You Are Here

Разное

Упражнения для пресса сложные упражнения: Какие самые сложные упражнения для пресса в домашних условиях

no Comments

Содержание

Какие самые сложные упражнения для пресса в домашних условиях

Красивый пресс – это повод для зависти и гордости одновременно. Добиться рельефных мышц на животе неимоверно трудно. Если речь идет о домашних тренировках, то такое кажется невозможным. Однако самые сложные упражнения на пресс позволяют добиться такого результата за небольшую цену в виде усердия и дисциплины.

При этом нужно понимать, что некоторые из приведенных ниже сетов являются крайне стрессовыми для организма, поэтому рекомендуется браться за них обдуманно и постепенно, не нагружая тело чрезмерно. Самые сложные упражнения для пресса и вовсе могут привести к травмам, и попытка выполнить их без надлежащей подготовки проводится на свой страх и риск.

Важность комбинирования различных сетов

Мышцы пресса делятся на сегменты и различные упражнения призваны распределять нагрузку между ними. Поэтому важно постоянно комбинировать упражнения, менять их или же и вовсе делать передышки. При постоянных интенсивных нагрузках ткань будет накапливать усталость, что приведет к сбою в режиме и потери нескольких дней на восстановление. Кроме того, нужно делать небольшие передышки между подходами, чтобы клетки наполнялись кислородом. Вкупе с правильным питанием и жиросжигающим кардио результат не заставит себя ждать. Если же уделять тренировкам несколько минут в день, то даже самые эффективные и сложные упражнения для пресса не пойдут человеку на пользу, а обернутся обычной тратой времени.

Предварительная подготовка

Бытует мнение, что к сложному сету или снаряду нужно подходить максимально отдохнувшим. Но в профессиональном спорте, очевидно, совершенно иное положение вещей. Тут каждый атлет старается максимально эффективно размяться перед тем, как вообще браться за дело. Точно также и самые сложные упражнения на пресс обязывают провести предварительную подготовку. Например, можно сделать разминку:

  • растяжка «Поза кобры» – 30 секунд;
  • «Поза ребенка» – 40 секунд;
  • боковая планка с каждой стороны – 15 секунд;
  • отжимания со скручиванием – по 5 раз на каждую ногу;
  • мостик – 30 секунд;
  • «Супермен» – 30 секунд.

Необязательно выполнять абсолютно все упражнения, но крайне важно сделать хотя бы часть. Если атлет почувствовал, что мышцы в районе пресса начали нагреваться, это означает что можно приступать к основным упражнениям.

Планка

Самая обычная планка – это практически всегда идеальный вариант для быстрой, но в то же время интенсивной тренировки. Нужно принять упор лежа, после чего согнуть руки в районе локтей, вытянув сжатые запястья вперед. Голову можно положить на кулаки. В таком положении нужно простоять, как минимум 40 секунд, после чего сделать небольшую передышку. Наиболее оптимальным вариантом считается сет в 3 раза по 40 секунд. Его следует комбинировать со скручиваниями, «Римским стулом» или же упражнениями с гантелями.

Из сопутствующих вещей потребуется спортивная форма и надежная обувь, если оная будет скользить, то есть риск упасть и больно удариться головой. Среди самых сложных упражнений на пресс для девушек обычная планка – почти всегда лучший выбор.

Боковая планка

Гораздо более сложное упражнение. Подойдет для того, чтобы увеличить нагрузку на косые мышцы и сделать живот визуально меньше. Выполняется следующим образом:

  • лечь на бок, руку положить под голову;
  • противоположная рука плотно прижата к телу;
  • медленный подъем на руке, которая была под головой, пока она не образует ровный угол в локтевом суставе;
  • ноги лежат одна на одной.

В такой позиции нужно простоять 20 секунд, после чего сменить сторону. Наиболее эффективный сет состоит из трех подходов, но для неподготовленного атлета такое будет затруднительно, лучше сделать два. Идеально подходит в качестве самого сложного упражнения на пресс дома, выполнять такую планку можно где угодно.

«Альпинист»

Альпинист обладает целым «букетом» полезных эффектов на те или иные мышцы живота. Он крайне прост, не требует дополнительного инвентаря, при этом, если правильно делать все движения, пресс начнет гореть практически сразу же. Для того чтобы получилось как следует, нужно:

  • встать на четвереньки, но вместо упора в коленях – прямые ноги, как на фото;
  • перенести весь вес на руки;
  • поочередно подтягивать к себе ноги, как при беге на месте;
  • удерживать корпус от вихляний.

Сет состоит из 2 подходов по 30 раз. После каждого цикла мышцы должны крайне сильно чувствоваться, в противном случае атлет при исполнении допустил ошибку. Среди самых сложных упражнений на пресс для мужчин в домашних условиях «Альпинист» занимает почетное второе место, после «Римского стула».

«Римский стул»

Бытует мнение, что таким образом тренировали ядро римские легионеры. Правда это или нет, неизвестно, но упражнение действительно эффективно. Однако вместе с тем оно травмоопасно и требует предварительной подготовки. Самые сложные упражнения на пресс для мужчин зачастую сконцентрированы как раз вокруг такой разновидности скручиваний. Для того чтобы выполнить его правильно, следует провести такие манипуляции:

  • подготовить табурет, крепко сколоченный и надежный;
  • установить его перед, к примеру, краем дивана или комода, так чтобы голеностоп имел упор при прогибе туловища назад;
  • сесть таким образом, чтобы колени немного сгибались;
  • прогнуться назад до такого угла, чтобы мышцы пресса полностью распрямились;
  • вернуться к исходному положению.

Упражнение действительно сложное, но вместе с тем эффективное. Сет состоит из двух подходов по 40 раз. Передышки составляют по 30-40 секунд, выполнять исключительно на пустой желудок и ограничить себя в воде.

«Велосипед»

Провести такое упражнение вполне можно в домашних условиях, без привлечения какого-либо инвентаря вообще. Самые сложные упражнения для пресса не обязаны быть крайне сложными и многоуровневыми. Простой велосипед позволяет подготовить сразу все мышцы живота. Однако крайне важно выполнить подход правильно: держать ноги вместе, ограничить колебания из стороны в сторону, напрячь пресс и не расслабляться. Для того чтобы классически выполнить сет, нужно сделать следующее:

  • лечь на спину, лучше использовать мат или подстилку;
  • поднять ноги до прямого угла со спиной;
  • выполнять действия, похожие на вращение педалей на велосипеде.

Сет состоит из 2 подходов по 60 раз. Передышка составляет 30 секунд. После правильно выполненного упражнения появляется тепло и напряжение в мышцах живота. Отлично подойдет как для мужчин, так и для девушек. Если затруднительно выполнить полный сет, то его можно раскидать в пределах одной тренировки, например, на начало и конец.

Подъем ног

Самый простой способ выполнить упражнение – это воспользоваться брусьями или турником. Достаточно упереться руками в снаряд, после чего напрягая пресс, поднять ноги до образования прямого угла. Если у атлета нет возможности ходить в зал или на спортивную площадку, то самые сложные упражнения на пресс, включая это, можно выполнять дома. Для этого нужно провести такие манипуляции:

  • лечь на пол в позу, как для велосипеда;
  • поднять ноги, удерживая их вместе;
  • продержать конечности под прямым углом несколько секунд;
  • медленно опустить ноги.

Казалось бы, крайне простое упражнение, но оно позволяет тонизировать все мышцы в целом. Сет состоит также из 2 подходов по 20-25 раз. Если выполнить тяжело, то можно снизить интенсивность.

«Лодка» или двойной подъем

Крайне простое упражнение, которое позволяет сжигать жир на животе максимально быстро. При этом сет довольно тяжелый и выполнять его нужно после того, как атлет разогрел мышцы. Выглядит исполнение вот таким образом:

  • лечь на спину;
  • ноги и руки прямые;
  • пятки вместе, ладони раскрыты;
  • поднять одновременно обе пары конечностей;
  • задержать на секунду в воздухе;
  • медленно опуститься.

Допускается небольшое попущение в виде подъема согнутых в коленях ног, но это несколько снижает общую эффективность. Сет состоит из двух подходов по 20 раз.

Самые сложные упражнения для пресса не будут результативны, если человек не соблюдает регулярность тренировок и режим питания. Кроме того, важен еще один момент, о котором почти всегда забывают, а именно: мотивация. Только за счет этой силы можно добиться успеха и наконец обрести плоский живот свой мечты.

7 простых и эффективных упражнений для пресса

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Лучшие упражнения на пресс для девушек дома и в зале

Время идет, а вопрос “как накачать пресс” все также остается одним из самых популярных. Существует просто огромное множество упражнений для мышц пресса и “неподготовленному” человеку достаточно сложно разобраться в том, что им нужно. В этой статье я попробую решить эту проблему.

Я уже описывала основные критерии достижения не просто плоского живота, а рельефного пресса в статье “Как получить рельефный пресс”. Надеюсь, что ее Вы тоже прочитаете и поэтому в этом материале я не буду повторяться и акцентирую внимание именно на выборе подходящих упражнений.

Лучшие упражнения для пресса: какие они?

В первую очередь, они безопасные. Что я имею ввиду? То, что любое упражнение должно соответствовать Вашему уровню подготовки. Нет никакого смысла пытаться накачать пресс с помощью, например, достаточно знаменитого ролика или колеса для пресса, если самые простые скручивания даются Вам с трудом. Потому что сделать Вы его правильно не сможете и будут подвергаться экстремальной нагрузке другие области, в данном случае — поясница. Да и любое упражнение, в большинстве случаев, эффективно до тех пор, пока оно дается Вам тяжело. А значит, если самый простой вид скручиваний для Вас сейчас достаточно сложно выполнить, то он будет эффективным на данном этапе.

Как добиться красивого пресса девушке?

Я не зря использовала слово “красивый”, потому что очень легко “увлечься процессом” и вместо гармоничного аккуратного рельефа получить широкую талию (а точнее ее отсутствие) и мужеподобный торс. Чтобы этого не случилось, дам Вам несколько советов:

1) включайте в тренировку в равной мере упражнения акцентирующие внимание на всех областях пресса: верхней, нижней и косых мышцах

2) упражнения на косые мышцы живота (это все, что связано с разворотом корпуса вправо или влево) в большинстве случаев выполняйте с собственным весом, чтобы не сделать талию шире. Т.е. конечно, если Вы пару раз в месяц будете выполнять, например, упражнение “Русский твист”,и возьмете в руки гантель или тяжелый мяч, например, ничего страшного не случится, но если делать это каждую тренировку, то, вероятнее всего, Вы сильно разовьете косые мышцы пресса и останетесь без талии

3) не слишком часто выполняйте упражнения, в которых нужно делать подъем туловища, когда ноги зафиксированы вверху (для этого используется наклонная скамья для пресса) — это тоже может немного расширить талию, так как такие упражнения формируют более “глубокую” прорисовку мышц, если так можно выразиться. Но это не значит не используйте вовсе! Мне очень нравится система, при которой на одной тренировке можно выполнить два упражнения с подъемом корпуса на наклонной скамье (или добавить подъем ног в висе), а на следующей три упражнения на коврике с собственным весом. С помощью сочетания этих тренировок в результате можно получить аккуратно очерченный рельефный пресс. Отслеживая эффект, можно делать либо больше тренировок на коврике, либо больше упражнений на наклонной скамье.

4) заменяйте упражнение на более сложное, когда оно стало слишком простым в выполнении — это обеспечит Ваш прогресс

5) не нужно качать пресс каждый день — для роста мышцам нужно время на восстановление

Упражнения на пресс для девушек и для мужчин: в чем разница?

В принципе, разницы нет, потому что мышцы у нас устроены одинаково и, соответственно, включаются в работу при одних и тех же упражнениях. Вопрос только в том, что девушки обычно хотят получить “неперекаченный” пресс и, как мы уже разобрались выше, не расширить талию. И поэтому, девушкам стоит выполнять меньше упражнений на пресс с дополнительным отягощением. Ну и конечно, некоторые упражнения, могут быть банально слишком сложными для женщин просто в силу того, что мы обычно физически слабее.

Как накачать пресс за месяц?

Хочется ответить “никак”, но это не совсем правда. На самом деле при регулярных тренировках 3 раза в неделю в большинстве случаев через месяц-полтора уже появляются очертания верхней области пресса. Но это только при условии, что на животе достаточно мало подкожного жира. Иначе Ваш пресс просто не будет виден, потому что его “прячет” жир над мышцей. Соответственно, если у Вас есть лишний вес, то нужно “подключать” питание с дефицитом калорий и аэробные упражнения (кардио). Ну и в этом случае, чтобы сделать пресс видимым, конечно, понадобиться больше времени.

Дальше я приведу несколько наиболее “рабочих”, на мой взгляд упражнений для пресса для девушек, которые подойдут большинству из Вас. Упражнения будут разделены по группам, в зависимости от той области, на которую они больше акцентируют нагрузку.

И все-таки во избежание недопонимания уточню, что хоть мы обычно и говорим “верхний пресс” и “нижний пресс” у нас их не два. Все это одна прямая мышца живота и она всегда работает полностью. Просто некоторые упражнения больше переносят нагрузку на верхнюю или нижнюю области и поэтому в обыденной речи его “поделили” на две части.

Упражнения для нижнего пресса для девушек

Здесь и дальше упражнения приведены в порядке увеличения сложности. Соответственно, Вы можете подбирать их для себя в зависимости от уровня подготовки. И не забудьте не только посмотреть видео, но и внимательно почитать описание техники выполнения упражнений.

Упражнения для верхнего пресса для девушек

Упражнения на косые мышцы живота для девушек

На самом деле, все упражнения на боковой пресс также отлично прорабатывают верхнюю область прямой мышцы живота. Так что, выполняя приведенные выше упражнения на косые мышцы пресса, Вы одновременно можете накачать верхний пресс.

Вот, пожалуй, и все. Единственное, что стоит еще раз отметить — каким бы эффективным не было упражнение, оно будет “работать” только только при правильной технике выполнения. Поэтому не ленитесь и подробно изучайте ее.

Ну а если Вы понимаете, что в Вашем случае одних тренировок недостаточно и нужна помощь со стороны правильного питания, то обязательно читайте статью “Как ускорить метаболизм до предела?”.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#косые#пресс#рельеф#скручивания

7 упражнений для плоского живота и тонкой талии, которые можно делать не вставая со стула

Чтобы привести тело в форму перед пляжным сезоном, нужно заставить себя пойти в спортзал. Но не всегда есть время и сила воли для того, чтобы оторвать попу от стула. Выход из этой ситуации есть, и он довольно прост. Попробуйте тренироваться, не вставая с этого самого стула.

AdMe.ru собрал упражнения для живота и талии, которые можно делать прямо в офисе или дома перед телевизором.

1. Разминка

Это упражнение поможет разогреть мышцы, ведь даже если тренировка длится всего 5 минут, к ней нужно подготовиться.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на край стула, руки положите на колени.
  2. Плавно отклоняйтесь назад, напрягая мышцы пресса. Ваша спина может касаться спинки стула, но вы не должны переносить на нее свой вес.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10–12 повторений.

2. Скручивания для косых мышц пресса

Это упражнение задействует косые мышцы живота и помогает сделать талию тонкой.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение то же, что и для предыдущего упражнения.
  2. Согните в локтях руки и расположите за головой.
  3. Медленно поверните корпус вправо. При этом ваши ноги и бедра должны быть неподвижными. Задержитесь на 3 секунды в этом положении, сделайте скручивание влево.
  4. На каждую сторону выполните по 10 скручиваний.

3. Наклоны вперед

Это упражнение не хуже традиционных скручиваний прорабатывает прямые мышцы живота.

Техника выполнения:

  1. Заведите руки за голову, пальцы можно сцепить на затылке.
  2. Медленно наклоняйтесь вперед, а затем возвращайтесь в исходное положение. Не помогайте себе руками при наклонах.
  3. Выполните 15 таких наклонов.

4. Подтягивание колена к груди

Это упражнение позволяет проработать и косые, и прямые мышцы живота, и даже мышцы бедер.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — сидя на стуле. Расположитесь так, как вам удобно.
  2. Притяните согнутую в колене ногу к груди, обхватите колено руками и задержитесь в таком положении на 3 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте по 15 повторов на каждую ногу.

5. Подтягивание коленей к груди + выпрямление ног

Чтобы прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, нужно задействовать ноги. Перед выполнением этого упражнения убедитесь в устойчивости стула.

Техника выполнения:

  1. Откиньтесь на спинку стула и сведите ноги вместе.
  2. Подтяните колени к груди и на 3 секунды задержитесь в этом положении.
  3. Теперь выпрямите ноги и задержитесь в таком положении на 3 секунды.
  4. Медленно согните ноги и притяните их к груди, а затем снова выпрямите.
  5. Повторяйте такие циклы сгибаний и разгибаний 10 раз, а затем вернитесь в исходное положение.

6. Круговые вращения согнутыми в коленях ногами

Это упражнение направлено на проработку и прямых, и косых мышц живота.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — как в предыдущем упражнении.
  2. Подтяните согнутые ноги к груди.
  3. Начните делать круговые вращения ногами. Описывать круги в воздухе нужно не только носками обуви, движение должно затрагивать и ваши колени, чтобы при выполнении упражнения задействовалось как можно больше мышц пресса.
  4. Сделайте 10 вращений в каждую сторону.

7. «Ножницы»

Это упражнение на нижний пресс, в котором задействованы и мышцы бедер.

Техника выполнения:

  1. Отклонитесь на спинку стула и возьмитесь руками за сиденье сбоку.
  2. Приподнимите прямые ноги и начните сводить и разводить их, каждый раз перекрещивая.
  3. Выполняйте это упражнение 1 минуту.

Несколько советов

Плюс таких «сидячих» тренировок — их простота. Но в вопросах похудения важны не только физические упражнения, но и правильное питание. Эти советы помогут добиться результата быстрее:

  1. Придерживайтесь нормы калорий, рекомендуемой для вашего возраста, пола и образа жизни. Например, женщине 25 лет, ведущей сидячий образ жизни, требуется 2 000 ккал в день. Определить норму можно по этой таблице.
  2. Питание должно быть сбалансированным. Половину суточной нормы калорий рекомендуется получать с пищей из углеводов, 30 % — из белков, а 20 % — из жиров.
  3. Продукты, содержащие омега-9 (олеиновую кислоту), продлевают чувство сытости и помогают не переедать. Олеиновая кислота содержится в оливковом, льняном и арахисовом масле, индейке, форели, авокадо.

Мы решили делать упражнения на стуле во время обеденного перерыва. А вы тренируетесь на своем рабочем месте?

Иллюстратор Sergey Raskovalov специально для AdMe.ru

Самые сложные упражнения на пресс

Со временем мышцы живота привыкают к нагрузкам. Для того чтобы спортивные показатели не стояли на месте, а пресс продолжал совершенствоваться необходимо усложнить тренировки.

В этом вам помогут самые сложные упражнения на пресс, выполнить которые новичку будет затруднительно.

А вот для опытных спортсменов приведенный ниже комплекс подойдет идеально.

Упражнения

Тем, кто тренируется долгое время, приходится постоянно увеличивать нагрузки и продолжительность занятий. Кому подходят самые сложные упражнения на пресс? В первую очередь, они необходимы тем, кто стремиться накачать кубики пресса. Сложные скручивания, одновременный подъем корпуса и ног справятся с этой задачей как нельзя лучше. Также следует уделить внимание упражнениям для пресса с отягощением.

В следующем видеоролике — комплекс упражнений на пресс продвинутого уровня:

Дополнительный вес увеличит нагрузку на мышцы живота, сделает их более сильными. Все упражнения необходимо выполнять в 3-4 подхода по 20 раз, делая между ними перерыв в 30-40 секунд.

Лодочка

Одно из самых сложных упражнений на пресс, помогающее проработать не только брюшные мышцы, но и спину. Основная трудность при выполнении – это сохранение баланса всего тела.

  • Лягте на живот, вытянув руки вперед;
  • Одновременно оторвите от пола руки и ноги, стараясь сохранять параллельное полу состояние;
  • Поднимите ноги чуть выше и задержитесь в этом положении на 10-15 секунд;
  • Начинайте выполнять руками и ногами движения, синхронно поднимая правую ногу и левую руку, а затем наоборот;
  • Выполните упражнение в медленном темпе 10 раз, а затем еще столько же, но в ускоренном.

Повороты ног в стороны

При выполнении этого самого сложного упражнения на пресс важно не отрывать спину от пола.

  • Лягте на спину, положив руки по обе стороны от туловища;
  • Сомкните ноги вместе и поднимите вверх, под прямым углом;
  • Упритесь ладонями в пол и наклоняйте сомкнутые прямые ноги сначала влево, а затем вправо.

Скалолаз

Данное упражнение направлено на проработку всей прямой мышцы живота, в том числе и нижнего пресса.

  • Примите упор лежа, как при отжиманиях;
  • Согните в колене левую ногу и подтяните ее к груди, затем вернитесь в исходное положение и проделайте аналогичные движения с правой ногой;
  • Выполняйте упражнение в быстром темпе.

«Книжка» с отягощением

Чтобы выполнить это сложное упражнение на пресс вам понадобиться гантель или небольшой блин от штанги.

  • Лягте на спину, возьмите в руки снаряд и вытяните их вверх;
  • Сведенные вместе ноги поднимите под прямым углом;
  • Приподнимайте лопатки от пола, стараясь подтянуть грудь к коленям;
  • Задержитесь в верхней точке на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение.

Самые эффективные упражнения для пресса

02.12.2020 18:59    Источник: Правовой уголок офицера

Плоский живот – это не только красиво, эстетично, но это еще здоровье, отсутствие излишков жировых отложений. Но красивое тело, плоская талия достигаются ежедневными эффективными упражнениями на пресс. Уменьшение объемов талии способно улучшить внешний вид, поднять настроение, поправить свое здоровье. Мы подобрали самые действенные упражнения для тренировки мышц пресса.

Эффективные упражнения для пресса

Скручивание


Классическое упражнение, которое дает эффект при тренировке данной группы мышц. Но такое упражнение, как скручивание, дает комплексную натренированность сразу на несколько видов.

  • Принять положение, лежа таким образом, чтобы спинной отдел позвоночника плотно соприкасалась с поверхностью коврика, ноги подогнуть к ягодицам, руки сплести за головой.

  • Поднимать плечевой корпус вверх, задерживаясь на пике подъема. Вдох осуществляется лежа на спине, выдох – на подъеме.

  • Выполняем три сета по тридцать раз.

Ножницы


Здесь главным образом прорабатываются мышечные комплексы нижнего отдела живота.

  • Лечь в удобном положении на спину, расслабив руки и ноги.

  • Приподнять ноги над полом, выполняя скрещивающие движения. При этом необходимо следить за тем, чтобы поясничный отдел соприкасался с полом. Ноги высоко поднимать нет необходимости. Мышцы пресса будут работать тогда, когда их чуть отрывают от пола.

  • Рекомендуется сделать три сета по 30 секунд.

Водолаз


Данное упражнение отлично подходит для пресса нижней части живота.

  • Упражнение лучше делать на коврике, лежа на спине.

  • Слегка поднять ноги над полом, имитируя шаги в воздухе с малой амплитудой. Носки тянуть на себя, поясничный отдел плотно соприкасается с полом. Ноги при выполнении должны всегда быть прямыми.

  • Выполняется в три подхода по тридцать секунд.

Планка пила


Кроме мышц пресса в упражнении тренируются мышцы кора, ягодиц, ног.

  • Необходимо встать в планку, опираясь на предплечья. Локти расположить под плечами, живот втянуть. При выполнении спина должна оставаться ровной.

  • Раскачиваться необходимо низким темпами.

  • При подаче тела вперед держите плечи ставить вперед, в обратную сторону – за локтями. Спина и ноги должны находиться на одной прямой линии.

  • Упражнение выполняется за минуту.


Движение ног прорабатывает все мышцы брюшной полости.

  • Упражнение выполняется лежа на спине, вытянув руки и ноги вверх.

  • Сначала поднять ноги, образуя угол в 45 градусов. Затем угол сгиба довести до 90 градусов. Задержаться в таком положении.

  • Вернуться в начальное положение.

  • Сделать один сет в десять раз.

Складывание


Здесь отрабатываются мышцы всего пресса, улучшается гибкость позвоночного столба.

  • Сначала рекомендуется принять расслабленное положение тела на спине.

  • Поднять руки вверх, вперед, затем медленно подняться, подняв верхнюю часть тела.

  • Задержаться в такой позе, напрягая пресс. Вернуться в исходную позу.

  • Выполнить один сет по десять раз.

Лодочка


Способно укрепить мышц ног, живота, бедер.

  • Принять положение сидя, согнуть ноги в коленях.

  • Откинувшись назад, оторвать ноги от пола.

  • Руки вытянуты перед грудью.

  • Задержаться в позе на тридцать секунд. Мышцы живота тренируются за счет созданного напряжения.

Ветряная мельница


Лучше выполнять в конце тренировки. Здесь активно работают все группы мышц.

  • Лечь на спину, параллельно телу вытянуть конечности.

  • Напрячь пресс.

  • Ноги, чуть согнув опустить вправо.

  • Вернуться в начальное положение.

  • Повторы с левой стороной.

  • Оптимальным является выполнение пары сетов по десять повторений.


Скалолаз относится к группе интенсивных упражнений. Призвано увеличить частоту сердечных сокращений.

  • Встать в планку, упор ногами и руками.

  • Руки на ширине плеч.

  • Подтянуть правое колено к груди.

  • Вернуться на начальные позиции.

  • Эти движения повторить с левой ногой.

  • Один подход по пятнадцать повторов.


Женщинам необходимо прорабатывать пресс чаще, чем мужчинам, но с меньшей интенсивностью. Рекомендуется соблюдать меру во всем: на всю тренировку выполняйте не более трех упражнений на пресс.

Рекомендации


Специалисты рекомендуют придерживаться следующих правил при выполнении самых эффективных упражнений для пресса:

  1. Никакой еды, по крайней мере, за два часа перед началом выполнения упражнений.

  2. Перед серьезными тренировками не забываем о разминочных техниках.

  3. Для каждой тренировки – своя мера. Не стоит упражняться (заниматься) так, чтобы потом ползком уходить из спортивного зала.

  4. После окончания занятий принимать пищу нельзя в течение двух часов. Питьевой режим обязателен в этом случае, причем столько, сколько требует организм.

  5. В начале тренировок запрещено выполнять сложные комплексы. Начинать лучше от простого к сложного. А рекомендуемое количество подходов и повторов можно постепенно увеличивать. Комплексы необходимо менять каждую неделю для достижения максимального эффекта.


Комплекс данных упражнений для пресса идеально подходит для тренировки в домашних условиях. Специального оборудования не потребуется. Необходима лишь удобная форма для занятий, гимнастический коврик, несгибаемая сила воли и мотивация.

пресс

Читайте также