В каких продуктах содержится много углеводов список продуктов: Sports Training Camps in Madeira

Где содержатся углеводы? Какие и сколько есть?

Сегодня я рассказываю о том, в каких продуктах содержатся углеводы. Какие углеводы нужно есть и почему так важно их есть, если вы хотите похудеть.

Те, кто когда-либо стремился сбросить лишний вес, много раз слышал, что в первую очередь нужно снизить потребление углеводов, ведь именно от них идет набор веса. Низкоуглеводные диеты, никаких углеводов после 6, нет фруктам, хлебу и другим продуктам, содержащим углеводы… Однако ВОЗ рекомендует нам иметь 1/3 всей еды в виде сложных углеводов.. Итак какие именно нужны нам углеводы и почему важен этот важнейший макроэлемент, причем как худеющим, так и сохраняющим вес.

Вы согласитесь со мной, что похудение должно быть в первую очередь безопасным? Давайте с вами разберемся, а что такое? Это метод, который признан не инвазивным для здоровья и эффективным одновременно. Сюда следует отнести рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения и различных  мировых ассоциаций по лечению ожирения, работающих на государственном уровне.

Никакая из диет пока не признана эффективной и безопасной для здоровья, поэтому нам с вами нужно довольствоваться простыми и доступными советами ученых:) Я полагаю, что по сравнению с многочисленными диетами, этот способ не только вызывает больше доверия, но и позволяет не испытывает голода и дает гарантию получения всех необходимых макро и микронутриентов.

На основании  крупномасшабных международных исследований, длящихся, как вы можете представить, не один год, количество углеводов на этапе сохранения веса должно составлять 55-60% от суточной нормы калорий. А на этапе снижения веса, внимание (!) 55%, то есть примерно столько же.

Углеводы — это важнейший источник энергии, которая поступает с пищей.

Это говорит от том, что для безопасного снижения веса, помимо белков и жиров нам просто необходимо есть углеводы. Снижать их количество  — это действительно преступление против своего организма, другое дело необходимо видеть разницу между  видами углеводов.

Углеводы. Где содержатся?

Что важно понимать о них, если стремитесь сбросить вес?

Если подойти к этой теме просто, то существуют:

• простые углеводы (все сладости, газировка и др)
• сложные углеводы

Нас интересуют именно вторые, то есть те, которые формируют основу здоровых привычек питания — злаки, крупы, бобовые, овощи и фрукты. Первая группа — простые углеводы  — отдельная песня, но и съев конфетку раз в два дня, если без нее никак, тоже можно похудеть. Потом конечно нужно проработать причины тяги к сладкому… Об этом будет отдельный пост. Пока просто помните, что если ваша цель — похудеть, то важно понять, где находятся как раз сложные углеводы и в чем их преимущество для сохранения здоровья.

Сложные углеводы — это полезные углеводы. Чем медленнее будет усваиваться глюкоза, тем лучше для организма. Во-первых длительное усвоение позволяет долго не испытывать чувства голода, а во-вторых — препятствует резким скачкам уровня сахара в крови, не эксплуатируя инсулиновый аппарат.

Продукты питания, содержащие быстроусвояемые простые углеводы

Также этот список можно пополнить такими продуктами, как

• крахмал
• все изделия из пшеничной муки
• все изделия содержащие сахар
• мед
• манка
• колбаса и мясная нарезка

Вы спросите, а что из этого можно все-таки есть, а что нельзя? Ответ: можно есть все, но в разумных количествах. Ничего специально не исключаем, чтобы не подорвать пишевое поведение. Норма сахара для взрослого человека — около 5 чайных ложек сахара, поэтому если вы дополнительно ничего не подсахариваете, живите спойкойно и оставьте все лишние ограничения для людей, любящих поиздеваться над собой. Просто выберете сложные углеводы в 80% той еды, которые вы едите каждый день  и добавляей 20% того, что любите и пусть там будут и простые углеводы, вы спокойно будете снижать вес, работает у  меня и в моей практике с девушками. Просто помните про 80/20. Идем дальше про вес..

На самом деле цель похудения — это не только сбросить вес, но и самое главное, потом его не набирать. Приучив себя выбирать в основном полезные продукты для своего питания и избавившись от лишних ограничений, вы сможете спокойно оставаться в вашем комфортном весе (потому что сняв резкие ограничения, также перестанете испытывать тягу к запретных плодам-вкусняшкам, которые обычно бывают именно в виде выпечки) .

А где содержатся сложные углеводы, которые нам можно? Да практически везде:) Первое, что приходит на ум — это злаки.

Примеры продуктов питания, содержащие медленные углеводы. Их можно и нужно есть на этапе снижения веса 

Сложно усвояемые будут представленны такими продуктами, как:

• цельнозерновые злаки: гречка, пшенка, дикий рис, булгур, киноа, макаронные изделия из грубых сортов пшеницы и хлеб из цельного церна. Видите, хлеб можно)
• бобовые
• овощи, фрукты
• семена, орехи, семечки

Бобовые, семена, орехи и сухофрукты

Углеводы в овощах

Углеводы во фруктах

Это и будет основа для нашего рациона из группы углеводы. В молочной продукции они также содержатся и их можно смело употреблять на этапе снижения веса.

Что объединяет все эти группы продукты на ваш взгляд? Они все богаты клетчаткой или пищевыми волокнами! Именно благодаря им и будет замедляться процесс всасывания глюкозы, полученной из углевода.

У простых или быстрых углеводов отсутствует клетчатка, во многом и из-за этого при их регулярном потреблении можно набрать вес. Этот вид углеводов содержит большое количество калорий и их легко переесть, тем самым потребив больше углеводов, по сравнению с вашей нормой.

Важные нюансы…

В фруктах молекулы фруктоза соединены как бы некрепко, поэтому когда мы едим какой-то фрукт целиком, то усвоение глюкозы будет происходить медленно, что очень хорошо, а когда мы делаем фреш, то вся фруктоза высвобождается наружу в сок,  уровень сахара в крови резко поднимается. В целом фруктовые фреши не способствуют похудению, да и стремящимся сохранить свой вес, их часто пить тоже противопоказано как раз из-за резкого повышен я уровня сахара в крови.

Про картошку

Все худеющие скажут, что картошку есть нельзя! И будут…   не правы:) Крахмал — это наиболее важный углевод по своей пищевой ценности по сравнению с другими, поэтому боятся крахмала — все равно что бояться питать свое тело энергией. Дело в том, что картошка относится и к быстроусвояемым (простым)  углеводам, и к медленноусвояемым (сложным).

Если мы возьмем две тарелки и на одну положим котлету с картошкой, а на другую — котлету с винегретом, где будет картошка, то во втором варианте она будет перевариваться вместе с пищевыми волокнами других овощей, а они не дадут ей быстро расщепиться. Вывод: картошка будет на пользу фигуре, если аккомпанирована овощами: съедайте вместе с ней в один прием пищи овощной салат, запекайте в духовке с вашими любимыми овощами (из того, что пробовала: с морковкой, фенхелем, сельдереем, луком — по отдельности или вместе, все режется крупно, посыпается специяами, например, розмарином, оригано, душистым перцем, еще для аромата и вкусных нот можно положить чеснок и лавровый лист) И еще тонкость: крахмал в моркови относятся к тем видам полисахаридов, которые лучше всего усваиваются в приготовленном виде, так каротин в моркови становится более доступным для расщепления ферментами.

Про клетчатку в углеводах

В природе часто углевод соединен в паре с пищевыми волокнами или клетчаткой. Ее виды: целюллоза, гемицелюллоза, лигнин, они содержатся в овощах, фруктах, злаках, бобовых, орехах и семечках. В целом клетчатка никак не усваивается нашим организмом, в ней нет полезных веществ, проще сказать — в том виде, в котором она к нам поступает, в то же виде и выходит;) Но! Клетчатка выполняет ряд самых важных функций и по степени воздействия диетологи условно приравнивают клетчатку к макронутриентам — белкам, жирам и углеводам.

В чем смысл в клетчатке?

• Она просто необходима для правильной работы жкт, в своем роде она как щетка, которая чистит наш кишечник. Пищевые волокна впитывают воду, что ускоряет прохождение пищи через пищеварительный тракт.
• Клетчатка — это то, чем питаются наши хорошие бактерии кишечника.  Чтобы их становилось больше и чтобы наш организм имел хорошую иммунную систему  — без нее не обойтись.
• Овощи, фрукты и злаки, содержащие клетчатку, не дают глюкозе быстро усвоиться, а значит надолго насыщают нас и не дают испытывать чувство голода.
• Клетчатка предотвращает скачки сахара в крови. Овощи должны присутствовать в каждый прием пищи, именно это и есть одно из основных правил, придерживаясь которого, вы сохраните здоровье своего кишечника, а значит всего организма в целом.
• Благодаря пищевым волокнам происходит регуляция холестерина в крови, что обеспечивает правильную работу сердца и сосудов.
• Клетчатка в злаках и овощах — это профилактика от всех болезней и гарантия сильной иммунной системы.

 

«У меня дискомфорт от овощей в рационе»

Я часто слышу от своих клиентов и знакомых, что они испытывают сложности с перевариванием овощей и бобовых. Из самых распространенных жалоб — неприятные ощущения в области живота и задержка стула. Это происходит потому, что они просто не привыкли есть эти самые овощи. Попросту желудочно кишечный тракт больше привык переваривать белки, жиры, углеводы и не привык преваривать клетчатку, она ему «неудобна». Поэтому и возникают сложности, когда человек за раз съедает большое количество пищевых волокон.

Решить эту проблему можно очень просто. Во-первых не нужно сразу «налегать» на овощи. Здесь нужно время, без него никуда. Попробуйте сначала ввести термически обработанные овощи — запеченые в духовке, вареные на пару или тушеные. Пищеварительным ферментами уже будет проще справиться с такими.

Вводите постепенно, по столовой ложке за один прием пищи, если вы вообще не ели прежде часто овощи. После недели — кладите 2 столовые ложки, так постепенно, увеличивая порции, вы окажите своему здоровью большую услугу, потому что ваш кишечник будет «учиться» работать и с клетчаткой. Вы получите хорошее пищеварение, энергию, сияющую кожу, крепкий иммунитет. Вы увидите, что вас меньше будет тянуть на вредные продукты и сладкое.  А все потому, что колоний хороших бактерий в кишечнике станет больше, а соответственно именно они и будут просить больше питания в виде этих самых овощей для поддержания своей жизнедеятельности.

Хорошие бактерии нашего кишечника питаются клетчаткой преимущественно из овощей,  а плохие бактерии — сладким, полуфабрикатами и другими нецельными  продуктами»собранными» и упакованными с участием консервантов. Увеличив потребление клетчатки, содержащихся в овощах и бобовых, вы будете кормить хорошие бактерии и тем самым вы увеличите естественную тягу к здоровым продуктам.

Жиры в…углеводах

Все мы знаем, что в продуктах, содержащих углеводы, содержатся еще и жиры, но какие они?  Это самые хорошие жиры! Пожалуй, в таком идеальном «сохранном» виде  мы навряд ли где еще их найдем. Так, например, семена льна содержат высокий процент полезнейших жирных кислот Омега 3, недостаток которого, как показывают исследования, сейчас наблюдается у большинства жителей планеты.

Омега 3 очень подвержены окислению под действием воздуха, тепла и света. Держать купленное льняное масло нужно в холодильнике и не более чем в течение 2-3 недель. Безопасный прием получения Омега — это как раз семена льна, которые можно добавлять в небольшом количестве в салаты. Ниже список продуктов, которые помимо углеводов содержат много полезной Омега 3:

• лук и чеснок
• цветная капуста
• мята
• шпинат
• авокадо
• капуста брюссельсткая
• капуста краснокачаная
• зеленый салат
• укроп, петрушка
• огурец
• водоросли

Углеводы  — это не только злаки, но и овощи тоже! Это витамины, минералы и полезные группы жирных кислот.

Что нужно знать о гликимическом индексе углеводосодержащих продуктов?

ГИ — это показатель того, на сколько повышается уровень сахар в крови по сравнению со стандартом. В основном он нужен тем, кто имеет проблемы с инсулином, уровнем сахара в крове. Для здоровых людей он может не использоваться. Следует просто помнить, что есть продукты, которые тем, кто сбрасывает вес, нужно есть ограниченно. Но замечу, просто ограниченно, это не значит, что их нужно убрать. Если едите 1 раз в неделю белый рис, пюре и даже пирог из мукт- это ок. 3 раза в неделю пюре — вот где можно поработать. 

Гликимический индекс продуктов

 

Что видно из таблицы? Хлеб белый пшеничный имеет 90 единиц, а вот цельнозерновой  ржаной на 40 единиц меньше. Рис, который разваривается при варке — 90, а рассыпчатый -70. Изюм, дыня, арбуз, банан — это те овощи и фрукты, которые стоит есть умеренно на этапе снижения веса. Это не значит, что их нельзя есть, ни в коем случае! Так можно лишить питания полезными микронутриентами за зря. Просто в перекус не два банана, а один, изюм — не горсть, а столовую ложку. Мало? Пожалуйста, добавьте к ложке изюма апельсин и вы останетесь сытыми до следующего приема пищи.

Картошка имеет ГИ всего 70, ее опережают тыква и арбуз. А вот картофельное пюре уже больше — 80, почему, ведь оно тоже из картофеля? Важна структура углевода: пюре — это раздавленная картошка, проще говоря у нее уже высвобождены все молекулы и глюкоза в ней «готова» к абсорбции. Она усвоится быстрее отварной. А вот картошка в мундире, да еще и остывшая будет иметь еще меньше ГИ по сравнению с рассыпчатой, только приготовленной. Вроде мелочи, но для худеющего важны.

Макароны. Есть или не есть?

Макароны, которых так все избегают («от них полнеют»), имеют гликимический индекс всего в 50 единиц. Как вы видите, бояться пасты не за чем (о чем кстати, всегда уверенно заявляли диетологи, но, видно их не слышали)), Но! При  приготовлении пасты важно помнить два правила:

• макароны должны быть из твердых сортов пшеницы, а лучше всего интегральные (на упаковке так и будет написано «из твердых сортов», например, как у Барилы или Дивеллы, а интегральную пасту легко отличить а полках супермаркета по характерному коричневому цвету. )
• макароны следует есть без соуса:) Напомню, что соусы, жаренье на масле все это повышает калорийность блюда!

А как есть пасту без соуса, спросите вы? В самой Италии понятия «макароны с соусом»  — нет. Вернее таких «соусов» всего два, первый — томатный, второй — с мясным фаршем или болоньезе. Пасту с помидорами подают раз-два в неделю, это полезный соус, от него не поправишься. А второй вариант с фаршем вообще редко — раз в месяц от силы. Итальянцы готовят макароны большинстве случаев с овощным «жульеном». Это может быть паста с тыквой, кабачком, паста с баклажаном, паста со цветной капустой, паста с горошком, паста с фасолью, нутом, паста с песто, паста с артишоками. Как есть итальянскую кухню и не набирать вес — в этой статье я выложила свою интервью проекту Ladies on board.

Есть лазанья, канеллони с соусом бешамель, но и их едят, откровенно говоря, редко. Да, не стоит наедаться большой порцией макарон на ночь, но если ваш ужин в 19 часов и порция не 200, а 80 грамм хороших цельнозерновых макарон плюс овощи, то снижению веса вам ничего не угрожает: в 100 граммах готовых макарон всего 25 гр. углеводов.

Поправиться от пасты с овощами и с небольшим количеством оливкового масла (1 ч.л)  невозможно.

Про хлеб

Хлею едим, но лучше отдать предпочтение муке из цельного зерна (пшеничной и ржаной) — в ней содержится клетчатка, а значит и связи между молекулами глюкозы просто так не разрубить — инсулин в крови будет подниматься постепенно, гликимический индекс  у такого хлеба невысокий.

Можно позволить себе съесть 1-2 кусочка цельнозернового хлеба в обед и при этом снижать вес!  Худеющим на заметку: подсушенный хлеб будет еще дольше расщепляться, чем свежий, потому что крахмал на его поверхности поменяет свою структуру. В общем это та же история, что и с крахмалом к картофеле: пюре проскочит быстро, а картошка запеченая в духовке —  медленно.

Сколько съедать углеводов

А как понять, сколько углеводов нужно съедать за день, чтобы безопасно похудеть?  В среднем для женщины интеллектуального труда весом в 60 кг при средней физической активности при желании скинуть пару-тройку килограмм, следует условно съедать от 220 до 250 гр углеводов в день (не меньше), давайте предположим, что это будет 240 граммов. Еще раз повторю, цифры очень условные, цель — понять сколько всего грамм содержится в продуктах из углеводов и сколько ей нужно съесть именно такой женщине, чтобы восполнить энергию и напитать организм этим макронутриентом на этапе снижения веса.

Примерное меню на день ТОЛЬКО по углеводам

Завтрак:                       овсянка 200 гр,  большая груша, йогурт 200 гр.

2-1 завтрак:                 банан

Обед:                             рис  200 гр, суп с овощами, салат из овощей 200 гр

хлеб цельнозерновой кусочек

Полдник                      150 апельсин

Ужин:                            чечевица 100 гр, салат 300 гр 215

В этот примерный список пока не включили белки животного происхождения и недостающие жиры — яйцо, рыба или мясо, сыр, сливочное масло, оливковое масло.

Как вы видите, еды много и порции немаленькие:) А если составить меню по вашим приоритетам, то можно худеть просто в удовольствие!Я за удовольстве! Я за то, чтобы перестать себя ограничивать, просто найти адекватный под ваши предпочтения и уровень активности стиль питания.

Для поддержания энергии нам просто необходимы углеводы, съев достаточное их количество, мы не будем испытывать потребность подкрепиться сладеньким, она останется лишь на психологическом уровне. Это еще одна причина не бояться углеводов и «доедать» их.

Важно.

Чтобы не набрать вес, нужно помнить одно правило. Количество энергии, которое мы получаем с пищей, должно быть равно тому количеству, которые мы тратим в течение дня. Если вы сбрасываете вес, то важно знать примерно в порциях, сколько нужно съедать за день белков, жиров и углеводов, чтобы а) снизить вес и б) суметь его сохранить.  Для этого без помощи специалиста не обойтись. Часто бывает, что вроде человек не переедает, не ест сладкое, но все равно набирает вес. Это связано не только с неправильными пищевыми привычками, но и с увеличенным по норме количеством белка.  Помните, никакие диеты не сохранят ваши скинутые килограммы. Только безопасный и комплексный подход может гарантировать стабилизацию ситуации с весом на протяжении всей жизни.

Обязательно задавайте ваши вопросы на тему где содержатся углеводы, либо в форме ниже, либо в комментариях к этому посту в социальных сетях. Я очень надеюсь, что теперь тема углеводов стала более доступной и легкой в понимании. Мне кажется, если вы хотите сбросить вес,  важно хотя бы немного понимать основные моменты, на которых и строится похудение.

Вопреки сложившемуся мнению, чтобы похудеть, не нужно знать много:) Не стоит засорять свою голову различными подробностями, на самом деле не дающими никакой полезности. Но обладание базовой информацией — это уже треть пройденного пути к вашей цели. Помните, что похудение — это не труд, это не должно быть в «напряг», это не подсчет калорий и конечно же не отказ от продуктов. Ведь вы стремитесь к обладанию здоровья в долгосрочной перспективе и этот замечательный процесс не может быть связан с лишениями и ограничениями.  

Хотите получить больше информации и комплексном снижении веса с итальянским акцентом? Оставьте ваш е-мейл ниже и я пришлю вам тест «Как у вас с пищевыми привычками», который поможет выбрать персональную стратегию с питанием. 

Если вам понравилась статья и вы, возможно, снова захотите к ней вернуться, сохраните ее в Pinterest:

Поделиться ссылкой:

Похожее

Продукты, содержащие углеводы

Углеводы – неотъемлемая часть питания каждого человека. Однако «не все углеводы одинаково полезны». Какие же продукты содержат углеводы, которые мы включим в своё меню при составлении плана питания для сжигания жира или набора мышечной массы?

Главное, что нужно иметь в виду, составляя список продуктов, – все углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные, комплексные).

Если Вы не знаете:

• чем простые углеводы отличаются от сложных;
• в какое время дня лучше отдавать предпочтение быстрым, а в какое медленным;
• что такое гликемический индекс;
• почему в диете всегда должно быть больше сложных углеводов и стоит ли избегать простых при похудении.

Ответы на эти вопросы читайте в статье «Быстрые» и «медленные» углеводы.

Продукты, содержащие много простых углеводов (около 50г и более на 100г продукта)

1) Сладкое: сахар, конфеты, мёд, шоколад, варенье, печенье, сухофрукты (изюм, инжир, финики, ананас и т.д.), халва, сгущёнка.

2) Выпечка: вафли, пряники, торты, сухари, булки, манная крупа, макароны, белый хлеб.

Если продукт содержит сахар и/или муку – его можно отнести к быстрым углеводам.

Продукты, в которых много простых углеводов, можно со спокойным сердцем исключать из диеты как худеющим, так и спортсменам. Замените их полезными продуктами, содержащими простые углеводы в умеренном количестве.

Продукты питания, содержащие много сложных углеводов (около 50г и более на 100г продукта)

1) Крупы — гречка, рис, геркулес (овсянка)

2) Бобовые — горох, фасоль, нут, чечевица

3) Цельнозерновая выпечка – цельнозерновой хлеб, макароны из цельнозерновой пшеницы (чаще всего они тёмно-коричневого цвета).

Сложные углеводы всегда должны быть в Вашем рационе, так как они – главный источник энергии как для мозга, так и для мышц.

Продукты, содержащие умеренное количество простых углеводов (около 20г на 100г продукта)

1) Все фрукты:

• больше всего в бананах, винограде, хурме
• меньше всего в яблоках, апельсинах, грейпфрутах

2) Все ягоды, причём в них углеводов меньше, чем во фруктах.

Общее правило – чем кислее ягода/фрукт, тем меньше содержание углеводов. Фрукты и ягоды употребляют при долгосрочной диете для похудения, но в умеренном количестве.

3) Овощи – картофель, который часто употребляется как гарнир наравне с рисом/гречкой. Часто его исключают из диеты, но это относится лишь к жареной и картошке-фри из-за лишнего жира. Отварной картофель – хороший источник медленных углеводов.

4) Сладкие напитки (газировка и т.д.), соки – хоть и содержат не так много быстрых углеводов на 100г, но употребляем мы не менее, чем 300-500г за один раз и при этом голод они не утоляют. Витаминов и полезных веществ в них также нет (даже в соках их минимум, а свежевыжатый лучше заменить фруктами). Поэтому эта категория простых углеводов не подходит для здорового питания.

Продукты, содержащие углеводы в минимальном количестве (менее 10г на 100г продукта)

1) Молочные продукты – творог, молоко, сыр (но не «творожки» и «сырки» – в них много сахара, а следовательно, простых углеводов!). Несмотря на то, что молочные продукты традиционно ценят за содержание белка, углеводы в них тоже есть, но не очень много. Молочный сахар (лактоза), однако, может плохо усваиваться (если в организме отсутствует специальный фермент для её переваривания). Молоко в этом случае придётся из питания исключить.

2) Свежие овощи – капуста, морковь, баклажаны, помидоры, огурцы и т.д. В свежих овощах не только очень мало углеводов, но и калорий минимум. Это делает их незаменимым продуктом для худеющих. Но даже если Вы хотите прибавить в весе, то обязательно нужно включить их в диету. Овощи содержат витамины и клетчатку, необходимую для хорошего пищеварения. Если Вы занимаетесь спортом и употребляете много белка, то клетчатка – лучший помощник для Вашего желудка в деле переваривания больших объёмов пищи.

Конечно, приведённый выше список продуктов неполный, но когда Вас интересует конкретный продукт – смотрите Таблицу содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания.

При составлении плана питания, помимо углеводов, важно также учитывать содержание белков и жиров в продуктах. Правильный их баланс нужен как для похудения, так и для набора мышечной массы. Даже при нерациональном питании всё равно можно добиться результата – изменений во внешности, но удержать его и сохранить здоровье получится навряд-ли.

 Если Вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

 

Содержание углеводов в натуральных продуктах —  Koolinar.ru

Многие считают, что углеводы несут вред и провоцируют появление жировых клеток. Из-за этого стараются в рационе их избегать. На самом деле они нужны для полноценной работы организма. При их отсутствии чувствуется усталость, ухудшается самочувствие и внешний вид. Рассмотрим, какие углеводы полезные, и в каких продуктах они содержатся.

Источники

Они выполняют несколько важных функций:

1. Они являются основным источником энергии и покрывают большую часть затрат.
2. Способствуют улучшению кроветворения, обеспечивают теплосбережение.
3. Участвуют в регенерации клеток.
4. Способствуют расщеплению жиров растительного и животного происхождения.
5. Помогают очищать ткани на клеточном уровне.
6. Создают защитную мембрану против шлаков и токсинов.

Самый основной источник углеводов — это мед и другие продукты пчелиного происхождения — воск, перга, маточное молочко. Остальные животные продукты содержат больше жиров и белков, а глюкозу и сахарозу можно черпать из растений. Крупы, овощи, фрукты, ягоды, зелень — это источники полезных сложных углеводов.

Углеводы — понятие растяжимое и они делятся на подвиды:

1. Полисахариды (крахмал), в составе которых есть клетчатка и глюкоза. Больше всего их содержится в зеленых сортах винограда, вишне, черешне, яблоках, персиках, арбузе.
2. Моносахариды — фруктоза, глюкоза. Представители — смородина, малина, слива, тыква.
3. Дисахариды — моносахарид + сахароза. Свекла, яблоки, земляника содержат больше всего сахарозы.

Источниками быстрых углеводов является белый хлеб, выпечка, белый рис, кукуруза, черный и синий виноград, сладкая газированная вода, сладости. К сложным моносахаридам и полисахаридам можно отнести овощи, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы (они полезны для здоровья и не вредят фигуре).

Таблица: углеводы в продуктах

Тип	Продукт	Углеводы (граммы на 100 гр продукта)	Калорийность
Овощи и зелень	Горошек зеленый	6. 8	73
	Капуста белокочанная	0.1	27
	Морковь	0.2	34
	Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель)	1 (в среднем, зависимо от вида)	20
	Томаты	0.3	32 (меняется в разном сорте)
Фрукты	Бананы	2	89
	Яблоки	0.8	45
	Смородина	0.6	38
	Клубника	0.1	34
	Сливы	0.1	43

Безуглеводные продукты

Продукты с низким содержанием углеводов или вовсе без них необходимы худеющим и спортсменом на белковой диете. Без диет нет смысла избегать углеводов, так как это один из основных источников энергии для организма. При их отсутствии организм вырабатывает энергию из запасов жировых клеток, за счет чего и снижается вес.

Список продуктов с минимальным количеством:

• белое мясо птицы, утиная грудка без шкуры и жировых прожилок
• все виды рыбы (сом и горбуша — 0%) и лососевая икра (это белковый продукт)
• крабы, кальмары, мидии, ропаны — морепродукты
• твердые сорта сыра
• кабачки и капуста содержат 1 гр. углеводов в 1 чашке измельченного продукта
• шпинат, ревень, петрушка — не содержит углеводов
• некоторые сорта помидоров, например, сливка, черри, Биг Биф
• абрикосы, клубника, авокадо — 4 гр. в 1 чашке

Все эти продукты имеют белки, витамины, жиры, антиоксиданты и прочие вещества, необходимые для полноценной работы внутренних органов.

Важно отметить, что низкого содержания в самом продукте недостаточно. Важно его еще правильно приготовить. Например, в клубнике практически нет полисахаридов и дизахаридов, но в клубничном десерте с сахаром и сливками их много.

Список продуктов с «хорошими» углеводами

К углеводам всегда было неоднозначное отношение, потому что с одной стороны они насыщают организм энергией, а с другой являются причиной лишнего веса. Мало кто знает, что они бывают вредными и полезными («хорошими» и «плохими»). Под плохими подразумевают простые рафинированные поли- и моносахариды, которые обработанные в процессе приготовления пищи, добавления сахара или зерна. К таким «вредным» продуктам относятся кондитерские изделия, сладкая вода, хлеб, макароны и т.д. Это «пустые» калории. То есть, таким продуктом можно утолить чувство голода, но никакой энергетической или витаминной пользы он не приносит, только жировые клетки. Полезные, то есть сложные содержатся в мясе, свежих овощах и фруктах, макаронных изделиях твердых сортов.

Топ-5 продуктов с полезными углеводами:

1. Коричневый рис считается одним из полезных продуктов для питания детей и взрослых. Белый считается крахмальным и вредным, а коричневый — это кладезь витаминов, минералов и сложных углеводов. В 100 гр. Готового продукта содержится 26 гр. углеводов, 2 гр. клетчатки и всего 120 ккал. Употреблять рекомендуется со свежими зелеными овощами.
2. Банан — низкокалорийный плод, который в 100 граммах содержит 26 гр. углеводов и калия, необходимого для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Бананы богаты сахаром и клетчаткой. Его можно использовать в ежедневном рационе в качестве вкусностей, чтобы не употреблять шоколад или сладкую выпечку.
3. Свекла богата антиоксидантами и справляется со многими заболеваниями и проблемами в работе органов. Три небольших плода содержат 23 гр. углеводов, 80 гр. калия, 7 гр. клетчатки. Использовать можно для салатов, борща, закусок.
4. Овсянка в одной порции содержит 2 гр. углеводов. Она способствует активизации внутриклеточных процессы, улучшает работу пищеварительной системы. Ускоряет обмен веществ, насыщает организм витаминами и флавонидами.
5. Фасоль содержит 20 гр. углеводов на порцию. Это позволяет утолить голов, насытить организм и при этом не употребить лишних калорий. Использовать лучше черную фасоль — она полезнее и содержит рекордное количество железа, необходимого для кроветворения.

В подведении итогов нужно отметить, что на любой диете рацион должен быть сбалансированным. Углеводов не стоит бояться, они источник энергии и крепкого здоровья, главное — разбираться в их пользе и отличать простые от сложных. Если простые устранить, тогда они не будут провоцировать лишний вес, а наоборот — улучшат метаболизм и внутриклеточные процессы, что приведет к потере нежелательных килограммов.

Продукты, которые могут удивить содержанием сахара

Прохладительные напитки и витаминизированная вода

Прохладительные напитки практически не содержат необходимых для организма питательных веществ, в т.ч. витаминов и минералов, зато дают довольно много энергии. Прохладительные напитки могут также содержать различные добавки. Человек часто и не догадывается, сколько энергии содержит продукт на самом деле. Например, 0,5 литра прохладительного напитка дают примерно 200 ккал, что составляет десятую часть среднедневной энергетической потребности взрослой женщины. Содержание сахара в прохладительных напитках, витаминизированных напитках и воде со вкусовыми добавками, как правило, выше, чем человек может предположить.

Считается, что витаминизированная вода представляет собой составляющую здорового образа жизни. На самом деле, в одной полулитровой бутылке витаминизированной воды содержится приблизительно 25 граммов сахара, то есть более половины максимальной рекомендованной суточной нормы добавленных сахаров.

Витаминизированная вода и вода со вкусовыми добавками являются не водой, а прохладительными напитками.

Спортивные напитки также содержат очень много сахара. В половине литра спортивного напитка содержится приблизительно 38 граммов сахара, то есть, практически, полная дневная норма.

 

Соки, нектары и соковые напитки

В пирамиде питания соки принадлежат к группе фруктов, овощей и ягод, в то время как нектары и соковые напитки – к группе сладких и соленых закусок.

 Добавление сахара при производстве соков запрещено. Однако соки содержат т.н. природные сахара. Например, в виноградном соке содержится около 14–16 граммов, а в апельсиновом соке примерно 9–10 граммов сахара на 100 граммов сока. Не рекомендуется употреблять более одного стакана сока в день Выпивая стакан смузи (200 мл), обладающего нижеприведенным составом, вы получите сразу 30 граммов (т.н. природных) сахаров.

Пищевая ценность смузи (состоит исключительно из фруктово-ягодного сока и пюре), на 100 мл:

В нектары добавляется сахар и/или натуральный мед в количестве до 20% объема продукта.

Состав соковых напитков законом не регулируется, так что эти продукты могут содержать очень малое количество сока (например, 1%), а их вкус обычно достигается с помощью большого количества добавленных сахаров. При покупке сокового напитка рекомендуется всегда обращать внимание на перечень ингредиентов (ингредиенты перечислены в порядке убывания количества) и информацию о пищевой ценности продукта, из которых можно получить сведения о содержании сахара.

Покупая в магазине нектар или соковый напиток, обязательно прочитайте на упаковке, сколько в нем сахаров, и сравните с содержанием сахаров в соке из тех же плодов. Узнать количество добавленных сахаров в соковом напитке можно, сравнив содержание сахаров в соке и соковом напитке с учетом содержания сока в соковом напитке.

Содержание энергии и сахаров в различных соках, нектарах и соковых напитках на 100 граммов продукта

Лучший напиток для утоления жажды – вода!

 

Молочные продукты

В твороге и йогурте без вкусовых добавок присутствует только входящая в состав молока лактоза, то есть молочный сахар.

Чтобы узнать количество сахаров в твороге со вкусовыми добавками, нужно сравнить содержание в нем сахара с содержанием сахара в твороге без вкусовых добавок. Если известно, что содержание лактозы в обычном не подслащенном твороге (в него не добавлены сахара, и все сахара, указанные на упаковке – это природная лактоза) составляет примерно 6,3 грамма на 100 граммов продукта, а, например, сладкая творожная масса с какао содержит 15 граммов сахаров на 100 граммов продукта, то это значит, что количество добавленных сахаров составляет 11 граммов на 100 граммов продукта. Таким образом ,в 300-граммовой упаковке сладкой творожной массы содержится почти 35 граммов добавленных сахаров. Здесь приводится примерное максимально допустимое для дошкольника количество добавленных сахаров.

Сравнение пищевой ценности и состава ванильной творожной массы (подслащенной) и творога для выпечки (несладкого)

Максимальное рекомендуемое суточное количество добавленных сахаров при норме потребления энергии 2000 ккал составляет 50 граммов добавленных сахаров суммарно из всех источников. Таким образом, чтобы снизить количество добавленных сахаров в пище, по возможности заправляйте творог или йогурт сами!

Если вы сами заправляете несладкий творог или йогурт, то имейте в виду, что две полных чайных ложки сахара или одна чайная ложка жидкого меда весят около 10 граммов (засахаренный мед обычно весит еще больше). Если вы добавите это количество в 100 граммов йогурта, то получите продукт с тем же количеством добавленных сахаров, что и магазинный.

 

Пирожные и прочие сладости

Это группа пищевых продуктов, дающая очень много добавленных сахаров. Количество добавленных сахаров в выпечке (пирожных, тортах, кренделях, булочках, пирогах, печеньях) во многом зависит от «щедрости» пекаря. В худших случаях, то есть, в такой особо богатой сахарами выпечке, как, например, «александрийское» пирожное или некоторые шоколадные пирожные, количество добавленных сахаров может достигать 40 граммов на один 100-граммовый кусочек.

В 100-граммовой плитке 56%-го шоколада около 40 граммов сахаров, полностью являющихся добавленными сахарами. Разумеется, не следует съедать 100 граммов шоколада в один присест. Если съесть, например, 10–20 граммов шоколада, то количество получаемых добавленных сахаров составит соответственно лишь 4–8 граммов.

Такое же количество добавленных сахаров содержится в 100 граммах шоколадных брауни или темного шоколада

Желейные и жевательные конфеты, а также ириски содержат приблизительно 60–65 граммов добавленных сахаров на 100 граммов продукта, карамельные же конфеты – почти 70 граммов на 100 граммов продукта.

 

Алкогольные напитки

Алкогольные напитки тоже содержат сахар. Больше всего сахара в ликерах. Содержание сахара в винах зависит от сорта вина.

Сахаров не следует бояться. Однако нужно знать источники добавленных сахаров и с помощью этой информации сокращать их потребление.

Как отличить вредные углеводы от полезных

Как отличить вредные углеводы от полезных

Углеводы сегодня многие считают причиной лишнего веса и различных заболеваний. В то же время диетологи напоминают, что они являются незаменимым источником энергии для организма. Углеводы и правда нужны и важны в рационе, но не все они одинаково полезны.

Углеводы в продуктах принято разделять на простые, или моносахариды («быстрые») и сложные, или полисахариды («медленные»). Чтобы измерить скорости расщепления продуктов, содержащих углеводы, профессор Дэвид Дженкинс из Университета Торонто ввел в обиход понятие гликемический индекс (ГИ).

Сложные углеводы с низким ГИ, считающиеся наиболее полезными, отдают свою энергию организму постепенно, обеспечивая таким образом стабильное и долговременное чувство насыщения.

Простые углеводы (высокий ГИ) быстро повышают содержание сахара в крови и способствуют выделению большой порции инсулина. В результате энергия не запасается в виде гликогена в печени и мышцах, а большей частью преобразуется в жировые отложения.

Понятно, что лучше употреблять больше продуктов с низким гликемическим индексом. Это не только позволяет оставаться в прекрасной форме, но и снижает риск заболеть диабетом или «посадить» поджелудочную железу.

Продукты с высоким гликемическим индексом

ГИ чистой глюкозы принят за основу и равен 100. Высокий ГИ (более 70), как правило, у мучных, крахмалистых и сладких продуктов. Низкий (менее 50) у большинства овощей и фруктов.

Впрочем, бывают и исключения. Высокий ГИ имеют некоторые продукты, которые даже поклонники здорового образа жизни считают полезными и здоровыми. Например, тыква, мюсли с орехами и изюмом, морковь и арбуз.

ГИ многих продуктов может сильно меняться в зависимости от того, как они были приготовлены. Например, ГИ картофеля может колебаться от 87 — для отварного молодого картофеля, до 111 — для картошки фри. Консервированные абрикосы имеют ГИ 91, а свежие — 35.

Картофель фри — 111

Пиво — 110

Финики — 103

Пастернак — 97

Сдобные булочки — 95

Жареный картофель — 95

Белый (клейкий) рис — 85

Морковь (вареная или тушеная) — 85

Несладкий поп-корн — 85

Картофельное пюре — 83

Мюсли с орехами и изюмом — 80

Тыква — 75

Арбуз — 75

Рисовая каша на молоке — 75

Пшено — 71

Шоколадный батончик — 70

Картофельные чипсы — 70

Белый сахар — 70

Манка — 70

Гликемическа нагрузка

Как оказалось, запомнить список продуктов с высоким ГИ — это еще не всё. Относительно недавно стал использоваться новый и более информативный способ оценки воздействия потребления углеводов.

Гликемическая нагрузка (ГН) — это процентное соотношение того, сколько углеводов из пищи поступит в кровеносную систему. Одна точка шкалы гликемической нагрузки примерно соответствует потреблению одного грамма глюкозы.

При этом чем меньше ГН, тем меньший процент чистой глюкозы усваивается в организме и тем лучше работает пищеварительная система.

Интересно, что арбуз занимающий место в списке продуктов с высоким гликемическим индексом, дает очень небольшую гликемическую нагрузку. Он не содержит большого количества углеводов, и для того, чтобы повысить уровень сахара в крови, его придется съесть его очень много.

Таблица гликемических индексов перед твоими глазами. Делай выводы и выбирай те продукты, употребление которых не приведет к набору лишнего веса и не навредит здоровью.

Правильные углеводы. 5 продуктов, полезных для здоровья | Правильное питание

Углеводы – вещь довольно противоречивая… Так, все мы знаем, что они – это калории, которые переходят в жировые отложения. Однако углеводы могут быть и полезными! Действительно, «правильные» углеводы существуют и более того, необходимы для нормального пищеварения, для правильной работы мышц и так далее. Сегодня выясним, что же такое «полезные углеводы», какие продукты их содержат и в чём эта польза проявляется?

Углеводы — это основной источник энергии. Практически шестьдесят процентов энергии в организм поступает из них. 

Однако если употреблять их в очень большом количестве, они имеют свойство переходить в жиры, поэтому очень важно правильно выбирать правильные углеводы в правильных пропорциях.

Углеводы помогают поддерживать обмен веществ в норме, а также способствуют правильному функционированию печени. Польза их состоит в том, что они способствуют постоянному поступлению сахара в кровь. Ещё одна причина употреблять правильные углеводы —  это высокое содержание клетчатки, которая уменьшает холестерин в крови и защищает наш организм от заболеваний сердца, опухолей кишечника и желудка. 

Правильные углеводы можно встретить в таких продуктах:

• капуста;
• зелень;
• каши;
• овощи;
• грибы.

Продукты, которые содержат сложные – полезные углеводы – также в своем составе имеют минералы, витамины, а также полезные волокна, которые не перевариваются, но нужны для того, чтобы выводить из организма шлаки. Простые углеводы нужны нашему организму, однако в значительно меньшей степени.

Так, очень полезны для нормального функционирования организма злаковые, однако не очищенные, а «природные», необработанные.

1. Неочищенный рис (коричневый)

Коричневый рис в отличии от более распространённого белого — который уже очищен от оболочки – намного полезнее для желудка. Так,

огромная доля питательных веществ содержится именно в оболочке зерна, а именно витамины группы B, минералы, клетчатка и фолиевая кислота.

Клетчатка необходима нашему организму для поддержиния здоровья желудочно-кишечного тракта и выведения загрязнений из организма.

Стоит заметить, что коричневый рис готовится дольше, чем белый, но он не разваривается и поэтому идеально подходит для таких блюд как плов или просто на гарнир.  

2. Фасоль

Фасоль является прекрасным углеводным источником семейства бобовых. Она очень полезна для сердечно-сосудистой системы. Это очень сытный продукт, поэтому много её не сьешь, а на усвоение требуется достаточно продолжительный период, поэтому вы останетесь сытыми на долгое время. 

Этот продукт по содержанию богат пищевыми волокнами (клетчаткой), что может помочь снизить уровень холестерина в крови, предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, некоторые формы раковых заболеваний, а также поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Для хорошего здоровья человеку в среднем нужно потреблять от 20 до 40 грамм клетчатки в день.

Например: одна чашка приготовленной фасоли содержит около 15-17 граммов пищевых волокон. Фасоль также богатый источник белка и в ней почти нет жира.  

3. Фрукты

Фрукты – также источник пищевых волокон (клетчатки), богатый фруктозой. Этот природный сахар намного полезнее искусственного, очищенного. К тому же, это незаменимый кладезь витаминов и микроэлементов! Однако в их употреблении следует соблюдать меру.

4. Гречка

Гречка считается экологически чистым продуктом. Она  является ценным белковым, низко углеводным диетическим продуктом. Она стабилизирует уровень сахара в крови, что очень важно при диабете. Также является хорошим средством от изжоги, она рекомендуется при нарушении обменных процессов в организме, ожирении, сахарном диабете.

5. Овсянка

Ну и конечно, как без любимой многими овсянки!

Овёс содержит сложные углеводы – главный источник ежедневной энергии. Свойства данной каши, безусловно, полезны при ожирении, сахарном диабете, желудочно-кишечных заболеваниях, заболеваниях печени, поджелудочной железы. Клетчатка содержащаяся в овсяных хлопьях, помогает поддерживать уровень сахара в норме.

Регулярное употребление овсянки поможет очистить кишечник.

Все  эти продукты имеют общие полезные свойства. Употребляйте каждый из них регулярно и вы внесёте неоценимый вклад в укрепление своего здоровья!

Также рекомендуем почитать:

3 ошибки худеющих

Готовим низкокалорийный завтрак — 3 вкусных варианта

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

50 продуктов, содержащих меньше 100 калорий • INMYROOM FOOD

Диетологи всего мира советуют питаться дробно, чтобы оставаться здоровым и обладать подтянутой фигурой. Такая система подразумевает разделение суточного рациона на 5–6 равных частей через каждые 2–3 часа. Между основными приемами пищи, как правило, присутствуют перекусы. Они должны быть не очень калорийными и полезными.

Предлагаем вам подробный список из 50 продуктов, которые содержат менее 100 калорий и отлично подходят для вкусного и питательного перекуса в течение дня. 

1 стакан черники 

Черника может быть как свежая, так и замороженная. Эта ягодка очень полезна для зрения и для здоровья в целом. Калорийность такого перекуса — 85 калорий. 

20 граммов твердого сыра

Твердый сыр также отлично подходит в качестве полезного и питательного перекуса. Это источник кальция. Калорийность равна 90 калорий. 

1 большое яйцо

Яйца прекрасно усваиваются организмом и являются богатым источником витаминов группы В. В одно большом вареном яйце — 80–85 калорий. 

1 куриная голень без кожи

Мясо курицы считается диетическим. Для перекуса выбирайте голень. В этой части содержится всего 75 калорий. 

1 среднее яблоко с кожурой

Не знаете, чем перекусить в течение дня? Похрустите яблоком. Это богатый источник железа и других витаминов. В одном среднем фрукте содержится примерно 70 калорий. 

Половина запеченной картофелины

В картофеле содержится много ценных аминокислот. Кроме того, такой перекус не только полезный, но и вкусный. Всего — 85 калорий. 

60 граммов нежирной говядины

Говядина — это самое нежирное мясо. Кроме того, это полноценный источник белка и железа. В таком перекусе содержится 90 калорий. 

13 миндальных орешков

Орехи — это вкусно и полезно. Миндаль благотворно влияет на работу мозга и является богатым источником витамина Е. Калорийность — 90 калорий. 

1 овсяное печенье

Очень вкусно и полезно! В 1 штуке содержится всего 65 ккал. Иногда можно побаловать себя, разбавляя такой десерт вкусным чаем или кофе. 

1 стакан брокколи

К брокколи можно смело добавить 3 столовые ложки соуса из натурального йогурта. Эта капуста очень полезна для работы пищеварительной системы и совсем некалорийна: всего — 80 калорий. 

2 чайные ложки оливкового масла

Лечебные и целебные свойства оливкового масла известны с самых давних времен. Оно богато антиоксидантами и витамином Е. В 2 чайных ложках оливкового масла содержится 80 калорий. 

3 столовые ложки хумуса

Адепты правильного питания уже давно обратили внимание на эту полезную закуску из нутового пюре. Это здоровая альтернатива животному белку, которая содержит в своем составе 80 калорий.

1/3 стакана киноа

Киноа — суперпродукт XXI века. Это настоящий кладезь витаминов, минералов и других полезных веществ, а также ценный источник растительного белка. Такой перекус равен 75 калориям. 

1 жвачка без сахара

Пожевать жвачку без сахара после приема пищи или перекуса обойдется вам в 5 калорий. 

2 средних киви

В киви содержатся не только практически все известные витамины, но и клетчатка, пищевые волокна, органические кислоты. Вкусно и полезно. Всего — 95 калорий. 

2  сушеных инжира

В сушеном инжире сохраняются все полезные свойства свежих плодов. Это рекордсмен по содержанию клетчатки. Он быстро дает чувство насыщения и улучшает работу пищеварительной системы. Калорийность — 75 калорий. 

100 граммов нежирного йогурта с фруктами

Йогурт с фруктами — это, пожалуй, самый вкусный перекус, который только можно придумать. Конечно, речь идет о натуральном йогурте, а не о продукте с добавками. Всего — 85 калорий. 

200 миллилитров овощного супа

Овощные супы по праву относятся к категории диетических. Один такой содержит примерно 50 калорий. Вкусно, сытно и полезно. 

1 кусок зернового хлеба

В 1 кусочке такого хлеба содержится большое количество клетчатки, витаминов группы В и Е, минералов. А калорийность составляет 65 калорий. 

150 миллилитров гранатового сока

Гранат очень полезен для профилактики и лечения заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кроме того, этот фрукт улучшает состояние зубов, поднимает настроение и защищает от онкологических заболеваний. Калорийность — 90 калорий. 

1 небольшая сладкая картофелина

Сладкий картофель по-другому называют батат. Он является источником нежной клетчатки, из-за чего батат рекомендован к употреблению даже людям с расстройствами пищеварительной системы. Всего — 55 калорий. 

250 миллилитров водки с содовой

Если вы оказались на вечеринке, то возьмите на вооружение этот пункт. В половине стакана водки с содовой содержится 95 калорий. 

Полторы сосиски

Экспресс-вариант перекуса на скорую руку. Готовится он очень быстро и просто. Калорийность — 85 калорий. 

20 граммов черного шоколада

Темный шоколад помогает держать сердечную мышцу в тонусе, лечит бронхолегочные заболевания и стимулирует умственную активность. Этот перекус обладает ярко выраженным бодрящим эффектом, ведь в горьком шоколаде содержится много кофеина. Калорийность — 95 калорий. 

25 фисташек

Фисташки — это очень полезные орешки. Помимо витаминов и минералов, в их состав входят полезные вещества, которые помогают снижать уровень холестерина в крови. В 25 штуках содержится 85 калорий. 

1/3 стакана красной фасоли

Бобовые являются ценным источником различных витаминов и минералов. Особенно много в фасоли клетчатки, которая дает ощущение сытости, защищает от опухолей и способствует выведению из организма шлаков и токсинов. Калорийность — 85 калорий. 

200 миллилитров пива

Еще один вариант так называемого перекуса с градусом покрепче — это темное нефильтрованное пиво. В умеренных количествах оно даже полезно для здоровья. Так, пиво стабилизирует сердечный ритм, предупреждает развитие диабета и даже стимулирует креативное мышление. Всего — 95 калорий. 

150 граммов сорбета

Этот перекус придется по душе сладкоежкам. Сорбет освежает и радует вкусовые рецепторы. Калорийность у этого десерта не такая большая. Всего — 96 калорий. 

3 чайные ложки варенья

Несколько чайных ложек варенья поднимут настроение и помогут с легкостью дожить до обеда. Калорийность такого перекуса составляет 75 калорий. 

60 граммов лосося на гриле

Лосось можно приготовить не только на гриле, но и в пароварке. В рыбе содержится большое количество ценных полиненасыщенных жирных кислот омега-3, которые очень важны для организма. Калорийность — 99 калорий.

3 столовые ложки мюсли

Мюсли положительно влияют на работу пищеварительной системы. В них, как правило, уникальнейшим образом сочетаются простые и сложные углеводы, что дает организму чувство насыщения и радует вкусовые рецепторы. Всего — 85 калорий. 

2 столовые ложки сушеного арахиса

Арахис — это очень полезный продукт. Особенно он богат антиоксидантами, которые укрепляют иммунитет и оказывают омолаживающее действие на человеческие клетки. Калорийность — 80 калорий. 

2,5 чайные ложки майонеза

Для справки, майонез — это очень калорийный и не совсем полезный продукт, который содержит в своем составе столько калорий, сколько действительно полезный и питательный перекус. Так, в нескольких чайных ложках содержится 85 калорий.

2 стакана тушеного шпината с острым соусом

Шпинат стимулирует работу поджелудочной железы и кишечника. Он хорошо усваивается организмом и содержит в своем составе необходимое количество витаминов и полезных веществ. Такой перекус насчитывает в своем составе 75 калорий. 

9 больших оливок 

Регулярное употребление этой средиземноморской закуски снижает риск развития онкологических заболеваний, инфаркта, заболеваний сердечно-сосудистой системы. Калорийность — 95 калорий. 

2 стакана нарезанного арбуза

Арбуз на 90% состоит из воды и хорошо очищает организм. Эта полосатая ягода выводит шлаки и токсины, что положительно сказывается на здоровье всего организма. Всего — 90 калорий.

2 стакана попкорна

Попкорн также может стать неплохим перекусом в течение дня. Выбирайте продукт без добавок и красителей. Калорийность — 95 калорий. 

2 чайные ложки орехового масла

Ореховое масло — это очень вкусный продукт. Ему под силу скрасить любое чаепитие и зарядить хорошим настроением до следующего приема пищи. Всего — 65 калорий. 

1 стакан соуса сальса

Соус сальса — это неотъемлемый ингредиент большинства блюд мексиканской кухни. Среди ингредиентов: измельченные помидоры, перец чили, лимонный сок и зелень. Калорийность — 70 калорий. 

1 стакан пюре из тыквы

Эта оранжевая красавица представляет собой сытный, вкусный и полезный продукт. Тыква — источник витаминов и минералов. В 1 стакане пюре насчитывается 85 калорий. 

120 миллилитров сухого белого вина

Белое вино — это благородный напиток. Его регулярное употребление снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляет иммунитет и улучшает память. В одном бокале содержится от 95 до 100 калорий. 

1/3 стакана гуакомоле из авокадо

Еще один вкусный, полезный и пикантный мексиканский соус — это гуакомоле. Основным ингредиентом соуса является питательный авокадо. Калорийность — 90 калорий. 

1 стакан малины

Малина может быть как свежая, так и замороженная. Свои полезные свойства она при заморозке не теряет. Ягодка снижает уровень вредного холестерина в крови и укрепляет сосуды. Всего — 65 калорий. 

1 стакан томатного сока

Томатный сок считается самым полезным. В его составе содержится большое количество витаминов, что делает его по-настоящему ценным продуктом. В стакане томатного сока насчитывается 50 калорий. 

1 чашка зеленого чая

К перекусу, состоящему из чашки зеленого чая, можно смело добавить ложку меда. Последний обладает по-настоящему уникальными свойствами. Мед важно есть в сыром виде, никуда не добавляя, так как под действием высоких температур вся полезность теряется. Калорийность — 65 калорий.

1 средний апельсин

Апельсин — кладезь витамина С, который укрепляет иммунитет, защищает от простудных заболеваний и улучшает настроение. Калорийность — 60 калорий. 

30 граммов изюма

Изюм полезен для укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения иммунитета, нормализации нервной системы. Это также богатый источник железа. Всего — 85 калорий. 

1 большой огурец

Огурец в большей степени состоит из воды. Это делает его незаменимым продуктом в рационе худеющих. Регулярное употребление огурцов улучшает усвояемость белков животного происхождения. Калорийность — 15 калорий. 

Неполная горсть семечек подсолнечника

Семечки подсолнечника представляют собой неплохой вариант перекуса. Удобно и вкусно. Калорийность — 90 калорий. 

50 граммов квашеной капусты с маслом и сахаром

В холодное время года квашеная капуста по праву превращается в незаменимый полезный продукт. Она практически рекордсмен по содержанию в своем составе витамина С. Калорийность — 60 калорий. 

15 здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов

Углеводы являются важным компонентом диеты, и многие продукты с высоким содержанием углеводов обладают отличной пользой для здоровья.

В последние десятилетия вокруг углеводов было много негатива. Однако они являются одними из основных питательных веществ, в которых нуждается организм, наряду с белками и жирами. Углеводы необходимы не только для выживания и правильного функционирования, но и для процветания.

Хотя рафинированные углеводы являются переработанными и, как правило, не имеют пищевой ценности, необработанные и цельные пищевые источники углеводов обычно питательны и могут быть очень полезными.

В этой статье мы рассмотрим 15 продуктов с высоким содержанием углеводов и рассмотрим, что они могут сделать для вашего здоровья.

Добавление этих полезных для здоровья овощей с высоким содержанием углеводов в еду повысит ее содержание углеводов:

1. Сладкий картофель

Сладкий картофель — это вкусный фаворит, который можно включать в различные блюда.

Один средний запеченный сладкий картофель с кожурой содержит 23,61 грамма (г) углеводов. Сладкий картофель — отличный источник калия и витаминов А и С.

Исследование 2015 года показало, что некоторые молекулы углеводов в пурпурном сладком картофеле могут также обладать антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами.

2. Свекла

Свекла или свекла — сладкий пурпурный корнеплод, который люди могут есть в сыром или приготовленном виде.

В одной чашке сырой свеклы содержится 13 г углеводов. Свекла богата калием, кальцием, фолиевой кислотой и витамином А. Она также обеспечивает людей естественными неорганическими нитратами, которые могут принести пользу здоровью сердца.

3.Кукуруза

Кукуруза — популярный овощ, которым люди могут наслаждаться круглый год в качестве гарнира, в початках или в салате.

В 100 г кукурузы содержится 25 г углеводов и 3,36 г белка. Она также содержит большое количество витамина С.

Согласно исследованию 2007 года, кукуруза полезна для снижения уровня сахара в крови и высокого кровяного давления.

Зерна и псевдозерна, являющиеся семенами широколистных растений, являются прекрасным источником углеводов. Цельнозерновые сорта содержат белок и клетчатку, а также обладают множеством дополнительных полезных свойств.

Зерна универсальны и могут составлять основную часть многих блюд. Вместо того чтобы есть белый рис и белый хлеб, люди могут включать в свой рацион следующие полезные для здоровья зерна с высоким содержанием углеводов:

4. Квиноа

Квиноа — это питательная псевдозерна. По вкусу он похож на другие виды зерна, и люди могут готовить и есть его таким же образом.

Одна чашка киноа содержит 39,41 г углеводов, 8,14 г белка и всего 1,61 г сахара.

Квиноа также богата минералами, включая магний, калий и фосфор.

Поскольку квиноа богата клетчаткой и белком, она может помочь людям похудеть. Исследование на крысах, проведенное в 2010 году, показало, что квиноа также может помочь контролировать уровень сахара в крови.

5. Коричневый рис

Коричневый рис — распространенный гарнир и полезная альтернатива белому рису.

Одна чашка вареного коричневого риса содержит 36 г углеводов.

Это зерно также богато антиоксидантами.

6. Овес

Овес — одно из самых полезных и универсальных цельнозерновых злаков.Доступны разные сорта, в том числе рулонный, стальной и овсяный.

Чашка овсяных хлопьев старого образца содержит 27 г углеводов, 5 г белка и 4 г клетчатки.

Исследования показали, что овес полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Фрукты — отличный источник полезных углеводов, особенно те, что указаны ниже:

7. Бананы

Бананы широко доступны, и из них можно легко перекусить.

В одном среднем банане их 26.95 г углеводов. Как и сладкий картофель, они также богаты калием и витаминами A и C.

Благодаря содержанию калия бананы полезны для здоровья сердца и снижают кровяное давление.

8. Яблоки

Яблоки — хрустящие фрукты, которые можно покупать в продуктовых магазинах круглый год. Они бывают разных видов.

Одно яблоко среднего размера содержит 25,13 г углеводов. Он также содержит витамины А и С, калий и клетчатку.

Согласно исследованию с участием пожилых женщин, яблоки могут снизить риск смертности от болезней, включая смертность от рака.

9. Манго

Поделиться на Pinterest Манго являются хорошим источником полезных углеводов, а также содержат витамины, калий и клетчатку.

Манго — сладкий тропический фрукт.

Одна чашка нарезанного манго содержит 24,72 г углеводов.

Манго также богаты витаминами А и С, калием и клетчаткой.

Попробуйте добавить кусочки манго в хлопья для завтрака или смузи. Манго также можно есть в одиночестве в качестве закуски. Они готовы к употреблению, если слегка поддаются легкому надавливанию.

Ряд полезных для здоровья сухофруктов может помочь людям удовлетворить их ежедневную потребность в углеводах. Люди могут попробовать съесть следующие сухофрукты в качестве закуски или добавить их в смесь или еду:

10. Финики

Существует много разновидностей фиников, и они от природы достаточно сладкие, чтобы их можно было использовать в качестве сладкой закуски или еды. Десерт.

Один финик Меджул без косточек содержит 17,99 г углеводов. Этот фрукт также богат клетчаткой, кальцием, фосфором, калием и витамином А.

11. Изюм

Изюм — это сушеный виноград, который можно использовать в качестве самостоятельной закуски или добавить аромат и текстуру в зерновые батончики, салаты, йогурты или мюсли.

Одна чашка изюма содержит 129,48 г углеводов. Они также содержат минералы, в том числе калий, магний, фосфор и кальций.

Изюм также является хорошим источником антиоксидантов.

12. Ягоды годжи

Люди называют ягоды годжи суперпродуктом из-за высокого содержания в них антиоксидантов.

В одной чашке 32 г углеводов и 5 г белка. Ягоды годжи также являются отличным источником витамина А.

Бобовые, такие как фасоль и чечевица, богаты углеводами, белками и клетчаткой. Они являются отличным дополнением к любой диете и помогают людям дольше чувствовать сытость.

Попробуйте следующие полезные для здоровья бобовые с высоким содержанием углеводов:

13. Фасоль

Фасоль принадлежит к семейству бобовых. Это одни из самых распространенных бобов, которые нужно включать в рацион.

В одной чашке фасоли содержится 21 г углеводов. Они также являются хорошим источником белка и клетчатки — 6,99 г и 8,1 г на чашку соответственно.

Эти бобы также содержат калий и железо. Потребление белой или темной фасоли может уменьшить воспаление в толстой кишке.

14. Бобы гарбанзо

Бобы гарбанзо, или нут, также относятся к бобовым. Они являются основным ингредиентом хумуса.

Одна чашка содержит 19,01 г углеводов, а также 5 г белка.

Бобы гарбанзо богаты клетчаткой и кальцием. Результаты исследования показывают, что они могут улучшить здоровье сердца и пищеварение.

15. Чечевица

Чечевица — популярные бобовые с высоким содержанием белка.

Одна чашка вареной чечевицы содержит 39,86 г углеводов, 17,86 г белка и 15,6 г клетчатки.

Чечевица богата фосфором, калием, кальцием и фолиевой кислотой.

Поделиться на PinterestЛюди, желающие придерживаться здоровой диеты, должны избегать газированных напитков и картофельных чипсов.

Для здоровой диеты люди должны ограничивать или избегать рафинированных углеводов с низким содержанием питательных веществ или без них. Продукты с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, включают:

• конфеты
• сладкие хлопья для завтрака
• белые макароны
• белый хлеб
• белый рис
• печенье, кексы и другую выпечку
• ароматизированный и подслащенный йогурт
• картофельных чипсов
• сладких соков
• газированных напитков
• продуктов и напитков с высоким содержанием кукурузного сиропа фруктозы
• продуктов и напитков с высоким содержанием рафинированного сахара
• полуфабрикатов

Когда дело доходит до углеводов, практическое правило: выбирайте цельные продукты и избегайте обработанных и рафинированных углеводов.

Цельные продукты с высоким содержанием углеводов обычно содержат много необходимых питательных веществ и полезны для здоровья.

Людям с особыми проблемами или проблемами со здоровьем следует поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы определить, какие продукты с высоким содержанием углеводов им подходят.

Информация о питании, рецептах и ​​заменителях

Углеводы, которые ваше тело использует для получения энергии, можно разделить на две категории: сахара и крахмалы. Как только они попадают в ваш кровоток, и сахар, и крахмал расщепляются на простые сахара.

Хотя клетчатка также является углеводом, она не расщепляется во время пищеварения (одна из причин, почему она дольше сохраняет чувство сытости и полезна для здоровья кишечника).

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, возможно, вы захотите сократить потребление сладких и крахмалистых продуктов. Вот список продуктов с высоким содержанием углеводов, которые стоит ограничить, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, а также возможные заменители некоторых из самых популярных продуктов, богатых углеводами.

8 советов по отказу от продуктов с высоким содержанием углеводов

Продукты и напитки с высоким содержанием сахара

Продукты с высоким содержанием сахара быстро расщепляются, давая вашему телу быстрый заряд энергии.Однако это также быстро влияет на уровень сахара в крови. Хотя очевидные источники сахара, такие как конфеты, как известно, обеспечивают быстрый прилив энергии (и, возможно, сбой), многие продукты содержат добавленный или скрытый сахар.

Газированные напитки, кофе и чай

Verywell / Александра Шицман

Безалкогольные напитки, ароматизированные кофейные напитки и бутилированный чай со льдом известны как напитки с высоким содержанием сахара, которые также добавляют калорий. Но вы можете не осознавать, сколько углеводов эти напитки могут добавить к суточной норме.

• Банка обычной колы объемом 12 унций содержит 140 калорий и 39 граммов углеводов (все они получены из добавленного сахара).
• Большой латте Starbucks с цельным молоком содержит 230 калорий, 19 граммов углеводов и 18 граммов сахара. Если у вас есть дозаторы ароматизированного сиропа, знайте количество углеводов для каждого аромата. Например, 1 дозатор сиропа мокко добавляет около 25 калорий, 6 граммов углеводов и 4,8 грамма сахара.
• Одна бутылка зеленого чая Teavana Sparkling Blackberry Lime Green Tea содержит 80 калорий, 20 граммов углеводов и 19 граммов сахара (все это добавленные сахара).

Фруктовый сок

Verywell / Александра Шицман

Хотя обычно фруктовые соки рекламируются как полезные для здоровья, они содержат очень много сахара и могут не иметь особой пищевой ценности по сравнению с самими фруктами.

Например, одна чашка 100% яблочного сока Mott’s на 8 унций содержит 30 граммов углеводов, 28 граммов добавленного сахара и не содержит клетчатки. Одно яблоко среднего размера содержит 25 граммов углеводов, 18 граммов сахара и 4,4 грамма клетчатки.

Другие фруктовые соки с высоким содержанием углеводов включают:

• Апельсиновый сок (1 стакан): 25 граммов
• Клюквенный сок (1 стакан): 31 грамм
• Виноградный сок (1 стакан): 37 граммов

Спирт

Verywell / Александра Шицман

Если вы употребляете алкоголь, важно помнить, что многие популярные напитки содержат калории, углеводы и сахар — особенно смешанные напитки, приготовленные с содовой, концентрированным соком, ликерами или сиропами.

Хотя большинство крепких спиртных напитков прямо или со льдом не добавляют углеводов, имейте в виду, что когда вы добавляете миксеры, вы добавляете углеводы. Например, в роме с колой 17,6 грамма углеводов.

Ликеры — еще одна добавка к алкогольным напиткам с высоким содержанием углеводов. Амаретто содержит около 19 граммов углеводов на 1,5 унции. Тем не менее, амаретто — это вкус, который можно достичь, используя сиропы без сахара (например, торани).

Коктейли могут содержать очень много сахара и, следовательно, углеводов. Замена традиционных миксеров на альтернативы с низким содержанием углеводов и без сахара может помочь снизить содержание углеводов в напитке.Например, вместо того, чтобы использовать шнапс из перечной мяты для праздничных коктейлей, добавьте одну-две капли экстракта мяты перечной.

Хотя количество углеводов в бутылке пива зависит от марки, средний показатель для большинства сортов пива составляет около 12 граммов на бутылку. Как правило, чем тяжелее пиво, тем больше в нем углеводов (например, стаутов, портеров и черных лагеров).

Низкоуглеводные альтернативы

Лучше всего подойдет простая вода, но вы также можете выбирать напитки без сахара, например газированную воду со вкусом.Или попробуйте добавить нарезанный фрукт или веточки мяты в бутылку с водой, чтобы вода стала спокойнее.

Некоторые варианты сока с низким содержанием углеводов включают сок, сделанный из корнеплодов с низким содержанием углеводов, таких как сельдерей. Одна чашка сока сельдерея на 8 унций содержит всего 9 граммов углеводов.

Кроме того, некоторые фруктовые и овощные соки в бутылках, такие как марка V8, также могут содержать меньше углеводов, если вы будете придерживаться размера порции в 8 унций. Одна маленькая чашка V8 содержит 10 граммов углеводов и содержит меньше сахара, чем другие марки бутилированного сока.

Однако этот выбор может содержать большое количество соли. Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием натрия, возможно, вы захотите пропустить V8 или поищите вариант с низким содержанием натрия.

Фрукты

Verywell / Александра Шицман

Фрукты — это часть здорового питания. В свежем или замороженном виде он содержит полезные волокна, витамины и минералы. Если вы следите за потреблением сахара и углеводов, сосредоточьтесь на включении в свой рацион фруктов с низким содержанием углеводов (например, ягод и летних фруктов, например персиков).

Однако многие фрукты, такие как спелые бананы и инжир, содержат много сахара.На содержание сахара также может влиять способ упаковки и приготовления фруктов.

Сухофрукты

Хотя сухофрукты содержат натуральный сахар, он очень концентрированный. Например, финики содержат относительно мало углеводов (6,2 грамма на чашку), но содержат 93 грамма сахара. Некоторые сухофрукты с наибольшим количеством углеводов включают:

Во многие сухофрукты добавлен сахар, особенно когда они входят в состав батончиков мюсли и сухофруктов.

Фруктовые консервы

Еще один потенциальный источник углеводов — консервированные фрукты и фруктовые коктейльные чашки.Эти чашки часто упаковывают в сахарный сироп (в том числе кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы), хотя обычно можно найти и другие сорта.

• Нарезанные кубиками груши в стакане 100% сока (22 грамма)
• Чашки для смешанных фруктов Great Value Cherry (18 г)
• Одна порция консервированных кусочков груши Дель Монте (15 грамм) полстакана

Подумайте о том, чтобы приготовить дома фруктовые чашки, салаты и парфе.

Молочная

Verywell / Александра Шицман

Молоко, цельное, нежирное или обезжиренное, содержит около 12 граммов углеводов и сахара на чашку.Сахар в молоке в основном находится в форме лактозы. Если вы не страдаете непереносимостью лактозы, этот натуральный сахар можно включить в свой рацион.

С другими молочными продуктами, такими как подслащенный йогурт, ароматизированное молоко и мороженое, помните о добавленных сахарах, которые могут влиять на общее количество углеводов.

• TruMoo Chocolate Milk (20 граммов углеводов на чашку)
• Йогурт Dannon Fruit on the Bottom Strawberry (26 грамм)
• Мороженое Ben & Jerry’s Phish Food (38 г на ½ стакана)

Имейте в виду, что когда мороженое рекламируется как «полезное» или йогурты маркируются как «с низким содержанием жира» и «обезжиренные», в эти продукты часто добавляется сахар, чтобы заменить вкус и консистенцию, обеспечиваемые жиром.

Когда вы сосредоточены на сокращении потребления углеводов, вам нужно будет сбалансировать питательную ценность молочных продуктов (например, являющихся отличным источником кальция) с их углеводной нагрузкой. Если вы не переносите лактозу или предпочитаете немолочные продукты, такие как миндальное и кокосовое молоко, выбирайте несладкие.

Десерты

Verywell / Александра Шицман

Торт, мороженое, конфеты и другие сладости — очевидные источники сахара. Поскольку сладости имеют приятный вкус, но не особенно сытны (или не утоляют голод очень долго), легко упустить из виду порции и, следовательно, углеводы.

• Оригинальный батончик Клондайк (28 грамм)
• Классические мармеладки Brach’s (37 г на 14 шт.)
• Желтый торт с шоколадной глазурью (38 г на кусок торта весом 18 унций)
• Skittles (56 г на мешок 2,17 унции)
• Шоколадный кекс Wegman’s с арахисовым маслом (76 г)

Необязательно полностью отказываться от любимых лакомств даже на низкоуглеводной диете. Помимо того, что нужно следить за порциями и есть сладости в умеренных количествах, есть множество рецептов и замен, которые вы можете использовать для десертов с низким содержанием углеводов.

Конфетные батончики, энергетические батончики и батончики с мюсли

Verywell / Александра Шицман

Если вы ищете что-то быстрое, дешевое и удобное, чтобы взять с собой на работу или в дорогу, у вас может возникнуть соблазн взять шоколадный батончик. Хотя некоторые из них рекламируются как полезные, все шоколадные батончики по своей природе содержат большое количество сахара, даже если они подслащены сухофруктами и сделаны из цельного зерна.

• Протеиновые батончики для завтрака Kind Maple Cinnamon (28 г в упаковке)
• Кокосовый батончик Luna в шоколаде (26 грамм)
• Cherry Pie LÄRABAR (28 грамм)
• Kit Kat (28 г на батончик)
• Пирожки с мятой перечной York (31 грамм за штуку)
• Батончик Snickers (33 грамма)
• Батончик с овсяным изюмом и грецким орехом (43 грамма)

Готовые продукты

Производители знают, что большинство людей от природы склонны находить сладкие продукты более приятными для нашего нёба.Во многие продукты, которые вы не обязательно считаете сладкими, часто добавляют сахар: от хлопьев для завтрака до кетчупа и заправок для салатов.

Когда вы ходите по магазинам или едите вне дома, важно знать, что пищевая промышленность придумала множество творческих способов сказать «сахар». Если вы пытаетесь сократить потребление сахара, проверяйте этикетку с пищевой ценностью на всем, что вы покупаете. Добавленные сахара иногда представляют собой скрытые сахара, то есть сахар под другим названием.

Если на этикетке продукта присутствуют такие ингредиенты, как патока, мед, агава, ячменный солод или мальтодекстрин, продукт содержит сахар.

Читать этикетки с питанием

Если вы следите за своими углеводами, обратите внимание, когда сахаросодержащие ингредиенты находятся в верхней части списка на этикетке пищевых продуктов или их несколько. Если одно (или оба) верно, вы будете знать, что в пище много углеводов, а также сахара.

Продукты с высокой степенью обработки, такие как большинство хлопьев для завтрака и продукты, приготовленные из белой муки или других рафинированных углеводов, являются одними из наиболее распространенных источников сахара. Эти продукты также, как правило, содержат много добавок, консервантов и других искусственных ингредиентов, которые не обладают питательными свойствами цельных продуктов.

Изготовленные ингредиенты и добавки могут даже иметь негативные последствия для здоровья, особенно у детей. Некоторые люди испытывают газы и вздутие живота из-за заменителей сахара, таких как аспартам.

Сухие завтраки

В то время как такие продукты, как фруктовые хлопья для завтрака, предназначенные для детей, являются очевидным источником сахара, многие бренды содержат относительно много углеводов, особенно если вы переоценили размер порции.

• Хлопья замороженные (37 г на чашку)
• Отруби с изюмом Kellogg’s (46 г на чашку)
• Медовые пучки овса (46 г на чашку)
• Замороженные пшеничные мини-пшеницы (47 г на чашку)
• Виноградные орехи (93 грамма на чашку)

Приправы

Приправы, в том числе заправки для салатов, также могут содержать много углеводов.

• Медовая дижонская горчичная заправка Newman’s Own (3 грамма на столовую ложку)
• Кетчуп Heinz (5 г на столовую ложку)
• Винегрет Brianna’s Blush Wine (7 г на столовую ложку)
• Соус для барбекю Sweet Baby Ray (8 г на столовую ложку)

Помогает следить за размером порции, но лучший способ избежать лишних калорий, углеводов и сахара — это приготовить заправку самостоятельно. Приготовление домашней заправки также дает вам больше контроля над ингредиентами и порциями, поэтому вы можете легко держать свою кладовую в запасе низкоуглеводными приправами.

Продукты с высоким содержанием крахмала

Крахмал — это длинные нити глюкозы, которые организм расщепляет на сахар. Многие продукты с высоким содержанием крахмала имеют альтернативы или заменители с низким содержанием углеводов, которые вы можете включить в свой рацион.

Крахмалистые овощи

Verywell / Александра Шицман

Картофель, сладкий картофель, свекла и кукуруза являются примерами крахмалистых овощей с высоким содержанием углеводов. Простой способ оценить, насколько крахмалистый овощ, рассмотреть его от корня до корня.

Корнеплоды и семена содержат больше всего крахмала, за ними следуют плоды растения, а стебли и листья имеют меньше всего крахмала.

Овощи богаты питательными веществами и являются хорошим источником клетчатки, поэтому вы должны включать их в свой рацион. Сосредоточьтесь на выборе овощей с низким содержанием углеводов и не забывайте о порциях, включая крахмалистые.

Мука

Verywell / Александра Шицман

Продукты, приготовленные из белой или цельнозерновой муки, такие как хлеб, макаронные изделия, сухие завтраки, крендели, рогалики, крекеры, пончики, торты, печенье и выпечка, содержат много крахмала.

• Пшеничные крекеры разжижают (22 грамма на порцию)
• Panera Bread Plain Croissant (29 грамм)
• Пончик в глазури Dunkin Donuts (30 грамм)
• Хлеб Хала (35 г)
• Спагетти; приготовленные, без добавок (43 грамма на чашку)
• Starbucks Обычный бублик (56 грамм)
• Оригинальный мягкий крендель тетушки Анны (65 грамм)

В качестве альтернативы муке с низким содержанием углеводов для выпечки используйте муку из орехов или семян, например, миндальную муку.

Углеводы в муке
Белый	107 грамм
Пшеница	86 грамм
Миндаль	24 грамма

На чашку

Цельнозерновые

Verywell / Александра Шицман

Рис, ячмень, овес, киноа и другие цельнозерновые продукты содержат много крахмала. Даже те, которые полезны для здоровья, такие как овсянка, все равно добавляют углеводы.Однако эти варианты также содержат больше клетчатки, что делает их лучшим выбором, чем переработанное зерно.

• Овес (28 г на чашку, приготовленный на воде)
• Лебеда (39 г на чашку, приготовленная)
• Перловая крупа (44 грамма на чашку, приготовленная)
• Длиннозерный коричневый рис (45 г на чашку, приготовленный)
• Овсяные хлопья с корицей (50 грамм на порцию)
• Белый рис (53 грамма на чашку, приготовленный)

Лучший способ избежать перегрузки углеводов — следить за размером порции и вдумчиво включать эти продукты в свое планирование питания.

Бобовые

Verywell / Александра Шицман

Фасоль и горох богаты углеводами, но ваш организм переваривает этот тип крахмала медленнее, особенно если фасоль не консервирована или не протерта. Эти устойчивые крахмалы помогают вам чувствовать себя сытым и не вызывают скачков сахара в крови.

Обычные бобы и бобовые с высоким содержанием углеводов включают:

• Фасоль пинто (22 грамма)
• Бобы гарбанзо / нут (22 грамма)
• Белая фасоль (23.7)
• Зерна адзуки (28 грамм)
• Фасоль (28 г)

Если вы обращаете внимание на гликемический индекс (ГИ) продуктов, которые вы едите, бобовые — отличная еда с низким ГИ.

Слово Verywell

Знание продуктов с высоким содержанием углеводов поможет вам сбалансировать свой рацион. Необязательно отказываться от продуктов, которые также имеют высокую пищевую ценность, но вам, возможно, придется следить за своими порциями, если вы контролируете уровень сахара в крови или придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

По возможности получайте углеводы из источников, богатых клетчаткой, витаминами и минералами, таких как цельнозерновые, бобовые, некрахмалистые овощи и фрукты.

Спасибо за отзыв!

Хотите сесть на низкоуглеводную диету, но не знаете, с чего начать? Зарегистрируйтесь, чтобы получить нашу бесплатную книгу рецептов и насладиться вкусными блюдами с низким содержанием углеводов.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой

Неточный

Сложно понять

Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

1. Tomas-barberan FA, Osorio C. Достижения в пищевых ингредиентах, способствующих укреплению здоровья. Дж. Сельскохозяйственная продовольственная химия . 2019; DOI: 10.1021 / acs.jafc.9b04279

2. Кока-Кола. Пищевая ценность.

3. Старбакс. Информация о питании напитков Starbucks.

4. Teavana. Игристый ежевичный зеленый чай с лаймом.

5. Keurig Dr Pepper. Мотта.

6. Министерство сельского хозяйства США: FoodData Central. Ром и кола. Опубликовано 30.10.20.

7. Славин Ю.Л., Ллойд Б. Польза фруктов и овощей для здоровья. Adv Nutr . 2012. 3 (4): 506–516.Опубликовано 1 июля 2012 г. doi: 10.3945 / an.112.002154

8. Министерство сельского хозяйства США. Груши нарезанные кубиками в 100% фруктовом соке. Изменено 24.09.20.

9. Walmart. Фруктовый микс из высококачественной вишни в 100% соке, 4 унции, 12 шт.

10. Дель Монте. Половинки груши в 100% соке.

11. TruMoo. Продукты.

12. Даннон. Фрукты внизу: клубника.

13. Ben & Jerry’s. Фиш-еда.

14. Nguyen PK, Lin S, Heidenreich P.Систематическое сравнение содержания сахара в обезжиренных и обычных блюдах. Нутр Диабет . 2016; 6 (1): e193. DOI: 10.1038 / nutd.2015.43

15. Клондайк. Оригинал.

16. Brach’s. Мармеладки.

17. Вид. Добрый завтрак Протеин Кленовая Корица.

18. Клиф. Вкус кокоса в шоколаде.

19. Ларабар. Вишневый пирог.

20. Комплект Кат. Вафельные батончики из молочного шоколада Kit Kat, 1.5 унций.

21. Hersheyland. Йорк.

22. Клиф. Овсяные хлопья с изюмом грецкие.

23. Trasande L, Shaffer RM, Sathyanarayana S. Пищевые добавки и здоровье детей. Педиатрия . 2018; 142 (2) DOI: 10.1542 / пед.2018-1408

24. Heinz. Продукты.

25. Прекрасные заправки для салатов Briannas. Румяна винегрет.

26. Sweet Baby Ray’s. Соусы для барбекю.

27. Panera Bread.Круассан.

28. Данкин. Пончики.

29. Старбакс. Обычный бублик.

30. Тети Анны. Оригинальный крендель.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Список продуктов с высоким содержанием углеводов — 30 продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать на кето, Аткинс

Мэттис Куинн / EyeEmGetty Images

Если по какой-то причине вы решили придерживаться ограничительной диеты, вы не можете есть определенные продукты — а в случае популярной кето-диеты это означает углеводы.

Теперь мы должны отметить, что углеводы полезны для вас: они содержат клетчатку, которая помогает вам оставаться сытым (и регулярно!), И антиоксиданты, которые, как показывает наука, борются с целым рядом криминальных заболеваний. Вы, безусловно, можете придерживаться разумной и всесторонней диеты и при этом худеть.

Однако, если вы придерживаетесь кето-диеты или диеты Аткинса, обратите внимание на количество углеводов в своей пище. Определенные продукты явно там есть — подумайте, хлеб — но другие не так очевидны.Вот здесь-то и появляется этот список.

(Вся информация о питательных веществах взята из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.)

Просмотр галереи

30 Фотографии

1 из 30

Молоко

Хотя молоко обычно считается полезным для здоровья благодаря содержанию кальция и витамина D, в нем довольно много углеводов.

Одна порция (1 стакан): 12.15 г углеводов

2 из 30

Изюм

Это сушеный виноград, то есть фрукт, который всегда может быть убийцей с низким содержанием углеводов.

Одна порция (1/4 стакана): 32,72 грамма углеводов

3 из 30

Коричневый рис

Несмотря на то, что это цельное зерно, оно все равно потребляет достаточно много углеводов.

Одна порция (1/2 стакана): 25,84 г углеводов

4 из 30

Лебеда

Зерно — отличный источник белка, но также содержит довольно много углеводов.

Одна порция (1 чашка): 21,3 г углеводов

5 из 30

Гречневая крупа

Это цельное зерно можно есть отдельно или использовать в выпечке.

Одна порция (1/2 стакана): 16,75 грамма углеводов

6 из 30

Овес

Многие люди начинают свое утро с миски овса, но знают, что это большой скачок углеводов.

Одна порция (1 чашка): 25,05 г углеводов

7 из 30

Бананы

Если вы следите за потреблением углеводов, подумайте перед тем, как начать пилинг.

Одна порция (средний, банан 7 дюймов): 26,95 г углеводов

8 из 30

Свекла

Корень пурпурного цвета очень богат углеводами.

Одна порция (1 чашка): 12,26 г углеводов

9 из 30

Апельсины

Независимо от того, потребляете ли вы их в виде фруктов или сока, вы получите хороший всплеск углеводов.

Одна порция 1 чашка: 21,35 г углеводов

10 из 30

Фасоль

Эти темно-красные бобы — и большинство бобов в целом — богаты углеводами.

Одна порция (1/2 стакана): 18,56 г углеводов

11 из 30

Нут

Нут — главный ингредиент хумуса — также довольно богат углеводами.

Одна порция (1/2 стакана): 16,19 г углеводов

12 из 30

Яблоки

И снова фрукты и углеводы идут рука об руку.

Одно яблоко среднего размера (3 дюйма в диаметре): 25,13 г углеводов

13 из 30

Грейпфрут

Еще один цитрус с большим содержанием углеводов.

Один грейпфрут (1 стакан): 24,52 г углеводов

14 из 30

манго

Этот тропический фрукт очень сладкий и наполнен углеводами.

Один манго (1 стакан): 24,72 г углеводов

15 из 30

Даты

Они могут быть небольшими, но в них много углеводов.

Один финик (без косточек): 17,99 г углеводов

16 из 30

Фасоль адзуки

Эти азиатские бобы китайского происхождения также содержат много углеводов.

Одна порция (1/2 стакана): 28,49 г углеводов

17 из 30

Мука Тортилья

Возможно, вы захотите съесть миску с буррито, когда узнаете, сколько углеводов содержится в одной маисовой лепешке.

Одна лепешка (диаметр 10 дюймов): 35,55 г углеводов

18 из 30

Груши

Осенний фрукт содержит немного меньше углеводов, чем его осенний партнер, яблоки.

Одна груша (1 стакан): 21,32 г углеводов

19 из 30

Кукуруза

Свежая кукуруза в початках сладкая по одной причине — она ​​богата углеводами.

Одна порция (1/2 стакана): 19,39 г углеводов

20 из 30

Белый картофель

Картофель полезен (если мы не говорим о картошке фри), но в нем много углеводов.

Один картофель (1 стакан): 26,29 г углеводов

21 из 30

Макаронные изделия из цельной пшеницы

Даже если вы выберете макароны из цельнозерновой муки вместо обычных, вы все равно получите много углеводов.

Одна порция пенне (1/2 стакана): 14,58 г углеводов

22 из 30

Сладкая картошка

Сладкий картофель содержит меньше углеводов, чем белый картофель, но он ни в коем случае не с низким содержанием углеводов.

Одна порция (1/2 стакана): 20,59 г углеводов

23 из 30

Йогурт

Йогурт, даже если он не был подслащен, все равно содержит много углеводов.

Одна чашка нежирного йогурта (8 унций): 15,98 г углеводов

24 из 30

Нектар агавы

Этот подсластитель, сделанный из растения агавы (того самого, который используется в текиле), богат углеводами.

Одна порция (1 столовая ложка): 15,81 г углеводов

25 из 30

Чечевица

Эти вкусные зерна красочные и насыщенные углеводами.

Одна порция (1/2 стакана): 19,34 г углеводов

26 из 30

Черные бобы

Фасоль — отличный источник клетчатки и белка, но она также богата углеводами.

Одна порция (1/2 стакана): 20,39 г углеводов

27 из 30

Медовый

Хотя это натуральный подсластитель, он все же содержит много углеводов.

Одна порция (1 столовая ложка): 17,3 г углеводов

28 из 30

Черника

Эти сочные ягоды полны углеводов.

Одна порция (1 чашка): 21,45 г углеводов

29 из 30

Кленовый сироп

Еще один натуральный подсластитель, в котором еще много углеводов.

Одна порция (1 столовая ложка): 13,41 г

30 из 30

Горох

Эти крахмалистые семена содержат много углеводов.

Одна порция (1 чашка): 20,95 г углеводов

Реклама — продолжить чтение ниже

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

20 лучших продуктов, богатых углеводами, которые вы должны включить в свой рацион

Думаете, углеводы — это плохо? Проблема не в углеводах, а в том, из какого источника их получают многие. Богатые углеводами цельные продукты, такие как сладкий картофель, яблоки, бананы и цельнозерновые продукты, могут содержать широкий спектр полезных питательных веществ, которые способствуют здоровому, хорошо сбалансированному питанию.

Содержание

Что такое углеводы? Почему они необходимы?

Проще говоря, углеводы — это не что иное, как сложные крахмалы, простые сахара и волокна, содержащиеся в овощах, фруктах, зернах и других молочных продуктах.Сегодняшний мир мог бы оклеветать их репутацию, но они являются важным компонентом здоровой жизни.

Это макроэлементы, что просто означает, что они являются одним из трех основных способов получения энергии организмом (два других макроэлемента — это белки и жиры).

И, заметьте, углеводы необходимы. Они обеспечивают топливо и энергию для центральной нервной системы и работающих мышц. Что еще более важно, они предотвращают использование белка в качестве источника энергии.Это также способствует метаболизму жиров.

Вокруг этой темы витает много неразберихи — углеводы. Хорошие углеводы и плохие углеводы. Простые и сложные углеводы. Мы рассмотрим все это чуть позже. Но сначала давайте посмотрим, какие продукты богаты углеводами и какую пользу они могут принести вам.

Вернуться к TOC

Какие продукты богаты углеводами?

Продукты, которые вы едите регулярно, довольно богаты этим важным (но, к сожалению, злоупотребляемым) питательным веществом.Некоторые из самых богатых источников включают:

• Коричневый рис
• Гречиха
• Фасоль
• Чечевица
• Квиноа
• Овес
• Цельнозерновая пшеничная мука
• Картофель
• Картофель

Коричневый картофель

• Картофель
• Размер порции — 185 граммов
• Углеводы — 143 грамма
• DV% — 48%

Коричневый рис — богатый источник лигнанов растений, которые могут защитить от болезней сердца.Он также богат магнием. Этот минерал также способствует здоровью сердца, как и селен, которым богат еще один минерал коричневого риса (1). Коричневый рис также может снизить уровень холестерина и снизить риск диабета.

Но вы не хотите переусердствовать или есть его каждый день из-за повышенного уровня мышьяка, который присутствует во всем рисе, но особенно в коричневом. Рис поглощает мышьяк из грунтовых вод легче, чем большинство растений, и, как и некоторые виды растений, является накопителем мышьяка, с самыми высокими концентрациями в самой внешней волокнистой части растения, которую удаляют, чтобы получить белый рис.

Мы часто думаем, что коричневый рис «более здоровый», чем белый рис, из-за более высокого содержания клетчатки, но в наши дни может произойти обратное из-за более высокого уровня мышьяка.

Следующие сорта риса имеют самый низкий уровень мышьяка (половина неорганического мышьяка в большинстве других видов риса), поэтому, если вы любите рис, вы должны потреблять больше именно этого, чтобы предотвратить чрезмерное воздействие этого тяжелого металла. :

• Белый рис басмати из Калифорнии, Индии и Пакистана
• Рис для суши из США

Как включить в свой рацион

Подобно тому, как вы используете белый рис.

2. Гречка

• Размер порции — 170 граммов
• Углеводы — 122 грамма
• DV% — 41%

Помимо углеводов, гречка также богата белком. Он содержит 12 аминокислот, которые поддерживают энергию, правильный рост и синтез мышц. А содержание клетчатки в гречке помогает пищеварению и улучшает пищеварение, предотвращая многочисленные проблемы с пищеварением.

Как включить в свой рацион

Для приготовления блинов можно использовать гречневую муку.

3. Фасоль

• Размер порции — 184 грамма
• Углеводы — 113 граммов
• DV% — 38%

Фасоль может также снизить риск сердечных заболеваний. Один из способов добиться этого — снизить уровень плохого холестерина, не влияя на уровень хорошего холестерина (2). Фасоль также содержит соединения, называемые ингибиторами альфа-амилазы, которые предотвращают всасывание и распад крахмала, что приводит к потере веса.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто добавить фасоль в листовой салат. Или добавьте их в омлет на завтрак.

4. Чечевица

• Размер порции — 192 грамма
• Углеводы — 115 грамм
• DV% — 38%

Чечевица — отличный источник белка, и если вы вегетарианец с более высоким потребности в белке, они могут стать хорошим началом. Они также содержат клетчатку, фолиевую кислоту и калий — питательные вещества, необходимые для здоровья сердца.И будучи хорошим источником негемового железа, чечевица также помогает бороться с усталостью. Они также могут быть отличным заменителем мяса (3).

Как включить в свой рацион

Включение чечевицы в супы на основе мяса может быть отличным началом. Или вы можете добавить чечевицу в салаты, содержащие темную листовую зелень.

5. Квиноа

• Размер порции — 170 грамм
• Углеводы — 109 грамм
• DV% — 36%

Квиноа, рассматриваемая как цельное зерно, богата белком, железом и волокно.Белок помогает восстанавливать клетки и генерировать новые. Это также может быть отличной альтернативой для диабетиков. А антиоксиданты, содержащиеся в киноа, предотвращают повреждение клеток и помогают замедлить старение (4).

Как включить в свой рацион

Добавление киноа в ваш любимый смузи может мгновенно повысить содержание в нем белка.

6. Овес

• Размер порции — 156 граммов
• Углеводы — 103 грамма
• DV% — 34%

Овес, помимо углеводов, богат важнейшими антиоксидантами. из них авенантрамиды.Они увеличивают выработку оксида азота, что снижает кровяное давление (5). Овес также богат бета-глюканом — мощной растворимой клетчаткой. Бета-глюкан снижает уровень холестерина, а также способствует снижению веса.

Как включить в свой рацион

Самый простой способ — съесть овсянку на завтрак. Вы также можете добавить в овсянку фрукты и другие орехи для получения питательного завтрака.

[Читать: 22 лучших преимущества овса]

7. Цельнозерновая пшеничная мука

• Размер порции — 120 граммов
• Углеводы — 87 граммов
• DV4 9014% — 296% 9014

  Цельнозерновая пшеничная мука также является отличным источником клетчатки, которая предотвращает большинство проблем с пищеварением, в том числе рак толстой кишки.Она также богата витаминами группы B и фолиевой кислотой, поэтому пользуется отличной репутацией по сравнению с белой мукой.

  Как включить в свой рацион

  Вы можете использовать муку из цельнозерновой пшеницы (или смешать ее с белой мукой) для выпекания печенья или пирожных в домашних условиях. Вы также можете купить в супермаркете хлеб, который на 100% состоит из цельной пшеницы (вы можете проверить этикетку с пищевой ценностью).

  8. Картофель

  • Размер порции — 369 граммов
  • Углеводы — 68 граммов
  • DV% — 23%

  Картофель — отличный источник калия, минерала, необходимого для регулирования кровяного давления и, в конечном итоге, предотвращение сердечных приступов.Картофель также содержит другое питательное вещество, называемое холином, которое помогает поддерживать структуру клеточных мембран и даже лечит хронические воспаления.

  Овощ также богат витамином С, питательным веществом, важным для поддержания сильного иммунитета.

  Как включить в свой рацион

  Вы можете смешать отварной и нарезанный картофель с яйцами, сельдереем и майонезом, чтобы получился восхитительный салат.

  9. Бананы

  • Размер порции — 225 граммов
  • Углеводы — 51 грамм
  • DV% — 17%

  Бананы — суперэнергетическая пища.Принятие одного перед тренировкой может дать вам постоянный источник энергии и улучшить ваше время в тренажерном зале. Клетчатка бананов (пектин и резистентный крахмал) улучшает пищеварение. И да, этот фрукт, богатый калием, полезен для сердца (6).

  Как включить в свой рацион

  Сделайте банановый смузи и ешьте его на завтрак. Или добавьте в салат бананы. Еще проще: включить в завтрак пару целых бананов.

  [Прочитано: 33 удивительных преимущества бананов]

  10.Нут

  • Размер порции — 164 грамма
  • Углеводы — 45 граммов
  • DV% — 15%

  Нут — отличный источник белка — 1 чашка содержит около 15 граммов питательного вещества. Другими питательными веществами, которыми богат нут, являются фолиевая кислота и марганец. Фолиевая кислота способствует обмену данными между клетками мозга, а марганец способствует заживлению ран и развитию костей.

  Как включить в свой рацион

  Вы можете посыпать салат горсткой нута или добавить цельный нут в вечерний суп.Вы также можете использовать в бутербродах пюре из нута (вместо майонеза).

  11. Орехи

  • Размер порции — 144 грамма
  • Углеводы — 32 грамма
  • DV% — 11%

  Сюда входят миндаль, кешью, грецкие орехи, орехи пекан и т. Д. богат другими минералами, такими как магний, марганец и витамин Е — питательными веществами, абсолютно необходимыми для здоровья в целом.

  Как включить в свой рацион

  Утром вы можете съесть чашку орехов.Или добавьте их в свой смузи или хлопья для завтрака.

  12. Сладкий картофель

  • Размер порции — 133 грамма
  • Углеводы — 27 граммов
  • DV% — 9%

  Сладкий картофель полон витамина А (бета-каротин) — одна средняя окорочка содержит около 400 процентов дневной нормы витамина. И в них больше питательных веществ и меньше калорий по сравнению с обычным картофелем. Витамин А, содержащийся в овощах, играет важную роль в укреплении иммунитета и здоровья кожи и глаз.

  Как включить в свой рацион

  Добавление сладкого картофеля в тушеное мясо может быть одним из хороших способов получить от него пользу. Вы также можете добавить пюре из сладкого картофеля к любимому пирогу.

  13. Апельсины

  • Размер порции — 180 граммов
  • Углеводы — 21 грамм
  • DV% — 7%

  Апельсины являются отличным источником витамина C, и они на 130 процентов содержат суточные потребности в питательном веществе.Один фрукт содержит более 170 фитохимических веществ и более 60 флавоноидов. Витамин C предотвращает рак и способствует здоровью сердца. Он также отлично подходит для улучшения здоровья кожи.

  Как включить в свой рацион

  Стакан апельсинового сока утром вместе с завтраком может творить чудеса. Вы даже можете съесть целый апельсин или просто бросить несколько нарезанных кусочков в салат или йогурт.

  14. Ягоды

  • Размер порции — 150 граммов
  • Углеводы — 17 граммов
  • DV% — 6%

  Сюда входят черника, клубника, малина и ежевика.Ягоды являются прекрасным источником витамина С и содержат мало натрия, холестерина и насыщенных жиров, и это отличная новость для всех. Регулярное употребление ягод укрепляет иммунитет и улучшает здоровье глаз.

  Как включить в свой рацион

  Сделайте ягоды частью своих утренних хлопьев для завтрака. Вы также можете есть их отдельно или с йогуртом. Даже утренний или вечерний смузи может быть отличной идеей.

  15. Грейпфрут

  • Размер порции — 230 граммов
  • Углеводы — 19 граммов
  • DV% — 6%

  Еще одно преимущество грейпфрута — низкое содержание питательных веществ, но высокое содержание питательных веществ.Содержащийся в нем витамин С улучшает ваш иммунитет, а его клетчатка помогает похудеть. Фрукт может предотвратить инсулинорезистентность и, как следствие, диабет (7). Грейпфрут также содержит лимонную кислоту, которая помогает предотвратить образование камней в почках.

  Как включить в свой рацион

  Вы можете просто перекусить ломтиками грейпфрута или съесть их в качестве альтернативы десертам. Или добавьте его в свой любимый смузи.

  16. Яблоки

  • Размер порции — 125 граммов
  • Углеводы — 17 граммов
  • DV% — 6%

  Яблоки, очень богатые антиоксидантами и клетчаткой, могут укрепить ваше здоровье .Фрукт улучшает здоровье вашего мозга и может предотвратить серьезные заболевания мозга, такие как слабоумие и инсульт. Яблоки также играют важную роль в борьбе с раком груди.

  Как включить в свой рацион

  Целое яблоко полезно в любой день. Или нарежьте и добавьте ломтики в овсяные хлопья или кукурузные хлопья на завтрак.

  17. Арбузы

  • Размер порции — 154 грамма
  • Углеводы — 12 граммов
  • DV% — 4%

  В дополнение к приличному количеству углеводов арбузы также сохранят вас гидратированный.Это особенно полезно летом.

  Арбуз также богат каротиноидами, такими как ликопин и бета-каротин, которые улучшают иммунитет и улучшают зрение. Также известно, что этот фрукт снижает окислительный стресс и вызванное им воспаление.

  Как включить в свой рацион

  Вы можете нарезать фрукт и съесть его в качестве вкусной вечерней закуски. Или сделайте из него сок и включите его в свой завтрак.

  18. Свекла

  • Размер порции — 136 граммов
  • Углеводы — 13 граммов
  • DV% — 4%

  Свекла содержит нитраты сердца, которые могут улучшить мышечную недостаточность, особенно у пациентов с недостаточностью мышц. .Эти нитраты также повышают работоспособность. Они также усиливают кровоизлияние в мозг и могут предотвратить развитие деменции.

  Как включить в свой рацион

  Свекольный сок может стать прекрасным дополнением к вашему распорядку дня. Даже добавление измельченной свеклы в овощной салат может помочь.

  19. Коричневый хлеб

  • Размер порции — 28 граммов
  • Углеводы — 12 граммов
  • DV% — 4%

  Черный хлеб — отличный источник клетчатки — это может увеличить объем стула и предотвратить проблемы с пищеварением, такие как запор.Черный хлеб также может снизить риск сердечных заболеваний и набора веса, поскольку содержащаяся в нем клетчатка помогает снизить уровень холестерина. Он также содержит витамины группы B и магний, которые способствуют здоровью мозга.

  Как включить в свой рацион

  Включите его в утренний тост с ломтиком сыра или маслом.

  20. Морковь

  • Размер порции — 128 граммов
  • Углеводы — 12 граммов
  • DV% — 4%

  Морковь богата антиоксидантами, особенно бета-каротиноидом (особенно бета-каротино) , которые уменьшают окислительный стресс и воспаление и помогают предотвратить различные виды рака.

  Как включить в свой рацион

  Сырая или приготовленная на пару морковь обеспечивает высшую пищевую ценность. Вы также можете нашинковать морковь и использовать ее в салатах.

  Ниже приведены два продукта, чрезвычайно богатые углеводами, но мы не рекомендуем употреблять их так часто, как упомянутые выше, поскольку они не содержат полезных углеводов.

  1. Белый рис

  • Размер порции — 185 граммов
  • Углеводы — 148 граммов
  • DV% — 49%

  Это хороший источник калорий (1 чашка содержит 165 калорий).Белый рис содержит меньше витаминов и минералов, но богат железом и прекрасным источником марганца. Железо в белом рисе может способствовать здоровому функционированию клеток крови, а марганец создает важные ферменты для строительства костей.

  Однако белый рис не является настоятельно рекомендуемым источником углеводов.

  Как включить в свой рацион

  На обед можно смешать белый рис с йогуртом или рассолом по вашему выбору.

  2.Белый хлеб

  • Размер порции — 45 граммов
  • Углеводы — 23 грамма
  • DV% — 8%

  Несмотря на то, что на белый хлеб часто смотрят свысока, он может усилить полезные бактерии в кишечнике. Однако убедитесь, что вы не потребляете его слишком много — исследования показывают, что употребление более 3-4 ломтиков белого хлеба может привести к постепенному увеличению веса.

  Однако белый хлеб не является настоятельно рекомендуемым источником углеводов.

  Как включить в свой рацион

  На завтрак можно съесть тост с небольшим количеством сыра или омлет.

  Это касается продуктов, богатых углеводами. Продукты, которые есть на вашей кухне. И когда мы подошли к тому, о чем мы говорили, замешательство, помните? Неужели углеводы так плохи? Или у них есть серебряная подкладка?

  Вернуться к TOC

  Углеводы — хорошо или плохо?

  Важный вопрос, который стоит рассмотреть, если вы спросите меня. Учитывая тенденцию к употреблению углеводов, которая пронизывает нашу жизнь сегодня, мы начали избегать углеводов.

  Итого.

  И это не рекомендуется. Нисколько.

  Чтобы понять подоплеку этого, нам нужно сначала взглянуть на типы углеводов — цельные и рафинированные. Есть также простые и сложные углеводы, но поговорим об этом чуть позже.

  Целые углеводы натуральные и необработанные. Они содержат клетчатку, которая естественным образом содержится в пище. Примеры включают картофель, цельнозерновые, цельные фрукты и т. Д.

  Перерабатываются рафинированные углеводы.Их натуральное волокно было удалено. Примеры включают сахаросодержащие напитки, белый хлеб, выпечку, белый рис и т. Д.

  Потребление рафинированных углеводов связано с серьезными проблемами со здоровьем, такими как диабет и ожирение ( 8 ). Они вызывают резкие скачки сахара при употреблении. Поначалу это может заставить вас чувствовать себя так хорошо, но последующая авария может привести к усталости. Это в конечном итоге вызывает тягу к большему количеству углеводов (и плохих углеводов).Вы уловили суть, не так ли?

  Американские горки по уровню сахара в крови, с которыми вы, возможно, знакомы.

  Рафинированные углеводы также содержат меньше или совсем не содержат питательных веществ. Это пустые калории. Но цельные углеводы богаты питательными веществами и полезной клетчаткой.

  Следовательно, просто нет смысла демонизировать углеводы в целом только потому, что переработанные сорта вредны для здоровья.

  Итог — углеводы необходимы человеческому организму. Но это необработанное и целое разнообразие, на которое нужно смотреть.Держитесь подальше от обработанных углеводов. Мы понимаем, что это может быть сложно. Но попробуй.

  Существуют сотни исследований, подтверждающих это. Множество исследований доказывают, что углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, улучшают метаболизм (в дополнение к ряду других преимуществ) (9), (10), (11).

  Кстати, углеводы сами по себе не вызывают ожирения. Это делают рафинированные углеводы.

  Вернуться к оглавлению

  А как насчет простых и сложных углеводов?

  Да.Подойдя к этому.

  Что мы говорили об углеводах в самом начале? Углеводы — это не что иное, как сахар, волокна и крахмал, содержащиеся в пище, верно?

  Сахар — это простые углеводы. И они плохие. По крайней мере, большинство из них. Простые углеводы означают упрощенное питание. Некоторые из них могут встречаться естественным образом в молоке, но большинство простых углеводов добавляются в обработанные пищевые продукты. Некоторые из них включают сахар-сырец, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, коричневый сахар, глюкозу и сахарозу, а также концентрат фруктового сока.

  Некоторые из простых углеводных продуктов, которых следует избегать, включают газированные напитки, выпечку, упакованное печенье и т. Д. Даже хлопья для завтрака могут содержать простые углеводы. Конечно, мы говорили, что в хлопья для завтрака вы включаете продукты, богатые углеводами — вы можете употреблять овес. И не все хлопья для завтрака могут быть плохими. Перед покупкой обязательно ознакомьтесь с этикетками.

  Волокна и крахмалы представляют собой сложные углеводы. И они очень здоровые. Чем сложнее, тем лучше углеводы. Некоторые из них включают фрукты, овощи, бобы, цельнозерновые и орехи (богатые клетчаткой), а также кукурузу, хлопья, овес, рис и цельнозерновой хлеб (богатый крахмалом).Это сложные углеводные продукты, которые вы должны включать в свой рацион.

  Это хорошие углеводы. Углеводы, которые не заслуживают нашего презрения и ненависти, поскольку они являются ключом к долгосрочному здоровью.

  Но имейте в виду, что сложные углеводы также могут быть очищены. Держись от них подальше. К ним относятся очищенная пшеничная мука, белый рис и т. Д.

  Чтобы упростить задачу, мы составили список хороших и плохих углеводов. Мы предполагаем, что теперь вы знаете, что принимать и чего избегать.

  Хорошие углеводы

  • Все овощи
  • Целые фрукты
  • Орехи
  • Бобовые
  • Семена
  • Клубни
  • Цельнозерновые углеводы

  90

  9

  в случае ограничения свой рацион, следите за цельнозерновыми, клубнями, бобовыми и фруктами с высоким содержанием сахара. Проконсультируйтесь с врачом.

  Плохие углеводы

  • Сладкие напитки
  • Фруктовые соки (те, что производятся на рынке)
  • Белый хлеб
  • Выпечка и торты
  • Мороженое
  • Шоколад и французские чипсы

  картофель фри

  • Белый рис

  Хотя мы включили белый рис и белый хлеб в список продуктов, богатых углеводами, мы советуем вам употреблять их в умеренных количествах.Ведь в конце концов, это плохие углеводы.

  Вернуться к оглавлению

  Заключение

  Итак, как сделать правильный выбор? Простой. Выбирайте пищевые углеводы и откажитесь от плохих. Следуйте фактам, а не моде.

  Также расскажите, как вам понравился этот пост. Оставьте комментарий в поле ниже.

  Ответы экспертов на вопросы читателей

  Почему употребление продуктов, богатых углеводами, утомляет?

  Потому что ты ел плохие углеводы, мой друг.Помните американские горки по уровню сахара в крови? Вот о чем мы говорим.

  Пшеничная мука — простой или сложный углевод?

  Если это обогащенная пшеничная мука, которую вы можете найти на рынке, то это сложный углевод, но у вас не должно быть этого. Потому что это изысканно. По возможности придерживайтесь необработанного сорта. И да, проверьте этикетки.

  Список литературы

  1. «Магний». Медицинский центр Университета Мэриленда.
  2. «Потребление не соевых бобовых снижает уровень холестерина».Школа общественного здравоохранения и тропической медицины Тулейнского университета, США. 2009 ноябрь.
  3. «Я знаю, что чечевица полезна для меня. Но как мне их приготовить? ». Клиника Майо.
  4. «Тенденции здорового питания — киноа». Национальная медицинская библиотека США.
  5. «Авенантрамид, полифенол из овса, подавляет гладкость сосудов…». Жан Майер Центр исследования питания человека Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения при Университете Тафтса, США. 2006 июнь.
  6. «Потребление калия и риск инсульта у женщин с гипертонией…».Медицинская школа им. Файнберга Северо-Западного университета, Чикаго, США. 2014 Октябрь.
  7. «Влияние грейпфрута на вес и инсулинорезистентность». Клиника Скриппса, Ла-Хойя, Калифорния, США. 2006.
  8. «Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, углеводы и диабет 2 типа». Университет Лидса, Лидс, Великобритания. 2013 декабрь.
  9. «Потребление фруктов и овощей и риск ишемической болезни сердца». Institut Pasteur de Lille, Франция.
  10. «Потребление фруктов и овощей и заболеваемость сахарным диабетом среди U.С. Взрослые ». Центры по контролю и профилактике заболеваний, Атланта, Джорджия, США. 2002 Февраль.
  11. «Потребление орехов и бобовых и риск несчастного случая…». Бригам и женская больница и Гарвардская медицинская школа, Бостон, США. 2014 июль.

  Рекомендованные статьи:

  Была ли эта статья полезной?

  Связанные

  Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

  • Моринга для кожи Новый супергерой индустрии ухода за кожей — 14 апреля 2021 г.
  • 10 подтвержденных исследованиями преимуществ кокосовой воды для вашего здоровья и кожи — 8 апреля 2021 г.
  • 21 лучшая польза от употребления арбуза для кожи и волос И здоровье — 8 апреля 2021 г.
  • Экзема: симптомы, причины, лечение и многое другое — 7 апреля 2021 г.
  • Все, что вам нужно знать об азелаиновой кислоте для кожи — 7 апреля 2021 г. редактор и опубликованный автор.Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет. Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена. Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие. Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, уделяя основное внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в прекрасные возможности для хорошего здоровья с помощью натуральных продуктов и органических добавок.Его другие интересы — чтение и театр.

    Крахмалистые продукты и углеводы — NHS

    Типы крахмалистых продуктов

    Картофель

    Картофель — отличный выбор крахмалистой пищи и хороший источник энергии, клетчатки, витаминов группы В и калия.

    В Великобритании мы также получаем много витамина С из картофеля. Хотя картофель содержит лишь небольшое количество витамина С, мы обычно едим его в больших количествах. Они стоят своих денег и могут быть здоровым выбором.

    Хотя картофель является овощем, в Великобритании мы в основном едим его как крахмалистую часть еды, и он является хорошим источником углеводов в нашем рационе.

    По этой причине картофель не учитывается при подсчете пяти порций фруктов и овощей в день, но он может играть важную роль в вашем рационе.

    Картофель — это здоровый выбор, если его варят, запекают, пюре или жарят с небольшим количеством жира или масла и без добавления соли.

    Картофель фри и другие чипсы, приготовленные в масле или поданные с солью, не являются здоровым выбором.

    При приготовлении или подаче картофеля используйте спреды с низким содержанием жира или полиненасыщенные, либо небольшое количество ненасыщенных масел, таких как оливковое или подсолнечное масло.

    Для картофельного пюре используйте молоко с низким содержанием жира, такое как полужирное, 1% жирное или обезжиренное молоко, вместо цельного молока или сливок.

    По возможности оставляйте кожуру картофеля, чтобы сохранить больше клетчатки и витаминов. Например, ешьте кожуру, когда вы варили или запекали картофель.

    Если вы отварите картофель, некоторые питательные вещества будут просачиваться в воду, особенно если вы очистили картофель. Чтобы этого не произошло, используйте достаточно воды, чтобы покрыть их, и готовьте столько, сколько нужно.

    Хранение картофеля в прохладном, темном и сухом месте поможет предотвратить прорастание картофеля. Не ешьте зеленые, поврежденные или проросшие кусочки картофеля, так как они могут содержать вредные токсины.

    Хлеб

    Хлеб, особенно цельнозерновой, зерновой, коричневый и с семенами, является здоровым выбором для сбалансированного питания.

    Цельнозерновой, цельнозерновой и черный хлеб придают нам энергию и содержат витамины группы В, витамин Е, клетчатку и широкий спектр минералов.

    Белый хлеб также содержит ряд витаминов и минералов, но в нем меньше клетчатки, чем в цельнозерновом, цельнозерновом или черном хлебе.Если вы предпочитаете белый хлеб, ищите варианты с более высоким содержанием клетчатки.

    Некоторые люди избегают хлеба, потому что их беспокоит пищевая непереносимость или аллергия на пшеницу, или они думают, что от хлеба полнеет.

    Однако полное исключение любого типа пищи из своего рациона может означать, что вы упустите ряд питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья.

    Если вас беспокоит аллергия или непереносимость пшеницы, обратитесь к терапевту.

    Хлеб можно хранить при комнатной температуре.Следите за сроком годности, чтобы употреблять его в свежем виде.

    Зерновые продукты

    Зерновые продукты производятся из зерен. Цельнозерновые злаки могут способствовать ежедневному потреблению железа, клетчатки, витаминов группы В и белка. Варианты с высоким содержанием клетчатки также могут обеспечить медленное высвобождение энергии.

    Пшеница, овес, ячмень, рожь и рис являются общедоступными злаками, которые можно есть как цельнозерновые.

    Это означает, что зерновые продукты, состоящие из овса или овсянки, такие как каши, и цельнозерновые продукты, являются полезными вариантами завтрака.

    Ячмень, кус-кус, кукуруза и тапиока также считаются полезными зерновыми продуктами.

    Многие зерновые продукты в Великобритании являются очищенными с низким содержанием цельнозерновых. Они также могут содержать много соли и сахара.

    Когда вы покупаете крупы, сверьтесь с этикетками продуктов, чтобы сравнить разные продукты.

    Для получения дополнительных советов прочтите о полезных хлопьях для завтрака.

    Рис и зерна

    Рис и зерна — отличный выбор крахмалистой пищи. Они дают нам энергию, содержат мало жира и имеют хорошее соотношение цены и качества.

    Есть много видов на выбор, в том числе:

    • все виды риса, такие как быстрого приготовления, арборио, басмати, длиннозерный, коричневый, короткозерный и дикий
    • кускус
    • пшеница булгур

    As а также углеводы, рис и крупы (особенно коричневые и цельнозерновые) могут содержать:

    • клетчатку, которая может помочь вашему организму избавиться от продуктов жизнедеятельности
    • витаминов группы B, которые помогают высвобождать энергию из пищи, которую вы едите, и помогают вашему организму работать правильно

    Рис и крупы, такие как кускус и булгур, можно есть горячими или холодными, а также в салатах.

    Есть несколько мер предосторожности, которые следует соблюдать при хранении и разогреве вареного риса и зерна. Это связано с тем, что споры некоторых клопов, вызывающих пищевое отравление, могут выжить при приготовлении пищи.

    Если приготовленный рис или зерна оставить при комнатной температуре, споры могут прорасти. Бактерии размножаются и производят токсины, которые вызывают тошноту (рвоту) и диарею. Повторный нагрев пищи не избавит от этих токсинов.

    Поэтому лучше всего подавать рис и зерно сразу после их приготовления.Если это невозможно, охладите их в течение 1 часа после приготовления и храните в холодильнике, пока вы не разогреете их повторно или не используете в каком-либо рецепте, например, в салате.

    Важно выбросить рис и зерна, оставленные на ночь при комнатной температуре.

    Если вы не собираетесь сразу есть приготовленный рис, поставьте его в холодильник в течение 1 часа и ешьте в течение 24 часов.

    Рис следует тщательно разогреть до внутренней температуры 70 ° C в течение 2 минут (или эквивалент), чтобы он оставался горячим.

    Рис нельзя подогревать более одного раза — его следует выбросить. Не разогревайте рис, если он не был охлажден и не хранился в холодильнике, пока не разогреете его.

    Соблюдайте срок годности и инструкции по хранению на этикетке любых холодных рисовых или зерновых салатов, которые вы покупаете.

    Макаронные изделия в вашем рационе

    Макаронные изделия — еще один полезный вариант, на котором можно основывать свой обед. Он состоит из теста из твердых сортов пшеницы и воды и содержит железо и витамины группы В.

    Цельнозерновые или цельнозерновые крупы полезнее обычных макаронных изделий, так как они содержат больше клетчатки.Мы перевариваем цельнозерновые продукты медленнее, чем очищенные, поэтому они помогают нам дольше чувствовать сытость.

    Сушеные макаронные изделия можно хранить в шкафу и обычно имеют длительный срок хранения, тогда как свежие макаронные изделия необходимо хранить в холодильнике и они имеют более короткий срок хранения.

    Проверьте упаковку пищевых продуктов на предмет срока годности или срока годности и дальнейших инструкций по хранению.

    Рафинированные углеводы и сахар: вредители диеты

    здоровое питание

    Плохие или простые углеводы — это привычная еда, которую мы часто жаждем: макароны, картофель фри, пицца, белый хлеб и сладкие лакомства.Вместо этого выбор хороших углеводов может улучшить ваше здоровье, настроение и талию.

    Что такое рафинированные, простые или «плохие» углеводы?

    Плохие или простые углеводы включают сахар и очищенные зерна, лишенные отрубей, клетчатки и питательных веществ, такие как белый хлеб, тесто для пиццы, макаронные изделия, выпечка, белая мука, белый рис, сладкие десерты и многие сухие завтраки. Они быстро перевариваются, а их высокий гликемический индекс вызывает нездоровые скачки уровня сахара в крови. Они также могут вызвать колебания настроения и энергии и накопление жира, особенно в области талии.

    Когда вы едите рафинированные или простые углеводы, ваш кровоток наполняется сахаром, что вызывает выброс инсулина, чтобы очистить кровь от сахара. Весь этот инсулин может вызвать чувство голода вскоре после еды, часто требующее больше сладких углеводов. Это может вызвать переедание, прибавку в весе и со временем привести к инсулинорезистентности и диабету 2 типа. Диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара также связаны с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, ожирением, гиперактивностью, расстройствами настроения и даже самоубийствами у подростков.

    Почему так сложно сократить потребление сахара и рафинированных углеводов?

    Для многих из нас сокращение потребления сладкого и преодоление тяги к углеводам может показаться сложной задачей. Помимо того, что сахар присутствует в очевидных продуктах питания, таких как сладкие закуски, десерты и конфеты, он также скрыт в большей части обработанной пищи, которую мы едим — от газированных напитков, кофе и морсов до хлеба, соуса для пасты и замороженных обедов. Но сокращение этих вредителей диеты не означает, что вы чувствуете себя неудовлетворенным или никогда больше не будете наслаждаться комфортной едой.Главное — выбрать правильные углеводы. Сложные, неочищенные или «хорошие» углеводы, такие как овощи, цельнозерновые и естественно сладкие фрукты, перевариваются медленнее, что приводит к стабильному уровню сахара в крови и меньшему накоплению жира.

    Сосредоточившись на цельных продуктах и ​​сложных неочищенных углеводах, вы можете снизить потребление сахара и простых углеводов, сохранить стабильный уровень сахара в крови, поддерживать здоровый вес и при этом найти способы удовлетворить свое пристрастие к сладкому. Вы не только почувствуете себя здоровее и энергичнее, но и избавитесь от упрямого жира на животе, с которым многие из нас борются.

    Неприятная связь между сахаром и жиром на животе

    Органы брюшной полости и печень окружает большое количество жира на животе, что тесно связано с инсулинорезистентностью и повышенным риском диабета. Калории, полученные из фруктозы (содержащиеся в сладких напитках, таких как газированные напитки, энергетические и спортивные напитки, кофейные напитки и полуфабрикаты, такие как пончики, кексы, хлопья, конфеты и батончики мюсли), с большей вероятностью увеличат вес в области живота. Сокращение употребления сладких продуктов может означать более тонкую талию, а также снизить риск диабета.

    Хорошие углеводы и плохие углеводы

    Углеводы — один из основных источников энергии вашего тела. Медицинские организации, такие как Министерство здравоохранения и социальных служб США, рекомендуют, чтобы от 45 до 65 процентов ежедневных калорий поступало из углеводов. Однако большинство из них должны быть из сложных, неочищенных углеводов, а не из рафинированных (включая крахмалы, такие как картофель и кукуруза).

    В отличие от простых углеводов, сложные углеводы перевариваются медленно, вызывая постепенное повышение уровня сахара в крови.Обычно они богаты питательными веществами и клетчаткой, которые помогают предотвратить серьезные заболевания, помогают сбросить вес и повысить уровень энергии. В целом, «хорошие» углеводы имеют более низкую гликемическую нагрузку и могут даже помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы в будущем.

    Хорошие углеводы включают:

    Неочищенные цельнозерновые — цельнозерновой или мультизерновой хлеб, коричневый рис, ячмень, киноа, хлопья с отрубями, овсянку.

    Овощи некрахмалистые — шпинат, стручковая фасоль, брюссельская капуста, сельдерей, помидоры.

    Бобовые — фасоль, печеная фасоль, горох, чечевица.

    Орехи — арахис, кешью, грецкие орехи.

    Фрукты — яблоки, ягоды, цитрусовые, бананы, груши.

    Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка?

    Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько быстро пища поднимает уровень сахара в крови, а гликемическая нагрузка измеряет количество усваиваемых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки), содержащееся в пище. Хотя оба могут быть полезными инструментами, обращение к разным таблицам может быть излишне сложным.Если вы не придерживаетесь определенной диеты, большинству людей проще всего придерживаться общих правил того, что делает углеводы «хорошими» или «плохими».

    Переход на хорошие углеводы

    Хотя переход от простых к сложным углеводам приносит много пользы для здоровья, вам не нужно заставлять себя никогда больше не есть картофель фри или кусок белого хлеба. В конце концов, когда вы запрещаете определенные продукты, естественно, что их хочется еще больше.

    Вместо этого сделайте рафинированные углеводы и сладкие продукты временным удовольствием, а не регулярной частью своего рациона.По мере того, как вы сокращаете потребление этих нездоровой пищи, вы, вероятно, обнаружите, что будете все меньше и меньше испытывать к ней тягу.

    Хлеб с высоким содержанием сахара хлопья с низким содержанием сахара

    , или сырые овощи для макания

    Выбор более здоровых углеводов
    Вместо…	Попробуйте…
    Белый рис	Коричневый или дикий рис, нарезанный цветной капустой
    Белый картофель, включая пюре
    Белый	Пюре из цветной капусты, сладкий картофель
    Обычные макароны	Макароны из цельнозерновой муки, спагетти из тыквы
    Белый хлеб	Цельнозерновой или цельнозерновой хлеб
    Овсяные хлопья быстрого приготовления	Овсяные хлопья или овсяные хлопья
    Кукурузные хлопья	Хлопья с отрубями с низким содержанием сахара
    Кукуруза	Листовые чипсы

    Добавленный сахар — это просто пустые калории

    Y наш организм получает весь необходимый сахар из сахара, который естественным образом содержится в пище — например, фруктозы во фруктах или лактозы в молоке.Весь сахар, добавленный в обработанные пищевые продукты, не имеет питательной ценности, а означает лишь много пустых калорий, которые могут саботировать любую здоровую диету, способствовать увеличению веса и повышать риск серьезных проблем со здоровьем.

    Опять же, нереально пытаться исключить из своего рациона сахар и пустые калории. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить количество потребляемых добавленных сахаров до не более 100 калорий в день (около 6 чайных ложек или 24 граммов сахара) для женщин и 150 калорий в день (9 чайных ложек или 36 граммов) для мужчин.Если это все еще звучит много, стоит помнить, что 12 унций содовой содержит до 10 чайных ложек добавленного сахара, а некоторые коктейли и подслащенные кофейные напитки даже больше.

    Средний американец в настоящее время потребляет 19,5 чайных ложек (82 грамма) добавленного сахара каждый день, часто даже не осознавая этого. Узнав больше о сахаре в своем рационе, вы сможете сократить его до рекомендуемых уровней и существенно повлиять на то, как вы выглядите, думаете и чувствуете.

    Как сократить потребление сахара

    Постепенно уменьшайте количество сахара в своем рационе понемногу , чтобы дать вашим вкусовым рецепторам время приспособиться и отучить себя от тяги.

    Готовьте дома больше . Готовя больше еды самостоятельно, вы и ваша семья будете есть свежие, полезные блюда без добавления сахара.

    Придайте рецептам новый вид . Многие рецепты десертов также хороши на вкус и с меньшим содержанием сахара.

    Избегайте сладких напитков — даже «диетических» версий . Искусственный подсластитель по-прежнему может вызывать тягу к сахару, что способствует увеличению веса. Вместо газировки попробуйте добавить немного фруктового сока в газированную воду.Или смешайте обезжиренное молоко с бананом или ягодами, чтобы получился вкусный и полезный смузи.

    Избегайте полуфабрикатов или фасованных продуктов . Около 75% упакованных продуктов питания в США содержат добавленный сахар, включая консервированные супы, замороженные обеды и обезжиренные блюда, которые могут быстро накапливаться до нездоровых количеств. Во многих других странах ситуация не намного лучше.

    Будьте осторожны, когда едите вне дома . Большинство подливок, заправок и соусов содержат сахар, поэтому попросите подавать его отдельно.

    Ешьте здоровые закуски . Сократите количество сладких закусок, таких как конфеты, шоколад и пирожные. Вместо этого удовлетворите сладкоежек натуральными сладостями, такими как фрукты, перец или натуральное арахисовое масло.

    Создавайте свои собственные замороженные лакомства . Заморозьте чистый фруктовый сок в лотке для льда, используя пластиковые ложки в качестве ручки для мороженого. Или приготовьте замороженный фруктовый кебаб из кусочков ананаса, бананов, винограда и ягод.

    Проверьте этикетки всех упакованных продуктов, которые вы покупаете.Выбирайте продукты с низким содержанием сахара, но имейте в виду, что производители часто пытаются скрыть сахар на этикетках.

    Как определить скрытый сахар в вашей пище

    Умное отношение к сладкому — это только часть борьбы за сокращение сахара и простых углеводов в вашем рационе. Сахар также скрывается во многих упакованных продуктах, блюдах быстрого приготовления и основных продуктах продуктовых магазинов, таких как хлеб, крупы, консервы, соус для пасты, маргарин, картофельное пюре быстрого приготовления, замороженные обеды, нежирные блюда и кетчуп. Первый шаг — обнаружить скрытый сахар на этикетках пищевых продуктов, что может потребовать некоторой проверки:

    • Производители указывают общее количество сахара на своих этикетках, но не должны различать добавленный сахар и сахар, который естественным образом содержится в пище.
    • Добавленные сахара перечислены в ингредиентах, но их не всегда легко узнать. Хотя сахар, мед или патоку достаточно легко обнаружить, добавленный сахар также может быть указан как кукурузный подсластитель, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, выпаренный тростниковый сок, нектар агавы, кристаллы тростника, инвертный сахар или любой вид фруктозы, декстрозы, лактоза, мальтоза или сироп.
    • В то время как вы ожидаете, что сладкие продукты содержат сахар в верхней части списка ингредиентов, производители часто используют различные типы добавленных сахаров, которые затем оказываются разбросанными по списку.Но все эти маленькие дозы различных подсластителей могут привести к излишнему сахару и пустым калориям!

    Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, магистр медицины

    12 полезных углеводов, которые можно добавить в свой рацион

    HaoliangGetty Images

    Если есть одно питательное вещество, которое потребляет на на больше тепла, чем должно, то это углеводы. Множество модных диет (таких как кетогенная диета и диета Аткинса) способствуют ограничению углеводов для похудания — но разве это отличная стратегия для обычного человека? Не обязательно.

    Это правда, что некоторые продукты с высоким содержанием углеводов не самый лучший выбор для здоровья. Исследования показывают, что эти не очень полезные для здоровья углеводы (известные как рафинированные), такие как сладкие десерты, выпечка и полуфабрикаты, такие как чипсы, способствуют увеличению веса и усиливают чувство голода. Тем не менее, не все углеводы одинаковы, и правильное употребление углеводов может принести большую пользу вашему здоровью.

    Углеводы (также известные как глюкоза) являются основным источником энергии для вашего тела. Это означает, что вам нужны углеводы, чтобы выполнять упражнения.Вашему мозгу нужны углеводы, чтобы работать на пике. И да, вам нужно есть углеводы, чтобы просто дышать .

    В соответствии с рекомендациями США по питанию от 45 до 65 процентов ежедневных калорий приходится на углеводы. Итак, если вы потребляете примерно 2000 калорий в день, от 900 до 1300 калорий (или 225 и 325 граммов) должны поступать из углеводов. Это не значит, что вы можете сойти с ума и съесть столько углеводов, сколько захотите — это просто означает, что вы не должны бояться добавлять полезные углеводы в свою еду.

    Вы, наверное, слышали о полезном питательном веществе, называемом клетчаткой (оно помогает вам оставаться сытым и помогает пищеварению), но вы можете не осознавать, что клетчатка происходит из — как вы уже догадались! — углеводов.Этот макроэлемент содержится не только в пирожных, белом хлебе и кренделях. Богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, бобы и даже молочные продукты, содержат углеводы.

    Итак, готовы отказаться от низкоуглеводных привычек? Вот 12 полезных углеводов, которые вы должны есть больше.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    1

    Сладкая картошка

    Сладкий картофель полезен для здоровья.Один сладкий картофель среднего размера не только содержит всего 100 калорий и примерно 25 граммов полезных углеводов, но также содержит витамин А, защищающий глаза (в 6 раз превышающий дневную норму!), И полезную для сердца клетчатку.

    Eat it: Этот сладкий апельсиновый картофель универсален и доступен по цене. Обжарьте его целиком или нарезанным кубиками и добавьте в салаты, приготовьте в микроволновке и ешьте отдельно с любимыми начинками, превратите его в тосты или чипсы или разомните, чтобы получить идеальный гарнир. В любом случае сладкий картофель станет восхитительным дополнением практически к любому блюду.

    2

    Коричневый рис

    У риса ужасная репутация, но коричневый рис — действительно полезный вариант из цельного зерна, потому что он содержит насыщающий белок и клетчатку. В 1/2 стакана вареного коричневого риса всего 120 калорий, 2 грамма клетчатки, 3 грамма белка и 26 граммов полезных углеводов.

    Eat it: Коричневый рис — это гарнир с начинкой, дополняющий любой белок, а также отличная начинка для жареных овощей, таких как перец или фаршированные помидоры.

    3

    Манго

    Этот тропический фрукт не только на вкус как десерт, но и в 1 чашке содержится более 100 процентов дневной нормы витамина С, 25 граммов углеводов и более 1/3 дневной нормы витамина А всего на 100 калорий. Покупать свежие манго круглый год сложно, но их всегда можно купить в замороженном виде (что отлично, если вы любите полезные смузи).

    Съешьте: Из манго можно сделать вкусную закуску с добавлением сока лайма и морской солью.Они также являются вкусным дополнением к салату из черной фасоли .

    4

    Овес

    Это цельное зерно без глютена — основной продукт завтрака, обладающий питательной ценностью. Овес содержит 27 граммов полезных углеводов, 4 грамма клетчатки и 5 граммов белка всего в ½ стакана. Это отличный вариант завтрака, с которого можно начать свой день. У них также есть клетчатка, называемая бета-глюканом, которая может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

    Съешьте: Нетрудно приготовить партию горячей овсянки, но почему бы также не попробовать простой овсяный ночной завтрак или немного тыквенно-овсяного печенья для завтрака ? Овес также может служить основой для предтренировочных закусок , которые придают тонны вкуса и энергии.

    5

    Лебеда

    Это зерно без глютена — на самом деле, это семя — стало полностью популярным. Квиноа, производимая в Андах, может похвастаться впечатляющим составом питательных веществ: 20 граммов полезных углеводов, 4 грамма белка, 2.5 граммов клетчатки и 150 миллиграммов калия всего на ½ стакана приготовленной.

    Съешьте: Киноа — удобное зерно для приготовления еды, так как оно хорошо замораживается и хранится в холодильнике около недели. Взбейте порцию и добавьте в кашу или попробуйте эту сытную лебеду, черную фасоль и салат из авокадо.

    6

    Бобы

    Бобы бывают разных форм и размеров, но все они содержат большое количество белка, клетчатки и сложных углеводов.Этот безглютеновый продукт, содержащий примерно 7 граммов белка и 20 граммов углеводов в ½ стакана консервированной фасоли, поможет вам оставаться сытым после еды. В качестве дополнительного бонуса порция черной фасоли содержит больше железа, чем 3 унции флангового стейка, а красная фасоль богата антиоксидантами.

    Съешьте: Разбейте банку с фасолью, промойте, слейте воду и добавьте в свою любимую миску для риса, чтобы получить полноценный обед. А еще лучше добавить их в этот ароматный овощной перец чили.

    7

    Белый картофель

    Пора забыть старую пословицу о том, что нельзя есть ничего белого и отдаться белому картофелю.Эти простые клубни содержат около 150 калорий, 33 грамма углеводов и 860 миллиграммов калия (или почти 20% вашей дневной потребности). Кроме того, картофель — это устойчивый к крахмал , что означает, что он помогает пищеварению и снижает аппетит.

    Съешьте это: Чтобы получить максимальную отдачу от картофеля, откажитесь от картофеля и жарьте его целиком или сделайте картофельные дольки .

    8

    Свекла

    Хорошее практическое правило при выборе овощей: чем темнее цвет, тем больше в них содержится питательных веществ, и свекла не исключение.Их темно-фиолетовый цвет означает, что они богаты антиоксидантами, такими как антоцианы, бетаин и лютеин. Некоторые исследования показывают, что бетаин, в частности, может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний благодаря своим противовоспалительным свойствам. Три свеклы содержат 100 калорий, 23 грамма углеводов, 7 граммов клетчатки и 800 миллиграммов калия.

    Съешьте: Свеклу легко поджарить с орехами и козьим сыром. Они станут ярким дополнением к любому салату, или вы можете добавить специй, смешав их с коктейлем .

    9

    Морковь

    Этот крахмалистый овощ со сладкими корнями также является полезным для перекуса углеводами. Три большие моркови содержат около 20 граммов углеводов, плюс более 100 процентов дневной нормы витамина А и 15 процентов дневной потребности в калии. Если вы предпочитаете сок, питательные вещества в морковном соке также полезны для ваших глаз, кожи и иммунной системы.

    Съешьте: Морковь — это простая добавка к салату или переносная закуска, но из нее также можно приготовить вкусный жареный гарнир .

    10

    Бананы

    Этот очищаемый фрукт ценится за сладкий вкус и небольшое количество калия. Один средний банан содержит 100 калорий и 26 граммов полезных углеводов. Хотя в них больше натурального сахара, они также богаты клетчаткой, которая помогает замедлить усвоение этого сахара в организме. Кроме того, польза от бананов выходит за рамки их способности делать десерты полезнее: они полезны для кишечника, являются идеальным топливом перед тренировкой, контролируют аппетит и полезны для сердца.

    Съешьте: Бросьте банан в спортивную сумку, чтобы быстро перекусить перед тренировкой. Слишком коричневый? Ознакомьтесь с пятью вкусными вещами, которые можно сделать с перезрелыми бананами.

    11

    Даты

    Вы можете быть удивлены, узнав, что финики растут на деревьях и на самом деле являются фруктами! По своей природе они богаты сахаром, что делает их хорошим источником сложных углеводов. Всего за два финика Medjool вы получите 33 грамма полезных углеводов и 4 грамма клетчатки (14 процентов от вашей дневной нормы).Финики содержат нерастворимую клетчатку (та, которая не растворяется в воде), поэтому они могут помочь облегчить запор, увеличивая объем стула.

    Съешьте: Замените сахар в выпечке финиками, как в этом рецепте финиковых шариков кренделя с арахисовым маслом.