Как пробежать 1 км: Как пробежать 1 км быстро

Профессиональный подход

Как пробежать 1 км без подготовки? Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Спина — следим за тем, чтобы она была ровной.
• Стопы — каждый новый шаг происходит таким образом, чтобы человек касался подошвой на уровне центра тяжести. Контакт с покрытием происходит методом переката: с пятки на носок.
• Ноги — размах шага должен быть максимальным. Так, добиваются требуемого ускорения, используя законы физики. В основании икроножные части мышц исполняют роль пружин. Если следовать естественным движениям, то легко подбирается такой темп бега, при котором прикладывается только горизонтальное ускорение. Остальные движения осуществляются на автомате.
• Руки — рекомендуется располагать под углом в 90 градусов, перемещая их только в плечевом суставе.

Корпус тела перед началом движения слегка наклоняют. Человек ощущает, как он хочет двинуться вперед. После соблюдения каждого пункта легко разобраться даже неопытному спортсмену, как легко пробежать 1 км без подготовки.

Плюсы от изучения техники движений

Целью выполнения упражнений становится выработка только необходимых движений, без затрачивания сил впустую. Как следствие, становится понятно, как легко пробежать 1 км без подготовки. Повышая эффективность расхода энергии, человек может преодолевать километр совсем без усталости. Правильный подход к движениям помогает сохранить сухожилия и связки в здоровом состоянии. А после внезапной нагрузки будет проходить минимальный восстановительный период.

Оттачивать свои умения требуется людям, редко занимающимся физкультурой. Лучшие спортсмены используют принципы естественного бега, когда человек не пытается превзойти свои физические показатели. Достаточно подойти к вопросу с правильной стороны, и очередной тест на выносливость не превратиться в наказание.

Техника дыхания

Чтобы уяснить, как быстро пробежать 1 км без подготовки, недостаточно соблюдать перечисленные правила естественного бега. Без правильного дыхания все усилия окажутся напрасными. Приведем основные моменты очередности вдоха/выдоха.

Во время движения работают вместе рот и нос. Дыхание происходит одновременно через оба естественных отверстия. Темп вдоха — выдоха интенсивный с первых секунд движения. Именно такой подход помогает предотвратить нехватку кислорода от силовых упражнений. Подбирать частоту сокращений легких не рекомендуется, нужно дать возможность организму выбрать её естественным образом.

Тренировки

Чтобы знать, как правильно пробежать 1 км без подготовки, проводят ежедневные упражнения для выработки следующих навыков:

• Правильная постановка стопы происходит во время бега босыми ногами или при тренировке на самокате.
• Активация ягодичных мышц осуществляется при ежедневных тренировках забегом на короткую дистанцию.
• Выработка правильного положения тела происходит при упражнении: бег на месте с фиксированием талии жгутом. Человек старается растянуть веревку, привязанную к неподвижному предмету: забору, колышку.
• Пружинящие свойства нижних частей ног вырабатываются во время упражнений со скакалкой.
• Навык сохранять баланс сил и чувство ритма приобретается при беге со скакалкой. Человек привыкает вовремя снимать стопу с покрытия и ставить её на место.

Ни один чемпион не добился бы высоких результатов без ежедневных тренировок. Только проявленное усердие помогает за короткое время приобрести недостающие навыки.

До сдачи норматива

Натренировавшись, можно сделать вывод: новоявленный спортсмен знает, как пробежать 1 км без подготовки. На время в 5 суток до начала соревнований рекомендуется исключить тяжелые нагрузки. Можно только разминаться на коротких дистанциях до 200 метров.

Моральный настрой на победу занимает ключевую позицию во время подготовки к забегу. Наукой установлен факт активизации внутренних сил после обретения уверенности. Лучшим будет состояние бегуна, если потренироваться на дорожке будущего теста. Так происходит оценка своих физических возможностей. После этого прилагаются дополнительные усилия в тренировках.

Если человек хочет пробежать километр, то нужно ставить перед собой цель преодолеть 5000 метров. После тренировок предыдущие дистанции не кажутся настолько тяжелыми и морально легче настроиться перед ответственным забегом. Однако сильно завышать планку не стоит, нереальные планы приведут только к разочарованию.

Нормативы бега на 1 км для школьников

Задача программы

Нормативы бега на 1 км помогают определить физическое развитие учеников, выделить самых выносливых, сильных и подвижных. Лучшие бегуны, как правило, представляют честь своей школы на соревнованиях городского уровня либо областного. Сдача спортивного задания провоцирует развитие соревновательного духа и стремления к победе. Подобные школьные мероприятия являются хорошим стимулом для стремления к поддержанию активного и здорового образа жизни.

Во Всероссийском физкультурно-спортивном комплексе ГТО нормативы бега на 1 км занимают позицию обязательного теста. Время, в которое должен уложиться школьник, устанавливается Министерством спорта РФ. На основании полученных результатов после сдачи ГТО, преподаватель физической культуры может координировать планы занятий, грамотнее дозировать виды нагрузок, а также выявить самых спортивных учеников.

Как достичь выдающихся результатов в беге на 1 км?

С помощью усиленных тренировок, конечно же, можно достичь значительных результатов в беге на дистанцию в 1 км. При подготовке атлет должен обязательно учитывать психологический, технический и физический аспекты. Для улучшения результатов нужно обладать техниками разминки, тренировки и дыхания. Также важно непосредственно ко дню соревнований сделать правильную подводку.

Дистанция в 1 км считается базовой, поэтому она включена во многие программы развития атлетов. Она является тренировочной для тех, кто занимается профессиональным бегом. Так как дистанция в 1000 метров является усредненной, ее не используют в соревнованиях мирового уровня. Однако такая дистанция может показать текущие способности атлета. Аналитики считают, что если бы километровая дистанция входила в программу мирового чемпионата, то Дэвид Рудиш имел бы большие шансы на победу, ведь он показал лучшее время в забеге на 800 метров — 1,40 мин.

Ступени сдачи стандартных требований

Норматив бега на 1 км для школьников регулируется в соответствии с возрастными способностями учеников. Для каждой группы детей предусмотрена своя ступень сдачи, чем она выше, тем серьезнее требования.

1 ступень – 6-8 лет. В этом возрасте время при проверке физподготовки не учитывается. 2 ступень – 9-10 лет. 3 ступень – 11-12 лет. 4 ступень – 13-15 лет. 5 ступень – 16-17 лет. Для мальчиков и девочек определяются разные нормативы бега на 1 км. Это объясняется тем, что физическое развитие мальчиков и юношей стремительно развивается каждый год (особенно в подростковом периоде). На представителей сильного пола возлагается большая надежда, так как они являются потенциальными защитниками Родины в будущем.

Три минуты на километр :

Каждый из тех легкоатлетов, кто занимается бегом на средние дистанции, знает эту «цифру».

На самом деле три минуты на 1000 м не является каким-то особым достижением, за это можно получить лишь III-й взрослый разряд или пятёрку по физвоспитанию на первом или втором курсе.

Но эта цифра является удобным индикатором для сравнения разных спортсменов (как у нас говорят, «выбегает из трёх» или «не выбегает») на разных дистанциях, а также своих результатов с чужими. Рассмотрим данную скорость бега подробнее. Речь пойдёт ТОЛЬКО о мужском беге.

На самом деле, 3 минуты на 1000 м – это медленно, если бежать только 1000 м. Всё что здесь требуется – каждые 100 м. бежать за 18 секунд.

Тактика прохождения этой дистанции такая же, как и любой другой: бежать нужно ровно от начала и до конца (сил на финишное ускорение обычно не хватает, если выжимать себя по полной всю дорогу).

Однако для человека, который лёгкой атлетикой не занимался, а просто пришёл на физкультуру сдать контрольный норматив, это сначала кажется очень простым («подумаешь, 18 секунд на 100 м! я за 13 могу!»), но после финиша он уже думает, что 3 минуты – это нереально быстро для него.

Основная проблема студентов, которые не разбираются в беге – они пытаются бежать сразу быстро (кто-то даже по 13 секунд на 100 м, примерно с такой скоростью был установлен мировой рекорд на этой дистанции), в результате после 200 метров они уже еле перебирают ногами, прибегая в последнюю очередь где-то за 3:40 в лучшем случае. Те, кто пытается бежать ровно, обычно накатывают на «троечку», пробегая за 3:20, хотя подготовка у всех студентов (в среднем) примерно одинаковая. Поэтому ровный бег – это примерно половина успеха, если не больше.

Можно подумать, что в беге на 1000 м. нужна лишь обычная выносливость – способность долго делать трудную физическую работу, но на самом деле это не так.

Несмотря на то, что официально данная дистанция не считается спринтерской, больше всего здесь нужна именно скоростная выносливость.

Если мышцы способны долгое время поддерживать нужную и довольно высокую скорость, то именно это и оказывается решающим для «выбегания» из 3-х минут.

Важно!

Ну вот, предположим, вы наконец-то победили свой секундомер, и, остановившись после финишной черты, увидели на нём заветное 3:00 (или, скажем, 2:59). Какой пульс? 180? Для первого раза нормально, хотя у разных людей с одинаковой подготовкой из-за разной ширины артерии пульс может сильно отличаться. Что дальше?

А дальше давайте начнём экстраполировать 3 минуты на другие дистанции.

«Полтораха» (нет, это не бутылка пива в 1,5 литров, а полтора километра) должна быть пройдена за 4:30 – это уже считается приличным результатом среди тех, кто занимается бегом сам по себе, не ради спорта или каких-то побед (так как на уровне России данная цифра мало кого интересует, они там с такой скоростью обычную разминку делают).

Дальше идёт дистанция 2 км – за 6 минут. А это уже сложно даже для тех, кто более-менее быстро бегает 1000 м. Например, мой личный рекорд на 1000 м составляет 2:40 (не хватает 4-х секунд до I-го разряда), установил я его 29.09.

2010 (Дополнение осени 2011 года: я всё-таки пробежал за 2:36), однако пробежать «двойку» за 6 минут нахожу очень сложным делом: ноги не устают, но зато возникает такое состояние полного нежелания куда-то бежать, и идёт уже не борьба с дистанцией, а борьба с самим собой; пульс возрастает до 200 по непонятным причинам.

На этой дистанции психология уже оказывает более сильный эффект, чем физическая подготовка. Действительно, почему-то после таких забегов больше всего устаёт голова, а не мышцы тела.

Три километра за 9 минут? Если учесть, что мировой рекорд где-то 7:20, то цифра кажется вполне реальной. Но на самом деле первое впечатление обманчиво. У меня быстрее чем за 10:15 так ни разу и не получилось, хотя я и не пытался бежать на скорость, но и не сказал бы, что бежал легко. Для кого-то это легко, а для кого-то недостижимо.

Следующая удобная цифра – 15 минут на 5000 м. Тоже не считается высоким достижением в тех кругах, где люди специализируются на этой дистанции. Для них это тоже самое, что для нас (кто бегает километр) выбежать «из трех».

Однако если спортсмен выбегает из 15 минут на 5000 м., то это не означает, что он может выиграть у бегуна на 1000 м, который из 15 минут на «пятёрке» выбежать не может.

Здесь уже нужна другая выносливость, такая, которая нужна и лыжникам.

Если вы можете пробежать 10 км за 30 минут, то это уже отличный результат, особенно если тренируетесь где-то на севере России (где зимой приходится бегать с большим весом одежды и дышать воздухом с температурой -20 градусов).

Совет!

Ясно, что до рекорда тут далеко, там, на олимпийских играх, спортсмены бегают каждую тысячу по 2:38 ровно все 10 км. (Мировой рекорд 26:18). А тут надо всего лишь по 3 минуты, но это всё равно жутко сложно.

Хотя для тех, кто бегает марафон, данная цифра тоже является своего рода о.

Что касается марафона (42195 м), то это уже тянет на мировой рекорд. Лет 8 назад был установлен мировой рекорд (он, правда, уже побит более чем 60 раз) на этой дистанции.

Спортсмен (уже не помню, кто именно) бежал абсолютно ровно по 3 минуты на километр все 42 тысячи 195 метров, практически секунда в секунду, показав окончательное время 2 ч. 06 мин. Сейчас этой цифрой уже не удивишь, так как за прошедшее время более 60 человек успели пробежать быстрее.

Самый быстрый из них показал новый рекорд около 2-х недель назад (18 апреля 2011) — 2 ч. 03 м. 02 с. Представляете? Это нужно по 2:55 бежать каждую тысячу!

Ясно, что длинные дистанции в основном выигрывают спортсмены из Кении, Эфиопии и прочих таких мест, где можно тренироваться круглый год и климат подходящий. Эти люди задают некие планки, на которые можно ровняться другим спортсменам.

Но лично я не вижу никакого смысла в том, чтобы заниматься спортом ради спорта – это тупая трата времени и здоровья. Я бегаю для себя, выступаю на соревнованиях за наш университет; для поддержания здоровья этого вполне достаточно, поэтому советую всем время от времени бегать, особенно если вы ведёте сидячий образ жизни.

Это помогает избавиться от умственного перенапряжения, если вы занимаетесь таким трудом, где нужно много думать.

Внимание!

Есть ещё одна цифра, которая тоже является своего рода меткой, но не для всех дистанций, а только для средних, близких к «тысяче» и чуть длиннее. Эта метка называется «2 минуты на 800 м». Но о ней я расскажу в другой раз.

Стандарты для мальчиков и юношей

Нормы ГТО разрабатываются в индивидуальном порядке для каждого возраста. С 5 класса ведется учет времени бега на 1000 м.

Условия для забегов на 1 км

Забеги на 1000 метров принято проводить на двух типах площадок. Первый тип — открытый стадион, окружность которого составляет 400 метров. В этом случае дистанция пробегается в 2,5 круга. Второй тип — спортивные площадки закрытого типа , окружность которых чаще всего составляет 200 метров. На площадках этого типа дистанция состоит из пяти кругов.

От типа площадки во многом зависит специфика бега. Если площадка имеет маленькую окружность, то атлет должен быть готов к постоянным поворотам. В том случае, когда площадка имеет большую окружность, атлету приходится длительное время бежать по прямой, что требует особой разработки баланса.

Нормативы для девочек

Сдача ГТО для представительниц слабого пола немного лояльнее. Нормативы по бегу на 1 км снижены, в отличие от показателей мальчиков.

Рекомендации

Первые 50 метров бегун использует все возможности и разгоняется с самой максимальной скоростью.Таким образом, спортсмен займет более выгодные позиции и избежит блокировки к левому краю. После этого темп замедляется. Набрав темп необходимо его удерживать и следить за расходом сил, и соблюдать скорость.

За 200 метров до окончания дистанции скорость увеличивается. За 100 метров до окончания дистанции рассчитывается переход. На этом участке необходимо полностью выложиться.

Успешно пробежать помогут регулярные тренировки и техническая подготовка. Имеет большое значение не только физическая форма спортсмена, но и качество его подготовки, которого он достиг, соблюдая все требования, предъявляемые к бегу на средние дистанции. В противном случае, его успехи будут далеки от идеальных.

Кто на какую отметку пробежит?

Время каждого задания ГТО, в данном случае километрового бега, зависит от возраста учащегося, пола и спортивных способностей. Заслужить оценку «отлично» сможет школьник, активно занимающийся на уроках физкультуры в школе и дополнительными спортивными секциями за ее пределами. Для получения о достаточно школьной подготовки, которую осуществляет учитель физкультуры на уроках. Наконец, оценка «удовлетворительно» рассчитана для учеников, не обладающих выдающимися физическими способностями и не ведущих спортивный образ жизни.

Результаты пробежки призваны стимулировать школьников на самосовершенствование как минимум для улучшения отметок.

За сколько можно пробежать 10 км

Как пробежать 10 км?

Бегать долго и на большом растоянии я ни при каких обстоятельствах не обожал. В школе и университете пробовал большое количество раз затевать бегать по 2-4 км и достаточно быстро бросал это дело. на данный момент, огладываясь назад, из-за чего бросал, понимаю весьма четко я пробовал пробежать свои 2-4 км максимально быстро.

В следствии получал огромную нагрузку и к концу пробежки легкие рвались из груди как кузнечные меха, что причиняло достаточно сильную боль. Помимо этого, общее напряжение, которое приводил к бегу на пределе сил, не очень сильно содействовал жажде на следующий сутки подниматься раньше на 40 мин. и подвергать себя этому истязанию.

Поведаю о своем опыте, как я обучился бегать на долгие дистанции.

И вот в один раз, уже в возрасте за 30, я попытался пробежаться. Причем я решил пробежаться не навремя, а просто проверить а возможно ли пробежать громадную расстояние и получать от этого наслаждение?. Очевидно, темп должен быть таковой, дабы я фактически не напрягался.

Я вышел, и начал бег. Сперва бежал со скоростью быстро идущего человека, после этого прибавил 15-25%. Я бежал и весьма неторопливо обгонял идущих около квартала людей.

В то время, когда закончил первую пробежку, то оказалось, что я практически не устал, а покрыл расстояние практически в 6 км.

Следующий раз я пробежал 8 км, после этого 10км и эту расстояние я взял за свою рабочую на следующие 1.5-2 года.

Сначала я бегал 10 км приблизительно за 60-65 мин., после этого начал медлено наращивать темп, неизменно замеряя время. Единственным условием было не выходить за пределы комфортного самочувствия. И время прохождения дистанции 10 км начало медлено уменьшаться. 55-53-51 минуты. За год я снизил время прохождения бегом дистанции 10 км с 65 до 48 мин..

Напрягался я лишь в последний километр, в то время, когда по мере ощущения запаса энергии я наращивал темп до 3.8-4 мин. на километр.

Важно!

Потом, я купил пульсометр и начал заниматься уже в более важном ритме, контролируя пульс и время. В следствии, за полтора года мне удалось снизить время прохождения дистанции 10км до 37 мин.

Само собой разумеется, для без шуток занимающегося атлета это не весьма сильный итог, но для меня, человека, который начал с нуля, не воображая себе, что возможно бегать больше четырех километров, считаю, что это превосходно.

В следствии этих тренировок выносливость встала многократно. Сейчас я могу пробежать без неприятностей и 20 км, только чуть-чуть снизив темп. Я могу играться в футбол в течение полутора часов и наряду с этим достаточно деятельно двигаться, в то время, когда остальные игроки уже весьма заметно снижают темп и фактически переходят на ход, лишь иногда бегая за мячом.

Меньше, резюме тренировок для желающих обучиться бегать 10 км, такое:

1) Сперва 10 км. Скорость не серьёзна

Принципиально важно только то, что вы не идете, в частности бежите. Вы имеете возможность бежать со скоростью пешехода, но тело должно работать как раз как при беге

Лишь при скорости пешехода вы станете смотреться как при замедленной съемке. Эта скорость должна быть комфортной для вас.

2) Когда обучитесь пробегать 10 км в щадящем темпе, начинайте его крайне осторожно наращивать. Бегать нужно с контролем пульса и времени

В то время, когда я бегаю, то у меня имеется 5-8 точек, на которых я знаю, в то время, когда должен их пройти по времени. Так я могу оценить текущий темп.

3) Не перенапрягайтесь на тренировке. Время от времени не редкость, что очевидно не идет. В этом случае лучше сократить программу и покинуть рекорды на позже.

Так что сейчас я знаю, что пробежать 10 км это весьма легко. Бегайте и будьте здоровы!

Юношеские спортивные разряды

Ученики, справившиеся с заданием и демонстрирующие более высокий результат, нежели требует школьная программа, достойны получения особенного спортивного статуса. Разряды являются предметом гордости для спортсмена, подталкивают к дальнейшему совершенствованию своих возможностей, стимулируют постоянно развиваться и прогрессировать.

Каждый разряд присваивается на 2 года, по истечении этого срока необходимо подтверждать свои спортивные навыки. Высшим достижением является 1 разряд. Такого результата способен достигнуть только школьник с отличной физподготовкой, для развития которой необходимо регулярно заниматься, практиковаться и стремиться к лучшему показателю.

Третий юношеский разряд ученик может получить до 14 лет. Второй разряд присваивается молодым спортсменам до 16 лет. Первый разряд можно получить до исполнения совершеннолетия.

Заключительный этап тренировок

Спустя недели две-три, когда вы повысили степень вашей физической подготовки для того, чтобы пробежать легко забег на один километр, можно попробовать сдать предварительный экзамен самому себе.

Это необходимо сделать с той целью, чтобы понять, как распределить свои силы на всю дистанцию и уложиться в необходимый промежуток времени.

С начала дистанции придайте телу максимальное ускорение, пробежав в таком темпе 50-70 метров, затем слегка замедляясь, найдите удобную для вас скорость бега. Удобная – эта значит та, с которой вы сможете пробежать весь километр, не выбиваясь из сил, но с такой, чтобы уложиться во время.

Когда до финиша остается 200-250 метров, начните увеличивать темп бега. А выйдя на финишную прямую, 50-60 метров вложите все силы, чтобы развить максимальную скорость. Если придерживаться вышеприведенной стратегии, то пробежать километр за отведенный короткий промежуток времени, будет достаточно просто и неэнергозатратно.

Не старайтесь обогнать всех бегунов, на это можно растерять все силы и энергию еще на середине пути. Лучше в начале забега вырваться в середину, чтобы к финальному рывку догнать лидирующих бегунов.

Такая тренировка позволит вам учесть все недочеты и правильно пробежать необходимую дистанцию. После этого можно отдохнуть, на следующий день слегка размяться.

Нужны ли школьникам такие стандарты?

Мнений самих учеников и их родителей множество, и большинство из них противоречат друг другу. Кто-то считает, что заявленные требования позволяют выявлению талантливых в спорте ребят, являются предметом мотивации молодого поколения к развитию, совершенствованию навыков. Для достижения хорошего результата и получения достойной оценки необходима физподготовка, во время которой развиваются и укрепляются мышцы. Регулярные занятия спортом укрепляют иммунитет, улучшают здоровье, поддерживают эмоциональное состояние. Такая практика важна для детей, которые известны своей активностью и высоким энергетическим запасом. Психологи подчеркивают, что подростки, занимающиеся спортом, как правило, не отличаются выраженным девиантным поведением, в отличие от своих неспортивных сверстников. Существует и мнение, что существование подобных стандартов ущемляют права неспортивных школьников, которые не имеют предрасположенности к физической нагрузке. Нормативы бега на 1 км также являются негуманными и не демонстрируют действительный уровень физического развития ребенка. Однако в подобной дискриминации можно обвинить любой школьный предмет. Следует отметить, что, несмотря на разносторонность мнений, сдача контрольных результатов по физкультуре является частью обязательной школьной программы.

Техника бега на 1000 метров

Сама техника бега километровой дистанции имеет три составляющие этапа – стартовый участок, где идет основной рывок, бег по самой километровой, чаще всего проводимой на стадионе, реже в помещении дистанции и завершающий этап — это сам финиш.

Старт

Бег предусматривает всегда высокий старт и 2 команды – при подаче условной команды «На старт», сам бегун подходит впритык к линии старта, одна нога перед чертой. Главное не наступить на нее. Ворую он отводит назад.

Ноги и руки – согнуть в коленном/локтевом суставе, вес тела – перенесен на переднюю, ведущую ногу. Тело идет вперед под уклоном в 45 градусов. И уже по команде Старт – идет толчек и набирает спортсмен разгон, подбирая под себя на первых 70-80 м. дистанции оптимальную скорость.

Бег по дистанции

• В беге наклон тела вперед, плечи расслаблены, а голова держится ровно.
• Все движения тела и конечностями расслабленные и плавные, без потребности прилагать усилия.
• Руки двигаются как у маятника, что облегчит бег, плечи же при этом поднимаются вверх.
• При совершении поворота на беговой во время забега дорожке тело как-бы наклоняете внутрь, работая более активно правой рукой.

Финиш

Бегун идет на предельно возможной скорости, тело – несколько наклонено вперед, увеличивается в своей постановке длина бегового шага, движения рук становятся более интенсивные.

При забеге на данную километровую дистанцию важно предварительно развивать выносливость, немаловажно следить за постановкой правильного и равномерного дыхания. В частности, дышать стоит ртом и носом, а ритмика – соответствует темпу бега.

При росте потребления кислорода – бегун начинает чаще дышать. Потому так важно отрабатывать технику, а прекрасная форма – поможет набрать соответствующий ритм пробежки на данную дистанцию.

Армейские стандарты

Школа далеко не единственное место, где регулярно проверяется спортивная подготовка учащихся. Тем ребятам, которые примут решение после окончания школы отправиться на службу в армию, придется также систематически подтверждать свою физическую форму. В проверочную программу включается и норматив бега на 1 км. В армии требования более строгие, нежели в школе. Так, для приема на контрактную службу необходимо уложиться в 4 минуты 20 секунд.

Для чего нужны такие нормативы военнослужащих? Бег 1 км является одной из составных критериев проверки общей профессиональной пригодности армейца. В результате испытания выявляется выносливость военного, его физическая подготовка.

Тактика бега на 1000 метров

В данном вопросе важно начинать с главного – расчет силы на пробежке километровой дистанции. Начинающий спортсмен выдыхается раньше, нежели прибежит к финишу, поскольку неправильно ставит в пробежке ее тактику.

Учтите следующие основные принципы и постулаты правильной практики бега:

• Подберите с учетом своей подготовки на старте ускорение, но не более, нежели на 100 м. Их вы должны пробежать в полтора-два раза быстрее, нежели основную часть дистанции пробежки. Данный вид стартового ускорения быстро разгоняет корпус бегуна с нулевой отсчетной точки, тем самым давая возможность оторваться на старте от конкурентов.

Плюс главный приоритет данного начального ускорения – если он не превышает 100 м.то бегун не тратит силы, но итог забега – улучшается в разы. Если физическая подготовка оставляет желать лучшего, не стоит делать рывок на старте более чем в 50 метров.

• После ускорения бегуна на старте – стоит в спокойном темпе замедлиться, примерно в последующие 50 м.. И после переходить на комфортную для вас скорость. Уже на ней вы преодолеваете большую половину дистанции.
• Ускорение на финише – за 200 м. до окончания дистанции стоит прибавить скорость, а во за 100 м. добавить ее существенно, что позволит сделать фавор в 15 сек.

Как часто в армии проверяются нормативы?

Командир обязан регулярно проводить спортивную проверку своего состава и оценивать уровень физического развития подчиненных. Такие мероприятия проводятся ежеквартально среди всех тех, кто не имеет медицинских противопоказаний к повышенной нагрузке. При поступлении на военную службу по призыву срочнику предстоит сдать свой первый норматив – 1 км бег. В армии новоиспеченному солдату дается не более 2 недель на подготовку перед оценкой его спортивных навыков. Также нормы сдаются перед подписанием очередного контракта и при назначении на вышестоящую должность. Время, в которое должен уложиться военный, пробегая дистанцию, определяется возрастной группой. Так, мужчины до 30 лет должны пробежать 1 км за 3 минуты 55 секунд, а тем, кто старше 30 лет отводится 4 минуты.

От того, насколько успешно сдана проверка, зависит зарплата армейцев. После присваивания спортивного разряда по бегу, например, оклад военнослужащего увеличивается. Некоторые ежегодные премиальные выдаются только тем, кто доказал свою физическую пригодность.

Бег как тренировка для повышения общего уровня выносливости

При выживании в экстремальных условиях уровень физической подготовки человека играет не последнюю роль. И особое место в этом случае отводится уровню развития такого качества как выносливость.

Бег — основы тренировочного процесса

Всем, кто начал бегать самостоятельно, надо помнить, что первой и самой важной задачей является простое наращивание выносливости посредством тренировки аэробной направленности. То есть, говоря простыми словами, увеличение времени продолжительности бега при постоянной скорости 6 минут на один километр (10 км/ч — примечание LastDayClub)

Начинать надо с легких пробежек, чередуя легкий бег с ходьбой, к примеру: 100 метров бега и 100 метров ходьбы. Темп бега должен быть такой, при котором вы можете разговаривать с коллегой по тренировке. Он называется «разговорный» темп бега. По мере проведения тренировок будет происходить постепенное увеличение времени непрерывного бега до 15-20-30… минут.

Вначале тренироваться необходимо не менее трёх раз в неделю — день тренировки, затем день отдыха. После тренировки, когда мышцы разогреты, необходимо выполнить несколько упражнений на растягивание мышц. Так же допускается выполнение гимнастических упражнений — отжимания, подтягивания на перекладине, упражнения для мышц живота и спины.

Совет!

В конце тренировки вы должны чувствовать легкую бодрость, но не усталость. Когда вы будете в состоянии свободно пробежать 5 километров за 30 минут, можно подумать об увеличении тренировочной дистанции, но не раньше. Неадекватное вашей подготовке увеличение нагрузки может привести к снижению адаптационных способностей организма, и к перетренировке.

Что потребует дополнительного времени на восстановление. Вот несколько рекомендаций…

Как повышать объем беговых нагрузок и избежать перетренировки

Первое повышение объема нагрузок следует проводить за счет постепенного увеличения количества тренировочных дней с 2-3 до 5-6 в неделю.

Когда вы адаптируетесь к тренировке 5-6 раз в неделю по 30 минут непрерывного бега, можно постепенно увеличивать тренировочную дистанции на 5% процентов от исходной величины 5 км.

Причем в первую неделю у вас будет 1 день с увеличенной нагрузкой, на второй неделе — 2 дня с увеличенной нагрузкой, а вот третья неделя — относительное снижение нагрузки, почти до уровня исходной. Нагрузка не может увеличиваться до бесконечности.

На дальнейших этапах, при освоении недельной нагрузки до 35-40 километров, необходимо подумать об увеличении скорости бега, так как дальнейшее повышение эффективности тренировки и уровня подготовки будет зависеть от темпа бега.

В заключении хотелось бы напомнить, что повышать нагрузку надо постепенно и тренироваться последовательно от легкого к среднему, от среднего — к тяжелому, и использовать только оптимальные нагрузки

Очень важно выдерживать фазы отдыха — не переусердствуйте. Помните, что чрезмерная нагрузка приводит к перенапряжению

И только оптимальная нагрузка обеспечивает интенсивный, адаптивный синтез белка, и как итог — положительные изменения в организме. При необходимости или в особых случаях бег можно заменить ездой на велосипеде, длительной ходьбой или плаванием.

Примерный недельный план тренировки

• Понедельник — отдых
• Вторник – четверг — аэробный бег на дистанции по 5 км.
• Пятница — отдых
• Суббота — аэробный бег на дистанции 3 км.
• Воскресенье — аэробный бег на дистанции 7 км.

Всего за неделю 25 км.

Увеличивать объем необходимо вначале за счет постепенного увеличения коротких (3 км), затем средних (5 км) тренировочных дистанций. И самое главное — ваше усердие в достижении цели! Сложнее всего перебороть свою лень и начать тренироваться, отбросив все «не хочу», «не могу», «не буду», «некогда», не пропуская занятий.

Советы, как пробежать 1 км без подготовки

Дистанции один километр не является столь трудной для преодоления. Однако могут возникнуть некоторые проблемы при длительном перерыве в занятиях спортом. Организм негативно отреагируют на внезапную нагрузку, ведь он быстро привыкает к однообразному ритму жизни/

Чтобы преодолеть эту дистанцию без подготовки необходимо следовать следующим советам:

• Нежелательно кушать перед бегом;
• В организме должно быть достаточное количество воды, чтобы спортсмен не испытывал обезвоживание;
• Провести небольшую разминку перед бегом, подготовив суставы и сухожилия как нагрузки;
• Психологический момент очень важен, ведь правильный настрой помогает в преодолении трудностей;
• Перед началом бега сделать несколько глубоких вдохов, которые насытить организм кислородом;
• Как ни странно, но бежать по знакомой местности значительно легче, чем впервые столкнулся с трассой;
• Организм должен быть отдохнувшим перед забегом;
• Желательно не допускать употребление спиртных напитков в течение 3 дней перед преодолением дистанции;
• Необходимо следить за дыханием и правильно двигаться.

Разминка

Разминка подготавливает организм предстоящее нагрузки, обеспечивает нормальное функционирование сухожилий и суставов, снижает возможность получения травмы во время физической нагрузки.

Правильная разминка, согласно исследователем из калифорнийского университета позволяет избежать 45% серьезных травм. Разминка должна мне быть менее чем 10 минут. В это время необходимо произвести неспешные, круговые движения, которые задействуют основные суставы и подготовят мышцы к нагрузке.

Техника бега

Техника правильного бега заключается в том, чтобы правильно ставить стопу на землю. Существует два вида правильного размещения стопы в процессе бега: можно перемещать вес тела на пятку, а затем перекатывать его на носок или же делать упор на носок, после чего использовать всю стопу.

Четвертый этап – правильный отдых.

Когда до зачета остается неделя, необходимо дать правильный отдых своему организму.

За 6 дней до старта выйдите на стадион и пробегите 5-7 отрезков по 100 метров со скоростью, с которой вы собираетесь бежать километр.

За 5 дней до старта пробегите легкий кросс 3-5 км.

За 4 дня до старта можете выполнить разминку без бега.

За 3 дня до старта побегайте 4-5 раз по 60 метров со скоростью, чуть большей, чем будете бежать 1000 метров.

За 2 дня до старта пробегите 1-2 раза по 100 метров со скоростью, с которой вы будете бежать километр.

За день до старта выполните дома легкую разминку. Бегать в этот день не надо.

Отработка норматива по физподготовке бег 1 км

ВНИМАНИЕ: Вы смотрите текстовую часть содержания конспекта, материал доступен по кнопке Скачать.

Занятия по физической подготовке проводятся в спортивной или форменной одежде, в зависимости от темы занятий, места проведения и погодных условий.

Проверка личного состава согласно списку «Журнала учёта занятий, посещаемости и успеваемости», краткое объяснение задач, целей и содержания занятия, проверка спортивной одежды обучаемых, требования по охране труда.

Занятия по физической подготовке проводятся в спортивной или форменной одежде, в зависимости от темы занятий, места проведения и погодных условий.

Инструктаж по охране труда

Предупреждение травматизма обеспечивается:

• тщательной подгонкой обмундирования, спортивной одежды и обуви;
• проверкой исправности и безопасности спортивных сооружений, мест выполнения упражнений, инвентаря и оборудования;
• поддержанием в процессе занятий и соревнований высокой дисциплины;
• заблаговременной подготовкой и применением средств страховки и оказанием помощи при выполнении упражнений (приемов), связанных с риском и опасностью;
• учетом состояния здоровья и физической подготовленности личного состава, перенесшего заболевания;
• постоянным наблюдением за внешними признаками утомления личного состава;
• разъяснительной работой среди личного состава о мерах предупреждения травматизма;
• соблюдением мер, исключающих возможность обморожений, других обморочных состояний.

Общая разминка

Общая разминка нужна для подготовки к тренировке всего организма. В ее процессе в результате повышения температуры тела и разогрева мышц активизируется обмен веществ, изменяется в лучшую сторону состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышается работоспособность мышц.

Отказ от такой разминки может привести к заболеваниям и травмам.

Продолжительность разогрева большей частью зависит от степени подготовленности спортсмена, температуры воздуха, тренировочной одежды и т. д.

Разминка перед тренировкой включает в себя следующие виды физической нагрузки:

• прыжки со скакалкой;
• разнообразные упражнения для мышц рук, туловища, ног;
• упражнения для повышения гибкости рук, ног, позвоночника путем вращения во всех суставах (от межфаланговых суставов кистей до голеностопных).

Независимо от того, какой разминки придерживается спортсмен, результат всегда только один — обязательно должны быть разогреты все мышцы.

Условия выполнения упражнения

Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. По команде «МАРШ» личный состав в составе группы начинает бег в среднем темпе с дистанцией 5-10 метров. Финиширование.

Пробежав линию финиша , не следует сразу останавливаться, садиться , а тем более ложиться. Необходимо еще 50-60 метров пробежать медленно, постепенно переходя на шаг. Затем проделать несколько упражнений для расслабления мышц и успокоения дыхания.

Техника безопасности

Личный состав одет в спортивную форму, перед занятием провести разминку, самочувствие должно быть нормальным, в процессе проведения не допускать перенагрузки. При обнаружении плохого самочувствия занятие самостоятельно прекратить и доложить руководителю о случившемся.

Бег 1 км оценка по возрасту:

Приведение организма в спокойное состояние

Суммарным показателем величины нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной (до рабочей) величины. Например, если до начала занятия пульс был 70 ударов в минуту, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит её необходимо уменьшить.

Эти упражнения помогут организму восстановиться.

Упр. 1. – стоя прямо, поднимите руки вверх. Встряхивание рук с последующим опусканием их вниз и наклоном туловища вперед.

Упр. 2. – стоя прямо, руки опущены вдоль туловища. Встряхните одной ногой, выполняя движения в различных плоскостях, стоя в упоре на другой ноге, после чего поменяйте ноги и проделайте то же самое второй ногой.

Упр. 3. – стоя прямо, поднимите руки вверх. Опускайте расслабленные руки через стороны вниз, одновременно наклоняясь вперед и скрещивая руки перед собой.

Как начать бегать: пошаговое руководство для начинающих

Не пробегали за свою жизнь ни километра? Не ошибка. Эти советы превратят вас в профессионала всего за 10 недель.

Мастер-файл

Бег — король удобства и сжигания калорий, но чтобы стать регулярным бегуном, требуется планирование, терпение и настойчивость. Я пытался и потерпел неудачу по крайней мере четыре раза, прежде чем, наконец, смог прижиться. Я регулярно бегаю уже более шести лет, и думаю, что на этот раз мне хватит сил.Вот мои проверенные временем советы по бегу:

1. Выберите день «работы» . Дайте себе пару недель, чтобы все подготовить, но выберите день, который будет специально отмечен в вашем календаре как день начала бега. Начните восхищаться этим новым вы, увлеченным бегуном.

2. Найдите друга. Или член семьи. Это не критично, но наличие кого-то с похожими способностями, который присоединится к вам, когда вы станете бегуном, может быть мощным мотиватором.Им не обязательно присоединяться к вам на каждом забеге.

3. Подключайтесь. Исследователь Джеймс Аннези сообщил в статье 2001 года в Canadian Journal of Behavioral Science , что для аэробных тренировок в целом «музыка значительно улучшает положительный эффект». Повышенные эмоции считались важными для новичков в первые месяцы попыток приспособиться к требованиям обычной программы ». Кроме того, были опрошены бегуны, и «87% опрошенных указали на предпочтение музыке во время тренировок.Многие участники, опрошенные ретроспективно, отметили снижение воспринимаемой нагрузки при беге в любом темпе под музыку ».

4. Получите профессиональную помощь, часть 1. Не ходите в обычный магазин спортивных товаров, а вместо этого выбирайте магазин, который специализируется только на беге, и получите помощь в подборе подходящей обуви, носков, шорт, брюк, перчаток, головных уборов — все погодное снаряжение, необходимое для начала бега. Это будет недешево, но, за исключением обуви, большая часть его прослужит долго.Я проехал около 5000 км на своих беговых трико Nike, и они все еще в хорошей форме.

5. Получите профессиональную помощь, часть 2. Во многих работающих магазинах есть клиники, в которые вы можете записаться, где есть группы обучения, ориентированные на новичков. Их преимущество состоит в том, что у них есть много обучающей информации о занятиях, есть единомышленники в группе, они регулярно планируются, чтобы вы знали, когда вам нужно бегать.

6. Мы Борги. Сопротивление бесполезно. Хорошо, вам может потребоваться быть фанатом Star Trek , чтобы получить это, но есть много крутых технологий, которые вы, возможно, захотите попробовать. Гаджеты и приложения, которые могут отслеживать ваше расстояние, темп, частоту сердечных сокращений и, возможно, некоторые другие вещи, о которых я не знаю, потому что единственная технология, которую я использую, — это iPod Shuffle.

7. Продолжайте день: начните медленно. Точное расстояние и скорость вашего прохождения будут зависеть от вашего возраста, веса, травм и предыдущих тренировок. Одно предостережение: у вас может быть хорошая сердечно-сосудистая система, если вы проводите много времени на эллиптическом тренажере, но вы все равно не привыкнете к последствиям бега.Скорее всего, у вас будет возможность бежать намного дальше, но не стоит этого делать. Заходите слишком далеко, и на следующий день вам будет больно от бровей.

Итак, я собираюсь предложить несколько базовых советов, которые могут применяться к широкому кругу людей, но должны быть изменены в зависимости от ваших конкретных обстоятельств. Он разработан, чтобы свести к минимуму боль и вероятность травмы, а также облегчить вам поведение, которое, по общему признанию, является очень сложным для восприятия. Учтите, что вначале вы не сожжете много калорий.

В день «на ходу» пробегите 1 км.Это оно. Пройдите часть его, если нужно. Сделайте это дважды в первую неделю.
Неделя 2: Бегайте дважды на этой неделе на 1,5 км каждый раз.
Неделя 3: Бегайте дважды на этой неделе на 2 км каждый раз.
Неделя 4: Трижды бегать по 2 км каждый раз.
Неделя 5: Бегать три раза на 2,5 км каждый раз
Неделя 6: Бегать три раза на 3 км каждый раз
Неделя 7: Запланируйте забег на 5 км на неделю 10. Бегайте три раза на 4 км каждый раз.
Неделя 8: Трижды бегать по 4,5 км каждый раз.
Неделя 9: Трижды бегать по 5 км каждый раз.
Неделя 10: Продолжайте бежать и наденьте серьезную задницу в этой гонке.

(Чтобы получить руководство по ежедневным тренировкам от новичков до 5 км, попробуйте эту программу.)

Советы по развитию

Девять недель, чтобы пробегать 5 км три раза в неделю — это не так быстро, но это поможет вам. Возможно, вам придется действовать медленнее, или вы сможете справиться быстрее. Помните о своем теле с точки зрения боли и личного удовольствия. Не перегореть, но и скучать не надо. Вам предстоит сыграть важную роль в разработке программы, основанной на ваших уникальных потребностях.

И вы хотите продолжать раздвигать свои границы. Бег по 15 км в неделю — это только начало. Конечно, этим вы сожжете немного калорий, и это будет полезно для вашей физической формы, но лучшее еженедельное расстояние больше похоже на 30 км. Это попадает на территорию воинов тренировок. Вот тогда вы действительно начинаете сжигать жировые отложения и получаете серьезную пользу для здоровья. Конечно, если вы будете продолжать медленно приспосабливаться, вы сможете продолжить и дальше. Я редко проезжаю менее 40 км в неделю, а обычно мне больше 50.Я знаю людей, которые бегают намного больше, чем это. Если вы потратите время на то, чтобы постепенно увеличивать расстояние и скорость, вы можете достичь серьезного пробега, не причинив себе вреда.

Это может показаться устрашающим, но если вы доведете дело до конца, со временем вы удивитесь, почему не сделали этого раньше. Бегуны — особая порода. Мы особая порода крутых. Присоединяйтесь к крутому.

Джеймс С. Фелл — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Калгари, штат Алабама. Посетите www.bodyforwife.com или напишите ему по адресу [email protected]

Как пробежать быстрый километр с советами Джейка Вайтмана

Все больше и больше британских бегунов измеряют свои тренировки в километрах, а не в милях. Будь то отслеживание темпа или расстояния, все больше и больше из нас используют метрическую систему.

В гонке на дистанцию ​​километр лишен серьезности мили. Но нельзя сказать, что это в любом случае второстепенная задача.Ранее в этом году Джейк Вайтман из Шотландии установил британский рекорд на дистанции, преодолев 1000 м за 2 минуты 17,51 секунды.

Это довольно пробивной километр на двух колесах, не говоря уже о двух футах, но этот километр предлагает более скромные цели для неэлитных. Будь то километр менее 3 минут или менее 5 минут, это отличное расстояние, на котором можно проверить себя.

RW встретился с Вайтманом, чтобы поговорить о преодолении дистанции и о том, почему увеличение скорости принесет пользу независимо от того, на какой дистанции вы тренируетесь.

Как вы мысленно приближаетесь к пробегу своего лучшего километра?

На трассе я просто смотрю на нее как на 800 м плюс 200 м. Так что я выхожу, как будто бегу на 800 метров, а потом пытаюсь держаться. Это больше 800 метров, чем короткая миля. Большинство бегунов, с которыми я сталкиваюсь за пределами Великобритании, работают в Ks, а не в милях. Так что, я думаю, можно сказать, что это становится новой гонкой на одну милю. Это хорошая дистанция для меня как бегуна на 800 и 1500 метров — это удар посередине.

Если запустить правильно, когда начинает болеть?

Это то же самое, что и миля: предпоследний круг самый сложный.Итак, за 400 м до финиша я вышел вперед, и это был мой самый трудный круг. В итоге на последних 20 м меня просто обогнал американец [Брайс Хоппель], так что не выиграть гонку было досадно, но он оценил ее довольно хорошо. Я не думаю о дискомфорте гонки до тех пор, пока она не будет завершена — тогда вы чувствуете, что «это очень сильно отняло у меня, меня здесь немного тошнит».

Какие тренировки помогут вам пробежать быстрый километр?

Вы должны быть нацелены на быстрое восстановление после короткого периода восстановления.Что-то вроде 60-секундных усилий с 60-секундным восстановлением. Просто убедитесь, что вы набираете максимальную скорость, чтобы лактат начал течь. Вы также можете снизить восстановление: попробуйте 3 раза по 60 секунд с 60-секундным перерывом, затем три из них через 30 секунд, затем три из них через 15 секунд. Вы должны почувствовать, что лактат начинает накапливаться, и все дело в способности буферизовать его, чтобы иметь возможность работать быстрее K.

Как вы думаете, бег на короткие дистанции может принести пользу тем, кто тренируется на более длинные дистанции?

Я думаю, что важно, чтобы люди не теряли связи со скоростной работой.Хорошо тестировать себя на более коротких дистанциях, потому что вам нужно знать, что вы можете бегать в таком более быстром темпе, иначе вы станете таким однотонным, и вам будет сложно достичь этих высших темпов на тренировках, и именно здесь вы получаете большинство преимуществ, особенно в отношении лактата. Вы можете обнаружить, что пробежав K или милю, вы получите больше шума, чем марафон. Он больше основан на адреналине. Это разные ощущения, но от них можно получить массу удовольствия, особенно если хорошо им управлять.

Как выглядит ваша беговая неделя?

Зимой я, вероятно, прохожу примерно 70-75 миль в неделю, но многие из этих пробежек довольно быстрые.В большинстве дней я бегаю между 5: 40-6: 10 мин / милю, обычно около 8 миль. Мои длинные пробежки увеличиваются примерно до 15–16 миль в воскресенье, но это в более легком темпе. Затем мы делаем две тренировки в неделю: обычно холмы и какой-нибудь фартлек или более длительные повторения на траве.

По каким покрытиям вы бегаете?

Я живу в Теддингтоне, недалеко от Буши-парка и Ричмонд-парка, поэтому стараюсь бегать в основном по сложным тропам. Я бегаю по бетону, только если мне приходится бежать в темноте. Тем не менее, я думаю, что важно тренироваться на разных поверхностях.Поэтому вместо того, чтобы полностью держаться подальше от бетона, вы хотите время от времени подвергать себя ему, иначе вы с большей вероятностью получите травму, когда будете гонять по нему. Речь идет о вращении ваших поверхностей. Единственное, чем я очень мало занимаюсь, так это бегом на беговой дорожке. Я просто считаю, что для моего стиля это создает большую нагрузку на икры и ахиллы. Я также предпочитаю быть вне стихии.

Как насчет силы и выносливости?

Я определенно увеличил размер тяжестей, которые поднимаю за последние четыре года.Мне нужно поддерживать скорость, и во многом это связано с силой, поэтому я хожу в спортзал два раза в неделю. Для любого, кто бегает, силовая работа важна для повышения устойчивости к нагрузкам, которые бег оказывает на ваше тело. Также не обязательно должны быть большие веса — 15 минут упражнений с собственным весом через день будут иметь значение.

Вы спортсмен New Balance, и у этого бренда есть обувь, предназначенная для таких дистанций. Расскажи нам об этом.

New Balance 5280 — отличная обувь.Я полагаю, вы можете пробежать с ними до 5 км или использовать их как альтернативу шипам на трассе. Если вы пробежались по дорогам или проехали Вестминстерскую милю, вам будет казаться, что вы летите в этих ботинках.

Каковы ваши надежды на Олимпиаду этим летом?

Я был пятым на чемпионате мира в 2019 году [в беге на 1500 метров], поэтому я хочу развить это на Олимпийских играх этим летом. Надеюсь, это означает медали, но первое, что нужно сделать, — это просто заставить команду добраться до Токио, что само по себе непросто, так что я не могу думать дальше этого.Я надеюсь, что мой лучший забег в году будет в Токио, что будет означать прохождение раундов и борьбу за медаль в финале. Но до этого времени нужно делать только один шаг за раз ».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

1 км повторений / интервалов: еженедельная беговая тренировка

Подобно повторению миль, повторения километра можно адаптировать для различных тренировок: меньше повторений в темпе гонки 5 км или быстрее или больше повторений в несколько более медленном, но все же требовательном темпе.Меньшее количество и более быстрых тренировок улучшат вашу максимальную скорость, а большее количество повторений улучшит вашу способность поддерживать скорость на более длинных дистанциях.

Эта тренировка включает больше повторений километров в темпе забега 10 км, чтобы развить вашу скоростную выносливость. Более длинные повторы тренируют вас поддерживать более быстрый темп для дальнейшего, в то время как короткие интервалы восстановления позволяют вам выполнять в целом больший объем в этом темпе, чем вы могли бы во время непрерывного тренировочного бега. Это отличная тренировка для бегунов, которые хотят быстрее бегать на более длинные дистанции, такие как 10 км, полумарафон и даже марафон.

Тренировка

• Разминка на 1-2 мили легким бегом
• 6-8 x 1 км при гонке 10 км, с 2-мя минутами легкого бега между
• 1 миля, легкий бег, охлаждение

Вы можете выполнять эту тренировку на беговой дорожке, на более ровном участке дороги или на асфальтированной дорожке. 1 километр — это то же самое, что 2,5 круга по трассе или 0,62 мили (для более легкого значения стремитесь к 0,60 мили). Важен темп — стремитесь к равномерному разделению всех интервалов и будьте осторожны, чтобы не начинать слишком быстро.Чтобы помочь с ритмом, бегайте трусцой или ходите с интервалами восстановления очень медленно и легко.

Результаты забега на 10 км могут быть основаны на времени последнего забега. Если вы в последнее время не пробегали 10 км, добавьте 15-20 секунд на милю к текущему темпу на 5 км или вычтите 20-25 секунд на милю из текущего темпа полумарафона. Если ваша цель — забег на 10 км, выполняйте эти повторы с желаемым темпом забега 10 км вместо текущего темпа забега 10 км.

Если вы в последнее время не участвовали в гонке, стремитесь к усилию, которое кажется 8 из 10 — сложно, но не изо всех сил.К концу каждого интервала ваше дыхание должно быть затруднено, и вы должны быть в состоянии произносить только одно или два слова за раз. Будьте осторожны, чтобы не начинать слишком быстро — усилия могут не казаться слишком сложными во время первого интервала, но они будут в течение последних двух интервалов!

Бегунам следует корректировать количество повторений в зависимости от текущего уровня физической подготовки и тренировочной нагрузки. Если вы бегаете 30 миль или меньше в неделю, делайте шесть повторений. Если вы бежите более 30 миль, вы можете сделать семь или восемь повторений.Нажмите здесь, чтобы открыть в приложении тренировку с шестью повторениями.

4-недельная программа обучения для начинающих до пробега на 1 милю

Для большинства начинающих бегунов, независимо от того, собираются ли они начать тренировку с рывка или хотят в один прекрасный день пробежать 5 км или даже марафон, первая большая цель — пробежать милю без остановки. А для большинства начинающих бегунов это означает, что нужно начинать медленно.

Самый умный и эффективный способ преодолеть эту первую милю: постепенно наращивать выносливость и силу, чередуя ходьбу с бегом.В приведенной ниже программе тренировок описан способ сделать это, чтобы вы могли пробежать милю без остановок через четыре недели. Хитрость заключается в небольшом увеличении расстояния, которое вы пробегаете, с соответствующим уменьшением расстояния, которое вы идете.

Перед тем, как начать

Перед тем, как начать эту программу тренировок бег / ходьба, посоветуйтесь со своим врачом. А чтобы дать себе как можно больше преимуществ, будьте готовы.

Gear Up

Во-первых, убедитесь, что ваша обувь подходит для работы.Обувь может иметь большое значение между бегом, который начинается на правой ноге, и тем, который дает сбой сразу после выхода из ворот. Сходите в магазин, специализирующийся на беге, и получите профессиональную экипировку. Вы сможете найти пару в рамках своего бюджета, которая будет соответствовать всем требованиям.

Нет необходимости покупать дорогие шорты для бега или специальные топы, но выбирайте одежду для бега из материала, который будет отводить пот от вашей кожи, чтобы предотвратить натирание. Хлопок просто промокнет — и останется мокрым — от пота.Женщинам понадобится спортивный бюстгальтер или топ со встроенным бюстгальтером-полочкой.

Гидрат

Вода — лучший напиток для поддержания гидратации тела во время упражнений. Пейте воду до, во время и после бега. Спортивные напитки, заменяющие электролиты, тоже подойдут, но следите за продуктами с большим содержанием сахара.

Можно проконсультироваться с тренером или записаться в клуб бега, чтобы научиться правильной форме бега, лучшим упражнениям на растяжку до и после бега, а также тому, как правильно дышать во время бега.

Программа обучения на 1 милю

Лучше всего выполнять эти беговые тренировки на 400-метровой дорожке (эквивалент четверти мили), которая помечена с шагом, чтобы вы могли видеть, сколько расстояния вы преодолеваете.

Каждую тренировку начинайте с ходьбы в течение пяти минут, чтобы разогреться. Закончите аналогичной прогулкой для заминки. Выбирайте удобный темп — не пытайтесь ходить так быстро, что вы не сможете поддерживать постоянный темп. Вы можете выгореть еще до того, как закончите дневную пробежку / прогулку.

Вам не обязательно бегать в определенные дни; однако не следует бегать два дня подряд. Возьмите день отдыха или займитесь кросс-тренингом (участвуйте в дополнительных занятиях, таких как езда на велосипеде, плавание, йога или силовые тренировки) в дни между пробежками, чтобы ваше тело могло адаптироваться к тренировкам.

Если вы обнаружите, что программа выполняется слишком быстро для вас, вы можете повторить неделю, прежде чем переходить к следующей неделе. Выполнив эту программу, вы должны быть готовы к достижению новой цели: например, пробежать 2 мили или более быструю милю.

неделя 1

• День 1 : Бег 100 метров (1/16 мили), ходьба 300 метров; повторить 3 раза (эквивалент трека: бег 1/4 круга, ходьба 3/4 круга)
• День 2 : Отдых или кросс-тренинг
• День 3 : Бег 100м, ходьба 300м; повторить 3 раза
• День 4 : Отдых
• День 5 : Бег 100м, ходьба 300м; повторить 3 раза
• День 6 : Отдых или кросс-тренинг
• День 7 : Отдых

2 неделя

• День 1 : Бег 200 м, ходьба 200 м; повторить 3 раза (эквивалент трека: бег 1/2 круга, ходьба 1/2 круга)
• День 2 : Отдых или кросс-тренинг
• День 3 : Бег 200 м, ходьба 200 м; повторить 3 раза
• День 4 : Отдых
• День 5 : Бег 200 м, ходьба 200 м; повторить 3 раза
• День 6 : Отдых или кросс-тренинг
• День 7: Отдых

3 неделя

• День 1 : Бег 300 м, ходьба 100 м; повторить 3 раза (эквивалент трека: бег 3/4 круга, ходьба 1/4 круга)
• День 2 : Отдых или кросс-тренинг
• День 3 : Бег 300м, ходьба 100м; повторить 3 раза
• День 4 : Отдых
• День 5 : Бег 300м, ходьба 100м; повторить 3 раза
• День 6 : Отдых или кросс-тренинг
• День 7 : Отдых

4 неделя

• День 1 : Бег 800 м (1/2 мили; эквивалент трека: 2 круга)
• День 2 : Отдых или кросс-тренинг
• День 3 : Бег 1200 м (3/4 мили; эквивалент трека: 3 круга)
• День 4 : Отдых
• День 5 : Бег 1 миля (эквивалент трека: 4 круга)
• День 6 : Отдых или кросс-тренинг
• День 7 : Отдых

Калькулятор темпа

Используйте следующий калькулятор, чтобы оценить темп для различных видов деятельности, включая бег, ходьбу и езду на велосипеде.Калькулятор также можно использовать для оценки затраченного времени или пройденного расстояния с заданным темпом и временем или расстоянием.

Калькулятор многоточечного темпа

Следующий калькулятор может определить темп сегментов бега (или другой активности) для тех, кто имеет доступ к времени в прерывистых точках во время бега. Например, если человек бежит из точки A в точку B, затем в точку C, записывает время в каждой точке и впоследствии определяет расстояние между этими точками (используя множество доступных веб-сайтов, приложений или карт), калькулятор многоточечного соединения может определить, как быстро человек перемещался между каждой парой точек, что позволяет использовать их в тренировочных целях; человек может несколько раз пробежать один и тот же маршрут (или расстояние) и отслеживать темп по данному маршруту, что позволяет сравнивать время между каждым сегментом (или кругом), чтобы определить области для потенциального улучшения.

Преобразователь темпа

Калькулятор времени окончания

Следующий калькулятор можно использовать для оценки времени финиша человека на основе времени и расстояния, пройденного в гонке в точке, где используется калькулятор.

Типичные гонки и мировые рекорды

Тренировка с использованием темпа и частоты пульса

Темп — это скорость активности или движения, а частота сердечных сокращений — это количество сокращений сердца человека за минуту. Темп и частота сердечных сокращений имеют положительную корреляцию; более высокий темп соответствует более высокой частоте сердечных сокращений.Использование того и другого в тренировках может помочь человеку повысить производительность, избежать перетренированности, а также отслеживать прогресс и физическую форму с течением времени.

Измерение и оценка частоты пульса и зон частоты пульса:

Пульс можно измерить разными способами, от использования таких устройств, как мониторы сердечного ритма, до простого взгляда на часы при измерении пульса в какой-либо периферийной точке, например, на запястье или шее. Некоторые из наиболее заметных измерений частоты пульса включают частоту пульса в состоянии покоя и максимальную частоту пульса, которые часто используются для оценки конкретных целевых зон частоты пульса для определения различных уровней упражнений.

Обычно считается, что типичная частота сердечных сокращений в состоянии покоя (ЧСС) взрослого человека находится в диапазоне от 60 до 100 ударов в минуту (уд ​​/ мин), хотя есть некоторые аргументы в пользу того, что нормальная частота сердечных сокращений фактически находится в диапазоне 50-90 уд / мин. Как правило, более низкий RHR указывает на более эффективную функцию сердца, хотя RHR ниже 50 ударов в минуту может быть признаком основного сердечного состояния или заболевания. То же самое и с RHR выше 90 ударов в минуту.

Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) наиболее точно измеряется с помощью сердечного стресс-теста, который включает измерение функции сердца человека (включая частоту сердечных сокращений) при периодически увеличивающихся уровнях нагрузки.Обычно продолжительность этих тестов составляет от десяти до двадцати минут, что может быть неудобно. Таким образом, существует множество оценок MHR, основанных на возрасте, который сильно коррелирует с частотой сердечных сокращений, хотя нет единого мнения относительно того, какую формулу следует использовать. Наиболее часто цитируемая формула для расчета MHR:

MHR = 220 — возраст

Хотя это наиболее часто цитируемая формула и часто используется для определения тренировочных зон сердечного ритма, она не имеет ссылки на какое-либо стандартное отклонение и не считается хорошим предсказателем MHR авторитетными профессионалами в области здравоохранения и фитнеса.Более того, MHR значительно различаются у разных людей, даже у тех, у кого очень похожая подготовка и возраст в одном и том же виде спорта. Тем не менее, MHR, определенная с использованием приведенной выше формулы, часто используется для определения диапазонов частоты пульса при тренировках и может быть полезной в качестве справочной информации. Обратите внимание, что уровень интенсивности упражнений 60-70% от максимальной частоты пульса считается идеальным диапазоном для сжигания жира. См. Рисунок ниже для получения более подробной информации.

Уровни интенсивности упражнений и типичная частота пульса, связанная с указанными уровнями, в зависимости от возраста ¹

Аэробика vs.Анаэробные упражнения:

Аэробные и анаэробные упражнения часто упоминаются в контексте тренировок на выносливость и бега. Эти типы упражнений в основном различаются в зависимости от продолжительности и интенсивности мышечных сокращений, а также от того, как в мышцах генерируется энергия. Как правило, анаэробные упражнения (~ 80-90% MHR) включают короткие, интенсивные всплески активности, тогда как аэробные упражнения (~ 70-80% MHR) включают легкую активность, поддерживаемую в течение длительного периода времени. Уровень интенсивности упражнений 55-85% от MHR в течение 20-30 минут обычно рекомендуется для достижения наилучших результатов от аэробных упражнений. ²

При выполнении исключительно аэробных упражнений в мышцах человека достаточно кислорода для выработки всей необходимой энергии для выполнения упражнения. Напротив, при анаэробных упражнениях сердечно-сосудистая система не может достаточно быстро снабжать мышцы кислородом, и мышцы расщепляют сахар для обеспечения необходимой энергии, что приводит к избытку лактата (побочный продукт метаболизма глюкозы). Избыток лактата вызывает ощущение жжения в мышцах, типичное для анаэробных упражнений, и в конечном итоге делает невозможным продолжение упражнений, если избыток лактата не может быть удален из кровотока достаточно времени.Обратите внимание, что хотя лактат также вырабатывается в аэробных условиях, он используется почти так же быстро, как и при низких уровнях нагрузки, и только следовые количества попадают в кровоток из мышц.

Понимание аэробных упражнений особенно важно при тренировках на длинные дистанции, таких как марафон. Определение темпа, который можно поддерживать при использовании энергии, полученной в основном с помощью аэробных средств, называемого «пороговым аэробным темпом», помогает поддерживать баланс между использованием жиров и углеводов.Этот темп требует относительно низкого уровня интенсивности и обычно поддерживается в течение нескольких часов. Повышение темпа аэробного порога позволяет достичь более быстрого устойчивого темпа и является важным аспектом многих программ марафонских тренировок.

Темп анаэробного порога определяется некоторыми как порог, при котором гликоген, а не кислород, становится основным источником энергии для организма. ³ Обратите внимание, что, хотя анаэробная тренировка приведет к тому, что человек станет в целом более спортивным, это не обязательно идеальная тренировка для марафона, поскольку анаэробный темп не является устойчивым в течение длительного периода времени.Это не означает, что человек не должен выполнять анаэробные тренировки, поскольку тренировки на уровне анаэробного порога или немного выше него (уровень интенсивности упражнений, при котором молочная кислота накапливается быстрее, чем может быть удалена из кровотока) также может быть выгодный. ⁴

Как и в случае с частотой пульса, наиболее точный способ определения этих пороговых значений — это тестирование в лабораторных условиях. Однако как аэробный, так и анаэробный пороги также можно оценить с помощью ряда различных методов, некоторые из которых включают использование монитора сердечного ритма.Согласно исследованию 2005 года, самый точный способ определения анаэробного порога (помимо анализа крови в лаборатории) — это 30-минутное испытание на время, во время которого отслеживается частота сердечных сокращений. ⁵ В этой гонке на время человек должен бегать с максимальным усилием, усредняя свой пульс за последние 20 минут бега. Средняя частота пульса за последние 20 минут — это оценка частоты пульса анаэробного порога человека, также известная как частота пульса лактатного порога (LTHR). Важно, чтобы гонка на время проводилась в одиночку.Если это делается в группе, продолжительность должна быть увеличена до 60 минут, а не 30 минут. Частота пульса аэробного порога может быть оценена путем вычитания 30 ударов в минуту из частоты пульса анаэробного порога. ^3,6

По сути, пороговая тренировка включает в себя тренировку, позволяющую отложить момент начала накопления лактата в кровотоке, что эффективно откладывает момент утомления, потенциально позволяя человеку бежать дальше и быстрее. ⁵

1. Википедия: Бесплатная энциклопедия.»Частота сердцебиения.» en.wikipedia.org/wiki/Heart_rate.
2. Дарли, Джесси. «Сила тренировки темпа и сердечного ритма». www.active.com/running/articles/the-power-of-pace-and-heart-rate-training.
3. Фрил, Джо. 2014. «Общие, но сбивающие с толку термины обучения». www.joefrielsblog.com/2014/06/common-but-confusing-training-terms.html.
4. Gaudette, Джефф. «Как найти правильный темп гонки и почему неправильный темп ведет к неудаче». www.active.com/running/articles/how-to-find-the-right-race-pace-and-why-the-wrong-pace-sets-you-up-for-failure.
5. Ловетт, Ричард А. 2013. «Найди свой темп». www.runnersworld.com/race-training/find-your-tempo.
6. Фрил, Джо. 2011. «Определение вашего LTHR». www.joefrielsblog.com/2011/04/determining-your-lthr.html

Время работы — Минут / км в Минутах / Милях

Когда я бегаю с американцами или британцами, а затем бегу с канадцами или европейцами, никто никогда не знает, приличен ли наш темп, пока вы не потеете или не задыхаетесь.Итак, вместо того, чтобы постоянно калибровать часы в зависимости от моей беговой группы, я создал таблицу. В Интернете есть инструменты для этого, но обычно они производят одно преобразование на основе ввода данных пользователем. Иногда более полезно иметь заранее рассчитанный набор значений, который можно использовать в качестве краткого справочника.

Теперь я знаю, что не так уж много людей пробегают 1 км менее чем за три минуты, но проще всего было просто построить таблицу, а затем позволить людям игнорировать данные, которые им не нужны.Время указывается в минутах, секундах и сотых долях секунды (как и в обычных гонках). Без лишних слов:

Минут / км	км / ч	Минут / Миля	миль / ч
3:00	20,00	4: 49,6	12,43
3: 00.59	19,93	4: 50,6	12,39
3: 01.2	19,87	4:51.6	12,35
3: 01.79	19,80	4: 52,5	12,30
3: 02,4	19,74	4: 53,5	12,26
3: 02.99	19,67	4: 54,5	12,22
3: 03,6	19,61	4: 55,4	12,18
3: 04.19	19,54	4: 56,4	12.14
3: 04,8	19,48	4: 57,4	12,10
3: 05.39	19,42	4: 58,3	12,07
3: 06.00	19,35	4: 59,3	12,03
3: 06.59	19,29	5: 00.30	11,99
3: 07.20	19,23	5: 1,26	11,95
3:07.79	19,17	5: 2.23	11,91
3: 08,40	19,11	5: 3.20	11,87
3: 08.99	19,05	5: 4.16	11,84
3: 09.60	18,99	5: 5.13	11,80
3: 10,2	18,93	5: 6.09	11,76
3: 10,8	18.87	5: 7.06	11,72
3: 11,4	18,81	5: 8.02	11,69
3:12	18,75	5: 8,99	11,65
3: 12,6	18,69	5: 9.95	11,61
3: 13,2	18,63	5: 10,9	11,58
3: 13,8	18,58	5: 11,8	11.54
3: 14,4	18,52	5: 12,8	11,51
3:15	18,46	5: 13,8	11,47
3: 15,6	18,40	5: 14,7	11,44
3: 16,2	18,35	5: 15,7	11,40
3: 16,8	18,29	5: 16,7	11,37
3:17.4	18,24	5: 17,6	11,33
3:18	18,18	5: 18,6	11,30
3: 18,6	18,13	5: 19,6	11,26
3: 19,2	18,07	5: 20,5	11,23
3: 19,8	18,02	5: 21,5	11,20
3: 20,4	17,96	5:22.5	11,16
3:21	17,91	5: 23,4	11,13
3: 21,6	17,86	5: 24,4	11,10
3: 22,2	17,80	5: 25,4	11,06
3: 22,8	17,75	5: 26,3	11,03
3: 23,4	17,70	5: 27,3	11,00
3:24	17.65	5: 28,3	10,97
3: 24,6	17.60	5: 29,2	10,93
3: 25,2	17,54	5: 30,2	10,90
3: 25,8	17,49	5: 31,2	10,87
3: 26,4	17,44	5: 32,1	10,84
3:27	17,39	5: 33,1	10.81
3: 27,6	17,34	5: 34,0	10,78
3: 28,2	17,29	5: 35,0	10,74
3: 28,8	17,24	5: 36,0	10,71
3: 29,4	17,19	5: 36,9	10,68
3:30	17,14	5: 37,9	10,65
3:30.6	17,09	5: 38,9	10,62
3: 31,2	17,05	5: 39,8	10,59
3: 31,8	17,00	5: 40,8	10,56
3: 32,4	16,95	5: 41,8	10,53
3:33	16,90	5: 42,7	10,50
3: 33,6	16,85	5:43.7	10,47
3: 34,2	16,81	5: 44,7	10,44
3: 34,8	16,76	5: 45,6	10,41
3: 35,4	16,71	5: 46,6	10,39
3:36	16,67	5: 47,6	10,36
3: 36,6	16,62	5: 48,5	10,33
3:37.2	16,57	5: 49,5	10,30
3: 37,8	16,53	5: 50,5	10,27
3: 38,4	16,48	5: 51,4	10,24
3:39	16,44	5: 52,4	10,21
3: 39,6	16,39	5: 53,4	10,19
3: 40,2	16,35	5:54.3	10,16
3: 40,8	16,30	5: 55,3	10,13
3: 41,4	16,26	5: 56,3	10,10
3:42	16,22	5: 57,2	10,08
3: 42,6	16,17	5: 58,2	10,05
3: 43,2	16,13	5: 59,2	10,02
3:43.8	16,09	6: 00,17	10,00
3: 44,4	16,04	6: 1.13	9,97
3:45	16,00	6: 2,10	9,94
3: 45,6	15,96	6: 3.06	9,92
3: 46,2	15,92	6: 4.03	9,89
3: 46,8	15,87	6: 4.99	9,86
3: 47,4	15,83	6: 5,96	9,84
3:48	15,79	6: 6.93	9,81
3: 48,6	15,75	6: 7,89	9,79
3: 49,2	15,71	6: 8,86	9,76
3: 49,8	15,67	6: 9,82	9,73
3:50.4	15,63	6: 10,7	9,71
3:51	15,58	6: 11,7	9,68
3: 51,6	15,54	6: 12,7	9,66
3: 52,2	15,50	6: 13,6	9,63
3: 52,8	15,46	6: 14,6	9,61
3: 53,4	15,42	6:15.6	9,58
3:54	15,38	6: 16,5	9,56
3: 54,6	15,35	6: 17,5	9,54
3: 55,2	15,31	6: 18,5	9,51
3: 55,8	15,27	6: 19,4	9,49
3: 56,4	15,23	6: 20,4	9,46
3:57	15.19	6: 21,4	9,44
3: 57,6	15,15	6: 22,3	9,41
3: 58,2	15,11	6: 23,3	9,39
3: 58,8	15,08	6: 24,3	9,37
3: 59,4	15,04	6: 25,2	9,34
4:00	15,00	6: 26,2	9.32
4: 00.59	14,96	6: 27,2	9,30
4: 01.19	14,93	6: 28,1	9,27
4: 01.80	14,89	6: 29,1	9,25
4: 02,4	14,85	6: 30,1	9,23
4: 02.99	14,81	6: 31,0	9,21
4:03.59	14,78	6: 32,0	9,18
4: 04.20	14,74	6: 33,0	9,16
4: 04,8	14,71	6: 33,9	9,14
4: 05.39	14,67	6: 34,9	9,12
4: 05.99	14,63	6: 35,8	9,09
4: 06.60	14,60	6:36.8	9,07
4: 07.20	14,56	6: 37,8	9,05
4: 07.79	14,53	6: 38,7	9,03
4: 08.39	14,49	6: 39,7	9,01
4: 09.00	14,46	6: 40,7	8,98
4: 09.60	14,42	6: 41,6	8,96
4:10.2	14,39	6: 42,6	8,94
4: 10,8	14,35	6: 43,6	8,92
4: 11,4	14,32	6: 44,5	8,90
4:12	14,29	6: 45,5	8,88
4: 12,6	14,25	6: 46,5	8,86
4: 13,2	14,22	6:47.4	8,83
4: 13,8	14,18	6: 48,4	8,81
4: 14,4	14,15	6: 49,4	8,79
4:15	14,12	6: 50,3	8,77
4: 15,6	14,08	6: 51,3	8,75
4: 16,2	14,05	6: 52,3	8,73
4:16.8	14,02	6: 53,2	8,71
4: 17,4	13,99	6: 54,2	8,69
4:18	13,95	6: 55,2	8,67
4: 18,6	13,92	6: 56,1	8,65
4: 19,2	13,89	6: 57,1	8,63
4: 19,8	13,86	6:58.1	8,61
4: 20,4	13,82	6: 59,0	8,59
4:21	13,79	7: 00.03	8,57
4: 21,6	13,76	7: 1,00	8,55
4: 22,2	13,73	7: 1,96	8,53
4: 22,8	13,70	7: 2,93	8,51
4:23.4	13,67	7: 3,90	8,49
4:24	13,64	7: 4.86	8,47
4: 24,6	13,61	7: 5,83	8,45
4: 25,2	13,57	7: 6,79	8,43
4: 25,8	13,54	7: 7,76	8,42
4: 26,4	13,51	7: 8.72	8,40
4:27	13,48	7: 9,69	8,38
4: 27,6	13,45	7: 10,6	8,36
4: 28,2	13,42	7: 11,6	8,34
4: 28,8	13,39	7: 12,5	8,32
4: 29,4	13,36	7: 13,5	8,30
4:30	13.33	7: 14,5	8,28
4: 30,6	13,30	7: 15,4	8,27
4: 31,2	13,27	7: 16,4	8,25
4: 31,8	13,25	7: 17,4	8,23
4: 32,4	13,22	7: 18,3	8,21
4:33	13,19	7: 19,3	8.19
4: 33,6	13,16	7: 20,3	8,18
4: 34,2	13,13	7: 21,2	8,16
4: 34,8	13,10	7: 22,2	8,14
4: 35,4	13,07	7: 23,2	8,12
4:36	13,04	7: 24,1	8,10
4:36.6	13,02	7: 25,1	8,09
4: 37,2	12,99	7: 26,1	8,07
4: 37,8	12,96	7: 27.0	8,05
4: 38,4	12,93	7: 28,0	8,03
4:39	12,90	7: 29,0	8,02
4: 39,6	12,88	7:29.9	8,00
4: 40,2	12,85	7: 30,9	7,98
4: 40,8	12,82	7: 31,9	7,97
4: 41,4	12,79	7: 32,8	7,95
4:42	12,77	7: 33,8	7,93
4: 42,6	12,74	7: 34,8	7,92
4:43.2	12,71	7: 35,7	7,90
4: 43,8	12,68	7: 36,7	7,88
4: 44,4	12,66	7: 37,6	7,87
4:45	12,63	7: 38,6	7,85
4: 45,6	12,61	7: 39,6	7,83
4: 46,2	12,58	7:40.5	7,82
4: 46,8	12,55	7: 41,5	7,80
4: 47,4	12,53	7: 42,5	7,78
4:48	12,50	7: 43,4	7,77
4: 48,6	12,47	7: 44,4	7,75
4: 49,2	12,45	7: 45,4	7,73
4:49.8	12,42	7: 46.3	7,72
4: 50,4	12,40	7: 47,3	7,70
4:51	12,37	7: 48,3	7,69
4: 51,6	12,35	7: 49,2	7,67
4: 52,2	12,32	7: 50,2	7,66
4: 52,8	12,30	7:51.2	7,64
4: 53,4	12,27	7: 52,1	7,62
4:54	12,24	7: 53,1	7,61
4: 54,6	12,22	7: 54,1	7,59
4: 55,2	12,20	7: 55,0	7,58
4: 55,8	12,17	7: 56,0	7,56
4:56.4	12,15	7: 57.0	7,55
4:57	12,12	7: 57,9	7,53
4: 57,6	12,10	7: 58,9	7,52
4: 58,2	12,07	7: 59,9	7,50
4: 58,8	12,05	8: 00.87	7,49
4: 59,4	12,02	8: 1.83	7,47
5:00	12,00	8: 2,80	7,46
5: 00.59	11,98	8: 3,76	7,44
5: 01.19	11,95	8: 4,73	7,43
5: 01.80	11,93	8: 5,70	7,41
5: 02,4	11,90	8: 6,66	7,40
5:02.99	11,88	8: 7,63	7,38
5: 03.59	11,86	8: 8,59	7,37
5: 04.20	11,83	8: 9,56	7,35
5: 04,8	11,81	8: 10,5	7,34
5: 05.39	11,79	8: 11,4	7,32
5: 05.99	11,76	8:12.4	7,31
5: 06.60	11,74	8: 13,4	7,30
5: 07.20	11,72	8: 14,3	7,28
5: 07.79	11,70	8: 15,3	7,27
5: 08.39	11,67	8: 16,3	7,25
5: 09.00	11,65	8: 17,2	7,24
5:09.60	11,63	8: 18,2	7,23
5: 10,2	11,61	8: 19,2	7,21
5: 10,8	11,58	8: 20,1	7,20
5: 11,4	11,56	8: 21,1	7,18
5:12	11,54	8: 22,1	7,17
5: 12,6	11,52	8:23.0	7,16
5: 13,2	11,49	8: 24,0	7,14
5: 13,8	11,47	8: 25,0	7,13
5: 14,4	11,45	8: 25,9	7,11
5:15	11,43	8: 26,9	7,10
5: 15,6	11,41	8: 27,9	7,09
5:16.2	11,39	8: 28,8	7,07
5: 16,8	11,36	8: 29,8	7,06
5: 17,4	11,34	8: 30,8	7,05
5:18	11,32	8: 31,7	7,03
5: 18,6	11,30	8: 32,7	7,02
5: 19,2	11,28	8:33.7	7,01
5: 19,8	11,26	8: 34,6	6,99
5: 20,4	11,24	8: 35,6	6,98
5:21	11,21	8: 36,5	6,97
5: 21,6	11,19	8: 37,5	6,96
5: 22,2	11,17	8: 38,5	6,94
5:22.8	11,15	8: 39,4	6,93
5: 23,4	11,13	8: 40,4	6,92
5:24	11,11	8: 41,4	6,90
5: 24,6	11,09	8: 42,3	6,89
5: 25,2	11,07	8: 43,3	6,88
5: 25,8	11,05	8:44.3	6,87
5: 26,4	11,03	8: 45,2	6,85
5:27	11,01	8: 46,2	6,84
5: 27,6	10,99	8: 47,2	6,83
5: 28,2	10,97	8: 48,1	6,82
5: 28,8	10,95	8: 49,1	6,80
5:29.4	10,93	8: 50,1	6,79
5:30	10,91	8: 51.0	6,78
5: 30,6	10,89	8: 52,0	6,77
5: 31,2	10,87	8: 53.0	6,75
5: 31,8	10,85	8: 53,9	6,74
5: 32,4	10,83	8:54.9	6,73
5:33	10,81	8: 55,9	6,72
5: 33,6	10,79	8: 56,8	6,71
5: 34,2	10,77	8: 57,8	6,69
5: 34,8	10,75	8: 58,8	6,68
5: 35,4	10,73	8: 59,7	6,67
5:36	10.71	9: 00.73	6,66
5: 36,6	10,70	9: 1,70	6,65
5: 37,2	10,68	9: 2,67	6,63
5: 37,8	10,66	9: 3,63	6,62
5: 38,4	10,64	9: 4.60	6,61
5:39	10,62	9: 5.56	6.60
5: 39,6	10,60	9: 6.53	6,59
5: 40,2	10,58	9: 7,49	6,58
5: 40,8	10,56	9: 8.46	6,56
5: 41,4	10,54	9: 9,43	6,55
5:42	10,53	9: 10,3	6,54
5:42.6	10,51	9: 11,3	6,53
5: 43,2	10,49	9: 12,3	6,52
5: 43,8	10,47	9: 13,2	6,51
5: 44,4	10,45	9: 14,2	6,50
5:45	10,43	9: 15,2	6,48
5: 45,6	10,42	9:16.1	6,47
5: 46,2	10,40	9: 17,1	6,46
5: 46,8	10,38	9: 18,1	6,45
5: 47,4	10,36	9: 19,0	6,44
5:48	10,34	9: 20,0	6,43
5: 48,6	10,33	9: 21.0	6,42
5:49.2	10,31	9: 21,9	6,41
5: 49,8	10,29	9: 22,9	6,39
5: 50,4	10,27	9: 23,9	6,38
5:51	10,26	9: 24,8	6,37
5: 51,6	10,24	9: 25,8	6,36
5: 52,2	10,22	9:26.8	6,35
5: 52,8	10,20	9: 27,7	6,34
5: 53,4	10,19	9: 28,7	6,33
5:54	10,17	9: 29,7	6,32
5: 54,6	10,15	9: 30,6	6,31
5: 55,2	10,14	9: 31,6	6,30
5:55.8	10,12	9: 32,6	6,29
5: 56,4	10,10	9: 33,5	6,28
5:57	10,08	9: 34,5	6,27
5: 57,6	10,07	9: 35,5	6,26
5: 58,2	10,05	9: 36,4	6,24
5: 58,8	10,03	9:37.4	6,23
5: 59,4	10,02	9: 38,3	6,22
6:00	10,00	9: 39,3	6,21
6: 00.59	9,98	9: 40,3	6,20
6: 01.19	9,97	9: 41,2	6,19
6: 01.80	9,95	9: 42,2	6,18
6:02.4	9,93	9: 43,2	6,17
6: 02.99	9,92	9: 44,1	6,16
6: 03.59	9,90	9: 45,1	6,15
6: 04.20	9,88	9: 46,1	6,14
6: 04,8	9,87	9: 47,0	6,13
6: 05.39	9,85	9:48.0	6,12
6: 05.99	9,84	9: 49,0	6,11
6: 06.60	9,82	9: 49,9	6,10
6: 07.20	9,80	9: 50,9	6,09
6: 07.79	9,79	9: 51,9	6,08
6: 08.39	9,77	9: 52,8	6,07
6:09.00	9,76	9: 53,8	6,06
6: 09.60	9,74	9: 54,8	6,05
6: 10,2	9,72	9: 55,7	6,04
6: 10,8	9,71	9: 56,7	6,03
6: 11,4	9,69	9: 57,7	6,02
6:12	9,68	9:58.6	6,01
6: 12,6	9,66	9: 59,6	6,00
6: 13,2	9,65	10: 00.60	5,99
6: 13,8	9,63	10: 1,57	5,98
6: 14,4	9,62	10: 2.53	5,97
6:15	9,60	10: 3,50	5,97
6:15.6	9,58	10: 4.46	5,96
6: 16,2	9,57	10: 5.43	5,95
6: 16.8	9,55	10: 6.40	5,94
6: 17,4	9,54	10: 7.36	5,93
6:18	9,52	10: 8,33	5,92
6: 18,6	9,51	10: 9.29	5,91
6: 19,2	9,49	10: 10,2	5,90
6: 19,8	9,48	10: 11,2	5,89
6: 20,4	9,46	10: 12,1	5,88
6:21	9,45	10: 13,1	5,87
6: 21,6	9,43	10: 14,1	5,86
6:22.2	9,42	10: 15.0	5,85
6: 22,8	9,40	10: 16.0	5,84
6: 23,4	9,39	10: 17.0	5,83
6:24	9,38	10: 17,9	5,83
6: 24,6	9,36	10: 18,9	5,82
6: 25,2	9,35	10:19.9	5,81
6: 25,8	9,33	10: 20,8	5,80
6: 26,4	9,32	10: 21,8	5,79
6:27	9,30	10: 22,8	5,78
6: 27,6	9,29	10: 23,7	5,77
6: 28,2	9,27	10: 24,7	5,76
6:28.8	9,26	10: 25,7	5,75
6: 29,4	9,24	10: 26,6	5,74
6: 30,0	9,23	10: 27,6	5,74
6: 30,6	9,22	10: 28,6	5,73
6: 31,2	9,20	10: 29,5	5,72
6: 31,8	9,19	10:30.5	5,71
6: 32,4	9,17	10: 31,5	5,70
6: 33.0	9,16	10: 32,4	5,69
6: 33,6	9,15	10: 33,4	5,68
6: 34,2	9,13	10: 34,4	5,67
6: 34,8	9,12	10: 35,3	5,67
6:35.4	9,10	10: 36,3	5,66
6:36	9,09	10: 37,3	5,65
6: 36,6	9,08	10: 38,2	5,64
6: 37,2	9,06	10: 39,2	5,63
6: 37,8	9,05	10: 40,1	5,62
6: 38,4	9,04	10:41.1	5,61
6:39	9,02	10: 42,1	5,61
6: 39,6	9,01	10: 43.0	5,60
6: 40,2	9,00	10: 44.0	5,59
6: 40,8	8,98	10: 45,0	5,58
6: 41,4	8,97	10: 45,9	5,57
6:42	8.96	10: 46,9	5,56
6: 42,6	8,94	10: 47,9	5,56
6: 43,2	8,93	10: 48,8	5,55
6: 43,8	8,92	10: 49,8	5,54
6: 44,4	8,90	10: 50,8	5,53
6: 45.0	8,89	10: 51,7	5.52
6: 45,6	8,88	10: 52,7	5,52
6: 46,2	8,86	10: 53,7	5,51
6: 46,8	8,85	10: 54,6	5,50
6: 47,4	8,84	10: 55,6	5,49
6: 48.0	8,82	10: 56,6	5,48
6:48.6	8,81	10: 57,5 ​​	5,47
6: 49,2	8,80	10: 58,5	5,47
6: 49,8	8,78	10: 59,5	5,46
6: 50,4	8,77	11: 00.47	5,45
6:51	8,76	11: 1,44	5,44
6: 51,6	8,75	11: 2.40	5,43
6: 52,2	8,73	11: 3.37	5,43
6: 52,8	8,72	11: 4.33	5,42
6: 53,4	8,71	11: 5,30	5,41
6: 54.0	8,70	11: 6.26	5,40
6: 54,6	8,68	11: 7.23	5,40
6:55.2	8,67	11: 8.19	5,39
6: 55,8	8,66	11: 9,16	5,38
6: 56,4	8,65	11: 10,1	5,37
6: 57.0	8,63	11: 11,0	5,36
6: 57,6	8,62	11: 12,0	5,36
6: 58,2	8,61	11:13.0	5,35
6: 58,8	8,60	11: 13,9	5,34
6: 59,4	8,58	11: 14,9	5,33
7: 05.86	8,57	11: 15,9	5,33
7: 00.60	8,56	11: 16,8	5,32
7: 01.19	8,55	11: 17,8	5,31
7:01.80	8,53	11: 18,8	5,30
7: 02.40	8,52	11: 19,7	5,30
7: 03.00	8,51	11: 20,7	5,29
7: 03.60	8,50	11: 21,7	5,28
7: 04.20	8,49	11: 22,6	5,27
7: 04,80	8,47	11:23.6	5,27
7: 05.40	8,46	11: 24,6	5,26
7: 05.99	8,45	11: 25,5	5,25
7: 06.60	8,44	11: 26,5	5,24
7: 07.20	8,43	11: 27,5	5,24
7: 07,80	8,42	11: 28,4	5,23
7:08.40	8,40	11: 29,4	5,22
7: 09.00	8,39	11: 30,4	5,21
7: 09.60	8,38	11: 31,3	5,21
7: 10,2	8,37	11: 32,3	5,20
7: 10,8	8,36	11: 33,3	5,19
7: 11,4	8,34	11:34.2	5,19
7: 12.0	8,33	11: 35,2	5,18
7: 12,6	8,32	11: 36,2	5,17
7: 13,2	8,31	11: 37,1	5,16
7: 13,8	8,30	11: 38,1	5,16
7: 14,4	8,29	11: 39,0	5,15
7:15.0	8,28	11: 40,0	5,14
7: 15,6	8,26	11: 41,0	5,14
7: 16,2	8,25	11: 41,9	5,13
7: 16,8	8,24	11: 42,9	5,12
7: 17,4	8,23	11: 43,9	5,11
7: 18.0	8,22	11:44.8	5,11
7: 18,6	8,21	11: 45,8	5,10
7: 19,2	8,20	11: 46,8	5,09
7: 19,8	8,19	11: 47,7	5,09
7: 20,4	8,17	11: 48,7	5,08
7: 21.0	8,16	11: 49,7	5,07
7:21.6	8,15	11: 50,6	5,07
7: 22,2	8,14	11: 51,6	5,06
7: 22,8	8,13	11: 52,6	5,05
7: 23,4	8,12	11: 53,5	5,04
7: 24,0	8,11	11: 54,5	5,04
7: 24,6	8,10	11:55.5	5,03
7: 25,2	8,09	11: 56,4	5,02
7: 25,8	8,08	11: 57,4	5,02
7: 26,4	8,06	11: 58,4	5,01
7: 27.0	8,05	11: 59,3	5,00
7: 27,6	8,04	12: 00.34	5,00
7:28.2	8,03	12: 1,30	4,99
7: 28,8	8,02	12: 2.27	4,98
7: 29,4	8,01	12: 3,23	4,98
7: 30,0	8,00	12: 4.20	4,97
7: 30,6	7,99	12: 5.17	4,96
7: 31,2	7,98	12: 6.13	4,96
7: 31,8	7,97	12: 7.10	4,95
7: 32,4	7,96	12: 8.06	4,94
7: 33.0	7,95	12: 9,03	4,94
7: 33,6	7,94	12: 9,99	4,93
7: 34,2	7,93	12: 10,9	4,93
7:34.8	7,92	12: 11,9	4,92
7: 35,4	7,91	12: 12,8	4,91
7: 36.0	7,89	12: 13,8	4,91
7: 36,6	7,88	12: 14,8	4,90
7: 37,2	7,87	12: 15,7	4,89
7: 37,8	7,86	12:16.7	4,89
7: 38,4	7,85	12: 17,7	4,88
7: 39.0	7,84	12: 18,6	4,87
7: 39,6	7,83	12: 19,6	4,87
7: 40,2	7,82	12: 20,6	4,86 ​​
7: 40,8	7,81	12: 21,5	4,85
7:41.4	7,80	12: 22,5	4,85
7: 42.0	7,79	12: 23,5	4,84
7: 42,6	7,78	12: 24,4	4,84
7: 43,2	7,77	12: 25,4	4,83
7: 43,8	7,76	12: 26,4	4,82
7: 44,4	7,75	12:27.3	4,82
7: 45.0	7,74	12: 28,3	4,81
7: 45,6	7,73	12: 29,3	4,80
7: 46,2	7,72	12: 30,2	4,80
7: 46,8	7,71	12: 31,2	4,79
7: 47,4	7,70	12: 32,2	4,79
7:48.0	7,69	12: 33,1	4,78
7: 48,6	7,68	12: 34,1	4,77
7: 49,2	7,67	12: 35,1	4,77
7: 49,8	7,66	12: 36,0	4,76
7: 50,4	7,65	12: 37,0	4,76
7: 51.0	7,64	12:38.0	4,75
7: 51,6	7,63	12: 38,9	4,74
7: 52,2	7,62	12: 39,9	4,74
7: 52,8	7,61	12: 40,8	4,73
7: 53,4	7,60	12: 41,8	4,73
7: 54.0	7,59	12: 42,8	4,72
7:54.6	7,59	12: 43,7	4,71
7: 55,2	7,58	12: 44,7	4,71
7: 55,8	7,57	12: 45,7	4,70
7: 56,4	7,56	12: 46,6	4,70
7: 57.0	7,55	12: 47,6	4,69
7: 57,6	7,54	12:48.6	4,68
7: 58,2	7,53	12: 49,5	4,68
7: 58,8	7,52	12: 50,5	4,67
7: 59,4	7,51	12: 51,5	4,67
8: 06.39	7,50	12: 52,4	4,66
8: 00.60	7,49	12: 53,4	4,65
8:01.20	7,48	12: 54,4	4,65
8: 01.80	7,47	12: 55,3	4,64
8: 02.40	7,46	12: 56,3	4,64
8: 03.00	7,45	12: 57,3	4,63
8: 03.60	7,44	12: 58,2	4,63
8: 04.20	7,43	12:59.2	4,62
8: 04.80	7,43	13: 00.20	4,61
8: 05.40	7,42	13: 1.17	4,61
8: 06.00	7,41	13: 2,14	4,60
8: 06.60	7,40	13: 3.10	4,60
8: 07.20	7,39	13: 4.07	4,59
8:07.80	7,38	13: 5.03	4,59
8: 08.40	7,37	13: 6,00	4,58
8: 09.00	7,36	13: 6.96	4,57
8: 09.60	7,35	13: 7.93	4,57
8: 10,2	7,34	13: 8,90	4,56
8: 10,8	7,33	13: 9.86	4,56
8: 11,4	7,33	13: 10,8	4,55
8: 12.0	7,32	13: 11,7	4,55
8: 12,6	7,31	13: 12,7	4,54
8: 13,2	7,30	13: 13,7	4,54
8: 13,8	7,29	13: 14,6	4,53
8:14.4	7,28	13: 15,6	4,52
8: 15.0	7,27	13: 16,6	4,52
8: 15,6	7,26	13: 17,5	4,51
8: 16,2	7,26	13: 18,5	4,51
8: 16.8	7,25	13: 19,5	4,50
8: 17,4	7,24	13:20.4	4,50
8: 18.0	7,23	13: 21,4	4,49
8: 18,6	7,22	13: 22,4	4,49
8: 19,2	7,21	13: 23,3	4,48
8: 19,8	7,20	13: 24,3	4,48
8: 20,4	7,19	13: 25,3	4,47
8:21.0	7,19	13: 26,2	4,46
8: 21,6	7,18	13: 27,2	4,46
8: 22,2	7,17	13: 28,2	4,45
8: 22,8	7,16	13: 29,1	4,45
8: 23,4	7,15	13: 30,1	4,44
8: 24.0	7,14	13:31.1	4,44
8: 24,6	7,13	13: 32,0	4,43
8: 25,2	7,13	13: 33,0	4,43
8: 25,8	7,12	13: 34,0	4,42
8: 26,4	7,11	13: 34,9	4,42
8: 27.0	7,10	13: 35,9	4,41
8:27.6	7,09	13: 36,9	4,41
8: 28,2	7,08	13: 37,8	4,40
8: 28,8	7,08	13: 38,8	4,40
8: 29,4	7,07	13: 39,7	4,39
8: 30.0	7,06	13: 40,7	4,39
8: 30,6	7,05	13:41.7	4,38
8: 31,2	7,04	13: 42,6	4,38
8: 31,8	7,03	13: 43,6	4,37
8: 32,4	7,03	13: 44,6	4,37
8: 33.0	7,02	13: 45,5	4,36
8: 33,6	7,01	13: 46,5	4,36
8:34.2	7,00	13: 47,5	4,35
8: 34,8	6,99	13: 48,4	4,35
8: 35,4	6,98	13: 49,4	4,34
8: 36.0	6,98	13: 50,4	4,34
8: 36,6	6,97	13: 51,3	4,33
8: 37,2	6,96	13:52.3	4,33
8: 37,8	6,95	13: 53,3	4,32
8: 38,4	6,94	13: 54,2	4,32
8: 39.0	6,94	13: 55,2	4,31
8: 39,6	6,93	13: 56,2	4,31
8: 40,2	6,92	13: 57,1	4,30
8:40.8	6,91	13: 58,1	4,30
8: 41,4	6,90	13: 59,1	4,29
8: 42.0	6,90	14: 00.07	4,29
8: 42,6	6,89	14: 1.04	4,28
8: 43,2	6,88	14: 2,00	4,28
8: 43,8	6,87	14: 2.97	4,27
8: 44,4	6,86	14: 3,93	4,27
8: 45.0	6,86	14: 4,90	4,26
8: 45,6	6,85	14: 5,87	4,26
8: 46,2	6,84	14: 6,83	4,25
8: 46,8	6,83	14: 7.80	4,25
8:47.4	6,83	14: 8,76	4,24
8: 48.0	6,82	14: 9,73	4,24
8: 48,6	6,81	14: 10,6	4,23
8: 49,2	6,80	14: 11,6	4,23
8: 49,8	6,80	14: 12,6	4,22
8: 50,4	6,79	14:13.5	4,22
8: 51.0	6,78	14: 14,5	4,21
8: 51,6	6,77	14: 15,5	4,21
8: 52,2	6,76	14: 16,4	4,20
8: 52,8	6,76	14: 17,4	4,20
8: 53,4	6,75	14: 18,4	4,19
8:54.0	6,74	14: 19,3	4,19
8: 54,6	6,73	14: 20,3	4,18
8: 55,2	6,73	14: 21,3	4,18
8: 55,8	6,72	14: 22,2	4,17
8: 56,4	6,71	14: 23,2	4,17
8: 57.0	6,70	14:24.2	4,17
8: 57,6	6,70	14: 25,1	4,16
8: 58,2	6,69	14: 26,1	4,16
8: 58,8	6,68	14: 27,1	4,15
8: 59,4	6,67	14: 28.0	4,15
9: 06.39	6,67	14: 29,0	4,14
9:00.60	6,66	14: 30,0	4,14
9: 01.20	6,65	14: 30,9	4,13
9: 01.80	6,64	14: 31,9	4,13
9: 02.40	6,64	14: 32,9	4,12
9: 03.00	6,63	14: 33,8	4,12
9: 03.60	6,62	14:34.8	4,12
9: 04.20	6,62	14: 35,8	4,11
9: 04,80	6,61	14: 36,7	4,11
9: 05.40	6.60	14: 37,7	4,10
9: 06.00	6,59	14: 38,7	4,10
9: 06.60	6,59	14: 39,6	4,09
9:07.20	6,58	14: 40,6	4,09
9: 07.80	6,57	14: 41,5	4,08
9: 08,40	6,56	14: 42,5	4,08
9: 09.00	6,56	14: 43,5	4,07
9: 09.60	6,55	14: 44,4	4,07
9: 10,2	6,54	14:45.4	4,07
9: 10,8	6,54	14: 46,4	4,06
9: 11,4	6,53	14: 47,3	4,06
9: 12.0	6,52	14: 48,3	4,05
9: 12,6	6,51	14: 49,3	4,05
9: 13,2	6,51	14: 50,2	4,04
9:13.8	6,50	14: 51,2	4,04
9: 14,4	6,49	14: 52,2	4,03
9: 15.0	6,49	14: 53,1	4,03
9: 15,6	6,48	14: 54,1	4,03
9: 16,2	6,47	14: 55,1	4,02
9: 16,8	6,47	14:56.0	4,02
9: 17,4	6,46	14: 57.0	4,01
9: 18.0	6,45	14: 58,0	4,01
9: 18,6	6,44	14: 58,9	4,00
9: 19,2	6,44	14: 59,9	4,00
9: 19,8	6,43	15: 00.91	4,00
9:20.4	6,42	15: 1,87	3,99
9: 21.0	6,42	15: 2,84	3,99
9: 21,6	6,41	15: 3.80	3,98
9: 22,2	6,40	15: 4.77	3,98
9: 22,8	6,40	15: 5,73	3,97
9: 23,4	6,39	15: 6.70	3,97
9: 24,0	6,38	15: 7,67	3,97
9: 24,6	6,38	15: 8,63	3,96
9: 25,2	6,37	15: 9.60	3,96
9: 25,8	6,36	15: 10,5	3,95
9: 26,4	6,36	15: 11,5	3,95
9:27.0	6,35	15: 12,4	3,95
9: 27,6	6,34	15: 13,4	3,94
9: 28,2	6,34	15: 14,4	3,94
9: 28,8	6,33	15: 15,3	3,93
9: 29,4	6,32	15: 16,3	3,93
9: 30,0	6,32	15:17.3	3,92
9: 30,6	6,31	15: 18,2	3,92
9: 31,2	6,30	15: 19,2	3,92
9: 31,8	6,30	15: 20,2	3,91
9: 32,4	6,29	15: 21,1	3,91
9: 33.0	6,28	15: 22,1	3,90
9:33.6	6,28	15: 23,1	3,90
9: 34,2	6,27	15: 24,0	3,90
9: 34,8	6,26	15: 25.0	3,89
9: 35,4	6,26	15: 26.0	3,89
9: 36.0	6,25	15: 26,9	3,88
9: 36,6	6,24	15:27.9	3,88
9: 37,2	6,24	15: 28,9	3,88
9: 37,8	6,23	15: 29,8	3,87
9: 38,4	6,22	15: 30,8	3,87
9: 39.0	6,22	15: 31,8	3,86
9: 39,6	6,21	15: 32,7	3,86
9:40.2	6,20	15: 33,7	3,86
9: 40,8	6,20	15: 34,7	3,85
9: 41,4	6,19	15: 35,6	3,85
9: 42.0	6,19	15: 36,6	3,84
9: 42,6	6,18	15: 37,6	3,84
9: 43,2	6,17	15:38.5	3,84
9: 43,8	6,17	15: 39,5	3,83
9: 44,4	6,16	15: 40,5	3,83
9: 45,0	6,15	15: 41,4	3,82
9: 45,6	6,15	15: 42,4	3,82
9: 46,2	6,14	15: 43,3	3,82
9:46.8	6,13	15: 44,3	3,81
9: 47,4	6,13	15: 45,3	3,81
9: 48.0	6,12	15: 46,2	3,80
9: 48,6	6,12	15: 47,2	3,80
9: 49,2	6,11	15: 48,2	3,80
9: 49,8	6,10	15:49.1	3,79
9: 50,4	6,10	15: 50,1	3,79
9: 51.0	6,09	15: 51,1	3,79
9: 51,6	6,09	15: 52.0	3,78
9: 52,2	6,08	15: 53.0	3,78
9: 52,8	6,07	15: 54.0	3,77
9:53.4	6,07	15: 54,9	3,77
9: 54,0	6,06	15: 55,9	3,77
9: 54,6	6,05	15: 56,9	3,76
9: 55,2	6,05	15: 57,8	3,76
9: 55,8	6,04	15: 58,8	3,75
9: 56,4	6,04	15:59.8	3,75
9: 57.0	6,03	16: 00.77	3,75
9: 57,6	6,02	16: 1,74	3,74
9: 58,2	6,02	16: 2,70	3,74
9: 58,8	6,01	16: 3,67	3,74
9: 59,4	6,01	16: 4.64	3,73
10:00	6.00	16: 5.60	3,73
10: 00.59	5,99	16: 6.57	3,72
10: 01.19	5,99	16: 7,53	3,72
10: 01.79	5,98	16: 8,50	3,72
10: 02.39	5,98	16: 9,46	3,71
10: 03.00	5,97	16:10.4	3,71
10: 03.60	5,96	16: 11,4	3,71
10: 04.20	5,96	16: 12,3	3,70
10: 04,8	5,95	16: 13,3	3,70
10: 05.39	5,95	16: 14,2	3,69
10: 05.99	5,94	16: 15,2	3.69
10: 06.59	5,93	16: 16,2	3,69
10: 07.19	5,93	16: 17,1	3,68
10: 07.80	5,92	16: 18,1	3,68
10: 08.40	5,92	16: 19,1	3,68
10: 09.00	5,91	16: 20.0	3,67
10:09.60	5,91	16: 21.0	3,67
10: 10,2	5,90	16: 22.0	3,67
10: 10,8	5,89	16: 22,9	3,66
10: 11,4	5,89	16: 23,9	3,66
10:12	5,88	16: 24,9	3,66
10: 12,6	5,88	16:25.8	3,65
10: 13,2	5,87	16: 26,8	3,65
10: 13,8	5,87	16: 27,8	3,64
10: 14,4	5,86	16: 28,7	3,64
10:15	5,85	16: 29,7	3,64
10: 15,6	5,85	16: 30,7	3,63
10:16.2	5,84	16: 31,6	3,63
10: 16.8	5,84	16: 32,6	3,63
10: 17,3	5,83	16: 33,6	3,62
10:18	5,83	16: 34,5	3,62
10: 18,6	5,82	16: 35,5	3,62
10: 19,2	5,81	16:36.5	3,61
10: 19,8	5,81	16: 37,4	3,61
10: 20,4	5,80	16: 38,4	3,61
10:21	5,80	16: 39,4	3,60
10: 21,6	5,79	16: 40,3	3,60
10: 22,2	5,79	16: 41,3	3,60
10:22.8	5,78	16: 42,2	3,59
10: 23,4	5,77	16: 43,2	3,59
10:24	5,77	16: 44,2	3,58
10: 24,6	5,76	16: 45,1	3,58
10: 25,2	5,76	16: 46,1	3,58
10: 25,8	5,75	16:47.1	3,57
10: 26,4	5,75	16: 48.0	3,57
10:27	5,74	16: 49,0	3,57
10: 27,6	5,74	16: 50.0	3,56
10: 28,2	5,73	16: 50,9	3,56
10: 28,8	5,73	16: 51,9	3,56
10:29.4	5,72	16: 52,9	3,55
10:30	5,71	16: 53,8	3,55
10: 30,6	5,71	16: 54,8	3,55
10: 31,2	5,70	16: 55,8	3,54
10: 31,8	5,70	16: 56,7	3,54
10: 32,3	5,69	16:57.7	3,54
10:33	5,69	16: 58,7	3,53
10: 33,6	5,68	16: 59,6	3,53
10: 34,2	5,68	17: 00.64	3,53
10: 34,8	5,67	17: 1,61	3,52
10: 35,4	5,67	17: 2.57	3,52
10:36	5.66	17: 3.54	3,52
10: 36,6	5,66	17: 4,50	3,51
10: 37,2	5,65	17: 5.47	3,51
10: 37,8	5,64	17: 6.43	3,51
10: 38,4	5,64	17: 7,40	3,50
10:39	5,63	17: 8,37	3.50
10: 39,6	5,63	17: 9,33	3,50
10: 40,2	5,62	17: 10,3	3,49
10: 40,8	5,62	17: 11,2	3,49
10: 41,4	5,61	17: 12,2	3,49
10:42	5,61	17: 13,1	3,48
10:42.6	5,60	17: 14,1	3,48
10: 43,2	5,60	17: 15,1	3,48
10: 43,8	5,59	17: 16.0	3,47
10: 44,4	5,59	17: 17.0	3,47
10:45	5,58	17: 18.0	3,47
10: 45,6	5,58	17:18.9	3,46
10: 46,2	5,57	17: 19,9	3,46
10: 46,8	5,57	17: 20,9	3,46
10: 47,3	5,56	17: 21,8	3,46
10:48	5,56	17: 22,8	3,45
10: 48,6	5,55	17: 23,8	3,45
10:49.2	5,55	17: 24,7	3,45
10: 49,8	5,54	17: 25,7	3,44
10: 50,4	5,54	17: 26,7	3,44
10:51	5,53	17: 27,6	3,44
10: 51,6	5,52	17: 28,6	3,43
10: 52,2	5,52	17:29.6	3,43
10: 52,8	5,51	17: 30,5	3,43
10: 53,4	5,51	17: 31,5	3,42
10:54	5,50	17: 32,5	3,42
10: 54,6	5,50	17: 33,4	3,42
10: 55,2	5,49	17: 34,4	3,41
10:55.8	5,49	17: 35,4	3,41
10: 56,4	5,48	17: 36,3	3,41
10:57	5,48	17: 37,3	3,40
10: 57,6	5,47	17: 38,3	3,40
10: 58,2	5,47	17: 39,2	3,40
10: 58,8	5,46	17:40.2	3,40
10: 59,4	5,46	17: 41,2	3,39
11:00	5,45	17: 42,1	3,39
11: 00.59	5,45	17: 43,1	3,39
11: 01.19	5,44	17: 44.0	3,38
11: 01.79	5,44	17: 45,0	3,38
11:02.39	5,43	17: 46,0	3,38
11: 03.00	5,43	17: 46,9	3,37
11: 03.60	5,42	17: 47,9	3,37
11: 04.20	5,42	17: 48,9	3,37
11: 04,8	5,42	17: 49,8	3,36
11: 05.39	5.41	17: 50,8	3,36
11: 05.99	5,41	17: 51,8	3,36
11: 06.59	5,40	17: 52,7	3,36
11: 07.19	5,40	17: 53,7	3,35
11: 07.80	5,39	17: 54,7	3,35
11: 08.40	5,39	17:55.6	3,35
11: 09.00	5,38	17: 56,6	3,34
11: 09.60	5,38	17: 57,6	3,34
11: 10,2	5,37	17: 58,5	3,34
11: 10,8	5,37	17: 59,5	3,33
11: 11,4	5,36	18: 00.51	3.33
11:12	5,36	18: 1,47	3,33
11: 12,6	5,35	18: 2,44	3,33
11: 13,2	5,35	18: 3,41	3,32
11: 13,8	5,34	18: 4.37	3,32
11: 14,4	5,34	18: 5,34	3,32
11:15	5.33	18: 6,30	3,31
11: 15,6	5,33	18: 7.27	3,31
11: 16,2	5,32	18: 8,23	3,31
11: 16,8	5,32	18: 9.20	3,31
11: 17,3	5,31	18: 10,1	3,30
11:18	5,31	18:11.1	3,30
11: 18,6	5,31	18: 12,1	3,30
11: 19,2	5,30	18: 13,0	3,29
11: 19,8	5,30	18: 14.0	3,29
11: 20,4	5,29	18: 14,9	3,29
11:21	5,29	18: 15,9	3,28
11:21.6	5,28	18: 16,9	3,28
11: 22,2	5,28	18: 17,8	3,28
11: 22,8	5,27	18: 18,8	3,28
11: 23,4	5,27	18: 19,8	3,27
11:24	5,26	18: 20,7	3,27
11: 24,6	5,26	18:21.7	3,27
11: 25,2	5,25	18: 22,7	3,26
11: 25,8	5,25	18: 23,6	3,26
11: 26,4	5,24	18: 24,6	3,26
11:27	5,24	18: 25,6	3,26
11: 27,6	5,24	18: 26,5	3,25
11:28.2	5,23	18: 27,5	3,25
11: 28,8	5,23	18: 28,5	3,25
11: 29,4	5,22	18: 29,4	3,24
11:30	5,22	18: 30,4	3,24
11: 30,6	5,21	18: 31,4	3,24
11: 31,2	5,21	18:32.3	3,24
11: 31,8	5,20	18: 33,3	3,23
11: 32,3	5,20	18: 34,3	3,23
11:33	5,19	18: 35,2	3,23
11: 33,6	5,19	18: 36,2	3,23
11: 34,2	5,19	18: 37,2	3,22
11:34.8	5,18	18: 38,1	3,22
11: 35,4	5,18	18: 39,1	3,22
11:36	5,17	18: 40,1	3,21
11: 36,6	5,17	18: 41,0	3,21
11: 37,2	5,16	18: 42,0	3,21
11: 37,8	5,16	18:43.0	3,21
11: 38,4	5,15	18: 43,9	3,20
11:39	5,15	18: 44,9	3,20
11: 39,6	5,15	18: 45,8	3,20
11: 40,2	5,14	18: 46,8	3,19
11: 40,8	5,14	18: 47,8	3,19
11:41.4	5,13	18: 48,7	3,19
11:42	5,13	18: 49,7	3,19
11: 42,6	5,12	18: 50,7	3,18
11: 43,2	5,12	18: 51,6	3,18
11: 43,8	5,12	18: 52,6	3,18
11: 44,4	5,11	18:53.6	3,18
11:45	5,11	18: 54,5	3,17
11: 45,6	5,10	18: 55,5	3,17
11: 46,2	5,10	18: 56,5	3,17
11: 46,8	5,09	18: 57,4	3,16
11: 47,3	5,09	18: 58,4	3,16
11:48	5.08	18: 59,4	3,16
11: 48,6	5,08	19: 00.38	3,16
11: 49,2	5,08	19: 1,34	3,15
11: 49,8	5,07	19: 2.31	3,15
11: 50,4	5,07	19: 3,27	3,15
11:51	5,06	19: 4.24	3,15
11: 51,6	5,06	19: 5,20	3,14
11: 52,2	5,05	19: 6,17	3,14
11: 52,8	5,05	19: 7.14	3,14
11: 53,4	5,05	19: 8,10	3,14
11:54	5,04	19: 9,07	3,13
11:54.6	5,04	19: 10,0	3,13
11: 55,2	5,03	19: 11,0	3,13
11: 55,8	5,03	19: 11,9	3,13
11: 56,4	5,03	19: 12,9	3,12
11:57	5,02	19: 13,8	3,12
11: 57,6	5,02	19:14.8	3,12
11: 58,2	5,01	19: 15,8	3,11
11: 58,8	5,01	19: 16,7	3,11
11: 59,4	5,00	19: 17,7	3,11
12:00	5,00	19: 18,7	3,11
12: 00.59	5,00	19: 19,6	3,10
12:01.19	4,99	19: 20,6	3,10
12: 01.79	4,99	19: 21,6	3,10
12: 02.39	4,98	19: 22,5	3,10
12: 03.00	4,98	19: 23,5	3,09
12: 03.60	4,98	19: 24,5	3,09
12: 04.20	4.97	19: 25,4	3,09
12: 04,8	4,97	19: 26,4	3,09
12: 05.39	4,96	19: 27,4	3,08
12: 05.99	4,96	19: 28,3	3,08
12: 06.59	4,95	19: 29,3	3,08
12: 07.19	4,95	19:30.3	3,08
12: 07.80	4,95	19: 31,2	3,07
12: 08.40	4,94	19: 32,2	3,07
12: 09.00	4,94	19: 33,2	3,07
12: 09.60	4,93	19: 34,1	3,07
12: 10,2	4,93	19: 35,1	3.06
12: 10,8	4,93	19: 36,1	3,06
12: 11,4	4,92	19: 37,0	3,06
12:12	4,92	19: 38,0	3,06
12: 12,6	4,91	19: 39,0	3,05
12: 13,2	4,91	19: 39,9	3,05
12:13.8	4,91	19: 40,9	3,05
12: 14,4	4,90	19: 41,9	3,05
12:15	4,90	19: 42,8	3,04
12: 15,6	4,89	19: 43,8	3,04
12: 16,2	4,89	19: 44,7	3,04
12: 16,8	4,89	19:45.7	3,04
12: 17,3	4,88	19: 46,7	3,03
12:18	4,88	19: 47,6	3,03
12: 18,6	4,87	19: 48,6	3,03
12: 19,2	4,87	19: 49,6	3,03
12: 19,8	4,87	19: 50,5	3,02
12:20.4	4,86 ​​	19: 51,5	3,02
12:21	4,86 ​​	19: 52,5	3,02
12: 21,6	4,85	19: 53,4	3,02
12: 22,2	4,85	19: 54,4	3,01
12: 22,8	4,85	19: 55,4	3,01
12: 23,4	4,84	19:56.3	3,01
12:24	4,84	19: 57,3	3,01
12: 24,6	4,83	19: 58,3	3,00
12: 25,2	4,83	19: 59,2	3,00
12: 25,8	4,83	20: 00,24	3,00
12: 26,4	4,82	20: 1,21	3,00
12:27	4.82	20: 2,17	2,99
12: 27,6	4,82	20: 3,14	2,99
12: 28,2	4,81	20: 4,11	2,99
12: 28,8	4,81	20: 5,07	2,99
12: 29,4	4,80	20: 6,04	2,98
12:30	4,80	20: 7,00	2.98
12: 30,6	4,80	20: 7.97	2,98
12: 31,2	4,79	20: 8.93	2,98
12: 31,8	4,79	20: 9,90	2,98
12: 32,3	4,78	20: 10,8	2,97
12:33	4,78	20: 11,8	2,97
12:33.6	4,78	20: 12,8	2,97
12: 34,2	4,77	20: 13,7	2,97
12: 34,8	4,77	20: 14,7	2,96
12: 35,4	4,77	20: 15,6	2,96
12:36	4,76	20: 16,6	2,96
12: 36,6	4,76	20:17.6	2,96
12: 37,2	4,75	20: 18,5	2,95
12: 37,8	4,75	20: 19,5	2,95
12: 38,4	4,75	20: 20,5	2,95
12:39	4,74	20: 21,4	2,95
12: 39,6	4,74	20: 22,4	2,94
12:40.2	4,74	20: 23,4	2,94
12: 40,8	4,73	20: 24,3	2,94
12: 41,4	4,73	20: 25,3	2,94
12:42	4,72	20: 26,3	2,94
12: 42,6	4,72	20: 27,2	2,93
12: 43,2	4,72	20:28.2	2,93
12: 43,8	4,71	20: 29,2	2,93
12: 44,4	4,71	20: 30,1	2,93
12:45	4,71	20: 31,1	2,92
12: 45,6	4,70	20: 32,1	2,92
12: 46,2	4,70	20: 33.0	2,92
12:46.8	4,69	20: 34,0	2,92
12: 47,3	4,69	20: 35,0	2,91
12:48	4,69	20: 35,9	2,91
12: 48,6	4,68	20: 36,9	2,91
12: 49,2	4,68	20: 37,9	2,91
12: 49,8	4,68	20:38.8	2,91
12: 50,4	4,67	20: 39,8	2,90
12:51	4,67	20: 40,8	2,90
12: 51,6	4,67	20: 41,7	2,90
12: 52,2	4,66	20: 42,7	2,90
12: 52,8	4,66	20: 43,7	2,89
12:53.4	4,65	20: 44,6	2,89
12:54	4,65	20: 45,6	2,89
12: 54,6	4,65	20: 46,5	2,89
12: 55,2	4,64	20: 47,5	2,89
12: 55,8	4,64	20: 48,5	2,88
12: 56,4	4,64	20:49.4	2,88
12:57	4,63	20: 50,4	2,88
12: 57,6	4,63	20: 51,4	2,88
12: 58,2	4,63	20: 52,3	2,87
12: 58,8	4,62	20: 53,3	2,87
12: 59,4	4,62	20: 54,3	2,87
13:00	4.62	20: 55,2	2,87
13: 00.59	4,61	20: 56,2	2,87
13: 01.19	4,61	20: 57,2	2,86
13: 01.79	4,60	20: 58,1	2,86
13: 02.39	4,60	20: 59,1	2,86
13: 03.00	4,60	21:00.11	2,86
13: 03.60	4,59	21: 1.08	2,85
13: 04.20	4,59	21: 2,04	2,85
13: 04,8	4,59	21: 3.01	2,85
13: 05.39	4,58	21: 3,97	2,85
13: 05.99	4,58	21: 4.94	2.85
13: 06.59	4,58	21: 5,90	2,84
13: 07.19	4,57	21: 6,87	2,84
13: 07.80	4,57	21: 7,84	2,84
13: 08,40	4,57	21: 8,80	2,84
13: 09.00	4,56	21: 9,77	2,84
13:09.60	4,56	21: 10,7	2,83
13: 10,2	4,56	21: 11,7	2,83
13: 10,8	4,55	21: 12,6	2,83
13: 11,4	4,55	21: 13,6	2,83
13:12	4,55	21: 14,6	2,82
13: 12,6	4,54	21:15.5	2,82
13: 13,2	4,54	21: 16,5	2,82
13: 13,8	4,54	21: 17,4	2,82
13: 14,4	4,53	21: 18,4	2,82
13:15	4,53	21: 19,4	2,81
13: 15,6	4,52	21: 20,3	2,81
13:16.2	4,52	21: 21,3	2,81
13: 16,8	4,52	21: 22,3	2,81
13: 17,3	4,51	21: 23,2	2,81
13:18	4,51	21: 24,2	2,80
13: 18,6	4,51	21: 25,2	2,80
13: 19,2	4,50	21:26.1	2,80
13: 19,8	4,50	21: 27,1	2,80
13: 20,4	4,50	21: 28,1	2,79
13:21	4,49	21: 29,0	2,79
13: 21,6	4,49	21: 30,0	2,79
13: 22,2	4,49	21: 31,0	2,79
13:22.8	4,48	21: 31,9	2,79
13: 23,4	4,48	21: 32,9	2,78
13:24	4,48	21: 33,9	2,78
13: 24,6	4,47	21: 34,8	2,78
13: 25,2	4,47	21: 35,8	2,78
13: 25,8	4,47	21:36.8	2,78
13: 26,4	4,46	21: 37,7	2,77
13:27	4,46	21: 38,7	2,77
13: 27,6	4,46	21: 39,7	2,77
13: 28,2	4,45	21: 40,6	2,77
13: 28,8	4,45	21: 41,6	2,77
13:29.4	4,45	21: 42,6	2,76
13:30	4,44	21: 43,5	2,76
13: 30,6	4,44	21: 44,5	2,76
13: 31,2	4,44	21: 45,4	2,76
13: 31,8	4,43	21: 46,4	2,76
13: 32,3	4,43	21:47.4	2,75
13:33	4,43	21: 48,3	2,75
13: 33,6	4,42	21: 49,3	2,75
13: 34,2	4,42	21: 50,3	2,75
13: 34,8	4,42	21: 51,2	2,75
13: 35,4	4,42	21: 52,2	2,74
13:36	4.41	21: 53,2	2,74
13: 36,6	4,41	21: 54,1	2,74
13: 37,2	4,41	21: 55,1	2,74
13: 37,8	4,40	21: 56,1	2,74
13: 38,4	4,40	21: 57.0	2,73
13:39	4,40	21:58.0	2,73
13: 39,6	4,39	21: 59,0	2,73
13: 40,2	4,39	21: 59,9	2,73
13: 40,8	4,39	22: 00.94	2,73
13: 41,4	4,38	22: 1,91	2,72
13:42	4,38	22: 2,88	2,72
13:42.6	4,38	22: 3,84	2,72
13: 43,2	4,37	22: 4.81	2,72
13: 43,8	4,37	22: 5,77	2,72
13: 44,4	4,37	22: 6,74	2,71
13:45	4,36	22: 7,70	2,71
13: 45,6	4,36	22: 8.67	2,71
13: 46,2	4,36	22: 9,64	2,71
13: 46,8	4,35	22: 10,6	2,71
13: 47,3	4,35	22: 11,5	2,70
13:48	4,35	22: 12,5	2,70
13: 48,6	4,34	22: 13,5	2,70
13:49.2	4,34	22: 14,4	2,70
13: 49,8	4,34	22: 15,4	2,70
13: 50,4	4,34	22: 16,3	2,69
13:51	4,33	22: 17,3	2,69
13: 51,6	4,33	22: 18,3	2,69
13: 52,2	4,33	22:19.2	2,69
13: 52,8	4,32	22: 20,2	2,69
13: 53,4	4,32	22: 21,2	2,68
13:54	4,32	22: 22,1	2,68
13: 54,6	4,31	22: 23,1	2,68
13: 55,2	4,31	22: 24,1	2,68
13:55.8	4,31	22: 25,0	2,68
13: 56,4	4,30	22: 26.0	2,67
13:57	4,30	22: 27.0	2,67
13: 57,6	4,30	22: 27,9	2,67
13: 58,2	4,29	22: 28,9	2,67
13: 58,8	4,29	22:29.9	2,67
13: 59,4	4,29	22: 30,8	2,66
14:00	4,29	22: 31,8	2,66
14: 00.59	4,28	22: 32,8	2,66
14: 01.19	4,28	22: 33,7	2,66
14: 01.79	4,28	22: 34,7	2,66
14:02.39	4,27	22: 35,7	2,66
14: 03.00	4,27	22: 36,6	2,65
14: 03.60	4,27	22: 37,6	2,65
14: 04.20	4,26	22: 38,6	2,65
14: 04,8	4,26	22: 39,5	2,65
14: 05.39	4.26	22: 40,5	2,65
14: 05.99	4,26	22: 41,5	2,64
14: 06.59	4,25	22: 42,4	2,64
14: 07.19	4,25	22: 43,4	2,64
14: 07.80	4,25	22: 44,4	2,64
14: 08.40	4,24	22:45.3	2,64
14: 09.00	4,24	22: 46.3	2,63
14: 09.60	4,24	22: 47,2	2,63
14: 10,2	4,23	22: 48,2	2,63
14: 10,8	4,23	22: 49,2	2,63
14: 11,4	4,23	22: 50,1	2,63
14:12	4.23	22: 51,1	2,63
14: 12,6	4,22	22: 52,1	2,62
14: 13,2	4,22	22: 53.0	2,62
14: 13,8	4,22	22: 54.0	2,62
14: 14,4	4,21	22: 55.0	2,62
14:15	4,21	22:55.9	2,62
14: 15,6	4,21	22: 56,9	2,61
14: 16,2	4,20	22: 57,9	2,61
14: 16.8	4,20	22: 58,8	2,61
14: 17,3	4,20	22: 59,8	2,61
14:18	4,20	23: 00.81	2,61
14:18.6	4,19	23: 1,78	2,61
14: 19,2	4,19	23: 2,74	2,60
14: 19,8	4,19	23: 3,71	2,60
14: 20,4	4,18	23: 4.67	2,60
14:21	4,18	23: 5,64	2,60
14: 21,6	4,18	23: 6.61	2,60
14: 22,2	4,18	23: 7,57	2,59
14: 22,8	4,17	23: 8,54	2,59
14: 23,4	4,17	23: 9,50	2,59
14:24	4,17	23: 10,4	2,59
14: 24,6	4,16	23: 11,4	2,59
14:25.2	4,16	23: 12,4	2,59
14: 25,8	4,16	23: 13,3	2,58
14: 26,4	4,16	23: 14,3	2,58
14:27	4,15	23: 15,3	2,58
14: 27,6	4,15	23: 16,2	2,58
14: 28,2	4,15	23:17.2	2,58
14: 28,8	4,14	23: 18,1	2,57
14: 29,4	4,14	23: 19,1	2,57
14:30	4,14	23: 20,1	2,57
14: 30,6	4,14	23: 21.0	2,57
14: 31,2	4,13	23: 22.0	2,57
14:31.8	4,13	23: 23.0	2,57
14: 32,3	4,13	23: 23,9	2,56
14:33	4,12	23: 24,9	2,56
14: 33,6	4,12	23: 25,9	2,56
14: 34,2	4,12	23: 26,8	2,56
14: 34,8	4,12	23:27.8	2,56
14: 35,4	4,11	23: 28,8	2,56
14:36 ​​	4,11	23: 29,7	2,55
14: 36,6	4,11	23: 30,7	2,55
14: 37,2	4,10	23: 31,7	2,55
14: 37,8	4,10	23: 32,6	2,55
14:38.4	4,10	23: 33,6	2,55
14:39	4,10	23: 34,6	2,54
14: 39,6	4,09	23: 35,5	2,54
14: 40,2	4,09	23: 36,5	2,54
14: 40,8	4,09	23: 37,5	2,54
14: 41,4	4,08	23:38.4	2,54
14:42	4,08	23: 39,4	2,54
14: 42,6	4,08	23: 40,4	2,53
14: 43,2	4,08	23: 41,3	2,53
14: 43,8	4,07	23: 42,3	2,53
14: 44,4	4,07	23: 43,3	2,53
14:45	4.07	23: 44,2	2,53
14: 45,6	4,07	23: 45,2	2,53
14: 46,2	4,06	23: 46,2	2,52
14: 46,8	4,06	23: 47,1	2,52
14: 47,3	4,06	23: 48,1	2,52
14:48	4,05	23:49.0	2,52
14: 48,6	4,05	23: 50.0	2,52
14: 49,2	4,05	23: 51.0	2,52
14: 49,8	4,05	23: 51,9	2,51
14: 50,4	4,04	23: 52,9	2,51
14:51	4,04	23: 53,9	2,51
14:51.6	4,04	23: 54,8	2,51
14: 52,2	4,03	23: 55,8	2,51
14: 52,8	4,03	23: 56,8	2,51
14: 53,4	4,03	23: 57,7	2,50
14:54	4,03	23: 58,7	2,50
14: 54,6	4,02	23:59.7	2,50
14: 55,2	4,02	24: 00.68	2,50
14: 55,8	4,02	24: 1,65	2,50
14: 56,4	4,02	24: 2,61	2,50
14:57	4,01	24: 3.58	2,49
14: 57,6	4,01	24: 4.54	2,49
14:58.2	4,01	24: 5.51	2,49
14: 58,8	4,01	24: 6.47	2,49
14: 59,4	4,00	24: 7,44	2,49
15:00	4,00	24: 8.40	2,49
15: 00.59	4,00	24: 9,37	2,48

Программа тренировок «1 км»

Увеличение скорости на расстоянии более 1 км может значительно увеличить скорость на больших расстояниях.Примите участие в RW 1km Challenge, следуйте нашей программе тренировок и расскажите нам, как вы поживаете.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1 неделя	ОТДЫХ	15мин легко; 2х400 м с перерывом в 1 мин .; 10мин восстановления	30мин бега; 10 минут восстановления, 10 минут легко, 10 минут в темпе	10мин легко; 5×200м с восстановлением 30сек; 15мин восстановления	ОТДЫХ	30 мин. Легкий бег	45 мин легкий бег
2 неделя	ОТДЫХ	15мин легко; 3х400 м с перерывом в 1 мин .; 10мин восстановления	35мин бега; 10 минут восстановления, 15 минут легко, 10 минут в темпе	10мин легко; 6×200м с восстановлением 30сек; 15 минут легко	ОТДЫХ	35 мин легкий бег	45 мин легкий бег
3 неделя	ОТДЫХ	15мин легко; 4х400 м с перерывом в 1 мин .; 10мин восстановления	40мин бега; 20 минут восстановления, 10 минут легко, 10 минут в темпе	15мин легко; 7×200м с восстановлением 30сек; 15 минут легко	ОТДЫХ	40 мин. Легкий бег	45 мин легкий бег
4 неделя	ОТДЫХ	10мин легко; 2х400 м с перерывом в 1 мин .; 10мин восстановления	20 минут легкий бег	15мин легко; 2×200м с восстановлением 30сек; 15 минут легко	ОТДЫХ	15-минутный легкий бег с 5 сборками по 1 мин.	Легкий бег 15 минут с 5 сборками по 30 секунд + 1 км TT

Как пользоваться программой:

Важно, чтобы вы выбрали подходящую цель для вашего текущего уровня, поэтому перед запуском программы выполните пробную гонку на время (TT) на 1 км.Обеспечьте надлежащую разминку в течение 10-15 минут легкого бега с сборками 5×30 секунд.

Когда у вас есть маркер и вы знаете, что хотите пробежать, вы можете использовать темпы бега из соответствующей колонки тренировок.

Тип обучения	3:00	3:30	4:00	4:30	5:00
Восстановление	5: 00-5: 25 / км	5: 25-5: 50 / км	5: 50-6: 10 / км	6: 10-6: 30 / км	6: 25-6: 50 / км
Длинный пробег	4: 30-4: 50 / км	4: 55-5: 15 / км	5: 20-5: 40 / км	5: 30-5: 55 / км	5: 55-6: 30 / км
Easy Running	4: 25-4: 40 / км	4: 50-5: 00 / км	5: 00-5: 20 / км	5: 20-5: 40 / км	5: 50-6: 15 / км
Темп	3: 30-3: 40 / км	3: 50-4: 00 / км	4: 35-4: 45 / км	5: 00-5: 10 / км	5: 20-5: 30 / км
400м	1: 08–1: 10	1: 20–1: 23	1: 31–1: 36	1: 43-1: 48 / км	1: 53-1: 58 / км
200м	32сек-35сек	37сек-40сек	42сек-45сек	48сек-50сек	53сек-56сек

Скачать программу тренировок на 1 км Challenge

ПОДРОБНЕЕ: программа обучения

.