Разное

В йоге дыхание животом: Дыхание животом или диафрагмальное дыхание

alexxlab 24.04.1974 no Comments

Содержание

Правильное дыхание в йоге | Журнал AnySports

«Дыхание есть жизнь,
и если вы правильно дышите,
вы будете долго жить на земле».
Рамачарака, «Наука дышать»

Мы дышим полной грудью, когда нам хорошо. Чувствуем скованность в солнечном сплетении в минуты боли, гнева или страха. И задерживаем дыхание в самые значимые моменты нашей жизни. Эмоциональное состояние, безусловно, влияет на то, как мы дышим. При этом на востоке уже несколько тысяч лет знают и обратное: дыхание в йоге — мощный инструмент управления психикой, способный не только регулировать эмоции, но и открывать нам качественно новые уровни восприятия.

Правильному управлению дыханием учит особый раздел йоги — пранаяма. Однако до серьезного изучения пранаямы тем, кто только начинает погружаться в практику, важно освоить базовые принципы правильного дыхания в йоге для начинающих: без этого фундамента все наши усилия на занятиях не принесут должного результата.

Принципы правильного дыхания в йоге для начинающих

1. Задействуем диафрагму

Диафрагма — мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. При вдохе, опускаясь, она расширяет объем легких, а с выдохом возвращается в исходное положение. Для большинства людей привычным является грудное дыхание, при котором диафрагма смещается незначительно, а воздух наполняет преимущественно верхнюю часть легких. Такое дыхание не может обеспечить организм кислородом в полной мере и со временем приводит к сбоям в его работе.

На занятиях йогой для начинающих мы учимся «дышать животом»: вдыхая, мы надуваем живот, оставляя грудь неподвижной, с выдохом снова втягиваем его. Таким образом мы обеспечиваем более амплитудное движение диафрагмы и расширяем рабочую область легких, позволяя воздуху проникать и в нижние их отделы.

Такое дыхание естественно для человека: нетрудно заметить, что именно так дышат дети. Однако из-за стрессов, вечной беготни и не самого правильного образа жизни наш живот все больше напрягается, дыхание становится все более поверхностным. Свою роль в этом играет и общество, где эстетичным считается плоский живот.

Далеко не у всех диафрагмальное дыхание получается с первого раза. Здесь может помочь простое упражнение. Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите одну руку на живот, другую — на грудь. Дышите так, чтобы рука на груди оставалась неподвижной, а рука на животе поднималась со вдохом и опускалась с выдохом. Только после того, как вы освоите правильное дыхание в йоге для начинающих, можно переходить к полному йоговскому дыханию — последовательно наполнять нижний, средний и верхний отдел легких.

Расслабляя живот и диафрагму, мы получаем возможность постепенно избавиться от скопившегося в этой зоне напряжения и более эффективно реагировать на новые стрессы. Великий йогин Б.К.С. Айенгар в своей книге «Беседы о йоге» пишет: «Если диафрагма расправлена, она выдерживает любую нагрузку».

2. Дышим медленно и глубоко

«Пранаяма» в переводе с санскрита дословно означает «управление праной» или «расширение праны». Прана — жизненная энергия, которую мы получаем из разных источников, в том числе и с помощью дыхания. Чем качественнее и полнее мы дышим, тем больше энергии мы накапливаем в теле. Правильное дыхание при занятиях йогой — это дыхание медленное и глубокое. Оно позволяет не только расслабить тело, но и способствует максимальному набору энергии.

3. Поддерживаем ритм

Переход из одной асаны в другую сопровождается определенным ритмом дыхания. Главное правило: движения, направленные вверх (поднять руки, выпрямить позвоночник, прогнуться), совершаются на вдохе, а направленные вниз (наклониться, округлить спину) — на выдохе. Особенно подчинены ритму динамические комплексы, например «Приветствие солнцу».

Но и при выполнении статических асан дыхание в йоге не должно останавливаться. Каждый выдох стоит использовать, чтобы немного больше расслабиться и глубже войти в позицию.

Иногда мы непроизвольно напрягаемся и задерживаем дыхание. Инструктор по йоге и эксперт AnySports. tv Василий Кондратков рекомендует начинающим студентам: «Необходимо отслеживать такие задержки, снова и снова запускать правильное дыхание в йоге. Причиной задержки может быть слишком высокая нагрузка. В этом случае стоит ее уменьшить, то есть упростить асану. Ни одна сложная поза не принесет пользы, если в ней вы не можете глубоко дышать».

Еще больше асан для укрепления тела и успокоения сознания в курсе йоги от Анны Лунеговой. Подробнее о курсе здесь.

Дыхание как инструмент осознания

Правильное дыхание при занятиях йогой не только позволяет получать нужный эффект от выполнения асан, но и вводит в особое медитативное состояние. В классических источниках дыхание описывается как «мост от физического к духовному», способ выйти за привычные границы восприятия. Концентрируясь на вдохе и выдохе, мы осознаем, что происходит здесь и сейчас, полностью присутствуем в собственном теле. Это и есть медитация.

Управлять своим вниманием с помощью дыхания можно и более точечно. Принимая непривычную для тела позу, иногда мы испытываем напряжение и даже боль. Конечно, сильную боль не стоит терпеть, но некоторые неприятные ощущения все же неизбежны, когда наше тело еще недостаточно гибко. В таких случаях от преподавателей йоги можно услышать загадочные слова: «Дышите в вашу боль». Что это значит? Лучший способ расслабить жесткие участки тела, например раскрыть таз или растянуть подколенные сухожилия — представить, будто в этом месте ваше тело «вдыхает» и «выдыхает». Вы заметите, что уже через несколько циклов дыхания напряжение начнет спадать.

Практикуя осознанное дыхание в йоге, можно постепенно избавиться от старых блоков и зажимов, которые сковывают наше тело и препятствуют движению энергии, вызывая плохое самочувствие и эмоциональный дисбаланс.

Правильное дыхание в повседневной жизни

Практика правильного дыхания при занятиях йогой не ограничивается ковриком. Привычка к постоянному диафрагмальному дыханию поможет сохранить здоровье и эффективнее преодолевать стрессы. Начните с малого: подышите «животом» несколько минут, когда волнуетесь. Вот увидите — спокойствие вернется гораздо быстрее!

Фото: bigstock.com

как правильно дышать. Как правильно дышать животом и диафрагмой

В этой статье мы объясним, какое отношение имеет пранаяма к техникам правильного дыхания и как с помощью медитации, полного йоговского дыхания с применением дыхания животом вы сможете поработать над своим процессом дыхания с той целью, чтобы сделать его более естественным и свободным и помочь организму получать больше энергии, а также в целом функционировать наиболее продуктивным образом.

Для того чтобы научиться дышать, используя правильное дыхание животом, читателю придётся погрузиться в мир древней духовной практики йоги. Правильно дышать учат многие школы, но пока не изобрели ничего более естественного для организма человека и его развития, чем дыхательные практики йогов.

Многие другие техники, призывающие к правильному дыханию и утверждающие, что именно их техника поможет вам освоить так называемое правильное дыхание, на самом деле являются не чем иным, как производным продуктом йоговской школы. Они, конечно, ничего не скажут об этом неопытному адепту, который так и будет находиться в неведении относительно происхождения и основы тех техник, которые он будет изучать. Но к чему использовать суррогатные техники, отягощённые новыми приёмами с целью придания им оригинальности, если нужные уже изобретены, и они как нельзя лучше подходят для человеческого организма. Давайте к ним и обратимся, чтобы изучать первоисточник, а не переписанное и доработанное сочинение.

Йога — это первое средство, к которому прибегают, когда хотят научиться правильно дышать. Почему люди выбирают йогу? Потому что именно в духовном учении йоги ещё до нашей эры Патанджали выразил свои идеи, касающиеся целостного человеческого развития.

Он выстроил систему комплексно, расположив ее ступени в таком порядке, который наиболее оптимален для органичного развития человеческой сущности, начиная с обучения и практики моральных законов, переходя к развитию физического тела через выполнение асан и плавно приступая к практикам чисто духовного порядка, таким, как дхьяна и самадхи, через предшествующие им пранаяму, пратьяхару и дхарану.

Каждая ступень 8-ступенной системы аштанга-йоги, разработанной Патанджали, гармонично и верно приводит к последующей. Поэтому, до того как вы начнёте практиковать упражнения на дыхание, т. е. пранаяму, рекомендуется помнить и ещё лучше выполнять практики ямы, ниямы и асаны. Именно за счёт того, что в этой системе переходы от одной практики к другой логично продуманы, можно смело на неё положиться и следовать в своём духовно-физическом развитии, опираясь на рекомендации, которые даёт учение йоги.

Прежде чем мы перейдём к рассмотрению дыхательных упражнений, которые представлены в пранаяме, следует заметить, что само полное дыхание, которое осваивают на первых ступенях обучения практики асан в хатха-йоге, уже является подготовкой к пранаямам, потому что во многих пранаямах вам понадобится использовать полное йоговское дыхание. Знакомство с учением йоги с практики асан задаёт хорошее начало для дальнейшего погружения и изучения дыхательных техник йоги.

Через освоение полного йоговского дыхания вы научитесь использовать диафрагму в процессе дыхания. Дело в том, что обычно среднестатистический человек, не знакомый с учением йоги, дышит в буквальном смысле как придётся. Если у него к тому же стрессовая работа, а сейчас у многих она именно такая, то, в начале дня включившись в гонку, он уже не выключится до самого вечера. Отсюда получается, что с самого утра, поддавшись стрессу, человек начинает дышать поверхностно и быстро. Так мы обычно и дышим, когда чем-то испуганы, таким образом, брюшной отдел в этом типе дыхания не включен.

В основном задействовано грудное и ключичное дыхание, которое не позволяет лёгким наполниться кислородом. Конечно, в верхний и средний отделы лёгких кислород проходит, но дальше, в нижний отдел, не идёт. Для того чтобы лёгкие полностью наполнились О2, нужно было бы подключить дыхание животом, но человек напряжён, и нижняя область тела у него находится в таком же состоянии. Выходит, что о правильном дыхании можно забыть, и о наполнении лёгких кислородом на 100 % — тоже.

Как правильно дышать человеку

Для правильного дыхания человек должен подключить все три вида дыхания:

брюшное,

грудное,

ключичное.

Такое дыхание известно как глубокое дыхание, или полное йоговское дыхание. Чтобы не рассказывать одну лишь теорию, мы попросим читателя прямо сейчас, прочитав этот абзац, остановиться и самому на практике проверить, что значит дышать лишь одним типом дыхания. Тогда вы поймете, как мы себя обделяем, используя при вдохе и выдохе лишь один отдел — ключичный, грудной или брюшной.

Прямо сейчас напрягитесь и представьте, что вы испуганы, или подумайте о чём-то действительно неприятном для вас, а теперь понаблюдайте, какие части тела находятся в движении при выполнении вдоха и выдоха. Наверняка это был ключичный отдел, т. е. плечи слегка поднимаются и опускаются, при этом грудная клетка даже не расширяется. Если бы в работу включился грудной отдел, это бы означало, что вы подключили грудное дыхание, но когда человек испытывает стресс или страх, то он настолько скован, что не дышит даже грудью. Отчего и говорят, когда хотят подбодрить человека, чтобы он вдохнул полной грудью.

Теперь сделайте противоположное: подумайте о чём-то очень приятном, об удачно проведенном отпуске или каникулах, когда вы действительно чувствовали себя очень комфортно, пробудите память того момента и мысленно перенеситесь туда. Будет ещё лучше, если вы проделаете этот опыт, сидя в кресле. Тут-то вы и заметите, как в работу включился брюшной отдел. Вы действительно чувствуете расслабление.

Из трех видов брюшное дыхание, или дыхание животом, — самое естественное для человека, и с точки зрения физиологии оно помогает организму снимать напряжение, т. к. начинает работать диафрагма, а когда она используется, то автоматически снимается излишняя нагрузка с сердечной мышцы. То есть польза от дыхания брюшным отделом большая, но ещё лучше, если вы научитесь включать все три вида дыхания.

Для того чтобы научиться правильно дышать, вы должны выучить полное йоговское дыхание — это первый пункт вашей практики. После того как это будет сделано, можно начинать практиковать пранаямы. Многие из них достаточно просты и благотворно действуют на дыхательную систему, а также хороши как основа для практики медитации, но об этом чуть позже.

О том, как правильно дышать животом, написано немало, но на самом деле это довольно просто. Когда вы проводили эксперимент и вспоминали приятные образы из своего прошлого, то вы, должно быть, заметили, что при расслаблении, и особенно в положении сидя, дыхание сразу же становится более глубоким, плечи опускаются, мышцы грудной клетки освобождаются, и в дыхании участвует живот.

Практика полного йоговского дыхания идеальна для того, чтобы вы приучили себя дышать животом. Постепенно это войдёт в привычку, и вы начнёте включать брюшное дыхание и тогда, когда вы не практикуете йогу; со временем вы сделаете этот вид дыхания своим естественным состоянием. Нужно только не отступать и практиковать.

«Как нужно правильно дышать?» — вопрос, который всё чаще можно услышать от людей. Тема не только популярна, она поистине насущна, потому что от дыхания зависит не только сам процесс газообмена между кислородом и углекислотой, но и многие процессы работы внутренних органов. Как, например, уже было сказано, с включением в работу диафрагмы снимается нагрузка с сердца, не говоря о том, что при брюшном дыхании массируются другие органы, т. е. происходит естественный массаж внутренних органов.

Конечно, нужно практиковать различные виды пранаям и полное йоговское дыхание, но в процессе практики не стоит увлекаться и проводить часы, занимаясь только пранаямой. «Почему этого не стоит делать?» — спросит читатель. Потому что в течение большей части своей сознательной жизни вы дышали по-другому. До недавнего момента вы всерьёз не посвящали время специальным дыхательным практикам. Поэтому сейчас, если взяться за дело слишком активно, это может принести скорей не пользу, а вред. Нужно, чтобы организм адаптировался к новым формам дыхания. Помните, что для тела они пока непривычны, как бы полезны они ни были.

Поэтому во время выполнения техник пранаямы всегда следите за самочувствием. Некоторые пранаямы специально направлены на то, чтобы помочь провентилировать лёгкие, т. е. дыхание получается очень интенсивным, и когда вы будете выполнять такие пранаямы, прислушивайтесь к организму. Он скажет, когда прекратить практику. Делайте столько циклов дыхания или в течение такого количества минут, как удобно вам, а не строго следуя указаниям из книг и учебников.

То, что там написано, задаёт примерную временную направленность, но не означает того, что вы должны неуклонно соблюдать только эти рекомендации. Если организм ещё не приспособился к новому ритму дыхания, лучше остановитесь, сделайте перерыв, а затем вновь можете практиковать. Однако в целом что бы хотелось ещё раз подчеркнуть, это то, что дыхание — штука мощная, поэтому и работать над его изменением нужно с осторожностью и тщательностью. Поэтому начинайте практики с нескольких минут в день, только постепенно прибавляя время, если ваше физическое состояние указывает вам на это. Выполнение техник должно быть комфортным — это золотое правило для практики пранаямы.

На первых ступенях освоения медитации вы часто начинаете медитировать с использованием пранаям, потому что так человеку легче всего сосредоточиться. Концентрация на дыхании почти сразу акцентирует внимание на дыхательном процессе, вы чувствуете сам поток воздуха, ваши ощущения при этом и то, что происходит внутри и снаружи вашего тела. Мысли сосредоточены на этих ощущениях. Поэтому правильное дыхание при медитации будет зависеть в первую очередь от той техники пранаямы, которую вы выбрали в качестве средства медитации.

Когда вы со временем будете чувствовать себя свободно, выполняя несколько видов медитации, и начнёте растворять сознание, т. е. подойдёте к высшим ступеням медитационных практик, вы заметите, что на этом этапе ваше дыхание станет менее заметным, оно будто бы облегчится и станет менее частым. Это естественный процесс медитационных практик, причём необязательно включающих выполнение пранаямы.

Глубокая медитация сама становится своего рода пранаямой, только дыхание уже не нужно контролировать с помощью сознания, оно переключается в другой модус, когда уже медитационный процесс регулирует дыхательный. Таким образом дыхание полностью органично. Пожалуй, это тот вид дыхания, который является наиболее гармоничным и полезным для человека, но чтобы перейти на такой тип дыхания, нужно научиться погружаться в глубокую медитацию.

Вместо послесловия

Прочитав эту статью, вы сможете приступить к детальному изучению пранаям и медитационных практик. Теперь вы знаете, на что обращать внимание, чтобы практика принесла вам только пользу и вы улучшили состояние тела и духа.

Упражнение 1. Дыхание животом. Йога в десяти уроках

Упражнение 1.Дыхание животом

Примите расслабленную позу.

Лягте на спину, вытянитесь на коврике, ноги слегка разведите, руки положите вдоль боков или слегка раскиньте в стороны (как вам удобнее), ладони лучше всего обратить вверх.

Отдыхайте телом и душой. Смотрите вверх. Направьте взгляд на какой-нибудь участок неба или потолка. Вначале не думайте ни о чем. Прислушайтесь к окружающим звукам, но невнимательно, без напряжения.

Через минуту или две скажите себе: «Я буду дышать медленно и как можно глубже». Или, еще лучше, спокойно произнесите: «Дыши хорошенько, глубоко дыши».

Затем освободите легкие от воздуха, осторожно втягивая живот.

Вам будет удобнее, если вы, не нажимая, положите на живот обе ладони. Постепенно выдыхая, вы ощутите, что руки опускаются вслед за животом.

При выдохе приоткройте рот. Затем закройте его и сделайте спокойный вдох через нос. Представьте себе, что вы стараетесь наполнить воздухом живот, но не грудь. Живот опять поднимется, а с ним и ладони.

Снова вытесните воздух из легких и втяните живот.

Я сделал упор на самом важном: при выдохе втягивайте живот. Выдыхайте через нос (при выдохе можете приоткрыть рот).

Вначале у вас не получится. Но скажите себе, что это придется освоить, если вы стремитесь к успеху. Так называемое дыхание «животом» (при котором поднимается живот) – один из существеннейших элементов йоги. Вам оно непривычно. Вы приучены дышать только грудью. Вы даже стремитесь «подтянуть живот», как всегда говорят в армии и в физкультурном зале. Так что с самого начала вам придется преодолевать эту трудность. Но не тревожьтесь: вы справитесь. Далее в данном курсе я научу вас комбинировать дыхание животом и дыхание грудью. Но это позднее. Никогда не нужно спешить.

Еще одна трудность заключается в дыхании через нос. Но и ее вы преодолеете. Не огорчайтесь, если первые попытки покажутся безуспешными. Старые, укоренившиеся привычки поддаются не сразу!

А теперь ваше первое важное упражнение. Лежа на спине, десять раз медленно и глубоко вдохните и выдохните.

Как правильно дышать в йоге? — Yogin.by

В статье рассматриваются такие важнейшие составляющие дыхания в йоге, как уджджайи, техника диафрагмального и полного дыхания, их применение в хатха-йоге и т.д.

Важность дыхания носом

За исключением особых случаев нужно дышать носом, потому что:

1.   Воздух согревается перед попаданием в горло и легкие;

2.   В носу происходит первичная очистка воздуха от бактериальных, грибковых, вирусных, промышленных химических раздражителей и загрязнений. Устойчивость слизистых оболочек к микробному заражению — это первый эшелон иммунитета дыхательной системы. Нос является высокоэффективным фильтром для осаждающихся взвешенных частиц, так что лишь малая доля частиц крупнее 10 мкм способна проникнуть в нижние дыхательные пути.

3.   Раздражение потоком воздуха слизистой носа стимулирует структуры мозга, производящие спинномозговую жидкость (ликвор). При дыхании носом ликвор обновляется 4-8 раз в сутки. Если же человек дышит ртом, этой стимуляции не происходит и ликвор обновляется реже, что отрицательно сказывается на психическом здоровье.

Уджджайи — основное дыхание хатха йоги

Уджджайи — это дыхание с несколько пережатой голосовой щелью.

Оно применяется с двумя целями:

1. Ускорение перехода кислорода из легких в кровь

При пережатии голосовой щели сужается просвет для потока воздуха, и его приходиться засасывать и выталкивать под большим давлением. Давление в альеволах становиться на вдохе ниже обычного, а на выдохе – выше. Получается более сильная разница перепада давления между вдохом и выдохом в альвеолах. Это значительно усиливает интенсивность перехода молекул кислорода через стенку альвеол в капилляры легких.

Поэтому есть смысл использовать уджджайи при интенсивной физической нагрузке, или, например, в горах. Собственно, многие люди при нагрузках автоматически используют дыхание с натуживанием, почему бы не делать это грамотно.

2. Тренировка дыхательной мускулатуры

При уджджайи воздух сильнее засасывается в легких, и сильнее выталкивается. Это обеспечиваетcя усиленной работой дыхательных мышц, что вызывает их тренировку. Как сделать эту тренировку более эффективной – описано в материале Йога: упражнения для развития дыхания.

Что еще нужно знать об использовании уджджайи?

Иногда используют дыхание уджджайи для успокоения, но эффективность этого сомнительна. С одной стороны, при усиленном более интенсивном дыхание в покое можно замедлить дыхательный цикл, что успокаивает. С другой стороны, усиление работы межреберных мышц воспринимается мозгом как сигнал к возбуждению. Итоговый сдвиг в стороны возбуждения или успокоения будет индивидуален.

Контроль уровня CO2

Важно знать, что при использовании уджджайи кроме ускорения перехода кислорода в кровь очень быстро из крови в легкие и окружающий воздух выводиться углекислый газ. Углекислый газ отвечает за расширение мелких сосудов, при его критическом снижении просвет сосудов сужается и ухудшается кровоснабжение мозга. Что обычно заметно по головокружению.

При интенсивных физических нагрузках углекислый газ производиться мышцами, и поэтому его усиленное выведение не опасно. Но в покое при дыхании уджджайи, чтобы замедлить выведение СО2, и не получить головокружения, нужно растягивать дыхательный цикл.

Техника освоения:

Откройте рот, слегка сожмите голосовую щель, как будто вы охрипли, и можете разговаривать только шепотом. Но этот «шепот» вы пытаетесь сделать погромче. Выдыхайте так звук «А», чтобы он был шипящим – напряжение как раз будет в голосовой щели. Теперь поменяйте звук ближе к букве «О» — напряжение в связках несколько уменьшиться, но больше напряжется вся гортань. Звук между «А» и «О» – тот, что нужен. Чистое «А» может сильно напрягать голосовые связки, что тогда чувствуется.

Теперь рот закрываем и продолжаем также дышать носом. Шум дыхания должен быть слышен снаружи, при хорошей тренированности – довольно громко.

Во всех техниках ниже дышим дыханием уджджайи. Это усилит работу мышц, и позволит лучше их чувствовать. «По жизни» уджджайи постоянно дышать не нужно.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание является оптимальным дыханием для состояния покоя, то есть, когда не происходит интенсивной физической нагрузки. Это касается и мужчин и женщин.

При диафрагмальном дыхании улучшается брюшное и тазовое кровообращение, что улучшает работу внутренних органов.

В результате хронического стресса человек привыкает к постоянному излишнему напряжению мышц живота и таза, в результате чего в этих областях возникают психосоматические блоки. Расслабление живота при диафрагмальном дыхании является одним из наиболее эффективных способов нервно-психического расслабления.

Диафрагма – очень сильная мышца, и большинству людей нет необходимости ее тренировать. Только очень ослабленным, и при некоторых заболеваниях, например – гастроэзофагальной рефлюксной болезни. Это специализированная тренировка выходит за рамки данной статьи и рассматривается на Семинарах. Для большинства людей достаточно освоить правильный паттерн движения диафрагмы и нижних ребер.

Существует два типа диафрагмального дыхания:

1. Диафрагмально-брюшное.

В этом случае нижние ребра почти не двигаются, брюшная стенка полностью расслабляется, а живот сильно выпячивается вперед. Это значит, что купол диафрагмы двигается мало, а ее основание (как ножка у открытого зонта) вместе с внутренними органами смещается вниз. С точки зрения механики диафрагмы, это не лучший вариант.

2. Диафрагмально-нижнереберное.

Живот мало выпячивается акцентировано вперед, вся брюшная область вместе с нижними ребрами расширяется во все стороны. Оптимальный тип дыхания в покое и при нагрузке низкой интенсивности.

Методика освоения диафрагмального дыхания.

Ее нужно практиковать по 5-10 минут в день желательно каждый день, пока она не станет полностью естественной, и установится «по жизни».

Глубокое сознательное диафрагмальное дыхание обладает хорошим успокаивающим эффектом, поэтому его хорошо практиковать вечером, или в конце занятия. С другой стороны, если есть время, начинающим практикам «настраивать» правильное диафрагмальное дыхание в начале любого занятия. Если оно еще не отработано.

Освоение диафрагмально-брюшного дыхания.

Как уже говорилось выше, это не самый оптимальный тип дыхания. Но человек должен уметь расслаблять живот, и убирать лишнюю работу ребер.

Подготовительное упражнение №1.

Большинству людей подготовительные упражнения не нужны, но некоторым людям, которые вообще не дышат животом, только оно помогает дать начальные ощущения.

Ложимся на живот. На выдохе сжимаем живот, на вдохе надуваем, так, чтобы он давил в пол, и поясница начала подниматься.

Подготовительное упражнение №2 .

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на ширине тазобедренных суставов.

С помощью рук покачайте коленями несколько раз внутрь-наружу, чтобы расслабить приводящие мышцы бедер. В конце остановите колени на ширине тазобедренных суставов.



Положите пальцы одной руки на самую нижнюю мягкую часть живота – над лобковой костью, а вторую – под грудную кость на верх живота. С вдохом прогибайте поясницу, чувствуя живота надувание. С выдохом прижимайте поясницу к полу и поднимайте копчик, чувствуя, как напрягаются мышцы пресса. Здесь и далее выдох должен быть максимально полным. Крестец (таз) совсем отрывать от пола ни в какой фазе не нужно, он «перекатывается» по полу с верхней части на нижнюю и обратно. Повторять нужно столько раз, сколько нужно, чтобы хорошо почувствовать надувание низа живота на вдохе и сжатие на выдохе.

Брюшное дыхание лежа.

Лежа на спине, согнув колени, дышим уже без движения позвоночником. Полезный совет – думайте сначала о выдохе – сжимаем живот. И тогда то, что сжималось на выдохе, на вдохе нужно расслабить.

Только после того, как научились расслаблять живот на вдохе, после расслабления начинаем его надувать. То есть – сжатие на выдохе, на вдохе сначала расслабление того, что сжималось, а уже потом – надувание. Следим и за верхом и за низом живота. Заметьте, что мягкая «волна» надувания приходит вниз живота от грудной клетки. Вот эта волна и возникает в результате давления диафрагмы по направлению от грудной клетки тазу.

Брюшное дыхание сидя.

Садимся, учимся так же на выдохе живот сжимать, на вдохе расслаблять и уже потом надувать. Постепенно меньше живот сжимаем и не до конца надуваем.

Несколько дней можно отрабатывать только «нижнее» диафрагмальное дыхание и только после отработки переходить дальше. Но если все получается, можно сразу двигаться дальше.

Тест-упражнение на подвижность диафрагмы

В положении лежа на спине, колени согнуты, на вдохе стараемся надуть самый верх живота под грудной костью. Должно получиться поднять верхнюю часть живота выше грудной кости (имеется в виду по отношению к потолку в положении лежа). Через несколько циклов такого дыхания после каждого 2-3 выдоха втягиваем живот под ребра. Причем стараемся втянуть живот не только сбоку от грудины, но именно по центру живота под грудину. Долго держать втягивание живота не нужно, достаточно 3-5 секунд. Лучше сделать больше повторений.

Если тест получился – живот и поднимается выше грудины на вдохе, и втягивается под грудину после выдоха – значит подвижность диафрагмы и других мышц этого региона хорошая.

Если же что-то не получается, это может говорить о снижении подвижности тканей в месте крепления нижних ребер к грудной кости и снижения подвижности и/или силы диафрагмы. В этом случае делаем это упражнение каждый день по 20-30 дыхательных циклов, пока не начнет стабильно получаться. Потом изредка проверяем, не потерялась ли способность.

Освоение диафрагмально-нижнереберного дыхания

Подготовка в полунаклоне.

Садимся на колени, наклоняемся вперед примерно до 45 градусов. Локти на бедрах, кисти на полу.

На выдохе сжимаем живот, на вдохе расслабляем. Начинаем то же самое производить не только с передней брюшной стенкой, но и с нижними ребрами и всем «кольцом талии». Т.е. с выдохом сжимаем талию по всему периметру, как будто на вас затянули широкий пояс. А со вдохом расслабляем это напряжение и расширяем талию ни нижние ребра во все стороны, и даже назад. Важно, чтобы талия и нижние ребра двигались одновременно, на выдохе – сжимались, на вдохе – расширялись.

В отличие от передней брюшной стенки расширение ребер на вдохе производится с усилием. Фокус в том, чтобы на вдохе сначала расслабить мышцы живота, которые их «держат», притягивая к тазу и друг к другу, а «включать» только мышцы, расширяющие ребра (наружные межреберные и др).

Финальный вариант сидя.

Для полноценной работы с дыханием нужно положение сидя.

Можно сидеть в любой сидячей позе, хоть на стуле. При сидении на стуле колени должны быть на высоте таза.

Ниже приводятся правильные и неправильные позиции для дыхания. Спина должна быть вертикальна, в пояснице – естественный прогиб (лордоз), но не чрезмерный. Поясница ни в коем случае не должна сутулиться или даже быть прямой, как доска, если только у человека не является врожденной особенностью. Корпус не должен «падать» вперед – позвоночник расположен вертикально над крестцом.

Правильная спина в сидячей асане

В пояснице естественный прогиб, позвоночник вертикально над крестцом

Неправильно: наклон корпуса вперед

Неправильно: сутуленная спина

В полунаклоне вперед было гораздо легче расширять нижние ребра и талию во все стороны. Нужно научиться дышать так же и с вертикальным корпусом. Так же ориентируемся на то же чувство сжимающегося и расширяющегося пояса. В стороны, и даже назад – отчего чувствуется легкое движение поясничных позвонков.

Если вы почувствовали при занятии легкое головокружение, отдохните несколько минут и потом дышите медленнее. Это надо для того, чтобы в организме успевал накапливаться углекислый газ, который нужен для расширения сосудов.

При глубоком диафрагмально-нижнереберном дыхании в малом тазу повышается давление. Поэтому при длительной и интенсивной практике такого дыхания следует напрягать мышцы тазового дня для профилактики варикозного расширения вен малого таза. Это нужно прежде всего людям с повышенным риском развития варикоза и если такое дыхание связано с выполнением тяжелых асан в положении низкого приседа.

В глубоком диафрагмально-брюшном дыхании расслабляемая брюшная стенка перераспределяет давление вслед за своим движением, поэтому такой необходимости напряжения мышц тазового дна нет.

Углубленное диафрагмальное дыхание стимулирует крестцовое парасимпатическое сплетение и вызывает успокоение. Поэтому используется в методиках успокоения и многих медитативных техниках, что описано в специальных материалах на сайте.

Поэтому обучаться диафрагмальному дыханию рекомендуется в те периоды дня, когда вам можно или нужно расслабиться.

В результате такой регулярной практике через несколько недель или месяцев ваше дыхание «по жизни» станет диафрагмальным. На выдохе живот будет поджиматься, а на вдохе – расслабляться и слегка надуваться. В идеале не только вперед, но м в стороны за счет легкого расширения нижних ребер. Естественно, в обычной жизни уджджайи и сильную глубину движений делать не нужно, только на занятии.

Техника полного дыхания йоги

Полное дыхание состоит из диафрагмального и реберного (грудного).

В полном дыхании увеличение количества используемых мышц позволяет сильнее расширить объем грудной полости, и понизить давление в грудной клетке на вдохе сильнее обычного. Особенно, если используется тип дыхания уджджайи. Благодаря такому снижению давления в легкие заходит больше воздуха.

В покое в полном дыхании нет необходимости, оно необходимо только для физических нагрузок, при которых имеется повышенная потребность в кислороде. Впрочем, в покое, чтобы провентилировать мало используемые области, тело человека иногда делает спонтанный глубокий вдох.

Главные мышцы полного вдоха – наружные межреберные. Если их не тренировать, они ослабевают, что снизит возможности человека к физическим нагрузкам. Также мало используемые межреберные мышцы со временем могут замещаться соединительной и жировой тканью, и покрываться отложениями кальция.

Подготовительное упражнение

Садимся ровно, кладем правую руку сверху на левый плечевой сустав, левую руку таким же образом на правое плечо.

Такое положение усложняет дыхание в верхней половине груди и позволяет больше сконцентрироваться на нижней половине ребер.

Дышим диафрагмально-нижнеребреным дыханием по типу уджджайи, так, как описано выше. К нижним ребрам подключаем еще средние – примерно на высоте локтей и немного выше. Стараемся расширять нижние и средние ребра во все стороны, не теряя и расширение талии. Главное для начинающего – синхронизировать движение талии и ребер – на выдохе все сжимается, на вдохе расширяется во все стороны. Лежащие руки будут заставлять человека применять больше усилий и лучше чувствовать, что он делает. Пробуем даже «надувать позвоночник» на высоте локтей.

Финальный вариант

После того, как научились расширять нижнюю половину ребер вместе с талией, и направлять «надувание» в спину, кладем руки на колени.

Продолжаем дышать так же, с акцентом на расширение ребер в нижней половине грудной клетки. Дыхание само будем захватывать еще более верхние ребра, которые были зажаты лежащими руками. Через несколько дыхательных циклов начинаем использовать вообще все ребра. Но не теряя расширения талии. Все туловище должно быть единым сосудом, которой на выдохе весь сжимается, а на вдохе расширяется во все стороны. Ключицы с плечами стараемся не поднимать, расширение идет в стороны в горизонтальной плоскости. Конечно, грудная кость будет подниматься, но плечи и наружные части ключиц не должны сильно менять своего положения к грудной кости.

Вдох начинается с диафрагмы и нижних ребер. Постепенно акцент будет перемещаться в сторону верхних ребер. После предельного подъема и расширения верхних ребер на вдохе живот натянется, и не будет выступать вперед, но он не должен втягиваться на вдохе внутрь.

Избыточный подъем ключиц осуществляется за счет мышц шеи, и привычка к такому дыханию может вызывать гипертонус лестничных и других мышц шеи, что приведет к изменению осанки шеи, шейные и головные боли, неврологические проблемы.

Иногда (скажем, каждое 5 дыхание), после выдоха втягиваем живот под ребра, стараясь втягивать хорошо в самом центре – под грудину. Это улучшит отток крови из таза к сердцу.

Полное дыхание по типу уджджайи сидя – главный метод тренировки межреберных мышц. Он выполняется 2-3 раза в неделю по 15-20 минут. Важно, чтобы вдох был предельно полным, и максимально длинным. Минимальные требования – достигнуть длительности вдоха с уджджайи для женщин -15с, для мужчин – 20с. Подробнее о тренировке аппарата дыхания можно посмотреть в материале Йога: упражнения для развития дыхания.

Подвижность ребер

Бывает, что движение ребер ухудшено за счет снижения подвижности позвоночно-реберных суставов. Эти вопросы мы можем помочь вам решить в индивидуальном порядке, и на семинарах.

Дыхание в хатха йоге и других занятиях

При интенсивной физической нагрузке нужно стараться дышать полным дыханием, лучше уджджайи. Если какая-то часть дыхательных мышц снижает подвижность – например диафрагма и нижние ребра в упражнениях на пресс, или верхние ребра в упражнениях на плечевой пояс, дышим теми частями аппарата дыхания, которыми можем. Здесь как раз пригодятся натренированные межреберные мышцы.

На интенсивных занятиях не стоит контролировать длительность дыхательного цикла, или делать длительные задержки дыхания. Организм нуждается в кислороде, и должен дышать так, как ему хочется. Совмещение высокой физической нагрузки с гипоксией – сложный методический вопрос, и должен проводиться специалистами под приборным контролем.

На занятиях для успокоения лучше дышать диафрагмальным дыханием, уджджайи, или обычно – как вам удобнее. Здесь стоит замедлять дыхательный цикл, подробнее описано в материале Йога для успокоения.

Следующая статья раздела:

Йога: упражнения для развития дыхания

Нижнее дыхание, брюшное дыхание в йоге для здоровья

09 марта 2017 г.

Нижнее дыхание, которое также называют глубоким, брюшным или диафрагменным – естественный способ дыхания, который появляется во время сна. Упражнение «диафрагменное дыхание» позволяет увеличить объем вдыхаемого воздуха и улучшить снабжение органов кислородом. Не освоив его, вы не сможете перейти к полному йоговскому дыханию, которое объединяет в себе верхнее, среднее и брюшное. Так же освоив это дыхание, сможете лучше овладеть другими практиками из йоги, например: Удияна Бандхи.

Польза и описание пранаямы «дыхание животом»
Глубокое диафрагменное дыхание позволяет увеличить количество вдыхаемого воздуха в 5 раз, укрепить дыхательную систему, насытить клетки кислородом и праной. Оно также способствует достижению целей пранаямы: освобождению от суетливости ума и сиюминутных желаний, позволяя сконцентрироваться. Спокойные вдохи и выдохи снижают беспокойство, нормализуют давление, избавляют от спазмов гладкой мускулатуры и прочих физических проявлений стресса.

Упражнение особо полезно при проблемах с кровоснабжением глаз и мозга, ведь именно мозг потребляет 20% поступающего в организм кислорода и первый страдает от недостатка свежего воздуха. За счет мягкого массажа органов брюшной полости дыхание животом помогает избавиться от многих проблем с пищеварением, например, спазмов желчного пузыря или недостаточной моторики кишечника. Оно улучшает тонус мышц живота и слегка способствует похудению, нормализуя обмен веществ.

Практикуя асаны, брюшное дыхание способствует проработке мышц поясницы, живота и даже в районе тазобедренных суставов. Начинающим осваивать азы йоги рекомендуется постоянно практиковать брюшное дыхание несколько раз в день по 10-15 минут.

Противопоказания брюшного дыхания
Если практиковать упражнение дыхание животом не только как дыхательную гимнастику, но как составную часть пранаямы, без опытного наставника не обойтись. Ошибки в технике выполнения чреваты появлением нарушений в работе организма. К примеру, слишком резкие вдохи и выдохи «рывком» могут привести к гипервентиляции легких.

Абсолютно запрещено осваивать диафрагментальное дыхание в период беременности (именно осваивать). Избыточное, не контролируемое давление на матку может стать причиной гипертонуса и помешать нормальному развитию плода. Органы брюшной полости и так подвергаются в этот период серьезной нагрузке, увеличивать ее небезопасно для матери и ребенка. В период критических дней от освоения упражнения также лучше воздержаться.

Выполнение пранаямы (правила, тонкости)
Осваивать упражнение дыхание животом рекомендуем в позе Шавасана. Она способствует глубокому расслаблению, так что многие переходят на брюшной тип дыхания автоматически. Кроме того, новички могут легко контролировать правильность техники выполнения, положив одну руку поверх живота в районе пупка, а другую – на грудную клетку. Также простой позой для начала упражнения считается положение стоя, как показано на фото.

При диафрагменном дыхании грудь должна оставаться неподвижной, движется только живот. Вдохи и выдохи должны быть медленными и стабильными. Вначале спокойно выдохните, стараясь максимально втянуть живот, доставая пупком практически до позвоночника. Затем на 1-2 секунды задержите дыхание и максимально медленно вдохните воздух, выпячивая живот. Начать лучше с 3-5 раз, постепенно прибавляя количество. Через 2 недели вы уже сможете довести количество вдохов-выдохов до 20. Если дыхание в Шавасане уже не представляет для вас сложностей, можете перейти к более продвинутой форме, перейдя в Вирасану, Варджасану или Сарвангасану.

Во время занятий закрывайте глаза, чтобы не отвлекаться на посторонние объекты. Занимайтесь либо ранним утром, перед асанами, либо вечером, спустя полчаса после их завершения. 20 повторов займут примерно 15-30 минут, и после них желательно уделить несколько минут расслаблению в позе Шавасана. Если вам удобнее заниматься утром, к остальным асанам переходите не раньше, чем через 30-40 минут. Никогда не занимайтесь на полный желудок.

Концентрация во время выполнения дыхания
Если вы практикуете йогу, не воспринимайте вдохи-выдохи как простую гимнастику. Ум не должен отвлекаться на окружающие предметы. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на движении диафрагмы вверх и вниз, пытаясь прочувствовать ее. Один из признаков правильности выполнения – вы не ощущаете поток воздуха носом, а только чувствуете движение диафрагмы. Также обращайте внимание на мышцы брюшной стенки, они должны напрягаться и активно участвовать в процессе.

Заключение
Учитывая, что в основном прана концентрируется в солнечном сплетении, глубокое дыхание позволяет ей равномерно распределиться по органам и системам. С точки зрения биологии массаж органов брюшной полости улучшает обмен веществ, а увеличение поступления кислорода позволяет активизировать работу мозга. Практиковать дыхание животом полезно при стрессах, недомоганиях и упадке сил. Регулярное выполнение упражнения поможет в дальнейшем перейти к полному дыханию и глубже освоить пранаямы, такие как Бхастрика, Нади Шодхана и другие пранаямы, а так же в криях(например Удияна Бандхи), где используется нижнее дыхание.

Удачной вам практики, крепкого здоровья и позитивного настроения!

Вернуться в раздел: Пранаямы

Чтобы комментировать, зарегистрируйтесь или авторизуйтесь

Дыхание в йоге: что такое пранаяма?

Дыхание в йоге занимает одно из важных мест.

Дыхание – это процесс, на который мы обращаем очень мало внимания. Оно происходит автоматически, без участия сознания, но в то же время большинство людей дышат неправильно.

Но как можно неправильно дышать, если дыхание – это самопроизвольное действие нашего тела? Ответ заключается в том, что наши дыхательные мышцы со временем становятся ленивыми и перестают обеспечивать оптимальный ритм вдоха и выдоха.

Регулярная и осознанная практика поможет нам вернуть контроль над дыханием и прокачает наши дыхательные мышцы.

В йогическом дыхании заключена целая концепция, где вдох и выдох является мощным инструментом для управления своими эмоциями, психикой и духовным состоянием. Контролируя дыхание мы можем постичь качественно новые уровни восприятия мира, а для этого важно освоить базовые принципы пранаямы.

В этой статье мы познакомим новичков с базовыми принципами правильного дыхания в йоге для начинающих, а практикующих — с некоторыми секретами его исполнения.

Новичок при первом опыте йогического дыхания ощутит большую разницу с обычным процессом. Когда не обращаешь внимание на, казалось бы, самопроизвольное действие, мышцы постепенно переходят в «ленивый режим» и перестают обеспечивать тонизированный вдох и выдох. Не многие слышали, но качество этого процесса существенно влияет на продолжительность человеческой жизни.

Дыхание в йоге

Йогическое дыхание — это один из методов работы с энергией. Правильное дыхание в йоге позволяет выйти за границы привычного восприятия мира. Это мост, который соединяет духовный и физический мир человека. Предельная концентрация на выдохе и вдохе позволяет войти в необходимое медитативное состояние.

Именно в таком состоянии выполнение асан будет качественным и принесет необходимый результат. Йогического дыхание помогает правильной циркуляции жизненной энергии — праны. Принцип дыхания йогов позволяет во время выполнения упражнения снять дискомфорт и напряжение. Как показывает практика, следование этим правилам помогает преодолеть старые блоки и открыть пути к потоку энергии в теле.

Что такое пранаяма?

Пранаяма представляет собой совокупность упражнений, которые улучшают движение энергии — праны по каналам “тонкого тела”. Данный термин имеет несколько толкований.

В переводе с санскрита слово “Яма” — остановка, контроль, а “Прана” — жизнь, энергия. Так санскритский вариант определяет пранаяму как систему контроля дыхания по йоге своим сознанием;

Второй вариант толкования немного отличается от предыдущего. Слова “Яма” переводится как увеличение и накопление. Поэтому понятие приобретает новое значение. В таком варианте пранаяма — техника накопления жизненной энергии.

Главная задача пранаямы — достижение максимальной концентрации и духовного равновесия.

Каждое упражнение в пранаяме несет психологический, физиологический и духовный смысл.

Как правильно дышать в йоге

Дыхание по йоге требует соблюдения определенных правил и техник. Следование им поможет понять как научиться дышать животом.

Работа диафрагмы

Данная мышечная перегородка разделяет брюшную полость и грудную клетку. Глубокий вдох приводит к расширению объема легких и получению кислорода благодаря активному сокращению диафрагмы.

Одна из задач пранаямы — научиться правильно дышать диафрагмой.

У большинства людей наблюдается поверхностное дыхание, которое приводит к минимальным изменения положения диафрагмы. Так человек лишает свой организм необходимой дозы кислорода, что в дальнейшем приводит к сбою многих процессов.

Обычно занятия с новичками начинаются с урока, который помогает понять как дышать животом. В процессе вдоха важно оставлять плечи и грудную клетку неподвижными. Полное дыхание йогов подразумевает задействование нижних легких, расширение рабочей области мышцы диафрагмы.

Если диафрагма расправлена, она выдерживает любую нагрузку.

Б.К.С. Айенгар

Как правильно дышать диафрагмой

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях.

Положить правую руку на живот, а левую — на грудь.

Дышать нужно так, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной, а рука на животе двигалась со вдохом и выдохом.

Динамика

Каждая асана имеет свой ритм и динамику. Переход в новую должен сопровождаться определенным ритмом. Так движения, направленные вниз, делаются на выдохе, а направленные вверх — на вдохе. При смене асан важно не менять установленный вначале ритм, так как это приводит к напряжению, не дает глубже войти в позицию и расслабиться.

Медленное и глубокое дыхание

Качество этого процесса определяет количество получаемой энергии. Глубокий и медленный вдох помогает накапливать большое количество праны, тем самым питая тонкое тело.

Какое дыхание бывает, типы

Дыхание в йоге имеет несколько видов:

ключичное — визуально можно наблюдать подъем области плеч, так как работает верхняя часть легких;

грудное — осуществляется за счет сокращения межреберных мышц. Обычно встречается у женской половины. Для него характерно расширение реберной зоны;

брюшное — данный тип приводит к активной деятельности диафрагмы. Чаще встречается у мужчин;

смешанное — одновременная работа диафрагмы и межреберных мышц.

Полное йоговское дыхание — техника

сесть в удобное и комфортное положение со скрещенными ногами. Колени должны быть на уровне тазобедренных суставов.

на вдохе — живот уходит вперед, расширяется грудная клетка и чуть приподнимаются ключицы.
На выдохе сужается грудная клетка, живот уходит внутрь.

дыхание ровное и спокойное.

движения тела во время йоговского дыхания подобно волне: живот-грудь-ключицы-грудь живот.

полная концентрация на дыхании, как воздух поступает через ноздри, движтся через носоглотку дальше в легкие, наполняя нас энергией и силой.

Подготовка к занятиям

Освоение правильной работы цикла дыхания в йоге подразумевает специальную подготовку. Настройтесь на практику, вы должны ощутить готовность духовную, моральную и физическую.

Перед упражнениями и выполнением асан вам лучше находиться в месте, которое успокаивает и настраивает. Проводить практики следует за несколько часов до восхода солнца, или во время его захода.

Желательно за несколько часов до этого не принимать еды. Также перед началом занятий следует выполнять очистительные практики, которые настроят ваш организм.

Техника безопасности

Для положительного результата на организм следуйте нескольким правилам:

начинать практику пранаямы после выполнения асан на протяжении не менее года;

кумбхаки (задержки) выполнять после умения входить в состояние полной релаксации. В это время организм должен быть максимально расслаблен;

на вдохе при кумбхаке нельзя оказывать какое-либо давление на грудную зону. Важно во время выполнения такой практики оставлять дыхательное горло открытым;

задержка не должна оказывать воздействия на ритм выдоха и вдоха;

асана, в которой выполняется пранаяма должна быть максимально комфортной, и не оказывать напряжения.

Плюсы правильного дыхания в йоге

дыхание для йоги является одним из фундаментальных принципов, которые обязательно нужно освоить. Регулярная практика научит вас как правильно дышать животом, а также приведет к улучшению работы всего организма.

ритмическое расширение легких помогает создать правильную циркуляцию жидкости в организме. Так органы — почки, кишечник, селезенка, желудок функционируют в правильно заданном ритме;

глубокий вдох помогает получать легким необходимую дозу кислорода, обеспечивает качественную работу легочной системы;

двигая диафрагмой, мы массируем внутренние органы. Это стимулирует поток лимфы в почках;

в результате пранаямы налаживается работа нервной системы.

Регулярные практики пранаямы оказывают значительное воздействие на организм, и даже приводят к излечению заболеваний.

Основы правильного дыхания

работаем диафрагмой — задействуя только диафрагму, мы полноценно прочувствуем эффект от практики.

дышим медленно и глубоко — выдох должен быть длиннее вдоха. Например, вдох на 3 счета, а выдох — на 5 счетов.

соблюдаем ритм — будь-то в статическом положении или переходе из одной асаны в другую, всегда контролируем режим вдоха и выдоха.

Вы и не заметите как после тренировок будете чувствовать себя более уравновешенными и наполненными. За счет правильного дыхания и контроля за вдохом и выдохом во время йоги правильно распределяет энергию в теле и настраивает процессы организма согласно инструкциям Вселенной.

4.8
/
5
(
22

голоса
)

Дышите, не дышите… — YogaLifestyle

Мы почти никогда не задумываемся о том, как мы дышим. Между тем, в йоге дыханию отводится очень важная роль. Как научиться дышать осознанно? Как правильно сочетать вдохи и выдохи в различных типах практики? Как корректировать дыханием свое состояние? И когда задержка дыхания идет на пользу, а когда во вред?

Новички в йоге, активно познающие физическую составляющую, могут усомниться: а так ли уж важно дышать каким-то особым образом, если и без этого все неплохо получается. Согласны, получается неплохо, но с правильно выстроенным дыханием эффект будет не только на телесном уровне. Полное йоговское дыхание воздействует на человека комплексно:

на физиологическом уровне улучшает работу дыхательной системы, обогащает мозг кислородом;

на энергетическом уровне способствует максимальному набору энергии — праны;

на чакральном уровне укрепляет Манипуру и тонизирует Анахату;

на ментальном уровне расслабляет, снимает напряжение и стресс, улучшает концентрацию внимания.

Правильному управлению дыханием в йоге можно научиться с помощью специальных дыхательных практик — Пранаям. Однако до того, как приступить к их изучению, стоит понять некоторые базовые принципы и освоить полное йоговское дыхание.

Большинство людей используют в своем дыхании лишь верхнюю часть легких. При полноценном дыхании, которое мы используем в йоге, задействуется вся область легких: верхняя часть под ключицами и плечами, средняя часть под грудной клеткой и нижняя часть над диафрагмой.

Диафрагма — это мышца, которая разделяет грудную и брюшную полости. При вдохе она опускается, расширяя объем легких, а с выдохом возвращается в исходное положение. При грудном дыхании, которым мы дышим в обычной жизни, диафрагма смещается незначительно, поэтому воздух наполняет преимущественно верхнюю часть легких. Такое дыхание не может обеспечить организм кислородом в полной мере, поэтому мы с вами и учимся «дышать животом». Это помогает нам расширить рабочую область легких, позволяя воздуху проникать в нижние отделы. Кроме того, при грудном дыхании живот часто бывает напряжен, особенно в стрессовых ситуациях, а дыхание диафрагмой эффективно расслабляет и быстро избавляет от напряжения.

Простое упражнение, которое поможет вам быстро освоить диафрагмальное дыхание.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Во время дыхания следите, чтобы рука на груди оставалась неподвижной. При этом рука на животе на вдохе должна подниматься, а на выдохе — опускаться.

После того, как вы освоите дыхание диафрагмой, можно переходить к полному йоговскому дыханию — последовательно наполнять нижний, средний и верхний отдел легких. В положении стоя или сидя с ровной спиной (новичкам можно начинать осваивать эту практику в Шавасане) мы начинаем с полного выдоха. Затем делаем вдох животом, это «брюшное дыхание». Плавно продолжаем вдыхать, расширяя область солнечного сплетения, при этом слегка расходятся края ребер. Теперь воздухом наполняются средние доли легких, это так называемое «среднее дыхание». И наконец, расширяется вся грудная клетка, причем расширение направлено вверх, а не в стороны. В завершение слегка приподнимаются ключицы, это «верхнее дыхание». Все эти этапы проходят плавно, без толчков и заминок.

Выдох мы также начинаем с живота. Удерживая грудную клетку неподвижно после вдоха, мы «отпускаем» живот, и брюшная стенка уходит вниз. За ней опускается грудная клетка. И, наконец, легким поджатием брюшной стенки вытесняются остатки воздуха. После входа и выдоха возможна естественная короткая задержка дыхания.

Синхронизация движений и правильного дыхания в йоге позволяет нам избежать травм и способствует быстрому освоению асан. Однако важно учитывать основной принцип: движения, направленные вверх, совершаются на вдохе, а направленные вниз — на выдохе.

Другими словами, асаны, в которых грудная клетка увеличивается (поднять руки, выпрямить позвоночник, прогнуться), нужно входить на вдохе, а выходить — на выдохе. И, наоборот, если в асане грудная клетка уменьшается (наклониться, округлить спину), то входить в асану нужно на выдохе, а выходить — на вдохе. Перед наклоном желательно сделать вдох и вытянуть позвоночник, а затем с выдохом сделать наклон. Перед скруткой также следует сделать вдох и вытянуть позвоночник. Выход из скрутки делается на вдохе.

Если же при выполнении асан грудная клетка не увеличивается и не уменьшается, то асаны, требующие высокой концентрации внимания и собранности, например, балансы на одной ноге, мы выполняем на вдохе. А асаны, в которых необходимо глубокое расслабление, мы делаем на выдохе.

Во время всей практики необходимо стремиться дышать плавно, равномерно, не увеличивая без надобности частоту дыхания. Продолжительность вдоха и выдоха рассчитывается индивидуально и меняется в процессе выполнения асан.

Спокойное ровное дыхание помогает снять напряжение и даже оказывает некоторое обезболивающее действие при глубоких вытяжениях мышц, связок и сухожилий. Это то, что мы в йоге называем «продышать боль» — один из самых действенных способов расслабить жесткие участки тела. Просто представьте, будто в этом месте ваше тело «вдыхает» и «выдыхает» воздух. Уже через 3-4 цикла дыхания вы заметите, что напряжение начнет спадать.

Именно потому, что в йоге можно «продышать» боль, во время выполнения асан мы стремимся не допускать задержек дыхания, особенно от напряжения. Если вам становится невмоготу дышать из-за слишком высокой нагрузки, упростите асану, иначе ее выполнение не принесет вам никакой пользы.

Задержка дыхания в йоге называется Кумбхака, и она является частью Пранаямы. Это значит, что мы используем ее для эффективного распределения энергии в дыхательных упражнениях. Но это — тема для отдельного разговора.

Дышите правильно, используйте потенциал своего организма и переносите полученные навыки в повседневную жизнь. Хорошие привычки еще никогда никому не мешали!

Что такое диафрагмальное дыхание? | Лучший способ дышать для совершенствования практики йоги

В какой-то момент на вашем пути как йога вы, вероятно, услышите такие инструкции по дыханию: Теперь лягте на спину, и мы сделаем диафрагмальное дыхание. Вдохните животом, позволяя ему подниматься на вдохе и опускаться на выдохе. Не позволяйте грудной клетке подниматься. Если ваша грудная клетка движется вверх и вниз, а живот — нет, вы не используете диафрагму.Животное дыхание — самое глубокое дыхание.

Эти инструкции пронизаны мифами и полуправдой. Но даже если они анатомически неточны, они не ошибаются. Описываемая ими практика, известная как диафрагмальное брюшное дыхание, совершенно законна. Это правда, что акцентирование внимания на движениях живота при сохранении относительно неподвижности грудной клетки задействует вашу диафрагму и создает удивительно успокаивающее дыхание. Но это неправда, что если позволить ребрам приподняться или удерживать живот, это всегда приводит к поверхностному, недиафрагмальному дыханию.

См. Также Анатомия 101: как задействовать реальную силу вашего дыхания

Диафрагмальное дыхание и брюшное дыхание

Понятно, откуда появился этот миф. Многие из нас приходят к йоге как «грудные дышащие», что означает, что мы привыкли к нездоровой схеме инициирования дыхания грудью, которое может вызывать возбуждение. Когда вы попадаете в паттерн изолированного грудного дыхания, вы чрезмерно напрягаете мышцы шеи и верхней части тела (известные как вспомогательные мышцы вдоха) и недостаточно используете диафрагму.Во время тяжелых упражнений и в чрезвычайных ситуациях вам понадобятся эти вспомогательные мышцы: они задействуются, чтобы дополнить работу диафрагмы, более энергично перемещая грудную клетку вверх и вниз, помогая доставить больше воздуха в легкие. Но в отличие от диафрагмы, которая рассчитана на неограниченную работу, вспомогательные мышцы быстрее устают, и чрезмерное их использование в конечном итоге вызовет у вас чувство усталости и беспокойства. Все это делает дыхание в верхней части грудной клетки утомительным, а не восстанавливающим в повседневных ситуациях.Поэтому неудивительно, что большинство йогов избегают этого.

Один тип дыхания, однако, сильно активирует верхнюю часть туловища, но при этом создает полный, глубокий паттерн дыхания. Мы будем называть это дыханием через диафрагму грудной клетки, потому что оно использует диафрагму, чтобы поднимать и раздвигать ребра на вдохе и расслаблять их на выдохе, при этом живот остается относительно неподвижным. Животное дыхание, которое массирует органы брюшной полости в большей степени, чем дыхание грудной клетки, часто кажется более естественным и успокаивающим, и его легче освоить.Это отличное введение в осознание дыхания для новичков и хороший способ научить людей быстро успокаиваться, особенно во время приступа паники, потому что он сильно препятствует использованию вспомогательных мышц вдохновения. Дыханию через диафрагмальную грудную клетку труднее научиться, и при неправильном выполнении оно может превратиться в неэффективное, вызывающее тревогу дыхание через верхнюю часть грудной клетки. Но при правильном выполнении он успокаивает и намного эффективнее укрепляет диафрагму, углубляет вдох, растягивает легкие и более эффективно аэрирует все части легких.Это может даже улучшить ваши прогибы.

См. Также 5 техник пранаямы, способных изменить вашу практику — и вашу жизнь

Что такое диафрагмальное дыхание с помощью реберной клетки

Чтобы понять действие, лежащее в основе диафрагмального дыхания грудной клетки, полезно знать, как грудная клетка, брюшная полость и диафрагма работают вместе, перемещая воздух в легкие и из них. Думайте о своем торсе как о частично сплющенном цилиндре, разделенном на верхнюю и нижнюю части.Верхний отдел, стенки которого образованы в основном грудной клеткой, называется грудной полостью. Он почти полностью заполнен легкими, но в нем также находится сердце. Нижний отдел, стенки которого образованы преимущественно мышцами живота, называется брюшной полостью. В нем находятся все остальные органы туловища (печень, желудок и т. Д.), Залитые жидкостью. Разделителем между этими двумя полостями является диафрагма, примерно куполообразный лист мышц и сухожилий, который служит одновременно потолком брюшной полости и дном грудной полости.

Верхняя часть купола диафрагмы, известная как центральное сухожилие, сделана из прочной волокнистой ткани. Чтобы понять, где он находится, прикоснитесь кончиками пальцев к середине грудины. Теперь они примерно на уровне самой высокой точки купола, который находится глубоко внутри вашей груди за грудиной.

Стенки купола диафрагмы сделаны из мышечной ткани, которая соединяет верхнюю часть купола с основанием грудной клетки. Чтобы почувствовать, где нижний край диафрагмы прикрепляется к грудной клетке, переместите пальцы к выемке у основания грудины.Оттуда проведите самую нижнюю границу грудной клетки вниз, по бокам вашего тела и так далеко назад к позвоночнику, насколько вы можете это почувствовать. Ваша диафрагма прикрепляется к внутренней части грудной клетки по этому пути.

Каждый раз, когда вы вдыхаете, ваш мозг подает сигнал мышце диафрагмы, чтобы она сократилась. При диафрагмальном брюшном дыхании это сокращение мышечных стенок диафрагмы тянет верхнюю часть купола вниз к его основанию в нижней части грудной клетки. Когда купол опускается, он давит на органы и жидкость в брюшной полости, заставляя живот выпирать наружу, почти так же, как воздушный шар с водой выпячивается, если вы положите его на стол и надавите на него.Для этого нужны расслабленные мышцы живота.

Легкие располагаются поверх диафрагмы и цепляются за ее верхнюю поверхность. Когда диафрагма опускается, она тянет вниз легкие, растягивая легкие дольше и создавая в них дополнительное пространство. Наружный воздух естественным образом устремляется в легкие, чтобы заполнить лишнее пространство, что приводит к так называемому вдыханию. Когда вдох завершен, ваш мозг перестает подавать сигнал диафрагме о сокращении, мышцы расслабляются, и все ткани, которые он перемещал во время вдоха, возвращаются в исходное положение, вытесняя воздух из легких и создавая выдох.

Однако диафрагмальное дыхание грудной клетки совершенно иное. В начале вдоха вы осторожно сокращаете передние мышцы живота, чтобы живот не надулся. Это действие толкает содержимое брюшной полости внутрь и вверх к нижней части диафрагмы; поэтому вершина купола не может легко опуститься, как при дыхании животом. Верхняя часть купола, теперь поддерживаемая снизу, действует как относительно устойчивая платформа. А сильное сокращение мышечных стенок диафрагмы подтягивает к себе основание грудной клетки (хотя верхняя часть купола немного опускается).

Нижняя граница грудной клетки поднимается больше всего, потому что диафрагма прикреплена непосредственно к ней. Когда ребра поднимаются, они также отклоняются наружу и от тела, расширяя легкие из стороны в сторону и спереди назад, делая грудную полость шире и глубже.

Боковые стороны легких цепляются за внутренние стенки этой полости, поэтому они тоже вытягиваются наружу. Внутри них создается дополнительное воздушное пространство, вызывающее вдыхание. Расслабление диафрагмы опускает грудную клетку и поднимает верхнюю часть купола, возвращая легким их прежний размер, вытесняя воздух и производя выдох.

Как диафрагмальное дыхание через грудную клетку может улучшить вашу практику асан

Некоторые навыки контроля дыхания, которым вы овладеваете при диафрагмальном дыхании грудной клеткой, могут улучшить вашу практику асан. В частности, вы можете использовать фазу выдоха этого вдоха, чтобы улучшить свои прогибы. Поскольку они требуют непрерывного подъема грудины, изгибы назад фиксируют ваши верхние ребра в положении «вдох», сохраняя при этом мышцы живота длинными и относительно расслабленными. Это затрудняет выдох, потому что вы не можете вытолкнуть воздух из легких, опуская верхние ребра или сильно сокращая мышцы живота.Чем меньше несвежего воздуха вы вдыхаете, тем меньше вдыхаете свежего воздуха, поэтому в организме остается слишком мало кислорода и слишком много углекислого газа. Это одна из причин, по которой люди быстро устают в прогибах.

Есть способ выпустить больше воздуха: полностью расслабить диафрагму, чтобы она больше не тянула вверх шесть нижних ребер, и задействовать вспомогательные мышцы для поддержания подъема верхней части грудной клетки. Это заставит нижние ребра опускаться и двигаться к средней линии вашего тела. Движение ребер «вниз и внутрь» выталкивает воздух из нижних долей легких, освобождая дополнительное пространство для свежего воздуха при следующем вдохе.По-настоящему расслабляя диафрагму в конце каждого выдоха и перемещая нижние ребра вниз и внутрь, как при диафрагмальном дыхании грудной клетки, вы можете дышать более глубоко в этой позе без ущерба для ее формы. Осознанное дыхание таким образом во время прогибов сделает их намного удобнее, и вы сможете оставаться в них дольше.

Перед тем, как опробовать эту технику, сначала научитесь дышать диафрагмой грудной клетки лежа на спине, обращая внимание на процесс выпуска небольшого количества дополнительного воздуха из легких в конце выдоха, прижимая нижние ребра друг к другу, не сокращая мышцы живота. .

Затем сделайте то же самое, стоя в Тадасане (позе горы), упершись спиной в стену и положив руки на нижние ребра. Затем, оставаясь в тадасане у стены, поднимите руки над головой, если возможно, прикасаясь руками к стене. Снова потренируйтесь расширять выдох в конце, опуская нижние ребра вниз и внутрь, не опуская руки или грудину и не сокращая мышцы живота. Это требует некоторой практики.

Наконец, когда вы почувствуете себя готовым, сделайте прогиб, который подходит вашему уровню практики — например, Устрасана (поза верблюда) для начинающих или Урдхва Дханурасана (поза восходящего лука) для учеников среднего и продвинутого уровней — и используйте ту же технику для сознательно продлевать каждый выдох.Вы можете быть удивлены тем, насколько легче станет эта поза.

Улучшение прогибов — это только начало. Дыхание лежит в основе йоги, а диафрагма — в основе дыхания. Научитесь умело пользоваться им, и это принесет новую свободу в каждую часть вашей практики.

Практика: Дыхание диафрагмальной грудной клеткой в разобранном виде

Чтобы испытать диафрагмальное дыхание грудной клетки, лягте в Шавасану (позу трупа) и положите ладони на нижние ребра так, чтобы кончики средних пальцев касались друг друга примерно на два дюйма ниже грудины в конце выдоха.Когда вы начнете вдыхать, слегка напрягите передние мышцы живота ровно настолько, чтобы живот не поднимался. Продолжайте вдыхать, не позволяя животу подниматься или опускаться; ваша диафрагма будет тянуть ваши нижние ребра вверх и в стороны, так что кончики ваших средних пальцев разделятся.

На выдохе держите живот полностью на одном уровне, позволяя ребрам вернуться в исходное положение; кончики средних пальцев коснутся, как и раньше. В конце выдоха выпустите немного дополнительного воздуха без усилия, сознательно позволяя нижним ребрам опускаться вниз и немного дальше, при этом полностью расслабляя живот.

При диафрагмальном дыхании грудной клеткой легко сбиться с пути. Всегда оставайтесь спокойными и комфортными; никогда не применяйте силу, и если вы чувствуете напряжение или волнение, остановитесь и дайте дыханию вернуться в норму. Чтобы успокоить ум, непоколебимо направляйте взгляд вниз под закрытые веки как на вдохе, так и на выдохе. Если вы обнаружите, что не можете поддерживать это дыхание с относительной легкостью, остановитесь, отдохните и вернитесь к практике позже.

См. Также Наука о дыхании

О нашем писателе

Роджер Коул, доктор философии, преподаватель йоги Айенгара и исследователь сна в Дель-Мар, Калифорния.Для получения дополнительной информации посетите http://www.rogercoleyoga.com.

Йогическое дыхание: грудь к животу или живот к груди?

В сообществе йоги продолжается дискуссия о направленности дыхания. Существует множество дыхательных упражнений и техник йоги, и студенты часто спрашивают: вы начинаете вдох с груди, а затем наполняете живот, или сначала наполняете живот, а затем расширяете грудь? Этот, казалось бы, невинный вопрос может заставить учителей йоги спорить до посинения.Есть правильный ответ? Да, но прежде чем мы перейдем к этому, давайте начнем с самого начала.

Прежде всего, давайте проясним наши факты: мы не можем дышать животом (если воздух попадает в ваш живот, у вас серьезные проблемы). Вы, конечно, делаете и должны расширять живот при вдохе, но не потому, что туда идет воздух.

Йогическое дыхание: некоторые основные факты

Чтобы понять сложный процесс дыхания в йоге, нам нужно знать два важных факта.

ФАКТ 1: Воздух будет течь из области с более высоким давлением в область с более низким давлением

ФАКТ 2: Легкие не имеют мышечной ткани, а это означает, что вы не можете двигать легкими по своему желанию. Вместо этого внешняя поверхность легких прилипает к внутренней поверхности грудной клетки и к верхней части диафрагмы; в результате легкие тянутся вслед за движением этих структур. Таким образом, вы не можете двигать легкими напрямую, но вы можете намеренно расширить грудную клетку и в некоторой степени повлиять на движение диафрагмы (потому что это мышца), что косвенно повлияет на движение легких.

Как работает дыхание

Технически вот что происходит, когда мы дышим:

Когда воздух врывается в легкие, они сразу наполняются. Вы не можете заполнить сначала нижнюю часть легких, а затем верхнюю. Кислород не жидкий; это газ. Поэтому вы не можете наполнить емкость (легкие) снизу вверх, как жидкостью.

Степень движения диафрагмы и грудной клетки при дыхании может быть разной.

Во время диафрагмального или глубокого дыхания мы в основном полагаемся на движение диафрагмы; обычно это происходит при минимальных уровнях активности.

Во время реберного или поверхностного дыхания мы в основном полагаемся на изменение формы грудной клетки. Это чаще встречается при более высоких уровнях активности или когда содержимое брюшной полости ограничивает движение диафрагмы (например, когда там находится ребенок).

Как вы можете видеть на этом изображении, ваша брюшная полость забита жизненно важными органами, пищеварительным трактом и т. Д.Когда диафрагма опускается на вдохе, она давит на содержимое вашего живота, и ей некуда идти, кроме как вперед, поэтому ваш живот толкается вперед.

До сих пор мы описывали естественный паттерн дыхания: когда вы вдыхаете, ваша грудь и живот одновременно расширяются; когда вы выдыхаете, они оба возвращаются к исходной форме.

Теперь мы можем использовать мышечный контроль, чтобы сознательно или бессознательно изменить этот паттерн. Один из примеров бессознательного мышечного вмешательства — неудачный паттерн «обратного дыхания», когда мы втягиваем живот на вдохе, вместо того, чтобы выталкивать его наружу.

Таким образом, если вы удерживаете живот в напряжении на вдохе, вы препятствуете продвижению содержимого брюшной полости вперед, а это означает, что оно останется на месте и ограничит движение диафрагмы. Так что вместо этого вы будете полагаться на грудную клетку. Если вы будете делать это постоянно, с течением времени ваша диафрагма может потерять часть своей эластичности, что приведет к более короткому и поверхностному дыханию (а кому это нужно ?!)

Йогическое дыхание

В йоге мы часто вводим практики, чтобы сознательно изменить естественный паттерн.Например, мы можем решить сначала расширить живот, а затем грудь. Или мы можем сначала расширить грудь, а затем живот. Оба являются добровольными действиями, совершенными по ряду причин:

Вдох — сначала расширьте живот, затем грудь

Чтобы подчеркнуть движение диафрагмы

Пытаться преодолеть паттерн «обратное дыхание»

Для заземления системы

Вдох — Сначала расширьте грудь, затем живот

Для удлинения позвоночника и улучшения осанки

Для постепенного углубления дыхания

Для более воодушевляющего воздействия на систему

Ваш выдох может быть пассивным или активным.При пассивном выдохе мышцы, сокращавшиеся на вдохе, расслабляются и возвращаются в исходное положение.

При активном выдохе вы используете мышцы живота, чтобы сжимать живот и заставлять диафрагму подниматься вверх. Если вы постепенно сокращаете живот на выдохе, это поможет стабилизировать и поддержать нижнюю часть спины.

Йогическое дыхание и прана

Самое главное, что йоги очень интересовались энергетическими эффектами дыхания.Дыхание — это средство передвижения праны , жизненной силы, которая протекает разными токами по всему телу. Согласно Бхагавад Гите, каждый цикл дыхания — это возможность связать прана вайю, и апана вайю, , два основных потока жизненной силы.

Апана вайю , , который выровнен с силой тяжести, движется вниз, что приводит к устранению отходов, а также болезней, старения, смерти и ослабления сознания.Прана вайю, которая выровнена с элементами воздуха и пространства, предназначена для движения вниз и отвечает за все, что мы принимаем в тело — пищу, воду, переживания и информацию.

Но Апана вайю может распространяться вверх через ум и чувства, особенно в наш век сенсорной и информационной перегрузки. Это приводит к девитализации и потере координации тела и разума.

Объединение праны вайю и апана ваю

Объединение двух основных вайю приводит к усилению нашей энергии и пробуждению наших высших способностей.Йогические практики работают над тем, чтобы поднять апана-вайю вверх, чтобы объединиться с прана-вайю, и опустить прана-ваю вниз, чтобы объединиться с апана-вайю, которая возникает в области пупка, пранического центра тела.

Чтобы объединить Прану и Апану, мы бы сосредоточились на символическом движении дыхания вниз на вдохе (нос — горло — грудь — живот), чему способствует намеренное сокращение мышц, и символическое движение дыхания вверх на выдохе (с использованием прогрессивного движения. сокращение живота от лобковой кости к пупку с последующим сжатием грудной клетки).

Итак, вернемся к нашему первоначальному вопросу. Какова правильная техника йоговского дыхания — грудь к животу или живот к груди? Ответ: это зависит от обстоятельств! Это зависит от того, чего вы пытаетесь достичь в своей практике йоги.

Также от YogaUOnline и Ольги Кабель: 4 типа позы йоги для увеличения осевого разгибания.

Исследование с Ольгой Кабель: Как избежать травм, связанных с йогой — распространенных ошибок выравнивания при наклонах вперед и поворотах.

Исследование с YogaUOnline и Робином Ротенбергом — Лечебная сила дыхания: основные методы здорового образа жизни.

Эта статья изначально была опубликована на Sequence Wiz. Печатается с разрешения.

Ольга Кабель по образованию школьный учитель, преподает йогу более 14 лет. Она завершила несколько программ подготовки учителей йоги, но обнаружила сильнейшую связь с Кришнамачарьей / T.K.V. Линия Десикачаров. Она училась у Гэри Крафтсова и Американского института винейоги (2004-2006) и получила диплом учителя винейоги в июле 2006 года, став сертифицированным AVI терапевтом по йоге в апреле 2011 года.Ольга является основателем и управляющим директором Sequence Wiz — веб-разработчика последовательностей занятий йогой, который помогает учителям йоги и терапевтам йоги в создании и организации практик йоги. В нем также есть простые информационные статьи о том, как систематизировать практики йоги для максимальной эффективности. Ольга твердо верит в целительную силу этой древней дисциплины на всех уровнях: физическом, психологическом и духовном. Она стремится сделать практики йоги доступными для студентов любого возраста, физических способностей и истории болезни, специализируясь на том, чтобы помочь своим ученикам облегчить мышечные боли, справиться со стрессом и тревогой и развить умственную концентрацию.

Рекламный ящик

Как дышать животом как профессионал

по: Юрий Элькаим

По теме дыхания животом часто возникает много вопросов:

Что, черт возьми, дышит животом?

Разве мы не дышим легкими, а не животом?

Это вид пилатеса или йоги?

Термин «брюшное» дыхание определенно рисует забавный мысленный образ, поэтому вопросы имеют смысл.

Но как ни странно это может звучать, дыхание животом на самом деле является древней техникой, которая тысячелетиями практиковалась культурами по всему миру.

Фактически, вся дисциплина йоги посвящена пранаяме — контролю дыхания — включая дыхание животом (1).

Что такое дыхание животом?

Животное дыхание также обозначается как диафрагмальное дыхание или брюшное дыхание.

Он получил свое название от способа использования диафрагмы (расположенной ниже легких) для полного насыщения легких кислородом. Это дает эффект выталкивания живота наружу.

Отсюда: брюшное дыхание.

Животное дыхание vs. грудное дыхание

Теперь вы можете подумать: «Разве это не происходит каждый раз, когда я дышу?»

К сожалению, у многих из нас появляется привычка дышать только через грудь, поскольку мы привыкли к мысли, что наша грудь — это источник настоящего дыхания.

Напротив, слишком частое грудное дыхание может привести к так называемому «чрезмерному дыханию», которое может вызвать у нас одышку или беспокойство (2).

Это также ограничивает нашу способность потреблять достаточное количество кислорода и использовать всю емкость легких, что может привести к еще более поверхностному дыханию с возрастом.

Животное дыхание может помочь исправить чрезмерное дыхание и грудное дыхание, обучая наше тело дышать животом, а не грудью, когда мы делаем вдох.

Открывает нижнюю часть легких за счет расширения и сжатия диафрагмы, позволяя свежему кислороду проникать глубоко в нижнюю часть легких.

Преимущества дыхания животом

Помимо возможности делать более полные и глубокие вдохи, практика глубокого дыхания животом дает еще несколько замечательных преимуществ.

И что самое приятное? Нажить на них так же просто, как глубоко дышать по 5-10 минут несколько раз в день.

Узнайте о преимуществах дыхания животом, а затем попробуйте быстрое упражнение на дыхание животом, которое вы можете выполнять каждый день.

1. Помогает расслабиться

Одним из удивительных преимуществ дыхания животом является его способность помочь вам расслабиться — почти мгновенно.

Это связано с тем, как он работает как с симпатической, так и с парасимпатической нервной системой.

Симпатическая нервная система — это, по сути, сторона нашей вегетативной нервной системы, «сражайся или беги». Он реагирует на все, что мы считаем угрозой, давая нам энергию, необходимую для побега или сражения.

Теперь, хотя это было полезно до того, как развитая цивилизация охватила земной шар (если бы мы пытались вырваться из лап дикого животного), в нашем современном мире это может быть разрушительным.

Это потому, что наш организм не может отличить один стресс от другого, что может привести к хронической стрессовой реакции.

Например, ваше тело не понимает разницы между стрессом на рабочем месте и голодным диким животным, которое хочет, чтобы вы пообедали, — оно просто воспринимает угрозу.

Итак, когда вы находитесь под давлением на работе или где-то еще, вы находитесь в постоянном сочувственном «стрессовом» состоянии. Это приводит, помимо прочего, к повышению артериального давления, замедлению пищеварения и учащению пульса.

Это не экологически безопасный или здоровый образ жизни, поэтому у нас есть парасимпатическая система.

Парасимпатическая система противоположна симпатической. Его также называют системой «отдыха и пищеварения», и она отвечает за замедление частоты сердечных сокращений, снижение артериального давления, стимуляцию процесса пищеварения и создание ощущения спокойного расслабления.

Животное дыхание активирует эту систему, что является огромной новостью для тех из нас, кто нуждается в освобождении от постоянного стресса повседневной жизни (3).

2. Улучшает восстановление после упражнений

Исследования также показывают, что, хотя дыхание животом отлично подходит для общего расслабления, оно также отлично снижает уровень окислительного стресса, вызванного физическими упражнениями.

Например, в исследовании 2011 года изучались 16 спортсменов после изнурительной тренировки. Половина из них после тренировки практиковали дыхание животом.

Исследователи обнаружили, что у тех, кто дышит животом, уровень гормона стресса кортизола снижается, а гормона релаксации мелатонина повышается.Исследователи предположили, что брюшное (или диафрагмальное) дыхание может помочь защитить их от долгосрочного неблагоприятного воздействия свободных радикалов (4).

2. Повышает уровень глюкозы

Обычно, когда люди думают о контроле уровня сахара в крови, дыхание — не первое, что приходит на ум.

Однако исследования теперь показывают, что, возможно, так и должно быть.

Эти исследования показали, что диафрагмальные дыхательные упражнения могут помочь сбалансировать уровень сахара в крови и лучше контролировать пациентов с диабетом (5).

Исследователи предполагают, что влияние дыхания на уровень глюкозы связано с его влиянием на нервную систему, поскольку повышенный стресс связан с повышением уровня глюкозы.

3. Улучшает пищеварение

Как я уже упоминал, дыхание животом активирует парасимпатическую нервную систему. Эта система не только помогает нам расслабиться, но и в значительной степени отвечает за стимулирование пищеварения.

Когда срабатывает парасимпатическая система, увеличивается выработка слюны, а также увеличивается количество движений желудка и секреции, которые помогают расщеплять пищу.

Это одна из причин, по которой нам часто напоминают сесть и насладиться едой в расслабленном состоянии. Стресс или возбуждение активируют противоположную реакцию нервной системы — симпатическую нервную систему, которая останавливает пищеварение, заставляя пищу оставаться в желудке (6).

Это можно почувствовать как ощущение «камня», сидящего в животе. К счастью, дыхание животом перед едой может помочь нам перейти в состояние покоя и переваривания пищи, что снизит наши шансы справиться с несварением желудка.

4. Укрепляет легкие

Учитывая растягивающее и сужающее действие брюшного дыхания на диафрагму, логично предположить, что оно поможет укрепить и раскрыть легкие.

Исследования показали, что это правда, показывая улучшение объема легких и дыхательной активности у здоровых людей, а также повышение уровня кислорода у пациентов с ХОБЛ в ответ на упражнения на глубокое дыхание (7).

5. Изменяет экспрессию генов

Оказывается, дыхание настолько мощное, что может изменить наши гены.

В исследовании 2013 года, в ходе которого изучалась реакция организма на расслабление, которая стимулировалась с помощью таких методов, как глубокое дыхание, исследователи обнаружили, что это усиливает экспрессию генов, связанных с множеством важных функций.

Были затронуты гены, участвующие в энергетическом метаболизме, митохондриальной функции (которая питает наши клетки), секреции инсулина и поддержании теломер (которые защищают нашу ДНК и играют важную роль в процессе нашего старения).

Он также снижает экспрессию генов, связанных с воспалительным ответом и связанными со стрессом путями (8).

Другими словами, генетическая реакция организма на методы релаксации, такие как глубокое дыхание, заключалась в повышении энергоэффективности, а также в положительном изменении того, как наши гены реагируют на стресс.

Исследователи также отметили, что большинство изменений генов были связаны с иммунным ответом и гибелью клеток, подчеркнув, что такие методы, как дыхание животом, также могут иметь значительное влияние на улучшение нашей иммунной системы.

Как видите, дыхание животом — это действительно мощное упражнение, которое может влиять на наш организм множеством способов, вплоть до генетического уровня.

Простое ежедневное упражнение на дыхание животом

Это легкое упражнение для дыхания животом, которое вы можете выполнять ежедневно (или даже несколько раз в день), чтобы укрепить диафрагму и начать получать многочисленные преимущества глубокого дыхания.

1. Лягте на спину на ровную поверхность, подперев голову подушкой. Согните колени (вы можете подложить под колени еще одну подушку для поддержки) и положите одну руку на живот, а другую на грудь, чтобы чувствовать диафрагму во время дыхания.

2. Теперь медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот прижимается к руке, когда воздух заполняет самые глубокие точки в легких. Обратите внимание, что ваша грудь должна оставаться максимально неподвижной.

3. Выдохните через губы, напрягая мышцы живота, позволяя им упасть внутрь.

4. Повторяйте в течение 5-10 минут каждый день. Для получения максимальной пользы старайтесь принимать 3-4 раза в день.

Имейте в виду, что сначала вам может быть трудно дышать животом, особенно если вы никогда раньше сознательно не пробовали диафрагмальное дыхание.Не волнуйтесь: ваша диафрагма со временем окрепнет.

Со временем вы сможете практиковать эту технику сидя, что упростит выполнение сеанса.

Попробуйте сами и посмотрите

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в области брюшного дыхания или опытным йогом, ищущим более глубокую связь со своим дыханием, эта техника брюшного дыхания поможет вам снизить уровень стресса и на пути к укреплению иммунной системы.

Более быстрое и эффективное восстановление после тренировки

Устали от усталости и болезненных ощущений после тренировки?

Украдите мои 11 ЛУЧШИХ стратегий восстановления после тренировок, чтобы улучшить свою гибкость, уменьшить жесткость и снова почувствовать себя хорошо — БЕСПЛАТНО.

Щелкните баннер ниже, чтобы загрузить мой план Workout Recovery Formula прямо сейчас — потому что то, что происходит между тренировками, так же важно, как и то, что происходит во время них.

A Пошаговые методы и упражнения по диафрагмальному контролируемому дыханию (дыхание животом) — для расслабления, постоянной одышки, снятия стресса и контроля беспокойства

Обновлено 10 марта 2021 г. •

Читать 11 минут

9108

Взгляды

Самая простая и мощная техника защиты вашего здоровья абсолютно бесплатна — и буквально прямо у вас под носом.

— Эндрю Вейл, доктор медицины, автор книги «Спонтанное исцеление»

Сегодня вы сделаете от 17 280 до 23 040 вдохов. (1)

Поскольку дыхание — это то, что вы делаете автоматически, вы, вероятно, не задумываетесь об этом.

И тем не менее, кое-что, столь же упускаемое из виду, как ваше собственное дыхание, является одним из самых мощных укрепляющих здоровье, улучшающих производительность и снимающих стресс активов, которые у вас уже есть.

С каждым вдохом и выдохом ваше дыхание отражает, насколько здоровы ваш разум и тело.

Вы не поверите, но ваше дыхание может даже предсказать, как долго вы проживете.

Согласно исследователям Фрамингемского исследования, функция легких является показателем здоровья и «буквально мерой жизнеспособности». (2)

Пусть это останется с вами на мгновение.

От того, насколько хорошо вы дышите, зависит, как долго вы проживете… и насколько хорошо вы будете жить.

Имея это в виду, осознанное понимание того, как вы дышите, — отличное начало.

Большинство из нас дышит бессознательно и поверхностно.

Научившись лучше дышать, мы действительно можем начать чувствовать себя лучше, лучше думать и работать лучше дома, на работе и с детьми.

Возможно, вам покажется странным, что улучшение дыхания может помочь вашей семейной жизни и работе, поскольку это то, о чем мы особо не слышим.

И все же работа с дыханием может помочь нам бороться с мозгом матери и лучше сосредоточиться.

Это может даже помочь нам сохранить здоровый вес и получить больше энергии для наших дел, проектов, детей и семей.

Итак, давайте посмотрим, как выглядит правильное дыхание и почему большинство из нас делало это неправильно…

Один

Включение диафрагмы для оптимального дыхания

Секрет оптимального дыхания кроется в верхней части живота.

Там, внизу грудной клетки, вы найдете свою диафрагму.

Диафрагма — это куполообразная мышца, отделяющая грудную полость (содержащую сердце и легкие) от брюшной полости.

Диафрагма — самая эффективная мышца в процессе дыхания и считается основной дыхательной мышцей.

Мышцы живота выполняют вспомогательную роль и помогают диафрагме двигаться в ритме вашего дыхания.

Когда вы вдыхаете, диафрагма сокращается вниз, в то время как межреберные мышцы (мышцы между ребрами) сокращаются и тянутся вверх.

На выдохе происходит обратное.

Ваша диафрагма движется вверх, а межреберные кости — вниз.

Диафрагмальное дыхание (также известное как дыхание животом, брюшное дыхание, контролируемое дыхание и глубокое дыхание) — это тип дыхательной тренировки / техники дыхания, которая помогает укрепить диафрагму, чтобы вы могли лучше дышать, чтобы жить лучше.

Его также можно считать важным инструментом управления стрессом, потому что это один из самых простых методов релаксации, имеющихся в вашем распоряжении.

Два

Кислород — дыхание жизни

Кислород — это дыхание жизни.

Это носитель того, что китайцы называют Чи, японцы — Ки, а йоги — Праной… Жизненной энергией.

Процесс дыхания состоит из двух фаз: вдоха (вдох) и выдоха (выдох).

Слово вдохновлять буквально означает «вдохнуть жизнь».

С каждым полностью осознанным вдохом вы можете наполниться жизненной энергией.

Вдохновение (сделанное правильно) начинается с вдыхания богатого кислородом воздуха через ноздри, вниз по глотке и в нижнюю половину легких.

Вот короткое видео с подробным описанием процесса дыхания:

Нижняя половина легких — самая толстая и плотно уплотненная, что означает, что в кровоток может попасть больше кислорода.

Осознанный вдох в нижнюю половину легких, задействуя диафрагму, буквально позволяет вам «вдохнуть больше жизни»… в себя.

Кислородная кровь направляется к сердцу, где она перекачивается в остальную часть тела через кровеносные сосуды, которые перемещаются в окружающие ткани.

В конечном итоге кислород достигает каждой клетки, составляющей тело. (3)

Почти все клетки вашего тела нуждаются в кислороде, чтобы выжить.

Буквально и образно дыхание добавляет жизни вам и большинству ваших +/- 30 триллионов клеток.

Три

Сравнение грудного дыхания и диафрагмального дыхания

Если при дыхании ваша верхняя часть грудной клетки движется, это означает, что вы не используете нижнюю часть легких, что означает, что вы дышите неоптимально и можете испытывать постоянную одышку.

Грудное дыхание затрагивает только верхнюю часть легких, и помните, что нижняя половина легких наиболее богата кислородом.

Если вы дышите грудью, а не диафрагмой / животом, вы, вероятно, чрезмерно задействуете мышцы шеи и плеч, которые не предназначены для дыхательных мышц.

Это может привести к мышечному напряжению и боли, что никогда не приносит удовольствия.

Грудное дыхание также может вызывать в организме сигналы стресса (режим борьбы или бегства), что тоже не приносит удовольствия.

Вот почему дыхание грудью также известно как стрессовое дыхание!

Поскольку большинство из нас регулярно испытывает определенную степень стресса, мы можем дышать стрессом и даже не подозревать об этом.

Это может серьезно сказаться на вашем здоровье, иммунитете и запасах энергии, не говоря уже о вашем психическом и эмоциональном благополучии.

Мы можем изменить это, сделав вместо этого преднамеренное дыхание живота.

Это означает научиться укреплять и контролировать нашу диафрагму, развивая привычку дышать животом.

Верно, восстанавливающее глубокое дыхание… это дыхание животом.

Вы знаете, что дышите диафрагмой, когда нижняя часть живота поднимается вверх, когда легкие наполняются воздухом при каждом вдохе.

Когда вы выдыхаете, ваш живот сжимается внутрь к позвоночнику, а диафрагма расслабляется и движется вверх, давя на легкие.

Четыре

10 научно доказанных преимуществ диафрагмального дыхания для здоровья:

Дыхание и контроль дыхания — один из самых простых способов улучшить психическое и физическое здоровье.

— The Wall Street Journal

Для выживания организму необходимы три основных вида питания: еда, вода и воздух.

Вы можете прожить до трех недель без еды.

Вы можете прожить несколько дней без воды, но вы можете прожить только несколько минут, если перестанете дышать.

Ваш мозг может прожить без кислорода всего около 6 минут, прежде чем он начнет умирать. (4)

Доказано, что диафрагмальное дыхание:

Улучшение дыхательной функции , расслабляя напряженные мышцы груди (5) и увеличивая объем легких (6).
Исследования показывают, что диафрагмальное дыхание может быть особенно полезным для людей с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ). (7)

Понижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление и даже признано FDA в лечении и регулировании гипертонии. (8)
Он также улучшает работу системы кровообращения, увеличивая доставку кислорода в кровоток и в каждую из триллионов клеток вашего тела.

Поддерживайте уровень pH крови (шкала от щелочности до кислотности.) (9)
Кислотность крови нейтрализуется выбросом углекислого газа из легких.
Глубокое медленное дыхание помогает мозгу и легким постоянно оптимизировать уровень pH. (10)

Включите внутреннюю диафрагму, которая, в свою очередь, массирует ваши органы брюшной полости и железы , стимулируя их и способствуя их здоровому и оптимальному функционированию. (11)

Повысьте уровень иммунной системы , потому что, когда диафрагма массирует внутренние органы и железы, она помогает перемещать лимфу (жидкость, содержащую лейкоциты иммунной системы) по всему телу в нужные места.(12)

Детоксикация организма .
Контролируемое дыхание стимулирует лимфатическое движение.
Одна из ключевых функций вашей лимфатической системы — вывод токсинов из вашего тела.
Ваши легкие также являются основным выделительным органом.
С каждым максимальным выдохом вы выводите из организма шлаки, токсины и избыток углекислого газа. (13)

Поддерживает здоровую пищеварительную функцию и помогает облегчить расстройство желудка.
То же диафрагмальное массирующее движение, которое помогает вымывать токсины, также помогает стимулировать кровоток в кишечном тракте, гарантируя, что мышцы кишечника продолжают двигаться так, как они задуманы.
Глубокое дыхание может помочь предотвратить кислотный рефлюкс, вздутие живота, грыжу пищеводного отверстия диафрагмы и спазмы кишечника. (14)
Глубокое дыхание также помогает подавить стрессовую реакцию, которая нарушает пищеварение.
Здесь стоит отметить, что многочисленные исследования подтверждают высокую корреляцию между проблемами пищеварения / желудочно-кишечного тракта (например, СРК) и дисбалансом психического здоровья, таким как тревожность и депрессия. (15)
Глубокое дыхание также помогает подавить стрессовую реакцию, которая ухудшает пищеварение.
Здесь стоит отметить, что многочисленные исследования подтверждают высокую корреляцию между проблемами пищеварения / желудочно-кишечного тракта (например, СРК) и дисбалансом психического здоровья, таким как тревожность и депрессия. (13)

Увеличивают тета-мозговые волны. (14)
Тета-мозговые волны связаны с состоянием глубокого расслабления и сновидений, а также с повышением творческих способностей, супер-обучением, интегративным опытом и улучшенной памятью . (15)

Техника релаксации.
Это потому, что ваше дыхание действует как переключающая станция для вашей нервной системы, особенно между двумя ветвями вашей вегетативной нервной системы: симпатической нервной системой (реакция на стресс) и парасимпатической нервной системой (реакция расслабления). медленное дыхание снимает стресс и расслабляет вас, а также задействует ваши симпатии способами, которые работают на вас, а не против вас.
Таким образом, глубокое дыхание помогает посылать вашему телу сигналы безопасности, чтобы вы могли войти в более высокое состояние функционирования — такое, которое исцеляет, восстанавливает и способствует устойчивому удовлетворению и процветанию.(18)

Быть эффективным вариантом для лечения эмоциональных и психических состояний , таких как стресс, тревога и депрессия. (19)
Просто выполните поиск в Google, и вы найдете множество исследований и другую литературу, опубликованную на эту тему, например, это, опубликованное в Журнале прикладной психофизиологии и биологической обратной связи:

Пять

Дыхание через ноздри и дыхание через рот:

Самый эффективный способ дышать — вдыхать и выдыхать через нос, а не через рот.

Помните, когда вы в последний раз сильно простудились, и ваши носовые дыхательные пути опухли и закрылись?

Это временное дыхание через рот.

У некоторых из нас выработалась привычка хронически дышать ртом, и мы можем даже не осознавать этого.

Принято считать, что «глубокое дыхание» или другие дыхательные упражнения, выполняемые через открытый рот, дают те же преимущества, но это не так.

Скорее наоборот.

Хроническое дыхание через рот может нанести вред нашему здоровью и благополучию по разным причинам:

— Дыхание через ноздри защищает нас от различных вредных внешних частиц, таких как пыль, бактерии и микробы, с помощью крошечных волосков, называемых ресничками.Эти волосы очищают, согревают и увлажняют поступающий воздух и ежедневно защищают нас от 20 миллиардов внешних частиц. (20)

— Выдох через ноздри создает большее давление воздуха и замедляет выдох, потому что это отверстие меньшего размера, чем рот. Это помогает легким оптимизировать потребление кислорода. (21)

Дыхание через нос создает примерно на 50% большее сопротивление потоку воздуха по сравнению с дыханием через рот.

Это приводит к увеличению потребления кислорода на 10–20 процентов.

— Д-р Алан Рут, практикующий психиатр

— Помогает нам более эффективно задействовать нашу диафрагму. (22)

— Вдыхание через ноздри увеличивает потребление оксида азота, что помогает обеспечить плавную транспортировку большего количества кислорода по всему телу. (22)

Вот почему вы захотите переключиться с дыхания через рот на дыхание через ноздри:

— Хроническое дыхание ртом может привести к хроническому избыточному дыханию и грудному дыханию.

— Дыхание через рот сигнализирует вашему мозгу о том, что уровень углекислого газа быстро снижается, поэтому организм производит больше слизи, пытаясь заставить вас дышать медленнее.(21)

— Хроническое дыхание ртом может изменить структуру лица и черты лица. Например, это может сделать ваше лицо и челюсть более узкими и отвисшими, что может привести к обструктивному апноэ во сне и храпу. (23)

— Хроническое дыхание через рот сушит слизистую оболочку дыхательных путей и не согревает и не увлажняет воздух, как дыхание через ноздри, поэтому оно также не защищает от патогенов и аллергенов. (24)

— Дыхание через рот может привести к травме мягких тканей дыхательных путей, а также к увеличению миндалин и аденоидов.(22)

Временное дыхание ртом, например, из-за простуды — это не то же самое, что хроническое дыхание ртом, которое является усвоенным состоянием.

Это потребует некоторого перепрограммирования привычек и поведения для исправления.

Шесть

Тренировка дыхания:

Неправильное дыхание — частая причина плохого здоровья.

Если бы мне пришлось ограничиться одним советом по поводу здорового образа жизни, я бы просто научился правильно дышать.

Нет более действенной или более простой ежедневной практики для улучшения вашего здоровья и благополучия, чем работа с дыханием.

— Эндрю Вейл, доктор медицины, автор книги «Спонтанное исцеление

».

Лучшее вложение, которое вы можете сделать в свое психическое, эмоциональное и физическое здоровье, — это выработать привычку ежедневной практики работы с дыханием.

Это не новое знание.

В древних традициях, таких как йога и буддийская внимательность, дыхание — это инструмент, который может помочь успокоить ум, повысить концентрацию и осознанность, а также укрепить и защитить тело от болезней.

Дыхание настолько важно в йоге, что оно имеет свою специальную дисциплину, называемую пранаямой, или регулированием жизненной энергии посредством дыхания.

Существует множество эффективных упражнений на диафрагмальное дыхание, которые вы можете попробовать начать с повседневной практики.

Вот пошаговое руководство по технике диафрагмального дыхания, которая широко рекомендуется такими известными учреждениями, как клиника Кливленда и Гарвардская медицинская школа.

Есть три варианта этой техники:

1 — лежа

2 — сид.

3 — стоячий

Лежа:

Шаг 1 — Лягте спиной на плоскую поверхность (т.е. кровать, диван или коврик для йоги.)

Шаг 2 — Убедитесь, что ваша шея поддерживается, а колени согнуты (при необходимости подложите под них подушки).

Шаг 3 — Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую чуть ниже грудной клетки на живот. Здесь находится диафрагма, и вы сможете почувствовать ее движение при дыхании. (Вы также можете положить книгу на живот и смотреть, как она двигается, когда вы дышите.)

Шаг 4 — Вдохните через нос и обратите внимание, что рука на вашем животе поднимается на вдохе и возвращается к позвоночнику на выдохе.(Рука на вашем животе должна двигаться вверх и вниз с каждым вдохом, а рука на груди должна оставаться как можно более неподвижной.)

Шаг 5 — Вдохните на 5 счетов и выдохните на 5 счетов. (1 полный раунд = 10 отсчетов)

Шаг 7 — Повторите как минимум 6 полных раундов, хотя в идеале лучше всего 18 полных раундов. (6 раундов = 1 минута, 18 раундов = 3 минуты)

Сидят:

Шаг 1. Сядьте удобно, прислонившись спиной к стулу, кушетке или стене.

Шаг 2 — Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую чуть ниже грудной клетки на живот. Здесь находится диафрагма, и вы сможете почувствовать ее движение при дыхании.

Шаг 3 — Вдохните через нос и обратите внимание, что рука на вашем животе поднимается на вдохе и возвращается к позвоночнику на выдохе. (Рука на вашем животе должна двигаться вверх и вниз с каждым вдохом, а рука на груди должна оставаться как можно более неподвижной.)

Шаг 4 — Вдохните на 5 счетов и выдохните на 5 счетов.(1 полный раунд = 10 отсчетов)

Шаг 5 — Повторите как минимум 6 полных раундов, хотя в идеале лучше всего 18 полных раундов. (6 раундов = 1 минута, 18 раундов = 3 минуты)

Постоянный:

Шаг 1. Встаньте, выпрямив спину. Если вам удобнее, вы можете встать у стены.

Шаг 2 — Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую чуть ниже грудной клетки на живот. Здесь находится диафрагма, и вы сможете почувствовать ее движение при дыхании.

Шаг 3 — Вдохните через нос и обратите внимание, что рука на вашем животе поднимается на вдохе и возвращается к позвоночнику на выдохе. (Рука на вашем животе должна двигаться вверх и вниз с каждым вдохом, а рука на груди должна оставаться как можно более неподвижной.)

Шаг 4 — Вдохните на 5 счетов и выдохните на 5 счетов. (1 полный раунд = 10 отсчетов)

Шаг 5 — Повторите как минимум 6 полных раундов, хотя в идеале лучше всего 18 полных раундов. (6 раундов = 1 минута, 18 раундов = 3 минуты)

Удерживайте вдох на 5 / выдох на 5-кратной частоте дыхания, если это удобно, или при необходимости отрегулируйте.

Вы не должны напрягаться или чувствовать себя вынужденными — это упражнение должно протекать естественно и комфортно.

Вы можете следить за эмблемой на вдохе и выдохе. Представьте, что ваши легкие расширяются от воздуха, когда вы вдыхаете на 5:

, а затем сжимаются, когда вы выдыхаете.

Вы можете следить за эмблемой на вдохе и выдохе. Представьте, что ваши легкие расширяются от воздуха, когда вы вдыхаете на 5:

, а затем сжимаются, когда вы выдыхаете.

Как часто мне следует практиковать эту технику?

По данным клиники Кливленда, упражнения на диафрагмальное дыхание следует выполнять 5-10 минут примерно 3-4 раза в день.

Это может показаться много, особенно если вы только начинаете и не привыкли к этому.

Просто начните с того места, где находитесь, и разбейте его на части.

Лучше заниматься дыхательными упражнениями по 1 минуте в день каждый день, чем по 5 минут два раза в неделю.

Начните с 1 минуты в день, пока не почувствуете, что это вошло в вашу жизнь.

Затем увеличьте до 3 минут в день и так далее.

Поначалу такое дыхание может показаться неестественным или трудным.

Ничего страшного.

Будьте к себе нежны и терпеливы.

Некоторым из нас приходится перепрограммировать грудное дыхание на десятилетия и даже на всю жизнь.

Чем больше вы практикуетесь и чем больше это становится укоренившейся привычкой, тем меньше усилий будет казаться диафрагмальным дыханием.

Артикулы:

(1) https://blog.epa.gov/blog/2014/04/how-many-breaths-do-you-take-each-day/

(2) https: // www.xygenesis.org/physical.html

(3) https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/hlw/whathappens

(4) https://science.howstuffworks.com/life/inside-the-mind/human-brain/brain-death2.htm

(5) http://www.ndhealthfacts.org/wiki/Breathing

(6) http://hyper.ahajournals.org/content/46/4/714.short

(7) https://www.copdfoundation.org/Learn-More/I-am-a-Person-with-COPD/Breathing-Techniques.aspx

(8) http: //hyper.ahajournals.org / content / 46/4 / 714.short

(9) http://education.seattlepi.com/respiratory-systems-role-homeostasis-3740.html

(10) http://www.merckmanuals.com/home/hormonal-and-metabolic-disorders/acid-base-balance/overview-of-acid-base-balance

(11) Уэйн, Питер (09.04.2013). Руководство Гарвардской медицинской школы по тайцзи: 12 недель здорового тела, сильного сердца и острого ума (Harvard Health Publications) (стр. 174). Шамбала.

(12) Ханке О.М.Д., Роджер (2013-07-02).Внутренний целитель: использование традиционных китайских методов для высвобождения собственной медицины вашего тела * Движение * Массаж * Медитация * Дыхание (стр. 40). HarperCollins.

(13) https://drhealthbenefits.com/lifestyle/healthy/healthy-habits/health-benefits-of-deep-breathing-exercise

(14) Матвейкова Ирина (16.06.2014). Пищеварительный интеллект: целостный взгляд на ваш второй мозг (стр. 159). Финдхорн Пресс.

(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19552631

(16) https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16624497

(17) http://www.centerpointe.com/articles/articles-research

(18) https://www.youtube.com/watch?v=VAL-MMYptQc

(19) https://link.springer.com/article/10.1007/s10484-015-9279-8

(20) Яхья, Харун (2003). Чудеса в наших телах (с.93). Книги доброго слова.

(21) https://www.livestrong.com/article/255298-mouth-breathing-vs-nasal-breathing/

(22) http://www.lenus.ie/hse/bitstream/10147/559021/1/JAN15Art7.pdf

(23) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20824738

(24) http://www.berkeleywellness.com/self-care/preventive-care/article/mouth-breathing-problem

Пошаговые методы и упражнения по диафрагмальному контролируемому дыханию (дыхание животом) — для расслабления, постоянной одышки, снятия стресса и контроля беспокойства

Как помочь организму в кислородном обмене

Несмотря на то, что все мы дышим постоянно, большинство людей не практикуют диафрагмальное дыхание, а именно то, как правильно дышать.Преимущества этой техники дыхания должны помочь вам приступить к выполнению этого дыхательного упражнения уже сегодня!

Что такое диафрагмальное дыхание?

Несмотря на то, что все мы дышим постоянно, большинство людей не практикуют диафрагмальное дыхание, правильный способ дыхания.

Этот тип дыхания включает в себя глубокие, медленные вдохи снизу живота и наполнение легких при каждом вдохе.

Грудное дыхание противоположно диафрагмальному или диафрагмальному дыханию.При грудном дыхании дыхание неглубокое, и только верхняя часть легких наполняется воздухом при каждом вдохе. Этот тип дыхания может со временем привести к усталости, головокружению и накоплению избыточного стресса.

Каковы преимущества?
Многочисленные преимущества связаны с улучшенным дыханием через диафрагму. Вот лишь некоторые из них:

Пониженное напряжение
Если вы когда-либо раньше испытывали стресс, и кто-то говорил вам «сделать глубокий вдох», то есть причина! Подобные распространенные цитаты из дыхания — не просто клише.

На самом деле правильное дыхание может изменить ваше эмоциональное состояние. При глубоком дыхании в ваш мозг отправляется сообщение ¹, которое побуждает расслабиться.

Это сообщение затем распространяется на остальную часть вашего тела. Вскоре вы почувствуете, как на вас приходит физическое спокойствие, которое только усиливается по мере того, как вы продолжаете выполнять упражнения на глубокое дыхание.

Пониженное артериальное давление
Спокойствие, которое приходит на вас при глубоком дыхании диафрагмой, может положительно повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы ¹.Это продолжение «реакции расслабления», которая вызывает замедленное дыхание, замедление сердечного ритма и, в конечном итоге, лучший контроль артериального давления.

Здоровые легкие
Улучшенное дыхание помогает не только сердцу, но и легким. Это потому, что, когда вы делаете полный вдох, вы можете дать диафрагме полный диапазон движений. Это позволяет осуществить полный кислородный обмен2.

Многие состояния, связанные с дыханием, можно улучшить с помощью дыхания животом.Это включает ХОБЛ, астму и даже одышку (когда у вас одышка и / или вы не можете сделать глубокий вдох, не зевая).

Дополнительные преимущества

Улучшенная иммунная система

Снижение частоты дыхания

Улучшение дыхательной функции

Повышение стабильности основных мышц

Улучшение функции легких

Снижение выработки гормона стресса кортизола

Помощь при посттравматическом стрессовом расстройстве

Как правильно дышать
Для правильного дыхания важно использовать диафрагму.Диафрагма — это большая мышца, расположенная непосредственно под грудной клеткой. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы задействовать эту мышцу, убедившись, что ваш живот расширяется при каждом вдохе.

К сожалению, это не то, что большинство людей обычно делают, когда дышат, и это в основном потому, что большинство из нас хотят чувствовать, что у нас плоский живот. Выталкивание живота наружу вызывает чувство дискомфорта.

Однако если вы сможете преодолеть первоначальный дискомфорт, вы получите замечательную пользу от этого типа дыхания.

Упражнение по изучению диафрагмы
Вот быстрое упражнение на диафрагму, которое вы можете выполнять в любое время, когда чувствуете чрезмерный стресс или тревогу. Это также хорошее упражнение перед сном.

Упражнение

Найдите удобное место, чтобы лечь. Ваша кровать, пол или коврик для йоги подойдут.

Лягте на спину и посмотрите в потолок.Вы можете закрыть глаза или нет.

Положите левую руку на грудь, а правую — на живот. На мгновение подышите нормально.

Теперь выпустите весь воздух из легких на выдохе.

На следующем вдохе постарайтесь поднять правую руку на животе, медленно вдыхая до счета четыре. Полностью наполните легкие, а затем задержите воздух в легких еще на четыре счета.

Затем на выдохе снова сосчитайте до четырех и почувствуйте, как ваш живот сдувается и снова приближается к полу.

Удерживайте еще один счет до четырех, прежде чем повторить упражнение еще как минимум два раза.

Это упражнение называется прямоугольным или квадратным дыханием.

Что такое дыхание животом?

Животное дыхание по сути то же самое, что дыхание через диафрагму. В классе упражнений вы можете услышать, что это называется дыханием йоги или даже брюшным дыханием. Это все одни и те же типы дыхания.

По сути, это означает дыхание животом и задействование диафрагмы.Когда вы дышите животом, каждый вдох глубокий и низкий. Цель состоит в том, чтобы полностью заполнить легкие воздухом. Это заставит ваш живот (живот) расшириться наружу, поэтому это называется дыханием животом.

Диафрагмальное или диафрагменное дыхание: часто задаваемые вопросы

Что такое диафрагмальное дыхание?

Диафрагмальное или диафрагмальное дыхание — это тип глубокого дыхания, при котором задействуется диафрагма, большая мышца, расположенная под легкими.Во время вдоха эта мышца сокращается и становится плоской.

Когда диафрагма сокращается, живот расширяется наружу. На выдохе диафрагма принимает куполообразную форму и втягивается внутрь.

Для чего полезно диафрагмальное дыхание?

Когда вы знаете, как правильно дышать с помощью импульса диафрагмы, вы получаете множество преимуществ. Самое главное, более глубокое дыхание через диафрагму может снизить частоту сердечных сокращений. Это поможет вам почувствовать себя спокойнее и снизить стресс.

Долгосрочное обучение правильному дыханию диафрагмой может снизить артериальное давление, улучшить сон и уменьшить хроническое беспокойство.

Как выполнять диафрагмальное дыхание
Вот как сделать глубокий диафрагмальный вдох:

Начните с выдоха всего воздуха из легких.

Положите одну руку на живот, а другую на грудь.

Начните вдыхать через нос и при этом почувствуйте, как рука на животе движется наружу.Ваш живот (легкие) должен расширяться.

Теперь выдохните через рот. При этом почувствуйте, как живот втягивается к позвоночнику, и расслабьтесь. Рука на груди не должна двигаться.

Как часто нужно делать диафрагмальное дыхание?
В идеале, человек должен использовать этот тип дыхания все время, в отличие от дыхания грудной клеткой, неглубоко. Последний не способствует полному обмену кислорода и может привести к усталости, головным болям и ненужному стрессу.

Если вас интересуют формальные упражнения на диафрагму для улучшения дыхания, рекомендуется практиковать глубокое дыхание в течение 5–10 минут в день, по крайней мере, один или два раза в день, чтобы начать с них, чтобы успокоиться и достичь внимательности.

В чем разница между диафрагмальным и брюшным дыханием?
По сути, это одно и то же. Оба типа дыхания включают медленные глубокие вдохи и задействование диафрагмы. При этом живот будет расширяться наружу на вдохе и втягиваться назад к позвоночнику на выдохе.

Плохо или хорошо дышится животом?
Хотите узнать, плохо ли дышится животом? Это хорошо! Глубокие вдохи из нижней части живота и полное надувание легких способствует полному обмену кислорода. Он также может снизить стресс и снизить тревожность.

Что лучше: дышать через верхнюю часть груди или с помощью мышц брюшного пресса?

Это называется дыханием животом, поскольку вы используете диафрагму, дыхательное упражнение, при котором задействуются мышцы живота, а не грудная клетка.Научиться диафрагмальному дыханию несложно, это может сделать каждый. Используя диафрагму, вы получаете как можно больше кислорода в свою систему. Вам просто нужно найти методы дыхания, которые работают для вас, и дыхание животом будет одним из них.

Более медленные и длинные выдохи, конечно же, означают более высокий уровень углекислого газа. С этим дополнительным углекислым газом мы получаем более высокую аэробную выносливость.

— Джеймс Нестор, Дыхание: Новая наука об утраченном

Дополнительные ссылки

https: // www.uofmhealth.org/health-library/uz2255

https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response

грудь к животу или живот к груди; какова правильная техника дыхания?

В сообществе йоги продолжается дискуссия о направленности дыхания — вы начинаете вдох с груди, а затем наполняете живот или сначала наполняете живот, а затем расширяете грудь? Этот, казалось бы, невинный вопрос может заставить учителей йоги спорить до посинения.Есть правильный ответ? Да, но прежде чем мы перейдем к этому, давайте начнем с самого начала.

Прежде всего, давайте проясним наши факты — мы НЕ МОЖЕМ дышать животом (если воздух попадает вам в живот, у вас серьезные проблемы). Вы, конечно, делаете и должны РАСШИРЯТЬ живот при вдохе, но не потому, что туда попадает воздух.

Чтобы понять сложный процесс дыхания, нам нужно знать два важных факта.

ФАКТ 1: Воздух будет течь из области с более высоким давлением в область с более низким давлением

ФАКТ 2: В легких НЕТ мышечной ткани, а это означает, что вы не можете двигать легкими по своему желанию.Вместо этого внешняя поверхность легких прилипает к внутренней поверхности грудной клетки и к верхней части диафрагмы; в результате легкие тянутся вслед за движением этих структур. Таким образом, вы не можете двигать легкими напрямую, но МОЖЕТЕ намеренно расширить грудную клетку и, в некоторой степени, повлиять на движение диафрагмы (потому что это мышца), которая будет двигать ваши легкие косвенно.

Технически вот что происходит, когда мы дышим:

Когда воздух врывается в легкие, они наполняются сразу — вы НЕ МОЖЕТЕ заполнить сначала нижнюю часть легких, а затем верхнюю.Кислород не жидкий, это газ; поэтому вы не можете заполнить емкость (легкие) снизу вверх, как вы это делаете жидкостью.

Степень движения диафрагмы и грудной клетки может быть разной.

Во время диафрагмального или глубокого дыхания мы в основном полагаемся на движение диафрагмы; обычно это происходит при минимальных уровнях активности.

Во время реберного или поверхностного дыхания мы в основном полагаемся на то, что грудная клетка меняет свою форму, и чаще встречается при более высоких уровнях активности ИЛИ когда содержимое брюшной полости ограничивает движение диафрагмы (например, когда там находится ребенок) .

Как вы можете видеть на этом изображении, ваша брюшная полость забита разными вещами — жизненно важными органами, пищеварительным трактом и т. Д. Когда диафрагма опускается во время вдоха, она давит на содержимое брюшной полости, и ей некуда идти. но вперед, так что ваш живот толкается вперед.

До сих пор мы описывали естественный паттерн дыхания: когда вы вдыхаете, ваша грудь и живот одновременно расширяются; когда вы выдыхаете, они оба возвращаются к исходной форме.Теперь мы МОЖЕМ использовать мышечный контроль, чтобы сознательно или бессознательно изменить этот паттерн. Одним из примеров бессознательного мышечного вмешательства является неудачный паттерн «обратного дыхания», когда мы втягиваем живот на вдохе, вместо того, чтобы выталкивать его наружу. Таким образом, если вы удерживаете живот в напряжении на вдохе, вы не позволяете содержимому брюшной полости продвигаться вперед, а это означает, что оно останется на месте и ограничит движение диафрагмы. Так что вместо этого вы будете полагаться на грудную клетку; если вы будете делать это постоянно, со временем ваша диафрагма может потерять часть своей эластичности, что приведет к более короткому и поверхностному дыханию (а кому это нужно ?!)

Когда мы решаем изменить естественный паттерн сознательно, мы можем ВЫБРАТЬ сначала расширить живот, а затем расширять грудную клетку, или мы можем ВЫБРАТЬ сначала расширять грудь, а затем расширять живот.Оба являются добровольными действиями, совершенными по ряду причин:

Вдох — сначала расширьте живот, затем грудь

Чтобы подчеркнуть движение диафрагмы

Пытаться преодолеть паттерн «обратное дыхание»

Для заземления системы

Вдох — Сначала расширьте грудь, затем живот

Для удлинения позвоночника и улучшения осанки

Для постепенного углубления дыхания

Для более воодушевляющего воздействия на систему

Ваш выдох может быть пассивным или активным.При пассивном выдохе мышцы, сокращавшиеся на вдохе, расслабляются и возвращаются в исходное положение. При активном выдохе вы используете мышцы живота, чтобы сжимать живот и заставлять диафрагму подниматься вверх. Постепенное сокращение живота на выдохе поможет стабилизировать и поддержать нижнюю часть спины (подробнее о прогрессивном сокращении живота).

И, конечно же, йоги очень интересовались энергетическим действием дыхания.Дыхание — это проводник праны , жизненной силы, которая течет разными токами по всему телу. Согласно Бхагавад Гите, каждый цикл дыхания — это возможность связать праны и апана — два основных потока жизненной силы.

Апана , которая выровнена с силой тяжести, движется вниз, устраняя отходы, а также болезни, старение, смерть и снижение сознания. Прана , которая выровнена с элементами воздуха и пространства, предназначена для движения вниз и отвечает за все, что мы принимаем в тело — пищу, воду, опыт и информацию.Но он может распространяться вверх через разум и чувства, особенно в наш век сенсорной и информационной перегрузки. Это приводит к потере координации тела и разума и девитализации. Объединение этих двух первичных вайю приводит к усилению нашей энергии и пробуждению наших высших способностей. Йогические практики работают над тем, чтобы поднять апану вверх, чтобы соединиться с праной, и опустить прану вниз, чтобы соединиться с апаной, которая возникает в области пупка — праническом центре тела.

Чтобы объединить прану и апану, мы сосредоточимся на СИМВОЛИЧЕСКОМ движении дыхания вниз на вдохе (нос — горло — грудь — живот), чему способствует намеренное сокращение мышц, и СИМВОЛИЧЕСКОМ движении дыхания вверх на выдохе (с использованием прогрессивного сокращение живота от лобковой кости к пупку с последующим сжатием грудной клетки).

Итак, возвращаясь к нашему первоначальному вопросу — какова правильная техника дыхания — грудь к животу или живот к груди — ответ: это зависит от обстоятельств! Это зависит от того, чего вы пытаетесь достичь.

5 Физиологические преимущества дыхания животом

Большинство людей могут прожить до трех недель без еды, трех дней без воды и всего три минуты без кислорода. Ясно, что наше дыхание является ключом к нашему выживанию, но древние йоги также предполагали, что дыхание является ключом к жизненной силе.

С помощью йогических дыхательных практик, называемых пранаямой, мы можем контролировать нашу собственную физиологию. Один из основных методов выполнения этого упражнения часто называют «дыханием животом».

Что такое дыхание животом?

Это одна из самых основных пранаям, которую даже часто называют «йогическим дыханием». Вы действительно дышите животом? Нет. Вы можете дышать только легкими. В некотором смысле называть эту технику «дыханием животом» неправильно.

Хотя вы на самом деле не дышите животом, ваш живот движется внутрь и наружу из-за движения диафрагмы, куполообразной мышцы, которая отделяет грудную полость (где находятся легкие и сердце) от брюшно-тазовой полости ( где находятся наши пищеварительные и репродуктивные органы).Фактически, другое название этой техники — «диафрагмальное дыхание», это термин, который я буду использовать.

Чтобы попробовать, поднесите одну руку к пупку, а другую к сердцу. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких полных вдохов, позволяя рукам слегка выдвигаться и подниматься на вдохе и возвращаться на выдохе. Когда диафрагма движется естественным образом вместе с вашим дыханием, происходит множество, казалось бы, волшебных вещей. Вот лишь некоторые из преимуществ дыхания животом или диафрагмального дыхания с физиологической точки зрения.

1.) Помогает нашей дыхательной системе работать наиболее эффективно

Вы когда-нибудь наблюдали, как дышит ребенок, ваша собака или кошка? Что ты заметил? Вероятно, много объемных движений вокруг живота и всего тела. Наше дыхание должно естественным образом двигать нами, и так оно и было — до того, как общество научило нас дышать неэффективно.

Что нам сказали, когда мы стали старше? Втяните его и сожмите живот. Мы носили тесную одежду, ограничивающую дыхание. По мере того как мы становимся старше, многие из нас непреднамеренно научились использовать самый эффективный и естественный метод дыхания — диафрагмальный.

При плохом дыхании неэффективен газообмен. Это означает, что наши клетки не получают нужные им питательные вещества с максимальной скоростью. Когда триллионы клеток недовольны, мы можем чувствовать себя несчастными, имея вялость и туман в мозгу в краткосрочной перспективе, наряду с хроническими проблемами со здоровьем в долгосрочной перспективе. Если вы научитесь больше дышать диафрагмой, это может привести к естественной жизненной силе и благополучию.

2.) Стимулирует расслабляющую реакцию

«Реакция расслабления» относится к включению парасимпатической нервной системы.Это также отключает гиперактивную симпатическую нервную систему (также известную как «борьба или бегство» или «реакция на стресс»). Глубокое дыхание — это наш единственный доступ к этой вегетативной нервной системе, которая автоматически заставляет наше сердце биться и переваривать пищу наиболее эффективно.

Развивая способность чаще выбирать реакцию релаксации вместо реакции на стресс, мы можем успокоить тревогу и снизить риск связанных со стрессом состояний, таких как болезни сердца, расстройства пищеварения, нарушения сна, депрессия и т. Д.

В частности, вы можете вызвать реакцию расслабления, практикуя глубокие диафрагмальные вдохи с удлиненными выдохами.

Попробуйте прямо сейчас: на этот раз поместите обе руки прямо над пупком, рядом с нижними ребрами и диафрагмой. Сделайте 5 глубоких вдохов с 3-секундным вдохом и 6-секундным выдохом. Почувствуйте движение под руками. Вы чувствуете глубокую разницу в этом простом упражнении?

3.) Снимает боль

Моя специальность как йога-терапевта — обезболивание.Мои клиенты сообщают об учащении приступов боли, когда они испытывают наибольший стресс. Хроническая боль тесно связана с усилением стрессовой реакции.

Используя дыхательные техники, такие как диафрагмальное дыхание, мы можем помочь облегчить боль в краткосрочной перспективе и снизить вероятность обострения в долгосрочной перспективе.

4.) Мягко растягивает и тонизирует основные мышцы, включая тазовое дно

К основным мышцам относятся, в основном, брюшной пресс, выпрямляющие мышцы спины (мышцы, которые поддерживают рост и вертикальное положение), диафрагму и тазовое дно (см. Мою статью о тазовом дне здесь).Когда мы дышим, это естественное трехмерное движение тела помогает поддерживать здоровье мышц в этой области.

5.) Улучшает осанку

Для правильного диафрагмального дыхания нужно сидеть прямо. Это позволяет всем системам ваших органов работать более эффективно. Вы лучше перевариваете пищу, ваше сердце работает более эффективно, ваши нервы и кровеносные сосуды реже защемляются, и вы действительно выделяете больше гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя более уверенно.

Когда все ваши системы будут работать лучше, вы будете чувствовать себя более уверенно и сосредоточенно.И так, чего же ты ждешь? Попробуйте практиковать глубокое диафрагмальное дыхание несколько раз в течение дня, и вы получите все эти замечательные преимущества для своего тела.

You Are Here

В йоге дыхание животом: Дыхание животом или диафрагмальное дыхание

Правильное дыхание в йоге | Журнал AnySports

Принципы правильного дыхания в йоге для начинающих

Дыхание как инструмент осознания

Правильное дыхание в повседневной жизни

как правильно дышать. Как правильно дышать животом и диафрагмой

Как правильно дышать человеку

Упражнение 1. Дыхание животом. Йога в десяти уроках

Как правильно дышать в йоге? — Yogin.by

Нижнее дыхание, брюшное дыхание в йоге для здоровья

Дыхание в йоге: что такое пранаяма?

Дыхание в йоге

Что такое пранаяма?

Как правильно дышать в йоге

Как правильно дышать диафрагмой

Динамика

Медленное и глубокое дыхание

Какое дыхание бывает, типы

Полное йоговское дыхание — техника

Подготовка к занятиям

Техника безопасности

Плюсы правильного дыхания в йоге

Основы правильного дыхания

Дышите, не дышите… — YogaLifestyle

Что такое диафрагмальное дыхание? | Лучший способ дышать для совершенствования практики йоги

Диафрагмальное дыхание и брюшное дыхание

Что такое диафрагмальное дыхание с помощью реберной клетки

Как диафрагмальное дыхание через грудную клетку может улучшить вашу практику асан

Практика: Дыхание диафрагмальной грудной клеткой в ​​разобранном виде

Йогическое дыхание: грудь к животу или живот к груди?

Йогическое дыхание: некоторые основные факты

Как работает дыхание

Йогическое дыхание

Йогическое дыхание и прана

Объединение праны вайю и апана ваю

Также от YogaUOnline и Ольги Кабель: 4 типа позы йоги для увеличения осевого разгибания.

Исследование с Ольгой Кабель: Как избежать травм, связанных с йогой — распространенных ошибок выравнивания при наклонах вперед и поворотах.

Исследование с YogaUOnline и Робином Ротенбергом — Лечебная сила дыхания: основные методы здорового образа жизни.

Как дышать животом как профессионал

Что такое дыхание животом?

Животное дыхание vs. грудное дыхание

Преимущества дыхания животом

1. Помогает расслабиться

2. Улучшает восстановление после упражнений

2. Повышает уровень глюкозы

3. Улучшает пищеварение

4. Укрепляет легкие

5. Изменяет экспрессию генов

Простое ежедневное упражнение на дыхание животом

Попробуйте сами и посмотрите

Более быстрое и эффективное восстановление после тренировки

Один

Включение диафрагмы для оптимального дыхания

Два

Кислород — дыхание жизни

Три

Сравнение грудного дыхания и диафрагмального дыхания

Четыре

10 научно доказанных преимуществ диафрагмального дыхания для здоровья:

Пять

Дыхание через ноздри и дыхание через рот:

Шесть

Тренировка дыхания:

Как помочь организму в кислородном обмене

Что такое диафрагмальное дыхание?

Дополнительные преимущества

Что такое дыхание животом?

Диафрагмальное или диафрагменное дыхание: часто задаваемые вопросы

Что такое диафрагмальное дыхание?

Для чего полезно диафрагмальное дыхание?

Что лучше: дышать через верхнюю часть груди или с помощью мышц брюшного пресса?

Дополнительные ссылки

грудь к животу или живот к груди; какова правильная техника дыхания?

5 Физиологические преимущества дыхания животом

Что такое дыхание животом?

1.) Помогает нашей дыхательной системе работать наиболее эффективно

2.) Стимулирует расслабляющую реакцию

3.) Снимает боль

4.) Мягко растягивает и тонизирует основные мышцы, включая тазовое дно

Практика: Дыхание диафрагмальной грудной клеткой в разобранном виде