You Are Here

Меню

Диетическое меню на неделю: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

no Comments

Содержание

Как составить диетическое меню на неделю


Основные принципы диетического питания и меню на неделю для худеющих

Невозможно обеспечить себе роскошную фигуру и крепкое здоровье, надеясь исключительно на грамотные физические нагрузки. Доказано, что все это зависит на 70% от питания и только на 30% — от тренировок. Как составить диетическое меню на неделю?

3 мифа, из-за которых люди отказываются от диетического меню

  1. Это слишком сложно. Но, чтобы приготовить полезные блюда и настроиться на правильное диетическое питание, не нужно быть шеф-поваром. Все гораздо проще!

  2. Это дорого. А вы подсчитайте, сколько денег уходит на бесполезные продукты и аптечные препараты. Полезные продукты сохранят ваш бюджет и обеспечат отсутствие жалоб на здоровье!

  3. Это невкусно. Тоже миф. Куриная грудка и гречневая каша – вкусные продукты, которые приходят в голову первыми при упоминании о здоровом питании. Вам не придется питаться однообразно, ведь диетические блюда – это мясо, птица, салаты из овощей и фруктов, кисломолочные продукты и многое другое.

Вкусное диетическое меню: основные принципы диетического питания

Совершенно не важно, решили вы похудеть за одну неделю или хотите привить себе полезные привычки, чтобы стать крепче и энергичнее. Существует несколько правил, отражающих принципы правильного питания, которые следует учитывать.

  • Овощи и фрукты нужно употреблять ежедневно, чтобы поддерживать баланс витаминов в организме.

  • Нельзя полностью отказываться от молочных продуктов (речь идет о натуральных продуктах, без содержания сахара и фруктовых добавок).

  • Недельное меню обязано включать в себя рыбу, как незаменимый источник омега-3 кислот.

  • Животные жиры необходимо заменить на растительные.

  • Планируйте меню на каждую неделю. Легче и выгоднее закупить продукты один раз в 7 дней, чем ежедневно заходить в магазин и подвергать себя лишним соблазнам.

  • Рацион питания на каждый день включает в себя 5 приемов пищи: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин.

  • Следите не только за употребляемыми продуктами, но и за объемом выпитой жидкости. Старайтесь пить как можно больше воды. Исключите пакетированные соки и газированные напитки. Также можно пить зеленый чай с медом или кофе с минимальным содержанием сахара.

Должно ли отличаться меню для рабочих и выходных дней? Диетолог Лидия Ионова считает, что да, и объясняет, как составить диетическое меню на каждый день исходя из групп продуктов.

Примерное диетическое меню на неделю

Каждый человек, решивший встать на путь здорового образа жизни, сталкивается с сомнениями и множеством вопросов при составлении рационального меню на неделю. В интернете можно найти много полезной информации. Также в качестве подсказки вы можете использовать меню на неделю, предложенное ниже.

Суточная калорийность рациона должна соответствовать энергетическим затратам. Если вы решили похудеть, то необходимо повысить активность и снизить норму калорий примерно на 300 ккал. Откажитесь от привычного обжаривания продуктов. Теперь ваша задача – подружиться с пищей на пару или из духовки.

Понедельник

  1. Завтрак: 200 грамм овсяной каши, 1 банан.

  2. Перекус: морковный салат.

  3. Обед: гречневая или рисовая каша, паровая котлета с овощами.

  4. Перекус: 100 грамм ягод или фруктовый салат (небольшая порция, приблизительно половина стакана).

  5. Ужин: овощное ассорти, 200 грамм куриной грудки.

Вторник

  1. Завтрак: 200 грамм творога, банан.

  2. Перекус: половина грейпфрута, натуральный йогурт.

  3. Обед: 150 грамм паровой рыбы, бульон.

  4. Перекус: ломтик черного хлеба с сыром.

  5. Ужин: омлет с овощами, приготовленный в духовке.

Среда

  1. Завтрак: 200 грамм овсяной каши с яблоками и корицей.

  2. Перекус: 200 грамм спаржи или салат из морской капусты.

  3. Обед: овощной суп на бульоне, 100 грамм зеленого горошка.

  4. Перекус: смузи (100 мл молока, 100 грамм творога, полстакана любых ягод).

  5. Ужин: 200 грамм творожной запеканки с черносливом и курагой.

Четверг

  1. Завтрак: 200 грамм овсяной каши, яблоко.

  2. Перекус: 1 вареное яйцо, кусок мяса (телятина).

  3. Обед: суп-пюре из овощей, диабетический хлебец.

  4. Перекус: тост из черного хлеба с ломтиком сыра и помидором.

  5. Ужин: 300 грамм тушеных овощей с травами, 100 грамм куриного филе.

Пятница

  1. Завтрак: тост из ржаного хлеба, отварное яйцо, огурец, листья салата, болгарский перец.

  2. Перекус: салат из яблока и моркови.

  3. Обед: гречневый суп с фрикадельками, зерновой хлебец.

  4. Перекус: апельсиновый сок, пара долек черного шоколада.

  5. Ужин: две котлеты из курицы или рыбного фарша на пару, овощи.

Суббота

  1. Завтрак: 200 грамм каши из бурого риса, яблоко.

  2. Перекус: 150 мл нежирного натурального йогурта или стакан кефира, хлебец.

  3. Обед: 100 грамм гречки, 100 грамм отварной говядины, 200 грамм салата (помидор, огурец, листья салата).

  4. Перекус: смузи (100 грамм творога или 1 банан, 100 мл молока и полстакана ягод).

  5. Ужин: 100 грамм паровой рыбы, отварная спаржа, зерновой хлебец.

Воскресенье

  1. Завтрак: 200 грамм овсяной каши, грейпфрут.

  2. Перекус: горсть орехов (20 грамм), яблоко.

  3. Обед: стейк из красной рыбы, запеченный в духовке, 100 грамм бурого риса.

  4. Перекус: полстакана ягод и 100 грамм творога.

  5. Ужин: омлет с овощами и зеленью, хлебец, сок.

Такое диетическое питание на неделю покажет вам, что можно чувствовать себя лучше и энергичнее. Если вы подключите и рациональные физические нагрузки, то отражение в зеркале также приятно удивит вас. Очень скоро вы сможете самостоятельно составлять для себя грамотное диетическое меню на неделю с рецептами и даже давать советы тем, кто только решился стать на путь к здоровому образу жизни!



Обзор


Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004


Оцените статью

Читайте также










Единственным решением в вопросе похудения и контроля веса становится правильное питание. Правильно выбирать продукты для полезного меню не так сложно, как кажется. Как пример меню [ссылка-1] В основе правильного питания и здорового похудения лежит принцип дробного приема пищи небольшими порциями.
2018-02-01, demidovaleksandr622

Я пользуюсь калькулятором калорий. Отличный способ похудеть. Еще включаю Легалон (гепатопротектор), он защищает печень от продуктов расщепления жиров и улучшает метаболизм — худеется быстрее. а средство растительно еи безопасное, даже можно сказать для организма полезное, в отличие от таблеток для похудения.

2018-10-16, Daschenyka

Сейчас есть разные классные приложения в телефоне, я с их помощью составляю меню. Вообще, трудно, конечно, себя ограничивать, мне помогает хорошо модельформ, он снижает аппетит и улучшает метаболизм, на диете сидеть легче, да и процесс похудения ускоряется.

2018-07-19, Azarova Vera


Всего 3 отзыва Прочитать все отзывы.




17.04.2017

Обновлено 08.06.2020






Диетическое питание для похудения, меню на неделю. UNIKFOOD — сервис доставки правильного питания

Диетическое питание для похудения, меню на неделю 

Оставаться здоровым, привлекательным и молодым можно. Для этого оказывается достаточным просто скорректировать ежедневный рацион. 
Не взирая на существование множества диетических стратегий и способов похудения, калорийность потребляемой еды все равно играет первостепенную роль. Эффективная диета именно та, которая предполагает, что расход калорий будет преобладать над потреблением. Обычно калораж для снижения веса составляет от 900 до 2000 кк. 

Правила здорового диетического питания для похудения гласят: 

1. Регулировать количество съедаемых белков, жиров и углеводов. В ежедневном меню должны присутствовать продукты, богатые всеми компонентами. 
2. Питаться по расписанию. Это гарантирует ускорение обмена веществ, усвояемость пищи и отсутствие голода. Отказ от завтраков и слишком поздний ужин, перекусы фаст-фудом нивелируют пользу даже самых ценных продуктов. 
3. Есть малыми порциями. Порции еды должны быть небольшие по размеру, от 150 до 250гр. 
4. Полноценный питьевой режим, более двух литров в день. Это аксиома, которую вы должны запомнить. 
5. Меню диетического питания для похудения на неделю обязательно должно быть разнообразным, иначе соблюдать диету без срывов будет гораздо сложнее. Меню должно включать в себя постное мясо, обезжиренную молочную продукцию (2-3% жирности), овощи, зелень, яйца, крупы, макароны (из твердых сортов), рыбу и морепродукты. 

Впрочем, даже прочитав дюжину книг о похудении, самостоятельно организовать ежедневное правильное питание бывает довольно сложно. 
Решить проблему правильного меню для снижения веса Вам поможет сервис по доставке сбалансированного питания UNIKFOOD.  
Квалифицированные фитнес-диетологи, совместно с шеф-поваром и технологами разработали для Вас разнообразное меню пяти различных по калорийности и целям линеек, каждая из которых сбалансирована по нутриентам и калориям. 
Выбрать подходящее меню для Вашей цели всегда помогут менеджеры компании, а набор готовой еды будет доставлен в удобное для Вас время и место. 
Доверьте заботу о своем здоровье профессионалам! 
Питаться правильно и с пользой для здоровья больше не проблема!

Диетическое меню на неделю: как составить, рецепты с фото, блюда для похудения, пошаговая инструкция, советы и рекомендации

Устали от «волшебных» капсул и изнуряющих диет, которые так и не сделали вашу фигуру идеальной? Значит, наступило время составить для себя правильное диетическое меню на неделю, которое не только поможет легко сбросить лишние килограммы, но и в целом укрепит организм.

Редакция 24СМИ изучила мнения и рекомендации ведущих диетологов и составила алгоритм правильной и здоровой диеты. Советы специалистов помогут вам подобрать полноценное диетическое меню для похудения на неделю, которое позволит без труда избавиться от лишних 4-6 кг.

Диетическое питание: меню на неделю

Решившись перейти на диетическое питание, важно учитывать золотое правило – калорийность потребляемых блюд должна быть меньше, чем ежедневный расход энергии. Для этого не потребуется проводить сложные арифметические расчеты, а нужно будет лишь сравнить две цифры – среднесуточный расход энергии составляет 1100 ккал, поэтому общая калорийность блюд должна быть меньше этого показателя.

Примерное диетическое меню на неделю может выглядеть следующим образом:

  • Завтрак: каша с ягодами (200г) или нежирный творог с половиной банана, омлет с овощами и салат из свежих овощей или овощное рагу на пару с тостами. Также в первый завтрак включается чай или кофе, но без подсластителей.
  • Второй завтрак: стакан йогурта или кефира, груша, банан или яблоко, несколько галет или крекеров со стаканом сока.
  • Обед: овощной суп, отварное мясо (говядина, курятина, индейка, крольчатина), запеченные овощи, винегрет или салат из свежих овощей, паровые рыбные или мясные котлеты, тефтели, компот из сухофруктов.
  • Полдник: аналогичен второму завтраку – здесь могут присутствовать горсть орехов, фрукты, несколько галет, творог, сухофрукты.
  • Ужин: отварная рыба или мясо, овощи в любом виде, тушеное рагу, натуральный йогурт, чай или сок. Важно учитывать, что мясные или рыбные блюда на ужин должны сочетаться только с овощами без злаковых гарниров.

При составлении диетического меню на неделю из предложенных продуктов следует также брать во внимание свой образ жизни – если вы офисный работник и мало двигаетесь в течении дня, то пропорции пищи должны колебаться в объемах 100-150г. Если же вы ведете активную физическую деятельность, то в этом случае можно увеличить объем белковой пищи до 200г за прием, при этом снизив потребление злаковых до 100г.

Рецепты диетических блюд

Диетическое питание для похудения можно сделать вкусным и полезным. Рецепты диетического меню позволяют разнообразить свой рацион таким образом, что для каждого человека отказ от всевозможных «вкусняшек» пройдет безболезненно и эффективно.

В качестве первого блюда на обед отлично подойдут диетические супы, которые не только насытят организм, но и оставят свой «положительный след» на фигуре.

Овощной суп с базиликом

Ингредиенты: луковица, молодой зеленый горошек, овощной бульон и базилик.

Приготовление: большую луковицу мелко нарезать и протомить на сливочном масле. Когда лук станет прозрачным добавить к нему зеленый горошек, немного овощного бульона и на медленном огне проварить 15 мин. После этого массу спюрировать с помощью блендера и обильно сдобрить мелко нарезанным базиликом.

Морской окунь с фенхелем

Ингредиенты: морской окунь, семена тмина, фенхеля и горчицы (по чайной ложке), перец чили, куркума, кориандр, лимон, головка фенхеля и оливковое масло.

Приготовление: сначала следует подготовить пряный маринад. Для этого специи и мелко нарезанный перец чили смешать с оливковым маслом, чтобы получилась густая кашица. Полученной пряной смесью обильно смазать выпотрошенную рыбу со всех сторон. Замаринованную рыбку выложить на фольгу, сверху покрыть нарезанным ломтиками лимоном и отправить в духовку на 15-20 минут. Подавать со свежей зеленью кориандра.

Диетическая «вкусняшка»

Отлично разнообразить диетическое питание для похудения помогут смузи. Для их приготовления в любое время года можно подобрать сезонные овощи и фрукты.

Отличным вариантом для похудения станет яблочно-сельдереевый смузи, продукты для которого можно купить зимой и летом. Приготовить его легко, просто и быстро: в блендере смешать основные ингредиенты в пропорции 1:1 и разбавить минеральной водой или кефиром до желаемой густоты.

В завершении следует добавить, что диетическое меню на неделю предполагает не только правильную подборку блюд и рецептов, но и установления определенных часов приема пищи. Чтобы добиться результатов, кушать рекомендуется в одно и тоже время, часто, но маленькими порциями.

И самое главное — важно для себя поставить реальные цели, по достижению которых не отказываться от «вкусного» поощрения.

Диетическое меню на неделю — Со Вкусом

Все диетологи в один голос твердят, что только правильное питание, а также соблюдение здорового образа жизни, приводит к нужному результату — здоровому духу в красивом теле. Различные диеты и системы питания — более радикальные методы, которые используются теми, кто хочет достичь нужных результатов быстро. Полезны ли такие методы? Вопрос спорный. Но одно можно сказать с полной уверенностью: некоторые из них помогают обрести фигуру мечты и поправить здоровье.

Редакция «Со Вкусом» предлагает один из возможных рационов питания, которого нужно придерживаться 7 дней. Основная цель — не скинуть килограммы, а очистить организм от токсинов и шлаков. Но так как эти два понятия идут нога в ногу, ничто не помешает вам избавиться от лишнего веса всего за неделю.

День 1-й. Питьевой

Начинать похудение стоит с питьевого дня. Многие ошибочно полагают, что пить можно только воду. Но вы также можете пить зеленый чай и нежирный бульон. Возвращаясь к воде, отметим, что пить можно только теплую воду, а не холодную или горячую. Газированные напитки и соки исключаются.

День 2-й. Овощной

Рацион второго дня диеты состоит исключительно из свежих овощей. Можно есть огурцы и помидоры, морковь и перец, лук и белокочанную капусту.

День 3-й. Питьевой

Рацион третьего дня полностью повторяет рацион первого дня. Пейте больше воды. Также разрешается пить нежирный бульон.

День 4-й. Фруктовый

Свежие фрукты — то, чем вы можете побаловать себя в течение этого дня. Ограничений не существует. Вы можете есть апельсины, бананы и яблоки. Диетологи советуют включить киви и грейпфрут в перечень. Последние два фрукта являются естественными жиросжигателями.

День 5-й. Белковый

В течение пятого дня ваша главная задача — насытить свой организм протеинами. Рацион должен состоять из отварной рыбы или куриной грудки, яиц и йогурта. Разделите эти продукты на 5 небольших порций, которые вы должны съесть в течение дня.

День 6-й. Питьевой

Возвратитесь к тому, с чего вы начали. Важно насытить свой организм необходимым количеством жидкости. Пейте воду, чай и бульон.

День 7-й. Сбалансированное питание

Меню заключительного дня диеты направлено на то, чтобы помочь вам плавно перейти от диетического питания к нормальному. Сварите 2–3 яйца вкрутую. Приготовьте фруктовый и овощной салат, бульон и суп. Во время приготовления используйте минимальное количество соли. Не ешьте блюда большими порциями, иначе вы заставите организм испытать стресс.

Никогда не перекладывайте ответственность на других. Ваш образ жизни и вес — то, что зависит исключительно от вас. Хотите что-то поменять? Не откладывайте всё на потом. Работайте над собой, и у вас обязательно всё получится!

Диетическое питание для похудения меню на неделю

Диетическое питание для похудения, меню на неделю является меньшим по калорийности, чем Ваш обычный рацион. Норма нутриентов определяется Вашими параметрами. Обычно калораж для снижения веса составляет от 1200 до 2000 кк.

Основными правилами составления меню являются: подсчет нутриентов, к которым относятся белки, углеводы и жиры, а также количество употребляемых калорий.  Их можно посчитать, используя весы, специальные справочники для технологов, или приложение с данными о КБЖУ. Важно получать с употребляемой едой меньше энергии, чем Вы потратите в течение дня и не выходить за границы допустимой нормы. Принимать пищу необходимо по расписанию, но приемы еды не должны быть реже чем через каждые три часа, это гарантирует ускорение обмена веществ, усвояемость пищи и отсутствие голода. Порции еды должны быть небольшие по размеру, от 150 до 250гр, это зависит от блюда и необходимого Вам суточного калоража. Следите за тем, чтобы Ваш организм не был обезвожен и получал достаточное количество питьевой воды, более двух литров в день.

Диетическое питание для похудения, меню на неделю обязательно должно быть разнообразным, иначе соблюдать диету без срывов будет гораздо сложнее. Меню должно включать в себя постное мясо, обезжиренную молочную продукцию (2-3% жирности), овощи, зелень, яйца, крупы, макароны (из твердых сортов), по желанию рыбу и морепродукты. Желательно принимая пищу выбирать посуду небольшую по размеру, так визуально количество еды будет казаться больше и Вам будет проще насытиться.

Приготовить вкусную еду — просто, гораздо сложнее сделать полезное и вкусное блюдо, найти время на выбор правильных продуктов и подсчет КБЖУ. Решить проблему правильного меню для снижения веса Вам поможет сервис по доставке правильного порционного питания Grow Food. Вас ждут пять различных по калорийности и целям линеек, каждая из которых сбалансирована по нутриентам и калориям. Выбрать подходящее меню для Вашей цели всегда помогут менеджеры компании, а еда будет доставлена в удобное для Вас место. Доверьте заботу о своем питании профессионалам своего дела и начните правильно питаться уже сегодня!

рецепты на каждый день для похудения

Многие девушки хотят иметь спортивное тело. Добиться поставленной цели можно, если грамотно сочетать правильное питание и физические нагрузки. Диета – прекрасный шанс не только улучшить внешние параметры своего тела, но и оздоровить организм. Что нужно кушать для похудения, знают не все. Бытует мнение, что низкокалорийные продукты и блюда однообразны и безвкусны. На самом деле это не так.

Сегодня существует огромное количество рецептов на каждый день, которые позволяют организовать диетическое, вкусное и здоровое питание для взрослых, подростков и детей в домашних условиях. Чтобы порадовать себя и близких вкусняшками без вреда для фигуры, достаточно знать особенности и основные принципы ПП, подбирать рецептуру, а также придерживаться ряда простых правил и рекомендаций.

Общие советы и рекомендации

Стоит отметить, что существуют жесткие экспресс-диеты, позволяющие быстро сбросить лишние килограммы, но такие программы характеризуются существенными ограничениями в питании. К тому же, они имеют ряд противопоказаний, и способны нанести организму вред. Диетическое питание – лояльная методика, позволяющая плавно похудеть, и влекущая только пользу для женщин и мужчин. В основе диетического режима лежат принципы ПП:

  • кушать надо дробно, 5-6 раз в день;
  • размер порции не должен превышать 250 граммов;
  • питание должно быть полноценным и сбалансированным, полностью удовлетворяющим потребности организма;
  • обязательно соблюдение питьевого режима, суточная норма потребления жидкости — 2 литра;
  • составляя меню на неделю, надо руководствоваться не вкусовыми качествами блюд, а их энергетической и питательной ценностью;
  • научитесь считать калории и учитывайте БЖУ продуктов, соотношение белков, жиров и углеводов можно изучить в таблице, представленной ниже;
  • пересмотрите технологию приготовления пищи, откажитесь от жарки, готовьте мясо и овощи на пару, запекайте в духовке, тушите в мультиварке;
  • исключите из рациона мучные кондитерские изделия (простые углеводы), газированные напитки, фастфуд, полуфабрикаты, изделия из пшеничной муки;
  • старайтесь не использовать жир при приготовлении, при необходимости замените подсолнечное масло на оливковое.

Диетическое питание на каждый день включает в себя белковую пищу: мясо (курицу, индейку, говядину, рыбу), салаты, супы, крупы. Важно правильно сочетать продукты, принимать пищу в определенное время, готовить ее по определенным правилам. Для похудения основу рациона должны составлять белки в сочетании со сложными углеводами и клетчаткой. Для набора мышечной массы, что часто интересует спортсменов, главными являются сложные углеводы. Количество жиров в обоих случаях надо свести к минимуму.

Что приготовить

Стоит отметить, что во время диеты основным приемом пищи считается завтрак. Утренняя трапеза должна быть максимально сытной, чтобы дать энергию на целый день. Лучшее решение — каши (гречка, рис, овсянка). Обед должен быть питательным, но низкокалорийным, отлично подойдет запеканка из тыквы, куриная печень (приготовленная на пару). Ужин – максимально легкий. Не забывайте о перекусах.

Что можно съесть в перерывах между основными приемами пищи? Этот вопрос часто задают себе люди на диете. Хорошо утолит голод без вреда для фигуры обезжиренный йогурт и фрукты.

Отзывы свидетельствуют, что похудение – не единственная задача, с которой помогает справиться диетическое питание, рецепты на каждый день с указанием калорий, представленные ниже, помогают насытить организм необходимым набором полезных веществ, кислот, витаминов и минералов.

Луковый суп

Калорийность этого блюда французской кухни 32 ккал на 100 гр. Для приготовления вам понадобится:

  • лук 3 шт.;
  • томат 1 шт.;
  • морковь 1 шт.;
  • белокочанная капуста 1\2 головки;
  • зелень и специи по вкусу.
  1. Все овощи надо зачистить и помыть, мелко нарезать.
  2. Складываем их в кастрюлю, заливаем водой и ставим на огонь.
  3. Придать блюду золотистый оттенок и неповторимый аромат можно, если заранее обжарить нарезанный лук на оливковом масле, а после ввести в бульон.
  4. Кипеть суп должен 10 минут, затем еще 30 минут надо томить его под крышкой на слабом огне. Если взбить готовую массу блендером, получится нежный суп-пюре.

Куриные котлеты

Калорийность 100 грамм готового блюда составляет 145 ккал. Готовить котлеты надо в пароварке. Рецепт можно использовать, придерживаясь белковой диеты Дюкана. Для приготовления вам нужны следующие ингредиенты:

  • 700 гр куриной грудки;
  • 2 луковицы;
  • 1 сельдерей;
  • 100 гр нежирного твердого сыра;
  • 2 яйца;
  • специи и зелень по вкусу.
  1. Из курицы готовим фарш.
  2. Добавляем к нему натертые на терке сыр, лук и сельдерей.
  3. Вводим в фарш яйца и специи, тщательно перемешиваем.
  4. Готовим в пароварке в течение 30 минут.

Запеченная рыба

В 100 граммах блюда содержится не более 50 ккал. Важно понимать, какая рыба подходит для приготовления. Лучше отдать предпочтение речным (карась) или постным морским сортам (судак, минтай). Сделать вкусную и сочную рыбу в духовке несложно, для этого вам нужны:

  • 500 гр карасей;
  • 1 лимон;
  • 20 мл оливкового масла;
  • зелень и специи.
  1. Рыбу зачищаем, убираем кости, филеруем.
  2. Лимон режем пополам, из одной половины выжимаем сок и поливаем им филе.
  3. Рыбку солим, добавляем специи, оставляем мариноваться на 30 минут.
  4. Фольгу протираем оливковым маслом, укладываем в нее рыбу, в надрезы на филе вставляем лимонные дольки.
  5. Запекаем в духовке при температуре 180 градусов 1 час.

Фаршированные грибы

Калорийность блюда составляет 45 ккал на 100 гр. Для приготовления надо взять шампиньоны. Лучше покупать плоды среднего размера. Приступая к готовке, возьмите:

  • 200 гр грибов;
  • 1 томат;
  • чеснок;
  • 50 гр обезжиренного сыра;
  • зелень.
  1. Грибы моем, отделяем ножки от шляпок.
  2. Ножки мелко нарезаем, добавляем чеснок, нашинкованную зелень и мелко нарезанный помидор.
  3. Полученную массу складываем в шляпки грибов, посыпаем тертым сыром и отправляем в духовку на 30-40 минут.

Рататуй

Калорийность блюда не превышает 100 ккал. Этот рецепт прекрасно подойдет не только худеющим, но и всем членам семьи. Для приготовления под рукой должны быть такие продукты:

  • 1-2 кабачка;
  • 1 баклажан;
  • 2 томата;
  • 2-3 сладких болгарских перца;
  • 3 морковки;
  • зелень;
  • оливковое масло.
  1. Готовить блюдо просто. Все овощи надо помыть, зачистить и нарезать кружочками.
  2. Противень смазывается маслом, затем на него выкладываются все ингредиенты в определенной очередности.
  3. Заготовку поливают оливковым маслом, солят, добавляют зелень, специи и отправляют в духовку на 45 минут.

Эти рецепты просты и доступны в приготовлении. Все ингредиенты можно купить в ближайшем магазине или на рынке. Используйте представленные рецепты при составлении собственного диетического меню на каждый день. Питайтесь правильно, будьте красивыми и здоровыми!

Недорогое диетическое питание на неделю

Каждый мечтает о стройной подтянутой фигуре. Одним из самых эффективных способов избавления от лишних килограммов и достижения заветной мечты является следование диетическому меню – оно позволяет не только похудеть, но и просто поддерживать здоровый образ жизни, питаясь правильно, а также обладает массой других неоспоримых преимуществ.

Недорогое диетическое питание на неделю: основные преимущества

Удобнее всего сразу составить меню на неделю – это позволит достичь заметного и долгосрочного эффекта, а также оценить основные достоинства подобного рациона:

  • натуральные, свежие продукты оказывают на организм оздоравливающее действие, насыщают его витаминами и полезными микроэлементами;
  • сбалансированная система питания нормализует работу всех внутренних органов, а нормальное функционирование всех важных систем организма обеспечивает хорошее самочувствие, что положительно сказывается на настроении;
  • вопреки распространенному мнению, питаться натуральными продуктами дешевле, чем употреблять полуфабрикаты или фастфуд.

Питаться правильно, придерживаясь меню диетического питания на неделю, – это определенный имидж, признак высокого уровня жизни и внимательного к себе отношения.

Доставка диетического питания

Стараясь придерживаться определенного рациона, человек сталкивается с множеством трудностей. Среди них и банальная нехватка времени на составление меню диетического питания для похудения на неделю, приготовление блюд и расчет калорий, а также отсутствие силы воли, вследствие чего невозможно устоять перед многообразием такой вкусной, но не всегда здоровой еды. Преодолеть все эти препятствия поможет заказ доставки диетического питания. Воспользовавшись данной услугой, можно оперативно решить сразу несколько проблем:

  1. На каждый прием пищи вы будете обеспечены подходящей едой. В случае нехватки времени на приготовление вам не придется искать какой-нибудь перекус, способный вам навредить.
  2. Диетическая еда с доставкой позволит питаться полноценными сбалансированными блюдами, а не заменять их неполезными бутербродами или чаем со сладостями.
  3. Небольшое количество соли, что очень важно во время диеты.
  4. Большое разнообразие блюд позволит каждый день питаться чем-то вкусненьким и не позволит сорваться из-за однообразия. Диета в Вологде может быть более чем приятной.

Выбор недорогого диетического питания с доставкой – идеальный вариант, чтобы похудеть и не тратить время на расчет калорий и приготовление еды.

Заказ диетического питания

Недорогое диетическое меню на заказ или спортивное питание можно найти на нашем сайте. Меню, предложенное нами, не только полезно для здоровья, но еще и вкусно!

14-дневный план полного низкоуглеводного диетического питания, все, что вам нужно — Diet Doctor

Вопросы и ответы

Вот несколько общих вопросов об этой низкоуглеводной диете. Чтобы узнать о других вещах, которые могут вас заинтересовать, см. Наш раздел и часто задаваемые вопросы о низкоуглеводном продукте .

Эти рецепты дают мне слишком много еды. Я должен все это съесть?

Нет. Обычно наши порции рассчитаны на то, чтобы обеспечить достаточное количество еды для большинства людей. Если вы чувствуете удовлетворение и не проголодаетесь перед тем, как закончить, будет отличной идеей остановиться.Особенно если вы хотите похудеть, старайтесь есть только тогда, когда вы голодны.

Любыми остатками можно поделиться с другими или сохранить на потом. Если вы регулярно находите наши порции слишком большими (возможно, если вы довольно маленький человек), не стесняйтесь уменьшать количество в рецептах!

Если вы соблюдаете план питания и едите только тогда, когда голодны, ваши шансы сбросить лишний вес должны быть хорошими. Вероятно, вам не нужно считать калории на этой диете. Снижение аппетита — обычное явление, и вы можете сжигать на 300 калорий больше в день.

Я все еще голоден после еды. Что мне делать?

Не стесняйтесь добавлять больше любой низкоуглеводной и жирной пищи. Самый простой способ — просто добавить в еду больше белка или жира, например двойную порцию стейка, дополнительное сваренное вкрутую яйцо или немного дополнительного масла, оливкового масла или майонеза.

Что делать, если я голоден между приемами пищи? Могу я перекусить?

Многие люди остаются довольными, придерживаясь низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров, что значительно снижает потребность в перекусе.Если вы регулярно голодны и вам нужно перекусить, вы можете сначала убедиться, что вы адекватно сокращаете потребление углеводов. Если это так, вам, вероятно, следует есть больше во время еды, больше жира и белка.

Однако, если вы действительно чувствуете потребность время от времени перекусывать, вот наш гид по низкоуглеводным закускам.

Я не ем мясо / молочные продукты / [вставить исключенные продукты].

Могу ли я по-прежнему есть с низким содержанием углеводов?

Да. Просто ешьте другие продукты с низким содержанием углеводов. Вы даже можете придерживаться вегетарианской низкоуглеводной диеты, низкоуглеводной безмолочной диеты или низкоуглеводной диеты без яиц.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашими рекомендациями по продуктам с низким содержанием углеводов

Могу ли я употреблять алкоголь на низкоуглеводной диете?

Да. Но не забудьте выбрать напитки с низким содержанием углеводов, например сухое вино или виски. Полное руководство по низкоуглеводному алкоголю

Часто задаваемые вопросы о полностью низкоуглеводной диете

Поделиться — это забота. В нашей частной группе в Facebook мы приветствуем ваши вопросы и истории о кето.

Присоединяйся сейчас

Планирование питания для начинающих: полное руководство

Благодаря таким удобствам, как покупка продуктов в Интернете и еда на вынос на каждом углу, вам больше не нужно слишком долго придумывать следующий прием пищи, прежде чем вы его съедите.Но планирование меню на неделю или даже на месяц вперед может сэкономить ваше время и деньги, а также помочь вам питаться более здоровой пищей.

Не волнуйтесь: планирование питания не должно включать в себя тщательно продуманные рецепты или даже приготовление каждого ужина. «Он может быть настолько простым или подробным, насколько вы хотите, и вы можете изменить его по мере необходимости», — говорит Джессика Кординг, доктор медицины, диетолог и тренер по здоровью из Нью-Йорка. Прочтите все, что вам нужно знать, чтобы составить и использовать план питания.

Что такое план питания?

План питания — это письменный список того, что вы (и ваша семья, если у вас также есть другие рты, которые нужно кормить) будете есть при каждом приеме пищи в течение определенного периода времени.Это может быть то, что вы готовите, а также готовые блюда и блюда из ресторана; и обычно он поддерживает конкретную цель, такую ​​как экономия времени, соблюдение бюджета и / или более здоровое питание.

Планирование питания включает в себя выбор блюд и поиск рецептов; покупка ингредиентов; а также приготовление и приготовление пищи. План питания должен учитывать следующие факторы:

  • Сколько людей вы кормите: Независимо от того, живете ли вы один или имеете большой выводок, вам понадобится подсчет поголовья для планирования порций.Ответ может отличаться для некоторых приемов пищи в зависимости от расписания вашей семьи.
  • Диетические ограничения: Учитывайте пищевую непереносимость, аллергию и предпочтения каждого.
  • Ваши цели: Вы составляете план питания, чтобы сэкономить время? Сократить расходы? Худеть? Ваши цели влияют на то, как часто вы будете готовить, и на выбранные вами рецепты.
  • Ваш график: «Важнейшим фактором успеха является реалистичное представление о том, сколько времени вы можете посвятить планированию и подготовке», — говорит Кэролайн Вест Пассеррелло, диетолог и представитель Академии питания и диетологии. .
  • Ваши кулинарные навыки: Даже если вы ненавидите готовить, планирование питания может вам помочь. «Предметы повседневного спроса [например, предварительно приготовленная курица] могут быть частью плана», — говорит Вест Пассеррелло. В ваше меню также могут входить ресторанные блюда.

Почему планы питания идеально подходят для похудания

Если вы пытаетесь похудеть, вам может помочь комплексное меню. Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity , планирование питания помогает вам придерживаться более здоровой и разнообразной диеты, а люди, которые планируют свое питание, с меньшей вероятностью будут иметь избыточный вес.Причина, вероятно, двоякая: исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения , показало, что специалисты по планированию питания, как правило, меньше едят во время еды, а эксперты говорят, что они с меньшей вероятностью перейдут на нездоровую пищу, когда голоден.

Другие преимущества планов питания

Планирование питания помогает не только похудеть. Это также может помочь вам:

  • Тратьте меньше денег: Еда в ресторанах и покупка полуфабрикатов всегда дороже, чем приготовление еды, говорит Кординг.И даже если вы возьмете на себя часть своего плана питания, вы все равно будете составлять бюджет.
  • Сокращение отходов: Каждый раз, когда вы покупаете или готовите больше еды, чем вам нужно, и выбрасываете лишнее, вы тратите ценный ресурс. Планирование приема пищи помогает сократить количество пищевых отходов, что полезно для окружающей среды (и вашего кошелька).
  • Экономия времени: Время, которое вы тратите на планирование меню, окупается в остальную часть недели. Если вы заранее знаете свои блюда, вы не будете тратить ценные минуты на обсуждение того, что приготовить, а можете купить все ингредиенты сразу и заранее подготовиться к работе.
  • Ешьте более разнообразную диету: Согласно французскому исследованию, планирование питания увеличивает разнообразие продуктов, которые вы едите. Это предотвращает скуку и помогает получать все необходимые организму питательные вещества.

Как составить план питания: 6 простых шагов

Планирование питания не должно быть трудным, и по мере того, как вы привыкните к нему, это займет меньше времени. Вот как начать:

1. Ставьте цели.

«Несколько общих целей — похудеть, следить за потреблением натрия и минимизировать потребление консервантов или добавок», — говорит Кординг.

2. Определите количество и тип обедов, которые вы планируете.

Здесь нет заданной формулы; количество запланированных вами приемов пищи может меняться от недели к неделе. Возможно, вы захотите спланировать только обеды или, может быть, захотите продумать каждый прием пищи в течение дня. Начните с записи любых блюд, которые вы едите вне дома, а затем работайте над этим. «Будьте реалистичны в отношении своих ограничений, графика и потенциальных препятствий», — говорит Кординг. Например, многие люди считают, что проще всего готовить три ужина в неделю, а на остальные вечера использовать остатки еды и еду на вынос.

3. Выберите рецепты.

Выбирая рецепты, помните о своих целях, способностях приготовления и времени. В приложении и на веб-сайте WW есть множество рецептов, но попробуйте также обратиться к друзьям и семьям за идеями. А если вы знаете, что в определенный день будете очень заняты, запланируйте простой «рецепт», например, заранее приготовленный цыпленок-гриль с простым зеленым салатом и коричневым рисом быстрого приготовления. «Это по-прежнему считается приготовлением еды», — говорит Кординг.

4. Составьте список покупок.

Сначала запишите ингредиенты и количество, которые вам понадобятся для каждого рецепта.Затем сложите количество одинаковых продуктов, чтобы убедиться, что у вас их достаточно. Затем проверьте кладовую и холодильник: вычеркните все ингредиенты, которые у вас уже есть, или при необходимости измените количество. Чтобы сэкономить время на покупках продуктов в Интернете или в магазине, отсортируйте список покупок по таким категориям, как свежие фрукты и овощи, зерновые, белки, молочные продукты и консервы. Не забывайте добавлять приправы, а также фасованные продукты и полуфабрикаты — не все, что вы едите, является частью рецепта!

5.Приготовление еды.

Приготовление еды может включать в себя все, от измельчения чеснока и жареных овощей до запекания курицы или партии зерен: ваша цель — создать предварительно нарезанные (а иногда даже заранее приготовленные) партии ингредиентов, чтобы упростить процесс приготовления. готовьте выбранные вами рецепты в течение недели. То, как вы готовитесь к неделе, зависит от вашего расписания. Например, вы можете делать все сразу в воскресенье или готовить несколько вечеров в неделю в предстоящие дни. В любом случае вам нужно хранить ингредиенты в отдельных контейнерах и разложить их в холодильнике по типу продуктов (например, все продукты вместе) или рецепту.

6. Готовьте!

Поскольку вы уже спланировали, что делать и подготовили ингредиенты, приготовление пищи должно быть проще, чем когда-либо. Просто убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы собрать все вместе перед едой.

Что такое еженедельный планировщик питания?

Еженедельный планировщик питания — это физический или цифровой календарь для планирования приема пищи. Это поможет вам придерживаться своего плана, решить, что вам нужно купить, и разработать меню на другие недели. Вы можете попробовать использовать веб-сайт или приложение для планирования меню — некоторые даже могут создавать списки покупок на основе ваших рецептов, но и простые варианты тоже работают.Некоторые идеи: напишите свой еженедельный планировщик питания на настенном календаре, распечатайте пустую страницу планировщика каждую неделю или используйте переплетенную версию, например, планировщик питания на 52 недели WW. Если вы кормите несколько человек, полезно разместить план в общем месте. «Имейте одно место, где все могут видеть, что происходит, чтобы вы все были на одной странице», — говорит Кординг.

Образец еженедельного планировщика питания

План здорового питания для начала

Воспользуйтесь этим образцом меню, которое включает некоторые любимые рецепты WW, в качестве вдохновения для вашего плана на первую неделю.

Примерный план питания

Выход за рамки плана питания

Чтобы привыкнуть к планированию питания, может потребоваться несколько недель, но как только вы поймете, что это поможет сэкономить время и стресс. Просто имейте в виду: иногда вам, возможно, придется отказаться от запланированного меню, потому что вам не хватает ключевого ингредиента или у вас не хватает времени для приготовления — и это нормально. «Попробуйте сделать резервную копию, например, записку на телефоне с указанием того, что заказывать в вашем любимом месте на вынос», — говорит Кординг. «Таким образом, вы не испытываете стресса в данный момент.”

—

Коллин де Беллефонд уже более десяти лет освещает вопросы здоровья и благополучия в публикациях, включая U.S. News & World Report, Women’s Health, Vice, Prevention, Healthline, и другие. Она живет в Париже, Франция, где делится своими круассанами со своей собакой и планирует свои выходные на трассах вдоль Сены.

Статьи по теме

Наши бесплатные планы питания «Настоящая еда»

Я создал 5 бесплатных планов приема пищи, чтобы облегчить жизнь тем занятым семьям, которые хотели бы отказаться от обработанной пищи, при этом наслаждаясь семейные обеды.Вместе они обеспечивают недельный план питания на 5 недель. Если вы следуете приведенным ниже инструкциям, чтобы загрузить планы питания, то получите следующее:

  • Пять 7-дневных практических планов «настоящих блюд», разработанных для занятых семей, — это 35 вкусных рецептов для планирования питания.
  • Полный список здоровых блюд на завтрак, обед, закуски и ужин каждый день с включенными остатками.
  • Количество продуктов в расчете на семью из четырех человек.
  • Соответствующий полный список продуктов с указанием того, что покупать в магазине, и фактической стоимости каждого предмета (в отличие от цены за порцию) с сезонными ингредиентами, выделенными в планах питания 3–5, поэтому покупки можно делать у местных фермеров. рынок при желании.
  • Советы по приготовлению еды, например, что нужно делать заранее, чтобы подготовиться к неделе.
  • Бакалейные товары по бюджетным ценам, которые близки к тем, которые семья из четырех человек получила бы по льготам на полные талоны на питание (SNAP) — 167 долларов в неделю — с множеством дополнительных возможностей экономии, потому что:
    • Купоны не использовались
    • Продажи цены не использовались
    • В большинстве случаев использовались цены на органические продукты
    • Если вы будете следовать этому плану, у вас останутся остатки еды (например, мюсли, яйца, мука, масло, вино марсала и кукурузная мука), которые можно включены в рецепты на следующей неделе
  • Все подчеркнутые рецепты доступны на 100DaysofRealFood.com — ознакомьтесь с указателем рецептов для получения полного списка.
  • Все рецепты подходят для мам и пап, включая советы о том, что приготовить заранее на выходных.
  • Почти все перечисленные пункты соответствуют нашим строгим 10-дневным правилам, за небольшими исключениями, чтобы план оставался реалистичным для занятых работающих родителей.

Вот несколько простых идей еды , которые включены:

  • блюд медленного приготовления, таких как тако и курица (которых хватит на остатки!)
  • жаркое с овощами
  • гранола и идеи смузи для быстрых закусок (или здоровых завтраков)
  • множество вариантов, которые должны понравиться разборчивым едокам (включая некоторые вкусные угощения)
  • рецепты домашних соусов, таких как терияки или цацики
  • недорогие идеи для ужина, которые приправляют такие комфортные продукты, как макароны с сыром, спагетти, говяжий фарш и кесадильи

Вот совок о том, как получить планы питания

Подпишитесь на наши «Бесплатные реальные продовольственные ресурсы», чтобы получить доступ к этим планам питания, а также другим бесплатные ресурсы.Вы также будете подписаны на нашу еженедельную новостную рассылку, чтобы получать обновления в блоге (при желании вы можете отказаться от подписки в конце любого письма).

Недельный план, рекомендованный диетологом

  • Зарегистрированный диетолог Аманда Костро Миллер предлагает 7-дневный план питания по средиземноморской диете на завтрак, обед и ужин, который включает такие блюда, как Pasta e Fagioli, а также фриттата из цуккини и помидоров.
  • Многочисленные исследования показали, что средиземноморская диета предлагает множество потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, рака и когнитивных нарушений.
  • Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровью с частной практикой из Нью-Йорка.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Средиземноморская диета популярна среди диетологов не только из-за ее многочисленных преимуществ для здоровья, но также благодаря своей гибкости и простоте использования.

В диете упор делается на цельные продукты растительного происхождения, полезные для сердца жиры и морепродукты, которые составляют большинство блюд в средиземноморских регионах, таких как Греция и южная Италия.

Кроме того,

средиземноморская диета
это скорее образ жизни, чем временный способ питания. И было показано, что люди, которые следят за этим в течение длительного времени, имеют более низкие показатели хронических заболеваний и более продолжительную продолжительность жизни.

Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать эту здоровую, популярную диету, вот план питания, который поможет вам начать, а также дополнительная информация о некоторых преимуществах, которые вы можете получить от долгосрочного соблюдения средиземноморской диеты.

Что есть и пить при средиземноморской диете

Средиземноморская диета прямо не запрещает какие-либо группы продуктов и не требует ограничения калорий. Тем не менее, есть определенные рекомендации, которым нужно следовать, чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья.

Связанные

Ешьте меньше сахара: хитрые способы скрыть добавленный сахар в пище на этикетках и как исключить его из своего рациона

Например, избегайте обработанных пищевых продуктов и вместо этого сосредоточьтесь на растительной пище, включая овощи, бобы и цельнозерновые. Рыба, такая как светлый тунец, лосось, треска и другие виды морепродуктов, богатые жирными кислотами омега-3, играет центральную роль, особенно для американцев, которые придерживаются этой диеты.

Старайтесь выбирать продукты в их наименее обработанной форме — например, стальной овес или даже овсяные хлопья — в отличие от быстрорастворимых пакетов овсянки, в которые обычно добавлен сахар.

По словам дипломированного диетолога Аманды Костро Миллер, это продукты, которые вы должны употреблять регулярно, изредка и изредка на средиземноморской диете:

Ешьте / пейте часто:

  • Овощи
  • Фрукты
  • Цельнозерновые (ячмень) , булгур, киноа, просо, стальной овес, коричневый рис, амарант и рожь)
  • Полезные жиры (оливковое масло, орехи, семена и авокадо)
  • Рыба
  • Фасоль
  • Вода

Ешьте / пить в умеренных количествах:

  • Молочные продукты
  • Яйца
  • Птица
  • Вино — красное вино имеет более высокую концентрацию полезного для сердца антиоксиданта ресвератрола, чем белое (не более одного стакана на 5 унций в день для женщин, два стакана в день для мужчин).

Ешьте / пейте экономно:

7-дневный план питания по средиземноморской диете

Вот как может выглядеть полная неделя здорового питания при средиземноморской диете в соответствии с рекомендациями Миллера:

День 1

Первый день средиземноморской диеты начните с белкового завтрака, состоящего из греческого йогурта, орехов и ягод.БУРКУ АТАЛАЙ ТАНКУТ / Getty Images

Завтрак: Греческий йогурт с ягодами и грецкими орехами

Обед: Медово-чесночный лосось, запеченный в фольге

Ужин: Рагу из овощей и нута

День 2

На второй день попробуйте легкий греческий салат с куриными шашлыками на обед.Оксана Киян / Getty Images

Завтрак: Гренки из цельнозерновой муки с пюре из авокадо

Обед: Греческий салат с лососем или куриными шашлыками

Ужин: Лимонная тилапия с укропом и обжаренной зеленью

День 3

Завершите день 3 тарелкой Pasta e Fagioli на ужин.EzumeImages / Getty Images

Завтрак: Яичная карамель со шпинатом и помидорами

Обед: Цыпленок на одной сковороде, приготовленный на оливковом масле с артишоками, оливками каламата, чесноком и травами

Ужин: Паста и салат Фаджиоли с садом

День 4

На четвертый день завтрак легкий и быстрый: тосты с арахисовым маслом.cassp / Getty Images

Завтрак: Гренки из цельнозерновой муки с арахисовым маслом

Обед: Чаша с киноа, овощами, хумусом и сыром фета

Ужин: Цыпленок с чесноком и лимоном, жареные овощи и картофель

День 5

Приправьте ужин на 5-й день тарелкой вегетарианской паэльи.Энрике Диас / 7cero / Getty Images

Завтрак: Греческий йогурт с бананом и нарезанным миндалем

Обед: Суп из морепродуктов

Ужин: Вегетарианская паэлья

День 6

Наслаждайтесь рыбой на ужин в шестой день.boblin / Getty Images

Завтрак: Яичная карамель со сладким перцем и луком

Обед: Греческая куриная лаваш с салатом из огурцов и помидоров

Ужин: Запеченная в духовке тилапия с жареными овощами

День 7

Попробуйте вкусную фриттату из цукини и помидоров на завтрак на 7-й день.Обезьяна Business Images / Getty Images

Завтрак: Фриттата из цуккини и помидоров

Обед: Жареный гирот из нута

Ужин: Полента с жареными баклажанами, грибами и рагу из красного перца

Обратите внимание, что средиземноморская диета — это не только мясо Пожиратели. Вы можете легко превратить мясное блюдо в одинаково вкусное вегетарианское блюдо, заменив мясом богатые белком продукты растительного происхождения, такие как чечевица, киноа, тофу, нут и семена конопли.

Преимущества средиземноморской диеты

US News & World Report поставили средиземноморскую диету на первое место в списке лучших диет в 2020 и 2019 годах — во многом благодаря множеству преимуществ для здоровья, включая:

Потеря веса: Результаты нескольких исследований Последние десять лет или около того указывают на то, что соблюдение средиземноморской диеты связано с уменьшением окружности талии, снижением риска набора веса и — наряду с ограничением калорийности — может помочь в потере веса.Вероятно, это связано с упором на цельные продукты с высоким содержанием насыщающей клетчатки и жира.

Управление диабетом: Средиземноморская диета считается некоторыми экспертами одним из лучших способов контроля уровня сахара в крови для людей с типом 2.

сахарный диабет
. Исследователи, сравнивавшие средиземноморскую диету с диетами с низким содержанием углеводов, низким гликемическим индексом и высоким содержанием белка, обнаружили, что средиземноморская диета в наибольшей степени улучшает уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа и — в сочетании с диетой с низким содержанием углеводов — также приводит к больше

потеря веса
.

Улучшение здоровья сердца: Множество исследований показывают, что средиземноморская диета помогает поддерживать здоровье сердца, поскольку делает упор на морепродукты, богатые омега-3, цельнозерновые, фрукты и овощи, бобовые и полезные для сердца мононенасыщенные жиры из оливкового масла. и орехи.

Исследование, проведенное в 2018 году с участием почти 26000 американских женщин, показало, что у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в течение 12 лет был на 25% ниже.

Еще одно исследование 2007 г. с участием лиц с повышенным риском

болезнь сердца
, обнаружили, что риск сердечных приступов и инсультов среди людей, соблюдающих средиземноморскую диету, намного ниже.

Снижение риска некоторых видов рака: Средиземноморская диета может помочь снизить риск некоторых видов рака, включая рак груди и колоректальный рак, а также помочь предотвратить смерть от рака, согласно метаанализу 2017 года и обзору 83 исследования, авторы которых заявляют:

«Эти наблюдаемые положительные эффекты в основном обусловлены повышенным потреблением фруктов, овощей и цельного зерна».

Отдельное исследование 2015 года показало, что женщины, соблюдающие средиземноморскую диету с добавлением оливкового масла первого отжима, имели на 68% меньший риск рака груди, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров в контрольной группе.

Сниженный риск снижения когнитивных функций: У пожилых пациентов, соблюдающих средиземноморскую диету, меньше вероятность развития болезни Альцгеймера или других форм когнитивного снижения с возрастом, согласно одному исследованию 2017 года.

Приверженность средиземноморской диете также была связана с лучшими показателями памяти, языка и зрительно-пространственного восприятия. В частности, употребление в пищу рыбы было связано с более низким риском развития деменции.

Улучшение здоровья кишечника: Исследователи обнаружили, что соблюдение средиземноморской диеты в течение года увеличивает количество «полезных» кишечных бактерий на 7%, а также снижает количество бактерий, вызывающих вредные воспаления у пожилых пациентов.Исследователи связывают эти положительные изменения с увеличением количества пищевых волокон и связанных с ними витаминов и минералов.

Потенциальные недостатки средиземноморской диеты

Что касается потенциальных недостатков, средиземноморская диета не связана со многими рисками, хотя вы можете следить за потреблением ртути, если вы едите много морепродуктов. Среди морепродуктов с низким содержанием ртути — лосось, креветки, минтай и консервированный светлый тунец.

Связанные

Что такое диета с низким содержанием FODMAP и как она может помочь при желудочно-кишечном дискомфорте

Более того, если у вас есть диетические ограничения, такие как непереносимость глютена или СРК, которые требуют диеты с низким содержанием FODMAP, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с диетологом или врачом, прежде чем начинать новый диетический план. Наконец, чтобы поддерживать здоровый вес или похудеть, также рекомендуется помнить о размерах порций.

Takeaways

Средиземноморская диета имеет много преимуществ. Поскольку это одна из менее жестких диет, всеядным, пескетарианцам и даже вегетарианцам, возможно, будет легко ее придерживаться.

Кроме того, средиземноморская диета может предложить множество потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, рака и когнитивных способностей, а также улучшение здоровья кишечника. Средиземноморская диета также может способствовать более здоровому весу и телу в целом.

Меню на 21 день (1500 калорий)

Сокращение употребления обработанных пищевых продуктов — только одна часть успешной диеты, основанной на чистом питании. Чтобы похудеть и улучшить свое здоровье, вам необходимо контролировать свой общий пищевой баланс.

Но для того, чтобы составить план здорового питания с идеальными порциями, который соответствует вашим индивидуальным потребностям, требуется серьезное ноу-хау и преданность делу.Чтобы помочь вам встать на правильную ногу, я разработал этот полный 21-дневный план питания с высоким содержанием белка и чистым питанием с индивидуальными калориями и простыми рецептами приготовления пищи, которые стоит попробовать.

Как похудеть Чистое питание

Очистка своего рациона может помочь избавиться от лишних калорий из-за добавления сахара и обработанных пищевых продуктов, но вполне возможно переедать питательными цельными продуктами. Независимо от того, какой образ жизни вы придерживаетесь, калории имеют ключевое значение!

Определите, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день для достижения своих целей, а затем составьте соответствующий план питания.Попробуйте этот бесплатный калькулятор калорий, чтобы за несколько минут рассчитать общее суточное расходование энергии (TDEE).

Как пользоваться этим планом чистого питания

Ниже приведено трехнедельное меню с одобренными диетологами завтраками, обедами, ужинами и закусками. Каждую неделю предоставляется список продуктов, расписание приема пищи и ссылки на все рецепты.

В этот план не входят напитки, поэтому, если вы пьете что-нибудь, что содержит калории, это повлияет на ваше ежедневное питание — просто обязательно отслеживайте это!

Я рекомендую готовить большую часть блюд заранее, используя еженедельный режим приготовления еды.

Используйте список покупок, чтобы спланировать заранее, прежде чем отправиться в продуктовый магазин, и купите все ингредиенты за один прием. Затем выберите день или два, которые подходят вам, и заранее приготовьте и порционируйте свои блюда на неделю.

Составление плана приема пищи за чистую пищу

Этот план питания рассчитан на 1500 калорий. Все, что вам нужно сделать, — это разделить на несколько порций, которые соответствуют вашим потребностям в калориях.

Например, если вам нужно 1800 калорий в день, вам нужно увеличить порции на 20%.Просто умножьте все ингредиенты на коэффициент 1,2 и свой набор!

Или, если вам нужно меньше калорий, например план питания на 1200 калорий, вам нужно уменьшить порции на 20% и умножить все ингредиенты на коэффициент 0,8.

Отслеживание суточного потребления с помощью приложения для питания — это самый простой способ убедиться, что вы постоянно получаете больше калорий.

Пищевые предпочтения и аллергия

Лучшая диета для вас — это та, которую вы любите есть! Так что, если вам не нравятся некоторые из предложенных вариантов питания, не стесняйтесь делать замены.

Этот план не содержит глютена и, как правило, содержит только цельные продукты, но включает некоторые молочные продукты из йогурта и творога. При необходимости вы можете легко заменить свои любимые молочные продукты, но учтите, что это, скорее всего, уменьшит общее количество белка.

Чтобы приготовить этот соус без сои, просто добавьте свой любимый соус терияки без сои, и все готово!

Чит-милы

Этот план действительно включает комнату для маневра с закусками! Если вы жаждете угощения или хотите включить напитки, вы можете легко поменять некоторые варианты закусок.

Хотя я не рекомендую включать больше пары «читов» в неделю, использование этого подхода позволит вам немного потратиться, не увеличивая контроль над калориями в течение недели.

Неделя 1

Используйте следующий список продуктов и рецепты, чтобы приступить к первой неделе.

Список покупок

Вот все продукты, которые понадобятся вам по рецептам.

Свежие продукты
  • Жидкие яичные белки 32 унции
  • 4 стакана творога
  • 3 болгарских перца
  • 2 чашки шпината
  • 2 стакана зелени с рукколой
  • 2 стакана помидоров черри
  • 1 крупный помидор
  • 1 авокадо
  • 1 контейнер грибов
  • 1 небольшой пучок спаржи
  • 1 крупный батат
  • 1 огурец
  • 1 перец халапеньо
  • 3-4 редиски
  • Семена граната
  • 1 дюжина яиц
  • ~ 1 фунт органической куриной грудки, сырой (1 фунт приготовленной)
  • ~ 1 фунт говяжьего фарша травяного откорма, сырой (12 унций приготовленной)
  • Стейк плоского железа весом 1 фунт, сырой (12 унций)
  • ~ 1 фунт очищенных креветок, сырых (1 фунт приготовленных)
  • Сыр фета 2 унции
  • 10 унций хумуса
  • 8 кусочков целых Фруктов (на ваш выбор)
Сухие продукты и приправы
  • Кошерная соль
  • Черный перец
  • Оливковое масло
  • Лимонный сок
  • Сок лайма
  • Порошок куркумы
  • Луковый порошок
  • Чесночный порошок
  • Паприка
  • Корица
  • Семена фенхеля, молотые
  • Экстракт ванили
  • Разрыхлитель
  • Красный винный уксус
  • Дижонская горчица
  • Мед
  • 2 стакана миндаля
  • Овес 18 унций, старомодный
  • 3 чашки сырой киноа
Свежие травы
  • Розмарин
  • кинза
  • Головка чеснока

Завтрак

Вот два чистых блюда на завтрак, которые помогут вам в течение недели.

1. Яичный белок Frittata + вафли из сладкого картофеля с кленом и корицей

Эти два рецепта очень просты в приготовлении и обеспечат вам макро-сбалансированный завтрак на шесть дней в неделю.

Приготовьте один полный рецепт фриттаты и соедините свою порцию с одной вафлей из сладкого картофеля (умножьте полный рецепт на 3).

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию завтрака:

  • Белок 41 г
  • Жиры 8 г
  • Углеводы 14 г
  • калорий 295

Замени вафли замороженным жареным сладким картофелем, чтобы сэкономить время на приготовлении еды!

2.1 чашка творога + целые фрукты

В качестве оставшегося завтрака используйте оставшийся творог и фрукт.

Вот среднее количество калорий и макросов для этого завтрака:

  • Белок 29 г
  • Жир 2 г
  • Углеводы 39 г
  • калорий 260

Обед

Вот два рецепта обеда, которые стоит попробовать.

1. Рецепт салата с курицей и гранатом.

Наслаждайтесь этим свежим и сытным салатом на четыре обеда.

Обменяйте сыр с плесенью на фету, чтобы сэкономить на ингредиентах. И не забудьте оставить заправку на стороне, пока не будете готовы к употреблению.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 42 г
  • Жир 17 г
  • Углеводы 20 г
  • калорий 410
2. Стейк кебаб и средиземноморский салат из киноа

Этот простой обед со стейком и киноа удовлетворит вас, приготовив минимум еды.

Отрегулируйте рецепт на 3 порции.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 28 г
  • Жир 14 г
  • Углеводы 39 г
  • калорий 454

Ужин

Сделайте ужин легким с этими двумя блюдами.

1. Миска с начинкой из средиземноморской говядины

Сделайте этот рецепт на три порции.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 37 г
  • Жиры 16 г
  • Углеводы 20 г
  • калорий 370
2.Севиче из креветок + ½ стакана вареной киноа или риса

Соедините это севиче без приготовления с остатками киноа для постного и богатого питательными веществами ужина четыре вечера в неделю.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 35 г
  • Жиры 8 г
  • Углеводы 34 г
  • калорий 322

Закуски

Некоторые рекомендуемые закуски с использованием имеющихся ингредиентов включают:

  1. 2 яйца вкрутую + фрукты (3 дня)
  2. 1/4 стакана миндаля + фрукты (4 дня)

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 10 г
  • Жиры 12 г
  • Углеводы 26 г
  • калорий 260

У вас достаточно яиц и миндаля, чтобы перекусить каждый день недели.
Поскольку на этой неделе примерно 1300 калорий в день, у вас также есть место для маневра с оставшимися 200 калориями в день!

Не стесняйтесь использовать это для любых калорийных напитков или здоровых закусок по вашему выбору.

Добавьте одну закуску на 200 калорий по выбору (каждый день)

2 неделя

Готово ко второй неделе!

Список покупок

Вы можете повторно использовать многие стабильные при хранении ингредиенты, начиная с первой недели, например, приправы. Вот дополнительные продукты, которые вам понадобятся.

Свежие продукты
  • 2 стакана помидоров черри
  • 1 большой огурец
  • 1 пучок зеленого лука
  • 3 стакана свежих помидоров черри
  • 2 средних авокадо
  • 1 пучок спаржи
  • 8 стаканов масляного салата
  • 2 чашки pico de gallo, купленный в магазине
  • 1/4 стакана замороженной черники, размороженной
  • ~ 2,5 фунта органической куриной грудки, сырой (1 фунт приготовленной)
  • ~ 450 грамм сырого лосося (12 унций приготовленного)
  • Стейк плоского железа весом 1 фунт, сырой (12 унций)
  • 10 ломтиков бекона из индейки
  • 5 стаканов греческого йогурта
  • 7 кусочков целых фруктов (на ваш выбор)
Сухие продукты и приправы
  • Паприка копченая
  • 5 фунтов сырого коричневого риса
  • 1 столовая ложка варенья из черники
  • 6 чайных ложек семян чиа
  • 1/4 стакана семян конопли 2 столовые ложки конопляных сердец
  • Масло ореховое
Свежие травы
  • 1 пучок мяты
  • Укроп 1 пучок
  • 1 пучок петрушки
  • 1 пучок свежей кинзы

Завтрак

Меню завтрака выглядит следующим образом.

1. Протеиновая овсянка на ночь

Сделайте достаточно на четыре утра. Пусть будет интересно с разными начинками!

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 37 г
  • Жиры 6 г
  • Углеводы 43 г
  • калорий 294
2. Парфе из греческого йогурта с протеином

Сделайте хватит на три утра. Его также можно использовать в качестве закуски, если вы предпочитаете овес каждый день!

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 32 г
  • Жиры 12 г
  • Углеводы 36 г
  • калорий 383

Попробуйте этот рецепт со старомодным овсом вместо мюсли, чтобы сэкономить $ и калории.

Обед

Вот два обеда, по которым можно приготовить еду.

1. Простой салат с лососем

Наслаждайтесь этим свежим и ярким салатом на три обеда. Не забудьте оставить заправку на стороне, пока не будете готовы к употреблению!

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 30
  • Жир 23
  • Углеводы 12
  • калорий 375
2. Блюдо с курицей по-средиземноморски

Это блюдо создано для приготовления обедов.Используйте оставшийся хумус и чеснок с первой недели и готовьте достаточно на четыре дня.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 30 г
  • Жир 19 г
  • Углеводы 37 г
  • калорий 434

Ужин

Вот ваше обеденное меню.

1. Копченый стейк из паприки, стейк-фрай + ½ стакана вареного коричневого риса или киноа

Попробуйте это с простым перцем, если не хотите тратить больше денег на приправы.

Сделайте достаточно для трех ужинов.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 30 г
  • Жиры 15 г
  • Углеводы 37 г
  • калорий 385
2. Чаша для куриного буррито

Этот рецепт безумно легко приготовить, и его хватит на четыре ужина.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 41 г
  • Жиры 11 г
  • Углеводы 40 г
  • калорий 430

Закуски

На этой неделе делайте закуски простыми и насыщенными, чтобы сэкономить время и деньги.

  1. Целые фрукты + 2 столовые ложки орехового масла

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 6 г
  • Жиры 16 г
  • Углеводы 27 г
  • калорий 290

Неделя 3

Вот твоя последняя неделя!

Список покупок

Вы все еще можете повторно использовать многие приправы и сухие продукты, полученные ранее в этом месяце. Вот все новые продукты, которые вам нужно будет купить.

Свежие продукты
  • 1 пучок капусты
  • 2 стакана зелени
  • 2 чашки романа
  • 2 стакана помидоров черри
  • 1 стакан болгарского перца, нарезанного кубиками
  • 1 стакан брюссельской капусты
  • 3 стакана измельченной зеленой и пурпурной капусты
  • 1 стакан тертой моркови
  • 1 лук-шалот
  • От 5 до 6 сладких картофелей
  • 1 огурец
  • 1 красная луковица
  • 1 пучок зеленого лука
  • 2 стакана греческого йогурта
  • 2 унции голубого сыра
  • 8 целых фруктов (на ваш выбор)
  • 12 целых яиц
  • ~ 450 грамм сырого лосося (12 унций приготовленного)
  • Нежирная колбаса из индейки 1 фунт, нарезанная или раскрошенная
  • ~ 1 1/4 фунта говяжьего фарша травяного откорма, сырой (16 унций приготовленной)
  • ~ 1 фунт белой рыбы, сырой (12 унций приготовленной)
  • ~ 3/4 фунта куриной грудки, сырой (8 унций приготовленной)
Сухие продукты и приправы
  • 2 стакана фисташек
  • Пакет с приправами для тако
  • Соус Терияки
  • Семена кунжута (по желанию)
Свежие травы
  • 1 пучок свежей кинзы
  • 1 пучок петрушки
  • 1 пучок зеленого лука (по желанию)

Завтрак

Сделайте завтрак легким, приготовив только одно блюдо и распределив порции на всю неделю! Я обещаю, что он достаточно хорош, чтобы съесть семь раз.

1. Запеканка для завтрака из сладкого картофеля и колбасы

Полностью загружено и полностью вкусно. Замените молоко на греческий йогурт, если хотите сократить количество ингредиентов.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 23 г
  • Жиры 13 г
  • Углеводы 20 г
  • калорий 296

Обед

Вот ваше обеденное меню на третью неделю.

1. Рецепт чаши с семгой

Сделайте это на три обеда на этой неделе.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 30 г
  • Жир 19 г
  • Углеводы 37 г
  • калорий 434
2. Салат из куриного кобба, достойный слюни

Приготовьте это (с заправкой на стороне) для четырех обедов.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 34 г
  • Жир 18 г
  • Углеводы 39 г
  • калорий 440

Ужин

Вот рецепты ужина.

1. Рецепт чаши с говядиной и рисом Терияки

Кому нужен этот вкусный рецепт чистой еды на вынос? Сделайте четыре порции на неделю.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 36 г
  • Жир 14 г
  • Углеводы 29 г
  • калорий 400
2. Чаша для тако с белой рыбой

Используйте остатки пико де галло, оставшиеся после второй недели, и делайте три порции на неделю.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 35 г
  • Жиры 9 г
  • Углеводы 40 г
  • калорий 383

Закуски

Вы можете использовать оставшиеся орехи, йогурт и фрукты, чтобы каждый день составлять доступный здоровый перекус.

  1. ¼ чашки Фисташки + фрукты (4 порции)
  2. ½ стакана греческого йогурта + фрукты (3 настройки)

У вас также остались калории на третьей неделе! Используйте это как лакомство или низкокалорийную закуску по вашему выбору.

Добавьте одну закуску на 100 калорий по вашему выбору.

Разбивка по стоимости и времени

Еженедельное меню будет стоить вам примерно от 250 до 300 долларов в бакалейных магазинах в зависимости от того, выберете ли вы органические продукты, нарезите продажи, купите некоторые готовые продукты, местоположение и т. Д.

Вы также можете запланировать два-три часа в неделю на приготовление и приготовление блюд — не включая время на уборку!

Примерно за ту же цену (или меньше, если вы выбираете a la carte) и нулевое время на приготовление или уборку, вы могли бы каждую неделю готовить и отправлять всю свою еду прямо к вашей двери с доставкой чистой еды Trifecta. Никогда больше не ешьте одно и то же, полностью откажитесь от приготовления еды и сделайте соблюдение чистой диеты проще, чем когда-либо!

Планирование питания при диабете | Правильное питание при диабете

План питания — это ваш ориентир, когда, что и сколько нужно есть, чтобы получить необходимое питание, сохраняя при этом уровень сахара в крови в целевом диапазоне.Хороший план питания будет учитывать ваши цели, вкусы и образ жизни, а также принимаемые вами лекарства.

Хороший план питания также будет:

  • Включите больше некрахмалистых овощей, таких как брокколи, шпинат и стручковая фасоль.
  • Включите меньшее количество добавленных сахаров и очищенных зерен, таких как белый хлеб, рис и макаронные изделия, с менее чем 2 граммами внешнего значка волокон на порцию.
  • Максимально сосредоточьтесь на цельных продуктах, а не на продуктах с высокой степенью переработки.

Углеводы в пище, которую вы едите, повышают уровень сахара в крови. Насколько быстро углеводы повышают уровень сахара в крови, зависит от того, что это за пища и что вы с ней едите. Например, употребление фруктового сока повышает уровень сахара в крови быстрее, чем употребление цельных фруктов. Употребление углеводов с продуктами, содержащими белок, жир или клетчатку, замедляет скорость повышения уровня сахара в крови.

Вам следует планировать регулярное сбалансированное питание, чтобы избежать высокого или низкого уровня сахара в крови. Может оказаться полезным употребление примерно одинакового количества углеводов при каждом приеме пищи.Подсчет углеводов и использование тарелки — два распространенных инструмента, которые также могут упростить планирование приема пищи.

Подсчет углеводов

Отслеживание количества потребляемых углеводов и установка предела для каждого приема пищи может помочь поддерживать уровень сахара в крови в целевом диапазоне. Посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, сколько углеводов вы можете есть каждый день и при каждом приеме пищи, а затем обратитесь к этому списку распространенных продуктов, содержащих углеводы, и размерам порций. Для получения дополнительной информации см. Подсчет углеводов.

Пластинчатый метод

Легко съесть больше еды, чем нужно, даже не осознавая этого. Метод тарелок — это простой визуальный способ убедиться, что вы получаете достаточно некрахмалистых овощей и нежирного белка, ограничивая при этом количество потребляемых продуктов с более высоким содержанием углеводов, которые оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови.

Начните с 9-дюймовой обеденной тарелки (длиной примерно с деловой конверт):

  • Наполните половину некрахмалистыми овощами, такими как салат, стручковая фасоль, брокколи, цветная капуста, капуста и морковь.
  • Наполните одну четверть нежирным белком, таким как курица, индейка, фасоль, тофу или яйца.
  • Заполните одну четверть углеводной пищей. Продукты с высоким содержанием углеводов включают зерновые, крахмалистые овощи (например, картофель и горох), рис, макаронные изделия, бобы, фрукты и йогурт. Чашка молока также считается углеводной пищей.

Затем выберите к еде воду или низкокалорийный напиток, например, несладкий холодный чай.

Знаете ли вы? Порции еды сейчас намного больше, чем 20 лет назад.Проверьте свои знания об искажении порций на внешнем значке.

О размере порции

Размер порции и размер порции не всегда одинаковы. Порция — это количество еды, которое вы решите съесть за один раз, а порция — это определенное количество еды, например, один ломтик хлеба или 8 унций (1 стакан) молока.

В наши дни порции в ресторанах намного больше, чем они были несколько лет назад. Одно блюдо может быть равно 3 или 4 порциям! Исследования показывают, что люди, как правило, едят больше, когда им подают больше еды, поэтому контроль порций очень важен для контроля веса и уровня сахара в крови.

Если вы едите вне дома, закройте половину еды на вынос, чтобы вы могли насладиться ею позже. Дома отмерьте закуски; не ешьте прямо из пакета или коробки. Во время обеда уменьшите соблазн вернуться на несколько секунд назад, поставив сервировочные тарелки вне досягаемости. А с помощью этого «удобного» руководства у вас всегда будет способ оценить размер порции на кончиках ваших пальцев:

  1. 3 унции мяса, рыбы или птицы
    Ладонь (без пальцев)
  2. 1 унция мяса или сыра
    Большой палец (кончик к основанию)
  3. 1 стакан или 1 средний фрукт
    Кулак
  4. 1-2 унции орехов или кренделей
    Рука в форме чашки
  5. 1 столовая ложка
    Кончик большого пальца (кончик до сустава 1 st )
  6. 1 чайная ложка
    Кончик пальца (кончик до стыка 1 st )

Планы дешевых диет на 1 неделю

Чтобы наши дешевые диеты работали, мы постарались максимально использовать пищу и рецепты.Бюджетная диета означает, что на этом пути потребуется небольшая подготовка и планирование.

В приведенном ниже плане диеты есть ссылки на любые рецепты, которые вам понадобятся. Любая предварительная подготовка, необходимая для составления плана, подробно описана для вас в отдельных полях.

Используйте этот еженедельный план диетического питания попеременно на 1-й и 3-й неделях месяца. Завершите месяц планом на 2 и 4 недели. План дает вам общее количество калорий в среднем 1250 калорий в день.

Еда в нашем плане бюджетной диеты стоит всего 159 фунтов стерлингов.30 на одного человека на один месяц при покупке в Asda (самый дешевый по данным www.mysupermarket.co.uk, январь 2017 г.). Это 39,83 фунта стерлингов в неделю на все ваши приемы пищи! Если Asda не ваш любимый супермаркет, вот стоимость того же списка покупок в некоторых других популярных супермаркетах:

  • Моррисон — 174,42 фунтов стерлингов
  • Tesco — 181,74 фунтов стерлингов
  • Sainsbury’s — 196,90 фунтов стерлингов
  • Ocado — 224,06 фунтов стерлингов

Если вам нужен более индивидуальный еженедельный план диеты (включая список покупок), попробуйте нашу систему бесплатно в течение 24 часов

Воспользуйтесь нашей бесплатной пробной версией »

День 1: Подготовка

Поджарьте 1 целую курицу (1 кг) в соответствии с инструкциями по упаковке.Дайте мясу остыть, затем снимите его с костей, оставив его для использования на этой неделе. Возьмите 150 г мяса для использования в сегодняшних рецептах, а оставшееся поставьте в холодильник.

День 1 —

Всего 1062 калории

Завтрак: летние фрукты с йогуртом и мюсли — 209 кал.
  • 100г Летние замороженные фрукты (размороженные)
  • 1 банка (125 г) обезжиренного йогурта
  • 28 г Мюсли
Обед: куриный салат на хлебе из непросеянной муки — 260 кал.
  • 50 г Жареный цыпленок (из целого жареного цыпленка)
  • 20 г салата
  • 20 г огурца
  • 1 чайная ложка низкокалорийного майонеза
  • 2 средних ломтика непросеянного хлеба
Ужин: Ужин из жареной курицы — 718 кал
  • 100г Жареный цыпленок (из целого жареного цыпленка)
  • 2 Готовые йоркширские пудинги (приготовленные)
  • 70 мл Готовая подливка быстрого приготовления
  • 180г Вареный картофель
  • 80г Замороженная овощная смесь, (в микроволновке)
  • 1 горшок для десерта из обезжиренного риса

День 2

(всего 1114 калорий)

Завтрак: Шоколадная каша — 264 кал.
  • 1 пакетик (11 г) растворимый горячий шоколадный напиток
  • 35г Каша овсяная быстрого приготовления
  • 200мл Полужирное молоко

Смешайте все ингредиенты и поставьте в микроволновую печь на 30 секунд до готовности

Обед: запеченный картофель с курицей — 433 кал.
  • 1 средний картофель (200 г), запеченный при 180 ° C (350 ° F, газовая метка 4) в течение 1,5 часов или до тех пор, пока не будет легко вставлен вертел
  • 50г Жареная курица (взятая из запеченной целой курицы)
  • 30 мл Вкисшие сливки
  • 1 банка (120 г) нежирного фруктового йогурта
Ужин: Куриный салат — 417 кал.
  • 100г Жареная курица (взята из запеченной целой жареной курицы)
  • 20 г огурца
  • 40 г сельдерея
  • 45г Красный лук нарезанный кружками
  • 85 г Яйцо вкрутую
  • 1 чайная ложка низкокалорийного майонеза
  • 1 кусок (60 г) Французский хлеб
Примечания:

Поместите смесь супа и бульона (для супа 3-го дня) в воду, чтобы она оставалась на ночь в соответствии с инструкциями на упаковке.

День 3

(всего 1276 калорий)

Завтрак: цитрусовая закуска и тост — 350 кал.
  • 80 г Дольки свежего грейпфрута
  • 80 г Дольки свежего апельсина
  • 2 столовые ложки обезжиренного йогурта
  • 1 средний кусок поджаренного белого хлеба
  • 2 Масло сливочное тонкое
Обед: салат из куриной грудки и рис — 481 кал
  • 100г Жареная курица (взята из запеченной целой жареной курицы)
  • 100г Листья зеленого салата
  • 80г Помидоры черри
  • ½ Средний авокадо
  • 1 чайная ложка лимонного сока
  • 140г Вареный белый рис
Ужин: Куриный суп — 445 кал.
  • 500мл Куриный бульон
  • 112 г Сухая смесь супа и бульона, замоченная и приготовленная в соответствии с инструкциями на упаковке
  • 200г Помидоры нарезанные
  • 100 г запеченной курицы, оставшейся после запекания (взято из запеченной целой курицы)
  • Сельдерей 1 стебель
  • 1 средняя луковица
  • 1 зубчик чеснока (раздавленный)
  • 1 средняя морковь
  • 2 ч.л. оливкового масла первого холодного отжима
  • Соль и перец
  • 2 ч.л. смеси трав

посмотреть рецепт

Ноты:

После приготовления разделите суп на 2 порции, одну для употребления и оставьте одну на обед 4 дня.

День 4

(всего 1278 калорий)

Завтрак: хлопья с отрубями, фрукты и йогурт — 345 кал.
  • 50 г Хлопья отрубей
  • 100г Яблоко нарезанное
  • ½ Мед банан
  • 1 банка (125 г) Натуральный йогурт
Обед: Куриный суп — 445 кал.

(используйте зарезервированную часть ужина 3-го дня)

Ужин: паста с домашним томатным соусом — 488 кал.
  • 3 ч.л. оливкового масла
  • 1 мелко нарезанная луковица
  • 2 измельченных зубчика чеснока
  • 2 моркови (примерно 150 г)
  • 2 палочки сельдерея (около 80 г)
  • 600 г нарезанных (консервированных) помидоров
  • 3 ч.л. томатного пюре
  • Соль и перец
  • ½ чайной ложки сахара
  • 100г Сухие макароны (твисты)

Приготовьте пасту и подавайте с домашним томатным соусом.

просмотреть рецепт

Ноты:

После приготовления разделите соус на 3 части, одну на данный момент, и зарезервируйте две порции для использования в обеде 5-го дня.

День 5

(Всего 1279 калорий)

Завтрак: Черничная каша — 390 кал.
  • 80 г Черника замороженная (размороженная)
  • 70г Каша овсяная
  • 200мл Полужирное молоко
Обед: омлет со шпинатом — 351 кал.
  • 10 спреев 1 кал масла
  • 25 г шпината
  • 2 средних яйца
  • 30 г Обезжиренный мягкий сыр
  • 1 шт. (60 г) Французский стик

посмотреть рецепт

Ужин: спагетти с соусом Болоньезе — 563 кал.
  • 100г Фарш из индейки
  • Зарезервировано 2 количества томатного соуса (зарезервировано с ужина 4-го дня)
  • 100 г Сухие спагетти из цельнозерновой крупы

посмотреть рецепт

Ноты:

После приготовления разделите соус Болоньезе на 2 части, одну на данный момент и одну для использования на обеде 6-го дня.

День 6

(Всего 1216 калорий)

Завтрак: яичница на тосте — 328 кал.
  • 1 среднее яйцо
  • 1 средний яичный белок
  • 100 мл Полужирное молоко
  • 2 средних ломтика белого хлеба
Обед: перец чили и картофель в мундире — 544 кал.
  • 1 чайная ложка порошка острого перца чили
  • 100 г красной фасоли
  • 1 Запеченный картофель
  • 1 кол-во зарезервированного соуса болоньезе (зарезервировано с ужина 5-го дня)

Используйте соус Болоньезе, оставшийся после обеда 5-го дня, и добавьте к нему 1 чайную ложку горячего перца чили и 200 г красной фасоли.

Ужин: запеченный лосось с кускусом и салатом — 344 кал.
  • 1 филе лосося, запеченное при 180 ° C (350 ° F, газовая маркировка 4) в течение 25-30 минут
  • 55 г (примерно ½ упаковки) средиземноморский кус-кус, приготовленный в соответствии с инструкциями
  • 80г Салат
  • 1 средний (123 г) помидор
  • 40 г огурца

День 7

(Всего 1293 калории)

Завтрак: Полный английский завтрак — 384 кал.
  • 2 Вегетарианские сосиски
  • 1 среднее яйцо, пашот
  • 100г Печеные бобы
  • 1 средний помидор, жареный на гриле
  • 1 средний ломтик хлеба из непросеянной муки (поджаренный)
Обед: сыр Ploughman’s — 416 кал.
  • 50 г Обезжиренный сыр
  • 100г Французский хлеб
  • 2 Маринованные луковицы
  • 2 ч.л. сладких солений
  • 20г Помидор
  • 20 г салата
  • 20 г сельдерея
  • 20 г огурца
Ужин: жаркое из свинины — 493 кал.
  • 120г Картофель отварной
  • 80г Замороженная овощная смесь, (в микроволновке)
  • 2 Готовые к нагреванию йоркширские пудинги (приготовленные)
  • 70мл подливка
  • 100г Жареная свинина
  • 1 банка (125 г) обезжиренного йогурта
Примечания:

Жаркое 1.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.