Разное

В каких продуктах содержится омега 3 и омега 6 жирные кислоты: Польза и опасность омега-6 жирных кислот |

alexxlab 13.06.2021 no Comments

Содержание

Омега-6 жиры для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний

Вопрос обзора

Мы рассмотрели рандомизированные испытания (участники имели равный шанс получить любое вмешательство), в которых изучалось влияние повышенного потребления омега-6 жиров на смертность и сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ), в т.ч. инфаркты и инсульты.

Актуальность

Омега-6 жиры необходимы организму, мы получаем их с пищей. Они важны для образования энергии (при обмене веществ), здоровья костей, кожи и волос. Многие продукты, особенно растительные масла и орехи, содержат омега-6 жиры. К омега-6 жирам относятся линолевая кислота (ЛК), гамма-линоленовая кислота (ГЛК), дигомо-гамма-линоленовая кислота (ДГЛК) и арахидоновая кислота (АК).

Некоторые доказательства свидетельствуют, что повышенное потребление омега-6 жиров со сниженным потреблением насыщенных жиров (животного происхождения, в мясе и сыре) может снизить заболеваемость ишемической болезнью сердца. В противоположность этому имеются опасения, что высокий уровень омега-6 жиров может ухудшить сердечно-сосудистый риск за счет усиления воспаления. В целом, убедительных доказательств пользы или вреда омега-6 жиров при сердечно-сосудистых заболеваниях или других состояниях нет.

Характеристика исследований

Доказательства в этом обзоре актуальны на май 2017 года. Мы нашли 19 исследований с участием 6461 взрослого. В этих исследованиях оценивали влияние высокого потребления омега-6 жиров на сердечно-сосудистые заболевания и смертность. Мы установили, что три испытания заслуживали высокого доверия (имели хороший дизайн, и, следовательно, надежные доказательства). Исследования проводились в Северной Америке, Азии, Европе и Австралии. Восемь из них финансировались лишь национальными или благотворительными агентствами. Участники потребляли больше омега-6 жиров или поддерживали обычный уровень от 1 года до 8 лет.

Основные результаты

Мы обнаружили, что повышенное потребление омега-6 жиров может немного влиять на смертность или сердечно-сосудистые события или не влиять на них, а также снижать риск инфарктов (доказательства низкого качества). Доказательства ослаблялись проблемами с дизайном исследований, небольшим числом событий, низким числом участников из развивающихся стран и женщин.

Доказательства свидетельствуют, что повышенное потребление омега-6 жиров снижает уровень холестерина в крови (доказательства высокого качества), незначительно или вовсе не влияет на массу тела с учетом роста (доказательства умеренного качества) и незначительно или вовсе не влияет на уровень триглицеридов, липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, «хорошего» холестерина) и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, «плохого» холестерина, доказательства низкого качества).

В каких случаях показаны жирные кислоты омега-3, в каких омега-6 и омега-9

Жирные кислоты, наряду с белками и углеводами, жизненно необходимы для нормального функционирования нашего организма.

Они участвуют в построении клеточных мембран и синтезе незаменимых веществ, регулирующих артериальное давление, свертываемость крови, воспалительные и аллергические реакции, развитие нервной системы и другие процессы.

Ненасыщенными жирными кислотами называются кислоты, в углеродной цепочке которых, в отличие от насыщенных кислот, содержатся двойные молекулярные связи, определяющие уникальные свойства этих химических веществ. Ненасыщенные жирные кислоты нашего организма в зависимости от места расположения двойных связей в молекуле делятся на семейства — омега-3, омега-6 и омега-9.

Изучение роли жирных кислот, источников и механизмов их поступления в организм сделало возможным профилактику и лечение многих серьезных заболеваний.

Жирные кислоты омега-3 (альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая) являются незаменимыми, то есть организм самостоятельно их не вырабатывает, и получить мы их можем только с пищей. Исследования доказали, что нехватка омега-3 ЖК, которые в необходимом для человека количестве содержатся в растительных маслах и жирной, дикой морской рыбе, характерна для подавляющего количества жителей планеты. Недостаток омега-3 в рационе проявляется в нарушении липидного обмена, что является одной из причин повышения уровня холестерина и, как следствие, ишемической болезни сердца.

Врачи рекомендуют регулярное потребление содержащих омега-3 морепродуктов либо прием полиненасыщенных жирных кислот в виде препаратов как для первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, так и пациентам, уже перенесшим инфаркты и инсульты. Доказано, что регулярное потребление омега-3 снижает уровень сердечно-сосудистых заболеваний на 40%.

Основная жирная кислота семейства омега-6 — гамма-линоленовая. Источником этой незаменимой, то есть не синтезируемой нашим организмом, кислоты являются многие привычные для нас продукты питания: яйца, свиное сало, сливочное масло; овсяные отруби, кукурузное, кунжутное и оливковое масла, грецкие орехи, мясо индейки и курицы, семена подсолнечника и другие. Регулярно поступая в наш организм с пищей, омега-6 преобразуется в арахидоновую кислоту, которая участвует в агрегации индукторов воспаления, снижает риск развития склероза, артрита, сахарного диабета и кожных заболеваний. Поскольку омега-3 ЖК отвечают за противовоспалительные процессы, семейства омега-6 и омега-3 оказывают в организме конкурирующие действия.

Исследования показывают, что идеальное соотношение омега-6 и омега-3 в организме человека — 4:1, в то время как у современных жителей Европы и Америки это соотношение составляет 30(40):1, что является одной из причин высокой смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Нельзя недооценивать и нехватку омега-6, которая может стать причиной возникновения экземы, бесплодия, нервных заболеваний и болезней печени. У эскимосов Гренландии, чей рацион питания состоит в основном из морской рыбы, соотношение омега-6 и омега-3 составляет 1:1, что делает их малоуязвимыми для атеросклероза, но является причиной частого возникновения инсультов из-за повышенной свертываемости крови.

Полиненасыщенные кислоты семейства омега-9, основными из которых являются олеиновая и эруковая ЖК, не являются для нашего организма незаменимыми, поскольку он может синтезировать их самостоятельно из омега-3 и омега-6. Кроме того, омега-9 содержатся в большом количестве животных и растительных жиров, которыми богата наша пища, и, при условии нормального образа жизни, для поддержания их достаточного уровня в организме специальной диеты не требуется. Тем не менее омега-9 входят в состав каждой клетки человека и играют важную роль в его обменных процессах, влияют на синтез гормонов и обладают противовоспалительным действием. Недостаток омега-9 нарушает процесс пищеварения, может привести к сухости кожи, ногтей и слизистой. Вероятны обострения имеющихся сердечно-сосудистых заболеваний, повышение артериального давления, появление боли в суставах.

Для поддержания здоровья человеку требуется присутствие всех необходимых ненасыщенных жирных кислот в организме в нужном количестве и правильном соотношении. Помимо сбалансированного рациона питания, обеспечить организм необходимыми веществами способны современные лекарственные препараты, позволяющие возмещать недостаток незаменимых элементов, в частности, содержащие клинически подтвержденное количество омега-3 ПНЖК.

Cоавтор, редактор и медицинский эксперт:

Волобуева Ирина Владимировна

Родилась 17.09.1992.

Образование:

2015 г. — Сумской государственный университет по специализации «Лечебное дело».

2017 г. — Окончила интернатуру по специальности «Семейная медицина» и также защитила магистерскую работу по теме «Особенности развития антибиотикоассоциированной диареи у детей разных возрастных групп».

«Все мы переедаем омега-6». Зачем нужно соблюдать соотношение жирных кислот в рационе

Что такое жирные кислоты омега, почему они полезны и в каких продуктах их лучше всего искать. Разбираемся, чем отличаются омега-3, омега-6 и омега-9 с помощью гастроэнтеролога Виктории Зиминой.

— Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6 и 9 являются одним из очень важных базовых элементов здоровья человека и относятся к незаменимым факторам питания. Они не образуются в организме и должны поступать с пищей, — отмечает гастроэнтеролог Виктория Зимина. — Для нашего организма все «омеги» нужные, но особенно важны омега-3 и 9.

Главными пищевыми источниками омега-3 являются жир некоторых видов рыб: лосося, тунца, семги, скумбрии, сельди и бурые водоросли. С ними в наш организм поступают две жирные кислоты:

ДГК (докозагексаеновая кислота) — влияет на мозговые функции,

ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) — необходима для хорошей работы сердечно-сосудистой системы.

В овощах с зелеными листьями, бобах, растительных маслах содержится альфа-линоленовая кислота, которая в процессе пищеварения в небольших количествах превращается в ЭПК и ДГК, которые накапливаются в мембране эритроцитов и защищают нас от атеросклероза и ишемической болезни сердца.

Читайте также: Эксперты Роскачества выяснили, в каком масле больше омега-6 и омега-3 — оливковом или подсолнечном

— Недостаток этих жирных кислот повышет риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и их осложнений, особенно внезапной сердечной смерти, — говорит врач. — При употреблении жирной рыбы даже один раз в неделю риск ишемической болезни сердца снижается на 15%, а более 5 раз в неделю – на 40%. Но, как правило, столько рыбы люди не едят, поэтому я всегда рекомендую дополнительный приём омега-3. Что касается масла, особенно, льняного, то оно очень полезно как источник омега-3, но должно быть свежее, сыродавленное и храниться в холодильнике.

Источниками омега-9 являются: оливковое масло, арахис, авокадо, орехи и семечки, семена горчицы, льна, кунжута, а также лососевые рыбы.

— Некоторые из входящих в комплекс омега-9 жирных кислот при чрезмерном и несбалансированном поступлении имеют свойство накапливаться в организме, что, разумеется, не очень хорошо для здоровья человека, — отмечает Виктория Зимина. — Полезным в омега-9 является то, что эти кислоты повышают усвоение глюкозы и этим предупреждают развитие диабета и метаболического синдрома, предотвращают развитие рака молочной железы у женщин, а также участвуют в укреплении иммунитета.

Кроме того, омега-9 снижают уровень холестерина в крови и препятствуют оседанию холестериновых бляшек на стенках сосудов, снижая таким образом риск развития атеросклероза, снижают риск развития хронических воспалений в организме за счет улучшения тканевого метаболизма.

Суточная норма потребности организма человека в мононенасыщенных жирах омега-9 колеблется в пределах 15-20% от общей калорийности пищевого рациона.

Источников омега-6 много. В первую очередь это растительные масла — пальмовое, соевое, рапсовое, подсолнечное, чёрной смородины, соевое, конопляное, кукурузное, хлопковое и сафлоровое. Кроме того, омега-6 много в мясе птицы, яйцах, подсолнечных и тыквенных семечках, авокадо, злаках и хлебе, орехах кешью, пекан и кокосовых.

— Омега-6 обеспечивает здоровье нашей коже и снижает уровень холестерина, улучшает свёртываемость крови, снимает воспаления, ослабляет боль. Потребность организма в омега-6 индивидуальна для каждого человека и находится в пределах 4,5 — 8 граммов в день, — говорит Виктория Зимина.

По ее словам, важно соблюдать соотношение омега-3 и омега-6 в рационе.

— Оптимальное соотношение омега-3 и омега-6 — 1:4, но к сожалению в современном питании это соотношение перекошено в пользу омега-6 подчас в десятки раз. Поэтому все мы переедаем омега-6 и принимать его дополнительно не нужно. Старайтесь минимизировать в рационе растительные масла, поскольку избыток омега-6 обеспечивает поддержку хронических воспалительных процессов и заболеваний, — говорит гастроэнтеролог.

Как выбрать добавку омега-3: совет гастроэнтеролога

— Хорошие жирные кислоты омега-3 являются одной из самых дорогих добавок, и если вы решите использовать их, не стоит на них сильно экономить, — рекомендует Виктория Зимина. — Покупайте ту добавку, которая получена холодным методом (на окисление влияет температура), добыта от дикой мелкой рыбы (они накапливают гораздо меньше тяжелых металлов, чем крупная рыба), лучшие — криль, сардина, анчоусы, макрель, дикий лосось. Изучите этикетку. Выбирать нужно ПНЖК (количество полезных жирных кислот). Качественная добавка имеет достаточно высокую профилактическую или лечебную дозу DHA и EPA, не менее 50%. Идеальное соотношения этих кислот должно быть ЕРА/DHA= 2:1. В качестве добавок возможно содержание только витамина Е — как антиоксиданта и консерванта.

Врач рекомендует обратить внимание на наличие сертификата и испытаний, подтверждающих, что добавка не содержит тяжелых металлов и примесей.

— Очень важный критерий — натуральность, — обращает внимание Виктория Зимина. — Жирные кислоты должны быть в форме триглицеридов (ТГ), то есть в форме, которая лучше усваивается — особенно для детей. Жирные кислоты в виде этиловых эфиров (ЭЭ) окисляются быстрее и хуже усваиваются. Идеально покупать добавку не жидкую, а в капсулах. Масло контактирует с кислородом и окисляется быстрее, чем в капсуле. Жирные кислоты чувствительны к окислению, это приводит к образованию свободных радикалов и масло прогоркает.

© Доктор Питер

Жирно не будет

Диетологи одобрили употребление сала, которое незаслуженно долго находилось в “черном списке”. Поборники здорового питания прежде и слышать не хотели об этом продукте, в 100 граммах которого содержится 800 калорий! Но, как выяснилось, есть у него и немало полезных и уникальных качеств

Сало — один из немногих продуктов, содержащих арахидоновую кислоту, которая является источником защитных белковых структур в организме человека и препятствует отложению холестерина. Без нее мы становимся легкоуязвимой мишенью для всевозможных инфекций и болезней.

— Арахидоновая кислота относится к полиненасыщенным жирным кислотам и находится в тканях нашего сердца, мозга, почек, она незаменима для нормальной работы этих жизненно важных органов, — объясняет заместитель главного врача 6-й городской клиники Минска, врач-гастроэнтеролог Татьяна Малая. — Свиное сало почти полностью состоит из родственных нашему организму насыщенных и ненасыщенных жирных кислот — строительного материала клеточных мембран. Так что ломтик сала, съеденный в сезон простуд, поможет укрепить иммунитет.

В сутки взрослому человеку необходимо до 10 г полиненасыщенных жирных кислот, из которых половина должна приходиться на арахидоновую. Однако не стоит пытаться набрать все Омега-6 только за счет сала, иначе придется съедать четверть килограмма в день, что явно не пойдет на пользу вашему здоровью.

В других продуктах животного происхождения арахидоновая кислота тоже есть. Например, в 1 кг бараньих почек — 5 г, говяжьей печени — 3 г, лосося — 1 г. Присутствует арахидоновая кислота и в парном молоке, но при его охлаждении она разрушается. И все же сало — вне конкуренции, оно наиболее богатый источник арахидоновой кислоты, улучшает работу желудка, и даже вечно худеющие барышни употребляют этот продукт как основной в низкоуглеводной диете. Кстати, нехватка арахидоновой кислоты у женщин ускоряет появление целлюлита.

И что интересно — сало продолжает набирать все новые очки. Недавнее научное исследование показало, что оливковое масло, которое десятки лет было в лидерах по полезности среди различных жиров, уступает салу. Исследователи заявили, что лучше использовать для приготовления пищи свиное сало или сливочное масло, поскольку во время готовки на растительном масле происходит выделение альдегидов — веществ, увеличивающих риск развития рака, болезней сердца и угнетения функций мозга.

Кроме того, сало надолго утоляет голод и дает организму много энергии, что особенно важно в холодную пору. Причем этот продукт богат не только полиненасыщенными жирными кислотами, важность которых доказана и широко известна. В нем содержится большое количество витаминов групп А, B, D и Е. Если знать меру в употреблении сала, этот продукт благоприятно скажется на эластичности сосудов, улучшит кожу, поспособствует росту мышц и производству гормонов и антител.

Еще один плюс — сало не дает человеку быстро пьянеть. Жир обволакивает желудок и мешает всасыванию алкоголя.

И это не все! Как сообщила врач-инфекционист Ольга Семижон, в сале отсутствуют всевозможные паразиты. Наиболее полезно соленое сало, а вот копченое не очень.

Современной медициной установлено также, что сало способствует выведению из организма радионуклидов, поэтому его рекомендуется употреблять в целях профилактики.

Однако сегодня можно часто услышать, что в ежедневном рационе современного человека должно быть меньше жиров. Их количество действительно нужно сокращать, но не исключать полностью! То, что сало снижает уровень холестерина в крови, на первый взгляд кажется даже парадоксальным, оно же само — сплошной жир. Механизм тут простой. Если холестерин не поступает с пищей, он активнее вырабатывается в организме, а сало этому препятствует.

В мире жиров не все так просто. Включая в свой рацион сало, опасаться нарушения холестеринового обмена нужно лишь в том случае, если вы этим продуктом злоупотребляете. А вот его разумное количество атеросклерозом не грозит.

И фигуру не испортит.

— Меня часто спрашивают больные, страдающие гиперхолестериномией, можно ли им есть сало? Я разрешаю, но только маленький кусочек. Не стоит употреблять его сразу после перенесенной операции. А здоровым людям в охотку можно съесть кусочек и побольше — ничего плохого от этого не произойдет. Правда, делать это можно не каждый день, — говорит доцент 2-й кафедры хирургических болезней БГМУ Евгений Баранов.

Кому вредно?

Но даже такой полезный и вкусный продукт, как сало, — не для всех. Есть ряд заболеваний, при которых оно противопоказано. Это сахарный диабет, заболевания кишечника, поджелудочной железы, печени. При сниженной кислотности сало тоже плохо переваривается и сильно слабит.

Наталья Невидомая
Советская Белоруссия, 24 ноября 2016

что это, зачем нужны, кому нужно пить Омега-3

Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты открыли в н. XX в, но серьезные изучения веществ начались только в 70-х гг., когда датские ученые заинтересовались причинами долголетия и крепкого здоровья коренных жителей Гренландии. Исследователи выяснили связь между низким уровнем сердечных заболеваний у эскимосов и тем, что они едят много морской рыбы. Впоследствии это подтвердили изучения рациона других этнических групп, проживающих в приморских регионах (Японии, Нидерландах и т. д).

что такое омега 3 и для чего он нужен

Омега-3 – 11 полиненасыщенных жирных кислот. Самые ценные ПНЖК для спортсменов и динамичных людей – альфа-липоевая (ALA), докозагексаеновая (DHA), докозапентаеновая (DPA), эйкозапентаеновая (EPA).

ALA в бодибилдинге нужна для нейтрализации свободных радикалов, активации выработки АТФ, восстановления после интенсивных нагрузок.

DHA – уменьшает угрозу развития болезней сердца, стимулирует мозговое кровообращение.

DPA уникальна тем, что синтезируется только в организме морских животных. Соединение важно тем, что участвует в синтезе DHA и ALA.

EPA противостоит гипертонии, остеопорозу, спазмам сосудов.

что такое омега 6 и омега 9

К Омега-6 относится также 11 жирных кислот. Наиболее ценных для атлетов – три:

Арахидоновая (ARA) – заменимая. Участвует в передаче нервных импульсов, восстановлении и росте скелетных мышц.

Линолевая (CLA) – антиканцероген, активатор липолиза (расщепления жиров) и массонабора.

Гамма-линоленовая (ГЛК) обладает ранозаживляющим, обезболивающим, седативным, противовоспалительным, иммуномодулирующим эффектом.

Омега-9 – мононенасыщенные липиды. Атлетам нужна олеиновая кислота, отвечающая за правильный обмен веществ. Олеиновая кислота важна для поддержания энергообмена и формирования клеточных мембран.

Ранее, когда изучить Омега 3-6-9 жирные кислоты было невозможно, кислоты из групп Омега-3 и Омега-6 обозначали общим термином «витамин F», от англ. «fat», «жир».

кому нужно принимать омега 3-6-9

Жирные кислоты Омега 3-6-9 (витамины 3-6-9) показаны абсолютно всем, но особенно нужны они спортсменам. Когда организму не хватает ненасыщенных жиров, спортивные результаты почти наверняка будут ниже, чем могли бы быть. Причем вне зависимости от поставленных задач, будь то проработка рельефа, интенсивный тренинг или набор массы.

Профессиональным атлетам и новичкам крайне необходимы жиры из группы Омега-3. Альфа-линоленовая кислота помогает повысить продуктивность тренировок, так как активирует обмен белков, сокращает толщину подкожно-жировой клетчатки, оказывает антикатаболическое действие. Мужчинам полезна способность Омега-3 увеличивать выработку тестостерона. Как следствие, Омега-3 ускоряют прирост мышц.

Омега-6, в частности, линолевая кислота, тоже полезны в бодибилдинге. Незаменимые жирные Омега-6 кислоты влияют на скорость жиросжигания, восстановления, устранения воспалительных процессов. Для силы, выносливости, активного синтеза протеина и стабильного роста мышц в организм должны поступать Омега-6.

Среди Омега-9 наибольшая значимость для атлетов у олеиновой кислоты. Вещество координирует деятельность иммунной, нервной, эндокринной, пищеварительной систем, ускоряет белковый, жировой и углеводный обмен, отвечает за хорошее энергоснабжение, противостоит атеросклерозу.

омега 3-6-9: в чем польза жирных кислот

Жиры Омега 3-6-9:

разгоняют метаболизм, уничтожают излишки жировых отложений;

влияют на скорость липолиза и транспортировки жиров;

форсифицируют массонабор;

стимулируют восстановительные реакции;

подавляют секрецию катаболического гормона кортизола;

защищают мускулы от разрушения;

повышают выносливость, укрепляют нейро-мышечные связи.

Это далеко не весь перечень достоинств Омега. При регулярном приеме и соблюдении дозировок к лучшему меняются не только спортивные показатели, но и качество жизни в целом.

Природные источники ОМЕГА 3-6-9 в продуктах питания

Забегая вперед: липиды семейства Омега-3 содержатся преимущественно в рыбе, морепродуктах, яйцах (желтках), Омега-6 – в растительных маслах.

Омега-3

В каких продуктах содержатся Омега-3:

Рыбий жир – самый известный источник Омега-3. Польза его несомненна, но далеко не всем приятен характерный рыбный привкус продукта.

Исследование 2017 г подтвердило: включение в рацион жирной рыбы снижает концентрацию «вредного» холестерина и повышает уровень «хороших» триглицеридов. Так обеспечивается поддержка сердца и сосудов.

Однако почти всю красную рыбу выращивают на фермах, на кормах, препятствующих накоплению Омега-3. Рыба с фермы – жирная, но этот жир малополезен для человека. Выбирая рыбу, лучше остановиться на той, которую не выращивают в ненадлежащих условиях. Принесут пользу мойва, килька, сельдь, скумбрия.

Омега-3 распадаются при тепловой обработке, а рыбу обычно тушат, жарят, запекают.

Льняное масло богато кислотами Омега-3, витаминами А, В1, В2, В3, В9, К, микро-и макроэлементами (калием, магнием, фосфором, цинком, железом). Однако ПНЖ быстро окисляются, особенно под воздействием высоких температур и воздуха. В итоге окисления липидов в них появляются пероксиды, свободные радикалы, которые скорее навредят, чем помогут. Быстрее всего Омега-3 окисляются при тепловой обработке, но процесс начинается уже после открывания бутылки.

Льняное масло не подходит для жарки и не может долго храниться в открытой таре даже в холодильнике. Лучше покупать масло в темной бутылке, проверять срок годности (не более 6 месяцев после отжима) и хранить не дольше 30 дней. Либо покупать капсулированное масло.

Семена льна также поставляют Омега-3 ПНЖ, причем жиры в семени находятся более стабильны. Есть они в зародышах овса и пшеницы. Эти продукты надо употреблять свежими, хранить в холодильнике, чтобы не получить порцию свободных радикалов вместо Омега-3.

Рыжиковое, соевое, конопляное масла не могут рассматриваться в качестве источников Омега-3: в них слишком много Омега-6.

Омега 6

Омега-6 есть почти во всех в растительных маслах – рапсовом, пальмовом, льняном, подсолнечном, кукурузном. Липиды этой группы поступают с орехами, яйцами, выпечкой, птицей. Содержатся они и в свежих овощах, поэтому дефицит Омега-6 у здорового человека невозможен.

Орехи и семечки – отличные поставщики жиров Омега-6. Прочие полиненасыщенные жиры (Омега-3, Омега-9) в них есть, но в незначительном количестве.

Омега 9

Омега-9 жиры относят к менее значимым для спортсменов, в противовес Омега-3 и Омега-6. Даже при ничтожно малом поступлении Омега-9 состояние дефицита не разовьется. В каких продуктах содержится Омега-9:

Несмотря на низкую потребность в липидах семейства Омега-9, они тоже нужны. Омега-9 регулируют уровень холестерина в крови, оберегают от развития сахарного диабета, защищают от сердечно-сосудистых заболеваний.

омега 3-6-9: Оптимальные пропорции жиров

Значение липидных соединений ПНЖ велико, но есть важный нюанс – жирные кислоты должны поступать в определенном соотношении, чтобы приносить пользу, а не вред.

Пропорции так же важны, как и происхождение (животное, растительное) или качество жиров (масло холодного отжима вместо рафинированного, свежая рыба вместо мороженой или копченой, вымоченные орехи вместо жареных).

Льняное масло – один из немногих продуктов с идеальным балансом Омега-6 и Омега-3.

В пище, к которой привыкло большинство людей (подсолнечное и сливочное масла, мясо, орехи, семечки) высоко содержание Омега-6. Требуется, чтобы соотношение Омега-6 к Омега-3 составляло 4:1 или 5:1. Однако современная западная диета подразумевает совсем иные отношения, от 16:1 до 30:1, в России – 25:1.

При дисбалансе, то есть чрезмерном поступлении Омега-6, вещества начинают конкурировать за ферменты десатуразы. Десатураза, как говорит Википедия, – вещество, входящее во все клеточные мембраны, включая мембраны клеток мышц, кожи, слизистых, мозговых оболочек. Именно десатуразы человека участвуют в синтезе одних незаменимых кислот из других – арахидоновой из линолевой, эйкозапентаеновой из альфа-линоленовой, докозагексаеновой из эйкозапентаеновой и т.д.

В итоге клеточным тканям недостает одних липидов (Омега-3), в то время как концентрация остальных (Омега-6) возрастает. Омега-6 защищают ЖКТ, но не помогают сердцу; Омега-3, напротив, активирует работу сердца, но не поддерживает желудочно-кишечный тракт. На фоне избытка Омега-6 здоровье нарушается, вместо того чтобы улучшаться: возникают боли в мышцах, ухудшаются когнитивные способности, развивается депрессия, растет уровень холестерина в крови.

Решение проблемы – самостоятельно рассчитывать содержание липидов в пище либо принимать специальные добавки, в которых оптимальное соотношение Омега-3 и Омега-6.

побочные эффекты омега 3-6-9

Самая частая неприятность при избытке Омега-3 – развитие желудочно-кишечных расстройств, тошнота, «рыбная» отрыжка. Серьезная передозировка опасна кровотечениями, но вероятность таких последствий невелика и составляет менее 1% даже на фоне приема лекарственных средств, снижающих свертываемость крови.

Опасность несут не столько сами липиды, сколько их происхождение. Загрязнение окружающей среды приводит к накоплению ртути и ядов в морепродуктах и продуктах из рыб. Поэтому, несмотря на всю полезность Омега 3-6-9 для детей, женщин, мужчин, беременных и кормящих, следует с осторожностью употреблять макрель и некоторые виды океанических рыб.

В пищевых добавках с Омега практически нет ртути, так как ее соединения водорастворимы, не попадают в жир и не могут соединяться с мышечными белками.

При длительном приеме НЖК есть риск обострения некоторых состояний. В первую очередь страдают функции поджелудочной железы, возможны аллергические реакции.

Слишком высокие дозировки Омега-6 и нарушение соотношения данных жиров и Омега-3 увеличивает риск некоторых заболеваний – тромбозов, артритов, атеросклероза, астмы, иммунно-воспалительных процессов. Эту проблему легко устранить, увеличив поступление Омега-3 со специальными добавками.

Особенности специализированных продуктов от производителей спортпита

В идеале нужно принимать комплексные средства, в которых есть Омега-3, Омега-6 и Омега-9 – такие, как Altapharma Omega 3-6-9. Это позволит сохранить здоровье, подстегнуть метаболизм и быстрее достичь намеченных спортивных целей.

Обычно витамины Омега 3-6-9 продаются в мягких капсулах. Главные достоинства капсулированных спортивных добавок:

Выверенные пропорции активных веществ – дозировка рассчитана на активно тренирующихся людей.

Соотношение ингредиентов, необходимое для полноценного усвоения жирных кислот.

Омега в капсулах усваиваются в 2 раза быстрее, чем жиры из еды, и содержатся в большей концентрации.

Качество выше, чем у аптечных аналогов.

Оболочка и содержащиеся в добавках токоферолы предотвращают окисление и образование вредных соединений, что неизбежно происходит с маслом в открытой таре.

Дефицит и профицит Омега 3-6-9: симптомы и последствия

Дефицит и профицит Омега 3

Злоупотребление Омега-3 приводит к перхоти, прыщам, дерматитам, болям в суставах, проблемам с концентрацией внимания и работой сердца.

Излишнее поступление приводит к гипотонии, тревожности, кровоточивости ранок и пр.

Дефицит и профицит Омега 6

Нехватка Омега-6 оборачивается алопецией, нарушением репродуктивных функций, задержкой роста, плохой работой печенью.

Профицит жиров этой группы – основная причина гипертонии, инфекционных заболеваний, воспалительных заболеваний.

Дефицит и профицит Омега 9

Когда организму недостает Омега-9, начинаются проблемы с пищеварением, памятью, некоторыми тканями организма. Могут слоиться ногти, сохнет кожа, возрастает риск артрозов и артритов, понижается сопротивляемость инфекциям. Но, как и другими полезными веществами, Омега-9 лучше употреблять в меру.

норма потребления Омега 3-6-9

~1-2 % калорийности пищи должно приходиться на Омега-3. То есть суточная норма составляет:

до 2 г – для мужчин;

1-1,6 г – для женщин;

2-3 г – для бодибилдеров.

3-4 г – во время похудения.

Омега-6 требуется больше всего – почти 5-8% калорийности дневного рациона, или 8-10 г жиров.

Для восполнения дефицита олеиновой кислоты (Омега-9) хватит горсти сырых вымоченных орехов.

Принимать капсулированные добавки можно постоянно, перерывы в приеме качественных средств не требуются.

Видео по теме «Омега 3-6-9»

Омега-3 и Омега-6 в растительных продуктах

Любой человек, который хочет питаться живой, растительной едой, отказываясь от мяса, рыбы и молочных продуктов, так или иначе, сталкивается с различными мифами, которыми окутаны темы вегетарианства и веганства. Таких мифов и противоречивой информации по ним достаточно много: о недостатке белков, о кальции в молоке, о витамине B12. Сюда можно отнести и расхожее мнение о том, что незаменимые для человеческого организма Омега-3 и Омега-6 невозможно получить в достаточном количестве из растительных продуктов. Действительно ли это так?

Изучаем этот вопрос вместе с куратором курса RealClean Викой Сдобниковой!

Чтобы разобраться в этой теме, ответим всего на 5 вопросов:

ЧТО? ЗАЧЕМ? ГДЕ? СКОЛЬКО? ПОЧЕМУ?

Для начала необходимо понять,ЧТО это такое. Омега-3 и Омега-6 – это незаменимые жирные кислоты, которые являются составляющими жиров. Незаменимыми их называют, потому что организм не может синтезировать их самостоятельно и их необходимо потреблять с пищей.

ЗАЧЕМ человеку Омега-3 и Омега-6? Эти кислоты необходимы для роста и развития, здоровья кожи, стабильной работы сердца, поддерживают иммунную систему, участвуют в регуляции работы головного мозга и нервной системы, имеют большое значение в свертываемости и течении крови.

СКОЛЬКО? Оптимальное соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе человека – это пропорция 1:1. Именно в таком количестве эти жирные кислоты присутствуют в мозге человека. В рационе современных жителей мегаполисов это соотношение, как правило, далеко от действительно необходимого. Если говорить о количестве в граммах, то в среднем человеку достаточно примерно по 1,1 граммаОмега-3 и Омега-6 в день.

ГДЕ? Следует понимать, что жир жиру рознь. Существуют разные типы жиров, одни из которых трудно усваиваются организмом и могут быть даже вредны, другие наоборот приносят пользу. Так, растительные и животные жиры совершенно по-разному влияют на наше здоровье. Всемирная организация здравоохранения подтверждает, что ненасыщенные жиры (например, содержащиеся в рыбе, авокадо, орехах, подсолнечном масле, масле из канолы, оливковом масле) предпочтительнее насыщенных жиров (например, содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре и свином сале). Промышленные трансжиры (содержащиеся в переработанных пищевых продуктах, еде быстрого приготовления, закусочных пищевых продуктах, жареной еде, замороженных пиццах, пирогах, печенье, маргаринах) также не входят в состав здорового рациона.

Вот лишь неполный список растительных продуктов, в которых содержится достаточно Омега-3 и Омега-6 (количество указано в граммах):

Жирные фрукты/орехи

омега 3

омега 6

Авокадо

0.04

0.47

Льняное семя

6.45

1.67

Маслины

0.02

0.24

Кедровые орехи

0.22

7. 03

Грецкие орехи

2.57

10.76

Фрукты и овощи (на порцию 250 г)

омега 3

омега 6

Банан

0.06

0.10

Черника

0.13

0.20

Капуста кочанная

0.08

0.06

Инжир

0.00

0.33

Капуста листовая

0.41

0.31

Киви

0. 10

0.56

Манго

0.08

0.03

Апельсины

0.02

0.04

Папайя

0.01

0.06

Персики

0.00

0.19

Ананас

0.04

0.05

Салат Ромен

0.26

0.11

Земляника

0.15

0.20

Помидоры

0. 01

0.18

ПОЧЕМУ для человеческого организма полезнее получать Омега-3 и Омега-6 из растительных продуктов? Во-первых, это наиболее естественный для человека источник жиров. До того, как люди создали масштабное промышленное производство химических продуктов, до того, как появились миллионы кулинарных изысков, человек питался тем, что он мог вырастить сам или просто сорвать с дерева. При таком образе жизни человек редко ел что-то жирное и продолжал жить, потому что такое небольшое количество жиров вполне удовлетворяло его естественные потребности, при условии, что он получал достаточное количество питательных веществ из овощей и фруктов. Во-вторых, животные жиры и любые масла наносят вред здоровью. Употребление животных насыщенных жиров приводит к развитию следующих заболеваний: сахарный диабет, повышенный уровень холестерина и как следствие сердечно-сосудистые заболевания, воспалительные процессы в организме, лишний вес и так далее. Это происходит потому, что такая пища просто не является естественной для человека и, попадая в организм, начинает его разрушать. Масла также не являются полезными, так как это пустые калории, которые лишены полного набора питательных веществ. В них нет углеводов, белков и клетчатки и они не могут насытить нас, так как обладают низкой питательностью. Масла – это чистый жир, который сконцентрирован путем извлечения из цельных продуктов. Жир сам по себе не полезен, только в сочетании с остальными компонентами в составе цельных растительных продуктов он приносит максимальную пользу Вашему здоровью.

Именно цельные растительные продукты обладают всем нужным и полезным для человека, в том числе и Омега-кислотами. Натуральное питание может дать нам все, чего мы хотим. Нужно лишь быть немного внимательнее к себе и избавляться от навязываемых обществом стереотипов, получая новые знания. Помните: никто не позаботится о Вас лучше Вас самих!

Омега-6 со скидкой до 50% в онлайн-лаборатории Lab4U

Срок исполнения

Анализ будет готов в
течение 6 дней, исключая субботу, воскресенье и день забора.
Срок может быть увеличен на 1 день в случае необходимости.
Вы получите результаты на эл. почту сразу по готовности.

Срок исполнения: 2 дня, исключая субботу и воскресенье (кроме дня взятия биоматериала)

Подготовка к анализу

Заранее

Не сдавайте анализ крови сразу после рентгенографии, флюорографии, УЗИ, физиопроцедур.

Накануне

За 24 часа до взятия крови:

Ограничьте жирную и жареную пищу, не принимайте алкоголь.

Исключите тяжёлые физические нагрузки.

От 12 до 14 часов до сдачи крови не принимайте пищу, пейте только чистую негазированную воду.

В день сдачи

Перед забором крови

60 минут не курить,
15-30 минут находиться в спокойном состоянии.

Информация об анализе

Подобно омега-3 жирам, омега-6 ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми, поступая в организм из пищи.

Исследование включает определение Омега-6 кислот: арахидоновой, гамма-линоленовой, дигомогамма-линоленовой, докозадиеновой, докозатетраеновой, линолевой и эйкозадиеновой.

Исследование показано в качестве дополнительного фактора при оценке рисков сердечно-сосудистых заболеваний, особенно на фоне гиперхолестеринемии и гипертриглицериденемии.

Его рекомендуется сдавать каждые 1-2 месяца для мониторинга приема пищевых добавок, содержащих Омега-6 жиры, на фоне диет и при повышенных спортивных нагрузках.

Высокое потребление жирных кислот омега-6 может мешать усвоению жирных кислот омега-3 и усиливать проявления воспаления. Поэтому омега-6 ненасыщенные жирные кислоты рекомендовано сдавать вместе с Омега-3.

Метод исследования — Газовая хроматография с масс-спектрометрией

Материал для исследования
— Венозная кровь с ЭДТА

Состав и результаты

Ненасыщенные жирные кислоты Омега-6

Омега-6 жирные кислоты являются полиненасыщенными жирными кислотами. В химической структуре они имеют много двойных связей между атомами углерода. В отличие от омега-3 жиров последняя двойная связь их отстает не на три, а на шесть атомов углерода от «омега» (хвостовой части молекулярной цепи).

Поскольку организм человека не может вырабатывать все омега-6, их относят к «незаменимыми». Это означает, что получить их можно только с пищей.

Наиболее распространенным жиром омега-6, получаемым с пищей, является незаменимая линолевая кислота, которая превращается в арахидоновую кислоту, хотя этот процесс малоэффективный. Поэтому арахидоновая кислота также должна поступать с продуктами питания.

Арахидоновая кислота входит в состав фосфолипидов клеточных мембран, в том числе тромбоцитов и эндотелиальных клеток сосудов, является источником производства эйкозаноидов — мощных внутриклеточных регуляторов ряда процессов в организме.

Эйкозаноиды, образующиеся из арахидоновой кислоты, участвуют в воспалении и гемостазе, как и эйкозаноиды из Омега-3 жиров, но оказывают противоположное действие. В условиях воспаления, если образование эйзокозаноидов в организме идет преимущественно из омега-6 жиров, сильнее выражен спазм сосудов и бронхов, аггрегация (склеивание) тромбоцитов, что в совокупности усиливает проявления воспаления.

Однако, некоторые омега-6 жирные кислоты показали преимущества при использовании на фоне хронических воспалительных заболеваний (например, высокие дозы гамма-линоленовой кислоты при ревматоидном артрите). С провоспалительным действием простагландинов, образующихся из арахидоновой кислоты в поврежденных мышцах под воздействием спортивных нагрузок сталкиваются спортсмены. Незначительное воспаление стимулирует рост мышц, что они учитывают при составлении нагрузки.

Хотя омега-6 жиры необходимы, западная диета содержит гораздо больше омега-6 жирных кислот по отношению к омега-3 жирным кислотам (10:1 при рекомендации 4:1 и менее).

Продукты, содержащие омега-6 арахидоновую кислоту — яичные желтки, костный мозг и мясо. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 содержатся преимущественно в растительном маргарине, растительных маслах (подсолнечное, кукурузное, соевое), майонезе, мясе, семени винограда и кунжута.

Если вам необходимо снизить потребление омега-6 жиров, старайтесь избегать продуктов, которые разработаны на основе растительных масел с высоким содержанием омега-6, таких как подсолнечное, кукурузное и соевое масло. Вы можете уменьшить потребление омега-6, просто перейдя на продукты, которые разработаны на основе растительных масел с низким содержанием омега-6, таких как оливковое масло и рапсовое масло. Если ваши результаты показывают, что потребление должно быть увеличено, то вы можете увеличить потребление тех же продуктов.

источников омега-3 и омега-6 | Equazen

Знай самое главное

Когда вы перевариваете пищу и ее многочисленные компоненты, жирные и прочие, вы должны получать два типа ненасыщенных жирных кислот, известных как омега-жирные кислоты:

Альфа-линоленовая кислота, предшественник категории жирных кислот Омега-3 ¹
Линолевая кислота, предшественник категории жирных кислот Омега-6 ¹

Человеческий организм совершенно неэффективен, когда дело доходит до жиров и жирных кислот, а когда дело доходит до этих двух незаменимых жирных кислот, мы просто не можем производить или хранить их очень долго.Вот почему так важно, чтобы мы получали эти незаменимые жирные кислоты из своего рациона!

Рыба является основным источником Омега-3

Откуда вы получаете свои жирные кислоты Омега-3, имеет значение. «Жирная» рыба даст вам наибольшее количество Омега-3. Чтобы узнать больше о том, какие источники рыбы подходят для этого, прочитайте нашу статью: Омега-3: имеет ли значение тип рыбы?

Лучшие рыбные источники Омега-3 * ^1,2

Лосось
Скумбрия
Сардины
Анчоусы

* Обратите внимание, что различные методы приготовления могут повлиять на количество Омега-3, которое вы получаете с пищей.

Альтернативные источники Омега-3

Семена чиа, грецкие орехи, семена льна
Эдамаме
Фасоль и черная фасоль
Тыквы

Где найти Омега-6 ^1,2

Хорошо спланированная диета может обеспечить вас необходимыми жирными кислотами Омега-3 и Омега-6.Но если вы не получаете эти продукты регулярно из своего рациона, добавки могут быть полезны.

Список литературы

Healthline. Омега-3-6-9 жирные кислоты: полный обзор. Доступно по адресу: https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview#section4, по состоянию на август 2018 г.
Комитет врачей. Основные жировые клетки. Доступно по адресу: https://www.pcrm.org/health/health-topics/essential-fatty-acids По состоянию на август 2018 г.
Flaskerud K, et al.Food Sci Nutr. 2017; 5 (6): 1195-1204.

Омега-6 жирных кислот: могут ли они вызвать сердечные заболевания?

Что такое жирные кислоты омега-6? Может ли употребление жирных кислот омега-6 вызвать сердечные заболевания?

Ответ от Франсиско Лопеса-Хименеса, доктора медицины

Омега-6 жирные кислоты — это тип полиненасыщенных жиров, содержащихся в растительных маслах, орехах и семенах. При умеренном употреблении в пищу вместо насыщенных жиров, содержащихся в мясе и молочных продуктах, жирные кислоты омега-6 могут быть полезны для вашего сердца.

Вашему организму необходимы жирные кислоты, и он может производить все из них, кроме двух, поэтому их называют незаменимыми жирными кислотами. Линолевая и линоленовая кислоты получают из продуктов, содержащих жирные кислоты омега-6 и омега-3 соответственно, которые выполняют разные функции в организме. Некоторые из этих жирных кислот вызывают воспаление, а другие обладают противовоспалительными свойствами. Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять, как эти явно противоположные эффекты взаимодействуют друг с другом и с другими питательными веществами.

Пока не будет известно больше, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует ограничивать потребление насыщенных жиров до 5–6 процентов от общей суточной калорийности. Замена насыщенных жиров из таких продуктов, как мясо, масло, сыр и выпечка, растительными продуктами, содержащими жирные кислоты омега-6, включая растительные масла, орехи и семена, поможет вам выполнить рекомендации AHA .

Франсиско Лопес-Хименес, доктор медицины

19 октября 2019 г.

Показать ссылки

Мозаффарян Д.Диетический жир. https://www.uptodate.com/contents/search. Проверено 2 ноября 2017 г.
Насыщенные жиры. Американская Ассоциация Сердца. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Saturation-Fats. Доступ 18 сентября 2017 г.
Harris WS, et al. Омега-6 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания: друг, а не враг? Тираж. 2014; 130: 1562.
Nagai T, et al. Циркулирующие полиненасыщенные жирные кислоты омега-6, но не омега-3, связаны с клиническими исходами у пациентов с острой декомпенсированной сердечной недостаточностью.PLOS One. 2016; 11: e0165841. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0165841. Доступ 18 сентября 2017 г.
Whitney E, et al. Липиды: триглицериды, фосфолипиды и стерины. В: Понимание питания. 14-е изд. Бельмонт, Калифорния: обучение в Cengage; 2016.
Wang DD, et al. Связь конкретных диетических жиров с общей смертностью и смертностью от конкретных причин. JAMA Internal Medicine. 2016; 176: 1134.
2015-2020 Диетические рекомендации для американцев.Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Доступ 18 сентября 2017 г.
Sacks FM, et al. Пищевые жиры и сердечно-сосудистые заболевания: президентский совет Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2017; 136: e1.

Посмотреть больше ответов экспертов

Разница между Омега-3 и Омега-6 и боль при артрите коленного сустава

Исследования показывают, что употребление большего количества продуктов, богатых омега-3, и меньшего количества продуктов, богатых омега-6, может снизить воспаление и уменьшить боль при артрите.¹ ^— ³ Узнайте об этих жирных кислотах, каких продуктов следует избегать и какими продуктами следует запастись.

Что такое противовоспалительные продукты?
Сохранить

Омега-3 жирные кислоты содержатся в лососе, яйцах, грецких орехах и других противовоспалительных продуктах.
Читать Что такое противовоспалительные продукты?

Омега-3 по сравнению с жирными кислотами омега-6

Как омега-3, так и омега-6 жирные кислоты являются полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК) и важны для организма.Однако есть важные отличия:

Омега-3 жирные кислоты связаны с уменьшением воспаления. Омега-3 жирные кислоты содержатся во многих продуктах питания, включая лосось, яйца, грецкие орехи и льняное семя, а также в листовых зеленых овощах, таких как шпинат. Возможно, неудивительно, что эти продукты обычно рекомендуют как часть
противовоспалительная диета.

Омега-6 жирные кислоты связаны с усилением воспаления. Омега-6 жирные кислоты содержатся в большинстве растительных масел, включая подсолнечное, кукурузное и рапсовое масла, а также в мясе, таком как курица, свинина и говядина (хотя говядина травяного откорма может быть источником омега-3 ^{). 4} ^— ⁵).

Простой способ снизить потребление омега-6 жирных кислот — избегать жареной пищи. Например, вместо того, чтобы заказывать картофель фри, закажите печеный картофель (только не используйте сливочное масло, которое также содержит омега-6 жирные кислоты). Если вы готовите картошку фри дома, попробуйте использовать фритюрницу.

объявление

Соотношение

уровень омега-6 к омега-3 имеет значение
Эксперты в области здравоохранения считают, что жирные кислоты омега-6 и омега-3 конкурируют за усвоение организмом, потому что они оба требуют одного и того же фермента для пищеварения.⁶ Таким образом, даже если вы едите достаточно жирных кислот омега-3, жирные кислоты омега-6, которые вы едите, могут вытеснить омега-3 во время пищеварения, и вы не сможете получить все противовоспалительные свойства омега-3.

Для ясности: почти все едят больше омега-6, чем омега-3, и это нормально. Главное — снизить соотношение омега-6 к омега-3. Эксперты подозревают, что для большинства американцев это соотношение в настоящее время составляет около 16: 1, ⁷, поэтому есть много возможностей для улучшения потребления и усвоения омега-3, чтобы получить идеальное соотношение 4: 1 ⁷ и, возможно, уменьшить воспаление. и боль в коленях.

Подробнее о боли в коленях и артрите

Исследования омега-3 и артрита

В одном клиническом исследовании ² исследователей взяли образцы крови у 167 взрослых с артритом коленного сустава.

Исследователи измерили соотношение омега-6 и омега-3 в каждом образце крови.

Эксперты классифицировали каждый образец крови по его соотношению.

Затем они сравнили боль в коленях и функции людей, у которых было относительно высокое соотношение уровней омега-6 к -3, с людьми, у которых было относительно низкое соотношение уровней омега-6 к -3.

Результаты показали, что люди, у которых было относительно высокое количество омега-3 в крови, имели меньше боли при артрите коленного сустава, лучшую функцию колена и меньше стресса.

Хотя это и другие исследования обнадеживают, необходимы дополнительные клинические исследования, чтобы узнать о влиянии жирных кислот омега-3 и омега-6 на артрит.

Подробнее:

6 типов артрита, поражающего колено

Пищевые добавки для лечения артрита

Список литературы

1.Мураками И., Мураками К., Хашимото М. и др. Частота употребления овощей или морепродуктов отрицательно коррелирует с активностью заболевания ревматоидным артритом. PLoS One. 2020; 15 (2): e0228852. Опубликовано 13 февраля 2020 г. doi: 10.1371 / journal.pone.0228852

2. Сибилл К.Т., Кинг С., Гаррет Т.Дж. и др. Омега-6: соотношение ПНЖК омега-3, боль, функционирование и дистресс у взрослых с болью в коленях. Clin J Pain. 2018; 34 (2): 182-189.

3. Джоксари А, Калиора АС, Марантиду Ф, Панайотакос Д.П. Потребление ω-3 полиненасыщенных жирных кислот у пациентов с ревматоидным артритом: систематический обзор и метаанализ. Питание.2018 Янв; 45: 114-124.e4. DOI: 10.1016 / j.nut.2017.06.023. Epub 2017 8 июля. Обзор. PubMed PMID: 28965775.

4. Джейн Р., Бронкема С.М., Яка В., Раунтри Дж. Э., Битлер Калифорния, Фентон Дж. Существуют сезонные различия в содержании полиненасыщенных жирных кислот, минералов и антиоксидантов в говядине в США, приготовленной на травах. PLoS One. 2020; 15 (2): e0229340. Опубликовано 26 февраля 2020 г. doi: 10.1371 / journal.pone.0229340

5. Дейли К.А., Эбботт А., Дойл П.С., Надер Г.А., Ларсон С. Обзор профилей жирных кислот и содержания антиоксидантов у животных травяного и зернового откорма говядина.Нутр Дж. 2010; 9: 10. Опубликовано 10 марта 2010 г. doi: 10.1186 / 1475-2891-9-10

6. Омега-3 жирные кислоты: информационный бюллетень для медицинских работников. Офис диетических добавок (ОРВ). Национальные институты здоровья. Обновлено: 17 октября 2019 г. По состоянию на 19 марта 2020 г. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

7. Симопулос А.П. Важность соотношения омега-6 / омега-3 жирных кислот при сердечно-сосудистых и других хронических заболеваниях. Exp Biol Med (Maywood). 2008; 233 (6): 674-88.DOI: 10.3181 / 0711-MR-311

Омега-3, -6 и -9: RD объясняет различия

Возможно, вы хотя бы видели или слышали обо всех трех жирных кислотах омега-3, омега-6 и омега-9, но знаете ли вы разницу между ними? Это не совсем общеизвестный факт, если вы не являетесь зарегистрированным диетологом или диетологом, поэтому мы обратились к Сидни Грин, MS, RD, чтобы четко объяснить различия между ними.

Приготовьтесь стать экспертом по омеге, когда вы обнаружите различия между омега-3, -6 и -9.

Что такое жирные кислоты омега-3?

«Жирные кислоты омега-3 — это класс полиненасыщенных жирных кислот. Хотя существует множество форм, наиболее популярными из них являются АЛК, ЭПК и ДГК», — говорит Грин. «АЛК — это незаменимая жирная кислота, поэтому наш организм не может ее вырабатывать, поэтому мы должны получать ее с пищей».

Полиненасыщенные жиры, такие как мононенасыщенные жиры, являются жидкими при комнатной температуре, в отличие от насыщенных жиров, таких как кокосовое масло и сливочное масло, которые оба являются твердыми при комнатной температуре.Они лучше для здоровья сердца, чем насыщенные жиры, которые со временем могут закупорить артерии, если их употреблять в избытке и регулярно.

Она объясняет, что печень превращает АЛК в ЭПК и ДГК в организме. Однако скорость, с которой он производит эти два вида омега-3, недостаточна для поддержания уровня, поэтому очень важно, чтобы мы включали в свой рацион продукты, содержащие EPA и DHA, чтобы удовлетворить необходимые потребности.

«Омега-3 составляют структуру клеток нашего тела. Они также нужны нам для выработки гормонов, иммунной функции, а также поддержки сердца и легких», — говорит Грин.«DHA особенно важна для глаз, мозга и даже сперматозоидов. Людям в возрасте 19-50 лет требуется около 1,5 грамма в день».

Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, включают:

лосось

сардины

устрицы

льняное семя

грецкие орехи

Что такое жирные кислоты омега-6?

Подобно омега-3 жирным кислотам, омега-6 жирные кислоты также относятся к классу полиненасыщенных жиров.

«Основываясь на классической западной диете, американцы обычно имеют повышенное потребление омега-6 жирных кислот, поскольку они содержатся в большинстве растительных масел, используемых для приготовления пищи», — объясняет Грин.Это масло, которое вы можете употреблять в ресторанах и в упакованных продуктах. Грин говорит, что эти жиры накапливаются, а затем используются для получения энергии.

«Несмотря на то, что омега-6 безопасны и даже полезны в умеренных количествах, проблема с омега-6 заключается в том, что большинство американцев потребляют больше [их], чем омега-3, что нарушает здоровое соотношение. Когда соотношение омега-6 и омега-3 склоняется больше к 6, в организме может возникнуть больше воспалительных процессов », — говорит она.

Короче говоря, вы хотите, чтобы в вашем рационе было больше омега-3 жирных кислот из-за их способности предотвращать воспаления в организме.Известно, что жирные кислоты омега-6 вызывают воспаление при чрезмерном употреблении. Помимо растительного масла, Грин говорит, что другие хорошие источники жирных кислот омега-6 включают:

масло сафлоровое

масло соевое

арахисовое масло

СВЯЗАННЫЙ: Ваш путеводитель по противовоспалительной диете, которая исцеляет кишечник, замедляет признаки старения и помогает похудеть.

Что такое жирные кислоты омега-9?

«В отличие от жирных кислот омега-3 и омега-6, жирные кислоты омега-9 называются мононенасыщенными жирными кислотами, что связано с их химической структурой.Эти жиры не обязательны; наш организм способен их вырабатывать, но по-прежнему важно потреблять их с пищей », — объясняет Грин.

Эта форма жирных кислот связана с понижением вредного холестерина, известного как ЛПНП, а также с повышением уровня ЛПВП, здорового холестерина.

«Есть даже некоторые исследования, которые показывают, что они помогают поддерживать здоровый уровень сахара в крови», — говорит Грин.

Общие источники омега-9 жирных кислот включают:

оливковое масло

рапсовое масло

масло подсолнечное

миндаль

Какой из них более здоровый — омега-3, -6 или -9?

Вопрос не в том, что лучше для здоровья, потому что вам нужны все три.Достижение баланса всех трех — вот выход.

«В стандартной западной диете с высоким содержанием обработанных и упакованных продуктов омега-3 жирные кислоты потребляются недостаточно, особенно EPA и DHA», — говорит Грин. «Если вы едите рыбу, употребляя лосось, скумбрию, сардины или устрицы два раза в неделю, вы получите рекомендуемое количество».

Тем, кто не ест рыбу, например веганам и некоторым вегетарианцам, Грин рекомендует есть различные орехи и семена, большинство из которых с высоким содержанием АЛК.

«Но для того, чтобы получить ДГК, стимулирующую мозг, люди, не едящие рыбу, могут попробовать добавку из микроводорослей. Мне нравится Nordic Naturals», — добавляет она.

Стоит ли принимать в виде добавок?

Грин говорит, что если вы собираетесь принимать добавки, принимайте только омега-3, потому что вы, вероятно, уже получаете достаточно двух других в своем повседневном рационе.

«Если вы покупаете добавку омега-3, [убедитесь], что вы покупаете ее у надежного источника. Consumer Labs — отличный ресурс для проверки добавок.«У Designs for Health», «Nordic Naturals» и «Metagenics есть отличные варианты», — говорит она.

Важность жирных кислот омега-3 и омега-6

Последнее обновление: 27 марта 2019 г.

Благоприятные эффекты от употребления жирных кислот омега-3 широко освещаются, но жирные кислоты омега-6 фигурируют в новостях гораздо реже. Итак, что такое жирные кислоты и почему так важно соблюдать правильный баланс?

Понимание структуры омега-3 и омега-6

Около 90% наших диетических жиров состоит из триглицеридов, состоящих из жирных кислот и глицерина (рис. 1).Жирные кислоты состоят из цепочки атомов углерода с метильной группой на одном конце и кислотной группой на другом. К каждому атому углерода присоединено несколько атомов водорода — точное количество атомов водорода на каждом атоме углерода зависит от того, является ли жир насыщенным или ненасыщенным. Насыщенные жирные кислоты содержат максимально возможное количество атомов водорода, в то время как в ненасыщенных жирных кислотах некоторые атомы водорода отсутствуют и заменены двойными связями между атомами углерода.

Рисунок 1. Структура триглицерида и насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.

Жир называется «мононенасыщенным», если имеется одна двойная связь, и «полиненасыщенным», если имеется две или более двойных связей. Омега-3 и омега-6 — это жирные кислоты, оба типа полиненасыщенных жиров. Разница в том, где находится первая из двойных связей. В жирных кислотах омега-3 первая двойная связь находится на третьем атоме углерода, но в жирных кислотах омега-6 первая двойная связь находится на шестом атоме углерода, считая от метильного конца (обозначенного как омега) (рис. ).

Рисунок 2. Структура жирных кислот омега-3 и омега-6.

Омега-3 и омега-6 в организме

Как омега-3 (ω-3), так и омега-6 (ω-6) жирные кислоты являются важными компонентами клеточных мембран и являются предшественниками многих других веществ в организме, таких как те, которые участвуют в регуляции кровяного давления и воспалительных реакций. Возрастает поддержка омега-3 жирных кислот для защиты от смертельных заболеваний сердца, и известно, что они обладают противовоспалительным действием, что может иметь важное значение при этом и других заболеваниях.Также растет интерес к роли омега-3 жирных кислот в профилактике диабета и некоторых типов рака. ¹

Организм человека способен производить все необходимые ему жирные кислоты, кроме двух: линолевой кислоты (LA) — жирной кислоты омега-6 и альфа-линоленовой кислоты (ALA) — жирной кислоты омега-3. Они должны потребляться с пищей и называются «незаменимыми жирными кислотами». Обе эти жирные кислоты необходимы для роста и восстановления, но также могут использоваться для производства других жирных кислот.Например, омега-3 жирные кислоты, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) могут быть синтезированы из ALA. Однако, поскольку конверсия ограничена, рекомендуется, чтобы их источники также были включены в рацион. ALA и LA содержатся в маслах растений и семян. Хотя уровни LA обычно намного выше, чем уровни ALA, рапсовое масло и масло грецкого ореха являются очень хорошими источниками последнего. EPA и DHA содержатся в жирной рыбе (например, в лососе, скумбрии, сельди). АК могут быть получены из животных источников, таких как мясо и яичный желток.

Соотношение омега-3 / омега-6

В организме человека LA и ALA конкурируют за метаболизм с помощью фермента дельта-6-десатуразы. Было высказано предположение, что это важно для здоровья, поскольку высокое потребление LA уменьшит количество дельта-6-десатуразы, доступной для метаболизма ALA, что может увеличить риск сердечных заболеваний. Это подтверждается данными, показывающими, что за последние 150 лет потребление омега-6 увеличилось, а потребление омега-3 уменьшилось параллельно с увеличением сердечных заболеваний.Таким образом, была разработана концепция «идеального» соотношения омега-6 и омега-3 жирных кислот в диете. ²

Однако соотношение, связанное со снижением риска сердечных заболеваний, еще не определено, и некоторые эксперты теперь предполагают, что это соотношение менее важно — нам следует уделять больше внимания абсолютным уровням потребления. В отчете семинара по этой области сделан вывод, что простое увеличение количества ALA, EPA и DHA в рационе приведет к желаемому увеличению уровней этих жирных кислот в тканях организма, и что в снижении потребления LA и AA нет необходимости.³ Кроме того, метод соотношения не делает различий между диетами, которые содержат как омега-6, так и омега-3, и диетами, в которых их недостаточно.

Воздухозаборники

Европейское управление по безопасности пищевых продуктов предложило адекватное потребление LA и ALA на уровне 4 и 0,5 процента от общей энергии, соответственно. Для EPA и DHA адекватное потребление было установлено на уровне 250 мг в день. Также было замечено, что среднее потребление омега-3 в Европе колеблется примерно от 0.От 7 до 1,3 процента общей энергии. Было установлено, что среднее потребление EPA и DHA составляет от 20 до 40 мг в день и менее 100-130 мг в день соответственно. ³

В большинстве случаев потребление слишком низкое, и увеличение потребления продуктов, богатых омега-3, принесет пользу большинству людей. Этого можно достичь, например, употребляя жирную рыбу один или два раза в неделю и время от времени заменяя подсолнечное масло рапсовым маслом.

Дополнительная информация

Обзор EUFIC (2014 г.).Функции, классификация и характеристики жиров

Обзор EUFIC (2015 г.). Функции жиров в организме

Вопросы и ответы (2015). Факты о жирах

Список литературы

Lunn J и Theobald H. (2006) Влияние на здоровье пищевых ненасыщенных жирных кислот. Бюллетень по питанию 31: 178-224

Simopoulos A. (2008) Важность соотношения омега-6 / омега-3 жирных кислот при сердечно-сосудистых и других хронических заболеваниях. Экспериментальная биология и медицина.Опубликовано в Интернете 11 апреля 2008 г. DOI: 10.3181 / 0711-MR-311

EFSA. 2010., Научное заключение о диетических эталонных значениях жиров, включая насыщенные жирные кислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, трансжирные кислоты и холестерин. EFSA Journal 2010; 8 (3): 1461.

Диета с низким содержанием Омега-6 для AERD (Триада Самтера)

Диета с низким содержанием Омега-6 для AERD

(Триада Самтера)

Центр Brigham & Women’s AERD разработал диету специально для лечения симптомов AERD и опубликовал свое исследование этой диеты в 2018 году.Согласно информационному бюллетеню Центра AERD за 2017 год, пациенты, соблюдающие диету с низким содержанием омега-6 жирных кислот и высоким содержанием омега-3 жирных кислот, заметили резкое улучшение своих симптомов. Другие эксперты по заболеванию, такие как доктор Эндрю Уайт из клиники Скриппса, сказали, что всем пациентам следует предлагать эту диету в качестве варианта лечения.

Как соблюдать диету

Это диета с низким содержанием омега-6 жирных кислот и высоким содержанием омега-3 жирных кислот.Цель этой диеты — снизить потребление омега-6 не более чем до 4 граммов в день и не более чем до 2 граммов за один прием пищи. В то же время вы хотите увеличить потребление омега-3 примерно до 3 граммов в день. Исследователи считают, что сокращение потребления омега-6 более важно, чем повышение уровня омега-3, но рекомендуется делать и то, и другое.

Это работает?

Эта диета была изучена в Центре Brigham & Women’s AERD. Омега-6 жирные кислоты в рационе производят некоторые из веществ, вызывающих симптомы AERD (лейкотриены и простагландины), поэтому исследователи предположили, что снижение их потребления может принести пользу пациентам.Результаты исследования были недавно опубликованы. Диета изучалась у 10 пациентов с АЭРБ в течение 2 недель. Уровни лейкотриенов и простагландинов были снижены у пациентов, соблюдающих диету, и симптомы носовых пазух значительно уменьшились.

Есть и другие исследования, которые показывают, что изменение жирных кислот в рационе может помочь. Исследование 1989 года показало, что диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием омега-3 жирных кислот может снизить выработку определенных лейкотриенов, которые играют роль в AERD (Триада Самтера).Также были сообщения о случаях, когда добавление омега-3 жирных кислот облегчало симптомы у пациентов с непереносимостью аспирина и НПВП. Эти исследования были сосредоточены на преимуществах добавления омега-3, но эксперты Центра Brigham & Women’s AERD считают, что сокращение количества омега-6 еще более важно.

О жирных кислотах омега

Современная диета содержит избыток жирных кислот омега-6 и недостаток жирных кислот омега-3. Важно отметить, что наш организм не может производить эти незаменимые жирные кислоты — они могут быть получены только с пищей.Незаменимые жирные кислоты играют жизненно важную роль в различных процессах организма, включая свертывание крови и регулирование воспалений. Жирные кислоты омега-6 обладают провоспалительным действием, а жирные кислоты омега-3 обладают противовоспалительным действием.

Существуют две важнейшие жирные кислоты омега-3 — эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). EPA и DHA содержатся в холодноводной рыбе, такой как лосось, сардины, сельдь, скумбрия, черная треска и луга. Их также можно получить из криля или морских водорослей.Такие растения, как лен, чиа и грецкие орехи, не содержат EPA и DHA. Они содержат прекурсор, называемый альфа-линоленовой кислотой (ALA). Не было показано, что АЛК оказывает такое же противовоспалительное действие, как ДГК и ЭПК. Некоторая часть АЛК превращается в ЭПК и ДГК в организме, но исследования показали, что этот коэффициент конверсии низок. Поэтому при соблюдении этой диеты рекомендуется включать источники DHA и EPA.

Типичная современная диета содержит соотношение омега-6 / омега-3 примерно 20: 1.Цель этой диеты — сбалансировать это соотношение, уменьшив потребление омега-6 и увеличив потребление омега-3. Важно уменьшить количество омега-6 в рационе, а не просто добавлять омега-3. Эти жирные кислоты имеют противоположные эффекты и конкурируют друг с другом в организме.

На что обратить внимание

Омега-3 жирные кислоты благотворно влияют на здоровье. Эта диета считается безопасной для большинства людей, но вы всегда должны обсуждать диеты и добавки со своими врачами.Добавки омега-3 могут увеличить риск кровотечения. FDA рекомендует не более 3 г / день вместе взятых EPA и DHA и до 2 г / день из пищевых добавок. Пациентам, принимающим аспирин в высоких дозах или другие препараты, разжижающие кровь, следует с осторожностью принимать добавки с омега-3. Если вы принимаете добавки омега-3, их всегда следует прекратить перед операцией.

Если вы вегетарианец, может быть трудно достичь цели по содержанию омега-3. Самыми обильными источниками омега-3 жирных кислот являются рыбные продукты, но есть и вегетарианские источники омега-3, такие как льняное семя и чиа.Однако, как обсуждалось выше, эти растительные источники содержат АЛК, а не ДГК и ЭПК. Вегетарианцы также могут принимать добавки омега-3 на основе водорослей, которые действительно содержат DHA и EPA.

По крайней мере, до тех пор, пока вы не освоитесь с диетой, может быть сложно определить количество потребляемых омеги. Кнопка «Отслеживать питание» ниже ведет на сайт, где вы можете бесплатно отслеживать данные о питании. Веб-сайт данных о питании SELF рекомендуется Brigham and Women’s, но веб-сайт Cronometer также может оказаться полезным.Изучите другие ссылки ниже, чтобы прочитать рекомендации Brigham & Women’s по диете, а также образец меню.

Подсказки

Эта диета на первый взгляд кажется сложной, но соблюсти рекомендации, если вы знаете основы, несложно. Исключение из своего рациона растительных масел и обработанных пищевых продуктов будет иметь большое значение для достижения целей. Ознакомьтесь с приведенными ниже инструкциями, чтобы начать работу.

Уменьшить Омега 6

Замените масло для жарки.Большинство растительных масел содержат большое количество омега-6 и немного омега-3. Оливковое масло предпочтительнее других растительных масел, но его следует использовать в умеренных количествах. Масло травяного откорма предпочтительнее растительных масел.

Увеличение Омега 3

Это не просто рыба. Употребление жирной рыбы, такой как лосось, — отличный способ добавить в свой рацион омега-3, но обязательно включайте и другие источники, такие как льняное семя и чиа.

Добавки EPA и DHA. Вы должны попытаться удовлетворить свои потребности в омега-3 с помощью своего рациона, но добавки могут помочь заполнить пробелы. Самыми популярными являются омега-3 жирные кислоты, полученные из рыбьего жира, но есть также растительные добавки DHA и EPA, извлеченные из водорослей.

Что я могу съесть?

Цель этой диеты — сбалансировать соотношение омега-жирных кислот за счет увеличения количества омега-3 и уменьшения омега-6.Приведенные ниже таблицы содержат некоторые рекомендации, которые могут быть полезны, но не существует единственного способа соблюдать эту диету. Вам необходимо знать о своем потреблении омега-6 и резко сократить его, одновременно увеличивая количество омега-3. Вы можете есть жирную рыбу и свежие или замороженные овощи в неограниченных количествах, но вы также должны включать рис, бобы, чечевицу и обезжиренные молочные продукты. продукты. Мясо, яйца и молочные продукты от пастбищных (пастбищных) животных можно есть в умеренных количествах, но вам следует избегать продуктов от животных, которые ели кукурузу или сою.

Чем заняться

Жирная рыба (лосось, тунец, сардины, скумбрия, анчоусы и т. Д.)

Все свежие и замороженные фрукты и овощи (кроме авокадо)

Рис белый, кускус, ячмень

Фасоль и чечевица (кроме нута, соевых бобов)

Продукты животноводства на травяном откорме

Все обезжиренные продукты нейтральны (обезжиренное молоко и т. Д.)

Чего следует избегать

Масла растительные и маргарин (а также соусы, заправки и соусы на их основе)

Кукурузные продукты, киноа

Соевые продукты, нут

Продукты животного происхождения, полученные от животных, употреблявших кукурузу и сою

Авокадо

Орехи и семена (кроме льна и чиа)

Жареные продукты

Обработанные продукты с добавлением растительных масел

Выпечка, пончики, десерты с высоким содержанием жира

А как насчет продуктов животноводства травяного откорма?

Приведенная выше таблица была одним из материалов исследования этой диеты Brigham & Women’s.Вы можете видеть, что мясо, жирные молочные продукты и яйца (содержащие желток) относятся к категории «избегать». С тех пор доктор Лейдлоу пояснила (в своем вебинаре), что продукты животного происхождения травяного откорма можно включать в эту диету в умеренных количествах. Вы должны избегать мяса, молочных продуктов и яиц от животных, которых кормили кукурузой или соей. Продукты животноводства, выращенные на траве, имеют лучшее соотношение омега-6 и омега-3, и их можно есть в умеренных количествах.

Доктор Лейдлоу обсуждает диету с низким содержанием омега-6 в 40:38

Диаграмма предоставлена центром Brigham & Women’s AERD

На этой диаграмме показано, как жирные кислоты омега-6 способствуют воспалительным путям, участвующим в AERD.

Справочник по жирным кислотам омега-3 и омега-6

Частично сложность понимания жиров и масел проистекает из самого слова: жир. В современной культуре слово «жирный» имеет негативный оттенок, в основном из-за маркетингового движения «обезжиренное». Однако важно понимать, что не все жиры одинаковы и не являются злом по своей природе. Например, омега-3 и омега-6 необходимы для нашего здоровья. Потребление жиров напрямую влияет на здоровье наших клеток и работу мозга.Типы жиров, которые вы едите, и пропорции, которые вы потребляете, являются ключом к оптимизации физической и умственной работоспособности вашего тела. Возьмем, к примеру, мозг, который содержит более 100 миллиардов нейронов. 60% этого нервного материала состоит из насыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.

Низкий уровень жиров
Жиры и масла бывают двух видов: фосфолипиды, содержащие фосфатную группу и два хвоста жирных кислот; и триглицериды, которых три. Фосфолипиды — это крошечные строительные блоки, которые автоматически собираются в защитные мембраны, окружающие каждую клетку и органеллу.Они являются началом всей жизни на планете, и они на 70% жирны. Триглицериды — это жиры, которые запасает наш организм, и которые мы считаем «плохими». Углеводы превращаются в триглицериды и сохраняются в виде жира, если не сжигаются для получения энергии.

Длина хвостов жирных кислот сильно влияет на пищевую ценность жира. Как правило, более короткие цепи легче преобразовывать в энергию; в то время как более длинные и сложные цепи создают более серьезные проблемы.

Жиры также различаются по молекулярной структуре: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.Эти ярлыки говорят о стабильности жиров или о риске окисления, который они несут. Окисление приводит к воспалению, которое является причиной многих хронических заболеваний.

Вот более подробный взгляд на каждый тип жира и лучшие источники питания, чтобы найти их:

Насыщенные жирные кислоты (SFAS): самая стабильная из жирных кислот, они содержатся в животных белках, таких как масло, говядина, яйца, курица и рыба. Насыщенные жиры, такие как сливочное масло, сало и кокосовое масло, являются твердыми при комнатной температуре.Химическая структура насыщенного жира представляет собой длинную одиночную цепочку атомов углерода, соединенных одинарной связью. Крючки одинарных связей делают эти жиры насыщенными.

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) . К ним относятся омега-9, наиболее известной из которых является олеиновая кислота, содержащаяся в оливковом масле. Мононенасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре, но при хранении в холодильнике они затвердевают или становятся мутными. У них такая же длинная углеродная цепь, что и у насыщенных жиров, но также есть одна двойная связь.Двойная связь — это точка ненасыщенности. Классические масла, богатые мононенасыщенными жирными кислотами, — это оливковое масло и масло канолы.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) . Наименее стабильный из всех, включая жиры с высокой текучестью, такие как масла семян и орехов. Полиненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре и останутся жидкими при хранении в холодильнике. Вместо одной двойной связи полиненасыщенные жиры имеют две или более двойных связи. Они также имеют такую же длинную углеродную цепь, как насыщенные жиры и мононенасыщенные жиры, но с добавлением двух или более двойных связей.Эти двойные связи делают их наименее стабильными из всех жирных кислот.

Однако нестабильность не означает, что ПНЖК вредны для вас. Два самых важных полиненасыщенных жира в нашем рационе — это омега-3 и омега-6. Фактически, они не просто важны; они необходимы. Важно защитить эти нежные жиры от окисления. В отличие от НЖК и МНЖК, незаменимые жирные кислоты (НЖК) не могут вырабатываться организмом. Их можно получить только из продуктов питания или добавок, которые мы потребляем.

Омега-3 в организме
Омега-3 играет важную роль в клетках всего тела, особенно в рецепторах клеточных мембран. Они вызывают выработку гормонов, которые помогают регулировать работу сердца и крови, что, в свою очередь, может помочь предотвратить сердечные заболевания и инсульт. Исследования также показывают, что жирные кислоты омега-3 могут помочь контролировать хронические воспалительные заболевания, такие как волчанка и ревматоидный артрит.

Существует три распространенных типа жирных кислот омега-3, которые занимают два разных молекулярных уровня:

Альфа-линоленовая кислота (ALA) — это первый уровень.Он содержится в овощах и растениях, особенно в орехах и семенах, таких как лен, конопля, чиа, канола и грецкие орехи. Он также распространен в соевых бобах.

Эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) являются омега-3 жирными кислотами второго и третьего уровня, что означает, что они могут метаболизироваться из ALA; однако этот процесс не очень эффективен, особенно с возрастом (1).

EPA и DHA — это динамичные и мощные питательные вещества с широким спектром функций, влияющих на мозг, органы чувств, синаптическую и сердечную деятельность.Выловленная в дикой природе холодноводная рыба и икра являются отличными источниками EPA и DHA, что привело к появлению большого количества неверной информации о рыбьем жире.

Омега 6 в теле
Омега-6 жирные кислоты являются преобладающим семейством незаменимых жирных кислот в рационе и выполняют огромное количество функций управления во всем организме. Они помогают регулировать все сигналы клеток, обладают высочайшей концентрацией энергии и составляют почти 15% мембран эритроцитов.

Линолевая кислота (LA) — это жирная кислота высшего уровня, содержащаяся в большинстве орехов и семян, таких как сафлор, подсолнечник и кукуруза.Это жизненно важно для функции митохондрий, поддерживая кардиолипин, фосфолипид, который играет важную роль в энергетическом обмене (2).

Гамма-линоленовая (GLA) , Дигомо-гамма-линоленовая кислота (DGLA), и арахидоновая кислота (AA) , являются вторичными омега-6 жирными кислотами. Хорошие источники АК — яичные желтки, животные белки и молочные продукты.

Хотя сейчас энтузиасты здоровья согласны с тем, что масло, выращенное на пастбищах, и яйца от кур на свободном выгуле полезны, жиры Омега-6, особенно арахидоновая кислота, часто ошибочно воспринимаются как «вредные», поскольку они вызывают воспаление.Однако, как и в случае со многими питательными веществами, здесь есть кое-что еще.

Углубляясь в науку
С 1960-х годов многие ученые исследовали взаимосвязь между диетой и составом жирных кислот нервных мембран, полагая, что жирные кислоты могут влиять на нарушения обучения и поведения, а также на хронические воспалительные заболевания.

Среди первых были известные исследователи д-р. Йоханна Бадвиг и Дональд Рудин, которые проводили эксперименты с льняным маслом: жиром с высоким содержанием омега-3 ALA.Оба зарегистрировали значительное улучшение у пациентов с различными расстройствами, от шизофрении до слизистого колита. Однако этот рост был лишь краткосрочным, и за ним последовал разворот тенденции.

На протяжении 80-х и начала 90-х годов дальнейшие исследования намекали на роль, которую ALA может играть в обучении и развитии мозга (3). В то время как омега-6 ранее считалась важной для нормального здоровья и развития мозга, омега-3 уделялось такое же внимание. Стало очевидно, что количество ОДВ не имеет значения, а соотношение имеет значение (4).

Прорыв произошел в 1993 году, когда доктор Шломо Иегуда, профессор психологии в университете Бар-Илан в Израиле, провел исследование, в ходе которого крыс подвергали диетам, содержащим различные соотношения омега-6 жирных кислот и омега-3 жирных кислот. Его цель состояла в том, чтобы проверить основную гипотезу: является ли соотношение LA и ALA ключевым фактором в опосредовании благотворного воздействия ПНЖК в организме, и особенно в мозге?

Регистрируя их результаты в обучающих испытаниях, Иегуда обнаружил, что оптимальный баланс составляет четыре части омега-6 линолевой кислоты (LA) и одна часть омега-3 α-линоленовой кислоты (ALA): соотношение, которое он назвал Special ( Формула ) Соотношение 3 (SR-3).SR-3 стал большим прорывом, поскольку предыдущие диетические усилия были сосредоточены только на омега-6 или омега-3, но не на том, как они могут влиять друг на друга.

В 2005 году Иегуда подтвердил свои выводы исследованием студентов колледжей, страдающих тревожным расстройством. Те, кому давали добавки, откалиброванные по SR-3, сообщили:

Лучший аппетит

Улучшение настроения

Лучшая способность концентрироваться

Меньше усталости

Улучшенная способность организовывать / готовить

Пониженный уровень кортизола

Правильный баланс
Проще говоря, в наших клетках есть ограниченное количество места для НЖК, а это означает, что семейства омега-6 и омега-3 жирных кислот начинают конкурировать друг с другом.Избыток омега-3 подавляет омега-6; однако, наоборот, это неверно. Поэтому достижение соотношения 4: 1 необходимо для оптимизации здоровья клеток.

Хотя может показаться нелогичным отдавать предпочтение воспалительным омега-6 жирным кислотам, понимание нарушений, связанных с жирными кислотами, требует изменения взглядов на само воспаление. Хотя воспаление может вызвать множество проблем, это преимущественно сигнал о том, что что-то не так; Другими словами, очернение омега-6 немного похоже на стрельбу в посланника.

Это опасность, которая возникает из-за употребления слишком большого количества жирных кислот омега-3, таких как рыбий жир, тенденция, которую BodyBio наблюдала в более чем 80% тестов на жирные кислоты красных кровяных телец (RBCFA), которые мы проводим каждый год. Без воспаления не может начаться исцеление, так как белые клетки и тромбоциты не будут вызваны к месту пореза.

Осветляющая арахидоновая кислота

Также важно упомянуть, что мы также очерняли арахидоновую кислоту (АК), утверждая, что она является воспалительной.Скольким из вас сказали, что АА присутствует в мозгу в изобилии и настолько важен, что необходим для развития ребенка? В грудном молоке содержится большое количество АК, но по мере отлучения детей от груди количество диетической АК, обеспечиваемой твердой пищей, становится низким. АК представляет собой эйкозаноид, который является предшественником лейкотриенов, простагландинов и тромбоксанов, которые превращаются в важные медиаторы иммунитета и иммунного ответа. ДГК как наиболее благоприятной молекуле для развития мозга уделяется так много внимания, что в отчетах упускается из виду ее способность подавлять полезные свойства АК.

Осветляющая линолевая кислота

Наконец, линолевая кислота (ЛК) также жизненно важна для функции митохондрий, поскольку поддерживает кардиолипин, фосфолипид, который играет важную роль в энергетическом обмене.

Линолевая кислота n-6 необходима для митохондриальной активности в форме кардиолипина, являющегося абсолютным фактором профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, неврологических расстройств и истощения некоторых инфекционных заболеваний *. Кроме того, LA метаболизируется до противовоспалительных эйкозаноидов, таких как простагландины 1-го ряда, а также до веществ средней степени воспаления, которые запускают процесс заживления.Лучшие формы линолевой кислоты n-6 — это чистые и полезные масла, которые включают масла сафлора, подсолнечника с высоким содержанием LA, примулы вечерней и масла огуречника.

Коррекция потребления ОДВ + поиск лучших источников
Итак, как вы должны достичь оптимального соотношения 4: 1 в своем рационе? Как и наука, стоящая за соотношением, ответ не так однозначен. Попадание этих жизненно важных жирных кислот в организм — это в значительной степени вопрос чистоты и целостности: концепции, которые охватывают более чем одну идею.Во многом это связано с коммерческой пищевой промышленностью, которая изобилует скомпрометированными продуктами и агрессивной маркетинговой тактикой.

Вообще говоря, все сводится к переработке, которая может изменить молекулярную структуру жирных кислот и свести на нет их пользу для здоровья. Самый большой преступник рекламируется как один из лучших источников жирных кислот Омега-3, рыбий жир. Большинство товарных рыбьих жиров обрабатываются с использованием повышенных температур для экстракции, что разрушает жирные кислоты и приводит к образованию альдегидов — родственников формальдегида, вызывающих воспалительные реакции в клетках.

Такое же преобразование происходит всякий раз, когда вы подвергаете мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты воздействию высоких температур, включая почти все коммерческие масла, которые вы можете найти в супермаркете, включая масло канолы. Чем больше ненасыщенность жира, тем выше его токсичность при нагревании. Нет сомнений в том, что трансжиры отвратительны, но токсичные жирные кислоты хуже.

Третья проблема — разведение. Самый известный пример — оливковое масло, 70% которого фальсифицировано с другими маслами, такими как подсолнечное, рапсовое и грецкое.Точно так же, если раньше подсолнечное, сафлоровое и соевое масла были с высоким содержанием линолевой кислоты, теперь в них много олеиновой кислоты, которая имеет некоторые преимущества благодаря содержанию полифенолов. При покупке оливкового масла ищите оливковое масло первого холодного отжима высшего качества, которое вы можете найти, чтобы убедиться, что вы получаете продукт, который не подвергался термической обработке. Экстра вирджин означает, что оливки были подвергнуты холодному отжиму после первого отжима, поэтому в них будет самый высокий уровень полифенолов и лучший вкус (5).

История переработанных масел

Высокообработанные и фальсифицированные масла были введены в нашу пищевую систему в 1990-х годах.До 1990-х годов эти масла использовались в мыловарении. Вы можете спросить, как вообще продукт из мыла попал на наши тарелки ?!

В 1870-х годах два мыловара по имени Уильям Проктер и Джеймс Гэмбл решили вместе начать бизнес. До их делового партнерства мыло производили из топленого свиного жира, но эти два новатора решили создать новый тип мыла из растительных масел. Фактически, они поняли, что хлопковое масло — первоначально называвшееся «токсичными отходами» — на самом деле можно использовать для производства мыла!

И это еще не все.Они также поняли, что масло можно химически изменить с помощью процесса, называемого «гидрогенизация», чтобы превратить его в твердый кулинарный жир, напоминающий традиционный кулинарный жир — сало. Это когда масло, ранее известное как «токсичные отходы», стало основным продуктом питания американцев, что привело к росту проблем со здоровьем.

В конечном счете, прогорклость делает их чрезмерная переработка. Потребление этих масел может иметь негативное влияние на здоровье и является причиной того, что жиры омега-6 были названы «возбудителями болезней».Но мы здесь, чтобы напомнить вам, что существуют настоящие чистые масла омега-6 холодного отжима, которые чрезвычайно полезны для здоровья!

Итак, вам может быть интересно, как мы узнаем, какие жиры хорошие, а какие плохие? Вот несколько простых советов, которые помогут вам вспомнить, что нужно искать, а чего следует избегать:

Чем короче, тем лучше — Избегайте жиров с более длинными цепочками, таких как горчичное масло, масло канолы, арахисовое масло и арахисовое масло. Они представляют собой серьезную проблему для печени и мозга из-за своего размера и трудно усваиваются.

Фастфуд — это плохая еда — Большинство коммерческих пищевых продуктов содержат МНЖК и ПНЖК. Хуже всего то, что они жарятся во фритюре в более токсичных маслах, что меняет химический состав на что-то напоминающее дизельное топливо.

Готовьте с умом — Кокосовое масло, животные жиры, сливочное масло / топленое масло и другие насыщенные жиры являются самыми безопасными для приготовления пищи, поскольку они сохраняют свою стабильность при высоких температурах. Сохраните MUFA и PUFA для столовых масел и помните, что никогда не следует нагревать .

Не полагайтесь на рыбий жир — Сосредоточьтесь на потреблении целой, пойманной в диких условиях рыбы из холодных вод, такой как лосось, сардины и анчоусы. Вы также можете рассмотреть BodyBio Kirunal. Сделано за счет сверхкритической экстракции CO2, которая избегает высоких температур и предотвращает окисление, сохраняя целостность протектина и резолвина

Делайте покупки с умом. В следующей таблице показано, на что вам следует обратить внимание при следующей поездке в продуктовый магазин, чтобы улучшить свое здоровье.

ПЛОХО

ХОРОШО

ЛУЧШИЙ

Масла растительные гидрогенизированные и маргарины

Органическое кокосовое масло (отлично подходит для приготовления пищи)

Сафлоровое и льняное масла без ГМО.

Торговые приправы, включая майонез, горчицу и заправки для салатов

Чистое оливковое масло холодного отжима

Nutiva® Органическое конопляное масло

Масло канолы

Масло авокадо

Чистое масло примулы вечерней холодного отжима (канадское)

Арахисовое масло, арахис и арахисовое масло

Древесные орехи

Выловленная в дикой природе холодноводная рыба, такая как лосось, икра, анчоусы и сардины

Рыбий жир товарный

Масло какао

Органические яичные желтки от выращивания на свободном выгуле

Высокоолеиновые гибридные масла (включая те, которые помечены как органические)

Домашний кефир (коровий, козий, овечий, верблюжий)

Сырые органические семена (например,грамм. конопля, чиа, подсолнечник, тыква, пажитник, кунжут)

Ограниченное количество источников молочных продуктов, выращенных на травах, на свободном выгуле, таких как масло, топленое масло, сливки

Кроме того, вы можете поддержать свое здоровье с помощью ряда пищевых добавок, производимых теми, кто разбирается в науке, лежащей в основе жирных кислот. В BodyBio наше Balance Oil содержит чистую смесь органических и не содержащих ГМО подсолнечного и льняного масел, обеспечивая соотношение 4: 1.Такие пищевые включения вместе с необходимыми витаминами и минералами помогут повысить уровень насыщения низших жирных кислот.

Еще один способ употребления жирных кислот омега-6 — это употребление в пищу сырых, органических семян. Такие семена, как сырая тыква, подсолнечник, свежемолотый лен, конопля и чиа, являются отличными источниками омега-6, и многие из них также содержат большое количество ALA. Орехи, такие как фисташки, кедровые и грецкие орехи, также являются отличными источниками жирных кислот омега-6. Убедитесь, что вы всегда употребляете орехи и семена в сыром виде — никогда не жареные или соленые.

Заключение

Качество вашей жизни зависит от липидов, которые вы потребляете, поскольку они играют ключевую роль в функционировании клеток. Биоактивные масла, содержащие незаменимые жирные кислоты и фосфолипиды, особенно важны для вашего здоровья. Не отказывайтесь от жиров, вместо этого используйте их и найдите источники высочайшего качества! Употребляя богатую питательными веществами пищу с низким содержанием углеводов и жирными кислотами омега-6 и омега-3, вы дадите своим клеткам все необходимое для наилучшего функционирования.

Список литературы

(Singh 2005, Chang 2009)

https://www.

You Are Here

В каких продуктах содержится омега 3 и омега 6 жирные кислоты: Польза и опасность омега-6 жирных кислот |

Омега-6 жиры для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний

В каких случаях показаны жирные кислоты омега-3, в каких омега-6 и омега-9

Cоавтор, редактор и медицинский эксперт:

«Все мы переедаем омега-6». Зачем нужно соблюдать соотношение жирных кислот в рационе

Жирно не будет

Кому вредно?

что это, зачем нужны, кому нужно пить Омега-3

что такое омега 3 и для чего он нужен

что такое омега 6 и омега 9

кому нужно принимать омега 3-6-9

омега 3-6-9: в чем польза жирных кислот

Природные источники ОМЕГА 3-6-9 в продуктах питания

омега 3-6-9: Оптимальные пропорции жиров

побочные эффекты омега 3-6-9

Особенности специализированных продуктов от производителей спортпита

Дефицит и профицит Омега 3-6-9: симптомы и последствия

Дефицит и профицит Омега 3

Дефицит и профицит Омега 6

Дефицит и профицит Омега 9

норма потребления Омега 3-6-9

Популярные комплексы Омега-3-6-9

Видео по теме «Омега 3-6-9»

Омега-3 и Омега-6 в растительных продуктах

Омега-6 со скидкой до 50% в онлайн-лаборатории Lab4U

Срок исполнения

Подготовка к анализу

Информация об анализе

Состав и результаты

Ненасыщенные жирные кислоты Омега-6

источников омега-3 и омега-6 | Equazen

Список литературы

Омега-6 жирных кислот: могут ли они вызвать сердечные заболевания?

Что такое жирные кислоты омега-6? Может ли употребление жирных кислот омега-6 вызвать сердечные заболевания?

Разница между Омега-3 и Омега-6 и боль при артрите коленного сустава

Омега-3 по сравнению с жирными кислотами омега-6

Соотношение

Исследования омега-3 и артрита

Подробнее:

Список литературы

Омега-3, -6 и -9: RD объясняет различия

Что такое жирные кислоты омега-3?

Что такое жирные кислоты омега-6?

Что такое жирные кислоты омега-9?

Какой из них более здоровый — омега-3, -6 или -9?

Стоит ли принимать в виде добавок?

Важность жирных кислот омега-3 и омега-6

Понимание структуры омега-3 и омега-6

Омега-3 и омега-6 в организме

Соотношение омега-3 / омега-6

Воздухозаборники

Дополнительная информация

Список литературы

Диета с низким содержанием Омега-6 для AERD (Триада Самтера)

Диета с низким содержанием Омега-6 для AERD

(Триада Самтера)

Уменьшить Омега 6

Увеличение Омега 3

Доктор Лейдлоу обсуждает диету с низким содержанием омега-6 в 40:38

Справочник по жирным кислотам омега-3 и омега-6

Список литературы

Добавить комментарий Отменить ответ