В каких продуктах содержится триптофан таблица: Page not found — CogniFit

8 важных продуктов для хорошего настроения | Питание и диеты | Кухня

Что мы делаем, если вдруг стало скучно и грустно? Кто-то слушает музыку, а кто-то бежит за новым платьем. Но очень многие тянутся за шоколадкой. Неудивительно, ведь сладости провоцируют активную выработку серотонина – гормона счастья, как его часто называют.

Действительно, серотонин способствует повышению настроения и возникновению чувства радости – врачи даже прописывают пациентам, страдающим депрессией, препараты, содержащие это вещество. Но наш организм умеет вырабатывать серотонин самостоятельно. Для этого нужна незаменимая аминокислота – триптофан. В процессе ее многоступенчатого синтеза и образуется серотонин.

Триптофан в нашем организме не вырабатывается, его нужно получать с пищей. Он-то и содержится в столько популярном для поднятия настроения шоколаде. Но не только. Он содержится в больших количествах и в белковых продуктах, жирной рыбе, орехах…

Имеет значение не только количество триптофана в продуктах. Важно и то, с чем вы его употребляете. Дело в том, что аминокислоты конкурируют между собой. Чтобы они легче усваивались, им помогают минералы, витамины и другие вещества. Помощники триптофана – углеводы, витамины группы B, магний и цинк. Если всех этих веществ в организме нет, то триптофану трудно будет добраться до мозга и начать синтез серотонина. Поэтому обязательно нужно есть зерновые продукты, очень рекомендуют овсянку.

Важны в рационе хорошего настроения также овощи и фрукты. Лучше всего — ярко окрашенные (баклажаны, цукини, сладкий перец, свекла, морковь). Они несут в себе бодрость и много витаминов. Обязательно обращайте внимание на витамины группы B: В1 содержится в пивных дрожжах, коричневом рисе, зародышах пшеницы и соевых бобах; В3 есть в рыбе, яйцах, пивных дрожжах, злаковых зернах и мясе птицы, В6 – просо, гречка, овес, креветки и раки, мидии. И наконец, витамином В12 богаты рыба и молочные продукты.

Польза триптофана

Это не только «полуфабрикат» серотонина. Достаточное количество триптофана в организме не даст страдать от бессонницы, поможет избавиться от нервного напряжения, снизить раздражительность и агрессивность, избежать депрессии, усилить работоспособность, победить мигрени и даже преодолеть алкоголизм. Триптофан помогает пережить последствия алкогольных и никотиновых отравлений. Эта аминокислота очень важна для людей, страдающих лишним весом, она нормализует аппетит и уменьшает чувство голода. Незаменимы продукты, содержащие трипрофан, при лечении пищевых расстройств: анорексии и булимии.

Вот главные продукты, которые надо есть, чтобы хорошее настроение вас не покидало:

• Жирная рыба
• Печень (говяжья или куриная)
• Яркие овощи и фрукты
• Сыр
• Грибы
• Бананы
• Орехи
• Бобовые

Все эти продукты содержат триптофан, а также необходимые для его усвоения минералы и витамины.

Здоровые рецепты

Фото: Алексей Богданов, АиФ. ru

Фондю с овощами

200 г сыра грюйер

200 г сыра эмменталь

200 мл белого сухого вина

2-3 зубчика чеснока

1 ст.л. сливочного масла

3-4 ст.л. муки

Мускатный орех

Перец

Соль

Помидоры черри, запеченные шампиньоны, болгарский перец, оливки, маслины, зерновой хлеб

Шаг 1. Натереть на крупной терке сыр, добавить вино, раздавить чеснок.

Шаг 2. Нагреть на сковороде масло, добавить муку, обжарить ее. Добавить к сыру. Положить пряности по вкусу.

Шаг 3. Поставить в кастрюльке на огонь, расплавить все до однородной массы, помешивая.

Шаг 4. Перелить сырную массу в фондюшницу, поставить на горелку. Обмакивать в сыр подсушенный хлеб и свежие овощи, нарезанные большими кубиками.

Фото:shutterstock.com

Печеночный торт

800 г говяжьей печени

1 стакан муки

3 яйца

4 небольших моркови

2 луковицы

1 стакан молока

Петрушка

соль

Шаг 1. Печень промыть, удалить пленку и измельчить в блендере.

Шаг 2. Добавить молоко, яйца, муку, растительное масло, посолить

Шаг 3. Выпекать печеночные блины на хорошо разогретой сковороде.

Шаг 4. Морковь почистить и натереть на терке, лук порезать полукольцами, все обжарить на масле.

Шаг 5. Блины выложить на блюдо, прослаивая морковью с луком и смазывая майонезом. Последний блин смазать майонезом и посыпать зеленью.

Фото:mmenu.com

Гороховые котлеты с грибами

1 стакан гороха

1 луковица

100 г лесных грибов

3 зуб. чеснока

2 ст. л манки

4 ст. л сухарей

1/4 ч. л. молотой зиры

Соль, перец

Шаг 1. Горох замочить на 3-4 часа. Потом отварить и слить.

Шаг 2. Лук мелко нарезать, обжарить в масле, потом к нему добавить нарубленный чеснок и грибы.

Шаг 3. Горох пюрировать блендером, добавить к нему манку, пряности и соль. Если получилось сухо – добавить гороховый бульон.

Шаг 4. Немного горохового теста брать ложкой, из него слепить лепешку, завернуть в нее немного начинки из грибов и лука. Потом сформировать котлету.

Шаг 5. Все обвалять в кунжуте или сухарях. Обжарить на растительном масле.

Гурьевская каша с орехами

5 стаканов молока

½ стакана манной крупы

500 г орехов (фундук, кедровые, грецкие)

½ стакана сахара

½ стакана ягодного варенья

2 ст.л. сливочного масла

1 зернышко кардамона

Лимонная цедра, конница, бадьян – по вкусу

Шаг 1. Орехи залить кипятком на 2 минуты, потом подсушить, снять тонкую кожицу и измельчить блендером. Подливать по чуть-чуть теплой кипяченой воды.

Шаг 2. Для гурьевской каши готовят молочные пенки. Молоко вылить в плоскую посуду с толстым дном и поставить в нагретую духовку. Снимать образующиеся крепкие пенки, когда они начнут румяниться, складывая их в отдельную посуду. Собрать 12-15 пенок.

Шаг 3. В оставшееся молоко всыпать манную крупу и сварить кашу.

Шаг 4. Добавить в кашу орехи, масло, пряности и перемешать.

Шаг 5. В форму с высокими бортами выложить немного манной каши, сверху пенку, потом опять кашу. И так далее. В предпоследний слой добавить часть варенья.

Шаг 6. Запечь в духовке. При подаче полить вареньем и посыпать орехами.

Фото:mmenu.com

Бананы с креветками

5-6 бананов

400 г креветок крупных и чищеных

2 луковицы карри

2 ст.л. сливочного масла

½ стакана молока

½ стакана куриного бульона

Лавровый лист

Лимонный сок

Черный перец и соль

Петрушка

Шаг 1. Бананы начистить и нарезать крупными дольками.

Шаг 2. Лук нарубить и обжарить в масле, но очень быстро. Добавить бананы, карри, лавровый лист и потомить минуту.

Шаг 3. Добавить бульон, тушить под крышкой 10 минут.

Шаг 4. Влить молоко, потомить пару минут без крышки.

Шаг 5. Добавить креветки, заправить лимонным соком, солью и перцем. Выключить.

Овощи с грибами быстрой обжарки

Быстро пожаренные овощи сохраняют максимум полезных веществ

1 баклажан

1 цукини

2 болгарских перца

1 стакан резаных шампиньонов (или других лесных грибов, предварительно отваренных)

2 ст.л. соевого соуса

Щепотка перца чили

½ ч.л. кунжутного масла

½ ч.л. сахара

1 ст.л. растительного масла

1 ч.л. тертого имбиря

2 зуб. чеснока

1 ст.л. кунжута

Шаг 1. Приготовить соус. Смешать соевый соус, кунжутное масло, перец и сахар до однородной массы.

Шаг 2. Баклажаны нарезать кубиками, присолить и оставить на 20 минут. Потом чуть отжать сок.

Шаг 3. Нарезать кабачок и грибы.

Шаг 4. Масло разогреть в воке, выложить нарубленные имбирь и чеснок, пару секунд обжаривать, потом добавить нарезанные кубиками баклажаны. Готовить 5 минут. Потом овощи выложить в отдельную посуду.

Шаг 5. Бросить в масло кабачок и грибы. Обжаривать 3-4 минуты. Добавить кунжутных семечек.

Шаг 6. Добавить в сковороду баклажаны, залить все соусом. Потушить пару минут. Подавать овощи с рисом.

Фото:shutterstock.com

Тунец, под яблочным соусом

600 г тунца

2 яблока

2 стебля лука-порея

2 ст.л. сливочного масла

1 стакан сухого белого вина

2 ст.л. сметаны

Соль и перец

Шаг 1. Рыбу нарезать на порционные куски, посолить и поперчить.

Шаг 2. Нарезать белую часть стеблей лука-порея кружочками, а яблоки, очищенные от кожицы и семян, ломтиками.

Шаг 3. Выложить в смазанный маслом сотейник лук и яблоки, сверху положить куски тунца.

Шаг 4. Влить сухое белое вино и несколько ложек воды. Довести до кипения на плите, потом поставить в духовку.

Шаг 5. Тушить 20 минут. Потом рыбу выложить на блюдо.

Шаг 6. Соус выпарить, заправить сметаной и сливочным маслом. Посолить и залить этим соусом рыбу.

Почему после сытного обеда хочется спать?

• Клаудиа Хаммонд
• BBC Future

30 декабря 2016

Автор фото, Thinkstock

Существует мнение, что некоторые продукты питания вызывают сонливость. Обозреватель BBC Future выяснила, имеет ли эта теория научную основу.

Считается, что наибольшую сонливость у человека вызывает жареная индейка. Если вы позволяете себе лишнего за праздничным столом, эти ощущения вам должны быть знакомы. Однако справедливы ли подобные предположения?

Дело в том, что мясо индейки содержит вещество L-триптофан. В составе некоторых продуктов, однако, этой аминокислоты может быть значительно больше. В почках морского льва, например, или в других более повседневных продуктах питания: в яичном белке, треске или свином стейке.

Сложно придумать рецепт блюда, который соединил бы все эти составляещие. Однако, даже если вам это удастся, эффект от этого яства вряд ли был бы усыпляющим.

Мысль о том, что некоторые блюда могут вызвать сонливость, очевидно, не совсем верна. Чтобы понять почему, нужно разобраться в том, как тело и мозг поглощают питательные вещества.

L-триптофан является незаменимой амино-кислотой, которую наш организм не умеет производить самостоятельно. Именно поэтому вещество добывается из питания, а в дальнейшем служит для выработки серотонина.

Серотонин, как известно, является «гормоном счастья», но мало кто знает, что он также способствует выработке дрозофила — «гормона сна», который и приводит к повышенной сонливости у людей.

Это позволяет предположить, что прием триптофана поможет в борьбе с бессонницей, и такие его фармакологические качества, на самом деле, подтверждают результаты исследований, проведенных до 1986 года. В последующие годы свойства триптофана почти не изучались, однако один эксперимент 2002 года показал, что снижение уровня триптофана ухудшает сон.

Впрочем, свойства триптофана в фармакологических исследованиях, безусловно, отличаются от эффекта, который он производит, попадая в организм вместе с пищей, ведь в продуктах питания он взаимодействует с другими веществами.

Автор фото, Thinkstock

Підпис до фото,

Считается, что наибольшую сонливость у человека вызывает жареная индейка

В состав белка, содержащегося в продуктах питания, входят большие нейтральные аминокислоты (LNAA), которые «конкурируют» с триптофаном за прохождение через гематоэнцефалический барьер и фактически препятствуют попаданию в мозг большей части триптофана.

Чтобы триптофан, содержащийся в пище, мог превратиться в серотонин, вы не только должны употребить его на голодный желудок, где он не будет «конкурировать» с другими питательными элементами, но и само блюдо также не должно содержать другие аминокислоты. Однако это невозможно.

Впрочем, есть одно условие, при котором триптофан может проникнуть в мозг. В одном канадском исследовании участникам, страдающим от бессонницы, предлагали батончики с семенами мускатной тыквы с высоким содержанием триптофана.

Когда в батончики добавляли сахар глюкозы, сон у участников исследования улучшался (в эксперименте участвовала пара однояйцевых близнецов).

Причина, по которой глюкоза изменила результаты исследования, заключается в том, что сладкие углеводы вызывают выделение инсулина. Он стимулирует всасывание других аминокислот в тканях, тогда как путь к мозгу остается свободным для триптофана.

Впрочем, даже если вы подберете правильную комбинацию продуктов питания, вы совсем не обязательно достигните нужного эффекта. В 40-ка контролируемых исследованиях, проведенных до 1982 года, добавка L-триптофана действительно повышала у участников чувство сонливости и способствовала быстрому засыпанию.

Автор фото, Thinkstock

Підпис до фото,

Триптофан в виде лекарственных препаратов может способствовать хорошему сну, однако в составе продуктов питания он действует иначе

При этом препарат не влиял на количество часов сна, особенно если человек не страдал от бессонницы. А если нарушения сна были значительными, триптофан не помогал.

Итак, возможно, дело не в празничной индейке, а в сочетании продуктов.

Хотя причин для ощущения усталости может быть множество: аврал на работе перед праздниками, приготовление ужина для гостей и чересчур активный отдых.

Если вы хорошо поели, да еще и запили алкоголем, нет ничего удивительного в том, что после обеда возникает неудержимое желание вздремнуть, даже если L-триптофан так и не добрался до вашего мозга.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке вы можете на сайтеBBC Future.

Диетолог назвала топ продуктов для хорошего сна — Российская газета

На сон человека оказывают влияние не только факторы внешней среды (уровень освещенности помещения и режим сна и бодрствования), но и характер питания, и определенные пищевые вещества, считает врач-диетолог, кандидат медицинских наук, заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФИЦ питания и биотехнологии Екатерина Бурляева.

По ее словам, за регуляцию сна в нашем организме отвечает мелатонин, синтез которого зависит от освещенности. Избыток света понижает его выработку, а снижение освещенности увеличивает. Концентрация мелатонина в крови начинает возрастать за два часа до привычного времени отхода ко сну, если при этом нет яркого света. Однако, по словам Екатерины Бурляевой, этот механизм работает только в том случае, если в организме есть «сырье» для производства мелатонина — триптофан.

«Триптофан — незаменимая аминокислота, то есть то вещество, которое не может быть синтезировано организмом человека и должно регулярно поступать с пищей», — обращает внимание врач.

Источниками триптофана являются сыр, мясо, орехи и семена, соя, рыба и морепродукты, грибы, яйца. Сыр является лидером по содержанию триптофана. Один-два ломтика сыра или 25-50 г соответствуют 100% суточной потребности человека в триптофане. Также достаточно 100 г мяса для восполнения суточной нормы потребления триптофана. Диетолог советует отдавать предпочтение птице (индейка, курица), так как в ней содержится в 1,5 раза больше триптофана, чем в говядине, баранине и свинине. Две трети стакана очищенных семечек или орехов (кешью, арахис, фисташки) также полностью удовлетворят суточную потребность человека в триптофане. Однако врач напоминает о высокой калорийности этих продуктов.

Но для выработки серотонина нужен не только триптофан, но и глюкоза.

«Она стимулирует выработку инсулина. Под действием инсулина конкурентные триптофану аминокислоты покидают кровяное русло и поступают в мышечную ткань. Соответственно возрастает число молекул триптофана, проникающих в ткани головного мозга для выработки серотонина. Далее при уменьшении степени освещенности, в вечернее время, из серотонина в головном мозге вырабатывается мелатонин», — объяснила врач.

Влияет на качество сна и объем питания. Переедание, сопровождающееся чувством переполнения живота, способствует нарушению работы дыхательной и желудочно-кишечной системы. Это приводит к плохому засыпанию, жажде, плохому обеспечению головного мозга кислородом во время сна, частым просыпаниям. А это влияет на глубину и эффективность сна, пояснила Екатерина Бурляева. По ее мнению, заключительный прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна и быть умеренным по объему и калорийности. А на протяжении всего дня рацион должен быть сбалансирован по пищевым веществам и содержать все необходимые нутриенты: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

описание, свойства, способ применения и действие триптофана

Общее описание

Триптофан является незаменимой аминокислотой. Он получается из пищи и содержится в бананах, бобах, пивных дрожжах, твороге, молочный продуктах, финиках, яйцах, рыбе, патоке, мясе, молоко, орехах, арахисе, белке, морепродуктах, семенах, сое, мясе индейки, молочной сыворотке и цельных зернах.

Роль триптофана в предупреждении старения

Триптофан необходим для производства витамина В₃ (ниацина), который жизненно необходим мозгу для выработки серотонина. Триптофан также, способствует высвобождению гормонов роста и помогает подавлять аппетит.

Симптомы недостаточности

К симптомам и признакам недостаточности триптофана относятся апатия, потеря пигментации волос, отеки, летаргия, повреждения печени, потеря мышечной массы, жира, повреждения кожи, слабость и замедленный рост у детей.

Побочные эффекты и противопоказания

Людям, принимающим ингибиторы моноаминоксидазы, необходимо с осторожностью принимать триптофан, поскольку он может повышать риск возбуждения центральной нервной системы. Людям с заболеваниями печени или почек перед тем, как принимать триптофан необходимо проконсультироваться со своим врачом.

5-гидрокситриптофан

Общее описание

Организм использует 5-гидрокситриптофан для производства нейротрансмиттера серотонина. Благодаря своему воздействию на уровень серотонина 5-гидрокситриптофан часто применяется в качестве антидепрессанта.

Роль в предотвращении старения

5-гидрокситриптофан хорошо усваивается при приеме внутрь. Он легко поступает с потоком крови в мозг и эффективно повышает производство серотонина центральной нервной системой (ЦНС). В ЦНС уровень серотонина влияет на регуляцию сна, депрессии, тревожности, агрессии, аппетита, температуры и сексуального поведения, а также на ощущение боли. Терапевтический прием 5-гиджрокситриптофана оказывается полезным при лечении разнообразных заболеваний, включая депрессию, фибромиалгию, снижает чрезмерное употребление пищи, приводящее к ожирению, хронические головные боли и бессонницу.

5-гидрокситриптофан также способствует снижению веса, поскольку он обеспечивает раннее наступление чувства насыщения. 

Предшественники серотонина используются для лечения депрессии, исходя из соображений, что недостаточность мозгового серотонина играет свою роль в развитии депрессии. Как непосредственный предшественник серотонина, 5-гидрокситриптофан оценивался в двойном перекрестном исследовании, проводимом слепым методом, в котором участвовали люди, страдающие депрессией, и оказалось, что он менее эффективен, чем многие популярные селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, при этом он давал значительно меньше побочных эффектов. Дефицит серотонина играет свою роль и в состоянии страдающих депрессией пациентов с болезнью Паркинсона. Растение Griffonia Simplicifolia является растительным источником умеренных количеств 5-гидрокситриптофана, поэтому оно может быть полезным для пациентов с болезнью Паркинсона.

5-гидрокситриптофан также полезен для регулирования болевых ощущений. Он может привести к значительному снижению развития мигрени, наиболее распространенного болевого ощущения. Последние медицинские исследования мигреней показывают, что люди, страдающие от этого недуга, испытывают периоды необычно высокой активности моноаминоксидазы во время головных болей. Моноаминоксидаза – это фермент, расщепляющий серотонин. Таким образом, повышение содержания серотонина может помогать бороться с повышенным содержанием моноаминоксидазы.

5-гидрокситриптофан является эффективным, клинически подтвержденным средством лечения симптомов фибромиалгии. Люди, страдающие фибромиалгией, замечают, что благоприятное влияние 5-гидрокситриптофанан увеличивается через определенное время.

5-гидрокситриптофан уменьшает время, необходимое на то, чтобы заснуть, и сокращает количество пробуждений. Он хорошо действует в сочетании с такими травами, ка валериана и хмель, обеспечивая качественный сон.

Симптомы недостаточности

Нет.

Побочные эффекты

Не следует принимать 5-гидрокситриптофан совместно с лекарством от болезни Паркинсона, поскольку он может вызывать изменения кожи, аналогичные симптомам, наблюдаемым при склеродерме. 5-гидрокситриптофан не сочетается с лекарствами, повышающими уровень серотонина, например, селективными ингибиторами обратного захвата серотонина и другими антидепрессантами. Людям с заболеваниями печени и почек перед тем, как принимать 5-гидрокистриптофан, необходимо проконсультироваться со своим врачом.

Литература:
Клатц Голдман Победить время.

Входит в состав следующих препаратов:

Незаменимые аминокислоты

Незаменимые аминокислоты — необходимые аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в том или ином организме, в частности, в организме человека. Поэтому их поступление в организм с пищей необходимо.

Незаменимыми для человека и животных являются 8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин.

 Содержание незаменимых аминокислот в еде

• Валин содержится в зерновых, мясе, грибах, молочных продуктах, арахисе, сое
• Изолейцин содержится в миндале, кешью, курином мясе, турецком горохе (нут), яйцах, рыбе, чечевице, печени, мясе, ржи, большинстве семян, сое.
• Лейцин содержится в мясе, рыбе, буром рисе, чечевице, орехах, большинстве семян.
• Лизин содержится в рыбе, мясе, молочных продуктах, пшенице,орехах.
• Метионин содержится в молоке, мясе, рыбе, яйцах, бобах, фасоли, чечевице и сое.
• Треонин содержится в молочных продуктах и яйцах, в умеренных количествах в орехах и бобах.
• Триптофан содержится в овсе, бананах, сушёных финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах, молоке, йогурте, твороге, рыбе, курице, индейке, мясе.
• Фенилаланин содержится в говядине, курином мясе, рыбе, соевых бобах, яйцах, твороге, молоке. Также является составной частью синтетического сахарозаменителя — аспартама, активно используемого в пищевой промышленности.

Таблица содержания незаменимых аминокислот в продуктах

(грамм на 100 грамм продукта)

№ п/п	продукт	лейцин	изолейцин	гистидин	тирозин	глицин	лизин	валин	метионин	фенилаланин	Иусс*
1	Молоко женское	0,108	0,062	0,028	0,06	0,042	0,082	0,072	0,022	0,056	0,053
2	Молоко коровье	0,278	0,182	0,081	0,119	0,03	0,218	0,189	0,068	0,136	0,130
3	Кефир	0,263	0,173	0,075	0,112	0,056	0,209	0,183	0,063	0,138	0,126
4	Творог	0,924	0,548	0,306	0,456	0,184	0,725	0,695	0,263	0,491	0,467
5	Яйцо куриное	1,13	0,83	0,294	0,515	0,37	0,883	0,895	0,378	0,732	0,611
6	Мясо говяжье	1,73	1,06	0,805	0,596	1,447	2,009	1,156	0,528	0,789	0,961
7	Мясо куриное	1,62	1,117	0,697	0,66	1,519	1,975	1,024	0,494	0,932	0,956
8	Печень говяжья	1,543	0,8	0,439	0,47	0,903	1,295	0,987	0,345	0,845	0,724
9	Треска	1,222	0,879	0,54	0,439	0,525	1,551	0,929	0,488	0,651	0,708
10	Крупа рисовая	1,008	0,369	0,135	0,176	0,63	0,142	0,425	0,223	0,313	0,329
11	Крупа манная	0,364	0,258	0,186	0,158	0,263	0,32	0,386	0,103	0,399	0,245
12	Крупа гречневая	0,702	0,301	0,203	0,16	0,796	0,431	0,343	0,183	0,395	0,331
13	Крупа овсяная	0,672	0,302	0,137	0,234	0,453	0,384	0,384	0,198	0,363	0,308
14	Крупа пшенная	1,04	0,244	0,137	0,226	0,22	0,226	0,333	0,207	0,48	0,309
15	Крупа перловая	0,584	0,258	0,152	0,148	0,308	0,286	0,313	0,173	0,331	0,253
16	Горох	1,204	0,78	0,395	0,227	0,48	0,984	0,804	0,16	0,763	0,539
17	Мука пшеничная	0,567	0,29	0,096	0,149	0,149	0,12	0,387	0,108	0,322	0,219
18	Макаронные изделия	0,69	0,38	0,133	0,253	0,215	0,139	0,412	0,12	0,488	0,290
19	Хлеб ржаной	0,275	0,146	0,118	0,293	0,217	0,132	0,062	0,062	0,278	0,173
20	Хлеб пшеничный	0,55	0,25	0,106	0,162	0,264	0,103	0,286	0,088	0,33	0,212
21	Печенье	0,357	0,171	0,247	0,088	0,172	0,08	0,054	0,054	0,334	0,162

*Иусс — сравнительный индекс удельного содержания. 1 соответствует максимальному содержанию каждой аминокислоты по сравнению с другими продуктами в наборе

Компенсация незаменимых аминокислот

Несмотря на то, что самостоятельно организм не способен синтезировать незаменимые аминокислоты, их недостаток в некоторых случаях все же может быть частично компенсирован. Так например недостаток поступающего вместе с пищей незаменимого фенилаланина может быть частично замещен заменимым тирозином. Гомоцистеин вместе с необходимым количеством доноров метильных групп, снижает потребности в метионине,а глутаминовая кислота частично замещает аргинин. В то же время необходимо отметить, что недостаток хотя бы одной незаменимой аминокислоты, приводит к неполному усвоению и других аминокислот. В таких условиях развитие организмов напрямую зависит от того незаменимого вещества, недостаток которого ощущается наиболее остро (закон минимума Либиха). Так же необходимо помнить, что для разных видов организмов список незаменимых аминокислот в некоторых случаях различен.

Какие продукты способствуют синтезу серотонина?

Как увеличить синтез гормона счастья, или какие продукты способствуют выработке серотонина в организме человека?

Мы рассказываем, что такое серотонин, для чего он необходим в организме, какие факторы способствуют повышению его уровня, а какие его снижают. Перечисляем симптомы дефицита гормона, а также продукты, в которых есть триптофан, из которого он синтезируется.

Серотонин — гормон радости. Это вещество, которое способствует появлению хорошего настроения, снижает уровень депрессии и стрессов. Его недостаток в организме можно восполнить с помощью продуктов питания.

Внимание! Сам серотонин в продуктах не содержится. В них есть триптофан, из которого синтезируется этот гормон счастья.

Функции серотонина

Организму данный гормон жизненно необходим, поскольку выполняет сразу несколько важных функций. К ним относятся:

• регулировка работы эндокринной системы;
• снижение болевого порога;
• помощь в выработке других гормонов;
• предотвращение иммунологических сбоев в организме;
• ответственность за передачу импульсов мышечной ткани;
• помощь в выработке молока в период лактации;
• нормализация параметров свертываемости крови.

Внимание! Главная функция серотонина — контроль человеческого настроения. Она выполняется благодаря оптимизации передачи импульсов между нервными клетками головного мозга.

Где содержится гормон радости?

Для нормального синтеза серотонина необходимо достаточное количество триптофана. Этот важный компонент содержится в известных и вполне распространённых продуктах:

1. Черный шоколад. Помимо триптофана, содержит еще и необходимые флавоноиды. Они увеличивают синтез нужного гормона, поэтому часто шоколад поднимает настроение.
2. Йогурт. Важно, чтобы это был натуральный продукт без добавления красителей.
3. Цитрусовые. Содержат витамины С и В, активизируют нейронные процессы, которые помогают синтезу вещества.
4. Чеснок и лук. Повышают иммунитет, а содержащиеся в них фитонциды помогают выработке серотонина.
5. Морская рыба. Один из наиболее полезных продуктов, который содержит максимальное количество витаминов, минералов и веществ, способствующих выработке гормонов.

Сюда же относятся и другие лидеры по выработке серотонина:

• голландский сыр;
• черная и красная икра;
• индейка;
• крольчатина;
• белые грибы;
• плавленый сыр.


Если в рационе постоянно присутствует пища из этого списка, организм не будет чувствовать недостатка серотонина.




Продукты, блокирующие выработку серотонина


Есть продукты, которые мешают синтезировать гормон радости. Их потребление следует максимально снизить. К таким продуктам относятся:

• любой алкоголь в больших количествах;
• белый хлеб;
• напитки с большим содержанием кофеина;
• белые разновидности риса.


Исключение из рациона такой пищи способствует оздоровлению всего организма.

Как повысить серотонин?


Помимо пищи, есть и другие факторы, влияющие на выработку гормона счастья. В первую очередь, нужно позаботиться о полноценном отдыхе. Кроме того, следует:

• исключить стрессовые ситуации;
• заняться дыхательной гимнастикой и йогой;
• обеспечить длительные прогулки на свежем воздухе;
• вести активный образ жизни;
• заниматься творчеством.


При таком режиме уровень гормона будет всегда в норме.




Дефицит серотонина


Следует обратить внимание на следующие симптомы, которые могут сигнализировать об остром дефиците необходимого вещества:

• постоянное чувство усталости;
• перепады настроения;
• частые и сильные мигрени;
• бессонница и чуткий сон;
• депрессивные состояния;
• снижение концентрации.


Внимание! При таких признаках нужно повысить в рационе количество продуктов, активизирующих синтез нужного гормона, чаще находиться на свежем воздухе и обеспечить физическую активность.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Триптофан содержание. В каких продуктах содержится триптофан? Триптофан в крупах и бобовых

Ароматическая альфа-аминокислота триптофан присутствует в составе белков всех живых организмов.

Польза данной аминокислоты для человеческого организма огромна, поскольку она является натуральным антидепрессантом, который обеспечивает бодрость духа и правильное функционирование нервной системы.

Для того чтобы всегда быть здоровым и довольным жизнью, важно знать о том, в каких продуктах содержится триптофан. Также важно иметь представление о взаимодействии данной аминокислоты с витаминными и минеральными веществами.

Триптофан по праву считается аминокислотой, незаменимой для нормального функционирования человеческого организма.

При его дефиците значительно затрудняется процесс обмена веществ, что приводит к недомоганиям, носящим как физический, так и эмоциональный характер.

Для крепкого здоровья, устойчивого хорошего настроения и привлекательного внешнего вида необходима ценная аминокислота триптофан, обладающая широким спектром полезных свойств и особенностей.

Благодаря триптофану человек пребывает в отличной физической форме, поскольку данная аминокислота:

• снижает ощущение голода;
• способствует нормализации аппетита;
• обеспечивает более быстрое чувство насыщения организма;
• минимизирует пристрастие к продуктам, содержащим значительное количество углеводов.

Это высокоэффективный и безопасный натуральный антидепрессант, который:

• ускоряет процесс засыпания и обеспечивает крепкий, здоровый сон;
• способствует абсолютному расслаблению и устранению эмоционального напряжения;
• снижает уровень агрессивности и раздражительности;
• предотвращает развитие депрессивных состояний;
• устраняет головные боли и мигрени;
• повышает концентрацию внимания и усиливает трудоспособность;
• помогает преодолеть тягу к спиртным напиткам.

Существуют и другие немаловажные свойства триптофана, которые включают в себя активизацию выработки гормона роста, смягчение неприятных проявлений предменструального синдрома у женщин, уменьшение опасных последствий алкогольного и никотинового отравления, а также успешное излечение булимии, анорексии и других видов пищевых расстройств.

Присутствие достаточного количества триптофана в организме помогает эффективно справиться со многими проблемами и улучшить состояние здоровья.

Однако важно не допускать переизбытка триптофана. Чрезмерное его потребление может привести к негативным последствиям, которые включают в себя возникновение выраженных болевых ощущений в области мышц и суставов, значительное повышение температуры тела, ощущение общей слабости, одышка, отечность рук и ног.

В наиболее тяжелых случаях переизбыток данной аминокислоты может стать причиной возникновения опухолей мочевого пузыря.

Как правило, к столь негативным последствиям приводит длительное потребление триптофана в форме биологически-активных добавок. Поэтому во избежание развития осложнений, рекомендуется употреблять триптофан вместе с качественными и вкусными продуктами питания.

Продукты, содержащие триптофан


Аминокислота триптофан в разных степенях содержится во многих продуктах ― мясе и птице, рыбе и морепродуктах, молочных продуктах, орехах и семенах, бобовых, крупах, шоколаде, сухофруктах, грибах, макаронных изделиях, хлебе и некоторых других.

Крупы и каши


Наиболее высоким содержанием триптофана отличаются:

• гречневая;
• пшенная;
• овсяная;
• ячневая;
• перловая крупы.

Поэтому следует регулярно вводить в свой рацион приготовленные из них питательные и вкусные каши.

Овощи и фрукты


Среди овощей богаты этой ценной аминокислотой шпинат и репа, а также многие разновидности капусты ― белокочанная, брокколи, цветная, кольраби и пекинская. Значительное содержание триптофана характерно для красной и белой фасоли, а также свежих листьев петрушки.


Присутствие этого ценного белка отмечено в таких фруктах, как бананы, апельсины и дыни.

Сухофрукты


Качественные сухофрукты являются отличным способом повышения уровня триптофана в организме. Наиболее предпочтительны в этом плане финики и курага.

Молочные продукты


Лидирует по содержанию триптофана среди молочных продуктов Голландский сыр.

За ним следуют разнообразными виды плавленных сырков, а также творог, кефир и молоко.

Что касается творога, более высокое содержание этой аминокислоты свойственно продукту с повышенным уровнем жирности.

Соки


Свежевыжатые освежающие соки способны значительно поднимать настроение. Следует побольше употреблять томатный, а также многие фруктово-ягодные варианты ― все они содержат достаточное количество триптофана.

Животные и растительные масла


Богаты триптофаном также многие животные и растительные жиры, которые обязательно должны присутствовать в рационе питания человека. Особое внимание следует уделить льняному маслу, а также маслу сардин и печени трески.


Мясные продукты


Значительное содержание триптофана характерно для мяса кролика, индейки и курицы, а также телятины, говяжьей печени, говядины и куриных яиц. Некоторое количество данной аминокислоты присутствует и в свинине.

Рыба и морепродукты


В списке рыбных и морских продуктов, богатых триптофаном, лидируют красная и черная икра.

За ними уверенно следуют кальмары, ставрида, атлантическая сельдь, лосось, минтай, треска, палтус, судак, карп, морской окунь и скумбрия.

Значительное содержание данной аминокислоты отмечено также в составе свежих водорослей ― особенно, ламинарии и спирулины.

Что необходимо для наилучшего усвоения триптофана


Важно учитывать, что триптофан принадлежит к категории так называемых «слабых» аминокислот, в связи с чем, для успешного его усвоения потребуется дополнительное употребление сопутствующих веществ, включающих в себя:

• витамины, принадлежащие к группе В;
• быстрые углеводы;
• железо;
• магний.

Исходя из этого, можно утверждать, что наиболее оптимальным вариантом продукта, содержащим триптофан, является печень, поскольку в ее составе также присутствует достаточное количество ценных витаминов группы В и железа.

Но в любом случае, следует помнить о допустимой суточной дозировке данной аминокислоты, которая составляет всего один грамм вещества.

Таблица содержания триптофана в продуктах питания


Хотите знать, где содержится триптофан? Подробно ознакомившись с предложенной таблицей, вы сможете подобрать наиболее подходящие продукты для своего рациона питания.

Название пищевого продукта	Содержание триптофана в миллиграммах (на 100 грамм продукта)
Красная икра	960
Голландский сыр	780
Арахис	750
Миндаль	630
Кешью	600
Плавленные сырки	500
Мясо кролика	330
Мясо индейки	330
Ставрида	300
Семена подсолнечника	300
Куриное мясо	290
Фасоль и горох	260
Телятина	250
Говядина	230
Треска	210
Жирный творог	210
Куриные яйца	200
Черный шоколад	190
Нежирный творог	180
Гречневая крупа	180
Морской окунь	170
Овсяная крупа	160
Грибы	130
Макаронные изделия	130
Перловая крупа	100
Жареный картофель	84
Отварной рис	72
Отварной картофель	72
Ржаной хлеб	70
Петрушка и укроп	60
Изюм	54
Капуста	54
Бананы	45
Морковь	42
Лук	42
Молочные продукты (кефир, молоко)	40
Свежие томаты	33
Апельсины	27
Грейпфрут	27
Лимон	27
Мандарин	24
Клубника	24
Малина	24
Сливы	24
Мед	24
Огурцы	21
Арбуз	21
Виноград	18
Яблоки	12

Применение триптофана в диетологии


Несмотря на то, что существуют аптечные препараты на основе триптофана, многие ученые рекомендуют следовать специально разработанной диете, потребляя продукты питания с содержанием данной аминокислоты.

Для хорошего самочувствия и настроения необходимо ежедневно употреблять около 350 грамм такой пищи.

В результате наступит ощущение сытости, нормализуется сон и уменьшится проявление негативных эмоций.

Триптофан является одной из важнейших аминокислот, необходимых человеку для эмоционального и физического здоровья. Дефицит этого вещества приводит к нарушением роста и веса, бессоннице и раздражительности, а также проблемам с памятью.

Опасность его переизбытка кроется в возникновении отечности конечностей и спазмов мышц. Поэтому очень важно, чтобы организм получал данную аминокислоту из продуктов питания в оптимальном количестве.

Видео на тему


Аминокислота триптофан является неотъемлемой частью белковой составляющей всех живых организмов. Необходима для работы нервной системы. Отвечает за сон, релаксацию и эмоциональное состояние человека. Журнал сайт расскажет, в каких продуктах содержится триптофан и для чего он необходим нашему организму.

Роль триптофана для организма


Аминокислота триптофан регулирует аппетит, способствует нормализации сна и отлично поднимает настроение. С её помощью происходит синтез ниацина, что позволяет предотвратить недостаток витамина В3. Роль триптофана в обменных процессах организма высока – при его недостатке страдают все системы и органы.

Триптофан используют при лечении нервных расстройств и депрессий. Он способствует выработке серотонина – «гормона радости». Серотонин, в свою очередь, обеспечивает стабильное психо-эмоциональное состояние. Триптофан необходим людям, которые подвержены депрессиям и бессоннице.

Признаки дефицита триптофана


Так как триптофан – одна из незаменимых аминокислот, его нехватка вызывает схожие симптомы как при дефиците белков. Человек теряет вес и может столкнуться с постоянным чувством усталости. В некоторых случаях дефицит триптофана проявляется пеллагрой, которая сопровождается диареей и дерматитами. Данное заболевание очень редко встречается и чаще всего заканчивается летальным исходом.

При недостаточном поступлении в организм триптофана нарушается выработка серотонина, что ведет к раздражительности, перееданию, бессоннице и депрессии. Уже незначительное понижение уровня триптофана в организме ведет к развитию неврозов, беспокойства, депрессии, импульсивности, дистрофии, постоянному чувству страха и нарушению сна. Избежать таких негативных последствий можно зная, какие продукты содержат триптофан и включив их в свой рацион.

Однако стоит знать, что некоторые факторы могут ухудшить процесс усвоения триптофана организмом. К ним можно отнести курение, употребление алкоголя, гипогликемию и большое употребление углеводов.

Избыток триптофана в организме


Продукты, содержащие триптофан, не могут статьи причиной его переизбытка в организме. Даже при приеме аминокислоты в дозировке 5 грамм редко наблюдается передозировка. Однако не стоит употреблять данную аминокислоту в очень большом количестве. По результатам длительных исследований было выявлено, что передозировка триптофаном может стать причиной острых мышечных болей, высокой температуры и отеков. Наблюдались летальные исходы.

Для того, чтобы триптофан хорошо усваивался организмом, стоит проследить, чтобы организм не испытывал дефицит витаминов В6, В9 и С. Рацион должен быть разнообразным, чтобы организм мог получать все необходимые ему элементы. В свою очередь продукты, содержащие триптофан, позволяют провести профилактику многих заболеваний.

Продукты, которые содержат триптофан


• Красная икра
• Йогурт
• Арахис
• Молоко
• Миндаль
• Творог
• Грибы
• Кешью
• Банан
• Мясо кролика
• Халва
• Финики
• Ставрида
• Фисташки
• Телятина
• Курица

Триптофан – это незаменимая аминокислота, необходима для создания протеинов.

Представлена в белковой пище животного и растительного происхождения. Единственный способ пополнения ее запасов в человеческом организме – правильно подобранные продукты питания.

Значение для человека

Это вещество обладает невероятно широким спектром положительных воздействий на организм. Триптофан используется для борьбы с бессонницей и нарушениями ритмов сна, применяется при депрессивных состояниях и тревогах.

Также было замечено, что наличие необходимого количества аминокислоты снимает симптомы предменструального синдрома, облегчает процесс отказа от курения, а людям, профессионально занимающимся спортом, помогает улучшить результаты.




И несмотря на то что человек неспособен самостоятельно синтезировать триптофан, это вещество крайне необходимо для нормальной жизнедеятельности. Например, производство (ниацина) без триптофана остановилось бы полностью. Также для организма стало бы проблематичным производить серотонин – так называемый «гормон счастья», который имеет особое значение для работы мозга и нервной системы. Кроме того, именно от концентрации серотонина зависит наше настроение, качество сна, уровень болевого порога и даже правильная перистальтика кишечника и невосприимчивость разного рода воспалений.

Кроме того, триптофан – отличный помощник в борьбе с гиперактивностью у детей, стрессами, лишним весом и чрезмерным аппетитом. Было установлено, что у большинства людей, страдающих мигренями, аномально низкий уровень триптофана.

Среди других функций вещества:

• активизация гормона роста;
• благотворное влияет на сердце, за счет нейтрализации последствий стресса;
• частичная защита организма от вредного влияния никотина;
• предупреждение рецидивирующей булимии.
1. Сварливость

Ученые провели интересный опыт при участии людей, которые сами себя определили как «сварливые». Участникам эксперимента трижды в день давали по 100 мг триптофана, и уже в скором времени удалось зафиксировать положительные результаты. Люди стали более уступчивыми, их поведение сменилось более приятным для окружающих, у подопытных уменьшилась тяга к склочности. А вот 500 мг вещества, принятого единожды, избавляет подростков от повышенной физической агрессивности.

1. Бессонница

Нарушение сна является причиной раздражительности и капризности многих людей. В 1970-х годах считалось, что улучшить качество сна помогает триптофан, принятый в дозе 1-5 граммов. Но потом было установлено, что для вхождения в стадию глубокого сна достаточно уже 250 мг аминокислоты. Дальнейшие исследования показали, что 1 г вещества помогает эффективно бороться с бессонницей, значительно укорачивает время на засыпание, снижая бодрствование в вечернее время. Также была доказана действенность триптофана в борьбе с обструктивным апноэ сна.

1. Злобность

Уже известно, что плохое настроение, депрессивное состояние и злобность – это чаще всего результат нехватки серотонина, а значит – триптофана. Но есть еще один любопытный факт. Оказывается, дефицит аминокислоты способен влиять на мимику, вызывая более злобное выражение лица.

Усвояемость

После поглощения триптофана с пищей, организм перерабатывает его в форму 5-гидрокситрофан, после чего – в гормон серотонин, отвечающий за обмен импульсами между нервными клетками. Но полный метаболизм вещества возможен только при наличии адекватных доз , и .

Суточная потребность

Суточная норма триптофана определяется, исходя из возраста и состояния здоровья человека. И в этом вопросе мнения специалистов разделились. Одни утверждают, что потребность здорового взрослого организма в аминокислоте составляет примерно 1 г. Другие рекомендуемую суточную дозу определяют по формуле: 4 мг триптофана на килограмм веса. Таким образом, 70-килограммовый человек должен получать примерно 280 мг вещества ежедневно. Но и те и другие едины во мнении, что запасы полезного вещества стоит черпать из натуральной пищи, а не фармакологических препаратов. Кстати, есть данные, что употребление и одновременно увеличивает количество всасываемого триптофана.

Крайне внимательными к употреблению необходимых суточных норм триптофана (и даже немного больше) должны быть люди с разного рода психическими расстройствами, мигренями, нарушениями сна, низким болевым порогом, кардиологическими болезнями, с синдромом хронической усталостью, анорексией, булимией, а также зависимым от алкоголя.

Употребление аминокислоты в повышенных дозах может оказаться опасным для людей с синдромами Прайса, Тада или Хартнупа, а также с нарушениями, способствующими накоплению триптофана.

Что сулит нехватка аминокислоты

Во-первых, и это самое главное – дефицит триптофана влечет за собой нехватку серотонина и витамина В3, производство которых напрямую зависит от этой аминокислоты. Отсюда – нервозность, нарушения сна, ПМС. Во-вторых, недостаточное потребление триптофана на фоне нехватки магния вызывает спазмы коронарной артерии. Сигнализировать о дефиците аминокислоты также могут дерматиты, проблемы с пищеварением, диарея, психические расстройства. Кроме того, недостаток вещества может послужить причиной кардиологических болезней, а еще вызвать нездоровое пристрастие к алкоголю и быструю утомляемость.

Опасности передозировки

Несмотря на множество положительных влияний природного триптофана на человеческий организм, есть некоторые предостережения по поводу приема вещества в виде биологических добавок или таблеток. Передозировка может вызывать изжогу, боли в желудке, отрыжку, метеоризм, рвоту, диарею, потерю аппетита и опухание мочевого пузыря. Среди других возможных побочных действий – головные боли, сонливость, головокружения, мышечная слабость и сухость во рту.

Максимально допустимой безопасной дозой триптофана, не вызывающей побочные эффекты, считают 4,5 грамма. При употреблении свыше указанных норм в сочетании с антидепрессантами может привести к так называемому «серотониновому синдрому» (бред, судороги, высокая температура тела, иногда – состояние комы). Также с осторожностью к триптофану следует относиться людям с болезнями почек или печени.

Определить реальное количество триптофана в организме могут лабораторные исследования крови, в частности – на показатель содержания 3-оксиантраниловой кислоты.

Пищевые источники

Триптофан – традиционный компонент большинства белковых продуктов.

Запасы есть в шоколаде, овсе, финиках, молоке, йогуртах, твороге, красном мясе, яйцах, рыбе, домашней птице, кунжуте, нуте, семенах подсолнечника и тыквы, бананах, арахисе, кукурузе. Также пополнить количество аминокислоты можно из спаржи, свекольной ботвы, мангольда, капусты, брокколи, цветной капусты, сельдерея, огурцов, грибов, кресс-салата, пряной зелени, редиски, имбиря, тыквы, моркови, морской капусты.

Но, наверное, наиболее популярный продукт, название которого традиционно связывают с триптофаном, – это индейка. Исследователи разделились на 2 группы: одни утверждают, что мясо этой птицы чрезвычайно богатое триптофаном, другие отвергают это. Но недавно спорам, кажется, пришел конец: стороны согласились, что в мясе индейки триптофана столько же, как и в большинстве других птиц.

И если проанализировать каждую категорию названных продуктов, то среди семян и орехов наивысшей концентрацией вещества могут похвастаться кунжут, подсолнечник, фисташки, кешью, миндаль и фундук. Среди соевых продуктов лучше отдать предпочтение тофу, а фаворитами в категории сыров важно сделать пармезан, чеддер и моцареллу. Хотя это не значит, что стоит пренебрегать такими сортами, как эдам, гауда или швейцарским – в их составе также есть триптофан.

Кролик – наиболее насыщенное аминокислотой мясо (в 100 граммах продукта есть более 130 % от рекомендованной суточной нормы). Несколько меньше вещества, но также довольно много, есть в свинине, козлятине и телятине. Среди птичьего мяса лидируют цыплята, индейка, куры (крылья и ножки).

Выбирая рыбу, лучше остановить свой выбор на палтусе, лососе, форели или скумбрии. А вот морепродукты можно брать все. Лангусты, осьминоги, креветки, омары, раки, устрицы и гребешки даже в небольших порциях удовлетворят суточную потребность в триптофане.

Наиболее полезные зерновые: зародыши пшеницы, гречка, овсянка и пшеничные отруби. Лучшие бобовые: разные сорта фасоли и чечевица.

Если надумаете приготовить что-то из куриных яиц, желая повысить уровень серотонина, знайте: яйца всмятку, яичница и омлет содержат в себе немного больше триптофана, нежели сваренные вкрутую.

Взаимодействие с другими препаратами

Важно с осторожностью принимать триптофан вместе с антидепрессантами, которые также повышают уровень серотонина. Переизбыток этого гормона может послужить причиной неприятностей со здоровьем, в том числе развитием сердечных болезней.

Прием триптофана на фоне седативных препаратов может вызвать чрезмерную сонливость.

Для достаточного образования аминокислоты, организм не должен испытывать дефицит витамина В6, аскорбиновой и фолиевой кислот, а также магния.

Наверное, большинству из нас приходилось сталкиваться с раздражительностью и плохим настроением, логических объяснений которым, на первый взгляд, и не было. А на самом деле все гораздо проще – в рационе не хватает продуктов, богатых триптофаном. Теперь вы знаете это, как и то – где искать источники своего счастья. Ведь порой счастье и вправду – в полезной еде. Так почему бы прямо сейчас не приготовить что-нибудь вкусненькое из вышеназванных продуктов? И да пребудет с вами счастье!

Триптофан является основной аминокислотой, которая способствует улучшению сна. Она входит в состав многих продуктов, и измеряют его в основном в миллиграммах: количество мг на 200 калорий.

Триптофан содержится в продуктах, среди которых мясо домашней птицы, молочные продукты, морепродукты, овощи и зерновые продукты. Но больше всего он содержится в верхней части мякоти бедра говядины. Наименьшее количество триптофана выявлено в котлетах для гамбургеров, поджаренных на сковороде.

Аминокислота триптофан — помощник нашему организму

Употребляя в рацион продукты богатые триптофаном, можно не только улучшить сон, но и свести к минимуму депрессию, перемену настроения связанную с ПМС, и вообще улучшить общее состояние здоровья. Триптофан в свою очередь преобразовывается в серотонин, а он просто необходим для улучшения работы головного мозга. Рекомендованная суточная норма потребления триптофана варьируется от 500 до 2 тысяч мг при рекомендуемой частоте приема — 3 раза в день.

Если организм будет чувствовать нехватку этого вещества, это может привести к физическому и психологическому недомоганию.
Триптофан помогает нам поддерживать себя в хорошей форме, так как он способствует:

• нормализации аппетита;
• уменьшению чувства голода;
• излечению неврозов и психических заболеваний;
• выработке гормона роста.

Триптофан в продуктах питания

Триптофан является незаменимой частью белков, а, следовательно, он содержится в белковой пище, а также в животных и растительных продуктах.

Триптофан в продуктах из мяса:

• в индейке и кролике по 330 мг;
• в курице 2 категории – 330;
• в курице первой категории – 290;
• в телятине – 250;
• в говяжьей печени – 240;
• в говядине – 220;
• в баранине – 210;
• в куриных яйцах – 200;
• в свинине – 190.

При этом нужно учитывать, что в соединительных тканях отсутствуют аминокислоты, и чтобы дополнить ее запасы приготовьте вырезку из тонкого или толстого края.

Триптофан в рыбе и морепродуктах:

В молочных продуктах:

• в голландском сыре — 790;
• в жирном твороге – 210;
• в обезжиренном – 210;
• в кефире и молоке – 40.

Триптофан в орехах и семечках:

• в арахисе -750;
• в миндале – 630;
• в кешью – 600;
• в кедровых орешках – 420;
• в семечках подсолнечника и фисташках – 300.

В крупах и бобовых:

• в соевых бобах – 600;
• в фасоли и горохе – 260;
• в гречневой крупе – 180;
• в пшене – 170;
• в овсяной крупе – 160;
• в ячневой крупе – 120;
• в перловой крупе – 120.

Другие продукты, содержащие триптофан:

• в шоколаде – 200;
• в кураге – 150;
• в грибах – 130;
• в макаронных изделиях – 130;
• в пшеничном хлебе – 100.

А обеспечить хорошее усвоение триптофану помогут быстрые углеводы, витамины группы В, магний и железо. Вот почему так важно питаться сбалансировано. Многие люди считают, что для этого достаточно употреблять продукты, богатые триптофаном, но этого не достаточно. Важно уметь их правильно сочетать. Чтобы обеспечить свой организм незаменимой кислотой отлично подойдут бутерброд из белого хлеба и сыра, а также мясо и макароны. А чтобы триптофан лучше усваивался, нужно есть печень, так как она содержит много аминокислот, железо и витамины группы B.

Увлекаться такими продуктами не стоит, так как их избыток может причинить вред организму. Все должно быть в норме.

Триптофан – протеиногенная, ароматическая альфа-аминокислота, существующая в двух изомерных формах. Это биохимический предшественник индольных алкалоидов, прекурсор серотонина. Входит в состав белков всех живых организмов. Принадлежит к гидрофобным аминокислотам. Участвует в стэкинг-взаимодействиях, синтезируется через антранилат.

Жизненно необходимая аминокислота триптофан, одна из десяти основных необходимых для синтеза белков. Она выполняет важную роль в процессах, которые связанны с релаксацией, работой нервной системы, сном, отдыхом. Ее можно получить из блюд с красным мясом, молочных продуктов, орехов, семечек, бобовых, сои, тунца и других.

Польза

Продукты, которые богаты триптофаном способствуют:

• регулировки аппетита;
• нормализации сна;
• приподнятому настроению.

Синтез ниацина. Небольшая часть триптофана, которая приходит с пищей используется организмом для преобразования в ниацин. Этот процесс помогает предотвратить неприятные последствия, связанные с дефицитом В3.

Синтез серотонина. Триптофан способствует повышению уровня «гормона радости», который регулирует настроение, сон, аппетит. Именно благодаря тому, что аминокислота может увеличивать количество серотанина, ее применяют для лечения депрессии, бессонницы, состояние тревоги.

Cимптоматика дефицита

В связи с тем, что триптофан является незаменимой аминокислотой, нехватка в рационе вполне может вызвать симптомы, которые характерны и при недостаточности белков: потеря веса, нарушение роста (у детей). Совместно с нехваткой в потребляемых продуктах ниацина, дефицит триптофана может стать причиной развития пеллагры. Для недуга характерен: дерматит, диарея, деменция вплоть до летального исхода. Это достаточно редкое заболевание, к которому ведет именно дефицит триптофана.

Также нехватка вышеназванной аминокислоты в рационе приведет к понижению количества серотонина, а значит к депрессии, беспокойству, раздражительности, нетерпеливости, импульсивности, неспособности сосредоточиться, увеличению веса, перееданию, тяге к углеводам, плохой памяти, бессоннице. Но всех этих проблем можно избегнуть, если следить за качеством рациона.

Возможная симптоматика понижения уровня триптофана в организме:

• депрессивные состояния;
• неврозы;
• беспокойство;
• легкая раздражительность;
• повышенная импульсивность;
• неспособность к концентрации;
• обостренное чувство страха и напряжения;
• дисфория;
• набор массы тела, или напротив ее необъяснимая потеря;
• замедление роста у детей;
• переедание, повышенное влечение к углеводным продуктам;
• нарушения сна.

Некоторые факторы среды, диеты мешают нормальному процессу превращения аминокислоты в серотонин, среди таких негативных влияний: чрезмерное поедание сахара, курение, увлеченность алкоголем, белками, наличие диабета, гипогликемии.

Симптоматика переизбытка триптофана

Считается, что триптофан, который содержится в продуктах питания, не вызовет переизбыток в организме. Также аминокислота иногда назначается в повышенной дозировке в пять граммов, при том, что суточная норма – всего один грамм. При этом побочные проявления не наблюдаются.

Тем не менее, следует проявлять осторожность, т.к. проводившиеся еще в 1989 году исследования выявили, применение БАДов с триптофаном вызвало у более тысячи человек развитие синдрома « Эозинофилии – миалгии», для которого характерны тяжелые мышечные и суставные боли, высокая температура, состояние слабости, появление отеков ног и рук, одышка. Также более трех десятков летальных исходов были тесно связаны с этим синдромом.

По мнению экспертов, к столь печальным последствиям привели загрязнители, которые были обнаружены в препарате. Но большинство квалифицированных медиков по-прежнему полагают, что прием высоких доз аминокислоты крайне небезопасен.

Чтобы однозначно определить наличие избыточного количества триптофана, нужно сдать кровь «на уровень З-оксиантраниловой кислоты». При большом количестве триптофана может развиться опухоль мочевого пузыря.

Триптофан и другие вещества

В6, витамин С, В9, а также магний являются необходимыми компонентами для метаболизма важной аминокислоты — триптофана. Таким образом, продукты на вашем столе должны быть также богатыми вышеперечисленными витаминами, правильно приготовлены, для того, чтобы полезные вещества не утратили свойства. Помимо этого конкурентом аминокислоты является фенилаланин.

Триптофан, который содержится во многих садовых культурах и других продуктах может сыграть важную роль в лечении, профилактике таких недугов, как мигрень, ожирение, предменструальный синдром, синдром Туретта, старческое слабоумие.

Потребность в Триптофане

Рассматриваемая аминокислота относится к группе незаменимых, присутствует во многих продуктах, особенно растительного происхождения. Триптофан помимо прочего помогает бороться с синдромом гиперактивности у детворы. Применяется с целью контроля над весом, нормализации метаболизма гормона роста. Триптофан необходим при терапии алкогольной, опиатной и барбитуратной зависимости, для нивелирования проявлений абстинентного синдрома. Служит источником гормона радости, способствует выработке В3.

Необходимая суточная дозировка один грамм. Стоит отметить, что в прерогативе продукты, содержащие в достаточном количестве триптофан, нежели синтетические аналоги – таблетки, БАДы. Одна из причин состоит в том, что произведенная химически аминокислота может содержать нарушения в структуре, которые станут препятствием к правильному усвоению организмом. Если по каким либо причинам не удастся отказаться от применения БАДов, в которых содержится необходимое вам вещество, поддерживайте их эффект правильным питанием.

Следует отметить, что продукты, содержащие жизненно необходимую аминокислоту – триптофан особенно нужны в повышенном количестве в период: депрессий, сезонных расстройств, ПМС, анорексии, булимии, когда мучает головная боль.

Также потребность в аминокислоте возрастает у людей, больных шизофренией, навязчивыми состояниями, хроническими заболеваниями сердца, сосудов, у людей с расстройствами сна, повышенной чувствительности к боли. Кроме того остро нуждаются в ней люди, зависимые от алкоголя и те, кого донимает синдром хронической усталости.

Факторы, при которых потребность в триптофане понижена:

• семейная гипертриптофанемия – заболевание наследственного характера, которое вызывает нарушение обмена веществ, приводя к накоплению избыточного количества триптофана;
• болезнь Хартнапа – нарушение процесса активной транспортировки амнокислоты через кишечные стенки;
• синдром Тада — недуг, передающийся по наследству, связанный с нарушениями преобразования в кинуренин триптофана.

Чтобы произошел полноценный метаболизм триптофана необходимо наличие витаминов: С, В6 и фолиевой кислоты (витамин В9). Помимо них также необходим магний. Поэтому, когда принимаете триптофан, не забывайте также и о этих элементах питания.

Воздействие на организм, свойства

Разнообразный рацион, блюда, в которых содержатся продукты, богатые триптофаном благоприятно влияют на хронические болезни сосудов и сердца, помогают «отвыкнуть» от злоупотребления алкоголем, уменьшают вероятность инсульта. ПМС благодаря триптофану женщинами переносится значительно легче. Качество сна улучшается, симптомы хронической усталости пропадают.

В связи с тем, что триптофан – одна из весьма важных аминокислот, созданных природой, его достаточное употребление всесторонне благотворно влияет не только исключительно на внутренние органы и системы, а и преображает внешний облик. Триптофан работает над обеспечением хорошего настроения, регулярное его употребление с продуктами питания можно приравнять к походам в салон красоты.

Взаимодействие с иными элементами: как уже говорилось триптофан прекрасно взаимодействует с В6, В9, С- витамином, магнием, помимо этого он отлично сочетается с продуктами питания, в которой содержится больше количество углеводов (желательно полезных). При приеме антидепрессантов (ингибиторов обратного захвата серотонина: пароксетина, флуоксетина, сертралина), нужно проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем употреблять добавки или лекарственные вещества, увеличивающие количество серотонина в организме.

От качества питания зависит и психологическое, и физическое здоровье. Чтобы правильно корректировать рацион, необходимо знать, в каких продуктах питания содержится столь необходимая системам организма аминокислота. Информация относительно этого вопроса представлена в таблице, приведенной ниже.

Продукт	Триптофан	% от суточной нормы в 1 порции весом 200гр.
красная икра	960мг	192%
чёрная икра	910мг	182%
сыр голландский	780мг	156%
арахис	750мг	150%
миндаль	630мг	126%
кешью	600мг	120%
сыр плавленый	500мг	100%
кедровые орехи	420мг	84%
мясо кролика, индейки	330мг	66%
халва	360мг	72%
кальмары	320мг	64%
ставрида	300мг	60%
семечки подсолнуха	300мг	60%
фисташки	300мг	60%
курица	290мг	58%
горох, фасоль	260мг	52%
сельдь	250мг	50%
телятина	250мг	50%
говядина	220мг	44%
лосось	220мг	44%
треска	210мг	42%
баранина	210мг	42%
творог жирный	210мг	40%
яйца куриные,	200мг	40%
минтай	200мг	40%
шоколад	200мг	40%
свинина	190мг	38%
творог нежирный	180мг	36%
карп	180мг	36%
палтус, судак	180мг	36%
творог нежирный	180мг	36%
крупа гречневая	180мг	36%
пшено	180мг	36%
окунь морской	170мг	34%
скумбрия	160мг	32%
крупа овсяная	160мг	32%
курага	150мг	30%
грибы	130мг	26%
крупа ячневая	120мг	24%
крупа перловая	100мг	20%
хлеб пшеничный	100мг	20%
картофель жаренный	84мг	16.8%
финики	75мг	15%
рис отварной	72мг	14.4%
картофель отварной	72мг	14.4%
хлеб ржаной	70мг	14%
чернослив	69мг	13.8%
зелень (укроп, петрушка)	60мг	12%
свекла	54мг	10.8%
изюм	54мг	10.8%
капуста	54мг	10.8%
бананы	45мг	9%
морковь	42мг	8.4%
лук	42мг	8.4%
молоко, кефир	40мг	8%
помидоры	33мг	6.6%
абрикосы	27мг	5.4%
апельсины	27мг	5.4%
гранат	27мг	5.4%
грейпфрут	27мг	5.4%
лимон	27мг	5.4%
персики	27мг	5.4%
вишня	24мг	4.8%
клубника	24мг	4.8%
малина	24мг	4.8%
мандарины	24мг	4.8%
мед	24мг	4.8%
сливы	24мг	4.8%
огурцы	21мг	4.2%
кабачки	21мг	4.2%
арбуз	21мг	4.2%
виноград	18мг	3.6%
дыня	18мг	3.6%
хурма	15мг	3%
	15мг	3%
яблоки	12мг	2.4%
груши	12мг	2.4%
ананасы	12мг	2.4%

Проследите за тем, чтобы триптофан присутствовал в достаточном количестве на столе, ведь теперь известно в каких продуктах он содержится. Благодаря качественному питанию, которое приносит в организм все нужные аминокислоты, витамины можно избежать многих неприятностей со здоровьем.

22 Продукты, богатые триптофаном, помогают отдыхать и улучшать настроение

Триптофан — это аминокислота, незаменимая для здоровья человека. Наши тела не могут сами производить триптофан, поэтому нам нужно вместо этого перейти на продукты, богатые триптофаном. Хотя существуют и добавки с триптофаном, всегда лучше получать питательные вещества в виде пищи.

Как вы заметите из этого списка, многие продукты с триптофаном богаты белком. Некоторые из них происходят от животных, таких как курица, молоко и яйца. Но вегетарианцам не стоит отчаиваться, ведь существуют и растительные источники триптофана.

Триптофан обладает множеством преимуществ для психического здоровья. Во многом это связано с тем, что аминокислота косвенно превращается в серотонин. В результате триптофан может уменьшить симптомы депрессии и тревоги, улучшая при этом общее эмоциональное состояние человека.

Существует также связь между триптофаном и улучшением сна. Некоторые люди сосредотачиваются на продуктах, богатых триптофаном, прямо перед сном — практика, которая может помочь им быстрее заснуть и спать глубже. Доказательства этих преимуществ неоднозначны, но нет ничего плохого в том, чтобы опробовать эту идею на себе.

Продукты, богатые триптофаном

• Курица
• Индейка
• Прочая птица
• Говядина
• Свинина
• Другое мясо
• Тофу
• Фасоль
• Чечевица
• Семена тыквы
• Семена подсолнечника

Семена курицы

• Орехи
• Овес
• Гречка
• Жареные соевые бобы
• Спирулина
• Икра
• Сыр
• Рыба
• Некоторые моллюски
• Яйца

Курица

Цыпленок — отличный выбор триптофана.Вы получите много триптофана из любой части курицы, но некоторые куски содержат больше этого соединения, чем другие.

Например, вся жареная куриная ножка содержит около 250% рекомендуемой суточной нормы потребления триптофана. Это включает голень и бедро, а также кожу для них обоих. В порции куриной грудки (без кожи) на 6 унций примерно такое же количество триптофана.

Турция

Включение индейки в этот список не должно вызывать особого удивления.Нарезанные грудки индейки часто предлагают в качестве хорошей закуски перед сном, и содержание триптофана является ключевой причиной для этой рекомендации.

Фарш из индейки оказался одним из лучших вариантов для приема триптофана. Жареная грудка индейки содержит гораздо меньше триптофана. Тем не менее, мы все еще говорим о более 170% ежедневного потребления триптофана на порцию в 6 унций, так что не расстраивайтесь, если вы хотите использовать грудку индейки вместо фарша из индейки.

Другие виды домашней птицы

Курица и индейка могут быть наиболее распространенными видами домашней птицы, но это не единственные варианты.Вы также можете выбрать менее распространенные виды домашней птицы, включая утку, гуся и даже мясо диких животных.

Количество триптофана зависит от выбранного вами мяса. Тем не менее, вы обычно получаете не менее 100% дневной нормы из 100-граммовой порции. Так что, в конце концов, тип птицы, которую вы выберете, не имеет большого значения.

Говядина

Птица часто ассоциируется с триптофаном, но вы все равно можете получить больше, чем суточная норма, из трех унций большинства видов мяса, включая говядину.

Это дает вам множество вариантов блюд, которые вам нравятся.

Красное мясо, конечно, вызывает споры. Есть опасения, что слишком много красного мяса может увеличить риск смерти или болезни. Тем не менее, умеренное употребление красного мяса может быть полезно для вас, поскольку оно богато питательными веществами и содержит много белка.

Свинина

Свинина тоже важна, и свиные отбивные — один из лучших вариантов. Одна порция триптофана обеспечивает более 220% дневной нормы триптофана.

Свиные отбивные с жиром, как правило, содержат немного больше триптофана, чем нежирные свиные отбивные. Тем не менее, разница невелика, и вы в любом случае справляетесь со своими повседневными потребностями.

Другое мясо

На самом деле, любой тип мяса может быть богатым источником триптофана. Как и в случае с птицей, вы обычно получаете больше, чем суточное потребление триптофана из трех унций.

Это верно для телятины, кабана, кролика, козы и многих других видов мяса.Интересно, что баранина содержит меньше триптофана, чем большинство других видов мяса. Даже в этом случае вы по-прежнему получаете более 80% суточного потребления триптофана за одну порцию.

Тофу

Для вегетарианцев и веганов тофу будет одним из самых простых способов получить триптофан. Фактически, одна чашка твердого тофу содержит более 200% рекомендуемой суточной нормы этого питательного вещества.

Тофу — отличный выбор, так как вы можете использовать его в качестве заменителя мяса в бесчисленных блюдах. Нет недостатка в рецептах на выбор.Даже люди, которым не нравится идея тофу, вероятно, найдут привлекательные рецепты.

Фасоль

Как тофу, фасоль — идеальный веганский источник клетчатки и белка. Это означает, что они являются удовлетворительным ингредиентом. Вы можете использовать их по-разному.

Обычно вы получаете от 60% до 75% суточного потребления триптофана из чашки вареной фасоли. Белая фасоль, как правило, является самым сильным выбором, за ней следует клюква.

Фасоль — это бобовые, поэтому они немного противоречивы.Некоторые люди обеспокоены присутствующими антинутриентами. Вы можете уменьшить количество антинутриентов, замочив фасоль перед употреблением. Кроме того, фасоль — настолько богатый источник питательных веществ, что вы по-прежнему получаете от нее много пользы.

Чечевица

Вы также можете использовать чечевицу. Чечевицу часто проще использовать, чем фасоль, так как она готовится недолго, и вы даже можете просто смешать ее с другим блюдом. Текстура и вкус тоже разные, поэтому некоторым людям, которые не любят бобы, все же может понравиться чечевица.

Вы получаете меньше триптофана на порцию с чечевицей по сравнению с фасолью, но количество все еще достаточно велико, чтобы чечевицу стоило употреблять.

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки — еще один простой выбор триптофана, так как их можно есть практически при любой диете. Они также идеальны в качестве перекуса. Просто возьмите пригоршню или две, и все готово.

Количество триптофана на порцию тоже впечатляет. В итоге вы получаете около 60% суточной нормы потребления семян в одной унции семян.

И, как мы вскоре подчеркнем, многие другие орехи и семена также содержат триптофан. Итак, если вы ищете разнообразия, попробуйте домашнюю смесь для троп. Это даст вам широкий спектр питательных веществ, а также интересное сочетание вкусов и текстур.

Семечки подсолнечника

Семечки подсолнечника и семена тыквы — хорошие перекусы. Некоторые люди предпочитают одно из двух, в то время как другие могут наслаждаться обоими видами семян одновременно.

Содержание триптофана в семенах подсолнечника не так высоко, как в семенах тыквы, но вы все равно получаете более 30% суточной нормы потребления в одной унции.

Семена чиа

Семена чиа очаровательны. Эти семена крошечные и совсем не имеют особого вкуса. Они также богаты питательными веществами. Такое сочетание свойств делает семена чиа простым способом увеличить потребление питательных веществ. Вы можете рассыпать их поверх большинства блюд, использовать в качестве ингредиента для смузи или попробовать что-то совершенно другое.

У семян есть еще одна необычная особенность — они становятся студенистыми, когда их замачивают в воде. Текстура странная и может показаться непривлекательной, если вы этого не ожидаете.

Но многие рецепты используют эту функцию. Например, семена чиа часто используются для сгущения овсяных хлопьев в течение ночи или смешиваются с водой, чтобы создать веганские яйца.

Орехи

Орехи также содержат триптофан. Это включает в себя обычные орехи, которые вы можете купить в магазине, а также более необычные орехи, которые вам, возможно, придется собрать или купить в Интернете.

Фисташки — один из лучших вариантов, так как они обеспечивают около 30% потребления триптофана на унцию.Кешью — следующий лучший выбор, за ним следует миндаль, а затем фундук.

Овес

Польза овса хорошо известна, но знаете ли вы, что это цельное зерно также является хорошим источником триптофана? В итоге вы получаете около 130% дневной нормы потребления из чашки сырого овса и 53% из чашки вареного овса.

Овес привлекает своим содержанием клетчатки. Они также являются легким и сытным выбором для завтрака. Не хотите овсянки на завтрак? Без проблем. Овес часто используется в различных рецептах, например, если вы делаете домашние протеиновые батончики или энергетические шарики.

Гречка

Гречка менее известна, чем многие другие позиции в этом списке. Это псевдозерновые без глютена (несмотря на использование в названии пшеницы). Как и другие псевдозерновые, гречка может быть хорошим способом разнообразить свой рацион.

Обычно используется в виде гречневой крупы, которую готовят почти так же, как рис и киноа. Вы также можете найти гречневую муку, которую используют в различных рецептах.

Жареные соевые бобы

Триптофан содержится в соевых бобах, а это означает, что другие соевые продукты также могут быть достойными источниками триптофана.Жареные соевые бобы — это простой выбор, так как в одной унции содержится более 50% суточного потребления триптофана.

Содержание триптофана намного ниже, когда соевые бобы варят, но вы все равно получаете более 20% суточной нормы.

Спирулина

Хотя спирулина может быть менее ожидаемым выбором для триптофана, она также очень хорошая. 100-граммовая порция порошка обеспечит вам более 300% дневной нормы триптофана. Конечно, вы, вероятно, не потребляете столько спирулины за один раз.

Вы можете использовать столовую ложку или две, может быть, в качестве ингредиента в смузи. С порцией размером со столовую ложку вы все равно получите более 20% суточного потребления триптофана.

Икра

Икру едят из-за ее вкуса и экстравагантности, но в ней есть и интересные питательные вещества. Содержание триптофана является одним из примеров этого. В итоге в 100-граммовой порции икры содержится около 115% триптофана.

Или, если посмотреть с другой стороны, столовая ложка икры рыбы содержит почти 20% дневной нормы.

Сыр

Большинство сыров содержат некоторое количество триптофана. Как всегда, количество зависит от типа сыра, который вы выбираете.

Обезжиренная моцарелла — один из лучших вариантов, так как она дает вам исключительные 57% суточного потребления триптофана в порции в одну унцию. Пармезан и чеддер содержат примерно одинаковые уровни триптофана, что позволяет предположить, что немного сыра чеддер вечером может помочь вам уснуть.

Другие виды сыра, богатого триптофаном, включают грюйер, швейцарский, эдам и гауда.Ни один из них не производит такого впечатляющего впечатления, как моцарелла, пармезан или чеддер, но вы все равно получаете более 30% дневной нормы в одной порции.

Рыба

Нельзя забывать о рыбе как источнике триптофана. Как и в случае с мясом, вы получаете приличное количество триптофана независимо от того, какую рыбу вы выбираете. Но разные виды рыб имеют свой собственный баланс питательных веществ.

Тунец и палтус — лучший выбор триптофана. Оба они предлагают чуть более 100% суточного потребления триптофана в порции объемом 3 унции.

Лосось идет следующим в списке и содержит примерно такое же количество. У лосося есть и другие преимущества. Рыба не только богата триптофаном и омега-3 жирными кислотами, но и более «мясистая», чем другие виды рыбы. Это делает его популярным даже среди тех, кто обычно не любит рыбу.

Некоторые моллюски

Питательный состав моллюсков сильно различается. Итак, в то время как одни моллюски богаты триптофаном, другие содержат гораздо меньше.

Краб, осьминог и колючий лобстер — лучший выбор здесь.При приготовлении каждый из них обеспечивает больше, чем суточное потребление триптофана в классической порции на 3 унции.

Другой хороший выбор — моллюски, креветки, устрицы и раки. Вы не получите весь свой триптофан из порции этих моллюсков, но это вряд ли имеет значение. Есть много продуктов с триптофаном на выбор, и вы, вероятно, съедите несколько из них в большинстве случаев.

Яйца

Яйца часто рекомендуются из-за содержания в них триптофана, и они являются хорошим выбором.Яйца содержат много важных питательных веществ, а также много белка.

Содержание белка означает, что яйца очень сытные. Они являются идеальным дополнением к завтраку, помогая зарядить вас энергией, чтобы провести день.

Несмотря на это, яйца не так эффективны, как другие записи в этом списке. Вы видите около 30% ежедневного содержания триптофана в одном яйце. Это остается примерно одинаковым независимо от того, как приготовлено яйцо.

Анализ, питание и польза триптофана для здоровья

Abstract

Триптофан — незаменимая аминокислота растительного происхождения, которая необходима для биосинтеза белков in vivo.После употребления он метаболически превращается в биоактивные метаболиты, включая серотонин, мелатонин, кинуренин и витамин ниацин (никотинамид). В этом кратком интегрированном обзоре рассматриваются и интерпретируются наши текущие знания о многочисленных методах анализа свободного и связанного с белком триптофана в чистых белках, белковых продуктах, жидкостях и тканях человека, а также о питательной ценности l-триптофана и его изомера d. -триптофан в обогащенном детском питании и кукурузных лепешках, а также возможная функция триптофана в диагностике и смягчении многих заболеваний человека.Аналитические методы включают использование кислоты нингидрина, спектроскопию отражения в ближней инфракрасной области, колориметрию, щелочной гидролиз; кислотный гидролиз S -пиридилэтилированных белков и высокоэффективная жидкостная и газовая хроматография-масс-спектрометрия. Также рассматриваются пищевая ценность обогащенных триптофаном детских смесей и лепешек на основе кукурузы, безопасность триптофана для потребления человеком и анализ растений кукурузы (кукурузы), риса и сои, которые были успешно генетически модифицированы для производства увеличивающегося количества триптофана.Диетический триптофан и его метаболиты, по-видимому, могут способствовать лечению аутизма, сердечно-сосудистых заболеваний, когнитивной функции, хронического заболевания почек, депрессии, воспалительного заболевания кишечника, рассеянного склероза, сна, социальной функции и микробных инфекций. Триптофан также может облегчить диагностику определенных состояний, таких как катаракта человека, новообразования толстой кишки, почечно-клеточная карцинома и прогноз диабетической нефропатии. Описанные результаты представляют не только фундаментальный научный интерес, но также имеют практическое значение для сельского хозяйства, пищевой промышленности, безопасности пищевых продуктов, питания, а также здоровья животных и человека.Собранная информация и предполагаемые потребности в исследованиях, как мы надеемся, облегчат и направят дальнейшие исследования, необходимые для оптимизации использования свободного и связанного с белком триптофана и его метаболитов, чтобы помочь улучшить питание и здоровье животных и человека.

Ключевые слова: L-триптофан, d-триптофан, белки, метаболиты триптофана, анализ, генная инженерия растений, белки с высоким содержанием триптофана, обогащенное детское питание, обогащенные лепешки, абсорбция, питание, безопасность, польза для здоровья, потребности в исследованиях

Введение

Всего 20 природных аминокислот играют фундаментальную роль в питании и здоровье животных и человека. ¹ Триптофан — незаменимая аминокислота, необходимая для нормального роста, и он служит in vivo предшественником нескольких биоактивных соединений, включая никотинамид (витамин B ₆ ), серотонин, мелатонин, триптамин, кинуренин, 3-гидроксикинуренин, хинолиновые и хинолиновые кислоты. ксантуреновые кислоты (). Поэтому его роль в здоровье животных и человека может влиять на многие болезни и состояния.

Структуры l- и d-триптофана и 8 биоактивных метаболитов.

Поскольку индольное кольцо триптофана разлагается в кислотных условиях, используемых для гидролиза белка, триптофан не может быть проанализирован стандартными методами аминокислотного анализа.Следовательно, существует потребность в альтернативных количественных методах для оценки множественных функций триптофана в белках, пищевых продуктах, включая пищевые добавки, а также в жидкостях и тканях животных и человека (см. Работы Friedman and Finley, ² Finley et al. , ³ Friedman and Cuq, ⁴ Cuq and Friedman, ⁵ Molnár-Perl ^6,7 ).

Этот обзор состоит из следующих 3 частей: (a) оценка избранных опубликованных аналитических методов, используемых для определения содержания триптофана в чистых белках и белковых пищевых продуктах, включая сорта кукурузы, риса и сои с высоким содержанием триптофана, которые разрабатываются с использованием методы генной инженерии растений; (b) питательная функция человека и безопасность диетического триптофана и оценка замены d-триптофана, образующегося во время обработки пищевых продуктов, на l-изомер у мышей; и (c) краткое описание некоторых из известных аспектов триптофана, способствующих укреплению здоровья, продуктов, содержащих триптофан, и продуктов с добавлением (дополнениями) триптофана.Здесь триптофан относится к l-триптофану, а изомерная форма, вырабатываемая в процессе обработки пищевых продуктов и микробами, обозначается как d-триптофан.

Анализ триптофана в продуктах питания, жидкостях организма и тканях

Было предложено множество методов для борьбы с проблемой разрушения триптофана во время кислотного гидролиза белка 6N HCl при высокой температуре, предшествующей анализу высвобожденной аминокислоты. кислоты хроматографией. Здесь мы представляем краткий обзор некоторых многообещающих методов анализа свободного и связанного с белками триптофана в пищевых матрицах, жидкостях и тканях организма, которые предназначены для решения этой проблемы.

Метод кислотного нингидрина

Одним из обсуждаемых здесь методов определения связанного с белком триптофана является метод, предложенный Gaitonde и Dovey ⁸ , в котором они предложили метод, в котором реакция с нингидрином в смеси муравьиной и соляной кислота в течение 10 минут при 100 ° C превращает триптофан в продукт желтого цвета (λ _max = 390 нм; ε = 7120). Занли и Дэвис ⁹ в этой лаборатории впоследствии модифицировали этот метод, исправив абсорбцию тирозина.

Чтобы помочь количественно оценить этот анализ, мы сравнили результаты 6 кислотных гидролитических процедур и метода модифицированного нингидрина негидролитической кислоты для 3 белков (казеин, лизоцим и соевый белок) и 10 широко потребляемых продуктов, содержащих углеводы (см. Работы автора Фридман и др. ¹⁰ и Фридман ¹¹ ). Результаты и показывают, что для углеводсодержащих продуктов методы тиогликолевой и органической кислоты оказываются неэффективными, основной гидролиз NaOH или Ba (OH) ₂ может быть предпочтительнее гидролиза органическими кислотами, и поскольку анализ кислотного нингидрина воспроизводим. с широким спектром обычно используемых пищевых продуктов кажется полезным для сложных пищевых продуктов.

Таблица 1.

Содержание триптофана в белках и пищевых продуктах (значения в г / 16 г N). ^{a , b}

Accol

2

Аналитический метод	Лизоцим	Казеин	Сухое молоко	Соевый протеин	Соевая мука
1,27	nd	0,33	nd
Меркаптоэтансульфоновая кислота	6.69	1,26	0,09	1,24	0,31
Метансульфоновая	5,72	0,71	nd	0,65	nd2												nd	1,01	nd
Основной гидролиз
Гидроксид натрия	5,65	1,01	1,26	1.01	1,07
Гидроксид бария	—	1,30	1,25	1,81	0,81
Колориметрия
				Кислота nin2	1,36	1,91

Таблица 2.

Содержание триптофана в белках и муке, определенное методом кислотного нингидрина без гидролиза. ^a

98

Источник белка	N ​​(%)	Триптофан (г / 16 г N)
Белки
				Casein Лизоцим	16,2	7,66
Соевый белок	14,0	1,36
Продукты питания
Ячменная мука	1,26	55 (1,27) b
Говядина, фарш	13,6	1,25 (1,40)
Кукурузная мука	1,46	1,85 (1,28)	1,37
Лимская мука	3,32	1,42 (1,31)
Овсяная мука	2,56	1,68 (1,33)
Рисовая мука	1,72 (1,37)
Соевая мука	8,32	1,43 (1,33)

Отчеты об использовании метода кислотного нингидрина на практике включают отчеты Содека и др. ¹³ для измерения содержание триптофана в бобах, кукурузе и пшенице, а также в Молнар-Перле и Пинтер-Сакач ¹⁴ и Пинтер-Сакач и Мольнар-Перл ¹⁵ для определения содержания триптофана в чистых белках, кормах и пищевых продуктах.

Улучшенный анализ триптофан-цистеина

Поскольку SH-группа цистеина, по-видимому, способствует разложению триптофана, Inglis ¹⁶ разработал процедуру для полного анализа аминокислотного состава протеинсодержащего цистеина, цистина и триптофана. за один прогон аминокислотного анализатора, сначала модифицируя SH-группы 4-винилапиридином до кислотоустойчивой 4- S -пиридилэтил-1-цистеин (4-PEC) боковой цепи ^17-19 и используя триптамин для защиты триптофана от разложения во время кислотного гидролиза модифицированного белка.Метод эффективно использовался с β-лактоглобулином и яичным альбумином. Метод был дополнительно модифицирован Ямада и др. ²⁰ , которые сообщили о высоком извлечении цистеина и триптофана путем парофазного S -пиридилэтилирования перед гидролизом в парах 2,5 М меркаптоэтансульфоновой кислоты при 176 ° C в течение 12,5 минут. ²¹ Метод паровой фазы был применен к лизоциму и миоглобину.

Метод высокоэффективной жидкостной хроматографии для определения свободного триптофана в зерновых и бобовых культурах

evikkalp et al. ²² разработали простую процедуру определения триптофана в зерновых и бобовых культурах, выращиваемых в Турции.В этом методе после щелочного гидролиза в 5 н. Растворе NaOH (120 ° C в течение 12 часов) гидролизаты фильтровали через беззольную фильтровальную бумагу, pH доводили до 6,3 с помощью HCl и гидролизаты разделяли в течение 10 минут при высокой температуре. колонка для высокопроизводительной жидкостной хроматографии (ВЭЖХ) с детектированием флуоресценции. Методом были определены следующие концентрации триптофана (в мг / 100 г) в 6 пищевых продуктах: пшеница твердых сортов, ячмень 165; рожь, 125; фасоль, 240; нут, 220; и красная чечевица, 129.Обращает на себя внимание высокий уровень содержания в фасоли и нуте.

Быстрый колориметрический метод получения свободного триптофана

Ву и др. ²³ разработали метод получения свободного триптофана, основанный на превращении триптофана в индол, полученном из триптофаназы, с последующей реакцией с гидроксиламином с образованием продукта розового цвета с λ _макс. значение 530 нм. Затем использовали 96-луночный анализ пропускной способности для количественного определения свободного триптофана, триптофана, связанного с белком, и триптофана в биологических образцах.

Спектроскопия отражения в ближней инфракрасной области для триптофана

Поскольку химический анализ свободных и связанных с белками аминокислот сложен, Fontaine et al. ²⁴ описывают использование спектроскопии отражения в ближней инфракрасной области (NIRS) для измерения триптофана, других важных аминокислоты и содержание белка в 1100 образцах пищевых продуктов мирового происхождения, собранных в течение 5-летнего периода. NIRS был проверен на 98 образцах пшеницы и 78 образцах кукурузы и сравнен с предсказаниями по аминокислотам с использованием линейного сырого протеина.Читатели должны обратиться к цитируемой рукописи для подробного описания измерений и калибровки образцов NIRS. Авторы приходят к выводу, что разработанные калибровки NIRS позволяют быстро и точно прогнозировать содержание незаменимых аминокислот в зерновых.

Zhang et al. ²⁵ использовали NIRS для измерения содержания триптофана в 272 образцах размолотого риса. Этот метод был менее надежен для коричневого риса, чем для белого риса. Авторы предполагают, что этот метод можно использовать для отбора семян риса с высоким содержанием триптофана и для контроля качества при переработке риса.

Анализ метаболитов триптофана в плазме человека

Поскольку катаболизм триптофана через кинурениновый путь, по-видимому, связывает воспаление с раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями, депрессией и рассеянным склерозом, Арнхард и др. ²⁶ утвердили метод ВЭЖХ / МС для одновременного количественного определения. триптофана и метаболитов кинуренина, кинуреновой кислоты и хинолиновой кислоты. Метод со стабильными мечеными изотопами аналогами в качестве внутренних стандартов был использован для определения концентраций метаболитов в 100 образцах плазмы человека.

Изотопно-меченый и немеченый метод для триптофана и метаболитов

Другой анализ, разработанный для использования в системах животных, был разработан Сано и др. ²⁷ , которые разработали метод обнаружения 15N ₂ -меченого триптофана, l-кинуренина , серотонин и хинолиновая кислота в плазме крови крыс. Эти соединения сначала были преобразованы в ацилированные производные с использованием пентафторпропионового ангидрида и пентафтор-1-пропанола. Затем производные анализировали с помощью газовой хроматографии / масс-спектрометрии (ГХ / МС).Метод был использован для определения изотопного обогащения триптофана плазмы в ходе непрерывной инфузии у беременных крыс. Авторы предполагают, что этот метод может облегчить наше понимание четырех путей метаболизма триптофана у животных и людей.

Анализ трансгенных семян с высоким содержанием триптофана

Аналитические методы также были разработаны и используются для определения свободного и связанного с белками триптофана в новых сортах кукурузы, риса и сои.Действительно, производство новых основных пищевых культур с улучшенными питательными свойствами с помощью генной инженерии могло бы помочь удовлетворить мировую потребность в недорогих пищевых продуктах более высокого качества.

Кукуруза

Розалес и др. ²⁸ и Сарика и др. ²⁹ использовали негидролитический метод NIRS для определения содержания белка, триптофана и лизина в 266 образцах качественной белковой кукурузы, содержание триптофана в которой в среднем вдвое превышает норму. кукуруза. Авторы предполагают, что эффективный метод NIRS предпочтительнее методов влажной химии для анализа большого количества образцов, созданных в программах селекции растений.Сарика и др. ²⁹ обнаружили, что, несмотря на превосходство в питании Opaque-16, мутанта кукурузы с высоким содержанием триптофана и высоким содержанием лизина, физико-биохимические характеристики его эндосперма не затрагиваются.

Рис

При анализе риса Вакаса и др. ³⁰ обнаружили, что количество свободного триптофана в трансгенных сортах риса примерно вдвое больше, чем в семенах растений дикого типа. Уровень связанного с белком триптофана также был повышен. Это наблюдение привело авторов к предположению, что содержание триптофана в семенах риса может быть увеличено трансгенетически для улучшения питательной ценности рациона человека, а также кормов для животных.Напротив, Dubouzet et al. ³¹ описали метод метаболической инженерии, используемый для ускорения превращения триптофана в серотонин и производные серотонина индольные соединения в каллусах риса, предполагая, что этот метод обеспечивает новый подход к производству биоактивных веществ на основе триптофана. соединения.

Соя

Кита и др. ³² обнаружили, что трансгенные растения сои накапливают свободный триптофан до уровней от 3,8 до 4,8 мг / г сухого веса муки из семян, что в 12 раз больше по сравнению с уровнями триптофана. в нетрансгенных семенах.Для анализа свободный триптофан и другие аминокислоты экстрагировали сульфосалициловой кислотой и анализировали методом нингидрина с использованием автоматического анализатора аминокислот. Соевые бобы с высоким содержанием триптофана можно использовать для увеличения содержания триптофана в смешанных диетах.

Анализ d-триптофана

Как подробно рассмотрено в другом месте, ³³ , поскольку все аминокислотные остатки в белке подвергаются рацемизации одновременно, но с разной скоростью, ³⁴ оценка степени рацемизации белка требует количественного измерения ~ 40 l- и d-оптических изомеров.Обсуждение известных методов, используемых для одновременного анализа изомерных форм аминокислот, выходит за рамки данной статьи.

Эти избранные результаты и соответствующие текущие исследования, внося свой вклад в продовольственную безопасность, являющуюся основной мировой проблемой, позволяют предположить, что производство новых питательных культур с улучшенным питанием с помощью генной инженерии могло бы помочь удовлетворить мировую потребность в недорогих пищевых продуктах более высокого качества. ³⁵

Триптофан в питании: абсорбция, доступность, источники и безопасность

Было проведено множество исследований использования триптофана из разных источников людьми и животными, и некоторые из этих отчетов включены здесь, чтобы подчеркнуть потенциал триптофана добавка (фортификация).

Всасывание триптофана человеческим организмом изучали различные исследования. Например, было исследовано влияние овощного (V-8) сока, содержащего 40 г α-лактальбумина (белка, богатого триптофаном), на уровни триптофана в плазме у мужчин натощак (n = 6). Альфа-лактальбумин вызывал повышение уровня триптофана в плазме до 3 раз по сравнению с показателями натощак в течение 90 минут, быстро снижаясь на 240 минут. ³⁶ В том же исследовании напиток, содержащий глютен, повысил уровень триптофана в плазме на 25%, тогда как напиток, содержащий зеин, снизил уровень примерно до 50% от значения натощак.Авторы предполагают, что отрицательный эффект зеина кукурузного протеина, вероятно, отражает его плохую усвояемость, что приводит к более медленному всасыванию аминокислот из кишечника.

Также было исследовано влияние диетического триптофана на иммунную систему. Катаболиты триптофана могут иметь иммуномодулирующие функции, например, через кинурениновый путь. Поэтому диетическая роль триптофана в иммунной системе была предметом изучения. Например, сообщалось, что добавление триптофана к пище здоровым взрослым (n = 35) в течение периода исследования не привело к значительным изменениям концентраций цитокинов в сыворотке крови для всего исследования или в подгруппах мужчин и женщин, что позволяет предположить, что истощение запасов Центральная нервная система 5-HT из-за истощения триптофана с пищей, по-видимому, не влияет на иммунную систему. ³⁷ Результаты показывают, что истощение серотонина в центральной нервной системе (5-HT) из-за истощения запасов триптофана с пищей, по-видимому, не влияет на иммунную систему в краткосрочной перспективе.

Серотонин мозга, полученный из триптофана, как известно, влияет на аффективные события, такие как расстройства настроения. В исследовании по изучению эффектов различных форм диетического триптофана Маркус и др. ³⁸ проверили, оказывает ли гидролизованный белок большее влияние на соотношение триптофан / большие нейтральные аминокислоты в плазме и настроение, чем интактный белок у здоровых добровольцев (n = 18). .Они наблюдали значительно более быстрое увеличение и более продолжительное улучшение соотношения с гидролизованным источником триптофана по сравнению с интактным или чистым триптофаном. В аналогичном исследовании Markus et al. ³⁹ обнаружили, что потребление богатого триптофаном гидролизата яичного белка 17 участниками с высоким и 18 с низким хроническим стрессом привело к увеличению поглощения триптофана в плазме головным мозгом и к улучшению настроения и работоспособности. при остром стрессовом воздействии, что свидетельствует о терапевтической ценности гидролизата.Точно так же Mitchell et al. ⁴⁰ исследовали, используя схему двойного слепого кроссовера, дозозависимые эффекты гидролизата яичного белка, богатого триптофаном, на доступность триптофана в мозге. Результаты показывают, что гидролизат является полезным ингредиентом пищи, который может увеличить доступность триптофана.

Также было исследовано наличие триптофана в кормах для животных. Например, результаты исследования Iji et al. ⁴¹ , разработанного для определения транспорта триптофана у цыплят-бройлеров, показывают, что (a) скорость поглощения триптофана снижалась с возрастом, (b) поглощение триптофана происходило в основном в подвздошной кишке и меньше — в подвздошной кишке. тощей кишки, (c) Na ⁺ -независимое поглощение триптофана везикулами тощей кишки было ниже в присутствии d-триптофана, и (d) поглощение зависело от концентраций других пищевых аминокислот, а также других факторов диета.Эти факты следует принимать во внимание при разработке рационов питания птицы с улучшенными питательными свойствами, содержащих триптофан.

Reichl ⁴² предоставил всестороннее обсуждение кинетики абсорбции и метаболизма аминокислот тканями из кишечника в кровоток у грызунов, коров, свиней и овец. Описанные результаты показывают, что, хотя триптофан хорошо всасывается, его абсорбция снижается из-за присутствия других аминокислот.

Детское питание

Следующие наблюдения показывают, что триптофан имеет первостепенное значение в питании младенцев.Например, Хуанг и др. ⁴³ обсуждают потребность младенцев в триптофане в первый месяц жизни. Shibui et al. ⁴⁴ сообщили, что альфа-лактальбумин с высоким содержанием триптофана, сывороточный белок, который составляет 22% белков в грудном молоке и 3,5% в коровьем молоке, играет важную роль в производстве молока и в питании детей грудного возраста, в том числе в качестве добавки к молочным смесям для грудных детей. Исследование Dowlati et al. ⁴⁵ показало, что добавление к пище 2 или 4 г триптофана или 20 или 40 г альфа-лактальбумина с высоким содержанием триптофана не оказало заметного влияния на общий уровень триптофана в грудном молоке.

Это наблюдение подтверждается исследованием младенцев, находящихся на грудном вскармливании или вскармливании смеси, обогащенной триптофаном. ⁴⁶ Концентрация общего триптофана в плазме была значительно выше в группе, получавшей грудное вскармливание, чем в группе, получавшей смесь, не обогащенную триптофаном. Напротив, не было очевидных различий между группой, находившейся на грудном вскармливании, и группой, получавшей смесь, обогащенную триптофаном, что свидетельствует о необходимости обогащения триптофаном для достижения уровней триптофана в плазме, аналогичных таковым у младенцев на грудном вскармливании.Другое исследование показало, что злаки, обогащенные триптофаном и другими питательными веществами, улучшили сон 30 младенцев в возрасте от 8 до 16 месяцев с нарушением сна, включающим чрезмерное ночное бодрствование. ⁴⁷ Авторы предполагают, что эти результаты подтверждают концепцию хронического питания за счет влияния диеты на ритм сна / бодрствования младенцев. Наконец, Draher and White ⁴⁸ утвердили метод определения содержания триптофана в смесях для младенцев и взрослых / детей, который использует ферментативный (вместо щелочного) гидролиз белка, который высвобождает интактный триптофан со средним восстановлением в диапазоне от 93.От 8% до 104,9%.

Кукурузные лепешки, обогащенные триптофаном

По данным Bressani et al., ⁴⁹ , в большинстве стран Центральной Америки кукуруза, обработанная известью, обеспечивает 31% общего белка и 45% потребления энергии, а бобы — 24% белка и 12% калорий. Эти диеты отличаются низким качеством и количеством белка, а также калорийностью. Чтобы преодолеть эти недостатки, кукурузу можно дополнить либо двумя ограничивающими аминокислотами триптофаном и лизином, либо высококачественными белками, такими как соевая мука.Serna-Saldivar ⁵⁰ отмечают, что потребление лепешек (лепешек, запеченных из кукурузы, обработанной известью) без добавления высококачественной белковой пищи может привести к болезни Квашиоркора у младенцев. Это связано с отсутствием 2 упомянутых незаменимых аминокислот. Эти факты стимулировали интерес к изучению питательного потенциала широко потребляемых лепешек на основе кукурузной муки, обогащенных лизином, триптофаном и высококачественной белковой мукой. Здесь мы кратко упоминаем некоторые из опубликованных исследований,

Товар и Карпентер ⁵¹ обнаружили, что, по-видимому, более высокий коэффициент эффективности белка, показатель питательного качества белка у крыс, для кукурузы с добавлением триптофана в качестве ограничивающей аминокислоты, как по сравнению с добавлением лизина было связано с меньшим потреблением пищи ad libitum при такой же прибавке в весе.

Waliszewski et al. ⁵² показали, что добавление лизина и триптофана к кукурузной муке в концентрациях 83%, 100% или 150%, соответствующих значениям, рекомендованным Продовольственной и сельскохозяйственной организацией Объединенных Наций (ФАО), помогло не оказывает существенного влияния на сенсорные свойства приготовленных лепешек.

Оценка влияния потребления кукурузных лепешек, обогащенных лизином и триптофаном, на рост мексиканских детей дошкольного возраста, страдающих от недоедания, в течение 12 месяцев показала, что обогащение привело к лучшему увеличению веса по сравнению с группой, потреблявшей не обогащенные лепешки. ⁵³

Amaya-Guerra et al. ⁵⁴ обнаружили, что обогащение кукурузных лепешек соевой мукой с высоким содержанием триптофана улучшает развитие мозга крыс, предполагая, что обогащение может улучшить питательные качества широко потребляемых кукурузных лепешек.

Приведенные исследования показывают, что обогащение лепешек триптофаном или соевыми белками с высоким содержанием триптофана ⁵⁵ может улучшить питательные качества и пользу для здоровья кукурузных лепешек.Также стоит отметить, что Delgado et al ⁵⁶ обнаружили, что лепешки, приготовленные из кукурузы с высоким содержанием антоцианов, имеют более низкие уровни потенциально токсичного акриламида по сравнению с лепешками, приготовленными из непигментированных зерен кукурузы, что позволяет предположить, что фенольные соединения, скорее всего, ответственны за полезные свойства. эффект.

Безопасность триптофана

Поскольку триптофан широко используется в качестве пищевой добавки для получения ощутимых преимуществ, включая регулирование сна и настроения, существует необходимость в оценке его безопасности.На основе исследования, представленного на 9-м семинаре по оценке аминокислот, ⁵⁷ , для молодых людей был предложен уровень отсутствия наблюдаемых побочных эффектов (NOAEL) для триптофана с добавлением в рацион 4,5 г / день. Это значение обычно подтверждается следующими экспериментальными наблюдениями о безопасности триптофана для молодых женщин и крыс.

Два исследования Hiratsuka et al. ^58,59 показали, что пероральное введение триптофана 17 здоровым японским молодым женщинам в концентрациях от 1.От 0 до 5,0 г / сут в течение 21 дня не влияли на потребление пищи, массу тела, общие биомаркеры и аминокислотный состав в крови и моче или профиль состояний настроения. Выведение с мочой никотинамида и некоторых других метаболитов напрямую связано с уровнем потребляемого триптофана. Авторы предполагают, что, поскольку 3-гидроксикинуренин был наиболее характерным метаболитом, выделяемым с мочой, он может служить суррогатным биомаркером избыточного потребления триптофана. Эти наблюдения предполагают, что использование триптофана в качестве пищевой добавки для человека или животных может не иметь побочных эффектов.Shibui et al. ⁴⁴ исследовали безопасность триптофана у крыс. Применение экспериментальной диеты с добавлением триптофана в дозах 0 (базовая диета), 1,25%, 2,5% и 5,0% в течение 13 недель не привело к токсикологическим изменениям клинических признаков, офтальмологии, анализа мочи, гематологии, веса органов и гистопатологии. Однако прирост массы тела и потребление пищи значительно снизились у мужчин в группе 2,5% и у обоих полов в группе 5,0%, что сопровождалось снижением уровня глюкозы в сыворотке у женщин в группе 5.0% группа. Эти побочные эффекты не наблюдались после 5-недельного периода восстановления, что предполагает обратимость побочных эффектов. Уровень отсутствия наблюдаемых побочных эффектов составил 1,25% для мужчин и 2,5% для женщин. Авторы пришли к выводу, что триптофан имеет низкую токсичность для крыс.

Пищевая ценность и безопасность d-триптофана

l-аминокислотных остатков в пищевых белках могут превращаться в d-изомеры во время обработки пищевых продуктов под воздействием высокого pH и тепла. Хотя скорости рацемизации 18 различных l-аминокислотных остатков в белке различаются, относительные скорости в разных белках схожи.Поскольку образование d-пептидных связей и сшитых аминокислот, таких как лантионин и лизиноаланин, может ухудшить усвояемость и качество питания, необходимо лучше понять эти события, чтобы минимизировать неблагоприятные воздействия на качество и безопасность белков в питании.

В рамках программы оценки химического состава, а также пищевых и токсикологических аспектов новых аминокислот, образующихся в процессе обработки пищевых продуктов, включая d-аминокислоты, мы сравнили прибавку в весе у мышей, получавших диеты со свободными аминокислотами, в которых использовался d-триптофан. был заменен на l-триптофан (обзор Фридмана и Левина ^60,61 ).Результаты показывают, что мыши могут использовать поставляемый d-триптофан в отсутствие l-триптофана; т.е. мыши должны полностью удовлетворять потребность в l-триптофане из d-изомера. Относительная питательная активность d-триптофана по сравнению с l-триптофаном у мышей сильно зависит от дозы. Это обратно пропорционально концентрации в рационе и колеблется от 29% до 64%. Максимальный рост (прибавка в весе) мышей с l-триптофаном был при концентрации 0,174% в рационе, тогда как концентрация d-триптофана доходила до 0.52% привели к максимальному увеличению веса 82% от наблюдаемого для l-триптофана. Таким образом, максимальный рост мышей при введении d-триптофана не был достигнут до тех пор, пока его концентрация не стала в 2,5 раза выше, чем соответствующий уровень l-триптофана ().

Зависимость прибавки в весе от процента изомеров l- и d-триптофана в аминокислотных рационах, скармливаемых мышам в течение 14 дней.

Адаптировано с использованием методов, описанных в Friedman and Gumbmann ⁶² и Friedman and Levin. ^60,61

Используя в основном методы дополнения пищевых белков свободным d-триптофаном, Baker ⁶³ описывает различные результаты использования d-триптофана различными видами животных.Относительная эффективность для цыплят составляла 20% от активности l-триптофана. d-триптофан хорошо используется при выращивании свиней. Czarnecki и Baker ⁶⁴ сообщили, что эффективность d-триптофана по сравнению с l-триптофаном для собак составляла 35%.

В другом исследовании сообщалось, что кормление крыс-самцов тестовых рационов с добавлением нескольких концентраций d-триптофана в диапазоне от 0% до 0,5% в течение 21 дня вызывало побочные эффекты увеличения веса и метаболитов в моче, предполагая безопасный уровень <0,2% от рациона. d-триптофан. ⁶⁵ Эти наблюдения предполагают, что люди и грызуны могут не проявлять такой же чувствительности к возможным побочным эффектам триптофана и, возможно, также метаболитов триптофана. У людей биологическое использование d-триптофана у младенцев мужского пола, по-видимому, низкое, ⁶⁶ , что указывает на необходимость дальнейшего изучения использования человека в питательных веществах чистого d-триптофана и содержащих d-триптофан пептидов и пищевых белков. . Также необходимо выяснить, как меняются биологические и питательные эффекты d-триптофана в зависимости от того, потребляются ли они в свободном состоянии или как часть пептида или пищевого белка.

Источник ниацина

Исследование эффективности превращения d-триптофана в витамин ниацин (никотинамид) на крысах-отъемышах показало, что доступность d-триптофана почти такая же, как у l-триптофана, и составляет 1/6 так же активен, как ниацин. ^67–69 Другие исследователи сообщили, что 2 окислительных фермента, триптофан-2,3-диоксигеназа и индоламин-2,3-доксигеназа, в равной степени участвуют в биосинтезе никотинамида из d-триптофана и l-триптофана. ⁷⁰

Уильямс и Хилл ⁷¹ предлагают биохимический механизм, который действует через эволюцию, посредством чего высокое содержание никотинамида в рационе выключает путь «de novo», останавливая собственное производство никотинамида из триптофана через кинуренин и вызывая иммунную непереносимость. в том числе плода и бесплодия, вызванного диетой. Основываясь на убедительных доказательствах, авторы предполагают, что фертильность упадет до уровня ниже воспроизводимого из-за высокой мясной диеты и что сокращение разницы в потреблении мяса может помочь стабилизировать рост мирового населения, что может стать серьезной проблемой для будущих поколений.Примечательно, что мы обнаружили, что содержание триптофана в говяжьем фарше несколько ниже, чем в некоторых широко потребляемых растительных продуктах ().

Выводы и будущие исследования

Незаменимая в питательном отношении аминокислота триптофан способствует синтезу белка и регуляции многочисленных физиологических механизмов. Они включают в себя использование в качестве предшественника нейромедиатора серотонина и витамина ниацин. Поэтому важно уметь точно и чувствительно анализировать уровни триптофана, но, к сожалению, это не так просто; Связанный с белком триптофан разлагается при кислотном гидролизе, используемом для анализа всех аминокислот.Поэтому был разработан ряд методов, которые могут решить эту проблему, в том числе метод нингидрина негидролитической кислоты, который может быть предпочтительнее основного гидролиза гидроксидом натрия или бария, а также негидролитический анализ NIRS, широко используемый для анализа большого количества проб с растений. селекционные и инженерные программы.

Поскольку триптофан и его метаболиты кажутся безопасными для употребления и имеют потенциальную пользу для здоровья, основной задачей является содействие дальнейшему развитию методами молекулярной генной инженерии растений продуктов с высоким содержанием триптофана, а также с высоким содержанием лизина и метионина. крупы и бобовые.Качество протеина таких трансгенных продуктов питания может приближаться к качеству гораздо более дорогого мяса, поэтому они могут уменьшить недоедание по доступной цене. Более того, поскольку после употребления триптофан, как сообщается, смягчает течение многих хронических заболеваний, существует острая необходимость в дополнительных клинических исследованиях, направленных на изучение возможного терапевтического потенциала недорогих продуктов с высоким содержанием триптофана. Такие исследования должны включать оценку функций метаболитов триптофана, возникающих в результате взаимодействия триптофана, кишечника и микробиоты, на причины и профилактику заболеваний человека. ^102–106

Мы надеемся, что этот обзор поможет ускорить прогресс в исследованиях триптофана в агрономии, науке о продуктах питания, питании и здоровье человека, а также взаимодействие ученых-растений, продуктов питания, биомедицинских и медицинских наук для решения этих проблем. .

Пищевая кома: правда о Турции и триптофане

Многие американцы принимают участие в ежегодной традиции Дня Благодарения, набивая лица индейкой и обрезками, а затем припарковавшись на диване, чтобы выспаться после неизбежной пищевой комы.

В индейке много триптофана, и ее обычно обвиняют в сонливости, которую мы испытываем после обильной трапезы в День Благодарения. Но вопреки распространенному мнению, многие другие продукты также содержат триптофан.

«У индюков плохая репутация», — сказала Жанна Пига-Планкетт, диетолог и со-координатор программы диетической стажировки в Школе общественного здравоохранения Центра науки здравоохранения Техасского университета. «В них высокий уровень триптофана, но также и в орехах, соевых бобах, сыре, баранине, говядине, свинине и курице.”

Триптофан — незаменимая аминокислота и ключевой ингредиент в производстве серотонина, нейромедиатора, отвечающего за повышение и баланс настроения людей. Когда триптофан синтезирует серотонин, в результате химической реакции образуется гормон мелатонин, который регулирует режим сна человека.

Но употребление одного только триптофана не вызывает сонливости. Это сочетание триптофана и углеводов в больших количествах.

«Во время Дня благодарения люди без колебаний съедают от 300 до 400 граммов протеина», — сказал Николаас Дойц, эксперт по питанию и директор Техасского центра трансляционных исследований старения и долголетия A&M.«Это огромное количество триптофана, и оно намного превышает то, что люди обычно потребляют, поэтому организму приходится с этим справляться. Кроме того, в этот день съедено много углеводов «.

Когда люди съедают еду, пищеварительная система расщепляет простые углеводы, такие как картофельное пюре, клюквенный соус и тыквенный пирог, на сахар, который попадает в кровоток. Повышенный уровень сахара в крови стимулирует выработку инсулина, который помогает триптофану перемещаться из кровотока в мозг.

Триптофан похож на одинокого пассажира в переполненной очереди TSA в аэропорту за день до Дня благодарения. Многодетные семьи, спорящие с багажом и детьми — другие более распространенные аминокислоты, которые толкают и толкают, чтобы пройти через один и тот же переполненный контрольно-пропускной пункт. Инсулин действует как предварительная проверка TSA, которая позволяет этим большим семействам аминокислот пройти через безопасность. Благодаря отвлечению пассажиров, прошедших предварительную проверку TSA, загруженность аэропорта уменьшается, и пассажиру, имеющему триптофан, легче добраться до назначенного выхода на посадку.

Поведение также играет роль в пищевой коме на День Благодарения.

По словам Пига-Планкетт, люди часто игнорируют внутренние сигналы, которые говорят им есть в начале дня, потому что они ожидают вкусного пира в День Благодарения.

«День благодарения часто приводит к излишествам», — добавила она. «Мы разрешаем себе есть и праздновать. Это особенное время ».

К тому времени, как люди садятся за обеденный стол, они уже голодны и съедают тарелки с едой.Мозгу требуется около 20 минут, чтобы определить, что желудок наполнен, но люди часто едят так быстро, что у мозга не хватает времени, чтобы сказать телу, что он насыщен. Таким образом, тело переходит в режим «отдыха и переваривания пищи».

Чтобы предотвратить летаргию на День Благодарения, Пига-Планкетт рекомендует есть медленно и употреблять меньшие порции.

---

Продукты с триптофаном	Миллиграммы
Цельное молоко (на кварту)	732
2% молока (на кварту)	551
Консервированный тунец (на унцию)	472
Индейка, без кожи, без костей, легкое мясо (за фунт, сырое)	410
Цыпленок, без кожи, без костей, легкое мясо (за фунт, сырое)	238
Овес для овсянки (на чашку)	147

---

Лучшие веганские источники триптофана [Таблица]

Триптофан — важная незаменимая аминокислота, которую вам может быть труднее получить на веганской диете (наряду с другими аминокислотами, такими как лизин и метионин).

С учетом сказанного, все еще нетрудно соблюдать рекомендуемую диету (RDA), если вы едите правильную пищу.

Достаточно одной-двух порций определенных растительных продуктов.

Сколько триптофана вам нужно?

RDA, установленная Институтом медицины США в 2002 году, составляет 5 мг / кг массы тела для взрослых .

Для человека весом 170 фунтов (77 кг) это составляет 385 мг (0,385 грамма) в день, что можно получить в одной или двух порциях определенных продуктов, как вы увидите ниже.

Почему важен триптофан

Если вам нужно быстро освежиться, триптофан важен главным образом потому, что он участвует в выработке серотонина в мозге.

Это влияет на настроение, поведение, аппетит, сон, память и многое другое. Это аминокислота , которую нельзя пропускать на .

Список лучших веганских источников триптофана (на порцию)

После просмотра более 120 цельных продуктов, перечисленных в базе данных пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, вот как это выглядит при сортировке по содержанию триптофана.

Продукты питания	Триптофан (г) на 100 грамм	Триптофан (г) на 100 калорий
Морские водоросли (сушеные)	0,93	0,33
Семена чиа	0,44	0,09
Семена кунжута	0,39	0,07
Семена конопли	0,37	0,07
Тыквенные семечки	0.33	0,07
Льняное семя	0,30	0,06
Фисташковые орехи	0,25	0,04
Арахис	0,25	0,04
Кешью	0,24	0,04
Овес	0,23	0,06
Миндаль	0,21	0,04
Фундук	0.19	0,03
Крупа гречневая	0,17	0,05
Орех	0,17	0,03
Соевые бобы	0,15	0,11
Бразильский орех	0,14	0,02
Зерно ржи	0,11	0,03
Кедровые орехи	0,11	0,02
Черная фасоль	0.11	0,08
Фасоль	0,10	0,08
Фасоль военно-морская	0,10	0,07
Орехи пекан	0,09	0,01
Бобы Лимы	0,09	0,07
Нут	0,08	0,05
Чечевица	0,08	0,07
Бобы мунг	0.08	0,07
фасоль адзуки	0,07	0,06
Фасоль	0,07	0,07
Орех макадамия	0,07	0,01
Чеснок	0,07	0,05
Квиноа	0,05	0,04
Rapini	0,04	0,20
Кокосовое мясо	0.04	0,01
Шпинат	0,04	0,17
Ячмень	0,04	0,03
Горох	0,04	0,05
Воровой горох	0,04	0,04
Кале	0,04	0,10
Каштан	0,03	0,01
Джекфрут	0,03	0.04
Брокколи	0,03	0,10
Рис	0,03	0,02
Сладкий картофель	0,03	0,04
Спаржа	0,03	0,13
Брюссельская капуста	0,03	0,08
Кресс-салат	0,03	0,23
Зелень репы	0.03	0,08
Авокадо	0,03	0,01
Кукуруза	0,02	0,03
Салат (красный лист)	0,02	0,17
Гуава	0,02	0,03
Свекла	0,02	0,05
Корень лотоса	0,02	0,03
Цветная капуста	0.02	0,08
Маниока	0,02	0,01
Зеленая фасоль	0,02	0,06
Швейцарский мангольд	0,02	0,09
Картофель белый	0,02	0,02
Окра	0,02	0,05
Бамбуковые побеги	0,02	0,14
Бок чой	0.02	0,12
Абрикос	0,02	0,03
Лук	0,01	0,04
Манго	0,01	0,02
Морковь	0,01	0,03
Лук-порей	0,01	0,02
Болгарский перец зеленый	0,01	0,06
Красный болгарский перец	0.01	0,05
Капуста	0,01	0,05
Кабачок	0,01	0,07
Редис	0,01	0,07
Виноград	0,01	0,01
Персик	0,01	0,03
Кабачки	0,01	0,06
Сельдерей	0,01	0.07
Слива	0,01	0,02
Баклажан	0,01	0,04
Грейпфрут	0,01	0,02
Банан	0,01	0,01
Вишня	0,01	0,01
Клубника	0,01	0,03
Оранжевый	0,01	0.02
Дата	0,01	0,00
Личи	0,01	0,01
Помидор	0,01	0,03
Рис	0,01	0,01
Огурец	0,01	0,03
Нектарин	0,01	0,01
Дыня	0,01	0,01

Несмотря на то, что в целом в них не так много белка, некоторые зерна содержат относительно высокий процент триптофана.

Типы веганских продуктов с высоким содержанием триптофана

Мы можем разделить на категории большинство продуктов в приведенной выше таблице, чтобы обобщить, какие продукты с высоким содержанием триптофана:

• Зерна — Овес, гречка и ржаные зерна находятся в первых местах списка, так же как и одни из лучших веганских источников фенилаланина.
• Семена — После зерен семян составляют большую часть продуктов высшего качества. Когда дело доходит до практически любой аминокислоты, а также нескольких витаминов и минералов, семена всегда являются одним из лучших веганских источников.Они должны быть основным продуктом большинства веганских диет, особенно если вы спортсмен.
• Орехи — Практически все орехи в целом содержат приличное количество белка и триптофана. Фисташки, арахис, кешью и миндаль находятся в верхней части списка по количеству на 100 грамм.
• Бобовые — Бобовые (в основном, фасоль и чечевица) наряду с тонной минералов, таких как железо, являются отличными веганскими источниками белка и триптофана. Обратите внимание, что даже если вы отсортируете по количеству триптофана на 100 калорий, бобы все равно будут занимать довольно высокое место в списке, что действительно показывает, насколько они питательны.
• Листовая зелень (если считать калории) — Если отсортировать по количеству триптофана на калорию, зерна получатся довольно плохими. Вместо этого лучшие низкокалорийные продукты для триптофана — это листовая зелень, такая как водоросли, шпинат, капуста и красный лист салата. Но вам нужно съесть их много, чтобы встретить RDA наедине с ними.

Когда я смотрю на этот список, я замечаю одну вещь — разнообразие . Вы можете получить значительное количество триптофана из самых разных растительных продуктов, если не считать других питательных веществ.

Если вы точно не знаете, что вам нужно больше, это не та аминокислота, которую вам обычно нужно специально планировать.

терапевтический | Блог — Сделайте праздничный трип-к-фан: 5 фактов и 8 продуктов для улучшения сна и настроения

За праздничным обеденным столом в этом сезоне вы можете произвести впечатление на свою семью и друзей некоторыми открывающими глаза фактами о триптофане, незаменимая аминокислота, которую обычно считают причиной сонливости после обильной трапезы в День благодарения, часто ассоциируется с индейкой.

Но на самом деле триптофан содержится во многих других продуктах, содержащих белок, включая все виды мяса, рыбы, орехов, семян, яиц и молочных продуктов.

Пять важных фактов о триптофане и сне:

1. Триптофан — незаменимая аминокислота, а это значит, что вы можете получить ее только с пищей. Ваше тело не может его произвести. Дополнительный факт: тело может производить 10 аминокислот, называемых заменителями, которые мы не будем перечислять, потому что это было бы перегрузкой для компьютерных фанатов.
2. Триптофан превращается в молекулу, которая используется для производства серотонина и мелатонина. Согласно исследованиям, повышение уровня триптофана в крови напрямую увеличивает уровень серотонина и мелатонина.
3. Сератонин — нейромедиатор, также известный как «гормон счастья». Он помогает передавать информацию через нервную систему, а в мозгу влияет на сон, познание и настроение.
4. Серотонин превращается в мелатонин, гормон, вырабатываемый шишковидной железой и помогающий поддерживать здоровый цикл бодрствования и сна.
5. Некоторые люди принимают добавки триптофана в качестве снотворного или антидепрессанта.

Как мы уже упоминали, триптофан должен быть получен из нашего рациона, поэтому важно знать лучшие источники этой аминокислоты, которая играет такую ​​важную роль в нашем психическом и физическом здоровье.

Восемь продуктов с триптофаном, с вариантами для вегетарианцев и веганов:

1. Лосось — диетологи рекомендуют две порции лосося в неделю, чтобы получить достаточно триптофана.Лосось также является отличным источником жирных кислот омега-3, которые поддерживают здоровье костей, кожи и глаз; и источник витамина D, необходимого для укрепления костей, зубов и мышц. Веганы и вегетарианцы могут получать омега-3 из семян тыквы, грецких орехов и сои.
2. Птица — курица, индейка и гусь. Нежирная птица (имеется в виду грудка или белое мясо) с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.
3. Яйца — То, как вы готовите яйца, влияет на их полезность. Варка или варка не добавляют жира; жарка делает.
4. Шпинат — отличный источник триптофана, а также железа, которое помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца. Низкий уровень железа может привести к анемии, снижению энергии и затрудненному дыханию.
5. Семена — хотя семена не содержат столько триптофана, как лосось, птица или яйца, они являются хорошим источником белка для вегетарианцев и веганов.
6. Орехи — Орехи являются хорошим источником белка, полезных жиров и клетчатки.
7. Молоко — содержит белок и кальций, которые помогают укрепить здоровье костей и зубов.
8. Соевые продукты — Триптофан содержится в тофу, соевом молоке и соевом соусе. Все это отличные варианты для вегетарианцев и веганов. (См. Другие продукты, способствующие сну.)

5 Растительных продуктов с большим содержанием триптофана, чем в Турции

Триптофан — одна из незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм. Он важен для многих функций организма, особенно для снятия депрессии и беспокойства. Это потому, что в организме триптофан превращается в серотонин.

Вопреки мнению большинства, не триптофан в индейке заставляет нас чувствовать усталость после обеда в День Благодарения. Да, триптофан действительно помогает уснуть, но более вероятно, что массовая перегрузка калориями является причиной сонливости после ужина в День Благодарения. На самом деле мы ежедневно едим много продуктов с большим количеством триптофана, чем индейка, но не думайте, что это заставляет нас чувствовать усталость!

Нет абсолютно никаких причин, по которым вы должны есть индейку или мясо , чтобы получить достаточное количество триптофана в своем рационе.100-граммовая порция грудки индейки содержит около 194 мг триптофана, но все перечисленные ниже растительные продукты содержат еще больше триптофана! (Источник)

Спирулина

Спирулина считается одним из лучших суперпродуктов, и не зря. Она богата железом, витаминами группы В, магнием и полезными жирами Омега-3, а также содержит около 929 мг триптофана на 100 грамм порции. Так что, хотя технически это не так. Это растение (это водоросли), мы включили его в этот список, потому что оно содержит почти в 5 раз больше триптофана, чем индейка!

Семена чиа

Еще один суперпродукт, семена чиа — отличный источник триптофана.В 100-граммовой порции содержится 738 мг триптофана, а также кальций, цинк и омега-3. Вы можете использовать семена чиа во вкусном пудинге или добавить их в суперпродуктовый смузи.

Пепитас

Пепиты — это сырые семена тыквы или кабачков. Они маленькие, зеленого цвета и хрустящие. Вы можете добавить их в салаты, чтобы немного украсить их, или просто перекусить семенами в смеси. Вы будете рады, что сделали это, поскольку в пепитасе более чем в два раза больше триптофана, чем в индейке.

Зародыши пшеницы

Зерна состоят из трех частей: эндосперма, отрубей и зародыша.Белая мука производится только из эндосперма, в котором находятся углеводы и белки. Напротив, цельнозерновая мука содержит отруби и зародыши, которые богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Причина выбора цельнозерновых продуктов: зародыши пшеницы содержат триптофан — 398 мг на 100 грамм.

Орехи

Орехи — отличный источник белка, включая аминокислоту триптофан. Орехи, содержащие больше всего триптофана, — это кешью, фисташки и миндаль.Включите их в начинку на День Благодарения, и вы получите столько же — или даже больше — триптофана, чем если бы вы ели индейку.

Устает ли Турция?

Чувство сонливости после ужина в День Благодарения — обычное дело. Многие люди обнаруживают, что не могут перестать зевать, когда моют посуду, в то время как другие засыпают во время футбольного матча. В этом часто обвиняют индейку, поскольку она содержит триптофан.

Триптофан — незаменимая аминокислота, используемая в процессе производства серотонина. Серотонин — это гормон, который помогает сбалансировать ваше настроение.Побочным продуктом процесса превращения триптофана в серотонин является мелатонин, гормон, регулирующий сон и бодрствование.

Какие источники триптофана?

Наши тела не производят триптофан естественным образом, поэтому мы должны получать его через пищу, которую мы едим. Вы можете найти триптофан во многих белковых продуктах. Общие источники включают:

• Мясо индейки, курицы и рыбы
• Яйца
• Молочные продукты, такие как молоко и сыр
• Семена, включая семена тыквы, подсолнечника и кунжута
• Бобовые, такие как соевые бобы и арахис

Усталость от приема триптофана в Турции?

Может показаться заманчивым обвинить индейку, но триптофан из этого праздничного блюда, скорее всего, не вызывает у вас сонливость.Скорее, употребление в пищу продуктов с триптофаном в дополнение к большому количеству углеводов приводит к сонливости. Углеводы поступают из других типичных продуктов на столе в День Благодарения, таких как хлеб, картофель, горох, кукуруза, сладкие напитки и десерты.

На сон может влиять ваше общее питание и продукты, которые вы едите. Если вы ищете еду, которая вызывает сонливость, индейка, вероятно, не должна быть вашим первым выбором. Однако есть ряд других продуктов, которые помогают уснуть.

Что еще заставляет вас устать в праздничные дни?

Если индейка не виновата, то что утомляет на праздниках? Другие обычаи, еда и напитки, а также сезонные реакции могут способствовать вашей сонливости.

Переедание

Праздничный обеденный стол часто забит вкусными блюдами. Дополнительные порции тыквенного пирога могут быть вкусными, но переедание может вызвать сонливость. Исследования показывают, что пища с высоким содержанием углеводов и жиров приводит к сонливости после еды, причем пиковая усталость наступает через час-полтора после того, как вы закончили есть.

Углеводная пища с высоким гликемическим индексом также способствует более быстрому засыпанию. Гликемический индекс показывает, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови.Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как картофель и сахар, вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Повышенный уровень сахара в крови побуждает организм вырабатывать инсулин, что облегчает перемещение триптофана с кровотоком в мозг.

Потребление алкоголя

Во время курортного сезона вы можете употреблять больше алкоголя, чем обычно. Употребление алкоголя влияет на сон по-разному. Поскольку алкоголь замедляет работу мозга и угнетает вашу нервную систему, после нескольких напитков вы, вероятно, почувствуете сонливость.Алкоголь может заставить вас заснуть быстрее, чем обычно, и уснуть тяжелее в течение первой части ночи.

Однако алкоголь может нарушить ваш сон во второй половине ночи. Вы можете просыпаться ночью несколько раз после питья. Бессонница ночью влияет на вашу бдительность в течение дня. Вы можете испытывать чрезмерную дневную сонливость, из-за которой вам будет трудно сосредоточиться или бодрствовать.

У вас может возникнуть соблазн употребить кофеин, чтобы повысить бдительность, но лучше делать это умеренно.Чрезмерное употребление кофеина также может вызвать бессонницу.

Сезонное аффективное расстройство

Если осенью и зимой будет меньше солнечных часов, ваше настроение и привычки могут измениться. Меньшее количество солнечного света может нарушить ваш циркадный ритм, что затем повлияет на ваш цикл сна. Целых 3% людей испытывают сезонное аффективное расстройство — форму депрессии, которая обычно начинается осенью и зимой. Другие симптомы включают низкий уровень энергии, снижение удовольствия от занятий, увеличение количества сна и повышенную тягу к углеводам.

Циркадный ритм

У большинства людей суточный циркадный ритм влияет на время сна. В этом ритме у вас есть два пика сонливости. Первый — посреди ночи, когда вы спите крепче всех. Второй пик сонливости наступает примерно через 12 часов. Для многих это сонное время приходится на часы после обеда. Если у вас большой праздничный обед в начале дня, вскоре после этого вы можете почувствовать естественную сонливость.

Как избежать сонливости в праздничные дни?

Если вы не хотите спать во время отпуска, вы можете предпринять несколько шагов:

• Высыпайтесь: Праздничные собрания могут нарушить ваш распорядок дня, но важно, чтобы график сна был как можно более постоянным.Большинству взрослых необходимо от семи до девяти часов сна каждую ночь.
• Ешьте меньшие порции: Меньшие порции и продукты с низким содержанием углеводов могут помочь уменьшить чувство сонливости.
• Уменьшите потребление алкоголя: Небольшое количество алкоголя, особенно у людей, которые не часто пьют, сокращает время, необходимое им для засыпания.
• Регулярно выполняйте физические упражнения: Регулярные упражнения помогают поддерживать общее здоровье и хорошее самочувствие и рекомендуются для здорового сна.Однако лучше избегать упражнений за два-три часа до сна.
• Создайте здоровую среду для сна : Сделайте свой сон темным, прохладным и тихим и избегайте света от электронных устройств в часы перед сном.

Уделяя особое внимание пищевым привычкам и гигиене сна, вы можете наслаждаться праздниками и не задремать слишком рано.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

.