чем они отличаются, в каких продуктах содержатся и почему именно омега-3 нужно добавлять в рацион
Для развития организма и поддержания клеточной энергии жирные кислоты – одни из самых важных элементов. Выделяют три типа жирных кислот: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.
Насыщенные жирные кислоты в большом количестве содержатся в сале, жире, сливочном масле и многих других продуктах животного происхождения, а также в некоторых растительных маслах, например, пальмовом.
Жиры различаются по количеству связей углевода в молекуле.
Среди ненасыщенных кислот выделяют полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, а также мононенасыщенные жирные кислоты омега-9. Эти кислоты содержатся в жирной рыбе и в некоторых растительных продуктах.
Химическая формула у жирных кислот разная. Основное отличие – в количестве двойных связей углевода в углеводородной цепочке. У полиненасыщенных кислот несколько таких связей, у мононенасыщенных – одна, а у насыщенных нет совсем.
Омега-3
Омега-3 кислоты очень важны для кровообращения.
Омега-3 жирные кислоты наполняют клеточные мембраны и кровеносные сосуды. В нужных количествах в нашем организме они не синтезируются, поэтому продукты, богатые омега-3, обязательно нужно включать в рацион. Подробнее о продуктах, которые улучшают кровообращение, можно прочитать здесь.
Под названием «омега-3» скрывается целый класс кислот. Это гексадекатриеновая, стиоридовая, α-Линоленовая, эйкозатриеновая, докозагексаеновая, низиновая и другие кислоты.
Продукты, богатые омега-3 кислотами
Больше всего омега-3 жирных кислот содержится в рыбе.
Рыба и морепродукты
Больше всего омега-3 жирных кислот содержится в таких видах рыбы, как скумбрия, аночоусы, селедка, палтус, форель, карп, тунец, сардина, окунь. Также богаты кислотами рыбий жир, морская капуста и различные морепродукты.
Растительные масла
Среди масел с высоким содержанием омега-3 можно отметить горчичное, рыжиковое, льняное, рапсовое и конопляное масла. Семена льна и тыквенные семечки также могут быть источником омега-3 кислот.
Среди других продуктов, содержащих большое количество омега-3 кислот, можно отметить шпинат, авокадо, соевые бобы, грецкие орехи.
Омега-6
Растительные масла богаты омега-6 кислотами.
Омега-6 жирные кислоты также очень важны для организма. Они участвуют в построении иммунных клеток, помогают защищать сердце и сосуды.
К омега-6 также относится сразу несколько кислот – линолевая, календовая, эйкозадиеновая, адреновая, арахидоновая и другие.
Продукты, богатые омега-6 кислотами
Растительные масла
Масла считаются самым большим источником омега-6 кислот. Больше всего их в подсолнечном, кукурузном, кунжутном, арахисовом и льняном маслах. Также омега-6 содержатся в масле грецкого ореха, оливковом и рапсовом масле, маргарине.
Также в число продуктов, богатых омега-6 кислотами, входят овсяные отруби, мясо курицы и индейки, семена подсолнечника, миндаль и грецкие орехи, соевые бобы, рыба.
Омега-9
Основной источник омега-9 — оливковое масло.
Омега-9 кислоты синтезируются в человеческом организме из жирных продуктов и других ненасыщенных кислот в достаточных количествах. К незаменимым они не относятся. Поэтому считается, что добавлять в рацион их необязательно. Но эти кислоты имеют большое промышленное значение.
Среди омега-9 выделяют олеиновую, эруковую, элаидиновую и другие кислоты.
Больше всего омега-9 в оливковом масле (около 70%), а также в рапсовом масле, масле макадамии, горчичных зернах, грецких орехах, арахисе, фундуке, авокадо.
Для чего нужны омега кислоты
Омега кислоты полезны для сердца и сосудов.
Омега-3 и омега-6 кислоты отличаются большой биологической активностью. Из них синтезируются высокоактивные биологические соединения – простагландины, лейкотриены и другие. Эти гормоноподобные вещества регулируют приток крови к органам, влияют на сокращение гладкой мускулатуры и свертываемость крови, участвуют в регуляции артериального давления, ускоряют процессы выздоровления, препятствуют сужению сосудов. Практически ни одно из физиологических явлений не проходит без участия простагландинов и других соединений.
Все ненасыщенные кислоты оказывают благотворное воздействие на состояние сердца и сосудов. А их недостаток может грозить самыми разными последствиями.
Польза омега-3
Полиненасыщенные кислоты омега-3 обладают кардиопротекторными свойствами, снижают холестерин, делают сосуды более эластичными, уменьшают риск возникновения тромбов, благотворно влияют на кровоснабжение мозга и показатели артериального давления, участвуют в формировании костной ткани, уменьшают болевой синдром при менструации, помогают при жировой болезни печени, снижают риск развития сахарного диабета.
В случае недостатка омега-3 в рационе страдает зрение, развивается мышечная слабость, проявляются симптомы депрессии, а у детей даже может замедлиться рост.
Польза омега-6
Омега-6 кислоты поддерживают функциональное состояние клеточных мембран, регулируют обмен жировых клеток, устраняют сухость кожи, помогают в работе печени. При недостатке омега-6 страдает внешний вид – начинают выпадать волосы, может развиться экзема, а также нарушается обмен липидов.
Недостаток омега-9 кислот случается редко. Он может характеризоваться слабостью, излишней утомляемостью, расстройствами пищеварения, проблемами с кожей, волосами и ногтями.
Чем больше – тем лучше? Нет!
Максимальное соотношение омега-6 и омега-3 — 5:1. Большее количество омега-6 вредно для организма.
Может показаться, что надо просто больше добавлять в свой рацион растительных масел и жирной рыбы, и недостаток будет устранен. Но все гораздо сложнее.
Важное значение имеет не общее количество ненасыщенных кислот в пище, а их баланс. Специалисты отмечают, что в современном рационе, как правило, соотношение омега-6 к омега-3 составляет 15:1 и даже 20:1. А должно быть 2:1 или хотя бы 5:1. Все дело в том, что омега-6 провоцируют разные воспалительные процессы, в том числе те, которые необходимы организму. Омега-3, наоборот, обладают противовоспалительным эффектом и должны уравновешивать омега-6. Но в рационе большинства городских жителей омега-3 очень часто не хватает. Соответственно, воспалений провоцируется слишком много.
Эта диспропорция возникает, в основном, из-за использования большого количества растительных масел. В подсолнечном, кукурузном, соевом маслах омега-6 довольно много. Проблема еще и в том, что масло попадает в наш организм не только из заправленных салатов или пожаренной яичницы, но и с хлебом, выпечкой, магазинными десертами, молочными продуктами, которые содержат растительные заменители и т.д.
Переизбыток омега-6 происходит из-за использования большого количества растительного масла.
Ученые отмечают важность правильного соотношения омега-3 и омега-6 кислот. Установлено, что правильные пропорции снижают риск рака молочной железы, уменьшают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, подавляют воспаления при ревматоидном артрите, уменьшают проявления астмы.
Также сбалансированное соотношение омега-3 и омега-6 является важным диетическим фактором в профилактике ожирения наряду с физической активностью.
Многие продукты обладают противовоспалительными свойствами. Среди них свекла, рыба, черника и даже ананас. Подробнее о них можно прочитать здесь.
Как нормализовать свой рацион
В рацион нужно добавлять продукты или другие источники омега-3.
Повлиять на количество омега-6 в своем рационе бывает сложно. А полное исключение растительных масел ни к чему хорошему не приведет. Поэтому есть только один путь – включить в свой рацион достаточное количество продуктов с омега-3 кислотами.
Ученые не пришли к общему мнению, сколько же требуется человеку омега-3 в день, и рекомендации довольно часто разнятся. Одна из рекомендаций – 2 грамма кислот в день для женщин и 3 грамма для мужчин. Во время беременности и лактации женщина должна увеличить количество продуктов с омега-3 в своем меню. Также добавки с омега-3 рекомендуются при сердечно-сосудистых недугах, во время депрессий, при болезни Альцгеймера.
Чтобы восполнить запас омега-3 в организме, специалисты советуют 2 раза в неделю есть рыбу (красную, треску, минтая, селедку), а также печень трески и икру разных видов рыб. Также набрать необходимые граммы омега-3 помогут орехи, семена чиа, тыквенные семечки, яйца. А для жарки можно использовать кокосовое масло.
Всего 2 порции рыбы в неделю помогут получить необходимое количество омега-3 кислот.
Одной из хороших добавок омега-3 кислот можно назвать рыбий жир. Ученые отмечают, что рыбий жир полезен при многих заболеваниях. Например, он может использоваться для профилактики ишемической болезни сердца.
Ученые также изучают действие других биодобавок, которые содержат чистые омега-3 кислоты. Они считают, что именно в таком виде профилактика заболеваний сердца и сосудов более эффективна, поскольку рыбные запасы истощаются, а некоторые виды рыб часто загрязнены ртутью.
Но другие ученые отмечают, что в рыбе и свежих продуктах содержатся разные жирные кислоты, а также витамины и различные ценные микроэлементы. Поэтому употребление натуральных продуктов более предпочтительно.
Еще одними важными элементами правильного питания являются ферменты энзимы. О том, что это такое, где они содержатся и как влияют на здоровье, можно прочитать здесь.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Какие продукты полезны для мозга? | ВОПРОС-ОТВЕТ
Головной мозг — главный орган центральной нервной системы человека. Несмотря на его многочисленные исследования, он продолжает оставаться одной из наименее изученных областей тела. Мозг отвечает за работу всего организма. И для полноценной работы ему нужно полноценное питание. В каких продуктах содержатся необходимые витамины, минералы и жирные кислоты? Топ-продуктов для мозга составили в краевом Роспотребнадзоре.
- Жирная рыба. В ней содержится много полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Лидеры по содержанию этого вещества — сельдь, скумбрия, палтус, камбала, кета, нерка, лосось. Кстати, Омега-3 полезна не только для мозга, но и для организма в целом — укрепляет и очищает стенки сосудов, нормализует артериальное давление, предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает обмен веществ. Мозг благодаря Омега-3 функционирует намного лучше и эффективнее.
- Льняное масло. Много Омега-3 также и в растительных маслах, в частности, в льняном. 100 г содержат 70 % полиненасыщенных жирных кислот. Его советуют употреблять для улучшения памяти. Помните, что льняное масло нужно хранить в холоде. Иначе оно быстро станет горьким.
- Шоколад. Но не любой, а только горький, с содержанием какао-продуктов не менее 55% (чем выше этот процент, тем полезнее шоколад). В зёрнах какао содержатся антоциан и флаванол, которые улучшают работу кровеносных сосудов и усиливают приток крови к мозгу. Это позволяет мозгу «взбодриться» и работать эффективнее, а также улучшает память.
- Яйца. В них много витаминов группы В, важных для здоровья мозга. Они тормозят развитие деменции у пожилых людей, а в молодом возрасте улучшают память и концентрацию. Яичный желток содержит холин, его используют для улучшения памяти и лечения атеросклероза. Без холина клетки нервной ткани не могут нормально функционировать. Чтобы получить суточную норму холина, достаточно съедать два яйца в день.
- Грецкие орехи. В них содержатся полезные для мозга мелатонин, магний и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Эти вещества помогают увеличить скорость восприятия информации, улучшить память и другие когнитивные функции. Грецкие орехи, как и другие орехи и семена, также содержат стимулирующий мозг витамин Е. По словам учёных, этот витамин борется со свободными радикалами, уменьшает воспалительные процессы в организме и даже способен затормозить развитие болезни Альцгеймера.
продукты, в которых очень много полезных омега-3 кислот
Незаменимые для здоровья омега-3 жирные кислоты лучше усваиваются из продуктов, чем из синтетических витаминов.
Американские ученые доказали, что омега-3 жирные кислоты, которые крайне важны для поддержания хорошего здоровья, гораздо лучше усваиваются из натуральных продуктов, чем из пищевых добавок. Учитывая стоимость качественных витаминных комплексов в аптеках, это отличная новость: она позволит здорово сэкономить семейный бюджет.
Еще одно хорошее известие — большинство продуктов, в которых много Омега-3 кислот, есть почти в любом продуктовом магазине.
Врачи рекомендуют употреблять от 500 до 1000 мг омега-3 кислот в день. Что же следует есть, чтобы волосы, зубы и здоровье в целом были всегда в порядке?
Морепродукты (устрицы, омары, кальмары). Это один из лучших и самых вкусных источников омега-3 кислот.
Жирные сорта рыбы: палтус, сельдь, форель, скумбрия, лосось, сардины. Помимо важных микроэлементов любители морской рыбы также получают неплохой запас животного белка. Однако, стоит помнить, что рыба, выращенная в искусственных водоемах, не принесет столько пользы, как ее дикие собратья.
Тыквенные и льняные семечки. Они считаются наиболее «щедрым» на этот тип омега-3 кислот среди растительных продуктов. Семечки можно добавлять в каши и салаты, печь с ними хлеб, булочки и пироги.
Грецкие орехи и арахис. Они также богаты омега-3 кислотами. Примечательно, что не менее полезным для здоровья будет и растительное масло, произведенное из них.
Брюссельская и белокочанная капуста. Плюс этих овощей в том, что содержащиеся в них омега-3 кислоты прекрасно усваиваются организмом.
Красная фасоль. Ее рекомендуют больше есть вегетарианцам, у которых зафиксирован дефицит полезных микроэлементов.
Мясо. Это хороший источник омега-3 кислот, но только в том случае, если животное в основном питалось травяным кормом. Если же основу рациона составляло зерно, полезных веществ будет на порядок меньше.
Яйца. Омега-3 кислоты содержатся в основном в желтках.
Омега-3 и Омега-6 в растительных продуктах
Любой человек, который хочет питаться живой, растительной едой, отказываясь от мяса, рыбы и молочных продуктов, так или иначе, сталкивается с различными мифами, которыми окутаны темы вегетарианства и веганства. Таких мифов и противоречивой информации по ним достаточно много: о недостатке белков, о кальции в молоке, о витамине B12. Сюда можно отнести и расхожее мнение о том, что незаменимые для человеческого организма Омега-3 и Омега-6 невозможно получить в достаточном количестве из растительных продуктов. Действительно ли это так?
Изучаем этот вопрос вместе с куратором курса RealClean Викой Сдобниковой!
Чтобы разобраться в этой теме, ответим всего на 5 вопросов:
ЧТО? ЗАЧЕМ? ГДЕ? СКОЛЬКО? ПОЧЕМУ?
Для начала необходимо понять,ЧТО это такое. Омега-3 и Омега-6 – это незаменимые жирные кислоты, которые являются составляющими жиров. Незаменимыми их называют, потому что организм не может синтезировать их самостоятельно и их необходимо потреблять с пищей.
ЗАЧЕМ человеку Омега-3 и Омега-6? Эти кислоты необходимы для роста и развития, здоровья кожи, стабильной работы сердца, поддерживают иммунную систему, участвуют в регуляции работы головного мозга и нервной системы, имеют большое значение в свертываемости и течении крови.
СКОЛЬКО? Оптимальное соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе человека – это пропорция 1:1. Именно в таком количестве эти жирные кислоты присутствуют в мозге человека. В рационе современных жителей мегаполисов это соотношение, как правило, далеко от действительно необходимого. Если говорить о количестве в граммах, то в среднем человеку достаточно примерно по 1,1 граммаОмега-3 и Омега-6 в день.
ГДЕ? Следует понимать, что жир жиру рознь. Существуют разные типы жиров, одни из которых трудно усваиваются организмом и могут быть даже вредны, другие наоборот приносят пользу. Так, растительные и животные жиры совершенно по-разному влияют на наше здоровье. Всемирная организация здравоохранения подтверждает, что ненасыщенные жиры (например, содержащиеся в рыбе, авокадо, орехах, подсолнечном масле, масле из канолы, оливковом масле) предпочтительнее насыщенных жиров (например, содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре и свином сале).Промышленные трансжиры (содержащиеся в переработанных пищевых продуктах, еде быстрого приготовления, закусочных пищевых продуктах, жареной еде, замороженных пиццах, пирогах, печенье, маргаринах) также не входят в состав здорового рациона.
Вот лишь неполный список растительных продуктов, в которых содержится достаточно Омега-3 и Омега-6 (количество указано в граммах):
|
Жирные фрукты/орехи
|
омега 3
|
омега 6
|
|
Авокадо
|
0.04
|
0.47
|
|
Льняное семя
|
6.45
|
1.67
|
|
Маслины
|
0.02
|
0.24
|
|
Кедровые орехи
|
0.22
|
7.03
|
|
Грецкие орехи
|
2.57
|
10.76
|
|
Фрукты и овощи (на порцию 250 г)
|
омега 3
|
омега 6
|
|
Банан
|
0.06
|
0.10
|
|
Черника
|
0.13
|
0.20
|
|
Капуста кочанная
|
0.08
|
0.06
|
|
Инжир
|
0.00
|
0.33
|
|
Капуста листовая
|
0.41
|
0.31
|
|
Киви
|
0.10
|
0.56
|
|
Манго
|
0.08
|
0.03
|
|
Апельсины
|
0.02
|
0.04
|
|
Папайя
|
0.01
|
0.06
|
|
Персики
|
0.00
|
0.19
|
|
Ананас
|
0.04
|
0.05
|
|
Салат Ромен
|
0.26
|
0.11
|
|
Земляника
|
0.15
|
0.20
|
|
Помидоры
|
0.01
|
0.18
|
ПОЧЕМУ для человеческого организма полезнее получать Омега-3 и Омега-6 из растительных продуктов? Во-первых, это наиболее естественный для человека источник жиров. До того, как люди создали масштабное промышленное производство химических продуктов, до того, как появились миллионы кулинарных изысков, человек питался тем, что он мог вырастить сам или просто сорвать с дерева. При таком образе жизни человек редко ел что-то жирное и продолжал жить, потому что такое небольшое количество жиров вполне удовлетворяло его естественные потребности, при условии, что он получал достаточное количество питательных веществ из овощей и фруктов. Во-вторых, животные жиры и любые масла наносят вред здоровью. Употребление животных насыщенных жиров приводит к развитию следующих заболеваний: сахарный диабет, повышенный уровень холестерина и как следствие сердечно-сосудистые заболевания, воспалительные процессы в организме, лишний вес и так далее. Это происходит потому, что такая пища просто не является естественной для человека и, попадая в организм, начинает его разрушать. Масла также не являются полезными, так как это пустые калории, которые лишены полного набора питательных веществ. В них нет углеводов, белков и клетчатки и они не могут насытить нас, так как обладают низкой питательностью. Масла – это чистый жир, который сконцентрирован путем извлечения из цельных продуктов. Жир сам по себе не полезен, только в сочетании с остальными компонентами в составе цельных растительных продуктов он приносит максимальную пользу Вашему здоровью.
Именно цельные растительные продукты обладают всем нужным и полезным для человека, в том числе и Омега-кислотами. Натуральное питание может дать нам все, чего мы хотим. Нужно лишь быть немного внимательнее к себе и избавляться от навязываемых обществом стереотипов, получая новые знания. Помните: никто не позаботится о Вас лучше Вас самих!
Таблицы с данными о маслах и растительных продуктах, которые содержат высокое количество жиров
Данные в таблицах округлены до одного знака после запятой. При вычислении соотношений n-6 к n-3 (жирные кислоты омега-6 к жирным кислотам омега-3) были использованы неокругленные показатели.
Основная масса вычислений основана на данных, взятых из базы данных Американского департамента агрокультуры. Исключения обозначены отдельно.
Сноски к таблицам 1 и 2 содержат объяснения аббревиатур.
| Таблица 1. Растительные продукты с высоким содержанием жиров | ||||||||
| Авокадо(нарезанный кубиками) | 1 C | 17 | 69 | 14 | 2,8 | 0,2 | 16,6 | 2,0 |
| Миндаль(обжаренный; 22 орешка) | 28 г | 8 | 67 | 25 | 3,6 | 0,0 | — | 7,5 |
| Бразильские орехи(сухие; 6-8 орешков) | 28 г | 26 | 36 | 38 | 6,7 | 0,0 | — | 2,2 |
| Кешью(обжаренные) | 28 г | 21 | 62 | 17 | 2,2 | 0,0 | — | 0,2 |
| Семена чиа(сухие) | 28 г | 11 | 7 | 82 | 1,6 | 5,06 | 0,33 | — |
| Семена льна(перемолотые) | 1 ст.л. | 9 | 19 | 72 | 0,4 | 1,6 | 0,26 | 0,0 |
| Фундук(обжаренный) | 28 г | 8 | 78 | 14 | 2,4 | 0,0 | — | 4,4 |
| Макадамия(обжаренная,10-12 орешков) | 28 г | 16 | 82 | 2 | 0,4 | 0,1 | 6,6 | 0,2 |
| Оливки(большие) | 5 шт. | 14 | 77 | 9 | 0,2 | 0,0 | 12,3 | 0,7 |
| Арахис(обжаренный) | 28 г | 15 | 52 | 33 | 4,4 | 0,0 | — | 2,2 |
| Орехи пекан(обжаренные) | 28 г | 9 | 62 | 29 | 5,6 | 0,3 | 19,7 | 1,1 |
| Фисташки(47 орешков) | 28 г | 13 | 55 | 32 | 3,9 | 0,1 | 52,2 | 1,2 |
| Соя(вареная) | 1/4 С | 15 | 24 | 61 | 1,9 | 0,3 | 7,5 | 0,8 |
| Соя(обжаренная) | 1/4 С | 15 | 24 | 61 | 4,6 | 0,6 | 7,5 | — |
| Cеменаподсолнечника(обжаренные) | 28 г | 11 | 20 | 69 | 9,3 | 0,0 | — | 14,3 |
| Темпе(приготовленное) | 100 г | 35 | 38 | 27 | 2,5 | 0,1 | 21 | — |
| Тофу (сырой, твёрдый,приготовленныйс сульфатом кальция) | 1/2 С | 15 | 24 | 61 | 5,5 | 0,7 | 7,5 | — |
| Грецкие орехи(чёрные) | 28 г | 6 | 24 | 70 | 9,5 | 0,9 | 10,1 | 0,7 |
| Грецкие орехи(английские) | 28 г | 10 | 14 | 76 | 10,8 | 2,6 | 4,2 | 0,8 |
| НЖ — Насыщенные жиры (% калорий)МНЖ — Мононенасыщенные жиры (% калорий)ПНЖ — Полиненасыщенные жиры (% калорий)n-6 – жирные кислоты омега-6n-3 – жирные кислоты омега-3ст.л. – столовая ложкаC– стаканaРекомендуемая суточная норма потребления витамина Е для взрослых — 15 мг | ||||||||
Масла в таблице 2 перечислены в порядке убывания количества мононенасыщенных жиров
| Таблица 2. Растительные масла | ||||||||
| Подсолнечное(высоко олеиновое;как мин. на 70%) | 1 ст.л. | 10 | 86 | 4 | 0,5 | 0,0 | 18,7 | — |
| Фундуковое | 1 ст.л. | 8 | 82 | 11 | 1,4 | 0,0 | — | 6,4 |
| Саффлоровое(олеиновое;как мин. на 70%) | 1 ст.л. | 7 | 78 | 15 | 2,0 | 0,0 | — | 4,7 |
| Оливковое | 1 ст.л. | 14 | 77 | 9 | 1,1 | 0,1 | 13,2 | 1,7 |
| Масло авокадо | 1 ст.л. | 12 | 74 | 14 | 1,8 | 0,1 | 13,1 | — |
| Миндальное | 1 ст.л. | 9 | 73 | 18 | 2,4 | 0,0 | — | 5,3 |
| Рапсовое | 1 ст.л. | 7 | 62 | 31 | 2,8 | 1,3 | 2,2 | 2,9 |
| Арахисовое | 1 ст.л. | 18 | 48 | 34 | 4,3 | 0,0 | — | 1,7 |
| Подсолнечное(линоленовое;менее 60%) | 1 ст.л. | 11 | 47 | 42 | 5,4 | 0,0 | — | 8,1 |
| Кунжутное | 1 ст.л. | 15 | 42 | 43 | 5,6 | 0,0 | — | 0,2 |
| Кукурузное | 1 ст.л. | 14 | 25 | 61 | 7,9 | 0,1 | 83,0 | 2,9 |
| Соевое | 1 ст.л. | 15 | 24 | 61 | 6,9 | 0,9 | 7,5 | 1,5 |
| Масло грецкихорехов | 1 ст.л. | 10 | 24 | 66 | 7,2 | 1,4 | 5,1 | 0,1 |
| Льняноеb | 1 ст.л. | 7 | 21 | 71 | 2 | 8 | 0,25 | — |
| Подсолнечное(линоленовоекак мин. на 60%) | 1 ст.л. | 11 | 20 | 71 | 2 | 0,0 | — | 6,1 |
| Масло виноградныхкосточек | 1 ст.л. | 10 | 17 | 73 | 9,5 | 0,0 | — | 3,9 |
| Сафлоровое(линоленовоекак мин. на 60%) | 1 ст.л. | 7 | 15 | 78 | 10,1 | 0,0 | — | 4,6 |
| НЖ — Насыщенные жиры (% калорий)МНЖ — Мононенасыщенные жиры (% калорий)ПНЖ — Полиненасыщенные жиры (% калорий)n-6 – жирные кислоты омега-6n-3 – жирные кислоты омега-3ст.л. – столовая ложкаaРекомендуемая суточная норма потребления витамина Е для взрослых — 15 мгb Взято с этикетки Spectrum Organics Flaxseed Oil | ||||||||
как получить максимум из продуктов и выбрать самые полезные БАДы / на сайте Росконтроль.рф
Различия полиненасыщенных жирных кислот: что нужно знать
ЭПК является также предшественницей веществ (простагландинов 3-го типа), способных:
- расширять бронхи и кровеносные сосуды,
- препятствовать «склеиванию» тромбоцитов с образованием тромбов,
- снижать уровень воспаления в организме
- проявлять противоаллергическое действие.
Что полезнее: препараты с омега-3 или продукты, богатые этими веществами?
Людям, имеющим заболевания сердечно–сосудистой системы, или тем, кто имеет факторы риска их развития, рекомендутся не менее четырех порций рыбы в неделю.
Важно: при получении омега-3 из рыбы обнаружены дополнительные эффекты на организм человека, которые не отмечены при употреблении добавок с омега-3 ПНЖК.
Опасность накопления тяжелых металлов в рыбе
Если рыба и морепродукты — единственный источник омега-3 для организма, то нужно помнить: в рыбе могут накапливаться тяжелые металлы, пестициды и радионуклеиды.
Когда человек употребляет в пищу много рыбы, то есть опасность получить и дозу отравляющих веществ, таких, например, как ртуть, диоксины или полихлорированные бифенилы (ПХБ).
В какой форме омега 3 лучше усваивается?
Прием омега-3 в форме биологически активных добавок к пище может быть более удобным и дешевым, чем ежедневное употребление в пищу большого количества рыбы и морепродуктов.
Известны три химических формы омега-3. В рыбе омега-3 всегда содержатся в форме натуральных триглицеридов (жирные кислоты присоединены к молекуле глицерина).
Добавки в форме этилового эфира растворяют пенопласт в «опытах» некоторых недобросовестных продавцов.
Триглицериды пенопласт не растворяют. Разница в реакции с пенопластом разных форм омега-3 связана только с разной полярностью молекул и абсолютно не связана с эффективностью этих форм внутри организма.
А вы принимаете омега-3? Расскажите в комментариях!
Поделиться с друзьями
Подписка
Подпишитесь на полезные статьи
Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
питания и бытовой техники. Коротко и по
делу.
В каких продуктах содержится омега-3 и на что обратить внимание
Омега-3 — незаменимые жирные кислоты, которые способствуют обмену веществ и улучшают иммунитет, активизируют работу мозга, сужают сосуды и помогают организму бороться с разного рода воспалительными процессами. Сегодня мы разберемся, в каких продуктах содержится омега-3.
Биологическую добавку можно приобрести в аптеке, но содержание омега-3 в капсулах намного ниже, чем в рыбе — главном источнике полезных жиров. Однако не в ней одной есть этот ценный источник витаминов.
В каких продуктах содержится омега-3
Анализируя кухню гренландских эскимосов, исследователи заметили, что у эскимосов не было проблем с сердечно-сосудистой системой. А рацион состоял преимущественно из сырой рыбы и водорослей. Причем водоросли, оказывается, первоисточник омега-3, которым питается рыба.
Между биодобавками из аптеки и свежим рыбьим жиром есть большая разница. Ведь в переработанном виде полезные жиры теряют большую часть свойств. Нужно также учитывать, что омега-3 очень быстро разлагается при контакте с воздухом и нагревании.
Льняное масло — еще один хороший источник омега-3. Но нужно учитывать, что в процессе производства с маслом происходит та же беда, что и с аптечными добавками. Качество продукта проверяется очень просто. Чем больше горчит льняное масло, тем хуже его качество.
Надо сказать, что свежее льняное масло совсем не имеет горького привкуса. Употреблять его нужно в течение 10–14 дней после открытия баночки, и хранить необходимо обязательно в холодильнике.
Омега-3 есть и в других маслах. Например, нерафинированное рыжиковое масло имеет в составе до 40 % полезных жиров, а еще витамин Е. Также стоит обратить внимание на горчичное масло, правда, омега-3 в нём составляет 15 %.
Еще один полезный источник омега-3 — это семена льна. Во-первых, это не переработанный продукт, как масла. Во-вторых, семена льна намного дольше хранятся благодаря плотной оболочке. А вот употреблять их лучше в перемолотом виде или тщательно пережевывать.
Этот продукт намного доступнее альтернативных вариантов, семена льна можно приобрести за сущие копейки в аптеке. Добавляйте каждый день по 1 ч. л. льняных семян в супы, вторые блюда, салаты и смузи. И дневной запас омега-3 вам обеспечен.
Конечно, если карман позволяет, можно побаловать себя и красной рыбой, и обратить внимание на семена чиа. В них тоже есть омега-3. Как видите, выбрать есть из чего. Чтобы поддерживать себя в тонусе и предотвратить заболевания, достаточно выбрать, что вам больше по вкусу.
Омега-3 жирных кислот — Потребитель
Что такое жирные кислоты омега-3 и для чего они нужны?
Омега-3 жирные кислоты содержатся в таких продуктах, как рыба и льняное семя, а также в пищевых добавках, таких как рыбий жир.
Три основных жирных кислоты омега-3 — это альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). АЛК содержится в основном в растительных маслах, таких как льняное, соевое и каноловое масла.DHA и EPA содержатся в рыбе и других морепродуктах.
ALA является незаменимой жирной кислотой, а это означает, что ваше тело не может ее вырабатывать, поэтому вы должны получать ее из продуктов и напитков, которые вы потребляете. Ваше тело может преобразовать часть ALA в EPA, а затем в DHA, но только в очень небольших количествах. Следовательно, получение EPA и DHA из продуктов (и диетических добавок, если вы их принимаете) — единственный практический способ повысить уровень этих жирных кислот омега-3 в вашем организме.
Омега-3 являются важными компонентами мембран, окружающих каждую клетку вашего тела.Уровни DHA особенно высоки в сетчатке (глаз), головном мозге и сперматозоидах. Омега-3 также содержат калории, чтобы дать вашему телу энергию, и выполняют множество функций в вашем сердце, кровеносных сосудах, легких, иммунной системе и эндокринной системе (сеть желез, вырабатывающих гормоны).
Сколько омега-3 мне нужно?
Эксперты не установили рекомендуемые количества омега-3 жирных кислот, за исключением ALA. Среднесуточные рекомендуемые количества ALA указаны ниже в граммах (г). Необходимая сумма зависит от вашего возраста и пола.
| Жизненный этап | Рекомендуемое количество ALA |
|---|---|
| От рождения до 12 месяцев * | 0,5 г |
| Дети 1–3 года | 0,7 г |
| Дети 4–8 лет | 0,9 г |
| Мальчики 9–13 лет | 1,2 г |
| Девочки 9–13 лет | 1.0 г |
| Мальчики 14–18 лет | 1,6 г |
| Девочки 14–18 лет | 1,1 г |
| Мужчины | 1,6 г |
| Женщины | 1,1 г |
| Беременные подростки и женщины | 1,4 г |
| Грудное вскармливание подростков и женщин | 1,3 г |
* Всего омега-3.Все остальные значения относятся только к ALA.
Какие продукты содержат омега-3?
Омега-3 естественным образом содержатся в некоторых продуктах питания и добавляются в некоторые обогащенные продукты. Вы можете получить достаточное количество омега-3, употребляя в пищу различные продукты, в том числе следующие:
- Рыба и другие морепродукты (особенно холодноводная жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины)
- Орехи и семена (например, льняное семя, семена чиа и грецкие орехи)
- Растительные масла (например, льняное масло, соевое масло и масло канолы)
- Обогащенные продукты (например, яйца определенных марок, йогурт, соки, молоко, соевые напитки и детские смеси)
Какие виды пищевых добавок с омега-3 доступны?
Пищевые добавки с омега-3 включают рыбий жир, масло криля, жир печени трески и водорослевое масло (вегетарианский источник, получаемый из водорослей).Они обеспечивают широкий диапазон доз и форм омега-3.
Получаю ли я достаточно омега-3?
Большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточное количество ALA из продуктов, которые они едят. Они также получают небольшое количество EPA и DHA. Рекомендуемые количества EPA и DHA не установлены.
Что произойдет, если я не получу достаточно омега-3?
Дефицит омега-3 может вызвать грубую чешуйчатую кожу и красную опухшую и зудящую сыпь. Дефицит омега-3 очень редко встречается в Соединенных Штатах.
Как омега-3 влияют на здоровье?
Ученые изучают омега-3, чтобы понять, как они влияют на здоровье. Люди, которые едят рыбу и другие морепродукты, имеют меньший риск нескольких хронических заболеваний. Но неясно, является ли эта польза для здоровья результатом простого употребления этих продуктов или омега-3 в этих продуктах. Вот несколько примеров того, что показало исследование.
Сердечно-сосудистые заболевания
Многие исследования показывают, что употребление жирной рыбы и других видов морепродуктов в рамках здорового питания помогает сохранить здоровье сердца и защитить вас от некоторых сердечных проблем.Например, получение большего количества EPA и DHA из продуктов или пищевых добавок снижает уровень триглицеридов.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует есть одну-две порции морепродуктов в неделю, чтобы снизить риск некоторых проблем с сердцем, особенно если вы употребляете морепродукты вместо менее полезных для здоровья продуктов. Людям с сердечными заболеваниями AHA рекомендует употреблять около 1 г в день EPA плюс DHA, предпочтительно из жирной рыбы, но добавки — это вариант под руководством врача.AHA не рекомендует добавки омега-3 людям, у которых нет высокого риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Здоровье и развитие младенцев
Во время беременности и кормления грудью употребление от 8 до 12 унций в неделю рыбы и других морепродуктов может улучшить здоровье вашего ребенка. Однако важно выбирать рыбу с более высоким содержанием EPA и DHA и низким содержанием ртути. Примеры: лосось, сельдь, сардины и форель. Неясно, влияет ли прием пищевых добавок, содержащих EPA и DHA, во время беременности или кормления грудью на здоровье или развитие ребенка.Однако некоторые исследования показывают, что прием этих добавок может немного увеличить вес ребенка при рождении и время, в течение которого ребенок находится в утробе матери, и то, и другое может быть полезным. Грудное молоко содержит ДГК. Большинство коммерческих смесей для младенцев также содержат DHA.
Профилактика рака
Некоторые исследования показывают, что люди, получающие больше омега-3 из продуктов и пищевых добавок, могут иметь более низкий риск рака груди и, возможно, рака прямой кишки. Но крупное клиническое испытание показало, что добавки омега-3 не снижают общий риск рака или риск рака груди, простаты или колоректального рака.Другие продолжающиеся клинические испытания помогут выяснить, влияют ли омега-3 на риск рака.
Болезнь Альцгеймера, деменция и когнитивные функции
Некоторые — но не все — исследования показывают, что люди, потребляющие больше омега-3 из пищи, такой как рыба, могут иметь более низкий риск развития болезни Альцгеймера, деменции и других проблемы с когнитивной функцией. Необходимы дополнительные исследования воздействия омега-3 на мозг.
Возрастная дегенерация желтого пятна (AMD)
AMD является основной причиной потери зрения у пожилых людей.Исследования показывают, что люди, которые получают большее количество омега-3 из продуктов, которые они едят, могут иметь более низкий риск развития AMD. Но если у кого-то есть AMD, прием добавок омега-3 не предотвращает обострение болезни и не замедляет потерю зрения.
Болезнь сухого глаза
Болезнь сухого глаза возникает, когда слезы не обеспечивают достаточного увлажнения, вызывая дискомфорт в глазах и проблемы со зрением. Некоторые исследования показывают, что получение большего количества омега-3 из продуктов или добавок, в основном EPA и DHA, помогает облегчить симптомы синдрома сухого глаза.Но недавнее крупное исследование показало, что симптомы людей с синдромом сухого глаза, которые принимали добавки с рыбьим жиром из 2000 мг EPA плюс 1000 мг DHA ежедневно в течение 1 года, не улучшились больше, чем у тех, кто принимал плацебо (пустышку). Необходимы дополнительные исследования влияния омега-3 на болезнь сухого глаза.
Ревматоидный артрит (РА)
РА вызывает хроническую боль, отек, скованность и потерю функции в суставах. Некоторые клинические испытания показали, что прием добавок омега-3 может помочь справиться с РА, если их принимать вместе со стандартными лекарствами от РА и другими методами лечения.Например, людям с РА, принимающим добавки омега-3, может потребоваться меньше обезболивающих, но неясно, уменьшают ли эти добавки боль в суставах, отек или утреннюю скованность.
Другие состояния
Исследователи изучают, может ли прием пищевых добавок с омега-3 помочь уменьшить некоторые симптомы синдрома дефицита внимания / гиперактивности, детской аллергии и муковисцидоза. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять потенциальные преимущества омега-3 при этих и других состояниях.
Могут ли омега-3 быть вредными?
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует потреблять не более 5 г ЭПК и ДГК в день вместе с пищевыми добавками. Любые побочные эффекты от приема добавок омега-3 обычно незначительны. Они включают неприятный привкус во рту, неприятный запах изо рта, изжогу, тошноту, дискомфорт в желудке, диарею, головную боль и неприятный запах пота.
Взаимодействуют ли омега-3 с лекарствами или другими пищевыми добавками?
Пищевые добавки с омега-3 могут взаимодействовать с принимаемыми вами лекарствами.Например, высокие дозы омега-3 могут вызвать проблемы с кровотечением при приеме с варфарином (Кумадин®) или другими антикоагулянтными лекарствами.
Поговорите со своим врачом о возможных взаимодействиях между добавками омега-3 и вашими лекарствами.
Омега-3 и здоровое питание
Согласно рекомендациям федерального правительства «Диетические рекомендации для американцев», люди должны получать большую часть питательных веществ из продуктов питания и напитков. Продукты питания содержат витамины, минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья компоненты.В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки полезны, когда невозможно удовлетворить потребности в одном или нескольких питательных веществах (например, на определенных этапах жизни, таких как беременность). Для получения дополнительной информации о построении здорового режима питания см. Руководство по питанию для американцев и MyPlate Министерства сельского хозяйства США.
Где я могу узнать больше об омега-3?
- Общая информация об омега-3 жирных кислотах:
- Для получения дополнительной информации о пищевых источниках жирных кислот омега-3:
- Дополнительные советы по выбору пищевых добавок:
- Для получения информации о построении здорового режима питания:
Заявление об ограничении ответственности
Этот информационный бюллетень Управления пищевых добавок (ОРВ) предоставляет информацию, которая не должна заменять медицинские консультации.Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, диетологом, фармацевтом и т. Д.) О ваших интересах, вопросах или использовании пищевых добавок, а также о том, что может быть лучше для вашего здоровья в целом. Любое упоминание в этой публикации конкретного продукта или услуги или рекомендации организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета экспертов.
Обновлено: 4 августа 2021 г. История изменений в этом информационном бюллетене
8 невероятных продуктов, богатых омега-3: больше, чем просто рыба
Жиры омега-3 широко известны своими полезными для здоровья свойствами.Дело в том, что жиры, которых избегают, необходимы организму для выполнения различных жизненно важных функций. Многие питательные вещества жирорастворимы, без которых организм не может воспользоваться их преимуществами. Организм человека способен синтезировать большинство жиров, но не омега-3 жирные кислоты. Эти незаменимые жирные кислоты можно получать ежедневно только с помощью нашей диеты. Омега-3 жирные кислоты подпадают под категорию полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), и три основных типа включают DHA, EPA и ALA. Докозагексаеновая кислота (ДГК) может быть получена непосредственно из материнского молока (грудного молока), рыбы или масла водорослей.Эйкозапентаеновую кислоту (EPA или также называемую икозапентаеновой кислотой) можно получить, употребляя жирную рыбу или рыбий жир, например печень трески, сельдь, скумбрию, лосось, менхаден и сардину, а также различные виды съедобных морских водорослей и фитопланктона. С другой стороны, альфа-линоленовая кислота (ALA) содержится только в растительных источниках, таких как семена чиа, льняное семя, орехи (особенно грецкие) и многие распространенные растительные масла. Проще говоря, жиры Омега-3 играют решающую роль. в росте и правильном функционировании человеческого тела.Многие люди употребляют добавки омега-3 для удовлетворения своих потребностей в организме. Но если вы включите в свой рацион продукты, богатые омега-3, вам не нужно покупать дорогие добавки.
Вот список продуктов, богатых омега-3 жирами, которые вы можете добавить в свой ежедневный рацион:
1. Соевые бобы (жареные)
Не многие люди знают, что этот растительный источник довольно богат жирными кислотами. 3 жира. Соевые бобы содержат АЛК, которая способствует здоровью сердца. Фактически, одна миска слегка приготовленных соевых бобов содержит больше жиров омега-3, чем некоторая холодноводная рыба! » 2.Грецкие орехи Добавьте грецкие орехи в ваши любимые запеченные блюда, посыпьте им салаты и каши или ешьте как есть, грецкие орехи великолепны во всех смыслах. Этот орех не только обеспечивает множество преимуществ для сосудов, но и помогает поддерживать идеальный вес в течение долгого времени. 3. Лосось Он не только богат витамином D, но также является отличным источником жирных кислот Омега-3, белка и фосфора. Лосось содержит большое количество омега-3 жиров — EPA и DHA. Эти жиры облегчают сердечно-сосудистую систему, например уменьшают воспаление.Употребление лосося два или три раза в неделю может снизить риск сердечного приступа, высокого кровяного давления, аритмии и эмболии. 4. Масло канолы Считается самым полезным салатом и растительным маслом. Это дешевле, чем оливковое масло, и выдерживает высокие температуры приготовления. Считается, что из-за низкого содержания насыщенных жиров он полезен для нашего здоровья. 5. Сардины Они крошечные, жирные и менее дорогие, чем другие виды рыб. В них больше натрия, и они могут сбалансировать вашу еду фруктами и овощами с низким содержанием натрия.Их обычно едят в жестяной банке в качестве закуски, или вы можете добавить их в бутерброды, салаты или пиццу. Они по-прежнему будут иметь прекрасный вкус и доставят вашему телу немного комфорта. 6. Семена чиа Семена чиа богаты не только омега-3, но также витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Эти семена, богатые кальцием, белком и магнием, снижают риск диабета 2 типа, улучшают физическую работоспособность, а также приносят пользу для здоровья мозга. 7. Скумбрия Эта маленькая жирная рыба не только восхитительна на вкус, но и невероятно полезна.Помимо того, что эта рыба богата омега-3, она также богата питательными веществами и витаминами B6 и B12. 8. Льняное семя Будучи богатейшим источником жиров Омега-3, льняное семя считается суперпродуктом. Эти маленькие семена, которые часто перемалываются или используются для производства масла, помогают бороться с раком, уменьшают тягу к сахару и способствуют снижению веса. Не забудьте добавить в свой рацион вышеупомянутые продукты, богатые омега-3, для здоровой жизни в будущем.
Заявление об ограничении ответственности:
Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора.NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.
18 продуктов с высоким содержанием омега-3 для улучшения здоровья мозга
Давайте сразу же развенчиваем опасный миф: не все жиры одинаковы и не все жиры вредны для здоровья.
По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), жир является важным питательным веществом, которое дает вашему телу энергию, поддерживает рост клеток, защищает ваши органы, сохраняет тепло и помогает организму усваивать питательные вещества и вырабатывать определенные гормоны.
Омега-3 жирные кислоты, которые являются типом полиненасыщенных жиров, особенно важны для поддержания здоровья сердца и мозга, согласно исследованию Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. Омега-3 необходимы, а это означает, что ваше тело не может их вырабатывать, поэтому получение их из своего рациона чрезвычайно важно.
Существует три типа жирных кислот омега-3:
- Эйкозапентаеновая кислота (EPA)
- Докозагексаеновая кислота (DHA)
- Альфа-линоленовая кислота (ALA)
EPA и DHA в основном поступают из рыбы, а ALA чаще всего содержится в растительных маслах, орехах, семенах, животных, выращиваемых травой, и некоторых листовых овощах, согласно Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.
Сколько омега-3 вам нужно?
Нет никаких рекомендаций по ежедневному потреблению EPA и DHA, но эксперты рекомендуют взрослым, назначенным женщинам при рождении, получить 1.1 грамм ALA в день, и взрослые, назначенные мужчинами при рождении, получают 1,6 грамма в день, согласно Национальным институтам здоровья (NIH).
Спойлер: Вы можете есть продукты с высоким содержанием омега-3, не являющиеся рыбой. Читайте дальше, чтобы увидеть список продуктов с высоким содержанием омега-3, отсортированных по процентному содержанию адекватного потребления (AI). Адекватное потребление — это рекомендуемый среднесуточный уровень потребления питательных веществ согласно NIH.
1. Семена льна: 6 479 мг, достаточное потребление 405% (AI)
Семена льна часто измельчают в порошок и смешивают с хлопьями, овсянкой, йогуртами или смузи для получения омега-3 и клетчатки.
Кредит изображения: Вина Наир / Момент / GettyImages
Есть веская причина, по которой вы должны измельчить льняное семя и смешать его с любимыми блюдами. По данным Mayo Clinic, молотые семена льна перевариваются легче, чем цельные, и у них мягкий, почти ореховый вкус.
Всего 1 унция обеспечивает 405 процентов AI для жирных кислот омега-3 и почти 8 граммов клетчатки. Льняное семя также содержит 5 граммов растительного белка.
2. Семена чиа: 5 064 мг, 316% AI
Семена чиа были известны в 90-х годах не своей пользой для здоровья, а своей… домашние питомцы. Помните Chia Pets, те терракотовые фигурки, из которых выросли чиа, напоминающие волосы или мех?
Что ж, семена чиа предлагают невероятное количество жирных кислот омега-3: 316 процентов AI на 1 унцию. Как и семена льна, они также содержат клетчатку и растительный белок. Ознакомьтесь с этими креативными способами включить семена чиа в свой ежедневный рацион.
3. Селедка: 4527 мг 283% AI
Тихоокеанская сельдь содержит 283 процента ИИ омега-3 на 6 унций приготовленной продукции.Селедка, как и другая жирная рыба, содержит большое количество белка и витамина B12, что делает ее хорошей заменой, если вам надоест лосось.
4. Лосось: 4252 мг, 266% AI
Вы не ошибетесь с лососем: он богат омега-3, белком и витамином D.
Кредит изображения: karandaev / iStock / GettyImages
Говоря о лососе, если вы хоть немного знакомы с омега-3, вы, вероятно, знаете, что эта популярная рыба является отличным источником питательных веществ.
AHA рекомендует взрослым съедать около 7 унций рыбы в неделю, а порция приготовленного лосося на 6 унций дает вам 266 процентов AI для омега-3. Рыба с более темным мясом, такая как лосось, как правило, содержит более высокий уровень омега-3, чем более светлая рыба, согласно Seafood Health Facts.
5. Устрицы: 2692 мг, 168% AI
Если вам нравятся моллюски, устрицы содержат 168 процентов AI для омега-3, а также 32 грамма белка и невероятно высокий уровень иммунного цинка и витамина B12 на порцию в 3 унции.
6. Грецкие орехи: 2,579 мг, 161% AI
Грецкие орехи содержат наибольшее количество омега-3 из всех орехов, что делает их любимой пищей для мозга.
Кредит изображения: fcafotodigital / iStock / GettyImages
Порция в 1 унцию обеспечивает 161 процент ИИ омега-3, а также клетчатку и растительный белок.
Согласно исследованию Nutrients , проведенному в феврале 2020 года, добавление грецких орехов в ваш ежедневный рацион связано со снижением риска и прогрессированием заболеваний головного мозга, включая болезнь Паркинсона, инсульт и депрессию, а также болезни сердца и диабет 2 типа.
7. Консервированные сардины: 1,649 мг, 103% AI
Некоторым людям может быть трудно есть эту рыбку прямо из банки, но добавление сардин в тарелку может принести пользу вашему здоровью. Порция на 1 чашку содержит 103 процента ИО для омега-3, 73 процента дневной нормы (ДН) для белка и 36 процентов ДН для витамина D — последнее почти неслыханно для пищевого источника.
И благодаря своим крошечным косточкам — которые, да, вы можете есть — сардины тоже богаты кальцием.Попробуйте соленую рыбу по этим восхитительным рецептам сардин.
8. Тофу: 1467 мг, 92% AI
Как и орехи и семена, тофу — один из лучших продуктов с высоким содержанием омега-3, а не рыба. Одна чашка тофу обеспечивает 92% ИИ омега-3, а также является источником полноценного растительного белка. (Между прочим, полноценный белок означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот.)
Попробуйте это в этих безвкусных рецептах тофу.
9.Масло канолы: 1279 мг, 80% AI
Оливковое масло, как правило, пользуется всеобщей любовью благодаря обилию ненасыщенных жиров, которые делают его полезным для сердца вариантом для приготовления пищи и заправки салатов. Но в масле канолы, о котором часто забывают, много омега-3 жирных кислот, а в оливковом — нет.
В одной столовой ложке масла канолы содержится 80 процентов ИИ омега-3.
10. Гранола: 887 мг, 55% AI
Некоторые виды мюсли, особенно с семенами льна, могут быть хорошим источником омега-3 жирных кислот.Например, мюсли из тыквы и льна обеспечивают 55 процентов ИИ омега-3 на 3/4 чашки. Попробуйте приготовить самостоятельно дома по этим рецептам мюсли с низким содержанием сахара.
Отварите эдамаме и посыпьте его морской солью, чтобы получить закуску, богатую омега-3.
Кредит изображения: 4kodiak / iStock / GettyImages
Эдамаме, или вареные соевые бобы, — популярная закуска и вкусная веганская еда с высоким содержанием омега-3. Хотя стручок сам по себе не съедобен, фасоль внутри обеспечивает 35 процентов ИИ омега-3 на 1 чашку, а также полноценный растительный белок и клетчатку.
Из Эдамаме можно приготовить вкусный и питательный микс для жаркого или салат-топпер.
12. Сквош Хаббарда: 332 мг, 21%
Кабачок Хаббарда — один из многих сортов сквоша, который известен высоким уровнем витамина А. Кабачок Хаббарда также содержит некоторые жиры омега-3, с 21 процентом ИИ на приготовленную чашку — и это очень низкокалорийный продукт. наполнение пищи благодаря содержанию клетчатки.
13. Фасоль военно-морская: 322 мг, 20% AI
Фасоль, как правило, является нежирной и богатой клетчаткой пищей, но жир, который содержится в темно-синей фасоли, ненасыщен и в основном содержит омега-3.На 1 чашку приготовленной темно-синей фасоли содержится 20 процентов ИИ омега-3.
Военно-морские бобы, как и другие виды бобовых, также являются отличным источником растительного белка. Они также являются хорошим источником негемового (или растительного) железа.
14. Фасоль: 301 мг, 19% AI
Фасоль, как и большинство бобов, богата растительным белком и железом, а также содержит некоторые жирные кислоты омега-3.
Кредит изображения: MarianVejcik / iStock / GettyImages
Фасоль или красная фасоль — еще один сорт фасоли, обеспечивающий первоклассное питание на основе растений.Они дают вам 19 процентов AI для омега-3 на чашку приготовленной еды, а также большое количество негемового железа, белка, клетчатки и фосфора.
Попробуйте их в этих рецептах здоровых консервов.
15. Брюссельская капуста: 270 мг, 17% AI
Большинство фруктов и овощей не содержат большого количества жира. Вместо этого они содержат сложные углеводы, клетчатку и другие важные питательные вещества.
Но брюссельская капуста содержит некоторые жирные кислоты омега-3: 17 процентов AI на 1 чашку приготовленной.Они также богаты клетчаткой и витаминами С и К. Попробуйте их в этих креативных рецептах брюссельской капусты.
16. Авокадо: 223 мг, 14% AI
Несмотря на то, что авокадо богаты полезными ненасыщенными жирами, в них гораздо меньше жирных кислот омега-3, составляя 14 процентов AI на один авокадо. Попробуйте один из этих восхитительных рецептов авокадо, чтобы получить больше клетчатки и витамина Е в вашем рационе.
17. Брокколи: 186 мг, 12% AI
Пожалуй, любимый родственник брюссельской капусты, брокколи — еще один крестоцветный овощ, который содержит некоторое количество жирных кислот омега-3: 12 процентов AI на 1 чашку приготовленной, что делает ее одним из лучших вегетарианских продуктов с высоким содержанием омега-3.
Брокколи также является отличным источником витамина С, который составляет 112 процентов дневной нормы на чашку.
18. Ежевика: 135 мг, 8% AI
Ежевика — отличный источник защитных антиоксидантов, из нее можно приготовить восхитительный йогурт или заправку салата.
Кредит изображения: hraska / iStock / GettyImages
Ежевика, как и другие яркие ягоды — клубника, малина, черника, — содержит фенольные соединения, которые являются мощными антиоксидантами, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Zhejiang University Science от февраля 2012 года.Согласно обзору, опубликованному в журнале Oxidative Medicine and Cellular Longevity , за ноябрь 2009 г., фенольные соединения снижают частоту возникновения хронических заболеваний.
Всего 1 чашка ежевики обеспечивает 8 процентов ИИ омега-3 и более четверти дневной нормы клетчатки.
Как сделать свою собственную смесь семян Омега 3
Зачем делать свою собственную смесь семян Омега 3?
Приготовление собственной смеси семян Омега-3 имеет множество преимуществ, ее легко приготовить и намного дешевле, чем покупать готовые смеси семян.Кроме того, вы можете быть уверены, что масла свежие и вы получаете всю их пользу для здоровья.
Омега-3 жирные кислоты относятся к числу наиболее нестабильных жирных кислот, при воздействии тепла или света они очень быстро окисляются и теряют большую часть своих полезных для здоровья свойств.
Всегда готовьте только небольшие партии и храните их в герметичном контейнере внутри холодильника. Вы можете использовать смесь семян Омега-3 по-разному, добавлять ее в кашу , коктейли , супы, салаты или даже включать в рыбные рецепты, такие как мой Жареный хек с корочкой из конопли и трав .
Преимущества омега-3
Семена, такие как льняное семя и семена чиа, содержат жирные кислоты омега-3, которые необходимы для хорошего здоровья. Ваше тело не может их вырабатывать, поэтому вам нужно получать их из пищи.
Считается, что жирные кислоты омега-3 помогают снизить риск ряда заболеваний, включая болезни сердца, артрит и рак. Они также связаны со здоровьем мозга и когнитивными функциями. Источники жиров омега-3 включают масла растений, рыбы и орехов, включая семена конопли, которые технически являются орехами.
Нравится? Приколи это!
Различия между жирами Омега-3 из растений и морских животных
Существует большая разница между жирами Омега-3, содержащимися в растениях, и жирами Омега-3, содержащимися в морских животных. Наиболее важные полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), обнаруженные у морских животных, называются EPA и DHA, они имеют длинную цепочку, что имеет большое значение, когда речь идет о биодоступности и биологическом эффекте.
ПНЖК, содержащиеся в растительных источниках, таких как соя, грецкие орехи, масло канолы, семена льна, семена конопли и семена чиа, имеют более короткие углеродные цепи и полностью лишены EPA и DHA.
Вместо этого они содержат АЛК, которая является прекурсором для выработки ЭПК и ДГК в организме. К сожалению, способность нашего организма преобразовывать АЛК в ЭПК и ДГК весьма ограничена, и поэтому конвертируется лишь небольшой процент.
Если вы не едите жирную рыбу, такую как пойманный в дикой природе аляскинский лосось, скумбрия или сардины, примерно два раза в неделю, я рекомендую поискать некоторые высококачественные добавки. Добавки не заменяют здоровую диету, но в некоторых случаях могут быть очень полезны.
Сначала проконсультируйтесь с лечащим врачом, если вы страдаете какими-либо заболеваниями.В моем магазине вы можете найти бренды, которые я лично принимаю и рекомендую, также есть отличные добавки с омега-3 для веганов.
Ваша очередь
Что вы едите, чтобы увеличить потребление омега-3? С нетерпением жду ваших комментариев.
Чтобы получать больше обновлений, подписывайтесь на меня в Facebook, Twitter, Instagram, Pinterest или подпишитесь на мой канал YouTube!
Ваша очередь
Что вы едите, чтобы увеличить потребление омега-3? С нетерпением жду ваших комментариев.
Чтобы получать больше обновлений, подписывайтесь на меня в Facebook, Twitter, Instagram, Pinterest или подпишитесь на мой канал YouTube!
Распечатать рецепт
Как сделать свою собственную смесь семян Омега 3
Приготовление собственной смеси семян Омега 3 имеет много преимуществ, ее легко приготовить и она намного дешевле, чем покупка готовых смесей семян. Кроме того, вы можете быть уверены, что масла свежие и вы получаете всю их пользу для здоровья.
Время приготовления 2 минуты
Общее время 2 минуты
Курс: завтрак
Кухня: веганская, вегетарианская
Ключевое слово: бюджет, легкий, омега-3, смесь семян
Порций: 12
Калорий: 53 ккал
экран от потемнения
Инструкции
-
Добавьте все ингредиенты в блендер или кофемолку и взбивайте до тех пор, пока все семена не будут хорошо измельчены.Смесь семян Омега-3 не нужно измельчать настолько тонко, как мука, она придаст ей приятную хрустящую текстуру, если оставить ее немного коренастой.
-
Налейте смесь в герметичную банку и храните в холодильнике до двух недель. Таким образом, он дольше сохранит свои питательные вещества. Лучше измельчать за один раз только небольшими порциями и сразу же использовать их.
Питание
Калорий: 53 ккал | Углеводы: 2 г | Белок: 2 г | Жиры: 4 г | Натрий: 1 мг | Калий: 71 мг | Клетчатка: 1 г | Кальций: 27 мг | Железо: 0.7 мг
Вам тоже может понравиться
Balancing Act
Апрель 2013 Выпуск
Закон о балансе
Автор Aglaée Jacob, MS, RD
Сегодняшний диетолог
Vol. 15 № 4 стр. 38
Диетическое потребление только правильного количества жирных кислот омега-6 и омега-3 имеет решающее значение для оптимального здоровья.Узнайте больше об этих жирах и стратегиях, чтобы лучше консультировать пациентов.
Из всех различных типов жирных кислот только две были признаны необходимыми для здоровья человека: линолевая кислота (LA), жир омега-6, и альфа-линоленовая кислота (ALA), жир омега-3. Однако баланс между этими двумя незаменимыми жирными кислотами тонкий, и слишком много одной и слишком мало другой может привести к пагубным последствиям для здоровья.
Стандартная американская диета имеет тенденцию искажать соотношение омега-6 и омега-3 в пользу жиров омега-6, что может способствовать системному воспалительному процессу и увеличению распространенности ожирения, сердечно-сосудистых и неалкогольных жировых заболеваний печени, ревматоидного артрита. воспалительные заболевания кишечника (ВЗК) и рак.
Чтобы клиенты и пациенты получали правильный баланс жиров омега-3 и омега-6 в своем рационе, важно изучить факты об омегах, узнать, каким должен быть правильный баланс, и понять, как его лучше всего достичь.
Omegas 101
Как вы, наверное, знаете, жирные кислоты классифицируются в зависимости от длины их углеродной цепи и двойных связей, присутствующих в молекуле. Жиры омега-6 и омега-3 считаются полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК), потому что они содержат две или более двойных связей.LA и ALA не могут синтезироваться в организме человека и поэтому должны поступать с пищей.1
Теория состоит в том, что удлинение LA и ALA при потреблении в достаточных количествах может при необходимости производить жиры с более длинной цепью. Организм может более легко использовать такие жиры, которые включают арахидоновую кислоту (АК) из семейства омега-6, а также ЭПК и ДГК из семейства омега-3.
До сих пор неясно, является ли собственная активность LA и ALA или выгода от их удлинения до AA, EPA и DHA обуславливают их существенность.Можно утверждать, что LA и ALA не являются незаменимыми жирами при условии, что потребляются адекватные жиры омега-6 и омега-3 с более длинной цепью. Некоторые исследователи утверждают, что лучше получить более удобные для употребления формы омега-жиров, особенно в виде EPA и DHA, учитывая низкий уровень конверсии ALA у людей. Однако эта тема все еще обсуждается.
Омега-6 жиров необходимы для нормального роста и развития. Они помогают поддерживать репродуктивную систему и способствуют синтезу волос, кожи и костей.Основные пищевые источники омега-6 жиров включают большинство растительных масел (например, кукурузное, соевое и хлопковое), орехи и продукты животного происхождения.
Омега-3 жиры играют важную роль в познании, поведенческой функции, настроении, кровообращении, а также в здоровье кожи и сердца. Хотя АЛК, содержащаяся в овощных источниках, таких как грецкие орехи, семена льна и семена чиа, теоретически могут быть преобразованы в более простые в использовании длинноцепочечные омега-3 жиры, предпочтительно получать ЭПК и ДГК непосредственно из морских источников, например как холодноводная жирная рыба (например, лосось, сардины, сельдь, тунец-альбакор, озерная форель, скумбрия, сардины) и водоросли.
Соотношение омега-6 и омега-3
Несмотря на важность потребления как омега-6, так и омега-3 жирных кислот, слишком большое количество любой из незаменимых жирных кислот (EFA) может нарушить другие функции. До индустриализации пищевых продуктов в прошлом веке, по оценкам ученых, соотношение жиров омега-6 и омега-3 в рационе человека составляло в среднем от 1: 1 до 4: 1,2
Замена животных жиров в стандартной диете США растительными маслами в маргаринах, заправках для салатов и других обработанных пищевых продуктах привело к резкому увеличению потребления омега-6.Потребление ПНЖК выросло с 13 до 37 г в день за последние 100 лет и в настоящее время составляет 21% от общего потребления жиров, в основном в форме омега-6 жиров3
В результате этих диетических изменений текущее соотношение омега-6 и омега-3 достигло рекордно высокого уровня, оцениваемого от 10: 1 до 20: 1,2. Избыток омега-6 жиров и дефицит омега-3. Считается, что 3s в диете США связаны с сегодняшним увеличением распространенности хронических и воспалительных заболеваний.
Риски несбалансированных омега для здоровья
Жиры омега-6 и омега-3 выполняют важные функции. Благодаря их участию в синтезе различных эйкозаноидов, таких как простагландины, тромбоксаны и лейкотриены, жиры омега-6, как правило, оказывают в основном провоспалительное действие, тогда как жиры омега-3, по-видимому, вызывают противовоспалительное действие.
Избыточное потребление ПНЖК в стандартной диете США, которое почти утроилось по сравнению с тем, что было 100 лет назад до обычного использования растительных масел, также может нанести ущерб из-за их высокого индекса перекисляемости.Двойные углеродные связи ПНЖК повышают их восприимчивость к реакции с кислородом, что приводит к образованию вредных соединений, ответственных за окисление и воспаление, участвующих в процессе старения и развитии следующих хронических состояний4:
Ожирение
В журнале Journal of Lipid было опубликовано хорошо контролируемое исследование, в котором мужчинам в лечебных учреждениях случайным образом назначали диету, обеспечивающую 40% калорий из жира, в основном в форме насыщенных жирных кислот или ПНЖК. Исследования в 1966 г.Основное различие между двумя диетами заключалось в замене животных жиров растительными маслами в группе ПНЖК. Через пять лет у субъектов с диетой с высоким содержанием ПНЖК в жировой ткани было в три раза больше омега-6 жиров (32% против 11% на исходном уровне), и они весили в среднем на 8 фунтов больше по сравнению с группой насыщенных жирных кислот. .5
С тех пор многие исследования показали, что ожирение связано с воспалительным состоянием, возникающим в результате повышенной выработки провоспалительных эйкозаноидов, которые могут возникать из-за несбалансированного соотношения омега-6 и омега-3.2
Жировая болезнь печени
Хотя избыток жиров омега-6 связан с ожирением, метаболическим синдромом и диабетом, они также могут способствовать развитию неалкогольной жировой болезни печени, количество которой в последние несколько лет неуклонно растет.
Омега-3 жиры, по-видимому, защищают от ожирения печени, потому что они способствуют адекватной чувствительности к инсулину и направляют жирные кислоты из хранилища печени. К сожалению, непропорционально высокие уровни омега-6 жиров подавляют эти потенциальные преимущества омега-3.Было обнаружено, что пациенты с неалкогольной жировой болезнью печени имеют более высокие уровни омега-6 и более низкие уровни омега-3 в жировой ткани, что указывает на дисбаланс в соотношении этих жиров в рационе2
Сердечно-сосудистые заболевания
Системное воспаление низкой степени тяжести в настоящее время считается значительным фактором риска в развитии сердечно-сосудистых заболеваний. Эйкозаноиды, полученные из жиров омега-6, связаны со многими факторами, участвующими в атеросклерозе, такими как воспаление, сужение сосудов, эндотелиальная дисфункция и агрегация тромбоцитов.
Повышенный окислительный стресс, вызванный высоким потреблением склонных к окислению омега-6 ПНЖК, также может привести к образованию окисленных частиц ЛПНП, которые более восприимчивы к включению в артериальные бляшки, что в конечном итоге приводит к сердечно-сосудистым проблемам.
Недавнее японское исследование показало, что сложность коронарных поражений у более чем 200 пациентов с диагнозом стабильная стенокардия достоверно коррелировала с более высоким соотношением АА и ЭПК в плазме (слишком много омега-6 и слишком мало омега-3).6 Другое недавнее исследование показало, что высокое потребление растительных масел с высоким соотношением омега-6 к омега-3 было связано с усилением системного воспаления низкой степени, что измерялось уровнями С-реактивного белка, в когорте из 2031 человека, за которыми наблюдали 12 человек. лет.7
Многие из кардиозащитных преимуществ средиземноморской диеты могут быть получены из ее более сбалансированного соотношения омега-6 и омега-3, что является результатом более высокого потребления омега-3 из холодноводной рыбы и широкого использования жиров с низким содержанием омега-6, таких как как оливковое масло.
Другие воспалительные состояния
На развитие ревматоидного артрита, ВЗК, рака и болезни Альцгеймера и тяжесть связанных с ними симптомов также может влиять пропорция жиров омега-6 и омега-3 в рационе. .2
Было показано, что распространенность ВЗК увеличивается с приемом омега-6, в то время как было обнаружено, что жиры омега-3 предлагают многообещающие преимущества для защиты от его развития. Также было показано, что диета с низким содержанием омега-6 и противовоспалительная диета уменьшает симптомы у пациентов с ревматоидным артритом.Было высказано предположение, что чрезмерное потребление омега-6 и недостаточное потребление омега-3 способствуют отложению бета-амилоида, важного фактора в патогенезе болезни Альцгеймера. Наконец, воспаление, связанное с чрезмерным употреблением омега-6 в рационе, было связано с прогрессированием различных видов рака.2
Уравновешивание соотношения
Не всегда ясно, ухудшают ли эти состояния чрезмерное количество омега-6, недостаточный уровень омега-3 или и то, и другое. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить механизм действия и подтвердить положительный эффект при различных состояниях, в которых воспаление играет ключевую роль.
Несмотря на потребность в дополнительных доказательствах, РД все еще могут начать помогать клиентам и пациентам вносить изменения в рацион, чтобы сбалансировать их общее соотношение омега-6 и омега-3, учитывая безопасность и отсутствие побочных эффектов, связанных с такими рекомендациями. Диетологи могут посоветовать клиентам есть холодноводную жирную рыбу, богатую омега-3, два-четыре раза в неделю. Они должны поощрять морские источники омега-3 по сравнению с растительными источниками, такими как семена льна, конопли и семена чиа, учитывая ограниченную скорость преобразования ALA в EPA и DHA.По оценкам, преобразование ALA в EPA составляет не более 8% у здоровых взрослых, в то время как преобразование в DHA значительно неэффективно, варьируя от 4% до менее 0,1%, в зависимости от исследования.8 Результаты исследований последовательно показывают, что повышенное потребление ALA может приводит к немного более высоким концентрациям EPA, но не влияет на уровень DHA.
В дополнение к улучшению соотношения омега-6 и омега-3 за счет потребления жирной рыбы из холодных вод, RD могут рекомендовать пациентам использовать масла, богатые полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, такими как оливковое, авокадо и макадамия, для лучшего усвоения жира. -растворимые питательные вещества, некоторые из которых обладают способностью уменьшать воспаление благодаря своим антиоксидантным свойствам.Действительно, исследование, опубликованное в 2000 году, показало, что при использовании оливкового масла абсорбировалось 6% жирорастворимого антиоксиданта ликопина по сравнению с 2,5% при использовании кукурузного масла, богатого омега-6. Аналогичные результаты наблюдались с жирорастворимыми антиоксидантами семейства каротиноидов.9
Хотя важно побуждать клиентов включать в пищу больше источников омега-3 и жиров для получения противовоспалительных свойств, сокращение количества жиров омега-6 в рационе является наиболее эффективной стратегией для сбалансированного соотношения.
Риск развития дефицита омега-6 незначителен. Единственные случаи дефицита омега-6 наблюдались у лиц, соблюдающих диету, полностью обезжиренную на 100%, как это было ранее у младенцев и детей, потреблявших некоторые детские смеси, а также у взрослых, получавших препараты для внутривенного кормления1. жира из оливкового масла, авокадо, орехов и ореховых масел обеспечивает достаточное количество небольших количеств омега-6 жиров, необходимых для оптимального здоровья.
Стратегии консультирования
Есть несколько вариантов для RD, пытающихся определить, есть ли у клиентов правильный баланс жиров омега-3 и омега-6 в их рационе. Они могут посоветовать клиентам вести дневник питания, чтобы диетологи могли точно оценить, какие жиры потребляют клиенты, и внести необходимые коррективы.
RD могут запросить определенные лабораторные показатели у врачей своих клиентов, чтобы оценить влияние изменения их соотношения омега-6 и омега-3 в рационе.Знание полного липидного профиля крови клиента, показателей артериального давления и гликемии, а также маркеров воспаления (уровня С-реактивного белка) на исходном уровне может быть мотивирующим фактором для пациентов, если через три-шесть месяцев будут достигнуты значительные улучшения.
Диетологи могут посоветовать клиентам избегать растительных масел, таких как кукурузное, соевое, арахисовое, виноградное и подсолнечное, а также продуктов, содержащих их. Заправки для салатов, майонез, маргарин и другие приправы, скорее всего, будут приготовлены из растительных масел, поэтому научите клиентов читать этикетки и находить подходящие заменители.
Расскажите клиентам о важных противовоспалительных свойствах жиров омега-3 и предоставьте им вкусные рецепты на основе рыбы для их еженедельного потребления. Ресторанная еда может быть значительным источником жиров омега-6, поэтому рекомендуем клиентам, страдающим хроническими воспалительными заболеваниями, просить шеф-повара использовать оливковое масло при приготовлении пищи, чтобы уменьшить воздействие омега-6. Если рестораны отказываются сотрудничать, клиенты могут попросить приготовить еду без жира и принести собственное оливковое масло первого холодного отжима, чтобы полить их едой, чтобы поддерживать противовоспалительную диету.
Кроме того, поощряйте мясоедов покупать сорта травяного откорма из-за более высоких концентраций длинноцепочечных омега-3 жиров (EPA и DHA) .10 Их общее соотношение омега-6 и омега-3 более сбалансировано и менее воспалительно.
Вегетарианцам следует покупать добавку DHA на основе водорослей, чтобы удовлетворить свои потребности в омега-3, учитывая плохое превращение ALA в длинноцепочечные жирные кислоты омега-3.
Добавки рыбьего жира
Без сомнения, добавки рыбьего жира могут играть важную роль в увеличении потребления жиров омега-3.Но как бы ни заманчиво было для клиентов принимать большие дозы добавок рыбьего жира, чтобы сбалансировать свое диетическое соотношение омега-6 и омега-3, лучше всего придерживаться рекомендованных дозировок, чтобы обеспечить нужное количество жиров омега-3, а затем скорректируйте их соотношение омега-жирных кислот, напрямую снизив потребление омега-6 жиров — предпочтительно через цельные продукты. Пациенты, страдающие нарушением свертываемости крови, или принимающие гипотензивные, антикоагулянтные или антитромбоцитарные средства, должны проконсультироваться со своим врачом перед приемом добавок с рыбьим жиром.
— Аглае Джейкоб, магистр медицины, доктор медицинских наук, писатель-фрилансер, специализируется на просвещении по вопросам диабета и здорового пищеварения, а в настоящее время изучает натуропатическую медицину в Торонто, Канада.
Список литературы
1. Институт медицинских продуктов и питания. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей . Вашингтон, Д.С .: National Academies Press; 2005: 438.
2. Паттерсон Э., Уолл Р., Фицджеральд Г.Ф., Росс Р.П., Стентон С. Влияние на здоровье полиненасыщенных жирных кислот с высоким содержанием омега-6 в рационе. J Nutr Metab . 2012; 2012: 539426.
3. Hiza HAB, Bente L. Содержание питательных веществ в пищевых продуктах США, 1909–2004: Сводный отчет . Вашингтон, округ Колумбия: Центр политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США; 2007 г.
4. Хульбет А.Дж. О важности жирнокислотного состава мембран для старения. Дж. Теор Биол . 2005; 234 (2): 277-288.
5. Дейтон С., Хашимото С., Диксон В., Пирс М.Л. Состав липидов в сыворотке крови и жировой ткани человека при длительном кормлении диетой с высоким содержанием ненасыщенных жиров. J Lipid Res . 1966; 7 (1): 103-111.
6. Хаякава С., Йошикава Д., Исии Х. и др. Связь соотношения омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот в плазме со сложностью поражения коронарной артерии. Медицинский работник . 2012; 51 (9): 1009-1014.
7. Julia C, Meunier N, Touvier M, et al. Режимы питания и риск повышения концентрации С-реактивного белка 12 лет спустя. Br J Nutr . 2013: 1-8.
8. Burdge GC, Calder PC. Превращение альфа-линоленовой кислоты в полиненасыщенные жирные кислоты с более длинной цепью у взрослых людей. Reprod Nutr Dev . 2005; 45 (5): 581-597.
9.Кларк Р.М., Яо Л., Ши Л., Ферр Х.С. Сравнение абсорбции ликопина и астаксантина из эмульсий кукурузного и оливкового масла. Липиды . 2000; 35 (7): 803-806.
10. Вуд Дж. Д., Энсер М., Фишер А. В. и др. Отложение жира, состав жирных кислот и качество мяса: обзор. Meat Sci . 2008; 78 (4): 343-358.
Пищевые источники омега-жиров
| Семья Омега |
Типы жиров |
Источники питания |
|
Омега-6 |
Линолевая кислота |
Растительные масла (например, арахисовое, соевое, подсолнечное, сафлоровое, кукурузное, хлопковое, виноградное), заправки для салатов, майонез, маргарины, большинство орехов и их масла |
|
Арахидоновая кислота |
Мясо, яичные желтки |
|
|
Омега-3 |
Альфа-линоленовая кислота |
Семена льна, конопля, семена чиа, грецкие орехи |
|
EPA и DHA |
Рыба (особенно холодноводная жирная рыба), водоросли, мясо травяного откорма |
Лучшие источники омега-3 жирных кислот
Омега-3 жирные кислоты — мощное соединение, способное укреплять здоровье сердца, ускорять восстановление после упражнений, увеличивать рост и защищать все, от мозга до суставов, от глаз до кожи; Итак, да, каждому лифтеру, бегуну и атлету в жизни нужны омега-3.
Это питательное вещество также может помочь вам похудеть. Новое исследование на самом деле показало, что жирные кислоты Омега-3 запускают активацию сжигающего жир бежевого и коричневого жира, запускают ваш метаболизм и предотвращают ожирение и связанные с ним заболевания (читай: диабет), согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Nature. Связь .
В конечном итоге омега-3 жирные кислоты вызвали начало термогенеза в коричневой жировой ткани у мышей, помогая им не только адаптироваться к холоду и создавать тепло, но и защищать их от ожирения за счет сжигания калорий.Команда заметила, что жирные кислоты омега-3 вызывают активацию коричневой и бежевой жировой ткани через специальный рецептор (GPR120), который обеспечивает высвобождение гормона фактора роста, регулирующего метаболизм. Превращая белый жир в коричневый, измененная ткань стимулирует метаболизм углеводов и жиров. Чтобы прочитать все мельчайшие подробности исследования, перейдите к статье полностью здесь.
«Типы омега-3, содержащиеся в рыбе, называемые DHA и EPA, обладают наибольшей пользой для здоровья и легче всего усваиваются», — говорит Бонни Тауб-Дикс, RDN, создательница BetterThanDieting.com и автор книги Прочтите, прежде чем съесть . «Форма, известная как АЛК, содержится в основном в растительных маслах, льняном семени, грецких орехах и темных листовых овощах, таких как капуста и шпинат, которые ваше тело может преобразовывать в небольших количествах в ЭПК и ДГК, но не обеспечивает столько омега- 3 в качестве источников жирной рыбы, такой как скумбрия и лосось », — добавляет она. Тем не менее, стоит есть все виды, особенно потому, что они содержатся в продуктах с дополнительными питательными свойствами.
Хотите воспользоваться преимуществами омега-3? Мы составили список лучших источников, чтобы вы могли включить больше в свой ежедневный рацион; вы также можете принимать добавки, но сначала поговорите со своим врачом, чтобы определить подходящую дозу, потому что нет установленного рекомендуемого стандарта.Это зависит от вашего роста, возраста, состояния здоровья и т. Д. Тем не менее, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю, чтобы получать естественные источники EPA и DHA, а также орехов и семян.
Примечание. Все указанные ниже количества омега-3 взяты из базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Потребление продуктов с Омега-3 связано с увеличением продолжительности жизни
Несмотря на то, что мы прошли путь от Tamagotchis и AOL, похоже, что мы все еще переживаем коллективное похмелье 90-х годов в отношении нашей путаницы в отношении продуктов, содержащих жир.Весь маркетинг вокруг «обезжиренного» продукта оказался непростым, несмотря на то, что врачи, диетологи и исследователи утверждали, что жирные кислоты омега-3 и омега-6 особенно важны для сердца, кишечника и мозга. здоровье.
Доказательства того, что омега-3, в частности, важны для здоровья, дополнительно подтверждаются новым исследованием, опубликованным в журнале The American Journal of Clinical Nutrition . Исследователи намеревались определить, есть ли связь между омега-3 и долголетием, отслеживая 2240 участников в течение 11 лет и анализируя уровни омега-3 в их крови.Итак, что они узнали? Исследователи обнаружили, что более высокий уровень омега-3 в крови может предсказать более низкий уровень смертности у людей старше 65 лет. Согласно их анализу, люди с высоким уровнем омега-3 в крови, которые не курили, имели самую высокую оценку выживаемости.
Итак, почему продукты с омега-3 коррелируют с увеличением продолжительности жизни? «Омега-3 полезны для здоровья сердца и могут играть роль в борьбе с воспалением», — объясняет Аманда Бейкер Лемейн, доктор медицинских наук, не участвующая в исследовании.Она добавляет, что жирные кислоты омега-3 встречаются в нескольких различных формах, многие из которых содержатся в продуктах, наиболее богатых питательными веществами.
«Три основных жирных кислоты омега-3 включают альфа-линоленовую кислоту (ALA), эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA)», — говорит Лемейн. «Омега-6 также являются жирными кислотами, которые в основном содержатся в растительных маслах. Хотя оба типа жирных кислот являются ненасыщенными жирами и важны для здоровья сердца, омега-6 более доступны в типичной западной диете. сбалансированное соотношение омега-6 и омега-3, эксперты рекомендуют увеличить потребление продуктов омега-3, которых [напротив] часто не хватает в типичной западной диете.»
Хотите убедиться, что вы насытились? Здесь Лемейн выделяет пять лучших продуктов с омега-3 для здоровья сердца и долголетия:
1. Жирная рыба
Рыба — один из лучших продуктов с омега-3. По словам Лемейна. Жирная рыба, такая как лосось, сардины, тунец и скумбрия, особенно богата питательными веществами. «Многие эксперты по питанию рекомендуют начать с простого, включив в свой ежедневный рацион две порции жирной рыбы в неделю», — говорит Лемейн. Истории
Могут ли добавки рыбьего жира дать те же преимущества? Посмотрите видео ниже, чтобы узнать:
2.Льняное семя
Льняное семя может быть небольшим, но Лемейн говорит, что оно полно омега-3. Фактически, их высокое содержание омега-3 является причиной того, что они помогают защитить от сердечно-сосудистых заболеваний. Помимо омега-3 жирных кислот, семена льна также являются хорошим источником магния, тиамина и клетчатки.
3. Семена чиа
Еще одно маленькое, но сильное семя, по словам Лемейна, содержит полезные жиры: семена чиа. Хотя по размеру они похожи на семена льна, на самом деле они получены из двух разных растений.В семенах чиа больше клетчатки и белка, чем в семенах льна, но они оба являются сильными источниками омега-3. Какой бы вы ни предпочли, вы мгновенно увеличиваете питательную ценность еды, добавляя чайную ложку.
4. Грецкие орехи
Все орехи богаты питательными веществами, но что касается продуктов с омега-3, грецкие орехи являются наиболее полезными. Вот почему орех был связан с улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы, улучшением когнитивных функций, уменьшением симптомов депрессии и общим уменьшением воспаления.
5. Масла из водорослей
То, с чем вы готовите, может также добавить в вашу еду больше омега-3. Лемейн говорит, что особенно богатым источником жирных кислот является масло водорослей. Другие кулинарные масла, содержащие омега-3, включают масло канолы, льняное масло и масло грецкого ореха — не удивительно, если эти два последних, не так ли?
«Потребление достаточного количества продуктов с омега-3 — важная часть любой диеты», — говорит Лемейн. Это начинается с продуктов, которые она выделила выше. Хорошо, что все эти источники пищи оказались восхитительными, потому что, если наука является каким-либо показателем, регулярное включение их в свой рацион означает, что есть большая вероятность, что вы будете есть их в течение очень долгого времени.