Содержание

Йога для начинающих в домашних условиях | Домашние тренировки

Упражнения йоги значительнее эффективней преображают тело, улучшают физическую форму, сжигают жир и поправляют здоровье, чем обычные физические упражнения. Плюс ко всему йога совершенствует не только тело, но и развивает внутреннюю силу. Регулярные занятия йогой способствуют избавлению от психических зажимов, улучшают настроение, повышают уровень энергии. Я собрал в этой статье основополагающие принципы и упражнения йоги для начинающих в домашних условиях.

Что такое йога?

Йога — это философия здорового образа жизни. В индуистской традиции, например, ее понимают как науку о равновесии и гармонии. Вот и в наше время все больше врачей официально рекомендуют йогу не только как эффективную физическую нагрузку, но прекрасный инструмент в борьбе со стрессами.

Когда я сама начала заниматься йогой и ввела это в привычку, очень быстро стала замечать изменения. Благодаря практике – а это примерно полтора часа каждый день — у меня выпрямилась осанка, перестали трещать коленки в суставах, я постройнела и даже помолодела, как мне кажется (видимо, ушла вечная озабоченность с лица, а с ней и пара «нахмуренных» морщинок). Но, самое главное, я стала спокойнее и радостнее воспринимать эту жизнь, хотя кардинально в ней ничего не изменилось. В чем секрет?

Польза йоги

Любой фанатик, занимающийся йогой по 1,5–2 часа несколько раз в неделю, назовет тысячу и одну причину посвятить жизнь изучению этой практики. Но даже если мы не собираемся бросать все и сбегать в Тибет постигать тайны человеческого существования, полезно узнать, ради чего мы потеем в зале и заворачиваемся в узлы не хуже тибетского монаха.

Итак, йоговая практика:

  1. Делает нас гибкими, а мышцы эластичными. Попробуйте поставить цель — сесть на шпагат за 2–3 месяца. Сложная и кропотливая работа, но это реально! Если вы когда-то занимались гимнастикой, мышцы легко вспомнят, как тянуться. Поэтому наблюдаем, как 50-60-летние дамы складываются в запутанные асаны и выглядят при этом молодыми и энергичными.
  2. Помогает снизить массу тела. Извечная проблема, которая волнует женщин любого возраста. Динамичная и силовая йога улучшает обмен веществ и ускоряет процесс похудения, а также помогает надолго закрепить этот эффект. В современных фитнес-клубах есть даже занятия — йога для похудения.
  3. Формирует королевскую осанку — борется с искривлениями позвоночника, укрепляет поддерживающие мышцы спины.
  4. Предотвращает ломкость костей — на первоначальных этапах останавливает развитие остеопороза, артроза и т. д. Это проблема не только людей пожилого возраста. Статистика обращений молодых людей (к примеру, серьезно занимающихся спортом) к врачам-ортопедам, хирургам удручающая.
  5. Уменьшает риски развития некоторых болезней. Об этом уже упоминалось в этой статье, но перечислим еще раз: нормализует давление, работу сердечно-сосудистой системы, органов ЖКТ, лимфатической и иммунной системы, регулирует кровообращение, препятствует развитию сахарного диабета.
  6. Контролирует выработку гормонов стресса. Гормон кортизол при физических и умственных нагрузках вырабатывается усилиями надпочечников. Йогические упражнения помогают обмануть мозг, успокоить нервную систему, сконцентрироваться на настоящем моменте.
  7. Учит управлять своим телом — чего только стоит балансировка в стойке на руках. В результате движения более четкие, уверенные.
  8. Не исключает развитие запредельных способностей. Известны случаи, когда йоги становились целителями, экстрасенсами, умели владеть своим разумом. Некоторые были способны выживать в адских условиях без воды и еды в течение нескольких дней.
  9. Становится прекрасным обезболивающим. Практика медитации помогает заглушить боль женского недомогания, боли в спине, пояснице, шейном отделе и т. д.
  10. Делает более уверенным в себе, выводит из депрессивного состояния. Образ жизни через какое-то время обязательно меняется (при условии, что отношения с йогой у вас серьезные и долгосрочные), становится проще справиться с дурными привычками, осознать истинное предназначение.
  11. Делает бодрыми и энергичными. Даже если за окном вторую неделю льет дождь, настоящий йог знает, что это не повод ходить угрюмым и недовольным. Йога учит оптимистично смотреть на все вокруг. Аюрведа, которая является частью науки йоги, дает советы по правильному питанию, и это помогает сохранить энергию без допинга (кофе, сигарет, энергетиков).
  12. Помогает стать более открытым и контактным. Принцип «служить другим» не позволит отказать кому-то в помощи. Люди, занимающиеся йогой, воспринимаются как яркое солнышко, к которому хочется тянуться.

Противопоказания для занятия йогой:

Это когда запрещены любые йогические практики. К таким относятся следующие диагнозы:

  • Серьезные психические болезни (пограничные состояния психики, эпилепсия, психологические расстройства, психоз, шизофрения).
  • Онкология.
  • Болезни крови.
  • Сложные повреждения органов пищеварительной системы и позвоночника.
  • Инфекция опорно-двигательной системы.
  • Поражения опорно двигательного аппарата тяжелые формы.
  • Тяжелые позвоночные и черепно-мозговые травмы.
  • Грыжи в паху.
  • Гипертония хронического характера.
  • Серьезные заболевания органов сердечно-сосудистой системы (мерцательная аритмия, аневризм аорты, некомпенсированные сердечные пороки, тахикардия пароксизмальная).
  • Инфекция в головном и спинном мозге.

ЗАНИМАТЬСЯ ЙОГОЙ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ — ЛЕГКО И ПРОСТО

Конечно, лучше всего, если вы начнете изучать упражнения йоги не в домашних условиях, а с преподавателем или более опытным практиком. Во-первых, это дисциплинирует. Во-вторых, вас поправят, если вы делаете что-то не так. Ну а в-третьих, занятия в группе самые эффективные. Но если у вас нет пока такой возможности, вы можете освоить йогу самостоятельно.

Если у вас нет возможности заниматься с преподавателем, то для занятия йогой в домашних условиях вам понадобится коврик, плед, чтобы укрыться во время отдыха и вода. Вода очень нужна. Йога активизирует обменные и очистительные процессы в организме, поэтому так важно пить. Но не залпом после всех нагрузок, а маленькими глотками после каждой асаны (так называются позы в йоге).

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ЙОГОЙ

Они вам помогут сделать домашнюю практику максимально эффективной:

1. Заниматься йогой можно только на голодный желудок. Идеально утром, после пробуждения и холодного душа. Либо в течение дня, но чтобы после завтрака или обеда прошло 3-4 часа.

2. Да, практиковать лучше утром. Это первая новость. Вторая может совсем не понравиться новичкам, но что делать! Йогой лучше заниматься с восходом солнца – в 5-6 утра. Поясним: когда организм пробуждается вместе с природой, он получает дополнительную энергию и, внимание, даже целительную.

3. Перед занятием проветрите комнату, можно на пару секунд зажечь палочку с благовонием или развести в воде 2-3 капли любимого эфирного масла, этого будет достаточно, чтобы освежить воздух. Пол должен быть чистым. Так приятнее заниматься.

3. Одежда для занятий. Выбирайте удобную, желательно хлопковую и белого цвета. Вам понадобятся носки для релаксации. Сразу снимите с себя цепочки и часы, браслеты и кольца с выпуклыми камнями, иначе они вам будут мешать и могут поранить. Девушкам с длинными волосами нужно собрать волосы в пучок или надеть шапочку для йоги. Это не сектантский элемент, как считают некоторые. Во-первых, она держит волосы. Во-вторых, позволяет сконцентрироваться на практике. Не буду больше объяснять – это надо попробовать, чтобы понять разницу.

4. Женщинам во время месячных рекомендуется не использовать перевернутые позы (стойку на плечах, позу плуга). В первые три дня не делать упражнения на пресс и активное дыхание животом (дыхание огня). Так как все это может усилить кровотечение. Но если вас это не смущает, то можете продолжить эти практики — делайте медленнее и меньше по времени.

5. В период беременности общие занятия йогой нужно заменить на специальную йогу для беременных.

КОМПЛЕКС ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ДОМА

В йоге — сотни асан. И у начинающих не должно быть цели освоить все и сразу. Поверьте, это совсем не нужно. На первых порах выполняйте простые позы. Как только сможете находиться в них достаточно долго, вам станет проще перейти и к более сложным упражнениям.

Итак, в йоге есть две базовых асаны:

Простая поза. С нее и начинается йога. У простой позы есть разные вариации. Для новичков, занимающихся йогой в домашних условиях, на первых порах лучше всего подойдет эта. Сядьте на коврик, вытянув обе ноги. Поместите ступню одной ноги под колено противоположной, а затем поместите ступню вытянутой ноги под другое колено. Вытяните позвоночник и слегка подайте поясницу вперед. Сохраняйте спину прямой. Эта поза используется при выполнении скручивающихся и других асан, дыхательных упражнений и медитации.

Поза скалы. Нужно сесть на колени и пятки, руки лежат на бедрах. Спина должна быть прямой. Если чувствуете боль в лодыжках — положите одеяло или плед под ягодицы.

Основные асаны:

«Собакой мордой вниз». У этой асаны есть второе название — поза треугольника, которое говорит само за себя. Начните упражнения в положении стоя. Упритесь ладонями и стопами в пол, пальцы руки широко разведены. Ступни — на ширине бедер. От запястья до бедра, а также от бедра до пятки должны проходить прямые линии. Подбородок подтянут, шея вытянута. Подмышки развернуты друг к другу. Старайтесь не сильно прогибать спину. Дыхание ровное и спокойное.
Эффект : эта поза улучшает пищеварение, уменьшает боли в пояснице, шее, растягивает мышцы, ног, рук и спины.

Время: начните с 1 минуты, доводя упражнение до 3-5 минут.

«Кобра». Лежа на животе, положите кисти под плечи, ладони прижаты к полу. Начните поднимать грудную клетку, голова продолжает это движение по мере того, как вы прогибаетесь назад. Выпрямите руки. Не допускайте сильного прогиба спины. Тянитесь вверх всей поверхностью живота и груди в противоположную сторону. Если трудно стоять на выпрямленных руках, согните их в локтях. Но стремитесь к идеальной позе. Движения должны быть спокойными и равномерными, без ускорений и замедлений. Вдох и выдох синхронны с движением тела.
Эффект: поза укрепляет глубокие мышцы спины, предупреждает образование камней в почках. Нормализует функцию щитовидной железы и поджелудочной.

Время: Начните с 1 минуты, постепенно доводя до 3 минут.

«Кошка-корова». Встаньте на четвереньки. Руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Колени находятся прямо под бедрами. Сделайте вдох и подтяните таз вперед, прогибая спину вниз (Поза Коровы), голова и шея тянутся назад. Не повредите шею. Поднимайте подбородок как можно выше.

На выдохе таз движется в обратную сторону, спина выгибается вверх дугой (Поза Кошки), а подбородок упирается в грудь. Все движения должны быть плавными, задействован весь позвоночник.

Эффект: это упражнение очень полезное. Укрепляет мышцы шеи, восстанавливает гибкость и подвижность позвоночника, улучшает осанку. После долгой сидячей работы снимает болезненные ощущения и скованность мышц спины. Снимает общее утомление. Успокаивает и одновременно тонизирует нервную систему.

Время: Начните с 1 минуты, доводя до 3-5 минут.

Заключение

Занятия йогой укрепляют духовное и физическое состояние человека. Они благотворно влияют на мышцы, дыхательную систему, кровообращение. После нескольких занятий вы начнете чувствовать прилив сил, будете ощущать себя лучше, как с физической, так и с психологической точки зрения.

Начните занятия дома самостоятельно. Как только почувствуете, что необходима помощь, обратитесь к профессионалам и специалистам. Запишитесь в группу по занятиям йогой или найдите личного тренера. Он поможет вам освоить множество асан, расскажет тонкости и наглядно продемонстрирует правильность выполнения упражнений.

Упражнения йоги для похудения начинающим в домашних условиях

Упражнения йоги для начинающих отличаются простотой и безопасностью. Но при этом имеют огромную эффективность. Регулярно выполняя комплекс для похудения, лучше ежедневно, вы быстро приведете мышцы в тонус и запустите процесс жиросжигания.

Даже начальный самый легкий уровень практики йоги дает следующие эффекты:

  • подтягивается живот и исчезают жировые валики на боках;
  • стройнеют ноги, уходит объем с бедер;
  • повышается настроение и работоспособность;
  • улучшается внешний вид кожи и волос;
  • тело становится более гибким;
  • укрепляется иммунитет;
  • улучшается пищеварение и исчезают запоры;
  • нормализуется гормональный фон, в частности функция щитовидной железы.

Устранение проблемы с щитовидной железой, запоров, несварения чрезвычайно важны для успешного похудения. Статическое напряжение в асанах хорошо разогревает мышцы, и процессы сжигания жира ускоряются.

Благодаря особым дыхательным техникам человек избавляется от стресса и легко переносит ограничения в питании.

Однако гимнастика йогов для похудения будет эффективной только в случае регулярных занятий с постепенным повышением сложности. Новичок, выполняя асаны в домашних условиях, не должен торопиться, важно научиться чувствовать каждую позу, прислушиваться к своему телу.

Важное условие — желудок во время занятия должен быть пустым, даже воду последний раз нужно выпить за час до тренировки.

Йоговский комплекс на новичков представляет собой общеукрепляющие упражнения (асаны), а также асаны на растяжку. Простой урок позволит укрепить все группы мышц, а регулярно выполняя весь курс, можно легко похудеть. Заниматься желательно каждый день по 15-20 минут.

«Планка»

Укрепляются все мышцы тела, особенно пресса, спины, ног и рук. Статическое положение — тело вытягивается в одну прямую горизонтальную линию, упор на пальцы ног и ладони. Возможен вариант нижней планки: руки согнуты в локтях, опора на предплечья. Держать положение нужно как можно дольше. На начальном этапе поза фиксируется на 20-30 секунд, постепенно время выполнения увеличивается до 1-1,5 минут.

«Лодка» (Навасана)

Асана укрепляет мышцы пресса, спины, рук и ног, тазобедренные суставы. Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Руки вытяните вперед, корпус — назад, одновременно оторвите ноги до угла в 50-60°. Колени не разводите. Зафиксируйтесь в таком положении на 10 секунд, медленно опустите стопы на пол. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

«Собака, смотрящая вниз» (Адхо мукха шванасана)

Лежа на полу, руки и ноги расположите на ширине плеч. Поднимите таз как можно выше вверх, образуя угол. Ладони и пальцы ног с силой упираются в пол, копчик направлен вверх. Зафиксируйтесь в асане на минуту, опуститесь на пол. Это упражнение для похудения – одно их самых простых и эффективных для начинающих, отлично убирает объемы с толстой нижней части живота, может выполняться как разминка.

«Выпад» (Банарасана)

Сделайте выпад, шагнув левой ногой вперед. Правая — вытянута, с упором на носок. Левое колено перпендикулярно полу. Руки по обеим сторонам от голени, опора на кисти. Голова направлена вперед. Правая нога с телом представляют прямую линию. Зафиксируйтесь на 40-60 секунд.

«Кобра»

Асана выполняется из положения, лежа на животе. Ноги вытянуты и прижаты друг к другу. Руки вдоль тела ладонями вверх. Подбородок медленно поднимают вверх.

В позе кобры нужно зафиксироваться на 5 вдохов и выдохов.

Старайтесь больше прогибаться в грудном отделе, а не в пояснице.

Ладони положите на пол около груди. Вдохните и поднимите грудную клетку, прогнитесь в спине. Таз плотно прижат к полу, голову запрокиньте назад. Зафиксируйтесь на 10 секунд. Выдохните и вернитесь в прежнее положение. Повторите дважды.

«Березка» (Сарвангасана)

Несмотря на то что это очень мощная асана, для начинающих она не представляет особой сложности, так как «березку» помнят все. Из положения лежа на спине вытолкните ноги вверх, зафиксируйте положение спины локтями и лопатками, уперев ладони в поясницу.

Держите асану сколько сможете, если получится до 5 минут. Это перевернутая асана, которая великолепно подтягивает мышцы и благотворно влияет на женский организм.

Начинаем дома заниматься йогой для начинающих

Практика йоги требует регулярности, поэтому возникает необходимость домашних занятий йогой. Простые позы могут самостоятельно освоить и начинающие.

 
 
 

Музыка для Йоги на Озоне

Практика йоги развивает не только силу и эластичность мышц и связок, но также помогает устранить энергетические блоки и успокоить ум. Для получения устойчивого эффекта от занятий необходима регулярная практика, здесь и придет на помощь домашняя йога.

Как начать заниматься дома йогой для начинающих?

Не секрет, что практика более эффективна, если она проходит под руководством инструктора. Но если посещать центры йоги нет времени или возможности, можно начать практиковать йогу дома.

Если вы только начали осваивать асаны, первое время желательно заниматься с тренером, чтобы добиться правильного выполнения поз, после этого можно переходить к домашним занятиям.

Занятия йогой дома также могут стать дополнением к практике в группе, так как посещения групповых занятий, которые обычно проходят не более трех раз в неделю, не всегда достаточно для устойчивого эффекта. Домашняя йога позволит вам наблюдать, как реагируют на те или иные асаны ваше тело и ум, и выработать индивидуальный подход.

В организации домашней практики стоит учитывать ряд рекомендаций:

  • Из инвентаря для йоги на первых порах вам понадобятся только коврик и удобная одежда. Ремни и полотенца могут пригодиться на более поздних стадиях.
  • Место для практики должно быть чистым, тихим и теплым. Во время практики нельзя мерзнуть.
  • Начинать каждое занятие лучше с небольшой разминки (5-10 минут) для разогрева мышц. Начинайте с асан, которые вы уже хорошо выполняете, постепенно вводите в комплекс новые позы и увеличивайте время занятия.
  • Практиковать йогу рекомендуется натощак. Данное требование проще соблюдать, если вы занимаетесь утром. Вечером же должно пройти не менее двух часов после ужина. Пить воду, чай или соки до занятия даже приветствуется.
  • Душ лучше принимать до занятия йогой, так как практика изменяет кровообращения. После занятия нежелательно посещать сауну или массаж.
  • Йогой не следует заниматься при обострении хронических болезней, при повышенной температуре тела, после сильного стресса. Беременным заниматься йогой рекомендуется только с инструктором.

Самое важное и в то же время самое сложное в домашней практике – это регулярность. Начинайте с 15 минут или получаса, постепенно увеличивайте продолжительность занятий и количество асан, и через какое-то время вы найдете для себя нужный режим практики. Если нет возможности практиковать йогу каждый день, занимайтесь через день, но регулярно.

В какое время лучше заниматься практикой йоги?

Практиковать йогу лучше ранним утром, когда вы только проснулись – так вам обеспечен прилив энергии на целый день.

Тело утром расслаблено, а ум спокоен.

Утреннюю практику также легче планировать, так как вечером могут возникнуть непредвиденные дела. Но если ранние подъемы даются вам с трудом, и вам важно высыпаться, то лучше перенести практику на вечернее время. Йога призвана освободить вас от стресса, а не добавить еще один повод для переживаний.
Прислушайтесь к организму и начните практиковать в подходящее время суток. Не столь важно, утром или вечером вы решили практиковать – важнее следовать выбранному графику.

Последовательность асан в домашней практике

Построение последовательности поз для конкретного человека – настоящее искусство, подвластное опытным инструкторам йоги, но подобрать свой комплекс можно и самостоятельно, опираясь на стандартную систему упражнений.
Обычно она включает в себя восемь блоков:

  • Разминка
  • Сурья Намаскар (для новичков подойдет упрощенная Сурьянамаскарасана)
  • Асаны в положении стоя
  • Прогибы назад
  • Наклоны вперед
  • Скручивания
  • Перевернутые позы
  • Поза тотального расслабления – Шавасана.

Интенсивность тренировки должна возрастать последовательно. До максимальной нагрузки в трудных позах каждая асана должна усложнять предыдущую, а после кульминации интенсивность снижается, подводя вас к расслаблению.

Комплекс простых асан для начинающих — простые упражнения йоги

Если вы выполняете асаны впервые, делайте каждое упражнение один раз, отдыхайте между позами необходимое для восстановления время.

Упражнения йоги в домашних условиях:

Сурьянамаскарасана (Поза поклонения солнцу)

Утром заряжает энергией на весь день, вечером снимает усталость и стресс, улучшает сон.

Выполняется в двух вариациях:

  • Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены, спину и голову держим прямо. Медленно делаем вдох и поднимаем руки вверх, наклоняем корпус назад и делаем максимальный прогиб. Делая вдох, задерживаем дыхание на 2-4 секунды, потом медленный выдох.
  • Та же стойка прямо. Не спеша делаем выдох, медленно опускаем корпус и руки вниз, пытаясь достать до пола. Дыхание на выдохе задерживается до 4-6 секунд.

Чатуранга Дандасана (Поза посоха)

Усиливает мышцы пресса, формирует правильную осанку, отлично укрепляет руки и ноги.

Ложимся на пол лицом вниз, сгибаем локти и кладем ладони на пол на уровне груди пальцами вперед, ноги раздвигаем примерно на 30 см. На выдохе приподнимаем корпус на несколько сантиметров, удерживая баланс на кистях рук и пальцах ног. Тело должно быть параллельно полу, держим его прямым и твердым, словно посох, колени не сгибаем.

Парипурна Навасана (Полная поза лодки)

Укрепляет пресс, повышает общий тонуса тела, оптимизирует работу желудочно-кишечного тракта.

Садимся на ягодицы, согнув ноги в коленях и расположив стопы на полу. Спина отводится назад, образуя с полом угол в 60 градусов, и не скругляется. Выпрямляем ноги, поднимая их до достижения уровня глаз. Вытягиваем руки параллельно полу по обе стороны от туловища. Держим позу необходимое количество времени.

Шалабхасана (Поза саранчи)

Укрепляет спину, стимулирует пищеварение.

Ложимся на живот, руки вытягиваем назад. На выдохе поднимаем ноги, голову и грудь так высоко, насколько возможно. Пола касается только живот, ноги прижаты друг к другу.

Ардха Уштрасана (Поза верблюда подготовительная)

Укрепляет мышцы бедер и делает их эластичнее.

Встаем на колени, руки вытягиваем вперед, отводим спину назад, сохраняя чувство комфорта. Позвоночником тянемся вверх, стараясь сохранить расслабленное состояние.

Уштрасана (Поза верблюда основная)

Укрепляет мышцы спины, помогает бороться с сутулостью, тонизирует все тело.

Исходная стойка — подготовительная поза верблюда. Кладем ладони на поясницу либо ягодицы, отклоняемся как можно дальше назад.

Шавасана (Поза мертвеца)

Освобождает тело от зажимов.

Данной позой завершается каждое занятие, даже если это начальный комплекс из трех-четырех асан. Ложимся на спину, руки и ноги не касаются друг друга, ладони смотрят в потолок. Закрываем глаза и постепенно расслабляем все тело, лежим в полной релаксации 15-20 минут.

Комплекс упражнений и занятия йогой для похудения

Практика йоги не считает стройность главной целью, но подтверждает, что выполняемые в определенной последовательности классические асаны воздействуют на определенные группы мышц и формируют крепкое здоровое тело.

Укрепить мышечную систему и обрести стройность вам поможет специальный комплекс для похудения, доступный даже новичкам.

Уттанасана (Поза интенсивного вытяжения)

Стимулирует пищеварение, уменьшает отложения жира на талии, укрепляет колени и бедра.

В стойке прямо на вдохе поднимаем выпрямленные руки над головой, тянемся вверх, вытягивая позвоночник. На выдохе наклоняемся как можно ниже к ногам, стремясь лбом достать колени. Ставим руки на пол параллельно ступням, пальцы при этом смотрят вперед. Если дотянуться до пола пока сложно, обхватываем голени или ставим руки на подставку. Выходя из асаны, на вдохе медленно приподнимаем корпус, а расслабленные руки опускаем вниз.

Вирабхадрасана II (Вариация позы воина)

Укрепляет и придает рельеф мышцам рук и ног, повышает жизненный тонус, активизирует мышцы живота и спины.

Стоим прямо, в прыжке расставляем ноги на ширину около 130 см, вытягиваем прямые руки в стороны на уровне плеч, ладони направлены вниз. Правую стопу поворачиваем вправо под прямым углом, а левую слегка заворачиваем внутрь, ноги ставим в одну линию. На выдохе сгибаем правую ногу до прямого угла, затем поворачиваем голову вправо и направляем взгляд над ладонью. Повторяем в другую сторону.

Васиштхасана (Поза мудреца Васиштхи)

Нормализует вес, укрепляет косые мышцы живота, руки и ноги.

Ложимся на левый бок, поставив правую ногу поверх левой, правую руку на бедро, а левую ладонь на пол, под левое плечо. Выпрямляем левую руку и поднимаем верхнюю часть корпуса. Затем отрываем от пола бедро и тянемся так, чтобы тело удерживало баланс только на левой ступне и опорной руке. Правую руку тянем вверх, подтягиваем живот и выталкиваем таз вперед. Повторяем в другую сторону.

Уткатасана (Поза стула)

Способствует укреплению икр и бедер, равномерному развитию мышц ног, активизирует органы брюшной полости.

Из стойки прямо, с ногами по ширине таза, вытягиваем прямые руки над головой, ладони соединяем. На выдохе сгибаем ноги в коленях и опускаемся вниз, упираясь пятками в пол, словно садимся на воображаемый стул, добиваемся параллельности бедер с полом. Грудная клетка раскрыта и направлена вверх, спина максимально прямая.

Бхуджангасана (Поза кобры)

Повышает общий тонус, укрепляет позвоночник, улучшает работу пищеварительного тракта.

Ложимся на пол лицом вниз, напрягаем ноги, стопы прижаты друг к другу, руки расположены по обеим сторонам от груди. Вдавливая ладони в пол, на вдохе медленно поднимаем корпус, выпрямляя руки. Вытягиваем грудную клетку вперед и вверх, отводя плечи назад и вниз.

Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз)
Тонизирует все тело, придает рельеф ногам, укрепляет пресс.

Встаем на четвереньки, опускаем ягодицы на пятки. Руки простираем как можно дальше вперед, расставив их шире плеч на коврике. На выдохе выпрямляем ноги, вытягивая спину, направляя копчик вверх и отводя ягодицы назад и вверх. Прижимаем к полу ладони и пятки, голову опускаем и расслабляем.

В комплекс для похудения также входят простые асаны из упражнений для новичков: Поза саранчи, Полная поза лодки, Поза посоха. Завершает цикл упражнений неизменно Поза мертвеца.
 

Домашние занятия йогой сделают вашу практику более осознанной и эффективной.
 
Вы можете подобрать индивидуальную последовательность асан и выполнять ее в собственном ритме.
 
Спустя какое-то время ежедневная практика йоги может стать для вас привычным ритуалом, как утренняя чашка кофе.
 
А для начала достаточно правильного выполнения поз и наблюдения за своими ощущениями во время практики.

 

Большой выбор книг по ЙОГЕ в интернет-магазине OZON

Видео уроки: «Йога для начинающих» — занятия и упражнения


 

 

 

9 упражнений йоги для начинающих. Йога в домашних условиях

Многие не спешат заниматься йогой даже по настоятельной рекомендации друзей: посмотрев фото или видео асан, считают, что все эти скручивания и «мостики» им не по силам. Но есть упражнения йоги, которые подойдут человеку с любой физической подготовкой, а главное — это йога для расслабления, и она реально снимает стресс. Попробуем сделать несколько асан йоги для начинающих в домашних условиях по книге «Йога, я люблю тебя», адресованной подросткам.

Занятия йогой — это здоровый способ справиться со стрессом и беспокойством. Попробуй выполнить этот комплекс в следующий раз, когда ощутишь стресс. Если ты особенно хорошо чувствуешь себя в какой-то определённой позе, задержись в ней так долго, как тебе захочется.

Трудно расслабиться, если что-то отвлекает. Прежде чем приступить к выполнению комплекса, убери все учебники, закрой дверь и отключи звук на телефоне. Можешь приглушить свет и включить тихую приятную музыку.

Поза схваченного угла лёжа

Супта Баддха Конасана

Отлично растягивает мышцы бёдер, пока твои плечи, шея, руки и пресс расслабляются.

  1. Ляг на спину, руки разведи в стороны. Они должны лежать ладонями вверх.
  2. Согни колени, подтяни пятки к себе, ступни сложи вместе. Колени должны быть повёрнуты в разные стороны.
  3. Расслабь мышцы нижней части спины. Если чувствуешь напряжение, осторожно покачай бёдрами из стороны в сторону, пока мышцы не расслабятся.
  4. По очереди потяни плечи вниз, в направлении от ушей к ногам.
  5. Закрой глаза и расслабь мышцы лица, живота, спины и ног.
  6. Дыши глубоко.

Если ты чувствуешь, что слишком сильно растягиваются мышцы бёдер и паха, отодвинь соединённые стопы чуть дальше от ягодиц. А если хочешь растянуться сильнее, притяни пятки к себе.

Поза головы к колену

Джану Ширшасана

Асимметричный наклон вперёд позволит отлично растянуть ноги, спину, бёдра и плечи.

  1. После выполнения позы схваченного угла лёжа перевернись на бок. Оттолкнись руками и сядь на коврик.
  2. Вытяни левую ногу перед собой. Постарайся держать её максимально ровно. Упирайся пяткой в пол. Пальцы левой ноги и коленная чашечка должны смотреть вверх.
  3. Подтяни правую стопу к внутренней поверхности левого бедра. Правое колено должно лежать на полу.

Согнутое колено должно комфортно лежать на коврике. Если это не так, сдвинь правую стопу вниз к внутренней стороне левого колена или голени. Так согнутое колено окажется в более комфортном положении.

  1. Сделай вдох, подними руки над головой и выпрямись. Макушкой тянись вверх.
  2. На выдохе наклонись корпусом к вытянутой левой ноге. Ремень набрось вокруг левой стопы. Наклоняйся вперёд, держась за ремень.
  3. Дыши глубоко и тянись макушкой к левой стопе.

Если хочешь попробовать более продвинутую версию упражнения, не используй ремень. Вместо этого тянись к внешней стороне икр, лодыжки или ступни. Некоторым даже удаётся обхватить руками стопу прямой ноги.

Поза перевёрнутого стола

Если ты проводишь много времени за уроками и компьютером, наверняка твои плечи часто выворачиваются вперёд. Поза перевёрнутого стола поможет тебе поставить их в правильное положение.

  1. Сядь на коврик, ноги вытяни перед собой.
  2. Откинься назад и упрись руками в пол на расстоянии около 15 см от бёдер. Ладони должны оказаться на ширине плеч, пальцы направлены к пяткам.
  3. По очереди сгибай ноги в колене и ставь на коврик. Постарайся сделать так, чтобы стопы оказались прямо под коленями.
  4. Сделай вдох, напряги руки и ноги и подними бёдра. Плечи, бёдра и колени должны оказаться на одной высоте.
  5. На выдохе запрокинь голову. Закрой глаза и расслабься.
  6. Удерживай позу в течение нескольких вдохов и выдохов.

Поза орла лёжа

Супта Паривритта Гарудасана

Позы со скручиванием позволят почувствовать прилив сил и бодрость. Однако если ты выполняешь скручивания лёжа, это поможет расслабиться и успокоиться.

  1. Ляг на спину, вытяни руки и ноги.
  2. Согни ноги в коленях и поставь стопы на коврик. Помести левую ногу над правой.
  3. Надави правой ногой на коврик, помогая себе сдвинуть бёдра чуть влево, на пару сантиметров.
  4. На выдохе опусти оба колена вправо.
  5. На вдохе расставь руки в стороны ладонями вверх. Руки должны лежать ровно, образовывая с твоим торсом букву Т.
  6. Старайся прижимать обе лопатки к коврику.
  7. Закрой глаза и удерживай позу в течение нескольких вдохов и выдохов. Если не чувствуешь дискомфорта в области шеи, поверни голову влево.
  8. Удерживай позу на протяжении нескольких вдохов и выдохов.

Мостик с поддержкой

Можешь выполнять эту позу и без помощи рук. Однако если ты будешь поддерживать свой корпус, сможешь сосредоточиться на спокойном дыхании, а не на правильном выполнении асаны.

  1. Ляг на спину, вытяни руки и ноги.
  2. Согни ноги в коленях и поставь стопы на коврик поближе к тазу.
  3. Вытяни руки вдоль тела, дотронься пальцами до пяток.
  4. На выдохе вытолкни бёдра вверх. Старайся держать колени ровно, не давай им сваливаться набок.
  5. На вдохе согни руки в локтях. Поднеси руки к пояснице, пальцами придерживай себя за талию. Слегка покачиваясь из стороны в сторону, придвигай локти ближе друг к другу, пока они не окажутся прямо под бёдрами.
  6. Выдохни и перенеси вес бёдер на руки.
  7. Смотри прямо над собой и тяни подбородок вверх.

Следи, чтобы стопы оказались на расстоянии около 15 см друг от друга, а пальцы ног смотрели прямо вперёд.

Поза стула

Уткатасана

Поза стула — отличный способ проработать мышцы ног, торса и рук. Кроме того, она хорошо растягивает плечи.

  1. Встань на коврик. Большие пальцы ног сведи вместе, а пятки чуть-чуть разведи в стороны.
  2. На вдохе согни ноги в коленях и опускай таз, как будто хочешь сесть на стул. Одновременно подними руки вверх, развернув ладони друг к другу.
  3. На выдохе потяни лопатки вниз. Чуть покачивайся, распределяя свой вес на обе пятки.
  4. Втяни живот и смотри прямо перед собой.
  5. Удерживай позу в течение нескольких вдохов и выдохов.

Поза горы с боковым наклоном

Паршва Тадасана

В этой асане используется мудра — символический жест рукой, часто встречающийся в йоге. Считается, что мудры влияют на распределение потока энергии в теле.

  1. Встань на коврик. Большие пальцы ног сведи вместе, пятки чуть разведи в стороны.
  2. На вдохе подними руки вверх. Пальцы сложи в замок, кроме указательных и больших — их оставь прямыми.
  3. На выдохе сдвинь руки вправо. Равномерно распределяй свой вес на обе ноги и следи за тем, чтобы бёдра не сдвигались ни влево, ни вправо.
  4. На вдохе потянись макушкой вверх, как будто хочешь сделать спину длиннее.
  5. На выдохе ещё больше наклонись вправо. Следи за тем, чтобы бёдра и плечи находились в одной плоскости — чтобы твой корпус не наклонялся вперёд.
  6. На вдохе вернись в исходное положение, встань прямо. Переложи пальцы так, чтобы сверху оказался другой большой палец, и повтори все действия с наклоном влево.

Прямо сейчас, не задумываясь, сложи пальцы в замок. Какой большой палец сверху — правый или левый? Точно так же ты, скорее всего, сплетаешь пальцы каждый раз. Однако в йоге важно менять положение пальцев в замке. Тебе это может показаться мелочью, но если этого не делать, со временем одно плечо станет менее гибким, чем другое. Это помешает выполнять многие другие асаны.

Поза тряпичной куклы

Неспроста эту позу назвали именно так: выполняя её, ты позволяешь верхней части тела полностью обмякнуть — точь-в-точь как у тряпичной куклы!

  1. Встань на коврик. Ступни расположи на расстоянии около 15 см друг от друга.
  2. На выдохе согни ноги в коленях и наклонись.
  3. На вдохе дотронься ладонями до локтей. Голова должна свисать вниз.
  4. Очень медленно и аккуратно выпрями ноги в коленях. Но не нужно выпрямлять их полностью.
  5. Выдохни и постарайся расслабить верхнюю часть тела. Если чувствуешь напряжение, очень аккуратно помотай головой или поводи бёдрами из стороны в сторону, пока не займёшь комфортное положение.

Даже если ты можешь полностью выпрямить ноги в этой позе, не делай этого. На чуть согнутых ногах ты сможешь как следует растянуть мышцы нижней части спины.

Поза гирлянды

Маласана

Это отличная растяжка для бёдер, икр и стоп. Можешь попробовать её, например, когда будешь смотреть телевизор.

  1. Стоя в позе тряпичной куклы, упрись пальцами рук в пол и расставь ноги немного шире. Носки должны смотреть в разные стороны.
  2. На выдохе опусти бёдра и задержись в приседе. Когда ты это сделаешь, пятки могут оторваться от пола. Если чувствуешь дискомфорт, попробуй подложить под пятки свёрнутое в валик полотенце. Или поставь ноги чуть дальше друг от друга.
  3. На вдохе сложи ладони вместе на уровне груди. Локтями упирайся во внутреннюю поверхность коленей, одновременно прижимай колени к локтям.
  4. На выдохе втяни живот.
  5. Сделай вдох и тянись макушкой вверх, как следует выпрямляя позвоночник.

Вот как будет выглядеть правильно выполненная поза гирлянды с другого ракурса

Продолжение следует.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Статья предоставлена издательством «Мозаика-синтез»

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

15.09.2019

Обновлено 07.09.2020

Йога для начинающих дома — полезные упражнения

Современная жизнь полна стрессов, которые отрицательно сказываются на нашем самочувствии. К счастью, в йоге даже для начинающих существует несколько простых асан, которые помогут достичь гармонии и душевного равновесия. Выполнить их сможет человек с абсолютно любым уровнем физической подготовки!

Burda Media

О чем ты узнаешь из статьи:

О преимуществах йоги для здоровья и душевного равновесия известно всем. Эта практика отличается большим разнообразием — можно выбрать то направление, к которому больше всего тянет. Кроме того, освоить йогу даже в домашних условиях совсем несложно. главное — правильно и тщательно выполнять инструкции и по возможности избегать чрезмерных нагрузок.

Домашняя йога: с чего начать?

Йога — уникальное соединение духовных практик и физических упражнений. Любой тренер скажет, что оба компонента предельно важны для эффективных занятий. Ты, конечно, не обязана чувствовать, как энергия циркулирует по телу, и верить в что-либо, противоречащее твоему мировоззрению. Но концентрация на внутренних ощущениях поможет в разы улучшить самочувствие и упростить выполнение этих упражнений!

Прежде чем начать, необходимо настроиться на занятие. Главное в йоге (как, впрочем, и в любых тренировках) – выполнять все движения осмысленно, со вниманием, а не автоматически, на «автопилоте».

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Какой вид йоги выбрать: краткий путеводитель для начинающих

Чтобы попасть на правильную «волну», начинай каждое занятие так.

Сядь в позу портного, руки свободно лежат на бедрах, глаза закрыты. Дыши глубоко, слушай свое дыхание, свой организм. Когда поймешь, что сконцентрировалась, приступай к выполнению асан.

Йога для крепкого сна

Если плохо спится, практикуй это упражнение. Сядь в позу портного, руки расположи на коленях. Соедини подушечки больших и указательных пальцев, дыши глубоко и медленно. На вдохе дави указательным пальцем на большой, на выдохе ослабь давление. Повтори 20-25 раз.

Йога для снятия напряжения

Фото: fizkes/Shutterstock/ТАСС

Сядь на коврик, правую ногу вытяни, левую согни и, развернув корпус влево, обхвати рукой колено левой ноги, а правой рукой упирайся в пол. Повтори упражнение, повернувшись в другую сторону.

Йога от проблем сидячей работы

Фото: f9photos/Shutterstock/ТАСС

Встань на четвереньки. Медленно округли спину, почувствуй, как растягивается позвоночник. Задержись в этом положении. Затем медленно прогнись пояснице, смотри перед собой. Повтори упражнение 18 раз.

Целительные мудры

Мудры — специальные упражнения, в которых обычно задействованы лишь отдельные части тела. Мудра в йоге — поза или жест, с помощью которого йоги перенаправляют потоки энергии в теле, меняя тем самым настроение и состояние всего организма.

Выполнять мудры лучше в спокойной обстановке, лицом на восток. Но если понадобится, можешь делать их где угодно – на прогулке и даже в транспорте.

1. Мудра энергии. Соедини подушечки больших, средних и безымянных пальцев каждой руки. Указательные пальцы и мизинцы выпрями. Мудра помогает при проблемах с позвоночником, избавляет от бессонницы.

Фото: Africa Studio/Shutterstock/ТАСС

2. Мудра выживания. Большой палец согни к ладони и прикрой остальными пальцами. Эта мудра снимает тревожность.
3. Мудра земли. Большой палец и мизинец соединяются подушечками при небольшом давлении. Остальные пальцы выпрями. Эта мудра хорошо помогает при стрессе.

Совет редактора. Не только йоги считают, что управляемое дыхание – эффективное средство от психологических проблем. Оно и безопасно, и абсолютно бесплатно. В стрессовых ситуациях мы дышим очень быстро. Если перейти на медленное дыхание, тревожность уменьшается!

Обязательно сочетай правильное дыхание с выполнением асан и мудр! Если хочешь научиться правильному и полному йоговскому дыханию, смотри обучающее видео.

Медитация для начинающих. ПОЛНОЕ ЙОГОВСКОЕ ДЫХАНИЕ

источник: Уроки Медитации (YouTube)

ЧИТАЙ ЕЩЕ:
Фитнес для похудения и привлекательности
Вредный совет: 15 веских причин не заниматься йогой

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Простые упражнения в йоге для домашних тренировок – Medaboutme.ru


Йога — это древнейшая практика, появившаяся из основ философии индуизма и буддизма, целостная система по трансформации не только тела, но и духа. Испытанные многими поколениями по всему миру занятия актуальны и сейчас. Цель для тренировок у каждого своя: похудеть, нарастить мышечную массу или найти гармонию с окружающим миром, избаваиться от стресса.

История йоги


Основателем йоги считают Патанджали, который описал основные принципы учения во II в. до н. э в Индии. Через духовные практики и физические упражнения нужно пройти 8 ступеней, научиться контролировать свой разум, негативные эмоции и достичь единения с Богом. Только пройдя все уровни можно достичь желаемой цели:

  • На первом уровне человек должен научиться взаимодействовать с внешней средой.
  • На следующем — с внутренней средой.
  • Через физические занятия (асаны) происходит объединение ума и тела.
  • С помощью дыхательных практик человек получает контроль над «жизненной энергией».
  • На этой ступени осуществляется отрешение от внешних влияний.
  • Происходит концентрация на одной мысли или объекте, отделяются от них эмоции.
  • Медитации.
  • На последней ступени приходит просветление, человек вплотную приближается к нирване.


Сейчас занимающиеся йогой не стремятся пройти все ступени учения. В современном понимании йога — это совокупность упражнений, направленных на формирование подтянутого тела.

Йога для начинающих



Многие фитнес-центры предлагают разные практики, включая йогу для начинающих и подготовленных спортсменов:

  • хатха-йога сочетает медитацию, дыхательные практики, простые упражнения, которые при желании можно усложнить;
  • йога-айенгара в основном направлена на растяжение мышц;
  • аштанга-йога подходит для подвижных, физически развитых людей, которые не любят замирать подолгу в одной позе;
  • силовая или пауэр-йога — только для подготовленных спортсменов, развивает гибкость;
  • кундалини-йога — духовная практика, включает асаны, медитации, пение мантр, очищение сознания.


Спортивный клуб для занятий посещать не обязательно, можно выполнять упражнения в домашних условиях. Для тренировок не требуется покупать специальный костюм, выбирать надо удобную, не стесняющую движений одежду, ноги остаются босыми. Некоторые тренеры просят надевать облегающие вещи, чтобы контролировать правильность выполнения асаны. Для тренировок потребуется гимнастический коврик.

Виды упражнений в йоге


Упражнения в йоге называются асанами, что переводится как «удобная, устойчивая поза». Различают следующие разновидности асан:

  • Перевернутые — во время выполнения упражнений таз всегда находится выше головы. Позы перевернутых асан нормализуют сон, укрепляют позвоночник, улучшают общее состояние, снимают усталость.


К противопоказаниям выполнения перевернутых асан относят:

  1. повышенное артериальное давление;
  2. травмы позвоночника;
  3. онкологию и любые опухоли мозга.
  • Релаксационные асаны — контролируемое расслабление мышц производят постепенно, лежа на спине, сидя на коленях или в позе лотоса. Асаны положительно влияют на нервную систему, тонизируют органы брюшной полости. Противопоказаниями для занятий являются больные или травмированные колени.
  • Растягивающие асаны — укрепляют глубокие мышцы спины, происходит регуляция теплообмена в организме, улучшается состояние поджелудочной и щитовидной желез. Противопоказаны асаны:
  1. беременным;
  2. больным с гиперфункцией щитовидной железы;
  3. людям с межпозвоночной грыжей;
  4. в период обострения хронических гинекологических, почечных и желудочно-кишечных заболеваний.


Йога для начинающих не должна включать в себя сложные асаны — сложность занятия необходимо соотносить с уровнем физической подготовки.

Упражнения в домашних условиях



Первое, что нужно для себя определить, это направление йоги. Выбрать подходящие упражнения в домашних условиях можно только опытным путем. Базовая тренировка проходит в следующей последовательности асан:

  1. Любое занятие начинают с правильного дыхания, которое настраивает на практику. Для этого надо сесть на коврик со скрещенными ногами, спина прямая, ладони лежат на коленях, макушка тянется вверх. С выдохом надо закрыть глаза и сконцентрироваться на дыхании, отбросить все мысли, эмоции, делать спокойные вдохи и выдохи через нос.
  2. Далее надо приступить к разминке шеи. С выдохом голову опускают вниз, на вдохе поднимают и запрокидывают назад. После выполняют наклоны из стороны в сторону, совершают повороты головы, делают ею круговые движения. Шею разминают плавно, без резких движений — разминка в йоге должна быть комфортной по ощущениям.
  3. Разогревают мышцы спины при помощи скручиваний, продолжая сидеть со скрещенными ногами. Для этого на выдохе надо повернуть корпус налево, правую руку положить на левое колено, вторую руку завести за спину максимально далеко. По возможности левая рука через спину должна коснуться правого колена. Затем выполняют скручивание в другую сторону.
  4. Следующая асана йоги выполняется стоя на четвереньках, запястья надо разместить на уровне плеч, колени на уровне бедер. С выдохом скруглить спину вверх («кошачье потягивание»), на вдохе прогнуться вниз.
  5. Асана «Поза ребенка». Для правильного выполнения упражнения надо сесть на колени, лбом упереться в коврик; руки вдоль тела, полностью расслаблены. Затем руки необходимо вытянуть вперед, при этом надо тянуть за ладонями всю спину.
  6. Разминка стоп проводится стоя на коврике с помощью перекатов с пятки на носок и с внутренней стороны стопы на внешнюю.
  7. «Поза горы». Для выполнения асаны встают ровно на коврике, при этом пытаются вытянуть вверх каждый позвонок. Плечи должны быть опущены вниз, таз подтянут вперед (чтобы убрать прогиб в пояснице). Далее надо оторвать от коврика все пальцы ног на максимально возможную высоту, чтобы полностью ощутить свод стопы, затем расслабить пальцы и опустить их на пол.


Каждую асану во время тренировки повторяют от 4 до 5 раз. В свою программу упражнений в домашних условиях можно включить другие несложные асаны: «Поза собаки мордой вверх», «Поза посоха», «Поза мертвеца» и т.д. Со временем, когда мышцы окрепнут, можно будет добавить более сложные позы.


Йога для начинающих подходит для людей любых возрастов. Если противопоказания отсутствуют, любой желающий может тренироваться дома 3-4 раза в неделю. Тренировки могут проходить в любое время дня, но максимальную пользу приносят вечерние занятия, когда тело разогрето и более гибкое.



Использованы фотоматериалы Shutterstock

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях

Специалисты перечислили упражнения йоги, которые в домашних условиях могут выполнять начинающие любители этой практики. Йога не должна быть трудной, пишет «ГлавУфа».

Если вы встали с постели сегодня утром и вытянули руки над головой, вы уже сделали позу йоги.

Как заняться йогой в домашних условиях?

Йога привносит осознанность в растяжку, чтобы вы обратили внимание на своё тело и то, как на самом деле чувствуют себя ваши мышцы в вашем теле.

Многие основные позы йоги кажутся очень знакомыми, даже если прошло уже несколько лет с вашего последнего занятия в тренажёрном зале.

Горная поза (Тадасана)

  • Просто потому, что эти позы просты, не означает, что они будут лёгкими.
  • Приведение нового осознания к позиции, которую, как вам кажется, вы знаете, на самом деле может быть очень сложным.
  • Примите горную позу, которая может выглядеть как просто стояние.

Однако в контексте йоги в этой позиции происходит очень многое. Пятки опущены, мышцы ног задействованы, плечи прямые прямо над бёдрами, лопатки отведены вниз, а макушка смотрит вверх. Не забывайте дышать.

Поза с поднятыми руками (Урдхва Хастансана)

  • Вдохните и поднимите руки над головой.
  • Поза с поднятыми руками — это ваша основная утренняя растяжка, но вы фокусируетесь на сохранении хорошего выравнивания, которое вы установили в горной позе.

Поднять руки, повернув ладони друг к другу. Выворачивать бицепсы во внешнюю сторону, а трицепсы во внутреннюю. Лопатки втянуть. Хорошо выпрямиться. Соединить ладони,запрокинуть голову и посмотреть на большие пальцы рук, не напрягая при этом шею.

Наклоны вперёд (Уттанасана)

Выдохните и согните ноги в наклоне вперёд. Если сначала подколенные сухожилия чувствуют себя немного напряжёнными, согните колени так, чтобы вы могли освободить свой позвоночник.

  • Пусть голова тяжело повиснет.
  • Медленно выпрямляйте ноги, если хотите, но голову держите опущенной.
  • Ноги могут касаться друг друга или быть на расстоянии между бёдрами, в зависимости от того, что для вас лучше.

Поза гирлянды (Маласана)

Отодвиньте ноги к краям коврика и согните колени, становясь на корточки. Если ваши пятки не достигают пола, положите свёрнутое одеяло под ними.

Это позиция вполне естественна для детей, но мы теряем способность к ней по мере взросления. Она отлично подходит для бёдер и для противодействия эффектам слишком частого сидения в креслах и езды в автомобилях.

Выпады

  • Выпрямите ноги и переместите ступни назад под бедро, прежде чем ступить левой ногой на край коврика и согнуть правое колено для глубокого выпада.
  • Попытайтесь поднять согнутое колено прямо над лодыжкой так, чтобы правое бедро было параллельно полу.

Держите левую ногу прямой. Пятка должна смотреть назад. Если это слишком сложно, вы можете опустить левое колено на коврик.

Задержите дыхание на пять секунд, прежде чем возвращаться в исходное положение. Затем повторите выпад левой ногой вперёд.

Поза планки

  • После второго выпада сделайте шаг левой ногой назад так, чтобы она оказалась рядом с правой ногой в задней части вашего коврика.
  • Это классическая подготовка к отжиманию.
  • Оставайтесь в этой позе в течение пяти вдохов, следя за тем, чтобы ваши бёдра не опускались слишком низко и не поднимались слишком высоко.

Если ваши локти имеют тенденцию к гиперэкстензии, немного согните их. При необходимости опустите колени.

После пяти вдохов-выдохов опустите колени на коврик и снова сядьте на пятки, немного отдохнув.

Поза Дандасана

Восстановив дыхание, поверните ноги так, чтобы они были вытянуты перед вами. Это сидячий эквивалент позы горы, в которой она кажется очень простой, но в ней многое происходит. Поза учит вас сидеть с правильной осанкой.

  • Ноги прямые и напряженные.
  • Верхняя часть вашего тела должна быть прямой, но расслабленной
  • Руки могут быть прямыми или слегка согнутыми.

Поза растягивания задней поверхности тела (Пасчимоттанасана)

На выдохе опустите туловище на ноги. Теперь ваши подколенные сухожилия должны быть ещё более напряжёнными.

Работайте с вашим дыханием, удлиняя позвоночник на каждом вдохе. Задержитесь на пять вдохов, держа ноги прямыми.

Поза «голова до колена» (Janu Sirsasana)

  • Вернитесь в исходное положение, сядьте и согните левую ногу, поставив подошву левой ноги внутрь правого бедра.
  • Используйте ту же технику, описанную выше, чтобы углубить позу с помощью дыхания.
  • После пяти вдохов сядьте и поменяйте ноги.

Счастливая детская поза (Ананда Баласана)

Эта позиция знакома каждому, кто имеет или проводит много времени с детьми.

  • Ложитесь на спину и прижмите колени к груди.
  • Затем раздвиньте колени
  • Каждая лодыжка должна быть прямо над коленом так, чтобы голени были перпендикулярны полу.
  • Сгибайте ноги и держитесь за них снаружи, одновременно подтягивая колени вниз к подмышкам.

Перекатитесь немного из стороны в сторону на вашем крестце, если он чувствует себя хорошо. После пяти вдохов вытяните ноги на полу и отдохните.

домашних упражнений йоги для начинающих

Как лучше всего начать заниматься йогой дома

Возможно, вы больше всего знакомы с йогой как с формой медитации — и хотя йога отлично подходит для медитации, она также помогает тренировать ваше тело! Если вы ищете онлайн-тренировки по йоге для начинающих или просто способ двигать своим телом, онлайн-классы йоги могут стать отличным решением.

Отличный первый шаг — оценить, подходит ли вам йога в Интернете…

Вот некоторые из преимуществ занятий йогой онлайн:

Йога нежна! Хорошо, давайте разберемся с этим прямо с прыжка — вам не нужно быть гибким, чтобы заниматься йогой.Поскольку они менее интенсивны, чем другие виды упражнений, у вас меньше шансов получить травмы, которые помешают вам тренироваться. Вам также не нужно тратить время на заживление. Вместо этого вы можете придерживаться своего режима тренировок и продолжать двигаться к своим целям. Даже силовая йога, которая считается отличной тренировкой для йоги, оказывает очень низкое воздействие.

Забрать легко! Переход от позы к позе в йоге для начинающих происходит медленно, особенно по сравнению с другими упражнениями. Так легче поддерживать, даже если вы не в хорошей форме (пока), и вам будет легче не отставать во время занятий йогой, чтобы вы могли продолжать прогрессировать от занятия к занятию.

Сделайте это где угодно! Не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы получить все преимущества йоги! Вы можете заниматься йогой где угодно, если у вас есть область размером два на шесть футов для работы. Вам не нужно выходить из дома, чтобы продолжать работать над достижением своих целей по снижению веса и оздоровлению!

Читайте наши идеи о том, как лучше всего начать заниматься йогой в Интернете, а также посмотрите наше видео на YouTube по этой самой теме!

4 совета, как начинать занятия йогой дома

Онлайн-классы йоги — отличный вариант для новичков в йоге

Йога может напугать, если вы новичок.Хорошая новость в том, что вы можете начать заниматься дома независимо от вашего уровня! Онлайн-тренировка йоги для новичков так же проста, как выучить несколько базовых поз и сделать их частью своей повседневной жизни. Даже если вы никогда раньше не занимались йогой, вы можете сделать что-то, что поможет вам добавить эту практику в свой режим упражнений.

1) Начните медленно. Всегда полезно начинать медленно, когда вы добавляете что-то новое в свой распорядок, особенно когда дело касается тренировок.Не ожидайте, что будете проводить часовые тренировки каждый день, если вы новичок. Вместо этого начните с коротких занятий йогой один или два раза в неделю. Когда вы освоитесь с позами, вы сможете расширить свою практику и тренироваться чаще в течение недели. И… используйте подпорки, чтобы помочь вам при необходимости . Вот наши советы по использованию реквизита для йоги (включая использование предметов, которые у вас есть в доме, в качестве реквизита!).

2) Слушайте свое тело. Йога — это не просто форма упражнений — она ​​направлена ​​на выравнивание разума и тела для большего здоровья и хорошего самочувствия.Вот почему йога использует более медленные движения и побуждает вас удерживать позы в течение длительных периодов времени (а также осознанное дыхание) для успешной практики. Начиная заниматься йогой дома, прислушивайтесь к своему телу и не напрягайтесь на тренировках.

3) При необходимости измените позы. Одним из преимуществ занятий йогой дома является то, что вы можете адаптировать большинство поз в зависимости от ваших способностей и уровня навыков. Вы даже можете заниматься йогой в инвалидной коляске! Адаптация позы означает, что вы не будете расстраиваться из-за того, что все еще учитесь, поэтому у вас будет больше шансов не отставать от практики йоги дома.

4) Используйте индивидуальный план тренировки йоги, чтобы помочь вам . Избавьтесь от трудностей, связанных с планированием ежедневных тренировок по йоге, позвольте экспертам помочь вам!

Онлайн-тренировки йоги для начинающих действительно удобны и доступны по цене.

Есть множество причин, по которым люди предпочитают заниматься дома, а не ходить в спортзал или посещать занятия. Независимо от причины, онлайн-классы йоги — это то, что вы можете легко реализовать и наслаждаться каждый день.

Йога-тренировки растягивают и укрепляют все ваше тело. Благодаря множеству различных поз и движений в йоге вы можете работать с любой частью тела во время тренировки. От шеи и плеч до ног вы будете выполнять онлайн-упражнения йоги, необходимые для достижения ваших целей в области здоровья и хорошего самочувствия.

Каждый найдет себе занятие по душе. Если вы хотите нарастить мышечную массу, улучшить гибкость или похудеть, в йоге есть позы и распорядки, которые помогут вам, облегчая достижение ваших целей в области здоровья и благополучия без необходимости включать в свою жизнь множество различных видов упражнений.

Это отличается от других тренировок дома. Большинство программ упражнений используют интенсивность, чтобы подтолкнуть вас к вашим целям. Йога — другое дело. Онлайн-тренировка йоги для начинающих использует естественные движения вашего тела и мягкую подготовку, чтобы помочь вам улучшить свое здоровье. Если вы пробовали другие программы упражнений и бросили их, потому что они вам не нравятся, пора заняться йогой.

3 самые распространенные позы в йоге онлайн

Независимо от того, где вы находитесь на пути к здоровью и благополучию, йога дома — отличный способ улучшить свое физическое и психическое здоровье.Когда вы добавляете занятия йогой к своему домашнему режиму упражнений, вам следует знать несколько распространенных поз, чтобы быть готовым к потокам.

Новичкам следует начинать с этих поз

1) Собака, смотрящая вниз (на фото выше) — это хорошо известная поза, которая может переместить вас из положения на полу в положение стоя. Начните с того, что лягте на живот, ноги примерно на ширине плеч. Положите ладони на пол у плеч, широко расставив пальцы.Толкайте бедра вверх и назад, пока не окажетесь на руках и ногах. Руки и спина должны образовывать прямую линию с бедрами. Постарайтесь выпрямить ноги настолько, чтобы пятки уперлись в пол.

2) Warrior I тоже хорошо известен. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад в выпад. Ваша задняя нога должна быть под углом к ​​передней ноге, а задняя нога должна быть обращена в сторону от вашего тела. Поднимите обе руки прямо над головой и поднимите грудь так, чтобы вы начали немного отклоняться назад.

3) Позы Cat и Cow часто используются вместе. Обе позы начинаются на руках и коленях с прямой спиной. Для позы Cat опустите голову и согните ее к пупку, чтобы спина закруглялась вверх. Для позы Корова поднимите голову и грудь и наклоните бедра так, чтобы ваша спина округлялась вниз.

Йога для мужчин и женщин

Многие онлайн-тренировки по йоге для начинающих предназначены либо для мужчин, либо для женщин, в зависимости от конкретных систем организма, на которые они нацелены.Но йога — это другое дело!

Поскольку йога — это онлайн-тренировка по йоге дома, в которой используются позы и движения для тренировки каждой части тела, мужчины и женщины могут использовать обычную йогу дома для достижения своих целей в области здоровья и хорошего самочувствия.

Неважно, чего вы хотите достичь или кем вы являетесь, регулярная практика йоги может помочь вам перейти на новый уровень. А если у вас есть определенная область тела, на которой вы хотите сосредоточиться, ваша тренировка по йоге может включать позы, которые подчеркивают эти потребности.

В йоге найдется что-то для каждого!

Дыхательные техники для лучшей тренировки йоги

Дыхание — важная часть вашей онлайн-тренировки по йоге. Одна из целей йоги — выровнять разум и тело, и дыхание помогает в этом. Когда вы замедляете дыхание для согласования с позами йоги, вы сосредотачиваетесь на своем дыхании и своем теле, что помогает сделать йогу более эффективной для вас. Вот несколько советов, которые вы должны использовать, чтобы максимально улучшить дыхание во время занятий йогой дома.

Используйте свою интуицию. По мере того, как вы станете более комфортно заниматься йогой, вы обнаружите, что хотите дышать или выдыхать во время определенных движений. Позвольте своему телу направлять дыхание во время движения, чтобы ваша практика была более естественной и комфортной. Инструкторы по йоге могут порекомендовать вдыхать или выдыхать в разных точках движения и поз. Если это кажется естественным, вы можете следовать их рекомендациям … но не беспокойтесь о правильном дыхании. Ваша интуиция поможет вам достичь своих целей с помощью йоги.

Сделайте полный вдох. Когда вы делаете полные и глубокие вдохи и выдохи, ваше тело будет получать кислород, который ему необходим на протяжении всей тренировки. Если вы не дышите глубоко, ваше тело не получит необходимый ему кислород. Затем, когда ваш пульс увеличивается и вы больше двигаетесь во время тренировки, вы будете чувствовать себя хуже и не сможете успевать за тренировкой.

Практикуйте дыхание между тренировками. Дыхательные техники, используемые в йоге, полезны для вашего тела, даже если вы не занимаетесь йогой.Практикуйте глубокие и полные вдохи, когда вы не занимаетесь йогой, чтобы чувствовать себя более комфортно при выполнении техник, когда вы находитесь на коврике. Они также помогут гарантировать, что ваше тело продолжит получать кислород, который ему нужен в течение дня!

Три основных преимущества йоги для похудания

Когда вы думаете о похудании, вы можете не сразу думать о йоге. Но у йоги есть удивительные преимущества для похудения, и чем более последовательной вы будете заниматься, тем здоровее сможете стать! Несмотря на то, что йога использует медленные движения, статические позы и осознанное дыхание, вы можете использовать ее в качестве тренировки, которая поможет вам достичь своих целей по снижению веса.

1) Ваше тело скажет вам спасибо. Поскольку йога более щадящая, чем другие программы упражнений, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы работать со своим телом так усердно, чтобы добиться желаемых результатов по снижению веса. У вас будет меньше шансов получить травмы, связанные с тренировкой, поэтому вы сможете продолжать заниматься йогой. На самом деле, йога может быть хорошим способом оставаться активным, пока вы лечитесь от травм, вызванных интенсивными тренировками!

2) Йогой может заниматься ЛЮБОЙ! Необязательно быть в хорошей форме, чтобы начать заниматься йогой.Независимо от того, насколько вы здоровы и неважно, как выглядит ваше тело, вы можете регулярно заниматься йогой дома. Позы можно адаптировать в зависимости от ваших способностей и уровня навыков. А позы бывают разного уровня мастерства. По мере вашего прогресса вы можете использовать более интенсивные тренировки, чтобы продолжать двигаться к своим целям по снижению веса.

3) Йога для похудения является устойчивой. Йога — это создание практики в вашей жизни. Это помогает вам согласовать свой разум и тело по мере улучшения вашего здоровья и самочувствия, в том числе достижения целей по снижению веса.Поскольку йога начинается медленно и прогрессирует в зависимости от ваших способностей и навыков, вы можете продолжать заниматься ею столько, сколько захотите и вам нужно. Вы не достигнете плато или точки, из которой нельзя перейти на следующий уровень. Вы можете включить йогу в свой распорядок дня на всю оставшуюся жизнь.

Для того, чтобы сделать йогу частью своей жизни, не обязательно входить в тренажерный зал

или посещать занятия с незнакомцами. Все, что вам нужно, — это проявить интерес, чтобы попробовать онлайн-тренировку по йоге дома. При регулярной практике йоги вы начнете замечать улучшения в своем здоровье и самочувствии.И чем больше вы занимаетесь йогой, тем легче будет достичь ваших целей в отношении здоровья и хорошего самочувствия.

Начните онлайн-тренировки по йоге для новичков сегодня — мы думаем, вы наверняка заинтересуетесь!

>>> Начните пользоваться 30-дневная бесплатная пробная версия

7 простых лучших поз йоги для начинающих и растяжка спины в домашних условиях

Йога — лучшая тренировка, которую вы можете начать выполнять, потому что она дает потрясающие результаты. Это легко сделать новичку, не выходя из дома.

Хотя это может показаться легким, йога может помочь вам улучшить физическую форму и снизить массу тела, если вы придерживаетесь практики йоги. Он также будет способствовать расслаблению, снятию стресса и улучшит процессы в вашем организме, улучшит самочувствие.

У вас просто нет причин не начать заниматься йогой сегодня. Если поход в спортзал или выполнение других видов физической активности в вашем случае не кажется слишком привлекательным. Если вы никогда раньше не занимались йогой, рекомендуется сначала начать с нескольких простых поз йоги для начинающих.Так что ты к этому привыкнешь.

Следующие 7 основных простых поз йоги помогут вам начать работу и могут выполняться дома, когда у вас есть свободное время.

7 простых лучших поз йоги для начинающих в домашних условиях

1. Поза кошки и коровы

Это базовая поза йоги, которая также используется для растяжки. ваша спина и облегчение боли в спине, особенно в случае людей, которые проводят много часов, сидя за столом.Это одна из простых поз для йоги для начинающих , которая улучшит вашу подвижность и избавит от напряжения в спине и средней части.

Как:

  • Для выполнения поставьте руки и колени на пол, сохраняя спину в расслабленном положении.
  • Сделайте глубокий вдох и на выдохе выгните позвоночник наружу, к потолку, при этом подперев подбородок к груди.
  • Сделайте еще один вдох и на выдохе прогните спину в противоположном направлении, осторожно приподняв голову и глядя вверх.

Связанные : 10 лучших упражнений йоги для снятия боли в коленях и облегчения суставов в домашних условиях

2. Собака, смотрящая вниз

Эту простую позу йоги следует выполнять после Поза Кошки, потому что предыдущая поза подготавливает тело к этой конкретной позе. И это одна из лучших ежедневных занятий йогой для начинающих. . Поза йоги поможет вам растянуть почти все тело, а также позволит вам расслабиться.

Инструкции:

  • Начните с того, что встаньте на четвереньки, пальцы ладоней обращены вперед, а ладони расположены сразу за линией плеч.
  • Теперь поднимите ягодицы до тех пор, пока ваше тело не сформируется в форме буквы V, при этом ноги и руки должны быть вытянуты.
  • Стопы должны быть поставлены на ширине бедер и, поддерживая тело руками, подтянуть грудь к ногам.

3.Поза горы

Хотя это одна из простых поз йоги для начинающих, поза горы также считается одной из самых основных поз в йоге, поэтому вы должны узнать, как это делать.Это поможет вам научиться балансировать свое тело, выровнять его правильно, а также повысит осведомленность обо всем своем существе.

Инструкции:

  • Встаньте прямо, ноги вместе, а руки свисают рядом с телом.
  • Убедитесь, что ваши ноги устойчиво стоят на земле, потому что они принимают на себя весь вес вашего тела.
  • Обязательно держите спину прямо, сначала опираясь на стену, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.
  • Ваши лодыжки, бедра, плечи и уши должны быть выровнены.
  • Вы можете держать руки вокруг своего тела или поднимать их над головой, прижимая лопатки друг к другу, при этом ладони должны быть направлены внутрь друг к другу.

Прочтите Сейчас : Лучшие упражнения йоги для похудения и плоского живота

4. Поза ребенка

С помощью этой позы йоги вы сможете расслабьтесь, найдя момент покоя. Считайте это одной из простых поз йоги для начинающих, сделанных, чтобы предложить вам передышку, потому что она помогает расслабить нервную систему.

Как:

  • Начните с того, что встаньте на колени, заправив пальцы ног под ягодицы. Если колени доставляют вам неудобства, осторожно примите это положение.
  • Затем наклонитесь вперед, вытяните руки перед собой и опустите голову так, чтобы лоб коснулся коврика для йоги .
  • Ваши ладони должны лежать на земле, а грудь должна удобно лежать на бедрах.

5.Поза Воина I

Эта поза поможет привести в тонус мышцы ваших ног, одновременно помогая вам растянуть руки и ноги . Это также поможет вам сосредоточиться и уравновесить. Начните с того, что примите позу горы.

Как:

  • Сделайте глубокий вдох и на выдохе отведите левую ногу назад так, чтобы вы оказались в положении выпада.
  • Правое колено должно быть выше правой лодыжки.
  • Поднимите руки вверх и убедитесь, что они совпадают с ушами.
  • Левая ступня должна быть расположена под углом 90 градусов так, чтобы левая лодыжка была перпендикулярна правой лодыжке.
  • Ваша грудь и плечи должны быть расширены назад, а бедра сохранены квадратными, пока вы продолжаете дышать в этой позе.

Читать дальше : 8 лучших поз йоги, которые вы должны начать делать сегодня

6. Поза Воина II

Это еще одна из простых поз йоги для начинающих, часть группы позы йоги Воин.Это очень похоже на первую позу Воина. Хотя на этот раз ваше тело расположено сбоку, а не вперед.

Это проработает мышцы-сгибатели бедра, улучшая вашу гибкость.

Как:

  • Начните это таким же образом, приняв позу горы.
  • Отведите одну ногу назад и убедитесь, что она перпендикулярна передней ступне.
  • Поднимите руки так, чтобы они оказались на одной линии с вашими плечами, держа их параллельно земле.
  • Согните колено передней стопы, пока оно не окажется выше щиколотки, и поверните голову к передней вытянутой руке, глядя в этом направлении.

7. Поза Сукхасна

Эта поза идеально подходит для медитации, помогая вам сосредоточиться и расслабиться.

Как:

  • Сядьте на коврик для йоги и скрестите ноги, подтянув левую ногу под правое бедро, а правую — под левое бедро.
  • Позвоночник должен оставаться прямым, а руки лежать на коленях.
  • Теперь мягко расслабьтесь и начните дышать спокойно.

Связанные сообщения

Йога — отличный способ тренироваться, тонизировать и растягивать свое тело, а также снимать напряжение и стресс. Так часто вызвано напряженным образом жизни. Вы можете заниматься йогой дома, на пляже, на лугу, где угодно и где угодно, без необходимости постоянно посещать занятия йогой.

Итак, вы готовы изменить свою жизнь к лучшему? Затем начните с выполнения этой легкой тренировки йоги, специально подобранной для начинающих.

На карту поставлено ваше здоровье и благополучие, так что не откладывайте это больше. Сделайте йогу постоянным присутствием в вашей жизни сегодня, и вы сразу почувствуете себя лучше и станете лучше выглядеть, если будете оставаться последовательными.

5 видео по йоге, которые можно попробовать дома, даже если вы новичок

Думаете впервые заняться йогой, но не знаете, с чего начать? Ты не одинок.Многие считают, что начинать заниматься йогой как новичок слишком пугающе, потому что кто захочет попасть в переполненный класс, полный людей, выполняющих стойки на голове, если вы даже не можете дотронуться до пальцев ног? (Был там!) И хотя это чувство запугивания определенно звучит правдоподобно для многих людей, реальность такова, что каждый может заниматься йогой.

Вне зависимости от того, молодой вы или старый, с избыточным весом или в хорошей форме, йога способна успокоить ум и укрепить тело. Не пугайтесь терминологии йоги, модных студий йоги и сложных поз.Йога для всех.

Привезенная в Соединенные Штаты из Индии более века назад, йога давно получила признание за ее физические и духовные преимущества. Исследования показывают, что йога может помочь справиться со стрессом, облегчить чувство депрессии и беспокойства, улучшить настроение и улучшить качество сна. Кроме того, было показано, что йога увеличивает гибкость, улучшает баланс и координацию, уменьшает боль и увеличивает силу. Прелесть йоги в том, что вам не нужно быть йогом, чтобы пожинать плоды — если начать медленно и выполнять дыхательные упражнения во всех позах, вы будете на пути к более счастливой, здоровой и полноценной жизни. раз вы попробуете.

1 из 2

Самое замечательное в йоге то, что ею можно заниматься в любое время и в любом месте с очень небольшим количеством аксессуаров. Все, что вам нужно, — это носить удобную свободную одежду. Также рекомендуется нескользящий коврик для йоги, но вы также можете использовать большое полотенце или делать это на плоском коврике. Однако больше всего новичкам нужны терпение и непредвзятость. Проявив немного решимости, вы почувствуете результаты в кратчайшие сроки.

Поскольку большинство из нас все еще сидят взаперти дома, сейчас лучшее время, чем когда-либо, для того, чтобы начать заниматься йогой, особенно если вы новичок.Не выходя из собственной гостиной, вы можете разучивать позы, дыхательные упражнения и увеличивать свою силу и гибкость, не беспокоясь о том, что рядом с вами в классе будет известный йогин Инста.

2 из 2

Просмотрите 5 лучших видео, которые мы нашли в Интернете, чтобы начать свое путешествие по йоге дома. Помните, что, как и в случае с чем-либо новым, потребуется некоторое время, чтобы освоиться с последовательностями и позами. Придерживайтесь этого, дышите и знайте, что вы делаете лучшее, что вы можете сделать для своего разума и тела.Обещаем, что вы не пожалеете!

Эта 20-минутная последовательность идеально подходит как для начинающих, так и для начинающих. Адриен (у которой более 8 миллионов подписчиков на YouTube) проводит вас через дыхательные упражнения, чтобы начать и получить заземление, а затем медленно начинает проводить вас через легкую последовательность упражнений на растяжку, уходящую корнями в основы виньяса-йоги. Ее подсказки позволяют легко следовать, не оглядываясь назад на видео, так что вы действительно можете попытаться найти осознание тела и разума на протяжении всей последовательности (нет ничего хуже, чем попытаться сделать видео тренировки, за которым вы не сможете следить!). Видео содержит советы для начинающих и дает вам несколько возможностей попрактиковаться в каждой позе, чтобы вы могли начать уверенно дышать в каждой позе и закончить видео, чувствуя себя заземленным и спокойным.

Этот 10-минутный сеанс йоги «веселый и приятный» — отличный способ для начинающих начать свой день. Этот заряжающий энергией класс виньяса-йоги перемещается вместе с дыханием и проходит между основными позами собаки вниз и низким выпадом. Начав свой день с этого видео, вы почувствуете прилив энергии и будете готовы с легкостью покорить свой список дел.

Шона — бывшая гимнастка, танцор, личный тренер, учитель йоги и писатель. В этом оптимистичном и простом для понимания 15-минутном видео о йоге рассказывается всего о шести позах, которые помогут вам заложить основу практики виньяса-йоги.Шона объясняет эти базовые позы для начинающих с четкими деталями, полезными советами, а также включает инструкции по совершенствованию своего йогического дыхания.

Эта 20-минутная последовательность потоковой йоги создана для растяжки и расслабления всего тела, а также для наращивания силы в ногах и корпусе. Снятый на пляже в Таиланде ( ааа ), этот урок может проходить через позы немного быстрее для новичков, так что это будет отличный вариант, чтобы доработать, как только вы попрактикуетесь с некоторыми из более медленных видео выше. .

Хотя этот 30-минутный класс йоги предназначен для новичков в йоге, темп и количество инструкций могут быть немного сложными для новичков. Эта последовательность включает различные приветствия солнцу и другие основные позы, с которыми вы столкнетесь в стиле йоги Виньяса. Если вы чувствуете себя комфортно с другими 4 видео выше и готовы принять небольшое испытание, это видео отлично подходит для отработки переходных движений между позами и увеличения вашей силы в каждой позе.

10 базовых упражнений йоги для начинающих | Легкая йога

10 базовых поз йоги

Мы собираемся обрисовать 10 основных поз йоги, которые понадобятся вам как новичку. Строительными блоками йоги являются позы. Вот 10 вещей, которые вам нужно выучить, когда вы будете регулярно заниматься йогой.

1. Поза горы (Тадасана)

Эта поза выглядит так, будто вы просто стоите там, верно? Что ж, внешность обманчива. Поза горы известна как «активная поза», которая имеет много преимуществ, включая улучшение осанки и уменьшение боли в спине.Это поможет укрепить ваши бедра, колени, лодыжки, живот и ягодицы.

  • Для начала вам следует встать, ноги вместе и равномерно распределить вес тела на подушечки и свод стопы. Убедитесь, что ваши большие пальцы ног прижаты друг к другу.
  • Теперь поднимите пальцы ног и разведите их в стороны, а затем снова положите их на коврик по отдельности. Если у вас возникли проблемы с равновесием, начните со слегка расставленных ног.
  • Выпрямите ноги, но убедитесь, что весь ваш вес равномерно распределяется по ступням.Вы должны подтянуть бедра вверх и назад, слегка повернув их внутрь. Это задействует ваши квадрицепсы.
  • Теперь втяните копчик и держите бедра на одной линии с центром тела. Слегка втяните живот, сохраняя таз в естественном положении.
  • Удлините туловище и отведите лопатки назад, одновременно расширяя ключицы. Держите руки прямыми, пальцы вытянуты, позвольте вашим внутренним рукам немного повернуться наружу.
  • Теперь вы хотите создать линию ушей, плеч, бедер и лодыжек, растянув шею.Продолжайте делать дыхательные упражнения и ощущайте преимущества позы горы с каждым вдохом.
  • Если можете, задержитесь в этой позе одну минуту.

2. Поза поднятых рук (урдхва хастасана)

Поза поднятых рук получается путем добавления позы горы. Регулярное выполнение этой позы помогает улучшить дыхательную функцию и функцию легких, повысить энергию и самочувствие, улучшить сердечно-сосудистую систему и успокоить вас. Эта поза помогает уменьшить симптомы усталости, астмы и несварения желудка.

  • Чтобы начать эту позу, вы должны повернуть руки наружу так, чтобы они смотрели в противоположную сторону от туловища. Убедитесь, что ваши большие пальцы направлены назад.
  • Теперь разведите руки в стороны и к потолку. Если ваши плечи менее гибкие, не беспокойтесь о том, чтобы сложить обе руки вместе. Остановитесь, когда станет неудобно.
  • Теперь вы хотите полностью разогнуть локти и протянуть руку вверх пальцами. Ваши большие пальцы, естественно, должны слегка опускаться к голове.
  • Слегка запрокиньте голову, но не сдавливайте шею сзади. В идеале вы должны видеть свои большие пальцы. Если у вас нет такого уровня гибкости, не заставляйте его — с практикой это придет.
  • Вытяните копчик к полу и равномерно поднимите грудную клетку от таза.
  • Если возможно, задержитесь в этой позе в течение одной минуты.

3. Наклон вперед стоя (Уттанасана)

Наклон вперед стоя имеет множество преимуществ, в том числе снимает стресс и легкую депрессию, а также снимает симптомы усталости и беспокойства.

  • Он также помогает стимулировать работу печени и почек, растягивает подколенные сухожилия, икры и бедра, укрепляет бедра и колени и улучшает расстройство желудка. Если у вас астма, высокое кровяное давление, бесплодие, остеопороз или синусит, наклон вперед стоя может оказаться терапевтическим.
  • Для начала встаньте прямо, положив руки на бедра. На выдохе наклонитесь вперед от тазобедренных суставов. Наклоняясь вперед, вытяните туловище из паха.В этом движении очень важно сделать акцент на удлинении передней части туловища.
  • С выпрямленными коленями положите ладони и пальцы на землю немного впереди ступней или тыльной стороны щиколоток. Это может быть невозможно, если у вас жесткие тазобедренные суставы. В этом случае просто поместите руки как можно глубже по задней части ног.
  • С каждым вдохом старайтесь немного больше поднимать переднюю часть туловища.
  • Постарайтесь удерживать эту позу в течение одной минуты.

4.Поза гирлянды (Маласана)

Поза гирлянды — отличное базовое упражнение йоги, которое помогает восстановиться после травм поясницы или колен. Поза гирлянды также имеет преимущества тонизирования живота и наращивания силы в ядре, а также растягивает лодыжки, пах и спину туловища.

  • Для начала присядьте, поставив ступни как можно ближе друг к другу. Убедитесь, что вы обеими пятками касаетесь пола.
  • Теперь отделите бедра немного шире туловища.На выдохе наклоните корпус вперед так, чтобы он оказался между бедрами.
  • Прижмите локти к внутренней стороне колен, одновременно сводя ладони друг к другу. Следите, чтобы колени не выдвигались вперед.
  • Постарайтесь удерживать эту позу в течение одной минуты.

5. Поза высокого выпада

Поза с высоким выпадом не должна выполняться людьми, имеющими серьезные травмы колена. С другой стороны, эта поза очень полезна при расстройстве желудка, запорах и радикулите.Поза с высоким выпадом полезна, поскольку она растягивает пах, укрепляя ноги и руки.

  • Для начала примите положение наклона вперед стоя (как описано выше) и согните ноги в коленях.
  • Теперь отведите левую ногу назад и поставьте подушечку стопы на пол. Вы должны образовать прямой угол с правым коленом.
  • Затем вам нужно положить туловище на переднее бедро, вытянуть его вперед и смотреть вперед. Подтолкните левое бедро к потолку, удерживая левое колено прямо.Вытяните левую пятку к полу.
  • Постарайтесь удерживать эту позу в течение одной минуты и повторите с другой ногой.

6. Доска

Если вы страдаете синдромом запястного канала, мы не рекомендуем эту позу. Планка хорошо известна тем, что укрепляет мышцы живота и тонизирует пресс, укрепляя руки, запястья и позвоночник.

  • Для начала вам нужно встать на руки и ноги так, чтобы ягодицы были обращены вверх (поза собаки лицом вниз).Теперь вдохните и потяните туловище вперед. Руки должны быть перпендикулярны полу, а плечи — прямо над запястьями. Ваш торс должен быть параллелен полу.
  • Прижмите внешние руки внутрь, а лопатки — к спине. Теперь отведите ключицы от груди. Подтолкните бедра к потолку, а копчик — к пяткам.
  • Держите шею мягкой, когда смотрите в землю.
  • Стремитесь удерживать позу 45 секунд.

7. Поза посоха

Если вы получили травмы запястья, рекомендуется соблюдать осторожность при выполнении этой позы. Посох в позе отлично подходит для укрепления мышц спины, растяжения плеч и груди, а также для улучшения осанки.

  • Для начала сядьте, вытянув обе ноги перед собой вместе. Убедитесь, что ваша спина полностью вертикальна, а ноги образуют угол 90 градусов.
  • Прижмите бедра к полу и позвольте им слегка повернуться внутрь. Отодвиньте пятки от тела и согните лодыжки. Теперь вытяните туловище настолько, насколько сможете.
  • Постарайтесь удерживать эту позу в течение одной минуты.

8. Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Наклон вперед сидя имеет много преимуществ, в том числе помогает снять стресс, беспокойство и легкую депрессию. Выполнение этой позы регулярно растягивает позвоночник, плечи и подколенные сухожилия, а также стимулирует почки, печень, яичники и матку.

Помимо улучшения пищеварения, наклон вперед сидя помогает облегчить симптомы менопаузы и дискомфорт во время менструации. Врачи говорят, что наклон вперед сидя является лечебным средством при высоком кровяном давлении, бесплодии, бессоннице и синусите.

  • Для начала сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой, и упереться пятками в землю. Позвольте бедрам слегка повернуться внутрь.
  • Положите руки на бедра и прижмите их к земле.Поднимите грудину к потолку. Убедитесь, что вы держите туловище вытянутой и вытянутой вперед от тазобедренного сустава.
  • Отведите копчик от таза. По возможности старайтесь держать локти полностью вытянутыми и держаться руками за ступни по бокам. Если вы не можете сделать это, оберните ремешок вокруг ног и крепко держите его. Убедитесь, что вы держите голову поднятой.
  • Постарайтесь удерживать эту позу в течение одной минуты.

9. Поза головы с коленом (Джану Ширшасана)

Поза «голова к колену» считается лечебным средством для людей, страдающих высоким кровяным давлением, бессонницей и синуситом.Регулярное выполнение этой позы помогает укрепить мышцы спины во время беременности (до второго триместра).

Может помочь снять беспокойство, усталость, менструальный дискомфорт, легкую депрессию и головные боли. Эта поза растягивает позвоночник, плечи, подколенные сухожилия и пах. Поза «голова к колену» не только улучшает пищеварение, но и стимулирует работу печени и почек.

  • Для начала сядьте, вытянув обе ноги прямо перед собой. Согните правое колено и прижмите его к внутренней стороне левого бедра.Вы должны образовать прямой угол между правой голенью и левой ногой.
  • Прижмите правую руку к внутренней правой паховой области и положите левую руку за бедро на землю.
  • Слегка поверните туловище влево. Постарайтесь удержать эту позу в течение одной минуты.
  • Обязательно выполняйте эту позу с обеих сторон, чтобы получить максимальную пользу.

10. Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)

У этой растяжки меньше медицинских преимуществ по сравнению с другими позами, но она отлично подходит для улучшения восприятия бедер.Он также растягивает внутреннюю часть паха и заднюю часть позвоночника. Как и многие другие позы, поза счастливого ребенка успокаивает мозг и помогает снять стресс и усталость.

  • Начните с положения лежа на спине, согнув колени в животе. Возьмитесь руками за ступни с внешней стороны.
  • Теперь разведите колени немного шире туловища и подтяните колени к подмышкам.
  • Убедитесь, что лодыжки находятся прямо над коленями, а пятки согните.Упритесь ступнями в руки, создавая сопротивление руками.
  • Постарайтесь удерживать эту позу в течение одной минуты.

Сообщение о возвращении домой

Йога не должна быть сложной. Наши позы йоги для начинающих помогут вам создать прочную основу для дальнейшего развития. Это те позы, которым вам нужно научиться, чтобы вы могли чувствовать себя комфортно на уроке или заниматься самостоятельно.

Не пугайтесь этих причудливых терминов йоги, современных студий йоги и сложных поз.Йога предназначена для всех, и ею можно заниматься, не выходя из собственного дома.

20-минутная тренировка йоги всего тела для начинающих (+ бесплатный PDF)

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Многие люди недооценивают влияние силовой йоги на проработку всего тела, но эта тренировка йоги всего тела заставит вас думать иначе!

Йога хорошо известна своей способностью снимать и расслаблять , но когда вы объединяете правильные позы в плавную последовательность, вы можете создать мощную рутину, которая укрепляет и тонизирует все ваше тело.

Выполнение плавных последовательностей, подобных той, которую мы собираемся вам показать, не только укрепляет ваше тело, но и бросает вызов вашей выносливости, а также может помочь в потере веса .

Эта тренировка йоги всего тела включает в себя 11 поз, всего , которые создают «поток», что означает, что каждое движение плавно переходит к следующему, создавая плавное движение на протяжении всей последовательности.

Позы для этой тренировки йоги всего тела для начинающих:

Повторите последовательность 4 раза (по 2 раза с каждой стороны), а затем закончите Савасана .

Вы хотите двигаться быстро в этой последовательности, переходя от позы к позе, чтобы создать импульс и увеличить частоту сердечных сокращений.

Эта последовательность очень удобна для новичков и может быть адаптирована для любого уровня. Попробуйте начать медленно, а затем увеличивать темп, пройдя несколько раундов, или даже попробуйте добавить еще несколько раундов, чтобы проверить свою выносливость!

Самое главное — прислушиваться к своему телу и бросать вызов самому себе. Вы никогда не получите желаемых результатов без борьбы и испытаний!

Чтобы получить бесплатную распечатку этого упражнения в формате PDF для начинающих, зарегистрируйтесь в нашей бесплатной библиотеке ресурсов:

1.Доска

Планка отлично подходит для укрепления кора и верхней части тела, а также повышения выносливости. Если вы также пытаетесь отжиматься, это отличная поза для начала.

  • Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени параллельны друг другу.
  • Выпрямляйте ноги за спиной по очереди.
  • Убедитесь, что ваша спина прямая, и вы не выгибаете и не округляете ее, так как это лишает вас преимуществ позы.
  • Включите корпус, ноги и руки на протяжении всей позы и смотрите немного вперед и между руками.
  • Задержитесь в этой позе 30 секунд .

Планка Модификация: Поставьте колени на землю, если эта поза слишком сложна. Медленно увеличивайте свою силу до 30 секунд и продолжайте испытывать себя, увеличивая ее до 1 минуты.

Совет: Если вам психологически сложно оставаться в статичной доске, попробуйте перемещать вес из стороны в сторону в отжиманиях или вперед и назад.Это будет работать больше на ваше ядро ​​и ускорит время!

2. Трёхлапая собака

Вместо обычного Downward Facing Dog , мы собираемся изменить его, чтобы бросить вызов вашей силе!

  • С планки толкните вниз собаку вниз, одновременно поднимая правую ногу высоко в воздух.
  • Убедитесь, что в этой позе задействован корпус, чтобы весь вес не падал на ваши руки.
  • Действительно толкайте ногу в воздух все выше и выше, когда вы приземляетесь ногой на коврик.
  • В этой позе вы почувствуете сильное растяжение ягодиц и подколенных сухожилий.
  • Не забудьте держать трехногую собаку в течение 30 секунд.

Трехногая собака Модификация : Если вам трудно удерживать ногу в воздухе, держите ее на земле и удерживайте собаку лицом вниз в течение того же времени.

Совет: Максимально напрягите поднятые бедро и корпус, чтобы избежать напряжения спины и дополнительной нагрузки на сгибатель бедра.

3. Высокий выпад

Высокий выпад — отличная поза для наращивания силы ног, а, согласно Yoga Journal, также очень эффективна для облегчения боли, связанной с радикулитом.

  • Согните правое колено и согните его в груди, а затем поместите ступню между обеими руками.
  • Поставьте правую ногу на землю, согнув переднее колено, когда вы поднимаетесь в высокий выпад.
  • Продвиньтесь сквозь заднюю пятку и вытяните руки, углубляясь в переднее колено.
  • Удерживайте позу выпада в течение 30 секунд.

Высокий выпад Модификация: Если вам больно держать руки так долго, опустите их сбоку. При необходимости удерживайте позу более короткий период времени. Постепенно увеличивайте время удержания позы до 30 секунд.

Совет: Сильно напрягите мышцы кора, чтобы не выгибать спину и не отвлекаться от горящей мышцы бедра!

4.Воин II

Переход от High Lunge к Warrior II является фаворитом всех времен из-за того, насколько плавны движения, и он даст вам хороший ожог бедер!

  • Поставьте заднюю ногу под углом, когда вы открываете корпус в левую часть комнаты, и поднимите руки над головой прямо на высоту плеч.
  • Пусть ваш взгляд упадет на кончики пальцев правой руки.
  • Не позволяйте передней ноге потерять сгиб! Постарайтесь опускаться глубже с каждым выдохом и опускаться обеими стопами.

Воин 2 Модификация: Опять же, если ваши руки устали, положите их на бок и выйдите из позы, если вам нужно. Цель состоит в том, чтобы постепенно наращивать свои силы, чтобы удерживать эти позы в течение более длительных периодов времени.

Совет: Сосредоточьтесь на том, чтобы держать переднюю ногу согнутой под углом 90 градусов, чтобы получить максимальную отдачу от этой позы. Не забудьте задействовать обе ноги , чтобы равномерно распределить вес.

5.Мирный воин

Peaceful Warrior имеет ту же форму, что и Warrior II, за исключением того, что руки разные, а спина выгнута. Это отличное средство для открывания груди и вызов вашим ногам.

  • Ваша задняя рука скользит по ноге, а передняя рука поднимается над головой.
  • Переверните переднюю ладонь и выгните спину, наклоняясь назад, положив левую руку на левое заднее бедро и поднимите правую руку над головой.
  • Будьте внимательны, держите переднюю ногу согнутой.
  • Здесь вы почувствуете красивую глубокую боковую растяжку в боку.

Мирный воин Модификация: Держите руку на верхней части бедра, а не скользите ею по ноге. Как только вы больше раскроете боковое тело во время практики, начните скользить рукой по ноге.

Совет: Не забывайте сохранять хорошую осанку в этой позе и не сгибать плечи — активно поднимайте грудь через грудь и задействуйте ядро ​​для поддержки.

6.Воин III

Воин III — отличная поза, чтобы бросить вызов одновременно сил и равновесию .

  • Когда вы выходите из мирного воина обратно в Warrior II, перенесите вес на правую ногу и наклоните тело вперед, оторвав левую ногу от земли.
  • Согните заднюю ногу. Старайтесь держать его на уровне бедер.

Warrior 3 Модификация: Здесь вы можете использовать блоки для поддержки рук или поднять руки за уши, чтобы усложнить задачу.

Совет: Следите за тем, чтобы бедра оставались ровными и квадратными — вы должны уравновесить блок на пояснице — если не можете, ваши бедра неровные.

7. Стул

Если вы хотите подтянуть ягодицы и бедра, это определенно одна из тех поз, которые вы хотите выполнять. Поза стула — отличная поза для укрепления нижней части тела, а также очень эффективная для тонизирования и укрепления кора.

  • Слегка согните правое колено и начните плавать вниз с Warrior III.
  • Подведите левую ногу к правой, затем согните колени и поднимите их через грудь.
  • Опустите сиденье как можно ближе к земле, поднимая кончики пальцев к потолку.
  • Отрегулируйте ноги так, чтобы одна нога не выдвигалась вперед, чем другая, и удерживайте мышцы кора в напряжении.

Поза стула Модификация: Если балансировать в этой позе слишком сложно или вам трудно опускать сиденье, слегка раздвиньте ступни.

Совет: Отрегулируйте свой вес по пяткам — вы должны уметь поднимать все десять пальцев ног. Это позволит вам погрузиться глубже.

8. Наклон вперед стоя

Чтобы хорошо размяться и ненадолго отдышаться, войдите в стойку «стоя вперед».

  • Из позы стула опустите руки на землю, затем выпрямите ноги.
  • Убедитесь, что ваша спина прямая и грудь не прогибается.
  • Растянитесь в позвоночнике и заземлите ступни. Освободите голову и шею.

Сгибание вперед стоя Модификация: Не стесняйтесь принимать позу тряпичной куклы вместо этого, хватаясь за противоположные локти и покачиваясь из стороны в сторону, чтобы ослабить большее напряжение и немного отдохнуть.

Наконечник: Если вы собираетесь использовать традиционную переднюю складку, убедитесь, что ваш сердечник включен. Не время отдыхать! Используйте корпус, чтобы приблизиться к бедрам.

9. Чатуранга

Чатуранга — одна из лучших поз йоги для развития верхней части тела и силы кора. Освоив эту позу, вы достаточно увеличите силу верхней части тела, чтобы попробовать более сложные позы, такие как балансировка рук. Если вы новичок в этой позе, ознакомьтесь с нашей статьей, в которой подробно рассказывается о модификациях chaturanga .

  • Из сгиба вперед стоя вернитесь в позу планки.Убедитесь, что запястья находятся прямо под плечами.
  • Плотно прижмите локти к телу. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а ваша спина находится на прямой линии.
  • Слегка продвиньтесь вперед, затем начните опускаться, продолжая сжимать локти.
  • Когда ваши руки сойдутся под углом 90 градусов, оставайтесь здесь и держитесь до конца позы.

Чатуранга Модификация: Если вы еще не достигли уровня чатуранги, примите позу колени-грудь-подбородок.Эта поза также задействует ваш корпус, и вы даже можете попробовать поднять ногу, чтобы усложнить задачу!

Совет: Если вы полностью рухнете в чатуранге, попробуйте использовать блоки, как мы обсуждали в этом посте о том, как использовать блоки и ремни для йоги для повышения силы .

10. Собака, обращенная вверх

Когда вы входите в «Собаку, смотрящую вверх», вы должны убедиться, что ваши плечи опущены от ушей, и что вы задействуете и поднимаете грудь и ноги на протяжении всей позы.

  • Единственные части вашего тела, которые должны касаться коврика в Upward Dog, — это верхняя часть ваших ног и ваши руки.
  • Из Чатуранги вы можете войти прямо в Собаку, обращенную вверх, перевернув ступни, затем выпрямив руки и подняв грудь.
  • Вы должны упираться в ступни и задействовать ноги, удерживая их в приподнятом положении.

Собака, направленная вверх Модификация: Если у вас проблемы с переносом веса при правильном выравнивании в этой позе, попробуйте использовать блоки под руками или даже опустить ноги на землю.

Совет: Не закрывайте уши плечами! Сделайте это, активно задействуя руки и опуская плечи вниз и назад.

11. Собака, обращенная вниз

«Собака вниз» — отличная поза для растяжки, укрепления и тонуса. Поток от чатуранги к собаке, обращенной вверх, к собаке, обращенной лицом вниз, обычно используется в виньяса-йоге как «поток», через который вы проходите, прежде чем перейти в позу отдыха.

Это отличный способ развить силу и выносливость, а также увеличить частоту сердечных сокращений.

  • Чтобы перейти в режим «Собака мордой вниз» из «Собаки лицом вверх», откиньте концы ступней назад так, чтобы вы стояли на носках.
  • Поднимите бедра вверх, чтобы войти в Downward Dog.

Собака вниз Модификация: Не стесняйтесь сгибать ноги, крутя педали, если у вас напряженные подколенные сухожилия. Если у вас проблемы с запястьем, вы можете попробовать использовать блоки под руками для большей поддержки.

Совет: Сильно напрягите мышцы корпуса, рук и ног, чтобы весь ваш вес не упал на одну область.

Повторите эту последовательность упражнений йоги всего тела для начинающих 4 раза, каждый раз меняя стороны, прежде чем перейти в позу отдыха, Шавасану.

Очень важно не пропускать Шавасану, поскольку это помогает вам закрепить свою практику и успокоить ум после выполнения быстро движущегося потока.

Ниже приводится подробный видеоурок по Шавасане, который я нашел очень полезным, когда только начал.

Поза отдыха — Шавасана

  • Приземлитесь в удобном положении. Закрой глаза.
  • Настройтесь на свое дыхание и медленно начинайте сосредотачиваться на расслаблении каждой части вашего тела, по очереди.
  • Останьтесь здесь на несколько минут или столько, сколько вам больше нравится.

Почему новичку следует заниматься йогой всего тела?

Для тонизирования всего тела, не напрягая его.Йога — один из лучших способов похудеть, и после выполнения этой процедуры вы начнете замечать снижение уровня стресса.

Это замечательный эффект, потому что он будет мотивировать вас продолжать заниматься еженедельно. Сколько раз вы начинали тренировочный план только для того, чтобы достичь двухнедельной отметки и останавливаться, потому что чувствуете себя истощенным и не мотивированным?

Тренировка ровно столько и постепенно переходите к более сложным позам и более длинным последовательностям — это секрет того, как оставаться сосредоточенным на своей рутине.Всегда тренируйтесь ровно настолько, чтобы потом захотелось сделать больше.

Мы хотим, чтобы в начале вы чувствовали, что у вас больше возможностей. Если вы с самого начала доведите себя до мышечного отказа, это только заставит вас не приходить на следующую тренировку.

На какие мышцы работает эта последовательность йоги?

Это одна из лучших тренировок йоги для всего тела для начинающих, которая укрепит вас сверху донизу. Каждая поза играет важную роль в развитии мышц.Вот мышцы, которые вы будете прорабатывать в каждой позе:

  • Планка : грудь, трицепсы и ядро ​​
  • Трёхлапая собака : Плечи, корпус, ноги и ягодицы
  • Высокий выпад : Ноги, ягодицы, корпус и руки
  • Воин II : Руки, ноги и ягодицы
  • Мирный воин : спина, ядро ​​и ноги
  • Warrior III : ноги, ягодицы, корпус, руки и спина
  • Стул : ягодицы, ноги и руки
  • Наклон вперед стоя : Колени и бедра
  • Чатуранга : Корпус, грудь и трицепсы
  • Собака лицом вверх : запястья, спина и руки

Вам не нужно ходить на переполненный класс йоги, чтобы иметь возможность построить сильную и полноценную практику йоги.Все, что вам нужно — это сила воли и коврик!

Надеюсь, вам понравится эта последовательность, и она поможет вам на пути к достижению ваших целей. Загляните в нашу бесплатную библиотеку ресурсов , чтобы узнать больше о веселых и творческих тренировках!

Хотите сохранить эту процедуру на потом? Приколи это!

Вы также можете ознакомиться с другими нашими занятиями йогой здесь:

Элли — соучредитель Yoga Rove со своим женихом Виктором. Она начала заниматься йогой в начале своей карьеры в качестве дипломированной медсестры, чтобы справиться с физическим и психическим стрессом, который она возлагала на нее, и это быстро стало частью ее жизни.Ее цель — помочь новичкам развить полноценную практику без запугивания. Помимо управления этим сайтом, она любит ходить в походы со своим любящим женихом и обниматься со своими двумя глупыми кошками.

9 лучших приложений для йоги 2021

ДжомкванGetty Images

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Йога для начинающих

Это одно из самых популярных приложений для йоги для начинающих.Все занятия бесплатны, и вы можете выбрать один из вариантов, соответствующих вашим целям, от йоги перед сном до занятий, направленных на повышение тонуса и гибкости. Мы присматриваемся к «стыковому тонеру!»

Стоимость: Бесплатно. Доступно для iOS и Android.

СКАЧАТЬ

2

Вниз Собака

Вы когда-нибудь хотели потратиться на занятия йогой один на один? Down Dog дарит ощущение индивидуальности, не выходя из дома.Приложение позволяет настраивать классы в зависимости от уровня, внимания, голоса (!) И даже музыки. А с более чем 60000 различных конфигураций вы не будете чувствовать, что выполняете одну и ту же практику йоги снова и снова.

Стоимость: Для поддержки социального дистанцирования во время коронавируса приложение будет полностью бесплатным до 1 апреля, а для студентов и преподавателей приложение будет бесплатным до 1 июля. Обычно 8 долларов в месяц или 50 долларов в год. Доступно для iOS и Android.

СКАЧАТЬ

3

Glo

Одно из самых популярных приложений для йоги — 4.9 из 5 из почти 15 000 рецензентов в Apple Store — Glo предлагает более 4 000 занятий по запросу от учителей мирового уровня, обладающих опытом в различных практиках, таких как аштанга, поток виньясы, партнерская йога, медитация и многое другое. Бонус: приложение совместимо с Apple TV, Roku и Fire TV.

Стоимость: 18 долларов в месяц с 15-дневной бесплатной пробной версией. Доступно для iOS и Android.

СКАЧАТЬ

4

Карманная йога

Лучшее приложение для йогов, Pocket Yoga — фитнес-инструктор, которым мы все могли бы пользоваться.Следующее лучшее, что есть в студии йоги, приложение предлагает занятия всех уровней, и для его работы не требуется подключение к сети. Не говоря уже о том, что в приложении есть обширный словарь позы с иллюстрациями, показывающими правильную осанку и выравнивание.

Стоимость: 3 доллара США за загрузку приложения. Доступно для iOS и Android.

СКАЧАТЬ

5

Асана Бунтарь

Надеетесь найти приложение, которое поможет вам стать популярным в преддверии лета? Имеете в виду цели по снижению веса? Asana Rebel отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, так что хватайте своего партнера и вперед — дома! Приложение предлагает занятия йогой наряду с другими кардио, силовыми тренировками и высокоинтенсивными тренировками.А после того, как вы потеете, он даже предлагает «музыку для сна» и медитацию, чтобы помочь вам расслабиться.

Стоимость: 20 долларов в месяц. Доступно для iOS и Android.

СКАЧАТЬ

6

Гайя

Если вы ищете лучшее приложение для йоги с более внимательным подходом, то Gaia — то, что вам нужно. У них есть более 8000 видеороликов и оригинальных программ, которые сочетают йогу, медитацию, духовность и многое другое для целостного подхода к практике исцеления разума и тела.Загрузите это в следующий раз, когда вы захотите быстро выполнить 5-минутную растяжку йоги, работая дома.

Стоимость: 12 долларов в месяц или 99 долларов в год с семидневной бесплатной пробной версией. Доступно для iOS и Android.

СКАЧАТЬ

7

Ежедневная йога

Это приложение предлагает более 500 занятий йогой, пилатесом и медитацией с гидом с помощью 20 опытных мастеров йоги, которые проведут вас через них. Кроме того, в приложении есть продуманные штрихи, такие как «темный режим», помогающие снизить нагрузку на глаза в ночное время, и семь различных языков (английский, японский, корейский, испанский, китайский, немецкий и французский).

Стоимость: 10 долларов в месяц или 40 долларов в год с семидневной бесплатной пробной версией. Доступно для iOS и Android.

СКАЧАТЬ

8

Ало движется

Возможность выбирать из тысяч классов — с ежедневным добавлением новых — делает Alo Moves популярным как для йогов, так и для любителей фитнеса. С тренировками, нацеленными на определенные области, такие как пресс или подколенные сухожилия, наряду с упражнениями на осознанность, уроки звуковой ванны и другими упражнениями для начинающих, вы даже можете заранее загрузить уроки, если у вас нет Wi-Fi.

Стоимость: 20 долларов в месяц с 14-дневной бесплатной пробной версией. Доступно для iOS и Android.

СКАЧАТЬ

9

Бульдог Интернет

Описанное его основателем как «йога для людей, не занимающихся йогой», это приложение позволяет вам создать свой собственный 30-дневный план тренировок, основанный на ваших индивидуальных потребностях, с классами, начиная от часовых тренировок в поту и заканчивая быстрыми 10-минутными упражнениями, которые вы можете поместится в любое время суток

Стоимость: 12 $.99 в месяц, но первый месяц бесплатно. Доступно для iOS, Android, Roku, Fire TV.

СКАЧАТЬ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Преимущества, уровень интенсивности и многое другое

Как это работает

Причуды тренировок приходят и уходят, но практически никакая другая программа упражнений не является более устойчивой, чем йога.Он существует уже более 5000 лет.

Йога не просто сжигает калории и тонизирует мышцы. Это комплексная тренировка разума и тела, которая сочетает в себе позы для укрепления и растяжения с глубоким дыханием и медитацией или расслаблением.

Существует более 100 различных форм йоги. Некоторые из них стремительны и интенсивны. Другие мягкие и расслабляющие.

Примеры различных форм йоги:

  • Хатха. Форма, которая чаще всего ассоциируется с йогой, сочетает в себе серию основных движений с дыханием.
  • Виньяса. Серия поз, плавно переходящих одна в другую.
  • Мощность. Более быстрая и интенсивная тренировка для наращивания мышц.
  • Аштанга. Серия поз в сочетании со специальной техникой дыхания.
  • Бикрам. Также известная как «горячая йога», это серия из 26 сложных поз, выполняемых в комнате, нагретой до высокой температуры.
  • Айенгар. Тип йоги, в котором используются опоры, такие как блоки, ремни и стулья, чтобы помочь вам привести свое тело в правильное положение.

Уровень интенсивности: зависит от типа

Интенсивность тренировки зависит от того, какую форму йоги вы выберете.Такие техники, как хатха и айенгар-йога, мягкие и медленные. Бикрам и силовая йога быстрее и сложнее.

Области, нацеленные на

Ядро: Да. Есть позы йоги, которые подходят практически для каждой основной мышцы. Хотите усилить эти ручки любви? Затем подпереться на одной руке и сделать боковую планку. Чтобы по-настоящему сжечь середину пресса, вы можете выполнить позу лодки, в которой вы балансируете на «сидячих костях» (костные выступы у основания тазовых костей) и поднимаете ноги в воздух.

Оружие: Да. Занимаясь йогой, вы развиваете силу рук не со свободными весами или тренажерами, а с весом собственного тела. В некоторых позах, например в планке, вес распределяется поровну между руками и ногами. Другие, такие как позы журавля и вороны, еще больше бросают вызов вашим рукам, заставляя их выдерживать весь вес вашего тела.

Ноги: Да. Позы йоги прорабатывают все стороны ног, включая квадрицепсы, бедра и бедра.

Ягодичные мышцы: Да. Приседания, бриджи и позы воина включают в себя глубокие сгибания в коленях, что дает вам более рельефную заднюю часть.

Сзади: Да. Такие движения, как собака лицом вниз, поза ребенка и кошка / корова, хорошо растягивают мышцы спины. Неудивительно, что исследования показывают, что йога может быть полезной для снятия боли в спине.

Тип

Гибкость : Да.Позы йоги растягивают мышцы и увеличивают диапазон движений. При регулярной практике они улучшат вашу гибкость.

Аэробика: Нет. Йога не считается аэробной нагрузкой, но более спортивные разновидности, такие как силовая йога, заставят вас потеть. И хотя йога не является аэробикой, некоторые исследования показывают, что она может быть не хуже аэробных упражнений для улучшения здоровья.

Прочность: Да.Чтобы удерживать тело в уравновешенной позе, требуется много сил. Регулярная практика укрепит мышцы рук, спины, ног и корпуса.

Спорт: Нет. Йога не соревновательна. Сосредоточьтесь на своей практике и не сравнивайте себя с другими людьми в вашем классе.

Низкая ударная нагрузка: Да. Хотя йога даст вам тренировку для всего тела, она не окажет никакого воздействия на ваши суставы.

Что еще мне нужно знать?

Стоимость. Зависит. Если вы уже знакомы с ковриком для йоги, вы можете бесплатно заниматься дома. Видео и занятия будут стоить вам разной суммы денег.

Подходит для новичков? Да. Люди любого возраста и уровня подготовки могут выполнять самые простые позы йоги и выполнять растяжку.

На открытом воздухе. Да. Вы можете заниматься йогой где угодно, в помещении или на улице.

Дома. Да. Все, что вам нужно, — это достаточно места для коврика для йоги.

Требуется оборудование? Нет. Вам не нужно никакого оборудования, потому что вы будете полагаться на вес собственного тела в качестве сопротивления. Но вы, вероятно, захотите использовать коврик для йоги, чтобы не скользить в позах стоя и чтобы смягчить вас в сидячем и лежачем положениях. Другое дополнительное оборудование включает мяч для йоги для равновесия, блок для йоги или два и ремни, которые помогут вам дотянуться до ног или связать руки за спиной.

Что говорит семейный доктор Мелинда Ратини:

Существует множество видов йоги, от мирной хатхи до высокоинтенсивной силовой йоги. Все типы тренировок доводят вашу тренировку до уровня связи между разумом и телом. Это может помочь вам расслабиться и сосредоточиться, обретя гибкость и силу. Йога также может поднять вам настроение.

Несмотря на то, что существует множество учебных пособий и DVD по йоге, стоит потратиться на некоторые занятия с хорошим инструктором, который покажет вам, как выполнять позы.

Скорее всего, есть вид йоги, который соответствует вашим потребностям и уровню физической подготовки. Это отличный выбор, если вы хотите целостный подход к силе разума и тела.

Йога не для вас, если вам нравятся динамичные и соревновательные тренировки. Будьте непредубежденными, поскольку есть физические и умственные преимущества, которые вы можете получить, добавив немного йоги в свой фитнес-план, даже если это не ваша основная тренировка.

Хорошо ли, если у меня есть заболевание?

Йога — отличное занятие для вас, если у вас диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или сердечные заболевания.Это дает вам силу, гибкость и осознанность разума и тела. Вам также нужно будет заняться аэробикой (например, ходьбой, ездой на велосипеде или плаванием), если вы не занимаетесь быстрой йогой.

Если у вас высокое кровяное давление, диабет или проблемы с сердцем, спросите своего врача, что вы можете сделать. Возможно, вам придется избегать определенных поз, например тех, в которых вы перевернуты ногами или которые требуют большего баланса, чем у вас сейчас. Лучше всего начать с очень щадящей программы йоги в сочетании с легкой аэробной нагрузкой, такой как ходьба или плавание.

У вас артрит? Йога поможет вам оставаться гибкими и сильными, не создавая дополнительной нагрузки на суставы. Вы получаете дополнительную пользу от подхода разум-тело, который поможет вам расслабиться и зарядиться энергией.

Если вы беременны, йога поможет вам оставаться расслабленным, сильным и в форме. Если вы новичок в йоге или имеете какие-либо проблемы со здоровьем или беременностью, поговорите со своим врачом, прежде чем попробовать. Ищите инструктора, имеющего опыт преподавания пренатальной йоги.

Вам нужно будет внести некоторые изменения по мере роста вашего ребенка и живота, а также смещения вашего центра тяжести. После первого триместра не выполняйте позы, в которых вы должны лежать на спине. И не пытайтесь растягиваться дальше, чем делали до беременности. Гормоны беременности расслабят ваши суставы и увеличат вероятность травм.

Во время беременности избегайте поз, оказывающих давление на живот или поясницу. Не занимайтесь «горячей» йогой при очень высокой температуре в помещении.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.