Упражнения для спины пилатес: Топ-10 упражнений из пилатеса для спины и позвоночника

• Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении.
• На вдохе раскройте грудную клетку, с выдохом округлите спину от копчика вверх к шейному отделу.
• На вдохе сохраните максимально круглую спину, на выдохе медленно выпрямитесь в том же порядке.

Упражнения, укрепляющие спину и исправляющие осанку, совсем не сложные и выполнять их можно в перерывах между домашними делами, в качестве утренней зарядки или вечерней расслабляющей тренировки. Займет это не более получаса, а результат приятно вас удивит уже через пару недель занятий. Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2 октября 2018, 12:292018-10-02

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Пилатес упражнения для поясницы. Значения упражнений из пилатеса для спины

Основной стержень нашего организма – позвоночник. И от того, насколько он здоров, зависит общее здоровье человека. Поддерживать позвоночник в нормальном состоянии позволяют околопозвоночные мышцы. Они проходят в несколько слоев и способствуют нормализации позвонков, начиная от шейного и заканчивая копчиком. Укрепить мышечный каркас, поддерживающий позвоночник, нормализовать осанку и стабилизировать общее состояние здоровья помогает пилатес для спины – комплекс упражнений, названный по имени его разработчика Джозефа Пилатеса.

Мышечная ткань, поддерживающая позвоночник разнообразна по структуре и функционированию. Многослойные поверхностные мышцы первого и второго слоев выполняют защитные и укрепляющие функции. Глубокие мышцы непосредственно держат позвоночник в прямом положении, что способствует нормальному кровообращению, следовательно – полноценному питанию всех тканей и органов человека.

Занятия пилатесом каждый день предотвращают нарушения в позвоночнике, способствуют его укреплению и профилактике любых заболеваний костно-мышечных тканей. Если же уже имеются патологии в позвоночнике, вызванные разными причинами:

1. Травмами.
2. Операциями.
3. Сколиозом.
4. Иными заболеваниями костной ткани.

То пилатес – основа восстановления здоровья позвоночника и всего организма. Делая ежедневно нехитрые упражнения, каждый оказывает неоценимую помощь своему организму в плане профилактики и избавления от заболеваний разной этиологии всех систем организма. Упражнения рассчитаны на любые категории:

1. По гендерному признаку.
2. Возрасту.
3. С различными заболеваниями.
4. С разными формами патологий позвоночника.

Внимание!
Противопоказаний к пилатесу практически нет, единственное, если идет обострение какого-либо хронического заболевания или восстановительный период после операции или травмы.

Основополагающие принципы пилатеса

Пилатес помогает стабилизировать так называемый мышечный корсет тела, который держит позвоночник в нужном положении, способствуя его качественному и полноценному функционированию.

Существует несколько правил пилатеса:

1. Движения плавные и спокойные.
2. Не надо делать резких движений.
3. Достичь полного расслабления.
4. Правильно дышать.
5. Концентрироваться на выполнении.
6. Чувствовать свое тело.
7. Контролировать работу той или иной группы мышц.
8. Регулярность, систематичность.
9. Попытаться гармонизировать работу мозга и мышц.

Польза пилатеса для спины и позвоночника

Когда позвонки находятся в правильном положении, то не вызывают болей и дискомфорта, как это обычно бывает при развитии любой патологии в организме, особенно связанный с возрастом. Пилатесом сохраняется молодость тела и позвоночника. Упругие мышцы в тонусе помогают уверенно и безболе6зненно сгибаться и разгибаться, не чувствовать дискомфорта в области поясницы, шеи, других участков позвоночника. Ежедневно выполняя упражнения пилатеса, не возникает необходимости применять крема, мази и другие медицинские препараты и методики от радикулитов, остеохондроза и иных распространенных заболеваний, вызывающих болевые ощущения в позвоночнике. При такой гимнастике вся нагрузка распространяется равномерно, не перегружая отдельные группы мышц.

Простые упражнения пилатеса требуют концентрации внимания и погружение в состояние выполнения физических действий. Не стоит думать о негативном во время занятий пилатесом, все внимание должно быть сосредоточено на работе мышц и организма в целом. Установка – на позитивное решение проблем с позвоночником.

Пилатес отличается разнообразным подходом к выполнению упражнений. Его легко можно выполнять на полу – без дополнительных предметов и тренажеров. Также можно использовать дополнительный спортивный инвентарь:

1. Палки.
2. Небольшие гантели.
3. Ленты.
4. Скакалки.

В любом исполнении главным принципом является слаженность и гармонизация тела, получение удовольствия от самого процесса.

Подбираем лучшие упражнения

Подобрать лучшие упражнения можно при помощи врача или самостоятельно – в зависимости от того:

1. Какой отдел позвоночника беспокоит.
2. Насколько интенсивна боль в позвоночнике.
3. Каков возраст человека.
4. Какие хронические заболевания есть у него.

Руководствуясь своим физическим самочувствием, определяется характер упражнений на те или иные группы мышц, тренировка которых позволит эффективно справиться с существующими патологиями или дискомфортом в области позвоночника и спины.

Важно!
При выборе упражнений важно, чтобы были задействованы те мышечные группы, которые помогут избавиться от болей и иных дискомфортных состояний в области позвоночника.

Если болит спина

При болях в спине надо обратиться к врачу, который определит причины данных болей. Ведь, это не обязательно боли в позвоночнике. Данные симптомы могут возникать при любых заболеваниях, как внутренних органов, так и различных систем организма. После постановки диагноза в клинических условиях будет понятно, насколько эффективен пилатес в избавлении от недуга и над какими конкретно группами мышц целесообразно работать. Также врач может назначить определенные упражнения в профилактических целях.

Лучшие упражнения для спины и позвоночника

Цель занятий – растянуть позвоночник и укрепить околопозвонковую мышечную ткань. Эти действия будут способствовать лучшему кровообращению межпозвонковых тканей и питанию костей позвоночника, улучшению кровоснабжения каждой клетки мышечного каркаса и позвонковых тканей.

Лучшими и самыми простыми считаются упражнения сидя, стоя на коленях, также лежа на животе и спине.

Самые лучшие и популярные из них:

1. Поднимаем корпус и ноги под углом 45 градусов, руки при этом тянем вперед. Пытаемся в таком положении находиться 3-5 секунд, затем ложимся на пол и расслабляемся. Все физические действия стоит производить на выдохе, без задержки дыхания. Такое упражнение надо повторить 3-5 раз, затем со временем стоит увеличить количество подъемов, если это не вызывает дополнительного дискомфорта.
2. Ложимся на спину и максимально притягиваем к себе поочередно ноги. Они должны быть прямыми, носок вытянут. Делаем упражнение 3-5 раз – на выдохе, вдох производим в исходном положении. При появлении неприятных ощущений стоит прекратить занятия.
3. На животе поднимаем чуть вверх ноги и руки в вытянутом положении, пытаемся тянуться в течение 4-5 секунд. Повторяем 3-5 раз — для начинающих.
4. Лежа на животе поднимаем корпус на руках, вытягиваем шею, приподняв подбородок. Делаем 5-6 раз.

Всем известны основные комплексы пилатеса:

1. Ножницы – разведение прямых ног в стороны, лежа на спине.
2. Велосипед – круговые вращения ногами, лежа на спине.
3. Прижимание ног к груди – одновременное или поочередное.
4. Прогибание позвоночника стоя на коленях – вогнуть, затем выгнуть.
5. Березка – поднятие ног вертикально, придерживая тазовую часть руками.
6. Плавание – лежа на животе по очереди поднимайте руки и ноги, как будто плывете.

В комплекс упражнений могут войти несколько упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и сделать гибче позвоночник:

1. Положение — на спине — поднимаем одну ногу под углом 20%, вторую притягиваем к себе. При этом приподнимаем корпус, делаем упражнение на выдохе — по 4 подхода. Со временем можно увеличить количество подходов.
2. На спине — поднимаем ноги под 90%, опускаем. Затем прижимаем колени к груди. Лопатки не отрываем от поверхности. Делаем 5 подходов.
3. На животе — приподнимаемся на локтях и поочередно поднимаем прямые ноги — 5-6 раз одной и столько же другой.
4. На коленях — поднимаем максимально высоко ноги поочередно. Пытаемся зафиксировать ногу в высшей точке. Взмахи и фиксации — 7-8 раз каждой ногой поочередно.
5. На коленях — делаем круговые вращения тазовой части — по часовой и против часовой стрелки.

Важно!
Правильно проделанный комплекс поможет обрести бодрость на целый день.

Комплекс для шеи и при шейном остеохондрозе

Шейный отдел отвечает за нормальное питание головного мозга и сосудистой системы головы. Поэтому при шейном остеохондрозе необходимо очищать кровеносные каналы, восстанавливать и стабилизировать работу воспаленных участков, чему будет способствовать этот вид гимнастики.

1. Садимся в позе лотоса. Наклоняем голову в одну и другую стороны. 4 раза. Дыхание спокойное и равномерное.
2. Как бы рисуем подбородком полукруг, медленно, аккуратно, проводим им слева направо, максимально наклоняя при повороте голову к груди.
3. Кладем лоб в ладони и как бы оказываем сопротивление головой напору ладошек – вперед, при вдохе – отдыхаем. Повторяем 3-5 раз. То же самое производим с сопротивлением в бок – налево, затем направо.
4. Делаем замочек из рук, который кладем на затылок, давим ладонями, но голова как бы сопротивляется этому давлению. Повторяем при выдохе – 3-5 раз.

Упражнения должны проводиться комплексно:

• на разные виды мышц;
• систематически — каждый день;
• с наращиванием нагрузки и продолжительности занятий.

Комплекс пилатеса для поясницы

Чаще всего беспокоит поясница, для которой предусмотрен огромный разнообразный комплекс. Вот лучшие:

1. На спине поднимаем ноги вертикально и начинаем ими виртуально рисовать на потолке круг. Дыхание равномерное. Три круга – по часовой стрелке, 3 круга – против. Кладем ноги на пол, отдыхаем. Упражнение повторяем 3-5 раз. Дыхание равномерное. Действия – при выдохе. Дыхание не задерживаем.
2. Поднимаем корпус примерно под углом 45 градусов. Руки кладем на бедра и стараемся поочередно дотянуть ладошками до коленей – влево, вправо. Расслабляемся. Затем снова повторяем упражнение 4 раза.
3. Лежа на животе на руках плавно поднимаем корпус и стараемся максимально развернуться поочередно налево и направо, как бы оглядываясь что находится за спиной. Все движения спокойные, дыхание не задерживаем.

Важно!
Эти упражнения можно сочетать в общем комплексе занятий. Проводить комплекс следует баз напряжения и переутомления. При желании — увеличивать количество повторов и продолжительность занятий.

Видео — Пилатес для здоровья позвоночника

Заниматься ли пилатесом при грыже позвоночника?

Грыжа требует дифференциальной диагностики и комплексного лечения. И если врач назначает физкультуру, то чаще это именно пилатес, так как он исключает повышенное напряжение мышц, делается спокойно и в соответствии с состоянием пациента. Лучше первые занятия проводить со специалистом, который определить уровень вашей нагрузки и будет отслеживать физическое состояние на протяжении выполнения всего комплекса пилатеса.

Упражнения пилатес при грыже позвоночника

1. Вертикально встать – дышать с поднятием рук.
2. Круговые вращения головой в одну, затем в другую стороны.
3. Вращения плечами и кистями.
4. Вставать на носочки, затем на пяточки.

Эта разминка поможет приступить непосредственно к гимнастике, которая поможет быстрее и эффективнее избавиться от межпозвонковой грыжи.

В комплекс могут войти упражнения:

1. На четвереньках — производить круговые вращения тазом.
2. Прогибать и выгибать спину.
3. Поочередно отводить в стороны ноги, как согнутые в коленях, так и прямые.
4. На животе — поднимать ноги под углом 30-40 градусов и задерживать их в таком положении на 3 секунды.
5. Тянуть руки и ноги под углом 20 градусов максимально долго.
6. На спине — велосипед — круговые вращения ногами по типу нажимания на педали.

Подходить к занятиям при грыже надо особенно осторожно и только под присмотрам тренера или лечащего врача. Только после клинических исследований (УЗИ, КТ, МРТ) врач определит, нужны ли вам нагрузки и нет ли противопоказаний, которыми могут быть связаны с некоторыми факторами:

1. Защемление сосудов.
2. Грыжа обострена.
3. Перекрыты артерии.
4. Спазмы.
5. Боли.

Если врач дает «добро» на пилатес, то первые занятия должны проходить непродолжительно, ч минимальным количеством упражнений. При положительной динамике стоит увеличить число комплексов и продолжительность их выполнения.

Чем привлекательна методика пилатес при заболеваниях спины?

Пилатес находит все больше приверженцев, так как эта методика оздоровления отличается рядом преимуществ:

1. Нет перенапряжения.
2. Не надо применять силу.
3. Отсутствие боли и дискомфорта.
4. Нет напряжения мышц и суставов.
5. Индивидуальность длительности проведения, которая зависит от внутреннего состояния каждого.
6. Комфортное состояние во время всего комплекса.
7. Наслаждение от данной физической нагрузки.
8. Заметный терапевтический эффект.
9. Продолжительность хорошего состояния после каждого занятия.

Спустя определенное время систематических занятий вы заметите улучшения, которое может быть выражено в факторах:

1. Улучшении мышечного тонуса.
2. Отсутствии болей.
3. Позвоночник станет более гибким.
4. При сколиозе 1 степени избавление от болезни.

Насколько эффективен пилатес для спины?

Комплексы обладают не только профилактическим действием, но и лечебным. Не тратив много времени на занятия, не тратя сил и энергии, находясь в спокойном умиротворенном расположении духа, каждый получит заряд бодрости и избавится от ненужных патологических изменений в позвоночнике или мышцах спины. Те, кто систематически делает эту гимнастику, редко болеют, так как занятия благотворно сказываются и на повышении иммунитета человека, и на поднятии настроения и тонуса организма. Кроме того, приверженцы, пилатеса обладают отличной осанкой и подтянутой фигурой.

Делаем пилатес для спины

Лучше размяться перед выполнением любых физических нагрузок. Это предотвратит:

1. Болевой симптом.
2. Повреждение мышечной ткани.
3. Повреждение связок.

Основным правилом является отслеживание положения головы – она должна быть на одном уровне с позвоночником. Поэтому:

1. Не закидывайте голову.
2. Не опускайте ее вниз.
3. Не наклоняйте вбок.

Правильное спокойное глубокое дыхание будет способствовать эффективному выполнению пилатеса. Также важен позитивный настрой и мысли, связанные только с укреплением здоровья и избавлением от недугов. Введите в свой комплекс следующие эффективные упражнения для спины:

1. Лежа на животе, руки – вдоль туловища. Одновременно напрягайте мышцы пресса и спины. На выдохе – приподнимайте верхнюю часть тела на 20 градусов над полом. При подъема постарайтесь максимально свести вместе лопатки. В верхнем положении задержитесь на несколько секунд. Повторить упражнение стоит 3-5 раз.
2. Лежим на спине. Сгибаем ноги и при выдохе поднимаем максимально над полом таз. Задержите его в верхнем положении на 3-5 секунд.
3. На спине чуть приподнимите голову. Постарайтесь напрячь мышцы живота, одна нога в согнутом состоянии притягивается к грудной клетке. Вторая – поднимается на 45 градусов над полом. Поочередно меняем положение ног. Упражнение для новичков стоит повторять не более 5 раз.
4. На животе при выдохе поднимаем вперед левую руку и правую ногу, задерживаемся 3-5 секунд. Затем производим то же самое другими конечностями.

Видео — Полный комплекс упражнений пилатес для позвоночника и спины

Пилатес – что это такое и в чем его польза?

Легкая гармоничная гимнастика пилатес укрепляет мышцы, нормализует кровоснабжение всех органов и тканей, способствует укреплению позвоночника и делает его более гибким и пластичным.

Элементы пилатеса присутствуют практически в каждом комплексе фитнеса. Но чаще используются с применением специального оборудования — для максимально эффективного использования пространства фитнес-клубов и центров. Существуют специально разработанные студии пилатеса. Которые учитывают:

1. Количество занимающихся единовременно.
2. Необходимую и достаточную нагрузку индивидуально и в групповых занятиях.
3. Специфику работы над определенными группами мышц.

Уже доказана на практике неоценимая польза этих упражнений. Если человек постоянно занимается пилатесом, то он имеет ряд преимуществ:

1. Красивое подтянутое тело.
2. Профилактика заболеваний не только позвоночника, но и внутренних органов.
3. Внутреннее спокойствие и гармонию.
4. Быстрое избавление от болевых симптомов.
5. Приобретение навыков правильного дыхания.
6. Укрепление мышечного каркаса.
7. Обладание гибким позвоночником.

Большое разнообразие оборудования для занятий пилатесом представлено в любом специализированном интернет-магазине. Здесь можно увидеть все приспособления, которые будут способствовать укреплению позвоночника и мышц каркаса. Самыми простыми являются мат-платформы, которые отличаются видами:

• со стойкой для ног;
• без нее;
• высокая платформа;
• низкая.

К более универсальным относятся кадиллаки — один из важнейших инструментов для любой студии пилатеса. Эти тренажеры в полной мере подходят как для новичков, так и для продвинутых приверженцев этого стиля оздоровления. Оборудование хорошо подходит для восстановления и реабилитации, способствует минимизации нагрузки на позвоночник.

Пилатес – комплекс упражнений

При определении вашей патологии врач назначит индивидуальный комплекс упражнений, который будет способствовать быстрому выздоровлению. Если занятия проводятся с целью профилактики, то также целесообразно проконсультироваться с врачом, чтобы избежать ненужных осложнений.

Существует огромное количество комплексов, направленных на различные области мышечной около позвонковой ткани. Стоит начать с самых простых, постепенно увеличивая нагрузку и расширяя спектр упражнений.

Таблица разнообразных упражнений пилатеса и основные позы

Пилатес – противопоказания

Любая болезнь в обостренном состоянии требует срочного лечения. Поэтому в данное время любые дополнительные физические нагрузки исключены. Так, не показаны занятия людям:

1. Только что перенесшим операции.
2. Получившим травмы, которые еще не зажили.
3. Имеющим любые новообразования в организме.
4. С повышенной температурой тела, что свидетельствует об остром воспалительном процессе в организме.
5. С риском открытия кровотечения.

1. Остеохондрозом.
2. Грыжами позвоночника.
3. После травм связок, позвоночника, мышечной ткани.
4. С проблемами суставов.
5. С избыточным весом.
6. С варикозном расширении вен.
7. Возрастным категориям.
8. Ведущим малоподвижный образ жизни.
9. Женщинам в послеродовой период.
10. Всем, следящим за своим здоровьем.

Заниматься можно людям любого возраста, телосложения, с различными заболеваниями. Пилатес абсолютно нетравматичный вид гимнастики, упражнения легко выполняются даже тучными людьми. Исключают дополнительные нагрузки на позвоночник или на мышцы. Не требует вложений и приобретения дорогостоящего оборудования. Достаточно коврика для занятий гимнастикой.

Упражнения для позвоночника с применением инвентаря

Такие комплексы также называют методами для совершенной осанки. Иногда их дополняют элементами для развития грудной части или мышц рук и других участков тела. Для выполнения используется дополнительный инвентарь.

Таблица основных упражнений с применением спортивного инвентаря

Как быстро забыть о болях в позвоночнике и шее

Если начать заниматься пилатесом. То боль может уйти через неделю. При более серьезных патологиях, таких как радикулит, остеохондроз, грыжа, понадобится более продолжительное время в зависимости:

1. От физиологии человека.
2. Стадии болезни.
3. Наличия иных заболеваний.

Но если не бросать занятия, то эффект будет достигнут обязательно и вы навсегда забудете о болях в спине и шее.

Но, как известно, лучше предупредить заболевание. Для этого стоит начать заниматься пилатесом прямо сейчас. Пока вас еще не беспокоят дискомфорт и боли в позвоночнике и шее.

Знаете ли вы, что осанка и то, как вы при этом двигаетесь, выдают ваш возраст? Пилатес говорил, что возраст организма зависит от возраста нашей спины. Если ваша спина здоровая, то вы будете выглядеть моложе и чувствовать себя лучше.
Здоровая спина является залогом здоровья организма.

Прелесть пилатеса в том, что он растягивает и укрепляет глубокие мышцы, а от них зависит здоровье спины.
Пилатес помогает увеличить мышечный тонус, в результате вы улучшаете внешний облик, самочувствие, приобретаете прямую осанку. Если вы собираетесь укрепить мышцы спины, страдаете болями в спине, то вас заинтересуют эффективные и полезные украшения.

Упражнения с целью укрепить нижние мышцы спины

Некоторым на работе приходится сидеть или стоять днями напролет. Отсюда нижние мышцы находятся в постоянном напряжении, что вызывает болезненные ощущения. Мы продолжаем ходить к костоправам, умоляем их вправить спину. Это становится причиной искривления спины и мышечного дисбаланса. Только представьте себе, что можно постоянно контролировать мышцы своей спины и можно самостоятельно корректировать любой дисбаланс.
Пилатес укрепляет нижние мышцы спины, корректирует мышечные диспропорции за счет того, что укрепляет и растягивает мышцы, которые вызывают искривление спины.

Первое упражнение «Растяжка спины»

Если вы собираетесь
расслабить позвоночник
, это упражнение для вас. Делайте это упражнение ежедневно после учебы или работы и тогда позвоночник отблагодарит вас. Выполняя это упражнение работают мышцы живота, мышцы-сгибатели, мышцы-разгибатели позвоночника.

• Сядем на пол, позвоночник выпрямим, плечи расслабим, руки вытянем вперед и расположим их на ширине плеч. Ступни ног согнем под углом 90 градусов. Сделаем глубокий вздох.
• На выдохе начинаем опускаться, округляем позвоночник. Руки направлены вперед. Потянем позвоночник и сделаем глубокий вздох.
• На выдохе начинаем с поясничного отдела разгибать позвоночник. В конце упражнения разгибаем шейные позвонки.

Делаем не менее 4 подходов.

Второе упражнение для спины «Поочередное вытягивание ног»

Это упражнение
растягивает нижние мышцы спины и мышцы брюшного пресса
.

• Ляжем на спину, приподнимем плечи и голову от пола, при этом напрягаем брюшной пресс. Плечи держим расправленными. Одну ногу согнем в колене и притянем к грудной клетке, другую поднимем на 45 градусов.
• Меняем по очереди ноги, вытягиваем и притягиваем к себе то одну ногу, то другую. Помним, что чем ближе притягиваем ногу к груди, тем значительно меньше работают живот и спина. Для повышения нагрузки не притягиваем к себе колено ближе 90 градусов.
• Повторим упражнение 20 раз, не забываем глубоко дышать и каждый раз втягиваем живот, когда притягиваем колено к грудной клетке.

Такое упражнение направлено на растяжку нижних мышц спины и мышц брюшного пресса.

Третье упражнение «поплыли»

Популярное упражнение чтобы
укрепить нижние мышцы спины
, в ходе этого упражнения интенсивно сокращаются мышцы и одновременно работают мышцы брюшного пресса.

• Ляжем на живот и вытянем ноги и руки в разные стороны, глубоко вдохнем и вытянем брюшной пресс. Грудную клетку и голову немного приподнимем над полом, а нос «смотрит» в пол. Шея остается с позвоночником на одной линии.
• На вдохе оторвем от пола левую руку и правую ногу, в этом положении задержимся. Потом поднимем левую ногу и правую руку и опять задержимся в таком положении. Бедра и грудь оторвем от пола.
  Продолжаем смену рук и ног, создаем эффект плавания
  , вдыхаем на 5 счетов и выдыхаем на последующие 5.

Будьте осторожны
, это упражнение нельзя выполнять людям, которые страдают остеопорозом и небезопасно для больных стенозом позвоночника. И постарайтесь перед тем, как делать то или иное упражнение, проконсультироваться со своим лечащим доктором.

(1
оценок, среднее: 5,00
из 5)

Название пилатес, соответствует имени создателя этих упражнений — Джозефа Пилатеса. Система, которую он разработал, направлена на укрепление позвоночника и внутренних органов человека.

Упражнения пилатес для спины доступны людям, независимо от возраста и пола. С их помощью удастся восстановить свой организм.

Возможно, вы считаете, что эта система позволяет сбрасывать вес. Нет! Она сто лет назад была необходима раненным солдатам для их реабилитации. Им удавалось укреплять свои мышцы-стабилизаторы. Они играют роль корсета.

Упражнения пилатес ― это лучший способ восстановить пострадавший позвоночник в нормальное положение. У тех, кто перенес травму позвоночника или она есть, обязательно нужно выполнять комплекс упражнений. Он разработан индивидуально на каждый участок позвоночника.

Все упражнения пилатес для позвоночника необходимо выполнять в медленном темпе, не останавливаясь. Это заставит работать сразу нескольким мышцам. Постепенно они становятся гибкими, эластичными и упругими.

Система Пилатес предусматривает три вида тренировок:

— на полу без дополнительных предметов;

— на тренажерах;

— на полу с предметом.

Должна быть слаженность мозга и мышц.

Восемь принципов Пилатеса

Полное расслабление, правильное дыхание, концентрация, плавность движений, визуализация, мышечный контроль, и регулярность.

Перед началом основной части упражнений, требуется разминка, состоящая из 6 упражнений.

1. Руки на поясе Круговые движения корпуса. То в одну, то в другую сторону.

Теперь перейдем непосредственно к комплексу упражнений пилатес для позвоночника и спины. Здоровьем спины необходимо заняться, не дожидаясь, когда наступят серьезные проблемы с ней. В этом непременно поможет данная система. Мало встречается людей с правильной осанкой. Спина может болеть по разным причинам. Результатом становиться приобретение такого заболевания, как остеохондроз. К сожалению, он полностью не излечивается.

С болью помогут справляться упражнения пилатес для спины. Их разработано великое множество. Их функция в устранении боли в спине.

Врачи рекомендуют людям, перенесшим травму, обязательно заниматься физическими упражнениями, в том числе использовать пилатес для позвоночника. Только благодаря ежедневным занятиям мышцы живота и спины начнут быстро укрепляться. Движения исключат напряжение мышечного аппарата.

Решив использовать комплексы пилатес для спины, следует обратиться к инструктору, чтобы не нанести себе травму. Он объяснит, как улучшить мышечный тонус, самочувствие и исправить осанку. Гимнастика пилатес для позвоночника щадящая система упражнений, позволяющая существенно улучшить состояние спины и осанки.

Неприятности с поясницей происходят, в связи с отсутствием двигательной активности. Появление боли в пояснице, является признаком того, что нужно внимательней отнестись к своему здоровью.

Комплекс упражнений пилатес для шеи и при шейном остеохондрозе

Возраст человека часто определяется по его движению и походке. В преклонные годы движения становятся медленными и скованными. Джозеф Пилатес утверждал, что спина человека — показатель его возраста.

У многих людей, подолгу сидящих за компьютером, начинают запускаться компенсационные механизмы. По плечевому поясу ощущается сильная боль.

1. Встаньте прямо. Руки положить на плечи. Постарайтесь сильно потянуть шею вверх. Руками давите на плечи. Вдох, считайте до 15. Выдох. Расслабьте мышцы.
2. Спина прямая. Перекатывайте голову то в одну, то в другую сторону. Затем назад и вперед. Сначала вдох, а потом выдох.
3. Ноги шире плеч. Спина прямая. Выполняйте наклон головы на все четыре стороны как можно быстрее.

Выполняя упражнения, необходима, концентрация своего внимания на их выполнение. Главное не забывать о равномерном дыхании и плавном движении. Мышцы должны быть включены в работу. Нужно представить, как пупок притянулся к пояснице, хорошо удерживая мышцы живота.

Поясница часто травмируется, в особенности часто проявляется грыжа поясничного отдела позвоночника. Пилатес при грыже поясничного отдела позвоночника не только помогает с ней целиком справиться, но также смягчить неприятные ощущения и боли человека.

Можно ли заниматься пилатесом при грыже позвоночника?

На вопрос: «Можно ли заниматься пилатесом при грыже позвоночника?», можно ответить однозначно заниматься можно и нужно. Они помогут значительно уменьшить напряжение в поврежденном диске, и включат процесс их самовосстановления.

Комплекс упражнений пилатес при грыже позвоночника

Перед началом выполнения комплекса необходимо выполнить упражнения-разминку из 6-ти упражнений описанных в начале статьи.

1. Ноги на ширине плеч. Глубоко вдохнуть и выдохнуть. Дыхание полное и ровное.
2. Для разогрева старайтесь сделать полный круг в одну, затем в другую сторону.
3. Подбородок прижмите к груди. Затем голову запрокиньте назад. Медленно крутите головой сначала в одну, потом в другую сторону.
4. Проработайте суставы кисти рук, положив их на плечи. Начав вращать плечами вперед и назад.
5. Ноги на носок. Затем вновь на пятку.

Все занятия по этой системе рекомендованы, как лечебная гимнастика. Ее нельзя делать тем людям, у которых обострилось заболевание. Система хороша тем, нет силовой и вертикальной нагрузки. Так как многие упражнения рекомендовано выполнять лежа. В этом положении нагрузка станет распределяться равномерно.

Самые первые занятия необходимо, начинать под руководством грамотного специалиста. Все упражнения будут оказываться на межпозвонковые грыжи расслабляющее и мягкое влияние. Заметно укрепится мышечный корсет.

Приветствую вас дорогие друзья в моем спортивном блоке sportivs. На связи Александр Белый. Сегодня я расскажу вам про пилатес упражнения для спины, поясницы и улучшения растяжки. Мы с вами рассмотрим основу пилатеса, особенности, плюсы и конечно же правильную технику выполнения.

Итак, давайте сперва рассмотрим основные понятия данного направления тренировок.

Общее представление

На данный момент все больше людей сталкиваются с болевыми ощущениями в зоне спины и поясницы. Основной причиной возникновения проблемы является сидячий, малоактивный образ жизни. Чтобы предотвратить появления боли и , я рекомендую делать комплекс упражнений два-три раза в неделю.

Прежде, чем мы перейдем непосредственно к самой тренировке, для людей страдающих болевыми ощущениями в области спины предлагаю в качестве Подарка Бесплатный видео-курс «Лечение болей в пояснице»
.

Плавные сосредоточенные упражнения помогут добиться отличной гибкости без увеличения мышечного объема. Именно поэтому пилатес наиболее подойдет для девушек, которые хотят развить эластичность своего тела. Чтобы добиться максимальных результатов, подобные тренировки необходимо выполнять регулярно. А сейчас давайте поговорим о том самом комплексе упражнений.

Комплекс упражнений

Перед началом тренировочного комплекса, который, в свою очередь можно выполнять в домашних условиях, нужно хорошенько размяться. Разминка поможет разогреть ваши мышцы, даст лучшую эластичность, стабилизирует работу нервной системы. На данный момент имеется невероятное количество всевозможных техник и методик, которые помогут развить мускулатуру, привести тело в форму. Далее я вам расскажу о наиболее подходящей тренировки пилатеса, которая в кратчайшие сроки принесет замечательные результаты.

1. Первым будет и поясницы. Исходное положение – стоя на коленях, на четвереньках, вам следует отвести таз назад, при этом вытягивая руки вперед над головой. Данное упражнение следует выполнить 10 раз. При помощи нескольких подходов вы отлично разогреете спину. Для начинающих достаточно сделать 6-8 повторений.

2. Второе упражнение делается следующим образом: Вы ложитесь на спину, вытягиваете правую руку и левую ногу в разные стороны. При этом, я советую втягивать вам живот, это поможет вытянуть мышцы спины. После поменяйте руку и ногу. Десяти повторений будет достаточно.

3. Разгибание спины. Отлично развиваются позвоночные мышечные волокна, укрепляется спина. Исходное положение – лежа на животе вам следует упереться локтями и предплечьями в пол. Вам следует выгнуть спину, подняв при этом голову, сделайте 10 повторений.

4. Плечевой мост. Укрепляются ягодицы, стимулируется работа выпрямляющих мышц позвоночника. Лежа на спине, выдвинув ноги вперед, согнув в коленях, руки вдоль тела. Вам следует поднять таз вверх, для лучшего эффекта, я советую подниматься на выдохе. Всего необходимо сделать 10 раз.

5. Завершающими будут позвоночные скручивания лежа. Хорошо увеличивается подвижность позвоночника, растягиваются бедра. Лежа на спине вам следует развести руки в стороны, согнуть ноги в коленях. Постарайтесь лопатки всегда держать на полу. Суть заключается в поворотах ноги влево, вправо.

Мы рассмотрели 5 основных упражнений, которые отлично укрепляют мышцы спины и позвоночника, теперь давайте рассмотрим основные правила выполнения пилатеса.

Основные правила

• В пилатесе не стоит прилагать чрезмерных усилий, помните, это не силовые упражнения, а растягивающие.
• С самого начала не старайтесь сделать упражнение по максимуму, увеличивайте амплитуду по мере каждого повторения, это поможет предотвратить появления различных травм и растяжений.
• Во время каждого подхода и повторения, рекомендуется втягивать живот и держать его внутри, при этом позвоночник вытягивается намного лучше.
• Немало важным фактором является дыхание, тщательно следите за ним и тогда вы добьетесь отличных результатов.

Для людей, которые хотели бы внести разнообразие в занятия фитнесом, я могу посоветовать добавить . Благодаря столь удивительному мячику ваши мышцы будут находиться в тонусе, вы получите отличную гибкость и эластичность. Существует также большое количество упражнений на фитболе, которые помогут улучшить состояние вашего тела, будут способствовать похудению.

При правильном выполнении упражнений вы сможете не только улучшить эластичность своего тела, но и еще прокачать брюшные мышцы, добиться хорошей фигуры.

Плюсы занятия пилатесом

• Снимаются напряжения со спинных мышц и позвоночника.
• Вы усилите спинные мышцы, исправите осанку.
• Улучшите гибкость и эластичность поясничного и грудного отдела позвоночника.
• Пилатес помогает убрать различные боли и проблемы, которые возникают в позвоночном отделе.
• Подобные тренировки помогают сбросить лишний и похудеть.
• Укрепляется организм, улучшается настроение.

Благодаря данным тренировкам, вы сможете быстро предотвратить нагрузки и утомленность в области поясницы.

Оптимальным количеством занятий в неделю будет 3 раза. Новичкам же, вполне достаточно будет и двух раз. Уже спустя некоторое время вы почувствуете улучшение самочувствие, у кого были боли в спине – вздохнут с облегчением. Можно выполнять как перед тренировкой, так и перед обычным бегом.

(3
votes, average: 4,67
out of 5)

Многие люди недооценивают важность поддержания здоровья позвоночника и когда появляются проблемы, как правило, уже слишком поздно решать что-то своими силами. Поддержать данную область в здоровье и тонусе помогут пилатес для спины
. Данную методику оздоровления создал немецкий врач и профессиональный спортсмен Йозеф Пилатес.

Пилатес упражнения для спины в видео уроках

На сегодняшний день, данный метод пользуется популярностью в различных фитнес центрах и оздоровительных комплексах. Главное преимущество системы состоит в том, что использовать ее могут не только здоровые люди, но и те, кто столкнулся с неприятными ощущениями в области спины.

Регулярные занятия по системе пилатес укрепляют мышцы спины, делая их более эластичными, что позволяет снять нагрузку с межпозвоночных дисков и возвращает былую гибкость. Существую комплексы пилатес специально разработанные для отдельных категорий людей: детей, пожилых и женщин. Вы можете подобрать систему соответствующую вашему уровню физической подготовки и согласно существующим проблемам для их разрешения.

Особенности системы упражнений пилатеса для спины

Опасность получения травмы в этих занятиях минимальна, поэтому даже люди с проблемами спины могут тренироваться по данной системе. пилатес для спины
будут полезны для каждого индивида: пожилым комплекс гарантирует общее оздоровление организма, а детям формирование правильной осанки.

Когда человек страдает заболеваниями спины, в больнице врачи чаще всего прописывают ему ношение корсета, который берет на себя функции ослабленных мышечных тканей не способных больше поддерживать правильную осанку. Данную неприятность помогут вам решить пилатес для спины.

Польза и преимущества пилатеса и упражнений для спины

Систематические тренировки позволят вам навсегда забыть не только о ношении корсета, но также и о многочисленных заболеваниях позвоночника и спины. Выполнение данных упражнений не отнимет у вас слишком много времени, для занятий вам не обязательно посещать специально оборудованный зал и нанимать личного тренера. С помощью простых советов и видео-уроков вы сможете проводить эффективные тренировки даже у себя дома.

Регулярные занятия помогают избавиться от многих заболеваний данной области. Детям крайне полезны регулярные занятия, так как они формируют правильную осанку и исцеляют – самую распространенную детскую проблему в наше время.

Пилатес является идеальным средством для решения тех или иных проблем с позвоночником, особенно часто возникающим у детей подросткового возраста.

Упражнения пилатес для спины

Данная тренировка способна помочь при сильной боли в спине, ведь основная причина оной заключается чаще всего в защемлении нервных окончаний из-за смещения позвоночных дисков. Следовательно, для того чтобы прекратить болевые ощущения необходимо вернуть позвонки в обычное положение.

Упражнения пилатес для спины

Врачи чаще всего говорят, что невозможно обойтись без хирургического вмешательства, но система тренировок пилатес уже много лет доказывает обратное.

Упражнение 1

Сядьте на пол, выпрямите плечи и расслабьте спину. Руки выпрямите вперед на уровне плеч, ступни подтяните на себя. После того как вы заняли исходную позицию можно переходить к выполнению . Глубоко вдохните и с выдохом начните медленно опускаться, руками тянитесь к ступням, можно округлять спину.

• Не стоит торопиться с первой же попытки достать до ступней пальцами рук. Когда вы опустились в максимально возможное для вас положение, попытайтесь выровнять позвоночник вытягивающим движением, начиная от крестца и заканчивая шейным отделом. Теперь поднимитесь с ровной спиной вверх и на вдохе снова положите корпус на ноги. Повторите движение 6 раз.

Упражнения по пилатесу на каждый день

Данное упражнение было взято из древней гимнастики Индии хатха-йоги, где носит название пассчимотасана. Движение развивает гибкость спины, улучшает кровоснабжение суставов в труднодоступных местах, способствует возвращению позвонков в свое естественное положение.

Упражнение 2

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину ступни. На вдохе поднимите прямые руки вверх и наклоните корпус назад, округляя спину. С выдохом двигайтесь в обратном направлении, руки прямые. Наклонитесь вниз, насколько позволяет гибкость, руки поставьте на пол, а грудь положите на бедра. Зафиксируйтесь в конечном положении на несколько дыхательных циклов и возвращайтесь в исходную позицию. Руки все также прямые и двигаются вместе с корпусом. Повторите упражнение от 2 до 6 раз в зависимости от вашей физической подготовки.

Упражнение 3

Встаньте прямо, ноги вместе, спина прямая. Поднимите правую руку вверх над головой, а левую прижмите к туловищу и левой ноге. Выполните на вдохе наклон корпусом влево, правая рука двигается вместе с туловищем, а левая опускается по бедру вниз.

Главная » Советы » Пилатес упражнения для поясницы. Значения упражнений из пилатеса для спины

Пилатес для спины — эффективный путь к оздоровлению

Система Пилатес предусматривает выполнение упражнений, основным значением которых является равномерность развития тела человека при помощи укреплении скелета, усовершенствования  гибкости и самоконтроля. Их цель – эффективные утонченные движения.

Этот комплекс упражнений разработан Джозефом Пилатесом еще в двадцатые годы прошлого века.  Разработчик развил данный стиль на основании собственного опыта в фитнесе. Будучи болезненным ребенком, он изучал самые различные виды самоусовершенствования. 

Знания черпались им из методик востока, в частности, из йоги и Дзен Буддизма. Пилатес был ярым сторонником давнего греческого идеала человека, имеющего идеально развитый ум, большой дух.

На начальном этапе система использовалась в качестве программы для обновления человеческого организма для военнопленных. Позднее поняли, что она одинаково полезна для всех людей, стремящихся к достижению высокой выносливости. При помощи пилатеса предупреждаются боли в пояснице, которые могут появляться по разным причинам.

Пилатес, упражнения для спины

В основу методики Пилатеса положены шесть основных принципов, заключающихся в :

• Сосредоточенности
• Концентрации
• Контроле
• Точности
• Дыхании  
• Циркуляции

Это и есть существенные компоненты, обеспечивающие эффективную и полезную разминку человека.

Используя данную методику, надо усвоить, что она построена более на качестве, чем на количестве. Она не предусматривает многократные повторения определенных движений, как это бывает в других системах. Качественное, правильное и четкое выполнение упражнений приводит к просто-таки невероятным конечным результатам.

Скелетные мышцы являются глубокими, внутренними, которые проходят к спине от живота. Когда такие мышцы сильны, то отлично выполняют свое назначение. Натренировать их можно по методике Пилатеса. Отличную работу обеспечивают в работе с мышцами торса, гарантируя отличную поддержку позвоночнику.

Развивая собственную скелетную силу, человек развивает  и равновесие всего тела. Система Пилатеса оказывает эффективную помощь в устранении болей в спине. Правильное положение позвоночника способствует уменьшению давления на спину и обеспечению свободного движения без боли.

Сегодня пилатес во Львове также приобрел широкую популярность, поэтому все эти упражнения и много других можно встретить на занятиях по пилатесу в различных фитнес центрах где есть групповые занятия. или в школах танца.

Пилатес для позвоночника, как праходит урок и польза пилатеса для вашей спины

Выполнение упражнений пилатеса для позвоночника лучше выполнять на подстилке, расположенной на половом покрытии, либо на специальном мате для этого.

Оптимальным будет и использование тренажерного снаряжения, разработанного самим Пилатесом.

Создатель методики сделал акцент на обеспечение общего исправления тела, а также на развитие сбалансированных сил в мышцах, отвечающих за тело человека когда оно расположенно вертикально. Это улучшает осанку, уменьшает боли у постоянно горбатящихся людей либо имеющих на спине горб.

Пилатес  объединяет растяжение и укрепление скелета в один комплекс. Система подходит прекрасно и новичкам, и людям с разными типами фигуры и уровнями подготовки.

Школа танца One Life включает в себя большое разнообразие разновидностей пилатеса, как для спины так и для других частей тела, а еще работу с различными подручными материалами, такими, как: фит-бола, резинки, мячи, гантели и прочее.

Средняя цена на груповое занятие с пилатеса для спины во Львове состовляет от 350 грн. и больше, за 8 занятий в месяц. Возможно и индивидуальное занятие , цена от 200 грн. за 1 час занятий.

Если вы дочитали до конца и Вам понравилось, ставьте лайк❤ и подписывайтесь на наши социальные сети, дальше будет еще много интересного !!!

Пилатес для спины, упражнения из пилатеса для позвоночника

Одним словом – красота! Но правильная осанка – это не только ровная спина и стройный силуэт фигуры. Это также здоровье человеческого организма и правильное функционирование внутренних органов.

Как бы мы не старались следить за осанкой, спина все равно ссутулится. Особенно это касается людей с сидячим образом жизни. В результате получаем усталость и напряжение в позвоночнике, желание вытянуться, боль в спине, хроническая сутулость, нарушение осанки. Как предупредить проблемы с позвоночником?

Пилатес для спины

– лучшее средство от проблем со спиной для людей с сидячей или малоподвижной работой. Как организовать тренировку правильно? Об этом и многом другом расскажем в нашей статье.

Пилатес

– это комплекс упражнений, нацеленных на вытягивание позвоночника и проработку глубокой мускулатуры спины, живота и таза. Такой вид тренировок подходит для всех возрастов и полезен для осанки по нескольким причинам:

• Укрепляет мышцы спины и повышает их эластичность,
• Снимает напряжение с позвоночника,
• Увеличивают гибкость и улучшают растяжку.

Для достижения видимого результата рекомендуется систематически (3-4 раза в неделю) выполнять пять простых упражнений в определенной последовательности. Каждое упражнение выполняйте по 5-10 повторов. После выполнения комплекса упражнений рекомендуется помедитировать в течении 5 минут.

Показания

Данная разновидность физических тренингов рекомендуется в качестве реабилитации для тех, кто перенес повреждения: мышечные растяжения, костные переломы. Пилатес для спины дает возможность вернуть смещенные позвонки в надлежащее положение и устранить ущемления нервных окончаний спинного мозга. Постоянные занятия станут действенной профилактикой появления болезненных ощущений в области спины.

После полученного повреждения (растяжение либо перелом) проводить занятия пилатеса требуется только после полного восстановления пораженной мягкой либо костной ткани, после окончательного сращения поломанных костей. Иначе возникает риск нанесения вреда собственному здоровью.

Пилатес рекомендован при:

• остеохондрозе и прочих патологиях позвоночного столба;
• проблемах со здоровьем суставов;
• чрезмерной массе тела, которая провоцирует сложности в работе опорно-двигательной системы;
• варикозе;
• в зрелом возрасте в целях предотвращения скованной подвижности в результате изменений возрастного характера;
• пассивном образе жизни;
• тем, кто занимается спортом, но до этого не имел подобных нагрузок, в результате чего тело к ним не готово;
• женщинам после родов в восстановительных целях;
• грыжах между позвонками.

Пилатес при сколиозе и других патологиях опорно-двигательной системы помогает укрепить позвоночник.

Комплекс упражнений пилатес для поясницы

Поясница часто травмируется, в особенности часто проявляется грыжа поясничного отдела позвоночника. Пилатес при грыже поясничного отдела позвоночника не только помогает с ней целиком справиться, но также смягчить неприятные ощущения и боли человека.

1. На полу примите позу животного. Ягодицы положите на пятки ног, руки вытянуты вперед. Напрягите все тело, вытягивая позвоночник. Делайте это медленно.
2. Ляжьте на пол. Руки согнуты в локте. Начинайте поднимать голову, чувствуя перегиб в пояснице.
3. Лягте на спину. Ноги согнуты. Поднимайте таз от пола как можно выше. Прочувствуйте растяжку в пояснице.
4. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Начинайте перемещать обе ноги из одной стороны в другую. Обратите внимание на ощущение в пояснице.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ: Красивые ноги и ягодицы в домашних условиях — лучшие упражнения для девушек

Польза пилатеса

Польза данных упражнений подтверждается специалистами, подобная техника поможет при разного рода сложностях в позвоночном столбе, искривлении, остеохондрозе, грыжах и прочих расстройствах. Уникальность метода состоит в том, что в процессе занятий идет проработка мышц, не задействованных в каждодневной жизни.

В данной ситуации важна не прикладываемая сила в упражнениях, а сосредоточенность на собственных мышцах. Во время тренировки улучшится общий кровоток в организме, повысится мышечный тонус, высвободятся защемленные нервы. Пилатес для позвоночника безопасен, так как:

• Большую часть тренингов выполняют в лежачем либо сидячем положении, что исключает нагрузки на позвоночный столб.
• Техника нацелена на проработку мышц позвоночного столба, а сильная мускулатура препятствует увеличению нагрузки на позвонки и хрящи.
• Благодаря подобной технике происходит выработка правильной осанки, а следовательно, нагрузки равномерно распределятся на позвоночный столб. Подобное не даст ему искривиться в одну из сторон, предупреждая сколиоз.
• Посредством пилатеса возможно избавиться от чрезмерной массы тела, что также положительно воздействует на позвоночный столб.
• Тренинг нацелен на высвобождение спазмирования мышц, возникающего ввиду недостаточной подвижности и при разного рода патологических процессах.
• Надлежащее осуществление упражнений приведет в норму кровоснабжение в позвоночных мышцах и межпозвоночных дисках.

Пилатес практически не обладает противопоказаниями, даже при сложных нарушениях в спине. В определенной ситуации тренинг корректируется либо отменяется.

Преимущества

Большинство специалистов рекомендуют выполнение упражнений пилатес для спины при многих патологических процессах, так как эта методика позволяет снизить вес, тем самым уменьшить нагрузку на позвоночник и нижние конечности. Помимо этого, гимнастика позволяет избежать повышенных нагрузок на позвоночник, что обусловлено преимущественным выполнением упражнений в положении лежа или сидя.

Гимнастика направлена на разработку всего мышечного каркаса, являющегося основой здорового позвоночника, способствует формированию правильной осанки и профилактике сколиоза. Регулярное выполнение упражнений позволяет купировать мышечные спазмы, возникающие в результате малоподвижного образа жизни, во время занятия улучшается кровоснабжение мышц и соединительных тканей, что приводит к нормализации межпозвоночных дисков.

Пилатес показан всем группам пациентов, однако упражнения должны выполняться максимально точно, в соответствии с индивидуально составленным комплексом.

Принципы

Пилатес для позвоночника нацелен на осторожное растягивание и укрепление мускулатуры без ударной нагрузки. Принципы метода построены таким образом, что в процессе занятий травматизм исключается (невозможно потянуть мышцу либо сухожилие, получить вывих верхней либо нижней конечности). Пилатес является комплексом упражнений, которые базируются на следующих принципах:

• Релаксация. Перед тем, как начинать выполнять упражнения, требуется избавиться от накопившегося за сутки стресса, от ненужных мыслей, успокоиться.
• Концентрация. Основной принцип, смысл которого состоит в сосредоточении мыслей на конкретных мышцах. Чем больше концентрация, тем действеннее проводится тренинг.
• Выравнивание. Подготовительный принцип, гласящий, что каждое сочленение должно быть на месте, а наименьшее смещение способно спровоцировать повреждение.
• Дыхание. Имеет ключевое значение в процессе выполнения упражнений. Крайне важно научиться правильному дыханию. Весь поступающий при тренировке воздух задерживается в нижней части каждого из легких, что помогает улучшить кровоток и насытить кровь кислородом. Кроме того, оно помогает предупредить возникновение отдышки, неприятных ощущений, зачастую формирующихся в подреберье при тренировках.
• Центрирование. Основополагающий принцип, говорящий, что надлежащее осуществление тренинга допустимо лишь при стабилизации поперечной мышцы живота, так как непосредственно пресс дает возможность поддерживать позвоночный столб.
• Координация. Привыкание к контролю движений по прошествии времени ведет к тому, что тренинг будет повторяться с высокой точностью.

Тренинг рассчитан на любые категории:

• По половой принадлежности.
• Возрастные показатели.
• С разнообразными патологическими процессами.
• С различными формами заболеваний позвоночного столба.

Перед началом проведения рассматриваемых упражнений необходимо проконсультироваться со специалистом.

Упражнения при поясничном остеохондрозе

Во время пилатеса происходит разработка мышечного корсета, что способствует разгрузке позвоночника и ее равномерному распределению нагрузки.

Похожая статья:Укрепление позвоночника

Для разработки поясничного отдела рекомендуется выполнение следующих упражнений:

• пациенту необходимо лечь на ровную поверхность, согнув колени;
• далее делается глубокий вдох с одновременным поднятием таза вверх, при этом мышцы живота должны быть подтянуты и напряжены;
• корпус на выдохе плавно опускается вниз (вначале к полу прижимается грудной отдел, затем копчик и крестец).

Это упражнение можно также включать в комплекс пилатеса не только при остеохондрозе, но и при грыже в поясничном отделе, но обязательным условием является предварительное вытягивание и разогрев мышц (за несколько подходов). Появление болей является показанием для отмены пилатеса.

Правила и советы

Методика пилатес предполагает 3 разновидности упражнений:

• на полу;
• применяя специнвентарь;
• применяя тренажеры.

Общим правилом для всех тренингов является аккуратные движения без пауз. Каждое из них постепенно переходит в другое, в этот момент мышцы разогреются, вытянутся, станут эластичнее. Специалисты советуют:

• подбирать для упражнений легкую одежду, которая не сковывает тело;
• не надевается обувь, поскольку контактирование голых стоп с полом улучшает кровообращение и активизирует точки, которые отвечают за функцию внутренних органов;
• в процессе осуществления тренинга не запрокидывать голову, а удерживать ее на уровне корпуса;
• до того, как начать выполнять упражнения, требуется научиться правильному дыханию, напрягая нижнюю часть живота и наполняя легкие воздухом;
• в процессе занятий требуется все время вытягивать позвоночный столб, повышая расстояние меж позвонковых дисков.

Как добиться хорошего результата?

Как показывают отзывы, эффективность упражнений зависит от грамотного выполнения комплекса и равномерного увеличения нагрузок. Даже если в процессе выполнения, кажется, что все легко и просто, не пытайтесь увеличить нагрузку или ускорить темп выполнения комплекса.

Как гласят отзывы, если у вас есть проблемы со здоровьем, то контроль тренера на начальном этапе необходим. Только профессионал сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений, чтобы помочь исправить ошибки вовремя и показать, как сделать без риска получения травму. Не спешите, изучите технику выполнения каждого упражнения, изучайте нюансы и тонкости.

Начать тренировку специалисты рекомендуют с медитации, очень важно успокоиться и расслабиться. Основная нагрузка в этом комплексе направлена на мышцы пресса и мышцы ног. Итак, начнем с тренировки:

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч, дышите глубоко, с одинаковой интенсивностью на вдохе и выдохе.
• Лягте на пол, колени прижмите к груди руками.
• Втяните живот, чтобы почувствовать каждую частичку мышц пресса и зафиксируйте их в таком положении.
• Вытяните руки вперед тела, примерно на уровне плеч.
• Теперь при помощи мышц пресса нужно опустить ноги на пол. Следом плавно поверните колени вправо и зафиксируйте их в таком положении
• Снова втяните живот, чтобы прочувствовать работы мышц пресса, напрягайте живот максимально сильно. Таких циклов должно быть не менее 3.
• Снова опустите ноги на пол и поверните колени в левую сторону, зафиксируйте их на месте. Не забывайте контролировать напряжение в мышцах, дышите плавно, ровно.

Теперь можно переходить к упражнениям на позвоночник.

Подбор упражнений

Пилатес при остеохондрозе ежедневно укрепляет позвоночник и выступает профилактическим средством различных патологий костей и мышц. Осуществляя каждый день несложные упражнения, предотвращается появление опасных патологий и устраняются болезни различного происхождения внутри организма.

Подбор оптимальных упражнений осуществляется врачом либо самостоятельно – с учетом того:

• Какой из отделов позвоночного столба тревожит.
• Какова выраженность дискомфорта.
• Какие возрастные показатели пациента.
• Какие патологии хронического характера у него присутствуют.

Отталкиваясь от собственного физического самочувствия, определяют характер тренинга на те либо иные мышцы, тренировка которых дает возможность действенно бороться с присутствующими заболеваниями либо неприятными ощущениями в позвоночном столбе и спине.

В процессе выбора упражнений необходимо, чтобы задействовались те мышцы, помогающие устранить болезненные ощущения в позвоночнике.

Для шеи

У большинства, длительное время находящихся за компьютером, запускаются компенсационные механизмы. В плече чувствуются интенсивные боли. Комплекс эффективных упражнений:

• Нужно стать ровно. Руки кладутся на плечи. Сильно вытягивается шея вверх. Руки давят на плечи. Делается вдох, нужно посчитать до 15, затем выдох, мышцы расслабляются.
• Спина прямая. Перекатывается голова в различные стороны. Далее назад и перед собой. Вначале делается вдох, а затем выдох.
• Ноги ставятся шире плеч. Спина ровная. Выполняется наклон головой в различные стороны как можно скорее.

Проводя тренинги, важно концентрировать свое внимание на их проведении. Необходимо помнить о правильном дыхании и плавных движениях. Мышцы должны включаться в работу. Следует представить, как пуп притянулся к пояснице, удерживая брюшные мышцы.

Для грудного отдела

Тренинг для грудной клетки:

• Упражнение выполняют находясь на стуле с прямой спиной, ягодицы прижимают к сиденью. Расправляют руки по сторонам. Во время вдоха начинают качаться из одной стороны в другую, удерживая руки параллельно поверхности пола. Нужно задержаться на несколько секунд в одной стороне и неспешно начинать движение в другую.
• Находясь на полу сводятся нижние конечности вместе, спина выпрямляется, плечи расслабляются. Обе руки выпрямляются вперед. Делается глубокий вдох, а после, на выдохе, тянутся руки перед собой и вытягивается позвоночник, сделав наклон к носкам ступней. Потому нужно постепенно вернуться в начальное положение, осуществив вдох. Делаются по меньшей мере 5 подходов.

Для поясничного отдела

Трудности с поясницей могут произойти, ввиду отсутствия надлежащей активности. Возникновение дискомфорта в поясничном отделе станет проявлением того, что требуется сделать акцент на собственном здоровье. Действенные упражнения:

• Сидя на полу. Ноги раздвигаются по сторонам. Тянутся руки перед собой. В это же время ступни поворачиваются друг к другу под прямым углом. Делается вдох, округляется позвоночный столб, вытягиваются руки вперед, вновь делают выдох. Разгибание позвоночника должно начаться с поясницы до шеи.
• Нужно сесть на пол, начать по очереди тянуть к груди нижние конечности. В это время одна нога сгибается, а другая вытягивается вдоль пола.
• Лежа на ковре, делаются маховые движения руками, как во время плавания. В этот момент нижние конечности отрываются от поверхности пола.
• Лежа на спине, сгибаются конечности в колене. Делается выдох, напрягается пресс. Шейные мышцы расслабляют. Неспешно поднимается ягодица кверху. На наибольшей высоте таза делают глубокий вдох, а на выдохе позвоночник опускается на пол.

Подобные тренинги возможно совмещать с общим комплексом занятий. Проводится аппликация баз напряжения и переутомления. Если возникнет желание, возможно увеличить число повторений и длительность упражнений.

Для лечения грыжи

Грыжа требуется дифференциального обследования и комплексной терапии. Когда специалист назначит гимнастические упражнения, то зачастую это пилатес, поскольку он исключит чрезмерное мышечное напряжение. Кроме того, его делают в спокойном состоянии и с учетом самочувствия больного. Оптимально начальные занятия осуществлять с инструктором, определяющим степень нагрузок и отслеживающим состояние в течение проведения всего комплекса.

Во время грыжи разного рода физические занятия рекомендовано начинать с разминки, состоящей из пилатес-упражнений для спины:

• Стать ровно – дышать, поднимая руки.
• Вращательные движения головой по сторонам.
• Круговые движения плечами и кистями.
• Стать на носки, потом на пятки.

Подобная разминка даст возможность начать непосредственную гимнастику, способствующую скорейшему и действенному устранению межпозвонковой грыжи.

Пилатес при грыже предполагает проведение следующих упражнений:

• На четвереньках — проводятся вращательные движения тазом.
• Прогибается и выгибается спина.
• По очереди отводятся по сторонам нижние конечности (согнутые в коленях и прямые).
• На животе — поднимаются конечности под углом 30 градусов и задерживаются в подобной позиции на несколько секунд.
• Тянутся верхние и нижние конечности под наклоном 20 градусов максимально длительное время.
• На спине — велосипед — вращательные движения нижними конечностями, имитируя езду.

Подход к занятиям во время грыжи должен быть особо осторожным и только под наблюдением инструктора либо специалиста. Лишь после клинической диагностики (УЗИ, КТ, МРТ) врач определяет, необходима ли пациенту нагрузка и отсутствуют ли противопоказания. Начальный тренинг проходит недолго с небольшим количеством упражнений. При положительных изменениях количество тренингов и длительность их осуществления увеличиваются.

Пилатес при болях в спине

Если бы в мире действительно был универсальный набор упражнений, который подходит всем и помогает избавиться от болей, то эти упражнения вошли бы в школьные учебники, и мы их могли увидеть на плакатах в поликлиниках, в детских садах, школах, в спортивных залах и фитнес-клубах. Однако, почему-то такого «супер набора движений» до сих пор не существует. Почему?

Ответов «потому что» можно написать очень много, но если очертить краткий список, то получится следующее:

• Все люди разные! И нет такого упражнения при боли в пояснице, которое идеально подходит каждому для решения пусть одной определенной задачи, просто не существует. Если дать задание «выполните приседание» пяти разным людям, то мы увидим пять разных приседаний. Кто-то будет сильно уводить таз назад, кто-то сводить вместе пятки, кто-то отрывать пятки от пола, кто-то присядет глубоко и позвоночник полностью согнётся, а у кого-то наоборот, колени разведутся в стороны и сильно поднимутся плечи..
• Одна и та же нагрузка на людей в разном физическом состоянии влияет по-разному! Если мышцы одного человека в состоянии выполнить определенный набор работы (20 приседаний, 10 отжиманий), после чего наступает «приятная усталость», то для кого-то этот объем движений окажется непосильно тяжелым и произойдет перегрузка суставов.
• Боль в пояснице мучает многих людей, но причин у этой боли также множество и врачи могут назвать около сотни диагнозов со сложными и непонятными названиями, но ни один из них не скажет вам, как избавиться от болей навсегда и сделать это так, чтобы боль больше не приходила! Если вы не будете болеть, вы не будете ходить к врачам, а значит у медиков не будет работы. Но работа всегда находится и это происходит потому, что сам наш образ жизни способствует развитию боли в пояснице. Мы все прекрасно осведомлены о вреде сидячего образа жизни, но мы осознанно меняем свое здоровье на деньги, а потом пытаемся сделать обратную покупку, но уже с огромной переплатой и без гарантии результата…
• Каждый человек воспринимает упражнение, как и любое событие в жизни, по-разному, к примеру, на групповом занятии в фитнес клубе тренер показывает упражнение одним образом, клиенты его видят другим образом (причем каждый клиент по-своему!), пытаются выполнить третьим (уникальным для каждого) образом, и, в конце концов, выполняют своим четвертым способом. Это похоже на игру в глухой телефон – когда в самой последней инстанции мы получаем очень сильно искаженный сигнал.

Если резюмировать всё перечисленное выше, то получим главные причины «неудач» в деле поиска идеального рецепта упражнений при болях в пояснице:

• Если у меня есть боль, то нужно точно выяснить причину этой боли у специалиста, который заинтересован в излечении, а не зарабатывании денег на моей проблеме
• Если я выяснил(-а) причину боли, то мне нужен КВАЛИФИЦИРОВАННЫЙ ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР, который владеет методиками работы при болях в суставах, а в частности – в области поясницы.
• Основную часть работы над излечением от боли я выполняю самостоятельно под руководством тренера ПО ИНДИВИДУАЛЬНО СОСТАВЛЕННОМУ ПЛАНУ ДЕЙСТВИЙ.
• Работа тренера идет совместно с наблюдением у лечащего врача, если таковой есть, и действия обоих специалистов согласованы.

«Боли в пояснице остаются загадкой современного общества и одной из наиболее крупных проблем современной медицины»

Рене Кэйе

С тренером клиент проводит всего 2-3 часа в неделю, в неделе 168 часов и за вычетом сна получим около 110. Что больше: 2,5 или 110? На тренировке ТРЕНЕР ПРОФЕССИОНАЛ должен обучить вас навыкам повседневной жизни, таких, как ПРАВИЛЬНАЯ походка, правильный способ сидеть на стуле, а также навыку того, как садиться на стул и вставать со стула, поднимать предметы разного веса без вреда для поясницы, подниматься по лестнице, наливать себе стакан воды, вставать из положения лёжа и т.д.

Такие навыки МОДЕЛИРУЮТСЯ упражнениями, придуманными специалистами разных направлений современного оздоровительного фитнеса. Выполняя некоторые упражнения, вы серьезно помогаете улучшить свою ПОВСЕДНЕВНУЮ ЖИЗНЬ, т.к. эти упражнения и их части встречаются в вашей повседневной активности.

Ниже приведен разбор ряда упражнений, которые делают ваши мышцы более сильными и гибкими для решения задачи избавление от болей в пояснице. ОДНАКО, помните самое главное – ДЛЯ УСПЕХА необходим ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР. Большим плюсом будет, если ваш тренер сертифицирован и владеет следующими методиками работы:

• Кинезиология, спортивная кинезиология
• Пилатес на оборудовании, с сертификатом авторитетной зарубежной школ
• Соматика Ханна и/или Метод Фельденкрайз
• Кинезиотейпирование, Мультитейпинг
• Анатомические поезда

Выбор тренера – это самый важный вопрос на пути к оздоровлению, однако, если вы будете слепо верить любому слову тренера, это также плохой путь. Самый лучший тренер – это не тот, кто тренирует вас по расписанию, а тот, кто НАУЧИТ ВАС тому, как не болеть и быть здоровым с помощью домашних упражнений и правильных повседневных движений!

«Хочешь накормить человека один раз — дай ему рыбу. Хочешь накормить его на всю жизнь — научи его рыбачить»

Конфуций

Разберем вместе ряд упражнений «глазами тренера», и, быть может, отношение читателя к работе персонального тренера изменится в лучшую сторону, т.к. на данный момент работа тренера мало кому кажется серьезной и ответственной. Итак, упражнения при болях в пояснице!

Очень часто описание упражнения в журнале, статье, другой публикации по фитнесу приводится очень краткое, и информации из такого описания можно вынести очень мало. Да еще и при выполнении упражнения возникнет опять тот самый «глухой телефон», о котором было написано выше. В тренерской практике автора при объяснении упражнения большая роль уделяется «деталям» — тому, о чем как бы не принято сообщать читателю, и это не просто какие-то «тонкости мастерства», а именно важные слова, команды, иллюстрации, ориентиры, которые играют колоссальную роль в успешном выполнении упражнения.

Очень часто при описании упражнений ничего не говорят о положении позвоночника. А ведь именно удержание позвоночника в нужном положении или выполнение движения в самом позвоночнике нужно контролировать в первую очередь в любом упражнении!

При боли в пояснице, нередко применяется так называемое «нейтральное положение позвоночника» — термин, ныне широко известный благодаря развитию пилатеса. Поскольку в мире существует много школ Пилатеса, то я приведу формулировку «нейтрали» от школы Polestar Pilates.

Нейтральным называется такое положение, при котором каждый сустав находится в оптимальном положении для равномерного распределения нагрузки и силы по всей структуре тела и каждого звена в отдельности.

Исходя из этого определения, не только позвоночник нужно располагать «нейтрально», но и все звенья тела, участвующие в движении. Если же говорить о позвоночнике, то нейтраль – это то положение, при котором грудная клетка, таз и голова оптимально выстроены относительно друг друга. У каждого человека нейтраль своя! Нет одинаково правильной осанки! Важна не только конечная форма профиля спины, но и то, какие силы или напряжения возникают в теле при удержании такого положения.

Однако, если не вдаваться в глубокий анализ, нейтральная спина выглядит примерно так:

На рисунке выше показана нейтраль в положении лёжа на спине. На занятиях Пилатесом в нашей студии мы обязательно обучаем клиентов нейтрали в положении лёжа на спине, для того, чтобы в итоге этот навык был освоен и во всех прочих положениях тела.

Теперь посмотрим, как выглядят отклонения от нейтрали:

Поясница плотно с усилием прижата к полу

Поясница чрезмерно прогнута

Показанные ситуации сами по себе не вызовут никаких проблем, если вы просто ляжете и прижмете поясницу или прогнёте её, то это абсолютно нормальные движения. Но! Если вы при этом будете выполнять специальные упражнения, нагружающие руки, ноги, мышцы пресса, то по заданию тренера, нужно контролировать свою нейтраль, чтобы избежать как прижатия поясницы, так и чрезмерного разгибания.

Иными словами, нужно уметь поддерживать гармонию между тазом и грудной клеткой, так как именно поясница служит неким мостом между этими двумя большими и чрезвычайно важными структурами тела.

Нет нагрузки – нет проблем! Есть нагрузка – задумайся о положении поясницы, если хочешь остаться здоровым!

Упражнения с инвентарем

Подобные комплексы иногда носят название методов для совершенной осанки. В некоторых случаях они дополняются элементами для развития грудной клетки либо мышц рук, прочих частей тела. Чтобы выполнить упражнения, требуется воспользоваться дополнительным инвентарем:

• Гантели. Нужно стать прямо, в руки берутся нетяжелые гантели. Поднимаются конечности под прямым углом в одно и то же время либо по очереди, далее тренинг усложняется небольшими наклонами вперед.
• Эластичная лента. Лежа на боку, закрепляется лента на бедре, чтобы стопа находилась на ней. По очереди вытягивается конечность, превозмогая сопротивление ленты.
• Мяч. Нужно лечь на специальный мяч и осуществлять умеренные движения по сторонам. Тренинг на мяче возможно производить и в сидячей позиции, подняв кверху руки и производя действия, которые напоминают потягивание.

Противопоказания

Для осуществления подобных упражнения для позвоночного столба противопоказания отсутствуют, однако существуют требования, невыполнение которых становится преградой к занятиям:

• Если присутствуют недавно полученные, не зажившие повреждения.
• Когда отмечаются различные новообразования внутри организма.
• При острых респираторных либо простудных болезнях.
• В процессе обострения патологий позвоночника (к примеру, радикулит).
• При наличии повышенных температурных показателей.
• Когда возникает вероятность кровотечения (к примеру, не полностью зажившее повреждение либо недавняя операция).

Каждый тренинг выполняется при соответствующей мысленной концентрации, вдумчиво и поэтапно. В обязательном порядке движения должны быть плавными, контролируя дыхание. Нужно без промедлений прекратить занятия, когда одно из упражнений провоцирует болезненный дискомфорт. По завершении требуется узнать рекомендации инструктора либо врача.

Пилатес является комплексом упражнений, предназначенный для любого человека. Тут отсутствуют ограничения по возрасту либо диагнозу. Здоровье организма и его функциональность зачастую зависит от состояния и выносливости позвоночного столба и мышц. Когда начать занятия пилатесом, болезненные ощущения могут исчезнуть уже по прошествии недели. При более сложных заболеваниях (радикулит, остеохондроз, грыжа) потребуется более длительный период времени. Если не бросать тренировки, эффект обязательно появится и дискомфорт в спине и шейном отделе полностью исчезнет.

Поделитесь статьей в соц. сетях:

упражнений по пилатесу для сильной сексуальной спины

,

Пилатес, вероятно, наиболее известен своей способностью формировать пресс, но он может привести в тонус любую часть вашего тела, включая спину. Попробуйте эти семь движений из Большой книги пилатеса по женскому здоровью , и люди будут умолять вас открыть секрет вашей сильной, рельефной спины.

Адаптировано из Большой книги пилатеса о здоровье женщин Брук Силер, авторское право 2013 Rodale Inc.Доступно здесь и везде, где продаются книги.

Пила

,

Сидите прямо, с прямой спиной и длинной талией. Раскройте руки прямо в стороны на уровне плеч и «расколите грецкий орех» между лезвиями. Разведите ноги шире плеч, согните ступни от щиколоток и прикрепите ягодицы к коврику (A) . Вдохните, поворачивая туловище влево и поворачиваясь над левым коленом; прижав правую руку к внешнему краю левой стопы и поднимая заднюю руку как можно выше, ладонь вниз (B) .Выдохните, когда вы проводите правой рукой по наружной стопе тремя прогрессивными движениями «пилы», втягивая правое бедро назад, чтобы создать диагональное сопротивление для вашего косого пресса (удерживайте вес нижней части тела даже на коврике, независимо от верхняя часть тела делает) (с) . Вдохните и вернитесь, чтобы начать. Повторите последовательность, скручивая вправо. Выполните три подхода.

Лебединое погружение

,

Лягте лбом вниз, лобковая кость прикреплена к мату, внутренняя поверхность бедер плотно прижата друг к другу.Положите ладони под плечи и прижмите локти к бокам. Контролируемый вдох, поднимая голову и грудь, ища растяжение от лобковой кости вверх через грудь и от подбородка (A) . Задержитесь на один счет, затем поднимите обе руки вверх и в стороны — ладонями вверх — когда вы начнете раскачиваться вперед и назад на животе (B) . Качание вперед «выдавливает» воздух из легких в качестве выдоха, в то время как качание назад позволяет более полно расширить грудную клетку. (C) .Рок шесть раз.

Плавание

,

Лягте на живот, лоб вниз, лобок зафиксирован на коврике, а внутренняя поверхность бедер плотно прижата друг к другу. Руки вытянуты вперед ладонями вниз, а ступни указаны. Поднимите руки, ноги, грудь и голову на один счет и удерживайте (A) . Вдыхайте и выдыхайте нормально, поочередно поднимая правую руку / левую ногу (B) и левую руку / правую ногу (C) , не касаясь ими коврика.Медленно считайте от 1 до 10, когда плывете, поднимаясь выше и достигая большего с каждым прогрессивным счетом. При необходимости сядьте на пятки, чтобы растянуть поясницу.

Ножницы

,

Лягте ровно, сожмите ноги вместе, поставьте ступни наверх и держите длинные крепкие руки по бокам. (Тыльная сторона рук, ладони и плечи прикреплены к мату.) (A) . Контролируемый вдох, перекатывая ноги над головой, по одному позвонку за раз, пока вы не сможете положить ладони на заднюю часть нижней части спины (ваши руки находятся над бедренными костями, как складной нож с опорой) (B) .Равномерно балансируйте на тыльной стороне плеч и контролируя вдох, когда вы вытягиваете правую ногу вперед по высокой диагонали и левую назад в оппозиции. Разделите ноги, насколько это возможно, сохраняя подъем бедер (не позволяйте весу вашего тела падать на запястья) (C) . Контролируемый выдох, меняя ноги, удерживая ноги твердыми, а бедра приподнятыми. Шесть раз поменяйте ноги.

Двойные удары ногой

,

Лягте лицом вниз, положив одну щеку на коврик, а руки за спину, взявшись за пальцы одной руки другой.Ваши руки могут находиться на спине так же высоко, как локти могут удобно оставаться на коврике. (A) . Медленно вдохните, поднимая обе ноги на 2 дюйма от мата, и, склеив внутреннюю поверхность бедер, трижды «пинайте» себя пятками по ягодицам на выдохе. (B) . Вдохните с контролем, вытягивая ноги назад и высоко поднимая грудь, вытягивая руки (все еще сжимая друг друга) назад к пяткам и зависая на несколько дюймов от ягодиц (C) . Контролируя выдох, поверните лицо и положите противоположную щеку на коврик.Локти сгибаются, руки возвращаются к спине, а колени по-прежнему подняты. Повторить два подхода.

Боковой отвод

,

Сядьте на одно бедро, опираясь на одну руку, ноги почти вытянуты (слегка согнуты) в стороны, а лодыжка поставлена ​​над лодыжкой. Ладонь верхней руки прижимается к внешней стороне бедра (A) . Контролируя вдох, вы поднимаете бедро от коврика и поднимаете руку над головой, создавая высокую приподнятую дугу в туловище (B) .Переместите руку сверху вниз к внешней стороне бедра и поверните подбородок к внешнему плечу (C) . Медленно выдохните, опуская голень на коврик. Медленно вдохните, возвращаясь к высокой дуге. Повторить три цикла.

качалка

,

Лягте на живот, лоб вниз, лобок зафиксирован на коврике, а внутренняя поверхность бедер плотно прижата друг к другу. Согните ноги в коленях и равномерно вытяните обе руки назад, взявшись за каждую ступню соответствующей рукой и опуская пятки к ягодицам, чтобы растянуть их на коленях (A) .Вдохните с контролем, поднимая бедра и грудь высоко над ковриком (как вы это делали в прыжках с лебедем и плавании). Медленно выдохните, прижимая ступни к ладоням, чтобы создать мышечное напряжение (хорошее) от кончиков пальцев ног, вокруг передней части тела, вверх через макушку головы и обратно до кончиков пальцев, эффективно завершая энергетический круг. Удерживайте этот мускульный «замок» в этом положении во время качательных движений (B) . Медленно вдохните, покачиваясь вперед, пока грудь не коснется коврика.Медленно выдохните, покачиваясь назад через бедра, массируя переднюю часть тела (C) . Покачивайтесь назад и вперед пять раз.

Кенни Тапунг
Редактор социальных сетей
Когда я не выслеживаю в Facebook будущих мужей, которых никогда не будет, вы можете поймать меня, когда я ем в одном из ресторанов Нью-Йорка с рейтингом B или ниже. Рестораны с рейтингом A для базовых вещей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 эффективных упражнений для спины, которые вы можете выполнять дома

Вы часто слышите, как практикующие врачи и профессионалы фитнеса говорят о сердцевине, которая помогает вам с осанкой и облегчает боль в спине.

Однако позвоночник и мышцы спины играют огромную роль в поддержке!

Мы составили список из 8 эффективных упражнений для спины, которые вы можете выполнять дома.Мы сосредоточимся как на упражнениях для поясницы, так и для верхней части спины, чтобы вы могли убедиться, что прорабатываете всю спину в целом.

Очень важно думать о спине в целом, так как многие основные мышцы пересекают верхнюю и нижнюю части спины! Это означает, что вы не можете их разделить!

Мышцы спины делятся на поверхностные, промежуточные и глубокие группы. Поверхностная и промежуточная группы — это внешние мышцы, потому что эмбриологически они происходят не из спины!

Поверхностная группа мышц участвует в движениях верхней конечности.

В эту группу входят трапеции, широчайшие мышцы спины, большие и малые ромбовидные мышцы, а также поднимающие лопатки. Последние 3 расположены глубоко до трапеции в верхней части спины.

Трапеция разделена на 3 части. Верхняя часть поднимает лопатку, в то время как средняя и нижняя части работают вместе, вращая внешний край лопатки вверх.

Это действительно важное движение, так как оно необходимо для эффективного поднятия руки над головой!

Latissimus dorsi работает при разгибании (отводе руки назад), приведении (отведении руки к телу) и во время вращения руки внутрь.

Остальные 3 работают, чтобы приподнять лопатку, в то время как ромбовидные кости также работают, чтобы стянуть лопатку вместе (ретракция).

Это действительно важно понять, поскольку мы часто слышим сигналы «опускайте и опускайте плечи».

Если вы хотите стимулировать движение вокруг плеча и укрепить верхнюю часть спины в своих упражнениях, вам нужно позволить лопатке двигаться, чтобы вы могли правильно проработать все мышцы!

Промежуточная группа состоит из мышц, прикрепленных к ребрам.Они работают, чтобы двигать ребра, поэтому могут помочь с дыханием! Это включает заднюю зубчатую мышцу.

Затем у нас есть группа глубоких мышц спины. Это внутренние мышцы, потому что они на самом деле развиваются внутри спины!

Они простираются от таза до черепа.

В этой группе группа мышц, выпрямляющих позвоночник, буквально выпрямляет вашу спину, поднимает вас в вертикальное положение и тянет голову назад!

В результате работа над мышцами спины, как верхними, так и нижними, значительно улучшит вашу осанку!

Попробуйте сначала выполнить такие упражнения, как продевание нитки в иголку, русалка и прорезь книги, как часть разминки.Это поможет увеличить диапазон перед тем, как приступить к силовой работе!

Самое важное, что нужно помнить, это то, что если вы хотите улучшить осанку, вам не обязательно вытягиваться назад.

Напротив, работа в диапазоне от сгибания (с опущенным) до горизонтального положения — это на самом деле наиболее функциональное движение, которое вы можете сделать!

Это то, что мы делаем каждый раз, когда вы надеваете носки и обувь: «садитесь прямо» за рабочий стол и наклоняйтесь вперед, чтобы загрузить посудомоечную машину.

Если вы научитесь выполнять эти движения, а также будете иметь силу и осознанность, чтобы положить грудную клетку обратно на таз, это также поможет предотвратить боль в спине.

Если у вас уже есть боль в спине, эти упражнения улучшат работу ваших мышц, увеличат вашу силу и стабилизируют позвоночник!

Если у вас острая боль в спине, спондилолистез, стеноз или какие-либо другие состояния, которые вы наблюдаете или обращаетесь к практикующему врачу, свяжитесь с нами, чтобы узнать, можем ли мы изменить их, чтобы сделать их более подходящими!

Упражнения для поясницы дома

Вас беспокоит то, что вы чувствуете нижнюю часть спины во время упражнений? Вы страдаете от болей в пояснице, и ваша реабилитация состояла в основном из абдоминальной работы, но не из передней? Вы просто хотите предотвратить боли в пояснице? Или, может быть, вы просто хотите поработать над своей осанкой?

Наряду с психическим здоровьем, боль в пояснице является одной из основных причин отсутствия работы людьми.

В своем последнем обзоре Управление национальной статистики обнаружило, что 30,8 миллиона рабочих дней были потеряны в Великобритании из-за боли в спине, шее и плечах.

Проблема с болью в спине в том, что вы ее не видите, что может привести к очень неприятной реабилитации!

Если у вас болит спина, не волнуйтесь, мы можем вам помочь! Если вы этого не сделаете, упражнения для поясницы помогут вам сделать все возможное, чтобы предотвратить это!

Мы часто прорабатываем верхнюю часть спины и забываем о мышцах, которые простираются до нижней части спины!

Когда мы действительно чувствуем эти мышцы, мы беспокоимся, что создадим проблемы.

Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых упражнениях, которые вы можете легко выполнять дома для укрепления нижней части спины!

Упражнения для верхней части спины дома

Упражнения для верхней части спины — отличный способ улучшить свою силу для других видов деятельности, таких как приседания, жим лежа и всего, где вы используете руки!

Это не обязательно должны быть только веса, но и все, где вы несете вес на руках. Как доска!

Проработать мышцы верхней части спины можно также дома.

Эти мышцы помогают укрепить плечи и улучшить осанку плеч и шеи.

Мы считаем, что невероятно сложно работать с одной группой мышц, поскольку многие другие всегда работают одновременно.

В итоге мы рассмотрим 8 упражнений для верхней и нижней части спины, которые вы можете выполнять дома. Самое приятное то, что все эти упражнения могут помочь в обеих областях!

1. Жим лежа

Жим лежа на животе — отличное упражнение для активации мышц верхней и нижней части спины и их разгибания.

Это упражнение можно легко изменить так, чтобы вы работали от сгибания (наклона) к плоскому. Если вы хотите узнать об этом больше, просто свяжитесь с нами.

Начните с того, что лягте на живот и держите лоб над ковриком. Положите руки ладонями вниз возле груди, локти направьте к задней стенке.

На вдохе надавите на руки и почувствуйте, как будто вы поворачиваете локти к полу. Позвольте нижним ребрам оставаться на полу.Сделайте паузу вверху, а затем выдохните вниз.

Повторить 12-15 раз.

Прогресс

Поставьте руки в положение с большой буквы и повторите движение. Убедитесь, что вы поворачиваете тыльную сторону предплечий во время разгибания.

Верхние наконечники

• Надавите руками вниз и в стороны, чтобы вытянуть и опустить, и к себе, чтобы снова опуститься.
• Почувствуйте, как ваша грудина вращается, так что вы не просто двигаетесь от грудопоясничного сочленения (где средняя часть спины соединяется с нижней частью).
• Старайтесь не использовать слишком большой вес в руках, чтобы вы могли работать в направлении прогрессирования.
• Прижмите лобковую кость к полу и дотянитесь до ног, чтобы активировать всю заднюю часть тела.

Это упражнение отлично подходит для улучшения подвижности грудной клетки и ребер и увеличения силы при разгибании. В результате это поможет вам улучшить осанку, а также позволит более комфортно сидеть дольше!

Это домашнее упражнение подходит для тренировки как верхней, так и нижней части спины и является отличным активирующим упражнением.Прогресс, в частности, проработает мышцы верхней части спины.

Если вы беременны или страдаете острой болью в спине, это вам не подходит. Однако есть модификации для позиции и диапазона, с которыми мы можем вам помочь, так что свяжитесь с нами.

2. Дротик

Дротик — еще одно удивительное упражнение, которое вы можете выполнять дома, оно укрепляет как верхнюю, так и нижнюю часть спины.

Начните лежать на животе, отставив лоб от коврика, а руки по бокам ладонями вниз.

Прижмите лобковую кость к полу и вытяните ноги от себя, удерживая их на полу. Это активирует всю заднюю часть вашего тела.

На вдохе вытяните руки вдоль тела и оторвитесь от пола, вытягивая грудной отдел позвоночника (середина спины). Сделайте паузу вверху, чтобы выдохнуть, не опускаясь.

На следующем вдохе начните качать руками к потолку и обратно вниз, следя за тем, чтобы плечи оставались открытыми. Сделайте 10 импульсов, сделайте паузу и опуститесь обратно.

Повторить 10-12 раз.

Прогресс

Позвольте ногам оторваться от пола, когда вы выпрямитесь.

Убедитесь, что это не увеличивает разгибание поясницы!

Верхние наконечники

• Вы стремитесь получить больше, чем поднять вверх. Создавая охват, вы расширяетесь.
• Прижимая лобковую кость к земле, вы активируете ягодичные мышцы, а не сжимаете их!
• Вы можете повернуть руки, чтобы плечи оставались открытыми.

В этом упражнении вы можете удерживать легкий вес. Однако помните, что нельзя жертвовать своей формой!

Это упражнение подходит для тренировки как верхней, так и нижней части спины. Это также поможет улучшить осанку, подвижность плеч и силу рук.

Если вы беременны или страдаете острой болью в спине, это вам не подходит. Однако есть модификации для позиции и диапазона, с которыми мы можем вам помочь, так что свяжитесь с нами!

3. Плавание

Плавание — отличное упражнение для тренировки верхней и нижней части спины.

Это упражнение занимает мало места и может улучшить вашу кардио-выносливость!

Начните с того, что лягте на живот, руки прямо над головой, ноги на полу, а лоб находится над ковриком.

Прижмите лобковую кость к полу и на вдохе вытяните руки и ноги от центра, чтобы выпрямиться.

Тогда это упражнение похоже на пилатес 100!

Перемещайте конечности вверх и вниз. Вдох на 5 счетов и выдох на 5 счетов.

Если вы вдохнете и выдохнете 10 раз, вы достигнете 100!

Верхние наконечники

• Держите руки немного шире плеч, чтобы лопатка могла двигаться более свободно.
• Сосредоточьтесь на верхней части коврика, чтобы не вытянуть шею слишком сильно.
• Позвольте лопаткам двигаться! Помните, что за это отвечают мышцы верхней части спины, поэтому, если вы хотите их укрепить, нужно двигать лопаткой!
• Держите ноги и руки прямо, следя за тем, чтобы вы двигались от тазобедренного и плечевого суставов.

Если вы чувствуете себя по-настоящему хардкорным, вы можете добавить легкий вес как рукам, так и ногам. Однако помните, что нельзя жертвовать своей формой!

Это упражнение отлично подходит для укрепления как верхней, так и нижней части спины.

Поскольку он побуждает вас дышать, вы проработаете как поверхностные, так и глубокие мышцы всего позвоночника!

Это делает его идеальным для улучшения вашей осанки и общей выносливости.

Если вы беременны или страдаете острой болью в спине, это вам не подходит.

4. Удар одной и двумя ногами

Если вы хотите укрепить заднюю часть тела, эти упражнения великолепны!

При ударе одной ногой компонент, несущий вес на руках, побуждает верхнюю часть спины больше работать для стабилизации плеч.

Разгибание обоих вариантов увеличит силу верхней и нижней части спины.

Для удара одной ногой лягте на живот, опираясь на предплечья, локти ниже плеч.Прижмите предплечья к коврику и потяните локти к телу.

Заостренной ногой отойдите на одну ногу от тела и начните сгибать колено. Позвольте бедру выпрямиться, затем согните колено заостренной ногой. Верните ногу в прямое положение и повторите. Старайтесь не касаться пола бедрами во всех повторениях. По завершении опустите ногу на пол и сделайте то же самое с противоположной стороны.

Повторите это 5 раз на каждой ноге.

Верхние насадки

• Держите лобковую кость прижатой к полу, чтобы не допустить чрезмерного разгибания поясницы.
• Вытяните ногу от бедра.
• Сохраняйте разгибание бедра, сгибая колено. Здесь вы пытаетесь удлинить квадрицепс, вместо того чтобы снова сгибать бедра.
• Не спускайте глаз с передней части коврика, чтобы шея не выпрямлялась.
• Постарайтесь не забыть про верхнюю часть тела! Нажмите на землю, чтобы активировать мышцы верхней части спины.

Для удара двумя ногами лягте на живот, наклонив голову набок.Положите руки ладонями вверх на поясницу.

Прижмите лобковую кость к полу и начните поднимать грудь, как в дротике, скользя руками по ягодицам. Начните опускаться обратно и наклоните голову в противоположную сторону. В то же время вытяните ноги и позвольте им согнуться в коленях острыми ступнями. Вытяните ноги, опустите руки вниз по ягодицам и снова вытянитесь вверх.

Повторить 12-15 раз.

Вы можете добавить нагрузку на лодыжку или эластичную ленту, пожалуйста, сделайте ссылку вокруг лодыжки для этих упражнений.

Упражнение определенно проработает как верхнюю, так и нижнюю часть спины, что делает его отличным для осанки!

Опять же, если вы беременны или страдаете острой болью в пояснице, обратитесь за альтернативными упражнениями.

5. Обратный мост

Обратный мост является предшественником тяги ног.

Это отличное упражнение для тренировки мышц верхней и нижней части спины. У вас должна быть хорошая сила в верхней части спины, чтобы плечи не опускались.Наличие хорошей силы в пояснице также поможет держать бедра квадратными и высокими.

Сядьте на коврик, руки позади вас, руки прямые, ступни на полу.

Надавите руками и ногами, чтобы оторвать зад от пола, пока не окажетесь на прямой линии. Задержитесь на счете до 3, а затем вернитесь на пол.

Повторить 15 раз и на последнем удерживать 10 секунд.

Верхние наконечники

• Убедитесь, что вы продолжаете давить руками, чтобы не опускаться на плечи.
• Еще раз посетите свой мост, пожалуйста, перейдите по ссылке, если вы чувствуете это в своей спине.

Если у вас острая боль в спине, это упражнение вам не подходит. Однако он подходит всем остальным!

Сочетание веса тела и динамических движений делает его отличным упражнением для укрепления верхней и нижней части спины в домашних условиях!

Опять же, это упражнение — отличный способ улучшить осанку. Если у вас остеопороз, это еще и отличное упражнение с отягощениями!

6.Тяга ног

Представляем тягу ног!

Это прогрессия от заднего моста, которая отлично подходит для всех аспектов осанки и силы верхней и нижней части спины.

Уменьшенная опора означает, что ваше ядро ​​также будет работать больше, особенно когда вы поднимаете ногу!

Начните с того, что сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой, а руки позади вас. В идеале пальцы должны быть обращены к ногам.

Направьте и вытяните пальцы ног, надавливая на них, чтобы поднять таз.Убедитесь, что вы давите в руки. Выберите ногу и поднимите ее.

Верните его на пол и повторите с другой стороны.

Опустите ягодицы на пол и повторите 10 раз.

Верхние насадки

• Продолжайте надавливать на руки, чтобы проработать верхнюю часть спины!
• Держите подбородок горизонтально к полу, чтобы боль в шее не болела.
• По-настоящему откройте переднюю часть лодыжек, когда поднимаетесь. Это тройное расширение отлично подходит для бегунов!

Опять же, это упражнение подходит всем, кроме тех, кто страдает острой болью в спине.Если у вас проблемы с запястьями, вы можете исправить это, слегка вывернув руки или опустив руки на локти.

Как и в любом упражнении для верхней и нижней части спины. Это идеально подходит для улучшения осанки.

7. Самокат с W, T и стойкой ворот

Вы уже поняли, что мы любим скутеры?

В этом упражнении мы больше сосредотачиваемся на статическом сокращении ягодичных мышц и вместо этого прорабатываем мышцы верхней и нижней части спины.

Это упражнение подойдет любому. Наклоняясь вперед, вы не разгибаетесь, а вместо этого удерживаете нейтральный позвоночник против силы тяжести.

Движения руками также можно выполнять с легкими весами, и это верный способ укрепить верхнюю часть спины и плечи!

Начните стоять, подставив обе ноги под себя. Сложите бедра и откиньтесь на спинку кресла. Отправьте одну ногу за собой и держите ее там, стараясь максимально облегчить нагрузку.

Возьмите руки в форме буквы W, сохраните положение тела и поднимите руки вверх к потолку.

Повторить 10-15 раз.

Вытяните руки в стороны и поверните большие пальцы рук к потолку. Снова поднимите руки к потолку.

Повторить 10-15 раз.

Снова найдите W. На этот раз потяните руки вверх, а затем снова потяните их вниз.

Повторить 10-15 раз.

Дайте рукам отдохнуть, встаньте до упора и повторите с другой ногой позади вас.

Вы можете использовать легкие веса для всех этих движений.

Рука в этом упражнении — отличный способ укрепить верхнюю часть спины.

Позвольте лопаткам двигаться свободно и не забывайте дышать, чтобы убедиться, что вы прорабатываете все мышцы верхней части спины!

Сохранение наклона вперед отлично подходит для выносливости мышц нижней части спины.

Это упражнение подходит для всех, и при необходимости вы можете уменьшить количество повторений.

8. Становая тяга на одной ноге

Мы очень любим становую тягу!

Часто бывает трудно, и их обвиняют в том, что вы повредили спину! Однако это действительно функциональное движение, и вам не нужно прибавлять в весе вообще!

Встаньте, подставив ноги под себя, возьмитесь за рабочую ногу и затем поверните вперед, позволяя другой ноге встать позади вас.

Держите заднюю ногу прямо, чтобы можно было немного согнуть переднее колено.

На выдохе вернитесь в положение стоя, но не позволяйте другой ноге касаться пола.

Повторить по 12-15 раз с каждой стороны.

К этому упражнению можно добавить гантели или гири. В качестве альтернативы вы можете добавить эластичную ленту под стопу, чтобы придать большее сопротивление разгибанию, но некоторую помощь в переднем сгибе.

Верхние наконечники

• Позвольте ноге покачиваться, чтобы вы могли сохранять равновесие в тазе.
• Постарайтесь, чтобы бедра были квадратными.
• Отведите пятку назад от себя, чтобы задействовать всю ногу и обеспечить дополнительную поддержку.
• Вы должны сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения. Если вы чувствуете, что ваш позвоночник сгибается, уменьшите диапазон.

Опять же, это упражнение отлично подходит для всех. Однако, если у вас острая боль в спине, сначала свяжитесь с нами!

Если у вас остеопороз, это еще одно отличное движение для вас!

Это наше последнее упражнение, и это идеальный способ завершить тренировку.Опять же, это упражнение на всю спину, поэтому вы проработаете верхнюю и нижнюю части спины, если вы будете оставаться в нейтральном положении!

Как Complete Pilates может помочь вам в коррекции спины в домашних условиях?

В Complete Pilates мы работаем с множеством людей, у которых есть или были проблемы со спиной или которые просто хотят улучшить свою осанку.

Мы все стараемся быть более активными и понимаем, что это может быть сложно, если вы весь день сидите за столом.

Однако один из лучших способов улучшить осанку или уменьшить боль в спине — это нарастить глубокие и поверхностные мышцы и укрепить верхнюю и нижнюю часть спины!

Как мы уже показали, упражнения для верха и низа спины легко выполнять дома!

Мы также можем помочь вам и научить вас механике разгибания спины, чтобы вы не травмировались!

Если вы обеспокоены или получили травму, наши инструкторы и физиотерапевты могут воспользоваться тренажерами для пилатеса, чтобы помочь вам безболезненно развить этот паттерн движений.

Это придаст вам уверенности, а также придаст вам силы, чтобы вы могли прогрессировать в этих движениях и начать добавлять нагрузку.

Мы проводим как онлайн, так и личные встречи. Во время них мы можем оценить все ваши передвижения и определить, чем мы можем вам помочь.

У нас также есть онлайн-групповые занятия, которые сосредоточены на понимании движений и помогут вам укрепить спину.

Если вы не уверены, что лучше для вас, или просто у вас есть вопросы, свяжитесь с нами!

В противном случае запишитесь на прием, и мы скоро увидимся!

Лечебный пилатес: упражнения пилатеса при боли в пояснице

В какой-то момент нашей жизни мы можем испытывать боль в пояснице.Боль в пояснице В большинстве случаев LBP можно значительно уменьшить или полностью снять с помощью пилатеса. В Archer Pilates мы хотим дать нашим клиентам знания и осознанность тела, чтобы они могли работать в студии и управлять ими в повседневной жизни.

Комбинация упражнений на глубокое укрепление живота, осознания осанки, расслабления и растяжки, которые мы преподаем в Archer Pilates, чрезвычайно эффективна в профилактике и лечении LBP. Однако важно также применять техники, которым обучают в пилатесе, в повседневной жизни.

Упражнения пилатес при боли в пояснице

Положение нейтрального позвоночника, которому учат в философии Джозефа пилатеса и подчеркивается на каждом занятии по пилатесу с лучником, используется как наиболее функционально идеальная или «идеальная» поза для нашего тела. Изгибы позвоночника используются для создания стабильности и подвижности, позволяя выдерживать вес и давление нашего тела в повседневной жизни. Сильный акцент на силе ядра (глубокого живота) создает более сильные поддерживающие мышцы для позвоночника.Применяя эти методы в своей повседневной жизни, вы начинаете устранять причину проблемы, а не только лечить ее симптомы. Это то, на чем мы ориентируемся, все начинается с ядра.

Следующие упражнения мы выполняем почти в каждом классе. И мы подчеркиваем вашу форму и создаем осознание своего тела, чтобы вы могли использовать эти принципы и сами. Форма равняется функции, поэтому, когда ваша форма оптимальна, вы действительно можете использовать каждое упражнение для поддержки позвоночника и облегчения боли в пояснице.

1. Тазовый наклон или импринтинг

Это простое, но эффективное упражнение задействует глубокие мышцы кора и укрепляет опорную систему позвоночника.

1. Лягте на спину в нейтральном положении (расслабленные мышцы спины и естественные изгибы, мы называем это «туннелем божьей коровки»), согнув колени и поставив ступни на пол.
2. На выдохе поднимите таз и подумайте о том, чтобы «наклонить» таз назад, чтобы спина уплощалась или «отпечатывалась» в позвоночнике.Это идеальное время, чтобы заняться Кегелем и задействовать поперечный пресс, самую глубокую часть брюшного пресса. Они также известны как мышцы тазового дна.
3. Вдохните наверху, и на выдохе вы будете медленно двигать позвоночником, откатываясь по одному позвонку за раз, расплющивая спину и еще раз наклоняя таз вперед, чтобы закончиться нейтральным позвоночником.

2. Подъемник для груди

Это упражнение на укрепление кора, которое будет поддерживать нижнюю часть спины.

1. Лягте на спину в нейтральном положении, колени согнуты, ступни на полу, руки за голову. Задействованы тазовое дно и другие основные мышцы.
2. Выдохните, когда вы поднимаете голову и грудь, представляя, как вы втягиваете пупок в позвоночник (не наклоняясь к потолку), и заставляете себя тазом неподвижно (не наклоняясь к вам).
3. Вдохните, чтобы снова опустить голову.

Если вы хотите перейти на следующий уровень, вы можете поднять ноги на столешницу или перейти на сотню.Это можно делать на всех уровнях: ноги согнуты, ноги в столешнице или ноги под углом 45 градусов.

3. Скручивание на спине

Вращение помогает растянуть мышцы спины, а управление этим движением также помогает укрепить косые мышцы для дальнейшей поддержки позвоночника.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол в правильной форме, вытянув руки в стороны.
2. Сожмите колени вместе (вы можете использовать полотенце под поясницей, если чувствуете какую-либо боль, сохраняя позвоночник в нейтральном положении), медленно отклоните колени в сторону, удерживая лопатки в контакте с полом.
3. Выдохните, втягивая пупок в позвоночник, и подтяните колени к центру.

Повторить упражнение 3-5 раз в каждую сторону, чередуя стороны.

Вы должны попытаться удерживать положение растяжки в течение 10-15 секунд, чтобы ваше тело действительно могло растянуться.

4. Растяжка подколенного сухожилия и сгибателя бедра

Существует сильная корреляция между LBP и напряжением подколенных сухожилий и сгибателей бедра. Наши инструкторы в Archer очень хорошо разбираются в сгибателях бедра, поэтому мы знаем, как они могут повлиять на LBP! Растяжка этих мышц помогает немедленно снять напряжение в спине, а продолжение растяжки с течением времени поможет улучшить осанку в нижней части спины.

Растяжка подколенного сухожилия

1. Лежа на спине. Одна нога согнута (ступня на полу), а другая поднята прямо к потолку. (Используйте полотенце или эластичную ленту, чтобы поднять ногу, если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка, чтобы глубже растянуться)
2. Старайтесь держать ногу как можно более прямой, но при необходимости сохраняйте микрогиб. Потяните ногу к себе как можно сильнее, не скручивая, пока не почувствуете растяжение по всей задней части ноги.
3. Продолжайте дышать плавно и постарайтесь расслабиться, используйте каждый вдох и выдох, чтобы глубже растягиваться.

Задержитесь на 15-20 секунд, а затем повторите с другой ногой.

Растяжка сгибателей бедра

1. Встаньте на колени, вытянув одну ногу вперед (ступня прижата к земле). Поднимите высоко в позвоночнике и продолжайте втягивать пупок в позвоночник, затем опустите таз вниз (в противоположность тому, чтобы высовывать попку наружу).
2. Вы можете почувствовать растяжение передней части бедра.Поднимите свой вес вперед на своем уровне, чтобы почувствовать, сможете ли вы справиться с более глубоким растяжением.

5. Откат

Перемещение позвоночника с помощью мышц брюшного пресса, как в этом упражнении, помогает не только растягивать и снимать напряжение в мышцах спины, но также помогает укрепить корпус и мышцы живота. Вы укрепляете свой позвоночник, а также увеличиваете подвижность.

1. Сядьте прямо, ноги удобно согнуты вперед, ступни поставьте на пол, бедра расставлены далеко друг от друга, чтобы у вашего таза было пространство для наклона вперед.Руки кладут на тыльную сторону бедер.
2. Выдохните, обхватите живот и начните изгибать позвоночник, начиная от копчика, перекатываясь назад, пока руки не станут прямыми, а весь позвоночник изогнется в форме буквы C. Вы должны почувствовать, что пупок — это самая дальняя точка, оттягивающая назад.
3. Задержитесь и вдохните. Выдохните и вытяните корпус вперед, сохраняя С-образную форму, пока плечи не окажутся над бедрами, затем поднимите позвоночник в прямое высокое положение. Повторить 6-10 раз.

Совет: Старайтесь, чтобы тазовое дно было приподнятым и каждый позвонок отрывался друг от друга на протяжении всего упражнения, вместо того, чтобы ощущать погружение в кривую.Убедитесь, что ваши плечи отведены от ушей, чтобы мышцы нижних широт были задействованы полностью.

6. Вытягивание руки и ноги на коленях

Это упражнение прорабатывает всю систему стабилизирующих мышц туловища, и каждая часть вашего тела должна быть задействована для тренировки всего тела.

1. Встаньте на четвереньки, убедившись, что ваши запястья находятся под плечами, колени под бедрами, а позвоночник находится в нейтральном положении.
2. Удерживая туловище в неподвижном состоянии и балансируя, вытяните одну руку вперед, а противоположную ногу назад, удерживая кончики пальцев рук и ног на земле.
3. Поднимите вытянутую руку и ногу от земли, удерживая пупок втянутым в позвоночник, чтобы стабилизировать туловище. Убедитесь, что вы не опираетесь на стабилизирующую руку. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем снова опустить руку и ногу в исходное положение.

Если вам пришлось перенастраиваться, вы узнаете, двигали ли вы туловищем во время упражнения. Это также наклонное упражнение, так как они являются частью вашего кора, которые стабилизируют вас, чтобы вы не наклонялись в одну сторону.Старайтесь исправлять это при каждом повторении. Повторите 3-5 раз с каждой стороны.

Если вам слишком сложно контролировать туловище и позвоночник при поднятии руки и ноги, вы можете отказаться от подъема до тех пор, пока у вас не появится сила в корпусе, или выполнить все упражнение, но руками и ногами отдельно.

Прогресс: Доска

Как всегда, рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом перед началом новой программы упражнений, если вы действительно страдаете от LBP. В зависимости от причины некоторые упражнения могут быть не рекомендательными.Пожалуйста, свяжитесь с нами в Archer Pilates, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу каких-либо упражнений, или просто для получения дополнительных советов по использованию пилатеса в повседневной жизни!

4 лучших упражнения пилатеса от боли в пояснице, которые стоит попробовать в 2021 году

Ваши глаза открываются яркому солнечному свету, струящемуся через окно, и щебетанию птиц на улице. Тебе не терпится встать с постели. Вот только ты не можешь — из-за чертовски жесткой спины.

Боль в пояснице в какой-то момент затрагивает около 80% населения.Это третья по частоте причина обратиться к врачу и вторая по значимости причина пропуска работы — только простуда бьет ее!

Боль в спине может быть вызвана длинным списком причин: растяжение связок с одной стороны, грыжа межпозвоночных дисков и переломы с другой. Менее серьезные — и более частые — виновники включают такие повседневные привычки, как плохая осанка, сутулость, сидя за столом, и ношение тяжелой сумочки на одном плече.

К счастью, во многих случаях лучшее лекарство — это не хирургия или таблетки.Это упражнение.

.

Лепите свое тело с головы до ног!

Prevention.com

Хотя не каждый стиль упражнений сработает, пилатес — это то, что вам нужно. Независимо от того, ходите ли вы в класс или катаетесь по коврику дома, выполнение этих упражнений с низким уровнем воздействия может помочь облегчить боль в спине, а также предотвратить ее. Пилатес фокусируется на укреплении кора, научно обоснованном методе реабилитации для лечения боли в пояснице.

«Пилатес предлагает так много возможностей для доступа к основным мышцам для всех уровней физической подготовки, возраста и типа телосложения», — говорит Эми Кисер Шемпер, создательница новой программы тренировок Prevention «10-минутный пилатес».

Сочетание глубокого дыхания и коротких точных движений укрепляет глубокие мышцы живота и спины. Попробуйте эти упражнения пилатеса, которые нацелены на различные части вашего ядра:

Пловцы

Как их выполнять: Лягте на живот, вытянув руки, голова и шея оторваны от пола.Одновременно поднимите противоположную ногу и руку, задержитесь на мгновение и верните их в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Как они работают: Каждый раз, когда вы наклоняете, поворачиваете или выгибаете спину, вы задействуете мультифидус, серию крошечных мышц, которые прикреплены к позвоночнику и стабилизируют позвонки. Сохранение силы и гибкости жизненно важно, и исследований показывают, что пилатес — эффективный способ, это сделать.

Как они помогают вашей спине: Движения, которые начинаются с положения живота вниз, например, Swimmers, активируют мультифидусную мышцу, чтобы она лучше поддерживала ваш позвоночник.

Планка одиночный

Как их выполнять: Начните на животе, опираясь верхней частью тела на предплечья, пальцы ног прижаты к коврику. Втяните пресс и используйте корпус, чтобы подтолкнуть колени вверх в положение планки предплечий. Сделайте обратное движение, используя пресс, чтобы снова опустить колени, а затем живот в исходное положение.

Что они работают: Самая глубокая из мышц живота, поперечная мышца живота (TVA), охватывает нижнюю часть живота горизонтально, чтобы удерживать внутренние органы на месте и поддерживать позвоночник.В отличие от более ярких косых мышц живота и верхней части пресса, скульптурная TVA не может изменить внешний вид вашей талии, но исследование показало, может улучшить самочувствие нижней части спины.

Как они помогают вашей спине: Варианты планки, такие как одиночная планка, снижают нагрузку на спину, заставляя глубокие мышцы кора выполнять всю работу.

Плечевые мосты

Как их выполнять: Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам.Поднимите ягодицы над землей, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч, при этом держите корпус напряженным и не прогибайте поясницу. Вернитесь в исходное положение.

Как они работают: Думайте о своем тазовом дне как о волокнах в куске ткани, по которым проходят ваши тазовые органы (мочевой пузырь, кишечник и матка) и которые помогают стабилизировать таз при движении. Если беременность или возраст растягивают их, они не могут в полной мере поддерживать эти области и свои функции.Слабые мышцы тазового дна могут привести к недержанию мочи, болезненному сексу и, конечно, боли в спине. Упражнения для тазового дна изолируют эти мышцы, которыми часто пренебрегают, а показали, что помогают в лечении хронической боли в пояснице.

Как они помогают вашей спине: Это движение использует силу тяжести, чтобы снять давление с тазового дна, одновременно укрепляя его.

Сотня

Как это сделать: Лягте на спину, поднимите колени, чтобы создать угол 90 градусов в ваших ногах, голова и плечи оторваны от коврика.Прижимая мышцы кора к коврику, легкими движениями подбросьте и опустите руки. Цель состоит в том, чтобы сделать 100 импульсов, но если вы только начинаете, попробуйте 50!

Как это работает: Сотня творит чудеса с вашей диафрагмой. То, как вы дышите, влияет на работу ваших мышц. Хотя существуют разные способы дыхания, которые подходят для разных типов упражнений, исследований показали, что правильных техник дыхания пилатеса позволяют диафрагме (этот куполообразный лист мышц и сухожилий, который отделяет грудную клетку от живота ) активировать и укрепить соседние стабилизирующие мышцы кора.Использование одних и тех же дыхательных техник в ежедневных упражнениях с поднятием тяжестей также помогает вам более внимательно относиться к движениям вашего тела, что снижает риск травм спины.

Как это помогает вашей спине: Это традиционное упражнение пилатеса уравновешивает вдох и выдох, поэтому ваша диафрагма может эффективно задействовать мышцы, поддерживающие позвоночник, что снижает риск травм.

Но пилатес — это больше, чем просто физическая тренировка.

Его шесть основных принципов — центрирование, концентрация, контроль, точность, дыхание и поток — могут быть сосредоточены на физическом аспекте пилатеса, но постоянная практика также может улучшить психическое благополучие.Научившись сосредотачиваться на своем дыхании, вы центрируете себя и начинаете больше осознавать свое тело. Это медитативное качество пилатеса способствует уменьшению факторов, усугубляющих боль, таких как стресс и беспокойство.

Дальнейшие исследования также показали , что у опытных медитаторов более толстая кора головного мозга связана с более низкой болевой чувствительностью. Таким образом, длительная практика осознанной медитации может привести к усилению тех частей мозга, которые напрямую влияют на восприятие боли.

Сочетание положительных физических и психических реакций на пилатес — большая часть того, почему многие реабилитационные центры включили его в свои программы.«Это упражнение под силу каждому», — говорит Кисер Шемпер. «Это очень доступно для всех уровней подготовки и легко сделать его более или менее сложным».

Благодаря фактору «липкости» пилатес облегчает облегчение боли в спине, а также предотвращает развитие новых травм.

Получите больше упражнений для укрепления спины с 10-минутным пилатесом из Prevention .