Уровень метаболизма: 10 фактов о вашем метаболизме и потере веса

10 фактов о вашем метаболизме и потере веса

Мальцева Оксана Александровна

Врач-диетолог

Если вы все еще не довольны цифрами на ваших весах, вы вероятно, обвиняете в этом ваш метаболизм. Но что такое в действительности метаболизм и как ог работает?

Термин «Метаболизм» относится ко всем процессам в теле, которые используют энергию.. Но мы используем его более обще когда говорим о весе. Когда кто-то говорит «у меня быстрый метаболизм» или «у меня медленный метаболизм», обычно говорят о способности терять вес или достигать нормального веса.

Немногие знают, что на уровень сжигания калорий оказывает влияние пол, ежедневные привычки и даже состояние здоровья.

Вот 10 фактов о метаболизме, которые могут стать ключом к достижению здорового веса.

1. Необходимо знать, какое количество калорий вы сжигаете просто в покое. Он-лайн калькуляторы могут рассчитать ваш основной обмен, но они не рассчитают соотношение мышц- жира в вашем теле. Если вам интересны более точные цифры, произведите измерение состава тела (биоимпедансометрия) и оценку уровня основного обмена у врача диетолога или калориметрический тест, который измеряет количество выдыхаемого углекислого газа, чтобы определить ваш основной обмен.

2.Употребление в пищу повышенного количества белка может ускорить ваш метаболизм. Исследование показало, что люди, которые потребляли большее количество белка, теряли большее количество калорий, чем те, кто был на низкобелковом питании. Для большего эффекта следует выбирать постные белки(такие как курицы, рыбы) со сниженным содержанием жира и есть их небольшими порциями в течение дня.

3. Правильные углеводы усиливают метаболизм. Многие знают, что нужно отказаться от пончиков и колы когда нужно снизить вес, так как вырабатывающийся инсулин, стимулирует тело сохранять сахар для последующего использования в виде жира. Выберите углеводы высокого качества, сложные, которые не вызывают такого выброса инсулина — такие, как овощи, фрукты, бобовые и чечевица, цельные зерна.

4. Больше мышц — выше скорость метаболизма. Большая мышечная масса вызывает большее сжигание калорий, даже в покое. Постоянные тренировки повышают уровень основного обмена примерно на 5%.

5. У мужчин скорость метаболизма выше, потому что мужчины имеют большую мышечную массу и выше уровень тестостерона. Поэтому мужчины на режиме потери веса теряют в 2 р больше веса, чем женщины.

6. Менопауза влияет на метаболизм. Менопауза может снижать скорость сжигания калорий, т.к. падает уровень эстрогенов (что снижает уровень метаболизма). И это, в свою очередь, вызывает образование большего  количества жира в области живота. Необходимо снизить количество потребляемых калорий и пересмотреть рецепты для приготовления блюд для снижения их калорийности.

7. Состояние здоровья влияет на метаболизм. при некоторых заболеваниях, таких, например, как гипофункция щитовидной железы, людям может быть труднее снизить вес из-за недостатка тиреоидного гормона. С другой стороны, избыток тиреоидного гормона, может вызывать потерю веса. Если вы тревожитесь о своей способности к потере веса, попросите вашего  доктора проверить вашу щитовидную железу.

8. Сколько и когда вы едите — также может влиять на ваш метаболизм. Если вы пропускаете завтраки или не едите весь день и затем наедаетесь вечером и ночью — вы получаете высокий инсулиновый ответ и большую вероятность развития метаболической дисфункции. Выход — есть здоровый завтрак, обед, ужин каждый день и низкокалорийные здоровые перекусы между приемами пищи.

9. Витамин D может влиять на уровень метаболизма. Более известна его роль для здоровья костей, но исследования показали, что он важен и для потери веса и регулирует уровень метаболизма. Вы также можете попросить вашего врача проверить уровень витамина D в вашем организме.

10. Здоровый метаболизм и обмен веществ обеспечивает также и здоровье разума, мысли, физическое здоровье, контролирует настроение, сексуальный настрой и способность справляться со стрессом.

Мальцева Оксана Александровна, врач-диетолог медицинского центра «ЛОТОС»       

        

Формула метаболизма — расчет базового уровня метаболизма

Постоянно пользуясь термином «метаболизм» — мы мало знаем о нем. Не о термине, конечно — об обмене веществ.

Оказывается, даже ученые мужи не знают о метаболизме всего. Но зато создали формулу, по которой можно вычислить собственный базовый уровень метаболизма. И это поможет нам худеть осознанно.

Мечтая – или приняв решение – похудеть, что мы начинаем делать? Слушать знающих приятельниц и читать соответствующие тексты. В которых твердят: одно из главных условий сброса веса — ускорить (повысить) обмен веществ (метаболизм).

Ничего не понимая ни в метаболизме, ни в способах его ускорения, мы, тем не менее, часто «покупаемся» на наукообразные рассуждения рекламы и покупаем то или иное средство (таблетки, капсулы) или способ (чаще всего диеты) повысить этот самый обмен веществ.

Давайте попробуем, насколько это возможно для неспециалистов, разобраться, что же такое метаболизм, можно ли его ускорить и как это сделать.

Для этого придется забыть о рекламе и почитать кое-что более серьезное. А почитав – огорчиться. Потому что становится ясно, что наука сегодня не имеет полного знания о том, что происходит в нашем организме. В том числе – нет ясности и с метаболизмом.

В нашем организме непрерывно происходят тысячи биохимических реакций, поддерживающих его жизнеспособность и жизнедеятельность. Отдельные реакции, их взаимосвязи и взаимозависимости особенно пристально изучаются последние полтора столетия. Появилась новая наука – биохимия, проводились и проводятся тысячи исследований, накапливается информация.

Обработка всей накопленной информации позволила ученым из Калифорнийского университета несколько лет назад вплотную подойти к решению задачи: с помощью новой отрасли знания – системной биологии – создать комплексную модель метаболизма человека. Она пока несовершенна, в общей картине обмена веществ есть еще не проясненные детали.

Но нам некогда ждать, пока ученые разберутся досконально. Мы хотим понять, что лично нам – здесь и сейчас – надо делать, чтобы ускорить обмен, чтобы избавиться от лишнего веса.

Начнем с определений. Греческое слово μεταβολ обозначает «превращение», «изменение». «Метаболизм» (обмен веществ) в современном понимании — это целый комплекс множества взаимозависимых биохимических и энергетических процессов, обеспечивающих использование пищи и прочих поступлений в наш организм, их переработку для нужд организма и вывод продуктов распада.

Обмен веществ состоит из двух противоположных, одновременно протекающих процессов — анаболизма и катаболизма.

Анаболизм – объединяет все те реакции, которые обеспечивают синтез необходимых организму сложных органических веществ из более простых, и проходит он с поглощением энергии.

Катаболизм – включает реакции, которые обеспечивают расщепление органических веществ и выведение из организма продуктов распада. Проходит с выделением энергии.

Те, кто понимает в этих процессах, утверждают: «повысить» метаболизм – что действительно ведет к избавлению от лишнего веса – это значит ускорить катаболизм. То есть тот процесс, в ходе которого органические вещества в организме расщепляются и выводятся.

Самый простой и верный путь сделать это – вы не поверите – знаком нам давно. Он заключается в том, чтобы отклеить «пятую точку» от любимого дивана-кресла-стула и заставить себя двигаться. Хотя бы понемногу. Но каждый день. Стать физически активными, чтобы больше тратить калорий.

Но ведь это надо себя заставить! Нам же почему-то кажется более легким и надежным получать меньше калорий – и мы садимся на очередную низкокалорийную диету. Не зная или забыв о том, что это и вредно для здоровья, и — в абсолютном большинстве случаев — бесполезно, ведь мало кто способен выдерживать длительные многомесячные диеты. В результате начинается обратный стремительный набор веса, потому что организм, напуганный голодным рационом, ускоренно запасается жиром. И отдавать свои запасы больше не собирается.

Как только мы снижаем уровень потребления пищи ниже той планки, которая необходима нашему организму для нормальной жизнедеятельности – обмен веществ дает обратный ход: он замедляется.

Такая вот печальная зависимость. Есть о чем подумать, не так ли?

Но как понять, каков у нас уровень метаболизма?

Вряд ли все мы побежим в немногочисленные специальные лаборатории или клиники, где проведут соответствующий достаточно сложный тест на «скорость основного обмена». За деньги, естественно.

Давайте попробуем обойтись «домашними» расчетами. Потому что такая формула существует. Формула расчета базового уровня метаболизма – RMR. Она не может претендовать на особую точность, но способна стать поворотным пунктом в понимании того, куда и как надо двигаться. Выглядит эта формула так.

RMR = 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) — (4,7 х возраст в годах).

Предположим, что ваш вес 70 кг, рост – 160 см и возраст – 30 лет. Подставляем в формулу значения.

RMR= 655 + (9,6х70) + (1,8х160) – (4,7х30) = 1474 (ккал)

Теперь находим свой коэффициент активности и умножаем на него полученную цифру.

Коэффициенты следующие.

1. 1,2 при сидячем образе жизни
2. 1,375 при легкой активности (легкие тренировки 1—3 раза в неделю)
3. 1,55 при умеренной активности (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю)
4. 1,725 при повышенной активности (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю)
5. 1,9 при экстра-активности (сверхинтенсивные тренировки или тяжелая физическая работа)

Предположим, что вы весь день сидите у компьютера и в спортзале не бываете – ваш коэффициент – 1,2 . Умножаем на него RMR. 1474х1,2 = 1768.8. Немногим более 1700 ккал – примерно столько требуется вашему организму, чтобы он нормально работал. Ему этого достаточно.

А теперь, не лукавя, посчитаем, каким количеством ккал в день вы свой организм насыщаете. Таблицы калорийности есть в интернете. Подсчитали? Теперь отнимите ту цифру, что мы вывели раньше. Feel the difference, как любит выражаться реклама. Чувствуете разницу? Ту самую, которая оседает в «проблемных местах»?

Информация к размышлению: 7000 ккал этой самой неизрасходованной разницы «дарят» нам 1000 г жира.

Нет, конечно, каждый из нас волен по-прежнему с надеждой читать рекламу, уверенно обещающую средство или диету, которая поможет похудеть на …надцать кг в месяц, не сходя с дивана. Это особенно впечатляет, если знать, что человек физиологически способен «отдать» не более 3-4 кг жира в месяц, все остальное — жидкость, белки, мышцы. Конечно, если они у вас лишние…

Или… включить мозги и определить для себя комплексную программу безопасного надежного сброса веса, в которой есть место и правильному полноценному питанию, и физическим упражнением, и питию потребного количества воды, и целенаправленной настройке подсознания. И тогда наш собственный организм поможет нам стать стройнее и здоровее.

5 лайфхаков для улучшения метаболизма — Российская газета

Человеческое тело — это сложно сконструированная машина. Подобно всем машинам, тело нуждается в топливе — каждый знает, что без бензина автомобиль никуда не поедет, а от плохого топлива начнет барахлить, если вообще не остановится. Именно за счет него образуется энергия, благодаря которой мотор оживает. Примерно также работают и все живые организмы, в том числе человек. «Бензин», то есть пища, которую мы едим, включается в цепь химических превращений. В результате образуются энергия и необходимые для жизни соединения, а побочные продукты выводятся наружу. Белки, жиры, углеводы, витамины, вода… Все они попадают в организм с пищей и вступают в обмен веществ, или метаболизм (буквально переводится как «превращение»). Но что будет с человеком, если этот процесс пойдет не так и произойдет сбой? Можно ли предотвратить нарушения метаболизма, и как это сделать? А главное, почему так важно знать о метаболизме каждому? Разберемся по порядку.

«Метаболизм — это обмен веществ, широкое понятие, которое характеризует все процессы, происходящие в организме человека. Наиболее часто говорят о нарушении метаболизма, когда речь идет о нарушении жиров и углеводов», — рассказала «РГ» профессор, доктор медицинских наук Антонина Стародубова, заместитель директора ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».

Сегодня большинство людей ассоциируют метаболизм с тем, насколько быстро они сжигают калории и худеют. Такой подход слишком упрощен. Метаболизм — это использование энергии для самой жизни.

Существуют три основных способа расхода телом энергии, поступающей с едой: отдых, движение и прием пищи.

Удивлены, что организм может сжигать энергию во время отдыха? Даже на то, что вы просто живете, требуются серьезные затраты: энергия (60-70 процентов от суточного потребления) расходуется на регулирование температуры тела, образование клеток, сердцебиение, циркуляцию крови, дыхание и пр. Кстати мозг тоже нуждается в энергии (вот почему жесткие диеты и ограничения часто вызывают снижение концентрации).

Что касается приема пищи, то энергия, которую организм использует на переваривание еды, составляет 5-10 процентов от общего суточного потребления. Доказано, если есть часто, понемногу и здоровую пищу, то скорость метаболизма и сжигания калорий повысится. Формула проста.

Физическая активность составляет до 30 процентов общего суточного расхода энергии. Важно понимать, что движение нельзя «запасти».

Тем не менее, бывают ситуации, когда организм начинает «экономить» поступающие в него калории. Многим знакомо состояние, когда нет сил даже на самые обычные повседневные дела или когда вы обнаруживаете у себя запас новых килограммов. Значит баланс где-то нарушен.

«Рано или поздно любые нарушения в организме приводят к появлению жалоб: слабость, быстрая утомляемость, появление болей. Выявить причину этих симптомов на ранних стадиях можно по результатам биохимического анализа крови. Как правило, повышается уровень «плохих» липидов, глюкозы, некоторых других показателей. Но чтобы эти изменения выявить, необходимо своевременно проходить диспансеризацию, а при появлении жалоб сразу обращаться к врачу», — пояснила Антонина Стародубова.

Чтобы чувствовать себя хорошо, быть активным и привлекательным, важно знать о профилактике нарушений метаболизма.

«Главный секрет профилактики — здоровый образ жизни. Движение — жизнь, это значит, что ежедневно человек должен проходить 10 000 шагов или 40 минут активно двигаться. И обязательно внимательно относиться к тому, что он ест. Прием пищи должен быть регулярным, не менее трех раз в день, желательно в одно и то же время. В каждый прием пищи в рационе обязательно должны быть две группы продуктов: зерновые — крупы, хлеб из муки грубого помола, а также овощи, фрукты, не менее 400 г в день. Также полезны орехи, бобовые, рыба… А вот солью и сахаром злоупотреблять не стоит. Именно они нередко могут служить причиной разбалансировки метаболизма», — объяснила профессор.

Фото: depositphotos. com

Недавно «РГ» рассказывала о начавшей действовать в Пензенской области региональной программе, направленной на изменение стереотипов питания. В рамках инициативы точки общепита в регионе не только разместили баннеры о здоровой еде, но и нашли возможность обеспечивать посетителей зеленью и овощами бесплатно. К подобным действиям чиновники от медицины пришли не от хорошей жизни. Согласно докладу Роспотребнадзора «О состоянии санитарно-эпидемиологического благополучия населения в России» Пензенская область вошла в число регионов, где больше всего людей, страдающих ожирением. Согласно статистике уровень заболеваемости ожирением в регионе составил 678 на сто тысяч населения и за последние три года вырос почти вдвое. В других регионах цифры тоже пессимистичны.

Каждый месяц появляются новые исследования ученых со всего мира о том, какие продукты и напитки влияют на работу метаболизма. Среди последних открытий — чай способствует снижению веса, так как меняет микрофлору кишечника. Как оказалось, регулярное потребление чая привело к уменьшению бактерий, вызывающих ожирение. Много научных работ посвящено влиянию специй на улучшение обмена веществ: например, чили, имбирь и чеснок помогают тратить дополнительные калории на преобразование тепловых процессов. Своей способностью «пробуждать» организм известны также корица, кардамон, да и многие другие. Но важно не забывать про чувство меры при добавлении приправ и помнить, что многие из них возбуждают аппетит.

5 лайфхаков для улучшения метаболизма

1

Регулярное питание — не менее 3 раз в день в одно и то же время. И ни в коем случае не наедаться на ночь — обменные процессы в ночное время замедляются. А также не злоупотреблять диетами, сахаром и солью. Кстати о последней — ВОЗ рекомендует употреблять не больше 5 граммов соли в день. Что касается сахара, то значительно облегчить процесс отвыкания, согласно заключению диетологов, можно, включив в рацион, например, высококачественный темный шоколад, морковные палочки, орехи. Горсти миндаля в день вполне достаточно.

2

Заставляем себя двигаться. Ничто не мешает вам стать активными прямо сейчас. Двигайтесь, пока чистите зубы, пока ждете, когда закипит чайник, пока ожидаете лифта (а лучше идите по лестнице), вспомните об утренней зарядке и вечерней прогулке… Помните о важности работы на все группы мышц.

3

Говорим «нет» вредным привычкам. Это касается не только алкоголя и никотина, но и многого другого. Просмотр сериалов или зависание в соцсетях — тоже вредные привычки.

4

Высыпаемся. Люди, спящие в среднем около шести часов в сутки, чаще страдают от проблем с метаболизмом и на три сантиметра шире в талии, чем те, кто спит больше. К такому выводу после изучения образа жизни более 1,6 тысячи человек пришли ученые из Университета Лидса. Оптимальное количество сна индивидуально для каждого, но для большинства людей это семь-девять часов.

5

В тысячный раз — не забываем пить достаточно воды. Она — важнейший участник всех химических реакций (наш организм на 70 процентов состоит из воды).

Человеку свойственно желание оставаться всегда здоровым. И единственное, что удалось доказать на протяжении столетий – чем правильнее ты питаешься, чем больше двигаешься, чем более активный и правильный образ жизни ведешь, тем здоровее ты остаешься. У каждого из нас огромный запас скрытых резервов и возможностей. Открывать их в себе и учиться использовать — наша обязанность.

Идеальный вес, калькуляторы для расчета

Прежде чем начинать думать о необходимости работы над своей фигурой, стоит определить идеальный вес для своего роста, возраста и телосложения. Возможно не стоит и заморачиваться с диетами, так как все обстоит нормально. А в случае наличия проблем с избыточным весом при помощи калькуляторов идеального веса можно узнать тот вес, к которому нужно стремится.

В медицине существуют несколько классических формул для расчета идеального веса. И к каждой формуле мы сделали калькулятор для удобства. Итак, по порядку.

Идеальный вес по формуле Брока

Формула Брока достаточно проста

для мужчин: вес = (рост, см — 100) * 1.15

для женщин: вес = (рост, см — 110) * 1.15

Она напоминает старинную формулу — рост в сантиметрах минус 100. Но медицина ее немного подкорректировала. Теперь формула разделяет людей на мужчин и женщин, и учитывает особенности женской фигуры.

* Полученные данные не могут трактоваться как профессиональные медицинские рекомендации и предоставляются исключительно в ознакомительных целях

Идеальный вес — формула Лоренца

вес = (рост, см — 100) — (рост, см — 150)/2

Формула создана специально для женщин, считается, что она позволяет получить показатель близкий к результатам других, более трудоёмких, способов расчёта.

РассчитатьОчистить

* Полученные данные не могут трактоваться как профессиональные медицинские рекомендации и предоставляются исключительно в ознакомительных целях

Следует отметить, что результаты полученные по этой формуле могут сильно удручить. Например при росте 175 см идеальный вес по формуле Брока будет 74 кг, а по формуле Лоренца — 62 кг. Формула известна в интернете еще под одним названием — мечта Лоренца, возможно из-за своих не слишком реалистичных требований.

Идеальный вес по таблице Егорова-Левитского

Метод широко используется диетологами. Необходимо измерить свой рост и сопоставить свой вес с  таблицей. Данные в таблице приведены для нормостенического телосложения, для гиперстеников к полученным цифрам следует прибавить 10%, а для астеников вычесть 10%.

Рост, cм	20–29 лет		30–39 лет		40–49 лет		50–59 лет		60–69 лет
	муж.	жен.	муж.	жен.	муж.	жен.	муж.	жен.	муж.	жен.
148	50,8	48,4	55	52,3	56,6	54,7	56	53,2	53,9	52,2
150	51,3	48,9	56,7	53,9	58,1	56,5	58	55,7	57,3	54,8
152	51,3	51	58,7	55	61,5	59,5	61,1	57,6	60,3	55,9
154	55,3	53	61,6	59,1	64,5	62,4	63,8	60,2	61,9	59
156	58,5	55,8	64,4	61,5	67,3	66	65,8	62,4	63,7	60,9
158	61,2	58,1	67,3	64,1	70,4	67,9	68	64,5	67	62,4
160	62,9	59,8	69,2	65,8	72,3	69,9	69,7	65,8	68,2	64,6
162	64,6	61,6	71	68,5	74,4	72,7	72,7	68,7	69,1	66,5
164	67,3	63,6	73,9	70,8	77,2	74	75,6	72	72,2	70
166	68,8	65,2	74,5	71,8	78	76,5	76,3	73,8	74,3	71,3
168	70,8	68,5	76,3	73,7	79,6	78,2	77,9	74,8	76	73,3
170	72,7	69,2	77,7	75,8	81	79,8	79,6	76,8	76,9	75
172	74,1	72,8	79,3	77	82,8	81,7	81,1	77,7	78,3	76,3
174	77,5	74,3	80,8	79	84,4	83,7	83	79,4	79,3	78
176	80,8	76,8	83,3	79,9	86	84,6	84,1	80,5	81,9	79,1
178	83	78,2	85,6	82,4	88	86,1	86,5	82,4	82,8	80,9
180	85,1	80,9	88	83,9	89,9	88,1	87,5	84,1	84,4	81,6
182	87,2	83,3	90,6	87,7	91,4	89,3	89,5	86,5	85,4	82,9
184	89,1	85,5	92	89,4	92,9	90,9	91,6	87,4	88	85,9
186	93,1	89,2	95	91	96,6	92,9	92,8	89,6	89	87,3
188	95,8	91,8	97	94,4	98	95,8	95	91,5	91,5	88,8
190	97,1	92,3	99,5	95,6	100,7	97,4	99,4	95,6	94,8	92,9

Следует обратить внимание на то, что указан не идеальный вес, а максимальный.

Калькулятор позволяет быстро найти свой максимальный вес без использование таблицы. 

* Полученные данные не могут трактоваться как профессиональные медицинские рекомендации и предоставляются исключительно в ознакомительных целях

В таблице указан только максимальный вес и она помогает определить наличие именно лишних килограммов. Это наиболее профессиональный инструмент для определения идеального веса тела.

Идеальный вес — индекс Кетле

индекс = вес, грамм/рост, см

Полученный результат оценивается по таблице. Формула учитывает пол, возраст и телосложение, этим она напоминает формулу Егорова-Левитского, только таблица более упрощенная.

Возраст	Телосложение
	Крупное		Нормальное		Худощавое
	Мужчины	Женщины	Мужчины	Женщины	Мужчины	Женщины
26–39 лет	390–430	380–420	350–390	340–380	340–350	330–340
от 40 лет	До 450	До 440	До 410	До 400	До 370	До 360

Калькулятор для расчета по этой формуле.

* Полученные данные не могут трактоваться как профессиональные медицинские рекомендации и предоставляются исключительно в ознакомительных целях

Идеальный вес по индексу массы тела

Мобильное приложение Калькулятор расчета Индекса массы тела

Ну и, наконец, пятая формула идеального веса. Автор ее тот же Кетле, который изобрел индекс.

индекс = вес, кг/(рост, см)²

Индекс массы тела — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, позволяет установить наличие лишних килограммов и ожирения у взрослых.

Для интерпретации значений рассчитанных индексов массы тела используется специальная таблица.

ИМТ	Категория
16 и менее	Выраженный дефицит массы
16—18,5	Недостаточная (дефицит) масса тела
18,5—25	Норма
25—30	Избыточная масса тела (предожирение)
30—35	Ожирение первой степени
35—40	Ожирение второй степени
40 и более	Ожирение третьей степени (морбидное)

РассчитатьОчистить

* Полученные данные не могут трактоваться как профессиональные медицинские рекомендации и предоставляются исключительно в ознакомительных целях

Что такое базальный метаболизм и как рассчитать свой УБМ?

Уровень базального метаболизма (УБМ) это измерение энергетического расхода организма в состоянии покоя. Узнайте, сколько калорий вам необходимо принимать ежедневно, чтобы поддерживать вес или наоборот похудеть. Речь идет о подсчете калорий, которые необходимы телу для правильной работы основных функций организма.

Что такое метаболизм и УБМ?

Преобразование веществ или метаболизм это сочетание всех биохимических перемен в живых организмах и клетках. Главной целью метаболизма является переработка еды в энергию необходимую для функционирования клеточных процессов. К этому также относится перерабатывание еды на строительные элементы белков, жиров, некоторых углеводов и устранение азотных отходов. [13]

Метаболизм в живых организмах разделяется на первичный и вторичный:

• первичный метаболизм включает в себя основные химические процессы, от которых напрямую зависит жизнь и рост организма. Сюда относятся метаболизм сахаров, жиров, аминокислот и нуклеиновых кислот.
• вторичный метаболизм включается в себя химические процессы в отдельных группах организмов, производство и разложение специфических небелковых химикатов. Это могут быть различные защитные элементы, гормоны, пигменты и строительные молекулы, которые участвуют в поддержании здоровья скелета. [14]

Темп, с каким метаболизм перерабатывает еду на энергию, называется скоростью метаболизма. Минимальное количество энергии, которая необходима для жизнедеятельности тела, называется уровнем базального метаболизма или УБМ.

Уровень базального метаболизма (УБМ) это формула, с помощью которой можно выяснить, сколько калорий необходимо сжигать телу в состоянии покоя, чтобы сохранять основные жизненные функции организма здоровыми. В таком состоянии энергия используется только для поддержания работы важных органов, к которым относятся сердце, легкие, почки, нервная система, кишечник, половые органы, мышцы и кожа. Чаще всего УБМ используется с целью снизить вес. Для поддержания веса, вам необходимо поддерживать равновесие энергетического приема и расхода. Когда вы узнаете ваш УБМ, сохранять баланс будет очень просто. [1] [2]

Энергия которую тело сжигает в течении дня, называется общим ежедневным расходом энергии (TDEE). Это понятие делится на 3 подпункта: базальный метаболизм, термический эффект пищи и уровень физической активности. Парадокс, но больше всего калорий и энергии необходимо телу в состоянии покоя, потому что каждый орган в нашем теле считается мышцей. Именно мышцы нуждаются в большом количестве энергии для своего правильного функционирования. [14] [15]

Давайте рассмотрим, сколько калорий вы сжигаете во время ежедневного энергетического расхода:

• базальный метаболизм – в этом состоянии вы сжигаете 60-75 % общего количества калорий
• уровень физической активности (движения и тренировки) – в этом состоянии вы сжигаете 15 – 30 % калорий
• термический эффект пищи (калории сжигаемые во время процесса пищеварения) – это 10 % от общего количества сжигаемых калорий ежедневно [5] [11]

 

Для чего необходим УБМ?

Когда вы знаете свой УБМ, вы точно понимаете, сколько калорий вы сжигаете в течении дня находясь в состоянии покоя. Благодаря УБМ вы можете понимать, сколько калорий вам необходимо принимать, чтобы увеличить мышечную массу, снизить вес или поддержать его. Проще говоря, если вы знаете, сколько калорий вы принимаете и сжигаете, путь к идеальному телу будет проще. Что вы думаете об этом?

• Вы хотите поддержать вес? Принимайте столько же калорий, сколько вы сжигаете.
• Вашей целью является увеличение веса? Принимайте больше калорий, чем вы сжигаете.
• Вы хотите похудеть? Принимайте меньше калорий, чем сжигаете. [2]

Для выяснения количества калорий, которые необходимы телу, вы можете использовать калькулятор УБМ или выполнить расчет самостоятельно используя формулы. Помните о том, что нельзя точно узнать значение УБМ. Единственный способ, с помощью которого вы можете выяснить 100% результаты УБМ, это лабораторное тестирование. [1]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Как измерить УБМ?

Точное лабораторное измерение УБМ требует, чтобы нервная система была неактивна, что означает, что человек должен находится в состоянии полного покоя. Самый простой способ расчета УБМ это использование формул генерируемых по статистическим данным.

Известны 3 вида формул. Первый – Формула Харриса-Бенедикта, выведенная в 1984 году и используемая до 1990 года. После этого была представлена формула Миффлина-Сан Жеора. Она оказалась более точной, и поэтому использовалась в качестве лучшей формулы для расчета УБМ и используется в специальных калькуляторах.

Недавно была выведена формула Кача-Макардла, которая отличается от остальных формул только тем, что рассчитывает энергетический расход во время отдыха (RDEE), также учитывая мышечную массу. Эта формула больше подходит тем, кто хочет увеличить мышечную массу и узнать процент жира в теле. [6]

Рассчитайте BMR с помощью трех разных формул, условия:

• W это масса тела в кг
• H рост в см
• A возраст
• F процент жира в организме [5]

1. Обновленное уравнение Харриса-Бенедикта:

Для мужчин: BMR = 13,397 x W + 4,799 x H – 5,667 x A + 88,362

Для женщин: BMR = 9,247 x W + 3,098 x H – 4,330 x A + 447,593 [3]

2. Формула Миффлина-Сан Жеора – самая популярная формула для УБМ калькуляторов:

Для мужчин: BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A + 5

Для женщин: BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A – 161

3. Формула Кача-Макардла:

BMR = 370 + 21,6 (1 – F) x W

Сколько калорий вам необходимо принимать ежедневно?

Первый шаг в расчете количества калорий это расчет УБМ любым из трех представленных способов. Второй шаг это умножить итоговое число УБМ на коэффициент физической активности, который имеет 5 типов:

• пассивный тип – если у вас минимальная физическая активность, или она вовсе отсутствует, умножьте УБМ на коэффициент 1,2.
• минимально активный тип – если вы тренируетесь 1-3 раза в неделю, умножьте УБМ на коэффициент 1,375.
• умеренно активный тип – если вы тренируетесь 3-5 раз в неделю, умножьте УБМ на коэффициент 1,55.
• активный тип – если вы тренируетесь 5-6 раз в неделю, умножьте УБМ на коэффициент 1,725.
• чрезмерно активный тип – если вы профессиональный спортсмен или тренируетесь 6-7 раз в неделю или у вас физически сложная работа, умножьте УБМ на коэффициент 1,9. [2]

Итоговое число представляет из себя энергетическую потребность, и множество калорий которое необходимо вам ежедневно, чтобы поддерживать вес. Если вы хотите похудеть, вам необходимо принимать меньше калорий и наоборот, если вы хотите набрать вес, вам необходимо принимать больше калорий. [2]

Факторы которые влияют на УБМ

На УБМ влияют несколько факторов:

• вес – люди с высоким весом получат более высокое число УБМ
• тип тела – известно, это жировая ткань имеет более низкую метаболическую активность, чем мышечная ткань. С увеличением мышечной массы увеличивается и скорость метаболизма.
• пол – базальный метаболизм у мужчин примерно на 5 – 10 % выше, чем у женщин. Причиной этого является большее содержания жира в теле у женщин, чем у мужчин с тем же весом и ростом.
• возраст – скорость метаболизма снижается с возрастом, причиной этого является потеря мышечных тканей, роста жировых тканей, а также гормональные и неврологические изменения.
• температура тела – при каждом увеличении температуры тела на 0,5°C УБМ увеличивается на 7 %. Химические реакции в теле проходят быстрее при высокой температуре.
• состояние здоровья – болезни или раны могут увеличить скорость метаболизма в 2 раза, потому что телу необходимо больше энергии для восстановления. [4] [7]

 

На ваш УБМ также влияет прием макроэлементов:

• жиры увеличивают УБМ на 5 %
• углеводы увеличивают УБМ на 5 – 10 %
• белки увеличивают УБМ на 20 – 30 % [8]

Различия между УБМ и СМП?

Часто понятие УБМ путают с СМП. Речь идет об очень похожем обозначении базального метаболизма, но все таки, они различаются. УБМ включает в себя только основные процессы вашего тела, такие как дыхание, кровоток и регуляция температуры в состоянии покоя. СМП это скорость метаболизма в состоянии покоя и измеряет те же процессы, что и УБМ, но увеличивает их, измеряя повседневные движения, такие как надевание одежды или чистка зубов. Скорость метаболизма в покое измеряется утром перед едой или перед тренировкой и после целой ночи спокойного сна. [1]

Понятия СМП и УБМ очень схожи. Ваша скорость метаболизма в состоянии покоя должна быть точной оценкой вашего уровня базального метаболизма. Из за того, что эти два понятия похожи, большинство диетологов описывают этими понятиями одинаковые вещи. Используя при этом понятие “Скорость метаболизма в состоянии покоя”. [5] [6]

УБМ и ежедневный прием калорий

Как мы уже упоминали, УБМ это ежедневный прием калорий, который необходим вам для правильной работы организма, включая уровень физической активности. Поддерживая это количество калорий, вы сможете удерживать вес.

А что делать в случае, если вы хотите похудеть? Ежедневный прием калорий в таком случае должен быть ниже, чем итоговая цифра УБМ. На сколько? Расчет прост. Если вы хотите терять 0,5 кг за неделю, снизьте свой прием калорий на 500 ежедневно. [6]

Например, если вы девушка, ваш рост 168 см, вес 60 кг и возраст 25 лет, а УБМ равняется 1364 калорий, которая тренируется 3 раза в неделю, вам необходимо 1876 калорий для поддержания веса. Это можно рассчитать на основе итоговой цифры УБМ умноженной на коэффициент по формуле: 1 364 x 1,375 = 1 876. Если мы вычтем упомянутые 500 калорий, итоговый прием калорий будет равняться 1376 ккал ежедневно. Именно столько калорий необходимо женщине из нашего примера, чтобы она худела на 0,5 кг в неделю. [5]

По выводам американского колледжа спортивной медицины, женщины не должны принимать менее чем 1200 калорий ежедневно, а мужчин менее чем 1800 ккал. Если после вычета 500 калорий вы получите цифры меньше чем указанные, вы должны увеличить прием калорий из правильной пищи и увеличить интенсивность свой физической активности. [9]

В случае, если вы хотите увеличить ваш вес, вы должны увеличить прием калорий. Многие эксперты утверждают, что если вы хотите увеличивать вес медленно и более стабильно, увеличивайте прием калорий на 300-500 ккал ежедневно. И наоборот, если вы хотите набирать вес быстрее, увеличьте свой ежедневный прием калорий на 700-1000 ккал. [9] Например 25-ти летний мужчина, ростом 180 см и весом 75 кг который тренируется 3 раза в неделю должен принимать 2413 ккал, чтобы поддерживать свой вес. Если вы хотите набирать вес медленнее и стабильнее, вы должны увеличить ваш ежедневный прием калорий на 500 ккал. Таким образом ежедневно вы должны принимать максимум 2913 ккал. [5]

Вы подсчитываете свои калории? Высчитываете ли вы УБМ или используете другую формулу расчета ежедневного приема калорий? Напишите ваши ответы в комментарии. Если вам понравилась эта статья, подержите нас поделившись ей.

Источники:

[1] https://www.bodybuilding.com/fun/bmr_calculator.htm

[2] Stacy Sampson, DO — What Is Basal Metabolic Rate? – https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate

[3] http://www-users.med.cornell.edu/~spon/picu/calc/beecalc.htm

[4] Robert G. McMurray — Examining Variations of Resting Metabolic Rate of Adults: A Public Health Perspective – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4535334/

[5] https://www.calculator.net/bmr-calculator.html

[6] Malia Frey — Calculate Your Basal Metabolic Rate to Lose Weight – https://www.verywellfit.com/what-is-bmr-or-basal-metabolic-rate-3495380

[7] Dr. Michael T. Murray, ND — What are the factors that influence basal metabolic rate (BMR)? – https://www.sharecare.com/health/how-the-metabolic-process-works/factors-influence-basal-metabolic-rate

[8] Metabolism – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/metabolism

[9] Mayo Clinic Staff — Counting calories: Get back to weight-loss basics – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065

[10] Weigle DS — Appetite and the regulation of body composition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8143936

[11] Reed GW — Measuring the thermic effect of food. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8561055

[12] Villablanca PA — Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25841254

[13] Atli Arnarson, PhD — Fast Metabolism 101: What It Is and How to Get It – https://www.healthline.com/nutrition/get-a-fast-metabolism

[14] Mayo Clinic Staff — Metabolism and weight loss: How you burn calories – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508

[15] Kamal Patel — Is my “slow metabolism” stalling my weight loss? – https://examine.com/nutrition/is-my-slow-metabolism-stalling-my-weight-loss/

Уровень обмена веществ и метаболический возраст. Статьи компании «АССЕРВИС»

Уровень Обмена веществ Уровень Обмена Веществ (BMR) — это количество калорий, необходимых организму в состоянии покоя. Скорость вашего обмена веществ, определяется многими факторами, такими как пол, возраст, объем мышечной и жировой массы, уровень физической активности, осуществляемой на регулярной основе. В целом, уровень обмена веществ у мужчин выше, чем у женщин из-за гормона тестостерона и большего количества мышц. Уровень Обмена Веществ достаточно постоянен у мужчин и становится стабильным в возрасте около 50-ти лет, когда уровень тестостерона начинает слегка понижаться. Уровень Обмена Веществ у женщин повышается во время беременности и становится ещё больше при кормлении грудью, но он заметно понижается во время менопаузы. Калории — это мера количества энергии, поступающей в организм через пищу. Для того чтобы сохранить текущий вес, количество калорий которые Вы потребляете каждый день должно быть равно количеству калорий, сжигаемых вашим организмом. Если вы не используете всех калорий, которые вы употребили, с течением времени, Вы будете набирать вес и жировые отложения. Потребление меньшего числа калорий, чем требуется вашему организму, ведет к возможной потере веса. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя. Вот почему мужчинам, у которых больше мышечной ткани, чем у женщин, как правило, требуется больше калорий в день. Если подойти к питанию разумно, а также регулярно упражняясь физически, можно увеличить мышечную массу Вашего тела и уменьшить долю жиров. Вы автоматически увеличиваете тем самым количество энергии необходимой Вашему телу для таких простых повседневных функций, как дыхание, регулирование температуры тела. Ваш организм также нуждается в энергии для перемещения, будете ли Вы подниматься по ступеням, или бежать марафон! Чем более Вы активны, тем больше энергии Ваш организм будет сжигать. Попробуйте включить в свой режим дня по меньшей мере 20 минут аэробной активности, хотя бы что-то из таких вариантов, как ходить в спортзал, ходить пешком на работу или до автобусной остановки. За счет увеличения суммы мышечной ткани в вашем организме, увеличивая количество физических упражнений, употребляя менее калорийную пищу, менее жирную пищу, вы сможете вскоре сделать шаг к здоровому образу жизни. Вы не должны прекращать есть всю ту пищу, которую вы любите — такую, как шоколад, чипсы, надо просто ограничить их количество. В некоторых моделях от Жироанализаторов Танита можно получить оценку необходимого Вам ежедневного количества калорий. Зная Уровень Обмен Веществ Вы можете следить за количеством калорий необходимого Вашему организму в соответствии с Вашим телосложением и образом жизни. Чем больше Мышечная Масса Тела, тем больше калорий организму требуется; диеты, программа фитнес занятий может быть основана на этой информации. Уровень Обмена Веществ также снижается с возрастом. Однако он будет повышаться, если вести активную физическую деятельность. Что такое биологический возраст? Биологический (Метаболический) Возраст показывает, какому возрасту соответствует Уровень Обмена Вещества пользователя. Уровень Обмена Веществ (BMR) снижается с возрастом. Дети имеют более высокий, чем у взрослых BMR, так как им необходимо больше энергии для «построения» организма. Самый пик Уровня Обмена Веществ у детей в возрасте 16—17 лет. Почему Метаболический Возраст важно знать? Анализатор Tanita рассчитает Ваш Основной Обмен Веществ (BMR) и будет показан метаболический возраст, который определяется на основе статистической информации,полученной благодаря нашим исследованиям. Если Метаболический возраст выше Вашего действительного возраста, Вам надо повысить уровень Основного Обмена Веществ. Это можно сделать через физические упражнения и увеличение мышечной массы, которая будет потреблять больше энергии – сжигать больше калорий, что приведёт к улучшению метаболического возраста соответственно. Для людей 12 — 50 лет определение биологического возраста производится с точностью до 1 года. Пример: 30-летней женщине с 35-летним Метаболическим Возрастом необходимо пересмотреть её фитнес программу и образ жизни с точки зрения здоровья. Суточная норма потребления калорий Функция определения Ежедневной Нормы Потребления Калорий (DCI) ЖироАнализаторов Танита может автоматически рассчитать количество калорий, необходимых для употребления в течение 24-часового периода времени в целях поддержания веса, когда бы Вы ни определяли Жир своего тела. Для того чтобы рассчитать свои ежедневные потребности в энергии, мы должны рассмотреть два аспекта:  Основной Обмен Веществ (BMR) – это энергия, необходимая Вашему телу, чтобы поддерживать основные жизненные функции, такие как дыхание, сердцебиение, регуляция температуры. Энергия для активной деятельности – это энергия, необходимая Вас для передвижения, в соответствии с вашим уровнем физической активности (PAL). Основные уравнения:Общее количество необходимой энергии = BMR + Энергия для активной деятельностиНа Основной Обмен Веществ (BMR) приходится около 60% суточной потребности в энергии. Она рассчитывается исходя из веса, хотя и другие факторы, такие, как возраст, пол, рост и состав тела должны быть приняты во внимание. Потребности в «активной» энергии можно определить на основе того объема деятельности, который Вы выполняете каждый день. Уровень Вашей физической активности будет относиться к одной из четырех категорий, изложенные ниже: Уровень 1 Неактивный образ жизни (вы больше сидите в течение дня и пользуетесь машиной при любой необходимости. Физических упражнений мало или нет.) Уровень 2 Умеренно активный образ жизни (вы много находитесь в сидячем положении, но у Вас есть некоторая физическая активность, физ. упражнения) Уровень 3 Активный образ жизни (Вы занимаетесь физическими упражнениями (4-5 раз в неделю) и/или Ваша работа требует физической активности). Уровень 4 Очень Активный Образ Жизни, Вы занимаетесь активно спортом или физическими упражнениями более 10 часов в неделю, Ваша работа требует большой физической активности В зависимости от категории, в которую вы попадаете, можно определить, на сколько процентов Ваш BMR необходимо будет увеличить, чтобы обеспечить себя полностью необходимой энергией. Например, если вы ведете очень активный образ жизни вам нужно увелиить ваш BMR еще на 50% приблизительно. Опция не работает для детей

Правда и заблуждения о метаболизме — Wonderzine

Иногда ускоренный метаболизм появляется при нарушениях гормонального статуса и может привести к проблемам формирования костей и мышц у детей и подростков, ослаблению иммунитета, приостановке роста, нарушениям менструального цикла, тахикардии и анемии. Некоторые болезни, например ихтиоз, также сопровождаются ускоренным обменом веществ: о связанных с этим сложностях рассказывала наша героиня. В свою очередь, слишком медленный обмен приводит к чрезмерному накоплению жировых отложений и возникновению ожирения, что может повышать риск сердечных заболеваний, повышенного артериального давления и сахарного диабета.

Обмен веществ замедляется и с возрастом: по словам Леонида Остапенко, в среднем на 5 % за каждые десять лет, прожитые после 30–40 (впрочем, это очень приблизительные, усреднённые оценки). Основные причины — изменения гормонального статуса, а также пониженная подвижность и уменьшение массы мышц. Такая стрессовая ситуация, как беременность и роды, тоже может привести к изменениям в базальном обмене. Ранние сроки беременности медики называют анаболическим состоянием: материнский организм откладывает запасы питательных веществ для дальнейших потребностей — как своих, так и плода. А на поздних сроках включается катаболическое состояние: чтобы плод нормально развивался, повышается уровень глюкозы и жирных кислот в крови.

После родов некоторые не могут сбросить несколько килограммов так же легко, как раньше, а другие, наоборот, становятся худыми. В идеале у совершенно здорового человека, живущего в благоприятной среде, после беременности организм должен вернуться к прежнему равновесию. В реальности так происходит не всегда — эндокринная система часто испытывает стресс, подобный удару молотка по часам: вроде все шестерёнки на месте, но часы спешат или отстают. Гормональные сдвиги после родов могут проявляться в виде тиреоидита (воспаления щитовидки), синдрома доминирования эстрогенов, когда их слишком много в организме, или синдрома адреналиновой усталости, при котором надпочечники вырабатывают слишком много адреналина и мало кортизола. Всё это отражается и на настроении, и на склонности легко поправляться или сбрасывать вес. К сожалению, с точностью предсказать, как изменится гормональный баланс и обмен веществ после родов, невозможно.

Рассчитайте скорость основного обмена, чтобы похудеть

Базальный уровень метаболизма (BMR) — это общее количество калорий, необходимых вашему организму для выполнения основных жизненно важных функций. Эти базовые функции включают кровообращение, дыхание, производство клеток, переработку питательных веществ, синтез белка и перенос ионов. Вы можете рассчитать базальную скорость метаболизма, используя математическую формулу.

Определение

Некоторые эксперты используют термины базальная скорость метаболизма (BMR) и скорость метаболизма в покое (RMR) как синонимы.Эти два термина очень похожи. Но есть небольшое различие в определении BMR и определении RMR, которое полезно понять.

• Базальная скорость метаболизма — это измерение количества калорий, необходимых для выполнения самых основных ( базальных ) функций вашего тела, таких как дыхание, кровообращение и производство клеток. BMR наиболее точно измеряется в лабораторных условиях в очень строгих условиях.
• Скорость метаболизма в состоянии покоя — это показатель количества калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя.Скорость метаболизма в состоянии покоя обычно измеряется утром перед едой или тренировкой, а также после полной ночи спокойного сна.

Как видите, определения RMR и BMR практически идентичны. Ваш уровень метаболизма в состоянии покоя должен быть точной оценкой вашего основного обмена. Поскольку термины схожи, некоторые эксперты по фитнесу и похудению используют оба термина для описания одного и того же. Но термин «скорость метаболизма в покое» более распространен.

Рассчитайте свой BMR

Если вы хотите достичь или поддерживать здоровый вес, возможно, вам будет полезно рассчитать свой BMR.Вы можете найти это число по формуле, разработанной учеными, проверить его в лаборатории или воспользоваться онлайн-калькулятором. Ни один метод не является абсолютно точным, но лабораторный тест, вероятно, даст вам наилучшую оценку.

Но поскольку лабораторные тесты могут быть дорогостоящими, многие люди, сидящие на диете и занимающиеся спортом, используют один из двух других методов для определения основной скорости метаболизма и / или общего количества калорий, которые они сжигают каждый день.

Уравнение для расчета вашего BMR

Уравнение Харриса-Бенедикта часто используется для оценки основной скорости метаболизма.

• Мужчины: BMR = 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) — (5,677 x возраст в годах)
• Женщины: BMR = 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в см) — (4,330 x возраст в годах)

Онлайн-калькулятор BMR

Введите свой рост, вес и возраст в наш онлайн-калькулятор, чтобы определить базальную скорость метаболизма с учетом ежедневной активности. Калькулятор позволяет оценить общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Используйте BMR, чтобы похудеть

Как только вы поймете BMR и получите точную оценку своего числа, вы сможете использовать его, чтобы помочь вам достичь или поддерживать здоровый вес. Сначала вы можете попытаться увеличить скорость основного обмена, а затем вы можете увеличить общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, чтобы помочь вам достичь своей цели.

Измените свой BMR

Сочетание факторов определяет ваш базальный уровень метаболизма. Генетические факторы, возраст, пол и состав тела играют роль.Вы мало что можете сделать, чтобы контролировать генетику, возраст или пол. Но вы можете изменить соотношение жира и мышц в своем теле, чтобы ускорить метаболизм.

Так как же изменить состав тела? Накачаться! Даже когда ваше тело находится в состоянии покоя, безжировая мышечная масса будет сжигать больше калорий, чем жира. И вам даже не нужно быть бодибилдером, чтобы увидеть преимущества. Несколько исследований показали, что всего через несколько недель тренировок с отягощениями вы можете увидеть увеличение скорости метаболизма в состоянии покоя на 7-8%.

Увеличение суточного расхода калорий

Общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, сильно зависит от вашей основной скорости метаболизма. Но вы также можете сжигать больше калорий каждый день, внося изменения в свой рацион и уровень активности.

Ваша основная скорость метаболизма в сочетании с двумя другими факторами может дать вам представление об общем количестве калорий, которые вы сжигаете каждый день.

• Основной уровень метаболизма составляет около 60% -75% от общего количества калорий, сжигаемых каждый день.Увеличивайте мышечную массу, чтобы сжигать больше калорий.
• Термогенез активности : (движение без упражнений и упражнения) составляет около 15-30% от общего количества калорий, сжигаемых каждый день. Увеличьте ежедневную физическую активность, чтобы сжигать больше калорий.
• Термический эффект пищи : (калории, сжигаемые в результате еды и пищеварения) составляет около 10% от общего количества калорий, сжигаемых каждый день. Выбирайте здоровую пищу, богатую белком, чтобы иметь небольшое значение.

Если вы можете сжечь больше калорий, чем потребляете, вы создадите дефицит калорий или отрицательный энергетический баланс.

Дефицит калорий в 500-1000 калорий в день должен привести к потере веса на 1-2 фунта в неделю.

Слово от Verywell

Информация об основном уровне метаболизма и общем количестве калорий, которые вы сжигаете каждый день, является положительным шагом в процессе достижения или поддержания здорового веса. Чем больше вы знаете, тем легче внести изменения в свою жизнь, которые принесут реальные результаты.

Следите за своими числами, ведите журнал похудания, заручитесь поддержкой друзей и семьи и свяжитесь со своим лечащим врачом, чтобы найти план, который будет работать для вас в долгосрочной перспективе.

Что такое метаболическое тестирование для похудания и фитнеса?

Думали ли вы о покупке теста на метаболизм для похудения или повышения физической активности? Метаболические тесты широко доступны в клубах здоровья, университетах и ​​некоторых медицинских клиниках, часто за существенную плату. Прежде чем вкладывать деньги, важно понять, как работает тест на метаболизм и как данные используются для похудения или повышения уровня физической подготовки.

Что такое метаболическое тестирование?

Метаболические тесты измеряют скорость, с которой ваше тело сжигает калории и использует кислород во время отдыха или во время различных занятий.Есть три теста, которые вам могут предложить, когда вы захотите проверить метаболизм. Не все пакеты тестов включают все типы метаболических тестов.

• Тест скорости метаболизма в покое (RMR) . Почти все метаболические тесты включают в себя сначала измерение скорости метаболизма в покое (RMR). Этот тест позволяет оценить количество калорий, которые вы сжигаете, когда ваше тело находится в полном покое.
• Тест VO2 max. Некоторые пакеты тестов на метаболизм также включают в себя проверку скорости метаболизма на разных этапах упражнений, также называемую тестом на аэробную способность или тестом на максимальное количество кислорода (VO2 max).Тест с физической нагрузкой дает вам информацию об уровнях интенсивности, при которых ваш организм более или менее эффективно использует кислород (и сжигает жир).
• Тест лактатного порога. Используемый в основном для спортсменов, этот тест предоставляет данные об уровне интенсивности, при котором ваше тело больше не может поставлять достаточно кислорода для максимальной производительности. Это момент, когда производство лактата достигает пика и наступает усталость.

В большинстве случаев цифры из ваших тестов объединяются в индивидуальную программу упражнений или похудания, адаптированную для улучшения вашего конкретного метаболического профиля и для того, чтобы помочь вам похудеть или улучшить спортивные результаты.

Раньше метаболическое тестирование было доступно только в дорогих лабораториях или больницах. Несколько лет назад клубы здоровья и тренажерные залы начали предлагать оценку метаболизма с использованием более экономичного оборудования. Испытательное оборудование и процедуры, используемые в оздоровительном клубе, часто аналогичны, но не обязательно идентичны оборудованию и протоколам, используемым в лабораторных условиях.

Тест скорости обмена веществ в покое

RMR или тест скорости метаболизма в покое довольно прост.Если вы относитесь к тому типу людей, которые нервничают, когда оценивают их работу, это определенно , а не тест, о котором вам нужно беспокоиться. Но может быть полезно разобраться в различных типах тестов скорости метаболизма в состоянии покоя.

Типы тестов RMR

Самым дорогим, но высоко оцененным тестом является тест прямой калориметрии . Прямой калориметр представляет собой большую изолированную герметичную камеру. Для этого теста вы проводите как минимум час внутри камеры с минимальным движением.

В это время измеряется выделяемое вами тепло тела (включая выдыхаемый углекислый газ и пары). На основе этих измерений рассчитывается уровень метаболизма в состоянии покоя. В большинстве ситуаций этот тест нецелесообразен из-за необходимости дорогостоящего оборудования и времени, которое вам нужно провести в камере.

Непрямая калориметрия — более практичный и широко используемый протокол. Существует множество различных устройств (портативных и других), но ни одно из них не требует значительного оборудования или временных затрат, которые требуются для прямой калориметрии.

Косвенная калориметрия измеряет объем потребляемого вами кислорода по сравнению с объемом углекислого газа, который вы выдыхаете, когда ваше тело находится в состоянии покоя.

На основе чисел используется формула для расчета количества калорий, которые вы сжигаете, когда ваше тело находится в состоянии покоя.

Как работает метаболический тест в покое

Если вы инвестируете в метаболическое тестирование рядом с вами, вам почти наверняка проведут непрямой калориметрический тест.Протокол прост.

Перед тестом следует избегать еды и физических упражнений в течение как минимум 3-4 часов. Многие люди проводят анализы с утра. Вам также следует избегать кофеина или других стимуляторов.

Когда вы прибудете в испытательный центр, вам будет разрешено немного отдохнуть в тишине. Затем вы сядете или лягте в расслабленном положении, и вам дадут маску или мундштук, чтобы вы могли дышать. Вы продолжите отдыхать, дыша через мундштук, в течение 10-20 минут.В это время измеряется количество выдыхаемого вами углекислого газа.

После завершения теста ваш тренер или физиолог подсчитает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Упражнения

Если вы проходите тестирование аэробной способности (VO2 max) или определение лактатного порога, тест может быть проведен разными способами в зависимости от вашего фона и опыта деятельности. Например, если вы занимаетесь спортивным велоспортом, то тестирование с физической нагрузкой можно проводить на велосипеде.

Для населения в целом многие тесты с физической нагрузкой проводятся на беговой дорожке. Вы дышите в маске, подобной той, что использовалась для вашего теста RMR, во время прогулки по беговой дорожке. Во время теста наклон и скорость беговой дорожки увеличиваются через определенные интервалы. Тест продолжается до тех пор, пока вы не перестанете переносить интенсивность или пока физиолог не завершит протокол.

Основываясь на количестве углекислого газа, которое вы выдыхаете на каждом этапе упражнения, тренер может оценить, насколько эффективно вы используете кислород / сжигаете калории при каждой интенсивности.

Тест метаболизма для похудания

Есть разные причины, по которым люди решают пройти метаболические тесты. Похудение — одно из них. Метаболическое тестирование может предоставить важные данные для людей, которые хотят похудеть.

На основании вашего метаболизма в состоянии покоя и предполагаемой дневной активности ваш тренер может оценить общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день без упражнений.

Вы также узнаете, как ваше тело сжигает топливо во время упражнений.Эти цифры могут помочь вам контролировать потребление пищи в течение дня и помочь вам сделать правильный выбор в отношении различных типов упражнений.

Например, если вы узнаете, что вам нужно три часа сидячей активности, чтобы сжечь калории в вашем любимом лакомстве, вы можете дважды подумать, прежде чем съесть это лакомство. А если вы узнаете, что на беговой дорожке требуется час, чтобы сжечь любимый подслащенный напиток, у вас может возникнуть желание вместо этого пить воду.

Вы также узнаете, какой диапазон частоты пульса наиболее эффективен для сжигания жира вашим телом.И вы можете обнаружить предел частоты пульса, когда ваше тело перестанет сжигать жир в качестве топлива. Наконец, вы узнаете, как тренироваться, чтобы улучшить способность вашего тела сжигать жир более эффективно.

Метаболическое тестирование — за и против

Не всем следует проходить метаболическое тестирование. «Будет ли вам полезно пройти тест, зависит от ряда факторов», — говорит Тим ​​Койл, MS ., , интегративный физиолог в Complete Wellness, расположенном в Нью-Йорке. Он говорит, что иногда тесты полезны, а иногда они приносят больше вреда, чем пользы.

Он объясняет, что показатели метаболизма полезны только в том случае, если они представлены в контексте комплексной программы. Он также говорит, что не все тесты полезны для всех клиентов.

«Большинство людей, с которыми я работал, не получают никакой пользы от тестирования VO2 max», — говорит он, объясняя, что тест может обескураживать, если клиент думает, что он в лучшей форме, чем он есть. «Я не люблю сообщать обескураживающие новости, поэтому я использую VO2 max только в том случае, если кто-то полностью заблудился, очень упрям ​​и явно непригоден (чтобы дать им объективные данные), или очень хорошо подготовлен и хочет знать их количество.»

С другой стороны, он говорит, что тесты скорости метаболизма в покое могут быть полезны для широкого круга клиентов. «Людям трудно понять свой метаболизм». Он объясняет, что предоставление некоторых конкретных цифр может помочь сбалансировать путаницу и придать смысл. Кроме того, исследования также показали, что количество калорий, предоставляемое популярными трекерами активности, может быть неточным.

Еще одно преимущество состоит в том, что, по словам Койла, тесты могут помочь повысить приверженность, если цифры представлены в понятной форме.

«Когда люди уверены, что то, что они делают, сработает, они, как правило, более привержены делу и, следовательно, добиваются большего успеха. Так что большая часть этой фитнес-игры носит умственный характер. Наличие большего количества данных может сбить с толку, если не передать должным образом, или может дать уверенность!»

Однако есть и другие недостатки, которые необходимо учитывать. Эти тесты могут быть дорогостоящими — один сеанс может стоить 75–100 долларов или намного больше в зависимости от вашего местоположения. И просто цифры не сделают за вас тяжелую работу по соблюдению диеты и физических упражнений.Они не волшебная палочка для похудания или улучшения физической формы.

Например, если вы не выполняли регулярные упражнения до прохождения этого теста, то, вероятно, вы не будете заниматься после него. В этом случае результаты теста не имеют значения. Тест VO2 max — хороший тест для людей, которые регулярно тренируются. Но для людей, которые этого не делают, это может быть не лучшее первоначальное вложение.

Некоторые критики считают, что метаболические тесты в клубах здоровья недостаточно точны, чтобы быть эффективными.Тип используемого оборудования, опыт тестировщика и ваша собственная способность следовать протоколам тестирования — все это повлияет на точность получаемых вами результатов.

Койл рекомендует найти квалифицированную клинику или физиолога для получения наилучшего опыта. Он говорит, что оборудование имеет значение — есть хорошее, а есть дешевое, — но вложения должны быть в квалифицированном тестировщике.

«В этом тестировании точность имеет значение, но, опять же, я скажу, что самое важное — это сама консультация.Интерпретация и объектив, сквозь который смотрит тестировщик, давая указания ».

Что нам нравится

• Тестирование скорости метаболизма в покое дает конкретные цифры, которые имеют значение.

• Обеспечивает более точные измерения, чем на фитнес-трекерах.

• Может повысить приверженность физическим упражнениям и диете.

Слово от Verywell

Если вы регулярно занимаетесь спортом и ваши тренировки не дают желаемых результатов, то тестирование с нагрузкой может вам подойти.Или, если вы сидели на диете и отслеживали потребление пищи безрезультатно, то метаболическое тестирование может стать следующим разумным шагом. Персонализированные результаты тестов могут дать вам необходимые корректировки, чтобы изменить состав тела и достичь ваших целей.

Но прежде чем вкладывать сотни долларов в процедуру, получите подробную информацию об установке и тестере. Задавайте вопросы об опыте и способностях тестируемого. Вы также можете узнать, как часто калибруется испытательное оборудование и регулярно ли обновляет оборудование.

Возможно, стоит ваших денег пойти в медицинский центр или университет и поработать с физиологом, даже если это немного дороже.

И наконец, имейте в виду, что тестирование с физической нагрузкой не является «одноразовым». По мере изменения вашего тела ваши числа будут меняться. Койл рекомендует повторное тестирование через 12 недель — шесть месяцев, в зависимости от ваших целей.

Как рассчитать скорость основного обмена (BMR)

Ваша основная скорость метаболизма (BMR) — это минимальный уровень энергии, необходимый для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание, пищеварение и кровообращение — всех функций организма, которые происходят вне вашего контроля.

Ваш BMR — это всего лишь одно число, которое вам нужно знать, если вы пытаетесь похудеть. В похудении все зависит от калорий — тех, которые вы сжигаете, и тех, которые вы едите. Все калории, которые вы сжигаете за день, известны как ваши общие дневные затраты энергии (TDEE). Ваш BMR является одним из компонентов, но другие источники включают активность, не связанную с упражнениями, упражнения и потребление кислорода после тренировки.

Измерение BMR

Существует большое количество формул для расчета BMR, и, как всегда, вы можете легко использовать онлайн-калькулятор, который сделает всю работу за вас.Однако существует общая формула, которую используют многие эксперты для оценки BMR, так что возьмите калькулятор и посмотрите, что вы можете придумать.

Пересмотренная формула Харриса-Бенедикта

Формулы BMR различны для мужчин и женщин, и они были пересмотрены с момента их создания. Это пересмотренные уравнения BMR Харриса-Бенедикта:

• Мужской: (88,4 + 13,4 x вес в килограммах) + (4,8 x рост в сантиметрах) — (5,68 x возраст)
• Женский: (447.6 + 9,25 x вес в килограммах) + (3,10 x рост в сантиметрах) — (4,33 x возраст)

При использовании этих формул ваш вес указывается в килограммах, а рост — в сантиметрах, и вам нужно будет выполнить преобразование, если вы обычно используете фунты и дюймы. Например, 42-летний мужчина ростом 5 футов 8 дюймов (173 сантиметра) и весом 200 фунтов (91 килограмм) использовал бы эти числа в уравнении:

(88,4 + 13,4 x 91) + (4,8 x 173) — (5,68 x 42) = 1900 калорий, сжигаемых каждый день только для того, чтобы поддерживать организм в живых.

Онлайн-калькуляторы

Вы также можете попробовать несколько доступных онлайн-инструментов для расчета вашего BMR. Эти калькуляторы обычно включают в себя ввод вашего пола, роста, веса и возраста для оценки вашего BMR. Эти калькуляторы используют известные формулы, чтобы делать предположения на основе вашей информации.

Информация о своем BMR может быть полезна, когда вы пытаетесь сохранить, сбросить или набрать вес. Вы можете увеличить или уменьшить количество потребляемых калорий в зависимости от ваших результатов и целей.

Скорость метаболизма в состоянии покоя в сравнении со скоростью основного обмена

Скорость метаболизма в покое (RMR) и базальная скорость метаболизма — это два разных измерения. Они часто используются как взаимозаменяемые, но в мире фитнеса ваш BMR гораздо точнее. На самом деле его измеряют в темной комнате после того, как вы просыпаетесь после восьми часов сна и 12 часов голодания, чтобы убедиться, что ваша пищеварительная система не очень активна. Измерение RMR гораздо менее ограничительно.

Факторы, влияющие на ваш BMR

Некоторые ситуации временно влияют на ваш BMR, например, поедание острой пищи или выход на улицу в холодную погоду.Но есть только несколько вещей, которые могут повлиять на ваш BMR в долгосрочной перспективе.

• Возраст : Ваш BMR обычно снижается с возрастом, что означает, что многим людям, возможно, придется корректировать свой рацион по мере взросления, чтобы избежать увеличения веса.
• Вес: Более тяжелые люди будут иметь более высокий BMR.
• Рост: Чем вы выше, тем больше у вас будет масса, что влияет на ваш BMR. Ваш рост по сравнению с вашим весом также поможет определить, сколько обезжиренных или обезжиренных продуктов.имеющаяся у вас жировая масса, влияющая на ваш BMR.
• Пол: Мужчины обычно имеют более высокий BMR, чем женщины, из-за увеличения мышечной массы и плотности костей.
• Генетика: Ваша генетика может повлиять на ваш BMR. Это фактор, который формулы не могут определить.
• Состав тела: Мышечная масса расходует больше энергии, чем жировая масса. Чем выше ваша мышечная масса, тем выше может быть ваш BMR, но это составляет лишь небольшую часть ваших энергетических затрат.
• Менопауза : Если вы переживаете это или уже прошли, вы уже знаете, что ваш BMR обычно снижается в этот период времени, что означает, что вы сжигаете меньше калорий.
• Силовые тренировки : Наращивание мышц — отличный способ увеличить ваш BMR на долгое время.
• Интервальная тренировка высокой интенсивности : Эта форма упражнений, кажется, превосходит силовые тренировки для повышения вашего BMR.

Можете ли вы изменить свой BMR

Может помочь изменение состава тела с помощью силовых тренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок.Ваш BMR будет увеличиваться во время тренировок и некоторое время после них, но этот эффект будет недолговечным. Наращивание мышечной массы несколько увеличивает ваш BMR, но этот эффект минимален по сравнению с другими факторами. Некоторые продукты могут на время повышать ваш BMR, но эти эффекты также минимальны и кратковременны.

Лучше всего увеличить уровень активности, что повысит вашу активную скорость метаболизма (AMR). Найдите свой AMR, умножив свой BMR на конкретное число, которое представляет различные уровни активности.Это число колеблется от 1,2 при малоподвижном образе жизни до 1,9 при высокой активности.

• Сидячий образ жизни (мало или без упражнений) : AMR = BMR x 1,2
• Легко активный (упражнения 1–3 дня в неделю) : AMR = BMR x 1,375
• Умеренно активный (упражнения 3–5 дней в неделю) : AMR = BMR x 1,55
• Активный (упражнения 6–7 дней в неделю) : AMR = BMR x 1,725 ​​
• Очень активный (тяжелые упражнения 6–7 дней в неделю) : AMR = BMR x 1.9

Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы определить приблизительное количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Часто задаваемые вопросы

Какой гормон больше всего отвечает за определение скорости основного обмена?

Базальная скорость метаболизма в основном определяется гормонами щитовидной железы Т3 и Т4, которые реагируют на тиреотропный гормон (ТТГ). Т3 и Т4 связываются с рецепторами митохондрий, увеличивая выработку аденозинтрифосфата (АТФ) и увеличивая использование глюкозы.АТФ помогает с транспортировкой и использованием энергии. Эти эффекты вызывают более высокий метаболизм клеток.

Слово от Verywell

Понимание BMR может помочь вам лучше понять ваши ежедневные потребности в калориях, но имейте в виду, что это только приблизительная оценка. Если вы пытаетесь изменить состав своего тела, теряя или набирая вес, вам следует учитывать свой BMR и уровень активности. Определенные факторы, которые вы не можете контролировать, будут влиять на ваш BMR и количество сжигаемых калорий каждый день.Вы можете внести небольшие коррективы в зависимости от своих результатов, чтобы более точно настроить свой рацион и упражнения для достижения ваших целей.

Метаболизм — лучший канал здоровья

Метаболизм относится ко всем химическим процессам, постоянно происходящим внутри вашего тела, которые обеспечивают жизнь и нормальное функционирование (поддержание нормального функционирования в организме называется гомеостазом). Эти процессы включают процессы, которые расщепляют питательные вещества из нашей пищи, и те, которые строят и восстанавливают наше тело.

Для построения и восстановления тела требуется энергия, которая в конечном итоге поступает из пищи.

Количество энергии, измеряемое в килоджоулях (кДж), сжигаемое вашим телом в любой момент времени, зависит от вашего метаболизма.

Достижение или поддержание здорового веса — это баланс. Если мы регулярно едим и выпиваем больше килоджоулей, чем необходимо для нашего метаболизма, мы сохраняем его в основном в виде жира.

Большая часть энергии, которую мы используем каждый день, используется для того, чтобы все системы нашего тела функционировали должным образом. Это вне нашего контроля. Однако, когда мы тренируемся, мы можем заставить метаболизм работать на нас.Когда вы активны, тело сжигает больше энергии (килоджоулей).

Наш метаболизм сложен — проще говоря, он состоит из двух частей, которые тщательно регулируются организмом, чтобы обеспечить их баланс. Это:

• Катаболизм — расщепление пищевых компонентов (таких как углеводы, белки и пищевые жиры) на их более простые формы, которые затем можно использовать для получения энергии и основных строительных блоков, необходимых для роста и восстановления.
• Анаболизм — часть метаболизма, в которой наш организм строится или восстанавливается.Анаболизм требует энергии, которая в конечном итоге поступает из нашей пищи. Когда мы едим больше, чем нам необходимо для ежедневного анаболизма, избыток питательных веществ обычно откладывается в нашем теле в виде жира.

Скорость метаболизма (или общий расход энергии) вашего тела можно разделить на три компонента:

• Базальная скорость метаболизма (BMR) — даже в состоянии покоя организму требуется энергия (килоджоули) для поддержания функционирования всех его систем. правильно (например, дыхание, поддержание сердцебиения для циркуляции крови, рост и восстановление клеток и регулировка уровня гормонов).BMR тела составляет наибольшее количество энергии, расходуемой ежедневно (50–80 процентов от вашего ежедневного потребления энергии).
• Термический эффект пищи (также известный как термогенез) — ваше тело использует энергию для переваривания потребляемых вами продуктов и напитков, а также поглощает, транспортирует и сохраняет их питательные вещества. На термогенез приходится около 5–10 процентов потребляемой вами энергии.
• Энергия, используемая во время физической активности — это энергия, используемая при физическом движении, и она наиболее сильно зависит от того, сколько энергии вы потребляете каждый день.Физическая активность включает запланированные упражнения (например, пробежку или занятия спортом), но также включает в себя все побочные действия (например, развешивание белья, игры с собакой или даже ерзание!).

В расчете на умеренно активного человека (30–45 минут физической активности средней интенсивности в день), этот компонент составляет 20 процентов нашего ежедневного потребления энергии.

Основная скорость метаболизма (BMR)

BMR означает количество энергии, необходимое вашему организму для поддержания гомеостаза.

Ваш BMR в значительной степени определяется вашей общей мышечной массой, особенно мышечной массой, потому что для поддержания мышечной массы требуется много энергии. Все, что снижает мышечную массу, снижает ваш BMR.

Поскольку на ваш BMR приходится значительная часть вашего общего потребления энергии, важно сохранить или даже увеличить мышечную массу с помощью упражнений при попытке похудеть.

Это означает сочетание упражнений (особенно упражнений с отягощением и отягощениями для увеличения мышечной массы) с изменениями в сторону более здорового режима питания, а не только с изменениями в диете, поскольку потребление слишком малого количества килоджоулей стимулирует организм замедлять метаболизм для сохранения энергии.

Поддержание сухой мышечной массы также помогает снизить вероятность травм во время тренировок, а упражнения увеличивают ежедневные затраты энергии.

У среднего мужчины BMR составляет около 7 100 кДж в день, в то время как у средней женщины BMR составляет около 5 900 кДж в день. Расход энергии постоянный, но скорость меняется в течение дня. Уровень расхода энергии обычно самый низкий ранним утром.

Факторы, влияющие на наш BMR

На ваш BMR влияют несколько факторов, работающих в сочетании, в том числе:

• Размер тела — более крупные взрослые тела имеют больше метаболизирующих тканей и больший BMR.
• Количество безжировой мышечной ткани — мышцы быстро сжигают килоджоули.
• Количество жира в организме — жировые клетки «вялые» и сжигают гораздо меньше килоджоулей, чем большинство других тканей и органов тела.
• Экстренная диета, голодание или голодание — потребление слишком небольшого количества килоджоулей стимулирует организм замедлять метаболизм для сохранения энергии. BMR может снизиться до 15 процентов, и если также будет потеряна мышечная ткань, это еще больше снизит BMR.
• Возраст — метаболизм замедляется с возрастом из-за потери мышечной ткани, а также из-за гормональных и неврологических изменений.
• Рост — младенцы и дети имеют более высокие энергетические потребности на единицу массы тела из-за энергетических потребностей роста и дополнительной энергии, необходимой для поддержания температуры тела.
• Пол — как правило, у мужчин более быстрый метаболизм, потому что они, как правило, крупнее.
• Генетическая предрасположенность — ваш метаболизм может частично определяться вашими генами.
• Гормональный и нервный контроль — BMR контролируется нервной и гормональной системами. Гормональный дисбаланс может влиять на то, как быстро или медленно организм сжигает килоджоули.
• Температура окружающей среды — если температура очень низкая или очень высокая, организму приходится усерднее работать, чтобы поддерживать нормальную температуру тела, что увеличивает BMR.
• Инфекция или болезнь — BMR увеличивается, потому что организму приходится усерднее работать, чтобы построить новые ткани и создать иммунный ответ.
• Объем физической активности — трудолюбивым мышцам нужно много энергии для сжигания. Регулярные упражнения увеличивают мышечную массу и учит тело сжигать килоджоули быстрее, даже в состоянии покоя.
• Наркотики, такие как кофеин или никотин, могут увеличивать BMR.
• Недостаточное питание — например, диета с низким содержанием йода снижает функцию щитовидной железы и замедляет обмен веществ.

Термический эффект пищи

Ваш BMR повышается после еды, потому что вы используете энергию для приема пищи, переваривания и метаболизма только что съеденной пищи. Повышение происходит вскоре после того, как вы начинаете есть, и достигает пика через два-три часа.

Это повышение BMR может составлять от 2 до 30 процентов, в зависимости от размера обеда и типов съеденных продуктов.

Различные продукты повышают BMR на разную величину. Например:

• Жиры повышают BMR на 0–5 процентов.
• Углеводы повышают BMR на 5–10%.
• Белки повышают BMR на 20–30%.
• Горячие острые продукты (например, продукты, содержащие перец чили, хрен и горчицу) могут иметь значительный термический эффект.

Энергия, используемая во время физической активности

Во время напряженной или интенсивной физической активности наши мышцы могут сжигать до 3000 кДж в час.Расход энергии мускулами составляет только 20 процентов или около того от общего расхода энергии в состоянии покоя, но во время напряженных упражнений он может увеличиваться в 50 или более раз.

Энергия, используемая во время упражнений, — это единственная форма расхода энергии, которую мы можем контролировать.

Однако оценить энергию, потраченную во время упражнений, сложно, поскольку истинное значение для каждого человека будет варьироваться в зависимости от таких факторов, как их вес, возраст, состояние здоровья и интенсивность выполнения каждого действия.

Австралия имеет руководящие принципы физической активности, которые рекомендуют количество и интенсивность активности в зависимости от возраста и стадии жизни. Для нашего общего здоровья важно ограничивать время, в течение которого мы ведем малоподвижный образ жизни (сидеть или бездельничать), и обеспечивать как минимум 30 минут физической активности умеренной интенсивности каждый день.

В качестве приблизительного ориентира:

• Умеренная физическая нагрузка означает, что вы можете говорить во время тренировки, но не можете петь.
• Энергичные упражнения означают, что вы не можете разговаривать и заниматься спортом одновременно.

Мышечная ткань имеет большой аппетит к килоджоулей. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше килоджоулей вы сожжете.

Люди склонны полнеть с возрастом, отчасти потому, что тело медленно теряет мышцы. Неясно, является ли потеря мышечной массы результатом процесса старения или потому, что многие люди с возрастом становятся менее активными. Однако, вероятно, это больше связано с уменьшением активности. Исследования показали, что силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут уменьшить или предотвратить потерю мышечной массы.

Если вам больше 40 лет, у вас уже есть какое-либо заболевание или вы какое-то время не тренировались, обратитесь к врачу перед началом новой фитнес-программы.

Гормоны помогают регулировать метаболизм. Некоторые из наиболее распространенных гормональных нарушений влияют на щитовидную железу. Эта железа выделяет гормоны, регулирующие многие метаболические процессы, включая расход энергии (скорость, с которой сжигаются килоджоули).

Заболевания щитовидной железы включают:

• Гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы) — метаболизм замедляется из-за того, что щитовидная железа не вырабатывает достаточное количество гормонов.Частая причина — аутоиммунное заболевание Хашимото. Некоторые из симптомов гипотиреоза включают необычную прибавку в весе, вялость, депрессию и запор.
• Гипертиреоз (сверхактивная щитовидная железа) — железа выделяет большее количество гормонов, чем необходимо, и ускоряет обмен веществ. Наиболее частой причиной этого состояния является болезнь Грейвса. Некоторые из симптомов гипертиреоза включают повышенный аппетит, потерю веса, нервозность и диарею.

Наши гены — это схемы белков в нашем организме, а наши белки отвечают за пищеварение и метаболизм нашей пищи.

Иногда дефектный ген означает, что мы производим белок, который неэффективен для обработки нашей пищи, что приводит к нарушению обмена веществ. В большинстве случаев генетические нарушения обмена веществ можно лечить под наблюдением врача, уделяя особое внимание диете.

Симптомы генетических нарушений обмена веществ могут быть очень похожи на симптомы других нарушений и заболеваний, что затрудняет установление точной причины. Обратитесь к врачу, если подозреваете, что у вас нарушение обмена веществ.

Некоторые генетические нарушения обмена веществ включают:

• Непереносимость фруктозы — неспособность расщеплять фруктозу, которая является типом сахара, содержащегося во фруктах, фруктовых соках, сахаре (например, тростниковом сахаре), меде и некоторых овощах. .
• Галактоземия — неспособность преобразовать углеводную галактозу в глюкозу. Галактоза не встречается в природе сама по себе. Он вырабатывается, когда пищеварительная система расщепляет лактозу на глюкозу и галактозу. Источники лактозы включают молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр.
• Фенилкетонурия (PKU) — неспособность превращать аминокислоту фенилаланин в тирозин. Высокий уровень фенилаланина в крови может вызвать повреждение головного мозга.Следует избегать продуктов с высоким содержанием белка и тех, которые содержат искусственный подсластитель аспартам.

Куда обратиться за помощью

Как я могу ускорить метаболизм?

Нередко можно услышать, как люди обвиняют свой набор веса в медленном метаболизме.

Они сократили калорийность и стали более активными, но не худеют.

Может быть виноват медленный метаболизм?

Что такое метаболизм?

Метаболизм описывает все химические процессы, которые непрерывно происходят внутри вашего тела, чтобы поддерживать вам жизнь и нормальное функционирование ваших органов, такие как дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи.

Эти химические процессы требуют энергии. Минимальное количество энергии, необходимое вашему организму для выполнения этих химических процессов, называется базовой скоростью метаболизма (BMR).

Ваш BMR может составлять до 80% дневной потребности вашего организма в энергии, в зависимости от вашего возраста и образа жизни. «Медленный метаболизм» более точно описывается как низкий BMR.

Существует множество онлайн-калькуляторов, которые могут рассчитать ваши ежедневные потребности в энергии. Обратите внимание на тех, кто использует уравнение Харриса-Бенедикта.

У одних людей метаболизм быстрее, чем у других?

Размер тела, возраст, пол и гены — все это играет роль в скорости вашего метаболизма.

Мышечным клеткам требуется больше энергии для поддержания, чем жировым клеткам, поэтому люди с большей мышечной массой, чем жировой, имеют тенденцию к более быстрому метаболизму.

С возрастом мы склонны набирать жир и терять мышцы. Это объясняет, почему ваш метаболизм может замедляться с возрастом.

В целом, мужчины склонны к более быстрому метаболизму, потому что у них больше мышечной массы, более тяжелые кости и меньше жира, чем у женщин.

Ваш метаболизм может частично определяться вашими генами, хотя это еще не полностью изучено.

Гены определенно играют роль в размере мышц и вашей способности наращивать мышцы, и оба эти фактора влияют на ваш метаболизм.

Толстый ли я из-за медленного обмена веществ?

Люди, которые пытаются похудеть, часто обвиняют медленный метаболизм. Но мало доказательств, подтверждающих это утверждение.

Исследования показывают, что у людей с избыточным весом метаболизм быстрее, чем у худых.Большим телам требуется больше энергии для выполнения основных функций организма.

Если отложить «медленный метаболизм» в сторону, здесь может иметь место что-то еще.

Исследования показывают, что люди обычно едят больше, чем думают. Когда их просят записать все, что они съели за день, многие люди, как правило, сообщают, что ели гораздо меньше, чем на самом деле.

Чаще всего вы набираете вес не из-за медленного метаболизма, а из-за того, что вы едите и пьете больше калорий, чем сжигаете.

Это может быть трудно принять, но максимальное количество потребляемых калорий является ключом к похуданию и его сохранению.

Наш 12-недельный план похудания поможет вам похудеть, отслеживая количество калорий.

Может ли слишком быстрая потеря веса замедлить метаболизм?

Экстремальные диеты и другие диеты с ограничением калорий могут замедлить ваш метаболизм.

При некоторых диетах ваше тело вынуждено расщеплять мышцы, чтобы использовать их для получения энергии. Чем меньше ваша мышечная масса, тем медленнее ваш метаболизм.

При меньшем количестве мышц и более медленном метаболизме становится намного легче восстановить жировые отложения после прекращения диеты.

Что я могу сделать, чтобы ускорить метаболизм?

Утверждается, что определенные продукты и напитки могут повысить ваш метаболизм, в том числе зеленый чай, черный кофе, специи и энергетические напитки. Доказательства этих утверждений слабы или они не являются эффективными долгосрочными решениями.

Хотя у вас нет особого контроля над скоростью вашего метаболизма, вы можете контролировать, сколько калорий вы сжигаете за счет своего уровня физической активности.

Чем больше вы активны, тем больше калорий сжигаете.

Некоторые люди с быстрым метаболизмом, вероятно, просто более активны — и, возможно, более суетливы — чем другие.

Вот 3 наиболее эффективных способа сжигания калорий:

Аэробная активность

Аэробные упражнения — самый эффективный способ сжигания калорий. Вы должны стремиться к занятиям аэробикой не менее 150 минут в неделю, например ходьбой, ездой на велосипеде и плаванием.

Вы можете достичь этой цели, тренируясь по 30 минут 5 дней в неделю и разбивая сеансы активности на 10 минут.

Чтобы похудеть, вам, вероятно, потребуется более 150 минут в неделю и внести изменения в свой рацион.

Прочтите наши рекомендации по физической активности для взрослых

Силовые тренировки

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому увеличение мышечной массы поможет вам похудеть.

Стремитесь выполнять упражнения для укрепления мышц, которые прорабатывают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) 2 или более дней в неделю.

Примеры упражнений на укрепление мышц включают поднятие тяжестей и высокоинтенсивные упражнения.Тяжелое садоводство также может помочь.

Будьте активны

Постарайтесь сделать активность частью своей повседневной жизни. Это может включать в себя ходьбу или езду на велосипеде на протяжении всего пути или его части на работу. Вы также можете подняться по лестнице вместо лифта.

Найдите идеи, как приспособить больше активности в свой день

Могут ли определенные заболевания вызывать замедленный метаболизм?

Некоторые заболевания и состояния могут замедлить метаболизм человека, например синдром Кушинга и гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы).

Но чаще всего вес людей зависит от того, что они потребляют больше калорий, чем сжигают.

Если вы чувствуете, что у вас может быть проблема, которая не реагирует на изменение образа жизни, обратитесь к врачу.

Прочитать 9 медицинских причин прибавки в весе

Последняя проверка страницы: 26 октября 2020 г.
Срок следующей проверки: 26 октября 2023 г.

Как посчитать и улучшить свой

Упомяните термин «метаболизм», и он привлечет внимание, учитывая, насколько многие из нас стали одержимы калориями.Вам, как сертифицированному личному тренеру, время от времени задают эту тему.

Для широкой публики повышение метаболизма ассоциируется с переходом от «жирного к подходящему» или «от мягкого к целому». Это результат увеличения расхода калорий, увеличения безжировой массы тела, большего использования жира и общей потери веса.

Скорость метаболизма в покое (RMR) играет важную роль в этом, и понятно, почему он привлекает к себе такое внимание. Но прежде чем мы углубимся в RMR, давайте взглянем на компоненты общего суточного расхода энергии (TDEE).

В этой статье:

Общий дневной расход энергии

Научные ссылки на метаболизм относятся к физическим процессам, необходимым для поддержания жизни. Но для большинства из нас это относится к общему дневному расходу энергии и к тому, как он влияет на соотношение нашей входящей энергии и выходной энергии.

Наша TDEE состоит из трех компонентов:

• Скорость метаболизма в покое (RMR): энергия, необходимая для поддержания вашего тела в состоянии покоя
• Термический эффект пищи (TEF): затраты энергии на жевание, глотание, переваривание, всасывание и хранение пищи
• Термический эффект физической активности (ТЕРА): энергия активности (напр.g., упражнения, физическая активность) и термогенез активности без упражнений (NEAT). *

* Активность без упражнений Термогенез: энергия, расходуемая на все, что вы делаете, кроме сна, еды, физической активности или упражнений — варьируется от простого стояния до ерзания и движения. NEAT не следует путать с MET.

Можем ли мы рассчитать наш RMR? Можем ли мы повлиять на это или это предопределено? Давайте рассмотрим эти вопросы более внимательно.

Скорость метаболизма в состоянии покоя — это общее количество калорий, сожженных, когда ваше тело полностью находится в состоянии покоя.RMR поддерживает дыхание, циркуляцию крови, функции органов и основные неврологические функции. Он пропорционален безжировой массе тела и уменьшается примерно на 0,01 ккал / мин на каждый 1% увеличения веса тела.

Расчет RMR

Калориметрия

Прямая калориметрия измеряет количество тепла, выделяемого объектом, заключенным в небольшую камеру, для расчета расхода энергии. Косвенная калориметрия измеряет степень использования кислорода с помощью анализа газа для расчета расхода энергии.

Хотя прямая и косвенная калориметрия обеспечивает точные оценки RMR , эти методы дорогие , трудоемкие и труднодоступные .

В результате за последние 100 лет были разработаны более доступные и недорогие методы оценки RMR. Они измеряют это значение с разной степенью точности.

Пожалуй, наиболее распространенными методами, используемыми сегодня, являются математические формулы.Вы можете получить к ним доступ с помощью калькулятора калорий в Интернете, в приложении или через носимые устройства.

Вот пример одного онлайн-калькулятора, который вы можете использовать, чтобы узнать свой RMR:

Онлайн-калькулятор калорий NASM

Уравнение Харриса и Бенедикта

Уравнение Харриса и Бенедикта (H&B), созданное в 1918 году и исправленное в 1984 году, широко используется и сегодня (1-2).

Хотя он был предназначен для измерения основной скорости метаболизма (BMR) или базального расхода энергии (BEE), они используются взаимозаменяемо с RMR.

Технически, BMR измеряет расход энергии в затемненной комнате (лежачее положение) после восьми часов сна и после 12-часового голодания, тогда как измерения RMR менее строгие и отражают расход энергии тела в покое после ночного голодания.

Пересмотренные уравнения H&B для мужчин и женщин (2):

• Мужчины : 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах)
• Женщины : 447.593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) — (4,330 × возраст в годах)

Например, для 38-летней женщины ростом 5 футов 6 дюймов (167,6 см) и весом 145 фунтов (65,9 кг) ее BMR или RMR будет равняться примерно 1411 калориям.

Это энергия, необходимая ежедневно для поддержания нормальной физиологической функции.

Формула Mifflin-St Jeor

Формула Миффлина-Сент-Джеора, созданная в 1990-х годах, предоставила альтернативную и более достоверную оценку RMR (3).

Уравнения для мужчин и женщин:

• Мужчины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
• Женщины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161

Используя тот же пример и это уравнение, RMR женщины составит примерно 1356 калорий.

Возможные ошибки

Сначала эта ошибка кажется небольшой (то есть 55 калорий), но при экстраполяции на годичный период она составляет почти шесть фунтов энергии или веса тела.

Кроме того, эти формулы также подразумевают, что все люди одного пола, возраста, роста и веса имеют одинаковый RMR, что, безусловно, не является точным. Ваша мышечная масса значительно повлияет на RMR , и ее всегда следует учитывать.

Хотя формулы Кэча-Макардла и Каннингема основаны на безжировой массе тела, а не на общей массе тела, они основаны на точном измерении безжировой массы тела.

Ошибки этих формул могут быть весьма значительными. — исследования продемонстрировали точность в пределах от 10% от истинного RMR (Mifflin St Jeor) до 36% ошибок у лиц с ожирением (H&B) (4-5).

Хотя продолжают появляться новые уравнения (например, уравнения Оксфорда), они все еще подвержены различной степени ошибок.

Неконтролируемые факторы RMR

Возраст, генетика и даже биологическая адаптация — это всего лишь несколько неконтролируемых событий.

Возраст

Например, связанное с возрастом снижение уровня метаболизма в состоянии покоя (RMR) может снижаться примерно на 2% за десятилетие после достижения пикового роста (в позднем подростковом возрасте для женщин, в начале 20-летнего возраста для мужчин) (6).

Учитывая, как RMR обеспечивает от 60 до 75% TDEE, на практике это равняется примерно 25-30 калориям в день для среднего взрослого или 2½ — 3 фунта (1,1–1,4 кг) в год.

Генетика и эпигенетика

Генетика и эпигенетика также могут играть важную роль. Ученые идентифицировали более 100 различных генов, связанных с ожирением.

Ген , связанный с жировой массой и ожирением, , , ген FTO , может вызывать переедание из-за низкой сытости (7).

Пищевое поведение, связанное с низким насыщением, включает употребление больших порций, предпочтение калорийной пищи с высоким содержанием жира и сахара, наслаждение вкусной едой, такой как закуски и закуски, и более частое перекусывание.

Этот ген FTO также может изменять RMR до 160 калорий в день — это составляет почти 17 фунтов (7,5 кг) в течение года.

Эпигенетика — это область исследований, в которой исследуются наследуемые изменения в нашей генетической экспрессии, которые происходят без изменений в нашей основной последовательности ДНК.

Это обычное и естественное явление , на которое влияют возраст, окружающая среда, диета, географическое положение, образ жизни и болезнь .

Research продолжает изучать потенциальные связи между эпигенетикой и TDEE, учитывая, как это может влиять на потребление пищи и общий метаболизм — возможно, изменяя RMR на несколько процентных пунктов или от 60 до 75 калорий в день (8).

Управляемые факторы RMR

Этот список потенциально бесконечен, но в действительности большинство фитнес-профессионалов обычно ограничивают свои стратегии упражнениями, макроэлементами, калориями и различными стимуляторами.

Стимуляторы

Например, данные подтверждают временный термогенный эффект на 4–5% с такими пищевыми продуктами, как кофеин и капсаицин, которые могут составлять примерно 15–25 калорий в день (9).

Сухая масса тела

Наращивание безжировой массы тела — еще один эффективный метод повышения RMR. Пик мышечной массы у людей обычно наблюдается в возрасте от 28 до 32 лет, после чего начинается потеря мышечной массы.

Способность сохранять мышечную массу или, что еще лучше, наращивать мышечную массу может помочь сохранить наши возрастные потери.Даже небольшой прирост мышечной массы на 2–4 фунта может обеспечить повышение метаболизма на 7–8%, что может добавить примерно 90–110 ккал к TDEE в день или от 9 до 11 фунтов. в год.

Сон

Возможно, вам будет интересно узнать, что даже недостаток сна (то есть недосыпание) может негативно повлиять на ваш RMR.

Низкое потребление калорий

Тридцать лет исследований демонстрируют, как практика употребления в пищу очень низких калорий (например, голодание, диета на 800 калорий) может подавить RMR, число, которое по некоторым оценкам может достигать 20%.

В условиях стресса устойчивый повышенный уровень кортизола может подавлять выработку тиреотропных гормонов, которые в конечном итоге влияют на гормоны щитовидной железы, регулирующие обмен веществ.

Кроме того, эти состояния голодания также могут истощать ценную мышечную массу, что, в свою очередь, также снижает RMR.

Чтобы представить это в перспективе, для человека с RMR от 1200 до 1500 калорий 20% -ное подавление может составлять от 240 до 300 ккал / день или примерно от 25 до 31 фунта в год.

Чтобы узнать больше о выработке гормонов и о том, как это влияет на метаболическую функцию, перейдите по ссылке.

Оценка состояний голодания для оптимального RMR

Итак, как вы оцениваете, находитесь ли вы в состоянии голода, когда RMR может быть негативно затронут?

Формулы в качестве руководства

Если не известен истинный RMR, который может установить минимальный порог суточного потребления калорий, вы можете просто гадать с помощью математических формул (хотя, вероятно, лучше всего использовать Mifflin St Jeor).

Альтернативой формулам BMR является простое следование общепринятым минимальным количествам от 1000 до 1200 калорий для женщин и от 1200 до 1600 калорий для мужчин.

Эти числа, однако, представляют собой в лучшем случае оценки, потому что состав макроэлементов диеты (например, с высоким содержанием белка, клетчатки), время и даже физическая форма пищи (то есть жидкая по сравнению с твердой) могут влиять на TEF, абсорбцию и, в конечном итоге, RMR.

Весы голода

Ощущение голода — еще один приемлемый вариант для использования в качестве ориентира, но ощущение голода считается пластичным (т.е., изменяемый), и для некоторых существует путаница в различении голода от аппетита.

Как бы то ни было, шкала голода может помочь вам понять, даете ли вы достаточное количество калорий для своего тела, чтобы избежать голода — другими словами, дает возможность прислушиваться к своему телу .

Оценка голода	Описание
1	Голод, слабость, головокружение, головная боль, потеря концентрации
2	Раздражительный, капризный, очень голодный, низкий уровень энергии, сильное урчание в животе
3	Сильное желание поесть, немного урчит в животе
4	Чувствовать себя немного голодным — думать о еде
5	Тело чувствует себя наполненным (начинает чувствовать удовлетворение), ни голодным, ни полным
6	Полностью доволен — немного полон, но приятно полон
7	Немного неудобно, но можно съесть дополнительный предмет
8	Чувство чучела
9	Ощущение сильного вздутия — очень неудобно, болит живот
10	Чувство тошноты от переедания

В идеале , вы должны проводить часы бодрствования между баллами голода 4–6 .

Другими словами, когда будет достигнута цифра «4», съешьте что-нибудь, чтобы не упасть до «3», когда более вероятно чрезмерное переедание, но научитесь останавливаться на «6», а не на «7» или выше. многие люди так делают.

Эта тема подробно обсуждается в курсе NASM по метаболизму.

Голод против аппетита

Наконец, найдите время, чтобы понять некоторые основные различия между голодом и аппетитом, которые описаны ниже:

Голод

Считается биологической реакцией на восполнение запасов энергии в организме.

• Защищает нас от голода.
• Обычно запускается событием, происходящим ниже линии шеи:
  • Низкий уровень сахара в крови.
  • Пустой (рычащий) желудок.
  • Гормональные колебания.
  • Тело необходимо согреть (переохлаждение).
• Постепенное начало, проявляющееся через несколько часов без еды и обычно ослабевающее после еды.
• Обычно его устраивает почти любая пища, которая дает энергию (калории).

Аппетит

Считается желанием или интересом съесть определенную пищу.

• Обычно запускается событием, происходящим над вырезом шеи сознательно или подсознательно:
  • Мысли, эмоции и настроения.
  • Социальные сети (например, счастливый час)
  • Культурный (например, семейный)
  • Окружающая среда (например, прогулка в пекарню).
• Более быстрое начало и часто не зависит от голода.
• Не зависит от времени и может сохраняться после еды.
• Обычно удовлетворяется только определенной пищей (например, сладкой, соленой), которая впоследствии может вызывать эмоции и мысли (например,g., удовольствие, вина, стыд).

Хотя RMR является важным компонентом TDEE, точное измерение для многих остается труднодостижимым. Впоследствии мы прибегаем к математическим формулам, но, учитывая их потенциальные ошибки, полученные значения всегда следует рассматривать как общую оценку, а не как точное значение. Учитывая это, также может быть полезно включить другие методы в качестве руководства по предотвращению голода.

Наконец, хотя мы должны признать тот факт, что RMR не полностью управляем, есть некоторые влияющие факторы, которыми мы можем манипулировать, и должны использовать любую возможность для их использования.

Дополнительные ресурсы для проверки

Артикул:

1. Харрис Дж. А. и Бенедикт Ф. Г. (1918). Биометрическое исследование базального метаболизма человека. Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки . 4 (12): 370-373.

2. Роза AM, и Шизгал Х.М. (1984). Переоценка уравнения Харриса Бенедикта: потребность в энергии в покое и масса клеток тела. Американский журнал клинического питания , 40 (1): 168-182.

3. Миффлин, доктор медицины, Сент-Джор, С.Т., Хилл, Лос-Анджелес, Скотт Б.Дж., Догерти С.А. и Ко Й.О. (1990). Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей. Американский журнал клинического питания , 51 (2): 241-247.

4. Франкенфилд Д., Рот-Юси Л. и Компэр С. (2005). Сравнение прогностических уравнений для скорости метаболизма в покое у здоровых взрослых, не страдающих ожирением, и взрослых с ожирением: систематический обзор. Журнал Американской диетической ассоциации , 105 (5): 775-789.

5. Франкенфилд, округ Колумбия, 2013 г.). Смещение и точность уравнений скорости метаболизма в состоянии покоя у взрослых без ожирения и ожирения. Клиническое питание , 32 (6): 976-982.

6. Робертс С.Б., Даллал Г.Е., (2005). Энергетические потребности и старение. Питание для общественного здравоохранения , 8 (7A): 1028-1036.

7. Сесил Дж. Э., Тавендейл Р., Ватт П., Хетерингтон М. М. и Палмер Си-Эй, (2008). Связанный с ожирением вариант гена FTO и повышенное потребление энергии у детей. Медицинский журнал Новой Англии , 359: 2558-2566.

8. Енает Н, (2014). Неизвестное звено: эпигенетика, обмен веществ и питание. Люди, идеи и вещи, Journal , цикл 5. http://pitjournal.unc.edu/article/unknown-link-epigenetics-metabolism-and-nutrition (получено 17 июля 2019 г.).

9. Hursel R, и Westerterp-Plantenga MS, (2010). Термогенные ингредиенты и регулирование массы тела. Международный журнал ожирения , 34 (4): 659-669.10. Омичинский Л. (1992). Вы считаете, калории — нет, самостоятельно опубликовано

10 способов ускорить обмен веществ, сжечь калории и похудеть

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

(1) Лиланд Боббе / Стоун / Getty Images

(2) Radius Images / Фотобиблиотека

(3) Эрик Одрас / Photoalto / Фотобиблиотека

(4) Брюс Лоранс / Выбор фотографа / Getty Images

(5) iStockphoto

(6) iStockphoto

(7) Понтус Эденберг / iStockphoto

(8) Рич Легг / iStockphoto

(9) Борут Трдина / iStockphoto

(10) Даниэль Эртельт / iStockphoto

(11) iStockphoto

ИСТОЧНИКИ:

Ачесон, К. Американский журнал клинического питания , май 1980 г.

Arria, A. Журнал Американской медицинской ассоциации , 25 января 2011 г.

Glade, M. Nutrition, Октябрь 2010 г.

Halton, T. Журнал Американского колледжа питания , октябрь 2004 г.

Центр здоровья Мак-Кинли, Университет Иллинойса: «Нарушение метаболизма».

Medscape: «Повышение скорости основного обмена с помощью упражнений.«

Национальный совет по силе и фитнесу: «Фунт мышечных ожогов на 30-50 ккал / день, действительно…»

Комитет по питанию Американской академии педиатрии и Совет по спортивной медицине и фитнесу. Pediatrics , опубликовано онлайн 29 мая 2011 г.

Резерфорд, Дж. Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений , август 2010 г.

The Hormone Foundation: «Руководство для пациентов по метаболическому риску: первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.«

Университет Северного Техаса: «Энергетические напитки: полезно или вредно?»

Venables, M. Американский журнал клинического питания , март 2008 г.

Westerterp-Plantenga, M. Physiology & Behavior , 30 августа 2006 г.

Woodland, K. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , приложение, 1996 г.

.