Нормы потребления продуктов, где есть углеводы / EDPRO
Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы — моно- и дисахариды (сахар, глюкоза, фруктоза) ещё называют “вредными” углеводами, а сложные углеводы — полисахариды (крахмал, клетчатка), наоборот, “полезными”.
В этой статье поговорим о том, где находятся углеводы, в каких продуктах они есть и каковы нормы потребления простых и сложных углеводов.
Нормы потребления продуктов, где есть углеводы
Сложные углеводы составляют основу рационального питания. В дневном меню здорового человека на их долю приходится 30-65% всех калорий, а на долю простых углеводов всего 4-5%.
С точки зрения похудения, все продукты, где есть углеводы, можно разделить на помогающие похудеть и мешающие. Таким образом, известная фраза “что бы такого съесть, чтобы похудеть” — это совсем не миф. Помощь в похудении окажет перечень продуктов, где есть углеводы, не перевариваемые организмом человека — клетчатка (см. ниже) и целлюлоза (бобы, зелень). Эти продукты создают эффект сытости, но обладают низкой энергетической ценностью.
Мешать в похудении будет злоупотребление крахмалом (бананы, картофель), а также употребление продуктов богатых сахаром — они же продукты с высоким гликемическим индексом. Именно с ними связывают такое опасное состояние, как избыток углеводов, который может стать причиной болезни.
Изучением норм здорового питания, а также влияния пищи на развитие заболеваний занимается наука нутрициология. Хотите стать специалистом в этой области, чтобы самому составлять меню правильного питания? Ждем вас на курсе “Нутрициология и диетология в ЗОЖ”.
А дальше поговорим, какие виды углеводов существуют, и какие виды углеводов содержатся в тех или иных продуктах питания.
Список продуктов, где есть сложные углеводы
Таблица “Список продуктов, где есть сложные углеводы”
|
Продукт |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Безусловно, это не полная таблица продуктов, где есть сложные углеводы, но в ней отражены наиболее употребляемые в нашей широте продукты питания. Полисахариды медленно расщепляются пищеварительными ферментами, их переваривание происходит постепенно, благодаря чему они длительно насыщают организм энергией.
В здоровом рационе клетчатки должно быть 20-25 граммов, а при ожирении — 25-40 гамм. Её функции — это не только стимулирование перистальтики кишечника. Клетчатка является пробиотиком — пищевым субстратом для полезных человеку бактерий.
Клетчаткой богаты следующие продукты:
- Отруби;
- Перловка;
- Нут;
- Гречка;
- Грибы;
- Семя льна;
- Инжир;
- Абрикосы.
Демо-уроки по программе «Нутрициология»
Список продуктов, где есть простые углеводы
Таблица “Продукты, где есть простые углеводы”
|
Продукт |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Список продуктов, где есть простые углеводы, наглядно демонстрирует нам, что избежать их совсем не получится. Продукты богатые простыми углеводами стоит ограничивать, поскольку они приводят к резкому повышению сахара в крови, тем самым провоцируют выброс инсулина.
Учёные считают, что частое употребление сладостей приводит к инсулинорезистентности и развитию метаболического синдрома. Это подтверждает старую истину “всё есть яд и всё есть лекарство”: простые углеводы нужны организму в очень малом количестве, и важно не превышать его.
Содержание углеводов в фруктах, ягодах и сухофруктах
Категория продуктов
Все продукты
Мясо
Мясо убойных животных
Мясо диких животных (дичь)
Субпродукты
Мясо птицы (и субпродукты)
Рыба
Морепродукты (все категории)
Моллюски
Ракообразные (раки, крабы, креветки)
Морские водоросли
Яйца, яичные продукты
Молоко и молочные продукты (все категории)
Сыры
Молоко и кисломолочные продукты
Творог
Другие продукты из молока
Соя и соевые продукты
Овощи и овощные продукты
Клубнеплоды
Корнеплоды
Капустные (овощи)
Салатные (овощи)
Пряные (овощи)
Луковичные (овощи)
Паслёновые
Бахчевые
Бобовые
Зерновые (овощи)
Десертные (овощи)
Зелень, травы, листья, салаты
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Грибы
Жиры, масла
Сало, животный жир
Растительные масла
Орехи
Крупы, злаки
Семена
Специи, пряности
Мука, продукты из муки
Мука и отруби, крахмал
Хлеб, лепёшки и др.
Макароны, лапша (паста)
Сладости, кондитерские изделия
Фастфуд
Напитки, соки (все категории)
Фруктовые соки и нектары
Алкогольные напитки
Напитки (безалкогольные напитки)
Пророщенные семена
Вегетарианские продукты
Веганские продукты (без яиц и молока)
Продукты для сыроедения
Фрукты и овощи
Продукты растительного происхождения
Продукты животного происхождения
Высокобелковые продукты
Содержание нутриента
ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин
список продуктов (таблица), польза и вред
Одна из самых интересных тем и обсуждаемых современного спорта – влияние сладостей на организм атлета. Сегодня речь пойдет о так называемых “быстрых углеводах”и почему их не рекомендуют спортсменам. Почему кроссфит-атлеты во время тренировок не используют их как элемент питания? И самое главное, почему в отличие от представителей других дисциплин быстрыми углеводами “балуются” марафонские бегуны, среди которых не часто встретишь полных людей.
На эти и другие, не менее интересные и важные вопросы, вы получите ответы, прочитав нашу статью.
Общие сведения
Рассматривая тему метаболизма углеводов в организме, мы часто касались вопроса простых (быстрых) и сложных (медленных) углеводов. Пришло время рассказать об этом подробнее.
Основная разница между простыми и сложными углеводами заключается в их строении и скорости их усвоения.
Быстрые углеводы – это простейшие полимеры сахарозы и глюкозы, состоят из одной или двух молекул моносахаридов.
Во организме они расщепляются до простейших элементов, которые будут транспортировать в нашей крови энергию.
Главное отличие быстрых углеводов от медленных – скорость инсулиновой реакции. Быстро попадающие в кровь соединения глюкозы занимают то место в тканях и клетках, которое отведено под кислород. Поэтому, когда в организме возникает переизбыток углеводов (сахара), кровь густеет, количество кислорода в ней уменьшается. Для организма это сигнал, что кровь нужно разжижить и освободить место для кислорода (источник – Википедия).
Это делается двумя основными способами:
- Инсулиновая реакция.
- Липидная реакция.
Инсулиновая реакция ведет к тому, что сахар в крови связывается в молекулы гликогена. Сам инсулин – это “дырокол” для клеток нашего организма. Он дырявит клетки, а образовавшиеся пустоты заполняет молекулами гликогена – полисахарид из остатков глюкозы, связанных в цепь.
Однако этот процесс возможен только в том случае, если печень не испытывает перегрузки. В случае, когда организм в избытке получает быстрые углеводы, печень не всегда способна их все переварить. Запускается резервный механизм, помогающий обработать медленные и быстрые углеводы – липидообразование. В этом случае печень выделяет алкалоиды, которые завершают структуру углеводов, превращая их в триглицериды.
Описанные выше процессы касаются не только простых, но и сложных углеводов. Разница заключается лишь в том, что общая пищеварительная система переваривает разные углеводы с разной скоростью.
Если употреблять исключительно медленные углеводы, то инсулиновая реакция запускается гораздо позже.
Ввиду небольшого количества сахара в крови организм использует его напрямую, как топливо, и в крови остается место под кислород. В случае с быстрыми углеводами, инсулиновая реакция проходит со сбоем, и практически весь переизбыток трансформируется исключительно в триглицериды.
Значение быстрых углеводов
Обсудим вопрос, который интересует нас больше всего: быстрые углеводы – что это для спортсмена. Несмотря на тот факт, что многие скептически относятся к употреблению сладкого, быстрым углеводам есть место в профессиональном спорте. Однако нужно четко понимать, чем простые углеводы отличаются от сложных, и как это правильно использовать в спорте.
Простые углеводы отлично подходят для утоления гликогенового окна, которое возникает сразу после окончания тренировки.
В то же время быстрые углеводы используются и для контроля уровня дофамина. Избыток энергии на наш организм влияет ничуть не слабее, чем кофеинсодержащие напитки. Быстрые углеводы помогают улучшить эмоциональный фон. Не случайно многих людей после серьезных нервных потрясений тянет к любым эндорфиновым и дофаминовым стимуляторам (алкоголю, никотину, сладостям).
Сладкое гораздо наиболее приемлемо для восстановления эмоционального фона. Нельзя забывать и о том факте, что если успеть растратить всю энергию, которая была получена в процессе поглощения сладостей, никакого вреда от них вы не получите (источник – монография Борисовой О. О. “Питание спортсменов: зарубежный опыт и практические рекомендации”).
Именно поэтому спортсмены, чей спорт связан с длительной выносливостью, употребляют углеводные смеси прямо во время тренировки или соревнований.
Простейший пример: атлеты марафонцы и многие кроссфитеры, которые не придерживаясь строгих диет, вовсе не отказывают себе в сладком.
Гликемический индекс
Чтобы точно представлять влияние простых углеводов на организм спортсмена, необходимо обратиться к понятию гликемического индекса продуктов. Сложность углевода определяется именно этим фактором и не зависит от самого продукта и структуры глюкозы в нем.
ГИ показывает, насколько быстро организм расщепляет входящие в состав продукта элементы до простейшей глюкозы.
Если говорить о том, в каких продуктах содержатся быстрые углеводы, то это, как правило, сладкое или мучное.
| Наименование продукта | Индекс |
| Щербет | 60 |
| Шоколад черный (70% какао) | 22 |
| Шоколад молочный | 70 |
| Фруктоза | 20 |
| Твикс | 62 |
| Сок яблочный, без сахара | 40 |
| Сок грейпфрута, без сахара | 47 |
| Сок виноградный, без сахара | 47 |
| Сок апельсиновый, свежеотжатый без сахара | 40 |
| Сок апельсиновый, готовый | 66 |
| Сок ананасовый, без сахара | 46 |
| Сахароза | 69 |
| Сахар | 70 |
| Пиво | 220 |
| Мед | 90 |
| Марс, сникерс (батончики) | 70 |
| Мармелад, джем с сахаром | 70 |
| Мармелад ягодный без сахара | 40 |
| Лактоза | 46 |
| Крем с добавлением пшеничной муки | 66 |
| Кока-кола, фанта, спрайт | 70 |
| Кактусовый джем | 92 |
| Глюкоза | 96 |
| M&Ms | 46 |
Кроме того, нельзя забывать, что даже сложные углеводы могут перевариваться нашим организмом в ускоренном варианте.
Простейший пример – хорошо пережеванная пища. Если долгое время пережевывать картошку или хлеб, рано или поздно человек почувствует сладкий привкус. А это значит, что сложные полисахариды (крахмалистые продукты), под воздействием слюны и мелкого измельчения трансформируются до простейших сахаридов.
Список продуктов – таблица содержания простых углеводов
Мы постарались собрать наиболее полную таблицу со списком продуктов с содержанием простых (быстрых) углеводов с высоким ГИ.
|
Название продукта |
Гликемический индекс |
Содержание углеводов на 100 г продукта |
| Финики | 146 | 72,1 |
| Батон (белый хлеб) | 136 | 53,4 |
| Алкоголь | 115 | от 0 до 53 |
| Пиво 3,0 % | 115 | 3,5 |
| Кукурузный сироп | 115 | 76,8 |
| Арбуз спелый | 103 | 7,5 |
| Выпечка, торты, пирожные и фастфуд | 103 | 69,6 |
| Кока-кола и газированные напитки | 102 | 11,7 |
| Сахар | 100 | 99,8 |
| Тост из белого хлеба | 100 | 46,7 |
| Гренки из батона | 100 | 63,5 |
| Пастернак | 97 | 9,2 |
| Рисовая лапша | 95 | 83,2 |
| Картофель фри, жареный или запеченный | 95 | 26,6 |
| Крахмал | 95 | 83,5 |
| Абрикосы консервированные | 91 | 67,1 |
| Персики консервированные | 91 | 68,6 |
| Лапша рисовая | 91 | 83,2 |
| Рис шлифованный | 90 | 76 |
| Мед | 90 | 80,3 |
| Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы | 90 | 74,2 |
| Брюква | 89 | 7,7 |
| Булочка для гамбургера | 88 | 50,1 |
| Мука пшеничная в/с | 88 | 73,2 |
| Морковь отварная | 85 | 5,2 |
| Хлеб белый | 85 | от 50 до 54 |
| Хлопья кукурузные | 85 | 71,2 |
| Сельдерей | 85 | 3,1 |
| Репа | 84 | 5,9 |
| Крекеры соленые | 80 | 67,1 |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 | 64,6 |
| Молоко сгущенное | 80 | 56,3 |
| Рис белый шлифованный | 80 | 78,6 |
| Бобы | 80 | 8,7 |
| Леденцовая карамель | 80 | 97 |
| Кукуруза отварная | 77 | 22,5 |
| Кабачки | 75 | 5,4 |
| Патиссоны | 75 | 4,8 |
| Тыква | 75 | 4,9 |
| Хлебцы пшеничные диетические | 75 | 46,3 |
| Крупа манная | 75 | 73,3 |
| Пирожное с кремом | 75 | 75,2 |
| Кабачковая икра | 75 | 8,1 |
| Мука рисовая | 75 | 80,2 |
| Сухари | 74 | 71,3 |
| Соки цитрусовые | 74 | 8,1 |
| Пшено и пшенная крупа | 71 | 75,3 |
| Компоты | 70 | 14,3 |
| Коричневый сахар (тростниковый) | 70 | 96,2 |
| Мука и крупа кукурузная | 70 | 73,5 |
| Манная каша | 70 | 73,3 |
| Шоколад молочный, мармелад, зефир | 70 | от 67,1 до 82,6 |
| Шоколадные конфеты и батончики | 70 | 73 |
| Консервированные фрукты | 70 | от 68,2 до 74,9 |
| Мороженое | 70 | 23,2 |
| Сырок творожный глазированный | 70 | 9,5 |
| Просо | 70 | 70,1 |
| Свежий ананас | 66 | 13,1 |
| Хлопья овсяные | 66 | 67,5 |
| Хлеб черный | 65 | 49,8 |
| Дыня | 65 | 8,2 |
| Изюм | 65 | 71,3 |
| Инжир | 65 | 13,9 |
| Кукуруза консервированная | 65 | 22,7 |
| Горошек консервированный | 65 | 6,5 |
| Соки пакетированные с сахаром | 65 | 15,2 |
| Курага | 65 | 65,8 |
| Рис нешлифованный | 64 | 72,1 |
| Виноград | 64 | 17,1 |
| Свекла отварная | 64 | 8,8 |
| Картофель отварной | 63 | 16,3 |
| Морковь свежая | 63 | 7,2 |
| Вырезка свиная | 61 | 5,7 |
| Бананы | 60 | 22,6 |
| Кофе или чай с сахаром | 60 | 7,3 |
| Компот из сухофруктов | 60 | 14,5 |
| Майонез | 60 | 2,6 |
| Сыр плавленный | 58 | 2,9 |
| Папайя | 58 | 13,1 |
| Йогурт сладкий, фруктовый | 57 | 8,5 |
| Сметана, 20 % | 56 | 3,4 |
| Хурма | 50 | 33,5 |
| Манго | 50 | 14,4 |
Углеводы и тренировки
Рассматривая быстрые углеводы как часть плана питания, следует усвоить главное: прием большого количества быстрых углеводов для тех, кто не занимается спортом, чреват набором лишней жировой массы.
Что касается спортсменов, то и для них есть несколько оговорок:
- Если употреблять углеводы незадолго до начала тренировочного комплекса, никакого вреда они не нанесут, так как вся энергия уйдет на двигательные процессы.
- Углеводы вызывают гипоксию, что приводит к скорейшему наполнению и пампингу.
- Быстрые углеводы практически не нагружают ЖКТ, что позволяет употреблять их незадолго до начала тренировки.
И самое главное: быстрые углеводы отлично закрывают углеводное окно. Также быстрые углеводы отлично “дырявят” клетки, что помогает ускорить всасывание в кровь таких важных аминокислот из белков, как таурин и пр., а также креатин фосфат, который в противном случае просто не усваивается нашим организмом (источник – Американский Журнал Клинической Нутрициологии).
Польза и вред
Рассмотрим, как углеводы влияют на организм профессионального спортсмена:
| Польза | Вред и противопоказания |
| Быстрое восполнение энергетического фона | Возможное появление зависимости от дофаминовой стимуляции |
| Дофаминовая стимуляция | Противопоказание людям, с недостаточной функцией щитовидной железы. |
| Повышение работоспособности | Противопоказание людям, которые страдают от сахарного диабета |
| Восстановление эмоционального фона | Склонность к ожирению |
| Возможность закрыть углеводное окно с минимальными потерями | Краткосрочная гипоксия всех тканей |
| Использование сахара в крови для двигательной активности | Чрезмерная нагрузка на клетки печени |
| Стимулирование работы мозга в краткосрочный период | Невозможность соблюдать дефицит калорий |
| Возможность искусственно создать эффект микропериодизации в соответствующих планах питания | Искусственное создание чувства голода из-за скорости инсулиновой реакции, и следующие за этим оптимизационные процессы в организме |
Как видно из таблицы, вреда от быстрых углеводов столько же, сколько и от любой другой пищи. В то же время преимущества употребления быстрых углеводов для спортсменов практически полностью перевешивают их минусы.
Итоги
Несмотря на предвзятое отношение многих кроссфит-атлетов к быстрым углеводам, эти вещества далеко не всегда наносят организму спортсмена вред.
Принимаемые в небольших порциях и в определенное время, быстрые углеводы значительно повышают энергетический уровень.
Например, 50 г глюкозы перед самой тренировкой замедлит расщепление внутреннего гликогена, что позволит добавить в комплекс дополнительных 1-2 повторения.
В то же время их не рекомендуется употреблять при следовании жестким диетам. Всё дело в гликемическом индексе и скорости насыщения. Именно из-за того, что быстрые углеводы быстро вызывают инсулиновую реакцию, чувство насыщения проходит за 20-40 минут, что заставляет атлета снова чувствовать голод и повышать свой энергетический уровень.
Вывод: если вы любите сладости, но хотите достичь серьезных результатов в кроссфите и других видах атлетизма, вам не обязательно отказываться от быстрых углеводов. Достаточно понимать, как они действуют на организм и использовать их свойства, достигая неимоверных результатов в прогрессии нагрузок.
Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!
Оцените материал
Эксперт проекта.
диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы;
дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем;
рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.
Редакция cross.expert
список продуктов с простыми (быстрыми, лёгкими) и сложными (медленными, тяжёлыми) в таблицах
Многие люди спрашивают, что такое углеводы и для какой цели они нужны организму. Главная задача сахаридов – обеспечить клетки и ткани необходимой энергией. При употреблении избыточного количества простых углеводных цепей печень начинает перерабатывать остаток в гликоген, увеличивая толщину подкожно-жировой прослойки. Данные химические соединения составляют 2,7-3% от общей массы тела и необходимы для нормального функционирования внутренних органов. В то же время при похудении нужно уменьшить потребление углеводов, список продуктов в рационе требуется сбалансировать.
В каких продуктах содержатся простые углеводы. Таблица
Высокое содержание быстроусвояемых углеводов наблюдается в следующих продуктах:
- натуральный мед, сиропы, свежее варенье;
- кондитерские и мучные изделия;
- рисовая или пшеничная мука;
- макаронные изделия;
- сладкие и газированные напитки;
- сладкие фруктовые плоды, ягоды и сухофрукты.
Для организма вредны продукты с быстрыми углеводами, таблицу из которых составляют в порядке убывания. Поэтому следует исключить их из рациона или ограничить потребление.
| Продукты | Сколько углеводов содержится в 100 г продукта, г |
| Сахар | 99 |
| Карамельные конфеты | 88,5 |
| Хлопья из кукурузной муки | 83 |
| Натуральный мед | 82 |
| Вафли с фруктовым вареньем | 81 |
| Манная каша | 74 |
| Мармеладные сладости | 72 |
| Домашнее варенье | 70 |
| Финиковые плоды | 69 |
| Пророщенные семена ржи, печенье | 67 |
| Сушеный виноград | 65 |
| Жареные кукурузные зерна | 63 |
| Молочный шоколад | 60 |
| Лапша для быстрого приготовления | 57 |
| Выпечка | 55 |
| Пирожные, конфеты с шоколадом | 54 |
| Чипсы | 53 |
| Печенье | 50 |
| Белый хлеб | 49 |
| Торты и пирожные | 46 |
| Газированные сладкие напитки | 42 |
| Сушеные сливы | 40 |
| Пончики, пирог с яблочной начинкой | 39 |
| Эклеры | 36 |
| Спиртные напитки | 20-35 |
| Сливочное мороженое | 25 |
| Вареный рис белых сортов, пицца | 24 |
| Жареный картофель, консервированная кукуруза | 23 |
| Бутерброды с колбасными изделиями | 19 |
| Вареные картофель | 17 |
| Виноградная гроздь | 15 |
| Отварная свекла | 10 |
| Свежевыжатый сок из апельсинов, абрикосы | 8 |
| Тыква | 7 |
| Дыня, арбуз, отварная морковь | 5 |
Чтобы правильно скорректировать рацион, рекомендуется проконсультироваться у диетолога. Специалист объяснит, в каких продуктах содержатся простые углеводы, таблица позволит правильно составить меню на день.
Что такое углеводы
Углеводы в продуктах питания содержатся в виде глюкозы, фруктозы, крахмала и пищевых волокон. Химические вещества относятся к основной категории компонентов, необходимых для питания тканей и клеток. Благодаря получаемой энергии повышается функциональная активность внутренних органов. Глюкоза необходима для правильной работы нейронов головного мозга, поэтому при соблюдении низкоуглеводной диеты замедляются мыслительные процессы организма.
Следует учитывать, какие продукты относятся к углеводам, список следующей натуральной пищи поможет правильно составить меню на день:
- злаковые крупы;
- крахмалистые овощи: картофель, кукуруза;
- фрукты и ягоды с повышенным содержанием фруктозы: виноград, бананы, малина, клубника, сладкие яблоки, груши, ананасы, цитрусовые плоды.
В еде содержится 3 вида нутриентов: белки, жиры и углеводы. В рационе должны присутствовать все формы питательных веществ. При этом из группы сахаридов следует включать только натуральную пищу. Высокоуглеводные кондитерские и мучные изделия ухудшают работу печени и поджелудочной железы. Избыточное количество глюкозы откладывается в организме в виде гликогена в подкожной клетчатке.
Взрослому требуется в сутки около 135 г углеводов. В то же время у каждого человека существуют индивидуальные потребности, поэтому количество сахаридов должно составлять 45-60% от общей калорийности рациона. 1 г углеводов соответствует 4 ккал.
Какую роль в организме выполняют углеводы
Углеводная пища необходима для компенсации внутренних энергозатрат организма. Органические соединения при необходимости обеспечивают набор мышечной и жировой массы. Углеводы, поступающие в организм вместе с потребляемой пищей, обладают следующими свойствами:
- Участвуют в формировании различных структур мягких тканей. Полисахаридные цепи необходимы для создания и укрепления внешней клеточной мембраны. Углеводы поставляют энергию в ядра клеток, обеспечивая нормальное деление хромосом. Органические соединения необходимы для создания нуклеиновых кислот, выработки активных ферментов и нейромедиаторов.
- Поставляют в организм энергетические ресурсы. После попадания пищи в желудок нутриенты отщепляются от общей химической структуры и опускаются в кишечный тракт. Микроворсинки всасывают углеводы в кровь. Органические вещества по сосудистому руслу попадают во внутриклеточное пространство, где подвергаются окислительным реакциям. В результате из 1 г углеводов получается 17 кДж энергии. В процессе окисления расходуется запас гликогена или глюкоза, циркулирующая в крови.
- Являются природными антикоагулянтами. Эти соединения разжижают кровь, снижая вероятность возникновения тромбов.
- Из углеводов формируются внутренние запасы жировой ткани. Чтобы предотвратить выведение глюкозы, печень перерабатывает сахар в гликоген. Жировая масса синтезируется в скелетной мускулатуре, печени, подкожной клетчатке и в пространстве между внутренними органами.
- Оказывают положительный эффект на процесс пищеварения. Полученная от углеводов энергия стимулирует выработку активных ферментов для переваривания пищи, что улучшает расщепление и последующее усвоение питательных веществ. Растительная клетчатка нормализует перистальтику гладкой мускулатуры желудочно-кишечного тракта.
- Сахариды входят в состав слизистого секрета, выстилающего внутреннюю поверхность полых органов. Жидкость препятствует развитию инфекционных и вирусных заболеваний, обеспечивает защиту от повреждений от воздействия соляной кислоты.
- Органические компоненты укрепляют иммунную систему и уменьшают риск развития злокачественных новообразований.
Не рекомендуется употреблять в пищу вредные углеводы, которые стимулируют избыточный синтез жировых масс и задержку жидкости в тканях.
Польза углеводов
Углеводные продукты помогают восполнить энергетические затраты организма. При этом для нормальной работы органов следует употреблять пищу, содержащую сложные сахариды. Данная форма органических соединений усваивается медленно, не влияя на сывороточный уровень глюкозы в крови. Сложные углеводы содержатся в растительной клетчатке, которая обеспечивает сытость на 3-4 часа и помогает нормализовать желудочно-кишечную перистальтику. Благодаря длительному перевариванию пищевые волокна выводят из организма остатки непереваренной пищи и токсичные соединения.
Низкоуглеводная растительная пища позволяет ускорить метаболические процессы в организме и вызывает расщепление жировых отложений в подкожной клетчатке.
Углеводы принимают участие в формировании нуклеиновых кислот, необходимых для построения структуры ДНК и передачу генетической информации. Сахариды позволяют нормализовать белковый и жировой обмен.
Ежедневная потребность в углеводах
Люди интересуются, сколько углеводов можно употреблять взрослому человеку в сутки. Суточная рекомендуемая норма зависит от возраста, пола, массы тела и индивидуальных особенностей организма. Для расчета дневной дозировки следует воспользоваться следующей формулой:
- Рассчитать норму веса: от роста отнять 100 см.
- Полученное число нужно умножить на 3,5.
Гликемический индекс
Гликемический индекс продуктов помогает выяснить, насколько быстро содержащиеся в них углеводы повышают плазменную концентрацию глюкозы в крови. Мучные и кондитерские изделия являются лидерами в рейтинге вредных продуктов.
В то же время пища с низким уровнем углеводов – овощи и фрукты, практически не влияет на показатель сахара в сыворотке крови. Поэтому при употреблении растительных продуктов риск развития сердечно-сосудистых патологий, ожирения, диабета и злокачественных новообразований остается низким. Употребление пищи с небольшим гликемическим индексом снижает уровень плохого холестерина в плазме крови, что предупреждает развитие атеросклеротических бляшек на стенках сосудов. Определить уровень ГИ позволяет следующая таблица углеводов.
| Уровень ГИ | Продукт | ГИ |
| Высокий | Белый хлеб | 100 |
|
95 | |
|
90 | |
|
85 | |
|
75 | |
|
70 | |
| Средний |
|
65 |
|
60 | |
|
55 | |
| Низкий |
|
50 |
|
45 | |
|
35-40 | |
|
30 | |
|
10-25 |
Виды углеводов
Люди забывают, какие бывают углеводы. Органические соединения делятся на 2 группы: с простым и сложным строением. В состав углеводов входят сахариды, которые перерабатываются в энергию или откладываются в виде жировой ткани. Чтобы обезопасить организм от негативных последствий, следует выяснить, в каких продуктах содержатся углеводы и какой вид более полезен для организма.
Простые (быстрые) углеводы
Легкие углеводы усваиваются в организме в течение 15-20 минут благодаря простому химическому строению. Высокая скорость всасывания органических веществ приводит к резкому повышению плазменной концентрации глюкозы в крови. Чтобы нормализовать уровень сахара, бета-клетки поджелудочной железы выбрасывают в кровь большое количество инсулина. Избыток глюкозы перерабатывается в жир в молекулярном соотношении 1:2.
Гормон снижает концентрацию глюкозы до нормальных показателей, поэтому человек начинает чувствовать повторный приступ голода. Количество пищи и калорийность рациона увеличиваются, что приводит к появлению лишнего веса. Если продолжить употреблять простые углеводы, возможно развитие следующих побочных эффектов:
- постоянное чувство голода;
- нагрузка и истощение поджелудочной железы;
- инсулин повреждает стенки сосудов;
- повышение риска сахарного диабета.
Сложные (медленные) углеводы
Сложная структура органических соединений характерна для растительной клетчатки, животного гликогена, полисахаридов или крахмала. Данные вещества труднее расщепить на микроэлементы и переработать в энергию, поэтому на их переваривание уходит до 4-6 часов в зависимости от скорости обмена веществ и работы органов пищеварения.
За это время организм полностью усваивает глюкозу, трансформируя ее в энергию для тканей. При этом сывороточный уровень сахара не повышается, оставаясь в пределах нормы.
Кроме того, медленные углеводы обладают высокой энергетической ценностью, поэтому человек не ощущает повышения аппетита. Из-за отсутствия избыточного количества сахара гликоген в печени не образуется.
В каких продуктах содержатся сложные углеводы. Таблица
Содержание углеводов со сложной химической структурой наблюдается в следующих продуктах:
- мучные изделия из муки грубого помола;
- грибы;
- несладкие фруктовые плоды;
- овощи;
- злаковые крупы, бобы;
- листовая зелень.
Сложные углеводы, таблица которых содержит преимущественно продукты растительного происхождения, позволяют на длительное время избавиться от чувства голода.
| Продукты | Количество углеводов на 100 г продукта, г |
| Бобовые: фасоль, бобы, чечевица | 53-55 |
| Горький шоколад | 48 |
| Цельнозерновой хлеб | 46 |
| Соя | 27 |
| Макароны из пшеничной муки | 23 |
| Кешью | 22 |
| Консервированный горох | 13 |
| Оливки | 12 |
| Гранат, яблоки кисло-сладких сортов, корень сельдерея, груша | 11 |
| Персик, свежий чернослив, ягоды крыжовника | 10 |
| Репчатая луковица, малина | 9 |
| Цитрусовые фрукты за исключением грейпфрута и лимона, смородина | 8 |
| Киви, грейпфрут, орехи за исключением кешью | 7-11 |
| Кабачок | 6 |
| Белокочанная, цветная и брюссельская капуста, брокколи, листья щавеля, болгарский перец | около 5 |
| Редис, перья зеленого лука, стручковая фасоль | 4 |
| Лимон | 3,6 |
| Помидоры | 3 |
| Огурец, шпинат, листовая зелень | 2 |
| Грибы | 1-4 |
| Шампиньоны | 0,6 |
Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов
При злоупотреблении углеводной пищей резко повышается сывороточный уровень глюкозы в крови, увеличивается выработка инсулина и начинается процесс преобразования сахара в гликоген. Поэтому причиной ожирения, сахарного диабета и других заболеваний, связанных с нарушениями углеводного обмена, является употребление большого количества продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов. Сложные химические структуры не наносят вреда здоровому организму.
Растительную клетчатку не рекомендуется употреблять при нарушениях перистальтики желудочно-кишечного тракта, потому что возможно развитие запоров и повышенного газообразования.
В то же время дефицита углеводов в организме также не следует допускать. При недостаточном потреблении сахаридов происходит постепенное истощение жировой прослойки. Гликоген начинает скапливаться в печени в качестве последнего резерва для критической ситуации, что приводит к жировому перерождению органа и снижению его функциональной активности.
Важно помнить, что углеводы – это главный источник получения энергии, поэтому при дефиците нутриентов начинается слабость, снижается физическая и умственная работоспособность. Если полностью исключить из рациона углеводную пищу, внутренние жировые запасы подвергаются расщеплению. Это становится причиной усиленного синтеза токсичных катенов, приводящих к развитию окислительных реакций и кетоацидотической коме.
При появлении признаков перенасыщения углеводами или симптомов их дефицита следует заново корректировать рацион и проконсультироваться у лечащего врача, чтобы оценить состояние внутренних органов. Медицинское обследование позволит избежать негативных последствий в виде ожирения, хронической усталости, депрессии и сахарного диабета 2 типа.
Вред употребления в большом количестве продуктов, содержащих углеводы
Люди, желающие избавиться от лишнего веса, спрашивают, в каких продуктах много углеводов. При потреблении большого количества пищи с высоким содержанием сахара плазменная концентрация глюкозы в крови увеличивается, что создает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу. В результате в крови падает уровень минеральных солей и витаминов Дефицит питательных веществ нарушает работу внутренних органов.
Изделия из дрожжевого теста угнетают естественную микрофлору кишечника, повышая риск развития дисбактериоза. Поэтому во время диеты следует есть ржаной пресный хлеб.
Список продуктов с большим содержанием углеводов. Таблица
Продукты с высоким содержанием углеводов представлены кондитерскими и мучными изделиями. В них содержатся быстрые сахариды, поэтому без необходимости не следует злоупотреблять такой пищей.
| Продукт | Количество углеводов на 100 г продукта, % |
| Сахарный песок | 99 |
| Леденцы | 96 |
| Пчелиный мед, пастила, мука из рисовых зерен, зефир, мармелад | 80 |
| Пряники, сдобное печенье | 75 |
| Клубничное натуральное варенье, белый рис | 74 |
| Кукурузная мука | 72 |
| Сушки, кукурузные хлопья, гречневая и манная крупа | 71 |
| Макароны, малиновое варенье, пшеничная мука, финики | 70 |
| Цельнозерновая пшеница | 68 |
| Перловка, сливочные сухари, шлифованное пшено | 67 |
| Просеянная ржаная мука, овсяные отруби | 66 |
| Изюм, ячневые хлопья, овсяная мука | 65 |
| Бисквиты с белковым кремом | 63 |
| Сухофрукты из груши, вафли | 62 |
| Овсяные хлопья | 61 |
| Овес, пшеница, шоколадные конфеты, высушенные яблоки | 60 |
| Сухофрукты: инжир, персик, чернослив | 58 |
| Гречка, обезжиренное сгущенное молоко без сахара | 57 |
| Ячмень, гречиха, рожь | 56 |
| Цельнозерновой овес | 55 |
| Халва | 54 |
| Жареные желуди | 53 |
| Сухое молоко | 52 |
| Курага, белый хлеб | 51 |
| Молочный шоколад | 50 |
Список продуктов, не содержащих углеводы
К продуктам, не содержащим углеводы, относятся белковая пища животного происхождения, приправы, сахарозаменители и некоторые напитки.
| Виды пищи | Продукты |
| Мясные изделия и животные белки без пищевых добавок | телятина, говядина;
мясо свиньи; баранина; говяжий язык; куриное и рыбное филе; утка; морепродукты; сало; рыбий жир; кролик |
| Молочные продукты | Сливочное масло |
| Соусы и специи | соль;
растительные масла: авокадовое, оливковое, подсолнечное, рапсовое; уксус |
| Заменители сахара | сукралоза;
фруктоза; стевия; аспартам; сахарин |
| Жидкости | чай;
натуральный кофе; минеральная вода |
Сбалансированный рацион
Диетическое меню рекомендуется составлять в зависимости от предпочтений по следующим принципам:
- ⅔ порции должны состоять из углеводной пищи с небольшим гликемическим индексом;
- менее 10% оставляют для белковой пищи;
- другая часть блюда содержит жиры.
Пищу с высоким содержанием углеводов рекомендуется употреблять до 15.00, чтобы сложные сахариды успели перевариться. На завтрак следует есть злаковые каши, приготовленные на воде или молоке с низким процентом жирности. В первые блюда можно добавлять фрукты или зелень.
В обед необходимо варить супы, содержащие бобовые, нарезать овощной салат и съедать ломтик цельнозернового хлеба. Улучшить усвояемость пищи помогает травяной отвар.
Какие углеводы полезны
Полезные углеводы обладают сложной химической структурой, которая трудно поддается перевариванию под действием активных пищеварительных ферментов и соляной кислоты. В результате питательные вещества усваиваются медленно, но на 90-100%. В течение длительного времени, пока пища проходит по желудочно-кишечному тракту, организм тратит полученные углеводы на энергию для работы внутренних органов и систем.
При быстром всасывании простых углеводов ткани не могут переработать полученные сахариды, поэтому избыток питательных веществ начинает трансформировать печень в жировую ткань.
Высоким содержанием сложных углеводных цепей обладают зерновые крупы и бобовые растения. Максимальное количество витаминных и минеральных соединений организм может получить после переваривания зародышей и оболочек зерен. Важно помнить, что под воздействием термической и химической обработки 80% питательных компонентов подвергается разрушению. Каши следует запаривать или готовить на воде, чтобы снизить их калорийность.
Высокоуглеводная диета для снижения веса
Данная методика похудения основывается на снижении общей калорийности рациона. Для этого потребуется исключить из меню продукты, содержащие быстрые углеводы. Их стоит заменить пищей со сложными углеводными цепями. Поэтому в список продуктов для похудения следует включить еду, богатую растительной клетчаткой. Пищевые волокна, которыми насыщены фрукты и овощи, вызывают чувство ложного насыщения.
При попадании в желудок клетчатка начинает разбухать, заполняя свободное пространство. В результате голод притупляется, суточное количество потребляемой пищи сокращается, как и объем порции. Химическое соединение практически не переваривается, поэтому организм тратит энергии на пищеварение больше, чем получает из растительных продуктов.
Помимо свежих овощей и фруктов, следует употреблять злаковые каши, приготовленные на воде. Они обладают аналогичным эффектом, снижая аппетит на 3-4 часа.
Диета для увеличения мышечной массы
Чтобы набрать сухую мышечную массу, следует провести белковую низкоуглеводную диету. При этом для получения фруктозы и глюкозы необходимо употреблять овощи, фрукты и листовую зелень за исключением:
- бананов;
- винограда;
- картофеля;
- кукурузы;
- различных круп.
Чтобы глюкоза не перерабатывалась в печени в гликоген, следует пить до 2 л жидкости в сутки. Разрешается употреблять свежевыжатые фруктовые, ягодные, овощные соки, травяные отвары и минеральную негазированную воду. Напитки помогут вывести из организма лишнюю жидкость и вызвать расщепление жировых масс.
Таблица содержания углеводов в продуктах. Быстрые углеводы и медленные углеводы
Польза углеводов и вред углеводов. Безуглеводная диета
Продукты, содержащие углеводы, являются важной составной частью рациона. Некоторые диеты, полностью лишающие организм углеводов не могут быть длительными, — это грозит серьезными нарушениями обмена.
Однако, не все продукты, поставляющие углеводы, имеют равную ценность для нас. Их необходимо правильно выбирать, в зависимости от потребностей организма и его возможностей усвоения. При некоторых нарушениях (сахарный диабет, атеросклероз, ожирение и др.) требуется специальный подход к выбору таких продуктов.
Медленные углеводы
Одни из главных углеводов, которые нам необходимы в питании — полисахариды растительного происхождения, в том числе и крахмал. Некоторые псевдонаучные статьи пытаются выставить крахмал как основного виновника в наборе веса. Однако это не так. Именно полисахариды (в том числе и крахмал), в отличие от моно-, ди- и других олигосахаридов медленно усваиваются из желудочно-кишечного тракта и позволяют сбалансировано работать нашему обмену веществ. Крахмал относится к медленным углеводам в связи с тем, что он переваривается достаточно медленно и не повышает уровень глюкозы в крови так быстро, как это делает обычный сахар. Чем меньшей обработке подвергался крахмал перед употреблением (нагрев или так называемая модификация) тем лучше для нашего обмена веществ. Именно поэтому не рекомендуется слишком долго варить растительные продукты, содержащие крахмал как основной источник пищевой ценности.
Именно полисахариды используются в питании нормальной микрофлорой нашего кишечника. Именно крахмал содержится в кашах, овощах и многих фруктах и придает им питательные свойства. И именно крахмал составлял основную пищу наших предков на протяжении сотен тысяч лет! Не надо опасаться, что от приема в пищу продуктов, содержащих крахмал, Вы наберете лишний вес… При правильно составленном рационе именно углеводы (и в частности, именно крахмал) должны стать основными поставщиками энергии. Таким образом, медленные углеводы это наши основные поставщики энергии для жизни.
Быстрые углеводы
Как сказано выше есть и другой вид углеводов: моно- и дисахариды. К ним относится обычный сахар (сахароза, виноградный сахар), глюкоза, фруктоза и др. Из этих углеводов требует особо внимательного контроля дисахарид сахароза, которая стоит у нас на столе в сахарнице. Собственно сахароза состоит из двух молекул — глюкозы и фруктозы и при переваривании в ЖКТ на них и распадается.
Сахароза усваивается быстро и способна насыщать кровь глюкозой, что не всегда совпадает с физиологическими возможностями нашего организма. При поступлении глюкозы или фруктозы в наш организм с пищей и при отсутствии немедленной потребности в них, мы способны переводить их излишки в особый полисахарид животного происхождения — гликоген. В тех случаях, когда запасы гликогена в нашем организме заполнены, запускается механизм перевода глюкозы в жир. Такая ситуация может возникать при быстром всасывании этих моносахаров в кишечнике, когда скорость их потребления тканями и органами становится меньше скорости ее усвоения. Моносахара (глюкоза или фруктоза) быстро усваиваются, поэтому их называют «быстрыми углеводами».
Несмотря на то, что фруктоза не нагружает инсулиновый механизм метаболизма углеводов, но также как и глюкоза способна, при излишках переходить в жировую ткань. По калорийности глюкоза и фруктоза абсолютно одинаковы. Вот почему замена сахарозы (пищевого сахара) фруктозой не будет предохранять от ожирения! В США переход на использование фруктозы вместо сахарозы спровоцировал резкое повышение заболеваемости ожирением в конце прошлого века. Теперь вы понимаете, что и фруктоза и глюкоза являются моносахарами, которые легко и быстро всасываются в кровь — это быстрые углеводы. Таким образом, нежелательно присутствие быстрых углеводов в нашем рационе в больших количествах. При изучении состава покупаемых продуктов вы можете увидеть наличие в нем указанных компонентов. Также должно обратить на себя внимание содержание в продукте модифицированного крахмала, который является уже частично переработанным полисахаридом с большей скоростью усвоения, чем природный.
Скорость усвоения углеводов отражается в так называемом гликемическом индексе продуктов. Он показывает, насколько быстро могут насыщать нашу кровь углеводами различные продукты питания.
Таблица углеводов в продуктах питания
указано содержание компонентов в граммах на 100 г. продукта и общая калорийность
|
Продукт содержащий углеводы |
Кол-во белка |
Кол-во жира |
Кол-во углеводов |
Калорийность продукта Ккал |
| Овощи, бахчевые | ||||
| Баклажаны | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 24 |
| Брюква | 1,2 | 0,1 | 8 | 37 |
| Горошек зеленый | 5,0 | 0,2 | 13,3 | 72 |
| Кабачки | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| Капуста белокочанная | 1,8 | — | 5,4 | 28 |
| Капуста краснокочанная | 1,8 | — | 6 | 31 |
| Капуста цветная | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
| Капуста квашенная | 1 | — | 4,5 | 23 |
| Кукуруза отварная | 4,1 | 2,3 | 22,5 | 70 |
| Картофель | 2,0 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| Лук зеленый (перо) | 1,3 | — | 4,3 | 22 |
| Лук порей | 3,0 | — | 7,3 | 40 |
| Лук репчатый | 1,7 | — | 9,5 | 43 |
| Морковь | 1,3 | 0,1 | 7 | 33 |
| Маслины черные | 2,2 | 32 | 8,7 | 361 |
| Огурцы грунтовые | 0,8 | — | 3,0 | 15 |
| Огурцы парниковые | 0,7 | — | 1,8 | 10 |
| Оливки зеленые | 1,3 | 1,4 | 12,7 | 125 |
| Перец зеленый сладкий | 1,3 | — | 4,7 | 23 |
| Перец красный сладкий | 1,3 | — | 5,7 | 27 |
| Петрушка (зелень) | 3,7 | — | 8 | 45 |
| Петрушка (корень) | 1,5 | — | 11,0 | 47 |
| Ревень (черешковый) | 0,7 | — | 2,9 | 16 |
| Редис | 1,2 | — | 4,1 | 20 |
| Редька | 1,9 | — | 7,0 | 34 |
| Репа | 1,5 | — | 5,9 | 28 |
| Салат | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
| Свекла | 1,7 | — | 10,8 | 48 |
| Томаты (грунтовые) | 0,6 | — | 4,2 | 19 |
| Томаты (парниковые) | 0,6 | — | 2,9 | 14 |
| Укроп | 2,5 | 0,5 | 4,5 | 32 |
| Фасоль зеленая(стручки) | 4,0 | — | 4,3 | 32 |
| Хрен | 2,5 | — | 16,3 | 71 |
| Черемша | 2,4 | — | 6,5 | 34 |
| Чеснок | 6,5 | — | 21,2 | 106 |
| Шпинат | 2,9 | — | 2,3 | 21 |
| Щавель | 1,5 | — | 5,3 | 28 |
| Дыни | 0,5 | — | 8,6 | 37 |
| Арбузы | 0,4 | — | 8,8 | 38 |
| Бобовые | ||||
| Бобы | 6,0 | 0,1 | 8,3 | 58 |
| Горох лущеный (зерно) | 23,0 | 1,6 | 57,7 | 323 |
| Горох цельный (стручки) | 23,0 | 1,2 | 53,3 | 303 |
| Горошек зеленый | 5 | 0,2 | 8,3 | 55 |
| Соя | 34,9 | 17,3 | 26,5 | 395 |
| Фасоль | 22,3 | 1,7 | 54,5 | 309 |
| Чечевица | 24,8 | 1,1 | 53,7 | 310 |
| Фрукты и ягоды | ||||
| Абрикосы | 0,9 | 0,1 | 10,5 | 46 |
| Айва | 0,6 | 0,1 | 9 | 38 |
| Ананас | 0,4 | — | 12 | 48 |
| Апельсин | 0,9 | 0,1 | 8,4 | 38 |
| Бананы | 1,5 | 0,1 | 22,4 | 91 |
| Вишня | 0,8 | 0,1 | 11,3 | 49 |
| Гранат | 0,9 | — | 11,8 | 52 |
| Грейпфрут | 0,9 | — | 7,3 | 35 |
| Груша | 0,4 | 0,1 | 10,7 | 42 |
| Инжир | 0,7 | 0,1 | 13,9 | 56 |
| Кизил | 1 | 0,1 | 9,7 | 45 |
| Киви | 0,8 | 0,1 | 8 | 47 |
| Лимон | 0,9 | 0,1 | 3,6 | 31 |
| Манго | 0,5 | 0,3 | 14 | 67 |
| Мандарин | 0,8 | 0,1 | 8,6 | 38 |
| Персики | 0,9 | 0,1 | 10,4 | 44 |
| Слива садовая | 0,8 | — | 9,9 | 43 |
| Слива терн | 1,5 | — | 9,4 | 54 |
| Слива алыча | 0,2 | — | 7 | 34 |
| Хурма | 0,5 | — | 15,9 | 62 |
| Черешня | 1,2 | — | 12,3 | 52 |
| Шелковица | 0,7 | — | 12,5 | 53 |
| Яблоки | 0,3 | — | 11,5 | 48 |
| Брусника | 0,7 | — | 8,6 | 40 |
| Виноград | 0,4 | 0,1 | 17,5 | 69 |
| Голубика | 1,0 | — | 7,7 | 37 |
| Ежевика | 2,0 | — | 5,3 | 33 |
| Земляника | 1,8 | — | 8 | 41 |
| Клюква | 0,5 | — | 4,8 | 28 |
| Крыжовник | 0,7 | — | 9,9 | 44 |
| Малина | 0,8 | — | 9,0 | 41 |
| Морошка | 0,8 | — | 6,8 | 31 |
| Облепиха | 0,9 | 0,1 | 5,5 | 30 |
| Рябина садовая | 1,4 | — | 12,5 | 58 |
| Рябина черноплодная | 1,5 | — | 12 | 54 |
| Смородина красная | 0,6 | — | 8 | 38 |
| Смородина белая | 0,3 | — | 8,7 | 39 |
| Смородина черная | 1,0 | — | 8 | 40 |
| Финики (вяленые) | 2,5 | — | 69,2 | 292 |
| Черника | 1,1 | — | 8,6 | 40 |
| Шиповник свежий | 1,6 | 0,1 | 24,0 | 101 |
| Шиповник сушеный | 4,0 | 0,1 | 60,0 | 253 |
| Грибы | ||||
| Белые свежие | 3,2 | 1,7 | 1,1 | 34 |
| Белые сушеные | 30 | 14 | 9 | 286 |
| Грузди свежие | 1,8 | 0,8 | 1,1 | 18 |
| Маслята свежие | 0,9 | 0,4 | 3,2 | 19 |
| Подберезовики свежие | 2,3 | 0,9 | 3,7 | 31 |
| Подберезовики сушеные | 24 | 9 | 37 | 314 |
| Подосиновики свежие | 3,3 | 0,5 | 3,4 | 31 |
| Подосиновики сушеные | 35 | 5,5 | 33 | 315 |
| Сыроежки свежие | 1,7 | 0,3 | 1,4 | 17 |
| Трюфели | 3 | 0,5 | 2 | 24 |
| Шампиньоны | 4,3 | 1 | 0,5 | 27 |
| Семена и орехи | ||||
| Абрикос — ядро | 25 | 45 | 3 | 520 |
| Арахис | 26,3 | 45,2 | 9,7 | 548 |
| Грецкий орех | 13,8 | 61,3 | 10,2 | 648 |
| Какао бобы | 12,8 | 53 | 10 | 565 |
| Кедровый орех | 24 | 60 | 20 | 675 |
| Кунжут — семя | 19 | 49 | 12 | 565 |
| Кешью | 18,5 | 48,5 | 22,5 | 600 |
| Лещина | 13 | 62,6 | 9,3 | 653 |
| Мак | 17,5 | 47,5 | 14,5 | 556 |
| Миндаль | 18,6 | 57,7 | 13,6 | 645 |
| Мускатный орех | 20 | 51 | 7 | 556 |
| Фундук | 15 | 62 | 9 | 650 |
| Семя подсолнечника | 20,7 | 52,9 | 5 | 578 |
| Семена Чиа | 16,5 | 30 | 42 | 486 |
| Крупы, мука и хлеб | ||||
| Крупа гречневая ядрица | 12,6 | 2,6 | 68,0 | 329 |
| Крупа гречневая продел | 9,5 | 1,9 | 72,2 | 326 |
| Крупа манная | 11,3 | 0,7 | 73,3 | 326 |
| Маш | 24 | 1,5 | 54 | 310 |
| Нут | 20 | 5 | 54 | 328 |
| Крупа овсяная | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 |
| Крупа перловая | 9,3 | 1 | 73,7 | 324 |
| Крупа пшено | 12,0 | 2,9 | 69,3 | 334 |
| Крупа рисовая | 7,0 | 0,6 | 73,7 | 323 |
| Крупа Пшеничная «Полтавская» | 12,7 | 1 | 70,6 | 325 |
| Толокно | 12,2 | 5,8 | 68,3 | 357 |
| Крупа Ячневая | 10,4 | 1,3 | 71,7 | 322 |
| Геркулес | 13 | 6,2 | 65,7 | 355 |
| Крупа Киноа | 14 | 6 | 64 | 368 |
| Крупа Кукурузная | 8,3 | 1,2 | 75,0 | 325 |
| Хлеб ржаной | 4,7 | 0,7 | 49,8 | 214 |
| Хлеб пшеничный из муки 1 сорта | 7,7 | 2,4 | 53,4 | 254 |
| Сдобная выпечка | 7,6 | 4,5 | 60,0 | 297 |
| Баранки | 10,4 | 1,3 | 68,7 | 312 |
| Сушки | 11,0 | 1,3 | 73,0 | 330 |
| Сухари пшеничные | 11,2 | 1,4 | 72,4 | 331 |
| Сухари сливочные | 8,5 | 10,6 | 71,3 | 397 |
| Мука пшеничная высшего сорта | 10,3 | 0,9 | 74,2 | 327 |
| Мука пшеничная I сорта | 10,6 | 1,3 | 73,2 | 329 |
| Мука пшеничная II сорта | 11,7 | 1,8 | 70,8 | 328 |
| Мука ржаная | 6,9 | 1 | 76,9 | 326 |
| Мука гречневая | 13,6 | 1,2 | 71,9 | 353 |
| Мука рисовая | 7,4 | 0,6 | 80,2 | 356 |
| Мука кукурузная | 7,2 | 1,5 | 72 | 331 |
| Мука из зародышей пшеницы | 34 | 7,7 | 33 | 335 |
| Мука соевая (обезжиренная) | 49 | 1 | 22 | 290 |
| Крахмал | 0.3 | 0,1 | 91 | 381 |
| Отруби пшеничные | 15,6 | 4,2 | 64 | 216 |
Не пользуйтесь безуглеводными диетами! Питание чистым протеином в отсутствии углеводов, и особенно полисахаридов, — введение нашего организма в стрессовое состояние, которое в дальнейшем может отрицательно сказаться на вашем здоровье! Не забывайте и о полезной микрофлоре кишечника, которую также надо кормить, и не чем иным, как углеводами — полисахаридами.
Кроме того, только в растительных продуктах содержится основное количество необходимых человеку витаминов. Длительное лишение растительных продуктов может вызвать авитаминоз и много других нарушений в организме.
что это, в каких продуктах содержатся, список простых углеводов (таблица)
Правильное и сбалансированное питание – залог нашего здоровья, поэтому для тех, кто следит за своей фигурой, большое значение имеют состав пищи и ее калорийность. Некоторые люди, не знакомые с основными правилами сбалансированной диеты, считают, что для того, чтобы похудеть, достаточно сократить количество потребляемой пищи. В результате в рационе появляются продукты, содержащие простые углеводы. В лучшем случае такая диета оказывается неэффективной, а в худшем – человек только набирает вес. Связано это с тем, что быстрые, или простые, углеводы, особенно в больших количествах, могут навредить фигуре и здоровью, способствовать набору лишнего веса и ожирению.
Чтобы быстро похудеть и сохранить стабильный вес, нужно подходить к процессу похудения с умом и обязательно составлять меню с учетом калорийности пищи и содержания в ней органических веществ. Тогда результат диеты не заставит долго себя ждать, а терпеть постоянное чувство голода не придется.
Что такое простые углеводы?
Углеводы – это содержащиеся в пище органические вещества, которые в процессе обмена веществ превращаются в глюкозу – “топливо” для организма, основной источник энергии. Сразу после попадания в организм глюкоза используется для получения энергии, а ее излишки откладываются в мышечной ткани в виде гликогена, а также в виде подкожного и внутрибрюшного жира.
Их делят на две большие группы: быстрые и медленные. Такое деление основано на гликемическом индексе – параметре, который показывает, насколько быстро усваиваются организмом потребленные углеводы. Чем быстрее происходит усвоение, тем выше показатель гликемического индекса.
Эталоном гликемического индекса считается глюкоза, ее индекс считается за 100 единиц.
На сегодняшний день принята следующая классификация продуктов в соответствии с гликемическим индексом:
- менее 50 единиц – низкий гликемический индекс;
- 50-70 – средний гликемический индекс;
- более 70 – высокий гликемический индекс.
Чем ниже показатель гликемического индекса, тем полезнее продукт для организма, а чем он выше, тем скорее вещество будут усваиваться, а человек будет набирать вес. Быстрые углеводы – это углеводы с высоким гликемическим индексом, которые быстро усваиваются организмом. Они не дают организму достаточного количества питательных веществ и притупляют голод только на короткий промежуток времени. Сахар, попадающий в результате обмена веществ в кровь и не преобразованный в гликоген, откладывается в виде жира. Также повышается количество сахара в крови, что может привести к развитию такого заболевания, как приобретенный сахарный диабет.
Для чего организму нужны простые углеводы?
Несмотря на то, что в целом быстрые углеводы вредны для организма, а врачи и диетологи настоятельно рекомендуют употреблять продукты, содержащие медленные углеводы, в небольших количествах они могут принести пользу. Медицинские исследования показали, что усвоение белков и жиров проходит гораздо лучше именно благодаря сахарам, содержащимся в быстрых углеводах.
В ситуациях, когда необходимо срочно восстановить энергию, быстрые углеводы незаменимы. Они способствуют выбросу инсулина и повышению мышечного тонуса, так что такие продукты, как шоколад, могут помочь справиться с головокружением и предобморочным состоянием.
Также небольшое количество быстрых углеводов может оказаться полезным при решении сложных умственных задач, поскольку они активизируют работу мозга. Кроме того, простые углеводы помогают пополнить запасы гликогена, необходимого для стабильной работы всего организма, и нейтрализуют токсичные вещества. Продукты, в состав которых входят быстрые углеводы, помогают бороться с депрессивными состояниями и стрессом, а также активизируют процесс синтеза разнообразных гормонов и ферментов, за счет чего происходит контроль метаболизма.
Простые углеводы бывают полезны для похудения. Спортсменам и всем, кто регулярно занимается спортом, небольшое их количество поможет снизить вес, поскольку они помогают запустить и улучшить процесс обмена веществ.
Быстрые углеводы в большом количестве вредны для организма, особенно для людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни и не занимающихся спортом на регулярной основе. В этом случае они только способствуют увеличению жировых отложений и увеличивают риск нарушений работы поджелудочной железы. Также наносится вред сердечно-сосудистой системе и мышцам.
Чрезмерное употребление быстрых углеводов может привести к повышению в крови уровня сахара, образованию тромбов и бляшек, заболеваниям пищеварительной системы, в том числе дистрофии печени, развитию заболеваний зубов и ротовой полости.
Среди других последствий, к которым может привести злоупотребление быстрыми углеводами, – нарушения работы сердечно-сосудистой системы, которые проявляются в спонтанном понижении и повышении артериального давления. Также нарушаются процессы обмена веществ, а в некоторых случаях организм прекращает вырабатывать инсулин, и еда сразу откладываются в жировой прослойке. Кроме того, переизбыток сахаров влияет и на нервную систему. У людей, в рацион которых входит слишком большое количество быстрых углеводов, могут начаться депрессии, сонливость, слабость и апатия, частые перепады настроения.
Принципы употребления при правильном питании
В соответствии с принципами правильного питания, в рационе должны преобладать продукты, содержащие органические кислоты, минералы и витамины, в первую очередь свежие овощи и фрукты, зерновые культуры. Продукты, которые содержат быстрые углеводы, лучше заменить более полезными аналогами, например, использовать в качестве подсластителя стевию, а не сахар.
Кроме того, при составлении повседневного рациона с точки зрения правильного питания необходимо учитывать совместимость продуктов питания, их сочетаемость друг с другом. Согласно этому принципу, нельзя смешивать жирные блюда с быстрыми углеводами, поскольку это способствует ожирению. Также желательно прекратить употреблять быстрые углеводы во второй половине дня и снизить ежедневное количество до 40 грамм в день.
Следует в обязательном порядке отказаться от употребления магазинного печенья, сладких напитков, газировок и шоколадных конфет. В малых количествах они могут дать необходимую организму подпитку в экстренной ситуации, но чаще всего постоянное потребление этих продуктов ведет к набору лишнего веса и ожирению. Если совсем отказаться от шоколада по какой-то причине не получается, лучше перейти на горький черный шоколад с минимум 75% содержания какао.
Правильное питание касается не только сброса лишнего веса, но и здоровья. Чтобы уменьшить нагрузку на поджелудочную железу и избежать возможных проблем и заболеваний, следует значительно сократить количество продуктов, содержащих быстрые углеводы. В основной список таких продуктов, без учета гликемического индекса, входят:
- белый хлеб и другие изделия из пшеничной белой муки;
- сладкие газированные напитки;
- консервированные фрукты;
- картофель;
- мед;
- шоколад и шоколадные конфеты;
- алкогольные напитки;
- картофель, особенно жареный и фри;
- колбасы;
- сахар и все изделия с его добавлением: варенья, джемы, мороженое;
- фастфуд.
Это основной, но не полный список продуктов, содержащих в себе быстрые углеводы. Лучше всего, составляя рацион и подбирая подходящие продукты, обращать внимание на гликемический индекс. Этот метод лучше всего работает для домашнего питания: в общественных заведениях бывает трудно узнать, какие продукты входят в состав блюда.
Подробная таблица продуктов, содержащих быстрые углеводы, с гликемическим индексом, приведена ниже.
Какие продукты содержат простые углеводы: таблица
Из продуктов, перечисленных в данной таблице, быстрее всего усваиваются самые сладкие. Поэтому некоторые ошибочно считают, что сладкое эффективно утоляет голод: на самом деле продукты с высоким гликемическим индексом дают лишь кратковременное ощущение сытости.
Дневная норма потребления
Несмотря на то, что список продуктов, которые содержат в себе быстрые углеводы, может показаться кому-то внушительным, достаточно просто найти пищу, в состав которой входит минимальное количество этого макроэлемента. Прежде всего это продукты с минимальной энергетической ценностью: грибы, яйца, зелень, мягкие сыры, овощи за исключением картофеля.
Почти все врачи и диетологи считают, что в основе дневного рациона должны быть сложные углеводы. Они не вызывают резких скачков инсулина и обладают высокой питательной ценностью. Эти продукты обладают высокой калорийностью, но ничуть не вредны, в том числе для тех, кто сидит на диете. Среди этих продуктов и блюд – каши из круп на воде, хлеб из цельнозерновой муки, свежие овощи.
При этом суточное количество углеводов никогда не обнуляется, даже в случае, если основная задача – похудеть в кратчайшие сроки. Полное исключение из рациона любых углеводов, как быстрых, так и медленных, ведет к нарушениям работы нервной системы, стрессам и депрессивным состояниям.
Диетологи рассчитали, что суммарная доля углеводов, которые потребляет человек в течение дня, должна составлять 55-60%, или 100-120 грамм. Из них количество быстрых углеводов составляет 35-40 грамм. В случае, если человек сидит на диете, количество простых углеводов в рационе может быть сокращено.
При этом, согласно исследованиям, у разных людей различная реакция на одни и те же продукты, и если у одного человека продукт вызывает повышение глюкозы, то у другого тот же продукт не вызовет никакой реакции.
Команда Greenportal.pro советует своим читателям тщательно следить за своим рационом и по возможности исключать продукты, гликемический индекс которых выше 70. Кроме того, перед тем, как переходить на правильное питание, следует проконсультироваться с диетологом и составить такое меню, которое будет соответствовать именно вашим целям.
список продуктов где содержится декстроза, глюкоза
Глюкоза: список продуктов где содержится декстроза, глюкоза
Где содержатся фруктоза и глюкоза, лучше всего знают диабетики, вынужденные четко следить за своей программой питания. Не будет лишней эта информация и для тех, кто заинтересован в создании качественной диеты. В норме глюкоза в наш организм попадает ежедневно, так как содержится в самых разных продуктах. При ее переработке человеческие системы, ткани получают необходимые запасы энергии, поэтому отказ от глюкозы невозможен, но уровень этого соединения нужно держать под контролем, чтобы не столкнуться с неприятностями.
Общая информация
Глюкоза, фруктоза поступают из богатой углеводами пищи. В организме эти соединения кровью разносятся по тканям и клеткам. Особенно много глюкозы в винограде, поэтому нередко его называют сахаром. В несколько меньшей степени, но все же много, находят соединение в других фруктах, ягодах. Зная концентрации, можно спланировать хорошую, полезную, здоровую, полноценную диету. Без глюкозы существовать человек не сможет, поэтому полностью отказываться от ее источников невозможно. Продукты, где больше всего содержится глюкозы, перечислены ниже: сахар; сладости; пшеничный хлеб; виноград; дыни, бананы; бобы, фасоль; капуста; морковь.
Особый случай Список продуктов, где содержится глюкоза, можно смело начинать с картофеля, кукурузы. Отличительная особенность этих продуктов – форма углевода: десятипроцентный крахмал.
Именно из него клетки организма и добывают энергию. А вот мед отличается тем, что кроме глюкозы содержит и фруктозу, то есть вдвойне полезен для человеческого организма. Чтобы поддерживать организм в норме, необходимо ежедневно получать с пищей не менее 50 г углевода. Рекомендуют отдавать предпочтение сложным продуктам питания, чтобы клетки самостоятельно вырабатывали моносахарид. Конечно, гораздо проще употреблять в пищу очищенный сахар, но это негативно сказывается на работе всех систем организма. Как избавиться от излишков?
Важно не только знать, где содержится много глюкозы (выше уже перечислены основные источники), но и иметь представление о тех компонентах диеты, которые помогают снизить концентрацию этого углевода в кровеносной системе. Чтобы нормализовать концентрацию сахаров в крови, следует включить в постоянное меню: соевый сыр; орехи; корицу; овсянку; цитрус; имбирный корень.
Полезные компоненты
Положительным влиянием на человеческое здоровье отличаются все разновидности капусты, плоды вишни и авокадо, а также масло, отжимаемое изо льна. Обязательно нужно включать в свой рацион не только те продукты, где содержится глюкоза, но и бобовые, томаты, мясо птицы, рыбу, злаки, благодаря которым корректируется норма углевода. Хорошим дополнением программы питания будут лук, грибы, черника, арбуз, напитки из трав и плодов, собранных самостоятельно (смородина, шиповник, боярышник). Можно готовить фреши на основе груши, малины, картофеля, пить капустный сок и свежий чай – предпочтение отдают зеленому.
Полезными в разумных количествах будут сыр, масло. Диетологи, рассказывая, где содержится глюкоза и какие продукты помогают корректировать ее концентрацию в организме, обращают внимание на свежие овощи. Впрочем, полезны они не только благодаря способности контролировать уровень углевода, но и за счет обилия витаминов. Где содержится глюкоза: таблица Список наиболее богатых углеводом продуктов можно увидеть на фото ниже. Указанные концентрации примерные. Для овощей, фруктов средние показатели вывести сложно, слишком многое зависит от конкретного сорта и условий произрастания растения. Зачем нам это нужно? Почему важно употреблять те продукты, где содержится глюкоза, могут достаточно подробно объяснить диетологи. Углевод активно участвует в обменных процессах в организме. Недостаточность проявляется общей слабостью и повышенной утомляемостью, человек ощущает сперва легкое недомогание, постепенно ситуация ухудшается. Глюкоза – универсальный энергетический источник, который в адекватных концентрациях благотворно влияет на деятельность сосудов, сердца, нервной системы, печени. Большая часть медикаментов из класса заменителей крови, а также призванных бороться с шоковыми состояниями, инфицированием содержат глюкозу в качестве активного компонента. Известно, что она помогает справляться со стрессами, перенапряжением, положительно влияет на самочувствие. А сколько нужно? Потребность в глюкозе строго индивидуальна.
Многое определяется образом жизни человека, видом его деятельности, а также общим состоянием организма, психики.
Если человек ведет активную жизнь, сталкивается с постоянными нагрузками, это приводит к существенному расходу глюкозы – основного источника энергии. Для поддержания здоровья нужно потреблять достаточно много углеводов. При малоактивном образе и наличии ряда патологий придется воздерживаться от обилия таких продуктов, разрешая себе лишь ограниченный объем и контролируя качество крови с установленной регулярностью. Это любопытно Впервые глюкозу открыли в начале позапрошлого столетия, честь быть первым принадлежит английскому химику Уильяму Прауту.
Обнаруженный углевод вызвал интерес научного сообщества, было поставлено немало экспериментов, показавших, что именно из него в организме добывается энергия. Кроме растительного крахмала глюкозой богат гликоген мышечных тканей. Чтобы высчитать точно, сколько в день глюкозы должно поступать в организм, можно обратиться к диетологу. Для расчета учитывают вес человека: например, для 75 кг в среднем нужно 190 г глюкозы, из которых две трети расходуются мозгом. Если наблюдаются проблемы с работой желудка или кишечника, концентрацию глюкозы в пище рекомендуют повысить, так как ее усвояемость ухудшается. Корректировка требуется, если есть основания для причисления к группе риска по диабету.
Безопасное голодание Детоксикация и омоложение организма. Программа от 7 дней. Эко-санаторий в горах. sberezki.ru Есть противопоказания. Посоветуйтесь с врачом. Скрыть рекламу: Не интересуюсь этой темой Товар куплен или услуга найдена Нарушает закон или спам Мешает просмотру контента Спасибо, объявление скрыто. Глюкоза: особенности влияния на организм Известно, что этот углевод стимулирует иммунитет, поэтому употребление содержащих его продуктов помогает в реабилитационном периоде после различных патологий. Одновременно с этим компонент обеззараживает, поскольку инициирует функционирование печени. Глюкоза борется с депрессиями, так как помогает производить эндорфин. Ученые обнаружили, что под влиянием углевода активизируется деятельность элементов кровеносной системы, а вместе с этим контролируется аппетит. В
крови количество глюкозы регулируется гормоном инсулином, производимым поджелудочной железой. Под влиянием этого соединения происходит быстрое всасывание углевода. При нарушении выработки инсулина наблюдаются проблемы с усвояемостью, опасные для жизни больного. Для их купирования необходимо регулярное введение синтетического гормонального заменителя. Глюкоза, продукты и польза: что выбрать? Список содержащих углевод ингредиентов, подходящих для приготовления пищи, достаточно широкий. Не все из них в равной степени полезны.
Предпочтение по возможности нужно отдавать меду. Это природный антибиотик, который одновременно богат фруктозой, глюкозой. Правда, нужно быть осторожным: переизбыток меда в организме может привести к неприятным реакциям. Также необходимо перед употреблением проверить, нет ли аллергии: именно на мед она развивается достаточно часто, особенно у маленьких детей. Аккуратность – залог здоровья Переизбыток моносахарида провоцирует набор лишнего веса, проблемы с обменом веществ и ухудшение общего состояния организма. Чтобы не сталкиваться с такими итогами, нужно четко контролировать объемы поступающей в пищу глюкозы. Если анализы показывают повышенную концентрацию этого соединения, нужно задуматься о введении специальных продуктов, снижающих показатель – выше дан перечень.
Общие сведения об углеводах и сахаре — Food Insight
Углеводы и сахара
Углеводы — это один из трех основных макроэлементов, необходимых для поддержания жизни (два других — это белки и жиры). Они содержатся в широком спектре продуктов, которые содержат множество других важных питательных веществ, таких как витамины и минералы, фитохимические вещества, антиоксиданты и пищевые волокна. Фрукты, овощи, зерновые продукты и многие молочные продукты, естественно, содержат углеводы в различных количествах, включая сахара, которые являются одним из видов углеводов, которые могут добавить вкусовой привлекательности питательной диете.
Классификация углеводов
Углеводы включают широкий спектр сахаров, крахмалов и клетчатки. Основной строительный блок углеводов — это простой союз углерода, водорода и кислорода. Химическое определение углевода — это любое соединение, содержащее эти три элемента и имеющее в два раза больше атомов водорода, чем кислород и углерод.
Сахар в продуктах питания
Когда люди слышат слово «сахар», они часто думают о знакомом подсластителе в сахарнице.Этот сахар представляет собой сахарозу и является наиболее привычной формой сахара для домашних пекарей. Но существует много типов сахаров, которые ученые классифицируют в соответствии с их химической структурой. Сахар естественным образом содержится во многих фруктах, овощах и молочных продуктах. Их также можно производить в промышленных масштабах и добавлять в пищевые продукты для усиления сладости и для выполнения многих технических функций, которые они выполняют, в том числе: внесение вклада в структуру и текстуру пищевых продуктов, подслащивание и усиление вкуса, контроль кристаллизации, обеспечение среды для роста дрожжей в выпечке. товары и предотвращение порчи.Подслащивающая способность сахара может способствовать потреблению продуктов, богатых питательными веществами, которые иначе нельзя было бы употреблять. Некоторые примеры — это добавление сахара в овсянку или добавление сахара в клюкву в процессе приготовления сока.
Сахар бывает нескольких форм, большинство из которых содержат примерно четыре калории на грамм. Простые сахара, называемые моносахаридами, состоят из отдельных молекул сахара. Примерами их являются глюкоза, фруктоза и галактоза. Когда два простых сахара соединяются химической связью, они называются дисахаридами, наиболее распространенным из которых является сахароза или столовый сахар.Столовый сахар состоит из равных количеств простых сахаров, глюкозы и фруктозы, которые связаны друг с другом химическими связями. Крахмал и клетчатка состоят из множества простых сахаров, химически соединенных вместе. Любой углевод, состоящий из более чем двух простых сахаров, называется полисахаридом. Некоторые распространенные сахара, содержащиеся в пищевых продуктах:
- Кукурузный сироп : Изготовлен из кукурузы и обычно 100% глюкозы. Согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), термин «кукурузный сироп» можно использовать для описания многих продуктов, полученных из кукурузы.
- Фруктоза : простой сахар, содержащийся во фруктах, меде и корнеплодах. Он используется в качестве калорийного подсластителя, добавляется в пищевые продукты и напитки в виде кристаллической фруктозы (сделанной из кукурузного крахмала) и составляет около половины сахара в сахарозе или кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы (см. Ниже). Фруктоза не вызывает гликемического ответа, поэтому иногда ее используют в качестве подсластителя для продуктов, предназначенных для людей с диабетом. Однако из-за опасений по поводу воздействия чрезмерного употребления на липиды крови Академия питания и диетологии не рекомендует фруктозу в качестве подсластителя для людей с диабетом.
- Галактоза : простой сахар, содержащийся в молоке и молочных продуктах. Галактоза и глюкоза образуют дисахарид лактозу.
- Глюкоза : основной источник энергии для организма и единственный, используемый клетками мозга. Глюкоза образуется при переваривании или метаболизме углеводов. Глюкозу иногда называют декстрозой. Крахмал состоит из длинных цепочек глюкозы. Глюкоза составляет ровно половину сахара в сахарозе и почти половину сахара в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы.
- Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы : Смесь глюкозы и фруктозы, полученная из кукурузы. Наиболее распространенная форма кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (HFCS) содержит 55 процентов фруктозы и 45 процентов глюкозы.
- Лактоза : сахар, содержащийся в молоке, представляет собой дисахарид, состоящий из одной единицы галактозы и одной единицы глюкозы; иногда называют молочным сахаром.
- Мальтоза : дисахарид, состоящий из двух единиц глюкозы. Он содержится в патоке и используется при брожении.
- Сахароза : Дисахарид или двойной сахар, состоящий из равных частей глюкозы и фруктозы. Сахароза, известная как столовый или белый сахар, естественным образом содержится во фруктах и овощах. Сахароза, наиболее часто встречающаяся в сахарном тростнике и сахарной свекле, поступает из этих продуктов для коммерческого использования.
Сахарные спирты
Сахарный спирт не является ни сахаром, ни спиртом, но на самом деле представляет собой углевод с химической структурой, которая частично напоминает сахар, а частично — спирт.Другой термин для сахарных спиртов — полиолы. Они представляют собой группу калорийных подсластителей, которые не полностью усваиваются и метаболизируются организмом и, следовательно, содержат меньше калорий, чем сахара. Сахарные спирты или полиолы, обычно используемые в США, включают сорбит, маннит, ксилит, мальтит, сироп мальтита, лактит, эритрит, изомальт и гидролизаты гидрированного крахмала. Их калорийность колеблется от 0,02 до 3 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм сахара. Большинство сахарных спиртов менее сладкие, чем сахароза; мальтит и ксилит такие же сладкие, как сахароза.
Из-за неполного всасывания полиоловые подсластители вызывают более низкий гликемический ответ, чем глюкоза или сахароза, и могут быть полезны для людей с диабетом. Продукты, подслащенные сахарным спиртом, могут содержать меньше калорий, чем сопоставимые продукты, подслащенные сахарозой или кукурузным сиропом, и, следовательно, могут играть полезную роль в управлении весом.
Рекомендации по потреблению углеводов и сахаров
В отчете Института медицины о рекомендуемом рационе питания (DRI) американцы рекомендуют получать большую часть своих ежедневных калорий из углеводов.Отчет DRI установил допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для углеводов на уровне от 45 до 65 процентов дневного потребления калорий. Детям и взрослым для нормальной работы мозга необходимо минимум 130 граммов углеводов в день.
Еще один источник рекомендаций по потреблению сахара взят из Руководства по питанию для американцев. В 2010 году DGA рекомендовал американцам ограничить потребление твердых жиров и добавленных сахаров (которые в то время ласково назывались SoFAS Консультативным комитетом по диетическим рекомендациям 2010 года (DGAC). , но теперь «пустые калории» согласно DGAC 2015 г.) до «не более 5–15 процентов калорий.«В то время американцы потребляли около 35% своих калорий (или около 800 в день) из SoFAS. Сегодня количество «пустых калорий», которые мы потребляем за день, уменьшилось и составляет 25–30% от общего количества калорий. Рекомендуется снизить его до 8-19%.
DGA рекомендует на 2015-2020 годы ограничить потребление добавленных сахаров до менее 10% от общего количества калорий в день. В настоящее время мы получаем 13-17% калорий из добавленных сахаров.
DGA на 2015-2020 годы отмечает, что эта рекомендация «является целью, основанной на моделировании структуры питания и национальных данных о потреблении калорий из добавленных сахаров, которые демонстрируют необходимость общественного здравоохранения ограничивать количество калорий из добавленных сахаров для удовлетворения пищевых групп и потребностей в питательных веществах. пределы калорий.Предел калорий из добавленных сахаров не является допустимым верхним уровнем потребления (UL), установленным Институтом медицины (IOM) ». Другими словами, рекомендация ограничить добавленный сахар до менее 10% от общего количества калорий не основана на исследованиях, демонстрирующих причины и отрицательные последствия для здоровья. Скорее, считается, что этот уровень потребления дает потребителям достаточно места в их рационе для включения основных питательных веществ, сохраняя при этом общее потребление калорий на соответствующем уровне.
Хотя доказательства, лежащие в основе рекомендации 10%, горячо обсуждаются, нет никаких сомнений в том, что некоторым людям было бы полезно снизить общее количество калорий (включая калории, содержащие сахар) в попытке достичь и / или поддерживать здоровый вес.Все калории влияют на массу тела, а не только из сахара.
Углеводы и сахар в рационе
- Безопасность : Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) проверило множество сахаров, включая глюкозу, декстрозу, сахарозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, лактозу, мальтозу и определили, что они «в целом признаны безопасными» (GRAS). Согласно FDA, сахара для использования в пищевых продуктах имеют подтвержденный послужной список безопасности, основанный либо на истории использования, либо на опубликованных научных данных, и могут использоваться в пищевых продуктах без дальнейшего одобрения FDA.
- Метаболизм : После приема внутрь большая часть углеводов и сложных сахаров расщепляется на простую сахарную глюкозу. Однако при переваривании сахарозы и глюкоза, и фруктоза попадают в кровоток. Глюкоза — это основное топливо, используемое мозгом и работающими мышцами. Чтобы защитить мозг от потенциальной нехватки топлива, организм поддерживает довольно постоянный уровень глюкозы в крови. Пищевая глюкоза может храниться в клетках печени и мышц в единицах, называемых гликогеном.Когда уровень глюкозы в крови начинает падать, гликоген может быть преобразован в глюкозу для поддержания уровня глюкозы в крови. Некоторые гормоны, в том числе инсулин, быстро регулируют поток глюкозы в кровь и из крови, чтобы поддерживать его на постоянном уровне. Инсулин также позволяет мышцам получать необходимую глюкозу из крови. В процессе расщепления углеводов на глюкозу организм не может различить сахара, которые добавляются в пищу, и сахара, которые естественным образом встречаются в пищевых продуктах, поскольку они химически одинаковы.
- Углеводы, сахар и контроль веса : Калории необходимы для нормальных процессов в организме. Однако люди будут набирать вес, если будут есть больше калорий, чем расходуют в повседневной деятельности и упражнениях. Эти лишние калории могут быть получены из всех макроэлементов — жиров, белков, углеводов и даже алкоголя. Углеводы или сахар, потребляемые в пределах суточной потребности в калориях, по определению не вызывают увеличения веса. Согласно отчету Консультативного комитета по диетическим рекомендациям от 2010 г., «здоровая диета с высоким содержанием углеводов» — 45-65% калорий должны поступать из углеводов в зависимости от уровня активности.Что касается сахаров, в последних рекомендациях на 2015-2020 годы предлагается ограничить потребление добавленных сахаров до менее 10% от общего количества калорий в день.
- Диабет : Диабет — это нарушение обмена веществ, которое возникает, когда организм не может должным образом регулировать уровень глюкозы в крови. При диабете либо поджелудочная железа не вырабатывает достаточно инсулина (диабет 1 типа), либо организм не может нормально реагировать на вырабатываемый инсулин (диабет 2 типа). Причины диабета по-прежнему остаются загадкой, хотя генетические факторы и факторы окружающей среды, похоже, играют определенную роль.Ожирение и недостаток физических упражнений играют важную роль в предрасположенности к диабету 2 типа. Интересно, что сахар не является запретным для людей с диабетом. Фактически, Американская диабетическая ассоциация (ADA) заявила, что «миф о том, что сахар вызывает диабет, широко принят многими людьми». Что касается сахаров, ADA заявляет, что диабетикам не нужно избегать сахара, но следует сосредоточиться на контроле порций и размерах порций как углеводов, так и сахаров, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови. Кроме того, ADA также рекомендует ограничения на употребление диетических жиров и диетических насыщенных жиров для диабетиков.
- Гликемический индекс : Гликемический индекс (ГИ) был разработан в начале 1980-х годов как способ классификации пищевых продуктов по углеводам. Это мера повышения уровня глюкозы в крови после приема пищи, содержащей определенное количество углеводов, по сравнению с потреблением того же количества глюкозы или белого хлеба. На протяжении более 20 лет проводились исследования, чтобы оценить, является ли ГИ полезным инструментом для планирования диеты для похудания, профилактики диабета или контроля уровня глюкозы в крови у людей с диабетом.Полезность GI остается спорным во всем мире. В США профессиональные группы, такие как Американская диабетическая ассоциация, Академия питания и диетологии и Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы, не рекомендовали использовать ГИ в качестве инструмента планирования диеты для людей с диабетом, населения в целом. или люди, пытающиеся похудеть. Фактически даже те, кто поддерживает использование ГИ в качестве полезного инструмента, говорят, что о продуктах не следует судить только по их ГИ. Необходимо учитывать другие факторы, такие как плотность питательных веществ и содержание жира.Население.
- Dental Health : Сахар и вареные крахмалы (например, хлеб, макаронные изделия, крекеры и чипсы) представляют собой ферментируемые углеводы, которые повышают риск кариеса зубов. Степень риска от пищи, богатой углеводами, связана с несколькими факторами, такими как время воздействия и частота потребления. Однако, по данным Американской стоматологической ассоциации, риск можно снизить с помощью нескольких приемов, наиболее важными из которых являются надлежащая гигиена полости рта и использование местных фторидов, фторированной зубной пасты и фторированной воды.Что касается сахаров, ADA рекомендует «ограничивать потребление сладких напитков и продуктов между приемом пищи и перекусыванием». Если вам необходимо съесть сладкую пищу или питье, употребляйте их во время еды ». Также важным для снижения риска кариеса является сбалансированное питание в соответствии с действующими диетическими рекомендациями.
- Сахар, умственная деятельность и поведение : Многочисленные исследования с участием различных групп населения показывают, что потребление сахара не влияет на гиперактивность, продолжительность концентрации внимания или когнитивные способности у детей.
Итог
Углеводы, являясь основным источником энергии для организма, являются важной частью здорового питания. В настоящее время эксперты сходятся во мнении, что углеводы и сахар в продуктах и напитках можно употреблять в умеренных количествах как часть сбалансированной диеты и активного образа жизни.
Связанная информация
Углеводы
Вступление
Углеводы дают нам энергию.Нам нужна энергия, чтобы делать все, что мы делаем, думаем мы об этом или нет, например, гулять, работать или спать. Даже когда мы не думаем об этом, наше тело занято поддержанием работы сердца, кровотока и работы легких. Нам всегда нужна энергия. Нам нужно еще больше энергии, когда мы растем, выздоравливаем и накачиваемся.
Излюбленным источником энергии для нашего организма являются углеводы. Мы можем получать энергию из других питательных веществ, таких как белок и жир, но белок необходимо сохранять для построения нашего тела и поддержания его работоспособности.Мы не хотим набирать больше жира, чем нам нужно, потому что, если мы это делаем, жир дает нам насыщенный жир, вид жира, который вреден для здоровья. Углеводные продукты также обычно содержат мало жира, в зависимости от того, как они приготовлены и что добавлено к ним на столе. Углеводы также защищают от бесполезного расщепления белков организма для обеспечения энергией, а углеводы также придают пище вкус и сладость. Для эффективного использования жира организму нужны углеводы.
Что вы узнаете
Из этого урока вы узнаете, что такое углеводы.Вы также узнаете о различных типах сахаров, которые образуют углеводы, и о разнице между простыми и сложными углеводами. Вы узнаете, сколько углеводов нужно есть в день.
На этом уроке вы узнаете следующее:
- Различные типы пищевых волокон (растворимые и нерастворимые) и преимущества каждого из них.
- Проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть из-за недостатка пищевых волокон.
- Рекомендации по потреблению углеводов.
- Пищевые источники клетчатки и сложных углеводов.
- Заменители сахара.
- Современные популярные диеты.
Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г., Руководство по питанию
Углеводы производятся растениями и являются здоровой частью нашего рациона.Они являются основным источником энергии для тела. Большая часть наших калорий должна поступать из углеводной пищи в виде сложных углеводов. Руководящие принципы питания Министерства сельского хозяйства США построены на этой концепции. Источники растительной пищи находятся в группах зерновых, фруктов и овощей. Также молочные продукты являются источником углеводов. Итак, согласно Руководству по питанию от 2010 г., для диеты на 2000 калорий вы должны иметь эквивалент 6 унций зерновых продуктов (хлеб, крупы, макаронные изделия и рис), из которых 3 — цельнозерновые продукты, 2.5 стаканов овощей и 2 стакана фруктов каждый день.
Что такое углеводы?
Углеводы — это соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода.Углеводы поступают из растений. Растения используют углекислый газ, воду и энергию солнца для производства углеводов, которые мы едим. Большинство из них известны как сахара, крахмалы и клетчатка. Сахар и крахмал придают нам энергию. Поскольку пищевые волокна не усваиваются организмом, они не являются источником энергии. Углеводы делают нашу пищу сладкой. Углеводы подразделяются на три категории: простые углеводы, сложные углеводы и пищевые волокна.
Виды углеводов
Существует три основных вида углеводов: (1) простые углеводы или простые сахара, такие как столовый сахар и сахар в молоке, (2) сложные углеводы, такие как крахмалы и (3) пищевые волокна.
Простые сахара (моносахариды и дисахариды):
Простые сахара состоят из двух классов сахаров в зависимости от их химической структуры. Сахара, содержащие одну молекулу или один сахар, называются моносахаридами, а сахара, состоящие из двух моносахаридов, называются дисахаридами. Оба они называются простыми сахарами.
Моносахариды — это еще одно название простых сахаров или простых углеводов. Моно означает один, а сахарид означает сахар. Глюкоза, фруктоза и галактоза — моносахариды.
1. Глюкоза, также называемая сахаром в крови или декстрозой, является основным моносахаридом в вашем организме. Глюкоза была названа в честь греческого слова, означающего сладкий .
2. Фруктоза, также называемая левулозой, содержится во фруктах, меде и кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы. Мед состоит примерно из половины фруктозы и половины глюкозы. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы содержится в безалкогольных напитках, замороженных десертах и конфетах.
3. Галактоза обычно не встречается в природе в больших количествах. Он соединяется с глюкозой с образованием двойного сахара, называемого лактозой.Лактоза содержится в молоке и других молочных продуктах. Лактоза — это то, что придает молоку сладкий вкус. После всасывания в организм галактоза либо превращается в глюкозу, либо превращается в форму хранения глюкозы в печени и мышцах, называемую гликогеном.
Когда моносахариды глюкоза, фруктоза и галактоза всасываются через тонкий кишечник и попадают в печень, большая часть фруктозы и галактозы превращается в глюкозу.
Дисахариды или двойные сахара
Дисахариды — это еще одно название простых сахаров или простых углеводов.«Ди» означает два.
Дисахариды образуются при соединении двух моносахаридов. Три дисахарида, часто встречающиеся в рационе, — это мальтоза, сахароза и лактоза.
1. Мальтоза образуется, когда две молекулы глюкозы соединяются в процессе разрушения крахмала в зернах во время прорастания.
2. Сахароза или столовый сахар состоит из глюкозы и фруктозы. Сахароза получают из сахарного тростника, сахарной свеклы, меда и кленового сиропа. Вы можете использовать коричневый, белый или порошковый сахар при приготовлении пищи, еде или добавлении в напитки.Эти формы сахара основаны на степени очистки сахарозы от растительного источника.
3. Лактоза — это глюкоза, соединенная с галактозой с образованием сахара, содержащегося в молоке и молочных продуктах. Некоторые люди не могут переваривать большое количество лактозы. Это может вызвать кишечные газы, вздутие живота, спазмы и дискомфорт, поскольку любая неабсорбированная лактоза метаболизируется в кислоты и газы бактериями в толстом кишечнике. После всасывания в организм большая часть этих углеводов превращается печенью в глюкозу.
Олигосахариды
Олигосахариды содержат от трех до десяти единиц одного сахара. Олиго означает скудный. Два важных питательных вещества включают рафинозу и стахиозу. Они состоят из моносахаридов, но связаны друг с другом таким образом, что пищеварительные ферменты, производимые нашим организмом, не могут их расщепить. Когда мы едим эти углеводы с фасолью и другими бобовыми, молекулы рафинозы и стахиозы остаются непереваренными, когда достигают толстой кишки. Затем бактерии в толстом кишечнике расщепляют их, производя газ и другие побочные продукты.
Полисахариды (крахмал и сложные углеводы)
Полисахариды почти полностью состоят из длинных цепей только одного моносахарида — глюкозы. Сотни единиц глюкозы соединяются вместе, образуя крахмал. Крахмал и сложные углеводы — это основные термины, используемые для обозначения основных усвояемых полисаккаридов в нашем рационе. Форма хранения углеводов в нашем организме — гликоген. Когда нашему организму нужна глюкоза, гликоген, хранящийся в печени, превращается в глюкозу в крови.
Сложные углеводы: также известные как полисахариды (поли = много), эти углеводы содержат более двух единиц глюкозы (сахара), связанных вместе. Полисахариды обычно несладкие и не растворимы в воде. Крахмал и пищевые волокна — это сложные углеводы.
- Крахмал, сложный углевод картофеля, макаронных изделий и риса, представляет собой полисахарид, состоящий из многих сотен единиц глюкозы.
- Волокно также состоит из сотен единиц глюкозы.Волокно можно разделить на две категории в зависимости от их физических характеристик и воздействия на организм: водонерастворимые и водорастворимые. Каждая форма действует по-своему и приносит разную пользу для здоровья. Нерастворимые волокна, например целлюлоза, не растворяются в воде. Нерастворимые волокна содержатся во фруктах, овощах, сушеных бобах, пшеничных отрубях, семенах, попкорне, коричневом рисе и цельнозерновых продуктах, таких как хлеб, крупы и макаронные изделия. Растворимая клетчатка, такая как овсяные отруби, растворяется в воде. Растворимые волокна можно найти во фруктах, таких как яблоки, апельсины, груши, персики и виноград, а также в овощах, семенах, овсяных отрубях, сушеных бобах, овсянке, ячмене и ржи.
Что делают углеводы
Углеводы, поступающие с пищей, являются основным источником энергии для организма, включая переваривание и усвоение других продуктов. Хотя белки и жиры могут быть преобразованы в энергию, углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма.Углеводы также способствуют метаболизму жиров и образованию заменимых аминокислот. В сочетании с белками углеводы образуют вещества, которые необходимы для борьбы с инфекциями, смазывания суставов и поддержания здоровья и роста костей, кожи, ногтей, хрящей и сухожилий. Углеводы являются компонентами клеточных мембран и действуют как антитела. Они образуют часть клеточных мембран, особенно в головном мозге и нервной системе.
В качестве источника энергии один грамм углеводов дает четыре калории.
Пищевые волокна регулируют время прохождения через желудочно-кишечный тракт и способствуют эффективному выведению. Правильное устранение снижает давление в животе, которое может вызвать геморрой и некоторые виды грыжи. Аппендицит также может быть связан с недостаточным содержанием клетчатки в рационе.
Диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск рака прямой и толстой кишки, позволяя канцерогенным веществам в пище быстрее перемещаться по кишечному тракту. Рак толстой кишки может быть вызван канцерогенами в желчи и увеличением количества анаэробных бактерий, что напрямую связано с высоким уровнем насыщенных жиров и низким потреблением клетчатки с пищей.Уменьшить эти хронические заболевания можно с помощью диетических средств: уменьшение количества насыщенных жиров и увеличение количества цельнозерновых, фруктов, овощей и бобовых.
Рекомендации по потреблению углеводов и клетчатки
От 45% до 65% общего количества калорий должны составлять углеводы.Точная доза в граммах будет варьироваться в зависимости от уровня калорийности человека. Расчетная средняя потребность (EAR) в углеводах составляет 130 граммов в день для взрослых и детей, исходя из потребностей мозга в глюкозе. Адекватное потребление (AI) клетчатки составляет 14 граммов на 1000 потребляемых калорий (28 граммов на 2000 калорий).
Что считается эквивалентом 1 унции по Grain Group?
1 ломтик хлеба
1 унция готовых к употреблению хлопьев
1/2 стакана приготовленных хлопьев, риса или макаронных изделий
В Руководстве по питанию для американцев 2010 г. рекомендуется производить не менее половины цельнозерновых злаков.Чтобы быть уверенным в том, что вы выбираете продукты, содержащие цельнозерновые продукты, сначала выбирайте продукты с одним из следующих цельнозерновых ингредиентов в списке ингредиентов на этикетке:
Коричневый рис цельнозерновая кукуруза
Гречка цельнозерновая сорго
булгур цельнозерновой тритикале
пшено цельное овсяное
овсянка ржаная цельнозерновая
Лебеда цельнозерновая
овсяные хлопья дикий рис
цельнозерновой ячмень
Простые способы получить больше углеводов
Углеводы из фруктов, овощей и злаков должны составлять основную часть калорий.Для оптимального здоровья лучше всего подходят такие продукты, как цельнозерновой хлеб, коричневый рис и цельнозерновые макароны. Эти продукты помогут защититься от ряда хронических заболеваний и внесут разнообразие в рацион.
Используйте эти советы, чтобы добавить углеводы в свой рацион:
1. Присоединяйтесь к клубу завтраков. Выбирайте из множества удобных блюд, таких как хлопья, английские кексы, рогалики, вафли, блины и тосты. Выбирайте цельнозерновой!
2. Взломать. Держите под рукой коробку крекеров или крендельков и немного фруктов, чтобы обуздать голод с помощью углеводов.
3. Упакуйте это. Положите сухие хлопья в полиэтиленовый пакет и возьмите с собой, чтобы быстро перекусить или позавтракать на бегу. Ешьте его просто или смешайте с йогуртом или обезжиренным молоком, если хранить в холодном виде.
4. Свернуться калачиком с лепешкой. Выложите нежирный сыр на лепешку и поставьте на несколько секунд в микроволновую печь. Сверните его и окуните в сальсу, чтобы быстро перекусить. Или намазать лепешку нежирным арахисовым маслом и желе и обвалять.
5. Удовлетворите сладкоежек вкусными углеводами.Попробуйте торт с едой ангела, печенье с инжиром, крекеры с животными и крекеры из Грэма.
6. Положите в пакет мини-рогалики, чтобы получить энергетическую закуску, которую можно съесть на бегу.
7. Используйте цельнозерновой хлеб на обед или закуски.
8. Попробуйте нежирные хлопья типа мюсли в качестве начинки для фруктового или замороженного йогурта.
9. Попробуйте пасту из цельнозерновой муки.
Диеты с высоким содержанием сложных углеводов более здоровы, чем диеты с высоким содержанием жиров, которые многие из нас едят. Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует, чтобы от 45% до 65% дневных калорий приходилось на углеводы.
Вопросы, которые стоит задать себе
Вопросы
Посмотрите, знаете ли вы ответы на эти вопросы, и запишите их:
1.Некоторые виды сахаров оканчиваются одними и теми же тремя буквами. Что это за три буквы?
2. Перечислите названия различных видов сахаров, заканчивающиеся этими тремя буквами.
3. Если вы посмотрите на список ингредиентов на этикетке продукта, какое слово, оканчивающееся на эти три буквы, скажет вам, что этот ингредиент — сахар?
4. Какие продукты являются источниками фруктозы и галактозы?
Все крахмалистые продукты — это растительные продукты. Основные пищевые источники крахмала включают зерна, бобовые (фасоль и горох), картофель и сладкий картофель.Другие хорошие углеводные продукты включают пасту и овощи. Когда вы едите эти крахмалистые продукты, ферменты во рту и кишечнике гидролизуют или расщепляют молекулу крахмала, высвобождая единицы глюкозы и воду, которые всасываются через стенку кишечника в кровь. Через 1–4 часа после еды весь крахмал переварен и циркулирует в клетках в виде глюкозы.
Продукты, содержащие сложные углеводы, также являются одними из самых дешевых продуктов! Нам необходимо сократить потребление концентрированных сладостей и продуктов питания или напитков с большим количеством добавленного сахара.К ним относятся сладости и напитки, которые имеют небольшую питательную ценность или не имеют никакой питательной ценности и содержат в основном калории. Вместо этого нам нужно есть больше сложных углеводов, таких как зерна, бобовые, картофель и другие овощи и макаронные изделия, и есть больше естественных сахаров (фрукты, овощи и молочные продукты). Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности на упаковках с продуктами. Посмотрите, какой процент калорий из углеводов обеспечивает пища. Процент калорий из углеводов более важен, чем общее количество углеводов в конкретной пище.Углеводы в продуктах питания могут быть разбавлены белком, как в случае обезжиренного молока, или жиром, как в кремовом пироге. Выберите пищу, богатую питательными веществами и углеводами, чтобы получить больше питательных веществ за свои деньги.
Этикетки с информацией о пищевых продуктах и углеводах
Углеводы должны быть указаны на этикетке с указанием пищевой ценности.Он указан первым как общее количество углеводов с общим количеством углеводов, указанным в граммах (г). Дневная контрольная величина (DRV) для общего количества углеводов составляет 300 граммов (на основе 60 процентов контрольной диеты на 2000 калорий). Затем углеводы делятся на три типа: пищевые волокна, сахара и другие углеводы. Другие углеводы относятся к сложным углеводам или крахмалу. На этикетке питания должен быть указан сахар.
Заявления на этикетке об углеводах и сахаре
Не содержит сахара — менее 0.5 г сахара на порцию
Пониженный сахар — минимум на 25% меньше сахара, чем в обычном продукте
Без добавления сахара, без добавления сахара, без добавления сахара —
- Никакое количество сахаров или каких-либо ингредиентов, содержащих сахара, которые функционально заменяют добавленные сахара, не добавляется во время обработки или упаковки.
- Не содержит ингредиентов с добавлением сахара, таких как джем, желе или концентрированный фруктовый сок.
- На этикетке указано, что пища не является низкокалорийной или низкокалорийной в зависимости от ситуации.
Моносахариды и дисахариды часто называют простыми сахарами. На этикетках пищевых продуктов все эти сахара иногда объединяются в одну категорию, в которую они входят как сахароза, а другие сахара — как . Этикетка пищевой ценности на упаковке продуктов питания не указывает процентную дневную норму (% дневной нормы) для сахаров. Нет никаких научных доказательств того, что определенное количество сахаров в рационе является приемлемым или несоответствующим. За исключением кариеса или кариеса зубов, нет никаких доказательств того, что потребление сахара связано с хроническими заболеваниями.
Список ингредиентов точно сообщает вам, что содержится в еде. Ингредиенты указаны по весу от наибольшего до наименьшего. В первую очередь перечислены те, которые имеют наибольшие суммы. Ингредиенты, представляющие собой сахара, могут быть указаны разными словами. Многие из них заканчиваются тремя буквами осэ. К ним относятся лактоза, мальтоза, глюкоза, сахароза, фруктоза, декстроза, полидекстроза и левулоза. Другие названия сахаров, используемых в пищевых продуктах, включают коричневый сахар, кондитерский сахар, сахар турбинадо, инвертный сахар, сорбит, маннит, мед, кукурузный сироп или подсластители, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, патока, финиковый сахар, кленовый сироп, декстрин, карамель и фрукты. сахар.
Мероприятия
Возьмите две коробки хлопьев и сравните количество содержащихся в них углеводов.Сколько граммов пищевых волокон, сахара и других углеводов они содержат? В котором меньше сахара? Теперь посмотрите на список ингредиентов. Когда в списке ингредиентов появляется источник сахара? Он указан первым, вторым, третьим или последним в списке? Ингредиенты в самых больших количествах указываются первыми. Для получения максимальной питательной ценности выберите злак с высоким содержанием других углеводов, высоким содержанием пищевых волокон и низким содержанием сахара. Для большей питательной ценности выберите злак, не содержащий сахара, в качестве первого, второго или, возможно, даже третьего пункта в списке ингредиентов.Используйте эту информацию, чтобы помочь вам сделать осознанный выбор.
Вы знали?
Согласно Диетическим рекомендациям 2010 г., «менее 5 процентов американцев потребляют минимально рекомендуемое количество цельнозерновых продуктов.«Поскольку большинство американцев съедают 6 унций из группы злаков в день, это примерно равно примерно 3 унциям эквивалента из цельнозерновых источников. В среднем американцы съедают менее 1 унции цельного зерна в день.
Большинство американцев потребляют в среднем около 24 фунтов конфет в год! Большая часть детей съедается на Хэллоуин или после него. Это эквивалентно примерно 247 центам Hershey’s. Ежегодные фонды конфет на Хэллоуин составляют около 1,9 миллиарда долларов в год.
Когда американцев попросили назвать их три любимых продукта из группы зерновых, первое место занял хлеб, за ним следуют хлопья, рис и макаронные изделия.
Хотя продукты из зерновой группы являются хорошей покупкой, американцы тратят на них всего 15 центов своих продовольственных долларов. Они тратят 16 центов своих продовольственных долларов на фрукты и овощи. Почти 60 центов продовольственного доллара тратятся на более дорогую еду, включая продукты с высоким содержанием жира или сахара. Из этих 60 центов 30 центов тратятся на другие продукты, продукты с высоким содержанием жира или сахара и более дорогие, а 27 центов тратятся на продукты из белковой группы.Американцы получают большую часть своих нездоровых насыщенных жиров из этой группы продуктов, не выбирая продукты с низким содержанием жиров.
Популярные диеты
Ряд популярных диет с низким содержанием углеводов.Некоторые полагают, что углеводы «плохие» и ненужные; другие подчеркивают высокое потребление углеводов.
- Диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров (диеты Орниша, Притикина и «Продовольствие для жизни»)
Тысячи «обезжиренных» альтернатив сейчас заполняют полки супермаркетов. Но, согласно исследованиям, простое сокращение жиров и увеличение количества углеводов может быть вредным для здоровья способом питания или похудания. Так же, как не все виды жиров вредны, не все виды углеводов хороши.
грамм на грамм, жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем белок или углеводы. Однако слишком часто продукты с низким содержанием жира на полках супермаркетов заполнены сахаром и сильно переработанными углеводами, чтобы восполнить вкус, который теряется при удалении жира. Эти альтернативы с низким содержанием жира часто содержат столько же калорий, как и версии с полным содержанием жира, а могут даже иметь больше.
- Низкое содержание углеводов / высокое содержание белка (Зона, Аткинс, Саут-Бич)
Теоретически диета с высоким / низким содержанием углеводов может помочь увеличить насыщение, чувство сытости, которое приходит во время еды.Меньшее количество углеводов также может предотвратить быстрое и резкое повышение и падение уровня сахара в крови, что также может сдерживать чувство голода. Вместе они могут помочь избежать переедания и удовлетворить меньшее количество калорий.
При обзоре низкоуглеводных диет было показано, что низкоуглеводные диеты безопасны в краткосрочной перспективе, но потеря веса происходит в основном из-за снижения потребления калорий, а не обязательно из-за низкоуглеводной природы диет. Такое сокращение часто случается, когда люди резко меняют то, что они едят.
Пока не будет известно больше о диетах, которые регулируют соотношение макроэлементов, лучше всего следовать рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по питанию от 2010 года для любой диеты, будь то низкокалорийная или нет.
Непитательные подсластители
Некоторые из наиболее распространенных подсластителей, не обладающих интуицией, включают:
Сахарин (сладкое с низким содержанием) — не содержит калорий и в 200 раз слаще сахара.Он был запрещен FDA до тех пор, пока потребители не сплотились в поддержку. Сегодня к продуктам, содержащим сахарин, следует добавить заявление о том, что он может вызывать рак у лабораторных животных.
Аспартам (равный) — состоит из двух аминокислот и обеспечивает 1 калорию на чайную ложку. Он в 180-220 раз слаще сахара. Аспартам может вызывать головную боль у чувствительных людей. При нагревании аспартам денатурирует, и поэтому его нельзя использовать в пищевых продуктах, которые необходимо готовить.
Ацесульфам К — не содержит калорий и примерно в 200 раз слаще сахара.Он термостабилен и может использоваться в пищевых продуктах, которые необходимо готовить или нагревать.
Сукралоза (Splenda) — довольно новый продукт, полученный из столового сахара. Он в 600 раз слаще сахара и стабилен при высоких температурах.
Rebiana & Erythritol (Truvia) — новый продукт, изготовленный из стевии. Один пакетик содержит сладость, эквивалентную 2 чайным ложкам обычного столового сахара.
Резюме
Выберите диету с большим количеством зерновых продуктов, овощей и фруктов.Они дают вам углеводы — питательное вещество, которое дает вам возможность вставать и идти! Углеводные продукты также обычно содержат мало жира, в зависимости от того, как они приготовлены и что добавлено к ним на столе.
Следуйте рекомендациям по питанию и MyPlate, чтобы правильно питаться и оставаться здоровым каждый день. Чтобы заправиться углеводами, ешьте эквивалент 6 унций из группы зерновых, 2,5 чашки из группы овощей и 2 чашки из группы фруктов каждый день (для диеты на 2000 калорий). Для других важных питательных веществ съешьте 3 чашки молочных продуктов и 5 чашек.5 унций-эквивалентов из группы белков.
Продукты, содержащие сложные углеводы, также являются одними из самых дешевых продуктов! Основные источники пищи включают зерно, бобовые (фасоль и горох), картофель и сладкий картофель. Для большей питательной ценности ешьте больше естественных сахаров, содержащихся во фруктах, овощах и молоке, вместо концентрированных сахаров в конфетах, печенье и безалкогольных напитках.
Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности на упаковке продуктов. Посмотрите, какой процент калорий из углеводов обеспечивает пища.Процент калорий из углеводов более важен, чем общее количество углеводов в конкретной пище.
Наслаждайтесь!
углеводов: важнейший источник топлива для вашего тела
Боитесь углеводов? Не надо. Вам не только нужны углеводы, чтобы работать с максимальной эффективностью, новое исследование подтверждает, что правильное употребление углеводов может помочь избежать посещения врача — и даже помочь предотвратить увеличение веса.Поэтому вместо того, чтобы смотреть на тарелку сытных макарон из цельнозерновой муки или коричневого риса как на серьезную диету, считайте ее источником полезного топлива.
Не уверены? Внимательно ознакомьтесь с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США (USDA) по питанию для американцев на 2015–2020 годы, в которых говорится, что от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, от 900 до 1300 калорий должны поступать из углеводов. Таким образом, углеводы — это не враги, а неотъемлемая часть здорового питания, и они никоим образом не запрещены.
Что такое углеводы?
Есть два типа углеводов. Согласно Национальному институту здоровья, углеводы с простой химической структурой (одна или две соединенные вместе молекулы сахара) называются сахарами. Сложные углеводы состоят из крахмала и клетчатки. Клетчатка уникальна тем, что не усваивается организмом человека.
Как простые, так и сложные углеводы в организме расщепляются на глюкозу (сахар в крови). Но поскольку простые углеводы короче, они обычно быстрее расщепляются, что приводит к более быстрому высвобождению в организме.
Какую роль в здоровом питании играют углеводы?
«Углеводы являются одним из макроэлементов, которые нам нужны, в первую очередь для получения энергии», — объясняет Сандра Мейеровиц, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, владелица Nutrition Works в Луисвилле, Кентукки. «Это первый источник энергии для вашего тела — это то, что ему нравится использовать».
Почему организм так сильно любит углеводы?
Глюкоза из углеводов преобразуется в энергию, необходимую мозгу и мышцам для функционирования, — объясняет Мейеровиц.Жиры и белки также необходимы для получения энергии, но они, скорее, являются долгосрочным источником топлива, а углеводы удовлетворяют самые насущные потребности организма в энергии.
Сколько порций углеводов мне нужно?
По словам Мейеровица, от 50 до 60 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов, большинство из которых должны составлять цельнозерновые и другие сложные углеводы.
Есть проблема с сокращением углеводов?
Если вы не получаете достаточно углеводов, вы рискуете лишить свое тело необходимых ему калорий и питательных веществ или заменить здоровые углеводы нездоровыми жирами, объясняет Мейеровиц.Цельнозерновые, сложные углеводы, молочные продукты и фрукты содержат ценные витамины, минералы и клетчатку, которые необходимы вашему организму для наилучшего функционирования. Если вы исключите эти продукты из своего рациона, у вас может развиться дефицит питательных веществ или запор.
Все ли углеводы одинаковы?
Нет. Сложные углеводы перевариваются медленно. По словам Мейеровиц, они требуют больше работы и больше времени для разрушения вашего тела, поэтому они более стабильно доставляют энергию и помогают поддерживать более стабильный уровень сахара в крови.
Сложные углеводы являются основным источником пищевых волокон, а употребление богатой клетчаткой диеты снижает риск ишемической болезни сердца, инсульта, диабета 2 типа и колоректального рака на 16-24% и связано с более низкой массой тела. Согласно обзору, опубликованному 10 января 2019 года в журнале The Lancet . который исследовал 40 лет исследований.
Простые углеводы или рафинированные углеводы расщепляются быстрее, что может вызвать скачки сахара в крови, и они не содержат столько витаминов, минералов, клетчатки и других важных фитонутриентов, сколько сложные углеводы.Однако есть исключение: простые углеводы, включая фруктозу и лактозу, также естественным образом содержатся в питательных цельных фруктах и молочных продуктах. Фрукты также содержат полезные пищевые волокна.
Согласно обзору, опубликованному в августе 2012 года в журнале Food and Nutrition Research , чрезмерное употребление простых углеводов также может привести к увеличению веса. Авторы просмотрели 50 исследований диеты и набора веса и обнаружили, что в среднем, чем больше простых углеводов съел человек, тем больше он набирает веса.
Какие продукты содержат сложные углеводы?
По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения TH Chan, к основным диетическим источникам сложных углеводов относятся:
- Необработанные или минимально обработанные цельные зерна, такие как ячмень, булгур, гречка, киноа и овес
- Цельнозерновые и другие цельнозерновой хлеб
- Коричневый рис
- Макаронные изделия из цельной пшеницы
- Овощи
- Фасоль, чечевица и сушеный горох
- Цельнозерновые крупы, например, 100-процентные отруби
Какие источники простых углеводов?
Простые углеводы содержатся во фруктовых и молочных продуктах, а также в сильно переработанных или рафинированных продуктах, лишенных клетчатки, в том числе:
- Белый хлеб
- Выпечка
- Сода и другие напитки
- Фруктовые соки
- Конфеты
Значит, десерты запрещены?
Вовсе нет.Время от времени съесть что-нибудь сладкое, например яблочный пирог, мороженое или другие продукты, содержащие много простых углеводов, — не проблема. Просто эти продукты должны быть исключением, а не ежедневным выбором углеводов, — говорит Мейеровиц.
В то же время вам следует избегать перегрузки сложными углеводами и не делать их основным источником калорий. Диета, слишком богатая даже сложными углеводами — или любой другой пищей — накапливает больше калорий в вашем теле, что в конечном итоге приводит к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.
Другими словами, как и во многих других хороших вещах, умеренность — ключ к поддержанию сильного и здорового тела. Это было подтверждено в другом исследовании, опубликованном 16 августа 2018 года в журнале The Lancet , в котором было обнаружено, что средняя продолжительность жизни людей, употребляющих умеренные углеводы (тех, кто получает от 50 до 55 процентов своих калорий из углеводов), на четыре года больше. чем едоки с низким содержанием углеводов (те, кто получил менее 40 процентов калорий из углеводов). Люди, употребляющие умеренные углеводы, также жили на год дольше, чем среднестатистические едоки.
17.1: Углеводы в рационе
Лактоза известна как молочный сахар , потому что она содержится в молоке людей, коров и других млекопитающих. Фактически, естественный синтез лактозы происходит только в тканях молочной железы, тогда как большинство других углеводов являются растительными продуктами. Грудное молоко содержит около 7,5% лактозы, а коровье молоко — около 4,5%. Этот сахар является одним из самых низких по сладости, он составляет примерно одну шестую сладости сахарозы. Лактозу в промышленных масштабах производят из сыворотки, побочного продукта при производстве сыра.Он важен в качестве детского питания и при производстве пенициллина.
Многие взрослые и некоторые дети страдают дефицитом лактазы. Считается, что эти люди не переносят лактозу, потому что они не могут переваривать лактозу, содержащуюся в молоке. Более серьезная проблема — это генетическое заболевание галактоземия, которое возникает из-за отсутствия фермента, необходимого для превращения галактозы в глюкозу. Некоторые бактерии могут метаболизировать лактозу, образуя молочную кислоту в качестве одного из продуктов. Эта реакция отвечает за «скисание» молока.
Различные компоненты дисахаридов и моносахаридов показаны на Рисунке \ (\ PageIndex {4} \) ниже.
Рисунок \ (\ PageIndex {4} \) Три дисахарида.
Каждый из этих дисахаридов содержит глюкозу, и все реакции являются реакциями дегидратации. Также обратите внимание на разницу в структурах связи. Мальтоза и сахароза имеют альфа-связи, которые обозначены выше как v-образные. Вы могли слышать термин «гликозидный», используемый в некоторых местах для описания связей между сахарами.Гликозид — это сахар, поэтому гликозид относится к сахарной связи. С другой стороны, лактоза содержит бета-связь. Чтобы разорвать эту связь, нам нужен специальный фермент лактаза , а отсутствие активности лактазы приводит к непереносимости лактозы.
Природные и добавленные сахара
Сахара содержатся в естественных условиях во многих питательных продуктах и напитках, а также добавляются в пищевые продукты и напитки для улучшения вкуса, текстуры и консервации.
| Сахара природного происхождения содержатся в различных пищевых продуктах, в том числе: | Добавленные сахара часто встречаются в продуктах с низким содержанием других питательных веществ, в том числе: |
|
|
Относительная сладость различных сахаров, обсуждавшихся ранее, дана в Таблице \ (\ PageIndex {3} \).
| Соединение | Относительная сладость |
|---|---|
| лактоза | 16 |
| мальтоза | 32 |
| глюкоза | 74 |
| сахароза | 100 |
| фруктоза | 173 |
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Производители продуктов питания всегда ищут более дешевые способы производства своих продуктов.Одним из популярных методов является использование кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в качестве альтернативы сахарозе. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы содержит 42 или 55% фруктозы, что аналогично сахарозе 1 . Тем не менее, поскольку увеличение потребления кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (см. Рис. , , , \ (\ PageIndex {5} \) ниже) совпало с ростом ожирения в США, вокруг его использования существует много споров.
Рисунок \ (\ PageIndex {5} \) U.Потребление сахара и подсластителей на душу населения 2
Противники утверждают, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы способствует росту ожирения. В результате некоторые производители начали выпускать продукты, изготовленные из натурального сахара. Вы можете прочитать об этой тенденции в следующей статье New York Times по ссылке ниже. Кроме того, производители пытались переименовать кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы в кукурузный сахар, чтобы обойти негативное восприятие названия. Но FDA отклонило запрос Ассоциации переработчиков кукурузы официально изменить название на кукурузный сахар, как описано во второй ссылке.Последняя ссылка — это видео, сделанное Американским химическим обществом, которое дает некоторую справочную информацию о том, как производится HFCS и как он сравнивается с сахарозой.
Сложные углеводы: олигосахариды и полисахариды
Олигосахарид , от греческого olígos «несколько» и sácchar «сахар») представляет собой сахаридный полимер, содержащий небольшое количество (обычно от трех до десяти [2] [3] [4] [5] ) моносахаридов (простых сахаров).Олигосахариды — это компонент клетчатки из растительной ткани. Фруктоологосахариды (ФОС) и инулин (рис. \ (\ PageIndex {6} \)) присутствуют в топинамбуре, лопухе, цикории, луке-порее, луке и спарже. Инулин составляет значительную часть ежедневного рациона большей части населения мира. ФОС также может быть синтезирован ферментами гриба Aspergillus niger , действующими на сахарозу. Галатоологосахарид (GOS) в природе содержится в соевых бобах и может быть синтезирован из лактозы. ФОС, ГОС и инулин также продаются в качестве пищевых добавок. [ требуется ссылка ]
Рисунок \ (\ PageIndex {6} \) Структура инулина. Источник: Википедия
Как следует из названия, полисахаридов — это вещества, образованные в результате конденсации очень большого количества моносахаридных единиц. Например, целлюлоза представляет собой полимер β-глюкозы, содержащий более 3000 единиц глюкозы в цепи. Крахмал в значительной степени представляет собой полимер α-глюкозы.
Эти два вещества являются классическим примером того, как незначительное различие в мономере может привести к значительным различиям в макроскопических свойствах полимера. Хлопок и бумага хорошего качества — это почти чистая целлюлоза, и они дают нам хорошее представление о ее свойствах. Целлюлоза образует прочные, но гибкие волокна и не растворяется в воде. Напротив, крахмал вообще не имеет механической прочности, а некоторые формы растворимы в воде. Часть молекулярной структуры целлюлозы и крахмала показана на рис. \ (\ PageIndex {6} \).
Рисунок \ (\ PageIndex {6} \) Структуры (а) целлюлозы и (б) амилозы (крахмала). Связи C-O, связывающие единицы глюкозы, показаны цветом, а водородные связи показаны одиночными черными линиями. Атомы водорода опущены для упрощения структуры. Обратите внимание, как единицы β-глюкозы в целлюлозе образуют линейную цепь, потому что стрелки C — O по обе стороны от единицы глюкозы параллельны.В амилозе, где α-глюкоза является мономером, цепь вынуждена изгибаться. Обратите внимание также на многочисленные водородные связи между двумя показанными цепями целлюлозы и водородные связи, соединяющие последовательные витки спиральной цепи амилозы. Когда йод контактирует с крахмалом, молекулы I 2 могут умещаться вдоль спирали каждой молекулы амилозы. Образующийся комплекс крахмал-йод отвечает за темно-синий цвет, наблюдаемый при контакте йода с крахмалом.
Целлюлоза и крахмал различаются не только общей структурой и макроскопическими свойствами.С биохимической точки зрения они ведут себя настолько по-разному, что трудно поверить, что они оба являются полимерами одного и того же моносахарида. Ферменты, способные гидролизовать крахмал, не соприкасаются с целлюлозой, и наоборот. С точки зрения растений это также хорошо, поскольку целлюлоза составляет структурный материал, а крахмал служит хранилищем энергии. Если бы между ними не было резкого биохимического различия, потребность растения в немного большей энергии могла бы привести к разрушению клеточных стенок или других необходимых структурных компонентов.
Пищевой крахмал
Крахмал — самый распространенный углевод в рационе человека и содержится во многих основных продуктах питания. Основными источниками потребления крахмала во всем мире являются злаки (рис, пшеница и кукуруза) и корнеплоды (картофель и маниока). [39] Многие другие крахмалистые продукты выращиваются, некоторые только в определенных климатических условиях, в том числе желуди, маранта, арракача, бананы, ячмень, хлебное дерево, гречка, канна, колоказия, катакури, кудзу, маланга, просо, овес, ока, полинезийские аррорут, саго, сорго, сладкий картофель, рожь, таро, каштаны, водяные каштаны и ямс, а также многие виды фасоли, такие как фава, чечевица, маш, горох и нут.
К широко используемым готовым продуктам, содержащим крахмал, относятся хлеб, блины, крупы, лапша, макаронные изделия, каши и тортилья.
Пищеварительные ферменты плохо переваривают кристаллические структуры. Сырой крахмал плохо переваривается в двенадцатиперстной кишке и тонком кишечнике, тогда как бактериальное разложение происходит в основном в толстой кишке. Когда крахмал готовится, его усвояемость повышается. Желатинизация крахмала во время выпечки торта может быть нарушена из-за конкуренции сахара за воду, предотвращения желатинизации и улучшения текстуры.
До появления обработанных пищевых продуктов люди потребляли большое количество сырых и необработанных крахмалосодержащих растений, которые содержали большое количество устойчивого крахмала. Микробы в толстом кишечнике ферментируют крахмал, производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые используются в качестве энергии и поддерживают поддержание и рост микробов. Продукты с более высокой степенью обработки легче перевариваются и выделяют больше глюкозы в тонком кишечнике — меньше крахмала достигает толстого кишечника и организм усваивает больше энергии.Считается, что этот сдвиг в доставке энергии (в результате употребления большего количества обработанных пищевых продуктов) может быть одним из факторов, способствующих развитию метаболических нарушений в современной жизни, включая ожирение и диабет. [40]
Волокна в пищевых продуктах
Пищевые волокна (британское написание fiber ) или грубые корма — это часть растительной пищи, которая не может быть полностью расщеплена пищеварительными ферментами человека. Пищевые волокна состоят из некрахмальных полисахаридов и других растительных компонентов, таких как целлюлоза, резистентный крахмал, резистентные декстрины, инулин, лигнины, хитины, пектины, бета-глюканы и олигосахариды. [1] [2]
Полисахаридное волокно отличается от других полисахаридов тем, что оно содержит бета-гликозидные связи (в отличие от альфа-гликозидных связей). Чтобы проиллюстрировать эти различия, рассмотрим структурные различия между амилозой и целлюлозой (тип волокна) на рисунке ниже. Обе цепи представляют собой линейные цепи глюкозы, единственное отличие состоит в том, что амилоза имеет альфа-гликозидные связи, а целлюлоза имеет бета-гликозидные связи, как показано ниже. Бета-связи в клетчатке не могут быть разрушены пищеварительными ферментами в тонкой кишке, поэтому они продолжают поступать в толстую кишку.
Рисунок \ (\ PageIndex {7} \) Структуры амилозы и целлюлозы
Волокно можно классифицировать по его физическим свойствам. В прошлом волокна обычно назывались растворимыми и нерастворимыми. Эта классификация позволяет определить, растворимо ли волокно в воде. Тем не менее, эта классификация постепенно отменяется в сообществе диетологов. Вместо этого большинство волокон, которые можно было бы классифицировать как нерастворимые волокна, теперь называют неферментируемыми и / или невязкими , а растворимые волокна — ферментируемыми , и / или вязкими , поскольку они лучше описывают характеристики волокна. Вязкость означает способность определенных волокон образовывать густую гелеобразную консистенцию.
Ферментируемая (растворимая клетчатка) растворяется в воде и легко ферментируется в толстой кишке с образованием газов и физиологически активных побочных продуктов, таких как короткоцепочечные жирные кислоты, продуцируемые в толстой кишке кишечными бактериями; [], он вязкий, его можно назвать пребиотическим волокном, и он задерживает опорожнение желудка, что у людей может привести к продолжительному ощущению сытости.
Не ферментируемая (нерастворимая клетчатка) не растворяется в воде, инертна по отношению к пищеварительным ферментам в верхних отделах желудочно-кишечного тракта и обеспечивает набухание.Некоторые формы нерастворимой клетчатки, такие как устойчивые крахмалы, могут ферментироваться в толстой кишке. Объемные волокна поглощают воду по мере продвижения по пищеварительной системе, облегчая дефекацию.
|
Ферментируемый (растворимое) волокно |
Описание |
неферментируемый (нерастворимая клетчатка) |
Описание |
|---|---|---|---|
|
Гемицеллюлоза (растворимого типа) |
Целлюлоза, окружающая стенки растительных клеток | Целлюлоза | Главный компонент клеточных стенок растений |
| Пектин | Обнаружен в клеточных стенках и внутриклеточных тканях плодов и ягод |
Гемицеллюлоза (нерастворимый) |
Целлюлоза, окружающая стенки растительных клеток |
| Бета-глюканы | В зерновых отрубях | Лигнин | Неуглеводные в клеточных стенках «древесных» плит |
| Камеди | Вязкий, обычно выделяется из семян |
Углеводы, сахар и клетчатка
Все три макроэлемента, включая жир и белок, могут быть использованы для получения энергии.Однако углеводы являются основным источником энергии для организма. Они подпитывают вас во время повседневной деятельности и во время коротких и умеренных упражнений. Они являются предпочтительным источником топлива для движения, биосинтеза белков, функций мозга и многого другого. На грамм усвояемых углеводов приходится около четырех калорий (16,8 джоулей / грамм).
Углеводы содержатся в большом количестве продуктов. Это знает всякий, кто пробовал низкоуглеводную диету. Но углеводы — это не зло. Помимо обеспечения энергией, некоторые из самых здоровых источников углеводов также богаты другими питательными веществами для организма.Они могут включать большое количество клетчатки (полезный тип сложных углеводов), витаминов, минералов и фитонутриентов.
Вам просто нужно следить за тем, какие углеводы вы едите. Не все варианты одинаково выгодны. Многие обработанные пищевые продукты содержат большое количество углеводов и очень мало других питательных веществ. Это не дает большого количества питательных веществ для затраченных вами калорий.
Типы углеводов — это не только сахар
Углеводы — это химические вещества, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода.Обычно их классифицируют по длине полимера (научное название большой молекулы).
Простые сахара короткие, содержат от одной до двух единиц. Олигосахариды имеют длинное сложное название, но представляют собой середину углеводного пути с тремя-десятью единицами. С полисахаридами все усложняется. Их больше десяти единиц.
Простые сахара, о которых вы слышали все
Глюкоза (также известная как декстроза) и фруктоза — это два простых сахара, которые вы можете узнать.Их называют моносахаридами, потому что они содержат только один сахарный полимер. (Моно означает единицу.) Другие моносахариды включают галактозу, ксилозу, маннозу и другие. Моносахариды можно найти сами по себе в продуктах питания или в качестве строительных блоков для более крупных углеводов.
Дисахариды образуются из двух моносахаридов. (Di означает два.) Сахароза и лактоза — два распространенных сахара, которые считаются дисахаридами. Сахароза состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. Лактоза, сахар, содержащийся в молоке, состоит из молекул глюкозы и галактозы.
Сахар различается по степени сладости, которую может почувствовать человек. Фруктоза примерно в 1,5 раза слаще сахарозы (столовый сахар), а лактоза (сахар в молоке) на 1/8 слаще сахарозы. Сукралоза, искусственно модифицированный дисахарид, в 600 раз слаще сахарозы.
Олигосахариды
Олигосахариды — это углеводы средней длины (3–9 единиц). Они снабжают вас энергией и клетчаткой. Мальтодекстрин — это олигосахарид, который часто употребляют в пищу. Он состоит от трех до 17 единиц глюкозы.Связывание моносахаридов означает, что мальтодекстрин быстро расщепляется и абсорбируется организмом.
Олигосахариды используются в организме для связывания с белками и жирами. Формируемые ими структуры играют важную роль в здоровом иммунном ответе, клеточных мембранах, передаче сигналов клеток, коже и многом другом.
Полисахариды накапливают много энергии
Полисахариды — источник энергии. Они состоят из длинных цепочек моносахаридов разной длины. Они могут быть как короткими, так и более 10 000 единиц.
Крахмал — это тип полисахарида, который растения используют для хранения энергии. Картофель, рис, пшеница и другие злаки — это продукты с высоким содержанием крахмала. Подобно простому сахару и мальтодекстрину, крахмал быстро переваривается и используется для получения энергии для вашего тела.
В то время как растения используют крахмал для хранения энергии, люди используют молекулу, называемую гликогеном. Этот полисахарид создается вашим телом из сахаров, которые вы едите. Гликоген в больших количествах содержится в печени и обеспечивает энергией все ваше тело.
Клетчатка — это сложный и полезный углевод
Различные типы волокон также классифицируются по длине. И, как и другие сахара, их длина делает их олигосахаридами или полисахаридами. Что отличает клетчатку от других углеводов, так это то, что она не может полностью расщепляться вашим организмом. Это дает ряд потенциальных преимуществ для здоровья.
Клетчатка играет важную роль в поддержании здорового веса. Поскольку клетчатка не полностью расщепляется, это ограничивает энергию, которую ваше тело может получить из этого типа углеводов.Клетчатка также может играть роль в поддержании веса, помогая вам дольше чувствовать сытость.
Нерастворимая клетчатка состоит из таких молекул, как целлюлоза и хитин. Вы можете найти его в зернах, фруктах и овощах. Нерастворимая клетчатка, как следует из названия, не усваивается организмом. Это не значит, что это не помогает. Он проходит через пищеварительный тракт, где играет важную роль в здоровье пищеварительной системы, питая кишечные бактерии.
Растворимая клетчатка помогает поддерживать регулярность и связывать холестерин, поддерживая здоровье сердца.Он содержится в кожуре фруктов, овсянки, псиллиума и инулина.
Источники пищи
Продукты с самым высоким содержанием углеводов включают хлеб, макаронные изделия, рис, крупы, фрукты, некоторые овощи, а также конфеты и сладости. Выбирая, какие из них включать в свой рацион, важно учитывать, какие другие питательные вещества также присутствуют в пище. Хотя основная роль углеводов заключается в обеспечении энергией, ваш выбор продуктов питания может иметь гораздо большее влияние на состояние питания и здоровье.
Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и фитонутриентами.Например, средний банан (118 г) содержит около 27 граммов углеводов, три грамма этих углеводов — клетчатка. Он содержит более 400 мг калия, 400 мг витамина B6, а также немного марганца, фолиевой кислоты, витамина С и других питательных веществ. Сравните это с конфетами. Такое же количество углеводов в конфетах или выпечке не будет иметь таких же питательных веществ, как во фруктах и овощах.
Фрукты и овощи против конфет — очевидный выбор. Сложнее сделать выбор между зерновыми продуктами.Хотя многие зерна обогащены (с добавлением витаминов и минералов), цельнозерновые продукты по-прежнему обладают значительными преимуществами. В цельнозерновых продуктах больше клетчатки. Они могут содержать большее количество витаминов группы В и минералов, таких как селен, калий и магний.
Выбирайте источники энергии с умом
Вам нужно есть углеводы, чтобы подпитывать вашу повседневную жизнь. Выбирая эти продукты, вы должны задать себе два вопроса. Сколько энергии вам нужно и какие продукты содержат больше всего питательных микроэлементов?
Спорт, тренировка или другая физическая активность — хороший повод для употребления высококалорийных углеводов, таких как соки, энергетические напитки или продукты, богатые простыми углеводами.Их легко разрушить, и они быстро вырабатывают доступную энергию.
Более сидячий образ жизни может быть вызван овощами и цельнозерновыми продуктами. Они дают умеренное количество энергии и дольше наполняют вас из-за своей клетчатки и объема.
Углеводы — это не только энергия. Вашему организму нужны микроэлементы. Один из способов получить их — разнообразное питание с упором в основном на фрукты и овощи. В желудке мало места для еды, и вы можете выбрать, будут ли эти продукты богатыми питательными веществами или нет.
Список литературы
«Углеводы в питании человека — Глава 1 — Роль углеводов в питании». Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. ФАО.
«Углеводы». Источник питания. Гарвардская школа общественного здравоохранения.
«Углеводы». MedlinePlus. Национальная медицинская библиотека США.
Национальные институты здоровья. Офис диетических добавок.
«Олигосахарид». Британская энциклопедия.
Не можете найти то, что ищете? Попробуйте еще раз поиск или задайте вопрос здесь
Углеводный состав рациона
Углеводный состав рациона
Введение
Хотя формальное определение углевода может показаться несколько трудным, одно из общепринятых химиков состоит в том, что углеводы — это «полигидроксиальдегиды, кетоны, спирты, кислоты, их простые производные и их полимеры, имеющие полимерные связи ацетального типа» (31 ).Углеводы далее классифицируются в соответствии с их степенью полимеризации (DP) на: сахара (моно- и дисахариды), олигосахариды (содержат от трех до девяти моносахаридных единиц) и полисахариды (содержат десять или более моносахаридных единиц) (32).
Углеводы играют важную роль в рационе человека, составляя около 40-75% потребляемой энергии. Их наиболее важным питательным свойством является усвояемость в тонком кишечнике. С точки зрения их физиологической или питательной роли они часто классифицируются как доступные и недоступные углеводы.Доступные углеводы — это те, которые гидролизуются ферментами желудочно-кишечной системы человека до моносахаридов, которые всасываются в тонком кишечнике и попадают в пути метаболизма углеводов. Недоступные углеводы не гидролизуются эндогенными ферментами человека, хотя они могут ферментироваться в толстом кишечнике в различной степени.
Углеводы в наиболее важных продуктах питания показаны в Таблице 5 (32,33). В некоторых продуктах можно обнаружить небольшое количество других углеводов, но в целом они не имеют большого значения.К ним относятся мальтоза, обычно образующаяся при гидролизе крахмала и содержащаяся в гидролизатах крахмала, используемых в качестве пищевых ингредиентов; галактоза из кисломолочных продуктов; и пентозы, такие как ксилоза и арабиноза, из фруктов.
ТАБЛИЦА 5 Самые важные углеводы в продуктах питания
|
Моносахариды |
Глюкоза, фруктоза |
|
Дисахариды |
Сахароза, лактоза |
|
Олигосахариды |
Рафиноза, стахиоза, фруктоолигосахариды |
|
Полисахариды |
Целлюлоза, гемицеллюлозы, пектины, b-глюканы, фруктаны, камеди, слизь, полисахариды водорослей |
|
Сахарные спирты |
Сорбит, маннит, ксилит, лактит, мальтит |
Моносахариды
Глюкоза (также называемая декстрозой) в различных количествах содержится в меде, кленовом сиропе, фруктах, ягодах и овощах.Глюкоза часто образуется в результате гидролиза сахарозы, как в меде, кленовом сахаре и инвертном сахаре. Он также присутствует в пищевых продуктах, содержащих продукты гидролиза крахмала, таких как кукурузные сиропы и кукурузные сиропы с высоким содержанием фруктозы. Количество глюкозы, содержащейся в этих гидролизатах крахмала, зависит от метода, используемого при их получении, например преобразование кислоты, преобразование кислота-фермент или преобразование фермента (34). Небольшие количества глюкозы также содержатся в мальтодекстринах и твердых веществах кукурузного сиропа, которые обычно используются в качестве ингредиентов в пищевых продуктах.
Физико-химические свойства глюкозы, которые важны при ее использовании в качестве пищевого ингредиента, включают аромат, сладость, гигроскопичность и увлажненность (35). Он примерно на 70-80% сладок, как сахароза. Поскольку глюкоза является редуцирующим сахаром, то есть содержит карбонильную функцию в положении C-1, она легко подвергается реакции Майяра или реакции потемнения с аминокислотами. Такое поведение отвечает за золотисто-коричневый цвет хлебных корок, а также за карамельный цвет и вкус некоторых других продуктов.Если реакция будет достаточно обширной, пищевые продукты могут привести к темно-коричневому цвету и изменению вкуса.
Фруктоза присутствует в меде, кленовом сахаре, фруктах, ягодах и овощах. Фруктоза часто присутствует в результате гидролиза сахарозы, например, в меде, кленовом сахаре и инвертном сахаре. Он также может присутствовать в пищевых продуктах, таких как безалкогольные напитки, хлебобулочные изделия и конфеты, полученные из инвертного сахара, кристаллической фруктозы или кукурузных сиропов с высоким содержанием фруктозы (HFCS). HFCS часто используется в качестве подсластителя, особенно в газированных безалкогольных напитках.Фруктоза на 140% слаще сахарозы (35). Как кетогексоза, фруктоза очень активна с аминокислотами в реакции Майяра или реакции потемнения.
Дисахариды
Сахароза (a -D-глюкопиранозил b -D-фруктофуранозид или b -D-фруктофуранозил a -D-глюкопиранозид) является невосстанавливающим сахаром и основным дисахаридом в большинстве диет. Он присутствует в меде, кленовом сахаре, фруктах, ягодах и овощах. Его можно добавлять в пищевые продукты в виде жидкой или кристаллической сахарозы или инвертного сахара (если он не полностью превращен во фруктозу и глюкозу).Его готовят из сахарного тростника или сахарной свеклы. Сахароза может придавать пищевым продуктам ряд желаемых функциональных качеств, включая сладость, ощущение во рту и способность переходить из аморфного состояния в кристаллическое (35). Сахарозу часто нелегко заменить другими подсластителями из-за отсутствия послевкусия, потемнения и липкого вкуса во рту, а также из-за ее характерной консистенции, вязкости и сладости. Это особенно верно в отношении хлебобулочных изделий, где эквивалентная замена, особенно подсластителями высокой интенсивности, часто приводит к продукту с ухудшенными текстурными характеристиками и приемлемостью для потребителей.Сахароза и инвертный сахар используются во многих пищевых продуктах, включая мороженое, выпечку, десерты, кондитерские изделия, продукты со средней влажностью и безалкогольные напитки. Его использование в безалкогольных напитках уменьшилось из-за увеличения использования кукурузных сиропов с высоким содержанием фруктозы из-за доступности и более низкой стоимости.
Лактоза (4-O-b -D-галактопиранозил-D-глюкоза), редуцирующий сахар, также известный как молочный сахар, содержится в молоке и молочных продуктах. Это также может происходить в пищевых продуктах, которые содержат молочные продукты в качестве ингредиентов, таких как пончики, вафельные батончики для печенья, батончики для завтрака и булочки для гамбургеров.Сыворотка используется в качестве ингредиента в пищевых продуктах и отличается высоким содержанием лактозы. Лактоза легко кристаллизуется и часто является причиной зернистости мороженого, если кристаллизация не ингибируется. Лактоза служит источником энергии для младенцев в период кормления грудью. Лактоза гидролизуется в тонком кишечнике ферментом лактазой до галактозы и глюкозы, которые затем абсорбируются.
Олигосахариды
Олигосахариды не являются широко распространенными или имеют большое значение в пищевых продуктах и пищевых продуктах, за исключением ряда галактозилсукроз (часто обозначаемых как α-галактозиды) и фруктоолигосахаридов.Семейство олигосахаридов галактозилсахаридов включает рафинозу (трисахарид), стахиозу (тетрасахарид) и вербаскозу (пентасахарид). В овощах, таких как горох, фасоль и чечевица, содержание этих олигосахаридов может составлять от пяти до восьми процентов в пересчете на сухое вещество (36). Рафиноза, стахиоза и вербаскоза не перевариваются в тонком кишечнике желудочно-кишечными ферментами человека. Они попадают в толстую кишку, где ферментируются кишечной микрофлорой с образованием газа.Именно такое поведение вызывает метеоризм, при котором отмечается потребление бобов. Коммерчески доступны ферментные препараты, которые можно принимать во время еды, чтобы уменьшить склонность к образованию метеоризма, способствуя гидролизу этих олигосахаридов до составляющих мономеров, которые абсорбируются.
Фруктоолигосахариды встречаются в пшенице, ржи, тритикале, спарже, луке, топинамбуре и ряде других растений. Фруктоолигосахариды и фруктаны с более высокой молекулярной массой могут составлять 60-70% сухого вещества топинамбура.Фруктоолигосахариды были коммерчески получены действием фруктофуранозилфуранозидазы из Aspergillus niger на сахарозу. Они примерно на 30% слаще сахарозы, имеют профиль вкуса, аналогичный сахарозе, стабильны при значениях pH выше 3 и температурах до 140 ° C (37). Поскольку фруктоолигосахариды являются невосстанавливающими олигосахаридами, они не подвергаются реакции потемнения Майяра.
Полисахариды
Крахмал
Крахмал — самый важный, широко усваиваемый пищевой полисахарид.Он присутствует как резервный полисахарид в листьях, стеблях (сердцевине), корнях (клубнях), семенах, плодах и пыльце многих высших растений. Он представляет собой дискретные, частично кристаллические гранулы, размер, форма и температура клейстеризации которых зависят от растительного источника крахмала. Обычные пищевые крахмалы получают из семян (пшеница, кукуруза, рис, ячмень) и корней (картофель, маниока / тапиока) (см. Таблицу 6). Крахмалы были модифицированы для улучшения желаемых функциональных характеристик и добавляются в пищевые продукты в относительно небольших количествах в качестве пищевых добавок.
Крахмал представляет собой гомополисахарид, состоящий только из звеньев глюкозы и состоящий из смеси двух полимеров, амилозы и амилопектина, глюкопиранозильные звенья которых почти полностью связаны через -D- (1-> 4) -глюкозидные связи. Амилоза проявляет многие свойства линейного полимера и исторически считается линейным полимером со степенью полимеризации приблизительно 1000 или меньше. Однако теперь известно, что амилоза содержит ограниченное количество разветвлений, включая -D- (1-> 6) -глюкозидные связи в точках ветвления.Амилопектин представляет собой высокомолекулярный, сильно разветвленный полимер, содержащий около 5-6% -D- (1-> 6) -глюкозидных связей в качестве точек разветвления. Средняя длина цепи составляет от 20 до 25 единиц со средней степенью полимеризации в тысячи и молекулярной массой в миллионах.
Хотя способ организации амилозы и амилопектина с образованием гранул крахмала не совсем понятен, гранулы являются частично кристаллическими, демонстрируя картину дифракции рентгеновских лучей и двойное лучепреломление.Наиболее распространенные злаковые крахмалы содержат 20-30% амилозы. Восковые крахмалы (кукуруза, рис, сорго, ячмень) не содержат амилозы и содержат практически 100% амилопектин. О первом примере восковидного пшеничного крахмала недавно сообщалось из Японии. Доступны крахмалы с высоким содержанием амилозы (кукуруза, ячмень), содержащие 50-70% амилозы. Восковые крахмалы и крахмалы с высоким содержанием амилозы отличаются от обычных крахмалов некоторыми свойствами, которые делают их полезными в некоторых пищевых продуктах. Ряд двойных и тройных мутантов кукурузного крахмала исследуются, чтобы определить, обладают ли они уникальными или желательными физико-химическими и / или функциональными свойствами, которые позволят им использовать их в выбранных пищевых продуктах.
ТАБЛИЦА 6 Некоторые свойства цельнозернистых крахмалов
|
Источник |
Желатинизация |
Гранулы |
Размер гранул |
Связывание йода |
Амилоза |
|
Ячмень |
51-60 |
Круглый или |
20-25 |
4.3 |
22 |
|
Тритикале |
55-62 |
Круглый |
19 (2-35) |
– |
23-24 |
|
Пшеница |
58-64 |
чечевицеобразная или |
20-35 |
5.0 |
26 (23-27) |
|
Рожь |
57-70 |
Круглый или |
28 |
5,5 |
27 |
|
Овес |
53-59 |
Многогранник |
5-10 |
5.1 |
23-24 |
|
Картофель |
59-68 |
Овальный |
40 (15-100) |
4,5 |
23 |
|
Кукуруза |
62-72 |
Круглый или |
15 |
5.3 |
28 |
|
Восковая кукуруза |
63-72 |
Круглый |
15 (5-25) |
0,1 |
1 |
|
Фасоль |
64-67 |
Овальный |
30 |
4,5 |
24 |
|
Сорго |
68-78 |
Круглый |
15-35 |
– |
25 (23-28) |
|
Рис |
68-78 |
Многоугольный |
3-8 |
17-19 * |
|
|
Высокоамилоза |
67-80 |
Круглый |
25 |
ок.10,5 |
52 |
|
Кукуруза |
Неровная |
||||
|
Горошек гладкий |
55/70 |
Reniform *** |
5-10 |
6,7 |
33-36 |
|
морщинистая |
> 99 |
Reniform *** |
30-40 |
14.7 |
71-76 |
* японская; ** индика; *** почковидная
Гранулы крахмала не растворимы в воде, но легко гидратируются в водном растворе, набухая примерно на 10% по объему. При нагревании водной суспензии гранул происходит дополнительное набухание до тех пор, пока не будет достигнута температура, при которой происходит переход от организации к дезорганизации. Это известно как температура желатинизации и обычно происходит в диапазоне примерно 10 ° C.Переваривание крахмала α-амилазой значительно усиливается при желатинизации. При дальнейшем нагревании (пасте или варке) набухание продолжается, и амилоза и части амилопектина выщелачиваются из гранулы, образуя вязкую суспензию. Охлаждение этой суспензии приводит к образованию геля. Со временем перестройка линейных цепей амилозы и коротких цепей амилопектина может происходить в процессе, известном как ретроградация. В пищевых продуктах на основе крахмальных гелей это может привести к выделению жидкости из геля в результате явления, известного как синерезис, что обычно является нежелательным явлением.Ретроградация происходит наиболее быстро с амилозой и намного медленнее и неполнее с амилопектином из-за короткой длины цепи его ответвлений.
Крахмалы модифицированные
Многие крахмалы не обладают функциональными свойствами, необходимыми для придания или поддержания желаемых качеств пищевых продуктов. В результате некоторые крахмалы были модифицированы для получения требуемых функциональных свойств. Типы модифицированных крахмалов, также известных как производные крахмала, и некоторые их функциональные свойства перечислены в таблице 7 (38).
Крахмалы, наиболее часто модифицированные для коммерческого использования, — это крахмалы нормальной кукурузы, тапиоки, картофеля и восковой кукурузы. Модифицированные крахмалы используются для улучшения вязкости, стабильности при хранении, целостности частиц, параметров обработки, текстуры, внешнего вида и эмульгирования. В то время как практически все различные типы модифицированных крахмалов находят применение в пищевой промышленности, замещенные и сшитые крахмалы особенно важны. Эти два типа модифицированных крахмалов получают реакциями, в которых небольшое количество гидроксильных групп на глюкозных единицах амилозы и амилопектина, в основном в аморфных областях и на поверхности гранул, модифицируются без нарушения гранулированной природы крахмала.
Замещенные крахмалы получают этерификацией или этерификацией. Это снижает тенденцию цепей к перестройке (ретроградному) после клейстеризации крахмала во время тепловой обработки. Замена снижает температуру желатинизации, дает стабильность при замораживании-оттаивании, увеличивает вязкость, увеличивает прозрачность, ингибирует гелеобразование и снижает синерезис.
Сшитые крахмалы получают путем введения ограниченного числа связей между цепями амилозы и амилопектина с использованием дифункциональных реагентов.Сшивка существенно усиливает водородные связи, возникающие внутри гранулы. Повышает температуру желатинизации; улучшает кислотостойкость, термостойкость и устойчивость к сдвигу; подавляет гелеобразование; и контролирует вязкость во время обработки.
ТАБЛИЦА 7 Типы модифицированных крахмалов
|
Крахмал модифицированный |
Функциональные свойства |
|
|
отбеленный |
Oxidized — осветлить цвет, стерилизовать |
|
|
Преобразованный |
Гидролизованный — снижает вязкость |
|
|
(а) Тонкое кипячение |
Текучесть |
|
|
(б) Декстрины |
Сухая обжарка |
|
|
(c) Окисленный |
Кремообразность, короткое тело |
|
|
сшитый |
Укрепляет гранулы |
|
|
Повышает вязкость |
||
|
Устойчивость к кислотности |
||
|
Сопротивление сдвигу |
||
|
Проникновение тепла |
||
|
Стабилизированный |
Сопротивляйтесь ретроградации |
|
|
Низкотемпературная стабильность |
||
Пищевые волокна
Считается, что пищевые волокна состоят из некрахмальных полисахаридов плюс лигнин плюс резистентные олигосахариды плюс резистентный крахмал.Поскольку лигнин не является углеводом, это обсуждаться не будет. Можно считать, что пищевые волокна, содержащиеся в пищевых продуктах и пищевых продуктах, состоят из целлюлозы, гемицеллюлоз, пектиновых веществ, гидроколлоидов (камеди и слизи), резистентных крахмалов и резистентных олигосахаридов.
Целлюлоза, основной структурный компонент клеточной стенки растений, представляет собой неразветвленную линейную цепь из нескольких тысяч единиц глюкозы с b -D- (1-> 4) -глюкозидными связями. Механическая прочность целлюлозы, устойчивость к биологическому разложению, низкая растворимость в воде и устойчивость к кислотному гидролизу являются результатом водородных связей внутри микрофибрилл (39).Часть (10-15%) общей целлюлозы, называемая «аморфной», более легко подвергается кислотному гидролизу. Контролируемый кислотный гидролиз аморфной фракции дает микрокристаллическую целлюлозу. Целлюлоза используется в качестве наполнителя в пищевых продуктах из-за ее водопоглощающей способности и низкой растворимости. Некоторые из первых источников ингредиентов пищевых волокон были основаны на порошках целлюлозы или микрокристаллической целлюлозе. Целлюлоза никак не переваривается ферментами желудочно-кишечной системы человека.
Гемицеллюлозы могут присутствовать в растворимой и нерастворимой формах и состоят из ряда разветвленных и линейных пентозо- и гексозосодержащих полисахаридов. В зерновых культурах растворимые гемицеллюлозы называют «пентозанами». Гемицеллюлозы имеют гораздо более низкий молекулярный вес, чем целлюлоза. Компонентные моносахаридные единицы могут включать ксилозу, арабинозу, галактозу, маннозу, глюкозу, глюкуроновую кислоту и галактуроновую кислоту.
Смешанные b-глюканы, (1-> 3) (1-> 4) — b -D-глюканы, вызвали значительный интерес в последние годы из-за их физиологической реакции как растворимых пищевых волокон.Хотя эти глюканы обнаруживаются в относительно небольших количествах в пшенице, они являются основным компонентом вещества, вызывающего клеточные вызовы, в ячмене и овсе. Эти глюканы образуют вязкие водные растворы, и было показано, что они эффективны для снижения концентрации холестерина в сыворотке (40). Овсяные отруби, богатый источником b -D-глюкана, были включены во многие пищевые продукты, особенно в зерновые, в качестве источника растворимой клетчатки, которая, как считается, снижает уровень холестерина.
Как растворимые, так и нерастворимые гемицеллюлозы играют важную роль в пищевых продуктах, причем первые действуют как растворимые, а вторые — как нерастворимые волокна.Они характеризуются своей способностью связывать воду и, следовательно, служить наполнителями. Присутствие кислотных компонентов в некоторых гемицеллюлозах придает способность связывать катионы. Гемицеллюлозы в толстой кишке ферментируются в большей степени, чем целлюлоза.
Пектины широко используются в пищевых продуктах, таких как джемы и желе, из-за их способности образовывать стабильные гели. Полностью этерифицированные пектины не требуют добавления кислоты или электролита для образования гелей. Присутствие солей кальция увеличивает гелеобразование и снижает зависимость от pH и концентрации сахара.Пектиновые вещества важны как компонент пищевых волокон из-за их ионообменных свойств, из-за присутствия звеньев галактуроновой кислоты и свойств гелеобразования (повышения вязкости).
Гидроколлоиды (камеди, слизь) используются в небольших количествах в пищевых продуктах для их загущения (увеличения вязкости), желирующей, стабилизирующей или эмульгирующей способности. Их получают из экстрактов морских водорослей, растений, семян и микробов.
Крахмал устойчивый
В то время как долгое время считалось, что крахмал полностью переваривается, теперь признано, что есть часть (резистентный крахмал), которая сопротивляется перевариванию, проходит в нижнюю часть кишечника и там ферментируется.Резистентный крахмал был определен как «сумма крахмала и продуктов разложения крахмала, не всасывающаяся в тонком кишечнике здоровых людей» (41). Были идентифицированы три типа устойчивого крахмала (41,42):
1. RS1 — Физически захваченный крахмал: Эти гранулы крахмала физически заключены в пищевую матрицу, так что пищеварительные ферменты не имеют доступа к ним или задерживаются. Это может произойти с цельными или частично измельченными зернами, семенами, злаками и бобовыми.Количество устойчивого крахмала типа 1 будет зависеть от обработки пищевых продуктов и может быть уменьшено или исключено путем измельчения.
2. RS2 — Гранулы устойчивого крахмала: Известно, что некоторые гранулы сырого (нативного) крахмала, такие как картофель и зеленый банан, противостоят воздействию α-амилазы. Вероятно, это связано с кристаллической природой крахмала (т.е. кристаллические области гранулы крахмала менее восприимчивы к воздействию кислоты и ферментов, чем аморфные области). Желатинизация обычно происходит во время приготовления пищи и обработки пищевых продуктов, хотя степень желатинизации зависит от содержания влаги в пищевом продукте и может быть неполной в системах с ограничением воды (например,грамм. сахарное печенье). Желатинизированный крахмал усваивается ферментами намного быстрее, чем сырой крахмал. Желатинизированный картофельный и зеленый банановый крахмал перевариваются α-амилазами.
Кукурузный крахмал с высоким содержанием амилозы имеет высокие температуры клейстеризации, требующие температур, которые часто не достигаются при обычных методах приготовления (154–171 ° C), прежде чем гранулы полностью разрушатся. В результате в сточных водах илеостоматов, получавших пищу, содержащую кукурузу с высоким содержанием амилозы, наблюдались непереваренные гранулы крахмала (41).Эти крахмалы дают возможность управлять количеством устойчивого крахмала, присутствующего в пищевых продуктах.
3. RS3 — Ретроградный крахмал: Амилоза и амилопектиновые компоненты крахмала подвергаются процессу ретроградации в зависимости от времени после того, как крахмал был желатинизирован / подвергнут тепловой обработке. Скорость ретроградной амилозы намного выше, чем у амилопектина, длина цепи которого намного короче. Амилоза может быть преобразована в форму, которая сопротивляется диспергированию в воде и перевариванию α-амилазой (41).Эта форма устойчивого крахмала может образовываться во время обработки пищевых продуктов.
В настоящее время существует большой интерес к резистентному крахмалу из-за его потенциального использования в качестве пищевого ингредиента для увеличения содержания пищевых волокон в пищевых продуктах, а также потому, что можно управлять количеством устойчивого крахмала в пищевых продуктах с помощью условий обработки.
Сахарные спирты (альдиты, полиолы)
Моносахариды и дисахариды, в которых функциональные группы альдозы и кетозы восстановлены до гидроксильных групп, известны как сахарные спирты (альдиты, полиолы).Сахарные спирты, такие как сорбит, в небольших количествах содержатся во фруктах. Благодаря своим физико-химическим свойствам и относительной сладости сахарные спирты нашли применение в качестве объемных подсластителей. Ксилит имеет отрицательную теплоту растворимости, которая вызывает ощущение охлаждения при использовании в таких продуктах, как жевательная резинка. Сахарные спирты плохо всасываются в тонком кишечнике, и это может привести к слабительным эффектам у многих людей при употреблении больших количеств (50 граммов или более за один раз). Похоже, что употребление сахарных спиртов не связано с другими рисками для здоровья.
3 Углеводы и клетчатка | Потребности в питательных веществах нечеловеческих приматов: второе пересмотренное издание
Паулини И., Т. Мехта и А. Харгис. 1987. Изменения структуры кишечника у африканских зеленых мартышек после длительного кормления псиллиумом или целлюлозой. J. Nutr. 117: 253-266.
Пичард Г. и П. Ван Сост. 1977. Растворимость белков кормов для жвачных животных. Стр. 91-98 в Proc. Cornell Nutr. Конф.Итака, штат Нью-Йорк: Корнельский университет.
Попович Д.Г., Диренфельд Э.С. 1997. Питание. в «Управление горилл в неволе: руководство по животноводству», «План выживания видов горилл», J. Ogden and D. Wharton, Eds. Являюсь. Доц. Zoos Aquar.
Попович Д.Г., Д.Дж.А. Дженкинс, C.W.C. Кендалл, Э. Диренфельд, Р. В. Кэрролл, Н. Тарик и Э. Видген. 1997. Рацион западных низинных горилл имеет значение для здоровья людей и других гоминоидов. J. Nutr. 127: 2000-2005.
Power, M.Л., О. Офтедал. 1996. Различия среди содержащихся в неволе каллитрихидов в пищеварительной реакции на пищу жевательной резинки. Являюсь. J. Primatol. 40: 131-144.
Проский, Л., Н-Г. Asp, I. Furda, I., J.H. Деврис, Т.Ф. Швейцер и Б.Ф. Харланд. 1985. Определение общего количества пищевых волокон в пищевых продуктах и пищевых продуктах: совместное исследование. J. Assoc. Выключенный. Анальный. Chem. 68: 677-679.
Reiser, S., D.E. Михаэлис, Дж. Патни и Дж. Холлфриш. 1975. Влияние кормления сахарозой на транспорт сахаров в кишечнике у двух линий крыс.J. Nutr. 105: 894-905.
Робертсон, Дж. Б. и П. Дж. Хорват. 1992. Моющий анализ пищевых продуктов. Стр. 49-52 в Справочнике CRC по диетической клетчатке в питании человека, 2 nd ed., G.A. Spiller, Ed. Бока-Ратон: CRC Press.
Робертсон, Дж. Б. и П. Дж. Ван Сост. 1981. Система анализа детергентов и ее применение в пищевых продуктах. Стр. 123-158 в «Анализ диетической клетчатки в продуктах питания», W.P.T. Джеймс и О. Теандр, ред. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Марсель Деккер.
Роджерс, М.Э., Майзельс Ф., Э.А. Уильямсон, М. Фернандес и C.E.G. Тутин. 1990. Рацион горилл в заповеднике Лопе, Габон: анализ питания. Oecol. 84: 326-339.
Rylands, A.B. 1993. Экология тамаринов льва, Leontopithecus : некоторые внутриродовые различия и сравнения с другими каллитрихидами. Стр. 296–313 в «Мартышки и тамарины: систематика, поведение и экология», A.B. Рилэндс, Эд. Нью-Йорк: Издательство Оксфордского университета.
Райлендс, А.Б., Д.С. де Фариа.1993. Среда обитания, экология кормления и размер ареала обитания представителей рода C allithrix . Стр. 262–272 в «Мартышки и тамарины: систематика, поведение и экология», А. Рилэндс, Эд. Нью-Йорк: Издательство Оксфордского университета.
Ryttig, K.R., A.R. Лидс и С. Рёсснер. 1990. Пищевые волокна в борьбе с избыточным весом. Стр. 87-100 в Перспективы диетических волокон — обзоры и библиография, Vol. 2, А. Лидс, Эд. Лондон: John Libbey & Co., Ltd.
Заксленер, А., G. Foidl, N. Foidl, G. Gubitz и D. Haltrich. 2000. Гидролиз изолированного кофейного маннана и кофейного экстракта маннаназами Sclerotium rolfsii . J. Biotech. 80: 127-134.
Э. Сакагути, К. Судзуки, С. Котера, А. Эхара. 1991. Переваривание клетчатки и время удерживания перевариваемого вещества у макак и колобусов. Стр. 671-674 в приматологии сегодня. Лондон: Elsevier Science Publ.
Салли, Дж. Дж. И У. Ф. Брайсон. 1957. Дефицит витамина А у хомяка. J. Dent.Res. 36: 935-944.
Salyers, A.A., J.R. Vercellotti, S.E.H. Уэст и Т.Д. Уилкинс. 1977 г. Ферментация муцина и растительных плойсахаридов штаммами Bacteroides из толстой кишки человека. Прил. Environ. Microbiol. 33: 319-322.
Шацкин, А., Э. Ланца, Д. Корл, П. Ланс, Ф. Ибер, Б. Каан, М. Шике, Дж. Вайсфельд, Р. Берт, М. Р. Купер, Дж. У. Кикендалл и Дж. Кэхилл. 2000. Отсутствие эффекта диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки на рецидивы колоректальных аденом.Исследовательская группа по профилактике полипов. N.E. J. Med. 20: 1149-1155.
Schneeman, B.O. 1990. Поглощение макроэлементов. Стр. 157–166 в «Пищевые волокна: химия, физиология и влияние на здоровье», Д. Кричевский, К. Бонфилд и Дж. У. Андерсон, ред. Нью-Йорк: Пленум Пресс.
Смит, Д. 1969. Удаление и анализ общих неструктурных углеводов из растительной ткани. College Agr. & Life Sci. Res. Отчет № 41, Унив. Висконсин, Мэдисон.
Саутгейт, Д.А.Т. и Х.Englyst. 1985. Пищевые волокна: химия, физические свойства и анализ. Стр. 31-55 в «Диетическая клетчатка, продукты с низким содержанием клетчатки и болезни», H. Trowell, D. Burkitt и K. Heaton, Eds. Лондон: Academic Press.
Спиллер, Г.А. 1992. Определение пищевых волокон. Стр. 15-18 в Справочнике CRC по диетической клетчатке в питании человека, 2 nd ed., G.A. Spiller, Ed. Бока-Ратон: CRC Press.
Стивен А. 1985. Запор. Стр. 133-144 в Диетическая клетчатка, продукты с низким содержанием клетчатки и болезни, H.Троуэлл, Д. Беркитт, К. Хитон, ред. Лондон: Academic Press.
Стивен А.М. и Дж. Х. Каммингс. 1980. Механизм действия пищевых волокон в толстой кишке человека. Nature 284: 283-284.
Стерлинг, E.J., E.S. Диренфельд, К.Дж. Эшборн и A.T.C. Файстнер. 1994. Диета, состав пищи и потребление питательных веществ в диких и содержащихся в неволе популяциях Daubentonia madagascariensis . Folia Primatol. 62: 1-3, 115-124.
Стивенс, Б.Дж., Р. Р. Селвендран, К.Э. Бейлисс и Р. Тернер. 1988. Разложение материала клеточной стенки яблочных и пшеничных отрубей фекальными бактериями человека in vitro. J. Sci. Food Agri. 44: 151-166.
Стивенс, C.E., and I.D. Юм. 1995. Сравнительная физиология пищеварительной системы позвоночных, 2 nd изд. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Cambridge Univ. Нажмите.
Streett, J.W., and A.M. Йонас. 1980. Непереносимость лактозы у длиннохвостой макаки ( Macaca arctoides ) — отчет о клиническом случае. Лаборатория. Anim. Sci. 30: 1: 80-84.
Сугано, М.Икеда, К. Имаидзуми и Ю.-Ф. Лу. 1990. Пищевые волокна и абсорбция липидов. Стр. 137-156 в «Пищевые волокна: химия, физиология и влияние на здоровье», Д. Кричевский, К. Бонфилд и Дж. У. Андерсон, ред. Нью-Йорк: Пленум Пресс.
Szepesi, B. 1996. Углеводы. Стр. 33-43 в Present Knowledge in Nutrition, 7 th ed., E.E. Ziegler and L.J. Filer, Jr., Eds. Вашингтон, округ Колумбия: Междунар. Life Sci. Inst. Нажмите.
Taiz, L., and E. Zeiger. 1998. Физиология растений, 2 nd изд.Сандерленд, Массачусетс: Sinauer Assoc., Inc.
Троуэлл, Х. 1990. Пищевые продукты с обедненным клетчаткой крахмалом и NIDDMdiabetes. Стр. 283–286 в «Пищевые волокна: химия, физиология и влияние на здоровье», Д. Кричевский, К. Бонфилд и Дж. У. Андерсон, ред. Нью-Йорк: Пленум Пресс.
Van Soest, P.J. 1994. Экология питания жвачных животных, 2 nd ed. Итака, Нью-Йорк: Cornell Univ. Нажмите.
Ван Сост, П.Дж., Дж. Б. Робертсон и Б.А. Льюис. 1991. Способы получения пищевых волокон, нейтральных детергентных волокон и некрахмальных полисахаридов в отношении питания животных.J. Dairy Sci. 74: 3583-3597.
Vellayan, S. 1981. Химический состав и усвояемость натуральных и домашних продуктов питания Lar gibbon ( Hylobates lar ) в Малайзии. M. Sc. Диссертация, Univ. Pertanian, Malaysia (Serdang), цитируется Davies, A.G., J.O. Калдекотт, Д.Дж. Чиверс. 1983. Натуральные продукты как руководство по питанию приматов Старого Света. Стандарты обращения с лабораторными животными. Совместный симпозиум UFAW / LASA, Лондон.
Vonk, H.J. and J.R.H. Западный.1984. Сравнительная биохимия и физиология ферментативного пищеварения. Academic Press, Лондон. 501 с.
Уотерман, П.Г., и Г.М. Чух. 1981. Влияние веществ, снижающих усвояемость, в листьях на выбор пищи некоторыми Colobinae. Малайзия. Прил. Биол. 10: 147-162.
Уотерман, П.Г., и К.М. Kool. 1994. Выбор пищевых продуктов Colobine и химия растений. Стр. 251-284 в Colobine Monkeys: их экология, поведение и эволюция, A.G. Davies and J.F. Oates, Eds. Кембридж, Массачусетс: Издательство Кембриджского университета.
Уоткинс, B.E., D.E. Уллри, П.А. Уеттер. 1985. Усвояемость диеты на основе печенья с высоким содержанием клетчатки для черных и белых колобусов ( Colobus guereza ).