Разное

В каких много сложных углеводов: Сложные углеводы: что к ним относится

alexxlab 29.07.2021 no Comments

Содержание

12 полезных углеводов, которые нужно есть каждый день

В последние годы углеводы подверглись жесткой критике со стороны врачей и приверженцев ЗОЖ. Всему виной появление модных диет: кетодиета или система Аткинса. Проблема связана с тем, что продукты с простыми, очищенными углеводами легко съесть в большом количестве, получив избыток калорий, чем с хорошими, сложными углеводами, полными клетчатки и других питательных веществ.

Легкие углеводы в продуктах

Проблема не в самих углеводах, а в их количестве, содержащемся во вполне привычной пище.

Слишком много сахара. Вы найдете простые углеводы в десертах, сладких напитках, приправах и соусах, подслащенных молочных продуктах и зерновых продуктах, таких как рис, макароны и хлеб.

Пища со скрытыми источниками углеводов абсолютно везде — от вышеупомянутых напитков до энергетических батончиков и коробочных соков, которые стоят на полках супермаркетов.

Потребление легких углеводов может привести к перееданию, потому что простые сахара быстро всасываются в кровоток. Однако тот избыток сахара, который тело не расходует на образование энергии, никуда не исчезает и не выводится с мочой или стулом. Все это накапливается в тканях, например, жировых клетках, печени, мышцах. Регулярное переедание легких углеводов со временем может привести к увеличению веса, поэтому мы считаем пищу, содержащую углеводы, «жирной» (то есть — приводящей к ожирению).

Все ли углеводы опасны

Все углеводы в итоге распадаются на глюкозу — самыми лучшими для здоровья будут овощи, фрукты, бобовые, несладкие молочные продукты и 100% цельные зерна, такие как коричневый рис, киноа, пшеница, и овес — те, которые можно есть в их максимально приближенном к естественному состоянию виде. Они содержат различное количество клетчатки, полезного топлива, которое помогает пробиотикам (полезным микробам) нашего организма выживать и активно расти.

Сколько углеводов действительно нужно человеку (и в каких продуктах их искать)

Руководства по питанию рекомендуют потреблять около половины общих калорий за день в виде углеводов. И чем больше натуральных продуктов мы едим, тем дольше чувствуем себя сытыми и меньше тянемся к сладким и вредным. Продукты, понижающие сахар в крови, мы собрали здесь.

1. Овес

Пребиотические волокна (в том числе бета-глюкан), содержащиеся в овсе, помогают «кормить» пробиотики организма, дружественные бактерии, которые живут в желудочно-кишечном тракте. Кроме того, исследования связывают бета-глюкан, один из типов растворимых волокон, содержащихся в овсе, с понижением уровня холестерина.

2. Картофель

Картофель — это полезная и питательная пища, хотя и содержит много углеводов. В нем до 4 граммов растительного белка, почти 5 граммов клетчатки и калий. В сутки человеку достаточно половины одной крупной картофелины или одной средней на порцию. Полезно готовить картофель с другими овощами, чтобы его объем не превышал 1/3 от общего объема блюда. Самые здоровые способы приготовления — запекание в фольге или духовом шкафу, тушение, варка или приготовление на гриле, на пару. А вот жарка в масле или на животном жире — самый вредный способ.

3. Киноа

Это зерно, богатое белком, клетчаткой, витаминами и минералами, которое не так популярно в нашей стране по сравнению с другими. Что делает его таким полезным по сравнению с остальными зернами? Киноа содержит больше витаминов группы В по сравнению с ячменем, рожью, рисом и кукурузой. Употребление киноа хорошо насыщает.

4. Чернослив

Этот плод богат калием, кальцием и магнием и полезен костям (минералы помогают сделать их сильнее). Кроме того, чернослив регулирует работу пищеварительного тракта, помогая регулярно опорожнять кишечник, и стабилизирует кровяное давление, поставляя выше упомянутые ключевые минералы.

Регулярное употребление чернослива вместе с другими продуктами, богатыми клетчаткой и минеральными веществами, помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа. Это связано с тем, что поступление магния с пищей позволяет эффективно метаболизировать глюкозу.

5. Бобовые

Группа бобовых — фасоль, чечевица, нут или горох полезны для здоровья, но не все благосклонно их переносят. Бобовые содержат растительный белок и много клетчатки, минералов и витаминов группы В, которые помогают нервной системе и мышцам полноценно функционировать. В 1⁄2 стакана гороха или фасоли содержится около 8 граммов белка, ими можно заменить мясо, в котором содержится больше насыщенных жиров. Для предотвращения вздутия живота нужно вводить бобовые в рацион постепенно, увеличивая объемы плавно с 20-30 г до полной порции.

6. Тыква

Одна чашка простого тыквенного пюре содержит больше витамина А, чем порция капусты, и больше калия, чем банан. При этом в тыкве всего 83 калории и около половины грамма жира на 100г, что делает ее отличным продуктом для низкокалорийной вегетарианской диеты.

В дополнение к содержанию железа в тыкве также есть бета-каротин, важный антиоксидант для вашего зрения и кожи. Можно смешивать тыкву с простым, нежирным греческим йогуртом, чтобы обогатить блюдо необходимым белком.

7. Гречка

Гречневая крупа — это безглютеновое зерно, используемое в восточноевропейской кухне, а также основа для производства муки, применяемой в азиатских блюдах. Это 100% цельное зерно, очень полезное для здоровья людей всех возрастов.

Она наполнена фитонутриентами, клетчаткой и ключевыми антиоксидантами, помогает уменьшать риск развития хронических заболеваний. Плюс, в гречке много железа и белка, и это дополняет пользу от углеводов.

8. Вишня

Спелая вишня поставляет в организм большое количество фенольных соединений, связанных с выработкой мелатонина (гормона сна). Регулярное употребление вишни (свежая, сушеная, консервированная) связано с улучшением сна, способствуют восстановлению мышц у спортсменов.

Имейте в виду, что вишневые соки — даже те, которые используют вместо сахара стевию (естественный сахарозаменитель) — это концентрированные источники сахара, встречающегося в природе. Поэтому выбирайте свежий продукт или сушеные плоды.

9. Свекла

Многие люди любят свеклу за ее приятный сладкий вкус и способность регулировать пищеварение. Плюс к этому, свекла — отличный источник витамина С, антиоксиданта, который укрепляет иммунную систему и помогает клеткам кожи восстанавливаться.

Свекла также поставляет до 20% дневной нормы фолата, витамина B9, который отвечает за снижение риска нарушений когнитивных функций (мышление, память, интуиция). Полезна сырая, отварная, тушеная, запеченая свекла в смеси с другими овощами или как отдельный продукт.

10. Йогурт (без добавок)

Натуральные несладкий йогурт — отличный источник натуральных углеводов. Простой греческий йогурт и маложирный питьевой вариант — ваши лучшие друзья, так как они очень богаты белком и универсальны. Они используются и на завтрак, и в качестве заправок для салатов, и как основа для десертов.

Главное преимущество йогурта — его пробиотические свойства. Выберите виды, которые не прошли стерилизацию и имеют самый короткий срок хранения.

11. Бананы

Бананы богаты калием и магнием, пищевыми волокнами и натуральным сахаром. Они выполняют двойную функцию, нейтрализуя вредный эффект на пищеварение от соленых, обработанных продуктов и поставляя растительные пребиотические соединения, которые помогают «кормить» ваши полезные бактерии. Один банан в день даст прекрасный заряд энергии: потребляйте в первой половине дня.

12. Морковь

Морковь богата полифенолами, флавоноидами и каротиноидами — все это антиоксиданты, приносящие реальную пользу для здоровья. Они нейтрализуют свободные радикалы, которые разрушают клетки.

Но комбинация иммуностимулирующего бета-каротина и растительного волокна моркови делает ее особенным продуктом. Этот овощ можно потреблять в сыром виде, отварном, тушеном и даже гриль. Ее полезно сочетать с другими овощами в составе салатов, первых и вторых блюд, а также в различных десертах.

В каких продуктах много сложных углеводов

Для полноценного функционирования организма, человеку необходимы не только белки и жиры, но и достаточное количество углеводов, которые являются своеобразным «топливом» по их переработке. Однако тебе стоит отказаться от употребления простых углеводов и отдать предпочтение сложным, если ты придерживаешься правильного питания или хочешь сбросить лишний вес.

Список продуктов со сложными углеводами достаточно длин и разнообразен, поэтому тебе не составит труда придерживаться сбалансированной и разнообразной диеты. Особенность сложных углеводов заключается в том, что для получения из таких продуктов глюкозы необходим длительный процесс расщепления молекулы вещества, и поэтому затраты энергии на переработку пищи существенно возрастают.

А вот фруктоза и глюкоза, поступающие из кондитерских изделий, мучного, концентрированных соков и др. подобных продуктов расщепляются очень быстро и резко подымают уровень сахара в крови, что весьма неблагоприятно скажется на твоем организме. Подобные «рывки» сахара провоцируют выработку инсулина, в результате чего у тебя может резко меняться настроение и самочувствие.

При этом, если ты будешь смотреть, в каких продуктах много сложных углеводов и стараться употреблять только их, о подобных проблемах ты сможешь забыть, да и твоя фигура станет гораздо лучше без ненужного сахара. Список продуктов с медленными углеводами состоит из ряда бобовых, цельнозерновых круп, грибов, зелени, некоторых овощей и фруктов. Проще всего запомнить, что сложные углеводы имеют гликемический индекс ниже сорока, а быстрые — выше семидесяти.

Наиболее распространенным источником сложных углеводов являются крупы. Но только они должны быть минимально обработанными: хлопья, сечка, мюсли — это продукты переработки. А бурый и коричневый цельный рис, гречка, киноа, булгур, овес, пшеница, и это далеко не весь перечень, в каких продуктах много сложных углеводов содержится. При этом от каш из белого риса и манки лучше вообще отказаться: рис содержит слишком много крахмала, а манка вообще «пустышка», которая практически не содержит, столь необходимой твоему организму, клетчатки.

Список продуктов с медленными углеводами далее могут продолжить такие бобовые, как: нут, бобы, чечевица, горох и фасоль. Данные продукты содержат достаточное количество микро- и макроэлементов, витаминов, клетчатки, и, самое главное, белка. Если ты придерживаешься вегетарианского образа жизни, бобовые станут прекрасным заменителем белка животного происхождения.

В список продуктов со сложными углеводами прекрасно вписывается цельнозерновой хлеб и макаронные изделия из цельнозерновой муки (ни в коем случае не из цельных сортов пшеницы, как утверждает реклама!). В этих изделиях клетчатки будет достаточно для улучшения твоего метаболизма и очищения желудочно-кишечного тракта от шлаков.

Далее список продуктов из медленных углеводов продолжают овощи. Практически все овощи (кроме картофеля) являются прекрасным источником углеводов и клетчатки, однако, особо стоит выделить кабачки, лук-порей, спаржу, сладкий перец и капусту. Именно в таких продуктах много сложных углеводов, минимум калорий и максимум пользы для твоего организма.

Не забывай добавлять в свои салаты свежую зелень петрушки, латука, шпината и различных салатов, которые также являются прекрасными источниками углеводов с минимальным количеством калорий (многие диетологи рекомендуют даже не считать калории зелени при приготовлении любимых блюд). Ниже ты можешь ознакомиться с различными списками продуктов со сложными углеводами и составлять свой ежедневный рацион.

в каких продуктах содержатся (таблица)

Для нормальной работы всех органов и систем необходимо сбалансировано питаться. Незаменимыми и обязательными в рационе питания являются углеводы, как сложные, так и быстрые. Именно сложные углеводы приносят максимальную пользу организму. Быстрые же углеводы в скорости усваиваются организмом, насыщение от приема пищи исчезает. Следовательно, организм начинает требовать больше еды. К простым углеводам можно отнести выпечку, фаст-фуды, сладости. А что такое сложные углеводы? Какие это продукты со сложными углеводами?

Что такое сложные углеводы?

Сложными углеводами называются вещества полисахариды. Они состоят минимум из трех соединений простых углеводов. Чем отличаются сложные (медленные) молекулы от простых (быстрых)? Сложные соединения не провоцирует резких скачков инсулина. Они распадаются в организме не быстро. Организму нужно потратить много энергии, чтобы разложить сложные углеводы. За счет чего достигается большой период чувства сытости (несколько часов).

К полисахаридам относятся:

Клетчатка;
Пектины;
Крахмал;
Гликоген.

О пользе клетчатки знают все. Она необходимо для нормализации пищеварительной функции. Данный полисахарид содержится во многих продуктах растительного происхождения. Очень полезна клетчатки при похудении. Она не провоцирует процесс отложения жировой ткани, при этом сохраняет ощущение сытости на несколько часов.

Пектины помогают организму справляться с токсическими веществами, выводить шлаки. Сам по себе этот углевод имеет клейкую структуру. Пектины часто добавляются при производстве стабилизаторов и загустителей. Главными продуктами, содержащими большое количество данного полисахарида являются фрукты.

Крахмал обладает высокой энергетической ценностью. Продукты с высоким содержание крахмала рекомендованы к употреблению в период соблюдения диеты для похудения. Среди полезных свойств этого продукта можно выделить такие:

Восстановления обменных процессов;
Регулирование уровня сахара в крови;
Повышение иммунитета;
Препятствие развитию онкологических заболеваний.

Крахмал содержится в таких продуктах, как картофель, крупы, бурый рис. Есть эти продукты нужно для на обед для лучшего усвоения. Гликоген является сложным компонентом, в структуру которого входят молекулы глюкозы. За счет этого полисахарида организм поддерживает постоянный уровень сахара в крови. Гликоген помогает спортсменам для быстрого наращивания мышц. Также, вещество стимулирует выработку белка в организме. Спустя три часа после попадания в организм человека, сложный углевод израсходуется, как источник силы и энергии. Главным источником гликогена считается печень разных животных.

Роль сложных углеводов для человеческого организма

Для полноценной работы всего организма очень важны простые и сложные углеводы. Список продуктов достаточно обширен. Но, прежде стоит выяснить функции сложных соединений. Основной задачей продуктов со сложными углеводами является подача в организм энергии. При дефиците этих веществ человек испытывает повышенную утомляемость, постоянную усталость, сонливость.

Многие, наверное слышали об особенностях низкоуглеводной (безуглеводной) диеты, которая должна помогать худеть. Так вот, при ее соблюдении клетки головного мозга испытывают голодание, истощение. Это провоцирует снижение умственной активности. Дефицит энергии разрушает и мышечную ткань. Поэтому, при данном варианте похудения человеку очень трудно приучить себя к спорту.

При похудении очень важно не отказываться от употребления полисахаридов. Отказавшись от них, организм женщины (мужчины) начинает активную выработку гормона стресса коризола и пролактина. При этом, синтез гормонов щитовидной железы резко снижается. Такой серьезный эндокринный сбой может привести к тяжелым последствиям. А главное — пролактин и кортизол «замораживают» вес на месте. Похудеть при этом не удастся. Поэтому, ежедневное употребление продуктов с углеводами (только сложными) ускорит этот процесс.

Список продуктов содержащих сложные углеводы

Продукты, содержащие сложные углеводы не имеют сладкого вкуса. Сладость характерна для быстрых соединений. Также, полисахариды славятся низким гликемическим индексом, что очень важно при сахарном диабете. Для диабетиков такие продукты просто спасение. Они не провоцируют резкого повышения как инсулина, так и глюкозы в крови.

К тому же, сложные углеводы (продукты) практически не растворяются в воде. А это значит, что от их употребления не происходит отложений в виде подкожного жира. Единственное, что стоит учитывать, это количество калорий. Такие продукты, в основном, отличаются именно калорийностью. Сложные углеводы это какие продукты? В целом, список продуктов богатых медленными соединениями выглядит следующим образом:

Фрукты	Гранат, яблоки, цитрусовые, персик, слива, айва.
Овощи	Картофель, томаты, огурец, кабачок, капуста, сладкий перец, морковка, тыква, сельдерей.
Ягоды	Крыжовник, ежевика, вишня, смородина (черная), маслины.
Молочная продукция	Натуральный йогурт, кефир обезжиренный, творог обезжиренный.
Крупы	Гречка, овсянка, перловка, пшеничная каша, бурый рис.
Бобовые	Фасоль, чечевица, зеленый горошек, орехи, нут.
Зерновые	Макароны твердых сортов пшеницы, хлеб ржаной, хлебцы.
Сухофрукты	Курага, сушеное яблоко, чернослив, инжир.
Семена	Тыквенные, подсолнечные семечки.

Некоторые соки тоже содержат в себе полисахариды. К таким стоит отнести томатный, яблочный, морковный и ананасовый. К списку продуктов со сложными соединениями можно приписать различную зелень, листовые овощи. А вот морепродукты, мясо, молоко и выпечка считаются источниками простых углеводов.

Список продуктов с полисахаридами

В таблице представлен список продуктов, содержащих разные полисахариды:

Тип сложного углевода	Название продукта
Клетчатка	Яблоки, малина, авокадо, киви, инжир, ананас, чернослив, гречневая крупа, овсянка, отруби, капуста, спаржа, капуста, горох, чечевица, фасоль, орехи, шпинат.
Пектины	Кожура ягод и фруктов.
Крахмал	Ржаной хлеб, картофель, ячмень, пшеница, кукурузная крупа, пшено, макароны, рис.
Гликоген	Жирные виды рыбы, печень.

Сложные углеводы для похудения

Продукт	Количество сложных углеводов в 100 г	Продукт	Количество в 100 г.	Продукт	Количество в 100 г.	Продукт	Количество в 100 г.
Белокочанная капуста	5,5	Апельсин	8,4	Гречневая крупа	67	Миндаль	13,6
Кукуруза вареная	22	Банан	22,3	Ячневая крупа	71,5	Орех кедровый	20
Сладкий перец	5,6	Абрикос	10,4	Пшено	69	Орех грецкий	10,1
Картофель	19,8	Гранат	11,6	Крупа кукурузные	75	Кунжут	12
Петрушка	11	Грейпфрут	7,3	Хлебцы с отрубями	70,5	Бобы	8,2
Оливки	12,6	Инжир	13,8	Хлеб ржаной	49,7	Соя	26,4
Баклажаны	5,4	Вишня	11,2	Хлеб пшеничный	53,3	Чечевица	53,6
Горошек зеленый	13,2	Груша	10,6	Пшеничные сухари	72	Фасоль	54,3
Свекла	10,6	Яблоко	9	Рис	72,5	Спаржа	21,3

Чтобы функционирование всех систем было в норме, человеку нужно употреблять 5 г полисахаридов на 1 кг массы тела. Если же человек занимается физической активностью, спортом во время похудения, количество медленных соединений нужно снизить до 3 г.

Продукты, содержащие сложные углеводы с учетом гликемического индекса

При соблюдении диеты, а также при наличии такого заболевания, как сахарный диабет, нужно учитывать уровень гликемического индекса. Он должен быть невысоким. В таблице представлены продукты с низким индексом, и необходимым содержанием полисахаридов:

Продукт	Гликемический индекс	Продукт	Гликемический индекс	Продукт	Гликемический индекс
Зеленый горошек	40	Инжир	35	Яблоко	30
Виноград	40	Натуральный йогурт	35	Чечевица	25
Кукурузная крупа	40	Курага	35	Вишня	22
Апельсиновый сок	40	Морковка	35	Грейпфрут	22
Яблочный сок	40	Груша	34	Абрикос	20
Фасоль	39	Арахис	32	Баклажаны	10
Ржаной хлеб	39	Банан	30	Капуста брокколи	10
Макароны из муки грубого помола	38	Соевое молоко	30	Помидор	10
Апельсин	35	Персик	30	Семена подсолнуха	8

Очень важно правильно совмещать продукты. Так, углеводная пища не сочетается с жирами. Поэтому, стоит соблюдать раздельное питание. А вот белки и углеводы совместимы. Только, если полисахариды не представлены в ягодах или фруктах. Включение в рацион питания медленных углеводов сократит количество вредных перекусов, нормализует работу всей пищеварительной системы.

Отдельно сложные полисахариды лучше есть на завтрак. Так, человек получить заряд сил, энергетический потенциал. Их расщепление будет длительным, а значит чувство голода наступит не скоро. Так, можно сохранить свою фигуру, без ущерба для здоровья.

Являются ли морковь сложными углеводами?

Морковь — хороший источник сложных углеводов. Комплексные углеводы возникают, когда три или более простых сахара создаются на плоде или овощах.

Каковы лучшие сложные углеводы?

лучшими сложными углеводами являются полисахариды, такие как хлеб, выпечка, макароны, торты и печенье. надеюсь, это поможет x.

Где найдены сложные углеводы?

Вы можете исправить меня, если я ошибаюсь, но их следует искать в крахмалах, таких как кукуруза или картофель.

Морковь содержит углеводы?

Да, морковь содержит углеводы. Например, есть: 2 углевода на унцию или 28 г сырой моркови. 2, 7 углеводов на унцию или 28 г сырой зрелой моркови. Для получения дополнительных примеров относительно веса или части или для бесплатной карты растительного углевода, которую вы можете использовать в качестве ежедневного руководства для снижения веса или поддержания веса, см. Ссылки, далее по этой странице, перечисленные в разделе «Вопросы, относящиеся».

Сложные углеводы?

Комплексные углеводы — это коричневый хлеб, многогранный хлеб и крупы, который обычно обеспечивает более продолжительную энергию.

Каковы две функции сложных углеводов?

1. Крахмал (комплексный углевод) разрушается организмом в сахарах, которые могут использоваться организмом. 2. Глюкоза (комплексный углевод) может быть разрушена, чтобы обеспечить быстрый источник глюкозы.

Является ли начос простым или сложным углеводом?

Nachos классифицируется как сложный углевод. Это очень легкий todigest и, как говорят, имеет очень высокий уровень метаболизма.

Является ли овсянка сложным углеводом?

Да, овсянка представляет собой сложный углевод. Он обычно используется атлетами всех видов для отличного источника медленного горения углеводов. Однако это относится к овсянке, которая не содержит сахара, поскольку сахар является простым углеводом, овсяная мука с сахаром — это простой и сложный углевод. Надеюсь это поможет

Каковы некоторые примеры сложных углеводов?

Сложные углеводы — это углеводы, богатые питательными веществами. В состав углеводов входят бобы, крахмалистые овощи и цельный хлеб.

Является ли сахароза сложным углеводом?

Нет, это не сложный углевод, это сахар, чтобы сделать его простым углеводом.

Является ли яйцо сложным углеводом?

Это в основном соотношение «десять к одному». Большое яйцо имеет шесть и один четверть граммов белка и шесть десятых одного грамма углеводов. Я не вижу никакой ссылки на яйца как простые или сложные углеводы.

Является ли сахар простым или сложным углеводом?

Сахар сам по себе является простым углеводом, но когда он содержится в продуктах, таких как картофель, которые являются углеводами, но превращается в сахар в вашем теле, это сложный карбюратор.

Что такое сложный углевод в мышцах?

Убедительный вывод к нашей истории о GP и ученый из Сиднея, которые объединились, чтобы исследовать проблему загрязнения воды вблизи знаменитой бухты пожаров в Тасмании … Что-то в воде — часть 1 GP, группа фермеров-устриц и ученый из Сиднея, объединенных вместе чтобы исследовать загадочные проблемы с качеством воды в одном из самых красивых районов Тасмании … История Самуэля За кулисами Красные Саймоны и его семья отправились в путешествие со своим старшим сыном Самуэлем, который никто не может пожелать … Summer Series Edition — The Heat Of The Moment Professor Ove Hoegh-Guldberg является подводным авантюристом и морским биологом, и десять лет назад он предсказал смерть Большого Барьерного рифа, если вода продолжает нагреваться от изменения климата … Summer Series Edition — Right As Rain Part Two Peter Andrews имеет некоторых очень высокопрофессиональных сторонников для его методов естественной последовательности фермерства … ДОКАЗАТЕЛЬСТВО ЖИЗНИ: Специальное издание — 20:00 Пятница 27 ноября В августе 2008 года Bundaberg photojournali Найджел Бреннан был похищен в Сомали вместе с канадским репортером Амандой Линдхуут. За последние семь месяцев семья Бреннан стала игроком в теневом мире международного похищения и выкупа … Сердце вопроса. Убедительный вывод к нашей истории о ГП и ученый из Сиднея, которые объединились, чтобы исследовать проблему загрязнения воды вблизи Тасмании знаменитый Бухта Огней.

Что-то в воде — часть 1 GP, группа фермеров-устриц и ученый из Сиднея, объединились, чтобы исследовать загадочные проблемы с качеством воды в одном из самых красивых районов Тасмании … История Самуэля. За кулисами Red Symons и его семья были в пути со своим старшим сыном Самуилом, о котором никто не мог бы желать … Summer Edition Edition — The Heat Of The Moment Профессор Ове Хёг-Гулдберг — подводный искатель приключений и морской биолог, и десять лет назад он предсказал смерть Большого Барьерного рифа если бы вода продолжала нагреваться от изменения климата … Summer Series Edition — Right As Rain Part Two У Питера Эндрюса есть очень высокопрофессиональные сторонники для его методов естественной последовательности … PROFF OF LIFE: Special Edition — 20:00 Пятница 27 ноября В августе 2008 года, Фотокорреспондент Bundaberg Найджел Бреннан был похищен в Сомали вместе с канадским репортером Амандой Линдхуут. За последние семь месяцев семья Бреннан стала игроком в теневом мире международного похищения и выкупа … Сердце материи Карен Кэри была обычным пациентом, чьи кризисы со здоровьем заставили ее рискнуть всем в поисках ответов … Карен Кэри была обычный пациент, чьи кризисы со здоровьем заставили ее рискнуть всем в поисках ответов.

У морковки есть углеводы?

Да, морковь содержит углеводы. Для получения информации о содержании углеводов в моркови см. Ссылку на страницу, далее по этой странице, перечисленные в разделе «Вопросы, относящиеся».

Сложные углеводы перевариваются в сахар?

Комплексные углеводы также называются полисахаридами и подразделяются на более простые моносакариды, такие как глюкоза или лактоза.

Сколько углеводов содержится в морской моркови?

Есть 4 углевода в одной парной моркови (1, 6 унции, 46 г). 2 углевода в одной унции или 28 г приготовленной на пару моркови. 12 углеводов в 1 стакане моркови …

Является ли яблоко простым или сложным углеводом?

Яблоко состоит в основном из фрутозы, простого углевода, хотя термин «простой» и «сложный» находится на пути, в пользу гликемического индекса. Проблема с простыми и сложными углеводными обозначениями заключается в том, что они не обязательно физиологически важны — короткий, «простой» углевод из яблока может фактически перевариваться медленнее, чем «сложный» длинный крахмал из картофеля … Недостаток гликемического индекса заключается в том, что он требует, чтобы продукты проверялись на людях, чтобы фактически знать эффект.

Внесение изменений в текстуру пищи или приготовление пищи может значительно повлиять на скорость ее переваривания — даже если содержание пищевых продуктов, волокна и т. Д. Остается неизменным. Например, 100% цельнозерновая овсяная мука имеет гораздо более высокий гликемический индекс, чем 100% цельнозерновой овес. Кроме того, комбинирование белка или жиров с высоким гликемическим продуктом может снизить гликемическую нагрузку, что затрудняет индивидууму предсказать гликемический эффект еды.

Список сложных углеводов?

Сложные углеводы подразделяются на две категории: олигосахариды и полисахариды. Примерами сложных углеводов являются целлюлоза, декстрин, гликоген и крахмал.

Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы — это, как правило, длинные цепочки с несколькими разветвленными звеньями сахара. Комплексные углеводы обычно занимают больше времени, чтобы переваривать и поглощать, потому что их сахарные единицы сначала должны быть отделены от цепи. Крахмал, обработанный на мелкие частицы, такие как мука, намного быстрее абсорбируется, чем необработанные продукты.

Волокно представляет собой сложный углевод, который составляет менее четырех калорий на грамм других углеводов. Гранола, морковь, яблоки и любые фрукты или овощи содержат сложные углеводы.

Является ли конфета бар сложным углеводом?

Да, конфета — это сложный углевод. Он изготовлен из различных обработанных пищевых продуктов и химических веществ, которые не являются естественными, поэтому он делает его сложным углеводом.)

Является ли жир сложным углеводом?

Нет. Жиры — это липиды.] Жиры состоят из широкой группы соединений, которые обычно растворимы в органических растворителях и обычно нерастворимы в воде. Химически жиры являются триглицеридами, триэфирами глицерина и любой из нескольких жирных кислот.

Какова функция сложных углеводов?

Функция сложных углеводов заключается в обеспечении энергии и других питательных веществ для организма. Примерами продуктов, состоящих из сложных углеводов, являются крахмал, хлеб и макароны.

Является ли крахмал простым или сложным углеводом?

Крахмал — не простой углевод, это сложный углевод. Крахмал содержится в картофеле, рисе, пшенице, хлебе, макаронах и орехах.

Разница простых и сложных углеводов?

Простые мономеры сахаров просто неприкреплены, а сложные сахара встречаются парами или более многочисленными конфигурациями.

Каковы сложные углеводы?

Они состоят из длинных нитей молекул сахара. Они занимают больше времени, чтобы переваривать и здоровее, чем простые углеводы.

Какой самый быстрый переваренный комплекс углеводов?

Эквивалентный вопрос: какая пища имеет самый высокий гликемический индекс? Ответ от книг диеты Барри Сирса — рисовые лепешки. Сахарная глюкоза обычно не считается обычной пищей, но она быстро переваривается … Бен Грин.

Какова цель сложных углеводов?

Цель простых углеводов заключается в обеспечении небольшого и быстрого повышения энергии для тела, например, при занятиях спортом, так как для сложных углеводов он должен разбить его на более мелкие куски, в результате чего небольшое количество энергии высвобождается в организм в течение более длительного периода времени, что полезно, когда вы выполняете упражнения в течение длительного периода времени.

Что такое простой комплекс углеводов?

Нет такой вещи, как простой комплекс углеводов. Углеводы являются либо простыми, либо сложными; они не могут быть обоими.

Является ли картофель простым или сложным углеводом?

Картофель содержит простые углеводы, которые легко перевариваются и поглощают организм человека … Один крупный картофель, который содержит около 300 г весом, содержит около 280 калорий.

Является ли монстр простым или сложным углеводом?

Если вы имеете в виду бренд энергетического напитка «Монстр», то этот напиток состоит в основном из простых углеводов. Это углеводы одного и двух сахара, которые позволяют готовить энергию для организма. Комбинированные углеводы «горят» дольше, потому что для их разрушения требуется больше энергии.

Примерами сложных углеводов являются крахмал и гликоген.

Являются ли морковь высоко в углеводах?

Если бы у вас было около 7 крупных моркови, у вас было бы около 35 калорий. Тридцать четыре из этих калорий — это углеводы, а другая калория — это белок. Таким образом, морковь с высоким содержанием углеводов, но она считается низкокалорийной / низкоуглеводной пищей … Если вы хотите узнать, сколько граммов углеводов в моркови, см. Ссылку на страницу, далее по этой странице, перечисленные в разделе «Вопросы, относящиеся «.

Что является самым сложным углеводом?

Сложные углеводы также известны как полисахариды. Самым сложным углеводом является овес. Wholegrain food andstarchy овощи также являются хорошими источниками сложных углеводов.

Сколько углеводов в детской моркови?

Вот подсчет углеводов для приготовленной на пару или вареных и сырых морских морков. Есть: 3 углевода в 9 средних размерах приготовленные морковь ребенка … 2 углевода на унцию, или 28 г, сырой, детской моркови. Для углеводов в других овощах, а также для фруктовых и овощных углеводов, которые вы можете нам в качестве ежедневных руководств по снижению веса или поддержанию веса, см. Ссылку на страницу, далее по этой странице, перечисленные в разделе «Вопросы, относящиеся» …

Является ли морковь углеводом?

Да, морковь содержит углеводы. Для содержания углеводов в моркови см. Ссылку на страницу, далее по этой странице, перечисленные в разделе «Вопросы, относящиеся».

Являются ли масла сложными углеводами?

Масла не являются сложными углеводами, они являются липидами или жирами. Oilshave девять калорий на грамм, в то время как углеводы имеют четыре калорийного грамма.

Каковы мономеры сложных углеводов?

мономеры сложных углеводов или полисахариды, такие как гликоген, крахмал и целлюлоза, представляют собой моносахариды, такие как глюкоза.

Каковы мономеры для сложных углеводов?

сложный углевод представляет собой полимер, изготовленный из более мелких молекул, которые являются простыми углеводами, связанными друг с другом. Таким образом, его мономеры — простые углеводы, потому что это то, из чего он сделан …

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?

Макароны Макароны Спагетти Коричневый рис Картофель Другие корнеплоды Хлеб из крупного рогатого скота Зернохранилище Хрустальный хлеб Питта Хлеб Хлеб Цельнозерновые злаки Хлопья с высоким содержанием клетчатки Овсяные каши Все отруби Wheetabix Измельченная пшеница Рывита Хрустящий хлеб Мюсли Кассава Кукуруза Ям Овсяная копья Горох Фасоль Чечевица.

Что такое сложные углеводы?

сложные углеводы состоят из сотен молекул сахара. Углеводы — это соединения из сахара.

Является ли фруктовый сахар сложным углеводом?

Нет, фруктовый сахар не является сложным углеводом. Фруктоза, или фруктовый сахар, является одним из трех диетических моносахаридов наряду с глюкозой и галактозой, которые абсорбируются непосредственно в кровоток во время пищеварения.

Что такое сложный углевод?

Углеводы служат топливом и строительным материалом … Они включают как сахара, так и полимеры сахаров. Самыми простыми являются моносахариды или одиночные сахара, также известные как простые сахара. Дисахариды представляют собой двойные сахара, состоящие из двух моносахаридов, соединенных реакцией конденсации. Полисахариды представляют собой углеводы, которые состоят из многих моносахаридов, конденсированных вместе;

их также называют комплексными углеводами.

Какой сложный углевод встречается у животных?

Комплексные углеводы у животных включают гликоген, структуру, подобную разветвленному амилопектину крахмала в растениях. Хитин — это структурный полисахарид, который можно использовать для экзоскелетов. Вы также будете иметь полисахариды в сочетании с белками и жирами для образования гликолипидов и гликопротеинов.

Что слюна меняет сложные углеводы?

Слюна превращает крахмал в сахар. Вот почему, когда вы позволяете взломщику сидеть во рту, он начинает становиться сладким. Фермент в слюне, который делает это, называется амилазой.

Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы — это углеводы, которые нанизаны вместе, как катушка, и занимают больше времени для разрушения организма. Они часто богаты клетчаткой и, следовательно, более удовлетворяют. Комплексы углеводов часто встречаются в целых растительных продуктах и часто содержат витамины и минералы. Некоторые примеры сложных углеводов — цельные зерна, зеленые овощи, фасоль, чечевица, горох.

Является ли дисахарид сложным углеводом или простым?

По сравнению с моносахаридным углеводом он более сложный (сравните значение di, означающее два, с монозначимым), поскольку он состоит из двух простых молекул сахара, тогда как по сравнению с полисахаридом (многозначным много) углеводом, состоящим из более двух молекул сахара, это просто.

Я думаю, все его родственники.) Надеюсь, что это поможет!

Является ли мед сложным углеводом?

Нет, мед не сложный углевод. Мед — это простой углевод, так же, как безалкогольные напитки и столовый сахар.

Почему сложные углеводы хороши для вас?

Они ломаются медленнее, поэтому они обеспечивают энергию в течение более длительного периода времени, не давая вам «высокий сахар», а затем «низкий сахар».

Являются ли лапша простым или сложным углеводом?

Существует два типа углеводов: крахмалы и сахара. Сахара являются простыми углеводами, которые легко усваиваются организмом. Они включают такие продукты, как конфеты, соды, пирожные и фрукты. Starchesare сложные углеводы, которые занимают очень много времени, чтобы усвоить организм. Лапша, хлеб, зерно, макаронные изделия и овощи являются одними из углеводов на основе крахмала.

Фрукты, овощи и молочные продукты являются отличными источниками углеводов.

Термин сложные углеводы относится к?

Термин «сложные углеводы» относится к полисахаридам. Это противоречит простым углеводам или сахарам (моносахаридам и дисахаридам). Некоторые диетологи, однако, используют термин комплексный углевод для обозначения любого вида усваиваемого сахарида, присутствующего в целом пище, где также встречаются волокна, витамины и минералы.

Является ли рис простым или сложным углеводом?

Рис — сложный углевод, потому что он классифицируется как «крахмал» и состоит из 3 или более связанных сахаров. Райс также занимает больше времени, чтобы переваривать, как сложный углевод.

С чем связаны сложные углеводы?

простые сахара, известные как сахариды. моносахарид — 1 дисахарид — 2 полисахарида — 3 или более.

Сложные углеводы и масла

Прежде чем говорить о маслах, нужно разобраться с жирами.

👌 Жиры необходимы для организма, потому что это основной источник энергии. Они помогают усваивать некоторые витамины и минералы, нужны для создания клеточных мембран или свертывания крови.

☝️Но не все жиры полезны.

❌ Трансжиры— самый вредный вид жира для человеческого организма. Они появляются при нагревании — например, в растительном масле при жарке. Еще трансжиры образуются как побочный продукт в процессе гидрогенизации ненасыщенных жиров, когда жидкие масла превращают в твердую субстанцию. Например, при производстве маргарина.

🙅🏻‍♀️ Трансжиры вызывают воспаления, связанные с сердечными заболеваниями, инсультом, диабетом и другими хроническими заболеваниями. Даже небольшое количество трансжиров может нанести вред здоровью. На каждые 2% калорий из трансжиров, потребляемых ежедневно, риск сердечных заболеваний повышается на 23%.

📍 Где есть трансжиры: маргарин, сливочное масло, выпечка, чипсы и сухарики, попкорн для микроволновки, полуфабрикаты или картошка фри.

❌ Насыщенные жиры — это те, что твердые при комнатной температуре.

🙅🏻‍♀️ Они тоже вредны для человека: повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

📍 Где есть насыщенные жиры: маргарин, сливочное масло, сыр, пальмовое и кокосовое масло, жирные мясные продукты, фастфуд, молочные продукты или шоколад.

❓Какие жиры все-таки полезны и при чем тут масла? Оказывается, в разных маслах содержатся те самые полезные для человека жиры.

✅ Во-первых, мононенасыщенные. К ним относится олеиновая кислота, или омега-9. При ее нехватке в организме замедляется обмен веществ.

📍 Где есть мононенасыщенные жиры: оливковое масло, арахисовое масло, масло канолы, авокадо и большинство орехов.

✅ Во-вторых, для человека полезны полиненасыщенные жиры. Они необходимы для нормального функционирования организма, при этом он не может производить их сам и получает такие масла с едой.

👌 Полиненасыщенные жиры поддерживают кожу и почки в хорошем состоянии, обеспечивают нормальное функционирование мозга и защищают наш организм от воспалений. Более того, ускоряют жиросжигание. К полиненасыщенным жирам относятся омега-3 и омега-6.

📍 Где есть омега-3: жирная морская рыба (лосось, макрель, сельдь), грецкие орехи, семена льна, кунжутное и рапсовое масле.

📍 Где есть омега-6:подсолнечное, кукурузное и соевое масло, семена подсолнечника, кунжута, мака, тыквы.

❗️ Главный вывод, который можно из этого сделать:

✅ Нужно максимально ограничивать себя в насыщенных жирах, делая выбор в пользу ненасыщенных.

🥑 Их источники: орехи, рыба, авокадо, семечки, оливковое, подсолнечное, льняное, конопляное и рапсовое масло.

💪 В целом норма по потреблению масел для взрослого человека — 5–6 чайных ложек в день. Учитывается все: и масло в составе продуктов (например, в выпечке, майонезе, орехах, авокадо, рыбных консервах с добавлением масла), и чистое масло, которым вы заправляете овощной салат.

простые и сложные, в каких продуктах питания содержатся

Углеводы: от простых до сложных, где они содержатся в продуктах питания

Углеводы – главный источник энергии в организме человека.

Запасы углеводов в виде гликогена в организме человека составляют примерно 500 г. Основная масса его (2/3) находится в мышцах, 1/3 – в печени. В промежутках между приемами пищи гликоген распадается на молекулы глюкозы, что смягчает колебания уровня сахара в крови. Запасы гликогена без поступления углеводов истощаются примерно за 12-18 часов. В этом случае включается механизм образования углеводов из промежуточных продуктов обмена белков. Это обусловлено тем, что углеводы жизненно необходимы для образования энергии в тканях, особенно мозга. Клетки мозга получают энергию преимущественно за счет окисления глюкозы.

Дефицит углеводов

Хронический дефицит углеводов приводит к истощению запасов гликогена в печени и отложению жира в ее клетках. Это может вызвать так называемое жировое перерождение печени и нарушение ее функций.

При дефиците углеводов в пище ткани и органы используют для синтеза энергии не только белки, но и жиры. При усиленном распаде жиров могут возникнуть нарушения обменных процессов, связанные с ускоренным образованием кетонов (к этому классу веществ относится известный всем ацетон) и накоплением их в организме. Избыточное образование кетонов при усиленном окислении жиров и частично белков может привести к «закислению» внутренней среды организма и отравлению тканей мозга вплоть до развития ацидотической комы с потерей сознания.

Избыток углеводов

Избыток углеводов в пище вызывает повышение уровня инсулина в крови и способствует образованию жира, а резкое снижение калорийности пищи за счет уменьшения углеводов в рационе может приводить к нарушению белкового обмена.

Важнейшей причиной увеличения образования жира является резкое повышение содержания глюкозы в крови после обильного приема богатой углеводами пищи. Если после легкого завтрака человек в течение дня голодает, а вечером в один прием съедает полдник, обед и ужин, организм вынужден бороться с «отравлением» углеводами – резким повышением концентрации глюкозы в крови. Для того чтобы глюкоза из крови попала в клетки тканей, необходим инсулин, а повышение его уровня в крови стимулирует синтез жиров. Правда, механизм экстренного превращения углеводов в жир начинает работать только при одновременном и достаточно большом (более 500 г) поступлении в организм быстро усваивающихся углеводов. Достаточно съесть небольшой батон с вареньем, запивая его сладким чаем. Такой тип питания в большинстве случаев ведет не только к гастриту и другим заболеваниям, но и к накоплению лишней жировой ткани.

Регуляторами обмена углеводов, кроме инсулина, являются и другие гормоны. Гормоны коры надпочечников, так называемые глюкокортикоиды, усиливают синтез в печени глюкозы из аминокислот. Этот процесс стимулирует и гормон глюкогон, который, как и инсулин, вырабатывается поджелудочной железой. Глюкокортикоиды и глюкогон по действию противоположны инсулину.

Норма углеводов

В норме углеводы должны обеспечивать 50-60% калорийности пищи. Исключить их из диеты нельзя, а они все-таки «виноваты» в накоплении лишней массы. Очевидно, следует искать какие-то пути, которые позволят, не исключая углеводы из пищи, ограничить их превращение в жир.

Виды углеводов

Углеводы по своей химической структуре можно разделить на простые углеводы (моносахариды и дисахариды) и сложные углеводы (полисахариды).

Простые углеводы (сахара)

Глюкоза – наиболее важный из всех моносахаридов, так как она является структурной единицей большинства пищевых ди- и полисахаридов. В процессе обмена веществ они расщепляются на отдельные молекулы моносахаридов, которые в ходе многостадийных химических реакций превращаются в другие вещества и в конечном итоге окисляются до углекислого газа и воды – используются как «топливо» для клеток. Глюкоза – необходимый компонент обмена углеводов. При снижении ее уровня в крови или высокой концентрации и невозможности использования, как это происходит при диабете, наступает сонливость, может наступить потеря сознания (гипогликемическая кома).

Глюкоза «в чистом виде», как моносахарид, содержится в овощах и фруктах. Особенно богаты глюкозой виноград – 7,8%, черешня, вишня – 5,5%, малина – 3,9%, земляника – 2,7%, слива – 2,5%, арбуз – 2,4%. Из овощей больше всего глюкозы содержится в тыкве – 2,6%, в белокочанной капусте – 2,6%, в моркови – 2,5%.

Глюкоза обладает меньшей сладостью, чем самый известный дисахарид – сахароза. Если принять сладость сахарозы за 100 единиц, то сладость глюкозы составит 74 единицы.

Фруктоза является одним из самых распространенных углеводов фруктов. В отличие от глюкозы она может без участия инсулина проникать из крови в клетки тканей. По этой причине фруктоза рекомендуется в качестве наиболее безопасного источника углеводов для больных диабетом. Часть фруктозы попадает в клетки печени, которые превращают ее в более универсальное «топливо» — глюкозу, поэтому фруктоза тоже способна повышать сахара в крови, хотя и в значительно меньшей степени, чем другие простые сахара. Фруктоза легче, чем глюкоза, способна превращаться в жиры. Основным преимуществом фруктозы является то, что она в 2,5 раза слаще глюкозы и в 1,7 – сахарозы. Ее применение вместо сахара позволяет снизить общее потребление углеводов.

Основными источниками фруктозы в пище являются виноград – 7,7%, яблоки – 5,5%, груши – 5,2%, вишня, черешня – 4,5%, арбузы – 4,3%, черная смородина – 4,2%, малина – 3,9%, земляника – 2,4%, дыни – 2,0%. В овощах содержание фруктозы невелико – от 0,1% в свекле до 1,6% в белокочанной капусте. Фруктоза содержится в меде – около 3,7%. Достоверно доказано, что фруктоза, обладающая значительно более высокой сладостью, чем сахароза, не вызывает кариеса, которому способствует потребление сахара.

Галактоза в продуктах в свободном виде не встречается. Она образует дисахарид с глюкозой – лактозу (молочный сахар) – основной углевод молока и молочных продуктов.

Лактоза расщепляется в желудочно-кишечном тракте до глюкозы и галактозы под действием фермента лактазы. Дефицит этого фермента у некоторых людей приводит к непереносимости молока. Нерасщепленная лактоза служит хорошим питательным веществом для кишечной микрофлоры. При этом возможно обильное газообразование, живот «пучит». В кисломолочных продуктах большая часть лактозы сброжена до молочной кислоты, поэтому люди с лактазной недостаточностью могут переносить кисломолочные продукты без неприятных последствий. Кроме того, молочнокислые бактерии в кисломолочных продуктах подавляют деятельность кишечной микрофлоры и снижают неблагоприятные действия лактозы.

Галактоза, образующаяся при расщеплении лактозы, превращается в печени в глюкозу. При врожденном наследственном недостатке или отсутствии фермента, превращающего галактозу в глюкозу, развивается тяжелое заболевание — галактоземия, которая ведет к умственной отсталости.

Содержание лактозы в коровьем молоке составляет 4,7%, в твороге – от 1,8% до 2,8%, в сметане – от 2,6 до 3,1%, в кефире – от 3,8 до 5,1%, в йогуртах – около 3%.

Дисахарид, образованный молекулами глюкозы и фруктозы, — это сахароза. Содержание сахарозы в сахаре 99,5%. То, что сахар – это «белая смерть», любители сладкого знают так же хорошо, как курильщики то, что капля никотина убивает лошадь. К сожалению, обе эти прописные истины чаще служат поводом для шуток, чем для серьезных размышлений и практических выводов.

Сахар быстро расщепляется в желудочно-кишечном тракте, глюкоза и фруктоза всасываются в кровь и служат источником энергии и наиболее важным предшественником гликогена и жиров. Его часто называют «носителем пустых калорий», так как сахар – это чистый углевод и не содержит других питательных веществ, таких, как, например, витамины, минеральные соли. Из растительных продуктов больше всего сахарозы содержится в свекле – 8,6%, персиках – 6,0%, дынях – 5,9%, сливах – 4,8%, мандаринах – 4,5%. В овощах, кроме свеклы, значительное содержание сахарозы отмечается в моркови – 3,5%. В остальных овощах содержание сахарозы колеблется от 0,4 до 0,7%. Кроме собственно сахара, основными источниками сахарозы в пище являются варенье, мед, кондитерские изделия, сладкие напитки, мороженое.

При соединении двух молекул глюкозы образуется мальтоза — солодовый сахар. Ее содержат мед, солод, пиво, патока и хлебобулочные и кондитерские изделия, изготовленные с добавлением патоки.

Сложные углеводы

Все полисахариды, представленные в пище человека, за редкими исключениями, являются полимерами глюкозы.

Крахмал – основной из перевариваемых полисахаридов. На его долю приходится до 80% потребляемых с пищей углеводов.

Источником крахмала служат растительные продукты, в основном злаковые: крупы, мука, хлеб, а также картофель. Больше всего крахмала содержат крупы: от 60% в гречневой крупе ( ядрице ) до 70% — в рисовой. Из злаков меньше всего крахмала содержится в овсяной крупе и продуктах ее переработки: толокне, овсяных хлопьях «Геркулес» — 49%. Макаронные изделия содержат от 62 до 68% крахмала, хлеб из ржаной муки в зависимости от сорта – от 33% до 49%, пшеничный хлеб и другие изделия из пшеничной муки – от 35 до 51% крахмала, мука – от 56 (ржаная) до 68% (пшеничная высшего сорта). Крахмала много и в бобовых продуктах – от 40% в чечевице до 44% в горохе. По этой причине сухие горох, фасоль, чечевицу, нут относят к зернобобовым. Особняком стоят соя, которая содержит только 3,5% крахмала, и соевая мука (10-15,5%). По причине высокого содержания крахмала в картофеле (15-18%) в диетологии его относят не к овощам, где основные углеводы представлены моносахариды и дисахаридами, а к крахмалистым продуктам наравне со злаковыми и зернобобовыми.

В топинамбуре и некоторых других растениях углеводы запасаются в виде полимера фруктозы — инулина. Пищевые продукты с добавкой инулина рекомендуют при диабете и особенно – для его профилактики (напомним, что фруктоза дает меньшую нагрузку на поджелудочную железу, чем другие сахара).

Гликоген — «животный крахмал» — состоит из сильно разветвленных цепочек молекул глюкозы. Он в небольших количествах содержится в животных продуктах (в печени 2-10%, в мышечной ткани – 0,3-1%).

соотношение и содержание в продуктах

В последние годы при описании углеводов в продуктах обращается внимание на так называемые сложные и простые углеводы. «Внутренними» сахарами считаются моно- и дисахариды, содержащиеся в овощах и фруктах, так как они концентрируются внутри клеток растений. Под «внешними» сахарами понимаются сахара, добавленные в продукты. Это в основном сахароза, реже — фруктоза, входящие в состав кондитерских изделий, напитков, конфет. «Внешние» сахара всасываются значительно быстрее, чем «внутренние», так как этот процесс не замедляют клеточные оболочки и пектин. Медленное всасывание углеводов препятствует быстрому подъему сахара в крови и резкому выбросу инсулина. Особенно способствуют этому простые, «внешние» сахара. К «внешним» сахарам относится также молочный сахар — лактоза, так как он быстро всасывается.

Углеводы сложные и простые— как их определить?

В пище должны преобладать углеводы «внутренние», причем 80—85% основных углеводов должны быть представлены сложными углеводами — полисахаридами, а 15—20% — простыми моно- и дисахаридами. Тем, кто хочет сохранить идеальную массу, следует потреблять как можно меньше «внешних» сахаров.

Для определения скорости всасывания углеводов применяется так называемый гликемический индекс. Он показывает, насколько увеличивается уровень глюкозы в крови после приема различных продуктов по сравнению с приемом такого же по весу количества белого хлеба, для которого принят условный коэффициент, равный 100 единицам. При определении гликемического индекса уровень глюкозы в крови определяют через три часа после приема определенной пищи. Значение гликемического индекса зависит от многих факторов. К ним относятся содержание в продукте углеводов и их биохимические характеристики (сложные и простые углеводы), содержание пищевых волокон, форма углеводов («защищенные» или «незащищенные»), содержание воды, состояние клеточной оболочки растительных продуктов (поврежденная, как в муке, или неповрежденная), способы и продолжительность тепловой обработки и другие.

Содержание клетчатки

Следует заранее определить, в каких продуктах клетчатка содержится в наибольшем процентном соотношение. Некоторые авторы делят крупы на «защищенные» и «незащищенные». Первые имеют в своем составе много клетчатки (клетчатка — это сложный углевод ). Она препятствует быстрому всасыванию и влияет на количество углеводов. К ним относят овсяную крупу, овсяные хлопья «Геркулес», гречу, перловую и ячневую крупы, пшено.

«Незащищенные» крупы имеют в своем составе мало клетчатки, и углеводы из них быстро всасываются. Это манная, рисовая, пшеничная крупы. Подъем сахара и уровня инсулина в крови при использовании «защищенных» круп ниже, чем при употреблении «незащищенных» круп с высоким гликемическим индексом. Углеводы богатые клетчаткой предпочтительней к употреблению.

Овощи в зависимости от содержания в них углеводов и клетчатки имеют разный гликемический индекс, по величине которого принято разделять овощи на три группы.

Овощи первой группы представлены картофелем и бататом (сладким картофелем). В них 15—18% углеводов и примерно 1% клетчатки, но клетчатка у них нежная, поэтому они имеют высокий гликемический индекс.

Ко второй группе относятся овощи, в которых содержится от 6,2 до 12,8% углеводов и много грубой клетчатки — от 0,8 до 1,0%. Это морковь, свекла, белокочанная капуста, зеленый горошек. У этой группы овощей гликемический индекс ниже, чем у овощей первой группы.

К третьей группе овощей относятся кабачки, цветная капуста, огурцы, редис, томаты, шпинат. Хотя содержание клетчатки в них невелико — от 0,7 до 0,9%, но гликемический индекс самый низкий, так как содержание углеводов в овощах этой группы также мало — от 3 до 5%.

Как делятся углеводы по группам

Фрукты и ягоды, в зависимости от содержания углеводов и клетчатки, делят на две группы.

Первая группа содержит 13—21% углеводов и мало клетчатки — 0,5—0,8%. Это виноград, хурма, бананы. У них высокий гликемический индекс.

Вторая группа содержит от 8 до 12% углеводов. Ее подразделяют на три подгруппы:

с умеренным содержанием (10—12%) и высоким — пищевых волокон (0,7—5,0%). Это клюква, апельсины, грейпфрут, брусника, черника, смородина, малина, земляника, крыжовник. У ягод и фруктов этой подгруппы низкий гликемический индекс;
с умеренным содержанием (10—12%), и пищевых волокон (0,4—0,9%). Это яблоки, персики, абрикосы, сливы, груши, дыни. Гликемический индекс у фруктов и ягод этой подгруппы выше, чем в первой;
небольшим содержанием (8—10%), и пищевых волокон (0,3 до 0,5%). Это черешня, мандарины, арбузы. В этой группе ягоды и фрукты имеют высокий гликемический индекс.

Гликемический индекс продуктов

Продукты с высоким гликемическим индексом способны резко повышать уровень сахара в крови. И таким образом вызывать значительный выброс инсулина. Это будет способствовать синтезу жиров в организме и отклонению массы тела от идеальной. Поэтому иногда в литературе по диетологии углеводы с высоким гликемическим индексом так и называют — «плохие углеводы».

Углеводы не настолько «виноваты» в отклонении от идеальной массы, как это принято считать. Функции их многие переоценивают. Переход их в жир скорее возможен, чем обязателен. Использование в диете преимущественно медленно всасываемых полисахаридов (80—85%) и меньше моно- и дисахаридов (15—20%), равномерное распределение поступающих в организм углеводов, недопущение одномоментного приема большого количества простых углеводов, предпочтение в диете «внутренних» углеводов «внешним» поможет сохранить идеальный вес. Напротив, резкое ограничение в диете, особенно у людей с избыточной массой, может создать в организме предпосылки для накопления жира в последующем, после снятия ограничений в питании.

Автор

The Carbohydrate Advantage

Углеводы необходимы для хорошего здоровья, поскольку они являются основным топливом для мозга и мышц. Исследования показывают, что те, кто ест больше всего углеводов, особенно тех, которые содержатся в цельных натуральных продуктах, таких как бобы, цельнозерновые, фрукты и овощи, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и ожирения.

Есть два типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы состоят из одной или двух молекул сахара. Сложные углеводы представляют собой полисахариды и включают крахмал и клетчатку.

Для оптимального здоровья выбирайте сложные углеводы. Сложные углеводы, которые содержатся в основном в цельных растительных продуктах, сохраняют свою естественную клетчатку и подпитывают ваше тело необходимой энергией. Примеры включают бобы, овсянку, 100% цельнозерновой хлеб, киноа, ячмень, картофель, сладкий картофель и многие другие растительные продукты. Эти продукты также богаты витаминами, минералами и фитохимическими веществами. Около трех четвертей ежедневных калорий должны поступать из полезных углеводов.

Ограничьте употребление простых углеводов, таких как добавленный сахар, сиропы (даже агавы) и белая мука.Они обеспечивают быструю энергию, но лишены питательных веществ и клетчатки. Исключение составляют фрукты. Сахар во фруктах содержит полезные для здоровья волокна, витамины, минералы и фитохимические вещества. Обязательно включайте в свой рацион много ярких фруктов.

Могут ли углеводы приводить к увеличению веса?

Идея о том, что углеводы приведут к увеличению веса, является распространенным заблуждением, но грамм на грамм, жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем углеводы. Один грамм жира из говядины, рыбы или масла содержит 9 калорий.Сравните это с 1 граммом углеводов из картофеля, хлеба или бобов, в которых всего 4 калории. Вы также можете заметить, что углеводы становятся менее полезными в зависимости от того, что мы добавляем к ним: картофель часто жарят во фритюре в масле, чтобы приготовить картофель-фри, а пицца, хлеб и макароны часто являются просто средствами для масла и сыра. По-настоящему калорийны масла с высоким содержанием жира, сливочное масло и сыры.

Вызывают ли углеводы диабет?

Диета с упором на полезные для здоровья углеводы — овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые — и отказ от продуктов животного происхождения помогает предотвратить диабет и улучшает его лечение, когда он был диагностирован.Одно исследование с участием более 200000 участников показало, что потребление большого количества животного белка увеличивает риск диабета на 13%. Но просто заменив 5% животного белка растительным белком, включая углеводы, такие как картофель и зерновые, участники снизили риск диабета на 23%. В 2006 году исследовательская группа Комитета врачей объединилась с Университетом Джорджа Вашингтона и Университетом Торонто, чтобы протестировать низкожировую растительную диету в сравнении со стандартной диетой при диабете, которая ограничивала углеводы, рекомендованной Американской диабетической ассоциацией в то время.Участники растительной группы снизили гемоглобин A1C на 1,2 пункта, что было в три раза больше, чем в группе ADA. Узнайте больше о здоровой растительной диете при диабете.

Хотя глюкоза является важным топливом для организма, нет физиологической потребности в добавлении сахара, который может способствовать увеличению веса, диабету и другим проблемам со здоровьем. Избегайте добавления сахара и сильно переработанных углеводов — это полезный шаг, и его следует принимать в дополнение к здоровой растительной диете.

Каковы последствия для здоровья низкоуглеводной диеты?

Исследования показывают, что отказ от углеводов может нанести вред вашему здоровью. Многие низкоуглеводные диеты, включая кето-диету, строго ограничивают или исключают большинство фруктов, крахмалистых овощей, цельнозерновых и бобовых (фасоль, чечевица и колотый горох) — продуктов, богатых питательными веществами. В результате низкоуглеводные диеты часто содержат мало питательных веществ, содержащихся в этих продуктах, таких как тиамин, фолиевая кислота, витамин A, витамин E, витамин B6, кальций, магний, железо и калий.Без витаминных добавок люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, подвержены риску множественного дефицита. Низкоуглеводные диеты часто содержат мало клетчатки и, как правило, содержат много насыщенных жиров и холестерина, которые, как известно, вызывают дополнительные проблемы со здоровьем. Исследования связывают низкоуглеводные диеты с повышенным риском сердечных заболеваний и ранней смерти.

Расчет количества углеводов, необходимых вам каждый день

Согласно текущим диетическим рекомендациям, установленным Министерством сельского хозяйства США (USDA), 45–65% ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов.Может показаться, что углеводов много, но рекомендация — это не просто цифра. Некоторые источники углеводов лучше для вас, чем другие, а количество углеводов, необходимых человеку, во многом зависит от таких факторов, как возраст, вес, рост и уровень активности.

Углеводы

Углеводы — один из трех макроэлементов, содержащихся в продуктах питания, обеспечивающих организм энергией. Углеводы, белки и жиры обеспечивают калорийность вашего рациона.

Углеводы в основном содержатся в растениях, где они обеспечивают энергию и структуру.В эту категорию попадают сахар, крахмал и клетчатка. И хотя животные нуждаются в углеводах и потребляют их, вы не найдете углеводов в мясе, рыбе или птице. Но вы найдете углеводы в молоке и молочных продуктах, потому что они содержат лактозу, которая также является разновидностью сахара.

Расчет цели

Ваша потребность в углеводах может зависеть от количества потребляемых калорий. Если вы знаете, сколько калорий вам нужно каждый день, вы можете вычислить, сколько граммов углеводов вам нужно:

Начните с определения дневной потребности в калориях и разделите это число пополам.Вот сколько калорий должно поступать из углеводов.
Каждый грамм углеводов содержит четыре калории. Разделите число, полученное на первом этапе, на четыре.
Окончательное число равно количеству углеводов в граммах, которое вам нужно каждый день.

Например, человек, который съедает около 2000 калорий в день, должен потреблять около 250 граммов углеводов (2000, разделенные на 2, = 1000 и 1000, разделенные на 4, = 250).

Определение потребления

Устранение всего макроэлемента, такого как углеводы, может привести к дефициту питательных веществ.Углеводы богаты витаминами группы В, железом и клетчаткой, и это лишь некоторые из них. Это также может привести к избыточному потреблению других менее полезных для здоровья питательных веществ, таких как насыщенные жиры, содержащиеся в жирном мясе.

Вы также можете получать слишком мало углеводов по сравнению с уровнем вашей активности, из-за чего вы теряете энергию и не можете идти в ногу со своими фитнес-целями. Следуйте этим простым шагам, чтобы отслеживать потребление:

Чтение пищевых этикеток

Вы можете найти количество углеводов на этикетках пищевых продуктов в упаковке.Там вы найдете информацию о калориях, но не забудьте дважды проверить размер порции и количество порций в упаковке.

Подсчитайте количество граммов углеводов

Используйте «FoodData Central», Национальную базу данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США в качестве стандартной справочной информации, чтобы рассчитать количество углеводов в свежих продуктах. Это большая база данных, которая регулярно обновляется.

Вести дневник питания

Ведите дневник питания, чтобы отслеживать свою информацию. Вы можете использовать дневник или бесплатный онлайн-трекер еды и счетчик калорий.Также подумайте о том, чтобы отслеживать свое настроение, режим сна и уровень активности. В будущем вы сможете найти некоторые ассоциации между выбором продуктов питания и их влиянием на ваше ежедневное настроение и уровень активности.

Самые полезные углеводы

Углеводы включают сложные углеводы, такие как крахмалы, и простые сахара, такие как белый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и мед.

Сложные углеводы обеспечивают лучшее питание для вашего тела, чем простые углеводы. Здоровые сложные углеводы включают такие продукты, как цельнозерновые, крахмалистые овощи, горох, фасоль и другие бобовые.

Стандартный совет — «сделайте половину зерен целиком». Что касается растительных продуктов, выбирайте 100% цельнозерновые, а также фрукты и овощи, которые содержат большинство углеводов. Если вы съедите хотя бы пять порций фруктов и овощей, вы добавите в свой рацион значительное количество клетчатки.

Конечно, вам нужны белки и жиры, но их не так много. Сбалансируйте свой выбор углеводов с источниками белка, такими как нежирное красное мясо, птица, яйца или рыба, и некоторыми полезными жирами, такими как оливковое масло, авокадо или орехи и семена.Помимо полезных питательных свойств, протеин в сочетании с углеводами с высоким содержанием клетчатки способствует сытости, сохраняя чувство сытости между приемами пищи.

Остерегайтесь сахара

Старайтесь реже есть сладкие продукты. В продуктах, приготовленных с добавлением сахара, таких как столовый сахар, мед, кукурузный сироп или кленовый сироп, часто не хватает витаминов, минералов и клетчатки. Они могут вызвать у вас вялость и голод, чтобы получить больше сахара через короткое время после еды.

Избыточное потребление калорий из сладких продуктов связано с ожирением, диабетом и сердечными заболеваниями.По этой причине Министерство сельского хозяйства США рекомендует американцам потреблять менее 10% калорий в день из добавленных сахаров. Другие группы экспертов рекомендуют нижний предел; например, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предлагает не более 6% дневных калорий.

Ограничьте употребление сладких закусок, выпечки, сладких безалкогольных напитков, конфет и печенья. Помните о продуктах с высокой степенью обработки, таких как упакованные закуски и упакованные обеды, которые часто содержат добавленный сахар. Вы можете найти добавленный сахар, прочитав список ингредиентов.Ищите слова, оканчивающиеся на «ose», или вы также можете проверить наличие «добавленного сахара» на этикетке с информацией о пищевой ценности.

Сколько порций сложных углеводов вы должны съедать в день при диете с низким содержанием углеводов?

Более терпимые низкоуглеводные диеты могут позволить вам наслаждаться продуктами с высоким содержанием углеводов, например сладким картофелем.

Кредит изображения: zeleno / iStock / Getty Images

Хотя самые богатые источники сложных углеводов, такие как картофель и макароны, утешают и приносят удовлетворение, они также ограничены в низкоуглеводных диетах.Вы можете съесть пару небольших порций сложных углеводов на низкоуглеводной диете, но более строгие диеты могут полностью запретить эти продукты. Однако нет универсального ответа на вопрос, сколько порций сложных углеводов вы можете есть каждый день, поэтому проконсультируйтесь с диетологом для получения индивидуальных рекомендаций.

Уровни углеводов в общих сложных углеводах

Многие из ваших любимых продуктов для комфорта содержат значительное количество углеводов, из-за чего их трудно вписать в низкоуглеводную диету.Подавайте, например, 4 унции свежей пасты, и вы получите 70 граммов углеводов. Каждый средний красновато-коричневый картофель содержит 36 граммов чистых углеводов — количество углеводов, которое вы фактически перевариваете, — а средний сладкий картофель — 22 грамма. Кусочек французского хлеба или хлеба на закваске содержит 35 граммов чистых углеводов, а порция картофеля фри быстрого приготовления дает 45 граммов чистых углеводов.

Сложные углеводы при ограничительной низкоуглеводной диете

Если вы придерживаетесь ограничительной низкоуглеводной диеты, вы можете быть ограничены всего 20 граммами чистых углеводов в день.Это исключает практически любую пищу, богатую сложными углеводами, поскольку одна порция любого из ранее упомянутых продуктов содержит больше, чем ваш дневной лимит. Как правило, вы получаете 20 граммов углеводов из овощей, таких как листовая зелень, лук-порей, соленые огурцы и спаржа, а также из фруктов с низким содержанием сахара, таких как ревень. Вам не разрешается картофель, сладкий картофель, а также любые злаки или зерновые продукты, такие как хлеб. Вам также запрещено есть источники углеводов с высоким содержанием белка, такие как бобы и чечевица, поскольку эти продукты по-прежнему содержат значительное количество углеводов.

Сложные углеводы на более умеренных низкоуглеводных диетах

Если вы придерживаетесь более терпимой диеты, в вашем углеводном бюджете может быть достаточно «места» для сложных углеводсодержащих продуктов. Если вам разрешено 80 граммов углеводов каждый день, например, половина французского хлеба и сладкий картофель будут занимать около 40 граммов вашего дневного бюджета, а 40 граммов останется на овощи, фрукты с низким содержанием углеводов и бобовые. .

Точно, сколько порций сложных углеводов вы можете съесть, зависит от вашей диеты — диета, которая требует 50 граммов углеводов в день, потребует меньше порций сложных углеводов, чем та, которая требует 80 или 100 граммов.Тем не менее, вы, вероятно, сможете уместить от двух до четырех небольших порций продуктов с более высоким содержанием углеводов в день — при условии, что вы точно измеряете свои порции, регистрируете потребление углеводов и оставляете не менее 12-15 граммов углеводов в своем «бюджете». для овощей.

Альтернативы и решения для размеров сервировки

Другая стратегия — выбирать низкоуглеводные альтернативы продуктам с высоким содержанием сложных углеводов. Нарезанная спиралью брюква, дайкон или цуккини хорошо подходят в качестве альтернативы спагетти, как и лапша ширатаки, которая представляет собой низкоуглеводную лапшу, приготовленную из конжак-ям.Нарежьте репу или тыкву и обжарьте в духовке, как альтернативу картофелю-фри, и обжарьте рисовую капусту вместо риса. Хотя эти альтернативы не могут идеально имитировать удовлетворительную текстуру продуктов с высоким содержанием углеводов, они все же могут удовлетворить вашу тягу. И если вам нужен настоящий вкус, смешивание продуктов с высоким содержанием углеводов с их альтернативой с низким содержанием углеводов — например, 1/2 стакана рисовой цветной капусты, смешанной с 1/2 стакана риса, — может оказаться оптимальным, пока эффективно уменьшить вдвое размер порции сложных углеводов.

Какие виды углеводов нужно есть и избегать

Углеводы считаются врагом номер один, когда дело касается потери веса.

Каждый раз, когда мы едим круассан, мы проклинаем слоеные маслянистые крошки и себя. Но не все углеводы одинаковы.

Различия между простыми и сложными углеводами существенны и имеют большое значение, когда дело доходит до того, как наш организм реагирует на каждый из них.

Но прежде чем просто исключить группу продуктов питания, примите во внимание, что нашему организму для функционирования необходимы углеводы.И вы обязательно должны съесть их обильно ежедневно.

Итак, чтобы помочь вам найти хорошие и плохие углеводы, мы попросили зарегистрированного диетолога Эбби Шарпа определить, какие углеводы вам следует есть, а каких следует избегать.

Вашему организму нужны углеводы.

В «Руководстве по питанию для американцев» рекомендуется, чтобы от 45 до 65 процентов суточного потребления калорий приходилось на углеводы. Сахар из углеводов питает ваш мозг.

«Выбирая правильные углеводы, мы действительно можем улучшить наше здоровье и чувство благополучия», — говорит Шарп, добавляя, что употребление сложных углеводов также может помочь уменьшить тягу к сладкому.

На самом деле диета с низким содержанием углеводов может быть вредной. Низкоуглеводные диеты могут упускать из виду необходимые витамины, минералы и клетчатку, что может вызвать у вас недостаток энергии.

Вместо этого цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на сбалансированной диете, включающей сложные углеводы, а также некоторые простые углеводы.

Итак, что такое простые углеводы?

В основном простые углеводы, также известные как «плохие углеводы», содержат двухцепочечные сахара и практически не имеют пищевой ценности.

«Поскольку простые углеводы не содержат волокон или белков, прикрепленных к ним, чтобы замедлить абсорбцию, они сразу же всасываются в кровоток, обеспечивая мгновенную энергию», — говорит Шарп.Это может вызвать скачки сахара в крови, из-за которых вы чувствуете слабость и чувство голода вскоре после окончания приема пищи.

Итак, какие продукты считаются простыми углеводами? В основном, это большинство обработанных пищевых продуктов. Вы могли слышать о людях, отказывающихся от «белой еды».

Обычно это означает, что они отказываются от углеводов из белой муки высокой степени переработки. К ним относятся утренний круассан или рогалик, обычный белый хлеб, выпечка и торты.

Но простые углеводы выходят за рамки очевидных крахмалистых продуктов.Сода, чипсы, соки и конфеты содержат добавленный сахар, который также считается простыми углеводами.

И большинство из них содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который является одним из худших сахаров для нашего организма.

При этом все в меру. Не стесняйтесь время от времени наслаждаться простыми углеводами, но старайтесь не делать их основным источником углеводов.

Что такое сложные углеводы?

Ключ к выбору сложных углеводов — сосредоточение внимания на натуральных продуктах без добавления сахара.

«Углеводы, богатые клетчаткой, помогают замедлить уровень сахара в крови и реакцию инсулина», — объясняет Шарп. Эти углеводы в буквальном смысле сложнее, чем их более простые аналоги.

Эти углеводы, связанные с белком или жиром, усваиваются дольше. Это помогает избежать скачков сахара в крови, — говорит Шарп. Она предлагает нам получать удовольствие от сложных углеводов с каждым приемом пищи, чтобы мы чувствовали себя менее обделенными и с меньшей вероятностью захотели употреблять простые углеводы.

Итак, каких углеводов вам следует придерживаться? Sharp рекомендует есть различные цельнозерновые продукты, такие как киноа, коричневый рис, ячмень и просо.

Также наслаждайтесь фруктами, богатыми клетчаткой, такими как яблоки, груши и ягоды. И добавляйте крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, корнеплоды и другие овощи, например брокколи и брюссельскую капусту. К любимым сложным углеводам Шарп относятся киноа и жареный сладкий картофель, которые она бросает в салаты.

«Сложные углеводы состоят из длинно-разветвленных ориентаций, поэтому вашему телу приходится усерднее работать, чтобы их разделить», — объясняет Шарп.

Этот более медленный процесс всасывания также означает, что вы чувствуете себя сытым и имеете больше энергии в течение более длительных периодов времени после еды.

Может ли тело действительно отличить?

В конечном итоге все углеводы влияют на уровень сахара в крови.

Организм перерабатывает весь сахар одинаково и не может различить, из простых или сложных углеводов он. Но все дело в скорости поломки.

«Все углеводы повышают уровень сахара в крови, поскольку он транспортируется к нашим мышцам для использования», — объясняет Шарп. «Суть в том, что сложные углеводы делают это с гораздо более контролируемой скоростью, чем максимумы и минимумы простых углеводов.”

Как это может помочь в моих тренировках?

Sharp отмечает, что простые углеводы могут иметь место в легкой атлетике, поскольку они могут обеспечить быстрый прилив энергии.

Вот почему вы можете увидеть, как бегуны употребляют простые углеводы в небольших количествах непосредственно перед соревнованиями. Но за несколько дней до этого они постепенно увеличивают потребление сложных углеводов.

«Углеводы важны для кардиотренировок, потому что они распадаются на глюкозу, которая может подпитывать вашу тренировку», — говорит она.

После тренировки после Aaptiv заправьтесь комплексными углеводами.«Прием пищи или закуски с хорошими углеводами в течение часа после тренировки может помочь нам пополнить запасы гликогена и оптимизировать восстановление», — объясняет Шарп.

Ее любимая закуска после тренировки — это фрукт с греческим йогуртом или сладкий картофель с куриной грудкой для небольшого количества постного белка.

СРЕДНИЕ КОМПЛЕКСНЫЕ УГЛЕВОДЫ США НА НИЗКОМ КОНЦЕ МАСШТАБА

Если вы «средний» американец, вы, вероятно, получаете около 40 процентов своих калорий из жиров, примерно 20 процентов из простых углеводов, 17 процентов из белков и остальную часть из сложных углеводов.

По мнению большинства органов здравоохранения, его следует поменять.

Хотя пересмотренные диетические рекомендации для американцев, выпущенные в сентябре Министерством сельского хозяйства США, не содержат конкретных рекомендаций по потребностям в питании, они все же призывают к сокращению количества жиров и увеличению количества углеводов.

Многие диетологи и эксперты в области здравоохранения продолжают говорить, что сложные углеводы — продукты, богатые крахмалом и клетчаткой — должны составлять не менее 50 процентов нашего ежедневного потребления калорий.Некоторые рекомендуют даже больше.

Джейн Броуди, автор книги «Good Food Book», рекомендует получать 60 процентов калорий из сложных углеводов; и Натан Притикин, основатель Центра долголетия Притикина в Калифорнии, выступает за диету, на 80% состоящую из углеводов.

Жир должен составлять не более 20–35 процентов наших калорий, в зависимости от того, о чем говорит диетолог или специалист по здоровью, и мы должны получать около 12 процентов наших калорий из белков.

Ключевым ингредиентом увеличения потребления сложных углеводов является умеренность, говорит диетолог Мэри Эбботт Хесс, президент отдела коммуникаций и консультирования по вопросам питания, Winnetka.

«Нам нужно изменить (в привычках питания) на большие сроки, — говорит Хесс, — и я думаю, что общее потребление жира от 30 до 35 процентов является реалистичным, чего может достичь большинство людей. От 12 до 15 процентов (калорий) приходится на белок. Итак, мы обычно говорим о том, что от 50 до 58 процентов наших калорий поступает из углеводов.

«Большинство из нас может этого добиться. Чего мы хотим избежать, так это заставлять людей чувствовать себя виноватыми из-за того, что едят любую пищу. Многие люди очень хотят иметь большую печеную картошку, и иногда нам нужно немного масла или сметаны вместо йогурта ».

Диетолог Winnetka Дина Вандеберг предлагает простое практическое правило:

» Я говорю людям: «Посмотрите на свою тарелку. Он не должен быть наполнен белком наполовину. Ваша тарелка должна быть заполнена углеводами как минимум наполовину.`’

Некоторые формы этого питательного вещества заслуживают такой дурной репутации, но многие — нет. Избегая плохих углеводов, вы можете ускорить похудание и избежать болезней. Но будьте осторожны: отказ от хороших углеводов может навредить вашему здоровью и фитнесу.

Что такое углеводы на самом деле

Углеводы, как и белки и жиры, являются макроэлементами — другими словами, веществами, которые ускоряют ваш метаболизм и поддерживают бдительность и активность.

В качестве аналогии представьте, что углеводы являются основным источником сырой нефти для вашего тела. В процессе пищеварения углеводы превращаются в глюкозу — что-то вроде высокооктанового неэтилированного газа.

«Углеводы — единственные питательные вещества, которые существуют исключительно для питания организма», — говорит Дональд Лейман, доктор философии, профессор питания человека в Университете Иллинойса. Без глюкозы уровень кислорода в крови страдает, уровень энергии снижается, а риск пердежа в мозг возрастает.

Согласно последней рекомендации Министерства сельского хозяйства США, вы должны потреблять от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов.Итак, если вы умеренно активный парень, потребляющий 2600 калорий в день, это означает, что от 1170 до 1690 калорий из этой суммы должны поступать из углеводов.

А поскольку углеводы — будь то сахар, крахмал или клетчатка — содержат 4 калории на грамм, вам следует потреблять от 295 до 425 граммов в день. Это количество, по словам Леймана, поможет вашему мозгу, крови и нервной системе функционировать наилучшим образом.

Если вы будете употреблять менее 80 граммов углеводов в день, как предполагают некоторые планы диеты, ваше тело начнет расщеплять свои жировые запасы для производства кетонов, «глюкозы» для бедняков, что может привести к низкоуглеводной «глюкозе». ощущение мутности.

Связано: Почему экстремальные диеты не работают

Избыточные углеводы превращаются в лишний жир. Так что похудеть и помочь своему сердцу так же просто, как отказаться от белого хлеба, верно?

Почему вы должны стремиться к усложнению углеводов

Качество углеводов так же важно, как и количество, говорит Фрэнк Сакс, доктор медицины, профессор питания в Гарвардском университете. Школа общественного здравоохранения Чан. Сложные углеводы, содержащиеся в крахмалистых овощах и цельнозерновых, связаны с более здоровым весом и снижением риска диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

«Сложные углеводы плохо расщепляются организмом, и это хорошо», — говорит Гейл Креши, доктор философии, доктор медицины, исследователь в области гастроэнтерологии и питания в клинике Кливленда. Эти углеводы перевариваются медленно, и в результате медленнее всасывание сахаров в кровоток.

Повышение уровня сахара в крови и инсулина достаточно умеренное, чтобы не достигать уровней, связанных с накоплением жира в организме, — говорит Креши. Кроме того, они делают ваши полезные кишечные бактерии счастливыми.«Микробиота кишечника предпочитает сложные углеводы любому другому источнику пищи», — говорит Креши.

После того, как эти жукеры поедают углеводы, они отправляют полезные соединения в ваш кровоток. По словам Креши, эти соединения, называемые короткоцепочечными жирными кислотами, могут помочь снизить воспаление и укрепить вашу иммунную систему.

Большинство продуктов, содержащих сложные углеводы, также богаты клетчаткой (другой формой углеводов), которая регулирует уровень сахара в крови и помогает вам чувствовать себя сытым. В исследовании 2015 года люди, которых просили есть 30 граммов клетчатки в день в дополнение к своей обычной диете, потеряли примерно столько же веса, что и люди, соблюдающие строгую диету.

Связано: 6 зловещих причин, по которым вы переедаете

Как неправильные виды углеводов могут навредить вам

Рафинированные углеводы, например, в белом хлебе, печенье и чипсах, имеют эффект, противоположный эффекту сложных неочищенных углеводов. После того, как вы съедите, скажем, пончик с бостонскими сливками, у вас повысится уровень сахара в крови; в ответ ваш уровень инсулина взлетает до небес. Кроме того, кишечные бактерии выделяют воспалительные соединения, говорит Креши.

Итак, ежедневный крем Boston настраивает вас на нарушение обмена веществ, повышение уровня триглицеридов, ожирение и сопутствующие им хронические заболевания.

Вырезание пончиков для завтрака может помочь вам стереть тот, который обрамляет вашу талию. И да, если вы исключите из своего рациона почти все углеводы, вы сбросите еще больше веса — но не по той причине, о которой вы думаете.

При низкоуглеводной диете ваше тело пополняет запасы мышечного гликогена. По словам Креши, на каждый бит мышечного гликогена, который вы сжигаете, ваше тело выделяет в два раза больше h3O. Итак, сначала вы похудеете, но это будет больше от воды, чем от жировых отложений.

Чтобы эффективно обратить вспять прибавку в весе, связанную с потреблением простых углеводов, вы должны делать покупки с умом. Остерегайтесь продуктов, которые продаются как обезжиренные. Когда производители продуктов питания удаляют жир из печенья, мороженого, йогурта или заправок для салатов, они часто заменяют потерянный вкус обработанным сахаром (да, сахар — это углеводы), который легче превращается в телесный жир, чем необработанные углеводы, говорит Креши.

И пусть вас не заинтересует тенденция «без глютена»: многие макаронные изделия, хлеб и выпечка без глютена содержат больше сахара и калорий, чем их обычные аналоги.Фактически, обзор 2014 года, опубликованный в журнале Journal of Medicinal Food , пришел к выводу, что люди, соблюдающие безглютеновую диету, имеют больший риск ожирения в более позднем возрасте, чем те, кто этого не делал.

Итак, если вы не относитесь к очень небольшому меньшинству американцев, страдающих глютеновой болезнью или известной чувствительностью, у вас, вероятно, нет причин для здоровья отказываться от цельнозерновых продуктов, содержащих глютен, таких как пшеница, ячмень и рожь. И не забывайте: глютен — это форма белка, друга ваших мышц.

Общее правило: чем меньше ингредиентов в еде, которую вы покупаете, тем лучше. Выбирайте яблоки, а не нежирные яблочные чипсы без глютена и сахара с корицей. Хотя фрукты действительно содержат простые углеводы, эти углеводы содержат большое количество клетчатки.

Фактически, исследование BMJ 2013 года показало, что клетчатка из фруктов может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. «Любой, кто сокращает употребление фруктов, чтобы снизить потребление сахара, совершает большую ошибку», — говорит доктор Сакс.

Как углеводы питают вашу физическую форму

Углеводы хранятся в виде гликогена в ваших мышцах и печени, а также служат топливом для высокоинтенсивных тренировок и упражнений на выносливость.Если у вас интенсивный фитнес-режим — скажем, вы готовитесь к марафону — вам нужно от 40 до 60 дополнительных граммов углеводов в час упражнений, чтобы улучшить ваши результаты, — говорит Стюарт Галлоуэй, доктор философии, изучающий метаболизм при упражнениях в Стерлингский университет, Шотландия.

Связано: METASHRED DIET — 28-дневный план быстрого сжигания жира от Men’s Health

Еще один способ подумать об этом — 1 дополнительный грамм углеводов в минуту вашей тренировки. Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале Sports Medicine , углеводы повышают производительность во время тренировок на выносливость и высокоинтенсивных тренировок.Более высокие результаты сжигают больше калорий.

И хотя загрузка углеводов перед гонкой является обязательной, нет доказательств того, что переключение между днями с высоким и низким содержанием углеводов (или «углеводный цикл») помогает производительности. Некоторые эксперты говорят, что это может даже навредить вашему здоровью. По словам Креши, переключение между низким и высоким уровнями инсулина может вызвать легкое воспаление.

После тренировки вам нужно потреблять столько же углеводов, сколько и белка, а в идеале — больше. Это связано с тем, что инсулин может способствовать синтезу белка и наращиванию мышечной массы, говорится в исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания .После занятий в тренажерном зале стремитесь к соотношению углеводов и белков 1: 1 или 2: 1. Добавьте немного шоколадного молока, ломтиков яблока с миндальным маслом или лаваша с хумусом.

Итак, вот ваш рецепт: ешьте постоянное количество сложных углеводов каждый день (если вы не бегаете марафон или не занимаетесь чем-то подобным на следующий день) из самых разнообразных источников. Тогда наслаждайтесь всеми преимуществами для борьбы с болезнями и наполнения кишечника.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

You Are Here

В каких много сложных углеводов: Сложные углеводы: что к ним относится

12 полезных углеводов, которые нужно есть каждый день

Легкие углеводы в продуктах

Все ли углеводы опасны

Сколько углеводов действительно нужно человеку (и в каких продуктах их искать)

1. Овес

2. Картофель

3. Киноа

4. Чернослив

5. Бобовые

6. Тыква

7. Гречка

8. Вишня

9. Свекла

10. Йогурт (без добавок)

11. Бананы

12. Морковь

В каких продуктах много сложных углеводов

в каких продуктах содержатся (таблица)

Что такое сложные углеводы?

Роль сложных углеводов для человеческого организма

Список продуктов содержащих сложные углеводы

Список продуктов с полисахаридами

Сложные углеводы для похудения

Продукты, содержащие сложные углеводы с учетом гликемического индекса

Являются ли морковь сложными углеводами?

Каковы лучшие сложные углеводы?

Где найдены сложные углеводы?

Морковь содержит углеводы?

Сложные углеводы?

Каковы две функции сложных углеводов?

Является ли начос простым или сложным углеводом?

Является ли овсянка сложным углеводом?

Каковы некоторые примеры сложных углеводов?

Является ли сахароза сложным углеводом?

Является ли яйцо сложным углеводом?

Является ли сахар простым или сложным углеводом?

Что такое сложный углевод в мышцах?

У морковки есть углеводы?

Сложные углеводы перевариваются в сахар?

Сколько углеводов содержится в морской моркови?

Является ли яблоко простым или сложным углеводом?

Список сложных углеводов?

Что такое сложные углеводы?

Является ли конфета бар сложным углеводом?

Является ли жир сложным углеводом?

Какова функция сложных углеводов?

Является ли крахмал простым или сложным углеводом?

Разница простых и сложных углеводов?

Каковы сложные углеводы?

Какой самый быстрый переваренный комплекс углеводов?

Какова цель сложных углеводов?

Что такое простой комплекс углеводов?

Является ли картофель простым или сложным углеводом?

Является ли монстр простым или сложным углеводом?

Являются ли морковь высоко в углеводах?

Что является самым сложным углеводом?

Сколько углеводов в детской моркови?

Является ли морковь углеводом?

Являются ли масла сложными углеводами?

Каковы мономеры сложных углеводов?

Каковы мономеры для сложных углеводов?

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?

Что такое сложные углеводы?

Является ли фруктовый сахар сложным углеводом?

Что такое сложный углевод?

Какой сложный углевод встречается у животных?

Что слюна меняет сложные углеводы?

Что такое сложные углеводы?

Является ли дисахарид сложным углеводом или простым?

Является ли мед сложным углеводом?

Почему сложные углеводы хороши для вас?

Являются ли лапша простым или сложным углеводом?

Термин сложные углеводы относится к?

Является ли рис простым или сложным углеводом?

С чем связаны сложные углеводы?

Сложные углеводы и масла

простые и сложные, в каких продуктах питания содержатся

Углеводы: от простых до сложных, где они содержатся в продуктах питания