Прокрастинация лечение: Page not found — CogniFit

Прокрастинация. Лечение прокрастинаторов.

Что такое прокрастинация?

Вероятно, ваши планы на следующий год поражают своим размахом — вы хотите вывести активы в оффшоры на Балеарских островах или научиться играть на укулеле. А я собираюсь потратить ближайшие несколько месяцев на избавление от прокрастинации — основного препятствия мира будущего на земле.

Прокрастинация, как подсказывает википедия, — это понятие в психологии, которое обозначает состояние, характеризующееся постоянным откладыванием важных дел на потом, вместо выполнения которых время уходит на пустяки, которые в действительности не имеют значения. Например, если нужно пойти и вынести мусор, а вы полируете iPod; если нужно ответить на деловые письма, а вы читаете Google Reader. Многие люди тратят на прокрастинацию вдвое больше времени, чем на саму работу, и год от года дело становится только хуже. Такой тип людей называют «прокрастинаторами».

Причин прокрастинации существует великое множество. Одни не могут работать без адреналина, пока их не ударит по голове дедлайн. Другие таким способом пытаются избежать ответственности и тянут с принятием решения. У некоторых просто мозг засорился всякой ерундой. Но в действительности это не имеет большого значения.

Намного важнее то, что прокрастинация является основой половины современной цивилизации. К примеру, популярность общения в социальных сетях — прямое следствие этой вредной привычки. В норме человек читает новости один раз в день, заглядывает в Живой Журнал — раз в неделю, смотрит телевизор — раз в год. А что мы видим в реальной жизни? Огромное количество людей тратит на это кучу времени — и всё только потому, что они не в силах заставить себя написать какое-то деловое письмо.

Наши внутренние и внешние враги готовы на все ради того, чтобы нам было удобнее прокрастинировать. Они заманивают нас в ловушки — такие, как «Похожие видео» на YouTube, «Популярные записи» на Yandex. Но даже полное отключение от интернета не избавит от этой привычки. Даже сам Чехов порой, посидев пару минут за «Палатой №6», вставал и бежал к буфету за рябиновкой. С этой проблемой нужно бороться другими способами.

Способов лечения прокрастинации существует много. К примеру, «подход (10 + 2) х 5». Идея вот в чём: сначала нужно поставить себе цель — скажем, написать абзац текста. Затем по-честному, не отвлекаясь и стиснув зубы, выполнить задание за десять минут, засекая при этом время. После этого пару минут можно отдохнуть, покурить, выпить кофе. И затем повторить всё сначала. Через час у тебя уже будет пять готовых абзацев — довольно неплохой результат для робота.

Но проблема заключается в том, что добиться хоть какого-то результата с помощью описанных выше методов удаётся далеко не всегда. Это происходит главным образом потому, что их использование требует присутствие силы воли, которая у большинства из нас уже атрофировалась. И по этой причине решение данной проблемы стоит сделать главной задачей года, и постараться к началу следующего года снизить посещаемость Live Journal как минимум на 80%, курение на 40%, поиск своей фамилии в интернете процента на 3.

По правде говоря, я и не представляю, что произойдёт, если люди во всём мире однажды перестанут тратить время на прокрастинацию. Мир, каким мы его видим, прекратит своё существование. И неожиданно обнаружится, что на все наши дела в действительности уходит вдвое меньше времени. Что случится потом — удвоится ли ВВП, закончится ли финансовый кризис, — не знаю. Но если я каким-то образом найду время, чтобы посмотреть сериал «Прослушка» — я буду считать это своим достижением.

лечение, симптомы, причины и методы борьбы

Прокрастинация – это понятие, которое в полной мере можно отнести к загадочной русской душе. Для того, чтобы лучше понять эту проблему, необходимо не только выяснить, чем она вызвана, но и выстроить план, как от нее избавиться. Нужно рассмотреть следующие аспекты: что такое прокрастинация, причины, которые ее вызывают, симптомы и методы борьбы. Зачастую на саму работу требуется гораздо меньше времени, чем его поглощает прокрастинация. Лечение выстраивается уже после того, как определены ее причины.

Что такое прокрастинация и ее симптомы

Принято считать, что прокрастинация означает откладывание дел на потом, но, в сущности, причины намного шире. Прокрастинатор может активно избегать конфликтных ситуаций или принятия сложных решений, боится идти на риск или заниматься новым делом, а также часто взваливает вину на других. К проявлениям симптомов можно отнести и некоторые способы досуга, к примеру, чтение книги, увлечение музыкой, просмотр телепередач и обдумывание своих насущных проблем. Не должно быть полного отрицания отдыха, однако всему свое время, а бесконтрольный по времени, он плавно перетекает в прокрастинацию.

Прокрастинация — это психологический механизм, который «облегчает» жизнь – делает ее менее напряженной. Нежелание организоваться и приступить к действию ведет к стрессам, разочарованиям и нервным срывам, которые требуют лечения. Прокрастинатор прекрасно понимает, что неприятные дела никуда не исчезнут, и их придется выполнить, однако это не подталкивает его к нужному действию.

Прокрастинация в разрезе имеет симптомы:

• Вначале появляется желание сделать что-либо глобальное.
• После этого наступает успокоение и находится предлог для того, чтобы отложить это начинание;
• Следующий этап – основательное отодвигание глобального дела на более поздний период, после чего появляется самокритика и самооправдание;
• Глобальное дело откладывается до того момента, когда нужно или срочно заканчивать его или бросать;
• Заканчивается этот процесс этапом самокритики, постепенно сходящим на «нет» и заканчивается состоянием «ну и ладно»;
• Повторение этого же процесса со следующей глобальной идеей.

Не стоит думать, что прокрастинация – это заболевание. Ей в большей или меньшей степени подвержен каждый человек, когда пытается отложить какое – либо неприятное для себя дело. В некоторых случаях этот процесс даже полезен, особенно для творческих людей. Писатель в это время может дозреть, набросать план статьи либо проработать детали. Прокрастинация как проблема возникает лишь в случае, когда такое поведение становится стереотипом и откладывание дела на потом входит в привычку. Именно тогда требуется ее лечение.

Почему человек подвержен прокрастинации?

Зачастую человек получат удовлетворение, когда ставит перед собой цель, особенно , если она глобальная. Конечно, достижение результатов также доставляет приятные моменты, но ведь можно получить удовлетворение, отодвинув старую и поставив себе новую великую цель. Что собой представляет прокрастинация? Причины ее следующие:

• Самой распространенной является нелюбимая работа, скучное или неинтересное дело, которым, все-таки, необходимо заниматься. Все достаточно просто, человеку эта деятельность не нравится – и он ее откладывает.
• Перфекционизм. Человек, который уверен, что все должен делать на «отлично» и не приемлет иной результат. Задачу уже давно можно было бы выполнить, а он все прорабатывает мельчайшие детали, не задумываясь о том, что уже прошли все отведенные сроки.
• Отсутствие навыков принятия решения. Прокрастинатор сомневается в правильности своих действий, из-за чего и происходит откладывание дела в долгий ящик.
• Неумение изначально распланировать свое время и правильно расставить приоритеты в делах. Эти люди не работают, то есть не решают первоочередные задачи, но вроде и не отдыхают, потому что заняты какими-то мелкими делами.
• Недостаточное количество знаний. Многие прокрастинаторы не знают, как начать заданную работу или не имеют достаточной ресурсной базы.
• Страхи и фобии. Спектр очень широк: страх перемен (человек не знает , какие сложатся отношения на новом месте работы), страх потерпеть фиаско (боязнь потерпеть неудачу ограничивает в действиях), страх успеха (боязнь довести дело до финиша, особенно, если результат будет важным и значимым), страх ощутить боль(откладывается визит к врачу и находятся веские причины для этого). Симптомов великое множество, и, какой из них становится причиной прокрастинации, знает лишь сам человек.

Чем грозит прокрастинация и какое требуется лечение?

Несмотря на то, что прокрастинация не заболевание в прямом смысле слова, она может положить начало многим проблемам со здоровьем. Человек, откладывающий важные дела на потом, испытывает тревогу, стресс из-за недостатка во времени. Ограниченность во времени часто вызывает физическое и умственное перенапряжение, прокрастинатор часто забывает поесть и не досыпает.

У человека появляется чувство вины из-за невыполненных обязательств, он испытывает потерю продуктивности и от этого многие возможности остаются нереализованными. Совокупность этих последствий становится причиной развития дальнейшей прокрастинации, поэтому бороться нужно со всеми проявлениями.

Имеет прокрастинация симптомы, которые не представляют собой ничего особенного. Постепенно прокрастинатор становится дезорганизованным, часто опаздывает, теряет контроль над временем и желание успевать куда-либо, с трудом привыкает к графику в рабочем процессе, при этом стремится заниматься чем угодно, кроме реально необходимых действий.

В начале прокрастинации человек наиболее агрессивно реагирует на планирование, избегая его и перекладывая вину за бездействие на других. Впоследствии ситуация может развиваться в двух направлениях. Первое – дела не выполняются вообще, постепенно приводя к депрессии и ухудшению самочувствия, второе – это напряженный рывок перед дедлайном, приводящий впоследствии к нервному истощению и усугублению прокрастинации.

Какое выбрать лечение прокрастинации? Бороться с ней можно и нужно. [quote]Самое главное – найти свою мотивацию. Она будет половиной успеха. Она должна постоянно быть перед глазами и отвечать на главный вопрос: зачем нужна эта борьба? Правильная мотивация помешает сдаться и не позволит вернуться к прокрастинации. Для более успешной борьбы с ней можно найти единомышленников, имеющих подобные симптомы.[/quote]

Если человек в действительности хочет добиться цели, он сделает это. Как бы парадоксально это не звучало, но многие психологи советуют равняться в достижении цели на человека, стремящегося справить нужду. Главное, что следует для себя уяснить: никто кроме самого человека не сможет справиться с его проблемой.

Человек, победивший свою лень однажды, будет побеждать снова и снова. Собственное счастье – это результат проделанной над собой работы. Лечение прокрастинации начать нужно уже сегодня, откладывать не стоит. Это и будет началом борьбы с заболеванием века.

Как избавиться от прокрастинации до того, как она разрушит вашу карьеру

Прокрастинацию принято считать разновидностью лени и ерундой, а эффективным лекарством от нее грозный окрик: «Соберись, тряпка!» На деле прокрастинация — опасная проблема, сродни зависимости, которая вызывает много вины и стыда, и способна со временем разрушить личность.

{«id»:144545,»url»:»https:\/\/vc.ru\/hr\/144545-kak-izbavitsya-ot-prokrastinacii-do-togo-kak-ona-razrushit-vashu-kareru»,»title»:»\u041a\u0430\u043a \u0438\u0437\u0431\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f \u043e\u0442 \u043f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0430\u0446\u0438\u0438 \u0434\u043e \u0442\u043e\u0433\u043e, \u043a\u0430\u043a \u043e\u043d\u0430 \u0440\u0430\u0437\u0440\u0443\u0448\u0438\u0442 \u0432\u0430\u0448\u0443 \u043a\u0430\u0440\u044c\u0435\u0440\u0443″,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/hr\/144545-kak-izbavitsya-ot-prokrastinacii-do-togo-kak-ona-razrushit-vashu-kareru»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc. ru\/hr\/144545-kak-izbavitsya-ot-prokrastinacii-do-togo-kak-ona-razrushit-vashu-kareru&title=\u041a\u0430\u043a \u0438\u0437\u0431\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f \u043e\u0442 \u043f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0430\u0446\u0438\u0438 \u0434\u043e \u0442\u043e\u0433\u043e, \u043a\u0430\u043a \u043e\u043d\u0430 \u0440\u0430\u0437\u0440\u0443\u0448\u0438\u0442 \u0432\u0430\u0448\u0443 \u043a\u0430\u0440\u044c\u0435\u0440\u0443″,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/hr\/144545-kak-izbavitsya-ot-prokrastinacii-do-togo-kak-ona-razrushit-vashu-kareru&text=\u041a\u0430\u043a \u0438\u0437\u0431\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f \u043e\u0442 \u043f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0430\u0446\u0438\u0438 \u0434\u043e \u0442\u043e\u0433\u043e, \u043a\u0430\u043a \u043e\u043d\u0430 \u0440\u0430\u0437\u0440\u0443\u0448\u0438\u0442 \u0432\u0430\u0448\u0443 \u043a\u0430\u0440\u044c\u0435\u0440\u0443″,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc. ru\/hr\/144545-kak-izbavitsya-ot-prokrastinacii-do-togo-kak-ona-razrushit-vashu-kareru&text=\u041a\u0430\u043a \u0438\u0437\u0431\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f \u043e\u0442 \u043f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0430\u0446\u0438\u0438 \u0434\u043e \u0442\u043e\u0433\u043e, \u043a\u0430\u043a \u043e\u043d\u0430 \u0440\u0430\u0437\u0440\u0443\u0448\u0438\u0442 \u0432\u0430\u0448\u0443 \u043a\u0430\u0440\u044c\u0435\u0440\u0443″,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/hr\/144545-kak-izbavitsya-ot-prokrastinacii-do-togo-kak-ona-razrushit-vashu-kareru»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u041a\u0430\u043a \u0438\u0437\u0431\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f \u043e\u0442 \u043f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0430\u0446\u0438\u0438 \u0434\u043e \u0442\u043e\u0433\u043e, \u043a\u0430\u043a \u043e\u043d\u0430 \u0440\u0430\u0437\u0440\u0443\u0448\u0438\u0442 \u0432\u0430\u0448\u0443 \u043a\u0430\u0440\u044c\u0435\u0440\u0443&body=https:\/\/vc. ru\/hr\/144545-kak-izbavitsya-ot-prokrastinacii-do-togo-kak-ona-razrushit-vashu-kareru»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

50 076

просмотров

Почему она так опасна, редко лечится попыткой «взять себя в руки» и как ее одолеть?

Что представляет собой прокрастинация?

Прокрастинация выражается в том, что человек откладывает важные и срочные дела и заменяет их приятной деятельностью: пьет чай, смотрит сериалы, зависает в соцсетях, гладит котиков. Поэтому статья про прокрастинацию хронического прокрастинатора выглядит как-то так:

Но поскольку я не хронический прокрастинатор, вас ждет много букв (и если вы решите отложить эту статью, я пойму :)).

Нужно сказать, что за словом «прокрастинация» скрываются очень разные состояния: от «мне надо потупить двадцать минут в Фейсбук перед началом рабочего дня» до «я вообще не могу приняться ни за одно важное дело». Если сделать «шкалу прокрастинатора», то она будет выглядеть примерно так:

0: Лжепрокрастинаторы. Это люди, которые делают кучу всего и жутко переживают, когда за день успели сделать всего 47 дел вместо запланированных 50. Им кажется, что они жуткие прокрастинаторы, но их проблема в другом.

1: Обыкновенные люди. Любят перерывчики, но ведь это всегда было… Ну, легкомысленны… ну, что ж… обыкновенные люди… в общем, напоминают прежних… соцсети и стриминговые сервисы только испортили их.

2: Дедлайнеры. Этих людей мотивируют только жесткие дедлайны и грустные последствия, если они нарушат дедлайн.

3: Хронические прокрастинаторы. А этих людей уже ничто не мотивирует.

Причины прокрастинации

Что делает большинство людей с поведением, которое им не нравится? Они пытаются с ним бороться. Но проблема в том, что это поведение возникает не просто так. Это доступный в настоящий момент способ адаптироваться к ситуации и помочь с ней хоть как-то справиться. От чего же нас пытается защитить прокрастинация? От многих вещей.

Предчувствие проблем

Например, руководитель или клиент настроен к вам очень критично, и вы знаете, что как только покажите ему результат своей работы, он обязательно найдет к чему прикопаться и устроит торжественную порку. Оттянуть казнь — вполне разумная стратегия, и прокрастинация приходит на помощь.

Страх успеха

Интересно, что предчувствие успеха может тревожить не меньше, чем предчувствие неудачи. Стать успешным — значит стать заметным, взять на себя больше ответственности и риска. Все это может до чертиков пугать. Намного проще отложить важные дела, которые способны вывести на новый уровень и создать новые проблемы.

Бунт на корабле

Прокрастинация может свидетельствовать о скрытом гневе. Представьте, что вас пообещали назначить руководителем перспективного проекта, вы месяц готовили стратегию и предвкушали, как будете ее реализовывать, и вдруг все изменилось. Проект возглавит другой человек, а вам придется воплощать чужой план, который откровенно проигрывает вашему.

Вероятно, вы почувствуете, что с вами обошлись несправедливо, и будете кипеть от злости и обиды. Хорошо, если ситуацию можно обсудить с руководством напрямую, но если нет, есть чудесный выход — саботировать ненавистный проект, например, прочитав весь интернет от корки до корки.

Перфекционизм

А вот это мое любимое. За перфекционизмом часто скрывается страх неудачи, но завернутый в благородную обертку. Перфекционист говорит: «Я хочу сделать эту задачу идеально» или «Я готов браться только за большие и сложные проекты» или «Меня вдохновляют только выдающиеся результаты».

Перфекционист так высоко задирает себе планку, что у него возникает обоснованный страх облажаться. А облажаться для него смертельно опасно, поскольку это ударит по самооценке, и он утонет в стыде от собственной никчемности. И тут на помощь приходит прокрастинация, ведь «лучше сделать идеально, но никогда, чем кое-как, но сегодня».

Потеря смысла

Людям вроде меня бессмысленные задачи внушают отвращение. Пару раз я сменил профессию, поскольку старая потеряла для меня смысл. Но до того, как принял это радикальное решение, с огромным трудом заставлял себя выполнять рабочие задачи, откладывая все, что можно было отложить.

Переутомление

Еще одна причина прокрастинации — банальное переутомление, поскольку сложно выполнять задачи, когда для этого нет ресурсов.

Кстати, тут есть один занятный феномен. Далеко не каждый человек может разрешить себе по-честному расслабиться, если не сделал задачи, которые запланировал (это особенно касается предпринимателей и самозанятых, у которых больше возможностей распоряжаться своим временем). Вместо того, чтобы подремать часик или уйти с работы пораньше, человек читает статьи или сидит в соцсетях, чтобы быть «при деле» и не испытывать вину.

Можно перечислять и другие причины, но суть понятна. У прокрастинации есть веские причины на существование, и потому всякие увещевания и окрики «Возьми себя в руки!» работают плохо.

Хотя и работают

Причины разные — сценарий один

Независимо от причины, вызвавшей прокрастинацию, она разворачивается по одному сценарию. Сначала какое-нибудь дело (поход к врачу, необходимость сделать отчет или поговорить с соседями, которые достали тем, что курят в подъезде) приводит к возникновению неприятных мыслей и эмоций (тревога, страх, стыд, злость). Возникает конфликт — делать надо, а делать не хочется.

Если раскидать конфликты по четырем сферам жизни (подробнее про эту модель я писал здесь), то получится такая картина:

В норме мы решаем проблему в той сфере жизни, где она появилась. Однако из-за возникшего конфликта «надо делать, не хочу делать», мы либо сбегаем в другие сферы и перерабатываем конфликт там, либо остаемся в той же сфере, но переключаемся на другие дела, а проблему не решаем.

1. Конфликт возник в сфере деятельности, а перерабатывается в сфере фантазий. Например, вместо того, чтобы сделать декларацию, бухгалтер залипает в соцсетях.
2. Конфликт возник в сфере тела, а перерабатывается в сфере контактов. Например, вместо того, чтобы идти на йогу, девушка болтает с подругой.
3. Конфликт возник в сфере контактов, а перерабатывается в сфере деятельности. Например, жена написала «нам надо серьезно поговорить», и муж сидит до упора на работе.
4. Конфликт возник в сфере деятельности и там же перерабатывается. Например, надо делать холодные звонки, а менеджер старательно наводит порядок в CRM.

Чем полезны эти модельки? Мы сбегаем в определенные сферы не просто так, мы бежим туда, где нам наиболее комфортно, привычно и безопасно, где нас ждут положительные эмоции. Например, заменяем сложный разговор с женой, где высок риск испытать кучу неприятных эмоций, простыми рабочими делами, где легко поставить себя галочку «я молодец» и почувствовать гордость по этому поводу.

Другими словами, полезно анализировать не только почему человек откладывает одни дела, но и то, какие именно дела он выбирает в качестве замены, какую эмоциональную потребность благодаря им удовлетворяет. Допустим, человек вместо того, чтобы написать коммерческое предложение (и возможно получить отказ, что будет означать для него поражение), играет в стрелялку, успешно мочит врагов и чувствует себя победителем.

Поскольку замещающая деятельность не только уберегает нас от негативных эмоций, но подкрепляется положительными, это создает дополнительную проблему.

Если возмездие за отложенные дела отсрочено, мозгу кажется, что он изобрел гениальную стратегию — не делать то, что не нравится, да еще и получать в процессе удовольствие

Какой дурак от этого откажется? Так прокрастинация получает подкрепление и при регулярном повторении может перерасти в зависимое поведение, от которого очень сложно избавиться.

И еще один важный момент. Хотя замещающая деятельность и приносит удовольствие, прокрастинация сопровождается чувством вины и стыда. Причем, чем больше человек прокрастинирует, тем больше разочаровывается в себе, тем больше стыда испытывает, тем сильнее возникает у него желание сбежать от этих неприятных эмоций. Такой вот замкнутый круг.

Всегда ли прокрастинация вредна?

Хотя в своей хронической форме прокрастинация однозначно вредное и опасное явление, от нее есть и польза. Вот несколько примеров.

Когда прокрастинация — залог выживания

Ситуации бывают разные. Начальники-самодуры, токсичный коллектив, противоречивые вводные и вопросы из серии «Почему в шапке? Почему без шапки?» создают атмосферу, в которой, чем меньше отсвечиваешь, тем лучше.

В такой атмосфере прокрастинатор, оснащенный тысячью и одной отмазкой, может чувствовать себя намного комфортней, чем инициативный сотрудник.

Вы заменяете неприятные дела полезными

Бывает так, что вам надо починить дверцу шкафчика (разобрать хлам на даче, купить когтеточку для кота), но вместо этого вы сидите и пилите интересный проект (занимаетесь спортом, идете с девушкой на свидание). Другими словами, заменяете неприятные дела приятными и более важными.

Если смотреть на прокрастинацию под этим углом, то прокрастинация — навык эффективного человека. Это способность отложить не особо важные дела и отдать приоритет по-настоящему значимым вещам. В конце концов, куча прорывных идей была реализована, поскольку кто-то забил на стирку, глажку, уборку или учебу в Гарварде (привет, Билл Гейтс).

Качественнее и творчественнее

Эксперименты показали, что если людям нужно решить творческую задачу, то лучший результат они покажут, если возьмут небольшую паузу, а не сразу примутся за решение (кстати, если пауза будет слишком большой, решение тоже окажется хуже).

Я тоже использую этот метод — даю задаче отлежаться, а подсознанию поработать, и часто хорошее решение приходит само собой.

Однако намного чаще прокрастинация создает трудности, и возникает вопрос, а как от нее избавиться?

Как избавиться от прокрастинации

Люди с хронической прокрастинацией напоминают людей с депрессией (и часто эти состояния взаимосвязаны и одно может предшествовать другому). Им сложно взяться даже за простые задачи, им кажется, что у них ничего не получится, они испытывают море вины и стыда за свою никчемность.

Поэтому если для легких форм могут помочь призывы «Просто сделай это!» и волшебный пендель, то из запущенной прокрастинации приходится выбираться по шажочкам, держась за стеночку. Итак, что поможет преодолеть хроническую прокрастинацию?

Важно признать проблему

Часто прокрастинаторы пребывают в уверенности, что стоит им только захотеть, и они легко победят прокрастинацию. Дело усугубляет и общее мнение, которое не воспринимает прокрастинацию как тяжелую проблему. Поэтому для начала надо признать, что самостоятельно справиться будет сложно, может понадобится помощь психолога, а кроме того, это не быстрый процесс, который потребует усилий.

Начать с маленьких шагов

Хронические прокрастинаторы начинают откладывать даже мелкие дела. Поэтому для начала важно приучить себя выполнять хотя бы их. Если надо — дробить на мелкие кусочки. Если задача «принять душ» кажется неподъемной (и это не шутка), то она раскладывается на этапы: 1) сесть на кровати; 2) встать; 3) раздеться; 4) дойти до душа; 5) принять душ.

Успешное выполнение мелких дел поможет обрести хоть какой-то контроль над жизнью, а там можно взяться за более масштабные дела.

Создать поддерживающую среду

Когда сломана нога, ходишь с костылями. Для прокрастинатора такими костылями могут стать искусственные дедлайны и напоминания, что надо сделать задачу. Например, я несколько лет не мог написать художественный роман и попросил подругу пинать меня, если я не буду раз в два дня отправлять ей по электронке очередную страницу романа. Это сдвинуло процесс с мертвой точки, и роман я написал.

Разобраться в причинах и мотивах

Всегда стоит разбираться с причинами, которые побуждают вас откладывать дела, а также с теми бонусами, которые дает прокрастинация. Для этого можно использовать упражнение, которое предлагает психолог Мария Жиган. Нужно исследовать все плюсы и минусы прокрастинации, ответив на эти вопросы:

Причем полезно прогнать ответы по четырем сферам жизни (тело, деятельность, контакты, фантазии), чтобы ничего не упустить. Кроме того, вы можете задаться вопросом, как изменится ваша жизнь, если вы продолжите прокрастинировать месяц, полгода, год. Какой станет ваша жизнь: сохраните ли вы работу, семью, здоровье?

С одной стороны, такой анализ поможет увидеть скрытые мотивы и страхи, с другой — найти причины для изменений. Ведь если преимущества от прокрастинации перевешивают недостатки, то и нет мотивации что-то менять.

Научиться отслеживать свое состояние

Хроническая прокрастинация — ежедневное испытание, и чтобы научиться с ней справляться нужно выработать привычку отслеживать, что с вами происходит «здесь и сейчас». Какие обстоятельства, мысли, эмоции запускают прокрастинацию?

Например, вы были в отличном настроении, собирались поработать, но услышали от коллеги скептическое замечание о вашей идее. Это вызвало у вас мысль «у меня ничего не получится, идея дурацкая», вы расстроились и обиделись на коллегу, и вот уже час листаете Фейсбук. Очень полезно научиться отлавливать подобные триггеры до того, как они запустят автоматическую цепочку: эмоции-мысли-Фейсбук. Тогда в сможете взять их под контроль.

Аналогично стоит отследить все то, что помогает вам перестать прокрастинировать. Это могут быть мысли, эмоции, какие-то действия или обстоятельства. Например, музыка, которая настраивает на работу, или, наоборот, отсутствие соцсетей под рукой.

Хотя постоянно осознавать свои действия сложно, это очень мощный инструмент изменений. Почему? Дело в том, что любого человека можно рассматривать, как стабильную систему, которая организована лучшим из доступных ей в настоящий момент способов. Когда мы пытаемся себя изменить, игнорируя сложившийся порядок, возникает сопротивление. Причем оно будет тем больше, чем более значимые ценности оказываются затронуты.

Поэтому часто серьезные изменения происходят не тогда, когда мы пытаемся себя переделать, а когда мы начинаем интересоваться собой: как мы думаем, действуем, чувствуем, какие решения принимаем. Это помогает увидеть целостную картину, принять идею, что текущее положение дел нам отчасти выгодно, сделать доступным для осознания скрытые мотивы, выгоды и автоматическое поведение.

Мне нравится думать, что для позитивных перемен достаточно всего лишь всерьез заинтересоваться собой, поэтому год назад я создал проект «Жилетка», цель которого создать пространство, где можно учиться лучше понимать и принимать себя, делиться своими мыслями и переживаниями.

Изначально я замышлял «Жилетку» как проект для интровертов, но внезапно оказалось, что проект интересен всем, кому нравится разбираться в своей жизни и лучше себя понимать. Проект существует уже больше года, посмотрите, вдруг вас он тоже заинтересует.

Прокрастинация и как с ней бороться

Сложное слово «прокрастинация» прочно вошло в обиход современного человека. Но что стоит за этим модным словом, а самое главное – как бороться с прокрастинацией?

 

Прокрастинация – это склонность откладывать важные дела на потом в угоду менее важным, что приводит к жизненным проблемам и сопровождается неприятными переживаниями вины и стыда.

Представьте: вам нужно написать скучнейшую статью. Она выходит в интернет-издании с таким малочисленным числом читателей, что пишите вы ее, считай зря. Но начальник велел, и выбора у вас нет. Вы сидите перед ноутбуком и… Вот, вместо написания статьи, вы уже досматриваете последнюю серию «Ведьмака», допивая третью кружку кофе с печенками.

Другой пример: вы хотите расширить свой бизнес, нашли инвесторов, новое помещение, сотрудников, вам нужно только решиться и начать реализацию. Но вам так страшно, что вы «прогорите», что вы откладываете расширение до следующего год

Еще пример: вы решили сменить жилье, вам есть где жить, но вы планируете родить второго ребенка в ближайшей перспективе.   Было бы здорово найти вариант в строящемся доме. Так дешевле и выбор больше. Можно будет продумывать дизайн, зная планировку. Но это такая далекая перспектива. Сегодня есть чем заняться, и завтра, и через месяц. В итоге вы приступаете к покупке квартиры на 5 месяце беременности. Жильё дороже, все крутые этажи и планировки расхватали в первую очередь.

Все эти примеры красочно иллюстрирует знакомое многим состояние прокрастинации. Рассмотрим подробнее причины и то, как можно совладать с данным состоянием.

Прокрастинация: причины и способы

Одной из главных причин прокрастинации является перфекционизм – убежденность в необходимости достижения 100% результата. Перфекционистстские установки порождают страх неуспеха, а прокрастинация выступает как средство совладания с тревогой, как защитный механизм.

Но не только страх неудачи может быть причиной прокрастинации, но и боязнь успеха. Вернее, тех перемен, которые этот успех принесет. Это могут быть смена работы, переезд в другой город, проблемы с мужем, который станет зарабатывать меньше супруги и пр.

Низкая мотивация и протестные реакции (пример с написанием статьи) также приводят к откладыванию дел на потом, так же как отсроченность вознаграждения (пример с поиском квартиры – приложить усилия нужно сейчас, а вознаграждение будет очень нескоро).

Существует множество способов прокрастинировать – пойти поесть или заняться домашними делами, серфинг в интернете, проверка почты и множество прочих вариантов.

Прокрастинация и методы работы с ней

Борьба с прокрастинацией начинается с изучения проблемы: «отлавливание» и фиксация моментов прокрастинирования, анализ его причин и последствий. Важно понимать какая деятельность заставляют вас откладывать дело, и какие разрешающие мысли у вас появляются.

Разрешающие мысли – это те мысли, с помощью которых вы убеждаете себя в необходимости поесть, попить или досмотреть серию, то есть те мысли, которыми вы «разрешаете» себе прокрастинировать.

Разрешаюшие мысли могут быть разными, например: я не могу работать без вдохновения, у меня еще куча времени, не могу ничего делать в бардаке.

После выявления триггеров важно исследовать последствия подобного откладывания – в семье, на работе или учебе, в виде неприятных эмоций, влияние на самооценку. К тому же, у прокрастинации есть важная особенность – то время, которое вы на нее отводите, нельзя считать отдыхом, даже если в этот момент вы занимаетесь тем, чем занимаетесь во время отдыха. Это происходит потому, что вина, стыд и тревога омрачают это время, вызывают напряжение и не дают расслабиться.

Четкое понимание причин и последствий прокрастинации повышает уровень осознанности проблемы и мотивацию на ее преодоление.

Борьбу с прокрастинации важно начинать с планирования дня: составление списка дел и четкое следование ему, при этом важно, чтобы в расписании было заложено время на отдых и заботу о себе. Отсутствие ресурсов для выполнения задач также может стать причиной прокрастинации.

Правила борьбы с прокрастинацией

Правила, приведенные ниже, помогут вам выполнять дела вовремя и не откладывать их в долгий ящик.

1. Худшее – сразу. Как говорится, лягушку нужно есть с утра, т.е. самое сложное или неприятное дело лучше сделать сразу, чтобы оно не омрачало настроение тревожным ожиданием.
2. Не стремитесь сделать все идеально. Часто работу следует сделать достаточно хорошо. Погоня же за недостижимыми вершинами приведет к снижению мотивации.
3. Используйте таймер. Существуют специальные приложения для борьбы с прокрастинацией – Flat Tomato, Focus To-Do. Суть их заключается в технике помидора. Название эта техника получила от кухонного таймера в виде помидора. Суть метода в том, что вы выставляете таймер на 25 минут, после – 5 минут отдыха. Так 4 круга, после которых следует большой перерыв. Главное условие – в процессе этих 25 минут ни на что не отвлекаться!
4. Устанавливайте дедлайны для всего. Если у дела нет конечного срока, оно может длиться бесконечно.
5. Соблюдайте режим труда и отдыха. Отдых дает возможность восстановить ресурсы. Нет ресурсов – нет сил – организм саботирует работу.
6. Объективно оценивайте свое время. Если беретесь за все и сразу, в определенный момент дел станет столько, что вы засомневаетесь в реалистичности все их завершить и … пойдете смотреть сериал.
7. Дробите большие цели на задачи. Большая цель кажется недостижимой, тревога возрастает и… вот вы уже смотрите 2 серию.
8. Вспомнил – пойди и сделай. Есть ряд мелких дел, до которых все время не доходят руки – звонки, ответ на письмо, мелкие покупки. Этот принцип помогает решить эти задачи здесь и сейчас.
9. Помните про похвалу и вознаграждение. Положительное подкрепление лучше формирует новое поведение. Перестаньте ругать себя, когда что-то не получается. Начните хвалить себя за успехи!

Что делать, если не получается самостоятельно справиться с прокрастинацией?

Если у вас не получается справиться с прокрастинацией самостоятельно в течение длительного времени и это приводит к серьезным сложностям в жизни, то лучше обратиться к психологу.

Вероятно, что вы нуждаетесь в дополнительных знаниях о причинах вашей прокрастинации. Специалист поможет разобраться в истоках проблемы и совместно с вами разработает стратегию помощи – проработает дисфункциональные идеи, развеет мифы о прокрастинации, составит план формирования поведения без откладывания.

Прокрастинация – частый повод для обращения к специалистам. Хорошая новость в том, что это проблема хорошо поддается коррекции.

Если вы замечаете у себя склонность откладывать дела в долгий ящик, но у вас не получается справиться с проблемой самостоятельно, то позвоните по номеру +7 (3532) 45-95-03 или оставьте заявку на звонок в форме обратной связи. Только сделайте это прямо сейчас, не откладывайте!

 

Предыдущая запись

Семинар АКБТ «Когнитивно-поведенческая психотерапия социальной тревожности»

Следующая запись
Как рассказать ребенку про карантин — советы психолога

причины, лечение, как бороться с прокрастинацией

Прокрастинация – это склонность личности откладывать дела любой важности на неустановленное время. Понятие прокрастинация происходит от английского «Procrastination», что переводится, как «откладывание». Человек, которому присуща прокрастинация, отлынивает от решения дел, избегает исполнения обязательств, которые ранее на себя взял и должен был выполнить в установленное время.

Если прокрастинация существенно не отражается на качестве деятельности человека, тогда она причисляется к норме. Если человек ничего совершенно не успевает сделать к сроку, то прокрастинация является его проблемой. Когда человек откладывает значимые дела, нередко оказывается, что срок для их выполнения прошел. Тогда он отказывается от запланированного или пробует сделать всё, что отложил одним рывком, используя для этого нереально мало времени, вследствие чего дела не осуществляются или выполняются, но очень некачественно, не полностью и с опозданием.

Это часто приводит к отрицательному отношению к такому безответственному человеку. Если работник часто прокрастинирует на своем рабочем месте, тогда у него появляются неприятности на работе, проблемы с руководством, коллегами.

Склонность к прокрастинации усиливает беспокойство и тревогу и тогда человек переживает, что не сможет справиться с заданием и не сумеет завершить его к сроку. Согласно статистике примерно двадцать процентов страдают прокрастинацией. Хотя, если подумать, то почти каждый человек иногда склонен к откладыванию дел. Однако только для этого процента прокрастинация является привычным рабочим состоянием. Человек, вместо того, чтобы прямо выполнять обязанности отвлекается на самые разные мелочи, которые существенно сокращают время, предоставленное для выполнения обязанностей. Например, человек работает за компьютером, и должен выполнять необходимые операции, однако, он заходит в интернет с этого компьютера, поскольку имеет к нему доступ, и уже не наблюдает, как пролетает час, второй, а работа не делается.

Прокрастинация — это что такое

Явление прокрастинации часто соотносят с механизмом преодоления тревоги, что появляется при начинании и завершении дела.

Прокрастинация способна вызвать чувство вины, стресс, недовольство, потерю продуктивности, повлечь финансовый ущерб через невыполнение обязательств. Все эти эмоции, перерасход сил, который требуется сначала для выполнения второстепенных заданий и борьбу с возникшей, нарастающей тревогой, а после для выполнения дела в авральном режиме деятельности, повлекут за собой дальнейшую прокрастинацию.

Прокрастинация проявляется, когда человек, осознавая свою ответственность в необходимости исполнения важных заданий, игнорирует эту самую обязанность, отвлекаясь на разнообразные мелочные развлечения, которые тащат за собой потерю времени.

Стабильная прокрастинация может провоцироваться физиологическим недомоганием или скрытым психологическим недугом. Отдельные люди могут оставаться продуктивными только когда над ними установлены жесткие и точные временные рамки, особенно пик продуктивности приходится на время, когда до окончания срока остается малость. Тогда человек собирает все силы и направляет на выполнение дела и даже в этот напряженный момент может подкрасться прокрастинация, поскольку человек начинает осознавать, что наверно он не успевает, и есть соблазн оставить всё.

Что такое прокрастинация? Прокрастинация являет собой эмоциональное состояние, поскольку это выражение реакции относительно планируемых необходимых дел. Зависимо от вида эмоций прокрастинация будет разделяться на два типа. Первый – это «расслабленная прокрастинация», она происходит, когда индивид тратит время на различные приятные занятия или развлечения. Признаки прокрастинации «расслабленного типа»: приподнятое настроение, легкие периодические наплывы тревожности, суетливость, удовлетворенность.

Второй тип – «напряженная» прокрастинация, связана с перегрузкой обязанностями, делами, задачами. Признаки прокрастинации «напряженного типа»: утрата ощущения времени, сбой в понимании своих жизненных целей, неудовлетворённость своими достижениями, неуверенность и нерешительность.

Психолог Н. Милграм выделил следующие виды прокрастинации:

— бытовая – заключается в откладывании обязанностей по дому, которые требуется регулярно выполнять;

— прокрастинация принятия решений при важных и незначительных делах;

— невротическая – выражается в нежелании предпринимать жизненно важные шаги, которые способны качественно повлиять на существующий жизненный устрой;

— компульсивная – сочетание прокрастинации обоих типов: принятия решений с поведенческой;

— академическая – склонность откладывать дела, связанные с учебой.

Каждый человек 100% процентов наблюдал у себя эти виды прокрастинации и если не все, то некоторые точно.

Чтобы лучше понять, что такое прокрастинация, стоит рассмотреть ее признаки:

— первоначально возникает сильное желание сделать что-нибудь глобальное;

— приходит успокоение;

— находится причина, почему это дело следует отложить;

— начало «глобального» дела отодвигается;

— начинается самооправдание, появляется самокритика;

— подходит время, когда дело необходимо заканчивать или бросать;

— процесс заканчивается громкой самокритикой, на нет сходят все старания, прокрастинация завершается состоянием, когда уже все равно, что будет;

— процесс повторяется через незначительное время вновь, с возникновением следующей невероятной идеи.

Прокрастинация не заболевание, ведь ей порой подвержен почти каждый, когда он стремится отложить выполнение неприятного для себя дела. Бывает, что этот процесс даже эффективен, творческим людям он идет на пользу. За некоторое время писатель, например, способен созреть для усовершенствования своего творения, сможет проработать детали.

Причины прокрастинации

Зачастую прокрастинация возникает у личностей, имеющих трудности с собственной организацией дел и времени. Работник не может работать в спокойном режиме, ему мешает что-то или не хватает, он не способен себя заставить так работать. Прокрастинатору кажется, что его работа не настолько ценна, если бы он работал в авральном режиме при сильном дефиците времени. Именно поэтому получается, что он с намерением делает так, чтобы вогнать себя в строгие временные рамки. Он только тогда будет счастливым, когда сделает работу за один день, хотя для её выполнения была целая неделя.

Причины прокрастинации бывают разного характера. Часто человек откладывает необходимые к выполнению дела, потому что занимается нелюбимой работой, неприятным или скучным делом. Поэтому всё складывается просто – не нравится и человек не делает.

Причиной прокрастинации есть неумение расставить приоритеты. Когда человек неясно видит личные цели, не понимает к чему ему стремиться, также является причиной прокрастинации. Из этого вытекает депрессивность, отсутствие энергии, сомнения по поводу дела.

Понимая, что такое прокрастинация и зная о её причинах, можно спрогнозировать потенциальные неприятности, которые подстерегают прокрастинатора. Сперва, может казаться, будто прокрастинация это обычная лень, однако прокрастинация является серьезным психологическим явлением, которое имеет собственные причины для проявления.

Есть люди, которые не знают, как им взяться за работу, поэтому откладывают её. Они могут сомневаться в силах, недостатке ресурсов или навыков для выполнения сложнейшего (как им кажется) и ответственного задания, ими завладевает страх, что они не осилят это. Отсутствие опыта, неумение принимать решения и боязнь брать на себя ответственность также замедляет процесс.

Причина прокрастинации может скрываться в различных страхах или фобиях. Человек может бояться, что из-за сделанного всё поменяется к худшему, произойдут перемены, к которым необходимо будет привыкать, опасается, что они повлияют на взаимоотношения.

Страх неудач приводит к прокрастинации, поскольку человек боится, что потерпит поражение, он ограничивает свои действия, вплоть до бездействия. Страх неуспеха мешает начать и завершить дело, особенно, когда результат обязан быть значимым и престижным. Страх боли – человек знает, что надо сходить к врачу, однако он придумывает отговорки, чтобы не пойти, поскольку знает, что придется сделать манипуляцию, которая повлечет боль. Боязней, которые смогли бы спровоцировать прокрастинацию очень много, хотя многие беспочвенны.

Причиной прокрастинации может быть перфекционизм. Перфекционист не приемлет результат работы, который считает несовершенным, хотя для его выполнения все равно вышел установленный срок, однако он продолжает оттачивать мельчайшие детали.

Некоторым личностям не хватает личной мотивации. Им не хватает сил, заставить себя заняться тем, что не интересует. Такому человеку нужен «огонек», который бы зажег в нем задор для новых свершений. У каждого найдётся соответствующая мотивация, стоит только отыскать её.

Причиной постоянной прокрастинации является самообман. Человек полагает, что сейчас примется за дело, потом займётся чем-то приятным. Но, он сразу берётся за «приятное», поскольку думает, что много времени это не займёт, таким образом, обманывает сам себя.

Если человек говорит, что выполнит задачу, а после неё вознаградит себя любимым делом, то так и следует сделать, но не наоборот. Хотя некоторых больше мотивирует, если они вначале делают что-нибудь для повышения настроения, после чего занимаются не очень приятным. Каждый должен следовать своим потребностям, определить, что для него лучше, вместе с этим стремиться вложиться в установленные сроки.

Некоторые прокрастинаторы откладывают дела в силу духа противоречия. Они пытаются доказать личную значимость тем, что не принимаются сразу за дело, которое им указали сделать. Хотя в таких действиях нет логики, это не останавливает их в таком образе поведения. Это можно наблюдать, когда на служебном месте начальник дает подчинённому задачу. Однако «бунтарь» делает по-своему, нарочно занимается ненужными делами или второстепенными. Потом вместо отчета по указанному делу он дает ненужную справку, поскольку считает её важнее. В общем, делает всё наперекор начальству, которое при этом приходит в ярость от такого отношения, и ставит его под угрозу увольнения.

Прокрастинация может быть неосознанным методом побега от важных дел, которые ранее окончились неудачей, имели несчастливый исход или стали неприятным опытом, который не хочется повторно переживать. Откладывание таких дел кажется вполне логичным, однако, их выполнение является обязательным.

Здесь главное понять, почему неудача связанна с этим делом, что привело к неуспеху ранее и определить, как избежать не желанного исхода. Например, если в прошлый раз был тяжелый проект, и он провалился, то при повторном его переделывании следует учесть новую информацию. Расспросить у коллег, что можно подкорректировать и браться за задание. Некоторые стыдятся просить о помощи, поскольку боятся показаться некомпетентными. Но все начинали с чего-то, поэтому ничего стыдного здесь нет.

Стоит делать выводы из проблем, которые ранее помешали эффективному результату. Часто бывает, трудности возникают в связи с некачественным выполнением дела, которое исполнялось второпях. Если далее продолжать откладывать дела, тогда появится вероятность, что качества дела в следующий раз не улучшится, поскольку оно вновь будет выполняться в большой спешке.

Работника, который переделывает множество раз одно задание, не слишком уважают, его часто ругают и критикуют, что не может понравиться. Если избежать критики всё-таки не удается, тогда следует постараться смягчить удар. Если возможно, то лучше на время перейти на заочное общение, через переписку. Не давать новых поводов для недовольства начальника.

Бывает, что в повседневной жизни людям надоедает, когда им навязывают что-то, даже самое элементарное. Им кажется, будто над ними нависает сильное напряжение, которое напоминает – над ним властвуют. Например, когда говорят, что настало время для обеда, однако из духа противоречия, человек не идет обедать, выражая так протест. Он заявляет своим поведением, что сам решает, когда ему обедать. Правда, если потом нужно делать необходимое, не хватает времени, и приходится делать все в спешке, можно не успеть, или вообще отложить это.

Прокрастинация и перфекционизм

Прокрастинацию часто употребляют вместе с термином «перфекционизм». Перфекционист всегда стремится к идеальному результату, в каких бы ни было делах. Поэтому он часто даже не принимается к началу дела, поскольку уверен, что не хватит времени и ресурсов. Если он уверен, что не достигнет безупречного результата, он не будет приниматься за дело, или отложит его до тех пор, когда появиться шанс на идеальное исполнение.

Прокрастинатор перфекционист стремится сделать необходимое наилучшим образом, поэтому он может до бесконечности заниматься шлифовкой мелких деталей. Часто он не выполняет работу целиком, но приводит к совершенству только начальную часть. Получается, что этот человек тратит время, силы и ресурсы, хоть дело часто не доводит до конца.

Конечно, стоит похвалить человека за большое стремление сделать всю работу наилучшим образом. Перфекционизм становится проблемой, когда человек слишком сильно акцентирует внимание на безупречном исполнении, забывая о самом выполнении дела. Идеал становится недостижимым, понимание этого парализует волю такого прокрастинатора. Поэтому он всегда сомневается, что ему не стоит браться за дело, если идеального результата в нём не добиться.

Перфекционист не способен удовлетвориться малым, ему нужно задрать планку невероятно высоко. Там, где все принимаются за дело и начинают с малого, перфекционист начинает с конца. Однако, задрав планку настолько высоко, он начинает думать, что не справится. Желая сделать дело идеально, он начинает его планировать, распределять действия на шаги, составлять списки, собирать информацию, много изучать. Словом, он прокрастинирует. Когда прошло некоторое время, он понимает, что оно утрачено и проект не реализовать.

Родители сами часто провоцируют возникновение перфекционизма у ребенка, и способствуют тому, что он прокрастинирует. Так, родители говорят своему ребенку: «Старайся», «Будь сильным», «Стань лучше», «Стань первым», «Будь осторожен», «Не делай», «Будь внимателен», поскольку считают все эти высказывания правильными. Но не все происходит так, как им, кажется, должно быть. Выходит, что воспитывая боевой дух, сильный настрой, понимание, что ребенок должен быть лучшим, обязан стараться, быть первым – формируют перфекционизм. Вместе с этим у ребенка закладывается страх того, что опасно действовать, почему же иначе он должен быть осторожен.

Таким образом, у ребенка возникает жесткий внутренний конфликт. Он настроен, чтобы сделать всё наилучшим образом и правильно, вместе с этим боится ошибиться, сделать неправильно что-то. Такой конфликт изматывает и отбирает силы. Он ругает себя и осуждает, поскольку не делает ничего.

Когда родители говорят ребенку: «Будь лучшим и спеши» и дети при этом не осторожничают, тогда они вырастут людьми, знающими своё дело, будут преуспевать во всем, у них не возниенет внутренний конфликт.

К перфекционисту же было направлено послание – не делать и быть осторожным, что поспособствовало его стремлению к идеальному результату и страху ошибиться. Этот страх «покрывается» указанием родителей, что надо стать наилучшим во всем. Всё это ведёт к постоянной прокрастинации у перфекциониста.

Не каждому перфекционисту свойственна прокрастинация. Есть те, кто не считают перфекционизм своей проблемой, они менее подвержены прокрастинации. Есть люди, перфекционизм которых склоняет их к стабильной прокрастинации, он приводит к депрессии, стрессу, переживаниям.

Лечение прокрастинации

Прокрастинаторы ленивыми людьми не являются, поскольку они всегда чем-нибудь заняты, даже если все это мелкие и несерьезные вещи. Они могут убирать постоянно, перекладывать вещи, рассматривать их. Различные мелкие и несерьезные дела они делают, чтобы не приступать к выполнению более значимых дел.

Проблема прокрастинации состоит в том, что если бы людям наоборот пришлось перекладывать те самые вещи, убираться, они нашли бы массу других занятий и отговорок, почему не могут этим сейчас заняться.

Как побороть прокрастинацию? Существует метод лечения прокрастинации под названием структурированная прокрастинация.

Метод структурированной прокрастинации представляет собой технику, что основывается на составлении перечисления дел. В этом списке должны быть первостепенные и неотложные дела, которые постепенно к концу списка сводятся к менее полезным и несерьёзным.

Список должен быть составлен так, чтобы дела в начале перечисления имели одно требование, казались чрезвычайно важными, но действительно, срочными не были. За счёт уклонения от дел, стоящих в начале списка, можно достичь результата, выполняя дела, находящиеся в его конце. Необходимо сильно заставить себя верить в важность самых верхних дел, прокрастинаторам сделать это легко, поскольку именно они чрезвычайно хорошо поддаются самообману.

Самостоятельное лечение от прокрастинации дается очень тяжело, если не привлечь на помощь психолога. Он поможет человеку осознать, что тот имеет проблему. Ведь самому человеку тяжело осознать, что с ним не так, ведь он не просто так откладывает дела, как ему кажется, а является зависимым от этого постоянного откладывания, с каждым приходящим днём, и с каждым свежим требованием она становится сложнее. О заболевании прокрастинацией говорят не настолько часто, как о стрессе или депрессии.

Вместе с распределением дел на категории важные и менее важные, можно переоценить свои обязанности. Вместо «я должен» стоит говорить себе «мне нужно». С помощью такой простой техники полностью исчезает внутренний дух противоречия. Когда ранее человек понимал, что он должен реализовать определённое задание, ему казалось, будто он должен кому-то и откладывал это задание. Когда он себе говорит, что ему конкретно что-нибудь нужно, он спешит сделать это.

Так человек учится пониманию, что он обязан завершить свой рабочий проект, но не потому, что начальство так захотело, а только потому, что это работа, приносящая ценные деньги, за какие он покупает необходимые вещи или развлекается вместе с семьёй.

Проблема прокрастинации подразумевает медикаментозное лечение, особенно когда прокрастинацию сопровождает депрессия или другие внутренние хронические процессы. Здесь психиатр или невропатолог должны поработать и назначить лечение.

Лечение прокрастинации проводится также с применением народных средств. Кому-то это покажется несуразным, однако не надо сразу отрицательно к этому относиться. Необходимо разобраться в следственной связи процессов. Прокрастинация затрагивает очень важный компонент человеческой жизни – время. Поскольку человеку его всегда не хватает сполна, это влечет за собой различные негативные последствия и обуславливает внутренний дисбаланс. Значит, для его преодоления необходимо подойти всесторонне.

Стоит пересмотреть собственные привычки в питании, насколько продукты являются полезными, способны снабдить энергией и дать необходимые витамины. Важно также понаблюдать за своей физической активностью. Часто можно услышать, как те личности, что ничего почти не делают, говорят, как им не хватает сил, и продолжают полжизни оставаться в «недвижимости». Сбалансированное питание, спорт и закаливание дают энергию для выполнения нужных дел, поднимают настроение, повышают стрессоустойчивость и сопротивляемость организма негативным факторам. Всё это является первым шагом в самоорганизации и трудоспособности.

Как бороться с прокрастинацией

Когда человек пробует справиться с проблемой, желает победить свои недостатки, побороть пороки ему приходится первоначально осознать их, что они присутствуют в данной личности. Здесь главным является желание осилить эту проблему, тогда неважно будет, какой она сложности.

Как бороться с прокрастинацией? Проблема прокрастинации будет уменьшаться, если изменить собственное отношение к сложным делам. Пускай они трудны, даже кажутся невозможными, важно поверить в себя. Если впереди длительный и трудоёмкий процесс выполнения, нужно его разделить на несколько частей и приниматься за каждую отдельную часть, делая между ними перерывы.

Планирование времени является основой личностной эффективности, отличным навыком, который позволяет сделать работу продуктивной и качественной. Планирование поможет в том, как побороть прокрастинацию. Организованные личности, которые составляют четкий план своей работы, минимизируют утрату времени, следовательно, прокрастинацию.

Планирование рабочего дня необходимо отображать на бумаге, пользоваться специальными программами-планировщиками. Правильным будет включение в список не только важных дел, которые требуют немедленного выполнения, но и маловажных, которые возможно много времени не займут, но разбавят слишком жесткий план. Отвлекаясь на мелкие дела, человек тешит свою слабость, а позже всё равно принимается за основное.

Если человека постоянно преследуют дела, которые регулярно откладываются, то чтобы побороть прокрастинацию, нужно попробовать понять, что содержат они такого, почему являются неприятными и неисполнимыми. Возможно, необходимо попробовать делегировать часть дел другому человеку, или изменить их, попытаться так сделать, чтобы не пришлось их делать. Поняв причину прокрастинации, получится быстрее избавиться от проблемы. Хотя бы постараться для этого нужно.

Как победить прокрастинацию? Изменить своё эмоциональное отношение к обстоятельствам, которые невозможно или очень трудно изменить.

Прокрастинация является результатом того, что человек боится ответственности, его пугает, что он «должен». Лучше сказать: «Я сделаю, и это моя воля».

Как побороть прокрастинацию? Нужно побороть свой страх, который провоцирует появление прокрастинации. Нужно найти то, что воодушевит, поискать источник вдохновения. Всплеск позитивных эмоций поможет в преодолении страхов и прокрастинации. Воодушевлённый человек более энергичен, ему хочется заняться чем-нибудь стоящим, главное удержать свой настрой, не давая ему угаснуть.

Если прокрастинация имеет отношение прямо к профессиональной деятельности, и человеку не получается поменять отношение к своим обязанностям, следует подумать на тем, чтобы сменить место работы, заняться более приятным делом.

Чтобы побороть прокрастинацию, нужно тренировать свою самодисциплину, силу воли. Например, каждый день в одинаковое время делать утреннюю гимнастику.

Интернет ресурсы, телевидение, социальные сети ориентируются именно на таких прокрастинаторов, которые, чтобы отлынивать от основной работы занимаются интернет серфингом (переход по темам, записям, роликам, блогам). Кажется, что слишком трудно отказаться от этого занятного дела. Если не удается самому себе поставить рамки, тогда стоит принимать радикальные меры: на работу брать телефон, в котором нет интернета, отключать интернет, попросить кого-то сменить пароли входа в социальную сеть. Так работа пойдёт быстрее и привычка «сёрфить» пропадёт.

Не стоит часто использовать силу воли. Человек часто говорит, что её нет, и он не знает, где её взять. Пару раз можно себя мотивировать силой воли на совершения «трудового подвига». Но после такого запас энергии иссякает и требуется больше резервов, которые сложно будет отыскать у себя. После этого состояние дел усугубится.

Очень эффективным способом есть внутренняя перезагрузка. Когда сразу не удается взяться за дело, следует отвлечься от него. Когда человек долгое время проводит перед компьютером, для него даже десятиминутный перерыв на свежем воздухе помогает возобновиться. После чего он немного отдохнувший, примется к делу и сможет его быстрее закончить.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Мы в телеграм! Подписывайтесь и узнавайте о новых публикациях первыми!

Как побороть прокрастинацию?

У всех нас время от времени бывает состояние, когда хочется отложить важные дела на потом и вместо этого смотреть сериалы, играть в компьютерные игры или залипать в телефоне. Мы часто затягиваем выполнение задач по работе или учебе и все делаем в последний момент. Когда мы не можем себя мотивировать и начать делать важные дела, мы не просто ленимся, мы прокрастинируем. У некоторых людей откладывание дел доходит до предела, начинает мешать вести нормальную жизнь, и прокрастинация становится клинической. Такое состояние может запросто привести к тому, что человеку потребуется лечение депрессии.

Механизм откладывания дел на потом

Прокрастинация — это не просто лень или желание передохнуть. Прокрастинирующий человек с удовольствием бы что-то сделал, но у него просто не получается начать. Во время отдыха мы получаем новую энергию, а при прокрастинации мы энергию теряем. Это состояние еще иногда называют параличом решений. Вы как будто чувствуете себя парализованным и неспособным двигаться к поставленным целям. Человек может прокрастинировать, потому что не чувствует внутренней мотивации или попросту не осознает масштаб негативных последствий при невыполнении того или иного дела. Еще одна частая причина прокрастинации — это страх не сделать работу идеально. Это особенно свойственно людям, склонным к излишнему перфекционизму.

Чем дольше вы откладываете дела, тем больше становятся страх и чувство вины, так каквремени на дела становится меньше, а объем работы остается прежним.

Прокрастинацию почти всегда сопровождают душевные страдания и чувство вины. Ведь вы берете на себя обязательства, которые не в состоянии выполнить. Чем дольше вы не беретесь за поставленную задачу, тем хуже вы себя чувствуете. Чем дольше вы откладываете дела, тем больше становятся страх и чувство вины, так как времени на дела становится меньше, а объем работы остается прежним. Это может сказаться на снижении самооценки и как следствие, на проблемах в других сферах жизни, например, в личных отношениях.

Некоторые убеждают себя, что гораздо лучше справляются с работой в условиях приближающихся дедлайнов. Обычно такое ощущение фиксируется после пары удачно выполненных дел в режиме аврала. Нашему мозгу гораздо проще согласиться, что так теперь будет всегда. Но на самом деле мы лишь постоянно помещаем себя в условия стресса и фрустрации — ведь выполнение работы в последний момент отнимает уйму психологических и физических сил.

Причины появления прокрастинации на данный момент до конца не изучены. Мы не знаем, есть ли в основе прокрастинации какие-то нейробиологические механизмы, и переходит ли она по наследству. Вполне возможно, что это так, ведь существуют наследуемые черты характера, такие как, например, педантичность, скрупулезность и подозрительность.

Способы самоконтроля

Научиться брать себя в руки и бороться с прокрастинацией — одна из главных задач современного человека. Мы должны стремиться к тому, чтобы по максимуму использовать время, которое у нас есть. Ведь мы можем учиться чему угодно, путешествовать по всему миру и бесконечно учить иностранные языки, одновременно зарабатывая на жизнь и проводя время с близкими.

Если человек не умеет составлять четкое расписание и следовать ему, а также разбивать объемные процессы на подзадачи, ему будет особенно трудно бороться с прокрастинацией.

Бороться с прокрастинацией помогает четко выстроенное расписание дел. Лучше всего планировать задачи по времени, то есть составлять расписание на день с четкими временными интервалами, и стараться его соблюдать. В таком распорядке должно быть время и на перерывы и отдых. Так вы будете точно знать, сколько вам нужно поработать и что конкретно сделать, прежде чем сможете отвлечься от работы и посмотреть серию любимого сериала. Есть несколько основных «двигателей мотивации». Среди них — отсутствие навыка планирования. Если человек не умеет составлять четкое расписание и следовать ему, а также разбивать объемные процессы на подзадачи, ему будет особенно трудно бороться с прокрастинацией.

Также стоит обратить внимание на то, что именно вы делаете, когда прокрастинируете. Возможно, вам нравится отвлекаться на соцсети и новости в телефоне. Вы можете ограничивать себя в этом сами: просто выключите уведомления на время работы или вовсе отключите телефон. Вы сможете снова включить его, когда наступит время перерыва.

Также можно придумать себе мотиваторы. Это может быть взаимная ответственность с коллегой или другом, с которым вы вместе делаете проект, пишете книгу или выполняете рабочую задачу. В этом случае, если вы возьмете на себя обязательства и не выполните их, вы подведете другого человека. Не забывайте, зачем вы делаете то или иное дело. Ведь у всего есть цель и причина, они могут стать для вас мотиваторами. Например: «Если я не выполню эту работу, то у меня не будет денег на то-то и то-то».

Читайте также

Первая помощь при приступах тревоги  

Клиническая прокрастинация

Если откладывание дел на потом становится серьезной проблемой и начинает разрушать вашу жизнь, возможно, дело в клинической прокрастинации, и стоит воспользоваться услугами психолога. Ведь такая прокрастинация может быть одним из симптомов психического расстройства, например, депрессии, или генерализированного тревожного расстройства. Человеку в таком состоянии постоянно тревожно что-то начинать, он все время себя ругает и обвиняет в неспособности что-то делать. В итоге из-за прокрастинации человека могут уволить с работы, его семейные или романтические отношения могут разрушиться, друзья могут перестать с ним общаться.

Диагноза «клиническая прокрастинация» как такого нет, это лишь критическое состояние обычной прокрастинации, которое может стать симптомом психического расстройства. В этом случае человеку необходимо обратиться к специалисту и выяснить, почему это стало такой серьезной проблемой. Психотерапевт и психиатр будут заниматься лечением расстройства, которое скрывалась за прокрастинацией.

Прокрастинация как лечить: ученые узнали, как победить приступ лени — советы, психология, тайм-менеджмент

Немногие слышали о таком понятии как прокрастинация. Это плохая привычка откладывать важные дела «на потом». Она является не только негативным фактором развития различных сердечно-сосудистых заболеваний, но и приводит к тому, что «прокрастинаторы» слишком поздно обращаются за медицинской помощью.

Портал Slon собрал самые полезные данные о прокрастинации, которые помогут понять человеку, чем именно он болен и как побороть эту зависимость.

Кто-то считает, что прокрастинация — это лишь условное прикрытие лени (обычно это те, кто прокрастинацией как раз не страдает), а кто-то видит в ней неведомую силу, которую невозможно контролировать.

Тим Урбан, автор блога Wait But Why, описал процессы, которые проходят в голове прокрастинатора, таким образом: у штурвала жизни стоит разумный и организованный человек, которому мешает «обезьянка мгновенных удовольствий». Она постоянно отбирает у него штурвал, и вот человек, вместо того, чтобы заняться делами, начинает тратить время на всякие приятные бесполезности. Весь этот беспредел заканчивается, когда внезапно (обычно в последний момент перед дедлайном) появляется панический монстр, который прогоняет обезьянку и позволяет разумному существу спасти ситуацию.

Как правило, прокрастинаторы страдают от чувства вины за то, что постоянно откладывали важные дела, и это действительно мешает им жить. Возникает вопрос: как перестать прокрастинировать? Те, кому это не свойственно, скорее всего, скажут: «Просто перестать лениться», но не все так просто.

Как замечает Урбан, это то же самое, что сказать человеку в депрессии перестать пребывать в апатичном состоянии. Или страдающему ожирением – просто перестать много есть. Ученые считают, что за прокрастинацией стоит нечто большее, чем просто лень. Об этом рассказывает издание The Washington Post.

Необходимо осознать, что «я в будущем» и «я в настоящем» – это один и тот же человек

Как считают некоторые психологи, прокрастинацию порождает наше восприятие времени и себя в связи с ним. Несмотря на то, что теоретически мы понимаем, что через неделю/месяц/год мы будем тем же человеком, кем являемся и сейчас, мы относимся к «себе в будущем» равнодушно. Именно поэтому мы откладываем решение проблемы, подсознательно сваливая ее на того, кому придется потом это разгребать. Только мы не понимаем до конца, что этим человеком будем мы же сами.

Эта теория подтверждается исследованием Хэла Хершфилда, психолога из Высшей школы управления имени Джона Андерсона при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. Участникам предложили представить себя в настоящем времени, себя в будущем (например, через 10 лет) и кого-нибудь из знаменитостей. Функциональная магнитно-резонансная томография показала, что во время мыслей о себе в будущем и о ком-то из звезд у человека активизируются одни и те же участки мозга, а при мыслях о себе в настоящем – другие.

Это дает нам возможность понять, как справиться с неподатливой привычкой прокрастинировать. Профессор Карлтонского университета (Канада) Тим Пичил считает, что сближение с образом «себя в будущем» поможет побороть эту привычку. Его исследование показало, что те, кто лучше представляет и чувствует себя через десять лет, меньше подвержены прокрастинации. Другой эксперимент Хершфилда доказал действенность этой теории. Участники, кому показывали их искусственно состаренные фотографии, решали отложить на старость в два раза большую сумму, чем те, кто таких снимков не видел.

Нужно перестать ждать музу

Мы слишком привыкли ждать подходящего настроения для выполнения той или иной работы. Это часто мешает, и в итоге все заканчивается тем, что мы сидим сложа руки в ожидании вдохновения. А нужно просто взять и начать хотя бы с элементарной мелочи. Например, открыть документ и записать в нем дату, если вы никак не можете начать писать важное письмо. Даже такая маленькая деталь может дать импульс к продолжению работы.

Стоит простить себя

Звучит очень романтично, однако, как показало исследование Пичила, те студенты, которые простили себе прокрастинацию перед одним экзаменом, действительно активнее готовились к следующему. Не стоит недооценивать негативное влияние постоянного чувства вины на нашу жизнь.

Надо перестать воспринимать прокрастинацию лишь как плохой тайм-менеджмент

Многие учителя или родители считают, что дети показывают плохие результаты просто потому, что не умеют правильно организовывать свое время. На самом деле, считает Пичил, тайм-менеджмент здесь ни при чем, а проблема состоит в том, что дети не умеют справиться со своими эмоциями, например, боятся начать сложную работу и поэтому откладывают ее.

Как с этим справиться? Нужно с детства приучать их к тому, что задачи не всегда должны быть приятными и это нормально.

Как сообщал «Обозреватель», ученые изобрели новое устройство, которое поможет избавиться от храпа.

Не надоедаем! Только самое важное — подписывайся на наш Telegram-канал

Как мне перестать откладывать дела на потом? с MindTools.com

Преодоление привычки откладывать важные дела

Сегодня пятница, время идет. Вы яростно работаете, чтобы выполнить задачу до пяти часов, и в то же время молча проклинаете себя за то, что не приступили к ней раньше.

Как это произошло? Что пошло не так? Почему ты потерял концентрацию?

Ну, были часы, которые вы потратили на перечитывание писем и проверку социальных сетей, чрезмерную «подготовку», перерывы на кофе и время, потраченное на другие задачи, которые вы могли бы спокойно оставить на следующую неделю.

Знакомо? Если да, то вы не одиноки!

Промедление — это ловушка, в которую попадают многие из нас. На самом деле, по словам исследователя и спикера Пирса Стила,

95 процентов из нас в той или иной степени откладывают дела на потом. Хотя может быть утешительно знать, что вы не одиноки, может быть отрезвляющим осознавать, насколько это может вас сдерживать.

В этой статье и видео мы рассмотрим, почему это происходит, и исследуем стратегии для более эффективного управления и определения приоритетов вашей рабочей нагрузки.

Нажмите здесь

чтобы просмотреть стенограмму этого видео.

Промедление — это то же самое, что лениться?

Промедление часто путают с ленью, но это разные вещи.

Промедление — это активный процесс , — вы, , выбираете , чтобы сделать что-то еще вместо задачи, которую, как вы знаете, вы должны выполнять. Напротив, лень

предполагает апатию, бездеятельность и нежелание действовать.

Промедление обычно подразумевает игнорирование неприятной, но, вероятно, более важной задачи, в пользу более приятной или легкой.

Но поддавшись этому порыву, вы можете иметь серьезные последствия. Например, даже незначительные эпизоды прокрастинации могут вызвать у нас чувство вины или стыда. Это может привести к снижению производительности и стать причиной упущения в достижении наших целей.

Если мы откладываем дела на потом в течение длительного периода времени, мы можем потерять мотивацию и разочароваться в своей работе, что в крайних случаях может привести к депрессии и даже потере работы.

Как преодолеть промедление

Как и большинство привычек

, можно преодолеть промедление. Следуйте инструкциям ниже, чтобы помочь вам справиться с прокрастинацией и предотвратить ее:

Шаг 1. Признайте, что вы откладываете на потом

Возможно, вы откладываете задачу, потому что вам пришлось изменить приоритеты своей рабочей нагрузки. Если вы ненадолго откладываете важную задачу по действительно уважительной причине, то вы не обязательно откладываете на потом. Однако, если вы начинаете откладывать дела на неопределенное время или переключаете фокус, потому что не хотите что-то делать, то, вероятно, так и есть.

Вы также можете откладывать дела на потом, если:

• Заполните свой день низкоприоритетными задачами.
• Оставьте вопрос в списке дел надолго, даже если он важен.
• Прочтите электронные письма несколько раз, не решая, что с ними делать.
• Начните выполнение первоочередной задачи, а затем уйдите, чтобы приготовить кофе.
• Наполняйте свое время неважными делами, которые вас просят сделать другие люди, вместо того, чтобы заниматься важными делами, которые уже есть в вашем списке.
• Подождите, пока не наступит «нужное настроение», или дождитесь «подходящего времени», чтобы взяться за задачу.

Шаг 2. Определите, ПОЧЕМУ вы откладываете на потом

Вам необходимо понять причины , почему вы откладываете на потом , прежде чем вы сможете начать заниматься этим.

Например, вы избегаете определенного задания, потому что оно вам скучно или неприятно? Если да, примите меры, чтобы быстро избавиться от этого, чтобы вы могли сосредоточиться на аспектах своей работы, которые вам больше нравятся.

Плохая организация может привести к промедлению. Организованные люди успешно преодолевают это, потому что используют списки дел с приоритетами.

и создавайте эффективные графики

. Эти инструменты помогут вам организовать ваши задачи по приоритетам и срокам.

Даже если вы организованы, вы все равно можете чувствовать себя перегруженным задачей. Возможно, вы сомневаетесь в своих способностях и беспокоитесь о неудаче.

, поэтому вы откладываете это и ищете утешения в выполнении работы, которую, как вы знаете, вы способны выполнить.

Некоторые люди боятся успеха не меньше, чем неудачи. Они думают, что успех

приведет к тому, что они будут завалены просьбами взять на себя больше задач.

Удивительно, но перфекционисты

часто откладывают дела на потом. Часто они предпочитают избегать выполнения задачи, которую, по их мнению, у них нет необходимых навыков, чем выполнять ее несовершенно.

Еще одна важная причина прокрастинации — неправильное принятие решений. Если вы не можете решить, что делать, вы, скорее всего, отложите принятие мер, если сделаете неправильный поступок.

Предупреждение:

Для некоторых людей прокрастинация — больше, чем плохая привычка; это признак серьезной проблемы со здоровьем. Например, СДВГ

, ОКР

тревога и депрессия связаны с прокрастинацией.

Кроме того, исследования показывают, что прокрастинация может быть причиной серьезного стресса и болезней. Итак, если вы страдаете от хронической или изнурительной прокрастинации, виновато одно из этих условий, и вам следует обратиться за советом к квалифицированному специалисту.

Получите бесплатную рассылку новостей

Изучайте новые карьерные навыки каждую неделю, а также получайте бонус Рабочая тетрадь по управлению временем , бесплатно !

Прочтите нашу Политику конфиденциальности

Шаг 3. Принятие стратегии борьбы с прокрастинацией

Промедление — это привычка, глубоко укоренившаяся модель поведения.Это означает, что вы, вероятно, не сможете сломать его в одночасье. Привычки перестают быть привычками только тогда, когда вы избегаете их практиковать, поэтому попробуйте как можно больше из приведенных ниже стратегий, чтобы дать себе наилучшие шансы на успех.

• Простите себя за откладывание в прошлом. Исследования показывают, что самопрощение может помочь вам относиться к себе более позитивно и снизить вероятность прокрастинации в будущем.
• Выполните задачу. Сосредоточьтесь на , выполняя , а не на , избегая .Запишите задачи, которые вам нужно выполнить, и укажите время для их выполнения. Это поможет вам проактивно взяться за работу.
• Обещайте себе награду. Если вы выполните сложное задание вовремя, наградите себя угощением, например, кусочком торта или кофе из любимой кофейни. И убедитесь, что вы замечаете, как приятно закончить работу!
• Попросите кого-нибудь проверить вас. Давление сверстников работает! Это принцип групп самопомощи.Если вам не к кому спросить, онлайн-инструмент, такой как Procraster, может помочь вам в самоконтроле.
• Действуйте, как идете. Беритесь за задачи, как только они возникают, а не позволяйте им накапливаться в течение следующего дня.
• Перефразируйте свой внутренний диалог. Фразы «нужно» и «должен», например, подразумевают, что у вас нет выбора в том, что вы делаете. Это может заставить вас чувствовать себя беспомощным и даже привести к саботажу.
  
  . Однако фраза «Я выбираю» подразумевает, что вы являетесь владельцем проекта, и позволяет вам лучше контролировать свою рабочую нагрузку.
• Минимум отвлекающих факторов
  
  . Отключите электронную почту и социальные сети и не сидите рядом с телевизором во время работы!
• Стремитесь «съесть слона» каждый день первым делом! Выполняйте те задания, которые кажутся вам наименее приятными, пораньше. Это даст вам возможность сконцентрироваться на работе, которая вам доставляет больше удовольствия, в остальное время дня.

Совет:

Альтернативный подход — принять «искусство задержки».«Исследования показывают, что« активная прокрастинация », то есть преднамеренная отсрочка начала работы, чтобы вы могли сосредоточиться на других неотложных задачах, может заставить вас чувствовать себя более сложными и мотивированными для достижения цели. Эта стратегия может работать особенно хорошо, если вы кто-то из них кто процветает под давлением.

Однако, если вы все же решите активно откладывать дела на потом, постарайтесь не подвергать своих коллег любому ненужному, неприятному и нежелательному давлению!

Если вы откладываете на потом, потому что находите задачу неприятной, постарайтесь сосредоточиться на «длинной игре».» Исследовать

показывает, что импульсивные люди с большей вероятностью откладывают дела на потом, потому что сосредоточены на краткосрочной выгоде. Боритесь с этим, определяя долгосрочные преимущества выполнения задачи. Например, может ли это повлиять на ваш годовой обзор результатов или премию по итогам года?

Еще один способ сделать задачу более приятной — определить неприятные последствия ее избегания. Например, что будет, если вы не выполните работу? Как это может повлиять на ваши личные, командные или организационные цели?

В то же время может быть полезно переосмыслить задачу, посмотрев на ее значение и актуальность.

.Это повысит его ценность для вас и сделает вашу работу более полезной. Также важно признать, что мы часто можем переоценить неприятность задачи. Так что попробуйте! В конце концов, вы можете обнаружить, что это не так плохо, как вы думали!

Если вы откладываете на потом из-за неорганизованности, вот шесть стратегий, которые помогут вам стать организованным:

1. Вести список дел. Это не даст вам «удобно» забыть о неприятных или непосильных задачах.
2. Расставьте приоритеты в списке дел, используя принцип срочности / важности Эйзенхауэра
   
   . Это позволит вам быстро определить действия, на которых вам следует сосредоточиться, а также те, которые вы можете игнорировать.
3. Станьте мастером планирования
   
   и планирование проекта. Если у вас есть большой проект или несколько проектов на ходу, и вы не знаете, с чего начать, эти инструменты помогут вам эффективно спланировать свое время и снизить уровень стресса.
4. Выполняйте самые сложные задачи в часы пик
   
   . Как вам лучше работать утром или днем? Определите, когда вы наиболее эффективны, и выполняйте задачи, которые кажутся вам наиболее трудными в это время.
5. Ставьте себе цели с ограничениями по времени
   
   . Установление себе конкретных сроков для выполнения задач будет держать вас на пути к достижению ваших целей и будет означать, что у вас нет времени на откладывание дела!
6. Используйте приложения для управления задачами и временем. Существует множество приложений, которые помогут вам быть более организованными, например Trello и Toggl.

Если вы склонны откладывать проекты из-за того, что они кажутся вам непосильными, попробуйте разбить их на более управляемые части. Разбейте свои проекты на более мелкие задачи и сосредоточьтесь на , начиная с , а не на , заканчивая .

В своей книге 2011 года «Лекарство от прокрастинации

, «Джеффри Комбс предлагает решать задачи за 15 минут.Как вариант, вы можете составить план действий.

организовать свой проект. Сначала начните с быстрых и небольших задач. Эти «маленькие победы» дадут вам ощущение достижения и заставят вас чувствовать себя более позитивно и менее увлеченными более крупным проектом или целью, над которыми вы работаете.

Наконец, если вы думаете, что откладываете что-то, потому что не можете решить, какие действия предпринять, или вам трудно принимать решения, взгляните на наш набор инструментов для принятия решений, которые помогут вам выработать свое решение. навыки изготовления.

Ключевые моменты

Промедление — это привычка откладывать важную задачу, обычно вместо этого сосредотачиваясь на менее срочных, более приятных и легких делах. Это отличается от лени — нежелания действовать.

Промедление может ограничить ваш потенциал и подорвать вашу карьеру. Это также может нарушить командную работу, снизить моральный дух и даже привести к депрессии и потере работы. Поэтому крайне важно предпринять активные действия, чтобы предотвратить это.

Первый шаг к преодолению прокрастинации — это осознать, что вы это делаете.Затем определите причины вашего поведения и используйте соответствующие стратегии, чтобы управлять им и преодолевать его.

Блог Терапия, Терапия, Блог Терапии, Блог Терапия, Терапия, ..

Прокрастинация — это тенденция избегать неприятных или стрессовых задач, которые часто очень важны, и заменять их менее важными, менее стрессовыми задачами. Человек, который избегает звонков в сборщик долгов или публикует сообщения в социальных сетях вместо того, чтобы писать статью, откладывает на потом.

Что такое промедление?

Слово «прокрастинация» происходит от латинского термина pro crastinus , что в грубом переводе означает «на завтра». Идея откладывания на потом явно не нова, и люди откладывают на потом как минимум тысячи лет.

Одно из распространенных заблуждений о прокрастинаторах состоит в том, что у них плохие навыки управления временем. Хотя иногда это может иметь место, часто возникают более глубокие проблемы. Некоторые исследования показывают, что те, кто склонен к хронической прокрастинации, могут найти помощь в регулировании эмоций и управлении стрессом более ценной, чем обучение навыкам управления временем.Это связано с тем, что прокрастинация может частично возникать из-за неспособности справиться со сложными эмоциями в данный момент или из-за страха не справиться с негативными эмоциями.

Регулирование настроения при работе над преодолением прокрастинации может помочь людям получить инструменты, необходимые им для устранения причин, по которым они откладывают прокрастинацию.

Что вызывает промедление?

Все люди время от времени откладывают дела на потом. Способность временно отвлечься от стресса и неприятных задач может даже быть важным механизмом выживания в обществе с высоким уровнем стресса.

Хотя прокрастинация может иметь свои преимущества, она также может ограничивать продуктивность человека. Некоторые люди тратят столько времени на прокрастинацию, что не могут выполнять важные повседневные дела. У них может быть сильное желание прекратить откладывать дела на потом, но они чувствуют, что не могут этого сделать.

Промедление само по себе не является диагнозом психического здоровья. Однако это может быть характерной чертой некоторых проблем с психическим здоровьем:

• Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ): люди с СДВГ часто испытывают крайние трудности с управлением временем и организацией и склонны откладывать дела на потом чаще, чем другие люди.Когда СДВГ сочетается с биполярным расстройством, это может быть особенно вероятно.
• Депрессия: одним из распространенных последствий депрессии является низкая самооценка, связанная с прокрастинацией. Люди, сомневающиеся в своей способности удовлетворительно выполнить задачу, с большей вероятностью будут избегать ее или откладывать ее выполнение.
• Тревога: Те, кто испытывают тревогу, могут быть озабочены страхом неудачи. Отсутствие уверенности в своей способности выполнить задачу может привести к откладыванию на потом, чтобы избежать неудач в краткосрочной перспективе.

Некоторые исследования показывают, что прокрастинация тесно связана с настроением. Люди могут откладывать дела на потом, когда они находятся в состоянии стресса или подавленности, в надежде, что их будущее «я» будет лучше подготовлено для решения определенной задачи. Например, люди, которые работают на очень стрессовой работе, могут часто прибегать к прокрастинации как к стратегии выживания.

Длительная прокрастинация может привести к хроническому стрессу, трудностям в учебе и работе, а также к проблемам в отношениях. Люди, которые откладывают дела на потом, могут в конечном итоге работать допоздна или избегать общения с семьей или друзьями, чтобы наверстать упущенное.

Последствия промедления

Психологические исследования часто связывают прокрастинацию с ухудшением психического здоровья, повышенным уровнем стресса и более низким уровнем благополучия. Вот некоторые распространенные способы продолжения, хроническая прокрастинация, которые могут повлиять на человека:

• Плохие оценки или низкая успеваемость на работе или в школе
• Финансовые трудности, связанные с переносом важных обязанностей
• Чувство тревоги, вины или стыда
• Плохое физическое здоровье, если часто избегают упражнений или питания

Прокрастинаторам часто кажется, что их поведение обречено на провал, но преодолеть промедление не всегда так просто, как «просто сделать это».«Возможно, придется копнуть глубже и проверить эмоциональное благополучие, прежде чем эффективно откладывать на потом прокрастинацию.

Как перестать откладывать дела на потом

Прокрастинация — это обреченное на провал поведение, и откладывать важные дела, не зная, как остановиться, может расстраивать. Имея дело с хронической прокрастинацией, может иметь решающее значение устранить основную причину такого поведения. Вот некоторые из наиболее эффективных стратегий предотвращения и преодоления прокрастинации:

• Определите, что вызывает промедление. Определенные черты характера, такие как отсутствие структуры, двусмысленность, отсутствие личного смысла и трудности, могут характеризовать задачи, которые с большей вероятностью вызовут прокрастинацию. Работа с триггером — например, поиск способа сделать задачу более «увлекательной», если триггером является скука, может помочь кому-то приступить к задаче, которую он откладывает.
• Найти ответственность. Попросите друга, партнера или любимого помочь вам не отставать от важных задач. Регулярная проверка выполнения задач, которые в противном случае могли бы быть отложены, помогает некоторым людям сохранять мотивацию для продолжения прогресса.
• Простите и верьте себе. Некоторые исследования показывают, что у людей, прощавших себе прокрастинацию в прошлом, меньше шансов откладывать на потом в будущем. Это прощение часто идет рука об руку с доверием к себе. Помня о том, как они могут справиться с задачей и выполнить ее, некоторым людям будет легче избежать откладывания на потом.
• Начните с малого. Хотя начало работы может быть самой сложной частью задачи, поиск любого небольшого способа начать выполнение отложенной задачи может снизить вероятность того, что вы и дальше будете откладывать ее выполнение.Например, кто-то, кому нужно подавать налоговую декларацию, может составить план действий и собрать все необходимые формы в качестве простого первого шага к началу работы.
• Работа с терапевтом или консультантом. Если есть вероятность, что проблема с настроением или психическое здоровье могут способствовать хронической прокрастинации, работа со специалистом в области психического здоровья может стать ключевым шагом к преодолению прокрастинации. Поищите здесь терапевта, чтобы найти специалиста в вашем районе, который поможет с прокрастинацией.

Когда прокрастинация является симптомом психического заболевания, лекарства и терапия для лечения основного состояния могут помочь уменьшить склонность человека к прокрастинации.

Если прокрастинация происходит так часто, что негативно влияет на повседневное функционирование, терапия может помочь человеку определить, почему и когда он прокрастинает, заменить обреченные на провал мысли более продуктивными и изучить новые поведенческие стратегии, чтобы справиться со стрессом.

Артикул:

1. Американская психологическая ассоциация.(2009). APA Краткий психологический словарь. Вашингтон, округ Колумбия: Американская психологическая ассоциация.
2. Бейли, К. (4 октября 2017 г.). 5 основанных на исследованиях стратегий преодоления прокрастинации. Harvard Business Review. Получено с https://hbr.org/2017/10/5-research-based-strategies-for-overcoming-procrastination

.

3. Флетт, Г. Л., Бланкштейн, К. Р., и Мартин, Т. Р. (1995). Промедление, отрицательная самооценка и стресс при депрессии и тревоге. Бостон, Массачусетс: Springer-Verlag U.S.
4. Джаффе, Э. (2013). Зачем ждать? Наука, стоящая за прокрастинацией. Ассоциация психологической науки. Получено с https://www.psychologicalscience.org/observer/why-wait-the-science-behind-procrastination

.

5. Каплан Э. (6 октября 2016 г.). Гарвардское исследование выделяет шесть способов обмануть свой мозг и избавиться от прокрастинации. Получено с https://qz.com/770768/how-to-stop-procrastinating-with-tips-from-harvard-research

.

6. Промедление.(нет данных). Академические услуги для студентов Cal Poly. Получено с http://sas.calpoly.edu/asc/ssl/procrastination.html

.

7. Сируа, Ф. М. (2007). «Позже я позабочусь о своем здоровье»: повторение и расширение модели прокрастинации-здоровья для взрослых, проживающих в общинах. Личность и индивидуальные различия, 43 (1), 15-26. DOI: 10.1016 / j.paid.2006.11.003
8. Соломон, Л. Дж., И Ротблюм, Е. Д. (1984). Академическая прокрастинация: частота и когнитивно-поведенческие корреляты. Журнал консультативной психологии, 31 (4), 503-509. Получено с https://psycnet.apa.org/buy/1985-07993-001

.

Последнее обновление:
07.02.2019

Пожалуйста, заполните все обязательные поля, чтобы отправить свое сообщение.

Подтвердите, что вы человек.

11 способов преодолеть промедление

Источник: Дин Дробот / Shutterstock

Каждый в какой-то момент своей жизни откладывал задание. (Возьмем, к примеру, эту статью, которую я планировал опубликовать вчера…) Но задумывались ли вы когда-нибудь, , почему вы — или другие — откладываете на потом? Хотя некоторые считают это (в себе или других людях) ленью, здесь может быть что-то еще.

В психологии долгое время считалось, что люди, которые откладывают дела на потом, ошибочно чувствуют время — они думают, что у них будет больше времени, чтобы что-то сделать, чем они на самом деле. Хотя для некоторых это может быть правдой, более недавние исследования показывают, что прокрастинация связана с трудностями в управлении стрессом.В частности, кажется, что неприятие задач виновато — то есть, когда люди смотрят на задачу неприятно («Это будет сложно, скучно, болезненно …»), они с большей вероятностью откладывают ее.

Хотя прокрастинаторы могут пытаться избежать стресса, этот подход, по иронии судьбы, в долгосрочной перспективе может вызвать еще большее беспокойство. Промедление может привести к усилению стресса, проблемам со здоровьем и снижению производительности. Прокрастинаторы, как правило, имеют больше проблем со сном и испытывают большее стрессовое сожаление, чем не прокрастинаторы.Более того, прокрастинация также может снизить вашу самооценку из-за чувства вины, стыда или самокритичных мыслей, которые могут возникнуть в результате откладывания задач.

Если вам сложно откладывать дела, попробуйте любой из этих советов, которые помогут вам встать на путь:

1. Избавьтесь от катастрофы.

Одна из главных причин, по которой люди откладывают дела на потом, заключается в том, что они совершают катастрофу или делают из чего-то огромную сделку. Это может быть связано с тем, насколько сложно, скучно или болезненно будет выполнить задание; В любом случае основная идея заключается в том, что выполнение задачи будет «невыносимым».”

На самом деле проблемы, скука и тяжелая работа не убьют вас — и даже не сделают вас больным. С другой стороны, прокрастинация связана со стрессом — подумайте о стрессе, который вы испытываете, когда избегаете телефонного звонка, который, как вы знаете, вам нужно сделать. Так что смотрите на вещи в перспективе: «Конечно, это не моя любимая задача, но я могу с ней справиться».

2. Сосредоточьтесь на своем «почему».

Прокрастинаторы больше сосредотачиваются на краткосрочных выгодах (избегании стресса, связанного с задачей), а не на долгосрочных результатах (стрессе от невыполнения, а также последствиях уклонения от этой задачи).Вместо этого попробуйте сосредоточиться на том, почему вы выполняете эту задачу: каковы преимущества ее выполнения?

Если вы откладываете уборку туалета, представьте, что вы заходите в ту, где там все убрано, и насколько хорошо это будет ощущаться. И подумайте, сколько денег вы заработаете, продавая товары на eBay, или как те, кто в этом нуждается, будут чувствовать себя, когда получат эти предметы в качестве пожертвований.

Если вы избегаете этой программы упражнений, сосредоточьтесь на том, как упражнения помогут вам получить больше положительной энергии, повысить самооценку и послужат отличным примером для подражания для ваших детей.

3. Достаньте календарь.

Проекты, которые будут выполнены, «когда у меня будет время» (например, «Я сделаю это, когда у меня будет время»), как правило, выполняются не очень часто, если вообще когда-либо. Вам нужно запланировать, когда вы собираетесь работать над проектом. и заблокируйте это время, как если бы вы сделали важную встречу.

И когда придет время делать свою работу, установите таймер, чтобы вы могли сосредоточиться на все отведенное время.

4. Будьте реалистичны.

Установив свой график, настройтесь на успех.Проекты часто занимают намного больше времени, чем ожидалось, поэтому запекайте в дополнительное время. И ищите способы облегчить себе жизнь: если, например, вы не жаворонок, не ожидайте, что вы встанете на час раньше, чтобы начать программу упражнений, которую вы откладывали на несколько месяцев. Возможно, лучше запланировать это мероприятие на обед или перед ужином.

5. Разбейте на части.

Когда задача кажется непосильной, часто следует откладывание на потом. Так как же разбить эту задачу на более мелкие, более управляемые части? Например, если вы хотите написать книгу, вы можете составить план, обозначить каждую главу, выяснить разделы в главах, а затем взять на себя обязательство писать по одному сегменту за раз.Это поможет вам почувствовать себя менее подавленным и более сильным.

6. Никаких отговорок.

Что-нибудь из этого звучит знакомо? «Мне нужно быть в настроении». «Я подожду, пока у меня не будет времени». «Я лучше работаю под давлением». «Мне нужно, чтобы произошло X, прежде чем я смогу начать».

Прекрати!

Будьте честны с собой: это отговорки. Конечно, было бы неплохо «быть в настроении», но ожидание этого может означать, что вы никогда не начнете свой проект.

7. Найдите партнера.

Установите конкретные сроки выполнения задачи. Затем найдите того, кто поможет вам нести ответственность. Это может быть обещание вашему начальнику или клиенту, что вы завершите работу к определенному сроку. Или это может быть тренер, который поможет вам не сбиться с пути. Или просто найдите партнера по подотчетности. В этих отношениях вы общаетесь с кем-то (например, по телефону) через определенные промежутки времени (например, раз в неделю) и обязуетесь делать то, что вы будете делать перед следующей встречей.Если вы не хотите отказываться от своего слова, это может быть отличным способом подавить прокрастинацию. (Примечание: в попытке сохранить отношения со своей второй половинкой, я рекомендую этому человеку не быть вашим партнером. Вы не хотите, чтобы из-за отсутствия продолжения возникла напряженность между вами.)

8. Оптимизируйте свою среду.

Ваша среда может помочь или снизить вашу производительность. Особенно остерегайтесь технологий, таких как ваша электронная почта или мессенджер, которые продолжают отправлять запросы, чтобы сообщить вам, что кто-то обратился к вам.Социальные сети, интернет-исследования, которые уводят вас далеко от правильного пути, и телефонные звонки могут привести к откладыванию на потом.

Итак, попробуйте следующее: во время запланированного отрезка времени для работы над определенной задачей закройте электронную почту и мгновенные сообщения, выключите телефон (или, по крайней мере, установите для него режим «Не беспокоить» и уберите его из поля зрения) и не позволяйте себе заходить в Интернет, пока не выполните задание, или отложите все необходимые поиски в Интернете до конца.

9. Поощряйте хорошее поведение.

Установите награду, если — и только если — вы сделаете то, что намеревались сделать.Не позволяйте себе переедать это новое шоу Netflix, проверять свои социальные сети или обедать, пока не завершите то, что запланировали. Поэтому вместо того, чтобы использовать эти задачи и отвлечения для откладывания на потом, поставьте их в зависимость от того, что вы действительно закончите то, что запланировали для себя.

10. Простите себя.

Перестань ругать себя за прошлое. Такие мысли, как «я должен был начать раньше» или «я всегда откладываю; Я такой неудачник »только ухудшит положение.Исследования показывают, что если вы простите себя за прошлые промедления, это поможет вам перестать откладывать работу над задачей.

Вы также можете попытаться использовать прошлое промедление в своих интересах. Как? Определите, что привело к вашему избеганию — страх, стресс, непонимание того, как двигаться дальше, отсутствие ответственности и т. Д. Затем устраните эти препятствия в настоящем и будущем. Если, например, вам повлиял страх на прокрастинацию, какие шаги вы можете предпринять, чтобы в следующий раз почувствовать себя более сильными и менее боязливыми?

11.Отбросьте перфекционизм.

Перфекционизм — это мышление «все или ничего»: что-то либо идеально, либо неудачно. Люди с тенденциями к перфекционизму склонны ждать, пока все станет идеально, чтобы продолжить — так что, если это не идеально, вы, , не сможете, , закончить. Или, если сейчас не самое подходящее время, вы считаете, что не можете начать. Этот образ мышления «все или ничего» может удерживать вас от начала или завершения задачи.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы быть лучше , чем идеальным.Это означает, что вы по-прежнему стремитесь к совершенству, добивайтесь совершенства или создаете отличные условия, но в то же время вы сосредотачиваетесь на выполнении своей работы.

#DoneIsBetterThanPerfect

Сделайте «когда-нибудь» сегодня. Выполните следующие действия, чтобы приступить к работе над своим проектом, и гордитесь каждым достигнутым прогрессом.

Присоединяйтесь к моему сообществу на Facebook.

Как остановить хроническое промедление

Почти каждый взрослый с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) в какой-то момент своей жизни испытывал прокрастинацию.Промедление — это когда вы откладываете выполнение задачи. Некоторые люди говорят, что они становятся очень продуктивными, если откладывают на потом.

Вместо того, чтобы заполнять налоговую форму, они убирают весь дом, хотя обычно они не любят убирать. Другие люди стараются забыть о срочном деле и вместо этого заняться чем-нибудь веселым. Хотя отодвигание задач в сторону «делать» позже может показаться безобидным в данный момент, это может иметь негативные волновые эффекты.

Симптомы СДВГ, такие как отвлекаемость, дезорганизация, чувство подавленности, расстановка приоритетов и беспокойство, могут затруднить борьбу с прокрастинацией.Однако это не означает, что вы бессильны избавиться от привычки откладывать дела на потом. Ниже приведены некоторые практические решения, которые помогут вам перестать откладывать на потом.

Узнайте, почему вы откладываете на потом

Каждый раз, когда вы обнаруживаете, что откладываете выполнение задачи, сделайте шаг назад и спросите: «Почему я откладываю выполнение этой задачи?» Если вы знаете основную причину, вы можете найти для нее правильное решение. Вот несколько распространенных причин, по которым взрослые с СДВГ откладывают дела на потом.

• Трудно получить мотивацию, пока дела не становятся срочными и не приближается крайний срок.
• Негативные мысли и чувства мешают выполнению задания.
• Из-за незнания, как выполнить задачу, трудно начать работу.
• Задача выглядит утомительной и утомительной.
• Задача кажется большой, сложной и слишком непосильной.

Теперь, когда вы знаете причину, вы можете воспользоваться следующими советами.

Разбейте его на маленькие ступеньки

Если у вас есть большая или сложная задача, из-за которой вы чувствуете себя застрявшим или перегруженным, разбейте ее на более мелкие, выполнимые части.Большой проект может казаться восхождением на гору. Однако, когда вы разбиваете проект на небольшие ступеньки, гора кажется, что она сжимается до размера небольшого холма, помогая вам работать более эффективно и продуктивно.

Иногда симптомы СДВГ могут затруднить визуализацию проекта. Может быть трудно понять, как все элементы сочетаются друг с другом. Попросите друга или кого-то, кому вы доверяете, помочь вам продумать и организовать шаги. Просто будьте осторожны, чтобы ловушка не стала настолько сосредоточенной на деталях, что вы не добьетесь никакого прогресса.

Многие взрослые с СДВГ настолько поглощены деталями планирования, что никогда не приступают к работе над проектом. Планирование становится формой прокрастинации.

Установить сроки

Когда вы разбили задачу на мелкие части, установите крайние сроки для выполнения каждой части. Легче добиться успеха, когда у вас есть различные небольшие краткосрочные цели, чем одной большой долгосрочной цели. Это не так подавляюще и легче сохранять мотивацию.

Каждый раз, когда вы достигаете краткосрочной цели, награждайте себя угощением.Создание этих меньших целей также позволяет вам уйти от паники в последнюю минуту, когда приближается большой срок.

Используйте положительное социальное давление

Наличие ответственного партнера часто дает мотивацию для начала проекта и поддерживает вас в действии. Возьмите на себя обязательство перед своим партнером, другом или коллегой. Расскажите им о своих целях и сроках.

Это мягкое социальное давление может помочь вам продвинуться вперед.

Другой вариант — работать над задачей с другим человеком.Социальные связи помогают поддерживать проект стимулирующим и интересным.

Сделайте скучные задачи привлекательными

Скучная или утомительная задача недостаточно стимулирует мозг с СДВГ, чтобы вы захотели действовать. Если это причина откладывания на потом, спросите себя: «Как мне превратить эту скучную задачу в интересную?» Есть много способов сделать задачу более привлекательной. Вот несколько примеров.

• Превратитесь в соревнование с самим собой. Сколько тарелок можно помыть за пять минут? Используйте кухонный таймер, чтобы помочь вам.
• Включите музыку во время работы.
• Получите награду, когда закончите.

Переключение между двумя задачами

Попробуйте переключаться между двумя задачами. Это может поддерживать высокий уровень вашего интереса и позволит вам сосредоточиться и мотивироваться на обеих задачах. Вы можете установить таймер и тратить одинаковое время на выполнение каждой задачи. Это еще один способ сделать скучные задачи более привлекательными.

Сделайте небольшое временное обязательство

Может быть трудно начать задачу, если она кажется большой и которой не видно конца.Однако начать намного легче, если вы собираетесь работать над этим всего 10 минут. Установите таймер и поработайте 10 минут. Затем посмотрите, как вы себя чувствуете.

Иногда эти первые 10 минут усилий ломают ваше чувство сопротивления, и вы чувствуете желание продолжить. Если нет, установите таймер еще на 10 минут и продолжайте работать небольшими промежутками времени.

Ограничьте отвлекающие факторы

Выключите мобильный телефон, электронную почту, Facebook и все остальное, что отвлекает вас от начала работы.Также помните о внутренних отвлекающих факторах, которые также могут повлиять на вашу способность концентрироваться.

Вы можете сказать себе: «Сначала я займусь этими мелочами, а потом займусь важным делом». Однако часто именно эти другие «мелочи» способствуют возникновению цикла прокрастинации. Вы очень заняты и многого добиваетесь, но избегаете основной задачи, которую необходимо выполнить.

При необходимости пройти обучение

Вы избегаете задачи, потому что не знаете, как ее делать? Например, исследования показали, что, хотя студенты часто откладывают сложные курсы из-за беспокойства, подготовка была полезна для уменьшения такого страха и откладывания на потом.Взаимодействие с другими людьми

Если да, то почему бы не заняться самообразованием. Вы можете сделать это, записавшись на официальный курс обучения. Или вы можете сделать это более непринужденным образом, например попросить друга показать вам или посмотреть видео в Интернете.

Когда вы знаете, как что-то сделать, сопротивление исчезает, и действовать легко.

Делегировать кому-то еще

Иногда это дает возможность самому развить новый навык. В других случаях целесообразно передать полномочия другому человеку, у которого уже есть навыки.Например, вам не нужно учиться чинить машину. Можно отнести в гараж, где есть обученные механики. Не думайте, что вы должны все делать самостоятельно.

Замените негативные мысли

Наши мысли и чувства очень сильны. Когда вы говорите с собой в позитивной и нежной манере и напоминаете себе о своих недавних успехах, вам может быть проще действовать. Напротив, когда вы застряли в отрицательном режиме, может быть трудно вырваться из цикла избегания.

Свяжитесь со своим врачом

Сообщите врачу о проблемах с прокрастинацией. При необходимости лекарства могут быть важной частью вашего плана лечения СДВГ. Хотя лекарства не предотвратят прокрастинацию, они могут помочь вам сосредоточиться и немного облегчить начало работы.

Промедление и как перейти от отвлечения внимания к продуктивности

Я всегда был продуктивным студентом, но за время своей университетской карьеры заметил, что прокрастинация проникает в мою жизнь.Вот сценарий, с которым я регулярно сталкиваюсь. Мне предстоит важный экзамен, и когда я наконец найду время, чтобы начать готовиться к нему, я внезапно обнаруживаю, что вытираю пыль со своих полок, просматриваю социальные сети и слушаю свой музыкальный плейлист. Прежде чем я это осознаю, пора ложиться спать, а я еще не начал учиться!

Каждый в какой-то момент своей жизни сталкивался с прокрастинацией, и если вы говорите, что нет, значит, вы лжете! Даже самые продуктивные люди могут изо всех сил стараться избежать соблазна отвлечься, когда они сталкиваются с трудной задачей.

Прокрастинация — опасный монстр, который подкрадывается к вам без предупреждения и, по-видимому, не имеет решения, но вы МОЖЕТЕ победить его! В этой статье вы узнаете о том, почему вы откладываете на потом, о последствиях прокрастинации и, самое главное, о том, что вы можете сделать, чтобы остановить это СЕЙЧАС.

Что такое промедление?

Прокрастинация — это хроническая тенденция избегать сложных и стрессовых задач или целей, отдавая предпочтение приятным и тривиальным отвлечениям.Мы оправдываем откладывание своих обязанностей тем, что просто не чувствуем этого. Прокрастинация коренится в отсутствии трех факторов: самодисциплины, расстановки приоритетов и осознания ценности нашего времени.

Почему мы откладываем дела на потом?

Большинство прокрастинаторов подпадают под одну из следующих классификаций:

• Чтобы получить острые ощущения: Это люди, которым нравится оставлять задачи до последней минуты.Они верят, что процветают под давлением и наслаждаются адреналином, вызванным их прокрастинацией. Однако маловероятно, что они действительно работают в полную силу.

• Чтобы избежать стресса: Это люди, которые откладывают дела из-за страха неудачи и того, как эта неудача заставит их казаться другим. Они откладывают дела на потом, чтобы избежать дискомфорта и негативных эмоций, связанных с тяжелыми задачами. Однако не прилагать усилий и избегать трудностей — это нездоровый механизм выживания, коренящийся в перфекционизме.

• Чтобы не принимать решения: Это люди, которым трудно принимать решения. Откладывание решений означает, что они не несут ответственности, если что-то пойдет не так в будущем. Однако это беспокойство в конечном итоге разрушительно.

Промедление также может быть связано с симптомами депрессии :

1. Депрессия может привести к размышлениям о сложных задачах и целях, что снижает производительность
2. Людям с депрессией может быть трудно получить мотивацию планировать свои задачи, что может способствовать прокрастинации
3. Депрессия может привести к социальной изоляции, побуждая людей с депрессией избегать деятельности, связанной с общением

Как мне перестать откладывать на потом?

Думая об общей картине, вы можете начать забивать гол до последней минуты.Может быть, у вас есть предложение через три недели. Сейчас это может показаться не срочным, но время пролетит БЫСТРО! Так что вы можете начать раньше. Размышление об общей картине также может означать размышление о БОЛЬШОЙ картине… то есть осознание того, как выполнение этой задачи позволит вам способствовать вашему личному или профессиональному развитию. Это также помогает представить себе облегчение, которое вы почувствуете после выполнения надоедливой задачи!

Установка целей SMART:

Иногда мы не знаем, с чего начать, поэтому может быть полезно задействовать умные цели, которые являются конкретными S , точными M , A реалистичными, R эффективными и T точными.

Вот пример SMART:

S — Я буду работать над x y z аспектами моего предложения по 30 минут каждый день в течение 2 недель.

M — Я буду отслеживать свой прогресс каждую неделю, ведя список, сколько раз я работал над предложением и какие части я выполнил.

A — Что мне нужно сделать, чтобы действительно достичь этой цели?

R — Могу ли я реально достичь этой цели? Это здорово?

T — Это предложение будет выполнено до x дней.

Smart Goals повышают продуктивность, заставляя вас отвечать и позволяя вам сосредоточиться на том, что вам нужно выполнить в реалистичной и запланированной манере.

Негативные эффекты прокрастинации

• Профессиональные риски: Промедление может привести к плохой успеваемости в академической, профессиональной и / или личной обстановке.
• Социальные риски: Промедление может отрицательно повлиять на профессиональные и личные отношения из-за общественного неодобрения.
• Риски для психического здоровья: Промедление связано с негативными эмоциями, такими как низкая самооценка, чувство вины, беспокойство и стресс.
• Риски для физического здоровья: Промедление может вызвать бессонницу, проблемы с иммунной системой и желудочно-кишечные проблемы.

Вызов оправдания

Нам всем было бы полезно, если бы мы стали немного более честными. Когда вы ловите себя на прокрастинации, сделайте шаг назад и подумайте о причинах, по которым вы не ведете себя продуктивно.Насколько они разумны? Они того стоят?

Таким образом, чтобы помочь себе приступить к делу:

• Найдите партнера: Иногда бывает трудно не сбиться с пути, когда вы один. Если кто-то привлечет вас к ответственности или даже поможет вам выполнить задачу, это может помочь.
• Измени свое окружение: Если вы пытаетесь работать продуктивно в среде, полной отвлекающих факторов, может быть полезно либо убрать эти отвлекающие факторы из поля зрения, либо найти новую обстановку, которая способствует продуктивности.
• Наградите себя: Люди любят положительное подкрепление. Поощряйте продуктивность, награждая себя всякий раз, когда вы выполняете значительную часть своей задачи … НО будьте осторожны, чтобы не вознаграждать себя за то, что вы просто написали свое имя!

Одного чтения этой статьи может быть недостаточно, чтобы сократить время откладывания на потом. Иногда более серьезные проблемы необходимо решать с помощью профессионала.

• КПТ-терапия может быть полезна в лечении проблем, связанных с перфекционизмом, включая страх неудачи и связь самооценки с эффективностью, путем замены ошибочных убеждений более реалистичными.
• КПТ или ДПТ-терапия могут быть полезны при лечении симптомов депрессии, связанных с прокрастинацией, включая социальную изоляцию и отсутствие мотивации.

Авторы Жизель Франко и доктор Сильвина Гальперин

Жизель Франко изучает психологию и написала эту статью под руководством и наставничеством доктора Сильвины Гальперин

Запись на прием

Если вас интересует терапия в Вогане, Торнхилле, Маркхэме или GTA, позвоните по телефону 905.597.4404, чтобы получить бесплатную 15-минутную консультацию, или заполните форму ниже, и кто-нибудь свяжется с вами в течение 24 рабочих часов:

рабочих листов по прокрастинации | Инструменты психологии

Что такое промедление?

Признаки и симптомы промедления

Промедление не считается психическим заболеванием, и формальных диагностических критериев нет. Среди клиницистов, специализирующихся на прокрастинации, популярно определение того, что прокрастинация — это «добровольная задержка намеченного курса действий, несмотря на ожидание худшего из-за отсрочки» (Steel, 2007).Клиническое вмешательство может быть показано, когда прокрастинация приводит к дискомфорту или стрессу. Розенталь и Карлбринг (2014) предполагают, что дистресс может проявляться как некоторые или все из: межличностных проблем, физического заболевания, стресса, беспокойства, депрессии и финансовых трудностей.

Психологические модели и теория прокрастинации

Розенталь, Форселл, Свенссон, Андерссон и Карлбринг (2015) опубликовали результаты интернет-исследования вмешательства КПТ в целях самопомощи при прокрастинации.Модули вмешательства включали: психообразование, о причинах и поддержании прокрастинации; психообразование по установлению целей, поведению избегания и поведенческой активации ; теории мотивации и использования систем вознаграждения; информация о связи истощения эго и умственной усталости с прокрастинацией; роль отвлекающих факторов и контроля стимулов; самоутверждение и расстановка приоритетов; изучение влияния дисфункциональных убеждений и введение в поведенческие эксперименты; исследование личных ценностей; информация об эффекте нарушения абстиненции и профилактике рецидивов.

В метакогнитивной модели прокрастинации Ферни, Бхаруча, Никчевич, Марино и Спада (2017) проводится различие между преднамеренной прокрастинацией и непреднамеренной прокрастинацией. Они утверждают, что когнитивное (или «эгоистическое») истощение является ключевым моментом в понимании прокрастинации. Их модель включает в себя такие компоненты, как позитивные мета-познания о прокрастинации, негативные познания о прокрастинации (например, «моя прокрастинация неконтролируема») и стратегии когнитивного / поведенческого контроля, такие как отвлечение, беспокойство и размышления, которые в конечном итоге оказываются бесполезными.

Ресурсы для работы с прокрастинацией

Ресурсы

Psychology Tools, доступные для терапевтической работы с прокрастинацией, включают:

• психологические модели прокрастинации
• раздаточные материалы для прокрастинации
• упражнения на прокрастинацию
• Рабочие листы CBT для прокрастинации
• Программы самопомощи при прокрастинации

Список литературы

• Ферни, Б.А., Бхаруча, З., Никчевич, А. В., Марино, К., и Спада, М. М. (2017). Метакогнитивная модель прокрастинации. Журнал аффективных расстройств , 210 , 196–203.
• Розенталь, А., Карлбринг, П. (2014). Понимание и лечение прокрастинации: обзор распространенной неудачи саморегулирования. Психология , 5 (13), 1488–1502.
• Розенталь, А., Форселл, Э., Свенссон, А., Андерссон, Г., и Карлбринг, П. (2015). Интернет-когнитивно-поведенческая терапия прокрастинации: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал консалтинговой и клинической психологии , 83 (4), 808–824.
• Сталь, П. (2007). Природа прокрастинации: метааналитический и теоретический обзор типичных неудач саморегулирования. Психологический бюллетень , 133 (1), 65–94

5 способов вылечить хроническую прокрастинацию

Новое исследование Стокгольмского университета подтвердило, что прокрастинация — это не просто проблема тайм-менеджмента. В этом исследовании исследователи обнаружили, что эмоциональные причины часто являются спусковым крючком для прокрастинации, и некоторые люди утверждают, что они намеренно оставляют все на потом, потому что они лучше работают в условиях стресса, но это только усиливает их стресс.

Все это подчеркивает то, что я знал годами: то, что мы думаем, оказывает глубокое влияние на то, что мы делаем, даже если мы откладываем дела или нет. Негативные эмоции вызваны негативными мыслями, которые подрывают вашу способность добиваться результатов, потому что, столкнувшись с тем, что вы должны сделать (убрать гараж, написать предложение, подать заявку на работу), вы так напуганы, запуганы или устали, что вы ‘ Вместо этого я вернусь к задачам, которые вы хотите сделать — к приятным занятиям (проверьте Facebook, посмотрите телевизор, лягте) — предполагая, что позже вы почувствуете себя лучше, чтобы заняться тяжелым делом.Но этого не происходит. Вы чувствуете себя хуже после того, как отложили это!

И именно поэтому все мировые техники тайм-менеджмента не принесли никакой пользы большинству хронических прокрастинаторов: потому что боль от выполнения одного дела кажется сильнее, чем, ну, почти чего-либо другого. Знаете, что помогает? Изменение вашего мышления и, следовательно, вашего настроения, чтобы вы с меньшей вероятностью откладывали дела, которые вам нужно сделать, — вот чему мы учим людей в meQuilibrium.

Вот как начать перенаправлять свою энергию от деятельности, которая поднимает настроение и сбивает цели, и возвращаться в нужное русло.

1. Найдите первопричину

Во-первых, вы должны понять и определить, что вы пытаетесь сделать и что вас сдерживает. Какие чувства возникают, когда вы пытаетесь написать предложение или вести трудный разговор? Чего вы боитесь, если вы действительно это сделаете? Каков худший сценарий? Для многих, если не для большинства, виновато беспокойство. Боязнь испортить работу или невыполнить ее заставляет нас откладывать ее до тех пор, пока, по иронии судьбы, мы не сможем выполнить ее хорошо или вообще сделать.

2. Вознаграждайте вместо того, чтобы избегать

Если ваше настроение резко падает из-за перспективы принятия мер, ваша тенденция, как говорит профессор психологии Карлтонского университета Тимоти Пичил в недавней статье Wall Street Journal , состоит в том, чтобы сначала вылечить ваше настроение. . Вот как вы попадаете в водоворот Facebook. Вместо этого скажите себе, что если вы сделаете что-то, что угодно, то позже вы получите вознаграждение. Думайте об этом как об откладывании забавных вещей.

3. Наблюдайте за айсбергами

У вас есть целая куча идей о том, как устроен мир и как он должен работать, которые постепенно сформировались в вашей голове, начиная с раннего детства, но вы почти не осознаете из них, поскольку они скрыты под поверхностью вашего сознания.Мы называем их убеждениями айсберга, и они могут быть проблемой, потому что вы, вероятно, не знаете, как они влияют на ваше мышление. Один из примеров айсберга, играющего с прокрастинацией: «Я должен сделать все идеально» (звучит знакомо?). Это должно быть определенным образом, прежде чем вы предпримете какие-либо действия, это замедлит ваш прогресс и заставит вас застрять. Откуда вы знаете, что имеете дело с айсбергом? Знаки включают такие слова, как «я должен» или «я должен», пронизывающие вашу голову.

4.Измените свое мышление

То, как вы воспринимаете ситуацию, будет определять, как вы на нее реагируете — и, в конечном итоге, то, что вы делаете. Что происходит со многими из нас, так это то, что мы попадаем в ловушки мышления или способы мышления, которые не оставляют нам выхода или вперед.

Если вы думаете: «Этот проект слишком сложен, я никогда его не сделаю», вы можете быть увеличивающим и минимизирующим фактором, усугубляя более сложные аспекты работы, сводя к минимуму преимущества, которые убивают ваши мотивация.Вместо этого скажите: : «Это вызов, но он выполнимый, и даже если начать, то вознаграждение того стоит».

Если вы думаете: «Я никогда не смогу сделать это в одиночку» или «Я просто никогда не разбираюсь в таких вещах», вы, вероятно, персонализируете или чрезмерно обобщаете, что указывает на низкую самооценку. почитать. Потому что вы не верите, что способны на это, и говорите себе, что вы верите в это, и ваш страх становится вашей реальностью. Вместо этого скажите «То, что я пытаюсь сделать, никому не дается легко.Кто лучше меня справится с этим? Кто еще, кроме меня, готов взяться за это? »

Если вы думаете: «У меня никогда ничего не получается» или «У меня нет того, что нужно, чтобы это сделать», то у вас есть обреченный на провал стиль объяснения. Вы видите ситуации как неизменные, и если вы верите в это, то понимаете, почему вы не пытаетесь что-либо сделать. Вместо этого скажите «У каждого проекта, независимо от его масштабности, есть начало, и вот оно».