Разное

В чем много углеводов: Sports Training Camps in Madeira

alexxlab 12.05.1980 no Comments

Содержание

Как углевод помогает нам во время тренировок

Углеводы — это основной поставщик энергии для нашего организма. Сейчас расскажем, как они устроены и какие углеводы полезнее.

Разбираемся 👇

🍫 Простые углеводы. Обычно простые углеводы — сладкие на вкус, ведь они содержат сахарозу, глюкозу и другие сахара. Например, к простым углеводам относят фрукты, шоколад и сладкую выпечку. Они состоят из короткой цепочки моносахаридов, которую организму просто расщепить. Энергию из них мы получаем быстро, но хватает ее ненадолго.

🥔 Сложные углеводы. Сюда относятся хлеб, крупы, злаки и крахмалистые овощи: картофель, тыква, батат. В них к цепочке полисахаридов прикрепляется клетчатка, которая не расщепляется в кишечнике. Клетчатка усложняет расщепление углеводов, поэтому энергия высвобождается медленнее и ее хватает надолго.

🍐 Натуральные продукты. Сложные углеводы входят в состав многих не переработанных, натуральных продуктов. В таких продуктах кроме энергии есть полезная клетчатка, витамины и микроэлементы. Углеводы из корнеплодов и злаков будут полезнее, ведь они несут в себе не только энергию. Фрукты — это простые углеводы, но в них тоже есть полезная клетчатка.

🔋 Как расщепляются углеводы. После того, как мы съедаем банан или булочку, еда попадает в кишечник и начинает расщепляться до молекул глюкозы. Глюкоза попадает в кровь и поднимает уровень сахара. Кишечник может всосать только мелкие молекулы глюкозы, но не сложные цепочки и клетчатку. Поэтому чем сложнее устроен продукт, тем дольше мы будем добывать из него энергию. А вот сахар быстро распадется на молекулы и попадет в кровь — запаса энергии надолго не хватит.

🍬 🔛 🌾 Гликемический индекс. Когда мы что-то съедаем, сахар в крови поднимается. Виноградный сок желудок расщепит быстро и сахар в крови подскочит. А вот овсянку расщепить сложно — сахар в крови будет подниматься медленно. Чем быстрее продукт поднимает сахар в крови, тем выше у него гликемический индекс. Продукты с низким гликемическим индексом полезнее: они помогают худеть, улучшают состояние кожи и снижают риск болезней сердца и рака груди.

Диетолог предостерегла от попытки заменить весь рацион углеводами во время поста | Новости | Известия

Неправильное соблюдение Великого поста может привести к появлению проблем со здоровьем. Такое мнение высказала врач-диетолог Елена Тихомирова в понедельник, 15 марта.

Эксперт подчеркнула, что на время отказа от продуктов, содержащих животный белок, важно употреблять в качестве замены пищу, богатую растительными белками. При этом Тихомирова предостерегла от попытки заменить весь рацион углеводами.

«Организм на 40 дней обделен по важным белковым продуктам, если человек эти белковые продукты будет замещать повышенным количеством углеводов, будет есть много каш, макарон, картошки, растительного масла, постного масла, то он наберет огромное количество лишних килограммов», — сказала Тихомирова в комментарии телеканалу «Звезда».

По словам диетолога, пост прежде всего представляет собой духовное удержание, а то, что «находится в тарелке», является вторичным.

Врач отметила, что при этом при правильно выстроенном рационе, основу которого будут составлять овощи, сложные углеводы, а также бобовые в небольшом количестве, от поста можно ждать пользы и для здоровья. Уменьшится жировая масса организма, уйдет лишняя отечность, снизится вес, а также нормализуется артериальное давление.

Тихомирова подчеркнула, что дети и подростки, у которых активно растет тело, беременные женщины, а также люди, которые находятся в острой фазе заболевания или при обострении хронических болезней, относятся к категории лиц, которых нельзя ограничивать в питании во время поста.

Великий пост начался у православных христиан 15 марта, сообщает телеканал «360». Он продлится по 1 мая.

Пост длится шесть недель, после чего следует Страстная седмица, которая формально не входит в состав поста, однако несет самые строгие ограничения в еде в этот период.

Во время поста для православных христиан под запретом употребление мяса, молока и молочных продуктов, яиц, животного масла, сдобы и выпечки. В пятницу и субботу Страстной седмицы не полагается ничего есть. Завершает ее Пасха, которая в 2021 году приходится на 2 мая.

15 признаков, что мы едим слишком много углеводов, и в чем опасность

Углеводы являются важным источником энергии для организма. Однако их чрезмерное потребление может привести к различным негативным последствиям: например, повышению холестерина, проблемам с пищеварением или появлению прыщей.

OBOZREVATEL при содействии thedailymeal.com предлагает более подробно ознакомиться с 15 признаками, которые указывают на большое количество углеводов в рационе.

Чувство усталости

Если после приема пищи сразу хочется вздремнуть, это может быть связано с углеводами. Употребление большого количества углеводов повышает уровень сахара в крови, вызывая короткие всплески энергии в организме и, в конечном итоге, приводит к ощущению вялости или усталости.

Видео дняВсегда хочется пить

Если появляется жажда даже после целой бутылки воды, это не всегда является признаком того, что организму ее не хватает. Причина может скрываться в самом питании. После употребления пищи с высоким содержанием углеводов, уровень сахара в крови повышается, поэтому возникает чувство жажды и происходит частое мочеиспускание. Вода помогает увлажнить кровоток и удаляет лишний сахар через мочу.

Головные боли

Головные боли и мигрени являются одними из симптомов, которые никогда не стоит игнорировать. На самом деле они могут быть признаком того, что организм страдает из-за чрезмерного потребления углеводов. Такие продукты, как белый хлеб или макароны, способны повысить уровень сахара в крови и вызвать головные боли.

Плохое пищеварение

Углеводы могут вызывать проблемы с пищеварительным трактом и нарушение работы кишечника. Например, белый рис содержит мало пищевых волокон и часто провоцирует запоры. Вместо продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как хлеб и картофель, лучше отдать предпочтение квашеной капусте или темпе, которые очень полезны для здоровья.

Перепады настроения

Питание влияет на настроение. Можно чувствовать себя счастливыми и энергичными после того, как съели мороженое, поскольку все углеводы превращаются в сахар, давая организму энергию на короткий период времени. Однако уже через несколько часов после этого появляется эмоциональный срыв от сахарной лихорадки, из-за чего возникает сильное раздражение.

Тяга к сладкому

Дофамин, также известный как гормон счастья, выделяется в организме при получении удовольствия, например, потреблении сладкого. Это химическое вещество заставляет мозг и тело реагировать на сахар, нуждаясь в нем еще больше. Поэтому, поедая различное печенье, конфеты или пончики, их хочется снова и снова.

Чувство голода

Продукты, богатые белком и полезными жирами, перевариваются дольше и помогают чувствовать себя сытыми в течение более длительного периода времени. Но если диета состоит в основном из углеводов, может возникнуть ощущение неудовлетворенности после еды и желание перекусить снова. У большинства рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, удаляются питательные вещества и волокна, превращая их в пустые калории. Такие продукты быстрее метаболизируются в глюкозу и ускоряют процесс пищеварения.

Высокое содержание холестерина

Американский журнал клинического питания связывает диету с высоким содержанием углеводов с более низкими уровнями «хорошего холестерина» (ЛПВП) и высокими уровнями «плохого холестерина» (ЛПНП), что может привести к повышенный риску сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Трудности в похудении

Если вес не уменьшается, независимо от тренировок, необходимо глубже изучить свой рацион. Диеты, богатые углеводами, могут вызывать чувство голода и заставлять есть больше калорий, чем действительно нужно. Это связано с тем, что продукты с низким содержанием клетчатки быстрее превращаются в глюкозу, а резкий скачок уровня сахара в крови способствует выработке инсулина. Когда инсулин поглощает слишком много глюкозы, он превращается в жир и накапливается в организме.

Высокое содержание сахара в крови

Если врачи подтвердили высокий уровень сахара в крови, с этим могут быть связаны плохие углеводы. Обработанные продукты, такие как белый хлеб, попадают в кровоток быстрее, чем цельное зерно, что создает несбалансированный уровень глюкозы и инсулина.

Появление прыщей

Исследования подтверждают, что углеводы связаны с появлением прыщей. Это происходит потому, что повышение уровня инсулина стимулирует выработку сальных желез. Необходимо отдавать предпочтение семенам чиа, брокколи и другим продуктам для здоровой кожи.

Депрессия

Исследование, опубликованное Национальным центром биотехнологической информации (США), показало, что употребление слишком большого количества сахара и других углеводов может привести к дисбалансу в некоторых химических веществах мозга. Это, в свою очередь, увеличивает вероятность возникновения депрессии и тревоги.

Боль в животе

Из-за употребления продуктов с высоким количеством углеводов могут возникнуть боли в животе. К примеру, макароны содержат глютен, который плохо переваривается, а некоторые люди вообще страдают от его непереносимости. Из-за этого появляется вздутие живота и раздражение. В таком случае, вместо бобов и других углеводных продуктов, лучше есть авокадо, фенхель и греческий йогурт.

Проблемы с зубами

Ученые утверждают, что чрезмерное потребление сахара (за исключением натурального сахара из свежих фруктов) не только увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и проблемы с зубами. Крахмалистые продукты, приготовленные из белой муки, могут задерживаться во рту и превращаться в простые сахара. Бактерии питаются ими и производят кислоту, которая вызывает разрушение зубов. Таким образом, может появляться кариес, зубная боль, чувствительность к перепаду температур и боль во время жевания.

Забывчивость

Из-за слишком большого количества углеводов может появиться «мозговой туман». Злоупотребляя сахаром или зерном, мозг становится перегруженным высоким уровнем инсулина, выделяемого в организме. Это уменьшает определенные функции, приводя к нарушениям памяти и мышления.

Как сообщал OBOZREVATEL, ультра обработанные продукты (колбасы, сосиски), полуфабрикаты, газированная вода и магазинная пицца являются одними из главных продуктов, которые ускоряют процессы старения.

Что содержит много углеводов? | Здоровое питание

Тина М. Сент-Джон Обновлено 27 декабря 2018 г.

Министерство сельского хозяйства США сообщает, что углеводсодержащие продукты составляют большую часть калорий в среднем американском рационе. Хотя продукты с высоким содержанием углеводов часто имеют сладкий вкус, вы не можете полагаться на эту характеристику для оценки содержания углеводов. Многие продукты, кроме сладостей, содержат много углеводов. Независимо от того, хотите ли вы сократить количество углеводов в рационе по состоянию здоровья или увеличить их потребление для тренировок, знание того, какие продукты содержат много углеводов, может помочь вам в достижении ваших целей в области питания.

Напитки с сахаром

Обычные газированные напитки, спортивные напитки, энергетические напитки и ароматизированная вода содержат большое количество углеводов и являются ведущим источником добавленного сахара в американском рационе, по данным Национального института рака. Банка обычной газировки объемом 12 унций содержит от 35 до 46 граммов углеводов. Спортивные напитки с сахаром обычно содержат от 24 до 29 граммов углеводов на порцию объемом 12 унций, а энергетические напитки содержат от 39 до 46 граммов. Сравнимая порция ароматизированной, обогащенной витаминами воды содержит от 19 до 20 граммов углеводов.

Институт медицины национальных академий рекомендует, чтобы не более 25 процентов ваших общих суточных калорий приходилось на добавленные сахара, такие как те, которые содержатся в подслащенных сахаром напитках. Это соответствует ограничению в 125 граммов добавляемого сахара в день для диеты, состоящей из 2000 калорий.

Хлебобулочные изделия

Хлеб, булочки и сладкая выпечка относятся к продуктам с самым высоким содержанием углеводов. Углеводы в хлебе и булочках поступают в основном из зерновой муки, которая содержит высокий уровень крахмала — формы углевода, которая расщепляется на сахар в пищеварительном тракте.В статье 2010 года, опубликованной в журнале «Nutrients», диетолог Ок Чун, доктор философии, и его коллеги сообщают, что дрожжевой хлеб и булочки являются ведущим источником углеводов в американском рационе. Пятое место занимают торты, пирожные и пироги.

Рекомендуемое дневное потребление углеводов составляет от 45 до 65 процентов от общей дневной калорийности, что составляет от 225 до 325 граммов при диете, состоящей из 2000 калорий. Ломтик торта обычно содержит от 35 до 71 грамма углеводов, в зависимости от вкуса, глазури и размера ломтика.Содержание углеводов в пирогах такое же, примерно от 40 до 69 граммов на ломтик. Обычный ломтик хлеба содержит от 12 до 15 граммов углеводов, а обеденные булочки и булочки — от 14 до 30 граммов, в зависимости от размера.

Картофель, рис и макаронные изделия

Картофель, рис и макаронные изделия всегда содержат высокий уровень углеводов в виде крахмала. Чун и его коллеги отмечают, что картофель является четвертым по значимости источником углеводов в рационе американцев. 1 чашка вареного белого картофеля содержит 31 грамм углеводов, а чашка пюре — примерно 36 граммов.Небольшая порция картофеля фри из фаст-фуда содержит 32 грамма углеводов, а большая — 63 грамма. Коричневый и белый рис и макаронные изделия из рафинированной муки содержат примерно от 41 до 46 граммов углеводов на каждую приготовленную чашку. Макаронные изделия из цельной пшеницы — здоровая альтернатива макаронам из рафинированной муки; он содержит больше клетчатки и меньше углеводов, из расчета 37 граммов на приготовленную чашку.

Злаки

Злаки могут добавить в ваш рацион значительное количество углеводов. Зерновые содержат крахмалистые углеводы, а добавленный сахар может существенно увеличить общее содержание углеводов.Воздушная пшеница и рис относятся к числу злаков с низким содержанием углеводов — от 10 до 13 граммов на чашку. Овсяные квадраты находятся в среднем диапазоне — примерно 33 грамма на чашку. Гранола и другие злаки с сухофруктами или орехами обычно содержат от 47 до 67 граммов углеводов на чашку. Добавление чашки обезжиренного или обезжиренного молока в хлопья увеличивает потребление углеводов еще на 12 граммов.

Novique Health — лидер в борьбе с диабетом 2 типа

ВЫ МОЖЕТЕ ИЗМЕНИТЬ ДИАБЕТ 2 ТИПА

Мы — революционная онлайн-клиника, которая обращает вспять диабет 2 типа безопасно и устойчиво, без рисков, затрат или побочных эффектов лекарств или хирургии.

Наша миссия: Обратный диабет 2 типа у 10 миллионов человек к 2030 году

Следующий раздел

ВАС НЕ ОДИН

Около 50 миллионов индийцев в настоящее время живут с диабетом 2 типа. По данным Института показателей и оценки здоровья, по состоянию на 2017 год около 199 миллионов взрослых в Индии имели избыточный вес или страдали ожирением. Международная федерация диабета прогнозирует, что к 2040 году число людей с диабетом в Индии вырастет до 123 миллионов.

Следующий раздел

ЗАКЛЮЧЕН НА ЖИЗНЬ?

Диабет 2 типа считается неизлечимым прогрессирующим заболеванием.

Традиционные методы лечения часто сопровождаются побочными эффектами, снижением качества жизни и экономическим бременем. Существует острая необходимость во вмешательствах с лучшими результатами без негативного воздействия.

НЕТ. ОБЫЧНАЯ МУДРОСТЬ НЕПРАВИЛЬНА.

Следующий раздел

ПРЕДСТАВЬТЕ ЖИЗНЬ БЕЗ ДИАБЕТА

Снижение Hb1Ac. Меньше лекарств.
Больше энергии. Лучше спать.
Устойчивое похудание.

БУДЬТЕ НОРМАЛЬНЫМ СНОВА!

Следующий раздел

ВЫ МОЖЕТЕ ИЗМЕНИТЬ ДИАБЕТ

ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ В НАЧАЛО ПУТЕШЕСТВИЯ, ИЗМЕНЯЮЩЕГО ЖИЗНЬ
В клинике Novique мы уделяем особое внимание диабету 2 типа, предлагая пациентам интенсивные индивидуальные вмешательства при постоянной поддержке со стороны наших врачей и тренеров по здоровью.

У 87% пациентов снизилась / исчезла зависимость пациента от инсулина ¹

56% пациентов снизили свой HBA1C ниже диабетического уровня ¹

12% Средняя потеря веса за 6 месяцев ¹

* Индивидуальные результаты могут отличаться.

Следующий раздел

БЕСПЛАТНЫЙ ПЕРЕРЫВ

Наша клиника Novique меняет существующую парадигму от лечения диабета к обращению вспять.

— Мы устраняем первопричины
— Мы делаем это безопасно
— Мы делаем это в последний раз

Следующий раздел

Novique — Постоянное наблюдение под присмотром

ВРАЧ НАДЗОР

Диабетолог обеспечивает постоянное медицинское наблюдение, осмотры и безопасные медицинские сокращения.

ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ПО ЗДОРОВЬЮ

Эксперт по питанию и поведению отвечает на ваши вопросы, помогает сформировать привычки и держит вас в курсе.

ИНСТРУМЕНТЫ ДЛЯ ОБРАТНОЙ СВЯЗИ BIOMARKER

Измерение уровня глюкозы в крови, кетонов, веса и т. Д. Помогает нам адаптировать лечение Novique к вашей индивидуальной биохимии.

КЛИНИКА В ВАШЕМ КАРМАНЕ

Наше простое в использовании мобильное приложение обеспечивает немедленный доступ к медицинским услугам — без залов ожидания и без очередей.

РЕСУРСЫ ПО ЗАПРОСУ

Изучите основы структурированной онлайн-программы и получите доступ к библиотеке руководств и вариантов питания для любых диетических предпочтений.

ЧАСТНОЕ НОВОЕ СООБЩЕСТВО

Общайтесь с другими пациентами Novique, чтобы найти поддержку и поделиться советами в позитивной, управляемой среде.

Следующий раздел

КТО МЫ

Мы новаторы, революционеры и меняем правила игры. Команда увлеченных врачей, диетологов, ученых и инженеров со всего мира, объединенных единой целью — изменить парадигму лечения диабета от управления к безопасному и устойчивому обращению. Наши опытные врачи и специалисты по диабету имеют 50000 пациентов в год, обеспечивая вам лучшее в своем классе медицинское обслуживание.

Следующий раздел

ПРЕДСТАВЬТЕ ЖИЗНЬ БЕЗ ДИАБЕТА

Беззаботная жизнь без границ. Активная жизнь, в которой вы можете быть больше и делать больше.Жизнь, полная возможностей. Теперь ты можешь жить своей жизнью . .

Следующий раздел

Почему углеводы заставляют вас набирать вес?

Слишком большое количество неправильных углеводов может привести к увеличению веса.

Кредит изображения: PaoloBis / Moment / GettyImages

Упражнения и контроль порций — отличные стратегии для контроля веса, но они только часть истории. Знаете ли вы, что вы можете придерживаться двух разных планов питания с одинаковыми ежедневными калориями, и один из них может привести к потере веса, а другой заставит вас выйти на плато или даже набрать вес?

Количество углеводов в еде является ключом к похуданию и удержанию его в норме, потому что, к сожалению, неправильные типы углеводов и слишком много углеводов заставляют вас набирать вес.

Подсказка

Употребление в пищу слишком большого количества (и неправильного типа) углеводов может привести к увеличению веса, нарушив уровень глюкозы и инсулина и способствуя накоплению жира. Некоторые виды углеводов также могут нарушить баланс кишечных бактерий — еще один фактор, который может способствовать увеличению веса.

Способствуют ли углеводы снижению веса?

В прошлом врачи часто рекомендовали для похудения диету с низким содержанием жиров, калорий и относительно высокое содержание углеводов.При такой диете ваш день может выглядеть примерно так: тарелка овсянки и банана на завтрак, сэндвич с постным мясом, сэндвич без майонеза с цельнозерновым хлебом и виноградом на обед и 30 граммов постного мяса, например рыба или фарш из индейки с картофелем (но без масла и сметаны) и овощами, приготовленными на пару, на ужин.

Вы можете похудеть с помощью такой диеты, но высока вероятность, что у вас возникнут проблемы с ее соблюдением в долгосрочной перспективе. Вполне вероятно, что вы все время будете голодны не только потому, что в нем мало калорий, но и потому, что ваш организм очень быстро переваривает все эти углеводы.

Без большого количества жира или клетчатки , замедляющих их усвоение, углеводы могут вызвать скачки и падения уровня сахара в крови, что также может вызвать чувство голода. А когда вы голодны, вы также чувствуете себя обделенным и с большей вероятностью переедаете.

Так что, углеводы заставляют вас набирать вес? Это правда, что употребление слишком большого количества углеводов может привести к увеличению веса, особенно если это углеводы с низким содержанием клетчатки и высоким гликемическим индексом. Гликемическая нагрузка описывает то, как углеводы влияют на уровень сахара в крови.

Углеводы с высоким гликемическим индексом быстро проходят через пищеварительную систему и повышают уровень сахара в крови и инсулина. Углеводы с низким гликемическим индексом перевариваются медленно, что предотвращает скачки сахара в крови (и, как следствие, сбои).

С годами стандартная американская диета перешла на продукты с высокой степенью переработки и высоким гликемическим индексом , и это шло рука об руку с эпидемией ожирения. Еда с высоким содержанием углеводов заставляет ваше тело накапливать жир, а не сжигать его, что заставляет вас чувствовать себя голодным и менее энергичным.

Как углеводы приводят к ожирению

Углеводы заставляют вас набирать вес по разным причинам. В самом простом объяснении, многие продукты с высоким содержанием углеводов также высококалорийны, особенно сладкие газированные напитки, пицца, кексы, торты, мороженое и другие десерты. Регулярное употребление этих продуктов не только увеличивает потребность в углеводах, но и обеспечивает слишком много пустых калорий.

Кроме того, если углеводы не богаты клетчаткой, они быстро перевариваются, а это значит, что вы снова голодны вскоре после их употребления.Углеводы (особенно рафинированные, такие как сахар, рис, макароны или белый хлеб) вызывают колебания сахара в крови, что вызывает чувство голода и тягу к еде.

Но есть еще кое-что: когда уровень сахара в крови резко повышается, поджелудочная железа вырабатывает инсулин для поддержания оптимального уровня сахара в крови. Чем больше инсулина в вашей крови, тем больше вашего тела превращает углеводы в жир , которые затем откладываются в вашем теле. Часто этот жир откладывается в вашем животе. Если вы продолжите есть много углеводов, высокий уровень инсулина снизит способность вашего организма сжигать накопленный жир.

Исследователи из Johns Hopkins провели шестимесячное исследование, сравнивая потерю веса на низкоуглеводной и низкожировой диете. Хотя обе группы похудели, группа с низким содержанием углеводов потеряла в среднем на 10 фунтов больше.

Кроме того, группа с низким содержанием углеводов потеряла больше жира и меньше мышц, в то время как группа с низким содержанием жира потеряла больше мышц и меньше жира. Чем больше у вас мышц в вашем теле, тем больше ваше тело сжигает жир и калории. Основываясь на этих данных, исследователи пришли к выводу, что низкоуглеводная диета более полезна для похудения, чем ее аналог с низким содержанием жиров.

Углеводы и инсулинорезистентность

Если вы в течение нескольких лет будете придерживаться высокоуглеводной диеты с высоким гликемическим индексом, вполне вероятно, что в конечном итоге вы получите состояние, называемое инсулинорезистентностью . Если у вас инсулинорезистентность, ваши клетки не могут эффективно использовать инсулин, и уровень сахара в крови повышается, что обычно приводит к предиабету и, если его не контролировать, к диабету 2 типа.

Даже несмотря на то, что ваше тело не может эффективно использовать инсулин, ваша поджелудочная железа все еще вырабатывает его, что приводит к увеличению запасов жира на , большая часть которого хранится в вашем животе.Этот жир, который накапливается вокруг вашей печени, поджелудочной железы и кишечника, называется висцеральным жиром, и он может быть особенно проблематичным.

Опасности висцерального жира

Висцеральный жир — это «активный жир», что означает, что он влияет на функцию гормонов в организме. Наличие большого количества висцерального жира увеличивает риск развития серьезных проблем со здоровьем, в том числе:

Диабет

Болезнь сердца

Высокое кровяное давление

Ход

Некоторые виды рака

Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition в 2015 году, показало, что участники, соблюдающие низкоуглеводную диету, теряли больше висцерального жира, чем участники, соблюдающие диету с низким содержанием жиров.

Углеводы и кишечные бактерии

Углеводы также влияют на кишечные бактерии, что может повлиять на ваш вес. Согласно исследованию, опубликованному в Current Obesity Report в 2015 году, люди с ожирением чаще имеют в кишечнике бактерии, известные как Firmicutes , чем люди со здоровым весом. Исследователи отметили, что этот тип бактерий может привести к тому, что вы усвоите калорий из пищи, которую вы едите.

С другой стороны, люди с большим количеством бактерий в кишечнике Bacteroidetes , как правило, тоньше. Бактерии Firmicutes (те, которые способствуют увеличению веса) имеют тенденцию расти больше при диетах с высоким содержанием сахара и переработанных углеводов, в то время как бактерии Bacteroidetes (хорошие ребята) предпочитают низкоуглеводную диету.

Подробнее: 7 признаков неисправности кишечника

Хотя это не может напрямую вызвать увеличение веса, существует также проблема «углеводной комы». «Это когда вы съели еду с высоким содержанием углеводов (допустим, у вас были макароны, хлебные палочки, безалкогольный напиток и замороженный йогурт на десерт), а затем очень скоро после этого вы чувствуете себя сонным, мысленно затуманенным и немного сварливым и несортированные.

Изначально вы планировали прогуляться после обеда, но теперь у вас просто не хватает сил. Вместо этого вы предпочитаете свернуться калачиком в кресле, смотреть Netflix и рассеянно жевать больше углеводов. Что случилось? Ваше тело быстро переварило всех этих простых углеводов, что привело к всплеску сахара в крови, за которым последовал сбой, а авария привела к истощению энергии.

Вы можете регулярно впадать в углеводную кому, употребляя пищу, практически полностью состоящую из простых углеводов, тем самым снижая уровень энергии и становясь более малоподвижным. Это снижение активности может привести к увеличению веса, особенно в области талии.

Подробнее: Почему диабетики сонливы после еды

Целевое значение суточного потребления углеводов

Сладость углеводов сильно варьируется от человека к человеку, поэтому нет однозначного ответа на вопрос, сколько углеводов вам нужно, чтобы похудеть. Низкоуглеводная диета включает от 20 до 60 граммов углеводов в день, в зависимости от ваших потребностей в калориях. Кетогенная диета, которая представляет собой очень строгую низкоуглеводную диету, ограничивает потребление углеводов максимум 20-50 граммами.

Когда вы пытаетесь похудеть, вам придется поэкспериментировать с различными низкоуглеводными планами, потребляющими от 20 до 60 граммов углеводов, чтобы выяснить, какой из них лучше всего подходит для вас и вашего тела. Когда вы найдете идеальное количество углеводов, вы почувствуете прилив энергии, снижение аппетита, стабильный уровень сахара в крови и потерю веса.

При подсчете количества потребляемых углеводов вы должны учитывать чистые углеводы или граммы углеводов за вычетом граммов клетчатки. Таким образом, хотя такие продукты, как фасоль, относительно богаты углеводами, они также богаты клетчаткой, поэтому чистое количество углеводов умеренное.

Подробнее: Как рассчитать чистые углеводы

Думайте о качестве, а не о количестве

Помимо того, что нужно думать о количестве углеводов, которые вы едите, вам также необходимо думать об их качестве. Углеводы с высоким содержанием клетчатки и усваиваются медленнее, чем углеводы, в которых не так много клетчатки, поэтому они не так сильно влияют на уровень сахара в крови.

С углеводами с высоким содержанием клетчатки вы быстро чувствуете сытость, а поскольку они долго перевариваются, когда они попадают в ваш организм, вы не так быстро проголодаетесь после еды. Продукты с высоким содержанием клетчатки также способствуют более здоровому балансу кишечных бактерий.

Вы найдете высокий уровень клетчатки в фасоли и горохе, продуктах, которые также являются хорошим выбором белка.Другие углеводы с высоким содержанием клетчатки:

Чечевица

Коричневый рис

Киноа

Сладкий картофель

Свекла

Фрукты

Овощи прочие

Фрукты и овощи

Хотя эти продукты содержат углеводы, они также богаты витаминами и другими питательными веществами и относительно низкокалорийны. Некоторые низкоуглеводные (и низкокалорийные) овощи, которые также обладают противовоспалительными свойствами, включают:

Листовая зелень, такая как шпинат, капуста, салат, зелень репы и капуста

Брюссельская капуста

Кабачки

Брокколи

Кабачок желтый

Ягоды, в том числе ежевика, черника, клубника и малина, являются фруктами с самым низким содержанием углеводов, а также богаты клетчаткой, антиоксидантами и другими витаминами и минералами.К другим фруктам с низким содержанием углеводов относятся карамболи, авокадо и помидоры.

По возможности избегайте добавления сахара. строго ограничивайте или исключите все обработанные углеводы, например, продукты, приготовленные из белой муки (пицца, макароны, хлеб, кексы, торты и печенье) и белый рис. Также откажитесь от сладких напитков.

Если вы сконцентрируетесь на умеренном потреблении более здоровых углеводов с высоким содержанием клетчатки и исключите из своего рациона нездоровые обработанные углеводы, вы можете обнаружить, что вам даже не нужно беспокоиться о подсчете углеводов. Вы просто потеряете вес естественным образом, сосредоточив внимание на здоровых и ограничивая нездоровые.

Сколько граммов углеводов в день нужно есть на кето-диете?

Хотя это может показаться довольно простым, понятие «низкоуглеводный» на самом деле немного двусмысленно. Для некоторых людей низкоуглеводная пища может означать 100 граммов углеводов в день, в то время как для других низкоуглеводная — строго 20-30 граммов.

Не хватает углеводов на кето?

Получите наши лучшие рецепты кето для любителей углеводов.

Однако при соблюдении кето-диеты очень мало места для маневра при определении того, что для вас значит низкоуглеводная диета.По сути, низкоуглеводная с точки зрения кето означает, что ваши углеводы были ограничены до точки, при которой вы можете войти в кетоз.

Но какое магическое число приводит к кетозу? Читайте советы о том, как выглядят 30 и 50 граммов углеводов, на каких углеводах следует сосредоточиться, а также о планах питания, которыми вы будете руководствоваться.

Какие 30-50 углеводов в день выглядят

На кето-диете вы пытаетесь перейти в метаболическое состояние, при котором вы используете кетоны, а не глюкозу, в качестве основного источника энергии.Для этого вам нужно свести ежедневное потребление углеводов к минимуму и заменить калории полезными жирами и белками.

Чтобы войти (и остаться) в кетозе, рекомендации по макроэлементам для среднего человека включают:

5-10% калорий из углеводов

20-25% из белка

70-75%, или калорий, оставшихся от жира

Для большинства людей это от 30 до 50 граммов углеводов в день.

Разница между общим количеством углеводов и чистыми углеводами

Чистые углеводы — это общее количество потребляемых вами углеводов (в граммах) за вычетом граммов пищевых волокон.Чистые углеводы рассчитываются таким образом, потому что пищевые волокна не повышают уровень глюкозы в крови (сахар в крови), а именно этого вы пытаетесь избежать на кето-диете.

Многие люди предпочитают рассчитывать чистые углеводы, а не общее количество углеводов, когда придерживаются кетогенной диеты. Подсчет чистых углеводов означает, что вы будете съедать немного больше углеводов в течение дня, что может значительно облегчить вашу жизнь.

Другие люди предпочитают придерживаться 30-50 углеводов в день, что является гораздо более строгим ограничением, но является гарантией того, что вы останетесь в состоянии кетоза.

Ваш предел кето-углеводов: какие углеводы самые лучшие?

Если вы потребляете всего 30-50 граммов углеводов в день, вам нужно, чтобы они учитывались. Это означает, что нужно есть больше углеводов с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ и избегать углеводов, таких как сахар, зерновых, таких как хлеб, белый рис, киноа, и крахмалистых овощей, таких как сладкий картофель и другие клубни.

Хорошие углеводы против плохих: дебаты о кето и депрессии

Когда дело доходит до хороших и плохих углеводов, опять же, кето использует другой подход, чем большинство диет.

Стандартная американская диета (SAD) включает переработанные углеводы, такие как белый хлеб, выпечку, печенье и макаронные изделия. Многие диетологи рекомендуют более сложные углеводы, такие как те, которые содержатся в чечевице, бобах, коричневом рисе, цельнозерновых и крахмалистых овощах, для борьбы с САР [*].

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Пройти тест

Они советуют людям отказаться от простых сахаров (или «плохих углеводов»), содержащихся в белом рисе, белом хлебе и обработанных закусках, поскольку большая часть питательных веществ была упразднена.

Однако большинство продуктов, которые считаются «здоровыми углеводами» диетологами Министерства сельского хозяйства США, исключаются на кето-диете, поскольку они повышают уровень инсулина (тем самым выводя вас из кетогенного состояния).

На кето вы будете употреблять цельные продукты с очень низким гликемическим индексом (и с очень низким содержанием чистых углеводов), включая зеленые, листовые овощи, полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло и масло MCT, а также высококачественные белок [*].

Как выглядят 30 и 50 граммов углеводов?

Хотя концепция удержания углеводов в пределах 30–50 грамм может показаться простой в теории, точное знание количества углеводов в обычных продуктах питания имеет решающее значение, если вы хотите не сбиться с пути.Ниже приведен список распространенных продуктов с указанием количества углеводов, чтобы дать вам представление о том, как будут выглядеть от 30 до 50 граммов углеводов.

Этот список не является исчерпывающим, но он предназначен для того, чтобы дать вам общее представление о том, какие группы продуктов питания безопасны, а какие следует учитывать при планировании блюд.

Зерна

Один бублик 36 чистых углеводов

1 кусок хлеба на закваске, 12 чистых углеводов

½ стакана овсянки 10 чистых углеводов

½ стакана белого риса 26 чистых углеводов

½ стакана киноа 17 чистых углеводов

Мясо

Большинство необработанного мяса не содержит чистых углеводов. Однако, если мясо обработано, можно добавлять ингредиенты, что увеличивает количество углеводов. Например:

6 унций говяжьего фарша 0 чистых углеводов

Бараньи отбивные на 6 унций 0 чистых углеводов

Котлета из телятины на 6 унций 0 чистых углеводов

Куриная грудка 6 унций 0 чистых углеводов

Вяленое мясо на 1 унцию 2,6 чистых углеводов

3 унции салями из говядины 3,4 чистых углеводов

3 унции ветчины 1,5 чистых углеводов

Молочная

½ стакана творога 2,8 чистых углеводов

1 столовая ложка сливочного масла 0 чистых углеводов

1 стакан 2% молока 11.7 чистых углеводов

1 стакан нежирного йогурта 17 чистых углеводов

1 кусок американского сыра 0,3 чистые углеводы

2 столовые ложки сливочного сыра 0,8 чистых углеводов

Фрукты

1 яблоко 17 чистых углеводов

1 небольшой банан 21 чистые углеводы

1 авокадо 4,8 чистых углеводов

¼ чашки черники 4 чистых углевода

¼ чашки клубники 4,8 чистых углеводов

Овощи (некрахмалистые)

6 стручков спаржи 2,4 чистых углеводов

1 чашка бок-чой 0. 8 чистых углеводов

0,5 стакана брокколи 1,7 чистых углеводов

1 стебель сельдерея 0,8 чистых углеводов

½ стакана капусты 2,4 чистых углеводов

1 чашка шпината 0,2 чистых углеводов

Овощи (крахмалистые)

1 сладкий картофель 19 чистых углеводов

½ стакана белого картофеля 14 чистых углеводов

½ стакана тыквы 6 чистых углеводов

½ стакана тыквенных желудей 10,4 чистых углеводов

½ стакана мускатной тыквы, 8 чистых углеводов

Орехи и семена

2 столовые ложки миндального масла 5.6 чистых углеводов

2 столовые ложки цельного миндаля 1,4 чистых углеводов

2 столовые ложки нарезанных орехов пекан 0,6 чистых углеводов

2 столовые ложки тыквенных семечек 2,4 чистых углеводов

2 столовые ложки семян подсолнечника 1,5 чистых углеводов

жир

Источники жира, такие как оливковое масло, кокосовое масло, сливочное масло, сало и т. Д., Содержат нулевые углеводы (и, следовательно, нулевые чистые углеводы), что делает их отличным дополнением к вашей кето-диете.

На каких продуктах сосредоточиться, а на каких избегать

Как видите, лучше избегать чего-либо из семейства зерновых, когда вы пытаетесь избежать избытка углеводов.Поскольку количество углеводов достигает 30 граммов на порцию, зерна, вероятно, будут слишком богаты углеводами, чтобы вписаться в ваш рацион, даже в скромных количествах.

Некоторым людям может сойти с рук добавление небольшого количества низкоуглеводных сортов туда и сюда (например, киноа), но если вы стремитесь сохранить уровень углеводов между 30 и 50 граммами, вам лучше избегать зерновых. все вместе.

То же самое и с крахмалистыми овощами, такими как картофель и кабачки. Полстакана большинства крахмалистых овощей обеспечит как минимум 10 граммов чистых углеводов, что просто слишком много, если вы пытаетесь снизить уровень углеводов.Вместо этого сосредоточьтесь на некрахмалистых сортах, таких как зеленые листовые овощи (капуста и шпинат) и других крестоцветных овощах, таких как капуста, брокколи и цветная капуста.

Большая часть мяса почти на 100% не содержит углеводов. Однако некоторые мясные продукты содержат сахар и другие добавки, которые значительно увеличивают количество углеводов. Например, некоторые бренды вяленого мяса содержат 5 граммов углеводов на порцию, а порция составляет всего одну унцию.

Составление плана питания, в котором основное внимание уделяется необработанному высококачественному мясу — отличный способ обеспечить, чтобы ваша тарелка была богата белками, но оставалась низкоуглеводной.Сочетайте мясо с овощами с низким содержанием углеводов, и вы получите полноценную кето-еду.

Фрукты, как правило, содержат много углеводов, но вы можете наслаждаться некоторыми сортами в умеренных количествах. Ягоды, например, содержат значительно меньше углеводов, чем другие фрукты, а авокадо практически соответствует овощам с низким содержанием углеводов.

Молочные продукты могут быть упущены или пропущены, поэтому всегда проверяйте этикетку на своих молочных продуктах. В целом молоко и йогурт содержат больше натуральных сахаров, а сыр и масло гораздо более безопасны для кето.

5-дневный план питания по 30 грамм

Ниже приведен пример плана питания, если вы хотите, чтобы потребление углеводов составляло около 30 граммов в день. Вы заметите, что эта диета состоит в основном из продуктов с низким содержанием углеводов, с упором на жиры и белки.

День 1

Завтрак

2 яйца с обжаренной капустой и луком ½ стакана и кусочком облачного хлеба (5 чистых углеводов)

Обед

Роллеты из бургеров, откормленных травой, с сыром, ½ авокадо и майонезом, с горсткой орехов макадамия (9 чистых углеводов)

Ужин

1 ½ стакана пасты с чесноком и лимоном с цукини (12 чистых углеводов)

Десерт

Классическое печенье без выпечки (6 чистых углеводов)

День 2

Завтрак

Кето овсянка с стакана черники (5 чистых углеводов)

Обед

1 ½ чашки салата с тако кето (7 чистых углеводов)

Ужин

3 простых кето-фрикадельки на чашке тыквенных спагетти с оливковым маслом и стакана томатного соуса (14 чистых углеводов)

Десерт

3 укуса пирожного с чизкейком мокко (4. 5 чистых углеводов)

День 3

Завтрак

Клубничный коллагеновый коктейль (4 чистых углевода)

Не хватает углеводов на кето?

Получите наши лучшие рецепты кето для любителей углеводов.

Обед

1 ½ чашки низкоуглеводного перца чили (8 чистых углеводов)

Ужин

Ребрышки быстрого приготовления на 6 унций с картофельным пюре из цветной капусты (8 чистых углеводов)

Десерт

Классическое печенье без выпечки (6 чистых углеводов)

День 4

Завтрак

2 яйца с обжаренной капустой и луком ½ стакана и кусочком облачного хлеба (5 чистых углеводов)

Обед

1 стакан макарон с сыром из цветной капусты (12 чистых углеводов)

Ужин

Запеканка из итальянской индейки (5 чистых углеводов)

Десерт

3 укуса пирожного с чизкейком мокко (4.5 чистых углеводов)

День 5

Завтрак

Кето овсянка с стакана черники (5 чистых углеводов)

Обед

Лист сосиски и перца (5 чистых углеводов)

Ужин

Цыпленок со сливочным чесноком и спагетти из тыквы (12 чистых углеводов)

Десерт

Классическое печенье без выпечки (6 чистых углеводов)

5-дневный план питания на 50 грамм

Ниже приведен план питания, который соответствует категории 50 граммов углеводов. Вы заметите, что в план питания 30 граммов в день внесены небольшие изменения, при этом основное внимание уделяется высококачественному белку и овощам с низким содержанием углеводов.

День 1

Завтрак

3 черничных протеиновых блинчика (9 чистых углеводов)

Обед

Бургер в рулетах с сыром, 1 авокадо и майонезом, с горстью орехов макадамия (12 чистых углеводов)

Ужин

1 ½ стакана пасты с чесноком и лимоном с цукини и 6 унциями гребешка (16 чистых углеводов)

Десерт

2 классических печенья без выпечки (12 чистых углеводов)

День 2

Завтрак

Кето овсянка с стакана черники (5 чистых углеводов)

Обед

1 ½ стакана кето-курицы с кешью (15 чистых углеводов)

Ужин

3 простых кето-фрикадельки на чашке спагетти из тыквы с оливковым маслом и ½ стакана томатного соуса, посыпанных кедровыми орехами (20 чистых углеводов)

Десерт

Чизкейк с ореховым маслом (6 чистых углеводов)

День 3

Завтрак

3 низкоуглеводных ванильных вафли (12 чистых углеводов)

Обед

1 чашка курицы с маслом кето и рисом с цветной капустой (12 чистых углеводов)

Ужин

Ребрышки быстрого приготовления с бальзамической репой на боках (12 чистых углеводов)

Десерт

2 классических печенья без выпечки (12 чистых углеводов)

День 4

Завтрак

3 черничных протеиновых блинчика (9 чистых углеводов)

Обед

1 стакан макарон с сыром из цветной капусты (12 чистых углеводов)

Ужин

1 ½ чашки французского лукового супа с хлебом на закваске (13 чистых углеводов)

Десерт

3 лимонных печенья с кешью (12 чистых углеводов)

День 5

Завтрак

Порция смузи с арахисовым маслом и шоколадом (2 чашки) (14 чистых углеводов)

Обед

2 низкоуглеводных куриных тако (10 чистых углеводов)

Ужин

Цыпленок с чесноком и спагетти со спагетти (12)

Десерт

2 классических печенья без выпечки (12 чистых углеводов)

The Takeaway

Большинство людей съедают 25-50 граммов углеводов в день или 5-10% от их общего количества калорий на кетогенной диете. Хотя это и разительно отличается от стандартной американской диеты, снижение потребления углеводов и переход в состояние кетоза может принести впечатляющую пользу для здоровья.

Точное количество потребляемых углеводов будет зависеть от состава вашего тела, уровня активности и целей по снижению веса. Тем не менее, использование Perfect Keto Macro Calculator — отличное место для начала.

На кето-диете ваша цель — сжигать кетоновые тела, а не глюкозу, для получения энергии. Для этого вы должны придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.Кето-продукты включают высококачественное мясо, орехи и семена, большое количество полезных жиров, а также фрукты и овощи с низким содержанием сахара. Если вы хотите начать, обязательно посетите библиотеку рецептов Perfect Keto, где вы найдете множество идей низкоуглеводной еды.

Не хватает углеводов на кето?

Получите наши лучшие рецепты кето для любителей углеводов.

Есть ли в хумусе углеводы? Присмотревшись к хумусу, количество углеводов

Как известно, мы очень любим хумус. Мы его окунаем, запекаем и даже едим на завтрак.Нам не нравится это просто потому, что мы думаем, что он абсолютно восхитительный, мы едим его, потому что знаем, что он полон питательных веществ, необходимых нашему организму для получения топлива и энергии. Часто нам задают вопрос: «Богато ли углеводы в хумусе?» Есть много опасений по поводу углеводов в хумусе с новыми низкоуглеводными диетами, а также с поиском обезжиренных вариантов для похудания. Проще говоря, существует множество недоразумений относительно питательных свойств нашего любимого соуса. В связи с этим мы собираемся более внимательно изучить содержащиеся в нем питательные вещества, чтобы понять, почему это полезный, а также вкусный выбор.

Есть ли в хумусе углеводы? Хумус — это углеводы? Есть ли в хумусе углеводы?

Размер порции: 2 столовые ложки, Всего углеводов. 3 г (1% дневной нормы)

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, такой как палео диета, диета Аткинса, средиземноморская диета или диета Саут-Бич, то вы, вероятно, проверяете свое потребление углеводов. Часто мы слышим вопрос: «Сколько углеводов в хумусе?» Как и содержащиеся в нем полезные жиры, углеводы в хумусе представляют собой сложные углеводы, которые являются важной частью хорошо сбалансированной диеты.Сложные углеводы перевариваются дольше — это означает, что они не повышают уровень сахара в крови, как обработанные углеводы. Нашему телу нужны углеводы, потому что они являются нашим первым источником энергии. Как и жиры, углеводы получают плохую репутацию, но они являются необходимыми макронутриентами ( макронутриентов — это питательные вещества, в которых наш организм нуждается в относительно больших количествах, в отличие от микронутриентов ), которые нам нужны, чтобы чувствовать себя бодрыми и счастливыми. в течение дня. И, когда вы едите его с овощами, вы избегаете добавления слишком большого количества ненужных углеводов, что делает его идеальной закуской, если вы пытаетесь придерживаться диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Хумус с низким содержанием углеводов часто может содержать плохие ингредиенты — просто ищите высококачественный бренд и знайте, что если он хорошо приготовлен, углеводы хумуса будут хорошими.

Исследование жиров

Размер порции: 2 столовые ложки, Всего жиров 4 г (6% дневной нормы)

Хотя это восхитительное блюдо содержит больше жира, чем многие диетические продукты (размер порции составляет 6% от дневной нормы), это не тот жир, которого вы хотите избегать (например, ненасыщенные).Жиры поступают из оливкового масла и тахини (паста из семян кунжута) — оба являются полностью натуральными и питательными в нужных количествах. На самом деле, употребление правильного количества здоровых жиров может быть чрезвычайно полезным: этот полезный жир поддерживает наш метаболизм, выработку гормонов и усвоение различных питательных веществ, в которых нуждается наш организм (источник). Причина, по которой он получает плохую репутацию за то, что он полнеет, в том, что он чертовски вкусен. Если вы регулярно едите целые ванны, вы можете заметить изменения в своем теле.Избавьтесь от желания искать продукты с низким содержанием жира и поймите, что они действительно могут сыграть роль в вашей программе похудания, если вы едите их в правильных количествах. Ищите бренды, изготовленные из высококачественных натуральных ингредиентов (например, оливковое масло первого отжима и органические тахини — чтобы убедиться, что продукты, которые вы потребляете, полезны для здоровья), учитывайте размер своей порции (съешьте целый контейнер чего угодно, и ваши калории будут складываются быстро), и наслаждайтесь многими преимуществами для похудения (например, сохранением сытости между приемами пищи, которое обеспечивается хорошими углеводами хумуса), которые может предложить это восхитительное блюдо.

Глядя на волокно

Размер порции: 2 столовые ложки, Клетчатка 1 г (4% дневной нормы)

Клетчатка

играет важную роль в нашем организме, независимо от того, хотите ли вы похудеть или поддерживать вес, или хотите, чтобы ваш кишечник оставался сбалансированным и здоровым. Однако получить его в достаточном количестве в рационе может быть сложно, особенно если вы избегаете углеводов. К счастью, у хумуса есть ответ. Первый пункт в списке 10 лучших источников — это бобы.Нут (также известный как бобы гарбанзо) является основным ингредиентом хумуса. Эти бобовые очень богаты этим питательным веществом, которое имеет много доказанных преимуществ для здоровья. Современной диете не хватает многих питательных микроэлементов, одним из которых является клетчатка. Получение нужного количества его в рационе чрезвычайно важно для здоровья пищеварительной системы и имеет другие важные преимущества, включая снижение риска диабета 2 типа, улучшение пищеварения, помощь в достижении целей по снижению веса, а также снижение уровня холестерина в крови. и риск сердечных заболеваний (источник).Клетчатка в этом соусе не только сытна, но и очень вкусна! А когда вы съедите всего одну порцию, вы получите 4% от дневной нормы. Обмакните его с овощами, и вы легко увеличите дозу.

Исследование протеина

Размер порции: 2 столовые ложки, Белок 1 г

Белок также является неотъемлемой частью полноценного и полноценного питания. Наш организм использует это важное макроэлемент для наращивания костей и мышц, восстановления тканей и производства гормонов, ферментов и других химических веществ (источник).Белок поступает в основном из нута, а тахини богат аминокислотой под названием метионин. Эта кислота дополняет питательные вещества, содержащиеся в нуте, что делает ее отличным выбором, если вы хотите добавить белок в свой рацион. Он заставляет вас чувствовать себя сытым, что делает его идеальным выбором, если вы хотите похудеть или заправиться после тренировки.

Другие полезные ингредиенты в хумусе

Как видите, хумус приносит много пользы для здоровья (не говоря уже о пользе для вкусовых рецепторов!).В нем есть и другие полезные вещества, полезные для вашего тела, в том числе:

Железо (быстро снимающее анемию)

Кальций

Фолат (необходим беременным женщинам, а также помогает бороться с раком)

Надеемся, что ответили на ваши вопросы об углеводах в хумусе.

Проще говоря, хумус — это разумный выбор пищи, независимо от того, хотите ли вы придерживаться более питательной диеты или похудеть. Он не дает калорий в нужных количествах и является отличным источником сложных углеводов, белков и клетчатки, которые необходимы вашему организму для сбалансированного питания! Мы рады, что он такой же питательный, как и восхитительный.

Оригинальный рецепт хумуса 8 унций:

Размер порции: 2 столовые ложки (28 г), количество порций в контейнере 8, количество на порцию: калорий 50, жир кал. 35, Всего жиров 4 г (6% СН), насыщенных жиров 0,5 г (3% СН), трансжиров 0 г, Холестерин 0 мг (0% СН), Натрий 140 мг (6% СН), Всего углеводов . 3 г (1% DV), клетчатка 1 г (4% DV), сахар 0 г, белок 1 г, витамин A (0% DV), витамин C (0% DV), кальций (2% DV), железо (2 % DV).Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Углеводы, которые вы должны есть

Вы, наверное, тоже это заметили. Куда бы мы ни повернулись, нам говорят не есть углеводы. Они сделают тебя толстым. Они вызывают тошноту. Они дадут тебе верхушку для маффинов. От них у вас появятся прыщи. И список продолжается. Крики безудержные и громкие. Это правда, что люди с ярко выраженной аллергией на глютен, белок, содержащийся в пшенице, могут серьезно заболеть, если потребляют углеводы в виде пшеницы.Но для большинства из нас «карбофобия» — это сплошная истерия.

Нельзя сказать, что наша пищевая система полностью не изменила то, чем должны быть углеводы. Поскольку она имеет. Перерабатывая их, отбеливая, добавляя и вычитая из них, мы получаем низкокачественные углеводы, которые могут сделать нас толстыми, вызвать тошноту, вызвать прыщи и способствовать формированию кексов. Но массовая демонизация углеводов недальновидна, потому что в вашем рационе все еще должно быть много нерафинированных, минимально переработанных углеводов.

Где-то между вздутием живота и мозговым туманом, огромными порциями и переработанным мусором мы упустили из виду то, что предлагают эти нерафинированные продукты с минимальной обработкой. Как бегунам и здоровым активным женщинам, стремящимся вести сбалансированный образ жизни, углеводам очень много места за столом и в наших животах.

Но ты должен выбирать с умом.

Почему углеводы?
Углеводы — основной источник энергии нашего организма (известный как глюкоза и хранящийся в виде гликогена), особенно для работающих мышц.Хотя мы можем использовать жир и белок для получения энергии, этот процесс занимает намного больше времени и требует гораздо больше усилий, чем энергия, полученная из углеводов. Бег без загруженного запаса гликогена означает, что у вас будет меньше выносливости, меньше драйва и быстрее. Кроме того, если нет доступной энергии, вы начнете разрушать мышечную ткань, а это означает, что вся тяжелая работа по наращиванию мышц будет напрасной.

Сколько?
Не вдаваясь в подробности, порция углеводов на вашей тарелке будет зависеть от вашей интенсивности, продолжительности бега и времени приема пищи.Для тех из нас, кто занимается неформальным бегом (не увеличивая темпы или тяжелые двойные тренировки несколько раз в неделю), порции, которые вам нужны, на самом деле не намного больше, чем для тех, кто не бегает. Это означает, что при построении сбалансированной тарелки (белков, жиров, углеводов). количество каждого должно варьироваться в зависимости от ваших тренировок.

Практическое правило: Постарайтесь увеличить количество углеводов и уменьшить количество белков и жиров в еде перед бегом. Это означает, что если на завтрак вы обычно едите греческий йогурт с фруктами, замените йогурт на одну чашку приготовленной овсянки.Что касается послевкусия, верните его в равновесие. Моя идеальная сбалансированная тарелка: 50 процентов овощей, 20 процентов белков, 20 процентов углеводов, 10 процентов жиров. Это похоже на половину тарелки листового зеленого салата с одной третью авокадо, омлет из двух яиц и запеченный сладкий картофель среднего размера.

Best Choices
Есть партий действительно полезных, богатых питательными веществами углеводов, из которых вы можете выбрать. Вот мой лучший выбор:

Сладкий картофель (и другие крахмалистые овощи, например кабачки)

Цельнозерновые (овсяные хлопья, фарро, цельнозерновой коричневый рис, лебеда, просо, овсяные хлопья)

Хлеб с проросшими ростками (попробуйте бренды Ezekiel или Food for Life)

Фрукты (банан перед тренировкой, ягоды после тренировки)

Сухофрукты (ограничение до тренировок из-за высокого содержания сахара)

Как насчет похудания
Вы прошли долгий путь, я понимаю.Или, может быть, вы только начинаете и боитесь, что углеводы не позволят цифрам на шкале сдвинуться с места. Независимо от сценария, суть заключается в том, что полное исключение группы продуктов питания из рациона совершенно нереально для реалистичной потери веса, которая сохраняется в течение длительного периода времени. Скорее, ваш план атаки должен заключаться в выборе углеводов более высокого качества (подумайте о цельных продуктах; исключите чипсы, печенье и т. Д.) И сокращении общих порций пищи на 10-20 процентов.

Какой ваш любимый карбюратор?

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Перестаньте есть столько углеводов — они делают вас толстыми

В этой стране ведутся серьезные дебаты на протяжении как минимум десяти лет: что делает нас толстыми, углеводами или жирными?

В моей новой книге Diabetes Dos & How-Tos я получил ответ после нескольких лет изучения альтернативных идей по снижению веса, которые я получил лично, и недавно помог людям нормализовать свой вес и улучшить свое здоровье.Моя одежда свисает с меня.

Я похудел на 10 фунтов за три месяца, не пытаясь. Моей целью не было похудеть. Это было не для того, чтобы добиться этого. В сентябре прошлого года я сильно вывихнул лодыжку и внезапно оказался на костылях, а затем в гипсе на три месяца.

Не имея возможности выполнять ежедневную часовую прогулку, я решил, что буду есть немного меньше, чтобы весы не поднимались вверх. Прочитав о палеодиете — нежирное мясо, рыба, птица, овощи, яйца, фрукты, высококачественные жиры, орехи, семена, без зерна и молочных продуктов — я решил следовать модифицированной версии: уменьшить количество углеводов в моем рационе. планируйте питание с низким содержанием углеводов и добавляйте больше полезных жиров, таких как орехи, семена, авокадо, льняное и кокосовое масло.

Прежде чем продолжить, я должен сказать то, что должен сказать любой ответственный поставщик рекомендаций по весу и питанию: для вас все может быть иначе. Все наши тела разные, и в них задействовано множество сложных метаболических процессов, особенно если вы прошли цикл похудания и набора веса.

Но я верю для многих людей, если вы уменьшите количество рафинированных углеводов в своем рационе — белый хлеб, рогалики, макароны, кексы, булочки, хлопья для холодного завтрака, чипсы, сладости, газированные напитки и подслащенные напитки — и добавите больше полезных жиров. — орехи, семена, авокадо, жирная рыба, такая как лосось, тунец и сардины, оливки, оливковое, льняное и кокосовое масло — вы, вероятно, немного похудеете, остановите цикл ненасытного голода, почувствуете себя более сытым и получите больше энергии и более стабильный сахар в крови.

Это правда, что 1 грамм жира содержит 9 калорий, а 1 грамм углеводов — 4 калории. Также нелогично думать, что углеводы делают нас больше, чем жир. Но как Гэри Таубс, автор книг Почему мы получаем жирные и Хорошие калории, плохие калории , говорит в своей статье 2007 года «Хорошие калории, плохие калории», ожирение возникает не только из-за калорий, но и из-за их качества. И речь идет о том, как жир и углеводы используются нашим организмом.

Таубс и другие энтузиасты низкоуглеводного питания говорят, что когда мы едим больше углеводов, чем сжигаем для получения энергии, наше тело в конечном итоге откладывает их в виде жира, и это основная причина увеличения веса и связанных с ним болезней.

Это работает так: рафинированные углеводы повышают уровень сахара в крови. Затем ваше тело производит дополнительный инсулин, чтобы снизить уровень сахара в крови. Инсулин — гормон накопления жира. Когда в вашем кровотоке циркулирует больше инсулина, ваше тело превращает углеводы в жир и накапливает их — на ваших ягодицах, бедрах, животе и бедрах. Если у вас диабет и вы не вырабатываете достаточно инсулина, вы либо принимаете больше инсулина, либо лекарства, которые выделяют больше инсулина, чтобы покрыть углеводы.

Др.Ричард Бернштейн, защитник низкоуглеводной диеты и диабетолог, написавший классическую книгу Diabetes Solution , выступает за низкоуглеводное питание для контроля гликемии. Он также говорит, как и защитники низкоуглеводных продуктов, что высококачественные жиры, в том числе некоторые насыщенные жиры животного происхождения, полезны для здоровья, а не являются причиной ожирения или сердечных заболеваний. Это особенно важно для людей с диабетом 2 типа, поскольку большинство людей с диабетом 2 типа имеют избыточный вес и две трети умирают от сердечно-сосудистых заболеваний.

Сжигатели сахара vs.Жиросжигатели

Когда в прошлом году я брал интервью у Марка Сиссона, защитника палео и автора «Первоначального чертежа » , он объяснил еще один фактор, влияющий на увеличение и потерю веса. Людей, которые едят много углеводов, он называет «сжигателями сахара». Они сжигают углеводы для получения энергии и нуждаются в постоянном поступлении углеводов, чтобы поддерживать свою энергию. Всегда полагаясь на углеводы для получения энергии, они испытывают трудности с получением и сжиганием накопленного жира.

Однако, когда мы едим меньше углеводов, говорит Сиссон, люди становятся «жиросжигателями».«Организм сначала использует углеводы для сжигания в качестве топлива, но после того, как оно сжигает небольшое количество углеводов, съеденных, в основном из овощей, оно затем получает доступ и сжигает накопленный жир, что приводит к потере веса».

Пока нас учили Чтобы думать, что жир — наш враг, организму нужны здоровые жиры. Они помогают нам усваивать витамины, минералы и антиоксиданты из других продуктов. Они снабжают энергией, помогают строить клеточные мембраны и укрепляют нашу пищеварительную, нервную и иммунную системы. Здоровые жиры может также снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака, ожирения, артрита, болезни Альцгеймера, депрессии, боли в суставах и воспалений.

Кроме того, жирные и сложные углеводные продукты, такие как ячмень, цельный овес, попкорн, булгур, просо, киноа, сладкий картофель, коричневый рис, чечевица, киноа, фасоль и гречка, удовлетворяют наш аппетит, поэтому мы склонны есть меньше . Рафинированные углеводы — сладости и чипсы — вызывают у нас чувство голода, поэтому мы едим больше.

Диетологи посоветуют вам не исключать какую-либо группу продуктов из своего рациона, и я этого не делал. Но вместо того, чтобы есть овсянку каждое утро, я ел ее четыре раза в неделю.На днях я ел два яйца с куриной колбасой или творог с арахисовым маслом или тофу, фрукты и орехи.

Вместо того, чтобы класть бобы на обеденную тарелку каждый вечер, я делал это два раза в неделю, а в другие вечера добавлял больше некрахмалистых овощей, таких как брокколи и цветная капуста.

Я изменил свой обед с салата с фалафелем и хумусом, в основном углеводами, на салат из тушеных овощей, салата, помидоров, жареной курицы, крошки сыра фета и двух здоровых ломтиков авокадо с льняным маслом, зеленью и красным винный уксус.

Сейчас я обжариваю в кокосовом масле и в течение дня перекусываю горстью орехов, а вечером — небольшой миской семян подсолнечника и кусочком темного шоколада высшего качества.

Я знаю, что трудно поверить, что углеводы делают нас толще, чем жир. Он также не поддается маркировке пищевых продуктов, которые кажутся здоровыми. Но когда вы тянетесь к «обезжиренному» йогурту, «нежирному» хлебу, «обезжиренному» пакету печенья, оглянитесь вокруг. Большинство людей толстые или стройные?

Когда из пищевых продуктов удален жир, в них обычно добавляют больше сахара, чтобы заменить запасы вкусового жира.Если вы согласны с тем, что чрезмерное количество углеводов превращается в вашем теле в жир, вы не окажете себе никакой пользы, чтобы перейти на продукты с более высоким содержанием углеводов и обезжиренной пищи.

Изменения в еде, которые я сделал за последние шесть месяцев, для меня не были гигантскими. Я уже придерживалась низкоуглеводной диеты. Но употребление меньшего количества углеводов, которое спонтанно привело к потреблению меньшего количества калорий, наряду с большим количеством белка и полезных жиров, привело к снижению веса. Кроме того, это не помогло мне, потому что теперь я ем именно так. И я не голоден.

Что касается первых трех месяцев, в течение которых я не тренировался, я заметил, что хотя моя ежедневная часовая ходьба — отличный способ сохранить мой вес и здоровье, на самом деле она не способствовала потере веса.

Я не защищаю запрет на углеводы как схему быстрой потери веса. Я не верю в схемы быстрого похудания или диеты. Но я убежден, что как нация мы едим слишком много углеводов, особенно рафинированных, вредных жиров больше, чем здоровых, и что маркетологи продуктов питания продают нам товар, заставляя нас думать, что жир — это плохо, и навязывают нам некачественные продукты.