Углеводы все про них: Что нужно знать об углеводах, чтобы быть здоровым

Что нужно знать об углеводах, чтобы быть здоровым

Что такое углеводы

Это один из трёх типов макронутриентов, то есть веществ, которые питают тело. Остальные два — жиры и белки.

Углеводы делятся на классы:

• Сахара — отдельные молекулы сахаров или короткие цепочки из таких молекул. Это глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза.
• Крахмалы — длинные цепи углеводных молекул, которые разбиваются на мелкие составляющие в пищеварительном тракте.
• Клетчатка — углеводы, которые не перевариваются.

Главная функция углеводов — давать телу энергию. Большинство из них распадается в пищеварительном тракте до глюкозы, а она уже служит топливом. Каждый грамм углеводов даёт 4 ккал. Исключение — клетчатка, которая куда менее калорийна.

Что запомнить: углеводы — это питательные вещества, дающие энергию.

Почему не все углеводы одинаково полезны

Разобраться в том, сколько нужно углеводов, непросто, потому что они разные. Чаще всего углеводы делят на простые и сложные. К первым относятся сахара, а ко вторым — крахмалы и клетчатка.

Но эта классификация может давать сбои, потому что продукты с высоким содержанием крахмала способны как приносить пользу, так и вредить здоровью (особенно очищенные переработанные крупы).

Кроме того, сахара по-разному действуют ^{на тело. Тот сахар, который специально добавляют в выпечку или напитки, вреден. Но у природных сахаров из фруктов или овощей нет кошмарных для здоровья эффектов. Так что определения сложных и простых углеводов надо уточнить.}

• Сложные углеводы — углеводы из необработанной пищи, в том числе фруктов, бобов, цельного зерна.
• Простые углеводы — сахара и крахмалы, которые очистили от клетчатки и обработали.

Что запомнить: сложные углеводы находятся в необработанной пище. Простые углеводы с меньшей питательной ценностью — в обработанной.

В чём разница между углеводами

Сложные углеводы полезнее простых, потому что у них выше плотность питательных веществ. То есть вместе с каждой калорией они поставляют в организм антиоксиданты, клетчатку, витамины и минералы. А вот простые углеводы — это только калории и ничего больше.

Чтобы понять, в чём же всё-таки разница, сравним цельное зерно с очищенным. В цельном зерне есть три части:

• Зародыш — часть зерна, в которой много полиненасыщенных жиров и других питательных веществ.
• Эндосперм — внутренняя часть зерна, которая в основном состоит из крахмала.
• Оболочка — твёрдая внешняя часть зерна, в которой много клетчатки и незаменимых жирных кислот.

В зародыше и оболочке (отрубях) — всё лучшее, полезное и питательное. Но во время обработки оболочку и зародыш удаляют, так что остаётся только крахмалистый эндосперм.

Сравните, сколько питательных веществ содержится в 120 г цельного и очищенного пшеничного зерна.

	Цельное зерно	Очищенное зерно
Калорийность, ккал	407	455
Углеводы, г	87	95,4
Белки, г	16,4	12,9
Жиры, г	2,2	1,2
Клетчатка, г	14,6	3,4
Тиамин, % от дневной нормы	36	10
Рибофлавин, % от дневной нормы	15	0
Ниацин, % от дневной нормы	38	8
Витамин B6, % от дневной нормы	20	8
Фолиевая кислота, % от дневной нормы	13	8
Витамин B5, % от дневной нормы	12	5
Железо, % от дневной нормы	2	8
Магний, % от дневной нормы	41	7
Фосфор, % от дневной нормы	42	13
Калий, % от дневной нормы	14	4
Цинк, % от дневной нормы	23	6
Марганец, % от дневной нормы	228	43
Селен, % от дневной нормы	121	61
Холин, мг	37,4	13

Цельное пшеничное зерно — источник важнейших веществ, которые теряются в процессе очистки и обработки.

Так же обстоят дела с фруктами и овощами. В свежих есть сахара, но есть и витамины, минералы и клетчатка. А вот в обработанных, приготовленных (особенно в полуфабрикатах) и даже выжатых овощах сахара больше, а питательных веществ меньше. Кроме того, в готовую еду и напитки сахар нередко ещё и добавляют.

Что запомнить: сложные углеводы, такие как цельное зерно, свежие фрукты и овощи, питательны. В простых углеводах больше калорий, но меньше полезных веществ.

Чем полезны сложные углеводы

Не вызывают резких скачков сахара в крови

Простые углеводы перевариваются быстро, а из-за этого сахар в крови резко повышается. Скачки уровня сахара заставляют поджелудочную железу вырабатывать большие дозы инсулина, а это уже приводит к резкому падению сахара. Когда в крови его мало, нам снова хочется есть ^{— мы тянемся за новой порцией чего-нибудь вкусного.}

Сложные углеводы, богатые клетчаткой, перевариваются медленнее. Сахара из них поступают в кровь постепенно, а значит, скачков не происходит ^{. Поэтому сложные углеводы обеспечивают тело энергией равномерно, помогая дольше сохранять чувство сытости.}

Снижают риск хронических заболеваний

Сложные углеводы при регулярном употреблении снижают ^{риск хронических заболеваний, таких как диабет или болезни сердечно-сосудистой системы. Всё из-за клетчатки, витаминов и других веществ, о которых шла речь выше: они помогают в профилактике.}

Более того, исследования показали ^{, что употребление сложных углеводов снижает количество «плохого» холестерина в крови и повышает количество «хорошего».}

Помогают пищеварению

В кишечнике живут миллиарды полезных бактерий, которые называются микробиотой. Она влияет не только на здоровье кишечника, но и на весь организм. Клетчатка из сложных углеводов — это корм для полезных бактерий. Чем лучше вы их кормите, тем лучше они работают, например производят питательные вещества вроде короткоцепочечных жирных кислот, важных ^{для здоровья желудочно-кишечного тракта.}

Уменьшают воспаление

Воспаление — естественный ответ организма на инфекцию или травму. Если процесс затягивается, то провоцирует ^{развитие многих серьёзных заболеваний, в том числе рака и диабета.}

Сложные углеводы помогают бороться ^{с воспалением, а вот простые сахара, наоборот, поддерживают его.}

Чем вредны простые углеводы

Чтобы быть здоровым, мало есть сложные углеводы. Надо ещё отказываться от простых, потому что они:

• Провоцируют переедание. Простые углеводы быстро перевариваются и приводят к скачкам уровня сахара в крови. Это вызывает постоянное чувство голода.
• Повышают риск инфарктов и инсультов. Исследования показали ^{, что у людей, которые часто едят простые углеводы, чаще развиваются заболевания сердца и сосудов.}
• Повышают риск развития диабета второго типа. Частое употребление простых углеводов может ^{сделать клетки устойчивыми к действию инсулина. Это причина развития сахарного диабета второго типа.}
• Приводят к сахарной зависимости. Сахар стимулирует мозг вырабатывать дофамин. Люди, которые склонны к зависимостям, могут подсесть на сладкое.
• Повышают вес. Простые углеводы влияют на уровень гормонов, отвечающих за аппетит, причём так, что увеличивается ^{риск ожирения.}

Что есть, а что не стоит

В рационе должны быть углеводы, но только хорошие: сложные, свежие, необработанные.

Где найти сложные углеводы:

• Цельное зерно: овёс, гречка, ячмень.
• Бобовые: горох, фасоль, бобы и чечевица (неконсервированные).
• Овощи и фрукты: любые, лучше свежие или минимально обработанные.
• Орехи и семена: фундук, миндаль, семечки подсолнечника, кунжут.

Где прячутся простые углеводы:

• Сладкие напитки: соки, газировки, коктейли, сладкий чай и кофе.
• Десерты и конфеты.
• Белый хлеб из пшеничной муки тонкого помола.
• Макароны: те, которые сделаны из мягкой пшеницы.

Сложные углеводы питательнее простых. В них много клетчатки и полезных веществ. Поэтому чем чаще мы их едим, тем здоровее становимся. А вот простые углеводы, возможно, вкусные, но совершенно бесполезные и даже вредные.

Читайте также

Почему мы толстеем: все об углеводах

Говоря о вреде углеводов, обычно имеют в виду простые углеводы, чаще называемые сахарами. Именно они ответственны за лишний жир, который угрожает вашей талии, за повышенный риск диабета, заболеваний сосудов и сердца. Не нужно быть знатоком здорового образа жизни, чтобы быть в курсе, что есть сладкое вредно.

 

Где много простых углеводов:

 

• сахар и всё, куда он добавлен;
• мёд;
• всевозможные подсластители.

 

…также содержат довольно много простых углеводов:

 

• сладкие фрукты и соки;
• молоко и молочные продукты.

 

Означает ли это, что молоко или сладкие яблоки с точки зрения диетологии равноценны горсти конфет? Конечно же нет. Чтобы объяснить это, совершим ещё одно маленькое погружение в биохимию.

 

Итак, глюкоза — главный источник энергии в нашем организме. По строению это «классический» простой углевод, но мы довольно редко едим саму глюкозу: в продуктах, к которым мы привыкли, обычно встречаются другие углеводы, которые могут в неё превращаться. Не удивительно, что легче всего в глюкозу превращаются другие простые углеводы, например сахароза.

 

Сахароза — не что иное, как тот самый сахар, который наверняка есть на вашей кухне. Сахароза превращается в глюкозу очень легко: когда вы едите сахар, он начинает расщепляться до глюкозы уже спустя мгновение, прямо у вас во рту. Другой простой углевод — фруктоза содержится в том же сахаре, но также и в сладких фруктах и мёде. Это самый сладкий углевод из всех, о которых идёт речь в нашей статье, и перед сахарозой у неё есть несколько преимуществ: долгое время считалось, что фруктоза — отличный заменитель обычного сахара для диабетиков, хотя в последнее время в этом начали сомневаться.

 

С точки зрения химии, лактоза, содержащаяся в молоке — тоже простой углевод, вот только с одной важной особенностью. Если сахароза и фруктоза усваиваются очень легко, то для усвоения лактозы нужен специальный фермент. У некоторых людей он не вырабатывается, из-за чего у них наблюдается непереносимость лактозы. Таким образом, хотя лактоза и относится к простым сахарам, она куда более безобидна, чем её более «шустрые» соседи по классификации: фруктоза и сахароза. Благодаря «привередливости» этого сахара, требующего для себя особый фермент, молоко считается куда более здоровой пищей, чем посыпанный сахаром пончик.

Углеводы » HimEge.ru

Углеводы — органические вещества, молекулы которых состоят из атомов углерода, водорода и кислорода. Причем, водород и кислород в них стоит в тех соотношениях, что и в молекулах воды (1:2)
Общая формула углеводов C_n(H₂O)_m, т. е. они как бы состоят из углерода и воды, отсюда и название класса, которое имеет исторические корни. Оно появилось на основе анализа первых известных углеводородов. В дальнейшем было установлено, что имеются углеводы, в молекулах которых нет соотношения 1H : 2O, например, дезоксирибоза — C₅H₁₀O_{4 .}  Известны так же органические соединения, состав которых подходит к приведенной общей формуле, но которые не принадлежат к классу углеводов.  К ним относятся, например формальдегид CH₂O   и уксусная кислота CH₃COOH.
Однако, название «углеводороды» укоренилось и является общепризнанным для этих веществ.
Углеводороды по их способности гидролизоваться можно разделить на три основные группы: моно-, ди- и полисахариды.

Моносахариды —  углеводы, которые не гидролизуются (не разлагаются водой). В свою очередь, в зависимости от числа атомов углерода. Моносахариды подразделяются на триозы (молекулы которых содержат три атома углерода), тетрозы (четыре атома),  пентозы (пять), гексозы (шесть) и т. д.
В природе моносахариды предоставлены преимущественно пентозами и гексозами. К пентозам относятся, например, рибоза C₅H₁₀O₅  и дезоксирибоза (рибоза, у которой «отняли» атом кислорода) C₅H₁₀O₄ .  Они входят в состав РНК и ДНК и определяют первую часть названий нуклеиновых кислот.
К гексозам, имеющим общую молекулярную формулу  C₆H₁₂O₆, относятся, например, глюкоза, фруктоза, галактоза.
 Дисахариды – углеводы, которые гидролизуются с образованием двух молекул моносахаридов,  например гексоз.  Общую формулу подавляющего большинства  дисахаридов вывести несложно: нужно «сложить» две формулы гексоз и «вычесть» из получившейся  формулы молекулу воды – C₁₂H₂₂O₁₀. Соответственно, можно записать  и  общее уравнение гидролиза:

C₁₂H₂₂O₁₀ + H₂O → 2C₆H₁₂O₆
К дисахаридам относятся:
1) Сахароза (обычный пищевой сахар), которая при гидролизе образует одну молекулы глюкозы и молекулу фруктозы. Она содержится в большом количестве в сахарной свекле, сахарном тростнике (отсюда и названия – свекловичный и тростниковый сахар), клене (канадские первопроходцы добывали кленовый сахар), сахарной пальме, кукурузе и т. д.

2)  Мальтоза (солодовый сахар), которая гидролизуется с образованием двух молекул глюкозы. Мальтозу можно получить при гидролизе крахмала под  действием ферментов, содержащихся в солоде, — пророщенных, высушенных и размолотых зернах ячменя.
3) Лактоза  (молочный сахар), которая гидролизуется с образованием  молекул глюкозы и  галактозы. Она содержится в молоке млекопитающих, обладает невысокой сладостью, и используется, как  наполнитель в  драже и аптечных таблеток.

Сладкий вкус разных моно- и дисахаридов различен. Так, самый сладкий  моносахарид – фруктоза —  в 1,5 раза слаще глюкозы, которую принимают за эталон. Сахароза (дисахарид), в свою очередь в 2 раза слаще глюкозы, и в 4-5 раз лактозы, которая почти безвкусна.

Полисахариды – крахмал, гликоген, декстрины, целлюлоза и т. д. – углеводы, которые гидролизуются с образованием множества молекул моносахаридов, чаще всего глюкозы.
Чтобы вывести формулу полисахаридов, надо от молекулы глюкозы «отнять» молекулу воды и   записать выражение с индексом  n: (C₆H₁₀O₅)n . Ведь именно за счет отщепления молекул  воды в природе образуются ди- и полисахариды.
Роль углеводов в природе и их цена в жизни человека крайне важна. Образуясь в клетках растений в результате фотосинтеза,  они выступают источником энергии  для клеток животных. В первую очередь это относится к глюкозе.
Многие углеводы (крахмал, гликоген, сахароза) выполняют запасающую функцию, роль резерва питательных веществ.
Кислоты ДНК и РНК, в состав которых входят некоторые углеводы (пентозы-рибозы и дезоксирибоза), выполняют функции передачи наследственной информации.
Целлюлоза – строительный материал растительных клеток —  играет роль каркаса для оболочек этих клеток. Другой полисахарид – хитин—  выполняет аналогичную роль в клетках некоторых животных: образуется наружный скелет членистоногих (ракообразных), насекомых, паукообразных.
Углеводы в конечном итоге служат источником нашего питания: мы потребляет зерно, содержащее крахмал, или скармливаем его животным, в организме которых крахмал  превращается в жиры и белки. Самая гигиеническая  одежда изготовлена из целлюлозы или продуктов на ее основе: хлопка и льна, вискозного волокна, ацетатного шелка. Деревянные дома и мебель построены из той же целлюлозы, образующей древесину. В основе производства  кино- и фотопленки все та же целлюлоза. Книги, газеты, письма, денежные банкноты – все это продукция целлюлозно-бумажной промышленности. Значит, углеводы обеспечивают нас самым необходимым для жизни: пищей, одеждой, кровом.
Кроме того, углеводы участвуют в построении сложных белок, ферментов, гормонов. Углеводами являются и такие жизненно необходимые вещества, как гепарин (он играет важнейшую роль – предотвращает свертываемость крови), агар-агар (его получают из морских водорослей и применяют в микробиологической и кондитерской промышленности – вспомните  знаменитый торт «Птичье молоко»).
Необходимо подчеркнуть, что единственным видом энергии на Земле (помимо ядерной, разумеется) является энергия Солнца, а единственным способом ее аккумулирования для обеспечения жизнедеятельности всех живых организмов является процесс  фотосинтеза, протекающий в клетках и приводящий к синтезу углеводов из воды и углекислого газа. Именно при этом превращении образуется кислород, без которого жизнь на нашей планете была бы невозможна:
6CO₂ + 6H₂O → C₆H₁₂O₆ + 6O₂

Физические свойства и нахождение в природе

  Глюкоза и фруктоза – твердые и бесцветные вещества кристаллические вещества.  Глюкоза содержится в соке винограда (отсюда и название «виноградный сахар») вместе с фруктозой, которая содержится в некоторых фруктах и плодах (отсюда и название «фруктовый сахар»), составляет значительную часть меда. В крови человека и животных постоянно содержится около 0,1% глюкозы (80-120 мг в 100 мл крови). Наибольшая ее  часть (около 70%) подвергается в тканях медленному окислению с выделением энергии и образованием конечных продуктов – воды и углекислого газа (процесс гликолиза):
C₆H₁₂O₆ + 6O₂   → 6CO₂ + 6H₂O + 2920 кДж
Энергия, выделяемая при гликолизе, в значительной степени обеспечивает энергетические потребности живых организмов.
Повышение содержания  глюкозы в крови уровня  180 мг на 100 мл свидетельствует о нарушении углеводного обмена и развитии опасного заболевания – сахарного диабета.

   Строение молекулы глюкозы

О строении молекулы глюкоз можно судить на основании опытных данных. Она реагирует с карбоновыми кислотами, образуя сложные эфиры, содержащие от 1 до 5 остатков кислоты. Если раствор глюкозы прилить к свежеполученному гидроксиду меди(||), то осадок растворяется и получается ярко-синий раствор соединения меди, т. е. происходит качественная реакция на многоатомные спирты. Следовательно, глюкоза является многоатомным спиртом. Если же подогреть полученный раствор, то вновь выпадает осадок, то уже красноватого цвета, т.е. произойдет качественная реакция на альдегиды. Аналогично, если раствор глюкозы разогреть с аммиачным раствором оксида серебра, то произойдет реакция «серебряного зеркала». Следовательно, глюкоза является одновременно многоатомным спиртом и альдегидом —  альдегидоспиртом. Попробуем вывести структурную формулу глюкозы. Всего атомов углерода в молекуле C₆H₁₂O₆  шесть. Один атом входит в состав альдегидной группы:
Остальные пять атомов связываются с гидроксигруппами. И наконец с учетом того, что углерод четырехвалентен, расположим атомы водорода:
или:
Однако установлено, что в растворе глюкозы помимо линейных(альдегидных) молекул существуют молекулы циклического строения, из которых состоит кристаллическая глюкоза. Превращение молекул линейной формы  в циклическую можно объяснить, если вспомнить, что атомы углерода могут свободно вращаться вокруг σ- связей, расположенных под углом 109^о 28^/ при этом альдегидная группа (1-й атом углерода) может приблизиться к гидроксильной группе пятого атома углерода. В первой, под влиянием гидроксигруппы разрывается  π – связь: к атому кислорода присоединяется атом водорода, и «потерявший» этот атом кислород гидроксигруппы  замыкает цикл.
В результате такой перегруппировки атомов образуется циклическая молекула. Циклическая формула показывает не только порядок связи атомов, но и их пространственное расположение. В результате взаимодействия первого и пятого атомов углерода, появляется новая гидроксигруппа у первого атома, которая может занять в пространстве два положения: над и под плоскостью цикла, а потому возможны две циклические формы глюкозы:
1)  α- форма глюкозы – гидроксильные группы при первом и втором атомах углерода расположены по одну сторону кольца молекулы;
2)  β- формы глюкозы – гидроксильные группы находятся по разные стороны кольца молекулы:
В водном растворе глюкозы в динамическом равновесии находятся три ее изомерные формы: циклическая  α- форма, линейная (альдегидная) форма и циклическая β- форма.
В  установившемся динамическом равновесии преобладает β-форма (около 63%), так как она энергетически предпочтительнее —  у нее ОН- группы у первого и второго углеродных атомов по разные стороны цикла. У α-формы (около 37%) ОН-группы у тех же углеродных атомов расположены по одну сторону плоскости, поэтому она энергетически меньше устойчива, чем β-форма. Доля же линейной формы в равновесии очень мала (всего около 0,0026%).
Динамическое равновесие можно сместить. Например, при действии на глюкозу аммиачного раствора оксида серебра количество ее линейной (альдегидной) формы, которой в растворе очень мало, пополняется все время за счет циклических форм, и глюкоза полностью подвергается окислению до глюконовой кислоты.
Изомером альдегидспирта глюкозы является кетоноспирт – фруктоза.

Химические свойства глюкозы

  Химические свойства глюкозы, как и любого органического вещества, определяются ее строением. Глюкоза обладает двойственной функцией, являясь и альдегидом, и многоатомным спиртом, поэтому для нее характерны свойства и многоатомных спиртов и альдегидов.
Реакции глюкозы, как многоатомного спирта
Глюкоза дает качественную реакцию многоатомных спиртов (вспомните глицерин) со свежеполученным гидроксидом меди (ǀǀ), образуя ярко-синий раствор соединения меди (ǀǀ).
Глюкоза, подобно спиртам, может образовывать сложные эфиры.
  Реакции глюкозы, как альдегида
1. Окисление альдегидной группы.  Глюкоза, как альдегид, способна окисляться к соответствующую (глюконовую) кислоту и давать качественные реакции на  альдегиды. Реакция «Серебряного зеркала» (при нагревании):
CH₂-OH-(CHOH)₄-COH + Ag₂O → CH₂OH-(CHOH)₄-COOH + 2Ag↓
Реакция со свежеполученным Cu(OH)₂  при нагревании:
CH₂-OH-(CHOH)₄-COH + 2 Cu(OH)₂  → CH₂-OH-(CHOH)₄-COOH + Cu₂O↓ +H₂O

2. Восстановление альдегидной группы. Глюкоза может восстанавливаться в соответствующий спирт (сорбит):
CH₂-OH-(CHOH)₄-COH + H₂  → CH₂-OH-(CHOH)₄— CH₂-OH
  Реакции брожения
Эти реакции протекают под действием особых биологических катализаторов белковой природы — ферментов.

1. Спиртовое брожение:
 C₆H₁₂O₆ → 2C₂H₅OH + 2CO₂
Издавна применяемое человеком для получения этилового спирта и алкогольных напитков.
2. Молочнокислое брожение:
которое составляет основу жизнедеятельности молочнокислых бактерий и происходит при скисании молока, квашении капусты и огурцов, силосовании зеленых кормов

Жиры, белки и углеводы доклад по химии

Доклад на тему: «Жиры, белки и углеводы». Выполнила:Акжигитова Алсу 11 «Б» класс Преподаватель: Канеева Наиля Рифатовна Жиры. Жиры составляют существенную часть нашей пищи. Они содержатся аминокислот, образующих гигантские молекулы белков, соединяются друг с другом, выделяя воду за счет карбоксильных и аминогрупп. Белки относят к природным высокомолекулярным полиамидам или полипептидам. Все многообразие белков образовано 20 различными аминокислотами; при этом для каждого белка строго специфичной является последовательность, в которой остатки входящих в его состав аминокислот соединяются друг с другом. Найдены методы выяснения этой последовательности; в результате уже точно установлено строение некоторых белков. И самым замечательным достижением в этой области явилось осуществление синтеза из аминокислот простейших белков: как уже указывалась, в 50 – 60-х годах ΧΧ века синтетически получены гормон инсулин и фермент рибонуклеаза. Таким образом, доказана принципиальная возможность синтеза еще более сложных белков. Белки являются основой всего живого на Земле и выполняют в организмах многообразные функции. Белки, поступающие в организм с животной (молоко, яйца, мясо и др.) и растительной пищей, гидролизуются в конечном счете до α-аминокислот. В отличие от углеводов и жиров, аминокислоты в запас не откладываются. Их избыток организм «сжигает». При этом выделяется энергия, образуются мочевина, аммиак, углекислый газ, вода. Животные белки содержат все необходимые аминокислоты в достаточном количестве, а в растительных белках – некоторых аминокислот мало или совсем нет. Молекулы белка, имея активные функциональные группы, способы удерживать полярные молекулы воды. А водные системы – этом благоприятные условия для микроорганизмов. В продуктах разложения белка встречаются соединения с неприятным запахом, появление которых является признаком гниения белка. Сухой яичный и молочный порошок можно хранить довольно долго. Частично обезвоживаются продукты копчении. Общеизвестный метод предохранения от гниения с помощью поваренной соли. Солят мясо, рыбу. Ионы соли подавляют активность микроорганизмов. Для засолки рыбы и мяса немаловажное значение имеет размер кристаллов соли. Крупная соль растворяется медленно, и процесс гниения опережает консервацию. Углеводы. Главные поставщики энергии организму человека. К ним относятся сахара и вещества, превращающиеся в них при гидролизе. Углеводы – продукты растительного и животного происхождения. Наряду с белками и жирами, они являются важнейший составной частью пищи человека и животных; многие из них используются как техническое сырье. Углеводы подразделяют на моносахариды, дисахариды и полисахариды. Моносахариды – простейшие углеводы, они не подвергаются гидролизу – не расщепляются водой на более простые углеводы. Глюкоза, или виноградный сахар, C₆H₁₂O₆ — важнейший из моносахаридов; белые кристаллы сладкого вкуса, легко растворяются в воде. Содержится в соке винограда, во многих фруктах, а также в крови животных и человека. Мышечная работа совершается главным образом за счет энергии, выделяющийся при окислении глюкозы. Глюкоза получается при гидролизе полисахаридов крахмала и целлюлозы (под действием ферментов или минеральных кислот). Применяется как средство усиленного питания или как лекарственное вещество, при отделки тканей, как восстановитель – в производстве зеркал. Фруктоза, или плодовой сахар, C₆H₁₂O₆ — моносахарид, спутник глюкозы во многих и ягодных соках; значительно слаще глюкозы; в смеси с ней входит в состав меда. Представляет собой шестиатомный кетоноспирт. Дисахариды – углеводы, которые при нагревании с водой в присутствии минеральных кислот или под влиянием ферментов подвергаются гидролизу, расщепляясь на две молекулы моносахаридов. Свекловичный, или тростниковый сахар (сахароза), C₁₂H₂₂O₁₁ — важнейший из дисахаридов. Получается из сахарной свеклы или из сахарного тростника; содержатся также в соке березы, клена и некоторых фруктов. Сахароза – ценнейший пищевой продукт. При гидролизе она распадается с образованием молекулы глюкозы и молекулы фруктозы (образующая смесь этих моносахаридов называется инвертным сахаром): C₁₂H₂₂O₁₁+H₂O→C₆H₁₂O₆+C₆H₁₂O₆ Лактоза C₁₂H₂₂O₁₁ — дисахарид. Этот углерод еще называют молочным сахаром, так как он преимущественно содержится в молоке животных. Человек знакомится с лактозой с первых дней жизни, ведь в материнском молоке нет других углеводов, кроме лактозы. Лактоза, как и глюкоза, подвергается брожению под действием особых ферментов. В результате этих процессов образуются вещества, которые придают молочным продуктам своеобразный вкус. Крахмал (C₆H₁₂O₅) – полисахарид, белый порошок, нерастворимый в холодной воде; в горячей – набухает, образуя коллоидный раствор. Крахмал образуется в результате фотосинтеза в листьях растений, откладывается «про запас» в клубнях, корневищах, зернах. В пищеварительном тракте человека и животных крахмал подвергается гидролизу, и превращается в глюкозу, которая усваивается организмом. При нагревании сухого крахмала до 200-250˚C происходит частично разложение его и получается смесь менее сложных, чем крахмал, полисахаридов, называемая декстрином. Декстрин применяется для отделки тканей и изготовки клея. Превращением крахмала в декстрин объясняется образованием блестящей корки на печеном хлебе, а также блеск накрахмаленного белья. Подобно жирам, крахмал в организме подвергается гидролизу. Этот процесс начинается уже при пережевывания пищи во рту под действием фермента, содержащегося в слюне. Целлюлоза, или клетчатка, (C₆H₁0O₅) – волокнистое вещество, главная составная часть оболочек растительных клеток. Наиболее чистая природная целлюлоза – хлопковое волокно – содержит 85-90% целлюлозы. В древесине хвойных деревьев целлюлозы содержится около 50%. Значение целлюлозы очень велико. Достаточно указать, что огромное

Углеводы. Строение, классификация и свойства углеводов — Товароведение пищевых продуктов — Для предприятия общепита

Читателей:
220

Углеводы — обширный класс органических соединений. В клетках живых организмов углеводы являются источниками и аккумуляторами энергии, в растениях (на их долю приходится до 90 % сухого вещества) и некоторых животных (до 20 % сухого вещества) выполняют роль опорного (скелетного) материала, входят в состав многих важнейших природных соединений, выступают в качестве регуляторов ряда важнейших биохимических реакций. В соединении с белками и липидами углеводы образуют сложные высокомолекулярные комплексы, представляющие основу субклеточных структур, а следовательно, основу живой материи. Они входят в состав природных биополимеров — нуклеиновых кислот, участвующих в передаче наследственной информации.

Углеводы образуются в растениях в ходе фотосинтеза, благодаря ассимиляции хлорофиллом, под действием солнечных лучей, углекислого газа, содержащегося в воздухе, а образующийся при этом кислород выделяется в атмосферу. Углеводы являются первыми органическими веществами в кругообороте углерода в природе.

Все углеводы делят на две группы: простые и сложные. Простыми углеводами (моносахариды, монозы) называют углеводы, которые не способны гидролизоваться с образованием более простых соединений.

Сложные углеводы (полисахариды, полиозы) — углеводы, способные гидролизоваться на более простые. У них число атомов углерода не равно числу атомов кислорода. Сложные углеводы очень разнообразны по составу, молекулярной массе, а следовательно, и по свойствам. Их делят на две группы: низкомолекулярные (сахароподобные или олигосахариды) от греч. oligos — малый, немногочисленный и высокомолекулярные (несахароподобные полисахариды). Последние — соединения с большой молекулярной массой, в состав которых могут входить остатки сотен тысяч простых углеводов.

Молекулы простых углеводов — моноз — построены из неразветвленных углеродных цепей, содержащих различное число атомов углерода. В состав растений и животных входят  главным образом монозы с 5 и 6 углеродными атомами — пентозы и гексозы. У атомов углерода расположены гидроксильные группы, а один из них окислен до альдегидной (альдозы) или кетонной (кетозы) группы.

В водных растворах, в том числе в клетке, монозы из ациклческих (альдегидо-кетоно) форм переходят в циклические (фуранозные, пиранозные) и обратно. Этот процесс получил, название динамической изомерии — таутомерии.

Циклы, которые входят в состав молекул моноз, могут быть построены из 5 атомов (из них 4 атома углерода и один кислорода) — они получили название фуранозных, или из 6 атомов (5 атомов углерода и один кислорода), их называют пиранозными.

В молекулах моносахаридов имеются углеродные атомы, связанные с четырьмя различными заместителями. Они получили название асимметрических и обозначены в формулах глюкозы и фруктозы звездочками. Наличие в молекулах моноз асимметричных углеродных атомов приводит к появлению оптических изомеров, обладающих способностью вращать плоскополяризованный луч света. Направление вращения обозначают знаком «+» (правое вращение) и «-» (левое вращение). Важной характеристикой моноз является удельное вращение. Угол вращения плоскости поляризации свежеприготовленного раствора моносахарида вследствие указанных ранее таутомерных превращений при стоянии изменяется, пока не достигнет некоторой постоянной величины. Изменение угла вращения растворов Сахаров при стоянии получило название мутаротации. Например, для глюкозы это изменение происходит от +106 до +52,5°; обычно это изображают так: +106 ° -»- +52,5 °.

В растениях чаще содержится D-форма моноз.

Наличие спиртовых, альдегидных или кетонных групп, а также появление в циклических формах моноз группы ОН с особыми свойствами (гликозидный, полуацетальный гидроксил) определяет химическое поведение этих соединений, а следовательно, и превращения их в технологических процессах. Моносахариды — сильные восстановители — осаждают серебро из  аммиачных растворов оксида серебра (знакома всем из школьного курса химии реакция «серебряного зеркала» и оксид меди Cu20 при взаимодействии с раствором Фелинг (Фелингова жидкость), который приготавливают смешиванием равных объемов водного раствора сульфата меди и щелочного раствора натрий-калиевой соли винной кислоты. Последняя реакция используется для определения содержания восстанавливающих Сахаров (метод Бертрана) по количеству выпавшего осадок оксида меди СигО.

Фурфурол — один из компонентов, который входит в состав веществ, создающих аромат хлеба.

Большое значение в пищевой технологии имеет взаимодействие моноз и других восстанавливающих Сахаров (в реакции могут участвовать и другие соединения, имеющие карбонильную группу, — альдегиды, кетоны и т. д.) с соединениями, содержащими аминогруппу — Nh3: первичными аминами, аминокислотами, пептидами, белками.

Особое место в превращениях моносахаридов занимают два процесса: дыхание и брожение.

Дыхание — это экзотермический процесс ферментативной окисления моноз до воды и углекислого газа.

На каждый моль израсходованной глюкозы (180 г) выделяется 2870 кДж (672 ккал) энергии. Дыхание наряду с фотосинтезом является важнейшим источником энергии для живых организмов.

Различают аэробное (кислородное) дыхание — дыхание при достаточном количестве воздуха (схема этого процесса был; нами только что рассмотрена) и анаэробное (бескислородное дыхание, являющееся в сущности спиртовым брожением:

При этом на 1 моль израсходованной глюкозы выделяется  118,0 кДж (28,2 ккал) энергии.

Спиртовое брожение, протекающее под влиянием микроорганизмов, играет исключительную роль в производстве спирта вина, хлебобулочных изделий. Наряду с главными продуктами спиртом и диоксидом углерода — при спиртовом брожении мона образуются разнообразные побочные продукты (глицерин, янтарная кислота, уксусная кислота, изоамиловый и изопропиловый спирты и др.), существенно влияющие на вкус и аромат пищевых продуктов. Кроме спиртового брожения существует молочнокислое брожение моноз:

Это основной процесс при получении простокваши, кефира и других молочнокислых продуктов, квашении капусты.

Брожение моноз может приводить к образованию масляной кислоты (маслянокислое брожение).

Моносахариды — твердые кристаллические вещества, они гигроскопичны, хорошо растворяются в воде, образуя сиропы, трудно растворимы в спирте. Большинство из них имеют сладкий вкус. Рассмотрим наиболее важные моносахариды.

Гексозы. Главными представителями этой группы моноз являются глюкоза и фруктоза.

Глюкоза (виноградный сахар, декстроза) широко распространена в природе: содержится в зеленых частях растений, в виноградном соке, семенах и фруктах, ягодах, меде. Входит в состав важнейших полисахаридов: сахарозы, крахмала, клетчатки, многих гликозидов. Получают глюкозу гидролизом крахмала и клетчатки. Сбраживается дрожжами.

Фруктоза (фруктовый сахар, левулеза) в свободном состоянии содержится в зеленых частях растений, нектаре цветов, семенах, меде. Входит в состав сахарозы, образует высокомолекулярный полисахарид инсулин. Сбраживается дрожжами. Получают из сахарозы, инсулина, трансформацией других моноз методами биотехнологии.

Глюкоза и фруктоза играют большую роль в пищевой промышленности, являясь важным компонентом продуктов питания и исходным материалом при брожении.

Пентозы. В природе широко распространены L (+)-арабиноза, рибоза, ксилоза, главным образом в качестве структурных компонентов сложных полисахаридов: пентозанов, гемицеллюлоз, пектиновых веществ, а также нуклеиновых кислот и других природных

Горький и жгучий вкус, который характерен и из-за которого ценятся горчица и хрен, обусловлен образованием при гидролизе эфирногорчичного масла. Содержание калиевой соли синигрина в горчице и хрене достигается 3-3,5 %.

В косточках персика, абрикосов, слив, вишен, яблок, груш, в листьях лавровишни, семенах горького миндаля содержится гликозид амигдалин. Он представляет собой сочетание дисахарида гентиобиозы и агликона, включающего остаток синильной кислоты и бензальдегида.

L (+)-арабиноза, не сбраживается дрожжами. Содержится в свекле.

Рибоза — важный структурный компонент рибонуклеиновых кислот.

D (+)-ксилоза — структурный компонент содержащихся в соломе, отрубях, древесине полисахаридов ксилозанов. Получаемую при гидролизе ксилозу используют в качестве подслащивающего вещества для больных диабетом.

Гликозиды. В природе, главным образом в растениях, распространены производные Сахаров, получившие название гликозидов. Молекула гликозида состоит из двух частей: сахара, он обычно представлен моносахаридом, и агликона («не-сахара»).

В качестве агликона в построении молекул гликозидов могут принимать участие остатки спиртов, ароматических соединений, стероидов и т. д. Многие из гликозидов имеют горький вкус и специфический запах, с чем и связана их роль в пищевой промышленности, некоторые из них обладают токсическим действием, об этом следует помнить.

Гликозид синигрин — содержится в семенах черной и сарептской горчицы, корнях хрена, в рапсе, придавая им горький вкус и специфический запах. Под влиянием содержащихся в семенах горчицы ферментов этот гликозид гидролизуется.

При кислотном или ферментативном гидролизе образуются две молекулы глюкозы, синильная кислота и бензальдегид. Содержащаяся в амигдалине синильная кислота может вызвать отравление.

Гликозид ванилина содержится в стручках ванили (до 2 % на сухое вещество), при его ферментативном гидролизе образуются глюкоза и ванилин:

Ванилин — ценное душистое вещество, применяемое в пищевой и парфюмерной промышленности.

В картофеле, баклажанах содержатся гликозиды салонины, которые могут придавать картофелю горький, неприятный вкус, особенно, если плохо удаляются наружные его слои.

Полисахариды (сложные углеводы). Молекулы полисахаридов построены из различного числа остатков моноз, которые образуются при гидролизе сложных углеводов. В зависимости от этого их делят на низкомолекулярные и высокомолекулярные полисахариды. Из первых особое значение имеют дисахариды, молекулы которых построены из двух одинаковых или разных остатков моноз. Одна из молекул моноз всегда участвует в построении молекулы дисахарида своим полуацетальным гидроксилом, другая — полуацетальным или одним из спиртовых гидроксилов. Если в образовании молекулы дисахарида монозы участвуют своими полуацетальными гидроксилами, образуется не-восстанавливающий дисахарид, во втором — восстанавливающий. Это одна из главных характеристик дисахаридов. Важнейшая реакция дисахаридов — гидролиз.

Более подробно рассмотрим строение и свойства мальтозы, сахарозы, лактозы, которые широко распространены в природе — которые играют важную роль в пищевой технологии.

Мальтоза (солодовый сахар). Молекула мальтозы состоит из двух остатков глюкозы. Она является восстанавливающим дисахаридом:

Мальтоза довольно широко распространена в природе, она содержится в проросшем зерне и особенно в больших количествах в солоде и солодовых экстрактах. Отсюда и ее название (от лат. maltum — солод). Образуется при неполном гидролизе крахмала разбавленными кислотами или амилолитическимн ферментами, является одним из основных компонентов крахмальной патоки, широко используемой в пищевой промышленности. При гидролизе мальтозы образуются две молекулы глюкозы.

Этот процесс играет большую роль в пищевой технологи, например при брожении теста как источник сбраживаемых сахаров.

Сахароза (тростниковый сахар, свекловичный сахар). При ее гидролизе образуются глюкоза и фруктоза.

Следовательно, молекула сахарозы состоит из остатков глюкозы и фруктозы. В построении молекулы сахарозы глюкоза и фруктоза участвуют своими полуацетальными гидроксилами. Сахароза — невосстанавливающий сахар.

Сахароза — наиболее известный и широко применяемый в питании и пищевой промышленности сахар. Содержится в листьях, стеблях, семенах, плодах, клубнях растений. В сахарной свекле от 15 до 22 % сахарозы, сахарном тростнике -12-15 %, это основные источники ее получения, отсюда же возникли и ее названия — тростниковый или свекловичный сахар.

В картофеле 0,6 % сахарозы, луке — 6,5, моркови — 3,5, свекле — 8,6, дыне — 5.9, абрикосах и персиках — 6,0, апельсинах — 3,5, винограде — 0,5 %. Ее много в кленовом и пальмовом соке, кукурузе — 1,4-1,8 %.

Сахароза кристаллизуется без воды в виде больших моноклинических кристаллов. Удельное вращение водного ее раствора -(-66,5°. Гидролиз сахарозы сопровождается образованием глюкозы и фруктозы. Фруктоза обладает более сильным левым вращением (-92°), чем глюкоза правым ( + 52,5°), поэтому при гидролизе сахарозы угол вращения изменяется. Гидролиз сахарозы получил название инверсии (обращение), а смесь образующихся разных количеств глюкозы и фруктозы — инвертным сахаром. Сахароза сбраживается дрожжами (после гидролиза), а при нагревании выше температуры плавления (160-186 °С) карамелизуется, т. е. превращается в смесь сложных продуктов: карамелана  и других, теряя при этом воду. Эти продукты под названием «колер» используют при производстве напитков и в коньячном производстве для окраски готовых продуктов.

Лактоза (молочный сахар). Молекула лактозы состоит из остатков галактозы и глюкозы и обладает восстанавливающими свойствами.

Лактозу получают из молочной сыворотки отхода при производстве масла и сыра. В коровьем молоке содержится 46 % лактозы. Отсюда и возникло ее название (от лат. lactum молоко). Водные растворы лактозы мутаротируют, их удельное вращение после завершения этого процесса +52,2 °. Лактоза гигроскопична. Не участвует в спиртовом брожении, но под влиянием  молочнокислых дрожжей гидролизуется с последующим сбраживанием образовавшихся продуктов в молочную кислоту.  

Высокомолекулярные несахароподобные полисахариды построены из большого числа (до 6-10 тыс.) остатков моноз. Они делятся на гомополисахариды, построенные из молекул моносахаридов только одного вида (крахмал, гликоген, клетчатка) гетерополисахариды, состоящие из остатков различных моносахаридов.

Крахмал (CeHioOs),, — резервный полисахарид, главный компонент зерна, картофеля и многих видов пищевого сырья. Наиболее важный по своей пищевой ценности и использованию в пищевой промышленности несахароподобный полисахарид.

Содержание крахмала в пищевом сырье определяется культурой, сортом, условиями произрастания, спелостью. В клетках крахмал образует зерна (гранулы, рис. 8) размером от 2 до 180 мкм. Особенно крупные зерна у крахмала картофеля. Форма зерен зависит от культуры, они могут быть простыми (пшеница,  рожь) или сложными, состоящими их более мелких зерен. От особенностей строения и размеров крахмальных зерен и, естественно, от состава крахмала зависят его физико-химические свойства. Крахмал — смесь полимеров двух типов, построенных из остатков глюкопиранозы: амилозы и амилопектина. Их содержание в крахмале зависит от культуры и колеблется от 18 до 25 % амилазы и 75-82 % амилопектина.

Амилоза — линейный полимер, построенный из остатков глюкопиранозы, связь 1-4а. Ее молекула содержит от 1000 до 6000 остатков глюкозы. Молекулярная масса 16 000-1000 000. Амилоза имеет спиралевидное строение. Внутри ее образуется канал диаметром 0,5 нм, куда могут входить молекулы других соединений, например иода, который окрашивает ее в синий цвет.

Амилопектин — полимер, содержащий от 5000 до 6000 остатков глюкозы. Молекулярная масса до 106. Связи между остатками a-D-глюкопиранозы 1-4a, 1-6а, 1-За. Неразветвленные участки состоят из 25-30 остатков глюкозы. Молекула амилопектина имеет сферическую форму. Амилопектин образует с иодом фиолетовую окраску с красноватым оттенком. В составе крахмала содержится до 0,6 % высокомолекулярных жирных кислот и 0,2-0,7 % минеральных веществ.

В ходе технологической обработки под действием влаги и тепла крахмал, крахмалсодержащее сырье способны адсорбировать влагу, набухать, клейстеризоваться, подвергаться деструкции. Интенсивность этих процессов зависит от вида крахмала, режимов обработки, характера катализатора.

Крахмальные зерна при обычной температуре не растворяются в воде, при повышении температуры набухают, образуя вязкий коллоидный раствор. При его охлаждении образуется устойчивый гель (всем нам хорошо знакомый крахмальный клейстер). Этот процесс получил название клейстеризации крахмала. Крахмалы различного происхождения клейстеризуются при различных температурах (55-80 °С). Способность крахмала набуханию и клейстеризации связана с содержанием амилозной фракции. Под действием ферментов или кислот при нагревании крахмал присоединяет воду и гидролизуется. Глубина гидролиза зависит от условий его проведения и вида катализатора (кислота, ферменты).

В последние годы все более широкое применение в пищевой промышленности находят модифицированные крахмалы, свойства которых в результате разнообразных видов воздействия (физического, химического, биологического) отличаются от свойств обычных крахмалов. Модификация крахмала позволяет существенно изменить его свойства (гидрофильность, способность к клейстеризации, студнеобразование), а следовательно, и направление его использования. Модифицированные крахмалы нашли применение в хлебопекарной и кондитерской промышленности, в том числе для получения безбелковых продуктов питания.

Клетчатка — самый распространенный высокомолекулярный полимер. Это основной компонент и опорный материал клеточных стенок растений. Содержание клетчатки в волосках семян хлопчатника 98 %, древесине — 40-50, зернах пшеницы — 3, ржи и кукурузе — 2,2, сое — 3,8, подсолнечнике с плодовой оболочкой — до 15 %. Молекулы клетчатки с помощью водородных связей объединены в мицеллы (пучки), состоящие из параллельных цепей. Клетчатка нерастворима в воде и при обычных условиях не гидролизуется кислотами. При повышенных температурах при гидролизе образуется в качестве конечного продукта D-глюкоза. В ходе гидролиза постепенно идет деполимеризация крахмала и образование декстринов, затем мальтозы, а при полном гидролизе глюкозы. Деструкция крахмала, которая начинается с набухания и разрушения крахмальных зерен и сопровождается его деполимеризацией (частичной или более глубокой) до образования в качестве конечного продукта глюкозы, происходит при получении многих пищевых продуктов — патоки, глюкозы, хлебобулочных изделий, спирта и т. д.

Гликоген (животный крахмал) состоит из остатков глюкозы. Важный энергетический запасной материал животных (в печени до 10 %, мышцах 0,3-1 % гликогена) присутствует в некоторых растениях, например в зернах кукурузы. По своему строению напоминает амилопектин, но более разветвлен и его молекула имеет более компактную упаковку. Она построена из остатков a-D-глюкопиранозы, связи между ними 1-4а (до 90%), 1-6а (до 10%) и 1-За (до 1 %).

Продукты гидролиза, содержащие клетчатку отходов, которые образуются при переработке древесины, широко используют для получения кормовых дрожжей, этилового спирта и других продуктов.

Ферменты желудочно-кишечного тракта человека не расщепляют целлюлозу, которую относят к балластным веществам. Роль их в питании будет рассмотрена дальше. В настоящее время под действием ферментного комплекса целлюлаз уже в промышленных условиях получают продукты гидролиза клетчатки, в том числе глюкозу. Учитывая, что возобновляемые запасы целлюлозосодержащего сырья практически безграничны, ферментативный гидролиз клетчатки является очень перспективным путем получения глюкозы.

Гемицеллюлозы — это группа высокомолекулярных полисахаридов, образующих совместно с целлюлозой клеточные стенки растительных тканей. Присутствуют главным образом в периферийных оболочечных частях зерна, соломе, кукурузных початках, подсолнечной лузге. Содержание их зависит от сырья и достигает 40% (кукурузные початки). В зерне пшеницы и ржи до 10 % гемицеллюлоз. В их состав входят пентозаны, образующие при гидролизе пентозы (арабинозу ксилозу), гексозаны, гидролг зующиеся до гексоз (манноз, галактоза, глюкоза, фруктоза и группа смешанных полисахаридов, гидролизующихся до пентоз, гексоз и уроновых кислот. Гемицеллюлозы обычно имеют разветвленное строение; порядок расположения моноз внутри полимерной цепи неодинаков. Связь их Друг с другом осуществляется с участием полуацетального гидроксила и гидроксильных групп у 2, 3, 4, 6-го углеродных атомов. Они растворяются в щелочных растворах. Кислотный гидролиз гемицеллюлозы протекает значительно легче, чем целлюлозы. В гемицеллюлозы иногда включают группу агара (смесь сульфированных полисахаридов — агарозы и агаропектина) — полисахарида, присутствующего в водорослях и применяемого в кондитерской промышленности. Гемицеллюлозы широко применяют для получения разнообразных технических, медицинских, кормовых и пищевых продуктов, среди которых необходимо выделить агар и агарозу, ксилит. Гемицеллюлозы относят к группе пищевых волокон, необходимых для нормального пищеварения.

Пектиновые вещества — это группа высокомолекулярных полисахаридов, входящих в состав клеточных стенок и межклеточных образований растений совместно с целлюлозой, гемицеллюлозой, лигнином. Содержится в клеточном соке. Наибольшее количество пектиновых веществ находится в плодах и корнеплодах. Получают их из яблочных выжимок, свеклы, корзинок подсолнечника. Различают нерастворимые пектины (протопектины), которые входят в состав первичной клеточной стенки и межклеточного вещества, и растворимые, содержащиеся в клеточном соке. Молекулярная масса пектина изменяется от 20 ООО до 50 000. Основным структурным компонентом его является галактуроновая кислота, из молекул которой строится главная цепь, а в состав боковых цепей входят 1-арабиноза, D-галактоза и рамноза. Часть кислотных групп этерифицирована метиловым спиртом, часть существует в виде солей. При созревании и хранении плодов нерастворимые формы пектина переходят в растворимые, с этим связано размягчение плодов при созревании и хранении. Переход нерастворимых форм в растворимые происходит при тепловой обработке растительного сырья, осветлении плодово-ягодных соков. Пектиновые вещества способны образовывать гели в присутствии кислоты и сахара при соблюдении определениях соотношений. На этом основано их использование в качестве студнеобразующего вещества в кондитерской и консервной промышленностн для производства мармелада, пастилы, желе и джемов, а также в хлебопечении, сыроделии.

Углеводы – Служба поддержки MyFitnessPal

автор: Elle Penner, зарегистрированный диетолог MyFitnessPal

Нравится вам это или нет (лично я — их фанат), углеводы содержатся в значительной степени везде — во фруктах и овощах, зерновых, орехах и семенах, молочных продуктах, сладостях, газированных напитках, этот список можно продолжить. Углеводы обеспечивают около половины энергии хорошо сбалансированной диеты, 45-65% калорий в соответствии с самыми последними Диетическими Рекомендациями для американцев, а также в Австралии и Великобритании.

Углеводный Обмен Веществ

После приема пищи углеводы отделяются от клетчатки и расщепляются на моносахариды (простой сахар) трех видов: глюкозу, фруктозу и галактозу. Эти моносахариды всасываются тонким кишечником и попадают в кровообращение. Так же, как автомобиль, который работает на очищенном топливе, наши клетки забирают только углеводы в виде глюкозы, поэтому печень сначала преобразует все фруктозы и галактозы в глюкозу.

Глюкоза транспортируется через кровоток и таким образом:

1. Немедленно захватывается клетками и превращаются в энергию
2. Хранится в виде гликогена в печени и скелетных мышцах. Гликоген в мышцах превращается обратно в глюкозу для получения энергии во время тренировки, а гликоген печени поддерживает наш уровень глюкозы в крови в течение коротких периодов голодания, например, пока мы спим.
3. Превращается в жирные кислоты и триглицериды для длительного хранения энергии, если она потребляется в избытке

Виды Углеводов

Все они расщепляются и превращаются в глюкозу, но не все углеводы созданы одинаковыми. Некоторые из них более питательные, чем другие; различные типы перевариваются с разной скоростью и по-разному влияют на наш уровень сахара в крови.


Сложные углеводы 

в основном можно найти в цельнозерновых продуктах, крахмалистых овощах, бобовых, орехах и семенах. Они содержат более длинные, более сложные цепочки сахаров и, как правило, содержат некоторое количество клетчатки, белков и/или полиненасыщенных жиров, а также важные витамины и минералы. Наличие клетчатки, белков, а также жиров замедляет пищеварение и, следовательно, поглощение этих моносахаридов, что приводит к более постепенной реакции инсулина, а также увеличению сытости — и то, и другое очень хорошие вещи.

Простые углеводы поступают из здоровых продуктов, таких как фрукты, овощи и молочные продукты с низким содержанием жира, но и из менее питательных пищевых продуктов, таких как очищенное зерно (белый хлеб, белый рис и традиционные макаронные изделия), обработанные закуски и крекеры, конфеты и подслащенные газированные напитки. Эти продукты содержат в основном моно- и дисахариды, одну и две молекулы сахара, которые очень быстро перевариваются и всасываются в кровь — в отличие от сложных углеводов. В то время как фрукты, овощи и молочные продукты предлагают хорошие вещи, как витамины, минералы, антиоксиданты, фитохимические соединения, клетчатку и воду, рафинированным крупам, сладостям и газированным напиткам, с другой стороны, не хватает всех этих дополнительных питательных веществ, поэтому их употребление в рационе нужно ограничивать.

Когда речь заходит о выборе есть углеводы или пить, питательных источники, безусловно, выход. Они включают в себя сложные углеводы, такие как хлеб из 100% цельного зерна и макаронные изделия, коричневый рис, крахмалистые овощи (просто оставьте богатую питательными веществами шкурку на картофеле), бобовые, орехи, семена, обезжиренные молочные продукты и много фруктов и овощей. Для достижения максимальной насыщения питания и сытности с помощью углеводов, ограничьте простые сахара из очищенного зерна, обработанные снеков, сладостей и подслащенных сахаром напитков.

Углеводы, несомненно, приобрели дурную славу в последние годы, но, любите ли вы их или нет, -они присутствуют во всех продуктах, и мы можем, конечно, выиграть, выбирая более питательные их разновидности.

Смотрите нашу инфографику по углеводам (Только на английском).

Сложные углеводы (полисахариды) — Справочник химика 21

    II. Сложные углеводы (полисахариды, или полиозы). Эти углеводы подвергаются гидролизу и образуют при зтом простые углеводы. [c.232]

    В зависимости от состава сложные углеводы (полисахариды) можно разделить на две группы  [c.232]

    Все углеводы можно разделить на две большие группы простые углеводы (моносахариды, или монозы) и сложные углеводы (полисахариды, или полиозы). В свою очередь, сложные углеводы подразделяют на низкомолекулярные (сахароподобные) углеводы — олигосахариды и высокомолекулярные (несахароподобные). [c.98]

    НЕСАХАРОПОДОБНЫЕ СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (ПОЛИСАХАРИДЫ) [c.72]

    СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ. ПОЛИСАХАРИДЫ [c.86]

    Сложные углеводы (полисахариды) [c.226]

    Сложными углеводами (полисахаридами) называются углеводы, способные при гидролизе образовывать моносахариды. [c.226]

    Сложные углеводы (полисахариды, полиозы) — углеводы, способные гидролизоваться на более простые. У них число атомов углерода не равно числу атомов кислорода. Сложные углеводы очень разнообразны по составу, молекулярной массе, а следовательно, и по свойствам. Их делят на две группы низкомолекулярные (сахароподобные или олигосахариды) от греч. оИ оз — малый, немногочисленный и высокомолекулярные (несахароподобные полисахариды). Последние — соединения с большой молекулярной массой, в состав которых могут входить остатки сотен тысяч простых углеводов. [c.41]

    Сложные углеводы — полисахариды, или полиозы, составленные из различного числа остатков простых углеводов и способные к гидролизу до моносахаридов. [c.623]

    Сложными углеводами (полисахаридами, или полиозами) называют такие углеводы, которые способны гидролизоваться с образованием простых углеводов. Общая формула этих веществ , h3 0 , т. е. число атомов углерода у них не равно числу атомов кислорода. [c.220]

    Сложные углеводы, полисахариды, или полиозы (сложные сахара) [c.583]

    Сложные углеводы (полисахариды, или полиозы), которые состоят из нескольких остатков молекул моносахаридов, связанных между собой. [c.219]

    Сложные углеводы (полисахариды) 233 [c.233]

    По происхождению ВМС подразделяются на природные, выделенные из природных материалов к ним относятся природный каучук, белки, сложные углеводы (полисахариды) и др., искусственные, полученные в результате химических превращений природных полимеров, и синтетические, полученные синтезом из низкомолекулярных соединений (мономеров).  [c.7]

    II. Сложные углеводы, полисахариды, или полиозы,— углеводы, которые при гидролизе распадаются на более простые сахара. [c.160]

    СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (ПОЛИСАХАРИДЫ, ИЛИ ПОЛИОЗЫ) [c.178]

    Происхождение термитга углевод связано с тем, что первые известные представители соответствовали формуле С Н2 0 или С, (Н20) и формально рассматривались как гидраты углерода. Хотя приведенная формула С Н2 0 и справедлива для подавляющего большинства представителей этого класса, все же по строению они не могут рассматриваться как гидраты углерода . Углеводы делят на две группы простые углеводы (моносахариды) и сложные углеводы (полисахариды). [c.392]

    Группу соединений, относимых к углеводам, разделяют на простые углеводы моносахариды) и сложные углеводы полисахариды). Моносахариды, или монозы, имеют молекулярную формулу Сп(Н20)п, которая и послужила основой для образования названия этого класса соединений (углерод, + вода). По своей структуре углеводы относятся к оксиальдегидам и оксикетонам, в молекулах которых все атомы углерода, не входящие в карбонильную группу, связаны с гидроксильными группами. Поэтому их называют также полиоксиальдегидами, или альдозами и полиоксикетонами, или кетозами, В зависимости от числа атомов углерода монозы делят на триозы (три [c.72]

    Исследования структуры простых сахаров дали важные в научном и практическом отношении результаты, хотя и не привели к промышленному синтезу этих важнейших соединений. Значение этих результатов вышло за рамки изучения природы самих, сахаров. Было установлено, что моносахариды (гексозы, пентозы,. тетрозы и т.д.) служат структурными компонентами более сложных углеводов — полисахаридов, крахмала и целлюлозы. Было также показано, что широко распространенные в растениях глю-козиды представляют собой соединения глюкозы с различными, веществами. Э. Фишеру удалось решить задачу синтеза глюкози-дов. Предложенный им метод состоит в нагревании слабого спиртового раствора соляной кислоты с сахаром. При этом образуются глюкозиды соответствующих спиртов. Он установил также, что между глюкозидами и полисахаридами не существует принципиального различия. [c.185]

    Фурфурол получают химической переработкой растительного сырья, богатого пентозанами (сложными углеводами—полисахаридами) 16, 22 . Физико-химические свойства фурфурола представлены в табл. 6. [c.28]

    Несколько более сложными углеводами являются дисахариды. Их можно рассматривать как простые эфиры, образовавшиеся из двух молекул моносахаридов с отш,епленнем молекулы воды. К ним относится обычный сахар jjHjjOjj. Еще более сложные углеводы —полисахариды — представляют собой полимеры моносахаридов (СбНз о05) крахмал, клетчатка. Это природные высокомолекулярные соединения. Крахмал — смесь двух полимеров амилозы (нераз-ветвленный полимер из 60—300 глюкозных мономеров) и амилопектина (разветвленный полимер из 300—6000 мономеров глюкозы). Клетчатка или целлюлоза состоит из 1400—12 ООО глюкозных мономеров, соединенных в длинную цепь, (Однако при технической обработке ее молекула рвется на короткие отрезки из 50—100 мономеров.) [c.158]

---

Киноа | Источник питания

Киноа (произносится как «кин-вау») — это съедобные семена различных цветов, включая черный, красный, желтый и белый. Это растение выращивают около 5000 лет и произрастают в Андском регионе Южной Америки, в частности в Боливии, Эквадоре, Чили и Перу. После сбора семян они проходят обработку для удаления природных сапонинов — горького химического соединения, покрывающего внешнюю поверхность и действующего как естественный пестицид.

Квиноа обычно собирают вручную из-за разной степени зрелости семян даже в пределах одного растения. Поэтому при механической уборке возможны потери семян. Однако в США для механической обработки отбираются сорта семян с более стабильной зрелостью.

Квиноа и здоровье

• Хотя технически это семя, квиноа классифицируется как цельное зерно и является хорошим источником растительного белка и клетчатки. Одна приготовленная чашка содержит около 8 граммов белка и 5 граммов клетчатки.В отличие от некоторых растительных белков, киноа представляет собой полноценный белок, а это означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно.
• Квиноа от природы не содержит глютена, и ее можно безопасно употреблять в пищу при непереносимости глютена, например, при глютеновой болезни.

Богатый In:

Марка

1. Упакованную киноа обычно предварительно ополаскивают, но некоторые производители могут рекомендовать промыть ее перед приготовлением, чтобы удалить оставшиеся сапонины.Воспользуйтесь мелкоячеистым ситечком, чтобы собрать мелкие семена, и пропустите лебеду под прохладной водой на несколько проходов.
2. Киноа готовится так же, как и рис, из двух частей жидкости на одну часть сухой киноа. Из одной чашки сухой киноа можно приготовить 3 чашки, которые можно приготовить в воде, бульоне или других жидкостях. Вы также можете добавлять травы или специи во время приготовления, такие как лавровый лист, майоран, тимьян, черный перец, чеснок или луковый порошок.
3. Добавьте семена, жидкость и желаемые травы в кастрюлю и доведите до кипения на сильном огне.Когда закипит, убавьте огонь до минимума, накройте кастрюлю крышкой и тушите около 15 минут или до готовности. Вы можете заметить, что маленький белый «хвостик» разворачивается, когда он полностью готов; это питательный зародыш. Взбить вилкой. Если киноа слишком влажная или вы предпочитаете более сухую киноа, слейте приготовленную киноа в ситечко и верните в кастрюлю. Накройте и дайте постоять 15 минут, чтобы оно высохло.
   • Для облегчения приготовления киноа можно приготовить в рисоварке с таким же соотношением 1 стакан киноа на 2 стакана воды.

Обслуживать

• Приготовьте хлопья для завтрака, приготовив киноа в молоке или воде. Добавьте нарезанные кубиками свежие фрукты, корицу и столовую ложку орехов.
• Замените киноа рисом при приготовлении жаркого и суши.
• Для большей сытности добавьте половину чашки приготовленной киноа в салаты или супы.
• Заменить пасту киноа в рецептах салатов из пасты.
• Поп-киноа аналогично попкорну. Поставьте кастрюлю глубиной 6 дюймов на средний или сильный огонь.Когда сковорода очень горячая, добавьте достаточно киноа, чтобы покрыть дно сковороды одним слоем. Увеличьте огонь до среднего, затем накройте горшок и встряхните, чтобы обеспечить более равномерную температуру и меньше подгоревших семян. Приоткройте крышку несколько раз, чтобы вышел пар. Продолжайте встряхивать сковороду до тех пор, пока не начнет медленно лопаться или не почувствуете запах гари. Выложите зерна на противень, чтобы они остыли. Приправить по желанию.

Другие идеи рецептов и предложения по сервировке с киноа:

Знаете ли вы?

• Существует более 120 известных сортов киноа.Белая и желтая киноа имеют самый мягкий вкус, поэтому их стоит попробовать в первую очередь. Красная и черная киноа имеют немного более сильный, землистый вкус и, как правило, лучше держат форму, чем лебеда более светлого цвета.

Связанные

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Все, что вам нужно знать об углеводах

Углеводы являются основным источником энергии для организма и включают как простые сахара, так и более крупные сложные углеводы. Ваше тело может сразу использовать углеводы или преобразовать их в форму хранения, называемую гликогеном. Избыточные углеводы также могут превращаться в жиры.

Химия

Независимо от того, насколько они велики, все углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода с общей формулой Cm (h3O) n. Например, простая молекула сахара, такая как глюкоза, состоит из шести атомов углерода, 12 атомов водорода и шести атомов кислорода. Он имеет формулу C6 (h3O) 6. Большая молекула крахмала может состоять из множества маленьких молекул сахара, соединенных в длинную цепь. Маленькие m и n в нашей общей формуле Cm (h3O) n могут исчисляться сотнями.

Простой сахар

Простой сахар состоит из одной или двух частей сахара. Один из распространенных простых сахаров — это глюкоза, C6 (h3O) 6, и это сахар, который наш организм и мозг используют для получения энергии каждый день. Глюкозу называют моносахаридом , что означает «единичный сахар». Другие моносахариды включают фруктозу, галактозу и рибозу. Фруктоза содержится во фруктах и ​​овощах; галактоза содержится в молоке; а рибоза наиболее известна как часть рибонуклеиновой кислоты, которая является частью генетического материала в наших клетках.

Вместо того, чтобы углубляться в химию простых сахаров, важно знать, что отдельные сахара глюкоза, фруктоза и галактоза могут образовывать различные комбинации, чтобы стать дисахаридами , что означает «два сахара». Эти сахара включают:

• Лактоза (молочный сахар) состоит из молекул глюкозы и галактозы. Люди с «непереносимостью лактозы» не могут правильно переваривать этот сахар.
• Сахароза (столовый сахар) состоит из молекул глюкозы и фруктозы.Это белое порошкообразное или гранулированное вещество, которое мы обычно называем «сахаром», когда готовим или запекаем.
• Мальтоза (солодовый сахар) образуется при соложении злаков, таких как ячмень.

Простые сахара растворимы в воде и легко усваиваются организмом с образованием отдельных молекул глюкозы и фруктозы. Они также быстро всасываются через стенки кишечника и попадают в кровоток.

Сложные углеводы

Сложные углеводы представляют собой длинные цепочки из отдельных сахарных единиц.Например, сложный углевод, известный нам как крахмал, состоит из множества единиц глюкозы. Эти сложные углеводы могут иметь форму длинных цепей или цепочек с разветвлениями.

К сложным углеводам относятся:

• Крахмал , форма хранения энергии углеводов, содержащихся в растениях, особенно в семенах и корнях. Крахмал состоит из множества связанных между собой единиц глюкозы. Примеры крахмалистых продуктов включают рис, пшеницу, кукурузу, морковь и картофель.Крахмал не растворяется в воде, и для его разложения требуются пищеварительные ферменты, называемые амилазами.
• Гликоген , форма глюкозы, которую мышцы и печень используют для хранения энергии.
• Целлюлоза , структурный компонент растений. Целлюлоза помогает растениям сохранять форму; Таким образом, целлюлоза действует как скелет растения. Мы не можем переваривать целлюлозу; однако целлюлоза является одним из основных компонентов пищевых волокон, наряду с лигнином, хитином, пектином, бета-глюканом, инулином и олигосахаридами.

Пищевой крахмал и целлюлоза — это сложные углеводы, которые необходимы для хорошего здоровья. Картофель, сушеные бобы, зерна, рис, кукуруза, кабачки и горох содержат значительное количество крахмала.

Такие овощи, как брокколи, цветная капуста, спаржа, салат и другая зелень, не содержат крахмала. Это потому, что стебли и листовые части растений не содержат много крахмала, но содержат много клетчатки. Поскольку мы не можем переваривать целлюлозу, это означает, что зеленые и листовые овощи содержат меньше калорий, чем крахмалистые.

Связь с метаболизмом

Организм начинает процесс расщепления углеводов на отдельные моносахариды почти до того, как мы начинаем их есть. Когда вы чувствуете восхитительный аромат свежеиспеченного хлеба или думаете о вкусном шоколаде, который собираетесь съесть, во рту начинает слезиться. Поскольку столовый сахар растворим в воде, он начинает растворяться во рту. Ваша слюна также содержит небольшое количество амилазы, фермента, который начинает расщеплять крахмал на глюкозу во время жевания.

Переваривание углеводов продолжается в тонком кишечнике с помощью амилазы поджелудочной железы. Амилаза расщепляет углеводы на моносахариды, которые могут всасываться в кровоток. Попадая в кровь, моносахариды либо используются для получения энергии, сохраняются в печени и мышцах в виде гликогена, либо преобразуются в жир и хранятся в жировой ткани.

Вашему организму необходим инсулин для использования и хранения глюкозы. Инсулин «разблокирует» клетки, позволяя поступать глюкозе. Люди с диабетом или метаболическим синдромом либо не могут производить достаточно инсулина, либо они недостаточно чувствительны к инсулину, который они вырабатывают, и им необходимо регулировать уровень сахара в крови с помощью лекарств, инсулина или диетические изменения.

Ваше тело предпочитает использовать глюкозу в качестве основного источника топлива для всей вашей повседневной деятельности. Мышцам нужна глюкоза для движения, а органам нужна глюкоза для функционирования. Хотя ваше тело может производить глюкозу из любого дополнительного диетического белка в процессе, называемом глюконеогенезом, лучше всего, если вы потребляете углеводы.

Углеводы должны составлять половину дневной нормы калорий. Один грамм углеводов содержит 4 калории, будь то сахар или крахмал. В одном ломтике хлеба содержится около 12 граммов углеводов.Одна типичная плитка шоколада может содержать около 50 граммов углеводов. Картофель среднего размера содержит около 35 граммов углеводов.

Хотя все углеводы содержат 4 калории на грамм, некоторые источники углеводов лучше подходят для вашей диеты, чем другие. Фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена и злаки полезнее, чем конфеты, газированные напитки и выпечка.

Здоровые источники углеводов также содержат значительное количество витаминов, минералов, фитохимических веществ и клетчатки, которые жизненно важны для хорошего здоровья.Конфеты, газированные напитки, выпечка и другая нездоровая пища обычно являются плохими источниками питательных веществ, и иногда мы называем эти продукты «пустыми калориями». Это означает, что в продуктах много калорий при минимальном питании или вообще без них.

Требования

Поскольку примерно половина ваших калорий должна поступать из углеводов, легко подсчитать, сколько граммов углеводов вам нужно в день. Например, предположим, что человеку нужно 2000 калорий в день. Это означает, что 1000 калорий должны поступать из углеводов (2000 X 0.5). Поскольку каждый грамм углеводов содержит 4 калории, вы разделите 1000 на четыре (1000/4), чтобы получить 250.

Человеку, которому нужно 2000 калорий каждый день, нужно около 250 граммов углеводов в день. Из этих 250 граммов около 10 процентов может быть получено за счет добавления столового сахара и подсластителей. Это будет около 25 граммов при диете в 2000 калорий в день. Это будет примерно половина шоколадного батончика или меньше одной банки сладкой газировки. К сожалению, многие люди превышают эту сумму каждый день.

Отсчетов

Как только вы узнаете, сколько граммов углеводов вам нужно каждый день, вы сможете выбирать продукты на основе их количества углеводов и учесть их в своем дневном бюджете калорий и углеводов.Здесь действительно невозможно перечислить все продукты, содержащие углеводы, однако вот некоторые приблизительные количества из типичных примеров:

• Один ломтик хлеба — всего 12,5 граммов, из которых 10 граммов составляют крахмал и менее 1 грамма — клетчатка
• Одна чашка макаронных изделий — всего 43 грамма, из которых 36 граммов составляют крахмал и 2,5 грамма — клетчатка
• Одно среднее яблоко — всего 19 граммов, из которых 8 граммов крахмала и 3 грамма клетчатки
• Моноблок One Snickers — 63.5 грамм, из которых 53 грамма — сахар и 2 грамма — клетчатка
• Одна чашка хлопьев с отрубями с изюмом — всего 43 грамма, из которых 7 граммов — это клетчатка, 17 граммов — крахмал и 16 граммов — сахар
• Одна чашка хлопьев из кукурузных хлопьев, покрытых сахарной глазурью — всего 28 грамм, из которых 15 грамм — крахмал, 1 грамм — клетчатка, 12 грамм — сахар
• Один бокал красного вина объемом 4 унции — всего 3 грамма, из которых менее 1 грамма — сахар
• Одна порция нежирного молока объемом 8 унций — всего 12 граммов, из которых 12 граммов составляют лактоза
• Одна чашка брокколи — всего 6 граммов, из которых 2.5 г клетчатки и 1,5 г сахара
• Одна чашка зеленых бобов — всего 8 граммов, из которых 4 грамма — клетчатка
• Одна чашка сладкой кукурузы — всего 31 грамм, из которых 21 грамм — крахмал и 3 грамма — клетчатка
• Две чашки салата — всего 2 грамма, из которых 1 грамм — клетчатка
• Одна чашка спаржи — всего 4 грамма, из которых 2 грамма составляют волокна
• Один средний апельсин — всего 15 граммов, из которых 3 грамма составляют волокна
• Половина среднего грейпфрута — всего 9 грамм, из которых 1.5 грамм волокна
• Одно печенье с шоколадной крошкой среднего размера — всего 16 граммов, из которых 7 граммов — сахар
• Один стакан клубники — всего 12 граммов, из которых 3 грамма составляют клетчатку
• Одна чашка черники — всего 21 грамм, из которых 4 грамма — клетчатка и 15 граммов — сахар
• Полстакана соуса маринара — всего 14 граммов, из которых менее 1 грамма — это клетчатка
• Один средний помидор — всего 5 граммов, из которых 1,5 грамма составляют волокна
• Один средний картофель с кожурой — всего 29 граммов, из которых 3 грамма — клетчатка и 25 граммов — крахмал
• Один стакан моркови — всего 12 граммов, из них 3.5 г клетчатки и 2 г крахмала
• Один кусок яблочного пирога — всего 40 граммов, из которых 18 граммов — сахар
• Одна чашка апельсинового сока объемом 8 унций — всего 26 грамм, из которых 21 грамм составляют фруктовые сахара
• Одна чашка сухих бобов, таких как фасоль пинто или темно-синяя фасоль — всего 47 граммов, из которых 19 граммов — клетчатка, 28 граммов — крахмал

На этикетках с информацией о питании на упакованных пищевых продуктах также будет указано количество углеводов на порцию. Чтобы узнать количество углеводов для всех продуктов, которые вы едите, потребуется немного больше времени и усилий, но с опытом вы начнете иметь хорошее представление о приблизительном количестве калорий и углеводов.

Все, что вам нужно знать об углеводах

Мы продолжаем нашу мини-серию Nutrition 101, в которой есть все, что вам нужно знать об УГЛЕВОДАХ! Март объявлен Национальным месяцем питания, и я рад помочь вам отличить факты от вымысла, когда речь идет об основах питания.

Если на прошлой неделе вы пропустили Часть 1, где мы обсуждали все, что вам нужно знать о белке, щелкните здесь.

Сегодня мы ответим, что такое углеводы на самом деле? Следует ли демонизировать их так, как их часто изображают в СМИ? Сколько граммов углеводов вам нужно в день? Вы найдете все свои ответы ниже…

Если вы запутались, когда дело доходит до углеводов, вы оооочень не одиноки!

Это одна из самых запутанных групп продуктов питания, поэтому сегодня я делюсь всем, что вам нужно знать об углеводах!

углеводов вызывают много «споров», потому что их часто демонизируют в СМИ.Легко подумать, что мы должны избегать всех углеводов, начиная с 10-дневного «испытания без углеводов» и заканчивая бешеными поклонниками кето-диеты (рацион с очень высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов).

На самом деле, когда многие люди (включая Джей Ло!) Говорят «без углеводов», они не имеют этого в виду.

Многие продукты, которых вы, возможно, не ожидаете, содержат углеводы. Конечно, вы можете знать, что такие продукты, как зерно, хлеб и макароны, в основном содержат углеводы, но знаете ли вы, что фрукты, овощи, молочные продукты, фасоль и бобовые тоже являются углеводами?

Итак, давайте разберемся…

Что такое углеводы?

Углеводы — один из трех основных макроэлементов (два других — белок и жир).В целом углеводы включают простые сахара (например, глюкозу, фруктозу и галактозу), а также более сложные молекулы, такие как крахмалы и целлюлозу (растительные волокна). На самом базовом уровне углеводы расщепляются в вашем теле до глюкозы (сахара), которая используется для получения энергии в ваших клетках.

Что углеводы делают в вашем теле?

Основная роль углеводов в организме — производство энергии. Углеводы обеспечивают 4 калории энергии на грамм углеводов, что является таким же количеством энергии, как один грамм белка.Однако в вашем организме углеводы и белок используются по-разному (освежите внимание белком здесь).

Если вы едите картофель, кусок хлеба, бобы или мороженое, любой источник углеводов, который вы едите, расщепляется до глюкозы (сахара). Затем ваша кровь транспортирует этот сахар к клеткам по всему телу. Ваши клетки «съедают» этот сахар и используют его для получения энергии. Это особенно важно для вашего мозга и красных кровяных телец, потому что они используют глюкозу в качестве основного источника топлива.

При переваривании и всасывании углеводов часть глюкозы откладывается в печени и мышцах в виде «гликогена».Однако ваше тело может хранить только определенное количество гликогена. Когда ваши запасы гликогена заполнятся, ваше тело преобразует лишних углеводов в жиры.

Сами по себе углеводы не сделают вас толстым !!! Повторяю, наиболее здоровых людей нуждаются в разнообразных углеводах, чтобы оставаться бодрыми, сытыми и сытыми. Но если вы едите больше углеводов, чем нужно вашему организму или может сохранить, оно превратится в жир.

Сколько углеводов вам нужно?

В отличие от белков и жиров, для углеводов не существует нормативной нормы потребления (DRI).(Существует Рекомендуемая суточная доза, или рекомендуемая сумма, рекомендуемая здоровым людям для поддержания «хорошего здоровья».) Как и в отношении большинства питательных веществ, ваши потребности зависят от размера тела, формы, активности и целей в отношении здоровья.

Рекомендации по питанию для американцев предполагают, что 45-65% ваших калорий поступает из углеводов, но это средний показатель. Однако исследования показывают, что как высокое, так и низкое потребление углеводов связано с повышенной смертностью. Таким образом, придерживаться этого среднего диапазона — хорошая идея для большинства людей.

Как и большинство питательных веществ, я не думаю, что вам нужно считать граммы углеводов для полноценного и здорового питания. Вместо этого сбалансируйте тарелку так, чтобы половина тарелки была некрахмалистыми овощами, а другая 1/4 — сложными, крахмалистыми и богатыми клетчаткой и углеводами. Какие продукты следует включать? Продолжайте читать и узнайте больше о методе сбалансированной пластины здесь.

Где можно найти углеводы?

Углеводы содержатся в самых разных продуктах… в некоторых продуктах, о которых вы даже можете не подумать, есть углеводы!

• Сахар столовый
• Сода
• Сироп
• Конфеты
• Хлеб и зерна, такие как пшеница, ячмень, овес, фарро и др.
• Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр
• Фасоль, чечевица и бобовые
• Фрукты
• Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и горох
• Некрахмалистые овощи, такие как зелень, помидоры, морковь, перец и др.

В чем разница между простыми и сложными углеводами?

Что касается вашего здоровья, не все углеводы созданы одинаково.Легче всего разделить углеводы на две группы: простые углеводы и сложные углеводы.

Простые углеводы — это те углеводы, которые быстро расщепляются для получения энергии, быстро обеспечивая энергией ваши клетки. Они почти сразу повышают уровень сахара в крови.

Примеры включают:

• Сахар и конфеты
• Молоко
• Фрукты
• Очищенные («белые») зерна

С другой стороны, сложных углеводов сложнее расщепить вашему организму (обычно они представляют собой более крупные молекулы), повышая уровень сахара в крови медленнее, чем простые углеводы.

Сложные углеводы включают:

• Цельное зерно
• Крахмал
• Волокно

Хотя эта система классификации позволяет легко разделить углеводы на две группы, имейте в виду, что многие продукты не принадлежат к какой-то одной группе продуктов. Это означает, что многие продукты содержат множество групп продуктов питания и даже подкатегории внутри групп продуктов. Например, на прошлой неделе я упомянул бобы как растительный источник белка, но бобы также содержат крахмал и клетчатку.

Что такое волокно?

Клетчатка — это тип неперевариваемых сложных углеводов, содержащихся в пищевых продуктах, включая цельнозерновые, овощи и фрукты.Правильно, клетчатка не может перевариваться в кишечнике, поэтому ее обычно связывают с дефекацией (или ее часто называют «грубыми кормами»). Клетчатка помогает поддерживать здоровье кишечника и иммунной системы, подвергаясь ферментации [полезными] бактериями в кишечнике.

Более того, есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимая клетчатка поглощает воду, превращаясь в гелеобразную консистенцию в кишечнике. Это гелеобразное качество помогает:

Овес, фасоль, яблоки и мякоть фруктов — хорошо известные источники растворимой клетчатки.

Нерастворимая клетчатка — это «основная» или «грубая» часть волокна, о которой я говорю. Помогает:

• Регулярно посещайте ванную комнату (см.… Грубые корма!) и предотвращайте запоры

Цельнозерновые, овощи, кожура фруктов и др. Относятся к типам нерастворимой клетчатки.

Вспомогательные волокна обоих типов:

• Медленное пищеварение, обеспечивающее сытость в течение длительного периода времени
• Снижение риска хронических заболеваний
• Поддерживает хорошее здоровье кишечника
• Поддержание здорового веса
• Поддержите вашу иммунную систему
• И многое другое!

Итак, где можно найти клетчатку?

• Овощи некрахмалистые
• Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб или макаронные изделия, или фарро, булгур и прочие цельнозерновые продукты
• Овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как картофель, сладкий картофель, горох и кукуруза
• Фрукты
• Орехи и семена

Какая польза для здоровья от углеводов?

Помимо производства энергии, углеводы имеют много преимуществ для здоровья, в том числе:

• Регулировка уровня сахара в крови
• Снижение холестерина
• Поддержание здоровья кишечника
• Снижение тяги к сладкому
• Улучшение настроения
• Улучшение качества сна
• Поддержание здорового веса

Если углеводы настолько полезны, почему так много людей следуют планам низкоуглеводной диеты, чтобы похудеть?

Как я уже сказал ранее, углеводы не сделают вас толстым! Однако людям легко перейти на популярные планы «без углеводов» или «с низким содержанием углеводов», потому что они очень черно-белые.(Давайте назовем этих людей резчиками углеводов.) Обрезчики углеводов должны следовать 1 правилу: никаких углеводов. Для большинства людей отсутствие / низкое содержание углеводов означает отсутствие хлеба, макаронных изделий или злаков. Большинство нарезчиков углеводов обычно все еще едят овощи и фрукты. Вместо того, чтобы тратить время на изучение сбалансированного и экологически безопасного способа питания, любители углеводов ищут быстрое решение.

Первоначально результаты отличные [сбросить несколько фунтов], потому что 1) большинство американцев придерживаются диеты, богатой углеводами, и специалисты по нарезке углеводов отказываются от значительной части того, что они едят, и 2) вес воды.Углеводы сохраняются [в виде гликогена] с водой. Планы с низким содержанием углеводов помогут вам быстро смыть воду, потому что вы истощаете свои запасы углеводов.

Более того, в большинстве планов с низким содержанием углеводов часто исключаются поблажки, такие как сладости и некоторые виды алкоголя.

Прежде чем вы подумаете «о, это звучит хорошо…», я хочу, чтобы вы проверили себя.

Можно ли отказаться от этих продуктов на длительный срок?

Исключение (или резкое сокращение) углеводов с целью похудания не является здоровым или устойчивым способом питания для большинства людей. Можете ли вы представить, что никогда больше не съедите кусок праздничного торта? Или никогда не ели теплый свежеиспеченный хлеб? Я точно не могу!

Когда мы ограничиваем всю группу продуктов питания, мы можем попасть в беду. В конце концов, сила воли сломается, и тогда легко переборщить.

Вместо того, чтобы использовать «мало углеводов» для улучшения своего здоровья, сосредоточьтесь на балансе. Чаще включайте более питательные виды углеводов (например, те, которые содержат больше клетчатки и сделаны из цельных, менее обработанных пищевых продуктов).Если вы хотите получить больше энергии и почувствовать себя лучше, откажитесь от картофельных чипсов и насладитесь печеным картофелем. Или пропустите банку с конфетами коллег и добавьте в обед цельнозерновые злаки. Если вы будете есть более сбалансированную пищу, вы сможете лучше контролировать свою тягу в течение дня. Отказ от углеводов только заставит вас хотеть этого позже (вы знаете, вы хотите то, чего не можете иметь) !

Если вы привыкли избегать крахмалистых углеводов, таких как злаки, попробуйте добавить немного углеводов с высоким содержанием клетчатки и посмотрите, как вы себя чувствуете.Вы можете заметить, что ваше настроение улучшилось, ваши привычки в ванной стали более регулярными, и у вас больше энергии в течение дня!

Рецепты, богатые углеводами

Банановый хлеб Ночная овсянка

Овес содержит много растворимой клетчатки, что делает его отличным выбором для завтрака!

Брауни из черной фасоли

Черные бобы содержат клетчатку и крахмал, а также растительный белок, витамины и минералы.

Салат из шпината, яблока и чечевицы

Овощи, такие как шпинат, фрукты (яблоки) и чечевица, содержат много углеводов.

Вопросы? Комментарии? Вам понравилось узнавать все, что вам нужно знать об углеводах? Я буду рад получить известие от вас!

Следите за обновлениями в Части 3 этой мини-серии Nutrition 101, посвященной жирам!
ХО

В ногу с Nutrition 101 Mini Series

Часть 1: Что нужно знать о PROTEIN

Типы, питание и польза для здоровья

• Углеводы состоят из молекул сахара.Но не все эти молекулы выглядят одинаково. Они соединяются в различных конфигурациях, которые образуют три основных типа углеводов: сахар, крахмал, клетчатку.
• Простые углеводы, такие как сахар, могут быстро поднять уровень глюкозы в крови, в то время как сложные углеводы в цельнозерновых могут быть более полезными для здоровья, поскольку они не повышают уровень глюкозы в крови.
• Продукты, богатые углеводами, могут по-разному влиять на ваш организм в зависимости от того, как они приготовлены или обработаны.
• Эта статья была отрецензирована Мелиссой Рифкин, MS, RD, CDN, владельцем Melissa Rifkin Nutrition LLC.
• Эта статья является частью Инсайдерского руководства «Как похудеть».

Углеводы часто обвиняют в увеличении веса. Но что такое углеводы? И действительно ли они вредит нашему здоровью?

Истина в том, что нам нужны углеводы, чтобы питать наш организм. Но не все углеводы одинаковы, и проблемы возникают, когда мы едим слишком много простых углеводов по сравнению со сложными. Медицинские работники могут порекомендовать пациентам с типом 1 или 2

сахарный диабет
уменьшить потребление простых углеводов.

Однако для большинства здоровых людей углеводы — как простые, так и сложные — являются жизненно важной частью сбалансированной диеты, обеспечивая их энергией и питательными веществами. Вот что вам нужно знать об углеводах и своем здоровье.

Углеводы состоят из сахара

Merriam-Webster определяет углевод как «любое из различных нейтральных соединений углерода, водорода и кислорода (таких как сахара, крахмалы и целлюлозы), большая часть которых образуется зелеными растениями. и которые составляют основной класс продуктов животного происхождения.»

Проще говоря, углеводы состоят из молекул сахара. Но не все эти молекулы выглядят одинаково. Они соединяются вместе в различных конфигурациях, которые образуют три основных типа углеводов:

• Сахар , который может быть содержится во фруктах, овощах, столовом сахаре и молочных продуктах.
• Крахмал , который содержится в овощах, зернах и бобах.
• Волокно , которое содержится во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобы.

Как видите, некоторые продукты, например овощи, содержат все три типа углеводов, тогда как молочные продукты содержат только один — сахар. А то, какие углеводы содержатся в вашей пище, может многое рассказать вам о том, как ваше тело будет на них реагировать.

Когда вы едите, например, сахар или крахмал, ваша пищеварительная система расщепляет их на глюкозу — сахар в крови, который обычно поддерживает все процессы в организме. Клетчатка, с другой стороны, расщепляется в тонкой кишке, в основном в неизменном виде, пока не встречается с толстой кишкой.Для сбалансированного питания нам необходимы все три типа углеводов.

Растения создают углеводы, животные их едят

Посмотрите на этикетках продуктов питания на вашем местном рынке, и вы обнаружите, что большая часть углеводов в нашем рационе поступает из растений, таких как фрукты, овощи и злаки, в то время как мы получаем очень мало углеводы из мяса. Это потому, что животные не производят собственные углеводы. Скорее они полагаются на то, что они получают их из растений в своем рационе.

С другой стороны, растения вырабатывают собственные углеводы, которые обеспечивают растения энергией для роста и воспроизводства, — говорит Джошуа Ламберт, профессор пищевых наук в Университете штата Пенсильвания.Итак, когда мы едим эти растения, мы получаем такой же прирост энергии.

Как наш организм перерабатывает углеводы

Поскольку наш организм расщепляет сахар и превращает крахмал в глюкозу, продукты с высоким содержанием этих углеводов повышают уровень глюкозы в нашей крови — также известный как уровень сахара в крови. Итак, логически говоря, чем больше сахара и крахмала в вашей пище, тем больше повышается уровень сахара в крови. Но это не всегда так, потому что то, как эти углеводы структурированы в пище, также играет роль.

Процесс приготовления может изменить структуру этих углеводов, что влияет на то, как быстро вы перевариваете пищу. Например, если вы едите сырой картофель, молекулы крахмала плотно прилегают друг к другу, поэтому вашему организму требуется больше времени, чтобы расщепить крахмал и переварить его. Поскольку ваше тело не усваивает крахмал быстро, вы не должны видеть большого скачка уровня сахара в крови.

Когда вы варите картофель, крахмалы расслаиваются, облегчая их переваривание. Тонкая кишка быстрее впитает крахмал, что может вызвать повышение уровня сахара в крови.

Однако, если вы дадите вареному картофелю остыть и приготовите холодный картофельный салат, крахмалы обратят этот процесс, снова станут плотнее и медленнее перевариваются.

В умеренных количествах нет «хороших» или «плохих» углеводов

«Нет таких вещей, как хорошие и плохие углеводы», — говорит Ламберт. Напротив, основное различие между углеводами заключается в том, насколько легко и быстро мы их перевариваем.

• Простые углеводы — это углеводы, которые часто каким-либо образом обрабатывались, например, сахар во фруктовом соке или крахмал в белом хлебе.Благодаря своей структуре они быстро и легко перевариваются, а поскольку многие обработанные пищевые продукты содержат эти типы углеводов, они рискуют поднять уровень сахара в крови. Слишком много из этих простых углеводов связано с такими проблемами со здоровьем, как ожирение и диабет 2 типа.
• Сложные углеводы , как правило, неочищенные и сохраняют клетчатку, которая естественным образом содержится в пище, что означает, что мы перевариваем их медленнее, и, как следствие, они с меньшей вероятностью поднимут уровень сахара в крови. Сложные углеводы можно найти в овощах и цельнозерновых продуктах, таких как коричневый рис.

Хотя здоровее есть более сложные углеводы, «все эти углеводы полезны для нашего организма», — говорит Ламберт. Добавим, что есть сахар — это нормально, но важно есть все углеводы в умеренных количествах.

Людям с диабетом 1 или 2 типа может потребоваться сократить потребление простых углеводов и с осторожностью относиться к потреблению сахара. Однако, по словам Ламберта, «для большинства здоровых, активных людей углеводы (как простые, так и сложные) являются важной частью сбалансированной диеты.»

Углеводы

Углеводы

Сахар и крахмал важны
углеводы, которые мы часто употребляем. Углеводы составляют большую часть
энергия в нашем рационе. Продукты, богатые углеводами, в том числе картофель, хлеб,
и кукуруза, как правило, являются наиболее распространенными и дешевыми по сравнению с продуктами питания.
с высоким содержанием белков и жиров. Углеводы сжигаются во время процессов в организме
производить энергию, выделяя углекислый газ и воду.

Крахмал содержится в основном в зернах,
бобовые, клубни и сахар содержатся в растениях и
фрукты. Сахар — это мельчайшие единицы углеводов, и когда они присоединяются
вместе они образуют крахмал.

Роль
Углеводы

Основная роль углеводов в нашем рационе
это производить энергию. Каждый грамм углеводов дает нам около четырех
калории. Углеводы также действуют как продовольственный магазин. Наши тела также хранят
углеводы в нерастворимой форме, такие как гликоген или крахмал.Это потому, что эти
два углевода компактны. Углеводы также сочетаются с азотом, чтобы
образуют заменимые аминокислоты.

В растениях углеводы составляют часть
целлюлоза, придающая растениям силу и структуру.

Как
Сделаны углеводы?

Растения могут сами готовить себе еду, потому что
у них есть хлорофилл в их зеленых листьях. Они делают пищу известным способом
как фотосинтез. Процесс фотосинтеза важен для всего живого.
вещи в мире, и растения являются единственными производителями продуктов питания, в то время как другие
животные питаются либо растениями, либо другими животными.

Углерод для фотосинтеза
диоксид и солнечный свет должны присутствовать. Также в растении обязательно должна быть вода. Только
тогда растения могут фотосинтезировать и производить глюкозу и кислород из углерода
диоксид, вода и солнечный свет. Уравнение фотосинтеза следующее:

 6 CO  2  + 6 H  2  O ---> C  6  H  12  O  6  + 6 O  2 
  Двуокись углерода + вода ---> глюкоза + кислород 

Произведенная глюкоза затем хранится в
листья как крахмал.

Трава для еды

Когда вы видите бродящих коров или овец
в поле, пасущий траву, вы когда-нибудь задумывались, почему люди не едят
трава? Отчасти потому, что он невкусный; но что более важно, мы
не могут получать питательные вещества из травы. В нашей пищеварительной системе нет
способность расщеплять целлюлозу травы и, даже если мы едим траву,
трава выйдет непереваренной.Травоядные животные, такие как овцы, коровы и кролики,
В их теле есть особые бактерии, которые делают свое дело. Бактерии
расщепляет целлюлозу растительных клеток. Таким образом, они могут
получать питание от травы.

Если вы действительно хотите жить на траве, попробуйте
приготовление травы перед едой. При приготовлении растительная клетчатка разрушается. Но
вы можете обнаружить, что вам все-таки не нравится вкус.

Пустые калории

пустых калорий относятся к пище, обеспечивающей
у вас нет ничего, кроме калорий.Например, безалкогольные напитки содержат только
сахар, и вы не сможете получить из него много питательных веществ. Следовательно, мы говорим, что безалкогольные напитки
загружены пустыми калориями. Есть много других продуктов, богатых калориями,
но в то же время содержат много других питательных веществ, необходимых организму. An
Примером может служить картофель, который не только богат углеводами, но и
содержит белки, витамины и минералы.

Искусственный
Подсластители

Вы пытаетесь сократить сладкое,
внимательно следите за своим весом? Не скучаете по сладкому вкусу сахара?
К счастью, есть несколько заменителей, которые можно использовать для
желаемый сладкий вкус.Один из них — сахарин, а другой — аспартам. Они
почти не содержат калорий и обычно содержатся в безалкогольных напитках. Хотя
сахарин в 500 раз слаще сахара, оставляет горький привкус во рту
спустя некоторое время.

Как сладко
ваш сахар?

Здесь мы сравните сладость некоторых сахаров с сахарозой: Сахароза = 100%

Меньше сладкого Глюкоза 75% Кукурузный сироп 60% Сорбитол 60% Маннитол 50% Галактоза 32% Мальтоза 32% Лактоза 16%

Еще сладкое Сахарин 50 000% Аспартам 18 000% Фруктоза 170% Мед 120–170% Меласса 110%

Углеводы и ваше
Талия

Можно крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис,
картошка и спагетти толстеют? Да! Углеводы по-прежнему будут
превращаются в жиры, если они не используются.Но углеводы содержат меньше калорий, чем жиры, и они насыщают и удовлетворяют. Ты
можете наполнить себя миской риса и почувствовать себя сытым, вместо того, чтобы
калорийные конфеты и все еще чувствуете голод. Итак, ешьте больше углеводов и меньше жиров.

Углеводы
Загрузка

Возможно, вам захочется бежать быстрее в ближайшее время.
гонка по пересеченной местности. Попробуйте загрузку углеводами. Это тебе поможет. Изменяя сумму
вы занимаетесь спортом и употребляете дополнительные углеводы за несколько дней до мероприятия,
ваши мышцы накапливают дополнительный гликоген.Этот дополнительный запас топлива сохранит ваше
мышцы будут длиннее, и у вас будет лучшая производительность.

Что такое углеводы и зачем они нам нужны?

Выдержка из Допроса мяса Робина Шапера, перепечатано с разрешения. Что такое углеводы и что такое углеводная пища? Зачем нужны углеводы? И в чем разница между хорошими и плохими углеводами? Мы ответим на эти вопросы, но прежде всего одно различие: всем нам нужно много хороших углеводов. Мясо и другие продукты животного происхождения практически не содержат углеводов, тогда как продукты растительного происхождения являются богатыми их источниками.

ЧТО ТАКОЕ УГЛЕВОДЫ?
Углеводы являются источником энергии, так же как и белки и жиры. Но энергию из углеводов получить легче. Большинство людей получают большую часть своей энергии из углеводов.

Углеводы часто делятся на простые, сложные и клетчатку. Наше тело не может получать энергию из клетчатки, но клетчатка по-прежнему играет важную роль в процессе пищеварения.

УГЛЕВОДЫ И ВЕС T
В некоторых диетических книгах углеводы называют причиной ожирения.Согласно этим книгам, лучший способ похудеть — это получать меньше энергии из углеводов и больше из жиров и белков. Но это неверное представление.

Набираем ли мы вес или нет, зависит только от общего количества потребляемой нами энергии. Неважно, поступает ли эта энергия из углеводов, жиров или белков.

В этой области было проведено много исследований, и доказательства очевидны. Набирать и терять вес на углеводной диете можно так же быстро, как и на жировой и белковой диете.Нет причин избегать углеводов.

РАЗЛИЧНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Тем не менее, важно выбирать хорошие источники углеводов, потому что углеводы можно найти в самых разных продуктах питания. Углеводы содержатся в овощах, фруктах, картофеле, макаронах, рисе и хлебе. Но они также есть в конфетах, газированных напитках и всем остальном с добавлением сахара.

Чтобы понять, почему одни из этих источников хороши, а другие плохи, нам нужно посмотреть, как устроены углеводы и как наш организм их использует.

ПРОСТЫЕ И СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ
Углеводы, обеспечивающие нас энергией, бывают простыми или сложными. Из этих углеводов глюкоза и фруктоза содержатся в овощах и фруктах. Глюкоза усваивается быстрее всего, потому что две другие могут усваиваться только после того, как они сначала были преобразованы в глюкозу.

Сахароза более известна как сахар. Внутри нашего тела эти углеводы сначала расщепляются. После деконструкции глюкоза всасывается напрямую, а фруктоза и галактоза сначала превращаются в глюкозу, а затем всасываются.

Крахмал — это просто цепь глюкозы. Обычная цепочка в несколько сотен раз длиннее этой. Поскольку он содержит так много энергии, люди во всем мире выбрали продукты с наибольшим содержанием крахмала в качестве основного продукта питания. Примеры этого — картофель, рис, макаронные изделия и хлеб.

Помимо крахмала и простых углеводов, которые мы теперь знаем, есть и другие менее распространенные углеводы. Все они разлагаются и превращаются в глюкозу. Таким образом, все они, по сути, сводятся к одному и тому же, только некоторые усваиваются быстрее, чем другие.

ВОЛОКНО
Помимо простых и сложных углеводов есть также клетчатка. Клетчатка обычно упоминается отдельно от других углеводов, потому что наш организм не может получить от нее энергию.

Как и крахмал, волокна этого типа представляют собой цепочку из глюкозы. Но глюкоза связана друг с другом по-другому. Из-за этих различных звеньев наше тело не может разрушить цепь и поглотить энергию. Клетчатка по-прежнему важна, потому что она помогает пищеварительному процессу, проходя через наш организм.

Это начинается в нашем желудке. Там клетчатка заставляет нас чувствовать себя сытыми и замедляет скорость, с которой пища попадает в наш кишечник. Из-за этого нам нужно меньше еды, чтобы чувствовать себя сытыми, мы дольше остаемся сытыми, и наша пища переваривается с более стабильной скоростью.

Затем клетчатка проходит через нашу тонкую кишку в толстую кишку. Наша толстая кишка содержит множество бактерий, которые производят полезные вещества для нашего организма. Некоторые из этих бактерий могут получать энергию из клетчатки. Таким образом, чем больше клетчатки они получат, тем больше полезных веществ они смогут произвести.

Поскольку клетчатка влияет на скорость прохождения пищи через наш организм, она также помогает регулировать дефекацию. Кроме того, клетчатка снижает риск диабета, сердечных заболеваний и рака.

ХОРОШИЕ ИСТОЧНИКИ
Итак, хороший источник углеводов на самом деле не зависит от того, какие типы простых и сложных углеводов он содержит. Гораздо важнее количество клетчатки и других питательных веществ, таких как витамины и минералы.

Вот почему овощи, фрукты, бобовые и орехи так полезны.Они сочетают в себе энергию с широким спектром питательных веществ, а также с коричневым рисом и цельнозерновыми макаронами и хлебом.

Белый рис и более очищенные макаронные изделия и хлеб не являются одинаково хорошими источниками, потому что часть клетчатки и питательных веществ была удалена. Однако они тоже неплохие источники, потому что в них не добавляли сахар. Я не рекомендую рафинированный хлеб, но если вы комбинируете белый рис или рафинированную пасту с большим количеством овощей, у вас все равно будет здоровая еда.

ПЛОХИЕ ИСТОЧНИКИ
Плохие источники углеводов также неплохи из-за того, какие углеводы они содержат.Они плохи, потому что количество углеводов не пропорционально количеству клетчатки, витаминов и минералов.

Некоторые плохие источники сделаны из очищенных зерен, из которых удалена большая часть клетчатки и питательных веществ, и в которые был добавлен дополнительный сахар, как и во многих злаках. Другие плохие источники не добавляли сахара, но добавляли жир и соль, например, картофельные чипсы.

Есть также плохие источники, которые выходят из духовки, такие как печенье, пирожные и пироги. В них также не хватает клетчатки и питательных веществ, и они содержат добавленный сахар и жир.

Кроме того, есть также плохие источники на основе шоколада или просто сахара. Лучшими примерами этого являются конфеты и газировка.

И еще раз, для полной ясности, сахар сам по себе неплох. Сахар — это всего лишь один из углеводов. Но нам нужны углеводы в сочетании с большим количеством клетчатки и питательных веществ, а ни один из этих продуктов не обеспечивает этого.

__

Робин Шапер является независимым экспертом в области растительной диеты и основывает свою книгу на обширных научных исследованиях.В книге также есть 28 удивительных рецептов, разработанных Синди Альберс. Перейдите по этой ссылке для бесплатной загрузки Questioning Meat в формате ePub.

• Узнайте больше о питании на VegKitchen.

Углеводы Факты

В углеводах содержится 4 калории на грамм.

Обработанные продукты, такие как конфеты, пирожные и печенье, обычно содержат много простых углеводов. Эти углеводы часто приводят к увеличению веса, если их есть слишком часто.

Сложные углеводы включают бобы, цельнозерновые продукты и многие овощи. Сложные углеводы, как правило, содержат больше клетчатки, чем простые углеводы. Они также содержат здоровое количество витаминов и минералов.

Моносахариды — самая легкая форма углеводов для усвоения организмом. Обычные моносахариды — это глюкоза и фруктоза, которые растворяются в воде и имеют очень сладкий вкус.

Дисахариды состоят из двух моносахаридов и включают лактозу (углевод молока) и сахарозу.

Полисахариды — это углеводы, которые называются сложными углеводами, и состоят из длинных углеводных молекул.

Олигосахариды — это тип углеводов, состоящий из трех-шести моносахаридов.

Сложные углеводы включают крахмалы, гликоген, целлюлозу и хитин.

Многие растения накапливают свою энергию в крахмале, который мы потребляем в форме овощей, таких как картофель, а затем используем эту энергию при переваривании пищи.

Животные хранят свою энергию в гликогене, который накапливается в их мышцах и печени и используется, когда требуется организму для получения энергии.

Целлюлоза — это тип углеводов, содержащихся в растениях, но они не усваиваются при потреблении растений.

У грибов и членистоногих есть структурная молекула углеводов, называемая хитином.

Примерно два-три процента массы тела человека составляют углеводы.

Чтобы человеческие клетки функционировали должным образом, должны быть доступны углеводы.

В то время как углеводы используются для получения энергии, жир и белок используются для создания клеток и тканей в организме.

Некоторые люди считают, что употребление очень небольшого количества углеводов поможет им похудеть. Углеводы необходимы для здоровья человека, чтобы организм мог нормально функционировать. Некоторые люди выживают на очень небольшом количестве углеводов, потому что организм может преобразовывать белок в углеводы, которые используются для получения энергии.Но в диетах с очень низким содержанием сложных углеводов часто не хватает клетчатки, витаминов и минералов.

Когда люди едят слишком много углеводов, часто в виде простых углеводов, они могут набрать вес, потому что организм откладывает лишние углеводы в виде жира. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт