Содержание

10 силовых упражнений для бегунов

Силовые тренировки крайне полезны для бегунов. Во-первых, крепкие мышцы ног помогают сделать бег более эффективным, а укрепление соединительных тканей (сухожилий и связок) помогает снизить предрасположенность к травмам.

Укрепление мышц верхней части тела также способно повысить эффективность бега. Крепкие мышцы кора позволяют стабилизировать верхнюю часть тела, сводя к минимуму колебания корпуса, и поддерживать правильное положение туловища к концу тренировки, когда ты начинаешь уставать. Даже мышцы рук влияют на результат, ведь никто не отменял важность правильно поставленной работы рук во время забега.

Приведенная ниже подборка упражнений от тренера по бегу Лауры Фонтейн направлена на проработку мышц ног, рук и кора и будет полезна, если ты собираешься принять участие в забеге Wings For Life World Run 9 мая 2021 года — уникальном беговом событии, на котором участники бегут за тех, кто не может. 100% стартовых взносов пойдут на исследования травм спинного мозга в фонд Wings for Life.

Начни выполнять упражнения с собственным весом, а по мере роста выносливости переходи к использованию свободных весов.

Как приступать к выполнению:

Выполняй описанную ниже последовательность упражнений, делая 90-секундный перерыв между каждым подходом и двухминутный отдых перед каждым следующим упражнением. Не спеши, при выполнении упражнений концентрируйся на улучшении физической формы, а не на скорости выполнения упражнений. Воспользуйся зеркалом или попроси друга проверить, правильно ли ты выполняешь упражнения.

Упражнение 1: Отжимания

Упражнение 1: Отжимания

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 10 повторений, 2 подхода

Польза: укрепляют мышцы груди, плеч и рук, улучшая осанку и движение рук во время бега.

● Ляг лицом вниз, поставь руки по обе стороны от груди и упрись ладонями в пол. Носками стоп упирайся в пол.

● Отталкиваясь ладонями, приподними тело над полом. Держи корпус прямо, не заламывай голову и не прогибай поясницу: всё тело должно быть единой линией.

● После того, как руки почти выпрямятся (не блокируй локти), снова опустись вниз, не касаясь пола, и повтори упражнение.

Упражнение 2: Жим гантелей

Упражнение 2: Жим гантелей

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 12 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Польза: укрепление верхней части спины в пару к сильным мышцам грудной клетки.

● Обопрись левым коленом и левой рукой на скамью. Верхняя часть тела должна оставаться в горизонтальном положении.

● Возьми в правую руку гантель, опусти руку к полу.

● Подними вес на себя, прижимая локоть к талии, затем опусти руку в исходное положение.

Упражнение 3: Отжимания от скамьи

Упражнение 3: Отжимания от скамьи

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 12 повторений, 2 подхода

Польза: Укрепление мышц рук и плеч для поддержания правильного вертикального положения во время бега.

● Сядь на край скамьи, положив ладони в упор по обе стороны, локти смотрят назад.

● Оттолкнись и выпрями руки в локтях, перенося вес тела на руки и, сгибая локти, опустись вниз. Из нижней точки отталкивайся руками снова вверх, не подключая мышцы ног.

Упражнение 4: Зашагивание на платформу

Упражнение 4: Зашагивание на платформу

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 10 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Польза: проработка всех основных групп мышц ног, улучшение силовых показателей для бега.

● Встань перед скамейкой или ящиком (убедись, что предмет достаточно крепкий и выдержит твой вес).

● Одну ногу поставь на скамью, а второй оттолкнись для зашагивания, сохраняя вертикальное положение тела и не выводя колено за носок на опорной ноге. Важно переносить таз вперёд и вверх, а не подниматься за счёт нагрузки на колени.

● Полностью выпрямись, подняв колено задней ноги в параллель к полу. Затем поставь ногу обратно на пол.

● Чтобы усложнить упражнение, возьми в руки гантели.

Упражнение 5: Приседания

Упражнение 5: Приседания

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 15 повторений, 2 подхода

Польза: укрепляет основные группы мышц, задействованные во время бега, снижая риск травм. За счет глубины приседания упражнение повышает и гибкость, благодаря чему улучшается скорость и общие показатели бега.

● Поставь ноги немного шире плеч, носки чуть наружу.

● Опустись вниз, отведя бедра назад и сгибая колени, как будто садишься на стул.

● Следи за тем, чтобы колени не выходили за носки, держи грудную клетку раскрытой. Сфокусируйся на движении таза.

● Опусти бедра до положения, в котором они находятся параллельно полу, затем оттолкнись вверх, делая акцент на пятку и вернись в положение стоя.

● Чтобы усложнить упражнение, можно приседать со штангой или выполнять упражнение, держа гирю или блин перед грудью.

Упражнение 6: Выпады вперед

Упражнение 6: Выпады вперед

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 8 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Польза: улучшает координацию, устойчивость и способствует сохранению баланса во время бега. Способствует увеличению длины шага, помогая бежать быстрее.

● Встань прямо, ноги на ширине плеч.

● Одной ногой сделай большой шаг вперёд и опусти корпус и заднее колено к полу, не касаясь его.

● Тело должно оставаться в вертикальном положении, колено находится строго над лодыжкой.

● Оттолкнись задней ногой и отведи переднюю ногу в исходное положение.

● Повтори, чередуя ведущую ногу.

● Чтобы усложнить упражнение, возьми в руки гантели (можно начать с 2 кг). В качестве альтернативы для лучшей проработки корпуса держи перед собой в руках медбол – мяч-утяжелитель. Делая шаг вперед для выпада, выпрями руки и подними мяч над головой. Опусти его, когда вернешься в положение стоя.

Упражнение 7: Становая тяга на одной ноге

Упражнение 7: Становая тяга на одной ноге

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 10 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Польза: укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия для улучшения силовых показателей в беге, улучшает стабильность и снижает риск травм.

● Встань прямо, держа в правой руке гантель или гирю.

● Оторви левую стопу от пола и вытяни ногу назад. Опускай корпус вниз, сохраняя спину прямой, вытягивая правую руку вдоль пола.

● Слегка согни правое колено, удерживая бёдра на одном уровне.

● Перемести вес тела на ноги, по возможности держа спину параллельно полу, затем вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую ногу.

Упражнение 8: Лодочка / разгибание спины

Упражнение 8: Лодочка / разгибание спины

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 10 повторений, 2 подхода

Польза: помогает укрепить среднюю и верхнюю часть спины для большей стабильности положения корпуса во время бега, повышает эффективность бега.

● Ляг лицом вниз, руки согнуты и находятся на уровне ушей, ладони смотрят вниз.

● Оторви грудь и плечи от пола и сведи лопатки. Продолжай смотреть в пол, чтобы не заламывать шею.

● Опустись в исходное положение и повтори упражнение.

Упражнение 9: Ягодичный мост

Упражнение 9: Ягодичный мост

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 15 повторений, 2 подхода

Польза: упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц, задействованных во время бега. Оно поможет тебе удерживать таз в стабильном положении и выровнять линию ног, таза и корпуса во время бега для стабилизации положения туловища и, следовательно, повышения эффективности бега.

● Ляг на спину, вытяни руки вдоль тела, стопы стоят на полу.

● Подними таз вверх так, чтобы колени, бедра и плечи образовали прямую линию.

● Не отрывай плечи от пола, чтобы не травмировать шею.

● Задержись в этом положении на две секунды, затем медленно опустись и повтори упражнение.

● Чтобы усложнить задачу, вытяни руки перед собой или положи на бедра, придерживая руками, мяч или блин.

Упражнение 10: Подъём ног

Упражнение 10: Подъём ног

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 10 повторов, 2 подхода

Польза: укрепляет мышцы-сгибатели бедра, которые отвечают за подъём колен во время бега. Помогает проработать и укрепить нижнюю часть пресса.

● Ляг на спину, вытяни руки вдоль тела.

● Сведи стопы вместе и по возможности подними их как можно выше, стараясь довести до угла в 90°.

● Медленно опусти ноги обратно, задержав их в паре сантиметров над полом, затем снова подними их вверх.

● Если поначалу это слишком трудно, выполняй упражнение на каждую ногу поочерёдно.

Задумался, насколько упражнения прокачают твой бег?

Прими участие в благотворительном забеге Wings for Life World Run 9 мая 2021 года вместе с нами. В одно и то же время бегуны со всего мира будут бежать с помощью приложения за тех, кто не может. 100% стартовых взносов идут на исследования травм спинного мозга.

Дистанцию ты выбираешь самостоятельно, а финишная черта догоняет тебя сама в виде виртуального автомобиля-финиша. Он выезжает спустя 30 минут после старта, постепенно набирая скорость. Любопытно, на каком километре он догнал бы тебя!

Силовая тренировка ног – важный этап на пути к идеальной фигуре |Тренажеры Matrix

В процессе повседневной жизнедеятельности на ноги выпадает повышенная физическая нагрузка. Для некоторых людей, посещающих тренажерные залы и фитнес клубы этот факт считается достаточным аргументом, чтобы не тренировать мышцы ног. В результате важнейшей части тела не уделяется должного внимания. Результат – непропорциональная фигура у мужчин, излишки и отложения у девушек и т.п.

 

Принципиальное решение

Вне зависимости от поставленных целей по укреплению здоровья и развитию мускулатуры, полноценная тренировка должна включать в себя регулярную и качественную проработку основных мышц ног:

  • квадрицепсы
  • двуглавые мышцы
  • полусухожильные мышцы
  • задняя часть голени
  • ягодичные мышцы (большая, малая и средняя)

 

Занятия в тренажерном зале или фитнес клубе, правильно организованные и регулярно проводимые тренировки позволяют не только сбросить лишний вес (что немаловажно), но и накачать мышцы, построить свое тело максимально сбалансировано и красиво.

 

Правильный подход

Тренировка мышц ног и ягодиц – длительный и достаточно изнурительный процесс. Возможно, в процессе тренировок могут наблюдаться болезненные ощущения, а результат укрепления и развития мышц ног далеко не всегда проявляется так быстро, как бы этого хотелось. Многое зависит от индивидуальных особенностей организма, костно-мышечной структуры, интенсивности тренировок, а также – использования программ и тренажеров, таких как, например, голень-машина Matrix VS-S70H.

Полноценная тренировка должна включать в себя специальных комплексных программ, позволяющих прорабатывать регулярно и равномерно все основные мышцы и группы мышц нижней части тела.

 

Основные правила для повышения эффективности тренировок ног

Чтобы время в спортзале или фитнес клубе не было потрачено даром, а в ходе тренировочного процесса, занимающегося не преследовали травмы и т.п., важно придерживаться определенных рекомендаций:

  • Тренировку проводить 3 раза в неделю (продолжительность 30 -60 минут).
  • Обязательная разминка перед началом силовых упражнений.
  • В промежутках между упражнениями и по окончании проработки группы мышц выполнять комплекс упражнений на растяжку.
  • Интервалы между подходами 30 сек-1 минута, между упражнениями 1-2 минуты.
  • Тренировка на массу должна быть максимально короткой и интенсивной.

 

Базовые и дополнительные упражнения

Регулярно выполняемые упражнения, правильная диета и здоровый образ жизни – вот главные критерии достижения успеха. При этом важную роль в формировании мышечного каркаса играют так называемые базовые упражнения, к числу которых относятся:

  • Приседания.
  • Выпады (с отягощениями).
  • Жим ногами с меняющейся нагрузкой, интенсивностью и амплитудой.
  • Становая тяга.

 

Нельзя оставлять без внимания и новейшие технические разработки специалистов. В специальной голень-машине VS-S70H конструкторам удалось на практике внедрить все инновационные и конструктивные решения на основе глубокого анализа биомеханики движений. Тренажер имеет привлекательный внешний вид, стильный дизайн, работа на нем доставляет настоящее удовольствие, а результаты приходят намного быстрее.

Регулярные занятия, правильно построенные тренировки, а также применение новейших методик и спортивных снарядов – кратчайший путь к успеху!

самые эффективные тренировки для сжигания жира, укрепления мышц, стройных и красивых бедер и ягодиц у девушек

Мышцы ног можно эффективно прорабатывать в домашних условиях. Для этого существует комплекс лучших физических нагрузок, направленный на каждую мышечную группу.

Какие из них окажутся самыми эффективными для девушек и женщин? Каковы особенности тренировок дома, и на какие моменты необходимо обратить внимание?

Давайте разберёмся в этих вопросах.

Немного анатомии

Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног. Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы. Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.

Комплекс лучших тренировок для ног

Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом, чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс, можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему, является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь. Выполняя комплекс для ног и ягодиц, вы укрепите мышцы, сосуды и здоровье организма в целом.

1. Зашагивания на платформу

Зашагивания направлены на проработку и развитие группы ягодичных мышц, а также передней и задней части поверхности бедра. Быстрый темп выполнения способствуют активному сжиганию калорий, формирует подтянутую и стройную линию бёдер и икр.

«Зашагивания» занимают 9 место в нашем рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц.

Первые упражнения проводим с собственным весом, отрабатываем технику, подбираем для себя комфортный ритм выполнения. Можно выполнить несколькими способами:

Способ 1.

  1. Стоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях.
  2. Становимся на платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую.
  3. Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.

Это одно из лучших упражнений с гантелями для ног. Делаем несколько повторов, между которыми должен быть небольшой отдых для расслабления мышц.

Способ 2.

  1. Зашагиваем правой ногой.
  2. Становимся обеими ногами на платформу.
  3. Для увеличения нагрузки правую опорную ногу поднимаем над уровнем платформы, имитируя движение по лестнице. Сгибаем колено под прямым углом, и задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
  4. Выполняем зашагивания левой ногой.

Делаем несколько повторов, между которыми должен быть короткий отдых для расслабления.

На заметку! Чтобы усилить эффект, хорошо прокачать мышцы и сжечь лишние килограммы можно использовать гантели.

2. «Стульчик» (статическое упражнение)

Статические упражнения отлично нагружают мышцы, помогают быстрому сжиганию жира на ногах и подтяжке обвисшей кожи. «Стульчик» является классической статической нагрузкой. Позволяет в ограниченное время проработать все мышечные группы.

Про влияние статического «Стульчика» на сжигание жира смотрите здесь.

  1. Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем.
  2. Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты.
  3. Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе удерживаем прямой угол.
  4. Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд.

Повторяем от трёх до пяти раз.

3. Приседания

Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер. Одно из немногих упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для похудения нижней части тела. Эти зоны часто портят стройную линию ног из-за избыточного жира и неразвитых мышц. Наиболее эффективными являются следующие виды:

1. Классическое приседание

  1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят.
  2. Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.

Делаем десять приседаний с тремя повторами.

2. Приседание «Плие»

Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.

  1. Приседаем с прямой спиной, руки можно вытянуть вперёд или обхватить ими плечи.
  2. Ноги должны быть шире плеч, носочки развёрнуты.
  3. Приседаем, как и в первом случае, не полностью, в медленном темпе.

Делаем десять приседаний с тремя повторами. После отработки техники выполняйте приседания с гантелями.

Осторожно! Более глубокое приседание – когда ягодицы приближаются к полу, выполнять опасно. Это создаёт избыточную нагрузку на коленные суставы и создаёт большой риск их травмирования.

4. Выпады

Выпады хороши для нагрузки мышц бедра — квадрицепсов, а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия, мягко нагружают суставы ног. Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия, отлично влияет на сердечно – сосудистую систему. Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме.

Выпады занимают 2 место в рейтинге 10 лучших упражнений для бедер.

  1. Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни.
  2. Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу.
  3. Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.

Повторяем пятнадцать – двадцать раз. Когда вы адаптируетесь к нагрузке и научитесь без труда соблюдать технику, можно делать по два – три подхода в быстром темпе.

Это интересно! Для разнообразия можно использовать ходьбу выпадами, делая широкие шаги по кругу. Чем шире вы делаете шаг в выпаде, тем сильнее нагружаются целевые мышцы.

5. Ягодичный мостик

Одно из самых эффективных упражнений на бёдра и ягодицы. Хорошо подходит для растяжки мышц живота.

Про 6 видов «Ягодичного мостика» узнайте тут.

  1. Ложимся на спину, голова удобно расположена на полу. Руки лежат вдоль корпуса.
  2. Ноги сгибаем под прямым углом, стопы расставляем, носочки слегка разворачиваем.
  3. Опираясь на область лопаток и стопы, максимально поднимаем ягодицы. На несколько счётов удерживаем положение и опускаемся.

Можно выполнять с использованием гантелей, которые располагают в области передней поверхности бёдер. Применение утяжелителей на порядок повышает эффективность за счёт увеличения нагрузки. Повторяем десять раз с тремя подходами.

На заметку! В этом упражнении в максимальной точке должна быть прямая линия: плечи – живот – колени.

6. Ходьба на ягодицах

Работают мышцы бёдер и ягодиц, разрабатываются тазобедренные суставы. Помогает убрать «ушки» — жировые отложения на нижней части ягодиц.

  1. Присаживаемся на пол, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
  2. Сгибаем руки в локтях, и, передвигаясь на ягодицах, совершаем движение вперёд и назад. На несколько счётов – вперёд, и так же обратно.
  3. Помогаем себе, совершая движения локтями.

Влиянию «Хождения на ягодицах» на женское здоровье посвящена отдельная статья.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

7. Велосипед

Укрепляем пресс, заднюю и переднюю поверхность бёдер, мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы, увеличиваем амплитуду их движения, устраняем скованность. Велосипед широко используется для сушки ног.

Про 3 разных сложности «Велосипеда» смотрите тут.

  1. Выполняем лёжа на спине.
  2. Руки подкладываем под голову.
  3. Ноги немного приподнимаем над уровнем пола и «едем на велосипеде», поочерёдно сгибая колени. Чем ближе бёдра к полу – тем больше прорабатываем пресс.

Повторяем десять раз с тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления поясницы.

Внимание! Для тех, у кого слабые мышцы пресса и поясницы, рекомендуется для начала выполнять велосипед с вертикально поднятыми конечностями.

8. Ножницы

Работают мышцы бёдер, ягодиц и живота. Помогают избавится от так называемой «апельсиновой корки».

  1. Выполняем лёжа на полу.
  2. Руки расположены вдоль тела.
  3. Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола.
  4. В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

Подробнее про 3 вида «Ножниц» узнаете здесь.

9. Подъем на носки (на икры)

Нагружаем голеностопные суставы и икроножные мышцы.

  1. Становимся ровно, плечи отводим назад, подбородок приподнимаем.
  2. Руки кладём на пояс, поднимаемся на носочки, и, задерживаясь на три счёта, опускаемся.
  3. Акцентируем внимание на икроножной области.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

10. Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки)

Являются заключительными упражнениями, способствующими гибкости и расслаблению мышц ног. Растягивают мышцы, устраняют напряжения и спазмы, которые могут возникать от перенапряжения. Улучшают обмен веществ, улучшают кровоток, повышают выносливость. Упражнения восточных практик выполняются в медленном темпе, чередуя фазы напряжения и расслабления. Нужно подстроиться под такой индивидуальный ритм, чтобы мышцы успевали полностью расслабляться. Этот период может составлять от одной до трёх минут.

1. «Собака мордой вверх»

  1. Становимся на четвереньки, и, выпрямляя ноги в коленях, поднимаем ягодицы.
  2. Тело, в идеале, должно образовывать треугольник с ягодицами в верхней точке. Обычно такого положения сразу бывает достичь не просто. Растягивая мышцы спины и задней поверхности бедра, вы постепенно будете приближаться к эталону.

Выполняем три раза, не забываем о фазах расслабления.

2. «Собака мордой вниз»

  1. Ложимся на живот и располагаем ладони под плечами.
  2. Ноги прямы. Ступни немного расставлены.
  3. С упором на ладони прогибаем спину, смотрим вверх. Удерживаем положение несколько секунд и опускаем верхнюю часть туловища на пол.

Выполняем три раза, между которыми идёт фаза расслабления.

Еще 5 рекомендаций для повышения эффективности

  1. Будьте осторожны, если после тренировки начинают болеть колени. В таком случае нужно немедленно прекратить занятия и разобраться в причинах боли. Для укрепления коленей выполняйте специальную целебную «Ходьбу на коленях» .
  2. Разминка должна всегда являться первым этапом тренировки. Подготавливаясь к нагрузкам, вы разогреете мышцы и убережёте себя от травмирования.
  3. Важной частью тренировочного комплекса является правильное дыхание. Выдох – напряжение, вдох – расслабление!
  4. Увеличивайте нагрузки постепенно. Помните, что интенсивность тренировки является для каждого индивидуальной. Подбирайте такой режим, который подходит именно вам.
  5. Если вы физически не подготовлены, увеличивайте количество выполняемых упражнений поэтапно, давая возможность укрепляться нижней части тела постепенно.
  6. Только после того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно задавать полноценный режим тренировки. Докторам нередко приходиться лечить травмы, вызванные неадекватными нагрузками при выполнении любых, даже самых простых упражнений. Любые неприятные ощущения в ногах после тренировки должны насторожить вас

Важность кардиотренировок для сжигания жира

Кардио упражнения абсолютно необходимы для худых и красивых ног. Для тренировок хорошо подключать бег, плавание, упражнения со скакалкой.

Также можно использовать различные тренажёры: беговую дорожку, эллептический тренажёр, степпер. Они отлично дополняют приведённый выше комплекс и позволяют достичь более стойких результатов. С помощью жиросжигающих кардио тренировок можно эффективно убрать лишние мышцы с ног, контролировать вес, поддерживать форму. Они способны, при использовании интенсивных нагрузок, сжигать лишние калории, даже если вы время от времени нарушаете рациональный режим питания.

Используя приведённый комплекс, можно добиться поставленной цели через несколько месяцев — идеальных ножек. Но необходимо помнить, что активный образ жизни нужно вести постоянно. Если вы будете пропускать тренировки, потреблять избыточное количество калорийных продуктов и мало двигаться – достигнутые результаты надолго не удержатся.

[heading type=h5]Смотрите также[/heading]

строим рельефные ноги — Рамблер/женский

Благодаря фитнес-индустрии у нас появилась замечательная возможность пойти против генетики и поменять то, что не нравится. Конечно, длину ног изменить пока нам не под силам, но есть же еще рельеф, стройность и подтянутость.

Основной инструмент в этой нелегкой борьбе – спорт. Правильная программа силовой тренировки для женщин приведет к достижению быстрого и эффектного результата. Здесь важно не лениться и не жалеть себя, и тогда успех обеспечен!

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Необходимо помнить, что все физические нагрузки требуют стабильности. Посещайте спортзал, как минимум, три раза в неделю, только тогда в этом будет смысл. Один из дней стоит полностью посвятить мышцам ног. Эксперты и фитнес тренера советуют, помимо регулярных физических нагрузок, соблюдать принципы правильного питания. То есть, исключить из рациона фастфуд, сахар в любом виде и алкоголь.

Разберем комплекс упражнений, который подходит для тренажерного зала:

Становая тяга в различных вариациях, в том числе и на прямых ногах – румынская. В данном упражнении идет работа над мышцами бедра, ягодиц и спины. Фитнес-инструкторы рекомендуют нагрузиться: взять штангу или гантели. Вес выбираете сами, в зависимости от уровня подготовки и ощущений в процессе. Выполняем 3 подхода по 10 раз.

Приседания – самое эффективное упражнение для ног, так как вовлекает почти все мышцы нижней части тела. Отлично прокачивает ягодичные и икроножные линии. Если решили не использовать дополнительную нагрузку, повторите 3 подхода по 20 раз. При работе с весами количество приседаний в одном сете стоит сократить до 10. Если вы еще новичок в спорте, то лучше не рисковать и не брать дополнительную нагрузку. Поберегите себя и постепенно начинайте готовить мышцы.

Жим ногами – замечательное упражнение, которое прорабатывает как внешние, так и внутренние рельефы. Основная суть этого элемента – сгибание и разгибание коленных суставов. Упражнение буквально выстраивает рельеф ног уже после первой недели занятий.

При выполнении жима важно сделать все правильно:

расположение стоп на платформе – на ширине плеч;

подогните колени к себе, чтобы они упирались в грудь;

оставьте ноги слегка согнутыми при выпрямлении.

Упражнения на ноги дома

Кто сказал, что спортом можно заниматься только с тренером или в группах, и зачем вообще куда-то специально для этого выходить? На самом деле, домашняя обстановка – замечательная площадка для физических упражнений. Силовые тренировки в домашних условиях для женщин, которые мы подобрали для вас, составлены фитнес-инструктором и разработаны с учетом особенностей фигуры. Результат не заставит себя ждать, и уже через пару недель вы по-другому посмотрите на свое отражение в зеркале.

Блок похожие статьи

Следующий комплекс упражнений направлен на проработку нескольких групп мышц, включая ноги:

Классические приседания. Спортивные элементы, которые можно выполнять как в зале с дополнительными весами, так и дома. Здесь не нужен абсолютно никакой инвентарь. Данное упражнение позволяет скорректировать форму ягодичных мышц, бедер и избавиться от лишних жировых отложений в области галифе. Рекомендованное количество повторов: 3 подхода по 10 раз.

Классические выпады. Как и предыдущее, это упражнение можно включить как в домашнюю тренировку, так и в групповую. Техника выполнения: рывком выбрасываем одну ногу вперед, при этом она должна быть согнута в коленном суставе; вторую уводим максимально назад и выпрямляем. Затем меняем ноги и повторяем 3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

Плие-приседание. Упражнение похоже на классический вариант. На самом деле, плие – балетный термин и элемент танца. Теперь ясно, почему у балерин такие подтянутые и накаченные ноги. Отличие от обычных приседаний заключается в следующем: колени нужно расставить широко, а носки должны смотреть в разные стороны, и оба отвернуты от тела. Если у вас какие-либо проблемы с венами, то перед началом выполнения упражнения следует проконсультироваться с врачом. Рекомендованное количество: 3 подхода по 10 раз.

Выпады с прыжком. Из названия все становится ясно. Упражнение выполняется точно так же, как его классический вариант, только вместо выпада делаем резкий прыжок одной ногой вперед. Возможно, новичкам будет это не под силам, поэтому фитнес эксперты советуют постепенно вводить данный элемент в регулярные тренировки. Рекомендуемое количество для подготовленных спортсменов: 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Избавляемся от целлюлита

Силовые тренировки для женщин очень полезны при борьбе с одним распространенным в наше время недугом. Целлюлитная корка и раньше была, но так сильно не порицалась. Когда в моде короткие шорты, а на работу разрешено ходить даже в мини юбках, не хочется отставать от тренда.

Целлюлит – жировые подкожные отложения, которые образуются из-за гормональных нарушений и неправильного питания.

Спорт и массаж – два способа избавления от заболевания. На сложных стадиях требуется совмещать эти два пункта и добавлять еще соблюдение строгой диеты. Массаж – дорогое удовольствие, а вот спорт каждый может себе позволить. Существует несколько особо эффективных упражнений, которые помогают разбить подкожный жир и нарастить мышечную массу даже в самых проблемных зонах. Процесс этот долгий и может занять много времени. Если вы уверены в себе и готовы бороться за красивые ноги – тогда вперёд, переходим к комплексу упражнений:

Подъемы ног в стороны. Простой элемент, где одна нога остаётся стоять на поверхности, а вторая поднимается максимально в сторону. Здесь идёт работа над ягодичными мышцами, внутренней и внешней поверхности бедер. Рекомендуемое количество повторений: 3 подхода по 10.

Махи ногами. Упражнение выполняется из положения лёжа на боку. Сначала прорабатывается одна сторона, затем другая. Участвуют ягодицы и нижний пресс. Рекомендуемое количество повторений: 3 подхода по 10 раз каждой ногой.

Подъемы ног вперед и назад. Несложные и эффективные упражнения для борьбы с «апельсиновой коркой». Одну ногу оставляете на полу для опоры, а вторую поднимаете вперед до упора, а затем назад. Повторите на другую сторону. Рекомендуемое количество упражнений: 3 подхода по 10 раз.

Силовые тренировки женщин: залог стройных ног

Если начинать каждый новый день с легкой зарядки и 2-3 часа в неделю посвящать спорту, то вполне реально уже через 1 месяц добиться видимых результатов. Красивые и стройные ноги – начало на пути к идеальной фигуре. Комплекс упражнений, изложенный выше, составлен командой фитнес-экспертов и подходит для любой женщины. Если у вас нет строгих противопоказаний к физическим и силовым нагрузкам, тогда смело можете начинать тренироваться уже сегодня. Никогда не откладывай на завтра… Ну вы и сами все знаете. Удачи и вперед к совершенству.

Другие материалы по теме:

10 вещей о фитнесе, которые нужно знать заранее

5 секретов выносливости

Тренировка Лазара Ангелова: подробная программа

Лучшие силовые упражнения для бегунов. Nike RU

Делай выпады назад.

Это базовое силовое упражнение невероятно полезно для бегунов. «Выпад назад заставляет тебя следить за балансом, что поможет улучшить технику бега», — говорит Крис. Мышцы кора стабилизируют тело во время тренировки, что укрепляет мышцы пресса, косые мышцы живота и мышцы поясницы. «Выпад задействует ягодицы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра, — добавляет Крис, — которые во время пробежки помогают поддерживать и стабилизировать колени».

Это упражнение также повторяет движения во время бега. (Представь бег в замедленном темпе: каждое перемещение ноги похоже на небольшой выпад.) «Кроме того, поскольку в каждом повторе задействована только одна нога, можно точно выявить мышечные диспропорции левой и правой ног, — говорит Крис, — и тогда ты поймешь, что нужно сделать пару дополнительных повторов на более слабой ноге или помассировать именно эту мышцу валиком, чтобы снять напряжение».

Почему выпады назад эффективнее выпадов вперед? Во-первых, так легче поддерживать правильное положение тела. «Во время выпада вперед люди часто напрягают мышцы колена впереди стоящей ноги, и колено часто выходит за линию лодыжки, — говорит Крис, — что труднее сделать при выполнении выпада назад». (Корейские ученые провели исследование выпадов вперед, назад и шагающих выпадов и обнаружили, что выпад назад связан с меньшим риском травмы колена и более эффективной активацией мышечных волокон в ногах.)

Для начала делай выпады назад в дни силовых тренировок и начни с 5 выпадов каждой ногой. «На первый взгляд изменения незаметны, — говорит Крис, — но через неделю ты станешь сильнее и сможешь сделать уже 10 повторов». После этого попробуй задержаться в нижней точке траектории каждого выпада в течение 5 секунд. Получилось? Держи гантели весом по 1,5 кг во время выпада, а когда освоишь и это, задержись в течение 5 секунд.

«Постепенный прогресс гораздо более эффективен, чем выполнение слишком сложного упражнения без тренировки с риском получить травму, — говорит Крис. — С каждым шагом, даже небольшим, ты двигаешься вперед, даже если этот шаг — выпад назад».

13 простых упражнений для ног и ягодиц, которые можно делать прямо на рабочем месте

Нижняя часть тела сильно страдает от сидячей работы. После 8 часов работы за компьютером затекают ноги, замедляется кровообращение, а на икрах неприятно вздуваются вены. Если спину и руки мы еще можем размять, не вставая со стула, то нижняя часть определенно остается без внимания.

Редакция AdMe.ru проводит сидя за столом немало времени. Мы составили простой комплекс упражнений для ног, который можно сделать прямо на рабочем месте. На его выполнение уйдет всего 15 минут. А в бонусе мы поделились советами о том, как улучшить результаты и получить красивую фигуру. Перед выполнением комплекса мы советуем проконсультироваться с врачом, а также увеличивать нагрузку постепенно, с учетом вашего здоровья и физического состояния.

1. Подъем на носки

Это упражнение помогает размять голеностопные суставы и готовит их к физической нагрузке.

  • Встаньте позади стула, обопритесь на спинку.

  • Поднимайте пятки от пола, пока не встанете на носки.

  • Медленно опустите их обратно.

  • Сделайте 3 подхода по 10 раз.

2. «Сидячие» прыжки

Это упражнение готовит сердечно-сосудистую систему к тренировке, повышает мышечный тонус и укрепляет внутреннюю поверхность бедер.

  • Сядьте прямо, сведите колени вместе, опустите руки на стул.

  • Вытяните руки над головой, одновременно разводя ноги в стороны.

  • Повторите как можно быстрее 20 раз.

3. Бег в кресле

Это упражнение завершает разминку, повышает выносливость и эффективно сжигает калории.

  • Сядьте на стул, выпрямите ноги и вытяните носки.

  • Согните руки в локтях и откиньтесь назад, чтобы лопатки касались спинки кресла.

  • Согните левое колено к груди и повернитесь к нему правым плечом.

  • Быстро переключитесь на другую сторону: опустите левую ногу, поднимите правую и поверните к ней левое плечо, имитируя бег.

  • Сделайте 30 повторений.

4. Приседания со стулом

Переходим к основной части. Это упражнение комплексно прорабатывает нижнюю часть тела, особенно ягодицы. Кроме того, оно задействует мышцы спины и живота.

  • Встаньте рядом со стулом, повернитесь к нему спиной.

  • Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки параллельно полу.

  • Опускайте бедра вниз, пока не коснетесь ими сиденья.

  • Вернитесь в исходную позицию, повторите упражнение 20 раз.

5. Подъем согнутой ноги

Это упражнение отлично укрепляет мышцы голени и переднюю часть бедер.

  • Встаньте перед стулом, повернитесь к нему спиной, руками возьмитесь за стол.

  • Согните одну ногу позади себя на 90°.

  • Поднимите пятку и коснитесь ею сиденья стула, верните назад.

  • Повторите упражнение 20 раз на каждую ногу.

6. Подъем ноги с вращением стопы

Это упражнение прорабатывает четырехглавую мышцу бедер и мышцы-сгибатели.

  • Сядьте на стул, сведите ноги вместе.

  • Выпрямите правую ногу и поверните стопу наружу.

  • Подержите 5 секунд, поверните стопу обратно, опустите ногу.

  • Повторите упражнение 15 раз на каждую ногу.

7. Болгарские сплит-приседания

Это упражнение укрепляет переднюю часть бедер, подколенные сухожилия, ягодицы и икроножные мышцы.

  • Поставьте левую стопу на стул позади себя.

  • Держите спину прямо, руки на бедрах.

  • Согните правую ногу в колене на 90°, пока левое колено почти не коснется пола.

  • Выпрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение.

  • Повторите упражнение 15 раз, затем поменяйте ногу.

8. Отведение бедер

Это упражнение прорабатывает ягодичные мышцы, отводящие мышцы и сгибатели в верхней части бедер.

  • Встаньте позади стула, расставьте ноги на ширину бедер, слегка согните колени и обопритесь на спинку.

  • Отведите правую ногу в сторону как можно выше, не двигая при этом верхней частью тела.

  • Задержитесь на секунду, затем опустите ногу.

  • Повторите упражнение 20 раз на каждую сторону.

9. Приседания с подъемом на носки

Это упражнение полностью прорабатывает нижнюю часть тела с акцентом на икроножные мышцы.

  • Встаньте за стул, слегка касаясь спинки руками.

  • Опустите бедра так, чтобы ваши ноги были согнуты в коленях на 90°.

  • Встаньте на цыпочки как можно выше, не меняя положение бедер или коленей.

  • Удерживайтесь в таком положении 2–3 секунды.

  • Опустите ступни, повторите упражнение 25 раз.

10. Подъем ноги с наклоном

Это упражнение укрепляет ягодицы, мышцы-сгибатели и подколенные сухожилия.

  • Встаньте рядом со спинкой стула и возьмитесь за нее одной рукой.

  • Медленно наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу на 180° параллельно полу.

  • Держите спину прямо, старайтесь коснуться правой рукой левой ступни.

  • Вернитесь в исходное положение.

  • Повторите по 10 раз попеременно на каждую ногу.

11. Растяжка задней поверхности ног

Это упражнение восстанавливает заднюю часть бедер и икроножные мышцы после тренировки.

  • Сядьте на стул прямо.

  • Вытяните левую ногу и потянитесь рукой к носку.

  • Задержитесь на 15 секунд.

  • Повторите упражнение с правой ногой.

12. Растяжка передней поверхности бедер

Это упражнение восстанавливает после тренировки переднюю часть бедер и голеностопные суставы.

  • Встаньте за стул и обопритесь на спинку.

  • Согните правую ногу назад, ухватив ее рукой за носок.

  • Отведите ногу как можно дальше и прижмите к ягодицам.

  • Задержитесь на 15 секунд.

  • Повторите упражнение с левой ногой.

13. Растяжка корпуса

Это упражнение завершает восстановление после тренировки, растягивает позвоночник, поясничные мышцы, ягодицы и заднюю поверхность бедер.

  • Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги под углом 90°.

  • Медленно наклоняйтесь к стопам, пока не дотронетесь до них.

  • Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды.

  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 2 раза.

Бонус: 4 совета, которые помогут на пути к стройной фигуре

Для профилактики болезней, связанных с малоподвижным образом жизни, и сохранения здорового веса Всемирная организация здравоохранения советует:

  • Уделять не менее 150 минут в неделю занятиям средней интенсивности.

  • Продолжать каждое занятие не меньше 10 минут.

  • Со временем увеличить нагрузку до 300 минут в неделю и получить дополнительную пользу для здоровья. 300 минут — это 4–5 десятиминутных перерывов на гимнастику в день.

  • Посвящать силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, 2 и более дней в неделю. Из нашего комплекса силовыми упражнениями считаются приседания во всех их вариациях.

Какие еще вы знаете упражнения, которые можно делать не отходя от стула?

9 простых упражнений для укрепления стоп

Множество людей, и в частности бегунов, периодически испытывают боль в ногах, которая базируется в области стопы и голеностопного сустава. Упражнения для укрепления стоп позволяют облегчить болезненные ощущения, улучшить общее состояние здоровья и повысить гибкость и эластичность мышечных тканей.

Залогом успеха и избавления от боли является регулярность физических упражнений и правильная техника растяжки для стоп и лодыжек. Комплексный подход позволит мышцам полноценно осуществлять свою поддерживающую функцию.

Большинство из представленных упражнений просты в выполнении и не требуют использования специального оборудования. Их можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале, в рамках повседневной тренировки.

Время выполнения комплекса: 15-20 минут.

Упражнения на гибкость и подвижность стоп

Данные упражнения специально предназначены для работы над гибкостью мышц и подвижностью суставов.

1. Подъём на носки и скручивание

Это упражнение состоит из 3 этапов и поможет укрепить все части стопы и пальцев ног.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Не отрывая пальцы ног от пола, поднимите пятки. Верхняя часть стопы, у пальцев, остается на полу. Удерживайте это положение в течение 5 секунд, прежде чем опустить пятки.

На втором этапе поднимите пятку так, чтобы кончики большого и второго пальца упирались в пол. Зафиксируйте это положение на 5 секунд.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

На третьем этапе поднимите пятку и согните пальцы внутрь так, чтобы только кончики пальцев касались пола. Удерживайте такое положение стопы 5 секунд. Выполните каждый этап по 10 раз.

2. Растяжка большого пальца

Большой палец ноги помогает человеку сохранять равновесие при ходьбе и в положении стоя, и на его подвижность стоит обратить особое внимание. Следующее упражнение также состоит из трех этапов, и оно было разработано, чтобы обеспечить гибкость и облегчить боль в пальцах ног, возникающую, в частности, из-за неудобной обуви.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите левую ногу на правое бедро. Пальцами рук аккуратно потяните большой палец вверх, вниз и в сторону. Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд. 1 подход включает в себя 10 повторений. Затем выполните упражнение на вторую ногу.

Упражнения на силу стоп

3. Гибкий носок

Упражнение позволяет хорошо разработать подвижность и силу мышц и сухожилий, отвечающих за движение пальцев ног. Вы можете выполнять его на обеих ногах сразу или поочередно, в зависимости от удобства.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Разведите пальцы ног как можно дальше друг от друга, при этом избегайте излишнего напряжения. Удерживайте положение 5 секунд. Повторите 10 раз.

После регулярного выполнения данного упражнения попробуйте надеть на пальцы резинку. Это обеспечит сопротивление и сделает упражнение более сложным.

4. Скручивание носков

Скручивание пальцев ног укрепляет мышцы-сгибатели, повышая эластичность и прочность мышечных волокон.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите небольшое полотенце на пол перед собой, короткой стороной к ногам. Поставьте пальцы одной ноги на короткую сторону полотенца. Попробуйте взять полотенце пальцами ног и потянуть его к себе.

Повторите упражнение по 5 раз на каждую ногу. Более сложный вариант упражнения выполняется с полотенцем, на которое прикреплен небольшой груз.

5. Упражнение с шариками

Данный комплекс разработан для увеличения силы мышц, располагающихся на стопе, и для пальцев ног.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Поставьте перед собой пустую миску и контейнер с шариками (20 шариков для начала будет достаточно). Используя только пальцы одной ноги, возьмите каждый шарик и поместите его в пустую чашку. Повторите упражнение на другую ногу.

6. Ходьба по песку

Ходьба босиком по песку – отличный способ размять и укрепить стопы и икроножные мышцы. Это полезное упражнение в целом, поскольку мягкая и податливая текстура песка делает ходьбу более физиологичной и задействует все мышцы голеностопа.

Вы можете отправиться на пляж, на волейбольную площадку или даже приобрести специальный набор с песком для дома. Обязательно снимите обувь и носки и гуляйте как можно дольше. Увеличивайте пройденное расстояние постепенно, чтобы избежать перенапряжения мышц ног и икр.

Упражнения от боли в стопах

7. Растяжка для пальцев

Эта растяжка полезна при профилактике или лечении подошвенного фасциита – состояния, которое вызывает боль в пятке при ходьбе, а также затруднение в двигательной функции пальцев ног.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите левую ногу на правое бедро. Потяните пальцы по направлению к лодыжке. Ощущение растяжения должно появляться вдоль нижней части стопы, к пятке. Удерживайте положение 10 секунд.

При появлении болевых ощущений или излишнего напряжения во время растяжки помассируйте среднюю часть стопы. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

8. Упражнение с мячиком для свода стопы

Катание мячика ногами может помочь облегчить дискомфорт в средней части стопы и уменьшить боль, связанную с подошвенным фасциитом.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите на пол перед собой маленький жесткий мяч. Положите одну ногу на мяч и двигайте его вокруг, нажимая сильно, но не испытывая при этом дискомфорт. Мяч должен массировать нижнюю часть стопы. Подобному массажу уделите по 2 минуты на каждую ногу. Если подходящих мячиков дома не оказалось, можно использовать замороженную бутылку воды.

9. Растяжка ахилла

Ахиллово сухожилие – это связка, соединяющая пятку с икроножными мышцами. К несчастью, не так сложно перенапрячь этот важный мышечный узел. Именно поэтому особенно важно сохранять его силу и развивать эластичность. Это может помочь при профилактике травм, при болях в ногах и лодыжках.

Встаньте лицом к стене и поднимите руки так, чтобы ладони упирались в стену. Поставьте одну ногу назад, держа колено прямо. Затем согните колено противоположной ноги. Обе пятки прижаты к полу. Двигайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение ахиллова сухожилия и икроножных мышц. Удерживайте положение 30 секунд, затем поменяйте ноги.

Повторите три раза с каждой стороны. Также можно попробовать другой способ растяжки, согнув заднее колено и выдвинув бедра вперед.

7 общих рекомендаций по укреплению стоп и здоровью ног

Чтобы ваши ноги были сильными и здоровыми, необходимо выполнять несколько несложных рекомендаций:

  1. Не забывайте о тщательной разминке перед каждой тренировкой.
  2. При необходимости используйте поддерживающую обувь для повседневной носки и обязательно тренируйтесь в специальной и качественной спортивной обуви.
  3. Своевременно заботьтесь о замене изношенной обуви на новую.
  4. Наращивайте показатели силы и гибкости постепенно, чтобы не перегружать ноги и голеностоп.
  5. Избегайте неровных поверхностей, особенно во время беговых тренировок. Старайтесь не злоупотреблять бегом в гору.
  6. Прислушивайтесь к своему организму и не перегружайте его сверх меры.
  7. Ваша профилактика новых травм – это полноценный отдых и качественное, полностью проведенное лечение.

Забота о стопах и голеностопном суставе, его мышцах и сухожилиях – необходимая часть как тренировочного процесса, так и повседневного ухода за своим организмом. Представленные в статье упражнения могут помочь облегчить существующую боль, предотвратить дискомфорт и уменьшить вероятность получения травмы.

перевод статьи medicalnewstoday.com

Лучшие упражнения для ног для спортзалов всех уровней

Всегда заманчиво пропустить день ног, в основном потому, что никому не нравится DOMS, которому, как правило, следует следовать, но ни один план тренировки с отягощениями не может быть полным без хотя бы одной тренировки, ориентированной на ноги неделя. Чтобы убедиться, что у вас никогда не возникнет проблем с идеями упражнений для ног, мы поговорили с Энди Пейджем, тренером по силовой и физической подготовке в новой клинике Pure Sports Medicine Chancery Lane.

Вот лучшие упражнения Пейджа для ног для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала, а также некоторые из наших любимых упражнений.

Упражнения для ног для начинающих

Приседания с кубком

«Любая программа для нижней части тела должна основываться на способности приседать, — говорит Пейдж, — и приседания с кубком — идеальный способ усовершенствовать движение, прежде чем переходить к более сложным. кузены.

«Держите гирю или гантель близко к груди, отведите бедра назад и медленно приседайте, пока бедра не станут параллельны земле. Из этого положения подъезжайте к стойке, ведя вперед грудью. Работа перед зеркалом поможет держать колени на одном уровне с ступнями, а туловище — в вертикальном положении.»

Подъем гантелей

« Подъем — идеальное введение в мир упражнений на одной ноге ». — говорит Пейдж. «Установите ступеньку на такой высоте, чтобы бедро ведущей ноги не выходило за пределы параллельности полу.

«Держа гантели на боку, надежно поставьте ступню на ступеньку и резко поднимитесь вверх, сосредоточив внимание на сокращении ягодичных мышц на той же стороне, что и ведущая нога. Поднимите противоположное колено и встаньте на ступеньку, чтобы завершить движение.

Ягодичный мостик

«Ягодичные мышцы часто упускаются из виду, но они являются ключевой группой мышц», — говорит Пейдж. «Сильные ягодичные мышцы облегчат все, от бега до приседаний, а также помогут избежать травм. Одна из наиболее частых причин боли в пояснице — недостаточная активность ягодичных мышц.

«Мостик — отличный способ проработать ягодицы. Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, сожмите ягодицы и упирайтесь пятками в пол, чтобы подтянуть бедра к мосту.Вы должны закончить с прямыми бедрами и напряженным брюшным прессом ».

Подъем на носки

Это простое упражнение — едва ли не лучший способ проработать икры, которые не являются самыми легкими для работы мышцами тела. Если вы увлеченный бегун или спортсмен, то подъем на носки — это абсолютная необходимость, независимо от того, делаете ли вы это в тренажерном зале или пока ждете, пока чайник закипит.

Стоя, надавите на подушечки стоп и поднимите пятку, чтобы встать на пальцы ног, затем снова опустите.Вы также можете делать подъемы на носки, поставив пальцы ног на край ступени, что позволяет расширить диапазон движений в конце движения, или добавить вес, чтобы усложнить задачу.

Сгибание ног

Сгибание ног требует использования специального силового тренажера, поэтому его можно использовать в тренажерном зале, если только ваш дом не оборудован необычно хорошо оборудованным тренажерным залом. Причина для сгибания ног проста — это один из самых эффективных способов укрепить подколенные сухожилия. Чтобы выполнить сгибание ног сидя (в некоторых спортзалах также есть тренажеры, на которых вы должны лежать для выполнения движения), сядьте и установите тренажер так, чтобы мягкий рычаг находился чуть ниже икры (также см. Инструкции к конкретному тренажеру, на котором вы работаете. с использованием).Поднимите ноги перед собой, затем опустите рычаг вниз, используя ноги.

Разгибание ног

Это упражнение с отягощениями изолирует ваши квадрицепсы и его легко выполнять, но поначалу лучше выполнять его с легкими весами, чтобы не повредить колени. Сядьте на тренажер для разгибания ног, положив спину прямо на спинку, и отрегулируйте подушку так, чтобы она располагалась на ваших голенях чуть выше щиколоток. Возьмитесь за боковые перекладины и вытяните ноги перед собой, убедившись, что вы усиливаете движение квадрицепсами, а не поднимаете ноги ногами.

Жим ногами

Жим ногами — это еще одно упражнение на тренажере, но, в отличие от разгибания ног и сгибания ног, оно не фокусируется только на одной группе мышц: он задействует квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия одним махом. Сядьте на тренажер, поставив ноги на пластину на ширине плеч. Отпустите ручки, чтобы ноги приняли на себя вес, затем медленно опустите ноги к груди. Подгоняйте их назад, но не сгибайте колени.

У стены

Хороший легкий, это.Найдите стену и сядьте у нее так, чтобы бедра были параллельны земле, а колени согнуты под углом 90 °. Подожди, мы сказали легко? Мы имели в виду ужасно жесткую, потому что после первых 15 секунд удержание этой позиции становится абсолютным убийством для ваших бедер. Однако оно того стоит, потому что вы серьезно укрепите свои квадрицепсы. Если вы бегун, вам будет приятно узнать, что этот прием поможет предотвратить слишком распространенную травму, известную как колено бегуна.

Пропуск

В настоящее время вы не увидите много людей, прыгающих в тренажерном зале, и это позор, потому что это не только отличное кардио-упражнение, но и творит чудеса с мышцами ваших ног, прорабатывая икроножные мышцы и укрепляя квадрицепсы и подколенные сухожилия.Возьмите скакалку и широко вытяните каждую руку. Начните с веревки у пяток, а затем двигайте запястьями, чтобы повернуть ее вокруг головы и над головой. Когда он обернется, перепрыгните через него обеими ногами. Слишком легко? Попробуйте освоить эти более сложные техники.

Прыжок из приседа

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держа спину прямо, согните ноги в коленях и сядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу (или как можно ближе). Затем взорвитесь прямо вверх, проталкиваясь пятками, в прыжке.Мягко приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению. Стремитесь сделать либо три подхода по десять повторений, либо три подхода по 30 секунд.

Упражнения для промежуточных ног

Становая тяга на шестигранной штанге

«Становая тяга — отличный способ развить силу задней части цепи — подколенных сухожилий, ягодиц и спины, — а поднятие тяжестей с шестигранной перекладиной делает ее более доступной, — говорит Пейдж.

«Стоя внутри шестигранной планки, надежно возьмитесь за обе ручки и опустите бедра так, чтобы они были как можно ближе к высоте ваших рук.Медленно снимите напряжение со штанги, а затем встаньте, толкая ягодицы, чтобы поднять штангу. Держите грудь высоко с головой вперед на протяжении всего движения. При правильном выполнении становая тяга с шестигранным грифом — особенно хороший вариант для тех, у кого болит спина после многих лет традиционной тяги ».

Выпады с ходьбой с гантелями

«Способность делать выпады с хорошей техникой имеет большие преимущества перед многими другими спортивными движениями, а также укрепляет ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и бедра», — говорит Пейдж.«С гантелями в каждой руке сделайте выпад вперед и согните переднее колено до тех пор, пока ваше заднее колено не окажется чуть выше земли, а затем снова поднимитесь вверх. Выведите заднюю ногу, чтобы сделать следующий выпад, и пройдите вперед, чтобы продолжить движение. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении «.

Румынская становая тяга на одной ноге

«Это упражнение включает в себя баланс, проприоцепцию (ваше ощущение расположения частей тела) и контроль ягодичных мышц, а также тренировку подколенного сухожилия», — говорит Пейдж, «что делает его отличным способом получить максимальную отдачу. вашего тренировочного времени.

«Держа гирю или гантель в левой руке, поднимите левую ногу прямо за собой и наклонитесь вперед через правую ногу, толкая бедра назад, чувствуя, как растягивается правое подколенное сухожилие. Практикуйтесь лицом к лицу с зеркалом, чтобы держать голову вверх и спину прямо, и убедитесь, что вы двигаетесь по прямой линии, а не вращаетесь над стоящей ногой ».

Качели с гирями

Качели с гирями — отличное комплексное упражнение, которое прорабатывает множество мышц верхней и нижней части тела; в ваших ногах подколенные сухожилия и квадрицепсы являются основными бенефициарами.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, взявшись за ручку рукой сверху вниз. Сделайте шарнирные движения в бедрах, двигая туловище вперед и бедра назад, и поверните гирю назад между ног. Поднимите бедра вперед, чтобы встать прямо, и поднимите вес на высоту плеч. Контролируйте движение вниз между ног. Убедитесь, что при каждом взмахе вверх вы используете движение бедер, а не верхней части тела.

Становая тяга сумо

Как и становая тяга с шестигранной перекладиной, вариант упражнения сумо легче воздействует на нижнюю часть спины и поэтому может быть лучшим вариантом для людей, плохо знакомых с тяжелой атлетикой.Основное изменение касается вашей стойки: встаньте, расставив ступни шире плеч, пальцы ног направлены под углом 45 °. Это означает, что ваш торс находится ближе к земле, поэтому вам не нужно наклоняться так далеко, чтобы ухватиться за перекладину. Согнитесь в бедрах, чтобы опуститься, и возьмитесь за перекладину, удерживая спину ровной, затем вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в положение стоя.

Прогулка фермера

Есть предел веса, который вы можете нести в этом движении, но это не значит, что вашим ногам будет легко — они будут проводить больше времени в напряжении, чем в обычных подходах и повторениях. .Ходите, держа тяжелые гантели или гири по бокам, напрягая мышцы корпуса и поднимая грудь.

Толкание сани

Смена хода сани — сложное, но малоударное движение, что делает его прекрасным вариантом для бегунов, которые ходят в тренажерный зал для кросс-тренинга. Возьмитесь за ручки саней как можно ниже — если вы держитесь слишком высоко, вы можете прикладывать силу вниз, а не вперед — согнутыми или прямыми руками. Затем оттолкнитесь подушечками стоп, чтобы салазки двинулись вперед. Начало работы — самая сложная часть; После этого становится немного легче.Если вы хотите развить силу, выберите легкий вес и двигайтесь быстро, стремясь к четырем раундам по одной минуте. Для силы нагружайте сани и выполняйте подходы на короткие дистанции, отдыхая после каждого усилия.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните одну ногу, сохраняя бедро в том же положении. Надавите на пятку и поднимите бедра, пока колени, бедра и плечи не будут на одной линии. Это также сильно сказывается на ваших основных мышцах, потому что им нужно работать сверхурочно, чтобы сохранить равновесие.

Работайте по одной ноге за раз, делая три подхода по десять повторений на каждую ногу. Если вы хотите усложнить задачу, положите вес на нижнюю часть живота и таз.

Прыжок на ящик

Хотя некоторые упражнения для ног увеличивают вашу силу, это плиометрическое упражнение улучшит вашу силу и может стать настоящим импульсом. Найдите плиту в спортзале — выберите высоту, на которой, как вы уверены, сможете удобно приземлиться, — и встаньте лицом к ней прямо. Глядя на коробку, выберите место, на которое вы хотите приземлиться, присядьте на половину глубины, чтобы генерировать энергию, а затем взорвитесь, взмахивая руками вперед, как вы это делаете, чтобы ваш прыжок перенес вас на коробку.Мягко приземлитесь, согнув колени, чтобы поглотить удар, затем встаньте. Ради ваших колен, сойдите с коробки, а не прыгайте.

Расширенные упражнения для ног

Приседания со штангой над головой

«Если вы сможете освоить основные упражнения для нижней части тела, вы увидите, как они влияют на силу нижней части тела и кора, стабильность плеч и подвижность от плеч до лодыжек. , — говорит Пейдж. «Держа штангу над макушкой, руки шире, чем на ширине плеч, присядьте как можно ниже и используйте ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.Начните с легких нагрузок, пока не овладеете техникой — и готовьтесь к испытаниям! »

TRX Болгарский сплит-присед

«Это упражнение одновременно бросает вызов устойчивости на одной ноге и очень сильно воздействует на заднюю часть цепи», — говорит Пейдж. «Поза должна напоминать выпад и нацелена на аналогичные группы мышц — разница в том, что она задействует больше мышечных волокон.

«Встаньте лицом к снаряжению, держите одну ногу за ручку TRX (или любого другого тренажера для подвешивания), держа голову вверх.Присядьте на стоящую ногу. Убедитесь, что вы отталкиваетесь с подвешенной ногой и держите туловище в вертикальном положении во время движения, чтобы минимизировать нагрузку на колено и максимизировать активацию ягодиц.

«Сначала вес не потребуется, по мере продвижения нужно добавлять только легкие веса».

Зависание

«Чем медленнее из двух олимпийских подъемов, так это фантастический способ развить силу и взрывную силу», — говорит Пейдж. Для достижения совершенства требуется значительная мобильность.

«Начиная со штанги на уровне середины бедра, опускайтесь в положение для мощного прыжка. Затем с силой вытяните лодыжки, колени и бедра, чтобы подтолкнуть штангу к плечам. Опуститесь под штангу, развернув руки вокруг, чтобы поймать ее на передней части плеч. Вам обязательно нужно попросить совета у одного из тренеров в тренажерном зале, прежде чем пытаться это сделать впервые ».

Подруливающее устройство

Это комбинация приседаний со штангой впереди и жима над головой, которая дает преимущества обоих движений за столом.Штанга — идеальный свободный вес для движения, если он у вас есть, но его также можно выполнять с парой гантелей или одной гирей, удерживаемой обеими руками.

Держите вес на груди, локти должны быть направлены вниз, а ладони вверх. Опуститесь в присед, затем снова поднимитесь и используйте этот импульс, чтобы подтолкнуть вес прямо над головой. Под контролем опустите его к груди, затем сделайте еще одно приседание.

Становая тяга

Становая тяга — одно из основных упражнений, которые вы увидите в тренажерном зале, поэтому вам может показаться странным, что мы поместили его в категорию продвинутых, но это наш способ подчеркнуть, что безупречная форма — это ключевой.Правильное выполнение упражнений даст наилучшие результаты и даст вам больше шансов избежать травм, поэтому независимо от того, новичок вы в тренажерном зале или уже являетесь постоянным посетителем, стоит, если возможно, проверить вашу форму становой тяги у эксперта.

Встаньте, ноги на ширине плеч так, чтобы перекладина стояла перед вами. Потянитесь вниз и возьмитесь за штангу руками, немного шире ног, затем поднимите штангу, двигая бедрами вперед. Под контролем опустите штангу на пол.Держите спину прямо на всем протяжении.

Тренировка ног: 4 упражнения на развитие силы

Фото: Daily Burn Live to Fail

Тренировка ног — это не только точеные квадрицепсы, скульптурные икры или подтянутая задняя часть. Наращивание сильных мышц нижней части тела приводит к большей мощности, скорости и общей легкости движений. Кроме того, поскольку в вашей нижней половине находятся самые большие мышцы тела, чем больше вы их укрепляете, тем больше калорий вы сжигаете при каждом движении.

Не верите? Возьмите это у Бена Букера, ведущего тренера программы Daily Burn’s Live to Fail (программа силовых тренировок для мужчин и женщин).«Когда-то я был парнем, который пропускал день ног или, по крайней мере, не уделял ему должного внимания, когда я впервые начал поднимать тяжести», — говорит Букер. Ситуация быстро изменилась, когда Букер узнал, насколько это хорошо для роста мышц не только в нижней части тела, но и во всем. «Мужчины и женщины одинаково сжигают больше калорий для похудания и ускоряют обмен веществ, если постоянно тренируют ноги. Состав тела изменится, и ваше тело станет более эффективным ».

Как можно превратить этот город? Пора разжечь огонь с помощью этой тренировки для ног, включающей четыре любимых силовых приема Букера.

СВЯЗАННЫЙ: 9 причин не пропускать день ног

Тренировка ног с 4 упражнениями для развития силы и мощности

В этой тренировке для ног вы объедините два упражнения или выполните их последовательно, чтобы завершить одно. установленный. При выборе веса Букер предлагает начинать с меньшего веса, чем вы думаете. «Делайте только такой вес, который позволяет вам сохранять правильную форму. Как только вы не сможете сохранять форму, сбросьте вес и выполните диапазон повторений », — говорит он.

Чтобы добиться максимальных результатов, делайте от 10 до 12 повторений в каждом упражнении и четырех подходах.Старайтесь выполнять эту дневную тренировку для ног хотя бы раз в неделю, но еще лучше, если бы дважды, — говорит Букер. Просто убедитесь, что у вас есть два-три дня отдыха между каждой тренировкой, чтобы обеспечить восстановление и восстановление мышц.

СВЯЗАННЫЕ: 6 упражнений по тяжелой атлетике для наращивания серьезной силы

Суперсет 1

GIF-изображения: ежедневное сжигание до отказа

1. Приседания с гантелями

Цели: квадрицепсы, подколенные сухожилия и плечи Как делать: Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч, держа гантели в стойке, согнутые в локтях и отягощения на уровне плеч (a) .Для приседания опустите бедра вниз и назад, удерживая вес на пятках. Не переносите вес тела на переднюю часть стопы. Каблуки должны говорить о земле, а гантели должны находиться прямо над ступнями (b) . Встаньте и повторите, сохраняя спину ровной и высокую грудь (c) .

2. Степ-ап

Цели: Верхние квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и помощь для подвижности и равновесия бедер

Как: Возьмите ящик, скамейку или стул, достаточно высокий, чтобы бросить вам вызов, но все же достаточно низко, чтобы вам не приходилось отталкиваться от пола нижней ногой.Встаньте перед ним, правая нога сверху, руки по бокам, держите гантели (a) . Поднимитесь на правую ногу, отталкиваясь от пятки, чтобы встать прямо (b) . Контролируя, опуститесь на землю, удерживая правую ногу сверху. Спина должна оставаться ровной, а плечи опущенными, с минимальным раскачиванием грузов (c) . Повторите, затем смените сторону. Каждый подход начинайте с противоположной ноги.

СВЯЗАННЫЙ: 5 движений для ягодиц, бедер и бедер

Суперсет 2

3.Приседания на стуле с подъемом на носки

Цели: Бедра, квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия

Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу (a) . Опускайте ягодицы назад и вниз, пока не сядете на стул (он должен быть достаточно низким, чтобы создавать трудности). Двигайтесь медленно и уверенно, чтобы активировать подколенные сухожилия и стабилизирующие мышцы (b) . Встаньте, поднимаясь на носки как можно выше наверху для подъема на носки (c) .Повторите, сведя к минимуму махи гантелями и сохраняя спину ровной, а грудь высокой.

4. Выпад в сторону

Цели: Внутренние бедра, ягодицы и подколенные сухожилия

Практическое руководство: Начните с того, что ноги должны быть не менее чем на шесть дюймов шире, чем ширина плеч, носки направлены вперед. Держите одну гантель обеими руками под подбородком (a) . Сдвиньте ягодицу назад и переместите тело через правую ногу, сгибая колено и идя так долго, как вы можете, удерживая противоположную ногу прямо.Левая нога может перекатиться в сторону, но правая стопа должна оставаться на месте (b) . Встаньте прямо (c) . Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать.

Чтобы получить больше силовых тренировок, перейдите на dailyburn.com/ltf, чтобы начать бесплатную пробную версию сегодня!

Подробнее
50 упражнений для ягодиц для укрепления ягодиц
15 самых недооцененных упражнений, по мнению тренеров
4 упражнения на нижнюю часть тела, которые можно выполнять перед телевизором

13 упражнений для ног в домашних условиях для женщин, которые Не требует оборудования

Выполнять упражнения для ног дома, вероятно, намного проще, чем вы думаете.Вам не нужен тренажер для жима ногами, подъемник по лестнице или штанга для приседаний, чтобы задействовать эти мышцы нижней части тела. Все, что вам нужно, это ваш вес, может быть, стул и мотивация, чтобы немного сжечь квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и внутреннюю поверхность бедер. Да, и этот список из 13 упражнений для ног без оборудования, которые вы можете делать где угодно и когда угодно.

Вероятно, неудивительно, что сильные ноги могут увести вас далеко. Даже если вы не готовитесь к гонке или не работаете над какой-либо другой конкретной спортивной целью, вам нужны достаточно сильные ноги, чтобы буквально вести вас по жизни.Все, от подъема по лестнице до подъема тяжелого мешка для белья, становится проще, если за ним можно задействовать мышцы ног. К счастью, эффективные упражнения для ног не должны быть сложными, и они даже не требуют абонемента в тренажерный зал. Есть множество упражнений для ног с собственным весом, которые вы можете добавить в свой распорядок тренировок, чтобы стать сильнее, и работать над достижением любых более высоких целей в области силы и производительности, которые у вас могут быть.

«Упражнения с собственным весом реалистичны и функциональны, а это означает, что они помогают нам укрепить мышцы, которые мы используем в повседневной жизни», — говорит SELF Джесс Симс, сертифицированный NASM персональный тренер в Fhitting Room и Shadowbox в Нью-Йорке.«Например, когда мы приседаем, мы, по сути, садимся в воображаемый стул, что поможет улучшить нашу осанку, когда мы на самом деле сидим на стуле. Когда мы встаем из приседа, мы проезжаем через пятки и напрягаем ядро ​​- мы по сути, вырабатывают отличные привычки, которые воплощаются в нашей жизни вне спортзала «.

Упражнения для ног с собственным весом также полезны для изучения правильной формы, прежде чем добавлять вес в определенные движения. «Мы не должны использовать веса, пока не освоим базовые движения в выпадах, поворотах и ​​приседаниях без веса», — говорит Симс.Еще один бонус движений с собственным весом? «У вас есть тело все время, и его можно использовать бесплатно, поэтому вы можете выполнять упражнения где угодно и в любое время!» Лучшие тренировки для ног — это те, которые вы действительно будете выполнять, верно? Так что, если у вас есть арсенал движений, которые вы можете делать буквально где угодно, у вас больше шансов вписать их в свой распорядок дня.

Приведенные ниже упражнения для ног с собственным весом помогут вам набрать силу, а также подготовят ваше тело к более сложным движениям с отягощениями. Попробуйте и примите ожог.

Дневных тренировок ног для похудания (10 обязательных упражнений) — Fitbod

Никогда не пропускайте день ног. Это утверждение, которое вы, скорее всего, слышали раньше и не без оснований. Дневные тренировки для ног могут помочь вам нарастить мышцы нижней части тела, что приведет к увеличению скорости, силы и мощности. Это поможет сохранить пропорции и баланс вашего тела, не говоря уже о том, что будет сжигаться больше калорий для похудания.

Ваши дневные тренировки ног должны быть направлены на наращивание мышц нижней части тела.Чем больше у вас мышц и четкости, тем больше калорий вы можете сжечь, что может помочь в общей потере веса. Мы собираемся познакомить вас с 10 основными упражнениями, которые необходимо выполнять, в том числе приседаниями со штангой, толчками бедер и выпадами при ходьбе.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


10 обязательных дневных упражнений для похудения для ног

Вот наши любимые дневные упражнения для ног, которые помогут ускорить похудание и при этом создать четкую форму нижней части тела.Вы можете объединить эти упражнения, чтобы создать свою собственную программу тренировок, или перейти в приложение FitBod, чтобы подобрать для вас индивидуальную дневную тренировку для ног.

10 упражнений для ног для похудения:

Статья по теме: Лучшая тренировка 3 дня в неделю для похудания

Приседания со штангой (высокая штанга)

Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, приводящие мышцы (мышцы паха), поясница, ядро ​​

  1. Положите штангу на мышцы заднего плеча и осторожно освободите штангу, отступив от стойки.

  2. Держите ноги на ширине плеч, носки ног должны быть направлены наружу под небольшим углом.

  3. Сделайте глубокий вдох и приготовьтесь.

  4. Медленно присядьте. Держите бедра назад и не позволяйте коленям скользить вперед или сгибаться внутрь. Представьте, что за вами стоит стул, на который вам нужно сесть. Старайтесь спускаться по крайней мере параллельно земле. Однако, если вы новичок в приседаниях со штангой, просто делайте это настолько глубоко, насколько сможете.Глубина — это всегда то, над чем можно поработать.

  5. Вонзите пятки в землю и снова сделайте рывок стоя. Постарайтесь сделать это как можно более взрывным и быстрым.

  6. Сделайте еще один глубокий вдох и приготовьтесь, прежде чем приступить к следующему повторению.

  7. Переставляйте штангу только после того, как закончите подход.

Примечания: Если вам неудобно приседать со штангой, то приседания с гантелями или гирями — хороший вариант, чтобы добавить вес к вашему весу, но не слишком пугающе.

Связанная статья: 19 упражнений со швейцарским мячом для похудания (которые действительно работают)

ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, верхняя часть спины, ядро ​​

  1. Не снимая штанги, пройдите под штангу и положите ее на переднюю часть плеч. Положите ладони вверх и локти вперед, заведите кончики пальцев под перекладину на ширине плеч. Однако некоторым людям может потребоваться более широкая хватка, в зависимости от мобильности.Снимите перекладину и выйдите.

  2. Сделайте глубокий вдох, укрепляя мышцы кора.

  3. Контролируемым движением медленно опуститесь на корточки.

  4. Убедитесь, что ваш корпус задействован, а грудь поднята. Постарайтесь спуститься как можно ниже.

  5. Копните пятки и вернитесь в положение стоя

  6. Повторить.

Примечания: Если вы хотите убедиться, что штанга правильно лежит на плечах, попробуйте этот тест.Удерживая штангу в исходном положении, выпрямите обе руки перед собой. Вытяните их так, чтобы они были параллельны земле. Если штанга не двигается и остается на месте, значит, вы заняли правильное положение.

Еще нужно добавить, что иногда у людей нет подвижности верхней части тела, чтобы удерживать штангу кончиками пальцев. Если это так, то скрестите руки над перекладиной и держите локти параллельно земле так, чтобы ваши руки образовывали крестики.Удерживайте штангу в этом положении для приседаний со штангой.

Статья по теме: Упражнения на внешние квадраты: 7 обязательных упражнений

ВЫХОДНОЙ

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, кора

  1. Найдите себе место, чтобы у вас было место для прогулки. Расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и смотрите перед собой.

  2. Сделайте шаг вперед одной ногой и сделайте выпад.Постарайтесь, чтобы бедро на выпадающей ноге было параллельно земле, чтобы ваше колено находилось под углом 90 градусов.

  3. Проезжайте через заднюю ногу, выйдя из выпада, затем плавно выведите заднюю ногу вверх и перед собой, сделав следующий выпад.

  4. Повторить.

Примечания: Чтобы усложнить задачу, у вас есть возможность делать выпады с отягощением при ходьбе, удерживая гантели в каждой руке или со штангой.Тем не менее, мы рекомендуем делать выпады при ходьбе со штангой только в том случае, если вы привыкли держать штангу на спине.

Связанная статья: 17 упражнений с гантелями для похудания (которые действительно работают)

БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ СПЛИТ

Проработанные мышцы: квадрицепсы, икры, подколенное сухожилие, ядро ​​

  1. Найдите скамейку или ящик на уровне колен.

  2. Встаньте перед скамейкой, балансируя на одной ноге, а другая приподнята на скамье позади вас.Включите корпус и держите туловище в вертикальном положении, лицом вперед.

  3. Согните переднее колено, опускаясь в раздельное приседание. Вы должны поставить переднее бедро параллельно земле или как можно ближе к ней, при этом колено должно быть под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с ногой от начала до конца.

  4. Толкните переднюю ногу и вернитесь в положение стоя.

  5. Выполните повторения на переднюю ногу перед переключением.

Примечания: Чем ближе ваша передняя нога находится к скамье, тем более доминирующим будет четырехугольник в болгарских сплит-приседаниях, однако у некоторых это может вызвать легкую боль сгибателя бедра. Поэкспериментируйте с расстоянием между ногами, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас.

Статья по теме: У вас большая верхняя часть тела и маленькие ноги? Вот что делать


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


ПОДЪЕМНИК (БАРБЕЛЛ)

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя и верхняя часть спины

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Ноги должны находиться под перекладиной, там, где находятся шнурки.

  2. Удерживайте гриф обеими руками. Они должны быть на внешней стороне обеих ног, немного шире. Убедитесь, что ваши голени касаются перекладины, а руки держите прямыми.

  3. Сядьте на спинку кресла, чтобы бедра отодвинулись назад, грудь поднята вверх. Напрягите широчайшие, держите спину прямо, грудь вверх и напрягите.

  4. Вытолкните бедра вперед, поднимая штангу вверх, пока не встанете прямо.Поднимая штангу, следите за тем, чтобы она оставалась в контакте с вашим телом. Не позволяйте ему упасть вперед, так как это заставит ваше тело тоже упасть вперед.

  5. В верхней позиции зафиксируйте ноги, сожмите ягодицы и квадрицепсы. Будьте осторожны, не чрезмерно вытягивайте спину (излишне выгибая спину при локауте),

  6. Контролируемым движением опустите штангу на землю.

  7. Повторить.

Примечания: Когда вы готовитесь к становой тяге и отводите бедра назад, будьте осторожны, чтобы не оказаться в положении на корточках.Ваши бедра должны быть возвращены, но все еще выше, чем ваши колени.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА (БАРБЕЛЛ)

Проработанные мышцы: подколенных сухожилий, ягодиц, поясницы

  1. Держите штангу обеими руками перед собой, руки прямо вниз.

  2. Включите мышцы кора и широчайшие и медленно опустите штангу вниз, опираясь на бедра. Колени должны быть слегка согнуты. Убедитесь, что штанга остается в контакте с вашим телом при спуске.

  3. Продолжайте опускать штангу, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

  4. Как только вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, вытолкните бедра вперед и поднимите штангу вверх, закончившись локаутом.

  5. Начните следующее повторение, снова опуская штангу из положения стоя.

Примечания: Вопреки распространенному мнению, в румынской становой тяге не обязательно опускать гриф полностью до земли.В этом движении вы не кладете штангу обратно на пол, пока не закончите подход.

ЖИМ СИДЕНЬКИМ НОГАМИ

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

  1. Отрегулируйте платформу по своему росту. Из положения сидя вы должны иметь возможность поставить обе ноги на платформу, слегка согнув ноги в коленях.

  2. Для начала убедитесь, что ноги на ширине плеч. Согните корпус и согните колени, приближая платформу к телу, а колени — к груди.

  3. После того, как вы занесли пластину, пройдите через обе ноги и оттолкните ее от себя. Следите за тем, чтобы колени были слегка согнутыми (нельзя полностью выпрямлять их). Сделайте паузу в начале движения.

  4. Контролируемым движением верните его, сгибая в коленях.

  5. Повторить.

Примечания: Где вы ставите ступни, зависит от того, на каких мышцах вы хотите сосредоточиться:

  • Базовая стойка — подколенные сухожилия и квадрицепсы

  • Широкая стойка — приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра)

  • Узкая стойка — квадроциклы

  • Высокая стойка — подколенные сухожилия и ягодицы

  • Низкая стойка — квадроциклы

УПОР БЕДРА

Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий, приводящих мышц бедра, сердечника

  1. Найдите ящик или скамейку, на которой можно удобно сесть.Расположите штангу чуть ниже бедер (в складке бедра) с подушечкой вокруг нее для комфорта. Убедитесь, что обе ноги стоят на земле. Возьмитесь за перекладину обеими руками.

  2. Откиньтесь на скамью так, чтобы лопатки упирались в скамью, а бедра поднимались вверх. Колени должны быть под углом 90 градусов, туловище параллельно земле, подбородок к груди, смотреть вперед.

  3. Сожмите ягодицы в верхнем положении, сделав паузу на мгновение.

  4. Опустите штангу обратно и повторите.

Примечания: Убедитесь, что ваши голени находятся на вертикальной линии, когда вы толкаете штангу вверх, а также перпендикулярно земле. Когда ваши ноги находятся слишком близко к скамье, ваше тело фокусирует толчок бедра на подколенных сухожилиях, а не на ягодицах. Однако, если ваши ноги находятся слишком далеко от скамьи, это сделает упражнение на квадроциклы доминирующим. Стремление к вертикальной ориентации голеней поможет вам сохранить упражнение на ягодичные мышцы.

GOBLET SQUAT

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, кора

  1. Прижмите гантель или гирю к груди. Стопы должны быть на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Держите туловище прямо.

  2. Подтянитесь, задействуйте корпус и опускайтесь в присед. Держите плечи и бедра назад, а грудь вверх.

  3. Постарайтесь поставить бедра параллельно или ниже колен.

  4. Проехать через ноги и снова встать.

Примечания: Приседания с кубком являются отличным предшественником приседаний со штангой впереди. Держа вес перед собой, вы также учитесь предотвращать сжатие грудной клетки во время движения, которое затем можно перенести на другие упражнения, такие как приседания со штангой.

ЗВУК ДЛЯ КЛЕЙКИ

Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий

  1. Вам понадобится скамья или тренажер, в котором можно будет надежно подогнать ноги.В большинстве тренажерных залов есть тренажер GHR, или вы также можете использовать подушечки на тренажере для верхнего вытягивания или попросите друга по спортзалу держать ваши ноги за вас.

  2. Встаньте на колени, закинув ступни за спину. Убедитесь, что он в безопасности. Скрестите руки на груди.

  3. Напрягите корпус, сожмите ягодицы и медленно опустите тело на землю. При этом держите тело ровно — не позволяйте заднице сидеть сложа руки.

  4. Спуститесь как можно ниже.Сделайте паузу на мгновение.

  5. Во время подъема задействуйте нижнюю часть тела и корпус — опять же, нижняя часть тела должна быть прямой.

  6. Повторить.

Примечания: Чтобы упростить задачу, поставьте перед собой скамейку или ящик. Спуститесь как можно ниже, а затем руками оттолкнитесь от скамьи или бокса, вернув вас в исходное положение, затем повторите.

Примеры дневных тренировок для ног для похудания

Чтобы помочь вам начать, вот несколько примеров дневных тренировок ног для похудания для каждого уровня физической подготовки.

ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОГ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

  1. Жим ногами сидя — 3 × 8

  2. Становая тяга румынская — 3 × 10

  3. Тяга бедра — 3 × 10

  4. Приседания с кубком — 3 × 10

  5. Прогулочные выпады с собственным весом — 3 × 20

ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА

  1. Приседания с кубком или фронтальные приседания — 3 × 8

  2. Становая тяга — 3 × 10

  3. Болгарский сплит-присед — 3 × 8

  4. Тяга бедра — 3 × 8

  5. Выпад при ходьбе с собственным весом или с отягощением — 3 × 20

ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОГ

  1. Приседания со штангой со штангой — 5 × 6

  2. Румынская становая тяга — 3 × 8

  3. Суперсет:

    1. Сгибание ягодиц подколенного сухожилия — 3 × 8

    2. Болгарские сплит-приседания — 3 × 8

  4. Ходьба с отягощениями Выпады (гантели или штанга) — 3 × 20

Заключительные записи

Нацеленная на все основные мышцы нижней части тела с помощью наших 10 упражнений, которые необходимо выполнять в течение дня для ног, вы можете быть уверены, что наберете больше силы, скорости и мощности, сохраняя при этом равновесие тела.Не говоря уже о том, что с наращиванием большего количества мышц вы можете сжигать больше калорий, что приводит к большей потере веса! Начните с наших примеров тренировок сегодня или посетите приложение FitBod, чтобы получить индивидуальную дневную тренировку для ног для вас.


Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

10 упражнений на укрепление ног

Ноги поддерживают тело и позволяют нам перемещаться из одного места в другое, но как их можно укрепить? Найдите здесь тренировки ног для мужчин и женщин!

Ноги поддерживают тело и позволяют нам перемещаться из одного места в другое.При этом поддержание и улучшение их силы может сделать жизнь проще и приятнее.

Но как можно укрепить ноги помимо повседневной ходьбы? (Нет, это также не требует бесчисленных сгибаний ног в тренажерном зале.)

Найдите здесь тренировки ног для мужчин и женщин!

10 упражнений для ног

Проработайте ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры с помощью этих упражнений для наращивания мышц ног. Кроме того, найдите силовую тренировку для ног, которую можно выполнять, не выходя из дома.

1. Запуск

Бег — чрезвычайно эффективная тренировка для ног и аэробная тренировка. Движение нацелено на все мышцы ног, укрепляя при этом колени, окружающие суставы и кости.

Бег приносит пользу не только физическому здоровью, но также улучшает психическое здоровье и повышает уровень счастья.

Впервые работаете? Узнайте, как начать бегать, с помощью этих советов для новичков:

1. Носите подходящую одежду, включая поддерживающую и удобную обувь для бега.

2.Развивайте свою выносливость, сочетая бег с быстрой ходьбой — бег 30 секунд, ходьба 30 секунд и т. Д.

3. Сконцентрируйтесь на хорошей форме, чтобы стать более эффективным бегуном и снизить риск травм.

4. Всегда не забывайте разминаться и остывать.

5. Бегите с напарником, чтобы сохранять мотивацию и ответственность.

6. Подпитка и восстановление с правильным питанием, которое может включать углеводы и белок до и после пробежки.

7. Кросс-тренинг для увеличения диапазона движений мышц и увеличения шага при беге.

8. Включите дни отдыха для полноценного восстановления.

2. Поход

Пешие прогулки — это увлекательный способ соединиться с природой, освободить разум и укрепить ноги.

А при наличии холмов и большой высоты ноги также могут хорошо тренироваться, не работая с отягощениями!

3. Велосипед

Езда на велосипеде — это упражнение с небольшой нагрузкой, которое при этом стимулирует мышцы ног. Чтобы усилить тренировку, добавьте сопротивление, если вы катаетесь на велотренажере или катаетесь по холмам, когда едете на велосипеде на природе.

Езда на велосипеде также способствует здоровью сердца, укрепляет ноги и бережно воздействует на суставы.

4. Приседания

Приседания с собственным весом, гантелями или штангой добавляются практически ко всем схемам укрепления ног.

Как выполнять приседания с собственным весом:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Держа спину прямо и вес тела перед пяткой, опускайтесь вниз от бедер, пока ноги не станут параллельны земле.

3. Держите колени вытянутыми наружу, не сжимая их внутрь. Колени должны быть выше щиколоток, не выходя за пальцы ног.

4. Приседайте как можно ниже, не теряя свод в пояснице.

5. Прижмите ноги к земле и снова поднимитесь на одно повторение.

Завершите приседания с прыжком, чтобы улучшить мощность, силу и равновесие:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Пригнитесь и примите обычное приседание, но задействуйте корпус и резко подпрыгните.

3. При приземлении и максимально контролируемым образом опустите тело обратно в положение приседа и сделайте одно повторение.

Добавление ленты сопротивления к различным видам приседаний может дополнительно стимулировать группы мышц ног.

5. Приседания с кубком

Как и стандартные приседания с собственным весом, приседания с кубком отлично подходят для развития силы ног. Более того, они более эффективны для воздействия на переднюю часть ног.

Как выполнять приседания с кубком:

1.Возьмитесь за вершину гири или гантели и прижмите ее к груди.

2. Поставьте ступни на ширину плеч, носки слегка направлены наружу.

3. Держите корпус напряженным, грудь вперед и начните сесть между колен, удерживая ступни на земле. Приседайте, пока локти не коснутся колен, чтобы колени не выходили слишком далеко вперед.

4. Вдавите пятки в землю и вернитесь в исходное положение.

6.Становая тяга

В то время как становая тяга в первую очередь нацелена на нижнюю часть спины, это движение также стимулирует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Становая тяга

может показаться устрашающей, но это одно из лучших упражнений для всего тела как для мужчин, так и для женщин, нацеленных на ноги, спину и основные мышцы.

Как делать становую тягу:

1. Встаньте, ноги на расстоянии плеч.

2. Слегка согните колени, чтобы поднять штангу, не сгибая спину.

3.Теперь наклонитесь, слегка отодвинув бедра назад, сохраняя мягкость коленей.

4. Встаньте прямо, держите спину выгнутой.

7. Выпады

Выпады укрепляют ноги, улучшая равновесие, координацию и устойчивость.

Как делать выпады:

1. Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.

2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и перенесите вес так, чтобы пятка первой касалась пола.

3.Опустите тело так, чтобы левое бедро было параллельно полу, стараясь удерживать колено на уровне пальца ноги или позади него. Как и приседания, держите колени прижатыми к лодыжкам.

4. Нажмите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Сделайте одно повторение, используя правую ногу.

Также выполняйте выпады при ходьбе, чередуя каждую ногу. Не стесняйтесь держаться за дверную коробку, если это необходимо для устойчивости. Или удерживайте соответствующий вес гантелей, если это допустимо или предпочтительно для дополнительных нагрузок.

8. Подъемы на носки стоя

Нацеливание на икры обычно упускается из виду, особенно когда нужно придать тонус или отрастить верхние конечности. Однако поддержка икр может помочь укрепить и поддержать всю ногу.

Как делать подъемы на носки стоя:

1. Встаньте на краю ступеньки или другой платформы.

2. Поставьте ступни на ступеньку и свесите пятки за ее край.

3. Поднимите пятки на несколько дюймов выше края, чтобы вы стояли на цыпочках.

4. Удерживая положение, почувствуйте растяжение икроножной мышцы, затем снова опустите пятки вниз. Это одно повторение.

Чтобы усложнить упражнение, встаньте только на левую ногу и поднимитесь, сохраняя равновесие. Чередуйте движения правой ногой.

9. Гиревой качели

Качели с гирями прорабатывают множество мышц ног и даже часть верхней части тела. Они также являются эффективным аэробным упражнением для сжигания калорий за короткое время.

Как делать махи гирями:

1. Поставьте гирю с соответствующим весом на пол немного перед собой и между ступнями.

2. Слегка согнув колени и повесив бедра, возьмитесь за гирю и втяните ее между ног.

3. Подайте бедра вперед и выпрямите спину, поднимая гирю на высоту плеч.

4. С некоторой степенью контроля позвольте силе тяжести вернуть колокол обратно между ног на одно повторение.

10. Удары прикладом

Удары ягодицами — это как кардиоупражнение, так и упражнение на укрепление ног, в первую очередь работающее на повышение частоты сердечных сокращений и нацеливание на верхние части ног.

Подобно бегу на месте, согните правое колено и толкните правую пятку по направлению к ягодицам. Когда правая нога опускается, поднимите левую ногу и продолжайте движение, размахивая руками по бокам.

Тренировка ног дома

Жажда времени? Нет доступа в спортзал? Переосмыслить упражнения для ног в тренажерном зале — самые эффективные.

Эта тренировка ног в домашних условиях — не только удобная, но и эффективная программа для укрепления ног! Выполните 3 цикла упражнений для ног, перечисленных ниже, отдыхая в течение одной минуты между подходами:

• Домкраты: 40 секунд

• Приседания с собственным весом: от 10 до 15 повторений

• Выпады: 10 повторений на каждую ногу

• Подъемы на носки стоя: от 12 до 15 повторений

• Удары прикладом: 40 секунд

• Отдохните одну минуту и ​​повторите последовательность

Смело добавляйте веса как можно удобнее и бросайте вызов своему телу.

тренировок для ног | Силовая тренировка для велосипедистов

PeopleImagesGetty Images

Когда дело доходит до наращивания силы в нижней части тела, мы не можем сделать эту работу за вас, но мы можем собрать лучшие тренировки ног для езды на велосипеде в одном удобном для вас месте. Эти упражнения с сопротивлением помогут вам сохранить необходимую сухую мышцу и улучшить силу и эффективность ног, так что вы сможете выполнять больше работы с меньшими усилиями, улучшить свою выносливость и уверенно нажимать на педали.

Ниже приведены лучшие упражнения для выполнения работы. Каждое упражнение нацелено как минимум на одну из ваших основных мышц нижней части тела со всех сторон. Велосипедистам также полезно выполнять движения на одной ноге для развития сбалансированной силы.

Как использовать этот список упражнений:

Выберите от 5 до 6 упражнений ниже, чтобы создать схему. Выполните повторения, затем повторите цикл в общей сложности от 3 до 4 раундов. Чередуйте эти упражнения ниже, чтобы ваши мышцы не теряли догадки, и чтобы они не скучали и не выгорали.Выполняйте эти тренировки 2 или 3 дня в неделю. Каждое движение демонстрирует Меган Хайден, сертифицированный личный тренер из Нью-Йорка, чтобы вы могли овладеть правильной техникой.

Советы по достижению максимальной эффективности этой тренировки:

  • Подъем до кратковременного утомления — точка, в которой вы не можете выполнить еще одно повторение в правильной форме.
  • Начинайте показанные упражнения с гантелями в первую очередь с весом своего тела, чтобы улучшить свою форму. Затем добавляйте веса и медленно прогрессируйте.
  • Иногда делайте достаточно тяжелые упражнения, чтобы сделать только 6-8 повторений.В другие дни расслабьтесь и выполняйте больше повторений (от 12 до 15) до утомления. Для прыжков используйте чувство.
  • Планируйте силовые тренировки на те же дни, что и интервальные тренировки или тяжелые заезды. Да, это делает эти тяжелые дни еще тяжелее, но позволяет полноценно отдыхать и восстанавливаться в легкие.
  • Поднимите сезонно. Выделите 12-16-недельный период для наращивания силы, а после этого переходите к легкой фазе поддержания с тренировками один или два раза в неделю. Если вы готовитесь к гонке, откажитесь от отягощений в течение недель сужения.

Получите полный доступ к велосипедному спорту для наращивания мышечной массы и создания PR-тренировок!


Реклама — продолжить чтение ниже

1

Приседания

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в плечах, напрягите пресс. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить их, пока ваши бедра не станут почти параллельны земле. Вернитесь в исходное положение.Повторить.

2

Гиря качели

Встаньте, ноги широко расставив, держите гири обеими руками, руки свесите перед собой. Удерживая спину прямо и отводя бедра назад, присядьте и махайте гирей между ног и за бедрами. Встаньте, выталкивая бедра вперед и перенося вес на уровень плеч. Позвольте колоколу снова опуститься вниз и повторите.

3

Становая тяга на одной ноге

Держите гирю за ручку в левой руке.Встаньте на правую ногу. Удерживая это колено слегка согнутым, согните бедро, вытянув левую ногу за собой для равновесия. Продолжайте опускать гирю, пока не окажетесь параллельно земле. Вернитесь в исходное положение. Повторите для полного набора и поменяйте стороны.

4

Боковой выпад

Возьмите гантели за плечи и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте гигантский шаг влево и согните левую ногу, опуская бедра вниз и назад, пока левое бедро не станет параллельно полу.Выпрямите левую ногу, втягивая правую ногу, когда вы стоите. Повторите с противоположной стороны.

5

Прыжок на ящик

Встаньте лицом к коробке или ступеньке размером от 12 до 18 дюймов. Присядьте назад, затем подпрыгните, махая руками вперед для инерции. Твердо приземлитесь на бокс, мягко опустив колени, чтобы поглотить удар. Спуститесь и повторите.

6

Жим ногами

На тренажере для жима ногами расположите ступни на платформе примерно на ширине плеч.Отожмите сиденье от ступней, выпрямляя ноги, а затем вернитесь, чтобы начать. Согнитесь в бедрах и коленях и опустите санки до тех пор, пока ноги не будут согнуты на 90 градусов. Нажмите, чтобы начать. Повторить.

7

Шаг вперед с откидыванием назад

Возьмите гантели в каждую руку и встаньте лицом к скамье высотой в фут или к высокой ступеньке. Встаньте на скамейку левой ногой. В верхней части упражнения сожмите ягодицы и вытяните правую ногу за собой. Удерживая левую ногу на скамье, снова опустите правую ногу и вернитесь в исходное положение.Повторить, выполнив полный сет на одной ноге. Затем поменяйте ноги.

8

Реверанс выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Сделайте гигантский шаг назад по диагонали правой ногой, скрестив левую сзади. Держа спину прямо, согните колени и нижнюю часть бедер к полу, пока правая нога не согнется на 90 градусов. Вернитесь к началу. Повторите то же самое с другой ногой.

9

Рисунок 4 Мост

Лягте на пол лицом вверх, согнув колени на 90 градусов и поставив ступни ровно.Перекрестите правую лодыжку над левым коленом. Надавите на левую ступню и надавите бедрами в воздух, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до согнутого колена. Вернуться к началу. Повторите это упражнение для полного подхода, затем переключитесь на другую ногу.

10

Раздельный прыжок

Встаньте, выставив правую ногу вперед, а левую — позади вас. Согните правое колено и опустите левое колено к полу, так что вы находитесь в положении выпада. Вытяните руки прямо перед собой или в стороны для равновесия.Быстро подпрыгните и поменяйте ногу в воздухе, приземлившись противоположной ногой вперед. Когда заднее колено задевает землю, снова подпрыгните.

11

Тяга

Встаньте прямо, держа штангу перед бедрами, вытянув руки и ладони повернуты к себе. Слегка согните колени. Держа спину ровной, медленно согнитесь в талии и отведите бедра назад, чтобы максимально снизить вес. Сделайте паузу и сократите ягодицы, чтобы поднять вес в исходное положение.

Примечание: это сложный прием, поэтому начните с меньшего веса, чтобы сначала опустить форму. Ни в коем случае не используйте спину для подъема.

12

Маятниковый выпад

Встаньте, держа гантели по бокам. Сделайте гигантский шаг назад правой ногой, согнув левое колено так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а правое колено опускалось к полу. Надавите на левую ступню и поднимите правую ногу, немедленно сделав выпад перед собой: согните правое колено так, чтобы ваше правое бедро было параллельно полу, и позвольте левому колену опускаться к полу.Продолжайте чередовать переднюю и заднюю части, затем поменяйте ноги.

13

Боковой шаг вверх

Встаньте на край коробки или сделайте шаг только правой ногой, позволяя другой ноге свисать с края, при этом держа гантели по бокам. Потяните пупок к позвоночнику и, удерживая грудь приподнятой, согните правое бедро и колено и отведите бедра назад, чтобы опустить левую ступню как можно дальше. Вернитесь в исходное положение.Повторите, затем поменяйте ноги.

14

Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации

Лягте лицом вверх с вытянутыми ногами и пятками на стабилизирующем мяче. Включите пресс, спину и ягодицы и надавите на пятки, отрывая бедра от пола, так что ваше тело образует прямую линию от пяток до плеч. Согните колени и потяните мяч к ягодицам, чтобы ступни стояли на нем. Сделайте паузу, вернитесь к началу и повторите.

15

Приседания с прыжком

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Сядьте в приседание, опуская бедра, пока бедра не станут параллельны полу. Затем подпрыгните так стремительно, как только сможете, пока дотянетесь до потолка. Мягко приземлитесь и сразу же снова присядьте. Повторить.

16

Подъем с подъемом ног

Держите гантели по бокам (или положите руки на бедра, если делаете это без веса). Встаньте рядом с ящиком или сделайте шаг, согнув одну ногу и поставив ступню на ящик. Одним движением выпрямите согнутую ногу, поднимая тело вверх, а вторую ногу отводите в сторону как можно выше.Вернитесь в исходное положение. Завершите набор и перейдите на другую сторону.

17

Берпи

Начать стоять. Присядьте и положите обе руки на пол. Перенесите вес на руки и подпрыгните обеими ногами назад, так чтобы вы оказались в положении высокой планки. Опустить живот и грудь на пол. Положите руки на пол рядом с грудью и подпрыгните ногами назад и под себя, чтобы вернуться к глубокому приседанию. Подпрыгните, потянувшись к потолку и повторите.

18

Приседания с пистолетом

Встаньте, ноги на ширине плеч.Новичкам следует делать это рядом со стеной на тот случай, если необходимо потянуться для равновесия. Отведите плечи назад и держите спину прямо. Вытяните правую ногу и руки перед собой. Медленно отведите бедра назад и согните левое колено, чтобы приседать к полу, удерживая пятку на земле. Приседайте как можно ниже, не теряя равновесия. Медленно двигайтесь назад. Выдохните, вставая. Повторите с другой стороны.

19

Болгарский присед

Встаньте, держа гантели спиной к стандартной скамье или ящику.Отведите правую ногу назад и поставьте верхнюю часть стопы на коробку. Согните левую ногу, опустите правое колено к полу. Когда левое бедро будет параллельно полу, толкните левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите для другой ноги.

20

Отведение бедра на одной ноге

Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Опуститесь в присед. Удерживая туловище неподвижно, сделайте шаг назад на 45 градусов. Вернуться в исходное положение; быстро сменить ногу.Это одно повторение. Повторяем, чередуя ноги.

21 год

Полосатая прогулка

Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Расставив ноги достаточно широко, чтобы удерживать напряжение в бандаже, сделайте 20 шагов вправо (обязательно поднимите заднюю ногу и не позволяйте коленям сгибаться внутрь). Поверните влево, чтобы вернуться к началу.

22

Подтяжка подколенного сухожилия

Лягте лицом вниз, согните руки так, чтобы кисти рук были сложены перед собой, локти разведены.Положите лоб на руки, чтобы шея оставалась нейтральной. Удерживайте мяч между лодыжками, слегка согнув колени. Сожмите ягодицы и поднимите мяч прямо вверх на несколько дюймов от пола. Опустить и повторить.

23

Прогулка на одной ноге

Встаньте и перенесите вес на левую ногу. Согните талию и положите обе руки на пол, слегка согнув левую ногу, при этом правая нога отведена назад. Идите руками вперед, пока не окажетесь на высокой доске на одной ноге.Включите ядро ​​для поддержки позвоночника. Медленно переместите руки обратно к левой ноге и поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите на противоположной ноге.

Селена Йегер
«Подходящая цыпочка»
Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлонисткой All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Укрепи ноги | Человеческие ресурсы

Ходьба и бег — отличные способы развить силу ног. Однако со временем ваши ноги привыкают к движениям и в конечном итоге могут выйти на плато.Это также может ограничить вашу производительность. Вот несколько советов, как увеличить силу ног, что может привести к более длительным и продуктивным занятиям.

Измените его — Если вы постоянно бежите или идете по одному и тому же маршруту или тропе, найдите новое место и попробуйте. Отправляйтесь в места с холмами, так как они являются отличным способом развить силу ног и добавить дополнительную интенсивность вашей тренировке.

Кросс-тренинг — Кросс-тренинг — отличный способ не только улучшить ходьбу или бег, но и улучшить общую физическую форму.Сочетание бега и ходьбы с силовыми тренировками и другими видами аэробных упражнений, такими как плавание, эллиптические тренировки и езда на велосипеде, может разнообразить вашу тренировку и значительно улучшить вашу производительность. Такие виды спорта, как футбол и баскетбол, также отлично подходят для улучшения силы ног.

Тренировка с отягощениями — Тренировка с отягощениями со свободными весами или силовыми тренажерами — отличный способ улучшить силу ног и добавить дополнительный толчок к последним этапам бега и ходьбы. Вот некоторые хорошие упражнения для укрепления ног:

  1. Приседания — Приседания — одна из лучших тренировок с отягощениями, которые вы можете выполнять.Это упражнение прорабатывает почти все мышцы нижней части тела и является отличным способом развить силу ног. Это необходимо в вашей программе, если вы решите начать тренировки с отягощениями. Приседая, держите ступни ровно и отталкивайте пятки. Держите спину ровно, а туловище прямо и смотрите прямо перед собой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.