Содержание

Продукты, богатые железом [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Железо — важный микроэлемент, необходимый всем живым организмам. Оно помогает синтезировать коллаген и серотонин, поддерживает работу иммунной системы и участвует в обменных процессах [1]. Но главная функция железа — клеточное дыхание. Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина — белка, из которого состоят эритроциты. Именно железо помогает клеткам крови связывать кислород и доставлять его к тканям, а затем выводить из организма отработанный углекислый газ. Кстати, оно же окрашивает кровь в красный цвет.

Наш организм не способен самостоятельно вырабатывать железо. Он получает его из еды, поэтому важно, чтобы питание было разнообразным. Выделяют два вида железа: гемовое и негемовое. Первое усваивается более эффективно [2]. Его можно найти в мясе, рыбе и морепродуктах. Источник второго — растительная пища. Вот список продуктов с наибольшим содержанием железа обоих типов. Включение их в рацион поможет восполнить запасы микроэлемента.

Суточная норма потребления железа

Больше всего в железе нуждаются женщины 19–50 лет. В сутки им необходимо получать не менее 18 мг микроэлемента. В период беременности потребность в нем возрастает до 27 мг. Подросткам 14–18 лет также требуется повышенное содержание железа: девочкам — 15 мг, мальчикам — 11 мг. Средняя суточная доза потребления железа для взрослых мужчин и пожилых людей обоих полов составляет 8 мг [3]. Она значительно увеличивается при интенсивных занятиях спортом, регулярных тяжелых физических нагрузках и обильных менструациях.

Продукты с высоким содержанием железа

Моллюски

Практически все виды моллюсков богаты железом. Так, в одной стограммовой порции устриц содержится около 3 мг железа, что составляет 17% суточной потребности [4]. Кроме того, это количество также обеспечивает 24% дневной нормы витамина C и 4% дневной нормы витамина B12. А еще моллюски низкокалорийны, содержат много белка и повышают уровень «хорошего» холестерина, который предотвращает болезни сердца.

Субпродукты

Печень, почки, мозг, сердце, желудки и другие субпродукты содержат большое количество железа. Хотя не всем нравится их вкус, по содержанию полезных веществ субпродукты часто превосходят мясо. Например, чтобы получить 36% дневной нормы железа и восполнить суточную потребность в витамине A, достаточно съесть всего 100 г говяжьей печени [5]. К тому же субпродукты — хороший источник белка, меди, селена и холина, который важен для печени.

Красное мясо

Это основной источник легкоусвояемого гемового железа. При этом чем темнее мясо, тем в нем больше этого микроэлемента. Одна стограммовая котлета из говяжьего фарша, приготовленная на пару, содержит 2,7 мг железа. Это восполняет суточную потребность на 15% [6]. Мясо также служит источником белка, цинка, селена и витаминов группы B. А вот птица не столь богата железом: в 100 г индейки его содержание не превышает 0,7 мг [7].

Шпинат

Такой богатый набор полезных веществ, как в шпинате, встречается нечасто. В нем есть фолаты, лютеин, бета-каротин, кальций, витамины A и E. Кроме того, 100 г продукта восполняют 15% суточной нормы железа. Оно негемовое, но при этом достаточно хорошо усваивается за счет высокой концентрации в шпинате витамина C. Врачи советуют немного отварить листья — это поможет снизить количество щавелевой кислоты, которая препятствует всасыванию железа [8].

Но имейте в виду: 100 г свежего шпината — это большой пакет. Он рассчитан на несколько человек, и съесть его за раз вряд ли возможно. Кроме того, шпинат имеет свойство накапливать нитраты, которые нередко используются при его выращивании. Покупайте продукт в проверенных фермерских лавках или в специальных органических упаковках. Или попробуйте вырастить его самостоятельно — на подоконнике. Зимой вместо свежего шпината можно брать замороженный: все его полезные свойства и вкус сохраняются.

Бобовые

Это настоящий маст-хэв для вегетарианцев и веганов. Бобовые — один из лучших растительных источников железа. Нут, горох, чечевица, фасоль, соя — выбирайте то, что любите. Одна чашка вареной чечевицы содержит 6,6 мг железа. Это 37% суточной нормы [9]. А полстакана вареной фасоли хватит, чтобы восполнить 10% дневной потребности в элементе [10]. К тому же бобовые надолго дают ощущение сытости и позволяют снизить потребление калорий [11].

Тыквенные семечки

Семечки тыквы могут стать вариантом перекуса. В 100 г продукта содержится 9 мг железа, или половина дневной рекомендованной нормы [12]. Но увлекаться ими нельзя. Во-первых, это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Во-вторых, тыквенные семечки очень питательны. Стограммовая порция обеспечивает организм 559 ккал. Чтобы повысить уровень железа, но при этом не навредить здоровью, добавьте небольшую горсть семечек в салат, кашу или суп.

Киноа

Южноамериканскую крупу часто используют как замену злакам, содержащим глютен. Добавьте в любимый салат 100 г вареных семян, чтобы восполнить 8% суточной нормы железа [13]. В отличие от традиционных злаков, в киноа много протеина, содержащего незаменимые аминокислоты [14]. Интересно, что наш организм воспринимает киноа как белок из коровьего молока.

Брокколи

Диета, богатая брокколи, помогает улучшить зрение, уменьшает воспаления и замедляет старение. Брокколи очищает организм, выводит холестерин и лишний сахар. Используйте ее как гарнир — стакан приготовленной брокколи восполняет 6% суточной нормы железа [15]. Чтобы получить максимум пользы, варите брокколи на пару не дольше 5 минут. Это поможет сохранить витамин C.

Тофу

Производство тофу напоминает процесс получения сыра из молока — поэтому многие называют его соевым сыром. По своим питательным свойствам оно почти не уступает молочным продуктам — за это его полюбили веганы и люди с непереносимостью лактозы. В 100 г сыра тофу содержится 17 г белка, который легко и быстро усваивается организмом. Кроме того, то же количество продукта помогает покрыть 15% суточной нормы железа [16].

Темный шоколад

Шоколад не только приносит удовольствие и стимулирует выработку «гормона счастья», но и позволяет нормализовать уровень железа. Отдавайте предпочтение шоколаду, который содержит минимум 70% какао [17]. Диетологи советуют съедать не более четверти плитки шоколада в день. Этого будет достаточно, чтобы компенсировать 17% суточной потребности в железе, улучшить микрофлору кишечника и поднять настроение.

Чем опасен дефицит железа

На первых порах дефицит железа обычно протекает без симптомов. Но если не восполнить его запасы вовремя, можно спровоцировать развитие железодефицитной анемии [18]. Ее основные признаки: слабость, быстрая утомляемость, одышка, бледность, сонливость, потеря аппетита, учащенное сердцебиение и головные боли [19]. Может возникнуть желание съесть что-то несъедобное — мел, глину, бумагу или лед. При нехватке железа клетки начинают «задыхаться», из-за чего в организме нарушаются многие жизненно важные метаболические процессы.

Недостаток железа также способствует снижению иммунитета и высокому риску инфекций [20]. Кроме того, это одна из причин выпадения волос. Микроэлемент отвечает за доставку кислорода к фолликулам, тем самым укрепляя и питая корни. При его дефиците волосы становятся сухими и слабыми и могут начать выпадать [21]. В числе других внешних признаков: язвочки в уголках рта, сухая кожа, ломкие слоящиеся ногти. Согласно исследованию японских ученых, в некоторых случаях при нехватке железа возникает депрессия [22].

Если вы заметили признаки железодефицита, обратитесь за помощью к врачу. Он назначит анализы крови, определит источник проблемы и сможет составить план лечения с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Комментарий эксперта

Евгения Маевская, к.м.н., гастроэнтеролог и диетолог GMS Clinic

С какой периодичностью необходимо сдавать анализ крови, чтобы вовремя узнать о нехватке железа?

Периодичность зависит от множества факторов: общего состояния здоровья, клинических признаков явного или скрытого дефицита, попадания в группу риска по дефициту железа или наличию хронических заболеваний, в том числе желудочно-кишечного тракта.

Для потенциально здорового человека достаточно следить за показателями крови раз в полгода. При этом общего анализа недостаточно. Как минимум он должен быть дополнен исследованием на сывороточное железо и ферритин, иначе можно пропустить признаки латентного дефицита. В некоторых случаях необходим более редкий тест — на растворимые рецепторы трансферрина. Это определяет только врач.

Можно ли восполнить дефицит железа только за счет растительной пищи? Что посоветовать вегетарианцам и веганам?

Лечение анемии только за счет железа в продуктах питания невозможно по причине его небольшого содержания в них и низкой биодоступности. Анемия лечится только с помощью препаратов железа.

Вегетарианцы и веганы должны питаться максимально разнообразно, обязательно включая в рацион растительные источники железа, например морскую капусту. Если допустимо, то неплохим источником железа могут служить креветки, мидии и морская рыба. Вегетарианцам лучше пройти обследование и убедиться в отсутствии атрофии в желудке и проблем в кишечнике. При атрофии и недостаточной кислотности желудка переход негемового железа из растительной пищи в усваиваемую гемовую форму значимо затруднен, а значит, оно не усвоится.

Что делать, если человек заметил симптомы дефицита железа?

При первых симптомах железодефицита следует обратиться к врачу. Важно не только скорректировать дефицит, но и, самое главное, выявить его причину. Самостоятельно это сделать невозможно.

Чем опасен избыток железа в организме?

Так называемая перегрузка железом, безусловно, опасна. Она может привести к поражению внутренних органов, фиброзу в органах и тканях. Также есть данные о прямом повреждении генетического аппарата клеток. Чаще всего страдает печень, поджелудочная железа и миокард — это проявляется в виде токсической кардиомиопатии и аритмиях. Такая ситуация более вероятна при парентеральном или энтеральном бесконтрольном введении железа. Питание никак не может быть причиной избытка железа.

Продукты для роста и восстановления мышц

|
|
|
|

Сколько протеина требуется для восстановления и наращивания мышц? В среднем 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Добавьте сюда уровни активности, и рекомендации по белку станут более объемными, хотя степень вариации также зависит от типа физической работоспособности. Спортсмены-любители должны стремиться к дозе от 1,1 до 1,4 г / кг., тогда как бодибилдерам часто требуется более высокое потребление — от 1,2 до 1,7 г / кг. Однако некоторым спортсменам может потребоваться от 2,0 до 2,5 г / кг, в зависимости от продолжительности и интенсивности упражнений.

Продукты для восстановления после тренировок

Помимо количества белка, следует учитывать и качество. Полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, часто рекомендуются для наилучшего стимулирования синтеза белка. Но белок также должен быть дополнен здоровым источником углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и стабилизировать уровень сахара в крови, поскольку мышцы поглощают доступную энергию во время и после упражнений.

Нужны ли протеиновые коктейли?

А когда дело доходит до протеиновых коктейлей, большинство экспертов в области здравоохранения соглашается в том, что в них нет необходимости. Хотя они удобны и содержат ценный белок и питательные вещества, они также могут содержать нежелательные ингредиенты, не иметь клетчатки и сильно ударить по кошельку.

Важно: лучше всего есть богатую белком пищу в течение одного-двух часов после упражнений, при этом белок должен быть равномерно распределен между приемами пищи в течение дня.
Читайте также: Как питаться перед тренировкой?

Еда чемпионов — семёрка лучших продуктов

для восстановления мышц

Белки животных

Курица — признанный продукт для восстановления мускулатуры по очевидной причине: около 100 граммов курицы без кожи содержат целых 28 граммов белка! Если курица при длительном употреблении кажется однообразной, на помощь придут кулинарные рецепты. От куриной масалы тандури до вяленой курицы с манго-сальсой — вкус этого продукта постоянно меняется.

В 100 граммах тунца содержится 22 грамма белка! А если вы хотите получить удобство протеиновых коктейлей, вам может пригодиться консервированный или запечатанный в индивидуальной упаковке тунец. Сочетайте тунца со свежесрезанными овощами или цельно зерновыми крекерами, чтобы получить сбалансированную пищу для восстановления мышц. Высокое содержание в этом продукте омега-3 жирных кислот защитит организм от воспалений после напряженной тренировки.

Обычное коровье молоко — это полезный, сбалансированный продукт для мышц, так как его естественное содержание углеводов обеспечивает восполнение запасов гликогена, а 8 граммов белка (на чашку) способствуют полному мышечному восстановлению. Кроме того, молоко содержит как сывороточный (быстродействующий), так и казеиновый (короткодействующий) протеины, каждый из которых полезен для синтеза мускулатуры. Если ваша цель — быстрое усвоение белка, используйте сывороточный белок как эффективную добавку для восстановления мышц.

Атлеты веками глотали сырые яичные белки, чтобы быстро получить протеины. Однако это может быть вредным, поскольку белки могут препятствовать усвоению биотина и повышать риск болезней пищевого происхождения. Но когда белок тщательно прожаривается, он может быть ценным продуктом для восстановления мышц, поскольку одно яйцо среднего размера содержит 6 граммов белка. Наслаждайтесь яйцами, сваренными вкрутую, или омлетом!

Растительные белки

Предлагая как белок (9 граммов), так и углеводы (7 граммов) на полстакана, эдамаме отлично подходит для восстановления мышц. Это также важный растительный источник белка для людей, принципиально не употребляющих продукты животного происхождения.

Порция миндаля (около 23 орехов) содержит 6 граммов белка. Так же, как тунец и другая жирная рыба, миндаль также содержит жирные кислоты омега-3, которые обладают противовоспалительными свойствами.

Хотя арахисовое масло не рекомендуется из-за его высокой калорийности и содержания жира, это удобный источник белка растительного происхождения (обеспечивающий 8 граммов белка на порцию или две).

Как видите, даже спортсменам, следящим за собственной мышечной массой, вполне можно обойтись без коктейлей из протеина.
Читайте также: Расчитываем количество колорий в день

Продукты с высоким PDCAAS

для роста мышц

Без достаточного количества белка, являющегося строительным материалом для клеток, серьезного мышечного роста не добиться. Поговорим о продуктах, содержащих такой белок, который почти в полном объеме усвоит твой организм. Существует специальный показатель — PDCAAS или аминокислотный коэффициент усвоения белка. Он показывает, насколько состав продукта соответствует потребностям человека. Наибольшее (и наилучшее) значение этого показателя — 1,0.

Список продуктов с высоким PDCAAS, благодаря которым увеличивается скорость наращивания мышц:

Молоко. Молоко увеличивает синтез белка в мышцах и способствует восстановлению тканей. В цельном молоке незаменимых аминокислот больше, чем в обезжиренном.
PDCAAS: 1,0; 60 ккал и 3,2 г белка на 100 г.

Творог. Творожный белок усваивается медленно, и уровень аминокислот остается повышенным в течение 6–8 часов. Творог уместно употреблять перед длительным перерывом в приеме пищи (на ночь).
— PDCAAS: 1,0; 70–160 ккал и 16,7 г белка на 100 г.

Яйца. Лейцин, содержащийся в яйцах, стимулирует синтез скелетной мускулатуры. Не злоупотребляй яйцами в связи с высоким содержанием в них холестерина.
— PDCAAS: 1,0; 74 ккал и 12 г белка на 100 г.

Говядина. Говядина эффективна для увеличения мышечной массы без жира. В ней содержатся аминокислоты в тех же пропорциях, что и в мышцах человека.
— PDCAAS: 0,92; 158 ккал и 25 г белка на 100 г.

Нут. Нут содержит растительный белок, клетчатку, витамины и минералы. Он отлично подойдет вегетарианцам для восполнения нехватки белка.
— PDCAAS: 0,78; 364 ккал и 9 г белка на 100 г.

Рыба. Кроме белка, рыба содержит полезные для здоровья жирные кислоты.
— PDCAAS: 0,78; 100 ккал и 18–22 г белка на 100 г.

Куриная грудка. Куриная грудка содержит большое количество белка при малом содержании жира.
— PDCAAS: 0,92; 165 ккал и 31 г белка на 100 г.

13 продуктов с самым высоким содержанием белка — Рамблер/женский

Пытаясь сбросить лишние килограммы и обрести стройную фигуру, важно помнить о том, что рацион должен быть сбалансированным. Чтобы тело смотрелось гармонично, обязательно нужно употреблять белок. Это «фундамент», строительный материал для мышечных структур. Белок обеспечивает функциональную работу организма, используется для формирования и восстановления тканей. Он необходим для здоровья и хорошего самочувствия, поэтому нужно знать, какие продукты должны быть в вашем рационе.

Отварная телятина

К молодой телятине относят мясо «возрастом» от 4 месяцев до 1 года. Оно имеет светло-розовый цвет. Если теленка кормили зерновыми культурами, мясо может приобретать насыщенный розовый оттенок. Телятину ценят за изысканный и нежный вкус.

Это диетическое мясо, его калорийность составляет 131 ккал на 100 г, а протеина в нем — примерно 29—30 г. В его составе много витаминов, полезных элементов. Телятину рекомендуется употреблять при анемии, сахаром диабете, повышенном давлении.

Люди, которые отказываются от белка, быстро теряют вес. Но исчезают не лишние килограммы, а мышечная масса. Тело начинает обвисать, уходит тонус. Безбелковая диета заставляет организм расходовать собственные запасы — он забирает «строительный материал» из других мышц.

Орехи

Орехи — продукт калорийный, поэтому многие люди стараются ограничить их употребление, чтобы не испортить фигуру. Но полностью отказываться от них не стоит — они содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, белок.

Больше всего протеина в арахисе — 26 г на 100 г. Второе место занимает кешью — 21 г. В миндале содержится 20 г протеина, а в фисташках — 10 г.

Как рассчитать необходимую «дозу» протеина?

Рекомендуемая норма — полграмма белка на килограмм веса. Людям, которые активно занимаются спортом, необходимо увеличить его количество в 2—3 раза.

Это один из самых белковосодержащих продуктов растительного происхождения. Сою используют как заменитель мяса, добавляют в качестве дополнительного ингредиента. Она входит в меню вегетарианцев — ее можно превращать в ароматную «колбасу», нежный паштет и другие «мясные» блюда.

Калорийность сои — 381 ккал на 100 г, а содержание белка — 28—29 г.

Чрезмерное употребление сои может спровоцировать развитие ряда заболеваний: крапивницы, дерматита, астмы, а также привести к гормональным сбоям.

Консервированный тунец

Это очень сытный высокобелковый продукт. Выбирайте тунец, который приготовлен в собственном соку. Приобретите несколько банок и храните в холодильнике. Тогда в любой момент вы сможете быстро и вкусно перекусить.

Консервированный тунец содержит 23,5 г протеина в 100 г. Его можно подавать с овощами или фасолью.

Рыба и морепродукты богаты белком, который отлично усваивается организмом. Больше всего протеина содержится в тунце, лососе, сайре, скумбрии. Нежирные сорта рыбы можно готовить на ужин.

Мясо птицы

Мясо птицы — продукт с высоким содержанием белка. Он отлично усваивается и считается низкокалорийным, поэтому его можно включать в рацион людям, которые хотят похудеть. В 100 г мяса содержится 18 — 20 г белка.

Это любимый многими продукт, который является кладезем кальция. А еще в нем очень много белка — от 22 до 30 г на 100 г в зависимости от вида сыра. В составе есть витамин D и жиры, поэтому кальций отлично усваивается. Дневная норма — 30 — 50 г в сутки.

Печень

Этот субпродукт доступный и недорогой, имеет высокое содержание белков. Печень можно не только тушить, но и готовить из нее паштеты. Особенно полезна гусиная печень. К тому же, она имеет невероятно нежный вкус — из нее готовят изысканные дорогие деликатесы.

В составе печени примерно 15 — 17 г белка на 100 г продукта.

Перепелиные яйца

Это диетический гипоаллергенный продукт, в его составе нет холестерина. Хотя они совсем небольшие по размеру, содержат огромное количество витаминов, микроэлементов и аминокислот. Яйца перепела нормализуют обмен веществ, способствуют кровообращению, активизируют мыслительную деятельность.

В 100 г этого продукта протеина содержится 11,9 г.

Тыквенные семечки

Они содержат практически все необходимые аминокислоты, пищевые волокна, витамины. Регулярное употребление семечек улучшает состояние кожных покровов, способствует укреплению костной ткани. Они достаточно калорийны (556 ккал на 100 г), поэтому злоупотреблять ими не стоит. Содержание протеина — 24 г на 100 г.

Морепродукты

Дары моря полезны для организма, в них очень много йода, ценных элементов, аминокислот, белков, которые быстро усваиваются. Обязательно включайте в рацион крабы, креветки, мидии, кальмары. В 100 г морепродуктов содержится от 22 г протеина.

Белая фасоль

20%—21% состава — растительный протеин высокого качества. Он нужен для формирования мышечных и иммунных клеток. Фасольспособствует очищению организма, снижает уровень холестерина. Она содержит 7,8 г на 100 г продукта.

Это интересно!

Планируете устроить разгрузочный день? Тогда добавьте в рацион блюда из белой фасоли. В ее составе есть белки и сложные углеводы, поэтому она заменяет привычный гарнир с мясом.

Обезжиренный творог

Творожный белок хорошо усваивается организмом, поэтому этот продукт обязательно должен быть в вашем рационе. Обезжиренный творог суховат, в чистом виде его не очень приятно употреблять в пищу. А вот в сочетании с медом, ягодами или сиропом приобретает новые оттенки вкуса. В твороге 16,5 г белка, а калорийность его — 84 ккал.

Крупы

Ячмень, пшено, гречка, рис — эти крупы богаты белком. Однако содержание углеводов достаточно высокое, поэтому каши лучше есть во второй половине дня. Крупы богаты полезными элементами, они нормализуют пищеварение и надолго утоляют голод.

Содержание протеина — 7 — 11 г на 100 г, в зависимости от вида крупы.

Важно помнить, что злоупотребление белками может навредить здоровью. Питание должно быть полноценным и сбалансированным — тогда организм получит все необходимые витамины и элементы.

Комментарий эксперта

Елизавета Киселева, эндокринолог и диетолог

Белки, которые поступают к нам в организм с пищей, принято классифицировать по источнику поступления, составу, скорости усвоения. Протеин может быть растительного и животного происхождения. Он служит «кирпичиками», из которых строится мышечная ткань. Поэтому нужно следить за тем, чтобы белки обязательно были в вашем рационе.

Животный протеин содержится в тех продуктах, которые мы получаем непосредственно от животных: морепродукты, рыба, мясо, субпродукты, молочные и кисломолочные продукты, сыры. К растительным можно отнести сою, бобовые, зерновые культуры, овощи и фрукты.

Тем людям, которые хотят нарастить мышечную массу, стоит за час до физической активности употреблять яичный белок, а через 15 — 20 минут после нее необходимо выпить кефир или йогурт. Польза от протеина будет максимальной, если выбирать продукты с небольшим содержанием жира и не подвергать их длительной термической обработке.

Полезный белок содержится в мясе и рыбе, красной икре, бобовых, крупах и молочнокислых продуктах.

Топ-15 продуктов, которые содержат белка больше, чем яйца — Продукты — Питание

Известно, что такой продукт, как яйца, встречается в рационе многих людей. Особенно их принято употреблять на завтрак. Белок, содержащийся в этом продукте, прекрасно сочетается с салатами, отварными и тушеными овощами и тостами.

Впечатляет то, что в яйцах содержится большое количество не только белка, но и основных витаминов и минералов. К тому же яйца хорошо утоляют голод и оказывают положительное влияние на иммунную систему. Однако, помимо яиц, существует множество и других продуктов, которые очень богаты белком.

Предлагаем тебе ТОП-15 продуктов с высоким содержанием этого необходимого для человеческого организма вещества.

1. Зелёная стручковая фасоль (спаржевая фасоль)

Этот вид фасоли очень богат белком. Полчашки (100-150 мл) этого удивительного продукта содержит 9 г белка и около 170 калорий. К тому-же употребляя ее в пищу, ты обогатишь свой организм клетчаткой, калием, кальцием, железом, цинком, витаминами В, С, Е, каротином, фолиевой кислотой и другими микроэлементами и витаминами. Прекрасно сочетается с рисом и рыбой.

2. Творог

Творог является прекрасным продуктом для перекуса. Половина чашки творога (100-150 мл) содержит 12 г белка и 120 калорий. Творог также является источником кальция, который нам необходим для костей, волос, зубов и ногтей. В сочетании со всевозможными фруктами и ягодами, творог приобретает неповторимый вкус. Он хорошо дополняет продукты, которые имеют низкий уровень белка. Попробуй испечь сырники или положи его на тост вместе с авокадо.

3. Курица

Курица является одним из самых универсальных продуктов, который богат белком. В среднем в 100 г куриного филе содержится около 23 г белка. Уникальность этого популярного продукта состоит в том, что при высоком содержании белка, в грудке практически отсутствует жир и углеводы. 100 г куриного филе содержит всего лишь 2 г жира и 0,4 г углеводов. При этом калорийность 100 г филе курицы составляет всего 123 килокалории.

4. Чёрная фасоль

Полезным продуктом, который содержит много белка, являются черные бобы или черная фасоль. Их очень удобно использовать в готовом консервированном виде. Для быстрого приготовления каких-либо блюд, держи всегда под рукой несколько баночек фасоли. Половина чашки (100-150 мл) вареной чёрной фасоли содержат 9 г белка, около 100 калорий и 2 мг железа. Фасоль является прекрасным источником белка для вегетарианцев и веганов.

5. Тунец

Эта вкусная жирная рыба не только богата Омега- 3 жирными кислотами. В 100 г сырого тунца содержится 20 г белка, а в консервированном – целых 33 г. Попробуй приготовить бургер с тунцом и зеленью. Это очень вкусно и полезно.

6. Тофу

Сыр тофу является одним из самых доступных белковых продуктов. В 100 этого сыра содержится 9,6 г белка и всего 84 калории. В составе тофу — натуральное соевое молоко. А это самый настоящий растительный белок, кальций, витамины группы В и А, фолиевая кислота и витамин Е. Еще один плюс такого сыра – отсутствие вредных жиров, чего нельзя сказать о сырах животного происхождения. Тофу можно жарить, запекать, добавлять в салаты и любые блюда.

7. Индейка

По полезным свойствам мясо индейки не уступает куриному. Индейка содержит мало жиров, однако богата белками. В 100 г мяса содержится 20 г белка. Мясо этой птицы богато аминокислотами и витаминами группы В. Индейка вкусная в запеченном виде. Также из неё можно приготовить и первые блюда.

8. Темпе

Это ферментированный продукт из соевых бобов, который по вкусу и ощущениям напоминает мясо. Часто он служит основой бутербродов для вегетарианцев. Помимо высокого содержания белка (19 г на 100 г продукта), темпе является прекрасным пребиотиком для кишечной микрофлоры. Темпе может служить как дополнение к любому блюду.

9. Греческий йогурт

Очень важно то, что в одной чашке простого обезжиренного йогурта содержится 20 г белка и примерно 150 калорий. Употребляя греческий йогурт, ты пополнишь свой рацион пробиотиками и кальцием. Также его можно использовать в качестве заправки для салатов или соуса для мясных блюд.

10. Чечевица

Это разновидность сорта бобовых. Чечевица является очень питательным и полезным продуктом. В 100 г вареной чечевицы содержатся 9 г белка. Кроме этого она богата полезными пищевыми волокнами, многими витаминами, микро- и макроэлементами. Этот продукт может служить прекрасной основой для салатов. А также из неё можно приготовить вкусный, полезный и питательный суп.

11. Молоко

Помимо коровьего молока, существует и растительное молоко – например, соевое или миндальное. Которое также богато белком. Не говоря уже о многих важных витаминах и микроэлементах. Соевое молоко на 35% состоит из ценного белка (8 г в одном стакане), а также включает в себя 8 незаменимых аминокислот. В нем много витамина группы В, Е и различных микроэлементов. Растительное молоко можно употреблять в натуральном виде. Также готовить из него каши и десерты. Такое молоко является прекрасным дополнением к кофе.

12. Амарант (ширица)

Амарант является родственником киноа. Это одно из древних зерновых растений. На вид зерно амаранта можно сравнить с мелким кускусом. Особая ценность этого зерна состоит в большом количестве белка – 14 г на 100 г вареного продукта. Зерна амаранта на 20-23% состоят из белка с повышенным соотношением лизина, полиненасыщенных жирных кислот и крахмала. Уникальным составляющим элементом амаранта является сквален, который способен осуществлять «захват кислорода» и насыщать им ткани и органы. Также он является мощным иммуностимулятором. Амарантовые зерна имеют аромат и вкус орехов. Из амаранта делают сок, используют для приготовления кондитерских и мучных изделий. Пророщенные ростки этого зерна можно использовать для приготовления всевозможных смузи.

13. Нут (турецкий горох)

Независимо от того, в каком виде ты употребляешь нут – это отличный способ пополнить свой организм белком (9,3 г на 100 г вареного продукта), клетчаткой, витаминами группы B, витамином P, A, Е и C. Из нута можно приготовить множество вкусных и полезных блюд – котлеты, хумус, гарниры, а также ароматный суп со всевозможными специями.

14. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки богаты полезными омега-3 и омега-6 жирными кислотами. Помимо этого, тыквенные семечки имеют высокое содержание белка – 23,5 г белка на 100 г продукта. Если ты проголодался, то хорошим перекусом станут пару горсток этих семян. Они не только утолят голод, но и принесут большую пользу организму. Семена можно есть как в сыром, так и в обжаренном виде, но в сырых семечках больше полезных веществ.

15. Сыр Пармезан

Сыр Пармезан – это твердый итальянский сорт сыра с пикантным вкусом. В 30 г тертого пармезана содержится 9 г белка. Из-за исключительно приятного аромата и вкуса пармезан можно использовать для посыпки салатов, добавлять во время приготовления пасты.

Советуем тебе разнообразить свое повседневное меню этими полезными и вкусными продуктами, богатыми белком.

Сколько пищи вам нужно? | Блоги

Врач говорит пациенту, страдающему ожирением:- Вы можете есть все, что хотите,- а вот вам список того, что вы должны захотеть.

Сегодня поговорим о том, как рассчитать свои индивидуальные потребности в еде. Эти потребности складываются как минимум из трех компонентов: количества потребляемой пищи (сколько?), соотношения ее составляющих элементов (что?) и режима потребления (когда?). Про режимные моменты поговорим в следующий раз, а сегодня остановимся на первых двух вопросах (сколько и чего надо есть).

Итак, поговорим о количестве еды. На мой взгляд, лучше всего на вопрос «сколько» отвечает такая величина, как энергетическая ценность или калорийность пищи. И первый закон правильного питания звучит так: необходимо соответствие энергетической ценности рациона энерготратам человека (то есть, перефразируя известную поговорку, сколько полопал, столько же и потопать надо).

Но считать калории нынче стало «немодным». Возможно, виной тому многочисленные, основанные на подсчете калорий методики похудения, которые в дополнение к психологическим приемам «подсаживают» человека на «ну очень уж низкокалорийную диету» в 800-1000 ккал, с которой большинство здравомыслящих людей срываются в первые же пару месяцев. Возможно, это и сложности математических вычислений для среднестатистического гражданина.
В общем, на сегодняшний день многие воспринимают даже слово «калорийность» в негативном ключе. Тем не менее, достойной альтернативы никто не предложил. Измерение количества пищи горстями, чашками, граммами и унциями не дает нам реального ответа на вопрос «сколько», так 100 граммов сливочного масла и аналогичное по весу количество, например, огурцов, очень уж неравнозначные порции, а уж двигательную активность в граммах точно не измерить! Поэтому, не призывая к нудному ежедневному подсчитыванию калорий, я все же предлагаю научиться с ними управляться, чтобы вы сами себе смогли ответить на вопрос «сколько еды моему организму нужно».
Предвижу сразу возражение типа «организм сам знает, сколько ему надо, нужно просто научиться его слушать». И это точно так! Только мне почему-то кажется, что если вы умеете виртуозно прислушиваться к потребностям своего организма, данная тема вас никак интересовать не должна, а коли уж интересуетесь, где-то ваше восприятие сбоит. Поэтому предлагаю интересующимся все-таки для начала посчитать.

Первое. Считаем суточные энерготраты. Они складываются из:
1.1. Расхода энергии на основной обмен. Основной обмен – это та энергия, которую потребляет ваш организм для обеспечения жизнедеятельности (дыхания, сердцебиения, поддержания температуры тела и пр.). То есть даже если вы лежите в кровати в совершено комфортных условиях, энергия расходоваться все равно будет. Величина основного обмена зависит от пола, возраста, роста, веса, степени развития мускулатуры, состояния здоровья, и на него приходится примерно 2/3 суточных энерготрат организма. В среднем, основной обмен взрослого человек составляет примерно 1ккал. на 1кг. массы тела за 1 час. Наиболее точно величину основного обмена можно измерить в лечебном учреждении методом непрямой калориметрии ( измерение объема и состава выдыхаемого воздуха). Менее точно определяет уровень основного обмена биоимпедансный анализатор состава тела, о котором я уже говорила. Но большинству здоровых людей можно особо не заморачиваться, и подсчитать свой основной обмен по одной из формул, например:

Для мужчин:

18-30 лет: (15,3*вес в кг.)+679
30-60 лет: (11,6*вес в кг.)+879
Старше 60 лет: (13,5*вес в кг.)+487

Для женщин:

18-30 лет: (14,7*вес в кг.)+496
30-60 лет: (8,7*вес в кг.)+829
Старше 60 лет: (10,5*вес в кг.)+596

А вот еще одна, более универсальная формула:
Уравнение Харриса-Бенедикта для определения уровня основного обмена:
BMR = 655 + (9.6 X вес в кило) + (1.8 X рост в см) — (4.7 X возраст в годах)

1.2 Расход энергии на усвоение пищи – составляет примерно 10-15 процентов от общих энерготрат. На переваривание белков тратится больше всего энергии, на втором месте – сложные углеводы, а с минимальными энерготратами перевариваются сладости и жиры.

1.3 Расход энергии на физическую активность. Понятно, что любая умственная и физическая нагрузка требует дополнительных затрат энергии. Чем она интенсивнее, тем больше энергии требуется для ее осуществления.

Как посчитать свои энерготраты?

Способ первый (самый сложный). Проводим хронометраж своего среднестатистического рабочего дня и типичного выходного дня (например, 8 часов у меня уходит на сон, 1 час – на гигиенические процедуры, 2 часа – на приготовление пищи и 1 час на трапезу, из 8 часов рабочего времени я 4 провожу сидя за компьютером, 2 часа провожу в переговорах с коллегами и 2 часа хожу по объектам, дорога на работу и с работы занимает у меня 40 минут на автомобиле, и т.д.). Следим, чтобы расписаны были все 24 часа, затем по любой таблице энергозатрат находим значение для каждого вида деятельности, и складываем их вместе. Лучше посчитать в среднем за несколько дней. Есть множество готовых калькуляторов, например, здесь http://www.takzdorovo.ru/db/activities/ . Та цифра, которая у вас получилась, уже включает в себя значение основного обмена и энергию на усвоение пищи.

Способ второй (полегче).

При малоподвижном образе жизни – умножаем значение основного обмена на коэффициент 1,1, при умеренно активном – на 1,3,при высокой физической активности – на 1,5.
Здесь главное – себе не льстить . Если вы от дома до работы передвигаетесь на автомобиле, на работе сидите весь день за компом, а вечер проводите за просмотром телепередач – ваш коэффициент 1,1. Если вы занимаетесь легким физическим трудом (например, продавец или медсестра), на работу ходите пешком, ежедневно делаете зарядку и хотя бы по 20 минут в день играете с детьми в подвижные игры– умножайте на 1,3. И так далее…
Чтобы посчитать поточнее, можно воспользоваться таким изобретением человечества, как шагомер. Считаем за несколько дней и берем среднюю величину. . Менее 5000 шагов в день – умножаем на 1,1 ,от 5-7 тыс. – на 1,2, от 7-9 тыс. – на 1,3, от 9-11 тыс. –на 1,4, от 12-14 тыс. –на 1,5 и т.д. К полученной величине прибавляем 10-15 процентов на усвоение пищи – и готово.

Следующий этап – считаем энергетическую ценность нашего рациона. Для этого нужно записать все, что вы съели за день (наименование блюда и его состав (если оно сложное) и количество съеденного в граммах). Лучше это проделать тоже за 3 или 4 дня. И затем по таблице калорийности (таблица может быть любой) рассчитываем калорийность блюда или продукта в ккал. Находим среднее значение суточной калорийности. И сравниваем с вашими энергозатратами.

Нарушение энергетического баланса в любую сторону обычно приводит к проблемам со здоровьем и снижению продолжительности жизни. В группе риска здесь люди, которые в погоне за идеалами стройности сознательно недоедают, что в долгосрочной перспективе приводит к развитию белково –энергетической недостаточности с атрофическими изменениями органов, снижением иммунитета, нарушением менструального цикла у женщин и пр.
Напротив, систематическое переедание, приводит к отложению лишнего жира, увеличению массы тела и развитию ожирения. Так, систематическое превышение калорийности только на 200 ккал. в день ( это примерно один бутерброд с маслом или 100 граммов мороженого) способствует увеличению массы тела на 8-12 кг. в год.

Но важным является не только количество пищи, но и состав рациона. Поэтому второй закон правильного питания звучит так: необходимо соответствие химического состава рациона человека его физиологическим потребностям в химических веществах.
И основными пищевыми веществами в рационе питания являются белки, жиры, углеводы, минеральные вещества. Каждый из этих компонентов заслуживает, как минимум, отдельной статьи. Поэтому, не вдаваясь в подробности, сегодня поговорим преимущественно о количестве. Сразу скажу, что самостоятельно просчитать и оценить свою потребность в витаминах и минеральных веществах слишком сложно, диетологи обычно пользуются специальными программами. А вот оценить потребление белков, жиров и углеводов в домашних условиях более реально, об это и поговорим.

Белки – основной строительный материал для наших клеток. Все гормоны, антитела, ферменты имеют белковую природу. Белки, в отличие от жиров и углеводов, относятся к незаменимым пищевым веществам, так как полноценный белок синтезироваться в организме не может, мы получаем его только с пищей. Полноценность белка зависит от его аминокислотного состава. В основном, полноценный белок имеет животное происхождение (мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты). Из растительных наиболее близки к полноценным белки сои, затем идут бобовые, орехи и грибы.
Ежедневно здоровому человеку необходимо не менее 1,1-1,2 граммов белка на каждый килограмм массы тела. Если у вас большой избыток или недостаток массы, норма бела считается на килограмм идеального веса. Идеальный вес можно считать по любой формуле, например :
Критерий идеальной массы тела
для женщин:
М = Р — 100 — (Р-100):10, где М — идеальная масса тела, Р — рост в сантиметрах.

Для мужчин:

М = Р — 100 — (Р-100):20
Тоже не призываю к ежедневным подсчетам, но время от времени стоит отслеживать количество потребляемого белка. Как ни странно это звучит, но по статистике мы в России обычно белка употребляем меньше, чем нам нужно, переедая при этом жиров и сахаров. Как считать? По тем же таблицам калорийности, где обычно указывается содержание белка в 100 граммах продукта.

Жиры – наш универсальный стратегический запас и великолепный источник энергии (при окислении 1 грамма жира высвобождается 9 ккал. энергии). Жиры входят в состав всех клеток организма, являются составной частью многих гормонов, только с помощью жиров усваиваются витамины А,Д,Е,К. Жиры снабжают нас незаменимыми жирными кислотами, фосфатидами, холином
Жиры, как и белки, бывают животного и растительного происхожения, в рационе здорового человека их соотношение должно быть 1/1. Норма – такая же, как для белка, то есть 1-1,2 грамма на килограмм массы тела. Только если для белка – это нижняя граница нормы (нельзя есть меньше, немного больше – можно, так как существуют потери при термической обработке, заморозке и пр.), то для жиров все наоборот – надо есть не более, чем это количество. То есть в среднем, жиры не должны составлять более 30% общей калорийности рациона. Считаем тоже по таблицам калорийности. Справедливости ради, надо отметить, что безжировые диеты не менее вредны, чем высокожировые, к примеру, при резком ограничении жиров у женщин нарушатся синтез эстрогенов – а как следствие, способность к зачатию и вынашиванию ребенка. К счастью, в России подобные диеты особой популярностью не пользуются.

Углеводы. Это наиболее быстродоступный и легкоусваиваемый источник энергии. Они спасают нас от депрессии, обеспечивая активность и хорошее настроение в течении всего дня. Они обеспечивают здоровье нашего желудочно-кишечного тракта и являются основной пищей для нашей микрофлоры. Как я уже говорила, углеводы бывают простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды). К последним относятся также растворимые и нерастворимые пищевые волокна.
Оптимальным для взрослого человека считается потребление углеводов в количестве 55-60 % от суточной калорийности рациона (примерно от 300 до 500 граммов в сутки). При этом не менее 80-90% от этого количества должно приходиться на долю сложных углеводов (они содержатся в зерновых продуктах, овощах и фруктах). Доля же простых сахаров (рафинированных) не должна превышать 10% от общей калорийности рациона или не более 50 граммов в день). Это, так называемый, добавленный сахар. Сейчас стало модным отказываться от добавленного сахара вообще. Если можете не употреблять его совсем – здорово, если не готовы совсем от него отказаться – 10% от всего рациона – относительно безопасное количество.

Пример расчета. Проиллюстрирую на себе. Исходные данные: женщина, 47 лет, рост 174, вес 70.
Считаем основной обмен. По первой формуле для женщин от 30-60 лет: (8,7*70 кг.)+829= 1438 ккал.
По второй 655 + (9.6 X 70кг.) + (1.8 X 174 см.) — (4.7 X 47)= 655+672+313,2-220,9=1419,3 ккал. Расхождение есть, но оно укладывается в колебания уровня основного обмена в течение дня.
Для точности, у меня есть еще данные биоимпедансного анализа. По ним мой основной обмен равен 1488 ккал, то есть в реальности чуть выше, чем по формуле.
Для расчетов можно взять среднее значение 1450 ккал.

Далее. Уровень физической активности. Полный хронометраж делать не буду. Мое рабочее время примерно в равных пропорциях стоит из 3 видов деятельности: работа руководителя (встречи, поездки, переговоры, хоз.вопросы) – активность ниже среднего, работа врача-диетолога (консультации и работа за компьютером – минимальный уровень, тренинги и групповая работа – уровень средний, но случается нерегулярно) и работа тренера (проведение тренировок и разучивание программ) — уровень чуть выше среднего. По городу я передвигаюсь на автомобиле – минимальный уровень, примерно 2 часа в день занимаюсь домашними делами (ежедневная готовка, периодически – уборка) — уровень средний или чуть ниже, трижды в день гуляю с собакой (пассивная прогулка) – средний уровень. Выходные летом – в основном пассивный отдых.
В целом, получается уровень чуть ниже среднего – коэффициент 1,2-1,3. Проверяем на шагомере. Среднее количество шагов за 3 дня – 7100 – коэффициент 1,2.

Считаем 1450*1,2=1740+10%=1914 ккал. Если взять коэффициент 1,3, то получается 1450*1,3=1885+10%=2073 ккал. То есть для обеспечения энергетических потребностей и поддержания моего нынешнего веса моему организму требуется от 1900 до 2100 ккал. ежедневно. При этом, если я захочу сбросить вес, эту величину нужно уменьшить на 200-500 ккал, а если захочу набрать, не нужно специально увеличивать калорийность, нужно стараться придерживаться верхней границы, при этом увеличив количество белка и изменить режим питания.
При этой калорийности рациона мне ежедневно нужно 77-84 граммов белка, не более 80 граммов жира (половина – растительного) – менее, чем на 600 ккал. в день и 1100 – 1200 ккал. за счет углеводов, а сладостей из них я могу съесть максимально на 200 ккал. в день. Вот такая арифметика.

Жду ваших вопросов. И будьте здоровы!

Питание донора — ФГБУ «НМИЦ гематологии» Минздрава России

Соблюдение простых рекомендаций по режиму питания очень важно, так как после употребления донором «нежелательных» продуктов становится труднее произвести качественное обследование крови.

Рацион питания до донации

Накануне вечером сдачи крови донор не должен употреблять:

жирную пищу,

жареную пищу,

острую пищу,

копченые продукты,

молочные продукты,

яйца,

масло.

Эти продукты плохо влияют на качество крови.

В день сдачи крови утром полностью исключить:

все молочные продукты,

яйца,

бананы,

мясные продукты (колбаса, сосиски).

Даже самый маленький кусочек сыра, кофе с молоком или сливками, бутерброд с 5 граммами сливочного масло, обезжиренный йогурт, банан или одно яйцо повлияют на анализ крови.

Употребление жирной или жареной пищи перед кроводачей может привести к хилёзу, а также сильно ухудшить результаты некоторых анализов.

Жирной считается пища, содержащая большое количество животных и растительных жиров (жирное мясо, сало, жирные подливы, плов, кондитерские кремы и др.).

Жареной называется пища, приготовленная на растительных или животных жирах на сковороде без крышки (блины, жареная картошка, мясо, жареные пирожки, сырники, яичница и др.) или открытом огне (гриль, шашлык).

Самый идеальный завтрак — сладкая каша на воде, сладкий чай, сушки, хлеб с вареньем.

Алкоголь и лекарства

В течение 48 часов до процедуры донации следует воздержаться от употребления алкоголя, за 72 часа сдачи крови нельзя употреблять лекарства, содержащие аспирин и анальгетики.

Курение

За час до сдачи крови нужно воздержаться от курения. После процедуры донации также стоит час подождать, прежде чем закурить.

Перед сдачей тромбоцитов важна особая подготовка. Очень важно не курить за 2 часа перед процедурой. Если донор покурил перед донацией, то функциональная активность тромбоцитов снижается, т.е. те переливание тромбоцитов больному становится менее эффективным. Кроме того, тромбоциты могут слипаться в конгломераты (агрегировать), что является причиной для их выбраковки.

Донор с неправильным режимом сна и отдыха также сдаст некачественную кровь и может навредить своему здоровью

Рацион питания после донации

Для скорейшего и полноценного восстановления состава крови донору рекомендуется употребление продуктов, содержащих белки, железо и кальций.

Белки:

молоко и молочные продукты — кефир, сметана, творог, сыры (животные белки),

мясо и мясные продукты, птица, яйцо, рыба и морепродукты (животные белки),

фасоль, горох, соя, чечевица, кукуруза (растительные белки).

Железо:

гречка,

чечевица,

петрушка,

шпинат,

яблоки,

гранаты.

Кальций:

сыр,

творог,

яйца,

рыба,

кунжут.

Сдача одной порции крови лишает человека внутренних запасов железа в организме. Железо необходимо для восстановления потерянных эритроцитов. Низкий уровень железа — частая причина анемий.

Всем донорам следует использовать в пищу продукты, содержащие железо.

Список содержания железа в некоторых продуктах питания (мг/100 г продукта)

Продукт	Содержание железа, мг/100 г	Продукт	Содержание железа, мг/100 г
Грибы сушеные	30—35	Мясо кролика	4—5
Печень свиная	18—20	Миндаль	4—5
Отруби пшеничные	18—20	Мясо индюшачье	3—5
Пивные дрожжи	16—19	Персики	4—4,5
Капуста морская	15—17	Малина	1,6—1,8
Какао	12—14	Свекла	1,0—1,4
Печень телячья	9—11	Яблоки	0,5—2,2
Гречка	7—8	Брокколи вареная	1,0—1,2
Яичный желток	6—8	Картофель	0,8—1,0
Сердце	6—7	Морковь	0,7—1,2
Язык говяжий	5—6	Цыпленок жаренный	0,7—0,8
Грибы свежие	5—6	Бананы	0,7—0,8
Бобы	5—6	Белок яичный	0,2—0,3

Регулярным донорам тромбоцитов рекомендуем принимать кальцийсодержащие витамины, а так же продукты, богатые кальцием, такие как сыр, творог, яйца, рыба и кунжут.

Хилёз

Иногда при назначении того или иного лабораторного исследования, в полученном результате можно встретить не совсем понятное словосочетание — хилёз крови. Любой неосведомленный человек, никаким образом не связанный с медицинской терминологией, может предположить невесть что и подумать, что это какое-то страшное заболевание крови. На самом деле все гораздо проще: хилёз крови — не болезнь, этот термин используют в том случае, если при сдаче анализов в крови был значительно повышен уровень триглицеридов, которых в норме там быть не должно. Хилёзная сыворотка может встречаться у людей различного возраста, пола и различной сферы занятий.

Хилёз крови представляет собой определение патологическое состояние, которое обозначает наличие в составе крови жировых частиц, не позволяющих провести точную диагностику. Кровь, содержащая в своем составе высокий уровень триглицеридов (нейтральных жиров), после центрифугирования становится белой и очень густой, внешне напоминающей сметану.

Причины возникновения хилеза

Уровень триглицеридов может значительно колебаться в течение одного дня. Их содержание в сыворотке крови значительно увеличивается через 15—25 мин после приема пищи и лишь через 10—12 часов снижается к исходному уровню, поэтому все анализы крови необходимо проводить натощак, как правило, после ночного периода голодания, чтобы содержащиеся в пище липиды не попали в кровь.

Чаще всего хилёз крови наблюдается у пациентов, которые были неправильно подготовлены к забору анализов. Не следует перед сдачей крови употреблять в пищу алкоголь или жирные продукты. Именно эта причина провоцирует высокий уровень нейтральных жиров и образование хилезной сыворотки.

Хилёзная сыворотка не дает возможности выделить составляющие крови. Следовательно, анализ крови провести невозможно. Также невозможно использование «жирной» крови для переливания реципиенту.

Основные группы пищевых продуктов и их значение в питании

Человек использует в пищу разнообразные продукты, которые необходимы ему для роста, движения, здоровья. Чтобы расти, нужен белок, жиры; для движения и поддержания температуры тела нужны углеводы, для здоровья костей и зубов – кальций, фосфор. Для здоровья – витамины. Где же находятся эти вещества?

Можно выделить несколько основных групп пищевых продуктов: мясо и мясопродукты; рыба и рыбопродукты; яйца; молоко и молочные продукты; хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макаронные изделия; бобовые; овощи, фрукты и ягоды; орехи и грибы; кондитерские изделия; пищевые жиры; напитки.

Мясо и мясопродукты. Эта группа продуктов включает говядину, баранину, свинину, мясо птиц (куриц, цыплят, индейки), кроликов, а также различные виды сосисок, сарделек, колбас и колбасных изделий. Общее для всех этих продуктов — высокое содержание белка, железа и витамина В₁₂. При этом белки мяса и мясопродуктов обладают высоким качеством. Вот почему мясо рекомендуется ежедневно включать в питание детей. Но колбасы, сардельки и сосиски содержат значительно больше жира и соли, чем мясо. При их изготовлении используется ряд пищевых добавок. Свинина и особенно баранина также содержат больше жира, чем говядина, причем в них преобладает трудноусвояемый (тугоплавкий) жир. Доля жира в курином мясе, как правило, ниже, чем в говядине и тем более свинине и баранине. Поэтому в рационе школьников должны преобладать блюда из птицы и говядины, тогда как баранину, свинину, колбасы, сосиски и сардельки следует использовать ограниченно — не чаще 1-2 раз в неделю.

Рыба и рыбопродукты. Пищевая ценность рыбы и рыбопродуктов близка к мясу. Эта группа — также важнейшие источники высококачественного белка, легкоусвояемого железа и витамина В₁₂. Более того, поскольку в рыбе меньше, чем в мясе, соединительной ткани, то рыба и ее белки легче перевариваются и усваиваются детьми и подростками. В этом одна из причин того, что в вечернее время рекомендуются блюда из рыбы, а не из мяса: желудок и кишечник тоже должны отдыхать ночью, а не заниматься перевариванием пищи. Несмотря на отмеченное сходство в химическом составе рыбы и мяса, первая содержит некоторые пищевые вещества, отсутствующие в мясе. Это прежде всего микроэлемент «йод». Рыбы богаче мяса витаминами РР и В₆.

Третьим важным источником белка в питании человека служат куриные яйца. Но, помимо белка, этот продукт содержит немало и других полезных веществ: жир, витамины А, В₁₂. При этом все пищевые вещества яйца быстро и хорошо всасываются. Поэтому яйца – полезны для детей, если, конечно, они не вызывают аллергию (что бывает нередко). Увлекаться яйцами, однако, не следует. Хороша «золотая середина» — 1-2 яйца в день, не чаще 2-3 раз в неделю.

Следующая группа продуктов — близкие «родственники» первых трех групп. Речь идет о молоке и молочных продуктах, которые «роднит» с мясом и рыбой наличие в них высококачественного белка. Но белок — это не единственное достоинство указанной группы продуктов. Кальций и витамин В₂ вы получаете в основном из молока и молочных продуктов. В день вы должны выпивать не менее двух стаканов молока или кефира. Еще выше содержание кальция и витамина В₂ в таких продуктах, как творог и сыр, которые являются «природными концентратами» этих веществ.

Кальций особенно необходим детям и подросткам, так как в этот период происходит интенсивное формирование костей и зубов, требующее значительных количеств кальция

Следует особо подчеркнуть важную роль кисломолочных продуктов (кефира, ряженки, йогуртов, простокваш и др.). Эти напитки не только содержат перечисленные пищевые вещества (белок, Са, витамин В₂ и др.), но и несут в себе полезные микроорганизмы, «поддерживающие жизнь», которые очень полезны для организма

Хлеб и хлебобулочные продукты, крупы, макаронные изделия. И хлеб, и крупы могут служить источником практически всех основных пищевых веществ — белка, жира, углеводов, некоторых витаминов (В,, В₂, РР), минеральных солей (магния, железа, селена и др.). В них имеются растительные волокна, необходимые для нормальной работы кишечника и желчевыделительной системы. Однако в этих продуктах преобладают углеводы (главным образом крахмал), тогда как содержание белка и жира существенно ниже. Более того, белки хлеба характеризуются значительно более низкой биологической ценностью, чем белки мяса, рыбы, молочных продуктов. Поэтому хлеб и крупы должны сочетаться в рационе с мясом, рыбой, молоком и другими продуктами животного происхождения. Традиционное же увлечение хлебом, кашами, блюдами из макарон и вермишели, к сожалению, достаточно часто имеющее место в питании, безусловно, не может быть признано полезным, так как сопровождается избыточным весом. Ассортимент хлеба, круп, макаронных изделий весьма широк. Предпочтение надо отдавать хлебу из муки грубого помола (ржаной, обойной), так как в нем выше содержание растительных волокон, витаминов В,, В₂, PP. Среди круп на первое место по пищевой ценности следует поставить гречневую и овсяную, которые содержат большее количество полезных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей), чем другие крупы. Пищевая ценность манной крупы ниже, чем гречневой и овсяной. Однако ее вкусовые качества позволяют ей занимать достойное место среди других круп.

Овощи и фрукты служат важными источниками ряда минеральных солей (калия, железа), сахаров, растительных волокон, органических кислот, улучшающих процесс пищеварения, некоторых витаминов, в частности витамина С. И овощи, и фрукты наиболее полезны в свежем виде, так как любой вид кулинарной обработки снижает содержание в них витаминов, в первую очередь С.

Вместе с тем овощи и фрукты полезны и в виде различных блюд, а также соков, пищевая ценность которых очень высока. Овощи (морковь, свекла, капуста, томаты, огурцы) широко используются при приготовлении салатов, винегретов, первых блюд (борщей, щей), а фрукты и ягоды — при приготовлении компотов, киселей.

Кондитерские изделия. Эта группа продуктов служит в основном источником углеводов и энергии. Учитывая вашу высокую двигательную активность и связанный с этим большой расход энергии, кондитерские изделия не могут считаться для детей ненужными. Кроме того, нельзя рассматривать питание только как процесс поставки в организм пищевых веществ. Питание — это еще и источник радости, положительных эмоций, и кондитерские изделия в этом отношении доставляют немало удовольствия детям всех возрастов

Пищевые жиры. Эта группа продуктов включает жиры животного происхождения — сливочное масло, сливки, животные жиры (говяжий, бараний) и растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое и др.), а также маргарины. Эти продукты нужны и как источник витаминов А, Е, D, и как необходимые компоненты в формировании вкуса и аромата блюд в процессе их приготовления .

Чтобы пища приносила пользу, надо выполнять правила здорового питания.

Пища должна быть разнообразной (растительной и животной).

Необходимо поддерживать нормальный вес.

Больше употреблять фруктов и овощей.

Меньше употреблять сладкого, соленого, копченого, газированных напитков.

Не используйте в пищу немытые овощи, фрукты и ягоды.

Соблюдайте режим питания.

Избыток углеводов, особенно Сахаров, может привести также к избыточной массе тела. Поэтому конфеты, шоколад, пирожные и т.п. должны присутствовать в рационе школьников, но в разумных количествах. Сахар служит одной из важных причин развития кариеса, который, в свою очередь, может вести в дальнейшем к болезням суставов, почек и др. Сахар и конфеты повышают частоту развития кариеса особенно существенно, если дети едят их не после приема основных блюд, а между приемами пищи, когда зубная эмаль не защищена от сахара другими пищевыми веществами

Г. Гейне: «Человек есть то, что он ест».

В этих словах подчеркивается исключительная роль питания в формировании и тела, и поведения человека. Характер питания оказывает огромное влияние на физическое развитие человека, особенно в детском и подростковом возрасте.

Правильное питание абсолютно необходимо для обеспечения нормального кроветворения, зрения, полового развития, поддержания нормального состояния кожных покровов. Без нормального питания не может работать ни один внутренний орган: ни сердце, ни желудок, ни печень, ни почки. Более того, здоровое питание выполняет еще и защитную функцию, повышая устойчивость детей и взрослых к инфекциям, ядам, радиоактивному

43 Высокобелковые продукты для похудания

Высокобелковые продукты для похудания включают:

1. Черная фасоль

Черная фасоль часто является недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

2. Бобы Лима

Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.

3. Кукуруза

Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.

4. Лосось

Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.

5. Картофель

Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны проявлять осторожность при приготовлении картофеля, поскольку добавки, которые люди часто добавляют в картофель, могут увеличить количество калорий.

6. Брокколи

Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.

7. Цветная капуста

Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.

8. Пекинская капуста

Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.

9. Яйца

Яйца — отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.

10. Говядина

Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.

11. Куриная грудка

Куриная грудка — нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.

12. Овес

Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

13. Тунец

Тунец — отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец — нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.

14. Темпе

Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.

15. Спирулина

Спирулина — это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества порошкообразной формы.

16. Бобовые

Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором в рамках диеты для похудания, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.

17. Семена конопли

Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

18. Вяленые на солнце помидоры

Вяленые на солнце помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.

19. Гуава

Гуава — тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава — один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.

20. Артишоки

Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

21. Горох

Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

22. Бизон

Мясо бизона — еще один отличный источник белка.Бизон — нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его вместо говядины.

23. Свинина

Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка — хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.

24. Индейка

Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25.Нут

Нут — это полезный вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.

26. Квиноа

Квиноа — один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

27. Греческий йогурт

Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта с добавлением сахара или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и приправлять их фруктами или семенами.

28. Творог

Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

29. Миндаль

Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле порций из жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.

30. Молоко

Коровье молоко — отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

31. Чечевица

Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.

32. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.

33. Авокадо

Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

Контроль порций, однако, необходим, так как авокадо очень калорийный.

34. Фисташки

Фисташки — это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

36. Ореховые масла

Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека.Люди, которые хотят есть ореховое масло с пользой для здоровья, должны придерживаться тех, кто не содержит добавленных сахаров или масел.

37. Палтус

Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.

38. Спаржа

Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и содержит мало углеводов.

39. Водяной кресс

Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление кресс-салата кресс-салата действительно может максимизировать его пользу для здоровья.

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.

41. Полба

Полба — это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе с особой мукой.

42. Teff

Teff — это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка — около 13 г белка на 100 г порции.

43. Порошок сывороточного протеина

Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные белки часто содержат сахар.

43 продуктов с высоким содержанием белка для похудания

Продукты с высоким содержанием белка для похудения включают:

1. Черная фасоль

2. Бобы Лима

Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.

3. Кукуруза

4. Лосось

5. Картофель

6. Брокколи

7. Цветная капуста

8. Пекинская капуста

Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.

9. Яйца

10. Говядина

11. Куриная грудка

12. Овес

13. Тунец

14. Темпе

15. Спирулина

16. Бобовые

17. Семена конопли

18. Вяленые на солнце помидоры

19. Гуава

20. Артишоки

21. Горох

22. Бизон

23. Свинина

24. Индейка

Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25.Нут

26. Квиноа

27. Греческий йогурт

28. Творог

29. Миндаль

30. Молоко

31. Чечевица

32. Тыквенные семечки

33. Авокадо

Контроль порций, однако, необходим, так как авокадо очень калорийный.

34. Фисташки

Фисташки — это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

36. Ореховые масла

37. Палтус

38. Спаржа

39. Водяной кресс

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.

41. Полба

42. Teff

43. Порошок сывороточного протеина

Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные белки часто содержат сахар.

43 продуктов с высоким содержанием белка для похудания

Продукты с высоким содержанием белка для похудения включают:

1. Черная фасоль

2. Бобы Лима

Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.

3. Кукуруза

4. Лосось

5. Картофель

6. Брокколи

7. Цветная капуста

8. Пекинская капуста

Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.

9. Яйца

10. Говядина

11. Куриная грудка

12. Овес

13. Тунец

14. Темпе

15. Спирулина

16. Бобовые

17. Семена конопли

18. Вяленые на солнце помидоры

19. Гуава

20. Артишоки

21. Горох

22. Бизон

23. Свинина

24. Индейка

Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25.Нут

26. Квиноа

27. Греческий йогурт

28. Творог

29. Миндаль

30. Молоко

31. Чечевица

32. Тыквенные семечки

33. Авокадо

Контроль порций, однако, необходим, так как авокадо очень калорийный.

34. Фисташки

Фисташки — это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

36. Ореховые масла

37. Палтус

38. Спаржа

39. Водяной кресс

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.

41. Полба

42. Teff

43. Порошок сывороточного протеина

Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные белки часто содержат сахар.

100 самых здоровых продуктов с самым высоким содержанием белка

Многие здоровые парни смотрят на еду и видят одно: количество белка. И в каком-то смысле это имеет смысл — вашим мышцам нужен белок, чтобы накапливать и обеспечивать те результаты, ради которых вы так сильно потели.

Но настоящие ребята знают, что нельзя недооценивать количество питательных микроэлементов, содержащихся в продуктах и зернах. Витамины и минералы не только помогают вашим внутренним системам функционировать должным образом, но также помогают снизить воспаление и улучшить состояние вашего здоровья, поддерживая вас на тренировках и в жизни.Даже продукты с ничтожным содержанием белка — овощи, чистые углеводы, полезные жиры — все равно должны быть частью вашей жиросжигающей диеты для наращивания мышечной массы.

Итак, мы попросили диетологов взвесить 100 — да, 100 — самых здоровых продуктов, которые может съесть парень, а затем ранжировали их в соответствии с содержанием в них белка. Мы выделили те, которые помогут вам быстро нарастить мышечную массу, и от которых вы все равно должны отказаться, чтобы набрать силу для всего тела.

Наша методология : Мы попросили команду опытных диетологов сравнить продукты на основе типичного размера порции каждого продукта , а не стандартного количества.Мы сделали это, потому что это лучше отражает то, как парни едят в реальном мире. Например: вы можете сесть и съесть одну куриную грудку за один присест, но вы (, вероятно, ) собираетесь съесть только горсть миндаля за один прием. (Вот почему вы увидите, что для некоторых продуктов указана большая порция — например, 5 унций лосося против 8 унций свиных отбивных.)

Отсюда мы ранжировали продукты в соответствии с абсолютным количеством белка в каждой порции, так что вы получите справочник по наибольшему количеству белка , которое вы могли бы съесть в обычном приеме пищи.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

20 советов по добавлению большего количества белка в рацион пожилых людей

Когда вы слышите о высокобелковой диете, вы думаете о бодибилдерах? Мужчины и женщины с большими мышцами рук, груди и ног? Бодибилдерам нужно большое количество белка, потому что они наращивают мышцы.

Но диета с высоким содержанием белка важна и для пожилых людей.Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки вам также необходим белок. Ваше тело зависит от белка для функционирования. Пожилые люди особенно нуждаются в высокобелковой диете для поддержания:

Общее состояние здоровья
Сила мышц
Баланс, ловкость и стойкость

Почему пожилым людям нужна диета с высоким содержанием белка?

Белок — одно из основных питательных веществ, входящих в состав вашего тела. Каждая клетка вашего тела зависит от белка для функционирования, в том числе:

Кожа
Волосы
Гвозди
Мышцы
Кости
Внутренние органы

Белок необходим для заживления, построения и восстановления клеток и тканей тела.Вам необходимо протеина для:

Исцелить от травм
Поддерживайте баланс уровня жидкости
Выздороветь после операции или болезни
Сохранение здорового зрения
Сбалансируйте гормоны и пищеварительные ферменты

Без белка ваше тело начинает разрушать мышечную массу и прочность костей. Исследования показали, что пожилые люди не могут использовать белок так же легко, как молодые люди, поэтому их телам может потребоваться больше белка для удовлетворения его потребностей.

Диета с высоким содержанием белка может защитить вас от потери мышечной массы, а мышечная масса важна, потому что вам необходимо задействовать мышцы во всем, что вы делаете.

Сильные кости и мускулы позволяют встать со стула, пойти в магазин, работать во дворе, танцевать или играть с внуками. Даже такие простые задачи, как натягивание носков и выход из душа, облегчаются благодаря здоровым и сильным мышцам.

С возрастом потеря мышечной массы — это нормально, но потеря силы также может привести к падению. Вы также можете быть более восприимчивыми к болезням и травмам.

Национальное обследование здоровья и питания показало, что пожилые люди не получают достаточного количества белка: 6% мужчин старше 71 года и 4-6% женщин старше 50 не получают рекомендуемое количество белка.

Шпаргалка по 20 продуктам, богатым белком

Почему нам нужно больше белка с возрастом?

Потребности в питании меняются с возрастом, и одно изменение состоит в том, что нам требуется больше белка. Но почему? В мышцах, прикрепленных к костям, больше всего необходим белок. Именно эти мышцы двигают ваше тело. У поджарых молодых людей 30% белка тела находится в мышцах. 50% их общей массы тела могут составлять мышцы (как у этих бодибилдеров).

С возрастом мышечная масса может уменьшаться.К 75-80 годам в среднем только 25% тела состоит из мышц. Большая часть мышц ног теряется, что приводит к слабости, тремору, чувству усталости и боли при ходьбе.

Старение также истощает ваши резервы. Когда вы молоды, вы можете выжить на диете с низким содержанием питательных веществ. Потому что у вас есть запасы питательных веществ. К 65 годам вы, возможно, исчерпали свои резервы. Плохая диета может сделать вас слабым и слабым.

Прочтите: Как питание влияет и влияет на долголетие нашего мозга

Сколько протеина нужно пожилым людям?

Национальный институт здоровья рекомендует, чтобы 10-35% калорий приходилось на белок.Это означает, что если вы съедаете 2000 калорий в день, вам нужно 100 граммов белка. Одна унция продукта с высоким содержанием белка обычно содержит 7 граммов настоящего белка.

Последние данные показывают, что рекомендованные количества белка могут быть слишком низкими для пожилых людей. Пожилым людям может потребоваться 1,0–1,3 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Например, если вы весите 180 фунтов, это может означать, что вы потребляете 80-104 грамма белка каждый день, независимо от количества потребляемых калорий.

Откуда берется белок?

Белок содержится в пище и в организме.Ваше тело расщепляет белок на аминокислоты. Ваше тело использует аминокислоты для построения, восстановления и поддержания вашего тела. Белок может быть животного или растительного происхождения. Аминокислоты:

Essential
Несущественное
Условный

Незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей. Заменимые аминокислоты вырабатываются вашим организмом из продуктов, которые вы съели. Условные аминокислоты — это те аминокислоты, на которые вы полагаетесь, когда болеете или получаете травму.

20 советов по диете с высоким содержанием белка для пожилых людей

Для увеличения количества белка в рационе необходимо иметь план. Здесь мы дадим 20 практических советов, как добавить больше белка в свой день.

Первое правило, которому нужно следовать, — знать о своих потребностях в белке. Затем составьте список продуктов с высоким содержанием белка, которые вы любите есть. При каждом приеме пищи и перекусе старайтесь заменять крахмал или углевод на пищу с более высоким содержанием белка.

Шпаргалка по 20 продуктам, богатым белком

Идеи для завтрака с высоким содержанием белка

Завтрак, как правило, является едой, в которой большинству людей не хватает белка.

Добавьте орехи и семена в крупу. Если вам на завтрак нравится миска холодных или горячих хлопьев, попробуйте уменьшить количество хлопьев и заменить их орехами или семенами, например:
- Тыква
- Подсолнечник
- Конопля
- Лен
Начни с яйца. Яйца — это аккуратный маленький протеиновый пакетик. Каждое яйцо содержит 6 граммов белка. Есть так много способов есть яйца. Чтобы быстро не готовить завтрак, попробуйте заранее сварить вкрутую по шесть яиц.Храните в холодильнике и возьмите одну, чтобы быстро добавить к завтраку.
Сделайте миску для завтрака. Вместо хлопьев попробуйте таз для завтрака с греческим йогуртом. 8 унций йогурта могут дать вам 17-20 граммов белка. Добавьте горсть орехов и семян, чтобы получить еще больше белковой энергии.
Нагрузка на гайку масла. Держите под рукой банку (или две) вашего любимого орехового масла, чтобы легко добавить белок. Попробуйте ложку арахисового, миндального или орехового масла.Будьте осторожны, избегайте орехового масла с добавлением сахара. Ешьте ореховое масло:
- Цельнозерновые тосты
- Смешайте с овсянкой
- В шоке
- На сладком картофеле с корицей
Протеиновые коктейли. Протеиновые коктейли — это быстрый и легкий белковый завтрак. Вы можете использовать белок растительного или животного происхождения. Некоторые протеиновые порошки можно даже смешать с кофе или чаем. Убедитесь, что вы используете высококачественный протеиновый порошок, который не содержит:

Идеи для обеда с высоким содержанием белка

Добавляйте белок в салаты. Салаты — отличный способ пополнить запасы белков и овощей. Добавьте что-нибудь, чтобы создать рецепт салата из суперпродуктов, который будет держать вас сытым. Пытаться:
- Гайки
- Семена
- Остатки мяса
- Творог
- Яйца
Заменитель хлеба мясом. Вместо бутерброда сделайте рулет из мяса. Чтобы быстро приготовить обед на вынос, используйте пару кусочков тонкой грудки индейки, обернутой вокруг:
- Огурец
- Сыр
- Ростки
- Салат-латук
Верх с яйцом. Яйца также можно добавлять в обед в виде яичного салата. Или просто сваренное вкрутую яйцо вместе с обычным приемом пищи.
Добавьте фасоль. Растительный протеин — это легкая еда. Попробуйте банку промытого нута, смешанного с киноа, свежей петрушкой и помидорами. Добавьте немного сыра фета для дополнительной «вкусности» и протеина.
Суп с высоким содержанием белка. Суп или пюре отлично подходят для пожилых людей, которые борются с жесткой консистенцией. Вы можете медленно готовить тушеные блюда и супы, чтобы мясо или бобы стали мягче и легче усваивались.

Прочтите: легкий сладкий картофельный суп с кокосовым молоком Рецепт

Идеи для ужина с высоким содержанием белка

Большинство жителей Северной Америки потребляют большую часть белка за обедом. Белок не нужно равномерно распределять в течение дня. Если вы любите протеин в течение дня, воспользуйтесь этим.

Размер порции мясного белка обычно равен размеру вашей ладони.

Съешьте стейк. Говядина — это продукт с высоким содержанием белка. Если вы выберете нежирное мясо, вы сможете увеличить порцию и содержание белка.
Куриная грудка гриль. Курица — это еще одно мясо, которого вы можете съесть больше, если выберете нежирную нарезку. Куриную грудку на гриле можно быстро, просто и вкусно добавить к тарелке с овощами или зернами с высоким содержанием белка.
Добавьте немного сыра. Сыр придает аромат и является прекрасным началом или завершением трапезы. В качестве завершающего штриха попробуйте чашку творога, несколько ломтиков твердого сыра или посыпьте суп сыром!
Попробовать рыбу. Fish предоставляет дополнительные возможности для разнообразия.Есть много разных видов рыбы, которые вы можете добавить к своему обеду. Средняя порция тунца или лосося даст вам около 25 граммов белка. Консервы и замороженная рыба также являются отличным выбором.
Понедельник без мяса. Добавьте в еду на растительной основе, такую как фалафель из нута, тофу, добавленный в жаркое, или сытный суп из пяти бобов или чили. Бобы, как правило, содержат около 15 граммов белка на чашку, но с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки. Попробуйте отказываться от мяса раз в неделю, чтобы смешать его!

Прочтите: Рецепт вареного лосося с лимоном и белым вином

Снеки с высоким содержанием белка

Закуски — еще одно место, где можно добавить еще один протеиновый пунш.Попробуйте сочетание свежих фруктов или овощей с:

Копченый лосось
Сыр
Орехи (миндаль, фундук, ореховая смесь, арахис, арахисовое масло, семечки, грецкие орехи)
Семена
Здоровое вяленое мясо

Обеспечение вашего здоровья достаточным количеством белка поможет вам сохранить здоровье. У вас может быть больше энергии, а ваши мышцы и кости станут сильнее. Попробуйте добавить некоторые из этих продуктов в свой следующий прием пищи.

Бесплатная консультация

Поговорите с консультантом по уходу

Не знаете, как поддержать цель любимого человека состариться дома? Позвоните консультанту по медицинскому обслуживанию сегодня по телефону 650-770-1456 или щелкните здесь, чтобы назначить бесплатную оценку и узнать, как уход на дому может удовлетворить ваши потребности.

Запросить информацию

Пирог с курицей и весенними овощами в горшочке

Продвигайте правильное питание для себя и своих близких с помощью этих удивительных пирогов с курицей и весенними овощами в горшках. Рынки полны свежего гороха, картофеля и жемчужного лука, но есть и замороженные варианты.

Горох часто не считается полезным продуктом, но он представляет собой сложный крахмал, богатый клетчаткой, минералами и витаминами. Женитьба их в густом соусе вместе с картофелем, жемчужным луком, морковью, курицей и эстрагоном, а в завершение украсить купленным в магазине печеньем или домашним тестом — сделать вкусный обед или ужин.

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 25 минут

Обслуживает: 4

Состав

1 чайная ложка оливкового масла

½ стакана жемчужного лука

½ стакана очищенного горошка

2 маленьких молодых картофеля с красной кожицей (разрезать пополам вдоль, а затем нарезать четвертьдюймовыми полудисками)

1 морковь (разрезать пополам вдоль, затем нарезать четвертьдюймовыми полудисками)

¼ ч.л. сушеного эстрагона

1 чайная ложка морской соли

½ чайной ложки черного перца (молотого)

2 ч.л. муки из тапиоки

1 стакан бульона из куриных костей или куриного бульона

1 стакан нарезанного кубиками или тертой курицы

4 готовых круга печенья или этот рецепт

Метод

В кастрюлю среднего размера добавьте одну чайную ложку оливкового масла на среднем или сильном огне.Добавьте морковь и лук и обжарьте в течение 3 минут.
Добавьте красный картофель, горох, соль, перец и эстрагон и тушите 30 секунд, а затем выключите огонь.
В небольшой миске смешайте две чайные ложки порошка тапиоки и две столовые ложки бульона из куриных костей. Смешайте до однородной массы.
Включите огонь снова на средний огонь и добавьте оставшийся костный бульон в овощную смесь.
Добавьте в смесь тапиоку и бульон и варите до образования пузырьков (около двух минут).
Выключите огонь и добавьте курицу в смесь.
Разделите начинку на четыре жаропрочных формочки по 5-7 унций или на форму размером 8 на 8 дюймов.
Верх с 4 кругами печенья.
Выпекайте при температуре 400 градусов в течение 18-20 минут или пока печенье не поднимется и не станет слегка коричневым.
Достаньте пироги из духовки и сразу же наслаждайтесь.

5 9115 9000 9000 9000 9000 9000 9115 %

Пищевая ценность
Порции 4.0
Сумма на порцию
калорий 281
% Дневная стоимость *
Насыщенные жиры 3 г	14 %
Мононенасыщенные жиры 2 г 00 00 00 65 65 at Транс-жиры 0 г
Холестерин 0 мг	0 %
Натрий 864 мг 00 00 00 4%	Калий 774 мг	22 %
Всего углеводов 42 г	14 %
000 00 9115 003
Сахар 8 г
Белок 8 г	16 %	9000 00 00 00 00 00 00 00	000 00 00 00 00 00	000
Витамин C	62 %
Кальций	4 000 9116	00 9116	%
* Процент дневной нормы s основаны на диете в 2000 калорий, поэтому ваши значения могут меняться в зависимости от ваших потребностей в калориях.Приведенные здесь значения могут быть неточными на 100%, потому что рецепты не проходили профессиональную оценку и не оценивались FDA США.

Шпаргалка по 20 продуктам, богатым белком

Ресурсы

Требования к белку и рекомендации для пожилых людей: обзор

Проблемы питания пожилых людей

Белок

Министерство сельского хозяйства США: All about the Protein Foods Group

20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка

Узнайте о наших услугах по уходу за престарелыми здесь: https: // homecareassistance.ru / Senior-Senior-Care

Как потреблять 100 г белка в день | Здоровое питание

Автор: Serena Styles Обновлено 14 декабря 2018 г.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, в среднем человеку требуется от 46 до 56 граммов белка в день, но если вы спортсмен, вам может потребоваться и больше 100 грамм ежедневно. Например, по данным Университета штата Колорадо, атлет на выносливость с весом 182 фунта должен стремиться к потреблению от 100 до 114 граммов белка в день.Не пугайтесь употребления такого количества белка в день — если вы основываете свое питание на продуктах, богатых белком, вы съедите 100 граммов, не заметив этого.

Сколько протеина в еде?

Если вы равномерно разделите 100 граммов протеина на дневные приемы пищи и закуски, вы легко достигнете своей цели каждый день. Количество белка, которое вам нужно стремиться к каждому приему пищи, конечно, зависит от того, сколько раз вы едите в день. Если вы едите три раза в день и никогда не перекусываете, вам потребуется около 33 граммов белка на один прием пищи.С другой стороны, если вы едите три раза в день и дважды перекусываете, вам потребуется 25 граммов белка на один прием пищи и 12 или 13 граммов на перекус. Несмотря на то, что основное внимание уделяется белку, не забудьте сбалансировать каждый прием пищи фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами в дополнение к вашему источнику белка.

Обильные завтраки

Яйца и молоко — это основные продукты, богатые белком, которые вы, вероятно, уже включаете в свой завтрак. Например, болтунья из одного большого цельного яйца и трех яичных белков, поданная с 1 чашкой обезжиренного молока, содержит 26 граммов белка.Еще один простой выбор — нежирный греческий йогурт по 17 граммов в упаковке. Нет необходимости в протеиновых напитках, если вы можете получить почти 25 граммов белка из смузи, приготовленного из 8 унций греческого йогурта и некоторых замороженных фруктов.

Обед с белком

Салаты, жаркое и обертывания — это простые обеды с высоким содержанием белка, которые могут быть разнообразными, чтобы занять вас в течение нескольких месяцев. Например, салат из фасоли с нарезанными овощами и 2 чашками приготовленных бобов лима будет содержать более 30 граммов белка, как и упаковка из свежих овощей и порция нежирной говядины на 3 унции.Орехи и семена — это простой способ увеличить количество белка в вашем обеде — например, унция миндаля добавляет 6 граммов белка.

Приготовьтесь к ужину

Обеды, богатые белками, станут легкими, если вы основываете их на нежирном красном мясе, птице или морепродуктах. Например, 2,5 унции куриной грудки без кожи, покрытой 1/2 унции нежирного чеддера над слоем парового шпината, содержат чуть более 25 граммов белка. Другие варианты включают одну свиную отбивную, содержащую 33 грамма протеина, 300 грамм лосося на 22 грамма и 3 грамма.5 унций грудки индейки на 30 грамм.

Super Snacks

Любой источник белка, который вы добавите в свои блюда, станет прекрасной, богатой белком закуской. Яйца, сваренные вкрутую, кусочки сыра, сырые эдамаме, консервы из тунца, орехи, семена и нежирные молочные продукты — все это легкие варианты. Например, миска нежирного творога на 4 унции с унцией ореховой смеси весит 25 граммов белка.

25 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — SoCal Fresh

Когда вы впервые садитесь на низкоуглеводную диету, вам кажется, что ВСЕ есть углеводы, что вызывает множество вопросов на уровне Регины Джордж.(Не волнуйтесь: масло — это не карбюратор.)

Да, это может сбивать с толку. Но, как правило, при приготовлении еды с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов заполняйте половину тарелки некрахмалистыми овощами (например, листовой зеленью), четвертую — нежирным белком, а четвертую — цельнозерновыми или бобовыми со здоровыми жирами. (например, авокадо или орехи).

Добавьте несколько порций фруктов в день и немного обезжиренных молочных продуктов, и ваша диета будет сбалансированной и с меньшим содержанием углеводов, чем в типичной американской диете.

Выбор правильных углеводов для диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов является ключевым моментом. Если для вас важен низкий уровень углеводов, не забывайте использовать грамм углеводов с умом и употребляйте много фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, орехов, семян, бобов и нежирных молочных продуктов. Таким образом, вы по-прежнему будете получать сбалансированное количество питательных веществ.

Итак, какими продуктами с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов вы хотите запастись? Вот наши 25 лучших вариантов:

1. Snacking Cheese

String Cheese и Mini Babybel — отличные закуски.Mini Babybel предлагает закуски из 100% настоящего сыра в удобной и забавной маленькой упаковке. Один круглый сливочный сыр содержит как минимум четыре грамма белка и ноль граммов углеводов на 70 калорий или меньше.

В сырной палочке: 50 калорий, 2,5 г жира (1,5 г насыщенных), 1 г углеводов, 0 г сахара, 160 мг натрия, 0 г клетчатки, 4 г белка.

2. Фисташки

Фисташки — отличная закуска: 30 орехов содержат всего 100 калорий и пять граммов углеводов. Эти маленькие орехи также могут помочь в похудании.

На порцию 1/4 чашки: 172 ккал, 14 г жиров (2 г насыщенных), 8 г углеводов (5 г нетто), 2,3 г сахара, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 6 г белка.

3. Рыба

Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, рыба — ваш лучший друг. Рыба — это полезный для мозга постный белок, а жирная рыба, в частности, помогает получить незаменимые жирные кислоты омега-3, которые важны для здоровья артерий, уменьшения воспаления и здоровья мозга. И каждая порция обычно содержит от 15 до 20 граммов белка (в зависимости от рыбы) без углеводов.

На порцию на 3 унции (лосось): 177 ккал, 11 г жира (3 г насыщенных), 0 г углеводов, 0 г сахара, 50 мг натрия, 0 г клетчатки, 17 г белка.

4. Греческий йогурт

Сейчас на рынке есть много греческих йогуртов с низким содержанием сахара, некоторые с небольшим количеством сахара, а другие подслащенные стевией или монахфрутом для снижения содержания углеводов без использования искусственных подсластителей. В среднем эти йогурты содержат от 90 до 120 калорий, содержат от 12 до 15 граммов белка, от 11 до 15 граммов углеводов, а некоторые также содержат большее количество клетчатки.Ищите сорта, содержащие девять граммов сахара или меньше, и добавляйте орехи или ягоды, чтобы добавить клетчатку.

В одной емкости объемом 7 унций (простой, с низким содержанием жира): 146 калорий, 4 г жиров (3 г насыщенных), 8 г углеводов, 7 г сахара, 68 мг натрия, 0 г клетчатки, 20 г белка. 5. Рикотта

5. Рикотта

Согласно Министерству сельского хозяйства США, порция рикотты с низким содержанием жира содержит 14 граммов белка и шесть граммов углеводов, что делает ее отличным продуктом с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

Если вы не едите молочные продукты, не волнуйтесь.Сыры на растительной основе — это уникальный способ добавить в течение дня белок и полезные жиры. Рикотта, приготовленная из миндального молока с использованием традиционных методов сыроварения, содержит девять граммов растительного белка на три унции и полностью основана на растительной основе и, следовательно, не содержит холестерина.

На порцию 1/2 чашки (частично обезжиренное): 171 ккал, 10 г жиров (3 г насыщенных), 6 г углеводов, 0,4 г сахара, 123 мг натрия, 0 г клетчатки, 14 г белка.

6. Яйца

Одного большого яйца достаточно, чтобы обеспечить хороший источник труднодоступного витамина D, который может улучшить здоровье костей и зубов.Он также является отличным источником холина (20 процентов дневной нормы), недооцененного питательного вещества, важного для памяти.

В одном цельном крупном яйце: 72 ккал, 5 г жиров (2 г насыщенных), 0,4 г углеводов, 0,2 г сахара, 71 мг натрия, 0 г клетчатки, 7 г белка.

7. Авокадо

Авокадо — источник питания благодаря высокому содержанию клетчатки и полезных для сердца мононенасыщенных жиров.

В авокадо: 322 ккал, 29 г жиров (4 г насыщенных), 17 г углеводов (3 г нетто), 1 г сахара, 14 мг натрия, 14 г клетчатки, 4 г белка.

8. Коровье молоко

Старое доброе коровье молоко — источник белка. Кроме того, помимо большого количества белка, которое вы получаете на чашку, коровье молоко содержит калий, кальций, рибофлавин, витамин А и витамин B12.

На порцию из 1 чашки (с низким содержанием жиров): 101 кал, 3 г жиров (1 г насыщенных), 12 г углеводов, 12 г сахара, 106 мг натрия, 0 г клетчатки, 8 г белка.

9. Сейтан

Если вы вегетарианец и хотите попробовать низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка, сейтан — ваш ответ.Сделанный из пшеницы, сейтан — это белок глютена, который остается после промывки пшеничной муки. (Если у вас целиакия, держитесь подальше.)

На порцию в 2,5 унции: 90 ккал, 1 г жира (0 г насыщенных), 4 г углеводов (3 г нетто), 2 г сахара, 340 мг натрия, 1 г клетчатки , 17 г белка.

10. Эдамаме

Эдамаме богат вегетарианским белком и железом.

На порцию из 1 чашки: 188 ккал, 8 г жиров (1 г насыщенных), 14 г углеводов (6 г нетто), 3 г сахара, 9 мг натрия, 8 г клетчатки, 18 г белка.

11. Сыр Моцарелла

Порция моцареллы в одну унцию обеспечивает восемь унций высококачественного белка и только один грамм углеводов. В одной унции (частично обезжиренной): 72 ккал, 5 г жира (3 г насыщенных) , 1 г углеводов, 0,3 г сахара, 175 мг натрия, 0 г клетчатки, 7 г белка.

12. Миндаль

Миндаль, наряду с фисташками, является отличной закуской с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Может помочь уменьшить жир на животе, улучшить здоровье мозга и многое другое.

На порцию из 1/4 чашки: 207 кал, 18 г жиров (1 г насыщенных), 8 г углеводов (2 г нетто), 2 г сахара, 0 мг натрий, 5 г клетчатки, 8 г белка.

13. Мясо индейки гастронома

Индейка деликатесная — это легкий заряд питания, включающий 25 калорий, один грамм белка, два грамма углеводов и один грамм клетчатки.

На порцию 2 унции: 62 ккал, 0,5 г жира (0,1 г насыщенных), 2 г углеводов (1,7 г нетто), 2 г сахара, 440 мг натрия, 0,3 г клетчатки, 12 г белка.

14. Семена чиа

Семена чиа — секретное оружие в любой диете. Они поглощают воду в 10 раз больше своего веса, помогая вам оставаться сытыми. Пища с высоким содержанием белка также богата полезными жирами, такими как жирные кислоты омега-3, которые могут уменьшить воспаление.

На порцию в 1 унцию: 138 ккал, 9 г жиров (0,1 г насыщенных), 12 г углеводов (2 г нетто), 2 г сахара, 5 мг натрия, 10 г клетчатки, 5 г белка.

15. Арахисовое масло

Арахисовое масло — это низкоуглеводная, высокобелковая закуска или предтренировочное топливо. В арахисе самое высокое содержание белка среди орехов. А если вас беспокоят калории, попробуйте арахисовую пасту в порошке, которая содержит сопоставимый белок с гораздо меньшим количеством калорий.

за 2 ст. порция: 187 кал, 12 г жиров (2 г насыщенных), 13 г углеводов (11 г нетто), 3 г сахара, 194 мг натрия, 2 г клетчатки, 10 г белка.

16. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки прекрасно сочетаются с йогуртом, творогом, мисками для смузи, супами и салатами. Они также являются богатым растительным источником полезных для сердца омега-3 жирных кислот, как и семена чиа.

На 1 унцию. порция (жареная): 163 ккал, 14 г жиров (2 г насыщенных), 4 г углеводов (2 г нетто), 0,4 г сахара, 5 мг натрия, 2 г клетчатки, 8 г белка.

17. Вяленое мясо

Вяленое мясо вернулось в качестве портативной закуски с множеством модных ароматных сортов на полках магазинов, но не все они одинаковы.Пищевая ценность варьируется в зависимости от марки и вкуса. Некоторые из них содержат намного больше углеводов и сахара, чем другие. Но если вы найдете тот, который не сильно подслащен (то есть без вкуса терияки!), У вас есть закуска с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

На порцию в 1 унцию (говядина): 116 ккал, 7 г жиров (3 г насыщенных), 3 г углеводов (2,5 г нетто), 3 г сахара, 506 мг натрия, 0,5 г клетчатки, 9 г белка.

18. Творог

Творог — отличный способ увеличить потребление белка с очень небольшим количеством углеводов.Заменив творог на творог, вы повысите содержание белка и сделаете его более сытным блюдом.

На порцию по 4 унции (с низким содержанием жира, 2% молочного жира): 92 ккал, 3 г жира (1 г насыщенных), 5 г углеводов (5 г нетто), 5 г сахара, 348 мг натрия, 0 г клетчатки, 12 г белка

19. Тофу

Тофу — недорогой источник белка, который чрезвычайно универсален и может быть отличной альтернативой мясу.

На порцию ½ чашки: 181 кал, 11 г жира (2 г насыщенных), 4 г углеводов (1 г нетто), 0 г сахара, 18 мг натрия, 3 г клетчатки, 22 г белка

20. Цыпленок

Куриная грудка без кожи с низким содержанием насыщенных жиров по сравнению с другим мясом, что помогает поддерживать здоровый вес.

На порцию по 3 унции. куриная грудка: 140 калорий, 3 г жира (0,9 г насыщенных), 0 г углеводов (0 г нетто), 0 г сахара, 63 мг натрия, 0 г клетчатки, 26 г белка

21. Артишоки

Наибольшее количество клетчатки из всех овощей, они также содержат четыре грамма белка на порцию, что делает этот овощ супер сытным.

На средний артишок: 60 ккал, 0 г жира, 13 г углеводов (6 г нетто), 1,3 г сахара, 120 мг натрия, 7 г клетчатки, 4 г белка

22. Семена конопли

Технически орех, семена конопли маленькие, но мощный, когда дело доходит до питания и белка. Более 25 процентов их калорий приходится на белок, и они являются отличным дополнением ко всем блюдам.

You Are Here

В каких продуктов много белка 100 к 1: Какие продукты содержат больше всего белка

Продукты, богатые железом [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Суточная норма потребления железа

Продукты с высоким содержанием железа

Моллюски

Субпродукты

Красное мясо

Шпинат

Бобовые

Тыквенные семечки

Киноа

Брокколи

Тофу

Темный шоколад

Чем опасен дефицит железа

Комментарий эксперта

Продукты для роста и восстановления мышц

Продукты для восстановления после тренировок

Нужны ли протеиновые коктейли?

Еда чемпионов — семёрка лучших продуктов

Белки животных

Растительные белки

Продукты с высоким PDCAAS

13 продуктов с самым высоким содержанием белка — Рамблер/женский

Отварная телятина

Орехи

Консервированный тунец

Мясо птицы

Печень

Перепелиные яйца

Тыквенные семечки

Морепродукты

Белая фасоль

Обезжиренный творог

Крупы

Комментарий эксперта

Топ-15 продуктов, которые содержат белка больше, чем яйца — Продукты — Питание

1. Зелёная стручковая фасоль (спаржевая фасоль)

2. Творог

3. Курица

4. Чёрная фасоль

5. Тунец

6. Тофу

7. Индейка

8. Темпе

9. Греческий йогурт

10. Чечевица

11. Молоко

12. Амарант (ширица)

13. Нут (турецкий горох)

14. Тыквенные семечки

15. Сыр Пармезан

Сколько пищи вам нужно? | Блоги

Питание донора — ФГБУ «НМИЦ гематологии» Минздрава России

Рацион питания до донации

Алкоголь и лекарства

Курение

Рацион питания после донации

Хилёз

Причины возникновения хилеза

Основные группы пищевых продуктов и их значение в питании

43 Высокобелковые продукты для похудания

43 продуктов с высоким содержанием белка для похудания

43 продуктов с высоким содержанием белка для похудания

100 самых здоровых продуктов с самым высоким содержанием белка

20 советов по добавлению большего количества белка в рацион пожилых людей

Почему пожилым людям нужна диета с высоким содержанием белка?

Почему нам нужно больше белка с возрастом?

Прочтите: Как питание влияет и влияет на долголетие нашего мозга

Сколько протеина нужно пожилым людям?

Откуда берется белок?

20 советов по диете с высоким содержанием белка для пожилых людей

Идеи для завтрака с высоким содержанием белка

Идеи для обеда с высоким содержанием белка

Прочтите: легкий сладкий картофельный суп с кокосовым молоком Рецепт

Идеи для ужина с высоким содержанием белка

Прочтите: Рецепт вареного лосося с лимоном и белым вином

Снеки с высоким содержанием белка

Поговорите с консультантом по уходу