В каких продуктах белка мало: Страница не найдена — Простые пошаговые рецепты с фотографиями

Белковые продукты – Список белковых продуктов

Белковые продукты необходимы челоеку для полноценного питания и здорового организма. Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения, но соотношение белков с остальными элементам пищи желательно не менее 25-30%.

Белки участвуют в построении мышечной, костной и соединительной ткани, обеспечивают своевременную регенерацию, то есть восстановление тканей, переносят с кровью кислород и липиды, поддерживают иммунитет и просто необходимы для здоровой и полноценной жизни. Важно заметить, что отсутствие, как и переизбыток белков отрицательно влияют на пищевой баланс и здоровье человека. Специалистами-диетологами рекомендовано 25-30% белков в типичном дневном рационе взрослого здорового человека. При этом допустимо, чтобы в течение недели этот баланс менялся, но недопустимо, если в течение недели и более белковой пищи не хватает или сохраняется её переизбыток. Типичная норма белков современного горожанина должна быть в объёме 1 г на каждый килограмм веса, при сильной физической нагрузке рекомендовано 2 г на каждый килограмм веса. Так, взрослый мужчина весом 70-80 кг должен получать в день не менее 70-80 г чистого белка. Если учесть, что рекордсмены по содержанию белка содержат всего около 20-25 г белка на 100 г своего веса, то для пополнения белков необходимо в день съедать около 400 г мяса, 5 яиц, 500 г творога, 600 г овсяной каши или 1 кг 200 г фасоли.

Разумеется, нет смысла есть одни и те же белковые продукты, достаточно просто разнообразить своё питание и включать в свой рацион небольшие количества самой разнообразной пищи, в которой содержатся белки. На завтрак можно съесть яичницу с фасолью или овсяную кашу с бананом и творогом, днём перекусить овощным салатом с ростками чечевицы, бутербродом с сыром и молочным коктейлем или милкшейком, а вечером хорошо поужинать мясным или рыбным блюдом, а может и чечевичным далом в индийском стиле. Богатый выбор белковых продуктов в современных магазинах позволяет разнообразить свой рацион максимально и не зацикливаться на мясе или твороге.

Недостаток белка

Самая распространённая проблема жителей мегаполисов – это недостаток белка или его низкое качество. Под качеством следует понимать сочетание белка с большой или преобладающей долей жира, например, колбаса, белки со сложной усвояемостью, например, бобовые или свежее молоко, консервированная пища.

В чём содержится белок

• Мясо

• Яйца

• Рыба

• Морепродукты

• Молоко и молочные продукты (сыр, творог, кефир)

• Бобовые

• Злаки

• Овощи

Молоко

Самый простой и эффективный источник белка – это молоко. Именно с молоком матери младенец получает необходимые белки и очень быстро растёт. Взрослому человеку молока требуется меньше, и многие его просто не могут усваивать. Дело в том, что во взрослом состоянии человеческий организм лишён тех необходимых энзимов, которые эффективно расщепляли молочный белок в детстве. Так что, если вы чувствуете после стакана молока тяжесть в желудке, то скорей всего логичней заменить свежее молоко кисломолочными продуктами. В этом случае помогают творог, сыры, йогурт, кефир и прочие кисломолочные напитки. Не забывайте, что в молочных продуктах кроме высокого содержание белка также высокое содержание жира. Например, в сыре и тем более в сливочном масле. Молочных продуктов не стоит избегать из-за жирности, достаточно обычной умеренности.

Не забывайте, что сухое молоко, которое широко применяется в пищевой промышленности, а также заменители масла или низкокалорийные сырные продукты из растительных жиров, внешне напоминающие молочные из-за действия эмульгаторов, не имеют к молоку отношения, не полезны и не содержат ценный молочный белок. Будьте внимательны и не позволяйте упаковке дурманить разум. Ешьте только натуральное!

Мясо

Мясо – это очень эффективный и доступный источник белка. В мясе содержится 22 аминокислоты, из которых 8 не синтезируется в организме человека и являются незаменимыми. В мире существует только один растительный продукт, успешно соперничающий с мясом по количеству и качеству белка и аминокислот – это киноа. Но о киноа позже.

Наибольшее количество белка содержится в телятине, оленине, конине, буйволятине и говядине. Очень качественный белок у мяса индейки и чуть меньше – у курятины.

Мясо несложно готовить, оно отлично усваивается и для получения порции белка нужно значительно меньше мяса, чем бобовых или злаков. Оптимальным методом приготовления мяса можно считать запекание или жарку.

Запекание мяса

Целые куски мяса (стейки) запекать следует в духовом шкафу, нагретом до 270-300 градусов около 10-15 минут, поливая жиром и соками. Если вы готовите рагу или запекаете мясо вместе с овощами – снижайте температуру нагрева до 220 градусов и увеличивайте время запекания до 70-80 минут. Целую курицу или цыплёнка запекать следует 60-90 минут при 190-200 градусах, утку 120 минут при 200 градусах или 180 минут (3 часа) при 180 градусах. При высокой температуре готовьте мясо недолго, при снижении температуры увеличивайте время приготовления мяса – так в нём сохранятся все вкусные и полезные соки, и мясо не подгорит.

Жарка мяса

Жарить мясо следует в слое раскаленного жира в 1 см. У жира температура очень высока, и при контакте с мясом он образует на нём тонкую корочку, не давая сокам вытечь из мяса. При этом мясо прожаривается равномерно, остаётся сочным и вкусным.

Варка мяса

Варка – наименее эффективный способ приготовления мяса. В процессе варки из мяса в отвар выходит большая часть полезных веществ, так что в варёном мясе самое полезное – это бульон. Тем не менее, варить можно и по-другому: приспустите небольшие куски мяса в небольшом количестве воды (примерно 1-1,5 литра на 1 кг мяса) со специями на сильном огне под крышкой. Достаточно 15 минут варки в таком стиле, чтобы мясо приготовилось, но не выварилось.

Рыба

Рыба – прекрасный источник белка. Белок мяса рыбы отлично усваивается, а качественный рыбий жир намного полезнее жира, скажем, свинины. В странах, где больше едят рыбы, меньше болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, а старики доживают до глубокой старости активными и в здравом уме.

Рыба по содержанию белка не уступает мясу, зато значительно дешевле мяса, а чаще и полезней. Лидером по содержанию белка является тунец, потом идут красные океанские рыбы, например, горбуша, затем озёрные и речные рыбы.

В выборе и приготовлении рыбы есть несколько необходимых рекомендаций, они помогут получить не только пользу, но и удовольствие от рыбного блюда.

• Если есть возможность, покупайте свежую рыбу.

• Покупая замороженную рыбу, отдайте предпочтение целой рыбине с хвостом и головой, а не отдельным кускам и филе.

• Выпуклые и немутные глаза у рыбы – признак свежести или однократной быстрой заморозки. Потускневшие или мутные белёсые глаза говорят о том, что рыба долго хранится и, возможно, её неоднократно размораживали. Такая рыба, как минимум, будет невкусной.

• Отделите голову и хвост сразу. Можете их заморозить до ближайшего супа, если не собираетесь сразу готовить.

• Готовьте рыбу недолго. 10-15 минут хватит, чтобы приготовить любую рыбу. В некоторых случаях достаточно и 5-8 минут, чтобы мясо рыбы приготовилось. Проверяйте ножом: если кровь не сочится, значит рыба готова.

• В мясе тунца нет паразитов, поэтому мясо тунца иногда едят сырым или же готовят, как говяжий стейк – с кровью.

• Любая рыба дружит с лимонным соком – просто разрежьте лимон пополам и полейте готовую рыбу.

Морские продукты

Мидии, крабы, креветки, устрицы, моллюски, кальмары, осьминоги и другая безчешуйчатая морская съедобная живность очень богата белком. Правила выбора и приготовления такие же, как и для рыбы, с той разницей, что многие морские продукты готовятся ещё быстрей – 2-3 минуты и готово. Скажем, если переварить кальмара или мидий, они будут похожи на резину. В эту же категорию можно отнести икру. Икра очень богата белком и другими полезными веществами. Недостаток у икры один – высокая цена.

Яйца

Прекрасный источник белка. В каждом яйце содержится 12-13 г чистого белка. Главное – не забывать, что в желтках содержится огромное количество жира и холестерина. Если вам нужен только белок – отделите его от желтка и готовьте белковую яичницу или добавляйте жидкий белок в супы.

Молочные продукты: творог, сметана, кефир, сыр

Лидерами по содержанию белка среди молочных продуктов являются творог и сыр. Эти продукты легко усваиваются и очень полезны. Творог можно есть без ограничений, а вот сыр часто содержит много жира, и его следует есть умеренно. В случае с сыром действует старое доброе правило: лучше меньше, да лучше. Ешьте качественный сыр с высоким содержанием жира, но маленькими порциями. Жирность настоящего сыра из натурального молока не может быть низкой из-за особенностей производства этого древнего молочного деликатеса. А вот «низкокалорийным» сыр может стать из-за использования сухого молока и эмульгаторов. Помимо низкой цены там и низкое содержание полезных веществ, в том числе и белка. Не экономьте на себе и родных!

Сметана, кефир, айран, мацони, пахта, каймак, катык, тан и другие продукты из молока также содержат белок, но в меньшем количестве из-за большого объёма жидкости. Жирность продукта не влияет на содержание белка, но низкая жирность часто говорит об использовании сухого молока, в котором белок низкого качества.

Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут, маш

Большая часть жителей Земли восполняет потребность в белках с помощью бобовых. Это большая часть Азии, Индия, Ближний и Средний Восток и африканские страны. Бобы во всём своём многообразии служат основой рациона миллиардов людей, практикующих вегетарианство, и этот факт просто нельзя не отметить.

Белок бобовых менее качественный, чем белок животных продуктов, но если рацион достаточно богат и включает молоко, крупы, фрукты, овощи, травы и специи, то бобовых вполне достаточно для полноценного питания. На Руси всегда выращивали и готовили горох, который и был одним из основных источников белка вместе с молоком, творогом, рыбой и овсом.

Любые бобовые требуют простых, но обязательных правил приготовления:

• Обязательно замочите бобовые в холодной воде. Фасоль и нут – на 8-12 часов, горох на 6-8 часов, чечевицу и маш – около часа или можно вовсе не замачивать.

• После замачивания слейте оставшуюся воду, а бобы промойте.

• Солите все бобовые в конце приготовления. Если посолить их в начале варки, то они так и останутся твёрдыми.

Бобовые идеально сочетаются с овощами, выгодно смотрятся в супах, в мясных и рыбных блюдах. Холодная фасоль с яичницей, беконом и тостами – это классический английский завтрак. В Индии варят дал – острый суп из чечевицы с топлёным маслом и большим количеством специй. Далом в Индии называют несколько десятков сортов чечевицы различных цветов и свойств. Дал готовится час и более, чечевица разваривается в пюре, к ней добавляют морковь, лук, специи и помидоры. Это очень красивое яркое и вкусное насыщающее блюдо, богатое белком.

Злаки

Вы удивитесь, но в гречке, овсе и перловке тоже есть белок. При этом качество белка отличное, но его содержание ниже, чем в мясе, рыбе, молоке или бобах. Однако, если мы съедаем хорошую порцию гречневой каши, то получаем 25 граммов чистого белка, а это не так мало, скажем, в стакане кефира того же белка всего 8-9 граммов.

Кроме гречки белка много в овсянке и киноа. Если вы любите овсяные хлопья, то обратите внимание на традиционные, которые требуют 15-20 минутной варки, в таких хлопьях минимальное воздействие на зерно и высокое содержание белка. А если сварить овсяные хлопья на молоке, то получится двойная порция белка. Не забывайте, что в овсянке содержится множество полезных микроэлементов. Овсянка считается одним из традиционных английских завтраков и если посмотреть, как британцы играют в футбол, то любовь к овсянке уже не покажется странной. Мощный приток белков на завтрак перед физически насыщенным днём позволяет эффективно наращивать мышечную массу или просто быть в форме. И если выбирать между сладкой булочкой с джемом и кофе, то овсянка и стакан овощного сока будет в разы эффективней.

Наиболее интересен белок южноамериканского злака киноа. В 100 г киноа содержится почти 15 г белка, что приближает киноа к мясу. Кроме большого количества белка в киноа содержатся все незаменимые аминокислоты, которые есть в мясе и рыбе. Это единственный продукт неживотного происхождения с полноценными белками, что делает киноа уникальным растительным белковым продуктом. Киноа варится так же, как любая крупа. Подсаливайте воду минимально, т.к. киноа на вкус немного солоноватый. Киноа можно есть как гарнир или использовать в тёплых салатах и рагу.

Белок содержится и в перловке (ячмене), пшенице, ржи, рисе и других злаках в разных пропорциях, но в меньших количествах, чем в мясе, рыбе, морепродуктах, молоке, твороге, сыре и бобовых. К сожалению, меньше всего белка содержится в овощах и фруктах.

Белковые заблуждения

Типичный пример – колбаса. Кроме мяса в колбасе содержится жир, молоко, соя и вода. Чтобы получить 20 граммов чистого белка, придётся съёсть 200 граммов копчёной или полкило варёной колбасы, при этом количество жира будет критически высоким или даже опасным для здоровья сосудов и сердца. То же самое с продуктами-заменителями. Это могут быть молочные напитки, «творожки», сладкие йогурты, майонезы и соусы, не имеющие прямого отношения к тем продуктам, которые они имитируют. Соответственно и белка в них критически мало или нет совсем.

Выбор белковых продуктов велик, и его разнообразие позволит не отказывать себе в полноценном питании. Большее количество источников белка убережёт от недостатка важных элементов, содержащихся в различной пище, будь то мясо, рыба, молоко, злаки или бобы. Ешьте качественные свежие белковые продукты и будьте здоровы!

Алексей Бородин

 

Много белка и мало углеводов: часть II | Просто о главном

Данная статья является второй частью небольшого обзора продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Такая пища идеально подойдет для тех, кто перешел на низкоуглеводную диету.

С первой частью статьи можно ознакомиться здесь.

Миндаль

Так же, как и фисташки, миндаль – отличный вариант для перекуса.

Ветчина из индейки

Отлично подойдет для бутерброда. Также она идеально сочетается с авокадо.

Арахисовое масло

Арахисовое масло содержит много белка и мало углеводов. Также это отличное «топливо» перед занятиями в спортзале.

Семена тыквы

Тыквенные семечки отлично сочетаются с йогуртами, с творогом, с супами и с салатами. Также в тыквенных семечках содержатся омега-3 кислоты.

Вяленая говядина

Данный снек не так давно заполнил полки супермаркетов. Рекомендуем вам отдавать предпочтение только тем продуктам, где меньше всего сахара и разного рода химических добавок.

Творог

Не секрет, что в твороге содержится большое количество белка. Попробуйте добавить в творог ягоды и орешки.

Тофу

Этот соевый продукт популярен в первую очередь у вегетарианцев и веганов, как весьма удобный заменитель мяса и сыра. Тофу поистине универсален. Его можно жарить, как мясо, его можно добавлять в салаты, делать с ним бутерброды и даже готовить десерты.

Курица

Куриная грудка – источник белка, которому отдают предпочтение многие спортсмены. В отличие от других видов мяса, в куриной грудке практически не содержится жира.

Говядина

В говядине мало жира и много белка. Кроме того, в ней содержатся омега-3 кислоты.

Брокколи

Брокколи стоит на первом месте по содержанию белка среди овощей. Также в брокколи высокое содержание клетчатки. Благодаря этим качествам этот продукт отлично утоляет голод.

Зеленый горошек

Помимо белка, в свежем зеленом горохе содержится клетчатка. Правда, придерживаясь низкоуглеводной диеты, все-таки, не стоит налегать на горох, так как там немало и углеводов.

Спаржа

Помимо белка, спаржа богата витамином K и антиоксидантами. Подробнее о спарже вы можете почитать здесь.

список продуктов для людей, непитающихся мясом для получения важных компонентов

Многим начинающим вегетарианцам при переходе на вегетарианское питание приходиться слышать о таком мифе, как «недостаток белка в вегетарианском питании» и самый распространенный вопрос, который задают вегетарианцам: откуда они берут и из каких продуктов получают белок? Кстати этот миф среди остальных мифов является самым популярным и распространённым. На самом деле, если изучить вопрос недостатка белка, то дефицит белка в человеческом организме встречается при любом виде питания, не сбалансированной по белкам, жирам и углеводам. Другими словами, недостаточное количество белка в организме в большей степени относится не к вегетарианскому питанию, а к неправильному подходу к самому питанию. В этой статье рассмотрим из каких продуктов питания вегетарианцам получить белок и где он содержится.

Белки являются строительным материалом для человеческого организма. Мельчайшие частицы белков называются аминокислотами,соединенных между собой в цепочку. Человеческий организм легко создает 14 из 22 необходимых аминокислот.

Остальные 8 не синтезируются в организме взрослого человека и должны поступать в организм из пищи, их называют незаменимыми аминокислотами. Белки, содержащие все 8 таких кислот, называются полноценными.

При составлении вегетарианского меню необходимо обратить внимание на следующее: важно не то, сколько белка вы получаете из одного отдельно взятого продукта, а общее количество потребляемых за день белков и содержащихся в них аминокислот.

На самом деле, организму нужен не сам белок, а аминокислоты, которые не бывают «растительными» или «животными». Незаменимыми аминокислотами их называют потому, что эти аминокислоты чаще всего не могут быть синтезированы самим организмом и должны быть получены из еды, а не из-за того, что они содержатся только в мясе и поэтому мясо нужно кушать. Поэтому у вегетарианцев очень широкий и большой выбор продуктов питания для получения белка, главное для этого обладать достаточной информацией.

Таким образом дело совсем не в белке, а в аминокислотах, часть аминокислот мы делаем сами, а другая часть может поступать в наше тело только из продуктов питания. Именно из них наше тело и производит все свои собственные белки.

Весь секрет в разнообразии и комбинировании продуктов

На самом деле у вегетарианцев очень много возможностей получить полезный белок. Для того чтобы количество белка в рационе было максимальным, необходимо сочетать между собой различные продукты. Секрет заключается в разнообразии продуктов и в комбинировании.

Не все растительные продукты содержат полный набораминокислот, поэтому необходимо составит рацион так,что бы употребляемые в пищу продукты в сумме содержали все нужны нашему телу аминокислоты.

Для того чтобы вегетарианцам получить все необходимые белки из растительной пищи, необходимо тщательно сочетать между собой продукты. Сочетание ограниченных аминокислот варьируется у разных белков.

Это означает, что, когда два различных продукта питания объединены, аминокислоты в одном белке могут компенсировать отсутствие их в другом. Это называется полным белком. Этот принцип является основополагающим для любого здорового вегетарианского питания.

Кроме того, сам организм может также производить полный белок, при условии, что белки поставляются из различных растительных источников. Зерновые являются продуктом с низким содержанием лизина, а бобы вряд ли содержат метионин. Это не означает, что вегетарианцы получают меньше незаменимых аминокислот. Сочетание растительных белков, таких как зерновые с бобовыми приводит к получению высококачественного белка, который усваивается так же хорошо, а в некоторых случаях даже лучше, чем животный белок. Поэтому необходимо совмещать бобовые и злаки.

Ежедневно человеку нужно потреблять вместе с пищей в среднем 50 грамм белка, поэтому в вегетарианском завтраке, обеде и ужине должно быть примерно по 15 грамм белка.Ниже хочу поделится со списком наиболее распространенных вегетарианских продуктов, содержащих белок. (в порядке убывания единиц белка г/100 г, мл):

• Соя — 34,9
• Арахис — 26,3
• Чечевица — 24
• Горох лущеный — 23
• Фасоль — 21
• Кешью — 20
• Миндаль — 18,6
• Оливки консервированные — 18
• Тофу — 17
• Халва подсолнечная — 13,6
• Фундук — 16,1
• Грецкие орехи — 15,6
• Отруби пшеничные — 15,1
• Пшеничная крупа — 11,3
• Овсяная крупа — 11
• Геркулесовая крупа — 11
• Баранки — 10,4
• Манная крупа — 10,3
• Кукуруза цельнозерновая — 10,3
• Фисташки — 10
• Гречиха — 10
• Перловая крупа — 9,3
• Хлеб пшеничный — 8,1
• Хлеб ржаной — 6,6
• Капуста брюсельская — 4,8

Для того чтобы начинающим вегетарианцам проще было выбрать продукты при приготовлении блюд, предлагаю перечень продуктов богатых белком. Многие продукты рекомендую комбинировать между собой.Для начала рассмотрим зеленые овощи, затем зерновые культуры, бобовые, орехи, семена, молочные продукты и продукты из сои. Перечисленные продукты являются главными источниками белка.

Зелень — идеальный заменитель незаменимых белков

Зелень и зеленые овощи являются очень ценными и питательными продуктами в рационе вегетарианцев, так как имеют в своем составе 9 главных аминокислот.

Кстати если те аминокислоты, которых очень мало в одних зеленых растениях и овощах, то другие обязательно содержатся в большом количестве в других видах зелени.

Поэтому, очень важно включать разнообразную зелень в рацион, так как это позволит вам потреблять все необходимые аминокислоты.

Кстати, большинство людей и не догадываются об изобилии легкоусвояемых аминокислот, содержащихся в зелени и в зеленых овощах и старается есть продукты богатые животным сложным белком.

Белки со всем набором необходимых аминокислот содержатся во всех содержащих хлорофилл листовых овощах, зелени и в некоторых фруктах, а также в проросших зёрнах пшеницы.

Сухофрукты и фрукты, также являются источниками растительного белка. Самые богатые белками продукты — это авокадо, груша, хурма, абрикосы, вишня, киви, курага, чернослив, финики, инжир, бананы, томаты, цветная капуста и брокколи, шпинат, сельдерей и морковь. Например в одном авокадо содержится 10 грамм, а в одной чашке брокколи — 5 грамм и в одной чашке шпината — 5 грамм белка.

Для того чтобы получить максимальную пользу и поднять свою энергетику — рекомендую начать пить зеленые коктейли и смузи и включить в свой рацион зеленые овощные салаты. Подробнее о пользе и рецептах приготовления вы можете узнать из статьи «Польза зеленых смузи» и из книги Виктории Бутенко «Зелень для жизни»

Зерновые культуры

Такие зерновые культуры, как пшеница, гречка, овес, просо и коричневый рис обеспечивают почти половину мирового потребления белка.

Некоторые злаки, вроде амаранта и киноа, растущих в Южной Америке, содержат аминокислотную структуру, сравнимую со структурой в продуктах животного происхождения.

Интересно отметить, что в злаках процент калорий от белков составляет около 10-15%, а это именно те цифры, которые врачи рекомендуют в качестве идеального показателя. Более того, в злаках содержится мало жиров, и они предоставляют организму железо, цинк, витамины группы В и клетчатку.

Из всех круп особенно ценной считается гречка, так как в ней содержатся белки, близкие по пищевой ценности животным белкам, поэтому гречневая каша полезна всем кто соблюдает посты и ограничивает употребления животного белка.

Так же в последнее время популярен продукт из пшеничного белка — сейтан. Хотя в интернете можно встретить и другие названия глютен или клейковина. Благодаря высокому содержанию белка, сейтан является растительным заменителем мяса. В 100 гр. сейтана содержится 25 граммов белка.

Так же насыщены белками и все виды орехов и некоторые семена

Орехи и семена являются отличными источниками белка, полезных жирных кислот, витаминов, минеральных веществ. Орехи и семена можно употреблять как в свежем виде, так и в виде растительных масел. Особенно полезными и ценными маслами в вегетарианском питании считаются льняное, оливковое, кунжутное, тыквенное и масло грецкого и кедрового ореха. Таким образом, если исключить из своего рациона мясо и рыбу, то необходимые и ценные жиры могут компенсировать орехи, семена и масла. Из орехов наиболее ценными являются фисташки и кешью

Бобовые — ценный источник растительного белка

Бобовые культуры являются ценным источником растительного белка и и сложных крахмалистых углеводов. В них содержится в два раза больше белка, чем в зерновых культурах.

В природе существует огромный ассортимент бобовых культур, самые популярные среди вегетарианцев — это красная и белая фасоль, чечевица, стручковый горох, спаржевая фасоль, нут, горох, маш, соевые бобы их обязательно нужно включит в свой рацион.

Так же бобовые являются отличным источником железа и цинка, в них в не содержится холестерин, очень мало жира, они богаты клетчаткой и кальцием. Обязательно надо обеспечить организму достаточное количество аскорбиновой кислоты, отвечающей за усвоение железа растительного происхождения.

Бобовые можно есть как в отварном виде, как самостоятельное блюдо, так и в составе различных блюд. Так же фасоль, чечевицу и нут можно проращивать, затем добавлять в салаты. В одной чашке нута содержится -14 грамм белка, в чашке фасоли -содержится — 12 грамм белка, в 1 чашке соевых бобов — 28 граммов белка и в 1 чашке гороха — 9 грамм белка.

Продукты из сои

До конца XX века считалось, что источниками полноценных белков являются только продукты питания животного происхождения. Однако теперь доказано, что соевые продукты также содержат все незаменимые аминокислоты. Аминокислотный состав состав сои идентичен мясу.

В последнее время среди вегетарианцев очень популярны вегетарианские колбасы и тофу, на основе сои, которые так же могут стать источниками белка. Тофу — это по другому соевый сыр, который изготавливают из соевых бобов путём свёртывания белка соевого молока. Соевый сыр очень богат высококачественным белком, содержит все 8 незаменимых аминокислот, а также является ценным источником железа и кальция. Поэтому можете попробовать.

Соевые бобы особенно ценны содержанием относительно высокого количества полиненасыщенных жиров, а также белка, который по качеству сопоставим с продуктами животного происхождения. Тофу (соевый сыр) иногда называют «китайской коровой», так как он дает столько же белка и железа, сколько мясо, а если приготовить его с добавлением кальция, он станет полезным источником и этого минерального вещества. Тофу принимает вкус других ингредиентов в любом блюде, что делает его универсальным продуктом.

Тофу можно пожарить, сварить, запечь, использовать в супах, соусах, десертах, приготовить на пару. У самого тофу практически нет вкуса, поэтому при его приготовлении особое внимание уделяйте приправам и соусам, которые будут передавать вкус соевому сыру. В 100 г тофу: 0,6 г углеводов, 8 г белка и 4 г жира.

Для лактовегетарианцев источником белка могут стать разнообразные молочные продукты. Животные белки в большом количестве содержатся в твороге, молоке, ряженке, в сырах и т. д, к примеру в 1 чашке йогурта содержится 13 грамм белка.

Как видите, список получился довольно внушительный, и составить разнообразный и богатый рацион белками не составит труда.

Таким образом, для того чтобы не допустить дефицита белка в организме, всем начинающим вегетарианцам необходимо включить в свой рацион богатые белком продукты — бобовые, крупы, орехи, семена, овощи, продукты из сои. Так же, для лактовегетарианцев источником белка могут стать молочные продукты — домашний сыр, йогурт, ряженка, творог. Их можно добавлять в привычные блюда и комбинировать с фруктами и овощами.

Так же всем начинающим вегетарианцам желаю творчески подходить к выбору продуктов питания и приготовлению блюд. Всегда прислушивайтесь к себе!

Из статьи «Примерное меню вегетарианца» вы узнаете, что как можно составить свой рацион питания, если исключить из меню мясо, рыбу и яйца и все производные от них промышленные продукты.

Источник: http://www.nashakuhnja.ru/2014/02/iz-kakih-produktov-vegetariancy-poluchajut-belok.html

Путеводитель по растительным белкам для веганов и вегетарианцев

В разговорах об источниках первоклассного белка мы часто забываем о растительном протеине. Узнайте, почему вам следует разнообразить меню за счет великолепных источников белка неживотного происхождения.

«И все-таки, как вы покрываете потребности в протеине?» Этот вопрос постоянно задают людям, которые сделали ставку на растительную диету. Неудивительно, ведь когда дело касается мускулатуры, протеин волнует спортсменов в первую очередь.

Гарантирую, на каждом интернет-форуме, посвященном набору мышечной массы, вы найдете обсуждение диеты на основе курицы и коричневого риса, которой явно не хватает витаминов и минералов. А вот дискуссий о рационе на основе растительного белка кот наплакал.

Почему? Ответ прост: из-за мифа о «полноценном» белке.

Чтобы продукт можно было считать источником «полноценного протеина», он должен содержать все девять незаменимых аминокислот (НАК).

В богатой протеином пище, например, в курице, рыбе и говядине, есть все девять НАК, а потому на протяжении десятилетий их считали единственным вариантом для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Растительные белки люди часто недооценивают, ошибочно полагая, что они бесполезны, и оправдывая свое суждение тем, что каждый протеин в рационе должен быть полноценным. Но действительно ли все белки пищи должны содержать все девять незаменимых аминокислот?

Если коротко, нет. Каждая порция протеина в меню не обязана быть «полноценной». На самом деле, пока у вас нет дефицита какой-либо из НАК, организм прекрасно усваивает пищу. Лучший способ избежать дефицита НАК — добросовестно получать девять аминокислот в необходимом количестве изо дня в день.

По мнению большинства диетологов, растительные диеты предоставляют полный спектр аминокислот, что практически гарантирует успешное решение этой задачи без лишних усилий. Строго говоря, пока растительный белок поступает из различных источников, вы можете быть уверены, что получаете все незаменимые аминокислоты.

Так почему же стоит выбрать растительный протеин вместо мясного белка?

Ответ прост — растительные белки и диеты, как правило, более полезны.

Помимо этических и экологических причин отказаться от мясного протеина, научные исследования вновь и вновь доказывают, что вегетарианцы реже страдают болезнями сердца, ожирением, диабетом и артериальной гипертензией, да и живут они в среднем дольше. Из этого следует, что растительный протеин может оказаться не таким уж плохим выбором, и возникает вопрос, с чего же нам начать?

Ниже перечислены лучшие источники растительных белков.

Крупы

Крупы составляют основу рациона большинства бодибилдеров, но их часто списывают со счетов и рассматривают лишь в качестве источника углеводов. Это не имеет ничего общего с правдой.

Хотя в крупах вроде белого и коричневого риса действительно мало белка, около 5 грамм в порции, на их долю приходится лишь малый процент продуктов данной категории, многие из которых весьма богаты протеином. К примеру, пшеничный глютен (секстан), продукт, получаемый из пшеничной муки, содержит около 70 грамм белка в 100 граммах.

Секстан можно превратить в «полноценный» протеин, приготовив его с соевым соусом, и это точно сделает блюдо источником всех девяти незаменимых аминокислот.

По сути, многие крупы можно готовить с бобами или фасолью, чтобы получить полный аминокислотный профиль и заодно создать очень аппетитную комбинацию (например, фасоль и рис, тосты с арахисовым маслом и овсянка, лепешки с хумусом и др.). Помимо протеина крупы являются щедрым приютом клетчатки, витаминов группы В и минералов, в частности, магния и железа.

Популярные и богатые протеином крупы: дикий рис (7 грамм протеина в чашке), необработанный овес (15 грамм протеина в 100 граммах) и пшенная крупа (6 грамм протеина в чашке).

Орехи

Многие считают, что вся польза орехов в омега-3 жирных кислотах, антиоксидантах, витаминах и минералах. На самом деле, это отличный источник растительного белка. К примеру, в 100 граммах миндаля и фисташек 20 грамм белка и минимум насыщенных жиров. Но орехи хороши не только протеином и полезными для сердца жирами.

Не забывайте, что это удобная готовая еда, которая всегда под рукой. Почти все орехи можно есть сырыми; можно получать полезные нутриенты и с ореховым маслом.

Миндальное масло (7 грамм белка в 2 столовых ложках) и масло кешью (6 грамм белка в 2 столовых ложках) можно купить в любом супермаркете, и это хорошая замена арахисовому маслу и другим пастам на растительной основе.

Чтобы считаться «полноценным» белком, орехам и ореховому маслу не хватает некоторых незаменимых аминокислот, но вы можете есть их с овсянкой или крекерами из цельно-зерновой пшеницы, покрывая тем самым потребность во всех девяти НАК.

Фасоль и другие бобовые

Вопреки распространенному мнению (и даже названию), арахис относится к семейству бобовых. Земляной орех принадлежит к тому же семейству, что и чечевица, нут и соя.

Хотя соя — единственный представитель семейства бобовых, признанный источником «полноценного» протеина, всеобщие любимчики вроде арахиса и хумуса из нута в комбинации с цельно-зерновым хлебом запросто снабдят вас всеми незаменимыми аминокислотами.

Популярные бобовые, богатые протеином и клетчаткой: чечевица (18 грамм протеина в чашке), арахисовое масло (8 грамм протеина в 2 столовых ложках), нут (15 грамм протеина в чашке) и соя (22 грамма в чашке).

Нелегко найти вегетарианца, который не ест фасоль или бобы на регулярной основе, и тому есть простое объяснение.

Фасоль дает вам широкий выбор вкусов, сортов и вариантов, она богата протеином, клетчаткой, витаминами группы В, калием и кальцием.

В самой фасоли нет всех девяти НАК, так что ее нельзя считать полноценным источником белка, но вы можете готовить ее с крупами, например, рисом, чтобы покрыть потребность организма в аминокислотах.

Популярные сорта фасоли с высоким содержанием протеина: черная фасоль (15 грамм протеина в чашке), фасоль пинто (15 грамм протеина в чашке), стручковая фасоль (13 грамм протеина в чашке) и обыкновенная фасоль (15 грамм протеина в чашке).

Семена

Будучи одним из немногих доноров «полноценного» белка в растительном арсенале, киноа заслужила звание «супер семени». Ее часто путают с крупами из-за способа приготовления, но на самом деле киноа относится к семенам.

Киноа — великолепная альтернатива рису с меньшим содержанием углеводов и калорий и 24 грамма белка в чашке сырой крупы.

Кроме того, в киноа содержится почти половина дневной нормы железа и в два раза больше клетчатки, чем в большинстве круп.

Богатые протеином семена: гречка (23 грамма протеина в чашке), семена чиа (17 грамм протеина в 100 граммах семян), семечки подсолнечника (17 грамм протеина в 100 граммах семечек) и тыквенные семечки (17 грамм протеина в 100 граммах семечек). Семена можно добавлять к бобовым, например, к чечевице или нуту, чтобы гарантированно получить все незаменимые аминокислоты.

Пищевые дрожжи

Возможно, наиболее строго охраняемым секретом этого списка являются пищевые дрожжи, еще одна растительная аномалия с «полноценным» протеином. Скорее всего, вы уже догадались, что пищевые дрожжи под завязку упакованы нутриентами, но не многие знают, что по текстуре они очень похожи на Пармезан.

Пищевые дрожжи получают из мелассы, они богаты витамином В12, цинком, фолатом и протеином. В 100 граммах дрожжей 50 грамм белка и, как это ни странно, очень мало жира, соли и сахаров. Но пищевые дрожжи хороши не только высоким содержанием протеина, они славятся своим «сырным» вкусом.

Эта особенность позволяет добавлять их к чему угодно, от пасты до попкорна, чтобы приготовить изысканное блюдо или добиться густой текстуры вашего любимого соуса.

Протеиновые порошки из растительного белка

Чтобы покрыть дневную квоту протеина, многие дополняют перечисленные выше продукты протеиновыми порошками.

Но «добавка» — это слово, обозначающее «вещество, которое при добавлении к объекту дополняет или улучшает его свойства».

Лифтеры часто путают добавки с основными источниками нутриентов, и одно это мешает многим из них раскрыть свой потенциал — особенно спортсменам, которые едят преимущественно растительную пищу.

Надо сказать, что в наши дни продается немало добавок из растительного протеина, аминокислотный профиль которых почти идентичен сывороточному белку. Число таких порошков постоянно растет, так что уже нет нехватки вкусных и быстро усваиваемых коктейлей из растительного белка.

Не считая растительных протеиновых порошков с «полноценным» аминокислотным профилем, для восполнения дефицита любой незаменимой аминокислоты и увеличения общего потребления белка можно использовать изоляты из гороха, пшеницы, сои и риса.

Итак, в распоряжении атлетов, решивших отказаться от белка животного происхождения, есть бесконечное множество вариантов.

Многие все еще хранят непоколебимую веру в «диету на курице и коричневом рисе» и утверждают, что каждое блюдо должно содержать «полноценный» протеин, но факты убеждают нас в обратном.

Источник: https://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/putevoditel-po-rastitelnym-belkam-dlya-veganov-i-vegetariancev/

Растительный белок в веганском питании: где брать и чем заменять

Не только заинтересованные в теме этичного питания, но и люди иных взглядов на природу человека зачастую интересуются вопросом о том, где веганы берут белок. Именно этот вопрос является и одним из аргументов противников питания без продуктов животного происхождения, когда они предполагают, что набирать достаточную дозировку белка в ежедневном рационе на веганстве невозможно.

Непременный дефицит белка в веганском рационе, как и его значимость в питании человека в целом, – большое заблуждение. Для тех, кто интересуется, чем веганы заменяют белок, – они его не заменяют, а полноценно получают в суточном рационе, поскольку растительная пища является хорошим источником белка.

С учётом рекомендованной Всемирной Организацией Здравоохранения суточной нормы белка, человеку ежедневно необходимо получать 0,8г белка на каждый килограмм веса.

С учётом разницы между растительным и животным белком — определённые виды растительного протеина перерабатываются в желудочно-кишечном тракте несколько иначе, чем животный протеин — людям, придерживающимся растительного питания, желательно увеличить суточную дозу белка до 1г на килограмм веса.

Важным фактором в правильном расчёте дозировки микроэлементов является процентное соотношение белка и общего количества потребляемых человеком калорий.

Существенно более низкий уровень потребляемых калорий для приверженца растительного питания – обычное дело при отсутствии контроля добора калорийности до определённой нормы.

Веган весом в шестьдесят килограмм употребит 60 грамм растительного белка за день, что составит больший процент калорийности его рациона, чем у мясоеда, который употребит такое же количества белка.

Среднестатистические подсчёты говорят о том, что уровень потребляемого мясоедом белка составляет 10-13% от общей дневной калорийности, в то время как вегетарианцы и веганы чаще всего употребляют 14-18% белка. Это означает, что соотношение КБЖУ, которое является одним из важнейших факторов сбалансированности и правильности питания, у приверженцев отказа от продуктов животного происхождения (ПЖП) находится в норме.

Чаще всего при отсутствии строгого контроля КБЖУ употребляющий мясо человек склонен перебирать рекомендованную суточную норму белка, в особенности, если он увлекается посещением ресторанов быстрого питания и готовой едой.

Опасность перебора белка не стоит недооценивать: это подпитывает развитие множества болезней.

Животный белок, не говоря уже про его перебор, склонен провоцировать развитие раковых клеток, ожирение, проблемы с сердечно-сосудистой системой и прочие серьёзные отклонения.

Следовательно, веганский белок добывать совсем не сложно. Для большей конкретики объединим источники, содержащие незаменимые аминокислоты и белки растительного происхождения в список продуктов. Итак, где больше всего растительного белка?

Сейтан

Сейтан – один из самых распространённых источников белка для веганов.

Продукт производится из клейковины – основного вида белка в составе пшеницы. Многие отмечают его сходство с мясом по виду и консистенции продукта. 100г чистого сейтана без добавок содержит 25г белка, что делает его одним из самых богатых белковых источников.

Сейтан не очень легко найти на российских магазинных прилавках, однако он очень распространён за рубежом. Приобрести его можно, разве что, в специализированных магазинов растительной пищи.

Зато сейтан довольно легко приготовить дома, ведь в сети есть множество различных вариаций его приготовления.

Употребляют сейтан обжаренным на сковороде или гриле, а также варёным, поэтому его можно применять в бесчисленном количестве блюд. Противопоказан людям с целиакией.

Тофу, тэмпе и эдамаме

Эти продукты – производные сои. Бобы сои – полноценный источник белка, который насыщает организм потребными для него аминокислотами.

Эдамам – это недозрелые соевые бобы со сладковатым и слегка травяным привкусом. Их можно готовить в пароварке или варить, чтобы подать как самостоятельный гарнир или добавить в горячие и вторые блюда.

Тофу или, как его часто называют, «веганский сыр» изготавливается из спрессованного бобового фарша по технологии, схожей с приготовлением сыра. С недавних пор его можно найти не только в специализированных магазинах, но и почти в каждом гипермаркете по всей России. Стоит он не дороже сыра, а подаётся во множестве вариаций с разными добавками, такими как травы, специи или даже фрукты.

Соевый продукт тэмпе изготавливают путём варки и прессовки спелых бобов сои. Он имеет слегка ореховый аромат и содержит внушительное количество пробиотиков и витаминов.

Данные соевые продукты содержат 10-19 граммов белка, в зависимости от приготовления, на каждые 100 грамм продукта.

Чечевица

Во всех разновидностях чечевицы (красной, зелёной, коричневой) содержится 25г белка растительного происхождения. Она является одним из рекордсменов в протеиновой ценности. Учитывать его количество, конечно, нужно в сухом виде.

Нут и большинство сортов бобовых

Как правило, все бобовые славятся высоким содержанием белка. Например, популярные нутовые бобы (чаще всего его едят, приготовив фарш, – фалафель) содержат 19 грамм белка на 100 грамм продукта.

Полезные свойства бобовых можно перечислять долго: это ценные источники долго усваиваемых сложных углеводов, волокон клетчатки, железа, фолиевой кислоты, а диета, основным продуктом которой являются бобовых помогают контролировать холестерин и сахар в крови, регулировать давление при гипертонических болезнях и способствовать нормализации веса при ожирении.

Спирулина

Всего лишь две ложки (14г) питательных водорослей спирулины насытят ваш организм 8-ю граммами чистого белка, а также покроют 22% вашей дневной потребности в железе и тиамине. Спирулина обладает массой уникальных лечебных свойств.

Спирулину в разных её формах можно приобрести в специализированных магазинах и некоторых гипермаркетах по цене, которая покажется вам слишком низкой, по сравнению с той кладезью полезных микроэлементов и свойств, которые вы получите. Чаще всего спирулину выпускают в сушеном виде. Заказать её можно практически в каждом интернет-магазине здорового питания.

Амарант и киноа

Питательные злаки, абсолютно не имеющие в составе глютена, содержат 14г белка в ста граммах продукта. Они готовятся как отдельные блюда или измельчаются в муку для использования в готовке.

Хлебцы и хлебные изделия из проросших зерён

Любые хлебные изделия, приготовленные из натуральных проросших зёрен или бобовых содержат примерно 8г белка на порцию продукта, равного двум ломтикам обычного хлеба (в котором количества белка в несколько раз меньше).

Помимо этого, проросшие зерна и бобовые умножают свои питательные свойства и число аминокислот, уменьшают количество анти-питательных веществ. Аминокислота лизин, раскрывающая при прорастании, помогает повысить качество получаемого белка. А сочетание зёрен и бобовых в приготовлении хлеба усовершенствует качество хлеба до предела.

Растительное молоко

Соевое, миндальное, кокосовое и другие виды растительного молока содержат примерно 3-4 грамма белка. Соответственно, выпивая средний стакан такого молока (250 миллилитров), вы обеспечите себя примерно 9-ю граммами белка.

Все виды пастеризованного растительного молока предварительно обогащены дополнительным кальцием и важным витамином B12.

Орехи и производимые из них продукты (арахисовая паста, арахисовое масло и т.д.)

Орехи и производимые из них веган-продукты, богатые белком, – ещё один замечательный протеиновый источник.

100г каждого вида ореха содержит около 20г белка. Они также содержат в себе кладезь волокон, полезных жиров и множества витаминов.

При покупке орехов следует учитывать, что обжарка и тепловая обработка могут снизить их питательность и количество полезных веществ. Чтобы извлечь их орехов максимальную пользу, употребляйте их предварительно замоченными (от двух до двенадцати часов, в зависимости от ореха).

Выбирая ореховые масла и пасты, отдавайте предпочтение максимально простым по составу продуктам, не содержащим лишнего масла, сахара и соли. Таким образом белок и другие микронутриенты, содержащиеся в них, усвоятся лучше всего.

Таблица содержания белков в орехах, сухофруктах и семечках

Курага	4,8 гр.
Чернослив	2,3 гр.
Финики	2,5 гр.
Изюм	1,8 гр
Инжир сушеный	3,1 гр.
Яблоко сушеное	3,2 гр.
Урюк	5,1 гр.
Арахис	26,3 гр.
Грецкий орех	16,2 гр.
Кедровый орех	11,6 гр.
Кешью	17,5 гр.
Миндаль	21,2 гр.
Фисташки	20,1 гр.
Фундук	16,1 гр.
Семена подсолнечника	23,1 гр.
Семена тыквы	24,5 гр.
Семена конопли	35,3 гр.
Семена чиа	16,6 гр.
Семена кунжута	18,4 гр.
Семена льна	18,1 гр

Богатые протеином свежие овощи и фрукты

Овощи и фрукты, зачастую составляющие большую часть рациона приверженцев растительного питания, обычно недооценены в приносимой пользе. Да, количество белка в овощах и фруктах обычно невелико, однако некоторые из них содержат достаточно.

Где получить белок для веганов: продукты из разряда овощей и фруктов.

Таблица содержания белков в овощах и грибах

Картофель	2 гр.
Свекла	2,5 гр.
Цветная капуста	2,5 гр.
Чеснок	6,5 гр.
Белокочанная капуста	1,8 гр.
Баклажаны	1,2 гр.
Цуккини	1,2 гр.
Морковь	1,4 гр.
Перец	1,3 гр.
Редька	1,9 гр
Спаржа	2,2 гр.
Артишок	1,2 гр.
Кукуруза	3,3 гр.
Зеленый горошек	5,4 гр.
Перец чили	2 гр.
Тыква	1 гр.
Белый лук	1,4 гр.
Капуста брокколи	2,8 гр.
Томаты	1,1 гр.
Огурцы	0,8 гр.
Грибы белые	3,7 гр.
Шампиньоны	4,3 гр.

Свежие фрукты несколько уступают овощам по содержанию белковых аминокислот.

В совокупности с микроэлементами в их составе приносят неоспоримую пользу.

Таблица содержания белка в фруктах

Абрикос	1,4 гр.
Ананас	0,5 гр.
Апельсин	0,9 гр.
Арбуз	0,6 гр.
Банан	3,9 гр.
Виноград	0,6 гр.
Вишня	1,1 гр.
Гранат	0,9 гр.
Грейпфрут	0,7 гр.
Груша	0,5 гр.
Дыня	0,8 гр.
Инжир	0,7 гр.
Киви	0,8 гр.
Кокос	3,3 гр.
Лимон	0,9 гр.
Манго	0,5 гр.
Мандарин	0,6 гр.
Яблоко	0,3 гр.
Помело	0,8 гр.
Папайя	0,6 гр.
Персик	0,9 гр.
Слива	0,7 гр.
Черешня	1,1 гр.

Хоть орехи  одни из самых лидирующих растительных продуктов по содержанию белка, некоторые растения также содержат приличное количество.

Вот 18 здоровых листовых овощей ( зелень) , содержащих достаточное количество белка.

Таблица содержания белков в зелени

Базилик	3,2 гр.
Зеленый лук	1,1 гр.
Иван-чай узколистный	4,7 гр.
Кеил	4,3 гр.
Кинза	2,1 гр.
Кресс-салат	2,6 гр.
Салат листовой	1,5 гр.
Листья одуванчика	2,7 гр.
Мангольд	1,8 гр.
Марь белая	4,2 гр.
Мята	3,7 гр.
Орегано	9,9 гр.
Петрушка	3,7 гр.
Романо	1,5 гр.
Руккола	2,6 гр.
Укроп	2,5 гр.
Шпинат	2,9 гр.
Щавель	1,5 гр.

Вопреки мифам, дефицит потребления белка при растительном питании не является распространённым явлением. Одним из главных правил при любом рационе, растительном или с ПЖП, является контроль соотношения питательных веществ для поддержания оптимального баланса.

Источник: https://veganray.ru/rastitelnyj-belok-v-veganskom-pitani/

Где брать белок веганам: меню на день

Я не считаю, что существует универсальный рецепт для всех. Мы должны корректировать базовые рекомендации с учетом возраста, образа жизни, целей, состояния здоровья, места жительства и других субъективных факторов. Поэтому предлагаемое ниже меню на день воспринимайте как возможную основу, которую следует адаптировать под свои нужды.

Еще один важный момент: это меню не для бодибилдеров, готовящихся к выступлению, и не для профессиональных спортсменов, а для тех, кто ведет подвижный образ жизни и заботится о своем здоровье. Если же перед вами стоит задача подготовиться к Олимпийским играм, то и к питанию вам стоит отнестись по‑другому.

И еще одна оговорка: я не призываю вас стать веганами: это не имеет право делать никто, ведь потребности и организм каждого человека очень разные. Я и сама не питаюсь только растениями.

Цель этой статьи — рассказать, что веганство (если правильно его практиковать) может быть вполне здоровым и полноценным рационом.

А цель большинства материалов в моем блоге — пропаганда необработанной растительной пищи как главного средства в превентивной борьбе за здоровье. То есть я призываю есть больше растений, а не только их.

Белок в веганской диете

Основной вопрос, который задают противники растительного питания, — где брать белок. «Качественный белок есть только в мясе», — говорят они.

Однажды (после сообщения о том, что я не ем мясо) я услышала даже такое: «Ты отказалась от белка, как теперь ты себя чувствуешь?».

Одним словом, в нашем представлении «белок» отождествляется с животной пищей, если ты не ешь животных, ты не ешь белок. Это один из мифов, который плотно засел в сознании большинства людей.

Белок, безусловно, является важным элементом, который играет множество ключевых ролей в функционировании нашего организма, но тем не менее мы не нуждаемся в огромных количествах этого вещества.

Белок должен быть источником лишь одной десятой всех потребляемых калорий (рекомендация Всемирной организации здравоохранения).

Спортсмены-веганы, особенно на ранних стадиях тренировок, могут нуждаться в большем количестве белка, чем веганы, которые тренируются в умеренном темпе или не слишком активны.

Какое количество белка нам нужно и где его взять веганам

Рекомендуемая норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса человека. Эта рекомендация предназначена для большинства людей с учетом традиционного рациона. В таблице ниже есть рекомендации и для спортсменов:

Если мы немного подкорректируем эти рекомендации с учетом того, что некоторые растительные белки перевариваются несколько иначе, чем белки животного происхождения, мы получим другую цифру — 0,9 грамма белка на килограмм массы тела. Исходя из этого рекомендуемое количество потребления белка для взрослого мужчины-вегана весом 70 килограммов составляет около 63 граммов в день; для взрослой женщины-вегана весом 55 килограммов — около 50 граммов в день.

В следующей таблице я сформировала примерное меню на день, в котором показано, насколько легко веганский рацион удовлетворяет потребности в белке.

В этой таблице показано содержание белка в некоторых растительных продуктах:

Если вы отказались от животной еды в пользу исключительно белого риса, макарон, бананов, пива и конфет, то этот «растительный» рацион доведет вас до больницы.

Как правило, диета заботящихся о здоровье веганов очень разнообразна, и если в ней присутствуют овощи, бобы, зерна, орехи и семена, то редко возникают какие-либо трудности с получением необходимого количества белка (при условии что рацион содержит достаточно калорий для поддержания веса).

Качество белка: какие растительные продукты содержат незаменимые аминокислоты

Следующий момент — качество белка. Речь идет об аминокислотах, которые выступают строительным материалом для белка. В действительности мы нуждаемся именно в них! Человеческий организм не способен производить 9 из 20 аминокислот, поэтому эти 9 аминокислот называются незаменимыми. Мы должны получать их из пищи.

Некоторые люди полагают, что только яйца, коровье молоко, мясо и рыба являются источниками высококачественного белка, то есть содержат большое количество всех незаменимых аминокислот. Однако соевые бобы, киноа и шпинат также считаются белком высокого качества.

Другие источники белка неживотного происхождения, как правило, содержат все незаменимые аминокислоты, но количество одной или двух из этих аминокислот может быть незначительным.

Например, зерна не богаты лизином (незаменимая аминокислота), а бобовые содержат меньше метионина (другая незаменимая аминокислота), чем указанные выше источники высококачественного белка.

В этой таблице перечислены незаменимые аминокислоты с указанием рекомендованной дневной нормы потребления и некоторые растительные продукты с указанием содержания в них этих незаменимых аминокислот:

В крайнем случае, даже если в качестве источника белка вы потребляете только один вид зерновых, бобовых и овощей, но при этом получаете эту пищу в достаточном количестве, ваши потребности в белке и аминокислотах будут удовлетворены. Но такой рацион довольно однообразен, и вы рискуете недополучить другие питательные вещества.

Здесь только несколько примеров, подробнее о любом продукте можно самостоятельно посмотреть на сайтах, которые я указываю в качестве источников.

Конечно, я не устаю повторять, что в течение дня лучше есть разнообразную еду: нерафинированные зерновые, бобовые, семена, орехи, зелень и овощи.

Тогда, если один из продуктов содержит недостаточно конкретной незаменимой аминокислоты, другой сможет восполнить этот дефицит.

Источник: https://organicwoman.ru/skolko-belka-v-den-nuzhno-est-v-chastn/

Топ-20 продуктов с высоким содержанием белка

Белок способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы.

Белок (протеин) необходим для нашего организма. Употребление продуктов,  богатых белком, имеет массу положительных моментов: способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы.

Природные источники белка имеют большое преимущество перед синтетическими. Белки бывает двух видов – растительного и животного происхождения. Протеины растительного происхождения усваиваются лучше, так как в их составе отсутствуют стерол и насыщенные липиды, что лучше сказывается на работе пищеварительной системы. Какие же продукты богаты белком?

ПРОДУКТЫ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ

Яйца

Являются одним из самых доступных, вкусных и питательных продуктов питания, известных человеку с незапамятных времён.  Большая часть яичного белка (90%) составляет вода, остальное —  белки различного вида, такие, как овоальбумин, овомуцин, лизоцим и др. В составе яичного белка также присутствуют: холин, витамины А, В1, В2, В6, D, Е, кальций, цинк, марганец, железо.  Белок не содержит жиров и холестерина, поэтому является идеальной пищей для выздоравливающих после вирусных, простудных и других заболеваний.

Белок свежих куриных яиц имеет бактерицидные свойства, необходим для процессов кроветворения, улучшает работу клеток мозга, является профилактическим средством от образования катаракты. 

1 целое крупное яйцо — это 6 грамм чистого белка, 78 ккал. По питательности яйцо может заменить 200 грамм молока и 50 грамм мяса. Куриные яйца имеют самую высокую усвояемость среди продуктов животного происхождения, которая составляет 97-98%, то есть практически полностью яйцо усваивается организмом.

Фото: pexels.com

Куриная грудка

Считается диетическим и очень полезным продуктом.  Куриная грудка – лидер среди других видов мяса по процентному содержанию белков и жиров. На 24% легкоусвояемого белка приходится меньше 2% жиров, благодаря чему грудка идеально подходит для спортсменов-бодибилдеров. 

В куриной грудке есть холин, витамины группы В, А, С, Н и РР, калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, кобальт, фосфор и натрий. Благодаря большому «набору» минерального комплекса куриная грудка  обеспечивает работу сердечной мышцы в нормальном режиме, способствует повышению защитных сил организма и ускоряет реабилитацию после перенесённых заболеваний и оперативных вмешательств. 

Фото: ru.freepik.com

Грудка индейки

Считается диетическим продуктом из-за большого количества легкоусвояемого белка. Калорийность грудки индейки составляет 84 ккал на 100 грамм продукта и  содержит 30,13 г белка.

Мясо грудки индейки богато полноценным белком. В его составе аминокислоты, среди которых триптофан, являющийся предвестником мелатонина, и аргининовая кислота. Витамины группы В имеются в продукте практически в полном составе. Селен, находящийся в одной порции отварной грудки, содержит половину суточной нормы элемента.

Мясо индейки полезно при нарушении деятельности желудочно-кишечного тракта, так как нормализует метаболические процессы.

Фото: 1000.menu

Говядина

Мясо крупного рогатого скота (быков или коров) относится к красному мясу, наиболее полезному для организма человека.  В 100 граммах постной говядины содержится 16 г белка и 150 ккал.

Красное мясо говядины содержит витамины группы В (в том числе и В12), сбалансированный состав аминокислот (в который входят аргинин и глютамин), цинк, селен, железо. Красное железо насыщает кислородом клетки, препятствует развитию железодефицитной анемии, повышает уровень гемоглобина в крови.

Фото: pixabay.com

Греческий или фильтрованный йогурт

Это один из видов йогурта, который во время изготовления фильтруют через бумажный фильтр или ткань для удаления сыворотки. В 100 г обезжиренного йогурта —  66 ккал и 10 г белка (ровно столько белка содержит 40 г куриной грудки).

Греческий йогурт содержит малое количество калорий, но большое количество кальция. Наличие белка способствует нормализации уровня глюкозы в крови.  Такой йогурт — источник магния, рибофлавина и пантотеновой кислоты.

В том числе богаты белком обыкновенный жирный йогурт (24%) и кефир (40%).

Фото: Википедия

Молоко

Очень важный источник белка. Но при этом стоит помнить, что у некоторых взрослых людей имеются проблемы с его усвоением. В одном стакане молока содержится столько же белка,  сколько и в 1 яйце, то есть 8 г.

Молоко содержит более двух сотен полезных веществ. В нем сочетается несколько белков, жиров, углеводов, полезных аминокислот, лактозы, витамины (D, A, PP, C, группы В), минералы (кальций, фосфор, калий), ферменты, гормоны. Молоко также обладает антимикробным, бактерицидным, противовирусным действием, является отличным антиоксидантом.

Фото: pixabay.com

ОРЕХИ

Арахис

Имеет оптимальное соотношение аминокислот, поэтому они отлично усваиваются организмом человека. В 100 г арахиса содержится 26 г белка.

Арахис имеет достаточно обширный витаминно-минеральный состав, в котором присутствуют витамины В1, В2, В6, В9, С, РР, ненасыщенные жирные кислоты, кальций, магний цинк железо и натрий. Содержит антиоксиданты и серотонин. Улучшает работу памяти, благотворно влияет на состояние стенок сосудов, является профилактическим средством от возникновения сердечных заболеваний. 

Фото: pixabay.com

Желудь

Для нас  «желудь» -это плод дуба. Однако желудем называют плоды каштана, бука и других растений семейства буковых, чьи орехи представляют собой синкарпные плоды, состоящие из жесткого кожистого околоплодника и плюски — чашевидного органа, окружающего плоды некоторых видов деревьев. В 100 граммах желудя —  387 ккал и 24 г белка.

Желудь содержит в себе витамины (РР, В9, В6, В2, В1, А), минеральные вещества (медь, цинк, железо, калий, фосфор, магний, кальций), антиоксидант флавонол кварцетин (способен снимать отеки, спазмы и воспалении, но токсичен для человека, поэтому желудь сначала вымачивают или подвергают термической обработке). Оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему.

Фото: pixabay.com

Кедровый жмых

Жмых кедрового ореха – это то, что остается от орехового ядра после отжима из него масла способом холодного прессования. Внешне жмых из кедровых орехов похож на мюсли, а перемолотый – на муку (его второе название – кедровая мука). Несмотря на название, в него обычно входят семена нескольких видов растений. Чаще всего источником кедрового ореха служит сибирская сосна. В 100 гр. кедрового жмыха —  432 ккал и 31 г белка.

Содержащийся в жмыхе белок является легко усваиваемым  с повышенным содержанием незаменимых аминокислот, прежде всего аргинина и лизина, а также метионина, гистидина, фенилаланина, лейцина, триптофана, цистеина и многих других. Также у  кедрового жмыха богатый поливитаминный состав (особенно много витаминов В, С, Е, А), микро- и макроэлементов (Ca, K, Mg, J, Zn, Cu, Co, P), полисахаридов (крахмал, легко усваиваемая клетчатка) и растворимых сахаров (например, в нем много полезной глюкозы и минимум вредной сахарозы).

Фото: artel-sotvorenie.ru

КРУПЫ

Киноа

Входит в топ-20 полезнейших продуктов с высоким содержанием белка. Ее еще называют крупой андских индейцев. Но на самом деле киноа не зерновая, а псевдозерновая культура, другими словами – лебеда. Но киноа все же немного отличается от своей северной сестры-лебеды. В 100 г этой крупы содержится 368 калорий и более 14 г протеина.

Данная культура не содержит глютен, богата фосфором, кальцием, калием, цинком, железом, содержит витамины группы В и много клетчатки.

Фото: piqsels.com

Чечевица

Занимает первое место среди бобовых по содержанию растительного белка, легко усваивается и прекрасно питает организм. Вареная чечевица содержит растительный белок (примерно 8 г на 100 г продукта), но из-за низкого содержания аминокислот его усвоение организмом происходит очень медленно. Калорийность чечевицы составляет 112 ккал на 100 г.

Чечевица богата фолиевой кислотой (в 100 гр. продукта содержится почти 90% суточной потребности человека в этом веществе). Растворимая клетчатка, входящая в состав чечевицы, крайне благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Из минералов и микроэлементов в чечевице есть калий, кальций, сера, фосфор магний, железо, цинк, марганец. Она содержит также изофлавоны, которые обладают способностью подавлять рак груди. Эти вещества сохраняются и после различных видов обработки.

Некоторые сорта чечевицы, коих существует большое количество, способны понижать уровень сахара крови и являются полезными для больных сахарным диабетом. Пюре из чечевицы рекомендуется включать в диету при колитах и язве желудка.

Фото: pixabay.com

Горох маш

Горох маш, или бобы мунг, или зелёная соя, или золотистая фасоль – зернобобовое растение, пришедшее к нам из Индии. Калорийность гороха маш составляет 300 ккал на 100 граммов продукта. Белка в этом количестве гороха маш содержится 23,5 г.

Горох маш содержит: холин, витамины В1, В2, В5, В6,В9, А, Е, Н и РР, а также калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и серу, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, кремний, кобальт, никель, олово и алюминий, титан, стронций, цирконий, фосфор и натрий.

Фото: xcook.info

ОВОЩИ

Брокколи

Занимает лидирующее место по содержанию белка среди овощей (в 100 г капусты содержится 3 г чистого белка). Кроме того, в ней содержатся витамины А, В, Е, С, К, клетчатка, йод, фосфор и прочие микроэлементы.

Также в брокколи есть биоактивные питательные вещества, помогающие бороться с раковыми клетками. Помимо этого, брокколи низкокалорийна: всего 30 ккал на 100 г.

Фото: pixabay.com

Брюссельская капуста

Содержит значительное количество высококачественного и легко усваиваемого белка (около 4 г на 100 г капусты).

Брюссельская капуста содержит большое количество витамина С, витамины группы В, провитамин А, железо, калий, магний, фосфор, фолиевую кислоту. Кроме того, в ней содержится много клетчатки.

Фото: pixabay.com

Рыба и морепродукты

Рыба

Насыщена многими микроэлементами, и самое важное — содержит жирные омега-3 кислоты, необходимые для здоровья сердца. Различные виды рыб содержат разное количество белка. Например, в лососевых — 21 г чистого белка на 100 г продукта, при этом калорийность их составляет 172 ккал.

Среди прочей рыбы особенно выделяется тунец, который является практически чистым белком, так как жира и калорий в нем крайне мало. Тунец содержит большое разнообразие полезных веществ и значительное число омега-3 жирных кислот. В 100 г тунца содержится 29 г белка.

Фото: pixabay.com

Креветки

Кладезь протеина, витаминов и микроэлементов. Кроме того, креветки — низкокалорийная пища, полная разнообразных полезных веществ, включая йод, селен и витамин В12, жирные омега-3 кислоты. 100 г креветок содержат 18 г белка, что дает организму 84 ккал.

Фото: pixabay.com

ФРУКТЫ И ЯГОДЫ

Маранг

Это плод вечнозелёного фруктового дерева семейства тутовых. Его еще называют «тарап», «кузен». Плод имеет шаровидную немного вытянутую форму, длина его 20 см. Вес плода – от 1 до 2,5 кг. В 100 гр маранга  — 125 ккал и 2,5 г белка.

Маранг содержит кальций, железо, фосфор, ретинол, тиамин, бета-каротин. А также витамины А, С, В. Плод хорошо восстанавливает силы, способствует укреплению и росту мышц. Укрепляет пищеварительную систему.

Фото: Википедия

Маракуйя

Маракуйю режут пополам и достают семечки, вкусную мякоть и сок. Семечки съедобны, но увлекаться ими не стоит, избыток семян вызывает сонливость. В 100 гр маракуйя —  68 ккал и 2,4 г белка.

Маракуйя содержит витамины группы В, С, Е, Н, К, бета-каротин, а также такие минералы, как марганец, железо, медь, фтор, хлор, магний, кальций, натрий, сера, калий и йод. Ее кисло-сладкий сок имеет высокие тонизирующие свойства (обычно смешивается с апельсиновым соком, добавляется в йогурты и т. п.), а также используется в фармацевтике.

Фото: pixabay.com

Гуава

Имеет гладкую поверхность, круглую или грушевидную форму небольшого размера. При созревании плод приобретает жёлтый цвет. Имеет горьковато-сладкий вкус. В зависимости от сорта гуавы мякоть может иметь белую или розовую окраску. В 100 г этого фрукта — 68 ккал и 2,6 г белка.

Гуава содержит белки, жиры, кальций, фосфор, железо, фруктовый сахар, витамины группы В, А, а также клетчатку.  В ней витамина С в 5 раз больше, чем в апельсине (240 мг на 100 г продукта).  

Созревшие плоды необходимо употреблять с кожурой для улучшения пищеварения и стимуляции работы сердца. Ежедневное употребление гуавы нормализует давление, поэтому считается жизненно важным для организма человека фруктом.

Фото: xcook.info

Банан

Калорийность банана составляет 95 ккал на 100 грамм продукта. В этом же количестве содержится 1,5 г белка.

В составе мякоти банана содержатся  бета-каротин, пектин, витамины В1, В2, В6, С, РР, а также калий, кальций, магний, железо, фтор, фосфор и натрий, фруктоза и клетчатка. Употребление бананов оказывает благотворное действие на работу сердечной мышцы, снижает уровень «плохого» холестерина, улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Бананы поднимают настроение и способствуют профилактике возникновения стресса.

Фото: pixabay.com

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

ТОП-6 полезных свойств авокадо

Если вас интересует, авокадо это фрукт или овощ: он фрукт. Однако объедаться им не стоит — авокадо довольно жирный.

 

 

26 белковых продуктов для снижения веса

Продукты, наполненные протеином, идеальны для похудения. Прежде всего, они поддерживают метаболизм на высоком уровне и уменьшают аппетит. В дополнение, белок является лучшим вариантом, чтобы уменьшить общую калорийность рациона и построить крепкие мышцы. Также, белковая пища долго переваривается, что способствует потере веса, как во время тренировки, так и в состоянии покоя.

Обсудим продукты, подходящие для похудения:

Шпинат

В одной чашке шпината содержится 5 грамм белка, витамин А, железо, кальций, магний, фолиевая кислота и антиоксиданты. Однако, короткая тепловая обработка в пароварке перед употреблением обеспечит больше преимуществ для вашего здоровья. Она помогает сохранить витамины и улучшает усвояемость кальция. Например, вы можете добавлять продукт в суп или делать из него салат с перцем, чесноком, оливковым маслом и лимонным соком.

Вяленые помидоры

Вяленые помидоры считаются более полезным аналогом в сравнении со свежими плодами. Во-первых, томаты имеют свойство накапливать питательные вещества после обработки и содержат 6 грамм белка на одну порцию. Во-вторых, они богаты ликопином – антиоксидантом, который уменьшает риск развития ишемической болезни сердца и некоторых видов рака. Вы можете использовать вяленые помидоры в бутербродах, в соусах или добавлять их к любимым блюдам.

Гуава

Этот тропический плод является отличным источником витамина С. Кроме того, он содержит 4,2 грамма белка на одну чашку. Несомненно, ликопин и антиоксиданты полезны для вашей кожи и позволяют поддерживать метаболические процессы на высоком уровне.

Артишоки

В артишоках столько же белка на порцию, сколько в гуаве. Во-первых, они богаты клетчаткой, что делает их незаменимым продуктом для диетического питания. Во-вторых, белок и растительные волокна – две главные составляющие обуздания чувства голода. По желанию, вы можете отваривать артишоки и употреблять их как самостоятельное блюдо. В дополнение, в тарелку можно добавить тертый сыр и вяленые помидоры и некоторые другие продукты для похудения, соответствующие по вкусу и рецептуре.

Зеленый горошек

Чашка зеленого горошка содержит в 8 раз больше белка, чем шпинат. Несомненно, этот продукт является хорошим источником витаминов, марганца и растительных волокон. Если вы планируете дневную тренировку, добавьте несколько горошин к омлету, и это повысит насыщающую способность яиц. Однако, замороженный горох следует выбирать тщательно. К примеру, гигантский кубик льда в упаковке говорит о том, что овощи были разморожены один или несколько раз.

Постная говядина

Всем известно, что красное мясо содержит много белка (26 грамм на порцию). Общеизвестно, что говядина, которую кормили травой, более полезна, так как содержит в своем составе меньше жира. К тому же, помимо белка, постное мясо — отличный источник Омега-3 жирных кислот. Эти компоненты являются вашими союзниками в борьбе за стройное тело.

Мясо страуса

Страусиное мясо содержит 29 грамм белка на порцию. Вы можете ввести в рацион этот продукт, не опасаясь за свою талию. Ведь страусятина содержит меньше жира, чем индейка или курица. К тому же, обладает богатым насыщенным вкусом говядины. Обычно к столу подают мясо средней прожарки во избежание эффекта пересушивания.

Свинина

Чтобы исключить наличие сала, выбирайте свиную вырезку. Эта часть является самым здоровым выбором. Например, свинина содержит 24 грамма белка и обладает мягким несравненным вкусом. Исследования доказали, что постная свинина помогает уменьшить размер талии. Более того, отлично борется с перееданием и уменьшает индекс массы тела в целом. В то время, как существует множество рецептов приготовления мяса, мы, в свою очередь, советуем вам вымачивать куски в рассоле, прежде чем отправить в духовку.

Миндаль

Здоровые жиры, клетчатка, белок, магний и витамин Е делают доброе дело для благосостояния вашего здоровья. Более того, миндаль является отличным перекусом, а кроме того, снижает уровень холестерина и сахара в крови.

Палтус

Рыба также богата белком, и палтус является рекордсменом (16 грамм на порцию). Ученые полагают, что питательные вещества палтуса помогают повышать уровень серотонина в мозге. А также помогают регулировать аппетит.

Дикий лосось

Несмотря на то, что лосось принадлежит к категории жирных рыб, этот продукт является одним из лучших, когда речь идет о похудении. Исследования показывают, что поклонники красной рыбы имеют более низкие уровни инсулина натощак. Например, в одной порции лосося содержатся 17 грамм протеина и Омега-3 жирные кислоты, которые борются с воспалением и поддерживают нормальный уровень холестерина в крови.

Консервированный тунец

Консервированный светлый тунец является частью здорового диетпитания из-за низкого содержания ртути. Во-первых, продукт содержит 16 грамм белков на порцию и имеет относительно низкую калорийность. Во-вторых, в тунце содержатся аминокислоты, витамины, йод, фосфор и железо.

Осьминог

Если вы любите морепродукты и посещаете спортзал, осьминог должен стать вашим первым выбором. Знайте, в одной порции содержится 25 грамм протеинов, а также минералы и витамины, полезные для вашего здоровья. Например, замороженный осьминог имеет преимущество над свежим из-за более мягкой консистенции мяса.

Семена чиа

Семена чиа , рассматриваемые нами как продукты для похудения, загружены полезными Омега-3 жирными кислотами, протеином (5 грамм на 1 ложку), растительным волокном, антиоксидантами и кальцием. Все эти составляющие помогут вам похудеть.

Индейка

Индюшатина имеет низкое содержание жира, поэтому является частой гостьей на столе лиц, желающих похудеть. Прежде всего, присущие Омега-3 жирные кислоты благотворно влияют как на функции сердечно-сосудистой системы, так и на функции мозга. В то время, как бургер из индейки содержит 16 грамм белка, мы, все же, советуем вам готовить его дома, так как ресторанные варианты часто включают в себя дополнительные калории.

Мясо птицы

В куске куриного мяса массой 90 грамм содержится 26 грамм белка. Это более половины рекомендованной суточной нормы. Например, куриная грудка без кожи в течение многих лет неизменно входит в рацион лиц, желающих похудеть.

Яйцо

Каждый, кто хочет быть мускулистым, поедает большое количество яиц. Известно, что в одном яйце содержится 7 грамм протеина. Несомненно, биологическая ценность яйца выше, чем у другой белковой пищи. Благодаря высокому содержанию незаменимых аминокислот и витаминов, яйца различной птицы идеальны, как продукты для похудения.

Фасоль

Фасоль богата белком (7-10 грамм), растительной клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами. К тому же, этот бобовый продукт усваивается очень медленно, потому является гарантом более эффективной потери веса.

Чечевица

Высокое содержание растительных волокон и белка (18 грамм на порцию) делает чечевицу одним из основных ингредиентов диетического питания. К тому же, этот продукт помогает быстрее похудеть и улучшить липидный профиль.

Арахисовое масло

В двух столовых ложках арахисовой пасты содержится 7 грамм белка. А полезные жиры, которые имеются в орехах, предотвращают ишемическую болезнь сердца и стабилизируют уровень холестерина в крови. Ищите сорта без добавления сахара.

Тофу

Сывороточный продукт тофу изготавливается из соевого молока и имеет 12 грамм белка на одну чашку. Это идеальный вариант для вегетарианцев, которые хотят обогатить диету протеином.

Гречневая лапша

Гречневая лапша, перекочевавшая к нам из японской кухни, может стать здоровой альтернативой обычной пасте. Одна тарелка включает в себя 12 грамм белка и почти не содержит крахмала.

Цельнозерновой хлеб

Далеко не каждое хлебобулочное изделие подходит для потери веса. Выбирайте продукты, которые не имеют в своем составе сахара, следите за низким содержанием простых углеводов. Например, если в вашем хлебе высокое процентное содержание цельного зерна, вы можете рассчитывать на 8-12 грамм протеина на 2 куска.

Киноа

Эта хлебная зерновая культура родом из Южной Америки. Кроме 8 грамм белка на одну чашку, продукт содержит аминокислоты и в два раза больше растительных волокон в сравнении с традиционными крупами.

Греческий йогурт

В порции греческого йогурта содержится 20 грамм белка. Это в два раза больше, чем в обычных вариантах. В составе продукта есть пробиотики, улучшающие пищеварение и иммунную систему.

Молоко

Молоко остается одним из самых надежных и доступных источников белка (8 грамм на один стакан). По возможности отдавайте предпочтение фермерской продукции.

Автор

Также о полезном:

Какая рыба содержит больше белка и в каком количестве?

Рыба — ценный пищевой продукт и источник многих веществ, полезных для человека. Она богата белком, необходимым для нормальной жизнедеятельности организма. Рассказываем, какую рыбу лучше включать в рацион, чтобы получить необходимую порцию белка.

Роль белков

Человеческий организм на 50–80% состоит из воды. Второе место по процентному содержанию составляют белки. На них приходится 19,6% от общего веса.

Белки, или протеины, требуются для строительства клеток. Они — основа гормонов, ферментов и антител. К ним относится гемоглобин, задействованный в переносе кислорода кровью во все ткани.

Внимание! Недостаток белков приводит к резкому похудению, пересыханию кожи и к проблемам с ЖКТ. Может снижаться активность желез внутренней секреции, иногда наблюдаются нарушения функционирования центральной нервной системы, ухудшение памяти.

Рыба как ценный источник протеинов

Существует несколько источников протеина для организма. При этом они имеют различное содержание аминокислот. Существует около двух десятков аминокислот, 9 из них являются незаменимыми. Их можно получить только с пищей.

В рыбе содержатся незаменимые аминокислоты изолейцин, лейцин, лизин, метионин, трипофан, фениланалин, то есть их подавляющее большинство. В ней также много минералов и полезных омега-3 жирных кислот.

В связи с этим, этот продукт считается ценным и полезным. Его обязательно включают в рацион детей и подростков в период активного роста. Он рекомендован атлетам как отличный источник «строительного материала» для мышц.

Тунец

Лидером среди промысловых рыб по количеству белка является тунец: 25 г в 100 г продукта. Это равно ? суточной нормы белка для человека. В некоторых сортах этот показатель еще выше. У белого тунца он достигает 30 г на 100 г. Полезен как свежеиспеченный или отваренный тунец, так и консервированный.

Палтус

Для обеспечения организма белком отлично подходит палтус. Он считается одним из идеальных продуктов по соотношению БЖУ. В 100 г палтуса 17,33 г белка и всего 6,67 г жира. Эта рыба является также ценным источником кальция, фосфора, магния и других микро и макроэлементов, необходимых организму.

Полезна и печень палтуса, в которой много витамина А. В ней его больше, чем в печени тески, в 200 раз.

Другие виды рыб с высоким содержанием белка

Много протеина содержится в анчоусах, миногах и тилапии. Решить проблему недостатка белка поможет и сайда. Его много в мясе кефали. Эта рыба известна и тем, что содержит метионин — незаменимую аминокислоту, отсутствующую в мясе животных.

Внимание! Для обеспечения организма протеинами рекомендуется употреблять скумбрию. 100 г ее мяса содержат 18 г белка. В мясе скумбрии есть омега-3, коэнзим Q10, а также витамины А и Д. Его употребление способствует омолаживанию организма. Столько же протеинов как в мясе скумбрии, содержится в щуке.

Высокое содержание протеина в осетре и в лососевых. У последних им богаты мясо, икра и молоки. В икре лососевых его больше, чем в мясе осетра. Ценность лосося заключается и в высоком содержании омега-3 жирных кислот. Они облегчают симптомы аутоиммунных заболеваний, ревматоидного артрита.

Внимание! Людям с болезнями сердечно-сосудистой системы рекомендуется употреблять кефаль, богатую белком.

При недостатке протеина хорошим выбором станет форель. В зависимости от сорта в 100 граммах ее мяса присутствует от 18 до 20 граммов белка.

Рыба — продукт, который должен присутствовать в рационе и детей, и взрослых. Она обеспечит организм легкоусвояемым белком и другими полезными веществами.

Какие белки и когда нужно потреблять

В погоне за набором мышечной массы вы поедаете кучу куриного филе, пьете литры протеина и все напрасно? Мышца – не растет? Тогда эта статья для вас.

Основная цель при занятиях в тренажерном зале – нарастить побольше мышц, для этого нам нужен строительный материал, в нашем случае – это протеин или белок.

Функции белков в организме: участвуют в обмене веществ, обеспечивают иммунитет, служат строительным материалом для клеток, участвуют в образовании ферментов и большинства гормонов, гемоглобина и других соединений, в процессе усвоения жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.

Калорийность 1 грамма белка = 4ккал (4.46). Продукты с высоким содержанием белка – это мясо, рыба, моллюски, яйца, орехи, соя, творог. Все эти продукты можно разделить на 2 группы:

1. Животного происхождения
2. Растительного происхождения

Все белки состоят из аминокислот. А аминокислоты подразделяются на 2 группы:

1. Заменимые аминокислоты – могут синтезироваться в организме
2. Незаменимые аминокислоты – не могут синтезироваться в организме (8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин, для детей незаменимыми также являются аргинин и гистидин.)

Белки животного происхождения содержат больше аминокислот, чем белки растительного происхождения. Поэтому они считаются более выгодными для строительства огромных мышц. Белки, получаемые из обычной пищи, можно подразделить по скорости усвояемости, так же как и протеин, получаемый из спортивного питания!

Яичный белок и изолят сывороточного или говяжьего протеина – 30 мин – 60 мин

Филе: говяжье, свиное, рыба и сывороточный протеин —2-3 часа

Растительный белок, орехи, соя и соевый или многокомпонентный протеин – 4-8 часов

Творог и казеин – 4-8 часов

Быстроусвояемые белки нужны после длительного голода:

• после пробуждения утром,
• после тренировки.

Медленные – нужны тогда, тогда когда длительное время нет возможности принять пищу: перед сном, в течение дня.

При потреблении белка надо учитывать некоторые правила, которые помогут грамотно и максимально эффективно им распорядиться.

Правило 1: за час может усвоиться 15-25 гр белка

Правило 2: в суммарное потребление белка рассчитываем по формуле: 1 кг веса тела умножаем на 2-3 гр белка. Если ваш вес 100 кг, то вам для телостроительства потребуется 200 гр белка.

Примерное меню по белковой составляющей может выглядеть таким образом.

Завтрак:
• 5 белков и 2 желтка (25 гр белка) или 1 порция сывороточного или говяжьего изолята.
  
  По ночам приемов пищи нет, а следовательно, и аминокислоты не поступают к нашим мышцам, и наблюдается аминокислотный голод. Его необходимо как можно быстрее подавить, загрузив себя быстроусвояемыми белками – ячный белок или протеиновый коктейль.
• 2 завтрак, обед, ужин:
  
  300 гр куриного филе или 2 порции сывороточного протеина
  
  Примерно в 300гр куриного филе содержится 60 гр белка, а скорость его усвояемости в среднем 3 часа, то каждый час будет усваиваться 20 гр белка.
  
  Если говорить о двойной порции сыворотки, то скорость ее усвояемости от 1 до 2 часов, и получается аналогичная ситуация: каждый час будет усваиваться 25 грамм белка.
• Поздний ужин:
  
  творог 400 гр или казеин 3-я порция
  
  Тут тоже все просто: данная категория продуктов усваивается длительное время, до 6-8 часов, всю ночь будет снабжать наши мышцы аминокислотами.

Нашей пищеварительной системой на различные виды белка выделяются определенные ферменты для его усвоения. И если вы с утра поели творог, закусив куриным филе, то в перспективе шансов, что и то, и то усвоится одинаково хорошо, достаточно мало. Поэтому лучше всего на практике при подготовке к соревнованиям оптимально на меня работает схема раздельного питания (курица отдельно, творог отдельно). Посудите сами: давайте представим, что ваша пищеварительная система – это большой плавучий корабль, на который одновременно поместили дюжину собак и дюжину кошек. Сомневаюсь, что они смогут мирно существовать и ни одно животное в процессе плавания не пострадает. То же самое и в вашем организме – лучше раздельно есть курицу и творог.

Еда, которую следует есть, продукты, которых следует избегать, рецепты и безопасность

Низкобелковая диета снижает нагрузку на почки. В результате этот тип диеты может принести пользу людям с заболеваниями почек, такими как заболевание почек или фенилкетонурия.

Когда человек ест белок, в организме вырабатывается соединение, называемое мочевиной. Если почки не функционируют должным образом, мочевина может накапливаться в крови и вызывать усталость и потерю аппетита.

Внеся ключевые изменения, человек может разработать удовлетворительную и разнообразную диету с низким содержанием белка, которая будет работать для него.

В этой статье мы обсуждаем преимущества и риски, связанные с диетой с низким содержанием белка. Мы также перечисляем некоторые из лучших продуктов, которые следует есть, которых следует избегать при ограничении потребления белка.

Поделиться на PinterestСвежие фрукты и большинство овощей могут сыграть большую роль в низкобелковой диете.

Замена мяса овощами и зерновыми — эффективный способ снизить потребление белка. Овощи и злаки должны составлять основную часть еды с дополнительным источником белка.

Человек, соблюдающий низкобелковую диету, может получать большую часть своих калорий из перечисленных ниже продуктов, в которых относительно мало белка.

Продукты с низким содержанием белка

Ниже перечислены продукты с низким содержанием белка:

• все фрукты, кроме сухофруктов
• все овощи, кроме гороха, фасоли и кукурузы
• многие источники полезных жиров, такие как оливковое масло и авокадо
• травы и специи

Многие другие виды пищи содержат мало белка, и человеку следует соблюдать умеренность при включении их в рацион. Некоторые из этих продуктов включают:

• сахар
• конфеты, не содержащие желатин
• чай и кофе без молочного молока
• джемы и желе
• майонез
• масло
• множество соусов и заправок, включая томатные соусы и салаты заправки

Продукты с умеренным содержанием белка

При низкобелковой диете люди должны экономно есть продукты, содержащие умеренное количество белка.Примеры включают:

• хлеб
• крекеры
• хлопья для завтрака
• макаронные изделия
• овес
• кукуруза
• рис

Низкобелковые версии многих из этих продуктов доступны в Интернете или в аптеках.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют большинству взрослых потреблять не менее 10% своих ежедневных калорий в виде белка. Низкобелковая диета предполагает употребление меньшего количества белка каждый день.

Некоторые люди не переносят высокий уровень протеина.Если организм не может перерабатывать белок или его отходы, эти вещества накапливаются и вызывают симптомы, начиная от тошноты и рвоты и заканчивая повреждением мозга.

Для этих людей соблюдение низкобелковой диеты снижает риск негативных последствий для здоровья.

Врачи могут рекомендовать людям со следующими заболеваниями придерживаться низкобелковой диеты:

Заболевание почек

За счет снижения потребления белка люди с заболеванием почек, не находящиеся на диализе, могут снизить нагрузку на свои почки и предотвратить накопление мочевина в кровотоке.

В процессе переваривания белка организм вырабатывает соединение — мочевину. У людей, у которых нет проблем с почками, мочевина покидает организм с мочой, не вызывая проблем.

Однако, когда почки не функционируют должным образом, мочевина накапливается в крови и вызывает такие симптомы, как тошнота, усталость и потеря аппетита.

В обзоре 17 исследований за 2018 год сообщается, что очень низкое потребление белка может замедлить прогрессирование тяжелой почечной недостаточности.

Национальный фонд почек сообщает, что ограничение потребления белка может продлить время до того, как человеку понадобится диализ.Те, кто уже получает лечение диализом, не должны соблюдать диету с очень низким содержанием белка.

Диабетическая нефропатия

В обзоре нескольких исследований сообщается, что диета с низким содержанием белка может улучшить симптомы диабетической нефропатии, которая относится к поражению почек, вызванному диабетом.

Исследование не выявило побочных эффектов диеты, таких как ухудшение других симптомов диабета.

Фенилкетонурия

Фенилкетонурия (ФКУ) — редкое заболевание, которое возникает, когда организм не вырабатывает фермент, необходимый для расщепления аминокислоты фенилаланина.Аминокислоты — это строительные блоки белка.

У человека, страдающего фенилкетонурией, употребление в пищу продуктов, богатых белком, может вызвать накопление фенилаланина в организме.

Если люди с фенилкетонурией не получают лечения, это может привести к умственной отсталости и другим неврологическим симптомам, таким как гиперактивность, нарушение координации и судороги.

Основное лечение фенилкетонурии — пожизненная диета с очень низким содержанием белка. Люди с этим заболеванием должны потреблять только минимальное количество фенилаланина, необходимое для здорового роста и развития.

Гомоцистинурия

Гомоцистинурия — это наследственное заболевание, которое влияет на способность организма перерабатывать метионин, другую аминокислоту. Накопление метионина вызывает проблемы со зрением и здоровьем костей.

Как и в случае фенилкетонурии, лечение включает диету с очень низким содержанием белка.

Авторы обзора исследований предполагают, что диета с низким содержанием белка также может принести некоторые преимущества людям без проблем с почками. Они сообщают, что у взрослых среднего возраста (но не старшего возраста) ограничение потребления белка может снизить риск:

Другое исследование, опубликованное в журнале Cell Reports , показывает, что диета с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов может помочь. защитить здоровье мозга и уменьшить снижение когнитивных функций.Однако ученые проводили это исследование только на мышах и не могут быть уверены в эффектах у людей.

Авторы исследования 2015 года сообщают, что диета с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов может быть столь же эффективной для увеличения продолжительности жизни человека, как и диета с ограничением калорий, возможно, из-за преимуществ для здоровья сердца и пищеварения. Однако они проверили это только на мышах.

Поделиться на PinterestБуррито с небольшой порцией бобов может быть очень вкусной едой с низким содержанием белка.

При соблюдении низкобелковой диеты полезно думать об овощах и зерновых как об основных компонентах еды.Человек должен рассматривать мясо, бобовые и соевые продукты как гарниры или приправы.

Национальный институт здоровья (NIH) сообщает, что большинство людей, независимо от того, страдают ли они почечными заболеваниями или нет, могут удовлетворить свои потребности в белке, потребляя всего 2 порции мяса или заменителей мяса в день. Порция составляет 3 унции или размер колоды карт.

Примеры сытных блюд с низким содержанием белка включают:

• бутерброд с очень тонко нарезанным мясом, большим количеством овощей и майонезом
• жареный белый рис с овощами и небольшой порцией мяса, тофу или моллюсков
• low- белковая паста с томатным соусом и жареными овощами
• буррито, приготовленное из малобелковой лепешки, овощей, сальсы, домашнего гуакамоле и небольшой порции бобов
• овощное карри с рисом с низким содержанием белка или небольшой порцией обычного риса
• домашний овощной суп

Закуски с низким содержанием белка включают:

• свежие фрукты
• сырые овощные палочки с сальсой или домашним гуакамоле
• домашние кексы, приготовленные из смеси для выпечки с низким содержанием белка
• запеченный картофель фри из сладкого картофеля с острый майонезный соус
• фруктовый смузи, приготовленный на воде или молочной альтернативе с низким содержанием белка, такой как рисовое молоко
• домашнее фруктовое мороженое из фруктового сока 900 20

Вот еще несколько стратегий для поддержания низкого уровня белка без ущерба для вкуса:

• Используйте несладкое рисовое молоко или другой заменитель молока с низким содержанием белка в рецептах, требующих молочного молока.
• Налейте в супы небольшое количество риса или макаронных изделий.
• Увеличение содержания овощей при уменьшении содержания мяса в рецептах. Например, нарезанные кубиками грибы могут быть хорошей мясной альтернативой спагетти-болоньезе.
• Добавьте небольшое количество яиц в салаты, чтобы они стали более сытными.
• Лучшие блюда с добавлением небольшого количества сыра пармезан для усиления вкуса без добавления слишком большого количества белка.
• Сделайте блюдо более сытным, добавив несколько полезных жиров, например из авокадо или немного оливкового масла.

При покупке продуктов всегда внимательно проверяйте этикетки на содержание белка и ингредиентов.

Белок является важным питательным веществом, поэтому даже людям, соблюдающим низкобелковую диету, необходимо потреблять определенное количество белка, чтобы оставаться здоровыми. Однако продукты с высоким содержанием белка должны составлять лишь небольшую часть дневной нормы калорий.

Любой, кто придерживается низкобелковой диеты, должен ограничить или избегать употребления:

• мяса
• птицы
• рыбы и моллюсков
• яиц
• молочных продуктов, включая молоко, сливки и сыр
• фасоли, гороха и чечевица
• соевые продукты, такие как тофу и темпе
• орехи, ореховое масло и семена
• желатин

Растительные молочные продукты часто содержат меньше белка.Узнайте здесь о растительных альтернативах молочным продуктам, включая молоко, сыр и масло.

Поскольку белок жизненно важен для здоровья, важно проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем ограничивать потребление белка до уровня ниже 10% от суточной нормы калорий.

Обычно люди должны ограничивать потребление белка до такой степени, только когда врач советует им это делать.

Соблюдение низкобелковой диеты требует тщательного планирования. В противном случае это может привести к дефициту питательных веществ и другим проблемам со здоровьем, включая потерю мышечной массы и плохую иммунную функцию.

Кроме того, ограничение белка подходит не всем. Например, исследования показывают, что пожилым людям может потребоваться дополнительный белок из-за потери мышечной массы, связанной с возрастом.

Кроме того, соблюдение этого типа диеты может оказаться сложной задачей для многих, но при определенном планировании диета с низким содержанием белка может быть полезной и приносящей удовлетворение.

Человек, соблюдающий низкобелковую диету, может нуждаться в определенных добавках, чтобы оставаться здоровым. Например, витамин B-12 присутствует только в продуктах животного происхождения и обогащенных продуктах.

Люди, которые ограничивают потребление мяса и рыбы, могут не получать достаточное количество B-12 из пищевых источников, поэтому им может потребоваться принимать добавки или есть продукты, обогащенные этим витамином, такие как некоторые злаки и растительное молоко.

Обсудите использование добавок с врачом или диетологом, прежде чем переходить на низкобелковую диету, и поддерживайте регулярный контакт с медицинскими работниками. Исследователи рекомендуют повторные посещения каждые 3-4 месяца при соблюдении этой диеты.

Людям с заболеваниями почек может потребоваться диета с низким содержанием белка.Диета включает ограничение потребления продуктов с высоким содержанием белка и сосредоточение внимания на употреблении большого количества фруктов, овощей и полезных жиров.

Врачи обычно не рекомендуют диету с низким содержанием белка для людей без заболеваний из-за риска дефицита питательных веществ и других проблем со здоровьем.

Любой, кто думает о такой диете, должен сначала проконсультироваться со своим врачом. При правильном планировании диета с низким содержанием белка может быть разнообразной и полезной.

Рецепты с низким содержанием белка | Национальный фонд почек

Если вы недавно узнали, что у вас заболевание почек, ваш врач, возможно, посоветовал вам начать соблюдать диету с низким содержанием белка.Вам может быть интересно, как вы сможете приспособить эту новую диету к своим обычным привычкам приготовления или планирования еды. Вот несколько советов.

Почему необходима диета с низким содержанием белка?

Белок необходим для роста, поддержания и восстановления всех частей вашего тела. Белок поступает из пищи, которую вы едите. Когда ваше тело переваривает его, образуется продукт жизнедеятельности, называемый мочевиной. Если почки не работают должным образом, мочевина может накапливаться в кровотоке и может вызвать потерю аппетита и усталость. Низкобелковая диета снизит нагрузку на почки, так что оставшейся здоровой части почки не придется так много работать.Есть два основных источника белка:

• Продукты животного происхождения (рыба, птица, яйца, мясо и молочные продукты) считаются «высококачественным белком». Возможно, вам придется ограничить потребление молочных продуктов, потому что они содержат много фосфора; они могут привести к слишком высокому уровню фосфора в крови.
• Растительные продукты (хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, сушеные бобы) считаются «белком низкого качества».

Каждый день вам нужно будет немного протеина каждого типа.

Как можно увеличить количество потребляемого белка?

Вы можете «расширить» протеин в рецептах, чтобы небольшое количество было более удовлетворительным.

Бутерброды

• Используйте тонко нарезанное мясо — похоже, больше.
• Наполните бутерброды салатом, ростками люцерны, огурцом, измельченным сельдереем, яблоком, петрушкой или водяными каштанами.

Супы

• Используйте продукты с низким содержанием белка, такие как заменители молока для крем-супов, или рис или макароны, чтобы сделать супы более сытными, не используя слишком много белка.

Основные блюда

• Считайте овощи и злаки «основным блюдом», а мясо — «гарниром» или дополнением к трапезе.
• Попробуйте шашлык, используя небольшие кусочки мяса и больше овощей.
• Приготовьте жареный рис с овощами и меньше мяса или креветок.
• Смешайте салат от шеф-повара с хрустящими овощами и небольшими полосками мяса и яиц.
• При приготовлении запеканки уменьшите количество мяса; увеличьте количество крахмала, макаронных изделий или риса и используйте супы с низким содержанием натрия, когда рецепт требует супа.
• Добавьте макаронные изделия и хлеб с низким содержанием белка, чтобы ограничить потребление белка.
• Используйте сыры с более сильным вкусом, такие как острый чеддер, пармезан или романо — вам понадобится гораздо меньше, чтобы получить такое же количество вкуса.

Бустеры калорий

Когда вы уменьшите количество белка в своем рационе, вы также можете обнаружить, что калорийность меньше. Особенно важно получать достаточно калорий для поддержания здорового веса в это время. Чтобы восполнить эти лишние калории, попробуйте несколько из этих предложений:

• Увеличьте количество полезных для сердца жиров: полиненасыщенные растительные масла (сделанные из кукурузного, хлопкового, сафлорового, соевого или подсолнечного масла), оливковое масло, заправки для салатов на основе майонеза.
• Используйте конфеты и подсластители: леденцы, жевательные резинки, желейные бобы, зефир, мед, джем и желе, а также сахар (если вы диабетик, проконсультируйтесь с диетологом).
• Используйте консервированные или замороженные фрукты в густом сиропе.

Изменение рецептов для снижения содержания белка

Вот несколько примеров того, как можно взять типичный рецепт и изменить его, чтобы снизить содержание белка:

---

Праздничный салат из индейки
(Исходный рецепт)	(измененный рецепт)
3 стакана нарезанной грудки индейки без кожи 1/4 стакана нарезанного кубиками сельдерея 1 стакан сырых красных вкусных яблок с кожурой 1/4 стакана крупно нарезанных орехов пекан 3 ст.низкокалорийный майонез (Клюквенный французский соус) 1/4 стакана заливного клюквенного соуса 1/8 чайной ложки. соль 1/8 ч. перец 1/8 ч. л. горчица сухая 1/8 ч. перец 1 ст. уксус 2 ст. масло растительное Выход: 4 порции по 2 ст. заправка на каждую порцию	1 1/2 стакана нарезанной вареной грудки индейки без кожи 1 стакан нарезанного кубиками сельдерея 3 стакана сырых красных восхитительных яблок с кожурой 1/4 стакана крупно нарезанных орехов пекан 3 ст.обычный майонез (Клюквенный французский соус) 1/2 стакана заливного клюквенного соуса 1/8 чайной ложки. перец 1/8 ч. л. горчица сухая 1/8 ч. перец 1 ст. уксус 2 ст. масло растительное Выход: 6 порций по 2 ст. заправка на каждую порцию
Смешайте первые пять ингредиентов в большой миске. Размешайте как следует. Накрыть крышкой и тщательно охладить. Подавать с клюквенной французской заправкой. Заправка: смешайте первые четыре ингредиента заправки в небольшой миске, помешивая проволочной венчиком до получения однородной массы.Постепенно добавляйте к клюквенной смеси уксус поочередно с маслом, начиная и заканчивая уксусом. Хорошо перемешивайте с каждым добавлением.

---

Национальная биржа почек: (на порцию)
Оригинальный рецепт		Измененный рецепт
Мясо	6	Мясо	1
Овощи	1	Овощи	1
Высокая калорийность	1	Жиры	2
		Фрукты	1
Белок	43 грамма
		Белок	9 граммов

Адаптировано на основе рецепта, разработанного в рамках исследования «Модификация диеты при почечных заболеваниях» (MDRD) — Центр Университета Айовы.

---

Запеканка с курицей и пастой
(Исходный рецепт)	(измененный рецепт)
1 пакет яичной лапши объемом 12 унций Куриный или говяжий фарш 1-1 / 2 фунта 1 чайная ложка. луковая соль 1 ч. чесночная соль Акцент по вкусу 1 ч. черный перец 1 банка 6 унций томатной пасты 1 банка 4 унции грибных стеблей и кусочков (слить) 1 контейнер 8 унций сметаны 1/4 стакана творога 1/2 фунта тертого сыра чеддер	1 упаковка по 12 унций.обычная или низкобелковая лапша 1⁄2 фунта куриного или говяжьего фарша 1 стакан нарезанного кубиками сельдерея 1 чайная ложка. луковый порошок 1 ч. чесночный порошок 1 ч. черный перец 1 банка томатной пасты на 6 унций 1 банка на 4 унции стеблей и кусочков грибов (высушенных и промытых) 4 унции сметаны 3 ст. творог 1/4 фунта тертого острого сыра чеддер
Урожайность: 8 порций (разрез 9 «x 13», противень 4 «x 2»)
Приготовьте лапшу в соответствии с указаниями на упаковке.Слить на дуршлаг, промыть холодной водой и отложить. Коричневый цыпленок (и обжарить сельдерей до готовности в модифицированном рецепте). Добавьте приправы, томатную пасту, одну банку томатной пасты с водой и грибы. Положите лапшу в большую миску; смешать со сметаной и творогом. Выровняйте дно формы для выпечки 9 x 13 дюймов смесью лапши. Сверху полейте смесью куриного фарша. Посыпать сверху сыром чеддер. Выпекать при температуре 350, пока сыр не растает, а запеканка не прогреется.

---

Национальная биржа почек: (на порцию)
	Оригинальный рецепт	Изменено — Рег.Макаронные изделия	Модифицированная паста с низким содержанием белка
Мясо	4	2	2
Крахмал	2	2	0 *
Овощи	1	1	1
Жиры	2	1	2
Белок	33 грамма	19 граммов	15 граммов
			(* Высококалорийность — 2)

---

Если вам нужна дополнительная информация, свяжитесь с нами.

© 2015 Национальный фонд почек. Все права защищены. Этот материал не является медицинским советом. Он предназначен только для информационных целей. Проконсультируйтесь с врачом для получения конкретных рекомендаций по лечению.

Что такое строго белковая пища? | Здоровое питание

Автор: Arielle Kamps Обновлено 27 декабря 2018 г.

Рост, развитие и правильное функционирование вашего тела зависит от белка. Большинству мужчин и женщин требуется от 46 до 56 граммов белка в день, в зависимости от типа телосложения и уровня активности.Практически все продукты содержат белок, однако есть некоторые продукты, которые почти на 100% состоят из белков и содержат очень мало углеводов или жиров. Включая эти строго белковые продукты в сбалансированную диету, вы получите все необходимые питательные вещества для здоровья.

Мясо, птица и рыба

Мясо, птица и рыба являются отличными источниками белка. Сорта с небольшим содержанием жира или без него, такие как куриная грудка без кожи, грудка индейки в гастрономическом стиле или консервированный светлый тунец, являются строго белковой пищей.Как правило, порция мяса, птицы или рыбы весом 3 унции содержит примерно 21 грамм белка и 0 грамм углеводов. Содержание жира может варьироваться в зависимости от животного происхождения и куска мяса, но если вам нужен чистый белок без жира, ищите отрубы с надписью «корейка» или «круглая» и выбирайте белую птицу без кожи.

Яйца

Одно большое яйцо содержит чуть более 6 граммов белка. Целые яйца не являются строго белком, так как содержат значительное количество жира и холестерина, но яичные белки — это практически чистый белок.Яичный белок содержит 3,5 грамма белка, 0 граммов жира и холестерина, 0 граммов углеводов и всего 17 калорий. Если вас интересует только яичный белок, может быть удобно использовать заменитель яиц без желтка, который сделан из яичных белков и содержит всего 30 калорий на четверть стакана.

Сыр

Как и яйца, большинство сыров обычно содержат значительное количество жира и холестерина и, следовательно, не являются строго белковой пищей. Однако существуют сорта сыра с низким содержанием жира, и некоторые производители теперь делают некоторые сыры обезжиренными, используя обезжиренное молоко вместо цельного.Одна унция обезжиренного сыра чеддер содержит всего 1 грамм углеводов в дополнение к 7 граммам белка, что делает его исключительно белковой пищей.

Творог

По сравнению со многими продуктами животного происхождения, творог полезен, потому что он содержит относительно мало холестерина и насыщенных жиров и по-прежнему служит отличным источником белка. Обычный творог состоит в основном из белка и содержит всего 5 граммов жира, а нежирный творог — это, по сути, строго белковая пища.Порция нежирного творога с 1 процентом молочного жира содержит всего 1 грамм жира и 2 грамма углеводов, а также 12 граммов белка.

Список продуктов с низким содержанием белка

Источники белка	Содержание белка (г / 100 г корма)
Масло канолы	0
Кунжутное масло	0
Оливковое масло	0
Яблоко, сырое, с кожурой	0.28
Груши сырые	0,36
Водоросли, агар, сырые	0,54
Папайи, сырые	0,61
Морковь, молодая, сырая	0,64
Огурец с кожурой, сырой	0,65
Редис сырой	0,68
Сельдерей, сырой	0.69
Помидоры, красные, спелые, консервированные, целые, обычная упаковка	0,8
Мандарины (мандарины), сырые	0,81
Виноград, мускадин, сырой	0,81
Цикорий, витлоф, необработанный	0,9
Квашеная капуста консервированная, сухая и жидкая	0,91
Помидоры красные, спелые, консервированные, тушеные	0.91
Морковь сырая	0,93
Морковный сок консервированный	0,95
Сливы сушеные (чернослив) тушеные, без добавления сахара	0,96
Карамбола (карамболь), сырая	1,04
Апельсины, Калифорния или Валенсия, сырые	1,04
Лук сырой	1.10
Тыква консервированная без соли	1,10
Хлебное дерево, сырое	1,07
Киви, зеленый, сырой	1,14
Капуста китайская (пе-цай), сырая	1,2
Эндивий, необработанный	1,25
Сладкий картофель, консервированный, в пакетиках с сиропом, сушеные твердые вещества	1.28
Подорожники сырые	1,3
Пастернак вареный, отварной, сушеный, без соли	1,32
Ямс горный, гавайский, сырой	1,34
Салат масличный (включая сорта бостон и бибб), сырой	1,35
Сладкий картофель, вареный, вареный, без кожи	1,37
Ежевика сырая	1.39
Смородина красная и белая, сырая	1,40
Корень цикория, необработанный	1,40
Фасоль, сухая, зеленая, замороженная, вареная, вареная, просушенная без соли	1,49
Грибы лисички сырые	1,49
Капуста китайская (пак-чой), вареная, вареная, сушеная, без соли	1,56
Грибы, шиитаке, вареные, без соли	1.56
Злаки, QUAKER, кукурузная крупа, быстрорастворимая, обычная, приготовленная на воде	1,61
Свекла сырая	1,61
Бамия замороженная	1,69
Побеги бамбука, консервированные, высушенные твердые вещества	1,72
Корень имбиря, сырой	1,82
Злаки, QUAKER, овсяные хлопья быстрого приготовления, яблоки и корица, приготовленные на кипящей воде	1.82
Картофель, вареный, вареный в шкуре, мякоть, без соли	1,87
Фасоль, зеленая или желтая, вареная, вареная, сушеная, без соли	1,89
Капуста, вареная, вареная, сушеная, без соли	1,9
Авокадо, сырое	1,96
Цветная капуста, сырая	1,98
Пудинги рисовые, готовые к употреблению	2
Пудинги, тапиока, готовые к употреблению	2
Портулак необработанный	2.03
Картофель с кожурой, сырой	2,05
Стручки голени (моринга), сырые	2,10
Свекла, сырая	2,20
Маракуйя (гранадилла), фиолетовый, сырой	2,20
Роваль (Pangium edule), необработанный	2,30
Руккола, сырая	2,58
Побеги бамбука, сырые	2.60
Горох лузговой, сырой	2,80
Брокколи, сырая	2,82
Шпинат, сырой	2,86
Кале, сырая	2,92
Цветная капуста, зеленая, сырая	2,95
Грибы сырые	3,09

Низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка: 10 продуктов, которые можно добавить к вашей диете для похудения

Низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка в наши дни пользуются большим спросом, особенно с ростом числа людей, желающих похудеть и нарастить мышечную массу.Белок является важным макроэлементом, который помогает нарастить мышцы, способствует восстановлению мышц и сохраняет чувство сытости, чтобы вы не переедали без надобности. Однако не все продукты поставляют в организм одинаковое количество белка. Несмотря на то, что все мы думаем, не всем нужны белки в одинаковых количествах. Белок в большом количестве требуется людям, которые работают над похуданием и наращиванием мышечной массы, чтобы поддерживать свои спортивные способности или выносливость в спорте. Но прежде чем вы сойдете с ума в поисках питательного вещества и зациклитесь на нем, вы должны знать, что это такое.Белок присутствует в нашем теле в волосах, коже, костях и, конечно же, в мышцах.

Белок: важность и суточные потребности

По данным Harvard T.H. Чанская школа общественного здравоохранения, белок составляет ферменты, которые подпитывают многие химические реакции, а также гемоглобин, переносящий кислород в нашей крови. Белок состоит из более чем 20 строительных блоков, которые являются известными аминокислотами, и эти аминокислоты либо производятся в нашем организме с нуля, либо после модификации некоторых других аминокислот.Наша пища должна содержать девять незаменимых аминокислот, а именно: лейцин, лизин, гистидин, метионин, фенилаланин, валин, триптофан, треонин и изолейцин. Обычно цитируемая суточная рекомендуемая норма диетического белка гласит, что человек должен потреблять 0,8 г белка на килограмм веса своего тела.

Также читайте: 6 превосходных источников вегетарианского белка для ежедневного рациона

Американское некоммерческое агентство Национальная медицинская академия рекомендует потреблять от 10 до 35 процентов дневных калорий из белков.Мнения по поводу того, сколько калорий должен вносить белок в день, разделились, но исследование Гарварда показало, что процент калорий от общего суточного потребления белка не был связан со смертностью или конкретными причинами смерти. Однако первое исследование Университета показывает, что источник белка имеет решающее значение. Дефицит белка может привести к потере мышечной массы, задержке роста, снижению иммунитета и даже может повлиять на здоровье сердца и повысить риск смерти.

Также читайте: 6 признаков того, что вы едите слишком много белка

^{Низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка: следует потреблять 0.8 г белка на килограмм веса тела}

Что означает низкокалорийная пища с высоким содержанием белка

Количество калорий, которое нужно потреблять ежедневно, также различается от человека к человеку. В зависимости от того, какова ваша цель по снижению или увеличению веса и в зависимости от вашего текущего уровня активности, вам необходимо определить здоровый бюджет калорий, а затем как можно точнее следить за ним, чтобы достичь целей своего тела. Если вы хотите похудеть, это может помочь вам установить крайний срок, а затем принимать его по одной неделе.Определите, насколько вы можете похудеть, не подвергая опасности свое здоровье. Независимо от вашего калорийного бюджета, полезно знать о некоторых здоровых низкокалорийных продуктах с высоким содержанием белка, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы ускорить процесс похудания.

Также читайте: 11 способов получить достаточно белка в рационе

Вот некоторые из лучших овощей и мяса с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка:

1. Тунец

Морепродукты — отличные источник диетического белка, так как это один из лучших низкокалорийных вариантов.Тунец широко доступен в основном в консервированном виде. В рыбе содержится около 20 г белка и менее 100 калорий (на 100 г) , в зависимости от типа тунца, который вы используете. Тунец — источник нежирного белка, а также полезен для сердца.

2. Турция

Порция грудки индейки на 100 г содержит всего 157 калорий и 22 г белка (по данным Министерства сельского хозяйства США), что делает ее одним из лучших источников. низкокалорийной белковой пищи.Популярная североамериканская птица — белое мясо, которое предпочитают те, кто хочет получить дополнительную выносливость для тренировок или выполнения тяжелых физических нагрузок.

Также читайте: 7 продуктов с наивысшим качеством белка

3. Творог (или панир)

Если вы вегетарианец и ищете низкокалорийные продукты, богатые белком, то это не так. Лучше этого — порция творога в 100 г содержит всего 98 калорий и 11 г белка (по данным Министерства сельского хозяйства США).

^{Низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка: творог — один из лучших вегетарианских продуктов, богатых белком.}

4. Яйца

Один из самых известных и дешевых (и, вероятно, спорных) белков. куриные яйца. Порция куриного яйца в 100 г содержит всего 155 калорий и 13 г белка. (согласно данным USDA).

5. Шпинат

Если вам нужны хорошие овощи, чтобы сопровождать мясо, то шпинат должен быть вашим лучшим выбором.Мощный овощ (сырой) содержит всего около 9 · 1036 20 калорий на 100 г, а также почти 3 г белка.

Также читайте: 10 вкусных и полезных белковых закусок для повышения вашего энергетического уровня

6. Лосось

Еще одна рыба, которая может увеличить вашу белковую нагрузку, не нарушая ваш калорийный бюджет, — это лосось. В зависимости от разновидности лосося, 100 г рыбы содержат от 18 до 25 г белка и всего в пределах 200 калорий (по данным Министерства сельского хозяйства США).

7. Чечевица

Чечевица — съедобные бобовые, которые являются очень популярным источником белка среди вегетарианцев. Чечевица очень низкокалорийна и богата белком. 100 г вареной чечевицы содержат 9 г белка, всего 116 калорий. (по данным USDA).

8. Горох

Pisum sativum, или зеленый горошек, также являются отличными продуктами, богатыми белками, которые вы должны добавить в свой ежедневный рацион. Порция сырого зеленого горошка в 100 г содержит всего 81 калорию и 5 г белка. (согласно данным USDA).

Также читайте: 8 овощей с высоким содержанием белка, которые вы должны начать есть прямо сейчас!

^{Низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка: добавьте богатый белком зеленый горошек в свои мясные салаты}

9. Творог

Популярный молочный продукт дахи, или творог, также является отличным низкокалорийным и вариант с высоким содержанием белка для тех, кто следит за своим весом. Порция творога в 100 г содержит всего 98 калорий и 11 г белка. (согласно данным USDA).

10. Грибы

Еще один отличный овощ, который можно добавить в бутерброд или салат с курицей или индейкой, — это грибы. Технически гриб (белый, сырой) гриб (белый, сырой) содержит 3,1 г белка на 100 г, всего 22 калорий (по данным Министерства сельского хозяйства США)!

Эти 10 продуктов — лишь некоторые из низкокалорийных продуктов с высоким содержанием белка. На вашей кухне есть больше продуктов с хорошим содержанием белка. Вы можете выбрать один из них или проконсультироваться с сертифицированным диетологом или диетологом, который поможет вам с продуктами, которые полезны для вас и могут помочь вам быстрее избавиться от жира.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

(Этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации.NDTV не несет ответственности за эту информацию.)

3 совета по потреблению белка при низкоуглеводной или кетогенной диете

Диетический белок необходим для поддержания и сохранения структур и функций организма, таких как мышцы, сердце, печень и др. почки. Вот несколько советов, которые помогут вам избежать нескольких распространенных ошибок, которые могут помешать вашему прогрессу в достижении похудания и улучшении метаболического здоровья.

Ознакомьтесь с публикацией доктора Стива Финни и доктора Джеффа Волека о том, сколько белка вам нужно для пищевого кетоза.Как только вы узнаете, сколько нужно употреблять, следуйте приведенным ниже советам, чтобы улучшить свой протеин.

№1. Следите за источниками белка, содержащими углеводы, такими как орехи

Цельные продукты, такие как мясо, рыба, птица, орехи, яйца и сыр, являются качественными источниками белка. Одно яйцо или унция этих других перечисленных источников содержат примерно одинаковое количество белка — обычно около 7 граммов.

Выбирая источники белка, помните об углеводах в некоторых продуктах. Эти углеводы могут быстро накапливаться, особенно с орехами, некоторыми мясными продуктами, тофу и некоторыми вегетарианскими / веганскими заменителями мяса (см. Наше руководство для веганов и вегетарианцев).Важен каждый источник, поэтому выбирайте с осторожностью и всегда проверяйте этикетки с питанием!

Содержание углеводов в белковых продуктах различается. Возьмем, к примеру, орехи. От макадамии с 4 граммами углеводов на унцию до кешью (которые технически не являются орехами) с 9 граммами углеводов на унцию — тип, который вы выбираете, имеет значение, когда дело доходит до сохранения низкого общего количества углеводов.

‍

№ 2. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка.

Слишком мало белка может снизить мышечную массу (Hoffer 1984).Когда суточное потребление белка неадекватно, организм обращается к мышечной ткани, чтобы удовлетворить свои потребности в белке. Это происходит быстрее при длительном голодании (более 24 часов) (Owen 1969).

Удовлетворить потребность в белке за счет потребления мяса легко, но это не единственный способ. Поскольку кетогенная диета отличается высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка, вегетарианцы, веганы и пескетарианцы также могут следовать этому образу жизни.

Одна унция белковой пищи содержит около 7 граммов белка.

Вот несколько вариантов того, как может выглядеть дневное потребление белка для человека, нуждающегося в 14 унциях белковой пищи (около 98 граммов белка):

‍ Вариант 1: мясоед

• 2 яйца
• 2 унции сыра
• 4 унции курицы
• 2 унции орехов
• 4 унции стейка

Вариант 2: Пескетариан

• 3 яйца
• 4 унции сыра
• 2 унции орехов
• 5 унций тунец (1 банка)

Вариант 3: Вегетарианский

• 3 яйца
• 4.5 унций сыра
• 2 унции орехов
• 4,5 унции тофу с высоким содержанием белка (1,5 унции тофу с высоким содержанием белка = эквивалент белка в 30 граммах мяса)
• ½ стакана греческого йогурта, простого цельного молока (эквивалент 1,5 унции мяса)

‍ № 3. Распределите свой белок и ешьте его вместе с жиром

• Распределите белок в течение дня: Белки постоянно модифицируются, а белки, которые мы едим, служат строительными блоками для поддержки ремоделирования, поэтому убедитесь, что вы распределяете вместо того, чтобы съесть все сразу.
• Ешьте достаточно жиров: Не забывайте добавлять в пищу жир, чтобы вы были сыты и не переедали другими макроэлементами.

Потребление достаточного количества белка (и нужного количества жира) требует практики, и даже самые незначительные изменения могут положительно повлиять на ваш метаболический ответ.

Знайте свои группы продуктов питания | Национальный институт старения

На этой странице:

Схема здорового питания включает в себя разнообразные продукты, богатые питательными веществами, во всех группах продуктов питания: овощи, фрукты, злаки, белковые продукты, молочные продукты и масла.Это также позволяет время от времени получать угощение — то, что в Руководстве по питанию называется «калориями для других целей». Каждая из пищевых групп описана ниже с эквивалентными примерами. В Руководстве представлены три схемы питания Министерства сельского хозяйства США с рекомендуемыми количествами, которые вы должны потреблять из каждой группы продуктов в день. Конкретные рекомендации различаются в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности.

Еда бывает разных форм. Некоторые продукты более плотные, чем другие, а некоторые содержат больше воздуха или воды.Вот почему чашка или унция одного продукта — это не то же самое, что чашка или унция другого продукта. Эквиваленты чашки и эквиваленты в унциях говорят вам о количестве различных продуктов из каждой группы продуктов, которые имеют одинаковую питательную ценность. Например, в группе овощных продуктов 1 стакан сырого шпината и ½ стакана вареной стручковой фасоли считаются эквивалентом 1 стакана.

Овощи

Овощи бывают самых разных цветов, вкусов и текстур. Они также являются важным источником витаминов, минералов и клетчатки.К темно-зеленым овощам относятся брокколи, листовая капуста, шпинат и капуста. Некоторые красные и оранжевые овощи — это тыква, морковь, тыква, помидоры и сладкий картофель.

Примеры крахмалистых овощей — кукуруза, зеленый горошек и белый картофель. Другие овощи включают баклажаны, свеклу, цветную капусту, брюссельскую капусту, сельдерей, артишоки, стручковую фасоль и лук. Фасоль и горох (бобовые) включают черную фасоль, фасоль гарбанзо (нут), фасоль, сою и тофу. Бобовые также можно причислить к группе белковой пищи.

1/2 стакана овощей эквивалентно:

См. Другие овощные эквиваленты.

Фрукты

Американцы пожилого возраста обычно не едят достаточно фруктов. Тем не менее, есть так много вариантов — цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты; разные виды ягод; фрукты, растущие на деревьях, такие как абрикосы, вишня, персики и манго; и другие, такие как инжир, изюм и ананасы.

Многие фрукты содержат дополнительную клетчатку, которая помогает пищеварительной системе работать.Просто убедитесь, что вы тщательно вымыли все фрукты перед едой. Лучше всего использовать цельные фрукты, но 100% фруктовый сок также считается фруктом. При покупке замороженных, консервированных или сушеных фруктов выбирайте варианты с наименьшим содержанием добавленного сахара.

1/2 стакана фруктов эквивалентно:

См. Другие фруктовые эквиваленты.

Зерна

Любая пища, приготовленная из пшеницы, ржи, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других зерновых культур, является зерновым продуктом. Помимо хлеба и макарон, в счет входят хлопья для завтрака, крупы, лепешки и даже попкорн.

Выбирайте зерна с низким содержанием насыщенных и добавленных сахаров и без трансжиров. Но будьте осторожны — нежирная выпечка может содержать много сахара.

По крайней мере, половина всех съедаемых зерен должна быть цельнозерновой, содержащей все зерно. Цельнозерновые продукты содержат железо и много витаминов группы В, а также клетчатку. Примеры цельного зерна включают цельнозерновую пшеницу, цельный овес, цельный булгур (также известный как дробленая пшеница) и цельнозерновую кукурузную муку. Дополнительные сведения о клетчатке см. В разделе «Важные питательные вещества, которые следует знать»

Некоторые зерновые продукты очищаются, что придает им более тонкую текстуру и более длительный срок хранения, но удаляет клетчатку и питательные вещества. Большинство очищенных зерен обогащены, а это означает, что некоторые питательные вещества добавляются обратно после обработки. Примеры продуктов из очищенного зерна включают белую муку, очищенную от ростков кукурузную муку, белый хлеб и белый рис.

Эквивалент 1 унции зерна равен:

См. Другие зерновые эквиваленты.

Вам интересно, сколько овощей и фруктов вы должны съесть за один прием пищи? Посмотри на свою тарелку.Овощи и фрукты должны заполнять половину блюда.

Протеиновые продукты

Старайтесь включать в пищу разнообразные богатые питательными веществами белки. Выбирайте нежирное (нежирное) мясо и птицу. Имейте в виду, что вы также можете получать белок из морепродуктов, яиц, бобов и гороха, а также из орехов, семян и соевых продуктов.

В Руководстве по питанию рекомендуется употреблять 8 унций в неделю различных морепродуктов не только из-за белка, но и потому, что морепродукты содержат омега-3 жирные кислоты, такие как EPA и DHA, которые полезны для сердца.Морепродукты с более высоким содержанием EPA и DHA включают лосось, шед и форель. Эти морепродукты также содержат меньше ртути, которая может быть вредной, чем другие виды морепродуктов.

Эквивалент 1 унции равен:

См. Другие белковые эквиваленты.

Вы не уверены, считать ли фасоль и горох овощами или белковой пищей? Попробуйте это — посчитайте их в группе овощей, если вы регулярно едите мясо, птицу и рыбу. Считайте их в группе белковой пищи, если вы вегетарианец или веган, или если вы редко едите мясо, птицу или рыбу.

Молочная

Большинство взрослых не получают достаточного количества молочных продуктов в своем рационе. Для здоровья сердца выбирайте из множества обезжиренных или обезжиренных продуктов из группы молочных продуктов. Выбор обезжиренного или нежирного молока и йогурта, а также нежирного сыра дает вам важные витамины и минералы с меньшим содержанием жира.

Эквивалент 1 чашки молочных продуктов равен:

См. Другие молочные эквиваленты.

Масла

Масла калорийны, но они также являются важным источником питательных веществ, таких как витамин Е.Для взрослых в возрасте 51 года и старше суточная доза для женщин составляет 5 чайных ложек масла, а для мужчин — 6 чайных ложек.

По возможности используйте при готовке масла вместо твердых жиров, например сливочного масла. Измерение количества масла в день может быть сложной задачей — знать, что вы добавляете во время готовки или выпечки, это одно. Но масло естественным образом входит в состав некоторых продуктов.

Чайных ложек масла:

• 1/2 среднего авокадо с 3 чайными ложками масла
• 4 большие спелые оливки содержат 1/2 чайной ложки масла
• 1 столовая ложка арахисового масла содержит 2 чайные ложки масла

Посмотреть другие масляные эквиваленты.

калорий для других целей

Категория «калории для других целей» в структуре питания Министерства сельского хозяйства США дает вам некоторую свободу действий при употреблении в пищу большего, чем рекомендованное количество продуктов с высоким содержанием питательных веществ. Это также позволяет получать некоторые калории из продуктов и напитков, которые не богаты питательными веществами, таких как подслащенные хлопья, газированные и алкогольные напитки.

Прочтите список ингредиентов, чтобы узнать, добавлен ли сахар в пищу, которую вы едите. Некоторые ключевые слова, на которые следует обратить внимание: коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, декстроза, фруктоза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.Вы также можете найти «добавленный сахар» на этикетке «Пищевая ценность».

«Калории для других целей» также относится к насыщенным жирам в вашем рационе. Эти жиры естественным образом присутствуют в некоторых продуктах питания, но их также добавляют в такие продукты, как выпечка и картофельные чипсы. Вот почему вам следует ограничить потребление насыщенных жиров.

Кроме того, уменьшайте потребление транс жиров. Транс жиры вредны и удаляются из пищевых продуктов.

Кофе или чай почти не содержат калорий, если вы не добавляете сахар или сливки, которые считаются «калориями для других целей».Умеренное потребление кофе — от трех до пяти чашек по 8 унций в день — может быть частью здорового питания.

Что касается алкоголя, то он не богат питательными веществами и не является частью здорового питания, рекомендованного в Руководстве по питанию. В нем также есть калории, которые считаются «калориями для других целей». Если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно — до одной порции в день для женщин и до двух порций в день для мужчин.

Важно помнить, что «калории для других целей» включают в себя все добавленные сахара, транс-жиров и трансжиров, а также алкоголь, который вы потребляете.Обратите внимание на потребление этих пищевых компонентов, потому что калории быстро накапливаются.