчина, грудинка, окорок, корейка, они отличаются очень высоким содержанием жира — До 50 — 60%.
Белки куриного мяса имеют оптимальный набор незаменимых аминокислот. Количество жира в мясе кур и цыплят довольно велико, но жир этот легко усваивается организмом, так как включает в себя ненасыщенные жирные кислоты.
Рыба является источником высококачественного белка. Белок рыбы содержит все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. В отличие от мяса в белках рыбы присутствует очень важная для нашего организма незаменимая аминокислота — метионин.
Еще одним преимуществом белка рыбы является его быстрая и полная усвояемость — на 93 — 98%, тогда как белки мяса усваиваются на 87 — 89%. Содержание белка в рыбе зависит от ее вида. Например, в тунце — 24%, макрурусе — 7%, хек, камбала, треска, карп и многие другие виды рыб имеют в среднем 16% белка.
Икра рыбы является ценным пищевым продуктом с высоким содержанием белка — до 30% и более и жира около 15%.
Икра богата фосфором и калием, водо- и жирорастворимыми витаминами.
Во время снижения веса не рекомендуем включать в свой рацион питания соленые и копченые рыбные изделия. Они, как правило, из-за особенностей их переработки, имеют белок, который плохо переваривается и усваивается. Также не рекомендуется широко применять в питании рыбные консервы. Из-за длительного хранения и процесса приготовления многие ценные качества рыбы просто теряются.
Куриное яйцо по сравнению с другими животными продуктами содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом. Яйца содержат в наиболее оптимальных соотношениях все незаменимые аминокислоты. Но из-за большого количества жира и высокой калорийности не рекомендуется употреблять яйца тем, кто хочет снизить свой вес или поддерживать его постоянным. В среднем оптимальным считается употребление трех яичных желтков в неделю, яичный белок можно есть и в большем количестве.
Наилучшим способом приготовления яиц является их непродолжительное отваривание.
Яйца недаром называют «маленькой кладовой», особенно белок. В своем составе они имеют множество полезных веществ: водо- и жирорастворимые витамины — B, B2, B6, B12, A, D, K, E; пантотеновую и фолиевую кислоты; минеральные вещества — фосфор, серу, цинк, железо, медь, кобальт.
Бобовые также используются как источник белка, но содержат меньше незаменимых аминокислот и усваиваются всего на 50 — 70%. Кроме того, бобовые содержат вещества, блокирующие работу некоторых пищеварительных ферментов, что может нарушить переваривание пищи и оказать повреждение стенок тонкого кишечника. Среди бобовых особое место занимает соя. Но потребление этого продукта имеет некоторые недостатки. Во-первых, в соевом белке не хватает самой необходимой нашему организму незаменимой аминокислоты — метионина; во-вторых, если не проводить длительную термическую обработку, а при этом, как известно, теряются все важные вещества, то можно нарушить процесс переваривания пищи; в-третьих, соевый белок может оказывать повреждающее действие на стенки кишечника.
Что считается высококачественным белком?
Белок — это важное питательное вещество, которое нам всем нужно, чтобы оставаться максимально здоровыми и физически здоровыми. Независимо от того, являетесь ли вы воином на выходных или заядлым спортсменом, хорошо продуманная диета и подробная программа физиотерапии помогут вам достичь максимального физического уровня. Необходимо понять несколько важных аспектов высококачественного белка, и SportsCare Physical Therapy здесь, чтобы вам помочь!
Что такое высококачественный белок?
Высококачественный белок также называют полноценным белком.Ниже приведены несколько важных определений и описаний высококачественного белка.
- Complete Protein — Полный белок — это белок, содержащий все необходимые аминокислоты. Аминокислоты — это строительные блоки, из которых формируется белок.
- Биологическая ценность — Биологическая ценность, или BV, измеряет качество. Когда белок имеет высокий BV, это означает, что он содержит достаточное количество аминокислот для образования всех белков, необходимых вашему организму.
- Усвояемый белок. Способность вашего организма расщеплять пищу и эффективно ее использовать — это один из аспектов ее усвояемости.Постное мясо обычно легче переваривается, чем жесткое. Все виды вареных яиц считаются легкоусвояемыми.
Какие примеры высококачественного протеина?
Есть несколько источников хорошего протеина, которые хорошо усваиваются и содержат достаточное количество аминокислот. Они считаются полноценными белками, которые рекомендуются для наращивания здоровых мышц.
- Рыба — лосось, тунец, палтус и сиг считаются нежирным полноценным белком.
- Мясо — Большинство белков животного происхождения считаются полноценными и высококачественными. Это включает красное мясо, птицу и молочные продукты.
- Яйца — среднее яйцо — это источник с низким содержанием жира, приблизительно с 6 или 7 граммами белка.
- Квиноа — этот растительный корм включает в себя все 9 незаменимых аминокислот.
- Соя.
Соя — один из немногих белков растительного происхождения, которые считаются полноценными и высококачественными.
Почему важен этот тип белка?
Ваша диета — один из важнейших аспектов построения здоровых мышц.После интенсивных физических нагрузок чрезвычайно важно употреблять в пищу достаточное количество нужных видов белка, чтобы восстановить любые повреждения, нанесенные мышечным волокнам. Будь то животные или растительные, необходимо употреблять комбинацию полезных белков. Важно поддерживать здоровый вес и обеспечивать мышцы энергией, необходимой для их функционирования.
Чем может помочь физиотерапия?
Хорошая программа физиотерапевтического лечения может помочь во всем — от реабилитации при травмах до улучшения спортивных результатов.Физиотерапевт знает, что высококачественные белки могут наращивать сухие мышцы и уменьшать общую потерю мышечной массы. Опытный физиотерапевт проведет оценку вашего текущего уровня физической подготовки, типа физической активности, в которой вы в настоящее время участвуете, возможных травм и вашей диеты.
Физиотерапевт может попросить вас включить в свой рацион больше высококачественного белка в рамках общей программы. Улучшение диеты, наряду с работой с опытным физиотерапевтом, может помочь вам повысить выносливость, силу и общую работоспособность.
Физическая терапия, основанная на легкой атлетике, может помочь вам улучшить вашу игру, быстрее восстановиться после текущей травмы или предотвратить будущую травму. Крайне важно работать с опытным физиотерапевтом, чтобы разработать наилучшую возможную программу тренировок. Вы можете вернуться в игру и достичь своего пика с помощью подробной программы физиотерапии, созданной специально для вас.
Свяжитесь с SportsCare Physical Therapy, расположенный в Suwanee an Duluth, GA, чтобы записаться на прием к одному из наших опытных физиотерапевтов!
14 Рыба с наибольшим количеством белка
По какой-то причине вы, вероятно, едите недостаточно рыбы.
Может быть, вам не нравится, как пахнет, когда вы его готовите.
Может, тебе не нравится рыбный вкус. Может быть, у вас есть что-то лично против рыбы — например, вы были вовлечены в жестокий инцидент с рыбой, когда были моложе, и до сих пор не можете избавиться от мысли увидеть (не говоря уже о том, что ест ) другое существо из ручья, озера или моря. .
Какими бы ни были ваши опасения по поводу рыбы, вы не одиноки.
Американцы, в частности, съедают жалкие 15 фунтов рыбы и моллюсков в год.Для сравнения, по данным Национального куриного совета, они потребляют целых 91 фунт курицы в год.
Мужское Здоровье
Ага, послушайте, в курице нет ничего плохого, кроме того, что курица действительно, очень скучная. Добавьте всю приправу с лимоном и перцем на то, что вы хотите, но вы всегда будете смотреть на эту куриную грудку на гриле как на еду, которую можно съесть, а не как на еду.
Но избавление от пристрастия к рыбе имеет преимущества, выходящие далеко за рамки вкуса.
Митч Мандель
Мужчина, сковорода, план: 100 вкусных и питательных рецептов одной сковороды, которые вы можете приготовить прямо сейчас !: Поваренная книга
Рыба также несет в себе множество полезных питательных веществ, таких как жирные кислоты омега-3, питательные вещества, которые могут помочь спасти ваше сердце.
(Тебе ведь нравится твое сердце, не так ли?). В нем также есть витамин D, другое питательное вещество, которое может помочь поддерживать хорошо работающую иммунную систему.
А в рыбе есть белок — иногда много белка, в зависимости от рыбы.Иногда белка БОЛЬШЕ, чем даже в курице.
В этом списке содержится рыба с самым высоким содержанием белка согласно базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США. Делайте покупки, готовьте и ешьте соответственно.
Приправы для перца лимоном не требуются.
Желтохвост
В одном филе этой слегка жирной рыбы весом четыре унции содержится 34 грамма протеина, а это 212 калорий. Как это по сравнению с куриной грудкой? В таком же количестве (4 унции) содержится 26 граммов белка и 110 калорий.
Getty Images
Конечно, вы экономите примерно 100 калорий, но вкус желтохвоста потрясающий.Обжарьте его, посыпьте слоистой морской солью и свежевыжатым лимонным соком, если не верите. Men’s Health . Отличный заказ суши-бара тоже.
Тунец (светлый, консервированный в масле)
Ага, тунец!
Четыре унции содержат 33 грамма белка и 225 калорий. И не впадайте в панику из-за ртути в тунце. FDA недавно опубликовало следующее заявление: «Пять из наиболее часто употребляемых рыб с низким содержанием ртути — это креветки, консервированный светлый тунец, лосось, минтай и сом.
Анчоусы (консервированные в масле)
Таким образом, четыре унции содержат 52 грамма протеина на 378. ЧТО СКАЗАНО, вы определенно не собираетесь съесть четыре унции, если только вы не хотите отказаться от свидания или что-то в этом роде. Но анчоусы очень богаты двумя вещами: омега-3 и вкусом.
Вы можете добавить их в пиццу, но они еще лучше в соусе для пасты, где они усиливают вкус всего остального, а не подавляют блюдо. Смешайте два филе анчоусов в следующем домашнем соусе, когда будете добавлять чеснок и лук.
Кижуч
В этой низкокалорийной дикой рыбе с высоким содержанием омега-3 содержится 31 грамм белка, всего 209 калорий. Его вкус очень свежий и почти сладкий, поэтому не делайте ничего, чтобы его испортить. Он отлично готовится прямо на гриле с лимонным соком, солью и небольшим количеством нарезанного укропа.
Форель
Рыболовы это любят; не всегда есть в прилавках для рыбы. Но когда вы видите форель (или ловите ее), смакуйте ее. Мякоть в высшей степени нежная и хорошо переносится курильщиком. В филе весом 4 унции будет 30 граммов белка, а всего 215 калорий.
Snapper
Вы можете увидеть красного луциана в своем продуктовом магазине, но все его разновидности имеют одинаковый профиль питания: 30 граммов белка и 145 калорий на каждые четыре унции. Это рыба с более плотным мясом, поэтому ее можно приготовить на гриле, а ее насыщенный вкус хорошо сочетается с соусами на основе масел и трав.
Тилапия
То, что тилапии не хватает вкуса, компенсируется удивительным соотношением белка и калорий. В одном филе вы найдете 23 грамма белка всего на 111 калорий.
Getty Images
В дегустационном отделе попробуйте замариновать эту рыбу, а затем приготовить ее на горячей чугунной сковороде. Когда он слоеный, он идеален для тако с рыбой.
Bluefish
Не путать с синим плавником тунца, сырой bluefish скорее светло-фиолетовый, чем темно-красный. Готовьте мясную мякоть, она становится белой и шелушащейся. Вы могли его коптить, но он также отлично подходит для быстрого приготовления. Четыре унции содержат 29 граммов белка и 180 калорий.
Поллок
Не художник-абстракционист. Член семейства тресковых. Это ненадежно. У него нейтральный вкус, хотя его часто можно найти в рыбных палочках. Но это также рыба быстрого приготовления, которая хорошо сочетается с буррито. При 28 граммах белка и 134 граммах на четыре унции, это отличный питательный выбор.
Grouper
Эта рыба не займет первое место на конкурсе красоты в ближайшее время, но с 28 граммами белка и 134 калориями на порцию в четыре унции, она является победителем в питании.Попробуйте его обжарить с черными специями или приправой каджун.
Сардины (консервированные в масле)
Хватит отворачиваться от этой рыбы, богатой омега-3. Приняв порцию в четыре унции, вы получите 28 граммов белка, что дает 236 калорий. Закажите немного трискуитов и назовите это закуской.
Сом
Одно филе содержит впечатляющие 24 грамма протеина и 189 калорий, что вроде ничего. Обращайтесь с ней как с любой другой рыбой: жарьте, жарьте, жарьте на гриле, обжаривайте на сковороде.
Камбала
Еще одна сига, вроде сома. В одном филе 20 граммов белка и даже меньше калорий, чем в соме — 114. То же касается советов по приготовлению.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Посмотрите, как легко вы можете определить белок и увлажняющие ингредиенты — Mestiza Muse
Протеиновые средства популярны среди потребителей из-за их высокого сродства к волокнам волос.Белковые ингредиенты уже много лет используются в средствах по уходу за волосами. Ученые разработали новые источники белков и разработали новые модифицированные версии белков, чтобы повысить их производительность и эффективность. Сегодня почти все продукты для волос содержат протеины. Давайте узнаем основы белковых и увлажняющих продуктов и особенно то, что нам нужно проверять в этих продуктах.
Почему в средствах по уходу за волосами содержатся белки
Волосы сами по себе состоят из белка, называемого кератином, который отвечает за физические, химические и морфологические свойства волос.Общее содержание белка в волосах важно, поскольку оно увеличивает механическую прочность волос. Волосы могут потерять свои белки в результате химической обработки (обесцвечивание, окрашивание, химическая завивка, выпрямление и т. Д.) Или в результате длительного воздействия солнечного излучения (фотоповреждение). Волосы становятся пористыми, ломкими и могут даже ломаться, и в результате нам нужны средства, чтобы восстановить механическую прочность волос и сделать их снова сильными. Ученые нашли различные решения этой проблемы, и добавление белковых ингредиентов в средства по уходу за волосами — одно из них.
Протеиновые препараты были одними из первых средств, появившихся на рынке средств по уходу за волосами. Эти белковые ингредиенты аминокислот могут образовывать пленку на волосах, создавая тонкое покрытие на поверхности. Они сильно взаимодействуют с белковыми остатками кутикулы, создавая прочную связь. Недавний прогресс в белковой технологии позволил разработать гидрофобные (масляные или силиконовые) модифицированные белки, которые придают блеск, уменьшают силу расчесывания и, таким образом, делают волосы более здоровыми. Гидролизованные растительные белки, полученные из пшеницы, сои и овса, чаще встречаются в современных продуктах по уходу за волосами.
Что нужно проверять в белковых продуктах
Обычно существует два класса белковосодержащих продуктов. Во-первых, это продукты, обозначенные как «Protein Treatment», а во-вторых, обычные продукты (шампунь, кондиционер, несмываемая краска или даже краска для волос), все еще содержащие протеины.
«Протеиновые препараты» более концентрированные и могут содержать уровень белка от 5 до 25%. Они предназначены для поврежденных волос, чтобы восстановить их силу, выравнивание кутикулы, гладкость и блеск.Те, кто прошел химическую обработку, обычно больше нуждаются в этих концентрированных белковых продуктах. Их следует использовать время от времени; в противном случае это может вызвать накопление и чувствительность к белку.
Вторая категория — это обычные потребительские средства по уходу за волосами, такие как шампунь, кондиционер для повседневного использования или несмываемый продукт, в списке ингредиентов которых указан белок. Концентрация белка может варьироваться от 0,25 до 1,0%, поскольку мы обычно находим список белков ближе к концу списка ингредиентов на этикетке.Эти белки в основном представляют собой большие молекулярные фрагменты, которые работают синергетически с другими ингредиентами препарата.
Тип протеина, который используется в средствах по уходу за волосами, часто дает представление о силе протеина или содержании протеина в продукте. Большинство белков не могут проникать в волокна и в значительной степени действуют на поверхность. Современные богатые протеином кондиционеры для глубокой обработки часто содержат частично гидролизованные протеины; это означает, что они были расщеплены на аминокислоты с низким молекулярным весом, которые с большей вероятностью будут прочно связываться с волокнами волос.Эти более мелкие молекулы гидролизованных белков превосходны и оказывают долгосрочное воздействие на волокна волос.
Список ингредиентов средств для ухода за волосами
Размещение ингредиентов в списке на этикетке дает нам хорошее представление о его концентрации в продукте. Общее понимание таково, что ингредиент, указанный первым, является наиболее распространенным в составе, и уровень его концентрации уменьшается по мере продвижения по списку. Таким образом, последний из перечисленных ингредиентов потенциально имеет наименьшую концентрацию (обычно последними ингредиентами являются консерванты или ароматизаторы).Итак, если мы видим белок (аминокислоты или пептиды) в первых 3-5 ингредиентах списка, это говорит о том, что продукт богат белком.
Однако имейте в виду, что это эмпирическое правило и не может относиться ко всем продуктам.
Общие белки в средствах по уходу за волосами
Названия INCI для часто используемых белков можно найти на обратной стороне продукт может быть записан как:
-
Гидролизованный (пшеница, овес, соевый) белок
-
Гидролизованный растительный белок
-
Гидролизованный кератин
-
Гидролизованный коллаген
-
Аминокислоты (шелк, молоко , так далее.)
-
Цистин-бис-PG-пропилсилантриол (производное кератинового белка)
-
Гидролизованный протеин пшеницы PG-пропилсилантриол (протеин пшеницы, модифицированный силиконом)
-
Гидролизованный белок кокодимония гидролизованный протеин пшеницы (Квартальный протеин пшеницы) 9000
На что обращать внимание при использовании увлажняющих средств
Вода — универсальный растворитель, что означает, что она может растворять большинство веществ в нем.В большинстве средств по уходу за волосами вода используется как основа растворителя для доставки активных ингредиентов к волокнам волос. Например, в обычном шампуне вода составляет почти 60-70% от общей массы, а в кондиционере (эмульсионных средствах) она может быть даже выше — до 80-90%. Это говорит о том, что качество воды, используемой для производства этих продуктов, имеет огромное значение. Жесткая вода может вызвать проблемы с качеством продукта, а также с качеством волос, например, из-за скопления металла на волосах.
Как известно, волосы впитывают влагу, а содержание воды в них зависит от их пористости и условий внешней влажности. Из-за чрезмерного расчесывания, ухода за волосами и применения химических средств волосы становятся сухими, вьющимися и грубыми. Это связано с увеличением размера пор, которые вымывают молекулы воды. Это распространенная проблема, и большое количество потребителей страдают от сухости волос. Вот почему мы встречаем множество продуктов для волос под названием «Увлажняющий» или «Увлажняющий». Эти продукты предназначены для привлечения потребителей с сухими волосами и обещают увлажнить их волосы за счет сбалансированной влажности и уровня влажности окружающей среды.
Как увлажнить волосы?
Как правило, есть два способа сохранить и поддерживать гидратацию и увлажнение волос. Во-первых, путем включения молекул воды извне (продуктов или окружающей среды) в стержень волоса. Второй способ — сохранить существующие молекулы воды в волосах, не допуская их выхода из волос.
Давайте изучим обе стратегии подробнее…
Добавление большего количества молекул воды в волосы можно сделать с помощью увлажнителей, которые имеют естественную тенденцию поглощать влагу из окружающей среды и доставлять эти молекулы воды к волосам.Глицерин является отличным увлажнителем и часто встречается в средствах по уходу за волосами. Уровень концентрации, обычно используемый в продуктах для кондиционирования, составляет 2,0-5,0%, что является достаточным уровнем для привлечения воды из внешней среды. Сегодня разработчику рецептур доступны различные увлажнители, и их эффективность варьируется в зависимости от их растворимости в воде и молекулярной структуры. Другие примеры:
Сохранение существующего содержания воды может быть достигнуто путем формирования непроницаемого покрытия на поверхности волос.Это покрытие предотвращает выход существующих молекул воды с поверхности волос, что обычно называют «смягчающими средствами». Для этого лучше всего подходят вазелин или минеральное масло. Эти два ингредиента уже много лет используются в качестве популярных увлажняющих средств. Однако в последнее время группы потребителей выступают за более экологичные и экологически чистые химические вещества. Таким образом, масла и сливочное масло заменяют вазелин и минеральное масло в рецептурах продуктов. Составитель рецептов может выбрать большое количество таких масел и масел:
-
Растительное масло (ши, какао, манго и т. Д.))
-
Воски (пчелиный воск, карнаубский воск и т. Д.)
-
Масла растительного происхождения (кокосовое масло, подсолнечное масло, касторовое масло, оливковое масло и т. Д.)
-
Ингредиенты на основе углеводородов также предлагают то же самое. результаты, и они равны
-
C12-C15 алкилбензоат
-
Цетиллактат
-
Цетилпальмитат
-
Цетиловый спирт
-
Цетеариловый спирт
-
Источник цетеарилового спирта также обычно используются ингредиенты, которыми являются ланолин и его производные.
Как правило, состав для ухода за волосами, направленный на увлажнение волосяных волокон, представляет собой комбинацию увлажнителей и смягчающих веществ, которые разработаны для использования стратегий ускорения увлажнения волос.
Краткое описание
Белковые ингредиенты и увлажнители часто используются в продуктах по уходу за волосами. Белки в основном содержатся в средствах по уходу за волосами, которые восстанавливают механическую прочность волос. Они делают волосы здоровыми, придают им сияющий и гладкий вид. Однако чрезмерное и многократное использование может вызвать чувствительность к белку и его накопление.
Содержание влаги в волосах очень важно, поэтому сухие волосы могут выглядеть тусклыми и безжизненными. Проблемы с сухими волосами можно решить, применяя увлажняющие и увлажняющие средства. Эти продукты содержат увлажнители и масло / масла в определенных концентрациях и, таким образом, уравновешивают влажность волос.
Источники белка на основе мяса и растений
Каждой клетке вашего тела необходим белок для нормального функционирования. Он играет ключевую роль в восстановлении и наращивании мышц, тканей, кожи, ногтей и волос.Итак, придерживаетесь ли вы растительной диеты или выбираете продукты животного происхождения, вот список из 7 продуктов, богатых белком, которые помогут вашему организму удовлетворить свои потребности в белке.
Поскольку белок составляет такую важную часть вашего рациона, неудивительно, что диеты, богатые белком, стали настолько популярными. Белок является одним из трех основных макроэлементов, наряду с углеводами и жирами. 2 Поскольку ваш организм постоянно потребляет белок, вам очень важно получать его правильные типы.
Источники, богатые белком на растительной основе
Существует распространенное заблуждение, что веганская диета не содержит белка.Однако источники белка определенно есть в растениях. Тем не менее, тем, кто придерживается растительной диеты, может быть немного сложнее получить полноценные источники белка в достаточном количестве. 3 Различные растительные белки содержат некоторые, но не все незаменимые аминокислоты. Тем не менее, если вы едите смесь различных растительных белков, вы сможете получать незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело. 4 К наиболее распространенным источникам растительного происхождения, богатым белком, относятся зернобобовые (фасоль, чечевица, нут), тофу и орехи / семена.
1. Бобовые
Сюда входят бобы, горох, нут, чечевица и другие бобовые. Бобовые — это источник белка с низким содержанием жира. В среднем они содержат вдвое больше белка, чем цельнозерновые, такие как пшеница, овес, ячмень или рис. 5 Кроме того, они содержат большое количество клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина и помогает при регулярном опорожнении кишечника. По сравнению с животными и многими другими растительными источниками белка зернобобовые являются более доступным и устойчивым источником белка.
2. Тофу
Этот популярный основной продукт на основе сои является хорошим источником полноценных белков, поскольку он содержит все девять незаменимых аминокислот. Его получают путем сгущения свежего соевого молока, прессования в твердый блок и последующего охлаждения — аналогично традиционным методам изготовления сыра. 6 Примерно на 100 г твердого тофу вы получите около 10 г белка, или 20% от рекомендуемой суточной нормы. 7
3. Орехи и семена
Еще одним источником, богатым белком, являются орехи и семена.Они содержат полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, витамины и другие жизненно важные минералы, такие как кальций. Некоторые рекомендуемые орехи и семена для включения в богатую белком диету включают: миндаль, грецкие орехи, фисташки, кешью, семена чиа и семена льна. 8 Орехи, такие как грецкие орехи и миндаль, содержат около 6 г белка на каждые 28 г. На каждые 3 столовые ложки семян чиа вы получаете около 4,7 г белка.
Употребление в пищу различных белков растительного происхождения может улучшить качество белков благодаря их дополнительным аминокислотным профилям.Это означает, что если вы объедините два растительных белка (например, бобовые и зерновые), вы получите все 9 аминокислот. Вам также не нужно включать вариации в один прием пищи, это можно делать в течение дня, чтобы вы получали разнообразный белок в своем рационе.
Источники животного происхождения, богатые белком
4. Птица
Если вы едите мясо, индейка и куриная грудка — это фантастически богатые белком продукты, которые стоит включить в свой рацион. Старайтесь выбирать «белое мясо», так как оно будет богато белком, но с низким содержанием жира. 9 Порция приготовленной куриной грудки или индейки в 100 г содержит около 30 г белка.
5. Морепродукты
Большая часть белой рыбы очень нежирная и содержит много белка. 10 Сюда входят треска, пикша, минтай, палтус и тилапия. На каждые 100 г вы можете получить около 20-25 г белка.
6. Яйца
В частности, яичные белки. Если вы вегетарианец, который включает в свой рацион яйца, вы будете рады узнать, что это богатая белком пища.Половина белка в яйцах поступает из белков. Вы определенно можете добавить желток, но имейте в виду, что вы можете включать больше яичных белков, чтобы меньше калорий. Одно яйцо содержит около 6 г белка. 11
7. Постное красное мясо
Хотя место красного мяса в устойчивом сельском хозяйстве может вызывать большой скептицизм, нельзя отрицать, что оно является источником пищи, богатым белком. На каждые 100 г нежирного мяса приходится около 23–28 г белка. 12 Кроме того, он сам по себе является полноценным источником белка.
Чего вы хотите избежать, так это слишком большого количества обработанного мяса. Обработанное мясо подвергалось переработке путем соления, вяления и химической обработки для улучшения вкуса или цвета. Постное мясо, такое как говядина, баранина или бизон, является отличным источником для богатой белком диеты. При выборе красного мяса выбор продуктов с прозрачностью цепочки поставок — хороший способ убедиться, что вы знаете условия и процессы, через которые проходит ваше мясо.
Прочтите, как источники белка влияют на биоразнообразие
Достижение сбалансированного потребления
Существует так много источников белка, при этом многие источники растительного происхождения могут обеспечить такое же количество белка, что и источники животного происхождения.Включая больше растительных источников, чтобы дополнить или заменить ваши обычные животные белки, вы можете принести пользу как своему здоровью, так и окружающей среде. Итак, когда вы решаете, какой тип или богатые белком источники вам следует выбрать, как и в большинстве случаев, ключ кроется в умеренности и разнообразии.
Сообщите нам в комментариях ниже, если у вас есть удивительные рецепты, в которых используются эти богатые белком продукты! Не стесняйтесь делиться своими мыслями ниже.
10 лучших источников белка растительного происхождения
Когда вы слышите слово «белок», вы, вероятно, думаете о куриной грудке или куске стейка.В этом есть смысл — по данным Heart Foundation, мясо является одним из лучших источников этого макроэлемента. Но это не , а только источник . Фактически, вполне возможно получать необходимый вам белок каждый день, не употребляя в пищу мясо птицы, говядины и свинины. «Когда все сделано вдумчиво, люди могут удовлетворить свои потребности в белке исключительно из растительных источников», — говорит Натали Сешнс, доктор медицинских наук, из методистской больницы Хьюстона в Техасе.
Возможные преимущества обмена мясного протеина на растительный протеин
Одно из преимуществ употребления в пищу животного протеина состоит в том, что эти источники являются полноценными, то есть содержат девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить, согласно Cedars-Sinai Блог.Но есть свои преимущества в торговле или сокращении потребления мяса и восполнении растительных белков, в том числе:
Похудение При правильном соблюдении растительные диеты, такие как вегетарианская диета, могут помочь вам похудеть. обзор 12 рандомизированных контролируемых исследований, опубликованных в январе 2016 г. в журнале Journal of General Internal Medicine .
Помогая окружающей среде Замена мяса растениями для получения протеина может также принести пользу окружающей среде, отмечается в статье, опубликованной в декабре 2018 года в журнале Nutrients .
Укрепление здоровья сердца Когда дело доходит до красного мяса, преимущества растительной альтернативы белку, возможно, становятся еще более впечатляющими. «Некоторые исследования связывают красное мясо с повышенным риском сердечных заболеваний и диабета 2 типа, отчасти из-за содержания насыщенных жиров», — говорит Сешнс.
Фактически, рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в июне 2019 года в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что среди диет с красным мясом, диет с белым мясом и диет с растениями растительные диеты имели наиболее положительный эффект. на уровень ЛПНП или «плохого» холестерина.Согласно Американской кардиологической ассоциации, замена насыщенных жиров более здоровыми жирами, такими как полиненасыщенные и мононенасыщенные, может улучшить уровень липидов и холестерина.
Между тем, другие исследования, такие как метаанализ, опубликованный в апреле 2014 года в журнале JAMA Internal Medicine , показывают, что по сравнению с всеядными людьми, сидящими на диете (теми, кто ест и растительный, и животный белки), у вегетарианцев показатели диастолического и систолического артериального давления ниже. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, эти преимущества могут привести к более здоровому тикеру и снизить риск сердечных заболеваний.
Продление жизни Национальный институт здоровья сообщает, что потребление красного мяса может сократить вашу жизнь. Группа рекомендует заменить его из своего рациона на более здоровые источники белка.
Соблюдая диету с разнообразными продуктами, можно получить фиксированное количество аминокислот, необходимых вашему организму для наилучшей работы, отмечает Cedars-Sinai.
«Никому не нужно есть красное мясо, чтобы быть здоровым», — говорит Сешнс.
СВЯЗАННЫЙ: 9 лучших веганских блогов о еде для вдохновения растительной пищей
«Сколько протеина мне нужно?»
По данным Harvard Health Publishing, рекомендуемая дневная норма протеина составляет 0.8 грамм (г) на килограмм веса тела. Умножьте свой вес в фунтах на 0,36 — это то, сколько граммов белка вы должны получать как минимум каждый день. Таким образом, если вы весите 150 фунтов, вы стремитесь получать 54 г белка в день. Другими словами, белок должен составлять от 10 до 35 процентов ежедневного потребления калорий, говорит Шира Сусси, RDN, основательница Shira Sussi Nutrition в Бруклине, Нью-Йорк.
Это несложный вопрос для большинства американцев. «Нас не очень беспокоит получение достаточного количества белка — большинство американцев соблюдают или превышают рекомендованное потребление», — говорит Сешнс.«Во многих случаях, которые я видел при работе с клиентами и пациентами, они переусердствовали с потреблением белка, а также недооценивали рекомендуемое потребление богатых питательными веществами овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов».
Сусси подозревает, что это потому, что «люди воспитаны с идеей, что белок, особенно животный белок, должен быть в центре еды, и что еда без белка не приносит удовлетворения и не приносит удовлетворения». Она оспаривает это мышление и говорит, что за ужином не обязательно должен быть большой кусок мяса.По словам Сусси, вы можете решить проблему, добавляя высококачественный белок к еде и закускам в течение дня, например, добавляя порцию фасоли в салат или укладывая жареные стейки тофу между ломтиками хлеба на обед.
СВЯЗАННЫЕ: 9 инстаграммеров, любящих овощи, которые вдохновят вас на цели растительной диеты
Готовы изучить растительную сторону белка? Вот 10 лучших белков растительного происхождения, которые стоит включать в свой рацион, независимо от того, хотите ли вы полностью отказаться от продуктов животного происхождения или просто хотите разнообразить свои белковые варианты.
Белок в веганской диете — The Vegetarian Resource Group
, Рид Мангелс, доктор философии, RD
из Simply Vegan, 5-е изданиеРезюме:
Вегетарианская диета легко соблюдает рекомендации по белку, так как
до тех пор, пока потребление калорий является адекватным. Строгое комбинирование белков не является
нужно; более важно придерживаться разнообразной диеты на протяжении всего
день.Некоторые
Американцы одержимы белком. Веганов засыпают
вопросы о том, где они берут белок.Спортсмены ели
толстые стейки перед соревнованиями, потому что думали, что это улучшит
их производительность. Белковые добавки продаются в магазинах здорового питания.
магазины. Это беспокойство по поводу протеина неуместно. Хотя белок
безусловно, важное питательное вещество, которое играет много ключевых ролей в пути
наши тела функционируют, мы не нуждаемся в нем в огромных количествах. Только о
Одна калория из каждых 10 потребляемых нами калорий приходится на белок.
Спортсмены-веганы, особенно на ранних этапах тренировок, могут иметь
потребности в белке выше, чем у веганов, которые умеренно тренируются или
не активен.Потребности спортсменов-веганов в белке могут варьироваться от 0,36 до
0,86 грамма белка на фунт 2 . Белковые добавки не
необходимо для достижения даже самого высокого уровня потребления белка.Сколько
белок нам нужен? RDA рекомендует принимать 0,8 грамма
белка на каждый килограмм, который мы весим (или около 0,36 грамма
белка на фунт нашего веса) 1 . Эта рекомендация включает
большой запас прочности для большинства людей. Когда мы делаем несколько
корректировки для учета перевариваемых растительных белков
несколько отличается от животных белков и для смеси аминокислот
в некоторых растительных белках мы достигаем уровня 0.9 грамм белка
на килограмм массы тела (0,41 грамма на фунт). Если мы сделаем несколько
расчетами мы видим, что рекомендация по белку для веганов
составляет около 10% калорий, приходящихся на белок. [Для
Например, мужчина-веган весом 174 фунта может иметь калорийность
потребность 2600 калорий. Его потребности в белке рассчитываются как
174 фунта x 0,41 г / фунт = 71 грамм белка. 71 грамм белка
х 4 калории / грамм белка = 284 калории из белка. 284 разделенных
на 2600 калорий = 10,9% калорий из белка.] Если мы посмотрим на
что едят веганы, обычно от 10 до 12%
калории поступают из белка 3 . Это контрастирует с белком
потребление невегетарианцев, которое близко к 14-18% калорий.Итак, в
Соединенные Штаты, похоже, что веганские диеты обычно
белка, чем стандартные американские диеты. Однако помните, что с белком
больше (чем RDA) не обязательно лучше. Не похоже, чтобы
быть полезными для здоровья при употреблении диеты с высоким содержанием белка.Диеты, которые
высокое содержание белка может даже увеличить риск остеопороза 4 и
болезнь почек 5 .Таблица 1:
Примеры меню, показывающие, насколько легко удовлетворить потребности в белкеБелок (граммы) Завтрак: 1 чашка овсянки 6 1 стакан соевого молока 7 1 средний бублик 10 Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба 7 1 чашка вегетарианской запеченной фасоли 12 Ужин: твердый тофу 5 унций 12 1 чашка приготовленной брокколи 4 1 чашка приготовленного коричневого риса 5 2 столовые ложки миндаля 4 Закусочная: 2 столовые ложки арахисового масла 8 6 Сухариков 2 ИТОГО 77 граммов Рекомендации по белкам для веганов-мужчин 63 грамма [на основе 0.9 грамм белка на килограмм веса тела для мужчин весом 70 кг (154 фунта)]
Завтрак: 2 ломтика тоста из цельной пшеницы 7 2 столовые ложки арахисового масла 8 Обед: 6 унций соевого йогурта 6 2 столовые ложки миндаля 4 1 средний запеченный картофель 3 Ужин: 1 чашка вареной чечевицы 18 1 чашка приготовленного булгура 6 Закусочная: 1 стакан соевого молока 7 ИТОГО 59
граммыРекомендации по белкам для женщин-веганов 52 грамма [на основе 0.9 грамм белка на килограмм веса тела для 57,5 кг (126 фунтов) женщины] В эти меню следует добавлять дополнительные продукты, чтобы обеспечить достаточное количество калорий и удовлетворить потребности в питательных веществах, помимо белка. В таблице 2 показано количество белка в различных веганских продуктах, а также
количество граммов белка на 100 калорий. Чтобы встретить белок
рекомендации, типичный умеренно активный взрослый мужчина-веган
всего от 2,2 до 2,6 грамма белка на 100 калорий, а обычная
умеренно активной взрослой женщине-веганке нужно всего 2 штуки.От 3 до 2,8 граммов
белок на 100 калорий. Эти рекомендации легко выполняются.
из веганских источников.Таблица 2: Содержание белка в выбранных веганских продуктах (обновлено в августе 2018 г.)
FOOD СУММА БЕЛК БЕЛК (г) (г / 100 кал.)
Tempeh 1 чашка 34 10.6 Соевые бобы, приготовленные 1 стакан 31 10,6 Сейтан 3 унции 21 15,6 9023 905 23 Чечевица
Черная фасоль, приготовленная 1 стакан 15 6,7 Фасоль, приготовленная 1 чашка 15 6.8 Нут, приготовленный 1 стакан 15 5,4 Бобы пинто, приготовленные 1 чашка 15 6,3 9023 905 23 Лима 15
6,8 Вегетарианский бургер 1 котлета 15 10,7 Черноглазый горох,
приготовлено1 чашка 13 6.7 Овощная запеченная фасоль 1 стакан 12 5,0 Тофу, особо твердый 4 унции 12 11,2 905 Овощной 2 чашки 12 15,0 Бублик 1 мед. (3,5 унции) 11 4,1 Тофу, обычный 4 унции 10 10.7 Veggie dog 1 ссылка 10 20,0 Горох, приготовленный 1 чашка 9 6,4 1 9016 905 905 905 905 8 Квиноа, вареный 3,7 Арахисовое масло 2 столовые ложки 8 4,1 Миндаль 1/4 стакана 8 3,7 16 905 905 ломтиков пшеницы 905 2 905 5.4 Соевое молоко товарное,
простой1 стакан 7 6,6 Спагетти, приготовленные 1 стакан 7 3,7 Миндальное масло 2 столовые ложки 7 йогурт , обычный 8 унций 6 4,0 Булгур, приготовленный 1 чашка 6 3.7 Семечки 1/4 стакана 6 3,3 Кешью 1/4 стакана 5 2,9 Шпинат приготовленный, приготовленный
13,0 Брокколи, приготовленная 1 чашка 4 6,7 Источники: База данных нутриентов Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, Legacy, 2018
и информация производителей.
Рекомендуемое количество белка для взрослых мужчин-веганов — около 63.
грамм в сутки; для взрослых женщин-веганов — около 52 граммов в день.Это очень
легко соблюдать рекомендации по белку при веганской диете.
Почти все овощи, бобы, зерна, орехи и семена содержат некоторые,
и часто много белка. Фрукты, сахар, жиры и алкоголь не
содержат много белка, поэтому диета, основанная только на этих продуктах, будет иметь
хороший шанс быть слишком низким содержанием белка. Однако не многие веганы
мы знаем, что живем только на бананах, леденцах, маргарине и пиве.Веганы
разнообразное питание, содержащее овощи, бобы, злаки, орехи и
семена редко испытывают трудности с получением достаточного количества белка, если
их диета содержит достаточно энергии (калорий) для поддержания веса. [Видеть
Кормление детей-веганов, беременность и веганская диета, а также в разделе о лактации (стр. 186 в журнале Simply Vegan), где подробно описаны потребности в белке в эти особые периоды.]А как насчет
комбинируя или дополняя белок? Разве это не делает белок
вопрос намного сложнее? Давайте посмотрим на небольшую предысторию
миф о дополнительных белках.Белок состоит из аминокислот,
часто называют его строительными блоками. На самом деле у нас есть биологический
потребность в аминокислотах, а не в белке. Люди не могут сделать девять
из двадцати распространенных аминокислот, поэтому эти аминокислоты считаются
быть существенным. Другими словами, мы должны получать эти аминокислоты из
наши диеты. Нам нужны все девять из этих аминокислот, чтобы наш организм вырабатывал
белок.Некоторые
люди говорят, что яйца, коровье молоко, мясо и рыба высокого качества
белок. Это означает, что у них есть большое количество всего необходимого.
аминокислоты.Соевые бобы, киноа (зерно) и шпинат также
считается высококачественным белком. Другие источники белка неживотного происхождения
происхождения обычно имеют все незаменимые аминокислоты, но
одной или двух из этих аминокислот может быть мало. Например, зерна
меньше лизина (незаменимой аминокислоты), а в бобовых меньше
в метионине (еще одна незаменимая аминокислота), чем в белке
источники, обозначенные как высококачественный белок.Фрэнсис
Мур Лаппе в своей книге Diet for a Small Planet 6 выступала за
сочетание пищи с низким содержанием одной аминокислоты с другой пищей
содержащие большое количество этой аминокислоты.Это должно быть очень
сложный процесс, с каждым приемом пищи, имеющим определенное количество
определенные продукты, чтобы быть уверенным в получении подходящей аминокислоты
кислотная смесь. Многих разочаровала сложность этого
подход. На самом деле Лаппе был слишком консервативен, чтобы избежать
критика от «Nutrition Establishment». Она с тех пор
отказался от строгого комбинирования белков, сказав: «В борьбе с мифом
что мясо — единственный способ получить высококачественный белок, — подчеркнула я.
еще один миф. У меня создалось впечатление, что для того, чтобы насытиться
белок без мяса, требовалась значительная осторожность при выборе продуктов.На самом деле это намного проще, чем я думал » 7 .Таблица 3: Количество продуктов, обеспечивающих рекомендуемое количество незаменимых аминокислот
12-3 / 4 чашки вареной кукурузы ИЛИ 8 крупных картофелей ИЛИ 2-1 / 2 чашки тофу ИЛИ 15-1 / 2 чашки вареного коричневого риса Любой из
указанные выше продукты, съеденные в указанном количестве, обеспечат
рекомендованные количества всех незаменимых аминокислот для взрослого мужчины.
Женщинам потребуется примерно на 20% меньше каждого продукта питания из-за более низкой
рекомендации.Эта концепция проиллюстрирована ниже:Продукты питания Попробуйте Thr ISO лей Lys Met + Cys Phe + Tyr Вал Взрослый RDA, мужчина 154 фунтов (1) 350 1400 1330 2940 2660 1330 2310 1680 12-3 / 4 чашки кукурузы 437 2527 2527 6801 2679 1824 5339 3629 8 крупных картофелин 646 2057 2033 2990 3277 1723 3971 3134 2-1 / 2 стакана тофу 780 2045 2480 3808 3298 1333 4112 2530 15-1 / 2 стакана вареного риса 907 2569 2962 5773 2660 2418 6237 4111 Источник: База данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 24, 2011 г. Примечания: Количество аминокислот указано в миллиграммах. Попробуйте = триптофан, Thr = треонин, Iso = изолейцин, Leu = лейцин, Lys = лизин, Met + Cys = метионин + цистеин, Phe + Tyr = фенилаланин + тирозин, Val = валин ср
рекомендуют есть различные неочищенные зерна, бобовые, семена, орехи,
и овощи в течение дня, так что если в одном продукте мало
определенная незаменимая аминокислота, другая пища будет ее составлять
дефицит 8,9.Как
крайний пример, даже если вы ели только один вид зерна, фасоль,
картофель или овощ как источник белка, и съел достаточно этого
еда, вы можете удовлетворить свои потребности в белках и аминокислотах.По общему признанию,
это был бы очень однообразный способ поесть, и вы могли бы пропустить
другие питательные вещества. Однако мы указываем на это, чтобы проиллюстрировать идею
что почти все источники белка неживотного происхождения содержат все
незаменимые аминокислоты. Таблица 3 выше показывает количество риса,
кукуруза, картофель или тофу, которые взрослый мужчина должен будет съесть, если он
полагались только на одну пищу в качестве источника белка. Женщинам понадобится около
На 20% меньше еды из-за более низкой потребности женщин в белке.См. Безглютеновая диета и источники белка.
См. Белок для веганов и вегетарианцев.Список литературы
- Еда
и Совет по питанию, Институт медицины. Рекомендуемая диета
для энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина,
Белок и аминокислоты. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы,
2002. -
Родригес Н.Р., ДиМарко Н.М., Лэнгли С. Позиция американца
Ассоциация диетологов, диетологи Канады и Американский колледж
спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J Am Diet
Assoc 2009; 109: 509-27. -
Мангельс Р., Мессина V, Мессина М. Руководство диетолога по
Вегетарианские диеты, 3-е изд. Садбери, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт,
2011. -
Селлмейер Д.Е., Стоун К.Л., Себастьян А. и др. Высокое соотношение диетических
белок животного происхождения на растительный увеличивает скорость потери костной массы и
риск перелома у женщин в постменопаузе. Am J Clin Nutr
2001; 73: 118-22. - Рыцарь
Э.Л., Стампфер М.Дж., Хэнкинсон С.Е. и др. Влияние потребления белка на
снижение функции почек у женщин с нормальной функцией почек или легкой степени
недостаточность. Ann Intern Med 2003; 138: 460-7. - Лаппе
FM. Диета для маленькой планеты. Нью-Йорк: Ballantine Books, 1971. - Лаппе
FM. «Диета для маленькой планеты», юбилейное издание к 10-летию. Нью-Йорк:
Баллантайн Букс, 1982. - Молодой
VR, Pellett PL. Растительные белки по отношению к человеческому белку и амино
кислотное питание. Am J Clin Nutr 1994; 59 (доп.): 1203S-1212S. - Крейг
WJ, Mangels AR. Позиция Американской диетической ассоциации:
Вегетарианские диеты. J Am Diet Assoc 2009; 109: 1266-82.
- Еда