В каких продуктах много белка 100 к 1: 100 к 1. В каком продукте много белка (андроид)?

Посмотрите на это сравнение питания выше. Правые выходят на первое место почти в каждой категории, за исключением немного меньшего количества клетчатки.

Вы можете съесть ароматный греческий йогурт, ароматный миндаль (кстати, шрирача восхитительны) и пиво и получить более благоприятное питание (с тем же количеством калорий), чем простое белковое печенье.

То, что продукт не помечен как «здоровый» или «какой-либо белок», не означает, что он вреден для вас. Вы можете сочетать пиво, которое большинство считает пустыми калориями, с некоторыми вкусными и полезными закусками, и при этом не выходите за рамки своих целей.

Не позволяйте своей диете с высоким содержанием белка закрывать глаза на все остальное!

Снеки с высоким содержанием белка могут быть отличным способом помочь вам достичь ваших целей по белку, но это не то, что вам НЕОБХОДИМО употреблять.

Не берите закуску автоматически, потому что на этикетке есть слово «протеин».

Умение читать и понимать этикетки с питанием — лучший подарок, который вы можете себе подарить. Полагаясь на маркетинговый жаргон на лицевой стороне упаковки, вы вынуждены думать так, как компании хотят, чтобы вы думали.

Не обращая внимания на это, вы можете построить диету, основанную на том, что ВАМ нравится и какова ВАША цель.

Источники белка в продуктах животного происхождения

Продукты животного происхождения, как правило, содержат очень много белка.

Есть причина, по которой классическая диета для бодибилдинга состоит из курицы и риса, потому что курица абсолютно богата белком.

Большинство продуктов животного происхождения будут содержать очень мало углеводов, много белка и умеренное количество жира.

Существует множество примеров источников белка животного происхождения, которые мы не будем здесь подробно рассматривать (стейк, сыр, рыба и многие другие), но вот несколько отличных вариантов…

Куриная грудка на 8 унций (Киркленд)

220 калорий

3 г жира

0 г углеводов

46 г белка

3 яйца

210 калорий

15 г жиров

0 г углеводов

18 г белка

Обычный обезжиренный греческий йогурт (чашки)

90 калорий

0 г жиров

6 г углеводов

16 г белка

Бекон, разрезанный по центру (2 полоски)

140 калорий

10 г жиров

0 г углеводов

10 г белка

Вяленое мясо на 1 унцию

80 калорий

1 г жиров

6 г углеводов

10 г белка

Общий корм для всех вариантов животных:

740 калорий

29 г Жиры

12 г углеводов

100 г белка

Давайте проясним: я не пропагандирую здесь хищную диету и не рекомендую вышеуказанное в качестве полноценного приема пищи!

Мы все должны есть много фруктов и овощей в нашем рационе.

Но это сделано для того, чтобы показать вам, насколько легко вы можете включить 100 г белка в свой рацион с относительно небольшим количеством пищи.

Я имею в виду, что всего лишь 740 калорий, ясно, насколько легко вы можете добавить немного дополнительного белка в свой рацион с продуктами животного происхождения.

Источники белка растительного происхождения

Не только продукты животного происхождения содержат большое количество белка, но и продукты растительного происхождения с высоким содержанием белка.

В связи с тем, что так много людей обращаются к растительной диете, одна из основных критических замечаний, которые я слышу, заключается в том, что при таком питании сложно получить достаточное количество белка.

Хотя может быть и правда, что это немного сложнее, это далеко не невозможно…

1 чашка черной фасоли

220 калорий

0 г жиров

40 г углеводов

14 г белка

Говяжий фарш невозможно

240 калорий

14 г жиров

9 г углеводов

19 г белка

Чечевица (½ стакана сухой)

200 калорий

1 г жиров

46 г углеводов

16 г белка

Сухой жареный Эдамам (2/3 стакана)

260 калорий

10 г жиров

18 г углеводов

28 г белка

Экстра-твердый тофу (6 унций)

180 калорий

9 г жиров

6 г углеводов

18 г белка

Жареный нут (1 унция)

110 калорий

2 г жира

19 г углеводов

5 г белка

Общее питание для всех вариантов растений:

1,210 калорий

36 г Жиры

138 г углеводов (46 г клетчатки)

100 г белка

Растительные продукты обычно содержат больше углеводов и клетчатки.

Если вы веган, не забудьте поменять источники белка, чтобы вы не всегда потребляли слишком много клетчатки.

Хотя клетчатка очень полезна, слишком большое ее количество вызовет у вас некоторый… дискомфорт.

Если вы ищете дополнительные источники растительного белка, вот вам еще немало!

Орехи и ореховая паста, возможно, не содержат самого большого количества белка, но они являются отличным способом убедиться, что ваша растительная диета сбалансирована, обеспечивая дополнительный жир с очень небольшим количеством углеводов.

Дополнительные варианты питания, которые помогут вам получить 100 г белка

Помимо перечисленных выше вариантов, существует множество других продуктов, которые могут помочь вам получить 100 г белка.

Некоторые из них, например, обычная буханка хлеба, могут удивить вас тем, сколько белка в ней действительно содержится.

Конечно, ни один из этих продуктов не содержит 50 г белка, но мы не ограничиваемся очевидными продуктами с высоким содержанием белка, такими как курица, яйца, греческий йогурт, тофу и т. Д.

Это все продукты, которые мне нравятся лично, и, конечно же, есть еще много чего, что можно добавить в этот список.

Если вы изо всех сил пытаетесь достичь своей цели в отношении белка, а варианты, перечисленные в этом сообщении в блоге, не делают этого за вас, эти простые дополнения к вашему рациону действительно могут помочь!

Заверните в лаваш вегетарианский бургер и немного сыра фета, и вы получите быстрых и простых 35 г протеина !

Достижение целевых показателей белка не должно быть трудным, и, конечно же, не должно быть скучным — обязательно ознакомьтесь с моими рецептами с высоким содержанием белка, чтобы помочь!

Многие люди посоветуют вам избегать хлеба, но в зависимости от того, какой сорт вы предпочитаете, вы можете получить дополнительные 12 г белка, съев его! А кто не хочет хлеба в жизни?

Сумасшедшие, вот кто.

Употребление 100 г белка не означает употребление в пищу только 20+ граммов белка.

Если вы добавляете в пищу в течение дня немного дополнительного белка, это может быстро накапливаться.

Я имею в виду, если вы съедите все, что изображено на графике выше, вы получите 137 г белка и только 1500 калорий ! Конечно, было бы сложно превратить эти продукты в полноценные блюда, но суть остается в силе.

Заключение: нет неправильного способа получить белок

Я перечислил множество различных областей, в которых белок может использоваться в вашем рационе, но я действительно хочу, чтобы вы вынесли из этого поста следующее:

Питание с высоким содержанием белка очень важно, и нет неправильного способа сделать это.

Я всегда уделяю приоритетное внимание белку в своей диете, и он мне очень пригодился.

Конечно, моя цель — нарастить и поддерживать мышцы, но это помогает и во многих других областях.

Это помогает мне оставаться сытым и удовлетворенным, это дает мне качественную энергию и, смею сказать, поддерживает меня в норме. Не бойтесь съесть слишком много белка — это очень непростая задача.

Если вы хотите получить 100 г белка, надеюсь, теперь вы понимаете, что это намного проще, чем кажется.

Хотите больше белка в жизни? У меня есть ТОННА бесплатных рецептов с высоким содержанием белка прямо здесь, на моем сайте, чтобы помочь: посмотрите их здесь.

И не забывайте, что если вы хотите точно рассчитать, сколько протеина вы должны потреблять в день, вы можете использовать мой БЕСПЛАТНЫЙ калькулятор калорий и макросов.

Как получить 100+ граммов протеина за один прием пищи (и если нужно)

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Практически во всех диетах не так уж много вещей.

В зависимости от того, кого вы спрашиваете, ответ всегда разный:

Низкий карбюратор. С низким содержанием жира. Низкое содержание углеводов и ВЫСОКОЖИРОВАНИЕ. Небольшие частые приемы пищи. Долгие посты. Подсчет калорий против простого употребления цельной пищи.

Существует столько же философий питания, сколько и философов питания. У каждого свой стиль.

НО… вы не увидите много людей, выступающих за низкобелковые диеты (за некоторыми медицинскими исключениями). Белок слишком важен для вашего тела.

Итак, если вы заботитесь о своем питании (особенно если вы занимаетесь с отягощениями), вы, вероятно, ставите себе целью ежедневно получать определенное количество белка.

Ниже я покажу вам, как именно получить 50, 100, 150 и 200 граммов белка… за один прием пищи!

Поехали…

А если вы ищете вкусный и удобный способ задействовать макросы, обратите внимание на доставку еды MealPro.

Вы можете добавить дополнительный белок в любую готовую еду, готовую к разогреву, и получить 80–100 граммов белка за одну удобную порцию. Кроме того, настройте остальные макросы, как хотите!

Проверьте текущее меню здесь.

Сколько белка вы можете переварить за один прием пищи?

Прежде чем мы перейдем к фактическим примерам высокобелковой пищи, давайте кратко поговорим о распространенной, назовем ее «идеей», которая витала в воздухе в течение нескольких лет.

Многие люди верят и пропагандируют идею, что ваше тело может усвоить только ограниченное количество белка (обычно 30-40 г) за один прием пищи или за небольшой промежуток времени.

Это, в свою очередь, означает, что вам не следует загружаться едой со сверхвысоким содержанием белка, а следует постоянно есть небольшое количество белка в течение дня, чтобы ни один из них не тратился зря.

По большей части последние исследования показали, что это не соответствует действительности .

(Вот отличное глубокое погружение на тему абсорбции белка и мифа о потолке.)

Достаточно сказать, что на самом деле нет практического ограничения на то, сколько белка вы можете съесть за один прием пищи. В ПРЕДЕЛАХ РАЗУМНОГО. (Я не совсем уверен, что произошло бы, если бы вы сели и съели 17 куриных грудок … вы можете взорваться.)

Пока ваша дневная цель по белку является разумной, время, когда вы ее съедите, на самом деле не будет все это важно.

Основные принципы еды с высоким содержанием белка

Хорошо, давайте поговорим практически на секунду.

Если вы пытаетесь получить большую часть или весь свой дневной белок за один прием пищи, вам следует учитывать несколько факторов.

Очевидно, вам понадобятся серьезные источники белка в еде. Но вы также должны знать соотношение белка и калорий в этих источниках белка.

(Если вы просто не заботитесь об общем количестве калорий за день … в этом случае эта статья спорный, просто продолжайте есть мясо, пока вы больше не сможете!)

Помимо сывороточного протеина и других белковых изолятов, Самые постные источники белка:

• Треска (63 г на 290 калорий)

• Моллюски (48 г на 275 калорий)

• Тофу (48 г на 280 калорий)

• Постная говядина (36 г на 199 калорий)

• Курица (33 г на 298 калорий)

Это числа, собранные Means Health, но иногда вы можете встретить противоречивые отчеты.

(Например, FatSecret говорит, что куриная грудка без костей и кожи содержит почти в два раза больше белка на калорию, чем MensHealth … Достаточно сказать, что в любом случае это будет много. Многое будет варьироваться в зависимости от того, как мясо приготовленные, приготовленные, ароматизированные и т. д.)

Чем выше вы потребляете протеин в одном блюде, тем больше вам придется ограничивать углеводы и жиры, чтобы калорийность оставалась разумной. Если количество каждого отдельного макроэлемента резко возрастет по отдельности, количество калорий в еде резко возрастет.

(Причина, по которой в перечисленных выше источниках содержится так много белка на калорию, заключается в том, что в них очень мало жира.)

Очевидно, что вам не захочется сесть и есть ТОЛЬКО мясо в качестве высокобелковой пищи.

Вы захотите дополнить некоторые гарниры, которые также содержат белок, и вы не хотите полностью игнорировать углеводы и жиры.

Некоторые другие отличные ингредиенты с высоким содержанием белка, которые вы, возможно, захотите включить:

• Сыр

• Фасоль

• Орехи

• Соевые бобы

• Квиноа

Яйца

• Шпинат

• Артишоки

• Горох

• Чечевица

• Арахисовое масло

• Молоко

• греческий йогурт

  0 мои настоящие примеры высокобелковой пищи… ДЕЙСТВИТЕЛЬНО трудно с какой-либо точностью подсчитать точное количество калорий и белков для различных порций пищи.

  Каждый подсчет калорий имеет разные значения и / или предполагает разные вещи о приготовлении пищи.

  Приведенные ниже значения являются моими лучшими оценками, основанными на доступной информации, и их следует использовать только в качестве ориентировочных.

  Хорошо, поехали!

  ---

  Образец еды с 50 г белка: Чаша для куриного буррито

  50 г — это просто. Так что давайте избавимся от этого.

  Две куриные грудки, или всего около 7 унций, должны покрыть ее, а затем еще немного, при этом у вас останется достаточно калорий для углеводов и жиров, чтобы вы оставались сытыми и энергичными.

  Я бы выбрал простую чашу для буррито:

  • Запеченная или приготовленная на гриле куриная грудка без кожи без костей 7 унций = около 40-60 г белка и 275-325 калорий

  • 1 чашка коричневого риса = 200 калорий

  • Полчашки кукурузы = 50 калорий

  • Полчашки бобов = 50-100 калорий и 7 г белка

  • Посыпка сыра = 100 калорий и 6 г белка

  • Сальса = По вкусу

  Это простая и вкусная еда с калориями 700-800 калорий и более чем 50 г белка , и это без особых усилий.(Я даже не включил протеин из риса и кукурузы.)

  Давайте перейдем к чему-нибудь посложнее.

  ---

  Образец еды со 100 г протеина: Чизбургеры!

  Даже съесть 100 г не так сложно, если контролировать количество калорий.

  Если бы это был я, я бы просто добавил около 3–4 унций нежирной куриной грудки в миску с буррито, расположенную выше, и, возможно, еще немного бобов для завершения.

  Но давайте попробуем пример с другим источником белка для разнообразия.

  Чтобы получить 100 г белка за один прием пищи, попробуйте приготовить чизбургеры из 93/7 постного говяжьего фарша:

  • 2 котлеты на 1/3 фунта = 66 г белка и 473 калории

  • 2 ломтика Американский сыр = 11 г белка и 270 калорий

  • 2 булочки из цельной пшеницы = 12 г белка и 260 калорий

  • Салат из шпината на 2 унции с моросью обычной заправки = 11 г белка и 150 калорий

  Эй, это обильный обед, содержащий калорий, чуть более 1000 калорий, но он чертовски хорош и приятен и должен легко дать вам 100 г белка.

  Вы можете легко изменить это, чтобы снизить количество калорий, разрезав одну из булочек для гамбургеров, немного сыра или и то, и другое. Таким образом вы пожертвуете небольшим количеством белка, но это все равно супер-белковая бомба для одного приема пищи.

  ---

  Пример еды с 150 г протеина: чаша с арахисом тофу

  Хорошо, чтобы получить 150 г протеина за один прием пищи, нам придется начать ломать голову над серьезными проблемами.

  Нет, не протеиновый коктейль.

  Тофу!

  Да, это может быть не для всех, но тофу богат белком и довольно мало калорий, что делает его идеальным вариантом для достижения этих огромных целей.Он также вегетарианский, что для некоторых может быть плюсом.

  Чтобы получить 150 г протеина за один присест, попробуйте миску с арахисовым тофу (изменено на основе рецепта , источник ):

  • 28 унций тофу = 128 г белка и 880 калорий

  • 1 чашка нута = 15 г белка и 270 калорий

  • 1/4 стакана арахисового масла = 16 г белка и 400 калорий

  • Шпинат

  • Морковь

  • Брокколи

  • Оливковое масло

  • Соус соевый и другие соусы / ингредиенты для арахисового соуса

  • Ознакомьтесь с полным рецептом по ссылке выше, чтобы увидеть общую картину

  Боже, это много тофу.

  А это много калорий.

  Но это вы хотели 150 г протеина за один прием пищи! (И это легко превосходит это… Я бы назвал , около 1500 калорий и 160 г белка ).

  Замечу, что я пытаюсь дать вам множество вариантов, и при этом интересных.

  Если вы хотите просто сесть и съесть 1000 калорий обычного тофу, вы можете легко получить 150 г белка с гораздо меньшим количеством калорий. (То же самое с любыми источниками нежирного белка, перечисленными в верхней части этой статьи.)

  Но если вы можете сэкономить тонну калорий и хотите по-настоящему вкусно поесть, пока вы достигаете своей цели, попробуйте эти.

  ---

  Пример еды с 200 г белка: треска с киноа и брокколи

  Это чрезвычайно высокая цель, если вы вообще заботитесь о том, чтобы ваши калории оставались где-то в нашей стратосфере.

  Нам нужно будет убрать большие пушки и вырвать что-то еще большее. Ядерная боеголовка белковой бомбы:

  Cod.

  Я бы сделал это по-настоящему простым и просто потреблял почти ничего, кроме нежирного белка, в данном случае рыбы.

  Сведите калорийность жиров и углеводов к абсолютному минимуму (это блюдо уже будет достаточно сложно, чтобы его закончить).

  Чтобы получить 200 г белка за один присест, попробуйте тонну трески на гриле с небольшим количеством киноа и овощей:

  • 6 филе трески по 6 унций = 180 г белка и 840 калорий

  • 2 чашки вареная киноа = 16 г белка и 440 калорий

  • 2 чашки приготовленной брокколи = 5 г белка и 60 калорий

  Это МНОГО чертовой рыбы, и если вы едите так, вам нужно целое состояние, но он выполнит свою работу с 200 г белка и всего 1340 калориями .

  Вы можете сделать то же самое, немного дешевле и всего лишь на несколько калорий, съев около 25+ унций куриной грудки без кожи и костей, приготовленной на гриле или запеченной.

  ---

  Вам действительно нужно столько белка?

  Не так давно было общепризнано, что любому, кто тренируется в тренажерном зале, требуется 200 г или более белка каждый день.

  (Независимо от веса.)

  Эта идея распространилась из культуры бодибилдинга и быстро проявилась у обычных посетителей тренажерного зала, потребляющих мощные протеиновые коктейли до и после тренировок, а также в течение всего дня, чтобы достичь этих изрядных цифр. .

  К счастью, эта идея быстро устаревает.

  Современные исследования показывают, что около 1 г на фунт веса — это достаточно, и даже меньше, вероятно, нормально. Нет особой пользы в том, чтобы переборщить с этим, и это будет стоить вам ценных углеводов и жиров, в которых нуждается ваше тело.

  Итак, если вы не очень большие и не используете прерывистое голодание (или один прием пищи в день), вам, вероятно, не нужно есть 150-200 г белка за один прием пищи.

  Приведенные выше идеи могут быть вам полезны, но, вероятно, в них нет необходимости.Просто старайтесь получать твердые порции нежирного белка с каждым приемом пищи и не экономьте на других макроэлементах, которые поддерживают работу вашего организма на высоком уровне.

  Чтобы сэкономить массу времени на покупки и планирование еды, обратите внимание на блюд MealPro, готовых к разогреву и доставленных к вашей двери.

  Что замечательно, так это то, что вы можете настроить макросы для любого из их блюд. Выберите дополнительный белок и получите колоссальные 60, 80 или даже 100 граммов белка за один прием пищи.

  Проверить текущее меню MealPro сейчас.

  ---

  Подведение итогов

  Подводя итог тому, о чем мы говорили выше:

  • Пределы абсорбции белка — это в основном миф… Просто ешьте то, что вам нужно, когда вам это нужно.

  • Лучшими источниками нежирного белка являются треска, курица, очень нежирная говядина и тофу.

  • Вы можете дополнить их другими продуктами с высоким содержанием белка, такими как сыр, бобы, шпинат и йогурт.

  • Тем не менее, вам, вероятно, нужно меньше белка, чем вы думаете, даже для наращивания мышечной массы.

  • 0,8–1,0 г на фунт веса должно быть идеально

  Я надеюсь, что это руководство помогло! И удачи в вашем диетическом путешествии, куда бы оно вас ни привело.

  Сколько белка — это слишком много?

  Диета с чрезмерным содержанием белка может привести к увеличению веса и, возможно, как показывают недавние исследования, к более серьезным рискам для здоровья. Grinvalds / Getty Images / iStockphoto

  The Question

  Моя диета включает 100 граммов белка в день из протеинового порошка, это помимо протеина, который я получаю из продуктов.Стоит ли беспокоиться о том, чтобы есть слишком много белка? Вредно ли слишком много добавок? Я здоров и занимаюсь спортом почти каждый день, но в семейном анамнезе у меня почечная недостаточность.

  Ответ

  Употребление достаточного количества белка — из продуктов питания или добавок — может иметь много желаемых результатов. Богатая белками диета может помочь нарастить мышечную массу, замедлить возрастную потерю мышечной массы, сохранить здоровье костей, утолить голод и, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, способствовать снижению веса.

  Часто рекламируемые обещания Protein заставляют многих думать, что чем больше, тем лучше.В отличие от диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов или жиров, у диеты с высоким содержанием белка нет недостатков, верно?

  Не так быстро.

  Диета, в которой слишком много белка, может привести к увеличению веса и, возможно, как показывают недавние исследования, к более серьезным рискам для здоровья, что побуждает некоторых экспертов рекомендовать осторожность.

  Подробнее: Лесли Бек: семь способов получить достаточно (постного) белка

  Сколько белка?

  Белковые продукты (например,(например, мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, соя, бобовые, орехи и семена) содержат аминокислоты, которые организм использует для наращивания и поддержания мышц, соединительной ткани, кожи, сухожилий и костей. Аминокислоты являются строительными блоками ферментов, гормонов, иммунных соединений и нейромедиаторов головного мозга.

  Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, рекомендуемая суточная доза составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Итак, если вы весите 190 фунтов (86 килограммов), вам нужно 69 г белка каждый день, количество, которое содержится в шести унциях курицы, плюс три четверти стакана греческого йогурта и полстакана чечевицы.

  Согласно данным, собранным Министерством здравоохранения Канады в 2004 году и опубликованным в 2012 году, у нас все в порядке на протеиновом фронте. От девяноста девяти до 100 процентов взрослого населения — мужчин и женщин — удовлетворяли суточную потребность в белке.

  Кому нужен дополнительный белок

  Официальная суточная норма потребления белка может быть не оптимальной для здоровья мышц.

  Результаты исследования, опубликованного в этом месяце в Американском журнале клинического питания, показали, что среди 2986 взрослых, средний возраст 40 лет, те, кто потреблял больше всего белка (1.8 г на кг в день), животного или растительного происхождения, имели значительно более высокую мышечную массу и силу, чем те, чья диета обеспечивала рекомендуемую суточную норму потребления 0,8 г на кг.

  Считается, что пожилым людям нужно больше белка — около 1,2 г на кг в день — для сохранения мышечной массы и мышечной функции.

  Если вы тренируетесь регулярно, вам нужно больше белка, чем рекомендованная суточная норма. В зависимости от вашего вида спорта ежедневная доза от 1,2 до 2 г на кг массы тела необходима для восстановления мышечного распада, возникающего во время упражнений.

  Люди, сидящие на низкокалорийной диете, также должны полагаться на дополнительный белок, чтобы предотвратить потерю мышечной массы, которая происходит в результате соблюдения диеты. Исследования показали, что потребление белка сверх рекомендуемой суточной нормы в сочетании с тренировками с отягощениями сохраняет мышечную массу у людей, соблюдающих диету с ограничением калорий.

  Риск для здоровья, связанный с употреблением слишком большого количества белка

  Есть предел тому, сколько белка может использовать ваше тело. Ешьте больше, чем вам нужно, и эти белковые калории будут убраны в виде жировых отложений.Не хорошо, если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов.

  Почки фильтруют продукты жизнедеятельности, образующиеся при переваривании белков, но нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка повреждает здоровые почки у здоровых людей. (Диета с высоким содержанием белка может быть вредной для людей с заболеванием почек.)

  Тем не менее, семейный анамнез почечной недостаточности подвергает вас риску заболевания почек, поэтому я не рекомендую вам превышать потребности в белке в долгосрочной перспективе. (Основные факторы риска заболевания почек включают диабет и высокое кровяное давление.)

  Некоторые эксперты опасаются, что наша одержимость белком толкнула нас на неизведанные территории. Нет данных о том, что могут сделать с нашим организмом годы и годы употребления слишком больших порций мяса или курицы — или глотания протеинового коктейля после протеинового коктейля.

  Он может не только накапливать лишние калории. Исследование, опубликованное в 2014 году, показало, что среди 6831 взрослого человека среднего возраста (в возрасте от 50 до 65 лет) вероятность умереть от рака в течение 18-летнего периода у тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием животного белка, была в четыре раза выше, чем у тех, кто потреблял меньше. белок.

  Помните, однако, что данные наблюдений не подтверждают причинно-следственную связь. Даже в этом случае считается, что избыток белка может увеличить активность гормона роста и фактора роста, называемого IGF-1, белков, которые способствуют росту раковых и здоровых клеток.

  Диета с высоким содержанием животного белка также связана с повышенным риском диабета 2 типа и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

  А как насчет протеинового порошка?

  Несмотря на удобство, ежедневное употребление нескольких порций протеинового порошка может вызвать расстройство пищеварения, включая вздутие живота и диарею.Анализ 15 протеиновых порошков и напитков 2010 Consumer Reports показал, что в большинстве продуктов содержатся низкие или умеренные уровни тяжелых металлов (мышьяка, кадмия, свинца, ртути). Со временем тяжелые металлы накапливаются в организме и могут вызывать вредные последствия.

  Конечно, это никоим образом не означает, что все протеиновые порошки загрязнены.

  Употребление протеинового порошка также может вытеснить важные питательные вещества из рациона, которые поступают из цельных продуктов.

  Что делать?

  Если вы обеспокоены тем, что потребляете больше белка, чем вам нужно, отслеживайте свое обычное потребление пищи в течение недели.Используйте приложение или онлайн-трекер, чтобы определить, сколько граммов белка вы потребляете каждый день. Затем выполните математические расчеты, чтобы оценить, какое количество белка подходит для вашего веса. Учитывайте уровень физической активности, ваш возраст (вы старше?) И придерживаетесь ли вы низкокалорийной диеты.

  Также подумайте, откуда вы получаете белок. Удовлетворяйте большую часть своих потребностей за счет цельных продуктов, а не добавок. Постарайтесь получить белок из растений.

  Используйте протеиновый порошок, чтобы заполнить пробелы или когда необходимо удобство, например, после напряженной тренировки в тренажерном зале.

  Лесли Бек, диетолог, работает в клинике Medisys в Торонто.

  Сколько белка ваши мышцы могут усвоить за один прием пищи

  Казалось бы логичным, что чем больше белка вы собираете во время еды, тем больше растут ваши мышцы. Потому что больше всегда лучше, правда?

  Ну, ваше тело не обязательно так устроено. Есть только определенное количество белка, которое ваши мышцы могут усвоить за один присест, и это связано с процессом, называемым «синтезом белка».«

  » Синтез белка в скелетных мышцах увеличивается за счет от 25 до 35 граммов высококачественного белка во время еды, — говорит Дуг Паддон-Джонс, доктор философии, профессор питания и метаболизма в Медицинском отделении Техасского университета.

  Итак, «синтез белка» — это, по сути, причудливый способ сказать «наращивание и восстановление мышц».

  Процесс работает следующим образом: упражнения создают в ваших мышцах микротрещины. Чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше таких разрывов возникает. Пищевой белок помогает восстанавливать эти мышечные разрывы, а это, в свою очередь, заставляет ваши мышцы становиться больше и сильнее для следующего упражнения.

  Нажмите здесь, чтобы раскрыть всю мощь членства MVP по мужскому здоровью.

  Мужское здоровье

  Итак, если ваши мышцы получают менее 25 граммов диетического белка за один присест, эти мышечные разрывы, вызванные упражнениями, сохранятся из-за нехватки строительных материалов.

  Но если ваши мышцы получают более 35 граммов белка, у них есть все необходимые строительные материалы, и белок поступает в другие части вашего тела или в туалет.

  В целом, Men’s Health рекомендует употреблять 30 граммов белка при каждом приеме пищи, чтобы помочь вам нарастить мышцы и сохранить чувство удовлетворения. (Фактически, мы создали целую серию на основе этого под названием 30/10.)

  Так что стремитесь употреблять 30 граммов протеина во время еды, чтобы максимизировать рост мышц.

  Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  Как выглядит правильное количество белка в каждом приёме пищи?

  Вот несколько примеров…

  1BSG

  • 1 стакан творога (28 г белка)
  • 1 стакан греческого йогурта плюс горсть орехов (25 г)
  • Порция стейка, рыбы и / или птицы размером с ладонь (28 г)
  • 3 целых яйца + 3 яйца белки (27 г)
  • 1 мерная ложка сывороточного протеина (25 г)

  Итак, нет, прогрызание всей части говядины может принести пользу вашим мышцам не больше, чем сокращение небольшой части вырезки.

  Есть ли опасность в употреблении слишком большого количества белка?

  Что ж, если вы загружаете свою тарелку слишком большим количеством белка, возможно, вы вытесняете из своего рациона другие жизненно важные питательные вещества из таких продуктов, как овощи, фрукты, полезные жиры и цельнозерновые продукты, которые могут помочь в восстановлении мышц. и похудание.

  В конце концов, протеин — это сытость.

  Хороший способ оценить количество белка в 30 граммах: сжаться в кулак.

  Порция размером с кулак мяса, рыбы, морепродуктов, тофу, всего того, сколько вам нужно.

  Есть ли оптимальное время для употребления протеина для наращивания мышечной массы?

  Нет. Итак, вам не нужно есть огромный коктейль или омлет сразу после (или, что еще хуже, до) тренировки. Исследования времени потребления белка показывают, что повышенная чувствительность мышц к белку сохраняется не менее 24 часов.

  Фактически, одно обзорное исследование, проведенное Университетом Макмастера, показало, что синтез мышечного белка может продолжаться от 24 до 48 часов после тренировки.

  Просток-Студия

  Наибольшее значение имеет общее количество потребляемого белка в течение дня.

  Измените свое отношение к белку, особенно если вы пытаетесь нарастить мышцы. Вместо того, чтобы есть 60 граммов белка во время трех приемов пищи, попробуйте есть от 25 до 35 граммов белка четыре или более раз в день.

  Примите один из этих приемов пищи в течение одного-двух часов до и после тренировки, чтобы покрыть свои основные потребности.

  Дополнительное исследование Джессики Гирдвейн

  
  

  Крис Мор, доктор философии, Р.Д.
  Крис Мор, доктор философии, RD является совладельцем Mohr Results, Inc (MohrResults.com) консалтинговой компании по благополучию.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  ТОП 13 БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО ЕСТЬ

  Написано Маршей Маккалок, MS, RD 15 июля 2018 г.

  Белок — важная часть сбалансированной диеты, но иногда она сопровождается большим количеством жиров и калорий, чем вы хотите.

  К счастью, существует множество постных источников белка животного и растительного происхождения, которые помогут вам удовлетворить вашу норму.

  Рекомендуемая суточная доза белка (RDI) для взрослого, который потребляет 2000 калорий в день, составляет 50 граммов, хотя некоторым людям полезно есть гораздо больше. Ваши индивидуальные потребности в калориях и белках зависят от вашего возраста, веса, роста, пола и уровня активности (1).

  Помимо того, что белок играет важную роль в наращивании и поддержании мышц и тканей в организме и помогает регулировать многие процессы в организме, он также способствует насыщению (насыщению) и может помочь в регулировании веса (2, 3).

  ЗДЕСЬ 13 БЫСТРЫХ ПРОТЕИНОВЫХ ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ ВЫ ДОЛЖНЫ УЧИТЫВАТЬ.

  1. Рыба с белым мясом.
  Большая часть белой рыбы является очень нежирным и отличным источником белка, обеспечивая менее 3 граммов жира, около 20–25 граммов белка и 85–130 калорий на 100 граммов простой приготовленной порции (4, 5).

  Примеры очень нежирной белой рыбы включают треску, пикшу, минтай, камбалу, палтус, тилапию и апельсиновую рыбу (6).

  Эта белая рыба, как правило, содержит только 10-25% жирных кислот омега-3, чем жирная, калорийная рыба с более темным мясом, такая как кижуч или нерка.Поэтому хорошо есть оба вида рыбы (6, 7).

  Обычное рыбное филе удобно купить в отделе замороженных продуктов вашего супермаркета. Если вы первым делом переместите филе из морозильной камеры в холодильник, оно разморозится и будет готово к ужину.

  РЕЗЮМЕ
  Белая рыба, такая как треска и палтус, является отличным источником утоляющего голод белка с небольшим содержанием жира и относительно небольшим количеством калорий, что делает ее диетической пищей.

  2. Простой греческий йогурт.
  Порция греческого йогурта на 6 унций (170 грамм) содержит 15–20 граммов белка по сравнению с всего лишь 9 граммами в порции обычного йогурта (8).

  Это связано с тем, как делают греческий йогурт. Он подвергается процедуре, чтобы удалить жидкую сыворотку, в результате чего остается более концентрированный продукт с большим количеством белка, который также является более густым и кремообразным (8).

  Если вы ищете как можно меньше калорий и жира, выберите простой обезжиренный греческий йогурт, который содержит 100 калорий на порцию в 6 унций (170 грамм) (9).

  Нежирный простой греческий йогурт, который содержит 3 грамма жира и 125 калорий на порцию в 6 унций, также является хорошим выбором. Выбирая простой продукт, вы пропускаете ненужные подсластители и можете добавить свои фрукты (9).

  РЕЗЮМЕ
  Обычный обезжиренный или нежирный греческий йогурт содержит примерно вдвое больше белка на порцию, чем обычный йогурт.

  3. Фасоль, горох и чечевица.
  Сухие бобы, горох и чечевица, также называемые бобовыми, представляют собой подгруппу бобовых. В среднем они содержат 8 граммов белка на 1/2 стакана (100 граммов) приготовленной порции, а также содержат мало жира и много клетчатки (10, 11).

  Высокое содержание клетчатки и белка в бобовых делает их более сытными. Более того, клетчатка может снизить уровень холестерина в крови, если вы регулярно едите бобовые (11).

  В обзоре 26 исследований с участием 1037 человек ежедневное употребление в среднем 2/3 стакана (130 граммов) приготовленных зернобобовых в течение как минимум трех недель привело к снижению «плохого» холестерина ЛПНП на 7 мг / дл по сравнению с контрольными диетами. что равнялось 5% снижению ЛПНП с течением времени (12).

  Примечательно, что в бобовых мало нескольких незаменимых аминокислот, строительных блоков вашего организма.Однако, употребляя в течение дня другие источники растительного белка, такие как цельнозерновые или орехи, вы восполните эти пробелы (11, 13, 14).

  РЕЗЮМЕ
  Фасоль, горох и чечевица являются хорошими источниками нежирного белка. Они также богаты клетчаткой и могут помочь снизить уровень холестерина, если вы их регулярно употребляете.
  РЕКЛАМА

  4. Белое мясо птицы без кожи.
  Порция приготовленной куриной грудки или индейки весом 3,5 унции (100 граммов) содержит около 30 граммов белка (15, 16).

  Избегайте темных кусков мяса, таких как голени и бедра, чтобы получить максимально постное мясо. К белому мясу относятся грудка, вырезка грудки (тендеры) и крылья.

  Кроме того, не ешьте кожу — 3,5 унции (100 граммов) жареной куриной грудки с кожей содержат 200 калорий и 8 граммов жира, в то время как такое же количество жареной куриной грудки без кожи содержит 165 калорий и 3,5 грамма жира. (15, 17).

  Кожицу можно удалить до или после приготовления, так как в любом случае экономия жира остается практически одинаковой.Обратите внимание, что мясо птицы, приготовленное с неповрежденной кожей, более влажное (18).

  РЕЗЮМЕ
  Белое мясо курицы и индейки, особенно грудка, богаты белком и мало жира, если удалить кожу до или после приготовления.

  5. Нежирный творог.
  Творог — это продукт с высоким содержанием белка и низким содержанием хлопьев.

  Порция нежирного (2% молочного жира) творога на 1/2 стакана (4 унции или 113 граммов) содержит 97 калорий, 2,5 грамма жира и 13 граммов белка (19).

  Новейшие тенденции в твороге включают одноразовые контейнеры, ароматизированные варианты и добавление живых и активных пробиотических культур.

  Помимо белка, вы получаете около 10–15% от РСНП кальция в 1/2 стакана творога. Некоторые ученые-диетологи недавно предложили производителям добавлять витамин D, который способствует усвоению кальция, хотя в настоящее время это не является обычной практикой (19, 20).

  Если есть один недостаток творога, так это то, что в 1/2 стакана натрия содержится около 15–20% дневной нормы натрия (соли).Если вы следите за потреблением соли, одно исследование показывает, что полоскание творога в течение трех минут может снизить содержание натрия в нем примерно на 60% (21).

  РЕЗЮМЕ
  Нежирный творог является отличным источником белка, и он становится еще более удобным с появлением одноразовых контейнеров. Это также хороший источник кальция.

  6. Lite Tofu
  Тофу — особенно жизнеспособный вариант белка, если вы избегаете продуктов животного происхождения. 85-граммовая порция легкого тофу содержит 45 калорий, 1.5 граммов жира и 7 граммов белка, включая достаточное количество всех незаменимых аминокислот (22).

  Тофу бывает разных текстур, которые вы можете выбрать в зависимости от того, как вы планируете его использовать. Например, используйте твердый или очень твердый тофу вместо мяса, которое вы запекаете, готовите на гриле или соте, а мягкий или шелковистый тофу можно использовать в кремовых супах или десертах.

  Многие полезные рецепты тофу и советы доступны в Интернете, например, в Американской ассоциации производителей соевых продуктов.

  Обратите внимание, что около 95% соевых бобов, производимых в США, являются генетически модифицированными (ГМ).Если вы предпочитаете избегать ГМО-продуктов, вы можете покупать органический тофу, поскольку органические продукты не могут быть генетически модифицированы (23, 24, 25).

  РЕЗЮМЕ
  Lite тофу — хороший источник растительного белка, который обеспечивает достаточное количество всех незаменимых аминокислот и очень универсален в рецептах.

  7. Постная говядина.
  Постные куски говядины — это те, которые содержат менее 10 граммов общего жира и 4,5 грамма или менее насыщенных жиров на порцию приготовленной еды на 3,5 унции (100 граммов) (26).

  Если вы покупаете свежую говядину без маркировки о пищевой ценности, определенные слова говорят вам, что мясо нежирное.К ним относятся «поясница» и «круг». Например, стейки из филе и вырезки, а также филе жареного и стейки являются нежирными (27).

  Фланк-стейк и плоская половина грудинки (постная половина всей грудинки) также постные (28, 29).

  Когда дело доходит до говяжьего фарша, выбирайте постное мясо на 95%. Приготовленная котлета для гамбургеров, приготовленная из этого постного говяжьего фарша, весом 3,5 унции (100 граммов) содержит 171 калорию, 6,5 грамма общего жира (включая 3 грамма насыщенных жиров) и 26 граммов белка (30).

  Более того, порция нежирной говядины является отличным источником нескольких витаминов группы В, цинка и селена (27).

  РЕЗЮМЕ
  Постная говядина обычно обозначается словами «филейная часть» или «круглая». Это отличный источник белка, а также содержит витамины группы B, цинк и селен.

  8. Арахисовое масло в порошке
  Натуральное масло арахисового масла полезно для сердца, но содержит много калорий. Всего 2 столовые ложки (32 грамма) обычного арахисового масла содержат около 190 калорий и 16 граммов жира, а также 8 граммов белка (31).

  Вариант для похудения — арахисовое масло в порошке без сахара. Большая часть жира выдавливается во время обработки. В порции из 2 столовых ложек всего 50 калорий и 1,5 грамма жира, но 5 граммов белка (9).

  Чтобы использовать порошок, такой как арахисовое масло, смешивайте его с небольшим количеством воды за раз, пока он не достигнет консистенции, аналогичной консистенции обычного арахисового масла. Имейте в виду, что он будет не таким кремовым.

  Восстановленное арахисовое масло в порошке особенно хорошо подходит для макания яблок, бананов или даже темного шоколада в качестве лакомства.Также можно добавлять сухой порошок в коктейли, коктейли, овсянку или тесто для блинов и кексов.

  РЕЗЮМЕ
  Арахисовое масло в порошке — удобный источник белка, который содержит лишь часть калорий и жиров, чем обычное арахисовое масло.

  9. Молоко с низким содержанием жира.
  Пьете ли вы его, готовите с ним или добавляете в хлопья, обезжиренное молоко — простой способ получить белок.

  Порция нежирного молока с 1% жирностью 8 унций (240 мл) содержит 8 граммов белка, 2.5 граммов жира и 100 калорий. Для сравнения, порция цельного молока с 3,25% молочного жира содержит такое же количество белка, но 150 калорий и 8 граммов жира (32, 33).

  Очевидно, что выбор обезжиренного молока сэкономит вам калории и жир. Однако некоторые недавние исследования показывают, что употребление цельного молока не может увеличить риск сердечных заболеваний, как когда-то считалось (34).

  Тем не менее, не все исследования цельного молока безоблачны. Например, обсервационные исследования связывают частое употребление цельного молока — но не обезжиренного или обезжиренного молока — с более высоким риском рака простаты (35, 36).

  Хотя ученые продолжают исследования в этой области, большинство экспертов по-прежнему советуют пить нежирное или обезжиренное молоко, а не цельное (37).

  РЕЗЮМЕ
  Молоко с низким содержанием жира является хорошим источником белка и может сэкономить значительное количество жира и калорий по сравнению с цельным молоком, особенно если вы употребляете его часто.

  10. Свиная корейка
  Есть несколько отрубов свинины, которые соответствуют определению постного мяса Министерства сельского хозяйства США, что означает менее 10 граммов жира и 4,5 грамма или меньше насыщенных жиров на 3 штуки.5 унций (100 грамм) приготовленной порции (38).

  Ключевые слова, обозначающие нежирную свинину, — это «корейка» и «отбивная». Таким образом, постные отрубы включают в себя свиную вырезку, свиные (филейные) отбивные и свиные филейные части или жаркое из филе (39).

  Свиная вырезка, самая нежирная часть мяса, содержит 143 калории, 26 граммов белка и 3,5 грамма жира на порцию приготовленной еды на 3,5 унции (100 граммов) (40).

  Перед приготовлением свинины срежьте жир по краям и используйте методы приготовления с низким содержанием жира, например, гриль или жарение, чтобы сэкономить жир и калории (39).

  Подобно нежирной говядине, нежирная свинина также является отличным источником нескольких витаминов группы В и селена, а также хорошим источником цинка (39).

  РЕЗЮМЕ
  Вы можете найти нежирную свинину по словам «корейка» или «отбивная». Тем не менее, не забудьте убрать лишний жир с мяса, чтобы избежать ненужного жира и калорий. Кроме того, свинина богата витамином B, селеном и цинком.

  11. Замороженные креветки.
  Если вам нужно много белка при меньшем количестве калорий, удобнее всего подойдут замороженные креветки без панировки.В 100 граммовой порции содержится 99 калорий, 21 грамм белка и 1 грамм жира (41).

  Хотя в той же порции содержится 195 мг холестерина, ученые обнаружили, что потребление холестерина в составе здорового питания обычно мало влияет на здоровье сердца (42).

  Однако большое количество натрия, которое часто добавляют в креветки во время обработки, может вызывать беспокойство у некоторых людей. По данным Министерства сельского хозяйства США, содержание натрия в некоторых марках вареных креветок иногда превышает 900 мг на порцию (9).

  Большая часть этого натрия поступает из добавок, включая триполифосфат натрия, который помогает удерживать влагу, и консервант бисульфит натрия.

  Некоторые замороженные креветки содержат только натуральный натрий — около 120–220 мг на порцию в 3,5 унции (100 грамм) (9, 41).

  РЕЗЮМЕ
  Замороженные креветки без панировки — это удобный корм с низким содержанием жира и высоким содержанием белка. При покупках читайте этикетки с пищевыми продуктами, чтобы избегать брендов с высоким содержанием натрия.

  12.Яичные белки.
  Вы можете есть цельные яйца (холестерин и все остальное) как часть здоровой для сердца диеты, но если вы ищете что-то более легкое, просто используйте белки (43, 44, 45).

  Белок одного большого яйца содержит 16 калорий, что составляет менее четверти калорий в цельном яйце. Кроме того, один яичный белок содержит менее 0,5 грамма жира, но 3 грамма белка, что составляет примерно половину белка в цельном яйце (46, 47, 48, 49).

  Попробуйте омлет из яичного белка или кексы из яичного белка, приготовленные из молодого шпината и чеснока, или нарезанного кубиками перца и лука.Также можно смешать яичные белки с овощами, чтобы приготовить начинку или топпинг для оберток, тостов или тостов.

  Вы также можете купить порошковые яичные белки и порошковые яичные белки с минимальными добавками или без них. Эти продукты пастеризованы, поэтому их не нужно готовить, чтобы обеспечить безопасность пищевых продуктов (50).

  Смешайте порошковые яичные белки с водой и используйте их как свежие яичные белки. Вы также можете добавлять порошковые яичные белки в коктейли, коктейли или домашние протеиновые батончики.

  РЕЗЮМЕ
  Половина белка в яйцах поступает из белков, но они содержат лишь следовые количества жира и менее четверти калорий, содержащихся в цельных яйцах.

  13. Зубр.
  Назовете ли вы его бизоном или буйволом, это полезный, нежирный источник белка, который может иметь преимущество перед говядиной, выращенной традиционным способом.

  Во-первых, бизон постнее говядины. Когда ученые сравнили стейк из филе и жареный цыпленок от крупного рогатого скота зернового откорма (говядину) с бизонами, те же куски говядины были более чем в два раза жирнее, чем мясо бизона (51).

  Кроме того, бизонов, скорее всего, будут кормить травой, а не выращивать на откормочной площадке, как, например, крупный рогатый скот, который в основном питается зерном.

  Это придает бизону более здоровый жировой профиль, включая в 3-4 раза больше противовоспалительных жиров омега-3, особенно альфа-линоленовой кислоты (ALA). Предварительные исследования показывают, что употребление в пищу зубров может принести пользу для здоровья (51).

  Когда здоровые мужчины ели 12 унций говядины или бизона (стейк из филе и жаркое из куриного мяса) шесть раз в неделю в течение семи недель, уровень С-реактивного белка (CRP), маркера воспаления, увеличивался на 72% на богатой говядиной диете. Однако на диете, богатой бизонами, СРБ увеличивался лишь незначительно (51).

  Это не означает, что вы должны есть столько красного мяса любого вида, но это говорит о том, что бизон — полезное мясо, которое следует включать в здоровый рацион.

  РЕЗЮМЕ
  Бизон более постный, чем говядина, и имеет более здоровый и менее воспалительный жировой профиль.

  Итог
  Постные источники белка животного и растительного происхождения в изобилии. Вот почему вам не нужно превышать суточный лимит жиров или калорий, чтобы удовлетворить свои потребности в белке.

  Белая рыба и белое мясо птицы без кожи относятся к самым нежирным животным белкам.Однако вы также можете найти нежирное красное мясо, если поищете слова «филейная часть» и «круглая».

  Многие молочные продукты с низким содержанием жира и хорошими источниками белка, например, нежирный творог, йогурт (особенно греческий) и молоко.

  Растительные белки, такие как фасоль, легкий тофу и арахисовое масло в порошке, также содержат большое количество белка.

  Загляните на свою кухню — скорее всего, у вас уже есть под рукой несколько постных белков!

  Хорошо ли есть 100 граммов белка в день?

  Здоровая куриная пленка.

  Изображение предоставлено: Джек Пуччио / iStock / Getty Images

  Белок служит строительным материалом для всех клеток вашего тела. Он помогает восстанавливать и создавать новые клеточные ткани, насыщает кровь кислородом и косвенно играет роль во многих других функциях. Белок — это один из трех макроэлементов, которые вам необходимо потреблять в достаточном количестве для удовлетворения ваших энергетических потребностей. Институт медицины перечисляет рекомендуемую суточную норму белка: 56 граммов для мужчин и 46 граммов для женщин. По данным Колумбийского университета, это базовое количество, и активному бодибилдеру может потребоваться более 100 граммов белка в день.Гарвардская школа общественного здравоохранения сообщает, что не существует универсальной формулы для приема белка.

  Рекомендуется диетическое пособие
  

  Рекомендуемая диета для всех питательных веществ установлена ​​Институтом медицины. Рекомендуемая суточная норма потребления белка для взрослых старше 18 лет составляет от 10 до 35 процентов от общего количества калорий. Рекомендуемая суточная норма для детей в возрасте от 4 до 18 лет составляет от 10 до 30 процентов их общего количества калорий. Дети в возрасте от 1 до 3 лет должны потреблять от 5 до 20 процентов калорий из белков.Рекомендуемая суточная норма потребления белка для младенцев отсутствует.

  Расчет потребности в белке
  

  Вы можете определить свои потребности в белке, сначала подсчитав общую потребность в калориях. Рассчитайте свои потребности в калориях с помощью онлайн-калькулятора, который учитывает ваш возраст, пол и уровень активности. Среднестатистическому взрослому американцу обычно требуется около 2000 калорий в день. Если от 10 до 35 процентов ваших общих калорий должно поступать из белков, вам потребуется от 200 до 700 белковых калорий каждый день.Белок содержит 4 калории на 1 грамм, поэтому эта калорийность составляет от 50 до 175 граммов белка в день. Потребление 100 граммов белка в день будет подходящим для взрослых, которые потребляют от 1200 до 4000 калорий в день.

  Недостаточно белка
  

  По данным IOM, не существует определенного уровня, при котором чрезмерное количество белка связано с неблагоприятными последствиями для здоровья. Любой белок, который вы потребляете, который не нужен вашему организму, выводится с выделениями.Однако недостаточное количество белка в рационе называется белково-энергетической недостаточностью и может привести к серьезным нарушениям жизненно важных органов, обезвоживанию, проблемам с удалением телесных отходов и, возможно, к смерти. Диету, состоящую из 10 процентов белка, следует рассматривать как минимальное количество, необходимое для поддержания здоровья.

  Источники белка
  

  Белок существует как в животных, так и в растительных источниках. Лучший способ обеспечить достаточное потребление белка — это употреблять в пищу широкий ассортимент мяса, злаков и овощей.Рыба и птица, как правило, лучше красного мяса, потому что в них одинаковое содержание белка, но гораздо меньше жира. Молочные продукты содержат много белка, но также могут содержать много насыщенных жиров и холестерина. По возможности старайтесь употреблять нежирные молочные продукты. Бобовые, фасоль и цельнозерновые продукты — лучшие растительные источники белка, особенно сои.

  Белка при беременности | Бэбицентр

  Зачем нужен белок при беременности

  Аминокислоты, из которых состоит белок, являются строительными блоками ваших клеток, а также клеток вашего ребенка.Белок помогает вашему ребенку развивать кожу, волосы, ногти и мышцы. Он также играет роль в балансе жидкостей в вашем теле, что может помочь вам поддерживать нормальное кровяное давление и предотвратить отек при беременности.

  Очень важно получать достаточное количество белка на протяжении всей беременности, но это особенно важно во втором и третьем триместрах. Именно тогда ваш ребенок растет быстрее всего, и ваше тело значительно увеличивается, чтобы приспособиться к нему.

  Сколько протеина нужно беременным?

  Потребность в белке для беременных женщин может варьироваться от 60 до 100 граммов в день, в зависимости от вашего веса, уровня физической активности и триместра.Чтобы узнать, сколько белка требуется вашему организму каждый день, перейдите на MyPlate.gov и составьте индивидуальный план питания.

  Большинство женщин в Соединенных Штатах регулярно потребляют больше, чем достаточно белка, поэтому у вас, вероятно, не возникнет проблем с удовлетворением потребностей вашего организма во время беременности. Если вы не едите мясо, вы можете удовлетворить свои потребности в белке из других источников, включая молочные продукты, бобы, яйца или соевые продукты.

  Похудание, мышечная усталость, частые инфекции и сильная задержка жидкости могут быть признаками того, что вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе.

  Лучшие продукты с белком при беременности

  Постное мясо, птица, рыба и моллюски, яйца, молоко, сыр, тофу, йогурт и бобы — прекрасные источники белка. Продукты животного происхождения содержат полноценные белки (со всеми девятью аминокислотными компонентами), а растительные источники обычно не содержат, но употребление разнообразных продуктов в течение дня поможет вам получить все необходимые аминокислоты. Будущие мамы-вегетарианцы и веганы могут получать достаточно белка и других основных питательных веществ, не употребляя продукты животного происхождения, но для этого требуется больше планирования.

  Добавляйте продукты, богатые белком, в каждый прием пищи и закуски, и вы будете на правильном пути к правильному питанию для здоровой беременности и здоровья ребенка. Например, если вам нужно 70 граммов протеина в день, вы можете удовлетворить свою потребность с помощью двух стаканов нежирного молока по 8 унций, куриной грудки на 5 унций и контейнера нежирного греческого йогурта на 8 унций в течение всего курса. вашего дня.

  Вот список продуктов, богатых белком, которые следует включить в свой рацион:

  Молочная

  • 1/2 стакана цельномолочного сыра рикотта: 10 г
  • 1/2 стакана нежирного творога: 11 г
  • 8 унций нежирного греческого йогурта: 13 г
  • 1 унция тертого сыра Пармезан: 9 г
  • 1 унция швейцарского сыра: 8 г
  • 1 стакан нежирного молока: 8 г
  • 30 грамм сыра чеддер: 6 г

  Фасоль, орехи, бобовые

  • 1/2 стакана сырого тофу (твердого): 20 г
  • 1 стакан вареной чечевицы: 18 г
  • 1 стакан консервированной черной фасоли: 15 г
  • 1 стакан консервированной фасоли: 13 г
  • 1 стакан консервированных гарбанзо: 12 г
  • 1 стакан консервированной фасоли пинто: 12 г
  • 2 столовые ложки гладкого арахисового масла: 8 г
  • 30 грамм жареного арахиса: 7 г
  • 1 стакан простого соевого молока: 6 г

  Мясо, птица и рыба

  Обратите внимание, что 3 унции приготовленного мяса или рыбы — это размер колоды карт.

  • 5 унций тушеной куриной грудки (без кожи): 40 г
  • 3 унции запеченной или приготовленной на гриле нерки: 23 г
  • 3 унции запеченной или приготовленной на гриле форели: 23 г
  • Котлета для гамбургеров из нежирной говядины 3 унции: 21 г
  • Одно большое яйцо: 6 г

  Примечание: Рыба имеет много полезных питательных веществ для вас и вашего ребенка, но некоторые морепродукты содержат большое количество ртути, которая может нанести вред мозгу и нервной системе вашего развивающегося ребенка. Вместо того, чтобы полностью избегать рыбы, эксперты рекомендуют ограничить количество потребляемых морепродуктов и выбрать варианты с низким содержанием ртути.

  Безопасно ли пить протеиновые коктейли во время беременности?

  Это зависит от обстоятельств. Хотя некоторые протеиновые порошки и коктейли могут быть безопасными во время беременности, некоторые из них содержат травы или большое количество белка, кофеина и сахара, которые могут быть вредными для вас и вашего ребенка.