В какой пище находятся углеводы: Правильное питание. Углеводы — Лайфхакер

В крови здорового взрослого человека содержится около 6 граммов глюкозы. Это обеспечивает человека энергией на четверть часа. Сохраняется баланс сахара в крови двумя гормонами — инсулином и глюкагеном.

1. Инсулин понижает количество глюкозы в крови, преобразуя её в гликоген или в жир.
2. Глюкаген повышает сахар крови в случае нехватки последнего. При этом организм расходует запасенный ранее гликоген, содержащийся в мышечной ткани и печени. Этих запасенных ресурсов хватает для обеспечения энергией на 10–15 часов. Когда этот запас расходуется и уровень сахара снижается, возникает желание поесть.

Выделяют несколько разновидностей органических соединений — простые, сложные, растворимые и нерастворимые пищевые волокна.

По скорости усвоения на первом месте стоит глюкоза, вторая — фруктоза. Третье и четвертое место занимают лактоза и мальтоза, которые всасываются при расщеплении желудочным соком и ферментами кишечника.

• Продукты, в которых содержится группа простых углеводов, в желудке расщепляются до глюкозы. Попадая в кровоток, она используется для клеточного питания.
• Процесс расщепления сложных углеводов довольно длительный. Он начинается в желудке и заканчивается только, когда пищевой комок достигает тонкого кишечника. Это обеспечивается наличием в этой группе клетчатки, препятствующей быстрому всасыванию сахаров.
• Продукты, содержащие неусвояемую группу этих органических соединений, таких как пищевые волокна и пектины, крайне необходимые для перистальтики кишечника и выведения токсинов. Также они связывают холестерин, стимулируя при этом деятельность полезных микроорганизмов в кишечнике.

Если в рационе преобладают продукты с высоким содержанием углеводов, наш организм активно запасает излишки гликогена. А при избыточном наличии в пище сахаров и достаточных запасов гликогена углеводы трансформируются в жировые отложения, способствуя тем самым увеличению массы тела.

Список продуктов с полезными углеводами

Только при условии, что еда в достаточной мере содержит сложные углеводы, организм не будет ощущать их дефицит.

Где содержатся простые углеводы?	Какие продукты богаты сложными?
Фрукты	Овощи
Молоко	Кисломолочные
Сахар	Зерновые, орехи и семечки

Много нерастворимых волокон и стабилизированного крахмала имеется в бананах и популярном в современном мире хлебе из цельного зерна. Именно они незаменимы в работе толстого кишечника. При их содействии можно легко привести в норму работу кишечника у людей, страдающих хроническими запорами.

6. В большом количестве они содержатся в следующем списке продуктов: в овсянке, макаронных изделиях, гречихе и кукурузе. Также будет очень полезным включать в меню яблоки (неочищенные), абрикосы, разные ягоды, бахчевые культуры, сливы и груши.

   Сложные углеводы в большой мере имеются в капусте, картофеле, перцах, луке, томатах, кабачках, огурцах, морковке, редьке и свекле. Также диетологи советуют включать в свой рацион питания семена льна, орехи, семечки, бобовые и продукты молочного брожения.

   Питаться нужно полноценно и понимать, в каких продуктах, которые мы употребляем, наибольшее количество углеводов. Только так можно получить достаточно энергии, привести в норму глюкозу крови и повысить продуктивность мозговой деятельности.

   Помимо этого, данные продукты снижают содержание холестерина в крови, нормализуют обмен веществ и помогают в избавлении от избыточного веса.

   Только если правильно употреблять углеводные продукты, центральная нервная система будет работать без сбоев. Это поможет избежать неврозов, апатии и депрессивных состояний.

   Таблица продуктов с вредными углеводами

   Регулярное употребление лишенных важных питательных веществ, но богатых на простые углеводы продуктов может привести к развитию или обострению уже существующих болезней.

   Их чрезмерное употребление способствует:

   1. Быстрому увеличению количества сахара крови, что увеличивает нагрузку на поджелудочную железу, вырабатывающую инсулин. Это с течением времени может стать причиной развития сахарного диабета.
   2. Высокое содержание простых углеводов в повседневном рационе вызывает привыкание организма и проявляется хронической усталостью, резкой сменой настроения или депрессивными состояниями.
   3. Разного рода болезни сердца и сосудов, раковые опухоли, остеопороз и дегенеративные расстройства, вызываемые свободными радикалами, также могут развиться из-за высокого количества простых углеводов в продуктах повседневного употребления.

   Список продуктов содержащих много углеводов (вредных для организма):

   • сдобная выпечка, макароны из мягких сортов пшеницы;
   • чистый сахар, сиропы, варенье, газировка;
   • кондитерские изделия, желе, молочный шоколад;
   • консервированные соки, мороженное и фаст-фуд.

   В этот перечень включены калорийные продукты, всплеск энергии после употребления которых является кратковременным и быстро сменяется усталостью и чувством голода.

   В отличие от простых, сложные углеводные соединения обязательно должны быть включены в ежедневный рацион. Именно они обеспечивают более длительное чувство насыщения и дают заряд бодрости для поддержки физического и психического здоровья нашего организма.

   Смотрите подробную таблицу по популярным продуктам ниже (таблица кликабельна для увеличения).

   Таблица: В каких продуктах много углеводов?

   У людей, злоупотребляющих простыми углеводами, быстрее образуются жировые клетки, что ведёт к избыточному весу и ожирению.

   Нехватка и переизбыток углеводов в организме

   Углеводы незаменимы для энергетического питания мозга и нервной системы. Благодаря еде в мышечной системе и печени идет накопление определенного запаса сложных углеводов в виде гликогена. Если нет возможности поесть, он начинает трансформироваться в глюкозу, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови.

   Однако если из рациона исключить сложные углеводы, его запасы истощаются примерно через двенадцать часов. В этом случае углеводы в организме образуются из производных белкового обмена.

   Если в организме мало углеводов, клетки печени начинают перерождаться в жировые, а когда этот жир распадается, в организме вырабатываются и в большом количестве накапливаются кетоны (ацетон, бензофенон). Как результат этого — возникают нарушения обмена веществ. Кроме того, из-за большого содержания кетонов начинается процесс окисления жиров и белков, что ведет к интоксикации и может привести к коме.

   Злоупотребление продуктами с большим содержанием углеводов повышает уровень инсулина в крови и ведет к образованию жира.

   Резкое же снижение калорийности пищи приводит к нарушению белкового и жирового обмена. Такое состояние объясняется недостатком инсулина. Это является важным моментом для худеющих, и объясняет — почему нельзя голодать.

   Суточный минимум углеводов, необходимый организму, 50–60 граммов . Потому, даже сидя на диете, важно не исключать из рациона содержащие их продукты. Следует лишь учитывать, какие из них содержатся в той или иной пище и как их употребление отразится на общем состоянии организма.

   Почему важно есть белки и углеводы вместе — Похудение с расчётом

   Самое простое объяснение тому, что углеводы должны попадать в организм одновременно с белками – процесс усвоение идёт быстрее и лучше именно при их совместном приёме. Сбалансированное питание при умеренном наличии белков и углеводов и небольшом количестве жира гораздо полезнее и для формирования фактурного тела и для обычного похудения.

   Механизм работы и взаимодействия белков и углеводов в организме человека

   Белки, попадая в организм, расщепляются на аминокислоты, которые являются главным строительным материалом для мышечной ткани организма. Но аминокислоты не могут сами попасть в мышцы, их своеобразным «перевозчиком» служит инсулин, который может образоваться только при наличии углеводов. Поэтому, разделяя приём белков и углеводов, мы не сможем дать мышцам ни питания, ни энергии, необходимой для выполняемых нагрузок.

   Углеводы, поступившие в организм, трансформируются в глюкозу, которая насыщает кровь сахаром. При избыточном количестве сахара, которое обычно бывает при приёме простых углеводов, инсулин начинает превращать глюкозу в жир, а также замедлять процесс расщепления жиров, поступающих в организм с пищей. Именно поэтому важно есть сложные углеводы.

   Сложные углеводы не запускают механизм действия инсулина, поэтому собственные жировые запасы организма подвергаются массированной атаке, сахар и глюкоза вырабатываются из внутренних ресурсов.

   Для наглядности приведём схему:

   Преимущества комбинированного питания

   Гликоген, являющийся основным источником энергии в организме, поступает в виде глюкозы, из которой он вырабатывается. У здорового взрослого человека количество гликогена обычно 300-400 гр. При активных нагрузках теряется большая часть гликогена, и если не пополнять его запасы, употребляя в пищу углеводы наряду с белками, то эффективность тренировок снижается в разы. Плюс спортсмен получает упадок сил, нервозность и постоянное чувство голода.

   Диетологи не зря рекомендуют принимать пищу с равными промежутками времени, ведь этим стабилизируется равномерная и постоянная выработка инсулина. Белок, поступающий каждые 3-4 часа, замедляет процессы расщепления углеводов и нормализует объём поступающего в кровь сахара.

   Немаловажным эффектом равномерного и совместного приёма белков и углеводов станет термический эффект, помогающий в строительстве мышечных тканей. А отличным бонусом – ускорение обменных процессов, организм не будет отвлекаться на дополнительные усилия, а слаженно и постоянно сможет работать как часы.

   Автор: Ирина Г. (специально для Calorizator.ru)
   Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

   Фитнес-мифы: углеводы и жиры нельзя есть вместе

   Основная мысль мифа в следующем: углеводы повышают уровень инсулина. Если уровень инсулина высок, то похудение останавливается, а съеденный в это же время жир откладывается. Можно ли есть в одном приеме пищи жиры и углеводы? Мешает ли это худеть? Вызывает ли набор лишнего веса? Как усваиваются жиры? Разбираемся!

   Стандартная американская диета завышает потребление углеводов (52%) и жиров (33%), белкам же отводятся скромные 15% (1). Поскольку за последние десятилетия темпы ожирения сильно выросли, было решено, что виной этому — сочетание большого количества углеводов и жиров, особенно съедаемых одновременно.

   Инсулин

   Инсулин — самый противоречивый (или, как говорит Лайл Макдональд, шизофренический) гормон. Если почитать литературу для бодибилдеров, заинтересованных в росте мышц, то инсулин стоит на пьедестале, ведь это анаболический гормон. Если почитать литературу «похудательную», то там инсулин — настоящий дьявол, который мешает жиросжиганию и вообще делает вас толще. Кто же прав? Правы все, потому что инсулин — это гормон запасания энергии. А плохие вещи он делает или хорошие — зависит от контекста.

   Углеводы повышают инсулин. Но еде не нужно состоять из углеводов, чтобы уровень инсулина рос. Белок его тоже повышает (1, 2). А белки с углеводами вместе повышают его еще больше, чем каждый по-отдельности. И это хорошо: если инсулин в организме не вырабатывается, развивается диабет 1 типа.

   Роль инсулина — поставлять глюкозу в клетки организма, освобождая от нее кровь. Так, инсулин стимулирует накопление гликогена в печени и мышцах, защищает мышечную массу от распада, что большой плюс для тех, кто растит мышцы.

   Но инсулин также участвует в запасании жира, из-за чего он и приобрел свою плохую репутацию. Но это не единственный и не самый важный гормон, отвечающий за накопление жира. Есть гормон ASP, который хорошо с этим справляется и без инсулина (3, 4).

   Кроме того, что инсулин пополняет жировые запасы, он еще и резко подавляет липолиз (выход жира из жировой клетки для последующего сжигания). Так что некоторые могли бы легко придти к выводу (и приходят), что диета с углеводами делает потерю жира невозможной.

   Но в организме ежедневно (и не раз) включается то анаболическая фаза, когда питательные вещества начинают усваиваться после приема пищи (ничто не остается плавать в крови навечно), то катаболическая, когда запасы начнают тратиться, если в организме есть общий суточный дефицит калорий.

   В конечном счете для похудения роль играет только количество полученной и потраченной энергии за день. Если вы потратили больше калорий, чем съели, вы похудеете вне зависимости от уровня инсулина, количества и времени съедания жира, расположения планет и вспышек на солнце.

   Логическая ошибка разделения жиров и углеводов

   Об одной из самых больших логических ошибок идеи «не смешивать углеводы с жирами» пишет Алан Арагон.

   За исключением людей, которые едят один-два раза в день (включая перекусы), никто в течение дня не оказывается в действительно голодном состоянии, как это бывает по утрам после пробуждения.

   Большинство из нас ест несколько раз в течение дня, перекусывает, и в крови всегда чуть повышенные относительно «голодного» уровня показатели глюкозы, аминокислот и жирных кислот. Кроме того, у разных продуктов разная скорость усвоения и поступления в кровоток.

   Сывороточный протеин усваивается быстро, а говядина — долго. Простые углеводы моментально вызывают всплеск инсулина, а медленные углеводы на то и медленные, что повышают уровень глюкозы в крови долго и плавно. Жиры же вообще сначала поступают в лимфоток, а в кровь — только через 3 часа.

   Большую часть времени бодрствования мы проводим в «сытом состоянии», поэтому не стоит думать, что мы действительно можем отделить углеводы от жиров, даже если они не лежали на одной тарелке. Еда от разных приемов пищи «встречается» в организме в течение дня. Если вы на завтрак съели что-то жирное, а через 3-4 часа — что-то углеводное, то глюкоза и жирные кислоты все равно встретятся, и ничего ужасного и катастрофического для фигуры в этом нет. Кроме того, очень многие продукты содержат одновременно и углеводы, и жиры — например, орехи.

   Как усваиваются жиры в организме?

   Для того, чтобы избавиться от фобии «пищевые жиры отложатся в жир» стоит немного узнать о том, как жиры усваиваются в организме и что там с ними происходит.

   Как было сказано выше, жирам нужно около трех часов для того, чтобы быть усвоенными. Усвоенными — значит достигшими жировой клетки. Судьба практически всех пищевых жиров — быть отложенными. А то, что произойдет с ними дальше, зависит от того, сколько калорий человек есть. Если больше своей нормы, то они там так и останутся. Если меньше, то  организм «достает» жиры из клетки для использования в качестве энергии.

   Можете сравнить это с сумками продуктов, которые вы принесли домой из магазина. Судьба этих продуктов — быть убранными по шкафам и полкам в холодильнике, откуда потом вы будете доставать их по мере необходимости. Если вы будете покупать больше, чем успевать съедать, шкафы и полки будут переполняться. Если меньше — пустеть со временем. Все очень просто.

   Если очень сильно упростить процесс усвоения жиров, то выглядит он так.

   1

   Из желудка жиры практически в неизменном виде попадают в тонкий кишечник. Их усвоение происходит именно там, когда они при помощи разных ферментов и желчи разбиваются и эмульгируются, то есть становятся способными растворяться в воде.

   2

   Далее жир приобретает специальную транспортную форму — хиломикрон, после чего может выйти через стенки тонкого кишечника наружу. Но размер этой частицы слишком большой, чтобы пройти через стенку капилляров в кровоток. Поэтому первым делом пищевой жир попадает в лимфатическую систему и оттуда — в кровь.

   3

   Через кровь жиры идут к жировым клеткам, на поверхности которых есть специальный фермент липопротеинлипаза, который активируется инсулином и достает жирные кислоты из ее транспортной формы. После этого жирные кислоты, поступившие с едой, идут внутрь жировой клетки, где и остаются в случае избытка калорий. Или же они снова поступают в кровоток и используются в качестве источника энергии, если энергии поступает недостаточно с едой.

   Что говорит наука?

   1

   Исследование сравнивало диету с разделением углеводов и жиров и диету, где они употреблялись вместе. Обе группы испытуемых ощутимо похудели. Авторы пришли к выводу, что, несмотря на распространенное мнение, разделение жиров и углеводов не имеет никаких преимуществ.

   2

   Другое исследование изучало эффект от трех диет на 1400 килокалорий в течение 8 недель и месяца — на поддерживающей вес калорийности. Диеты:

   • Низкожировая: 70% углеводов, 10% жира, 20% белка
   • Высокожировая (ненасыщенные жиры): 50% углеводов, 30% жира, 20% белка
   • Очень низкоуглеводная: 4% углеводов, 61% жира, 35% белка.

   Поскольку ни одной из групп не было сказано разделять жир и углеводы, «высокожировая» группа теоретически должна была бы потерять наименьшее количество жира из-за всего этого ужасного смешения. Но опять никаких существенных различий найдено не было — ни в потерянных килограммах, ни в проценте жировой массы, несмотря на очень разный уровень инсулина на разных типах питания.

   3

   Третье исследование сравнивало две диеты на 1500 калорий: одна — кето-диета, то есть большое содержание жиров при минимуме углеводов, вторая — обычная (30% жира, 40% углеводов). Никакого отличия в скорости жиросжигания на обычной диете относительно низкоуглеводной замечено не было.

   Вывод

   Нет никакого смысла разносить углеводы и жиры по времени. Это никак не влияет на скорость похудения. Единственное необходимое для похудения средство — дефицит калорий.

   Если разделение углеводов и жиров делает это более легким для вас, то оно имеет смысл. Так, например, хороший повод отказаться от углеводов и жиров 2-в-1 — в составе сладостей, но только по причине их высокой калорийности, а не из-за уровня инсулина или другой магии.

   БЖУ. Что исключить? | Статьи о продуктах ВкусВилл: Москва и область

   В традиционной системе питания принято уделять вниманием всем трем группам питательных веществ. Однако наряду с этой системой существуют всемирно известные диеты, которые делают акцент на одном компоненте из связки БЖУ.

   Чем такие эксперименты чреваты для организма? Разобраться в этом вопросе нам помогла Наталья Архангельская, нутрициолог и специалист по здоровому питанию.

   Белки

   Большая часть всего живого, что есть на земле, состоит из белка. В том числе и наши мышцы, внутренние органы, кости, ногти, волосы, кожа. Белки входят в состав ферментов, без которых просто невозможно течение биохимических реакций, а значит и пресловутого обмена веществ.

   Молекулы белка называются аминокислотами. Всего их существует 20, часть из которых организм синтезирует самостоятельно, но есть 9 аминокислот, которые организм синтезировать не может, и потому они называются незаменимыми. Получить их можно только извне. Один из способов – потребление белковых продуктов.

   Вот почему урезание белка в рационе может приводить к необратимым процессам. Очень важно вводить в свой рацион достаточное количество разнообразных белковых продуктов.

   Недостаток белка в рационе может привести к следующим последствиям:

   • снижение иммунитета
   • потеря мышечного тонуса (особенно у мам, кормящих грудью)
   • слабость и апатия
   • проблемы с памятью

   Однако всего в рационе питания должно быть в меру. Чрезмерное потребление белка опасно для человека! Есть диеты, которые сосредотачиваются на каком-либо элементе из таблицы БЖУ и строят рацион только на нем. Известная всем белковая диета, к примеру (Дюкан, «Кремлевка»).

   Вес на таких диетах действительно снижается, но очень сильно страдает здоровье. Над выведением продуктов переработки белка трудятся наши почки. Когда белка в рационе чрезмерно много, почки работают в полную силу и зачастую просто не справляются. В результате может развиться почечная недостаточность. От белковых диет кожа становится дряблой, цвет лица – нездоровым. Человек постоянно ощущает упадок сил.

   Избыток мяса в рационе чреват также избытком жира, а такой рацион приводит к излишней нагрузке на желчный пузырь и поджелудочную железу. В результате может развиться желчекаменная болезнь, холецистит и панкреатит. Также перебор белка может привести к подагре. Поэтому в стремлении обеспечить организм белками не нужно забывать и о других продуктах, богатых углеводами гарниров – круп, макарон, овощей. Тем более что с ними мясо и рыба усваиваются гораздо лучше.

   Жиры

   Жиры подразделяются на насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. К первым относятся все животные жиры, кроме рыбьего жира. Ко вторым – все растительные жиры, кроме пальмового масла.

   Жиры обязательно должны присутствовать в рационе человека, даже если он пытается похудеть. Но речь идет именно о ненасыщенных жирах. Они содержатся во всех растительных маслах (кроме пальмового), орехах и семечках (нежареных), жирной рыбе, авокадо и оливках.

   Что-то из этих продуктов обязательно должно ежедневно присутствовать в рационе. Желательно разнообразить продукты, из которых мы добираем жиры. Если говорить о дневной норме жиров для худеющего человека, то это должно быть порядка 30-50 г.

   Практически любая диета дает побочные эффекты, и низкожировая – не исключение. У ее адептов могут потускнеть и начать выпадать волосы, а кожа будет быстрее терять упругость и стареть. К более серьезным побочным эффектам относятся ухудшение зрения и состояния слизистых оболочек из-за дефицита жирорастворимых витаминов. С этим шутить не следует, ведь слизистые оболочки – это и пищеварительная, и дыхательная, и другие системы.

   Кроме того у женщин может наблюдаться сбои цикла и снижение репродуктивной функции при исключении жиров из рациона.

   Самая большая ошибка худеющих – исключать из рациона все жиры. Да, исключать для похудения их нужно, но требуется делать это грамотно. Существуют незаменимые жиры, которые содержатся только в жирной рыбе и льняном масле.

   Вот несколько простых способов снизить количество жиров в рационе:

   1. Выбирайте только постное мясо и птицу и снимайте с них кожу перед приготовлением.
   2. Ограничьте жареное, отдавайте предпочтение вареным продуктам
   3. Покупайте молочные продукты с пониженным содержанием жира
   4. К чаю выбирайте сладости, не содержащие жира: пастила, зефир, мармелад, джемы вместо печенья, тортов, пирожных, сдобы и шоколада
   5. Вместо обычного хлеба ешьте хлебцы из цельного зерна
   6. Тушите овощи в воде или в небольшом количестве молока
   7. Запекайте овощи, мясо и рыбу в духовке целиком, а не жарьте их.

   Углеводы

   Углеводы бывают сложными (крахмал в хлебе и макаронах) и простыми (глюкоза, фруктоза).

   Сладкие углеводы (простые) нужны организму для удовольствия. Сложные – для энергии. Исключать углеводы из рациона нельзя. Необходимо их просто правильно сбалансировать.

   Без углеводов жир в организме расщепляется не полностью. В результате образуются продукты неполного сгорания – кетоновые тела. Они способны повреждать внутренние органы, в первую очередь сердце и мозг. Когда кетоновые тела в организме накапливаются, начинается отравление продуктами распада жиров – кетоацидоз.

   В результате воздействия на мозг кетоновых тел человек в первое время чувствует воодушевляющую легкость, приток энергии, нездоровую эйфорию – то, что в первую очередь ощущают сидящие на белковых диетах. Другие возможные последствия отравления – камни в почках, фиброз печени, кардиодистрофия.

   Углеводы – основной источник энергии. Если их не хватает, то организм берет энергию из белков мышц. Чем меньше мышц в нашем организме, тем медленнее происходит основной обмен веществ. Поэтому, когда человек выходит из диеты, вес начинает набираться гораздо проще и быстрее, чем до нее.

   Почему углеводы желательно есть в первой половине дня? Дело в том, что днем наш организм берет энергию из углеводов, а ночью запускается липолиз (сжигание жиров). Еда на ночь – это команда организму перестать сжигать жиры, так как содержание глюкозы в крови достаточно для поддержания всех основных функций организма, а значит, жечь жир попросту незачем.

   Так кто главнее?

   Человеческому организму нужны и белки, и жиры, и углеводы. Правильное питание в первую очередь строится на сбалансированности! Поэтому в рационе должны присутствовать все элементы группы БЖУ. Любой перекос в системе питания чреват необратимыми последствиями для организма.

   Автор текста — Наталья Архангельская, специалист по питанию, нутрициолог.

   15 здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов

   Углеводы являются важным компонентом диеты, и многие продукты с высоким содержанием углеводов обладают отличной пользой для здоровья.

   В последние десятилетия вокруг углеводов было много негатива. Однако они являются одними из основных питательных веществ, в которых нуждается организм, наряду с белками и жирами. Углеводы необходимы не только для выживания и правильного функционирования, но и для процветания.

   Хотя рафинированные углеводы являются переработанными и, как правило, не имеют пищевой ценности, необработанные и цельные пищевые источники углеводов обычно питательны и могут быть очень полезными.

   В этой статье мы рассмотрим 15 продуктов с высоким содержанием углеводов и рассмотрим, что они могут сделать для вашего здоровья.

   Добавление этих полезных для здоровья овощей с высоким содержанием углеводов в блюдо повысит его содержание углеводов:

   1. Сладкий картофель

   Сладкий картофель — это вкусный фаворит, который можно включать в различные блюда.

   Один средний запеченный сладкий картофель с кожурой содержит 23,61 грамма (г) углеводов. Сладкий картофель — отличный источник калия и витаминов А и С.

   Исследование 2015 года показало, что некоторые молекулы углеводов в пурпурном сладком картофеле могут также обладать антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами.

   2. Свекла

   Свекла — сладкий пурпурный корнеплод, который люди могут есть в сыром или приготовленном виде.

   В одной чашке сырой свеклы содержится 13 г углеводов. Свекла богата калием, кальцием, фолиевой кислотой и витамином А. Она также обеспечивает людей естественными неорганическими нитратами, которые могут принести пользу здоровью сердца.

   3.Кукуруза

   Кукуруза — популярный овощ, которым люди могут наслаждаться круглый год в качестве гарнира, в початках или в салате.

   В 100 г кукурузы содержится 25 г углеводов и 3,36 г белка. Она также содержит большое количество витамина С.

   Согласно исследованию 2007 года, кукуруза полезна для снижения уровня сахара в крови и высокого кровяного давления.

   Зерна и псевдозерна, являющиеся семенами широколистных растений, являются прекрасным источником углеводов. Цельнозерновые сорта содержат белок и клетчатку, а также обладают множеством дополнительных полезных свойств.

   Зерна универсальны и могут составлять основную часть многих блюд. Вместо того чтобы есть белый рис и белый хлеб, люди могут включать в свой рацион следующие полезные для здоровья зерна с высоким содержанием углеводов:

   4. Квиноа

   Квиноа — это питательная псевдозерна. По вкусу он похож на другие виды зерна, и люди могут приготовить и съесть его таким же образом.

   Одна чашка киноа содержит 39,41 г углеводов, 8,14 г белка и всего 1,61 г сахара.

   Квиноа также богата минералами, включая магний, калий и фосфор.

   Поскольку квиноа богата клетчаткой и белком, она может помочь людям похудеть. Исследование на крысах, проведенное в 2010 году, показало, что квиноа также может помочь контролировать уровень сахара в крови.

   5. Коричневый рис

   Коричневый рис — распространенный гарнир и полезная альтернатива белому рису.

   Одна чашка вареного коричневого риса содержит 36 г углеводов.

   Это зерно также богато антиоксидантами.

   6. Овес

   Овес — одно из самых полезных и универсальных цельнозерновых злаков.Доступны разные сорта, в том числе рулонный, стальной и овсяный.

   Чашка овсяных хлопьев старого образца содержит 27 г углеводов, 5 г белка и 4 г клетчатки.

   Исследования показали, что овес полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы.

   Фрукты — отличный источник полезных углеводов, особенно те, что указаны ниже:

   7. Бананы

   Бананы широко доступны, и из них можно легко перекусить.

   В одном среднем банане их 26.95 г углеводов. Как и сладкий картофель, они также богаты калием и витаминами A и C.

   Благодаря содержанию калия бананы полезны для здоровья сердца и снижают кровяное давление.

   8. Яблоки

   Яблоки — хрустящие фрукты, которые можно покупать в продуктовых магазинах круглый год. Они бывают разных видов.

   Одно яблоко среднего размера содержит 25,13 г углеводов. Он также содержит витамины А и С, калий и клетчатку.

   Согласно исследованию с участием пожилых женщин, яблоки могут снизить риск смертности от болезней, включая смертность от рака.

   9. Манго

   Поделиться на Pinterest Манго являются хорошим источником полезных углеводов, а также содержат витамины, калий и клетчатку.

   Манго — сладкий тропический фрукт.

   Одна чашка нарезанного манго содержит 24,72 г углеводов.

   Манго также богаты витаминами А и С, калием и клетчаткой.

   Попробуйте добавить кусочки манго в хлопья для завтрака или смузи. Манго также можно есть в одиночестве в качестве закуски. Они готовы к употреблению, если слегка поддаются легкому надавливанию.

   Ряд полезных для здоровья сухофруктов может помочь людям удовлетворить их ежедневную потребность в углеводах. Люди могут попробовать съесть следующие сухофрукты в качестве закуски или добавить их в смесь или еду:

   10. Финики

   Есть много разновидностей фиников, и они от природы достаточно сладкие, чтобы их можно было использовать в качестве сладкой закуски или еды. Десерт.

   Один финик Меджул без косточек содержит 17,99 г углеводов. Этот фрукт также богат клетчаткой, кальцием, фосфором, калием и витамином А.

   11. Изюм

   Изюм — это сушеный виноград, который можно использовать как самостоятельную закуску или добавить аромат и текстуру в зерновые батончики, салаты, йогурты или мюсли.

   Одна чашка изюма содержит 129,48 г углеводов. Они также содержат минералы, в том числе калий, магний, фосфор и кальций.

   Изюм также является хорошим источником антиоксидантов.

   12. Ягоды годжи

   Люди называют ягоды годжи суперпродуктом из-за высокого содержания в них антиоксидантов.

   В одной чашке 32 г углеводов и 5 г белка. Ягоды годжи также являются отличным источником витамина А.

   Бобовые, такие как бобы и чечевица, богаты углеводами, белками и клетчаткой. Они являются отличным дополнением к любой диете и помогают людям дольше чувствовать сытость.

   Попробуйте следующие полезные для здоровья бобовые с высоким содержанием углеводов:

   13. Фасоль

   Фасоль принадлежит к семейству бобовых. Это одни из самых распространенных бобов, которые нужно включать в рацион.

   В одной чашке фасоли содержится 21 г углеводов. Они также являются хорошим источником белка и клетчатки — 6,99 г и 8,1 г на чашку соответственно.

   Эти бобы также содержат калий и железо. Потребление белой или темной фасоли может уменьшить воспаление в толстой кишке.

   14. Бобы гарбанзо

   Бобы гарбанзо, или нут, также относятся к бобовым. Они являются основным ингредиентом хумуса.

   Одна чашка содержит 19,01 г углеводов, а также 5 г белка.

   Бобы гарбанзо богаты клетчаткой и кальцием. Результаты исследования показывают, что они могут улучшить здоровье сердца и пищеварение.

   15. Чечевица

   Чечевица — популярные бобовые с высоким содержанием белка.

   Одна чашка вареной чечевицы содержит 39,86 г углеводов, 17,86 г белка и 15,6 г клетчатки.

   Чечевица богата фосфором, калием, кальцием и фолиевой кислотой.

   Поделиться на PinterestЛюди, желающие придерживаться здоровой диеты, должны избегать газированных напитков и картофельных чипсов.

   Для здоровой диеты люди должны ограничивать или избегать рафинированных углеводов с низким содержанием питательных веществ или без них. Продукты с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, включают:

   • конфеты
   • сладкие хлопья для завтрака
   • белые макароны
   • белый хлеб
   • белый рис
   • печенье, кексы и другую выпечку
   • ароматизированный и подслащенный йогурт
   • картофельных чипсов
   • сладких соков
   • газированных напитков
   • продуктов и напитков с высоким содержанием кукурузного сиропа фруктозы
   • продуктов и напитков с высоким содержанием рафинированного сахара
   • полуфабрикатов

   Когда дело доходит до углеводов, практическое правило: выбирайте цельные продукты и избегайте обработанных и рафинированных углеводов.

   Цельные продукты с высоким содержанием углеводов обычно содержат много необходимых питательных веществ и полезны для здоровья.

   Людям с особыми проблемами или проблемами со здоровьем следует поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы определить, какие продукты с высоким содержанием углеводов им подходят.

   Как определить продукты с углеводами | Здоровое питание

   Брин Беллами Обновлено 27 декабря 2018 г.

   Если вы едите что-либо, кроме чистого жира, простого мяса или рыбы с плавниками, вы едите углеводы.Углеводы присутствуют во всех продуктах растительного происхождения, в которых они играют разнообразную роль. Вы также найдете углеводы в моллюсках, таких как моллюски, желудки которых содержат остатки углеводосодержащего фитопланктона и водорослей, а также в молочных продуктах. Люди, сидящие на низкоуглеводной диете, желающие избегать углеводов, должны основывать свой рацион на животных белках и разумном количестве жиров, ограничивая при этом потребление растительной пищи и молочных продуктов. Спортсмены и другие люди, которым необходимо поддерживать физическую активность, должны делать наоборот.

   Фрукты, овощи и клубни

   При выращивании растений углеводы используются в качестве механизмов хранения и транспортировки энергии; они также обеспечивают некоторую структурную поддержку. Свежие фрукты и овощи содержат самые разные углеводы. Ягоды, как правило, содержат меньше всего углеводов среди фруктов, в то время как плотные сладкие образцы, такие как персики и бананы, являются самыми высокими. Например, полстакана малины содержит 7 граммов углеводов, а средний банан — 27 граммов. Среди овощей листовая темно-зелень обычно содержит меньше всего углеводов; клубневые, крахмалистые овощи, такие как пастернак и картофель, являются продуктами с высоким содержанием углеводов.Три унции вареного шпината содержат 4 грамма углеводов; запеченный картофель с кожурой на 7 унций содержит 51 грамм.

   Бобовые, орехи, семена и зерно

   Различные виды семян, включая бобовые, такие как нут и чечевица, орехи и ядра злаковых культур, содержат углеводы, которые хранятся там родительским растением для выращивания потомства во время прорастания . В орехах и семенах, как правило, меньше всего углеводов и больше всего белка; четверть стакана цельного миндаля содержит около 7.По 5 граммов каждого. Напротив, четверть стакана вареной чечевицы содержит около 10 граммов углеводов, но менее 5 граммов белка. Зерновые злаки имеют еще более высокое соотношение углеводов и белков: четверть стакана цельнозерновой пшеничной муки содержит почти 22 грамма углеводов, но менее 4 граммов белка.

   Молочные продукты и сладости

   Молочные продукты содержат умеренное количество углеводов из лактозы или молочного сахара. Стакан молока на 8 унций содержит около 12 граммов углеводов, сбалансированных примерно с 7.5 граммов протеина. Обезжиренные и обезжиренные версии содержат примерно одинаковое количество углеводов с чуть более высоким содержанием белка. Сыры содержат намного больше белка и меньше углеводов, которые теряются вместе с сывороткой в ​​процессе производства сыра. Твердые сыры, такие как чеддер, содержат меньше углеводов, тогда как более мягкие сыры, такие как творог, который все еще содержит некоторое количество сыворотки, содержат больше углеводов; Сыр чеддер содержит около 0,36 грамма углеводов на унцию по сравнению с более чем 1 граммом на унцию творога.

   Напитки и скрытые углеводы

   Полностью подслащенные безалкогольные напитки с высоким содержанием углеводов из сахара или производных кукурузы, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. В восьми унциях типичной колы содержится около 40 граммов. Вино и пиво содержат умеренное количество углеводов: от 4 граммов в стакане белого вина до 16 граммов и более в крафтовом пиве. Чистые спиртные напитки, такие как водка и джин, не содержат углеводов. Несладкие напитки, такие как кофе и чай, или газированные напитки, подслащенные заменителями сахара, обычно содержат мало углеводов или вообще не содержат их.Приправы, такие как кетчуп, пасты для сэндвичей и заправки для салатов, а также полуфабрикаты часто содержат сахар, загустители или производные кукурузы с добавлением углеводов. Проверьте этикетку ингредиента, если вы пытаетесь их избежать.

   Какие продукты содержат углеводы? — Диабет у подростков

   Продукты, содержащие углеводы, относятся к группе крахмалов, молоку и группе фруктов. В овощах тоже есть углеводы, но их недостаточно, чтобы их можно было считать целой «углеводной единицей» или 15 граммами углеводов на порцию.Для практики с углеводными единицами перейдите к Подсчет углеводов в играх и др.

   Одна порция из крахмала и крахмалистых овощей

   Одна порция из группы крахмалистых и крахмалистых овощей содержит около 80 калорий, 15 граммов углеводов, 3 грамма белка и 0-1 граммов жира.
   Примеры одной порции из этой группы будут включать:

   • Один кусок хлеба
   • Половинка булочки или небольшой рогалик
   • 1/4 печеного картофеля
   • 1/3 стакана пасты (приготовленной)
   • 1/3 стакана риса (приготовленного)

   Крахмалистые овощи полезны, но они содержат больше углеводов, чем другие овощи, и содержат больше калорий.Поэтому эти овощи относятся к другим крахмалистым продуктам, а не к овощам. Одна порция любого крахмалистого овоща — это примерно 1/2 стакана приготовленных овощей. Крахмалистые овощи включают:

   • Кукуруза
   • Фасоль сушеная
   • Лимская фасоль
   • Горох
   • Картофель
   • Сладкий картофель
   • Зимний сквош

   Помните, одна порция из этой группы содержит 15 граммов углеводов.Если вы не знаете, сколько порций крахмала содержится в пище, проверьте этикетку «Пищевая ценность». Посмотрите на общее количество углеводов и разделите на 15, чтобы узнать, сколько порций крахмала содержится в продукте. Например, если на этикетке Nutrition Facts на упаковке английских маффинов указано, что один английский маффин содержит 30 граммов углеводов, то это будет считаться двумя порциями от Starch Group.

   Советы по выбору продуктов из группы крахмала и крахмалистых овощей

   • Как можно чаще выбирайте обезжиренные крахмалы.Например, выберите кусок тоста вместо пончика.
   • Выбирайте продукты из цельного зерна, чтобы получать больше клетчатки. Цельнозерновые продукты включают цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия и цельнозерновые хлопья. (Три грамма клетчатки на порцию будут хорошим выбором клетчатки.)
   • Крахмалистые овощи, приготовленные с жиром, считаются одной порцией крахмальной группы и одной порцией жирной группы. Эти продукты будут включать картофель фри и ямс с маслом.
   • Всегда проверяйте этикетки с информацией о пищевой ценности продуктов при их первой покупке, чтобы знать, сколько порций из группы крахмала содержится в продуктах.

   Продукты группы «Фрукты» включают свежие, замороженные, консервированные и сушеные фрукты, а также фруктовые соки. Все фрукты сгруппированы вместе, потому что все их калории поступают из углеводов. Фрукты содержат очень мало белка и совсем не содержат жиров.

   Хотя продукты с углеводами повышают уровень глюкозы в крови, людям с диабетом не следует избегать фруктов или фруктовых соков.На самом деле важно, чтобы каждый съедал хотя бы две порции фруктов каждый день. Однако, как и в случае с другими продуктами, фрукты должны быть частью рациона.

   Одна порция из группы фруктов

   Одна порция Fruit Group содержит около 60 калорий и 15 граммов углеводов.
   Примеры одной порции из этой группы будут включать:

   • Один небольшой кусочек свежего фрукта (например, яблоко или апельсин размером с теннисный мяч)
   • 1/2 стакана консервированных или свежих фруктов (например, свежие груши или персики, консервированные в воде)
   • 1/2 стакана несладкого фруктового сока (например, несладкого апельсинового сока)
   • 1/3 стакана фруктового сока с высоким содержанием углеводов (например, чернослив или клюквенный сок)
   • 1/4 стакана сухофруктов (например, изюма)

   Советы по выбору продуктов из фруктовой группы

   • Чаще выбирайте свежие фрукты, чем консервированные фрукты или фруктовые соки.В отличие от цельных фруктов, консервированные фрукты и фруктовые соки часто содержат больше сахара и калорий, а фруктовые соки обычно не содержат клетчатки.
   • При выборе фруктовых консервов выбирайте фрукты, консервированные в собственном соку, а не в сиропе. Если вы выбираете непатентованный продукт, который не помечен как «упакованный в собственном соку», посмотрите на этикетку «Пищевая ценность». Поговорите со своим диетологом или врачом, если у вас есть какие-либо вопросы о выборе подходящих консервированных фруктов.
   • Сушеные фрукты по сравнению с таким же количеством свежих или замороженных фруктов всегда будут более калорийными.
   • Прочтите этикетку «Пищевая ценность», если вы не знаете, сколько порций фруктов содержится в определенном количестве пищи. Для свежих фруктов, на которых нет этикетки с информацией о пищевой ценности, следуйте приведенным выше рекомендациям в разделе «одна порция из группы фруктов».

   Одна порция из группы молока и йогурта

   Хотя молоко и йогурт обычно содержат одинаковое количество белков и углеводов, они могут различаться по содержанию жира.Одна порция из группы молока и йогурта обычно содержит около 12 граммов углеводов и 8 граммов белка, но количество жиров и калорий в этих продуктах различается. Например, одна чашка обезжиренного молока содержит около 90 калорий и 0 граммов жира, а одна чашка цельного молока содержит около 150 калорий и 8 граммов жира. Проверьте этикетки этих продуктов, чтобы определить количество калорий и жира, которые они содержат.

   Примеры одной порции из этой группы:

   • 1 стакан молока (обезжиренного, ½%, 1%, 2% или цельного)
   • 1 стакан соевого молока (нежирного или обезжиренного)
   • 2/3 обезжиренного йогурта (ароматизированного или простого)
   • 3/4 стакана нежирного йогурта

   Советы по выбору продуктов из группы молока и йогурта

   • По возможности выбирайте обезжиренные, нежирные или обезжиренные продукты из этой группы.Эти продукты содержат меньше жира и калорий.
   • Внимательно прочтите этикетки йогуртов с информацией о пищевой ценности. Чашки для йогурта часто различаются по размеру, поэтому важно проверять размер порции йогурта. Кроме того, калорийность йогурта немного варьируется, потому что некоторые компании добавляют сахар, сироп, искусственные подсластители и / или фрукты.
   • Прочтите этикетку «Пищевая ценность», если вы не знаете, сколько порций молока или йогурта содержится в определенном количестве пищи.

   Все ли углеводы одинаковы?

   Этот блог написан совместно с Уиндхэмом Бонеттом и Ли Вебером, студентами-медиками бывшего СССР.

   Рис, макаронные изделия, фрукты и овощи. Все эти продукты содержат углеводы, но не все углеводы одинаковы.

   Вы, наверное, слышали термины «хорошие углеводы» и «плохие углеводы». Что ж, одни формы углеводов лучше для вас, чем другие. Вот что вам следует знать:

   Углеводы 101

   Углеводы — это один из трех макроэлементов (два других — жир и белок).Углеводы бывают простые или сложные. Простой углевод состоит из одного или двух моносахараидов, которые являются строительными блоками углеводов. Сахар — это простые углеводы, а крахмалы и волокна — сложные углеводы. Они легче перевариваются и расщепляются в кишечнике, чем сложные углеводы, в которых три или более моносахараидов связаны друг с другом.

   Наш организм преобразует поглощенные углеводы в глюкозу, которая используется для получения энергии. Когда наш организм насыщается глюкозой, мы накапливаем ее избыток двумя способами.Один из них — накапливать лишнюю глюкозу в наших мышцах, печени и почках. Другой — преобразовать глюкозу в жир, чтобы отложить ее на потом.

   Понимание разницы между крахмалом, клетчаткой и сахаром

   Как и клетчатка, крахмалы представляют собой сложные углеводы, но наш организм может расщеплять эти сложные углеводы и превращать их в глюкозу.

   Клетчатка — это сложный углевод, который наш кишечник не может расщепить так же легко, как сахар. Волокно состоит из длинных цепочек молекул углеводов, полученных из растений.Он удерживает в кишечнике такие вещества, как холестерин, простые углеводы и воду. Удержание холестерина в кишечнике делает клетчатку сердца здоровой, помогая бороться с атеросклерозом, который приводит к образованию бляшек в артериях.

   Предотвращение переваривания простых углеводов также помогает снизить всплеск сахара в крови. Вот почему употребление фруктовых соков не так полезно, как настоящие фрукты. Выжимание сока удаляет мякоть, содержащую все волокна, и это приводит к скачкам уровня глюкозы в крови. Сохранение воды в кишечнике также способствует беспрепятственному отхождению стула и может помочь предотвратить рак толстой кишки и дивертикулез — состояние, которое возникает, когда в толстой или толстой кишке образуются мешочки.Рекомендуемое количество клетчатки варьируется в зависимости от возраста и пола, но средняя ежедневная диета в 2000 калорий должна включать не менее 28 граммов клетчатки в день.

   Подобно клетчатке, сахарные спирты представляют собой форму углеводов, которые плохо перевариваются. Это небольшие молекулы, к которым добавлен спирт (полностью отличается от этанола, вещества, которое вызывает опьянение). Сахарные спирты часто используются в пищевых продуктах, не содержащих сахара. Они содержат калории, но намного меньше сахара и меньше влияют на уровень инсулина.

   Существует также различие между сахарными спиртами и «сахаром», которое технически используется для описания простых углеводов со сладким вкусом. Сюда входят многие молекулы, о которых вы, возможно, слышали, включая глюкозу, сахарозу, фруктозу или лактозу. Сахароза — это столовый сахар из сахарного тростника, фруктоза — это сахар во фруктах, а лактоза — это сахар, содержащийся в молоке. Природные сахара, такие как фруктоза, содержащаяся во фруктах, являются более здоровой формой сахара.

   Добавленный сахар — большая проблема.Согласно рекомендациям США по питанию, не более 10 процентов ваших ежедневных калорий должно поступать из добавленного сахара. Сведение к минимуму обработанных пищевых продуктов, безалкогольных напитков и десертов может помочь вам уменьшить количество добавленного сахара в вашем рационе.

   Гликемический индекс

   Чтобы убедиться, что вы выбираете самые полезные углеводы, важно понимать гликемический индекс (ГИ), который измеряет, насколько углеводсодержащая пища повышает уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ повышают уровень сахара в крови быстрее и интенсивнее, чем продукты с низким ГИ.Хорошее практическое правило заключается в том, что если он белый, у него более высокий ГИ. Поддержание стабильного уровня сахара в крови важно для всех, независимо от того, страдаете ли вы диабетом или имеете другое хроническое заболевание. Значительные скачки уровня глюкозы в крови с течением времени также могут вызвать диабет или ухудшить существующие диабетические состояния, поэтому важно внимательно следить за тем, что вы едите. Несоблюдение этого может привести к повышению уровня глюкозы в крови натощак. Если вы хотите оставаться здоровым, сосредоточьтесь на потреблении в основном продуктов с низким и немного средним ГИ и уменьшите потребление продуктов с высоким ГИ:

   Продукты с низким ГИ:

   • Овсянка
   • Сладкий картофель
   • Большинство фруктов
   • Пумперникель
   • Молоко
   • Бобовые
   • Горох
   • Фасоль

   Продукты со средним гликемическим индексом:

   • Пшеница цельная
   • Коричневый, дикий рис или рис басмати
   • Киноа
   • Бананы

   Продукты с высоким ГИ:

   • Белый хлеб
   • Белый картофель
   • Рис мелкозернистый белый
   • Крендели и кукурузные чипсы
   • Мед
   • Дыни
   • Ананасы

   Соедините рецепт ниже с одним из продуктов с низким ГИ в нашем списке, чтобы получить здоровый и сытный завтрак:
   

   Рецепт

   Чашки для яичных и овощных маффинов

   Состав:

   • 12 Яйца (можно заменить 2 ¼ стакана жидких яичных белков или взбивателя для яиц)
   • ½ стакана Обезжиренного сыра Моцарелла
   • ½ стакана обезжиренного сыра Чеддер
   • 2 чашки молодых шпинатных листьев
   • 1 чашка сальсы
   • Необязательно: добавьте любые нарезанные овощи, которые вам нравятся (перец, грибы и т. Д.).

   Направление:

   • Разогреть духовку до 375 ° F
   • Обрызгайте 12 форм для маффинов кулинарным спреем
   • Взбейте яйца в большой миске.Добавьте сыр, овощи и сальсу. Хорошо перемешайте, чтобы соединить
   • Разлить смесь по формочкам для кексов. Выпекать 30 минут. Дайте остыть перед подачей на стол.

   Экстра можно хранить в герметичном контейнере в холодильнике до 1 недели или замораживать до 1 месяца.

   Пищевая ценность маффина: 128 калорий, 8 граммов жира, 3 грамма насыщенных жиров, 198 мг холестерина, 350 мг натрия, 11 граммов белка, 1 грамм клетчатки, 3 грамма углеводов.

   Мы строим отношения

   Мы считаем, что ведение здорового образа жизни — это ключ к долгой и здоровой жизни.Врачи Орландо здравоохранения стремятся наладить отношения с каждым пациентом. Запишитесь на прием к одному из наших терапевтов, офисы которого расположены по всей Центральной Флориде.

   Запросить встречу сегодня

   полезных углеводов для добавления в свой рацион

   Из телевизионных рекламных роликов, журналов и статей в Интернете легко понять, почему вы думаете, что углеводы должны быть внесены в черный список ваших блюд. В то время, когда вы привыкли слышать о низкоуглеводных диетах для этого или о низкоуглеводных диетах, правда в том, что вашему организму нужны углеводы.

   Но не все углеводы одинаковы. Тип углеводов, которые вы потребляете, более важен, чем количество, которое вы потребляете. Другими словами, думайте о качестве, а не о количестве. Чтобы помочь установить рекорд, мы здесь, чтобы объяснить, как работают углеводы, указать, какие полезные углеводы вы можете добавить в свой рацион, и предоставить простые рецепты, которые можно попробовать дома.

   Понимание простых и сложных углеводов

   Многие продукты и напитки, которые вы потребляете, содержат углеводы — макроэлементы, которые играют решающую роль в функционировании вашего тела.Когда вы едите, углеводы расщепляются и попадают в кровь в виде глюкозы в процессе пищеварения. Глюкоза помогает клеткам вашего тела выполнять повседневные дела.

   Углеводы, состоящие из сахара, крахмала и клетчатки, встречаются в природе и добавляются в обработанные пищевые продукты. Когда вы думаете об углеводах, ваш мозг может представить себе нездоровую пищу. Но вы найдете углеводы во фруктах, овощах, орехах, зернах, семенах и таких продуктах, как бобы.

   Сахар — это простой углевод, а это значит, что он быстрее расщепляется в кровотоке.Вот почему существуют приливы сахара, когда вы чувствуете короткий прилив энергии.

   Многие простые сахара, включая конфеты, сиропы и недиетические газированные напитки, получают из добавленных или рафинированных сахаров, которые содержат калории и имеют низкую пищевую ценность. На этикетках проверьте список ингредиентов на сахарозу (столовый сахар), фруктозу (фруктовый сахар) или лактозу (молочный сахар). Это причудливые химические названия разных видов сахара.

   Между тем крахмал и клетчатка — это сложные углеводы, в которых несколько сахарных единиц связаны вместе.Вашему организму нужно больше времени, чтобы расщепить эти сложные углеводы; таким образом, произведенная энергия длится дольше. Вы найдете сложные углеводы в крахмалистых овощах, цельнозерновых, фруктах с высоким содержанием клетчатки и сушеных бобах.

   Что такое здоровые углеводы?

   Здесь мы можем развенчать миф «все углеводы вредны для вас». Короче говоря, вы можете классифицировать любой сложный углевод как здоровый.

   Почему? Это восходит к тому, как ваше тело перерабатывает углеводы. Время, в течение которого ваше тело превращает углеводы в глюкозу, называется гликемическим индексом.Сложные углеводы имеют низкий гликемический индекс, что означает более длительный процесс пищеварения. И наоборот, простые углеводы имеют высокий гликемический индекс.

   Тяга вашего тела к углеводам связана не столько со сладким вкусом печенья с шоколадной крошкой или удовольствием от соленого картофеля фри, сколько с необходимостью повысить уровень сахара в крови. Но довольно скоро у вашего тела заканчивается топливо, и ему нужно больше углеводов, поэтому вы можете чувствовать себя голодным или вялым после еды фаст-фуда или десертов.

   Как следует из названия, обработанные или рафинированные продукты лишены питательных веществ и клетчатки.Сложные углеводы не рафинированы и содержат крахмалы и волокна, которые ваше тело использует для получения энергии.

   Например, хлеб или макаронные изделия из цельного зерна перевариваются дольше, поскольку зерно целое и еще не разделено. Чем дольше процесс превращения в простой углевод, тем дольше вы будете чувствовать себя сытым. Это объясняет, почему продукты с высоким содержанием клетчатки приносят больше удовлетворения.

   Полезные углеводы для еды

   Сложные углеводы можно разделить на три категории: фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновые и бобовые.Хотя вы можете получить сложные углеводы из фруктовых и овощных соков, вам следует по возможности выбирать их полностью.

   Как правило, вам следует избегать диеты с высоким содержанием простых углеводов, но полностью отказаться от них не так просто, как кажется. Вы найдете лактозу в молоке, но это не значит, что вам следует исключить из своего рациона хлопья, йогурт и другие молочные продукты. Наслаждайтесь ими в умеренных количествах или выбирайте варианты с низким содержанием жира, такие как обезжиренное молоко или сыры с частичным обезжирением.

   Фрукты содержат простой сахар, но клетчатка в каждой порции повышает их пищевую ценность.Возможно, вам не понравится текстура кожуры съедобных фруктов, но они являются отличным источником клетчатки. Оставьте кожуру яблока или груши на следующий раз, когда будете завтракать или готовить закуску.

   Что касается цельнозерновых продуктов, замените белый хлеб, рис и макароны продуктами, в которых в качестве основных ингредиентов указаны пшеница, рожь или другое цельное зерно. Приготовление бутербродов из цельнозернового хлеба — хорошее начало. Если коричневый рис не для вас, вы можете попробовать киноа или дикий рис в качестве гарнира. На завтрак выберите хлопья с высоким содержанием клетчатки или миску стальной или старомодной цельнозерновой овсянки с йогуртом или фруктами.

   Бобовые, такие как орехи, бобы и чечевица, обладают двойным преимуществом, так как содержат углеводы и белок. Они также содержат несколько питательных веществ, таких как калий и железо. Нут, также известный как бобы гарбанзо, достаточно универсален, чтобы его можно было использовать в качестве основного блюда или гарнира.

   Некоторые закуски тоже могут быть полезны. Попкорн — это сложный углевод, который полезен для здоровья, если его есть без добавления масла или соли. Зерна берут из кукурузы, того же вида, который вы едите в початках, покупаете замороженным или в банке.Кукуруза считается крахмалистым овощем, но на самом деле это зерно.

   Быстрые и простые рецепты полезных углеводов

   Переход на диету, полную здоровых углеводов, и отказ от простого сахара и рафинированных углеводов может показаться скучным, но это не обязательно. Вы все еще можете хорошо питаться, просто сделав несколько изменений. Вот несколько быстрых и простых рецептов, которые включают полезные углеводы, такие как нут, овес, черные бобы и лепешки из цельнозерновой муки.

   Кесадилья с черной фасолью (нажмите здесь, чтобы загрузить pdf)

   Салат из нута (нажмите здесь, чтобы загрузить pdf)

   Easy Overnight Oats (нажмите здесь, чтобы загрузить pdf)

   Сколько углеводов в день полезно для здоровья?

   Здоровые углеводы должны составлять от половины до двух третей вашей тарелки с завтраком, обедом или ужином.На этой диаграмме из Таблицы здорового питания показано, что большую часть вашей еды должны составлять овощи и цельнозерновые продукты. Это означает потребление крахмалистых овощей, бобов или чечевицы или цельного зерна, такого как коричневый рис или киноа, которые являются семенами, даже если они напоминают рис и другие зерна.

   Независимо от возраста, Диетические рекомендации для американцев (DGA) рекомендуют употреблять углеводы в количестве от 45 до 65 процентов от дневной нормы калорий. Это еще одно доказательство того, что углеводы не являются злом, если вы добавляете в свое тело здоровые углеводы.Каждый должен потреблять не менее 130 граммов углеводов каждый день. Это базовый уровень для поддержания здоровых функций.

   Диапазон калорий, рекомендуемых DGA в день, зависит от возраста — 1000 для детей в возрасте 1-3 лет; От 1600 до 1800 для подростков; и где-то от 1600 до 2000 с лишним калорий для молодых и пожилых людей. Например, от 900 до 1300 калорий должны поступать из углеводов, если вы соблюдаете диету, состоящую из 2000 калорий. Это составляет от 225 до 325 граммов.

   Следование этим рекомендациям может оказаться полезным в долгосрочной перспективе.Пищевые волокна, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, часто связаны с здоровьем сердца и пищеварения. Это также может помочь регулировать ваш вес, предотвращая переедание и постоянные перекусы.

   По данным Американской кардиологической ассоциации, избыточное количество простых сахаров может со временем повысить уровень триглицеридов и привести к сердечным заболеваниям, диабету и проблемам с печенью.

   Если у вас есть дополнительные вопросы об углеводах или вы планируете изменить свой рацион, обратитесь к терапевту INTEGRIS Health, чтобы узнать больше о том, как внести изменения.

   Подпишитесь на блог INTEGRIS Health On Your Health

   Подпишитесь на регулярные электронные письма с полезной и интересной информацией о здоровье и благополучии в Оклахоме от врачей и экспертов в области здравоохранения INTEGRIS Health.

   Диабет и углеводы | Accu-Chek

   Ваш врач говорил с вами о том, как следить за содержанием углеводов в пищевых продуктах, которые вы едите? Долгое время люди думали, что подсчет углеводов не обязателен для людей с диабетом 2 типа, но это мышление меняется.

   Если у вас есть целевое количество углеводов, которое нужно съедать при каждом приеме пищи или перекусе, точная оценка углеводов может помочь вам сохранить их в пределах целевого диапазона. ¹ Это может помочь вам избежать набора веса и, поддерживая допустимый уровень глюкозы в крови, поможет вам чувствовать себя лучше. ^2,3 Имейте в виду, что эти целевые уровни углеводов и глюкозы в крови не одинаковы для всех — то, что работает для вас, может заставить уровень сахара в крови другого человека колебаться по всей карте.

   Поначалу подсчет углеводов может быть немного сложной задачей.Продукты с несколькими ингредиентами сложно угадать, а официальные размеры порций часто не имеют отношения к порциям, которые мы видим на самом деле. Мы можем быть удивлены, сколько «здоровых» продуктов с высоким содержанием углеводов, а сколько «нездоровых» — нет. ¹ И, как многие родители узнали, «чашка молока» для подростка может быть тем, что подходит в настоящую чашку — где-то от 8 до 24 унций.

   Подсчет углеводов не только для зерна и сладостей, но и для молочных продуктов, фруктов и овощей.Примерно 15 граммов углеводов можно найти в:

   Одинарный …

   • Ломтик хлеба
   • Лаваш малый
   • Маленький йогурт (3,5 унции)
   • Маленький банан
   • Яблоко маленькое
   • Стакан яблочного сока (4 унции)

   1/2 стакана …

   • Приготовленные макароны или кускус
   • Чечевица или сушеные бобы

   1 чашка …

   1/3 стакана…

   3 чайные ложки …

   4 или 5 …

   20 …

   Наконечники для подсчета углеводов

   • Прочтите этикетку. Иногда количество углеводов прямо перед вами. Потратьте секунду, чтобы проверить.
   • Достаньте чашки. Отмерьте хлопья для завтрака. Взвесьте макароны, прежде чем они попадут в кастрюлю. Получите хорошее представление о том, как на самом деле выглядит порция. Не проводите больше месяца, не освежая свою память, чтобы у этих порций не было шанса вырасти.
   • Сделайте заметку в уме. После того, как вы увидите, как 3/4 чашки Бран-Ос поместится в вашу миску для хлопьев, вам будет удобнее ее взорвать.
   • Попробуйте свои силы. У большинства людей ладони размером с порцию в 3–4 унции. Ваш большой палец, вероятно, около столовой ложки. А ваша сложенная ладонь может вместить около полстакана. ³
   • Воспользуйтесь калькулятором. Вы можете найти полные данные о питании на веб-сайтах или в таких приложениях, как MyFitnessPal ^® или Calorie Counter PRO.

   Как вы читаете углеводную этикетку?

   Для людей, страдающих диабетом, подсчет углеводов является важной частью контроля уровня сахара в крови. Это требует особого внимания к разделу углеводов на этикетках питания. Нет единого правила относительно того, сколько углеводов следует есть людям с диабетом. Эксперты рекомендуют поговорить с врачом, чтобы разработать индивидуальный план питания с правильным балансом углеводов и других питательных веществ для потребностей вашего организма. ⁴

   Конечно, не все углеводы одинаковы.Вы можете заметить на этикетке пищевой ценности несколько строк, указывающих на содержание углеводов в пище:

   • Всего углеводов : Эта строка представляет общее количество углеводов в одной порции. Это число состоит как из сложных углеводов, таких как клетчатка и крахмал, так и из простых углеводов, таких как сахар. ⁵
   • Диетическая клетчатка : Некоторые продукты, такие как овощи и многие фрукты, содержат углеводы, называемые «диетической клетчаткой». ⁶ Эти сложные углеводы замедляют усвоение сахара вашим организмом, что очень полезно для поддержания стабильного уровня сахара в крови. ⁷ Фактически, если порция пищи содержит не менее 5 граммов пищевых волокон, вы можете вычесть половину общего количества пищевых волокон в граммах из общего количества углеводов при подсчете углеводов. ⁸
   • Сахарный спирт : Хотя сахарные спирты добавляют к общему количеству углеводов и калорий при порции пищи, они часто включаются в продукты, не содержащие сахара. Как и пищевые волокна, сахарный спирт не влияет на уровень сахара в крови в такой степени, как другие формы углеводов, потому что они не полностью усваиваются, и вы можете вычесть половину граммов сахарного спирта из общего количества углеводов для целей подсчета углеводов. ⁹
   • Сахар : Сахар — это самый простой вид углеводов, а это означает, что он легче всего усваивается организмом. Таким образом, сахар оказывает самое прямое влияние на уровень сахара в крови. Он указан отдельно от общего количества углеводов, чтобы помочь любому, кто хочет ограничить потребление сахара, например людям с диабетом, найти продукты, которые подходят их рациону.
   • Дополнительный сахар : Наконец, на некоторых новых этикетках пищевых продуктов может быть дополнительная строка под заголовком «Сахар», в которой перечисляется все, что было добавлено помимо натурального сахара, содержащегося в других ингредиентах продукта. ¹⁰

   Помните: вы можете более эффективно поддерживать уровень сахара в крови в идеальном диапазоне, если сосредоточитесь на продуктах с высоким содержанием пищевых волокон и низким содержанием сахара. Нам всем нужны углеводы, даже если у вас диабет, но правильный выбор углеводов имеет большое значение для сбалансированного питания.

   Как связаны углеводы и сахар?

   КАРЕН ФЛАНАГАН, MA, RD, CDE

   Знаете ли вы сахарных воров? Те благонамеренные люди, которые крадут ваш настоящий сахар и заменяют его стевией, сахарином или другими заменителями?

   Я думаю об одном Дне Благодарения несколько лет назад.Огромный стол был заполнен пирогами, пирожными, конфетами и печеньем — прямо из мечты Вилли Вонки. От одного запаха у меня потекли слюнки.

   Рядом с этим столиком был столик поменьше с яблочным пирогом без сахара, печеньем и мармеладными мишками, специально для меня. Хотя он был чрезвычайно внимателен и внимателен к моему диабету, ну, ФУТ! Я подавился сухим печеньем и смотрел, как остальные наслаждаются своими десертами. Из вежливости я съел мармеладных мишек, надеясь, что диарея, вызванная сахарным алкоголем, не наступит, пока я не вернусь домой.

   Прошло более десяти лет с тех пор, как эксперты объявили, что сахар — не наш враг. Так почему люди не верят этому?

   Большинство людей не понимают, что в продуктах без сахара тоже есть углеводы. Неважно, откуда поступают углеводы. Если вы используете инсулиновую помпу, вы регулируете уровень инсулина в зависимости от количества потребляемых углеводов. Вместо того, чтобы приспосабливать нашу жизнь к еде, мы можем адаптировать инсулин к ситуации.

   Например, обычное печенье с шоколадной крошкой содержит примерно 26 граммов углеводов.Аналогичное печенье без сахара имеет около 20 граммов. Настоящий яблочный пирог содержит около 40 граммов углеводов на порцию, а разновидность без сахара — около 37. Кусочек желтого торта с глазурью содержит около 40 граммов углеводов, в то время как версия без сахара по-прежнему содержит около 28 граммов. Продукты без сахара — это не бесплатные продукты.

   Почему? Углеводы поступают из многих источников, а не только из сахара. Сахарные спирты (обычно оканчивающиеся на -tol, такие как малит, ксилит и сорбитол) содержат меньше калорий, чем сахар, но часто не такие сладкие.Чтобы получить такую ​​же сладость, требуется больше, поэтому по количеству углеводов сахар может конкурировать с сахаром. А многие заменители сахара, не содержащие углеводов, нельзя использовать в кулинарии. Вместо этого используются варианты с более высоким содержанием углеводов.

   Что бы вы ни выбрали, помните, что общее повышение уровня сахара в крови не зависит от количества сахара или происхождения углеводов. Это просто количество углеводов. (Хотя источник углеводов может повлиять на скорость повышения уровня сахара в крови.)

   Покажите своим друзьям, что один полезный печеный картофель без сахара содержит примерно 29 граммов углеводов, а печенье-сэндвич — примерно 8 граммов.Удивительный!

   И помните, что даже если источник углеводов не имеет значения для уровня сахара в крови, он будет иметь значение для остальной части вашего тела. Углеводы, как и все, что вы едите, должны поступать из различных продуктов. На одних куки-файлах жить нельзя. Углеводы из цельного зерна, бобов, фруктов и молочных продуктов содержат больше необходимых питательных веществ, витаминов и минералов. Все, независимо от того, диабетики они или нет, должны следовать этому правилу.

   Подсчет углеводов — отличный инструмент для контроля диабета.В сочетании с сцеживанием это может сделать вашу жизнь и питание более гибкими и приятными. Нам нужно обучать сахарных воров. В следующем году я принесу десерты на ужин в честь Дня Благодарения. У меня уже есть несколько новых рецептов — и ничего не будет без сахара!

   Карен Фланаган — зарегистрированный диетолог и сертифицированный инструктор по диабету, ранее работавшая с пользователями помпы через Roche Diabetes Care. С 1992 года носит инсулиновую помпу.

   Подпишитесь на новости и предложения Акку-Чек

   Получайте электронные письма с последними обновлениями и предложениями по продуктам Акку-Чек прямо на ваш почтовый ящик.

   НАЧАТЬ

   углеводов: что это такое и низкоуглеводные диеты, объяснение

   Углеводы могут быть самым опасным макроэлементом в мире. С одной стороны, большинство экспертов в области здравоохранения говорят, что углеводы помогают сформировать основу здорового питания. С другой стороны, некоторые сторонники низкоуглеводных диет предполагают, что мы станем стройнее, сильнее, сфокусированными и более энергичными, если просто перестанем есть такие вещи, как крекеры и пирожные.

   На самом деле, никакая углеводсодержащая пища по своей сути не является хорошей или плохой.Углеводы бывают разных форм с различными последствиями для здоровья. Как только вы немного познаете науку об углеводах — начиная с того, что они из себя представляют! — вы получите возможность делать осознанный выбор продуктов питания, который поддерживает ваши цели в области оздоровления. Не волнуйтесь: здесь не нужно отказываться от спагетти!

   Что такое углеводы?
   

   Углеводы — это, по сути, молекулы сахара — группы углерода, водорода и кислорода, которые встречаются либо по отдельности, либо связаны вместе в различных комбинациях.Большинство углеводов, которые мы едим, перевариваются и расщепляются на глюкозу, чтобы обеспечить энергией наши мышцы и мозг; На самом деле углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма, — говорит Сильвия Клингер, врач-диетолог из Хинсдейла, штат Иллинойс. Некоторые типы углеводов поддерживают пищеварение, здоровье кишечника и другие функции. В совокупности углеводы классифицируются как макроэлементы, а это означает, что организму требуется относительно большое количество пищи для получения энергии.

   Определение типов углеводов
   

   Некоторые из нас слышат слово «углеводы» и сразу думают «хлеб».«На самом деле мир углеводов разнообразен, — говорит Клингер. Углеводы попадают в одну из трех основных групп, при этом многие продукты содержат более одного типа углеводов.

   • Сахаров. Это не просто гранулированный белый порошок, который вы ложите в кофе. Эта группа углеводов также включает сахара, которые естественным образом содержатся в цельных продуктах, например фруктозу во фруктах и ​​лактозу в йогурте. Также в категории сахара: калорийные подсластители, содержащиеся в пищевых продуктах и ​​напитках промышленного производства, от конфет и газированных напитков до заправок для салатов и соусов для пасты.На этикетках ингредиентов сахар упоминается под разными названиями, включая кукурузный сироп, декстрозу и патоку.
   • Крахмалы. Для большинства взрослого населения США крахмал является наиболее широко потребляемым видом углеводов. Источники питания включают зерна, такие как рис, овес и ячмень, а также продукты на основе зерна, такие как хлеб, крупы и макаронные изделия. Картофель, фасоль, горох и кукуруза также являются основными источниками крахмала.
   • Волокна. Клетчатка, содержащаяся только в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи и зерновые, добавляет веса в ваш рацион.Он имеет несколько подтипов — например, пектин содержится в цитрусовых, инулин в луке и целлюлоза в капусте, — которые классифицируются как растворимые или нерастворимые в зависимости от того, как они взаимодействуют с водой. Различные типы пищевых волокон по-разному поддерживают здоровье.

   Простые и сложные углеводы
   

   Не хватает категорий для тебя? Эксперты по питанию также классифицируют углеводы как простые или сложные в зависимости от количества молекул сахара, которые они содержат.Сахара попадают в простую категорию, потому что они состоят всего из одной или двух молекул. Между тем крахмалы и волокна содержат по крайней мере три молекулы сахара и поэтому классифицируются как сложные углеводы. Вот еще немного о том, что это значит для организма во время еды.

   • Простые углеводы: сахара. Благодаря своей основной молекулярной структуре сахар практически не требует расщепления пищеварительной системы. Это означает, что их глюкоза попадает в кровоток вскоре после того, как человек поел.«Простые углеводы могут быть полезны, особенно для людей, которые очень активны физически и нуждаются в быстром приливе энергии во время упражнений», — говорит Минди Херманн, MBA, RDN, диетолог из Сомерс, Нью-Йорк.

   Присутствие клетчатки в пище может замедлить высвобождение простых сахаров, что приведет к более длительному высвобождению энергии и большему сытости, отмечает Германн. Это одна из причин, по которой она рекомендует цельные продукты, богатые клетчаткой, такие как яблоки, вместо сладких блюд, таких как печенье, в которых, как правило, не хватает клетчатки.«В отличие от фруктов, обработанные продукты с добавлением сахара на самом деле не являются такой начинкой», — говорит Херманн. «Некоторые люди считают, что [продукты с добавлением сахара] могут привести к перееданию».

   • Сложные углеводы: крахмалы и клетчатка. Как отмечалось выше, сложные углеводы представляют собой более крупные цепи молекул сахара, связанных химическими связями. В случае крахмалов пищеварительным ферментам в кишечнике нужно время, чтобы разорвать цепи на отдельные единицы, поэтому крахмалы, как правило, обеспечивают более стабильный и более постепенный источник энергии глюкозы, чем простой сахар, — говорит Сьюзан Митчелл, доктор философии, RDN, создательница подкаста . Разрушение питания .

   В то же время пищевые волокна действуют несколько иначе, чем крахмалы и сахар. «Нашему телу не хватает ферментов, необходимых для разделения цепочек волокон на простые сахара», — объясняет Митчелл. В результате клетчатка проходит через кишечник, не выделяя глюкозную энергию. Волокно поддерживает здоровье другими способами, в зависимости от его формы. Растворимая клетчатка, содержащаяся в таких продуктах, как овсяные отруби и бобы, соединяется с водой и образует гель, например, для стабилизации уровня сахара в крови. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в таких продуктах, как цельнозерновые и овощи, помогает перемещать содержимое по пищеварительному тракту.

   Функция углеводов
   

   Углеводы играют сложную и неотъемлемую роль в здоровье человека. Вот более подробное описание того, как углеводы влияют на организм.

   Углеводы и энергия
   

   После того, как вы съели пищу или закуску, содержащую углеводы, они попадают в тонкий кишечник для переваривания и всасывания в кровоток.Любые сложные углеводы расщепляются на отдельные единицы глюкозы, которые затем попадают в кровоток. Как только глюкоза попадает в клетки, она синтезируется в молекулу под названием АТФ (аденозинтрифосфат), основного переносчика химической энергии клетки. Хотя клетки также могут производить АТФ из строительных блоков продуктов на основе белков и жиров, глюкоза из углеводов является предпочтительным и наиболее широко используемым источником для организма.

   Не вся глюкоза в конечном итоге используется для производства АТФ. Печень и мышцы также запасают глюкозу в виде гликогена, чтобы защититься от дефицита в будущем.Любая ненужная глюкоза после этого откладывается в виде жира.

   Углеводы, сахар в крови и инсулин
   

   Глюкоза не может выполнять свою работу без серьезной помощи инсулина. У здоровых людей поджелудочная железа выделяет этот гормон в ответ на повышение уровня глюкозы в крови после еды или перекусов, содержащих углеводы. Затем инсулин «разблокирует» клетки организма, и в них может поступить глюкоза. Однако у некоторых людей клетки организма плохо реагируют на инсулин — состояние, известное как инсулинорезистентность.Это может привести к хроническому высокому уровню сахара в крови и таким последствиям для здоровья, как преддиабет и диабет 2 типа. Вы можете узнать больше о преддиабете и инсулинорезистентности в подробном руководстве WW. Многие люди могут улучшить свой инсулиновый ответ, изменив свой образ жизни.

   Углеводы и пищеварение
   

   Это не гламурно, но клетчатка, вероятно, наиболее известна своим средством предотвращения запоров. Принимая воду, растворимый тип способствует формированию мягкого и объемного стула.Нерастворимая клетчатка увеличивает объем и с эффектом метлы удерживает отходы.

   Это не все, что клетчатка делает в процессе пищеварения. Когда некоторые типы клетчатки (например, пектин) достигают толстой кишки, они помогают накормить постоянную популяцию полезных бактерий — так называемых пробиотиков — в процессе ферментации. Поскольку эти бактерии питаются клетчаткой, некоторые из них вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, которые, как считается, играют роль в иммунитете, контроле воспаления и многом другом. Другие кишечные бактерии могут использовать свои волокна, чтобы влиять на гормоны, регулирующие аппетит.

   Многие взрослые в США не получают рекомендованных 22–38 г клетчатки в день, в зависимости от возраста и пола. Вы можете увеличить потребление клетчатки, употребляя цельнозерновые и цельнозерновые продукты, а также бобовые, фрукты, овощи, орехи и семена.

   Углеводы и контроль веса
   

   «Трудно не увлечься путаницей с углеводами», — говорит Клингер. «По правде говоря, углеводы могут быть частью вашего плана похудания.В конце концов, даже диеты с низким содержанием углеводов содержат некоторое количество углеводов. (Продолжайте читать, чтобы узнать больше о низкоуглеводных диетах.)

   Германн соглашается. Для контроля веса она рекомендует выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, потому что они, как правило, перевариваются и усваиваются медленнее, чем продукты, содержащие мало клетчатки или просто сахар (классический пример — белый хлеб и сладости). «В большинстве случаев простые углеводы обеспечивают много калорий, но не обеспечивают много питательных веществ», — говорит Германн.

   Углеводы, функция мозга и настроение
   

   Несмотря на то, что на его долю приходится всего 2% массы тела, мозг использует около 20% глюкозы в организме, что делает его основным потребителем.Эта энергия идет на поддержание нейронов, генерацию нейротрансмиттеров и выполнение множества, ну, умственных задач. Зависимость мозга от глюкозы, вероятно, объясняет, почему более низкий, чем обычно, уровень глюкозы в крови, состояние, известное как гипогликемия, может вызывать у людей чувство замешательства, усталости или раздражительности. (Гипогликемия требует немедленной медицинской помощи; обратитесь к врачу, если у вас возникнут симптомы.)

   «Хорошая» и «плохая» углеводная пища
   

   В WW мы избегаем оценочных суждений относительно отдельных продуктов.В конце концов, пищу не едят изолированно! Здоровый режим питания включает в себя выбор из различных групп продуктов, позволяя вам гибко планировать любую пищу, которую вы любите.

   Тем не менее, если вы хотите увеличить общее потребление питательных веществ, одновременно получая углеводы, подумайте о том, чтобы положить их на тарелку.

   Более здоровые продукты, содержащие углеводы
   

   • Овощи. Все овощи, от брюссельской капусты до свеклы, содержат определенное количество углеводов. Разнообразие блюд вам пригодится. Помимо того, что они являются хорошими источниками многих витаминов и минералов, «овощи содержат смесь от А до Я натуральных растительных соединений, называемых фитонутриентами, которые помогают защитить нас от болезней сердца, рака и других болезней», — говорит Митчелл.
   • Целые плоды. Клетчатка любого фрукта замедляет высвобождение простых сахаров, что делает фрукты питательным вариантом для сладкоежек.И хотя некоторые люди могут беспокоиться, что естественный простой сахар фруктов прибавит в весе килограммы, исследования, проведенные с участием мужчин и женщин в США в течение 24 лет, показали, что чем больше фруктов (и овощей) люди ели, тем меньше они набирали вес со временем.
   • Импульсы. Съедобные семена бобов, гороха и чечевицы содержат уникальное сочетание крахмала, клетчатки и белка, которое помогает удовлетворить аппетит и избавить от перекусов после еды. Метаанализ 11 клинических испытаний показал, что люди, которые регулярно ели зернобобовые, имели сниженный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, возможно, из-за положительного воздействия на артериальное давление, холестерин, сахар в крови и многое другое.
   • Цельнозерновые. Не зря в этой статье они упоминаются несколько раз: цельнозерновые продукты — это здорово! Цельнозерновые не только содержат сложные углеводы, в том числе клетчатку, но и богаты магнием, антиоксидантами и витамином Е. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием цельного зерна может помочь снизить риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
   • Клубни. Скептики могут посмеяться над тем, что картофель, ямс и сладкий картофель содержат крахмал, но, опять же, это не является изначально отрицательным качеством.(Помните, крахмал — это сложный углевод!) В зависимости от сорта клубень может быть хорошим источником калия, витамина C, витамина B6 и других веществ. Наслаждайтесь этими 12 креативными способами приготовления с картофелем.

   Продукты с добавлением сахара
   

   Неудивительно, что сахар — главная причина, по которой печенье, торты, конфеты, мороженое и шоколад такие вкусные. Но вы можете быть удивлены, узнав, что производители продуктов питания обычно добавляют подсластители и в соленые продукты, включая крекеры, немолочное молоко, маринады и вяленое мясо.

   Как упоминалось выше, добавленный сахар имеет множество названий на этикетках ингредиентов, включая кукурузный сахар, декстрозу, фруктозу, глюкозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, кленовый сироп, сироп агавы, изоглюкозу, мальтозу и сахарозу.

   По словам Митчелла, хотя некоторые добавленные сахара, такие как кленовый сироп и мед, содержат следовые количества минералов и питательных веществ, большинство из них не предлагает ничего, кроме своей основной задачи — сделать вкус еды более сладким.

   С 2020 года производители продуктов питания должны указывать граммы добавленного сахара и процент суточной нормы (DV) на этикетках своих продуктов с данными о пищевой ценности.Процентное соотношение основано на рекомендуемом дневном лимите в 50 г добавленного сахара в день для диеты на 2000 калорий. (Сахар, который содержится в продуктах питания, не учитывается.) Продукты, содержащие 5% суточной нормы или меньше, считаются продуктами с низким содержанием добавленного сахара в соответствии с рекомендациями, установленными Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США. Продукты, содержащие 20% суточной нормы и более, считаются продуктами с высоким содержанием добавленного сахара.

   Низкоуглеводные диеты
   

   От кето до палео низкоуглеводные диеты переживают момент.По словам Германа, низкоуглеводные диеты часто приводят к кратковременной потере веса, но их трудно поддерживать, потому что они очень ограничительны. Она отмечает, что если люди, сидящие на диете, вернутся к своим прежним привычкам в еде, любой потерянный вес будет возвращаться.

   Как работает низкоуглеводная диета
   

   Некоторые сторонники низкоуглеводных диет считают, что ограничение углеводов ускоряет потерю веса, вызывая метаболические изменения, которые оптимизируют сжигание жира и контролируют аппетит.Хотя исследования показывают, что ограничение углеводов под медицинским наблюдением может быть полезно для некоторых людей, живущих с определенными заболеваниями, существует мало научных доказательств того, что низкоуглеводные диеты придают особые способности к снижению веса. В обзоре исследований 2019 года сделан вывод о том, что низкоуглеводные диеты не более эффективны, чем другие диетические подходы к снижению веса, основываясь на предыдущих исследованиях, таких как это небольшое исследование взрослых в 2009 году, которые не выявили преимущества низкоуглеводной потери веса, кроме первых нескольких. месяцы. Другие исследования подняли вопросы о долгосрочной безопасности строгого ограничения углеводов.

   Низкоуглеводные диеты различаются по степени ограничения углеводов. Популярная кето-диета обычно ограничивает количество углеводов от 20 до 50 г в день, тогда как более умеренная низкоуглеводная диета может позволять до 130 г в день (примерно столько, сколько вы получите в 3 чашках вареного риса).

   Германн говорит, что наиболее разумный подход к низкоуглеводной диете для похудения побудит людей ограничить употребление продуктов и напитков, содержащих добавленные сахара, которые часто содержат много калорий и мало питательных веществ, при этом поощряя потребление цельных питательных продуктов.

   Диетические продукты с низким содержанием углеводов
   

   Диеты с ограничением углеводов обычно требуют увеличения потребления жиров и белков. Однако, как и в случае с углеводами, не все жиры одинаковы. Например, бекон не содержит углеводов, но богат насыщенными жирами, что связано с ишемической болезнью сердца. С другой стороны, ненасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, семенах и растительных маслах, считаются защитными для сердца.

   Более здоровая диета с низким содержанием углеводов учитывает эти факторы, уделяя особое внимание постным источникам белка, таким как курица, рыба, бобовые, яйца и нежирные молочные продукты, а также большому количеству продуктов растительного происхождения.

   Примеры низкоуглеводных диет
   

   • Стандартная низкоуглеводная диета. Базовая низкоуглеводная диета побуждает людей, сидящих на диете, получать около 25% калорий из углеводов (до 130 г в день), а остальное — из жиров и белков.
   • Кетогенная диета. Кето-диета, считающаяся диетой с очень низким содержанием углеводов, ограничивает потребление углеводов до 5–10% от общего количества потребляемых калорий, а белок — примерно до 20%.Хорошо это или плохо, но оставшаяся часть суточного потребления калорий посвящена продуктам с высоким содержанием жира, таким как масло и орехи.
   • Палеодиета. Также известный как диета каменного века или диета пещерного человека, палео-подход разработан для имитации еды доисторических предков человека. Он ограничивает зерновые, бобовые, молочные продукты, некоторые растительные масла, добавленный сахар и продукты высокой степени переработки. Вместо этого людям, сидящим на диете, рекомендуется есть нежирное мясо, рыбу, фрукты, овощи, орехи и семена.
   • Диета Аткинса. В диете Аткинса используется величина, известная как чистые углеводы — количество общих углеводов в граммах за вычетом граммов клетчатки. Диета Аткинса обычно позволяет получать от 20 до 100 г чистых углеводов в день. Поскольку в программе Аткинса клетчатка не засчитывается в углеводы, ее различные планы направляют людей, сидящих на диете, в сторону продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. Жир и белок дополняют остальную часть типичного плана Аткинса.
   • Средиземноморская диета с низким содержанием углеводов. Этот подход делает упор на продукты с низким содержанием углеводов, которые обычно едят в средиземноморском регионе мира, включая рыбу, орехи, семена и растительные масла.Углеводы обычно ограничиваются 40-100 г в день из таких источников, как фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и йогурт.
   • Безуглеводная диета. Эта диета для похудения, больше похожая на крайнюю интернет-причуду, запрещает все углеводы, даже из цельных фруктов и овощей. Эксперты WW говорят, что такой крайне ограничительный подход к питанию нецелесообразен и нецелесообразен.

   Возможные побочные эффекты и риски низкоуглеводных диет
   

   Низкоуглеводные диеты различаются по интенсивности и по-разному влияют на людей.Лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить на план питания с низким содержанием углеводов (или вносить какие-либо радикальные изменения в свой рацион). Ниже приведены некоторые возможные плюсы и минусы, которые следует учитывать.

   Возможные побочные эффекты низкоуглеводной диеты:

   • Недостаток витаминов и минералов
   • Проблемы с пищеварением, особенно запор
   • Головная боль
   • Неприятный запах изо рта
   • Мышечные спазмы
   • Сложность с соблюдением режима лечения

   Возможные преимущества низкоуглеводной диеты:

   Каким должно быть ежедневное потребление углеводов?
   

   Последние диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45% до 65% от общего количества калорий.«Оптимальная пропорция углеводов для вас зависит от вашего образа жизни и личного состояния здоровья», — говорит Митчелл. Например, если вы живете с диабетом 2 типа, ваше оптимальное потребление углеводов может быть на нижнем конце этого диапазона, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови в пределах здорового диапазона, объясняет она. Факторы образа жизни, такие как физическая активность, могут увеличить потребность в углеводах. Ваш врач может посоветовать вам приемлемый для вас прием углеводов.

   Вывод: стоит ли есть углеводы?
   

   Учитывая, что углеводы являются предпочтительным источником энергии для мышц и мозга и поддерживают другие важные функции, они играют ключевую роль в здоровом питании, как показало большое количество исследований.Углеводы бывают разных форм, и их много во многих продуктах. (Не только хлеб!)

   Эксперты в области здравоохранения обычно рекомендуют ограничить потребление углеводов из добавленных сахаров и очищенных зерен. Вместо этого подумайте о том, чтобы сосредоточить свой рацион на цельных продуктах, которые содержат полезные для вас витамины, минералы и фитонутриенты вместе с углеводами. Примеры питательной, богатой углеводами пищи включают фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые.

   Несмотря на популярность низкоуглеводных диет, мало доказательств того, что люди добиваются более долгосрочного успеха в похудании, когда они резко сокращают потребление этой группы макроэлементов.Фактически, цельные продукты, содержащие углеводы, часто способствуют насыщению, но при этом относительно низкокалорийны. «Углеводы могут и должны быть частью диеты для контроля веса», — говорит Германн.

   Здоровый подход к питанию — независимо от того, хотите вы похудеть или нет — является устойчивым в долгосрочной перспективе, включает в себя разнообразие цельных продуктов и позволяет вам самостоятельно выбирать, что есть. Углеводы изобилуют питательными продуктами.

   —

   
   Карен Ансель, MS, RDN, журналист и писатель, специализирующаяся на питании, здоровье и благополучии.