В каких продуктах самое большое содержание белка: Топ-8 продуктов, богатых растительным белком

ТОП-10 продуктов с самым высоким содержанием белка

Не новость, что у бодибилдеров особое питание, за счет которого их мышцы растут, как на дрожжах. Секрет заключается не только в протеиновых добавках, но и обычной еде, которая по максимуму заряжена белками. Читай далее и узнай, что это за продукты.

Читай также: Раз в час: ТОП-6 золотых правил мышц

1. Яйца – 17%, яичный белок хорошо усваивается организмом, обычно два яйца весят около 100 граммов. Съедая их, ты получаешь 17 граммов отличного белка для построения мышц. Яйца рекомендуется употреблять после тренировки, так как они имеют низкую калорийность и не способствуют образованию жировой прослойки.

2. Творог – 14%, в питание следует употреблять только обезжиренный вариант этого продукта, это избавит тебя от лишних калорий. Для более легкого усвоения можно смешивать творог с кефиром или йогуртом и добавить немного сахара, он помогает усвоению белка.

Источник: reddit. com

3. Сыр — 30%. Имеет высокое содержание белка, но в то же время довольно калориен, поэтому желательно включать его в питание перед тренировкой, в этом случае излишек калорий сгорит во время занятия.

4. Птица – 15-20%. Мясо птицы – отличный продукт с высоким содержанием белка, он хорошо усваивается и в то же время является низкокалорийным, что позволяет, смело включать его в диеты для “сушки“ при занятиях бодибилдингом.

Читай также: Сильная еда: ТОП-10 продуктов для бодибилдеров

5. Говядина – 25%. Содержит отличный животный белок, употреблять лучше в вареном или тушеном виде, в идеале для приема в пищу лучше всего брать говядину возрастом от года до двух: такой продукт наиболее ценен в питательном отношении и имеет хорошие вкусовые качества.

6. Печень – 25%. Недорогой, но в то же время отличный продукт, имеющий высокое содержание белков, в пищу употребляется в тушеном виде или в качестве различных паштетов.

Вегетарианцам вместо мяса рекомендуем налегать на следующие продукты:

7. Рыба – 15-25%. В зависимости от вида, по праву считается диетическим продуктом, а кроме этого довольно богата белком, хорошо усваивается организмом, не жирные сорта рыбы можно принимать в пищу и во второй половине дня. Больше белка содержат такие виды рыбы как:

• тунец;
• лосось;
• анчоусы;
• сардина;
• скумбрия;
• сайда;
• кефаль.

Читай также: Меню на всю жизнь

8. Соя – 14%. Является одним из самых белковосодержащих растительных продуктов, в настоящее время из нее изготавливается масса различных блюд, которые выступают заменителем мясных продуктов. Сою лучше использовать в качестве гарнира. Так как мясо имеет большое количество белка и заменять его соей не имеет особого смысла.

9. Брюссельская капуста – 9%. Имеет самое высокое содержание белка по сравнению с другими овощами. Остальные овощи обычно имеют от 0,5 до 2% белка, поэтому называть их не имеет смысла.

Источник: bodybuildsupplements.net

10. Крупы – 10-12%. Хорошо усваиваются, и способствуют пищеварению, более предпочтительны к употреблению в качестве гарнира, чем картофель или макароны.

Помни: не обязательно употреблять в пищу только продукты с самым высоким содержанием белка, главное рассчитать необходимую дневную потребность организма в белковой пищи, а после составить меню, в котором будут сбалансированы как белки, так и углеводы с витаминами.

что это такое, в каких продуктах содержится, как принимать

Казеином называют сложный медленно усваивающийся белок, который долго переваривается в организме. Он содержится в молоке и молочных продуктах.

Около 85% белков молока приходится на казеин, остальная часть состоит из сывороточного белка. В молоке казеин находится в форме казеината кальция – соединения казеина с солями кальция.

Под действием некоторых веществ казеин в молоке свертывается, образуя творожистую массу. Например, для производства сыров, в молоко добавляют реннин – фермент желудочного сока телят.

Для получения творога или кефира в молоко добавляют кислоты, которые вырабатывают молочнокислые бактерии.

Казеин применяется в пищевой промышленности, так как этот тип белка обладает очень высокой биологической ценностью и отличным аминокислотным составом. Казеин и препараты на его основе применяются в медицине и дерматологии. Удивительно, но казеин применяют даже для производства красок, смолы, клея и пластмассы!

Долго усваивающийся белок

Атлета в первую очередь интересуют особые свойства казеина, а именно, его способность долго усваиваться. Казеин формирует сгусток в желудке и медленно отдает в кровоток питательные вещества и аминокислоты в течение длительного периода.1

Это позволяет более длительное время поддерживать синтез белка после тренировки и дольше чувствовать сытость. В следующей таблице вы можете наглядно сравнить скорости усвоения белка из различных источников:

Источник белка	Скорость усвоения, г/час
Гидролизат сывороточного белка	11-12
Свиная вырезка	10
Изолят сывороточного белка	8-10
Казеин	6. 1
Изолят соевого белка	4.1
Молочный белок	3.5
Гороховый белок	3.5
Белок яйца, приготовленный	2.9
Сырой белок яйца	1.3

Как видите, скорость усвоения белка варьируется в довольно больших пределах – от 1,3 до 12 г в час. При этом, скорость усвоения казеина находится где-то посередине.

Нетрудно подсчитать, что 30 г принятого казеина будет усваиваться более пяти часов, в то время как аналогичная порция гидролизата усвоится за 2,5 часа.

А если размешать казеин в молоке, то скорость усвоения замедлится еще больше! Многие протеиновые коктейли сегодня предлагают смешанный состав – комбинации сывороточного белка и казеина, так как было обнаружено, что прием такой смеси приводит к лучшим результатам, чем прием любой добавки по отдельности.2

Для чего?

• Казеин обладает рядом полезных свойств, благодаря которым он является важным продуктом в спортивном питании.
• Может предотвратить распад мышц
• Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что прием белково-углеводной пищи сразу после тренировки (на голодный желудок) предотвращает распад мышечного белка.3
• Комбинация сывороточного белка, казеинового белка и источника углеводов является идеальной.
• Помогает нарастить мышечную массу
• Систематический обзор влияния белковых добавок на мышечную массу показал, что они могут увеличить силу и рост мышечной массы, а также улучшить аэробные и анаэробные показатели.4
• Конечно, при условии выполнения упражнений с отягощениями и обеспечения достаточной нагрузки на мышцы.
• В исследовании, проведенном в 2012 году, рассматривалось влияние длительных физических нагрузок в сочетании с приемом смеси сыворотки и казеина на мышечную массу как у молодых, так и у пожилых людей.5
• Было установлено, что такой подход приводит к значительному увеличению мышечной массы у тех и других.

Улучшает восстановление после тренировок

Казеин, принятый перед сном, может улучшить восстановление после тренировки. Исследование, проведенное в 2012 году, изучало именно этот вопрос.

В исследовании приняли участие 16 здоровых молодых мужчин, которые следовали обычной диете. Вечером они выполняли тренировку с отягощениями, а перед сном принимали казеин или плацебо.

Результаты показали, что казеин, принимаемый за 30 минут до сна, увеличивал в организме испытуемых скорость синтеза белка на 22%.6

Помогает сохранить мышцы

При создании большого дефицита калорий происходит быстрая потеря жира. Однако при таких краткосрочных диетах происходит и некоторая потеря мышечной массы.

Исследование, проведенное американскими учеными в 2013 году, показало, что потребление комбинации сывороточного белка с казеином в дозе, в два раза превышающей рекомендованную, может защитить потерю сухой мышечной массы при краткосрочной диете.7

Как и когда принимать?

Самое популярное время приема казеина – перед сном. Аргументы довольно просты – ночью вы спите, а следовательно, голодаете. Казеин усваивается медленно, в течение многих часов, поэтому если его принять перед сном, он всю ночь будет подпитывать вас, мешая катаболизму разрушить ваши мышцы.

Вы можете приготовить порцию казеина как на воде, так и на молоке. Второй вариант предпочтительнее, если вы желаете, чтобы коктейль усваивался очень долго. Вдобавок такой вариант будет иметь лучшие вкусовые качества. Если вы не переносите лактозу, то принимайте казеин на воде.

Рекомендуемая порция – около 40 г казеина.

Когда еще можно принимать казеин? Когда вы точно знаете, что не сможете в ближайшее время поесть натуральную пищу. Согласитесь, это может случиться с любым из нас в любое время суток.

Отличным завтраком будет сочетание казеина с растворимой овсянкой. Такой коктейль насытит вас на долгое время и обеспечит организм белками и углеводами.

В результате про голод и катаболизм можно благополучно забыть на ближайшие 4-5 часов.

Прием казеина после тренировки нецелесообразен, так как в этот период требуются легкоусвояемые белки. Однако эта проблема решается с помощью особой формы казеина, о которой будет сказано далее.

Виды казеина

Как бы странно это не звучало, но казеин тоже бывает разным. Наиболее распространенными формами считаются казеинат кальция и мицеллярный казеин.

Казеинат кальция

Казеинат кальция — более старая форма казеина. Он имеет густую консистенцию и, по сравнению с мицеллярным казеином, чуть больше пенится и хуже растворяется.

Такие свойства как клейкость и густота позволили этому виду казеина занять свою нишу в пищевой промышленности. Естественно, он используется и в спортивном питании, однако не все спортсмены его любят из-за густоты получаемого напитка.

Если хотите его использовать, то рекомендуется добавлять в коктейль больше жидкости.

Мицеллярный казеин

Это наиболее распространенная форма казеина, любимая многими атлетами. Этот вид казеина лишен таких недостатков казеината кальция, как излишняя густота и пенообразование, да и на вкус он немного приятнее.

Кроме того, мицеллярный казеин производится без нагревания и использования кислот, что способствует сохранению исходной структуры белка.

 Попадая в желудочно-кишечный тракт, этот вид казеина под воздействием пепсина образует мицеллы – плотные сгустки, внутрь которых с трудом попадают пищеварительные ферменты, следовательно, такой комок будет расщепляться дольше.

Гидролизованный казеин

И, наконец, последнее слово пищевой промышленности – гидролизованный казеин. Этот вид казеина подвергается ферментативному гидролизу, вследствие чего он усваивается быстрее, чем обычный казеин. Это свойство позволяет использовать его сразу после тренировки и быть уверенным, что мышцы получат достаточное количество аминокислот.

Побочные эффекты и сочетание с другими добавками

Как правило, для казеина нехарактерны какие бы то ни было побочные эффекты. Если вы страдаете непереносимостью лактозы, то с казеином надо быть осторожнее, все-таки он содержит небольшое количество молочного сахара. Если же ваш организм не принимает казеин, то нужно перейти на сывороточный изолят или гидролизат. Иногда могут наблюдаться аллергические реакции на казеин.

Казеин прекрасно сочетается с другими видами протеина. Как вариант, можно смешать с казеином сывороточный и яичный протеин и получить многокомпонентную белковую смесь, которая будет усваиваться с разной скоростью. Идеальным заменителем пищи будет являться сочетание такой смеси с растворимой овсянкой.

Такие добавки как креатин или витаминно-минеральный комплекс отлично сочетаются с казеином. А вот глютамин или BCAA нужно принимать отдельно. Оптимальный вариант — сначала принять эти аминокислоты, а через 20 минут казеин.

Заключение

Казеин – отличная добавка для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, увеличить силу, сохранить мышцы или похудеть. Когда речь идет о более длительном чувстве сытости и синтезе белка, похоже, он имеет преимущества по сравнению с сывороточным протеином.

Однако и сыворотка имеет ряд преимуществ, которых нет у казеина. Наиболее эффективным считается прием комбинированной смеси из казеина и сывороточного белка.

Если вы спортсмен, бодибилдер или просто посещаете тренажерный зал два раза в неделю, прием казеина, несомненно, поможет вам в достижении поставленных целей.

Павел Спасибухов

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Сывороточный протеин против казеина какой лучше

Оптимальное время приёма казеина – однократно, непосредственно перед ночным сном. Всю ночь сгусток казеинового белка будет находиться в желудке, постепенно отдавая аминокислоты организму.

https://www.youtube.com/watch?v=R5Pt7wsezcE

В том случае, если в течение дня предполагается длительный перерыв в приёме пищи (по организационным причинам, из-за специфики работы и т.д.), можно принять порцию казеина утром.

Заметного увеличения мышечной массы это не даст, но набранное ранее сохранить поможет.

В другое время суток приём чистого казеина нецелесообразен, для этого существуют другие виды протеинов («быстрые», молочный, многокомпонентный).

Суточная потребность в приёме казеина

Разовая порция казеина (именно этого белка как такового, а не комплексного протеина, включающего в себя казеин) может составлять 20-30 г (в некоторых случаях до 40 г). В таких количествах более двух приёмов казеина в сутки делать не следует (во избежание замедления усвоения других продуктов), а чаще всего и одного приёма хватает

К советам принимать при похудении до четырех и более порций казеина в сутки следует относиться с осторожностью – польза сомнительная и риск побочных эффектов возрастает

Приём одного только казеинового протеина нецелесообразен. Лучше вести его параллельно с употреблением сывороточного (или другого «быстрого») протеина. Общее количество суточного потребления белка может составлять от 2 г до 3,5 г на 1 кг веса спортсмена.

Понятно, что при расчётах нужно учитывать не только белок из спортивного питания, но и белок из обычной пищи (мясо, рыба, молочные продукты, бобовые).

Точное количество белка может меняться в зависимости от целей спортсмена, интенсивности тренировок, пола (девушкам нужно меньше) и т. д.

Приём казеина в дни тренировок и в дни отдыха

1. Приём казеина для роста мышечной массы. Казеиновый протеин в периоды набора мышечной массы лучше всего принимать однократно, перед ночным сном. Днём нужно принимать другие виды протеинов, которые быстро усваиваются. В дни тренировок и дни отдыха разницы в режиме приёма казеина нет.
2. Приём казеина для сжигания жира. Казеин, благодаря очень медленному усвоению, обладает способностью притуплять чувство голода: это его качество, наряду со способностью белковой диеты активизировать сжигание жира, используется при похудении.

   Для избавления от лишнего веса приём казеина можно увеличить до 2-3 раз в сутки, при этом разовая порция при трёхразовом применении не должна превышать 20 г. Нужно помнить, что переваривается казеин тяжело, и большие порции создадут стрессовую нагрузку на ЖКТ и поджелудочную железу.

   Режим приёма казеина при снижении веса в дни тренировок и отдыха также не отличается.

Совместимость казеина с другим спортпитом

Казеиновый протеин хорошо сочетается с различными видами спортивного питания: быстроусвояемыми протеинами, гейнерами, BCAA, аминокислотными комплексами, креатином, витаминами, Омега-3 и т. д.

Единственное, нужно воздержаться от совмещения приёма казеина с соевым протеином, который тоже причисляют иногда к «медленным». Сочетать медленноусвояемый протеин с другим медленноусвояемым, да ещё и не с самым лучшим аминокислотным составом нецелесообразно. Вреда может быть заметного и не будет, но и пользы для развития мускулатуры, увы, тоже.

Что лучше для роста мышц казеин или сывороточный протеин?

Априори изолят сывороточного протеина является самым эффективным для набора мышечной массы (с учетом также соотношения цена-качество). Казеиновый протеин серьезно уступает сывороточному в этом плане и значимой альтернативой ему быть не может. А вот дополнить собой диету с применением сывороточного протеина, сделав её более эффективной, казеин в состоянии.

Сывороточный протеин будет способствовать набору мышечной массы, а казеин нейтрализует действие кортизола и защитит мускулатуру от катаболизма (прежде всего ночью). Если используются сывороточный протеин и казеин в чистом виде, принимать их нужно в разное время, поскольку казеиновый белок замедляет усвоение других видов протеина.

Что лучше принимать казеин или комплексный протеин?

Казеин в чистом виде и комплексный протеин, имеющий в том числе и казеиновый белок в своём составе будут отличаться прежде всего скоростью усвоения.

Если финансы атлету позволяют, и он может приобрести оба вида протеина, хорошим вариантом будет совместить их.

Днём, между приёмами пищи, употреблять комплексный протеин (1-2 раза, чтобы соблюсти безопасную меру), а перед сном – казеин в чистом виде.

Дополнить всё это можно сывороточным изолятом, который следует пить после пробуждения утром и после тренировки, когда нужно быстро снабдить организм аминокислотами.

Биологические свойства мицеллярного казеина

В самом названии данного типа протеина уже заложены его биохимические характеристики. Попадая в желудочно-кишечный трак, молекулы казеина группируются и образуют надмолекулярные образования – мицеллы.

Вследствие этого площадь взаимодействия пищеварительных ферментов с белком существенно снижается, благодаря чему значительно возрастает скорость его действия.

Как правило, период действия такого казеинового протеина исчисляется 10-12 часами с момента его приема.

С какой целью использовать мицеллярный казеин?

Одна из главнейших целей бодибилдера или человека, стремящегося поддержать свое тело в спортивной форме, это создание положительного либо равновесного азотного баланса в организме на протяжении 24 часов в сутки. Именно поэтому программа питания включает как можно большее количество приемов пищи с включением полноценного белка. Мицеллярный казеин применительно к данной задаче отвечает сразу двум требованиям:

• Содержит полноценный аминокислотный комплекс
• Обеспечивает организм медленным снабжением аминокислот в течение длительного времени

Исходя из этого, данный вид протеина как нельзя лучше подходит в период пропуска приемов пищи, перед сном и сразу после тренировки. Помимо этого, мицеллярный казеин может быть использован в качестве основного компонента спортивного питания в диете при наборе массы или при сжигании жира.

Прием мицеллярного казеина при наборе массы

Во время набора мышечной массы в идеальном случае необходимо создать такие условия, чтобы поступление аминокислот к мышечной ткани было непрерывным. Такую задачу позволяет выполнять казеиновый протеин мицеллярного типа. Прием всего одной порции этого белка позволяет поддерживать в организме спортсмена положительный азотистый баланс в течение 6-8 часов минимум.

Конечно, по сравнению с сывороточным протеином казеин имеет меньшую анаболическую реакцию, но он намного выгоднее в плане предотвращения развития катаболического распада мышечной ткани, провоцируемого сильнейшим стрессом от тренировки.

Применение мицеллярного протеина при снижении веса

Во время выполнения программы, направленной на избавление от избыточных жировых отложений, важно поддерживать постоянно низкий уровень сахара в крови. Это значит, что в рационе питания должна присутствовать преимущественно белковая пища

Мицеллярный казеин лучше всего подходит на роль дополнительного источника протеина в этот сложный период жизни организма.

Он обеспечивает поставку в кровяное русло аминокислот – основного источника энергии для человека, желающего похудеть. В отличие от углеводов данное соединение не приводит к перепадам выработки инсулина, а это значит, что жировая ткань не будет успевать восстанавливаться и жир будет сжигаться значительно быстрее, чем при диете основанной на углеводах.

Казеиновые добавки

Способность казеина образовывать желе и сворачиваться сделали его уникальным компонентом разнообразных протеиновых добавок. Во время переваривания пищи в желудке казеин свертывается. Скорость переваривания уменьшается, что обеспечивает более медленное и эффективное использование аминокислот белка. (Аминокислоты – это блоки, из которых построены белки).

По сути это значит, что Ваши мышцы получают подпитку на более длительное время.

Медленное переваривание пищи полезно, потому что уменьшается скорость расщепления белка и  окисления аминокислот. (Сжигание аминокислот обеспечивает энергией). Казеин может даже дать чувство сытости, то есть Вы ощущаете, что желудок полон без необходимости действительно наполнять его.

Казеин и молочная сыворотка

Казеин медленно усваивается, но это палка о двух концах, особенно в сравнении с сывороточным. Плюсы этого: способность казеина замедлять обмен веществ увеличивает время выделения аминокислот в мышечную ткань и обеспечивает более стабильный уровень азота. (Хороший азотистый баланс важен для построения мышц).

Тем не менее, медленное выделение аминокислот из казеина снижает максимальный анаболический процесс в теле.

Это значит, что казеин может не активировать синтез белка в мышцах настолько, насколько быстро это делает молочная сыворотка.

Если сравнить грамм казеина с граммом молочной сыворотки, мы увидим, что  казеин обладает менее выраженным анаболическим действием, поскольку он переваривается медленнее.

К тому же, в казеиновом протеине содержится меньше лейцина (8%) чем в сывороточном протеине (11%). Лейцин – это аминокислота, которая отвечает за максимальную анаболическую реакцию во время приема протеина. Лейцин подает сигнал организму о необходимости синтеза белка и наращивания мышц.

В моей кандидатской диссертации я показал, что анаболическая реакция на пищу тесно связана с содержанием лейцина в пище. Казеин содержит меньше лейцина, чем молочная сыворотка, поэтому он не настолько усиливает синтез белка.

Казеин и молочная сыворотка:

Как и говорилось раньше, казеин не обеспечивает такого же высокого анаболического эффекта, как сывороточный белок, но он обеспечивает более стабильный приток аминокислот.

Чтобы усилить этот эффект и получить оба преимущества, стоит комбинировать казеин с быстро усваивающимся белком вроде сывороточного.

Благодаря этому Вы получите пользу от высокого уровня лейцина, а также постоянный приток аминокислот.

Приготовление протеинового коктейля позволит Вам получить преимущества казеина, в то же время, избегая его недостатков. В качества альтернативы можно комбинировать казеин с быстро усваиваемыми формами BCAA или лейцина, что даст похожий эффект.

Протеиновый коктейль позволит Вам получить ценные вещества казеина и в то же время улучшит его и компенсирует некоторые недостатки.

Как принимать казеиновый протеин

Сам по себе казеин могут употреблять те, кто хочет увеличить дневное потребление белка. Он может быть отличным решением для тех, у кого аллергия на сывороточный или яичный протеин.

Как и молочная сыворотка, казеин легок в использовании, его можно употреблять в любое время дня. Тем не менее, из-за медленного его усвоения и продолжительного выделения аминокислот, его обычно принимают тогда, когда человеку может прийтись обходиться без еды длительное время.

В силу этого, многие люди предпочитают употреблять казеин перед сном, так как полагают, что медленно усваиваемый белок поможет предотвратить катаболизм. Между тем употребление казеина на ночь исследовалось мало, но было доказано, что он сокращает  темп расщепления белка и поэтому может быть полезен.

Норма казеина для каждого определяется несколькими факторами, такими, как вес, общее потребление белка, принимаете ли Вы только казеин или в сочетании с иными источниками протеина.

В силу этого, если Вы употребляете казеин в чистом виде, Вам может быть полезно увеличить порции, чтобы ускорить анаболические реакции. Я бы посоветовал 40-50 г казеинового протеина (если только Вы употребляете его в чистом виде) девяностокилограммовому мужчине-бодибилдеру, который хочет нарастить мышечную массу.

Покупка казеина

Обычно я рекомендую покупать спортивные добавки у тех производителей, кто может предоставить лабораторные анализы своего продукта. Это будет доказательством того, что действительно содержится в бутылке.

Имейте в виду, что многие компании выпускают протеиновые коктейли с казеином и молочной сывороткой. Поскольку эти смеси обычно более дорогие, Вы можете сделать свой собственный коктейль с сывороткой и казеином. Пожалуйста, не добавляйте ликер. (Если все же хотите, добавьте водку).

В первую очередь – безопасность

У некоторых людей может возникнуть аллергия на казеиновый протеин. Они могут ощущать побочные эффекты, такие как  расстройство желудка, боли, диарея, рвота и другие проблемы с желудочно-кишечным трактом.

К тому же, употребление казеина в больших количествах может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта даже не у аллергиков. Казеин способен принимать желеобразную форму, что может привести к вздутию живота и неприятным ощущениям, если принимать его в больших дозах, особенно для людей вокруг Вас.

Какая мораль во всей этой истории? Не принимайте казеин, если у Вас на него аллергия, или Ваш врач не рекомендует употреблять казеин. Не стоит употреблять его в больших количествах – есть риск почувствовать себя Зефирным человеком из «Охотников за привидениями».

Казеин: дело закрыто

Казеиновый протеин обычно работает в ночное время. Люди употребляют его перед сном, он усваивается ночью и затем исчезает, когда на первый план выходит сыворотка.

Уже нет.

Употребляйте казеин, когда Вам необходим медленно усваиваемый источник белка. Принимайте его, когда Ваши мышцы голодны. Принимайте его с сывороточным протеином, если хотите получить больше ценных веществ.

По вышеперечисленным причинам, принимайте его регулярно.

Казеин

Казеин (англ. Casein, лат. Caseus) – это сложный белок, главная составляющая коровьего молока. Он является основой для получения творога и сыра. В переводе с латинского казеин означает “сыр”.

В желудке казеин действует подобно глютену, то есть соединяет содержимое в сгустки, препятствуя перевариванию.

Казеин способствует длительному насыщению мышц аминокислотами, поэтому рекомендован специалистами в качестве пищевой добавки.

Казеин образуется из предшественника казеиногена путем створаживания молока при помощи молочнокислых бактерий. Казеин наряду с яичным белком ускоряет рост клеток.

Казеин: в продуктах

Необходимо знать, в каких продуктах содержится казеин, чтобы составить сбалансированное меню, в котором будет достаточная норма этого белка. Такой рацион позволит поддерживать активный образ жизни и полноценное здоровье.

Продукты, содержащие казеин:

• Молоко,
• Сыр,
• Творог,
• Сыворотка и тан,
• Йогурт,
• Закваска,
• Кефир.

В каждом из них количество казеина разное. Обычному человеку в день необходимо около 25 г казеина, спортсмену требуется около 40 г для поддержания мышечного тонуса. Общее представление о содержании молочного белка можно получить из таблицы.

Название продукта	%, содержание казеина в продукте от общей массы
Молоко	3%
Сыр	15%
Творог	13-18%
Кефир	3%

Казеин в молоке

В свежем молоке казеин находится в соединении с кальцием в виде небольших частиц. Это соединение называют казеиноген.

Под действием ферментов молоко скисает, свертывается и образуется сам казеин в виде творожного сгустка. Около 80% белка в молоке, приходится именно на казеин.

В коровьем молоке содержание казеина в 300 раз больше, чем в остальных продуктах.

Казеин: мицеллярный

Казеин бывает двух видов: мицеллярный казеин и казеинат кальция. Мицеллярный казеин получается из молока щадящим способом микрофильтрации.

Молоко при этом не подвергается воздействию кислот и высоких температур. Получается качественный продукт с натуральной структурой белка в отличии от казеината кальция.

Мицеллярный казеин дороже, но имеет качественные преимущества:

• Длительный процесс усвоения белка, это особенно важно при наращивании мышечной ткани. Принятый перед сном препарат действует до 12 часов.
• Он более качественно очищен от жиров и углеводов.
• Растворяется в воде и приятен на вкус.
• Отсутствует клейкая консистенция.
• Не содержит лактозы, следовательно, подходит лицам с аллергией на лактозу.

Все эти достоинства делают мицеллярный казеин

В каких продуктах содержится казеин

Казеин – это сложный белок, который присутствует в молоке. Его образование происходит с помощью молочных бактерий. Казеин необходим как маленьким детям, так и взрослым.

Он способен увеличивать срок годности продуктов питания, наделяет их особым вкусом и часто используется как добавка в пище. Выделение казеина из молока достаточно простой процесс, который делает белок доступным.

В каких продуктах содержится казеин?

Для чего нужен казеин?

Казеин – это источник аминокислот, которые необходимы для организма. Этот элемент присутствует в детском питании и различных смесях.

Из-за высокого содержания аминокислот казеин является необходимым элементом в питании каждого человека. Он поставляет в наш организм соли фосфора и кальция, что необходимо для костной системы.

Белок очень легко усваивается и с его содержанием есть немало медицинских препаратов. Казеин можно встретить во многих косметических средствах.

При интенсивных физических нагрузках белок нужно употреблять только во время отдыха. В противном случае возможно излишнее потребление казеина во время тренировок.

Организм использует казеин как материал для строительства мышц. Благодаря ему происходит рост мышечной ткани и укрепление костей. Продукты, содержащие казеин, помогают победить чувство голода и позволяют похудеть.

Многие спортсмены употребляют казеин во время чувства голода.

В каких продуктах содержится казеиновый белок?

В день взрослому человеку необходимо около 25 грамм казеина. Получить данный элемент можно включая в свой рацион молоко, кефир и сыр. Содержат казеин практически все молочные продукты питания. Он содержится в йогуртах, простокваше, твороге, тане и сыворотке. Наибольшее количество казеина содержится в козьем и коровьем молоке.

Немного меньше белка в молоке овец и ослиц. В большом количестве казеин содержится в сырах. При этом следует выбирать твердые сорта сыра. Однако стоит знать, что в них содержится не более 30% белка. Лучше всего отдать предпочтение козьему молоку, которое содержит около 80% казеина.

Казеин является неотъемлемым компонентом спортивного питания. Большинство спортсменов употребляют его для того, чтобы набрать мышечную массу. Для этого достаточно в день употреблять не менее 40 г казеина. Применять казеин нужно перед сном.  Кальций и фосфор, которые содержатся в казеине, помогают организму развиваться и преодолевать интенсивные физические нагрузки.

Непереносимость лактозы

Казеин и молочные продукты полезны для детей. В их организме вырабатывается энзим, который эффективно расщепляет лактозу.

Со временем у многих людей вырабатывается непереносимость лактозы, которая выражается расстройством пищеварения, вздутием живота, тошнотой и рвотой. В данном случае молоко лучше всего заменить кисломолочными продуктами.

Бактерии, которые они содержат, расщепляют молочный сахар, что делает многие кисломолочные продукты безвредными даже при лактазной непереносимости.

Сейчас можно приобрести специальные добавки к пище с высоким содержанием казеина. Он входит в состав спортивных напитков и смесей. Однако лучше всего употреблять казеин в виде натурального молока. Дефицит этого элемента легко восполнят кефир, тан и простокваша, которые являются натуральными продуктами.

Казеиновый протеин — что это? Прием, польза и как выбрать

Казеин – протеиновая добавка, обеспечивающая мышцы атлета строительным материалом для роста на длительное время и препятствующая катаболизму.

Полноценное питание спортсмена невозможно себе представить без специальных пищевых добавок. И предпочтение лучше отдавать натуральным препаратам природного происхождения.

Что такое казеин?

В жирном твороге содержится до 22% казеина

Казеин (он же казеиноген) – это молочный белок, образуется створаживанием молока специальными ферментами. Из всех белков в составе молочных продуктов на казеин приходится 80%.

Относится к сложносоставным, полноценным белкам. В нём содержатся все виды незаменимых кислот, жизненно необходимых человеческому организму. В желудке под воздействием ферментов казеин образует плотный сгусток, который медленно расщепляется, освобождая аминокислоты, кальций и фосфор.

Выпускается в виде белого порошка, который используется для приготовления протеиновых коктейлей. Продаётся в составе уже готовых смесей для коктейлей и протеиновых добавок. Чистый казеин без выраженного аромата, вкус творожный. В коктейлях с казеином, как правило, присутствуют ароматизаторы, подсластители иногда и красители.

Как он действует при тренировках

Сбросить вес употребляя казеин, вполне реально

Казеин – медленно расщепляющийся белок, поэтому принимать его после тренировок смысла нет. Он не усвоится настолько быстро, чтобы восполнить необходимый мышцам уровень аминокислот. Более актуальны будут в это время быстродействующие белки, например сывороточный.

Перед тренировкой казеин уместен только во время диеты для похудения, чтобы из-за недостаточного питания мышцы не пострадали от интенсивных нагрузок.

Прием при наборе массы

При наборе мышечной массы казеин следует принимать только на ночь – чтобы замедлить катаболизм и обеспечить мышцам запас белка. Это предотвратит разрушающее влияние кортизола.

При сжигании веса

Благодаря тому, что казеин на долгое время занимает желудок работой, он даёт эффект снижения аппетита, что очень облегчает жизнь во время диеты для похудения.

Он даёт ощущение сытости примерно на 7 часов, что спасает от ночного голода, при этом организм снабжён достаточным количеством белка.

  К тому же он позволяет сохранить мышечную массу и повышает выделение тепла вашим телом, благодаря чему ускоряется обмен веществ и процесс сжигания подкожного и висцерального жира.  В 10 г казеина содержится всего 36 Ккал, поэтому лишнего жира он не прибавляет.

Почему атлет в нем нуждается?

Прием казеина уменьшает потребность съедать продукты “тоннами”

Для достижения желаемых результатов, будь-то набор мышечной массы, повышение выносливости на тренировках или быстрое сжигание жира, в питании спортсмена обязательно должно присутствовать высокое количество белковых продуктов, ведь белок – это необходимый строительный материал для мышечной ткани.

Чтобы не пришлось килограммами поедать мясо, яйца и творог, которые, кроме протеинов, содержат также жиры и углеводы, разумнее дополнять рацион протеиновыми добавками. В рационе должны присутствовать как быстродействующие белки, обеспечивающие высокий анаболизм, так и медленные, которые обеспечивают длительное питание мышц.

Анаболи́зм (от греч. ἀναβολή, «подъём») или пластический обмен — совокупность химических процессов, составляющих одну из сторон обмена веществ в организме, направленных на образование клеток и тканей.

Источник Википедия

Чем полезно употребление казеина для спортсмена:

• Насыщение организма незаменимыми аминокислотами
• Укрепление костной системы благодаря высокому содержанию кальция
• Снижение чувства голода
• Защита от разрушения мышц (катаболизма) в ночное время
• Ускорение обмена веществ
• Восполняет недостаток белка в рационе во время диеты.

Виды казеинового протеина

Казеиновый протеин бывает трёх видов:

1. Гидролизат казеина. Его получают в процессе гидролиза, в процессе которого разрушаются аминокислотные связи, и скорость усваивания протеина повышается.
2. Мицеллярный казеин. Получают с помощью ультра- или микрофильтрации молока, при которой казеин отделяется от сыворотки, жира и лактозы. Натуральная структура белка сохраняется. Усваивается легче, чем казеинат, но более продолжительное время (до 10 часов). Растворяемость в жидкости низкая, коктейль получается густой, кашицеобразный.
3. Казеинат. Это смесь протеина и солей кальция, натрия и калия. Содержание белка в такой смеси не меньше 90%. Казеинат легко растворяется в жидкости, поэтому очень часто используется в промышленных коктейлях.

Как принимать казеиновый протеин

Принимают казеин в виде коктейля из необходимого количества порошка, растворённого в стакане молока. Для вкуса можно добавить ложку какао, щепотку ванили или корицы. Смешивать лучше всего с помощью шейкера.

Дозировка зависит от того, с какой целью принимается протеин.

• На этапе набора массы – 40 г казеина перед сном.
• В период сушки – принимать на ночь и между основными приёмами пищи, по 15- 20 г, с водой или молоком, до 4 раз в день.
• Если приходится пропустить приём пищи, доза протеина составит 35-40 г.
• Для усиления анаболизма после тренировки, казеин можно принять в паре с сывороточным протеином в пропорции 1:2 (одна часть казеина на две части сыворотки)

Эти цифры примерные, более точная дозировка рассчитывается, исходя из массы тела спортсмена и объёма белка, поступающего с пищей.

С чем можно сочетать

Употреблять казеин можно в чистом виде. Но иногда лучший эффект будет от сочетания его с другими, более быстро усваиваемыми продуктами, например, сывороточным протеином.

В такой комбинации польза от этих продуктов взаимно усиливается. Устраняется такой недостаток казеина, как низкий анаболический эффект.

 Подобного результата можно достичь, объединив казеиновый протеин с лейцином или ВСАА (комплекс аминокислот).

В каких продуктах содержится казеин

Больше всего казеина содержится в молочных продуктах. Содержание в процентом соотношении к общему количеству белков в продукте:

• коровье и козье молоко – 80%
• твёрдые сыры – 30%
• мягкие сыры – 28%
• рассольные сыры – 26%
• творог жирный – 22%
• обезжиренный творог – 18%
• сметана (жирная) – 15%
• простокваша, кефир – 15%
• биойогурты и творожные сырки – 9%
• сладкие йогурты – 6%

В чем отличия казеина от других видов протеина

Отличия казеина от сывороточного протеина

Главный “соперник” казеина – это сывороточный протеин. “Соперничество” их начинается в магазине спортивного питания, когда у покупателя возникает дилемма, что ему взять. Основное различия в скорости усваивания белков. Казеин долго переваривается, исследования показали, после приема казеина в крови испытуемых на протяжении 5 часов сохранялась высокая концентрация аминокислот.

Побочные эффекты от приёма

Побочные эффекты при умеренном приёме довольно редки и носят временный характер. Противопоказаниями к приёму является индивидуальная непереносимость (аллергия) и серьёзные заболевания пищеварительной системы.

Аллергия

Аллергия на казеин – явление распространённое. Она проявляется ещё в детском возрасте и проходит в период взросления у 85% аллергиков. И всё же, если у человека непереносимость молочных продуктов, значит у него аллергия на казеин.

Симптомы аллергии:

• Зуд
• Кожные высыпания
• Отёк слизистых оболочек
• Дыхание затрудняется

Аллергия на казеин не лечится, антигистаминные препараты и кортикостероиды только снимают симптомы. Поэтому аллергику стоит воздержаться от употребления молочных белков.

Влияние на организм человека

Сам по себе казеиновый протеин  отрицательного влияния на организм не несет. Незаменимые аминокислоты, кальций и фосфор, которыми он богат, полезны для всех людей. Однако всё хорошо в меру.

Учитывая, что казеин усваивается медленно, он даёт повышенную нагрузку на пищеварительную систему. При неумеренном потреблении возможны неприятные ощущения в желудке (чувство тяжести), вздутие живота, тошнота, рвота.

При длительном злоупотреблении появляется риск заболевания желудочно-кишечного тракта.

Влияние на потенцию

На половую функцию белки животного происхождения негативного влияния не оказывают, в отличие от соевого белка, который может повышать уровень эстрогена. Поэтому нужно выбирать чистый молочный казеин, без примеси соевого протеина.

Полезные советы при выборе

На что же обращать внимание при покупке казеинового протеина? В составе хорошего продукта не должно быть:

• Никаких синтетических добавок, только натуральное молочное сырьё
• Растительных жиров
• Никакой соли

Не должно быть запаха плесени. Консистенция однородного порошка, без комков.

Предпочтение стоит отдать мицеллярному казеину без лишних добавок, от надёжного производителя. Погоня за дешёвым продуктом может привести к покупке подделки или продукта плохого качества, польза от которого весьма сомнительна.

Всегда помните, что качественный продукт не может стоить дешево

Казеиновый протеин – незаменимый компонент спортивного питания атлета. Он обеспечивает равномерное продолжительное питание для мышц и костей, предупреждает катаболизм в ночное время суток. Также очень эффективен для снижения аппетита во время сжигания веса, в этом отношении может быть полезен не только спортсменам, но и людям, желающим похудеть и тяжело переносящим голод.

Какой казеиновый протеин вы считаете лучшим? Оставляйте свое мнение в х или пройдите опрос…

Содержание белка в крупах — Рамблер/субботний

В каких продуктах содержится белок?

Белки (или протеины) — это важнейший компонент питания, без которого невозможен процесс здорового обмена веществ. Главным источником белка в рационе людей является мясо, состоящее на 15-30% из протеина. Однако если человек не ест мясо, из каких продуктов он сможет получать белок?

Гречка является лидером по содержанию белка в крупах (до 10-12 г на 100 г сухой крупы), однако лишь половина этого белка будет усвоена организмом. С другой стороны, протеинов много в соевом белке (до 40-50 г на 100 г) — однако не вредна ли соя для здоровья мужчин из-за содержания изофлавонов?

Почему и как куриное мясо, самое популярное низкокалорийное фитнес-блюдо, вредит здоровью? Чем опасна диета из отварных куриных грудок?

Суточная норма белка

Порядка 30% суточной калорийности питания должно приходиться на белки — или примерно 1.5-2.5 г протеина на каждый кг сухого веса тела(1). Мужчине весом 75 кг и с 10% уровнем жира в организме необходимо 100-170 г белка в сутки. Женщине весом 60 кг с 20% уровнем жира — 70-120 г.

Превышение данной нормы допустимо при соблюдении низкоуглеводной спортивной диеты, однако для роста мышц вовсе не обязательно употреблять большие дозы протеина. Последние исследования показывают, что при переизбытке белка в рационе организм просто снижает долю его усвоения.

Белок в молочных продуктах

В качестве богатых белком продуктов питания главную альтернативу мясу и рыбе составляют сыр, творог и прочие молочные продукты. Качественный творог содержит 15-20 г белка на 100 г — цифра, сравнимая с содержанием протеина в мясе. Помимо прочего, молочный белок имеет высокий процент усвоения.

Большинство видов сыра содержат до 20-30 г протеина на 100 г, однако содержание животного жира в них также высоко и достигает 20-30% — подобные продукты нужно употреблять в умеренном количестве. Замыкает список молоко, содержащее 2-5 г протеина на 100 г, или 7-12 г белка на большой стакан.

Название продукта

Содержание белка на 100 г

Примерный уровень усвоения белка

Сыр твердых сортов

Сыр мягких сортов

Творог обезжиренный

Творог обычный

Растительный белок

Необходимо понимать, что содержание белка в растительных продуктах зависит прежде всего не от вида растения, а от того, какая часть этого растения используется в пищу. Плоды и семена (орехи, фасоль), а также зерна (крупа, мука) содержат намного больше белка, чем стебли (брокколи) и корни (картофель).

Свежие овощи, фрукты и ягоды содержат минимальное количество белка, поскольку основу их массы составляет вода, углеводы и растительная клетчатка. Даже в картофеле содержится не более 2-3 г белка на 100 г, ровно как и в прочих овощах. Содержание белка в листьях салата практически нулевое.

Название продукта

Содержание белка на 100 г

Примерный уровень усвоения белка

Грибы сушеные

Различные орехи

Овощи и фрукты

Вредна ли соя для мужчин?

Соевые бобы содержат до 50 г белка на 100 г — цифра, вдвое превышающая содержание протеина в мясе. Для удобства использования в пищу бобы обычно проходят процедуру переработки, в результате чего изготавливается текстурированная соя, известная под названием «соевое мясо».

Большинство опасений о вреде сои для здоровья мужчин связано с содержанием в ней изофлавонов — веществ, похожих на женский половой гормон эстроген. Несмотря на то, что в теории изофлавоны должны снижать уровень тестостерона, обширные научные исследования это полностью опровергают.

Натуральные способы повышения уровня тестостерона у мужчин — какие добавки действительно работают?

Содержание белка в крупах

Напомним, что большинство круп относятся к продуктам переработки злаковых культур (прежде всего рис, кукуруза, ячмень и овес). Исключениями являются гречка и киноа, являющиеся, по сути, семенами цветков. Также из злаковых изготавливается различная мука (пшеничная, ржаная и прочие).

Несмотря на высокое содержание белка в пшеницы, примерно третья часть от его общей массы является глютеном — веществом, способным вызывать пищевую аллергию у некоторых людей. Именно этим объясняется столь низкий уровень усвоения протеинов из пшеничной муки — лишь 25-30%.

Название продукта

Содержание белка на 100 г сухой крупы

Примерный уровень усвоения белка

Пшеничная мука

Макаронные изделия

Гречневая крупа

Овсяная крупа

Перловая крупа

Белый шлифованный рис

Процент усвоения белка

Количество белка в продукте, указанное на упаковке — это вовсе не то количество протеина, которое получит ваше тело при переваривании этой еды. Кроме того факта, что усваивается лишь 50-60% растительного белка, в таблице состава продуктов всегда указываются средние теоретические данные.

Другими словами, нет никакого смысла верить цифре типа «7.2 г белка на 100 г» — в реальности содержание протеина в конкретном растении могло быть от 5 до 9 г, а процент усвоения белка именно для вашего организма можно узнать исключительно после проведения сложных медицинских тестов.

Лидерами по содержанию белка в растительных продуктах является соя, фасоль и чечевица. Соевый белок имеет высокий процент усвоения, сравнимый с мясом. Содержание белка в большинстве круп варьируется в пределе 10 – 12 г на 100 г сухой крупы, а уровень его усвоения составляет 50 – 60%.

Научные источники:

Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?, source

Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, source

лучшие источники. Веганские продукты богатые белком

Список продуктов, содержащих растительный белок, достаточно обширен, хотя люди, которые не придерживаются вегетарианских правил питания, могут убеждать вас в обратном.

Life Reactor расскажет, почему употребление этих органических веществ полезно для здоровья, и на какую растительную пищу следует обращать внимание в первую очередь.

Почему полезен растительный белок

Такое сложное органическое вещество, как белок, необходимо организму для полноценного функционирования.

Согласно «вики» (Википедии), растительный белок ничуть не уступает органическому по своим свойствам.

Если в питании использовать все продукты, а их список внушителен, в которых он присутствует, человек будет получать все необходимые микроэлементы и не испытывать проблем с лишним весом.

Правда и вымысел о белке

Уже более ста лет не утихают споры между диетологами всего мира по поводу растительного и животного белков.

Противники строгого вегетарианства уверяют, что в овощах и фруктах не достает основных элементов, без которых невозможно поддержание идеального здоровья.

Однако еще в начале XX века был проведен ряд экспериментов, доказавших о растительных продуктах обратное.

Рацион любого человека, вне зависимости от модели питания, должен быть сбалансирован

Приведем список выводов:

1. Вегетарианцы и сыроеды, практикующие правильное питание на протяжении нескольких лет, не только находятся в отличной форме, но и могут быть спортсменами.
2. Не обязательно совмещать в ежедневном рационе бобовые и злаки, чтобы получать все нужные вещества.
3. Соевые бобы содержат полный комплекс необходимых аминокислот.

Также было выяснено, что многие невегетарианцы гораздо чаще страдают остеопорозом и почечной недостаточностью, к которым приводит злоупотребление белковой пищей.

Совет: если вы не придерживаетесь строгой вегетарианской диеты, то можете разнообразить свой рацион молочными продуктами.

Польза белка для организма

Как сыроеды, так и нестрогие вегетарианцы, в обязательном порядке должны есть продукты, в которых содержится растительный белок.

Список его влияния на организм довольно внушителен. И в первую очередь следует сказать о химических процессах, которые он активирует.

Сами по себе белки являются необходимыми для жизнедеятельности клетки.

В природе достаточное количество растительного белка

Именно благодаря им происходит обмен веществ, также они участвуют в образовании межклеточного вещества.

В состав белка входят многочисленные аминокислоты, которые нормализуют работу сердечно-сосудистой системы и отвечают за выработку инсулина поджелудочной железой.

Среди не менее важных функций белков стоит отметить:

1. Улучшение пищеварения
2. Восстановление микрофлоры кишечника
3. Улучшение обмена веществ
4. Укрепление иммунитета

При сочетании различных видов растительной пищи в организм попадает то количество белка, которое полностью покрывает все энергетические потребности.

Стоит отметить, что именно потребление продуктов, содержащих растительный белок, снижает риск заболевания ожирением, онкологией, диабетом, атеросклерозом.

Список можно продолжать до бесконечности. Это незаменимая пища для всех, кто хочет похудеть.

Правильно питаться и быть вегетарианцем возможно

Список овощей и фруктов с растительным белком

Итак, теперь мы подошли к главному — какие фрукты и овощи нужно кушать, чтобы организм насыщался всеми питательными микроэлементами.

Важно помнить, что содержание белка в различных плодах достаточно небольшое, но, поскольку они низкокалорийны, можно позволить себе наслаждаться любимыми лакомствами в любых количествах.

Питательные овощи

Шпинат: 2,9 г на 100 г

На первом месте списке овощей, которые содержат растительный белок, находится шпинат.

Этот продукт подходит для беременных и кормящих мам. Он отлично усваивается организмом и содержит различные витамины.

Вкуснее всего добавлять шпинат в смузи, запеканки и использовать в качестве главного составляющего в салатах.

Спаржа: 2,2 г на 100 г

Спаржа
На втором месте находится спаржа. Она отлично подходит для приготовления в качестве гарнира — достаточно приготовить ее на пару и приправить оливковым маслом.

Растение также не отличается высоким содержанием калорий.

Совет: не покупайте замороженную спаржу — она теряет большинство полезных свойств.

Брокколи и цветная капуста: 2,8 г и 1,9 г на 100 г

Множество прекрасных блюд можно приготовить из брокколи и цветной капусты.

А уж сочетание этих растений насытит вас белком на добрую половину дня!

Если вы придерживаетесь здорового образа жизни, оба сорта капусты должны присутствовать на вашем столе как минимум раз в неделю.

Картофель: 2 г на 100 г

Картофель
Картофель по праву считается незаменимым помощником для всех вегетарианцев.

В нем содержится:

1. Белок
2. Крахмал
3. Клетчатка
4. Минеральные соли

Вне зависимости от способа приготовления, клубни этого растения сохраняют необходимые микроэлементы.

Сельдерей и морковь: 0,7 и 0,9 г на 100 г

В сельдерее и моркови белка не слишком много, но и ими пренебрегать не следует.

Небольшая порция этих овощей в составе салата или супа однозначно увеличивает энергетическую ценность блюда.

Полезные фрукты

Как ни странно, в фруктах и ягодах содержится даже больше растительных белков, чем в овощах.

Авокадо: 2 г на 100 г

Авокадо
И здесь однозначно лидирует авокадо. Многие спортсмены (бодибилдеры, пловцы, тяжелоатлеты и т.д.) включают его в список обязательных продуктов для своего рациона.

Во-первых, авокадо является фруктом, а все мы знаем, что жиры не менее важны для нашего здоровья.

Во-вторых, он богат клетчаткой, улучшающей пищеварение. Поэтому диетологи советуют готовить салат из этого фрукта не реже трех-четырех раз в месяц.

Совет: помните, что авокадо теряет свои свойства в процессе термической обработке. Есть его стоит исключительно свежим.

Бананы: 1,1 г на 100 г

Очень полезно для здоровья употреблять в пищу и спелые бананы. Они идеально подходят для тех, кто решился сесть на белковую диету.

Бананы калорийны, поэтому быстро насыщают организм. Их вкусно добавлять в кашу или мюсли.

Экзотические фрукты: папайя 0,5 г, киви 1,1 г, кокос 3,3 г на 100 г

Папайя
Любители экзотических фруктов смело могут набрасываться на папайю, кокосы и киви.

Они обогатят ваш организм белками и Витамином С. Лучше всего делать их них смузи, фреши или фруктовые салаты.

Но помните о правилах раздельного питания — не следует совмещать несовместимое.

Из сезонных фруктов, которыми можно объедаться в волю, необходимо отметить следующие:

1. Персики
2. Арбуз
3. Вишню

В отличие от животных белков, содержащиеся в них микроэлементы будут мягко воздействовать на организм и только благотворно скажутся на здоровье.

Кстати, арбуз нужно включить в список обязательных к употреблению продуктов еще и потому, что он является источником воды.

Судя по диетическим таблицам, в этом он не уступает любимым всеми огурцам. Лучший фрукт для похудения найти достаточно сложно.

Сухофрукты: 1 г на 100 г

Сухофрукты
Не следует забывать и про сушеные фрукты. Курага и чернослив также благотворно влияют на пищеварительную систему.

Их можно варить, запекать, добавлять в салаты и закуски, поскольку витамины и аминокислоты в этих фруктах не так восприимчивы к обработке.

Низкокалорийная капуста

На весь экран

Брокколи — низкокалорийный продукт, поэтому ее можно есть, не переживая о лишнем весе. Помимо белка в ней очень много полезных минеральных веществ: калия, кальция, фосфора и железа. Чтобы сохранить все питательные вещества, эту капусту лучше подвергать минимальной термической обработке, даже после варки она должно немножко хрустеть.

Брюссельская капуста содержит большое количество белка и сложных углеводов, которые очень легко усваиваются организмом человека. В ее составе много витаминов группы В, С, РР и каротина. Некоторые исследователи считают, что регулярное употребление брюссельской капусты может снизить риск возникновения онкологических заболеваний.

Интересные рецепты с брюссельской капустой и брокколи:

Салат из брюссельской капусты с яблоком и орехами

Брюссельская капуста с песто из вяленых томатов

Суп-пюре с кабачком и брокколи

В каких еще растениях есть белок

Конечно, одними только фруктами и овощами питаться не следуют.

Все диетологи мира обращают внимание вегетарианцев на следующее: чтобы полностью заменить животный белок, необходимо комбинировать различные продукты питания.

В «белковой таблице» безоговорочными лидерами являются орехи, злаки, бобовые и соя.

Фасоль: 7,0 г на 100 г

Фасоль
Эта королева вегетарианской кухни должна быть на вашем столе как можно чаще.

Существует множество разновидностей фасоли:

1. Белая
2. Красная
3. Черная
4. Стручковая
5. Спаржевая

Из нее можно готовить каши, супы, всевозможные рагу и запеканки.

Необычайно вкусным является теплый салат из стручковой фасоли с морковью, кунжутом и оливковым маслом. Словом, можно позволить своей кулинарной фантазии разгуляться!

Нут и зеленый горошек: 19 г и 5 г на 100 г

Мало кто знает, что в этих бобовых культурах содержится невероятно много белка.

Именно поэтому гороховая каша или же похлебка из нута настолько питательны и полезны. Существует множество интересных рецептов, включающих в себя эти растения.

Например, попробуйте украсить свое меню супом из зеленого горошка или хумусом из нута.

Киноа: 14,1 г на 100 г

Киноа
Несмотря на то, что на территории стран СНГ эта злаковая культура пока еще не получила достаточного распространения, она является одним из двадцати самых полезных растений мира.

Киноа отличается ярким вкусом и хорошо подходит как для салатов, так и для горячих блюд.

Кунжут: 18 г на 100 г

Если вы используете эти семечки только для приготовления такого десерта, как халва, то самое время пересмотреть свою кулинарную книгу.

Кунжут является отличной приправой для выпечки, специей для салатов и вторых блюд.

Помните, что на сто грамм семян приходится целых двадцать грамм белка. Весомый аргумент, не правда ли?

Орехи: 20 г на 100 г

Орехи
В случае с орехами довольно сложно выбрать самые полезные. Они имеют низкий гликемический индекс, так что вполне безвредны для фигуры.

Большое количество растительного белка содержат следующие виды орехов:

1. Грецкие
2. Лесные
3. Кедровые
4. Кешью
5. Фисташки
6. Арахис
7. Миндаль

Словом, создавайте любимые блюда с различными орехами, кушайте их в качестве десерта, добавляйте в выпечку — они не потеряют ни капли своих полезных свойств.

Питательные бобовые

Вегетарианцы знают, что из всех растительных продуктов бобовые содержат максимальное количество белка и могут быть равноценным заменителем мяса, поэтому они обязательно должны присутствовать в меню каждого постящегося.

Соя занимает самое первое место из всех бобовых по количеству белка. Далее идут красная фасоль, желтая и зеленая чечевица, горох. Кроме того, бобовые содержат сложные углеводы, которые медленно усваиваются и надолго дают ощущение сытости.

Не забудьте, что бобовые считаются тяжелой пищей, поэтому блюда из них желательно сочетать с овощами и свежей зеленью и не включать в поздние ужины. Для хорошего пищеварения фасоль и нут нужно варить не менее 1,5 часов.

Из бобовых можно готовить вторые блюда, делать закуски, салаты, котлеты и варить супы. Вот несколько рецептов наших пользователей.

Суп-пюре из чечевицы

Котлеты из нута

Лобио по-мегрельски

Где содержится цинк: список продуктов богатых цинком

Микроэлемент цинк (Zn) является распространенным веществом в природе и имеет огромное значение для организма. Так как цинк необходим нам в очень небольших количествах, его относят к микроэлементам.

Он присутствует во всех клетках и участвует в многочисленных биохимических реакциях, входит в состав множества ферментов и гормонов, незаменимых для роста и развития. Чтобы хорошо видеть в сумерках, сетчатка глаза должна получать из продуктов питания определенное количество Zn. Ученые выяснили, что диета, богатая цинком, снижает риск возникновения/развития Возрастной Макулярной Дегенерации (ВМД).

Определенное количество цинка содержится в питьевой воде и во многих продуктах питания, однако стоит помнить, что организмом усваивается лишь ⅕ – ⅓ части этого микроэлемента.

1. Какие продукты содержат больше всего цинка?
2. Как проявляется дефицит цинка?
3. Выводы
4. Частые вопросы

 

Какие продукты содержат больше всего цинка?

1. Морепродукты: устрицы, крабы, мидии – употребляются в сыром, жареном, консервированном виде. В среднем в 100 граммах этих продуктов содержится от 6 до 8 суточных норм цинка. Известно, что избыток Цинка затрудняет усвоение Меди и Железа, поэтому ежедневное употребление в пищу морепродуктов не рекомендуется.
2. Нежирная говядина, свинина, говяжья печень и другие субпродукты также относятся к прекрасным источникам цинка. Существует огромное количество рецептов приготовления блюд из этих доступных продуктов. Большое содержание белка, жирорастворимых витаминов, других микроэлементов (Меди, Железа) делают эти продукты ценными для сбалансированного питания.
3. Орехи фундук, миндаль, кешью – являются прекрасным дополнением к рациону питания и помогают организму поддерживать уровень Zn. В орехах, в разных количествах, в зависимости от вида, содержатся еще и микроэлементы кальций, магний, калий, Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, растительный белок, клетчатка и другие полезные компоненты.
4. Филе курицы и индейки имеют множество кулинарных достоинств и также богаты цинком. Эти продукты легки в усвоении, богаты белком, низкокалорийные и рекомендованы в диетическом питании.
5. Сыры – отличный источник этого микроэлемента, кальция, витаминов В12 и D. В сырах содержатся белок, незаменимые аминокислоты, молочнокислые бактерии, полезные для общего здоровья. Следует помнить и о некоторых свойствах сыров, которые необходимо учитывать при построении диеты: большое содержание жира и соли.
6. Крупы – овсяная, гречневая, перловая, пшенная, пшеничная являются традиционными завтраками и улучшают работу органов пищеварения, помогают регулировать иммунитет, имеют множество других достоинств.
7. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста брокколи, цветная, белокочанная, которые также обеспечивают вас водой, клетчаткой, витаминами С, РР, каротиноидами, богаты Zn.
8. Тыквенные семечки, специи (кардамон, базилик), кунжут, сельдерей – все это прекрасные источники микроэлементов.
9. Какао, черный шоколад – не только богаты цинком, но и содержат ценный антиоксидант ресвератрол.

 

Как проявляется дефицит цинка?

В настоящее время чаще отмечается недостаток цинка в организме, нежели его избыток.

При недостаточном поступлении Цинка в организме  могут быть различные сбои в работе нервной, зрительной, иммунной, костно-мышечной, эндокринной систем: ухудшение зрения в сумерках, нарушение сна, головные боли, нарушения обоняния, вкуса, различные кожные симптомы, задержка полового созревания, роста, нарушение минерализации костей, увеличение риска развития сахарного диабета 2-го типа и др.

 

Выводы:

1. Эти продукты, такие разные по происхождению и вкусовым качествам (устрицы, говяжья печень, сыры, филе курицы, индейки) однако их объединяет содержание достаточно большого количества цинка.
2. Отличными источниками цинка являются многие продукты растительные происхождения (овсяная, гречневая, перловая, пшенная, пшеничная крупы, орехи, листовые овощи, какао).
3. Сбалансированная диета, полезная как для здоровья зрения, так и общего здоровья, должна включать как продукты растительного, так и животного происхождения.

Берегите зрение и будьте здоровы!

 

 

Post Views: 201,016

Вопрос-ответ

Какие причины дефицита цинка?

Диета, построенная в основном на углеводах (продукты растительного происхождения: крупы, овощи), прием мочегонных препаратов могут быть причиной дефицита цинка в организме.

Как проявляется избыток цинка?

Привычные нам продукты питания не могут быть причиной избытка цинка, поскольку этот микроэлемент содержится в них в безопасных количествах. Избыток цинка в организме в настоящее время встречается нечасто. Промышленные выбросы, места свалки токсичных отходов могут быть причиной увеличения концентрации цинка в питьевой воде и достигать уровня, который вызывает серьезные проблемы со здоровьем, такие как язва желудка, дерматит, анемия. Высокие уровни цинка могут повреждать поджелудочную железу и нарушать белковый обмен, вызывая раннее развитие атеросклероза.

Какой самый богатый источник цинка?

Самым богатым источником цинка считаются устрицы, крабы, мидии и другие морепродукты, которые являются важными составляющими сбалансированной диеты.

Оцените пользу статьи:

Делитесь в соц. сетях:

10 продуктов с большим содержанием белка

Узнайте, как разнообразить и прокачать свою диету с помощью десяти питательных продуктов, содержащих огромное количество белка.

Автор: Стив Шоу

Легенда бодибилдинга Винс Жиронда когда-то сказал, что рост мускулатуры на 90% определяется питанием. Я предпочитаю смотреть на вещи несколько иначе: набор мышечной массы требует систематической работы в тренажерном зале на фоне соответствующей диеты.

Для меня тренинг и диета не являются двумя изолированными и самостоятельными слагаемыми, сумма которых равна 100%. Оба компонента жизненно необходимы. Вы должны максимизировать и свои усилия в спортзале, и свое питание. Одно без другого невозможно. Представьте себе, что это Инь и Янь бодибилдинга.

Чтобы выглядеть на все сто, вам необходимо до седьмого пота вкалывать в тренажерном зале и подкреплять усилия на тренировках богатым выбором питательных высокобелковых продуктов. Вы не можете рассчитывать на высокие спортивные результаты без адекватного сбалансированного питания. Конечно, какого-то прогресса можно добиться в любом случае, но будет ли он оптимальным? Нет.

Качественная высокобелковая диета для набора мышечной массы должна состоять из:

1. Вкусных продуктов; блюд, которые вы будете ждать с нетерпением.
2. Изобилия цельных продуктов и свежих ингредиентов.
3. Разнообразия продуктов для максимального притока макронутриентов, аминокислот, витаминов и минералов.

Эта статья поможет вам наполнить список покупок широким разнообразием высокобелковых «мышцестроительных» продуктов. Хотя предлагаемый перечень нельзя назвать исчерпывающим, я отношу следующие 10 продуктов к лучшим источникам протеина, которые вы запросто можете включить в свой недельный рацион питания.

Я также включил в статью ряд простейших советов касательно того, как интегрировать каждый ингредиент в вашу диету. Осталось добавить, что продукты перечислены в произвольном порядке.

1. Цельные яйца

Цельные яйца, а не яичные белки. Хотя яичные белки богаты протеином, в них не хватает всех тех потрясающих нутриентов, которые содержатся в желтке.

Цельные яйца являются одними из самых высокопитательных и сбалансированных продуктов, известных человечеству. Да и разве может быть иначе? Надеюсь, мои слова прозвучат не слишком отталкивающе, но такова реальность. Когда вы едите цельное яйцо, вы потребляете весь организм, а не просто мясо животного. Это делает яйцо невероятно сбалансированным продуктом и идеальным дополнением к диете на гипертрофию.

Кроме того, есть яйца экономически выгодно, а соотношение белков и жиров в них приближается к идеальному. В одном яйце содержится около 70 калорий и 7 грамм протеина, так что вы можете добавить в рацион много белка и полезных питательных веществ без риска загрузиться тонной калорий.

Для роста мускулатуры вам понадобится не только протеин. Не выбрасывайте желтки.

Совет 1. Есть несколько способов включить яйца в ваше меню. Вы можете их варить, резать в салат или готовить на завтрак полезный и аппетитный омлет с добавлением свежих овощей на ваш вкус.

Совет 2. Не любите очищать сваренные вкрутую яйца от скорлупы? Попробуйте после варки положить их на 15 минут в ледяную воду.

Совет 3. Приготовьте яичную «протеиновую корзинку», поместив рубленый бекон (или любое мясо на ваш выбор), сыр и яйцо в формы для выпекания пирожных-корзинок. Запекайте, пока яйцо не будет готово. Охладите, приправьте острым соусом и наслаждайтесь! Эти миниатюрные корзинки очень легко готовить и удобно хранить. Старайтесь постоянно держать в холодильнике запас из 8-12 таких корзинок. Они здорово выручают в трудную минуту, когда вам нужен высокобелковый продукт, а готовить некогда.

Совет 4. Попробуйте приготовить рубленое мясо в сковороде. На сливочном или оливковом масле обжарьте мясо кубиками (говядину, курицу и т.д.) вместе с картошкой. Когда блюдо приготовится, разбейте в сковороду несколько яиц и тщательно перемешайте до готовности. Посыпьте сверху сыром и греческим йогуртом (на выбор). Рубленое мясо тоже можно хранить в пластиковой емкости для пищевых продуктов и использовать в будние дни в качестве готового ланча.

Совет 5. Если вам не нравятся безвкусные вареные яйца, попробуйте яйца маринованные. Сварите яйца, охладите и поместите в пустую емкость для маринования. Наполните емкость равными частями воды и яблочного уксуса. Добавьте специи, например, измельченный перец халапеньо, рубленый чеснок, лук кольцами, зерна горчицы и т.д.

2. Изолят сывороточного протеина

На мой взгляд, изолят сывороточного протеина является незаменимым элементом рациона питания. Он удобен в использовании, он позволяет вам принимать более 20 грамм протеина с каждой мерной ложкой, и он поддерживает вас гидратированным. В одном мерном совке, как правило, менее 120 калорий, при необходимости порошок можно расфасовать меньшими порциями или насыпать в шейкер, а затем просто развести и выпить где угодно – на прогулке, на занятиях или во время долгой поездки.

Совет 1. Приготовив овсяные хлопья, добавьте к ним ложку изолята сывороточного протеина с вашим любимым вкусом и тщательно перемешайте. Это простой и приятный способ улучшить вкус овсяных хлопьев и обогатить завтрак протеином.

Совет 2. Добавьте калорий, полезных жиров и придайте яркий вкус своему протеиновому коктейлю, размешав в нем четверть стакана густых сливок.

Совет 3. Экономьте деньги, покупая большие упаковки изолята сывороточного протеина. Например, 2-килограммовая банка стоит дешевле (в пересчете на единицу массы), чем килограммовая. В большинстве случаев вы экономите 10-15% на каждом килограмме, а то и больше.

Совет 4. Нуждаетесь в быстром высокобелковом перекусе? Попробуйте протеиновый коктейль с кусочками фруктов и горстью миндаля.

Совет 5. Берите сывороточный протеин в поездки и командировки. Насыпьте 10 ложек порошка в герметичную емкость для пищевых продуктов и не забудьте мерную ложку. Захватите с собой любимый шейкер и наслаждайтесь качественным протеиновым коктейлем всюду, куда бы вы ни поехали.

3. Говядина

Возможно, на минуту я превращусь в Капитана Очевидность, но говядина – это вкусный, универсальный и очень питательный продукт. Она продается во множестве вариантов, от говяжьего фарша, который можно использовать для приготовления гамбургеров или котлет, до стейков, которые – ну – отлично подходят для стейков.

Говядина богата белком и креатином, заряжена железом и витамином B12. Кстати, по сравнению с куриным филе в говядине в 8 раз больше витамина В12, в 6 раз больше цинка и в 2,5 раза больше железа.

Совет 1. Обожаете хороший стейк? Смешайте четверть стакана натуральной сметаны с 1/8 стакана острого соуса и добавьте чайную ложку измельченного чеснока. Смажьте стейк этим соусом. Перед вами быстрый и простой способ придать блюду невероятный вкус и добавить в рацион качественные жиры.

Совет 2. Вы с трудом набираете вес, вам нужны дополнительные калории, но вы постоянно чувствуете себя сытым? Попробуйте говяжий фарш с повышенным содержанием жира. К тому же, так вы сэкономите немного денег.

Совет 3. Знаете ли вы, что аппетитные говяжьи ломтики можно приготовить в домашних условиях? Да, можно. Для этого вам понадобится 1-1,5 кг говяжьего фарша, приправы и духовка. Посолите и поперчите говяжий фарш, добавьте приправ по вкусу. Смажьте сковороду или противень небольшим количеством оливкового масла. Выложите говяжий фарш на противень тонким слоем (до 1 см) и поставьте в духовку при 75-80°C на 8-12 часов. Достаньте готовое блюдо, охладите и нарежьте полосками.

Совет 4. А знаете ли вы, что делать с дешевым куском говядины из бакалейной лавки? Нарезать кубиками, обжарить или потушить, добавить рис и сдобрить все это острым сметанным соусом из совета №1.

Совет 5. Попробуйте сочетание дижонской горчицы и Вустерширского соуса для приготовления простого и изысканного соуса для блюда из говядины.

4. Лосось

Лосось не только богат жирными кислотами класса омега-3. Среди всех морепродуктов это лучший источник белка, который вы можете включить в свою диету бодибилдера. Новейшие исследования показали, что биологически активные пептиды, содержащиеся в лососе, способствуют укреплению гиалинового хряща суставов, нормализуют секрецию инсулина и препятствуют воспалительным процессам в пищеварительном тракте.

Совершенно очевидно, что здоровье суставов для лифтера имеет колоссальное значение, равно как и адекватная секреция инсулина. Инсулин является мощнейшим анаболическим гормоном и участвует в регуляции метаболизма глюкозы. Для мышечных клеток инсулин выступает в роли регулятора: связываясь с рецепторами мышц, инсулин ускоряет приток креатина, аминокислот и глюкозы к мышечной ткани.

Также лосось богат витаминами B12 и B3, селеном и витамином D.

Совет 1. Чтобы придать остроты запеченному лососю, попробуйте смешать дижонскую горчицу с небольшим количеством кленового сиропа. Обмажьте рыбное филе этим соусом перед выпеканием, а затем еще раз нанесите соус в процессе выпекания на этапе полуготовности. Калорий и углеводов в таком соусе совсем мало, а вот вкуса и аромата более чем достаточно!

Совет 2. Три слова: тако с лососем.

Совет 3. Лосось отлично сочетается с макаронными изделиями. Смешайте спагетти с кусочками готового лосося, добавьте чеснок и сливочный соус.

Совет 4. Приготовьте лосося и дайте ему остыть. Разделите филе на мелкие кусочки, полейте их соевым соусом, лимонным соком или соком лайма, добавьте лук или чеснок, тертый имбирь и острый соус. Подавать на стол вместе с рисом.

Совет 5. Сделайте омлет с лососем, сыром чеддер, нарезанными томатами и болгарским перцем.

5. Моллюски и ракообразные

Съедобные моллюски, креветки, устрицы, мидии, крабы. Мир бодибилдинга не часто вспоминает об этих источниках протеина.

Хотя ракообразные не так богаты омега-3, как лосось и треска, они, тем не менее, остаются прекрасным источником этих эссенциальных жирных кислот. Кроме того, моллюски являются одним из лучших источников цинка, а также сравнительно богаты витаминами A, B1, B2, B3, железом, магнием, кальцием и другими микроэлементами.

Одна тихоокеанская устрица даст вам 4,7 грамм белка и только 41 калорию, а приготовленный маленький моллюск содержит 2,4 грамма протеина и лишь 14 калорий. В 80-100 граммах крабового мяса содержится впечатляющие 15,5 грамм протеина на фоне только 71 калории.

Совет 1. Избегайте переслащенных десертных соусов. Вместо этого приправляйте устрицы лимонным соком, итальянским соусом Песто с добавлением лимонного сока или знаменитым соусом Табаско.

Совет 2. Возьмите 250-300 грамм готового мяса краба, одно большое яйцо, пару столовых ложек миндальной муки, нарезанный болгарский перец, лук кольцами, дижонскую горчицу, острый соус и майонез по желанию. Перемешайте, сформируйте крабовые котлеты и обжарьте их до золотистой корочки.

Совет 3. Высыпьте измельченные моллюски в миску со свежим шпинатом. Добавьте грибы, нарезанные кубиками или кружочками томаты, а также растительное масло и уксус в качестве заправки.

Совет 4. Крабовое мясо в сливочном масле с измельченным чесноком. Пальчики оближешь! Протеин, фейерверк из питательных веществ и полезные жиры!

Совет 5. Попробуйте краба с рисом. Смешайте готовое крабовое мясо с рисом, добавьте лук, чеснок, соль, мелко нарезанное вареное яйцо и огурец. Сбрызните это аппетитное блюдо соком лайма.

6. Печень

Печень? Да, печень. Большинство из нас никогда не думали о том, чтобы включить этот источник протеина в меню бодибилдера. Когда в следующий раз заглянете в мясную лавку, поищите печень. Гарантирую, вы ее там найдете.

Печень – это фантастический продукт, в ста граммах которого содержится около 20 грамм белка и менее 150 калорий. Печень невероятно богата витаминами и минералами. Она превосходит большинство фруктов и овощей, и даже красное мясо, по содержанию фосфора, магния, калия, железа, меди, витаминов А, D, С, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты, витамина В6, фолиевой кислоты, биотина и витамина В12. И хотя печень отнюдь не является популярным продуктом бодибилдинга, она так богата нутриентами, что мы обязаны с этим считаться.

Совет 1. Не любите вкус печени? Попробуйте таблетки из говяжьей печени. Бодибилдеры старой закалки знают о важности этого натурального мясного продукта, а потому они регулярно включают в свой рацион таблетки из говяжьей печени.

Совет 2. Попробуйте рецепт «печени с луком». Это популярный способ приготовления печени, и в Интернете вы найдете массу подобных рецептов.

Совет 3. Добавьте 30 грамм хорошо измельченной говяжьей печени в фарш для котлет, чтобы улучшить его питательные характеристики.

Совет 4. Приготовьте «мышцестроительный» мясной рулет из рубленой говяжьей печени, говяжьего фарша, яиц и приправ. Рулет можно разрезать на множество порций, которых хватит на всю неделю.

Совет 5. Чтобы уменьшить сильный запах печени, положите ее в миску, залейте соком двух лимонов и четвертью стакана яблочного уксуса. Затем поставьте миску в холодильник и «промаринуйте» печень в течение 8-12 часов.

7. Сыр

Сыр – это масса вкусов, богатейший выбор сортов (чеддер, гауда, пармезан, голландский, проволоне, сыр с перцем, сыр с орехами и т.п.) и, как правило, низкое содержание лактозы. На мой взгляд, сыр является одним из наиболее универсальных высокобелковых продуктов, имеющихся у нас под рукой. Вы можете использовать сыр в салатах, посыпать тертым сыром говядину или курятину, тем самым добавляя в рацион жиров, улучшая вкус и увеличивая питательную ценность блюд.

Ниточный сыр также попадает в категорию моих любимых протеиновых снэков. Его удобно хранить, его можно взять с собой на работу или учебу, в поездку или на любое другое запланированное вами мероприятие. Три кусочка ниточного сыра добавят в ваш рацион 24 грамма протеина и лишь 240 калорий.

Сыр содержит массу полезных питательных веществ, в числе которых витамин К2, оказывающий огромное влияние на здоровье сердца, головного мозга и костей. Также сыр богат ускоряющей метаболизм и препятствующей канцерогенезу КЛК (конъюгированная линолевая кислота), омега-3 жирными кислотами, кальцием, цинком и витаминами А, D, В2 и В12.

Совет 1. Вам нужно увеличить калорийность рациона, но вы не хотите добавлять еще один прием пищи или чувствуете, что просто не сможете съесть еще одну порцию мяса? Добавляйте тертый сыр в картошку, салат, рис, макароны, мясо и овощи. Маленькая порция сыра в цветной капусте или брокколи имеет большое значение.

Совет 2. Приготовьте фирменный сырный соус для пасты и мясных блюд. Для этого вам понадобится пол-упаковки сливочного сыра (плавленого), четверть стакана сливок или греческого йогурта, четверть стакана воды и 150-200 грамм вашего любимого сыра. Смешайте ингредиенты в кастрюле, слегка проварите соус на медленном огне, а затем полейте им мясо или спагетти из твердых сортов пшеницы.

Совет 3. Начос! Обожаете начос? Забудьте о чипсах и попробуйте этот рецепт. Возьмите любое готовое мясо (курица, говядина, бекон), бросьте его на сковороду и сверху посыпьте тертым сыром. Ненадолго поставьте сковороду на огонь, чтобы растопить сыр. Приправьте острым соусом, перцем халапеньо, сметаной или греческим йогуртом.

Совет 4. Запаситесь ниточным сыром, твердым сыром и сырной массой. Держите эти лакомства под рукой на случаи, когда нужно будет быстро перекусить хорошим высокобелковым продуктом.

Совет 5. Возьмите на заметку этот простой рецепт и устройте себе неделю «мышцестроительных» блюд на ланч. Вам понадобится бифштекс или паровые котлеты, 200-250 грамм тертого сыра и одна упаковка специй на ваш выбор. Тщательно перемешайте все ингредиенты, добавьте рис, разделите на пять порций, разложите в емкости для продуктов, храните в холодильнике.

8. Курица

На протяжении многих десятилетий курица была и остается базовым источником качественного протеина, но, признайтесь, вы редко слышите о питательной ценности куриного мяса. Помимо высокого содержания белка при низком проценте жира, курица богата витаминами А, В6, В12, железом и магнием.

Курица станет идеальным выбором для тех, кто стремится к набору мышечной массы, но вынужден считать каждую потребленную калорию. В трех унциях куриного филе содержится 26,7 грамм протеина и только 142 калории и 3,1 грамма жира.

Совет 1. Приправьте сухое и безвкусное куриное филе пикантным соусом из 2 столовых ложек сметаны и четверти стакана сальсы. Это добавит в ваш рацион лишь 75 калорий и море вкуса и аромата.

Совет 2. Также рекомендую попробовать сочетание острого соуса и измельченного чеснока для создания поистине низкокалорийного и пикантного чесночного соуса.

Совет 3. Приготовьте простой анаболический салат: курятину нарежьте кубиками, возьмите шпинат (или рукколу), добавьте полстакана вареной киноа, кусочки миндаля и лук. Заправьте аппетитный салат красным винным уксусом или оливковым маслом.

Совет 4. Смешайте нарезанную кубиками вареную курятину с сальсой и киноа, чтобы создать высокобелковое питательное блюдо. Рецепт прост в приготовлении, а блюдо словно создано для хранения в пластиковых емкостях. Возьмите его с собой на работу и устройте себе по-настоящему вкусный и полезный ланч.

Совет 5. Сделайте собственные куриные палочки или наггетсы. Обваляйте кусочки курицы в яичном белке (сырое яйцо разбиваем в миску и добавляем специй) и миндальной муке, а затем обжарьте их на оливковом масле до золотистой корочки.

9. Греческий йогурт

Греческий йогурт является универсальным источником протеина. Его можно съесть на завтрак, а с дольками свежих фруктов блюдо получится особенно аппетитным. Кроме того, греческий йогурт можно использовать в качестве основы для простых соусов и заправок к салату, а можно просто посыпать им салат из любимых овощей.

При выборе греческого йогурта обязательно ищите натуральный продукт. Избегайте йогуртов с ароматизаторами, консервантами, красителями и другими искусственными добавками.

150-граммовая порция обезжиренного греческого йогурта содержит 100 калорий и 18 грамм белка. Аналогичная порция жирного греческого йогурта даст вам примерно 144 калории и 15 грамм протеина. В зависимости от ваших пищевых потребностей, оба варианта являются достойным выбором.

Греческий йогурт богат кальцием и магнием, и вообще он намного полезнее традиционного йогурта. В нем больше протеина, меньше углеводов и, как правило, меньше натрия.

Совет 1. Смешав греческий йогурт с лимонным соком, вы создадите потрясающий соус для блюда из лосося.

Совет 2. Бросьте большой кусок греческого йогурта и ассорти из свежих фруктов в порцию овсянки, чтобы поднять долю протеина и придать блюду неповторимый сливочный вкус.

Совет 3. Греческий йогурт, протеиновый порошок, свежие фрукты и лёд помогут вам приготовить вкуснейший высокобелковый коктейль.

Совет 4. Тянет на сладкое? Смешайте греческий йогурт с грецкими орехами и небольшой порцией меда, и получите питательный и богатый протеином «десерт»!

Совет 5. Приготовьте полезную заправку для салата, смешав греческий йогурт, оливковое масло и измельченный чеснок. Соль и перец добавьте по вкусу.

10. Черная фасоль

По-моему, черная фасоль похожа на «бобовую конфету». Вкус потрясающий, оторваться невозможно!

Стакан черной фасоли содержит 227 калорий и свыше 15 грамм белка. Фасоль является великолепным источником протеина для бодибилдеров вегетарианцев и хорошим вариантом для мясоедов, которые стремятся к более разнообразному и сбалансированному рациону.

Черная фасоль очень полезна для пищеварительной системы, так как она содержит много не усваивающихся компонентов (пищевых волокон). Исследования указывают, что употребление в пищу черной фасоли сопровождается снижением риска развития колоректального рака. Высокое содержание в фасоли пищевых волокон может быть тому объяснением.

Черная фасоль также является хорошим источником множества минеральных элементов, в том числе молибдена, меди, магния, марганца и железа.

Совет 1. Смешайте черную фасоль, рис (или киноа) и сальсу. Посыпьте все это греческим йогуртом и получите высокобелковое и очень питательное блюдо, богатое растительной клетчаткой.

Совет 2. Чтобы ускорить приготовление свежей (не консервированной) фасоли, замочите ее на ночь.

Совет 3. Из черной фасоли можно сделать высокобелковый сливочный соус для нарезки из овощей (овощного ассорти). Смешайте одну банку черной фасоли, треть стакана греческого йогурта, чеснок, лимонный сок, оливковое масло, кинзу, соль и перец по вкусу.

Совет 4. Для приготовления следующего блюда нам понадобится черная фасоль, сыр и мясной фарш. Возьмем 200-250 грамм перетертой черной фасоли, натрем большой кусок твердого сыра и добавим это к 0,5 кг мясного фарша. Формируем котлеты, обжариваем или готовим их на пару, подаем на стол!

Совет 5. Возьмите на заметку рецепт быстрого и простого острого соуса из черной фасоли, свежей сальсы и небольшого количества мелко нарезанного лука. Нагреваем до высокой температуры, добавляем перец халапеньо, тертый сыр и внушительную порцию греческого йогурта.

Читайте также

что это? Отвечаем на вопрос. Список продуктов с высоким содержанием белка

Сегодня все больше людей страдает от дефицита белков в рационе, но при этом многие даже не догадываются, чем именно вызвана подобная ситуация и как можно ее исправить. В действительности, белки — это основной строительный материал нашего организма и их недостаток ухудшает не только работу внутренних органов, но и внешний вид человека. При этом запастись протеинами невозможно и для полноценного здоровья необходимо регулярно потреблять их с пищей. В статье будет подробно описано, что же представляют собой белки, какие функции выполняют и в каких продуктах содержатся.

Определение

Протеины или, проще говоря, белки – это сложные химические соединения из аминокислот. Часть их может синтезироваться организмом самостоятельно, но есть и незаменимые, которые человек может получить только из пищи, причем в большей степени животной.

Впервые белки были обнаружены еще в 18 веке французским ученым, после чего разговоры об их пользе не умолкают. Интересно, что молекулы белка могут выполнять разные функции и не имеют четкого разделения на виды, но при этом часто определяются конкретными функциями.

Функции белков

Основной задачей протеинов в организме является ускорение различных процессов и реакций. Кроме этого, о пользе белков наслышаны все, кто хоть раз посещал тренировки, ведь именно эти молекулы являются основным строительным материалом мышечной ткани, и никакие нагрузки без правильного питания не помогут получить идеальную рельефную фигуру. Невозможно не упомянуть об известных всем красавицам кератине и коллагене – это белки. Именно они обеспечивают красоту наших кожи, волос и ногтей.

Кроме этого, протеины отвечают за свертываемость крови, активизацию иммунитета, детоксикацию организма, движение лейкоцитов и доставку питательных веществ к клеткам организма. К белкам относят и некоторые гормоны, самым известным из которых является инсулин. Ну и в завершение, белок – это самый полезный источник энергии.

Потребность человека

В зависимости от образа жизни и наличия стрессовых ситуаций, для организма необходимое количество белков может постоянно меняться. Чтобы не получить дефицит вещества за короткий срок, необходимо регулярно потреблять протеины с пищей, а при необходимости и в виде диетических добавок. Нужное количество белка для каждого человека определяется индивидуально его полу, возрасту, образу жизни и региону обитания. Когда вещество только было обнаружено, считалось, что достаточно потреблять в сутки всего 0,3 г чистого белка на каждый килограмм веса. Сегодня нормы значительно отличаются и в среднем составляют уже 0,8 г/кг. Белки должны составлять минимум 15% от суточного рациона и при наличии определенных условий этот показатель увеличивается. Так, содержание белка в пище следует повысить при:

• тяжелой физической работе;
• регулярных занятиях спортом;
• во время болезни и выздоровления;
• в холодное время года.

При этом нужно помнить, что избыток белка в организме ведет к ожирению, мочекаменной болезни и проблемам с пищеварительной системой.

Недостаток же протеинов не менее опасен и провоцирует упадок сил, снижение защитных функций организма, ухудшение внешнего вида и анемию. Именно поэтому перед корректировкой своего рациона нужно тщательно все рассчитать. В пожилом возрасте, в жаркую погоду или при некоторых болезнях, характеризующихся трудностями в усвоении белков, их количество требуется, наоборот, сократить.

Нормы потребления белков

Сегодня диетологи вывели средние показатели потребности в протеинах. Для новорожденных и детей до 3-х лет это 2,2 г/кг. Детям дошкольного возраста требуется приблизительно 20 г в сутки, а школьникам уже 35 г. В подростковом возрасте с 14 лет разделение в потребностях идет уже и по половому признаку. Так, молодым девушкам необходимо в день 45 г белка, а парням – 52 г. Женщинам и мужчинам с 19 лет и старше дозу определяют аналогично подросткам, но с возрастом постепенно уменьшая из-за замедления метаболизма.

Растительные белки

Протеины человек получает из многих продуктов питания, в числе которых есть и растительные. Наибольшее содержание белков при этом содержится в бобовых, грибах, орехах и семечках. Среди овощей следует выделить все виды капусты.

Кроме этого, в незначительных количествах растительные протеины имеются в муке и всех мучных изделиях, крупах, фруктах, сухофруктах и овощах. Несмотря на такой широкий список, обеспечить организму полноценное насыщение только растительными продуктами невозможно. Дело в том, что ни одно растение не содержит всех незаменимых аминокислот, необходимых для человека.

Животные белки

Продукты с большим содержанием белка не обязательно могут быть животного происхождения, но при этом только они могут обеспечить организм полным списком незаменимых аминокислот. В их числе мясо, рыба, яйца и молочные продукты.

Интересно, что многие ученые при этом не спешат называть их самыми полезными, ведь на переваривание животной пищи тратится очень много сил, а чрезмерное употребление таких продуктов ведет к подагре, болезни суставов и другим заболеваниям. Растительный белок не имеет таких последствий и усваивается организмом намного быстрее, улучшая при этом пищеварение.

В связи с такой спорной ситуацией для здорового питания, нужно правильно определять меру продуктов и научиться их сочетать между собой, чтобы не навредить организму.

Сочетание белковой пищи

Важно запомнить, что продукты с высоким содержанием белков животного происхождения сильно нагружают пищеварительную систему, поэтому лучше всего употреблять их вместе с зеленью и некрахмалистыми овощами. Это усилит выделение желудочного сока и поможет быстрее переварить тяжелую пищу.

Усложняет процесс пищеварения сочетание белков с противоположными жирами. То есть растительные белки можно употреблять только с растительными, а животные – с животными. Лучше всего запекать, тушить или варить мясо, а не жарить на растительном масле, так же как и заправлять овощной салат растительным жиром, а не сметаной. И, кстати, еще одно правило – не смешивать белки разного происхождения. То есть, рыбу не есть вместе с мясом, а сыр с овощами.

Усложняет процесс усвоения протеинов сладкая и кислая среда.

Особое место занимают бобовые – соя, чечевица, горох, нут, бобы и фасоль. Содержание белков в них не самое высокое, но по составу они отличаются от всего, поэтому сочетать их нельзя ни с растительными, ни с животными протеинами.

Учитывая эти правила, необходимо составлять рацион так, чтобы каждый прием пищи содержал треть от суточной нормы белков, а перекусы — еще по 3-5%.

Белки для похудения

Продукты с большим содержанием белка всегда требуют больших энергозатрат для своего расщепления, поэтому при попадании их в организм калорий тратится больше, чем поступает. Также протеины способствуют длительному чувству насыщения и помогают организму нормализовать многие важные процессы. Все это определяет белковую пищу как одну из наиболее полезных при диетах, конечно, только при соблюдении правил приготовления – варке, тушении или запекании.

Для желающих похудеть следует ознакомиться со списком продуктов с низким содержанием белка:

• нежирные кисломолочные продукты;
• молоко;
• крупы – овсянка, рис и гречка;
• некрахмалистые овощи и зелень;
• постное мясо, приготовленное без жира;
• мясные субпродукты, лучше всего язык;
• рыба и морепродукты всех сортов;
• бобовые;
• нежирные твердые сыры;
• отварные яйца.

Продукты с большим количеством протеина. Мясо

Для тех, кто старается нарастить мышечную массу или просто восполнить дефицит вещества в организме, необходимо ознакомиться со списком продуктов, имеющих повышенное содержание белков.

На первом месте стоит мясо. В свою очередь оно подразделяется на сорта, от которых зависит и количество ферментов:

1. Больше всего чистого протеина содержится в говядине – 25%. Кроме этого, продукт оказывает организму огромную пользу, обогащая его железом, витаминами группы В и практически полным списком необходимых человеку аминокислот. Лучше всего говядину варить или тушить несколько часов, чтобы сделать структуру мяса более мягкой.
2. Телятина стоит на втором месте. Это мясо усваивается намного легче и подразделяется на категории. Первые две имеют 20% чистого белка, а жира не более 2%.
3. Конина. В ней имеется высокое содержание белков – 21%. Несмотря на нераспространенность такого вида мяса, его регулярное употребление способно быстро восполнить нужды организма в «строительном материале». Кроме этого, конина богата железом и калием.
4. Крольчатина. По достоинству считается диетическим продуктом, ведь практически не содержит в себе жира. Его нежный вкус дарит человеку не только приятные ощущения, а и пользу от железа, фосфора, калия и множества витаминов в составе. Чистого протеина в мясе кролика – 21%.
5. Диетическим считается и мясо птицы. Легкого и чистого белка в нем приблизительно 20%, а его низкая калорийность и большой список витаминов, аминокислот и минеральных веществ делают продукт идеальным источником энергии во время диет.
6. Повышенное содержание белков имеется и в свинине, но определенных сортов. Самые жирные части могут содержать до 50% жира и всего 12% протеина. Выбирать источником протеина следует нежирные части, такие как вырезка или корейка. В них белка имеется 20%, а жира в три раза меньше.

Яйца

После мяса следует выделить куриные и перепелиные яйца.

Утиные также содержат в себе белок, но в минимальном количестве – всего 3% от общей массы. В куриных же протеина может быть 7-17% в зависимости от того, насколько качественно питалась птица. Кроме белков, в яйцах имеются жирные кислоты, сера, цинк, фосфор, железо и жирорастворимые витамины. Отрицательное действие жиров из желтка при употреблении полностью перекрывается лизином в составе, поэтому кушать яйца рекомендуется полностью. Лучшим способом приготовления при этом является варка, поскольку скорлупа сохраняет все полезные свойства.

Кисломолочные продукты

Вся пища животного происхождения имеет высокое содержание белка. В каких продуктах из молока его больше всего? Основным кисломолочным источником полноценного чистого протеина является творог.

В зависимости от жирности, белка в нем может быть 14-18%. Для облегчения переваривания творог следует смешивать с кефиром или йогуртом, но помните, что такое сочетание может повысить и калорийность блюда. Специалисты рекомендуют кушать творог на ужин, поскольку в его составе имеется вещество, которое усваивается организмом дольше всего, – казеин.

Кроме творога, много белка имеется и в твердом сыре, но при этом продукт очень калорийный. Чтобы не навредить своей фигуре, его рекомендуется употреблять перед физическими нагрузками или отдавать предпочтение легким разновидностям. Например, сыр фета имеет в составе 16% белка, а камамбер – 19%. Наименьшая концентрация протеина в плавленом сыре – всего 4%.

Дары моря

Больше всего белка и других полезных веществ имеется именно в морской рыбе, поэтому речная не входит в перечень. Итак, протеинов в ней не менее 16%, при этом усваивается рыба намного быстрее мяса из-за низкого содержания соединительных волокон. Лучшим выбором будет форель, треска, камбала, анчоусы, сардины, лосось или тунец, поскольку эти сорта не имеют избытка жира. Кроме белка и жирных кислот, в рыбе имеется йод, магний, фосфор, калий, фтор, витамины А, D, Е и группы В.

Естественно, максимальный положительный эффект принесут блюда, приготовленные тушением или варкой, копченая рыба не принесет организму пользы.

Фрукты, овощи и орехи

Содержание белков в продуктах растительного происхождения нельзя назвать высоким в сравнении с животными, но все же вычеркивать их из своего рациона нельзя. Растительный белок в наибольшей концентрации сосредоточен в твердых фруктах, ягодах с косточками, бобовых и капусте. Так, ежедневно нужно употреблять яблоки, персики, вишни, абрикосы, груши, манго и другие плоды.

Орехи по количеству белка смело можно сравнивать даже с мясом, но стоит помнить, что в них содержится и большое количество растительного жира, поэтому при диетах такие продукты исключают. Наибольшая концентрация протеина имеется в арахисе, семенах подсолнечника и миндале – 20-25%. Грецкий, кедровый орех, фисташки и фундук имеют всего 7-10% белка.

Заключение

После ознакомления со списком наиболее богатых белком продуктов и важностью этого элемента для организма, многим все еще не понятно, почему возникает дефицит протеина? С такой проблемой может столкнуться даже человек, регулярно употребляющий в пищу мясо, рыбу и молочные продукты, не говоря уже о тех, кто добровольно ограничивает себя в питании.

Все дело в том, что регулярное питание может просто не обеспечивать организм нужным ему количеством веществ для функционирования. Именно поэтому при коррекции своего рациона следует особое внимание уделять не средним нормам, а индивидуальным потребностям, которые будут учитывать уровень физических нагрузок, возраст и пол человека. Кроме этого, потребность в белках определяется и целями человека. Если протеины нужны ему просто для поддержания работоспособности организма, то их рассчитанную норму нужно строго соблюдать. Если же белки нужны спортсмену для увеличения соей мышечной массы, то любой средний показатель нужно увеличивать на 10-15%.

Кроме этого, всегда нужно помнить о том, что организм не способен накапливать в себе белки, также как и обходиться без незаменимых аминокислот, которые синтезируются только из него. Именно поэтому необходимо потреблять протеины регулярно. Если у человека нет возможности ежедневно составлять свое меню согласно всем требованиям, потребность в белках легко можно восполнить пищевыми добавками.

19 суперпродуктов с удивительно высоким содержанием белка | Ешь это не то, что

Когда дело доходит до продуктов с высоким содержанием белка, яйца и курица — это Анджелина Джоли из съедобных: они привлекают все внимание, и это понятно — у них есть товар.

Но Эй-Джей не может заселять каждый фильм (если бы это было так), а лучшая высокобелковая диета — это не клетка. Вы знаете, что вам нужен белок для диеты с плоским животом: это важный строительный блок для сухой мускулатуры, которая, в свою очередь, сжигает жир.Но вы, вероятно, не представляете, сколько разных продуктов даст вам серьезное количество, включая фрукты и овощи.

На самом деле, некоторые невоспетые и удивительные продукты содержат почти столько же — или даже больше — белка, чем яйцо. (Для справки, это 6 граммов.)

Shutterstock

Количество белка: 8 г на чашку (14% суточной нормы)

Этого достаточно, чтобы Попай вздрогнул: несмотря на свою слабую репутацию, чашка зеленого горошка содержит в восемь раз больше белка, чем чашка шпината.А благодаря почти 100% дневной нормы витамина С в одной чашке, они помогут вашей иммунной системе оставаться в норме.

Как наслаждаться ими: Выложите их слоями в салат из каменной банки или добавьте их в омлет, чтобы усилить насыщающую силу яиц.

Shutterstock

Количество белка: 4,2 г на чашку (8% суточной нормы)

Фрукт с самым высоким содержанием белка, гуава содержит более 4 граммов на чашку, а также 9 граммов клетчатки и всего 112 калорий. С 600% дневной нормы витамина С на чашку — что эквивалентно более семи средним апельсинам! — тропический фрукт должен попасть в вашу корзину как можно скорее.

Как пользоваться ими: Довольно сложный процесс приготовления включает в себя нарезку и употребление в пищу. Вы также можете бросить их практически в любой салат, положить ломтики в воду для детоксикации или приготовить домашнее фруктовое мороженое с долей сахара, купленного в магазине.

Shutterstock

Количество белка: 6 г на столовую ложку (11% суточной нормы)

По вкусу эти орехи похожи на семена подсолнечника, эти орехи получают из семян конопли, которые также используются для выращивания каннабиса.(Мы знаем, о чем вы думаете. Ответ — нет.) По весу орехи из семян конопли содержат больше высококачественного белка, чем даже говядина или рыба. Каждый орех также содержит полезную для сердца альфалинолевую кислоту. Найдите их в местном магазине по продаже диетических продуктов или в отделе натуральных продуктов в продуктовом магазине.

Как употреблять их в пищу: Съешьте их прямо из пакета, посыпьте горсткой салатов или утренней овсянкой.

Shutterstock

Количество белка: 18 г на чашку (36% суточной нормы)

Вот некоторые довольно удивительные пропорции: Одна чашка чечевицы содержит белок трех яиц и менее одного грамма жира! Высокое содержание клетчатки делает их чрезвычайно насыщенными, и исследования показали, что они ускоряют потерю жира: испанские исследователи обнаружили, что люди, в рацион которых входило четыре порции бобовых в неделю, похудели и повысили уровень холестерина больше, чем люди, которые этого не делали.

Как наслаждаться ими: Съешьте их отдельно или варите на медленном огне в различных всесезонных супах.

Количество белка: 11 г на чашку, приготовленные (20% суточной нормы)

Это древнее зерно, которое можно использовать вместо киноа, содержит на 3 грамма белка на чашку больше, чем его модный собрат. В нем много магния, калия и железа, а на чашку — 21 г клетчатки. Бонус: исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition , показало, что употребление камута снижает уровень холестерина, сахара в крови и цитокинов, которые вызывают воспаление по всему телу.

Как наслаждаться: Добавьте его в салаты или съешьте как самостоятельный гарнир. А если вы ищете быстрый способ ускорить собственное похудание, похудейте с помощью 7-дневной чайной диеты с плоским животом и очищения. Эксперты по тестированию потеряли до 10 фунтов всего за одну неделю!

Shutterstock

Количество белка: 12 г в 1/2 стакана (24% суточной нормы)

Возможно, вы не слышали об этом гибриде пшеница-рожь, но он может стать вашим фаворитом. Превосходный заменитель риса или киноа, тритикале содержит в два раза больше белка, чем яйцо, в одной порции 1/2 чашки! Он также богат железом, стимулирующим мозг, калием и магнием, восстанавливающими мышцы, и клетчаткой, полезной для сердца.

Как наслаждаться : используйте тритикале вместо риса и смешайте его с соевым соусом, свежим имбирем, гвоздикой, грибами шиитаке и эдамаме, чтобы приготовить полезное блюдо в азиатском стиле. Вы также можете использовать муку тритикале вместо традиционной муки в выпечке.

Shutterstock

Количество протеина : 5 г на порцию в 1 унцию (9% дневной нормы)

Молочные продукты, как известно, богаты белком, но этот универсальный сыр (осмелюсь сказать, самый универсальный?) Действительно впечатляет: вы можете получить почти 10% дневной нормы белка из 76-калорийной порции в 1 унцию.

Как наслаждаться: Покрошите козий сыр по красочному салату и посыпьте его нашей заправкой Zero Belly Vinaigrette; Используйте основу из арбуза или нута, чтобы усилить эффект сжигания жира. Или комбинируйте фету с другими ингредиентами для плоского живота, чтобы приготовить оригинальную здоровую домашнюю пиццу, такую ​​как цифра с рукколой и вишней выше.

Shutterstock

Количество белка: 8 г на 1/2 стакана (14% суточной нормы)

Когда дело доходит до здоровых закусок, миндаль и грецкие орехи всегда находятся в списке первоклассных, а тыквенные семечки — а.к.а. pepitas — недооцененный победитель. Одна порция в полстакана содержит на 20% больше белка, чем яйцо, и богата железом, калием, фосфором, магнием и цинком, укрепляющим иммунную систему.

Как наслаждаться ими: Добавьте тыквенные семечки в салаты, овсяные хлопья и йогурт или возьмите горсть в качестве закуски.

Shutterstock

Количество белка: 6 г на чашку (12% суточной нормы)

Помидоры богаты антиоксидантом ликопином, который, как показывают исследования, может снизить риск рака мочевого пузыря, легких, простаты, кожи и желудка, а также снизить риск ишемической болезни сердца.Всего одна чашка высушенной на солнце версии даст вам 7 граммов клетчатки, ¾ вашей дневной нормы калия, который необходим для здоровья сердца и восстановления тканей, и 50% вашей дневной нормы витамина C, суперзвездного антиоксиданта, который предотвращает образование ДНК. повреждать. Они также богаты витаминами А и К.

Как ими пользоваться: Используйте их в качестве начинки для пиццы, пикантного дополнения к салатам или закуски прямо из сумки.

Shutterstock

Количество протеина : 8-12 г в двух ломтиках (14-21% суточной нормы)

Не весь хлеб — это углеводная бомба, которая может разрушить ваши цели по снижению веса.Этот богатый питательными веществами хлеб богат чечевицей, наполненной фолиевой кислотой, а также полезными зернами и семенами, такими как ячмень и просо.

Как наслаждаться: Сделайте белковый овощной бутерброд, переполненный полезными питательными веществами. На двух ломтиках проросшего цельнозернового хлеба смешайте хумус без тахини, ломтики авокадо, жареный красный перец, огурцы, лук, шпинат и помидоры.

Shutterstock

Количество белка: 11 г в одной чашке (20% суточной нормы)

Возможно, вы не считаете маленькие бежевые пули суперпродуктом, но пора начать.Нут с высоким содержанием питательных веществ и растворимой клетчатки является основным оружием для похудания, усиливая чувство сытости за счет высвобождения гормона, подавляющего аппетит, под названием холецистокинин.

Как наслаждаться ими: Используйте нут в качестве основы для салата с помидорами и фетой, смешайте их с домашним хумусом с лимоном и оливковым маслом или обжарьте их (см. Выше) в качестве сверхздоровой альтернативы чипсам. Вы также можете заменить порцию обычной муки, которую используете при выпечке, мукой из нута; в нем почти в два раза больше белка, чем в стандартном белом продукте.

Shutterstock

Количество белка: 8 г на ломтик в 1 унцию (14% суточной нормы)

Вот отговорка для часа вина и сыра: швейцарский сыр Schmancy (не забудьте про букву с ударением) содержит на 30% больше белка, чем яйцо в одном ломтике, плюс одна треть от суточной нормы витамина А.

Как наслаждаться: Если вы хотите побаловать себя, держите свою порцию до размера четырех кубиков и уменьшите количество вина до одного стакана для женщин и двух стаканов для мужчин, чтобы получить преимущества по снижению плохого холестерина. антиоксиданта ресвератрола.Кроме того, похудейте быстро, компенсируя все эти пустые калории с помощью этих 8 лучших суперпродуктов для плоского живота!

Shutterstock

Количество белка: 4,2 г в 1 среднего артишока (7,5% суточной нормы)

Грелин — это гормон вашего тела «Я голоден», который подавляется, когда ваш желудок полон, поэтому есть сытные продукты с высоким содержанием клетчатки и белка — это не проблема. Скромный артишок является победителем по обоим параметрам: в нем почти вдвое больше клетчатки, чем в капусте (10,3 г на средний артишок, или 40% дневной клетчатки, необходимой средней женщине), и один из самых высоких показателей белка среди овощей.

Как наслаждаться: Сварить и съесть весь шебанг как самостоятельный салат (почему бы не добавить немного козьего сыра и вяленых помидоров?), Перемешать листья с вашей любимой зеленью и заправкой или очистить и лопнуть сердца на здоровую пиццу и лепешки.

Shutterstock

Количество белка: 13 г в 1/2 стакана (23% суточной нормы)

Названный следующей крупной вещью в зерновых, тефф некоторые называют его «новой киноа», а Лиза Московиц, RD, говорит, что этот лейбл вполне заслужен.«Это более полный белок, содержащий аминокислоты, чем сама киноа», — говорит она. «Это делает его отличным для тех, кто хочет сохранить низкий уровень калорий и высокий уровень белка». Московиц говорит, что польза для здоровья на этом не заканчивается. Тефф «также является хорошим источником клетчатки, помимо того, что он содержит 30 процентов вашей суточной нормы железа, способного перекачивать кровь». Все эти волокна и белок составляют один ключевой элемент в ваших усилиях по похудению: контроль аппетита.

Как наслаждаться: Приготовьте теф в качестве простого гарнира с пармезаном, луком, свежим чесноком и помидорами или используйте его в качестве основы для каши на завтрак.Добавьте мед, фрукты и несладкую кокосовую стружку для дополнительного аромата и хрустящей корочки.

Shutterstock

Количество белка: 2 г на чашку (3,5% СН)

Фрукт с вторым по содержанию белком (после гуавы), преимущества ежевики находятся на первом месте. Они могут похвастаться фитонутриентами, которые способствуют свертыванию крови и сохранению здоровья костей, а также антиоксидантом лютеином, который поддерживает здоровье глаз. Кроме того, с 8 граммами клетчатки на чашку (почти столько же, сколько в соевых бобах) ежевика является одним из 11 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки для похудения.

Как наслаждаться ими: Сложите их горстями, добавьте в оладьи из цельнозерновой муки или посыпьте простым греческим йогуртом для завтрака с высоким содержанием белка без лишнего сахара.

Shutterstock

Количество белка: 5 г на порцию в 1 унцию (9% суточной нормы)

Одним из отличительных признаков сбалансированной диеты является хорошее соотношение омега-6 жирных кислот и омега-3. Соотношение 4: 1 было бы идеальным, но современная американская диета больше похожа на 20: 1. Это приводит к воспалению, которое может вызвать увеличение веса.Но хотя есть порцию лосося каждый день не совсем удобно, добавление семян чиа — одного из наиболее концентрированных источников омега-3 в мире продуктов питания — в смузи, салаты, хлопья, блины или даже десерты — это такая же легкая диета. обновите, как сможете.

Как получить удовольствие: Принесите на работу закуску на основе чиа, которую вы можете достать (без чувства вины!). Попробуйте приготовить пудинг с чиа из 1/2 стакана семян чиа, 2 стакана несладкого миндального молока и экстракта ванили по вкусу. В спешке? Запаситесь стручками чиа, чтобы быстро перекусить.

Shutterstock

Количество белка: 14 г на 100 г порции (25% суточной нормы)

Как и киноа, это богатое питательными веществами семя родом из Америки и было основным продуктом питания инков. Зерновые семена имеют мягкий ореховый вкус. Грамм на грамм, немногие зерна могут конкурировать с портфелем питательных веществ амаранта. В нем больше клетчатки и белка, чем в пшенице и коричневом рисе, он богат витаминами, а исследования показали, что он помогает снизить кровяное давление и снизить уровень вредного холестерина ЛПНП.

Как наслаждаться: Амарант готовится так же, как рис, но он еще более универсален. Смешайте его с жареными овощами в качестве подстилки для курицы или стейка или с яблоками, миндалем и козьим сыром для серьезного салата.

Количество белка: 5 г на порцию (9% суточной нормы)

Эти острые темно-желтые ягоды родом из Южной Америки, где их продают в свежем виде или варят. В Соединенных Штатах вы, скорее всего, найдете фрукты сушеными и упакованными в пакеты.
Одна порция сушеной золотистой ягоды содержит 4 грамма белка и 5 граммов клетчатки. Они также являются отличным источником витамина А и антиоксидантов, борющихся с болезнями. Вы можете найти их в Whole Foods.

Как наслаждаться ими: Перекусывайте только сушеными ягодами, как изюм, или добавьте горсть в салат или хлопья для завтрака.

Количество белка: 24 г на порцию 1/2 чашки (43% суточной нормы)

Эти бобы, которые обычно едят в Китае и Индии, имеют нежную консистенцию и сладкий ореховый вкус.Они богаты калием, железом и клетчаткой, но при этом содержат 24 процента белка. Более того, в отличие от многих других бобовых, маш сохраняет большую часть своего высокого уровня витамина С даже после варки.

Как употреблять в пищу: Сушеные бобы маша отварить до готовности и добавить их в следующий салат. Их естественная сладость добавит аромата без лишних калорий или натрия.

Список 10 лучших продуктов с самым высоким содержанием белка

Лосось с высоким содержанием белка и полезных жиров является отличным дополнением к вашему списку продуктов с высоким содержанием белка.

Кредит изображения: NataBene / iStock / GettyImages

Ищете лучшие способы увеличить потребление белка? Начните с того, что измените свою диету. От индейки и говядины до чечевицы и киноа — есть много продуктов с высоким содержанием белка, которые обладают огромным питательным эффектом. Они не только восхитительны на вкус, но и дольше сохраняют чувство сытости и улучшают контроль аппетита, облегчая похудание.

Подробнее: 9 белков для наращивания мышечной массы, которые не разрушат ваш бюджет

Почему нужно есть продукты с высоким содержанием белка?

Не зря специалисты в области здравоохранения и диетологи рекомендуют употреблять в пищу продукты с большим содержанием белка.Этот макроэлемент на сытнее, чем углеводы , содержит меньше калорий, чем жир, и стимулирует термогенез. По сути, он увеличивает внутреннюю температуру вашего тела, что приводит к более быстрому метаболизму и ускоренному сжиганию жира.

Подробнее : Термогеника и потеря веса

Обзор 2014 года, опубликованный в журнале Nutrition & Metabolism, объясняет основные механизмы, с помощью которых белок помогает при похудании, а также его потенциальные недостатки. Диеты с высоким содержанием белка стимулируют выработку гормонов сытости, уменьшая чувство голода и тягу к еде. Кроме того, это питательное вещество увеличивает расход энергии и улучшает состав тела, особенно у физически активных людей.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, сбросить жир или сохранить фигуру, диета с высоким содержанием белка может значительно облегчить вам жизнь. Как отмечает Журнал Академии питания и диетологии, белок играет ключевую роль в росте и восстановлении мышц. Он также увеличивает мышечную силу, ускоряет восстановление после упражнений и поддерживает спортивные результаты. Давайте подробнее рассмотрим 10 основных источников белка и их потенциальную пользу для здоровья.

Курица и грудка индейки

И курица, и индейка являются полноценными источниками белка , поэтому они содержат все девять незаменимых аминокислот, необходимых для правильного функционирования вашего организма. Одна порция сырой куриной грудки без кожи содержит всего 114 калорий и может похвастаться колоссальными 21 калорий.2 грамма протеина . Просто убедитесь, что вы удалили кожицу, иначе вы получите дополнительные 58 калорий на порцию.

Грудка индейки содержит немного больше белка. Одна порция содержит 125 калорий, , 26 граммов белка, и 1,8 грамма жира. Это также хороший источник калия и железа.

Готовьте, запекайте, варите или готовьте на пару эти продукты, чтобы сохранить их пищевую ценность. Жареная курица и индейка содержат больше жира и калорий, поэтому лучше избегать этого способа приготовления.Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в The British Medical Journal, употребление жареной пищи один или два раза в неделю увеличивает риск набора веса у людей, генетически предрасположенных к ожирению.

Одна порция постного говяжьего фарша обеспечивает 182 калории, 22,6 грамма белка, и 9,4 грамма жира. Он также может похвастаться 38 процентами суточной суточной нормы цинка, 16 процентами суточной суточной нормы фосфора и 26 процентами суточной суточной нормы селена. Говядина — один из лучших диетических источников витамина B6, витамина B12 и ниацина.

Постное красное мясо, включая говядину, обладает высокой питательной ценностью и может помочь в похудании и поддержании веса, согласно статье 2015 года, опубликованной в Proceedings of the Nutrition Society. Исследователи отмечают, что может повысить чувство насыщения и способствовать потере жира. при употреблении в составе высокобелковой диеты. Нельзя упускать из виду его способность сохранять мышечную массу и уменьшать потерю мышечной массы.

Стейк, богатый белком, железом и витаминами группы B, является одним из самых питательных продуктов.Его пищевая ценность зависит от того, какой кусок мяса вы выберете. Например, стейк из филе содержит 26,2 грамма белка, , 4,3 грамма жира и 150 калорий на порцию. Он обеспечивает 21 процент дневной нормы витамина B12, 38 процентов дневной нормы ниацина, 47 процентов дневной нормы селена и 32 процента дневной нормы цинка.

Для сравнения,

Eye of Round Steak содержит 25,4 грамма белка, , 3,3 грамма жира и 139 калорий на порцию. Это один из самых нежирных кусков говядины, и он хорошо сочетается с овощами, диким рисом и салатом.

Помимо белка, говядина является отличным источником CLA. По данным Университета штата Пенсильвания, эта жирная кислота обладает способностью убивать раковые клетки и подавлять рост опухолей. Он также играет ключевую роль в формировании костей, иммунной функции и контроле веса. Несмотря на то, что большинство исследований проводилось на животных, результаты обнадеживают. Фактически, добавки с CLA высоко ценятся в сообществе специалистов по здоровью и фитнесу за их жиросжигающие и улучшающие работоспособность свойства.

Обуздать голод с консервированным тунцом

Если вы ищете простой и удобный способ увеличить потребление белка, вы не ошибетесь с тунцом. Он обеспечивает 42,1 грамма белка, , 1,4 грамма жира и 191 калорию на банку. Это намного больше белка по сравнению с мясом птицы и говядиной.

Тунец также является одним из лучших пищевых источников омега-3, селена, ниацина и витамина B12. Вашему организму необходимы омега-3 для правильного функционирования иммунной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем.По данным Управления пищевых добавок, эти питательные вещества также служат источником топлива, борются с воспалениями и защищают от болезней сердца.

Несмотря на свою пользу для здоровья, тунец следует употреблять в умеренных количествах. . Некоторые виды, такие как большеглазый и альбакоровый тунец, содержат большое количество ртути и могут вызывать побочные реакции. Слабость мышц, проблемы с почками, дыхательная недостаточность, нарушение речи и отсутствие координации — вот лишь некоторые из его возможных побочных эффектов. На всякий случай постарайтесь не превышать двух порций консервированного тунца в неделю .

Лосось содержит больше омега-3 и меньше ртути, чем тунец. Одно филе, что составляет примерно две порции, содержит 468 калорий, , 50 граммов белка, и 28 граммов жира. Он также может похвастаться 14 процентами дневной нормы витамина С, 10 процентами дневной нормы витамина А и 4,3 процентами дневной нормы железа.

Жиры лосося состоят в основном из полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) , таких как омега-3 и омега-6. Эти питательные вещества могут улучшить работу мозга и психическое здоровье, согласно обзору 2017 года, опубликованному в журнале Microbial Ecology in Health and Disease.Они регулируют экспрессию генов, иммунную функцию, воспалительные процессы, рост клеток и другие биохимические процессы.

Клинические испытания показали, что ПНЖК улучшают когнитивные функции, предотвращают депрессию и защищают мозг от окислительного повреждения. Исследователи отмечают, что омега-6 являются провоспалительными, омега-3 предотвращают и уменьшают воспаление. Следовательно, важно поддерживать баланс между ними.

Вопреки распространенному мнению, свинина может быть полезным дополнением к вашему рациону.Все сводится к тому, как вы его готовите и какие куски мяса выбираете. В трех унциях свиной вырезки всего 122 калории и 3 грамма жира. Вы также получите 22,2 грамма белка , 46 процентов дневной нормы селена, 23 процента дневной нормы фосфора и более половины дневной рекомендованной суточной нормы тиамина.

Подробнее: Pork Tenderloin Nutrition

Постная свинина сытна и питательна, в ней не больше калорий, чем в мясе птицы, курицы или рыбы.В клиническом исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Nutrients, сравнивалось влияние нежирной свинины, курицы и рыбы на состав тела. Через три месяца не было различий в массе тела, безжировой массе, окружности талии / бедер и других маркерах ожирения между тремя группами.

Однако исследование включало потребление необработанного мяса. Бекон, хот-доги, колбасы, салями и другие мясные продукты связаны с повышенным на 42% риском ишемической болезни сердца.Эти продукты содержат много насыщенных жиров, натрия и химических веществ, влияющих на работу сердца и общее состояние здоровья.

Еще в то время, которое было названо «золотой эрой бодибилдинга», спортсмены пили сырые яичные белки, чтобы получить свою дозу протеина. Сегодня у нас есть доступ к порошку яичного белка, жидким яичным белкам, пастеризованным яйцам и другим аналогичным продуктам. Скромное яйцо полно микроэлементов и макроэлементов, которые повышают физическую работоспособность и улучшают вашу диету.

Очень большое яйцо содержит 80 калорий, 7 граммов белка ,0.4 грамма углеводов и 5,6 грамма жиров. Это хороший источник витамина B12, рибофлавина, холина, витаминов A и D, фосфора, селена и железа. Как отмечает Гарвардская школа общественного здравоохранения, этот суперпродукт не увеличивает риск сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина у здоровых людей, как когда-то считалось.

На самом деле, яйца могут повышать уровень хорошего холестерина, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в The Journal of Nutrition. У субъектов, которые потребляли три яйца в день, наблюдалось повышение уровня холестерина ЛПВП (хорошего) и концентрации крупных частиц ЛПНП.Исследование также показало, что употребление всего одного яйца в день может вызвать положительные изменения в липидах крови.

Простой способ получить больше белка в своем рационе — есть греческий йогурт между приемами пищи или использовать его в своих любимых рецептах. В зависимости от марки, одна чашка содержит всего 100 калорий и содержит более , 17 граммов качественного протеина и 14 процентов от рекомендуемой суточной нормы потребления кальция. Благодаря содержанию всего 6,1 грамма углеводов на порцию он подходит для большинства диет.

Греческий йогурт, богатый пробиотиками, поддерживает нормальную работу пищеварительной системы и может положительно изменить флору кишечника.В клинических испытаниях было показано, что он способствует микробному разнообразию и увеличивает концентрацию Lactobacilli в кишечнике.

В следующий раз, когда вы задаетесь вопросом, что поесть, попробуйте салат из киноа, кашу или суп. Это псевдозерно хорошо сочетается с большинством блюд, от тушеного мяса и плова до запеканок. Одна чашка содержит 222 калории, 8,1 грамма белка, , 39,4 грамма углеводов, 3,6 грамма жира и 5,2 грамма клетчатки. Он полон магния, меди, цинка, марганца, железа и фосфора.

По сравнению с другими зерновыми культурами киноа имеет более низкий гликемический индекс (50), поэтому маловероятно, что она вызовет скачки сахара в крови. Он считается одним из лучших продуктов с высоким содержанием белка на растительной основе для веганов, поскольку содержит все девять незаменимых аминокислот. Он также содержит мощные антиоксиданты и ненасыщенные жирные кислоты, которые способствуют оптимальному здоровью.

Подробнее: Квиноа — полноценный продукт питания?

Клиническое исследование 2017 года, опубликованное в журнале Current Developments in Nutrition, показало, что употребление всего 50 граммов киноа в день может снизить уровень триглицеридов у людей с избыточным весом и ожирением.Кроме того, это псевдозерно не содержит глютена, поэтому его могут безопасно употреблять люди с глютеновой болезнью.

Получите протеин из тофу

Тофу, богатый селеном, марганцем, кальцием и омега-3, может стать полезным дополнением к ежедневному приему пищи. Одна чашка содержит 176,4 калорий, — 20,6 грамма белка, , 4,2 грамма углеводов, 10,6 грамма жира и 2,2 грамма клетчатки. Это популярное блюдо готовят из соевых бобов, которые содержат большие дозы изофлавонов и антиоксидантов.Его пищевая ценность зависит от используемого метода приготовления.

Подробнее: 13 удивительных вегетарианских источников белка

Как отмечает сегодня диетолог, изофлавоны в сое могут защитить от рака груди и облегчить симптомы менопаузы. Их польза для здоровья аналогична пользе эстрогена. Кроме того, регулярное потребление соевого белка может снизить уровень плохого холестерина на целых 4,3 процента.

Соевые продукты, включая тофу, были предметом споров в последние десятилетия.В 2017 году журнал Nutrients опубликовал обзор, в котором исследуются изофлавоны и их влияние на здоровье человека. Ученые отмечают, что большинство опасений, связанных с этими соединениями, основано на исследованиях на животных. Соя и ее производные безопасны для всех, кроме тех, у кого на нее аллергия.

Белковые продукты с высокой и низкой биологической ценностью

Последнее обновление: 7 июля 2008 г.

Слово протеин происходит от греческого слова «протос», означающего первый элемент.Белки являются важными элементами для роста и восстановления, хорошего функционирования и структуры всех живых клеток. Гормоны, такие как инсулин, контролируют уровень сахара в крови; ферменты, такие как амилазы, липазы, протеазы, имеют решающее значение для переваривания пищи; антитела помогают бороться с инфекциями; мышечные белки позволяют сокращаться и т. д. Итак, действительно, белки необходимы для жизни.

Структура

Белки состоят из аминокислот, строительных блоков, связанных друг с другом. В растениях и животных обычно содержится около двадцати различных аминокислот.Типичный белок может содержать 300 или более аминокислот. Каждый белок имеет свое определенное количество и последовательность аминокислот. Подобно алфавиту, «буквы» аминокислот могут быть расположены миллионами различных способов для создания «слов» и целого белкового «языка». В зависимости от последовательности, в которой они сочетаются, полученный белок выполняет определенные функции в организме. Форма молекулы важна, поскольку она часто определяет функцию белка. У каждого вида, включая человека, есть свои собственные характерные белки — например, белки мышц человека отличаются от белков говяжьих мышц.

Аминокислоты могут быть классифицированы как незаменимые (незаменимые аминокислоты, которые не могут вырабатываться в процессе метаболизма в организме и, следовательно, должны поступать из нашего рациона) или несущественные (незаменимые аминокислоты, которые могут вырабатываться в организме эндогенно из других белков. ). Восемь аминокислот (лейцин, изолейцин, валин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан и лизин) считаются незаменимыми для взрослых и девять (упомянутые выше плюс гистидин) для детей.

Когда белок содержит незаменимые аминокислоты в правильной пропорции, необходимой человеку, мы говорим, что он имеет высокую биологическую ценность. Когда присутствие одной незаменимой аминокислоты недостаточно, считается, что белок имеет низкую биологическую ценность. Аминокислота, которая находится в кратчайшем запасе по отношению к потребности, называется ограничивающей аминокислотой.

Белковый цикл

Белки в нашем организме постоянно накапливаются и утилизируются. После еды белки расщепляются на аминокислоты.Затем аминокислоты абсорбируются и используются для производства других белков в организме. Адекватное ежедневное потребление белка и энергии обеспечивает продолжение цикла.

Диетические источники

Белки содержатся в разных продуктах питания. Все клетки животных и растений содержат некоторое количество белка, но количество белка, присутствующего в пище, варьируется в широких пределах. Следует учитывать не только количество белка, но и качество белка, которое зависит от присутствующих в нем аминокислот.Как правило, белки из животных источников имеют более высокую биологическую ценность, чем белки из растительных источников. Источниками животного белка являются мясо, птица, рыба, яйца, молоко, сыр и йогурт, и они обеспечивают белки с высокой биологической ценностью. Растения, бобовые, зерновые, орехи, семена и овощи содержат белки с низкой биологической ценностью.

Однако, поскольку ограничивающие аминокислоты имеют тенденцию быть разными в разных растительных белках, комбинация растительных источников белков в одной и той же еде (например,бобовые или бобовые с зерновыми), может привести к более высокой биологической ценности смеси. Эти комбинации обычно встречаются в традиционных кулинарных рецептах разных континентов (например, бобы с рисом / макаронами / маниоком, нут с хлебом, чечевица с картофелем и т. Д.).

Всеядные диеты (содержащие продукты животного и растительного происхождения) в развитых странах обеспечивают достаточное количество белка. Однако подгруппы населения, которые избегают всех продуктов животного происхождения, могут испытывать трудности с удовлетворением своих потребностей в белке.

Содержание белка в выбранном количестве продуктов (г / 100 г продукта)

Продукты питания	Количество белка (г на 100 г пищи)
Рис белый, вареный	2,6
Макаронные изделия, приготовленные	7,7
Белый хлеб	7.9
Полужирное молоко	3,4
Сыр Чеддер	25,4
Яйцо пашот	12,5
Рамп стейк, жареный	31,0
Арахис	25.6

Вегетарианские диеты и диетический белок

Вегетарианские диеты основаны на зерне, овощах, фруктах, бобовых, семенах и орехах, при этом из рациона исключены мясо, рыба или птица. Существуют вариации вегетарианской диеты, некоторые из которых включают молочные продукты и яйца (например, лакто-вегетарианские диеты), другие включают только молочные продукты, но не яйца (например, молочно-вегетарианские диеты), в то время как самые строгие вегетарианские диеты не включают продукты, произведенные животными ( е.грамм. веганские диеты). В частности, в веганских диетах могут отсутствовать основные источники белков с высокой биологической ценностью, и люди, соблюдающие эти диеты, могут испытывать трудности с удовлетворением своих потребностей в белках, особенно для удовлетворения дополнительных потребностей, связанных с ростом (например, дети и беременные женщины). Поэтому в случае вегетарианцев, в частности веганов, сочетание белков из разных растительных источников и сбалансированный выбор продуктов питания очень важны для обеспечения необходимого уровня незаменимых аминокислот.

Белковая энергетическая недостаточность

Белковая энергетическая недостаточность (PEM) описывает ряд заболеваний, встречающихся в основном в развивающихся странах. Это в основном поражает детей раннего возраста и является результатом недостатка энергии и недостатка белка в рационе. Две наиболее распространенные формы PEM — это маразм и квашиоркор.

Маразм — хроническое заболевание, которое возникает у маленьких детей, которые были отлучены от грудного молока и переведены на диету, содержащую слишком мало энергии и белка, и характеризуется истощением мышц и отсутствием подкожного жира.Неадекватная гигиена часто приводит к загрязнению пищевых продуктов, что вызывает инфекции, особенно желудочно-кишечные инфекции, и дальнейшее увеличение потребности в энергии. Родитель может лечить инфекцию голоданием ребенка, давая ему только воду или другие жидкости с низкой питательной ценностью. В результате ребенок становится очень слабым и вялым.

Квашиоркор, как правило, возникает у детей старшего возраста, которые после продолжительного периода кормления грудью были переведены на диету, состоящую в основном из крахмалистых продуктов с низким содержанием калорий и белков.Квашиоркор часто возникает после острой инфекции. Ребенок с квашиоркором сильно недовес, но это часто маскируется отеком (задержкой воды), из-за которого лицо приобретает форму луны, а руки и ноги выглядят пухлыми. Волосы тонкие и обесцвеченные, на коже могут быть пятна шелушения и различной пигментации. Медицинское лечение и адекватная диета в сочетании с соблюдением правил гигиены жизненно важны для выздоровления и нормального роста детей с БЭП.

Белки и хронические болезни

Научные исследования показали, что уровень смертности от рака и сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) ниже у тех, кто избегает употребления мяса.Однако результаты этих исследований часто искажаются такими факторами, как курение, социальный класс и индекс массы тела (ИМТ). Хотя вегетарианская (и в особенности веганская) диета может содержать больше клетчатки, фруктов и овощей, чем всеядная диета, в настоящее время нет научного обоснования для исключения постного мяса из рациона. Однако было бы благоразумно посоветовать, независимо от того, выбрана ли всеядная или вегетарианская диета, диета должна быть хорошо сбалансированной, предусматривать множество различных продуктов и включать большое количество фруктов и овощей.Взрослым, которые едят красное мясо (т. Е. Говядину, баранину и свинину) и обработанное мясо, рекомендуется умеренное потребление. Консультации по снижению заболеваемости и смертности должны быть сосредоточены на факторах питания и образа жизни, положительный эффект которых очевиден. Например, следует побуждать людей бросить курить, больше заниматься физическими упражнениями и поддерживать здоровую массу тела.

Общие рекомендации

Для поддержания нормального белкового обмена, необходимого для правильного роста и восстановления тканей тела, 10-15% нашей общей потребляемой энергии должны поступать из белков.Это примерно 0,75 грамма белка на килограмм веса в день. Две или три порции продуктов с животным белком или четыре порции смешанных источников растительного белка, таких как цельнозерновые злаки, овощи, бобовые, орехи и семена, могут легко обеспечить необходимый белок.

Обратите внимание на этикетки на продуктах питания. Вы редко едите чистый белок. Некоторые белки поставляются с насыщенными жирами. Если вы едите мясо, выбирайте самые нежирные куски. Если вам нравятся молочные продукты, более здоровым выбором будут обезжиренные или обезжиренные продукты.Фасоль, соя, орехи и цельнозерновые продукты содержат белок без большого количества насыщенных жиров и с большим количеством пищевых волокон и микроэлементов.

Какие виды бобов содержат наибольшее количество белка? | Здоровое питание

Паула Мартинак Обновлено 2 декабря 2018 г.

Взрослым и детям нужен белок, чтобы строить, поддерживать и восстанавливать клетки своего тела. Однако суточная потребность в белке зависит от таких факторов, как возраст, вес, пол и уровень физической активности.По данным Национального института здоровья, потребность в белке у большинства взрослых составляет от 10 до 35 процентов ежедневных калорий. Для вегетарианцев и тех, кто пытается сократить потребление продуктов животного происхождения, фасоль является богатой белком и обезжиренной альтернативой мясу, при этом соевые бобы предлагают наибольшее количество.

Бобы с самым высоким содержанием белка

Стандартный размер порции для всех приготовленных бобов и бобов — полстакана. Визуально он размером с бейсбольный мяч. Безусловно, вареные соевые бобы, также известные как эдамаме, содержат наибольшее количество белка среди бобов.В 1/2 стакана эдамаме вы получите колоссальные 32 процента дневной нормы белка при диете в 2000 калорий.

Продукты, приготовленные из соевых бобов, также содержат большое количество этого макроэлемента. Порция твердого тофу на 1/2 стакана дает вам 44 процента дневной нормы, в то время как такое же количество темпе дает 34 процента дневной нормы.

Другие бобы с высоким содержанием белка

В среднем большинство других бобовых и бобовых обеспечивают от 15 до 18 процентов дневной нормы белка, при этом профиль питательных веществ незначительно колеблется в зависимости от выбранного вами типа.Вы получите 18 процентов дневной нормы из 1/2 чашки приготовленного:

• чечевицы
• крупных белых бобов или каннеллини
• бобов адзуки

Рядом с 16-17 процентами дневной нормы значение в 1/2 стакана составляет:

• горох колотый
• красная фасоль
• фасоль пинто

Поставка 15 процентов суточной нормы в порции 1/2 чашки составляет:

• черная фасоль
• темно-синие бобы
• нут
• лимские бобы

Все бобы также содержат хорошее сочетание других питательных веществ, таких как клетчатка для здоровья пищеварительной системы, а также важные минералы.

Рекомендации по употреблению фасоли

В вашем рационе необходимо чередование аминокислот, которые часто называют «строительными блоками» белка. Как и другие растительные продукты, большинство бобов не содержат «полный» белок или все необходимые аминокислоты. Однако исключением являются соевые бобы и продукты из них, которые содержат полноценный белок.

Чтобы гарантировать, что вы получаете все незаменимые аминокислоты в своем рационе, обязательно сочетайте бобы с такими продуктами, как злаки и молочные продукты.Употребление бобов с рисом, хумуса с дольками лаваша, чечевичного супа с цельнозерновым хлебом или ложки йогурта предоставит вам полный аминокислотный профиль.

Фасоль — универсальное дополнение к вашему рациону. Вы можете замочить и приготовить сухую фасоль или сэкономить время, выбрав консервированную фасоль, которую нужно хорошо промыть и высушить перед добавлением в посуду. По-разному используйте фасоль в еде, добавляя ее в супы, тушеные блюда, буррито или тако, вегетарианские гамбургеры, бобовые пасты и салаты. Тофу и темпе хорошо сочетаются с жареным картофелем в качестве заменителя курицы и говядины.

Какие продукты содержат больше всего белка

Вот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка. Яйца. Цельные яйца являются одними из самых полезных и питательных продуктов. Миндаль. Миндаль — популярный вид древесных орехов. Куриная грудка. Куриная грудка — один из самых популярных продуктов, богатых белком. Овес. Творог. Греческий йогурт. Молоко. Брокколи.

Какие 3 продукта содержат много белка?

Белковая пища нежирное мясо — говядина, баранина, телятина, свинина, кенгуру.домашняя птица — курица, индейка, утка, эму, гусь, кустовые птицы. рыба и морепродукты — рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, гребешки, моллюски. яйца. молочные продукты — молоко, йогурт (особенно греческий йогурт), сыр (особенно творог).

В каких продуктах содержится больше всего белка на 100 г?

41 Продукты с высоким содержанием белка, ранжированные по содержанию белка на 100 г Творога 10 г. Греческий йогурт 10гр. Овес 10гр. Чечевица 7-9г. Фасоль 8гр. Нут 7гр. Горох 6гр. Киноа (приготовленная) 5гр.

Высокое содержание белка в чернике?

А 3.Порция сырой черники на 5 унций (100 грамм) содержит (3): Калорийность: 57. Вода: 84% Белок: 0,7 грамма.

Какие овощи содержат больше белка, чем мясо?

Брокколи содержит больше белка на калорию, чем стейк, а по количеству калорий шпинат примерно равен курице и рыбе. Конечно, вам нужно есть гораздо больше брокколи и шпината, чтобы получать столько же калорий, сколько и из мяса.

60 граммов белка — это слишком много за один раз?

Рекомендуемая диетическая доза для предотвращения дефицита для взрослого, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 0.8 грамм на килограмм массы тела. Например, человек весом 75 килограммов (165 фунтов) должен потреблять 60 граммов белка в день.

Какое мясо богато белком?

Какие источники животного белка самые полезные? Птица из белого мяса, например, грудка курицы или индейки. Рыба, особенно жирная рыба, такая как лосось, озерная форель, скумбрия, сельдь, сардины и тунец. Свиная вырезка. Постные или особо нежирные куски говядины, такие как вырезка или круглые отрубы, более 93% постного говяжьего фарша.

Что произойдет, если вы съедите слишком много белка?

A: Как и другие источники пищи, слишком много хорошего — это совсем не хорошо. Высокое потребление белка также означает потребление лишних калорий и нагрузку на почки. Употребление слишком большого количества белка за один присест снова и снова может вызвать нагрузку на почки, что может привести к обезвоживанию.

Сколько белка мне нужно в день?

Согласно отчету о рекомендуемом рационе потребления макроэлементов, взрослый человек, ведущий малоподвижный образ жизни, должен потреблять 0.8 граммов белка на килограмм веса тела или 0,36 грамма на фунт. Это означает, что среднестатистический мужчина, ведущий сидячий образ жизни, должен съедать около 56 граммов белка в день, а средняя женщина — около 46 граммов.

Заставляет ли белок набирать вес?

Прибавка в весе Избыточный потребляемый белок обычно откладывается в виде жира, а избыток аминокислот выводится из организма. Со временем это может привести к увеличению веса, особенно если вы потребляете слишком много калорий, пытаясь увеличить потребление белка.

Что такое закуска с высоким содержанием белка?

Вот 30 здоровых и портативных закусок с высоким содержанием белка, так что вы можете наслаждаться ими даже в дороге. Вяленое мясо. Вяленое мясо — это мясо, очищенное от жира, нарезанное полосками и высушенное. Трейл-микс. Роллы из индейки. Греческое парфе из йогурта. Соус из овощей и йогурта. Тунец. Яйца вкрутую. Палочки сельдерея арахисового масла.

Какие 10 продуктов с высоким содержанием белка?

Рыба, содержащая 10 самых белковых продуктов. Морепродукты. Белое мясо птицы без кожи.Нежирная говядина (включая вырезку, вырезку, круглую глазку) Обезжиренное или нежирное молоко. Обезжиренный или нежирный йогурт. Обезжиренный или нежирный сыр. Яйца.

Арахисовая паста богата белком?

Арахисовое масло богато полезными для сердца жирами и является хорошим источником белка, что может быть полезно для вегетарианцев, желающих включить больше белка в свой рацион. Порция арахисового масла с 2 столовыми ложками содержит до 8 граммов белка и от 2 до 3 граммов клетчатки.

Как я могу получать 80 г белка в день?

14 простых способов увеличить потребление протеина Сначала съешьте протеин.Закуска сыром. Замени хлопья яйцами. Посыпьте пищу измельченным миндалем. Выбирайте греческий йогурт. Съешьте протеиновый коктейль на завтрак. Включайте в каждый прием пищи пищу с высоким содержанием белка. Выбирайте более постные и большие куски мяса.

Как мне получить 30 граммов протеина?

Чтобы получить 30 граммов белка, вам нужно съесть около семи ломтиков. Как правило, более постные свинины содержат столько же белка, сколько говядина и птица на унцию. Вы также хотите ограничить количество продуктов из свинины с высокой степенью переработки в своем рационе.

Достаточно ли 100 граммов белка для наращивания мышечной массы?

Чтобы увеличить мышечную массу в сочетании с регулярными упражнениями, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует, чтобы человек съедал 1,2–1,7 г белка на 1 кг массы тела в день. Для женщины весом 130 фунтов, которая хочет набрать мышечную массу и силу, это 71–100 г, а для мужчины весом 150 фунтов — 82–116 г.

Богат ли кешью белком?

Кешью. Кешью технически являются семенами.Они не только богаты белком, но также содержат несколько важных витаминов и минералов. Порция в 1/4 стакана (32 грамма) обеспечивает около 80% дневной нормы меди.

В каком фрукте больше всего белка?

Гуава. Гуава — один из самых богатых белком фруктов. Вы получите колоссальные 4,2 грамма этого вещества в каждой чашке.

Сколько яиц я должен съедать в день?

Наука ясно, что до 3 цельных яиц в день совершенно безопасны для здоровых людей.Резюме: Яйца постоянно повышают уровень холестерина ЛПВП («хорошего»). У 70% людей не наблюдается повышения общего холестерина или холестерина ЛПНП. У некоторых людей может наблюдаться легкое повышение доброкачественного подтипа ЛПНП.

В каком продукте больше всего белка?

Продукты с высоким содержанием белка в зависимости от плотности питательных веществ (наибольшее количество белка на 100 грамм) Пищевой белок №1 Спирулина View (источник) 100 граммов 115% DV (57,5 г) № 2 Сухая жареная соя View (источник) 100 граммов 87% DV ( 43,3 г) # 3 Тертый сыр пармезан View (исходный код) 100 г 83% DV (41.6g) # 4 Постная телятина сверху, круглый вид (исходный код), 100 граммов, 73% суточной нормы (36,7 г).

В каком овоще больше всего белка?

10 овощей с наибольшим содержанием белка в шпинате. Китайская капуста или бок-чой. Спаржа. Зелень горчицы. Брокколи. Коллард Гринс. Брюссельская капуста. Брюссельская капуста может стать отличным дополнением к вашему рациону. Цветная капуста. Как и брокколи, цветная капуста содержит большое количество белка, равное количеству калорий, которые она доставляет.

Как я могу получать 70 граммов белка в день?

Меню 70 грамм протеина.Возможно, вас попросили ограничить количество белка в вашем рационе. 2 яйца. 2 штуки ржаных тостов. Желе 2 ст. 2 штуки французских тостов. 1 стакан клубники. 2 унции жареного лосося. 1 чашка приготовленного кускуса. ½ стакана кабачков на гриле. 2 унции нежирной индейки. 2 ломтика ржаного хлеба.

6 Фруктов с высоким содержанием белка

Когда вы думаете о продуктах с высоким содержанием белка, обычно в голову не приходят фрукты.

Лучшие источники белка — это курица, рыба, яйца, чечевица и бобы , в то время как другие продукты, которые, как известно, содержат хорошие источники белка, включают орехов и семян, сыра, молока и т. Д.Фрукты обычно не входят в список. Тем не менее, в отделе фруктов есть несколько сюрпризов.

Вот 6 лучших способов получить полноценный протеиновый заряд.

Один: Гуава

Гуава определенно является одним из лучших фруктов с высоким содержанием белка в нашем списке.

При 4,2 грамма белка на чашку гуавы содержится больше белка, чем может похвастаться любой другой фрукт. Если этого недостаточно, гуава обеспечивает в 4 раза больше дневной потребности в витамина С в одной порции — возьмите это, апельсины!

Вы можете съесть гуаву отдельно или добавить ее, чтобы подсластить смузи, вместе с другим источником белка, например греческим йогуртом, или добавить ее во фруктовые салаты для придания свежего и насыщенного белком нового вкуса.Гуава содержит антиоксидантов и также является отличным источником клетчатки .

Два: Авокадо

Да, авокадо — это фрукт, который занимает второе место после гуавы по количеству протеина с впечатляющими 4 грамма на чашку . Скорее всего, авокадо также находится в вашем списке вкусов немного выше, чем гуава, поэтому, если потребуется, вы, вероятно, можете проигнорировать эти дополнительные 0,2 грамма на чашку гуавы в интересах действительно вкусного и универсального суперпродукта, которым является авокадо.

Как есть авокадо? Почему, конечно, на тостах! Авокадо на тосте — это идеальный быстрый завтрак, в котором используется всего несколько ингредиентов, и простой тост превращается в полезное и вкусное блюдо. Он также незаменим в салатах и ​​предлагает несколько преимуществ для здоровья .

Три: Джекфрут

Какие фрукты? Джекфрут может быть огромным в таких местах, как Филиппины, Индия и Индонезия, но, возможно, не в вашем лесу. Если вы можете его найти, обязательно попробуйте, так как это уникальный опыт и содержит почти 3 грамма белка на чашку.Он также содержит витамина С и клетчатки , а конкурирует с бананами по содержанию калия .

Хотите включить в рацион веганские продукты с высоким содержанием белка? Читайте наш блог на 10 веганских продуктов с высоким содержанием белка !

Четыре: курага

Слово «сушеный» может немного сбивать с толку, но, что удивительно, сушеный абрикос намного более наполнен белком, чем спелый, влажный: 2,2 грамма на чашку . Съедобная часть сушеных абрикосов довольно очевидна — ешьте их прямо из упаковки или смешайте с хлопьями для завтрака.

Пятерка: Киви

Киви сам по себе является великолепным чувственным взрывом аромата; Если у вас не было удовольствия, самое время сделать это. Он также содержит довольно приличные 2,1 грамма белка на чашку , не говоря уже о почти двукратном ежедневном потреблении витамина С.

Что касается киви, просто разрежьте его пополам и разложите ложкой. Вы не пожалеете.

Шесть: ежевика

Имея 2 грамма протеина на чашку, мы начинаем очищать дно протеиновой бочки, но ежевики все равно достаточно, чтобы попасть в наш список.Они также содержат большое количество клетчатки, витаминов и минералов для хорошей здоровой закуски.

Любите питание и хотите узнать о нем больше? Наш национально признанный сертификат

HLT43015 IV по Allied Health Assistance (специализация по питанию и диетологии) дает вам право стать помощником по питанию и продвигать решения по здоровому питанию и благополучию. Запросите сейчас или позвоните нам по телефону 0738669513 и поговорите с одним из наших консультантов по вопросам карьеры для получения дополнительной информации.

7 продуктов для растений с высоким содержанием белка, в которых белка больше, чем в мясе

Когда большинство людей думают о белке, они думают о мясе.Но несколько продуктов с высоким содержанием белка растительного происхождения дают животному белку преимущество за свои деньги, а некоторые могут даже убедить вас, наконец, отказаться от куриной грудки или стейка навсегда.

В то время как 3 унции курицы содержат 24 грамма белка, а 3 унции стейка содержат 22 грамма белка, основные продукты на растительной основе действительно не отстают. Думаете ли вы о том, чтобы приготовить чечевичный суп, зажарить немного нута или приготовить на пару немного эдамаме, чтобы перекусить, вы получите более чем достаточно белка, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.И это одни из лучших растительных продуктов с высоким содержанием белка, которые можно добавить в свой рацион.

Самая здоровая растительная пища с высоким содержанием белка

1. Чечевица

Белок: 18 граммов на одну порцию

«Эти желтые, красные, зеленые и коричневые бобовые хранятся на полках в течение нескольких месяцев, будь то вы покупаете их консервированные или сушеные — каждый их кусочек дает вам высокую дозу питательных веществ, поэтому есть веские причины хранить их в больших количествах ».

Рецепт, который стоит попробовать: Веганские фрикадельки из чечевицы

2.Черная фасоль

Белок: 15 грамм на одну порцию

«Поскольку растительная пища продолжает преобладать, можно ожидать, что эти скромные маленькие бобы будут занимать центральное место в вашей еде еще чаще».

Рецепт, который стоит попробовать: Vegan Black Bean Ceviche Tostada

Истории по теме

3. Нут

Белок: 15 граммов на одну чашку

«[нута] превращаются в более здоровые и высокобелковые продукты. версии классических продуктов быстрого приготовления, от макарон и риса до чипсов и мороженого.И потребители его едят «.

Рецепт, который стоит попробовать: Кексы Blondie из нута

4. Темпе

Белок: 20 граммов на 100-граммовую порцию

» Сделано из ферментированных соевых бобов, это не только кишечник -дружественный основной продукт, но также богатый белком «.

Рецепт, который стоит попробовать: Мисо-имбирный темпе

5. Бобы пинто

Белок: 15 граммов на порцию на одну чашку

» Есть некоторые кладовая, большинство людей не прочь бы есть каждую ночь.(Запишитесь на повторные обеды с макаронами!) Но есть один здоровый продукт, который, вероятно, спрятан в вашей кладовой, и вы, возможно, серьезно сомневаетесь, что сможете есть всю неделю и наслаждаться: фасоль пинто ».

Рецепт, который стоит попробовать: Чаши для буррито из фасоли пинто

6. Edamame

Белок: 19 граммов на одну чашку порции

«Интересный факт: Edamame — незрелые соевые бобы, приготовленные и подаваемые в стручках — содержат больше белка, чем нут, чечевица и черная фасоль * и * являются хорошим источником клетчатки, фолиевой кислоты и витамина К.»

Рецепт, который стоит попробовать: Edamame Hummus

7. Тофу

Белок: 20 граммов на одну порцию

» Большинство людей, вероятно, чувствуют себя довольно meh по поводу тофу. И я их не виню: несколько лет назад я определенно не был членом фан-клуба тофу. Как безвкусный кирпич может быть совсем не скучным. Что ж, если проявить творческий подход и приготовить его правильно, этот кирпич превращается в настоящую суперзвезду ужина на растительной основе ».

Рецепт, который стоит попробовать: Spicy Chipotle Mango Tacos

Вот все, что вы должны знать о преимуществах чечевица: