Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях
Добрый день всем моим читательницам!
Сегодняшняя статья будет немного особенной: она о внутренней красоте и гармонии, хорошей физической форме, а точнее, о том, как их достичь, затрачивая совсем немного времени.
Про йогу вы все, конечно, слышали не раз — буквально в каждом фитнес-центре висят объявления от тренеров и учителей (в зависимости от подхода йога может преподноситься как комплекс упражнений или как философия движения тела).
Сегодня я бы хотела рассказать о собственном опыте практики йоги и о том, какие асаны я выполняю когда не могу сходить в йога клуб. Я расскажу про упражнения йоги для начинающих в домашних условиях, а также дополнительным бонусом будут позы, которые помогли немного подрасти, если выполнять их регулярно.
Что такое йога и зачем она нужна современной девушке
Если очень кратко и по сути, йога — способ стать совершенной изнутри и телесно. Остальное — философия, подача которой может изменяться в зависимости от страны, школы, преподавателя.
На сегодняшний день существует около 40 видов йоги, от самых простых до сложнейших медитативных практик, информацию по которым сложно найти в открытом доступе в интернете. Хатха-йога, аштанга йога, кундалини йога, а также адаптированные программы “йога для похудения”, “йога для беременных”, “йога для чайников”, “йога для полных” — это суть грамотные наборы основных асан, скомпонованных таким образом, чтобы людям в разном физическом состоянии было комфортно их выполнять. Я искала специфическую йогу для маленьких девушек, потому что читала, что можно подрасти на несколько сантиметров, вытягивая позвоночник. В итоге разобралась, что любые позы йоги, предполагающие растяжку, будут мне полезны. После этого встал вопрос: идти в клуб или заниматься дома. Очень хотелось найти что-то типа “йога за 30 минут” или какие-нибудь ”10 самых простых упражнений”, потому что честно говоря, я -лентяйка и очень стеснялась.
Я начала практиковать йогу в клубе Таттва, а также во время путешествий искала различные видео и онлайн занятия. В общем, я попробовала и то и другое в результате и сделала следующие выводы. Конечно, можно записываться в группы, если коллективная энергия поддерживает вас, но начать заниматься вполне можно дома самостоятельно, в любое удобное время. Это поможет преодолеть стеснение и главное — попробовать йогу прямо здесь и сейчас.
Знаю по себе — иногда полезное дело откладывается только потому, что нужно выйти из квартиры, поехать куда-то. Когда я приняла для себя решение познакомиться с йогой на деле, я стала искать видео уроки на ютубе. Попробовала несколько разных, и даже после нескольких занятий почувствовала, что у меня стало намного больше энергии . Но главное, чего мне не хватало — системности в таких занятиях. Поэтому интерес к упражнениям стал потихоньку проходить. Но 2,5 года назад я вернулась в клуб Таттва , и это уже — осознанный выбор. Тем более что он был недалеко от офиса, в котором замечательные инструкторы понемногу объясняли мне, что асаны — это не просто гимнастика ради пары сантиметров к росту, но способ сделать жизнь лучше, способ испытывать радость от союза со своим собственным телом. Иногда это была радость преодоления — когда чувствуешь, как осваиваешь то, что было недоступно раньше. И в любом случае — именно радость. Вы, наверное, знаете, что радость видна на лице — она словно преображает нас изнутри, плюс появляется лёгкость и уверенность в себе. Одним словом, никакой фитнес не приносит такого эффекта — потому что фитнес работает только с мышцами, а йога — с дыханием, с сознанием, с мыслями, с концентрацией, да и вообще со всем организмом. Я ни в коем случае их не противопоставляю, то есть, совмещать их — ещё большее благо для тела, но в условиях дефицита времени всегда предпочту для себя именно йогу.
Оставался один вопрос, разрешить который мне помогла моя инструктор. Дело в том, что я довольно часто бываю в разъездах, и вне занятий с тренером, нужно было сохранять темп занятий, иначе я чувствовала, что быстрее устаю, больше нервничаю и вообще как-то “деревяннею” . Я попросила её составить мне план тренировок, но она сказала, что всё уже составлено специалистами высочайшего уровня, и посоветовала не тратить деньги на индивидуальную программу, а найти видео курс йога для здоровья, который, во-первых, намного лучше, чем разномастные видео на ютубе, а во-вторых, системнее и логичнее их. К этому курсу идёт бесплатный мини-курс для начинающих, который я скачала для начала и опробовала в первой же поездке. Выглядит этот курс немного “странно и дешево”, но сама информацию курса мне очень понравилось и я купила полный. Ни разу не пожалела, и до сих пор в разъездах занимаюсь по нему.
Кстати, я заметила, что когда практикуешь йогу дома, совершенно по-другому начинаешь относиться к практике. Во-первых, лучше слушаешь свое тело. Во-вторых, “не гонишься” за группой, не отвлекаешься на постороннее. Если чувствуешь, что поза приносит не то, чтобы удовольствие, но ты чувствуешь что тело радо этой позе, что приятно тянуться мышцы, то и задержаться в ней можно подольше. Также, не знаю как у вас, я занимаясь дома, не подстраиваю темп моего дыхания к группе или инструктору. Практика проходит более осознано что ли… Но что-то я отвлеклась…
Так вот, чтобы заниматься дома, вам понадобятся
- удобная одежда (любая комфортная, лучше из натуральных тканей). Я лично выбираю для себя майку и легинсы.
- коврик для занятий, они продаются во многих точках. Если цените качественные и недорогие вещи, могу от себя посоветовать магазин [urlspan]ayurveda-shop.ru[/urlspan] — там всё по приемлемым ценам, и с доставкой всегда хорошо. Магазин с душой, одним словом — именно то, что нужно для йоги.
- видео с упражнениями . Можете попробовать те, о которых я расскажу в этой статье, найти видео на youtube или скачать видео курс.
Какие упражнения можно начать делать прямо сейчас
Сурья-намаскара (приветствие солнцу). Этот комплекс считается самым универсальным для поддержания здоровья, и состоит из 12 повторяющихся простых асан, которые сопровождаются правильным дыханием.
Исходное положение — стоим прямо, ноги вместе, руки расслаблены вдоль тела.
1. Пранамасана
Перед тем как начать делать упражнения, встаньте прямо, стопы параллельны друг другу. Макушкой как бы тянитесь вверх, а копчиком вниз. Сделайте круговое движение плечами, отведите их немного назад и расслабьте. Копчик “подогните” немного под себя. Ладони сложите на уровне груди, мысленно поприветствуйте новый день. Глаза лучше закрыть, тело максимально расслабить. На вдохе пытаемся увидеть внутренним зрением всё своё тело, услышать биение сердца, почувствовать себя. Не торопитесь. Пусть это длится около минуты, настраивает на медитативный лад. После того, как настроились делаем выдох.
2. Хаста Уттанасана
Вдох. На начале вдоха поднимаем руки вверх. Локти прямые, ладони смотрят вперёд. Прогибаемся в спине. Вдох длится. Голова без напряжения отклоняется назад.
3. Падахастасана
Выдох. На выдохе медленно опускаемся, вытягивая себя как бы из талии сначала вперед , а потом вниз, насколько позволяет растяжка, стремимся положить ладони на пол перед ступнями, а голову на колени. Ноги прямые, коленки подтянуты. всё очень плавно и медленно, без перенапряжения. Обратите внимание, что вес тела должен быть в ногах. Умеренное напряжение по всей задней поверхности тела будет говорить что вы на верном пути. В йоге вообще достаточно принять даже приблизительную позицию для начала, дальше тело само подскажет, когда будет готово тянуться.
4. Ашва Санчаланасана
На вдохе правую ногу отставляем назад, насколько получается, а левую сгибаем в колене. Левая ступня и ладони на полу. Голову поднимаем вверх.
5.Парватасана
На выдохе левую ногу возвращаем, ноги становятся вместе. Ягодицы поднимаются, голову опускаем между руками, пальцы немного растопырены и смотрят вперед. Копчик тянем вверх, руками как бы отталкиваемся от пола. Шею нужно расслабить, смотрим как бы в пупок. Пятки, если получается, прижимаем к полу так, чтобы тело по возможности образовывало треугольник.
6.Аштанга Намаскара
Задержка дыхания. В этой асане пола должны коснуться восемь точек. Колени сгибаются и опускаются на пол, за ними пола касаются грудь и подбородок, но ягодицы остаются приподнятыми, как на картинке. Локти как бы прижаты и параллельны телу.
7. Бхуджангасана
На вдохе опускаем ягодицы, одновременно прогибая грудь вперед и вверх. Голову тянем назад. Ноги лежат на полу, ладони не отрываем, как бы тянем коврик руками на себя. Аккуратнее с поясницей.
8. Парватасана
На выдохе возвращаемся в уже знакомую асану номер 5.
9. Ашва Санчаланасана
На вдохе снова выполняем асану номер 4, на правую сторону (йога любит симметрию).
10. Падахастасана
На выдохе повторяем асану номер 3.
11. Хаста Уттанасана
На вдохе повторяем вторую асану.
12. Пранамасана
Выдох. Завершаем комплекс начальной асаной.
Итак, всё вместе это выглядит следующим образом:
Также привожу видео, оно на английском, но там очень хорошо показывают как отстроить позы.
Лучше всего проводить занятия, как следует из названия, на восходе солнца, но если вам трудно заставить себя просыпаться рано, лучше перенести занятия на вечер, чем так их и не начать
Девушки, я не инструктор, поэтому привожу картинки. Так как моя практика и исполнение поз далеки от совершенства. Но поверьте, если слушать свое тело и внимательно изучить технику безопасности, принцип отстройки поз + видео, можно безопасно начать практиковать йогу дома. Главное не бегите быстрее паровоза, будьте последовательны и внимательны к себе. Также я рекомендую, практиковать не только дома, но и походить к инструктору. На мой взгляд, совмещать групповые занятия и домашнюю практику — наилучший вариант.
Техника безопасности и противопоказания для начинающих
Особых моментов не так много, но все же обязательно проконсультироваться с врачом и тренером:
- если у вас острые заболевания внутренних органов или обострение хронических;
- наличие паховой или пупочной грыжи;
- гипертония, значительное повышение давления;
- первые полгода после инфаркта или инсульта;
- тяжелая ишемическая болезнь и другие опасные заболевания сердца;
- порок сердца, аневризмы;
- тяжелые черепно-мозговые травмы в прошлом;
- травмы позвоночника;
- инфекции головного или спинного мозга;
- онкологические заболевания;
- туберкулез;
- меньше 3-х месяцев после полостных операций;
- межпозвоночные грыжи, листезы;
- артрозы;
- любые инфекционные заболевания (ОРВИ, ОРЗ), то лучше не рисковать;
- если у вас был паралич;
- наличие грыж или кишечного туберкулеза;
- а также, женщинам после 12 недели при беременности и в течение 40 дней после родов.
В период менструаций женщинам необходимо воздерживаться от перевернутых поз, некоторых видов дыхания (в частности ритмичного дыхания животом). Комплекс Сурья-намаскара выполнять при месячных можно.Но если вы себя чувствуете совсем плохо, то можно и воздержаться от занятий.
Из общих рекомендаций осталось сказать ещё о том, что йогой не стоит заниматься на полный желудок — это помешает расслаблению и вы можете начать чувствовать тошноту во время занятий. Пусть пройдет хотя бы 1,5 -2 часа после приёма пищи.
Позы, которые помогут вам немного подрасти естественным путем
Падахастасана
В идеале поза выглядит как в этом видео. Если вы не дотягиваетесь, то можно использовать ремень. Эта поза хорошо растягивает позвоночник, делает гибким, улучшает кровообращение, повышает гибкость сухожилий и связок, снижает боль в спине
Бхуджангасана (ее еще называют позой кобры).
Она укрепляет мышцы шеи, спины и плечей. Как минимум вы просто перестанете сутулиться, практикую эту позу. Также она исправляет отклонения в позвоночнике и расправляет его. Улучшает кровообращение в межпозвоночных дисках. Расправляет грудь и увеличивает объем легких. Снижает боли в спине, в животе , помогает наладить женские циклы.
вот видео, но опять таки на английском.
Сету Бандхасана (поза моста).
Эта поза хорошо растягивает позвоночник, укрепляет мышцы шеи, спины, живота и ног, благоприятно сказывается на процессы, протекающие в органах таза, брюшной и грудной полостях, устраняет головной боли и чрезмерное нервного напряжения.
Как выполнять: Лягте на спину, ноги приблизьте к тазу. Ноги должны быть на ширине таза. Голова и шея расслаблено лежат на полу. Руками берем себя за лодыжки (большие пальцы рук смотрят вверх) и максимально выталкиваем таз вверх. При этом лопатки как бы сводим друг к другу. При выполнении позы следите за тем, чтобы не было неприятных ощущений в пояснице.
https://youtu.be/z7_7fCIhSzk
Сноска про философию йоги
Есть немаловажное уточнение, которое приходится делать из-за того, что эта область обросла уже некоторыми мифами. Йога никогда от не будет требовать от вас непомерных усилий, ни духовных, ни физических. Если вы захотите отказаться от мяса и стать вегетарианцем (как я, например, последние 2 года, и чувствовать дополнительную лёгкость) — пожалуйста, если нет — это не закроет для вас двери в мир самопознания. Принцип добровольности. Не нужно заниматься упражнениями под индийскую музыку, жечь благовония и носить странную одежду — вы можете оставаться собой, не перенимая лишней мишуры из культуры, только здоровый подход к гармонии души и тела. Йога преображает изнутри. Будьте радостны и свободны. Намасте!
Уроки йоги для начинающих: бесплатные видео для занятий дома
Уроки йоги для начинающих: бесплатные видео для занятий дома
Если вы давно мечтали заняться йогой, но никак не могли найти время для тренировок в клубе, то пора задуматься об упражнениях дома. А в этом вам поможет наша подборка мотивационных видео, которые вдохновляют на спортивные подвиги начинающих йогов.
hdwallpapersact.com
Желающие заниматься йогой дома всегда сталкиваются с одной проблемой — поиском виртуального учителя. Подходящего именно вам наставника найти не так то просто, на это может уйти много времени. Однако современные технологии во многом упростили задачу – достаточно зайти на YouTube и просмотреть обучающие видео-уроки для начинающих. Сегодня ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН расскажут о полезных тренировках по йоге, пример которых вдохновит вас на занятия и усовершенствования своего духа и тела дома.
Йога для чайников (часть первая)
Если вы еще ни разу не пробовали заниматься йогой, то стоит начать с видео «Основы йоги для чайников», где признанный тренер Сара Айвенго простыми словами доступно объясняет даже самые сложные асаны. Просмотрев этот курс, все сможете освоить йогу с максимальной эффективностью, ведь инструктор научит выполнять упражнения правильно.
Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих
Комплекс упражнений «Гибкое тело за 30 минут» способствует
развитию подвижности суставов, позвоночника, а также развивает легкость и
плавность движений. Выполняя упражнения через день, вы почувствуете улучшение
общего самочувствия, снизите сильное напряжение мышц организма. Специалисты
рекомендует возвращаться к занятиям через день, постепенно переходя к ежедневным тренировкам, но не забывайте про отдых – один день в неделю организму нужен для восстановления. Так желаемый эффект только усилится.
Йога Дома. Приветствие солнца
Для тех, кто только начинает занятия йогой, многие
инструкторы советуют комплекс упражнений «Приветствие к солнцу». Это 12 последовательно
сменяющихся асан, которые одновременно помогают прорабатывать все зоны тела и сосредотачиваться
на сознании. Главное выполнять упражнения с правильным дыханием. «Приветствие к солнцу» — достаточно легкий комплекс упражнений, но и многофункциональный.
Хатха Йога для начинающих. Самые первые позы
Инструктор Ольга Буланова в видео-курсе показывает самые простые
позы. Некоторые асаны даже выполнены в разных вариациях, в том числе с
использованием дополнительной опоры и ремня. Фильм хорошо подходит для
новичков, которые хотят познакомиться с йогой.
Сурья Намаскар с Зап, видеоурок. Шивананда йога
Первая часть обучающего курса по шивананда йоге от Зап
поможет освоить комплекс безопасно и быстро. Вы самостоятельно освоите основные
асаны и научитесь поддерживать дыхание. Узнаете название поз и детали, на
которые стоит обращать внимание. Видео будет полезно и интересно как новичкам,
так и тем, кто уже освоил базовые асаны. Идеально подходит для ежедневных тренировок.
Виньяса йога
С санскрита слово «виньяса» переводится как «восемь основ»
либо «восемь ветвей». Для современного человека это означает комплекс
упражнений, который сочетает в себе медитацию и динамику. Данная практика подразумевает
последовательное выполнение асан с правильным дыханием, концентрацией внимания
на каких-то конкретных точках (дришти) и «энергетическими замками» (бандахами).
В видео-уроке предлагаются асаны на 18 минут, которые очень легко выполнять в
утреннее время, чтобы проснуться и продуктивно провести день.
Йога для начинающих (полная версия)
Напоследок мы советуем два больших курса, которые помогут поддерживать
здоровье Вашего тела на должном уровне. Это два с половиной часа упражнений под расслабляющую музыку.
Приступая к занятиям по йоге, помните: упражнения надо выполнять неторопливо и вдумчиво. Старайтесь прочувствовать каждое движение и не забывайте расслабляться и получать удовольствие от единения духа и тела. Хороших тренировок!
Упражнения йоги для начинающих, простые упражнения для начинающих йогов
Если вы желаете приобщиться к миру спорта, но не знаете, с чего начать, попробуйте занятия йогой. Они подойдут не только «продвинутым» атлетам, но и начинающим спортсменам. Благодаря йоге вы почувствуете прилив жизненных сил и энергии, причём, не подвергая тело большим физическим нагрузкам.
Польза занятий йогой
Практики подразумевают не только оздоровительные упражнения, но и медитацию, что позволяет тонизировать мышцы, нормализовать работу связочного и суставного аппаратов, улучшить функционирование всего организма в целом, и вместе с этим обрести гармонию и психологический комфорт.
Регулярные тренировки помогут вам решить многие проблемы со здоровьем:
-
избавиться от боли в спине и суставах; -
восстановить нервную систему; -
повысить общий тонус организма; -
увеличить гибкость; -
скорректировать осанку; -
сбросить лишние килограммы.
В качестве приятного бонуса вы получите хорошее настроение и стойкую жизненную активность. Программы безопасны (так как не предполагают резких движений и сотрясений) и подходят всем желающим, независимо от возраста, вида деятельности и уровня физической подготовки. К тому же групповые занятия под руководством опытных наставников активизируют общение, помогают найти единомышленников и обрести уверенность в себе.
В фитнес клубе «Премьер Спорт» в Москве вашему вниманию предлагаются лучшие программы, направленные на физическое совершенствование и духовное самопознание. Посетив наши групповые занятия «Тело и разум», вы приобщитесь к мировым практикам йоги, рассчитанным на различные уровни подготовки.
Сколько раз в неделю нужно заниматься йогой
Для оздоровления и похудения, обретения мышечной силы и выносливости необходимо выбирать соответствующие по уровню сложности и интенсивности тренировки. Чтобы польза и эффект от занятий йогой приносили свои плоды, заниматься также нужно систематически и постоянно.
На начальном уровне следует выбрать наиболее подходящий для вас метод из разных ступеней йоги. Например, для начинающих подойдёт древнеиндийская практика Hatha Yoga. В неё входят не только упражнения на растяжку, но и медитации, комплексное сочетание которых позволит добиться физического совершенствования и психического равновесия.
Чтобы эффективность тренировок стала ощутима вами и заметна окружающим, необходима системность занятий. Если вы только начинаете открывать для себя удивительный мир йоги, оптимальным режимом будут тренировки 2-3 раза в неделю. Так вы подготовите тело к дальнейшему физическому совершенствованию, не перегружая его, и будете готовы к дальнейшему продвижению.
После того, как вы выйдете на постоянный уровень занятий йогой, ежедневные практики станут вашей естественной потребностью. Главное в тренировках — правильность построения программы и сбалансированность нагрузок.
Основные упражнения в йоге
Если выполнять асаны (позы) для йоги регулярно и правильно, вы получите заметный физиологический эффект уже по истечении месяца. Главное при этом — активизировать связь между телом и умом, что позволит достичь внутренней гармонии и повысить жизненный тонус.
Обязательное сопровождение опытного наставника поможет вам лучше освоить асаны, научиться концентрировать внимание и сосредотачиваться, а также усвоить основные рекомендации:
-
выполнять упражнения необходимо неспешно, чётко следя за своим самочувствием; -
статика во время выполнения асаны должна продолжаться самое меньшее три вдоха/выдоха; -
соблюдайте паузы, во время тренировки это даст возможность передохнуть и подготовиться к следующей позе как морально, так и физически; -
максимально сконцентрируйтесь на себе и своих ощущениях; -
держите поблизости стакан воды.
Настроившись и подготовившись к занятию, приступайте к нему с душевной лёгкостью и верой в успех. Базовые асаны доступны всем желающим и выполняются правильно даже новичками.
-
Поза верблюда. В фокусе — позвоночник и мускулатура пресса. С исходного положения стоя на коленях прогнитесь с упором на правую руку. Левая при этом тянется в потолок. Напрягите ягодичные мышцы, следя за тем, чтобы чересчур не отклоняться назад. Через 10 секунд смените позицию, и выполните комплекс повторно, начав с левой руки. -
Поза плуга. Позволяет проработать верхний и нижний уровни позвоночника. Лёжа на спине, заведите ноги за голову, пальцами попробуйте достать пол. Затем медленно вернитесь обратно, чувствуя, как каждый позвонок касается поверхности. -
Поза свечи. Активизирует работу всех внутренних органов. Исходное положение — лёжа на коврике. Медленно поднимайте ноги вверх, затем — таз, при этом помогайте себе ладонями. Вверху задержитесь 10 секунд, в последующем это время постарайтесь довести до трёх минут. Возвращаться следует медленно, постепенно раскатывая позвоночник.
Освоив главные позы, приступайте к дальнейшему совершенствованию. В фитнес клубе «Премьер Спорт» предлагаются групповые тренировки, а в случае необходимости наши инструкторы проведут для вас индивидуальные консультации.
Выберите наиболее подходящую программу здесь и приступайте к тренировкам уже сегодня. Мы находимся по адресу: ЗАО, ЮЗАО, ул. Улофа Пальме, 5 (метро Спортивная, Университет, Парк Победы, Багратионовская, Минская).
Йога для начинающих в домашних условиях. Что нужно знать
Вы много слышали о пользе занятий йогой, но не знаете с чего начать? Подумываете начать заниматься йогой, но не имеете возможности практиковать с преподавателем в зале?
Для того чтобы начать заниматься йогой, необязательно идти в студию йоги или брать частные уроки у профессиональных преподавателей. На начальном этапе вы можете приступить к занятиям йогой самостоятельно в домашних условиях, даже без помощи инструктора.
Время для занятий йогой в домашних условиях
Для начала выделите в своём распорядке дня небольшой отрезок времени, хотя бы 15–20 минут, которые вы бы могли уделить своей практике. Не столь важно, в какое время суток вы будете заниматься, важно, чтобы эти в эти 15–20 минут вы смогли абстрагироваться от внешних раздражителей и уделить внимание вашему телу и уму.
Не создавайте для себя дополнительных препятствий — занимайтесь тогда, когда вам позволяет ваше расписание! Однако не следует заниматься йогой непосредственно перед сном, в первые пару дней месячных или в течение 3–5 часов после бани. Кроме того, воздержитесь от практики йоги, если вы болеете или находитесь в состоянии сильной физической усталости.
Упражнения йоги рекомендуется выполнять на голодный желудок. Если вы занимаетесь йогой утром, то проще всего выполнить вашу практику до завтрака. В случае, если вам подходят только дневные или вечерние занятия, практикуйте через 2–3 часа после приёма пищи.
Регулярность занятий важнее, чем их продолжительность. Для продвижения в практике йоги гораздо эффективнее заниматься хотя бы по 15–20 минут, но несколько раз в неделю, чем 2 часа раз в месяц.
Что необходимо для занятий йогой начинающим практиковать в домашних условиях:
- Для занятий йогой выберите чистое, хорошо проветриваемое и отапливаемое помещение.
- Если у вас есть возможность, создайте место в вашем доме, где вы сможете практиковать регулярно. Пусть это место станет для вас уголком, где вы сможете черпать вдохновение для практики и восстанавливать внутреннее спокойствие.
- Оставьте домашних животных в другой комнате. Отключите все отвлекающие вас приборы: телефон, телевизор или радио.
- Для создания спокойной атмосферы, способствующей концентрации и мотивации, для продолжения занятий в будущем вы можете использовать любую инструментальную музыку для йоги, например, звуки природы, индийской флейты, барабана-ханг или звучание мантр.
- Для занятий подойдёт любая не стесняющая движений спортивная одежда и недорогой коврик для йоги.
С чего начать практику йоги
1. Для начала присядьте на коврик в удобное положение со скрещёнными ногами, например, в Сукхасану. Для выполнения этой позы:
- сядьте на коврик;
-
положите пятку правой ноги к левому бедру, а пятку левой — к правому бедру; -
разведите колени широко; -
руки положите на колени и расслабьте их; -
выпрямите спину.
Эта поза развивает подвижность тазобедренных и коленных суставов, укрепляет мышцы спины и усиливает кровообращение в органах брюшной полости. К немногочисленным противопоказаниям к выполнению этой позы относят травмы колен и лодыжек.
2. Прикройте глаза и отследите свои ощущения в теле. Если в каких-то участках тела вы чувствуете напряжение, постарайтесь максимально их расслабить ещё до начала вашей практики.
3. Сосредоточьтесь на дыхании. Дышите через нос, стараясь при вдохе немного выталкивать живот вперёд, а на выдохе, наоборот, подтягивать его вовнутрь. Обратите внимание на длину ваших вдохов и выдохов. Со временем вы научитесь дышать равномерно, и продолжительность вашего вдоха и выдоха будет приблизительно одинаковой. Постарайтесь дышать таким образом на протяжении всей практики.
4. Выполните 10–15 циклов дыхания, стараясь дышать глубоко и отслеживать вдохи и выдохи, а затем переходите к выполнению перечисленных ниже упражнений йоги для начинающих, которые можно легко научиться выполнять в домашних условиях.
Простые упражнения йоги в домашних условиях для начинающих
1. Марджариасана — поза кошки. Увеличивает гибкость позвоночника и мышц спины, улучшает кровообращение в органах брюшной и тазовой областей.
Для выполнения этой позы:
- встаньте на колени, разведённые на ширину таза;
-
расположите ладони напротив коленей; -
выпрямите руки; -
на вдохе прогнитесь в пояснице и потянитесь копчиком вверх; -
поднимите подбородок вверх; -
на выдохе скруглите спину и притяните подбородок к груди; -
опустите копчик вниз; -
повторите упражнение 5–7 циклов дыхания.
Противопоказанием к этой позе являются травмы спины.
2. Адхо Мукха Шванасана — Поза собаки мордой вниз — вытягивает мышцы всего тела, укрепляет мышцы рук и ног, снимает зажимы в шее, плечах и запястьях и обладает успокаивающим эффектом. Эта поза улучшает пищеварение и укрепляет дыхательную систему. Также Поза собаки мордой вниз улучшает кровообращение в сосудах мозга и поэтому может практиковаться людьми с высоким кровяным давлением.
Для выполнения этой позы:
- из положения Марджариасаны поднимите колени с пола и выпрямите ноги;
-
оттолкнитесь ладонями от пола, стараясь не опускать плечи к ушам; -
опустите пятки к полу; -
отведите бёдра назад; -
расслабьте мышцы шеи; -
задержитесь в этом положении 5–7 циклов дыхания.
Эту позу не рекомендуется выполнять беременным женщинам в последний триместр беременности и людям с травмами рук и позвоночника.
3. Тадасана — Поза горы — улучшает осанку и мышечный тонус, укрепляет мышцы живота, способствует укреплению позвоночных костей.
Для выполнения этой позы:
- встаньте прямо;
-
поставьте ноги на ширину плеч или соедините стопы вместе; -
равномерно распределите вес тела между пятками и пальцами ног; -
подтяните коленные чашечки вверх; -
слегка втяните живот вовнутрь; -
опустите копчик вниз; -
тянитесь макушкой вверх; -
держите шею прямо, отведите плечи назад и вниз; -
опустите руки вниз по бокам туловища; -
оставайтесь в этом положении 5–7 циклов дыхания.
Воздержитесь от выполнения этой позы, если вы страдаете от мигрени.
С подробным описанием техники выполнения всех последующих поз можно ознакомиться здесь.
4. Вирабхадрасана 2 — Поза воина — укрепляет мышечный корпус и вестибулярный аппарат, улучшает концентрацию, стимулирует кровообращение и работу органов брюшной полости.
5. Врикшасана— Поза дерева — укрепляет мышечный корпус и вестибулярный аппарат, улучшает осанку, память, концентрацию, устраняет плоскостопие.
6. Уткатасана — ‘Сильное положение тела’ — вытягивает мышцы рук, плечевого пояса и грудной клетки, укрепляет мышцы ног, стимулирует работу диафрагмы и органов брюшной полости и устраняет плоскостопие.
7. Ардха Бхуджангасана— Поза кобры — укрепляет позвоночник и ягодичные мышцы, вытягивает мышцы грудной клетки, плечевого пояса, живота, стимулирует работу органов брюшной полости.
8. Баласана — Поза ребёнка — вытягивает мышцы ног, стимулирует пищеварение, успокаивает нервную систему, снимает напряжение в спине и шее.
9. Шавасана— Поза расслабления — снимает напряжение в теле, обладает расслабляющим и успокаивающим эффектом.
Завершение практики
После выполнения Шавасаны вы можете вернуться в любое положение сидя с прямой спиной, чтобы ещё раз отследить свои ощущения. Мысленно поблагодарите за возможность заниматься столь полезной практикой оздоровления тела и успокоения ума.
Дыхательные практики: пранаяма и медитация
Помимо физических упражнений, занятия йогой для начинающих также могут включать в себя дыхательные практики: пранаяму и медитацию.
Знакомство с пранаямой и медитацией вы можете начать с простого наблюдения за вдохом и выдохом в течение нескольких минут. Для этого сядьте в любое удобное для вас положение со скрещёнными ногами и прямой спиной. Постарайтесь расслабиться. Если вы начнёте отвлекаться на мысли, старайтесь не придавать этому значения, так как это нормально на начальном этапе. Просто возвращайте ваше внимание к дыханию. Постепенно вы заметите, что отвлекаетесь уже меньше. Впоследствии вы научитесь медитировать таким образом в течение 5 минут и постепенно сможете увеличить время вашей практики до 30 минут.
Подробнее о практике медитации вы можете узнать здесь.
Альтернативные варианты занятий йогой в домашних условиях
1. Занятия йогой по записанным комплексам
Занятия по записанным практикам йоги дают вам возможность выполнять комплексы йоги, грамотно составленные профессиональными преподавателями, в любое удобное для вас время. Например, такая практика, как:
2. Занятия йогой в режиме онлайн
Ещё одним вариантом занятий йогой в домашних условиях для начинающих являются практики с опытными преподавателями в реальном времени в режиме онлайн. Такие занятия позволят вам заниматься йогой с опытным преподавателем в домашних условиях. Для этого вам понадобится только компьютер с доступом в интернет. Например, на сайте www.asanaonline.ru вы можете найти занятия не только физическими упражнениями йоги, но и курсы по дыхательным практикам и медитации.
Занятия йогой онлайн отличаются от занятий по записи тем, что у вас есть возможность задать квалифицированному преподавателю любые вопросы о вашей практике, найти новых друзей с общими интересами, и самое важное — настроиться на энергетику самого преподавателя, который будет заниматься с вами в реальном времени, не смотря на расстояние между вами.
Заключение
Как вы видите, занятия йогой в домашних условиях для начинающих доступны для всех, кто желает начать знакомство с миром йоги. Главное — начать прикладывать небольшие усилия в этой всесторонне развивающей практике.
Желаем вам эффективной практики и успехов на пути самопознания!
польза, самые лучшие упражнения и подборка видео-комплексов
В современном обществе сложился стереотип о том, что йога – исключительно для женщин. У многих мужчин сформировалось четкое представление о том, что практика йоги – это только растяжка и медитации. Но, если мы обратимся к традиционным текстам, то увидим, что йогой занимались в основном мужчины. Потому что занятия предполагают развитие физической и духовной силы. Без выносливости, стойкости, умения контролировать свои чувства – практика йоги невозможна.
Ходят ли мужчины на йогу?
Вопреки традиционным писаниям, современное общество показывает обратную тенденцию. Йога-группы в основном наполнены женщинами, рекламные плакаты и ролики делают акцент на прекрасной половине. Йога-группа уже считается энергетически сбалансированной, если примерно 70 % девушек и 30 % парней.
Основная причина такой тенденции – укоренившееся представление мужчин о йоге только как о растяжке или медитации. Мужчины же хотят создавать красивые рельефные мышцы, выглядеть более мощно и, соответственно, выбирают другие виды спорта.
Мир развивается. Появляются новые направления, которые предназначены как для женщин, так и для мужчин. Например, силовые направления такие, как пауэр-йога и аштанга-виньяса йога – пользуются большим спросом у мужчин и даже у женщин.
Преподаватель йоги учит не только растяжке. Существует много балансовых асан, силовых, которые развивают стойкость, формируют силу духа, пробуждая истинное мужское начало.
Польза
Йога для мужчин поможет:
- Увеличить силу и выносливость.
- Развить гибкость.
- Улучшить сон и общее самочувствие;
- Регулярная практика избавит от стресса и депрессий;
- Проработать мышечные блоки, спазмы, что благоприятно скажется на работе пищеварительной системы;
- Улучшит концентрацию и как следствие – повысит вашу продуктивность.
Разберемся более подробно, на какие эффекты мужчины обращают внимание.
Сила
Асаны бывают динамические и статические, что позволяет увеличить силу и глубоко проработать все мышцы в теле. Мужчины признаются, что до занятия йогой никогда раньше не чувствовали такое количество задействованных в занятии мышц.
Выносливость
1,5-2-часовые занятия только поначалу могут показаться сложными. Со временем увеличивается выносливость, усидчивость и внимательность.
Гибкость
Хорошо проработанные и разогретые мышцы легче растягивать. Это позволяет расслабить их, а также восстановить кровообращение в тканях. В этом процессе задействуется и лимфатическая система, что способствует более эффективному выводу токсинов из организма.
Сила воли
Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Длительное пребывание в позах, переживание определенного дискомфорта или легкой боли помогает развивать силу воли. Регулярные занятия прививают дисциплину, что позволяет двигаться от несовершенства к совершенству и укреплять свой характер.
Упражнения в домашних условиях
Как правило, мужские асаны – это силовые упражнения. Но, несмотря на то, что в йоге нет разделения на женские и мужские асаны, существуют упражнения, которые способны укрепить и приумножить сильные стороны мужчины. К таким можно отнести:
- Статические асаны, в которых нужно находиться не менее одной минуты.
- Балансовые упражнения на верхних конечностях.
- Асаны, направленные на укрепление силы и выносливости.
- Все йога-комплексы для мужчин начинаются с динамических упражнений. Они помогают разогреть тело и подготовить к выполнению более сложных асан.
Видео-комплексы для начинающих
Мы собрали для вас комплексы упражнений йоги:
Самые распространенные асаны в комплексах
- Поза Лотоса («Падмасана»). Направлена на укрепление мышц таза, улучшает кровообращение в яичниках.
- Поза Лука («Дханурасана»). Упражнение прекрасно укрепляет мышечную ткань таза, бедер и пресса.
- Поза Саранчи («Шалабхасана»). Способствует укреплению мышц спины, таза, живота. Улучшается циркуляция крови репродуктивной системы.
- Поза Кобры («Бхуджангасана»). Растягивает спинные мышцы, укрепляет плечи, прорабатывает мышцы таза.
- Поза собаки мордой вниз («Адхо мукха шванасана») – универсальная асана, помогает проработать мышцы груди и верхней части спины, снимает стресс, улучшает кровообращение.
- Поза собаки мордой вниз («Адхо Мукха Шванасана») – полезно из предыдущей асаны сразу перейти в эту. Упражнение усиливает циркуляцию крови в области таза, что является хорошей профилактикой ряда мужских заболеваний.
- Поза героя («Вирабхадрасана I»). Балансовая асана, направлена на укрепление тазобедренных суставов и плеч. Укрепляет мышцы спины и плеч, прорабатывает жировые отложения в области таза и бедер.
- Поза стула («Уткатасана»). В этой асане прорабатываются практически все основные мышцы тела.
- Поза бабочки («Баддха Конасана»). Направлена на улучшение кровообращения в области почек и мочевого пузыря. В этой позе полезно делать Мула Бандху.
- Березка («Сарвангасана») – одно из наиболее полезных упражнений. Перевернутое положение тела способствует улучшению кровоснабжения мозга, глаз и кожи лица. Поможет убрать головные боли, улучшит пищеварение.
- Расслабляющая асана («Шавасана») – для глубокой релаксации, желательно выполнять после каждой позы, для того чтобы зафиксировать ощущения в теле.
С чего начать?
Осваивать асаны желательно в йога-студии под присмотром инструктора. На начальном этапе это позволит избежать травм, научиться отслеживать ощущения в теле, следить за дыханием и отстроить правильное выполнение. Если вы начинаете практиковать йогу в домашних условиях, то осваивайте ее с самых простых комплексов.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Йога для начинающих. Как начать заниматься йогой. Йога для начинающих в домашних условиях
Как начать заниматься йогой. Первый шаг
Понятие «йога» для современного человека весьма расплывчатое. Каждый представляет её себе по-своему. Для одного йог — это смуглый индус в чалме, сидящий на доске с гвоздями, для кого-то — гибкий гимнаст, заплетающийся в немыслимые позы, для третьего — чудотворец, левитирующий над землей в позе лотоса. Однако, какими бы ни были представления о йоге, общим будет тот факт, что йога не является частью рутинной мирской жизни, а представляет собой нечто интригующее, альтернативное, древнее и даже запредельное.
Приходя на первое занятие, люди имеют различную мотивацию, множество вопросов и сомнений. Кто-то решает начать заниматься в зале, кто-то — дома при помощи видеоуроков и лекций; некоторые, прежде чем приступить к практикам, читают тематическую литературу. Всех начинающих можно условно разделить на две группы: те, кто решил начать с упражнений для тела, и те, кто хочет начать духовные и энергетические практики. Зачастую люди просто не осознают, что два этих аспекта неразрывно связаны и что в практике духовного самосовершенствования нельзя прыгнуть через ступеньку, впрочем, как и в любой другой практической науке. Йога для начинающих — это работа над собой именно через тело.
Сейчас ходит мода на эзотерические тренинги: людей приглашают заняться психологией, астрологией, предлагают быстро развить ясновидение, обучиться техникам рэйки, медитациям, тантре и работе с кундалини, но мало кто говорит людям в зале, что получить серьезный результат и не наломать дров может только опытный, подготовленный человек. Даже просто просидеть с прямой спиной и скрещенными ногами всего один час времени способен не каждый — что уж говорить про прогулки в астрале. Поэтому любая йога, в адекватном её варианте, должна начинаться с азов. Но вернемся к мотивам, которые приводят людей на первое занятие.
Итак, как начать заниматься йогой?
Люди в большей массе воспринимают йогу как комплекс оздоравливающих упражнений, поэтому желают улучшить свое самочувствие, вернуть телу гибкость и силу, восстановиться после каких-либо травм или болезней. Некоторые, зная, что йога использует дыхательные техники, желают повысить свою энергию, стать бодрее и эффективнее. Третьи ищут в занятиях способы успокоить свой ум, побороть стресс и найти новые стимулы и интересы. Несомненно, всё это йога даёт, поэтому йога для начинающих начинается с постановки цели, которую хотелось бы достичь посредством занятий. Лучше, если цель будет долгосрочная, но реальная; рассчитанная на перспективу, но не фантастическая. Физическое здоровье, внутреннее спокойствие, новые интересы, самопознание — если вы не будете знать, ради чего прилагаете усилия, то не продержитесь на этом пути долго. Со временем ранее поставленная цель может меняться, дополняться, но она всегда должна быть. Достигнув одного, следует продвигаться дальше, к следующей ступени. Если вы решите, что с вас довольно и вы получили желаемое, йога для вас окончится. Очень часто случается так, что после двух–трех лет человек бросает занятия, так как больше не видит в них смысла. Казалось бы — два года! Но на пути йоги это не срок, ведь процесс самопознания и самосовершенствования бесконечен, йога — только инструмент. Что же произошло? Просто пропала цель, ушла мотивация. Мотивируйте себя каждый день — тогда практики будут приносить удовольствие, а не превратятся в рутину или унылую обязанность.
Второй шаг, не менее важный для первого занятия, — побороть сомнения и стеснительность. Среди людей, которые близко не знакомы с йогой, бытуют такие убеждения, что тренировка на коврике — это для женщин, что там сплошные шпагаты и мостики, настоящий же мужчина должен качать мускулы, а не играть в балет. Что йога — это для худых и стройных, люди же тучные не смогут сделать ничего для своей пользы, им надо бегать кроссы, отжиматься и качать пресс. Йога — это для молодых и здоровых, старики и так слабы и хрупки — куда им стоять на голове. И вот так человек, решив, что йога не для него, отказывается от этого чудесного универсального инструмента работы над собой. Есть и те, кто доходит до зала, но в силу стеснительности не дожидается конца первого занятия и уходит. Оглядываясь по сторонам, они сравнивают себя с другими и, видя, что у них получается хуже, сдаются. Не стоит сравнивать себя с другими! Йога тем и замечательна, что для каждого она будет своя; это не спорт, где существуют стандарты и нормативы, а путь саморазвития. Кто-то гибок, кто-то силён, кто-то хорошо балансирует, а кто-то просто упрям и пытается раз за разом сделать то, что сходу у него не получается. Стыдиться своих неудач и унывать не стоит; поставив перед собой цель, надо просто продвигаться вперед, ведь вы идете к финишу единолично, а не соревнуетесь с соседями по залу. Многие, стесняясь, занимаются дома или небольшими дружными группами, но в любом случае не отступают. Отличный способ побороть сомнения — добиться первого успеха, понять, что есть и то, что уже вам по силам. Даже самые простые асаны, дыхательные упражнения или концентрации помогут продвинуться вперёд и освоить более сложные приёмы. Только человек, лежащий в коме, не может практиковать йогу. Даже у самого негибкого, нестройного или немощного возможностей куда больше. Все зависит только от желания и упорства. Поэтому, отвечая на вопрос «как начать заниматься йогой?», мы говорим: просто начните. Все остальные «как», «где», «во сколько», «чем и с кем» сами решатся уже по ходу процесса.
Выбор направления. Как найти «свою» йогу для начинающих
В разрезе данной статьи мы говорим о йоге в основном как о хатха-йоге и о тех направлениях, что подразумевают работу с физическим телом. Это вовсе не означает, что, работая только с телом, практик не тренирует свое сознание и не укрепляет свой ум, но, как говорилось выше, начать лучше с общедоступного, а что может быть доступнее собственного тела?
Выбрав йогу в качестве инструмента саморазвития, новичок сталкивается с проблемой выбора стиля, направления, зала, преподавателя, времени занятия и т. п. Многие пробуют на себе множество вариантов, решая, что именно им больше подходит. Кто-то определяется довольно быстро, кто-то ищет долго, а кто-то, так и не решив, бросает поиск. Всё зависит от того, где человек достигает максимального результата.
Все мы разные. Одни любят движение и активность, другие — размеренность и спокойствие, кто-то прекрасно переносит силовые нагрузки, кто-то гибок. Одним требуются частые передышки, другие предпочитают отдохнуть после занятия. Ещё одна причина, почему новички бросают практику, — отсутствие видимого результата или недовольство скоростью его достижения. Кто-то добивается успехов быстрее, кто-то медленнее, потому что все мы не только разные сами по себе, но и ведём разный образ жизни, стараемся по-разному. Успех любого дела складывается из первоначальных возможностей, прикладываемых усилий и сопутствующих обстоятельств, поэтому не стоит отчаиваться, если результаты ваши скромны. Йога — очень гибкая система, она позволяет подобрать индивидуальный подход к каждому; возможно, стоит продолжить поиски наиболее подходящего способа занятий. Или изменить что-то из того, что вы делаете сейчас.
В современном мире, где большинство людей вынуждены ходить на работу, всевозможные досуговые мероприятия проводятся вечерами, хотя, с точки зрения древних трактатов, самое подходящее время для практики йоги — как раз раннее утро. Но большинство людей и так с трудом встают по утрам, страдая от недосыпания. Йога для начинающих проводится обычно по вечерам, однако, это не значит, что не существует утренних занятий. В некоторых залах есть даже практики, начинающиеся в семь или шесть утра. Такие ранние занятия носят характер разминочно-бодрящих, они не рассчитаны на серьёзные нагрузки, так что для новичков, желающих присоединиться, вполне подойдут. Если вам не лень встать пораньше или даже приехать в зал за час до работы, то остальной день гарантированно пройдёт более эффективно, чем обычно.
Общепринято рекомендовать заниматься с утра, но для некоторых людей вечерние занятия более продуктивны. Когда основная суета дня подошла к концу, можно лучше сконцентрироваться на асанах и никуда не торопиться. Некоторые люди находят более удобным и приемлемым разбить долгую двухчасовую практику хатха-йоги на два коротких урока — по часу утром и вечером. Так что время для тренировок варьируется от раннего утра до позднего вечера — выбор за вами.
Существующие направления очень вариантны. От быстрой аштанга-виньясы до статичной айенгара-йоги, от пластичных и свободных в наборе асан универсальной и хатхи до четко выстроенной системы йоги-23. Помимо этого, сейчас есть курсы йоги для женщин и для мужчин, для мам и малышей, детской йоги, йоги для пожилых и т. п. И конечно, йога для начинающих, где людей знакомят не столько с простейшими асанами и понятиями, аспектами травмобезопасности и полезными приспособлениями, сколько со своим собственным телом и умом, помогая взглянуть на них по-новому и научиться пользоваться ими более осознанно и продуктивно.
Есть несколько полезных наблюдений в помощь начинающим при выборе способа занятий и времени. Так, замечено врачами, что интенсивные силовые нагрузки следует давать только спустя четыре часа после пробуждения, потому как тело лишь через этот срок выводит все системы (кровеносную, пищеварительную, выделительную) на должный уровень работы. Слишком ранние большие нагрузки могут надорвать их. Не следует также заниматься интенсивными упражнениями перед сном, только если вы не планируете продлить свое бодрствование. Будет полезно перед занятием, минут за пятнадцать, выпить стакан чистой воды или воды с лимонным соком: это взбодрит организм. Практики подмечают, что, как правило, у правшей правая сторона тела сильнее и крепче, а левая лучше тянется; у левшей же наоборот. С утра лучше выходят подвижные виньясы и комплексы, сочетающие движения с дыханием, а также балансы: ведь ум с утра ещё не так растревожен, а ноги не испытывают усталости от дневной беготни. Асаны на растяжение лучше получаются вечером, когда тело разогрето и нет застоя крови в тканях, как после долгого лежания в кровати с утра. Немаловажную роль играет тот фактор, какую жизнь ведет человек — жаворонка или совы. Жаворонки активны с утра, а к вечеру успокаиваются и легко засыпают. Совы же в первой половине дня малоактивны, а после обеда и до глубокого вечера испытывают подъём. Дыхательные и медитативные практики обычно рекомендуют делать рано утром, однако, если вы сова, то просто не сможете проснуться для медитации, поэтому практиковать в этом случае стоит перед сном. Не сказать, что совам будет легче, — созерцать ум после напряжённого дня труднее, нежели после тихой ночи, — но зато такие действия помогут раньше заснуть и эффективнее отдохнуть, что для сов является частой проблемой. Для людей, испытывающих частую усталость, тяжело наращивающих мышечную массу или имеющих определенные ограничения со стороны здоровья, силовые нагрузки следует разбавлять упражнениями на пассивную растяжку, делать больше передышек, однако, совсем отказываться от нагрузок нельзя. Отдых и напряжение, растяжка и сжатие — присутствовать должно всё, пускай и в разных пропорциях. Как бы ни были неприятны трудности, именно в их преодолении заключается рост. Йога — сбалансированная система, не поощряющая перекосов в какую-либо сторону. Своим занимающимся преподаватели йоги советуют прорабатывать именно то, где существует больше трудностей: девушкам — качать пресс и укреплять руки, молодым людям — разрабатывать гибкость суставов, спины и растягивать мышцы, пожилым — делать суставную гимнастику, вытяжение и подвижные комплексы, совсем юным практикам — развивать силу конечностей и координацию движений. Конечно, вы вольны вносить в ваши занятия коррективы, потому как одни люди предпочитают интенсивные нагрузки в начале практики, другие — после основательной разминки, кто-то сегодня устал или чувствует недомогание, а кто-то, наоборот, слишком бодр и желает основательно попотеть. Даже если вы занимаетесь в зале, вы можете дозировать нагрузку, применять различные вариации поз, подольше отдыхать при необходимости.
После практики рекомендуется немного отдохнуть, принять душ, выпить воды, но не стоит плотно кушать. Новички, не привыкшие к регулярным занятиям, как правило, поначалу испытывают усталость после практик. На первых этапах кажется, что вы больше отдаёте, чем получаете, поэтому многие люди, наслушавшись, как йога поднимает энергию, разочаровываются в ней. Сейчас в некоторых залах есть такая тенденция — ассоциировать йогу с расслаблением и негой; существует даже направление «йога-нидра» по осознанным сновидениям, однако, каждый разумный человек понимает, что нет усилий — нет результата. Если в течение часа вы только расслабляетесь и не испытываете никакого напряжения, дискомфорта, у вас нет так называемой «полезной нагрузки», то отдохнуть вы отдохнете, но это уже будет не йога. Испытывать усталость нормально. Тело привыкает к новым движениям и позам, ум осваивает новые манипуляции. Что-то новое всегда даётся с трудом. Ваши усилия, правильно приложенные, обязательно окупятся. Немедленный результат бывает только у того, кто уже владеет навыком. Через несколько занятий новички уже перестают жаловаться на ломоту в мышцах и усталость, у некоторых даже появляются приятные ощущения. Можно заниматься всего пару раз в неделю, а можно — ежедневно. Как скоро человек начнёт получать отдачу, зависит от конкретного человека: кто-то вольётся в ритм после третьего занятия, кто-то проходит месяц, прежде чем ощутит вместо изнеможения прилив сил. И опять-таки, если успехов нет, значит, следует что-то подкорректировать, а не бросать.
Йога как образ жизни
Немаловажную роль в достижении успеха играет образ жизни, который ведёт человек. Йога не просто занятия по проработке тела и успокоению ума — это целая система, целый комплекс саморазвития, охватывающий все сферы жизни. Современный человек, пришедший в зал, часто убеждён, что три занятия в неделю могут изменить его жизнь, но, чтобы это произошло, практиковать надо постоянно. Работая с телом, вы его укрепляете, но как добиться изменений в других областях, не работая над ними? Ещё одна причина, по которой люди бросают заниматься йогой, — они понимают, что им придётся измениться. Измениться очень сильно. Некоторые не готовы к таким переменам, другие просто их не желают. Ведь даже такой аспект, как физическое здоровье, зависит не только от активности тела, но и от питания, режима дня, состояния окружающей среды, качества мыслей и настроений! Даже самая идеально выполненная асана, приправленная мыслями: «Господи, да когда же уже оно кончится!?» — навряд ли принесёт улучшения.
Многие занимающиеся говорят, что их интересует в йоге лишь физический аспект, а все теоретические составляющие, такие как философия, нравственные аспекты, необходимость аскезы, — это не для них. Для этих людей практика сводится к обычной физкультуре. Такие люди не ждут от йоги глобальных эффектов, способных поменять что-то в их мировоззрении. Они, как правило, не задерживаются на этом пути надолго. Если же некто намерен сделать йогу составной частью своей жизни, то через какое-то время йога станет его образом жизни. И это вовсе не значит, что человек на неделю сядет в лотос, отрастит дреды и уйдёт в глубокую медитацию без сна и пищи. Просто его взгляд на мир переменится.
Как говорилось выше, на успех в практике влияет питание и режим дня. Установленный режим не только помогает физическому телу лучше отдыхать, но и уравновешивает психику, нормализует сон, а днём позволяет быть бодрым и активным. Практика йоги тоже должна быть регулярной: если некто будет заниматься от случая к случаю, когда есть возможность и силы, то прогресс будет очень медленным.
Питание же современного человека скорее вредит ему, чем помогает. Нынешняя пища слишком тяжёлая для человека и слишком обильная. Привычный образ питания перегружает организм, который вынужден тратить много сил на переваривание еды. Какая уж тут йога, если в животе ощущается постоянная тяжесть, а голова падает от сонливости. Преподаватели советуют своим студентам изменять образ питания в пользу вегетарианства вовсе не по каким-то религиозным причинам, потому как религиозный человек не будет нуждаться в подобных советах и сам откажется от животной пищи. Необходимость разгрузки и даже каких-то очистительных процедур — банальная реальность. Когда кровь пересыщена веществами, она становится вязкой и плотной, наполненный кишечник и желание вздремнуть сведут на нет все усилия в практике. Гибкость и сила, способность глубоко и размеренно дышать — всё это теряется от переедания. К тому же замечено, что при переходе на простую незамысловатую пищу, богатую сырыми компонентами, снимается психологическая зависимость от еды, человека перестают посещать навязчивые мысли о перекусах, а при виде пищи не возникает чувство голода и желание немедленно что-то съесть.
Каждый, конечно, сам решает, что ему кушать, но если начинающий йог желает добиться настоящего успеха, то прислушается к советам преподавателей и более опытных занимающихся.
Также к фактору питания можно отнести употребление современным человеком лекарственных средств. Фармакология — отрасль экономики, и, как любая экономика, она рассчитана на прибыль и окупаемость, а не на поиск панацеи от всех болезней. Давно уже развеян миф о том, что лекарства лечат: они просто снимают симптомы, не устраняя причину заболевания. Здоровый человек не выгоден фармацевтической отрасли, он не пойдёт в аптеку и не потратит деньги на таблетки. СМИ ведут активную пропаганду применения лекарственных средств в ущерб здоровому образу жизни. Зачем быть умеренным и осознанным, блюдя свое здоровье? Можно же пуститься во все тяжкие, а потом просто скушать таблетку — и всё будет замечательно. К сожалению, современное общество доведено до состояния зависимости от лекарств. Восстановить потерянное здоровье очень трудно, зачастую почти невозможно, поэтому люди вынуждены годами пить лекарства, проходить курсы терапии и всевозможные процедуры. Лекарства изменяют биохимию тела, которую современная медицина так и не исследовала полностью, в итоге — одно якобы лечим, другое калечим. Техники йоги содержат множество способов восстановления здоровья, но все они основаны на применении чистых природных материалов — трав, минералов, акупунктуры, звуковых колебаний и т. п. Человек, искалеченный таблетками, изменённый изнутри, становится невосприимчив к фитотерапии, часто он вынужден повышать дозы применяемых лекарств, так как появляется привыкание. Чтобы снова вернуть своё тело в нормальное состояние, свободное от присутствия искусственных компонентов лекарств, возвратить ему чувствительность к природным веществам, нужно пройти серьёзный курс очистительных практик. Увы, не все люди могут это себе позволить. Кто-то уже зависим от приёма препаратов, кто-то не располагает временем, кто-то просто не готов психологически.
Приходя в зал на занятие, человек знает о своём самочувствии гораздо больше, чем преподаватель. Состояние вашего здоровья в начале пути в йоге — важнейший фактор успеха. Исходя из вышесказанного, следует предостеречь начинающих практиков от злоупотребления лекарствами. Стариковская привычка горстями глотать пилюли по любому поводу — это уж точно не для йогов. Будьте разумны и старайтесь предупреждать болезни, а для лечения вместо синтетических препаратов по возможности применяйте натуральные средства. Если же у кого-то имеются серьезные проблемы со здоровьем, это не повод отказываться от занятий; просто посоветуйтесь с преподавателем и скорректируйте свой курс.
Ещё один немаловажный фактор, способствующий прогрессу, — окружающая среда. Место, где вы занимаетесь, имеет большое значение, и речь тут не о зале или комнате в квартире, а об экологии. Все опытные практики подтвердят: на природе занятия проходят продуктивнее и легче. Свежий воздух — необходимая составляющая для йоги, такая же, как коврик. В процессе практики человек согласует движения тела с дыханием, выполняет какие-то дыхательные гимнастики, а если воздух вокруг будет спёртым, вместо прилива сил появится отдышка и даже может закружиться голова. В залах часто открывают окна, так как уже через пять минут после начала занятия ощущается нехватка свежего воздуха. Самое лучшее, конечно, практиковать в открытом месте — в парке, за городом. Если же нет возможности выехать на природу, то заранее позаботьтесь об атмосфере — проветрите помещение. Можно воспользоваться благовониями при условии, что ни у кого нет аллергии.
Ещё один составляющий аспект практики — позитивное мышление. Если пища и прогулки в парке занимают лишь часть вашего дня, то позитивное мышление должно присутствовать постоянно. Избавляясь от мысленного негатива, наполняя себя положительными эмоциями, вы создаёте мощный настрой, который будет поддерживать вас на пути к успеху. Сама йога как система самопознания способствует удалению из ума всех омрачений и отрицательных настроений; работая с телом на коврике, начинающий практик может также работать и с умом, просто генерируя позитивные мысли. «Я добьюсь успеха», «у меня всё получится», «всё прекрасно, я на верном пути» и т. п. Хорошее настроение — самая лучшая приправа к асанам; даже усталость после занятия будет радостной, говорящей о серьёзности приложенных усилий, а не о зря потраченном времени.
Одним из препятствий на пути в йоге в современном обществе, к сожалению, может стать само общество. Даже если начинающий практик серьёзно настроен, полон оптимизма и уверенности в себе, его окружает социум — семья, коллеги, знакомые и соседи, культурные особенности страны и т. п. И тут его устремления могут не найти поддержки или даже столкнуться с сопротивлением. «Йога? Ты что, индус?», «Да зачем оно тебе, лучше в спортзал запишись», «Решил стать вегетарианцем? Вставать в пять утра? Медитировать начал?? Да ты с ума сошел просто!» Нередко реакция окружения бывает негативной, и человек решает вернуться в привычное русло. Идти напролом могут не все, но те, кто может, несомненно, добьются большего. Сейчас не Средние века, и людей не казнят за свободомыслие и иноверие, однако, фактор общественного порицания всё равно остался. Йога — древняя система, которой много тысяч лет; это проверенный путь со множеством учителей, практических пособий, реальных свидетельств и тысячами последователей. Называть йогу сектой или модой могут только те, кто о ней ничего не знает. Человек, вступивший на путь йоги, шагает не на тонкую ветку, перекинутую через пропасть, а на крепкий каменный мост, который выдержит любой вес. Останется ли новичок на выбранном пути или поддастся давлению общества, решать ему, однако, все опасения и увещевания, направленные против этого пути, не имеют под собой реальной основы. Практики со стажем, проверившие всё на личном опыте, могут дать начинающему любые разъяснения и толкования по всем его сомнениям и опасениям. Не пренебрегайте знаниями более опытных товарищей: они, в противовес общественному мнению, всегда готовы вас поддержать. Даже если вы занимаетесь одни по видеокурсам или по книгам, встречайтесь с единомышленниками и обменивайтесь опытом. Живой человек, делящийся своими мыслями, вдохновляет сильнее любой напечатанной страницы.
Занятия в зале и индивидуально
Разнообразные студии йоги пестрят объявлениями о наборе в группы для занятий с начинающими. Многие предлагают мини-группы или даже индивидуальные уроки. Заниматься можно также и дома, главное отличие — непосредственное общение с преподавателем. Естественно, индивидуальные уроки имеют множество преимуществ, но не у всех есть средства оплачивать их: стоимость таких часов на порядок выше, чем у занятий в общем зале. Занятия в мини-группах стоят дешевле, но состав занимающихся в таком режиме должен быть примерно равен по уровню подготовки, так как инструктор не сможет в течение занятия работать с каждым учеником отдельно, проговаривая какие-то моменты непосредственно для него. Общая же группа рассчитана больше на самостоятельную работу человека над собой; роль преподавателя тут сводится к объяснению общих аспектов и предложению ученикам общей усредненной программы, которую каждый занимающийся усложняет или упрощает в соответствии со своими возможностями. Это не значит, что всем начинающим необходимо записаться к преподавателю на персональные уроки. Занятия в общем зале для начинающего хороши тем, что человек наглядно может осознать, что у всех людей совершенно разный уровень и возможности, что каждый волен работать в силу этих возможностей, что соседи по коврику — такие же люди, а не представители какой-то особой идеологической касты. При работе в общем зале возникающие вопросы стоит задавать после занятия, когда учитель освободится; у начинающих практиков они, как правило, одинаковые, так что у преподавателя не возникнет проблем с ответами. Если же вопрос или проблема не совсем стандартные, то преподаватель обычно отвечает на следующем занятии — до или после практики. В любом случае работа в зале подразумевает контакт занимающихся с учителем и между самими студентами. В расписании практик обычно уточняют, какой уровень практикующих в какое время занимается: начинающие, общая группа или продвинутые. Новичок может посоветоваться не только с учителем, но и с более опытными товарищами по залу. По общепринятому мнению, для начала заниматься йогой удобнее в зале.
Йога для начинающих в домашних условиях
Некоторые люди малообщительны и не любят ходить в большие залы. Они предпочитают работать дома, это их индивидуальный выбор. Застенчивость или необходимость тишины и уединения для лучшего погружения в процесс — причины могут быть совершенно разные. Встречаются люди с очень маленьким личным пространством, которые просто не выносят, когда их кто-то касается, — случайно или специально. А в зале, особенно при работе с новичками, преподаватели часто ходят по залу и поправляют людей, помогая им выстроить асану.
Итак, если вы решили заниматься дома, то и тут есть выбор: видеоуроки, книги и методички со схемами, онлайн занятия через интернет и знакомые преподаватели. Преимущество тут, как говорилось выше, — возможность создать подходящую атмосферу, а также отсутствие необходимости поездки, переодевания, заботы об оставленных в раздевалке вещах и т. п. Главное правильно выбрать место. Это может быть отдельная комната, небольшое помещение за ширмой, застекленная лоджия. Главное, чтобы вас во время практики не отвлекали.
Если вы решили воспользоваться записанными видеоуроками с практиками, то учтите, что их существует великое множество, даже уроков для начинающих. Прежде чем вы подберете себе устраивающего вас преподавателя, может пройти время. Занятия для начинающих также делятся на уровни, есть даже целые циклы видеоуроков от азов к среднему уровню. Темп подачи, полнота разъяснений, вариации поз, включение элементов дыхательных упражнений или просто направление йоги (хатха, аенгара, виньяса и т. п.) от учителя к учителю могут сильно различаться. Если же у вас есть уже преподаватель, которому вы доверяете и считаете его метод преподавания наиболее полноценным, то пользуйтесь его видеоматериалами.
Методические пособия и схемы для начинающих не слишком хороши, так как лишены доли наглядности; замечательно, если книга имеет фотографии. Но новичку будет не слишком просто разобраться в голых описаниях асан, тем более выстроить самостоятельно комплекс для часового занятия. Заниматься по методичкам без трудностей могут практики, которые уже имеют некоторый опыт. Если с вами дома занимается кто-то из друзей, кто уже имеет хотя бы полугодовой стаж в йоге, то схемы будут вам полезны. Вообще, если при домашних занятиях вас сопровождает опытный товарищ, то польза будет куда значительней. Задать вопрос знакомому человеку психологически проще, чем обратиться к незнакомому инструктору, отдельно стоящему напротив всей группы.
Ещё один способ заниматься дома — онлайн занятия через интернет. Это новое направление ведения преподавания йоги, но довольно перспективное. С одной стороны, занимающийся находится дома в привычной обстановке, но, с другой стороны, есть учитель, к которому можно обратиться. И хотя непосредственного контакта здесь нет, новичку будет проще освоить азы и отработать практику эффективно. Онлайн занятия на порядок дешевле, чем в зале, есть пробные бесплатные уроки, широкий выбор времени — от раннего утра и до позднего вечера. Подходят они также для тех людей, которые, например, не могут тратить время на дорогу до зала после работы, а также для тех, кто по каким-то причинам не может прийти в группу (например, вирусное заболевание).
Самым прекрасным способом осваивать йогу, конечно, будет занятие со знакомым преподавателем. Это может быть ваш друг, родственник — словом, любой человек, имеющий опыт в йоге или даже имеющий опыт преподавания. Последнее — вообще замечательно. У вас появится доверенный учитель, к которому можно обращаться без стеснения или недоверия, а также экономия времени и средств в связи с отсутствием дороги и стороннего зала. К тому же ваш друг или знакомый знает вас лучше, чем инструктор из клуба, поэтому сможет быстрее подобрать для вас продуктивную последовательность асан и поможет уделить внимание проблемным местам раньше, чем до них дойдет учитель в записанной видеолекции.
Теперь уделим внимание окружающей обстановке. При занятиях в домашних условиях позаботьтесь об окружающем пространстве, проследите, чтобы оно было достаточное и хорошо освещённое. Чтобы вам не мешали шкафы, стол, низко свисающая люстра и т. п. При выполнении балансов на начальных этапах возможны падения, так что подобные асаны осваивать лучше у стены. Участок стены без мебели и картин также будет вам в помощь: у стены хорошо отстраивать некоторые позы. Освещение — немаловажный фактор. Занятия йогой в полумраке при свечах могут позволить себе лишь немногие, ибо в силу особенностей строения мозга при недостаточном освещении теряется часть координации. Мозг привык при отстройке равновесия полагаться в большей степени на зрение, а в затемнённом зале или комнате вас просто начнет шатать. И конечно же, не забывайте проветрить комнату перед практикой.
При занятиях дома отличным подспорьем начинающему станет зеркало. Большое зеркало в полный рост, где можно было бы видеть, насколько правильно вы отстраиваете позы. В залах зеркала присутствуют, но из-за большого числа людей не все могут увидеть себя полностью. Зеркало позволит не только скорректировать асану, но и прочувствовать, насколько бывают обманчивы ощущения в теле. Хотя позы йоги для начинающих не отличаются эффектностью и заковыристостью исполнения, освоить их легко получается не у всех. Новичкам на первых уроках приходится знакомиться со своим телом, открывать новые его возможности, учиться чувствовать и контролировать места и мышцы, о которых человек в повседневной жизни не знает и не задумывается. К тому же, глядя на себя со стороны, начинающий практик сразу может составить представления о пропорциях своего тела и понять, какие асаны у него будут получаться лучше, какие хуже и почему. Длина конечностей, угол разгиба суставов, длина шеи и возможность поставить стопы на пятки в приседаниях — у каждого человека всё индивидуально.
Для лучшего погружения в практику вы можете включить любимую музыку. Занятия в зале, видеоуроки и онлайн трансляции тоже обычно сопровождаются музыкой, но здесь вы можете выбирать композиции сами. Кто-то предпочитает заниматься в полной тишине, некоторых людей отвлекают любые посторонние звуки.
После занятия можно принять душ. Это ещё одно преимущество домашних практик. Хотя почти все залы оборудованы душевыми кабинками, не всегда можно ими воспользоваться. И хотя древние тексты советуют не смывать сразу «благородный пот», аспект личной гигиены всё же важен.
Еще один нюанс — присутствие домашних животных. Постарайтесь на время практики удалить их из комнаты. Кошки, собаки, шумные птицы будут вас отвлекать. Кроме того, даже для новичка йога — работа не только с телом, но и с энергией, а мешать вашу энергию с энергией питомцев противопоказано. Прилагая усилия на коврике, вы самосовершенствуетесь, а животные находятся по сравнению с вами на более низкой эволюционной ступени, так что их присутствие может навредить. Вообще не следует пускать питомцев на место для практики, позволять им лежать на коврике, одежде для практики или полочке с благовониями.
Итак, занятия дома имеют ряд преимуществ, но следует сказать несколько слов в плюс занятий в зале. Во-первых, зал дисциплинирует. Если вы ходите на занятия куда-то, то пофилонить, пропустить или сократить практику будет сложно. Во-вторых, наличие опытного преподавателя, которому можно задать вопросы. В-третьих, в залах есть вспомогательные материалы, которыми новичкам удобно пользоваться, — ремни, кирпичи, подушки, коврики и т. п. Дома такого инвентаря может и не быть. В-четвертых, занимаясь в группе, человек ощущает свое со-единство с окружающими. Наличие единомышленников помогает устранить сомнения в выбранном пути; если вы не глубокий интроверт и социофоб, то занятия в зале помогут побороть многие опасения. И в-последних, зал — отличный способ завязать новые знакомства по интересам. Кому-то для начала лучше заниматься йогой дома в уединении, кому-то — ходить в зал, кто-то начнет с онлайн трансляций — это не суть важно. Главное, чтобы атмосфера была приятной и настраивала на работу.
Йога для начинающих: помимо зала
Некоторые люди, в противовес тем, кто предпочитает уединенные занятия, любят заниматься в залах с большой группой, а также посещать различные мероприятия — семинары, лекции, курсы, мастер-классы. Для таких общительных и открытых новичков самым лучшим будет вступить в какой-нибудь клуб или приобрести абонемент на несколько занятий. В окружении людей, схожих по взглядам и увлечениям, им будет комфортнее, чем в тихой пустой комнате. Окруженный товарищами, любящими йогу и занимающимися регулярно, молодой практик избежит соблазнов бросить занятия или пропустить парочку тренировок. К тому же, когда люди постоянно обмениваются опытом, своя практика становится интереснее. Преподаватель может дать технику и рекомендации, но как именно техника действует и какие результаты даёт в каждом конкретном случае, можно узнать только из уст самих занимающихся. Обычно люди охотно делятся своими впечатлениями, что является прекрасной мотивацией.
Некоторые люди, начав заниматься йогой, просто понимают, что одного зала им просто недостаточно. Они читают литературу, посещают семинары и даже совершают целые путешествия. Тематические туры сейчас очень популярны среди членов йога-клубов. Люди объединяются и едут по определенному маршруту, разработанному заранее с учётом интересов и пожеланий участников. На местах проходят интересные экскурсии и, конечно же, практики йоги: людей знакомят с жизнеописаниями знаменитых учителей и йогинов, историей монастырей, традициями в тех или иных направлениях практик. Вдохновившемуся такими впечатлениями новичку будет огромная польза на его пути, так как многие туры носят не только информационный и рекламный, но и практический характер, например, посещение священных мест и совершение паломничеств. Конечно, удовольствие это не из дешевых, зато и впечатления самые яркие и незабываемые. Не говоря уж про ощущения, которые переживают многие люди в местах силы. Даже имея минимальный опыт в йоге, некоторые совершали настоящий прорыв в практике после посещения таких мест. Естественно, впервые оказавшись в Индии, начинающий йог навряд ли останется в каком-нибудь ашраме и сменит жизнь мирянина на монашескую, однако, после таких путешествий занимающиеся начинают больше интересоваться именно глубинным смыслом практик, а не только их видимыми результатами.
Если новичок, начинающий практиковать йогу, не готов отправиться за границу, то и в нашей стране есть множество мест, интересных как теоретически, так и для практики. Кавказ, Зауралье, Иркутская и Омская области, Алтай. Находя корни йоги на территории родной страны, человек уже не считает её импортной экзотикой и относится с большим доверием и уважением. Вообще, у начинающих часто присутствует мнение, что йога слишком мистична и далека от реального человека, что простому обывателю она может помочь лишь размять тело и взбодрить, но никак не станет духовным поиском. Но! Если кто-то продержится на пути йоги хотя бы лет пять, то йога непременно станет его духовным путем. Причём неважно, какую религию исповедует человек, так как йога строится на тех же духовных постулатах любви и сострадания, но содержит практические знания и реальные техники по работе со своей тонкой духовной составляющей.
Так что не бойтесь посещать семинары и разнообразные курсы. Даже если вы не поставили себе цель стать супер-йогином или преподавателем, полученные знания будут помогать вам по жизни. Йога — это не только работа с телом на коврике (хотя нельзя пренебрегать этой важной составляющей), это особый образ жизни, это особое мировоззрение и мировосприятие, это наука жить счастливо в согласии со Вселенной.
Позы йоги для начинающих
Вот мы и добрались до рекомендательной части статьи. Здесь можно посоветовать некоторый набор базовых асан, которые обычно составляют основу любой практики. Упражнения для начинающих йогов нетрудные, легко запоминаются, некоторые из них знакомы ещё со времен физкультуры в школе. Позы йоги для начинающих подойдут также и опытным практикам в качестве переходных между более сложными асанами или в качестве поз отдыха. Асан очень много; комбинируя различные варианты, можно сделать практику увлекательной и неоднообразной. Саму практику можно разделить на несколько блоков:
|
|
|
|
|---|---|---|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
||
|
|
||
|
|
||
|
|
|
|
|
|
||
|
|
||
|
|
||
|
|
||
|
|
||
|
|
|
|
|
|
||
|
|
||
|
|
||
|
|
||
|
|
||
|
|
||
|
|
||
|
|
||
|
|
||
|
|
|
|
|
|
||
|
|
||
|
|
||
|
|
||
|
|
||
|
|
||
|
|
||
|
|
||
|
|
||
|
|
||
|
|
||
|
|
||
|
|
||
|
|
||
|
|
||
|
|
|
|
|
|
||
|
|
||
|
|
||
|
|
||
|
|
||
|
|
||
|
|
||
|
|
|
|
|
|
||
|
|
||
|
|
||
|
|
||
|
|
||
|
|
||
|
|
||
|
|
||
|
|
||
|
|
||
|
|
||
|
|
||
|
|
||
|
|
|
|
|
|
||
|
|
||
|
|
||
|
|
||
|
|
||
|
|
|
|
|
|
||
|
|
||
|
|
||
Приведённая здесь классификация будет несколько условной. Каждая асана, конечно, прорабатывает множество отделов; она может носить одновременно и балансовый, и силовой характер, и растягивать, и расслаблять. Не обязательно использовать все перечисленные позы. Комбинируя их в разных вариантах, вы можете сделать акцент на тот или иной участок тела, придать практике больше интенсива или, наоборот, расслабления. В зависимости от ваших возможностей применяйте усложнения, но старайтесь рационально распределять нагрузку. Если занятие длится примерно час, то рассчитайте прилагаемые усилия так, чтобы не устать, с одной стороны, но и не посчитать занятие слишком легким. Чередуйте напряжение и расслабление, нагрузки и отдых. У каждого человека свой темп усталости и восстановления сил, так что не старайтесь угнаться за товарищами или инструктором. Лучше пропустить что-то одно, чем всё делать кое-как. Для разнообразия вносите в занятия такие элементы, как освоение кувырков, исполнение балансов и поз с закрытыми глазами, разнонаправленные движения, помогающие улучшить координацию и стимулировать работу мозга. Улыбайтесь во время практики: улыбка поможет получить больше пользы и удовольствия не только вам, но и соседям по коврику.
И напоследок ещё несколько простых советов. В начале практики выделите некоторое время для настроя. Посидите в тишине, послушайте сопутствующую музыку, поработайте с дыханием. Не стоит приступать к занятию в состоянии перевозбуждения, нервозности или с плохим настроением. Настройтесь на позитив. Как говорилось выше, позитивное мышление составляет значительную долю успеха.
Если вы перед занятием слишком устали или чувствуете сильную сонливость, то не пейте чай, кофе, энергетики. Лучше глубоко подышите; если есть возможность, совершите интенсивную пешую прогулку на воздухе, выйдите на балкон. Или просто умойте лицо, шею и руки до локтя прохладной водой. Шею можно растереть полотенцем.
По окончании практики можно сделать массаж стоп, воспользоваться специальными маслами для тела или сделать маску. После практики кровообращение в теле улучшается, и средства, нанесенные на кожу, лучше впитываются. Не стоит сразу после практики накладывать макияж: даже самая дорогая косметика содержит вредные для кожи вещества, так что стоит немного подождать или умыться холодной водой.
Решив заняться йогой, отнеситесь к этому шагу серьезно и со всей ответственностью. Создайте соответствующую атмосферу, мотивируйте себя каждый день и радуйтесь каждому маленькому успеху. Вносите разнообразие в практику. Воспользуйтесь дополнительными знаниями — аюрведой, ароматерапией, мантрами, звучанием поющих чаш или музыкой ветра. Привлекайте ваших друзей или членов семьи. Практикуйте на здоровье!
Автор статьи — Александра Матюгина.
11 простых упражнений йоги для похудения для начинающих в домашних условиях
Йога — бесконечный источник здоровья. Упражнения йоги помогают не только похудеть, но и укрепить мышцы, улучшить гибкость, укрепить иммунитет, избавиться от депрессий и стрессов. В этой статье мы не будем останавливаться на всех преимуществах занятий йогой, а рассмотришь простые упражнения йоги для похудения в домашних условиях.
Виды поз для снижения веса
Скручивания
Позы скручивания вносят вклад в работу всей системы пищеварения, улучшают обмен веществ, что помогает избавить тело от жиров и токсинов. К позам скручивания можно отнести: Бхарадваджасану, Позу мудреца, Ардха Матсиендрасану и другие.
Стоячие позы
Стоячие позы укрепляют тело и улучшают концентрацию. Области воздействия поз: бедра, икры, позвоночник, плечи, верхняя часть спины и живот. Позы этого типа нужно обязательно включать в комплекс по снижению веса с помощью йоги.
Перевернутые позы
Перевернутые позы предназначены для укрепления мышц спины и шеи, стимуляции щитовидной железы, проработки органов брюшной полости. Опять таки, улучшение обмена веществ и пищеварения, укрепление мышечного корсета.
Наклоны
Позы с наклонами могут выполняться как сидя, так и стоя. В зависимости от вида наклона прорабатываются нужные участки тела. Наклоны предназначены для улучшения гибкости тела, растяжки сухожилий и укрепления мышц.
Релаксационные позы
Релаксационными позами можно заканчивать тренировки. Позы расслабления помогаю успокоить разум и тело, снять напряжение после рабочего дня.
Простые асаны для похудения дома
Рассмотрим простые асаны для похудения. Представляю вам описание асан, фото и принцип действия.
Наклон вперед — Уттанасана
Поза вытяжения укрепляет мышцы живота и бедер, убирает жировые отложения. Прекрасно работают связки и сухожилия.
Станьте прямо, руки поднимите вверх, затем плавно опускайтесь за руками в низ. Постарайтесь коснуться головой коленей. Можно обхватить голени руками.
Поза кобры — Бхуджангасана
Поза Бхуджангасана способствует улучшению пищеварения, воздействует на органы брюшной области и мышцы живота. Поза отлично работает на позвоночник.
Выполнять позу можно из положения лежа. На вдохе оторвитесь от пола. Руки держите прямо, ноги прижаты к полу.
Поза собаки мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана
Поза помогает укрепить все участи тела. Натягивается задняя поверхность тела, сухожилия, позвоночник, плечи. Подтягиваются мышцы живота, улучшается обмен веществ.
Поза выполняется из положения стоя на четвереньках.
Поза Воина — Вирабхадрасана
Поза воина позволяет укрепить мышцы рук и ног, выровнять позвоночник, и растянуть область промежности.
Для выполнения позы воина станьте прямо, сделайте выпад вперед, руки соедините ладонями и поднимите над головой. Выполните легкий прогиб назад и натяните всё тело. Повторите упражнение с выпадом на другую ногу.
Поза Треугольника — Уттхита Триконасана
Поза треугольника работает на сжигание жиров в боковых частях тела, успокаивает нервную систему и растягивает сухожилия ног.
Для выполнения триконасаны встаньте прямо, ноги слегка шире ширины плеч. На выдохе опуститесь к левой ноге. Левая рука касается пола рядом со стопой, а правая поднимается вверх перпендикулярно полу. Направьте взгляд на кончики пальцев правой руки. Повторите упражнение на другую сторону.
Поза дерева или Врикшасана
Врикшасана укрепляет пресс и руки, растягивает сухожилия и благоприятно воздействует на колени.
Для выполнения позы встаньте прямо и на вдохе поднимите руки вверх над головой, соединив ладони. Правая нога сгибается в колене, а стопа приставляется к внутренней поверхности бедра. Замрите в позе на 60 секунд. Проделайте позу заново, но на этот раз сгибайте левую ногу.
Поза стула — Уткатасана
Укрепление бёдер и икр с помощь позы дерева неописуемо. Напрягаются мышцы, тренируется выносливость, прорабатываются органы брюшной области.
Для выполнения асаны встаньте прямо и на выдохе поднимите руки вверх. Соедините руки ладонями друг к другу и на выдохе слегка присядьте. Затаились на 30 — 60 секунд в позиции.
Планка
Поза планки — мощное оружие против жира и целлюлита. Рекомендуется к практике, как в комплексе упражнений для похудения, так и в качестве самостоятельной статической нагрузки. Поза планки воздействует статической нагрузкой на все участки тела. Можно выполнять несколько подходов, плавно увеличивая время пребывания в позе. Не забывайте про равномерное дыхание и прямую спину.
Поза освобождения ветра — Паванмуктасана
Поза предназначена для освобождения тела от скоплений газов. Выполняется для каждой ноги в отдельности и с поджиманием обоих ног одновременно. Благоприятно воздействует на органы брюшного отдела, массажирует живот, укрепляет мышцы нижней части тела.
Поза лука — Дханурасана
Дханурасана улучшает гибкость позвоночника, растягивает мышцы живота, рук и ног. Как и предыдущие позы для похудения, поза лука улучшает работу кишечника, исправляет нарушения спины, а также укрепляет воротниковую зону.
Пресс 30 — 60 — 90
Как и сказано в названии, поза укрепляет мышцы пресса, сжигает жиры. Выполняется поза таким образом: Лежа на спине, на вдохе поднимите ноги на 30 градусов. Постепенно опускайте ноги практически до пола. Задержитесь ненадолго, на выдохе положите ноги на пол. Повторите упражнение, но на этот раз поднимите ноги на 60 градусов, а затем на 90.
Выполнять комплекс упражнений можно в домашних условиях. Простые упражнения для похудения не только сжигают жиры, но и повышают выносливость, улучшают работу внутренних органов и придают вашему телу гибкость. Оставайтесь всегда молоды и прекрасны!
А как Вы справляетесь с лишним весом?
Как выполнять позу горы (Тадасана)
Веривелл / Бен Гольдштейн
Цели : Положение и выравнивание
Уровень : Новичок
Поза горы ( Тадасана ) — это основная поза йоги для всех стоячих поз. Вы будете часто использовать эту позу, чтобы подготовиться к другим порам, но ее также можно сделать и само по себе, чтобы улучшить свою осанку.
Преимущества
Поза горы улучшает вашу осанку и осознание своего тела, укрепляет ноги и устанавливает хорошее равновесие. Тадасана может выглядеть не так уж и много, но поддерживать свое тело в активном и ровном состоянии — тяжелая работа. Вы не просто стоите по-старому. Вы должны осознавать каждую часть своего тела и ту роль, которую она играет в складывании ваших костей и сохранении длины позвоночника. Вы даже можете вспотеть, если максимально задействуете мышцы ног.
Базовое выравнивание позы горы распространяется на многие другие позы стоя (например, Воин I или Вирабхадрасана I ) и перевернутые позы (стойка на руках или Адхо Мукха Врикшасана ), которые вы собираетесь выполнять.
Пошаговая инструкция
Встаньте, соприкоснувшись большими пальцами ног.
- Поднимите все пальцы ног и разведите их веером, затем опустите их обратно, чтобы создать широкую прочную основу. Вы можете немного разделить пятки, если ваши лодыжки неудобно стучат друг о друга.
- Позвольте ногам и икрам прижаться к полу.
- Задействуйте квадрицепсы (мышцы передней части бедер) и подтяните их вверх, заставляя коленные чашечки приподняться.
- Поверните оба бедра внутрь, создавая расширение седалищных костей.
- Сохраняйте естественные изгибы позвоночника.
- Подтяните живот, слегка втянув его.
- Расширьте ключицы и убедитесь, что плечи перекрывают таз.
- Поднимите плечи до ушей, а затем поверните их назад, чтобы лопатки опустились вниз по спине.
- Пусть руки свисают естественно, локти слегка согнуты, ладони направлены вперед.
- У вас длинная шея, ваш подбородок не опущен и не приподнят, а макушка вашей головы поднимается к потолку.
- После того, как вы проверили все точки выравнивания, сделайте от 5 до 10 вдохов, удерживая себя в этом положении.
Распространенные ошибки
Хотя это кажется довольно простым, многие люди часто совершают ошибки, о которых стоит знать.
Мчится через Тадасану
Поскольку эта поза выглядит настолько простой, есть соблазн не придавать значения ее важности или поспешить с ней.Вместо этого убедитесь, что вы получаете хотя бы одну действительно внимательную Тадасана в начале каждой практики. Это отличный способ проверить свое тело и настроить себя на то, чтобы помнить о своей форме во всех позах.
Вращение бедра
Если вы новичок, вы можете развить правильное осознавание тела в Тадасана и убедиться, что вы вращаете бедра внутрь, поместив между ними блок. Блок следует повернуть так, чтобы короткий конец был обращен вперед.Сожмите блок ногами и слегка поверните его назад, чтобы почувствовать сцепление и вращение бедер.
Сделайте так несколько вдохов. Затем удалите блок, но воспроизведите действие ваших бедер, как если бы блок все еще был на месте.
Необязательно использовать блок каждый раз, но это поможет вашему телу запомнить, как вращать бедра внутрь.
Выравнивание
Вы можете проверить свое выравнивание в позе горы, посмотрев в зеркало, если оно доступно.Убедитесь, что ваши плечи расположены прямо над бедрами, а бедра — прямо над ступнями. Подумайте, как все ваши суставы расположены друг на друге от лодыжек до плеч.
Модификации и вариации
Если вам сложно двигаться, попробуйте изменить, пока не почувствуете себя более комфортно. Как только вы это сделаете, усложняйте задачу, чтобы получить максимальную отдачу от этой позы.
Нужна модификация?
Если вам трудно стоять, поставив ноги вместе, или вы чувствуете при этом нестабильность, расставьте ступни на ширине плеч, пока не почувствуете устойчивость.
Если у вас проблемы с коленями, убедитесь, что вы не блокируете колени, а вместо этого держите свои потребности мягкими или слегка согнутыми.
Готовы принять вызов?
Вы можете бросить вызов равновесию, выполняя позу горы с закрытыми глазами.
Безопасность и меры предосторожности
Гора — вообще безопасная поза, если вы не чувствуете головокружение или головокружение. Если вы беременны, вам может потребоваться более широкая поза, чтобы чувствовать себя стабильно.
Попробовать
Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:
13 лучших упражнений на растяжку в йоге на каждый день
Кэтрин Вирсинг
Для многих йога — это путь к физическому здоровью.Твердая и последовательная практика может улучшить вашу силу, гибкость, координацию и даже ваше психическое благополучие. Несмотря на то, что все эти преимущества привлекательны, может быть сложно понять, с чего начать собственную практику. Это особенно верно, если вам неудобно ходить в студию.
Образ йоги в социальных сетях может быть невероятно устрашающим. Некоторых из самых популярных послов йоги хвалят за выполнение акробатических трюков и сложных растяжек (что для них здорово!). Но из-за этого иногда люди предполагают, что йога предназначена только для тех, кто очень спортивен или гибок — или кто имеет определенную форму тела и / или расу.
СВЯЗАННЫЙ: 12 лучших ковриков для йоги, которые можно купить в 2020 году
Знайте, что йогой можно заниматься с любым телом при условии надлежащих модификаций. И этим также можно заниматься, не выходя из собственного дома. Приведенные ниже позы — одни из самых распространенных поз, которые вы можете встретить в потоках йоги, вне зависимости от того, находитесь ли вы в классе или дома. Ознакомьтесь с этими важными движениями (а также с их модификациями), чтобы, когда вы действительно прыгаете в поток, вы можете быть уверены, что получаете хорошую тренировку.
Оборудование: коврик для йоги (смотрите наши любимые)
Время задержки для каждой позиции : 5-10 вдохов
Реклама — продолжить чтение ниже
1
Вниз Собака
Эта поза — одна из самых распространенных в йоге — отлично подходит для утренней растяжки. Вы раскроете плечи, подколенные сухожилия и икры, а также своды стоп. Пуховые собаки также помогают укрепить ваши плечи и верхнюю часть спины.А, согнувшись так, чтобы сердце находилось над головой, вы увеличите приток крови к мозгу — отличный способ повысить бдительность в ранние утренние часы.
Как это сделать : Начните с положения стола, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Вдох. Выдохните и оторвите колени от пола, направив ягодицы к потолку. Сожмите бедра. Дотянитесь пятками до пола и максимально выпрямите колени, не сжимая их.Надавите кончиками пальцев и держите голову между руками.
Изменения: Если у вас есть трудности с раскрытием плеч, поднимите руки на кубиках или на стуле.
2
Поза ребенка
Эта восстанавливающая поза йоги отлично раскрывает плечи и может использоваться для отдыха между более сложными позициями. Вернитесь к нему в любое время, но не бездельничайте. Вы хотите почувствовать, что тянетесь к противоположному концу комнаты, чтобы получить максимальную выгоду.
Как это сделать: Старт в положении стола. Соедините вместе большие пальцы ног. Затем сядьте на пятки и положите туловище на бедра. Положите руки прямо перед собой ладонями к полу.
Изменения: Если вам больно сидеть на пятках, сложите одеяло или полотенце и положите его между задней частью бедер и икрами.
3
Высокий выпад и воин I
Если вам нужны гибкие бедра и сильные ноги, лучше всего подойдут позиции для выпада.Высокий выпад и Воин 1 особенно хороши для раскрытия передней части сгибателей бедра, а также плеч.
Как это сделать : Начните с того, что встаньте над длинной стороной коврика. Поверните бедра и туловище к правой ноге. Вдох. Выдохните и согните правое колено под углом 90 градусов, опуская бедра к земле. Убедитесь, что ваше правое колено на одной линии с правой лодыжкой, поскольку вы чувствуете растяжение в паху. Держите левую ногу сильной. Поднимите руки над головой.Будьте осторожны, чтобы не перекосить спину. Повторите с другой стороны. Для Воина I положение такое же, за исключением того, что ваша задняя нога стоит на полу, почти параллельно передней части коврика. Это создает большую внешнюю ротацию бедер.
Модификации : если вам не удается повернуть переднее колено под углом 90 градусов, положите руки на бедра. Это поможет вам сосредоточиться на силе ваших ног. Если ваша передняя нога утомлена, согните левую ногу в колене и опустите левую ногу на пол.Отсюда вы даже можете положить руки на пол, чтобы уменьшить интенсивность.
4
Поза Треугольника
Эта поза стоя растягивает бедра, подколенные сухожилия, икры, грудь, плечи и позвоночник. Он также отлично подходит для укрепления ваших колен, квадрицепсов и лодыжек.
Как это сделать: Встаньте над длинной стороной коврика. Поднимите руки параллельно полу и держите ладони вниз. Поднимите правую ногу лицом к передней части коврика.Левая ступня должна быть под углом 90 градусов вправо. Обе каблуки находятся на одной линии. Сделайте глубокий вдох, повернувшись лицом к правой ноге. Выдохните и вытяните туловище над правой ногой, сгибаясь в тазобедренном суставе. Поверните туловище влево и положите правую руку на правую голень, лодыжку или пол с внешней стороны правой стопы. Протяните левую руку к потолку и убедитесь, что оба плеча находятся на одной линии. Держите голову в нейтральном положении, нежно глядя вверх на левую руку.Повторите с другой стороны.
Модификации : добраться до пола может быть очень сложно. Если вы хотите немного повысить свою гибкость, но не можете коснуться земли, используйте блок.
5
Воин II
Эта поза известна тем, что увеличивает силу и выносливость, особенно в ногах и руках. Интересный факт: все позы воинов (или Вирабхадрасана на санскрите) названы в честь воплощения индуистского божества Шивы.Это воплощение — воин, который, как говорили, имел тысячу голов, тысячу дубинок и всегда носил тигровую шкуру. Воплотите эту жестокость, войдя в Warrior II, и посмотрите, что вы почувствуете после этого!
Как это сделать : Встаньте ровно и высоко над длинной стороной коврика. Занять место; ваши ноги должны быть на расстоянии около 3-4 футов друг от друга. Поднимите руки так, чтобы они стали параллельны полу, ладонями к полу. Поверните правую ногу лицом к передней части мата, а левую ступню поверните под углом 90 градусов.Согните правое колено так, чтобы оно оказалось прямо над правой лодыжкой. Постарайтесь, чтобы левое бедро было как можно более параллельно полу. Держите взгляд поверх правой руки. Сделайте шаг назад и повторите с другой стороны.
Модификации : Если вам трудно удерживать эту позу, возьмите стул и поставьте его лицом к внешней стороне переднего колена, которое вы собираетесь сгибать. Сгибая колено, сдвиньте стул под бедро для поддержки.
6
Поза горы
При выполнении позы горы сначала может показаться, что вы просто стоите.Но при намеренном выполнении это отличный способ отдохнуть между позами и улучшить осанку. Он даже может укрепить ваш пресс и ягодицы!
Как это сделать : Встаньте, соприкасаясь большими пальцами ног и слегка расставив пятки. Поднимите пальцы ног и поставьте их на пол. Покачивайтесь вперед-назад, затем из стороны в сторону. Когда вы закончите исследовать свой баланс, остановитесь. Напрягите мышцы бедра и поднимите коленные чашечки. Представьте себе линию энергии, поднимающуюся от пальцев ног к голове.Сведите лопатки вместе, а затем потяните их вниз. Поднимите грудину к потолку, не поднимая нижних ребер. Руки по бокам ладонями вперед. Ваша голова должна совпадать с позвоночником. Сохраняйте мягкий взгляд.
Модификации : отличный способ проверить свое выравнивание — это сделать эту позу у стены. (Только не опирайтесь затылком о стену. Это ухудшит положение шеи.)
7
Поза кошки / коровы
Кошка / Корова могут быть интересным способом разогреть позвоночник.Они отлично подходят для подготовки к более сложным изгибам спины и для снятия стресса. Если вы чувствуете себя глупо, добавьте звуки животных.
Как это сделать : Начните с положения стола, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Ваш позвоночник и голова начнут занимать нейтральное положение. Вдох. Выдохните и войдите в кота: округлите позвоночник до потолка и осторожно опустите голову к полу. Вдохните и войдите в корову: поднимите грудь, голову и ягодицы к потолку и будьте осторожны, чтобы не перенапрягать шею.Вместо того, чтобы удерживать каждую позу на 5-10 вдохов, колебайтесь между этими двумя позициями 5-10 раз в своем собственном темпе.
Модификации : Если вы испытываете боль в запястье, вы можете выполнять эти позы с предплечий. При болях в коленях сложенная подушка может добавить некоторой амортизации. А если вас беспокоит шея, во время движений держите шею в нейтральном положении.
8
Поза моста
Бриджи — отличное средство для укрепления ягодиц и отличный способ раскрыть грудь и плечи.Они являются предшественником позы колеса, в котором вы сгибаете спину в виде перевернутой буквы «U».
Как это сделать : Начните с того, что лягте на спину, ноги на земле и колени направлены в сторону Потолок. Поднесите пятки как можно ближе к ягодицам. Вдохните. Выдохните, сожмите ягодицы и оторвите свое тело от пола. Держите колени над лодыжками. Сложите руки под собой и оставайтесь на плечах. Сведите лопатки вместе и удерживайте.
Модификации : Если удерживать таз вверх слишком сложно, поместите блок под крестец (поясницу) и отдыхайте там.
9
Воин III (с блоками)
Последний из трех Воинов, особенно требовательный к равновесию и координации. Прекрасно укрепляет лодыжки, ноги и мышцы верхней части спины.
Как это сделать : Встаньте, поставив пару блоков перед ногами.Вдох. Выдохните и потянитесь за блоки. Вдохните и на выдохе вытяните правую ногу и постарайтесь удержать позвоночник и ногу на одной линии. Активно продавите пятку. Когда вы почувствуете себя комфортно, вы также можете поднять руки перед собой, пока они не совпадут с вашей правой ногой. Это укрепит вашу верхнюю часть спины. Держать. Повторите с другой стороны.
Модификации : Если вы используете блоки, убедитесь, что они находятся на такой высоте, чтобы ваши ноги и спина находились на одной линии.Вы также можете использовать стену, чтобы понять, где должна оказаться задняя нога. Встаньте перед стеной на расстоянии ноги. Когда вы поднимаете эту ногу, прижмите пятку к стене, чтобы сохранить равновесие и выравнивание.
10
Наклон вперед сидя
Хотите более гибкие подколенные сухожилия и здоровый позвоночник? Попробуйте складки вперед. В этом варианте вы будете на полу, поэтому у вас не будет такой сильной головной боли, как в варианте стоя.
Как это сделать : Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Держите руки на земле у бедер, активно выталкивая пятки вперед и опуская бедра на пол. Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклонитесь вперед в тазобедренных суставах. Если можете, можете схватиться за большие пальцы ног или за внешнюю сторону ступни. Никогда не заставляйте свое тело заходить слишком далеко. Просто понаблюдайте, где находится ваше тело сегодня.
Модификации : Для дополнительной поддержки в этой позе положите сложенное одеяло под ягодицы.Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, вместо того, чтобы пытаться дотянуться до них, оберните вокруг ступней ремень. Если вы очень тугой, сверните одеяло и положите его под колени.
11
Поза Дерева
Это положение растягивает пах, бедра, туловище и плечи. Поскольку вы стоите на одной ноге, это также бросает вызов вашей способности сохранять равновесие. Если вы чувствуете себя особенно «неуравновешенным» в своей жизни, эта поза может помочь вам перефокусироваться и сосредоточиться.
Как это сделать: Начните стоять на коврике, расставив руки по бокам (например, поза горы). Перенесите вес на правую ногу и оторвите левую от земли. Возьмитесь за левую ногу и поместите ее внутрь правой ноги. Не кладите его прямо на колено. Над или под суставом все в порядке. Смотрите на неподвижную точку перед собой и поднимите руки в положение для молитвы в центре груди. В зависимости от того, насколько вы гибки, вы сможете занять это положение, не хватаясь за ногу.Поднимите руки над головой, если хотите усложнить себе задачу на равновесие. Повторите с другой стороны.
Модификация : Для многих людей цель этой позы — подвести ступню к внутренней стороне бедра стоя. Если это сложно, то можно поставить эту ступню на внутреннюю сторону стоящей икры или лодыжки. Вы также можете упереть пальцы ног в пол для дополнительной поддержки. Для еще большей помощи попробуйте выполнить это положение спиной к стене или попробуйте положить одну руку на стул, расположенный сбоку от стоящей ноги.
12
Поза голубя
Поза голубя отлично подходит для увеличения подвижности бедер. Это особенно хорошо, если вы обнаружите, что сидите подолгу. В зависимости от того, насколько вы напряжены, это может быть очень интенсивно. Идите медленно и исследуйте позицию.
Как это сделать: Старт в нисходящей собаке. Отведите правую ногу назад и подтяните правое колено к правому запястью (или как можно дальше).Поверните правую ногу к левой руке. Поставьте правую ногу на землю так, чтобы голень была либо перпендикулярна передней части коврика (угол 90 градусов), либо направлена в сторону паха (угол больше 45 градусов). Настройтесь так, чтобы не слишком сильно давить на правое колено. Вы можете держать руки на земле по бокам или вы можете тянуться впереди голени, которая находится на земле. Чтобы увеличить интенсивность, вытяните левую ногу прямо за собой. Осторожно вернитесь в положение на столе и повторите с другой стороны.
Модификации : Чтобы уменьшить интенсивность растяжки, переместите голень ближе к паху. Если ваш таз находится далеко от пола, вам будет сложно по-настоящему расслабиться на этом растяжении. Если это вы, возьмите блок или свернутое одеяло и поместите его под таз для поддержки. Вы также можете положить руки на блоки перед собой, если вам кажется, что дотянуться до пола слишком сложно.
13
Половина рыб
В этой позе с царственным звучанием вы станете выше и полнее.Он отлично подходит для выравнивания позвоночника, растяжения плеч, бедер и шеи, а также для стимуляции органов пищеварения.
Как это сделать : Начните сидеть на коврике, вытянув ноги перед собой. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Подставьте правую ногу под правую ногу, пока левая ступня не встретится с правым бедром. Затем положите левую ногу на пол внешней стороной. Возьмите правую ногу и поместите ее ближе к внешней стороне левого бедра. Ваше правое колено будет направлено к потолку.Вдох. Затем на выдохе поверните туловище внутрь правого бедра. Держите правую руку за седалищными костями для поддержки. Положите левую руку на правую ногу с внешней стороны, чуть ниже колена. Поверните туловище к правому бедру, прижимая правое бедро к туловищу. Посмотрите через правое плечо. На вдохе приподнимите грудину и держитесь высокого торса. Старайтесь скручиваться немного больше при каждом выдохе. Повторите с другой стороны.
Модификации : если сложно поднести туловище к внутренней стороне бедра, воспользуйтесь стеной для помощи.Начните с того, что спиной к стене, примерно на расстоянии фута между ними. Поворачиваясь, тянитесь к стене. Ваш локоть должен быть почти прямым (не полностью заблокированным). Если у вас длинные руки, отойдите подальше от стены, чтобы не защемить плечо. Добравшись до стены, оттолкнитесь от нее, чтобы усилить поворот. Обязательно держите туловище вытянутым и вертикальным.
14
Тон. Потягиваться. Снятие стресса.
Prevention’s Best of Yoga — это наша самая большая коллекция упражнений йоги за всю историю! В этом наборе из трех дисков представлены наши самые популярные инструкторы, которые проведут вас через каждое движение, чтобы помочь вам укрепить свое тело, улучшить настроение, облегчить боль и многое другое.
В Магазин
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
20-минутная тренировка йоги всего тела для начинающих (+ бесплатный PDF)
Это сообщение может содержать партнерские ссылки.Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.
Многие люди недооценивают влияние силовой йоги на проработку всего тела, но эта тренировка йоги всего тела заставит вас думать иначе!
Йога хорошо известна своей способностью снимать стресс и расслаблять , но когда вы объединяете правильные позы в плавную последовательность, вы можете создать мощную рутину, которая одновременно укрепляет и тонизирует все ваше тело.
Выполнение плавных последовательностей, подобных той, которую мы собираемся вам показать, не только укрепляет ваше тело, но и бросает вызов вашей выносливости, а также может помочь в потере веса .
Эта тренировка йоги всего тела включает в себя 11 поз, всего , которые создают «поток», что означает, что каждое движение плавно переходит к следующему, создавая плавное движение на протяжении всей последовательности.
Позы для этой тренировки йоги всего тела для начинающих:
Повторите последовательность 4 раза (по 2 раза с каждой стороны), а затем закончите на Савасане .
В этой последовательности вам нужно двигаться быстро, переходя от позы к позе, чтобы создать импульс и увеличить частоту сердечных сокращений.
Эта последовательность очень удобна для новичков и может быть адаптирована для любого уровня. Попробуйте начать медленно, а затем увеличивать темп, пройдя несколько раундов, или даже попробуйте добавить еще несколько раундов, чтобы проверить свою выносливость!
Самое главное — прислушиваться к своему телу и бросать вызов самому себе. Вы никогда не получите желаемых результатов без борьбы и испытаний!
Чтобы получить бесплатную распечатку этого упражнения в формате PDF для начинающих, зарегистрируйтесь в нашей бесплатной библиотеке ресурсов:
1.Доска
Планка отлично подходит для укрепления кора и верхней части тела, а также повышения выносливости. Если вы также пытаетесь отжиматься, это отличная поза для начала.
- Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени параллельны друг другу.
- Выпрямите ноги за спиной по очереди.
- Убедитесь, что ваша спина прямая, и вы не выгибаете и не округляете ее, так как это лишает вас преимуществ позы.
- Во время выполнения позы задействуйте корпус, ноги и руки и смотрите немного вперед и между руками.
- Удерживайте эту позу 30 секунд .
Модификация планки: Поставьте колени на землю, если эта поза слишком сложна. Медленно увеличивайте свою силу до 30 секунд и продолжайте испытывать себя, увеличивая ее до 1 минуты.
Совет: Если вам психологически трудно оставаться в статичной доске, попробуйте перемещать вес из стороны в сторону в отжиманиях или вперед и назад.Это будет работать больше на ваше ядро и ускорит время!
2. Трёхлапая собака
Вместо обычного Downward Facing Dog , мы собираемся изменить его, чтобы бросить вызов вашей силе!
- С планки толкните собаку вниз, одновременно поднимая правую ногу высоко в воздух.
- Обязательно задействуйте корпус в этой позе, чтобы весь вес не падал на ваши руки.
- Действительно толкайте ногу в воздух все выше и выше, когда вы приземляетесь ногой на коврик.
- В этой позе вы почувствуете сильное растяжение ягодиц и подколенных сухожилий.
- Не забудьте держать трехногую собаку в течение 30 секунд.
Трехногая собака Модификация : Если вам трудно удерживать ногу в воздухе, держите ее на земле и удерживайте собаку лицом вниз в течение того же времени.
Совет: Максимально напрягите поднятые бедро и корпус, чтобы избежать напряжения спины и дополнительной нагрузки на сгибатель бедра.
3. Высокий выпад
Высокий выпад — отличная поза для наращивания силы ног, и, согласно Yoga Journal, она также очень эффективна для облегчения боли, связанной с радикулитом.
- Согните правое колено и согните его в груди, а затем поместите ступню между обеими руками.
- Поставьте правую ногу на землю, согнув переднее колено, когда вы поднимаетесь в высокий выпад.
- Продвиньтесь сквозь заднюю пятку и вытяните руки, углубляясь в переднее колено.
- Удерживайте позу высокого выпада в течение 30 секунд.
Высокий выпад Модификация: Если вам больно держать руки так долго, опустите их по бокам. При необходимости удерживайте позу более короткий период времени. Постепенно увеличивайте время удержания позы до 30 секунд.
Совет: Сильно напрягите мышцы кора, чтобы не выгибать спину и не отвлекаться от горящей мышцы бедра!
4.Воин II
Переход от High Lunge к Warrior II является фаворитом всех времен из-за того, насколько плавны движения, и он даст вам хороший ожог бедер!
- Поставьте заднюю ногу под углом, открывая корпус в левую часть комнаты, и поднимите руки над головой прямо на высоту плеч.
- Пусть ваш взгляд упадет на кончики ваших пальцев правой руки.
- Не позволяйте передней ноге потерять сгиб! Постарайтесь опускаться глубже с каждым выдохом и опускаться обеими стопами.
Воин 2 Модификация: Опять же, если ваши руки устали, положите их на бок и выйдите из позы, если вам нужно. Цель состоит в том, чтобы постепенно наращивать свои силы, чтобы удерживать эти позы в течение более длительных периодов времени.
Совет: Сосредоточьтесь на том, чтобы держать переднюю ногу согнутой под углом 90 градусов, чтобы получить максимальную отдачу от этой позы. Не забудьте задействовать обе ноги , чтобы равномерно распределить вес.
5.Мирный воин
Peaceful Warrior имеет ту же форму, что и Warrior II, за исключением того, что руки разные, а спина выгнута. Это отличное средство для открывания груди и вызов вашим ногам.
- Ваша задняя рука скользит по ноге, а передняя рука поднимается над головой.
- Переверните переднюю ладонь и выгните спину, наклоняясь назад, положив левую руку на левое заднее бедро и поднимите правую руку над головой.
- Будьте внимательны, держите переднюю ногу согнутой.
- Здесь вы почувствуете красивую глубокую боковую растяжку в боку.
Мирный воин Модификация: Держите руку на верхней части бедра, а не скользите ею по ноге. Как только вы больше раскроете боковое тело во время практики, начните скользить рукой по ноге.
Совет: Не забывайте сохранять хорошую осанку в этой позе и не сгибать плечи — активно поднимайте грудь через грудь и задействуйте ядро для поддержки.
6.Воин III
Воин III — отличная поза, чтобы бросить вызов как силы , так и баллу одновременно.
- Когда вы выходите из мирного воина обратно в Warrior II, перенесите вес на правую ногу и наклоните тело вперед, оторвав левую ногу от земли.
- Согните заднюю ногу. Старайтесь держать его на уровне бедер.
Warrior 3 Модификация: Здесь вы можете использовать блоки для поддержки рук или поднять руки за уши, чтобы усложнить задачу.
Совет: Следите за тем, чтобы ваши бедра были ровными и квадратными — вы должны уравновесить блок на пояснице — если не можете, ваши бедра неровные.
7. Стул
Если вы хотите подтянуть ягодицы и бедра, это определенно одна из тех поз, которые вы хотите выполнять. Поза стула — отличная поза для наращивания силы нижней части тела, а также очень эффективная для тонизирования и укрепления кора.
- Слегка согните правое колено и начните плавать вниз с Warrior III.
- Подведите левую ногу к правой, затем согните колени и поднимите их через грудь.
- Опустите сиденье как можно ближе к земле, поднимая кончики пальцев к потолку.
- Отрегулируйте ноги так, чтобы одна нога не выдвигалась вперед, чем другая, и удерживайте мышцы кора в напряжении.
Поза стула Модификация: Если балансировать в этой позе слишком сложно или вам трудно опускать сиденье, слегка расставьте ноги.
Совет: Отрегулируйте свой вес по пяткам — вы должны уметь поднимать все десять пальцев ног. Это позволит вам погрузиться глубже.
8. Наклон вперед стоя
Чтобы хорошо размяться и ненадолго отдышаться, войдите в стойку вперед.
- Из позы стула опустите руки на землю, затем выпрямите ноги.
- Убедитесь, что ваша спина прямая и грудь не прогибается.
- Вытянитесь через позвоночник и заземлите ступни. Освободите голову и шею.
Сгиб вперед стоя Модификация: Не стесняйтесь принимать позу тряпичной куклы вместо этого, хватаясь за противоположные локти и покачиваясь из стороны в сторону, чтобы ослабить большее напряжение и немного отдохнуть.
Подсказка: Если вы собираетесь использовать традиционную переднюю складку, убедитесь, что ваш сердечник включен. Не время отдыхать! Используйте корпус, чтобы приблизиться к бедрам.
9. Чатуранга
Чатуранга — одна из лучших поз йоги для развития верхней части тела и силы кора. Освоив эту позу, вы достаточно увеличите силу верхней части тела, чтобы попробовать более сложные позы, такие как балансировка рук. Если вы новичок в этой позе, ознакомьтесь с нашей статьей, которая содержит более подробные сведения и модификации для chaturanga .
- Из сгиба вперед стоя вернитесь в позу планки.Убедитесь, что запястья находятся прямо под плечами.
- Плотно прижмите локти к телу. Убедитесь, что ваше ядро задействовано, а ваша спина находится на прямой линии.
- Слегка продвиньтесь вперед, затем начните опускаться, продолжая сжимать локти.
- Когда ваши руки сойдутся под углом 90 градусов, оставайтесь здесь и держитесь до конца позы.
Чатуранга Модификация: Если вы еще не достигли уровня чатуранги, примите позу колени-грудь-подбородок.Эта поза также задействует ваш корпус, и вы даже можете попробовать поднять ногу, чтобы усложнить задачу!
Совет: Если вы полностью рухнете в чатуранге, попробуйте использовать блоки, как мы обсуждали в этом посте о том, как использовать блоки и ремни для йоги для повышения силы .
10. Собака лицом вверх
Когда вы входите в «Собаку, смотрящую вверх», вы должны убедиться, что ваши плечи опущены от ушей, и что вы задействуете и поднимаете грудь и ноги на протяжении всей позы.
- Единственные части вашего тела, которые должны касаться коврика в Upward Dog, — это верхняя часть ваших ног и ваши руки.
- Из Чатуранги вы можете войти прямо в Собаку, обращенную вверх, перевернув ступни, затем выпрямив руки и подняв грудь.
- Вы должны упираться в ступни и задействовать ноги, удерживая их в приподнятом положении.
Собака, направленная вверх Модификация: Если у вас проблемы с переносом веса при правильном выравнивании в этой позе, попробуйте использовать блоки под руками или даже опустить ноги на землю.
Совет: Не закрывайте уши плечами! Сделайте это, активно задействуя руки и опуская плечи вниз и назад.
11. Собака лицом вниз
Пёс вниз — отличная поза для растяжки, укрепления и тонуса. Поток от чатуранги к собаке, обращенной вверх, к собаке, обращенной вниз, обычно используется в виньяса-йоге как «поток», через который вы проходите, прежде чем перейти в позу отдыха.
Это отличный способ развить силу и выносливость, а также повысить частоту сердечных сокращений.
- Чтобы перейти в режим «Собака, обращенная вниз» из «Собаки, обращенной вверх», откиньте концы ступней назад так, чтобы вы стояли на цыпочках.
- Поднимите бедра вверх, чтобы войти в Downward Dog.
Собака вниз Модификация: Не стесняйтесь сгибать ноги, крутя педали, если у вас туго натянутые подколенные сухожилия. Если у вас проблемы с запястьем, вы можете попробовать использовать блоки под руками для большей поддержки.
Совет: Сильно напрягите корпус, руки и ноги, чтобы весь ваш вес не упал на одну область.
Повторите эту последовательность упражнений йоги всего тела для начинающих 4 раза, каждый раз меняя стороны, прежде чем перейти в позу отдыха, Шавасану.
Очень важно не пропускать Шавасану, поскольку она помогает закрепить практику и успокоить ум после выполнения быстро движущегося потока.
Ниже приведен подробный видеоурок по Шавасане, который я нашел очень полезным, когда только начинал.
Поза отдыха — Шавасана
- Приземлитесь в удобном положении. Закрой глаза.
- Настройтесь на свое дыхание и медленно начинайте сосредотачиваться на расслаблении каждой части вашего тела, по очереди.
- Останьтесь здесь на несколько минут или столько, сколько вам больше нравится.
Почему новичку следует заниматься йогой всего тела?
Для тонизирования всего тела, не напрягая его.Йога — один из лучших способов похудеть, и после выполнения этой процедуры вы начнете замечать снижение уровня стресса.
Это замечательный эффект, потому что он будет мотивировать вас продолжать заниматься еженедельно. Сколько раз вы начинали план тренировки только для того, чтобы достичь двухнедельной отметки и останавливаться, потому что чувствуете себя истощенным и не мотивированным?
Тренировка ровно столько, сколько нужно, и постепенно переходить к более сложным позам и более длинным последовательностям — вот секрет того, как оставаться сосредоточенным на своей рутине.Всегда тренируйтесь ровно настолько, чтобы потом захотелось сделать больше.
Мы хотим, чтобы в начале вы чувствовали, что у вас больше возможностей. Если вы с самого начала доведите себя до мышечного отказа, это только заставит вас не приходить на следующую тренировку.
С какими мышцами работает эта последовательность йоги?
Это одна из лучших тренировок йоги для всего тела для начинающих, которая укрепит вас сверху донизу. Каждая поза играет важную роль в развитии мышц.Вот мышцы, которые вы будете прорабатывать в каждой позе:
- Планка : грудь, трицепсы и ядро
- Трёхлапая собака : плечи, корпус, ноги и ягодицы
- Высокий выпад : ноги, ягодицы, корпус и руки
- Воин II : Руки, ноги и ягодицы
- Мирный воин : спина, ядро и ноги
- Воин III : ноги, ягодицы, корпус, руки и спина
- Стул : ягодицы, ноги и руки
- Наклон вперед стоя : колени и бедра
- Чатуранга : Корпус, грудь и трицепсы
- Собака лицом вверх : запястья, спина и руки
Вам не нужно ходить на переполненный класс йоги, чтобы иметь возможность построить сильную и полноценную практику йоги.Все, что вам нужно — это сила воли и коврик!
Надеюсь, вам понравится эта последовательность, и она поможет вам на пути к достижению ваших целей. Загляните в нашу бесплатную библиотеку ресурсов для более увлекательных и творческих тренировок!
Хотите сохранить эту процедуру на потом? Приколи это!
Вы также можете ознакомиться с другими нашими занятиями йогой здесь:
Элли — соучредитель Yoga Rove со своим женихом Виктором. Она начала заниматься йогой в начале своей карьеры в качестве дипломированной медсестры, чтобы справиться с физическим и психологическим стрессом, который она возлагала на нее, и это быстро стало частью ее жизни.Ее цель — помочь новичкам развить полноценную практику без запугивания. Помимо управления этим сайтом, она любит ходить в походы со своим любящим женихом и обниматься со своими двумя глупыми кошками.
Все, что вам нужно знать, когда вы начинаете заниматься йогой
Я первым признаю, что я полный новичок, когда дело доходит до йоги (ладно, даже это натянуто — возможно, новичок йоги более уместен). У меня часто бывает характерная жесткая походка, как у человека, который только что вышел из машины после поездки по пересеченной местности — верный признак того, что я не регулярно нахожу себя на коврике для йоги.Дело не в том, что я не хочу этого: я с трепетом смотрю на фотографии моих друзей в Instagram, балансирующих на одной ноге в воздухе, в то время как я так напряжен, что с трудом могу наклониться и завязать шнурки. Но, казалось бы, бесконечный каталог занятий йогой может быть очень пугающим, и от козьей йоги до йоги смеха кажется, что каждый год появляются новые виды йоги. Если вы чем-то похожи на меня, вы можете стать жертвой паралича из-за анализа. Нам, новичкам, может быть сложно понять, как ориентироваться во всех вариантах и на самом деле начать работу.
К счастью, с помощью двух сертифицированных инструкторов по йоге мы собрали всю самую лучшую, необходимую информацию и советы для начинающих заниматься йогой. Читайте дальше, чтобы узнать, как найти свой поток.
Знакомьтесь, эксперт
- Таня Броди — сертифицированный инструктор по йоге и владелица Yoga With Tanya B.
Преимущества йоги
Корни йоги насчитывают более 5000 лет. Сегодня йогу практикуют и обожают во всем мире, и не зря: у нее много преимуществ.Большинство людей сразу же думают об улучшении гибкости и баланса, но преимущества выходят далеко за рамки этого. Исследования показали, что постоянная практика йоги может увеличить мышечную силу, а также сердечно-сосудистую и респираторную функции. Он также может уменьшить стресс, беспокойство, хроническую боль и депрессию, а также улучшить качество сна и общее самочувствие.
Может уменьшить стресс.
Стресс в нашей жизни кажется почти таким же неизбежным, как понедельник, следующий за воскресеньем, поэтому поиск способов справиться с ним и уменьшить его может быть весьма полезным.«Было доказано, что йога влияет на наш уровень серотонина, что помогает уравновесить наше настроение», — делится Хоу. «Это может помочь связать мозг и нервную систему, [и] это чувство баланса помогает снизить уровень кортизола — гормона стресса». Броди рассказывает, что дыхание через позы помогает очистить разум. «Ясность ума помогает осознать, как мы смотрим на себя, мир и других».
Может помочь справиться с тревогой.
Хоу говорит, что большинство ее учеников йоги сначала ищут йогу, чтобы справиться со своим беспокойством.Она говорит, что сосредоточение внимания на работе с дыханием, в частности, делает йогу эффективным средством, чтобы стать более активным и контролировать свое беспокойство. «Когда [ученики] сосредотачиваются на своем дыхании и на том, как определенная часть их тела, удерживающая напряжение, воспринимает это дыхание, ученик чаще всего понимает, что у них есть контроль. Они могут выбирать, насколько глубоко принять эту позу, как регрессировать и быть добрыми к телу, поскольку они учатся больше прислушиваться к тому, что говорит тело », — объясняет Хоу. «По сути, они вернули себе контроль, и часто это само по себе помогает уменьшить чувство тревоги.”
Увеличивает подвижность.
С возрастом мы теряем подвижность суставов и мышц. Работа на гибкость в йоге помогает предотвратить это снижение и помогает нам чувствовать себя более молодыми. «Повышенная подвижность увеличивает диапазон наших движений, а также снижает воспаление», — говорит Хоу. Наши эксперты отмечают, что определенные позы йоги могут помочь уменьшить боль и скованность в пояснице.
Повышает гибкость и равновесие тела и разума.
«Гибкость в практике йоги заключается не только в том, чтобы дотянуться до пальцев ног.Речь идет о пути к вашим ногам — гибкости, позволяющей быть открытым, освободиться от эго и просто быть », — делится Хоу, добавляя, что баланс в йоге также следует рассматривать в целом, а не просто с точки зрения того, чтобы не опрокидываться, когда держит позу дерева. Акцент на связи ума и тела в йоге помогает не только работать над развитием физического равновесия, но и помогает нам настроиться на наши эмоциональные потребности и удовлетворить их. С учетом сказанного, Хоу отмечает, что нельзя уменьшать силу улучшения вашего физического равновесия.«В те дни, когда баланс выравнивается, и мы можем стоять в позе Дерева, не раскачиваясь, этот выброс адреналина — прилив уверенности — просто потрясающий».
Что работает йога?
Одно из самых больших преимуществ йоги заключается в том, что она обеспечивает тренировку всего тела с низким уровнем воздействия. Есть позы, которые помогают увеличить силу и гибкость ваших рук, плеч, спины, брюшного пресса и кора, бедер, ягодиц и ног.
«В йоге вы используете вес своего тела, чтобы наращивать силу, тонизировать мышцы и повышать гибкость», — объясняет Броди.«Эта практика феноменальна для силы кора. С сильным корпусом улучшается осанка и уменьшается количество травм ».
«Укрепление корпуса путем вдоха и выхода из каждой позы помогает поддерживать позвоночник, что способствует хорошей осанке», — добавляет Хоу. «Когда мы стоим высоко, это не только влияет на наши суставы, но и влияет на нашу самооценку. Мы воодушевлены ».
Что нужно знать перед началом занятий йогой
Собираетесь ли вы отправиться в местную студию бикрам-йоги, пройти уроки виньясы в тренажерном зале или развернуть коврик для просмотра домашнего видео по хатха-йоге, есть несколько вещей, которые нужно знать, чтобы испытать этот опыт ». любовь с первого вздоха.”
Йога для вас.
«Вам не нужно быть« в форме ». Вам не нужно иметь определенный уровень гибкости, потому что всегда есть изменения, — говорит Броди. «Практически каждый может заниматься йогой (включая мою 97-летнюю бабушку)». Хоу соглашается, отмечая: «Йога предназначена для всех и каждого».
Ничего страшного, если ты не можешь принять определенную позу.
Если вы находитесь в классе, ваш учитель может предложить модификации, чтобы сделать различные позы более или менее сложными.Если вы следите за видео дома или принимаете позу, которая вам просто не нравится, вы всегда можете чувствовать себя в безопасности, отдыхая в позе ребенка. Также нет ничего постыдного в том, чтобы просто отдохнуть на коврике и сосредоточиться на дыхании. Йога — это культивирование связи между разумом и телом, поэтому прислушивайтесь и уважайте свое тело, особенно когда ему нужен перерыв. Хау.
Принесите воду в класс.
Вам необходимо увлажнять тело водой до, во время и после занятий.
Съешьте здоровую закуску — например, банан и несколько миндальных орехов или творог с ягодами — перед занятием, чтобы дать вашему телу достаточно энергии, не чувствуя себя слишком сытым.
Есть много стилей йоги.
Если вы просматриваете то, что кажется бесконечным списком классов, все с названиями, которые для вас ничего не значат (Бикрам? Хатха? Аштанга? Инь? Виньяса? Айенгар?), Хау даст вам несколько советов, чтобы облегчить ваш стресс от выбора.«Подумайте о причинах, по которым вы хотите начать свою практику», — говорит она. «Если вы никогда раньше не пробовали заниматься йогой, возможно, избегайте занятий по типу Power / Ashtanga и Bikram (высокая температура). Узнайте, как ваше тело чувствует себя в обычном температурном классе », — предлагает она. В случае сомнений: «Попробуйте много разных стилей, много разных инструкторов», — говорит Хоу. «Вы будете знать, что лучше всего подходит для вас». Каждый найдет что-то для себя, стиль или вкус на каждый день недели. Ведь есть даже фейс-йога.
Оборудование, необходимое перед началом работы
Оба наших эксперта согласны с тем, что для йоги не требуется много оборудования, и в большинстве студий есть все необходимое.Но, если вы хотите заниматься дома, «Если у вас есть доступ к полотенцу или коврику, вам хорошо идти», — говорит Броди. С учетом сказанного, если у вас есть желание и средства купить несколько собственных «реквизитов», Броуди даст вам несколько советов. «Блоки могут помочь вам приспосабливаться и помочь вам достичь позы на вашем уровне гибкости, по сути, доводя пол до вас», — говорит она. «Ремни для йоги помогают при растяжке, выравнивании и осанке. Есть также колеса для йоги, которые помогают при прогибах назад, растяжке плеч и равновесии.”
Советы и предупреждения для начинающих
Оба наших эксперта согласны с тем, что новичкам следует заниматься разными стилями йоги и разными форматами занятий, чтобы найти то, что больше всего резонирует. Они также поделились еще несколькими крупицами мудрости, которые помогут вам получить максимальную отдачу от первых нескольких занятий (и не только).
Носите удобную одежду.
Хоу предлагает носить удобную одежду, которая не ограничивает ваши движения. Она отмечает, что вы, скорее всего, снимете носки и обувь, потому что босые ноги помогают вам примыкать к земле и удерживать равновесие, а также предотвращают скольжение.
Избегайте носить слишком свободную одежду и украшения, потому что они могут задевать вас или беспокоить вас в некоторых перевернутых позах.
Свяжитесь со своим учителем.
Наши специалисты рекомендуют представиться учителю перед уроком, особенно если это ваш первый урок. Инструкторы, знакомые с новичками, могут помочь указать на конкретные изменения и оказать дополнительную помощь, чтобы сделать позы более доступными.
Не сравнивайте себя с другими.
Ваше путешествие и ваша практика принадлежат только вам. «Дело не в том, как выглядит определенная поза, а в том, как она ощущается. Если чувствуешь себя хорошо, сделай это; если нет, остановись », — советует Хау.
Не проходи через боль.
«Мое единственное предупреждение: если это причиняет боль, немедленно прекратите», — призывает Броди. «Вы узнаете боль, когда чувствуете ее. Помимо этого, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо заболевания или проблемы, которые, по вашему мнению, могут помешать вам заниматься практикой ».
Практикуйте любовь к себе.
«Будьте непредубежденными, постарайтесь не судить себя, прислушивайтесь к своему телу и прислушивайтесь к своим мыслям», — предлагает Хоу. «Негативные мысли могут сильно повлиять на реакцию вашего тела».
Будьте терпеливы.
«Просто будьте открыты и знайте, что обычно требуется шесть-восемь уроков, чтобы узнать, что вы чувствуете», — объясняет Хоу.
Это может изменить вашу жизнь.
Практика йоги может оказать огромное влияние на ваше тело, разум и жизнь.«Йога изменила мою жизнь, а также изменила жизни тех, кого я знаю и люблю», — делится Броди. «Это не только физическая практика, но и практика, которая углубит ваше понимание жизни — если вы позволите».
10 поз йоги для начинающих
Если вы хотите приступить к занятиям и у вас нет времени выбрать занятие прямо сейчас, вот 10 упражнений йоги для начинающих, которые вы можете легко выполнить дома.
Оставайтесь в каждой из поз на семь вдохов. Удлиняйтесь с каждым вдохом и получайте больше глубины с каждым выдохом.
домашних упражнений йоги для начинающих
Как лучше всего начать заниматься йогой дома
Возможно, вы больше всего знакомы с йогой как с формой медитации — и хотя йога отлично подходит для медитации, она также помогает тренировать ваше тело! Если вы ищете онлайн-тренировки по йоге для начинающих или просто способ двигать своим телом, онлайн-классы йоги могут стать отличным решением.
Отличный первый шаг — оценить, подходит ли вам йога в Интернете…
Вот некоторые из преимуществ занятий йогой онлайн:
Йога нежна! Хорошо, давайте разберемся с этим прямо с прыжка — вам не нужно быть гибким, чтобы заниматься йогой.Поскольку они менее интенсивны, чем другие виды упражнений, у вас меньше шансов получить травмы, которые помешают вам тренироваться. Вам также не нужно тратить время на заживление. Вместо этого вы можете придерживаться своего режима тренировок и продолжать двигаться к своим целям. Даже силовая йога, которая, как известно, является отличной тренировкой для йоги, оказывает очень низкое воздействие.
Забрать легко! Переход от позы к позе в йоге для начинающих происходит медленно, особенно по сравнению с другими упражнениями. Так легче поддерживать, даже если вы не в хорошей форме (пока), и вам будет легче не отставать во время занятий йогой, чтобы вы могли продолжать прогрессировать от занятия к занятию.
Сделай это где угодно! Не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы получить все преимущества йоги! Вы можете заниматься йогой где угодно, если у вас есть область размером два на шесть футов для работы. Вам не нужно выходить из дома, чтобы продолжать работать над достижением своих целей по снижению веса и оздоровлению!
Читайте наши идеи о том, как лучше всего начать заниматься йогой в Интернете, а также посмотрите наше видео на YouTube по этой самой теме!
4 совета, как начинать занятия йогой дома
Онлайн-классы йоги — отличный вариант для новичков в йоге
Йога может напугать, если вы новичок.Хорошая новость в том, что вы можете начать заниматься дома независимо от вашего уровня! Онлайн-тренировка йоги для новичков так же проста, как выучить несколько базовых поз и сделать их частью своей повседневной жизни. Даже если вы никогда раньше не занимались йогой, вы можете сделать что-то, что поможет вам добавить эту практику в свой режим упражнений.
1) Начните медленно. Всегда полезно начинать медленно, когда вы добавляете что-то новое в свой распорядок, особенно когда дело касается тренировок.Не ожидайте, что будете проводить часовые тренировки каждый день, если вы новичок. Вместо этого начните с коротких занятий йогой один или два раза в неделю. Когда вы освоитесь с позами, вы сможете расширить свою практику и тренироваться чаще в течение недели. И… используйте подпорки, чтобы помочь вам при необходимости . Вот наши советы по использованию реквизита для йоги (в том числе использования предметов, которые у вас есть в доме, в качестве реквизита!).
2) Слушайте свое тело. Йога — это не просто форма упражнений — она направлена на выравнивание разума и тела для большего здоровья и благополучия.Вот почему йога использует более медленные движения и побуждает вас удерживать позы в течение длительных периодов времени (а также осознанное дыхание) для успешной практики. Начиная заниматься йогой дома, прислушивайтесь к своему телу и не напрягайтесь на тренировках.
3) При необходимости измените позы. Одним из преимуществ занятий йогой дома является то, что вы можете адаптировать большинство поз в зависимости от ваших способностей и уровня навыков. Вы даже можете заниматься йогой в инвалидной коляске! Адаптация позы означает, что вы не будете разочарованы тем, что продолжаете учиться, и с большей вероятностью продолжите заниматься йогой дома.
4) Используйте индивидуальный план тренировки йоги, чтобы помочь вам . Избавьтесь от трудностей, связанных с планированием ежедневных тренировок по йоге, позвольте экспертам помочь вам!
Онлайн-тренировки йоги для начинающих действительно удобны и доступны.
Есть много причин, по которым люди предпочитают заниматься дома, а не ходить в спортзал или посещать занятия. Независимо от причины, онлайн-классы йоги — это то, что вы можете легко реализовать и наслаждаться каждый день.
Йога-тренировки растягивают и укрепляют все ваше тело. Благодаря множеству различных поз и движений в йоге вы можете работать с любой частью тела во время тренировки. От шеи и плеч до ног вы будете выполнять онлайн-упражнения йоги, необходимые для достижения ваших целей в области здоровья и хорошего самочувствия.
Каждый найдет себе занятие по душе. Если вы хотите нарастить мышечную массу, улучшить гибкость или похудеть, в йоге есть позы и распорядки, которые помогут вам достичь ваших целей в области здоровья и хорошего самочувствия без необходимости включать в свою жизнь множество различных видов упражнений.
Это отличается от других тренировок дома. Большинство программ упражнений используют интенсивность, чтобы подтолкнуть вас к вашим целям. Йога — другое дело. Онлайн-тренировка йоги для начинающих использует естественные движения вашего тела и мягкое кондиционирование, чтобы помочь вам улучшить свое здоровье. Если вы пробовали другие программы упражнений и бросили их, потому что они вам не нравятся, пора заняться йогой.
3 самые распространенные позы в йоге онлайн
Независимо от того, где вы находитесь на пути к здоровью и благополучию, йога дома — отличный способ улучшить свое физическое и психическое здоровье.Когда вы добавляете занятия йогой к своему домашнему режиму упражнений, вам следует знать несколько распространенных поз, чтобы быть готовым к потокам.
Начинающим следует начинать с этих поз
1) Собака, смотрящая вниз (на фото выше) — это хорошо известная поза, которая может переместить вас из положения на полу в положение стоя. Начните с того, что лягте на живот, ноги на ширине плеч. Положите ладони на пол у плеч, широко расставив пальцы.Толкайте бедра вверх и назад, пока не окажетесь на руках и ногах. Руки и спина должны образовывать прямую линию с бедрами. Постарайтесь выпрямить ноги настолько, чтобы пятки уперлись в пол.
2) Воин I тоже хорошо известен. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад в выпад. Ваша задняя нога должна быть под углом к передней ноге, а задняя нога должна быть обращена в сторону от вашего тела. Поднимите обе руки прямо над головой и поднимите грудь так, чтобы вы начали немного отклоняться назад.
3) Позы Cat и Cow часто используются вместе. Обе позы начинаются на руках и коленях с прямой спиной. Для позы Кот опустите голову и согните ее к пупку так, чтобы спина закруглялась вверх. Для позы Корова поднимите голову и грудь и наклоните бедра так, чтобы спина округлялась вниз.
Йога для мужчин и женщин
Многие онлайн-тренировки по йоге для начинающих предназначены либо для мужчин, либо для женщин, в зависимости от конкретных систем организма, на которые они нацелены.Но йога — это другое дело!
Поскольку йога — это онлайн-тренировка по йоге дома, в которой используются позы и движения для тренировки каждой части тела, мужчины и женщины могут использовать обычную йогу дома для достижения своих целей в области здоровья и хорошего самочувствия.
Неважно, чего вы хотите достичь или кем вы являетесь, регулярная практика йоги может помочь вам перейти на новый уровень. А если у вас есть определенная область тела, на которой вы хотите сосредоточиться, ваша тренировка по йоге может включать позы, которые подчеркивают эти потребности.
В йоге найдется что-то для каждого!
Дыхательные техники для лучшей тренировки йоги
Дыхание — важная часть вашей онлайн-тренировки по йоге. Одна из целей йоги — выровнять разум и тело, и дыхание помогает в этом. Когда вы замедляете дыхание для согласования с позами йоги, вы сосредотачиваетесь на своем дыхании и своем теле, что помогает сделать йогу более эффективной для вас. Вот несколько советов, которые вы должны использовать, чтобы максимально улучшить дыхание во время занятий йогой дома.
Используйте свою интуицию. По мере того, как вы станете более комфортно заниматься йогой, вы обнаружите, что хотите дышать или выдыхать во время определенных движений. Позвольте своему телу направлять дыхание во время движения, чтобы ваша практика была более естественной и комфортной. Инструкторы по йоге могут порекомендовать вдыхать или выдыхать в разных точках движения и поз. Если это кажется естественным, вы можете следовать их рекомендациям … но не беспокойтесь о правильном дыхании. Ваша интуиция поможет вам достичь своих целей с помощью йоги.
Сделайте полный вдох. Когда вы делаете полные и глубокие вдохи и выдохи, ваше тело будет получать кислород, который ему необходим на протяжении всей тренировки. Если вы не дышите глубоко, ваше тело не получит необходимый ему кислород. Затем, когда ваш пульс увеличивается и вы больше двигаетесь во время тренировки, вы будете чувствовать себя хуже и не сможете успевать за тренировкой.
Тренируйте дыхание между тренировками. Дыхательные техники, используемые в йоге, полезны для вашего тела, даже если вы не занимаетесь йогой.Практикуйте глубокие и полные вдохи, когда вы не занимаетесь йогой, чтобы чувствовать себя более комфортно при выполнении техник, когда вы находитесь на коврике. Они также помогут гарантировать, что ваше тело продолжит получать кислород, который ему нужен в течение дня!
3 основных преимущества йоги для похудения
Когда вы думаете о похудании, вы можете не сразу думать о йоге. Но у йоги есть удивительные преимущества для похудения, и чем более последовательной вы будете заниматься, тем здоровее сможете стать! Несмотря на то, что йога использует медленные движения, статические позы и осознанное дыхание, вы можете использовать ее в качестве тренировки, которая поможет вам достичь своих целей по снижению веса.
1) Ваше тело скажет вам спасибо. Поскольку йога более щадящая, чем другие программы упражнений, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы работать с телом так усердно, чтобы добиться желаемых результатов по снижению веса. У вас будет меньше шансов получить травмы, связанные с тренировкой, поэтому вы сможете продолжать заниматься йогой. На самом деле, йога может быть хорошим способом оставаться активным, пока вы лечитесь от травм, вызванных интенсивными тренировками!
2) Йогой может заниматься ЛЮБОЙ! Необязательно быть в хорошей форме, чтобы начать заниматься йогой.Независимо от того, насколько вы здоровы и неважно, как выглядит ваше тело, вы можете регулярно заниматься йогой дома. Позы можно адаптировать в зависимости от ваших способностей и уровня навыков. И есть позы разного уровня мастерства. По мере вашего прогресса вы можете использовать более интенсивные тренировки, чтобы продолжать двигаться к своим целям по снижению веса.
3) Йога для похудения является устойчивой. Йога — это создание практики в вашей жизни. Это помогает вам согласовать свой разум и тело по мере улучшения вашего здоровья и самочувствия, в том числе достижения целей по снижению веса.Поскольку йога начинается медленно и прогрессирует в зависимости от ваших способностей и навыков, вы можете продолжать заниматься ею столько, сколько захотите и вам нужно. Вы не достигнете плато или точки, из которой нельзя перейти на следующий уровень. Вы можете включить йогу в свой распорядок дня на всю оставшуюся жизнь.
Членство в спортзале
или посещение занятий с незнакомцами не обязательно для того, чтобы сделать йогу частью своей жизни. Все, что вам нужно, — это проявить интерес, чтобы попробовать онлайн-тренировку по йоге дома. При регулярной практике йоги вы начнете замечать улучшения в своем здоровье и самочувствии.И чем больше вы занимаетесь йогой, тем легче будет достичь ваших целей в отношении здоровья и хорошего самочувствия.
Начните онлайн-тренировки по йоге для начинающих сегодня — мы думаем, вы будете зацеплены!
>>> Начните пользоваться 30-дневной бесплатной пробной версией
10 поз йоги для начинающих, облегчающих боль в спине и укрепляющих спину
Делиться — значит позаботиться!
По оценкам Американской ассоциации хиропрактиков, до 80% населения когда-нибудь испытают проблемы со спиной .Боль в пояснице, в частности, является единственной ведущей причиной инвалидности во всем мире .
Эти тревожные цифры говорят о важности заботы о себе сейчас, прежде чем это оттеснит вашу жизнь на второй план. Помимо поддержания здорового питания и веса, регулярных упражнений и правильной осанки, йога может быть чрезвычайно эффективным средством предотвращения и смягчения боли в спине. Эта древняя практика также известна тем, что укрепляет вашу спину, что идет рука об руку с предотвращением проблем со спиной.
В одном исследовании, опубликованном в NCBI, делается вывод об эффективности йоги для облегчения боли в спине:
«Йога оказывается столь же эффективной, как и другие немедикаментозные методы лечения, в снижении функциональной инвалидности, связанной с болями в спине. Похоже, что он более эффективен в снижении интенсивности боли или «надоедливости» при ХБПН по сравнению с обычным уходом или отсутствием ухода ».
В этом посте мы посоветовались с Джози, нашим другом и сертифицированным инструктором по йоге , чтобы придумать 10 позы йоги для начинающих, которые нацелены на вашу спину — как для снятия напряжения и боли в спине, так и для укрепления мышц в этой области.Часто практикуйте эти позы, будь то рядом со своим столом в офисе или в комфорте собственного дома.
Как всегда, если вы уже страдаете от проблем со спиной, сначала проконсультируйтесь со своим врачом о том, безопасно ли заниматься йогой (или любой другой физической активностью в этом отношении).
1. Сгиб вперед на полпути (Ардха Уттанасана)
Преимущества: Укрепляет спину и позвоночник, что в конечном итоге улучшает осанку. Снимает напряжение в шее и спине. Тонизирует мышцы живота, растягивает и удлиняет переднюю и заднюю части туловища.
а. Встаньте на коврик, слегка расставив ноги и положив руки на бедра
b. Вдохните, приподняв грудину, а затем наклонитесь вперед, выгибая спину
c. Опустите кончики пальцев на пол
d. Положите руки на голени и приподнимите их наполовину вверх
e. Выдохните и отпустите, когда встанете прямо.
2. Собака, смотрящая вверх (Ūrdhva Mukha Svānāsana)
Преимущества: Укрепляет спину и выравнивает позвоночник. Это важно, поскольку неправильное положение позвоночника создает нагрузку на другие части тела и создает эффект домино.
а. Лягте на пол лицом вниз, расставив ноги на несколько дюймов
b. Выпрямите руки и поднимите туловище и ноги на несколько дюймов от пола
c. Прижмите ладони к полу, опуская плечи и поднимая грудь вперед
d. Поднимите бедра и ноги от пола
d. Задержитесь до 3 вдохов
e. Согните колени и медленно опустите туловище и лоб на коврик
3. Поза ребенка (Баласана)
Преимущества: Снижает стресс и усталость, растягивает мышцы спины и помогает облегчить боль в шее и спине.
а. Старт на четвереньках
б. Разведите колени в стороны, при этом большие пальцы ног касаются друг друга
c. Упереться задницей в пятки
d. Сядьте прямо, наклонитесь вперед, поместив туловище между бедрами
e. Коснитесь лбом пола и удерживайте не менее минуты
4. Низкая планка (Чатуранга Дандасана)
Преимущества: Тонизирует все основные мышцы, включая нижнюю часть спины. Укрепляет мышцы, окружающие позвоночник, и улучшает осанку.
а. Лягте лицом вниз, локти прямо под плечами
b. Сложите руки перед лицом
c. Поднимитесь на цыпочки. Только ваши предплечья и пальцы ног должны касаться пола
d. Ваше тело должно зависнуть на высоте нескольких дюймов от пола
e. Подведите пупок к позвоночнику, напрягая ягодицы
f. Задержитесь не менее 10 секунд, а затем опуститесь на пол
5. Поза коровы (Битиласана)
Преимущества: Улучшает кровообращение, укрепляет спину и улучшает баланс тела.При острой боли в спине эта поза йоги обеспечивает приток крови и целебные питательные вещества к позвоночнику.
а. Встать на четвереньки
б. Колени должны быть расположены непосредственно под бедрами и запястьями, локти и плечи на уровне пола
c. Отцентрируйте голову в нейтральном положении и посмотрите в пол
d. Позвольте животу опуститься на пол и поднимите голову, чтобы смотреть прямо вперед или немного вверх
e. Вернитесь в нейтральное положение на четвереньках
6. Поворот лежа на спине (Supta Jaṭhara Parivartānāsana)
Преимущества: Растягивает мышцы спины и выравнивает позвоночник.Если вы боретесь с болями в спине, стоит подумать об этой позе, так как она растягивает все мышцы, проходящие вдоль позвоночника. Для людей, которые весь день сидят за столом, эта поворотная поза просто необходима.
а. Лягте на спину
b. Ладонями вниз, разведите руки в стороны в положении «Т»
c. Согните левое колено, поставив левую ступню на правое колено
d. Опустите левое колено на правую сторону тела, скручивая позвоночник и поясницу
e. Плечи прижаты к полу
f. Задержитесь на 6-10 вдохов
e.Повторить с другой стороны
7. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)
Преимущества: Укрепляет спину и защищает здоровье и гибкость позвоночника. Эта гибкость облегчает боль и улучшает осанку. Успокаивает седалищный нерв у людей с радикулитом.
а. Лягте на коврик спиной на пол
b. Руки должны быть по бокам бедер
c. Согните оба колена, поставив ступни на пол на ширине плеч
d.Прижмите ступни к полу, оторвите грудь, спину и бедра от пола
e. Сохраняйте позу 30 секунд
f. Принеси свою спину
8. Низкая поза кобры (Бхуджангасана)
Преимущества: Снижает жесткость поясницы, увеличивает гибкость, тонизирует ягодицы и укрепляет позвоночник.
а. Лягте лицом вниз, расставив ноги на несколько дюймов
b. Положите руки под плечи так, чтобы пальцы указывали на верх коврика
c.Надавите через верхнюю часть стопы
d. Осторожно оторвите голову и грудь от пола
e. Отведите плечи назад от ушей
f. Выпрямите руки, оторвите грудь от пола и прижмите верхнюю часть бедер к полу
9. Поворот в сторону сидя (Ардха Матсиендрасана)
Преимущества: Укрепление мышц спины с дополнительным преимуществом для мягких тканей, окружающих позвоночник.
а. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой
b.Согните правое колено и поставьте правую ступню на землю за пределами левого бедра
c. Держите левую ногу вытянутой перед собой или согнутой внутрь
d. поверните туловище вправо. Обхватите левой рукой правую ногу или выпрямите ее внутрь, а правую руку положите на землю за нижней частью позвоночника
10. Сгибание вперед сидя (Пашчимоттанасана)
Преимущества: Интенсивное растяжение подколенного сухожилия, которое также хорошо подходит для удлинения спины и приносит облегчение для поясницы.
а. Сядьте на пол, ноги прямые перед собой
b. Вдохните, потянувшись вверх, чтобы удлинить позвоночник
c. Выдохните, обхватите большие пальцы ног и почувствуйте легкое растяжение подколенных сухожилий
d. Дышите полностью, вытягивая позвоночник. Держите 30 секунд.
Заключение
Эпидемия боли в спине в современном обществе на каком-то этапе поразит 8 из 10 из нас. Сделайте паузу и подумайте об этом на мгновение.
Многие люди прибегают к обезболивающим и другим фармацевтическим препаратам для снятия боли в спине, хотя лучше сказать «подавить».С течением времени, когда эффективность наркотиков ослабевает, мы оказываемся там, где начали, но усугублялись зависимостью от наркотиков.
Когда дело доходит до боли в спине, гораздо лучший подход — это профилактика, путем укрепления спины и мышц вокруг позвоночника, чтобы предотвратить все виды травм спины. Йога представляет собой идеальную программу упражнений, подходящую для новичков. Для людей, уже страдающих от болей в спине, эти занятия йогой могут помочь успокоить и ускорить выздоровление, доставив столь необходимые кислород, питательные вещества и кровь к травмированным участкам.А чтобы задействовать ядро и улучшить осанку, даже когда вы сидите, купите эргономичное офисное кресло или хорошее кресло для колен.
Начните практиковать эти рутины сегодня и пожинайте плоды на всю оставшуюся жизнь. Намасте!
Статьи по теме
12 упражнений йоги для начинающих, которые можно попробовать дома
Вы слышали о многих преимуществах йоги, но не знаете, с чего начать?
Если вы новичок в йоге, возможно, у вас в голове сложилось неправильное представление о том, что позы йоги труднодостижимы.Вы также можете беспокоиться о координации прекрасного искусства вдоха и выдоха, когда выполняете определенные позы.
Ну, это не йога. Это просто ваш одержимый ум. И поэтому сделайте глубокий вдох, очистите свой разум от любого сопротивления и ожиданий и начните читать эту статью со свободой ума.
Йога состоит из 300 поз, и определенно непросто овладеть ими всеми. Если вы случайно выбираете сложное, а самое простое оставляете позади, это может показаться невозможным.Таким образом, начните с выбора самых простых, придерживайтесь регулярной практики и позвольте своему телу постепенно адаптироваться к возрастающим уровням сложности поз йоги.
Дайте себе достаточно времени, чтобы овладеть основами, и медленно бросьте вызов себе, преодолевая трудности. Это все!
Итак, если вы беспокоитесь о том, с каких поз йоги лучше всего начать и легко практиковать без учителя йоги, я здесь, чтобы помочь. Вот 12 лучших поз йоги, которые вы можете выполнять дома:
1.Easy Pose
Это идеальная поза для начала любого занятия йогой. Это одна из самых простых поз йоги, и ее название буквально означает поза удовольствия.
Это делается путем скрещивания ног в положении сидя так, чтобы ступни были ниже колен, спина прямая, а руки положены на колени ладонью вверх или вниз.
Эта асана расслабляет тело и тонизирует спину, становясь сильнее и устойчивее.
2. Поза горы
Это идеальная поза для начинающих для занятий дома.Это помогает определить положение тела для следующего уровня и сложных поз.
Эта поза йоги начинается с твердого положения, при котором спина и голова остаются прямыми, мышцы бедер укрепляются за счет подъема коленных чашечек, удерживания рук параллельно телу, подъема веса тела на пальцы ног и удержания этого положения в течение 7-10 секунд перед тем, как расслабиться.
Самым большим преимуществом освоения этой позы является то, что она является отправной точкой для выполнения асан стоя и может легко выполняться дома как часть утреннего или вечернего распорядка.
Помогает улучшить положение тела, регулярные занятия укрепляют бедра и лодыжки, делают позвоночник более подвижным и регулируют пищеварительную, дыхательную и нервную системы.
3. Собака лицом вниз
Эта поза йоги похожа на позу собаки, наклоненной вперед, отсюда и название, означающее «поза собаки лицом вниз». Эту позу очень легко выучить, и новички могут практиковать ее ежедневно без каких-либо побочных эффектов.
Начните с того, что встаньте на все четыре конечности, а затем поднимите бедро, чтобы выпрямить руки и ноги.Плечи должны быть на одной линии с руками, а ступни должны быть на одной линии с бедрами, сохраняя их прямыми. Наконец, поверните взгляд к пупку и удерживайте позу в течение нескольких секунд, прежде чем отпустить объявление, возвращающееся в исходное положение на всех четырех конечностях.
Эта асана укрепляет мышцы живота, улучшает кровообращение и пищеварение, тонизирует руки и ноги и снижает беспокойство.
4. Поза Кобры
Эта поза настоятельно рекомендуется для начинающих, поскольку она помогает в наращивании выносливости для более высоких поз и тонизирует верхнюю часть тела.
Начинается с того, что ложится на живот и кладет ладони на плечи. Затем поднимите верхнюю часть тела, глядя в небо. Как только будет достигнута удобная высота, прижмите бедра, бедра и пальцы ног друг к другу и удерживайте позу в течение нескольких секунд, прежде чем расслабиться и вернуться в ту же позу лежа на животе.
Эта асана укрепляет позвоночник и тонизирует органы внизу живота. Стимулирует пищеварительную, мочевыделительную и репродуктивную системы. Он открывает легкие и сердце и помогает снять стресс.
5. Поза воина
Эта поза йоги — одна из самых изящных асан в йоге, которая добавляет красоты практике. Он оказывает прямое воздействие на руки, ноги и поясницу.
Это начинается с того, что правую ногу ставят на 3 фута впереди левой и поворачивают правую ногу на 90 градусов, удерживая центр пяток на одной линии. Затем поднимите полностью вытянутые руки в стороны, пока они не станут параллельны земле. Теперь переместите руки вверх, соединяя ладони в верхней части головы. Отпустите и повторите позу с левой ногой впереди.
Эта асана повышает уверенность в себе, улучшает осанку при ходьбе и облегчает нагрузку на плечи.
6. Поза прикованного угла
Название этой позы йоги означает наклон прикованного угла. Это полезно при глубоком расслаблении.
Поза начинается с положения лежа на земле на спине и поднесения ступней к паху. Затем разведите колени, пока они не коснутся земли, и надавите ладонями вниз, потянувшись к ступням. Перед тем как отпустить, обхватите колени и перекатитесь из стороны в сторону.
Стимулирует работу почек, мочевого пузыря, сердца и кровообращение. Он также растягивает внутреннюю поверхность бедра и мышцы паха.
7. Поза стула
Поза стула начинается с выполнения позы стула, затем медленно поднимает руки параллельно земле и сгибает колени, чтобы имитировать стул, пока бедра не станут почти параллельны земле. Удерживайте эту позу как можно дольше, а затем вернитесь в позу стула, прежде чем расслабить тело.
Эта поза приносит больше физических преимуществ, чем духовных.Он укрепляет лодыжки, икры, бедра и позвоночник, уменьшает плоскостопие и стимулирует органы брюшной полости, диафрагму и сердце.
8. Сияющее дыхание черепа
Это дыхательное упражнение йоги для начинающих. Это можно делать сидя или стоя.
Он начинается с того, что правую ладонь кладут на живот, пассивно вдыхая и агрессивно выдыхая. Повторите процесс от 25 до 30 раз. Затем увеличьте число, в котором вам удобно.
Это упражнение уменьшает боль в спине и шее, открывает грудь и легкие и омолаживает кровообращение.
9. Дыхание мехом
Это дыхательное упражнение йоги для начинающих.
Сядьте, опираясь спиной о стену или стул, держа спину прямо. Вдохните носом и выдохните ртом, издавая звук «А». Когда почувствуете себя комфортно, выдохните с закрытым ртом. Выполните 3–4 подхода по 10 вдохов.
Это упражнение увеличивает содержание кислорода в крови, открывает заложенный нос и грудь, улучшает аппетит и полезно для мышц живота.
10. Альтернативное дыхание через ноздри
Это одно из упражнений йоги с глубоким дыханием, которое стимулирует и укрепляет всю дыхательную систему. Это помогает успокоить сон, расслабиться и восстановить силы.
Выполняется сидя в удобном положении с прямым позвоночником. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, безымянный палец правой руки находится рядом с левой ноздрей, остальные пальцы направлены в небо. Вдохните и выдохните левой ноздрей, затем правой ноздрей, закрыв левую безымянным пальцем и отпустив большой палец.Повторите процесс от 15 до 20 раз.
11. Поза планки
Для начала лягте на землю животом вниз, положите ладони рядом с плечами, приподнимая плечи, сохраняя при этом все тело прямым. Удерживайте эту позу от 15 до 20 секунд.
Эта поза помогает в наращивании выносливости и силы.